Η υγιεινή διατροφή είναι φυσική απώλεια βάρους. Επιλογές υγιεινής διατροφής για ένα μήνα για απώλεια βάρους

Μια σωστά επιλεγμένη υγιεινή διατροφή βοηθά να γίνουν ορισμένες επενδύσεις στη μελλοντική μακροζωία, δυναμώνοντας την καρδιά, καθαρίζοντας τα αιμοφόρα αγγεία και δίνοντας ένα ορισμένο περιθώριο ασφάλειας στον εγκέφαλο και το νευρικό σύστημα. Συγκεντρώσαμε για εσάς το αστέρι πέντε από τις πιο ενδιαφέρουσες, δημοφιλείς και εγκεκριμένες από ειδικούς υγιεινές δίαιτες.

μεσογειακή υγιεινή διατροφή

πλεονεκτήματα: Απόλυτη ποικιλία μενού

Μειονεκτήματα: Υψηλό κόστος προϊόντων

Αυτή η υγιεινή διατροφή είναι ο αδιαμφισβήτητος πρωταθλητής στη δημοτικότητα και στον αριθμό των θετικών κριτικών. «με δικαίωμα αίματος» ακολουθούν σύμβολα γυναικείας ομορφιάς και νεότητας όπως η Ιταλίδα Sophia Loren και η Ισπανίδα Penelope Cruz και η UNESCO έχει συμπεριλάβει το τυπικό στυλ διατροφής των χωρών της περιοχής της Μεσογείου στο μητρώο της παγκόσμιας πολιτιστικής κληρονομιάς.

Τα κύρια αξιαγάπητα χαρακτηριστικά της υγιεινής μεσογειακής διατροφής είναι φυσικά η ποικιλία και η «γευστικότητα» της και η ευκολία στην τήρηση. Η δίαιτα «θέρετρο» αφήνει τεράστιο πεδίο για γαστρονομικά πειράματα. Από τη μετατροπή της σε μια ατελείωτη γιορτή του στομάχου, η μεσογειακή διατροφή ασφαλίζεται μόνο από την ανάγκη τήρησης ορισμένων αναλογιών στην προετοιμασία του καθημερινού μενού.

Οι διατροφολόγοι Ancel Keyes και Walter Willett, οι οποίοι διέδωσαν τη μεσογειακή διατροφή ως ένα πρόγραμμα διατροφής για απώλεια βάρους και υγεία, συνέταξαν ένα διάγραμμα που ονομάζεται Πυραμίδα της Μεσογειακής Διατροφής. Η θέση του προϊόντος σε αυτό το φανταστικό τρίγωνο δίνει μια ιδέα για το ειδικό βάρος του στο μενού.

Η «πυραμίδα» βασίζεται σε αργούς υδατάνθρακες στην πιο υγιεινή ποικιλία τους: μη γυαλισμένα δημητριακά, ψωμί ολικής αλέσεως, ζυμαρικά σκληρού σίτου. Πάνω από αυτά βρίσκονται διαδοχικά λαχανικά και φρούτα, ελαιόλαδο, ξηροί καρποί, σπόροι και γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς πρόσθετα, συμπεριλαμβανομένων των τυριών με χαμηλά λιπαρά, μεταξύ των οποίων θα πρέπει να προτιμάται η παραδοσιακή μεσογειακή άλμη ή ορός γάλακτος.

Όλα αυτά πρέπει να καταναλώνονται καθημερινά, σε αντίθεση με τα ψάρια της θάλασσας, τα άπαχα πουλερικά, τις πατάτες (και άλλα λαχανικά με ρίζα), τα αυγά και τα γλυκά - συνιστάται να καταναλώνονται από μία έως έξι φορές την εβδομάδα. Το κόκκινο κρέας επιτρέπεται σε μια υγιεινή μεσογειακή διατροφή όχι περισσότερο από μία φορά την εβδομάδα, αλλά οι οπαδοί της μεσογειακής διατροφής επιτρέπεται να απολαμβάνουν κόκκινο κρασί δύο φορές την ημέρα, παραλείποντας ένα ποτήρι στο μεσημεριανό γεύμα και το δείπνο. Άλλες φορές, συνιστάται να ξεδιψάτε με καθαρό νερό χωρίς ανθρακούχο.

Υποτίθεται ότι, ακολουθώντας τη μεσογειακή διατροφή, τρώτε πέντε φορές την ημέρα: τρεις από αυτές είναι πλήρη γεύματα και τα άλλα δύο γεύματα είναι σνακ. Δεν υπάρχουν σαφείς συστάσεις σχετικά με τα όρια μερίδων: υποτίθεται ότι οι φυτικές ίνες των λαχανικών και των δημητριακών παρέχουν ένα σταθερό αίσθημα κορεσμού και η ποικιλία των επιτρεπόμενων φαγητών σάς επιτρέπει να επιτύχετε γκουρμέ τελειοποίηση του μενού και να αποφύγετε τα εμμονικά όνειρα για τυχόν απαγορευμένα τρόφιμα. που, δυστυχώς, δεν είναι ασυνήθιστο σε άλλες δίαιτες. Επομένως, το μέτρο στη διατροφή και η υγιεινή στάση απέναντι στο φαγητό συνοδεύουν όσους ακολουθούν φυσικά τη μεσογειακή διατροφή.

Επιπλέον, μελέτες έχουν δείξει ότι το ελαιόλαδο έχει την ικανότητα όχι μόνο να ρυθμίζει την όρεξη, αλλά και να προάγει την απώλεια βάρους λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε ακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία διεγείρουν τη διάσπαση των παλαιών αποθεμάτων λίπους, κάτι που είναι σημαντικό εάν θέλετε να γίνετε όχι μόνο πιο υγιείς, αλλά και πιο αδύνατοι.

Οι επιστήμονες είναι σίγουροι ότι μια υγιεινή μεσογειακή διατροφή είναι μια ποιοτική πρόληψη των διαταραχών του εγκεφάλου και της καρδιάς και η ισορροπία της σάς επιτρέπει να τηρείτε αυτό το στυλ διατροφής χωρίς αντενδείξεις για αυθαίρετα μεγάλο χρονικό διάστημα. Αν κρίνουμε από τον αριθμό των αρχαίων, αλλά πολύ δυναμικών ηλικιωμένων στην Ιταλία που δεν έχουν ακούσει ποτέ τίποτα για τις καταθέσεις χοληστερόλης - πολύ, πολύ καιρό.

Το κύριο μειονέκτημα της μεσογειακής διατροφής αναφέρεται συχνά ως το υψηλό κόστος της: υψηλές ποσότητες φρέσκων λαχανικών, εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, οι πιο φρέσκες πηγές ζωικής πρωτεΐνης και γκουρμέ γαλακτοκομικά προϊόντα σε ορισμένες περιοχές όπου η φύση δεν είναι τόσο καλοπροαίρετη όσο στην ακτή. μπορεί να είναι σημαντική επιβάρυνση για το πορτοφόλι. Από την άλλη πλευρά, υπάρχει η άποψη ότι αυτό δεν είναι τίποτα άλλο από ένα στερεότυπο: τα ημικατεργασμένα προϊόντα, οι σάλτσες και η μεγάλη ποσότητα κρέατος κοστίζουν σχεδόν καθόλου φθηνότερα στον οικογενειακό ή ατομικό προϋπολογισμό, και αν θυμάστε το αναπόφευκτο κόστος των γιατρών και φάρμακα που σχετίζονται με τον υποσιτισμό, μια υγιεινή μεσογειακή διατροφή αρχίζει να μοιάζει με αρκετά καλή επένδυση.

Το σύνολο των τροφών που επιτρέπονται σε μια υγιεινή μεσογειακή διατροφή θυμίζει μια όμορφη νεκρή φύση από τους παλιούς δασκάλους.

Κινεζική υγιεινή διατροφή

πλεονεκτήματα: Μετάβαση σε μια δίαιτα χωρίς θερμίδες αλλά μακροχρόνια κορεσμό

Μειονεκτήματα: Είναι απαραίτητο να κατακτήσετε την ικανότητα του συνδυασμού φαγητού σύμφωνα με την ισορροπία των στοιχείων "yin" και "yang"

Στη λαογραφία, μπορεί κανείς να βρει πολλές εκφράσεις σχετικά με την εθνική ταυτότητα των ιδανικών: η κοινή γνώμη συνιστά να έχετε αυτοκίνητο είτε Γερμανό είτε Αμερικανό, σύζυγο Ρωσίδα ή Γιαπωνέζα και μόνο για τον μάγειρα ομόφωνα. πρέπει να είναι Κινέζος. Παρά το γεγονός ότι η παραδοσιακή κουζίνα του αχανούς εδάφους του Μεσαίου Βασιλείου χωρίζεται σε σχεδόν δώδεκα πολύ διαφορετικές ποικιλίες, στην ερμηνεία του Άγγλου σεφ Lorraine Clissold παίρνει με σιγουριά τη θέση που δικαιούται μεταξύ των υγιεινών διατροφών.

Ο Περού Κλίσσολντ, ο οποίος έζησε στην Κίνα για αρκετά χρόνια και εξερεύνησε με ενθουσιασμό τις γαστρονομικές παραδόσεις της αρχαίας ανατολικής δύναμης, είναι ιδιοκτήτης του βιβλίου «Γιατί οι Κινέζοι δεν παχαίνουν» που δεν χάνει τη δημοτικότητά του. Σε αυτό το προγραμματικό έργο, η Αγγλίδα μίλησε λεπτομερώς όχι μόνο για το μυστικό της κινεζικής λεπτότητας (αν και, φυσικά, στη συντριπτική πλειονότητα των περιπτώσεων, η αναζήτηση για μια υγιεινή διατροφή συνδέεται με την επιθυμία να απαλλαγούμε από το υπερβολικό βάρος) , αλλά και μετέτρεψε τις χρήσιμες κινεζικές συνήθειες σε ευρωπαϊκή πραγματικότητα.

Βασικές αρχές της κινέζικης διατροφής:

• οποιαδήποτε άλλα προϊόντα εκτός από τα φρούτα πρέπει να υποβάλλονται σε θερμική ή ενζυματική επεξεργασία·
• Τα βιομηχανικά επεξεργασμένα προϊόντα και τα πολύπλοκα μείγματα συστατικών είναι καλύτερα να αποφεύγονται.
• Τα λαχανικά τρώγονται καλύτερα με αργούς υδατάνθρακες (ρύζι ή ζυμαρικά).
• πρέπει να τρώτε τακτικά (τουλάχιστον μία φορά την ημέρα) ημι-υγρή τροφή.
• Είναι σημαντικό να ελαχιστοποιηθεί η κατανάλωση κρέατος και γαλακτοκομικών προϊόντων.

Στο επίκεντρο της φιλοσοφίας της κινεζικής υγιεινής διατροφής βρίσκεται η διατήρηση της ισορροπίας του γιν και του γιανγκ, που διατροφικά αντιστοιχεί σε «υγρό» και «ξηρό» (ή «τραγανό») φαγητό. Ο μεταβατικός κρίκος μεταξύ αυτών των δύο «μονόλιθων» είναι το ειδικά μαγειρεμένο ρύζι, zhou. Η προσθήκη του στο φαγητό σας επιτρέπει να εναρμονίσετε τη διατροφή, αποτρέποντας οποιοδήποτε από τα στοιχεία να τραβήξει ένα άτομο προς την κατεύθυνση του, καθιστώντας τον αναιμικό και απαθή ή, αντίθετα, ασυγκράτητο και επιθετικό.

Το πιο απλό και υγιεινό φαγητό της κινέζικης δίαιτας είναι οι σούπες λαχανικών με νουντλς και λίγο κρέας, τα λαχανικά wok με zhou, τα τουρσί σνακ λαχανικών, που θεωρούνται αξιόπιστο φάρμακο για κάθε ασθένεια στην ανατολίτικη μαγειρική. Μια τέτοια διατροφή παρέχει όλες τις ζωτικές ανάγκες ενός ατόμου χωρίς να υπερφορτώνει το πεπτικό του σύστημα. Συνδυάζοντας λαχανικά με αργούς υδατάνθρακες, η θερμιδική ενέργεια απελευθερώνεται σταδιακά και κάποιος που ακολουθεί την κινεζική διατροφή αποφεύγει την πεινασμένη μανία του γιανγκ. Στην Κίνα, συνηθίζεται να τρώμε μέχρι την ικανοποίηση και τον κορεσμό. προϊόντα χαμηλών θερμίδων και η απόρριψη λιπαρών σαλτσών δεν μετατρέπουν αυτή την προσέγγιση σε πρόβλημα.

Η δημοφιλής γλυκόξινη σάλτσα, που θεωρείται χαρακτηριστική κινέζικη σάλτσα, δεν έχει καμία σχέση με την παραδοσιακή διατροφή του Μεσαίου Βασιλείου: εφευρέθηκε για να ευχαριστήσει τις ευρωπαϊκές γεύσεις. Αυτή η σάλτσα περιέχει περίπου 17% ζάχαρη, κάτι που δεν ανταποκρίνεται καλά στις προτεραιότητες των Κινέζων, που ευαγγελίζονται μια υγιεινή προσέγγιση, στην οποία το φαγητό είναι πηγή ζωτικότητας και όχι ημι-απαγορευμένη επιβλαβής απόλαυση.

Επίσης σημαντικό μέρος της κινεζικής υγιεινής διατροφής είναι το τσάι, ένα δημοφιλές προϊόν για απώλεια βάρους. Ωστόσο, σε μια ισορροπημένη υγιεινή διατροφή, δεν είναι μόνο σημαντική η ικανότητα ορισμένων τύπων τσαγιού να ρυθμίζουν την όρεξη και να βελτιώνουν την πέψη, αλλά και ο κορεσμός τους με πολύτιμες ουσίες, μεταξύ των οποίων οι κατεχίνες, αποτελεσματικοί μαχητές κατά των ελεύθερων ριζών που προκαλούν γήρανση των κυττάρων. απέκτησε τη μεγαλύτερη φήμη.

