Πιάτα από υγιεινές τροφές. Πώς να μαγειρεύετε υγιεινά γεύματα και να ενθαρρύνετε έναν υγιεινό τρόπο ζωής

Μελετήσαμε τις ευεργετικές ιδιότητες των γνωστών στην ανθρωπότητα τροφίμων και επιλέξαμε τα 50 πιο νόστιμα και υγιεινά. Για παράδειγμα, τζίντζερ, αυγά και φασόλια, οι διατροφολόγοι συμβουλεύουν να έχουν στο τραπέζι.

Λαχανικά και χόρτα

Σπαράγγι.Εκτιμάται για το χαμηλό του επίπεδο σε υδατάνθρακες και θερμίδες, την εύκολη πέψη και μια ολόκληρη σειρά βιταμινών (K, B1, B2, B9, C, E, A, PP) και μακρο- και μικροστοιχείων (ψευδάργυρος, κάλιο, μαγνήσιο και σίδηρος). ).

Πιπεριά.Ή, όπως το λέγαμε ακόμα, πιπεριά. Όχι μόνο είναι λαμπερό, τραγανό και ελαφρώς γλυκό, αλλά είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή αντιοξειδωτικών και βιταμίνης C.

Μπρόκολο.Αυτά τα σκούρα πράσινα λουλούδια είναι χρήσιμα τόσο φρέσκα όσο και κατεψυγμένα: ξεπερνούν εύκολα πολλά λαχανικά όσον αφορά τις πρωτεΐνες, τις φυτικές ίνες και τις βιταμίνες Κ και C.

Καρότο.Η κύρια πηγή καροτίνης, η οποία είναι απαραίτητη για να αναπτύξει ένα άτομο τα κύτταρα και να εξασφαλίσει μια υγιή κατάσταση του δέρματος, των βλεννογόνων και των ματιών.

Κουνουπίδι.Περιέχει περισσότερη πρωτεΐνη και βιταμίνη C από το κανονικό λάχανο. Οι βιταμίνες A, B, PP, το ασβέστιο, το κάλιο, ο φώσφορος, ο σίδηρος και οι φυτικές ίνες έχουν θετική επίδραση στην εντερική μικροχλωρίδα και μπορούν να προστατεύσουν το γαστρεντερικό σωλήνα από την εμφάνιση ελκών και καρκινικών όγκων.

αγγούρια.Αποτελούν σχεδόν 95% νερό, καθιστώντας τα ένα από τα λαχανικά με τις χαμηλότερες θερμίδες. Έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Παρόλα αυτά, τα αγγούρια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά (ιδιαίτερα σε κάλιο).

Oleg Iryshkin

Όλοι γνωρίζουμε ότι τα λαχανικά πρέπει να καταναλώνονται καθημερινά, γιατί περιέχουν βιταμίνες και φυτικές ίνες (τέτοιες τροφές θεωρούνται υγιεινές). Το μειονέκτημα είναι η ποιότητα των προϊόντων. Για παράδειγμα, πολλά λαχανικά συσσωρεύουν φυτοφάρμακα και περίσσεια νιτρικών αλάτων. Επομένως, πριν από τη χρήση, είναι καλύτερο να αφαιρέσετε το δέρμα από τις ντομάτες και τα αγγούρια. Η δεύτερη «παγίδα» είναι ο λάθος χρόνος μαγειρέματος. Για παράδειγμα, τα δημητριακά θα πρέπει να μαγειρεύονται μέχρι "al dente", αλλά πολλά από αυτά αφομοιώνονται, καταστρέφοντας έτσι τη χημική δομή του προϊόντος.

Σκόρδο.Ένα απαραίτητο λαχανικό για την καταπολέμηση του κρυολογήματος. Όταν τα κύτταρα του σκόρδου καταστρέφονται, σχηματίζεται αλισίνη - ένα από τα ισχυρότερα αντιοξειδωτικά, που έχει βακτηριοκτόνο και μυκητοκτόνο (καταστρέφει τον μύκητα) αποτέλεσμα.

Τζίντζερ.Η ρίζα τζίντζερ έχει μια σύνθετη σύνθεση με μεγάλο αριθμό χρήσιμων ουσιών, συμπεριλαμβανομένων βιταμινών, μετάλλων, βασικών αμινοξέων, λιπαρών οξέων και αιθέριων ελαίων. Το τζίντζερ βελτιώνει την πέψη και έχει επίσης αποτοξινωτικές και ενισχυτικές ιδιότητες του ανοσοποιητικού.

