Ποια τροφή έχει την περισσότερη πρωτεΐνη. Προϊόντα πρωτεΐνης

Μάθετε πώς να διαφοροποιείτε και να αναβαθμίζετε τη διατροφή σας με δέκα θρεπτικά τρόφιμα που περιέχουν μεγάλο ποσόσκίουρος.

Ο θρύλος του bodybuilding Vince Gironda είπε κάποτε ότι το 90% της μυϊκής ανάπτυξης καθορίζεται από τη διατροφή. Προτιμώ να βλέπω τα πράγματα λίγο διαφορετικά: η απόκτηση μυϊκής μάζας απαιτεί συστηματική εργασίασε γυμναστήριοστο πλαίσιο μιας κατάλληλης δίαιτας.

Για μένα η προπόνηση και η διατροφή δεν είναι δύο μεμονωμένοι και ανεξάρτητοι όροι, το άθροισμα των οποίων είναι 100%. Και τα δύο συστατικά είναι ζωτικής σημασίας. Πρέπει να μεγιστοποιήσετε τόσο τις προσπάθειές σας στο γυμναστήριο όσο και τη διατροφή σας. Το ένα χωρίς το άλλο είναι αδύνατο. Φανταστείτε ότι αυτό είναι το Γιν και το Γιανγκ του bodybuilding.

Για να φαίνεστε καλύτερα, πρέπει να ιδρώνετε στο γυμναστήριο και να στηρίξετε τις προσπάθειές σας για προπόνηση με μια πλούσια συλλογή θρεπτικών τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Δεν μπορείτε να υπολογίζετε σε υψηλές αθλητικές επιδόσεις χωρίς επαρκή ισορροπημένη διατροφή. Φυσικά, μπορεί να επιτευχθεί κάποια πρόοδος σε κάθε περίπτωση, αλλά θα είναι η βέλτιστη; Οχι.

Μια δίαιτα υψηλής ποιότητας με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες για την απόκτηση μυϊκής μάζας πρέπει να αποτελείται από:

1. Νόστιμα προϊόντα? πιάτα που θα περιμένεις με ανυπομονησία.
2. αφθονία ολόκληρα τρόφιμακαι φρέσκα υλικά.
3. Μια ποικιλία προϊόντων για μέγιστη εισροή μακροθρεπτικών συστατικών, αμινοξέων, βιταμινών και μετάλλων.

Αυτό το άρθρο θα σας βοηθήσει να συμπληρώσετε τη λίστα αγορών σας με μια μεγάλη ποικιλία από τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες που «χτίζουν μυς». Αν και αυτή η λίστα δεν είναι καθόλου εξαντλητική, κατατάσσω τις παρακάτω 10 τροφές ως τις καλύτερες πηγές πρωτεΐνης που μπορείτε εύκολα να συμπεριλάβετε στην εβδομαδιαία διατροφή σας.

Έχω συμπεριλάβει επίσης μια σειρά από απλές συμβουλές για το πώς να εντάξετε κάθε συστατικό στη διατροφή σας. Μένει να προσθέσουμε ότι τα προϊόντα αναφέρονται χωρίς συγκεκριμένη σειρά.

1. Ολόκληρα αυγά

Ολόκληρα αυγά, όχι ασπράδια. Αν και τα ασπράδια του αυγού είναι πλούσια σε πρωτεΐνη, δεν έχουν όλα τα καταπληκτικά θρεπτικά συστατικά που βρίσκονται στον κρόκο.

Τα ολόκληρα αυγά είναι ένα από τα πιο θρεπτικά και ισορροπημένα τρόφιμα που υπάρχουν. γνωστό στην ανθρωπότητα. Και πώς θα μπορούσε να είναι διαφορετικά; Ελπίζω τα λόγια μου να μην ακούγονται πολύ αποκρουστικά, αλλά αυτή είναι η πραγματικότητα. Όταν τρώτε ένα ολόκληρο αυγό, καταναλώνετε ολόκληρο το σώμα, όχι μόνο το κρέας του ζώου. Κάνει το αυγό απίστευτο ισορροπημένο προϊόνκαι ιδανική προσθήκη σε δίαιτα υπερτροφίας.

Επιπλέον, η κατανάλωση αυγών είναι οικονομικά βιώσιμη και η αναλογία πρωτεϊνών και λιπών σε αυτά είναι σχεδόν ιδανική. Ένα αυγό περιέχει περίπου 70 θερμίδες και 7 γραμμάρια πρωτεΐνης, ώστε να μπορείτε να προσθέσετε άφθονη πρωτεΐνη και υγιεινές τροφές στη διατροφή σας. ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιεςχωρίς τον κίνδυνο να φορτωθείς με έναν τόνο θερμίδων.

Για την ανάπτυξη των μυών, χρειάζεστε κάτι περισσότερο από πρωτεΐνη. Μην πετάτε τους κρόκους.

Συμβουλή 1. Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να συμπεριλάβετε τα αυγά στο μενού σας. Μπορείτε να τα βράσετε, να τα κόψετε σε σαλάτα ή να μαγειρέψετε μια υγιεινή και ορεκτική ομελέτα για πρωινό με την προσθήκη φρέσκα λαχανικάστο γούστο σας.

Συμβουλή 2. Δεν σας αρέσει να ξεφλουδίζετε τα βραστά αυγά; Δοκιμάστε να τα βάλετε σε παγωμένο νερό για 15 λεπτά μετά το μαγείρεμα.

Συμβουλή 3. Φτιάξτε ένα «καλάθι πρωτεϊνών» με αυγό, τοποθετώντας ψιλοκομμένο μπέικον (ή οποιοδήποτε κρέας της επιλογής σας), τυρί και ένα αυγό σε καλάθι για κέικ. Ψήνουμε μέχρι να γίνει το αυγό. Βάζουμε στο ψυγείο, πασπαλίζουμε με καυτερή σάλτσα και απολαμβάνουμε! Αυτά τα μικροσκοπικά καλάθια προετοιμάζονται πολύ εύκολα και αποθηκεύονται εύκολα. Προσπαθήστε να διατηρείτε μια προμήθεια από 8-12 τέτοια καλάθια στο ψυγείο ανά πάσα στιγμή. Βοηθούν πολύ στις δύσκολες στιγμές που το χρειάζεστε προϊόν υψηλής πρωτεΐνηςκαι δεν υπάρχει χρόνος για μαγείρεμα.

Συμβουλή 4. Δοκιμάστε να μαγειρέψετε κιμά σε ένα τηγάνι. Σε βούτυρο ή ελαιόλαδο τηγανίζουμε το κρέας σε κύβους (μοσχάρι, κοτόπουλο κ.λπ.) μαζί με πατάτες. Όταν ψηθεί το πιάτο, σπάστε μερικά αυγά στο τηγάνι και ανακατέψτε καλά μέχρι να ψηθούν. Περιχύνουμε με τυρί και ελληνικό γιαούρτι (προαιρετικά). Ο κιμάς μπορεί επίσης να αποθηκευτεί σε πλαστικό δοχείο για τρόφιμακαι χρησιμοποιήστε τις καθημερινές ως έτοιμο μεσημεριανό γεύμα.

Συμβουλή 5. Αν δεν σας αρέσουν τα άγευστα βραστά αυγά, δοκιμάστε αυγά τουρσί. Βράζετε τα αυγά, κρυώνετε και τα βάζετε σε ένα άδειο δοχείο μαριναρίσματος. Γεμίστε ένα δοχείο με ίσα μέρη νερό και μηλόξυδο. Προσθέστε μπαχαρικά όπως θρυμματισμένο jalapenos, ψιλοκομμένο σκόρδο, ροδέλες κρεμμυδιού, σπόρους μουστάρδας κ.λπ.

Συμβουλή 1. Για να εμπλουτίσετε τον ψημένο σολομό σας, δοκιμάστε να αναμίξετε τη μουστάρδα Dijon με λίγο σιρόπι σφενδάμου. Αλείψτε τα φιλέτα ψαριού με αυτή τη σάλτσα πριν τα ψήσετε και, στη συνέχεια, αλείψτε ξανά τη σάλτσα κατά το στάδιο του μισού ψησίματος. Υπάρχουν πολύ λίγες θερμίδες και υδατάνθρακες σε μια τέτοια σάλτσα, αλλά η γεύση και το άρωμα υπεραρκούν!

Συμβουλή 2. Τρεις λέξεις: τάκος σολομού.

Συμβουλή 3. Ο σολομός ταιριάζει πολύ με τα ζυμαρικά. Ανακατεύουμε τα μακαρόνια με κομμάτια μαγειρεμένου σολομού, προσθέτουμε το σκόρδο και σάλτσα κρέμα.

Συμβουλή 4. Μαγειρέψτε τον σολομό και αφήστε τον να κρυώσει. Μοιράζουμε το φιλέτο σε μικρά κομμάτια, τα περιχύνουμε με σάλτσα σόγιας, χυμό λεμονιού ή χυμό λάιμ, προσθέτουμε κρεμμύδι ή σκόρδο, τριμμένο τζίντζερ και καυτερή σάλτσα. Σερβίρουμε μαζί με ρύζι.

Συμβουλή 5. Φτιάξτε μια ομελέτα με σολομό, τυρί τσένταρ, ψιλοκομμένες ντομάτες και πιπεριές.

5. Μαλάκια και καρκινοειδή

Βρώσιμα οστρακοειδή, γαρίδες, στρείδια, μύδια, καβούρια. Ο κόσμος του bodybuilding δεν μιλάει συχνά για αυτές τις πηγές πρωτεΐνης.

Αν και τα μαλακόστρακα δεν είναι τόσο πλούσια σε ωμέγα-3 όσο ο σολομός και ο μπακαλιάρος, ωστόσο παραμένουν μια εξαιρετική πηγή αυτών των βασικών θρεπτικών συστατικών. λιπαρά οξέα. Επιπλέον, τα οστρακοειδή είναι μια από τις καλύτερες πηγές ψευδαργύρου και είναι επίσης σχετικά πλούσια σε Β1, Β2, Β3, σίδηρο, μαγνήσιο, ασβέστιο και άλλα ιχνοστοιχεία.

Ένα στρείδι του Ειρηνικού θα σας δώσει 4,7 γραμμάρια πρωτεΐνης και μόνο 41 θερμίδες, ενώ ένα μαγειρεμένο μικρό μύδι έχει 2,4 γραμμάρια πρωτεΐνης και μόνο 14 θερμίδες. 80-100 γραμμάρια κρέατος καβουριού περιέχουν εντυπωσιακά 15,5 γραμμάρια πρωτεΐνης με μόνο 71 θερμίδες.

Συμβουλή 1. Αποφύγετε τις υπερβολικά ζαχαρωμένες σάλτσες για επιδόρπιο. Αντίθετα, αρωματίστε τα στρείδια σας με χυμό λεμονιού, ιταλικό πέστο λεμονιού ή τη διάσημη σάλτσα Tabasco.

Συμβουλή 2. Πάρτε 250-300 γραμμάρια μαγειρεμένο κρέας καβουριών, ένα μεγάλο αυγό, μια-δυο κουταλιές της σούπας αλεύρι αμυγδάλου, ψιλοκομμένη πιπεριά, ροδέλες κρεμμυδιού, μουστάρδα Dijon, καυτερή σάλτσα και μαγιονέζα αν θέλετε. Ανακατεύουμε, σχηματίζουμε καβουροκέικ και τα τηγανίζουμε μέχρι να ροδίσουν.

Συμβουλή 3. Ρίξτε τα ψιλοκομμένα μύδια σε ένα μπολ με φρέσκο ​​σπανάκι. Προσθέστε μανιτάρια, ντομάτες κομμένες σε κύβους ή φέτες και φυτικό λάδι και ξύδι για το ντρέσινγκ.

Συμβουλή 4. κρέας καβουριού μέσα βούτυρομε ψιλοκομμένο σκόρδο. Πραγματική μαρμελάδα! Πρωτεΐνες, πυροτεχνήματα με θρεπτικά συστατικά και υγιή λίπη!

Συμβουλή 5. Δοκιμάστε το καβούρι με ρύζι. Ανακατεύουμε το μαγειρεμένο κρέας καβούρι με ρύζι, προσθέτουμε το κρεμμύδι, το σκόρδο, το αλάτι, το ψιλοκομμένο βραστό αυγό και το αγγούρι. Περιχύστε αυτό το νόστιμο πιάτο με χυμό λάιμ.

6. Συκώτι

Συκώτι? Ναι, συκώτι. Οι περισσότεροι από εμάς δεν έχουμε σκεφτεί ποτέ να συμπεριλάβουμε αυτή την πηγή πρωτεΐνης στο μενού του bodybuilding. Την επόμενη φορά που θα πας στο κρεοπωλείο, ψάξε για το συκώτι. Σας εγγυώμαι ότι θα το βρείτε εκεί.

