Πίνακας θερμιδικών τροφών για απόκτηση μυϊκής μάζας. Αποτελεσματική δίαιτα για γρήγορη αύξηση βάρους: μενού για την εβδομάδα, λίστα τροφών με πολλές θερμίδες

Το λιποβαρές δεν είναι αρχικά κανονική κατάστασηανθρώπινη υγεία, αλλά υποδηλώνει ότι λόγω ορισμένων παραγόντων, το ανθρώπινο σώμα δεν λαμβάνει ή δεν απορροφά πλήρως τα απαραίτητα ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιεςκαι ενέργεια από το φαγητό. Φαίνεται ότι σήμερα το πρόβλημα της παχυσαρκίας έχει γίνει τρομακτικά σημαντικό για την ανθρωπότητα, αλλά ο αριθμός των ανθρώπων που πάσχουν από λιποβαρή αυξάνεται επίσης σταθερά.

Συνήθεις αιτίες λιποβαρών

Οι γιατροί σημειώνουν ότι η απώλεια βάρους μπορεί να είναι σύμπτωμα πιο σοβαρών ασθενειών ή χαρακτηριστικό του ανθρώπινου σώματος που σχετίζεται με τη λειτουργία διαφόρων συστημάτων στο σώμα, για παράδειγμα, γαστρεντερικός σωλήνας. Γι' αυτό το πρώτο βήμα στον αγώνα για την απόκτηση κιλών πρέπει να είναι ένα ταξίδι στον γιατρό και μια εξέταση υγείας.

Η γενετική προδιάθεση είναι ένας παράγοντας που δεν είναι εύκολο να αντιμετωπιστεί - εάν οι στενοί συγγενείς σε δύο ή τρεις γενιές έχουν ασθενική διάπλαση, υπάρχουν βέβαιη πιθανότηταλεπτή σωματική διάπλαση στις επόμενες γενιές. Αυτός ο κανόνας δεν λειτουργεί πάντα και δεν αποτελεί εγγύηση για μια λεπτή σιλουέτα στην περίπτωση, για παράδειγμα, ασθενειών που προκαλούν την ανάπτυξη παχυσαρκίας. Με την επιφύλαξη της φυσιολογικής υγείας και καλό επίπεδοικανότητα εργασίας, αν όλοι στην οικογένεια είναι αδύνατος και αδύνατος, δύσκολα αξίζει να ανησυχείτε. Εάν εξακολουθείτε να χρειάζεται να πάρετε βάρος, για να πάρετε βάρος, οι αλλαγές στη διατροφή και οι σωστά επιλεγμένες προπονήσεις θα σας βοηθήσουν.

Εάν το βάρος ήταν συνεχώς στο ίδιο επίπεδο και κάποια στιγμή "έπεσε" απότομα, πρέπει να δώσετε προσοχή ενδοκρινικό σύστημα, και ιδιαίτερα στους δείκτες απόδοσης θυρεοειδής αδένας. Η υπερλειτουργία αυτού του οργάνου είναι μια ασθένεια που πρέπει να αντιμετωπίσει ένας ενδοκρινολόγος και η αυτοθεραπεία είναι απαράδεκτη.

Η απώλεια βάρους μπορεί να είναι σύμπτωμα σοβαρών προβλημάτων υγείας όπως ο HIV, η ηπατίτιδα, ο καρκίνος, οι ασθένειες του καρδιαγγειακού συστήματος.

Ένα ξεχωριστό σημείο των αιτιών της απώλειας βάρους είναι οι διαταραχές στην εργασία του στομάχου, του παγκρέατος, των εντέρων, του ήπατος, των νεφρών. Για παράδειγμα, η παγκρεατίτιδα είναι η αιτία της ανεπαρκούς πέψης των τροφίμων και, ως εκ τούτου, της έλλειψης θρεπτικών συστατικών από τα τρόφιμα.

Το νευρικό στρες και το άγχος μπορεί να προκαλέσουν μείωση της όρεξης, η οποία συχνά οδηγεί σε ξαφνική απώλεια βάρους. Οι διατροφικές διαταραχές προκαλούν επίσης διακυμάνσεις βάρους, από ταχεία αύξηση βάρους έως δραματική απώλεια βάρους. σημαντικό ποσόχιλιόγραμμο. Οι γιατροί εργάζονται με αυτά τα προβλήματα, γιατί πρώτα απ 'όλα είναι απαραίτητο να εξαλειφθεί η αιτία του λιποβαρούς, διαφορετικά κανένα κόλπο για την αύξηση του σωματικού βάρους δεν θα βοηθήσει.

Όπως ήδη αναφέρθηκε, για τα άτομα που έχουν κληρονομική προδιάθεση για έναν ασθενικό σωματότυπο, η αύξηση βάρους είναι κυρίως ενδιαφέρουσα από πλευράς αισθητικής. Ωστόσο, υπάρχουν διατροφικές επιλογές για αδύνατους ανθρώπους με την κατάλληλη ποσότητα θερμίδων και το συγκεκριμένο είδος τροφής που προσφέρεται.

Για όσους, λόγω κάποιων ψυχικών διαταραχών, δεν μπορούν να καλέσουν και να φτιάξουν κανονικό επίπεδοσωματικό βάρος, οι δίαιτες που στοχεύουν στην αύξηση βάρους θα βοηθήσουν στην ομαλοποίηση της γενικής κατάστασης του σώματος και του συναισθηματικού υποβάθρου που σχετίζεται με αυτό. Επίσης, τα συστήματα διατροφής αυτού του τύπου είναι σχετικά για άτομα που έχουν υποβληθεί σε σοβαρές επεμβάσεις ή σοβαρές ασθένειες, στο τέλος της περιόδου πρωτοβάθμιας αποκατάστασης.

Παρέχονται ξεχωριστά προγράμματα διατροφής για αθλητές που συμμετέχουν σε έντονες ασκήσεις ενδυνάμωσης που βοηθούν στην οικοδόμηση μυϊκής μάζας.

Οι αποχρώσεις και τα χαρακτηριστικά της δίαιτας

Η αύξηση βάρους μπορεί να συμβεί με διάφορους τρόπους: μπορεί να παχύνετε συχνότερα λόγω δυσανάλογης αύξησης του σωματικού λίπους, επιδεινώνοντας έτσι την υγεία σας και καταστρέφοντας τη σιλουέτα σας ή μπορείτε να προσεγγίσετε το θέμα πιο λογικά. Η σωστή διατροφή για να βελτιωθείτε δεν πρέπει να βασίζεται στην αύξηση της ποσότητας της τροφής που απορροφάται ή στην αύξηση της τροφής λόγω επιβλαβή προϊόνταόπως ή καραμέλα.

Ένα πλήρες πρωινό με πολλές θερμίδες είναι πολύ σημαντικό - τα σάντουιτς από μόνα τους δεν θα λειτουργήσουν για την αύξηση του σωματικού βάρους.

Πολλοί διατροφολόγοι μιλούν για την ανάγκη συμπερίληψης του κρέατος καθημερινή ΔΙΑΙΤΑ, αν και αυτό δεν σημαίνει ότι οι χορτοφάγοι δεν έχουν την ευκαιρία να γίνουν καλύτερα. Τα λαχανικά από, όσπρια, ξηροί καρποί, θα αντιμετωπίσουν επίσης το έργο της αύξησης βάρους, αλλά σε αυτή την περίπτωση, η αύξηση βάρους θα είναι πιο αργή.

Ο βέλτιστος αριθμός γευμάτων την ημέρα είναι τουλάχιστον 5-6 φορές, η τελευταία από τις οποίες μπορεί να είναι μία ώρα πριν τον ύπνο. Δεν είναι επιθυμητό να φάτε αμέσως πριν πάτε για ύπνο, για να μην δημιουργήσετε πρόσθετο φορτίοστην καρδιά. Καλό είναι να τρώτε την ίδια ώρα, με ίσα διαστήματα, που δεν πρέπει να ξεπερνούν τις 2,5-3 ώρες.

Όσο για τις θερμίδες καθημερινό μενού, σε αυτό, οι συμβουλές των διατροφολόγων δεν διαφέρουν ιδιαίτερα μεταξύ τους: για να προσδιορίσετε, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αριθμομηχανές για την επιλογή θερμίδων ανά ημέρα. Οι υπολογισμοί τους βασίζονται κυρίως σε δεδομένα όπως ύψος, βάρος, ηλικία, επίπεδο σωματικής δραστηριότητας.

Οι θερμίδες πρέπει να αυξάνονται σταδιακά για να μην δημιουργούνται αγχωτική κατάστασηγια το σώμα. Περίπου 200-300 θερμίδες την ημέρα μπορούν να προστεθούν σταδιακά και για τον υπολογισμό τους θα πρέπει να εφοδιαστείτε σε τραπέζια διατροφική αξίαόλα τα προϊόντα.

Δεν είναι επιθυμητό να πίνετε κατά τη διάρκεια των γευμάτων, αλλά 30-40 λεπτά πριν από τα γεύματα, ένα ποτήρι φρεσκοστυμμένο χυμό φρούτων ή λαχανικών θα είναι χρήσιμο.

Ένας πλήρης οκτάωρος ύπνος κάθε μέρα - φυσικά, στις σκληρές πραγματικότητες των εργάσιμων ημερών, αυτός ο κανόνας δεν είναι τόσο εύκολος να ακολουθηθεί, αλλά είναι μια κανονική υγιεινή ανάπαυση που θα σας βοηθήσει να κερδίσετε βάρος.

Κατά τη διάρκεια της δίαιτας, μπορείτε να πάρετε σύμπλοκα βιταμινών και εάν είναι απαραίτητο - παρασκευάσματα ενζύμωνγια την υποστήριξη των οργάνων του γαστρεντερικού σωλήνα.

Το πιο βασικό αξίωμα οποιασδήποτε δίαιτας είναι μια προκαταρκτική διαβούλευση με έναν γιατρό. Μόνο ένας ειδικός διατροφολόγος θα σας βοηθήσει να προσδιορίσετε σωστά την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων, να επιλέξετε μια δίαιτα, να προειδοποιήσετε για αντενδείξεις και πιθανή βλάβη.

Διατροφή: επιτρεπόμενες τροφές, απαγορευμένες τροφές

Για να βελτιωθείτε, οι διατροφολόγοι συμβουλεύουν να τηρείτε καθημερινή διατροφήτέτοιες αναλογίες (ως ποσοστό): 45/30/35 ή 40/25/35, αντίστοιχα.

Τα προϊόντα που απαγορεύονται επίσης σε δίαιτες για απώλεια βάρους είναι ανεπιθύμητα - συνήθως δεν αποφέρουν κανένα όφελος στο σώμα ως σύνολο. Πρόκειται για μαρινάδες, καπνιστά προϊόντα, τουρσιά, αρτοσκευάσματα και λευκά, γρήγορο φαγητό, σνακ, πατατάκια, σόδα, συσκευασμένους χυμούς,.

Το σώμα θα επωφεληθεί από πρωτεΐνες που λαμβάνονται από θαλασσινά, διάφορα είδη κρέατος, ψάρια, πουλερικά,. Όσο για, πρέπει να δώσετε προσοχή σε όλα τα είδη δημητριακών, φρούτων και λαχανικών. Συμπλήρωση της δίαιτας με δημητριακά και πίτουρο ψωμίθα ωφελήσει το σώμα - αυτά τα προϊόντα όχι μόνο φέρνουν πρόσθετες θερμίδες στη διατροφή, αλλά αποτελούν επίσης πηγή.

Όσον αφορά τον συνδυασμό διατροφής και προπόνησης ενδυνάμωσης για τους αθλητές, υπάρχουν ορισμένοι ειδικοί διατροφικοί κανόνες. Για παράδειγμα, ένα γεύμα πριν την προπόνηση πρέπει να περιέχει όσο το δυνατόν λιγότερες θερμίδες και υδατάνθρακες. Μετά από ένα πλούσιο γεύμα, η προπόνηση μπορεί να πραγματοποιηθεί μόνο μετά από 3-4 ώρες, αλλά ένα πιο ελαφρύ πρωινό θα σας επιτρέψει να ξεκινήσετε την άσκηση σε μία ώρα. Μην το χρησιμοποιείτε πριν από βραχυπρόθεσμη σωματική δραστηριότητα. γρήγοροι υδατάνθρακες, που σε αυτή την περίπτωση θα αποτρέψει τη συσσώρευση μάζας. Αλλά λίγο πριν από μια προπόνηση μακράς διαρκείας ή ποδηλασίας, θα σας φανούν χρήσιμοι οι εύπεπτοι υδατάνθρακες.

