Σωστή διατροφή για την εβδομάδα. Ισορροπημένη διατροφή για κάθε μέρα και χρήσιμες συστάσεις
Αυτό που καταναλώνει ένας άνθρωπος καθημερινά επηρεάζει αναμφίβολα την υγεία και την εμφάνισή του. Επιπλέον, αυτός ο παράγοντας μπορεί να επηρεάσει τόσο θετικά όσο και αρνητικά. Υπάρχουν ορισμένες αρχές μιας ισορροπημένης διατροφής, ακολουθώντας τις οποίες μπορείτε να διατηρήσετε τη νεότητα, να βελτιώσετε την υγεία και να βελτιώσετε σημαντικά την εμφάνισή σας.
Αρχές μιας ισορροπημένης διατροφής
Υπάρχουν πολλά θεμέλια πάνω στα οποία βασίζεται μια ισορροπημένη διατροφή:
- τακτική πρόσληψηστο σώμα στη βέλτιστη ποσότητα ουσιών που είναι απαραίτητες για αυτό. Μιλάμε για πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη. Εάν καθένα από τα αναφερόμενα εξαρτήματα παρέχεται σε μεγαλύτερες ή μικρότερες ποσότητες, τότε θα υπάρξουν παραβιάσεις.
- Συνιστάται φαγητόαποκλειστικά ταυτόχρονα, συνιστάται να διαθέσετε μια συγκεκριμένη περίοδο για αύριο, μεσημεριανό και βραδινό.
- Κατά τη διάρκεια των γευμάτωνχρειάζεται μόνο να σκεφτείτε το φαγητό και τη σύνθεση των προϊόντων από τα οποία παρασκευάζεται το πιάτο. Μην βλέπετε τηλεόραση, μην μιλάτε ή διαβάζετε βιβλία ενώ τρώτε. Οι διατροφολόγοι λένε ότι με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να φάτε πολλές φορές περισσότερο.
- Συνιστάται να τρώτε σε μικρές μερίδες. Πιστεύεται ότι το στομάχι είναι αρκετό φαγητό, ίσο με το μέγεθος της παλάμης ενός ανθρώπου.
- Φυσικά, όταν πρόκειται για ορθολογική διατροφή, δεν μπορεί κανείς να αγνοήσει έναν τέτοιο παράγοντα όπως το υγρό. Θα πρέπει να καταναλώνεται σε ποσότητα τουλάχιστον δύο λίτρων την ημέρα. Για τα υπέρβαρα άτομα, αυτό το ποσοστό πρέπει να είναι υψηλότερο.
- Ισορροπημένη διατροφήπρέπει να είναι γραμμένο σωστά. Μόνο σε αυτή την περίπτωση, μπορείτε να περιμένετε ένα θετικό αποτέλεσμα. Η διατροφή των γυναικών μπορεί να διαφέρει σημαντικά από τη δίαιτα των ανδρών.
Χαρακτηριστικά μιας ισορροπημένης διατροφής για τις γυναίκες
Μια πραγματική γυναίκα, για την οποία η εμφάνισή της έχει μεγάλη σημασία, μπορεί να αντέξει οικονομικά να χαλαρώσει μόνο στις διακοπές. Σε άλλο άρθρο, σας λέμε πώς να υπολογίσετε .
Τις καθημερινές, η διατροφή της πρέπει να είναι ισορροπημένη, είναι απαραίτητο να συντάσσεται σύμφωνα με ειδικούς κανόνες:
Σε παρόμοιο άρθρο θα βρείτε.
Χαρακτηριστικά μιας ισορροπημένης διατροφής για τους άνδρες
Για μια πλήρη ζωή, οι άνδρες χρειάζονται περισσότερες θερμίδες από τις γυναίκες, ειδικά εκείνοι που ασχολούνται με βαριά σωματική δραστηριότητα. Η ποσότητα του ημερήσιου κανόνα μπορεί να είναι μέχρι 2-2,5 χιλιάδες θερμίδες την ημέρα. Ωστόσο, δεν αξίζει επίσης να υπερβείτε αυτόν τον δείκτη, διαφορετικά μπορεί να εμφανιστεί υπερβολικό βάρος.
Υπάρχουν χαρακτηριστικά της σωστής διατροφής για τους άνδρες:
Ισορροπημένο μενού διατροφής για μια εβδομάδα για απώλεια βάρους
Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνει ένα άτομο που σχεδιάζει να φάει λογικά είναι να αποφασίσει για το θερμιδικό περιεχόμενο.
Αν ένας άντρας χάνει βάρος, τότε του αρκεί να καταναλώνει έως και 1800 θερμίδες την ημέρα. Ο αθλητής επιτρέπεται να αυξήσει αυτό το ποσοστό σε 2300.
Υπάρχουν διάφοροι κανόνες για το πώς να τρώτε σωστά για να χάσετε βάρος:
- Το νερό πρέπει να χρησιμοποιείται με σύνεση. Το πρώτο ποτήρι καθαρού υγρού πρέπει να πιείτε αμέσως μετά το ξύπνημα, θα αρχίσει να λειτουργεί το σώμα. Θα πρέπει επίσης να το πίνετε 15 λεπτά πριν από κάθε γεύμα. Θα γεμίσει το στομάχι και το άτομο θα φάει λιγότερο. Μετά από αυτό, δεν συνιστάται να πίνετε νερό, για να μην το τεντώσετε.
- Μην πίνετε τσάι με γλυκά και αρτοσκευάσματα, καλύτερα να τα αντικαταστήσετε με αποξηραμένα φρούτα.
Οι περίφημες μπάρες απώλειας βάρους με λίγες θερμίδες περιέχουν επίσης ανεπιθύμητη ζάχαρη.
- Το αυγό δεν συνιστάται να καταναλώνεται ολόκληρο, είναι καλύτερο να τρώτε μόνο πρωτεΐνη, είναι λιγότερες θερμίδες και κορεσμένο με χρήσιμες ουσίες.
- Αν πάλι θέλετε να φάτε κάτι νόστιμο, αλλά απαγορευμένο, καλύτερα να το κάνετε το πρωί και σε ελάχιστη ποσότητα.
- Κάθε προϊόν μπορεί να καταναλωθεί αυστηρά σε μια συγκεκριμένη ώρα.. Από αυτά μπορείτε να κάνετε μια πλήρη καθημερινή διατροφή για κάθε μέρα.
Μενού για κάθε μέρα
Επιλογές πρωινού για επτά ημέρες:
- Χυλός γάλακτος, κατά προτίμηση πλιγούρι. Οι άνθρωποι που χάνουν βάρος δεν συνιστάται να τρώνε ρύζι και σιμιγδάλι, περιέχουν μεγάλη ποσότητα υδατανθράκων.
- Μούσλι με την προσθήκη φυσικού γιαουρτιού ή γάλακτος.
- τυρί cottage?
- Χυλός φαγόπυρου σε γάλα αραιωμένο με νερό.
- Πλιγούρι βρώμης στο νερό με την προσθήκη φρούτων, ξηρών καρπών ή μελιού.
- Ομελέτα;
- Φρουτοσαλάτα.
Όσο για τα ποτά, το πρωί μπορείτε να πιείτε ζελέ, κομπόστα ή τσάι από βότανα.
Επιλογές μεσημεριανού γεύματος: 
- Σούπα λαχανικών με την προσθήκη άπαχου κρέατος.
- Βραστά ψάρια και πράσινη σαλάτα.
- Σούπα λαχανικών με σπανάκι?
- Βραστό κοτόπουλο με ρύζι ή φαγόπυρο.