Το συκώτι είναι μια φανταστική τροφή, με περίπου 20 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια και λιγότερες από 150 θερμίδες. Το συκώτι είναι απίστευτα πλούσιο σε βιταμίνες και μέταλλα. Ξεπερνά τα περισσότερα φρούτα και λαχανικά, ακόμη και το κόκκινο κρέας, σε περιεκτικότητα σε φώσφορο, μαγνήσιο, κάλιο, σίδηρο, χαλκό, βιταμίνες A, D, C, ριβοφλαβίνη, νιασίνη, παντοθενικό οξύ, φολικό οξύ, βιοτίνη και βιταμίνη Β12. Και παρόλο που το συκώτι δεν είναι σε καμία περίπτωση ένα δημοφιλές προϊόν bodybuilding, είναι τόσο πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά που πρέπει να το υπολογίσουμε.

Συμβουλή 1. Δεν σας αρέσει η γεύση του συκωτιού; Δοκιμάστε ταμπλέτες ήπατος βοείου κρέατος. Οι bodybuilders της παλιάς σχολής γνωρίζουν τη σημασία αυτού του φυσικού προϊόντος κρέατος και επομένως περιλαμβάνουν τακτικά ταμπλέτες από συκώτι βοείου κρέατος στη διατροφή τους.

Συμβουλή 2. Δοκιμάστε τη συνταγή με συκώτι και κρεμμύδι. Αυτός είναι ένας δημοφιλής τρόπος για να μαγειρέψετε συκώτι και θα βρείτε χιλιάδες παρόμοιες συνταγές στο Διαδίκτυο.

Συμβουλή 3. Προσθέστε 30 γραμμάρια ψιλοκομμένο μοσχαρίσιο συκώτι στον κιμά για κοτολέτες για να βελτιώσετε τα θρεπτικά του χαρακτηριστικά.

Συμβουλή 4. Προετοιμασία "μυϊκής οικοδόμησης" ρολό κιμάαπό ψιλοκομμένο μοσχαρίσιο συκώτι, κιμά, αυγά και καρυκεύματα. Το ρολό μπορεί να κοπεί σε πολλές μερίδες, κάτι που είναι αρκετό για όλη την εβδομάδα.

Συμβουλή 5. Για ελαχιστοποίηση δυνατή μυρωδιάσυκώτι, το βάζουμε σε ένα μπολ, περιχύνουμε με το χυμό δύο λεμονιών και ένα τέταρτο φλιτζάνι μηλόξυδο. Στη συνέχεια βάζουμε το μπολ στο ψυγείο και «μαρινάρουμε» το συκώτι για 8-12 ώρες.

7. Τυρί

Το τυρί είναι μια μάζα γεύσεων, η πιο πλούσια επιλογή ποικιλιών (τσένταρ, γκούντα, παρμεζάνα, ολλανδική, προβολόνε, τυρί με πιπέρι, τυρί με ξηρούς καρπούς κ.λπ.) και, κατά κανόνα, χαμηλή περιεκτικότητα σε λακτόζη. Κατά τη γνώμη μου, το τυρί είναι ένα από τα πιο ευέλικτα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες που έχουμε στη διάθεσή μας. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το τυρί σε σαλάτες, να πασπαλίσετε βοδινό ή κοτόπουλο με τριμμένο τυρί, προσθέτοντας έτσι λίπος στη διατροφή, βελτιώνοντας τη γεύση και αυξάνοντας τη θρεπτική αξία των πιάτων.

Το τυρί με κλωστή ανήκει επίσης στην κατηγορία των αγαπημένων μου πρωτεϊνικών σνακ. Είναι βολικό στην αποθήκευση, μπορείτε να το πάρετε μαζί σας στη δουλειά ή στο σχολείο, σε ένα ταξίδι ή σε οποιαδήποτε άλλη εκδήλωση έχετε προγραμματίσει. Τρεις φέτες τυρί κορδόνι θα προσθέσουν 24 γραμμάρια πρωτεΐνης στη διατροφή σας και μόνο 240 θερμίδες.

Το τυρί περιέχει μια σειρά από ευεργετικά θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης Κ2, η οποία έχει τεράστιο αντίκτυπο στην υγεία της καρδιάς, του εγκεφάλου και των οστών. Το τυρί είναι επίσης πλούσιο σε CLA (συζευγμένο λινολεϊκό οξύ), το οποίο επιταχύνει τον μεταβολισμό και προλαμβάνει την καρκινογένεση, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, ασβέστιο, ψευδάργυρο και βιταμίνες A, D, B2 και B12.

Συμβουλή 1. Χρειάζεται να αυξήσετε την πρόσληψη θερμίδων αλλά δεν θέλετε να προσθέσετε άλλο γεύμα ή να νιώθετε ότι απλά δεν μπορείτε να φάτε άλλη μερίδα κρέατος; Προσθέστε τριμμένο τυρί στις πατάτες, τη σαλάτα, το ρύζι, τα ζυμαρικά, το κρέας και τα λαχανικά. Λίγο τυρί σε κουνουπίδι ή μπρόκολο πάει πολύ.

Συμβουλή 2. Ετοιμάστε μια ειδική σάλτσα τυριού για ζυμαρικά και πιάτα με κρέας. Για να γίνει αυτό, θα χρειαστείτε μισή συσκευασία τυρί κρέμα (επεξεργασμένο), ένα τέταρτο φλιτζάνι κρέμα ή ελληνικό γιαούρτι, ένα τέταρτο φλιτζάνι νερό και 150-200 γραμμάρια από το αγαπημένο σας τυρί. Ανακατεύουμε τα υλικά σε μια κατσαρόλα, σιγοβράζουμε ελαφρά τη σάλτσα και μετά την περιχύνουμε με τα μακαρόνια με κρέας ή σκληρό σιτάρι.

Συμβουλή 3. Νάτχος! Λατρεύεις τα νάτσος; Ξεχάστε τα πατατάκια και δοκιμάστε αυτή τη συνταγή. Παίρνετε οποιοδήποτε μαγειρεμένο κρέας (κοτόπουλο, μοσχάρι, μπέικον), το ρίχνετε στο τηγάνι και πασπαλίζετε από πάνω τριμμένο τυρί. Βάζουμε το τηγάνι στη φωτιά για λίγο να λιώσει το τυρί. Καρυκεύστε με καυτερή σάλτσα, jalapenos, κρέμα γάλακτος ή ελληνικό γιαούρτι.

Συμβουλή 4. Διαθέστε τυρί με κλωστή, σκληρό τυρί και μάζα τυριού. Κρατήστε αυτές τις λιχουδιές στη διάθεσή σας όταν χρειάζεστε ένα γρήγορο σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.

Συμβουλή 5. Λάβετε υπόψη αυτή την απλή συνταγή και δώστε στον εαυτό σας μια εβδομάδα πιάτα «μυϊκής ανάπτυξης» για μεσημεριανό γεύμα. Θα χρειαστείτε μια μπριζόλα ή κοτολέτες στον ατμό, 200-250 γραμμάρια τριμμένο τυρί και ένα πακέτο μπαχαρικά της επιλογής σας. Ανακατεύουμε καλά όλα τα υλικά, προσθέτουμε το ρύζι, χωρίζουμε σε πέντε μερίδες, τα τοποθετούμε σε δοχεία για τα τρόφιμα, τα φυλάμε στο ψυγείο.

8. Κοτόπουλο

Για δεκαετίες, το κοτόπουλο ήταν και παραμένει η βασική πηγή ποιοτικής πρωτεΐνης, αλλά ας το παραδεχτούμε, σπάνια ακούτε για τη θρεπτική αξία. κοτόπουλο. Εκτός από πλούσιο σε πρωτεΐνες και χαμηλό σε λιπαρά, το κοτόπουλο είναι πλούσιο σε βιταμίνες Α, Β6, Β12, σίδηρο και μαγνήσιο.

Το κοτόπουλο θα γίνει τέλεια επιλογήγια όσους προσπαθούν να αποκτήσουν μυϊκή μάζα, αλλά πρέπει να μετρούν κάθε θερμίδα που καταναλώνουν. Τρεις ουγγιές φιλέτο κοτόπουλου περιέχει 26,7 γραμμάρια πρωτεΐνης και μόνο 142 θερμίδες και 3,1 γραμμάρια λίπος.

Συμβουλή 1. Καρυκεύστε ξηρά και άγευστα φιλέτο κοτόπουλοπικάντικη σάλτσα από 2 κουταλιές της σούπας κρέμα γάλακτος και ένα τέταρτο φλιτζάνι σάλσα. Αυτό θα προσθέσει μόνο 75 θερμίδες στη διατροφή σας και πολύ γεύση και άρωμα.

Συμβουλή 3. Φτιάξτε μια απλή αναβολική σαλάτα: κόψτε το κοτόπουλο σε κύβους, πάρτε σπανάκι (ή ρόκα), προσθέστε μισό ποτήρι βρασμένη κινόα, κομμάτια αμύγδαλου και κρεμμύδια. Ντύστε μια ορεκτική σαλάτα με ξύδι από κόκκινο κρασί ή ελαιόλαδο.

Συμβουλή 4. Συνδυάστε βραστό κοτόπουλο σε κύβους με σάλσα και κινόα για ένα πλούσιο σε πρωτεΐνες, θρεπτικό γεύμα. Η συνταγή είναι εύκολη στην προετοιμασία και το πιάτο φαίνεται να είναι φτιαγμένο για αποθήκευση σε πλαστικά δοχεία. Πάρτε το μαζί σας στη δουλειά και φτιάξτε ένα πραγματικά νόστιμο και υγιεινό γεύμα.

Συμβουλή 5. Φτιάξτε τα δικά σας δάχτυλα κοτόπουλου ή ψήγματα. Τυλίξτε τα κομμάτια κοτόπουλου μέσα ασπράδι αυγού (ένα ωμό αυγόσπάστε σε ένα μπολ και προσθέστε τα μπαχαρικά) και το αλεύρι αμυγδάλου και στη συνέχεια τα τηγανίζετε σε ελαιόλαδο μέχρι να ροδίσουν.

9. Ελληνικό γιαούρτι

Το ελληνικό γιαούρτι είναι μια ευέλικτη πηγή πρωτεΐνης. Μπορεί να καταναλωθεί για πρωινό και με φέτες φρέσκων φρούτων, το πιάτο θα αποδειχθεί ιδιαίτερα ορεκτικό. Επιπλέον, το ελληνικό γιαούρτι μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως βάση για απλές σάλτσες και ντρέσινγκ σαλάτας ή μπορείτε απλά να το πασπαλίσετε σε μια σαλάτα από τα αγαπημένα σας λαχανικά.

Όταν επιλέγετε ελληνικό γιαούρτι, φροντίστε να ψάξετε φυσικό προϊόν. Αποφύγετε τα γιαούρτια με γεύσεις, συντηρητικά, χρώματα και άλλα τεχνητά πρόσθετα.

Μια μερίδα 150 γραμμαρίων ελληνικού γιαουρτιού με χαμηλά λιπαρά περιέχει 100 θερμίδες και 18 γραμμάρια πρωτεΐνης. Μια παρόμοια μερίδα ελληνικού γιαουρτιού με πλήρη λιπαρά θα σας δώσει περίπου 144 θερμίδες και 15 γραμμάρια πρωτεΐνης. Ανάλογα με τις διατροφικές σας ανάγκες, και οι δύο επιλογές είναι αξιόλογες επιλογές.

Το ελληνικό γιαούρτι είναι πλούσιο σε ασβέστιο και μαγνήσιο και γενικά είναι πολύ πιο υγιεινό από το παραδοσιακό γιαούρτι. Είναι υψηλότερο σε πρωτεΐνη, χαμηλότερο σε υδατάνθρακες και γενικά χαμηλότερο σε νάτριο.

Συμβουλή 1. Η ανάμειξη ελληνικού γιαουρτιού με χυμό λεμονιού δημιουργεί ένα εκπληκτικό ντιπ σολομού.

Συμβουλή 2. Ρίξτε ένα μεγάλο κομμάτι από ελληνικό γιαούρτι και διάφορα φρέσκα φρούτα σε μια μερίδα πλιγούρι βρώμης για να αυξήσετε την πρωτεΐνη και να δώσετε στο πιάτο αυτή τη μοναδική κρεμώδη γεύση.

Συμβουλή 3. Ελληνικό γιαούρτι, σκόνη πρωτεΐνης, φρέσκα φρούτα και πάγος θα σας βοηθήσουν να φτιάξετε ένα νόστιμο σέικ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη.

