Φτηνές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Διατροφή για μυϊκή ανάπτυξη

Όλοι όσοι ξεκινούν το bodybuilding με νόημα, για να χτίσουν μυς και να γίνουν πιο όμορφοι, αργά ή γρήγορα σκέφτονται τη διατροφή, μαθαίνουν ότι πρέπει να τρως πολλή πρωτεΐνη, αρκετή αργούς υδατάνθρακεςκαι χαμηλά λιπαρά.

Αν θίξαμε το θέμα της διατροφής, επιτρέψτε μου να σας πω πώς πρέπει να μοιάζει η εικόνα των θρεπτικών συστατικών.

1) Χωρίς αμφιβολία πρώτα πρωτεΐνη. Είναι αυτός που είναι το δομικό υλικό των μυών μας και με την έλλειψή του δεν θα μεγαλώσουν. Υπάρχει μια σταθερή, δοκιμασμένη στο χρόνο άποψη ότι ανά κιλό βάρους χρειάζεστε 2 γραμμάρια πρωτεΐνης κάθε μέρα. Για παράδειγμα, εάν το βάρος σας είναι 80 κιλά, τότε χρειάζεστε 160 γραμμάρια πρωτεΐνης.

2) Υδατάνθρακες. Οι υδατάνθρακες είναι το καύσιμο μαςδίνουν δύναμη. Αλλά οι υδατάνθρακες είναι διαφορετικοί "Γρήγοροι" (γλυκά, κέικ, σοκολάτα, ζάχαρη) και "Αργοί" (ρύζι, πλιγούρι βρώμης, όσπρια). γρήγοροι υδατάνθρακες, κατά κανόνα, μετατρέπονται σε λίπος, πρέπει να αποφεύγονται, αλλά τα αργά μπορούν να θρέψουν το σώμα μας για μεγάλο χρονικό διάστημα, οπότε μετατρέπονται σε λίπος μόνο αν δεν κινείσαι καθόλου, αλλά τρως πολύ. Θα πρέπει να υπάρχουν 4-5 γραμμάρια υδατανθράκων ανά 1 κιλό σωματικού βάρους. Εάν το βάρος σας είναι 80 κιλά, τότε οι υδατάνθρακες πρέπει να είναι 320-400 γραμμάρια κάθε μέρα!

3) Λίπη, βιταμίνες, αμινοξέα. Όλα αυτά είναι επίσης σημαντικά, αλλά προς το παρόν δεν θα τα θίξω.

Κατά κανόνα, οι πρωτεΐνες είναι η κύρια δυσκολία στη διατροφή του bodybuilder. Αν δεν δέχεσαι ειδικές αθλητική διατροφή, για παράδειγμα σέικ πρωτεΐνης, είναι αρκετά δύσκολο να κερδίσεις 160 γραμμάρια πρωτεΐνης από καθαρά τρόφιμα. Πρώτον, πρέπει να τρώτε πολύ (6-8 φορές την ημέρα) και δεύτερον, μπορεί να μην είναι προσιτό.

Τύποι πρωτεϊνών:
• 1) Καλύτερη πρωτεΐνη - ζωική πρωτεΐνη(π.χ. κοτόπουλο, κρέας, ψάρι).
• 2) Στη δεύτερη θέση, μπορείτε να βάλετε με ασφάλεια τα γαλακτοκομικά και ασπράδια(αυγά, τυρί κότατζ, γάλα, τυρί).
• 3) Στη συνέχεια ακολουθούν φυτικές πρωτεΐνες οσπρίων (φασόλια), σίγουρα δεν είναι πολύ χειρότερες από τα ζώα, αλλά είναι αρκετά κατάλληλες για τον εαυτό τους, επιπλέον, έχουν μια σειρά από χρήσιμες βιταμίνες.
• 4) Η χειρότερη πρωτεΐνη είναι η σόγια (είναι κακή πέψη).

Κατά μέσο όρο, το κρέας περιέχει περίπου 20 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια προϊόντος, το στήθος κοτόπουλου, για παράδειγμα, 23 γραμμάρια. Επανορθώνω για ημερήσια αποζημίωσητο πρωτεϊνικό κρέας θα πρέπει να τρώει 160/20 * 100 = 800 γραμμάρια κρέατος την ημέρα. Αυτό είναι, πρώτον, αρκετά δύσκολο για το στομάχι και, δεύτερον, θα χτυπήσει την τσέπη.

Εξετάστε την επιλογή όταν θέλετε να καλύψετε τις απαιτήσεις πρωτεΐνης με έναν ελάχιστο προϋπολογισμό.

φθηνά προϊόντα από υψηλή περιεκτικότητασκίουρος:
• 1) Φασόλια. Περιέχει περίπου 20-23 γραμμάρια πρωτεΐνης με κόστος 130 ρούβλια ανά κιλό.
• 2) Πλιγούρι βρώμης. Περιέχει 12 γραμμάρια πρωτεΐνης με κόστος 80 ρούβλια ανά κιλό.
• 3) Τυρί cottage χωρίς λιπαρά. Περιέχει 18 γραμμάρια πρωτεΐνης με κόστος 240 ρούβλια ανά κιλό.
• 4) Αυγά - 6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά αυγό κατά μέσο όρο. Μπορείτε να βρείτε αυγά για 60 ρούβλια μια ντουζίνα.
• 5) Στήθος κοτόπουλου 23 γραμμάρια πρωτεΐνης σε τιμή 250 ρούβλια ανά κιλό.
• 6) Διάφορα ψάρια σε κονσέρβα

Σε γενικές γραμμές, το καθήκον μου περιορίστηκε στο να λαμβάνω 160 γραμμάρια διαφόρων πρωτεϊνών (ζωικών, φυτικών) την ημέρα, ενώ δεν ξοδεύω περισσότερα από 100 ρούβλια, η εργασία αποδείχθηκε ότι δεν ήταν εύκολη και πήγα σε ταξίδια στα πλησιέστερα καταστήματα, εξετάζοντας διάφορα προϊόντακαι εξαγωγή του συντελεστή φθηνότητας πρωτεΐνης, δηλαδή πόση πρωτεΐνη θα πάρω για 1 ρούβλι. Θεωρείται εύκολη η μάζα του προϊόντος / 100 * η ποσότητα πρωτεΐνης σε 100 γραμμάρια / το κόστος του προϊόντος. Ας πάρουμε πλιγούρι βρώμης 500 / 100 * 12 / 40 = 1,5, δηλαδή, μπορείτε να αγοράσετε ενάμισι γραμμάριο πρωτεΐνης για ένα ρούβλι. Η αναλογία 1,5 είναι καλή, αλλά όχι η καλύτερη.

Για μένα, αυτός ήταν ο κυρίαρχος δείκτης, μόνο μετά από αυτό κοίταξα τη γεύση και την προέλευση.

Και πρέπει να καταλάβετε ότι για να επιτύχετε 160 γραμμάρια πρωτεΐνης χωρίς να υπερβείτε τα 100 ρούβλια, χρειαζόσασταν έναν συντελεστή, ιδανικά 1,6, δηλαδή, ακόμα κι αν καταναλώνετε πλιγούρι βρώμης για 100 ρούβλια την ημέρα, δεν θα είναι αρκετός.

Σύμφωνα με την έρευνά τους προέκυψαν τα εξής:
• 1) Φασόλια σε κονσέρβα, συντελεστής 2!
• 2) Πλιγούρι βρώμης = 1,5
• 3) Κυπρίνος σε σάλτσα ντομάτας = 1
• 4) Τυρί cottage χωρίς λιπαρά = 1 (έπρεπε να ψάξω πολύ καλά)
• 5) Αυγά = 1,2
• 6) Στήθη κοτόπουλου = 0,92

Εδώ, βέβαια, πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι τα καταστήματα και οι τιμές είναι παντού διαφορετικές, επιπλέον, υπάρχουν τακτικές εκπτώσεις για διαφορετικά αγαθά, οπότε υπολογίστε μόνοι σας τους συντελεστές.

Κοιτάζοντας μπροστά, θα πω αμέσως ότι δεν κατάφερα να φτάσω το όριο των 100 ρούβλια, είναι δυνατό, αλλά δεν ήθελα να φάω ένα φασόλι και πλιγούρι βρώμης, οπότε δεν το ξεπέρασα πολύ.

