Μία από τις πλουσιότερες πηγές πρωτεϊνών. Όλες οι πρωτεϊνούχες τροφές

Όταν πηγαίνετε στο σούπερ μάρκετ, οπλιστείτε με μια λίστα με 40 τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες και γεμίστε τη διατροφή σας με τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες!

Ας απαριθμήσουμε τους λόγους που μας αναγκάζουν να κυνηγάμε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες. Από τη μία πλευρά, χρειάζεστε αυτό το γενναιόδωρο μακροθρεπτικό συστατικό για την ανάπτυξη και την επισκευή των μυών. Από την άλλη παίζει σημαντικός ρόλοςστην τόνωση των λιπολυτικών διεργασιών και στην αντιμετώπιση της πείνας που σας κάνει να αναζητάτε μηχανήματα αυτόματης πώλησης που πουλάνε όλα τα είδη σνακ. Επιπλέον, επιβραδύνει την είσοδο στην κυκλοφορία του αίματος και έτσι αποτρέπει την απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα, που συμβάλλει στην εναπόθεση λιπών και μειώνει τα ενεργειακά αποθέματα του οργανισμού.

Τα άτομα που νοιάζονται για τη σιλουέτα τους θα πρέπει να λαμβάνουν 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 1 κιλό σωματικού βάρους καθημερινά για να διατηρήσουν και να κερδίσουν μυική μάζα. Για να ανταποκριθείτε σε αυτήν την πρόκληση, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι η λίστα αγορών σας είναι καλά εφοδιασμένη με τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες. Δυστυχώς, τα σύγχρονα σούπερ μάρκετ γεμίζουν με συνθετικά τρόφιμα, τα οποία μπορούν να καταστρέψουν όλους τους στόχους σας για τη γυμναστική.

Σε αυτήν την περίπτωση, πρέπει απλώς να φτιάξουμε μια λίστα αγορών με την οποία θα περπατήσετε με σιγουριά στα κύρια τμήματα του σούπερ μάρκετ και θα λάβετε τη μέγιστη πρωτεΐνη για κάθε ρούβλι που ξοδεύετε. Με τη βοήθεια αυτής της λίστας, θα φορτώσετε το καρότσι με τα απαραίτητα οικοδομικά υλικά και θα δημιουργήσετε ένα σώμα που θα ζήλευαν ακόμη και οι αρχαίοι Έλληνες θεοί.

Πρωτεΐνη στο γαλακτοκομικό τμήμα

1. Ελληνικό γιαούρτι

Μετά την αφαίρεση του υγρού, το νόστιμο και παχύρρευστο ελληνικό γιαούρτι περιέχει διπλάσια ποσότητα περισσότερη πρωτεΐνηαπό την κανονική έκδοση αυτού γαλακτοκομικών προϊόντων. Επιπλέον, λαμβάνετε προβιοτικούς μικροοργανισμούς που είναι ωφέλιμοι για τα έντερα και ασβέστιο που είναι απαραίτητο για τα οστά.

Καλό να ξέρω.Το απλό ελληνικό γιαούρτι περιέχει τρεις φορές λιγότερη ζάχαρη από το αρωματικό του αντίστοιχο.

2. Τηγρόπηγμα

Προέρχεται από πηγμένο γάλα, αυτό το προϊόν είναι γεμάτο πρωτεΐνη βραδείας πέψης που παρέχει στους αναπτυσσόμενους μύες συνεχή παροχή απαραίτητα αμινοξέα. Κάντε το τυρί cottage την ιδανική σας απόλαυση, ειδικά πριν τον ύπνο.

Καλό να ξέρω.Το τυρόπηγμα είναι κακόφημο υψηλή περιεκτικότητανάτριο, αλλά μπορείτε να συγκρίνετε τις ετικέτες στις συσκευασίες και να επιλέξετε το προϊόν με τη χαμηλότερη περιεκτικότητα σε ιχνοστοιχεία.

3. Ελβετικό τυρί

Κάθε γραμμάριο ελβετικού τυριού σας δίνει περισσότερη πρωτεΐνη από άλλες ποικιλίες στο σούπερ μάρκετ, καθιστώντας το το καλύτερο συστατικό για τη δημιουργία μυών για σάντουιτς και σάντουιτς.

Καλό να ξέρω.Εάν ανησυχείτε για την περιεκτικότητα σε θερμίδες του ελβετικού τυριού με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, επιλέξτε ποικιλίες με χαμηλά λιπαρά. Η αναλογία πρωτεΐνης προς λίπος σε αυτά είναι περίπου 8 προς 1, αλλά η γεύση δεν υποφέρει από αυτό.

4 αυγά

Αυτές οι λευκές μπάλες είναι σχεδόν τέλειο φαγητόγια τους μυς. Όλα αυτά χάρη στην υψηλή βιολογική αξία - ένας δείκτης που λέει πόση πρωτεΐνη τροφής μπορεί να μετατραπεί σε πρωτεΐνη στο σώμα μας. Η βιολογική αξία των αυγών είναι υψηλότερη από οποιοδήποτε άλλο προϊόν στο σούπερ μάρκετ. Ο καθοριστικός παράγοντας στη βιολογική αξία είναι η περιεκτικότητα σε βασικά αμινοξέα, τα οποία είναι περισσότερα από αρκετά στα μέτρια αυγά.

Καλό να ξέρω.Αναζητήστε συσκευασίες αυγών ενισχυμένες με οξύ. Αυτό θα κάνει την πρωινή σας ομελέτα ακόμα πιο ευεργετική.

5. Γάλα, 2%

Το γάλα παραμένει μια αξιόπιστη πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας, βιολογική αξίαπου είναι ελάχιστα κατώτερη από τα αυγά. Γιατί όμως να πίνω νερουλό, άγευστο αποβουτυρωμένο γάλαόταν μπορείτε να απολαύσετε την πλούσια γεύση του γάλακτος 2% χωρίς να υπερβείτε το διατροφικό σας όριο λιπαρών. Επιπλέον, τα λιπαρά του γάλακτος θα βοηθήσουν το σώμα σας να απορροφήσει λιποδιαλυτές βιταμίνεςπλήρες γάλα, για παράδειγμα.

Καλό να ξέρω.Τα πειράματα δείχνουν ότι καλλιεργείται σε φιλικά προς το περιβάλλον φυσική τροφήοι αγελάδες δίνουν γάλα που περιέχει περισσότερο ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιες, συμπεριλαμβανομένων των ωμέγα λιπαρών.

6. Γάλα σόγιας

Στα περισσότερα γαλακτοκομικά προϊόντα τεχνητής πρωτεΐνης, η γάτα έκλαψε, αλλά γάλα σόγιαςείναι μια ευπρόσδεκτη εξαίρεση σε αυτόν τον κανόνα. Αν δεν πιεις αγελαδινό γάλαγια αντικειμενικούς λόγους, όπως η δυσανεξία στη λακτόζη, δοκιμάστε να ρίξετε γάλα σόγιας πάνω από πλιγούρι βρώμης ή άλλα δημητριακά. Επιπλέον, μπορείτε να ετοιμάσετε πάνω του σέικ μετά την προπόνηση.

Καλό να ξέρω.Για να ελαχιστοποιήσετε τα σάκχαρα που φουσκώνουν στο έντερο, αναζητήστε ένα προϊόν με την ένδειξη "χωρίς ζάχαρη". Και αν προσπαθήσετε να αποφύγετε γενετικά τροποποιημένη τροφήαναζητήστε γάλα σόγιας με την ένδειξη "βιολογικό".

Πρωτεΐνη στο τμήμα κρέατος

7. Μπριζόλα (η σάρκα από το πάνω ή το κάτω μέρος του μηρού βοείου κρέατος)

Αυτά τα άπαχα κομμάτια κρέατος έχουν φανταστική αναλογία 1g πρωτεΐνης για κάθε 7 θερμίδες. Σε σύγκριση, η κρεατική πλάτη σας δίνει περίπου 1 γραμμάριο πρωτεΐνης για κάθε 11 θερμίδες. Επιπλέον, το μηριαίο οστό θεωρείται ένα από τα πιο οικονομικά.

Καλό να ξέρω.Αν μαγειρέψετε το μπούτι και την οσφυϊκή χώρα πολύ καιρό, θα γίνει πιο στεγνό από την έρημο Σαχάρα, γι' αυτό μαγειρέψτε αυτό το κρέας γρήγορα πριν μεσαίου βαθμούψήσιμο.

8. Κιμάς (άπαχος 90%)

Το 90% άπαχο κιμά περιέχει την ελάχιστη ποσότητα λίπους που απαιτείται για να διατηρήσετε τα κεφτεδάκια σας και ρολά κρέατοςδεν είχε γεύση σαν χαρτόνι. Εκτός από μια εντυπωσιακή μερίδα πρωτεΐνης, το κόκκινο κρέας είναι επίσης καλή πηγήπαντοδύναμη κρεατίνη.

Καλό να ξέρω.Εάν έχετε επιπλέον χρήματα στο πορτοφόλι σας, δοκιμάστε το βόειο κρέας που τρέφεται με χόρτο. Υπάρχουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά σε αυτό παρά στο κρέας από τις κτηνοτροφικές εκμεταλλεύσεις.

9. Χοιρινές μπριζόλες (κρέας χωρίς κόκαλα)

Η γενναιόδωρη δόση πρωτεΐνης που ενισχύει τους μυς σε αυτές τις γρήγορα μαγειρεμένες χοιρινές μπριζόλες είναι η τέλεια δικαιολογία για να φάτε καλά και να χορτάσετε.