Συμβουλή 4. Λαχτάρα για γλυκά; Ανακατέψτε το ελληνικό γιαούρτι με καρύδιακαι μια μικρή μερίδα μέλι, και πάρτε ένα θρεπτικό και πλούσιο σε πρωτεΐνες «γλυκό»!

Συμβουλή 5. Φτιάξτε ένα υγιεινό ντρέσινγκ σαλάτας ανακατεύοντας ελληνικό γιαούρτι, ελαιόλαδοκαι ψιλοκομμένο σκόρδο. Πρόσθεσε ΑΛΑΤΙ και πιπερι για ΓΕΥΣΗ.

10. Μαύρα φασόλια

Για μένα, τα μαύρα φασόλια είναι σαν «καραμέλα φασολιών». Η γεύση είναι καταπληκτική, δεν μπορείς να σταματήσεις!

Ένα ποτήρι μαύρα φασόλια περιέχει 227 θερμίδες και πάνω από 15 γραμμάρια πρωτεΐνης. φασόλια είναι μεγάλη πηγήπρωτεΐνη για χορτοφάγους bodybuilders και καλή επιλογήγια κρεατοφάγους που αναζητούν μια πιο ποικίλη και ισορροπημένη διατροφή.

Τα μαύρα φασόλια είναι πολύ ωφέλιμα για πεπτικό σύστημα, καθώς περιέχει πολλά μη εύπεπτα συστατικά (διαιτητικές ίνες). Η έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση μαύρων φασολιών σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνο του παχέος εντέρου. Η υψηλή περιεκτικότητα σε διαιτητικές ίνες στα φασόλια μπορεί να είναι μια εξήγηση για αυτό.

Τα μαύρα φασόλια είναι επίσης καλή πηγήπολλά μεταλλικά στοιχεία, όπως το μολυβδαίνιο, ο χαλκός, το μαγνήσιο, το μαγγάνιο και ο σίδηρος.

Συμβουλή 1. Συνδυάστε μαύρα φασόλια, ρύζι (ή κινόα) και σάλσα. Πασπαλίστε το όλο με ελληνικό γιαούρτι για ένα γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνες, εξαιρετικά θρεπτικά, πλούσιο σε φυτικές ίνες.

Συμβουλή 2. Για να επιταχύνετε το μαγείρεμα των φρέσκων (όχι σε κονσέρβα) φασολιών, μουλιάστε τα όλη τη νύχτα.

Συμβουλή 3. Τα μαύρα φασόλια μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να φτιάξετε μια κρεμώδη σάλτσα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες για την κοπή λαχανικών (ανάμεικτα λαχανικά). Ανακατέψτε ένα κουτάκι μαύρα φασόλια, το ένα τρίτο του ποτηριού ελληνικό γιαούρτι, σκόρδο, χυμό λεμονιού, ελαιόλαδο, κόλιαντρο, αλάτι και πιπέρι κατά βούληση.

Συμβουλή 4. Για να ετοιμάσουμε το επόμενο πιάτο χρειαζόμαστε μαύρα φασόλια, τυρί και κιμά. Πάρτε 200-250 γραμμάρια τριμμένα μαύρα φασόλια, τρίψτε ένα μεγάλο κομμάτι σκληρό τυρί και προσθέστε αυτό σε 0,5 κιλό κιμάς. Σχηματίζουμε κοτολέτες, τις τηγανίζουμε ή τις αχνίζουμε, τις σερβίρουμε στο τραπέζι!

Συμβουλή 5. Δείτε αυτή τη συνταγή για μια γρήγορη και εύκολη πικάντικη σάλτσα μαύρων φασολιών, φρέσκια σάλσα και λίγο ψιλοκομμένο κρεμμύδι. Ζεσταίνουμε σε δυνατή φωτιά, προσθέτουμε πιπεριές jalapeno, τριμμένο τυρί και μια εντυπωσιακή μερίδα από ελληνικό γιαούρτι.

Πρωτεΐνες - χημικές ενώσεις, χωρίς τα οποία είναι αδύνατη η ανθρώπινη ζωή, αφού παράγουν ενέργεια, συμμετέχουν ενεργά στις μεταφορές, τις ανταλλαγές και πολλές σημαντικές διεργασίες που συμβαίνουν στο ανθρώπινο σώμα. Ποιες τροφές έχουν πολλή πρωτεΐνη, πόση χρειάζεται ένας άνθρωπος και γιατί, θα αναλύσουμε αναλυτικά σε αυτό το άρθρο.

Βασικές λειτουργίες των πρωτεϊνών

• πλαστικό, προμηθεύει το σώμα με πλαστικό υλικό, επομένως όλα τα κύτταρα, οι οργανικοί ιστοί, τα ένζυμα και πολλές ορμόνες χαρακτηρίζονται από τη σύνθεση της πρωτεΐνης.
• η ορμονική λειτουργία ρυθμίζει το σύστημα βιοχημικές αντιδράσειςΤο ανθρώπινο σώμα;
• η καταλυτική λειτουργία παρέχει ενέργεια στα κύτταρα, καθώς τα ένζυμα που αποτελούνται από αυτήν την ουσία εμπλέκονται στη διάσπαση των τροφίμων σε απλά συστατικά.
• η λειτουργία μεταφοράς είναι υπεύθυνη για τη μεταφορά οξυγόνου από τους πνεύμονες στα όργανα και τους ιστούς του σώματος.
• Η προστατευτική λειτουργία συνίσταται στο έργο των πρωτεϊνών ανοσοποιητικό σύστημα, τα οποία ονομάζονται αντισώματα και προστατεύουν την υγεία του οργανισμού, δίνοντάς του τη δύναμη να καταπολεμά βακτήρια, ιούς και άλλες επιβλαβείς ουσίες.
• η συσταλτική λειτουργία είναι παρουσία ειδικών πρωτεϊνών μυοσίνης και ακτίνης, οι οποίες παρέχουν σκληρή δουλειάκαι συντονισμένη μυϊκή συστολή.
• η ρυθμιστική λειτουργία ενισχύει τα νεύρα και επιταχύνει την παραγωγή ρυθμισμένων αντανακλαστικών.

Η έλλειψη αυτής της ουσίας στα τρόφιμα μπορεί να προκαλέσει μια σειρά από παθολογικές αλλαγές, όπως καθυστέρηση ανάπτυξης και ανάπτυξης, μείωση αμυντικές δυνάμειςοργανισμός, αποτυχία πεπτικά ένζυμα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο ένα άτομο πρέπει να τρώει τροφές που περιέχουν πρωτεΐνες.

Με τη σειρά του, η υγιεινή διατροφή μπορεί να βελτιώσει την υγεία, να κάνει την εμφάνιση ελκυστική και ακόμη και να βοηθήσει στην απώλεια βάρους. Η πρωτεΐνη στο πρόγραμμα διατροφής είναι σημαντική για άτομα που είναι σωματικά ενεργή εικόναζωή, καθώς αναπληρώνει γρήγορα τη δαπανημένη ενέργεια ενός ατόμου.

Ποιες τροφές έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη: πίνακες και περιγραφή

Η πρωτεΐνη βρίσκεται σε προϊόντα φυτικής και ζωικής προέλευσης και φυσικά η δεύτερη ομάδα είναι η πρώτη στην περιεκτικότητά της.

Ζωικά Προϊόντα

Κρέας

Το κρέας απορροφάται καλά από τον οργανισμό γιατί περιέχει πρωτεΐνη και πλήρες συγκρότημααμινοξέα. Ένα τεράστιο πλεονέκτημα σε σχέση με άλλα προϊόντα είναι η μεγάλη ποικιλία μεθόδων μαγειρέματος και η ευκολία χρήσης σε μεγάλους όγκους. Αυτό είναι σημαντικό εάν πρέπει να αναπληρώσετε γρήγορα τους πόρους πρωτεΐνης στο σώμα.

κρέας πουλερικώνπεριέχει πρωτεΐνη, η οποία έχει μειωμένες θερμιδικές αξίες και χωνεύεται εύκολα σε σύγκριση με άλλα είδη κρέατος.

Βοδινό κρέαςχαρακτηρίζεται από τις πιο ολοκληρωμένες πρωτεΐνες, αφού το κρέας είναι πλούσιο σε αμινοξέα, βιταμίνες, σίδηρο. Για περισσότερα χρήσιμη δράσηΤο προϊόν συνιστάται να μαγειρευτεί ή να βράσει το προϊόν.

στο χοιρινόπου βρίσκεται ένας μεγάλος αριθμός απόπρωτεΐνες. Η ξηρή μάζα του άπαχου χοιρινού περιέχει ένα θρεπτικό συστατικό, γι' αυτό και θεωρείται ένα από τα κύρια πηγές τροφίμωνσκίουρος.

Πίνακας προϊόντων κρέατος με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη

ΚΡΕΑΣ		ΥΠΟΠΡΟΪΟΝΤΑ
Το όνομα του προϊόντος	Ποσότητα πρωτεΐνης ανά 100 γρ.	Το όνομα του προϊόντος	Ποσότητα πρωτεΐνης ανά 100 γρ
Χήνα	28	Μοσχαρίσιο συκώτι	17
Κοτόπουλο	26	χοιρινό συκώτι	18
Τουρκία	25	Συκώτι αρνιού	18
Αρνίσιο κρέας	20	μοσχαρίσια γλώσσα	13
Βοδινό κρέας	20	Μοσχαρίσια νεφρά	12
Πάπια	19	Χοιρινή γλώσσα	14
Χοιρινό	17

Κατάλογος πρωτεϊνικών προϊόντων από ψάρια και θαλασσινά

Οι συνταγές ψαριών παρουσιάζονται με διαιτητικά, υγιεινά και νόστιμα πιάτα. Με την παρουσία πρωτεϊνών, το ψάρι μοιάζει με το κρέας. Η μεγαλύτερη ποσότητα του βρίσκεται σε αστακό, κέφαλο, γαύρο, τόνο, σολομό. Επίσης στα ψάρια υπάρχουν πολλά διαφορετικά αμινοξέα και μέταλλα όπως: ιώδιο, κάλιο, φώσφορος, βιταμίνες A, B, E, D.

Το κύριο πλεονέκτημά του είναι η ελάχιστη σύνθεση δομικών ινών, που αντιπροσωπεύονται από το κολλαγόνο. Κρέας βραστό ψάριτρυφερό και απαλό, και η πρωτεΐνη απορροφάται τέλεια από το σώμα. Μόνο εσείς θα πρέπει να αποφεύγετε να τρώτε καπνιστά κρέατα, ψάρια και κρέατα.

ΨΑΡΙ		ΘΑΛΑΣΣΙΝΑ
Ονομα	Ποσότητα πρωτεΐνης ανά 100 γρ.	Ονομα	Ποσότητα πρωτεΐνης ανά 100 γρ
Αστακός	26	Χαβιάρι χαβιάρι	27
Κέφαλος	26	Συκώτι μπακαλιάρου	24
Γαύροι	24	Γαρίδες	20
Τόνος	24	Φιλέτο καλαμάρι	18
Σολομός	21	Καβούρια	18
Ροζ σολομός	21	στρείδια	14
Σολομός	21
Γάδος	20
Ψήσσα	19
σαρδέλες	19
Ρέγγα	18
Πόλοκ	16
Μπακαλιάρος	15

Αυγά

Τα αυγά πουλιών είναι διαιτητικές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Ο κρόκος περιέχει σημαντικό ποσόπρωτεΐνες, λιποδιαλυτές βιταμίνες, μέταλλα και, φυσικά, πεψίνη. Η πρωτεΐνη του αυγού περιέχει ουσίες απαραίτητες για την οικοδόμηση των μυών, του νευρικού και του σκελετικού ιστού.

Ποια γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν την περισσότερη πρωτεΐνη

Ως μέρος των γαλακτοκομικών προϊόντων, εκτός ορυκτά, είναι μια εύκολα εύπεπτη πρωτεΐνη.

Κασεΐνη

Αγελαδινό γάλα, κεφίρ, τυρί cottage - προμηθευτές πρωτεΐνης όπως η καζεΐνη. Κατανέμει ομοιόμορφα τα αμινοξέα στο αίμα, γι' αυτό το αίσθημα κορεσμού επιμένει για μεγάλο χρονικό διάστημα. Αυτή η ομάδα προϊόντων θα πρέπει να καταναλώνεται από άτομα που περιορίζονται στη διατροφή τους για μεγάλο χρονικό διάστημα προκειμένου να χάσουν βάρος.