Μετά από κάποιους υπολογισμούς, έφτιαξα στον εαυτό μου μια λίστα με προϊόντα που περιείχαν 164 γραμμάρια πρωτεΐνης συνολικά και κόστισαν 135 ρούβλια.
• 1) 2 κουτιά φασόλια - αυτή είναι η βάση, 80 γραμμάρια πρωτεΐνης
• 2) Κυπρίνος - 30 γραμμάρια πρωτεΐνης
• 3) Τυρί κότατζ - 30 γραμμάρια πρωτεΐνης
• 4) 400 γραμμάρια πλιγούρι βρώμης - 24 γραμμάρια πρωτεΐνης και βάση υδατανθράκων.

Τώρα ήταν απαραίτητο να καταλάβουμε πώς να μπορέσουμε να τα φάμε όλα αυτά κατά τη διάρκεια της ημέρας. Το βασικό πρόβλημα βέβαια είναι το πλιγούρι, αλλά από όλα τα δημητριακά για μένα προσωπικά, είναι προτεραιότητα όσον αφορά την ποσότητα των πρωτεϊνών, τους υδατάνθρακες και την ταχύτητα μαγειρέματος.

Με βάση αυτό, έφτιαξα στον εαυτό μου μια τέτοια δίαιτα:

1) Πρώτο πρωινό - 150 γραμμάρια πλιγούρι βρώμης

2) Δεύτερο πρωινό - 150 γραμμάρια πλιγούρι βρώμης
Τα μεσοδιαστήματα μεταξύ των πρωινών είναι μικρά, μόνο το πρώτο απέτυχε, αμέσως το δεύτερο.
Μετά συνήθως κάνω προπόνηση το απόγευμα.

3) Μεσημεριανό μετά την προπόνηση - τράπεζα φασόλια σε κονσέρβακαι κυπρίνος.

4) Δεύτερο μεσημεριανό γεύμα - 100 γραμμάρια πλιγούρι βρώμης.
Αυτή την περίοδο, μερικές φορές προπονούμαι με αλτήρες στο σπίτι, αν υπάρχει επιθυμία και χρόνος.

5) Πρώτο δείπνο - ένα κουτάκι φασόλια.

6) Δεύτερο δείπνο - τυρί κότατζ.

Το πιο δύσκολο πράγμα είναι να τρως πλιγούρι βρώμης, αλλά ακόμα δεν ξέρω με τι μπορεί να αντικατασταθεί. Αυτή είναι η κύρια πηγή υδατανθράκων μου, καθώς παρέχει 24 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Θέλω να σημειώσω ότι τρώω έτσι μόνο πέντε ημέρες την εβδομάδα, δηλαδή την εβδομάδα της προπόνησης. Έχω δύο μέρες αποφόρτιση, τρώω λαχανικά, φρούτα και γενικά τρώω λιγότερο.

Η διατροφή είναι η πιο σημαντική πτυχή στο bodybuilding. Εξαρτάται από την ένταση της μυϊκής ανάπτυξης. Αν όργωνες σαν βόδι στο χολ, αλλά ταυτόχρονα τρως λάθος, τότε μην περιμένεις μεγάλα αποτελέσματα. Τι να κάνουμε λοιπόν, τι να φάμε; Πρώτον, προτιμήστε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Κάθε jock ξέρει ότι η πρωτεΐνη είναι ένα δομικό υλικό για την ανάπτυξη των μυών, και μπορούμε να τη λάβουμε μόνο από το φαγητό. Ας καταλάβουμε λοιπόν τι προϊόντα πρωτεΐνηςκαλύτερο για χρήση;

Κατά κανόνα, πολλές δημοσιεύσεις απαριθμούν τετριμμένα πολλά προϊόντα με υποτίθεται υπέροχο περιεχόμενοπρωτεΐνη, αλλά σχεδόν κανείς δεν γράφει ότι η πρωτεΐνη είναι διαφορετική. Αφού διαβάσετε αυτό το άρθρο, θα γελάσετε με όσους αποδεικνύουν με αφρό ότι είναι τα φασόλια και τα μπιζέλια μεγάλη πηγήσκίουρος. Επομένως, πρώτα πρέπει να κατανοήσετε τα εξής:

Η πρωτεΐνη είναι ζωικής και φυτικής προέλευσης

Είμαι βέβαιος ότι έχετε ακούσει επανειλημμένα για ζωικές και φυτικές πρωτεΐνες. Αλλά είμαι πρόθυμος να στοιχηματίσω ότι δεν ξέρουν όλοι ποια είναι η διαφορά τους. Και τα δύο είναι πλούσια σε πρωτεΐνη, αλλά είναι εξίσου υγιή;

• σκίουροι ζώων

Η #1 επιλογή για έναν bodybuilder, αυτές οι πρωτεΐνες περιέχουν και τα 20 απαραίτητα αμινοξέα που απορροφώνται από τους μύες και τους αποκαθιστούν πλήρως. Περιέχεται σε προϊόντα όπως κρέας, γαλακτοκομικά προϊόντα, ό,τι προέρχεται από τον κόσμο των ζώων. Η ζωική πρωτεΐνη θα δώσει το μέγιστο, γιατί θα σας επιτρέψει να δημιουργήσετε μια πλήρη αλυσίδα αμινοξέων, το ένα μετά το άλλο. Σε χρηματικούς όρους, φυσικά, δεν είναι φθηνό, αλλά αν αποφασίσετε ότι το bodybuilding είναι για εσάς, τότε ετοιμαστείτε να επενδύσετε στον εαυτό σας.

• φυτικές πρωτεΐνες

Φθηνότερο και λιγότερο κατάλληλο για εμάς, αλλά παρόλα αυτά βοηθούν να πάρουμε την ποσότητα αμινοξέων που λείπει. Οι φυτικές πρωτεΐνες περιέχουν μόνο 8 από τα 20 αμινοξέα, επομένως θεωρούνται λιγότερο χρήσιμες. Τέτοιες πρωτεΐνες βρίσκονται σε τρόφιμα: σόγια, δημητριακά, όσπρια, φακές. Συνήθως οι αθλητές χρησιμοποιούν φυτικές πρωτεΐνες ως βοηθητικές για να πάρουν την ποσότητα που λείπει. Ως κύρια πηγή πρωτεΐνης, δεν συνιστώνται. Αλλά η τιμή θα ευχαριστήσει ευχάριστα, κάθε άτομο μπορεί να αντέξει οικονομικά αυτό το είδος πρωτεΐνης.

Πρωτεΐνη: υπέρ και κατά

Ας δούμε το πιο, κατά τη γνώμη μου, σκανδαλώδες και δημοφιλές προϊόν - πρωτεΐνη. Κάθε μέρα ακούμε ότι η πρωτεΐνη δήθεν δεν αξίζει, ότι είναι χημεία, θα φυτέψουμε νεφρά και συκώτι κ.ο.κ. Θυμηθείτε μια για πάντα: ΑΥΤΟ ΕΙΝΑΙ ΠΟΛΥ Αγενές. Έχουμε καταρρίψει όλους τους μύθους στο .

Η πρωτεΐνη μεταφράζεται από τα λατινικά - πρωτεΐνη και είναι μια πρωτεΐνη που συμπιέζεται από τα τρόφιμα καθαρή μορφή. Αυτή δεν είναι μια θανατηφόρα σκόνη, όπως πολλοί πιστεύουν, αυτές είναι οι ίδιες πρωτεΐνες που παίρνουμε από το καθημερινό φαγητό. Ακριβώς για τη διευκόλυνση των αθλητών, πωλείται σε αυτή τη μορφή. Συμφωνήστε ότι είναι πολύ πιο εύκολο να πιείτε 50 γραμμάρια σκόνης με λίγο νερό από το να σπρώξετε 300 γραμμάρια τυρί κότατζ μέσα σας όταν δεν σας αρέσει καθόλου.

