Ποιες τροφές έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Κιμάς μοσχαρίσιος ή ψιλοκομμένο

Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητο συστατικό στο ανθρώπινο σώμα. Αφαιρεί τις τοξίνες, ελέγχει τις διαδικασίες του ανοσοποιητικού, χτίζει μύες, οστά, χόνδρους. Για υψηλής ποιότητας απώλεια βάρους, είναι απαραίτητο να συμπεριλάβετε πρωτεΐνες στη διατροφή σας. Οι τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες θα σας βοηθήσουν να ισορροπήσετε το μενού σας και να πετύχετε τους στόχους σας.

Σε γενικές γραμμές, τα τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνη είναι το κρέας, το ψάρι, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα όσπρια, ορισμένα λαχανικά και τα φρούτα. Ο κατάλογος είναι αρκετά εκτενής. Αλλά για την απώλεια βάρους, είναι απαραίτητο να συμπεριλάβετε το «περισσότερο» στη διατροφή.

Θα απαριθμήσουμε τα κύρια συστατικά σε αυτό το θέμα:

1. Κρέας πουλερικών.
   Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στα βραστά στήθη κοτόπουλου. Περιέχουν μέγιστη πρωτεΐνη, βέλτιστη ποσότητα λίπους και δεν περιέχουν υδατάνθρακες. Επίσης, αυτό το μέρος του κοτόπουλου είναι κορεσμένο με βιταμίνες και μέταλλα.
2. Βοδινό, μοσχαρίσιο και άλλα είδη κρέατος.
   Αυτές οι τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες είναι επίσης χαμηλές σε θερμίδες. Εκατό γραμμάρια μοσχαρίσιου κρέατος θα φέρουν 21 γραμμάρια πρωτεϊνών στο σώμα, βόειο κρέας - 20 γρ. Για απώλεια βάρους, είναι καλύτερο να επιλέξετε μοσχαρίσιο κρέας ηλικίας 1-2 ετών. Χρήσιμο είναι και το κρέας αλόγου και κουνελιού.
3. Ψάρι.
   Σε αυτή την κατηγορία, ο σολομός και ο τόνος με 24% πρωτεΐνη βρίσκονται στην πρώτη θέση και ακολουθεί ο ροζ σολομός (22%). Μην παραμελείτε τον λούτσο, τον μερλούκιο, τον μπακαλιάρο, τον κυπρίνο, την πέρκα, τις γαρίδες και τα καβούρια. Θυμηθείτε επίσης για το χαβιάρι, περιέχει περίπου 30% πρωτεΐνες, φώσφορο, κάλιο.
4. Ασπράδι αυγού.
   Εδώ είναι ο βασιλιάς όλων των πρωτεϊνών! Είναι μια πρωτεΐνη αναφοράς, γιατί απορροφάται καλύτερα από άλλες στον οργανισμό και φέρνει τα μέγιστα οφέλη. Ένα αυγό περιέχει περίπου 7 γραμμάρια οικοδομικού υλικού.
5. Τυριά.
   Τα προϊόντα αυτά είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά (έως 15%), έχουν 25-30% πρωτεΐνες. Οι περισσότερες λιπαρές ποικιλίες είναι επίσης καλές, μόνο που τώρα χαρακτηρίζονται από μια αρκετά υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες.

Για να χάσετε βάρος ή να αντλήσετε μύες, πρέπει οπωσδήποτε να συμπεριλάβετε στο μενού σας συστατικά από την κορυφαία 5 λίστα. Αλλά η διαφορετικότητα είναι το κλειδί της επιτυχίας. Έτσι, η λίστα με τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη συνεχίζεται και συνεχίζεται.

Εισαγάγετε άλλα καλούδια στη διατροφή σας

Κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους, ειδικά σε δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων, πολλές διασπώνται ακριβώς επειδή τρώνε μόνο στήθη κοτόπουλου ή αυγά. Δεν πρέπει να βασανίζεσαι έτσι. Ζήστε την απόλαυση της δίαιτας παρουσιάζοντας νόστιμες πρωτεϊνούχες τροφές.

Ας συνεχίσουμε λοιπόν τη λίστα:

1. τυρί κότατζ.
   Την καλοκαιρινή περίοδο ανακατέψτε το με φράουλες και θα νιώσετε αυτή την πλούσια γεύση και άρωμα. Το επιδόρπιο είναι πολύ πιο υγιεινό από τα γλυκά που αγοράζονται στο κατάστημα. Μόνο με τα μούρα πρέπει να είστε πιο προσεκτικοί, γιατί έχουν και υδατάνθρακες.
2. Παραπροϊόντα κρέατος.
   Το στιφάδο συκώτι με λαχανικά, γλώσσα ή καρδιά έχουν υψηλές διατροφικές αξίες.
3. Τα προϊόντα σόγιας περιέχουν πρωτεΐνη σε ποσότητα 40-50% κατά βάρος.
   Συγκριτικά δεν είναι τόσο καλή όσο η πρωτεΐνη κοτόπουλου, ειδικά για την οικοδόμηση μυών και την απώλεια βάρους, αλλά οι υφές και η σόγια είναι εναλλακτικές για τους χορτοφάγους.
4. Σιτηρά.
   Δοκιμάστε την κινόα, περιέχει έως και 18% πρωτεΐνη. Δεν υστερούν πολύ το φαγόπυρο και το κεχρί και ακολουθούν το σιμιγδάλι και το πλιγούρι. Το ρύζι αντιπροσωπεύει μόνο το 2 έως 6% της πρωτεΐνης, ανάλογα με την ποικιλία. Επίσης, τα δημητριακά είναι πλούσια σε υδατάνθρακες. Σε συνδυασμό με λαχανικά, διεγείρουν τα έντερα, κάτι που είναι σημαντικό όταν η διατροφή είναι πλούσια σε πρωτεϊνούχες τροφές.
5. Λαχανάκια Βρυξελλών.
   Δεν είναι μόνο πηγή πρωτεΐνης, αλλά περιέχει και βιταμίνες, έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και 0% λιπαρά. Αυτό είναι το κύριο λαχανικό για την απώλεια βάρους και τη θεραπεία διαφόρων ασθενειών, συμπεριλαμβανομένων των όγκων.

Έχουμε παραθέσει νόστιμα και υγιεινά τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες. Τα περισσότερα όμως είναι ζωικής προέλευσης, κάτι που δεν είναι κατάλληλο για ορισμένους πληθυσμούς. Είναι δυνατό και ακόμη και απαραίτητο να λυθεί αυτό το πρόβλημα.

Πώς να αντισταθμίσετε την έλλειψη πρωτεΐνης στους χορτοφάγους;

Αν ένας χορτοφάγος αναλύσει την παραπάνω λίστα συστατικών, τότε από τις 10 θέσεις μπορεί να αντέξει οικονομικά μόνο 3. Πολύ λίγο, λέτε. Και συμφωνούμε με αυτό.

Συνιστάται στους χορτοφάγους να περιλαμβάνουν φακές, σόγια, μπρόκολο, κρεμμύδια, σπαράγγια και κόκκινες πιπεριές στο μενού. Το κουσκούς και το φύτρο σιταριού έχουν καλή απόδοση. Από φρούτα και λαχανικά, το σπανάκι, το αβοκάντο, η μπανάνα έχουν αποδειχθεί (αλλά δεν είναι πολύ καλά για απώλεια βάρους).

Ψάξτε για βραζιλιάνικους ξηρούς καρπούς στο σούπερ μάρκετ - ένα πολύ θρεπτικό και υγιεινό προϊόν. Τα αμύγδαλα, τα φουντούκια, οι ηλιόσποροι και οι κολοκυθόσποροι είναι επίσης σημαντικό να καταναλώνονται τουλάχιστον μερικές φορές το μήνα. Επιπλέον, θα κορεστούν το σώμα με υγιή λίπη. Ένα αγαπημένο προϊόν των Αμερικανών - το φυστικοβούτυρο θα μεταφέρει επίσης πρωτεΐνη στους ιστούς.

Μεταξύ των χορτοφάγων, το σεϊτάν είναι ένα δημοφιλές προϊόν. Είναι φτιαγμένο από γλουτένη σιταριού, η οποία απορροφά τις γεύσεις των πιάτων που μαγειρεύονται κοντά. Εκατό γραμμάρια αυτού του «κρέατος» περιέχει 57 γραμμάρια πρωτεΐνης. Θα αντικαταστήσει με επιτυχία την πάπια και το κοτόπουλο.

Τα τυριά tofu και tempeh είναι σημαντικά για ποιοτική απώλεια βάρους και πλήρη ζωή. Μπορούν να τηγανιστούν, να μαριναριστούν, να προστεθούν σε σούπες, να πολτοποιηθούν ακόμα και να μαγειρευτούν σαν μπριζόλα, τηγανίζοντας ένα ολόκληρο ορθογώνιο σε μπαχαρικά.

Οι πράσινοι λοβοί σόγιας είναι επίσης δημοφιλείς μεταξύ των χορτοφάγων. Είναι ένα υγιεινό και θρεπτικό σνακ. Αλλά υπάρχει σχετικά λίγη πρωτεΐνη σε αυτό - περίπου 7 g / 100 g.

Επίσης, συμβουλεύουμε τους χορτοφάγους να τρώνε κινόα (φύτο ψευδόκοκκου), κολοκυθάκια, χούμους, μαύρα φασόλια, πράσινα μπιζέλια. Με αυτά, μπορείτε να μαγειρέψετε πολλά ασύγκριτα πιάτα, απλά πρέπει να δείξετε τη φαντασία σας. Δεδομένου ότι όλα αυτά τα προϊόντα περιέχουν ελάχιστο λίπος, αυτός ο τρόπος διατροφής είναι πολύ καλός για την απώλεια βάρους.

Κατάλογος πρωτεϊνούχων τροφών

Πίνακας προϊόντων που περιέχουν πρωτεΐνη.

Ήρθε η ώρα να προχωρήσουμε σε συγκεκριμένους αριθμούς. Ο πίνακας θα σας πει πόση πρωτεΐνη βρίσκεται σε διάφορα τρόφιμα. Οι στήλες δείχνουν τη μάζα της πρωτεΐνης ανά 100 g του συστατικού.

Υπάρχουν μερικοί άλλοι ηγέτες στην περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη σε αυτόν τον κατάλογο. Ωστόσο, κατά τη σύνταξη της βαθμολογίας, λάβαμε υπόψη την ποιότητα των πρωτεϊνών, τη δυνατότητα κατανάλωσης προϊόντων και τα συνολικά οφέλη τους για τον οργανισμό. Για παράδειγμα, στον παραπάνω πίνακα, η ζελατίνη είναι η πλουσιότερη πηγή πρωτεΐνης, αλλά είναι αδύνατο να φάμε 100 g, ενώ τα πουλερικά, τα ψάρια και άλλα προϊόντα μπορούν να καταναλωθούν σε τέτοιες ποσότητες και απορροφώνται τέλεια.

Πόση πρωτεΐνη πρέπει να τρώτε για κανονική ζωή;

Οι γυναίκες χρειάζονται κατά μέσο όρο 0,8-1,5 g πρωτεΐνης ανά 1 κιλό σωματικού βάρους. Για άνδρες και έγκυες γυναίκες (από τον 4ο μήνα), το ποσοστό αυτό φτάνει τα 2 γρ. Γενικά, η πρωτεΐνη πρέπει να είναι περίπου το 15% της συνολικής ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης. Δηλαδή, η αναλογία του BJU είναι 1: 1: 4, αντίστοιχα. Το ένα τρίτο των πρωτεϊνών από αυτή την ποσότητα θα πρέπει να προέρχεται από φυτικές πηγές. Συνδυάστε πρωτεϊνούχες τροφές με χόρτα και φυλλώδη λαχανικά, βελτιώνουν την πεπτικότητα του.

Η έλλειψη μιας ουσίας εκδηλώνεται με μείωση της λίμπιντο, αδυναμία, συχνή νοσηρότητα, μεταβολικές διαταραχές και άλλες παθολογικές καταστάσεις. Ωστόσο, έχετε κατά νου ότι η περίσσεια πρωτεΐνης οδηγεί σε αυξημένο στρες στα νεφρά, δυσκοιλιότητα και μερικές φορές προκαλεί ασθένειες των αρθρώσεων, ανάπτυξη ουρικής αρθρίτιδας, ακόμη και καρκίνο του εντέρου.

Θυμηθείτε το χρυσό μέσο και το σώμα θα σας ευχαριστήσει με τη μορφή καλής υγείας και καλής διάθεσης.

Όταν λέμε «πρωτεΐνη», εμφανίζεται μια εικόνα ενός βουνού μυών στο κεφάλι μας. Οι πρωτεϊνούχες τροφές βοηθούν στο χτίσιμο των μυών, αλλά είναι επίσης απαραίτητες για υγιή μαλλιά, νύχια, οστά, ακόμη και για εσωτερικά όργανα. Πώς καταλαβαίνετε αν τρώτε αρκετές τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες; Ποιο από τα πιο χρήσιμα και νόστιμα;

Αυτά είναι τα ερωτήματα που θα συζητήσουμε στο άρθρο μας.

Εν ολίγοις, η πρωτεΐνη είναι ένα μακροθρεπτικό συστατικό απαραίτητο για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας και τη διατήρηση της υγείας όλων των συστημάτων και οργάνων του σώματός μας. Χημικά, αποτελείται από αμινοξέα και όταν διασπάται στο σώμα, περνά στον μυϊκό ιστό και προάγει τον μεταβολισμό, ο οποίος με τη σειρά του ενισχύει το ανοσοποιητικό.

Κορυφαίες 48 τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες

• Αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα.
• Κρέας;
• Θαλασσινά;
• Σπόροι και ξηροί καρποί.
• Δημητριακά και όσπρια.
• Φρούτα και λαχανικά.

Δείτε τη λίστα μας για να συμπεριλάβετε αυτές τις τροφές στη διατροφή σας!

Πλούσια σε πρωτεΐνες αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα

Ας ρίξουμε μια ματιά στα καλύτερα γαλακτοκομικά προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη.

1. Φιστικοβούτυρο

• Μέγεθος μερίδας - 258 γραμμάρια
• Πρωτεΐνη - 65 γραμμάρια
• Ημερήσια αξία ανά μερίδα - 129%

Δύο κουταλιές της σούπας φυστικοβούτυρο την ημέρα θα παρέχουν στον οργανισμό 8 γραμμάρια πρωτεΐνης. Το φυστικοβούτυρο μπορεί να αλειφθεί σε ψωμί, να προστεθεί σε σέικ πρωτεΐνης και smoothies. Πρόκειται για ένα προϊόν εξ ολοκλήρου φυτικής προέλευσης που περιέχει υψηλές ποσότητες πρωτεΐνης. Η τακτική κατανάλωση φυστικοβούτυρου έχει βρεθεί ότι μειώνει την πιθανότητα διαβήτη τύπου 2.

Πώς να συμπεριληφθεί στη διατροφή;

Έχετε ακούσει ότι τα περισσότερα φρούτα έχουν καλύτερη γεύση με φυστικοβούτυρο; Προσθέστε το φυστικοβούτυρο σε ένα πιάτο με κομμάτια φρούτων που τρώτε το βράδυ. Εάν δεν έχετε ήδη μια τόσο χρήσιμη συνήθεια, δεν θα βλάψετε να την αποκτήσετε.

2. Ελβετικό τυρί

• Μερίδα - 132 γραμμάρια
• Πρωτεΐνη - 36 γραμμάρια
• Ημερήσια αξία ανά μερίδα - 71%

Το ελβετικό τυρί περιέχει επίσης μικροθρεπτικά συστατικά που είναι καλά για την όραση, τα οστά και το ανοσοποιητικό σύστημα. Αυτή η ποικιλία είναι χαμηλή σε κάλιο, το οποίο είναι σημαντικό για όσους έχουν προβλήματα στα νεφρά.

Πώς να μπείτε στη δίαιτα;

Το τυρί μπορεί να προστεθεί στη σούπα ή να τοποθετηθεί σε ένα σάντουιτς.

3. Τηγρόπηγμα

• Μερίδα - 226 γραμμάρια
• Πρωτεΐνη - 28 γραμμάρια
• Ημερήσια αξία ανά μερίδα - 56%

Μισό φλιτζάνι τυρί κότατζ περιέχει 13 γραμμάρια πρωτεΐνης. Αυτό είναι ένα εξαιρετικό, φθηνό προϊόν με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Εκτός από πρωτεΐνη, το τυρί κότατζ είναι πλούσιο σε ασβέστιο, το οποίο είναι πολύ καλό για τα οστά. Μπορείτε να συνδυάσετε το τυρί κότατζ με λαχανικά ή φρούτα για να φτιάξετε ένα νόστιμο σνακ. Άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν επίσης πολλές πρωτεΐνες. Είναι καλύτερα να επιλέγετε εκείνα που περιέχουν λιγότερο λίπος. Το τυρί κότατζ δεν είναι λιγότερο ικανοποιητικό φαγητό από τα αυγά. Είναι τέλειο για άτομα που στόχος τους είναι η απώλεια βάρους.

Πώς να μπείτε στη δίαιτα;

Το τυρί κότατζ μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως ανεξάρτητο πιάτο, να προστεθεί σε σαλάτες φρούτων ή λαχανικών, απλωμένο σε ένα σάντουιτς.

4. Ασπράδια αυγών

• Μερίδα - 243 γραμμάρια
• Πρωτεΐνη - 26 γραμμάρια
• Ημερήσια αξία ανά μερίδα - 53%

Τα αυγά είναι υγιεινές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Ειδικά πολλή πρωτεΐνη στα ασπράδια. Δεν έχουν χοληστερόλη και πολύ λίγα λιπαρά. Τα ασπράδια αυγών είναι μια εξαιρετική επιλογή για ένα υγιεινό και χορταστικό πρωινό. Ένα φλιτζάνι πρωτεΐνες περιέχει 26 γραμμάρια πρωτεΐνης. Μια τέτοια τροφή θα παρέχει στο σώμα απαραίτητα αμινοξέα και ενέργεια. Ένας ενήλικας συνιστάται να τρώει ένα αυγό την ημέρα. Σύμφωνα με έρευνες, η κατανάλωση ασπράδιου αυγού αυξάνει τη μυϊκή δύναμη, ειδικά στις γυναίκες.

Πώς να μπείτε στη δίαιτα;

Τα ασπράδια αυγών μπορούν να προστεθούν στη σαλάτα.

