Τι είναι οι πρωτεΐνες και οι υδατάνθρακες. Φρέσκα μανιτάρια boletus

Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να θυμόμαστε ότι η βάση της σωστής διατροφής είναι οι πρωτεΐνες, τα λίπη και οι υδατάνθρακες - μια τριάδα ζωτικών θρεπτικών συστατικών, χωρίς την οποία η ζωτική δραστηριότητα του σώματος είναι αδύνατη.

σκίουροι

Οι πρωτεΐνες είναι αναπόσπαστο μέρος της τροφής. Χρησιμοποιούνται για την κατασκευή νέων κυττάρων και την αντικατάσταση των φθαρμένων, συμμετέχουν ενεργά στον μεταβολισμό που συμβαίνει συνεχώς στο σώμα. Δεν είναι τυχαίο που οι διατροφολόγοι τις αποκαλούν "πρωτεΐνες" - από την ελληνική λέξη "proteo", που σημαίνει "στην πρώτη θέση" ή "ηγετικό". Εξάλλου, οι πρωτεΐνες του σώματος σχηματίζονται μόνο από πρωτεΐνες τροφής.

Οι κύριες πηγές ζωικής πρωτεΐνης είναι το κρέας, το ψάρι, το τυρί cottage, τα αυγά. Οι φυτικές τροφές περιέχουν επίσης πρωτεΐνες, ιδιαίτερα όσπρια και ξηρούς καρπούς.

Ένα άτομο λαμβάνει πρωτεΐνες τρώγοντας ζωικές και φυτικές τροφές, αλλά οι πρωτεΐνες των τροφίμων είναι διαφορετικές από αυτές που συνθέτουν το ανθρώπινο σώμα. Κατά τη διάρκεια της πέψης, οι πρωτεΐνες διασπώνται σε αμινοξέα, τα οποία απορροφώνται και χρησιμοποιούνται από το σώμα για να σχηματίσει τη δική του πρωτεΐνη. Τα πιο σημαντικά αμινοξέα είναι 22. Από αυτά τα οκτώ θεωρούνται απαραίτητα. Ονομάζονται έτσι γιατί το σώμα δεν μπορεί να τα συνθέσει μόνο του - τα λαμβάνει μόνο με την τροφή.Τα υπόλοιπα αμινοξέα θεωρούνται μη απαραίτητα.

Διαφορετικές πρωτεΐνες περιέχουν διαφορετικά σύμπλοκα αμινοξέων, επομένως είναι πολύ σημαντικό το σώμα να λαμβάνει συνεχώς ένα πλήρες σύνολο απαραίτητων πρωτεϊνών. Στη φύση, δεν υπάρχει τέτοιο προϊόν που, στη σύνθεση αμινοξέων του, να συμπίπτει με τις πρωτεΐνες των ιστών του Homo sapiens. Επομένως, είναι απαραίτητο να συμπεριληφθούν στη διατροφή πρωτεϊνικά προϊόντα τόσο ζωικής όσο και φυτικής προέλευσης. Σε αυτή την περίπτωση, οι ζωικές πρωτεΐνες πρέπει να είναι τουλάχιστον το 1/3. Το μέσο ποσοστό πρωτεΐνης στην καθημερινή διατροφή ενός ενήλικα είναι 100-120 g, με βαριά σωματική εργασία θα πρέπει να αυξηθεί στα 150-160 g.

Η ορθολογική διατροφή συνεπάγεται συνδυασμό ζωικών και φυτικών προϊόντων, ένας τέτοιος συνδυασμός παρέχει ισορροπία αμινοξέων, προάγει τον καλύτερο μεταβολισμό. Οι πρωτεΐνες του γάλακτος αφομοιώνονται πιο γρήγορα. Τα ψάρια και το κρέας απορροφώνται καλά (ενώ το βοδινό κρέας είναι πολύ πιο γρήγορο από το χοιρινό και το αρνί). Ακολουθούν ψωμί και δημητριακά. Οι πρωτεΐνες του ψωμιού σίτου που παρασκευάζεται από αλεύρι υψηλής ποιότητας, καθώς και τα πιάτα με σιμιγδάλι, χωνεύονται καλύτερα.

Τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνη

Προϊόντα διατροφής με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες (ανά 100 g προϊόντος)

Ωστόσο, δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι η περίσσεια πρωτεΐνης στη διατροφή μπορεί να οδηγήσει σε υπερφόρτωση του ήπατος και των νεφρών με τα προϊόντα τερηδόνας του. Η περίσσεια πρωτεϊνών οδηγεί σε αύξηση των διεργασιών σήψης στα έντερα, καθώς και στη συσσώρευση προϊόντων μεταβολισμού του αζώτου προς την όξινη κατεύθυνση. Ο περιορισμός της πρόσληψης πρωτεΐνης είναι σίγουρα απαραίτητος για όσους πάσχουν από ουρική αρθρίτιδα, νεφρική και ηπατική νόσο.

Λίπη

Τα λίπη είναι η πιο ισχυρή πηγή ενέργειας. Επιπλέον, οι λιπώδεις εναποθέσεις («αποθήκη» λίπους) προστατεύουν το σώμα από απώλεια θερμότητας και μώλωπες, και οι κάψουλες λίπους των εσωτερικών οργάνων χρησιμεύουν ως στήριγμα και προστασία τους από μηχανικές βλάβες. Το εναποτιθέμενο λίπος είναι η κύρια πηγή ενέργειας σε οξείες ασθένειες, όταν μειώνεται η όρεξη και η απορρόφηση της τροφής είναι περιορισμένη.

Η πηγή του λίπους είναι τα ζωικά λίπη και τα φυτικά έλαια, καθώς και το κρέας, τα ψάρια, τα αυγά, το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Τα λίπη περιέχουν κορεσμένα και ακόρεστα λιπαρά οξέα, λιποδιαλυτές βιταμίνες A, B, E, λεκιθίνη και μια σειρά από άλλες ουσίες που χρειάζεται ο οργανισμός. Παρέχουν απορρόφηση από το έντερο μιας σειράς μετάλλων και λιποδιαλυτών βιταμινών. Ο λιπώδης ιστός είναι ένα ενεργό απόθεμα ενεργειακού υλικού. Τα λιπαρά βελτιώνουν τη γεύση του φαγητού και σας κάνουν να αισθάνεστε χορτάτοι. Μπορούν να σχηματιστούν από υδατάνθρακες και πρωτεΐνες, αλλά δεν αντικαθίστανται πλήρως.

Είναι δυνατή η κάλυψη των αναγκών του οργανισμού μόνο με συνδυασμό ζωικών και φυτικών λιπών, αφού αλληλοσυμπληρώνονται με ζωτικές ουσίες.

Υπάρχουν κορεσμένα και ακόρεστα λιπαρά οξέα που συνθέτουν τα λίπη. Τα κορεσμένα οξέα, τα οποία περιλαμβάνουν στεατικό, παλμιτικό, καπροϊκό, βουτυρικό οξύ, συντίθενται εύκολα στο σώμα. Έχουν χαμηλή βιολογική αξία και επηρεάζουν αρνητικά τον μεταβολισμό του λίπους, τη λειτουργία του ήπατος και συμβάλλουν στην ανάπτυξη αθηροσκλήρωσης. Μεγάλη ποσότητα οξέων αυτού του τύπου βρίσκεται στα ζωικά (αρνί, βοδινό) και σε ορισμένα φυτικά (κυρίως καρύδα) λίπη.

Τα ακόρεστα λιπαρά οξέα είναι βιολογικά ενεργές ενώσεις που συμμετέχουν ενεργά στο μεταβολισμό του λίπους και της χοληστερόλης. Αυξάνουν επίσης την ελαστικότητα και μειώνουν τη διαπερατότητα των αιμοφόρων αγγείων, εμποδίζοντας το σχηματισμό θρόμβων αίματος. Αυτά τα οξέα, ειδικά τα πολυακόρεστα (λινελαϊκό, λινολενικό και αραχιδονικό), δεν συντίθενται στον οργανισμό - πρέπει να παρέχονται με τροφή. Οξέα αυτού του τύπου βρίσκονται στο χοιρινό λίπος, το ηλιέλαιο και το καλαμποκέλαιο και το ιχθυέλαιο.

Εκτός από τα λιπαρά οξέα, τα λίπη περιέχουν ουσίες που μοιάζουν με λίπος - στεαρίνες και φωσφατίδια. Συμμετέχουν στην έκκριση ορμονών, στη διαδικασία της πήξης του αίματος, στο σχηματισμό των κυτταρικών μεμβρανών. Η πιο γνωστή από τις στεαρίνες είναι η χοληστερόλη, η οποία βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες στα ζωικά προϊόντα. Η περίσσεια χοληστερόλης στο σώμα οδηγεί σε ανεπιθύμητες αλλαγές στα αιμοφόρα αγγεία, συμβάλλει στην ανάπτυξη αθηροσκλήρωσης. Ως εκ τούτου, συνιστάται ο περιορισμός της διατροφής των τροφίμων πλούσιων σε χοληστερόλη (κρόκος αυγού, εγκέφαλος, βούτυρο, λιπαρό κρέας, τυρί και γαλακτοκομικά προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά) και να τρώτε περισσότερα τρόφιμα που περιέχουν λεκιθίνη και χολίνη (λαχανικά, φρούτα, αποβουτυρωμένα γάλα και κρέμα γάλακτος).

Ο ημερήσιος κανόνας λίπους για έναν ενήλικα είναι από 100 έως 150 g κατά τη διάρκεια σκληρής σωματικής εργασίας, ειδικά στο κρύο. Κατά μέσο όρο, η καθημερινή διατροφή με λίπος πρέπει να αποτελείται από 60-70% ζωικό λίπος και 30-40% φυτικό λίπος.

Προϊόντα διατροφής με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά (ανά 100 g προϊόντος)

Προϊόν	Η ποσότητα του λίπους, γρ
Βούτυρο (φυτικό, γκι, βούτυρο), μαργαρίνη, μαγειρικά λίπη, χοιρινό λίπος	πάνω από 80
Κρέμα γάλακτος 20% (και περισσότερο) λιπαρά, τυρί, χοιρινό, πάπιες, χήνες, λουκάνικα ημίκαπνστα και βραστά, κέικ, χαλβάς και σοκολάτα	από 20 έως 40
Παχύ τυρί κότατζ, παγωτό, κρέμα, αρνί, μοσχάρι και κοτόπουλα 1ης κατηγορίας, αυγά, λουκάνικα βοδινού, λουκάνικο τσαγιού, σολομός, οξύρρυγχος, σαύριο, λιπαρή ρέγγα, χαβιάρι	10 έως 19
Γάλα, λιπαρό κεφίρ, ημίπαχο τυρί κότατζ, παγωτό γάλα, αρνί, μοσχάρι και κοτόπουλα 2ης κατηγορίας, ροζ σολομός, σκουμπρί, σαφρίδια, μάφιν, γλυκά	3 έως 9
Τυρί cottage χωρίς λιπαρά και κεφίρ, πέρκα, μπακαλιάρος, λούτσος, μπακαλιάρος, δημητριακά, ψωμί	λιγότερο από 2

Όταν χρησιμοποιείτε λίπη, δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι η περίσσεια τους βλάπτει την απορρόφηση πρωτεϊνών, ασβεστίου και μαγνησίου. Για να εξασφαλιστεί ο σωστός μεταβολισμός του λίπους, είναι απαραίτητο να λαμβάνετε βιταμίνες σε επαρκείς ποσότητες. Η άφθονη κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά αναστέλλει την έκκριση γαστρικού υγρού, καθυστερεί την απομάκρυνση της τροφής από το στομάχι, προκαλεί υπερένταση των λειτουργιών άλλων οργάνων που εμπλέκονται στη διάσπαση και την αφομοίωση της τροφής. Το υπερβολικό λίπος οδηγεί σε πεπτικές διαταραχές. Αποτελούν σοβαρό κίνδυνο σε χρόνιες παθήσεις του ήπατος, του παγκρέατος, του γαστρεντερικού και της χοληφόρου οδού.

Υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες χρησιμεύουν ως η κύρια πηγή ενέργειας του σώματος και βοηθούν τους μυς μας να λειτουργούν. Είναι απαραίτητα για τον φυσιολογικό μεταβολισμό των πρωτεϊνών και των λιπών. Σε συνδυασμό με πρωτεΐνες, σχηματίζουν ορισμένες ορμόνες, ένζυμα, εκκρίσεις σιελογόνων και άλλων βλεννογόνων αδένων και άλλες σημαντικές ενώσεις. Το μέσο ποσοστό υδατανθράκων στην καθημερινή διατροφή πρέπει να είναι 400-500 γρ.

Οι υδατάνθρακες χωρίζονται σε απλούς και σύνθετους. Οι απλοί υδατάνθρακες διαφέρουν από τους σύνθετους υδατάνθρακες ως προς τη χημική τους δομή. Μεταξύ αυτών διακρίνονται οι μονοσακχαρίτες (γλυκόζη, γαλακτόζη, φρουκτόζη) και οι δισακχαρίτες (σακχαρόζη, λακτόζη και μαλτόζη). Οι απλοί υδατάνθρακες βρίσκονται σε ζαχαρούχα τρόφιμα όπως η ζάχαρη, το μέλι, το σιρόπι σφενδάμου και τα παρόμοια.

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες ονομάζονται πολυσακχαρίτες, η πηγή τους είναι τα φυτά - δημητριακά, λαχανικά, όσπρια. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες περιλαμβάνουν άμυλο, γλυκογόνο, φυτικές ίνες, πηκτίνες, ημικυτταρίνη κ.λπ. Οι πολυσακχαρίτες αποτελούν τη βάση των διαιτητικών ινών, επομένως παίζουν σημαντικό ρόλο στη διατροφή.