Αλλά ένα πράγμα αξίζει να θυμάστε! Από την παιδική μας ηλικία, τρώμε το συνηθισμένο μας φαγητό, και όχι σκόνη πρωτεΐνης, οπότε το σώμα μας απορροφά καλύτερα την πρωτεΐνη από τα τρόφιμα. Η πρωτεΐνη ως αθλητική διατροφή δεν απορροφάται πλήρως, πράγμα που σημαίνει ότι μέρος των χρημάτων σπαταλάται. Είναι καλύτερα να τρώτε περισσότερα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και η πρωτεΐνη μπορεί να χρησιμοποιηθεί μόνο ως βοηθητικός. Δεν πρέπει να είναι η κύρια πηγή.

Η πρωτεΐνη είναι επίσης 2 τύπων:

• Σόγια - φθηνή, περιέχει κατά μέσο όρο 90% πρωτεΐνη. Αλλά εδώ θα βρείτε μόνο 8 αμινοξέα από τα 20 και μια τέτοια πρωτεΐνη αφομοιώνεται για 6-8 ώρες, δηλαδή είναι καλύτερα να τη χρησιμοποιείτε μόνο τη νύχτα.

• - Θα αποδώσω και τα 3 είδη σε μια ομάδα, αφού περιέχουν ζωική πρωτεΐνη. Η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη σε αυτά είναι από 70 έως 80%. Αλλά από την άλλη, η πεπτικότητα είναι πολύ γρήγορη, μετά τη χρήση δεν θα υπάρχει βάρος στο στομάχι. Αλλά, δυστυχώς, η τιμή είναι πολύ προσιτή, λίγοι άνθρωποι μπορούν να αντέξουν οικονομικά μια τέτοια πρωτεΐνη.

Εκεί που ζει ο σκίουρος

Και τώρα ας δούμε τις τροφές με τις περισσότερες πρωτεΐνες, ας ξεκινήσουμε με το ζώο.

• Αυγά (8-10 γρ.)- η πιο δημοφιλής και φθηνότερη πηγή. Ένα τεράστιο πλεονέκτημα - απορροφάται κατά 99%. Αλλά μην προσπαθήσετε να φάτε ωμά αυγά, μπορείτε να κολλήσετε σαλμονέλα. Επιπλέον, η ωμή πεπτικότητα μειώνεται κατά 50%.

• τυρόπηγμα (15 γρ.)- επίσης μια από τις φθηνότερες πηγές πρωτεΐνης. Επιπλέον, το τυρί cottage με μαρμελάδα ή μέλι θα είναι εξαιρετικό και υγιεινό επιδόρπιο. Καλύτερα να καταναλωθεί άπαχο τυρίγια να μην κερδίσετε περιττό λίπος.

• Φιλέτο κοτόπουλο (27 γρ.)- η αγαπημένη λιχουδιά όλων, ειδικά το στήθος κοτόπουλου. Περιέχει τις περισσότερες πρωτεΐνες και λίγα λιπαρά. Εάν τρώτε στήθος κοτόπουλου μερικές φορές την ημέρα, θα πάρετε την απαιτούμενη ποσότητα πρωτεΐνης σε χρόνο μηδέν. Επιπλέον, μια τέτοια λιχουδιά δεν είναι η πιο ακριβή.

• Κόκκινο ψάρι (22 γρ.)– η επιλογή πιο εύπορων αθλητών. Ένα τέτοιο προϊόν περιέχει μια αξιοπρεπή ποσότητα πρωτεΐνης και έχει υπέροχη γεύση. Γενικά, παίρνεις ευχαρίστηση και εφοδιάζεσαι σωστά με πρωτεΐνες. Λίγοι όμως μπορούν να το αντέξουν οικονομικά.

• Λευκό ψάρι (21 γραμμάρια)- περιέχει περίπου την ίδια ποσότητα πρωτεΐνης με το κόκκινο, αλλά είναι πολύ φθηνότερο. Δεν είμαι γνώστης των ψαριών, οπότε η διαφορά σε αυτήν νοστιμάδαΔεν βλέπω πολλά, αλλά αυτό είναι ήδη μια ερώτηση για τους γνώστες.

• Αρνί και μοσχάρι (25-28 γρ.)- ένας παράδεισος για τους κρεατοφάγους. Το αρνί και το μοσχαρίσιο κρέας δεν είναι τόσο λιπαρά όσο το χοιρινό, οπότε μπορείτε να τα απολαύσετε με την καρδιά σας. Επιπλέον, περιέχουν πολλές πρωτεΐνες, αλλά από άποψη χρημάτων είναι πολύ ακριβά, οι περισσότεροι αθλητές τα χρησιμοποιούν μερικές φορές, για χάρη της ποικιλίας.

• Γάλα και κεφίρ (3 γραμμάρια)- το πιο απλό και βολικό τρόπολαμβάνουν ΠΡΩΤΕΪΝΗ. Δυστυχώς, δεν μπορείτε να πίνετε πολύ κεφίρ ή γάλα, αλλά μπορείτε εύκολα να πάρετε 30 γραμμάρια την ημέρα από αυτά.

• Τυρί (20-23 γρ.)- Άλλη μια πηγή ζωικής πρωτεΐνης, αλλά δύσκολα κάποιος θα μπορεί να φάει πολύ τυρί. Επομένως, θα το αποδώσουμε στο πιο αζήτητο προϊόν.

Και τώρα σειρά έχουν τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα φυτικές πρωτεΐνες.

1. Σόγια (14 γραμμάρια) – η καλύτερη επιλογήγια χορτοφάγους ή όσους θέλουν απλώς να λάβουν την απαιτούμενη ποσότητα πρωτεΐνης με λίγα χρήματα. Αλλά μην ξεχνάτε ότι η σόγια δεν μπορεί να χρησιμεύσει ως η κύρια πηγή πρωτεΐνης.
2. Φαγόπυρο, ρύζι και πλιγούρι (12 γραμμάρια)- τα αγαπημένα, χορταστικά και υγιεινά συνοδευτικά όλων. Περιέχουν πολλή πρωτεΐνη, και μαζί με το ίδιο στήθος κοτόπουλου θα σας δώσει αρκετάαμινοξέα.
3. Φασόλια (6 γραμμάρια)- Τα προϊόντα φασολιών δεν θα αρέσουν σε όλους, δεν είναι για όλους. Αλλά ως πρόσθετη πηγή πρωτεΐνης μπορεί να χρησιμεύσει. Ας είμαστε ειλικρινείς, αυτή δεν είναι η καλύτερη επιλογή, αλλά μπορείτε επίσης να έχετε υπόψη σας τέτοια προϊόντα.
4. Φακές (25 γρ.)είναι μια εξαιρετική επιλογή για όσους κάνουν δίαιτα. Οι φακές δεν περιέχουν σχεδόν καθόλου λίπος ένας μεγάλος αριθμός απόφυτική πρωτεΐνη, επιπλέον θα βρείτε σε αυτό μεγάλο ποσόβιταμίνες και θρεπτικά συστατικά.

Εδώ είναι ένα εύχρηστο τραπέζι. Εκτυπώστε το και κρεμάστε το στο ψυγείο σας:

Φαίνεται ότι όλα είναι απλά, αλλά για κάποιο λόγο σε πολλούς ανθρώπους αρέσει να περιπλέκουν τα πάντα προσπαθώντας να συμπεριλάβουν ακριβά εξωτικά τρόφιμα στη διατροφή τους. Δεν έχει σημασία τι σας λένε, αλλά αυτή η λίστα είναι η καλύτερη επιλογή.

Συνοψίζω

Εν κατακλείδι, θα πω ότι είναι καλύτερο να συνδυάζετε όλους τους τύπους εισηγμένα προϊόντααν το επιτρέπουν τα οικονομικά και ο χρόνος. Τότε το αποτέλεσμα της προπόνησης θα είναι όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικό. Η υψηλή περιεκτικότητα των τροφών σε πρωτεΐνες είναι το πρώτο σημάδι της χρησιμότητάς τους για έναν bodybuilder.

Μην ξεχνάτε ότι χρειάζεστε τουλάχιστον 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. φυσιολογικό άτομοδεν χρειάζεσαι τόσο πολύ! Δηλαδή, εάν το βάρος σας είναι 80 κιλά, τότε θα πρέπει να λαμβάνετε τουλάχιστον 160 γραμμάρια την ημέρα, αλλά ούτε ένα γραμμάριο λιγότερο. Και αν περισσότερα - τότε είναι μόνο καλό.