Λευκωματίνη και σφαιρίνη

Ορρός, ειδικά το συμπύκνωμα του, είναι πλούσιο σε χρήσιμες πρωτεΐνες όπως η αλβουμίνη και η σφαιρίνη. Θα βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης στο αίμα, θα αυξήσουν τον μεταβολικό ρυθμό, γεγονός που θα συμβάλει στην ταχεία διάσπαση των λιπών. Είναι εξαιρετικά παρόμοια σε σύνθεση αμινοξέων με τις πρωτεΐνες του ανθρώπινου μυϊκού ιστού. Θεωρούνται επίσης πηγές απαραίτητων αμινοξέων. Οι πρωτεΐνες ορού γάλακτος έχουν επίσης ευεργετική επίδραση στις νευρικό σύστημαγιατί μειώνει την ορμόνη του στρες κορτιζόλη στο σώμα.

Τυρί- αυτό είναι ένα προϊόν πλούσιο σε πρωτεΐνες, αρκεί μόνο να παρασκευάζεται από φυσικά συστατικά σύμφωνα με όλους τους κανόνες (όχι προϊόν τυριού!). Για απώλεια βάρους, όταν επιλέγετε τυρί, είναι απαραίτητο να προτιμάτε ποικιλίες με λιγότερες θερμίδες, για παράδειγμα, τυρί. Εάν απαιτείται ενισχυμένη διατροφή για την αύξηση του σωματικού βάρους, τότε εισάγονται στη διατροφή λιπαρά τυριά με πολλές θερμίδες.

Ποια γαλακτοκομικά προϊόντα έχουν πολλή πρωτεΐνη: πίνακας

ΓΑΛΑΚΤΟΚΟΜΕΙΟ
Ονομασία προϊόντος	Ποσότητα πρωτεΐνης ανά 100 γρ.
Αγελαδινό γάλα	3,2
Πρόβειο γάλα	4
Κατσικίσιο γάλα	3
Συμπυκνωμένο γάλα	7
Κρέμα γάλακτος	3,3
Κρέμα	3
Γιαούρτι	5
Κεφίρ	3
πηγμένο γάλα	2,8
Παχύ τυρί cottage	14
Τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά	18
παρμεζάνα	22
Τυρί τσένταρ	23
Τυριά Φέτα	16
επεξεργασμένο τυρί	4
Τυρί μπρι	19

Πρωτεΐνη σε φυτικές τροφές

Η φυτική πρωτεΐνη βοηθά στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος, την πρόληψη κρυολογήματα, κορεσμός του σώματος με φυτικές ίνες, αποκατάσταση της φυσικής μικροχλωρίδας, βελτίωση του μεταβολισμού, βοηθά στην ομαλοποίηση της πέψης, προστατεύει από την παχυσαρκία, ενεργοποιεί, προσθέτει δύναμη και βελτιώνει το δέρμα, τα μαλλιά και τα νύχια.

Η φυτική πρωτεΐνη βρίσκεται σε όσπρια, ξηρούς καρπούς, σπόρους, αποξηραμένα φρούτα, ωμά λαχανικά και φρούτα. Ποιες φυτικές τροφές έχουν πολλές πρωτεΐνες - αναλυτικά.

Πρωτεΐνη στα όσπρια

Σύγχρονες κατευθύνσεις κατανάλωσης υγιεινό φαγητόαποτελούνται από μια τεράστια ομάδα ψυχανθών φυτών. Είναι ποικίλα και περιλαμβάνουν σημαντική ποσότητα πρωτεΐνης, φυτικές ίνες, βιταμίνες Β και μέταλλα.

Τα όσπρια χαρακτηρίζονται προσιτη τιμη, πολλά νόστιμα πιάτα μπορούν να παρασκευαστούν από αυτά, γεγονός που κάνει τα φρούτα δημοφιλή στους χορτοφάγους. Τα όσπρια είναι επίσης χρήσιμα για τους ανθρώπους κατά τη διάρκεια της νηστείας ή κατά την παρατήρηση φυτική διατροφήγια να καθαρίσουν τον οργανισμό, καθώς είναι σε θέση να ικανοποιήσουν το αίσθημα της πείνας, και να παρέχουν τις ανάγκες του οργανισμού σε πρωτεΐνες.

Οι ξηροί καρποί είναι οι πραγματικοί ηγέτες μεταξύ των φυτικών τροφών που περιέχουν πολλές πρωτεΐνες.

Αράπικο φιστίκιανακουφίσει την πείνα για μεγάλο χρονικό διάστημα. Αυτός ο ξηρός καρπός είναι καλύτερο να αποκλείεται από τη διατροφή για άτομα που έχουν προβλήματα με το στομάχι και τα έντερα, νεφρική νόσο και είναι επίσης επιρρεπή σε αλλεργικές αντιδράσεις.

ΦΥΣΤΙΚΙΑ κασιους, εκτός από πρωτεΐνη περιέχει και πολλούς υδατάνθρακες, οπότε δεν πρέπει να παρασυρθείτε μαζί του. Καταναλώνεται κυρίως τηγανητό.

φιστίκια Αιγίνηςαποτελούνται από φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά, τα οποία είναι οι πρώτοι βοηθοί για το δέρμα, επιβραδύνουν τη διαδικασία γήρανσης, παρατείνοντας έτσι τη νεότητα και δίνουν στον οργανισμό μακροζωία. Τα φιστίκια Αιγίνης συνιστώνται σε όσους εκτίθενται σε σημαντική σωματική καταπόνηση και σε άτομα επιρρεπή σε αδυνάτισμα.

Αμύγδαλοπεριέχει αρκετάπρωτεΐνη, αλλά δεν έχει σχεδόν καθόλου υδατάνθρακες, επομένως, βοηθά στην απομάκρυνση της "κακής" χοληστερόλης από το σώμα, ομαλοποιεί τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Ικανοποιεί σημαντικά την πείνα λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες.

Πλεονέκτημα φουντούκιαείναι ένας συνδυασμός πρωτεΐνης και βιταμίνης Ε, που έχει θετική επίδραση στον μυϊκό ιστό. Όταν επιλέγετε φουντούκια, θα πρέπει να γνωρίζετε ότι οι αποφλοιωμένοι ξηροί καρποί χάνουν τις ιδιότητές τους κατά την αποθήκευση. πολύτιμες ιδιότητεςεπομένως είναι απαραίτητο να προτιμάτε τα μη αποφλοιωμένα φρούτα.

καρυδιάΟι ξηροί καρποί είναι πολύ δημοφιλή και περιζήτητα φρούτα. Υπάρχουν πολλά διάφορες συνταγέςχρησιμοποιώντας αυτό το παξιμάδι. Μειώνει την αρτηριακή πίεση, ηρεμεί και προάγει την εγκεφαλική δραστηριότητα.

Φρούτα και λαχανικά

Τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν μικρή ποσότητα πρωτεΐνης, επομένως δεν είναι σκόπιμο να τα θεωρείτε ως πηγή πρωτεΐνης. Αποτελείται από φυτικές ίνες, βιταμίνες και υδατάνθρακες που χρειάζεται το σώμα για τη φυσιολογική του λειτουργία.

ΦΡΟΥΤΑ ΚΑΙ ΛΑΧΑΝΙΚΑ
Ονομασία προϊόντος	Ποσότητα πρωτεΐνης ανά 100 γρ.
Σκόρδο	6,5
Λαχανάκια Βρυξελλών	4,8
σύκα	3,1
Μπρόκολο	2,8
Ημερομηνίες	2,8
Αβοκάντο	2
Πατάτα	2
Πράσο	2
Μπανάνα	1,5
Παντζάρι	1,5
Κρεμμύδι	1,4
Γλυκό πιπέρι	1,3
Φρέσκο ​​κρεμμυδάκι	1,3
Καρότο	1,3
Ραπανάκι	1,2
μελιτζάνα	1,2

Προϊόντα πρωτεΐνης για απώλεια βάρους

Όταν καταναλώνεται πρωτεΐνη, το σώμα εμπλουτίζεται με πρωτεΐνες και υπάρχει έλλειψη μιας τέτοιας πηγής ενέργειας όπως οι υδατάνθρακες. Όταν χάνει βάρος, το σώμα πρέπει να κάψει ό,τι είναι περισσότερο διαθέσιμο, δηλαδή αποθέματα λίπους. Σε αυτή την περίπτωση, υπάρχει αλλαγή στο μεταβολισμό. Επιπλέον, η πρωτεΐνη που συνοδεύει την τροφή χρειάζεται σημαντικό ενεργειακό κόστος για τη διάσπαση.

Η λίστα των προϊόντων που συνιστάται να προστεθούν σε ένα πρόγραμμα διατροφής απώλειας βάρους περιλαμβάνει:

• γάλα
• τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά
• τυρί σόγιας
• άπαχο κρέας
• είδος σίκαλης
• φασόλια και ξηρούς καρπούς.

Τα τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες είναι απαραίτητα συστατικά μιας υγιεινής διατροφής. Κατά την ανάπτυξη ενός μενού, θα πρέπει να λαμβάνεται υπόψη η παρουσία όλων των ομάδων τροφίμων στις οποίες βρίσκεται η πρωτεΐνη για να διασφαλιστεί η παροχή όλων των τύπων αμινοξέων. Είναι επίσης απαραίτητο να ελέγχεται η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη - η ανεπάρκειά της, καθώς και η περίσσεια, μπορεί να προκαλέσει αρνητικές συνέπειες για ένα άτομο.

Οι πρωτεΐνες είναι εκείνες οι ουσίες χωρίς τις οποίες είναι αδύνατο κανονική λειτουργίατις περισσότερες διεργασίες στο σώμα. Επιπλέον, συμμετέχουν στην κατασκευή πολλών συνδετικών ιστών.

Γιατί οι πρωτεΐνες είναι ιδιαίτερα χρήσιμες για ένα άτομο, ποιες τροφές είναι πλούσιες σε πρωτεΐνη, πώς να χρησιμοποιείτε προϊόντα πρωτεΐνης για απώλεια βάρους και πολλά άλλα, θα αναλύσουμε λεπτομερώς.

Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης επηρεάζει άμεσα τη ζωή και την εμφάνιση ενός ατόμου. Η ενέργεια αυξάνεται, ο τόνος αυξάνεται, η απώλεια βάρους είναι ευκολότερη και πιο γρήγορη. Οι πρωτεΐνες επιτελούν σημαντικές λειτουργίες στο σώμα.

• Πολλά κύτταρα στο σώμα μας περιέχουν πρωτεΐνες. Επομένως, η κατάσταση των κυττάρων εξαρτάται άμεσα από την ποσότητα αυτής της ουσίας στα τρόφιμα που καταναλώνονται. Με αρκετή πρωτεΐνη, τα κύτταρα παραμένουν ελαστικά και υγιή.
• Τα πρωτεϊνικά ένζυμα βοηθούν στη διάσπαση των τροφίμων σε πιο απλά. συστατικά στοιχείακαι επομένως βοηθούν στην παραγωγή ενέργειας σε μεγαλύτερο βαθμό.
• Οι πρωτεΐνες ευθύνονται άμεσα για λειτουργία μεταφοράς. Χάρη σε αυτά, το οξυγόνο μετακινείται ελεύθερα μέσω του αίματος στα όργανα.
• Οι πρωτεΐνες προστατεύουν και ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα.
• Η καλά συντονισμένη εργασία της ανθρώπινης μυϊκής δομής είναι αδύνατη χωρίς τροφές που περιέχουν πολλές πρωτεΐνες.

Εάν καταναλώνετε λίγη πρωτεΐνη, τότε δεν θα μπορέσετε να αποφύγετε την επιδείνωση της υγείας. Η έλλειψη αυτού του στοιχείου προκαλεί κάθε είδους ελλείψεις, καθυστερημένη ανάπτυξη και ανάπτυξη (αυτό είναι ιδιαίτερα επικίνδυνο για τα παιδιά), προκαλεί παθολογικές αλλαγέςστο σώμα.

Λαμβάνουμε πρωτεΐνες μόνο από τα τρόφιμα. Επομένως, είναι εξαιρετικά σημαντικό να συνθέτετε τη διατροφή σας με τέτοιο τρόπο ώστε να περιέχει πολλές πρωτεΐνες. Ποιες τροφές έχουν λοιπόν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη;

Πρώτον, αυτό προϊόντα κρέατος που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.

• Βοδινό κρέας. Ένα από τα πιο πλούσια σε ποιότητα και ποσότητα πρωτεϊνικών προϊόντων. Για την καλύτερη αφομοίωση της πρωτεΐνης που βρίσκεται στο βοδινό κρέας, συνιστάται να το βράζετε ή να το μαγειρεύετε.
• Χοιρινό. Ιδιαίτερα πολλή πρωτεΐνη σε χαμηλά λιπαρά, ξηρά μέρη του σφαγίου. Όσο περισσότερο λίπος και λίπος, τόσο λιγότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη.
• Πουλί. Το κοτόπουλο και η γαλοπούλα περιέχουν επίσης επαρκείς ποσότητες πρωτεΐνης.

