Τα σημαντικότερα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα της κατηγορίας ω -3 είναι άλφα λινολενικό οξύ(C 18:3, ω-3), από τα οποία μπορούν να συντεθούν PUFA ω-3 μακράς αλυσίδας σε κύτταρα: εικοσαπεντανοϊκό οξύ(Σ 20:5, ω-3) και δοκοσαεξανοϊκό οξύ(Γ 22:6, ω-3) με περίπου 5% αποτελεσματικότητα στους άνδρες και ελαφρώς μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα στις γυναίκες. Η ικανότητα σύνθεσης εικοσιδυαεξανοϊκού οξέος (DHA) και εικοσαπεντανοϊκού οξέος (EPA) στο σώμα είναι πολύ περιορισμένη, επομένως πρέπει να προέρχονται από εξωγενείς πηγές. Με τη γήρανση του σώματος και ορισμένες ασθένειες, η ικανότητα σύνθεσης DHA και EPA χάνεται εντελώς. Επιπλέον, θα πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι οι αντιδράσεις επιμήκυνσης της αλυσίδας και αποκορεσμού των ω-3 και ω-6 λιπαρών οξέων καταλύονται από τα ίδια ένζυμα και τα λιπαρά οξέα ανταγωνίζονται για ένζυμα σε αυτές τις αντιδράσεις. Επομένως, μια περίσσεια λιπαρών οξέων μιας οικογένειας, όπως το αραχιδονικό οξύ (C 20: 4 , ω-6), θα αναστείλει τη σύνθεση του αντίστοιχου οξέος μιας άλλης οικογένειας, όπως το εικοσαπεντανοϊκό οξύ (C 20: 5 , ω- 3). Αυτό το αποτέλεσμα υπογραμμίζει τη σημασία μιας ισορροπημένης σύνθεσης ωμέγα-3 και ωμέγα-6 PUFA στη διατροφή. Έτσι, η συσσώρευση μακράς αλυσίδας EPA και DHA στους ιστούς είναι πιο αποτελεσματική όταν προέρχονται απευθείας από τα τρόφιμα ή όταν οι ανταγωνιστικές ποσότητες αναλόγων ωμέγα-6 είναι χαμηλές.

Φυσικές πηγές PUFA είναι φυτικά έλαια από τις ωοθήκες σιταριού, λιναρόσπορος, λάδι καμελίνας, μουστάρδα, ηλιέλαιο, σόγια, φιστίκια, καθώς και καρύδια, αμύγδαλα, ηλιόσποροι, ιχθυέλαιο και ψάρια λιπαρών και ημίλιπων ειδών (σολομός, σκουμπρί, ρέγγα, σαρδέλες, σκουμπρί, πέστροφα, τόνος και άλλα), συκώτι μπακαλιάρου και οστρακοειδή.

Εικ. 1. Διαιτητικές πηγές βασικών πολυακόρεστων λιπαρών οξέων

Η κύρια διατροφική πηγή ωμέγα-6 PUFA είναι τα φυτικά έλαια. Τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα συντίθενται από τα περισσότερα φυτά που αναπτύσσονται στην ξηρά. Η κύρια διατροφική πηγή ωμέγα-3 PUFA είναι τα λιπαρά ψάρια κρύου νερού και τα ιχθυέλαια, καθώς και τα φυτικά έλαια όπως ο λιναρόσπορος, η περίλλα, η σόγια και η ελαιοκράμβη.

Η προσοχή των ερευνητών στη σύνθεση λιπαρών οξέων του λίπους που καταναλώνεται με τα τρόφιμα προσελκύθηκε για πρώτη φορά στα μέσα της δεκαετίας του '70 του περασμένου αιώνα, όταν επιδημιολογικές μελέτες έδειξαν χαμηλό επιπολασμό ασθενειών που σχετίζονται με την αθηροσκλήρωση στους Εσκιμώους της Γροιλανδίας και η θνησιμότητα τους από έμφραγμα του μυοκαρδίου ήταν 10 φορές χαμηλότερη από τη Δανία και τη Βόρεια Αμερική, παρά το γεγονός ότι η κατανάλωση λίπους και χοληστερόλης σε όλους αυτούς τους πληθυσμούς ήταν εξίσου υψηλή. Η διαφορά ήταν στη σύνθεση των λιπαρών οξέων. Στους Δανούς, η κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών οξέων και ωμέγα-6 PUFA ήταν 2 φορές μεγαλύτερη από αυτή των Εσκιμώων. Οι Εσκιμώοι κατανάλωναν 5-10 φορές περισσότερα ωμέγα-3 PUFA μακράς αλυσίδας: EPA και DHA. Περαιτέρω πειραματικές και κλινικές μελέτες έχουν επιβεβαιώσει αντι-αθηρογόνο δράση των ωμέγα-3 PUFAs. Έχει διαπιστωθεί ότι τα ωμέγα-3 PUFAs μειώνουν την περιεκτικότητα σε αθηρογόνες λιποπρωτεΐνες (λιποπρωτεΐνες χαμηλής και πολύ χαμηλής πυκνότητας) στο αίμα. Επιβεβαιωμένος καρδιοπροστατευτική και αντιαρρυθμική δράση(Τα δωρεάν EPA και DHA στις μεμβράνες των καρδιακών κυττάρων αναστέλλουν τους διαύλους ιόντων) Ωμέγα-3 PUFAs. Πρόσφατα έχουν γίνει μελέτες που δείχνουν ανοσοπροστατευτική δράσηωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Πρόσφατες επιστημονικές ανακαλύψεις έχουν βρει ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορούν εμποδίζουν την ανάπτυξη του όγκου.

Τα ωμέγα-3 PUFA είναι γνωστό ότι είναι απαραίτητα για τη φυσιολογική ανάπτυξη από τη δεκαετία του 1930. DHA μαζί με EPA - συστατικά τροφίμων φυσιολογική ανάπτυξη των παιδιών και μακροζωία. Ένας αναπτυσσόμενος οργανισμός χρειάζεται ένα πλαστικό υλικό για την ανάπτυξη και την ανάπτυξή του και είναι πιο ευαίσθητος σε ανεπάρκεια πολυακόρεστων λιπαρών οξέων. Τα PUFA είναι μέρος των δομικών λιπιδίων, συμπεριλαμβανομένων των φωσφολιπιδίων των κυτταρικών μεμβρανών. Είναι ρυθμιστές της κατάστασης φάσης των κυτταρικών μεμβρανών. Η αύξηση των ωμέγα-3 PUFA στις βιομεμβράνες οδηγεί σε αύξηση της ρευστότητάς τους, μειώνει το ιξώδες της μεμβράνης και βελτιώνει τις λειτουργίες των ενσωματωμένων πρωτεϊνών. Με την ηλικία, η περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 PUFA στις κυτταρικές μεμβράνες μειώνεται. μιΤο εικοσαπεντανοϊκό οξύ είναι ένα λιπιδικό συστατικό των περισσότερων ιστών. Το δοκοσαεξανοϊκό οξύ είναι σημαντικό συστατικό των μεμβρανών των κυττάρων του ΚΝΣ, συσσωρεύεται σε συνάψεις, φωτοϋποδοχείς, σπερματοζωάρια και είναι ζωτικής σημασίας για τις λειτουργίες τους. Διεξαγόμενες επιστημονικές μελέτες έχουν επιβεβαιώσει ότι τα ωμέγα-3 PUFA είναι απαραίτητα για την κανονική λειτουργία του εγκεφάλου.

Εκτός από τη δομική τους λειτουργία, τα PUFAs όπως το αραχιδονικό οξύ και το εικοσαπεντανοϊκό οξύ είναι πρόδρομοι μιας ομάδας εξαιρετικά δραστικών ουσιών που ονομάζονται εικοσανοειδή (Εικ. 2). Αυτές περιλαμβάνουν προσταγλανδίνες, προστακυκλίνες, θρομβοξάνες και λευκοτριένια, τα οποία είναι ευρέως κατανεμημένα στους ιστούς του σώματος. Η αναλογία των PUFA ωμέγα-3 και ωμέγα-6 επηρεάζει άμεσα τον τύπο των εικοσανοειδών που συνθέτει ο οργανισμός.