Η κινεζική δίαιτα δεν είναι μόνο μια τάση της μόδας, αλλά και μια ευκαιρία να γνωρίσεις την αιωνόβια σοφία ενός από τους πιο μυστηριώδεις πολιτισμούς, του οποίου οι εκπρόσωποι, πράγματι, ως επί το πλείστον διακρίνονται από αξιοζήλευτη αρμονία - τουλάχιστον σε εκείνες τις περιοχές που έχουν επηρεαστεί ελάχιστα από την αστικοποίηση.

Vegan υγιεινή διατροφή

πλεονεκτήματα: Ένας τρόπος για να κάνετε λίγο καλύτερο όχι μόνο τη φιγούρα, αλλά και τον κόσμο γύρω

Μειονεκτήματα: Η μακροχρόνια χρήση μπορεί να προκαλέσει ανεπάρκεια ζωτικών στοιχείων

Ο βιγκανισμός είναι μια μορφή ηθικά ενισχυμένης χορτοφαγίας. Εάν η χορτοφαγική διατροφή με τη γενικότερη έννοια περιλαμβάνει την αποχή από την κατανάλωση κρέατος, ο βιγκανισμός προικίζει αυτή τη διαδικασία με την ιδέα της βελτίωσης όχι μόνο της ατομικής σιλουέτας και της υγείας, αλλά και του κόσμου συνολικά. Η vegan φιλοσοφία περιλαμβάνει την απόρριψη οποιωνδήποτε προϊόντων που λαμβάνονται χωρίς τη συγκατάθεση των ζωντανών όντων που συμμετέχουν στη δημιουργία τους - συμπεριλαμβανομένου, φυσικά, τόσο του κρέατος που λαμβάνεται με σφαγή όσο και του γάλακτος ή του μελιού, που δεν μπορούν να καταναλωθούν, επειδή τα ζώα δεν μπορούν να αποχωριστούν μαζί τους αναμφίβολα οικειοθελώς.

Η vegan διατροφή, με όλους τους περιορισμούς της, μπορεί να θεωρηθεί μια από τις πιο αμφιλεγόμενες υγιεινές δίαιτες. Πολλοί διατροφολόγοι αποκλείουν τις δίαιτες με βάση τα ζώα από τις ισορροπημένες δίαιτες. Ωστόσο, οι «αντλημένοι» βίγκαν είναι σίγουροι: ο φυτικός κόσμος είναι σε θέση να δώσει σε ένα άτομο αρκετές πρωτεΐνες, αμινοξέα, λίπη και ιχνοστοιχεία - το κύριο πράγμα είναι να σκεφτείς καλά τη διατροφή. Είναι αλήθεια ότι κανένα κόλπο δεν μπορεί να σώσει τους vegan από την έλλειψη βιταμίνης Β12, η ​​οποία είναι απαραίτητη για τη λειτουργία του νευρικού συστήματος, επομένως τα συμπληρώματα φαρμακείου θα είναι μια χρήσιμη προσθήκη σε μια vegan διατροφή. Όχι όμως σε κάψουλες ζελατίνης, αφού το υλικό αυτό είναι φτιαγμένο από οστέινο υλικό ζώων.

Διασημότητες και σταρ του Χόλιγουντ (για παράδειγμα) βοήθησαν στη δημιουργία της φήμης για τον βιγκανισμό ως μια εξαιρετικά αποτελεσματική δίαιτα για απώλεια βάρους, και νέοι οπαδοί αυτής της δίαιτας εμφανίζονται συνεχώς. Παρεμπιπτόντως, δεν γνωρίζουν όλοι τα ηθικά θεμέλια του βιγκανισμού, θεωρώντας τον απλώς μια υγιεινή διατροφή που βασίζεται σε φυτικά προϊόντα. Ως εκ τούτου, πολλοί γίνονται «vegans για μια ώρα», μεταβαίνοντας σε ένα φυτικό μενού για 7-10 ημέρες. Αυτό σας επιτρέπει να βιώσετε τις επιπτώσεις της δίαιτας στην υγεία και την απώλεια βάρους και, κατ' αρχήν, να της δώσετε ένα «test drive» για να δείτε εάν θα είναι δυνατό να καλύψετε τις διατροφικές σας ανάγκες με αυτόν τον τρόπο. Σε μια τέτοια κατάσταση, είναι σημαντικό να προσπαθήσετε να επιλέξετε την πιο ποικίλη διατροφή: είναι εξαιρετικά συνηθισμένες καταστάσεις όταν, αρνούμενοι το κρέας, χάνουν βάρος, αλλάζουν σε αρτοσκευάσματα, ζυμαρικά, ριζικές καλλιέργειες και φυσικά παίρνουν βάρος. Αυτή η δίαιτα δεν είναι υγιεινή.

Αν και διφορούμενος ως προς την ισορροπία, ο βιγκανισμός εφιστά την προσοχή στα παγκόσμια προβλήματα υγείας της ανθρωπότητας: σύμφωνα με μελέτη του ΟΗΕ, οι μέθοδοι της σύγχρονης βιομηχανίας τροφίμων στην παραγωγή κρέατος και γαλακτοκομικών προϊόντων δεν αντέχουν σε έλεγχο όσον αφορά την επισιτιστική ασφάλεια . Το θέμα δεν είναι καν στο επίπεδο της περιβαλλοντικής ρύπανσης που παράγουν οι επιχειρήσεις τροφίμων, αλλά στη συνεχή αύξηση του παγκόσμιου πληθυσμού. Αν συνεχίσουμε να τρώμε τόσο πολύ κρέας και γάλα, απλά δεν θα υπάρχει αρκετό φαγητό για τους νέους ανθρώπους στον πλανήτη μας. Η vegan διατροφή μας υπενθυμίζει αυτό το ανησυχητικό γεγονός ξανά και ξανά.

Ο βιγκανισμός, όπως κάθε κίνημα στο οποίο οι πρακτικές αρχές εφαρμογής συνδέονται με τις κοσμοθεωρίες, προτείνει πολλές επιλογές. Μερικοί από τους vegan τρώνε μέλι ή από καιρό σε καιρό επιτρέπουν στον εαυτό τους γάλα, ψάρι. Υπάρχει μια ειδική πρωτεϊνική υγιεινή διατροφή για τους vegan που ασχολούνται έντονα με τον αθλητισμό - ονομαζόταν «eco-Atkins», κατ' αναλογία με το διάσημο πρόγραμμα πρωτεϊνικών γευμάτων, τη δίαιτα Atkins.

Αυτή η δίαιτα απαιτεί τουλάχιστον 500 γραμμάρια φυτικής πρωτεΐνης (συμπεριλαμβανομένου τόφου, φακών και φασολιών mung, γιαούρτι σόγιας και γάλα, ξηρούς καρπούς) την ημέρα, με το υπόλοιπο της δίαιτας να αποτελείται κυρίως από πράσινα λαχανικά με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.

Αυτό το είδος υγιεινής διατροφής καθορίζει την ημερήσια περιεκτικότητα σε θερμίδες της δίαιτας στην περιοχή από 1700 έως 2000 kcal (ανάλογα με την ένταση του αθλητικού φορτίου). Οι διατροφολόγοι πιστεύουν ότι το vegan "eco-Atkins" μπορεί να βοηθήσει στην ομαλοποίηση των αναπαραγωγικών διαδικασιών σε γυναίκες και κορίτσια λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε σόγια, πλούσια σε φυτοοιστρογόνα, στο μενού.

Η εμπειρία χιλιάδων vegans σε όλο τον κόσμο αποδεικνύει ότι μια διατροφή με βάση τα φυτά μπορεί να είναι υγιεινή, αν όχι στα άκρα. Πριν μεταβείτε σε ένα μενού χωρίς τη συμμετοχή ζωικών προϊόντων, είναι απαραίτητο να συμβουλευτείτε έναν γιατρό και να γνωρίζετε καλά τις πιθανές συνέπειες και τους κινδύνους. Επίσης, μια vegan διατροφή αντενδείκνυται για παιδιά κάτω των 18 ετών - σε ένα νεαρό αναπτυσσόμενο σώμα, η απόρριψη του κρέατος, των αυγών και του γάλακτος μπορεί να αποβεί μοιραία με τον πιο θανατηφόρο τρόπο.

Τα όσπρια και οι φακές είναι πηγές βιοδιαθέσιμων πρωτεϊνών για όσους επιλέγουν μια υγιεινή διατροφή με βάση τα φυτά.

Δίαιτα DASH

πλεονεκτήματα: Μείωση της αρτηριακής πίεσης και απώλεια βάρους

Μειονεκτήματα: Περιορίζει τις επιλογές φαγητού σε εστιατόρια και καφέ

Αυτή η υγιεινή διατροφή, παρά το γεγονός ότι το όνομά της μοιάζει με το όνομα της μπουτίκ του ιδιοκτήτη των πιο διάσημων γλουτών στον κόσμο, δεν έχει καμία σχέση. Αντίθετα, ακολουθώντας το μενού που συνέταξε η διατροφολόγος Marla Heller, θα μπορέσουν να αποκτήσουν φόρμα όσοι φοβούνται την «πίσω» ομοιότητα με τη σύζυγο του Kanye West.

Η δίαιτα DASH (μια συντομογραφία σημαίνει Dietary Approaches to Stop Hypertension, ένας διατροφικός τρόπος για να ξεπεραστεί η υπέρταση) επινοήθηκε για όσους υποφέρουν από υψηλή αρτηριακή πίεση. Εάν ένας γιατρός συνταγογραφήσει μια δίαιτα DASH για υπερτασικούς ασθενείς και όσους πάσχουν από προϋπέρταση, είναι αυτός που καθορίζει την ημερήσια ποσότητα θερμίδων και μπορεί να κυμαίνεται από 3100 έως 1600 kcal την ημέρα (ανάλογα με τους κινδύνους και τη γενική κατάσταση του υπομονετικος). Αλλά, όπως έχει δείξει η πρακτική, η γενική ομαλοποίηση του μενού και η μείωση της ποσότητας σόδας στη δίαιτα, ακόμη και απουσία έντονου ελλείμματος θερμίδων, δίνουν ένα ευχάριστο αποτέλεσμα στη σταθερότητά τους: Το DASH βοηθά στην απώλεια βάρους. Ως εκ τούτου, το πρόγραμμα γευμάτων έγινε γνωστό κυρίως όχι για τις φαρμακευτικές του ιδιότητες, αλλά ως μια υγιεινή διατροφή για απώλεια βάρους.

Η δίαιτα DASH μπορεί να χωριστεί υπό όρους σε δύο στάδια: κατά τη διάρκεια του πρώτου, που διαρκεί περίπου δύο εβδομάδες, πρέπει να απογαλακτιστείτε από λευκό ψωμί, ζάχαρη, άλλα επεξεργασμένα τρόφιμα, καθώς και αμυλούχα τρόφιμα και να εισάγετε μια σχετικά μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης. στο μενού (άπαχο κρέας, γαλακτοκομικά προϊόντα, όσπρια). Στο δεύτερο στάδιο, δημιουργείται ένα μενού υγιεινής διατροφής σύμφωνα με τους ακόλουθους απλούς κανόνες:

Περισσότερο: λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως, γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά.

Μέτρια: ποικιλίες ψαριών με χαμηλά λιπαρά, πουλερικά, φασόλια, σπόροι, ξηροί καρποί, φυτικά έλαια.

Ελάχιστο: γλυκά και αρτοσκευάσματα, ανθρακούχα ποτά, κόκκινο κρέας.

• 4-5 μερίδες λαχανικών και φρούτων την ημέρα, κυρίως πράσινα (μερίδα - 1 ποτήρι ή 1 φρέσκο ​​φρούτο).

200 γραμμάρια ζωικής πρωτεΐνης την ημέρα.

2-3 μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων με χαμηλά λιπαρά χωρίς πρόσθετα την ημέρα (1 μερίδα - 50 γραμμάρια γιαούρτι ή 50 γραμμάρια τυρί).

2-3 μερίδες φυτικών λιπαρών την ημέρα (μερίδα - 1 κουταλάκι του γλυκού).

8 μερίδες δημητριακών ολικής αλέσεως την ημέρα (μια μερίδα ισοδυναμεί με 1 καρβέλι ή ½ φλιτζάνι δημητριακά.

4-5 μερίδες την εβδομάδα ξηρούς καρπούς, σπόρους, όσπρια (μερίδα - 50-70 γραμμάρια ξηρής ουσίας).

όχι περισσότερα από 2 λίτρα υγρών την ημέρα (συμπεριλαμβανομένων ποτών, σούπας κ.λπ.).

Σε μια υγιεινή δίαιτα DASH, είναι σημαντικό να ελέγχετε προσεκτικά την περιεκτικότητα όχι μόνο σε σόδα στα προϊόντα, αλλά και σε αλάτι, έτσι ώστε όλα τα βολικά τρόφιμα και τα πιάτα με σάλτσες και πρόσθετα να εμπίπτουν αυτόματα στη λίστα διακοπής.

Θεραπευτική Διατροφή

πλεονεκτήματα: Μια καλή ευκαιρία να «εκπαιδεύσουμε ξανά» τις γεύσεις που χαλαρώνουν η μαγιονέζα και το γρήγορο φαγητό

Μειονεκτήματα: Απαιτεί σχολαστική προσοχή στη σύνθεση των πιάτων και σταθερούς υπολογισμούς

Στη Ρωσία, το πρόγραμμα διατροφής Therapeutic Life Changes Diet (TLC) μόλις ξεκινάει τη θριαμβευτική του πορεία, αλλά στις ΗΠΑ αυτό το είδος υγιεινής διατροφής έχει καταφέρει να δημιουργήσει πραγματική αίσθηση. Η Θεραπευτική Δίαιτα έχει λάβει υψηλή βαθμολογία στο πιο πρόσφατο Διάγραμμα Απώλειας Βάρους και Ευεξίας στις τελευταίες Ειδήσεις των ΗΠΑ. Ορισμένοι μοντέρνοι εγχώριοι διατροφολόγοι δίνουν ήδη συστάσεις στους αστέρες πελάτες τους με βάση την έννοια της υγιεινής θεραπευτικής διατροφής και αυτό δεν προκαλεί έκπληξη - η φήμη της είναι άψογη.