5. Τυρί τόφου

• Μερίδα - 126 γραμμάρια
• Πρωτεΐνη - 20 γραμμάρια
• Ημερήσια αξία ανά μερίδα – 40%

Το τόφου είναι ένα εξαιρετικό υποκατάστατο κρέατος και χρησιμοποιείται συχνά σε ινδικά πιάτα. Εκτός από πρωτεΐνη, το τόφου είναι πλούσιο σε μαγνήσιο, σίδηρο και άλλα ιχνοστοιχεία. Όπως και άλλα προϊόντα σόγιας, το τόφου περιέχει καλή χοληστερόλη και μειώνει την κακή χοληστερόλη, η οποία είναι πολύ ευεργετική για την καρδιά.

Πώς να μπείτε στη δίαιτα;

Η ιδιαιτερότητα του τόφου είναι ότι παίρνει τη γεύση εκείνων των προϊόντων με τα οποία μαγειρεύει. Έτσι, μπορείτε να αντικαταστήσετε το βόειο κρέας ή το κοτόπουλο σε ψητό με τόφου.

6. Ελληνικό γιαούρτι

• Μερίδα - 150 γραμμάρια
• Πρωτεΐνη - 11 γραμμάρια
• Ημερήσια αξία ανά μερίδα – 22%

Εκτός από πρωτεΐνη, το ελληνικό γιαούρτι περιέχει ασβέστιο και βιταμίνη Β12. Το σώμα μας δεν μπορεί να παράγει ασβέστιο από μόνο του και πρέπει να το λαμβάνουμε από τις τροφές. Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για τα οστά και η βιταμίνη Β12 είναι σημαντικό στοιχείο για το σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων και τη φυσιολογική λειτουργία του εγκεφάλου. Σύμφωνα με έρευνες, το ελληνικό γιαούρτι έχει καλή επίδραση στην εντερική μικροχλωρίδα.

Πώς να μπείτε στη δίαιτα;

Απλώς φάτε ελληνικό γιαούρτι μετά το κύριο γεύμα σας.

• Μερίδα - 243 γραμμάρια
• Πρωτεΐνη - 8 γραμμάρια
• Ημερήσια αξία ανά μερίδα - 16%

Το γάλα σόγιας είναι μια άλλη καλή πηγή πρωτεΐνης για τους χορτοφάγους. Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση γάλακτος σόγιας μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης.

Πώς να μπείτε στη δίαιτα;

Προσθέστε γάλα σόγιας στα δημητριακά πρωινού σας.

κρέας υψηλής πρωτεΐνης

Αυτά τα προϊόντα κρέατος περιέχουν την περισσότερη πρωτεΐνη.

8. Κιμάς μοσχαρίσιος ή ψιλοκομμένο

• Μερίδα - 214 γραμμάρια
• Πρωτεΐνη - 49 γραμμάρια
• Ημερήσια αξία ανά μερίδα - 99%

Η μπριζόλα είναι ιδιαίτερα πλούσια σε αμινοξέα. Αυτές οι ουσίες βοηθούν στην πρόληψη διαφόρων ασθενειών του μυοσκελετικού συστήματος. Με απλά λόγια, συμμετέχουν στην κατασκευή του μυϊκού ιστού. Τα αμινοξέα μπορούν να μειώσουν την αρτηριακή πίεση και να ενισχύσουν τον συνδετικό ιστό.

Ένα μπιφτέκι βοείου κρέατος (85 γραμμάρια) περιέχει 23 γραμμάρια πρωτεΐνης, που είναι το 45% της ημερήσιας αξίας.

Πώς να μπείτε στη δίαιτα;

Προσθέστε τη μοσχαρίσια μπριζόλα στη σαλάτα. Μπορείτε επίσης να μαγειρέψετε σούπα βοείου κρέατος.

9. Χοιρινές μπριζόλες

• Μερίδα - 145 γραμμάρια (μία μπριζόλα)
• Πρωτεΐνη - 39 γραμμάρια
• Ημερήσια αξία ανά μερίδα - 77%

Οι χοιρινές μπριζόλες είναι μια εξαιρετική πηγή ψευδαργύρου. Αυτό το μέταλλο είναι απαραίτητο για πολλές χημικές αντιδράσεις στο σώμα μας. Η ανεπάρκεια ψευδαργύρου μπορεί να οδηγήσει σε νυχτερινή τύφλωση και σε εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα.

Πώς να μπείτε στη δίαιτα;

Οι μπριζόλες μπορούν να σερβιριστούν με σαλάτα ή βραστά λαχανικά. Ή πασπαλίστε με σάλτσα μανιταριών και φάτε με καστανό ρύζι.

10. Στήθος γαλοπούλας

• Μερίδα - 111 γραμμάρια
• Πρωτεΐνη - 27 γραμμάρια
• Ημερήσια αξία ανά μερίδα - 55%

Εκτός από το ότι είναι ένα από τα καλύτερα φαγητά με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, το κρέας γαλοπούλας σας δίνει μια μεγάλη αίσθηση κορεσμού. Το στήθος γαλοπούλας έχει λιγότερα λιπαρά και θερμίδες από άλλα είδη κρέατος. Περιέχει σελήνιο, το οποίο μπορεί να αποτρέψει ορισμένους τύπους καρκίνου.

Πώς να μπείτε στη δίαιτα;

Αποφύγετε το χημικά επεξεργασμένο κρέας. Επιλέξτε ένα φρέσκο, φυσικό, διαιτητικό προϊόν. Τα στήθη γαλοπούλας, όπως και τα στήθη κοτόπουλου, μπορούν να μαγειρευτούν για βραδινό.

11. Στήθος κοτόπουλου

• Μερίδα - 71 γραμμάρια
• Πρωτεΐνη - 16 γραμμάρια
• Ημερήσια αξία ανά μερίδα - 33%

Η κατανάλωση πουλερικών είναι πολύ χρήσιμη σε οποιαδήποτε ηλικία και σε οποιαδήποτε κατάσταση υγείας. Αυτό είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για άτομα με αυξημένη ανάγκη για θερμίδες και πρωτεΐνες.

Πώς να μπείτε στη δίαιτα;

Διανοητικά χωρίστε το πιάτο σας σε τέσσερα ίσα μέρη: ένα για τα λαχανικά, ένα για τα φρούτα, ένα για τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τέσσερα για το στήθος κοτόπουλου. Ένα υγιεινό δείπνο πρέπει να αποτελείται από τέτοιες αναλογίες.

Τα θαλασσινά είναι τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες

Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες που ανήκουν στην κατηγορία των θαλασσινών.

• Μερίδα - 204 γραμμάρια
• Πρωτεΐνη - 42 γραμμάρια
• Ημερήσια αξία ανά μερίδα - 85%

Τα λιπαρά ψάρια όπως η ιππόγλωσσα περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία μειώνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και μειώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης. Η ιππόγλωσσα είναι χαμηλή σε κορεσμένα λιπαρά, τα οποία είναι επιβλαβή για τον οργανισμό.

Πώς να μπείτε στη δίαιτα;

Ψήστε ή ψήστε ψάρια. Μπορείτε να προσθέσετε καρυκεύματα που περιέχουν ελάχιστο αλάτι ή λίπος: λεμόνι, αποξηραμένα βότανα και καυτά μπαχαρικά.

13. Σαρδέλες

• Μερίδα – 149 γραμμάρια (κονσέρβα ή αποξηραμένο ψάρι)
• Πρωτεΐνη - 37 γραμμάρια
• Ημερήσια αξία ανά μερίδα - 73%

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα στη σαρδέλα καταστέλλουν τη φλεγμονή και μειώνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Το ψάρι είναι επίσης πλούσιο σε σελήνιο, το οποίο εμποδίζει τις οξειδωτικές διεργασίες στο σώμα, και βιταμίνη Β12, η ​​οποία είναι καλή για το νευρικό σύστημα και τη δραστηριότητα του εγκεφάλου. Οι σαρδέλες περιέχουν επίσης βιταμίνη D, η οποία είναι απαραίτητη για υγιή οστά.

Πώς να μπείτε στη δίαιτα;

Απλώς κόψτε τις σαρδέλες σε σαλάτα.

14. Ειρηνικός μπακαλιάρος

• Μερίδα - 116 γραμμάρια
• Πρωτεΐνη - 21 γραμμάρια
• Ημερήσια αξία ανά μερίδα - 42%

Το πλεονέκτημα του μπακαλιάρου είναι ότι εκτός από την υψηλή περιεκτικότητά του σε πρωτεΐνη, αυτό το ψάρι περιέχει πολύ λίγα λιπαρά. Έχει όμως μεγάλο ποσοστό υγιεινών μονο- και πολυακόρεστων λιπαρών. Η βιταμίνη D συμβάλλει στην υγεία του σκελετικού συστήματος και η Β12 ρυθμίζει τη λειτουργία των νευρικών κυττάρων.

Πώς να μπείτε στη δίαιτα;

Μαγειρέψτε τον μπακαλιάρο με φρέσκα πράσινα φασόλια και σερβίρετε με μια γευστική σάλτσα.

• Μερίδα - 85 γραμμάρια
• Πρωτεΐνη - 17 γραμμάρια
• Ημερήσια αξία ανά μερίδα - 35%

Εκτός από πρωτεΐνη, ο γαύρος είναι πλούσιος σε μαγνήσιο, ασβέστιο και φώσφορο - ιχνοστοιχεία απαραίτητα για τα οστά. Το ασβέστιο είναι επίσης σημαντικό για το καρδιαγγειακό σύστημα. Τονώνει τα αιμοφόρα αγγεία και το μαγνήσιο είναι υπεύθυνο για τη χαλάρωση τους. Αυτές οι ουσίες υποστηρίζουν τη λειτουργία της καρδιάς και τη φυσιολογική αρτηριακή πίεση.

Πώς να μπείτε στη δίαιτα;

Συνήθως ο γαύρος πωλείται σε κονσέρβα. Αν και αυτή δεν είναι μια πλήρης επιλογή, τα κονσερβοποιημένα τρόφιμα περιέχουν περίσσεια νατρίου, η οποία μπορεί να είναι επιβλαβής. Επομένως, είναι προτιμότερο να επιλέγετε φρέσκο ​​γαύρο. Αντζούγιες κοκκινιστές ή ψητές στη σχάρα μπορούν να προστεθούν σε ζυμαρικά ή σάλτσα ντομάτας.

16. Χταπόδι

• Μερίδα - 85 γραμμάρια
• Πρωτεΐνη - 13 γραμμάρια
• Ημερήσια αξία ανά μερίδα - 25%

Όπως όλα τα θαλασσινά, το χταπόδι έχει λίγες θερμίδες. Περιέχει όμως αρκετά μεγάλη χοληστερόλη. Επομένως, αυτό το πιάτο δεν πρέπει να γίνεται κατάχρηση. Το χταπόδι είναι πλούσιο σε σίδηρο, ένα ορυκτό απαραίτητο για τη διανομή του οξυγόνου στο σώμα και την ανάπτυξη νέων κυττάρων. Το σελήνιο, που βρίσκεται επίσης στο κρέας του χταποδιού, δρα ως αντιοξειδωτικό και εξουδετερώνει τις ελεύθερες ρίζες.

Επιπλέον, το κρέας περιέχει βιταμίνη Β12, η ​​οποία συμβάλλει στη λειτουργία του εγκεφάλου.

Πώς να μπείτε στη δίαιτα;

Πριν μαγειρέψετε το χταπόδι, πρέπει να το καθαρίσετε σωστά από την μεμβράνη. Μπορείτε να μαγειρέψετε το χταπόδι μαζί με άλλα θαλασσινά. Προσθέστε τη δάφνη με το κρεμμύδι, αλάτι και πιπέρι. Ραντίζουμε με χυμό λεμονιού πριν το σερβίρουμε.

17. Κιτρινόπτερος τόνος

• Μερίδα - 28 γραμμάρια
• Πρωτεΐνη - 7 γραμμάρια
• Ημερήσια αξία ανά μερίδα - 13%

Ο τόνος είναι πλούσιος σε βιταμίνη Ε, η οποία έχει ευεργετική επίδραση στο νευρικό σύστημα και στο κυκλοφορικό σύστημα. Αυτό το ψάρι είναι πηγή πρωτεϊνών χαμηλών θερμίδων και χαμηλής χοληστερόλης. Μία μερίδα τόνου (154 γραμμάρια) περιέχει περίπου 39 γραμμάρια πρωτεΐνης. Αυτό είναι το 79% της ημερήσιας ανάγκης.

Πώς να μπείτε στη δίαιτα;

Ψήστε το ψάρι στη σχάρα χρησιμοποιώντας ένα τηγάνι με ραβδώσεις. Αυτό είναι νόστιμο.

18. Σολομός από την Αλάσκα

• Μερίδα - 28 γραμμάρια
• Πρωτεΐνη - 6 γραμμάρια
• Ημερήσια αξία ανά μερίδα - 12%

Ο σολομός είναι μια τροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Τα ωμέγα-3 οξέα συμβάλλουν στη συνολική υγεία. Ανακουφίζουν από φλεγμονές και πόνους στις αρθρώσεις, έχουν ευεργετική επίδραση στο νευρικό και καρδιαγγειακό σύστημα. Τα καλά λιπαρά οξέα επηρεάζουν επίσης την κατάσταση του δέρματος.

Σύμφωνα με έκθεση του Υπουργείου Υγείας της Ουάσιγκτον, το κρέας σολομού βελτιώνει τον καρδιακό ρυθμό και προλαμβάνει το εγκεφαλικό.

Πώς να μπείτε στη δίαιτα;

Προσθέστε τα κομμάτια καπνιστού σολομού στα ζυμαρικά μαζί με την κρεμώδη σάλτσα.

• Μερίδα - 28 γραμμάρια
• Πρωτεΐνη - 6 γραμμάρια
• Ημερήσια αξία ανά μερίδα - 11%

Εκτός από πλούσια σε πρωτεΐνη, η τιλάπια περιέχει και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οφέλη των οποίων έχουμε ήδη συζητήσει. Είναι μια καλή πηγή ασβεστίου, το οποίο είναι υπεύθυνο για γερά δόντια και υγιή οστά. Σε συνδυασμό με το κάλιο, το ασβέστιο ενισχύει επίσης το νευρικό σύστημα.

Πώς να μπείτε στη δίαιτα;

Η τιλάπια μπορεί να μαγειρευτεί με όποιον τρόπο θέλετε. Αυτό το κρέας είναι εξαιρετικά χαμηλό σε υδατάνθρακες. Προσθέστε κομμάτια κρέατος σε μια σαλάτα ή καρυκεύστε το έτοιμο φιλέτο με την αγαπημένη σας σάλτσα.

Σπόροι και ξηροί καρποί υψηλής πρωτεΐνης

Ας ρίξουμε μια ματιά σε ποιες τροφές είναι πλούσιες σε πρωτεΐνη αυτής της κατηγορίας και ποιες μπορείτε να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας.

20. Φιστίκια Αιγίνης

• Μερίδα - 123 γραμμάρια
• Πρωτεΐνη - 25 γραμμάρια
• Ημερήσια αξία ανά μερίδα - 51%

Τα φιστίκια είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, οι οποίες κάνουν καλό στην πέψη. Οι φυτικές ίνες προκαλούν ένα αίσθημα κορεσμού, πράγμα που σημαίνει ότι δεν θα υπερκαταναλώσετε. Τα φιστίκια περιέχουν φυλλικό οξύ, το οποίο είναι πολύ χρήσιμο για τις εγκύους.

Με υψηλή θρεπτική αξία, τα φιστίκια Αιγίνης είναι επίσης πλούσια σε αντιοξειδωτικά, γεγονός που τα καθιστά πολύ υγιεινά.

Πώς να μπείτε στη δίαιτα;

Πασπαλίστε με ξηρούς καρπούς το γιαούρτι ή τη σαλάτα σας.

21. Σπόροι κινόα

• Μερίδα - 170 γραμμάρια
• Πρωτεΐνη - 24 γραμμάρια
• Ημερήσια αξία ανά μερίδα - 48%

Αυτοί οι σπόροι περιέχουν φυτικές ενώσεις όπως η κερσετίνη και η καμπφερόλη, γνωστές για τις αντιφλεγμονώδεις και αντικαρκινικές τους ιδιότητες.

Πώς να μπείτε στη δίαιτα;

Βράστε τους ωμούς σπόρους σε αλατισμένο νερό και καταναλώστε τους ως σνακ.

22. Αμύγδαλο

• Μερίδα - 95 γραμμάρια
• Πρωτεΐνη - 20 γραμμάρια
• Ημερήσια αξία ανά μερίδα - 40%

Είναι αποδεδειγμένο ότι τα αμύγδαλα μειώνουν τον κίνδυνο καρκίνου και καρδιακών παθήσεων, καθώς και μειώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης. Επιπλέον, αυτοί οι ξηροί καρποί μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη.

Πώς να μπείτε στη δίαιτα;

Μπορείτε να προσθέσετε αμύγδαλα σε σαλάτες και άλλα πιάτα για να βελτιώσετε τη γεύση. Τα αμύγδαλα προστίθενται επίσης σε smoothies και κοκτέιλ.

23. Καρύδια

• Μερίδα - 117 γραμμάρια
• Πρωτεΐνη - 18 γραμμάρια
• Ημερήσια αξία ανά μερίδα - 36%

Η τακτική κατανάλωση καρυδιών θα βοηθήσει στην πρόληψη του σχηματισμού πέτρας στα νεφρά. Τα καρύδια είναι πλούσια σε χαλκό, που ενισχύει τα οστά και μαγνήσιο, που εμποδίζει την ανάπτυξη επιληψίας.

Πώς να μπείτε στη δίαιτα;

Διακοσμήστε τα γιαούρτια και τις σαλάτες με καρύδια.

• Μερίδα - 64 γραμμάρια
• Πρωτεΐνη - 12 γραμμάρια
• Ημερήσια αξία ανά μερίδα - 24%

Οι σπόροι είναι επίσης πολύ πλούσιοι σε ψευδάργυρο, ο οποίος ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα. Ο ψευδάργυρος κάνει καλό στον προστάτη αδένα και αποτρέπει την ανάπτυξη καρκίνου σε αυτή την περιοχή. Οι σπόροι κολοκύθας ρυθμίζουν την παραγωγή ινσουλίνης, η οποία εμποδίζει την ανάπτυξη διαβήτη.