Άννα Ιβάσκεβιτς

ιδιώτης διατροφολόγος

Η χημική σύνθεση της ρίζας τζίντζερ είναι μοναδική: βιταμίνες B, C, A, E, K, ασβέστιο, μαγνήσιο, νάτριο, φώσφορος, σίδηρος, μαγγάνιο, χαλκός, σελήνιο. Διεγείρει το πεπτικό σύστημα και την εγκεφαλική δραστηριότητα, καταπολεμά τέλεια τις φλεγμονώδεις ασθένειες και είναι ακόμη σε θέση να μειώσει την τοξίκωση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Σγουρό λάχανο (λάχανο).Αυτό το είδος παραμένει αναξιοποίητα στην απόχρωση του μπρόκολου, του κουνουπιδιού και του λευκού λάχανου. Το Grunkol, ή αλλιώς λάχανο-λάχανο (όπως λέγεται και το σγουρό λάχανο), περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, βιταμίνες, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και φυτικές ίνες. Εάν αυτά τα επιχειρήματα δεν είναι αρκετά για εσάς, τότε απλώς προσθέστε ότι όσον αφορά την πυκνότητα των θρεπτικών συστατικών, δεν έχει ίσο μεταξύ όλων των πράσινα φυλλώδη λαχανικά.

Κρεμμύδι.Όπως και το σκόρδο, εκτιμάται κυρίως για τις βακτηριοκτόνες και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητές του. Είναι πλούσιο σε σίδηρο και κάλιο, το οποίο έχει θετική επίδραση στο καρδιαγγειακό σύστημα, βιταμίνες Β και C και πολλά μέταλλα. Το κρεμμύδι διατηρεί σχεδόν όλες τις ευεργετικές του ιδιότητες ακόμα και μετά το μαγείρεμα.

Ντομάτες.Η αιώνια διαμάχη για το τι είναι η ντομάτα - μούρο, λαχανικό ή φρούτο, φαίνεται να έχει κριθεί υπέρ του τελευταίου. Όπως και να έχει, η ντομάτα senor περιέχει όχι μόνο βιταμίνες A, B2, B6, E, K και διάφορα ιχνοστοιχεία, αλλά και ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό - τη λυκολίνη, η οποία έχει αντικαρκινική δράση.

Γλυκοπατάτα.Οι γλυκοπατάτες, παρά το υψηλό επίπεδο γλυκόζης, συνιστώνται στους διαβητικούς γιατί είναι σε θέση να σταθεροποιήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Οι γλυκοπατάτες δεν περιέχουν καθόλου λίπος και οι πρωτεΐνες και οι υδατάνθρακές τους απορροφώνται καλύτερα από αυτές των συνηθισμένων πατατών.

αμπελοφάσουλα.Σε αντίθεση με τους σπόρους φασολιών, αυτά τα πράσινα φασόλια δεν είναι τόσο πλούσια σε πρωτεΐνες, αλλά περιέχουν πολλές βιταμίνες, φολικό οξύ, φυτικές ίνες, μαγνήσιο και κάλιο. Χάρη σε αυτό, βελτιώνουν την πέψη, μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής.

Φρούτα και μούρα

Μήλα.Ένα φρούτο που μπορείτε να πάρετε πάντα μαζί σας για ένα γρήγορο σνακ ανά πάσα στιγμή, όπου κι αν βρίσκεστε. Εκτιμώνται για την υψηλή περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες, βιταμίνη C και αντιοξειδωτικά.

Αβοκάντο.Διαφέρουν από τα άλλα φρούτα στο ότι είναι κατά 77% υγιή λίπη. Παρόλα αυτά, δεν είναι μόνο τρυφερά και νόστιμα, αλλά και υγιεινά: περιέχουν κάλιο, φυτικές ίνες και βιταμίνη C - διαθέσιμα.

Μπανάνες.Δεν είναι μόνο ένα από τα πιο δημοφιλή μούρα στον κόσμο (ναι, η μπανάνα είναι μούρο, όχι φρούτο) και ένα αγαπημένο γεύμα μετά την προπόνηση, είναι επίσης η καλύτερη πηγή καλίου, καθώς και φυτικών ινών και βιταμίνης Β6.

Μυρτιλός.Μία από τις πιο ισχυρές πηγές αντιοξειδωτικών οποιασδήποτε τροφής. Και πιθανότατα γνωρίζετε για τα οφέλη των μύρτιλων για την όραση από την παιδική ηλικία.

πορτοκάλια.Όλα τα εσπεριδοειδή είχαν από καιρό τη φήμη του κύριου προμηθευτή βιταμίνης C στον οργανισμό. Επιπλέον, όπως και άλλα φρούτα, τα πορτοκάλια είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά.