Πολυακόρεστα λιπαρά οξέα

Γενικός τύπος: CH 3 - (CH 2) m - (CH \u003d CH- (CH 2) x (CH 2) n-COOH

Τα εικοσανοειδή που συντίθενται από ωμέγα-6 PUFA, κυρίως αραχιδονικό οξύ, είναι η λεγόμενη δεύτερη σειρά προστανοειδών: προσταγλανδίνες (PGI 2, PGD 2, PGE 2, PGF 2), θρομβοξάνη A 2 (TXA 2) και λευκοτριένια τέταρτης σειράς. Έχουν προφλεγμονώδεις, αγγειοσυσταλτικές και προσυγκεντρωτικές ιδιότητες, παρέχοντας προστατευτικές αντιδράσεις του οργανισμού – φλεγμονή και αναστολή της αιμορραγίας. Τα εικοσανοειδή που συντίθενται από ωμέγα-3 PUFA, κυρίως από εικοσαπεντανοϊκό οξύ (η τρίτη σειρά προσταγλανδινών και η πέμπτη σειρά λευκοτριενίων), χαρακτηρίζονται από αντιφλεγμονώδη και αντιθρομβωτική δράση σε αντίθεση με τις βιολογικές επιδράσεις των μεταβολιτών του αραχιδονικού οξέος. Έτσι, οι μεταβολίτες ΕΡΑ προτιμώνται στον άνθρωπο υπό παθολογικές συνθήκες. Η κατανάλωση περισσότερων ωμέγα-3 PUFA έχει βρεθεί ότι είναι ο ευκολότερος τρόπος για τη μείωση της σύνθεσης εικοσανοειδών ωμέγα-6. Η διαιτητική χορήγηση EPA και DHA εμποδίζει τη σύνθεση εικοσανοειδών τόσο από το αραχιδονικό οξύ όσο και από το ενδογενές εικοσατριενοϊκό οξύ (ω9). Ταυτόχρονα, εάν το ΑΑ αποκλειστεί εντελώς από τη διατροφή ενός υγιούς ατόμου, αυτό θα φέρει μόνο αρνητικό αποτέλεσμα, καθώς οι μεταβολίτες EPA δεν εκτελούν πλήρως τις λειτουργίες που εκτελούν οι μεταβολίτες ΑΑ. Αυτό επιβεβαιώνεται από τα αποτελέσματα επιδημιολογικών μελετών: οι κάτοικοι των παράκτιων περιοχών που τρώνε αποκλειστικά θαλασσινά δεν πάσχουν από αθηροσκλήρωση, αλλά έχουν αυξημένη αιμορραγία και χαμηλή αρτηριακή πίεση.

Για έναν υγιή άνθρωπο αρκεί να ακολουθεί σωστή διατροφή. Η βιομηχανική επεξεργασία λιπών και ελαίων έχει μειώσει σημαντικά την περιεκτικότητα σε απαραίτητα λιπαρά οξέα στη διατροφή μας. Στη διατροφή, το μερίδιο των απαραίτητων λιπαρών οξέων θα πρέπει να αντιστοιχεί (σε θερμίδες) τουλάχιστον στο 1-2% των συνολικών θερμιδικών απαιτήσεων του οργανισμού. Η βέλτιστη αναλογία ω-3:ω-6 λιπαρών οξέων στα τρόφιμα είναι 1:4. Το ρωσικό Υπουργείο Υγείας συνιστά 1 g ALA/EPA/DHA την ημέρα για επαρκή πρόσληψη. Η ελάχιστη ημερήσια ανάγκη του ανθρώπου σε λινολεϊκό οξύ είναι 2-6 g, αλλά αυτή η ανάγκη αυξάνεται ανάλογα με την αναλογία των κορεσμένων λιπαρών που εισέρχονται στον οργανισμό. Ένας τρόπος για να πάρετε επαρκείς ποσότητες EPA και DHA είναι να τρώτε λιπαρά θαλάσσια ψάρια. Για παράδειγμα, μια τυπική μερίδα ψαριού (85 g) μπορεί να περιέχει 0,2 έως 1,8 g EPA/DHA. Αμερικανοί ειδικοί συνιστούν την κατανάλωση δύο μερίδων ψαριού την εβδομάδα.

Σε ορισμένες παθολογίες, είναι σημαντικό να αυξηθεί η πρόσληψη ω-3 λιπαρών οξέων, τα οποία μπορεί να είναι με τη μορφή συμπληρωμάτων διατροφής ή φαρμάκων.

Ρύζι. 3. Ωμέγα-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα σε κάψουλες

Για να έχετε το μέγιστο όφελος από τα PUFA, θα πρέπει να ακολουθείτε τους κανόνες αποθήκευσης (προστασία από το ατμοσφαιρικό οξυγόνο και άλλους οξειδωτικούς παράγοντες, από το άμεσο ηλιακό φως) και να τα χρησιμοποιείτε στις απαιτούμενες ποσότητες. Η κατανάλωση υπερβολικών ποσοτήτων PUFAs μπορεί να οδηγήσει σε διαταραχή της προοξειδωτικής-αντιοξειδωτικής ομοιόστασης του σώματος. Όλα τα PUFA υπόκεινται στη διαδικασία υπεροξείδωσης και λόγω έλλειψης φυσικών αντιοξειδωτικών, αυτό οδηγεί στον σχηματισμό ελεύθερων ριζών με μετατοπίσεις προς αυξημένη αθηρογένεση και καρκινογένεση. Απαραίτητη προϋπόθεση είναι η παρουσία φυσικών αντιοξειδωτικών σε φυσιολογικές δόσεις σε σκευάσματα που περιέχουν PUFAs. Για παράδειγμα, η βιταμίνη Ε, η οποία βρίσκεται στα ψάρια και τα θαλασσινά, χρησιμεύει ως τέτοιο αντιοξειδωτικό.

Είμαι στην ευχάριστη θέση να καλωσορίσω αγαπητούς αναγνώστες του ιστολογίου μου! Σήμερα τα νέα μου δεν είναι πολύ καλά. Το δέρμα έγινε πολύ ξηρό, εμφανίστηκε ακόμη και ερεθισμός και ξεφλούδισμα. Όπως αποδείχθηκε, χρειάζομαι πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, πού ξέρεις; Ας το καταλάβουμε μαζί: ποιος είναι ο ρόλος τους στο σώμα, καθώς και τα οφέλη και οι βλάβες.

Οι βιταμίνες, τα λίπη, οι πρωτεΐνες, οι υδατάνθρακες και τα ιχνοστοιχεία είναι απαραίτητα για τον οργανισμό μας. Πολλές από τις ουσίες που χρειαζόμαστε βρίσκονται στα τρόφιμα. Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (PUFAs) δεν αποτελούν εξαίρεση. Το όνομα προέρχεται από τη δομή του μορίου. Εάν ένα μόριο οξέος έχει διπλούς δεσμούς μεταξύ των ατόμων άνθρακα, είναι πολυακόρεστο. Μην συγχέετε τα PUFA με τα πολυακόρεστα λίπη. Το δεύτερο - τα λιπαρά οξέα σε συνδυασμό με τη γλυκερόλη, ονομάζονται επίσης τριγλυκερίδια. Είναι η πηγή της χοληστερόλης και του υπερβολικού βάρους.

Συχνά στη σύνθεση των συμπληρωμάτων διατροφής και των βιταμινών, μπορείτε να δείτε το άλφα-λινολενικό οξύ. Εικοσιδυαεξανοϊκά και οικοσαπεντανοϊκά λιπαρά οξέα μπορούν να παρατηρηθούν σε τέτοιες συνθέσεις. Αυτό είναι ένα ωμέγα-3 PUFA.

Ως μέρος των παρασκευασμάτων, μπορείτε επίσης να δείτε λινολεϊκό, αραχιδονικό ή γάμμα-λινολενικό οξύ. Ανήκουν στα ωμέγα-6. Αυτά τα στοιχεία δεν μπορούν να συντεθούν στο σώμα μας. Γι' αυτό είναι τόσο πολύτιμα. Μπορούν να μας φτάσουν είτε με φαγητό είτε με φάρμακα.

Τα τρόφιμα που τρώτε πρέπει να περιέχουν PUFAs. Εάν δεν υπάρχουν, με την πάροδο του χρόνου θα εμφανιστούν συμπτώματα έλλειψης των απαραίτητων ουσιών. Νομίζω ότι έχετε ακούσει για τη βιταμίνη F. Βρίσκεται σε πολλά σύμπλοκα βιταμινών. Εδώ λοιπόν η βιταμίνη F περιέχει ωμέγα-3 και ωμέγα-6 οξέα. Εάν παίρνετε βιταμίνες, φροντίστε να δώσετε προσοχή στην παρουσία τους.

Ποια είναι η αξία αυτών των ουσιών:

• ομαλοποίηση της αρτηριακής πίεσης.
• χαμηλότερη χοληστερόλη?
• αποτελεσματικό στη θεραπεία της ακμής, διαφόρων δερματικών παθήσεων.
• προωθεί την απώλεια βάρους με την καύση κορεσμένων λιπών.
• συμμετέχουν στη δομή των κυτταρικών μεμβρανών.
• πρόληψη της θρόμβωσης?
• εξουδετερώνει οποιαδήποτε φλεγμονή στο σώμα.
• έχουν θετική επίδραση στο αναπαραγωγικό σύστημα.