Πώς να μπείτε στη δίαιτα;

Οι σπόροι κολοκύθας μπορούν να καταναλωθούν μόνοι τους ή να πασπαλιστούν πάνω από σαλάτες.

25. πεκάν

• Μερίδα - 109 γραμμάρια
• Πρωτεΐνη - 10 γραμμάρια
• Ημερήσια αξία ανά μερίδα - 20%

Τα πεκάν περιέχουν υγιή λίπη που βοηθούν στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους. Αυτοί οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε αντιοξειδωτικά, γεγονός που τους καθιστά πολύ χρήσιμους στην καταπολέμηση των ελεύθερων ριζών.

Το πεκάν διεγείρει την ανάπτυξη των μαλλιών, βελτιώνει την πέψη και μειώνει τον κίνδυνο εγκεφαλικού.

Πώς να μπείτε στη δίαιτα;

Τα ψημένα πεκάν είναι τέλεια για ένα βραδινό σνακ.

26. Σπόροι κάνναβης

• Μερίδα - 28 γραμμάρια
• Πρωτεΐνη - 9 γραμμάρια
• Ημερήσια αξία ανά μερίδα - 18%

Οι σπόροι κάνναβης είναι μια άλλη καλή επιλογή για τους αλλεργικούς που προτιμούν τα προϊόντα σόγιας. Οι σπόροι περιέχουν πολλά απαραίτητα αμινοξέα που απαιτούνται για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα με βάση τα φυτά και τους σπόρους κάνναβης είναι πλούσια σε λιπαρά οξέα, απαραίτητα για τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.

Πώς να μπείτε στη δίαιτα;

Μια χούφτα σπόρους μπορούν να καβουρδιστούν με το κέλυφος ή να καταναλωθούν ωμοί. Ένα τέτοιο σνακ θα είναι πολύ χορταστικό και θρεπτικό.

27. Κάσιους

• Μερίδα - 28 γραμμάρια
• Πρωτεΐνη - 5 γραμμάρια
• Ημερήσια αξία ανά μερίδα - 10%

Ο χαλκός και ο σίδηρος που περιέχονται στα κάσιους προάγουν την αιμοποίηση. Οι ξηροί καρποί περιέχουν πολύ μαγνήσιο. Η κατανάλωση κάσιους έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει την όραση.

Πώς να μπείτε στη δίαιτα;

Προσθέστε μια χούφτα ξηρούς καρπούς στο αγαπημένο σας smoothie. Πάρτε μια υγιεινή και νόστιμη απόλαυση.

• Μερίδα - 28 γραμμάρια
• Πρωτεΐνη - 4 γραμμάρια
• Ημερήσια αξία ανά μερίδα - 9%

Οι σπόροι είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες και Ωμέγα-3. Είναι εξαιρετικοί πάροχοι ενέργειας. Με σχετικά χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, είναι πολύ πλούσια σε θρεπτικά συστατικά.

Οι σπόροι Chia βελτιώνουν αρκετές παραμέτρους του αίματος που σηματοδοτούν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και την ανάπτυξη διαβήτη τύπου 2.

Πώς να μπείτε στη δίαιτα;

Ο καλύτερος τρόπος για να καταναλώσετε chia είναι να προσθέσετε μια χούφτα στο σέικ ή το smoothie σας.

Δημητριακά και όσπρια με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη

Εδώ είναι οι κορυφαίες πρωτεϊνούχες τροφές αυτής της κατηγορίας:

• Μερίδα - 186 γραμμάρια
• Πρωτεΐνη - 68 γραμμάρια
• Ημερήσια αξία ανά μερίδα - 136%

Η σόγια είναι η πιο προτεινόμενη. Από όλα τα φυτικά τρόφιμα, κατέχουν το ρεκόρ για την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Επιπλέον, αυτό είναι το μόνο προϊόν μη ζωικής προέλευσης, όπου υπάρχουν όλα τα απαραίτητα για τον άνθρωπο αμινοξέα. Η σόγια περιέχει ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που προλαμβάνουν τις καρδιαγγειακές παθήσεις και ορισμένες μορφές καρκίνου. Και οι φυτικές ίνες βοηθούν στην πέψη.

Η σόγια είναι πολύ πλούσια σε σίδηρο και ασβέστιο, απαραίτητα για την υγεία μας.

Πώς να μπείτε στη δίαιτα;

Το γάλα σόγιας μπορεί να βρεθεί συχνά στα ράφια των καταστημάτων. Η κρέμα σόγιας προστίθεται, όπως η κανονική κρέμα, στο τσάι ή τον καφέ. Στη συνταγή για την παρασκευή ψωμιών ή μάφιν, μπορείτε να αντικαταστήσετε τα κανονικά γαλακτοκομικά προϊόντα με σόγια.

30. Dal (φακές)

• Μερίδα - 129 γραμμάρια
• Πρωτεΐνη - 50 γραμμάρια
• Ημερήσια αξία ανά μερίδα - 99%

Οι φακές είναι πλούσιες σε φολικό οξύ, φυτικές ίνες και ασβέστιο, το οποίο είναι πολύ ευεργετικό για την καρδιά. Το φολικό οξύ είναι απαραίτητο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τον κίνδυνο αποβολής κατά 50% και επίσης μειώνει τον κίνδυνο γενετικών ανωμαλιών στο έμβρυο. Η κατανάλωση φακών βοηθά στην αντιμετώπιση της κούρασης, καθώς περιέχουν πολύ σίδηρο.

Πώς να μπείτε στη δίαιτα;

Οι φακές μπορούν να προστεθούν σε πολλές σούπες, θα εμπλουτίσουν το πιάτο με φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά.

31. Rajma (κόκκινα φασόλια)

• Μερίδα - 184 γραμμάρια
• Πρωτεΐνη - 41 γραμμάρια
• Ημερήσια αξία ανά μερίδα - 83%

Τα φασόλια είναι πλούσια σε βιταμίνη Β1, η οποία βελτιώνει τη μνήμη και προλαμβάνει τη νόσο του Αλτσχάιμερ. Τα κόκκινα φασόλια περιέχουν επίσης μολυβδαίνιο, το οποίο καθαρίζει το σώμα μας από τις τοξίνες.

Πώς να μπείτε στη δίαιτα;

Με κόκκινα φασόλια παρασκευάζονται σούπες και διάφορες σαλάτες.

• Μερίδα - 115 γραμμάρια
• Πρωτεΐνη - 27 γραμμάρια
• Ημερήσια αξία ανά μερίδα - 53%

Το φύτρο σιταριού περιέχει πολλή βιταμίνη Ε, η οποία είναι απαραίτητη για την καταπολέμηση των ελεύθερων ριζών. Το φύτρο σιταριού είναι επίσης πλούσιο σε ψευδάργυρο, μαγνήσιο, κάλιο και θειαμίνη.

Πώς να μπείτε στη δίαιτα;

Θα είναι αρκετό να προσθέσετε μια χούφτα σε γιαούρτι ή smoothies.

• Μερίδα - 156 γραμμάρια
• Πρωτεΐνη - 26 γραμμάρια
• Ημερήσια αξία ανά μερίδα - 53%

Εκτός από πρωτεΐνη, η βρώμη είναι πλούσια σε διαλυτές φυτικές ίνες, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της στεφανιαίας νόσου. Οι ίνες βελτιώνουν επίσης την περισταλτικότητα και προλαμβάνουν τον καρκίνο του παχέος εντέρου.

Πώς να μπείτε στη δίαιτα;

Μπορείτε να προσθέσετε μια μπάλα δημητριακά στο smoothie σας. Ή, ακόμα καλύτερα, συνδυάστε δημητριακά, γιαούρτι, τριμμένο μήλο και μια πρέζα κανέλα - και βάλτε το στο ψυγείο για μια νύχτα. Το πρωί θα λάβετε ένα σούπερ θρεπτικό πρωινό!

34. Κριθάρι

• Μερίδα - 184 γραμμάρια
• Πρωτεΐνη - 23 γραμμάρια
• Ημερήσια αξία ανά μερίδα - 46%

Το κριθάρι είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, πράγμα που σημαίνει ότι προάγει την πέψη και την απώλεια βάρους. Επιπλέον, αυτό το δημητριακό μειώνει το σάκχαρο και τη χοληστερόλη στο αίμα, και επίσης μας προστατεύει από τον καρκίνο.

Πώς να μπείτε στη δίαιτα;

Αγοράστε ψωμί ολικής αλέσεως που περιέχει κριθάρι. Βράστε χυλό κριθαριού ή χρησιμοποιήστε δημητριακά για διάφορες επικαλύψεις.

35. Χάνα (ρεβίθια)

• Μερίδα - 154 γραμμάρια
• Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη - 15 γραμμάρια
• Ημερήσια αξία ανά μερίδα - 29%

Τα ρεβίθια είναι σύνθετοι υδατάνθρακες που απορροφώνται αργά και παρέχουν στον οργανισμό ενέργεια για μεγάλο χρονικό διάστημα. Αυτό σας επιτρέπει να ελέγχετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας. Πλούσια σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, τα ρεβίθια σας δίνουν ένα αίσθημα κορεσμού που διαρκεί. Αυτό αποτρέπει την υπερκατανάλωση τροφής, πράγμα που σημαίνει ότι προωθεί την απώλεια βάρους. Οι φυτικές ίνες βοηθούν τη διαδικασία της πέψης.

Πώς να μπείτε στη δίαιτα;

Συνήθως τα ρεβίθια προστίθενται στις σαλάτες.

36. Νουντλς φαγόπυρου (σόμπα)

• Μερίδα - 57 γραμμάρια
• Πρωτεΐνη - 8 γραμμάρια
• Ημερήσια αξία ανά μερίδα - 16%

Τα καφέ ιαπωνικά noodles είναι πολύ πλούσια σε μαγγάνιο, το οποίο προάγει τον μεταβολισμό της γλυκόζης και βελτιώνει τη λειτουργία του νευρικού συστήματος. Αυτό, με τη σειρά του, προάγει την επούλωση των πληγών. Τα noodles είναι επίσης πλούσια σε θειαμίνη, η ανεπάρκεια της οποίας μπορεί να προκαλέσει μυϊκή αδυναμία και απόσπαση της προσοχής.

Πώς να μπείτε στη δίαιτα;

Προσθέστε σπανάκι, μανιτάρια και καρότα σε μια μερίδα noodles. Θα πάρετε ένα πολύ θρεπτικό γεύμα.

37. Μπιζέλια

• Μερίδα - 134 γραμμάρια
• Πρωτεΐνη - 7 γραμμάρια
• Ημερήσια αξία ανά μερίδα - 14%

Τα πράσινα μπιζέλια είναι φορτωμένα με μικροθρεπτικά συστατικά όπως σίδηρο, χαλκό, ψευδάργυρο, ασβέστιο, μαγγάνιο και βιταμίνη Κ. Ολόκληρο αυτό το κοκτέιλ αποτρέπει την εγκεφαλική βλάβη που μπορεί να οδηγήσει στη νόσο του Αλτσχάιμερ.

Οι φυτικές ίνες στον αρακά βοηθούν επίσης πολύ την πέψη μας.

Πώς να μπείτε στη δίαιτα;

Απλώς προσθέστε ωμό αρακά στη σαλάτα σας.

• Μερίδα - 88 γραμμάρια
• Πρωτεΐνη - 3 γραμμάρια
• Ημερήσια αξία ανά μερίδα - 6%

Τα λαχανάκια Βρυξελλών είναι μια αποθήκη βιταμινών, μετάλλων, φυτικών ινών και πρωτεϊνών. Αυτό το φυτό περιέχει επίσης πολλές οργανικές ενώσεις με ισχυρές αντικαρκινικές ιδιότητες.

Πώς να μπείτε στη δίαιτα;

Κόβουμε τα φύτρα σε λεπτές λωρίδες και τα προσθέτουμε στη σαλάτα.

Φρούτα και λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη

Παρακάτω είναι μια λίστα με φρούτα και λαχανικά που είναι τα πιο πλούσια σε πρωτεΐνες.

• Μερίδα - 91 γραμμάρια
• Πρωτεΐνη - 3 γραμμάρια
• Ημερήσια αξία ανά μερίδα - 5%

Το μπρόκολο διαφημίζεται ως ένα από τα καλύτερα τρόφιμα για την καταπολέμηση του καρκίνου λόγω του πλούτου του σε συγκεκριμένα φυτοχημικά. Αυτό το λαχανικό είναι επίσης πλούσιο σε φυτικές ίνες (ιδιαίτερα διαλυτές φυτικές ίνες), οι οποίες βοηθούν στη ρύθμιση των επιπέδων γλυκόζης και χοληστερόλης. Επομένως, η κατανάλωση μπρόκολου μειώνει την πιθανότητα εμφάνισης διαβήτη και καρδιακών παθήσεων.

Επιπλέον, το μπρόκολο περιέχει βιταμίνη Κ, η οποία επηρεάζει την απορρόφηση του ασβεστίου, και ως εκ τούτου υποστηρίζει την υγεία του σκελετικού συστήματος.

Πώς να μπείτε στη δίαιτα;

Φάτε μισό φλιτζάνι μπρόκολο σε οποιαδήποτε μορφή. Καλό μπρόκολο σε φρέσκες σαλάτες.

• Μερίδα - 134 γραμμάρια
• Πρωτεΐνη - 3 γραμμάρια
• Ημερήσια αξία ανά μερίδα - 6%

Μεταξύ άλλων, τα σπαράγγια είναι ένα φυσικό αφροδισιακό. Το φολικό οξύ και η βιταμίνη Β6 μπορούν να αυξήσουν τη σεξουαλική επιθυμία.

Πώς να μπείτε στη δίαιτα;

Το πλεονέκτημα των σπαραγγιών είναι ότι δεν απαιτεί μπαχαρικά. Έχει το δικό του μοναδικό άρωμα. Οι πιο εύκολοι τρόποι για να φάτε σπαράγγια είναι να τα μαγειρέψετε στον ατμό ή να τα σερβίρετε ωμά με σάλτσα γιαουρτιού.

41. Γλυκό καλαμπόκι

• Μερίδα - 154 γραμμάρια
• Πρωτεΐνη - 5 γραμμάρια
• Ημερήσια αξία ανά μερίδα - 10%

Το καλαμπόκι είναι πολύ χαμηλό σε λιπαρά. Είναι πλούσιο σε κάλιο και βιταμίνη Α. Το κάλιο συνήθως βγαίνει με τον ιδρώτα, επομένως είναι πολύ σημαντικό να αναπληρώνουμε τα αποθέματα αυτού του ορυκτού εγκαίρως. Διατηρεί υγιή τον καρδιακό μυ και τα οστά. Η βιταμίνη Α λειτουργεί ως αντιοξειδωτικό.

Το καλαμπόκι είναι επίσης πλούσιο σε φυτικές ίνες, τα χαρακτηριστικά των οποίων έχουμε ήδη εξετάσει.

Πώς να μπείτε στη δίαιτα;

Το γλυκό καλαμπόκι προστίθεται συχνά σε πολλές σούπες. Επίσης σε σαλάτες και κατσαρόλες.

• Μερίδα - 100 γραμμάρια
• Πρωτεΐνη - 2 γραμμάρια
• Ημερήσια αξία ανά μερίδα - 4%

Ένα άλλο είδος λάχανου που είναι πλούσιο σε χολίνη. Αυτή η ένωση βελτιώνει τη μνήμη, τον ύπνο και ενισχύει την ικανότητα μάθησης. Προωθεί επίσης τη μυϊκή δραστηριότητα. Η χολίνη συμμετέχει στη μετάδοση των νευρικών ερεθισμάτων και είναι σε θέση να απορροφά τα περιττά λίπη.

Η βιταμίνη Κ, που περιέχεται στα λαχανικά, χρησιμοποιείται για την ενίσχυση των οστών. Το κουνουπίδι είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και νερό, το οποίο προλαμβάνει τη δυσκοιλιότητα και μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου.

Πώς να μπείτε στη δίαιτα;

Ο αρχικός τρόπος για να μαγειρέψετε το κουνουπίδι είναι να το πολτοποιήσετε όπως οι πατάτες. Προσθέστε το σκόρδο και το τυρί σε αυτό. Αυτό το πιάτο δεν θα αφήσει κανέναν ασυγκίνητο!

43. Αποξηραμένα βερίκοκα (βερίκοκα)

• Μερίδα - 155 γραμμάρια
• Πρωτεΐνη - 2 γραμμάρια
• Ημερήσια αξία ανά μερίδα - 4%

Εκτός από κάλιο και φυτικές ίνες, τα αποξηραμένα βερίκοκα περιέχουν μη αιμικό σίδηρο (ένα είδος σιδήρου που βρίσκεται σε φυτικές τροφές). Η υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο στη διατροφή αποτρέπει την αναιμία. Ο μη αιμικός σίδηρος δεν απορροφάται τόσο εύκολα όσο ο κανονικός σίδηρος. Για το λόγο αυτό, τα αποξηραμένα βερίκοκα καταναλώνονται καλύτερα με τροφές που περιέχουν βιταμίνη C, η οποία απλώς συμβάλλει σε αυτή τη διαδικασία.

Πώς να μπείτε στη δίαιτα;

Κόβουμε τα αποξηραμένα βερίκοκα σε μικρά κομμάτια και τα προσθέτουμε στη σαλάτα.

• Μερίδα - 145 γραμμάρια
• Πρωτεΐνη - 5 γραμμάρια
• Ημερήσια αξία ανά μερίδα - 3%

Τα μανταρίνια είναι γεμάτα με φλαβονοειδή, ενώσεις με αντικαρκινικές ιδιότητες. Εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες που προκαλούν ασθένειες. Τα φλαβονοειδή είναι επίσης ευεργετικά για το καρδιαγγειακό σύστημα.

Το φυλλικό οξύ προάγει το σχηματισμό νέων υγιών κυττάρων. Και το κάλιο βοηθά στην καταπολέμηση της οστεοπόρωσης.

Πώς να μπείτε στη δίαιτα;

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα μανταρίνια ως υγιεινό σνακ. Και επίσης χωρισμένα σε φέτες, τα φρούτα προστίθενται σε σαλάτες.

45. Καρύδα

• Μερίδα - 80 γραμμάρια
• Πρωτεΐνη - 3 γραμμάρια
• Ημερήσια αξία ανά μερίδα - 5 γραμμάρια

Τόσο το γάλα καρύδας όσο και ο πολτός είναι εξαιρετικά θρεπτικά. Το γάλα καρύδας είναι πολύ ωφέλιμο για την υγεία. Συνιστάται ιδιαίτερα η κατανάλωση του την καλοκαιρινή περίοδο.