Φράουλα.Ευεργετικό για τον οργανισμό δεν είναι μόνο χαμηλή σε υδατάνθρακες και θερμίδες, αλλά και βιταμίνη C, φυτικές ίνες και μαγγάνιο.

σιτηρά

Φακές.Μια πολύ νόστιμη και χορταστική ποικιλία οσπρίων, μια από τις καλύτερες πηγές φυτικής πρωτεΐνης, βιταμινών και φυτικών ινών.

Oleg Iryshkin

Υποψήφιος Ιατρικών Επιστημών, Διδάκτωρ Αθλητιατρικής και Αθλητικής Διατροφής, Διατροφολόγος του ομοσπονδιακού δικτύου fitness clubs X-Fit

Η φακή είναι μια αρχαία καλλιέργεια. Είναι πλούσιο σε φυτικές πρωτεΐνες και σύνθετους υδατάνθρακες που μπορούν να σας κρατήσουν χορτάτους για ώρες. Οι φακές είναι πλούσιες σε βιταμίνες: C, B1, B2, B3, B6, B12, καθώς και σε πολλά μέταλλα. Επιπλέον, οι φακές περιέχουν φυτικές ίνες, οι οποίες βελτιώνουν τη λειτουργία του εντέρου και χρησιμεύουν ως τροφή για την ευεργετική μικροχλωρίδα.

Φασόλια.Από την ποσότητα και την πεπτικότητα των πρωτεϊνών, μπορεί να συγκριθεί με το κρέας και το ψάρι. Λόγω της τεράστιας ποσότητας βιταμινών, μακρο- και μικροστοιχείων, αυτό το προϊόν συνιστάται για διατροφική διατροφή σε περίπτωση καρδιακής ανεπάρκειας και παθήσεων των νεφρών, του ήπατος και του γαστρεντερικού σωλήνα.

καστανό ρύζιΧάρη στην ελάχιστη επεξεργασία, το καστανό ρύζι περιέχει περισσότερες φυτικές ίνες, μαγνήσιο και βιταμίνη Β1 από το κανονικό ρύζι. Οι γιατροί συχνά το αναφέρουν ως διαιτητικό προϊόν και σημειώνουν θετική επίδραση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, την αρτηριακή πίεση και την πρόληψη του καρκίνου του παχέος εντέρου και του παγκρέατος.

Βρώμη.Αυτό το δημητριακό, εκτός από τα πολυάριθμα μέταλλα και βιταμίνες που συνθέτουν τη σύνθεσή του, εκτιμάται για την υψηλή του περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες (πάνω από 30%) και βήτα-γλυκάνες, που μειώνουν το επίπεδο της «κακής χοληστερόλης».

Κινόα.Δεν περιέχει ούτε ένα γραμμάριο γλουτένης, μόνο υγιεινές φυτικές ίνες, μαγνήσιο και φυτική πρωτεΐνη. Η κινόα είναι μια απίστευτα χορταστική τροφή που μπορεί να είναι ένας από τους καλύτερους συμμάχους σας στον αγώνα σας ενάντια στα περιττά κιλά.

Ξηροί καρποί και σπόροι

Αμύγδαλο.Αυτοί οι ξηροί καρποί είναι γεμάτοι βιταμίνη Ε, αντιοξειδωτικά, μαγνήσιο και φυτικές ίνες. Οι διατροφολόγοι υποστηρίζουν ότι τα αμύγδαλα βοηθούν στην καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους και επιταχύνουν τον μεταβολισμό.

Σπόροι Chia.Αγαπημένο προϊόν των αρχαίων Αζτέκων, έχει γίνει δημοφιλές στους χορτοφάγους τα τελευταία χρόνια. Οι σπόροι Chia είναι απίστευτα θρεπτικοί και πολύ υγιεινοί: 100 γραμμάρια σπόρων περιέχουν 40 γραμμάρια φυτικών ινών και την απαιτούμενη ημερήσια δόση μαγνησίου, μαγγανίου, ασβεστίου και άλλων θρεπτικών συστατικών.

Καρύδα.Ο πολτός καρύδας είναι πηγή όχι μόνο φυτικών ινών, αλλά και μεσαίων λιπαρών οξέων που θα σας βοηθήσουν στην απώλεια βάρους.

Μακαντάμια.Δεν είναι ο πιο δημοφιλής ξηρός καρπός στη Ρωσία, διαφέρει από τους ομολόγους του σε υψηλό επίπεδο μονοακόρεστων λιπαρών (τα πιο υγιεινά) και χαμηλά επίπεδα ωμέγα-6 λιπαρών οξέων (όχι τα πιο χρήσιμα). Δεν κοστίζει περισσότερο από φουντούκια και πωλείται σε μεγάλα σούπερ μάρκετ, απλά πρέπει να επιθεωρήσετε προσεκτικά τα ράφια.