Ένα παράδειγμα καθημερινής διατροφής για οικοδόμηση μυική μάζαγια αθλητές:

• πρωινό: αυγά ομελέτα ή ομελέτα με τυρί και, 200-250 γρ., φαγόπυρο ή χυλός ρυζιού, ένα ποτήρι γάλα;
• δεύτερο πρωινό: ψιλοκόψτε (200 g) με ένα κομμάτι ψωμί με πίτουρο, ένα ποτήρι ή γάλα.
• μεσημεριανό: ένα κομμάτι μοσχάρι με βραστά ζυμαρικά ή φρούτα, ένα ποτήρι γάλα.
• δεύτερο μεσημεριανό: 200 g τυρί cottage, φρούτα,?
• δείπνο: φιλέτο κοτόπουλου, βραστές πατάτες ή ζυμαρικά, ξηροί καρποί, φρούτα, ένα ποτήρι γάλα.
• μιάμιση ώρα πριν τον ύπνο: 200 γραμμάρια τυρί, ένα ποτήρι κεφίρ.

Ως δεύτερο πρωινό ή σνακ πριν από το δείπνο, τα σέικ πρωτεΐνης, και τα δύο από συμπυκνώματα πρωτεΐνης και φυσικά, είναι επίσης κατάλληλα. Όσο για το τελευταίο, παρασκευάζονται με μπλέντερ, με την προσθήκη συνηθισμένων καθημερινών προϊόντων. Για παράδειγμα:

• 50 g σπιτικό τυρί cottage.
• ένας ;
• κουτάλι της σούπας;
• μια κουταλιά της σούπας παγωτό?
• μια χούφτα ?
• μια καραμέλα με μια στρώση βάφλας.
• ένα ποτήρι γάλα.

Όλα τα συστατικά χτυπιούνται στο μπλέντερ μέχρι να γίνει ομοιογενής υγρή μάζα και είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε ένα κοκτέιλ παγωμένο.

Συνταγή νόστιμου καφέ:

• μισό ποτήρι βαριά κρέμα.
• ένα κουταλάκι του γλυκού στιγμιαίο καφέ?
• δύο κουταλιές της σούπας κρεμώδες παγωτό.
• έναν ωμό κρόκο αυγού.

Αρχικά, ο καφές διαλύεται με κρέμα, μετά την οποία όλα τα συστατικά χτυπούνται μέχρι να ομογενοποιηθούν.

Για εκείνους τους ανθρώπους που δεν κάνουν ασκήσεις βαριάς δύναμης, υπάρχουν ξεχωριστές επιλογές μενού για τη διόρθωση του σωματικού βάρους. Παράδειγμα καθημερινού γεύματος:

• πρωινό: πλιγούρι γάλακτος με σταφίδες, μέλι

  Διάφοροι λόγοι που προκαλούν την ανάγκη αύξησης βάρους - αθλήματα, προηγούμενες ασθένειες ή επεμβάσεις, προβλήματα υγείας - θέτουν το καθήκον της επιλογής της βέλτιστης δίαιτας που θα λειτουργήσει και θα δώσει το επιθυμητό αποτέλεσμα. Ταυτόχρονα, είναι αυτοί οι λόγοι που πρέπει να προσέξετε: ορισμένοι από αυτούς θα πρέπει πρώτα να εξαλειφθούν για να αρχίσετε να παίρνετε αποτελεσματικά βάρος χάρη στη δίαιτα. Οι δίαιτες για αύξηση βάρους σάς επιτρέπουν να διορθώνετε αργά και με όφελος για το σώμα την υπάρχουσα σιλουέτα στη ζυγαριά προς τα πάνω, χωρίς να βλάπτετε την υγεία και τη σιλουέτα. Στην ιδανική περίπτωση, το βάρος αυξάνεται ομοιόμορφα, κατά περίπου 300-500 g την εβδομάδα - με τέτοια ένταση κέρδους, το σώμα έχει χρόνο να συνηθίσει τις νέες παραμέτρους.

  Υπερβολική λεπτότητα, δυσανάλογη σιλουέτα, έλλειψη μυϊκής μάζας ή, που είναι σημαντικό για το ασθενές φύλο, θηλυκές και απαλές καμπύλες της φιγούρας - αυτά τα χαρακτηριστικά μπορούν να διορθωθούν λόγω αλλαγής στο σύστημα διατροφής. Σωστά διαμορφωμένη δίαιτα, σε συνδυασμό με κατάλληλο επίπεδο σωματικής δραστηριότητας, με πολύ πιθανόνθα δώσω θετικό αποτέλεσμαμε τη μορφή νέων κιλών στο καντράν της ζυγαριάς, που δεν θα αναστατώσει, αλλά μάλλον θα ευχαριστήσει.

Όλα τα κορίτσια θέλουν να φαίνονται όμορφα, περιποιημένα, έχουν λεπτή σιλουέταμε εξαιρετικές γοητείες. Δυστυχώς, μια μη ισορροπημένη διατροφή, τα σνακ «επάνω βιαστικάκαι το καθημερινό στρες κάνουν το σώμα μας να βιώνει τακτικές αλλαγές βάρους. Μερικά κορίτσια κάνουν δίαιτες μετά για να απαλλαγούν από τις συνέπειες μιας χαοτικής δίαιτας. πρόχειρο φαγητό. Ωστόσο, μια ανθυγιεινή διατροφή και ένας τρελός τρόπος ζωής δεν οδηγούν πάντα σε ένα σύνολο κιλών.

Μπορεί να μην το πιστεύετε, αλλά οι δίαιτες αύξησης βάρους δεν είναι λιγότερο δημοφιλείς από τα προγράμματα απώλειας βάρους. Κάποιος έχει γρήγορο μεταβολισμό, αδύνατη σύσταση, γενετική τάση για αφύσικη αραίωση, ενώ άλλοι έχουν εξάντληση λόγω υποσιτισμού, ανθυγιεινό ύπνο, υπερβολική σωματική καταπόνηση.

Σε κάθε περίπτωση, υπάρχουν πολλές αποτελεσματικές μέθοδοι που σας επιτρέπουν να προσαρμόσετε το βάρος, να γίνετε καλύτεροι και να προσθέσετε πικάντικα σχήματα σε μια χαριτωμένη μέση, που θα κάνουν τη φιγούρα θηλυκή και σέξι.

Πρώτα απ 'όλα, θα πρέπει να γνωρίζετε ότι οι δίαιτες για αύξηση βάρους δεν είναι λιγότερο ακριβείς, ειδικά υπολογισμένες και ισορροπημένες μέθοδοι, από τις οποίες δεν πρέπει να παρεκκλίνετε. Για να κερδίσετε μερικά κιλά και να τα κατανείμετε ομοιόμορφα στη φιγούρα, θα πρέπει να τηρείτε σωστή διατροφήκαι να αθλούνται. Αν μόλις αρχίσετε να τρώτε λιπαρά και τροφές με πολλές θερμίδες, η περίσσεια μάζα απλώς εναποτίθεται στα πιο γνωστά σημεία (στομάχι, πόδια), γεγονός που θα οδηγήσει σε δυσανάλογη διαμόρφωση της φιγούρας.

• καθιερώνουμε μια δίαιτα - όχι απεργίες πείνας, υπερφαγία, σνακ τη νύχτα και εορταστικά πάρτι.
• Κάθε μέρα θα πρέπει να κάνετε τουλάχιστον 4-5 μικρά σνακ σε τακτά χρονικά διαστήματα, αλλά 3 ώρες πριν τον ύπνο μην τρώτε τίποτα βαρύ.
• φροντίστε να πίνετε αρκετά υγρά για να διατηρήσετε το μεταβολισμό (1,5 λίτρα την ημέρα είναι αρκετό).
• το κύριο μέρος της δίαιτας πρέπει να είναι αργούς υδατάνθρακεςκαι πρωτεΐνες για το σχηματισμό μυϊκής μάζας.
• αν θέλετε όχι μόνο να γίνετε καλύτεροι, αλλά να φαίνεστε ελκυστικοί και σαγηνευτικοί, τότε φροντίστε να συμπεριλάβετε περίπου 3 αθλητική προπόνησημε πρόσθετο βάρος?
• μην ξεχάσετε να πάτε στη σάουνα, να κάνετε λουτρά αντίθεσης.
• συνιστάται αυτομασάζστις περιοχές στις οποίες έχετε εναποθέσει το περισσότερο λίπος - αυτό θα κάνει το σχήμα ομαλό και συμμετρικό.
• Η διατροφή πρέπει να είναι υψηλή σε θερμίδες, ειδικά εάν παίζετε αθλήματα (κορίτσια 2000-2100, άνδρες 2500 ή περισσότερες kcal την ημέρα), αλλά μόνο το θερμιδικό περιεχόμενο της δίαιτας θα πρέπει να αυξάνεται σταδιακά.
• για να αποφύγετε την κυτταρίτιδα και τις ραγάδες που προκαλούνται από την ταχεία αύξηση του σωματικού βάρους, θα πρέπει να αυξήσετε σταδιακά τον όγκο των μερίδων, καθώς και να χρησιμοποιήσετε ειδικές κρέμες και σκευάσματα που εμποδίζουν τις αλλαγές στο δέρμα.

Όλα τα πλεονεκτήματα της εξειδικευμένης δίαιτας για αύξηση βάρους:

• αποτελεσματικότητα και ασφάλεια, που σας επιτρέπει να κερδίσετε ομαλά μερικά κιλά και να ελέγξετε την κατανομή τους στο σχήμα.
• η αύξηση του σωματικού βάρους σας επιτρέπει να αυξήσετε τις αθλητικές επιδόσεις, επηρεάζει θετικά την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας.
• μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα θα έχει θετική επίδραση στη συνολική υγεία, θα ενισχύσει το ανοσοποιητικό και την άμυνα του σώματος, θα βελτιώσει την εμφάνιση και την κατάσταση του δέρματος, της πλάκας των νυχιών, των μαλλιών.
• οι δίαιτες για αύξηση βάρους είναι εύκολα ανεκτές, είναι πολύ ικανοποιητικές και νόστιμες, ενώ δεν υπάρχει καμία πιθανότητα «αποτυχίας» κατά τη διάρκεια του μαθήματος.
• δεν υπάρχουν περιορισμοί στη διάρκεια των δίαιτων - μπορείτε να καθίσετε σε αυτές ακριβώς για όσο χρόνο χρειάζεται να επιτύχετε επιθυμητό αποτέλεσμα, και μετά από λίγο το πρόγραμμα μπορεί να επαναληφθεί πολλές φορές.
• μια δίαιτα για αύξηση βάρους ενσταλάζει υγιεινές διατροφικές συνήθειες, σας διδάσκει να τρώτε έγκαιρα, να ελέγχετε την ποσότητα των μερίδων, να καταναλώνετε αρκετά υγρά, να λαμβάνετε απολύτως όλα τα απαραίτητα συστατικά.
• οι δίαιτες για αύξηση βάρους είναι καθολικές, κατάλληλες για ανθρώπους διαφορετικές ηλικίες, το φύλο και τον τρόπο ζωής και συνταγογραφούνται επίσης σε ασθενείς μετά από τραυματισμό, χειρουργική επέμβαση ή ασθένεια.
• ένα καλά σχεδιασμένο μενού θα σας επιτρέψει να αυξήσετε το βάρος σας γνωστά προϊόνταχωρίς υπερφόρτωση του στομάχου με χοληστερόλη, λιπαρά και βαριά τρόφιμα.
• η επίδραση μιας τέτοιας δίαιτας είναι μακροπρόθεσμη, δηλαδή, αφού την αφήσετε, δεν θα χάσετε απότομα βάρος στους συνηθισμένους όγκους.

Η αποτελεσματικότητα αυτών των δίαιτων είναι αδιαμφισβήτητη - η αύξηση βάρους είναι περίπου 1-2 την εβδομάδα, γεγονός που επιτρέπει στα κιλά να κατανέμονται ομοιόμορφα χωρίς να τεντώνει το δέρμα σε συγκεκριμένα σημεία.

Σετ τροφής αύξησης βάρους, επιλογές διατροφής και μενού δειγμάτων

Για να ανακάμψετε χωρίς να βλάψετε την υγεία, θα πρέπει να αυξήσετε την περιεκτικότητα σε αργούς υδατάνθρακες και πρωτεΐνες στη διατροφή. Τα παρακάτω προϊόντα είναι πολύ χρήσιμα για την απόκτηση κιλών:

• λιπαρές επιλογές για γαλακτοκομικά και προϊόντα γαλακτικού οξέος (τυρί cottage, ξινή κρέμα, γάλα, τυρί).
• κάθε κρέας και ψάρι μέτριας περιεκτικότητας σε λιπαρά, αυγά κοτόπουλου, παραπροϊόντα σφαγίων, κιμάς·
• ξηρούς καρπούς και σπόρους ως απαραίτητα συστατικά για υγιή αύξηση βάρους.
• φυσικά γλυκά (μέλι, μαρμελάδα, marshmallows, φρουκτόζη, αποξηραμένα φρούτα, σοκολάτα, μπισκότα ολικής αλέσεως).
• ψωμί ολικής αλέσεως και ψωμάκια χωρίς ζάχαρη και πληρωτικά.
• ζυμαρικά από αλεύρι ολικής αλέσεως (δεύτερου βαθμού)?
• οποιαδήποτε λαχανικά και χόρτα κήπου?
• γλυκά φρούτα και μούρα?
• φυσικά ποτά (νερό, τσάι, καφές, κομπόστα, αφεψήματα βοτάνων, ζελέ, ποτό φρούτων, smoothies, σέικ πρωτεΐνης, χυμοί φρούτων και λαχανικών)

Είναι μύθος ότι μια δίαιτα για αύξηση βάρους πρέπει να περιλαμβάνει λιπαρά, τηγανητά, καπνιστά, γλυκά, πλούσια και ζαχαροπλαστεία. Όλα αυτά, καθώς και η σάλτσα, τα κονσερβοποιημένα τρόφιμα, το γρήγορο φαγητό, τα πατατάκια, τα σνακ, τα φαγητά, η καθαρή ζάχαρη και το αλάτι, η μαγιονέζα, το βούτυρο πρέπει να ελαχιστοποιηθούν ή να εγκαταλειφθούν εντελώς. Από τα ποτά, θα πρέπει να περιορίσετε το ισχυρό αλκοόλ, τα ποτά καφέ και επίσης να αρνηθείτε γλυκιά σόδακαι ποτά από ξυλάκια.

Τώρα ας εξοικειωθούμε με τις επιλογές για δίαιτες για αύξηση βάρους.

Δίαιτα για αύξηση βάρους για άνδρες.Είναι απαραίτητο για εκείνους τους άνδρες που θέλουν να αρχίσουν να ασχολούνται ενεργά με το powerlifting ή το bodybuilding να βελτιωθούν, καθώς η μυϊκή ανάπτυξη είναι αδύνατη χωρίς την κατάλληλη διατροφή για αύξηση βάρους.

Δείγμα μενού για την ημέρα:
Το πρωινό αποτελείται από πλιγούρι βρώμης με ξηρούς καρπούς, αποξηραμένα φρούτα και σπόρους βρασμένους σε γάλα. Περιλαμβάνεται επίσης ένα σάντουιτς ολικής αλέσεως με λεπτό στρώμα βούτυροκαι σκληρό τυρί. Πίνουμε πρωινό με γλυκό τσάι.
Το μεσημεριανό γεύμα αποτελείται από κρεατόσουπαμε λαχανικά. Για συνοδευτικό, ετοιμάζουμε πουρέ πατάτας με κεφτεδάκια, σαλάτα λαχανικών και φέτα κάτω από σάλτσα κρέμας. Ξεπλύνετε το μεσημεριανό γεύμα με χυμό εσπεριδοειδών.
Σνακ - σέικ πρωτεΐνης-μπανάνας και λίγα μπισκότα βρώμης.
Το δείπνο αποτελείται από βραστό φαγόπυρο, πρωινό σάντουιτς και γλυκό τσάι.

Δίαιτα για αύξηση βάρους για γυναίκες.Απαλλαγείτε από τη μυϊκή δυστροφία και την επώδυνη λεπτότητα θα επιτρέψει την υψηλή θερμιδική και χορταστική διατροφή, ειδικά σχεδιασμένο για γυναικείο σώμα. Η δίαιτα αποτελείται από 4 γεύματα και άφθονο ποτό. Ήδη μετά την πρώτη εβδομάδα, μια αξιοσημείωτη αύξηση βάρους 1,5 kg.

Παράδειγμα καθημερινό μενού:
Το πρωινό είναι μια ομελέτα με 2 αυγά κοτόπουλου, ένα σάντουιτς ολικής αλέσεως με παγωμένο χοιρινό κρέας, μια χούφτα ξηρούς καρπούς και γλυκό τσάι.
Το μεσημεριανό αποτελείται από σούπα χυλοπίτες σε ζωμό κοτόπουλου με κομμάτια φιλέτου. Περιλαμβάνει επίσης μαγειρεμένες φακές, τηγανητά κεφτεδάκια κοτόπουλου και ψωμί ολικής αλέσεως (μερικές φέτες).
Σνακ - λιπαρό γιαούρτι με μούρα και φρούτα (μπορείτε τυρί cottage).
Μαγείρεμα πουρέ πατάτας για δείπνο ψαροκροκέτα. Υποτίθεται επίσης ότι τρώει 2 σάντουιτς ολικής αλέσεως με τυρί και ένα λεπτό στρώμα βουτύρου.

Δίαιτα για αύξηση βάρους κορίτσι.Για τα νεαρά κορίτσια 18-22 ετών είναι πιο δύσκολο να πάρουν βάρος, καθώς το σώμα αναδομείται, όπως και το ορμονικό υπόβαθρο. Εάν δεν προσπαθήσετε αρκετά, ο μεταβολισμός του νεαρού σώματος θα εκτονωθεί γρήγορα επιπλέον λίποςμέσα από την έντονη ζωή, τον χορό και τον αθλητισμό. Κι αν επιμείνεις ορμονικές αλλαγέςμπορεί να παίξει ένα σκληρό αστείο και το κορίτσι θα κερδίσει πολύ περισσότερο βάρος από ό,τι θα ήθελε. Επιπλέον, αυτό το πρόβλημα θα είναι δύσκολο να διορθωθεί ακόμη και με τη βοήθεια δίαιτας για απώλεια βάρους. Σε μια δίαιτα για νεαρά κορίτσια, η ισορροπία, οι υγιεινές τροφές και οι μέτριες θερμίδες είναι σημαντικές.

Παράδειγμα καθημερινής διατροφής:
Το πρωινό περιλαμβάνει φρουτοσαλάτα με σταφίδες με dressing γιαουρτιού, 2 βραστά αυγά και γλυκό τσάι.
Γευματίζουμε με σούπα λαχανικών με φασόλια και αρακά, ένα κομμάτι βραστό μοσχάρι και γκρέιπφρουτ.
Ένα σνακ αποτελείται από ένα ποτό γάλακτος που έχει υποστεί ζύμωση μέτριας περιεκτικότητας σε λιπαρά και μια χούφτα αποξηραμένα φρούτα.
Για δείπνο, ετοιμάζουμε ένα σάντουιτς με παγωμένο χοιρινό, ψωμάκια από πίτουρο, ντομάτα και σκληρό τυρί. Βάλτε επίσης λίγη σοκολάτα γάλακτος και χυμό μούρων.

Δίαιτα για αύξηση βάρους υδατάνθρακες.Αυτή η επιλογή είναι κατάλληλη για αύξηση βάρους ενός συνηθισμένου ατόμου και ενός αθλητή, ανεξάρτητα από το φύλο. Βασικά, η δίαιτα αποτελείται από αργούς υδατάνθρακες, οι οποίοι δίνουν στον οργανισμό ένα τεράστιο απόθεμα ενέργειας. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, θα δαπανηθεί ενεργά για την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας και κατά τη διάρκεια της διακοπής, θα εναποτεθεί από επιπλέον κιλά στο σώμα.

Ένα παράδειγμα μενού υδατανθράκων:
Το πρωί τρώμε ένα-δυο βραστά αυγά κοτόπουλου, μια μερίδα πλιγούρι βρασμένο σε νερό.
Μετά από μερικές ώρες, πρέπει να πιείτε ένα ποτήρι γάλα και να φάτε μερικά μπισκότα βρώμης.
Το γεύμα αποτελείται από βραστό φαγόπυρο με μανιτάρια. Πίνουμε τα πάντα με χυμό καρότου-μήλου.
Μετά από μερικές ώρες τρώμε 2 μπανάνες.
Το δείπνο περιλαμβάνει σαλάτα από φύκια, θαλασσινά και λαχανικά. Βάζουμε επίσης 2 μοσχαρίσια κεφτεδάκια.
Πριν πάτε για ύπνο, θα πρέπει να φάτε μια μικρή μερίδα τυρί cottage με αποξηραμένα φρούτα.

Διατροφή για πρωτεΐνη αύξησης βάρους.Μια άλλη ευέλικτη επιλογή που είναι ιδανική για αθλητές για την αύξηση της μυϊκής περιοχής, καθώς και για εφήβους και παιδιά.

Μενού:
Το πρωινό αποτελείται από βρασμένο καστανό ρύζι και ένα ποτήρι φρούτο γιαούρτι.
Σνακ - φρέσκος ανανάς, 1 εσπεριδοειδή, ένα ποτήρι ξηροί καρποί (καρύδια, φουντούκια).
Για μεσημεριανό, μαγειρεύουμε μαγειρεμένες φακές με φασόλια και καρότα. Βάλτε επίσης μια μερίδα βραστό φιλέτο κοτόπουλου και ατμό φρέσκες ντομάτες.
Σνακ - 1 Μεγάλο μήλο, ένα ποτήρι φρούτο γιαούρτι.
Το δείπνο περιλαμβάνει ελληνική σαλάτα και ψαροκεφτέδες στον ατμό.

Ή άλλη επιλογή μενού:
Το πρωινό περιλαμβάνει γαλακτοκομικά χυλός φαγόπυρουμε σταφίδες, 1 βραστό αυγό, γλυκό τσάι.
Το σνακ αποτελείται από σαλάτα λαχανικών, 2 τοστ ολικής αλέσεως.
Για μεσημεριανό, ετοιμάζουμε μεγάλη μερίδα βραστό άπαχο χοιρινό, λαχανικά στον ατμό (φασόλια, σπαράγγια, φασόλια). Βάλτε επίσης 100 γραμμάρια τυρί κότατζ με μούρα και τσάι.
Σνακ - ένα ποτό που βασίζεται σε ποτό γάλακτος που έχει υποστεί ζύμωση, ακτινίδιο, ξηρούς καρπούς και μπανάνα.
Το δείπνο αποτελείται από 100 γραμμάρια τυρί κότατζ με μούρα, μια μερίδα σιμιγδάλι γάλακτος και γλυκό τσάι.

Δίαιτα υδατανθράκων-πρωτεΐνης για να βελτιωθείς.Μια πολύ νόστιμη και υγιεινή επιλογή που συνδυάζει την κατανάλωση φυτικών ινών, γαλακτοκομικών και ξινόγαλα και δεν λιπαρό κρέας. Μια τέτοια δίαιτα είναι πιο ισορροπημένη και υγιεινή από την ομώνυμη δίαιτα με πρωτεΐνες ή υδατάνθρακες.