Η ακατέργαστη καρύδα περιέχει τριγλυκερίδια μέσης αλυσίδας, τα οποία μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε αυτά τα περιττά κιλά. Μία μερίδα κρέατος καρύδας περιέχει πολλά ευεργετικά μέταλλα. Μερικά από αυτά βοηθούν στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος.

Πώς να μπείτε στη δίαιτα;

Μην πετάτε το κέλυφος αφού πιείτε γάλα. Η σάρκα της καρύδας δεν είναι λιγότερο υγιεινή και είναι επίσης πλούσια σε πρωτεΐνες. Άλλωστε είναι πολύ νόστιμο. Μπορείτε να το φάτε μόνο του ή να το προσθέσετε σε σαλάτες. Το γάλα καρύδας είναι επίσης πλούσιο σε πρωτεΐνες και υγιή λίπη.

• Μερίδα - 225 γραμμάρια
• Πρωτεΐνη - 2 γραμμάρια
• Ημερήσια αξία ανά μερίδα - 5%

Μια μεγάλη ποσότητα φυτικών ινών βοηθά στην πρόληψη ασθενειών του καρδιαγγειακού συστήματος και του διαβήτη. Οι μπανάνες περιέχουν αμινοξέα. Αυτά τα φρούτα μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως καλλυντικές μάσκες για ξηρό δέρμα.

Πώς να μπείτε στη δίαιτα;

Οι μπανάνες είναι μια εξαιρετική προσθήκη στα δημητριακά πρωινού. Με αυτά τα φρούτα, λαμβάνονται πολύ νόστιμα κοκτέιλ και smoothies.

• Μερίδα - 150 γραμμάρια
• Πρωτεΐνη - 3 γραμμάρια
• Ημερήσια αξία ανά μερίδα - 6%

Τα αβοκάντο είναι πλούσια σε φυλλικό οξύ, απαραίτητο στοιχείο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Μειώνει τον κίνδυνο αποβολής και πρόωρου τοκετού. Η κατανάλωση αβοκάντο εμποδίζει επίσης τη συσσώρευση ομοκυστεΐνης, μιας ουσίας που μπορεί να συμβάλει στην κατάθλιψη, διαταράσσοντας την κυκλοφορία και την παροχή θρεπτικών συστατικών στον εγκέφαλο.

Η τακτική λήψη αυτών των φρούτων βελτιώνει τη λειτουργία του καρδιακού μυός.

Πώς να μπείτε στη δίαιτα;

Μπορείτε να αντικαταστήσετε το κανονικό βούτυρο με πολτό αβοκάντο όταν φτιάχνετε ένα σάντουιτς. Αν φτιάχνετε σαλάτα με κοτόπουλο ή αυγό, αντικαταστήστε τη μαγιονέζα με το αβοκάντο.

• Μερίδα - 165 γραμμάρια
• Πρωτεΐνη - 4 γραμμάρια
• Ημερήσια αξία ανά μερίδα - 8%

Το πλούσιο σε φυτικές ίνες φρούτο βελτιώνει την πέψη. Τα φρούτα γκουάβα περιέχουν βιταμίνη C, η οποία ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και χαρίζει υγιές δέρμα.

Πώς να μπείτε στη δίαιτα;

Τρώτε ολόκληρα φρούτα, φτιάξτε χυμό από φρούτα. Κομμάτια γκουάβα θα συμπληρώσουν τέλεια τη σαλάτα.

Εξετάσαμε φυσικά προϊόντα που περιέχουν πρωτεΐνη που θα είναι διαθέσιμα σε όλους. Όμως ένα φρούτο ή ένα λαχανικό δεν θα είναι σε θέση να παράσχει στον οργανισμό τη σωστή ποσότητα πρωτεΐνης, δεδομένου ότι η σύγχρονη γεωργία δεν διατηρεί πάντα όλες τις ευεργετικές ιδιότητες των καλλιεργειών. Πρέπει να επιμείνετε στη διαφορετικότητα. Είναι όμως πάντα δυνατό;

Ας δούμε τις εναλλακτικές που μπορεί να είναι.

Συμπληρώματα πρωτεΐνης ορού γάλακτος

Το γάλα περιέχει δύο τύπους πρωτεΐνης: καζεΐνη και ορό γάλακτος. Όταν ένα πηκτικό προστίθεται στο γάλα, διαχωρίζεται σε μάζα ορού γάλακτος και τυρόπηγμα. Ο ορός γάλακτος που προκύπτει είναι μια διαλυτή πρωτεΐνη γάλακτος που χρησιμοποιείται για την παρασκευή συμπληρωμάτων διατροφής.

Ο ορός γάλακτος χρησιμοποιείται συχνά ως συμπλήρωμα διατροφής όταν είναι απαραίτητο να αυξηθεί η ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης. Αυτό το είδος συμπληρώματος απορροφάται ταχύτερα από άλλα και μπορεί να αυξήσει τη φυσική πρωτεϊνική σύνθεση του σώματος.

Ο ορός γάλακτος είναι επίσης υψηλός σε L-κυστεΐνη, ένα αμινοξύ που είναι συνήθως ανεπαρκές με την ηλικία ή τον διαβήτη.

Αν και αυτό το συμπλήρωμα διατροφής είναι αβλαβές για το συκώτι και τα νεφρά, μπορεί να επιδεινώσει τα υπάρχοντα προβλήματα υγείας. Επομένως, η λήψη συμπληρωμάτων ορού γάλακτος αντενδείκνυται για άτομα με ασθένειες αυτών των οργάνων. Φροντίστε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν πάρετε.

Και τώρα η πιο σημαντική ερώτηση:

Λαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη;

Εάν η απάντηση είναι όχι, περιμένετε άσχημα νέα. Τα ακόλουθα είναι τα σημάδια της έλλειψης πρωτεΐνης. Έχετε έλλειψη πρωτεΐνης εάν:

• Βιώνετε συχνά άγχος και κατάθλιψη. Η πρωτεΐνη περιέχει αμινοξέα, τα οποία είναι τα δομικά στοιχεία για τους νευροδιαβιβαστές (οι οποίοι ελέγχουν τη διάθεσή μας).
• Αδυναμία άσκησης και αθλητισμού για μεγάλο χρονικό διάστημα. Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της δύναμης κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
• Έχετε πρόβλημα με τον ύπνο. Η πρωτεΐνη εμπλέκεται στην παραγωγή σεροτονίνης, τα χαμηλά επίπεδα της οποίας μπορούν να προκαλέσουν αϋπνία.
• Έχετε αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης, παρά το γεγονός ότι τηρείτε τη σωστή διατροφή. Τα επίπεδα χοληστερόλης αυξάνονται, συμπεριλαμβανομένων των ορμονικών ανισορροπιών, οι οποίες μπορούν να διορθωθούν με επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης.
• Δεν μπορεί να συγκεντρωθεί ή να διατηρήσει την προσοχή για μεγάλο χρονικό διάστημα. Έλλειψη πρωτεΐνης σημαίνει έλλειψη αμινοξέων, άρα και έλλειψη νευροδιαβιβαστών που είναι υπεύθυνοι για την ικανότητα συγκέντρωσης.
• Έχετε ακανόνιστες περιόδους. Αυτό μπορεί να είναι συνέπεια του συνδρόμου πολυκυστικών ωοθηκών. Εν μέρει, αυτή η κατάσταση οφείλεται σε ανεπάρκεια πρωτεΐνης.
• Οι πληγές που προκύπτουν επουλώνονται αργά. Όπως γνωρίζουμε, η πρωτεΐνη είναι το δομικό υλικό για το σώμα μας. Η έλλειψή του μπορεί να καθυστερήσει τη διαδικασία επούλωσης.
• Συχνά νιώθετε κουρασμένοι. Ο μεταβολισμός εξαρτάται από επαρκή ποσότητα αμινοξέων.

Εάν έχετε βρει τουλάχιστον ένα από αυτά τα συμπτώματα στον εαυτό σας, αυτό είναι μια ευκαιρία να σκεφτείτε. Πόση πρωτεΐνη πρέπει να καταναλώνουμε; Παρακάτω είναι ένας πίνακας που θα μας βοηθήσει να το υπολογίσουμε.

Οι έγκυες και οι θηλάζουσες γυναίκες χρειάζονται 71 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα. Αυτά είναι μέτρια στοιχεία. Οι πραγματικές απαιτήσεις σε πρωτεΐνη μπορεί να διαφέρουν από άτομο σε άτομο.

Με απλά λόγια, χρειαζόμαστε 0,8 έως 1,3 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα.

Πώς να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης;

Δεν είναι δύσκολο. Κάνοντας αλλαγές στη διατροφή και τον τρόπο ζωής σας, μπορείτε να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης. Ορίστε μερικά παραδείγματα:

• Αντικαταστήστε τα πρωινά σας δημητριακά με αυγά. Οι περισσότερες τροφές πρωινού, συμπεριλαμβανομένων των δημητριακών, έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Και 3 αυγά θα σας προσφέρουν 19 γραμμάρια πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας.
• Εντάξτε το ελληνικό γιαούρτι στη διατροφή σας. Αυτή είναι μια τροφή πλούσια σε πρωτεΐνη. Μια μερίδα ελληνικού γιαουρτιού περιέχει 20 γραμμάρια πρωτεΐνης, διπλάσια από αυτή του κανονικού γιαουρτιού.
• Οι πρωτεϊνούχες τροφές πρέπει να καταναλώνονται στην αρχή του γεύματος. Αυτό συμβαίνει γιατί πυροδοτούν την παραγωγή ενός εντερικού ενζύμου που μας κάνει να νιώθουμε χορτάτοι. Αυτή η προσέγγιση θα σας αποτρέψει από την υπερκατανάλωση τροφής.
• Προσθέστε αμύγδαλα στα γεύματά σας. Εκτός από μαγνήσιο και βιταμίνη Ε, είναι πολύ καλή πηγή πρωτεΐνης. Επιπλέον, το φαγητό θα έχει μόνο καλύτερη γεύση.
• Φτιάξτε σέικ πρωτεΐνης για πρωινό. Η προσθήκη σκόνης πρωτεΐνης θα λύσει το πρόβλημα. Αν και τα smoothies περιέχουν πολλά φρούτα, μπορεί να μην είναι αρκετή πρωτεΐνη. Προσθέστε μια κουταλιά σκόνη πρωτεΐνης σε ένα smoothie και πιείτε το με το πρωινό.
• Τρώτε πρωτεϊνούχες τροφές με κάθε γεύμα. Προσθέστε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες από την παραπάνω λίστα σε κάθε γεύμα.
• Το φυστικοβούτυρο ταιριάζει πολύ με τα φρούτα. Αλλά τα φρούτα δεν περιέχουν πάντα αρκετή πρωτεΐνη. Μαζί με το φυστικοβούτυρο, θα κερδίσετε την απαιτούμενη ποσότητα ημερήσιας πρόσληψης πρωτεΐνης.

Συζητήσαμε ποιες τροφές έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, ημερήσιες ποσότητες πρωτεΐνης και επιλογές για την αύξηση της ποσότητας πρωτεΐνης στη διατροφή. Τώρα ας αποκαλύψουμε μερικά μυστικά των ειδικών της διατροφής.

10 ειδικοί αποκαλύπτουν τα μυστικά των καλύτερων πρωτεϊνούχων τροφών

Για να βοηθήσουμε τους αναγνώστες μας να μάθουν περισσότερα για τις τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, φέραμε αρκετούς ειδικούς. Κορυφαίοι διατροφολόγοι και διατροφολόγοι θα παρέχουν χρήσιμες συμβουλές για τα πρωτεϊνούχα τρόφιμα.

1. Νάταλι Γκιλ

• Πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Μπορείτε να το αναμίξετε με νερό ή γάλα αμυγδάλου. Μπορείτε να πιείτε ένα τέτοιο κοκτέιλ πριν και μετά την προπόνηση. Για να αντικαταστήσει ένα γεύμα, ο ορός γάλακτος αναμιγνύεται με φρούτα και φυστικοβούτυρο. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι εξαιρετικά εύπεπτη, ιδανική για αθλήματα και καταστολή της όρεξης.
• ελληνικό γιαούρτι. Το ελληνικό γιαούρτι είναι το αγαπημένο μου! Με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, περιέχει λιγότερη ζάχαρη από τα κανονικά γιαούρτια. Η παχιά υφή το κάνει πολύ νόστιμο. Μου αρέσει να ανακατεύω αυτό το γιαούρτι με διάφορα μούρα και να το πασπαλίζω με τριμμένα αμύγδαλα.
• Κρέας γαλοπούλας. Εντελώς οργανικό και χωρίς νιτρικά άλατα. Τα κομμάτια μπέικον έχουν πλούσια γεύση, άρωμα και είναι τέλεια τραγανά. Το κρέας μπορεί να τεμαχιστεί και να προστεθεί σε μια σαλάτα για να χορτάσει το πιάτο. Ένας άλλος διασκεδαστικός τρόπος για να φάτε μπέικον γαλοπούλας είναι να το τυλίξετε γύρω από τηγανητές γαρίδες.

Νάταλι Τζιλ

2. Cynthia Pascella

• Κάνναβις. Η κάνναβη θεωρείται ένα από τα πιο ιδανικά φυτά διατροφής. Η πρωτεΐνη που βρίσκεται στην κάνναβη, μαζί με τις φυτικές ίνες, αφομοιώνονται αργά, ώστε να μην αυξηθεί το σάκχαρο στο αίμα. Το αίσθημα κορεσμού θα είναι μακρύ. Η πρωτεΐνη κάνναβης θεωρείται μια πλήρης πρωτεΐνη που περιέχει και τα εννέα απαραίτητα για τον οργανισμό μας αμινοξέα.
• κινόα. Όπως και η κάνναβη, περιέχει μια πλήρη πρωτεΐνη. Μόνο ένα φλιτζάνι βρασμένοι σπόροι περιέχει 8 γραμμάρια πρωτεΐνης! Η κινόα περιέχει περισσότερη πρωτεΐνη από το ρύζι, το κεχρί και το σιτάρι.
• φασόλια. Μπορείτε να πάρετε τόση πρωτεΐνη από ένα φλιτζάνι φασόλια όση και από μια μερίδα κοτόπουλου. Τα όσπρια περιέχουν φυτοχημικά που δεν βρίσκονται στη ζωική πρωτεΐνη. Περιέχουν μεγάλη ποσότητα αντιοξειδωτικών που εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες.

Cynthia Pasquella: cynthiapasquella.com

3. Χριστίνα

• Το ασπράδι του αυγού είναι η καλύτερη πηγή ωμέγα-3
• Λαβράκι της Χιλής
• Γαλοπούλα καπνιστή, κομμένη σε λεπτές φέτες

Christine: christineavanti.com

4. Joy McCarthy

• Ψάρια, κοτόπουλο και αυγά
• Φυτικές πρωτεΐνες – chia, κινόα, σπόροι κάνναβης και φυλλώδη χόρτα

Joy McCarthy

5. Amy Wellpoint

• Σπόροι λιναριού
• σπόροι κάνναβης

Amie Valpone: thehealthyapple.com

6. Ντάνιελ Ομάρ

• ελληνικό γιαούρτι
• Αυγά!

Danielle Omar: food trust.com

7. Κάρολιν Σκοτ

• Σπανάκι
• κινόα
• Τέμπη

Κάρολιν Σκοτ

8. Λίζα Ντεφάζιο

Οι ζωικές πηγές πρωτεΐνης έχουν υψηλότερο ποσοστό καθαρής πρωτεΐνης, και απορροφώνται από τον οργανισμό καλύτερα και γρηγορότερα. Η επιλογή μου είναι:

• Αυγά. Είναι εύκολο στην προετοιμασία, ευέλικτο και φθηνό. Μπορείτε να τα φάτε ως σνακ ή κυρίως γεύμα, να μαγειρέψετε μια ομελέτα, σαλάτα, να τα βράσετε βραστά.
• Τόνος. Φτηνό και χαρούμενο. Παίρνω μια κονσέρβα τόνου και προσθέτω ελαφριά μαγιονέζα, σέλινο, άνηθο και κόκκινο κρεμμύδι. Διατηρώ αυτή τη σαλάτα πάντα στο ψυγείο σε περίπτωση που χρειαστώ μια μπουκιά να φάω.
• Στήθος γαλοπούλας σε φέτες. Δεν χρειάζεται πλέον να μαγειρευτεί! Εξαιρετικό για μεσημεριανό γεύμα ή σνακ.

Καλύτερες χορτοφαγικές πηγές πρωτεΐνης:

• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ. Είναι χορταστικά, γεμάτα υγιεινά λιπαρά και ιδανικά για σνακ ή σαλάτες.
• φασόλια. Προσθέστε σε σαλάτες ή φτιάξτε σάντουιτς.

Lisa Defazio: lisadefazio.com

9. Ροζάνα Ντέιβισον

Οι τρεις τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες που προτείνω στους πελάτες μου είναι όλες φυτικής προέλευσης, επειδή η τρέχουσα έρευνα δείχνει ότι η φυτική διατροφή είναι η καλύτερη κατά των ασθενειών που σχετίζονται με τον τρόπο ζωής. Πολλές φυτικές τροφές περιέχουν φυτικές ίνες, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, αντιοξειδωτικά και άλλα οφέλη για την υγεία που δεν βρίσκονται στις ζωικές τροφές. Και δεν περιέχουν χοληστερόλη ή κορεσμένα λιπαρά.

• Προτείνω στους πελάτες μου να τρώνε τακτικά κινόα, η οποία είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, πλήρους πρωτεΐνης, σιδήρου και μαγνησίου. Είναι εξαιρετικά ευέλικτη.
• Στη δεύτερη θέση οι φακές. Περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, μέταλλα και διαιτητικές ίνες.
• Οι σπόροι κάνναβης είναι μια άλλη από τις αγαπημένες μου πηγές πρωτεΐνης. Έχει ιδανική αναλογία Ωμέγα-6 και Ωμέγα-3, είναι μια βιολογικά πλήρης πρωτεΐνη.