Καλό να ξέρω.Το μούλιασμα σε άλμη προάγει την καταστροφή μυϊκός ιστός. Χρησιμοποιώντας αυτή τη συνταγή, μπορείτε να βάλετε ακόμα πιο τρυφερό κρέας στο τραπέζι. Απλώς ρίξτε τις χοιρινές μπριζόλες σε μια άλμη που έχει προετοιμαστεί με αναλογία ¼ φλιτζάνι αλάτι σε 4 φλιτζάνια νερό (μην τσιγκουνευτείτε το νερό, το κρέας πρέπει να καλυφθεί εντελώς με μαρινάδα) και βάλτε το κρέας στο ψυγείο για 30 λεπτά έως 2 ώρες.

10. Στήθος κοτόπουλου (χωρίς κόκαλα και δέρμα)

Το βασικό στοιχείο του bodybuilding παρέχει περισσότερη πρωτεΐνη από άλλα μέρη του πουλιού, και επομένως θα πρέπει να αποτελεί αναπόσπαστο στοιχείο στη λίστα αγορών σας.

Καλό να ξέρω.Για να εξοικονομήσετε χρήματα, κάντε φίλους με τον πωλητή του τμήματος κρέατος του σούπερ μάρκετ. Θα σας ενημερώσει όταν το πουλί πωλείται με σημαντική έκπτωση.

11. Στήθος γαλοπούλας

Όπως ένα κοτόπουλο, αυτό το μεγάλο πουλί μπορεί να γεμίσει τους μυς σας με έναν τόνο πρωτεΐνης.

Καλό να ξέρω.Όπως οι χοιρινές μπριζόλες και τα στήθη κοτόπουλου, έτσι και τα στήθη γαλοπούλας ωφελούνται από το μαρινάρισμα. Και αν ανησυχείτε για την ευρεία χρήση αντιβιοτικών στα πτηνοτροφεία, αναζητήστε στήθη γαλοπούλας με την ένδειξη «χωρίς αντιβιοτικά».

Πρωτεΐνη στο τμήμα θαλασσινών

12. Κιτρινόπτερος τόνος

Αυτός ο κολυμβητής με κρέας θα φορτώσει τα αμπάρια σας με εξαιρετικά εύπεπτη πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας. Η υψηλή περιεκτικότητα σε τόνο και σελήνιο, ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό, δεν θα είναι περιττή.

Καλό να ξέρω.Όποτε είναι δυνατόν, ψάξτε για τράτα ή τόνο που αλιεύεται από πετονιά. Αυτή είναι η βέλτιστη επιλογή.

13. Halibut

Μεταξύ των λευκών ψαριών, η ιππόγλωσσα θεωρείται η καλύτερη επιλογή όταν χρειάζεται να χτίσετε μυς με ρυθμό πρωταθλητή. Μια μερίδα 100 γραμμαρίων περιέχει μόνο 2 γραμμάρια λίπους, γεγονός που καθιστά αυτόματα την ιππόγλωσσα την κύρια αλιεία της ημέρας.

Καλό να ξέρω.Η ιππόγλωσσα του Ειρηνικού είναι γενικά καλύτερη από την ιππόγλωσσα του Ατλαντικού.

14. Χταπόδι

Πολλά καταστήματα ψαριών θα σας προσφέρουν με χαρά αυτά τα θαλασσινά. Έτσι, εάν θέλετε να δημιουργήσετε μύες από γρανίτη, το να αγνοήσετε την πιο πλούσια πηγή πρωτεΐνης θα είναι μεγάλο λάθος.

Καλό να ξέρω.Το κατεψυγμένο χταπόδι είναι καλύτερο από το φρέσκο ​​χταπόδι γιατί το κρέας γίνεται πιο τρυφερό κατά τη διαδικασία κατάψυξης.

15. Sockeye σολομός

Ο άγριος σολομός, όπως και ο σολομός sockeye, δεν είναι μόνο πιο νόστιμος από τον συγγενή του ιχθυοτροφεία, αλλά περιέχει επίσης περίπου 25% περισσότερη πρωτεΐνη. Επιπλέον, θα θερίσετε μια πλούσια συγκομιδή υγιεινών, μακράς αλυσίδας ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.

Καλό να ξέρω.Αναζητήστε σολομό με άθικτα λέπια - έχει καλύτερη γεύση.

16. Τιλάπια

Η τιλάπια διατίθεται ευρέως στα περισσότερα καταστήματα ψαριών, είναι μια προσιτή, ήπιας γεύσης επιλογή που θα σας προσφέρει μια εντυπωσιακή μερίδα πρωτεΐνης και θα τροφοδοτήσει τους μυς σας.

Καλό να ξέρω.Προσπαθήστε να αγοράσετε τιλάπια που καλλιεργείται σε αμερικανικά ιχθυοτροφεία. Αυτοί πιο ασφαλές από τα ψάριαεισάγονται από την Ασία.

Πρωτεΐνη στο τμήμα των κονσερβοποιημένων τροφίμων

17. Γαύροι

Σε σύγκριση με άλλα προϊόντα, αυτοί οι μικροσκοπικοί κολυμβητές είναι εκπληκτικοί νικητές όταν πρόκειται για κονσέρβες πρωτεΐνης. Λόγω του μικρού τους μεγέθους, δεν συσσωρεύουν τοξίνες, όπως κάνουν. μεγάλα είδηψάρι.

Καλό να ξέρω.Για να μην είναι τόσο αλμυρός ο γαύρος, μουλιάστε τον στο ζουμί τους για 30 λεπτά. στη συνέχεια στραγγίστε και στεγνώστε απαλά.

18. Μοσχαρίσιο κορν

Η εντυπωσιακή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη αυτού του αλατισμένου βοείου κρέατος είναι βέβαιο ότι θα ενισχύσει τους μυς σας. Και όχι, δεν είναι το ίδιο με την κονσέρβα!

Καλό να ξέρω.Δοκιμάστε να σοτάρετε corned beef με ψιλοκομμένα λαχανικά και να το σερβίρετε με ρύζι ή χρησιμοποιήστε το ως κύριο συστατικό στα σάντουιτς.

19. Ελαφρύς τόνος

Οι φειδωλοί αγοραστές λαμβάνουν υπόψη: ο φτηνός τόνος σε κονσέρβα, στην πραγματικότητα περιέχει περισσότερη πρωτεΐνη από τον πιο ακριβό λευκό τόνο σε κονσέρβα.

Καλό να ξέρω.Για να μειώσετε τις θερμίδες από το άχρηστο λάδι, επιλέξτε τόνο στον δικό του χυμό αντί για θαλασσινά σε λάδι.

20. Κοτόπουλο

Για μια γρήγορη δόση πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας στα σάντουιτς και τις σαλάτες σας, επιλέξτε κοτόπουλο από λευκό κρέας.

Καλό να ξέρω.Συγκρίνετε προϊόντα από διαφορετικών κατασκευαστών, επιλέγοντας αυτά που περιέχουν λιγότερο αλάτι.

21. Σαρδέλες

Συχνά υποτιμάται, οι σαρδέλες σε κονσέρβα δεν είναι μόνο πλούσιες σε πρωτεΐνες, αλλά παρέχουν επίσης ωμέγα-3 λιπαρά και βιταμίνη D. Μελέτες δείχνουν ότι σε υψηλές δόσειςΗ βιταμίνη D μπορεί να διεγείρει την παραγωγή τεστοστερόνης.

Καλό να ξέρω.Αναζητήστε νόστιμες και βολικές σαρδέλες σε κονσέρβα.

22. Σκούρα μπλε φασόλια

Τα φασόλια είναι μια φανταστικά φθηνή πηγή πρωτεΐνης και ανάμεσα στα πιο προσιτά κονσερβοποιημένα όσπρια, τα μπλε φασόλια κατέχουν το προβάδισμα. Ένα ποτήρι περιέχει εντυπωσιακά 13 g διαιτητικών ινών.

Καλό να ξέρω.Ορισμένοι κατασκευαστές δεν χρησιμοποιούν σταθεροποιητή BPA στην παραγωγή τους.

23. Αποξηραμένες φακές

Συχνά κατηγοριοποιούμενες ως πρωτεΐνες σε κονσέρβα, οι φθηνές αποξηραμένες φακές θα ενισχύσουν την πρόσληψη πρωτεΐνης ενώ παράλληλα θα σας προσφέρουν φυτικές ίνες και μια ποικιλία απαραίτητων βιταμινών.

Καλό να ξέρω.Σε αντίθεση με τα ξερά φασόλια, οι φακές δεν χρειάζονται ενοχλητικό μούλιασμα. Απλά μουλιάστε το σε νερό για περίπου 20 λεπτά μέχρι να γίνει μαλακό. Για θρεπτικό πρωινόσυνδυάστε φακές με στήθος γαλοπούλας ή κοτόπουλου, λαχανικά και σάλτσες λεμονιού.

Πρωτεΐνη στο τμήμα ντελικατέσεν

24. Μοσχαρίσιο ψητό

Η λιχουδιά βοείου κρέατος για πρωινό περιέχει συχνά περισσότερη πρωτεΐνη από άλλες επιλογές πρωινού. Οι περισσότεροι άνθρωποι εκπλήσσονται όταν μαθαίνουν ότι το ψητό βοδινό κρέας είναι επίσης ένα από τα πιο άπαχα κρέατα.

Καλό να ξέρω.Αναζητήστε μάρκες που δεν περιέχουν νιτρώδη και νιτρικά άλατα, η πρόσληψη των οποίων σε υψηλές δόσειςμπορεί να οδηγήσει σε ορισμένες ασθένειεςσυμπεριλαμβανομένου του καρκίνου.

25. Καναδικό Μπέικον

Φτιαγμένο από άπαχο χοιρινό φιλέτο, το μπέικον καναδικού τύπου περιέχει 6 φορές λιγότερα λιπαρά από το παραδοσιακό μπέικον, δίνοντάς του σημαντικά καλύτερη αναλογίαπρωτεΐνες σε λίπη.

Καλό να ξέρω.Μπορεί να συναντήσετε το καναδικό μπέικον με άλλο όνομα: μπιζέλια

26. Chorizo

Το Spanish Pork Sausage μετατρέπει τα ζυμαρικά, τα ομελέτα, τις σούπες και τις σαλάτες σε ένα πιάτο με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.