- Η βινεγκρέτ?
- Άπαχο μπορς χωρίς κρέας.
- Cheesecakes + φρουτοσαλάτα.
Μπορείτε να συνδυάσετε το πρώτο και το δεύτερο πιάτο ταυτόχρονα σε αυτό το γεύμα, αλλά το συνολικό μέγεθος των δύο μερίδων δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 400 γραμμάρια. Συνιστάται να επιλέξετε ένα ρόφημα βιταμινών, για παράδειγμα, φρεσκοστυμμένο χυμό ή κακάο.
Επιλογές δείπνου:
- Κρέας βραστό ή ψημένο.
- Θαλασσινά;
- Ψάρια βραστά ή ψημένα.
- Θαλασσινά;
- Ρύζι με φασόλια?
- Λαχανικά στον ατμό;
- Χυλός κριθαριού στο νερό.
Το καλύτερο ρόφημα για δείπνο είναι το πράσινο τσάι. Κατά τη διάρκεια της ημέρας, μπορείτε να προσθέσετε σνακ, το πολύ δύο. Καθώς μπορούν να χρησιμοποιηθούν ξηροί καρποί, φρούτα, λαχανικά, αποξηραμένα φρούτα, τυρί cottage, γιαούρτι ή κεφίρ. Το τελευταίο γαλακτοκομικό προϊόν συνιστάται για την ολοκλήρωση της καθημερινής διατροφής.
Ένα ισορροπημένο μενού διατροφής για μια εβδομάδα για τη διατήρηση του βάρους
Η διατήρηση του βάρους είναι πολλές φορές πιο εύκολη από την απώλεια.
Οι γυναίκες μπορούν να καταναλώνουν 1,4-1,6 χιλιάδες θερμίδες την ημέρα. Εάν παίζει αθλήματα, τότε αυτός ο αριθμός μπορεί να αυξηθεί σε 1,8-2 χιλιάδες.
Οι άνδρες μπορούν να καταναλώνουν 2,3-2,5 χιλιάδες θερμίδες την ημέρα. Οι αθλητές μπορούν να αυξήσουν την ημερήσια διατροφή σε 3 χιλιάδες.
Τα άτομα που διατηρούν βάρος μπορούν να φάνε γλυκά, αρτοσκευάσματα και αρτοσκευάσματα. Συνιστάται να το κάνετε αυτό το πρωί. Μετά το μεσημεριανό γεύμα, συνιστάται η κατανάλωση πρωτεΐνης και φυτικών ινών. Ωστόσο, εξακολουθεί να συνιστάται να τρώτε σωστά, ώστε το σώμα να λειτουργεί πλήρως και να μην παίρνει βάρος. Παρεμπιπτόντως, η κυτταρίτιδα από επιβλαβή προϊόντα μπορεί να εμφανιστεί ακόμη και χωρίς αύξηση βάρους.
Όσοι θέλουν να διατηρήσουν τη φόρμα τους επιτρέπεται μια μεγάλη γκάμα προϊόντων, σε αντίθεση με εκείνους που πρέπει να χάσουν τα περιττά κιλά. Από αυτά μπορείτε να φτιάξετε ένα μενού φαγητού για την εβδομάδα.
Μενού για κάθε μέρα
Επιλογές πρωινού για 7 ημέρες:
Επιλογές μεσημεριανού γεύματος:
- Ρύζι με κρέας ή πιλάφι, σαλάτα λαχανικών, κομπόστα.
- Σούπα λαχανικών με ζωμό κρέατος, γλυκό τσάι.
- Σκληρά ζυμαρικά με ζυμαρικά ή λαχανικά, ζελέ.
- Χυλός κριθαριού με κρέας, οποιοδήποτε φρούτο ή ένα ποτήρι φρεσκοστυμμένο χυμό.
- στιφάδο λαχανικών, τσάι από βότανα.
- Πατάτες με σαλάτα λαχανικών, γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά.
- Πλιγούρι (φαγόπυρο ή ρύζι), ψάρια ψημένα με λαχανικά, γλυκό τσάι.
Επιλογές δείπνου: 
- Η βινεγκρέτ?
- Ψάρια με σαλάτα λαχανικών?
- Τυρί κατσαρόλα?
- Βραστό κοτόπουλο με γαρνιτούρα?
- Καρότο κατσαρόλα?
- Κοκκώδες τυρί cottage με φρέσκα λαχανικά.
- Φασόλια με ψάρι ή κοτόπουλο.
Ως σνακ, μπορείτε να φάτε φρέσκα λαχανικά, φρούτα, γιαούρτι ή ξηρούς καρπούς.
Συνταγές
Ομελέτα βιταμινών
Το πιάτο ψήνεται σε 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο. Δύο ολόκληρα αυγά πρέπει να χτυπηθούν καλά με δύο χωρισμένα ασπράδια. Συνιστάται να ρίξετε το χτυπημένο μείγμα σε ένα τηγάνι, να προσθέσετε χόρτα. Το πιάτο πρέπει να μαγειρευτεί σε χαμηλή φωτιά. Χρόνος μαγειρέματος 10–15 λεπτά.
Κουνουπίδι ψημένο
Χωρίζουμε το κουνουπίδι σε μικρά μπουκετάκια και το πλένουμε καλά. Κάθε κομμάτι πρέπει πρώτα να βυθιστεί σε κρέμα, μετά στο ασπράδι και στο τέλος σε σιμιγδάλι. Το ψημένο λάχανο ψήνεται στο φούρνο. Ανάλογα με την ισχύ του, ο χρόνος μαγειρέματος μπορεί να είναι από 30 έως 50 λεπτά.
στιφάδο λαχανικών
Τα λαχανικά πρέπει να κοπούν σε κύβους: μελιτζάνα, πιπεριές, ντομάτες, κολοκυθάκια. Ρίξτε το μείγμα που προκύπτει σε ένα τηγάνι και προσθέστε μια μικρή ποσότητα νερού σε αυτό. Συνιστάται να μαγειρεύετε λαχανικά για μία ώρα.
συμπέρασμα
Η σωστή και ορθολογική διατροφή είναι το 70% της επιτυχίας στην απώλεια και διατήρηση βάρους. Αθλητικές και καλλυντικές διαδικασίες θα βοηθήσουν στη διόρθωση του αποτελέσματος.
Το δείπνο πρέπει να είναι 3 ώρες πριν τον ύπνο. Το μενού πρέπει να αποτελείται από μεγάλη ποσότητα πρωτεϊνών, επομένως τα πιάτα με κρέας ή ψάρι θα πρέπει να περιλαμβάνονται στη διατροφή. Το μαγειρεμένο φαγητό δεν πρέπει να είναι βαρύ, η υπερκατανάλωση πρέπει να αποφεύγεται. Γαρνίρουμε με πατάτες, ρύζι, ζυμαρικά. Ως προσθήκη, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε σαλάτες και να καρυκεύσετε με οποιοδήποτε φυτικό έλαιο.
Η περιεκτικότητα σε θερμίδες της καθημερινής διατροφής πρέπει να είναι: πρωινό - 40%, απογευματινό σνακ -10%, μεσημεριανό και βραδινό 25% το καθένα.
Η μέθοδος μαγειρέματος μπορεί να είναι οποιαδήποτε, αλλά συνιστάται η χρήση εναλλακτικών: βράσιμο, βράσιμο και ψήσιμο. Η κατανάλωση τηγανητών και καπνιστών τροφίμων επιτρέπεται μόνο σε μικρές ποσότητες και σε σπάνιες περιπτώσεις.