Καρύδια.Μόνο 7 ξηροί καρποί την ημέρα (όχι περισσότεροι, είναι πολύ πλούσιοι σε θερμίδες) μπορούν να αυξήσουν το ανθρώπινο ανοσοποιητικό και να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Περιέχουν σχεδόν όλες τις βιταμίνες, μέταλλα, οργανικά οξέα και φυτικές ίνες που είναι απαραίτητες για τον οργανισμό.

Αράπικο φιστίκι.Αυτά τα φασόλια (από πολλούς λανθασμένα ως ξηροί καρποί) είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, θρεπτικά συστατικά και μπορούν να βοηθήσουν να χάσετε μερικά επιπλέον κιλά. Το κύριο πράγμα - μην αντικαταστήσετε ολόκληρα φιστίκια με φυστικοβούτυρο, διαφορετικά όλα θα αποδειχθούν ακριβώς το αντίθετο. Τα ψητά φιστίκια, ωστόσο, δεν πρέπει σε καμία περίπτωση να παρασυρθούν.

Γλυκά, αρτοσκευάσματα και καρυκεύματα

Μαύρη σοκολάτα.Το πιο γλυκό προϊόν στη λίστα μας περιέχει τις μισές ημερήσιες ανάγκες σε σίδηρο, μαγνήσιο, μαγγάνιο και αντιοξειδωτικά. Συνιστάται για άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση.

Oleg Iryshkin

Υποψήφιος Ιατρικών Επιστημών, Διδάκτωρ Αθλητιατρικής και Αθλητικής Διατροφής, Διατροφολόγος του ομοσπονδιακού δικτύου fitness clubs X-Fit

Η πιο χρήσιμη μαύρη σοκολάτα με υψηλή περιεκτικότητα σε κόκκους κακάο και ελάχιστη περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Έτσι, οι κόκκοι κακάο περιέχουν αντιοξειδωτικά που εξαλείφουν τις βλαβερές συνέπειες των ελεύθερων ριζών. Ωστόσο, συμπεριλαμβανομένης της σοκολάτας στη διατροφή σας, πρέπει να γνωρίζετε το μέτρο και να μην καταναλώνετε υπερβολικά αυτό το προϊόν, πέρα ​​από την υπολογισμένη βιολογική ισορροπία των συστατικών των τροφίμων και την ατομική ημερήσια περιεκτικότητα σε θερμίδες.

Άννα Ιβάσκεβιτς

ιδιώτης διατροφολόγος

Όσο πιο απλή είναι η σύνθεση της μαύρης σοκολάτας, τόσο το καλύτερο. Ιδανικά, θα πρέπει να περιέχει λικέρ κακάο, βούτυρο κακάο και ζάχαρη άχνη. Το ποσοστό της μαύρης σοκολάτας εξαρτάται από την ποσότητα του τριμμένου κακάο, για παράδειγμα, το 99% είναι η μεγαλύτερη ποσότητα κακάο. Ένα τέτοιο προϊόν είναι πλούσιο σε κάλιο, μαγνήσιο, φώσφορο και περιέχει μικρή ποσότητα βιταμινών Β και Ε. Η χρήση του βοηθά στη σταθεροποίηση των επιπέδων χοληστερόλης και βελτιώνει τη διάθεση (λόγω μείωσης της παραγωγής κορτιζόλης). Η μέση ημερήσια μερίδα μαύρης σοκολάτας δεν πρέπει να ξεπερνά τα 25 γραμμάρια.

Πολυσπορο ψωμι.Οι δυτικοί διατροφολόγοι συμβουλεύουν να τρώμε ψωμί από φυτρωμένους κόκκους σιταριού με την προσθήκη οσπρίων. Θα είναι προβληματικό να το βρείτε στα καταστήματά μας, γι' αυτό προσφέρουμε εναλλακτικό συνηθισμένο ψωμί πολύσπορων.

Ψωμί στο σπίτι.Αν θέλετε να φάτε υγιεινό ψωμί, πρέπει να το μαγειρέψετε μόνοι σας. Αλλά στο σπιτικό ψωμί σίγουρα δεν θα υπάρχει γλουτένη και η ποσότητα υδατανθράκων δεν θα είναι τόσο υψηλή όσο στο κανονικό ψωμί.