Τρώω υγιεινά φαγητάκαι να είσαι υγιής!

Fedoseev Maxim Andreevich

Γεια σου αγαπητέ αναγνώστη. Σήμερα θέλω να εστιάσω στο θέμα των πρωτεϊνών, δηλαδή στις τροφές που περιέχουν τις περισσότερες πρωτεΐνες. Πολλοί από εσάς ξέρετε ότι άρχισα να τρέχω. Από τότε, η διατροφή μου άλλαξε λίγο. Αλλά έχει αλλάξει απλώς προς την κατεύθυνση της ξεχωριστής διατροφής, και όχι προς την κατεύθυνση της αθλητικής διατροφής. Αφού άρχισα να αυξάνω τα φορτία, άρχισα να σκέφτομαι ότι ήρθε η ώρα να ισορροπήσω τη διατροφή μου ή τουλάχιστον να αυξήσω την πρόσληψη τροφών που περιέχουν πρωτεΐνη. Δεν είναι αστείο, για ένα τρέξιμο χάνω περίπου 2.000 - 2.500 θερμίδες τα Σαββατοκύριακα και περίπου 800 - 1.000 θερμίδες τις καθημερινές.

Δεν είχα αποθεματικό λίπους εδώ και πολύ καιρό, και δεν υπήρχε πολύ. Δεν ήμουν ποτέ διαφορετικός» υπέρβαρος". Και τώρα ήρθε η ώρα να μάθω τι είδους διατροφή χρειάζομαι τώρα για να αναπληρώσω τα αποθέματα θερμίδων μου. Και όχι μόνο θερμίδες, αλλά και αποθέματα ενέργειας.

Και παίρνουμε ενέργεια από πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη. Σήμερα θέλω να εστιάσω στις πρωτεΐνες. Μπορούμε να λάβουμε πρωτεΐνες από πολλά, επιπλέον, από μια ποικιλία τροφών. Υπάρχουν ζωικές και φυτικές πρωτεΐνες. Αλλά δεν αφομοιώνονται όλες οι πρωτεΐνες εξίσου. Για παράδειγμα, οι ζωικές πρωτεΐνες αφομοιώνονται καλύτερα από τις φυτικές πρωτεΐνες. Όμως το σώμα μας χρειάζεται όλες τις πρωτεΐνες.

Ρεκόρ αφομοίωσης είναι φυσικά το γάλα και τα αυγά. Στη συνέχεια, μπορείτε να συμπεριλάβετε ψάρι και μοσχάρι. Ας ρίξουμε όμως μια πιο προσεκτική ματιά.

Τα ζωικά λίπη αφομοιώνονται έως και 90%. Για παράδειγμα, το κρέας μπορεί να αποδοθεί σε αργές πρωτεΐνες, επειδή αφομοιώνεται σταδιακά, εν μέρει επειδή το κρέας αφομοιώνεται για μεγάλο χρονικό διάστημα. Σε αντίθεση όμως με τις φυτικές πρωτεΐνες, δεν έχει φυτικές ίνες. Τα ψάρια χωνεύουν πιο γρήγορα. Επιπλέον, μπορείτε να φάτε λιπαρά ψάρια, ενώ το κρέας είναι καλύτερο να το επιλέξετε γρήγορα.

Αλλά τα πιο γρήγορα είναι τα αυγά, το γάλα και το τυρί κότατζ. Για παράδειγμα, ένα αυγό χωνεύεται σχεδόν 100%. Επιπλέον, το τυρί cottage και το γάλα δεν πρέπει να είναι λιπαρά. Η παρουσία λίπους επιβραδύνει την απορρόφηση της πρωτεΐνης από τον οργανισμό μας.

Οι φυτικές πρωτεΐνες απορροφώνται από το σώμα μας μόνο κατά 30 - 50%, και ακόμη και τότε, δεν απορροφώνται όλες με αυτόν τον τρόπο. Λοιπόν, κοιτάξτε τώρα τον πίνακα των πρωτεϊνών. Δεν είναι όλα τα προϊόντα εδώ, αλλά μόνο τα περισσότερα πλούσιο σε πρωτεΐνη, ή τρόφιμα που περιέχουν την περισσότερη πρωτεΐνη.

Το τραπέζι χωρίζεται σε δύο μέρη, απλά δεν ήθελα να κάνω συνεχόμενο μακρύ τραπέζι. Ο πίνακας δείχνει δεδομένα σε γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια προϊόντος.

Υπάρχει πολλή συζήτηση για το ποια πρωτεΐνη είναι καλύτερη. Αλλά για να πείτε με βεβαιότητα, πρέπει να αποφασίσετε για τι χρειάζεστε πρωτεΐνη. Βασικά, η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την κατασκευή μυϊκού ιστού. Και οι bodybuilders είναι πολύ έμπειροι σε αυτό.

Έθεσα αυτό το θέμα για τον εαυτό μου για να μάθω καλύτερα τι μου ταιριάζει. Για παράδειγμα, ο προπονητής μας λέει ότι στο μαραθώνιο κλαμπ οι άνθρωποι γίνονται χορτοφάγοι. Αλλά κατά κάποιο τρόπο δεν ρώτησα τον προπονητή ποιος κορυφαίες βαθμολογίες. Για τον εαυτό μου, δεν είμαι ακόμη έτοιμος να εγκαταλείψω το κρέας. Απλά πρέπει να ρίξετε μια πιο προσεκτική ματιά στη διατροφή σας.

Όταν πρωτοξεκίνησα να τρέχω και η απόσταση για ένα τρέξιμο δεν ξεπερνούσε τα 12 χλμ., δεν χρειάστηκε καν να σκεφτώ να προσθέσω θερμίδες ή πρωτεΐνη. Προσπάθησα να φάω χωριστά, εντελώς δεν λειτούργησε ακόμα και ένιωσα ελαφρότητα στο σώμα μου.

Αφού αυξήθηκαν οι αποστάσεις μου, και δεν είναι σταθερές, ένιωσα την ανάγκη για επιπλέον αναπλήρωση ενέργειας μέσω της τροφής. Και για να είμαι ειλικρινής, άρχισα να δίνω λιγότερη σημασία ξεχωριστά γεύματα. Γιατί η ξεχωριστή και η αθλητική διατροφή είναι διαφορετική. Αυτό που συνιστά την αθλητική διατροφή, τότε αρνείται την ξεχωριστή διατροφή.

Σύμφωνα με τα συναισθήματά μου, μπορώ να πω ότι όταν έτρωγα χωριστά, υπήρχε μια κάποια ελαφρότητα στο σώμα, αλλά εμφανίστηκε αδυναμία και σε μεγάλες αποστάσεις. Και τώρα, μετά από 18 - 20 χιλιόμετρα, ανοίγει ένας δεύτερος άνεμος. Φυσικά, όχι μόνο η διατροφή εξυπηρετούσε αυτό, αλλά και η τακτική προπόνηση.

Αλλά δεν είναι διαθέσιμα όλα τα προϊόντα από αυτόν τον πίνακα για να φτιάξουμε το δικό μας μενού από αυτά. Κάποια προϊόντα είναι πολύ ακριβά, ενώ άλλα δεν γίνονται αποδεκτά από τον οργανισμό μας. Για παράδειγμα, δοκίμασα κρέας για να αναπληρώσω την πρωτεΐνη που λείπει. Αλλά απλά δεν ήθελα κρέας. Ως εκ τούτου, έχω επιλέξει για τον εαυτό μου ορισμένα προϊόντα που ο καθένας μπορεί να αντέξει οικονομικά και τα οποία τρώω με ευχαρίστηση.

Φτηνές πηγές πρωτεΐνης

Πρώτο στη λίστα μου ήταν το τυρί cottage. Έχω μικρά παιδιά και υπάρχει πάντα κάτι στο ψυγείο τυρί κότατζ. Ως εκ τούτου, άρχισα να εντάσσω το τυρί cottage στη διατροφή μου πιο συχνά. Δεν είναι μόνο πλούσιο σε πρωτεΐνες, αλλά και σε ασβέστιο, που είναι τόσο απαραίτητο στο τρέξιμο, και γενικά, είναι και μια εξαιρετική πηγή ασβεστίου για εμάς.