Καλό να ξέρω.Για όσους βιάζονται πάντα, συνιστούμε να σημειώσετε ότι το ισπανικό chorizo ​​είναι ήδη έτοιμο για φαγητό. Το μεξικάνικο chorizo, ωστόσο, πρέπει να περάσει από το τηγάνι πριν καταναλωθεί.

27. Πεπερόνι

Η εξαιρετική ποσότητα πρωτεΐνης στο πεπερόνι θα σας δώσει αρκετό κίνητρο για μια σπιτική βραδιά πίτσας.

Καλό να ξέρω.Τα επίπεδα νατρίου στο πεπερόνι μπορεί να διαφέρουν πολύ, επομένως συγκρίνετε τις μάρκες και αναζητήστε επιλογές με τη χαμηλότερη περιεκτικότητα σε ιχνοστοιχείο.

28. Τηγανητό στήθος γαλοπούλας

Σχεδόν χωρίς λίπος, οι σφήνες γαλοπούλας είναι μια σχεδόν τέλεια πρωτεΐνη για τη δημιουργία μυών. Όταν έρθει η ώρα για ένα σάντουιτς, προσθέστε κι άλλο.

Καλό να ξέρω.Αποφύγετε την καρυκευμένη γαλοπούλα και άλλες λιχουδιές για να μην φέρετε κατά λάθος στο σπίτι περιττά υλικά όπως αλάτι, ζάχαρη και τεχνητές γεύσεις.

Πρωτεΐνη στα σνακ

29. Basturma

Δεν σας απατάμε όταν λέμε ότι ο μπαστουρμάς είναι ένα σνακ που μπορεί να σας βοηθήσει να χτίσετε μυς. Πώς να μην την αγαπάς;!

Καλό να ξέρω.Μπορείτε να βρείτε μάρκες που δεν περιέχουν γλουταμινικό μονονάτριο και νιτρώδη.

30. Φυστικοβούτυρο

Αν και δεν είναι τόσο μοντέρνο όσο άλλα βούτυρα ξηρών καρπών όπως το αμυγδαλοβούτυρο, το παλιό καλό φυστικοβούτυρο εξακολουθεί να κυριαρχεί στην κατηγορία των πρωτεϊνών.

Καλό να ξέρω.Ξεχάστε το λάδι μειωμένο περιεχόμενοΛίπος. Αντικαθιστούν μόνο υγιή λίπηλιγότερα υγιεινά σάκχαρα.

31. Διάφοροι ξηροί καρποί

Όπως τα φιστίκια, τα κάσιους και τα αμύγδαλα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προσθέσετε περισσότερη πρωτεΐνη και υγιή ακόρεστα λίπη στη διατροφή σας.

Καλό να ξέρω.Εάν παρακολουθείτε την ποσότητα νατρίου στο μενού, αναζητήστε συσκευασίες με την ένδειξη "ανάλατος".

32. Τσιπς φασολιών

Καλό να ξέρω.Για ένα σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες ενώ παρακολουθείτε έναν αγώνα ποδοσφαίρου, χρησιμοποιήστε πατατάκια φασολιών ως όχημαδίνοντας ελληνικό γιαούρτι στο στόμα σας.

Πρωτεΐνη στο τμήμα φρούτων και λαχανικών

33. Smoothie

Τα σπιτικά σέικ πρωτεΐνης είναι πάντα προτιμότερα, αλλά αν ψάχνετε για μια γρήγορη ενίσχυση πρωτεΐνης υγρή μορφή, μπορείτε να αγοράσετε έτοιμα ποτά.

Καλό να ξέρω.Βεβαιωθείτε ότι το ρόφημα της επιλογής σας περιέχει μια πηγή πρωτεΐνης στη λίστα συστατικών, για παράδειγμα, και όχι μόνο φρούτα, τα οποία θα φορτώσουν γρήγορα τον οργανισμό σας με ζάχαρη.

34. Τόφου

Αν ψάχνετε για μια Δευτέρα χωρίς κρέας, το στοίχημα στο τόφου είναι ένα σίγουρο στοίχημα ότι η περιεκτικότητά σας σε πρωτεΐνη δεν θα υποφέρει πολύ.

Καλό να ξέρω.Τα σφιχτά κομμάτια τόφου λειτουργούν καλά τηγανητά ή ψητά για να τα εμποτίσουν με λίγη καπνιστή γεύση.

Πρωτεΐνη στο τμήμα κατεψυγμένων τροφίμων

35. Edamame

Ενώ το τμήμα κατεψυγμένων τροφίμων των περισσότερων σούπερ μάρκετ είναι ναρκοπέδιο για τη διατροφή σας, τα πακέτα με πράσινη σόγια θα δώσουν ώθηση στη διατροφή σας. φυτικές πρωτεΐνες, ίνες, βιταμίνες και μικροστοιχεία.

Καλό να ξέρω.Για να βελτιώσετε τη γεύση, μαγειρέψτε το edamame σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας και, στη συνέχεια, αλατοπιπερώστε το πιάτο. χυμό λεμονιού, καπνιστή πάπρικα και μια πρέζα αλάτι.

36. Μπιζέλια

Ενώ τα περισσότερα λαχανικά δεν έχουν πολλή πρωτεΐνη, πράσινο μπιζέλιπεριέχει αρκετή πρωτεΐνη για να σας κάνει να θέλετε να έχετε πάντα στη διάθεσή σας μερικές συσκευασίες αυτού του προϊόντος. Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στην αποφυγή της πείνας.

Καλό να ξέρω.Όταν αγοράζετε κατεψυγμένα πράσινα μπιζέλια, αισθανθείτε προσεκτικά τη συσκευασία. Θα πρέπει να μπορείτε να νιώσετε τα μεμονωμένα φασόλια. Τα γιγάντια κομμάτια πάγου υποδεικνύουν ότι το προϊόν έχει αποψυχθεί και καταψυχθεί ξανά και αυτό μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την ποιότητά του.

37. Frozen Greek Yogurt

Παγωμένο και κρεμώδες σαν το παγωτό, αλλά με διπλάσια ποσότητα πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας.

Καλό να ξέρω.Συγκρίνετε μάρκες και αναζητήστε το προϊόν με τη χαμηλότερη περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Ορισμένες εταιρείες αναφέρουν τα φρούτα πριν από τη ζάχαρη στη λίστα των συστατικών τους. Πήγαινε να το καταλάβεις!

Πρωτεΐνη στο τμήμα των δημητριακών

38. Φύτρο σιταριού

Το φύτρο σιταριού αποτελείται από τρία συστατικά - το ενδοσπέρμιο, το πίτουρο και το φύτρο. Το φύτρο είναι το πιο πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά μέρος και περιέχει σημαντική ποσότητα φυτικής πρωτεΐνης. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα λάχανα ως συμπλήρωμα πρωτεΐνης σε πλιγούρι βρώμης, χασίς, ακόμα και smoothies.

39. Σόμπα

Καλό να ξέρω.Για να αφαιρέσετε την περίσσεια αμύλου που μπορεί να κάνει τα ζυμαρικά να κολλάνε, ξεπλύνετε το σόμπα μετά το μαγείρεμα.

40. Κινόα

Μεταξύ των δημητριακών ολικής αλέσεως, η νοτιοαφρικανική κινόα είναι η μόνη που περιέχει ένα πλήρες σύνολο απαραίτητων αμινοξέων, γεγονός που την καθιστά μια πλήρη πρωτεΐνη με ισχυρή δυνατότητα μυϊκής δόμησης.

Καλό να ξέρω.Το ψήσιμο της κινόα σε στεγνή κατσαρόλα ή τηγάνι πριν το βράσει μπορεί να ενισχύσει τη φυσική γεύση του ξηρού καρπού.

Ο υγιεινός τρόπος ζωής και η αθλητική σιλουέτα βρίσκονται στο αποκορύφωμα της δημοτικότητας. Αναπτύσσονται απίστευτες δίαιτες, όλων των ειδών νεότερο είδοςκαταλληλότητα.

Χρήσιμες ιδιότητες πρωτεϊνών για τον οργανισμό

Για να μην μπερδευτούμε σε αμέτρητες πληροφορίες και προσεγγίσουμε το ερώτημα υγιεινή διατροφήσοφά, είναι σημαντικό να κατανοήσουμε με σαφήνεια τι είναι τα προϊόντα, από ποια συστατικά αποτελούνται. Οι πρωτεΐνες είναι ένα βασικό στοιχείο που παίζει σημαντικό ρόλο στην απώλεια βάρους.

σκίουροι(ή πρωτεΐνες) είναι ουσίες οργανικής φύσης, που δημιουργείται από την υψηλής μοριακής αλληλεπίδρασης άλφα-αμινοξέων, τα οποία είναι μια αλυσίδα που βασίζεται στον δεσμό πεπτιδίων. Ποια προϊόντα συγκαταλέγονται στις πρωτεΐνες, δίνεται παρακάτω στον «Πίνακα αδυνατίσματος».

Οι πρωτεΐνες στο σώμα είναι, στην πραγματικότητα, ένα βασικό δομικό στοιχείο.

Είναι αδύνατο να υπερεκτιμηθεί η σημασία τους, επειδή εκτελούν τις ακόλουθες λειτουργίες:

• πραγματικά δημιουργούν νέα κύτταρα, παίρνοντας τα περισσότερα Ενεργή συμμετοχήστη διαδικασία της κυτταρικής σύνθεσης.
• τροφοδοτεί όλα τα όργανακαι ιστού ζωτικής σημασίας σημαντικές βιταμίνες, μεταλλικά στοιχείακαι λιπίδια?
• αμινοξέα,συστατικές πρωτεΐνες, ενεργοποιούν τις μεταβολικές διεργασίες και βοηθούν στην παραγωγή αιμοσφαιρίνης, συμμετέχοντας στο σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων και ορισμένων ορμονών.
• μορφήγενική ανοσία?
• τόνωσηεγκεφαλική δραστηριότητα?
• δυναμώνωόχι μόνο εσωτερικά όργανα, αλλά και μαλλιά, νύχια.