Rosanna: rosanna.δηλ

10. Ματ Φιτζέραλντ

Δεν είμαι λάτρης των «λίστες με τα καλύτερα», καθώς πιστεύω ότι το καλύτερο είναι να τρως ποικιλία φαγητών. Θα σας δώσω λοιπόν μια λίστα με υγιεινές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες που μου αρέσουν.

• Γιαούρτι (γαλακτοκομικό)
• Κινόα (δημητριακά)
• Αρνίσιο κρέας)

Matt Fitzgerald: mattfitzgerald.org

Απαντήσεις από ειδικούς σε ερωτήσεις αναγνωστών

Υπάρχει πάρα πολλή πρωτεΐνη;

Η υπερβολική κατανάλωση πρωτεϊνούχων τροφών μπορεί να οδηγήσει σε παχυσαρκία και προβλήματα στα νεφρά.

Ποιες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη είναι καλές κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;

Φασόλια, άπαχα κρέατα, αυγά, τυριά, πουλερικά και γιαούρτι. Τα προϊόντα που αναφέρονται σε αυτό το άρθρο είναι αρκετά.

Πρέπει οι γυναίκες να αποφεύγουν τα προϊόντα σόγιας;

Οι γυναίκες που υποβάλλονται σε ορμονοθεραπεία ή που έχουν καρκίνο του μαστού (έχουν θετικό υποδοχέα οιστρογόνων) θα πρέπει να αποφεύγουν πρωτεΐνη σόγιας και συμπληρώματα σόγιας καθώς περιέχουν ισοφλαβόνες. Οι γυναίκες με οποιαδήποτε άλλη πάθηση πρέπει να συμβουλεύονται το γιατρό τους.

Μπορώ να έχω πρωτεΐνη μια στο τόσο αντί για κάθε μέρα;

Αυτό δεν θα καλύψει τις ημερήσιες ανάγκες σας σε πρωτεΐνη. Είναι καλύτερα να καταναλώνετε την απαιτούμενη ποσότητα πρωτεΐνης κάθε μέρα. Επιπλέον, το σώμα μας δεν μπορεί να δημιουργήσει αποθέματα πρωτεΐνης για το μέλλον, επομένως πρέπει να αναπληρωθούν έγκαιρα.

Η πρωτεΐνη είναι πολύ σημαντική. Αλλά, δυστυχώς, πολλοί από εμάς δεν το σκεφτόμαστε.

Από το άρθρο μας μάθαμε ποιες τροφές περιέχουν πρωτεΐνη. Εντάξτε τα στη διατροφή σας, θα είναι τεράστια συνεισφορά στην υγεία σας.

Ενημερώστε μας εάν αυτό το άρθρο σας βοήθησε. Μπορείτε να προτείνετε κάποιες προσθήκες στη λίστα με τις τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη;

Άνθρωποι, είμαστε όλοι πλάσματα της συνήθειας, και όσο μεγαλώνουμε, τόσο πιο δυνατοί στις συνήθειές μας, ειδικά όταν πρόκειται για φαγητό. Αλλά ήρθε η ώρα για αλλαγή, αγαπητέ αδυνάτισμα, και θα ξεκινήσουμε με τις απαραίτητες πρωτεΐνες.

Γνωρίζετε ήδη ότι η πρόσληψη πρωτεΐνης είναι το κλειδί για την απώλεια βάρους. Η πρωτεΐνη μας βοηθά να νιώθουμε χορτάτοι και να χτίζουμε άπαχη μυϊκή μάζα. Αλλά φαίνεται ότι πολλοί από εμάς το χάνουμε αυτό, βυθιζόμενοι στη ρουτίνα και αρκεστούμε σε λίγες μόνο πηγές κορεσμού. Αυτό όχι μόνο οδηγεί σε χρόνια κόπωση, αλλά στερεί επίσης το σώμα σας από ευεργετικά θρεπτικά συστατικά που βρίσκονται σε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες που παραμελείτε.

Για να σας βοηθήσουμε να σπάσετε τον κύκλο της απίστευτης πλήξης από την κατανάλωση μόνο κοτόπουλου και αυγών, έχουμε συγκεντρώσει μια λίστα με τις καλύτερες πρωτεΐνες για απώλεια βάρους σε κάθε κατηγορία τροφίμων. Είτε αγαπάτε τα ψάρια, είτε δεν μπορείτε να αντισταθείτε στα γαλακτοκομικά είτε είστε συνηθισμένοι σε δίαιτες χωρίς κρέας, έχουμε ετοιμάσει τις καλύτερες τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη για τη μέση σας.

Διαβάστε το άρθρο και μάθετε ποιες πρωτεϊνούχες τροφές πρέπει να αγοράσετε την επόμενη φορά που θα πάτε για ψώνια.

Top 10 φθηνότερες πηγές πρωτεΐνης

Φρούτα και λαχανικά που περιέχουν πρωτεΐνη

Αρχικά, ας δούμε ποιες φυτικές τροφές είναι καλή πηγή πρωτεΐνης και μετά ας περάσουμε σε πιο γνωστά τρόφιμα.

• 41 θερμίδες
• 5 g πρωτεΐνης

Το αγαπημένο λαχανικό του ναυτικού, η παπάγια, δεν είναι μόνο μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, αλλά και βιταμινών Α και C, αντιοξειδωτικών και φυλλικού οξέος, που είναι πολύ καλό για την καρδιά. 250 γραμμάρια αυτής της πράσινης υπερτροφής έχουν σχεδόν τόση πρωτεΐνη όσο ένα βραστό αυγό, αλλά με τις μισές θερμίδες. Ψάχνετε για την καλύτερη διατροφική τόνωση για τους μύες; Φροντίστε μόνο να το μαγειρέψετε στον ατμό, μην το φάτε ωμό. Η μέθοδος στον ατμό βοηθά στη διατήρηση των βιταμινών και διευκολύνει τον οργανισμό να απορροφήσει το ασβέστιο, το οποίο είναι άφθονο στο σπανάκι. Προσθέστε το σε σούπες, ομελέτες, πιάτα με ζυμαρικά και μαγειρευτά λαχανικά ή απλά αχνίστε το, πασπαλίστε με πιπέρι, σκόρδο, ελαιόλαδο και στύψτε ένα λεμόνι. Και μην νομίζετε ότι δεν θα έχετε αρκετά λαχανικά. Σκεφτείτε την ερώτηση: Ποιες τροφές είναι πλούσιες σε πρωτεΐνη; Προτιμήστε το σπανάκι. Το σπανάκι είναι ένα από τα 10 πιο υγιεινά λαχανικά, ακόμα πιο υγιεινό από το λάχανο.

• 139 θερμίδες
• 6 γρ πρωτεΐνης

Οι ντομάτες είναι κυριολεκτικά γεμάτες με το αντιοξειδωτικό λυκοπένιο, το οποίο οι μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου της ουροδόχου κύστης, του πνεύμονα, του προστάτη, του δέρματος και του στομάχου, καθώς και της στεφανιαίας νόσου. Μόλις 250 γραμμάρια λιαστής ντομάτας θα σας προσφέρουν 6 γραμμάρια θρεπτικής πρωτεΐνης, 7 γραμμάρια φυτικών ινών και ¾ ημερήσια αξία καλίου, η οποία είναι πολύ σημαντική για την υγιή αποκατάσταση της καρδιάς και των ιστών του σώματος. Είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνες Α και Κ. Χρησιμοποιήστε τα ως επικάλυψη πίτσας ή απλώς πάρτε τα μαζί σας για ένα σνακ.

• 112 θερμίδες
• 4,2 g πρωτεΐνης

Αυτό το κορυφαίο φρούτο για πρωτεΐνη περιέχει 4 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 250 γραμμάρια, 9 γραμμάρια φυτικών ινών και μόνο 112 θερμίδες. Με το 600% της ημερήσιας αξίας της βιταμίνης C - που ισοδυναμεί με επτά μέτρια πορτοκάλια - αυτό το τροπικό φρούτο πρέπει να είναι στη λίστα των τροφίμων σας. Φροντίστε λοιπόν να πάρετε μερικά από αυτά τα καταπληκτικά φρούτα πρωτεΐνης την επόμενη φορά που θα είστε στο σούπερ μάρκετ.

Η γκρελίνη είναι η ορμόνη του σώματος που σας λέει πότε πεινάτε. Καταστέλλεται όταν το στομάχι είναι γεμάτο, επομένως είναι πολύ χρήσιμο να κορεστείτε με τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Η ταπεινή αγκινάρα σε αυτή την περίπτωση κερδίζει σε δύο κατηγορίες: έχει σχεδόν διπλάσιες φυτικές ίνες από το λάχανο (10,3 g σε μια μέση αγκινάρα, δηλαδή το 40% της ημερήσιας απαίτησης σε φυτικές ίνες για τις γυναίκες) και είναι επίσης το λαχανικό με τις περισσότερες πρωτεΐνες. . Βράστε και φάτε το ολόκληρο ή φτιάξτε μια σαλάτα (γιατί να μην προσθέσετε λίγο κατσικίσιο τυρί και αποξηραμένες ντομάτες;), ανακατέψτε τα φύλλα με τα αγαπημένα σας λαχανικά και καρυκεύματα ή ξεφλουδίστε και χρησιμοποιήστε το ως επικάλυψη πίτσας.

Αυτό είναι αρκετό για να κάνει ο Popeye μια σαγιονάρα: παρά τη μειλίχια φήμη τους, ένα φλιτζάνι αρακά περιέχει ακόμη περισσότερη πρωτεΐνη από ένα φλιτζάνι σπανάκι. Και με 100% Ημερήσια Αξία Βιταμίνης C, ο αρακάς θα κρατήσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα να λειτουργεί σαν ρολόι. Προσθέστε το σε μια σαλάτα λαχανικών ή σε ομελέτα για να τονώσετε το αίσθημα κορεσμού από τα αυγά.

Κρέας πλούσιο σε πρωτεΐνη

Όταν πρόκειται για μπριζόλες ή μπιφτέκια, επιλέξτε φυτοφάγα. Ναι, τέτοιο κρέας μπορεί να μην είναι φθηνό, αλλά θα ωφελήσει το στομάχι σας. Το βοδινό κρέας είναι φυσικά πιο άπαχο και περιέχει λιγότερες θερμίδες από το κανονικό κρέας: μια τυπική άπαχη μπριζόλα 250 γραμμαρίων περιέχει 386 θερμίδες και 16 γραμμάρια λίπους. Και μια μπριζόλα φυτοφάγων 250 γραμμαρίων περιέχει μόνο 234 θερμίδες και πέντε γραμμάρια λίπους. Το κρέας των μηρυκαστικών περιέχει επίσης περισσότερα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, όπως αποδεικνύεται από μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of Healthy Nutrition, και με τη σειρά τους μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Ενώ το βόειο κρέας είναι μια εξαιρετική επιλογή, το κρέας βίσωνας έχει γίνει επίσης αρκετά δημοφιλές τα τελευταία χρόνια. Και για καλό λόγο: έχει τα μισά λιπαρά και θερμίδες από το κόκκινο κρέας. Ενώ ένα κανονικό χάμπουργκερ περιέχει 10 γραμμάρια λίπους, ένα μπιφτέκι βίσωνας ίδιου μεγέθους έχει μόνο 2 γραμμάρια λίπους και 24 γραμμάρια πρωτεΐνης, καθιστώντας το το πιο άπαχο κρέας, σύμφωνα με το Ινστιτούτο Διατροφής των ΗΠΑ. Αλλά περιμένετε, δεν είναι μόνο αυτό. Δοκιμάζοντας αυτό το ασυνήθιστο προϊόν, θα σκοτώσετε δύο πουλιά με μια πέτρα: σε ένα μόνο γεύμα, θα λαμβάνετε μια ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης Β-12, η ​​οποία έχει αποδείξει την ικανότητά της να παρέχει ενεργειακή ώθηση, καθώς και να μειώνει το έργο του γονίδια υπεύθυνα για την αντίσταση στην ινσουλίνη και το σχηματισμό λιποκυττάρων. Επιπλέον, καθώς ο βούβαλος είναι εξ ορισμού μηρυκαστικό, μπορείτε να μασάτε το μπιφτέκι σας με καλή συνείδηση ​​χωρίς να ανησυχείτε ότι είναι γεμάτο ορμόνες και βλαβερές ουσίες που στη συνέχεια θα μετατραπούν σε λίπος στην κοιλιά.

Αν θέλατε να ρωτήσετε ποιες τροφές έχουν τις περισσότερες πρωτεΐνες, τότε έχετε ήδη βρει την απάντηση. Χαμηλώστε το ανασηκωμένο φρύδι σας. Το κρέας στρουθοκαμήλου είναι ένα ανερχόμενο αστέρι της ψησταριάς. Αν και είναι τεχνικά κόκκινο κρέας και έχει πλούσια γεύση βοείου κρέατος, είναι χαμηλότερο σε λιπαρά από τη γαλοπούλα ή το κοτόπουλο. Τα 150 γραμμάρια περιέχουν περίπου 30 γραμμάρια θρεπτικών συστατικών που είναι υπεύθυνα για την ανάπτυξη των μυών και 6 γραμμάρια λίπους. Επιπλέον, μία μερίδα παρέχει το 200% της Ημερήσιας Αξίας της Βιταμίνης Β-12. Αυτό το εξωτικό κρέας μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αποκτήσετε μέση σφήκα: το κρέας στρουθοκαμήλου περιέχει 55% χολίνη, ένα από τα βασικά θρεπτικά συστατικά που είναι υπεύθυνα για την απώλεια βάρους. Και, παρεμπιπτόντως, δεν είναι καθόλου δύσκολο να το αποκτήσετε - το κρέας στρουθοκαμήλου πωλείται ήδη στα σούπερ μάρκετ της χώρας.

Ένας μακροχρόνιος εχθρός των γιατρών και των ατόμων που κάνουν δίαιτα, το χοιρινό κρέας έχει κάνει το δρόμο του ως μια πιο υγιεινή εναλλακτική τα τελευταία χρόνια, αρκεί να επιλέξετε το σωστό κομμάτι. Το φιλέτο είναι η καλύτερη επιλογή: Μια μελέτη του Πανεπιστημίου του Ουισκόνσιν διαπίστωσε ότι μια μερίδα 120 γραμμαρίων χοιρινό φιλέτο έχει ελαφρώς λιγότερο λίπος από το στήθος κοτόπουλου. Μια μερίδα περιέχει 24 γραμμάρια πρωτεΐνης και 83 χιλιοστόγραμμα χολίνης (όπως ένα αυγό), κάτι που είναι καλό για τη μέση σας. Σε μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Nutrition, οι επιστήμονες ζήτησαν από 144 υπέρβαρους ανθρώπους να φάνε φρέσκο ​​χοιρινό φιλέτο. Τρεις μήνες αργότερα, η ομάδα σημείωσε σημαντική απώλεια βάρους στη μέση και την κοιλιά, ενώ δεν χάθηκε ούτε ένα γραμμάριο μυϊκής μάζας! Οι επιστήμονες έχουν προτείνει ότι τα αμινοξέα που περιέχονται στην πρωτεΐνη χοιρινού κρέατος συμβάλλουν στην καύση λίπους.

Θαλασσινά πλούσια σε πρωτεΐνες

Φυσικά, ξέρατε ήδη ότι το ψάρι είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη, αλλά μπορεί να σας εκπλήξει αν μάθετε ότι η ιππόγλωσσα βρίσκεται στην κορυφή της λίστας με τα πιο χορταστικά τρόφιμα, αφήνοντας πίσω το πλιγούρι βρώμης και τα λαχανικά. Το Food Satiety Index, μια αυστραλιανή μελέτη που δημοσιεύτηκε στο European Journal of Clinical Nutrition, το κατέταξε στη δεύτερη θέση. Οι πατάτες ήταν πρώτες. Μια ανεξάρτητη αυστραλιανή μελέτη συνέκρινε τον κορεσμό διαφόρων ζωικών πρωτεϊνών με παρόμοιες πρωτεΐνες στα λευκά (φολιδωτά) ψάρια. Κατά τη διάρκεια της μελέτης, αποδείχθηκε ότι το ψάρι είναι πολύ πιο ικανοποιητικό από το βοδινό και το κοτόπουλο. Και το αίσθημα κορεσμού περνά πολύ πιο αργά μετά τον κορεσμό με ψάρια. Οι συγγραφείς της μελέτης αποδίδουν τον παράγοντα κορεσμού των λευκών ψαριών όπως η ιππόγλωσσα στην εντυπωσιακή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και στην επίδραση στη σεροτονίνη, μια από τις κύριες ορμόνες που είναι υπεύθυνες για την όρεξη. Απλά φροντίστε να μην μπερδεύετε την ιππόγλωσσα με την τιλάπια.

Μην αφήσετε τη σχετικά υψηλή ποσότητα θερμίδων και λίπους στον σολομό να σας ξεγελάσει: μελέτες λένε ότι τα λιπαρά ψάρια μπορούν να είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να χάσετε βάρος. (Στην πραγματικότητα, είναι στη λίστα μας με τις λιπαρές τροφές που σας βοηθούν να χάσετε βάρος.) Σε μια μελέτη, οι συμμετέχοντες χωρίστηκαν σε ομάδες και τους δόθηκε μία από τις τρεις δίαιτες ίσων θερμίδων: χωρίς θαλασσινά (ομάδα ελέγχου), άπαχο λευκό ψάρι ή σολομό. Όλοι έχασαν βάρος, αλλά όσοι έτρωγαν σολομό είχαν τα χαμηλότερα επίπεδα ινσουλίνης και σημαντική μείωση της φλεγμονής. Μια άλλη μελέτη στο International Journal of Obesity διαπίστωσε ότι τρεις μερίδες 200 γραμμαρίων σολομού την εβδομάδα για ένα μήνα ως μέρος μιας δίαιτας χαμηλών θερμίδων είχαν ως αποτέλεσμα 1 κιλό περισσότερη απώλεια βάρους σε σύγκριση με μια δίαιτα που απέκλειε τα ψάρια. Ο άγριος σολομός είναι πιο αδύνατος από τον σολομό που εκτρέφεται στη φάρμα και περιέχει λιγότερες ουσίες που έχουν συνδεθεί με τον καρκίνο. Λοιπόν, προχωρήστε, αγριέψτε για τον άγριο σολομό. Αυτό είναι ένα ψάρι που δεν πρέπει να αγνοηθεί!