Το τρώω ωμό αυγό ορτυκιού. Μπορώ να προσθέσω μέλι για γεύση. Τα αυγά μπορούν επίσης να καταναλωθούν οποιαδήποτε, ακόμη και βραστά, αλλά ακόμη και ωμά. Μόνο ωμά πρέπει να λαμβάνονται στο σπίτι, και επιπλέον, από έμπιστα άτομα.

Τα παρακάτω προϊόντα είναι τα εσωτερικά όργανα των ζώων, και το καλύτερο από όλα τα πτηνά. Αυτά είναι όπως το συκώτι, η καρδιά, το στομάχι και οι πνεύμονες. Περιέχουν 15 έως 20 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια προϊόντος. Και η πρωτεΐνη απορροφάται καλύτερα μετά τη θερμική επεξεργασία.

Έχω μάλιστα αγαπημένο πιάτο, που αποτελείται από συκώτι κοτόπουλουκαι καρδιές. Μπορείτε να βρείτε τη συνταγή στο άρθρο "." Μόνο που τώρα προσθέτω και τα στομάχια εκεί. Φυσικά, η παρουσία λίπους μειώνει ελαφρώς την απορρόφηση της πρωτεΐνης, αλλά κάνει ένα τέτοιο πιάτο πολύ νόστιμο. Επιπλέον, σε ένα τέτοιο πιάτο υπάρχουν επίσης πολλά αμινοξέα, τόσο απαραίτητα για την απορρόφηση της πρωτεΐνης.

Δεν είναι η τελευταία θέση στη διατροφή μας η καρυδιά. Φέτος, φυσικά, η τιμή έχει ανέβει. Αυτό οφείλεται σε αποτυχία της καλλιέργειας. Ωστόσο, είναι ακόμα διαθέσιμο χρήσιμη πηγήσκίουρος. Μόνο που δεν αγοράζουμε στο κατάστημα, αλλά στην αγορά.

Πρώτον, το κατάστημα πουλάει ήδη ξεφλουδισμένους ξηρούς καρπούς, αλλά δεν συνιστάται να αποθηκεύονται αποφλοιωμένοι, οξειδώνονται. Και δεύτερον, είναι πιο ακριβό. Κάθε πρωί τρώω πρωινό πλιγούρι βρώμηςμε μια μικρή χούφτα.

Επόμενα στη λίστα μας είναι τα όσπρια, συγκεκριμένα τα φασόλια, ο αρακάς και οι φακές. Δεν είναι ακριβά και πλούσια σε φυτική πρωτεΐνη. Επιπλέον, τα όσπρια είναι επίσης πλούσια σε υδατάνθρακες, που είναι επίσης πηγή ενέργειας. Μπορούν να προστεθούν περισσότερα είδος σίκαληςκαι κεχρί. Είναι αλήθεια ότι δεν τρώω φαγόπυρο, αλλά είναι προσβάσιμο σε όλους.

Έτσι, αν θέλετε, μπορείτε να διαφοροποιήσετε τη διατροφή σας με τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες.

Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορούν να ονομαστούν άλφα και ωμέγα χωρίς υπερβολές. υγιεινή διατροφή. Χωρίς αυτά, είναι δύσκολο να χάσετε βάρος και σχεδόν αδύνατο να βελτιωθείτε - εκτός αν, φυσικά, ο στόχος είναι οι μύες και όχι τα ρολά λίπους στα πλάγια. Χωρίς αυτά, το σώμα δεν θα είναι σε θέση να παρέχει κανονική εργασία εσωτερικά όργανα. Και το φαγητό, φτωχό σε τόσο σημαντικές ενώσεις, είναι απίθανο να είναι πραγματικά ικανοποιητικό. Με άλλα λόγια, όποιος ενδιαφέρεται για τη φυσική του μορφή και την υγεία του έχει πολλούς λόγους όχι μόνο να γνωρίζει ονομαστικά τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, αλλά και να τα εισάγει τακτικά στο μενού του.
Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για κάτι περισσότερο από την απλή μυϊκή ανάπτυξη.

Ποιο είναι το όφελος της πρωτεΐνης

Στην επιστημονική κοινότητα, μακρομοριακή ΟΡΓΑΝΙΚΕΣ ΕΝΩΣΕΙΣ, που απλά ονομάζουμε πρωτεΐνες, φέρουν τον περήφανο τίτλο των κηδεμόνων και των οργανωτών της ζωής. Και αυτό δεν είναι τυχαίο. Μόλις μπουν στο στομάχι με την τροφή, διασπώνται σε αμινοξέα, τα οποία αρχίζουν αμέσως να παίρνουν. Ενεργή συμμετοχήσε φυσιολογικές διεργασίεςσώμα:

• συμμετέχουν στην παραγωγή ορμονών.
• παρέχουν πήξη του αίματος.
• ρυθμίζουν την εργασία νευρικό σύστημα(η έλλειψη πρωτεΐνης επηρεάζει τον συντονισμό).
• επηρεάζουν τη δραστηριότητα των νεφρών και του ήπατος.
• διανομή ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιεςστα κύτταρα χορηγείται επίσης από την πρωτεΐνη?
• Χωρίς αυτό, δεν είναι δυνατή ούτε η αποκατάσταση παλαιών ιστών, ούτε η ανάπτυξη και η κατασκευή νέων, συμπεριλαμβανομένων των μυών.
• παρέχει στο σώμα ενέργεια.
• ορισμένες πρωτεΐνες δρουν ως αντισώματα κατά διάφορες ασθένειεςκαι ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος.

Δεν χρειάζεται να πιστεύετε ότι οι πρωτεΐνες είναι μόνο κρέας και τυρί κότατζ!

Μερικά από τα αμινοξέα μπορούν να συντεθούν από τον ίδιο τον οργανισμό. Αλλά αυτό το μέρος είναι μικρό, επομένως το σώμα μας δεν μπορεί να κάνει χωρίς τακτική αναπλήρωση των αποθεμάτων του από το εξωτερικό. Και δεν μπορείς χωρίς λίστα τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, το οποίο πρέπει να τυπωθεί και να κρεμαστεί στο ψυγείο, ή καλύτερα, να απομνημονευτεί - θα πρέπει να ανατρέχετε συχνά σε αυτό.

Top 10: πρώτοι βοηθοί αθλητές

Ας αφιερώσουμε λίγα λεπτά ακόμα σε μια μικρή διευκρίνιση. Κανένα τρόφιμο στη γη δεν αποτελείται αποκλειστικά από πρωτεΐνες. θα περιέχει πάντα μια ορισμένη αναλογία λιπών ή υδατανθράκων, τα οποία μπορούν να επιβραδύνουν την πρόοδο προς τον στόχο, εάν το έργο σας δεν είναι μόνο μια όμορφη ανακούφιση, αλλά και η απώλεια βάρους. Σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει να προτιμώνται τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες με χαμηλή περιεκτικότηταλίπος και υδατάνθρακες. Με την επιφύλαξη της τακτικής προπόνησης, το σώμα θα τα αφήσει εντελώς να χτίσουν. μυϊκός ιστόςκαι δεν θα προσπαθήσει να εναποθέσει στις πτυχές της κοιλιάς.

Γνωρίζοντας τα μυστικά μιας υγιεινής διατροφής, είναι πολύ πιο εύκολο να πετύχετε τους στόχους σας.

Από την άλλη πλευρά, οι διατροφολόγοι υποστηρίζουν ότι μια μικρή ποσότητα λίπους και υδατανθράκων θα ωφελήσει την απορρόφηση των πρωτεϊνών. Μην βιαστείτε λοιπόν να καθαρίσετε όλα τα αμφιλεγόμενα πιάτα από το μενού, αφήνοντας μεταξύ των επιτρεπόμενων μόνο τα πιο πλούσια σε πρωτεΐνες τροφές χωρίς «διακοσμητικά». Η ποικιλία δεν έβλαψε ποτέ κανέναν, αλλά ο φανατισμός συχνά κάνει.