Το κρέας είναι εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης καθώς περιέχει επίσης χρήσιμα αμινοξέακαι πρωτεϊνικές ενώσεις που συμβάλλουν στην εύκολη αφομοίωσηπροϊόν. Μεταξύ άλλων, το κρέας ικανοποιεί γρήγορα και μόνιμα την πείνα.

Υπάρχει επίσης πολλή πρωτεΐνη στο συκώτι - βόειο κρέας, κοτόπουλο, γαλοπούλα κ.λπ. Τα πιάτα από το συκώτι, τα πατέ, οι μους είναι εξαιρετικά, εύπεπτα γεύματα πλούσια σε πρωτεΐνη και σίδηρο. Είναι πολύ χρήσιμα για την αναιμία.

Τα ψάρια και τα θαλασσινά είναι επίσης χρήσιμα για την αναπλήρωση της έλλειψης πρωτεΐνης. Ταυτόχρονα, έχοντας σχεδόν την ίδια ποσότητα αυτού του χρήσιμου στοιχείου σε σύγκριση με το κρέας, το ψάρι εξακολουθεί να είναι διαιτητικό προϊόν. Είναι πιο ελαφρύ, πιο τρυφερό, αλλά ταυτόχρονα πολύ νόστιμο και υγιεινό.

Οι περισσότερες πρωτεΐνες σε σολομό, τόνο, κέφαλο, αστακό, γαύρο. Οι ίνες των ψαριών περιέχουν πολλά αμινοξέα και μέταλλα που είναι τόσο σημαντικά για το σώμα μας - ιώδιο, κάλιο, μαγνήσιο κ.λπ.

Αλλά όχι μόνο σε μεζέδες με βάση το κρέας μπορείς να βρεις τέτοιες υγιεινή πρωτεΐνη. Πολλά φυτικά τρόφιμα είναι επίσης πλούσια σε αυτή την ουσία - αποξηραμένα φρούτα, όσπρια, ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ.

Τα φρούτα και τα λαχανικά έρχονται πρώτα στο μυαλό. Φυσικά, σε φρέσκα φρούταυπάρχει πρωτεΐνη, αλλά η περιεκτικότητά της είναι μικρή. Για να πάρετε το δικό σας ημερήσια δόσηπρωτεΐνη, θα πρέπει να τρώτε πολλά φρούτα και λαχανικά κάθε φορά, κάτι που δεν είναι πάντα δυνατό.

Ποιες λοιπόν φυτικές τροφές έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη; Ας εξετάσουμε λεπτομερώς.

Τα όσπρια είναι μια από τις κύριες φυτικές πηγές πρωτεΐνης. Δεδομένου του χαμηλού κόστους τους, μπορούμε να πούμε ότι είναι ιδανικά προϊόντα πρωτεΐνης. Κατάλογος κορυφαίων οσπρίων, ανά περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη:

• φακές;
• αρακάς;
• φασόλια;
• πράσινα φρέσκα μπιζέλια?
• αμπελοφάσουλα.

Εκτός από πρωτεΐνη, τα όσπρια είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, που βοηθούν στον καθαρισμό του οργανισμού. Από εισηγμένα προϊόνταμπορείτε να μαγειρέψετε μια τεράστια ποσότητα νόστιμων και υγιεινά γεύματα. Τα όσπρια είναι οι καλύτερες πηγές πρωτεΐνης εκτός από το κρέας. Αυτοί είναι ιδανική επιλογήγια απώλεια βάρους ή χορτοφαγική διατροφή.

Οι ξηροί καρποί έχουν απίστευτα υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Περιέχουν πολλά χρήσιμα στοιχείααλλά και πλούσια σε λιπαρά και θερμίδες. Αυτό θα πρέπει να ληφθεί υπόψη, καθώς οι ξηροί καρποί είναι απίθανο να είναι κατάλληλοι για απώλεια βάρους. Ετσι, ξηρούς καρπούς στα οποία ο μεγαλύτερος αριθμόςο σκίουρος είναι:

• αράπικο φιστίκι;
• ΦΥΣΤΙΚΙΑ κασιους;
• φιστίκια Αιγίνης?
• αμύγδαλο;
• φουντούκι;
• καρύδια.

Με αυτή τη σειρά, από το μεγαλύτερο στο μικρότερο, οι ξηροί καρποί παρατίθενται ανά περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη.

Πρωτεΐνες γάλακτος

Δεν είναι μόνο το κρέας και τα όσπρια είναι πλούσια σε πρωτεΐνες. Τα γαλακτοκομικά και τα ξινόγαλα έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Αυτά τα προϊόντα περιέχουν ωφέλιμη καζεΐνη, η οποία συμβάλλει στον κορεσμό και στο αίσθημα κορεσμού που διαρκεί. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι εξαιρετικά για απώλεια βάρους.

Ποια είναι λοιπόν τα προϊόντα περιέχει πολλή καζεΐνη;

• τυρί κότατζ. Επιπλέον, στο τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά υπάρχει περισσότερη πρωτεΐνη παρά σε λίπος.
• Τυρί. Και ειδικά είδη τυριών όπως τσένταρ, παρμεζάνα, μπρι, φέτα.
• Ορρός. Ειδικά το συμπύκνωμα του είναι την πλουσιότερη πηγήπρωτεΐνη και ευεργετικά αμινοξέα.

Θα πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι φρέσκο ​​γάλα, το πηγμένο γάλα και τα καπνιστά τυριά δεν μπορούν να καυχηθούν για μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια του προϊόντος.

Η πρωτεΐνη, εκτός από τις κύριες χρήσιμες ιδιότητες, έχει μια άλλη εξαιρετική ποιότητα - προάγει τον κορεσμό. Τρώγοντας μικρή ποσότητα τροφής με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, ικανοποιείτε την πείνα σας για μεγάλο χρονικό διάστημα. Για την απώλεια βάρους, οι πρωτεϊνούχες τροφές είναι ένα πραγματικά σημαντικό διατροφικό στοιχείο.

Αν θέλετε να χάσετε βάρος τότε Θα πρέπει να συμπεριλάβετε τα ακόλουθα τρόφιμα στη διατροφή σας:

• τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά?
• τυρί σόγιας?
• άπαχο κρέας;
• ψάρι;
• αυγά;
• είδος σίκαλης;
• όσπρια.

Για καλύτερα αποτελέσματαΗ απώλεια βάρους θα πρέπει επίσης να τηρεί έναν συγκεκριμένο τρόπο ζωής, συμπεριλαμβανομένης της επαρκής φυσικής δραστηριότητας. Δεν χρειάζεται να βασίζεστε αποκλειστικά στις πρωτεΐνες.

Τελικά

Οι πρωτεΐνες είναι εκπληκτικά χρήσιμες ουσίες για τον οργανισμό μας. Από τη μια, μας κορεστούν, σχηματίζουν μυϊκή μάζα, αυξάνουν την ενέργεια και, από την άλλη, καίνε λίπη και προάγουν τον καθαρισμό. Ταυτόχρονα, δεν είναι απαραίτητο να υπολογιστεί σε ποια προϊόντα μέγιστο ποσόπρωτεΐνες και υδατάνθρακες και τρώτε μόνο αυτούς.

Η διατροφή πρέπει να είναι ισορροπημένη, ποικίλη. Το να τρώτε μόνο καρύδια κάσιους και παρμεζάνα είναι λάθος. Όλα πρέπει να είναι με μέτρο. Αν και υπάρχουν λίγες πρωτεΐνες στα φρούτα και τα λαχανικά, περιέχουν άλλα στοιχεία που είναι χρήσιμα για τον οργανισμό μας.

Μια πρωτεϊνική δίαιτα μπορεί να είναι χρήσιμη όχι μόνο για όσους χάνουν βάρος, αλλά και, για παράδειγμα, για αθλητές. Πιθανώς, πολλοί έχουν ακούσει λέξεις όπως "κούνημα πρωτεΐνης". Πράγματι, για το σχηματισμό μεγάλης ποσότητας ενέργειας και μυϊκής μάζας, η ποσότητα της πρωτεΐνης που καταναλώνεται πρέπει να είναι πολύ υψηλή.

Προϊόντα πρωτεΐνηςαπαραίτητο για να τρέφονται καλά οι άνθρωποι και υγιες σωμα. Τα πρωτεϊνικά προϊόντα μπορεί να είναι ζωικής ή φυτικής προέλευσης, αλλά η αναλογία πρωτεϊνών προς άλλα στοιχεία τροφίμων είναι κατά προτίμηση τουλάχιστον 25-30%.

Οι πρωτεΐνες συμμετέχουν στο χτίσιμο των μυών, των οστών και συνδετικού ιστούπαρέχουν έγκαιρη αναγέννηση, δηλαδή επιδιόρθωση των ιστών, μεταφέρουν οξυγόνο και λιπίδια με το αίμα, υποστηρίζουν την ανοσία και είναι απλά απαραίτητα για ένα υγιές και γεμάτη ζωή. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η απουσία, καθώς και η περίσσεια πρωτεϊνών, επηρεάζει αρνητικά τη διατροφική ισορροπία και την ανθρώπινη υγεία. Οι διατροφολόγοι συνιστούν 25-30% πρωτεΐνη σε μια τυπική δίαιτα. καθημερινή ΔΙΑΙΤΑενήλικας υγιές άτομο. Ταυτόχρονα, επιτρέπεται η αλλαγή αυτού του ισοζυγίου κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, αλλά είναι απαράδεκτο εάν κατά τη διάρκεια της εβδομάδας και περισσότερη πρωτεϊνική τροφή δεν είναι αρκετή ή η περίσσειά της επιμένει. Ο τυπικός κανόνας πρωτεϊνών ενός σύγχρονου κατοίκου της πόλης πρέπει να είναι σε ποσότητα 1 g ανά κιλό βάρους, με ισχυρό σωματική δραστηριότηταΣυνιστώνται 2 g για κάθε κιλό σωματικού βάρους. Έτσι, ένας ενήλικος άνδρας που ζυγίζει 70-80 κιλά θα πρέπει να λαμβάνει τουλάχιστον 70-80 g καθαρής πρωτεΐνης την ημέρα. Εάν λάβουμε υπόψη ότι οι πρωταθλητές σε περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη περιέχουν μόνο περίπου 20-25 g πρωτεΐνης ανά 100 g του βάρους τους, τότε για να αναπληρώσετε τις πρωτεΐνες, πρέπει να φάτε περίπου 400 g κρέας, 5 αυγά, 500 g τυρί cottage , 600 γραμμάρια πλιγούρι βρώμης ή 1 κιλό 200 γραμμάρια φασόλια την ημέρα.

Φυσικά, δεν έχει νόημα να τρώτε τις ίδιες πρωτεϊνούχες τροφές, απλώς διαφοροποιήστε τη διατροφή σας και συμπεριλάβετε στη διατροφή σας μικρές ποσότητες από μια μεγάλη ποικιλία τροφίμων που περιέχουν πρωτεΐνες. Για πρωινό, μπορείτε να φάτε ομελέτα με φασόλια ή πλιγούρι με μπανάνα και τυρί cottage, κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορείτε να έχετε μια σαλάτα λαχανικών με φύτρα φακής, ένα σάντουιτς με τυρί και ένα milkshake ή milkshake και το βράδυ μπορείτε να έχετε ένα καλό δείπνο με πιάτο με κρέας ή ψάρι, ή ίσως ινδικό ντάλ φακές. Μια πλούσια συλλογή προϊόντων πρωτεΐνης στα σύγχρονα καταστήματα σάς επιτρέπει να διαφοροποιήσετε τη διατροφή σας όσο το δυνατόν περισσότερο και να μην κολλάτε στο κρέας ή το τυρί cottage.

Ανεπάρκεια πρωτεΐνης

Το πιο κοινό πρόβλημα για τους κατοίκους των μεγαλουπόλεων είναι η έλλειψη πρωτεΐνης ή αυτής χαμηλή ποιότητα. Ως ποιότητα πρέπει να νοείται ο συνδυασμός πρωτεΐνης με μεγάλη ή κυρίαρχη αναλογία λίπους, όπως λουκάνικο, πρωτεΐνες με δυσπεψία, όπως όσπρια ή φρέσκο ​​γάλα, κονσέρβες.