12. Κονσέρβα τόνου

Τόνος ή όχι τόνος; Αυτη ειναι Η ερωτηση. Ως η πρώτη πηγή δοκοσαεξανοϊκού οξέος (DHA), ο τόνος σε κονσέρβα είναι ένα από τα καλύτερα ψάρια που διατίθενται για απώλεια βάρους, ειδικά στην περιοχή του στομάχου! Μια μελέτη διαπίστωσε ότι τα συμπληρώματα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων έχουν τη μοναδική ικανότητα να απενεργοποιούν κυριολεκτικά τα γονίδια για το λίπος της κοιλιάς. Από τα δύο λιπαρά οξέα που βρίσκονται στα ψάρια, οι ερευνητές λένε ότι το DHA είναι 40-70% πιο αποτελεσματικό από το εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) στη μείωση των επιπέδων γονιδίων στην κοιλιά και στην αναστολή της ανάπτυξης των λιποκυττάρων. Τι γίνεται όμως με τον υδράργυρο; Το επίπεδο του υδραργύρου στον τόνο ποικίλλει ανάλογα με το είδος, γενικά, όσο μεγαλύτερο είναι το ψάρι, τόσο περισσότερο υδράργυρο περιέχει. Ο ερυθρός τόνος και ο ερυθρός τόνος κατατάσσονται μεταξύ των πιο τοξικών, σύμφωνα με μια μελέτη στο Biological Notes. Αλλά ο τόνος σε κονσέρβα παρασκευάζεται από το μικρότερο ψάρι, επομένως θεωρείται χαμηλής περιεκτικότητας σε υδράργυρο. Τέτοιες κονσέρβες μπορούν και πρέπει να καταναλώνονται 2-4 φορές την εβδομάδα (ή σε ποσότητα 600 γραμμαρίων), σύμφωνα με τις τελευταίες συστάσεις του Ινστιτούτου Διατροφής.

13. Ωκεανός μπακαλιάρος

Τα ψάρια και τα πατατάκια δεν θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος, ειδικά αν είναι τηγανητά. Όμως η μελέτη συνιστά την τακτική κατανάλωση μπακαλιάρου Ειρηνικού. Τα ξυλάκια ψαριού φτιάχνονται συνήθως από αυτό το ψάρι, επομένως θα σας βοηθήσουν να γίνετε αδύνατοι. Μια μελέτη στο περιοδικό Healthy Nutrition, με τίτλο Metabolism and Cardiovascular Disease, διαπίστωσε ότι επιπλέον 2,5 κιλά θα μπορούσαν να χάσουν με την κατανάλωση μιας δίαιτας που περιελάμβανε ψάρια. Οι ερευνητές αποδίδουν τον κορεσμό του μπακαλιάρου στην υψηλή περιεκτικότητά του σε πρωτεΐνες, καθώς και σε αμινοξέα, που συμβάλλουν στην ομαλοποίηση του μεταβολισμού.

Τα πουλερικά και τα αυγά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη

Διαιτητική και πλούσια σε πρωτεΐνες, η γαλοπούλα δεν είναι πλέον το συνηθισμένο υποκατάστατο του κόκκινου κρέατος, αυτό το πουλί αξίζει τη θέση του. Ένα μπιφτέκι γαλοπούλας 150 γραμμαρίων περιέχει 140 θερμίδες, 16 γραμμάρια πρωτεΐνης και 8 γραμμάρια λίπους. Επιπλέον, η γαλοπούλα περιέχει DHA και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα σε 18 χιλιοστόγραμμα ανά μερίδα, το υψηλότερο περιεχόμενο σε αυτή τη λίστα. Δίνουν ώθηση στην πνευματική δραστηριότητα, βελτιώνουν τη διάθεση και «απενεργοποιούν» τα γονίδια που είναι υπεύθυνα για το λίπος, εμποδίζοντας την ανάπτυξη των λιποκυττάρων. Αγοράστε μόνο λευκό κρέας, υπάρχει πάρα πολύ λίπος στο σκούρο κρέας. Να είστε βέβαιοι ότι συμβάλλετε σημαντικά εάν ψήνετε κρέας στο σπίτι, τα τρόφιμα που μαγειρεύονται στο εστιατόριο μπορεί να περιέχουν λιπαρά πρόσθετα για αρωματισμό. Αυτό μπορεί να αποφευχθεί εάν το κρέας έρθει κατευθείαν από τη σχάρα στο πιάτο σας.

150 γραμμάρια μαγειρεμένου στήθους κοτόπουλου περιέχουν μόνο 142 θερμίδες και 3 γραμμάρια λίπους, αλλά 26 γραμμάρια πρωτεΐνης είναι περισσότερο από το ήμισυ της ημερήσιας αξίας. Αλλά η αναζήτηση πρωτεΐνης μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη γεύση. (Η συνήθης δημοσκόπηση μας σχετικά με τη γεύση του ακατέργαστου στήθους έλαβε απαντήσεις που κυμαίνονταν από "αισθάνεται σαν να κόβω τον αέρα με ένα μαχαίρι" έως "μια βρεγμένη κάλτσα.") Τα καλά νέα είναι ότι, με λίγη φαντασία, μπορείτε να μετατρέψετε αυτό το μεσημεριανό γεύμα μετά την προπόνηση σε ένα γεύμα που γλείφετε τα δάχτυλά σας με μερικά καρυκεύματα.

Τα αυγά είναι ο πιο εύκολος, φθηνός και πιο συνηθισμένος τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης. Εκτός από την απλή αύξηση της πρόσληψης πρωτεϊνών σας, κάθε αυγό 85 θερμίδων περιέχει 7 γραμμάρια μυϊκής ανάπτυξης! Τα αυγά κάνουν καλό και στην υγεία: είναι πλούσια σε αμινοξέα, αντιοξειδωτικά και σίδηρο. Μην στοχεύετε να τρώτε μόνο λευκά, οι κρόκοι διαθέτουν χολίνη, μια θρεπτική ουσία που καταπολεμά το λίπος. Έτσι, το βόριο υπέρ ολόκληρου του αυγού θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Όταν αγοράζετε αυγά, προσέξτε τις ετικέτες. Αγοράστε βιολογικά αυγά όποτε είναι δυνατόν. Δεν περιέχουν αντιβιοτικά και ορμόνες. Όσο για το χρώμα, είναι δική σου επιλογή. Το χρώμα διαφέρει μόνο λόγω του τύπου της ωοπαραγωγής, τόσο τα κίτρινα όσο και τα λευκά αυγά έχουν την ίδια γέμιση.

Τα φασόλια και τα όσπρια περιέχουν πρωτεΐνη

Τα φασόλια κάνουν κάτι περισσότερο από την καρδιά. Είναι γεμάτο πρωτεΐνες, αντιοξειδωτικά, βιταμίνες και μέταλλα που ωφελούν τον εγκέφαλο και τους μύες. Για να μην αναφέρουμε ότι χωνεύεται αργά, ώστε να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και επίσης να καίτε λίπος χωρίς να αισθάνεστε πεινασμένοι. Επιλέξτε εύκολα στην προετοιμασία τύπους. Προσθέστε φασόλια σε σούπες και σαλάτες ή ανακατέψτε τα με καστανό ρύζι και λαχανικά στον ατμό για ένα πλούσιο και νόστιμο μεσημεριανό γεύμα. Αγαπάτε το σνακ; Ανακατέψτε τα μαύρα φασόλια με σάλσα ή καλαμπόκι και φάτε με κράκερ ολικής αλέσεως όποτε θέλετε.

Απλά εκπληκτικές αναλογίες: 250 γραμμάρια φακές περιέχουν τόση πρωτεΐνη όση τρία αυγά, αλλά με μόνο 1 γραμμάριο λίπος! Η τεράστια ποσότητα φυτικών ινών το καθιστά πολύ χορταστικό και οι μελέτες δείχνουν ότι οι φακές επιταχύνουν τη διαδικασία απώλειας βάρους: Ισπανοί ερευνητές διαπίστωσαν ότι άτομα των οποίων η διατροφή περιλαμβάνει φακές τέσσερις φορές την εβδομάδα χάνουν περισσότερο βάρος και βελτιώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης τους σε σύγκριση με εκείνους που δεν το κάνουν. φάτε την. Φάτε το σκέτο ή προσθέστε το στη σούπα.

Αυτό το κρεμώδες λάδι είναι εθιστικό. Και αν το πολύ φυστικοβούτυρο είναι κακό για τη μέση σας, τότε μόνο 2 κουταλιές της σούπας θα σας προσφέρουν υγιή λίπη και πρωτεΐνη για τους μύες. Σύμφωνα με μια μελέτη του 2014 στο American Journal of Clinical Nutrition, η κατανάλωση φυστικοβούτυρου μπορεί να αποτρέψει τις καρδιαγγειακές και στεφανιαίες παθήσεις, τις πιο κοινές καρδιακές παθήσεις. Επιλέξτε λάδι χωρίς αλάτι και ζάχαρη, χωρίς έλαια υδατανθράκων, για να έχετε το μέγιστο όφελος. Αν σας έχει βαρεθεί τα τυπικά σάντουιτς με φυστικοβούτυρο και μαρμελάδα, δοκιμάστε να προσθέσετε βούτυρο στο πλιγούρι βρώμης σας ή να το ανακατέψετε στο smoothie μετά την προπόνηση.

Δημητριακά που έχουν πρωτεΐνη

20. Ψωμί από φυτρωμένους κόκκους

Δεν είναι όλο το ψωμί μια ωρολογιακή βόμβα για να ακυρώσει όλες τις προσπάθειές σας για απώλεια βάρους. Αυτό το θρεπτικό ψωμί είναι γεμάτο φακές, πρωτεΐνες και υγιή δημητριακά, καθώς και κριθάρι και κεχρί. Για να γεμίσετε τις φέτες με γεύση, φτιάξτε ένα σάντουιτς λαχανικών που είναι απίστευτα υγιεινό για εσάς. Συνδυάστε δύο φέτες ψωμί από φύτρα με χούμους, φέτα αβοκάντο, ψητή κόκκινη πιπεριά, αγγούρι, κρεμμύδι, σπανάκι και ντομάτα.

Αυτό το δημητριακό με γεύση ξηρών καρπών, χωρίς γλουτένη μπορεί να είναι μικρό, αλλά γεμάτο με υγιεινά θρεπτικά συστατικά. Έχει πολλές φυτικές ίνες, απαραίτητα αμινοξέα, ασβέστιο και βιταμίνη C - δεν μπορούν να βρεθούν όλα τα δημητριακά έτσι. Για να αποκομίσετε τα οφέλη για τον εαυτό σας, αλλάξτε το πρωινό σας πλιγούρι βρώμης με ένα χυλό πλούσιο σε πρωτεΐνη. Ανακατέψτε 125 γραμμάρια πανί με 125 γραμμάρια νερό, προσθέστε μια πρέζα αλάτι. Αφήνουμε να βράσει, χαμηλώνουμε τη φωτιά και μαγειρεύουμε για άλλα 15-20 λεπτά. Αποσύρουμε από τη φωτιά, προσθέτουμε τα μήλα, την κανέλα και λίγο φυστικοβούτυρο.

Παρόλο που δεν έχετε ξανακούσει για αυτό το πλούσιο δημητριακό, θα μπορούσε να είναι το νέο σας αγαπημένο. Αυτό το υβρίδιο σιταριού και σίκαλης περιέχει 12 γραμμάρια πρωτεΐνης σε 125 γάμα και είναι επίσης πλούσιο σε σίδηρο, κάλιο, μαγνήσιο και φυτικές ίνες για τον εγκέφαλο. Χρησιμοποιήστε τριτικάλε αντί για ρύζι, ανακατέψτε το με σάλτσα σόγιας, φρέσκο ​​τζίντζερ, γαρύφαλλο, μανιτάρια shiitake και πράσινη σόγια για ένα υγιεινό γεύμα ασιατικής έμπνευσης. Αν προτιμάτε να μαγειρεύετε στο φούρνο, χρησιμοποιήστε αλεύρι τριτικάλε αντί για κανονικό αλεύρι ψησίματος.

Γαλακτοκομικά προϊόντα πλούσια σε πρωτεΐνη

23. Τυρί γραβιέρα

Εδώ είναι μια μεγάλη δικαιολογία για το κρασί και το τυρί: Αυτό το ελβετικό τυρί περιέχει 30% περισσότερη πρωτεΐνη από ένα αυγό, συν το ένα τρίτο της ημερήσιας απαίτησής σας σε βιταμίνη Α. Δύο για να μειώσετε την κακή χοληστερόλη και να επωφεληθείτε από την αντιοξειδωτική ρεσβερατρόλη.

Το γιαούρτι μπορεί να γίνει ένας από τους κύριους συμμάχους σας όταν χάνετε βάρος. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of Healthy Nutrition διαπίστωσε ότι τα προβιοτικά, όπως αυτά που βρίσκονται στο κρεμώδες, νόστιμο γιαούρτι, βοήθησαν τις παχύσαρκες γυναίκες να χάσουν σχεδόν διπλάσιο βάρος από εκείνες που δεν κατανάλωναν προβιοτικά. Όλα τα άτομα της μελέτης έκαναν δίαιτα χαμηλών θερμίδων, αλλά μετά από 12 εβδομάδες, όσοι έτρωγαν προβιοτικά έχασαν 4,5 κιλά, ενώ εκείνοι που έτρωγαν χωρίς αυτά μόνο 2,5 κιλά. Επίσης: όσοι έτρωγαν βρώσιμα βακτήρια συνέχισαν να χάνουν βάρος ακόμα και μετά από 12 εβδομάδες, και έχασαν περίπου 6 κιλά! Τι απέγιναν όσοι δεν κατανάλωσαν τα βακτήρια; Διατήρησαν το βάρος τους αλλά δεν έχασαν ούτε γραμμάριο. Τα ευεργετικά βακτήρια στα προβιοτικά βοηθούν στην τόνωση του μεταβολισμού και την ενίσχυση του ανοσοποιητικού σας συστήματος, αλλά πρέπει να επιλέξετε προσεκτικά την πηγή σας. Το γιαούρτι είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να πάρετε πρωτεΐνες και προβιοτικά, αλλά πρέπει να διαβάζετε τις ετικέτες για να είστε υγιείς. Τα περισσότερα περιέχουν ζάχαρη, η οποία είναι μεγαλύτερη από την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη.

25. 1% βιολογικό γάλα

Οι βιολογικές αγελάδες είναι πολύ διαφορετικές από εκείνες που τρέφονται με ορμόνες και αντιβιοτικά. Και αν δεν έχουν αντιβιοτικά, τότε δεν θα μπουν ούτε σε εσάς. Οι αγελάδες που τρέφονται με χόρτο έχουν υψηλότερα επίπεδα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και 2-5 φορές περισσότερο συζευγμένο λινολεϊκό οξύ (CLA) από τις αντίστοιχές τους που τρέφονται με καλαμπόκι και δημητριακά. Το CLA περιέχει μια ομάδα χημικών ουσιών που παρέχουν μια σειρά από οφέλη, όπως η υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος, η ενίσχυση των οστών, η βελτίωση της ρύθμισης του σακχάρου στο αίμα, η καύση λίπους, η μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων και η διατήρηση του σώματος σε φόρμα. Ενώ το αποβουτυρωμένο γάλα μπορεί να έχει λιγότερες θερμίδες, πολλές βιταμίνες είναι λιποδιαλυτές, πράγμα που σημαίνει ότι δεν θα επωφεληθείτε πλήρως από τα αλφαβητικά θρεπτικά συστατικά εάν δεν επιλέξετε γάλα με τουλάχιστον 1% λιπαρά.

Ξηροί καρποί και σπόροι

26. Σπόροι Chia

Ένας από τους κύριους κανόνες μιας ισορροπημένης διατροφής είναι η διατήρηση της σωστής αναλογίας ωμέγα-6 λιπαρών οξέων προς ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Η αναλογία 4:1 είναι απλά τέλεια, αλλά η σύγχρονη διατροφή μοιάζει περισσότερο με 20:1. Αυτό οδηγεί σε φλεγμονή, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους. Συμφωνώ, δεν είναι πολύ φθηνό να τρώτε σολομό κάθε μέρα, αλλά μια χούφτα σπόρους chia - μια από τις πιο κορεσμένες τροφές ωμέγα-3 στον κόσμο - σε smoothies, σαλάτες, χυλό, τηγανίτες ή ακόμα και επιδόρπια είναι αρκετά προσιτές και απλές.

27. Σπόροι κολοκύθας

Ο Δρ Lindsey Duncan, διατροφολόγος που έχει συνεργαστεί με τον Tony Dorset και τον Reggie Bush, είναι μεγάλος λάτρης των κολοκυθόσπορων. «Μια χούφτα ωμούς ή φρυγανισμένους σπόρους κολοκύθας μπορεί να σας δώσει μια φυσική ώθηση για να τροφοδοτήσετε ολόκληρη την προπόνησή σας», λέει. «Είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, υγιών λιπών, φωσφόρου και ψευδαργύρου, τα οποία παρέχουν επιπλέον ενεργειακή υποστήριξη για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τον χρόνο σας στο γυμναστήριο». Προσθέστε τα σε σαλάτες και πιάτα με ρύζι ή καταναλώστε τα ωμά.

Σκεφτείτε τα αμύγδαλα σαν ένα φυσικό χάπι αδυνατίσματος. Μελέτες που εξέτασαν υπέρβαρους ή παχύσαρκους ενήλικες διαπίστωσαν ότι όταν συνδυάζεται με δίαιτα, η κατανάλωση μόνο 60 γραμμαρίων ξηρών καρπών μπορεί να προάγει την απώλεια βάρους πιο αποτελεσματικά από το σνακ με σύνθετους υδατάνθρακες και ηλιέλαιο - και αυτό σε μόλις δύο εβδομάδες! (Και μετά από 24 εβδομάδες, όσοι έτρωγαν ξηρούς καρπούς έχασαν 62% πιο γρήγορα!) Για βέλτιστα αποτελέσματα, τρώτε την ημερήσια δόση σας πριν ξεκινήσετε το γυμναστήριο. Τα αμύγδαλα, πλούσια στο αμινοξύ L-αργινίνη, μπορεί πραγματικά να σας βοηθήσουν να κάψετε περισσότερο λίπος και υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of the International Society for Sports Nutrition.