Εάν ο στόχος σας είναι η απώλεια βάρους

Σε τι πρέπει να επικεντρωθείτε για όσους έχουν ως στόχο να χάσουν μερικά κιλά, έτσι ώστε οι μύες όχι μόνο να μην υποφέρουν, αλλά και να συνεχίσουν να αυξάνονται σε μέγεθος;

1. Ψάρια.Αποτελείται από το ένα τέταρτο πρωτεΐνης (100 g του προϊόντος περιέχει 20-25 g καθαρής πρωτεΐνης), απορροφάται εύκολα από τον οργανισμό και είναι γεμάτο λιπαρά οξέα. πολυακόρεστα οξέα, που χρειάζεται ο οργανισμόςΓια κανονική ζωή. Είναι δύσκολο να γίνεις καλύτερος με τα ψάρια, αλλά αν παλεύεις ενεργά για την αρμονία ή είσαι στο κόψιμο, επιλέξτε άπαχες ποικιλίες- τόνος, πέστροφα, σολομός - και συχνά διαφοροποιήστε τη διατροφή σας με θαλασσινά.

Τα ψάρια μπορούν να συμπεριληφθούν με ασφάλεια σε οποιαδήποτε δίαιτα.

2. Κρέας.Εδώ, το αδιαμφισβήτητο αγαπημένο των αθλητών και των οπαδών της υγιεινής διατροφής παραμένει το στήθος κοτόπουλου. Όπως το ψάρι, είναι σχεδόν το ένα τέταρτο πρωτεΐνης με ελάχιστο λίπος και σχεδόν ολική απουσίαυδατάνθρακες, ειδικά αν το επιλέξετε φιλέτο κοτόπουλοχωρίς δέρμα. Μετά το κοτόπουλο ακολουθεί το άπαχο μοσχαρίσιο κρέας, πλούσιο σε σίδηρο και ψευδάργυρο, που είναι σημαντικά για τους άνδρες, το κρέας κουνελιού και το κρέας γαλοπούλας. Αλλά το χοιρινό και το αρνί μας απογοήτευσαν: μια μεγάλη ποσότητα ζωικού λίπους αναιρεί τα οφέλη του προϊόντος.

Λιγότερα λιπαρά και λάδια, περισσότερα μπαχαρικά!

3. Συκώτι. Διαφοροποιήστε το κρέας και ψαρικά γεύματατα υποπροϊόντα θα βοηθήσουν. Το συκώτι, για παράδειγμα, είναι συγκρίσιμο σε περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη με το κρέας, αλλά έχει λίγο λίπος σε αυτό - ακόμη και το χοιρινό περιέχει, το πολύ, 5%.

Μην κάνετε έκπτωση στα παραπροϊόντα

4. Τυρί κότατζ χωρίς λιπαρά.Αυτή η πρωτεΐνη είναι εύπεπτη για μεγάλο χρονικό διάστημα, επομένως δεν συνιστάται να την καταναλώνετε μετά την προπόνηση για να κλείσετε το παράθυρο πρωτεΐνης-υδατάνθρακα. Αλλά κατά τη διάρκεια της ημέρας και το βράδυ, το τυρί κότατζ είναι πάντα ένας ευπρόσδεκτος επισκέπτης στο πιάτο σας. Επιπλέον, από κάθε 100 g του προϊόντος θα λαμβάνετε 15-20 g πρωτεΐνης, η οποία θα είναι φορτωμένη με ασβέστιο, το οποίο δυναμώνει τα οστά και ανακουφίζει από τις μυϊκές κράμπες.

Η ζάχαρη απαγορεύεται, αλλά επιτρέπονται τα βότανα και τα μπαχαρικά

Εάν ο στόχος σας είναι οι μύες

Για όσους θέλουν να μαζέψουν, μια άλλη λίστα με τρόφιμα θα έρθει στη διάσωση.

5. Όσπρια.Αυτό είναι ένα πραγματικό ρεκόρ για την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη! Η σόγια αποτελείται σχεδόν από το μισό και τα μπιζέλια, τα φασόλια και οι φακές, αν και υστερούν πίσω από τον «συγγενή», κατέχουν με σιγουριά τη δεύτερη θέση - για κάθε 100 γραμμάρια προϊόντος υπάρχουν περίπου 20 γραμμάρια της πιο καθαρής φυτικής πρωτεΐνης, όσο το δυνατόν πιο κοντά. σε σύνθεση με ό,τι βρίσκεται στο κρέας. Ωστόσο, ούτε και εδώ ήταν χωρίς μύγα: το ένα τρίτο της σόγιας είναι λιπαρά και τα άλλα όσπρια είναι γεμάτα υδατάνθρακες.

Ο χυλός αρακά είναι τόσο χορταστικός όσο ο πουρές πατάτας

6. Τυριά. Ευχάριστη γεύση, 20-35% πρωτεΐνη, ασβέστιο… Τι άλλο απαιτείται από ένα προϊόν αθλητικής διατροφής; Αν τα τυριά είχαν λίγο λιγότερα λιπαρά, θα είχαμε μια ιδανική πηγή πρωτεΐνης. Δυστυχώς, το λίπος υπάρχει μερικές φορές σε ίσες αναλογίες με την πρωτεΐνη, επομένως χρησιμοποιήστε το τυρί με προσοχή - θα αυξήσει σημαντικά την περιεκτικότητα σε θερμίδες της δίαιτας.

Μια φέτα τυρί, ένα κράκερ χωρίς ζάχαρη - και το σνακ είναι έτοιμο

7. Ξηροί καρποί.Μια καλή επιλογή για σνακ: χορταστικό, υγιεινό και, κατά μέσο όρο, 20% πρωτεΐνη. Δεν είναι περίεργο που είναι παρόντες στο μενού οποιουδήποτε bodybuilder που χτίζει επιμελώς μάζα. Είναι αλήθεια ότι το λίπος σε ισχυρούς πυρήνες είναι τουλάχιστον διπλάσιο από την πρωτεΐνη, επομένως πρέπει να τα τρώτε με προσοχή.

Υπάρχει πολλή πρωτεΐνη στα φιστίκια, αλλά στα αμύγδαλα και καρυδιάλιγότερα λιπαρά

8. Αυγά. 10-12% πρωτεΐνη κάνει αυτό το προϊόν απαραίτητος βοηθόςστο θέμα της απόκτησης μάζας, αλλά εάν χάνετε βάρος ή ανησυχείτε για τη δημιουργία ανακούφισης, θα πρέπει να εγκαταλείψετε τους κρόκους. Σε αυτά συγκεντρώνεται πάρα πολύ λίπος - έως και 35%.

9. Δημητριακά.Το φαγόπυρο, η βρώμη, το ρύζι, το κεχρί και το κριθάρι θα χρησιμεύσουν ως νόστιμο συνοδευτικό, πολύτιμη πηγή πρωτεΐνης (έως 15%) και δεν θα χτυπήσουν τον προϋπολογισμό. Ένα πράγμα είναι κακό, τα δημητριακά, με όλη την επιθυμία, δεν μπορούν να ταξινομηθούν ως τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες: σε ορισμένα από αυτά, η ποσότητα αυτών των επικίνδυνων για την αρμονία ενώσεων μπορεί να φτάσει έως και το 70%.

Τα δημητριακά περιέχουν όχι μόνο πρωτεΐνες και υδατάνθρακες, αλλά και μέταλλα

10. Ψωμί.Εκπληκτος? Εν τω μεταξύ, το ψωμί περιέχει 5-8% πρωτεΐνη, γεγονός που το καθιστά σημαντικό υποψήφιο για την προσοχή σας. Το κύριο πράγμα είναι να επιλέξετε ποικιλίες με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και μεγάλη ποσότηταβιταμίνες. Οπως ψωμί σικάλεωςαλεύρι χονδρό τρίψιμο, που δικαίως μπορεί να ονομαστεί βοηθός bodybuilder τόσο στην απώλεια βάρους όσο και στην αύξηση της μάζας.

Αν δεν παρασυρθείτε τρώγοντας ψωμί, μόνο όφελος θα έχει

συγκριτικός πίνακας

Για καλύτερη σαφήνεια, σας παρουσιάζουμε έναν πίνακα τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες που υποδεικνύει την ποσότητα λίπους και υδατανθράκων.