Ως βάση, μπορείτε να πάρετε ένα κατά προσέγγιση μενού για όλη την οικογένεια για 7 ημέρες. Ανάλογα με τις γαστρονομικές προτιμήσεις και συνήθειες, μπορούν να γίνουν προσθήκες και αλλαγές στο μενού.
- Δευτέρα:
- Πρωινό: Χυλός φαγόπυρου, τσάι
- Μεσημεριανό: Φρουτοσαλάτα με γιαούρτι
- Μεσημεριανό: Μανιταρόσουπα ή τυρόσουπα με λουκάνικο, τηγανίτες λαχανικών
- Βραδινό: Πουρέ με κοτόπουλο ή πατάτα zrazy με συκώτι
- Τρίτη:
- Πρωινό: Χυλός ρυζιού με σταφίδες και δαμάσκηνα
- Απογευματινό σνακ: smoothie με μούρα ή κρουτόν αυγών
- Μεσημεριανό: Shchi με μανιτάρια και κρέας ή ουκρανικό μπορς
- Βραδινό: Ζυμαρικά με σάλτσα ντομάτας, φιλέτο σολομού φούρνου, σαλάτα φρέσκου λάχανου
- Τετάρτη:
- Πρωινό: Cheesecakes ή τηγανίτες κολοκυθιού με κρέμα γάλακτος
- Απογευματινό σνακ: Μήλα με γιαούρτι
- Μεσημεριανό: Φασολάδα, κατσαρόλα κουνουπίδι
- Βραδινό: Κοτολέτες ψαριού στον ατμό με φαγόπυρο
- Πέμπτη:
- Πρωινό: Χυλός κεχρί με γάλα και βούτυρο
- Απογευματινό σνακ: Τηγανίτες με μάφινς με φρούτα ή cottage cheese
- Μεσημεριανό: Σούπα με κεφτεδάκια ή κεφτεδάκια
- Βραδινό: Κολοκυθάκι στιφάδο λαχανικών
- Παρασκευή:
- Πρωινό: Σιμιγδαλένιο χυλός με σταφίδες
- Απογευματινό σνακ: Ζελέ φράουλας ή smoothie λαχανικών
- Μεσημεριανό: Rassolnik ή κοτόπουλο σούπα kharcho
- Βραδινό: Παϊδάκια κοτόπουλου με ρύζι, σαλάτα λαχανικών
- Σάββατο:
- Πρωινό: κατσαρόλα με τυρί κότατζ, smoothie φρούτων
- Απογευματινό σνακ: Ρατατούιγ μήλου
- Μεσημεριανό: Σούπα με φιδέ κοτόπουλο ή ψαρόσουπα
- Βραδινό: Γεμιστά ρολά λάχανου ή μοσχαρίσιο ψητό
- Κυριακή:
- Πρωινό: Ομελέτα με τυρί ή ομελέτα με λουκάνικα
- Μεσημεριανό: Τηγανίτες σε κουρκούτι
- Μεσημεριανό: Σούπα αρακά
- Βραδινό: Πατάτες βραστές με κρέας, σαλάτα λαχανικών
Το μενού δειγμάτων έχει σχεδιαστεί για ένα άτομο και τέσσερα γεύματα την ημέρα. Ανάλογα με τον αριθμό των μελών της οικογένειας, τα πιάτα από τη διατροφή πρέπει να πολλαπλασιάζονται με τον απαιτούμενο αριθμό.
Πριν πάτε για ύπνο, ως δεύτερο απογευματινό σνακ, όλα τα μέλη της οικογένειας μπορούν να προσφερθούν να πιουν ένα ποτήρι κεφίρ ή γάλα που έχει υποστεί ζύμωση. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα πρέπει να είναι στη διατροφή κάθε μέρα. Περιέχουν, η οποία απορροφάται εύκολα από τον οργανισμό, και βιταμίνη D, η οποία βελτιώνει την πέψη. Πριν αγοράσετε, φροντίστε να προσέξετε την ημερομηνία λήξης.
Μια όμορφη παρουσίαση του πιάτου στο τραπέζι παίζει δευτερεύοντα ρόλο στη διαδικασία μαγειρέματος. Τα όμορφα και νόστιμα πιάτα επηρεάζουν την αύξηση της όρεξης και αυτό διεγείρει την έκκριση γαστρικού υγρού. Χάρη σε αυτό, η τροφή απορροφάται καλύτερα. Ούτε αυτό πρέπει να ξεχαστεί.
Εάν ακολουθείτε τους κανόνες μιας ισορροπημένης διατροφής, αυτό θα βοηθήσει στη διατήρηση της υγείας όλων των μελών της οικογένειας και στη βελτίωση της ποιότητας ζωής.
Μια ισορροπημένη διατροφή (ή όπως ονομάζεται επίσης - ορθολογική διατροφή) δεν απαιτεί τεράστιες προσπάθειες και δεν περιέχει πολλούς περιορισμούς, σε αντίθεση με πολλές δίαιτες. Το πιο σημαντικό πράγμα στην ορθολογική διατροφή είναι το πρόγραμμα και η συμπερίληψη μόνο θρεπτικών τροφών στο μενού.
Μια ισορροπημένη διατροφή εξαρτάται άμεσα από πολλούς δείκτες: από το φύλο, το είδος της δραστηριότητας, ακόμη και από το μέρος όπου ζει ένα άτομο. Υπάρχουν όμως βασικές αρχές στις οποίες βασίζεται η ορθολογική διατροφή, ικανή να διατηρεί το ανθρώπινο σώμα σε εξαιρετική φόρμα.
Βασικές αρχές μιας ισορροπημένης διατροφής
Κατανάλωση ενέργειας
Η ενέργεια που δαπανάται κατά τη διάρκεια της ημέρας πρέπει να αντισταθμίζεται από την ενεργειακή αξία της τροφής. Η κατανάλωση ενέργειας εξαρτάται από την ηλικία, το φύλο ενός ατόμου και από τη φυσική του δραστηριότητα. Έτσι, οι αθλητές ή τα άτομα που ασχολούνται με σκληρή σωματική εργασία πρέπει να καταναλώνουν από 4000 έως 5000 kcal. Αλλά για τους εργαζόμενους γραφείου όχι περισσότερο από 2600 kcal. Πολλά εξαρτώνται επίσης από την ηλικία - μετά τα 50 χρόνια μειώνεται κατά 7% κάθε δέκα χρόνια.
Πώς να ισορροπήσετε σωστά τη διατροφή
Το ανθρώπινο σώμα χρειάζεται διάφορες ουσίες σε καθημερινή βάση. Κάθε στοιχείο έχει τις δικές του εργασίες και λειτουργίες.
Το σώμα δεν μπορεί να κορεστεί με ένα και να αποκλείσει εντελώς μια άλλη χρήσιμη ουσία.
- Λίπη Οι πιο ενεργειακά πολύτιμες ουσίες στον οργανισμό, έχουν επίσης μεγάλη πλαστική αξία, αφού περιέχουν φωσφολιπίδια, βιταμίνες και λιπαρά οξέα.
- σκίουροι - τη βάση ολόκληρου του δομικού συστήματος του σώματος. Βοηθοί στη σύνθεση ορμονών, ενζύμων και βιταμινών.
- Υδατάνθρακες - το κύριο καύσιμο για τη ζωή. Αυτό περιλαμβάνει επίσης τις φυτικές ίνες, οι οποίες έχουν κύρια λειτουργία στην απορρόφηση της τροφής.
- Βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία. Το πόσο καλά θα λειτουργήσει το σώμα ως σύνολο εξαρτάται από τον αριθμό τους. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να χρησιμοποιήσετε γρήγορα όλα όσα περιγράφονται παραπάνω. Είναι η αναλογία όλων των ουσιών και των ιχνοστοιχείων που είναι πολύ σημαντική για τον οργανισμό.
Θυμάμαι! Η ισορροπημένη διατροφή δεν είναι δίαιτα, αλλά τρόπος ζωής!
Σε μια μέρα, η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη στο πιάτο δεν πρέπει να υπερβαίνει το 15% (εκ των οποίων οι μισές είναι ζωικές πρωτεΐνες και οι άλλες μισές φυτικές πρωτεΐνες). Μπορείτε να υπολογίσετε κάτι τέτοιο - 1 g πρωτεΐνης πρέπει να πέφτει σε 1 κιλό βάρους. Έτσι, εάν ζυγίζετε 70 κιλά, τότε θα πρέπει να καταναλώνετε 70 g πρωτεϊνών την ημέρα, εκ των οποίων 35 g φυτικές πρωτεΐνες (για παράδειγμα, μανιτάρια, ζυμαρικά, ρύζι) και 35 g ζωικές πρωτεΐνες (ψάρια, τυρί cottage, τυρί, κλπ.) .
Η ποσότητα του λίπους δεν πρέπει να υπερβαίνει το 30% της συνολικής δίαιτας.
Εάν διαιρέσετε το 30% ανά τύπο λιπών, τότε το ποσοστό μοιάζει με αυτό:
- έως 10% - κορεσμένα οξέα.
- έως 15% - μονοακόρεστα οξέα.
- έως 7% - πολυακόρεστα οξέα.
Τα κορεσμένα οξέα βρίσκονται σε μεγάλες ποσότητες στο βούτυρο και στις σκληρές μαργαρίνες. Τα μονοακόρεστα οξέα βρίσκονται στο ηλιέλαιο, τη σόγια, το καλαμπόκι και τα ιχθυέλαια, ενώ τα φυστικέλαια και το ελαιόλαδο είναι πηγές πολυακόρεστων λιπαρών οξέων.
Το μερίδιο των υδατανθράκων δεν υπερβαίνει το 70% της συνολικής δίαιτας την ημέρα. Από αυτούς, η μερίδα του λέοντος δίνεται στους σύνθετους υδατάνθρακες και μόνο έως 10% δίνεται στους απλούς υδατάνθρακες, οι οποίοι είναι γρήγορα εύπεπτες ουσίες (πρόκειται για γλυκά, ζάχαρη, μαρμελάδα κ.λπ.).
Οι υδατάνθρακες που δεν χωνεύονται περιλαμβάνουν κυτταρίνη. Χωρίς φυτικές ίνες, το πεπτικό σύστημα δεν μπορεί να λειτουργήσει σωστά (αυτό είναι το ψωμί και όλα τα είδη του, δημητριακά, πατάτες, λαχανικά, φρούτα και ξηροί καρποί).
Ως αποτέλεσμα, μια ορθολογική ισορροπημένη διατροφή περιλαμβάνει την κατανάλωση όχι περισσότερο από 80 g πρωτεΐνης, 80 g λίπους και όχι περισσότερο από 400 g υδατανθράκων την ημέρα (εκ των οποίων οι απλοί υδατάνθρακες είναι περίπου 40 g, φυτικές ίνες έως 24 g).
Λειτουργία φαγητού
Μια άλλη απάντηση στο ερώτημα πώς να ισορροπήσετε τη διατροφή είναι πώς και πότε να τρώτε.
- Μόλις σηκωθείτε πρέπει να πιείτε 1 κουταλιά της σούπας ζεστό νερό,
- Πρωινό μετά από μισή ώρα και κατά προτίμηση δημητριακά,
- Πίνετε ένα ποτήρι νερό πριν από κάθε γεύμα
- Μην πίνετε φαγητό.
Στην ιδανική περίπτωση, πρέπει να τρώτε τέσσερις φορές την ημέρα, χωρίς τσιμπολόγημα! Κάθε γεύμα πρέπει να είναι σε 4 - 5 ώρες, αλλά να δειπνήσετε περίπου τρεις ώρες πριν τον ύπνο.
Χρυσοί κανόνες μιας ορθολογικά ισορροπημένης διατροφής
- τρώτε περισσότερα φρούτα και λαχανικά. Ένα μήλο την ημέρα αφαιρεί όλα τα δηλητήρια και τις τοξίνες από το σώμα.
- τρώτε τουλάχιστον 2 ώρες πριν την προπόνηση.
- μετά την άσκηση, φάτε μετά από 1 ώρα.
- Η ζωική πρωτεΐνη πρέπει να καταναλώνεται μόνο κατά το μεσημεριανό γεύμα και το δείπνο, αλλά όχι πριν τον ύπνο.
- απαγορεύεται να φάτε τόσο το πρώτο όσο και το δεύτερο στη σειρά.
- αποκλείστε τα τηγανητά από τη διατροφή.
- πίνετε τουλάχιστον 1,5 λίτρο νερό την ημέρα. Μην πίνετε πριν πάτε για ύπνο!
- πίνετε καφέ και τσάι όσο το δυνατόν λιγότερο, είναι καλύτερα να τα αντικαταστήσετε με κακάο, κιχώριο, φυσικό χυμό, κομπόστα.
- Μην χρησιμοποιείτε προϊόντα που έχουν λήξει.
- μην τρώτε υδατάνθρακες μαζί με πρωτεΐνες (ζυμαρικά, κρέας με ψωμί).
- συνιστάται να ξεχάσετε διάφορα γλυκά προϊόντα αλευριού, γλυκά κ.λπ.
- εξαιρέστε το γρήγορο φαγητό, διάφορα αναψυκτικά, πατατάκια, μαγιονέζα, κέτσαπ, διάφορες σάλτσες, λουκάνικα, λουκάνικα, παγωτά, σοκολάτες από το μενού.
Το μενού για μια ισορροπημένη διατροφή πρέπει να μοιάζει με αυτό:
- Πρωινό: έως 25% υδατάνθρακες, φυτικές ίνες και λίπη.
- Μεσημεριανό: έως 35% υδατάνθρακες και πρωτεΐνες
- Βραδινό: έως 25% πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες
- Πριν πάτε για ύπνο: πιείτε 1 κουταλιά της σούπας κεφίρ ή πηγμένο γάλα.
Δείγμα μενού για μια ισορροπημένη διατροφή για μια εβδομάδα
- Για πρωινόμπορείτε να μαγειρέψετε τα ακόλουθα πιάτα: τυρί κότατζ, διάφορα δημητριακά με μέλι, 3 φέτες τυρί, αυγά ομελέτα, κατσαρόλα με τυρί κότατζ. Πρέπει να χωριστούν σε επτά ημέρες. Είναι καλύτερο να πίνετε φυσικούς χυμούς, καφέ και πράσινο τσάι.
- Για μεσημεριανόμαγειρέψτε ψάρια (βραστά ή στο φούρνο), ζωμούς με βάση το άπαχο κρέας ή κοτόπουλο, μανιταρόσουπα, μακαρόνια με μυρωδικά και ντομάτες, λαχανόσουπα, κοτολέτες στον ατμό, βραστές πατάτες ή βρασμένα φασόλια. Μπορείτε να δημιουργήσετε ένα μενού για τον εαυτό σας από τα πιάτα που αναφέρονται για την εβδομάδα. Πρέπει να προτιμάτε το γκρίζο και το μαύρο ψωμί, αλλά όχι περισσότερες από 2 φέτες ανά γεύμα.