Οι κύριοι προμηθευτές σακχαρόζης για τον οργανισμό είναι η ζάχαρη, η ζαχαροπλαστική, η μαρμελάδα, το παγωτό, τα γλυκά ποτά, καθώς και ορισμένα λαχανικά και φρούτα: παντζάρια, καρότα, βερίκοκα, ροδάκινα, γλυκά δαμάσκηνα κ.λπ. Στο έντερο, η σακχαρόζη διασπάται σε γλυκόζη και φρουκτόζη. Στη δεκαετία του '70. Τον 20ο αιώνα, η ζάχαρη χαρακτηρίστηκε ως «λευκός θάνατος». «Είναι χειρότερο από το όπιο και πιο επικίνδυνο από μια πυρηνική βόμβα», έγραψε η W. Daphnia στο βιβλίο της «Sweet Blues», μετά από το οποίο άρχισε η δίωξη της ζάχαρης. Σήμερα αμφισβητείται η βλαβερότητα της ζάχαρης. Η έκθεση των ειδικών του ΠΟΥ για το 2002 αναφέρει ότι τα διαιτητικά σάκχαρα ταξινομούνται μόνο ως παράγοντες που αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισης τερηδόνας, αλλά όχι καρδιαγγειακές, ογκολογικές και άλλες μαζικές ασθένειες. Και παρόλο που η ίδια η ζάχαρη δεν είναι επικίνδυνη για τον άνθρωπο, η υπερβολική κατανάλωσή της (αντί άλλων προϊόντων) μειώνει τη θρεπτική αξία οποιασδήποτε δίαιτας.

Γλυκόζη(δεξτρόζη) - ο κύριος προμηθευτής ενέργειας για τον εγκέφαλο, τα ερυθρά αιμοσφαίρια και τα μυϊκά κύτταρα - βρίσκεται στα φρούτα και τα μούρα. Σε ένα άτομο που ζυγίζει 70 κιλά, ο εγκέφαλος καταναλώνει περίπου 100 g γλυκόζης, οι γραμμωτοί μύες - 35 g, τα ερυθρά αιμοσφαίρια - 30 g. Η γλυκόζη είναι απαραίτητη για το σχηματισμό γλυκογόνου στο ήπαρ. Επιπλέον, εμπλέκεται στη ρύθμιση της όρεξης. Η μείωση της γλυκόζης στο αίμα σηματοδοτεί την ανάγκη να φάτε κάτι.

Γλυκογόνο- ζωικός υδατάνθρακας, πολυσακχαρίτης, πολυμερές γλυκόζης παρόμοιο με το άμυλο. Το σώμα περιέχει περίπου 500 g γλυκογόνου. Τροφές πηγές γλυκογόνου είναι το συκώτι, το κρέας ζώων και πτηνών, τα ψάρια.

Φρουκτόζη(λεβουλόζη) έχει τη μεγαλύτερη γλυκύτητα από όλα τα φυσικά σάκχαρα. Σχεδόν δεν απαιτεί την ορμόνη ινσουλίνη για την απορρόφησή του, επομένως μπορεί να χρησιμοποιηθεί στον σακχαρώδη διαβήτη, αν και σε περιορισμένες ποσότητες.

Λακτόζη(ζάχαρη γάλακτος) που βρίσκεται στα γαλακτοκομικά προϊόντα. Αυτός ο υδατάνθρακας ομαλοποιεί τη δραστηριότητα της ευεργετικής μικροχλωρίδας, αναστέλλει τις διαδικασίες αποσύνθεσης στα έντερα, προάγει την απορρόφηση ασβεστίου. Με συγγενή ή επίκτητη ανεπάρκεια του ενζύμου λακτόζης στο έντερο, η διάσπασή του σε γλυκόζη και γαλακτόζη διαταράσσεται. Αυτό οδηγεί σε δυσανεξία στα γαλακτοκομικά προϊόντα. Υπάρχει λιγότερη λακτόζη στα γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση από ότι στο πλήρες φρέσκο ​​γάλα, επειδή. Η ζύμωση από τη λακτόζη παράγει γαλακτικό οξύ.

Μαλτόζη(ζάχαρη βύνης) - ένα ενδιάμεσο προϊόν της διάσπασης του αμύλου από πεπτικά ένζυμα και ένζυμα από βλαστημένους κόκκους (βύνη). Η προκύπτουσα μαλτόζη διασπάται σε γλυκόζη. Σε ελεύθερη μορφή, η μαλτόζη βρίσκεται στο μέλι, το εκχύλισμα βύνης και την μπύρα. Το άμυλο αποτελεί περίπου το 85% όλων των υδατανθράκων στην ανθρώπινη διατροφή. Πηγές του είναι το αλεύρι, το ψωμί, τα όσπρια, τα δημητριακά, τα ζυμαρικά και οι πατάτες. Το άμυλο αφομοιώνεται σχετικά αργά, διασπώνται σε γλυκόζη. Ταυτόχρονα, το άμυλο από το ρύζι και το σιμιγδάλι αφομοιώνεται ευκολότερα και γρηγορότερα από το κεχρί, το φαγόπυρο, το κριθάρι και το κριθάρι, από πατάτες και ψωμί. Το άμυλο απορροφάται πολύ γρήγορα στο ζελέ, δηλ. σε είδος.

Διατροφικές ίνες- ένα σύμπλεγμα υδατανθράκων (ίνες, ημικυτταρίνη, πηκτίνες, ούλα, βλέννα) και λιγνίνης, η οποία δεν είναι υδατάνθρακας. Υπάρχουν πολλές διαιτητικές ίνες στο πίτουρο, το αλεύρι ολικής αλέσεως και το ψωμί που παρασκευάζεται από αυτό, τα δημητριακά με κέλυφος, οι ξηροί καρποί και τα όσπρια.

Κυτταρίνηείναι ένας σύνθετος υδατάνθρακας. Το ανθρώπινο σώμα δεν αφομοιώνει τις φυτικές ίνες, αλλά αυξάνει την εντερική κινητικότητα και ως εκ τούτου είναι απαραίτητο για τη σωστή πέψη. Η χοληστερόλη αποβάλλεται από το σώμα με τη βοήθεια φυτικών ινών. Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες απομακρύνουν επίσης τις τοξίνες, αποτρέποντας τη μόλυνση του οργανισμού με βλαβερές ουσίες. Οι φυτικές ίνες υπάρχουν σε πολλά λαχανικά, φρούτα, πίτουρο σιταριού.

Πηκτίνεςδιεγείρουν την πέψη και συμβάλλουν επίσης στην απομάκρυνση επιβλαβών ουσιών από το σώμα. Πολλές πηκτίνες βρίσκονται στα μήλα, τα δαμάσκηνα, τα ροδάκινα, τα βερίκοκα, τα φραγκοστάφυλα, τα κράνμπερι, καθώς και ορισμένα λαχανικά - λάχανο, πατάτες, αγγούρια, μελιτζάνες και κρεμμύδια. Οι πηκτίνες είναι χρήσιμες επειδή μειώνουν τις διεργασίες σήψης στα έντερα και προάγουν την επούλωση της βλεννογόνου μεμβράνης του.

Ινουλίνη- πολυσακχαρίτης, πολυμερές φρουκτόζης. Μεγάλη ποσότητα ινουλίνης βρίσκεται στην αγκινάρα της Ιερουσαλήμ, στις αγκινάρες και στο κιχώριο.

Ημικυτταρίνη- Πολυσακχαρίτης κυτταρικού τοιχώματος ικανός να συγκρατεί νερό. Η περισσότερη ημικυτταρίνη υπάρχει στα προϊόντα δημητριακών.

Τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες

Προϊόντα διατροφής με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες (ανά 100 g προϊόντος)

Κατά τον υπολογισμό της ποσότητας των υδατανθράκων στη διατροφή, θα πρέπει να αποφεύγεται η υπερβολική κατανάλωσή τους, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε παχυσαρκία. Η καθημερινή και υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης (τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη) συμβάλλει στην εκδήλωση λανθάνοντος σακχαρώδους διαβήτη.

Θα πρέπει να θυμόμαστε ότι η ασθένεια δεν προκαλείται από την ίδια τη ζάχαρη. Οι γλυκές τροφές είναι ένα είδος καταλυτών (επιταχυντών) μιας ήδη υπάρχουσας νόσου, αφού υπερφορτώνουν το πάγκρεας και εξαντλούν σημαντικά τα κύτταρα που παράγουν ινσουλίνη, η οποία είναι απαραίτητη για την απορρόφηση της γλυκόζης.

Ωστόσο, δεν συνιστάται επίσης ο περιορισμός της ποσότητας των υδατανθράκων στο ελάχιστο. Ακόμα και με δίαιτα στην καθημερινή διατροφή θα πρέπει να είναι τουλάχιστον 100 γρ. Με έλλειψη υδατανθράκων στον οργανισμό διαταράσσεται ο μεταβολισμός των λιπών και των πρωτεϊνών. Στο αίμα συσσωρεύονται επιβλαβή προϊόντα ατελούς οξείδωσης λιπαρών οξέων και ορισμένων αμινοξέων. Σε αυτό το πλαίσιο, αναπτύσσονται συμπτώματα ανεπάρκειας υδατανθράκων: υπνηλία, πείνα, πονοκεφάλους, αδυναμία, ζάλη, ναυτία, εφίδρωση, τρέμουλο στα χέρια. Για να αποκαταστήσετε την καλή υγεία, θα πρέπει να πιείτε ένα φλιτζάνι γλυκό τσάι ή να πιπιλίσετε ένα κομμάτι ζάχαρης το συντομότερο δυνατό.

Βασικές αρχές ορθολογικής διατροφής

Ο στόχος μιας ορθολογικής, ισορροπημένης διατροφής είναι να παρέχει πλήρη διατροφή σύμφωνα με τις φυσιολογικές ανάγκες του οργανισμού.

Η αναλογία 1: 1: 4 θεωρείται η βέλτιστη σε σχέση με πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες (5). Αυτό σημαίνει ότι η καθημερινή διατροφή ενός υγιούς εργαζόμενου πρέπει να περιέχει περίπου 100 g πρωτεΐνης (συμπεριλαμβανομένων 65 ζωικής προέλευσης), 80-100 g λίπους (συμπεριλαμβανομένων τουλάχιστον 30 g φυτικής προέλευσης) και 400-500 g υδατανθράκων.

Οποιαδήποτε δίαιτα, εκτός από τις πρωτεΐνες, τα λίπη και τους υδατάνθρακες, θα πρέπει να περιλαμβάνει την κατανάλωση μεταλλικών στοιχείων (εντός του φυσιολογικού κανόνα) και βιταμινών (επιπλέον, ασκορβικό οξύ και βιταμίνες Β - σε ποσότητα διπλασιασμένη έναντι του κανόνα: 100 mg βιταμίνης C και 4-5 mg βιταμινών Β και Β2).

Για το σκοπό αυτό, το μενού περιλαμβάνει σαλάτες και συνοδευτικά από φρέσκα λαχανικά, φρούτα και μούρα, φρεσκοστυμμένους χυμούς, αφεψήματα από τριαντάφυλλο, πίτουρο και ένα ρόφημα μαγιάς. Το επιτραπέζιο αλάτι επιτρέπεται σε κανονική ποσότητα (10 g την ημέρα). Η πρόσληψη υγρών, ανάλογα με την εποχή του χρόνου, μπορεί να φτάσει τα 1,5 - 2 λίτρα.

Υπό αυτές τις συνθήκες, η πρόσληψη τροφής αντιστοιχεί σε ενεργειακή δαπάνη, το σωματικό βάρος δεν αλλάζει και το άτομο αισθάνεται υπέροχα.

Όσον αφορά τη σωστή διατροφή, όλοι αρχίζουν να επαναλαμβάνουν με μια φωνή για τη χρήση ορισμένων ποσοτήτων πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων, αλλά δεν μπορούν όλοι να προσδιορίσουν αμέσως ποιες τροφές περιέχουν αυτές τις πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες,Και πόσο πρέπει να χρησιμοποιούνται; Για να συστηματοποιήσω όλες τις γνώσεις σας που ήδη κατέχετε σε κάποιο βαθμό, θα επισημάνω μερικές βασικές πτυχές και θα καλέσω τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακεςσε μεγάλες ποσότητες ανά 100 γραμμάρια. Όσον αφορά τη σύνθεση, κάθε προϊόν από μια συγκεκριμένη κατηγορία (είτε είναι πρωτεΐνες, λίπη ή υδατάνθρακες) θα είναι το πιο πλούσιο σε χρήσιμη ουσία στην κατηγορία στην οποία βρίσκεται αυτό το προϊόν. Θα τονίσω επίσης καλές τροφές που περιέχουν πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακεςκαι κακό όταν μιλάμε για σωστή και ισορροπημένη διατροφή. Λοιπόν, ας ξεκινήσουμε.

Υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες θα πρέπει να αποτελούν το 40-50% του συνολικού θερμιδικού περιεχομένου της διατροφής σας εάν δεν χάνετε βάρος, αλλά διατηρείτε το βάρος σας φυσιολογικό και το 30-40% εάν είστε σε διαδικασία απώλειας βάρους. Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας για το σώμα σας. Όσο πιο ενεργή η ζωή σας, τόσο περισσότεροι υδατάνθρακες θα πρέπει να υπάρχουν στη διατροφή σας. Υπάρχει όμως ένα ΑΛΛΑ...

Ενώ οι υδατάνθρακες κάνουν καλή δουλειά για να σας παρέχουν την ενέργεια που χρειάζεστε για να εργαστείτε, να ασκηθείτε, ακόμη και να χαλαρώσετε, είναι επίσης αρκετά ύπουλοι. , πρέπει να το χρησιμοποιείτε σωστά, δηλαδή: σε συγκεκριμένες ώρες της ημέρας, σε συγκεκριμένες ποσότητες και συγκεκριμένα τρόφιμα. Πάρα πολλοί περιορισμοί, λέτε. Αλλά δεν θα λειτουργήσει διαφορετικά με τους υδατάνθρακες, καθώς η παραμέληση αυτών των κανόνων θα συνεπάγεται:

1) η περίσσευσή τους και αυτό θα οδηγήσει στη συνέχεια σε υπερβολική αποθήκευση λίπους και εμφάνιση περιττών κιλών στη ζυγαριά.

2) η έλλειψή τους, που εκδηλώνεται με κακή υγεία, απώλεια δύναμης, λήθαργο και κατάθλιψη, υπνηλία και κόπωση ακόμη και στην αρχή της ημέρας.

Ορισμένη ώρα της ημέρας σημαίνει ότι είναι προτιμότερο να καταναλώνεται το πρωί (πριν τις 14:00).

Σε ορισμένες ποσότητες σημαίνει: καταναλώστε τουλάχιστον το 30% και όχι περισσότερο από το 50% των υδατανθράκων από τη συνολική πρόσληψη θερμίδων της διατροφής σας.

Και παρουσιάζω μια λίστα με συγκεκριμένα προϊόντα παρακάτω. Αναφέρει μερικά προϊόνταυψηλή σε υδατάνθρακεςανά 100 g προϊόντος.

Τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες

Θα πρέπει να θυμάστε ότι πρέπει να δώσετε προτίμηση τρόφιμα που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες. Απορροφούνται αργά από το σώμα σας και δεν προκαλούν απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα και την απελευθέρωση της ορμόνης ινσουλίνης, η οποία είναι η κύρια «αποθήκη λίπους» στο σώμα.

Παρακάτω δίνω παραδείγματα «καλών» σύνθετων υδατανθράκων που πρέπει να κυριαρχούν στο καθημερινό σας μενού και «κακών» γρήγορων υδατανθράκων, τους οποίους πρέπει να αποφεύγετε εντελώς αν είναι δυνατόν ή τουλάχιστον να μην τρώτε συχνά.

Με τους υδατάνθρακες, κάπως το καταλάβαμε. Το πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να θυμάστε:

1. Οι υδατάνθρακες πρέπει να αποτελούν το 40-45% (για τη διατήρηση του βάρους) ή το 20-30% (για την απώλεια βάρους) της συνολικής πρόσληψης θερμίδων σας.
2. Το μενού σας θα πρέπει να κυριαρχείται από τρόφιμα που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες(δημητριακά, ψωμί ολικής αλέσεως, ζυμαρικά σκληρού σίτου κ.λπ.)
3. Ελαχιστοποιήστε την κατανάλωση «κακών» υδατανθράκων και τρόφιμα που περιέχουν γρήγορους υδατάνθρακες(ορισμένα φρούτα, ζαχαρούχα ποτά και χυμοί, στιγμιαία δημητριακά, ζάχαρη κ.λπ.)
4. Τρώτε υδατάνθρακες το πρωί.

σκίουροι

Η πρωτεΐνη είναι το κύριο δομικό υλικό για τους μύες σας και μια πηγή απαραίτητων αμινοξέων, επομένως οι πρωτεΐνες θα πρέπει να αποτελούν το 40-45% του συνολικού θερμιδικού περιεχομένου της διατροφής σας εάν δεν χάνετε βάρος, αλλά η διατήρηση του βάρους σας είναι φυσιολογική και 45 -50% εάν βρίσκεστε σε διαδικασία απώλειας βάρους ή .

Σε αυτόν τον πίνακα, μπορείτε να βρείτε προϊόντα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη ανά 100 γρ.

Τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνη

Οι πρωτεΐνες χωρίζονται σε δύο τύπους: ζωικής και φυτικής προέλευσης. Η διατροφή σας πρέπει να περιλαμβάνει τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνηκαι τα δύο είδη. Πρέπει όμως να ξέρετε ότι οι ζωικές πρωτεΐνες είναι πλήρεις, έχουν υψηλό βαθμό απορρόφησης και πλούσια σύνθεση αμινοξέων. Ενώ οι φυτικές πρωτεΐνες, αντίθετα, δεν απορροφώνται πλήρως από τον οργανισμό μας και έχουν κακή σύνθεση αμινοξέων.

Παρακάτω είναι προϊόντα που περιέχουν ζωικές και φυτικές πρωτεΐνες.

Θυμηθείτε ότι ένα άτομο πρέπει να καταναλώνει 1,5-3,5 g πρωτεΐνης ανά 1 kg βάρους (μια μικρότερη ποσότητα θα οδηγήσει στην έλλειψή της και το σώμα θα πρέπει να την αντισταθμίσει από τους μύες και τα όργανά σας). Αυτός ο δείκτης μπορεί να φτάσει σε υψηλότερη τιμή (5-6 g), αλλά αυτό συμβαίνει εάν κάνετε βαριές προπονήσεις με σίδηρο και στόχος σας είναι να αυξήσετε το βάρος σας. Διαφορετικά, το σώμα σας δεν χρειάζεται τόσο μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης, καθώς η περίσσεια πρωτεΐνης επηρεάζει άσχημα το συκώτι και τα νεφρά, υπερφορτώνοντάς τα με τα προϊόντα αποσύνθεσής του και επίσης οδηγεί στη συσσώρευση κετονικών σωμάτων, που μπορεί να προκαλέσει δηλητηρίαση ολόκληρου. οργανισμός. Επομένως, χρησιμοποιώντας τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνησε μεγάλες ποσότητες, πρέπει να θυμάστε ότι όλα είναι καλά με μέτρο. Οι πρωτεΐνες είναι η βοήθειά σας στη δημιουργία ενός όμορφου σώματος με ανακούφιση των μυών, αλλά μόνο εάν τηρείτε τους ακόλουθους κανόνες:

1. Καταναλώστε πρωτεΐνες, ζωικές και φυτικές, αλλά δώστε μεγαλύτερη προτίμηση τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνηζωικής προέλευσης (αυγά, ψάρια, τυρί cottage, κοτόπουλο, μοσχάρι κ.λπ.)
2. Τρώτε τη σωστή ποσότητα πρωτεΐνης με βάση την προπόνηση, το βάρος και την πρόσληψη θερμίδων. Η μέση ποσότητα πρωτεΐνης είναι 2 g ανά 1 kg βάρους.
3. Το βραδινό γεύμα πρέπει να είναι περισσότερη πρωτεΐνη. Προσπαθήστε να χρησιμοποιήσετε τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνηκαι στον ατμό, είτε βραστό είτε ψημένο στο φούρνο.

Λίπη

Τα λίπη είναι μια άλλη πηγή ενέργειας, αλλά πιο ισχυρή από τους υδατάνθρακες. Το εσωτερικό λίπος, μαζί με το υποδόριο λίπος, το οποίο όλοι μισούμε τόσο πολύ και θέλουμε να απαλλαγούμε από αυτό, έχουν στην πραγματικότητα μια σειρά από πολύ σημαντικές λειτουργίες στο σώμα μας:

- τα λίπη είναι η κύρια πηγή ενέργειας κατά τη διάρκεια της ασθένειας και της πείνας, όταν η πρόσληψη θρεπτικών συστατικών στο σώμα μειώνεται ή δεν παρέχεται καθόλου.

- τα λίπη βοηθούν τα αιμοφόρα αγγεία μας να παραμείνουν ελαστικά και τα θρεπτικά συστατικά μπορούν εύκολα να ρέουν μέσω αυτών σε όλα τα κύτταρα και τους ιστούς του σώματός μας.

- τα λίπη είναι υπεύθυνα για την κατάσταση των μαλλιών, των νυχιών και του δέρματος (αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για εμάς τα κορίτσια).

- τα λίπη εμπλέκονται στη σύνθεση των ορμονών και είναι υπεύθυνα για τον κανονικό εμμηνορροϊκό κύκλο στα κορίτσια.

- τα λιπαρά βελτιώνουν τη γεύση του φαγητού κ.λπ.

Τροφές που περιέχουν λίπηπρέπει να υπάρχουν στην καθημερινή σας διατροφή.

Η μέση ποσότητα λίπους που χρειάζεται ένα άτομο είναι 1 g ανά 1 kg σωματικού βάρους. Αυτό είναι περίπου το 25-30% της συνολικής περιεκτικότητας σε θερμίδες της διατροφής σας, τόσο για την απώλεια βάρους όσο και για τη μη απώλεια βάρους.

Τροφές που περιέχουν λίπη

Μιλώντας για λίπη, πρέπει να ξέρετε ότι υπάρχουν κορεσμένα και ακόρεστα λιπαρά. Η πρώτη κατηγορία είναι τα υγιεινά (καλά) λιπαρά, η κατανάλωση τους με μέτρο βοηθάει τον οργανισμό να κάψει λίπος! Και η δεύτερη κατηγορία είναι τα επιβλαβή (κακά) λιπαρά, η κατανάλωση τέτοιων λιπαρών οδηγεί σε συσσώρευση χοληστερόλης και αθηροσκλήρωση.

Παρέχω παρακάτω λίστα τροφών που περιέχουν καλά και κακά λιπαρά.

Έτσι, για να συνοψίσουμε με τα λίπη:

1. Τροφές που περιέχουν λίπηεφικτό και μάλιστα απαραίτητο! Ως ποσοστό λίπους, το 20-30% πρέπει να εισέλθει στο σώμα μας, σε γραμμάρια - περίπου 1 g ανά 1 kg (όταν χάνουμε βάρος, μπορεί να μειωθεί στα 0,8 g).
2. Καταναλώνω τρόφιμα που περιέχουν υγιή ακόρεστα λίπη(φυτικά έλαια, ξηροί καρποί, σπόροι, λιπαρές ποικιλίες θαλάσσιων ψαριών).
3. Προσπαθήστε να αποφύγετε την κατανάλωση λιπαρών τροφών το βράδυ.

Λοιπόν, το καταλάβαμε ποιες τροφές περιέχουν πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακεςκαι σε ποιες ποσότητες. Τώρα ξέρετε τι τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες, είναι καλύτερο να το χρησιμοποιείτε το πρωί. τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνη, σημαντικό για την ανάπτυξη και την αποκατάσταση των μυών σας. ένα τρόφιμα που περιέχουν λίπος, ευθύνονται για τη φυσιολογική κατάσταση των νυχιών, των μαλλιών και του δέρματος. Όλα αυτά δεν πρέπει να τα ξεχνάτε και να τα λαμβάνετε υπόψη κατά τη σύνταξη του μενού σας για την ημέρα.

Η προπονήτριά σου, Janelia Skrypnyk, ήταν μαζί σου!

Σας εύχομαι, αγαπητά κορίτσια, να τρώτε σωστά και να είστε πάντα υγιείς και αδύνατες!

Δεν είναι όμως όλες οι πρωτεΐνες, τα λίπη και οι υδατάνθρακες υγιεινά. Αυτό το άρθρο εξηγεί τι πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακεςπρέπει να περιλαμβάνονται στο καθημερινό σας μενού, και το οποίο πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακεςαντίθετα είναι επιβλαβείς. Και επίσης σχετικά με το ποιες τροφές είναι πηγές υγιεινών πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων και ποιες είναι επιβλαβείς.

σκίουροι

Είμαστε πρωτεϊνικοί οργανισμοί. Αυτό σημαίνει ότι οι ιστοί του σώματός μας (μύες, εσωτερικά όργανα, δέρμα κ.λπ.) αποτελούνται από πρωτεΐνες. Επιπλέον, η πρωτεΐνη χρησιμεύει ως βάση για τη δημιουργία ενζύμων και ορμονών.

Οι πρωτεΐνες είναι κατασκευασμένες από αμινοξέα. Τα περισσότερα αμινοξέα μπορούν να συντεθούν από το σώμα από μόνο του. Υπάρχουν όμως αρκετά αμινοξέα που το ανθρώπινο σώμα δεν μπορεί να συνθέσει. Αυτά είναι τα λεγόμενα απαραίτητα αμινοξέα. Πρέπει να τα παίρνουμε από το φαγητό.

• Τι προκαλεί ανεπάρκεια ή απουσία βασικών αμινοξέων;
• Ποιες τροφές περιέχουν απαραίτητα αμινοξέα;

Μέχρι πρόσφατα, πιστευόταν ότι ο κανόνας πρόσληψης πρωτεΐνης είναι 150 g ημερησίως, σήμερα ο επίσημα αναγνωρισμένος κανόνας είναι 30-45 g. Ταυτόχρονα, η κατανάλωση περίσσειας πρωτεΐνης προκαλεί δηλητηρίαση του σώματος - δηλητηρίαση από προϊόντα διάσπασης πρωτεΐνης.

Ταυτόχρονα, δεν είναι τόσο σημαντική η ποσότητα πρωτεΐνης που συνοδεύει το φαγητό, αλλά η παρουσία των απαραίτητων αμινοξέων σε αυτό. Επιπλέον, αφού χρειαζόμαστε όλα τα απαραίτητα αμινοξέα για την πρωτεϊνοσύνθεση, αν ένα δεν είναι αρκετό, δεν θα χρησιμοποιηθούν ούτε τα άλλα αμινοξέα.

Μπορείτε να πάρετε όλα τα απαραίτητα αμινοξέα τόσο από όσο και από. Υπάρχει ένας μύθος για την «κατωτερότητα» της φυτικής πρωτεΐνης. Μάλιστα, συνδυάζοντας δημητριακά και όσπρια (σε αναλογία περίπου 1:1), μπορείτε να εφοδιαστείτε πλήρως με όλα τα αμινοξέα.

• Παραδείγματα δημητριακών:ρύζι, σιτάρι (ψωμί, ζυμαρικά, πλιγούρι, σιμιγδάλι), καλαμπόκι, κριθάρι, κεχρί, βρώμη.
• Παραδείγματα οσπρίων:σόγια, αρακάς, φασόλια, ρεβίθια, φακές.

Δεν είναι απαραίτητο να καταναλώνετε δημητριακά και όσπρια στο ίδιο γεύμα. Αλλά μερικές φορές είναι βολικό και νόστιμο. Ακολουθεί ένα παράδειγμα ενός πιάτου που περιέχει μια πλήρη φυτική πρωτεΐνη από ρύζι και φακές:

Πρωτεΐνη: ένα πιάτο με ρύζι και φακές.Φωτογραφία: Reuven Eilat.

Ας δούμε όλα τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα των φυτικών και ζωικών πηγών πρωτεΐνης.

ζωική πρωτεΐνη

Οφέλη των πηγών ζωικής πρωτεΐνης:

• Τα ζωικά προϊόντα (κρέας, ψάρι, αυγά και γάλα) περιέχουν όλο το σύνολο των απαραίτητων αμινοξέων.
• Τα ζωικά προϊόντα μπορεί να περιέχουν πρωτεΐνη σε πιο συμπυκνωμένη μορφή.