Βίντεο: 10 φθηνές πηγές πρωτεΐνης

10 φθηνότερα, αλλά ταυτόχρονα αποτελεσματικά προϊόνταγια αύξηση βάρους σύμφωνα με το κανάλι Kukharim:

Κάθε αθλητής γνωρίζει ότι πρέπει να τρώτε κλασματικά, τουλάχιστον 5-6 φορές την ημέρα. Ταυτόχρονα, θα πρέπει να είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες. Το πρώτο στοιχείο έχει ιδιαίτερο νόημα, αφού είναι η πρωτεΐνη που είναι υπεύθυνη για την κατασκευή μυική μάζα.

Πρωτεΐνη για τον bodybuilder

Οι εκπαιδευτές έχουν πραγματοποιήσει επανειλημμένα έρευνα για να καθορίσουν τον ιδανικό ρυθμό πρωτεΐνης. Εάν ένας αθλητής δεν παίρνει την απαιτούμενη ποσότητα πρωτεΐνης, οι μύες αναπτύσσονται άσχημα. Το σώμα δεν έχει πού να πάρει μια επιπλέον πηγή ενέργειας και γρήγορα κουράζεται. Φυσικά, η περίσσεια πρωτεΐνης δεν σημαίνει αυτό για λίγοθα γίνετε ένα ισχυρό βουνό μυϊκής μάζας. Όλα πρέπει να είναι με μέτρο, ειδικά όταν μιλαμεγια τη διατροφή ενός bodybuilder.

Μετά από πολυάριθμες μελέτες, διαπιστώθηκε ότι για σταθερή μυϊκή ανάπτυξη, είναι απαραίτητο να τρώτε όχι περισσότερα από 30 γραμμάρια πρωτεΐνης (η ελάχιστη δόση είναι 20 γραμμάρια). Για να είναι πλήρες κάθε σνακ, είναι απαραίτητο να σπάσει το φαγητό σε ιχνοστοιχεία. Μόνο έτσι θα καταλάβετε ποιο προϊόν περιέχει τα απαραίτητα 30 γραμμάρια υγιεινής πρωτεΐνης.

τροφή για bodybuilder

Η αγορά παντοπωλείου προσφέρει πολλές επιλογές για τη διακόσμηση του τραπεζιού. Αλλά ένας bodybuilder δεν πρέπει να απορροφά τα πάντα. Μόνο ένα σοφά σχεδιασμένο μενού θα σας επιτρέψει να έχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα. Ας δούμε τις πιο δημοφιλείς τροφές που είναι εμπλουτισμένες με πρωτεΐνες. Η ποσότητα σε γραμμάρια θα σας επιτρέψει να υπολογίσετε την επιτρεπόμενη δόση.

Αρχικά, ας δούμε τις τροφές που μπορούν να συμπεριληφθούν στη διατροφή του αθλητή. Μετά από αυτό, δίνουμε έναν λεπτομερή πίνακα περιεκτικότητας και σύνθεσης σε θερμίδες.

• στήθος κοτόπουλου, ξεφλουδισμένα από το δέρμα και τα οστά. Το κρέας αυτού του πουλιού χρησιμοποιείται ενεργά από όλους τους αθλητές και τους ενδιαφερόμενους διαίτης. Δεν υπάρχουν υδατάνθρακες σε αυτό το προϊόν και υπάρχει πολύ λίγο λίπος. Όμως η πρωτεΐνη στο στήθος είναι αρκετή. Αξίζει να θυμάστε ότι είναι απαραίτητο να το φάτε χωρίς σάλτσες, τριμμένη φρυγανιά και μαγιονέζα. Διαφορετικά, θα έχετε μια εντελώς διαφορετική σύνθεση τροφίμων. Στην καθημερινή διατροφή ενός bodybuilder υπάρχει πάντα μια μερίδα με κρέας κοτόπουλου.
• Μπριζόλααπό τον μηρό ενός αρτιοδάκτυλου ζώου. Αυτό το προϊόν είναι ένα από τα πιο αγαπημένα στη διατροφή του αθλητή. Είναι ωραίο να απολαμβάνεις το άρωμα και τη γεύση μιας φρεσκοτηγανισμένης μπριζόλας. Δεν υπάρχουν υδατάνθρακες σε αυτό το πιάτο, αλλά πολλές πρωτεΐνες. Είναι σημαντικό ένα ορεκτικό κομμάτι μπούτι να τηγανίζεται χωρίς την προσθήκη κέτσαπ και σάλτσες. Διαφορετικά, η περιεκτικότητα σε θερμίδες και η περιεκτικότητα σε λιπαρά θα αυξηθούν σημαντικά.

• Χοιρινές μπριζόλεςπρέπει επίσης να υπάρχει στη διατροφή οποιουδήποτε αθλητή. Πολλοί θα πουν ότι αυτό το προϊόν είναι λιπαρό και απαράδεκτο στο μενού του αθλητή. Στην πραγματικότητα, το χοιρινό φιλέτο περιέχει λίγο λίπος. Δεν υπάρχουν καθόλου υδατάνθρακες, αλλά το προϊόν είναι εμπλουτισμένο με πρωτεΐνες. Είναι σημαντικό να μαγειρεύετε σωστά ένα τέτοιο κρέας. Για να το κάνετε αυτό, μουλιάστε ένα φρέσκο ​​κομμάτι χοιρινού για 1-4 ώρες σε ελαφρώς αλμυρό νερό. Έτσι το προϊόν θα γίνει πιο τρυφερό και ευχάριστο. Μετά από αυτό, τηγανίζουμε κάθε πλευρά σε ένα τηγάνι για τρία λεπτά. Στη συνέχεια, το φιλέτο τοποθετείται στο φούρνο, προθερμασμένο στους 200 βαθμούς, όπου το ορεκτικό κομμάτι μαραζώνει για άλλα οκτώ λεπτά.
• Σολομόςπροσελκύει πολλούς με τη γεύση του. Αποκλείεται να μην απολαύσετε το άρωμα ενός σωστά ψημένου φιλέτου ψαριού. Οι διάσημοι σεφ περιλαμβάνουν πάντα αυτό το προϊόν στα πιάτα της υπογραφής τους. Φυσικά, δεν είναι απαραίτητο ένας αθλητής να διακρίνεται από την ικανότητα να μαγειρεύει εξαίσια. Είναι αρκετό να μπορείτε να σβήσετε ή να μαγειρέψετε κρέας σολομού. Στη φύση, είναι γνωστές οκτώ ποικιλίες σολομού Ειρηνικού και ένας σολομός Ατλαντικού. Το τελευταίο έχει ιδιαίτερα τρυφερό κρέας. Για να μην αναφέρουμε τα ψάρια σε κονσέρβα. Ένας τέτοιος σολομός είναι επίσης πλούσιος σε πρωτεΐνη, η οποία είναι σημαντική για έναν bodybuilder. Επομένως, αν σας αρέσουν τα ψάρια, τότε μη διστάσετε να εμπλουτίσετε το μενού σας με αυτό το προϊόν.
• τονος σε κονσερβαπρέπει να υπάρχει στη διατροφή κάθε αθλητή. Στα ράφια του καταστήματος μπορείτε να βρείτε διάφορα είδη ψαριών - ριγέ, κίτρινο και μπλε. Το τελευταίο είδος ψαριού βρίσκεται στα πρόθυρα της εξόντωσης. Επομένως, αν δεν αδιαφορείτε για την τύχη του φτωχού ψαριού, τότε περάστε από τη βιτρίνα με κρέας ερυθρού τόνου. Είναι καλύτερο να επιλέξετε έναν ριγέ εκπρόσωπο του τόνου για τη διατροφή σας. Υπάρχουν πολλές πρωτεΐνες σε αυτό το προϊόν και η ποσότητα του λίπους ελαχιστοποιείται. το υπέροχο προϊόνγια όλους όσους αντλούν το σώμα τους. Το μόνο μειονέκτημα του προϊόντος είναι ότι γίνεται γρήγορα βαρετό.