- Για δείπνοΣυνιστάται να μαγειρεύετε πιάτα με λίγες θερμίδες, όπως μαγειρευτά λαχανικά, πράσινη σαλάτα, βραστό κρέας κοτόπουλου, βραστό ψάρι, στιφάδο, φύκια και θαλασσινά, κατσαρόλα καρότου. Είναι καλύτερο να πίνετε πράσινο τσάι.
- Πριν πάτε για ύπνο, πρέπει να πιείτε 1 st ryazhenka, κεφίρ ή γιαούρτι.
Οι μέρες νηστείας μπορούν επίσης να ενταχθούν σε μια ισορροπημένη διατροφή. Θα βοηθήσουν στην ομαλοποίηση του πεπτικού συστήματος. Είναι καλύτερο να αποφορτίζετε το σώμα σας περίπου μία φορά την εβδομάδα. Αυτή την ημέρα, πρέπει να πίνετε περισσότερο νερό, μπορείτε να αντέξετε οικονομικά μόνο φρούτα και λαχανικά.
Θυμηθείτε, μια ορθολογικά ισορροπημένη διατροφή δεν είναι δίαιτα, είναι τρόπος ζωής που συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία όλων των συστημάτων του σώματός μας.
Εξετάστε μία από τις επιλογές του μενού για μια ισορροπημένη δίαιτα τρεις φορές για μια εβδομάδα σύμφωνα με το πρόγραμμα. Αυτή η καθημερινή διατροφή λαμβάνει υπόψη την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη.
Το βάρος του προϊόντος αναφέρεται σε ακατέργαστη μορφή. Η μερίδα έχει σχεδιαστεί για ένα άτομο, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να φάτε όλα όσα αναφέρονται. Θα πρέπει να τρώτε την ποσότητα φαγητού που θα σας χορτάσει, αλλά μην το παρακάνετε.
Ποτά σε μια ισορροπημένη διατροφή
- τσάι, κυρίως πράσινο, ή ένα μείγμα πράσινου και μαύρου.
- αφεψήματα από βότανα από υπερικό, στέβια, ρίγανη, θυμάρι, ιτιά κ.λπ.
- αφεψήματα από βότανα από λουλούδια και φύλλα σμέουρων, φραγκοστάφυλων, κερασιών, άγριων φραουλών, βατόμουρων, βιμπούρνουμ, λίγκονμπερι κ.λπ.
- συλλογές βοτάνων και φυλλοβόλων.
- ο καφές μπορεί να είναι φυσικός, το κριθάρι, από σίκαλη, βρώμη, ρίζες πικραλίδας και τα μείγματά τους, μπορεί να συνδυαστεί με κρέμα.
- γάλα με κρέμα (150 g γάλα + 50 g κρέμα γάλακτος), πηγμένο γάλα, βρασμένο γάλα, ζυμωμένο ψημένο γάλα και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση.
- κομπόστες από αποξηραμένα ή φρέσκα μούρα και φρούτα.
- ένα μείγμα νερού με την προσθήκη 2 - 3 κουταλιών της σούπας χυμούς μούρων, λαχανικών και φρούτων.
- φρέσκους χυμούς από μούρα, λαχανικά και φρούτα.
Η ζάχαρη δεν χρησιμοποιείται σε ποτά, τα φυσικά προϊόντα μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως γλυκαντικά - στέβια, στεβιασάνα, στεβιοσίδη, σουκραλόζη. Συνιστάται επίσης η χρήση λεμονιού, μαρμελάδας, μαρμελάδας, που παρασκευάζονται χωρίς ζάχαρη. Όταν επιλέγετε ένα ποτό, αξίζει να λάβετε υπόψη την περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες στην καθημερινή διατροφή.
Όταν μεταβαίνετε σε μια ισορροπημένη διατροφή, θα πρέπει να εγκαταλείψετε το ψωμί και τα προϊόντα αρτοποιίας που πωλούνται στα καταστήματα. Οι συντάκτες του προγράμματος συνιστούν την αντικατάστασή του με ψωμί με χαμηλούς υδατάνθρακες, τηγανίτες, τηγανίτες, κέικ για τυρόπηγμα, ζυμαρικά μαγειρεμένα σύμφωνα με .
Δευτέρα
Πρωινό: αυγά με ψαρονέφρι, σαλάτα ντομάτα και φρέσκο κρεμμυδάκι, ποτό, σάντουιτς βουτύρου.
- ΣΑΛΑΤΑ: πράσινη. κρεμμύδι 15 γρ + ντομάτες 50 γρ
- ΑΥΓΑ ΤΣΑΡΑ: αυγά (2 τεμ.) + ψαρονέφρι 20 γρ
- Ποτό (1 ποτήρι).
Μεσημεριανό: σούπα ντομάτας με ζυμαρικά, χοιρινό φούρνο με γαρνιτούρα, ποτό.
- ΣΟΥΠΑ: ζωμός από κόκαλα 150 γρ + σάλτσα ντομάτας 10 γρ + κρέμα γάλακτος 26% λιπαρά 20 γρ + μισό αυγό + αλεύρι 5 γρ.
- ΧΟΙΡΙΝΟ: χοιρινό 120 γρ + πατάτες (πουρές πατάτας) 150 γρ + καρότα βραστά 30 γρ + λαρδί 15 γρ.
- Ποτό (1 ποτήρι).
Βραδινό: λουκάνικο χοιρινό, γαρνιτούρα με φρέσκο αγγούρι και ντομάτα, ποτό, σάντουιτς βουτύρου.
- ΛΟΥΚΑΝΙΚΟ: λουκάνικο 100 γρ + ντομάτες 50 γρ + αγγούρια 50 γρ.
- ΣΑΝΤΟΥΙΤΣ: ψωμί 55 γρ + κρέμα. λάδι 20 γρ.
Τρίτη
Πρωινό: φρυγανιά με βραστό αυγό και τυρί, σαλάτα ντομάτας με κρεμμύδια, σάντουιτς βουτύρου, ποτό.
- ΚΑΦΕ: καστανά 30 γρ + ρώσικο τυρί 20 γρ + ένα αυγό.
- ΣΑΛΑΤΑ: ντομάτες 50 γρ + κρεμμύδια. κρεμμύδι 15 γρ.
- ΣΑΝΤΟΥΙΤΣ: ψωμί 55 γρ + κρέμα. λάδι 20 γρ.
- Ποτό (1 ποτήρι)
Μεσημεριανό: ζωμός από κόκαλα με ζυμαρικά, τηγανητό κοτόπουλο με συνοδευτικό, ποτό.
- ΜΠΟΛΙΟΝ: ζωμός από κόκαλα 150 γρ + μισό αυγό + σιτάρι. αλεύρι 10 γρ.
- ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ ΜΕ γαρνιτούρα: κοτόπουλο 150 γρ + βούτυρο για το μαγείρεμα κοτόπουλο 20 γρ + κρεμμύδια. κρεμμύδι 15 γρ + στιφάδο. λάχανο 150 γρ + παντζάρια βρασμένα 60 γρ + λαρδί για το μαγείρεμα παντζαριών 10 γρ.
- Ποτό (1 ποτήρι).
Δείπνο: τυρί κότατζ με κρέμα γάλακτος, σάντουιτς με λουκάνικο και βούτυρο, ποτό.