Παράδειγμα υγιεινό μενού:
Το πρωινό αποτελείται από ένα πακέτο τυρί κότατζ, 2 βραστά αυγά, ένα σάντουιτς με ένα λεπτό στρώμα βουτύρου και πράσινο τσάι.
Σνακ - σαλάτα λαχανικών κάτω από ελιά ή λιναρόσπορο φυτικό λάδι.
Το μεσημεριανό αποτελείται από φακές σούπα με ζωμό κότας, βινεγκρέτ. Πίνουμε τα πάντα με χυμό φρούτων ή λαχανικών.
Σνακ - ένα ποτήρι μούρα.
Το δείπνο αποτελείται από τυρί κότατζ και κατσαρόλα φρούτων και ανοιξιάτικη σαλάτα.

Γαλακτοκομική δίαιτα για αύξηση βάρους.Αυτό το μενού είναι τέλειο για ένα αναπτυσσόμενο σώμα, καθώς και για τους λάτρεις των γαλακτοκομικών ποτών. Μετά τη δίαιτα, όχι μόνο θα αυξηθεί μέτρια το βάρος, αλλά θα δυναμώσουν και οι μύες.


Παράδειγμα μενού γαλακτοκομικών:
Το πρωινό αποτελείται από 1 μπανάνα, ένα ποτήρι σπιτικό γιαούρτι και τσάι.
Για μεσημεριανό, ετοιμάζουμε μια σαλάτα λαχανικών ντυμένη με γιαούρτι. Βάλτε επίσης 1 αυγό κοτόπουλου και ένα ποτήρι bifidok.
Σνακ - μια μερίδα τυρί cottage με μούρα ή φρούτα. Τρώμε επίσης πλιγούρι βρασμένο σε γάλα, πίνουμε τσάι.
Το δείπνο αποτελείται από ένα ποτήρι bifidok και ένα αχλάδι.

Διατροφή για να γίνεις καλύτερος για έναν χορτοφάγο.Είναι πολύ πιο δύσκολο για ένα άτομο που καταναλώνει κυρίως λαχανικά και φρούτα να γίνει καλύτερα. Ένα τέτοιο φαγητό περιέχει κυρίως αργούς υδατάνθρακες και νερό, έχει ελάχιστη περιεκτικότητα σε θερμίδες, επομένως είναι δύσκολο να κερδίσετε κιλά μόνο σε αυτό. Πώς να γίνετε καλύτεροι ως χορτοφάγοι, χωρίς να συμπεριλάβετε κρέας, ψάρι και παραπροϊόντα στο μενού, δείτε παρακάτω.

Το πρωινό πρέπει να περιλαμβάνει ένα σάντουιτς ψωμιού ολικής αλέσεως αλειμμένο με βούτυρο ξηρών καρπών ή σιρόπι σφενδάμου. Όλα πρέπει να πλυθούν με χυμό μήλου. Στρώνεται και μια μερίδα πλιγούρι με αποξηραμένα φρούτα.
Το σνακ αποτελείται από ένα σάντουιτς τόφου, σαλάτα με βάση το αβοκάντο και σπαράγγια. Πιείτε τα πάντα με ένα σέικ πρωτεΐνης ή ένα τζάμιερ.
Το μεσημεριανό γεύμα περιλαμβάνει ένα ποτήρι γάλα σόγιας, χορτοφαγική σαλάτα με βραστά φασόλια, 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως.
Το δείπνο περιλαμβάνει κοτολέτες ρύζι και καρότο, βινεγκρέτ και ένα ποτήρι γάλα σόγιας.

Δίαιτα ξηρών καρπών για να βελτιωθείτε.Οι ξηροί καρποί είναι φυτικά ωφέλιμα λιπίδια που βελτιώνουν την εμφάνιση και την κατάσταση του δέρματος και των μαλλιών. Είναι επίσης τροφές με πολλές θερμίδες, που σας επιτρέπουν να κερδίσετε γρήγορα σωματικό βάρος χωρίς να τεντώσετε το στομάχι σε μεγάλες μερίδες. Ιδιαίτερα κατάλληλο για αυτό καρύδια, φιστίκια, φουντούκια και κάσιους.

Παράδειγμα μενού Nut:
Το πρωινό αποτελείται από οποιοδήποτε βρασμένο χυλό με μια χούφτα ξηρούς καρπούς. Περιλαμβάνεται επίσης ένα σάντουιτς με βούτυρο ολικής αλέσεως και τσάι.
Σνακ - 2/3 φλιτζάνι ξηρά φουρκέτα με ξηρούς καρπούς.
Για μεσημεριανό, μαγειρεύουμε λαχανικά, ετοιμάζουμε κεφτεδάκια στον ατμό.
Σνακ - χούφτες ξηρούς καρπούς με σπόρους.
Το δείπνο αποτελείται από μια ελληνική σαλάτα, 2 φέτες ψωμί σίκαλης και ένα ποτήρι ρόφημα γάλακτος που έχει υποστεί ζύμωση.

Πώς να ξεφύγετε από τις δίαιτες αύξησης βάρους

Η έξοδος από τέτοιες δίαιτες είναι πολύ απλή και εύκολη. Αρκεί να επιστρέψετε ομαλά στη συνηθισμένη διατροφή και, εάν είναι απαραίτητο, να αυξήσετε περιοδικά την ημερήσια περιεκτικότητα σε θερμίδες κατά 200-300 kcal. Με μια απότομη μείωση της περιεκτικότητας σε θερμίδες, θα είναι πιο δύσκολο για το σώμα να προσαρμοστεί, μπορεί να αισθανθείτε αδυναμία, ναυτία, απώλεια δύναμης, ζάλη, πείνα και πόνο στο στομάχι. Επομένως, η μείωση των μερίδων σε όγκο θα πρέπει να γίνεται σταδιακά, μέρα με τη μέρα.

Εάν αποφασίσετε να ακολουθήσετε μια δίαιτα με πολλές θερμίδες πολύς καιρός, σε κάθε περίπτωση, μην ξεχνάτε αθλητικά φορτία, διαφορετικά το βάρος μπορεί να αυξηθεί πολύ πέρα ​​από τις προσδοκίες σας και θα είναι πολύ δύσκολο να το επαναφέρετε, θα είναι πολύ δύσκολο να ξαναχτίσετε τον μεταβολισμό. Εάν σταματήσετε να παίζετε αθλήματα, θα πρέπει να περιορίσετε την περιεκτικότητα σε θερμίδες των γευμάτων, να γεμίσετε τη διατροφή με λαχανικά, φρούτα και άπαχα κρέατα, αλλά τα ζυμαρικά, οι ξηροί καρποί, το ψωμί ολικής αλέσεως και το λιπαρό γάλα πρέπει να περιορίζονται.

Μειονεκτήματα δίαιτας για αύξηση κιλών, αντενδείξεις

Δεν μπορεί να υπάρχουν μειονεκτήματα σε τέτοια προγράμματα, καθώς εσείς οι ίδιοι επιλέγετε τους όγκους των συνιστώμενων μερίδων, μπορείτε περίπου και όχι αυστηρά να τηρείτε το μενού. Ρυθμίζετε επίσης τη διάρκεια της δίαιτας και την αποτελεσματικότητά της, τον κορεσμό της δίαιτας με βιταμίνες και μέταλλα.

• Αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης?
• αργός μεταβολισμός και μεταβολικές διαταραχές.
• σοβαρές καρδιαγγειακές παθήσεις?
• η παρουσία διαβήτη ·
• εγκυμοσύνη και γαλουχία·
• ηλικιωμένη ηλικία?
• αλλεργίες σε συνιστώμενα προϊόντα.
• ευσαρκία;
• παθήσεις του γαστρεντερικού συστήματος, του ουρογεννητικού συστήματος, του ήπατος, των νεφρών.

Κατά κανόνα, οι περισσότεροι άνθρωποι θέλουν να χάσουν βάρος, αλλά παραδόξως, υπάρχουν και εκείνοι που θέλουν να πάρουν μερικά κιλά. Δυστυχώς, οι περισσότεροι από αυτούς τους ανθρώπους πέφτουν θύματα αμφισβητήσιμων συμπληρωμάτων και ανθυγιεινών φαστ φουντ. Θα μιλήσουμε για υψηλής ποιότητας τροφές με πολλές θερμίδες.

Αν θέλεις να πάρεις βάρος, μην βασίζεσαι σε junk food με πολλές θερμίδες, δεν είναι θρεπτικό.

επιλέγω ποιοτικά προϊόνταμε θρεπτικά συστατικά και τροφές με πολλές θερμίδες όποτε είναι δυνατόν.

Συντονιστείτε με υγιεινά τρόφιμα, γιατί περισσότερες θερμίδες δεν σημαίνει καθόλου υποσιτισμό. Στόχος είναι η επιλογή τροφών πλούσιων σε βιταμίνες, μέταλλα, θρεπτικά συστατικά και θερμίδες.

Και ένας ακόμη κανόνας, τρώτε πιο συχνά και σνακ ανάμεσα στα γεύματα. Θα σας πούμε για 25 φυσικά προϊόνταγια να σας βοηθήσει να κερδίσετε βάρος και να αρχίσετε να οδηγείτε υγιεινός τρόπος ζωήςΖΩΗ.

Σολομός

Τρώτε 2 μερίδες σολομού ή σολομού την ημέρα, θα σας παρέχει την πρωτεΐνη που χρειάζεστε και θα σας βοηθήσει να πάρετε βάρος.

τηγανητό βελανίδι

Αυτό υπέροχο προϊόνπλούσιο σε αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες, μαγειρέψτε το καλύτερα με ελαιόλαδο, έτσι θα είναι πιο θρεπτικό και πιο ωφέλιμο.

Φυστικοβούτυρο

Απλώστε ζουμερό, ελαφρά αλατισμένο φυστικοβούτυρο στο ψωμί και είστε έτοιμοι. Περιέχει περίπου 192 θερμίδες, είναι επίσης μεγάλη πηγήσκίουρος.

Αυγά

Πρώτον, είναι ένα οικονομικό προϊόν και δεύτερον, τα αυγά είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, βιταμίνες A, D, E και υγιή χοληστερόλη.

Μπάρες βρώμης

Παρασκευάζονται από ξηρούς καρπούς και πλιγούρι βρώμηςπου είναι πολύ βοηθητικό. Μια μπάρα περιέχει περίπου 500 θερμίδες, ένα υγιεινό και πολύ νόστιμο σνακ.

Λάδι

Το λάδι, φυσικά, συμβάλλει στην αύξηση του βάρους, αλλά θα πρέπει να είναι με μέτρο, γιατί. τακτική κατανάλωση βουτύρου σε μεγάλες ποσότητεςκακό για την υγεία της καρδιάς σας.

Bagels

Τα bagels είναι μια επιπλέον πηγή θερμίδων και μια αποθήκη σύνθετων υδατανθράκων.

Τόνος

ψωμί καλαμποκιού

Το ψωμί καλαμποκιού είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες και είναι μια εξαιρετική προσθήκη σε σούπες και σάλτσες. Ένα κομμάτι περιέχει περίπου 328 θερμίδες.

Μία μερίδα τυριού Cheddar περιέχει 69 θερμίδες. Το τυρί παρασκευάζεται από συμπυκνωμένο γάλα, πλούσιο σε ασβέστιο και πρωτεΐνες, υγιή λίπη και χοληστερόλη.

Χυμός φρούτων

Ένας υγιεινός και θρεπτικός τρόπος για να βάλετε μερικά κιλά. Ο 100% χυμός φρούτων είναι πλούσιος σε θρεπτικά συστατικά και ζάχαρη.

Ζυμαρικά

Τα ζυμαρικά είναι πλούσια σύνθετοι υδρογονάνθρακες, επομένως, είναι η βάση μιας υγιεινής και πλούσιας σε θερμίδες τροφής.

Γαρίδες

Τα θρεπτικά συστατικά και τα οξέα που βρίσκονται στις γαρίδες θα παρέχουν στο σώμα σας υγιεινές θερμίδες.

Ψωμί ολικής αλέσεως

Μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως περιέχει 69 θερμίδες.

Αποξηραμένα φρούτα

Μπορείτε να πάρετε επιπλέον θερμίδες τρώγοντας αποξηραμένα φρούτα αντί για φρέσκα φρούτα. Και όλα αυτά επειδή περιέχουν περισσότερες θερμίδες και είναι επίσης θρεπτικά και υγιεινά.

Πλιγούρι βρώμης

Το τέλειο πρωινό είναι ένα μπολ με πλιγούρι βρώμης. Δεν είναι μόνο θρεπτικό, αλλά και πλούσιο σε φυτικές ίνες και όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.

Γιαούρτι

Καρπός, γιαούρτι με χαμηλά λιπαράπεριέχει έως και 118 θερμίδες. Εντάξτε το στην καθημερινή σας διατροφή για ταχείας κλήσηςβάρος.

Υγιή λίπη και έλαια

Η προσθήκη επιπλέον λίπους στο φαγητό σας είναι ο ευκολότερος τρόπος για να προσθέσετε θερμίδες. Επιλέξτε ελιά, κανόλα και άλλα έλαια που είναι υγιεινά και προσθέτουν θερμίδες σε οποιοδήποτε γεύμα.

καστανό ρύζι

Το καστανό ρύζι είναι μια εξαιρετική πηγή υδατανθράκων και υγιεινών ινών.

Μπανάνες

Μια μπανάνα περιέχει περίπου 100 θερμίδες. Όχι μόνο αυτό, οι μπανάνες είναι πλούσιες σε υδατάνθρακες και θρεπτικά συστατικά, καθιστώντας τις ιδανικές για ένα σνακ πριν την προπόνηση.

Ξηροί καρποί και σπόροι

Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι περιέχουν πολυακόρεστα λιπαρά, δηλαδή μια πρόσθετη πηγή υγιεινών θερμίδων στη διατροφή σας. Συνιστούμε να τρώτε αμύγδαλα, καρύδια και κολοκυθόσπορους, που κάνουν καλό για εσάς και την υγεία σας.

Οσπρια

Τα όσπρια είναι μια εξαιρετική εναλλακτική πρωτεΐνης για τους χορτοφάγους και εξίσου καλά με τη ζωική πρωτεΐνη.

Στήθος κοτόπουλου

Το στήθος κοτόπουλου είναι το πιο υγιεινό και άπαχο μέρος, περιέχει περίπου 78 θερμίδες ανά μερίδα.

Πατάτα

Οι πατάτες είναι πλούσιες σε υδατάνθρακες και. Φάτε πατάτες στη σχάρα ή στο φούρνο για γρήγορη αύξηση βάρους.

Χρήσιμη και πλούσια σε θερμίδες νόστιμη σόγια! Δεν είναι μόνο πλούσιο σε πρωτεΐνες, αλλά περιέχει επίσης ασβέστιο, σίδηρο, βιταμίνες και φυτικές ίνες.

Άννα Μπαράλοφσκαγια

Το βάρος ενός ατόμου αντανακλάται όχι μόνο στην ελκυστικότητα της εξωτερικής εικόνας, αλλά και σε δείκτη της υγείας γενικότερα. Συνήθως μιλάμε για την καταπολέμηση των περιττών κιλών. Μάλιστα υπάρχει και το πρόβλημα του λιποβαρούς. Με την πρώτη ματιά, ένα λεπτό άτομο φαίνεται λεπτό και ελκυστικό, αλλά αυτό μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την ευημερία. Επομένως, το θέμα της έλλειψης βάρους και του συνόλου του πρέπει να προσεγγιστεί σφαιρικά.

Πώς να κερδίσετε γρήγορα βάρος;

Ενδεικτικός για τον προσδιορισμό του ελλείμματος σε βάρος είναι ο λεγόμενος δείκτης μάζας σώματος, ο οποίος δεν πρέπει να είναι χαμηλότερος από 18,5. Εάν οι υπολογισμοί έδειξαν μειωμένη τιμή, θα πρέπει να σκεφτείτε να κερδίσετε επιπλέον κιλά. Σύμφωνα με στατιστικά στοιχεία, αυτό το πρόβλημα επηρεάζει σε μεγαλύτερο βαθμό το γυναικείο φύλο, αλλά και οι άνδρες είναι επιρρεπείς σε υπερβολική αδυνατότητα.

ΑΠΟ επιστημονικό σημείοόραμα χαμηλό ποσοστόπολύ πιο επικίνδυνο από το υψηλό. Φέρνει πολύ μεγάλες απειλές για την υγεία του οργανισμού: μειώνεται η ανοσία, ατροφεί μυςεπηρεάζονται οι αρθρώσεις. Και σύμφωνα με ορισμένες αναφορές, ο κίνδυνος αυξάνεται πρόωρος θάνατος. Αξίζει να διευκρινιστεί ότι σε αυτή την περίπτωση θα μιλήσουμε για την αραίωση ως ξεχωριστό πρόβλημα του γρήγορου μεταβολισμού. Εάν προκαλείται από εσωτερικές παθήσεις (ογκολογία, δυσλειτουργία του θυρεοειδούς, Διαβήτης), πρέπει να θεραπεύσετε την υποκείμενη παθολογία.

Η ανάκτηση είναι, σε κάποιο βαθμό, πιο δύσκολη από την απώλεια. υπέρβαροςαλλά είναι ακόμα πολύ αληθινό.

Πλέον γρήγορο τρόποΤο κιτ χωρίς άγχος για το σώμα περιλαμβάνει τέτοιες βασικές συστάσεις:

Αύξηση βάρους στο σπίτι

Πολλοί πιστεύουν ότι είναι πολύ εύκολο να γίνεις καλύτερος, απλά χρειάζεται να τρως πολλά από κάθε είδους επιβλαβή πράγματα. Αλλά αυτό δεν είναι απολύτως αλήθεια. Παχύστε και κερδίστε ένα ζευγάρι χρόνιες ασθένειεςέτσι είναι δυνατό. Αλλά για να επιτύχετε ιδανικούς εσωτερικούς και εξωτερικούς δείκτες, πρέπει να εργαστείτε σκληρά.

Μπορείτε να κερδίσετε σωματικό βάρος αρκετά αποτελεσματικά στο σπίτι. Απλά πρέπει να ξέρετε πώς να το κάνετε σωστά και να μην βλάψετε τον εαυτό σας.

Η ασφαλής αύξηση βάρους περιλαμβάνει:

• αύξηση της ποσότητας τροφής που καταναλώνεται, με απλά λόγια- η μερίδα πρέπει να είναι περίπου διπλάσια από τη συνηθισμένη.
• υποχρεωτική αύξηση της περιεκτικότητας σε θερμίδες λόγω γαλακτοκομικών προϊόντων, αποξηραμένων φρούτων, ξηρών καρπών, λιπαρών κρεάτων, ελαιόλαδου, δημητριακών, πατάτας, μαύρης σοκολάτας.
• συχνά γεύματα (κάθε 3 ώρες) την ίδια περίπου ώρα, είναι ιδιαίτερα σημαντικό να μην παραλείπετε το πρωινό.
• μεγάλα μπολ και πιάτα που χρησιμεύουν ως οπτικό κόλπο του μεγέθους της μερίδας: όσο μεγαλύτερο είναι το πιάτο, τόσο μικρότερη φαίνεται η ποσότητα του φαγητού.
• μια μείωση του αριθμού των λαχανικών και των φρούτων, είναι βέλτιστο να κάνετε χυμούς ή μους από αυτά για να αναπληρώσετε το αποθεματικό βιταμινών.
• συνεχής παρακολούθηση της διατροφής, η οποία περιλαμβάνει την καθημερινή τήρηση ημερολογίου θερμίδων - έτσι καθορίζεται ο κανόνας ώστε να μην γλιστρήσει στην παχυσαρκία.
• προπόνηση δύναμης πολλές φορές την εβδομάδα, αλλά μόνο εάν υπάρχει γνώση σε αυτόν τον τομέα και δεν υπάρχουν αντενδείξεις.

Δεν πρέπει να επιδοθείτε σε όλα τα σοβαρά, και από την πρώτη μέρα να ακολουθείτε όλες τις οδηγίες. Πρέπει να παίρνετε βάρος σταδιακά, ακούγοντας την αντίδραση του οργανισμού σε μια συγκεκριμένη μέθοδο. Με την πάροδο του χρόνου, διαμορφώνεται ένα ατομικό αποτελεσματικό καθεστώς, που φέρνει μόνο οφέλη και θετικά συναισθήματα.

Πώς να πάρετε γρήγορα 10 κιλά;

Γίνε καλύτερος κατά 5-10 κιλά για για λίγοπολύ πιθανό, αλλά θα χρειαστεί λίγη προσπάθεια. Για ένα λεπτό άτομο, ακόμη και μερικά κιλά επηρεάζουν την εμφάνιση και τι μπορούμε να πούμε για μεγάλους αριθμούς. Επομένως, είναι πολύ σημαντικό να καταλάβουμε ότι είναι αδύνατο να αποκτήσετε σημαντική μάζα μόνο με λίπος. Ή μάλλον, ίσως, αλλά θα είναι ήδη παχυσαρκία και θα πρέπει να αντιμετωπίσετε ένα χαλαρό στομάχι ή τις πλευρές.

Ένα σετ βάρους 10 κιλών περιλαμβάνει ένα σύμπλεγμα λίπους και μυϊκής μάζας. Ως εκ τούτου, οι συστάσεις περιλαμβάνουν δύο βασικούς τομείς - τη διατροφή και τον αθλητισμό. Η γρήγορη ανάκτηση κατά 10 κιλά θα βοηθήσει στη σωστή διατροφή. Είναι περίπουσχετικά με τα υγιεινά, αλλά πλούσια σε θερμίδες τρόφιμα. Είναι απαραίτητο να προσδιοριστεί πειραματικά ο ρυθμός των θερμίδων που καταναλώνονται για μια άνετη αύξηση βάρους. Είναι απαραίτητο μόνο να υπολογίσετε το θερμιδικό περιεχόμενο της τροφής που καταναλώνεται καθημερινά και να συγκρίνετε με το αποτέλεσμα.

Μια κατά προσέγγιση επιλογή μενού για να γίνετε καλύτεροι και να κερδίσετε κιλά:

• για πρωινό, μια ομελέτα με χυλό μαγειρεμένο ηλιέλαιο, και τυρί cottage με μέλι ή φρούτα?
• το μεσημεριανό γεύμα πρέπει να αποτελείται από ένα συνοδευτικό (ζυμαρικά, πατάτες) και κρέας ή ψάρι, μπορείτε να πιείτε τα πάντα με γλυκό καφέ με κρέμα.
• το δείπνο είναι πιο ελαφρύ, αλλά ικανοποιητικό, για παράδειγμα, στήθος κοτόπουλουμε σαλάτα λαχανικών.
• μην ξεχνάτε τα σνακ - αποξηραμένα φρούτα, ξηρούς καρπούς, αυγά, σαλάτες, γαλακτοκομικά προϊόντα.

Ακολουθώντας μια δίαιτα και μια κλασματική δίαιτα, μπορείτε να γίνετε καλύτεροι κατά 5 κιλά, αλλά τα υπόλοιπα πρέπει να τα αποκτήσετε στο γυμναστήριο. Οι ασκήσεις πρέπει να είναι ενδυνάμωσης, όχι καρδιο: άρση θανάτου, push-ups, μπάρα, αλτήρες, squats.

Μια ολοκληρωμένη προσέγγιση εγγυάται μια αρμονική σωματική διάπλαση και εξαιρετική ευεξία.

Πώς να κερδίσετε γρήγορα βάρος για ένα κορίτσι;

Μια όμορφη φιγούρα είναι πολύ σημαντική για ένα κορίτσι. Και αυτό δεν ισχύει μόνο για γεμάτες νεαρές κυρίες, αλλά και πολύ αδύνατες. Επομένως, μερικές φορές μπορείτε να ακούσετε την ερώτηση: τι να κάνετε για να κερδίσετε βάρος; Η απάντηση είναι απλή - πρέπει να παίζετε αθλήματα. Είναι η προπόνηση στην οποία δίνεται ο κύριος ρόλος στη διαμόρφωση ενός αρμονικού νεανικού σώματος.

Ένα σύνολο απλών ασκήσεων που μπορούν να εκτελεστούν ακόμη και στο σπίτι θα έχουν πολύ καλό αποτέλεσμα σε μόλις μια εβδομάδα:

• για τους γοφούς και τους γλουτούς: squats, ενώνοντας τα πόδια στον προσομοιωτή, κάμψη προς τα εμπρός με τη μπάρα.
• για τους μυς των χεριών: push-ups από το πάτωμα, πρέσα πάγκου με αλτήρες ή μπάρα πάνω από το κεφάλι και προς τον εαυτό σας.

Ο βέλτιστος αριθμός προπονήσεων για να αναρρώσει γρήγορα και να πάρει μερικά κιλά, σύμφωνα με κριτικές, είναι 3 φορές την εβδομάδα. Δεν πρέπει να το παρακάνετε, ίσως αντίστροφο αποτέλεσμαλόγω υπερκόπωσης. Χάρη στον αθλητισμό σωστό σχήμαημέρα, ισορροπημένη διατροφή και ξεκούραση, η σιλουέτα γίνεται ιδανική.

Πώς να πάρετε βάρος σε μια εβδομάδα;

Το να παίρνετε βάρος είναι καλύτερο με αργό ρυθμό, χωρίς να δημιουργείτε αγχωτική κατάστασηγια το σώμα. Αλλά σε ορισμένες περιπτώσεις, απαιτούνται άμεσα μέτρα, για παράδειγμα, πριν από μια επίσημη εκδήλωση ή γυρίσματα. Είναι δυνατή η γρήγορη αποκατάσταση; Η απάντηση είναι ναι - είναι αρκετά αληθινό, αν προσαρμόσετε σημαντικά τον τρόπο ζωής σας.

1. Μπορείτε να πάρετε 5 κιλά σε 7 ημέρες διπλασιάζοντας την περιεκτικότητα σε θερμίδες της τροφής. Ταυτόχρονα, οι περισσότερες θερμίδες πρέπει να είναι υγιεινές (ξηροί ξηροί καρποί, λιπαρό κρέας, μέλι). Χρειάζονται και μερικά γλυκά, αλλά μόνο ως επιδόρπιο. Ως αποτέλεσμα, προστίθενται έως και 10 κιλά σε 2 εβδομάδες.
2. Δεν πρέπει να τρώτε όλες τις προμήθειες τροφής για την ημέρα ταυτόχρονα. Τα γεύματα πρέπει να είναι συχνά, χωρίς παραλείψεις. Σε αυτή την περίπτωση, το λίπος συσσωρεύεται σταθερά.
3. Το μενού πρέπει να περιέχει πρωτεΐνες (κοτόπουλο, αυγά) και λίπη (χοιρινό, ελαιόλαδο).
4. Βοηθά στην αύξηση βάρους γαλακτοκομικά προϊόντα με υψηλό ποσοστό λίπους. Εάν δεν υπάρχει δυσανεξία στη λακτόζη, πρέπει να πίνετε ένα ποτήρι γάλα πολλές φορές την ημέρα μεταξύ των γευμάτων.
5. Τα σνακ πρέπει να είναι χρήσιμα προϊόντα(αποξηραμένα φρούτα, ξηροί καρποί, μους φρούτων), όχι γρήγορο φαγητό.
6. Είναι σημαντικό στη διαδικασία πρόσληψης να παρακολουθείτε συνεχώς την περιεκτικότητα σε θερμίδες των πιάτων και να προσαρμόζετε ανάλογα με τις αισθήσεις. Είναι καλύτερα να κρατάτε ένα ειδικό ημερολόγιο διατροφής.
7. Για να βελτιωθείς, αλλά να μην παχύνεις και να μην παχύνεις πολύ, δεν πρέπει να το ξεχνάς σωματική δραστηριότητα. Η φυσική κατάσταση θα σας βοηθήσει να μετατρέψετε τις θερμίδες σε μυ.

Αν όχι καλούς λόγους, τότε η απόκτηση μάζας σε λειτουργία έκτακτης ανάγκης δεν αξίζει τον κόπο. Με λίγο περισσότερο χρόνο, μπορείτε να πάρετε πολλά καλύτερο αποτέλεσμαπου θα κρατήσει για μια ζωή.

Πώς να κερδίσετε γρήγορα βάρος για έναν άνδρα;

Οι άντρες σπάνια παραπονιούνται για την αδυνατότητά τους, μάλλον για τα ελαττώματα της σιλουέτας. Ως εκ τούτου, η προσέγγιση της αύξησης βάρους στο ανδρικό φύλο είναι ελαφρώς διαφορετική. Η κύρια έμφαση δίνεται, πρώτα από όλα, στη διατροφή και σε συγκεκριμένα προϊόντα.

Η έλλειψη σωματικού βάρους δίνει σε έναν άντρα, πιθανότατα, γρήγορο μεταβολισμό. Ό,τι τρώγεται επεξεργάζεται γρηγορότερα από ό,τι το σώμα έχει χρόνο να χωνέψει. Να γιατί Ιδιαίτερη προσοχήΑξίζει να δίνετε προσοχή στη θερμιδική περιεκτικότητα του φαγητού και όχι στην ποσότητα του. Θα πρέπει πάντα να ικανοποιείτε την πείνα σας παίρνοντας μαζί σας μικρά σνακ από το σπίτι. Έχει ήδη αναφερθεί ένα κατά προσέγγιση σύνολο τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και υγιεινά.

Ένα αποδεδειγμένο θα βοηθήσει έναν άντρα να ανακάμψει λαϊκή θεραπεία- Μαγιά μπύρας. Σε μορφή ταμπλέτας, δεν θα σχηματίσουν κοιλιά μπύρας, αλλά θα τονώσουν την όρεξη. Πρέπει να λαμβάνετε 2-6 ταμπλέτες με τα γεύματα. Φροντίστε να διατηρήσετε μια ισορροπία στη διατροφή αυτή τη στιγμή, μην τρώτε τα πάντα.

Πολλοί άνδρες καταφέρνουν να παχύνουν έως και 5 κιλά την εβδομάδα με μια πολύ εντατική δίαιτα. Αλλά το πρόβλημα είναι ότι, ως επί το πλείστον, θα είναι απλό λίπος. Χρειάζεσαι όμως μύες, ανακούφιση και δύναμη. Μην κάνετε χωρίς σοβαρή προπόνηση δύναμης. Μπορούν να πραγματοποιηθούν τόσο στο σπίτι όσο και σε ειδικά εξοπλισμένο δωμάτιο. Ο πιο γρήγορος τρόπος για να χτίσετε μυ είναι η άσκηση ατομικό πρόγραμμαμε προπονητή. Το ιδανικό αποτέλεσμα δεν θα έρθει αμέσως, αλλά σίγουρα θα είναι.

Τι είναι μια γυναίκα για να βελτιωθεί γρήγορα;

Η διατροφή, όπως αποδείχθηκε, παίζει πρωταγωνιστικό ρόλο στην αύξηση του βάρους. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τις γυναίκες που θέλουν να γίνουν καλύτερες, αλλά ταυτόχρονα φοβούνται να παχύνουν. Για να διορθώσετε το σχήμα χωρίς να βλάψετε την υγεία και εμφάνιση, πρέπει να ξέρετε τι μπορείτε να φάτε αυτή την περίοδο.

Στο σύνολο των υποχρεωτικών προϊόντων, για γρήγορη ανάκτηση, θα πρέπει να υπάρχουν:

• λιπαρό φυσικό γάλα (έως 3 κουταλιές της σούπας).
• γλυκό τσάι, καφές, κομπόστα με πλούσια αρτοσκευάσματα.
• κρέμα γάλακτος;
• βούτυρο;
• κρέας (χοιρινό, κοτόπουλο, βόειο κρέας)?
• ψάρια (λιπαρές ποικιλίες)?
• δημητριακά (ρύζι, φαγόπυρο, πλιγούρι βρώμης).
• ζυμαρικά;
• πατάτα;
• φρούτα και λαχανικά σε μορφή σαλάτας, πουρέ, μους.

Κύρια κατάσταση γρήγορα αποτελέσματα- Η κατανάλωση θερμίδων πρέπει να είναι χαμηλότερη από την κατανάλωσή τους. Είναι επίσης σημαντικό να καταλάβετε ότι το μενού είναι κατά προσέγγιση και έχει σχεδιαστεί για εφέ μίας χρήσης. Για παρατεταμένο αποτέλεσμα, χρειάζεστε περισσότερα Μια σύνθετη προσέγγιση, συμπεριλαμβανομένων αθλητικών δραστηριοτήτων και παρακολούθησης της υγείας.

Για μερικούς ανθρώπους, η απόκτηση βάρους ή μυϊκής μάζας είναι εξίσου δύσκολη με την απώλεια περιττών κιλών για άλλους.

Ωστόσο, η απλή προσθήκη ορισμένων τροφών στη διατροφή σας μπορεί να βοηθήσει στην επίτευξη θετικών αποτελεσμάτων.

1. Σπιτικά σέικ πρωτεΐνης

Τα σπιτικά smoothies πρωτεΐνης είναι πολύ θρεπτικά. Αυτός είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να κερδίσετε γρήγορα βάρος.

Είναι καλύτερο να φτιάξετε τα δικά σας smoothies, καθώς οι εκδόσεις που αγοράζονται από το κατάστημα περιέχουν συχνά πολλή ζάχαρη αλλά όχι αρκετά θρεπτικά συστατικά. Εκτός, μαγείρεμα στο σπίτιθα σας επιτρέψει να διαφοροποιήσετε τις αποχρώσεις της γεύσης και του αρώματος, καθώς και να διαφοροποιήσετε το σύνολο διαφόρων μακρο και μικροστοιχείων.

Εδώ είναι μερικές νόστιμες συνταγές. Μπορείτε να προσθέσετε δύο φλιτζάνια (470 ml) γάλα ή να επιλέξετε άλλη εναλλακτική, όπως γάλα αμυγδάλου.

• Σέικ μπανάνας σοκολάτας με γεύση ξηρών καρπών:Πάρτε 1 μπανάνα, 1 μεζούρα πρωτεΐνη ορού γάλακτος με γεύση σοκολάτας και 1 κουταλάκι του γλυκού (15 ml) φυστικοβούτυρο ή οποιοδήποτε άλλο βούτυρο ξηρών καρπών.
• Σέικ με μούρο βανίλιας:Συνδυάστε 1 φλιτζάνι (237 ml) φρέσκα ή κατεψυγμένα μούρα, πάγο, 1 φλιτζάνι (237 ml) φυσικό γιαούρτι υψηλής πρωτεΐνης και 1 μερίδα πρωτεΐνη ορού γάλακτος με γεύση βανίλια.
• Σοκολατένιο σέικ φουντουκιού:Πάρτε 15 oz (444 ml) γάλα σοκολάτας, 1 μεζούρα πρωτεΐνη ορού γάλακτος με γεύση σοκολάτας, 1 κουταλάκι του γλυκού (15 ml) λάδι φουντουκιού και 1 αβοκάντο.
• Σέικ μήλου καραμέλας:Συνδυάστε 1 μήλο κομμένο σε φέτες, 1 φλιτζάνι (237 ml) φυσικό γιαούρτι, 1 μεζούρα πρωτεΐνη ορού γάλακτος καραμέλας ή βανίλιας και 1 κουταλάκι του γλυκού (15 ml) σάλτσα καραμέλας ή γεύση χωρίς ζάχαρη.
• Shake με βατόμουρο βανίλιας:Κάτω από παρόμοιες συνθήκες, παρασκευάζεται το επόμενο κοκτέιλ. Συνδυάστε 1 φλιτζάνι (237 ml) φρέσκα ή κατεψυγμένα βατόμουρα, 1 μερίδα πρωτεΐνη ορού γάλακτος με γεύση βανίλια, 1 φλιτζάνι (237 ml) γιαούρτι βανίλιας. Προσθέστε γλυκαντικό εάν θέλετε.
• Super Green Shake:Συνδυάστε 1 φλιτζάνι (237 ml) σπανάκι, 1 αβοκάντο, 1 μπανάνα, 1 φλιτζάνι (237 ml) θρυμματισμένο ανανά και 1 κουταλιά βανίλια ή πρωτεΐνη ορού γάλακτος χωρίς γεύση.

Όλα αυτά τα smoothies περιέχουν 400-600 θερμίδες, καθώς και άφθονη πρωτεΐνη και άλλες βιταμίνες και μέταλλα.

Υπάρχουν πολλές συνταγές για να φτιάξετε νόστιμα αρωματικά κοκτέιλ. Προσπαθήστε να αποφύγετε τις εμπορικές εκδόσεις που είναι πλούσιες σε ζάχαρη και χαμηλές σε θρεπτικά συστατικά.

2. Γάλα

Φροντίστε να πίνετε γάλα. Θα σας βοηθήσει να ανακάμψετε πιο γρήγορα και να τροφοδοτήσετε τον οργανισμό με ασβέστιο.

Το γάλα παρέχει τη σωστή ισορροπία πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λιπών. Επιπλέον, είναι καλή πηγή βιταμινών, ασβεστίου και άλλων μετάλλων.

Για όσους θέλουν να χτίσουν μυς, το γάλα είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, που παρέχεται από την καζεΐνη και την πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Η έρευνα δείχνει ότι όταν συνδυάζεται με το σωστό πρόγραμμα άσκησης και προπόνησης, το γάλα μπορεί να σας βοηθήσει να κερδίσετε βάρος.

Επιπλέον, πειράματα έχουν δείξει ότι το γάλα ή ο συνδυασμός καζεΐνης με πρωτεΐνη ορού γάλακτος μπορεί να αυξήσει το βάρος πιο αποτελεσματικά από πολλές άλλες πηγές πρωτεΐνης.

Δοκιμάστε να πίνετε ένα ή δύο ποτήρια κατά τη διάρκεια της ημέρας, με τα γεύματα και πριν ή μετά την άσκηση εάν ασκείστε.

Το γάλα είναι καλή πηγή πρωτεϊνών. Περιέχει καζεΐνη και πρωτεΐνη ορού γάλακτος.

3. Ρύζι

Το ρύζι είναι μια καλή πηγή θρεπτικών συστατικών χαμηλή περιεκτικότηταυδατάνθρακες. Είναι εξαιρετικό για να σας βοηθήσει να κερδίσετε βάρος. Μόλις 1 φλιτζάνι (165g) μαγειρεμένο ρύζι περιέχει 190 θερμίδες, 43g υδατάνθρακες και πολύ λίγα λιπαρά.

Επιπλέον, είναι ένα πολύ θερμιδικό προϊόν που είναι τέλειο για αύξηση βάρους. Δηλαδή, μπορείτε να πάρετε μεγάλη ποσότητα υδατανθράκων και θερμίδων σε μία μερίδα. Βοηθάει να τρώτε περισσότερο φαγητό, ειδικά αν έχετε κακή όρεξηή χορταίνεις γρήγορα.

Αν είστε στο δρόμο ή βιάζεστε, το ρύζι ξαναζεσταμένο ΦΟΥΡΝΟΣ ΜΙΚΡΟΚΥΜΑΤΩΝ, μπορεί να προστεθεί σε άλλες πηγές πρωτεΐνης.

Ένας άλλος καλός τρόπος είναι να ετοιμάσετε ένα μεγάλο μπολ με ρύζι για μια εβδομάδα και να συνδυάσετε αυτό το πιάτο με άλλα. υγιεινά φαγητάπου περιέχει πρωτεΐνες και λίπη.

Ωστόσο, η κατανάλωση εξαιρετικά μεγάλων ποσοτήτων ρυζιού απέχει πολύ από το να είναι μια σοφή απόφαση, λόγω της πιθανής περιεκτικότητας σε αρσενικό και φυτικό οξύ. Το αρσενικό οξύ μπορεί να προκαλέσει την εναπόθεση βαρέων μετάλλων στο σώμα και το φυτικό οξύ μειώνει την ποιότητα της απορρόφησης ψευδαργύρου και σιδήρου.

Το ρύζι είναι μια υπέροχη πηγή υδατανθράκων που τρώγεται και χωνεύεται εύκολα. Ωστόσο, ορισμένα είδη ρυζιού περιέχουν πολύ αρσενικό οξύ.

4. Ξηροί καρποί και βούτυρο ξηρών καρπών

Οι ξηροί καρποί και το βούτυρο ξηρών καρπών είναι εξαιρετικές επιλογές αν θέλετε να πάρετε βάρος.

Μόνο μια μικρή χούφτα αμύγδαλα περιέχει πάνω από επτά γραμμάρια πρωτεΐνης και 18 γραμμάρια υγιούς λίπους.

Δεδομένου ότι αυτό το προϊόν είναι πολύ υψηλό σε θερμίδες, αρκεί να τρώτε μόνο δύο χούφτες την ημέρα. Αυτό θα σας επιτρέψει να πάρετε πολλές θερμίδες.

Με τη βοήθεια του βουτύρου ξηρών καρπών, μπορείτε επίσης να διαφοροποιήσετε τη διατροφή σας προσθέτοντάς το σε smoothies, γιαούρτια και όλων των ειδών τα πιάτα.

Φροντίστε όμως να επιλέξετε ένα βούτυρο ξηρών καρπών 100% που περιέχει δύο ή τρία συστατικά, χωρίς ζάχαρη ή επιπλέον λάδι.

Οι ξηροί καρποί και το βούτυρο ξηρών καρπών είναι πολύ νόστιμα και πλούσια σε θερμίδες. Αποτελούν μια εξαιρετική προσθήκη σε οποιοδήποτε μενού.

5. Κόκκινο κρέας

Το κόκκινο κρέας είναι ίσως ένα από τα καλύτερα διαθέσιμα προϊόνταδιατροφή για την οικοδόμηση μυών.

Για παράδειγμα, μια μπριζόλα περιέχει περίπου 3 γραμμάρια λευκίνης ανά 6 ουγγιές (170 g). Η λευκίνη είναι ένα βασικό αμινοξύ που χρειάζεται το σώμα για να διεγείρει την πρωτεϊνοσύνθεση και το χτίσιμο των μυών.

Επιπλέον, το κόκκινο κρέας είναι μια από τις καλύτερες πηγές διατροφικής κρεατίνης, η οποία δικαίως μπορεί να ονομαστεί το καλύτερο συμπλήρωμα μυϊκής ανάπτυξης στον κόσμο.

Επίσης, αυτό το προϊόν είναι πολύ υψηλότερο σε θερμίδες και περιέχει περισσότερα λιπαρά από το άπαχο κρέας. Αυτό σας βοηθά να πάρετε επιπλέον θερμίδες και να κερδίσετε βάρος.

Διεξήχθη μια μελέτη στην οποία συμμετείχαν 100 γυναίκες. Συμπλήρωσαν τη διατροφή τους με 170 γραμμάρια κόκκινου κρέατος και έκαναν ασκήσεις ενδυνάμωσης 6 ημέρες την εβδομάδα για 6 εβδομάδες.

Ως αποτέλεσμα, μπόρεσαν να βάλουν βάρος, να αυξήσουν τη δύναμη κατά 18% και να ανεβάσουν το επίπεδο της ορμόνης IGF-1 που εμπλέκεται στο χτίσιμο των μυών.

Τόσο τα άπαχα όσο και τα λιπαρά κρέατα είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης. Ωστόσο, τα λιπαρά κρέατα παρέχουν περισσότερες θερμίδες, κάτι που σας βοηθά να κερδίσετε βάρος.

Το κόκκινο κρέας είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης που βοηθά στην οικοδόμηση μυϊκής μάζας. Περιέχει λευκίνη, ένα αμινοξύ που διεγείρει τη σύνθεση πρωτεϊνών των μυών. Αυτό το κρέας είναι πιο λιπαρό και πλούσιο σε θερμίδες.

6. Πατάτες και άμυλο

Οι πατάτες και άλλα αμυλούχα τρόφιμα είναι μια άλλη καλή πηγή θερμίδων.

Δοκιμάστε να συμπληρώσετε τη διατροφή σας με αυτές τις υγιεινές πηγές υδατανθράκων:

• Κινόα;
• Σιτηρά;
• Καλαμπόκι;
• Σπόροι φαγόπυρου?
• Πατάτες και γλυκοπατάτες (bagat);
• Κολοκύθι;
• Χειμερινές καλλιέργειες ριζών.
• Φασόλια και αρακά.

Επιπλέον, όχι μόνο θα βοηθήσει στη διαφοροποίηση των τροφίμων για αύξηση της μάζας, αλλά θα αυξήσει και τα αποθέματα γλυκογόνου.

Το γλυκογόνο είναι η κυρίαρχη πηγή καυσίμου για πολλές αθλητικές δραστηριότητες.

Πολλές από αυτές τις πηγές υδατανθράκων περιέχουν επίσης θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες, καθώς και ανθεκτικό άμυλο, το οποίο παρέχει τροφή στα ευεργετικά βακτήρια του εντέρου.

Οι ευεργετικές τροφές που περιέχουν άμυλο είναι όμορφος τρόποςπάρτε θερμίδες και φυτικές ίνες, αυξήστε την πρόσληψη θερμίδων και αυξήστε τα αποθέματα γλυκογόνου.

7. Σολομός και λιπαρά ψάρια

Όπως το κόκκινο κρέας, ο σολομός και τα λιπαρά ψάρια θεωρούνται εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης και λίπους.

Ανάμεσα σε όλες τις χρήσιμες ουσίες που περιέχονται σε αυτά τα προϊόντα, υπάρχουν λιπαρό οξύΤα ωμέγα-3 είναι από τα πιο σημαντικά και γνωστά.

Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα είναι πολύ ωφέλιμα για την καρδιά και το καρδιακό σύστημα, τον εγκέφαλο και βελτιώνουν τον μεταβολισμό, επιτρέποντάς σας να διατηρήσετε την υγεία και να καταπολεμήσετε διάφορες ασθένειες.

Μόλις 6 oz (170 g) φιλέτο σολομού παρέχει περίπου 350 θερμίδες και 4 g ωμέγα-3 οξέος, καθώς και 34 g ποιοτικής πρωτεΐνης, επιτρέποντάς σας να αποκτήσετε γρήγορα μυϊκή μάζα.

Ο σολομός και άλλα λιπαρά ψάρια είναι εξαιρετικές πηγές των πιο υγιεινών ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Επιπλέον, αυτά τα προϊόντα περιέχουν πολλή πρωτεΐνη, η οποία είναι το κύριο δομικό στοιχείο για τους μυς.

8. Συμπληρώματα πρωτεΐνης

Η χρήση συμπληρωμάτων πρωτεΐνης είναι μια κοινή στρατηγική που χρησιμοποιείται από αθλητές και bodybuilders που επιδιώκουν να αυξήσουν τη μυϊκή μάζα.

Ειδικοί οροί που περιέχουν πρωτεΐνες βοηθούν στην εύκολη και αποτελεσματική αύξηση βάρους, ειδικά όταν συνδυάζονται με προπόνηση ενδυνάμωσης.

Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι αυτό το είδος πρωτεΐνης είναι ανθυγιεινό και αφύσικο, αλλά αυτό δεν συμβαίνει. Ο ορός γάλακτος παρασκευάζεται από γαλακτοκομικά προϊόντα. Επιπλέον, βοηθά στη μείωση του κινδύνου πολλών ασθενειών και στη βελτίωση της υγείας.

Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι ένα εξαιρετικά σημαντικό προϊόν, ειδικά αν αθλείστε, καθώς αυξάνεται η ημερήσια απαίτηση σε πρωτεΐνες. Όπως το κρέας ή άλλα ζωικά προϊόντα, το συμπλήρωμα πρωτεΐνης περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα για την τόνωση της μυϊκής ανάπτυξης.

Μπορείτε να καταναλώνετε πρωτεΐνη πριν ή μετά τον αθλητισμό, ή οποιαδήποτε άλλη στιγμή κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης είναι ένας εύκολος και οικονομικός τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης.

9. Αποξηραμένα φρούτα

Τα αποξηραμένα φρούτα είναι ένα προϊόν υψηλής θερμιδικής αξίας που περιέχει επίσης αντιοξειδωτικά και ιχνοστοιχεία.

Υπάρχουν πολλές ποικιλίες ξηρών φρούτων.

Δεδομένου ότι περιέχουν πολλή ζάχαρη, δεν είναι κατάλληλα για εκείνους τους ανθρώπους που θέλουν να απαλλαγούν από τα περιττά κιλά.

Ωστόσο, αυτό είναι ένα εξαιρετικό σνακ για όσους θέλουν να βάλουν βάρος. Τα ξηρά φρούτα έχουν εξαιρετική γεύση και είναι εύκολα εύπεπτα.

Πολλοί πιστεύουν ότι μετά την ξήρανση, τα φρούτα χάνουν χρήσιμα στοιχεία, ωστόσο, αυτό δεν συμβαίνει. Περιέχουν πολλές φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα.

Δοκιμάστε να συνδυάσετε τα αποξηραμένα φρούτα με πηγές πρωτεΐνης όπως το κρέας ή η πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Επιπλέον, είναι εξαιρετικά με ξηρούς καρπούς και φυσικό γιαούρτι, παρέχοντας υγιή λίπη, πρωτεΐνες και άλλες σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα.

Τα αποξηραμένα φρούτα είναι πλούσια σε θερμίδες, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά. Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να πάρετε επιπλέον μικροθρεπτικά συστατικά.

10. Ψωμί με πίτουρο

Το ψωμί με πίτουρο είναι μια άλλη καλή πηγή υδατανθράκων που θα σας βοηθήσει να βάλετε επιπλέον κιλά.

Δοκιμάστε να συνδυάσετε το ψωμί με πηγές πρωτεΐνης όπως αυγά, κρέας και τυρί. Πρόκειται για μια ισορροπημένη διατροφή, η οποία παρέχει στον οργανισμό όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.

Όταν αγοράζετε ψωμί, δώστε προτίμηση φυσικό ψωμίμε κόκκους. Ένα από τα καλύτερα είναι το ψωμί Ιεζεκιήλ, το οποίο υπάρχει σε πολλά καταστήματα.

Το πίτουρο ψωμί είναι πολύ αποτελεσματικό για την αύξηση βάρους, ειδικά όταν συνδυάζεται με καλές πηγές πρωτεΐνης.

11. Αβοκάντο

Τα αβοκάντο είναι πλούσια σε λιπαρά.

Σε αντίθεση με πολλά φρούτα, το αβοκάντο είναι πλούσιο σε θερμίδες. Αυτό είναι ένα εξαιρετικό φρούτο που σας επιτρέπει να δημιουργήσετε γρήγορα μια δίαιτα υψηλής θερμιδικής αξίας για αύξηση βάρους λόγω της μεγάλης ποσότητας υγιεινών λιπών που περιέχει.

Ενας μεγάλα φρούτα(200g) παρέχει 322 θερμίδες, 29g λίπος και 17g φυτικές ίνες.

Επιπλέον, είναι πολύ πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και διάφορες θρεπτικές ενώσεις.

Δοκιμάστε να προσθέσετε αβοκάντο σε διαφορετικά πιάτα, όπως ομελέτα ή σάντουιτς.

Τα αβοκάντο είναι πλούσια σε υγιή λίπη. Αυτά τα φρούτα ταιριάζουν πολύ με διάφορα πιάτα ή χρησιμοποιούνται χωριστά.

12. Χρήσιμος σιτηρά

Τα υγιεινά δημητριακά θεωρούνται εξαιρετική πηγή υδατανθράκων, θερμίδων και κάθε είδους θρεπτικών συστατικών.

Ωστόσο, προσπαθήστε να δώσετε προτίμηση σε χρήσιμα είδη, όπως π.χ πλιγούρι βρώμης. Εξαλείψτε τα επεξεργασμένα δημητριακά που είναι πλούσια σε ζάχαρη από τη διατροφή σας.

Όταν αγοράζετε δημητριακά, εστιάστε στα υγιεινές επιλογές:

• Πλιγούρι βρώμης;
• Granola;
• Πολυδημητριακά;
• Πίτουρο;
• Ιεζεκιήλ (ψωμί).

Φροντίστε να ελέγξετε την ετικέτα και προσπαθήστε να αποφύγετε επεξεργασμένους κόκκους με προσθήκη ζάχαρης.

Η χρήση δημητριακών σας επιτρέπει να αυξήσετε το σωματικό βάρος. Επιπλέον, περιέχουν φυτικές ίνες. Προσπαθήστε να επιλέξετε υγιεινά δημητριακά όπως πλιγούρι βρώμης.

13. Πλακάκια δημητριακών

Μερικές υγιεινές μπάρες δημητριακών αποτελούν ένα εξαιρετικό σνακ όταν είστε στο δρόμο.

Είναι επίσης μια εξαιρετική επιλογή εάν χρειάζεστε ένα σνακ πριν ή μετά την προπόνηση, επειδή περιέχουν μια ποικιλία υδατανθράκων.

Όπως και με τα δημητριακά, προσπαθήστε να επιλέξετε χρήσιμα προϊόνταμε δημητριακά ολικής αλέσεως. Επιπλέον, μπορείτε να βρείτε πλακάκια που περιέχουν άλλα υγιεινά συστατικά, όπως αποξηραμένα φρούτα, ξηρούς καρπούς ή σπόρους.

Εάν χρησιμοποιείτε αυτές τις μπάρες ως σνακ, δοκιμάστε να τις συνδυάσετε με άλλες πηγές πρωτεΐνης όπως το γιαούρτι. βραστά αυγά, κρέατος σε φέτες ή σέικ πρωτεΐνης.

Επιλέξτε υγιεινές μπάρες δημητριακών που παρασκευάζονται με δημητριακά ολικής αλέσεως και άλλα υγιεινά συστατικά όπως ξηρά φρούτα και ξηρούς καρπούς.

14. Μαύρες σοκολάτες

Η ποιοτική μαύρη σοκολάτα παρέχει πληθώρα αντιοξειδωτικών και άλλα οφέλη για την υγεία.

Όπως και άλλες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, η σοκολάτα είναι υψηλή σε θερμίδες. Αυτό σημαίνει ότι ακόμη και μια μικρή ποσότητα παρέχει πολλές θερμίδες.

Μια ράβδος σοκολάτας 100g (3,5oz) παρέχει περίπου 600 θερμίδες. Επιπλέον, περιέχει πολλά ευεργετικά ιχνοστοιχείακαι άλλες ουσίες όπως φυτικές ίνες, μαγνήσιο και αντιοξειδωτικά.

Η μαύρη σοκολάτα περιέχει αντιοξειδωτικά και είναι επίσης πολύ υψηλή σε θερμίδες και νόστιμη.

15. Τυρί

Το τυρί είναι ένα από τα κύρια προϊόντα για πολλούς αιώνες.

Όπως και η μαύρη σοκολάτα, είναι υψηλή σε θερμίδες και υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Εάν το καταναλώνετε σε μεγάλες ποσότητες, είναι επίσης καλή πηγήσκίουρος.

Επειδή το τυρί έχει εξαιρετική γεύση, μπορείτε να το προσθέσετε κατά το μαγείρεμα. διάφορα πιάταή χρησιμοποιήστε το ξεχωριστά.

Το τυρί είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών και λιπών. Προσθέστε το σε διάφορα πιάτα για βελτίωση γευστικές ιδιότητεςκαι πάρτε περισσότερες θερμίδες.

16. Αυγά

Τα αυγά είναι μια από τις πιο υγιεινές τροφές για την οικοδόμηση μυών. Παρέχουν τον τέλειο συνδυασμό διάφορες βιταμίνες, μέταλλα, πρωτεΐνες και λίπη.

Επιπλέον, είναι σημαντικό να φάτε ένα ολόκληρο αυγό, απορρίπτοντας όλες τις προκαταλήψεις που εμπνέονται από παλιούς μύθους και την πιθανότητα προβλημάτων με το καρδιαγγειακό σύστημα.

Στην πραγματικότητα, σχεδόν όλα τα θρεπτικά συστατικά βρίσκονται στον κρόκο.

Αν δεν έχετε ατομική δυσανεξίααυτό το προϊόν, δεν χρειάζεται να το εξαλείψετε από τη διατροφή σας. Μπορείτε εύκολα να τρώτε τρία αυγά την ημέρα.

Μάλιστα, πολλοί αθλητές και bodybuilders τρώνε 6 αυγά την ημέρα.

Τα αυγά είναι μια από τις καλύτερες τροφές που προσφέρουν απαραίτητες ουσίεςγια την απόκτηση μυϊκής μάζας. Δεν υπάρχει λόγος να τα περιορίσετε.

17. Γιαούρτι πλήρες

Το πλήρες γιαούρτι είναι μια άλλη εξαιρετική πηγή μικρο και μακροστοιχείων. Παρέχει έναν ισορροπημένο συνδυασμό πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων.

Υπάρχουν πολλές συνταγές για την προετοιμασία νόστιμων πιάτων, ένα από τα κύρια συστατικά των οποίων είναι το γιαούρτι. Εδώ είναι μερικά μόνο από αυτά:

• Γιαούρτι με φρούτα:Ανακατέψτε δύο φλιτζάνια γιαούρτι με φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε ξηρούς καρπούς, σπόρους, μέλι, γκρανόλα ή καρύδα.
• Πουτίγκα σοκολάτας φουντουκιού:Πάρτε δύο φλιτζάνια γιαούρτι, σκόνη κακάο, ξηρούς καρπούς ή φυστικοβούτυρο και ένα γλυκαντικό. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε μια μερίδα πρωτεΐνης ορού γάλακτος.
• Επιδόρπιο με γιαούρτι:Δύο φλιτζάνια γιαούρτι, γκρανόλα και μούρα. Αυτό είναι ένα υπέροχο θρεπτικό πρωινό ή ελαφρύ σνακ.
• Κοκτέιλ:Επίσης, το γιαούρτι είναι μια εξαιρετική προσθήκη σε κάθε κοκτέιλ. Αυτό θα αυξήσει την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και θα κάνει το σέικ πιο κρεμώδες.

Το πλήρες γιαούρτι είναι ένα εξαιρετικό συστατικό για να προσθέσετε γεύση και επιπλέον θερμίδες και πρωτεΐνη. Έχει υπέροχη γεύση από μόνο του. Συνδυάζεται όμως υπέροχα και με διάφορα υλικά, κάτι που σου επιτρέπει να ετοιμάσεις νέα νόστιμα πιάτα.

18. Υγιή λίπη και έλαια

Τα υγιή λίπη και έλαια είναι τα πιο πλούσια σε θερμίδες τροφές στον πλανήτη.

Προσθέτοντας απλώς ένα κουταλάκι του γλυκού (15 ml) λάδι σε σάλτσες, σαλάτες ή ενώ μαγειρεύετε, θα έχετε επιπλέον 135 θερμίδες. Επιπλέον, χάρη σε αυτά τα έλαια, κάθε φαγητό αποκτά υπέροχη γεύση.

Προσπαθήστε να μην χρησιμοποιείτε επεξεργασμένα έλαια. Επιλέξτε τροφές όπως ελαιόλαδο, λάδι αβοκάντο ή λάδι καρύδας.

Είναι πολύ σημαντικό να συμπεριλάβετε υγιεινά λίπη και έλαια στη διατροφή σας. Ειδικά για όσους προσπαθούν να πάρουν βάρος. Εξαλείψτε τα εξευγενισμένα έλαια. Επιλέξτε λάδι ελιάς, καρύδας ή αβοκάντο.

Το κύριο μυστικό της επιτυχίας

Το μυστικό για την αύξηση βάρους είναι να τρώτε περισσότερες θερμίδες από όσες καίει το σώμα σας σε μια μέρα. Εάν λαμβάνετε λιγότερη ενέργεια από το φαγητό από ό,τι ξοδεύετε σε μια μέρα, δεν θα μπορείτε να πάρετε ούτε ένα κιλό σωματικού βάρους.

Είναι επίσης σημαντικό να κάνετε προπόνηση δύναμης, έτσι ώστε οι θερμίδες να χρησιμοποιούνται για την οικοδόμηση μυών αντί για την αύξηση του λίπους. Δεν έχει σημασία αν πρόκειται για προπονήσεις στο σπίτι ή για επίσκεψη στο γυμναστήριο, προσπαθήστε να βρείτε ένα αποτελεσματικό σύμπλεγμα.

(25 βαθμολογίες, μέσος όρος: 4,52 από 5)