Η δίαιτα TLC αναπτύχθηκε από τα Αμερικανικά Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας ως μέρος ενός εκπαιδευτικού προγράμματος για τους κινδύνους της χοληστερόλης. Αυτή η υγιεινή διατροφή βοηθά όχι μόνο -και όχι τόσο- στη μείωση του περιττού βάρους, αλλά στο να συνηθίσει τα άτομα που κινδυνεύουν από καρδιαγγειακά νοσήματα σε ένα υγιεινό μενού. Αλίμονο, ο στρατός αυτών που υφίστανται επίθεση χοληστερίνης αυξάνεται χρόνο με το χρόνο. Περιλαμβάνει επίσης εκείνους των οποίων οι διατροφικές συνήθειες διαστρεβλώνονται από μια λανθασμένη προσέγγιση στο μαγείρεμα στο σπίτι (μεγάλη ποσότητα τηγανητών φαγητών, λιπαρές σάλτσες, σνακ υψηλής θερμιδικής αξίας, μαγειρευτά φαγητά) και εκείνους που πέφτουν θύματα της προσέγγισης του γραφείου στη διατροφή, τρώγοντας γρήγορο φαγητό και γλυκά χωρίς να αφήνεις δουλειά.θέσεις.

Το αποτέλεσμα αυτής της υγιεινής διατροφής οφείλεται στη δραστική μείωση του λίπους του μενού και δίνεται ιδιαίτερη προσοχή ώστε να διασφαλιστεί ότι τα κορεσμένα λίπη θα παραγγελθούν στο πιάτο. Ως εκ τούτου, τα λιπαρά κρέατα και προϊόντα κρέατος, τα τηγανητά τρόφιμα, το πλήρες γάλα σε όλες τις ποικιλίες του απαγορεύονται.

Όπου το λίπος δεν μπορεί να αποφευχθεί, συνιστάται η αντικατάσταση των ζωικών ποικιλιών του με υγιεινό φυτικό έλαιο (ελαιόλαδο, σουσάμι) ή επάλειψη μαργαρίνης χωρίς τρανς λιπαρά.

Μια υγιεινή θεραπευτική δίαιτα περιλαμβάνει αυστηρή μέτρηση θερμίδων: για όσους θέλουν μόνο να ρυθμίσουν τα επίπεδα χοληστερόλης τους, προτείνεται να περιορίσουν το ημερήσιο μενού σε 2500 kcal (άνδρες) ή 1800 kcal (γυναίκες), αλλά εάν, ταυτόχρονα Καθώς εξετάζετε τις διατροφικές σας συνήθειες, θέλετε να χάσετε βάρος και, στη συνέχεια, επικεντρωθείτε σε 1600 kcal ημερησίως για το ισχυρότερο φύλο και 1200 kcal για τις κυρίες.

Εκτός από τους θερμιδικούς περιορισμούς, οι συντάκτες της θεραπευτικής δίαιτας προτείνουν αυστηρή παρακολούθηση των τροφίμων που περιέχουν χοληστερόλη, συμπεριλαμβανομένης της «καλής» (λιποπρωτεΐνης υψηλής πυκνότητας) - δεν επιτρέπονται περισσότερα από 200 mg στο καθημερινό μενού (σε φυσική μορφή, αυτή η ποσότητα είναι ισοδύναμη , για παράδειγμα, σε 60 γραμμάρια κομμάτι τυρί γκούντα). Σε αυτό το πρόγραμμα υγιεινής διατροφής περιλαμβάνεται επίσης η πρόσθετη πρόσληψη συμπληρωμάτων που περιέχουν στανόλες και στερόλες, μικροσκοπικά συστατικά των φυτικών μεμβρανών. Τέτοια πρόσθετα συνταγογραφούνται από γιατρό και μπορείτε να αυξήσετε ανεξάρτητα την ποσότητα των στερολών και των στανολών στη διατροφή που καταπολεμούν τις εναποθέσεις χοληστερόλης και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα παίρνοντας φυτικές ίνες (για παράδειγμα, πίτουρο).

Οι κύριες τροφές σε μια υγιεινή θεραπευτική διατροφή είναι τα λαχανικά, τα δημητριακά (κυρίως ολόκληρα) και τα δημητριακά (συνιστάται η αντικατάσταση μέρους της κρεατοφαγίας με φυτικές τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες, όπως τα όσπρια). Επιτρέπονται τα γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς λιπαρά χωρίς πρόσθετα. Τα αυγά μπορούν να καταναλωθούν με κρόκους όχι περισσότερο από δύο φορές την εβδομάδα, τον υπόλοιπο χρόνο θα πρέπει να καταναλώνονται μόνο πρωτεΐνες. Η ποσότητα των φρούτων συνιστάται μέτρια - μπορούν να καταναλωθούν όχι περισσότερες από 4 φορές την ημέρα σε μερίδες που δεν υπερβαίνουν τα 120 γρ. Οι ζωικές πρωτεΐνες και λίπη μπορούν να παρέχονται από πουλερικά ή ψάρια χωρίς δέρμα σε ποσότητα που δεν υπερβαίνει τα 150 γραμμάρια την ημέρα. Τα φυτικά ακόρεστα λιπαρά περιορίζονται σε 2 κουταλιές της σούπας φυτικό έλαιο την ημέρα, 1 κουταλάκι του γλυκού μαργαρίνη χωρίς λιπαρά, 2 κουταλιές της σούπας ξηρούς καρπούς ή σπόρους. Η πρόσληψη αλατιού πρέπει να περιοριστεί όσο το δυνατόν περισσότερο.

Σε μια υγιεινή θεραπευτική δίαιτα, θα πρέπει να τρώτε 4 έως 11 φορές την ημέρα σε μικρές μερίδες, χωρίς να ξεχνάτε τα όρια θερμίδων. Η δίψα μπορεί να σβήσει με ασφάλεια με απλό καθαρό μη ανθρακούχο νερό, επιτρέπεται επίσης 1 ποτήρι φρούτο και 1 ποτήρι χυμός λαχανικών καθημερινά. Η διάρκεια της δίαιτας περιορίζεται από τις συστάσεις του γιατρού - ή δεν περιορίζεται καθόλου.

Τα συχνά κρυολογήματα, η μειωμένη ζωτικότητα, τα πεπτικά προβλήματα και το υπερβολικό βάρος είναι όλες τις περισσότερες φορές οι συνέπειες του υποσιτισμού. Πολλοί άνθρωποι πριν από την εμφάνιση σοβαρών ασθενειών δεν σκέφτονται τι και πώς τρώνε, και αυτό είναι βασικά λάθος. Η συμμόρφωση με την κουλτούρα της κατανάλωσης τροφίμων και η σωστή επιλογή προϊόντων είναι το κλειδί για την άριστη υγεία και τη λειτουργία των εσωτερικών οργάνων στο σωστό επίπεδο μέχρι τα βαθιά γεράματα. Η Ημέρα Υγιεινής Διατροφής είναι μια ανεπίσημη αργία που γιορτάζεται στις 2 Ιουνίου κάθε χρόνο. Φυσικά, είναι απαραίτητο να τηρείτε ορισμένους διατροφικούς κανόνες καθημερινά, μόνο αυτό θα σας βοηθήσει να παραμείνετε υγιείς για πολλά χρόνια.

Τι σημαίνει να τρώτε σωστά

Είναι σημαντικό να κατανοήσουμε ότι η σωστή διατροφή δεν είναι μια δίαιτα που πρέπει να ακολουθείται πολλές φορές το χρόνο. Αν θέλετε να φαίνεστε νέοι, ελκυστικοί, να μην αρρωστήσετε και να νιώθετε υπέροχα, τότε πρέπει να τρώτε καθημερινά ώστε να ωφελεί μόνο ολόκληρο το σώμα.

Σύμφωνα με στατιστικά στοιχεία, οι περισσότεροι άνθρωποι δεν κρατούν την ισορροπία της αναλογίας νόστιμων και υγιεινών τροφίμων. Τα λιπαρά πιάτα, τα γλυκά, τα προϊόντα από αλεύρι επικρατούν στη διατροφή, ενώ ο άνθρωπος πρέπει να τρώει περισσότερες φρέσκες φυτικές τροφές. Φροντίστε να καταναλώνετε προϊόντα γαλακτικού οξέος, άπαχο κρέας και ψάρι. Είναι επίσης απαραίτητο να ληφθεί υπόψη η περιεκτικότητα σε θερμίδες των πιάτων - η υγιεινή τροφή πρέπει να δίνει σε ένα άτομο μια αίσθηση πληρότητας και ενέργειας και να μην εναποτίθεται στο σώμα με τη μορφή λιπαρών πτυχών.

Μια μέρα υγιεινής διατροφής δεν θα ωφελήσει τον οργανισμό εάν τρώτε σωστά μια φορά το μήνα και τις υπόλοιπες μέρες δεν σκέφτεστε τι υπάρχει στο πιάτο σας. Πρέπει να αναπτύξετε τη συνήθεια ενός συγκεκριμένου τρόπου διατροφής. Οι διατροφολόγοι όλων των χωρών πιστεύουν ότι είναι χρήσιμο για ένα άτομο να τηρεί το ακόλουθο σχήμα πρόσληψης τροφής:

• Πολλαπλότητα. Είναι απαραίτητο να τρώτε πλήρως τουλάχιστον 3 φορές την ημέρα, πράγμα που σημαίνει ότι αυτή τη στιγμή πρέπει να υπάρχουν στο τραπέζι σούπες, δημητριακά, συνοδευτικά, κατσαρόλες, σαλάτες. Σε ορισμένες ασθένειες, συνιστάται να τρώτε πιο συχνά έως και 5-7 φορές.
• Κατανάλωση νερού. Ένα υγιές άτομο πρέπει να πίνει τουλάχιστον ενάμιση λίτρο καθαρού νερού την ημέρα. Το υγρό συμβάλλει στην καλύτερη ροή των μεταβολικών διεργασιών, βοηθά το πεπτικό σύστημα να απορροφά τις τροφές και απομακρύνει τις τοξίνες, εμποδίζοντας τη συσσώρευσή τους.
• Ενεργειακό ισοζύγιο. Το φαγητό που καταναλώνεται κατά τη διάρκεια της ημέρας πρέπει να αναπληρώσει την απώλεια ενέργειας, διαφορετικά μέχρι το βράδυ η κατάσταση θα είναι σαν στυμμένο λεμόνι. Δεν είναι μυστικό ότι άνθρωποι διαφορετικών ειδικοτήτων και σωματικής διάπλασης απαιτούν διαφορετικές ποσότητες ενέργειας. Μπορείτε να υπολογίσετε την απαιτούμενη περιεκτικότητα σε θερμίδες των τροφίμων χρησιμοποιώντας ειδικούς πίνακες, υπάρχουν πολλοί από αυτούς στο Διαδίκτυο.
• Ποικιλία. Είναι αδύνατο να δώσουμε στον οργανισμό τα ιχνοστοιχεία και τις βιταμίνες που χρειάζεται, αν περιοριστεί στην κατανάλωση ενός μικρού συνόλου προϊόντων. Τα πιάτα πρέπει να ποικίλλουν, κάθε μέρα πρέπει να τρώτε λαχανικά και φρούτα, να τρώτε ψάρια και κρέας.
• Σωστή προετοιμασία του φαγητού. Είναι απαραίτητο να περιοριστεί η κατανάλωση πολύ λιπαρών, τηγανητών και πικάντικων τροφίμων. Φυσικά, μπορείτε να περιποιηθείτε τον εαυτό σας με τέτοιο φαγητό από καιρό σε καιρό, αλλά είναι καλύτερο αν αυτό είναι μια σπάνια εξαίρεση στον κανόνα. Μια δίαιτα για κάθε μέρα περιλαμβάνει την εισαγωγή στον ατμό, βραστά ή ψημένα τρόφιμα με ελάχιστη ποσότητα λίπους στη διατροφή.
• Μην τρώτε το βράδυ. Αν τρώτε σφιχτά στις 9-10 το βράδυ όλη την ώρα, τότε αυτό είναι το πρώτο βήμα για την εμφάνιση περιττών κιλών. Τη νύχτα, οι διαδικασίες πέψης επιβραδύνονται, γεγονός που οδηγεί στη συσσώρευση λίπους. Η κατανάλωση πιάτων με πολύ θερμίδες τις αργές βραδινές ώρες απειλεί επίσης με ένα άλλο πρόβλημα - τον κακό ύπνο, ο οποίος με τη σειρά του επηρεάζει αρνητικά την ικανότητα εργασίας και τη διάθεση.
• Μειώστε την ποσότητα των γλυκών στη διατροφή σας. Η γλυκόζη είναι απαραίτητη για τον οργανισμό μας και αυτό το γεγονός έχει αποδειχθεί επιστημονικά. Αλλά δεν είναι απαραίτητο να αναπληρώσετε τα αποθέματά του με τη βοήθεια γλυκών, κέικ, σοκολάτας. Είναι πιο χρήσιμο να τρώτε μέλι, τυρί cottage με φρούτα, μερικές φορές μπορείτε να αντέξετε οικονομικά να φάτε μαρμελάδα. Τα φρέσκα φρούτα και τα μούρα δεν συνιστάται να καταναλώνονται αμέσως μετά το κύριο γεύμα. Απορροφούνται καλύτερα αν καταναλωθεί ένα μήλο, μια μπανάνα, το ακτινίδιο ανάμεσα στα κύρια γεύματα.
• Δοσολογία λιπών. Φυσικά, τα φυτικά λίπη είναι πιο χρήσιμα - η ελιά, το καλαμπόκι, το ηλιέλαιο χρησιμοποιούνται επίσης για το ντύσιμο φρέσκων σαλατών και για το τηγάνισμα λαχανικών. Αλλά δεν πρέπει να εγκαταλείψετε εντελώς τα ζωικά λίπη - είναι απαραίτητα σε μια ελάχιστη ποσότητα για ένα άτομο.
• Λιγότερο αλάτι και καυτά μπαχαρικά. Τα πολύ αλμυρά τρόφιμα κατακρατούν υγρά στους ιστούς και τα όργανα και επηρεάζουν δυσμενώς τη λειτουργία των νεφρών. Τα πικάντικα μπαχαρικά ερεθίζουν τους βλεννογόνους του πεπτικού συστήματος και αυτό, με τη σειρά του, προδιαθέτει στη φλεγμονή τους. Φυσικά, η μέτρια εισαγωγή μπαχαρικών και μπαχαρικών στη διατροφή είναι ακόμη χρήσιμη, καθώς βοηθούν στην πέψη της τροφής που καταναλώνεται και βελτιώνουν τη μικροχλωρίδα. Αλλά όλα είναι καλά με μέτρο, και όταν χρησιμοποιείτε μπαχαρικά, αυτό δεν πρέπει να το ξεχνάτε.

Είναι απαραίτητο να αρχίσετε να τρώτε σωστά σταδιακά. Εάν ένα άτομο αντικαταστήσει απότομα το σύνολο των τροφίμων που είναι γνωστά στο πεπτικό του σύστημα με εξωτικά και ασυνήθιστα πιάτα, τότε αυτό, τουλάχιστον, μπορεί να προκαλέσει δυσπεψία, κολικούς και δυσπεψίες. Δεν είναι περίεργο που οι διατροφολόγοι συμβουλεύουν ακόμη και ελαφριές δίαιτες να μπουν λίγες μέρες νωρίτερα.

Τις πρώτες μέρες μιας αλλαγής στη διατροφή, το φαγητό μπορεί να μην φαίνεται νόστιμο και να μην προκαλεί όρεξη. Στις περισσότερες περιπτώσεις, το σώμα ξαναχτίζεται σε μια νέα δίαιτα σε δύο έως τρεις εβδομάδες και ήδη μετά από αυτό το διάστημα, τα πρώτα θετικά αποτελέσματα μιας υγιεινής και σωστά επιλεγμένης διατροφής είναι αισθητά.

Δίαιτα για κάθε μέρα

Μια μέρα υγιεινής διατροφής ξεκινά με πρωινό. Το πρωινό γεύμα πρέπει να γίνεται 30-40 λεπτά μετά το ξύπνημα, φυσικά, αυτό δεν είναι πάντα δυνατό, αλλά θα πρέπει να προσπαθήσετε για ένα τέτοιο καθεστώς για να ξεκινήσει η ημέρα.

Πριν από το πρωινό, συνιστάται να πιείτε ένα ποτήρι νερό και καλό είναι να κάνετε ελαφριά γυμναστική. Ένα σύνολο ασκήσεων όχι μόνο θα σας βοηθήσει να ξυπνήσετε, αλλά η πρωινή σωματική δραστηριότητα ξεκινά το πεπτικό σύστημα, το οποίο συμβάλλει στην καλύτερη διάσπαση των τροφίμων. Τι είναι για πρωινό; Αυτή είναι μια ερώτηση που ανησυχεί πολλούς. Είναι πιο χρήσιμο να τρώτε μια μερίδα χυλού - πλιγούρι βρώμης, φαγόπυρο, κεχρί. Μπορείτε να προσθέσετε φρούτα ή μια κουταλιά μέλι στον χυλό. Το τυρί κότατζ, το φυσικό γιαούρτι, η ομελέτα στον ατμό, το μαλακό αυγό χωνεύονται καλά το πρωί. Αν προτιμάτε να τρώτε σάντουιτς, τότε θα πρέπει να περιέχουν λαχανικά και ένα κομμάτι τυρί. Είναι επιθυμητό να πίνετε πράσινο τσάι, αυτό το ποτό βελτιώνει καλά τον τόνο και προάγει την αφομοίωση του πρωινού.

Θα πρέπει να υπάρχει ένα σνακ μεταξύ πρωινού και μεσημεριανού γεύματος. Είναι επιθυμητό να φάτε μερικά φρούτα αυτή τη στιγμή, δεν απαγορεύεται να έχετε ένα σνακ με μπισκότα, κράκερ, ξηρούς καρπούς. Αυτό είναι αρκετό για να μην σκέφτεστε το φαγητό μέχρι το δείπνο.

Ένα πλήρες γεύμα αποτελείται από σούπα, συνοδευτικό, σαλάτα, κομπόστα ή άλλο ποτό. Είναι προτιμότερο να τρώτε σούπες που δεν είναι πολύ πλούσιες· ως δεύτερο πιάτο, είναι προτιμότερο να επιλέξετε ρύζι ή φαγόπυρο με σάλτσα, σκληρά ζυμαρικά, βραστό ή ψημένο ψάρι. Η σαλάτα λαχανικών με φυτικό έλαιο θα αναπληρώσει τα αποθέματα ιχνοστοιχείων στο σώμα και θα έχει θετική επίδραση στη λειτουργία των εντέρων. Με μια υγιεινή διατροφή, είναι καλύτερο να τρώτε σκούρες ποικιλίες ψωμιού.

Το απογευματινό σνακ είναι η ώρα για να φάτε γιαούρτι, κεφίρ, φρούτα. Εάν είναι δυνατόν, μπορείτε να φάτε ένα μικρό κομμάτι κατσαρόλας τυρί cottage ή ένα ψημένο μήλο, αχλάδι.

Καλό είναι να δειπνήσετε το αργότερο στις 19 ώρες. Το ιδανικό σετ προϊόντων για αυτή την εποχή είναι πιάτα με ψάρι, σαλάτες φρέσκων λαχανικών, δημητριακά με κοτολέτες ατμού, κατσαρόλες λαχανικών, ψητά ψάρια. Εάν αισθάνεστε έντονη πείνα, τότε πίνεται ένα ποτήρι κεφίρ πριν πάτε για ύπνο.

Πώς να μάθετε να τρώτε λιγότερο

Για τη λειτουργία όλων των εσωτερικών οργάνων σε κανονική λειτουργία και για καλή ζωτικότητα, αρκεί να τρώτε με μέτρο, για να μάθετε πώς να το κάνετε αυτό, θα πρέπει να τηρείτε τους ακόλουθους κανόνες:

• Τρώτε από μικρά πιάτα.
• Η τροφή πρέπει να μασάται καλά.
• Είναι καλύτερα να φύγετε από το τραπέζι με ένα ελαφρύ αίσθημα πείνας. Όπως γνωρίζετε, ο πλήρης κορεσμός εμφανίζεται μόνο 20 λεπτά μετά το φαγητό.
• Μεταξύ των κύριων γευμάτων, όταν αισθάνεστε πεινασμένοι, συνιστάται να πίνετε νερό ή να φάτε μερικά κομμάτια δαμάσκηνα, ένα μήλο, μπανάνα ή αχλάδι ή μια χούφτα ξηρούς καρπούς.
• Προϊόντα σε μεγάλες ποσότητες δεν πρέπει να αγοράζονται για μελλοντική χρήση.

Όταν είναι υπέρβαροι, οι ειδικές δίαιτες είναι χρήσιμες. Πρέπει να επιλέγονται σωστά, λαμβάνοντας υπόψη την κατάσταση της υγείας του ατόμου. Πρέπει να θυμόμαστε ότι οι σοβαροί και παρατεταμένοι διατροφικοί περιορισμοί συχνά κάνουν κακό παρά καλό.

Η υγιεινή διατροφή έχει από καιρό πάρει μια σημαντική θέση στη ζωή των ανθρώπων. Οι σύγχρονοι κανόνες ομορφιάς τείνουν όλο και περισσότερο στο γεγονός ότι ένα άτομο δεν πρέπει να είναι μόνο λεπτό και σε φόρμα, αλλά πρώτα απ 'όλα υγιές. Επομένως, οι σκληρές βραχυπρόθεσμες μέθοδοι που βασίζονται σε σημαντικό διατροφικό περιορισμό και δημιουργούν άγχος για τον οργανισμό αντικαθίστανται με σιγουριά από φειδωλές, οι οποίες, μαζί με την ομαλοποίηση του σωματικού βάρους, θεραπεύουν το σώμα και αναζωογονούν την εμφάνιση. Το "κλασικό του είδους" σε μια τέτοια απώλεια βάρους είναι η δίαιτα "Υγιεινή Διατροφή" ("Υγιεινή Διατροφή"), το όνομα της οποίας μιλάει άμεσα για την εστίασή της. Αυτό το πολύ κατανοητό και απλό, αλλά πολύ αποτελεσματικό σύστημα σας επιτρέπει να μειώσετε το βάρος χωρίς να λιμοκτονήσετε, χωρίς να νιώθετε ενόχληση και χωρίς να περιορίσετε την πρόσληψη όλων των απαραίτητων ουσιών, βιταμινών, μικρο- και μακροστοιχείων στο σώμα. Είναι κατάλληλο για άτομα όλων των ηλικιών και ταιριάζει απόλυτα στον συνηθισμένο τρόπο ζωής.

Αρχές και κανόνες

Στον πυρήνα της, μια υγιεινή διατροφή για απώλεια βάρους είναι μια σωστή ισορροπημένη διατροφή με υγιεινές τροφές. Δεν δίνει γρήγορο αποτέλεσμα, αλλά τα χαμένα κιλά φεύγουν και δεν επανέρχονται. Επιπλέον, το υπερβολικό βάρος θα εξαφανιστεί χωρίς να προκαλέσει αρνητικά συναισθήματα, αλλά, αντίθετα, θα βελτιώσει τη συνολική ευημερία και την ψυχοσυναισθηματική κατάσταση. Αυτή η τεχνική βοηθά ακόμα και εκείνους που καταρρέουν συνεχώς σε άλλες δίαιτες, γιατί δεν συνδέεται απολύτως με την πείνα.

Το κύριο καθήκον που επιλύει η δίαιτα Υγιεινής Διατροφής είναι η ολοκληρωμένη εξάλειψη του προβλήματος του υπερβολικού βάρους, των συνεπειών του και των σχετικών ασθενειών. Αλλά Για να επιτύχετε το καλύτερο δυνατό αποτέλεσμα, είναι απαραίτητο να ακολουθήσετε αυστηρά τους καθιερωμένους κανόνες:

1. Μείνετε σε 5 γεύματα την ημέρα, τρώγοντας κάθε 3 ώρες. Ταυτόχρονα, δεν είναι απαραίτητο να τρώτε αυστηρά σύμφωνα με το καθορισμένο πρόγραμμα. Πρέπει να ακούτε τα σήματα του σώματός σας - όταν εμφανίζεται ένα αίσθημα πείνας, μπορείτε να αναβάλλετε την ώρα του φαγητού και να έχετε ένα σνακ ή ένα πλήρες γεύμα.
2. Μειώστε το μέγεθος της μερίδας - μία μόνο ποσότητα φαγητού δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 300 γρ. Για να ελέγξετε την ένταση, θα πρέπει να αντικαταστήσετε τα πιάτα με πιατάκια. Εάν παραλείψετε το επόμενο γεύμα, δεν μπορείτε να αυξήσετε τη μερίδα. Και αν το αίσθημα της πείνας εμφανίστηκε νωρίτερα από 3 ώρες, τότε η ποσότητα του φαγητού πρέπει να μειωθεί στα 150-200 g.
3. Οι υδατάνθρακες και άλλες τροφές με πολλές θερμίδες πρέπει να καταναλώνονται το πρωί. Τότε η ενέργεια που λαμβάνεται θα δαπανηθεί πλήρως και τίποτα δεν θα εναποτίθεται σε αποθέματα λίπους. Σε γενικές γραμμές, το πρόγραμμα πρέπει να είναι το εξής: για πρωινό και μεσημεριανό γεύμα - σύνθετοι υδατάνθρακες (δημητριακά, φρούτα). για μεσημεριανό και απογευματινό σνακ - λαχανικά, φυτικές ίνες, πρωτεΐνη. για δείπνο - κυρίως πρωτεΐνη.
4. Για σνακ μεταξύ αυτών των πέντε γευμάτων, συνιστάται η χρήση ξηρών καρπών (απαραίτητα χωρίς πρόσθετα), αλλά σε μικρές ποσότητες (όχι πάνω από μια χούφτα), αφού είναι πολύ πλούσιοι σε θερμίδες.
5. Το πρωινό είναι υποχρεωτικό και το αργότερο 2 ώρες μετά το ξύπνημα και πλήρως. Βραδινό - αντίθετα, τουλάχιστον 2 ώρες πριν τον ύπνο και πολύ εύκολο.
6. Το μενού πρέπει να ποικίλλει. Δεν χρειάζεται να προετοιμάσετε πιάτα για το μέλλον, καθώς μόνο τα φρεσκομαγειρεμένα πιάτα διατηρούν ολόκληρο το σύνολο των χρήσιμων συστατικών.
7. Ακολουθήστε τους κανόνες της θερμικής επεξεργασίας - στον ατμό ή σε νερό, στιφάδο, ψήστε χωρίς λάδι. Το τηγάνισμα με προσθήκη λίπους αποκλείεται εντελώς.
8. Πίνετε καθαρό νερό όλη την ημέρα σε ποσότητα 1,5-2 λίτρων. Μπορείτε να προσδιορίσετε τον βέλτιστο όγκο για τον εαυτό σας πολλαπλασιάζοντας το βάρος σας κατά 0,3 λίτρα.
9. Τρώτε αργά, απολαμβάνοντας κάθε μπουκιά με ευχαρίστηση. Δεν μπορείτε να φάτε εν κινήσει.
10. Μία φορά την εβδομάδα, κανονίστε ένα "φορτίο" - φάτε μια μικρή μερίδα ενός απαγορευμένου προϊόντος. Αυτό θα βοηθήσει στην αποφυγή βλαβών.
11. Αυξήστε τη δαπάνη θερμίδων με όλους τους πιθανούς τρόπους - μην χρησιμοποιείτε το ασανσέρ, περπατήστε περισσότερο, κάντε ασκήσεις, παίξτε αθλήματα.

Οι κανόνες μιας υγιεινής διατροφής είναι απλοί και δεν απαιτούν ιδιαίτερη προσπάθεια για να ακολουθηθούν. Αλλά από την αυστηρή εφαρμογή του καθενός εξαρτάται πλήρως η αποτελεσματικότητα ολόκληρης της τεχνικής και το πόσο χρήσιμη θα είναι. Αλλάζοντας τις διατροφικές σας συνήθειες και τον τρόπο ζωής σας σύμφωνα με αυτές τις συστάσεις, μπορείτε να χάσετε έως και 3-5 επιπλέον κιλά σε ένα μήνα.

Το σύστημα δεν έχει αντενδείξεις, αφού πρόκειται για σωστή διατροφή. Για μερικούς ανθρώπους, μπορεί απλώς να μην είναι κατάλληλο λόγω της ανάγκης να ακολουθήσουν μια θεραπευτική δίαιτα για ορισμένες ασθένειες.

δείγμα μενού

Εκτός από την τήρηση αυτών των κανόνων, όταν μεταβαίνετε σε μια υγιεινή διατροφή, θα πρέπει να αποκλείσετε ή να ελαχιστοποιήσετε τη χρήση απαγορευμένων τροφίμων και να τρώτε κυρίως επιτρεπόμενα.

Αποφύγετε εντελώς αυτά τα τρόφιμα και ποτά:

• πατατάκια, γλυκιά σόδα?
• αλκοόλ και τα παράγωγά του·
• τηγανίτα;
• τουρσιά?
• μαγιονέζα;
• συσκευασμένοι χυμοί?
• λιπαρό κρέας, λαρδί?
• λουκάνικα, ημικατεργασμένα προϊόντα.
• επεξεργασμένη ζάχαρη.

Για να ακολουθήσετε μια πραγματικά υγιεινή διατροφή για απώλεια βάρους, το μενού πρέπει να καταρτιστεί χρησιμοποιώντας:

• άπαχα κρέατα και ψάρια?
• γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση, γάλα.
• λαχανικά, βότανα, μούρα, φρούτα.
• σιτηρά;
• Αρτοσκευάσματα και ψωμιά από αλεύρι ολικής αλέσεως.
• ποτά χωρίς ζάχαρη - τσάι, αφεψήματα βοτάνων, ποτά φρούτων, κομπόστες.

Η δίαιτα για κάθε μέρα είναι εύκολο να δημιουργήσετε μόνοι σας, προσαρμόζοντάς την στις προσωπικές σας γευστικές προτιμήσεις. Τα αγαπημένα πιάτα μπορούν να προτιμηθούν και τα μη αγαπημένα πρόσωπα μπορούν να εγκαταλειφθούν, ακόμα κι αν επιτρέπονται.

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα ακόλουθα παραδείγματα κύριων γευμάτων για να κατανοήσετε ένα πρόγραμμα υγιεινής διατροφής και να απλοποιήσετε την ανάπτυξη ενός μενού για μια εβδομάδα.

Επιλογές πρωινού:

• χυλός (πλιγούρι βρώμης, φαγόπυρο, κεχρί) σε νερό ή γάλα με την προσθήκη κομματιών φρούτων, αποξηραμένων φρούτων, μικρή ποσότητα μελιού.
• βραστά αυγά (2 ή 3 τεμάχια), σαλάτα λαχανικών με ακατέργαστο ελαιόλαδο (λιναρόσπορο) ή φυσικό γιαούρτι, μερικές φέτες σκληρό τυρί.
• ομελέτα στον ατμό από 2-3 αυγά με γάλα, 50 g σκληρό τυρί, χυμό πορτοκαλιού.
• αυγά ομελέτα από 2-3 αυγά με φέτες ντομάτας, φρουτοσαλάτα με φυσικό ντρέσινγκ γιαουρτιού.

Επιλογές μεσημεριανού γεύματος:

• ψητά μήλα γεμιστά με τυρί cottage και σταφίδες.
• κατσαρόλα καρότο-μήλο?
• ωμά φρούτα - μήλο, αχλάδι, μπανάνα, δαμάσκηνα.
• smoothies φρούτων?
• κεφίρ ή γιαούρτι με μούρα, φρούτα, αποξηραμένα φρούτα.

Επιλογές μεσημεριανού γεύματος:

• άπαχη σούπα με μανιτάρια ή δημητριακά, κρέας βρασμένο στο ζουμί του, σπαράγγια στον ατμό.
• ζωμός κρέατος, βραστό κρέας, σαλάτα ωμών λαχανικών.
• ψαρόσουπα, βραστό ψάρι, βραστή σαλάτα λαχανικών.
• στιφάδο λαχανικών με ρύζι, σαλάτα λάχανου με βότανα και ξινή κρέμα.
• ζυμαρικά σκληρού σίτου με τυρί και σάλτσα ντομάτας, θαλασσινά.

Απογευματινές επιλογές:

• smoothie φρούτων και λαχανικών ή λαχανικών.
• κεφίρ, γιαούρτι, γιαούρτι με πίτουρο?
• τυρί cottage με διάφορα πρόσθετα, κατά προτίμηση με βότανα και μπαχαρικά.
• ψωμί δημητριακών με σκληρό τυρί.
• σάντουιτς από ψωμί ολικής αλέσεως και σπιτικό βραστό χοιρινό.

Επιλογές δείπνου:

• βραστό ή ψημένο μοσχαράκι με βραστά λαχανικά.
• ψητά ψάρια, παντζαροσαλάτα?
• κοτόπουλο στο χυμό του, βραστά φασόλια σε σάλτσα ντομάτας.
• σαλάτα από βραστά λαχανικά και αυγά με κονσέρβα τόνου.
• διάφορα θαλασσινά.

Είναι σημαντικό να έχετε πάντα κάτι χρήσιμο μαζί σας, ώστε αν χρειάζεστε ένα σνακ, να μην χρειαστεί να αγοράσετε μπισκότα ή γρήγορο φαγητό. Το καταλληλότερο για αυτό:

• ξηροί καρποί (αμύγδαλα, φιστίκια, καρύδια, φουντούκια)?
• αποξηραμένα φρούτα;
• καρπός;
• ψωμί ολικής αλέσεως ή ψωμάκια?
• γιαούρτι, κεφίρ, τυρί κότατζ χωρίς πρόσθετα.

Φροντίστε να συμπεριλάβετε μια μικρή ποσότητα (1-2 κουταλιές της σούπας) φυτικού ελαίου ψυχρής έκθλιψης στη διατροφή. Μπορεί να προστεθεί σε σαλάτες ή άλλα έτοιμα γεύματα, τα οποία θα βοηθήσουν στην πρόληψη πολλών προβλημάτων υγείας και εμφάνισης.

TOP 5 υγιεινές δίαιτες

Το θέμα της επίτευξης βέλτιστου βάρους και αναλογιών χωρίς βλάβη στην υγεία ενδιαφέρει όχι μόνο τους διατροφολόγους, αλλά και την παγκόσμια κοινότητα. Ως εκ τούτου, η βαθμολογία των καλύτερων δίαιτων καθορίζεται ετησίως, με τη βοήθεια της οποίας είναι δυνατό να επιτευχθεί το μέγιστο αποτέλεσμα στην απώλεια βάρους, βελτιώνοντας παράλληλα το σώμα. Στο τέλος του 2016 καθορίστηκαν οι καλύτερες δίαιτες για υγιεινή διατροφή, το TOP-5 των οποίων περιελάμβανε:

• δίαιτα "2016"?
• μέθοδος της Δρ. Ionova;
• "Μοντέλα δίαιτας"?
• σύστημα της Margarita Koroleva?
• Η «σωστή» διατροφή.

Αυτή η λίστα δεν περιλαμβάνει άκαμπτες μονο-δίαιτες ή προγράμματα απώλειας βάρους «θαυματουργής ταχύτητας» που βασίζονται σε συνθετικά φάρμακα. Στην κατάταξη, μόνο οι μέθοδοι που αναπτύχθηκαν από επιφανείς διατροφολόγους που βασίζονται σε ένα ευρύ φάσμα φυσικών προϊόντων πρωτοστατούν. Με αυτήν την προσέγγιση εξασφαλίζεται ο πλήρης κορεσμός του σώματος με όλα τα απαραίτητα, χάρη στον οποίο αρχίζει να λειτουργεί ως ένας καλά εδραιωμένος μηχανισμός και ανεξάρτητα απαλλάσσεται από όλα όσα είναι περιττά.

Δίαιτα "2016"

Η υγιεινή διατροφή, που αναγνωρίζεται από τους ειδικούς ως η καλύτερη, προτάθηκε από Αυστραλούς διατροφολόγους. Παρέχει ευεργετική αλλά ταχύτερη απώλεια βάρους από οποιοδήποτε σύστημα υγείας απώλειας βάρους.

Κανόνες και αρχές

Η ουσία της μεθοδολογίας "2016" είναι μια σαφής διαίρεση των προϊόντων σε 3 κατηγορίες:

• Αποκλείεται εντελώς?
• περιορισμένη χρήση;
• αποτελούν τη βάση της δίαιτας.

Τα προϊόντα από την πρώτη κατηγορία απαγορεύονται, επομένως πρέπει να τα ξεχάσετε, από τη δεύτερη κατηγορία - μπορείτε να συμπεριλάβετε στο μενού όχι περισσότερες από 3 φορές την εβδομάδα. Η τρίτη κατηγορία είναι η κύρια τροφή για την περίοδο της απώλειας βάρους.

Όλες οι άλλες απαιτήσεις δεν διαφέρουν από τους παραπάνω γενικούς κανόνες. Οι πιο σημαντικές από αυτές είναι συστάσεις για να πίνετε αρκετό καθαρό νερό και να μαγειρεύετε χωρίς λάδι.

δείγμα μενού

Δεν υπάρχει ειδικό μενού στη μεθοδολογία Australian 2016. Πρέπει να πληροί τις καθορισμένες απαιτήσεις και η δίαιτα πρέπει να συντάσσεται σύμφωνα με τον κατάλογο των επιτρεπόμενων και απαγορευμένων τροφίμων.

Εξαιρούνται πλήρως:

• σοκολάτα, ζάχαρη?
• ψωμί, μάφιν, μπισκότα, προϊόντα από λευκό αλεύρι.
• αποξηραμένα φρούτα, μέλι?
• γρήγορο φαγητό, πατατάκια?
• γλυκιά σόδα?
• αλκοόλ.

Μπορεί να χρησιμοποιηθεί 3 φορές την εβδομάδα:

• πατάτα;
• σιτηρά;
• φρούτα, μούρα?
• λιπαρά κρέατα και ψάρια?
• γάλα;
• σκληρά τυριά.

Βασικές τροφές της δίαιτας:

• λαχανικά;
• αυγά;
• τυρί cottage, κεφίρ?
• άπαχα κρέατα και ψάρια?
• θαλασσινά.

Μεθοδολογία Δρ Ιόνοβα

Το πρόγραμμα απώλειας βάρους μιας από τις καλύτερες Ρωσίδες διατροφολόγους Lidia Ionova είναι μια επαγγελματικά αναπτυγμένη υγιεινή διατροφή που στοχεύει στη θεραπεία του υπερβολικού βάρους. Η μεθοδολογία βασίζεται στην τήρηση της σωστής ισορροπημένης διατροφής, η οποία εξασφαλίζει ομαλή απώλεια βάρους, η ταχύτητα της οποίας είναι σύμφωνη με τα πρότυπα του ΠΟΥ.

Κανόνες και αρχές

Η βάση της ομαλοποίησης του σωματικού βάρους, σύμφωνα με την Δρ. Ionova, θα πρέπει να είναι οι σωστές διατροφικές συνήθειες που θα σας βοηθήσουν να μεταβείτε σε μια υγιεινή διατροφή, και αυτή, με τη σειρά της, έχει σχεδιαστεί για να διασφαλίζει την απώλεια και τη διατήρηση βάρους. Όλες αυτές οι αρχές περιγράφονται από έναν διατροφολόγο στο βιβλίο "Υγιεινές συνήθειες", το οποίο λέει όχι μόνο για την απώλεια βάρους, αλλά και για την επανεξέταση της συμπεριφοράς και του τρόπου ζωής σας.

Η ουσία της δίαιτας της Dr. Ionova είναι να ακολουθείτε 5 βασικούς κανόνες:

1. Το πρόβλημα του υπερβολικού βάρους πρέπει να αντιμετωπιστεί ολοκληρωμένα προκειμένου να διατηρηθεί η υγεία κατά την περίοδο της απώλειας βάρους και να εδραιωθεί ένα σταθερό αποτέλεσμα στο μέλλον.
2. Η απώλεια βάρους πρέπει να είναι σταδιακή, χωρίς ξαφνικά άλματα, καθώς είναι σημαντικές διακυμάνσεις βάρους που επηρεάζουν αρνητικά την κατάσταση του σώματος και της ψυχής.
3. Η διαδικασία ομαλοποίησης του βάρους θα πρέπει να είναι άνετη - αποκλείοντας αυστηρούς περιορισμούς στο μενού και παρέχοντας ελευθερία επιλογής ορισμένων επιτρεπόμενων προϊόντων.
4. Η δίαιτα θα πρέπει να οργανωθεί με τέτοιο τρόπο ώστε να διασφαλίζεται η διαμόρφωση σωστών διατροφικών συνηθειών, που στο μέλλον θα αποτρέψουν την επιστροφή στο «κακό» φαγητό.
5. Στόχος όλων των δραστηριοτήτων πρέπει να είναι η μακροπρόθεσμη διατήρηση του αποτελέσματος.

Τα πλεονεκτήματα της τεχνικής της Dr. Ionova περιλαμβάνουν:

• δεν υπάρχει αυστηρός περιορισμός στην επιλογή τροφής.
• ασφαλής απώλεια βάρους με περαιτέρω διατήρηση των λαμβανόμενων δεικτών.
• βελτιωμένη υγεία, αυξημένη ενέργεια και απόδοση.

δείγμα μενού

Το σχήμα μιας υγιεινής διατροφής για απώλεια βάρους σύμφωνα με τις αρχές της Dr. Ionova είναι μια διατροφική πυραμίδα που αποτελείται από προϊόντα των οποίων ο γλυκαιμικός δείκτης δεν υπερβαίνει τις 50 μονάδες. Εάν αυτός ο δείκτης είναι υψηλότερος, τα προϊόντα αποκλείονται εντελώς από το μενού. Επιπλέον, η ιοντική τροφική πυραμίδα λαμβάνει υπόψη τον χρόνο κατά τον οποίο καταναλώνεται ένα συγκεκριμένο τρόφιμο:

• πρωινό (μέχρι τις 11:00) - δημητριακά: καστανό ρύζι, όσπρια, πλιγούρι βρώμης, κριθάρι (εκτός από καλαμπόκι).
• μεσημεριανό (11:00-14:00) - θαλασσινά, ψάρια, κρέας.
• μεσημεριανό (14:00–17:00) - γάλα, γαλακτοκομικά προϊόντα.
• απογευματινό σνακ (17:00–19:00) - ωμά φρούτα, μούρα (εκτός από μάνγκο και καρπούζι).
• δείπνο (19:00–23:00) - λαχανικά (εκτός από πατάτες).

Η ημερήσια πρόσληψη τροφών που περιέχουν λίπος (λίπη, λάδια, ξηροί καρποί) δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 20 γρ. Η απαιτούμενη ποσότητα νερού προσδιορίζεται σε αναλογία 30 ml ανά 1 κιλό βάρους.

Πρώτη μέρα:

• πρωινό - μαργαριτάρι, αλατισμένο για γεύση και καρυκευμένο με βούτυρο.
• μεσημεριανό - βραστές γαρίδες?
• μεσημεριανό - κεφίρ?
• απογευματινό σνακ - πορτοκάλια?
• δείπνο - βραστά λαχανικά (πιπεριές, ντομάτες).

• πρωινό - κουάκερ φαγόπυρου με αλάτι και βούτυρο.
• μεσημεριανό - φιλέτο ψαριού στη σχάρα, χόρτα.
• μεσημεριανό - ryazhenka?
• απογευματινό σνακ - μήλα.
• δείπνο - μπρόκολο ψημένο ή βραστό με αλάτι, χόρτα.

• πρωινό - πλιγούρι βρώμης αργού μαγειρέματος με αλάτι και βούτυρο.
• μεσημεριανό - βραστό μοσχαρίσιο κρέας?
• μεσημεριανό - τυρί cottage με ξινή κρέμα.
• απογευματινό σνακ - αχλάδια?
• δείπνο - σαλάτα ντομάτας με φυλλώδη λαχανικά.

Τέταρτος:

• πρωινό - πολτοποιημένες φακές με αλάτι (χωρίς λάδι).
• μεσημεριανό - στήθος κοτόπουλου?
• μεσημεριανό - γάλα?
• απογευματινό σνακ - λωτός?
• βραδινό - σαλάτα με λάχανο και καρότο, αλατισμένη και καρυκευμένη με λινέλαιο.

• πρωινό - χυλό ρυζιού με βούτυρο και αλάτι.
• μεσημεριανό - φιλέτο ψαριού στον ατμό με αλάτι.
• μεσημεριανό - γιαούρτι?
• απογευματινό σνακ - ανανάς?
• βραδινό - παντζαροσαλάτα με σκόρδο και χυμό λεμονιού.

• πρωινό - χυλός κεχρί (αλατισμένο)?
• μεσημεριανό - βραστό καλαμάρι?
• μεσημεριανό - ένα ποτό γάλακτος.
• απογευματινό σνακ - ακτινίδιο?
• βραδινό - αγγουροσαλάτα με βότανα και λινέλαιο.

• πρωινό - πουρές φασολιών καρυκευμένος με λάδι και αλάτι.
• μεσημεριανό - βραστό αρνί?
• μεσημεριανό - ryazhenka?
• απογευματινό σνακ - βερίκοκα.
• δείπνο - ψητά λαχανικά.

Ένα τέτοιο μενού είναι απόλυτα ισορροπημένο ως προς ένα σύνολο θρεπτικών συστατικών, δεν είναι πολύ αυστηρό, αλλά σας επιτρέπει να χάσετε έως και 7 κιλά την εβδομάδα. Πολλοί παχύσαρκοι ασθενείς που δεν μπορούσαν να χάσουν βάρος χρησιμοποιώντας άλλες μεθόδους έχασαν έως και 20 κιλά σε 1 μήνα χρησιμοποιώντας τη μέθοδο της Dr. Ionova. Επιπλέον, μετά την ολοκλήρωση του μαθήματος, δεν είχαν καμία επιθυμία να επιστρέψουν στη συνήθη διατροφή τους.

Μοντέλα Διατροφής

Στην τρίτη θέση στην κατάταξη των χρήσιμων προγραμμάτων απώλειας βάρους βρίσκεται μια από τις ποικιλίες των λεγόμενων διατροφών μοντέλου. Σε αντίθεση με τις μεθόδους hard express με το ίδιο όνομα, αυτό το πρόγραμμα απώλειας βάρους χαρακτηρίζεται από ποικιλία, κορεσμό και ευκολία προσκόλλησης. Την ακολουθούν αναγνωρισμένα σύμβολα γυναικείας ομορφιάς όπως η Sophia Loren και η Penelope Cruz.

Κανόνες και αρχές

Με όλα αυτά τα οφέλη κατά την περίοδο της απώλειας βάρους, είναι επιβεβλημένη η τήρηση ορισμένων αναλογιών στην καθημερινή διατροφή. Ως πρόγραμμα διατροφής, χρησιμοποιείται ένα σχήμα που έχει σχήμα τριγώνου, στη βάση του οποίου υπάρχουν σύνθετοι υδατάνθρακες στην ευεργετική τους ποικιλία:

• δημητριακά ολικής αλέσεως.
• πίτουρο ψωμί?
• ζυμαρικά σκληρού σίτου.

Τα παραπάνω είναι τα προϊόντα με την εξής σειρά:

• λαχανικά φρούτα?
• μη επεξεργασμένο φυτικό έλαιο?
• ξηροί καρποί, σπόροι?
• γαλακτοκομικά προϊόντα, γάλα.

Όλα αυτά χρησιμοποιούνται καθημερινά. Επιπλέον, ορισμένες κατηγορίες τροφίμων εισάγονται στο μενού πιο περιορισμένες:

• άπαχα κρέατα, πουλερικά, ψάρια - 5 φορές την εβδομάδα.
• αυγά - κάθε δεύτερη μέρα.
• πατάτες - μία φορά την εβδομάδα.

Δεδομένου ότι η υγιεινή διατροφή των μοντέλων προορίζεται για πρόσωπα της show business, εάν ακολουθηθεί, επιτρέπεται να πίνετε ξηρό κόκκινο κρασί 2 φορές την ημέρα - ένα ποτήρι για μεσημεριανό γεύμα και δείπνο.

Πρέπει επίσης να ακολουθήσετε ορισμένους κανόνες:

1. Τρώτε 5 γεύματα την ημέρα - 3 από αυτά πλήρως (κυρίως γεύματα), συν 2 ελαφριά σνακ.
2. Δεν υπάρχουν όρια στο μέγεθος της μερίδας, αλλά δεν πρέπει να υπερκαταναλώνετε.

Το πλεονέκτημα μιας τέτοιας δίαιτας είναι η παρουσία μεγάλης ποσότητας φυτικών ινών στα λαχανικά και τα δημητριακά, που αποτελούν τη βάση της δίαιτας. Προσφέρει γρήγορο κορεσμό και αίσθημα κορεσμού που διαρκεί. Ταυτόχρονα, η ποικιλία των επιτρεπόμενων τροφών βοηθά στην αποφυγή των βλαβών που είναι χαρακτηριστικές άλλων μεθόδων απώλειας βάρους.

δείγμα μενού

Οι επιλογές μενού σε μια τόσο υγιεινή διατροφή μπορεί να είναι άπειρες. Αλλά για να κατανοήσετε την αρχή της σύνταξής του, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το παρακάτω παράδειγμα.

Πρώτη μέρα:

• πρωινό - δημητριακά ολικής αλέσεως με γιαούρτι, ένα μήλο.
• μεσημεριανό - ψητά λαχανικά, ψάρι στο φούρνο, ξηρό κόκκινο κρασί (μπορεί να αντικατασταθεί με φρέσκο).
• δείπνο - σαλάτα λαχανικών, τυρί, ξηρό κόκκινο κρασί (μπορεί να αντικατασταθεί με ένα ποτήρι φρέσκο ​​χυμό).

• πρωινό - χυλός γάλακτος, τοστ ολικής αλέσεως με τυρί.
• μεσημεριανό - σαλάτα αυγών και ντομάτας με βότανα, βραστό ρύζι, ξηρό κόκκινο κρασί (φρέσκο).
• δείπνο - ψητό ψάρι με μυρωδικά, ξηρό κόκκινο κρασί (φρέσκο).

• πρωινό - σαλάτα φρούτων και γιαουρτιού.
• μεσημεριανό - λαχανικά, ζυμαρικά με θαλασσινά και βούτυρο, ξηρό κόκκινο κρασί (φρέσκο).
• δείπνο - κρέας στον ατμό ή ψητό με ελιές, βότανα και βούτυρο, ξηρό κόκκινο κρασί (φρέσκο).

Τέταρτος:

• πρωινό - σάντουιτς με βραστό χοιρινό κρέας, σαλάτα λαχανικών με βότανα και βούτυρο.
• μεσημεριανό - φύκια με βραστά καλαμάρια, ξηρό κόκκινο κρασί (φρέσκο).
• δείπνο - βραστό ρύζι με πικάντικα καρυκεύματα και βότανα, ξηρό κόκκινο κρασί (φρέσκο).

• πρωινό - ομελέτα με φέτες ντομάτας, ελιές και βότανα.
• μεσημεριανό - ζυμαρικά με τριμμένο τυρί, ξηρό κόκκινο κρασί (φρέσκο).
• βραδινό - στιφάδο λαχανικών με φακές, ξηρό κόκκινο κρασί (φρέσκο).

• πρωινό - πλιγούρι βρώμης, γκρέιπφρουτ.
• μεσημεριανό - άπαχη σούπα, θαλασσινά, ξηρό κόκκινο κρασί (φρέσκο).
• δείπνο - ψητό ψάρι με λαχανικά, ξηρό κόκκινο κρασί (φρέσκο).

• πρωινό - βραστά αυγά, τυρί, ψωμί.
• μεσημεριανό - βραστό ρύζι με λαχανικά, ξηρό κόκκινο κρασί (φρέσκο).
• δείπνο - στιφάδο λαχανικών με κοτόπουλο, ξηρό κόκκινο κρασί (φρέσκο).

Για σνακ μεταξύ των κύριων γευμάτων, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κεφίρ, γάλα, φρούτα, ξηρούς καρπούς.

Το κύριο μειονέκτημα της υγιεινής έκδοσης της διατροφής του μοντέλου είναι το υψηλό κόστος της, αφού τα απαιτούμενα συστατικά - ελαιόλαδο ψυχρής έκθλιψης, θαλασσινά, φρέσκα λαχανικά, τυρί - είναι ακριβά. Ωστόσο, αυτή η άποψη είναι απλώς ένα στερεότυπο. Εξάλλου, τα ημικατεργασμένα προϊόντα, οι σάλτσες, το κρέας, τα λουκάνικα, που αποκλείονται από τους κανόνες αυτής της τεχνικής, δεν είναι πολύ φθηνότερα. Επιπλέον, αν προσθέσουμε το κόστος της θεραπείας ασθενειών που προκαλούνται από την παχυσαρκία ή την ακατάλληλη κατανάλωση προϊόντων, τότε η υγιεινή διατροφή των μοντέλων θα είναι αρκετά προσιτή.

Το σύστημα της Μαργαρίτας Κορόλεβα

Η Margarita Koroleva είναι συγγραφέας πολλών βιβλίων και δημιουργός μεγάλου αριθμού μεθόδων για την απώλεια βάρους. Η Βασίλισσα αποκαλείται και διατροφολόγος «σταρ», αφού συντάσσει διατροφικές μερίδες για πολλούς αστέρες του εγχώριου σόου μπίζνες για περισσότερα από 20 χρόνια. Μία από τις πιο διάσημες μεθόδους της Margarita Koroleva, σχεδιασμένη για γρήγορη και υγιεινή απώλεια βάρους, είναι μια δίαιτα εννέα ημερών που σας επιτρέπει να χάσετε έως και 10 κιλά υπερβολικού βάρους χωρίς να βλάψετε το σώμα. Ωστόσο, πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι, παρά την ασφάλεια και την ισορροπία του, το σύστημα απώλειας βάρους σύμφωνα με τη Margarita Koroleva είναι μάλλον δύσκολο να ανεχθεί.

Κανόνες και αρχές

Αυτή η τεχνική είναι απίστευτα εύκολη στην εφαρμογή, καθώς βασίζεται στη χρήση μόνο τριών πιάτων:

• βραστό ρύζι;
• κρέας κοτόπουλου, το οποίο μπορεί να αντικατασταθεί με ψάρι.
• λαχανικά ωμά ή μαγειρεμένα.

Αλλά πρέπει να τα χρησιμοποιείτε όχι ταυτόχρονα, αλλά σε διαφορετικές ημέρες. Αποδεικνύονται 3 μονο-δίαιτες - ρύζι, πρωτεΐνη και λαχανικά, η καθεμία διαρκεί 3 ημέρες.

Για 9 ημέρες, πρέπει να ακολουθήσετε μερικούς κανόνες:

• εγκαταλείψτε εντελώς το αλάτι.
• πίνετε 2,5 λίτρα καθαρού νερού (ομοιόμορφα όλη την ημέρα).
• ξεκινήστε το πρωί με ένα ποτήρι νερό (20 λεπτά πριν το πρωινό).

Επιπλέον, υπάρχουν ξεχωριστοί κανόνες σχετικά με την προετοιμασία του μενού για κάθε τρίμηνο.

δείγμα μενού

Κάθε μονο-δίαιτα που συνθέτει το σύστημα της Margarita Koroleva έχει μια κατευθυνόμενη δράση. Το πρώτο τρίμηνο στο βρασμένο ρύζι έχει σχεδιαστεί για να κορεστεί το σώμα με υδατάνθρακες. Εκτός από το ρύζι, επιτρέπεται το νερό και το μέλι.

Πρέπει να πάρετε λευκό ρύζι με μακριά κόκκους και να το μαγειρέψετε σύμφωνα με αυτήν τη συνταγή:

• Ξεπλύνετε 1 ποτήρι δημητριακά, ρίξτε νερό όλη τη νύχτα για να φουσκώσει.
• το πρωί ξεπλύνετε ξανά, ρίξτε ζεστό νερό 1:2.
• βράζουμε σε αργό βρασμό για 15 λεπτά.

Ο χυλός που προκύπτει χωρίζεται σε 6 ίσες μερίδες, οι οποίες πρέπει να τρώγονται όλη την ημέρα σε τακτά χρονικά διαστήματα. Η τελευταία μερίδα πρέπει να καταναλωθεί το αργότερο στις 20:00. Επιπλέον, μπορείτε να καταναλώνετε 3 κουταλιές της σούπας την ημέρα. μεγάλο. το μέλι χωριστά από το νερό και το ρύζι.

Το δεύτερο τρίμηνο σε κρέας κοτόπουλου ή ψάρι έχει σχεδιαστεί για να κορεστεί το σώμα με πρωτεΐνες και να ξεκινήσει τη διαδικασία καύσης λίπους. Για καθεμία από αυτές τις μέρες, διατίθεται 1,2 κιλό ωμό κοτόπουλο ή 0,8 κιλά ψάρι, τα οποία πρέπει να παρασκευαστούν ως εξής:

• βράστε το βράδυ (κατά προτίμηση στον ατμό).
• αφαιρέστε το δέρμα και τα κόκαλα (αναμείξτε φιλέτο κοτόπουλου και κόκκινο κρέας).

Καταναλώστε σύμφωνα με το ίδιο σχέδιο με το ρύζι, αλλά η τελευταία μερίδα πρέπει να καταναλωθεί πριν τις 19:00. Το μέλι εξαιρείται. Οι ημέρες κοτόπουλου και ψαριού επιτρέπεται να εναλλάσσονται, αλλά μην αναμιγνύετε αυτά τα προϊόντα εντός μιας ημέρας.

Το τρίτο τρίμηνο στα λαχανικά στοχεύει στον καθαρισμό των εντέρων. Επιτρέπεται η κατανάλωση 1 κιλού ωμά και βραστά λαχανικά, κατά προτίμηση λευκά και πράσινα. Τα λαχανικά άλλων χρωμάτων μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε περιορισμένο βαθμό. Η αναγραφόμενη ποσότητα πρέπει να διαιρεθεί στο μισό - βράστε 0,5 κιλά, ετοιμάστε μια σαλάτα από τα υπόλοιπα 0,5 κιλά.

Δύο τόμοι χωρίζονται σε 6 ίσες μερίδες και τρώγονται σύμφωνα με την ίδια αρχή. Στη δίαιτα προστίθενται 3 κ.σ. μεγάλο. μέλι, αλλά ήδη αραιωμένο σε νερό.

Οι μέρες με ρύζι και λαχανικά είναι οι πιο δύσκολες να αντέχουν, αλλά γενικά το πρόγραμμα αδυνατίσματος της Margarita Koroleva δεν έχει αρνητικές επιπτώσεις στον οργανισμό και θεωρείται χρήσιμο. Αλλά λόγω της σοβαρότητας των περιορισμών, αντενδείκνυται σε αναιμία και διαβήτη.

Για όσους δεν θέλουν να αντέξουν την πείνα, η Margarita Koroleva προτείνει απλώς να στραφούν σε μια υγιεινή διατροφή, για την οποία συνιστά να τηρούν τους ακόλουθους κανόνες:

1. Τρώτε το φαγητό συνειδητά ώστε να μην δίνει μόνο ενέργεια, αλλά να έχει και θεραπευτική δράση.
2. Αρνηθείτε να χρησιμοποιήσετε λευκό αλεύρι, λευκασμένα δημητριακά, ραφιναρισμένη ζάχαρη.
3. Αντικαταστήστε το επιτραπέζιο αλάτι με τριμμένα φύκια ή θαλασσινό αλάτι.
4. Αλατοπιπερώνετε τις σαλάτες με ελάχιστη ποσότητα ελαιόλαδου και χυμό λεμονιού, προσθέτοντας πολλά χόρτα σε αυτές.
5. Πίνετε 2 λίτρα καθαρού νερού την ημέρα, λαμβάνοντας την πρώτη μερίδα αμέσως μετά το ξύπνημα.
6. Το μέγεθος κάθε μερίδας πρέπει να είναι 250 ml ή 1 φλιτζάνι.
7. Μεταξύ των γευμάτων, τηρήστε μεσοδιαστήματα που δεν υπερβαίνουν τις 3 ώρες, ώστε να λαμβάνετε 5-6 γεύματα την ημέρα.
8. Όταν μαγειρεύετε, χρησιμοποιήστε μόνο νερό, προσθέστε λάδι στο πιάτο πριν τη χρήση.

Είναι επίσης σημαντικό να οδηγείτε έναν ενεργό τρόπο ζωής, να παίζετε αθλήματα. Η προπόνηση πρέπει να είναι μέτρια στη σωματική δραστηριότητα, αλλά για απώλεια βάρους, η διάρκειά τους πρέπει να είναι τουλάχιστον 40 λεπτά - η καύση λίπους ξεκινά μόνο 20 λεπτά μετά την έναρξη της συνεδρίας.

Σωστή Διατροφή

Η βαθμολογία των καλύτερων μεθόδων υγιεινής απώλειας βάρους συμπληρώνεται από μια δίαιτα που ονομάζεται «Σωστή». Η ιδιαιτερότητά του είναι ότι προορίζεται για οικογενειακή χρήση. Πολύ συχνά, ακόμη και σε ασφαλείς και πολύ ικανοποιητικές δίαιτες, συμβαίνουν βλάβες, επειδή υπάρχουν πάντα πολλά απαγορευμένα τρόφιμα στο ψυγείο. Ως εκ τούτου, οι διατροφολόγοι προτείνουν την απώλεια βάρους με όλη την οικογένεια, χρησιμοποιώντας το «Σωστό» σύστημα διατροφής - ισορροπημένη και υγιεινή, αλλά χαμηλή σε θερμίδες. Είναι σχεδιασμένο για 1 μήνα, κατά τη διάρκεια του οποίου κάθε εβδομάδα μπορείτε να χάσετε έως και 5 κιλά για δύο.

Κανόνες και αρχές

Η «σωστή οικογενειακή» μέθοδος απώλειας βάρους βασίζεται στη χρήση μιας ποικιλίας υγιεινών τροφών με λίγες θερμίδες. Αυτή η προσέγγιση σας επιτρέπει να διατηρήσετε το συνηθισμένο μέγεθος της μερίδας, αλλά ταυτόχρονα να μειώσετε σημαντικά την ενεργειακή τους αξία.

Όταν ακολουθείτε ένα τέτοιο πρόγραμμα, πρέπει να ακολουθείτε αρκετά απλούς κανόνες:

1. Κάντε τη δίαιτα κλασματική - τρώτε 5-6 φορές την ημέρα.
2. Εξαιρέστε τη ζάχαρη και όλα τα προϊόντα που την περιέχουν, το γρήγορο φαγητό, τα μαγειρευτά τρόφιμα, τα λιπαρά, τηγανητά και άλλα βαριά τρόφιμα από τη διατροφή.
3. Πίνετε 1,5-2 λίτρα καθαρού νερού την ημέρα.
4. Πιείτε ένα ποτήρι νερό 20 λεπτά πριν από κάθε γεύμα για να εξαλείψετε τα ψεύτικα αισθήματα πείνας και να αποτρέψετε την υπερκατανάλωση τροφής.
5. Μην παραλείπετε το πρωινό, δειπνήστε 2-3 ώρες πριν τον ύπνο.
6. Μαγειρέψτε τα πιάτα στον ατμό ή στο νερό, ψήστε στο φούρνο, μαγειρέψτε.
7. Η βάση της διατροφής πρέπει να είναι οι πρωτεΐνες και οι φυτικές ίνες.
8. Εγκαταλείψτε το αλκοόλ - έχει υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, αυξάνει την όρεξη, στερεί τον έλεγχο της ποσότητας του φαγητού που λαμβάνεται και είναι επιβλαβές για την υγεία.

Με αυτήν τη λειτουργία, το σώμα θα λάβει όλες τις απαραίτητες ουσίες, επομένως δεν απαιτείται λήψη πρόσθετων συμπλεγμάτων βιταμινών-μετάλλων. Η συμμόρφωση με μια τέτοια υγιεινή διατροφή μπορεί να συνδυαστεί με ενεργά αθλήματα, τα οποία, στο πλαίσιο μιας δίαιτας χαμηλών θερμίδων, θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος πιο γρήγορα.

δείγμα μενού

Υπάρχουν αρκετές επιλογές για το σωστό οικογενειακό μενού. Ενδεικτικά παραδείγματα μπορεί να είναι τα ακόλουθα.

Επιλογή 1:

• πρωινό - δημητριακά βρώμης, γιαούρτι.
• μεσημεριανό - κατσαρόλα με τυρί cottage με αποξηραμένα φρούτα.
• μεσημεριανό - σούπα μανιταριών, χυλό φαγόπυρου, μια μερίδα κοτόπουλου στο χυμό του, σαλάτα λαχανικών με ελαιόλαδο.
• απογευματινό σνακ - μια χούφτα αμύγδαλα, ένα πορτοκάλι ή ένα μήλο.
• δείπνο - στιφάδο λαχανικών, μια μερίδα βραστό ψάρι.
• πριν πάτε για ύπνο - κεφίρ.

Επιλογή 2:

• πρωινό - αυγά (βραστά, ομελέτα ή ομελέτα), ψωμί ολικής αλέσεως με βραστό χοιρινό ή τυρί.
• μεσημεριανό - φρούτα?
• μεσημεριανό - σούπα λαχανικών (μπορς), 2 πατάτες, μια μερίδα βραστό μοσχαρίσιο κρέας, φρέσκια ντομάτα.
• απογευματινό σνακ - κεφίρ?
• δείπνο - κέικ ψαριών με πράσινα μπιζέλια, τυρί cottage.
• πριν πάτε για ύπνο - γιαούρτι ή ένα μήλο.

Η «σωστή» οικογενειακή διατροφή είναι μια ικανοποιητική ισορροπημένη μέθοδος, αλλά αν στην αρχή δεν έχετε αρκετά γλυκά, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε 1 κουταλιά της σούπας μία φορά την ημέρα. μεγάλο. μέλι, μια χούφτα αποξηραμένα φρούτα ή 2 γλυκά φρούτα. Αυτό θα σας δώσει ενέργεια και θα βελτιώσει τη διάθεσή σας.

Βγαίνοντας από τη δίαιτα

Εάν η υγιεινή διατροφή δεν είναι ένα προσωρινό φαινόμενο, αλλά ένας τρόπος ζωής, τότε δεν χρειάζεται να το αφήσετε καθόλου. Για όσους άλλαξαν τη σωστή διατροφή προσωρινά για να ομαλοποιήσουν μόνο το βάρος τους και στο μέλλον δεν μπορούν να ζήσουν χωρίς γρήγορο φαγητό, αλκοόλ και άλλα επιβλαβή προϊόντα, συνιστάται να τηρούν τις ακόλουθες συστάσεις:

1. Εισάγετε τέτοια τρόφιμα σταδιακά, ξεκινώντας με ελάχιστες ποσότητες.
2. Προσπαθήστε να μην κάνετε κατάχρηση τέτοιων προϊόντων, χρησιμοποιώντας τα όσο το δυνατόν λιγότερο.

Φροντίστε να δουλέψετε με τον εαυτό σας, ώστε η υγιεινή διατροφή να γίνει τρόπος ζωής. Για να το κάνετε αυτό, θα πρέπει να εκπαιδεύσετε τις σωστές διατροφικές συνήθειες, να βρίσκετε ευχαρίστηση στο υγιεινό φαγητό, κατανοώντας τα μεγάλα οφέλη του για το σώμα και την εμφάνιση.

Σίγουρα πολλοί έχουν ακούσει ότι για σωστή απώλεια βάρους πρέπει να τηρείτε τις αρχές μιας υγιεινής διατροφής.

Οι λέξεις «διατροφή» και «δίαιτα» έχουν διαφορετικές σημασίες. Η δίαιτα είναι περιορισμοί τροφίμων που σας επιτρέπουν να απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά και η διατροφή είναι ένα κανονικό γεύμα.

Υπάρχουν όμως έννοιες της «υγιεινής διατροφής» και της «υγιεινής διατροφής». Αποδεικνύεται ότι εάν τρώτε αρκετά από το σωστό φαγητό και δεν λιμοκτονείτε, μπορείτε όχι μόνο να χάσετε βάρος, αλλά και να το διατηρήσετε για μεγάλο χρονικό διάστημα. Σε αυτό το άρθρο, θα βρείτε απαντήσεις σε ερωτήσεις σχετικά με το ποια είναι η ουσία μιας υγιεινής διατροφής, τι δεν μπορείτε και τι μπορείτε να τρώτε για να είστε λεπτοί και υγιείς.

Η ουσία της υγιεινής διατροφής

Υγιεινή διατροφή είναι η χρήση τροφών που εξασφαλίζουν την ανάπτυξη και την ανάπτυξη του οργανισμού. Η σωστή υγιεινή διατροφή για απώλεια βάρους θα βελτιώσει την υγεία, θα αποτρέψει την ανάπτυξη πολλών ασθενειών.

Η σωστή διατροφή δεν είναι μονοτονία ή περιορισμός στο φαγητό, αλλά ο αποκλεισμός περιττών και επιβλαβών για τον οργανισμό προϊόντων, που όχι μόνο θα παρέχουν στον οργανισμό ενέργεια, αλλά θα εξασφαλίσουν και την καλή λειτουργία του οργανισμού.

Η βέλτιστη αναλογία υδατανθράκων και λιπών, επαρκής ποσότητα μετάλλων και βιταμινών στα τρόφιμα, ο αποκλεισμός από τη διατροφή τροφίμων που περιέχουν τεχνητά πρόσθετα, μεγάλη ποσότητα λίπους και αλατιού - αυτή είναι η σωστή και υγιεινή διατροφή.

Φυσικά, οι αρχές μιας σωστής υγιεινής διατροφής μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με το πού ζει ένα άτομο, το επάγγελμα, τη σωματική δραστηριότητα και άλλους παράγοντες.

• Με τη σωστή διατροφή, πρέπει να παρακολουθείτε το βάρος και το θερμιδικό περιεχόμενο της δίαιτας. Εάν η περιεκτικότητα σε θερμίδες του φαγητού είναι πολύ μεγαλύτερη από την απαραίτητη, η κατανάλωση ακόμη και πολύ υγιεινών τροφών μπορεί να οδηγήσει σε ένα σύνολο επιπλέον κιλών. Ο δείκτης μάζας σώματος δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 27 kg / sq. μ. Για να ληφθεί αυτός ο δείκτης, το βάρος ενός ατόμου πρέπει να διαιρεθεί με τον δείκτη του ύψους του, στο τετράγωνο.
• Σε ένα μενού υγιεινής διατροφής, θα πρέπει να ελέγχετε την ποσότητα λίπους στη διατροφή. Τα δύο τρίτα όλων των λιπαρών πρέπει να είναι ακόρεστα (υγρά έλαια, φυτικά).
• Η περισσότερη ενέργεια (πάνω από 50%) θα πρέπει να προέρχεται από φρούτα, λαχανικά, όσπρια και δημητριακά ολικής αλέσεως. Πρέπει να καταναλώνονται τουλάχιστον 400 γραμμάρια λαχανικών και φρούτων την ημέρα.
• Σε μια υγιεινή διατροφή σε δίαιτα, πρέπει να περιορίσετε την ποσότητα των τροφών κορεσμένων με γρήγορους υδατάνθρακες (γλυκά ποτά, μέλι και ζάχαρη). Αν θέλετε γλυκά, τρώτε αποξηραμένα φρούτα.
• Ελέγξτε την ποσότητα αλατιού στα τρόφιμα, αντικαταστήστε το κανονικό αλάτι με ιωδιούχο αλάτι. Είναι καλύτερα να αρνηθείτε καπνιστά, αλμυρά και ημικατεργασμένα προϊόντα.
• Ένα μενού υγιεινής διατροφής θα πρέπει να εμπλουτίζεται με την απαραίτητη ποσότητα μετάλλων και βιταμινών. Σε περιόδους αποδυνάμωσης του σώματος ή ασθένειας, πρέπει επιπλέον να λαμβάνετε πολυβιταμινούχα σκευάσματα.

Αυτές είναι οι βασικές αρχές μιας υγιεινής διατροφής, με την τήρηση των οποίων, μπορείτε να κάνετε τα τρόφιμα χρήσιμα και υγιεινά. Υπάρχουν πολλές περισσότερες συμβουλές για το πότε πρέπει να τρώτε και πόσο να τρώτε, αλλά αυτές οι αρχές εξαρτώνται από διάφορους παράγοντες: το βάρος ενός συγκεκριμένου ατόμου, την καθημερινή του ρουτίνα και τη σωματική του δραστηριότητα.

Σωστή υγιεινή διατροφή: τι χρειάζεστε και τι μπορείτε να φάτε;

Αρχικά, πρέπει να πούμε ότι η σωστή υγιεινή διατροφή σε μια δίαιτα είναι μια ποικίλη δίαιτα με τη βέλτιστη ποσότητα σωστά προετοιμασμένων και υγιεινών τροφών. Στον κόσμο δεν υπάρχει τέτοιο προϊόν, με τη χρήση του οποίου ο οργανισμός θα λάβει όλες τις απαραίτητες ουσίες. Επομένως, φρούτα και λαχανικά, δημητριακά, πρωτεϊνούχα τρόφιμα (αυγά, κρέας και ψάρι), γαλακτοκομικά προϊόντα και δημητριακά πρέπει να βρίσκονται στο τραπέζι.

Τα φρούτα πρέπει να καταναλώνονται για πρωινό και τα λαχανικά με κάθε γεύμα. Από τις πρωτεϊνούχες τροφές θα πρέπει να προτιμάται το άπαχο κρέας (κοτόπουλο, μοσχάρι ή κουνέλι). Μπορείτε να φάτε οποιοδήποτε ψάρι, γιατί έχει πολλά χρήσιμα αμινοξέα.

Στη σωστή υγιεινή διατροφή για απώλεια βάρους, πρέπει να τρώτε μια μερίδα κουάκερ την ημέρα ως πηγή ενέργειας απαραίτητης για τον οργανισμό. Αντικαταστήστε το λευκό ψωμί με ψωμί ολικής αλέσεως ή ολικής αλέσεως.

Μην ξεχνάτε τα γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά ως πηγή ασβεστίου και άλλων βιταμινών. Το Ryazhenka, το κεφίρ, το τυρί cottage και το γάλα πρέπει να καταναλώνονται καθημερινά.

Καρυκεύστε μια μερίδα σαλάτα λαχανικών με μια κουταλιά της σούπας ηλιέλαιο. Μην ξεχνάτε επαρκή ποσότητα υγρού (τουλάχιστον ενάμισι λίτρο). Τα προϊόντα πρέπει να είναι βρασμένα, μαγειρεμένα, ψητά ή στον ατμό.

Μενού υγιεινής διατροφής για την εβδομάδα

Θα περιγράψουμε την κατά προσέγγιση δίαιτα μιας υγιεινής διατροφής για απώλεια βάρους για μια εβδομάδα, η οποία θα σας βοηθήσει να επιλέξετε τα σωστά τρόφιμα και πιάτα.

• πρωινό: ομελέτα, πλιγούρι βρώμης με μέλι.
• μεσημεριανό: πράσινο μπορς με ξινή κρέμα, τσάι.
• Δείπνο: ψητό ψάρι με λαχανικά.
• σνακ - κεφίρ και μήλα.

• πρωινό: σαλάτα (βραστό κοτόπουλο + σέλινο + μήλο + γιαούρτι).
• μεσημεριανό: σούπα με κεφτεδάκια, μιλκσέικ.
• Δείπνο: κατσαρόλα με κιμά.
• σνακ: τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά, αποξηραμένα φρούτα.

Στη σημερινή ποικιλία διατροφών, είναι εύκολο να μπερδευτείτε. Δυστυχώς, πρόσφατα οι πιο δημοφιλείς δίαιτες express που υπόσχονται απλά φανταστικά αποτελέσματα - απώλεια βάρους από 1 κιλό την ημέρα. Αλλά τέτοιες μέθοδοι για την απώλεια βάρους, ακόμη και σε σύντομο χρονικό διάστημα, καταφέρνουν να βλάψουν την υγεία. Η έλλειψη αρκετής υψηλής θερμιδικής και μη ισορροπημένης διατροφής αποτελεί σοβαρό άγχος για τον οργανισμό και τα κιλά που χάνονται με αυτόν τον τρόπο επιστρέφουν γρήγορα.

Μπορείτε να χάσετε βάρος χωρίς να βλάψετε την υγεία μόνο με τη σωστή ισορροπημένη διατροφή. Το να το φτιάξετε μόνοι σας δεν είναι τόσο δύσκολο, απλά πρέπει να μάθετε τις βασικές αρχές μιας υγιεινής διατροφής. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να τρώτε με την ώρα και να εγκαταλείπετε όλα τα αγαπημένα σας φαγητά. Πολύ μικρές αλλαγές μπορούν γρήγορα να έχουν θετικό αντίκτυπο στη γενική κατάσταση του σώματος και να ξεκινήσουν τη διαδικασία απώλειας βάρους.

Φυσικά, δεν πρέπει να περιμένετε υπερβολικό αποτέλεσμα σε μόλις μια εβδομάδα. Μια υγιεινή διατροφή έχει σχεδιαστεί για να διαρκεί τουλάχιστον ένα μήνα, αλλά ιδανικά θα πρέπει να γίνει ένας νέος τρόπος ζωής. Στη συνέχεια, με την πάροδο του χρόνου, το βάρος σταθεροποιείται και τα χαμένα κιλά δεν θα επιστρέψουν ποτέ.

Κανόνες για μια ισορροπημένη διατροφή

Οι αρχές της υγιεινής διατροφής, πρώτα από όλα, προβλέπουν την έγκαιρη και σωστή πρόσληψη τροφής. Τα τρόφιμα πρέπει να καταναλώνονται τη στιγμή που είναι πιο χρήσιμα για τον οργανισμό. Εξίσου σημαντική είναι και η τήρηση του ποτού. Οι βασικοί κανόνες δεν είναι καθόλου δύσκολο να θυμάστε και να ακολουθήσετε:

Ακόμη και η απλή τήρηση αυτών των λίγων κανόνων θα σας βοηθήσει ήδη να απαλλαγείτε από μερικά περιττά κιλά σε ένα μήνα. Και αν κάνετε επιπλέον αλλαγές στη διατροφή και εξετάσετε προσεκτικά το μενού για την εβδομάδα, τα αποτελέσματα θα είναι εξαιρετικά.

Γιατί υγιεινή διατροφή

Αυτή η δίαιτα είναι ένα ασφαλές και φυσικό σύστημα απώλειας βάρους. Με παρατεταμένη χρήση, μπορεί να βελτιώσει το σώμα και ακόμη και να επιβραδύνει τη διαδικασία γήρανσης. Η διατροφή είναι πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα, καθώς και σε φυτικές ίνες, που καθαρίζουν τα έντερα από τοξίνες και τοξίνες.

Μέσα σε ένα μήνα, οι ακόλουθες θετικές αλλαγές θα γίνουν αισθητές:

• ομαλή απώλεια βάρους?
• μείωση της αρτηριακής πίεσης?
• βελτίωση του έργου της καρδιάς.
• καθαρισμός των αιμοφόρων αγγείων?
• μείωση των επιπέδων χοληστερόλης?
• βελτίωση της επιδερμίδας?
• ομαλοποίηση του ύπνου?
• μείωση του πρηξίματος και των σακουλών κάτω από τα μάτια.

Η υγιεινή διατροφή στοχεύει πρωτίστως στη βελτίωση της συνολικής κατάστασης του σώματος και στον ενεργό καθαρισμό του και η απώλεια βάρους είναι το ευχάριστο πρόσθετο πλεονέκτημά της.

υγιεινό μενού

Δεν υπάρχει ειδικό μενού για υγιεινή διατροφή, καθώς και λίστα με προτεινόμενες τροφές. Το κυριότερο είναι ότι είναι φρέσκα. Είναι καλύτερα να μαγειρέψετε αμέσως πριν τη χρήση. Όμως η λίστα με τα προϊόντα που δεν πρέπει να είναι στο τραπέζι υπάρχει, αλλά δεν είναι πολύ εκτενής. Εντελώς αποκλείονται από τη δίαιτα:

Περιορίστε την κατανάλωση ζάχαρης, πικάντικων και τηγανητών φαγητών, γλυκών φρούτων.Το μενού για την εβδομάδα συντάσσεται ανεξάρτητα, με βάση τα μεμονωμένα γούστα και προτιμήσεις. Το κύριο πράγμα είναι ότι πρέπει να είναι ελαφρύ και ποικίλο.

Μια κατά προσέγγιση καθημερινή διατροφή μπορεί να μοιάζει με αυτό:

1. Πρωινό: χυλός με γάλα και βούτυρο ή ομελέτα με λαχανικά. καφές με γάλα; κομμάτι τυρί.
2. Δεύτερο πρωινό: ένα ποτήρι κεφίρ (γιαούρτι) ή ένα φρούτο.
3. Μεσημεριανό: σούπα ή μπορς σε ζωμό με χαμηλά λιπαρά. ένα κομμάτι κρέας ή ψάρι? σαλάτα λαχανικών; χυμός.
4. Απογευματινό σνακ: φρουτοσαλάτα ή όχι πολύ γλυκό επιδόρπιο.
5. Δείπνο: ένα κομμάτι ψάρι με βραστά ή ψημένα λαχανικά. τσάι με μέλι.
6. Πριν πάτε για ύπνο: προαιρετικά ένα ποτήρι ζεστό γάλα ή κεφίρ.