Τα κάσιους είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, φωσφόρου, μαγνησίου, ασβεστίου και χαλκού. Δεν μπορεί να αγνοηθεί. Το μαγνήσιο έχει απίστευτα οφέλη, όπως βοηθά το σώμα να απαλλαγεί από τη δυσκοιλιότητα, την αϋπνία, τους πονοκεφάλους και τους μυϊκούς σπασμούς, ρυθμίζει επίσης το ανοσοποιητικό σύστημα και υποστηρίζει τη λειτουργία του εγκεφάλου. Περιέχουν επίσης μεγάλη ποσότητα βιοτίνης, η οποία θα κάνει τα μαλλιά σας λαμπερά και πολυτελή.

Ελπίζουμε ότι την επόμενη φορά που θα θελήσετε να μάθετε ποιες τροφές είναι πλούσιες σε πρωτεΐνη, απλά ρίξτε μια ματιά στο άρθρο μας και πάτε για ψώνια με την ησυχία σας!

Οι πρωτεΐνες είναι το κύριο στοιχείο της βιολογικής ζωής στον πλανήτη μας. Αυτή η ένωση, πολύ διαφορετική στη δομή και την ειδικότητα των ειδών, είναι ένα πολυμερές που βασίζεται σε άνθρακα, άζωτο, υδρογόνο, οξυγόνο και άλλα στοιχεία. Η πληρότητα των προϊόντων - πηγών πρωτεϊνών (πρωτεϊνών) καθορίζεται από την παρουσία τέτοιων βασικών αμινοξέων και τη δυνατότητα αφομοίωσής τους. Επίσης, εκτός από πρωτεΐνες, τα προϊόντα περιέχουν επιπλέον οργανικές και ανόργανες ενώσεις που επηρεάζουν τη χρησιμότητα και την πεπτικότητα τους, καθώς και την ικανότητα ρύθμισης των βιοχημικών διεργασιών στον οργανισμό μετά την αφομοίωσή τους.

Γιατί είναι σημαντικό να τρώμε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες;

Ο εμπλουτισμός της διατροφής σας με τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες είναι σημαντικός για διάφορους λόγους. Ένα από αυτά είναι το γεγονός ότι η πρωτεΐνη (ή πρωτεΐνη, όπως ονομάζεται επίσης) εμπλέκεται στη δομή του μυϊκού ιστού. Για αυτόν τον λόγο συνιστάται η διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες για επαγγελματίες αθλητές, λάτρεις της φυσικής κατάστασης και παιδιά. τρόφιμα με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη.

Οι υποστηρικτές ενός υγιεινού τρόπου ζωής και ποιοτικής διατροφής θα πρέπει να γνωρίζουν ότι οι ημερήσιες ανάγκες τους σε πρωτεΐνη υπολογίζονται με βάση το βάρος. Για κάθε κιλό ανθρώπινου βάρους την ημέρα, θα πρέπει να υπάρχουν 2 γραμμάρια πρωτεΐνης. Δηλαδή, εάν ένα άτομο ζυγίζει 70 κιλά, τότε την ημέρα θα πρέπει να περιλαμβάνει περίπου 140 γραμμάρια πρωτεΐνης στο φαγητό του. Μελετώντας τη λίστα με τα τρόφιμα που περιέχουν πολλές πρωτεΐνες, μπορείτε να δείτε ότι μερικά από αυτά είναι αρκετά πλούσια σε θερμίδες, ενώ άλλα, αντίθετα, παρέχουν πολύ λίγη ενέργεια. Αυτό το γεγονός θα πρέπει επίσης να ληφθεί υπόψη κατά την επιλογή της σωστής διατροφής.

Από την άλλη, σύμφωνα με τους ειδικούς, η ημερήσια απαίτηση σε πρωτεΐνες θα πρέπει γενικά να είναι το 40% της συνολικής πρόσληψης τροφής. Αυτό είναι ένα από τα κλειδιά για την καλή διατροφή.

Η πρωτεΐνη είναι πολύ σημαντική για την κατανάλωση σωματικά ενεργών ατόμων, επειδή είναι σε θέση να αποκαταστήσει τη δαπανημένη ενέργεια ενός ατόμου. Όταν εμφανίζεται περίσσεια πρωτεΐνης στον οργανισμό, δεν μετατρέπεται σε λίπος και δεν οδηγεί στην εμφάνιση περιττών κιλών, σε αντίθεση με τις τροφές με υδατάνθρακες. Πριν περιγραφεί ο κύριος πίνακας πρωτεϊνών στα τρόφιμα, αξίζει να δοθεί προσοχή στις αρνητικές ιδιότητες των πρωτεϊνικών τροφών.

Ενεργειακή αξία πρωτεϊνών

Με την κατανάλωση ενέργειας του ανθρώπινου σώματος, η πρωτεΐνη εκτελεί σημαντικές λειτουργίες ως πηγή ενέργειας. Στη διαδικασία της πέψης, η ενέργεια, η οποία είναι εξαιρετικά σημαντική για τη ζωή του σώματος, απελευθερώνεται από τα τρόφιμα - αυτή είναι η ενεργειακή αξία ή η περιεκτικότητα σε θερμίδες, η οποία μετράται σε kilojoules (kJ) ή kilocalories (kcal).

Η μέση ενεργειακή αξία της πρωτεΐνης είναι 3,8 kcal/g ή 16 kJ/g. Μπορεί να διαφέρει ανάλογα με τη σύνθεση του προϊόντος.

Πρωτεΐνη σε τυρί, τυρί cottage και γάλα

Το τυρί κότατζ περιέχει περίπου 14% πρωτεΐνη. Είναι πολύ ωφέλιμο για τον οργανισμό. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο, το οποίο σε ορισμένες περιπτώσεις μπορεί να απαιτείται για την επεξεργασία πρωτεϊνών. Ανάλογα με την περιεκτικότητα σε λιπαρά του τυριού cottage και την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη σε αυτό μπορεί να διαφέρει ελαφρώς. Συνιστάται η προσθήκη τυρί cottage χωρίς λιπαρά στη διατροφή. πόση πρωτεΐνη περιέχει ένα αυγό.

Το σκληρό τυρί παρασκευάζεται από τυρί cottage. Αλλά η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη σε αυτό είναι διπλάσια. Έτσι, κατά μέσο όρο, 100 γραμμάρια τυριού περιέχουν περίπου 30 γραμμάρια πρωτεΐνης. Αξίζει να σημειωθεί ότι το σκληρό τυρί είναι πολύ πλούσιο σε θερμίδες και πρέπει να το προσθέσετε στη διατροφή σε μικρές ποσότητες.

Ο πίνακας των πρωτεϊνών στα προϊόντα περιέχει πληροφορίες ότι το γάλα αποτελείται μόνο από το 5% αυτών, παρά το γεγονός ότι το τυρί κότατζ και το τυρί είναι τα παράγωγά του.

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες στα προϊόντα κρέατος

Τόσο η ζωική όσο και η φυτική πρωτεΐνη είναι πολύ σημαντικές για τον οργανισμό. Η λίστα των προϊόντων που το περιέχουν θα πρέπει να ξεκινά από την πρώτη. Η ζωική πρωτεΐνη ονομάζεται επίσης πλήρης πρωτεΐνη. Αυτό οφείλεται στο περιεχόμενο ενός πλήρους συμπλέγματος αμινοξέων σε αυτό. κατάλογος προϊόντων πρωτεΐνης.

Προϊόντα που περιέχουν πρωτεΐνες σε μεγάλες ποσότητες ζωικής προέλευσης είναι προϊόντα κρέατος. Η λίστα τους ξεκινά με κοτόπουλο και γαλοπούλα. Κάθε 100 γραμμάρια κρέατος κοτόπουλου ή γαλοπούλας περιέχει περίπου 20 γραμμάρια πρωτεΐνης. Από αυτά τα προϊόντα, είναι εύκολα εύπεπτο. Επιπλέον, αυτά τα δύο είδη κρέατος θεωρούνται διαιτητικά λόγω της χαμηλής περιεκτικότητάς τους σε θερμίδες. Πρέπει να προστεθούν σε μια ισορροπημένη διατροφή.

Τα προϊόντα με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορούν επίσης να περιλαμβάνουν ένα άλλο είδος κρέατος - βοδινό. Υπάρχουν περίπου 25 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια βοείου κρέατος. Αλλά είναι πολύ πιο δύσκολο για το σώμα να χωνέψει. Γι' αυτό είναι προτιμότερο να το φάμε βραστό.

Μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης βρίσκεται στο μοσχαρίσιο, χοιρινό ή αρνίσιο συκώτι. Περίπου 18 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια προϊόντος. Συνιστάται η χρήση του σε στιφάδο.

Υπάρχουν και άλλα τρόφιμα που περιέχουν μεγάλες ποσότητες ζωικών πρωτεϊνών. Είναι ψάρια και θαλασσινά. Είναι μια αποθήκη πρωτεϊνών και άλλων χρήσιμων ιχνοστοιχείων. Οποιοδήποτε ψάρι χωνεύεται εύκολα από το σώμα, το οποίο απορροφά όλα τα θρεπτικά συστατικά. Οι υποστηρικτές μιας υγιεινής διατροφής θα πρέπει οπωσδήποτε να περιλαμβάνουν αυτό το είδος τροφής που περιέχει πρωτεΐνη στη διατροφή τους.

Πρωτεΐνη στα αυγά

Όταν πρόκειται για προϊόντα που περιέχουν πρωτεΐνες, το ερώτημα πόση πρωτεΐνη περιέχει ένα αυγό θεωρείται φυσικό. λίστα τροφίμων φυτικής πρωτεΐνης.

Τα αυγά κοτόπουλου διατίθενται σε διάφορα μεγέθη και βάρη, αλλά κατά μέσο όρο δύο αυγά αποτελούν 100 γραμμάρια συνολικού βάρους. Αντίστοιχα, ένα αυγό μπορεί να περιέχει περίπου 50 γραμμάρια μάζας. 100 γραμμάρια ενός τέτοιου προϊόντος αντιπροσωπεύουν το 17% των πρωτεϊνών. Αυτό σημαίνει ότι ένα αυγό περιέχει περίπου 8,5 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Από αυτό το προϊόν απορροφάται καλύτερα η πρωτεΐνη. Η περιεκτικότητά του σε θερμίδες είναι αρκετά χαμηλή. Τα αυγά κοτόπουλου περιέχουν επίσης πολλά χρήσιμα οξέα που εμπλέκονται σε σημαντικές μεταβολικές διεργασίες στο ανθρώπινο σώμα.

Πρωτεΐνη στα δημητριακά

Η πρωτεΐνη βρίσκεται σε μια σειρά από δημητριακά. Επιπλέον, καθένα από αυτά είναι χρήσιμο για την καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος. Η πρωτεΐνη στα τρόφιμα, δηλαδή στα δημητριακά σε αυτή την περίπτωση, περιέχεται σε διαφορετικές ποσότητες. Αλλά απορροφάται εξίσου καλά. Ποιες τροφές έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη.

Τα πλιγούρια φαγόπυρου περιέχουν 12% φυτικές πρωτεΐνες. Είναι πολύ ωφέλιμο για τον οργανισμό. Το πλιγούρι βρώμης δεν είναι λιγότερο χρήσιμο και έρχεται δεύτερο στη λίστα όσον αφορά την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Έχει 11 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια δημητριακών. Τα πλιγούρια σιταριού βρίσκονται στην ίδια θέση με το πλιγούρι βρώμης. Περιέχει επίσης 11 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Ολοκληρώνοντας τη λίστα με τα δημητριακά πλούσια σε πρωτεΐνη είναι το ρύζι και το καλαμπόκι. Περιέχουν 7-8% περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη Τα κουάκερ είναι πολύ χρήσιμα για τον ανθρώπινο οργανισμό, αλλά όταν τα προσθέτουμε στη διατροφή, αξίζει να θυμόμαστε ότι οι υδατάνθρακες αποτελούν το μεγαλύτερο μέρος τους.

Άλλα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη

Υπάρχουν και άλλα αγαπημένα όσον αφορά την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Ποιες τροφές έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη; Πρώτα απ 'όλα, είναι η σόγια, οι φακές και τα λαχανάκια Βρυξελλών.

Ένα προϊόν όπως τα λαχανάκια Βρυξελλών περιέχει μόνο 9% πρωτεϊνών κατά βάρος. Είναι όμως χαμηλό σε θερμίδες και για να απορροφηθεί από τον οργανισμό απαιτείται μεγάλη ποσότητα ενέργειας. Επομένως, 9 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια ενός τέτοιου προϊόντος θεωρούνται αρκετά. Εξαιτίας αυτού, αυτό το προϊόν ταξινομείται ως πλούσιο σε πρωτεΐνη. πρωτεΐνη στα τρόφιμα.

Η σόγια περιέχει φυτική πρωτεΐνη. Η λίστα με τα τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνη την τοποθετεί στην κορυφή της λίστας. Περιέχει περίπου 14 γραμμάρια πρωτεΐνης σε κάθε 100 γραμμάρια προϊόντος. Μπορεί να ονομαστεί το πρώτο στη σύνθεση πρωτεΐνης σε φυτικά προϊόντα. Είναι γνωστό ως προϊόν που χρησιμοποιείται συχνά αντί για κρέας στη βιομηχανία τροφίμων. Αλλά στην καθημερινή διατροφή, είναι καλύτερα να πάρει τη θέση ενός συνοδευτικού. Μπορεί να αντικαταστήσει το χυλό.

Ο τελικός πίνακας τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνη (ανά 100 γρ.)

Κρέας και ψάρι:

Ονομα	Ποσ	Ονομα	Ποσ	Ονομα	Ποσ
Βοδινό κρέας	23 γρ.	χοιρινό συκώτι	19 γρ.	Γαύροι	24 γρ.
Αρνίσιο κρέας	19 γρ.	Καρδιά	15 γρ.	Σολομός	21 γρ.
Χοιρινό	26 γρ.	Αστακός	26 γρ.	σαρδέλες	19 γρ.
Μοσχαρίσιο	23 γρ.	Λαβράκι	24 γρ.	Ρέγγα	18 γρ.
Κουνέλι	24 γρ.	Οξύρρυγχος	22 γρ.	Τόνος	24 γρ.
Κοτόπουλο	22 γρ.	Ψήσσα	19 γρ.	Σκουμπρί	17 γρ.
Ψητή πάπια	10 γρ.	λέει	24 γρ.	Τρώκτης	18 γρ.
βραστό λουκάνικο	15 γρ.	Μπακαλιάρος	15 γρ.	Ροζ σολομός	21 γρ.
Ζαμπόν	13 γρ.	Γάδος	20 γρ.	Σολομός	21 γρ.
Μπέικον	22 γρ.	Sprats	18 γρ.	Πλευρονήκτης	19 γρ.
Μοσχαρίσιο συκώτι	18 γρ.	Πόλοκ	16 γρ.	Κέφαλος	26 γρ.

Αυγά:

Γαλακτοκομείο:

ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ:

Πώς να χάσετε βάρος με πρωτεΐνη

Δεν είναι ασυνήθιστο να έχετε μια ερώτηση σχετικά με την απώλεια βάρους με τη βοήθεια τροφών που περιέχουν πολλές πρωτεΐνες. Είναι δυνατό. Οι δίαιτες με κυριαρχία πρωτεϊνούχων τροφών θεωρούνται αρκετά επιτυχημένες. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η πρωτεΐνη δεν μετατρέπεται σε λίπος. Αξίζει να σημειωθεί ότι με ένα τέτοιο σύστημα διατροφής απαγορεύεται αυστηρά η άρνηση υδατανθράκων. Θα πρέπει να είναι τουλάχιστον 100 γραμμάρια την ημέρα. Για απώλεια βάρους, θα πρέπει να χρησιμοποιείτε μόνο μια λίστα προϊόντων, όπου υπάρχουν αρκετές πρωτεΐνες και τα οποία είναι εύπεπτα και θεωρούνται χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες. Πρώτα απ 'όλα, είναι κοτόπουλο, γαλοπούλα, τυρί κότατζ, αυγά, λαχανάκια Βρυξελλών, σόγια.

Πρωτεϊνική διατροφή: μενού για την εβδομάδα

Η πρωτεϊνική διατροφή επιλέγεται συχνότερα από εκείνους που ακολουθούν τη φιγούρα, ασχολούνται με γυμναστήριο, bodybuilding ή επαγγελματικά αθλήματα. Οι πρωτεϊνικές δίαιτες για απώλεια βάρους έχουν αποκτήσει μεγάλη δημοτικότητα. Η αρχή μιας τέτοιας δίαιτας είναι ότι δημιουργείται ανεπάρκεια υδατανθράκων, οι οποίοι είναι οι κύριες πηγές ενέργειας, με αποτέλεσμα να αναδομούνται οι μεταβολικές διεργασίες και να αρχίζουν να καταναλώνονται εναποθέσεις λίπους.

Για την απώλεια βάρους, έχει αναπτυχθεί ένας μεγάλος αριθμός από διάφορες πρωτεϊνικές δίαιτες. Ορισμένες δίαιτες περιλαμβάνουν πλήρη απόρριψη υδατανθράκων και λιπών, ορισμένες επιτρέπουν μια μικρή ποσότητα από αυτά.Όλες οι δίαιτες έχουν πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα, καθώς και ένα κοινό μείον - μια μη ισορροπημένη διατροφή. Οι διατροφολόγοι συμβουλεύουν να χρησιμοποιείτε πρωτεϊνικές δίαιτες με προσοχή και μόνο κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους.

Το μενού πρωτεΐνης περιλαμβάνει τροφές με χαμηλά λιπαρά. Τα προϊόντα συνιστώνται να είναι βραστά, μαγειρεμένα, ψητά ή στον ατμό.
Η ζάχαρη, όλοι οι γρήγοροι υδατάνθρακες και οι σάλτσες με πολλές θερμίδες αποκλείονται εντελώς. Πρέπει να τρώτε τουλάχιστον 4 φορές την ημέρα.

Πρώτη μέρα

• Πρωινό - τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά.
• Μεσημεριανό - γιαούρτι και ένα γκρέιπφρουτ.
• Μεσημεριανό - δύο στήθη κοτόπουλου, μπρόκολο, ένα φλιτζάνι πηγμένο γάλα.
• Βραδινό - ένα φλιτζάνι τυρί κότατζ, 1 μέτριο τριμμένο καρότο.

Δεύτερη μέρα

• Πρωινό - γιαούρτι, μήλο.
• Μεσημεριανό - οποιοδήποτε άπαχο κρέας, τυρί, ντομάτα, πιπεριά.
• Μεσημεριανό - 200 γραμμάρια ψαριού, σαλάτα καρότου, 0,5 μήλο και σέλινο.
• Δείπνο - σαλάτα λαχανικών, δύο αυγά.