Μειονεκτήματα των πηγών ζωικής πρωτεΐνης:

φυτική πρωτεΐνη

Οφέλη από φυτικές πηγές πρωτεϊνών:

Μειονεκτήματα των φυτικών πηγών πρωτεΐνης:

Λίπη

Τα λίπη είναι απαραίτητο στοιχείο μιας ισορροπημένης διατροφής. Οι λειτουργίες τους στο σώμα ποικίλλουν:

Δεν είναι όμως όλα τα λιπαρά υγιεινά! και ποικίλλουν πολύ ως προς τη σύνθεση και τις επιδράσεις τους στον οργανισμό. Από ορισμένες απόψεις, η επίδρασή τους μπορεί να είναι αντίθετη.

ΦΥΤΙΚΑ ΛΙΠΑΡΑ

Τα φυτικά λίπη αποτελούνται κυρίως από ακόρεστα λιπαρά οξέα και δεν περιέχουν χοληστερόλη. Επιπλέον, συμβάλλουν στην απομάκρυνση της χοληστερόλης από τον οργανισμό (προλαμβάνοντας έτσι την αθηροσκλήρωση). Αυτά τα λίπη χωνεύονται και απορροφώνται εύκολα. Επίσης, τα φυτικά λίπη προάγουν την έκκριση της χολής και ενισχύουν την εντερική κινητικότητα.

Αν και τα λιπαρά είναι υψηλά σε θερμίδες (περίπου 900 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια), δεν συνιστάται να τα αποκλείσετε από το μενού σας ακόμη και κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας. Επιπλέον, στην «αποθήκη λίπους» δεν εναποθέτουμε τόσο το λίπος που περιέχεται στα τρόφιμα όσο αυτό από το οποίο σχηματίζεται στο σώμα. Η έλλειψη ακόρεστων λιπαρών οξέων στην καθημερινή διατροφή επηρεάζει αρνητικά την υγεία. Πρώτα απ 'όλα, επηρεάζει την κατάσταση του δέρματος.

Η κύρια πηγή φυτικών λιπαρών είναι τα φυτικά έλαια (ελιά, ηλίανθος, σουσάμι, λιναρόσπορος κ.λπ.). Μην ξεχνάτε όμως τα «κρυμμένα» λίπη, που είναι, για παράδειγμα, οι ξηροί καρποί, τα αβοκάντο, οι ελιές. Οι πηγές των «κρυμμένων» λιπών βρίσκονται μαζί με και.

Σπουδαίος! Όλα όσα λέγονται για τα οφέλη των φυτικών λιπαρών αναφέρονται σε μη επεξεργασμένα φυτικά λίπη. Αυτά δεν περιλαμβάνουν φυτικά λίπη που βρίσκονται σε τρόφιμα όπως η μαργαρίνη. Ή το λάδι που χρησιμοποιείται για το μαγείρεμα τηγανιτές πατάτες - η διαδικασία του τηγανίσματος παράγει καρκινογόνες ουσίες. Και από φυτικά έλαια είναι προτιμότερο να επιλέγετε λάδια ψυχρής έκθλιψης.

Ζωικά λίπη

Τα ζωικά λίπη περιέχουν κορεσμένα λιπαρά οξέα και υψηλό ποσοστό χοληστερόλης.

Τα λίπη από τα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το βούτυρο, περιέχουν περισσότερα ακόρεστα λιπαρά οξέα (σχεδόν όσο τα φυτικά έλαια). Είναι κάπως καλύτερα αφομοιώσιμα και απομακρύνονται ευκολότερα από το σώμα. Μπορούμε να πούμε ότι τα λίπη από τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι κάτι μεταξύ των λιπαρών που βρίσκονται στο κρέας και των φυτικών λιπαρών.

• Το ζωικό λίπος είναι ένας από τους κύριους παράγοντες που προκαλούν καρδιαγγειακές παθήσεις.
• Η κατανάλωση ζωικών προϊόντων οδηγεί σε αύξηση των επιπέδων χοληστερόλης γενικότερα, και ιδιαίτερα της LDL χοληστερόλης, που προκαλεί αθηροσκλήρωση.
• Υπάρχει σύνδεση μεταξύ του ζωικού λίπους και ορισμένων τύπων καρκίνου (καρκίνος του μαστού, του προστάτη, του παχέος εντέρου και του παγκρέατος).

Απαραίτητα Λίπη

Τα απαραίτητα λίπη δεν μπορούν να συντεθούν στο σώμα μας. Αντίστοιχα, όπως τα απαραίτητα αμινοξέα, τα απαραίτητα λίπη πρέπει να έρχονται σε εμάς με το φαγητό. Αλλά με τα λίπη, όλα είναι πιο εύκολα από ό, τι με: τα απαραίτητα λίπη είναι Ωμέγα 3. Το Omer 3 βρίσκεται στο έλαιο φύτρων σιταριού, στο λάδι καρυδιού (μπορείτε να το πάρετε σε κρυφή μορφή - μόνο καρύδια), στο λινέλαιο (θα πρέπει να έχετε κατά νου ότι το λινέλαιο περιέχει φυτοοιστρογόνα, τα οποία δεν είναι καλά για όλους) και ιχθυέλαιο (κρυφή πηγή - λιπαρά ψάρια).

Υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας για τον οργανισμό. Όμως ο ρόλος των υδατανθράκων δεν περιορίζεται σε αυτό. Οι υδατάνθρακες δεν είναι λιγότερο σημαντικοί από και. Η περίσσεια υδατανθράκων στα τρόφιμα συμβάλλει στο σχηματισμό λίπους, αλλά η έλλειψή του οδηγεί σε παραβίαση των μεταβολικών διεργασιών στο σώμα.

Ο ρόλος των υδατανθράκων στον οργανισμό:

• Οι υδατάνθρακες τροφοδοτούν το σώμα με γλυκόζη απαραίτητη για τη λειτουργία των μυών. Η ενέργεια παράγεται από τη διάσπαση της γλυκόζης, μια διαδικασία που ονομάζεται γλυκόλυση.
• Οι υδατάνθρακες παρέχουν στο σώμα βιταμίνες (όπως θειαμίνη (Β1), ριβοφλαβίνη (Β2), νιασίνη (Β3), φολικό οξύ (Β9)), μέταλλα (όπως σίδηρος, χρώμιο, μαγνήσιο, φώσφορος) και αντιοξειδωτικά που προστατεύουν τον οργανισμό από ελεύθερες ρίζες.
• Οι υδατάνθρακες χρησιμοποιούνται για την αναγνώριση των κυττάρων - οι υδατάνθρακες βρίσκονται στην εξωτερική μεμβράνη των περισσότερων κυττάρων και επιτρέπουν την αναγνώριση άλλων κυττάρων (είναι υποδοχείς).
• Οι υδατάνθρακες είναι ένα συστατικό των νουκλεοτιδίων - μια ομάδα οργανικών ενώσεων που συνθέτουν το γενετικό υλικό που περιέχεται σε κάθε κύτταρο (DNA και RNA).

Υπερβολικοί Υδατάνθρακες(περισσότερα από 500 γραμμάρια υδατανθράκων που εισέρχονται στο σώμα σε ένα γεύμα) προκαλεί απότομη αύξηση της γλυκόζης στο αίμα. Ως αποτέλεσμα, το επίπεδο της ινσουλίνης αυξάνεται, η οποία, με τη σειρά της, διεγείρει τη σύνθεση των λιπών, τα οποία στη συνέχεια εναποτίθενται στις λεγόμενες αποθήκες λίπους - στη μέση, στην κοιλιά, στους γοφούς κ.λπ. Ωστόσο, αν και οι υδατάνθρακες είναι οι κύριοι «ένοχοι» του σχηματισμού λίπους, πρέπει και πάλι να υπάρχουν στην καθημερινή διατροφή.

Έλλειψη υδατανθράκων(λιγότερο από το 50% των θερμίδων της καθημερινής διατροφής) οδηγεί στις ακόλουθες συνέπειες:

• Εξάντληση του γλυκογόνου στο ήπαρ, που οδηγεί σε συσσώρευση λίπους στο ήπαρ και διαταραχή των λειτουργιών του (λιπώδες ήπαρ).
• Παραβίαση του μεταβολισμού των πρωτεϊνών, η οποία εκφράζεται στο γεγονός ότι τα λίπη χρησιμοποιούνται ενεργά για ενέργεια. Αυτό μπορεί να προκαλέσει δηλητηρίαση του σώματος από τα προϊόντα διάσπασης των λιπών - μια όξινη κρίση. Εάν κατά τη διάρκεια της ασιτίας, η όξινη κρίση είναι ένα σύντομο μεταβατικό στάδιο, μετά το οποίο το σώμα αρχίζει να χρησιμοποιεί τα δικά του εσωτερικά αποθέματα πιο αποτελεσματικά, τότε με μια δίαιτα που αποκλείει τους υδατάνθρακες, μια τέτοια μετάβαση δεν συμβαίνει. Στη χειρότερη περίπτωση, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια συνείδησης και όξινο κώμα.
• Η έλλειψη γλυκόζης στο αίμα προκαλεί υπνηλία και μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια συνείδησης και υπογλυκαιμικό κώμα (όπως στην ινσουλινοεξαρτώμενη

Οι πρωτεΐνες (ονομάζονται επίσης πρωτεΐνες ή πεπτίδια) είναι ουσίες που, μαζί με τα λίπη και τους υδατάνθρακες, αποτελούν τα κύρια συστατικά της ανθρώπινης διατροφής. Μπαίνοντας στο σώμα με τα τρόφιμα, έχουν τεράστιο αντίκτυπο στην εργασία πολλών εσωτερικών οργάνων. Η έλλειψή τους είναι γεμάτη σοβαρά προβλήματα υγείας. Επομένως, είναι αδύνατο να μην τα χρησιμοποιήσετε για πολύ καιρό.

Η σύγχρονη διαιτολογία έχει υιοθετήσει την ικανότητα αυτών των μακρομοριακών ενώσεων να αφομοιώνονται αμέσως και να κορεστούν για μεγάλο χρονικό διάστημα και άρχισε να χρησιμοποιεί προϊόντα πρωτεΐνης για απώλεια βάρους. Κάνουν τα περιττά κιλά να λιώνουν αλματωδώς και ταυτόχρονα σχηματίζουν μια όμορφη, ανάγλυφη φιγούρα, καθώς ενεργοποιούν την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας κατά τη διάρκεια των αθλημάτων. Αξίζουν ιδιαίτερη προσοχή.

Δράση στο σώμα

Εάν περιορίσετε την πρόσληψη λιπών και υδατανθράκων στη διατροφή, οι πρωτεϊνούχες τροφές θα αποκαταστήσουν γρήγορα την τάξη στο σώμα, κάτι που τελικά θα έχει ως αποτέλεσμα την απώλεια περιττών κιλών. Ο μηχανισμός της απώλειας βάρους σε αυτή την περίπτωση έχει αποδειχθεί επιστημονικά εδώ και καιρό:

• υπάρχει ένας αποτελεσματικός καθαρισμός του σώματος από τοξίνες, τοξίνες και άλλες επιβλαβείς ουσίες που εμποδίζουν την πλήρη λειτουργία πολλών οργάνων.
• ενίσχυση της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων με τη μείωση του σακχάρου στο αίμα.
• ομαλοποίηση της ινσουλίνης, η οποία οδηγεί σε εντατική καύση της γλυκόζης που απορροφάται από τους μύες.
• έλεγχος της ισορροπίας του νερού στο σώμα, απομάκρυνση της περίσσειας υγρών, που είναι συχνά η κύρια αιτία υψηλού βάρους.
• διατήρηση του μυϊκού τόνου, που οδηγεί σε απώλεια βάρους, καθώς καίγονται μόνο οι λιπώδεις ιστοί και δεν υπάρχει απώλεια θρεπτικών συστατικών.
• βελτίωση του μεταβολισμού, ο οποίος είναι απαραίτητος για την απώλεια βάρους.
• μειωμένη όρεξη, αμβλύνοντας το αίσθημα της πείνας λόγω της μακράς πέψης πρωτεϊνούχων τροφών.

Εκτός από την απώλεια βάρους, ως μπόνους, τα προϊόντα πρωτεΐνης εντός του πλαισίου θα έχουν θετική επίδραση σε διάφορα όργανα και συστήματα του σώματος. Επομένως, στην έξοδο από τέτοια νηστεία, θα νιώσετε υπέροχα.

Εάν θέλετε να μάθετε τι ακριβώς θα συμβεί στο σώμα σας, οι πληροφορίες σε αυτόν τον πίνακα σίγουρα θα σας κάνουν να είστε οπαδός της πρωτεϊνικής διατροφής.

Ένα χαρακτηριστικό γνώρισμα των πρωτεϊνών είναι ότι, μόλις μπουν στο σώμα, δεν εναποτίθενται με τη μορφή λίπους στα πλευρά και δεν μετατρέπονται σε ενέργεια, όπως οι υδατάνθρακες. Όλα χρησιμοποιούνται για την αποκατάσταση οργάνων και συστημάτων, αποσυντίθενται σε αμινοξέα - μια άλλη ουσία που είναι απίστευτα χρήσιμη για τον άνθρωπο. Επομένως, είναι τόσο σημαντικό να γνωρίζουμε τι ανήκει στα προϊόντα πρωτεΐνης για απώλεια βάρους και ποιες είναι οι κύριες πηγές τους.

Είδη

Τα προϊόντα πρωτεΐνης μπορεί να είναι ζωικής ή φυτικής προέλευσης. Κάθε είδος έχει τα δικά του πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα, γι' αυτό είναι τόσο σημαντικό να τα τρώμε με ισορροπημένο τρόπο.

• Των ζώων

Τα πρωτεϊνικά προϊόντα ζωικής προέλευσης χωνεύονται γρήγορα, αλλά είναι αρκετά πλούσια σε λιπαρά, επομένως δεν είναι όλα ιδανικά για απώλεια βάρους. Εάν επιλέξετε κρέας, τότε το κοτόπουλο, η γαλοπούλα, το κρέας κουνελιού επιτρέπονται ως μέρος οποιασδήποτε δίαιτας, αλλά το χοιρινό και το αρνί απαγορεύονται. Αν είναι γάλα, πρέπει να είναι είτε χωρίς λιπαρά είτε με ελάχιστο ποσοστό λιπαρών.