Ο πρωταρχικός ρόλος των πρωτεϊνών είναι η αναγέννηση οποιωνδήποτε ιστών στο σώμα. Ως εκ τούτου, είναι οι πρώτοι βοηθοί για αθλητές και άτομα με αυξημένη φυσική δραστηριότητα. Είναι πρωτεΐνες που αποκαθιστούν τις μυϊκές ίνες που έχουν υποστεί βλάβη κατά τη διάρκεια της προπόνησης, διατηρούν έναν υγιή μυϊκό όγκο.

Σημείωση!Οι πρωτεΐνες εμπλέκονται στη σύνθεση περίπου 30 διαφορετικών αμινοξέων, 22 από τα οποία δεν παράγονται στον οργανισμό από μόνα τους, επομένως οι πρωτεΐνες είναι οι μόνες πηγές τους.

Η γενική επίδραση των πρωτεϊνών στον οργανισμό:

• διατηρώντας κανονικό ρυθμόανάπτυξη στα παιδιά?
• ασφάλεια ολοκληρωμένη εργασίασυκώτι και γαστρεντερική οδό?
• σταθεροποίηση του ορμονικού υποβάθρου.
• ομαλοποίηση της λειτουργίας της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων.
• διατήρηση της αντοχής και της ικανότητας για εργασία·
• εξάλειψη της αβιταμίνωσης.

Είναι δυνατόν να τρώμε μόνο πρωτεΐνες

μετριοπάθεια - βασική αρχή υγιεινός τρόπος ζωήςΖΩΗ. Θα σας το πει οποιοσδήποτε διατροφολόγος η πρόσληψη μόνο ενός είδους τροφής, ακόμα και του πιο σωστού, θα προκαλέσει περισσότερο κακόπαρά καλό.Η αίσθηση της αναλογίας πρέπει να είναι τόσο στη χρήση όσο και στον περιορισμό οτιδήποτε.

Για την απώλεια βάρους, η χρήση μόνο προϊόντων πρωτεΐνης είναι πολύ δημοφιλής, αλλά οι πρωτεΐνες είναι τέτοιες ουσίες, η περίσσεια των οποίων στο σώμα δεν μπορεί να αποθηκευτεί για μια βροχερή μέρα, πρέπει να υποβληθούν σε επεξεργασία.

Τι δυσκολίες φέρνει αυτό στον οργανισμό παρουσιάζονται στον πίνακα.

Η άρνηση λήψης λιπών και υδατανθράκων οδηγεί σε απότομη επιδείνωση της διάθεσης, επειδή οι πρωτεΐνες δεν είναι σε θέση να συνθέσουν τη σεροτονίνη, την ορμόνη της ευτυχίας.

Άλλη μια δυσάρεστη όψη αποκλειστικά πρωτεϊνική διατροφή – κακή αναπνοή, που προκύπτει από την αυξημένη καύση εσωτερικών λιπών, που συνοδεύεται από το άρωμα της ακετόνης. Επιπλέον, τα προβλήματα με την πέψη των τροφών και το άδειασμα των εντέρων προσθέτουν νότες σήψης στην αναπνοή.

Με μια μονο-δίαιτα που βασίζεται στην πρόσληψη μόνο πρωτεϊνών, υπάρχει σημαντική απειλή ταχείας επιστροφής βάρους μετά την αποκατάσταση της συνήθους δίαιτας.

Ζωικές και φυτικές τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες

Τι προϊόντα είναι οι πρωτεΐνες;

Πίνακας για απώλεια βάρους και αθλητική διατροφή,που οδηγεί τα πιο πλούσια σε πρωτεΐνες τρόφιμα, θα περιέχει απαραίτητα 2 κύριες κατηγορίες:

• πρωτεΐνες από φυτικά τρόφιμα?
• ζωικές πρωτεΐνες.

Η πρώτη ομάδα περιλαμβάνει λαχανικά, όσπρια, ξηρούς καρπούς, σπόρους και μανιτάρια. Το σημαντικό πλεονέκτημά τους είναι η χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Ο ηγέτης σε περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη είναι η σόγια, ακολουθούμενη από τα φιστίκια, τον ηλίανθο, τις φακές, τον αρακά και τα λευκά φασόλια.

Σημαντικό να θυμάστε! Οσπριακαι οι ξηροί καρποί δεν περιλαμβάνονται διαιτητικά προϊόνταμε υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες.

Φυσικά, το κρέας ανήκει στη ζωική ομάδα των πρωτεϊνών. Αυτό είναι κυνήγι, και πουλερικά, και μεγάλα βοοειδή. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα: από το ίδιο το γάλα μέχρι το τυρί, αποτελούν επίσης πηγή ένας μεγάλος αριθμόςζωικές πρωτεΐνες. Αυτό περιλαμβάνει αυγά και ψάρια.

Τα προϊόντα με ζωική πρωτεΐνη αφομοιώνονται πολύ καλύτερα από τα φυτικά, αλλά περιέχουν υψηλό επίπεδολίπη.

Πρωτεϊνική δίαιτα, τα χαρακτηριστικά της

Σημείωση!Όποια προϊόντα κι αν αποτελούν τη δίαιτα, δεν θα περιοριζόταν σε ένα τραπέζι αδυνατίσματος, το σώμα χρειάζεται όλα τα στοιχεία. Αυτά είναι πρωτεΐνες, και βιταμίνες, και λίπη, και οξέα και υδατάνθρακες!

Υπάρχει ένας μύθος ότι η πρωτεϊνική δίαιτα είναι μια γκουρμέ γιορτή όταν τρώτε χορτάτοι και χάνετε βάρος ταυτόχρονα. Αλλά όλα δεν είναι τόσο απλά, υπάρχουν παγίδες.

Βασικά σημεία της δίαιτας:

1. Μειωμένη πρόσληψη υδατανθράκων και αυξημένη πρόσληψη πρωτεϊνών.Αυτό είναι το βασικό «κόλπο» της δίαιτας! Ο οργανισμός δεν παρέχεται πλέον με τη συνηθισμένη ενέργεια από την τροφή και αναγκάζεται να την παράγει από εσωτερικά αποθέματα - χρόνια συσσωρευμένου λίπους. Υπάρχει πλήρης ανακατανομή μεταβολικές διεργασίες: για να διατηρηθεί η ζωή, καίγονται όχι εξωτερικά, αλλά εσωτερικά λίπη.
2. Έλλειψη πείνας.Οι πρωτεΐνες είναι τροφές που παρουσιάζονται στον διατροφικό πίνακα για όσους ονειρεύονται να χάσουν βάρος, οι οποίες προφανώς δεν προκαλούν πείνα. πρωτεϊνική δίαιταδεν συνεπάγεται περιορισμούς στην ποσότητα πρωτεΐνης που καταναλώνεται: μπορείτε να τρώτε συχνά, άφθονα, αν και χωρίς υπερκατανάλωση τροφής.
3. Απουσία άλματαόρεξη. Δεδομένου ότι η πρόσληψη γλυκόζης από τους υδατάνθρακες στον οργανισμό μειώνεται, ειδικά με απλά σάκχαρα (ψωμάκια, ψωμάκια), τότε πρακτικά δεν παράγεται η ορμόνη της ινσουλίνης, η οποία διατηρεί τη ζάχαρη σε σταθερά επίπεδα. Αυτό ασφαλίζει ένα άτομο από μια έντονη επιθυμία για φαγητό.
4. Χρονικό όριο - όχι περισσότερο από 2 εβδομάδες.Μια τέτοια διατροφή είναι αφύσικη για το ανθρώπινο σώμα, οι απότομες αλλαγές στην εργασία ξεκινούν πολύ γρήγορα. πεπτικό σύστημα, υπάρχει οξεία έλλειψη υδατανθράκων. Η «ξήρανση του σώματος» συμβαίνει όταν το υποδόριο λίπος διασπάται, με εντατικά φορτίασχηματίζεται μυϊκή ανακούφιση. Αλλά για ένα όμορφο σώμα, το συκώτι και τα νεφρά πληρώνουν, προσπαθώντας να αντιμετωπίσουν την περίσσεια πρωτεΐνης.

Γιατί μπορείτε να χάσετε βάρος με μια δίαιτα πρωτεΐνης

Ο κύριος μοχλός της απώλειας βάρους δεν είναι η περίσσεια πρωτεϊνών, αλλά η απουσία υδατανθράκων:

Πρωτεΐνες (τι προϊόντα είναι αυτά): πίνακας απώλειας βάρους

Για τη διευκόλυνση του σχηματισμού μιας πρωτεϊνικής δίαιτας, τα κύρια προϊόντα - πηγές πρωτεΐνης παρουσιάζονται σε μορφή πίνακα. Στην πρώτη μορφή, λαμβάνονται υπόψη οι ζωικές πρωτεΐνες.

Προϊόν	Ποσοστό περιεχομένου			Ποσοστό πέψης	Βαθμός αφομοίωσης
	Πρωτεΐνες (πρωτεΐνες)	λίπη (λίπη)	Υδατάνθρακες (υδατάνθρακες)
Αυγά	12,71	11,5	ω 7	96,9	1, ω
Τυρί	25, ω	2o-3o	-	93,1	1, ω
υγρά γαλακτοκομικά προϊόντα	2,3	3, ο	3,6	93,9	1, ω
τυρί κότατζ	16,7	5,0	-	93,1	1, ω
Κοτόπουλο	2o,3	3,3	-	98,9	0,92
Βοδινό κρέας	13,9	12,4	-	95,1	0,92
Φιλέτο ψαριού	21, ω	7,3	-	94,9	0,9
άπαχο χοιρινό	16,41	27,9	-	93,1	0,63

Ενεργειακοί δείκτες των κύριων φυτικών πρωτεϊνών.

Προϊόν	Ποσοστό περιεχομένου			Ποσοστό πέψης	Βαθμός αφομοίωσης
	Πρωτεΐνες (πρωτεΐνες)	λίπη (λίπη)	Υδατάνθρακες (υδατάνθρακες)
Σόγια	34,7	17,5	26,6	91,1	ω 91
Αρακάς	23, ω	1,7	57,7	3o	ω 67
Φασόλια	22,4	1,6	54,5	3o	ω 64
Ρύζι	7, ω	ω 6	73,7	36,1	ω 55
Είδος σίκαλης	12,6	2,6	63	34,9	ω 67
Καλαμπόκι	3,3	1,1	75	35,1	ω 6
ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ	26,2	45,3	45,2	36,9	ω 51

Πρωτεϊνική δίαιτα: μενού για την εβδομάδα

Υπάρχουν αρκετές τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες για να φτιάξετε ένα πολύ ποικίλο και νόστιμο πρόγραμμα γευμάτων. Ο πίνακας δείχνει μόνο μία από τις πολλές επιλογές.

Οι πρωτεΐνες είναι αυτά τα προϊόντα. Ο πίνακας για την απώλεια βάρους, καθώς και ένα κατά προσέγγιση μενού δίνονται παρακάτω

Τραπέζι δείγμα μενούπρωτεϊνική δίαιτα για μια εβδομάδα

Μέρες με τη σειρά	Διατροφικά επεισόδια	Μια παραλλαγή πιάτων που περιέχουν πρωτεΐνες (ποια προϊόντα είναι αυτά): πίνακας απώλειας βάρους
Πρώτα	1	ομελέτα πρωτεΐνης, ένα ποτήρι κεφίρ χαμηλών θερμίδων (χαμηλά λιπαρά), καφέ/τσάι χωρίς ζάχαρη
	2	κεφίρ/γιαούρτι 2oo ml
	3	βρασμένος στήθος κοτόπουλου
	4	πορτοκάλι
	5	φιλέτο ψαριού στο φούρνο, ένα ποτήρι κεφίρ
Δεύτερος	1	δυο βραστά αυγά κοτόπουλου,
	2	κεφίρ/γιαούρτι 2oo ml
	3	κρέας στον ατμό,
	4	μήλο
	5	κονσέρβα τόνου ή σαρδέλας πράσινη σαλάτα από φύλλα λάχανου και αγγούρι, ένα ποτήρι κεφίρ
Τρίτος	1	μούσλι, καφέ/τσάι χωρίς ζάχαρη
	2	ψωμί με τυρί χαμηλών θερμίδων
	3	φιλέτο κοτόπουλο στον ατμό χούφτα σκούρο ρύζι σαλάτα ντομάτας και πιπεριάς
	4
	5	ψάρια στον ατμό ένα ποτήρι λικέρ βρασμένα φασόλια/γιαούρτι 2οο ml
Τέταρτος	1	τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά τσάι, κατά προτίμηση πράσινο
	2	λίγους ξηρούς καρπούς
	3	ζωμός κοτόπουλου και λαχανικών με χαμηλά λιπαρά,
	4	μήλο
	5	ψημένο κρέας ή ψάρι, σαλάτα λαχανικών
Πέμπτος	1	σαλάτα λαχανικών
	2	κεφίρ/γιαούρτι 2oo ml
	3	σούπας μους κοτόπουλου και μπρόκολου,
	4	αποξηραμένα φρούτα - μια χούφτα
	5	σαλάτα με λάχανο και αρακά, φιλέτο κοτόπουλο μαγειρεμένο με τυρί και ντομάτες
έκτος	1	ομελέτα ζαμπόν, τσάι/καφές χωρίς ζάχαρη
	2	αυθαίρετα φρούτα, εξαίρεση αποτελεί η μπανάνα
	3	φιλέτο ψαριού στον ατμό, μια χούφτα βρασμένο ρύζι και μια ντομάτα
	4	κεφίρ/γιαούρτι 2oo ml
	5	στιφάδο λαχανικών με κρέας, ένα ποτήρι κεφίρ
έβδομος	1	τυρί cottage χαμηλών θερμίδων με αποξηραμένα φρούτα,
	2	ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
	3	το ένα τρίτο του ποτηριού φαγόπυρο με κρέας
	4	πορτοκάλι
	5	κρέας στο φούρνο

Ποιος δεν είναι κατάλληλος για πρωτεϊνική δίαιτα: αντενδείξεις

Οποιοσδήποτε περιορισμός τροφίμων έχει τις δικές του απαγορεύσεις.

Για μια δίαιτα πρωτεΐνης, υπάρχουν οι ακόλουθες αντενδείξεις:

• προχωρημένη ηλικία;
• παχυσαρκία του τελευταίου σταδίου.
• ασθένειες του γαστρεντερικού σωλήνα στην οξεία φάση.
• διαταραχές στο έργο της καρδιάς.
• αρθρίτιδα.

Πώς να βγείτε από την πρωτεϊνική δίαιτα

Κάθε δίαιτα είναι μια δοκιμασία για τον οργανισμότόσο φυσιολογική όσο και ψυχολογική. Όταν ξεκινάτε οποιονδήποτε περιορισμό, πρέπει να καταλάβετε ξεκάθαρα ότι αυτή είναι μόνο η αρχή του ταξιδιού: μετά από μερικές εβδομάδες εγκατάλειψης των αγαπημένων σας φαγητών, θα είναι η σειρά του μακροπρόθεσμου σταδίου παγίωσης των αποτελεσμάτων.

Η πρωτεϊνική δίαιτα είναι πολύ αποτελεσματική, αλλά αν ξεφύγετε από αυτήν λανθασμένα, τα κιλά επιστρέφουν ακριβώς μπροστά στα μάτια σας.

Οι βασικές αρχές για την παγίωση της απώλειας βάρους μετά από μια δίαιτα πρωτεΐνης:

• Ημερήσια τιμήκατανάλωση υδατανθράκων - 60 γρ. Αυτό το πενιχρό νούμερο πρέπει να διατηρηθεί για τουλάχιστον έξι μήνες, αντίστοιχα, χωρίς ψωμάκια και ζυμαρικά για πολύ μεγάλο χρονικό διάστημα.
• σταδιακή αύξησηκατανάλωση λαχανικών και φρούτων, και βέλτιστα βρασμένα.
• Μόνιμος φυσική άσκηση - Απαιτεί τουλάχιστον 3 σκληρές προπονήσεις την εβδομάδα.

Οι πρωτεΐνες είναι αναμφίβολα σημαντικές για το σώμα, μια δίαιτα πρωτεΐνης θα σας βοηθήσει πραγματικά να χάσετε βάρος, αλλά είναι επικίνδυνο να ξεχάσετε τους περιορισμούς και τις συνέπειες μιας τέτοιας διατροφής. Είναι σημαντικό να προσεγγίσετε αρμοδίως το θέμα και αν έχετε ήδη ασχοληθεί με τη φιγούρα σας, τότε σοβαρά και για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Τι προϊόντα είναι οι πρωτεΐνες; Προϊόντα για απώλεια βάρους σε μια δίαιτα πρωτεΐνης σε αυτό το βίντεο:

Ποιες τροφές περιέχουν πρωτεΐνες και πώς να χάσετε βάρος σε μια δίαιτα πρωτεΐνης (εκτός από τον Πίνακα), δείτε εδώ:

Αποφασίσατε να χάσετε βάρος με τη βοήθεια της πρωτεϊνικής δίαιτας Dukan; Ή προτιμάτε τη δίαιτα Atkins; Τέλεια, τότε μάλλον αναρωτιέστε από πού να προμηθευτείτε την πρωτεΐνη. Θα σας πούμε για αυτό, καθώς και για:

• τι συνέβη πρωτεϊνική τροφή(επισυνάπτεται μια λίστα προϊόντων για απώλεια βάρους!),
• αποκαλύψτε τα μυστικά της επιλογής των πρωτεϊνικών προϊόντων,
• Ας αγγίξουμε το θέμα της απώλειας βάρους με τη βοήθεια πρωτεϊνικών δίαιτων.

Τι είναι η πρωτεΐνη και τι είδη υπάρχουν

Η πρωτεΐνη είναι το υλικό για την κατασκευή των κυττάρων του σώματος. Αποτελεί το μισό του σώματός μας, αν όχι το μεγαλύτερο μέρος του. Η πρωτεΐνη αποτελείται από 20 αμινοξέα, μερικά από τα οποία συντίθενται στο σώμα και μερικά έρχονται με την τροφή.

ΣΕ καθημερινή ΔΙΑΙΤΑκάθε άτομο πρέπει να έχει πρωτεΐνες. Βρίσκονται σε δύο μορφές: ζωική και φυτική. Ιδανικά, η αναλογία τους στα τρόφιμα θα πρέπει να είναι 2:3 στη συνολική μάζα της πρωτεΐνης που προκύπτει.

Η ζωική πρωτεΐνη περιέχει μερικά απαραίτητα αμινοξέα που χρησιμοποιούνται για την κατασκευή των κυττάρων του σώματος. Ωστόσο, σε προϊόντα που το περιέχουν, υπάρχει μεγάλος κίνδυνος κατανάλωσης λίπους μαζί με πρωτεΐνη. παρ 'όλα αυτά ζωική πρωτεΐνηαπορροφάται πολύ πιο αργά από τον οργανισμό από το φυτικό, αλλά δίνει ένα αίσθημα κορεσμού για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Η φυτική πρωτεΐνη βρίσκεται στα όσπρια, σε ορισμένα δημητριακά και στους ξηρούς καρπούς. Απορροφάται γρήγορα και εύκολα από τον οργανισμό.

Πώς να επιλέξετε προϊόντα πρωτεΐνης? Κοιτάξτε την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και λίπος σε αυτό. Όσο περισσότερες πρωτεΐνες και λιγότερα λιπαρά, τόσο καλύτερο είναι το προϊόν.

Μεταξύ των προϊόντων κρέατος, το χοιρινό και το αρνί είναι τα πιο επιβλαβή από αυτή την άποψη. Τα αφαιρούμε λοιπόν από τη διατροφή. Παραμένει μοσχάρι χωρίς λιπαρά και πουλερικά. Αλλά μεταξύ των πτηνών, ορισμένα είδη περιέχουν πολύ λίπος, για παράδειγμα, χήνα. Η πάπια είναι επίσης πιο παχιά από άλλα είδη πτηνών. Η γαλοπούλα και το κοτόπουλο θεωρούνται δικαίως διαιτητικά, για την ακρίβεια, πρόκειται για φιλέτο γαλοπούλας και στήθος κοτόπουλου. Μπορείτε επίσης να φάτε κρέας κουνελιού.

Ποιες τροφές έχουν λοιπόν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη;

πρωτεΐνες, γρ	λίπη, γρ
Αρνίσιο κρέας	22,00	17,20
Βοδινό κρέας	25,80	16,80
Τουρκία	25,30	10,40
Κουνέλι	24,60	11,70
Στήθος κοτόπουλου	21,62	8,30
Μυαλοί βοείου κρέατος	11,70	8,60
μοσχαρίσιο συκώτι	17,90	3,70
συκώτι κοτόπουλου	20,40	5,90
Χοιρινό συκώτι	18,80	3,80
Μοσχαρίσια νεφρά	15,20	2,80
Χοιρινά νεφρά	15,00	3,60
Χοιρινό βρασμένο	22,60	51,60
μοσχαρίσια καρδιά	16,00	3,50
καρδιά κοτόπουλου	15,80	10,30
Η καρδιά του χοίρου	16,20	4,00
Ζελέ από μοσχαρίσιο μπούτι	6,00	4,00
Μοσχαρίσιο	30,70	1,10
Πάπια	22,60	19,50

Ψάρια και θαλασσινά

Μετά προϊόντα κρέατοςπροϊόντα ψαριών με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη: φιλέτα τόνου και σολομού, σαρδέλες, σκουμπρί. Έχουν επίσης λιγότερο λίπος. Ο σολομός οδηγεί σε ποσότητα πρωτεΐνης και περιέχει ελάχιστο ποσόΛίπος.

Ψάρια και θαλασσινά	πρωτεΐνες, γρ	λίπη, γρ
Vobla φρέσκο	18,00	2,80
Ροζ σολομός	21,00	7.80
Λυκόψαρο	15,50	5,80
Πλευρονήκτης	12,00	3,30
κυπρίνος	20,70	2,10
Κυπρίνος	16,00	5,30
Παπαλίνα Βαλτικής	14,10	9,10
Είδος κυπρίνου	17,10	4,70
τσιπούρα	21,30	4,70
Σκουμπρί	22,80	3,60
Πόλοκ	15,90	1,00
καπελάνου	13,10	11,50
Burbot	21,40	0,60
ποταμός πέρκα	18,50	0,90
λαβράκι	18,20	5,20
Οξύρρυγχος	16,40	10,90
Είδος βακαλάου	14,00	3,00
Μπακαλιάρος	17,20	0,20
Μπλε προσφυγάκι	17,90	1,00
Καραβίδα	18,00	1,10
saury	18,60	12,00
Σαρδέλλα	25,00	9,60
Φρέσκια λιπαρή ρέγγα	17,70	9,70
Ρέγγα Iwashi	20,50	15,40
Σολομός	20,80	12,50
σκουμπρί Ατλαντικός	18,00	11,90
σαφρίδια	18,50	5,60
λυκόψαρο	18,40	8,50
Ζάντερ	18,40	0,70
Γάδος	16,00	0,70
Τόνος	24,40	1,00
Ακμή	14.50	30,50
Λούτσος	18,40	0,80
Μπακαλιάρος	18,50	2,20
Καλαμάρι	18,00	0,30
Κάβουρας	16,00	3,60
Γαρίδα	18,90	2,20
Μαλάκιο ραπανά	16,70	1,10
Χαβιάρι ροζ σολομού	31,20	11,70
χαβιάρι	31,60	13,80
Χαβιάρι Pollack	28,40	1,90
Χαβιάρι οξύρρυγχου	28,90	9,70

Όσπρια και δημητριακά

Πηγές όπως η σόγια και άλλα όσπρια ξεχωρίζουν από τις φυτικές πρωτεΐνες.

Όσπρια και δημητριακά	πρωτεΐνες, γρ	λίπη, γρ
αποξηραμένα μπιζέλια	20,50	2,00
Είδος σίκαλης	12,60	3,30
Σημιγδάλι	10,30	1,00
Μαργαριτάρι κριθάρι	9,30	1,10
Ζυμαρικά 1ης τάξης	10,70	1,30
Premium ζυμαρικά	10,40	1,10
Ζυμαρικά αυγών	11,30	2,10
ρεβύθια	20,10	4,30
Κεχρί	11,50	3,30
Σόγια	34,90	17,30
Φασόλια	21,00	2,00
Νιφάδες Ηρακλή	11,00	6,20
Φακές	24,00	1,50

Μανιτάρια

Ανάμεσα στα μανιτάρια, μπορείτε επίσης να βρείτε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες.

Πρωτεΐνη σε τυρί cottage, αυγά και τυρί:

Αυτά τα προϊόντα είναι καλά για ένα μικρό σνακ, καθώς είναι πολύ πλούσια σε θερμίδες. Και επιπλέον περιέχουν ένας μεγάλος αριθμός απόλίπη.

Μαζί με τα λίπη, υπάρχουν και χρήσιμα ωμέγα οξέα. Οι πρώτοι ως προς την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες προηγούνται εδώ σπόροι κολοκύθας- 42 γρ. Υπάρχει όμως και πολύ λίπος - 46 γρ. Τα φιστίκια περιέχουν 45,2 γρ λίπος και 26,3 γρ πρωτεΐνη.

15 τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες για απώλεια βάρους

Αμύγδαλο. Περιέχει σημαντικά θρεπτικά συστατικά, μαγνήσιο και βιταμίνη Ε.

Στήθος κοτόπουλου. Η πιο προσιτή πηγή πρωτεΐνης, εύπεπτη. 1 τηγανητό στήθος κοτόπουλου χωρίς πέτσα περιέχει 53 γραμμάρια πρωτεΐνης και 284 θερμίδες.

Σιτηρά. Χρησιμοποιούνται σε μια υγιεινή διατροφή, αποτελούν μέρος του μούσλι. Περιέχουν φυτικές ίνες, μαγνήσιο και μαγγάνιο, θειαμίνη και άλλα στοιχεία. Μισό φλιτζάνι ξηρά δημητριακά περιέχει 13 γραμμάρια πρωτεΐνης και 303 θερμίδες.

τυρί κότατζ. Είναι διαφορετικό χαμηλή περιεκτικότηταΛίπος. Περιέχει ασβέστιο, φώσφορο, σελήνιο, βιταμίνη Β12 και άλλα θρεπτικά συστατικά. 1 φλιτζάνι τυρί κότατζ (226 g) με 2% λιπαρά περιέχει 27 g πρωτεΐνης και 194 θερμίδες.

Τυρί. Παρμεζάνα (38 γρ πρωτεΐνη), ελβετικό τυρί (30 γρ πρωτεΐνη).

Ελληνικό γιαούρτι. Περιέχει 48 g πρωτεΐνης ανά 100 g προϊόντος. Ένα φλιτζάνι γιαούρτι 170 γραμμαρίων περιέχει 17 γραμμάρια πρωτεΐνης και 100 θερμίδες.

Γάλα. Εξαιρετική πηγήπρωτεΐνη, αλλά πολλοί άνθρωποι δεν μπορούν να την ανεχθούν. Αν είστε από τους τυχερούς που μπορούν να το πιουν, συγχαρητήρια! Περιέχει ασβέστιο, φώσφορο και ριβοφλαβίνη. 1 ποτήρι γάλα περιέχει 8 γραμμάρια πρωτεΐνης και 149 θερμίδες.

Μοσχαρίσιο άπαχο κρέας. Νόστιμο στη γεύση, περιέχει μεγάλη ποσότητα σιδήρου και πρωτεΐνης. 1 μερίδα 85 g περιέχει 22 g πρωτεΐνης και 184 θερμίδες.

Τόνος. Το πιο δημοφιλές είδος ψαριού για κατανάλωση. Περιέχει μεγάλη ποσότητα χρήσιμων ωμέγα οξέων. 1 φλιτζάνι κονσέρβα τόνου βάρους 154 g περιέχει 39 g πρωτεΐνης και 179 θερμίδες.

Φακές. Ένα δημοφιλές προϊόν για χορτοφάγους. Περιέχει 27% πρωτεΐνη ανά 100% προϊόν. 1 μερίδα (196 g) περιέχει 18 g και 230 θερμίδες.

Τουρκία. Διαιτητικό κρέας Περιέχει πολύ λίγα λιπαρά και θερμίδες. Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη 21 g πρωτεΐνης ανά 100 g.

Παρεμπιπτόντως, ο ιστότοπος έχει. Εκεί μπορείτε να βρείτε την κατάλληλη συνταγή για εσάς.

Η πρωτεϊνική δίαιτα είναι καλή για την απώλεια βάρους. Ωστόσο, αντενδείκνυται για όσους έχουν προβλήματα στα νεφρά. Η πρωτεϊνική δίαιτα σάς επιτρέπει να απαλλαγείτε γρήγορα από υπερβολικό βάρος, ωστόσο μακρά εφαρμογήεπικίνδυνο για τις γυναίκες που έχουν αδύναμη καρδιάή διαβήτη.

Οι πρωτεϊνικές δίαιτες χρησιμοποιούνται από 4 εβδομάδες έως αρκετούς μήνες, ανάλογα με το είδος της δίαιτας. Ο χρόνιος περιορισμός των υδατανθράκων μπορεί να οδηγήσει σε χρόνια κόπωσηκαι λήθαργος, πονοκέφαλοι και άλλες παθολογίες. Ως εκ τούτου, χρησιμοποιούνται για μικρό χρονικό διάστημα: χάσαμε βάρος και πάλι τρώμε υδατάνθρακες.

Κατά κανόνα, οι τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες ενδιαφέρουν όσους έχουν πάρει τον εαυτό τους, άρχισαν να χάνουν βάρος και επισκέπτονται Γυμναστήριο. Ωστόσο, κάθε άτομο πρέπει να κατανοήσει τα προϊόντα διατροφής, γιατί χωρίς αυτό είναι απλά αδύνατο να συνθέσετε για τον εαυτό σας υγιεινή διατροφή, που θα βοηθούσε στη διατήρηση της υγείας και του επιπέδου ζωτικότηταστα ψηλά. Από αυτό το άρθρο, θα μάθετε ποιες τροφές είναι πλούσιες σε πρωτεΐνες, καθώς και γιατί χρειάζονται και τι θα συμβεί αν τις στερηθούν από τον οργανισμό.

Γιατί χρειάζεστε τροφή πλούσια σε πρωτεΐνες;

Οι πρωτεΐνες (πρωτεΐνες, πολυπεπτίδια) είναι σημαντικό στοιχείοανθρώπινη διατροφή, η παρουσία της οποίας είναι απαραίτητη για μια υγιή. Εκτελούν πολλές σημαντικές λειτουργίες:

• Το κολλαγόνο αποτελεί τη βάση όλων των οστών, των τενόντων, των χόνδρων και είναι υπεύθυνο για την ελαστικότητα των βαθιών στρωμάτων του δέρματος.
• Η κερατίνη είναι η βάση των μαλλιών και είναι σημαντική για τη διατήρηση της υγείας τους.
• Η πρωτεΐνη είναι γενικά σημαντική για την προστασία του σώματος από τη συσσώρευση τοξινών.
• μια πρωτεΐνη που βρίσκεται στο αίμα και σε άλλα υγρά ανθρώπινο σώμαικανό να εξουδετερώσει ιούς και βακτήρια.
• κατά τη διάρκεια της πέψης, η πρωτεΐνη διασπάται σε αμινοξέα - μερικά από αυτά χρησιμοποιούνται για την κατασκευή μυϊκού ιστού και μερικά μετατρέπονται σε γλυκόζη, η οποία δίνει ενέργεια.

Έτσι, συμπεριλάβετε στη διατροφή σας αρκετάσκίουρος, υποστηρίζεις υγεία, ομορφιά και διάφορα σημαντικά χαρακτηριστικάοργανισμός.

Η πιο πλούσια σε πρωτεΐνες τροφή

Τροφή που περιέχει μέγιστο ποσόοι πρωτεΐνες είναι ζωικά προϊόντα. Οι επιστήμονες ανακάλυψαν ότι οι πρωτεΐνες αυτού του είδους απορροφώνται καλύτερα από τον οργανισμό. Επιπλέον, είναι αυτή η κατηγορία που θεωρείται πλήρης πρωτεϊνική τροφή, επειδή εκτός από τις πρωτεΐνες, υπάρχει επίσης ένα πλήρες σύνολο αμινοξέων (σε αντίθεση με τη φυτική πρωτεΐνη, στην οποία το σετ είναι ατελές - η μόνη εξαίρεση είναι η σόγια) .

Έτσι, οι πρωτεϊνούχες τροφές ζωικής προέλευσης περιλαμβάνουν:

• κρέας (μοσχάρι, χοιρινό, κυνήγι κ.λπ.)
• πουλερικά (κοτόπουλο, γαλοπούλα, χήνα κ.λπ.)
• ψάρια (πέστροφα, γύρη, ρέγγα - οποιαδήποτε ποικιλία).
• αυγά (ειδικά ορτύκια)?
• γάλα και όλα τα γαλακτοκομικά προϊόντα·
• τυρί cottage?

Αυτές οι τροφές είναι που παρέχουν τον μεγαλύτερο κορεσμό και οφέλη για τον οργανισμό. Χρησιμοποιώντας τα καθημερινά, βοηθάτε το σώμα σας να πάρει όλες τις απαραίτητες ουσίες.

Φυτικές τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες

Οι φυτικές τροφές μπορεί να είναι και πρωτεϊνικές, αλλά, εκτός από τη σόγια, αυτά τα προϊόντα δεν περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα (βαλίνη, λευκίνη, θρεονίνη, τρυπτοφάνη, μεθειονίνη, ισολευκίνη, λυσίνη, φαινυλαλανίνη). Για να τα πάρετε στη σωστή ποσότητα, θα πρέπει να τα πάρετε στους σωστούς συνδυασμούς:

• μανιτάρια + δημητριακά?
• μανιτάρια + ξηροί καρποί?
• όσπρια + δημητριακά?
• όσπρια + ξηροί καρποί?
• όσπρια + όσπρια άλλου είδους.

Εκτός από τα μανιτάρια, τα όσπρια και τους ξηρούς καρπούς, αυτή η λίστα περιλαμβάνει επίσης σπόρους, λωτούς, τζίντζερ, κουνουπίδι και λαχανάκια Βρυξελλών, αβοκάντο και σπαράγγια. Πλήρης λίστατροφή, πλούσιο σε πρωτεΐνηφαίνεται στον πίνακα.

Σημάδια προβλημάτων πρωτεΐνης

Γνωρίζοντας ποιες τροφές είναι πλούσιες σε πρωτεΐνη, μπορείτε να φτιάξετε σωστά τη διατροφή σας και να αποτρέψετε περιττές αποκλίσεις από τον κανόνα και προς τις δύο κατευθύνσεις. Άλλωστε, η διατροφή πρέπει να είναι πάνω από όλα ισορροπημένη και αρμονική. Σκεφτείτε τα σημάδια ότι η διατροφή σας δεν είναι σωστά χτισμένη από άποψη πρωτεΐνης.

Με έλλειψη πρωτεΐνης στο σώμα, παρατηρούνται τα ακόλουθα συμπτώματα:

• σωματική αδυναμία?
• μείωση της σεξουαλικής επιθυμίας.
• μείωση της ανοσίας?
• μεταβολική νόσος?
• αμυοτροφία;
• στα παιδιά - καθυστέρηση ανάπτυξης.

Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορούν να ονομαστούν το άλφα και το ωμέγα μιας υγιεινής διατροφής χωρίς υπερβολές. Χωρίς αυτά, είναι δύσκολο να χάσετε βάρος και σχεδόν αδύνατο να βελτιωθείτε - εκτός αν, φυσικά, ο στόχος είναι οι μύες και όχι τα ρολά λίπους στα πλάγια. Χωρίς αυτά, το σώμα δεν θα είναι σε θέση να παρέχει κανονική δουλειά εσωτερικά όργανα. Και το φαγητό, φτωχό σε τόσο σημαντικές ενώσεις, είναι απίθανο να είναι πραγματικά ικανοποιητικό. Με άλλα λόγια, όποιος ενδιαφέρεται για τη φυσική του μορφή και την υγεία του έχει πολλούς λόγους όχι μόνο να γνωρίζει ονομαστικά τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, αλλά και να τα εισάγει τακτικά στο μενού του.
Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για κάτι περισσότερο από την απλή μυϊκή ανάπτυξη.

Ποιο είναι το όφελος της πρωτεΐνης

Στην επιστημονική κοινότητα, μακρομοριακή ΟΡΓΑΝΙΚΕΣ ΕΝΩΣΕΙΣ, που απλά ονομάζουμε πρωτεΐνες, φέρουν τον περήφανο τίτλο των κηδεμόνων και των οργανωτών της ζωής. Και αυτό δεν είναι τυχαίο. Μόλις εισέλθουν στο στομάχι με το φαγητό, διασπώνται σε αμινοξέα, τα οποία αμέσως αρχίζουν να συμμετέχουν ενεργά φυσιολογικές διεργασίεςσώμα:

• συμμετέχουν στην παραγωγή ορμονών.
• παρέχουν πήξη του αίματος.
• ρυθμίζουν την εργασία νευρικό σύστημα(η έλλειψη πρωτεΐνης επηρεάζει τον συντονισμό).
• επηρεάζουν τη δραστηριότητα των νεφρών και του ήπατος.
• Η παράδοση των θρεπτικών ουσιών στα κύτταρα είναι επίσης υπό την ευθύνη της πρωτεΐνης.
• Χωρίς αυτό, δεν είναι δυνατή ούτε η αποκατάσταση παλαιών ιστών, ούτε η ανάπτυξη και η κατασκευή νέων, συμπεριλαμβανομένων των μυών.
• παρέχει στο σώμα ενέργεια.
• ορισμένες πρωτεΐνες δρουν ως αντισώματα κατά διάφορες ασθένειεςκαι ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος.

Δεν χρειάζεται να πιστεύετε ότι οι πρωτεΐνες είναι μόνο κρέας και τυρί κότατζ!

Μερικά από τα αμινοξέα μπορούν να συντεθούν από τον ίδιο τον οργανισμό. Αλλά αυτό το μέρος είναι μικρό, επομένως το σώμα μας δεν μπορεί να κάνει χωρίς τακτική αναπλήρωση των αποθεμάτων του από το εξωτερικό. Και δεν μπορείς χωρίς λίστα τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, το οποίο πρέπει να τυπωθεί και να κρεμαστεί στο ψυγείο, ή καλύτερα, να απομνημονευτεί - θα πρέπει να ανατρέχετε συχνά σε αυτό.

Top 10: πρώτοι βοηθοί αθλητές

Ας αφιερώσουμε λίγα λεπτά ακόμα σε μια μικρή διευκρίνιση. Κανένα τρόφιμο στη γη δεν αποτελείται αποκλειστικά από πρωτεΐνες. θα περιέχει πάντα μια ορισμένη αναλογία λιπών ή υδατανθράκων, τα οποία μπορούν να επιβραδύνουν την πρόοδο προς τον στόχο, εάν το έργο σας δεν είναι μόνο μια όμορφη ανακούφιση, αλλά και η απώλεια βάρους. Σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει να προτιμώνται τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες που είναι χαμηλές σε λιπαρά και υδατάνθρακες. Υπό την τακτική προπόνηση, το σώμα θα τους αφήσει εντελώς να χτίσουν μυϊκό ιστό και δεν θα προσπαθήσει να τους βάλει στις πτυχές της κοιλιάς.

Γνωρίζοντας τα μυστικά μιας υγιεινής διατροφής, είναι πολύ πιο εύκολο να πετύχετε τους στόχους σας.

Από την άλλη πλευρά, οι διατροφολόγοι υποστηρίζουν ότι μια μικρή ποσότητα λίπους και υδατανθράκων θα ωφελήσει την απορρόφηση των πρωτεϊνών. Μην βιαστείτε λοιπόν να καθαρίσετε όλα τα αμφιλεγόμενα πιάτα από το μενού, αφήνοντας μεταξύ των επιτρεπόμενων μόνο τα πιο πλούσια σε πρωτεΐνες τροφές χωρίς «διακοσμητικά». Η ποικιλία δεν έβλαψε ποτέ κανέναν, αλλά ο φανατισμός συχνά κάνει.

Εάν ο στόχος σας είναι η απώλεια βάρους

Σε τι πρέπει να επικεντρωθείτε για όσους έχουν ως στόχο να χάσουν μερικά κιλά, έτσι ώστε οι μύες όχι μόνο να μην υποφέρουν, αλλά και να συνεχίσουν να αυξάνονται σε μέγεθος;

1. Ψάρια.Αποτελείται από το ένα τέταρτο πρωτεΐνης (100 g του προϊόντος περιέχει 20-25 g καθαρής πρωτεΐνης), απορροφάται εύκολα από τον οργανισμό και είναι γεμάτο λιπαρά οξέα. πολυακόρεστα οξέα, που χρειάζεται ο οργανισμόςγια κανονική ζωή. Είναι δύσκολο να γίνεις καλύτερος με τα ψάρια, αλλά αν παλεύεις ενεργά για την αρμονία ή είσαι στο κόψιμο, επιλέξτε άπαχες ποικιλίες- τόνος, πέστροφα, σολομός - και συχνά διαφοροποιήστε τη διατροφή σας με θαλασσινά.

Τα ψάρια μπορούν να συμπεριληφθούν με ασφάλεια σε οποιαδήποτε δίαιτα.

2. Κρέας.Εδώ, το αδιαμφισβήτητο αγαπημένο των αθλητών και των οπαδών της υγιεινής διατροφής παραμένει το στήθος κοτόπουλου. Όπως το ψάρι, είναι σχεδόν το ένα τέταρτο πρωτεΐνης με ελάχιστο λίπος και σχεδόν ολική απουσίαυδατάνθρακες, ειδικά αν το επιλέξετε φιλέτο κοτόπουλοχωρίς δέρμα. Μετά το κοτόπουλο ακολουθεί το άπαχο μοσχαρίσιο κρέας, πλούσιο σε σίδηρο και ψευδάργυρο, που είναι σημαντικά για τους άνδρες, το κρέας κουνελιού και το κρέας γαλοπούλας. Αλλά το χοιρινό και το αρνί μας απογοήτευσαν: μια μεγάλη ποσότητα ζωικού λίπους αναιρεί τα οφέλη του προϊόντος.

Λιγότερα λιπαρά και λάδια, περισσότερα μπαχαρικά!

3. Συκώτι. Διαφοροποιήστε το κρέας και πιάτα με ψάριτα υποπροϊόντα θα βοηθήσουν. Το συκώτι, για παράδειγμα, είναι συγκρίσιμο σε περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη με το κρέας, αλλά έχει λίγο λίπος σε αυτό - ακόμη και το χοιρινό περιέχει, το πολύ, 5%.

Μην κάνετε έκπτωση στα παραπροϊόντα

4. Τυρί κότατζ χωρίς λιπαρά.Αυτή η πρωτεΐνη είναι εύπεπτη για μεγάλο χρονικό διάστημα, επομένως δεν συνιστάται να την καταναλώνετε μετά την προπόνηση για να κλείσετε το παράθυρο πρωτεΐνης-υδατάνθρακα. Αλλά κατά τη διάρκεια της ημέρας και το βράδυ, το τυρί κότατζ είναι πάντα ένας ευπρόσδεκτος επισκέπτης στο πιάτο σας. Επιπλέον, από κάθε 100 g του προϊόντος θα λαμβάνετε 15-20 g πρωτεΐνης, η οποία θα είναι φορτωμένη με ασβέστιο, το οποίο δυναμώνει τα οστά και ανακουφίζει από τις μυϊκές κράμπες.

Η ζάχαρη απαγορεύεται, αλλά επιτρέπονται τα βότανα και τα μπαχαρικά

Εάν ο στόχος σας είναι οι μύες

Για όσους θέλουν να μαζέψουν, μια άλλη λίστα με τρόφιμα θα έρθει στη διάσωση.

5. Όσπρια.Αυτό είναι ένα πραγματικό ρεκόρ για την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη! Η σόγια αποτελείται σχεδόν από το μισό και τα μπιζέλια, τα φασόλια και οι φακές, αν και υστερούν πίσω από τον «συγγενή», κατέχουν με σιγουριά τη δεύτερη θέση - για κάθε 100 γραμμάρια προϊόντος υπάρχουν περίπου 20 γραμμάρια της πιο καθαρής φυτικής πρωτεΐνης, όσο το δυνατόν πιο κοντά. σε σύνθεση με ό,τι βρίσκεται στο κρέας. Ωστόσο, ούτε και εδώ ήταν χωρίς μύγα: το ένα τρίτο της σόγιας είναι λιπαρά και τα άλλα όσπρια είναι γεμάτα υδατάνθρακες.

Ο χυλός αρακά είναι τόσο χορταστικός όσο ο πουρές πατάτας

6. Τυριά. Ευχάριστη γεύση, 20-35% πρωτεΐνη, ασβέστιο… Τι άλλο απαιτείται από ένα προϊόν αθλητικής διατροφής; Αν τα τυριά είχαν λίγο λιγότερα λιπαρά, θα είχαμε μια ιδανική πηγή πρωτεΐνης. Δυστυχώς, το λίπος υπάρχει μερικές φορές σε ίσες αναλογίες με την πρωτεΐνη, επομένως χρησιμοποιήστε το τυρί με προσοχή - θα αυξήσει σημαντικά την περιεκτικότητα σε θερμίδες της δίαιτας.

Μια φέτα τυρί, ένα κράκερ χωρίς ζάχαρη - και το σνακ είναι έτοιμο

7. Ξηροί καρποί.Μια καλή επιλογή για σνακ: χορταστικό, υγιεινό και, κατά μέσο όρο, 20% πρωτεΐνη. Δεν είναι περίεργο που είναι παρόντες στο μενού οποιουδήποτε bodybuilder που χτίζει επιμελώς μάζα. Είναι αλήθεια ότι το λίπος σε ισχυρούς πυρήνες είναι τουλάχιστον διπλάσιο από την πρωτεΐνη, επομένως πρέπει να τα τρώτε με προσοχή.

Υπάρχει πολλή πρωτεΐνη στα φιστίκια, αλλά στα αμύγδαλα και καρυδιάλιγότερα λιπαρά

8. Αυγά. 10-12% πρωτεΐνη κάνει αυτό το προϊόν απαραίτητος βοηθόςστο θέμα της απόκτησης μάζας, αλλά εάν χάνετε βάρος ή ανησυχείτε για τη δημιουργία ανακούφισης, θα πρέπει να εγκαταλείψετε τους κρόκους. Σε αυτά συγκεντρώνεται πάρα πολύ λίπος - έως και 35%.

9. Δημητριακά.Το φαγόπυρο, η βρώμη, το ρύζι, το κεχρί και το κριθάρι θα χρησιμεύσουν ως νόστιμο συνοδευτικό, πολύτιμη πηγή πρωτεΐνης (έως 15%) και δεν θα χτυπήσουν τον προϋπολογισμό. Ένα πράγμα είναι κακό, τα δημητριακά, με όλη την επιθυμία, δεν μπορούν να ταξινομηθούν ως τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες: σε ορισμένα από αυτά, η ποσότητα αυτών των επικίνδυνων για την αρμονία ενώσεων μπορεί να φτάσει έως και το 70%.

Τα δημητριακά περιέχουν όχι μόνο πρωτεΐνες και υδατάνθρακες, αλλά και μέταλλα

10. Ψωμί.Εκπληκτος? Εν τω μεταξύ, το ψωμί περιέχει 5-8% πρωτεΐνη, γεγονός που το καθιστά σημαντικό υποψήφιο για την προσοχή σας. Το κύριο πράγμα είναι να επιλέξετε ποικιλίες με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και μεγάλο ποσόβιταμίνες. Οπως ψωμί σικάλεωςαλεύρι χονδρό τρίψιμο, που δικαίως μπορεί να ονομαστεί βοηθός bodybuilder τόσο στην απώλεια βάρους όσο και στην αύξηση της μάζας.

Αν δεν παρασυρθείτε τρώγοντας ψωμί, μόνο όφελος θα έχει

πίνακα σύγκρισης

Για καλύτερη σαφήνεια, σας παρουσιάζουμε έναν πίνακα τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες που υποδεικνύει την ποσότητα λίπους και υδατανθράκων.

Βίντεο: 10 φθηνές πηγές πρωτεΐνης

10 φθηνότερα, αλλά ταυτόχρονα αποτελεσματικά προϊόνταγια αύξηση βάρους σύμφωνα με το κανάλι Kukharim: