Πρωτεϊνική τροφή. Πρωτεϊνική διατροφή

Η πρωτεΐνη είναι το πιο σημαντικό δομικό στοιχείο για τα κύτταρα του σώματος.

Είναι γνωστό ότι συμμετέχει σε πολλά διαδικασίες ζωήςάνθρωπος, αλλά ολόκληρος ο ρόλος του δεν έχει αποκαλυφθεί πλήρως.

Η πρωτεΐνη και η σημασία της για τον ανθρώπινο οργανισμό

Μια περιγραφή του αριθμού των λειτουργιών μιας πρωτεΐνης μπορεί να χωρέσει σε ένα βιβλίο με εκατό σελίδες.

Διακρίνονται οι ακόλουθοι κύριοι σκοποί αυτού του στοιχείου για το ανθρώπινο σώμα:

1. Κατασκευή.
2. Ορμονικές (πολλές ορμόνες είναι η πρωτεΐνη ή οι ενώσεις της).
3. Μεταφορά (χρησιμεύει ως προμηθευτής θρεπτικών ουσιών μεταξύ άλλων κυττάρων του σώματος).
4. Προστατευτικό (για παράδειγμα, πρωτεΐνη - ινωδογόνο πυκνώνει το αίμα, αποτρέποντας έτσι την απώλειά του).
5. Θρεπτικό (η καζεΐνη και η αλβουμίνη είναι πηγές θρεπτικών συστατικών για την ενδομήτρια ανάπτυξη του εμβρύου).
6. Σταθεροποιητικό (διατηρεί ένα φυσιολογικό επίπεδο πίεσης στα κύτταρα).
7. Μείωση (χρησιμεύουν ως τα κύρια στοιχεία για τη χαλαρωτική και συσταλτική λειτουργία των μυών).

Οι πρωτεΐνες παραδίδονται στον οργανισμό με την τροφή.

Διάκριση μεταξύ φυτικών και ζωικών πηγών πρόσληψής τους.

Δεν είναι καν η ίδια η πρωτεΐνη που είναι σημαντική, αλλά τα 22 αμινοξέα που συντίθενται στη διαδικασία της διάσπασης των πρωτεϊνών. Πιστεύεται ότι το σώμα είναι σε θέση να λάβει 13 από αυτά μόνος του, αλλά 9 αμινοξέα πρέπει να παρέχονται με την τροφή.

Πώς να υπολογίσετε την ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης για τη δίαιτα

Όταν ένα άτομο καταναλώνει τροφές όπως κρέας, γάλα, τυρί, μπιζέλια, το πεπτικό σύστημα πρώτα διασπά τις πρωτεΐνες των τροφίμων σε αμινοξέα. Εισέρχονται στην κυκλοφορία του αίματος, συνδυάζονται με ένζυμα και σχηματίζουν πρωτεΐνες που εξυπηρετούν τον οργανισμό. Για παράδειγμα, για να χτίσετε μυς.

Οι διατροφολόγοι δεν είναι ομόφωνοι στην άποψή τους για την ημερήσια πρόσληψη πρωτεϊνούχων τροφών. Το θέμα είναι ότι στον πεπτικό σωλήνα, ορισμένοι τύποι πρωτεΐνης δεν διασπώνται λόγω της έλλειψης κατάλληλων ενζύμων.

Επομένως διαφορετικά προϊόντα πρωτεΐνηςχωνεύεται διαφορετικά. Έτσι, τα αυγά είναι σχεδόν 95-100% αποσυντεθειμένα στο σώμα και τα μπιζέλια είναι μόνο 50-60%.

Το πρώτο άτομο που υπολόγισε την ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης ήταν ο Max Rubner. Ο επιστήμονας εισήγαγε επίσης την έννοια του αναβολισμού (δημιουργία νέων ουσιών) και του καταβολισμού (η διάσπαση των ουσιών). Υπολογίστηκε ο συντελεστής φθοράς (πόση πρωτεΐνη την ημέρα χάνεται από τους ιστούς).

Πριν από εκατό χρόνια, έκανε έρευνα και ανακάλυψε ότι χρειάζονται 0,3 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 1 κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Όσον αφορά τα προϊόντα, πρόκειται για ένα λίτρο γάλα για ένα άτομο βάρους 70 κιλών.

Οι μελέτες έγιναν εδώ και πολύ καιρό, επομένως έχουν χάσει τη συνάφειά τους.

ΣΤΟ σύγχρονος κόσμοςάλλα πρότυπα πρόσληψης πρωτεΐνης έχουν αναπτυχθεί:

• για μεσήλικες, η συνιστώμενη ημερήσια δόση είναι 1,5 γραμμάριο ανά κιλό σωματικού βάρους.
• για μωρά κατά τη διάρκεια ταχεία ανάπτυξηο κανόνας είναι 2,2 γραμμάρια ανά 1 κιλό.
• για παιδιά ηλικίας 7-10 ετών, ο ημερήσιος κανόνας είναι περίπου 36 γραμμάρια συνολικά.
• Οι έγκυες γυναίκες υποτίθεται ότι λαμβάνουν επιπλέον 30 γραμμάρια πρωτεΐνης στον μέσο όρο για έναν ενήλικα. Για παράδειγμα, εάν η μέλλουσα μητέρα ζυγίζει 70 κιλά, τότε εκτός από τον κανόνα των 105 γραμμαρίων, πρέπει να προσθέσετε 30 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Όλοι αυτοί οι κανόνες ισχύουν υπό ορισμένες προϋποθέσεις:

• Επιπλέον, οι υδατάνθρακες και τα λίπη πρέπει να παρέχονται στο σώμα.
• η ποιότητα της πρωτεΐνης πρέπει να είναι υψηλή, και σύνθεση αμινοξέωνπλήρης;
• πρέπει να τηρείται η αναλογία ζωικών και φυτικών πρωτεϊνών. Το τελευταίο θα πρέπει να είναι τουλάχιστον 30% του συνόλου και όχι περισσότερο από 35%.

Έτσι, ένας ενήλικας, του οποίου το βάρος είναι 65 κιλά, θα πρέπει να καταναλώνει περίπου 98 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα, με την επιφύλαξη όλων των παραπάνω σημείων. Ταυτόχρονα, οι φυτικές πρωτεΐνες πρέπει να είναι περίπου 29 γραμμάρια του συνόλου.

Για τους αθλητές, τα πρότυπα υπολογίζονται μεμονωμένα και, κατά κανόνα, είναι ελαφρώς υψηλότερα από το συνηθισμένο.

Πώς η έλλειψη πρωτεΐνης επηρεάζει τον οργανισμό;

Για να προσδιορίσετε την ανεπάρκεια πρωτεΐνης στο σώμα, ένα άτομο πρέπει απλώς να κοιτάξει τον εαυτό του στον καθρέφτη. Δώστε προσοχή στην ευημερία σας.

Εάν παρατηρηθούν οι ακόλουθες αλλαγές, τότε ήρθε η ώρα να ηχήσει ο συναγερμός:

1. Χαλαρό δέρμα, χαλαροί μύες στο σώμα (αν ένα άτομο είναι κάτω των 30 ετών).
2. Ρυτίδες στο πρόσωπο και ανομοιόμορφο οβάλ του προσώπου.
3. Το δέρμα, τα νύχια, τα μαλλιά αποτελούνται από πρωτεΐνη. Επομένως, με ανεπάρκεια αυτής της ουσίας, η κατάστασή τους αφήνει πολλά να είναι επιθυμητή.
4. Παχυσαρκία και απώλεια μυϊκής μάζας.
5. Μειωμένη ανοσία.
6. Πεπτικά προβλήματα: δυσκοιλιότητα, μετεωρισμός κ.λπ.
7. Χαμηλή αντοχή στο στρες.
8. Γρήγορη κόπωση.

Εάν τα περισσότερα από τα αντικείμενα ταιριάζουν στην περιγραφή της εμφάνισης και της συμπεριφοράς ενός ατόμου, τότε πρέπει επειγόντως να αλλάξει τις διατροφικές του συνήθειες.

Αιτία ανεπάρκεια πρωτεΐνηςμπορεί να είναι όχι μόνο η ανεπαρκής πρόσληψή του με το φαγητό, αλλά και σωματικές παθήσεις(κρυολόγημα και γρίπη).

Όταν περνάτε το τεστ στο αίμα, παρατηρείται μειωμένη περιεκτικότητα σε αιμοσφαιρίνη και ανοσοσφαιρίνη.

Για να καλυφθεί η έλλειψη πρωτεΐνης θα βοηθήσει μια ισορροπημένη διατροφή που βασίζεται στην κατανάλωση τόσο των ζώων όσο και φυτικές πηγέςπρωτεΐνη συμπληρωμένη με λίπη και υδατάνθρακες.

Σχετικά με τη σημασία των πρωτεϊνών στη διατροφή στο βίντεο.

Φυτικές τροφές που περιέχουν πρωτεΐνη, τα οφέλη τους

Τα ζωικά προϊόντα που περιέχουν πρωτεΐνη αναφέρθηκαν παραπάνω: κρέας, τυρί, γάλα, ψάρι. Πιστεύεται ότι αυτό πηγή ποιότηταςπρωτεΐνη.

Οι φυτικές τροφές περιέχουν πρωτεΐνη στη σύνθεση, η οποία δεν έχει όλα τα αμινοξέα, αλλά δύο είδη τροφών πρέπει να περιλαμβάνονται στη διατροφή. Ειδικά αν μιλαμεγια αθλητές ή άτομα σε δίαιτα.

Οφέλη από πρωτεϊνούχα τρόφιμα φυτικής προέλευσης:

• έλλειψη λίπους. Αυτό σημαίνει ότι τα πιάτα θα είναι εύκολα εύπεπτα και είναι τέλεια για τη μείωση του υπερβολικού βάρους.
• μαζί με πρωτεΐνες, βιταμίνες, μέταλλα, αμινοξέα εισέρχονται στο σώμα.
• ελέγχει το αίσθημα της πείνας λόγω της μακράς και μερικής πεπτικότητας.
• περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, και είναι χρήσιμο για το πεπτικό σύστημα.

Η πρωτεΐνη βρίσκεται στην πραγματικότητα σε πολλά φυτικά τρόφιμα. Στον πίνακα, λαμβάνουμε υπόψη μόνο εκείνα όπου η πρωτεΐνη είναι η μεγαλύτερη.

Η δεύτερη στήλη θα είναι το ποσοστό της πρωτεΐνης ανά 100 g βάρους προϊόντος.

Οσπρια
Φακές	27,6
Αρακάς	22,4
Σόγια	23-26
Αλεύρι
Σιτάρι	11
σίκαλη	10,6
σιτηρά
Είδος σίκαλης	12,5
Μάνκα	11,1
Μαργαριτάρι κριθάρι	9,1
Κριθάρι	9,6
Ρύζι	7,1
Κεχρί	11,6
Λαχανικά και χόρτα
Σπαράγγι	2,2
Ντομάτες (κόκκινες)	2,6
αγγούρια	0,7
Παντζάρι	1,6
Πατάτα	2
Καρότο	1,4
Σκόρδο	6
Γλυκό πιπέρι	1,3
Κολοκύθι	3,1
Κρεμμύδι	1,1
Σπανάκι	2,9
Λάχανο
Βρυξέλλες	4,8
Είδος λάχανου	2,8
χρώμα	2,5
Μπρόκολο	2,8
ασπροκέφαλος	1,8
Μανιτάρια
άσπρο	5,5
Τσαντέρες	2,5
μανιτάρια στρείδια	3
Μανιτάρια μελιού	2,0
Μέσος όρος για όλα τα μανιτάρια	3,2
Αποξηραμένα φρούτα
Φρούτο χουρμά	2,6
Δαμάσκηνα	2,2
αποξηραμένα μήλα	2,2
Αποξηραμένα βερίκοκα	5,3
Σταφίδα	1,9
Σπόροι και σπόροι
Ηλιοτρόπιο	20,7
Κολοκύθι	30
Σουσάμι	18
Παπαρούνα	18
ΛΕΥΚΑ ΕΙΔΗ	18
ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
ΦΥΣΤΙΚΙΑ κασιους	21
Αράπικο φιστίκι	26
καρυδιά	15,2
βραζιλιανός	14,3
φιστίκια Αιγίνης	20
Αμύγδαλο	18,7
κουκουνάρι	11,5
Φουντούκι	15
Ζυμαρικά
ζυμαρικά αυγών	11
1 βαθμού	10,7
Κορυφαίος βαθμός	10,5
Καρπός
πορτοκάλια	0,9
Μπανάνες	1,1
Ακτινίδια	1,1
λεμόνια	1,1
μανταρίνια	0,8
Μήλα	0,3

Όπως μπορείτε να δείτε από τον πίνακα, πολλές πρωτεΐνες βρίσκονται σε όσπρια, σπόρους, ξηρούς καρπούς, αλλά δεν υστερούν και τα λαχανικά. Το λάχανο, τα κολοκυθάκια, οι πιπεριές, ακόμη και το σκόρδο περιέχουν αξιοπρεπείς ποσότητες πρωτεΐνης.

Τα κουάκερ δεν είναι μόνο πλούσια σε πρωτεΐνες, αλλά και σε άλλα συστατικά: φυτικές ίνες, υδατάνθρακες και βιταμίνες. Τα φρούτα έχουν τη λιγότερη πρωτεΐνη, αλλά τα αποξηραμένα φρούτα έχουν διπλάσια ποσότητα.

Λίστα ζωικών προϊόντων με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη

Οι περισσότερες πρωτεΐνες σε ζωικά προϊόντα, ενώ τα προϊόντα αυτά έχουν όλα τα αμινοξέα για τον οργανισμό. Τι δεν μπορεί να ειπωθεί για τις πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης.

Ακολουθεί ένας πίνακας περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη σε προϊόντα.

Στην πρώτη θέση βρίσκονται τα αυγά, γιατί είναι ιδανικά σε σύνθεση και πεπτικότητα.

Προϊόν	Η ποσότητα πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια
Αυγά
Αυγά με κρόκο	6
Αυγά χωρίς κρόκο	3,5
Αυγά ορτυκιού	6
Κρέας
Αρνίσιο κρέας	20-21
Βοδινό κρέας	20-23
Χήνα	28-30
Χοιρινό	17,5
Κοτόπουλο	26
Πάπια	19
Τουρκία	25
υποπροϊόντα
Συκώτι (μοσχάρι)	17,5
Συκώτι (χοιρινό)	18,7
Συκώτι (πρόβειο κρέας)	18,6
Γλώσσα (μοσχάρι)	13,5
Νεφρά (μοσχάρι)	12,5
Γλώσσα (γουρούνι)	14,2
Ψάρια και θαλασσινά
Χαβιάρι (Ket fish)	27
Συκώτι μπακαλιάρου	24
Σαρδέλλα	24
Σκουμπρί	18
Τόνος	23
Σολομός	25
Καλαμάρι	18
Ροζ σολομός	21
Μπλε προσφυγάκι	16
Ρέγγα	17,7
Γάδος	17,4
Σουμπρί	18,5
Ακμή	14,5
Σολομός	19
Τιλάπια	24
Καλαμάρι	18
Τρώκτης	17,5
Γαλακτοκομείο
τυρί κότατζ	16
Γάλα διαφορετικής περιεκτικότητας σε λιπαρά	3
Κεφίρ	3
Ριαζένκα	3
Γιαούρτι (1,5% λιπαρά) φυσικό	5
Συμπυκνωμένο γάλα	7
πηγμένο γάλα	2,8
Τυρί γκούντα	25
Ρωσικό τυρί	23
Μπλε τυριά	21
ροκφόρ	22
ελβετικό τυρί	27
παρμεζάνα	38
Μοτσαρέλα (υποθέτοντας χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο)	28
Ένταμ	25
Κονσερβοποιημένα κρέατα
Βοδινό κρέας	16,8
Χοιρινό	15
Ζαμπόν	22
Λουκάνικα
Λουκάνικο βραστό	10-14 (ανάλογα με τη σύνθεση)
Ημικαπνιστή	16-23
Ωμοκαπνισμένο	21-25

Διαπιστώνεται ότι προϊόντα ζωικής προέλευσης υπέροχο περιεχόμενοάφθονη πρωτεΐνη. Είναι κυρίως κρέας. ποικιλίες με χαμηλά λιπαράκαι προϊόντα από αυτά (λουκάνικα, λουκάνικα, κονσέρβες).

Δεύτερον, είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Μπορεί να είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, όπως τα τυριά, ειδικά η παρμεζάνα.

Με μέση περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη: τυρί cottage και προϊόντα από αυτό. Δεν υπάρχουν τόσες πρωτεΐνες στο γάλα, στο γιαούρτι και στο ψημένο γάλα που έχει υποστεί ζύμωση όσο φαίνεται, αλλά έχουν άλλες χρήσιμες ιδιότητες.

Προϊόντα πρωτεΐνης για τέλεια σιλουέτα

Για απώλεια βάρους, οι τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες είναι οι καλύτερες.

Με τη βοήθειά τους, δεν μπορείτε να βασανίσετε τον εαυτό σας με πείνα και ταυτόχρονα να χάσετε βάρος.

Είναι γνωστό ότι ένα άτομο χρειάζεται κανονικά να καταναλώνει περίπου 110 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα. Η κατάχρηση μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα υγείας και εσφαλμένη αφομοίωσηφαγητό.

Ποιες τροφές είναι καλές τόσο για την υγεία όσο και για τη σιλουέτα; Για να μην υπερβούμε ή υποτιμήσουμε ημερήσια πρόσληψη, πρέπει να ξέρετε πόση πρωτεΐνη υπάρχει στα τρόφιμα.

Παραθέτουμε μόνο τα τρόφιμα που είναι χρήσιμα για την απώλεια βάρους και την ποσότητα πρωτεΐνης σε αυτά.

Προϊόν	Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη σε γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια
Κεφίρ	3
Γιαούρτι	4-5
τυρί κότατζ	15-17
Γάλα	2,9-3,1
κοτόπουλο	25-26
μοσχαρίσιο κρέας	20-24
Μοσχαρίσιο κρέας	21-22
Ψάρι	17-27
Αυγά	3-6
Οσπρια	23-27
κρέας σόγιας	52
ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ	11-21
Σπόρος φαγόπυρου	12
Πλιγούρι βρώμης	9
Τυρί	22-25

Στην πρώτη θέση του πίνακα βρίσκονται τα τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Αλλά αυτές οι πρωτεΐνες έχουν ένα μεγάλο πλεονέκτημα - απορροφώνται εύκολα από το σώμα.

Το τυρί cottage χωρίς λιπαρά μπορεί να διατηρήσει ένα αίσθημα κορεσμού για μεγάλο χρονικό διάστημα. Επόμενο στην πεπτικότητα είναι το γάλα. Είναι καλύτερα να επιλέξετε χαμηλά λιπαρά και να μην κάνετε κατάχρηση αυτού του προϊόντος.

Πρέπει να είστε προσεκτικοί με το κρέας. Η περιεκτικότητα σε λίπος μπορεί να σας απογοητεύσει και υπάρχει κίνδυνος να πάρετε ακόμα περισσότερο βάρος. Είναι σημαντικό να μαγειρεύετε σωστά το μοσχαρίσιο κρέας, το κοτόπουλο ή τη γαλοπούλα, δηλαδή χρησιμοποιώντας το ψήσιμο ή το βράσιμο.

Το ψάρι είναι το πιο χρήσιμο προϊόν για υγιεινή διατροφή, περιέχει όχι μόνο πρωτεΐνες, αλλά και ωμέγα λιπαρά οξέα, τα οποία είναι ευεργετικά για το ανοσοποιητικό και το μεταβολισμό.

Τα αυγά είναι καλό να τα τρώτε για πρωινό, δεν πρέπει επίσης να τα καταχρώνετε. Όχι περισσότερα από πέντε κομμάτια την εβδομάδα.

Η φυτική πρωτεΐνη πρέπει να υπάρχει στη διατροφή ενός ατόμου που χάνει βάρος. Αυτά είναι όλα τα είδη οσπρίων, ξηρών καρπών, δημητριακών.

Έτσι μπορείτε να φάτε μια ποικιλία τροφών και να χάσετε βάρος. Το κύριο πράγμα είναι να επιλέξετε τα σωστά προϊόντα και να μην χρησιμοποιείτε τηγάνισμα και λίπη για το μαγείρεμα.

Πρωτεϊνική δίαιτα: αρχές

Τέτοιες γνωστές και εντυπωσιακές δίαιτες όπως η Dukan και το Κρεμλίνο βασίζονται στις αρχές της κατανάλωσης μεγάλης ποσότητας πρωτεΐνης. Το όλο θέμα είναι να περιοριστεί η κατανάλωση λιπών και υδατανθράκων.

Άλλωστε, είναι γνωστό ότι μια μεγάλη ποσότητα ενέργειας ξοδεύεται για τη διατροφή των μυών. Αυτό σημαίνει ότι όσο περισσότερος μυϊκός ιστός, τόσο περισσότερο το περιττό λίπος καίγεται ακόμα και σε κατάσταση ηρεμίας.

Τέτοιες δίαιτες είναι κατάλληλες για εκείνους τους ανθρώπους που δεν μπορούν να ανεχθούν τη νηστεία και θέλουν να επιτύχουν αποτελέσματα σε σύντομο χρονικό διάστημα.

Ποιες αρχές πρέπει να ακολουθούνται κατά την επιλογή μιας πρωτεϊνικής δίαιτας:

1. Κάθε γεύμα πρέπει να περιέχει πρωτεΐνες.
2. Ζάχαρη και προϊόντα αλευριούαπαγορευμένος.
3. Τα φρέσκα λαχανικά είναι απαραίτητα.
4. Περιορίστε την κατανάλωση αμυλούχων τροφών (πατάτες, καρότα, παντζάρια, καλαμπόκι).
5. Από φρούτα μπορείτε μόνο μήλα και γκρέιπφρουτ, και στη συνέχεια, σε μικρές ποσότητες.
6. Απόρριψη τηγανητό κρέας, ψάρια και άλλα προϊόντα υπέρ βραστά, ψημένα και στον ατμό.

Παρά την περιορισμένη επιλογή προϊόντων, μπορείτε να φτιάξετε ένα αρκετά ποικίλο μενού.

Φαγητό, νερό, φυτικές ίνες

Τα κύρια προϊόντα που πρέπει να επιλέξετε με μια πρωτεϊνική δίαιτα:

• κοτόπουλο;
• αυγά;
• βοδινό κρέας;
• διάφορα είδη τυριών (χαμηλών λιπαρών).
• γαλακτοκομικά προϊόντα;
• τυρί cottage?
• φυτικά έλαια (ελιά, λιναρόσπορος, μουστάρδα και άλλα).

Είναι προτιμότερο να προτιμάτε λαχανικά όπως αγγούρια, μαρούλι, λάχανο όλων των ποικιλιών, ντομάτες, πιπεριές, χόρτα.

Εάν εισάγετε αυτά τα προϊόντα στη διατροφή χωρίς να τηρείτε τους βασικούς νόμους διανομής, τότε δεν θα έχει νόημα.

Ποιοί είναι οι κανόνες?

1. Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες καταναλώνονται καλύτερα το πρωί ή το πρωί.
2. Το μενού του δείπνου πρέπει να αποτελείται από τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες.
3. Πριν από το πρωινό, πρέπει να φάτε μια κουταλιά της σούπας πίτουρο (περίπου 20 λεπτά πριν από το γεύμα).

Επιπλέον, είναι απαραίτητο να αναφέρουμε το υγρό. Κάθε μέρα πρέπει να πίνετε δύο λίτρα νερό, όχι λιγότερο. Αυτό είναι πολύ σημαντικό, γιατί με την έλλειψη νερού, η αμμωνία συγκρατείται στο σώμα και ξεκινούν διαδικασίες που δηλητηριάζουν το σώμα.

Ο ρόλος των φυτικών ινών σε μια πρωτεϊνική δίαιτα είναι να υποστηρίζει το πεπτικό σύστημα. Εξάλλου, με μια τέτοια δίαιτα, η δυσκοιλιότητα δεν είναι ασυνήθιστη.

Πλούσιοι σε φυτικές ίνες σπόροι λιναριού, πίτουρο, λαχανικά.

Οποιαδήποτε δίαιτα περιλαμβάνει περιορισμό της πρόσληψης οποιωνδήποτε βιταμινών, επομένως πρέπει να τις λαμβάνετε με τη μορφή δισκίων και σιροπιών.

Εάν συμπλήρωμα πρωτεϊνική δίαιτασωματική δραστηριότητα και αθλήματα, μπορείτε να επιτύχετε εξαιρετικά αποτελέσματα στην απώλεια βάρους και στη δημιουργία μιας ιδανικής σιλουέτας.

δείγμα μενού

1. ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ:τρία βραστά ή βραστά αυγά, μια σαλάτα με ντομάτες και μυρωδικά. Ως ντρέσινγκ - οποιοδήποτε φυτικό έλαιο.
2. Δείπνο:στήθος κοτόπουλου ή γαλοπούλας στον ατμό ή στο φούρνο χωρίς λάδι, μήλο
3. Δείπνο: λευκά ψάριαπαρασκευάζεται με οποιαδήποτε μη απαγορευμένη μέθοδο.

Το τσάι και ο καφές επιτρέπεται να πίνουν, αλλά χωρίς ζάχαρη. Εάν προσθέσετε γάλα σε αυτά τα ποτά, τότε μόνο με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.

Βλάβη από πρωτεϊνούχα τρόφιμα

Η περίσσεια κάθε είδους πρωτεΐνης είναι κακό για τα νεφρά. Επομένως, όταν κάνετε δίαιτα, πρέπει να συμβουλευτείτε έναν γιατρό και να κάνετε εξετάσεις.

Αν ένα άτομο έχει τις ακόλουθες ασθένειες: έλκος, γαστρίτιδα και δυσβακτηρίωση, είναι καλύτερα να συζητήσετε τη δίαιτα με το γιατρό σας.

Μειονεκτήματα της φυτικής πρωτεΐνης

Εάν ένα άτομο θέλει να εγκαταλείψει τις ζωικές πρωτεΐνες και να γίνει χορτοφάγος, τότε πρέπει να λάβει υπόψη του τα μειονεκτήματα της φυτικής πρωτεΐνης:

• έλλειψη βιταμίνης Β και σιδήρου (η μαγιά μπύρας και οι πολυβιταμίνες μπορούν να τα γεμίσουν).
• τα όσπρια μπορεί να προκαλέσουν δυσφορία στο γαστρεντερικό σωλήνα με τη μορφή μετεωρισμού.
• Η ζωική πρωτεΐνη είναι καλύτερη για την οικοδόμηση μυών.

Για τους ανθρώπους που θέλουν να αποκτήσουν φόρμα, οι πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης είναι πιο ωφέλιμες.

Μάθετε τα βασικά ποιοτικά χαρακτηριστικάπρωτεΐνες στα τρόφιμα μπορεί να είναι από το βίντεο.

Σε επαφή με

Οι πρωτεΐνες είναι μια ζωτική δομή για το ανθρώπινο σώμα. Τα πρωτεϊνικά συστατικά αποτελούν όλα τα κύτταρα του σώματός μας, είναι μέρος του DNA, ένζυμα. Επομένως, στην καθημερινή διατροφή της διατροφής σας θα πρέπει να υπάρχουν πρωτεϊνούχες τροφές, ο κατάλογος των προϊόντων των οποίων θα πρέπει να ποικίλλει. Η κατανάλωση πηγών πρωτεΐνης με χαμηλά λιπαρά μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, αλλά αν το αποφασίσετε, τότε πρέπει να τρώτε πρωτεΐνες με υψηλή περιεκτικότητα σε αμινοξέα. Ας δούμε όλες τις λεπτές αποχρώσεις της πρωτεϊνικής διατροφής.

Ποιες τροφές είναι πρωτεϊνούχες τροφές

Το φαγητό δεν μπορεί να ονομαστεί πρωτεΐνη εάν περιέχει λίγη πρωτεΐνη. Κατά κανόνα, πολλή πρωτεΐνη βρίσκεται σε προϊόντα αποκλειστικά ζωικής προέλευσης. Αυτά περιλαμβάνουν τυρί cottage, ψάρι, κρέας. Ορισμένα φυτά μπορούν επίσης να υπερηφανεύονται για ένα σημαντικό ποσοστό πρωτεϊνικών δομών: για παράδειγμα, όσπρια (σόγια), ξηροί καρποί. Δεν είναι περίεργο ότι ορισμένοι κατασκευαστές λουκάνικων χρησιμοποιούν ενεργά σόγια για παραγωγή. Τα μανιτάρια είναι επίσης πλούσια σε πρωτεΐνη, αλλά απορροφώνται πολύ ελάχιστα. ανθρώπινο σώμαΩς εκ τούτου, δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ενεργά στην πρωτεϊνική διατροφή.

Κατάλογος ζωικών προϊόντων

Η πρωτεΐνη στο πλεονέκτημά της βρίσκεται σε όλα τα είδη κρέατος και θαλασσινών. Τέτοιες πρωτεϊνικές δομές ονομάζονται ζώα. Επιπλέον, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα αυγά θεωρούνται επίσης πρωτεΐνη. Αυτή η τροφή μπορεί να χρησιμεύσει ως πηγή πρωτεΐνης εάν, για τον ένα ή τον άλλο λόγο, η χρήση κρέατος, ψαριού και πουλερικών είναι απαράδεκτη, επειδή περιέχει περίπου το 7-10% των πρωτεϊνικών δομών της συνολικής μάζας.

Τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες που λαμβάνονται από ζωικό κρέας και παράγωγα προϊόντα, καθώς και από ψάρια:

• Χαβιάρι οξύρρυγχου
• Αρνίσιο κρέας
• Γαρίδες, καραβίδες, καβούρια
• κόκκινο ψάρι
• Βοδινό κρέας
• Κοτόπουλο
• Κουνέλι
• Χοιρινό
• Αυγά κοτόπουλου
• Γάλα

Κατάλογος φυτικών προϊόντων

Όχι πολύ καιρό πριν μπήκε στη μόδα η χορτοφαγία. Τα περισσότερα λαχανικά και φρούτα δεν περιέχουν σχεδόν καθόλου πρωτεΐνη, αλλά οι χορτοφάγοι αισθάνονται υπέροχα. Το γεγονός είναι ότι ορισμένες καλλιέργειες φυτών περιέχουν αρκετάπρωτεϊνικά στοιχεία για κανονική ζωή. Στη μετάβαση στο φαγητό αποκλειστικά φυτική τροφή, που περιέχει λίγη πρωτεΐνη, έχει τις παγίδες του, αν και θεωρείται χρήσιμο. πρέπει να είναι ισορροπημένο και να περιλαμβάνει επίσης επαρκή ποσότητα όλων των ζωτικών δομών και πρωτεϊνών.

Οι φυτικές πρωτεΐνες είναι πλούσιες σε:

• Φασόλια
• Αράπικο φιστίκι
• Φακές
• Σπόρος φαγόπυρου
• Ηλιόσποροι
• Κεχρί
• Αμύγδαλο
• καρυδιά

Δείγμα μενού για πρωτεϊνική δίαιτα

Σας παρουσιάζουμε ένα παράδειγμα ισορροπημένης διατροφής για μια εβδομάδα. Η ορατότητα αυτού του μενού θα σας βοηθήσει να πλοηγηθείτε στην ποσότητα πρωτεΐνης, καθώς και να κάνετε μια δίαιτα με βάση τις ανάγκες σας και γευστικές προτιμήσεις. Οι πρωτεΐνες είναι μια σημαντική βάση, γύρω από την οποία υπάρχουν και άλλα θρεπτικά συστατικά.

Η πρώτη μέρα του μενού πρωτεϊνών: αυγά και κρέας

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: πλιγούρι βρώμηςχωρίς λάδι, 2 αυγά κοτόπουλου
• Μεσημεριανό: ένα μικρό κομμάτι φιλέτο κοτόπουλου με καστανό ρύζι
• Σνακ: 100 γρ κοτόπουλο, 150 γρ μπρόκολο
• Βραδινό: ένα πακέτο τυρί κότατζ με χαμηλά λιπαρά, 80 γραμμάρια φιστίκια

Δεύτερη ημέρα πρωτεϊνικής διατροφής: γαλακτοκομικά και ψάρια

• Πρωινό: 100 g φασόλια, 50 g μούρα ή ένα μήλο, 200 ml γάλα χαμηλών λιπαρών
• Μεσημεριανό: ένα μικρό κομμάτι σολομού βρασμένο ή στον ατμό (150-250 g), ένα κομμάτι ψωμί ολικής αλέσεως
• Σνακ: ένα κομμάτι στήθος κοτόπουλου (έως 250 γρ.), μπρόκολο (200 γρ.), μισό πακέτο τυρί κότατζ με χαμηλά λιπαρά
• Δείπνο: ένα πακέτο τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά, φιστίκια

Τρίτη ημέρα γευμάτων πλούσια σε πρωτεΐνες: αυγά, κρέας, ψάρι και γαλακτοκομικά προϊόντα

• Πρωινό: βραστά αυγά (1-2), ένα κομμάτι ψωμί ολικής αλέσεως
• Μεσημεριανό: καστανό ρύζι με μπρόκολο, ένα κομμάτι στήθος κοτόπουλου (μισό)
• Σνακ: 200 ml γιαούρτι χωρίς λιπαρά, μήλο, τυχόν ξηρούς καρπούς (50 γρ.)
• Βραδινό: φασόλια με ρύζι, ένα μικρό κομμάτι ψημένης πολτός (έως 150 γρ.)

Τέταρτη ημέρα

• Πρωινό: πλιγούρι βρώμης χωρίς λάδι, 2 βραστά αυγά
• Μεσημεριανό: ένα κομμάτι κοτόπουλο με ρύζι (συνολικό βάρος μερίδας έως 300 g), μισό πακέτο τυρί κότατζ
• Απογευματινό σνακ: γαρίδες βραστές ή τηγανητές (150-200 g), βραστά φασόλια, γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά
• Δείπνο: ένα πακέτο τυρί κότατζ, ξηροί καρποί (μην υπερβαίνετε τα 100 γραμμάρια τη φορά)

Πέμπτη ημέρα

• Πρωινό: βραστά αυγά - 2 τεμ., μερικές φέτες ψωμί από σιτηρά
• Μεσημεριανό: φιλέτο κοτόπουλου με ρύζι, σαλάτα λαχανικών με πιπεριές και ντομάτες (το συνολικό βάρος της μερίδας δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 400 g)
• Σνακ: φιστίκια (50-80 γρ.), ένα πακέτο τυρί κότατζ
• Βραδινό: τόνος με ρύζι ή φασόλια, γιαούρτι

Έκτη μέρα

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: βραστό αυγό, ντομάτα, κομμάτι ψωμί, γιαούρτι
• Μεσημεριανό: ένα κομμάτι κοτόπουλο με φασόλια (200-300 γρ. ολόκληρη μερίδα), μισό πακέτο τυρί κότατζ, βιταμίνη σαλάτα λαχανικών
• Απογευματινό σνακ: μπρόκολο στον ατμό χωρίς σάλτσα (250 g), ψωμί ολικής αλέσεως (1-2 φέτες)
• Βραδινό: βραστό αυγό, μπρόκολο (έως 200 g), ξηρούς καρπούς (50 g)

Έβδομη μέρα

• Πρωινό: φιλέτο κοτόπουλου (150 g), πλιγούρι σε νερό χωρίς λάδι, ντομάτα
• Μεσημεριανό: στήθος κοτόπουλου με ρύζι (μερίδα 250 g), μπρόκολο (150 g), τυρί κότατζ (μισό πακέτο)
• Σνακ: γιαούρτι, ξηροί καρποί με μούρα (έως 100 γρ.)
• Βραδινό: μικρό κομμάτι τόνο με μπρόκολο (μερίδα έως 300 γρ.), τυρί κότατζ χαμηλών θερμίδων (100-150 γρ.)

Συνταγές με φωτογραφίες

Η συμμόρφωση με οποιαδήποτε δίαιτα συνδέεται με την απόρριψη νόστιμων πιάτων και μια περιορισμένη δίαιτα. Ωστόσο, η πρωτεϊνική δίαιτα για απώλεια βάρους αποτελεί εξαίρεση, καθώς περιλαμβάνει τη χρήση κρέατος και προϊόντων ψαριού. Το κύριο και μόνο πράγμα στο οποίο πρέπει να περιοριστείτε είναι η ποσότητα του φαγητού που τρώτε. Παρουσιάζουμε στην προσοχή σας αρκετές συνταγές για νόστιμα και ενδιαφέροντα πιάτα πρωτεΐνης.

• Φιλέτο κοτόπουλοσε κεφίρ

Πλένουμε το στήθος κοτόπουλου, που είναι παραδοσιακά στη λίστα, κομμένο σε διαμήκεις στρώσεις. Αλατοπιπερώνουμε την απαιτούμενη ποσότητα και μυρωδικά. Στη συνέχεια, προσθέστε μισό ποτήρι κεφίρ με χαμηλά λιπαρά, την ίδια ποσότητα νερού, ανακατέψτε, αφήστε το στο ψυγείο για 5 ώρες. Αφού μαριναριστεί το κοτόπουλο, το σιγοβράζουμε σε ένα τηγάνι και από τις δύο πλευρές για 5 λεπτά. Το πιάτο ταιριάζει συνοδευτικά λαχανικώνκαι συχνά περιλαμβάνεται στην πρωτεϊνική δίαιτα.

• κοτολέτες κρέατοςμε τυρί

Αυτή η συνταγή χρησιμοποιεί μοσχαρίσιο κιμά και κιμά κοτόπουλου, τα οποία είναι και τα δύο πλούσια σε πρωτεΐνη. Τα ανακατεύουμε σε ίσες αναλογίες (250 γρ. το καθένα), προσθέτουμε ένα αυγό. Ανακατεύουμε καλά μέχρι να σχηματιστεί μια ομοιογενής μάζα. Αλατοπιπερώνουμε. Από τον κιμά πρέπει να σχηματίσετε κοτολέτες και να τοποθετήσετε ένα μικρό κομμάτι τυρί στο κέντρο του καθενός. Στη συνέχεια, τα πάντα απλώνονται σε ένα φύλλο ψησίματος, ψήνονται στο φούρνο για περίπου μισή ώρα. Αυτό το πιάτο πρωτεΐνης είναι τέλειο για πρωινό.

• Επιδόρπιο τυρόπηγμα

Ξεφλουδίστε ένα μήλο και ένα μεσαίου μεγέθους πορτοκάλι και μην ανησυχείτε ότι έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Κόβουμε τα φρούτα σε μικρούς κύβους. Τα ανακατεύουμε με 300-400 γραμμάρια υγρού τυριού κότατζ με χαμηλά λιπαρά, χτυπάμε τα πάντα με ένα μίξερ. Στη συνέχεια, απλώστε το μελλοντικό επιδόρπιο πρωτεΐνης σε καλούπια, στείλτε τα σε ένα κρύο μέρος, περιμένετε μερικές ώρες. Το επιδόρπιο με τυρί κότατζ είναι έτοιμο για κατανάλωση, θα σας επιτρέψει να απολαύσετε κάτι νόστιμο αν κάθεστε.

• Ελληνική σαλάτα με γαρίδες

Βράζουμε ένα πακέτο βασιλικές γαρίδες, τις ξεφλουδίζουμε. Πλένουμε καλά τα ντοματίνια, το αγγούρι, το μαρούλι και πιπεριά. Ψιλοκόβουμε τα λαχανικά και τα προσθέτουμε στις γαρίδες. Κόβουμε 50 γρ φέτα σε μεσαίου μεγέθους κύβους και προσθέτουμε στη μελλοντική σαλάτα. Αρωματίστε το πιάτο πρωτεΐνης με ελαιόλαδο, αλάτι και ψιλοκομμένο σκόρδο για γεύση. Η σαλάτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη είναι έτοιμη για σερβίρισμα. Το πιάτο θα ταιριάζει απόλυτα στη νέα σας δίαιτα πρωτεΐνης.

Γιατί οι άνθρωποι τρώνε πρωτεϊνούχα τρόφιμα;

Οι πρωτεϊνούχες τροφές είναι εξαιρετικές για εκείνους τους ανθρώπους που θέλουν να χάσουν βάρος, αλλά ταυτόχρονα δεν είναι έτοιμοι να συμβιβαστούν και να αφαιρέσουν το κρέας και τα προϊόντα ψαριών από τη διατροφή τους. Η πρωτεϊνική διατροφή χρησιμοποιείται επίσης από bodybuilders και bodybuilders, καθώς συμβάλλει στην ταχεία συσσώρευση μυϊκής μάζας στο σώμα. Ακόμη και επαγγελματίες αθλητές, λίγο πριν τον αγώνα, κάνουν πρωτεϊνική δίαιτα. Η διατροφή με βάση τις πρωτεΐνες δεν συνιστάται για μια έγκυο και μια θηλάζουσα μητέρα, επειδή η επικράτηση της πρωτεΐνης έναντι των υδατανθράκων και των λιπών θα είναι επιβλαβής για την υγεία.

Για απώλεια βάρους

Πώς χάνουν βάρος οι άνθρωποι τρώγοντας πρωτεϊνούχες τροφές από κρέας και ψάρι; Η απάντηση βρίσκεται στο πώς λειτουργεί η πρωτεϊνική διατροφή. Καταναλώνοντας περισσότερη πρωτεΐνη, προκαλείτε υπερκορεσμό του οργανισμού με πρωτεΐνες. Ταυτόχρονα, υπάρχει έλλειψη της κύριας πηγής ενέργειας - και το σώμα αναγκάζεται να κάψει τα αποθέματα λίπους που διαθέτει στο σώμα και να μην τα πάρει από την τροφή που λαμβάνει. Αλλαγές στον μεταβολισμό των υδατανθράκων και των πρωτεϊνών. Επιπλέον, η πρωτεΐνη που συνοδεύει το φαγητό απαιτεί πολλή ενέργεια για το σχίσιμο.

Για την απόκτηση μυϊκής μάζας

Για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα και να επιτύχετε το επιθυμητό σχήμα, χρησιμοποιείται πρωτεϊνική διατροφή. Εδώ πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι η μυϊκή μάζα θα αρχίσει να αυξάνεται μόνο όταν η ποσότητα ενέργειας που προέρχεται από το φαγητό υπερβαίνει την ποσότητα που δαπανάται. Αλλά αυτό δεν σημαίνει καθόλου ότι εάν τρώτε πολλή πρωτεΐνη και ξαπλώνετε στον καναπέ, οι μύες σας θα αρχίσουν να μεγαλώνουν. Μόνο σε συνδυασμό με εξουθενωτική είναι δυνατή ταχείας κλήσηςμυική μάζα. Περισσότερο λεπτομερείς πληροφορίεςσχετικά με τη διατροφή με πρωτεΐνη για bodybuilders μπορείτε να πάρετε από το βίντεο:

Πίνακας περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη στα τρόφιμα

Προϊόντα πρωτεΐνης (100 g)	Πρωτεΐνες, γρ	Λίπη, γρ
μοσχαρίσιο συκώτι
Συκώτι αρνιού

Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η πρωτεΐνη απαιτείται μόνο για αθλητές που θέλουν να αυξήσουν τους μυς, αλλά αυτό δεν είναι τόσο απαραίτητο για να λειτουργήσει ολόκληρο το σώμα, αλλά εμπλέκονται το έργο του στομάχου, του ήπατος, ενδυνάμωση μαλλιών, ανοσοποιητικό, ενδοκρινικό σύστημα .

Τι είναι οι πρωτεΐνες;

Η πρωτεΐνη είναι μια ουσία που αποτελείται από αμινοξέα, ένα δομικό υλικό, το οποίο ονομάζεται επίσης πρωτεΐνη. Το μεγαλύτερο μέρος του σώματός μας είναι φτιαγμένο από πρωτεΐνη, το σώμα το επεξεργάζεται σε αμινοξέα, τα οποία επηρεάζουν το μεταβολισμό. Για κανονική λειτουργίαχρειάζεται το σώμα είκοσι δύο αμινοξέα, τα δεκατέσσερα από αυτά μπορούν να συντεθούν στον οργανισμό και τα οκτώ προέρχονται αποκλειστικά από τροφή.

Η αξία της πρωτεΐνης για τον οργανισμό

Η πρωτεΐνη είναι πολύ σημαντική στον οργανισμό για την ομορφιά του σώματος και του δέρματός μας. Κάθε άτομο πρέπει να καταναλώνει ένα γραμμάριο πρωτεΐνης ανά κιλό βάρους την ημέρα, εάν αθλείστε ή κάνετε έντονη σωματική δραστηριότητα, τότε δύο γραμμάρια ανά κιλό. Για να λειτουργεί κανονικά το σώμα, ένα άτομο με τροφή θα πρέπει να μην λαμβάνει λιγότερο από σαράντα γραμμάρια πρωτεΐνης.

Υπερβολική και έλλειψη πρωτεϊνούχων τροφών για απώλεια βάρους

Η έλλειψη πρωτεΐνης στη διατροφή επιβραδύνει την ανάπτυξη και την ανάπτυξη στα παιδιά και στους ενήλικες προκαλεί αλλαγές στο συκώτι, επιδεινώνει τη λειτουργία της καρδιάς και επιδεινώνει τη μνήμη.

Η έλλειψη πρωτεΐνης μειώνει την άμυνα του οργανισμού έναντι των λοιμώξεων, καθώς μειώνεται η ποσότητα των αντισωμάτων και της λυσοζύμης, της ιντερφερόνης. Αυτό οδηγεί σε επιδείνωση ασθενειών. Λόγω της έλλειψης πρωτεΐνης, τα θρεπτικά συστατικά απορροφώνται ελάχιστα, γεγονός που οδηγεί σε μη απορρόφηση ιχνοστοιχείων και βιταμινών. Η έλλειψη πρωτεΐνης θα οδηγήσει σε ορμονική ανισορροπία.

Οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα καταστρέφει τους μύες και η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την αποκατάσταση.

Ταυτόχρονα, η περίσσεια πρωτεΐνης χωρίς σωματική δραστηριότητα δεν θα φέρει οφέλη, καθώς η πρωτεΐνη δεν συσσωρεύεται στο σώμα και επομένως το ήπαρ επεξεργάζεται την περίσσεια σε γλυκόζη και ουρία, η οποία εκκρίνεται από τα νεφρά, γεγονός που οδηγεί σε απώλεια ασβεστίου. Αν και με μια κανονική διατροφή, δεν υπάρχει υπερβολή.

Εάν δεν αθλείστε, η ποσότητα πρωτεΐνης δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 1,7 γραμμάρια ανά κιλό βάρους. Επομένως, πρέπει να υπάρχει ένα μέτρο σε όλα.

Κατάλογος πρωτεϊνούχων τροφών

Με βάση την πεπτικότητα, οι πρωτεΐνες χωρίζονται σε γρήγορες (κοτόπουλο, αυγό, θαλασσινά, ψάρια κ.λπ.) και αργές (τυρί cottage - αφομοιώνονται σε έξι έως οκτώ ώρες.), Αφομοιώνονται αργά και το σώμα θα ξοδέψει περισσότερες θερμίδες σε αυτές για επεξεργασία .

Απορροφάται γρηγορότερα ασπράδι αυγού, είναι ελαφρύ και δεν περιέχει λίπος, αλλά έχει πολλή χοληστερόλη, οπότε καταναλώνετε όχι περισσότερα από δύο κομμάτια την ημέρα. Στη δεύτερη θέση βρίσκεται το κοτόπουλο στον ατμό και το μοσχάρι. Από δημητριακά περισσότερη πρωτεΐνηβρίσκεται στο πλιγούρι βρώμης και είναι χαμηλή σε λιπαρά. Η σόγια μπορεί να συγκριθεί με το κόκκινο κρέας.

Καλό προϊόν για το στομάχι είναι το ψάρι, αφομοιώνεται πιο γρήγορα από το κρέας και περιέχει χρήσιμα ιχνοστοιχεία- ψευδάργυρος, ιώδιο, φθόριο κ.λπ. Τα ψάρια είναι καλύτερα να τρώγονται βραστά, ψημένα. Τα θαλασσινά είναι ανώτερα από το κρέας όσον αφορά την περιεκτικότητα σε μικροθρεπτικά συστατικά. Τα μανιτάρια είναι χρήσιμα στην περιεκτικότητα σε βιταμίνες Β1, Β2, C, Α, φώσφορο, κάλιο, ψευδάργυρο και νικοτινικό οξύ, που σε αυτά είναι τόσο, σε ποσότητα, όσο και στο μοσχαρίσιο συκώτι.

Οι πρωτεΐνες μπορεί να είναι φυτικές και ζωικές:

• Ζώα - σε αυτά τα προϊόντα τα περισσότερα υπέροχο περιεχόμενοπρωτεΐνη (ψάρι, θαλασσινά, κρέας, αυγό κ.λπ.).
• Λαχανικά (σόγια, μανιτάρια, αρακάς, φασόλια, φακές, ξηροί καρποί.).

Η αναλογία στην πρωτεϊνική διατροφή είναι 70 τοις εκατό ζωική + 30 τοις εκατό φυτική.

Σε 100 γρ. προϊόν:

• Μοσχαρίσιο κρέας, 20 γρ. σκίουρος;
• Ροζ σολομός, 21 γρ.
• τυρί, τυρί κότατζ 14 γρ.;
• Κοτόπουλο και γαλοπούλα περίπου 25 γρ.
• Ψάρι, τόνος και ιππόγλωσσα, 26 γρ.
• χοιρινό, 25 γρ.;
• Γαρίδες, 20 γρ.;
• Σόγια, 17 γρ.
• Αυγά, 13 γρ.;
• Γιαούρτι και γάλα σόγιας, 6 γρ.
• Κεφίρ (γιαούρτι) 0,1-1% 3g;

Σφάλμα ARVE:

Χάστε βάρος με πρωτεΐνη

Το περισσότερο αποτελεσματική δίαιταγια απώλεια βάρους είναι η πρωτεΐνη, στην οποία κυριαρχούν οι πρωτεϊνούχες τροφές και οι φυτικές ίνες.

Η αποτελεσματικότητά του είναι ότι η πρωτεΐνη είναι χαμηλή σε θερμίδες, αποκαθιστά τους μύες και διατηρεί ένα αίσθημα κορεσμού. Δεδομένου ότι η πρωτεΐνη αφομοιώνεται για μεγάλο χρονικό διάστημα, διατηρεί το επίπεδο της γλυκόζης στο αίμα, το οποίο βοηθά στη μείωση του αισθήματος της πείνας. Η πέψη των πρωτεϊνικών τροφών αυξάνει την ενεργειακή δαπάνη.

Ένας αυξημένος μεταβολικός ρυθμός παρέχει τρεις φορές την ημέρα πρωτεϊνική διατροφή με δύο σνακ κατά τη διάρκεια της ημέρας. Όταν βρίσκεστε σε δίαιτα πρωτεΐνης, πρέπει να εναλλάσσετε τα τρόφιμα ώστε να μην προκαλέσετε αλλεργίες, που μπορεί να εμφανίσετε, για παράδειγμα, από την υπερβολική κατανάλωση αυγών. Επιλέξτε τροφές με χαμηλά λιπαρά και πλούσιες σε πρωτεΐνες.

Σύμφωνα με τις συστάσεις των ειδικών, το όριο των θερμίδων που καταναλώνονται την ημέρα δεν πρέπει να υπερβαίνει τις 1200-1700 kcal. Η αρχή της δίαιτας είναι ότι το σώμα δεν λαμβάνει υδατάνθρακες, αν και τρέφεται με πρωτεΐνες, και ως εκ τούτου αρχίζει να χρησιμοποιεί εσωτερικά αποθέματα. Τότε το σώμα επεξεργάζεται την πρωτεΐνη από τους μύες και μόνο τότε το λίπος. Επομένως, η πρωτεΐνη αντισταθμίζει την απώλεια στους μύες.

Οι λάτρεις μιας πρωτεϊνικής δίαιτας μπορούν να χάσουν από τρία έως οκτώ κιλά σε δύο εβδομάδες. Επομένως, αυτό είναι το πιο εύκολη μέθοδοςαπώλεια βάρους που δεν απαιτεί λιμοκτονία και εξάντληση με προπονήσεις.

Αυτή η καθημερινή διατροφή πρέπει να αποτελείται από τα ακόλουθα προϊόντα:

• γάλα ή πηγμένο γάλα 200 γρ.
• άπαχο κρέας 100 γρ.
• τυρί κότατζ με χαμηλά λιπαρά 100 γρ.
• αυγό 1 τεμ.
• λάχανο 200 γρ.
• ντομάτες, αγγούρια 200 γρ.
• παντζάρια, καρότα 200γρ.
• πιπεριά, 100 γρ.
• και άλλα λαχανικά και φρούτα 200 γρ.
• όσπρια 60-80 γρ.

Εάν το βάρος είναι μεγάλο, μπορείτε να κάνετε πρωτεΐνη μέρες νηστείαςδύο την εβδομάδα:

• Κρέας: 300 γρ. βραστό κρέαςχωρίς αλάτι την ημέρα.
• Τηγρόπηγμα: 300-400 γρ. και 2-3 φλιτζάνια κεφίρ την ημέρα.

Πίνακας μέτρησης ποιότητας πρωτεΐνης

προϊόντα	θερμίδες	πρωτεΐνη (g)	λίπος (g)	υδατάνθρακες (g)
Απαχο κρέας
βοδινό κρέας	123	20,6	3,5	0,6
μοσχαρίσιο	102	21,7	3,1	0,5
μοσχαρίσια εντόσθια
καρδιά	165	17,6	10,1	0,3
συκώτι	129	19,9	3,7	3,3
πνεύμονες	86	15,2	2,5	0,6
νεφρά	117	18,4	4,5	0,4
Πουλί
πάπια	127	20,8	4,6	0,4
κοτόπουλο	124	20	4,5
Τουρκία	177	23,7	8,5	0,5
Ψάρι
κατσαρίδα	33	7,6	0,5
τρώκτης	88-168	19-21	10
λούτσος	81-98	17-19	1
ρέγγα	119-258	17-19	5
γάδος	80	18	1
λαβράκι	115	17,6	5,1
zander	118	19,3	4
πλευρονήκτης	81	16,5	1,5
Μαλάκια και καρκινοειδή
γαρίδες	76	14,9	0,8	2,2
αστακός	76	14,5	1,8	0,1
καβούρια	86	15,8	1,3	2,4
αυγό	86	7	6,1	0,3
πρωτεΐνη	17	3,9	0,1	0,2
τυρί cottage 1%	88	17,6	0,1	4,1
γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά	50	3,4	1,7	5,2
τυρί 45%	382	27,5	28,3	2,2
ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
αράπικο φιστίκι	563	30,6	46,1	18,2
φουντούκι	668	12,7	60,9	18
αμύγδαλο	594	18,6	54,1	19,6
καρυδιά	652	15	64,4	15,6
αρακάς	84	6,3	0,4	14,4
μπρόκολο	32	3,6	0,3	5,9
λευκά φασόλια	340	22,3	1,6	61,3

Σφάλμα ARVE:Τα χαρακτηριστικά των συντομεύσεων αναγνωριστικού και παρόχου είναι υποχρεωτικά για παλιούς συντομότερους κωδικούς. Συνιστάται η μετάβαση σε νέους συντομότερους κωδικούς που χρειάζονται μόνο url

Δείγμα μενού για μια ημέρα πρωτεϊνικής δίαιτας

Πριν από κάθε γεύμα, πίνετε ένα ποτήρι νερό σε θερμοκρασία δωματίου.

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ:

• καφές.
• 2 γιαούρτι χαμηλών λιπαρών (ή τυρί κότατζ και γιαούρτι).
• γαλοπούλες.
• 1 αυγό.

Όταν υπάρχει αίσθημα πείνας, πιείτε τσάι μέντας, μπορείτε να πιείτε δύο ποτήρια ή ένα σνακ με ένα μήλο.

Δείπνο:

• 2 κουταλιές σούπας.
• 100 γρ. μοσχαρίσιο.

Μετά από δύο ώρες, φάτε μια σαλάτα λαχανικών με ένα κουτάλι ελαιόλαδοή ένα μήλο, ή ένα ποτήρι γιαούρτι.

Όταν αισθάνεστε πεινασμένοι, πιείτε τσάι μέντας

Απογευματινό σνακ:

• κομμάτι κοτόπουλου ή σολομού.

Δείπνο:

• 250 γρ. κοτόπουλο.
• φράπα.

Εάν στην αρχή της δίαιτας σας είναι δύσκολο χωρίς γλυκά και δεν έχετε τη δύναμη να συγκρατηθείτε, ετοιμάστε ένα επιδόρπιο πρωτεΐνης:

• τρίψτε ξηρούς καρπούς 200 γρ.
• 10 δισκία στέβια (οποιοδήποτε άλλο γλυκαντικό)
• στιγμιαίος καφές δύο κουταλάκια του γλυκού.
• τρία ασπράδια αυγών.

Χτυπάμε τα ασπράδια να γίνουν αφρός, προσθέτουμε όλα τα υπόλοιπα υλικά, βάζουμε στη φωτιά και ανακατεύουμε για δύο με τρία λεπτά, μέχρι να πήξει, όταν κρυώσει, κάνουμε μπαλάκια και κυλάμε στο κακάο.

Πρωτεϊνικές αυταπάτες

Υπάρχει μια άποψη μεταξύ των ανθρώπων ότι όλοι μπορούν να χάσουν βάρος με μια δίαιτα πρωτεΐνης, αλλά αυτό δεν είναι έτσι. Ο καθένας που κάθεται μόνο με πρωτεΐνες πρέπει να λαμβάνει υπόψη, πρώτα απ 'όλα, την ποσότητα λίπους και θερμίδων αυτών των τροφών που τρώτε, αφού όχι μόνο δεν μπορείτε να χάσετε βάρος, αλλά και να κερδίσετε βάρος. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τους λάτρεις των λουκάνικων, καθώς υπάρχει λίγη πρωτεΐνη και μεγάλο ποσοστόπεριεκτικότητα σε λίπος.

Και το πιο σημαντικό πράγμα - Μόλις τελειώσει η δίαιτα, το βάρος μπορεί να αυξηθεί πολύ πιο γρήγορα από ό,τι το έχασες. Καλύτερη κατάστασηαυτοί που μαζί με τις πρωτεΐνες κατανάλωναν φυτικές ίνες, δηλαδή λαχανικά. Κατά κανόνα, όλοι αυτοί οι άνθρωποι κερδίζουν πιο αργά από εκείνους που τρώνε μόνο πρωτεΐνες.

Η μακροχρόνια διατροφή χωρίς υδατάνθρακες οδηγεί σε μεταβολικές διαταραχές και είναι κακή εμφάνιση, δραστηριότητα και νοητικές ικανότητες. Η εργασία των εντέρων διαταράσσεται λόγω έλλειψης φυτικών ινών και το σώμα λαμβάνει λιγότερα ιχνοστοιχεία και βιταμίνες C και B. Επίσης, αυτή η δίαιτα μπορεί να έχει κακή επίδραση στα νεφρά και τις πέτρες στη χολή, εναπόθεση αλάτων στις αρθρώσεις.

Συμπέρασμα: μια πρωτεϊνική δίαιτα είναι καλή για σύντομο χρονικό διάστημα και δεν πρέπει να εγκαταλείψετε εντελώς τους υδατάνθρακες, είναι καλύτερα να εγκαταλείψετε τα κέικ, τα κέικ και τη ζάχαρη.

Τώρα δεν χρειάζεται να ανησυχώ για το υπερβολικό βάρος!

Αυτό το αποτέλεσμα μπορεί να επιτευχθεί σε λίγους μόνο μήνες, χωρίς δίαιτες και εξαντλητικές προπονήσεις, και το πιο σημαντικό - με τη διατήρηση του αποτελέσματος! Ήρθε η ώρα να τα αλλάξετε όλα! Το καλύτερο συγκρότημααπώλεια βάρους της χρονιάς!

Τα ανθρώπινα όντα χρειάζονται πρωτεΐνες για μια υγιεινή διατροφή. Τα πρωτεϊνικά προϊόντα μπορεί να είναι ζωικής ή φυτικής προέλευσης, αλλά η αναλογία πρωτεϊνών προς άλλα στοιχεία τροφίμων είναι κατά προτίμηση τουλάχιστον 25-30%.

λίστα πρωτεϊνούχων τροφών

Οι 5 κορυφαίες πρωτεϊνούχες τροφές

Όλοι γνωρίζουμε ότι η πρωτεΐνη είναι το κύριο υλικό για το χτίσιμο των μυών μας. Πολλά τρόφιμα περιέχουν πρωτεΐνη, αλλά δεν μπορούν όλοι να διακρίνουν τις «σωστές» τροφές στις οποίες η πρωτεΐνη θα είναι πιο χρήσιμη και εύπεπτη. Χρησιμοποιούμε συχνά αυτά τα προϊόντα, αλλά μαζί με αυτά χρησιμοποιούμε και απολύτως περιττά και αναποτελεσματικά προϊόντα. Αυτά περιλαμβάνουν σάντουιτς με λουκάνικο ή ζαμπόν, κατσαρόλα με πατάτα, ιαπωνικά πιάτα κ.λπ. Η λίστα με τις πιο υγιεινές πρωτεϊνούχες τροφές έχει ως εξής:

1. Στήθος κοτόπουλου. Αυτό είναι πραγματικός «χρυσός» για έναν bodybuilder. 180 γραμμάρια του προϊόντος (μέτριο στήθος κοτόπουλου) περιέχουν 200 kcal, 40 g πρωτεΐνης και μόνο 2 g λίπους. Τα στήθη κοτόπουλου είναι καλύτερα βραστά ή ψητά για να αποφύγετε τη χρήση λαδιού τηγανίσματος. Το ρύζι ή τα βραστά λαχανικά συνδυάζονται καλύτερα με αυτό το είδος κρέατος.

2. ΜΠΙΦΤΕΚΙ ΜΟΣΧΑΡΙΣΙΟ. Για 200 g προϊόντος υπάρχουν 340 kcal, 40 g πρωτεΐνης και 15 g λίπους. Χρειαζόμαστε παρόμοιο είδος κρέατος για αλλαγή. Λίγοι άνθρωποι μπορούν να φάνε μόνο για μεγάλο χρονικό διάστημα στήθος κοτόπουλου. Το βοδινό κρέας περιέχει μεγάλη ποσότητα ασβεστίου και ψευδαργύρου, τα οποία είναι τόσο απαραίτητα για τα οστά μας.

3. Αυγά κοτόπουλου. Επτά αυγά κοτόπουλου περιέχουν 520 kcal, 40 g πρωτεΐνης, 35 g λίπους. Θα πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι οι πρωτεΐνες είναι πολύτιμες. Οι κρόκοι μας βοηθούν να αφομοιώσουμε καλύτερα την πρωτεΐνη. Επομένως, θα συμβούλευα να πάρετε 4 ολόκληρα αυγά και 3 πρωτεΐνες. Η κύρια αξία τους είναι ότι τα αυγά μαγειρεύονται πολύ εύκολα. Αρκεί μόνο να τα ρίξουμε σε βραστό νερό για 5-10 λεπτά.

4. Φιλέτα σολομού. Τα διακόσια γραμμάρια σολομού περιέχουν 368 kcal, 40 g πρωτεΐνης και 28 g λίπους. Αναμφίβολα, ένας bodybuilder χρειάζεται ψάρι. Άλλωστε το ψάρι μας δίνει τέτοια σημαντικά λίπηΩμέγα 3. Το πιάτο είναι πολύ νόστιμο και υγιεινό, αλλά αρκετά ακριβό. Αναγκάστε τον εαυτό σας να τρώει ψάρι για βραδινό τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα.

5. Σκόνη πρωτεΐνης. Σε 2 μεζούρες 170 kcal, 40g πρωτεΐνη και 0 λίπος. Φυσικά, αυτό το είδος πρωτεΐνης αφομοιώνεται στη στιγμή, εκτός από όλα δεν περιέχει λίπος. Πολλοί αθλητές είναι δύσπιστοι για αυτή τη λευκή σκόνη, πιστεύοντας ότι η διατροφή πρέπει να είναι φυσική. Σπεύδω όμως να διαλύσω τις αμφιβολίες τους. Η σκόνη πρωτεΐνης είναι το ίδιο πιάτο με τα αυγά κοτόπουλου, μόνο σε θρυμματισμένη μορφή. Μην φοβάστε να πάρετε πρωτεΐνη πριν και μετά την προπόνησή σας. Τέτοιος προσιτή θέαΔεν θα βρεις σκίουρο.

Η μέση ποσότητα πρωτεΐνης σε καθημερινή ΔΙΑΙΤΑένας ενήλικας είναι 100-120 γρ.

Ο πίνακας δείχνει την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη σε 100 γραμμάρια του προϊόντος.

Προϊόντα πρωτεΐνης	Πρωτεΐνες, γρ		Προϊόντα πρωτεΐνης	Πρωτεΐνες, γρ
Μοσχαρίσιο συκώτι	17,4		ηλιόσπορος	20,7
Αρνί συκώτι	18,7		Φουντούκι	16,1
Χοιρινό συκώτι	18,8		Αμύγδαλο	18,6
Καρδιά	15		καρυδιά	13,8
Τουρκία	21,6		ψωμί σικάλεως	4,7
κοτόπουλα	18,7		Ψωμί σταρένιο από αλεύρι 1 βαθμού	7,7
κοτόπουλα	20,8		Γλυκά αρτοσκευάσματα	7,6
Κουνέλι	20,7		Είδος σίκαλης	12,6
Βοδινό κρέας	18,9		Ρύζι	7
Χοιρινό άπαχο	16,4		Κεχρί	12,0
Χοιρινό λίπος	11,4		πλιγούρι βρώμης	11,9
Μοσχαρίσιο	19,7		Ολόκληρα μπιζέλια	23
διαβητικό βραστό λουκάνικο	12,1		Σόγια	34,9
Διαίτης βραστό λουκάνικο	12,1		Φασόλια	22,3
Γιατρού βραστό λουκάνικο	13,7		Κρέας σόγιας	52
Καπνιστό λουκάνικο Κρακοβίας	16,2		Γάλα	2,8
Ακατέργαστο καπνιστό λουκάνικο Μινσκ	23		Πλήρες γάλα σε σκόνη	25,6
Σερβελάτ βραστό-καπνιστό	28,2		Γιαούρτι φυσικό 1,5% λιπαρά	5
Γαρίδες Άπω Ανατολής	28,7		Κεφίρ με χαμηλά λιπαρά	3
Τόνος	22,7		Τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά	18
Κέτα	22		Τυρί από αγελαδινό γάλα	17,9
Ροζ σολομός	21		Ολλανδικό τυρί	26,8
Σολομός	20,8		Τυρί Poshekhonskiy	26,0
μικρό σάουρι	20,4		Αράπικο φιστίκι	26,3
Ψήσσα	18,9		Χαβιάρι Πόλοκ γρονθοκόπησε	28,4
Καλαμάρι	18		Χαβιάρι οξύρρυγχου σε κόκκους	28,9
Ρέγγα	17,7		Σκουμπρί	18
Πόλοκ	15,9

Βοδινό κρέαςπεριέχει τις πιο πλήρεις πρωτεΐνες, οι οποίες περιλαμβάνουν σχεδόν όλα τα απαραίτητα και απαραίτητα αμινοξέα απαραίτητα για τον οργανισμό.

Μοσχαρίσιο, πιο τρυφερό από το μοσχαρίσιο κρέας, περιέχει πιο πλήρεις πρωτεΐνες και απορροφάται πιο εύκολα από τον οργανισμό. Το μοσχαράκι 1ης και 2ης κατηγορίας περιέχει περίπου 20% πρωτεΐνη και 1-2% λιπαρά.

Χοιρινόπεριέχει λιγότερο συνδετικού ιστούαπό το βόειο κρέας, που το κάνει πιο απαλό και πιο λεπτό στη γεύση. Σύμφωνα με τις ποικιλίες, το χοιρινό κρέας χωρίζεται σε μπέικον, κρέας και λιπαρό. το τελευταίο περιέχει έως και 50% λιπαρά και μόνο 12% πρωτεΐνη. Στη διατροφή των αθλητών, είναι προτιμότερο να χρησιμοποιείται χοιρινό κρέας, το οποίο περιέχει κατά μέσο όρο 14% πρωτεΐνη και 33% λίπος. Είναι σημαντικό να ληφθεί υπόψη ότι το χοιρινό φιλέτο περιέχει 19% πρωτεΐνη και 7% λίπος και το ψαρονέφρι περιέχει 8% και 63%, αντίστοιχα.

Αρνίσιο κρέαςπεριέχει περισσότερο συνδετικό ιστό σε σύγκριση με το βόειο κρέας, επομένως είναι πιο σκληρό. Με χημική σύνθεσηπρόβειο κρέας 2ης κατηγορίας αντιστοιχεί περίπου σε βοδινό κρέας της ίδιας κατηγορίας. Ωστόσο, το πρόβειο κρέας περιέχει ελαφρώς λιγότερα άλατα καλίου, φωσφόρου και σιδήρου.

κρέας αλόγουΗ κατηγορία 2 είναι πλούσια σε πλήρεις πρωτεΐνες (21%), άλατα καλίου και σιδήρου, ενώ περιέχει σχετικά λίγα λιπαρά (4%). Από άποψη βιολογικής αξίας, οι πρωτεΐνες του κρέατος αλόγου δεν είναι κατώτερες από τις πρωτεΐνες του βοείου κρέατος.

Κρέας κουνελιού- πανεμορφη διαιτητικό προϊόν, χαρακτηρίζεται από υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη (21%), σίδηρο, βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Περιέχει επαρκή ποσότητα καλίου, φωσφόρου, μαγνησίου και άλλων μετάλλων.

υποπροϊόνταέχουν ιδιαίτερη αξία για τη διατροφή των αθλητών. Πολλά από αυτά χαρακτηρίζονται από υψηλή περιεκτικότητα σε μέταλλα, ιδιαίτερα σίδηρο, βιταμίνες, και ως εκ τούτου συνιστώνται σε άτομα με καθυστερημένο σωματικό βάρος, αναιμία. Το συκώτι είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε σίδηρο, βιταμίνες Α και ομάδα Β. σε αντίθεση με άλλα προϊόντα κρέατος, περιέχει μεγάλη ποσότητα ασκορβικό οξύ(βιταμίνη C). Η γλώσσα είναι διαιτητικό προϊόν. Περιέχει λίγο συνδετικό ιστό, που του εξασφαλίζει υψηλή πεπτικότητα. Η καρδιά είναι πλούσια ορυκτά άλατα, συμπεριλαμβανομένου του σιδήρου, έχει χαμηλό ποσοστό λίπους, επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης. Οι εγκέφαλοι περιέχουν λιγότερες πρωτεΐνες (12%) και αρκετά λιπαρά (8,6%), αλλά περιέχουν πολύτιμες ενώσεις πλούσιες σε φώσφορο και απαραίτητα ακόρεστα λιπαρά οξέα και αυτό αυξάνει σημαντικά τη βιολογική τους αξία. Ο πνεύμονας είναι ιδιαίτερα πλούσιος σε σίδηρο (10%), αλλά διαφορετικά η διατροφική αξίααυτό το προϊόν είναι μικρό.

Λουκάνικακυρίως από βοδινό και χοιρινό κρέας. Πολλά από αυτά είναι τρόφιμα πλούσια σε λιπαρά. η ποσότητα του λίπους σε αυτά κυμαίνεται από 13,5% (διαιτητικό λουκάνικο) έως 40% ή περισσότερο ( διαφορετικά είδηκαπνιστά και ημικαπνιστά λουκάνικα). Τα τελευταία, ειδικά αυτά με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, δεν συνιστώνται για χρήση στην αθλητική διατροφή. Τα λουκάνικα και τα λουκάνικα διαφέρουν από τα λουκάνικα σε πιο λεπτή υφή και στην απουσία μπέικον. Για την παρασκευή λουκάνικων και λουκάνικων υψηλότερης ποιότητας χρησιμοποιείται κρέας (μοσχάρι, χοιρινό) νεαρών ζώων, το οποίο αφομοιώνεται και αφομοιώνεται εύκολα, επομένως αυτός ο τύπος προϊόντος κρέατος είναι προτιμότερος από τα λουκάνικα.

Μαζί με μια μεγάλη γκάμα προϊόντων αλλαντικών, η βιομηχανία παράγει προϊόντα κρέατοςαπό χοιρινό (ζαμπόν, ψαρονέφρι, φιλέτο, ζαμπόν κ.λπ.). Διακρίνονται, κατά κανόνα, από πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά (έως 50-60%) και επομένως δεν συνιστώνται για συστηματική χρήση.

Κονσερβοποιημένα κρέατα, ιδιαίτερα το χοιρινό, χαρακτηρίζονται επίσης από υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Η θρεπτική και βιολογική τους αξία είναι χαμηλότερη από τα πιάτα με φρέσκο ​​κρέας, καθώς κατά τη διαδικασία παρασκευής κονσερβοποιημένων τροφίμων τέτοιες τεχνολογικές μέθοδοι όπως μακρύ μαγείρεμασε υψηλή θερμοκρασία, σε αυτόκαυστο κ.λπ. Πολλά κονσερβοποιημένα τρόφιμα παρασκευάζονται από χαμηλότερες ποιότητες κρέατος, επομένως συχνά περιέχουν σημαντική ποσότητα ινών συνδετικού ιστού. Υπάρχουν λιγότερες βιταμίνες στα κονσερβοποιημένα κρέατα παρά στα φρέσκα προϊόντα. Ωστόσο, ελλείψει φυσικού κρέατος, οι κονσέρβες μπορούν να χρησιμοποιηθούν στη διατροφή, κυρίως για την παρασκευή του πρώτου και του δεύτερου πιάτων. Όταν χρησιμοποιείτε κονσέρβες κρέατος, είναι απαραίτητο να προσέχετε Ιδιαίτερη προσοχήσχετικά με τους όρους κατασκευής τους και μην χρησιμοποιείτε προϊόντα με ληγμένη διάρκεια ζωής.

Κρέας κοτόπουλων και κοτόπουλων κρεατοπαραγωγήςπεριέχει πιο πλήρεις και καλύτερα εύπεπτες πρωτεΐνες από το βόειο κρέας. Οι πρωτεΐνες του κρέατος κοτόπουλου έχουν ένα βέλτιστο σύνολο απαραίτητων αμινοξέων. Η ποσότητα του λίπους στο κρέας των κοτόπουλων και των κοτόπουλων είναι αρκετά μεγάλη (κατά μέσο όρο - 16-18%), ωστόσο, αυτό το λίπος απορροφάται εύκολα από τον οργανισμό, καθώς περιλαμβάνει μια ορισμένη ποσότητα ακόρεστων λιπαρών οξέων. λιπαρά οξέακαι έχει σχετικά χαμηλό σημείο τήξης. Το κρέας κοτόπουλου περιέχει το απαραίτητο σύνολο μετάλλων και βιταμινών. Τα εκχυλίσματα το δίνουν ωραία μυρωδιάκαι γεύση.

Ψάριμαζί με το κρέας είναι ένα από τα τις καλύτερες πηγέςυψηλής ποιότητας πρωτεΐνη. Οι πρωτεΐνες των ψαριών περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που είναι απαραίτητα για τον οργανισμό. Σε αντίθεση με το κρέας, οι πρωτεΐνες των ψαριών περιέχουν ένα τόσο σημαντικό απαραίτητο αμινοξύ όπως η μεθειονίνη σε μεγάλες ποσότητες. Το πλεονέκτημα των πρωτεϊνών των ψαριών είναι η χαμηλή περιεκτικότητα σε σχηματισμούς συνδετικού ιστού. Επιπλέον, οι πρωτεΐνες του συνδετικού ιστού των ψαριών αντιπροσωπεύονται κυρίως από κολλαγόνο, το οποίο μετατρέπεται πιο εύκολα σε διαλυτή μορφή - ζελατίνη (γλουτίνη). Χάρη σε αυτό, το ψάρι βράζεται γρήγορα μαλακό, οι ιστοί του γίνονται χαλαροί, εύκολα επιδεκτικοί στη δράση των πεπτικών χυμών, γεγονός που εξασφαλίζει μια πιο πλήρη αφομοίωση. ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιες. Οι πρωτεΐνες των ψαριών αφομοιώνονται κατά 93-98%, ενώ οι πρωτεΐνες του κρέατος - κατά 87-89%.

Λίπος ψαριούέχει σημαντική περιεκτικότητα σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, η συνολική ποσότητα των οποίων στα περισσότερα είδη ψαριών κυμαίνεται από 1 έως 5%, ενώ το βοδινό και το αρνί έχουν αυτά τα οξέα σε μικρές ποσότητες - από 0,2 έως 0,5%. Λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, το ιχθυέλαιο απορροφάται εύκολα από τον οργανισμό. Η σύνθεση του λίπους περιλαμβάνει επίσης διάφορες ουσίες που μοιάζουν με λίπος (φωσφολιπίδια, λεκιθίνη), οι οποίες έχουν υψηλή φυσιολογική δραστηριότητα. Το λίπος των ψαριών εντοπίζεται κυρίως στο συκώτι (σε ​​ψάρια που ανήκουν στο είδος του μπακαλιάρου) και στο υποδερμικός ιστός(σε ρέγγα και σολομό). Είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ότι το ιχθυέλαιο οξειδώνεται γρήγορα και η θρεπτική του αξία μειώνεται.

Το κρέας σχεδόν όλων των ειδών ψαριών είναι πλούσιο σε μεταλλικά στοιχεία: κάλιο, μαγνήσιο και κυρίως φώσφορο, η ποσότητα του οποίου φτάνει τα 400 mg ανά 100 γραμμάρια (χώρακα). Ορισμένα είδη περιέχουν επαρκή ποσότητα ασβεστίου και σιδήρου. Τα ψάρια είναι μια σημαντική πηγή βιταμινών Β, το συκώτι πολλών ψαριών περιέχει υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες A, D, E. Τα θαλασσινά ψάρια είναι πλούσια σε σπάνια στοιχεία όπως ιώδιο και φθόριο.

Χαβιάρι ψαριούείναι πολύτιμο προϊόν διατροφήςυψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες (έως 30% ή περισσότερο) και λιπαρά (περίπου 15%). Το χαβιάρι είναι πλούσιο σε φώσφορο και κάλιο, υδατοδιαλυτές και λιποδιαλυτές βιταμίνες. Το γάλα ψαριού είναι πλούσιο σε απαραίτητα αμινοξέα και χαμηλό σε λιπαρά.

Αλατισμένα και καπνιστά ψάρια- λιγότερο πολύτιμα προϊόντα. Κατά κανόνα, οι πρωτεΐνες σε αυτά τα προϊόντα, λόγω των ιδιαιτεροτήτων της επεξεργασίας τους, αφομοιώνονται και απορροφώνται πολύ χειρότερα. Πολλά καπνιστά και παστά ψάρια περιέχουν μεγάλη ποσότητα λίπους, περίσσεια νατρίου και είναι φτωχά σε βιταμίνες. Η ρέγγα και άλλα γαστρονομικά προϊόντα ψαριών μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως σνακ για την τόνωση της όρεξης. Πρέπει να χορηγούνται πριν από το κύριο γεύμα και σε μικρές ποσότητες.

Κονσερβοποιημένο ψάριδεν συνιστάται για ευρεία χρήση στη διατροφή. Στη διαδικασία παρασκευής κονσερβοποιημένων τροφίμων, πολλά πολύτιμες ιδιότητεςτα ψάρια χάνονται. Αυτό οδηγεί επίσης σε μακροχρόνια αποθήκευση του προϊόντος. Μερικοί τύποι κονσερβοποιημένων ψαριών μπορούν να χρησιμοποιηθούν, όπως η γαστρονομία ψαριών, ως σνακ και λιχουδιές (ρέγγα, παπαλίνα, παπαλίνα, χαβιάρι).

προϊόντα αυγώναποτελούν πλήρεις πηγές όλων των κύριων θρεπτικών συστατικών που είναι απαραίτητα για τη φυσιολογική λειτουργία του ανθρώπινου οργανισμού. Επιτρέπεται η χρήση μόνο αυγών κοτόπουλου στα τρόφιμα, καθώς τα αυγά των υδρόβιων πτηνών (χήνες, πάπιες) συχνά μολύνονται με σοβαρά παθογόνα εντερικές λοιμώξεις(σαλμονέλωση κ.λπ.).

ΑυγόΣε σύγκριση με άλλα ζωικά προϊόντα, περιέχει την πληρέστερη πρωτεΐνη, σχεδόν πλήρως απορροφημένη από τον οργανισμό. Η πρωτεΐνη αυγού περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα στις βέλτιστες αναλογίες. Το λίπος του αυγού αποτελείται από λιπαρά οξέα, κυρίως πολυακόρεστα, και φωσφολιπίδια, κυρίως λεκιθίνη (1/3 του συνολικού λίπους), η οποία έχει ευεργετική επίδραση στον μεταβολισμό της χοληστερόλης. Τα αυγά είναι πλούσια ορυκτά, ιδιαίτερα φώσφορο, θείο, σίδηρο, ψευδάργυρο. Έχουν επαρκή ποσότητα λιποδιαλυτών βιταμινών (η βιταμίνη Α είναι ίδια με το βούτυρο και η βιταμίνη D είναι 3,5 φορές περισσότερη). Επιπλέον, το αυγό είναι αρκετά υψηλό σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β.

Πρωτεϊνικές αυταπάτες

Χαρακτηριστικό παράδειγμα το λουκάνικο. Εκτός από το κρέας, το λουκάνικο περιέχει λίπος, γάλα, σόγια και νερό. Για να πάρετε 20 γραμμάρια καθαρής πρωτεΐνης, θα πρέπει να φάτε 200 γραμμάρια καπνιστό ή μισό κιλό βραστό λουκάνικο, ενώ η ποσότητα του λίπους θα είναι εξαιρετικά υψηλή ή και επικίνδυνη για την υγεία των αιμοφόρων αγγείων και της καρδιάς. Το ίδιο ισχύει και για τα υποκατάστατα προϊόντα. Αυτά μπορεί να είναι ροφήματα γάλακτος, τυρόπηγμα, γλυκά γιαούρτια, μαγιονέζες και σάλτσες που δεν σχετίζονται άμεσα με τα προϊόντα που μιμούνται. Κατά συνέπεια, η πρωτεΐνη σε αυτά είναι εξαιρετικά μικρή ή καθόλου.

Η επιλογή των πρωτεϊνικών προϊόντων είναι μεγάλη και η ποικιλία τους θα σας επιτρέψει να απολαύσετε καλή διατροφή. Μεγάλη ποσότηταΟι πηγές πρωτεΐνης θα προστατεύσουν από την έλλειψη σημαντικών στοιχείων που περιέχονται σε διάφορα τρόφιμα, είτε είναι κρέας, ψάρι, γάλα, δημητριακά ή φασόλια. Τρώτε ποιοτικές φρέσκες τροφές πρωτεΐνης και να είστε υγιείς!

Το αποτέλεσμα δεν θα σας κρατήσει σε αναμονή, ειδικά αν συνδυάσετε τη διατροφή με την άσκηση, οπότε είναι ιδανικό όχι μόνο για γυναίκες, αλλά και για άνδρες...

Οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες για την κατασκευή των κυττάρων του ανθρώπινου σώματος, η περίσσεια της δεν αποθηκεύεται στον οργανισμό, όπως οι υπερβολικοί υδατάνθρακες και τα λίπη. Τροφοδοτώντας τα κύτταρα, η πρωτεΐνη βοηθά στη διατήρηση του μεταβολισμού στο απαιτούμενο επίπεδο.

Η πρωτεΐνη είναι μια αλυσίδα αμινοξέων που διασπώνται στο πεπτικό σύστημα και απελευθερώνονται στην κυκλοφορία του αίματος. Δεν συντίθενται όλα τα αμινοξέα από το ανθρώπινο σώμα, επομένως είναι απαραίτητο η τροφή να περιλαμβάνει προϊόντα πρωτεΐνης.

Η έλλειψη πρωτεΐνης μπορεί να εντοπιστεί από τα ακόλουθα συμπτώματα: κατάθλιψη, απολέπιση νυχιών, κόπωση, πτώση μαλλιών, πόνος στην καρδιά, μειωμένη ανοσία, διαταραχές πίεση αίματος, αναιμία, αρθρώσεις και οστεοχονδρώσεις.

Τι είναι η πρωτεϊνική τροφή; Βασικά πρόκειται για προϊόντα φυτικής και ζωικής προέλευσης, ενώ μόνο φυσικά προϊόντα. Στα λεγόμενα "κρέας" άπαχα ημικατεργασμένα προϊόντα - λουκάνικα, λουκάνικα και άλλα - δεν υπάρχει σχεδόν καθόλου πρωτεΐνη, κυρίως μόνο γρήγοροι υδατάνθρακες.

Πρωτεϊνούχα τρόφιμα, κατάλογος προϊόντων που περιλαμβάνονται στην υποχρεωτική καθημερινή διατροφή.

Ένα άτομο πρέπει να φάει:

• Κοτόπουλο.
• Αυγά κοτόπουλου.
• βοδινό κρέας.
• Γάλα.
• Τυρί.
• τυρί κότατζ.
• Χοιρινό.
• Κουνέλι.
• Ηλιόσποροι.
• Γαρίδες, καραβίδες, καβούρια.
• Είδος σίκαλης.
• Κόκκινο ψάρι.
• Αρνάκι.
• Φακές.
• Καρύδια.
• φασόλια.
• Κεχρί.
• Σόγια.
• αμύγδαλα.
• Φιστίκια.
• Χαβιάρι οξύρρυγχου.

Σπουδαίος!Ως βασική τροφή, τα τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνη δεν μπορούν πάντα να συνδυαστούν με άλλα.

Πώς μπορείτε να συνδυάσετε το φαγητό:

Ο πίνακας σημαίνει αυτό λάθος συνδυασμόςπροϊόντα αφομοίωση των πρωτεϊνών από το σώμα θα είναι ελαττωματική. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε φούσκωμα, αναστάτωση και άλλες δυσάρεστες καταστάσεις.

Υπάρχουν πολλές διαφορετικές πρωτεϊνικές δίαιτες όσον αφορά τις θερμίδες και το χρόνο. Τα κυριότερα ονομάζονται από τους Dukan, Hayley Pomeroy και Atkins.

Πώς επηρεάζει η πρωτεϊνική διατροφή το βάρος ενός ατόμου; Η εισαγωγή μεγάλης ποσότητας πρωτεϊνικών προϊόντων στη σύνθεση των πιάτων δημιουργεί μια κατάσταση με έλλειψη λιπών και υδατανθράκων που παρέχουν στον οργανισμό ενέργεια.

Για να αναπληρώσει την έλλειψη ενέργειας, το σώμα αναγκάζεται να πάρει «καύσιμο» από τα αποθέματα λίπους, κάτι που οδηγεί σε απώλεια βάρους.

Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στις δίαιτες που βασίζονται σε προϊόντα πρωτεΐνης:

Η δίαιτα του Ducan	Περιεχόμενο, χρήση προϊόντων	Συγχρονισμός
Στάδιο 1 - Επίθεση.	Χρησιμοποιούνται έως και 100 πρωτεϊνικά και φυτικά προϊόντα. Απαλλαγούμε ενεργά από τα λιπώδη κύτταρα τρώγοντας μόνο πρωτεϊνούχες τροφές. Κάθε μέρα πίνουμε πάνω από 2 λίτρα νερό, τρώμε πίτουρο, μιάμιση κ.σ. μεγάλο. Υποχρεωτικοί περίπατοι πάνω από 20 λεπτά.	Λίγους μήνες. 5-10 μέρες.
Στάδιο 2 - Κρουαζιέρα.	Μια μέρα πρωτεΐνη, άλλη πρωτεΐνη-λαχανικό. Τα λαχανικά μπορούν να είναι φρέσκα, βραστά ή ψημένα.	Ο χρόνος εξαρτάται από το πόσο γρήγορα θα φτάσετε στο βάρος που θέλετε.
Στάδιο 3 - Ενοποίηση.	Οι τροφές που καταναλώσατε πριν από τη δίαιτα εισάγονται σταδιακά στη διατροφή.	Η διάρκεια εξαρτάται από την ενοποίηση του αποτελέσματος.
Στάδιο 4 - Σταθεροποίηση.	Ορισμένα τρόφιμα σε συγκεκριμένες ποσότητες.	Σύμφωνα με τον συγγραφέα - όλη του τη ζωή.

Οι πρωτεϊνικές δίαιτες στοχεύουν στη μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων στον οργανισμό. Και αυτό με τη σειρά του προκαλεί χρόνια κόπωση, πονοκεφάλους και ξηροδερμία. Αλλά ως προσωρινές, αυτές οι δίαιτες μπορούν να χρησιμοποιηθούν χωρίς να βλάψουν το σώμα.

Σπουδαίος! Πρωτεϊνική διατροφήαπαιτεί τήρηση των αρχών:

• Συχνά γεύματα.
• Μαγείρεμα φαγητού χωρίς τηγάνισμα.
• Ρεσεψιόν προϊόντα υδατανθράκωνμόνο πριν το μεσημεριανό γεύμα και πρωτεΐνη για βραδινό.
• Περιορισμός της ποσότητας των λιπών, ιδιαίτερα των ζώων.

Η πρωτεΐνη στο σώμα μιας εγκύου βοηθά στην ανάπτυξη του εμβρύου και στο σχηματισμό του πλακούντα.

Προϊόντα πρωτεΐνης, λίστα για έγκυες γυναίκες:

Προϊόντα	Επίδραση στο σώμα μιας εγκύου και του εμβρύου
Γαλακτοκομείο	Το γιαούρτι είναι ιδιαίτερα χρήσιμο. Περιέχει πολύ ασβέστιο, το οποίο είναι απαραίτητο για έναν αναπτυσσόμενο οργανισμό, επηρεάζει την ομαλοποίηση του πεπτικού συστήματος.
Κρέας και ψάρι	Χρησιμοποιούμε παγωμένα τρόφιμα. Η κατανάλωση μειώνει τον κίνδυνο να αρρωστήσετε Σιδηροπενική αναιμίααναπληρώνει τον οργανισμό με βιταμίνες του συμπλέγματος Β.
Αυγά	Δεν μπορεί να καταναλωθεί ωμό. Δεν τρώμε περισσότερα από 2 αυγά την ημέρα, εάν δεν υπάρχουν αντενδείξεις από τον γιατρό.
Όσπρια και δημητριακά	Βάλτε σε τάξη τα νεφρά και το πεπτικό σύστημα, μειώστε το επίπεδο χοληστερόλης στα αιμοφόρα αγγεία.
Μανιτάρια	Δεν βλάπτει να είστε προσεκτικοί με αυτό το χρήσιμο προϊόν. Μερικές φορές είναι καλύτερο να αγοράσετε καλλιεργημένα μανιτάρια παρά να πάρετε ποιος ξέρει τι.
Ξηροί καρποί και σπόροι	Πηγές πρωτεΐνης, βιταμίνης Ε και φυσικών λιπαρών.

Το καθημερινό μενού μιας εγκύου πρέπει να περιέχει τουλάχιστον 100 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Έχουμε ετοιμάσει μια λίστα με προϊόντα πρωτεΐνης, με αναλυτικό πίνακα και περιγραφή της εφαρμογής.Τα προϊόντα πρωτεΐνης είναι χρήσιμα όχι μόνο για την απώλεια βάρους, αλλά και για την απόκτηση μυϊκής μάζας στους αθλητές. Όλα εξαρτώνται από την ποσότητα χρήσης και από τις φυσικές ανάγκες του ατόμου.

Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη παίζουν σημαντικός ρόλοςστην ανθρώπινη διατροφή. Είναι απαραίτητα για τη διατήρηση της βιωσιμότητας όλων των οργάνων, για την ανάπτυξη δύναμης και αντοχής. Η πρωτεΐνη είναι το δομικό στοιχείο του ανθρώπινου σώματος. Επομένως, θα πρέπει να υπάρχει στη διατροφή των υγιών ανθρώπων, ανεξάρτητα από την ηλικία και το φύλο τους.

Όταν χάνουν βάρος, πολλοί αρνούνται στον εαυτό τους τις πρωτεϊνούχες τροφές, θεωρώντας τις πλούσιες σε θερμίδες. Ωστόσο, για να εξασφαλιστεί ευεξίακαι απόδοση, τέτοια προϊόντα αποκτούν λειτουργική σημασία και είναι απαραίτητη η χρήση τους. Το κύριο πράγμα είναι να γνωρίζουμε ποια συστατικά περιέχουν πόση πρωτεΐνη και πώς απορροφώνται. Για να γίνει αυτό, υπάρχει μια λίστα με τα προϊόντα που μπορούν να καταναλωθούν διαίτηςΚαι μην ανησυχείτε για τη σιλουέτα σας.

Η πρωτεΐνη είναι ένα από τα 3 συστατικά που χρησιμοποιούνται ενεργά από το ανθρώπινο σώμα για μια φυσιολογική ζωή. Συμμετέχει σε όλες τις διαδικασίες της δραστηριότητας της ζωής του. Υπάρχουν περίπου 20 αμινοξέα σε μία πρωτεΐνη. Περίπου το ήμισυ αυτού του αριθμού δεν είναι ικανό να παραχθεί από το ίδιο το σώμα και δεν μπορεί χωρίς αυτούς. Επομένως, η πρόσληψη πρωτεϊνών γίνεται με την τροφή.

Αυτό το συστατικό έχει διαφορετική επίδραση σε ορισμένα όργανα και λειτουργίες του σώματος.

Πίνακας των επιδράσεων της πρωτεΐνης στον οργανισμό.

Κύτταρα και μύες	Οι ζωντανοί ιστοί αποτελούνται από πρωτεΐνη. Είναι τα θεμέλιά του. Ιδιαίτερη σημασία αποκτώνται για παιδιά και εγκύους, άτομα που ασχολούνται με τον αθλητισμό και τα βαριά σωματική εργασία. Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την αποκατάσταση των κατεστραμμένων ιστών και την αναγέννηση των κυττάρων που αποτελούν μέρος της δομής τους.
Μεταβολισμός	Τα περισσότερα από τα ένζυμα που χρειάζονται για τον ενεργό μεταβολισμό αποτελούνται από πρωτεΐνες. Επηρεάζουν τον βαθμό πεπτικότητας διαφόρων συστατικών.
Ορμονικό υπόβαθρο	Ο παραθυρεοειδής, η ινσουλίνη και οι ορμόνες που παράγει η υπόφυση είναι οι ίδιες πρωτεΐνες. Ομαλοποιούνται γενική κατάστασηορμονικό σύστημα.
Ασυλία, ανοσία	Οι πρωτεΐνες παρέχουν στους ιστούς μια ατομική δομή. Εάν αλλάξει η σύνθεση των απαραίτητων κελιών, υπάρχει "αυτόματη" εισαγωγή νέων. Έτσι δημιουργεί προστατευτικό σύστημα, ή ανοσία, η ποιότητα της οποίας επηρεάζει τη γενική κατάσταση του οργανισμού και την αντοχή του σε λοιμώξεις και εξωτερικές επιδράσεις.
Αίμα	Χάρη στις πρωτεΐνες, πολλά χρήσιμα και ζωτικά συστατικά για τον άνθρωπο εισέρχονται μέσω του αίματος διάφορα όργανα. Παρέχουν πρόσβαση σε κύτταρα οξυγόνου, βιταμινών και μετάλλων, υδατανθράκων, φαρμακευτικά προϊόντακαι διάφορα χημικά στοιχεία.

Το σώμα δεν μπορεί να κάνει χωρίς πρωτεΐνες. Επομένως, είναι απαραίτητο να χρησιμοποιείτε προϊόντα στα οποία υπάρχει. Και για αυτό πρέπει να ξέρετε τι είδους είναι και ποια είναι η αξία τους.

Οι πρωτεΐνες έχουν διάφορες προελεύσεις. Είναι 2 τύπων:

• των ζώων;
• λαχανικό.

Η ποσότητα και η ποιότητα αυτού του συστατικού εξαρτάται από τον αριθμό των αμινοξέων που υπάρχουν σε αυτό. Η ζωική πρωτεΐνη θεωρείται η πιο πολύτιμη. Έχει αρκετά απολύτως αναντικατάστατα στοιχεία. Τα λαχανικά περιέχουν μόνο πρωτεΐνη. Παίζει όμως σημαντικό ρόλο στην κατασκευή κυττάρων, ιστών, αίματος κλπ. Δεν μπορεί να αποκλειστεί εντελώς από τη διατροφή.

Η βέλτιστη λύση για άτομα που χρησιμοποιούν διαιτητική διατροφή είναι να συνδυάζουν επιδέξια τρόφιμα που περιέχουν και τις δύο πρωτεΐνες. Για να εξισορροπηθεί η συνολική ποσότητα αμινοξέων, είναι απαραίτητο να συμπεριληφθούν στη διατροφή συστατικά που αποτελούνται από 60% ζωικές και 40% φυτικές πρωτεΐνες. Μπορείτε να τα προμηθευτείτε από διαφορετικά προϊόντα.

Πίνακας: τύποι πρωτεΐνης.

Όταν επιλέγετε προϊόντα πρωτεΐνης για απώλεια βάρους, είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη ότι τα περισσότερα φυσικά συστατικά ζωικής προέλευσης περιέχουν σημαντικό ποσόΛίπος. Αυτό επηρεάζει αρνητικά την κατάσταση του σχήματος.

Η φυτική πρωτεΐνη αφομοιώνεται πολύ αργά και η αξία της είναι χαμηλότερη. Δεν υπάρχει όμως επικίνδυνο λίπος σε τροφές πλούσιες σε αυτό.

Για την υγεία και ευεξίαχρειάζονται και οι δύο τύποι πρωτεΐνης. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να καταναλώνουμε προϊόντα ζωικής και φυτικής προέλευσης.

Όταν οργανώνετε τη διατροφή σε πρωτεϊνούχα τρόφιμα για απώλεια βάρους, είναι σημαντικό να συνθέσετε σωστά μια δίαιτα. Εξαρτάται από την επιλογή των προϊόντων πόσο γρήγορα θα απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά, πώς αυτό θα επηρεάσει την ανθρώπινη υγεία. Έτσι ώστε η διατροφή να είναι πλήρης και ισορροπημένη, και η ποσότητα των απαραίτητων χρήσιμα συστατικάπληρούσε τα πρότυπα, δώστε προσοχή στους ακόλουθους παράγοντες:

1. την ποσότητα πρωτεΐνης σε 100 g του προϊόντος.
2. μέθοδος μαγειρέματος?
3. χαρακτηριστικά της χρήσης του συστατικού για απώλεια βάρους.

Πίνακας πρωτεϊνικών προϊόντων:

κρέας πουλερικών	κοτόπουλο	18,7	Μη λιπαρό, στη διαδικασία μαγειρέματος αποδεικνύεται λίγο στεγνό. Μπορείτε να μαγειρέψετε με οποιονδήποτε τρόπο.	Διαιτητικό προϊόν, που προτείνεται σε όλες σχεδόν τις δίαιτες για απώλεια βάρους και αποκατάσταση
	Τουρκία	25,40
Ψάρι	τρώκτης	17,50	Νόστιμο, χωρίς κόκαλα. Μπορεί να ψηθεί και να τηγανιστεί.	Μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε δίαιτες.
	ροζ σολομός	20,90	Νόστιμο, από πολύτιμες ράτσες. Μπορείτε να τηγανίσετε, να βράσετε, να ψήσετε, να συντηρήσετε.	Περιέχει ελάχιστο ποσόΛίπος. Ιδιαίτερα χρήσιμο σε βραστή και ψητή μορφή.
	τόνος	23,50	Έχει τρυφερό κρέας. Χρησιμοποιείται σε κονσέρβα. Παράγεται σε δικό του χυμό.	Προϊόν με πολλές θερμίδες. Στις δίαιτες χρησιμοποιείται προσεκτικά: μόνο του ή σε συνδυασμό με λαχανικά.
	pollock	15,9	Τρυφερά και μαλακά φιλέτα που τρώγονται για πολύ καιρό.	Προϊόν διατροφής με λίγες θερμίδες, ιδανικό για μια υγιεινή διατροφή.
Χαβιάρι οξύρρυγχου		28,90	Πωλείται σε κονσέρβα αλατισμένη μορφή.	Ένα προϊόν πλούσιο σε πρωτεΐνη, αλλά η κατανάλωση του για απώλεια βάρους δεν πρέπει να οφείλεται στην υψηλή περιεκτικότητά του σε θερμίδες. Μπορείτε περιστασιακά να αντέξετε οικονομικά ένα μικρό ποσό.
Γαρίδες		21,80	Χρησιμοποιείται μόνο του και σε σαλάτες.	Σπάνια χρησιμοποιείται σε δίαιτες. Ίσως ως εναλλακτική λύση σε άλλα θαλασσινά.
αυγά κοτόπουλου		13	Τρώτε σε βραστό διαφορετικοί τρόποι(σκληρό, σε σακούλα, σε τσαλακωμένη) φόρμα	Η πρωτεΐνη είναι ιδιαίτερα χρήσιμη. Ο κρόκος περιέχει αλλεργιογόνα και πολύ λίπος. Χρησιμοποιείται σε δίαιτες ως εναλλακτική λύση στα προϊόντα κρέατος.
Τηγρόπηγμα, με χαμηλά λιπαρά		16,50	Χρησιμοποιείται ως ξεχωριστό προϊόν, σε κατσαρόλες, τυροπιτάκια, με πρόσθετα φρούτων	Καλό προϊόν για απώλεια βάρους. Αντισταθμίζει την έλλειψη πολλών σημαντικών ιχνοστοιχείων.
Κεφίρ, χαμηλά λιπαρά		3,00	Εφαρμόστε μόνο φρέσκο ​​προϊόνχωρίς πρόσθετα.	Το προϊόν με τις χαμηλότερες θερμίδες ζωικής προέλευσης. Χρησιμοποιείται ευρέως στη διαιτητική διατροφή. Ενδείκνυται ιδιαίτερα για απώλεια βάρους.
σιτηρά	Ηρακλής	13,6	Τα πιο κοινά είδη δημητριακών. Τρώτε σε χυλούς βρασμένους σε νερό ή ως συνοδευτικό για κρέας ή ψάρι.	Χρησιμοποιείται ενεργά σε δίαιτες. Βελτιώνουν την πέψη και απορροφώνται γρήγορα.
	είδος σίκαλης	12,6
	ρύζι	7,00
Όσπρια: φασόλια, αρακάς, φακές		έως 6,70	Μαγειρέψτε μόνοι τους και για συνοδευτικό σε μορφή πουρέ πατάτας, σε κονσέρβα. Απορροφούνται γρήγορα και συμβάλλουν στον μακροχρόνιο κορεσμό.	Χρήσιμη φυτική πρωτεΐνη, που χρησιμοποιείται ευρέως στη διαιτητική διατροφή. Είναι χρήσιμο να τρώτε όσπρια κονσερβοποιημένα στο δικό τους χυμό

Εάν τα τρόφιμα πρωτεΐνης, ο κατάλογος των προϊόντων των οποίων περιλαμβάνει τα συστατικά που παρουσιάζονται στον κατάλογο, χρησιμοποιείται ορθολογικά, τότε η εικόνα και η γενική ευημερία δεν υποφέρουν.

Να θυμάστε ότι δεν απορροφώνται περισσότερα από 30 γραμμάρια πρωτεΐνης σε ένα γεύμα, ανεξάρτητα από το πόση ποσότητα έχετε παραγεμίσει στον εαυτό σας. Ο κανόνας για τους άνδρες είναι 1,5 - 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό βάρους, για τις γυναίκες έως 1 γραμμάριο.

Μαζί με τις πρωτεΐνες, θα πρέπει να καταναλώνονται υδατάνθρακες και λίπη, αλλά θα πρέπει να λαμβάνεται υπόψη η συμβατότητα των τροφίμων. Όταν χάνετε βάρος, να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί με γρήγοροι υδατάνθρακες. Μετατρέπονται σε λίπος και η απαλλαγή από αυτό είναι δύσκολη. Για να διαφοροποιήσετε την καθημερινή διατροφή, θα πρέπει να συνδυάσετε και να εναλλάξετε τα παρουσιαζόμενα πρωτεϊνικά προϊόντα.

Για να δημιουργήσετε καλύτερες συνθήκες για την πεπτικότητα των πρωτεϊνών, πρέπει να ακολουθήσετε τις αρχές της κλασματικής διατροφής - να τρώτε ομοιόμορφα το φαγητό: σε μικρές μερίδες 5-6 φορές την ημέρα. Στη διαδικασία απώλειας βάρους, συνιστάται να τρώτε την τελευταία φορά μια ώρα πριν τον ύπνο και είναι προτιμότερο να χρησιμοποιείτε κεφίρ με χαμηλά λιπαρά.

Πίνακας: πρωτεϊνούχα τρόφιμα, κατάλογος τροφών με φθίνουσα σειρά περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη.

Οι πρωτεϊνικές δίαιτες σάς επιτρέπουν να τρώτε όλα τα αγαπημένα σας φαγητά. Τέτοιο φαγητό αρέσει σε ανθρώπους που φοβούνται ή δεν μπορούν να πεινάσουν, θέλουν με πάθος να χάσουν βάρος και να διατηρήσουν την αρμονία.

Εκτός από τα προϊόντα που αναφέρονται στον πίνακα, επιτρέπεται η χρήση φυσικού αγελαδινού γάλακτος με χαμηλά λιπαρά, ξηρών καρπών και διαφόρων λαχανικών, συμπεριλαμβανομένων των πατατών, σε πρωτεϊνικές δίαιτες. Το τελευταίο περιέχει μεγάλη ποσότητα αμύλου, επομένως καταναλώνεται σε ψητή ή βρασμένη μορφή. Είναι σημαντικό να μην το παρακάνετε, αλλά είναι πολύ λίγα.

Όταν επιλέγετε οποιαδήποτε δίαιτα για απώλεια βάρους, πρέπει να θυμάστε: η έλλειψη πρωτεΐνης επηρεάζει αρνητικά γενική ευημερίακαι την κατάσταση ορισμένων οργάνων. Είναι αδύνατο να γίνει κατάχρηση του πλήρους αποκλεισμού από τη διατροφή των προϊόντων που περιέχουν αυτό το σημαντικό συστατικό. Είναι σημαντικό να το κάνετε σωστά ισορροπημένη διατροφήνα είσαι γεμάτος, υγιής και όμορφος.

Η χρήση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την οικοδόμηση των μυών, προωθεί την απορρόφηση υδατανθράκων, διεγείρει το μεταβολισμό. Οι πρωτεΐνες μπορεί να είναι φυτικής και ζωικής προέλευσης.

Ποιες τροφές περιλαμβάνουν πρωτεϊνούχες τροφές;

Ένας μεγάλος αριθμός πρωτεϊνών βρίσκεται σε παρακάτω προϊόντα(με βάση 100 γρ.):

• Κρέας σόγιας - 51,9 g;
• Κοτόπουλο - 20,8 g;
• Γάλα - 2,6 g;
• Χαβιάρι, γαρίδες - 28,9 g.
• Σόγια - 35 g.

Είναι σημαντικό να γνωρίζετε!Τα προϊόντα που περιέχουν αυξημένη ποσότητα πρωτεϊνών σε σχέση με άλλα τρόφιμα κορεστούν επίσης το σώμα με σίδηρο, ασβέστιο και βιταμίνη Β12.

Όλα αυτά τα θρεπτικά συστατικά είναι πολύ σημαντικά για τα κόκκινα. κύτταρα του αίματος καθώς και φρούρια οστικό ιστόπρόσωπο.

Τα ζωικά προϊόντα περιέχουν σημαντική ποσότητα πρωτεΐνης.

Η λίστα περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη έχει ως εξής (ανά 100 g):

1. Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα - 2,5-2,9;
2. Συκώτι κοτόπουλου - 18,0–21,0;
3. Αυγά - 12,5;
4. Σολομός - 25,4;
5. Μοσχαρίσιο κρέας - 19,5;
6. Χοιρινό - 25,0;
7. Αρνί - 18,5;
8. Κοτόπουλα - 19,5;
9. Ήπαρ - 17,5;
10. Beluga - 24,0;
11. Χαβιάρι - 28,0–30,0;
12. Πάπια - 15,8;
13. Χαβιάρι - 27,0;
14. Κοτόπουλα - 22,6;
15. Κουνέλι, λαγός - 24,0;
16. Στομάχια κοτόπουλου - 20,0–21,0;
17. Χήνα - 29,0;
18. Βοδινή γλώσσα - 16,1;
19. Τόνος - 23,0;
20. Σαρδέλα - 23,7.

Αν αναρωτιέστε τι είναι οι πρωτεϊνούχες τροφές, τι τροφές είναι, μια λίστα με πρωτεϊνούχα τρόφιμα, ένας έμπειρος διαιτολόγος θα σας βοηθήσει.

Τα τρόφιμα φυτικής προέλευσης έχουν το τεράστιο πλεονέκτημα ότι είναι ουσιαστικά απαλλαγμένα από λίπος και χοληστερόλη, γεγονός που τα διακρίνει από τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης.

Έτσι, για παράδειγμα, 100 γραμμάρια βοείου κρέατος περιέχει έως και 20% του συνιστώμενου ποσοστού λίπους και 30% χοληστερόλης στο αίμα, ενώ η σόγια δεν περιέχει καθόλου χοληστερόλη και περιέχει μόνο 1% λιπαρά.

Αλλά τέλος πάντων η πρόσληψη ζωικών προϊόντων είναι απαραίτητη για την καθημερινή διατροφή.

Για έναν ενήλικα, η ημερήσια πρόσληψη ζωικής πρωτεΐνης πρέπει να είναι τουλάχιστον το 30% της συνολικής πρόσληψης τροφής και η συνολική ποσότητα πρωτεΐνης να είναι εντός 150 γρ.

Πρωτεϊνούχα τρόφιμα - ποια είναι τα προϊόντα φυτικής προέλευσης;

1. Φιστίκια Αιγίνης - 20,3;
2. Σόγια - 35,0;
3. Μπιζέλια - 23,0;
4. Φακές - 24,8;
5. Σπόροι κολοκύθας - 30,1;
6. Φουντούκι - 16,0;
7. Καρυδιά - 13,6–14,3;
8. Φαγόπυρο - 12,6;
9. Σιμιγδάλι - 11,3;
10. Ψωμί - 8,0;
11. Μανιτάρια - 0,9–3,3;
12. Μήλα, αχλάδια - 0,4;
13. Μούρα - 0,5–1,0;
14. Κεχρί - 12,1;
15. Σκόρδο - 6,5;
16. Πράσινα μπιζέλια - 1,0;
17. Παξιμάδι Βραζιλίας - 14,2;
18. Πατάτα - 2,0.

Θα ήταν επίσης ενδιαφέρον να μάθουμε για τις πρωτεϊνούχες τροφές - ποιες είναι αυτές και ποια είναι η περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνη;

Ακολουθεί μια λίστα με την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη στα τρόφιμα (με βάση 100 g):

1. Σκόνη αυγού - 45,0;
2. Brynza - 18,0;
3. Σκληρό και επεξεργασμένο τυρί - 23,4-29,0;
4. Cheesecakes, κατσαρόλα - 16,4-18,9;
5. Πατέ συκωτιού - 18,0;
6. Κονσερβοποιημένο κρέας - 15,0-20,0;
7. Κοτολέτα, μπριζόλα - 20,0;
8. Απομόνωση πρωτεΐνης σόγιας - 90,0;
9. Ζαμπόν - 22,6;
10. Αρνί shish kebab - 22,9;
11. Servelat - 24,0;
12. Καπνιστός σολομός - 25,4;
13. Μακαρόνια - 10,0–11,3;
14. Beefsteak - 28,8;
15. Κιμάς λουκάνικου - 15,2;
16. Τηγρόπηγμα - 14,0–18,0;
17. Βραστό μοσχαρίσιο κρέας - 30,7;
18. Ζαμπόν - 14,3.

Το ιδανικό προϊόν ζωικής πρωτεΐνης είναι το αυγό, γιατί απορροφάται σχεδόν 100% από τον οργανισμό.

Η αφομοίωση πρωτεϊνών ζωικής προέλευσης είναι 70 - 90%, και φυτικής προέλευσης - 40 - 70%. Οι πιο χρήσιμες πρωτεϊνούχες τροφές βρίσκονται σε τροφές όπως το μοσχαρίσιο κρέας και ακολουθούν το βοδινό, το κουνέλι και το χοιρινό.

Πρέπει επίσης να σημειωθεί ότι οποιαδήποτε τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί να μην είναι απολύτως υγιεινά, επειδή περιέχει πολλά λίπη και υδατάνθρακες.

Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, το ασπράδι αβγού είναι ένα από τα πιο χρήσιμα, αντιπροσωπεύοντας ένα προϊόν χαμηλών θερμίδων, επομένως δεν μπορείτε να φοβάστε να τρώτε 5-6 αυγά την ημέρα, αλλά μπορείτε να φάτε μόνο 2-3 κρόκους. σε μια μέρα.

Αλλο Το κρέας με χαμηλά λιπαρά θεωρείται υγιεινό προϊόν. Οι διατροφολόγοι συνιστούν την κατανάλωση κρέατος στον ατμό, ψητό ή βραστό. Επιπλέον, το κρέας έχει την απαραίτητη ποσότητα ζωικών λιπών που χρειάζεται το σώμα, το κύριο πράγμα είναι να μην υπερβάλλουμε με τη χρήση ενός τέτοιου προϊόντος.

Οι διατροφολόγοι επιμένουν στο υποχρεωτικό καθημερινή χρήσητυρί κότατζ 200 γρ την ημέρα, γιατί είναι χαμηλό σε θερμίδες και πρακτικά δεν περιέχει λίπη και υδατάνθρακες.

Με χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, αλλά τη χρησιμότητά του, το πλιγούρι βρώμης υποχωρεί, το οποίο μπορεί να συμπληρωθεί με διάφορα φρούτα και μούρα, κορεσμού του σώματος με πρωτεΐνες, απορροφώντας στον οργανισμό μέσα σε 6-8 ώρες.

Σημείωση!Μερικοί φυτικές πρωτεΐνεςδεν περιέχουν την κύρια ποσότητα αμινοξέων, επομένως είναι καλύτερο να διαφοροποιήσετε τη διατροφή σας με τρόφιμα ζωικής προέλευσης.

Τα κύρια συστατικά της μυϊκής ανάπτυξης είναι η τακτική προπόνηση και η αθλητική διατροφή.

Η κατανάλωση πρωτεϊνικών τροφών είναι απαραίτητη στη διατροφή κατάλληλη διατροφή, αλλά επίσης μην ξεχνάτε τη μέτρηση των θερμίδων, γιατί η ενέργεια για το χτίσιμο των μυών βρίσκεται ακριβώς στη διατροφή.

Ο κανόνας πρόσληψης πρωτεΐνης για έναν αθλητή που κερδίζει βάρος είναι 2 g ανά 1 kg βάρους.

Οι επαγγελματίες συμβουλεύουν τη χρήση ζωικής πρωτεΐνης για μεγαλύτερη επίδραση στην αύξηση του σωματικού βάρους.

Δίαιτα για απαιτούμενο ποσόΗ μάζα πρωτεΐνης μπορεί να γίνει μόνος σας. Για παράδειγμα, στην καθημερινή διατροφή ενός αθλητή που ζυγίζει 85 κιλά, πρέπει να συμπεριλάβετε: 0,5 κιλά κοτόπουλο, 200 γραμμάρια τυρί κότατζ, 5 αυγά και 0,5 λίτρα γάλα. Μπορείτε να εναλλάξετε ψάρια, όσπρια κ.λπ. Η περιεκτικότητα σε θερμίδες για την απόκτηση μυϊκής μάζας θα πρέπει να αυξηθεί κατά σχεδόν 2 φορές.

"Πρωτεϊνούχα τρόφιμα - ποιες τροφές, μια λίστα με πρωτεϊνούχες τροφές" είναι ερωτήσεις που ενδιαφέρουν πάντα τους ανθρώπους που προσπαθούν για μια λεπτή σιλουέτα.

Οι πρωτεϊνούχες τροφές διεγείρουν τον μεταβολισμό, κάτι που είναι ευεργετικό για την απώλεια βάρουςκαι επίσης μειώνει την όρεξη.

Πολλοί άνθρωποι που προσπαθούν να χάσουν βάρος δεν φτιάχνουν σωστά τη δίαιτά τους και θέτουν επίσης το ερώτημα: τι είναι οι πρωτεϊνούχες τροφές;

Η απαραίτητη δίαιτα, που αποτελείται από τα σωστά προϊόντα, έχει θετική επίδραση στην αλλαγή του σώματος κατά την απώλεια βάρους.

Αλλά και μια τέτοια δίαιτα είναι χρήσιμη για τα ακόλουθα:

1. Συντήρηση μυϊκός τόνοςκαι αντιοξειδωτική λειτουργία?
2. Ενίσχυση της ανοσίας;
3. Τροφοδοσία του εγκεφάλου με πρωτεΐνες, που επηρεάζει τη μείωση της όρεξης.

   Για να μάθετε για τις πρωτεϊνούχες τροφές - ποιες τροφές, μια λίστα με πρωτεϊνούχες τροφές και τρόπους για να χάσετε βάρος με αυτές, θα χρειαστείτε τη συμβουλή ενός διατροφολόγου.

Υπάρχουν πολλά είδη δίαιτας, και μερικά από αυτά πρέπει να περιλαμβάνουν πρωτεϊνική τροφήμε αυξημένο πρωτεϊνικό συστατικό ή είναι πλήρως κατασκευασμένα μόνο σε πρωτεϊνικά προϊόντα.

Η πρωτεϊνική δίαιτα περιλαμβάνει κυρίως:

• Ψάρι;
• Απαχο κρέας;
• Γάλα;
• Τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά.
• Τυρί με περιεκτικότητα σε λιπαρά που δεν υπερβαίνει το 25%.
• Προϊόντα σόγιας (γάλα, τυρί cottage).

Η δίαιτα Dukan περιλαμβάνει 4 φάσεις και στάδια:

1. 1 φάση - επίθεση, στο οποίο περνά η βασική αρχή της απώλειας βάρους και ανάλογα με το βάρος καθορίζεται πόσες μέρες θα διαρκέσει η δίαιτα. Υπάρχει μια λεγόμενη επίθεση των λιποκυττάρων.
2. 2 φάση - εναλλαγήόπου γίνεται η εναλλαγή απαραίτητα προϊόνταθρέψη. Σε αυτή τη φάση είναι επίσης πολύ σημαντικό να μην πάρεις το βάρος που κατάφερες να χάσεις στην πρώτη φάση.
3. 3 φάση - στερέωση, η διάρκεια του οποίου εξαρτάται από το βάρος που καταφέρατε να χάσετε σε 2 στάδια. Μια μέρα αφιερώνεται στο μενού της πρώτης φάσης. Αυτή η φάση διορθώνει το αποτέλεσμα.
4. 4 φάση - σταθεροποίησηόπου το αποτέλεσμα σώζεται και διατηρείται για το υπόλοιπο της ζωής σας.

Εκτός από την εκτέλεση 4 φάσεων, η δίαιτα Dukan αποτελείται από τους ακόλουθους κανόνες:

1. Πίνετε άφθονο νερό (1,5 λίτρο την ημέρα).
2. Καθημερινή χρήση πίτουρου.
3. Πρωινές ασκήσεις;
4. Καθημερινός υπαίθριος περίπατος.

Αυτή η δίαιτα στοχεύει στην επιτάχυνση του μεταβολισμού.Η δίαιτα από Hayley Pomeroy αποτελείται από ένα ειδικό πρόγραμμα διατροφής στο οποίο ένα άτομο χάνει τα περιττά κιλά χωρίς να απέχει από το φαγητό, αφαιρώντας λιποκύτταραφυσικό τρόπο.

Αυτή η δίαιτα περιλαμβάνει ένα πλήρως προγραμματισμένο μενού για κάθε μέρα και μια λίστα με προϊόντα κάθε φάσης που επιτρέπεται να καταναλωθούν.

Η δίαιτα Atkins βασίζεται στη μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων, λόγω των οποίων το σώμα μπορεί να αποκτήσει αποθέματα λίπους.

Όπως συμβαίνει με πολλές δίαιτες, η δίαιτα Atkins απαιτεί πολλά υγρά. Η αποφυγή τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, πιστεύει ο Atkinson, θα μειώσει σημαντικά την πρόσληψη θερμίδων.

Η κατανάλωση μιας δίαιτας χωρίς υδατάνθρακες μπορεί να έχει αισθητή επίδραση στο σώμα., γιατί μπορεί να εμφανιστούν ζαλάδες, αδυναμία και πονοκέφαλοι. Αυτά τα συμπτώματα εξαφανίζονται μετά από λίγο και το σώμα προσαρμόζεται ήδη στις αλλαγές.

Ποια πιάτα μπορούν να παρασκευαστούν από προϊόντα πρωτεΐνης; Δεν πρέπει να είναι μόνο υγιεινό, αλλά και νόστιμο φαγητό.

Συστατικά:

1. Τυρί cottage - 0,5 κιλά.
2. Αυγά κοτόπουλου - 4 τεμ.;
3. Ξινή κρέμα - 2-3 κουταλιές της σούπας. κουτάλια?
4. Ζάχαρη - 3 κουταλιές της σούπας. l, αλάτι;
5. Ζάχαρη βανίλιας - 1 φλιτζάνι?
6. Άμυλο - 2 κουταλιές της σούπας. κουτάλια.

Συνταγή:

1. Ανακατεύουμε το τυρί κότατζ, τους κρόκους αβγών, τη ζάχαρη και τη βανίλια, προσθέτουμε τα υπόλοιπα υλικά και χτυπάμε με το μίξερ μέχρι να ομογενοποιηθούν.
2. Χτυπάμε τα ασπράδια μέχρι να ασπρίσουν και τα προσθέτουμε στη ζύμη.
3. Βάλτε τα όλα σε μια φόρμα σιλικόνης, αλειμμένη με λάδι.
4. Ψήνουμε για 30-40 λεπτά σε προθερμασμένο φούρνο στους 180-200°C.

Συστατικά:

1. Ψάρια (σολομός, πέστροφα, σολομός) - 100 g;
2. Κατεψυγμένο σπανάκι - 60 g;
3. Αυγά - 3 τεμ.;
4. Ξινή κρέμα - 1 κουταλιά της σούπας. ένα κουτάλι.

Συνταγή:

1. Σε ένα μπολ χτυπάμε το αυγό, προσθέτουμε την κρέμα γάλακτος, αλάτι, προσθέτουμε το ξεπαγωμένο και ψιλοκομμένο σπανάκι.
2. Κόβουμε το ψάρι σε κομμάτια, αλατοπιπερώνουμε.
3. Ρίξτε το μείγμα που προκύπτει σε μια φόρμα σιλικόνης αλειμμένη με βούτυρο και βάλτε το ψάρι στο κέντρο.
4. Τοποθετήστε στο καλάθι του multicooker και βράστε στον ατμό για 15 λεπτά.

Η πρωτεΐνη δεν εμπλέκεται μόνο στο σχηματισμό του μυϊκού ιστού και προωθεί την απώλεια βάρους, αλλά παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στη δομή του σκελετού.

Η ανεπάρκεια πρωτεΐνης επηρεάζει σημαντικά την ισορροπία του αζώτου, το σώμα «τρέφεται» με τους δικούς του ιστούς, γι’ αυτό και είναι τόσο απαραίτητο στη διατροφή κάθε ανθρώπου.

Αυτό το βίντεο θα σας πει τι είναι οι πρωτεϊνούχες τροφές, τι τροφές είναι, μια λίστα με πρωτεϊνούχα τρόφιμα και πολλά άλλα.

Σε αυτό το βίντεο, θα μάθετε πώς να επιλέγετε προϊόντα πρωτεΐνης για απώλεια βάρους.

Η διατροφή καταλαμβάνει μια από τις πιο σημαντικές θέσεις στη ζωή μας, γιατί χωρίς θρεπτικά συστατικά δεν θα μπορέσουμε να αναπτυχθούμε και να αναπτυχθούμε. Όλα τα όργανα του σώματός μας απαιτούν παροχή οξυγόνου, βιταμινών, ιχνοστοιχείων, νερού. Όλα αυτά τα παίρνουμε από το φαγητό.

Το σώμα μας καταναλώνει πολλές διαφορετικές ουσίες. Τα κυριότερα είναι οι πρωτεΐνες, οι υδατάνθρακες και τα λίπη. Αυτές οι ουσίες υποστηρίζουν τη ζωτική μας δραστηριότητα, μας δίνουν ενέργεια, δύναμη, βοηθούν το σώμα να αναπτυχθεί. Συμμετέχουν επίσης στις διαδικασίες της θερμορύθμισης, στο σχηματισμό νέων κυττάρων, στη διατήρηση των φυσιολογικών επιπέδων σακχάρου στο αίμα και σε πολλές άλλες. Επομένως, είναι πολύ λογικό να τίθεται το ερώτημα: "Πρωτεϊνούχα τρόφιμα - ποια είναι αυτά τα προϊόντα;"

Οι πρωτεΐνες ή πρωτεΐνες είναι πολύ σημαντικές για τον οργανισμό μας. Πρόκειται για οργανικές ουσίες που συντίθενται στον οργανισμό μας από αμινοξέα που έχουν μια ειδική πεπτιδική ένωση. Οι πρωτεϊνούχες τροφές (θα παρουσιαστεί μια λίστα προϊόντων παρακάτω) είναι σημαντικές για τον άνθρωπο, καθώς δεν παράγονται όλα τα αμινοξέα στο σώμα. Επομένως, είναι σημαντικό να παρέχετε στο σώμα σας πρωτεΐνες κατά τη διάρκεια των γευμάτων.

Αυτές οι ουσίες παρακολουθούν την ποιότητα της ανθρώπινης ζωής. Εκτελούν μια σειρά από λειτουργίες, χωρίς τις οποίες ορισμένες διαδικασίες στο σώμα είναι αδύνατες.

1. Βοήθεια στον μεταβολισμό. Πρωτεΐνες παίρνουν Ενεργή συμμετοχήσε βιοχημικές αντιδράσειςοργανισμός.
2. Συμμετοχή στη διαμόρφωση και συντήρηση σωστή φόρμακύτταρα, παρέχοντας τον κυτταροσκελετό.
3. Εξασφάλιση επαρκούς ανοσολογικής απόκρισης, συμμετοχή στον κυτταρικό κύκλο.
4. Συμμετοχή στη μεταφορά διαφόρων ουσιών με την κυκλοφορία του αίματος.
5. Σχηματισμός οστών, συνδετικών και μυϊκών ιστών.

Εισερχόμενοι στο σώμα με τα τρόφιμα, οι πρωτεΐνες διασπώνται σε αμινοξέα και στη συνέχεια συντίθενται από αυτές διάφορες ουσίες απαραίτητες για διαφορετικούς ιστούς και όργανα. Υπάρχουν ένας αριθμός σημαντικά αμινοξέα, που δεν έχουν ανάλογα στον οργανισμό μας, γι' αυτό πρέπει να έρχονται σε εμάς με φαγητό καθημερινά. Τι είδους τροφή πρέπει να λαμβάνεται για την αναπλήρωση των αποθηκών πρωτεΐνης;

Η έλλειψη πρωτεΐνης οδηγεί σε πολύ σοβαρά προβλήματα υγείας, ασθένειες όπως δυστροφία, αργή ανάπτυξη, μειωμένη ανοσία, παθολογικές διεργασίεςστο συκώτι, απώλεια βάρους, αλλαγές στο ενδοκρινικό σύστημα. Οι πρωτεϊνούχες τροφές (ο κατάλογος των προϊόντων είναι στην πραγματικότητα μικρός) θα πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο κοντά στη σύνθεση της πρωτεΐνης στο σώμα μας. Μια τέτοια ταυτότητα είναι πολύτιμη και χρήσιμη, αφού τα δομικά στοιχεία του σώματος δεν χάνουν χρόνο στην επεξεργασία της τροφής, οπότε η αφομοίωση γίνεται γρήγορα.

Η υπερβολική κατανάλωση υδατανθράκων και λιπών οδηγεί σε πολλές ασθένειες. Τα πιο κοινά από αυτά είναι ο διαβήτης και η παχυσαρκία. Αλλά μια μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης δεν έχει τέτοια βλαβερές συνέπειεςγια το σώμα. Ως εκ τούτου, πολλά προγράμματα για τη μείωση του βάρους και τη διατήρησή του σε ένα συγκεκριμένο επίπεδο βασίζονται στη χρήση πρωτεϊνούχων τροφών. Φέρνει πολλά οφέλη και διατηρεί το αίσθημα του κορεσμού για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Η καθημερινή διατροφή αποτελείται από υδατάνθρακες, λίπη και πρωτεΐνες που περιέχονται σε όλα τα τρόφιμα που καταναλώνουμε. Οι ειδικοί διαπίστωσαν ότι η διατροφή ενός υγιούς ατόμου πρέπει να περιέχει 2 g πρωτεΐνης ανά 1 kg του συνολικού σωματικού βάρους ενός ατόμου. Από αυτό προκύπτει ότι τα προϊόντα που περιέχουν ο μεγαλύτερος αριθμόςπρωτεΐνες, με ισορροπημένη διατροφήπρέπει να αποτελεί το 40% της διατροφής μας. Τα πρωτεϊνούχα τρόφιμα, των οποίων ο κατάλογος προϊόντων αποτελείται κυρίως από κρέας, γαλακτοκομικά προϊόντα και ψάρια, περιέχουν αμινοξέα και άλλες ευεργετικές ουσίες. Άλλωστε, δεν καταναλώνουμε καθαρή πρωτεΐνη, μαζί με αυτήν έρχεται και ένα ορισμένο ποσοστό λιπών και υδατανθράκων. Δηλαδή, παίρνοντας, για παράδειγμα, κρέας, «σκοτώνουμε δύο πουλιά με μια πέτρα» - παρέχουμε στο σώμα μας λίπη και το γεμίζουμε με πρωτεΐνες.

Η χρήσιμη πρωτεϊνική τροφή, όταν καταναλώνεται, συμβάλλει στην ομαλοποίηση των διεργασιών του σώματος που εξασφαλίζουν τη ζωτική του δραστηριότητα. Αυτό συνεπάγεται απώλεια βάρους και γενική υγεία. Τι είναι η πρωτεϊνική τροφή; Σχεδόν το σύνολο αποτελείται από προϊόντα ζωικής προέλευσης. Αλλά πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι η ισορροπία των λιπών, των πρωτεϊνών και των υδατανθράκων είναι σημαντική. Καταναλώνοντας τρόφιμα που περιέχουν όχι μόνο πολλές πρωτεΐνες, αλλά και λίπη, δεν μπορείτε να χάσετε σωματικό βάρος. Αυτό σημαίνει ότι δεν θα μπορείτε να χάσετε βάρος και να βελτιώσετε τη γενική σας υγεία τρώγοντας ασπίκ ή τηγανητό κρέας.

Ακολουθεί η πιο κοινή πρωτεϊνική τροφή για απώλεια βάρους (λίστα):

• φιλέτο κοτόπουλου (περιέχει 24 g πρωτεϊνών ανά 100 g προϊόντος).
• βοδινό κρέας (περιέχει 30 g πρωτεΐνης ανά 100 g).
• τυρί cottage (περιέχει 35 g πρωτεΐνης ανά 100 g).
• κονσερβοποιημένο ψάρι;
• γαρίδες (22 g πρωτεΐνης ανά 100 g).
• αυγά κοτόπουλου ή ορτυκιού (περιέχουν πρωτεΐνη καθαρή μορφήαν καταναλωθεί χωρίς τον κρόκο).

Η βάση της πρωτεϊνικής δίαιτας είναι η μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων και λιπών και η αύξηση της ποσότητας πρωτεΐνης στα τρόφιμα. Αλλά θα πρέπει να θυμάστε ότι δεν μπορείτε να εγκαταλείψετε εντελώς τους υδατάνθρακες, καθώς αποτελούν πηγή ενέργειας για το σώμα και συμμετέχουν στη σύνθεση αμινοξέων. Προσπαθήστε να τρώτε σύνθετους υδατάνθρακες: όσπρια, δημητριακά και ζυμαρικά από δημητριακά ολικής αλέσεως, χυλός φαγόπυρου, ψωμί ολικής αλέσεως, ρύζι, λαχανικά και φρούτα. Εάν είναι δυνατόν, περιορίστε την πρόσληψη υδατανθράκων στο πρώτο μισό της ημέρας. Η χρήση λιπών δεν πρέπει να αποκλείεται εντελώς από τη διατροφή, καθώς εμπλέκονται στη διαδικασία αφομοίωσης βιταμινών και μετάλλων και αποτελούν επίσης μια κολοσσιαία πηγή ενέργειας για τον οργανισμό.

Θα πρέπει να αντιλαμβάνεστε την πρωτεϊνική τροφή για απώλεια βάρους όχι ως αναγκαστικό μέτρο, αλλά ως μια ισορροπημένη διατροφή, σύμφωνα με την οποία η μέση ημερήσια πρόσληψη πρωτεϊνών είναι 100 - 120 g, λίπη 80 - 100 g, υδατάνθρακες - 300 - 400 g.

Το πιο σημαντικό είναι να επιμείνουμε υγιεινή διατροφήκαι πρωτεϊνική δίαιτα για μέλλουσες μητέρες. Πρωτεϊνούχα τρόφιμα για έγκυες γυναίκες, η λίστα των οποίων έχουμε ήδη υποδείξει παραπάνω, εκτελεί τις ακόλουθες λειτουργίες:

1. Αποτελεί τη βάση για την ανάπτυξη του εμβρύου.
2. Προετοιμάζει το σώμα της μητέρας για το θηλασμό.
3. Ενεργοποιεί τις διαδικασίες του ανοσοποιητικού για την καταπολέμηση λοιμώξεων και ιών.
4. Υπεύθυνη για τις διαδικασίες της γαλουχίας.
5. Παράγει μεταφορά μετάλλων, βιταμινών, μικροστοιχείων και άλλων χρήσιμες ουσίες.
6. Ενισχύει τους μαστικούς αδένες, τη μήτρα και τον πλακούντα, προετοιμάζοντας το σώμα για τον τοκετό.
7. Συμβάλλουν στη ρύθμιση της αιμοποιητικής λειτουργίας, προστατεύουν τον οργανισμό της μητέρας από την αναιμία.
8. Επηρεάζει ευνοϊκά την εντερική μικροχλωρίδα.
9. Βελτιώνει την παροχή αίματος στο έμβρυο.

Εάν η μέλλουσα μητέρα αγνοήσει τη λίστα των πρωτεϊνικών τροφών για τη δίαιτα και «τρώει για δύο», αυτό μπορεί να συμβάλει στην αύξηση του λίπους, η οποία θα επηρεάσει αρνητικά τον επερχόμενο τοκετό και στο μέλλον μπορεί να επηρεάσει την υγεία του παιδιού.

Οι κανόνες πρόσληψης πρωτεΐνης από έγκυες γυναίκες ουσιαστικά δεν διαφέρουν από τους κανόνες που πρέπει να τηρούν οι αθλητές και απλοί άνθρωποι. Ωστόσο, οι διατροφολόγοι συνιστούν στις μέλλουσες μητέρες να αυξήσουν τη μέση ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης στα 2,5 g ανά 1 κιλό σωματικού βάρους μιας γυναίκας. Έτσι, εάν το σωματικό βάρος είναι 60 κιλά, τότε μια γυναίκα πρέπει να τρώει 120 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.

Η πιο αποδεκτή δίαιτα πρωτεΐνης για τις μέλλουσες μητέρες είναι πέντε γεύματα την ημέρα. ημερήσια τιμήη πρωτεΐνη πρέπει να χωρίζεται σε πέντε γεύματα.

1 δόση - 30% πρωτεΐνη (≈36 g).

2 λήψη - 10% πρωτεΐνη (≈12 g).

3 λήψη - 40% πρωτεΐνη (≈48 g).

4 λήψη - 10% πρωτεΐνη (≈12 g).

5 λήψη - 10% πρωτεΐνη (≈12 g).

Το πρώτο γεύμα πραγματοποιείται κατά προτίμηση το αργότερο μία ώρα μετά το ξύπνημα. Το δείπνο πρέπει να είναι το αργότερο δύο ώρες πριν τον ύπνο. Αυτό το πρόγραμμα θα εξασφαλίσει τη βέλτιστη απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών και θα χρησιμεύσει ως βάση για την υγιή ανάπτυξη του παιδιού και την ευημερία της μέλλουσας μητέρας.

Συχνά προκύπτει μια κατάσταση όταν οι έγκυες γυναίκες δεν θέλουν να τρώνε πρωτεϊνούχα τρόφιμα, τα οποία συνταγογραφούνται από ειδικούς. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μείωση της αιμοσφαιρίνης και της πείνας με οξυγόνο του εμβρύου, καθυστερώντας ενδομήτρια ανάπτυξη, ηπατικές παθήσεις, νεφρική ανεπάρκειακαι γενική επιδείνωση της υγείας τόσο της μητέρας όσο και του παιδιού. Ωστόσο, δεν συνιστάται σε όλους μια πρωτεϊνική δίαιτα. Εάν μια έγκυος έχει προβλήματα με την καρδιά, τα νεφρά, το συκώτι, υπάρχει αυξημένος κίνδυνοςυπέρταση ή υπάρχει τάση για οίδημα και το σώμα της αρνείται να καταναλώσει επαρκή ποσότητα τροφών που περιέχουν πρωτεΐνη, είναι απαραίτητο να συμβουλευτείτε ειδικούς: διαιτολόγους, μαιευτήρες-γυναικολόγους και νεογνολόγους.

Συνιστούμε στις έγκυες γυναίκες να κάνουν δύο λίστες: ένα μενού για την ημέρα και μια λίστα με προϊόντα που απαγορεύονται για τις μέλλουσες μητέρες. Στη λίστα των απαγορεύσεων περιλαμβάνονται φρέσκο ​​ψωμί, σάλτσες, γλυκά, αλατισμένο ψάρι, χάμπουργκερ και άλλα street food, κονσερβοποιημένα λαχανικά και μανιτάρια. Προσπαθήστε να αποφύγετε τηγανητά και βραστά. Όλα τα μαγειρεμένα τρόφιμα πρέπει να γίνονται σε διπλό λέβητα, φούρνο ή φριτέζα αέρα.

• κρέας (ιδιαίτερα κρέας γαλοπούλας, μοσχάρι και κουνέλι).
• όλες οι ποικιλίες κόκκινων ψαριών.
• χαβιάρι σολομού?
• θαλασσινά (αλλά να θυμάστε ότι η υπερβολική κατανάλωσή τους μπορεί να προκαλέσει αλλεργίες σε ένα παιδί).
• γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση - κεφίρ, ματσόνι, φυσικά γιαούρτια, πηγμένο γάλα?
• αυγά ορτυκιών?
• φρέσκα λαχανικά και φρούτα (πρέπει να υπάρχουν στην καθημερινή διατροφή).

Κάντε νόστιμο και ισορροπημένο μενούγια κάθε μέρα, τρώτε μόνο εκείνα τα τρόφιμα που σας αρέσουν, τότε οποιοδήποτε γεύμα και οποιαδήποτε δίαιτα πρωτεΐνης θα ωφελήσει τόσο εσάς όσο και το μωρό σας.

Πρωινό: ένα κομμάτι βραστό κρέας (μοσχάρι, κουνέλι ή πουλερικό) βάρους όχι μεγαλύτερο από 200 γραμμάρια, καρότα τριμμένα σε λεπτό τρίφτη με ξινή κρέμα, τσάι χωρίς ζάχαρη.

Μεσημεριανό: βραστά ψάρια χαμηλών λιπαρών - 200 γραμμάρια, 100 γραμμάρια βρασμένα φασόλια ή φασόλια, σαλάτα από οποιαδήποτε ωμά λαχανικά (αγγούρια, ντομάτες, λάχανο, κρεμμύδια και άλλα).

Βραδινό: 150 γραμμάρια τυρί κότατζ με περιεκτικότητα σε λιπαρά όχι περισσότερο από ένα, ένα ποτήρι κεφίρ και μπισκότα μπισκότων.

Μια τέτοια δίαιτα είναι κατάλληλη όχι μόνο για έγκυες γυναίκες, αλλά και για όσους θέλουν να χάσουν βάρος. Γνωρίζοντας τι σχετίζεται με τις πρωτεϊνούχες τροφές, χρησιμοποιώντας φανταστικά και τροφές που προτείνει ένας διατροφολόγος, μπορείτε να επιτύχετε τα επιθυμητά αποτελέσματα σε σύντομο χρονικό διάστημα. Υπάρχουν πολλά είδη πρωτεϊνικής δίαιτας. Πολλά από αυτά παρέχουν γεύματα τουλάχιστον 5 φορές την ημέρα. Μην ξεχνάτε να πίνετε άφθονο νερό εάν θέλετε να χάσετε βάρος. Πρέπει να σημειωθεί ότι καμία δίαιτα δεν προβλέπει τη χρήση Προϊόντα αρτοποιίαςκαι γλυκά (εκτός από μέλι).

Πριν ξεκινήσετε να χρησιμοποιείτε μια πρωτεϊνική δίαιτα, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχουν αντενδείξεις. Είναι επίσης σημαντικό να μην ξεχνάμε φυσικές ασκήσειςκατά την πρόσληψη πρωτεΐνης. Θα φέρουν μόνο οφέλη, καθώς η διαδικασία απαλλαγής από τα περιττά κιλά θα επιταχυνθεί με έναν ενεργό τρόπο ζωής. Πειραματιστείτε, γίνετε υγιείς και αδυνατίστε με ευχαρίστηση.