• λαχανικό

Τα πρωτεϊνικά προϊόντα φυτικής προέλευσης απορροφώνται από τον οργανισμό πολύ πιο αργά και χειρότερα από τα ζώα. Ωστόσο, είναι καλά για απώλεια βάρους, επειδή δεν περιέχουν ουσιαστικά λίπος.

Οι κατά προσέγγιση κατάλογοι πρωτεϊνικών προϊόντων αυτών των δύο ομάδων θα σας παρουσιάσουν τον ακόλουθο πίνακα:

Για την υγεία και την ευεξία, και τα δύο είδη τροφίμων πρέπει να καταναλώνονται ως μέρος της δίαιτας. Επομένως, μια λίστα προϊόντων πρωτεΐνης για απώλεια βάρους με ένδειξη της περιεκτικότητάς τους σε πρωτεΐνες σε σχέση με τα λίπη και τους υδατάνθρακες είναι χρήσιμη για εσάς.

Θα εξοικειωθούμε με αυτές τις λίστες παρακάτω και θα μάθετε περισσότερα για τις αποχρώσεις τέτοιων δίαιτων διαβάζοντας ένα από τα άρθρα μας: "" και "".

Λίστα

Για να κάνετε μια λίστα προϊόντων για απώλεια βάρους, πρέπει να λάβετε υπόψη τους ακόλουθους παράγοντες:

• όχι μόνο η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες σε αυτά, αλλά και η αναλογία του με τα λίπη και τους υδατάνθρακες: για παράδειγμα, υπάρχουν πολύ περισσότερες πρωτεΐνες στα λίπη χοιρινού κρέατος.
• η περιεκτικότητά τους σε θερμίδες: εάν φάτε ένα κομμάτι κρέας χήνας πλούσιο σε πρωτεΐνη, μετά από αυτό θα πρέπει να ασκηθείτε καλά στο γυμναστήριο για να χρησιμοποιήσετε τις 319 Kcal που περιέχει.

Επομένως, εστιάστε πάντα στον παρακάτω πίνακα εάν σκοπεύετε να χάσετε βάρος με προϊόντα πρωτεΐνης. Λαμβάνει υπόψη και τους δύο αυτούς παράγοντες.

Κρέας, εντόσθια, αυγά

Ψάρια και θαλασσινά

Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα

Όπως μπορείτε να δείτε, εκτός από πρωτεΐνες, πολλά τρόφιμα περιέχουν πάρα πολλά λιπαρά ή χιλιοθερμίδες, επομένως δεν είναι κατάλληλα για απώλεια βάρους. Αν μόνο να τα συμπεριλάβετε προσεκτικά στη διατροφή στο τέλος της απεργίας πείνας.

Ως εκ τούτου, οι διατροφολόγοι έχουν συντάξει έναν πιο ακριβή πίνακα με προϊόντα πρωτεΐνης για απώλεια βάρους που μπορεί να καταναλωθεί χωρίς φόβο να πάρει περιττά κιλά.

Αρκετά εντυπωσιακός πίνακας, που περιελάμβανε πολλά ονόματα. Άρα μια δίαιτα με βάση τις πρωτεΐνες δεν μπορεί να είναι μονότονη και βαρετή. Λοιπόν, όσοι θέλουν να επιτύχουν αποτελέσματα ρεκόρ θα πρέπει να καταναλώνουν τροφές στις οποίες η ποσότητα της πρωτεΐνης απλώς αυξάνεται και που σίγουρα θα σας κάνουν να χάσετε βάρος.

Κορυφαίο καλύτερο

Οι διατροφολόγοι αποκαλούν τις καλύτερες πρωτεϊνούχες τροφές για απώλεια βάρους που μπορείτε να φάτε σε σχεδόν απεριόριστες ποσότητες κατά τη διάρκεια της δίαιτας.

• Αυγά

Τα αυγά κοτόπουλου είναι η πλουσιότερη πηγή πρωτεΐνης. Για απώλεια βάρους, μπορείτε να τρώτε 7 πρωτεΐνες και 4 κρόκους την ημέρα. Υπάρχουν δίαιτες που βασίζονται σε 5 αυγά για πρωινό κατά τη διάρκεια της εβδομάδας.

• κεφίρ με χαμηλά λιπαρά

Το κύριο προϊόν πρωτεΐνης σε οποιοδήποτε σύστημα απώλειας βάρους. Η πρωτεΐνη που περιέχεται σε αυτό χωνεύεται εύκολα με ελάχιστη συνολική περιεκτικότητα σε θερμίδες. Βελτιώνει την πέψη, απαλλάσσει το σώμα από τις τοξίνες. Τα περιττά κιλά εξαφανίζονται αρκετά γρήγορα. Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη - 28 γρ. Όλες αυτές οι ευεργετικές ιδιότητες αυτού του πρωτεϊνικού προϊόντος αποτέλεσαν τη βάση της δίαιτας κεφίρ (για παράδειγμα,).

• τυρί κότατζ

Ένα προϊόν πρωτεΐνης που είναι πολύ γρήγορα εύπεπτο. Για μεγάλο χρονικό διάστημα παρέχει ένα αίσθημα κορεσμού, το οποίο έχει θετική επίδραση στην απώλεια βάρους. Διατηρεί τα νύχια, τα οστά, τα δόντια σε καλή κατάσταση. Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη - 20 γρ.

• φυσικό γιαούρτι

Για απώλεια βάρους, μόνο ένα φυσικό προϊόν πρωτεΐνης χωρίς χρωστικές, γλυκαντικές ουσίες και άλλα πρόσθετα είναι κατάλληλο. Ένα τέτοιο γιαούρτι θα αποθηκευτεί για όχι περισσότερο από 3 εβδομάδες.

• Γάλα

Σε σύγκριση με το κρέας και το ψάρι, το γάλα είναι υψηλότερο σε αυτή τη βαθμολογία, καθώς περιέχει πρωτεΐνη, η οποία απορροφάται πολύ καλύτερα από τον οργανισμό. Ταυτόχρονα, η απώλεια βάρους μόνο με το γάλα δεν θα λειτουργήσει, αφού δεν έχει πολύ καλή επίδραση στη δουλειά του στομάχου. Αλλά για την παρασκευή πιάτων πρωτεΐνης (τα ίδια κοκτέιλ) με ελάχιστη περιεκτικότητα σε λιπαρά, αυτό το προϊόν θα είναι ιδανικό.

• Κρέας

Πρώτον, είναι στήθος κοτόπουλου. 200 γραμμάρια κρέατος περιέχουν περίπου 40 γραμμάρια πρωτεΐνης, 2 γραμμάρια λίπους, 200 kcal. Απαραίτητο προϊόν πρωτεΐνης για απώλεια βάρους. Δεύτερον, είναι μοσχάρι. Η αναλογία των κύριων ουσιών είναι περίπου η ίδια, αλλά υπάρχει λίγο περισσότερο λίπος. Είναι μια εναλλακτική λύση στο λευκό κρέας κοτόπουλου για μια ποικιλία δίαιτας στη διαδικασία απώλειας βάρους.

• Ψάρι

Το καλύτερο προϊόν πρωτεΐνης είναι το φιλέτο σολομού. Περιέχει λίπη, αλλά πολύ περισσότερες πρωτεΐνες, καθώς και ωμέγα 3 οξέα. Για απώλεια βάρους, δύο φορές την εβδομάδα είναι να κεράσεις τον εαυτό σου με μια τόσο νόστιμη μπουκιά.

• Οσπρια

Πρόκειται για προϊόντα φυτικής πρωτεΐνης που είναι σε θέση να διατηρήσουν τη φυσιολογική μυϊκή μάζα ακόμα και στη διαδικασία της γρήγορης απώλειας βάρους. Επιπλέον, δίνουν μια μακρά και ευχάριστη αίσθηση πληρότητας, οπότε η πείνα δεν σας απειλεί.

• Protein Powder / Shake

Να έχετε πάντα αυτή την κορυφαία πρωτεϊνική τροφή για απώλεια βάρους μπροστά στα μάτια σας όταν φτιάχνετε ένα μενού. Εξάλλου, είναι αυτά τα προϊόντα που πρέπει να περιλαμβάνονται στις συνταγές, χάρη στις οποίες οποιαδήποτε δίαιτα θα φαίνεται σαν διακοπές, όχι μια δοκιμή.

Συνταγές πιάτων

Σας προσκαλούμε να δοκιμάσετε να μαγειρέψετε διάφορα πιάτα από προϊόντα πρωτεΐνης: υπάρχουν συνταγές για σούπες, σαλάτες και δεύτερο. Με τέτοια ποικιλία, αυτό το σύστημα απώλειας βάρους δύσκολα μπορεί να ονομαστεί απεργία πείνας.

Πρώτο γεύμα

Πιστεύετε ότι είναι αδύνατο να φτιάχνετε σούπες αποκλειστικά από πρωτεϊνούχα προϊόντα; Πράγματι, τα παραδοσιακά πρώτα πιάτα είναι ένας συνδυασμός πρωτεΐνης (ζωμοί από κρέας, ψάρι) και υδατάνθρακες (διάφορα λαχανικά, δημητριακά, ζυμαρικά, χυλοπίτες). Αλλά οι διατροφολόγοι δεν κουράζονται να επαναλαμβάνουν ότι οι υγρές τροφές βελτιώνουν τα αποτελέσματα απώλειας βάρους, επομένως δεν πρέπει να αποκλείονται από τις δίαιτες. Μαθαίνουμε λοιπόν να μαγειρεύουμε τα πρώτα πιάτα από προϊόντα πρωτεΐνης.

• σούπας σπανάκι

Αφαιρέστε το δέρμα από το στήθος γαλοπούλας ή το μπαστούνι. Βράζουμε, αφαιρούμε από το ζωμό, αφήνουμε να κρυώσει. Ψιλοκόβουμε τη συσκευασία του σπανακιού (το κατεψυγμένο προϊόν δεν θα χαλάσει το πιάτο), μαγειρεύουμε στο ζωμό για 10 λεπτά. Χωρίζουμε το κρέας από τα κόκαλα, ψιλοκόβουμε, επιστρέφουμε στον ζωμό. Μαγειρέψτε το σπανάκι και τη γαλοπούλα μαζί για άλλα 10 λεπτά. Ψύξτε τη σούπα, μετατρέψτε τη σε πουρέ με ένα μπλέντερ, προσθέτοντας 50 ml αποβουτυρωμένο γάλα, μπαχαρικά, 2 σκελίδες σκόρδο. Υπάρχει ζεστό.

• Σολομός με γάλα

Ρίξτε βραστό νερό πάνω από 4 ντομάτες μεσαίου μεγέθους, ξεφλουδίστε, ψιλοκόψτε. Καθαρίζουμε και ψιλοκόβουμε ένα μεγάλο κρεμμύδι. 1 PC. τρίψτε τα καρότα. Τηγανίζουμε με τα κρεμμύδια, προσθέτοντάς τους ντομάτες στο τέλος. Μεταφέρουμε σε κατσαρόλα με ένα λίτρο κρύο νερό, βράζουμε. Μαγειρέψτε σε χαμηλή φωτιά για 10 λεπτά. 450 γρ φιλέτο σολομού κομμένο σε κύβους, βάλτε το στο ζωμό. Μετά από 5 λεπτά, προσθέστε 500 ml αποβουτυρωμένο γάλα. Αφού βράσει, προσθέτουμε τα μπαχαρικά. Επιμείνετε 20 λεπτά.

• Σούπα με κεφτεδάκια

Ετοιμάστε ζωμό κότας. Φτιάξτε κιμά στήθος κοτόπουλου, φτιάξτε κεφτεδάκια από αυτό. Τα ρίχνουμε στον ζωμό που βράζει. Προσθέστε αφού βράσει 50 γρ ψιλοκομμένη πιπεριά, την ίδια ποσότητα πράσινα φασόλια, χόρτα. Μαγειρέψτε για 20 λεπτά. Σερβίρετε ζεστό.

Κύρια μαθήματα

Τα δεύτερα μαθήματα πρωτεϊνικών προϊόντων είναι η βάση της δίαιτας. Οι συνταγές περιλαμβάνουν μόνο συστατικά χαμηλών θερμίδων - ειδικά για απώλεια βάρους.

• Κοτόπουλο σε κεφίρ

Κόβουμε 100 g επιλεγμένο, φρέσκο ​​φιλέτο κοτόπουλου, ανακατεύουμε με αλάτι, πιπέρι, ψιλοκομμένα μυρωδικά. Προσθέστε 50 ml κεφίρ χωρίς λιπαρά, 50 ml φιλτραρισμένο κρύο νερό. Βάζουμε στο ψυγείο για 3 ώρες. Βάλτε σε ένα ζεστό τηγάνι, σιγοβράστε για 10 λεπτά από κάθε πλευρά.

• Ομελέτα

Σπάστε 5 αυγά σε ένα πλαστικό δοχείο. Σύρμα. Βάλτε στο φούρνο μικροκυμάτων για 2 λεπτά. Βγαίνει υγιεινά και απίστευτα νόστιμα ομελέτα. Εάν θέλετε να διαφοροποιήσετε το μενού για απώλεια βάρους, μπορείτε να προσθέσετε ψιλοκομμένο στήθος κοτόπουλου και χόρτα.

• Ψάρι στο φούρνο

Ρίξτε το φιλέτο σολομού με χυμό λεμονιού, πασπαλίστε με αποξηραμένα βότανα και μπαχαρικά, ψήστε στο φούρνο σε αλουμινόχαρτο μέχρι να μαλακώσει.

Σνακ

Οι σαλάτες από προϊόντα πρωτεΐνης είναι απαραίτητες για κάθε σύστημα απώλειας βάρους. Είναι θρεπτικά, υγιεινά, συμβάλλουν στην ποικιλομορφία του μενού. Σας επιτρέπουν να μαγειρέψετε ένα γρήγορο δείπνο για τον εαυτό σας και ταυτόχρονα να μην πάρετε περιττά κιλά.

• Σαλάτα πρωτεΐνης

Βράζετε 3 αυγά μελάτα, ψιλοκόβετε το στήθος κοτόπουλου (150 γρ.), ψιλοκόβετε 50 γρ καλαμάρια. Ανακατέψτε τα πάντα καλά.

• Σαλάτα σπαραγγιών με κοτόπουλο

Βράζουμε 3-4 ταξιανθίες σε ένα δοχείο με 100 γρ σπαράγγια ψιλοκομμένα και 300 γρ στήθος κοτόπουλου. Αλέστε 2 φρέσκα αγγούρια μεσαίου μεγέθους και 60 γραμμάρια σελινόριζα. Ανακατέψτε τα πάντα καλά. Προσθέστε 2 κουταλιές της σούπας κονσέρβα αρακά. Προσθέστε ψιλοκομμένα βρασμένα και ήδη παγωμένα προϊόντα. Καρυκεύστε με 4 κουταλιές της σούπας μηλόξυδο.

Όταν επιλέγετε συνταγές για το μενού πρωτεϊνών σας, κοιτάξτε προσεκτικά ποια προϊόντα αναφέρονται σε αυτές. Μερικές φορές επιτρέπεται το ελαιόλαδο ή το άπαχο αρνί, αλλά αυτά πρέπει να αποτελούν εξαιρέσεις στον κανόνα, τέρψεις ώστε η διατροφή να μην φαίνεται εντελώς εξουθενωτική.

Αλλά τα καθαρά λίπη και οι υδατάνθρακες απαγορεύονται αυστηρά. Δεν πρέπει λοιπόν να υπάρχει τίποτα αμυλούχο, γλυκό και τηγανητό σε μια τέτοια δίαιτα.

Για να χάσετε βάρος με πρωτεϊνούχα τρόφιμα, πρέπει να ξέρετε πώς να τα χρησιμοποιείτε σωστά. Μερικές χρήσιμες συμβουλές θα σας επιτρέψουν να μειώσετε το βάρος σας με μια εντυπωσιακή σιλουέτα.

1. Τα προϊόντα πρωτεΐνης κρέατος καταναλώνονται καλύτερα σε βραστή μορφή. Για μια ποικιλία δίαιτας, επιτρέπεται το βράσιμο, το ψήσιμο και το μαγείρεμα στον ατμό.
2. Κατά τη διάρκεια της δίαιτας, εκτός από τις πρωτεϊνούχες τροφές, ο οργανισμός πρέπει να λαμβάνει φυτικές ίνες για να κάψει το περιττό λίπος όσο το δυνατόν γρηγορότερα και να εξασφαλίσει την καλή λειτουργία των οργάνων. Επομένως, φροντίστε να τρώτε χόρτα, φρούτα και λαχανικά, γαλακτοκομικά προϊόντα, δημητριακά, ψωμί ολικής αλέσεως.
3. Πολλοί άνθρωποι ρωτούν ποιες τροφές πρωτεΐνης μπορείτε να φάτε το βράδυ: μια ώρα πριν τον ύπνο, επιτρέπεται να πιείτε ένα ποτήρι κεφίρ χωρίς λιπαρά ή φυσικό γιαούρτι. Όλα τα άλλα απαγορεύονται.
4. Τα γλυκά γαλακτοκομικά προϊόντα (γιαούρτια, τυρόπηγμα με fillers), η μαγιονέζα, οι σάλτσες και άλλα υποκατάστατα πρωτεΐνης είναι επιβλαβή για την υγεία και δεν συμβάλλουν στην απώλεια βάρους.
5. Σε ένα γεύμα, το σώμα μπορεί να απορροφήσει μόνο 30 γραμμάρια πρωτεΐνης, ανεξάρτητα από το πόσα αυγά, για παράδειγμα, φάγατε. Ο ημερήσιος κανόνας για τους άνδρες είναι περίπου 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 1 κιλό σωματικού βάρους, για τις γυναίκες - μόνο 1 γραμμάριο.
6. Για να βελτιώσετε την πεπτικότητα των πρωτεϊνών από το σώμα, μπορείτε να εφαρμόσετε τις αρχές της κλασματικής διατροφής. Σύμφωνα με αυτούς, το φαγητό λαμβάνεται έως και 6 φορές την ημέρα σε μικρές μερίδες.
7. Το δείπνο πρέπει να είναι το αργότερο στις 19:00.
8. Εάν κάνετε αθλήματα κατά την απώλεια βάρους με προϊόντα πρωτεΐνης, όχι μόνο θα μειώσετε τη μέση σας, αλλά θα κάνετε τον κώλο σας πιο ελαστικό και το στήθος σας σφιγμένο, καθώς η πρωτεΐνη είναι ένα εξαιρετικό δομικό υλικό για μυϊκό ιστό με επαρκή φυσική δραστηριότητα.

Όσο για κάθε συγκεκριμένο προϊόν πρωτεΐνης που μπορεί να συμβάλει στην απώλεια βάρους, τα χαρακτηριστικά της χρήσης τους ως μέρος της δίαιτας συλλέγονται εύκολα στον παρακάτω πίνακα:

Τώρα ξέρετε τι περιλαμβάνουν οι πρωτεϊνούχες τροφές και ποιες τροφές χρειάζονται για γρήγορη, και κυρίως, υγιή απώλεια βάρους.

Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι τέτοιες δίαιτες εξακολουθούν να είναι μια σοβαρή ανατροπή για το σώμα. Επομένως, πρώτον, πρέπει να συνεχίσουν ή , αλλά όχι περισσότερο από αυτό. Δεύτερον, συνιστάται να στραφείτε σε ένα τέτοιο σύστημα διόρθωσης σχήματος όχι περισσότερο από μία φορά κάθε έξι μήνες και ακόμη λιγότερο συχνά σε περίπτωση προβλημάτων υγείας.

Η τροφή παρέχει στον ανθρώπινο οργανισμό την ενέργεια που χρειάζεται για να λειτουργήσει σωστά. Και χάρη στην τακτική διατροφή και τις πολύπλοκες φυσικοχημικές αντιδράσεις που παράγονται από αυτήν (που ευρέως ονομάζεται μεταβολισμός ή μεταβολισμός) διατηρείται η ζωή. Η τροφή περιέχει πολλά θρεπτικά συστατικά, χωρίς τα οποία οποιαδήποτε ανάπτυξη, ανάπτυξη και λειτουργία του οργανισμού θα ήταν αδύνατη. Θα μιλήσουμε για αυτά τα θρεπτικά συστατικά στο δεύτερο μάθημα.

Παρακάτω θα εξετάσουμε:

Θα εξηγήσουμε επίσης ποια είναι η αξία κάθε μιας από τις ουσίες.

σκίουροι

Οι πρωτεΐνες είναι το κύριο δομικό υλικό για το σώμα και η βάση των κυττάρων και των ιστών του. Περίπου το 20% από αυτά είναι το ανθρώπινο σώμα και περισσότερο από το 50% - κύτταρα. Το σώμα δεν μπορεί να αποθηκεύσει πρωτεΐνες στους ιστούς «για αργότερα», γι’ αυτό απαιτείται να προέρχονται καθημερινά από το φαγητό.

Οι πρωτεΐνες περιέχουν απαραίτητα αμινοξέα που δεν συντίθενται στο ανθρώπινο σώμα - αυτά είναι η αργινίνη, η ιστιδίνη, η θρεονίνη, η φαινυλαλανίνη, η βαλίνη, η ισολευκίνη, η λευκίνη, η μεθειονίνη, η λυσίνη και η τρυπτοφάνη. Οι πρωτεΐνες μπορεί να έχουν διαφορετική βιολογική αξία, η οποία εξαρτάται από το πόσα και ποια αμινοξέα περιέχουν, ποια είναι η αναλογία βασικών και μη απαραίτητων αμινοξέων και ποια είναι η πεπτικότητα τους στο γαστρεντερικό σωλήνα.

Κατά κανόνα, οι πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης έχουν μεγαλύτερη βιολογική αξία. Για παράδειγμα, τα αυγά, το συκώτι, το κρέας και το γάλα μπορούν να υπερηφανεύονται για τη βέλτιστη αναλογία βασικών οξέων. Και αφομοιώνονται κατά 97%, ενώ οι φυτικές πρωτεΐνες αφομοιώνονται μόνο κατά 83-85%. φυτικά προϊόντα περιέχουν μεγάλη ποσότητα μη εύπεπτων (έρματος).

Οι φυτικές τροφές είναι ως επί το πλείστον χαμηλές σε πρωτεΐνες και ανεπαρκείς σε μεθειονίνη, λυσίνη και τρυπτοφάνη. Μόνο τα όσπρια (για παράδειγμα, σόγια, φασόλια και μπιζέλια) ξεχωρίζουν για την υψηλή περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνες (από 24% έως 45%). 20% πρωτεΐνη υπάρχει στους ξηρούς καρπούς και τους ηλιόσπορους. Σύμφωνα με τη σύνθεση των αμινοξέων, οι πρωτεΐνες της σίκαλης, του ρυζιού και της σόγιας είναι κοντά στις ζωικές πρωτεΐνες.

Οι ανάγκες του οργανισμού σε πρωτεΐνη καθορίζονται από την ηλικία, το φύλο, τη φύση της εργασίας, τις εθνικές διατροφικές συνήθειες και τις κλιματικές συνθήκες στις οποίες ζει. Συνήθως, οι ενήλικες που δεν ασχολούνται με ενεργό σωματική εργασία θα πρέπει να λαμβάνουν πρωτεΐνη την ημέρα με ρυθμό λίγο λιγότερο από 1 g ανά 1 kg σωματικού βάρους. Η πρωτεΐνη των τροφών θα πρέπει να παρέχει το 1/6 μερίδιο σε βάρος και το 10-13% των συνολικών ενεργειακών αναγκών του σώματος και το 55% της συνιστώμενης πρόσληψης πρωτεΐνης πρέπει να είναι ζωικής προέλευσης. Εάν ένα παιδί ή ένας ενήλικας ασχολείται με σωματική εργασία, η ανάγκη του για πρωτεΐνη αυξάνεται.

Λίπη

Τα διαιτητικά λίπη είναι εστέρες ανώτερων λιπαρών οξέων και γλυκερίνης. Οι εστέρες λιπαρών οξέων έχουν ζυγό αριθμό ατόμων άνθρακα και τα ίδια τα λιπαρά οξέα χωρίζονται σε δύο μεγάλες ομάδες - κορεσμένα και ακόρεστα λίπη. Τα πρώτα είναι πλούσια σε στερεά ζωικά λίπη (μπορεί να υπάρχει έως και το 50% της συνολικής μάζας) και το δεύτερο - υγρά έλαια και θαλασσινά (σε πολλά έλαια, για παράδειγμα, σε ελαιόλαδο, λιναρόσπορο, καλαμποκέλαια και ηλιέλαια, ακόρεστα λίπη μπορεί να είναι έως και 90%). Στο ανθρώπινο σώμα, η κανονική περιεκτικότητα σε λίπη είναι 10-20%, ωστόσο, σε περιπτώσεις παραβιάσεων του μεταβολισμού του λίπους, ο αριθμός αυτός μπορεί να αυξηθεί έως και 50%.

Τα λίπη και οι ουσίες που μοιάζουν με λίπος συνθέτουν τις κυτταρικές μεμβράνες και τα έλυτρα των νευρικών ινών, συμμετέχουν στη σύνθεση βιταμινών, ορμονών και χολικών οξέων. Οι εναποθέσεις λίπους, με τη σειρά τους, θεωρούνται το ενεργειακό απόθεμα του σώματος. Η ενεργειακή αξία των λιπών είναι πάνω από 2 φορές μεγαλύτερη από την αξία των υδατανθράκων και των πρωτεϊνών. Όταν οξειδώνεται 1 g λίπους, απελευθερώνονται 9 kcal ενέργειας.

Οι ενήλικες θα πρέπει να καταναλώνουν από 80 έως 100 g λίπους την ημέρα, το οποίο παρέχει έως και το 35% της συνολικής ενεργειακής αξίας της δίαιτας. Τα λινολεϊκά και λινολενικά λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα (δεν συντίθενται στον οργανισμό) και πρέπει να παρέχονται με τροφή. Βρίσκονται στο λίπος πολλών ψαριών και θαλάσσιων θηλαστικών, ξηρών καρπών και φυτικών ελαίων. Μαζί με άλλα ανώτερα ακόρεστα λιπαρά οξέα, εμποδίζουν την ανάπτυξη αθηροσκλήρωσης και κάνουν το σώμα πιο ανθεκτικό στις μολυσματικές ασθένειες.

Όσον αφορά τη θρεπτική αξία των λιπών, αυτή οφείλεται στην παρουσία των απαραίτητων λιπαρών οξέων, στην παρουσία βιταμινών Α, Ε και D, στην απορρόφηση και στην πεπτικότητα τους. Η μέγιστη βιολογική αξία είναι εγγενής στα λίπη με λινολεϊκό και άλλα ανώτερα ακόρεστα οξέα. Το πόσο καλά απορροφάται το λίπος εξαρτάται από το σημείο τήξης του: εάν είναι κάτω από τη θερμοκρασία του σώματος, τότε τα λίπη απορροφώνται κατά 97-98%, και εάν το σημείο τήξης είναι 50-60 ° C, τότε θα απορροφηθούν μόνο κατά 70-80 %.

Οι ουσίες που μοιάζουν με λίπος, όπως οι λιποδιαλυτές βιταμίνες, τα φωσφολιπίδια και οι στερόλες, εισέρχονται επίσης στο σώμα με την τροφή. Από τις στερόλες, η πιο γνωστή είναι η χοληστερόλη, η οποία βρίσκεται σε ζωικά προϊόντα. Αλλά ακόμη και στον οργανισμό μπορεί να συντεθεί από ενδιάμεσα προϊόντα του μεταβολισμού των λιπών και των υδατανθράκων.

Η χοληστερόλη είναι πηγή ορμονών και χολικών οξέων, καθώς και πρόδρομος της βιταμίνης D3. Μπαίνοντας στο αίμα και τη χολή, η χοληστερόλη παραμένει σε αυτά ως κολλοειδές διάλυμα, που σχηματίζεται λόγω αλληλεπίδρασης με φωσφατίδια, ακόρεστα λιπαρά οξέα και πρωτεΐνες. Όταν ο μεταβολισμός αυτών των ουσιών διαταραχθεί (ή υπάρχει ανεπάρκεια), η χοληστερόλη μετατρέπεται σε μικρούς κρυστάλλους που επικάθονται στα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων και των χοληφόρων αγωγών, γι' αυτό αναπτύσσεται αθηροσκλήρωση και σχηματίζονται πέτρες στη χολή.

Υδατάνθρακες

Στα τρόφιμα, οι υδατάνθρακες βρίσκονται με τη μορφή γλυκόζης και φρουκτόζης (μονοσακχαρίτες), λακτόζης και σακχαρόζης (ολιγοσακχαρίτες), πηκτίνης, φυτικών ινών, γλυκογόνου και αμύλου (πολυσακχαρίτες). Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας για τον άνθρωπο: όταν οξειδώνεται μόνο 1 g υδατανθράκων, απελευθερώνονται 4 kcal.

Για ένα άτομο που δεν ασχολείται με τη σωματική εργασία, η μέση ανάγκη σε υδατάνθρακες είναι 400-500 g ημερησίως, τα 2/3 της ημερήσιας διατροφής σε βάρος και 60% σε θερμιδικούς όρους. Εάν ένα άτομο εργάζεται ενεργά σωματικά, ο κανόνας γίνεται μεγαλύτερος.

Όταν επιλέγετε τρόφιμα, είναι καλύτερο να επιλέγετε πολυσακχαρίτες, δηλ. σε προϊόντα που περιέχουν πηκτίνη, γλυκογόνο, άμυλο κ.λπ., και, εάν είναι δυνατόν, αποφύγετε τους ολιγομονοσακχαρίτες - προϊόντα που περιέχουν λακτόζη, φρουκτόζη, γλυκόζη, σακχαρόζη κ.λπ. Οι πολυσακχαρίτες αφομοιώνονται πιο αργά και η δυναμική της συγκέντρωσης γλυκόζης (το τελικό προϊόν της πέψης) στα σωματικά υγρά είναι πολύ πιο ευνοϊκή για τον μετέπειτα μεταβολισμό. Είναι επίσης σημαντικό οι πολυσακχαρίτες να μην είναι γλυκοί στη γεύση, γι' αυτό και μειώνεται η πιθανότητα αυξημένης κατανάλωσής τους.

Ο δισακχαρίτης λακτόζη μπορεί να βρεθεί σε αφθονία στο γάλα και στα γαλακτοκομικά προϊόντα. Όμως τα φυτά δικαίως θεωρούνται ο κύριος προμηθευτής υδατανθράκων στον οργανισμό, γιατί. το ποσοστό τους σε αυτά είναι 80-90% της ξηρής μάζας. Οι φυτικές τροφές περιέχουν επίσης πολλούς δύσπεπτους και δύσπεπτους πολυσακχαρίτες τύπου κυτταρίνης. Πρέπει να γνωρίζετε ότι χάρη σε μη εύπεπτες τροφές με χονδρές ίνες, διεγείρεται η εντερική κινητικότητα, απορροφάται ένας αριθμός καταβολιτών (ακόμη και τοξικοί) που βρίσκονται στο παχύ έντερο, αποβάλλεται η χοληστερόλη και τροφοδοτούνται με θρεπτικά συστατικά τα ευεργετικά εντερικά βακτήρια. Κατά μέσο όρο, ένας ενήλικας πρέπει να παίρνει 25 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα.

βιταμίνες

Οι βιταμίνες είναι απαραίτητες τροφικές ουσίες (θρεπτικά συστατικά) οργανικής προέλευσης και μεγάλης ποικιλίας χημικών δομών. Χρειάζονται για τον σωστό μεταβολισμό στο ανθρώπινο σώμα. Ο ημερήσιος ρυθμός τους συνήθως μετριέται σε mg (χιλιοστόγραμμα) και mcg (μικρογραμμάρια) και εξαρτάται, όπως και πριν, από την ηλικία του ατόμου, το φύλο του, τη φύση της εργασίας και την κατάσταση της υγείας του.

Οι βιταμίνες είναι υδατοδιαλυτές (βιταμίνες Β και βιταμίνη C) και λιποδιαλυτές (βιταμίνες A, D, E, K):

• Σχεδόν όλες οι βιταμίνες Β βρίσκονται στα ασπράδια των αυγών, τη μαγιά, το συκώτι, τα όσπρια και τα εξωτερικά μέρη των δημητριακών.
• Η βιταμίνη C (ασκορβικό οξύ) βρίσκεται στα πράσινα μέρη των φυτών, των μούρων, των λαχανικών, των εσπεριδοειδών και άλλων φρούτων, ιδιαίτερα στα όξινα, καθώς και στα νεφρά και το συκώτι.
• Η βιταμίνη Α είναι πλούσια μόνο σε ζωικά προϊόντα - τυριά, χαβιάρι οξύρρυγχου, συκώτι μπακαλιάρου, συκώτι ζώων, βούτυρο. Επιπλέον, συντίθεται στον οργανισμό μέσω της προβιταμίνης Α (καροτίνη), που βρίσκεται σε πορτοκαλί φρούτα, μούρα και λαχανικά.
• Πηγές βιταμίνης D είναι το μουρουνέλαιο, το αυγοτάραχο, τα λιπαρά του γάλακτος και το συκώτι. Η σύνθεση αυτής της βιταμίνης συμβαίνει λόγω της έκθεσης στην υπεριώδη ακτινοβολία.
• Η βιταμίνη Ε βρίσκεται στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τους κρόκους αυγών και τα φυτικά έλαια.
• Η βιταμίνη Κ παρέχεται από το συκώτι, τις πατάτες, τις ντομάτες και τα φυλλώδη λαχανικά.

Τα φρέσκα λαχανικά διατηρούν τις βιταμίνες καλύτερα, γι' αυτό συνιστάται η κατανάλωση τους όσο το δυνατόν συχνότερα. Αν μαγειρευτούν και βράσουν, η περιεκτικότητα σε βιταμίνες θα μειωθεί. Και αν κάνετε προζύμι ή λαχανικά που καταψύχονται γρήγορα, οι βιταμίνες θα αποθηκευτούν στα λαχανικά για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Η αξία των βιταμινών για τον άνθρωπο είναι πολύ υψηλή. Εκφράζεται στο γεγονός ότι οι βιταμίνες χρησιμεύουν ως συστατικό που είναι απαραίτητο για την καλή λειτουργία των ενζύμων. συμμετέχουν στις μεταβολικές διεργασίες, βοηθούν το σώμα να αναπτυχθεί και να αναπτυχθεί, ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα. Με έλλειψη βιταμινών, διαταράσσονται οι μηχανισμοί του νευρικού συστήματος και της όρασης, εμφανίζονται δερματικά προβλήματα, beriberi και υποβιταμίνωση, εξασθενεί η ανοσολογική κατάσταση κ.λπ. Πρέπει να θυμόμαστε ότι οι πιο ελλιπείς (ειδικά κατά τις περιόδους του χειμώνα και τις αρχές της άνοιξης) βιταμίνες είναι οι βιταμίνες A, B1, B2 και C.

Ορυκτά

Οι ορυκτές ουσίες είναι συστατικά ιστών και οργάνων, γεγονός που καθορίζει τον τεράστιο ρόλο τους στις φυσικοχημικές διεργασίες που συμβαίνουν στο σώμα. Ορισμένα μέταλλα περιέχονται στα κύτταρα, ενώ άλλα βρίσκονται στο υγρό των ιστών, τη λέμφο και το αίμα (στα οποία τα μέταλλα βρίσκονται σε εναιώρηση με τη μορφή ιόντων).

Το θείο, το χλώριο, ο φώσφορος, το κάλιο, το μαγνήσιο και το ασβέστιο θεωρούνται τα πιο σημαντικά για τη λειτουργία του οργανισμού. Αυτά τα στοιχεία βοηθούν το σώμα να χτίσει ιστούς και κύτταρα, και επίσης παρέχουν τις λειτουργίες του κεντρικού νευρικού συστήματος, των μυών και της καρδιάς. Επιπλέον, εξουδετερώνουν τα επιβλαβή οξέα – μεταβολικά προϊόντα.

Το ασβέστιο είναι ένα δομικό υλικό για τον οστικό ιστό και είναι ιδιαίτερα απαραίτητο για παιδιά των οποίων ο σκελετός βρίσκεται στο στάδιο του σχηματισμού. Το ασβέστιο εισέρχεται στο σώμα με λαχανικά, φρούτα και γαλακτοκομικά προϊόντα.

Ο φώσφορος δεν είναι λιγότερο σημαντικός, γιατί. Συμμετέχει επίσης στη δομή των οστών και περισσότερο από το ήμισυ του διαθέσιμου φωσφόρου βρίσκεται στα οστά. Εάν υπάρχει αρκετός φώσφορος στο σώμα, θα υπάρχει πάντα ένας φυσιολογικός μεταβολισμός των υδατανθράκων και ένα ισχυρό νευρικό σύστημα. Ο φώσφορος βρίσκεται στα όσπρια, στα δημητριακά, στα ψάρια, στο γάλα και στο κρέας.

Φυσικά, το σώμα χρειάζεται μαγνήσιο, βρώμιο, ιώδιο, ψευδάργυρο, κοβάλτιο, φθόριο και άλλα ιχνοστοιχεία (θα μιλήσουμε περισσότερα για αυτά, καθώς και για βιταμίνες στο επόμενο μάθημα), τα οποία περιέχονται στα τρόφιμα σε ελάχιστες ποσότητες (λιγότερες από 1 mg ανά 1%). Πολλά ένζυμα, ορμόνες, βιταμίνες αποτελούνται από αυτά. επηρεάζουν άμεσα την ανάπτυξη του σώματος και το μεταβολισμό.

Η έλλειψη οποιουδήποτε ιχνοστοιχείου στον οργανισμό προκαλεί συγκεκριμένες ασθένειες, όπως τερηδόνα (έλλειψη φθορίου), σοβαρή αναιμία (έλλειψη χαλκού ή κοβαλτίου), ενδημική βρογχοκήλη (έλλειψη ιωδίου) και άλλες. Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στη διασφάλιση ότι το σώμα των παιδιών τροφοδοτείται με μέταλλα. Αν μέχρι 2 μήνες είναι αρκετά με το μητρικό γάλα, τότε τον 3ο μήνα πρέπει να τα προσθέσετε στους χυμούς λαχανικών, φρούτων και μούρων. Ξεκινώντας από τον 5ο μήνα, είναι απαραίτητη η παροχή συμπληρωματικών τροφών με μέταλλα (πλιγούρι βρώμης και κουάκερ φαγόπυρου, κρέας, αυγά, φρούτα και λαχανικά).

Νερό

Το νερό και τα μέταλλα που διαλύονται σε αυτό χρησιμεύουν ως βάση του εσωτερικού περιβάλλοντος του σώματος - αυτό είναι το κύριο μέρος του υγρού των ιστών, της λέμφου και του πλάσματος. Καμία ζωτική διαδικασία που συμβαίνει στο σώμα (ειδικά θερμορρυθμιστικές και ενζυμικές διεργασίες) δεν είναι αδύνατη χωρίς επαρκή ποσότητα νερού.

Η ανταλλαγή νερού επηρεάζεται από παραμέτρους όπως η υγρασία και η θερμοκρασία περιβάλλοντος, οι διατροφικές συνήθειες, ακόμη και η συμπεριφορά και η ένδυση. Ένας ενήλικας πρέπει να παρέχει στον οργανισμό του περίπου 2-3 ​​λίτρα υγρού. Οι άνδρες συνιστάται να πίνουν περίπου 3 λίτρα και οι γυναίκες - περίπου 2,3 λίτρα, και περισσότερο από το ήμισυ αυτής της ποσότητας πρέπει να είναι καθαρό πόσιμο νερό.

Υπολογισμός ενεργειακού κόστους

Για να διατηρηθεί κάθε διαδικασία που συμβαίνει στο σώμα, ξοδεύεται ένα ορισμένο ποσό ενέργειας, που παρέχεται από την πρόσληψη τροφής. Η πρόσληψη και η δαπάνη ενέργειας εκφράζονται σε μονάδες θερμότητας που ονομάζονται θερμίδες. Μια χιλιοθερμίδα ισούται με την ποσότητα θερμότητας που απαιτείται για να αυξηθεί η θερμοκρασία 1 λίτρου νερού κατά 1°.

Οι μέσοι δείκτες καύσης ουσιών που περιέχονται στα τρόφιμα είναι οι εξής:

• 1 g πρωτεϊνών = 4,1 kcal
• 1 g λίπους = 9,3 kcal
• 1 g υδατάνθρακες = 4,1 kcal

Η ενέργεια για τον βασικό μεταβολισμό της ενέργειας είναι ο ελάχιστος αριθμός θερμίδων που απαιτείται για την κάλυψη των αναγκών του σώματος σε κατάσταση νευρικής και μυϊκής ανάπαυσης. Εάν ένα άτομο εργάζεται διανοητικά ή σωματικά, ο ενεργειακός μεταβολισμός αυξάνεται και η ποσότητα των θρεπτικών συστατικών που χρειάζεται αυξάνεται.

Όταν το ανθρώπινο σώμα βρίσκεται σε ακραίες συνθήκες, για παράδειγμα, αν πεινάει, η απαραίτητη ενέργεια μπορεί να προέλθει από εσωτερικές δομές και αποθέματα (αυτή η διαδικασία ονομάζεται ενδογενής διατροφή). Οι ανάγκες ενός ατόμου για ενέργεια, με βάση την ημερήσια κατανάλωση ενέργειας, είναι από 1700 έως 5000 kcal (μερικές φορές περισσότερο). Αυτός ο δείκτης εξαρτάται από το φύλο του ατόμου, την ηλικία του, τον τρόπο ζωής και τα χαρακτηριστικά της εργασίας.

Όπως ήδη γνωρίζουμε, τα λίπη, οι υδατάνθρακες, οι πρωτεΐνες (πρωτεΐνες), τα μέταλλα και οι βιταμίνες ξεχωρίζουν ανάμεσα στα θρεπτικά συστατικά των τροφίμων. Όσον αφορά τις θερμίδες, η καθημερινή διατροφή πρέπει να αντιστοιχεί στην καθημερινή κατανάλωση ενέργειας και να λαμβάνεται υπόψη ο μεταβολισμός και η κατανάλωση ενέργειας στο σπίτι και στην εργασία. Η κατά προσέγγιση τιμή της ημερήσιας περιεκτικότητας σε θερμίδες, εάν εκτελείται η ελάχιστη ημερήσια φυσική δραστηριότητα, υπολογίζεται πολλαπλασιάζοντας το κανονικό βάρος (σε κιλά) επί 30 θερμίδες για τις γυναίκες και 33 θερμίδες για τους άνδρες. Οι πρωτεΐνες, τα λίπη και οι υδατάνθρακες πρέπει να συσχετίζονται ως 1:1:4. Επιπλέον, παίζει ρόλο και η ποιότητα της διατροφής, η οποία εξαρτάται από τα γούστα, τις συνήθειες και την ποσότητα του περιττού σωματικού βάρους του κάθε ατόμου ξεχωριστά.

Στις περισσότερες περιπτώσεις, οι διατροφολόγοι συνιστούν τη χρήση τυπικών διατροφών θερμίδων (παρέχουν στον οργανισμό 2200-2700 kcal). Όμως η δίαιτα θα πρέπει να περιλαμβάνει διαφορετικές τροφές – τόσο σε θερμίδες όσο και σε ποιότητα. Να γνωρίζετε πάντα τις «άδειες» θερμίδες που βρίσκονται στο ψωμί, τα ραφιναρισμένα ζυμαρικά, τη λευκή ζάχαρη, τα μπισκότα, τα κέικ και άλλα γλυκά, τα ζαχαρούχα αναψυκτικά και το ποτό.

Κάθε άτομο πρέπει να επιλέξει μόνος του μια δίαιτα που θα του παρέχει την απαραίτητη ποσότητα ενέργειας. Είναι σημαντικό να διασφαλίσετε ότι το σώμα λαμβάνει όσο το δυνατόν λιγότερες επιβλαβείς ουσίες και «άδειες» θερμίδες, καθώς και να παρακολουθείτε το σωματικό σας βάρος. Τα άτομα που είναι παχύσαρκα ή, αντίθετα, υπερβολικά αδύνατα, θα πρέπει να επικοινωνήσουν με ειδικούς που θα σας βοηθήσουν να επιλέξετε τη σωστή διατροφή για κάθε μέρα.

Για να προσδιορίσετε σωστά το φαγητό, καθώς και για να μάθετε πόσες θερμίδες περιέχει ένα συγκεκριμένο προϊόν, συνηθίζεται να χρησιμοποιείτε ειδικούς πίνακες. Παρακάτω θα βρείτε τρία τέτοια τραπέζια - για αναψυκτικά, οινοπνευματώδη και τα πιο συνηθισμένα φαγητά.

Η χρήση των τραπεζιών είναι τόσο εύκολη όσο το ξεφλούδισμα των αχλαδιών - όλα τα ποτά και τα προϊόντα ομαδοποιούνται και ταξινομούνται με αλφαβητική σειρά. Απέναντι από κάθε ποτό ή προϊόν υπάρχουν στήλες που υποδεικνύουν την περιεκτικότητα των απαραίτητων ουσιών και τον αριθμό των θερμίδων (με βάση τα 100 g ενός συγκεκριμένου προϊόντος). Με βάση αυτούς τους πίνακες, είναι πολύ βολικό να φτιάξετε τη δική σας διατροφή.

Πίνακας 1 (Αναψυκτικά)

ΤΙΤΛΟΣ	ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ	ΛΙΠΗ	ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ	ΚΚΑΛ
χυμό βερίκοκου
Χυμός ανανά
χυμός πορτοκάλι
Χυμός σταφύλι
χυμός κεράσι
Χυμός ροδιού
κακάο με γάλα
Κβας ψωμιού
Καφές με γάλα
χυμό λεμονιού
χυμός καρότου
Χυμός ροδάκινου
Μπύρα χωρίς αλκοόλ
Πράσινο τσάι
Μαύρο τσάι χωρίς ζάχαρη
Μαύρο τσάι με λεμόνι και ζάχαρη (2 κουτ.
Μαύρο τσάι με συμπυκνωμένο γάλα (2 κουταλιές της σούπας)
Ενεργειακό ποτό
χυμός μήλου

Πίνακας 2 (Οινόπνευμα)

ΤΙΤΛΟΣ	ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ	ΛΙΠΗ	ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ	ΚΚΑΛ
Κρασί ξηρό
Ημίξηρο κρασί
Επιδόρπιο κρασί
Κρασί ημίγλυκο
Επιτραπέζιο κρασί
Σκούρα μπίρα
Πόρτο κρασί
σαμπάνια

Πίνακας 3 (Τρόφιμα)

ΤΙΤΛΟΣ	ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ	ΛΙΠΗ	ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ	ΚΚΑΛ
βερίκοκα
Κυδώνι
κεράσι δαμάσκηνο
Ενας ανανάς
Πορτοκάλι
Αράπικο φιστίκι
καρπούζια
μελιτζάνα
Μπανάνες
Αρνίσιο κρέας
Bagels
φασόλια
Cowberry
Brynza
Σουηδός
Γκόμπι
Γκοφρέτες με γέμιση λιπαρών
Γκοφρέτες με γέμιση φρούτων
Ζαμπόν
Σταφύλι
Κεράσι
Κεράσι
βοδινό μαστό
Ηρακλής
Βοδινό κρέας
Βοδινό κρέας κατσαρόλας
Μυρτιλός
Ροζ σολομός
Μπιζέλια ξεφλουδισμένα
Ολόκληρα μπιζέλια
Αρακάς
Ρόδι
Φράπα
καρυδιά
Φρέσκα μανιτάρια πορτσίνι
Αποξηραμένα λευκά μανιτάρια
Φρέσκα μανιτάρια boletus
φρέσκα μανιτάρια boletus
Φρέσκα μανιτάρια russula
Ακατέργαστο καπνιστό ψαρονέφρι
Αχλάδι
Αχλάδι
Χήνα
Φρούτα κουφέτα
Μαυρο μουρο
Ζωικό λίπος, τετηγμένο
Τουριστικό πρωινό (μοσχάρι)
Τουριστικό πρωινό (χοιρινό)
Πράσινα φασόλια (λοβό)
Ζέφυρος
Σταφίδα
Χαβιάρι χαβιάρι σε κόκκους
Χαβιάρι τσιπούρας
Χαβιάρι Πόλοκ γρονθοκόπησε
Χαβιάρι οξύρρυγχου σε κόκκους
Χαβιάρι οξύρρυγχου
Τουρκία
σύκα
Ίρις
Φυσικό γιαούρτι (1,5% λιπαρά)
Κολοκύθι
Καλαμάρι
Πλευρονήκτης
λευκό λάχανο
Κουνουπίδι
Καραμέλλα
κυπρίνος
Κυπρίνος
Πατάτα
Κέτα
Λίπος κεφίρ
Κεφίρ με χαμηλά λιπαρά
Dogwood
Φράουλα άγρια-φράουλα
Κράνμπερι
Λουκάνικο βραστό Doktorskaya
Λουκάνικο βραστό
Λουκάνικο βρασμένο με γάλα
Λουκάνικο βρασμένο Χωριστό
Μοσχαρίσιο βραστό λουκάνικο
Λουκάνικο βραστό-καπνιστό Ερασιτεχνικό
Λουκάνικο βραστό-καπνιστό Servelat
Ημικαπνιστό λουκάνικο Krakowska
Λουκάνικο Μινσκ ημικαπνιστό
Ημικαπνιστό λουκάνικο Poltava
Ημικαπνιστό λουκάνικο Ουκρανίας
Λουκάνικο ωμό καπνιστό Lyubitelskaya
Λουκάνικο Μόσχας ωμό καπνιστό
κιμάς λουκάνικου
κρέας αλόγου
Καραμέλες σοκολάτας
Ακατέργαστη καπνιστή οσφυϊκή χώρα
Αθερίνα
Κάβουρας
Γαρίδες
Κουνέλι
Είδος σίκαλης
Κόκκος καλαμποκιού
Σημιγδάλι
πλιγούρι βρώμης
Μαργαριτάρι κριθάρι
Πλιγούρι σίτου
Πλιγούρι κριθαριού
Φραγκοστάφυλλο
Αποξηραμένα βερίκοκα
κοτόπουλα
Παγωμένος
Λεμόνι
Πράσινο κρεμμύδι (φτερό)
Πράσο
Κρεμμύδι
Μαγιονέζα
Ζυμαρικά
Makrurus
Βατόμουρο
Μανταρίνι
Σάντουιτς μαργαρίνης
Μαργαρίνη γάλακτος
Μαρμελάδα
Φυτικό λάδι
Βούτυρο
Βούτυρο γκι
Μάζα τυροπήγματος
Αμύγδαλο
Μύραινα
Πόλοκ
Μυαλοί βοείου κρέατος
καπελάνου
Γάλα
Οξόφιλος γάλακτος
Συμπυκνωμένο γάλα
Συμπυκνωμένο γάλα με ζάχαρη
Πλήρες γάλα σε σκόνη
Καρότο
Cloudberry
θαλάσσιο λάχανο
Αλεύρι σίτου 1 βαθμού
Αλεύρι σίτου 2 βαθμών
Αλεύρι σίτου ανώτερης ποιότητας
αλεύρι σίκαλης
Navaga
Burbot
Μάρμαρο Νοτοθενίας
Ιπποφαές
αγγούρια
λαβράκι
ποταμός πέρκα
ελιές
Οξύρρυγχος
Ψήσσα
Επικόλληση
Γλυκό πράσινο πιπέρι
κόκκινο γλυκό πιπέρι
ροδάκινα
ροδάκινα
Μαϊντανός (πράσινοι)
Μαϊντανός (ρίζα)
Συκώτι αρνιού
μοσχαρίσιο συκώτι
Χοιρινό συκώτι
Συκώτι μπακαλιάρου
Κέικ μπισκότων με γέμιση φρούτων
Σφολιάτα με κρέμα
Σφολιάτα με γέμιση φρούτων
Ντομάτες (ντομάτες)
Νεφρά αρνιού
Μοσχαρίσια νεφρά
Χοιρινά νεφρά
Κεχρί
πηγμένο γάλα
Μελόπιτα
Μπλε προσφυγάκι
σιτάρι ολικής αλέσεως
Κεχρί
Ραβέντι
Ραπανάκι
ραπανάκι
Γογγύλι
σίκαλη
σπαθόψαρο
Rybets Caspian
Rowan κόκκινο
Rowan chokeberry
Ριαζένκα
Κυπρίνος
saury
ρέγγα
Σαλάτα
Λουκάνικα βοδινού
Χοιρινά λουκάνικα
Ζάχαρη
Παντζάρι
Χοιρινό λίπος
Χοιρινό άπαχο
Χοιρινό κοκαλιάρικο
Χοιρινό στιφάδο
Γλυκά αρτοσκευάσματα
Ρέγγα
Σολομός
ηλιόσπορος
Καρδιά αρνιού
μοσχαρίσια καρδιά
Η καρδιά του χοίρου
Σκουμπρί
δαμάσκηνο κήπου
Κρέμα 10% λιπαρά
Κρέμα 20% λιπαρά
Ξινή κρέμα 10% λιπαρά
Ξινή κρέμα 20% λιπαρά
Λευκή σταφίδα
Κόκκινες σταφίδες
Μαύρη σταφίδα
Γαλακτοκομικά λουκάνικα
Λουκάνικα Ρώσικα
Λουκάνικα Χοιρινό
Σουμπρί
Στέρλετ
Ζάντερ
Κρακεράκια σιταριού
Κρακεράκια κρέμας
Ξηρή πρωτεΐνη
Ξηρός κρόκος
Ξήρανση
Ολλανδικό τυρί
Επεξεργασμένο τυρί
Τυρί Poshekhonskiy
Ρωσικό τυρί
ελβετικό τυρί
τυρόπηγμα
Παχύ τυρί cottage
Τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά
Τυρί cottage χωρίς λιπαρά
Τολμηρό τυρί κότατζ
Μοσχαρίσιο λίπος
Μοσχαρίσιο μοσχαράκι
Πλιγούρι βρώμης
Παντεσπάνι με γέμιση φρούτων
Κέικ αμύγδαλο
Ολοθουριά
Γάδος
Τόνος
κάρβουνο ψάρι
Ακμή
θαλάσσιο χέλι
Αποξηραμένα βερίκοκα
παπάκι
Φασόλια
Ημερομηνίες
Φουντούκι
Χαλβάς ηλίανθου
Χαλβάς ταχίνι
Ψωμί σταρένιο από αλεύρι 1 βαθμού
ψωμί σικάλεως
Χοντρό ψωμί σίκαλης
Χρένο
Διόσπυπος
κοτόπουλα
Cheremsha
Γλυκό κεράσι
Μυρτιλός
Δαμάσκηνα
Σκόρδο
Φακές
Μούρο
Τριαντάφυλλο φρέσκο
Αποξηραμένο τριαντάφυλλο
σοκολάτα γάλακτος
Μαύρη σοκολάτα
χοιρινό λίπος
Σπανάκι
Οξαλίδα
Λούτσος
Μήλα
Μήλα
μοσχαρίσια γλώσσα
Χοιρινή γλώσσα
Αυγό σκόνη
Αυγό κότας
αυγό ορτυκιού

Στο επόμενο μάθημα, θα σταθούμε λεπτομερέστερα στα ιχνοστοιχεία και τις βιταμίνες, θα μάθουμε πόσο τα χρειάζεται ένα άτομο και από ποιες τροφές μπορούν να ληφθούν και θα δώσουμε επίσης μερικούς πολύ χρήσιμους πίνακες.

Δοκιμάστε τις γνώσεις σας

Εάν θέλετε να δοκιμάσετε τις γνώσεις σας σχετικά με το θέμα αυτού του μαθήματος, μπορείτε να κάνετε ένα σύντομο τεστ που αποτελείται από πολλές ερωτήσεις. Μόνο 1 επιλογή μπορεί να είναι σωστή για κάθε ερώτηση. Αφού επιλέξετε μία από τις επιλογές, το σύστημα προχωρά αυτόματα στην επόμενη ερώτηση. Οι βαθμοί που λαμβάνετε επηρεάζονται από την ορθότητα των απαντήσεών σας και τον χρόνο που αφιερώνετε για να περάσετε. Λάβετε υπόψη ότι οι ερωτήσεις είναι διαφορετικές κάθε φορά και οι επιλογές ανακατεύονται.