Τι περιέχει πρωτεΐνη

Ψάρι
. Θαλασσινά
. Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα (τυρί, τυρί cottage, κεφίρ)
. Οσπρια

Γάλα

Η πιο εύκολη και αποτελεσματική πηγή πρωτεΐνης είναι το γάλα. Με το μητρικό γάλα το μωρό λαμβάνει τις απαραίτητες πρωτεΐνες και μεγαλώνει πολύ γρήγορα. Ένας ενήλικος χρειάζεται λιγότερο γάλα και πολλοί απλά δεν μπορούν να το χωνέψουν. Το γεγονός είναι ότι στην ενήλικη κατάσταση, το ανθρώπινο σώμα στερείται εκείνα τα απαραίτητα ένζυμα που διασπώνται αποτελεσματικά πρωτεΐνη γάλακτοςστην παιδική ηλικία. Έτσι, αν μετά από ένα ποτήρι γάλα αισθάνεστε βάρος στο στομάχι σας, τότε το πιο πιθανό είναι να αντικαταστήσετε το φρέσκο ​​γάλα με γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση. Σε αυτή την περίπτωση, το τυρί κότατζ, τα τυριά, το γιαούρτι, το κεφίρ και άλλα ποτά γάλακτος που έχουν υποστεί ζύμωση βοηθούν. Μην ξεχνάτε ότι εκτός από την υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη στα γαλακτοκομικά προϊόντα, υψηλή περιεκτικότηταΛίπος. Για παράδειγμα, στο τυρί και ακόμη περισσότερο στο βούτυρο. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα δεν πρέπει να αποφεύγονται λόγω της περιεκτικότητάς τους σε λιπαρά, αρκεί το κανονικό μέτρο.

Μην ξεχνάτε ότι το γάλα σε σκόνη, που χρησιμοποιείται ευρέως στη βιομηχανία τροφίμων, καθώς και τα υποκατάστατα βουτύρου ή τα προϊόντα τυριού χαμηλών θερμίδων από ΦΥΤΙΚΑ ΛΙΠΑΡΑ, που μοιάζουν εξωτερικά με γαλακτοκομικά προϊόντα λόγω της δράσης των γαλακτωματοποιητών, δεν σχετίζονται με το γάλα, δεν είναι χρήσιμα και δεν περιέχουν πολύτιμη πρωτεΐνη γάλακτος. Προσέξτε να μην αφήσετε τη συσκευασία να ξεγελάσει το μυαλό σας. Τρώτε μόνο φυσικά!

Κρέας

Το κρέας είναι μια πολύ αποτελεσματική και προσιτή πηγή πρωτεΐνης. Το κρέας περιέχει 22 αμινοξέα, εκ των οποίων τα 8 δεν συντίθενται στον ανθρώπινο οργανισμό και είναι απαραίτητα. Υπάρχει μόνο ένα στον κόσμο φυτικό προϊόνπου ανταγωνίζεται επιτυχώς το κρέας ως προς την ποσότητα και την ποιότητα των πρωτεϊνών και των αμινοξέων είναι η κινόα. Αλλά περισσότερα για την κινόα αργότερα.

Η μεγαλύτερη ποσότητα πρωτεΐνης βρίσκεται στο μοσχαρίσιο κρέας, το ελάφι, το κρέας αλόγου, το βουβάλι και το βόειο κρέας. Πολύ υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη στο κρέας γαλοπούλας και λίγο λιγότερη στο κοτόπουλο.

Το κρέας μαγειρεύεται εύκολα, είναι πολύ εύπεπτο και χρειάζεστε πολύ λιγότερο κρέας για να πάρετε μια μερίδα πρωτεΐνης από τα όσπρια ή τα δημητριακά. καλύτερη μέθοδοςΤο μαγείρεμα του κρέατος μπορεί να θεωρηθεί ψητό ή τηγάνισμα.

Ολόκληρα κομμάτια κρέατος (μπριζόλες) πρέπει να ψήνονται σε φούρνο προθερμασμένο στους 270-300 βαθμούς για περίπου 10-15 λεπτά, ρίχνοντας λίπος και χυμούς. Αν μαγειρεύετε στιφάδο ή ψήνετε κρέας με λαχανικά, χαμηλώστε τη θερμοκρασία θέρμανσης στους 220 βαθμούς και αυξήστε το χρόνο ψησίματος στα 70-80 λεπτά. Ένα ολόκληρο κοτόπουλο ή κοτόπουλο πρέπει να ψηθεί για 60-90 λεπτά στους 190-200 βαθμούς, μια πάπια για 120 λεπτά στους 200 βαθμούς ή 180 λεπτά (3 ώρες) στους 180 βαθμούς. Στο υψηλή θερμοκρασίαμαγειρέψτε το κρέας για λίγο, όταν πέσει η θερμοκρασία, αυξήστε το χρόνο ψησίματος του κρέατος - με αυτόν τον τρόπο όλα τα νόστιμα και υγιεινούς χυμούςκαι το κρέας δεν θα καεί.

Ψήσιμο κρέατος

Το κρέας πρέπει να τηγανίζεται σε μια στρώση ζεστού λίπους 1 εκ. Η θερμοκρασία του λίπους είναι πολύ υψηλή, και όταν έρθει σε επαφή με το κρέας, σχηματίζει μια λεπτή κρούστα, εμποδίζοντας να ρέουν οι χυμοί από το κρέας. Ταυτόχρονα, το κρέας τηγανίζεται ομοιόμορφα, παραμένει ζουμερό και νόστιμο.

Μαγείρεμα κρέατος

Μαγειρική - το λιγότερο αποτελεσματική μέθοδοςμαγείρεμα κρέατος. Κατά τη διαδικασία του μαγειρέματος, τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά βγαίνουν από το κρέας στον ζωμό, οπότε το πιο χρήσιμο πράγμα στο βραστό κρέας είναι ο ζωμός. Ωστόσο, μπορείτε να μαγειρέψετε με άλλο τρόπο: χαμηλώστε τα μικρά κομμάτια κρέατος σε μικρή ποσότητα νερού (περίπου 1-1,5 λίτρο ανά 1 κιλό κρέατος) με μπαχαρικά σε δυνατή φωτιά κάτω από ένα καπάκι. 15 λεπτά ψησίματος σε αυτό το στυλ είναι αρκετά για να ψηθεί το κρέας, αλλά όχι να βράσει.

Ψάρι

Τα ψάρια είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης. Η πρωτεΐνη του κρέατος ψαριού αφομοιώνεται τέλεια και το ιχθυέλαιο υψηλής ποιότητας είναι πολύ πιο υγιεινό από το λίπος, ας πούμε, το χοιρινό. Σε χώρες όπου καταναλώνονται περισσότερα ψάρια, υπάρχουν λιγότερες καρδιαγγειακές παθήσεις και οι ηλικιωμένοι ζουν παλιά εποχήδραστήριος και λογικός.

Θαλασσινά

Τα μύδια, τα καβούρια, οι γαρίδες, τα στρείδια, τα μύδια, τα καλαμάρια, τα χταπόδια και άλλα θαλάσσια βρώσιμα ζώα χωρίς λέπια είναι πολύ πλούσια σε πρωτεΐνη. Οι κανόνες επιλογής και μαγειρέματος είναι οι ίδιοι όπως και για τα ψάρια, με τη διαφορά ότι πολλά θαλασσινά μαγειρεύονται ακόμα πιο γρήγορα - 2-3 λεπτά και τελειώσατε. Ας πούμε, αν χωνέψεις καλαμάρια ή μύδια, θα μοιάζουν με καουτσούκ. Το χαβιάρι μπορεί να ενταχθεί στην ίδια κατηγορία. Το χαβιάρι είναι πολύ πλούσιο σε πρωτεΐνες και άλλες χρήσιμες ουσίες. Το μειονέκτημα του χαβιαριού είναι ένα - η υψηλή τιμή.

Εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης. Κάθε αυγό περιέχει 12-13 g καθαρής πρωτεΐνης. Το κύριο πράγμα - μην ξεχνάτε ότι οι κρόκοι περιέχουν τεράστια ποσότητα λίπους και χοληστερόλης. Εάν χρειάζεστε μόνο πρωτεΐνη, διαχωρίστε την από τον κρόκο και μαγειρέψτε αυγά ομελέτα με πρωτεΐνη ή προσθέστε υγρή πρωτεΐνη στις σούπες.

Γαλακτοκομικά προϊόντα: τυρί cottage, ξινή κρέμα, κεφίρ, τυρί

Οι ηγέτες στην περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη μεταξύ των γαλακτοκομικών προϊόντων είναι το τυρί cottage και το τυρί. Αυτά τα προϊόντα είναι εύπεπτα και πολύ χρήσιμα. Το τυρί κότατζ μπορεί να καταναλωθεί χωρίς περιορισμούς, αλλά το τυρί είναι συχνά πλούσιο σε λιπαρά και πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο. Στην περίπτωση του τυριού, το παλιό καλός κανόνας: λιγότερο είναι καλύτερο. Τρώτε ποιοτικό τυρί που είναι πλούσιο σε λιπαρά αλλά σε μικρές μερίδες. Η περιεκτικότητα σε λιπαρά του πραγματικού τυριού από φυσικό γάλα δεν μπορεί να είναι χαμηλή λόγω των ιδιαιτεροτήτων της παραγωγής αυτής της αρχαίας γαλακτοκομικής λιχουδιάς. Αλλά το τυρί "χαμηλών θερμίδων" μπορεί να γίνει λόγω της χρήσης γάλακτος σε σκόνη και γαλακτωματοποιητών. Εκτός από τη χαμηλή τιμή, υπάρχει και χαμηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένης της πρωτεΐνης. Μην τσιγκουνεύεστε τον εαυτό σας και την οικογένειά σας!

Η κρέμα γάλακτος, το κεφίρ, το ayran, το γιαούρτι, το βουτυρόγαλα, το kaymak, το katyk, το tan και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν επίσης πρωτεΐνη, αλλά σε μικρότερη ποσότητα λόγω του μεγάλου όγκου υγρού. Η περιεκτικότητα σε λιπαρά του προϊόντος δεν επηρεάζει την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, αλλά η χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά υποδηλώνει συχνά τη χρήση γάλακτος σε σκόνη, στην οποία η πρωτεΐνη είναι κακής ποιότητας.

Όσπρια: αρακάς, φασόλια, φακές, ρεβίθια, φασόλια

Οι περισσότεροι κάτοικοι της Γης καλύπτουν την ανάγκη για πρωτεΐνες με τη βοήθεια οσπρίων. Αυτό είναι το μεγαλύτερο μέρος της Ασίας, της Ινδίας, της Εγγύς και Μέσης Ανατολής και των αφρικανικών χωρών. Τα φασόλια, σε όλη τους την ποικιλομορφία, αποτελούν τη βάση της διατροφής δισεκατομμυρίων ανθρώπων που ασκούν τη χορτοφαγία και αυτό το γεγονός απλά δεν μπορεί να αγνοηθεί.

Η πρωτεΐνη των οσπρίων είναι χαμηλότερης ποιότητας από τη ζωική, αλλά αν η διατροφή είναι αρκετά πλούσια και περιλαμβάνει γάλα, δημητριακά, φρούτα, λαχανικά, βότανα και μπαχαρικά, τότε τα όσπρια είναι αρκετά για καλή διατροφή. Στη Ρωσία, ανέκαθεν καλλιεργούνταν και μαγειρεύονταν τα μπιζέλια, τα οποία ήταν μια από τις κύριες πηγές πρωτεΐνης μαζί με γάλα, τυρί κότατζ, ψάρι και βρώμη.

Οποιαδήποτε όσπρια απαιτούν απλά, αλλά δεσμευτικούς κανόνεςμαγείρεμα:
. Φροντίστε να μουλιάζετε τα φασόλια σε κρύο νερό. Φασόλια και ρεβίθια - για 8-12 ώρες, μπιζέλια για 6-8 ώρες, φακές και φασόλια - για περίπου μία ώρα ή δεν μπορείτε να μουλιάσετε καθόλου.
. Αφού μουλιάσουν, στραγγίζουμε το υπόλοιπο νερό και ξεπλένουμε τα φασόλια.
. Αλατίζουμε όλα τα φασόλια στο τέλος του μαγειρέματος. Αν τα αλατίσετε στην αρχή του μαγειρέματος, θα παραμείνουν σφιχτά.

Τα όσπρια συνδυάζονται ιδανικά με λαχανικά, φαίνονται καλά σε σούπες, σε κρέας και πιάτα με ψάρι. Τα κρύα φασόλια με ομελέτα, μπέικον και τοστ είναι ένα κλασικό αγγλικό πρωινό. Το Dal είναι μια πικάντικη σούπα φακών στην Ινδία. γκικαι πολλά μπαχαρικά. Το Dal στην Ινδία ονομάζεται πολλές δεκάδες ποικιλίες φακών διαφόρων χρωμάτων και ιδιοτήτων. Το Dal μαγειρεύεται για μια ώρα ή περισσότερο, οι φακές βράζονται σε πουρέ, προστίθενται καρότα, κρεμμύδια, μπαχαρικά και ντομάτες. Αυτό είναι ένα πολύ όμορφο φωτεινό και νόστιμο χορταστικό πιάτο πλούσιο σε πρωτεΐνη.

Θα εκπλαγείτε, αλλά το φαγόπυρο, η βρώμη και το μαργαριτάρι έχουν επίσης πρωτεΐνη. Ταυτόχρονα, η ποιότητα της πρωτεΐνης είναι εξαιρετική, αλλά η περιεκτικότητά της είναι χαμηλότερη από ότι στο κρέας, το ψάρι, το γάλα ή τα φασόλια. Ωστόσο, αν τρώμε μια καλή μερίδα χυλού φαγόπυρου, παίρνουμε 25 γραμμάρια καθαρής πρωτεΐνης, και αυτό δεν είναι τόσο λίγο, ας πούμε, σε ένα ποτήρι κεφίρ η ίδια πρωτεΐνη είναι μόνο 8-9 γραμμάρια.

Εκτός από το φαγόπυρο, υπάρχει πολλή πρωτεΐνη στο πλιγούρι βρώμης και την κινόα. αν αγαπάς σιτηρά, τότε δώστε προσοχή στα παραδοσιακά, που απαιτούν 15-20 λεπτά μαγειρέματος, σε τέτοιες νιφάδες υπάρχει ελάχιστος αντίκτυπος στο δημητριακό και υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Και αν βράσετε πλιγούρι βρώμης σε γάλα, θα πάρετε μια διπλή μερίδα πρωτεΐνης. Μην ξεχνάτε ότι το πλιγούρι βρώμης περιέχει πολλά ευεργετικά ιχνοστοιχεία. Το πλιγούρι βρώμης θεωρείται ένα από τα παραδοσιακά αγγλικά πρωινά και αν δείτε πώς οι Βρετανοί παίξτε ποδόσφαιρο, τότε η αγάπη για το πλιγούρι βρώμης δεν θα φαίνεται πλέον παράξενη. Μια ισχυρή εισροή πρωτεϊνών για πρωινό πριν από μια σωματικά έντονη μέρα σας επιτρέπει να χτίσετε αποτελεσματικά μυϊκή μάζα ή απλά να είστε σε φόρμα. Και αν επιλέξετε ανάμεσα σε ένα γλυκό τσουρέκι με μαρμελάδα και καφέ, τότε πλιγούρι και ένα ποτήρι χυμό λαχανικώνθα είναι πολύ πιο αποτελεσματική.

Η πιο ενδιαφέρουσα είναι η πρωτεΐνη του νοτιοαμερικανικού δημητριακού κινόα. 100 γραμμάρια κινόα περιέχουν σχεδόν 15 γραμμάρια πρωτεΐνης, γεγονός που φέρνει την κινόα πιο κοντά στο κρέας. Εκτός από μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης, η κινόα περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που βρίσκονται στο κρέας και το ψάρι. Είναι η μόνη τροφή μη ζωικής προέλευσης με πλήρεις πρωτεΐνες, καθιστώντας την κινόα μια μοναδική φυτική πηγή πρωτεΐνης. Η κινόα μαγειρεύεται όπως όλα τα άλλα δημητριακά. Αλατίστε το νερό όσο το δυνατόν λιγότερο. Η κινόα έχει ελαφρώς αλμυρή γεύση. Η κινόα μπορεί να καταναλωθεί ως συνοδευτικό ή να χρησιμοποιηθεί σε ζεστές σαλάτες και μαγειρευτά.

Πρωτεΐνη βρίσκεται επίσης στο κριθάρι (κριθάρι), το σιτάρι, τη σίκαλη, το ρύζι και άλλα δημητριακά σε διαφορετικές αναλογίες, αλλά σε μικρότερες ποσότητες από ό,τι στο κρέας, τα ψάρια, τα θαλασσινά, το γάλα, το τυρί cottage, το τυρί και τα όσπρια. Δυστυχώς, η λιγότερη ποσότητα πρωτεΐνης βρίσκεται στα φρούτα και τα λαχανικά.

Πρωτεϊνικές αυταπάτες

Χαρακτηριστικό παράδειγμα το λουκάνικο. Εκτός από το κρέας, το λουκάνικο περιέχει λίπος, γάλα, σόγια και νερό. Για να πάρετε 20 γραμμάρια καθαρής πρωτεΐνης, θα πρέπει να φάτε 200 γραμμάρια καπνιστό ή μισό κιλό βραστό λουκάνικο, ενώ η ποσότητα του λίπους θα είναι εξαιρετικά υψηλή ή και επικίνδυνη για την υγεία των αιμοφόρων αγγείων και της καρδιάς. Το ίδιο ισχύει και για τα υποκατάστατα προϊόντα. Αυτά μπορεί να είναι ροφήματα γάλακτος, τυρόπηγμα, γλυκά γιαούρτια, μαγιονέζες και σάλτσες που δεν σχετίζονται άμεσα με τα προϊόντα που μιμούνται. Κατά συνέπεια, η πρωτεΐνη σε αυτά είναι εξαιρετικά μικρή ή καθόλου.

Η επιλογή των πρωτεϊνικών προϊόντων είναι μεγάλη και η ποικιλία τους θα σας επιτρέψει να απολαύσετε καλή διατροφή. Μεγάλη ποσότηταΟι πηγές πρωτεΐνης θα προστατεύσουν από την έλλειψη σημαντικά στοιχείαπου περιέχονται σε διάφορα τρόφιμα, είτε είναι κρέας, ψάρι, γάλα, δημητριακά ή φασόλια. Τρώτε ποιοτικές φρέσκες τροφές πρωτεΐνης και να είστε υγιείς!

Αλεξέι Μποροντίν

Τα τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνες πρέπει να υπάρχουν τακτικά στην ανθρώπινη διατροφή. Αυτές οι μακρομοριακές ενώσεις αποτελούν αναπόσπαστο μέρος του μεταβολισμού, πράγμα που σημαίνει ότι συγκεντρώνονται σε μεγαλύτερες ή μικρότερες ποσότητες σε τρόφιμα φυτικής και ζωικής προέλευσης. Για να υποστηρίξετε τον τόνο του σώματος, γρήγορη απώλεια βάρουςκαι την οικοδόμηση μυών, είναι σημαντικό να καταναλώνουμε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη.

Με όλη την αξία της πρωτεΐνης, η ποσότητα της πρέπει να αντιστοιχεί στον ατομικό κανόνα. Οι δίαιτες μόνο με πρωτεΐνη μπορεί να προκαλέσουν σοβαρές παραβιάσειςέργο του ανθρώπινου σώματος. Πώς να συνθέσετε πρωτεϊνική δίαιταΠοια προϊόντα θα σας βοηθήσουν να πετύχετε τους στόχους σας πιο γρήγορα;

Υπολογισμός αναγκών

Οι αθλητές και η απώλεια βάρους ενδιαφέρονται για δίαιτες πρωτεΐνης. Είναι γνωστή η ικανότητα των πρωτεϊνών να βοηθούν στην καύση λίπους και στην πρόληψη της συσσώρευσής τους, καθώς και στην επιτάχυνση της ανάπτυξης της μυϊκής μάζας.

Για να χάσετε τα περιττά κιλά και να αυξήσετε τους μυς, θα χρειαστεί να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Η απώλεια βάρους θα βοηθήσει την υψηλή κατανάλωση ενέργειας στην πέψη των πρωτεϊνών και ένα μακρύ αίσθημα πληρότητας, και οι bodybuilders - η χρήση πρωτεΐνης που λαμβάνεται από έξω για τη μυϊκή σύνθεση. Ταυτόχρονα, είναι απαραίτητο να υπολογιστούν σωστά οι δόσεις καθαρής πρωτεΐνης που θα έρθουν σε μια μέρα μαζί με το φαγητό.

Οι αθλητές θα χρειαστούν 2 g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, χάνοντας βάρος - 1,5 g. Απλοί άνθρωποιΌσοι ακολουθούν έναν μέτρια ενεργό τρόπο ζωής απαιτούν 0,5 g καθαρής πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα.

Διαμάχη πρωτεΐνης προς πρωτεΐνη

Αποδεικνύεται ότι δεν μπορούν όλα τα προϊόντα που περιέχουν πρωτεΐνες να αποφέρουν οφέλη στον οργανισμό. Η ποσότητα των καθαρών πρωτεϊνών στα τρόφιμα και η ικανότητα του σώματος να απορροφά πλήρως την πρωτεΐνη που λαμβάνει από τα τρόφιμα είναι σημαντική. Για να αξιολογήσουν την ποιότητα των πρωτεϊνών, οι επιστήμονες έχουν αναπτύξει ένα σύστημα ευρετηρίασής τους. Είναι πιο χρήσιμο και προτιμότερο, για τη βελτίωση της υγείας, θα υπάρχει ένα προϊόν του οποίου ο συντελεστής απορρόφησης είναι πιο κοντά στο ένα.

• Πρωτεΐνη γάλακτος. Ο συντελεστής αφομοίωσης είναι ίσος με ένα. Η περιεκτικότητα σε καθαρή πρωτεΐνη στο γάλα είναι μόνο 3%, αλλά η σύνθεσή της απορροφάται πλήρως από τον οργανισμό. Η εξαίρεση είναι ατομική δυσανεξία. Το γάλα περιέχει λυσίνη, μεθειονίνη, λευκίνη, τρυπτοφάνη, λευκίνη, βαλίνη, βιταμίνες και μικροστοιχεία, ενώσεις υδατανθράκων. Γαλακτοκομικά προϊόνταεκτιμάται περισσότερο από τους διατροφολόγους γάλα μη αποβουτυρωμένο, καθώς είναι εμπλουτισμένα με ένζυμα και βακτήρια που βελτιώνουν την απορρόφηση και διευκολύνουν την πέψη των πρωτεϊνών. Οι ηγέτες στην περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη είναι η ξινή κρέμα και το sivki, αλλά λόγω της περιεκτικότητας σε λιπαρά, συνιστάται η απώλεια βάρους για τον περιορισμό της χρήσης τους. Ο ορός γάλακτος είναι ευεργετικός ως ιδανική πηγή απαραίτητων αμινοξέων.
• Πρωτεΐνη σόγιας. Ο συντελεστής είναι ένας. Θεωρείται μια από τις πιο χρήσιμες ουσίες, αφού περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα σε επαρκείς ποσότητες για την υποστήριξη της υγείας. Η πρωτεΐνη σόγιας αποτελεί περίπου το 36% της συνολικής μάζας του προϊόντος και απορροφάται από τον οργανισμό σχεδόν πλήρως, δημιουργώντας ανταγωνισμό προϊόντα κρέατος. Η σύνθεση περιέχει το αμινοξύ αργινίνη, το οποίο είναι προσομοιωτής της σύνθεσης των αναβολικών ορμονών. Επομένως, ένα σύνολο μυϊκής μάζας στους αθλητές είναι ιδιαίτερα ενεργό.
• Ασπράδι αυγού. Θεωρείται ένα από τα πιο ωφέλιμα είδηφυσική πρωτεΐνη. Ο συντελεστής αφομοίωσης είναι ένας. Το 90% της πρωτεΐνης αποτελείται από νερό, το υπόλοιπο 10% είναι καθαρή πρωτεΐνη, αμινοξέα με τη μορφή πολυπεπτιδικών αλυσίδων. Είναι πλούσιο σε ωολευκωματίνη, ωομουκίνη, λυσοζύμη, καθώς και σε βιταμίνες Α, Ε, D και την ομάδα Β.

Ο συντελεστής απορρόφησης του βοείου κρέατος είναι κοντά στο ένα (0,92), αλλά η πρωτεΐνη σιταριού που περιέχεται στη γλουτένη έχει δείκτη 0,46. Επομένως, τα προϊόντα σιταριού δεν είναι κατάλληλα για διαιτητική διατροφή. Ένα άλλο μειονέκτημα του σιταριού είναι η υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, οι οποίοι δεν χρησιμοποιούνται για την κάλυψη του ενεργειακού κόστους του οργανισμού, αλλά μετατρέπονται σε σωματικό λίπος.

Τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνη: επιλογή για δίαιτα

Στη διαιτολογία και το bodybuilding, το πιο πολύτιμο ζωική πρωτεΐνη. Του σύνθεση αμινοξέωνπαρέχει πλήρως στον οργανισμό αυτά τα πολυπεπτίδια που δεν συντίθενται από μόνα τους.