- Τυρί κότατζ: τυρί κότατζ 10% περιεκτικότητα σε λιπαρά 50 γρ + κρέμα γάλακτος 26% περιεκτικότητα σε λιπαρά 20 γρ.
- ΣΑΝΤΟΥΙΤΣ: ψωμί 60 γρ + κρέμα. βούτυρο 30 γρ + ερασιτεχνικό λουκάνικο 20 γρ.
- Ποτό (1 ποτήρι).
Τετάρτη
Πρωινό: σαλάτα λαχανικών, ομελέτα με ψαρονέφρι, ποτό, σάντουιτς βουτύρου.
- ΑΥΓΟ: ψαρονέφρι 20 γρ + 2 αυγά.
- Ποτό (1 ποτήρι).
Μεσημεριανό: κόκκινο μπορς, τηγανητά χοιρινά παϊδάκια με συνοδευτικό, ένα ποτό. 
- RED BORSHCH: ζωμός από κόκαλα 150 γρ + ντομάτα. ζυμαρικά 5 γρ + φρέσκα. λάχανο 10 γρ + παντζάρια 10 γρ + πατάτες 10 γρ + κρέμα γάλακτος 20 γρ + καρότα 10 γρ.
- ΠΑΙΔΙΑ: λαρδί 15 γρ + φαγόπυρο 30 γρ + παϊδάκια 150 γρ + ξινολάχανο. λάχανο 50 γρ.
- Ποτό (1 ποτήρι).
Βραδινό: πατέ συκωτιού με σαλάτα λαχανικών, ποτό, σάντουιτς βουτύρου.
- ΠΑΤΕ ΜΕ ΣΑΛΑΤΑ: πατέ συκωτιού 100 γρ + 50 γρ ντομάτα + χόρτα. κρεμμύδι 15 γρ.
- Ποτό (1 ποτήρι).
Πέμπτη
Πρωινό: βραστό αυγό με ντομάτες και μαγιονέζα, σάντουιτς με τυρί και βούτυρο, ποτό.
- ΑΥΓΟ ΒΡΑΣΤΟ ΜΕ ΝΤΟΜΑΤΑ: αυγό (1 τεμ.) + μαγιονέζα 15 γρ + 50 γρ ντομάτα.
- Ποτό (1 ποτήρι).
Μεσημεριανό: τουρσί, χοιρινές κοτολέτες με γαρνιτούρα, ποτό.
- RASSOLNIK: ζωμός από κόκαλα 150 γρ + πατάτες 10 γρ + κρέμα γάλακτος 20 γρ + πίκλες 20 γρ.
- ΚΟΤΟΛΕΤΕΣ ΧΟΙΡΙΝΟΥ ΜΕ γαρνιτούρα: κρεμμύδι. κρεμμύδι 10 γρ + χοιρινό 100 γρ + μισό αυγό + ρολό 5 γρ + μπαχαρικά + λαρδί 15 γρ + πλιγούρι 30 γρ + καρότα βραστά 30 γρ + κρέμα γάλακτος. λάδι 15 γρ.
- Ποτό (1 ποτήρι).
Βραδινό: σαλάτα λαχανικών, ζελέ από χοιρινό μπούτι, σάντουιτς βουτύρου, ποτό.
- ΖΕΛΕ: μοσχαράκι 30 γρ + χοιρινό 30 γρ + αφέψημα από μπούτια χοιρινού 100 γρ + χόρτα. αρακάς 20 γρ + το ένα τρίτο του αυγού + καρότα 20 γρ.
- ΣΑΛΑΤΑ ΛΑΧΑΝΙΚΑ: ντομάτες 50 γρ + χόρτα. κρεμμύδι 10 γρ.
- ΣΑΝΤΟΥΙΤΣ: ψωμί 55 γρ + κρέμα. λάδι 20 γρ.
- Ποτό (1 ποτήρι).
Παρασκευή
Πρωινό: σαλάτα λαχανικών, ομελέτα με μανιτάρια, σάντουιτς βουτύρου, ποτό.
- ΑΥΓΑ ΤΣΑΡΑ: 2 αυγά + μανιτάρια 10 γρ + κρέμα γάλακτος. λάδι 20 γρ.
- ΣΑΛΑΤΑ ΛΑΧΑΝΙΚΑ: ντομάτες 50 γρ + χόρτα. κρεμμύδι 10 γρ.
- ΣΑΝΤΟΥΙΤΣ: ψωμί 55 γρ + κρέμα. λάδι 15 γρ.
- Ποτό (1 ποτήρι).
Μεσημεριανό: χοιρινό συκώτι με γαρνιτούρα, σούπα με ζυμαρικά, ποτό. 
- ΣΟΥΠΑ ΜΕ Ζυμαρικά: ζωμός από κόκαλα 100 γρ + σιτάρι. αλεύρι 5 γρ + μισό αυγό.
- ΧΟΙΡΙΝΟ ΣΥΚΩΤΙ: χοιρινό συκώτι 100 γρ + κρεμμύδι. κρεμμύδι 50 γρ + λαρδί 25 γρ + καρότα βρασμένα 100 γρ + παντζάρια βρασμένα 50 γρ.
- Ποτό (1 ποτήρι).
Δείπνο: σαλάτα λαχανικών με αυγά, σάντουιτς με τυρί και βούτυρο, ποτό.
- ΣΑΛΑΤΑ ΛΑΧΑΝΙΚΑ: αυγά (2 τεμ.) + καρότα βραστά 30 γρ + αγγουράκια τουρσί 50 γρ + 20 γρ μαγιονέζα + 30 γρ μαϊντανός + χόρτα. κρεμμύδι 20 γρ
- ΣΑΝΤΟΥΙΤΣ: τυρί 20 γρ + ψωμί 55 γρ + κρέμα γάλακτος. λάδι 20 γρ.
- Ποτό (1 ποτήρι).
Σάββατο
Πρωινό: σαλάτα λαχανικών, saltison με αυγά, σάντουιτς βουτύρου, ποτό.
- SALTISON ΜΕ ΑΥΓΑ: saltison 60 g + ένα αυγό.
- ΣΑΛΑΤΑ ΛΑΧΑΝΙΚΑ: + ντομάτες 50 γρ + 10 γρ μαγιονέζα + αγγούρια 20 γρ.
- ΣΑΝΤΟΥΙΤΣ: ψωμί 55 γρ + κρέμα. λάδι 20 γρ.
- Ποτό (1 ποτήρι).
Μεσημεριανό: ρολά από λάχανο, σούπα γάλακτος με ζυμαρικά, ποτό.
- ΓΑΛΑΤΟΣΟΥΠΑ: γάλα 150 γρ + σιτάρι. αλεύρι 5 γρ + μισό αυγό.
- Υδραυλικοί: λιπαρό χοιρινό 150 γρ + λαρδί 15 γρ + ρύζι 20 γρ + κρεμμύδια. κρεμμύδι 10 γρ + 20 γρ κρέμα γάλακτος + λευκό λάχανο. λάχανο 100 γρ + ντομάτα. σάλτσα 5.
- Ποτό (1 ποτήρι).
Δείπνο: ποτό, σαλάτα κοτόπουλου, σάντουιτς με τυρί και βούτυρο.
- ΣΑΛΑΤΑ: κοτόπουλο 50 γρ + αλατισμένο. αγγούρι 30 γρ + αυγό + μαγιονέζα 20 γρ + πράσινο. αρακάς 40 γρ.
- ΣΑΝΤΟΥΙΤΣ: τυρί 20 γρ + ψωμί 55 γρ + κρέμα γάλακτος. λάδι 20 γρ.