Τα ωμέγα-6 και ωμέγα-3 είναι καλύτερα να λαμβάνονται όχι χωριστά, αλλά μαζί. Για παράδειγμα, οι Εσκιμώοι καταναλώνουν αυτά τα λίπη σε ίσες αναλογίες. Απόδειξη αυτού είναι το χαμηλό ποσοστό θνησιμότητας από παθήσεις της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων.

Οι περισσότεροι επιστήμονες συμφώνησαν ότι οι βέλτιστες αναλογίες αυτών των λιπαρών είναι 5:1 (πάντα λιγότερα ωμέγα-3)

Εάν ένα άτομο είναι άρρωστο, τότε 2:1. Αλλά επειδή όλα είναι πολύ ατομικά, ο θεράπων ιατρός μπορεί να σας συμβουλεύσει μια άλλη αναλογία μόνο για εσάς.

Τροφές πλούσιες σε ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά

Τα οξέα της οικογένειας των ωμέγα-3, ο βιολογικός τους ρόλος είναι πολύ μεγάλος, εμπλέκονται στην κατασκευή των βιολογικών κυτταρικών μεμβρανών. Οι μεμβράνες χρησιμεύουν για τη μετάδοση σημάτων μεταξύ των νευρώνων. Επηρεάζουν την κατάσταση του αμφιβληστροειδούς, τα αιμοφόρα αγγεία και την καρδιά, τη λειτουργία του εγκεφάλου.

Το λινέλαιο περιέχει περίπου 58% ωμέγα-3, το σογιέλαιο - 7%. Αυτό το στοιχείο βρίσκεται επίσης στον τόνο - 1,5g / 100g, στο σκουμπρί - 2,6g / 100g. Υπάρχει επίσης στον κρόκο, αν και δεν είναι πολύ - 0,05g / 100g.

Πολλά ωμέγα-6 σε φυτικά έλαια. Πάνω απ 'όλα στο ηλιέλαιο - 65%, καλαμπόκι - 59%. Καθώς και σογιέλαιο - 50%. Σε λινό μόνο 14%, και σε ελιά - 8%. Σε τόνο και σκουμπρί, 1g/100g προϊόντος. Στον κρόκο - 0,1 g / 100 g. Αυτά τα λίπη προλαμβάνουν τη σκλήρυνση κατά πλάκας και είναι σημαντικά για τη θεραπεία της νόσου. Ανακουφίζει από την αρθρίτιδα, ρυθμίζει το σάκχαρο στο αίμα. Εμφανίζεται σε άτομα με δερματικές παθήσεις, ηπατικές παθήσεις κ.λπ.

Αυτά τα PUFA βρίσκονται επίσης στο τόφου, τη σόγια, το φύτρο σιταριού και τα πράσινα φασόλια. Σε φρούτα όπως μήλο, μπανάνα, φράουλα. Περιέχουν καρύδια, σουσάμι, κολοκυθόσπορους.

Ωμέγα-6 - όφελος και βλάβη

Πώς να καταλάβετε ότι δεν έχετε αρκετά PUFA ή αντίστροφα σε περίσσεια; Ασθένειες φλεγμονώδους φύσης μπορεί να υποδηλώνουν περίσσεια πολυακόρεστων λιπαρών. Οι επαναλαμβανόμενες καταθλίψεις, το παχύρρευστο αίμα υποδηλώνουν επίσης αυτό. Εάν βρεθεί περίσσεια αυτών των λιπαρών οξέων, προσπαθήστε να αποκλείσετε από τη διατροφή: καρύδια, φυτικά έλαια, σπόρους κολοκύθας, σουσάμι.

Δεν βλάπτει να συμβουλευτείτε έναν γιατρό. Άλλωστε, μπορεί τα παραπάνω συμπτώματα να μην σχετίζονται με τα ωμέγα-6. Με έλλειψη αυτής της ουσίας, καθώς και με την περίσσευσή της, παρατηρείται παχύρρευστο αίμα. Επίσης, υψηλή χοληστερόλη. Με περίσσεια και με έλλειψη οξέων αυτού του τύπου, μπορεί να υπάρχουν παρόμοια συμπτώματα. Η έλλειψη αυτών των πολυακόρεστων λιπαρών μπορεί να υποδηλώνει:

• χαλαρό δέρμα?
• ευσαρκία;
• αδύναμη ανοσία?
• υπογονιμότητα στις γυναίκες?
• ορμονικές διαταραχές?
• αρθρώσεις και προβλήματα με μεσοσπονδύλιους δίσκους.

Είναι δύσκολο να υπερεκτιμηθούν τα οφέλη των λιπών αυτού του τύπου. Χάρη σε αυτά επιταχύνεται η αποβολή των τοξινών στον οργανισμό μας. Το έργο της καρδιάς και η κατάσταση των αιμοφόρων αγγείων βελτιώνεται. Μειώνει τον κίνδυνο ψυχικής ασθένειας. Αυξάνει την εγκεφαλική δραστηριότητα. Βελτιώνει την ανάπτυξη των νυχιών και των μαλλιών, την εμφάνισή τους. Ένας ενήλικας πρέπει να καταναλώνει τουλάχιστον 4,5-8 g αυτού του PUFA την ημέρα.

Τι απειλεί την έλλειψη ή την περίσσεια ωμέγα-3

Η έλλειψη υγιών ωμέγα-3 λιπαρών εκδηλώνεται με εύθραυστα νύχια, διάφορα είδη εξανθημάτων και ξεφλούδισμα του δέρματος (για παράδειγμα, πιτυρίδα). Η πίεση αυξάνεται και εμφανίζονται προβλήματα με τις αρθρώσεις.

Εάν υπάρχει πάρα πολύ από αυτό το PUFA στο σώμα, τότε εμφανίζονται συχνές διάρροιες και πεπτικά προβλήματα. Επίσης, η υπόταση και η αιμορραγία μπορεί να σχετίζονται με την υπεραφθονία της.

Θα πρέπει να καταναλώνετε τουλάχιστον 1-2,5 g αυτού του είδους λίπους την ημέρα.

Τα ωμέγα-3 έχουν μεγάλη αξία για τον οργανισμό μας γιατί:

• Ενίσχυση των αιμοφόρων αγγείων και βελτίωση της καρδιακής λειτουργίας.
• Ομαλοποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
• Αποκατάσταση του νευρικού συστήματος.
• Βελτίωση της λειτουργίας του θυρεοειδούς αδένα.
• Λάβετε μέρος στην κατασκευή των κυτταρικών μεμβρανών.
• Αποκλείστε τις φλεγμονώδεις διεργασίες.

Εάν έχετε έλλειψη σε αυτά τα λίπη, προσπαθήστε να καταναλώνετε καθημερινά τις τροφές που αναφέρονται.

Πρόλογος

Ποια είναι, λοιπόν, αυτά τα μυστηριώδη ωμέγα λιπαρά και γιατί είναι τόσο σημαντικό για κάθε σκεπτόμενο άτομο που ενδιαφέρεται για την υγεία του και την υγεία των παιδιών του να τα γνωρίζει.

Στις μέρες μας έχουν γίνει πολύ δημοφιλή προϊόντα που δεν περιέχουν λίπος ή τα περιέχουν σε ελάχιστες ποσότητες.
Γνωρίζατε ότι τα λίπη μπορεί όχι μόνο να μην είναι επιβλαβή, αλλά και ζωτικής σημασίας για την υγεία;
Θα μιλήσουμε για πολυακόρεστα απαραίτητα λιπαρά οξέα (PUFAs) ή βιταμίνη F. Η βιταμίνη F ανακαλύφθηκε στα τέλη της δεκαετίας του 1920 από τους George και Mildred Burr. Εκείνα τα χρόνια, η ανακάλυψή τους δεν έκανε μεγάλη εντύπωση στην επιστήμη. Ωστόσο, τις τελευταίες δεκαετίες, το ενδιαφέρον για τη βιταμίνη F έχει αναζωπυρωθεί. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, έχει συσσωρευτεί μεγάλος όγκος πληροφοριών σχετικά με τη σημασία των πολυακόρεστων λιπαρών για την ανθρώπινη υγεία. Τα PUFA δεν μπορούν να συντεθούν από το ανθρώπινο σώμα και επομένως πρέπει να αποτελούν πάντα μέρος της τροφής μας. Είναι απαραίτητα για τη σωστή ανάπτυξη και λειτουργία του ανθρώπινου οργανισμού.

Το μεγαλύτερο ενδιαφέρον για εμάς τώρα είναι οι οικογένειες ωμέγα-3 και ωμέγα-6 PUFA.

Ιστορικά, η περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά στη διατροφή των ανθρώπων ήταν ισορροπημένη. Αυτό επιτεύχθηκε μέσω μιας μεγάλης ποσότητας πράσινων φυλλωδών λαχανικών στη διατροφή, που περιείχαν μικρές ποσότητες ωμέγα-3. Στο κρέας των ζώων που έτρωγαν οι πρόγονοί μας, παρατηρήθηκε επίσης ισορροπία PUFA, αφού τα ίδια φυλλώδη φυτά ήταν η κύρια τροφή για τα ζώα.
Σήμερα, το κρέας που εκτρέφεται στη φάρμα περιέχει μεγάλες ποσότητες ωμέγα-6 και αμελητέες ποσότητες ωμέγα-3. Τα καλλιεργούμενα λαχανικά και φρούτα περιέχουν επίσης χαμηλότερες ποσότητες ωμέγα-3 από τα άγρια ​​φυτά. Τα τελευταία 100 έως 150 χρόνια, η ποσότητα των ωμέγα-6 στη διατροφή έχει επίσης αυξηθεί σημαντικά λόγω της μεγάλης κατανάλωσης φυτικών ελαίων όπως καλαμπόκι, ηλίανθος, καρθάκος, βαμβακόσπορος και σόγια. Ο λόγος για αυτό είναι η σύσταση για αντικατάσταση των κορεσμένων λιπαρών με φυτικά έλαια για τη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα. Η κατανάλωση ψαριών και θαλασσινών πλούσιων σε ωμέγα-3 λιπαρά έχει μειωθεί σημαντικά. Στη σύγχρονη δυτική διατροφή, η αναλογία ωμέγα-6 προς ωμέγα-3 κυμαίνεται από 10–30:1 αντί για την παραδοσιακή 1–4:1.

Πίνακας 1. Τύποι λιπών.

Σημείωση:Το κραμβέλαιο είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, επομένως περιλαμβάνεται και στις δύο κατηγορίες.

Περιγραφή των ωμέγα-3 και ωμέγα-6 PUFA

Το μητρικό οξύ της οικογένειας των ωμέγα-3 PUFA είναι το άλφα-λινολενικό οξύ. ALC, το μητρικό οξύ της οικογένειας των ωμέγα-6 είναι το λινολεϊκό οξύ Εντάξει.

Σε ένα υγιές σώμα, παρουσία της απαιτούμενης ποσότητας ενζύμων, το λινολεϊκό οξύ μετατρέπεται σε γάμμα-λινολενικό οξύ. ΓΛΚ.
Το γάμμα-λινολενικό οξύ είναι ο πρόδρομος του διομο-γ-λινολενικού οξέος DGLK, ο μητρικός της πρώτης σειράς προσταγλανδινών, καθώς και ο πρόδρομος του αραχιδονικού οξέος ΑΚ, ο γονέας της δεύτερης σειράς προσταγλανδινών.

Το άλφα-λινολενικό οξύ μετατρέπεται σε εικοσαπεντανοϊκό οξύ EPC, ο μητρικός της τρίτης σειράς προσταγλανδινών και εικοσιδυαεξανοϊκού οξέος DHA.

Αραχιδονική ΑΚκαι δοκοσαεξανοϊκό DHAΤα οξέα ανήκουν σε PUFAs μακράς αλυσίδας (LCPUFAs). Είναι σημαντικά δομικά συστατικά των φωσφολιπιδικών μεμβρανών σε ιστούς σε όλο το σώμα και είναι ιδιαίτερα άφθονα στους ιστούς του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος. Η ποσότητα του DHA στους περισσότερους ανθρώπινους ιστούς είναι μικρή σε ποσοστιαία βάση, αλλά στον αμφιβληστροειδή, τον εγκέφαλο και το σπέρμα το DHA είναι έως και 36,4% όλων των λιπαρών οξέων. Με παρατεταμένη έλλειψη LA και ALA στη διατροφή, ή ανεπαρκή μετατροπή τους, η ποσότητα των μακράς αλύσου PUFA στον εγκέφαλο και το νευρικό σύστημα μπορεί να μειωθεί.

Πίνακας 2. Οικογένειες ωμέγα-6 και ωμέγα-3 PUFA.

Μερικές φορές το σώμα δεν μπορεί να διασπάσει το LA και το ALA λόγω κάποιων ελαττωμάτων ή έλλειψης ενζύμων δεσατουράσης και ελονγκάσης που είναι απαραίτητα για τη διάσπαση. Σε τέτοιες περιπτώσεις, είναι απαραίτητο να εισαχθούν τροφές πλούσιες σε GLA, DGLA (ωμέγα-6), για παράδειγμα, έλαιο μποράγου, έλαιο νυχτολούλουδου (έλαιο μποράγου, έλαιο νυχτολούλουδου) και EPA, DHA (ωμέγα-3) - ιχθυέλαιο , λιπαρό ψάρι.

Η επίδραση στο σώμα των παραγώγων των ωμέγα λιπαρών

Τα PUFA παίζουν έναν άλλο εξίσου σημαντικό ρόλο στον οργανισμό. Από αυτά συντίθενται εικοσανοειδή (προσταγλανδίνες, προστακυκλίνες, θρομβοξάνες και λευκοτριένια). Τα εικοσανοειδή είναι τοπικές ορμόνες των ιστών. Δεν ταξιδεύουν στο αίμα όπως οι φυσιολογικές ορμόνες, αλλά δημιουργούνται στα κύτταρα και ρυθμίζουν πολλές κυτταρικές και ιστικές λειτουργίες, όπως συγκέντρωση αιμοπεταλίων, φλεγμονώδεις αποκρίσεις και λειτουργία λευκοκυττάρων, αγγειοσυστολή και διαστολή, αρτηριακή πίεση, βρογχικές συσπάσεις και συσπάσεις της μήτρας.
Για να σας καταστήσω σαφέστερη την επίδραση διαφορετικών οικογενειών PUFA στον οργανισμό, παρακάτω δίνω έναν πίνακα με παραδείγματα της φυσιολογικής δράσης των προσταγλανδινών διαφορετικών σειρών. Οι προσταγλανδίνες χωρίζονται σε τρεις σειρές: 1, 2 και 3.
Οι προσταγλανδίνες της σειράς 1 και 2 συντίθενται από ωμέγα-6 οξέα, οι προσταγλανδίνες της σειράς 3 - από ωμέγα-3 οξέα.

Πίνακας 3. Παραδείγματα φυσιολογικής δράσης των προσταγλανδινών σειρών 1, 2 και 3

Συχνά, οι προσταγλανδίνες της σειράς 2 ονομάζονται υπό όρους "κακές" και οι σειρές 1 και 3 ονομάζονται "καλές". Ωστόσο, είναι λάθος να συμπεράνουμε από αυτό ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά είναι υγιή και τα ωμέγα-6 είναι επιβλαβή. Η ισορροπία των ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρών στο σώμα είναι απαραίτητη για τη βέλτιστη υγεία.
Λόγω της σημαντικής υπεροχής των ωμέγα-3 λιπαρών στη διατροφή (πάνω από 7-10 g / ημέρα), για παράδειγμα, οι Εσκιμώοι της Γροιλανδίας έχουν αυξημένη τάση για διάφορες αιμορραγίες.
Είναι δίκαιο να πούμε εδώ ότι μια μεγάλη υπερπληθώρα ωμέγα-6 εξακολουθεί να έχει χειρότερες συνέπειες για την υγεία.
Γενικά, η ανεπάρκεια ωμέγα-6 οδηγεί συχνά σε δερματικές εκδηλώσεις όπως ξηρό, παχύρρευστο, φολιδωτό δέρμα και καθυστερημένη ανάπτυξη. Επίσης πιθανά: δερματικά εξανθήματα παρόμοια με το έκζεμα, τριχόπτωση, εκφύλιση του ήπατος, των νεφρών, συχνές λοιμώξεις, κακή επούλωση πληγών, στειρότητα.
Η ανεπάρκεια ωμέγα-3 έχει λιγότερο αισθητά κλινικά συμπτώματα, όπως νευροαναπτυξιακές ανωμαλίες, μη φυσιολογική οπτική λειτουργία και περιφερική νευροπάθεια.

Όπως σημειώθηκε παραπάνω, η διατροφή των περισσότερων σύγχρονων ανθρώπων περιέχει πάρα πολλά ωμέγα-6 και πολύ λίγα ωμέγα-3 PUFA. Η περίσσεια ΑΑ αραχιδονικού οξέος (από την οικογένεια ωμέγα-6 PUFA) στους ιστούς παίζει αρνητικό ρόλο στην ανάπτυξη φλεγμονωδών διεργασιών και στην αύξηση της ευαισθησίας σε ορισμένες ασθένειες.
Ακολουθεί μια μερική λίστα ασθενειών που μπορούν να προληφθούν ή να βελτιωθούν με την προσθήκη ωμέγα-3 PUFA στη διατροφή. Οι ασθένειες παρατίθενται με φθίνουσα σειρά ισχύος αποδεικτικών στοιχείων:

1. στεφανιαία νόσο και εγκεφαλικό?
2. Ανεπάρκεια PUFA στη βρεφική ηλικία (ανάπτυξη αμφιβληστροειδούς και εγκεφάλου).
3. αυτοάνοσες ασθένειες (π.χ. λύκος και νεφροπάθεια).
4. Νόσος του Crohn (φλεγμονώδης νόσος του εντέρου);
5. καρκίνο του μαστού, του παχέος εντέρου και του προστάτη.
6. ελαφρώς αυξημένη πίεση.
7. ρευματοειδής αρθρίτιδα (4).

Άλλες πηγές αναφέρουν επίσης το βρογχικό άσθμα, τον διαβήτη τύπου 2, την νεφρική νόσο, την ελκώδη κολίτιδα, τη χρόνια αποφρακτική πνευμονοπάθεια (15). βαρέως πάσχοντες ασθενείς με πνευμονική βλάβη, έκζεμα, διαταραχή ελλειμματικής προσοχής και υπερκινητικότητας στα παιδιά, δυσλεξία, αλλεργική ρινίτιδα, κατάθλιψη, συμπεριλαμβανομένου του επιλόχειου, ακόμη και σχιζοφρένεια και ορισμένες άλλες ψυχικές ασθένειες. Όχι για όλες αυτές τις ασθένειες, τα αποτελέσματα της χρήσης των ωμέγα οξέων καθορίζονται με ακρίβεια, συνεχίζει η μελέτη. Για ορισμένες από αυτές τις ασθένειες, χρησιμοποιείται επίσης η προσθήκη DGLA και GLA από την οικογένεια των ωμέγα-6 PUFA στη διατροφή.

Ωμέγα λιπαρά στη βρεφική φόρμουλα

Υπάρχει πλέον μεγάλο ενδιαφέρον για την προσθήκη PUFA μακράς αλυσίδας σε βρεφικά παρασκευάσματα. Η παρουσία μεγάλων ποσοτήτων DHA και AA στους ιστούς του αμφιβληστροειδούς και του εγκεφάλου, καθώς και η παρουσία αυτών των LCPUFA στο μητρικό γάλα, υποδηλώνει το ρόλο τους στην ανάπτυξη του βρέφους. Διάφορες μελέτες έχουν δείξει ότι ο θηλασμός στην πρώιμη παιδική ηλικία σχετίζεται με μεγαλύτερη γνωστική ανάπτυξη στα τέλη της παιδικής ηλικίας. ότι η λειτουργία του αμφιβληστροειδούς και του εγκεφάλου ωριμάζει γρηγορότερα σε μωρά που θηλάζουν. το πηλίκο νοημοσύνης είναι υψηλότερο στα παιδιά που τρέφονται με γυναικείο μητρικό γάλα. Είναι πολύ πιθανό η διαφορά στην ποσότητα των μακράς αλυσίδας PUFA που λαμβάνονται κατά τη βρεφική ηλικία να ευθύνεται για αυτές τις διαφορές, αν και δεν μπορεί να αποκλειστεί ότι υπάρχουν και άλλοι παράγοντες που δεν είναι ακόμη γνωστοί στην επιστήμη.

Το σογιέλαιο (αναλογία LA προς ALA 7:1) έχει προστεθεί στα σύγχρονα μείγματα για να βελτιώσει σημαντικά την κατάστασή τους σε ωμέγα-3. Παλαιότερα, τα μείγματα γίνονταν μόνο με έλαια καλαμποκιού και καρύδας, τα οποία είναι πλούσια σε ωμέγα-6 και περιέχουν αμελητέες ποσότητες ωμέγα-3. Αλλά - υπάρχει ακόμη συζήτηση εάν το σώμα του μωρού μπορεί να μετατρέψει το LA και το ALA σε PUFA μακράς αλυσίδας; Και είναι απαραίτητο να προσθέσουμε αραχιδονικό και εικοσιδυοεξανοϊκό οξύ στο μείγμα;

Είναι γνωστό ότι κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, τα AA και DHA μεταφέρονται στο αίμα του εμβρύου μέσω του πλακούντα. Υπάρχουν δύο κρίσιμες στιγμές στην ανάπτυξη ενός παιδιού όταν χρειάζεται ωμέγα LCPUFA - κατά την ανάπτυξη του εμβρύου και μετά τον τοκετό, μέχρι να τελειώσει η βιοχημική ανάπτυξη του αμφιβληστροειδούς και του εγκεφάλου. Εάν μια έγκυος γυναίκα δεν καταναλώνει αρκετά ωμέγα-3 λιπαρά μαζί με το φαγητό, το σώμα της τα αφαιρεί από τα δικά του αποθέματα. Ιδιαίτερα υψηλές απαιτήσεις για παρουσία DHA και AA στον οργανισμό μιας εγκύου στο τρίτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης, όταν υπάρχει ταχεία ανάπτυξη του εγκεφάλου του εμβρύου. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, η συγκέντρωση των ωμέγα-3 LCPUFA στο πλάσμα του αίματος της μητέρας αλλάζει ελάχιστα, αλλά στην περίοδο μετά τον τοκετό παρατηρείται σταδιακή μείωση, ανεξάρτητα από το θηλασμό, μερικές φορές μακροχρόνια. Αυτή η μείωση μπορεί να σταματήσει ή να αποτραπεί με έγκαιρες διατροφικές προσαρμογές (DHA 200-400 mg/ημέρα). Τα επίπεδα DHA στο πλάσμα της μητέρας μπορεί να συνεχίσουν να μειώνονται με κάθε διαδοχική εγκυμοσύνη.

Τα τελειόμηνα μωρά γεννιούνται με αποθήκη σωματικού λίπους περίπου 1.050 mg DHA. Κατά τους πρώτους 6 μήνες της ζωής τους, τα βρέφη που θηλάζουν συνεχίζουν να αυξάνουν την ποσότητα του DHA στο σώμα με ρυθμό 10 mg/ημέρα, με περίπου 48% του DHA να εναποτίθεται στον εγκεφαλικό ιστό. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, τα τεχνητά άτομα συσσωρεύουν στον εγκέφαλο μόνο το ήμισυ περίπου του DHA που συσσωρεύεται από τα μωρά που θηλάζουν και στη διαδικασία χάνουν τα αποθέματα DHA στο σώμα. Μέχρι σήμερα, δεν υπάρχουν στοιχεία ότι οι τεχνητές φόρμουλες μπορούν να μετατρέψουν το ALA σε DHA σε επαρκείς ποσότητες κατά τη βρεφική ηλικία (14). Πολλές μελέτες έχουν καταλήξει στο συμπέρασμα ότι κατά τη βρεφική ηλικία (έως περίπου 6 μήνες) το DHA πρέπει να θεωρείται απαραίτητο στοιχείο μαζί με το LA και το ALA. Τα βρέφη που τρέφονται με παρασκευάσματα που δεν είναι εμπλουτισμένα με PUFA μακράς αλυσίδας έχουν χαμηλότερες αναλογίες DHA (καθώς και ΑΑ) στο πλάσμα, τα ερυθροκύτταρα και τον εγκέφαλο από εκείνα που τρέφονται με μητρικό γάλα. Τα βρέφη που τρέφονται με ενισχυμένα παρασκευάσματα δεν επιτυγχάνουν τις ίδιες ποσότητες DHA στο σώμα με εκείνα που τρέφονται με μητρικό γάλα, ωστόσο, σε σχέση με τα τεχνητά παρασκευάσματα σε συνηθισμένα παρασκευάσματα, η κατάστασή τους DHA είναι πολύ βελτιωμένη. Είναι πιθανό ότι αυτές οι ποσότητες DHA που συσσωρεύονται από τεχνητές είναι επαρκείς για τη βέλτιστη ανάπτυξή τους. Είναι γνωστό ότι τα ήδη εναποτιθέμενα LCPUFA διατηρούνται στον αμφιβληστροειδή και τον εγκέφαλο με αξιοζήλευτη δύναμη, ακόμη και αν η δίαιτα είναι στη συνέχεια φτωχή σε ωμέγα-3 λιπαρά.

Το ανθρώπινο μητρικό γάλα περιέχει πάντα μικρές ποσότητες DHA και AA (0,3% και 0,44% του συνολικού λίπους, αντίστοιχα) μαζί με LA, ALA και μικρές ποσότητες άλλων ωμέγα οξέων. Η ποσότητα του DHA στο γάλα εξαρτάται από τη διατροφή της μητέρας.
Όταν οι πηγές ωμέγα-3 λιπαρών εισάγονται στη διατροφή της μητέρας, η συγκέντρωση του DHA στο μητρικό γάλα της μητέρας και στο αίμα του μωρού αυξάνεται.

Σημαντική θετική επίδραση της προσθήκης DHA και AA στο μείγμα στην ανάπτυξη των βρεφών έχει διαπιστωθεί για τα πρόωρα μωρά (ιδιαίτερα στη λειτουργία της όρασης). Δεδομένου ότι η μεγαλύτερη συσσώρευση DHA από το έμβρυο συμβαίνει στο τρίτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης, τα πρόωρα μωρά γεννιούνται με μεγάλη έλλειψη DHA στον εγκέφαλο και στο σώμα. Φυσικά, ανταποκρίνονται με μεγαλύτερη ευγνωμοσύνη στην προσθήκη του DHA που λείπει στη διατροφή τους. Ωστόσο, δεν υπάρχουν απαντήσεις σχετικά με την ασφάλεια και την ανάγκη προσθήκης AA και DHA σε παρασκευάσματα για τελειόμηνα βρέφη.
Διαφορετικές μελέτες καταλήγουν σε διαφορετικά αποτελέσματα, τα οποία είναι δύσκολο να συγκριθούν. Διαφορετικός σχεδιασμός των μελετών, επιλογή διαφορετικών μειγμάτων, προσθήκη διαφορετικών ποσοτήτων διαφορετικών ωμέγα-3 PUFA, μερικές φορές συνοδεύεται από προσθήκη AA (ωμέγα-6), μερικές φορές όχι, οι διαφορετικές δοκιμές που χρησιμοποιήθηκαν από τους ερευνητές δεν επιτρέπουν σαφής ερμηνεία των αποτελεσμάτων αυτών των μελετών.
Μέχρι σήμερα, δεν έχουν αναπτυχθεί αξιόπιστα τυποποιημένα τεστ για την αξιολόγηση της επίδρασης της μακράς αλυσίδας συμπληρωμάτων PUFA στην ανάπτυξη του παιδιού.
Οι ελάχιστες απαιτήσεις για PUFA είναι δύσκολο να καθοριστούν επειδή:
1) PUFA μακράς αλυσίδας μπορούν να συντεθούν από ALA, LA.
2) οι συγκεντρώσεις των ωμέγα-6 και ωμέγα-3 LCPUFA δεν είναι σαφώς καθορισμένες, δείχνοντας την ανεπάρκεια ή την επάρκειά τους.
3) δεν υπάρχουν αναγνωρισμένες κλινικές εξετάσεις για τον προσδιορισμό της ανεπάρκειας και της επάρκειας ωμέγα-3 LCPUFA.

Το ζήτημα περιπλέκεται περαιτέρω από το γεγονός ότι ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η προσθήκη υπερβολικής ποσότητας ωμέγα-3 DHA και ALA σε ένα μείγμα μπορεί να οδηγήσει σε ανεπαρκή μετατροπή των ωμέγα-6 οξέων (λόγω της ταυτόχρονης αύξησης του EPA (ωμέγα-3), το οποίο ανταγωνιστές AA (ωμέγα-6)), που μπορεί να οδηγήσει σε αργή ανάπτυξη, αργότερα ανάπτυξη της ομιλίας, αλλαγές στην ανάπτυξη του νευρικού συστήματος σε θετική ή αρνητική κατεύθυνση.
Η ταυτόχρονη προσθήκη ΑΑ στο μείγμα αραχιδονικού οξέος θα πρέπει να εξουδετερώσει αυτή την αρνητική επίδραση.

Συμπέρασμα: Έως ότου υπάρξει μια συγκεκριμένη μέτρηση της έκβασης των συμπληρωμάτων PUFA για βρέφη (π.χ. οπτική οξύτητα, βαθμολογίες σύγκρισης γνωστικής ανάπτυξης, δείκτης ευαισθησίας στην ινσουλίνη, ύψος) σε σχέση με τις συγκεντρώσεις στο αίμα των διαφόρων PUFA, η σύνθεση του μητρικού γάλακτος από υγιείς μητέρες θα πρέπει να είναι στοχευμένα. , συμπεριλαμβάνοντας ψάρια στα γεύματά τους, ως παράδειγμα διατροφικών συστάσεων για βρέφη.

Στην Ευρώπη, βρεφικά παρασκευάσματα εμπλουτισμένα με AA και DHA σε ποσότητες παρόμοιες με εκείνες που βρίσκονται στο ανθρώπινο μητρικό γάλα έχουν ήδη εμφανιστεί στην αγορά. Δυστυχώς, η προσθήκη LCPUFA αυξάνει το κόστος των μειγμάτων. Οι ενισχυμένες φόρμουλες δεν είναι ακόμη διαθέσιμες στις ΗΠΑ.

Ωμέγα λιπαρά στα τρόφιμα

Οι κύριες πηγές ωμέγα-3 λιπαρών είναι τα ψάρια και τα φυτικά έλαια. Τα ψάρια είναι πλούσια σε EPA και DHA, τα φυτικά έλαια είναι πλούσια σε ALA.
Άλλες πηγές περιλαμβάνουν ξηρούς καρπούς, σπόρους, λαχανικά, ορισμένα φρούτα, κρόκο αυγού, πουλερικά και κρέας: αυτές οι πηγές συμβάλλουν αμελητέα ποσότητες ωμέγα-3 στη διατροφή.

Από τα κοινώς διαθέσιμα έλαια, το κραμβέλαιο (κάνόλα ή κραμβέλαιο) και το σογιέλαιο (σογιέλαιο) είναι τα πιο πλούσια σε ALA, 9,2% και 7,8% ALA, αντίστοιχα. Το έλαιο λιναρόσπορου περιέχει ιδιαίτερα μεγάλες ποσότητες ALA, αλλά δεν είναι ένα από τα έλαια που καταναλώνονται συνήθως.

Το σκουμπρί, η ρέγγα και ο σολομός απομονώνονται από λιπαρά ψάρια που περιέχουν μεγάλες ποσότητες EPA και DHA. Για παράδειγμα, ο ωμός σολομός περιέχει 1,0–1,4 g ωμέγα-3 λιπαρά/100 g μερίδα, το σκουμπρί περιέχει ~2,5 g ωμέγα-3 λιπαρά/100 g μερίδα. Η περιεκτικότητα σε λιπαρά μπορεί να ποικίλλει ανάλογα με τον τύπο του ψαριού, διαφορετικές ποικιλίες σολομού, για παράδειγμα, περιέχουν διαφορετικές ποσότητες λίπους. Άλλα λιγότερο λιπαρά ψάρια περιέχουν πολύ μικρότερες ποσότητες ωμέγα-3 λιπαρών.

Από τα ζωικά προϊόντα που είναι εμπλουτισμένα με ωμέγα-3 PUFAs, μόνο τα αυγά (ωμέγα-3 αυγά) διατίθενται επί του παρόντος στην αγορά.

Πίνακας 4. Περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 PUFA σε επιλεγμένα θαλάσσια προϊόντα.

Σημείωση:Να γνωρίζετε ότι ορισμένα είδη ψαριών περιέχουν μεγάλες ποσότητες υδραργύρου.
Οι Ηνωμένες Πολιτείες και ο Καναδάς συνιστούν στις έγκυες, θηλάζουσες μητέρες και μικρά παιδιά να αποφεύγουν τους ακόλουθους τύπους ψαριών: καρχαρίας, ξιφίας, σκουμπρί (καρχαρίας, ξιφίας, σκουμπρί, κεραμιδόψαρου), αμφισβητήσιμες μπριζόλες τόνου (μπριζόλες τόνου) ή τουλάχιστον μην τα τρώτε περισσότερο από μία φορά το μήνα. Άλλοι άνθρωποι δεν πρέπει να τρώνε αυτά τα είδη ψαριών περισσότερο από μία φορά την εβδομάδα.
Μπορείτε να φάτε άλλα είδη ψαριών, από κονσέρβες τόνου μέχρι οστρακοειδή, καρκινοειδή και μικρότερα ψάρια του ωκεανού. Ωστόσο, προσπαθήστε να τρώτε διαφορετικά είδη ψαριών και όχι το ίδιο. Ορισμένες πολιτείες των ΗΠΑ συνιστούν στις έγκυες γυναίκες να μην τρώνε περισσότερα από 198 γραμμάρια (7 ουγγιές) κονσερβοποιημένου τόνου την εβδομάδα.

Τραπέζι5. Φυτικές πηγές ALA.

Σημείωση:Ο πίνακας παραθέτει μόνο τις πιο σημαντικές φυτικές πηγές ωμέγα-3 PUFA. Άλλα φυτά περιέχουν μικρότερες ποσότητες ωμέγα-3 PUFAs.

Συμπληρώματα διατροφής Ωμέγα-3 PUFA

Μια ποικιλία συμπληρωμάτων διατροφής που περιέχουν ωμέγα-3 PUFA είναι πλέον διαθέσιμα στους καταναλωτές. Πολλά παρασκευάζονται από θαλάσσια έλαια και περιέχουν 180 mg EPA και 120 mg DHA ανά κάψουλα.
Μια άλλη πηγή ωμέγα-3 PUFA είναι το μουρουνέλαιο, συνήθως 173 mg EPA και 120 mg DHA ανά κάψουλα. Αυτά τα συμπληρώματα πρέπει να λαμβάνονται με προσοχή, έχοντας κατά νου ότι περιέχουν μεγάλες ποσότητες βιταμινών Α και D. Μια χορτοφαγική πηγή DHA (100 mg ανά κάψουλα) που εκχυλίζεται από φύκια (φύκια) είναι τώρα επίσης διαθέσιμη.

Ο Καναδάς συνιστά την πρόσληψη 1,2–1,6 g/ημέρα ωμέγα-3 λιπαρών, η οποία είναι παρόμοια με τη σύσταση των ΗΠΑ, αλλά δεν κάνει διάκριση μεταξύ διαφορετικών λιπαρών ωμέγα-3.
Το ΗΒ συνιστά το 1% της ενέργειας να είναι ALA και το 0,5% EPA + DHA.
Η Επιτροπή για τις ιατρικές πτυχές της διατροφικής πολιτικής, η οποία περιλαμβάνει το Ηνωμένο Βασίλειο, συνιστά EPA και DHA συνδυαστικά σε 0,2 g/ημέρα.
Η Αυστραλία συνιστά μια μέτρια αύξηση σε φυτικές πηγές (ALA) και ψάρια (EPA και DHA) ωμέγα-3 λιπαρών.
Τέλος, το Προκαταρκτικό Συμπόσιο του ΝΑΤΟ για τα Ωμέγα-3 και Ωμέγα-6 Λιπαρά Οξέα συνέστησε να λαμβάνονται μαζί τα EPA και DHA στο 0,27% της ενέργειας ή 0,8 g/ημέρα.

Κάποιες συστάσεις έχουν γίνει με βάση την αναλογία των ωμέγα-6 λιπαρών προς τα ωμέγα-3 λιπαρά.
Ο ΠΟΥ συνιστά αναλογία ωμέγα-6 προς ωμέγα-3 5-10:1.
Η Σουηδία συνέστησε 5:1, ενώ η Ιαπωνία άλλαξε τη σύσταση από 4:1 σε 2:1 (5).

Για να επιτευχθούν οι προτεινόμενες συστάσεις τόσο για γραμμάρια όσο και για αναλογίες, αυξάνοντας παράλληλα τα ωμέγα-3 λιπαρά στη διατροφή, θα πρέπει να μειώσετε την ποσότητα των ωμέγα-6 λιπαρών. Λόγω του ανταγωνισμού μεταξύ ωμέγα-6 και ωμέγα-3 λιπαρών για ένζυμα ελονγκάση και δεσατουράση, η ποσότητα LA στη διατροφή επηρεάζει την ποσότητα του EPA και του DHA που μετατρέπεται από το ALA.
Επίσης, η απλή προσθήκη ωμέγα-3 λιπαρών σε άλλα είδη λίπους που ήδη καταναλώνετε μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους με την πάροδο του χρόνου.

Τα ωμέγα-3 λιπαρά, όπως και άλλα πολυακόρεστα λίπη, είναι ευαίσθητα σε οξειδωτική βλάβη από ελεύθερες ρίζες, ακτινοβολία και τοξικές επιδράσεις. Είναι τα λίπη που καταστρέφονται πιο εύκολα στο σώμα. Αν και δεν είναι ακόμη πλήρως κατανοητό, η οξείδωση του λίπους θεωρείται ότι είναι ένας σημαντικός μηχανισμός που εμπλέκεται στην παθογένεση της φλεγμονής, του καρκίνου και της αθηροσκλήρωσης. Ως εκ τούτου, συχνά συνιστάται η αύξηση της ποσότητας τροφών πλούσιων σε βιταμίνη Ε στη διατροφή ταυτόχρονα με τη λήψη ωμέγα-3 PUFA ή τη λήψη πρόσθετης βιταμίνης Ε. Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να τρώτε ήδη οξειδωμένα, ταγγισμένα λίπη (οποιαδήποτε λίπη).
Είναι εύκολα αναγνωρίσιμα από τη δυσάρεστη μυρωδιά και τη γεύση τους.

Τροφές που περιέχουν μεγάλες ποσότητες βιταμίνης Ε:

Η βιταμίνη Ε βρίσκεται συχνά στις ίδιες φυτικές τροφές που είναι πλούσιες σε LA και ALA.
Οι καλύτερες πηγές είναι τα μη επεξεργασμένα φυτικά έλαια, τα έλαια σπόρων και ξηρών καρπών και τα δημητριακά. Κατά τη χημική επεξεργασία (εξευγενισμό) των ελαίων και το άλεσμα, τον εξευγενισμό και τη λεύκανση του αλευριού χάνεται η βιταμίνη Ε. Οι ζωικές πηγές όπως το βούτυρο, ο κρόκος αυγού, το λίπος του γάλακτος και το συκώτι περιέχουν μικρότερες ποσότητες βιταμίνης Ε.

Μερικές πηγές βιταμίνης Ε.

Μη επεξεργασμένα έλαια: καρθάκος, ηλίανθος, βαμβακόσπορος, σόγια, καλαμπόκι, φιστίκι, ιπποφαές. φύτρο σιταριού και λάδι από αυτά? όσπρια; λάχανα δημητριακών και φασολιών? σόγια, ξηρούς καρπούς, σπόρους, βούτυρο ξηρών καρπών, καστανό ρύζι, πλιγούρι βρώμης, σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, αρακάς, σπανάκι, σπαράγγια.

Πίνακας 6Κατά προσέγγιση ποσότητες προϊόντων λαχανικών και ψαριών πλούσια σε ωμέγα-3 PUFAs,σύμφωνα με τις τρέχουσες διατροφικές οδηγίες (5)

Κατάλογος τροφίμων που περιέχουν σημαντικές ποσότητες ωμέγα-3 και ωμέγα-6 PUFA

ΩΜΕΓΑ 3.
ALC.σπόροι λιναριού ή λινέλαιο. καρύδια, σπόρους κολοκύθας ή έλαια από αυτά. έλαιο φύτρων σιταριού, κραμβέλαιο, σογιέλαιο (κατά προτίμηση μη ραφιναρισμένο), σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ειδικά γλιστρίδα.
Το ελαιόλαδο, αν και δεν περιέχει μεγάλες ποσότητες ωμέγα-3, βοηθά όμως στην αύξηση της περιεκτικότητας σε ωμέγα-3 στα κύτταρα του σώματος (σύμφωνα με ορισμένες πηγές). Το λινέλαιο, οι αλεσμένοι σπόροι λιναριού πρέπει να φυλάσσονται στο σκοτάδι στο ψυγείο. Το λινέλαιο δεν χρησιμοποιείται στη μαγειρική, καθώς η υψηλή θερμοκρασία του στερεί τις ευεργετικές του ιδιότητες. Οι αλεσμένοι λιναρόσποροι μπορούν να χρησιμοποιηθούν στο ψήσιμο, ειδικά στα ψωμιά.
EPA, DHA.Κατά γενικό κανόνα, όσο πιο παχύ είναι το ψάρι, τόσο περισσότερα ωμέγα-3 λιπαρά περιέχει. Εκτός από τον σολομό, το σκουμπρί και τη ρέγγα, μερικές φορές αναφέρονται και οι σαρδέλες, ο τόνος και η πέστροφα. Εδώ θα συμπεριλάβουμε ιχθυέλαιο και αυγά με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά.

ΩΜΕΓΑ-6.
ΕΝΤΑΞΕΙ.Έλαια ηλίανθου, καρθάκου, καλαμποκιού, βαμβακόσπορου, σογιέλαιου (κατά προτίμηση μη ραφιναρισμένα). Ωμά φιστίκια Αιγίνης, κουκουνάρια, ωμοί ηλιόσποροι, σουσάμι, κολοκύθες.
GLC.Έλαια από μποράτζο, νυχτολούλουδο και έλαιο από σπόρους μαύρης σταφίδας.
ΑΚ.Βούτυρο, ζωικό λίπος, ιδιαίτερα χοιρινό, κόκκινο κρέας, παραπροϊόντα σφαγίων και αυγά.

Πίνακας 7. Έλαια με σχετικά υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 και ωμέγα-6 PUFAs.

Σημείωση:Το σογιέλαιο έχει την υψηλότερη περιεκτικότητα σε ωμέγα-6 PUFA σε σύγκριση με τα περισσότερα έλαια ωμέγα-3, επομένως ανήκει και στις δύο κατηγορίες.

PUFA -πολυακόρεστα απαραίτητα λιπαρά οξέα - πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (PUFAs).

LCPUFA -μακράς αλυσίδας πολυακόρεστα λιπαρά οξέα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα μακράς αλυσίδας (LCPUFAs).

ALC -άλφα-λινολενικό οξύ από την οικογένεια των ωμέγα-3 PUFA - λινολενικό οξύ (ALA, 18:3n-3).

EPC -εικοσαπεντανοϊκό οξύ από την οικογένεια ωμέγα-3 PUFA - Εικοσιπεντανοϊκό οξύ (ΕΡΑ, 20:5η-3).

DHA -δοκοσαεξανοϊκό οξύ από την οικογένεια ωμέγα-3 PUFA, ανήκει στο LCPUFA - Εικοσιδυοεξανοϊκό οξύ (DHA; 22:6n-3).

ΕΝΤΑΞΕΙ -λινολεϊκό οξύ από την οικογένεια των ωμέγα-6 - Λινολεϊκό οξύ (LA, 18:2 η-6).

GLC -γάμμα-λινολενικό οξύ από την οικογένεια των ωμέγα-6 - Γάμμα λινολενικό οξύ (GLA, 18:3 η-6).

DGLK -διόμο-γ-λινολενικό οξύ από την οικογένεια των ωμέγα-6 - Διόμμο - γάμμα - λινολενικό οξύ (DGLA; 20:3 η -6).

ΑΚ- αραχιδονικό οξύ από την οικογένεια των ωμέγα-6, ανήκει στο LCPUFA - Αραχιδονικό οξύ (ΑΑ, 20:4η-6).

Το ωμέγα αναφέρεται συχνά ως nδηλαδή ωμέγα-3 = n-3, ωμέγα-6 = n-6,ή β-π-3, β-6αντίστοιχα.

1. Προς το παρόν, δεν υπάρχει συναίνεση για τη βέλτιστη αναλογία ωμέγα-3 προς ωμέγα-6, καθώς και για τις μέγιστες επιτρεπόμενες ποσότητες ωμέγα-3 στη διατροφή, επομένως τα στοιχεία ενδέχεται να διαφέρουν ελαφρώς σε διαφορετικές πηγές.

2. Φαρμακευτικό μποράγκο ( Borago officinalis) – μποράγιο; primrose bienal, νυχτολούλουδο, νυχτολούλουδο, νυχτολούλουδο ( Oenothera biennis, οικογένεια Onagraceae) - νυχτολούλουδο.

3. Η αιτία των παραπάνω συμπτωμάτων στην εποχή μας δεν είναι συχνά η έλλειψη λινολεϊκού οξέος στη διατροφή, αλλά η ανεπαρκής διάσπασή του σε μετέπειτα λιπαρά οξέα.

4. Η ανάπτυξη του εγκεφάλου τελειώνει στην ηλικία των 6-7 ετών, αλλά η πιο ενεργή περίοδος ανάπτυξης πέφτει στο πρώτο και το δεύτερο έτος της ζωής του παιδιού.

5. Υπάρχει μια άποψη, που δεν έχει ακόμη αποδειχθεί, ότι αυτή η μείωση του DHA στο αίμα είναι που εξηγεί την ανάπτυξη επιλόχειας κατάθλιψης και συναισθηματικές εναλλαγές στη διάθεση της γυναίκας που γέννησε. (Αμέσως μετά τον τοκετό, οι πιθανότητες εμφάνισης σοβαρών ψυχιατρικών διαταραχών όπως η κατάθλιψη και η ιδεοψυχαναγκαστική διαταραχή αυξάνονται 6 φορές και παραμένουν υψηλές για 2 χρόνια. Gitlin MJ, Pasnau RO. Ψυχιατρικά σύνδρομα που συνδέονται με την αναπαραγωγική λειτουργία στις γυναίκες: ανασκόπηση του τρέχοντος γνώση Am J Psychiatry 1989;146(11):1413-1422).

6. Σε χώρες με υψηλή κατανάλωση ψαριών, όπως η Ιαπωνία, το DHA στο μητρικό γάλα είναι τυπικά το 0,6% του συνολικού λίπους.

7. Τα ιχθυέλαια, ιδιαίτερα τα έλαια από συκώτι ψαριών, μπορεί να μολυνθούν με PCB και διοξίνες. Τα λίπη φυκιών, ως νέα τροφή, δεν επιτρέπεται να χρησιμοποιούνται ακόμη σε όλες τις χώρες.

8. Τα ένζυμα δεσατουράσης δεσμεύονται επίσης εύκολα από τα τρανς λιπαρά (μαργαρίνες, υδρογονωμένα φυτικά έλαια).

9. Οι ΗΠΑ δεν έχουν κάνει επίσημες συστάσεις για την πρόσληψη ωμέγα-3 λιπαρών. οι παραπάνω συστάσεις δίνονται από μια ομάδα Αμερικανών επιστημόνων. Οι τρέχουσες επίσημες συστάσεις αναφέρονται στην πρόσληψη PUFA γενικά: 1–2% της ενέργειας από το LA για την πρόληψη της ανεπάρκειας λιπαρών οξέων και η συνολική πρόσληψη PUFA θα πρέπει να είναι το 7% της ενέργειας και να μην υπερβαίνει το 10% της ενέργειας.

1. Richard S. Lord, Ph.D. και J. Alexander Blly, Ph.D., C.C.N. Κλινικές Εφαρμογές προφίλ λιπαρών οξέων. MetaMetrix, Inc., Norcross, GA.

2.Καναδικό Ινστιτούτο Πρόληψης Άσθματος. Προσταγλανδίνες, Ένζυμα και Κύτταρα.

3. Reto Muggli. Πρόλογος. Am J Clin Nutr 2000 71: 169-170.

4. William E Connor. Η σημασία των n-3 λιπαρών οξέων για την υγεία και τις ασθένειες. Am J Clin Nutr 2000 71: 171-175.

5. PM Kris-Etherton, Denise Shaffer Taylor, Shaomei Yu-Poth, Peter Huth, Kristin Moriarty, Valerie Fishell, Rebecca L Hargrove, Guixiang Zhao και Terry D Etherton. Πολυακόρεστα λιπαρά οξέα στην τροφική αλυσίδα στις Ηνωμένες Πολιτείες. Am J Clin Nutr 2000 71: 179-188.

6. Γιαν Έριτσλαντ. Παρατηρήσεις ασφαλείας των πολυακόρεστων λιπαρών οξέων. Am J Clin Nutr 2000 71: 197-201.

7 Sheila M Innis Απαραίτητα λιπαρά οξέα στη διατροφή των βρεφών: μαθήματα και περιορισμοί από μελέτες σε ζώα σε σχέση με μελέτες σχετικά με τις απαιτήσεις σε βρέφη σε λιπαρά οξέα. Am J Clin Nutr 2000 71: 238-244.

8. Ricardo Uauy και Dennis R Hoffman. Απαραίτητες απαιτήσεις σε λίπος των πρόωρων βρεφών. Am J Clin Nutr 2000 71: 245-250.

9. Robert A Gibson και Μαρία Μακρίδη. n-3 Απαιτήσεις σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα τελειόμηνων βρεφών . Am J Clin Nutr 2000 71: 251-255.

10. Μ. Α. Κρόφορντ. Παροχή αραχιδονικού και εικοσιδυοεξανοϊκού οξέος στον πλακούντα: επιπτώσεις για τη λιπιδική διατροφή των πρόωρων βρεφών . Am J Clin Nutr 2000 71: 275-284.

11. Monique DM Al, Adriana C van Houwelingen και Gerard Hornstra. Πολυακόρεστα λιπαρά οξέα μακράς αλυσίδας, εγκυμοσύνη και έκβαση εγκυμοσύνης . Am J Clin Nutr 2000 71: 285-291.

12. Craig L Jensen, Maureen Maude, Robert E Anderson και William C Heird. Επίδραση της συμπλήρωσης δοκοσαεξανοϊκού οξέος σε θηλάζουσες γυναίκες στη σύνθεση λιπαρών οξέων των λιπιδίων του μητρικού γάλακτος και των φωσφολιπιδίων του πλάσματος της μητέρας και του βρέφους. Am J Clin Nutr 2000 71: 292-299.

13. John R Burgess, Laura Stevens, Wen Zhang και Louise Peck. Πολυακόρεστα λιπαρά οξέα μακράς αλυσίδας σε παιδιά με διαταραχή ελλειμματικής προσοχής-υπερκινητικότητας. Am J Clin Nutr 2000 71: 327-330.

14. Cunnane SC, Francescutti V, Brenna JT, Crawford MA. Τα βρέφη που θηλάζουν επιτυγχάνουν υψηλότερο ποσοστό συσσώρευσης εικοσιδυοεξανοϊκού εγκεφάλου και ολόκληρου του σώματος από τα βρέφη που τρέφονται με γάλα που δεν καταναλώνουν διαιτητικά εικοσιδυαεξανοϊκά. Lipids 2000 Jan;35(1):105-11.

15. Άρτεμις Π Σιμόπουλος. Απαραίτητα λιπαρά οξέα για την υγεία και τις χρόνιες παθήσεις. Am J Clin Nutr 1999 70: 560-569.