Τρίτη ημέρα

• Πρωινό - γιαούρτι και ένα ποτήρι φράουλες.
• Μεσημεριανό - ένα φλιτζάνι κοκκώδες τυρί cottage με μαϊντανό.
• Μεσημεριανό - δύο στήθη κοτόπουλου, σπανάκι, 0,5 φλιτζάνια ψημένο γάλα που έχει υποστεί ζύμωση.
• Βραδινό - 200 γραμμάρια σαλάτα κρέατος, κολοκυθάκια και ντομάτα, 2 φέτες ζαμπόν.

Τέταρτη ημέρα

• Πρωινό - ένα φλιτζάνι τυρί cottage.
• Μεσημεριανό - πηγμένο γάλα, 0,5 φλιτζάνι σμέουρα.
• Μεσημεριανό - 200 g από οποιοδήποτε άπαχο κρέας, καρότα, γάλα.
• Βραδινό - λαχανικό με βότανα, 2 αυγά.

Πέμπτη ημέρα

• Πρωινό - γιαούρτι, δύο μανταρίνια.
• Το μεσημεριανό είναι ένα φλιτζάνι κοκκώδες τυρί cottage.
• Μεσημεριανό - 200 γραμμάρια θαλασσινού ψαριού, ντοματοσαλάτα με μαϊντανό και κόκκινη πιπεριά, γιαούρτι.
• Δείπνο - 200 g τυρί cottage, ένα μήλο και ένα καρότο.

Έκτη μέρα

• Πρωινό - τυρί cottage, γάλα.
• Το μεσημεριανό είναι ξινόγαλα.
• Μεσημεριανό - δύο στήθη κοτόπουλου με φασόλια, γιαούρτι.
• Δείπνο - δύο φέτες ζαμπόν με καλαμπόκι και μπρόκολο, ένα αυγό.

Έβδομη μέρα

• Πρωινό - κεφίρ, μισό φλιτζάνι οποιαδήποτε μούρα.
• Μεσημεριανό - ένα φλιτζάνι κοκκώδες τυρί cottage, μια φέτα ζαμπόν.
• Μεσημεριανό - ψητό συκώτι κοτόπουλου, φυλλοσαλάτα με ένα μήλο.
• Βραδινό - γιαούρτι με φρούτα.

Απαραίτητη προϋπόθεση για αυτή τη δίαιτα είναι να πίνετε 2 λίτρα νερό την ημέρα και να λαμβάνετε σύμπλοκα βιταμινών, ώστε να μην δημιουργείται ανεπάρκεια θρεπτικών συστατικών στον οργανισμό. Το μενού είναι κατά προσέγγιση και τα προϊόντα υπόκεινται σε αλλαγές.

Κάθε άτομο που θέλει να δείχνει όμορφα και να νιώθει υπέροχα θα πρέπει να παρακολουθεί στενά τη διατροφή του και να κατανοεί γιατί ορισμένα πιάτα περιλαμβάνονται στο μενού του. Για να γίνει αυτό, πρέπει να γνωρίζετε από τι κατασκευάζονται και ποια είναι τα προϊόντα που αγοράζονται στο κατάστημα, ποια είναι η σύνθεσή τους.

Πιθανώς όλοι γνωρίζουν ότι όλα τα τρόφιμα (η σύνθεσή τους) μπορούν να χωριστούν σε τρία κύρια συστατικά: λίπη, υδατάνθρακες και πρωτεΐνες. Οποιοσδήποτε διατροφολόγος θα επιβεβαιώσει ότι κάθε ένα από αυτά τα συστατικά είναι απαραίτητο για μια πλήρη και υγιεινή διατροφή. Είναι αδύνατο να τρώτε σωστά, αποκλείοντας εντελώς από το μενού, για παράδειγμα, τα λίπη, αλλά η περίσσεια, ας πούμε, πρωτεϊνών ή υδατανθράκων είναι επίσης επικίνδυνη.

Είναι σημαντικό να βρείτε μια ισορροπία και να επιλέξετε μια δίαιτα που θα ωφελήσει μόνο την υγεία σας. Σήμερα θα μιλήσουμε για το πώς να επιλέξετε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες για να κορεστείτε το σώμα με υψηλής ποιότητας δομικά υλικά.

Γιατί είναι τόσο σημαντική η πρωτεΐνη;

Η πρωτεΐνη που εισέρχεται στο σώμα με την τροφή διασπάται από πεπτικά ένζυμα σε αμινοξέα, τα οποία είναι απαραίτητα για:

• οικοδόμηση μυϊκού ιστού?
• ροή των διαδικασιών ανάκτησης στα κύτταρα.
• διατηρώντας το δέρμα, τα μαλλιά και τα νύχια υγιή και όμορφα.

Τα παιδιά χρειάζονται τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, καθώς το σώμα τους βρίσκεται σε διαδικασία ανάπτυξης, καθώς και επαγγελματίες αθλητές ή άτομα που επισκέπτονται το γυμναστήριο για να τακτοποιήσουν το σώμα τους και να αυξήσουν τη μυϊκή τους μάζα.

Ο ημερήσιος ρυθμός πρωτεΐνης που καταναλώνεται είναι περίπου 2 g ανά κιλό σωματικού βάρους, δηλαδή, δεν θα είναι δύσκολο για κανέναν να υπολογίσει αυτό το ποσό μόνος του. Για παράδειγμα, ένα άτομο που ζυγίζει 60 κιλά θα πρέπει να καταναλώνει 120 γραμμάρια πρωτεΐνης κάθε μέρα. Οι διατροφολόγοι λένε ότι κατά μέσο όρο, τα τρόφιμα με πρωτεΐνη πρέπει να αποτελούν περίπου το 40% της συνολικής ποσότητας τροφής.

Τα οφέλη της πρωτεϊνικής διατροφής

Η δημοτικότητα μιας δίαιτας που βασίζεται σε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη οφείλεται στην πραγματική της αποτελεσματικότητα. Γεγονός είναι ότι η πρωτεΐνη, ακόμα κι αν εισέλθει στον οργανισμό σε πολύ μεγάλες ποσότητες, δεν μετατρέπεται σε λίπος, αλλά επεξεργάζεται και αποβάλλεται φυσικά.

Γι' αυτό όσοι θέλουν να χάσουν λίγο βάρος και να διατηρήσουν το σώμα σε καλή φόρμα συχνά επιλέγουν τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες ως κύριο συστατικό της διατροφής τους, ελαχιστοποιώντας την κατανάλωση υδατανθράκων και λιπών.

Οι θετικές πτυχές μιας τέτοιας διατροφής είναι οι εξής, εάν δεν κάνετε κατάχρηση των περιορισμών.

• Πράγματι, τα περιττά κιλά εξαφανίζονται σταδιακά, καθώς το σώμα αναγκάζεται να αντλήσει δύναμη καίγοντας αποθέματα λίπους.
• Τα περιγραφόμενα φαγητά και τα πλούσια σε πρωτεΐνες πιάτα είναι πολύ ικανοποιητικά, επομένως το αίσθημα της πείνας δεν στοιχειώνει.
• Τρώγοντας γεύματα πλούσια σε πρωτεΐνη, μπορείτε να αποφύγετε τέτοια δυσάρεστα φαινόμενα όπως η τριχόπτωση και η ευθραυστότητα, η αποκόλληση των νυχιών.
• Ο μυϊκός ιστός δεν υποφέρει και ακριβώς χάρη στην εργασία των μυών καίγεται το υπερβολικό λίπος στο σώμα.

Όπως μπορείτε να δείτε από τα παραπάνω, υπάρχουν αρκετοί λόγοι για να συμπεριλάβετε τρόφιμα με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες στο μενού, αλλά σημαίνει αυτό ότι μπορείτε να βασίσετε ολόκληρη την καθημερινή σας διατροφή σε αυτά; Σίγουρα - όχι!

Οι κίνδυνοι της υπερβολικής πρωτεΐνης

• Το σώμα απορροφά και χρησιμοποιεί για τον προορισμό του μόνο την ποσότητα πρωτεΐνης που πραγματικά χρειάζεται. Παρεμπιπτόντως, το υψηλότερο ποσοστό είναι 30 g ανά γεύμα. Γι’ αυτό συνιστάται να τρώτε συχνά και σε μικρές μερίδες. Η περίσσεια πρωτεΐνης υποβάλλεται σε επεξεργασία και το ασβέστιο εμπλέκεται αναγκαστικά σε αυτή τη διαδικασία. Όταν αυτή η ουσία στην εισερχόμενη τροφή δεν είναι αρκετή για τον οργανισμό, πρέπει να εξαχθεί από τον οστικό ιστό, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε ασθένειες του μυοσκελετικού συστήματος.
• Η υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη στα τρόφιμα που καταναλώνονται αυξάνει το φορτίο στα νεφρά, κάτι που είναι επιβλαβές ακόμη και για ένα υγιές σώμα. Εάν ένα άτομο έχει κάποιο είδος δυσλειτουργίας στη λειτουργία αυτού του οργάνου, τότε η ποσότητα των πρωτεϊνών στη διατροφή του θα πρέπει να περιορίζεται αυστηρά στην υποχρεωτική ημερήσια δόση.
• Μιλώντας για το ποια τρόφιμα είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, οι άνθρωποι συνηθίζουν να αναφέρουν πρώτα απ 'όλα τρόφιμα ζωικής προέλευσης, ξεχνώντας ότι είναι κορεσμένα με χοληστερόλη, αντιβιοτικά και άλλα επικίνδυνα για την υγεία επιβλαβή πρόσθετα. Δεν θα ήταν καλύτερα να προσέξεις την πλούσια ποικιλία φυτικών τροφών που περιέχουν και αυτό το σημαντικό και απαραίτητο στοιχείο;

Είναι σαφές ότι η κατάχρηση πρωτεϊνούχων τροφών δεν θα φέρει τίποτα καλό, γιατί ακόμη και τα καλύτερα τρόφιμα, που τρώγονται σε απεριόριστες ποσότητες, μετατρέπονται σε απόβλητα τροφίμων και βλάπτουν τον οργανισμό.

Τι φαγητό να διαλέξεις;

Χρησιμοποιώντας τον πίνακα, μπορείτε εύκολα να υπολογίσετε την ποσότητα πρωτεΐνης που εισέρχεται στο σώμα με ένα συγκεκριμένο προϊόν και να φτιάξετε ένα κατάλληλο μενού για λίγες μέρες εκ των προτέρων.

Φυσικά, ο πίνακας δεν αντιπροσωπεύει ολόκληρη τη λίστα των προϊόντων που περιέχουν πρωτεΐνη, αυτό είναι μόνο ένα μικρό μέρος. Παρόλα αυτά, γίνεται σαφές ότι τα δημητριακά δεν είναι μόνο υδατάνθρακες, όπως πιστεύεται συνήθως, αλλά και πρωτεΐνες! Και οι ξηροί καρποί και οι σπόροι μπορούν να είναι ένα γρήγορο και πολύ υγιεινό σνακ πρωτεΐνης όταν δεν υπάρχει χρόνος για ένα ουσιαστικό γεύμα.

Ιδιαίτερη αναφορά πρέπει να γίνει στο φυστικοβούτυρο. Όντας ένα προϊόν 100% φυτικής προέλευσης με μάλλον εντυπωσιακή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, θα πρέπει να καταναλώνεται με προσοχή λόγω της υψηλής περιεκτικότητας του προϊόντος σε λιπαρά. Ένα μικρό σάντουιτς ψωμί ολικής αλέσεως και μια λεπτή στρώση φυστικοβούτυρο είναι καλύτερο να καταναλωθεί για πρωινό ή απλώς το πρωί ως απόλαυση, αλλά δεν πρέπει να παρασυρθείτε μαζί του.

Λαχανικά και όσπρια

Ίσως για πολλούς αυτό να είναι μια ανακάλυψη, αλλά τα λαχανικά και τα όσπρια περιέχουν επίσης αυτό το συστατικό, απαραίτητο για μια υγιεινή διατροφή! Επιπλέον, τα δώρα της φύσης έχουν μια πολύ πλούσια σύνθεση βιταμινών, η οποία είναι εξαιρετικά σημαντική.

Και οι φυτικές ίνες στις οποίες είναι πλούσιες είναι απαραίτητες για τη φυσιολογική λειτουργία του πεπτικού συστήματος.

Η σόγια και όλα τα προϊόντα που βασίζονται σε αυτήν μπορούν να αποδοθούν με ασφάλεια σε φυτικές τροφές με τη σημαντικότερη ποσότητα πρωτεΐνης.

• Το τυρί τόφου σόγιας δεν είναι μόνο νόστιμο, αλλά και απίστευτα θρεπτικό, χρησιμοποιείται τόσο ως ξεχωριστό πιάτο όσο και σε σαλάτες με φρέσκα λαχανικά και βότανα.
• Κρέας σόγιας. Εάν το προϊόν είναι καλής ποιότητας, τότε είναι πραγματικά πολύ νόστιμο! Οι υποστηρικτές ενός υγιεινού τρόπου ζωής με χαρά μαγειρεύουν αυτό το υγιεινό φαγητό, συνδυάζοντας κρέας σόγιας με βραστά ή βραστά λαχανικά, με δημητριακά και άλλα συνοδευτικά.
• Το γάλα σόγιας έχει μια πολύ λεπτή και ευχάριστη γεύση, μπορεί να χρησιμεύσει ως προσθήκη σε άλλα πιάτα ή ως βάση για μερικά από αυτά.
• Φασόλια όλων των ποικιλιών, ρεβίθια, οποιεσδήποτε φακές, πράσινα μπιζέλια - όλα αυτά είναι προϊόντα των οποίων η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη σας επιτρέπει να τα συμπεριλάβετε με ασφάλεια στη διατροφή ενός αθλητή και κάθε ατόμου που ακολουθεί έναν ενεργό τρόπο ζωής.
• Τρυφερά σπαράγγια, σπανάκι, λαχανάκια Βρυξελλών - μέχρι πρόσφατα, αυτά τα πλούσια σε πρωτεΐνες λαχανικά έμοιαζαν εξωτικά. Τώρα δεν χρειάζεται να ταξιδέψετε σε μακρινές χώρες για να δοκιμάσετε πιάτα που παρασκευάζονται από αυτά τα προϊόντα, μπορείτε να αγοράσετε τα πάντα στο πλησιέστερο σούπερ μάρκετ και να φτιάξετε ένα εξαιρετικό δείπνο βιταμινών στη δική σας κουζίνα.

Φυσικά, τα λαχανικά διαφέρουν σε θερμιδική περιεκτικότητα και σύνθεση. Για παράδειγμα, τα λαχανάκια Βρυξελλών περιέχουν αμελητέα ποσότητα θερμίδων και υδατανθράκων, ενώ οι πατάτες είναι αρκετά πλούσιες σε θερμίδες και θεωρούνται καλή πηγή ενέργειας, αφού περιέχουν χρήσιμους «αργούς» υδατάνθρακες.

Καρπός

Το πιο θρεπτικό φρούτο στον κόσμο είναι το αβοκάντο, γνωστό και ως λάδι μεσοπλοίου, η αγελάδα του φτωχού και το κροκόδειλο αχλάδι. Αυτό το νόστιμο φρούτο αναφέρεται σε πολλές συνταγές για υγιεινά και υγιεινά πιάτα.

Εκτός από το αβοκάντο, πρωτεΐνες βρίσκονται στα ακόλουθα φρούτα: πορτοκάλια, μήλα, μάνγκο, ανανάδες, αχλάδια, ακτινίδια, ροδάκινα, νεκταρίνια, βερίκοκα, δαμάσκηνα κ.λπ. Δεν είναι μάταια που οι διατροφολόγοι λένε για την ανάγκη για φρέσκα λαχανικά και φρούτα στο μενού! Αυτή η φυσική τροφή περιέχει τόση αφθονία χρήσιμων ουσιών, βιταμινών και μικροστοιχείων που κανένα συνθετικό σύμπλεγμα πολυβιταμινών δεν μπορεί να τις αντικαταστήσει.

Μανιτάρια

Εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και απίστευτα νόστιμο φαγητό! Τα μανιτάρια, τα στρείδια ή τα άγρια ​​μανιτάρια, που σερβίρονται ως ζεστή σούπα ή γκούλας, απολαμβάνουν πάντα τόσο το μάτι όσο και το στομάχι, δίνουν δύναμη και τροφοδοτούν τον οργανισμό με πρωτεΐνη. Φυσικά, τα μανιτάρια του δάσους είναι μια πραγματική λιχουδιά, αλλά για να διασκεδάσετε χωρίς να διακινδυνεύσετε την υγεία σας, πρέπει να έχετε γνώση και εμπειρία σε αυτόν τον τομέα. Η δηλητηρίαση με μη βρώσιμα μανιτάρια μπορεί να έχει πολύ σοβαρές και τρομερές συνέπειες. Είναι επίσης σημαντικό να τα συλλέγετε μόνο σε ένα καθαρό δάσος, όπου το έδαφος δεν είναι δηλητηριασμένο από καμία χημική ουσία. Τα μανιτάρια, όπως και τα σφουγγάρια, απορροφούν τους χυμούς της γης.

Ανακεφαλαίωση

Υπάρχουν πολλές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, καθεμία από τις οποίες αξίζει προσοχής. Θέλω απλώς να σημειώσω πόσο σημαντικό είναι όχι μόνο να επιλέγετε υγιεινά τρόφιμα, αλλά και να τα μαγειρεύετε σωστά.

Στην ιδανική περίπτωση, όποτε είναι δυνατόν, είναι προτιμότερο να αποφεύγετε τη θερμική επεξεργασία εκείνων των τροφίμων που είναι καλά και ωμά. Η λέξη «τηγανητό» πρέπει να ξεχαστεί τελείως.

Το αλάτι και η ζάχαρη δεν είναι η καλύτερη προσθήκη στα πιάτα! Αν τα αρνηθείτε, μετά από λίγο μπορείτε να εκπλαγείτε με τη φωτεινότητα και την ποικιλία των γεύσεων των υγιεινών τροφίμων. Καλό θα ήταν να αντικαταστήσετε το αλάτι με αποξηραμένα φύκια και αντί για ζάχαρη χρησιμοποιήστε λίγο μέλι ή μερικές φορές απολαύστε αποξηραμένα φρούτα.