• Χταπόδιθα απευθύνεται σε όλους τους γνώστες των θαλασσινών. Στα καταστήματά μας πωλείται κατεψυγμένο. Μπορείτε να αγοράσετε με ασφάλεια ένα πακέτο και να το αραιώσετε καθημερινή ΔΙΑΙΤΑέξι μικρά χταπόδια. Είναι καλύτερο να τα ψήσετε στη σχάρα. Εάν δεν σας αρέσει αυτό το είδος μαγειρέματος, τότε απλά βράστε τα θαλασσινά για τρία λεπτά. Η γεύση αυτού του προϊόντος είναι περίεργη, η μυρωδιά επίσης.
• αυγά κοτόπουλουΣας επιτρέπει να μαγειρεύετε πολλές επιλογές φαγητού. Μπορεί να είναι μια ομελέτα, ομελέτα ή απλά ένα βραστό προϊόν. Τα αυγά είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, αλλά δεν πρέπει να ξεχνάμε την περιεκτικότητα σε λίπος. Επομένως, δεν μπορείτε να τα φάτε σε μεγάλες ποσότητες. Εάν είναι δυνατόν, είναι καλύτερο να αγοράσετε το προϊόν από αγρότες που λαμβάνουν αυγά Φυσικά. Στις πτηνοτροφικές εκμεταλλεύσεις, δεν υπάρχουν καθόλου ανθρώπινες μέθοδοι για να "πείσουν" τα κοτόπουλα - χρησιμοποιείται ρεύμα. Φυσικά, εξαρτάται από τον καθένα ποιο αυγό θα βράσει για πρωινό. ΤΕΛΟΣ παντων θρεπτικές ιδιότητεςείναι τα ίδια σε καθένα από αυτά τα προϊόντα.
• είναι ένας ξηρός καρπός που είναι πλούσιος όχι μόνο χρήσιμη πρωτεΐνηαλλά και λίπη. Καλύτερα να μην το συμπεριλάβετε στο καθημερινό σας μενού. Είναι προτιμότερο να καταναλώνετε αμύγδαλα μία φορά την εβδομάδα. Στα σούπερ μάρκετ, μπορείτε να βρείτε αμύγδαλα καθαρισμένα, συσκευασμένα σε συσκευασίες διαφόρων βαρών.

• Φυστικοβούτυρογίνεται αγαπημένη λιχουδιά των bodybuilders με ένα γλυκό δόντι. Αυτό το προϊόν είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες και ακόρεστα λιπαρά. Φυσικά, δεν πρέπει να το καταχραστείτε, αλλά έχετε την πολυτέλεια να φάτε 2-5 κουταλάκια του γλυκού με τοστ. Η ποσότητα υδατανθράκων στο προϊόν είναι επίσης αρκετά μεγάλη.
• τυρί κότατζείναι ένα γαλακτοκομικό προϊόν που λαμβάνεται με επεξεργασία ξινόγαλα. Το τυρί cottage αποτιμάται για την περιεκτικότητά του σε καζεΐνη, η οποία είναι απαραίτητη για όλους όσους αγαπούν τα φορτία ισχύος. Γαλακτοκομικό προϊόν, κατά κανόνα, τρώει πριν πάει για ύπνο, έτσι ώστε οι μυϊκές ίνες να αποκαθίστανται μετά από κουραστικές ασκήσεις. Κατά τη διάρκεια της ημέρας, επιτρέπεται επίσης η κατανάλωση τυριού cottage, ειδικά αν σας αρέσει αυτό το προϊόν. Αλλά θα πρέπει να προσέχετε τις μάζες τυροπήγματος με μια ποικιλία προσθέτων που δεν θα ωφελήσουν κανέναν. Επιλέξτε κοκκώδες τυρί cottage με φυσικό χρώμα. Δώστε προσοχή στην ημερομηνία λήξης - το φυσικό τυρί cottage δεν μπορεί να αποθηκευτεί για περισσότερο από μια εβδομάδα.
• ελληνικό γιαούρτιπρόσφατα βρήκε τον αγοραστή του ανάμεσα σε ανθρώπους που φροντίζουν το σώμα τους. Από συνέπεια, ένα τέτοιο προϊόν μοιάζει με το γεωργιανό matsoni. Σε αντίθεση με το συνηθισμένο γιαούρτι, στο ελληνικό προϊόν το κουτάλι «στέκεται» με την κυριολεκτική έννοια. Για την παραγωγή του χρησιμοποιείται μεγάλη ποσότητα γάλακτος. Στο τελικό στάδιο, ο ορός γάλακτος, η ζάχαρη και η λακτόζη αποβάλλονται πλήρως. Λόγω αυτού, το ελληνικό γιαούρτι έχει γίνει διαιτητικό προϊόν, και κέρδισε την αγάπη των bodybuilders.
• Αποβουτυρωμένο γάλαείναι επίσης ένα πολύ δημοφιλές ποτό. Αυτή είναι ίσως η φθηνότερη και πιο προσιτή πηγή πρωτεΐνης. Όλα τα ροφήματα και οι σκόνες πρωτεΐνης λαμβάνονται από αυτό το προϊόν. Αν αγαπάς λοιπόν αγελαδινό γάλαμετά πιες στην υγεία σου.

• Τόφου- ένα προϊόν που εξακολουθεί να προκαλεί αρκετή διαμάχη. Κάποιος είναι πεπεισμένος ότι η σόγια προκαλεί την παραγωγή γυναικεία ορμόνη. Και παρόλο που οι επιστήμονες έχουν αποδείξει το αντίθετο αρκετές φορές, οι αθλητές εξακολουθούν να εξετάζουν αυτή την πηγή πρωτεΐνης με προσοχή.
• Μπιζέλια, φακές, φασόλια και φιστίκια- πηγή όχι μόνο πρωτεΐνης, αλλά και φυτικών ινών. Οι χορτοφάγοι bodybuilders έχουν αποδείξει εδώ και καιρό ότι αυτή η πηγή πρωτεΐνης μπορεί να αναπτύξει με ασφάλεια τους μύες. Φυσικά, υπάρχει και μια άλλη πλευρά σε αυτό. διαθέσιμο προϊόν- σχηματισμός αερίου.
• κινόαείναι ένα προϊόν που μπορεί να έχετε ακούσει για πρώτη φορά. το καλλιέργεια δημητριακών, που βρίσκεται σε ράφι σε σούπερ μάρκετ δίπλα σε φαγόπυρο και μπιζέλια. Κοιτάξτε προσεκτικά και σίγουρα θα το δείτε. Το γρασίδι φυτρώνει σε περιοχές των βουνοπλαγιών. Μέχρι το 2006, κανείς δεν έδωσε σημασία σε αυτό το προϊόν· το έτρωγαν κάτοικοι χαμηλού εισοδήματος της Βολιβίας και του Περού. Αλλά σύντομα όλα άλλαξαν και η κινόα έγινε η κορυφαία καλλιέργεια σιτηρών για όλους τους χορτοφάγους και τους οπαδούς μιας υγιεινής διατροφής.

Όλα αυτά τα προϊόντα μπορούν να συμπεριληφθούν με ασφάλεια στη διατροφή οποιουδήποτε αθλητή. Με αυτή την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, η μυϊκή μάζα θα αρχίσει να αυξάνεται με μέτρια δύναμη. Ταυτόχρονα, είναι σημαντικό να ληφθεί υπόψη ότι ο πίνακας υπολογίζει τα προϊόντα χωρίς να προσθέτει επιπλέον μπαχαρικά και σάλτσες. Αν είστε για υγιεινός τρόπος ζωήςζωή, είναι καλύτερα να αρνηθείτε εντελώς τέτοια συμπληρώματα.

Φυσικά, υπάρχει πάντα μια εναλλακτική - τα συμπληρώματα πρωτεΐνης. αθλητικά καταστήματαπροσφέρουν μείγματα σκόνης κορεσμένα απαραίτητη ποσότητασκίουρος. Εσείς επιλέγετε ποια προσέγγιση στη διατροφή ταιριάζει στο σώμα σας. Προπονηθείτε με σύνεση και μόνο τότε θα γίνουν αισθητά τα οφέλη της ενισχυμένης προπόνησης.

Βίντεο με πηγές πρωτεΐνης: