Τροφές με την υψηλότερη ποσότητα πρωτεΐνης. Τα ζωικά προϊόντα ως κύρια πηγή πρωτεΐνης

Δεν γνωρίζουν όλοι τι είναι μια πρωτεΐνη, τι ρόλο παίζει στη δραστηριότητα του ανθρώπινου σώματος και ποιες λειτουργίες εκτελεί.

Ας προσπαθήσουμε να απαντήσουμε σε αυτές τις ερωτήσεις και επίσης να εξετάσουμε ποια τρόφιμα έχουν την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, πώς μπορούν να είναι χρήσιμα ή επιβλαβή για τον άνθρωπο.

Οφέλη και βλάβες των τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη

Η πρωτεΐνη (πρωτεΐνη) είναι μια ουσία που αποτελείται από αμινοξέα. Δεδομένου ότι το σώμα μας δεν είναι σε θέση να σχηματίσει όλα τα αμινοξέα, μερικά από αυτά έρχονται σε εμάς με πρωτεΐνη.

Η πρωτεΐνη είναι ένα σημαντικό μέρος της διατροφής κάθε ατόμου. Είναι το σημαντικότερο δομικό υλικό, καθώς συμμετέχει στη δημιουργία μυϊκού ιστού. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η πρωτεΐνη εκτιμάται τόσο πολύ από τους αθλητές και όσους θέλουν απλώς να αποκτήσουν μυϊκή μάζα.

Για τον ίδιο λόγο είναι σημαντικό για το παιδί, αφού η πρωτεΐνη βοηθά τον αναπτυσσόμενο οργανισμό να αναπτυχθεί σωστά και γρήγορα.

Με την έλλειψη πρωτεΐνης σε ένα άτομο, η λειτουργία των ενδοκρινών αδένων μπορεί να διαταραχθεί. Επίσης, η σύνθεση του αίματος μπορεί να αλλάξει, η εγκεφαλική δραστηριότητα επιδεινώνεται, η αντοχή πέφτει και η ανοσία μειώνεται.

Με την πρώτη ματιά, μπορεί να φαίνεται ότι η πρωτεΐνη είναι μια εξαιρετικά χρήσιμη ουσία.

Αλλά, όπως το λίπος και οι υδατάνθρακες, μπορεί να βλάψει το σώμα εάν καταναλωθεί σε πολύ μεγάλες αναλογίες.

Το θέμα είναι ότι το σώμα μας απορροφά την ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεται για ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα. Εάν δεν χρειάζεστε περισσότερα από 150 γραμμάρια, τότε θα απορροφήσει έναν τέτοιο όγκο και απλά θα επεξεργαστεί τα υπόλοιπα.

Το σώμα ξοδεύει ασβέστιο για να εφαρμόσει αυτή τη διαδικασία και εάν δεν το λαμβάνετε μέσω της τροφής στην απαιτούμενη ποσότητα, θα ληφθεί από τα οστά, κάτι που μπορεί τελικά να οδηγήσει σε οστεοπόρωση.

Και ακόμα κι αν πάρετε διάφορες βιταμίνες που περιέχουν ασβέστιο, αυτό δεν θα σας σώσει.

Επίσης, λόγω της υπερβολικής πρόσληψης πρωτεΐνης, υπάρχει σοβαρή επιβάρυνση των νεφρών, η οποία μπορεί να προκαλέσει διάφορες ασθένειες. Αυτό το φαινόμενο μπορεί να παρατηρηθεί συχνά σε ευημερούσες χώρες, όπου πολλοί άνθρωποι έχουν υπερβολική ποσότητα πρωτεϊνούχων τροφών στο μενού.

Όταν τρώτε ζωικά προϊόντα που περιέχουν πρωτεΐνες, πρέπει να είστε προσεκτικοί, γιατί τις περισσότερες φορές περιέχουν μεγάλη ποσότητα χοληστερόλης και λίπους και επίσης, συχνά, είναι υψηλά σε θερμίδες.

Τροφές με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη

Για να ρυθμίσετε σωστά την ποσότητα της πρωτεΐνης στη διατροφή σας, πρέπει να γνωρίζετε ποιες τροφές την περιέχουν και πού βρίσκεται περισσότερο. Ακολουθεί ένα παράδειγμα προϊόντων που βρίσκονται συχνά στο τραπέζι των περισσότερων ανθρώπων:

• Αυγά.Η ιδανική και πιο προσιτή πηγή πρωτεΐνης για τον άνθρωπο. Περιέχουν μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης (περίπου δεκαεπτά τοις εκατό), και έχουν επίσης υψηλή βιολογική αξία, καθώς περιέχουν πολλά απαραίτητα αμινοξέα.
• τυρί κότατζ.Το προϊόν, χωρίς το οποίο η δίαιτα κάθε αθλητή είναι απαραίτητη, περιέχει δεκατέσσερις τοις εκατό πρωτεΐνη. Το πλεονέκτημά του είναι ότι, σε αντίθεση με τα ίδια αυγά, αφομοιώνεται για μεγάλο χρονικό διάστημα, οπότε καλό είναι να το παίρνετε πριν τον ύπνο και μετά το σώμα θα παρέχεται ενέργεια για όλη τη νύχτα. Αλλά αξίζει να γνωρίζετε ότι υπάρχει μεγάλη παρουσία λίπους στο τυρί cottage, επομένως είναι καλύτερο να αγοράσετε μια έκδοση με χαμηλά λιπαρά.
• Γάλα.Για πολλούς, μαζί με τα αυγά, αυτή είναι η κύρια πηγή πρωτεΐνης. Είναι επίσης πλούσιο σε αμινοξέα και η βιολογική του αξία είναι ακόμη μεγαλύτερη από αυτή των αυγών. Να γνωρίζετε ότι δεν είναι απαραίτητο να αγοράσετε αποβουτυρωμένο γάλα, εάν η περιεκτικότητα σε λιπαρά δεν υπερβαίνει το 2,5%, αυτό δεν θα επηρεάσει σημαντικά το σώμα σας.
• Τυρί.Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, αλλά περιέχει έως και τριάντα τοις εκατό πρωτεΐνη.
• Κρέας πουλερικών.Είναι χαμηλή σε θερμίδες και υψηλή σε πρωτεΐνη. Επιπλέον, είναι ένα προϊόν που είναι αρκετά εύκολο να το αφομοιώσει ο οργανισμός.
• Βοδινό κρέας.Περιέχει εξαιρετικά εύπεπτη ζωική πρωτεΐνη. Είναι καλύτερο να τρώτε βραστό ή βραστό μοσχαρίσιο κρέας Το πιο χρήσιμο και θρεπτικό για κατανάλωση είναι το νεαρό βόειο κρέας, από ένα έως δύο ετών.
• Συκώτι.Το συκώτι περιέχει είκοσι πέντε τοις εκατό πρωτεΐνη, αυτό το προϊόν έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και χαμηλό κόστος.
• Ψάρι.Ένα διαιτητικό προϊόν στο οποίο η παρουσία πρωτεΐνης είναι από δεκαπέντε έως είκοσι πέντε τοις εκατό, ανάλογα με τον τύπο. Η μεγαλύτερη ποσότητα πρωτεΐνης μπορεί να βρεθεί στον σολομό, τον τόνο, το σκουμπρί, το κέφαλο.

Αυτές είναι οι πιο κοινές και δημοφιλείς επιλογές ανθρώπινης διατροφής, ωστόσο, εκτός από αυτό, υπάρχει μια σειρά από τρόφιμα με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Εξετάστε αυτήν τη λίστα σε έναν πίνακα.

Τραπέζι

Για λόγους σαφήνειας, δίνουμε έναν πίνακα με την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη ανά εκατό γραμμάρια βάρους προϊόντος.

Το όνομα του προϊόντος		Ποσότητα πρωτεΐνης
Χήνα	29
Τουρκία	24
Αρνίσιο κρέας	24
Βοδινό κρέας	23
Κοτόπουλο	25
Μοσχαρίσιο συκώτι	19
Χοιρινό	19
Πάπια	17,6
Μπελούγκα	24
Ροζ σολομός	21
Κέφαλος	21,4
Γαρίδες	20
λαβράκι	20
Σαρδέλλα	23,7
καπνιστός σολωμός	25,4
Σκουμπρί	18
Ζάντερ	21
Καπνιστός μπακαλιάρος	23,5
Τόνος	23
Λούτσος	18
Brynza	18
Τυρί	30
τυρί κότατζ	14
Αυγό	12
Μοσχαρίσιο	22
χοιρινό συκώτι	18
Είδος κυπρίνου	21
Καβούρια	19
καπνιστός μπακαλιάρος	24
Ιδέ	18
Ακμή	17
στρείδια	14
Καρδιά χοιρινού/βοείου κρέατος	15
Πόλοκ	17

Εκτός από τα παραπάνω, υπάρχει ακόμα μια τεράστια ποικιλία προϊόντων που περιέχουν πρωτεΐνη, αλλά σε πολύ μικρότερες ποσότητες.

Ο κανόνας και η περίσσεια πρωτεΐνης στο σώμα

Όπως έχετε ήδη μάθει παραπάνω, η πρωτεΐνη όχι μόνο ωφελεί τον οργανισμό, αλλά μπορεί και να τον βλάψει. Όλα εξαρτώνται από το πόσο το παίρνει ένα άτομο καθημερινά. Πόση πρωτεΐνη χρειάζεται για τον ανθρώπινο οργανισμό;

Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να γνωρίζετε ότι υπάρχει μια συγκεκριμένη ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης.

1. Ένας ενήλικας πρέπει να καταναλώνει τουλάχιστον σαράντα γραμμάρια την ημέρα και δεν συνιστάται για αυτόν να υπερβαίνει αυτό το σύνορο, διαφορετικά είναι γεμάτο με προβλήματα υγείας.
2. Κατά μέσο όρο, τα ενενήντα γραμμάρια είναι μια καλή αξία που θα μάθει κάθε υγιής οργανισμός.
3. Ο μέγιστος ρυθμός πρωτεΐνης είναι περίπου εκατόν είκοσι γραμμάρια σε 24 ώρες. Η κατανάλωση μεγαλύτερης μάζας μπορεί να οδηγήσει σε δηλητηρίαση και περαιτέρω επιπλοκές στο έργο του σώματος. Επίσης, μπορεί να εμφανιστεί κακοσμία του στόματος και επίμονα αέρια.

Αξίζει να θυμόμαστε ότι κατά μέσο όρο, το σώμα δεν είναι σε θέση να απορροφήσει περισσότερα από τριάντα γραμμάρια πρωτεΐνης σε ένα γεύμα.

Η απαιτούμενη ποσότητα πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους:

• 1,2 γραμμάρια είναι απαραίτητα για αθλητές και άτομα που ακολουθούν έναν ενεργό τρόπο ζωής.
• Περίπου δύο γραμμάρια για όσους ασκούνται τρεις ή περισσότερες φορές την εβδομάδα και 1,6 γραμμάρια για όσους επισκέπτονται το γυμναστήριο μία ή δύο φορές.
• 2 γραμμάρια για όσους χάνουν βάρος και τρώνε τροφές με λίγες θερμίδες.

Η πρωτεΐνη πρέπει να λαμβάνεται περισσότερο:

• Με οποιαδήποτε ασθένεια, ειδικά μετά από χειρουργική επέμβαση, καθώς και κατά την περίοδο αποκατάστασης.
• Κατά την ενεργό ανάπτυξη και ανάπτυξη του ανθρώπινου σώματος.
• Εάν ένα άτομο ασχολείται με τον αθλητισμό και ακολουθεί έναν ενεργό τρόπο ζωής.
• Το χειμώνα, γιατί αυτή την εποχή του χρόνου, το ανθρώπινο σώμα πρέπει να ξοδέψει περισσότερες θερμίδες για να διατηρήσει τη θερμότητα και την ενέργεια του σώματος.

Λιγότερες απαιτήσεις σε πρωτεΐνη :

• Σε ζεστές εποχές, αφού το σώμα δεν χρειάζεται να ξοδέψει μεγάλη ποσότητα θερμίδων.
• Σε μεγάλη ηλικία, αφού το σώμα ενός ηλικιωμένου ατόμου δεν υφίσταται τόσες ενημερώσεις όπως σε ένα νέο.
• Με την εμφάνιση ουρικής αρθρίτιδας και άλλων ασθενειών που σχετίζονται με την απορρόφηση πρωτεΐνης.

Το σώμα αφομοιώνει τις πρωτεΐνες πολύ περισσότερο από τους ίδιους υδατάνθρακες, οι οποίοι απορροφώνται σχεδόν αμέσως. Αυτό συμβαίνει λόγω των μάλλον μεγάλων μορίων του, με τα οποία το σώμα δεν αντιμετωπίζει αμέσως.

Αυτό είναι και το πλεονέκτημα των πρωτεϊνούχων τροφών, παραμένει στο ανθρώπινο σώμα πολύ περισσότερο και αφομοιώνεται πιο αργά, και ως εκ τούτου, η αίσθηση της πληρότητας διαρκεί για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Ανάλογα με τη διάρκεια της πέψης των πρωτεϊνών, τα προϊόντα μπορεί να είναι αργά ή γρήγορα. Τα αργά περιλαμβάνουν, πρώτα απ 'όλα, τυρί cottage και χοιρινό κρέας, τα γρήγορα περιλαμβάνουν αυγά, γάλα, κεφίρ.

Πριν υπολογίσετε την ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης και βασιστείτε σε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν το κάνετε αυτό και να υποβληθείτε σε πλήρη φυσική εξέταση για να βεβαιωθείτε ότι δεν έχετε νεφρική, ηπατική ή στομαχική νόσο.

Διαφορετικά, κινδυνεύετε να βλάψετε τον εαυτό σας. Ιδιαίτερα πρέπει να είστε προσεκτικοί για όσους είχαν προβλήματα με τα νεφρά, ή στον οργανισμό των οποίων υπάρχει έλλειψη ενζύμων που διασπούν την πρωτεΐνη.

Είναι επίσης απαραίτητο να δοθεί προσοχή στην ανοχή των προϊόντων που περιέχουν πρωτεΐνη, καθώς για το λόγο αυτό απαγορεύεται σε πολλούς να καταναλώνουν, για παράδειγμα, ξινόγαλα και άλλα προϊόντα.

Συμβουλές διατροφολόγων για την κατανάλωση πρωτεΐνης για απώλεια βάρους

Κατά τη διάρκεια της δίαιτας, πολλοί άνθρωποι περιλαμβάνουν μεγάλη ποσότητα πρωτεϊνούχων τροφών στη διατροφή τους. Εξετάστε μερικές από τις συμβουλές που συνήθως δίνουν οι διατροφολόγοι σε τέτοιες περιπτώσεις:

1. Κατά κανόνα, η δίαιτα περιλαμβάνει τη μείωση των θρεπτικών συστατικών όπως τα λίπη και οι υδατάνθρακες. Ταυτόχρονα όμως μειώνεται και η ποσότητα της πρωτεΐνης, η οποία μπορεί να επηρεάσει δυσμενώς τη λειτουργία του σώματος. Επομένως, κατά τη διάρκεια της δίαιτας, πρέπει να παρακολουθείτε προσεκτικά την ποσότητα πρωτεΐνης που καταναλώνεται. Θυμηθείτε ότι συνολικά, περίπου το τριάντα τοις εκατό των πρωτεϊνικών τροφών θα πρέπει να υπάρχουν στο μενού σας.
2. Όταν χάνετε βάρος, είναι επιτακτική ανάγκη να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας κρέας, ψάρι, ξηρούς καρπούς, ξινόγαλα και άλλα προϊόντα που περιλαμβάνουν επαρκή παρουσία πρωτεΐνης.
3. Οι πρωτεϊνούχες τροφές, σύμφωνα με πολλούς διατροφολόγους, απορροφώνται πολύ καλά με υδατάνθρακες και λίπη, που είναι οι κύριοι πάροχοι ενέργειας για τον οργανισμό. Επίσης για ταχύτερη και καλύτερη απορρόφηση θα πρέπει να καταναλώνεται χωρίς ψωμί και μαζί με λαχανικά και μυρωδικά?
4. Εκτός από τα φυσικά προϊόντα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αθλητικά συμπληρώματα ή σκόνη πρωτεΐνης, αλλά δεν μπορούν να θεωρηθούν ως η κύρια πηγή πρωτεΐνης, επειδή το σώμα απορροφά πρωτεΐνες από το κρέας και άλλα ζωικά προϊόντα πιο αποτελεσματικά.
5. Σε αυτή την περίπτωση, είναι απαραίτητο να τρώτε φαγητό βραστό ή στον ατμό, ενώ αποκλείετε τα τηγανητά από τη διατροφή. Είναι επίσης καλύτερο να το αλατίσετε όχι κατά το μαγείρεμα, αλλά αμέσως πριν από τη δεξίωση.

Έτσι, από τα προηγούμενα, μπορούμε να συμπεράνουμε ότι η πρωτεΐνη είναι πολύ σημαντική για το ανθρώπινο σώμα, αλλά για να παραμείνετε υγιείς και δυνατοί, πρέπει να τη χρησιμοποιείτε στις σωστές ποσότητες και να την παρακολουθείτε συνεχώς.

Μάθετε πώς να εμπλουτίζετε τη διατροφή σας με δέκα θρεπτικές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.

Ο θρύλος του bodybuilding Vince Gironda είπε κάποτε ότι το 90% της μυϊκής ανάπτυξης καθορίζεται από τη διατροφή. Προτιμώ να βλέπω τα πράγματα λίγο διαφορετικά: η απόκτηση μυϊκής μάζας απαιτεί συστηματική εργασία στο γυμναστήριο μαζί με κατάλληλη δίαιτα.

Για μένα η προπόνηση και η διατροφή δεν είναι δύο μεμονωμένοι και ανεξάρτητοι όροι, το άθροισμα των οποίων είναι 100%. Και τα δύο συστατικά είναι ζωτικής σημασίας. Πρέπει να μεγιστοποιήσετε τόσο τις προσπάθειές σας στο γυμναστήριο όσο και τη διατροφή σας. Το ένα χωρίς το άλλο είναι αδύνατο. Φανταστείτε ότι αυτό είναι το Γιν και το Γιανγκ του bodybuilding.

Για να φαίνεστε καλύτερα, πρέπει να ιδρώνετε στο γυμναστήριο και να στηρίξετε τις προσπάθειές σας για προπόνηση με μια πλούσια συλλογή θρεπτικών τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Δεν μπορείτε να υπολογίζετε σε υψηλές αθλητικές επιδόσεις χωρίς επαρκή ισορροπημένη διατροφή. Φυσικά, μπορεί να επιτευχθεί κάποια πρόοδος σε κάθε περίπτωση, αλλά θα είναι η βέλτιστη; Οχι.

Μια δίαιτα υψηλής ποιότητας με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες για την απόκτηση μυϊκής μάζας πρέπει να αποτελείται από:

1. Νόστιμα προϊόντα? πιάτα που θα περιμένεις με ανυπομονησία.
2. Πληθώρα ολόκληρων τροφίμων και φρέσκων συστατικών.
3. Μια ποικιλία προϊόντων για μέγιστη εισροή μακροθρεπτικών συστατικών, αμινοξέων, βιταμινών και μετάλλων.

Αυτό το άρθρο θα σας βοηθήσει να συμπληρώσετε τη λίστα αγορών σας με μια μεγάλη ποικιλία από τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες που «χτίζουν μυς». Αν και αυτή η λίστα δεν είναι καθόλου εξαντλητική, κατατάσσω τις παρακάτω 10 τροφές ως τις καλύτερες πηγές πρωτεΐνης που μπορείτε εύκολα να συμπεριλάβετε στην εβδομαδιαία διατροφή σας.

Έχω συμπεριλάβει επίσης μια σειρά από απλές συμβουλές για το πώς να εντάξετε κάθε συστατικό στη διατροφή σας. Μένει να προσθέσουμε ότι τα προϊόντα αναφέρονται χωρίς συγκεκριμένη σειρά.

1. Ολόκληρα αυγά

Ολόκληρα αυγά, όχι ασπράδια. Αν και τα ασπράδια του αυγού είναι πλούσια σε πρωτεΐνη, δεν έχουν όλα τα καταπληκτικά θρεπτικά συστατικά που βρίσκονται στον κρόκο.

Τα ολόκληρα αυγά είναι μια από τις πιο θρεπτικές και ισορροπημένες τροφές που γνωρίζει η ανθρωπότητα. Και πώς θα μπορούσε να είναι διαφορετικά; Ελπίζω τα λόγια μου να μην ακούγονται πολύ αποκρουστικά, αλλά αυτή είναι η πραγματικότητα. Όταν τρώτε ένα ολόκληρο αυγό, καταναλώνετε ολόκληρο το σώμα, όχι μόνο το κρέας του ζώου. Αυτό κάνει το αυγό μια απίστευτα ισορροπημένη τροφή και την τέλεια προσθήκη σε μια δίαιτα υπερτροφίας.

Επιπλέον, η κατανάλωση αυγών είναι οικονομικά βιώσιμη και η αναλογία πρωτεϊνών και λιπών σε αυτά είναι σχεδόν ιδανική. Ένα αυγό περιέχει περίπου 70 θερμίδες και 7 γραμμάρια πρωτεΐνης, έτσι μπορείτε να προσθέσετε άφθονη πρωτεΐνη και υγιεινά θρεπτικά συστατικά στη διατροφή σας χωρίς να διακινδυνεύσετε έναν τόνο θερμίδων.

Για την ανάπτυξη των μυών, χρειάζεστε κάτι περισσότερο από πρωτεΐνη. Μην πετάτε τους κρόκους.

Συμβουλή 1. Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να συμπεριλάβετε τα αυγά στο μενού σας. Μπορείτε να τα βράσετε, να τα κόψετε σε σαλάτα ή να μαγειρέψετε μια υγιεινή και ορεκτική ομελέτα για πρωινό με την προσθήκη φρέσκων λαχανικών στη γεύση σας.

Συμβουλή 2. Δεν σας αρέσει να ξεφλουδίζετε τα βραστά αυγά; Δοκιμάστε να τα βάλετε σε παγωμένο νερό για 15 λεπτά μετά το μαγείρεμα.

Συμβουλή 3. Φτιάξτε ένα «καλάθι πρωτεϊνών» με αυγό, τοποθετώντας ψιλοκομμένο μπέικον (ή οποιοδήποτε κρέας της επιλογής σας), τυρί και ένα αυγό σε καλάθι για κέικ. Ψήνουμε μέχρι να γίνει το αυγό. Βάζουμε στο ψυγείο, πασπαλίζουμε με καυτερή σάλτσα και απολαμβάνουμε! Αυτά τα μικροσκοπικά καλάθια προετοιμάζονται πολύ εύκολα και αποθηκεύονται εύκολα. Προσπαθήστε να διατηρείτε μια προμήθεια από 8-12 τέτοια καλάθια στο ψυγείο ανά πάσα στιγμή. Βοηθούν πολύ στις δύσκολες στιγμές που χρειάζεστε ένα προϊόν με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, αλλά δεν υπάρχει χρόνος για μαγείρεμα.

Συμβουλή 4. Δοκιμάστε να μαγειρέψετε κιμά σε ένα τηγάνι. Σε βούτυρο ή ελαιόλαδο τηγανίζουμε το κρέας σε κύβους (μοσχάρι, κοτόπουλο κ.λπ.) μαζί με πατάτες. Όταν ψηθεί το πιάτο, σπάστε μερικά αυγά στο τηγάνι και ανακατέψτε καλά μέχρι να ψηθούν. Περιχύνουμε με τυρί και ελληνικό γιαούρτι (προαιρετικά). Ο κιμάς μπορεί επίσης να αποθηκευτεί σε πλαστικό δοχείο τροφίμων και να χρησιμοποιηθεί τις καθημερινές ως έτοιμο μεσημεριανό γεύμα.

Συμβουλή 5. Αν δεν σας αρέσουν τα άγευστα βραστά αυγά, δοκιμάστε αυγά τουρσί. Βράζετε τα αυγά, κρυώνετε και τα βάζετε σε ένα άδειο δοχείο μαριναρίσματος. Γεμίστε ένα δοχείο με ίσα μέρη νερό και μηλόξυδο. Προσθέστε μπαχαρικά όπως θρυμματισμένο jalapenos, ψιλοκομμένο σκόρδο, ροδέλες κρεμμυδιού, σπόρους μουστάρδας κ.λπ.

Συμβουλή 1. Για να εμπλουτίσετε τον ψημένο σολομό σας, δοκιμάστε να αναμίξετε τη μουστάρδα Dijon με λίγο σιρόπι σφενδάμου. Αλείψτε τα φιλέτα ψαριού με αυτή τη σάλτσα πριν τα ψήσετε και, στη συνέχεια, αλείψτε ξανά τη σάλτσα κατά το στάδιο του μισού ψησίματος. Υπάρχουν πολύ λίγες θερμίδες και υδατάνθρακες σε μια τέτοια σάλτσα, αλλά η γεύση και το άρωμα υπεραρκούν!

Συμβουλή 2. Τρεις λέξεις: τάκος σολομού.

Συμβουλή 3. Ο σολομός ταιριάζει πολύ με τα ζυμαρικά. Ανακατεύουμε τα μακαρόνια με κομμάτια μαγειρεμένου σολομού, προσθέτουμε το σκόρδο και τη σάλτσα κρέμας.

Συμβουλή 4. Μαγειρέψτε τον σολομό και αφήστε τον να κρυώσει. Μοιράζουμε το φιλέτο σε μικρά κομμάτια, τα περιχύνουμε με σάλτσα σόγιας, χυμό λεμονιού ή χυμό λάιμ, προσθέτουμε κρεμμύδι ή σκόρδο, τριμμένο τζίντζερ και καυτερή σάλτσα. Σερβίρουμε μαζί με ρύζι.

Συμβουλή 5. Φτιάξτε μια ομελέτα με σολομό, τυρί τσένταρ, ψιλοκομμένες ντομάτες και πιπεριές.

5. Μαλάκια και καρκινοειδή

Βρώσιμα οστρακοειδή, γαρίδες, στρείδια, μύδια, καβούρια. Ο κόσμος του bodybuilding δεν μιλάει συχνά για αυτές τις πηγές πρωτεΐνης.

Αν και τα οστρακοειδή δεν είναι τόσο πλούσια σε ωμέγα-3 όσο ο σολομός και ο μπακαλιάρος, εξακολουθούν να αποτελούν εξαιρετική πηγή αυτών των απαραίτητων λιπαρών οξέων. Επιπλέον, τα οστρακοειδή είναι μια από τις καλύτερες πηγές ψευδαργύρου και είναι επίσης σχετικά πλούσια σε Β1, Β2, Β3, σίδηρο, μαγνήσιο, ασβέστιο και άλλα ιχνοστοιχεία.

Ένα στρείδι του Ειρηνικού θα σας δώσει 4,7 γραμμάρια πρωτεΐνης και μόνο 41 θερμίδες, ενώ ένα μαγειρεμένο μικρό μύδι έχει 2,4 γραμμάρια πρωτεΐνης και μόνο 14 θερμίδες. 80-100 γραμμάρια κρέατος καβουριού περιέχουν εντυπωσιακά 15,5 γραμμάρια πρωτεΐνης με μόνο 71 θερμίδες.

Συμβουλή 1. Αποφύγετε τις υπερβολικά ζαχαρωμένες σάλτσες για επιδόρπιο. Αντίθετα, αρωματίστε τα στρείδια σας με χυμό λεμονιού, ιταλικό πέστο λεμονιού ή τη διάσημη σάλτσα Tabasco.

Συμβουλή 2. Πάρτε 250-300 γραμμάρια μαγειρεμένο κρέας καβουριών, ένα μεγάλο αυγό, μια-δυο κουταλιές της σούπας αλεύρι αμυγδάλου, ψιλοκομμένη πιπεριά, ροδέλες κρεμμυδιού, μουστάρδα Dijon, καυτερή σάλτσα και μαγιονέζα αν θέλετε. Ανακατεύουμε, σχηματίζουμε καβουροκέικ και τα τηγανίζουμε μέχρι να ροδίσουν.

Συμβουλή 3. Ρίξτε τα ψιλοκομμένα μύδια σε ένα μπολ με φρέσκο ​​σπανάκι. Προσθέστε μανιτάρια, ντομάτες κομμένες σε κύβους ή φέτες και φυτικό λάδι και ξύδι για το ντρέσινγκ.

Συμβουλή 4. Καβούρι σε βούτυρο με ψιλοκομμένο σκόρδο. Πραγματική μαρμελάδα! Πρωτεΐνες, πυροτεχνήματα θρεπτικών συστατικών και υγιεινά λίπη!

Συμβουλή 5. Δοκιμάστε το καβούρι με ρύζι. Ανακατεύουμε το μαγειρεμένο κρέας καβούρι με ρύζι, προσθέτουμε το κρεμμύδι, το σκόρδο, το αλάτι, το ψιλοκομμένο βραστό αυγό και το αγγούρι. Περιχύστε αυτό το νόστιμο πιάτο με χυμό λάιμ.

6. Συκώτι

Συκώτι? Ναι, συκώτι. Οι περισσότεροι από εμάς δεν έχουμε σκεφτεί ποτέ να συμπεριλάβουμε αυτή την πηγή πρωτεΐνης στο μενού του bodybuilding. Την επόμενη φορά που θα πας στο κρεοπωλείο, ψάξε για το συκώτι. Σας εγγυώμαι ότι θα το βρείτε εκεί.

Το συκώτι είναι μια φανταστική τροφή, με περίπου 20 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια και λιγότερες από 150 θερμίδες. Το συκώτι είναι απίστευτα πλούσιο σε βιταμίνες και μέταλλα. Ξεπερνά τα περισσότερα φρούτα και λαχανικά, ακόμη και το κόκκινο κρέας, σε φώσφορο, μαγνήσιο, κάλιο, σίδηρο, χαλκό, βιταμίνες A, D, C, ριβοφλαβίνη, νιασίνη, παντοθενικό οξύ, φολικό οξύ, βιοτίνη και βιταμίνη Β12. Και παρόλο που το συκώτι δεν είναι σε καμία περίπτωση ένα δημοφιλές προϊόν bodybuilding, είναι τόσο πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά που πρέπει να το υπολογίσουμε.

Συμβουλή 1. Δεν σας αρέσει η γεύση του συκωτιού; Δοκιμάστε ταμπλέτες ήπατος βοείου κρέατος. Οι bodybuilders της παλιάς σχολής γνωρίζουν τη σημασία αυτού του φυσικού προϊόντος κρέατος και επομένως περιλαμβάνουν τακτικά ταμπλέτες από συκώτι βοείου κρέατος στη διατροφή τους.

Συμβουλή 2. Δοκιμάστε τη συνταγή με συκώτι και κρεμμύδι. Αυτός είναι ένας δημοφιλής τρόπος για να μαγειρέψετε συκώτι και θα βρείτε χιλιάδες παρόμοιες συνταγές στο Διαδίκτυο.

Συμβουλή 3. Προσθέστε 30 γραμμάρια ψιλοκομμένο μοσχαρίσιο συκώτι στον κιμά για κοτολέτες για να βελτιώσετε τα θρεπτικά του χαρακτηριστικά.

Συμβουλή 4. Φτιάξτε ένα φιλέτο κρέατος που χτίζει μυς με κιμά μοσχαρίσιο συκώτι, κιμά, αυγά και καρυκεύματα. Το ρολό μπορεί να κοπεί σε πολλές μερίδες, κάτι που είναι αρκετό για όλη την εβδομάδα.

Συμβουλή 5. Για να μειώσετε την έντονη μυρωδιά του συκωτιού, βάλτε το σε ένα μπολ, προσθέστε το χυμό από δύο λεμόνια και ένα τέταρτο φλιτζάνι μηλόξυδο. Στη συνέχεια βάζουμε το μπολ στο ψυγείο και «μαρινάρουμε» το συκώτι για 8-12 ώρες.

7. Τυρί

Το τυρί είναι μια μάζα γεύσεων, η πιο πλούσια επιλογή ποικιλιών (τσένταρ, γκούντα, παρμεζάνα, ολλανδική, προβολόνε, τυρί με πιπέρι, τυρί με ξηρούς καρπούς κ.λπ.) και, κατά κανόνα, χαμηλή περιεκτικότητα σε λακτόζη. Κατά τη γνώμη μου, το τυρί είναι ένα από τα πιο ευέλικτα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες που έχουμε στη διάθεσή μας. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το τυρί σε σαλάτες, να πασπαλίσετε βοδινό ή κοτόπουλο με τριμμένο τυρί, προσθέτοντας έτσι λίπος στη διατροφή, βελτιώνοντας τη γεύση και αυξάνοντας τη θρεπτική αξία των πιάτων.

Το τυρί με κλωστή ανήκει επίσης στην κατηγορία των αγαπημένων μου πρωτεϊνικών σνακ. Είναι βολικό στην αποθήκευση, μπορείτε να το πάρετε μαζί σας στη δουλειά ή στο σχολείο, σε ένα ταξίδι ή σε οποιαδήποτε άλλη εκδήλωση έχετε προγραμματίσει. Τρεις φέτες τυρί κορδόνι θα προσθέσουν 24 γραμμάρια πρωτεΐνης στη διατροφή σας και μόνο 240 θερμίδες.

Το τυρί περιέχει μια σειρά από ευεργετικά θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης Κ2, η οποία έχει τεράστιο αντίκτυπο στην υγεία της καρδιάς, του εγκεφάλου και των οστών. Το τυρί είναι επίσης πλούσιο σε CLA (συζευγμένο λινολεϊκό οξύ), το οποίο επιταχύνει τον μεταβολισμό και προλαμβάνει την καρκινογένεση, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, ασβέστιο, ψευδάργυρο και βιταμίνες A, D, B2 και B12.

Συμβουλή 1. Χρειάζεται να αυξήσετε την πρόσληψη θερμίδων αλλά δεν θέλετε να προσθέσετε άλλο γεύμα ή να νιώθετε ότι απλά δεν μπορείτε να φάτε άλλη μερίδα κρέατος; Προσθέστε τριμμένο τυρί στις πατάτες, τη σαλάτα, το ρύζι, τα ζυμαρικά, το κρέας και τα λαχανικά. Λίγο τυρί σε κουνουπίδι ή μπρόκολο πάει πολύ.

Συμβουλή 2. Ετοιμάστε μια ειδική σάλτσα τυριού για ζυμαρικά και πιάτα με κρέας. Για να γίνει αυτό, θα χρειαστείτε μισή συσκευασία τυρί κρέμα (επεξεργασμένο), ένα τέταρτο φλιτζάνι κρέμα ή ελληνικό γιαούρτι, ένα τέταρτο φλιτζάνι νερό και 150-200 γραμμάρια από το αγαπημένο σας τυρί. Ανακατεύουμε τα υλικά σε μια κατσαρόλα, σιγοβράζουμε ελαφρά τη σάλτσα και μετά την περιχύνουμε με τα μακαρόνια με κρέας ή σκληρό σιτάρι.

Συμβουλή 3. Νάτχος! Λατρεύεις τα νάτσος; Ξεχάστε τα πατατάκια και δοκιμάστε αυτή τη συνταγή. Παίρνετε οποιοδήποτε μαγειρεμένο κρέας (κοτόπουλο, μοσχάρι, μπέικον), το ρίχνετε στο τηγάνι και πασπαλίζετε από πάνω τριμμένο τυρί. Βάζουμε το τηγάνι στη φωτιά για λίγο να λιώσει το τυρί. Καρυκεύστε με καυτερή σάλτσα, jalapenos, κρέμα γάλακτος ή ελληνικό γιαούρτι.

Συμβουλή 4. Διαθέστε τυρί με κλωστή, σκληρό τυρί και μάζα τυριού. Κρατήστε αυτές τις λιχουδιές στη διάθεσή σας όταν χρειάζεστε ένα γρήγορο σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.

Συμβουλή 5. Λάβετε υπόψη αυτή την απλή συνταγή και δώστε στον εαυτό σας μια εβδομάδα πιάτα «μυϊκής ανάπτυξης» για μεσημεριανό γεύμα. Θα χρειαστείτε μια μπριζόλα ή κοτολέτες στον ατμό, 200-250 γραμμάρια τριμμένο τυρί και ένα πακέτο μπαχαρικά της επιλογής σας. Ανακατεύουμε καλά όλα τα υλικά, προσθέτουμε το ρύζι, χωρίζουμε σε πέντε μερίδες, τα τοποθετούμε σε δοχεία για τα τρόφιμα, τα φυλάμε στο ψυγείο.

8. Κοτόπουλο

Για δεκαετίες, το κοτόπουλο ήταν και παραμένει η βασική πηγή ποιοτικής πρωτεΐνης, αλλά ας το παραδεχτούμε, σπάνια ακούτε για τη θρεπτική αξία του κρέατος κοτόπουλου. Εκτός από πλούσιο σε πρωτεΐνες και χαμηλό σε λιπαρά, το κοτόπουλο είναι πλούσιο σε βιταμίνες Α, Β6, Β12, σίδηρο και μαγνήσιο.

Το κοτόπουλο είναι ιδανική επιλογή για όσους θέλουν να αποκτήσουν μυϊκή μάζα, αλλά πρέπει να μετρούν κάθε θερμίδα που καταναλώνουν. Τρεις ουγγιές φιλέτο κοτόπουλου περιέχει 26,7 γραμμάρια πρωτεΐνης και μόνο 142 θερμίδες και 3,1 γραμμάρια λίπος.

Συμβουλή 1. Αλατοπιπερώνετε το ξηρό και άγευστο φιλέτο κοτόπουλου με μια αλμυρή σάλτσα από 2 κουταλιές της σούπας κρέμα γάλακτος και ένα τέταρτο φλιτζάνι σάλσα. Αυτό θα προσθέσει μόνο 75 θερμίδες στη διατροφή σας και πολύ γεύση και άρωμα.

Συμβουλή 3. Φτιάξτε μια απλή αναβολική σαλάτα: κόψτε το κοτόπουλο σε κύβους, πάρτε σπανάκι (ή ρόκα), προσθέστε μισό ποτήρι βρασμένη κινόα, κομμάτια αμύγδαλου και κρεμμύδια. Ντύστε μια ορεκτική σαλάτα με ξύδι από κόκκινο κρασί ή ελαιόλαδο.

Συμβουλή 4. Συνδυάστε βραστό κοτόπουλο σε κύβους με σάλσα και κινόα για ένα πλούσιο σε πρωτεΐνες, θρεπτικό γεύμα. Η συνταγή είναι εύκολη στην προετοιμασία και το πιάτο φαίνεται να είναι φτιαγμένο για αποθήκευση σε πλαστικά δοχεία. Πάρτε το μαζί σας στη δουλειά και φτιάξτε ένα πραγματικά νόστιμο και υγιεινό γεύμα.

Συμβουλή 5. Φτιάξτε τα δικά σας δάχτυλα κοτόπουλου ή ψήγματα. Τυλίξτε τα κομμάτια κοτόπουλου σε ασπράδι αυγού (σπάστε ένα ωμό αυγό σε ένα μπολ και προσθέστε μπαχαρικά) και αλεύρι αμυγδάλου και στη συνέχεια τηγανίστε τα στο ελαιόλαδο μέχρι να ροδίσουν.

9. Ελληνικό γιαούρτι

Το ελληνικό γιαούρτι είναι μια ευέλικτη πηγή πρωτεΐνης. Μπορεί να καταναλωθεί για πρωινό και με φέτες φρέσκων φρούτων, το πιάτο θα αποδειχθεί ιδιαίτερα ορεκτικό. Επιπλέον, το ελληνικό γιαούρτι μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως βάση για απλές σάλτσες και ντρέσινγκ σαλάτας ή μπορείτε απλά να το πασπαλίσετε σε μια σαλάτα από τα αγαπημένα σας λαχανικά.

Όταν επιλέγετε ελληνικό γιαούρτι, φροντίστε να αναζητήσετε ένα φυσικό προϊόν. Αποφύγετε τα γιαούρτια με γεύσεις, συντηρητικά, χρώματα και άλλα τεχνητά πρόσθετα.

Μια μερίδα 150 γραμμαρίων ελληνικού γιαουρτιού με χαμηλά λιπαρά περιέχει 100 θερμίδες και 18 γραμμάρια πρωτεΐνης. Μια παρόμοια μερίδα ελληνικού γιαουρτιού με πλήρη λιπαρά θα σας δώσει περίπου 144 θερμίδες και 15 γραμμάρια πρωτεΐνης. Ανάλογα με τις διατροφικές σας ανάγκες, και οι δύο επιλογές είναι αξιόλογες επιλογές.

Το ελληνικό γιαούρτι είναι πλούσιο σε ασβέστιο και μαγνήσιο και γενικά είναι πολύ πιο υγιεινό από το παραδοσιακό γιαούρτι. Είναι υψηλότερο σε πρωτεΐνη, χαμηλότερο σε υδατάνθρακες και γενικά χαμηλότερο σε νάτριο.

Συμβουλή 1. Η ανάμειξη ελληνικού γιαουρτιού με χυμό λεμονιού δημιουργεί ένα εκπληκτικό ντιπ σολομού.

Συμβουλή 2. Ρίξτε ένα μεγάλο κομμάτι από ελληνικό γιαούρτι και διάφορα φρέσκα φρούτα σε μια μερίδα πλιγούρι βρώμης για να αυξήσετε την πρωτεΐνη και να δώσετε στο πιάτο αυτή τη μοναδική κρεμώδη γεύση.

Συμβουλή 3. Ελληνικό γιαούρτι, σκόνη πρωτεΐνης, φρέσκα φρούτα και πάγος θα σας βοηθήσουν να φτιάξετε ένα νόστιμο σέικ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη.

Συμβουλή 4. Λαχτάρα για γλυκά; Αναμείξτε ελληνικό γιαούρτι με καρύδια και λίγο μέλι για ένα θρεπτικό, πλούσιο σε πρωτεΐνες επιδόρπιο!

Συμβουλή 5. Φτιάξτε ένα υγιεινό ντρέσινγκ σαλάτας ανακατεύοντας ελληνικό γιαούρτι, ελαιόλαδο και ψιλοκομμένο σκόρδο. Πρόσθεσε ΑΛΑΤΙ και πιπερι για ΓΕΥΣΗ.

10. Μαύρα φασόλια

Για μένα, τα μαύρα φασόλια είναι σαν «καραμέλα φασολιών». Η γεύση είναι καταπληκτική, δεν μπορείς να σταματήσεις!

Ένα ποτήρι μαύρα φασόλια περιέχει 227 θερμίδες και πάνω από 15 γραμμάρια πρωτεΐνης. Τα φασόλια είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης για χορτοφάγους bodybuilders και μια καλή επιλογή για όσους τρώνε κρέας που αναζητούν μια πιο ποικίλη και ισορροπημένη διατροφή.

Τα μαύρα φασόλια είναι πολύ χρήσιμα για το πεπτικό σύστημα, καθώς περιέχουν πολλά μη εύπεπτα συστατικά (διαιτητικές ίνες). Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση μαύρων φασολιών σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου. Η υψηλή περιεκτικότητα σε διαιτητικές ίνες στα φασόλια μπορεί να είναι μια εξήγηση για αυτό.

Τα μαύρα φασόλια είναι επίσης μια καλή πηγή πολλών μετάλλων, όπως το μολυβδαίνιο, ο χαλκός, το μαγνήσιο, το μαγγάνιο και ο σίδηρος.

Συμβουλή 1. Συνδυάστε μαύρα φασόλια, ρύζι (ή κινόα) και σάλσα. Πασπαλίστε το όλο με ελληνικό γιαούρτι για ένα γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνες, εξαιρετικά θρεπτικά, πλούσιο σε φυτικές ίνες.

Συμβουλή 2. Για να επιταχύνετε το μαγείρεμα των φρέσκων (όχι σε κονσέρβα) φασολιών, μουλιάστε τα όλη τη νύχτα.

Συμβουλή 3. Τα μαύρα φασόλια μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να φτιάξετε μια κρεμώδη σάλτσα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες για την κοπή λαχανικών (ανάμεικτα λαχανικά). Συνδυάστε ένα κουτάκι μαύρα φασόλια, ένα τρίτο φλιτζάνι ελληνικό γιαούρτι, σκόρδο, χυμό λεμονιού, ελαιόλαδο, κόλιανδρο και αλατοπίπερο για γεύση.

Συμβουλή 4. Για να ετοιμάσουμε το επόμενο πιάτο χρειαζόμαστε μαύρα φασόλια, τυρί και κιμά. Πάρτε 200-250 γραμμάρια τριμμένα μαύρα φασόλια, τρίψτε ένα μεγάλο κομμάτι σκληρό τυρί και προσθέστε το σε 0,5 κιλό κιμά. Σχηματίζουμε κοτολέτες, τις τηγανίζουμε ή τις αχνίζουμε, τις σερβίρουμε στο τραπέζι!

Συμβουλή 5. Δείτε αυτή τη συνταγή για μια γρήγορη και εύκολη πικάντικη σάλτσα μαύρων φασολιών, φρέσκια σάλσα και λίγο ψιλοκομμένο κρεμμύδι. Ζεσταίνουμε σε δυνατή φωτιά, προσθέτουμε πιπεριές jalapeno, τριμμένο τυρί και μια εντυπωσιακή μερίδα από ελληνικό γιαούρτι.

Οι πρωτεΐνες είναι εκείνες οι ουσίες χωρίς τις οποίες η κανονική λειτουργία των περισσότερων διεργασιών στο σώμα είναι αδύνατη. Επιπλέον, συμμετέχουν στην κατασκευή πολλών συνδετικών ιστών.

Γιατί οι πρωτεΐνες είναι ιδιαίτερα χρήσιμες για ένα άτομο, ποιες τροφές είναι πλούσιες σε πρωτεΐνη, πώς να χρησιμοποιείτε προϊόντα πρωτεΐνης για απώλεια βάρους και πολλά άλλα, θα αναλύσουμε λεπτομερώς.

Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης επηρεάζει άμεσα τη ζωή και την εμφάνιση ενός ατόμου. Η ενέργεια αυξάνεται, ο τόνος αυξάνεται, η απώλεια βάρους είναι ευκολότερη και πιο γρήγορη. Οι πρωτεΐνες επιτελούν σημαντικές λειτουργίες στο σώμα.

• Πολλά κύτταρα στο σώμα μας περιέχουν πρωτεΐνες. Επομένως, η κατάσταση των κυττάρων εξαρτάται άμεσα από την ποσότητα αυτής της ουσίας στα τρόφιμα που καταναλώνονται. Με αρκετή πρωτεΐνη, τα κύτταρα παραμένουν ελαστικά και υγιή.
• Τα πρωτεϊνικά ένζυμα βοηθούν στη διάσπαση των τροφίμων σε πιο απλά συστατικά και επομένως βοηθούν στην παραγωγή ενέργειας σε μεγαλύτερο βαθμό.
• Οι πρωτεΐνες είναι άμεσα υπεύθυνες για τη λειτουργία μεταφοράς. Χάρη σε αυτά, το οξυγόνο μετακινείται ελεύθερα μέσω του αίματος στα όργανα.
• Οι πρωτεΐνες προστατεύουν και ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα.
• Η καλά συντονισμένη εργασία της ανθρώπινης μυϊκής δομής είναι αδύνατη χωρίς τροφές που περιέχουν πολλές πρωτεΐνες.

Εάν καταναλώνετε λίγη πρωτεΐνη, τότε δεν θα μπορέσετε να αποφύγετε την επιδείνωση της υγείας. Η έλλειψη αυτού του στοιχείου προκαλεί κάθε είδους ελλείψεις, καθυστερημένη ανάπτυξη και ανάπτυξη (αυτό είναι ιδιαίτερα επικίνδυνο για τα παιδιά), προκαλεί παθολογικές αλλαγές στο σώμα.

Λαμβάνουμε πρωτεΐνες μόνο από τα τρόφιμα. Επομένως, είναι εξαιρετικά σημαντικό να συνθέτετε τη διατροφή σας με τέτοιο τρόπο ώστε να περιέχει πολλές πρωτεΐνες. Ποιες τροφές έχουν λοιπόν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη;

Πρώτον, αυτό προϊόντα κρέατος που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.

• Βοδινό κρέας. Ένα από τα πιο πλούσια σε ποιότητα και ποσότητα πρωτεϊνικών προϊόντων. Για την καλύτερη αφομοίωση της πρωτεΐνης που βρίσκεται στο βοδινό κρέας, συνιστάται να το βράζετε ή να το μαγειρεύετε.
• Χοιρινό. Ιδιαίτερα πολλή πρωτεΐνη σε χαμηλά λιπαρά, ξηρά μέρη του σφαγίου. Όσο περισσότερο λίπος και λίπος, τόσο λιγότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη.
• Πουλί. Το κοτόπουλο και η γαλοπούλα περιέχουν επίσης επαρκείς ποσότητες πρωτεΐνης.

Το κρέας είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, καθώς περιέχει επίσης ευεργετικά αμινοξέα και πρωτεϊνικές ενώσεις που κάνουν το προϊόν εύπεπτο. Μεταξύ άλλων, το κρέας ικανοποιεί γρήγορα και μόνιμα την πείνα.

Υπάρχει επίσης πολλή πρωτεΐνη στο συκώτι - βόειο κρέας, κοτόπουλο, γαλοπούλα κ.λπ. Τα πιάτα από το συκώτι, τα πατέ, οι μους είναι εξαιρετικά, εύπεπτα πιάτα πλούσια σε πρωτεΐνη και σίδηρο. Είναι πολύ χρήσιμα για την αναιμία.

Τα ψάρια και τα θαλασσινά είναι επίσης χρήσιμα για την αναπλήρωση της έλλειψης πρωτεΐνης. Ταυτόχρονα, έχοντας σχεδόν την ίδια ποσότητα αυτού του χρήσιμου στοιχείου σε σύγκριση με το κρέας, το ψάρι εξακολουθεί να είναι διαιτητικό προϊόν. Είναι πιο ελαφρύ, πιο τρυφερό, αλλά ταυτόχρονα πολύ νόστιμο και υγιεινό.

Οι περισσότερες πρωτεΐνες σε σολομό, τόνο, κέφαλο, αστακό, γαύρο. Οι ίνες των ψαριών περιέχουν πολλά αμινοξέα και μέταλλα που είναι τόσο σημαντικά για το σώμα μας - ιώδιο, κάλιο, μαγνήσιο κ.λπ.

Αλλά όχι μόνο σε λιχουδιές κρέατος μπορείτε να βρείτε μια τόσο χρήσιμη πρωτεΐνη. Πολλά φυτικά τρόφιμα είναι επίσης πλούσια σε αυτή την ουσία - αποξηραμένα φρούτα, όσπρια, ξηροί καρποί.

Τα φρούτα και τα λαχανικά έρχονται πρώτα στο μυαλό. Φυσικά, υπάρχει πρωτεΐνη στα φρέσκα φρούτα, αλλά η περιεκτικότητά της είναι μικρή. Για να λαμβάνετε την ημερήσια δόση πρωτεΐνης, πρέπει να τρώτε πολλά φρούτα και λαχανικά κάθε φορά, κάτι που δεν είναι πάντα δυνατό.

Ποιες λοιπόν φυτικές τροφές έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη; Ας εξετάσουμε λεπτομερώς.

Τα όσπρια είναι μια από τις κύριες φυτικές πηγές πρωτεΐνης. Δεδομένου του χαμηλού κόστους τους, μπορούμε να πούμε ότι είναι ιδανικά προϊόντα πρωτεΐνης. Κατάλογος κορυφαίων οσπρίων, ανά περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη:

• φακές;
• αρακάς;
• φασόλια;
• πράσινα φρέσκα μπιζέλια?
• αμπελοφάσουλα.

Εκτός από πρωτεΐνη, τα όσπρια είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, που βοηθούν στον καθαρισμό του οργανισμού. Από αυτά τα προϊόντα μπορείτε να μαγειρέψετε έναν τεράστιο αριθμό νόστιμων και υγιεινών πιάτων. Τα όσπρια είναι οι καλύτερες πηγές πρωτεΐνης εκτός από το κρέας. Είναι ιδανικά για απώλεια βάρους ή για χορτοφαγική διατροφή.

Οι ξηροί καρποί έχουν απίστευτα υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Περιέχουν πολλά χρήσιμα στοιχεία, αλλά είναι επίσης πλούσια σε λιπαρά και θερμίδες. Αυτό θα πρέπει να ληφθεί υπόψη, καθώς οι ξηροί καρποί είναι απίθανο να είναι κατάλληλοι για απώλεια βάρους. Ετσι, ξηρούς καρπούς στα οποία η μεγαλύτερη ποσότητα πρωτεΐνης είναι:

• αράπικο φιστίκι;
• ΦΥΣΤΙΚΙΑ κασιους;
• φιστίκια Αιγίνης?
• αμύγδαλο;
• φουντούκι;
• καρύδια.

Με αυτή τη σειρά, από το μεγαλύτερο στο μικρότερο, οι ξηροί καρποί παρατίθενται ανά περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη.

Πρωτεΐνες γάλακτος

Δεν είναι μόνο το κρέας και τα όσπρια είναι πλούσια σε πρωτεΐνες. Τα γαλακτοκομικά και τα ξινόγαλα έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Αυτά τα προϊόντα περιέχουν ωφέλιμη καζεΐνη, η οποία συμβάλλει στον κορεσμό και στο αίσθημα κορεσμού που διαρκεί. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι εξαιρετικά για απώλεια βάρους.

Ποια είναι λοιπόν τα προϊόντα περιέχει πολλή καζεΐνη;

• τυρί κότατζ. Επιπλέον, στο τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά υπάρχει περισσότερη πρωτεΐνη παρά σε λίπος.
• Τυρί. Και ειδικά είδη τυριών όπως τσένταρ, παρμεζάνα, μπρι, φέτα.
• Ορρός. Ειδικά το συμπύκνωμα του είναι η πλουσιότερη πηγή πρωτεΐνης και ευεργετικών αμινοξέων.

Πρέπει να σημειωθεί ότι το φρέσκο ​​γάλα, το πηγμένο γάλα και τα καπνιστά τυριά δεν μπορούν να καυχηθούν για μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια του προϊόντος.

Η πρωτεΐνη, εκτός από τις κύριες χρήσιμες ιδιότητες, έχει μια άλλη εξαιρετική ποιότητα - προάγει τον κορεσμό. Τρώγοντας μικρή ποσότητα τροφής με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, ικανοποιείτε την πείνα σας για μεγάλο χρονικό διάστημα. Για την απώλεια βάρους, οι πρωτεϊνούχες τροφές είναι ένα πραγματικά σημαντικό διατροφικό στοιχείο.

Αν θέλετε να χάσετε βάρος τότε Θα πρέπει να συμπεριλάβετε τα ακόλουθα τρόφιμα στη διατροφή σας:

• τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά?
• τυρί σόγιας?
• άπαχο κρέας;
• ψάρι;
• αυγά;
• είδος σίκαλης;
• όσπρια.

Για καλύτερα αποτελέσματα απώλειας βάρους, θα πρέπει επίσης να τηρείτε έναν συγκεκριμένο τρόπο ζωής που περιλαμβάνει επαρκή σωματική δραστηριότητα. Δεν χρειάζεται να βασίζεστε αποκλειστικά στις πρωτεΐνες.

Τελικά

Οι πρωτεΐνες είναι εκπληκτικά χρήσιμες ουσίες για τον οργανισμό μας. Από τη μια, μας κορεστούν, σχηματίζουν μυϊκή μάζα, αυξάνουν την ενέργεια και, από την άλλη, καίνε λίπη και προάγουν τον καθαρισμό. Ταυτόχρονα, δεν είναι απαραίτητο να υπολογίσετε σε ποιες τροφές τη μέγιστη ποσότητα πρωτεϊνών και υδατανθράκων και να τρώτε αποκλειστικά από αυτά.

Η διατροφή πρέπει να είναι ισορροπημένη, ποικίλη. Η κατανάλωση παρμεζάνας από μόνη της είναι λάθος. Όλα πρέπει να είναι με μέτρο. Αν και υπάρχουν λίγες πρωτεΐνες στα φρούτα και τα λαχανικά, περιέχουν άλλα στοιχεία που είναι χρήσιμα για τον οργανισμό μας.

Μια πρωτεϊνική δίαιτα μπορεί να είναι χρήσιμη όχι μόνο για όσους χάνουν βάρος, αλλά και, για παράδειγμα, για αθλητές. Πιθανώς, πολλοί έχουν ακούσει λέξεις όπως "κούνημα πρωτεΐνης". Πράγματι, για το σχηματισμό μεγάλης ποσότητας ενέργειας και μυϊκής μάζας, η ποσότητα της πρωτεΐνης που καταναλώνεται πρέπει να είναι πολύ υψηλή.

Όμως, όπως όλες οι ουσίες, οι πρωτεΐνες έχουν αντενδείξεις. Έτσι, μια πρωτεϊνική δίαιτα αντενδείκνυται για άτομα με ηπατική ανεπάρκεια, έλκος στομάχου, γαστρίτιδα και δυσβακτηρίωση. Επομένως, πριν ξεκινήσετε μια πρωτεϊνική δίαιτα, θα πρέπει να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας, ο οποίος θα σας συντάξει έναν πίνακα διατροφής και θα σας προτείνει να περάσετε τις απαραίτητες εξετάσεις.

Η βάση της ανθρώπινης διατροφής είναι τα λίπη, οι πρωτεΐνες και οι υδατάνθρακες. Ένα σημαντικό συστατικό υπεύθυνο για το σχηματισμό μυϊκού ιστού στο ανθρώπινο σώμα, γερά νύχια και όμορφα μαλλιά είναι η πρωτεΐνη - μια απλή πρωτεΐνη. Η ουσία αποτελείται από αμινοξέα, τα περισσότερα από τα οποία βρίσκονται στα τρόφιμα. Για να είναι σωστή και υγιεινή η διατροφή είναι απαραίτητη η κατανάλωση τροφών που περιέχουν πρωτεΐνη.

Για τη φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού, τρώτε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη.

Βασικές λειτουργίες των πρωτεϊνών

Οι πρωτεΐνες είναι ενώσεις αμινοξέων που είναι υπεύθυνες για σημαντικές εργασίες:

• είναι δομικό υλικό για το σχηματισμό της κυτταρικής και ιστικής δομής των οργάνων.
• υπεύθυνος για την παραγωγή αιμοσφαιρίνης.
• ενεργεί ως υλικό για το σχηματισμό ουσιών και ενώσεων που προστατεύουν το σώμα από λοιμώξεις.
• συμμετέχουν στην αφομοίωση χρήσιμων συστατικών (μεταλλικά στοιχεία, υδατάνθρακες, λίπη) από τον οργανισμό.

Οι πρωτεϊνικές ενώσεις απορροφώνται από τον οργανισμό και δεν συσσωρεύονται, γεγονός που τις καθιστά απαραίτητες ουσίες. Αυτό σημαίνει ότι για την κανονική λειτουργία των εσωτερικών οργάνων, είναι σημαντικό να αναπληρώνονται τακτικά τα αποθέματα πρωτεΐνης.

Κύριες λειτουργίες των πρωτεϊνών

Η ανεπαρκής ποσότητα πρωτεΐνης σε ένα άτομο οδηγεί σε:

• δυσλειτουργία των ενδοκρινών και ενδοκρινών αδένων.
• επιδείνωση της σύνθεσης του αίματος.
• διαταραχή του εγκεφάλου?
• επιβραδύνοντας την ανάπτυξη και την ανάπτυξη των μικρών παιδιών.

Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη

Ο συνδυασμός φυτικών και ζωικών προϊόντων σας επιτρέπει να εξασφαλίσετε μια ισορροπημένη πρόσληψη των απαραίτητων αμινοξέων στον οργανισμό.

Πρέπει να θυμόμαστε ότι η διατροφή δεν πρέπει να αποτελείται από καθαρή πρωτεΐνη, διαφορετικά μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την κατάσταση των εσωτερικών οργάνων:

• προκαλούν δυσλειτουργία του ήπατος και των νεφρών.
• ενισχύουν τις διεργασίες σήψης στα έντερα.
• διαταράξει την ισορροπία του οξέος.
• δημιουργούν μεγάλο φορτίο στη μυστική λειτουργία του πεπτικού συστήματος.

Για να ελέγξετε χονδρικά την ημερήσια πρόσληψη σημαντικών αμινοξέων, πρέπει να γνωρίζετε ποιες τροφές έχουν τα περισσότερα από αυτά.

Πρέπει να χρησιμοποιείτε όχι μόνο ζωικά προϊόντα, αλλά και φυτικά

Κατάλογος φυτικών προϊόντων

Ποιες φυτικές τροφές έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη; Φρούτα, αποξηραμένα φρούτα, λαχανικά, όσπρια και δημητριακά - η χρήση τους μπορεί να ικανοποιήσει πλήρως τις ανάγκες του οργανισμού σε απαραίτητα αμινοξέα.

Πίνακας φυτικών τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη.

Ονομασία προϊόντος	Πρωτεΐνη ανά 100 g, (g)
Οσπρια:
αρακάς	22,5
φακές	28,4
φασόλια	23
Σιτηρά:
είδος σίκαλης	13
κεχρί	12
κόκκους καλαμποκιού	11
Προϊόντα σίτου:
ψωμί	8
ζυμαρικά	10,4
Προϊόντα βρώμης: σιτηρά
πλιγούρι βρώμης	11
ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ:
καρυδιά	15,2
φιστίκια Αιγίνης	20
αμύγδαλο	18,7
αράπικο φιστίκι	26,3
Σπόροι: ηλιόσποροι
κολοκύθι	24,8
σουσάμι	20
Λαχανικά και χόρτα:
Λαχανάκια Βρυξελλών	4,9
μανιτάρια	4,3
Λευκά μανιτάρια	4
Φρούτα, αποξηραμένα φρούτα: μαύρη σταφίδα
δαμάσκηνα	5,3
ημερομηνίες	2,6
αποξηραμένα βερίκοκα	2,3
σταφίδα	1,9

Οι πρωτεϊνικές ενώσεις μπορεί να είναι πλήρεις (μπιζέλια, φασόλια, σόγια) και κατώτερες (σπόροι ολικής αλέσεως). Η παρουσία τους στην καθημερινή διατροφή θα πρέπει να είναι σε αναλογία 60% έως 40%, αντίστοιχα.

Κατάλογος ζωικών προϊόντων

Σχεδόν όλα τα είδη είναι η κύρια πηγή ζωικής πρωτεΐνης:

• κρέας;
• θαλασσινά;
• πουλιά.

Πίνακας τροφίμων ζωικής προέλευσης με τη μέγιστη ποσότητα πρωτεΐνης.

Ονομα	Πρωτεΐνη, g (ανά 100 g προϊόντος)
Κρέας
Χοιρινό	11,7 (λίπος) - 14,7 (κρέας)
Βοδινό κρέας	18,6-20
Μοσχαρίσιο	19,7
κρέας αλόγου	19,5
Αρνίσιο κρέας	15,6-19,8
Κρέας κουνελιού	21,1
μοσχαρίσια καρδιά	16,2
Χοιρινά νεφρά	13
Πουλί, αυγά
κοτόπουλα	18,2-20
Τουρκία	19,5
Χήνα	15,2
Πάπια	15,9
Αυγά κοτόπουλου	12,8
Ψάρι
Κέτα	22
Ροζ σολομός	21
Σουμπρί	18,6
Σκουμπρί	18,1
Burbot	18,8
λαβράκι	18,3
Ρέγγα	19
Κυπρίνος, λούτσος	17,8
Πλευρονήκτης	16,1
Είδος κυπρίνου	17,1
Κυπρίνος	16
Γάδος	16
Navaga	16,1
Μπακαλιάρος	16,7
Πόλοκ	15,9
καπελάνου	13,4
Θαλασσινά
Καλαμάρι	18
Γαρίδες	18
Συκώτι μπακαλιάρου	4,2
Χαβιάρι: οξύρρυγχος
Γαλακτοκομείο
Γάλα: πρωτεΐνη συμπυκνωμένο
Κεφίρ	2,8-3
τυρί κότατζ	14-18
Brynza	17,9
Κρέμα (στεγνή)	23
Τυρί: Ολλανδός Ρωσική λιωμένο
Γλυκές μάζες και τυρόπηγμα	7,2

Δεν είναι όλες οι αναφερόμενες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες καλές για τον οργανισμό. Έτσι, τα σκληρά τυριά, το πλήρες τυρί κότατζ, ορισμένα είδη κρέατος και ψαριού περιέχουν πολλά λίπη, τα οποία, αν χρησιμοποιούνται συχνά, είναι επιβλαβή για την υγεία.

Τροφές που περιέχουν πρωτεΐνες για απώλεια βάρους

Τα αμινοξέα συμβάλλουν στον φυσιολογικό μεταβολισμό στον οργανισμό και στην απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών. Εάν η δίαιτα είναι σωστά οργανωμένη, οι πρωτεϊνούχες τροφές βοηθούν στην απώλεια του περιττού λίπους χωρίς απώλεια μυϊκής μάζας.

πρωτεϊνική δίαιτα

Η καθαρή πρωτεΐνη χρησιμοποιείται από πολλούς αθλητές για την οικοδόμηση μυών. Εκτός από τα ειδικά συμπληρώματα, πρέπει να τρώτε σωστά - τα τρόφιμα πρέπει να περιέχουν πολλές πρωτεΐνες και λίγα λιπαρά. Αυτή η αρχή έχει εφαρμοστεί στην απώλεια βάρους. Μεταξύ των πολλών επιλογών για γρήγορη απώλεια βάρους, οι πρωτεϊνικές δίαιτες είναι οι πιο αποτελεσματικές.

1. Στήθος κοτόπουλου (σε 180 g του προϊόντος - 41 g πρωτεΐνης και 2 g λίπους). Ταιριάζει πολύ με πιάτα με ρύζι, βραστά λαχανικά.
2. Το άπαχο βοδινό κρέας περιέχει όλα τα είδη αντικαταστάσιμων και μη αμινοξέων. 200 g του προϊόντος περιέχει 42 g πρωτεΐνης και 14 g λίπους.
3. Τα βραστά αυγά κοτόπουλου είναι εύπεπτη τροφή. Για 7 αυγά πέφτουν 40 γραμμάρια πρωτεΐνης και 35 λιπαρά.
4. Φιλέτο σολομού (σε 200 g - 40 g πρωτεΐνης, λίπος - 28 g). Με μια δίαιτα πρωτεΐνης, θα πρέπει να καταναλώνεται τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα για βραδινό.
5. Το κρέας κουνελιού (21 g πρωτεΐνης και 4 g λίπους) περιέχει βιταμίνες του συμπλέγματος Β και σίδηρο, είναι ένα πολύτιμο διαιτητικό προϊόν.

Κατά τη διάρκεια της δίαιτας, είναι χρήσιμο να καταναλώνετε άπαχο γάλα, τυρί κότατζ, γιαούρτι. Στα ψάρια προτιμήστε τον ροζ σολομό, τον τόνο, τον σολομό, καθώς και τις ποικιλίες λευκού κρέατος.

Σημαντική προϋπόθεση για μια πρωτεϊνική δίαιτα είναι να αποκλείονται όσο το δυνατόν περισσότερο το αλεύρι και τα γλυκά τρόφιμα. Διαφορετικά, αυτή η μέθοδος απώλειας βάρους δεν θα δώσει θετικά αποτελέσματα.

Περιορισμοί για τη χρήση πρωτεϊνικής δίαιτας:

• ηλικιωμένοι (λόγω αλλαγών που σχετίζονται με την ηλικία στο σώμα, η καθαρή πρωτεΐνη μπορεί να προκαλέσει αύξηση της πήξης του αίματος, θρόμβους αίματος).
• παχύσαρκοι άνθρωποι?
• ασθένειες του πεπτικού συστήματος (αυξημένος σχηματισμός αερίων, παγκρεατίτιδα, κολίτιδα.
• διαταραχές στην εργασία των νεφρών.

Μην καταφεύγετε σε πρωτεϊνική δίαιτα για την παχυσαρκία

Η πρωτεϊνική δίαιτα είναι ιδανική για αθλητές και bodybuilders, καθώς και για νέους που θέλουν να χάσουν βάρος. Το κύριο πράγμα είναι να οργανώσετε σωστά τη δίαιτα και τα αποτελέσματα δεν θα σας κρατήσουν σε αναμονή.

Οι πρωτεΐνες στα τρόφιμα παίζουν σημαντικό ρόλο για την πλήρη λειτουργία των εσωτερικών οργάνων. Είναι σημαντικό να καταλάβουμε ότι δεν είναι όλα τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες υγιεινά. Στο λιπαρό τυρί, στο τυρί κότατζ, στο γάλα, στο κρέας και στα ψάρια, εκτός από πρωτεΐνη, υπάρχουν και λίπη και υδατάνθρακες. Είναι υπεύθυνα για την παραγωγή ενέργειας και σε περίσσεια μπορούν να βλάψουν τον οργανισμό, προκαλώντας αύξηση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα, παχυσαρκία και άλλες ανωμαλίες. Επομένως, πρέπει να γνωρίζετε ακριβώς τι περιέχει πρωτεΐνη και να προτιμάτε τα εύκολα εύπεπτα τρόφιμα.

Το PP είναι μια μοντέρνα μοντέρνα ονομασία για καθημερινή σωστή διατροφή, η οποία έχει αντικαταστήσει τις παλιότερα δημοφιλείς άκαμπτες δίαιτες. Όσοι τρώνε σωστά και ισορροπημένα, καταναλώνουν με σύνεση τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, παρατείνουν τη νεότητά τους και επιτυγχάνουν υγιή μακροζωία, αυτό είναι ένα γνωστό γεγονός.

Η χρησιμότητα του φαγητού καθορίζεται από τη σύστασή του και τη θρεπτική του αξία για τον οργανισμό, αλλά, δυστυχώς, συχνά στο τραπέζι έχουμε άδειο, άχρηστο έως και επιβλαβές φαγητό. Σκεφτόμενοι τη σύνθεση του φαγητού που τρώτε και εφαρμόζοντας τις γνώσεις που αποκτήσατε από αυτό το άρθρο, μπορείτε να βελτιώσετε σημαντικά την ποιότητα ζωής, να βάλετε το σώμα σας σε τάξη και να το διατηρήσετε σε φόρμα και να βελτιώσετε τη γενική σας ευεξία.

Ας δούμε γιατί η πρωτεΐνη είναι τόσο σημαντική για ένα άτομο που θέλει να είναι υγιές και όμορφο.

Πρώτον, η πρωτεΐνη είναι ένα φυσικό δομικό στοιχείο στο σώμα. Χωρίς επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης, ο σχηματισμός νέων ιστών είναι αδύνατος - μύες, εσωτερικά όργανα, αίμα και κύτταρα του ανοσοποιητικού, μαλλιά, νύχια, δέρμα, ένζυμα, ορμόνες, κολλαγόνο, ελαστίνη.

Η πρωτεΐνη που συνοδεύει την τροφή επεξεργάζεται από τα έντερα σε αμινοξέα και μεταφέρεται μέσω του ήπατος με αίμα σε όλους τους ιστούς και τα όργανα. Το συκώτι παράγει μόνο του κάποια αμινοξέα, και μερικά υποτίθεται ότι μπορούν να προέρχονται μόνο από έξω. Υπάρχουν 8 απαραίτητα αμινοξέα (10 στην παιδική ηλικία), εμπλέκονται στις μεταβολικές διεργασίες, παρέχουν ενέργεια, αποκαθιστούν, θρέφουν και προστατεύουν τους ιστούς.

Σημάδια ανεπάρκειας πρωτεΐνης είναι ιδιαίτερα αισθητά σε άτομα κάτω των 30 ετών: πλαδαρός μυς και δέρμα, ρυτίδες, λήθαργος, κακή κατάσταση μαλλιών και νυχιών, αυξημένο βάρος, ωχρότητα, διαταραχές του ανοσοποιητικού, που εκδηλώνονται σε συχνά κρυολογήματα, ακμή, εξανθήματα, όπως καθώς και δυσκοιλιότητα, χρόνια κόπωση και υψηλά επίπεδα στρες.

Σύμφωνα με σύγχρονες έρευνες, η ημερήσια πρόσληψη για έναν ενήλικα υγιή άτομο είναι 1-1,5 g / kg σωματικού βάρους (τουλάχιστον 40 g ημερησίως) από τον 4ο μήνα της εγκυμοσύνης - 2 g / kg σωματικού βάρους, για τους αθλητές η ημερήσια δόση πρωτεΐνης μπορεί να είναι 120-150 γρ.

Παιδί ηλικίας 1-3 ετών. θα πρέπει να λαμβάνουν πρωτεΐνη με ρυθμό 4 γραμμάρια ανά κιλό βάρους, από 3 έως 7 χρόνια - 3,5-4 g / kg. στα 8-10 λίτρα. – 3 g/kg; από 11 λίτρα. Έως 16l. – 2,5–2 g/kg. Είναι σημαντικό η ποσότητα πρωτεΐνης που παρέχεται με την τροφή σε ένα παιδί να είναι μεγαλύτερη από αυτή που εκκρίνεται από τον οργανισμό (θετικό ισοζύγιο αζώτου), διαφορετικά η ανάπτυξη και η ανάπτυξη διαταράσσονται.

Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, δεν είναι μόνο οι άνθρωποι που κόβουν τα ζωικά προϊόντα που υποφέρουν από ανεπάρκεια πρωτεΐνης. Καταναλώνοντας προϊόντα κρέατος χαμηλής ποιότητας, ακόμη και λανθασμένος συνδυασμός τους, παρατηρείται έλλειψη της ημερήσιας δόσης πρωτεΐνης, ακόμη και των 40 γραμμαρίων, σε πολύ μεγάλο αριθμό ατόμων, ειδικά σε άτομα με χαμηλό επίπεδο εισοδήματος.

Πρωτεΐνη στα τρόφιμα

Για πολύ καιρό πίστευαν ότι το σώμα μπορεί να λάβει απαραίτητα αμινοξέα μόνο από ζωικά προϊόντα, αλλά στην πραγματικότητα αυτό δεν συμβαίνει (επιβεβαιώθηκε από έρευνα Σουηδών επιστημόνων στο Πανεπιστήμιο Karolinska, Γερμανών επιστημόνων από το Ινστιτούτο Max Planck). Υπάρχει επίσης μια θεωρία ότι όλα τα αμινοξέα είναι ικανά να παράγουν μια υγιή ανθρώπινη εντερική μικροχλωρίδα (η εργασία του ακαδημαϊκού A. M. Ugolev το 1958 σχετικά με την επαρκή διατροφή για τα είδη).

Εκτός από τα ζωικά προϊόντα, πολλά φυτικά προϊόντα περιέχουν απολύτως πλήρεις και καλύτερα εύπεπτες πρωτεΐνες στη σωστή ποσότητα. Λαμβάνουμε πρωτεΐνες ή πρωτεΐνες τρώγοντας κρέας, γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά, όσπρια, δημητριακά, ξηρούς καρπούς, φρούτα, λαχανικά, κρέατα οργάνων (συκώτι), θαλασσινά και μανιτάρια.

Με την τήρηση ορισμένων αρχών, μπορείτε να αυξήσετε την ποσότητα και την ποιότητα της εύπεπτης πρωτεΐνης στα τρόφιμα:

• Κατά τη διάρκεια της ημέρας, κάθε γεύμα πρέπει να περιέχει κάποια ποσότητα πρωτεΐνης.
• η μέγιστη δόση πρωτεΐνης - για δείπνο.
• για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, συνιστάται η κατανάλωση πρωτεϊνών 30 λεπτά πριν και 15 λεπτά μετά την προπόνηση.
• Το τυρί cottage περιέχει μια δύσπεπτη πρωτεΐνη, επομένως είναι καλύτερο να το χρησιμοποιείτε ξεχωριστά από τα πάντα, προσθέτοντας μόνο γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση.
• από τα τυριά, τα πιο χρήσιμα είναι νέα και σπιτικά, όπως τυρί φέτα, Adyghe, suluguni, δηλαδή τυριά παρόμοια με το τυρί cottage, και είναι καλύτερο να εξαλείψετε την υπερβολική αλατότητα πλένοντας το τυρί σε βρασμένο νερό. Τα επεξεργασμένα τυριά δεν είναι υγιεινά.
• κρέας, ψάρι, εντόσθια καταναλώνονται καλύτερα σε βραστά, ψημένα, στιφάδο.
• Συνδυάστε με όσπρια, βότανα ή λαχανικά (εκτός από πατάτες). Τα καπνιστά, το λαρδί, τα ημικατεργασμένα προϊόντα δεν είναι υγιεινά τρόφιμα, είναι μάλλον μισοάδεια, μισά επιβλαβή. Όταν τρώτε κρέας με αλκοόλ, να είστε προετοιμασμένοι να μειώσετε τη δόση της εισερχόμενης πρωτεΐνης και να απελευθερώσετε αλκοολικά δηλητήρια που παρεμβαίνουν στην πέψη των ζωικών πρωτεϊνών.
• Το γάλα συνιστάται επίσης να καταναλώνεται χωριστά, καθώς πήζει υπό τη δράση του γαστρικού υγρού, προσκολλάται σε άλλα τρόφιμα, εμποδίζοντας την πέψη του και στη συνέχεια σαπίζει στα έντερα. Πίνετε καλύτερα σε μικρές γουλιές (για παράδειγμα, φτιάξτε «χρυσό γάλα» με κουρκουμά για το βράδυ), κρατώντας το στο στόμα σας και μετά το γάλα, φάτε αποξηραμένα φρούτα.
• Τα αυγά περιέχουν επίσης δύσκολα πέψη πρωτεΐνη, συνδυάστε τα με χόρτα και λαχανικά, εξουδετερώνοντας τη χοληστερόλη από τον κρόκο.
• Η απορρόφηση των πρωτεϊνών παρεμποδίζεται από οξέα όπως τα εσπεριδοειδή, η ντομάτα - αναστέλλοντας τη διαδικασία της πέψης στην έξοδο, έχουμε και πάλι διεργασίες αποσύνθεσης στα έντερα.
• ψωμί (εκτός από δημητριακά ολικής αλέσεως), δημητριακά, πατάτες - τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε άμυλο υδατάνθρακες, πρέπει να καταναλώνονται χωριστά.
• ένα είδος πρωτεΐνης ανά γεύμα. Το τυρί με κρέας κάνει κακό στην πέψη, το τυρί με ξηρούς καρπούς είναι επίσης κακό κ.ο.κ.
• Το λίπος συνιστάται επίσης να καταναλώνεται χωριστά από τις πρωτεΐνες, μπορεί να χρησιμοποιηθεί μαζί με αμυλούχα τρόφιμα (μην προσθέτετε βούτυρο ή φυτικό λάδι, κόβετε το δέρμα και το λίπος από το κρέας).

Προϊόντα κρέατος

Η λήψη μιας ολοκληρωμένης, εύκολα εύπεπτης πρωτεΐνης από το κρέας είναι ο ευκολότερος τρόπος. Στο βοδινό και το αρνί, 75-80% της πλήρους πρωτεΐνης, στο χοιρινό - 90%. Η φυλή των ζώων επηρεάζει την περιεκτικότητα του κρέατος τους σε θρεπτικά συστατικά. Επίσης, η ποσότητα πρωτεΐνης στο κρέας εξαρτάται από το φύλο του ζώου: τα θηλυκά έχουν περισσότερη πρωτεΐνη στο κρέας από τα ευνουχισμένα ζώα και αυτά, με τη σειρά τους, έχουν περισσότερες από τα μοσχάρια και τα αρνιά. Όσο μεγαλύτερο είναι το ζώο, τόσο χαμηλότερη είναι η πεπτικότητα των πρωτεϊνών στο κρέας του. Το χοιρινό είναι καλύτερα εύπεπτο από το βόειο κρέας.

Κατά τη θερμική επεξεργασία (για παράδειγμα, το βράσιμο), ειδικά σε μικρά κομμάτια, το άκαμπτο κολλαγόνο στην πρωτεΐνη του κρέατος γίνεται μια υδατοδιαλυτή ουσία που μπορεί να αφομοιωθεί από τα ανθρώπινα γαστρικά ένζυμα. Κατά το τηγάνισμα, μια ορισμένη ποσότητα αμινοξέων (λυσίνη, μεθειονίνη, τρυπτοφάνη) μπορεί να καταστραφεί. Το αλάτισμα του κρέατος πρακτικά δεν μειώνει την περιεκτικότητα σε αμινοξέα, αλλά το κονσερβοποιημένο κρέας έχει πρωτεϊνική αξία σχεδόν στο μισό. Να θυμάστε ότι το κρέας δεν μπορεί να αφομοιωθεί πλήρως σε καμία μορφή και αφομοιώνεται έως και 5 ώρες.

Γαλακτοκομείο

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι πράγματι σχετικά πλούσια σε πρωτεΐνη καζεΐνης και άλλα σημαντικά ιχνοστοιχεία, αλλά η πρωτεΐνη από αυτά δεν απορροφάται πολύ καλά, ειδικά από τους ενήλικες. Όλο και πιο κοινό στον πληθυσμό είναι ένα χαρακτηριστικό του σώματος όπως η δυσανεξία στη λακτόζη (σάκχαρο γάλακτος).

Η κρέμα γάλακτος είναι καλή για τη βελτίωση της πέψης, το τυρί κότατζ είναι χρήσιμο για έλκη στομάχου, καθώς και για υψηλή αρτηριακή πίεση, αλλά όχι για παροξύνσεις γαστρεντερικών παθήσεων. Φυσικά, μιλάμε μόνο για φυσική τροφή. Ξεχάστε το γιαούρτι, το τυρί, τα προϊόντα ξινή κρέμα και διαβάστε προσεκτικά τις ετικέτες στη συσκευασία στο σούπερ μάρκετ αν η υγεία σας είναι σημαντική για εσάς.

Δεν πρέπει να γίνεται κατάχρηση των γαλακτοκομικών προϊόντων, καθώς αυξάνουν την οξύτητα στο στομάχι και το σώμα καταναλώνει τα μεταλλικά αποθέματά του, συμπεριλαμβανομένου του ασβεστίου, για να εξουδετερώσει το οξύ. Αυτό συμβαίνει επειδή μετά την ηλικία των 10 ετών, οι άνθρωποι δεν παράγουν πλέον ειδικά ένζυμα που μπορούν να διασπάσουν τις πρωτεΐνες καζεΐνης και τη λακτόζη.

Ένα άλλο πρόβλημα με τα γαλακτοκομικά προϊόντα σχετίζεται με τον τρόπο λειτουργίας των μεγάλων κτηνοτροφικών εταιρειών - τα γαλακτοκομικά ζώα ενίονται με αντιβιοτικά σε μεγάλες ποσότητες και έχουν επίσης αυξημένο επίπεδο ορμονών, το οποίο επηρεάζει το ανοσοποιητικό και την ογκολογική προδιάθεση των καταναλωτών κρέατος και γάλακτος σε κακή κατάσταση. τρόπος.

Η καζεΐνη κατά τη διαδικασία επεξεργασίας από τον οργανισμό μετατρέπεται σε καζομορφίνη και προκαλεί εθισμό - ειδικά το τυρί.

Αυγά

Το αυγό έχει εξαιρετική ισορροπία όλων των αμινοξέων, θεωρήθηκε ακόμη και ως ιδανικό σε σύγκριση με άλλα προϊόντα όσον αφορά τη χρησιμότητα της πρωτεΐνης. Η πρωτεΐνη ασπράδι αυγού είναι ιδιαίτερα εύπεπτη. Τα βραστά αυγά τρώγονται καλύτερα, ένα ωμό αυγό προκαλεί τη δέσμευση ορισμένων βιταμινών, καταστρέφει τα ένζυμα και επίσης ενέχει τον κίνδυνο σαλμονέλωσης. Ο κρόκος είναι πολύ λιγότερο χρήσιμος καθώς περιέχει πολλή κακή χοληστερόλη.

σιτηρά

Στα μαγειρεμένα δημητριακά, μπορείτε να βρείτε από 7 έως 25 g πρωτεΐνης ανά 100 g (δημητριακά στο νερό). Αλλά η πρωτεΐνη τους απορροφάται μόνο κατά 45-50%. Επίσης, τα δημητριακά είναι πολύτιμα σε χρήσιμους σύνθετους υδατάνθρακες. Μην προσθέτετε ζάχαρη και βούτυρο στα δημητριακά - αυξήστε σημαντικά τη διατροφική αξία αυτού του προϊόντος. Το σετ αμινοξέων γίνεται πλήρες όταν μαγειρεύετε δημητριακά με γάλα.

Το μεγαλύτερο μέρος της πρωτεΐνης βρίσκεται στην κινόα (κινόα), στο φαγόπυρο, στο σιμιγδάλι, στο κεχρί, στο μαργαριταρένιο κριθάρι και τώρα στα σπάνια πλιγούρια αμάρανθου (σιρίτσα). Τα φρέσκα λάχανα δημητριακών και φασολιών είναι πλούσια σε αμινοξέα και πρωτεΐνες: σόγια, λινάρι, σιτάρι, φασόλια και άλλα.

Το μαγείρεμα των δημητριακών σε υψηλή θερμοκρασία, το άλεσμα τους βελτιώνει την πεπτικότητα. Δημητριακά όπως: σιτάρι, σίκαλη, κριθάρι και βρώμη, όταν γίνεται κατάχρηση, είναι επικίνδυνα λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε γλουτένη, αλλά ένα πιάτο χυλό το πρωί δεν θα βλάψει, σε αντίθεση με τα λουκάνικα, τα ημικατεργασμένα προϊόντα, τα πατατάκια και άλλα «καλούδια». », όπου προστίθεται γλουτένη σε βιομηχανική κλίμακα. Σε περίπτωση υπάρχουσας αλλεργίας στη γλουτένη (κοιλιοκάκη), θα πρέπει να αποκλειστούν ακόμη και τα δημητριακά με την περιεκτικότητά τους.

Το Seitan είναι ένα τεχνητό φυτικό «κρέας», σχεδόν 100% γλουτένη, περιέχει 25% πρωτεΐνη. Υπάρχουν πολύ περισσότερες πρωτεΐνες στα όσπρια: σόγια, μπιζέλια, φασόλια, φακές, φασόλια, ρεβίθια - έως 25 γραμμάρια, αυτό είναι περισσότερο από οποιοδήποτε άλλο προϊόν!

Ένα από τα δυσάρεστα προβλήματα που σχετίζονται με τα δημητριακά είναι τα σφάλματα, στα οποία αρέσει πολύ να εγκατασταθούν σε αυτά. Δηλητηριάζουν όλο το πακέτο με τα δημητριακά με τα προϊόντα της ζωτικής τους δραστηριότητας, για να μην αναφέρουμε το γεγονός ότι φαίνεται πολύ ανόρεκτο. Αγοράστε δημητριακά μόνο στην αρχική τους συσκευασία χωρίς φθορές και τρύπες, ακολουθήστε την ημερομηνία λήξης και ακολουθήστε τους κανόνες για σφραγισμένη αποθήκευση στο σπίτι.

Μια άλλη δημοφιλής σύγχρονη «ιστορία τρόμου» για τα δημητριακά και τα δημητριακά (καθώς και τα φρούτα και τα λαχανικά και τα ζωικά προϊόντα) είναι οι ΓΤΟ και τα επιβλαβή λιπάσματα που χρησιμοποιούνται στην καλλιέργεια δημητριακών. Γενικά, η βλάβη των προϊόντων ΓΤΟ δεν έχει ακόμη αποδειχθεί με σαφήνεια. Προσπαθήστε να προτιμάτε προϊόντα που καλλιεργούνται στην οικολογικά καθαρή περιοχή που βρίσκεται πιο κοντά σας (συνήθως αυτές οι πληροφορίες βρίσκονται στη συσκευασία).

Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη

Συνοψίζοντας τα παραπάνω, είναι καλύτερο για το σώμα να λάβει την απαιτούμενη ποσότητα πρωτεΐνης τρώγοντας τα ακόλουθα τρόφιμα σωστά μαγειρεμένα: κρέας, ψάρι, αυγά, τυρί cottage, φαγόπυρο, σόγια (με τη μορφή τόφου, κρέας σόγιας), φασόλια , μπιζέλια, μαργαριταρένιο κριθάρι, κινόα και μανιτάρια και ξηρούς καρπούς.

Ας μιλήσουμε περισσότερο για τα δύο τελευταία προϊόντα. Τα βρώσιμα, βιολογικής συγκομιδής και κατάλληλα επεξεργασμένα μανιτάρια έχουν υψηλή θρεπτική αξία. Κατά το άλεσμα (ειδικά όταν αλέθετε τα αποξηραμένα μανιτάρια σε σκόνη), το μαγείρεμα, η χιτίνη καταστρέφεται, λόγω της οποίας η πεπτικότητα των πρωτεϊνών σε αυτά φτάνει το 70%, και η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη κατά μέσο όρο γίνεται 20 g. Τα μανιτάρια περιέχουν 18 αμινοξέα, συμπεριλαμβανομένων όλων των απαραίτητων. Ο κίνδυνος των μανιταριών (εκτός από την ατομική δυσανεξία) έγκειται στην ικανότητά τους να συσσωρεύουν επιβλαβείς ουσίες (άλατα βαρέων μετάλλων, ακτινοβολία), επομένως μην αγοράζετε μανιτάρια από άγνωστα άτομα, ειδικά κατά μήκος της εθνικής οδού.

Οι ξηροί καρποί είναι ένα πολύτιμο και υγιεινό προϊόν διατροφής όσον αφορά την περιεκτικότητα τόσο σε πρωτεΐνες όσο και σε απαραίτητα λιπαρά οξέα, βιταμίνες, μικρο και μακροστοιχεία. Δεν μπορείτε να φάτε πολλά από αυτά λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (αν και υγιεινά), κατά μέσο όρο, 60 γραμμάρια ξηρών καρπών περιέχουν 400 kcal, αυτή είναι η περιεκτικότητα σε θερμίδες ενός καλού μεσημεριανού γεύματος και το να τρώτε περισσότερα από 100 γραμμάρια την ημέρα είναι μια επιβλαβής υπερβολή. Απαραίτητα αμινοξέα υπάρχουν στους περισσότερους ξηρούς καρπούς. Το μεγαλύτερο μέρος της πρωτεΐνης βρίσκεται στα φιστίκια (αν και γενικά δεν είναι ξηρός καρπός, αλλά όσπριο, επιπλέον, είναι πολύ πλούσια σε θερμίδες), κάσιους, φιστίκια, αμύγδαλα, αλλά και σε ηλιόσπορους (και αυτό είναι δημητριακό). Με τους ξηρούς καρπούς, ο κύριος κανόνας είναι το μέτρο.

Ακόμη και μεταξύ των φυτών, το καλαμπόκι, τα λαχανάκια Βρυξελλών, το μπρόκολο, το σπανάκι, οι σπόροι κολοκύθας και η σκόνη κακάο μπορούν να υπερηφανεύονται για μια σχετικά υψηλή περιεκτικότητα σε εύπεπτες πρωτεΐνες.

Πίνακας πρωτεϊνών στα τρόφιμα

Αυτοί οι πίνακες δείχνουν τη συγκριτική περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη σε φθίνουσα σειρά (mg ανά 100 g προϊόντος).

Προϊόντα κρέατος

κοτόπουλο (βραστό στήθος) 29

μοσχάρι (βραστό) 25

βραστή μοσχαρίσια γλώσσα 23

γαλοπούλα (βρασμένο στήθος) 20

χήνα (ψημένη σε αλουμινόχαρτο) 18

χοιρινό (ψημένο) 16

στομάχι κοτόπουλου σε κρέμα γάλακτος 16

αρνί (ψημένο) 15

βραστό μοσχαρίσιο συκώτι 14

λουκάνικο γιατρού 12

βραστά λουκάνικα 11

καρδιές κοτόπουλου σε κρέμα γάλακτος 8

ζωμός βοδινού 0,6

Γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά

τυρί κότατζ 5% 17

αυγά ορτυκιού 13

βραστά αυγά κοτόπουλου 12

φυσικό γιαούρτι 2% 4

κρέμα γάλακτος 10% 3

αγελαδινό γάλα 2,5% 2

κρέμα γάλακτος 20% 2

Θαλασσινά

Αποξηραμένη βόμπλα (Κασπία) 46

αλατισμένο κόκκινο χαβιάρι 31

αλατισμένος σολομός 21

τόνος σε δικό του χυμό 21

καλαμάρι βραστό 21

γαρίδες βρασμένες 18

αλατισμένη ρέγγα Ατλαντικού 17

ψημένο pollock 16

καλαμάρι βρασμένο σε κρέμα γάλακτος 12

Μανιτάρια

αποξηραμένο μπολέτο 35

αποξηραμένο μπολέτο 24

αποξηραμένο λευκό 20

βρασμένο boletus 9

λαχανίδες τηγανητές με κρεμμύδια 6

λευκό φρέσκο ​​4

φρέσκα μανιτάρια 4

σούπας κρέμα μανιταριών με κρέμα 2-6

μανιτάρια γάλακτος φρέσκα 2

μανιτάρια τουρσί 2

μανιταρόσουπα με φαγόπυρο 0,6

ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ

Καρυδιά Μαντζουρίας 28

φιστίκι 20

αμύγδαλο 18

καρύδι 14

παξιμάδι Βραζιλίας 14

κουκουνάρι 11

γάλα αμυγδάλου 3

Δημητριακά, όσπρια, δημητριακά

κρέμα γάλακτος ηλιόσπορου (urbech) 25

ηλιόσποροι ωμοί 20

κρέας σόγιας βρασμένο 18

φύτρωσε σόγια 13

πλιγούρι με γάλα 10

βραστά ρεβίθια 9

βραστές φακές 8

φασόλια βρασμένα 8

χυλός κεχρί 5

φρέσκος αρακάς 5

μπιζέλι 4

κονσέρβα αρακά 4

χυλός φαγόπυρου 4

σούπας κρέμα μπιζελιού 2

σιμιγδάλι 3

βραστό ρύζι 3

γάλα σόγιας 3

Λαχανικά, φρούτα, μούρα, βότανα

κολοκυθόσποροι 24

ελιές σε κονσέρβα 18

αποξηραμένα παντζάρια 9

ξερό κρεμμύδι 8

αποξηραμένο σέλινο 8

αποξηραμένα καρότα 7

Λαχανάκια Βρυξελλών 5

αποξηραμένο άγριο τριαντάφυλλο 4

μαϊντανός 4

αποξηραμένα βερίκοκα 3-5

βατόμουρο 2

μπανάνες 1,5

εσπεριδοειδή 0,9

Βλάβη από πρωτεϊνούχα τρόφιμα

Η τακτική περίσσεια της ημερήσιας δόσης πρωτεΐνης έχει κακή επίδραση στο σώμα: αρχίζουν οι διαδικασίες αποσύνθεσης στα έντερα, δηλητηρίαση με προϊόντα αποσύνθεσης, ο μεταβολισμός διαταράσσεται και η κατάσταση του νευρικού συστήματος επιδεινώνεται. Η υπερβολική κατανάλωση θεωρείται ότι είναι 1,7 mg/kg σωματικού βάρους μεγαλύτερη από το κανονικό, ειδικά με καθιστική ζωή.

Το συκώτι δεν θα αντιμετωπίσει την υπερβολική πρόσληψη αζωτούχων ενώσεων, θα συσσωρεύσει λίπος, η οξύτητα θα αυξηθεί και τα αποθέματα ασβεστίου στο σώμα θα υποφέρουν. Η τακτική κατάχρηση του κρέατος οδηγεί στη συσσώρευση αλάτων ουρικού οξέος στις αρθρώσεις, γεγονός που θα δημιουργήσει συνθήκες για την ανάπτυξη ουρικής αρθρίτιδας. Από την πλευρά του νευρικού συστήματος, θα υπάρξει αυξημένη διέγερση, επιθετικότητα και ως εκ τούτου υποφέρει και το καρδιαγγειακό σύστημα.

Πώς να χάσετε βάρος με πρωτεϊνούχα τρόφιμα

Η απώλεια βάρους σε πρωτεϊνούχα τρόφιμα συμβαίνει φυσικά εάν η ποσότητα πρωτεΐνης στη διατροφή φτάσει στην τιμή του ημερήσιου κανόνα, ενώ η πρωτεΐνη θα αντικαταστήσει μερικά από τα λίπη και τους υδατάνθρακες. Οι διατροφολόγοι έχουν αναπτύξει διάφορες πρωτεϊνικές δίαιτες, θεωρήστε τις πιο διάσημες και δημοφιλείς:

1. Κρεμλίνο (δίαιτα αστροναυτών)

Η εμφάνιση αυτής της μεθόδου απώλειας βάρους και μυϊκής αύξησης αποδίδεται σε διατροφολόγους από τις Ηνωμένες Πολιτείες, που αργότερα μετανάστευσαν στην ΕΣΣΔ. Το θέμα είναι να μειώσετε την πρόσληψη υδατανθράκων αντικαθιστώντας τους με πρωτεϊνούχες τροφές.

Οι κανόνες διατροφής περιλαμβάνουν παρακολούθηση φαγητού σε ειδικά τραπέζια, βαθμολόγηση. Για 20-40 πόντους την ημέρα, προτείνεται να δημιουργήσετε ένα μενού για τον εαυτό σας από τα προϊόντα της λίστας για 4 εβδομάδες: 20 πόντοι την ημέρα την πρώτη εβδομάδα, 25 επιτρέπονται από την τρίτη και 30 από την τέταρτη.

Τα δημητριακά, τα αρτοποιεία και τα ζυμαρικά, οι πατάτες, η ζάχαρη αποκλείονται αυστηρά κατά τη διάρκεια της δίαιτας. Μετά από 4 εβδομάδες, μην επιτεθείτε σε όλα τα απαγορευμένα - τρώτε 60 ποτήρια την ημέρα και θα είστε σε φόρμα για πολλά χρόνια.

2. Dukan

Ο Γάλλος διατροφολόγος πρότεινε το σύστημά του το 1977, από τότε έχει αναπτυχθεί, συμπληρωθεί, δοκιμαστεί, δημοσιευτεί και δοκιμαστεί πολλές φορές. Το σύστημα βασίζεται στην αρχή τεσσάρων σταδίων: επίθεση, εναλλαγή, ενοποίηση, σταθεροποίηση, κατά τη διάρκεια των οποίων είναι απαραίτητο να ακολουθήσετε τη λίστα των επιτρεπόμενων τροφών, να εκτελέσετε ασκήσεις, να εναλλάξετε ημέρες πρωτεΐνης και υδατάνθρακες.

3. Άτκινς

Ο Δρ Άτκινς είναι ένας Αμερικανός διατροφολόγος που παρέσυρε πολλούς σταρ του Χόλιγουντ με το σύστημα αδυνατίσματος δύο εβδομάδων του. Οι αρχές είναι παρόμοιες: στην αρχή, η πιο σοβαρή απόρριψη υδατανθράκων και λιπών είναι η βάση της διατροφής - κρέας, γαλακτοκομικά τρόφιμα, μανιτάρια, ξηροί καρποί, θαλασσινά. αργότερα επιτρέπονται ορισμένα φρούτα και λαχανικά.

Οι δίαιτες έχουν αντενδείξεις: εγκυμοσύνη, γαλουχία, διαβήτης, υψηλή χοληστερόλη, δυσκοιλιότητα, ασταθής ψυχοσυναισθηματική κατάσταση (κατάθλιψη).

4. Ξήρανση

Αυτή η μέθοδος είναι πιο πιθανό να προσαρμόσει την εμφάνιση του σώματος παρά το βάρος, που σχετίζεται με τους αθλητές. Το στέγνωμα δίνει στη φιγούρα μια όμορφη ανακούφιση, αποκαλύπτει τους μύες. Η ζάχαρη, τα προϊόντα αρτοποιίας αποκλείονται εντελώς (μπορείτε να έχετε λίγο ψωμί ολικής αλέσεως ή με πίτουρο).

Οι υδατάνθρακες καταναλώνονται μόνο αργά (δημητριακά, λαχανικά), πολλές πρωτεΐνες χωρίς λιπαρά - τυρί cottage, κρέας, αυγά, ξηροί καρποί, μανιτάρια, ψάρια, σόγια, η ειδική αθλητική διατροφή βοηθά πολύ - καθαρή πρωτεΐνη. Κατά το στέγνωμα, είναι σημαντικό να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από αυτές που δαπανώνται την ημέρα. Πρέπει να τρώτε 4-5 φορές την ημέρα σε μικρές μερίδες. Μια τέτοια δίαιτα δεν πρέπει να διαρκεί περισσότερο από 2 μήνες χωρίς διάλειμμα και όχι περισσότερες από 2 φορές το χρόνο.