- Ποτό (1 ποτήρι).
Κυριακή
Πρωινό: σαλάτα λαχανικών, φυσική ομελέτα, σάντουιτς μαρμελάδας, ποτό.
- ΟΜΕΛΕΤΑ: κρέμα γάλακτος 40 γρ + κρέμα. βούτυρο 15 γρ + δύο αυγά.
- ΣΑΛΑΤΑ ΛΑΧΑΝΙΚΑ: ντομάτες 50 γρ + χόρτα. κρεμμύδι 10 γρ.
- ΣΑΝΤΟΥΙΤΣ: μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη 20 γρ + ψωμί 55 γρ.
- Ποτό (1 ποτήρι).
Βραδινό: χοιρινή μπριζόλα με γαρνιτούρα, παγοθήκη, ποτό. 
- ΨΥΓΕΙΟ: ζωμός οστών 150 γρ + φρέσκο. αγγούρια 20 γρ + 50 γρ παντζάρια + χόρτα. κρεμμύδι 20 γρ + κρέμα γάλακτος 40 γρ + ένα αυγό.
- ΧΟΙΡΙΝΕΣ μπριζόλες: λαρδί 20 γρ + χοιρινό 120 γρ + πατάτες (πουρές πατάτας) 150 γρ.
- Ποτό (1 ποτήρι).
Βραδινό: σάντουιτς με ψαρονέφρι με βούτυρο, λουκάνικα με γαρνιτούρα, ποτό.
- ΛΟΥΚΑΝΙΚΑ: γλυκές κόκκινες πιπεριές 50 γρ + λουκάνικα 100 γρ.
- ΣΑΝΤΟΥΙΤΣ: ψαρονέφρι 20 γρ + κρέμα. βούτυρο 20 γρ + ψωμί 55 γρ.
- Ποτό (1 ποτήρι).
Μια ισορροπημένη διατροφή συνεπάγεται τη σωστή χρήση πρωτεϊνών και αργών υδατανθράκων, μικρή ποσότητα λίπους και φυσικά την υποχρεωτική παρουσία απαραίτητων βιταμινών και μετάλλων στη διατροφή. Δεν επιτρέπεται η νηστεία. Το σώμα πρέπει να λαμβάνει τον αριθμό των θερμίδων που χρειάζεται για να λαμβάνει καθημερινά ενέργεια. Ταυτόχρονα, το 45% της συνολικής διατροφής θα πρέπει να είναι υδατάνθρακες, το 30% πλήρεις πρωτεΐνες και μόνο το 25% λιπαρά (κυρίως φυτικής προέλευσης).
Με μια ισορροπημένη διατροφή, θα πρέπει να δοθεί έμφαση στα δημητριακά και στα τρόφιμα με δημητριακά. Μπορεί να είναι δημητριακά, πίτουρο ψωμί, ζυμαρικά σκληρού σίτου, αλλά όχι περισσότερα από 200 γραμμάρια την ημέρα. Φροντίστε να συμπεριλάβετε στη διατροφή λαχανικά και φρούτα (περίπου 5 φλιτζάνια την ημέρα), καθώς και άπαχο κρέας και γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, σε ποσότητα 150 γραμμαρίων. Μην ξεχνάτε τα ψάρια, τα όσπρια και τους ξηρούς καρπούς. Σπάνια, αλλά εξακολουθεί να επιτρέπεται να συμπεριληφθούν στη διατροφή γλυκά, αλμυρά και λιπαρά τρόφιμα. Τα γεύματα πρέπει να είναι τρεις ή τέσσερις φορές την ημέρα. Για αυτό το διάστημα, θα χρειαστεί να αποκλείσετε από τη διατροφή όλα τα street food (shawarma, Spring rolls, ζεστές πίτες, κοτόπουλο πανέ).
- Πίνετε 1-2 ποτήρια ζεστό νερό το πρωί πριν το πρωινό
- Μετά από 20-30 λεπτά, ένα ελαφρύ πρωινό: φρούτα, δημητριακά, αποξηραμένα φρούτα
- Πίνετε νερό πριν από κάθε γεύμα. Πιο συχνά το σώμα στερείται νερού παρά τροφής. Μην πίνετε το βράδυ.
- Κατά τη διάρκεια των γευμάτων, μην πίνετε. Είναι καλύτερο να πίνετε νερό μία ώρα μετά το φαγητό
- Τρώτε συχνά, σε μικρές μερίδες
- Διάλειμμα μεταξύ των γευμάτων 2-3 ώρες
- Τελευταίο σνακ 2-3 ώρες πριν τον ύπνο. Μπορείτε να φάτε μετά τις 6
- Τρώτε τουλάχιστον 1 μήλο την ημέρα. Καθαρίζει το σώμα από τοξίνες και τοξίνες
- Φάτε τουλάχιστον μία ώρα πριν την προπόνηση
- Τρώτε ζωικές πρωτεΐνες: λευκό κρέας, ψάρι, χαβιάρι, κρέας κοτόπουλου
- Τρώτε φυτικές πρωτεΐνες: μπιζέλια, φασόλια, ξηρούς καρπούς (κέδρος, καρύδια, αμύγδαλα), φασόλια
- Καταναλώστε λίπη: γαλακτοκομικά, φυτικά έλαια (ελιά, λιναρόσπορος, καλαμπόκι, κέδρος, σόγια, φυτικά. Γεμίστε τις σαλάτες με διάφορα λάδια αντί για μαγιονέζα.
- Υγιείς υδατάνθρακες: υπάρχουν στα δημητριακά, στο ψωμί (η μουστάρδα είναι η πιο υγιεινή), στα ζυμαρικά, στο κακάο, στο κιχώριο, στο μέλι, στο γκοζινάκι.
- Ελαχιστοποιήστε το ψήσιμο
- Όταν λαχταράτε γλυκά, μπορείτε να φάτε φρούτα
η εικόνα μπορεί να κάνει κλικ ↓
Μενού για την εβδομάδα (επιλογή προϋπολογισμού)
Για να κατανοήσετε την ουσία μιας ισορροπημένης διατροφής, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα έτοιμο μενού.
| Ημέρα | Μενού |
| Δευτέρα | ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: μαγειρέψτε πλιγούρι (100 γραμμάρια νιφάδες βρώμης), στο οποίο προστίθενται μισό κουταλάκι του γλυκού μέλι και ένα τριμμένο μήλο. Δείπνο: σαλάτα με αγγούρι, ντομάτα και ραπανάκι ντυμένη με φυσικό γιαούρτι. Μπορείτε να προσθέσετε σε αυτό 150 γρ ψάρια ψημένα στο φούρνο. απογευματινό τσάι: ένα μεγάλο πράσινο μήλο και ένα βάζο τυρί κότατζ χωρίς γλυκά πρόσθετα. Δείπνο: τρία cheesecakes και ένα ποτήρι κομπόστα αποξηραμένων φρούτων. |
| Τρίτη | ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: πιείτε ένα φλιτζάνι μαύρο καφέ και φάτε μια φέτα ξερό ψωμί από πίτουρο αλειμμένο αραιά με βούτυρο. Δείπνο: Τρεις βραστές πατάτες με ψιλοκομμένο άνηθο. απογευματινό τσάι: πράσινο τσάι και δύο χουρμάδες. Δείπνο: διάφορα λαχανικά μαγειρεμένα με 100 γρ μπακαλιάρο. |
| Τετάρτη | ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: ομελέτα αυγών με ντομάτες και πιπεριές. Δείπνο: καστανό ρύζι με καλαμπόκι. απογευματινό τσάι: πράσινο τσάι χωρίς ζάχαρη και τρεις φέτες μαύρης σοκολάτας. Δείπνο: Σαλάτα με αγγούρι, κινέζικο λάχανο και άνηθο ντυμένη με λίγο ελαιόλαδο. |
| Πέμπτη | ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: φάτε μια φρουτοσαλάτα (ακτινίδιο, αχλάδια και μήλα) ντυμένη με γιαούρτι χαμηλών λιπαρών. Δείπνο: προτείνεται ένα πιάτο κρεμώδη σούπα μπρόκολο και δύο φρέσκα αγγούρια με μια φέτα τυρί. απογευματινό τσάι: ένα μεγάλο μήλο πορτοκαλί ή πράσινο. Δείπνο: σαλάτα λευκού λάχανου ντυμένη με κρέμα γάλακτος 15% και 80 γρ φιλέτο κοτόπουλου. |
| Παρασκευή | ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: ένα φλιτζάνι μαύρο καφέ, ένα βραστό αυγό και σαλάτα κινέζικου λάχανου. Δείπνο: δύο βραστές πατάτες, τρία φρέσκα αγγούρια και ένα κομμάτι λευκό τυρί. απογευματινό τσάι: πιατέλα φρούτων με μπανάνα, γκρέιπφρουτ και ακτινίδιο. Δείπνο: 100 γραμμάρια φαγόπυρο βραστό και 110 γραμμάρια καλκάνι στη σχάρα. |
| Σάββατο | ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: ένα φλιτζάνι πράσινο τσάι χωρίς ζάχαρη και μια σαλάτα με καρότα και μήλα. Δείπνο: φάτε 200 γρ γαλοπούλα ψημένη με ντομάτα και τυρί. απογευματινό τσάι: ένα κομμάτι κατσαρόλα τυρί κότατζ. Δείπνο: φάτε 210 γραμμάρια στιφάδο λαχανικών, που παρασκευάζεται χωρίς αλάτι και χωρίς μπαχαρικά. |
| Κυριακή | ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: ένα φλιτζάνι πράσινο τσάι, ψωμί με μαρμελάδα και μια χούφτα αποξηραμένα φρούτα. Δείπνο: 200 ml σούπα λαχανικών και ένα μπολ σαλάτα με σπαράγγια φασόλια. απογευματινό τσάι: ομελέτα ασπράδι αυγού. Δείπνο: noodles με κινέζικο λάχανο. |
Συνταγές για μια ισορροπημένη διατροφή
Υγιεινή Συρνική
- Τυρί κότατζ 3% λιπαρά 250 γρ
- Αυγό κοτόπουλου 1 τεμ.
- Μέλι δύο κουταλάκια του γλυκού
- Χουρμάδες 3 τεμ.
- Σιμιγδάλι 60 γρ
Μαγείρεμα:
- Το τυρί κότατζ συνδυάζεται με σιμιγδάλι, αυγό και η προκύπτουσα μάζα αναμειγνύεται καλά.
- Πλένουμε τους χουρμάδες, αφαιρούμε το κουκούτσι από αυτά και κόβουμε τα αποξηραμένα φρούτα σε μικρά κομμάτια, τα οποία στη συνέχεια στέλνουμε στη ζύμη για τυροπιτάκια.
- Στο τέλος, προστίθεται μέλι και η μάζα αναμειγνύεται ξανά.
- Σε ξεχωριστό πιάτο πασπαλίζουμε λίγο αλεύρι. Από την προκύπτουσα ζύμη σχηματίζονται πυκνά κέικ, τα οποία στη συνέχεια απλώνονται σε ένα φύλλο ψησίματος, προηγουμένως καλυμμένο με λαδόκολλα. Τα cheesecakes ψήνονται για μισή ώρα στους 180 βαθμούς.
Πιατέλα λαχανικών με μπακαλιάρο
- Φιλέτο μπακαλιάρου 200 γρ
- Ένα μέτριο κολοκυθάκι
- Βουλγαρική πιπεριά 1 τεμ.
- Καρότο 1 τεμ.
- Κουνουπίδι 150 γρ
- Τοματοπελτέ 1 κ.γ
Μαγείρεμα:
- Πρώτα πρέπει να ξεφλουδίσετε το καρότο, να το τρίψετε και να το βάλετε σε ένα προθερμασμένο τηγάνι (καλύτερα να χρησιμοποιείτε πιάτα με βαθύ πάτο), το οποίο αλείφετε γενναιόδωρα με ελαιόλαδο.
- Οι πιπεριές και τα κολοκυθάκια κόβονται σε κομμάτια και στέλνονται επίσης στο τηγάνι.
- Το κουνουπίδι βράζεται σε ελαφρώς αλατισμένο νερό για περίπου επτά λεπτά και μετά προστίθεται στα υπόλοιπα λαχανικά.
- Στο τέλος προστίθεται στο στιφάδο ο μπακαλιάρος κομμένος σε κομμάτια. Και όλη η μάζα είναι καρυκευμένη με μια κουταλιά της σούπας φυσική πάστα ντομάτας.
Ομελέτα με λαχανικά
Συστατικά:
- Αυγά κοτόπουλου 3 τεμ.
- Ντομάτα 1 τεμ.
- Βουλγαρική πιπεριά 1 τεμ.
- Γάλα 50 ml
Μαγείρεμα:
- Σε ξεχωριστό δοχείο, πρέπει να χτυπήσετε τα αυγά με το γάλα και να αφήσετε αυτή τη μάζα στην άκρη.
- Ένα τηγάνι, ελαφρώς αλειμμένο με ηλιέλαιο, πρέπει να ζεσταθεί και να τηγανίσετε ελαφρά τις προκομμένες ντομάτες και τις πιπεριές.
- Όταν τα λαχανικά είναι καλυμμένα με μια όμορφη κρούστα, πρέπει να περιχυθούν με ένα μείγμα αυγού-γάλακτος.
- Η σόμπα σβήνει, το τηγάνι καλύπτεται με ένα καπάκι και η ομελέτα σε αυτή την κατάσταση εξακολουθεί να μαραζώνει για περίπου εννέα λεπτά, μετά την οποία μπορεί να καταναλωθεί.
Σούπα κρέμα με μπρόκολο
Συστατικά:
- Καρότο 1 τεμ.
- Πατάτα 1 τεμ.
- Μπρόκολο 300 γρ
- Τυρί επεξεργασμένο 30 γρ
Μαγείρεμα:
- Οι καθαρισμένες πατάτες και τα καρότα βράζονται σε μια κατσαρόλα με νερό, στην οποία προσθέτουμε λίγο αργότερα το μπρόκολο.
- Όταν τα λαχανικά είναι έτοιμα, το υγρό πρακτικά στραγγίζει και το επεξεργασμένο τυρί στέλνεται στο τηγάνι. Η σούπα μαγειρεύεται σε χαμηλή φωτιά για άλλα πέντε λεπτά.
- Η έτοιμη σούπα χτυπιέται με ένα μπλέντερ. Εάν αποδειχθεί πολύ πηχτό, τότε μπορεί να αραιωθεί ελαφρώς με ζωμό ή κρέμα.
Κατσαρόλα με τυρί κότατζ
Συστατικά:
- Τυρί cottage μηδέν λιπαρών 200 γρ
- Αλεύρι σίκαλης δύο κουταλιές της σούπας
- Αυγό κοτόπουλου 1 τεμ.
- Μία μεσαίου μεγέθους μπανάνα