Κρέας

Τα προϊόντα κρέατος είναι κατάλληλα για πρωτεϊνική δίαιτα. Το ποσοστό των πρωτεϊνών σε αυτά κυμαίνεται από 12 έως 20%. Τα εκχυλίσματα συμβάλλουν στην παραγωγή γαστρικό υγρόκαι βελτιώνουν την πέψη. Το κρέας είναι πλούσιο σε απαραίτητα αμινοξέα, βιταμίνες και μακροθρεπτικά συστατικά, επομένως είναι απαραίτητο προϊόν για τη διατροφή κάθε ανθρώπου.

Αλλά η επιλογή του κρέατος πρέπει να προσεγγιστεί με ιδιαίτερη ευθύνη. Ορισμένες ποικιλίες χοιρινού κρέατος περιέχουν μόνο 2% πρωτεΐνη με 50% λιπαρά, πράγμα που σημαίνει ότι συμβάλλουν μόνο στην παχυσαρκία. Εάν χρησιμοποιείται χοιρινό κρέας για την κατάρτιση ενός διατροφικού σχεδίου, είναι προτιμότερο να προτιμάτε το φιλέτο. Υπάρχει μόνο 2% λίπος.

Κορυφαία Διατροφική Αξία στήθος κοτόπουλουχωρίς δέρμα. Σχεδόν 21% καθαρή πρωτεΐνη και ελάχιστο λίπος το καθιστούν ένα εξαιρετικό εργαλείο για την ικανοποίηση της πείνας σε μια δίαιτα. Δεν υστερεί σε αξία πρωτεΐνης και μοσχάρι (19%). Ωστόσο, το καλύτερο νοστιμάδαέχει μοσχάρι πρώτης τάξης. Η γαλοπούλα και το κρέας κουνελιού είναι επίσης κατάλληλα για διαιτητική διατροφή. Το τελευταίο θεωρείται το πιο χρήσιμο για ανθρώπινη υγεία. Χρησιμοποιώντας τον πίνακα, μπορείτε να συγκρίνετε την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη διαφορετικές ποικιλίεςκρέας.

Πίνακας - Η ποσότητα πρωτεΐνης στα προϊόντα κρέατος

Τα εντόσθια εκτιμώνται επίσης στη διαιτολογία: συκώτι, στομάχια, καρδιά. Τα καλύτερα από αυτά είναι υποπροϊόντα πτηνών. Όντας σε δίαιτα, δεν συνιστάται να τρώτε λιπαρό χοιρινό, πάπια, αρνί, λουκάνικα, εκτός από διαιτητικό ζαμπόν. Οι ιδανικές μέθοδοι θερμικής επεξεργασίας για το κρέας είναι το ψήσιμο στο φούρνο, το ψήσιμο στη σχάρα, το ψήσιμο στον ατμό.

Ψάρι

Μεταξύ των προϊόντων που περιέχουν πρωτεΐνη σε μεγάλες ποσότητες, υπάρχει και το ψάρι. Το κρέας του αποτελείται από 16% πρωτεΐνη, η ακριβής περιεκτικότητα εξαρτάται από την ποικιλία. Η αξία των προϊόντων ψαριών έγκειται στο μοναδικό αμινοξύ και σύνθεση ορυκτών. Είναι πηγή ιωδίου, ασβεστίου, φωσφόρου, μαγνησίου. Οι πρωτεΐνες των ψαριών απορροφώνται από το ανθρώπινο σώμα ευκολότερα από τις πρωτεΐνες κρέατος και η χαμηλή περιεκτικότητα σε συνδετικό ιστό μετατρέπει σχεδόν κάθε κρέας ψαριού σε ένα μαλακό και νόστιμο πιάτο, με ελάχιστη θερμική επεξεργασία.

Τα ψάρια είναι πλούσια σε φυσικό κολλαγόνο, το οποίο αποτελεί μέρος του συνδετικού ιστού του ανθρώπινου σώματος. Λίπος ψαριού- πηγή βιταμίνης D και φυσικό διεγερτικό του ανοσοποιητικού, δεν εναποτίθεται στα πλαϊνά, καθώς αποτελείται από πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Είναι ενδιαφέρον ότι η απώλεια βάρους με τη διάσημη δίαιτα Dukan δεν απαγορεύει τη χρήση ακόμη και αλατισμένων και καπνιστών ψαριών.

Ξεχωριστά σε διαιτητική πρόσληψηείναι θαλασσινά. Μεγάλο ποσοστό πρωτεϊνών, καθώς και ελάχιστο ποσόΟι λιπαρές ενώσεις τα καθιστούν πηγή εύπεπτων αμινοξέων.

Πίνακας - Η ποσότητα πρωτεΐνης στα προϊόντα ψαριών

Όταν κάνετε δίαιτα, είναι προτιμότερο να επιλέγετε τόνο, μερλούκιο, γύρη, σολομό, σαρδέλες, καλαμάρια και γαρίδες. Για να διατηρηθούν όλα τα θρεπτικά συστατικά, συνιστάται το ψήσιμο των ψαριών.

Αυγά

Η σύνθεση πρωτεϊνών και βιταμινών των αυγών θεωρείται ιδανική για τον ανθρώπινο οργανισμό. Είναι πλήρως αφομοιωμένα, περιέχουν όχι μόνο πολύτιμα αμινοξέα, βιταμίνες, μέταλλα, αλλά και υγιή λίπη, καθώς και ένζυμα. Τα αυγά είναι μεταξύ των τροφών το μεγαλύτερο περιεχόμενοπρωτεΐνη - περίπου 17%. Ωστόσο, για τη διατροφική διατροφή, αξίζει να χρησιμοποιήσετε απευθείας το μέρος της πρωτεΐνης: ο κρόκος είναι πηγή χοληστερόλης και πρόσθετων θερμίδων.

Όταν τρώτε ένα ολόκληρο αυγό, είναι καλύτερο να προτιμάτε τα ορτύκια και να τρώτε όχι περισσότερο από τρία ή τέσσερα κοτόπουλο την εβδομάδα. Όταν βράσει, το αυγό δεν χάνει καθόλου τις ευεργετικές του ιδιότητες, αφού το περιεχόμενό του προστατεύεται από το κέλυφος.

Όταν ακολουθείτε δίαιτα, είναι ιδανικό να μαγειρεύετε αυγά για βραδινό. Η ομελέτα, στον ατμό ή τηγανητή χωρίς λιπαρά, θεωρείται ένα χορταστικό, νόστιμο και με λίγες θερμίδες πιάτο.

Γάλα

Όταν αναφέρετε τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες, μην ξεχνάτε μια ποικιλία από γαλακτοκομικά πιάτα. Τα πιο λιπαρά και επιβλαβή για τη φιγούρα είναι η κρέμα, τα λιπαρά τυριά, το πλήρες σπιτικό γάλα. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά είναι ιδανικά για διαιτητική διατροφή:

• ορρός;
• τυρί cottage?
• κρέμα γάλακτος;
• γιαούρτι χωρίς πρόσθετα.
• κεφίρ.

Ιδιαίτερη αξία έχει η πρωτεΐνη καζεΐνης, η οποία περιέχει μεγάλο αριθμό απαραίτητων αμινοξέων, ασβέστιο και φώσφορο. Αυτό το πολυπεπτίδιο παρέχει μια μακρά αίσθηση κορεσμού όταν τρώτε τυρί cottage. Δημιουργεί όμως δυσκολίες στην πέψη του γάλακτος με ενζυμική ανεπάρκεια. Ως εκ τούτου, ο ορός γάλακτος εκτιμάται ιδιαίτερα από τους διατροφολόγους - μια πηγή εύπεπτης πρωτεΐνης. Σε αυτό, οι πολυπεπτιδικές αλυσίδες είναι σε μισοσπασμένη μορφή, υπάρχουν αρκετά ένζυμα και γαλακτικά οξέα για να παρέχουν μια αίσθηση ελαφρότητας, γρήγορη πέψη, επιτάχυνση του μεταβολισμού.

Μια ξεχωριστή θέση στη διατροφή ανήκει στο τυρί - ένα συμπύκνωμα πρωτεϊνών και λιπών γάλακτος. Για να συμμορφωθείτε με τη διατροφή, αξίζει να προτιμάτε ποικιλίες με χαμηλά λιπαρά (φέτα, τυρί), να τις καταναλώνετε το πρωί. Με βάση τον πίνακα, μπορείτε να επιλέξετε το πιο κατάλληλο γαλακτοκομικό προϊόν για τον εαυτό σας.

Πίνακας - Η ποσότητα πρωτεΐνης στα γαλακτοκομικά προϊόντα

σιτηρά

Τα πρωτεϊνούχα τρόφιμα φυτικής προέλευσης περιέχουν πολύ λιγότερη πρωτεΐνη από το κρέας ή το ψάρι, αλλά έχουν τα δικά τους πλεονεκτήματα. Η σύνθεση αμινοξέων τους είναι πλούσια σε στεροειδείς ουσίες, τα δημητριακά παρέχουν στον οργανισμό κάποια αμινοξέα που συντίθενται μόνο από τα φυτά. Απορροφούνται εύκολα και πλήρως από τον οργανισμό.

Την ηγετική θέση όσον αφορά την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες καταλαμβάνουν τα όσπρια. Η σόγια περιέχει περίπου 40%, μπιζέλια, φακές, φασόλια - 17-20%. Πρόσφατα, η σόγια δεν περιλαμβάνεται πλέον στη λίστα των προϊόντων που προτείνονται για αθλητές και bodybuilders, λόγω της περιεκτικότητας σε φυτοοιστρογόνα (ουσίες που μοιάζουν με γυναικείες ορμόνες). Η θεωρία της μυϊκής απώλειας υπό την επιρροή τους δεν έχει αποδειχθεί. Αλλά οι άνδρες που επιδιώκουν να χτίσουν μυς με τη διατροφή σόγιας είναι τώρα επιφυλακτικοί με αυτό. Για τα κορίτσια που θέλουν να χάσουν βάρος, αυτό το προϊόν με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι απλά απαραίτητο.

Το φαγόπυρο, το κεχρί, το κριθάρι είναι δημητριακά με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Περιέχουν 2-3% πρωτεΐνη, και χάρη σε μειωμένο περιεχόμενοθερμίδες, χρησιμεύουν ως ένα υγιεινό συνοδευτικό όταν ακολουθείτε μια δίαιτα πρωτεΐνης. Ο πίνακας περιέχει τα πιο δημοφιλή προϊόντα δημητριακών.

Πίνακας - Η ποσότητα πρωτεΐνης στα δημητριακά

ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ

Η λίστα των τροφίμων που περιέχουν πρωτεΐνη, οι διατροφολόγοι συμπληρώνουν πάντα με ξηρούς καρπούς. Οι πυρήνες με πολλές θερμίδες όχι μόνο ικανοποιούν γρήγορα την πείνα, αλλά περιέχουν επίσης μεγάλη ποσότητα πολύτιμων πρωτεϊνικών ενώσεων. Είναι καλύτερο να καταναλώνετε ωμούς ξηρούς καρπούς, που περιέχουν τη μέγιστη ποσότητα ευεργετικών ενώσεων. Πολύτιμα ακόρεστα λιπαρά φυτικό λάδιέχουν θεραπευτικές ιδιότητες. Σχετικά με την ποσότητα πρωτεΐνης σε ΔΙΑΦΟΡΕΤΙΚΟΙ ΤΥΠΟΙκαρύδια μπορείτε να βρείτε στον πίνακα.

Πίνακας - Η ποσότητα πρωτεΐνης στους ξηρούς καρπούς

Όταν χρησιμοποιείτε ξηρούς καρπούς ως προϊόν που περιέχει πρωτεΐνη, θα πρέπει να δίνεται προσοχή λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε θερμίδες. Όταν ακολουθείτε δίαιτα, είναι προτιμότερο να περιορίζετε την κατανάλωση σε μια μικρή χούφτα δύο φορές την εβδομάδα (ως σνακ ή προσθήκη σε τυρί κότατζ).

Διατροφή με βάση αυξημένη χρήσηπρωτεΐνες, μπορεί να κάνει πολλά: να ενισχύσει και να χτίσει μυς, να βοηθήσει να απαλλαγούμε από υπερβολικό βάρος, επιταχύνουν τον μεταβολισμό και αποτρέπουν τη συσσώρευση περιττών κιλών. Ταυτόχρονα, οι πρωτεΐνες στα τρόφιμα έχουν πολύ μεγαλύτερη αξία, ποικιλία και βαθμό πεπτικότητας από τα υδρολύματα των προσθέτων τροφίμων. Το κλειδί για την ασφάλεια μιας πρωτεϊνικής δίαιτας είναι η ποικιλία, η ισορροπία, η προσθήκη λαχανικών και φρούτων.

Τυπώνω