Μηλόξυδο.Είναι απαραίτητο όχι μόνο όταν ετοιμάζετε μια σαλάτα, αλλά και όταν κάνετε δίαιτα: το μηλόξυδο μειώνει την όρεξη και σας κάνει να αισθάνεστε χορτάτοι για πολύ περισσότερο. Θα βοηθήσει επίσης στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Ελαιόλαδο.Το πιο υγιεινό λάδι στον κόσμο περιέχει ισχυρά αντιοξειδωτικά που μπορούν να ενισχύσουν το ανοσοποιητικό σύστημα και να μειώσουν την αρτηριακή πίεση και τα επίπεδα χοληστερόλης.

Λάδι καρύδας.Όπως και ο πολτός καρύδας, το λάδι αποτελείται από μέτρια λιπαρά οξέα (κατά 90%), τα οποία θα βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε τα περιττά κιλά. Και πρόσφατες μελέτες έχουν επιβεβαιώσει ότι μπορεί να βελτιώσει την κατάσταση των ατόμων που πάσχουν από τη νόσο του Αλτσχάιμερ.

Γαλακτοκομικά προϊόντα και κρέας

Τυρί.Μια φέτα τυρί περιέχει τόσο ασβέστιο, φώσφορο, βιταμίνη Β12 και άλλα μέταλλα και αμινοξέα όσο ένα ολόκληρο ποτήρι γάλα, και έχει ακόμη περισσότερη πρωτεΐνη από το κρέας ή το ψάρι.

Γιαούρτι.Το προϊόν γάλακτος που έχει υποστεί ζύμωση διατηρεί όλες τις θετικές ιδιότητες του συνηθισμένου γάλακτος και λόγω της περιεκτικότητας σε ωφέλιμα βακτήρια, βελτιώνει επίσης την πέψη.

Βούτυρο.Το φυσικό αγροτικό βούτυρο περιέχει όχι μόνο απαραίτητα κορεσμένα λιπαρά οξέα για τον οργανισμό μας, αλλά και πολλά θρεπτικά συστατικά και βιταμίνες Α και Κ2.

Γάλα μη αποβουτυρωμένο.Μία από τις καλύτερες πηγές ασβεστίου, βιταμινών, μετάλλων, ζωικών πρωτεϊνών και υγιών λιπών - μας είπε η μητέρα μου γι 'αυτό. Αλήθεια, με άλλα λόγια.

Σολομός.Αυτό το λιπαρό κόκκινο ψάρι είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη, βιταμίνη D και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία είναι απαραίτητα για τη βελτίωση της μνήμης και τη σωστή λειτουργία και διατροφή του ανθρώπινου εγκεφάλου.

Σαρδέλες.Μικρό αλλά πολύ χρήσιμο θαλάσσιο ψάρι που μπορεί να δώσει στον οργανισμό 2 φορές περισσότερες θερμίδες από το λευκό ψάρι. Επιπλέον, περιέχουν μεγάλη ποσότητα φωσφόρου, καλίου, ασβεστίου, μαγνησίου και άλλων μετάλλων και ένα σύμπλεγμα βιταμινών A, D και B. Τα ακόρεστα λιπαρά από σαρδέλες θεωρούνται πιο ωφέλιμα από τα κορεσμένα λίπη ζωικής προέλευσης.

Οστρακόδερμο.Τα μύδια, τα σαλιγκάρια και τα στρείδια καταλαμβάνουν μία από τις πρώτες θέσεις μεταξύ όλων των προϊόντων όσον αφορά την ποσότητα των θρεπτικών συστατικών. Αυτά τα διαιτητικά θαλασσινά με εύκολα εύπεπτη πρωτεΐνη μπορούν να αντικαταστήσουν πλήρως το κρέας στην ανθρώπινη διατροφή. Αλλά ναι, είναι ακριβό. Και τα στρείδια είναι γενικά αξιοπρεπή σχεδόν πουθενά - εκτός ίσως από τη Σαχαλίνη και το Βλαδιβοστόκ.

Γαρίδες.Αυτή η λιχουδιά θαλασσινών είναι πολύ χαμηλή σε λιπαρά και θερμίδες, αλλά υψηλή σε υγιεινές πρωτεΐνες, πρωτεΐνες και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Επιπλέον, έχουν μια ολόκληρη σειρά από θρεπτικά συστατικά, όπως σελήνιο, κάλιο, ψευδάργυρο, ασβέστιο και βιταμίνη Β12.

Τρώκτης.Ένα ενδιαφέρον γεγονός που λέει πολλά για αυτό το ψάρι: ζει μόνο σε καθαρό νερό. Σύμφωνα με την περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά, η πέστροφα μπορεί να συγκριθεί με τον σολομό: πολλές βιταμίνες A, D, B, E και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

Τόνος.Όσον αφορά την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη (πάνω από 22%), ξεπερνά εύκολα όλα τα άλλα ψάρια και μπορεί να συγκριθεί με το χαβιάρι ορισμένων εμπορικών ειδών. Βιταμίνες των ομάδων Β, Α, Ε, ΡΡ, δύο δωδεκάδες μικρο και μακροστοιχεία και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα βελτιώνουν τη λειτουργία των ματιών και του εγκεφάλου και μειώνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων κατά 2 φορές.

Έχω ήδη ένα αναλυτικό άρθρο για τη σωστή διατροφή στο site. Επομένως, δεν θα γράψω γι' αυτό εδώ. Μπορείτε να διαβάσετε το άρθρο και ένα δείγμα μενού για μια εβδομάδα για απώλεια βάρους. Εδώ, κατόπιν αιτήματος των αναγνωστών, θα γράψω συνταγές για σωστή διατροφή ώστε το μενού να είναι πιο ποικίλο. Παραδόξως, το να τρως σωστά μπορεί επίσης να είναι νόστιμο. Κανείς δεν απαγόρευσε τα φυσικά μπαχαρικά, μια ποικιλία προϊόντων είναι ευπρόσδεκτη και μπορείτε να μαγειρέψετε νόστιμα πιάτα από αυτό.

Αυτό το άρθρο είναι συνέχεια του προηγούμενου, όπου έγραψα ήδη μερικά. Σήμερα προσφέρω 10 ακόμη νόστιμα πιάτα που θα διαφοροποιήσουν τη διατροφή, θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος, να διατηρήσετε το κανονικό σας βάρος και να νιώσετε καλά.

Προμηθευτείτε καλά τρόφιμα: κοτόπουλο, τυρί cottage, μανιτάρια, ψάρια, λαχανικά, δημητριακά και ας μαγειρέψουμε υγιεινά τρόφιμα!

Προαιρετικά, μπορείτε να μαγειρέψετε σπιτικό μούσλι με καλή και υγιεινή σύνθεση. Τέτοια μούσλι δεν χρειάζονται βράσιμο, αρκεί να τα γεμίσουμε με φυσικό γιαούρτι χωρίς ζάχαρη, κεφίρ ή γάλα. Επομένως, σας συμβουλεύω να χρησιμοποιήσετε αυτήν τη συνταγή. Ετοιμάστε αυτή τη granola εκ των προτέρων και θα έχετε ένα γρήγορο και υγιεινό πρωινό στη διάθεσή σας.

Δεν πρέπει να τρώτε τέτοια μούσλι για βραδινό, καθώς περιέχουν πολλούς υδατάνθρακες, αν και σύνθετους. Αυτό το φαγητό είναι μόνο για πρωινό ή σνακ πριν την προπόνηση στο γυμναστήριο.

Συστατικά:

• πλιγούρι Hercules long cooking - 250 γρ.
• ωμά φουντούκια - 40 γρ.
• ωμοί ηλιόσποροι - 30 γρ.
• ωμοί σπόροι κολοκύθας - 30 γρ.
• φυσικός χυμός πορτοκαλιού - 150 ml (πρέπει να στύψετε το χυμό από ένα μεγάλο πορτοκάλι)
• μέλι - 60-80 γρ.
• ελαιόλαδο - 3 κουταλιές της σούπας.

Εάν θέλετε, μπορείτε να προσθέσετε σταφίδες ή δαμάσκηνα στο μούσλι.

Μαγείρεμα:

1. Ξηροί καρποί (μπορείτε να πάρετε όποιους ξηρούς καρπούς σας αρέσουν) ψιλοκόψτε με ένα μαχαίρι. Δεν είναι απαραίτητο να ψιλοκόψετε πολύ, οι ξηροί καρποί πρέπει να γίνουν αισθητοί στο μούσλι.

2. Ρίξτε τον Ηρακλή σε ένα μπολ, ρίξτε ψιλοκομμένους ξηρούς καρπούς, κολοκύθα και ηλιόσπορους. Ανακατέψτε αυτό το ξηρό μείγμα.

3. Στύψτε το χυμό από ένα μεγάλο πορτοκάλι. Αυτό μπορεί να γίνει με το χέρι ή μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν αποχυμωτή εσπεριδοειδών. Στραγγίστε το χυμό από τον πολτό και τους σπόρους μέσα από ένα κόσκινο. Μπορείτε να φάτε τον πολτό.

4. Σε ένα μικρό δοχείο ανακατεύουμε τον χυμό πορτοκαλιού που προκύπτει, το μέλι και το ελαιόλαδο μέχρι να διαλυθεί το μέλι. Για να κάνετε το μέλι να διαλυθεί καλύτερα, ζεστάνετε αυτό το μείγμα σε λουτρό νερού.

Εάν δεν θέλετε να χρησιμοποιήσετε μέλι, αντικαταστήστε το σφενδάμου ή άλλο σιρόπι.

5. Ρίχνουμε το μείγμα των ξηρών υλικών με το γλυκό υγρό που προκύπτει και ανακατεύουμε καλά.

6. Καλύψτε το φύλλο ψησίματος με περγαμηνή και βάλτε σε αυτό μια ελαφρώς κολλώδη, αλλά εύθρυπτη μάζα σε ένα λεπτό στρώμα.

7. Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 180 βαθμούς και ψήνουμε τη γκρανόλα για 25 λεπτά. Σε αυτό το διάστημα, φροντίστε να ανακατέψετε το πλιγούρι δύο ή τρεις φορές για πιο ομοιόμορφο ψήσιμο.

8. Όταν τελειώσετε, η γκρανόλα θα είναι κατακόκκινη και τραγανή. Αφήστε το να κρυώσει σε ένα ταψί και μπορείτε να φάτε. Αποθηκεύστε το τελικό προϊόν σε γυάλινο βάζο. Και τρώτε το πρωί με γαλακτοκομικά ή ξινόγαλα. Καλή όρεξη!

Λάχανο κοκκινιστό με μελιτζάνα

Αυτό είναι ένα συνοδευτικό λαχανικών που μπορεί να καταναλωθεί τόσο για μεσημεριανό όσο και για βραδινό μαζί με ένα προϊόν πρωτεΐνης (κοτόπουλο, γαλοπούλα, μοσχάρι, ψάρι). Να θυμάστε ότι οι σωστές διατροφικές συνταγές μπορούν να βελτιωθούν με την προσθήκη νέων συστατικών και μπαχαρικών.

Συστατικά:

• λάχανο - 1/2 μικρό κεφάλι (500 γρ.)
• μελιτζάνα - 1 τεμ. μέτρια (200 γρ.)
• καρότα - 1 τεμ. (200 γρ.)
• σκόρδο - 1-2 σκελίδες
• ελαιόλαδο - 1 κουταλιά της σούπας
• αλεσμένος κόλιανδρος - 1/3 κουτ
• μαντζουράνα - 1/3 κουτ
• αλάτι - για γεύση
• χόρτα - για το σερβίρισμα

Μέθοδος μαγειρέματος:

1. Κόβουμε τη μελιτζάνα σε κύβους. Για να το κάνετε αυτό, κόψτε το πρώτα σε κύκλους και, στη συνέχεια, διπλώνοντας μερικούς κύκλους σε έναν πυργίσκο, κόψτε τους σε ραβδιά.

2. Σε ένα μπολ ρίχνουμε 1,5 κ.σ. νερό (375 ml) και διαλύουμε σε αυτό 1 κουτ. άλας. Μουλιάζουμε τη μελιτζάνα σε κρύο αλατισμένο νερό για 15 λεπτά. Τα λαχανικά που μουλιάζονται με αυτόν τον τρόπο δεν θα είναι πικρά και δεν θα απαιτούν πολύ λάδι για το τηγάνισμα.

3. Κόβουμε τα καρότα σε μακριές λωρίδες. Για να το κάνετε αυτό, κόψτε το πρώτα σε πλάκες και στη συνέχεια αυτές οι πλάκες είναι ήδη σε καλαμάκια.

4. Κόβουμε το κρεμμύδι σε τέταρτα δαχτυλίδια. Ψιλοκόβουμε το σκόρδο. Ψιλοκόβουμε το λάχανο.

5. Ζεσταίνουμε 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο σε ένα τηγάνι και σοτάρουμε το κρεμμύδι μέχρι να γίνει διάφανο, 2-3 λεπτά. Δεν χρειάζεται να τηγανίζετε. Προσθέστε τα καρότα στο κρεμμύδι, ανακατέψτε.

6. Στύβουμε αμέσως τη μελιτζάνα ελαφρά από το νερό και την προσθέτουμε στα λαχανικά. Και βάλτε το ψιλοκομμένο σκόρδο εδώ μέσα. Τηγανίζουμε τα πάντα για 2 λεπτά, ανακατεύοντας κατά διαστήματα για να μην καούν τα λαχανικά και γίνουν κρούστα.

7. Προσθέστε ψιλοκομμένο λάχανο, αλάτι στη γεύση, βάλτε μπαχαρικά (μαντζουράνα και κόλιανδρο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε άλλα φυσικά βότανα). Ανακατεύουμε, ρίχνουμε λίγο νερό, σκεπάζουμε και σιγοβράζουμε για 5-7 λεπτά. Ανακατεύουμε μια φορά. Ο χρόνος μαγειρέματος θα εξαρτηθεί από το λάχανο. Πρέπει να μαγειρέψετε νεαρό λάχανο αρκετά, 3-5 λεπτά θα είναι αρκετά.

Επίσης, για γεύση και χρώμα, σας συμβουλεύω να προσθέσετε πελτέ ντομάτας (1 κουταλιά της σούπας) ή ψιλοκομμένη φρέσκια ντομάτα 2 λεπτά πριν την ετοιμότητα. Σε αντίθεση με άλλα λαχανικά, οι ντομάτες γίνονται πιο υγιεινές όταν μαγειρεύονται.

Γενικά, συμβουλεύω όλα τα μαγειρευτά λαχανικά να παρασκευάζονται με τέτοιο τρόπο ώστε να παραμείνουν ελαφρώς τραγανά, Al Dente. Εάν σβήσετε πολύ καιρό, όλες οι φυτικές ίνες θα καταρρεύσουν, θα υπάρχουν επίσης λίγες βιταμίνες. Γενικά χάνονται τα οφέλη, τα οποία δεν επιτρέπονται με σωστή διατροφή.

8. Όταν σερβίρετε, πασπαλίζετε τα λαχανικά με φρέσκα μυρωδικά, μπορείτε επίσης να προσθέσετε φρέσκια πιπεριά στο πιάτο.

Χαβιάρι λαχανικών στο μανίκι, ψημένο στο φούρνο

Ετοιμάστε μια ελληνική σαλάτα από φρέσκα λαχανικά το καλοκαίρι - είναι νόστιμη και υγιεινή. Δείτε τον ροζ σύνδεσμο για τη συνταγή.

Προσφέρω μια άλλη συνταγή λαχανικών. Αυτή η επιλογή είναι πιο εποχιακή, γιατί το χειμώνα αυτά τα λαχανικά είναι πολύ ακριβά. Το μαγείρεμα του χαβιαριού δεν είναι δύσκολο, πρέπει να κόψετε όλα τα λαχανικά, να τα καρυκεύσετε με μπαχαρικά και να τα ψήσετε σε ένα μανίκι. Ενώ ετοιμάζεται το χαβιάρι, μπορείτε να ασχοληθείτε με ασφάλεια: να παίξετε με τα παιδιά, να καθαρίσετε ή να ασκηθείτε. Δεν χρειάζεται να στέκεστε δίπλα στη σόμπα και να ανακατεύετε.

Συστατικά:

• κολοκυθάκια - 300 γρ.
• μελιτζάνα - 300 γρ.
• κρεμμύδι - 150 γρ.
• πιπεριά - 150 γρ.
• ντομάτα - 200 γρ.
• φυτικό λάδι - 1 κουταλάκι του γλυκού
• αλάτι, πιπέρι - για γεύση
• Βότανα Προβηγκίας - 1,5 κουταλάκι του γλυκού

Μαγείρεμα:

1. Βεβαιωθείτε ότι έχετε ένα μανίκι ψησίματος εκ των προτέρων. Αυτό είναι ένα πολύ εύχρηστο gadget για την κουζίνα. Μπορεί να ψήσει κρέας, ψάρι, λαχανικά. Ταυτόχρονα, τα προϊόντα διατηρούν στο μέγιστο τις χρήσιμες ιδιότητες. Σε ένα μικρό μπολ, προσθέστε τα μυρωδικά της Προβηγκίας και το αλεσμένο μαύρο πιπέρι για γεύση. Ρίξτε 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο (ή άλλο εξευγενισμένο φυτικό λάδι) εδώ και ανακατέψτε το λάδι με βότανα. Τα μπαχαρικά πρέπει πάντα να αναμιγνύονται με φυτικό λάδι για να απελευθερωθεί η γεύση τους. Χωρίς λάδι, τα μπαχαρικά θα είναι πρακτικά άχρηστα.

2. Πλένετε τα λαχανικά. Η μέθοδος κοπής θα εξαρτηθεί από το είδος του χαβιαριού που θέλετε να καταλήξετε. Αν σας αρέσει το χαβιάρι με τη μορφή πουρέ πατάτας, σφαγμένο στο μπλέντερ, τότε μπορείτε να κόψετε τα λαχανικά με οποιαδήποτε σειρά. Αν σας αρέσει όταν το χαβιάρι αποτελείται από πολλά κομμάτια διαφορετικών λαχανικών, τότε κόψτε τα πάντα σε έναν κύβο, διαστάσεων 5 × 5 mm.

3. Αλατίζουμε τα ψιλοκομμένα λαχανικά κατά βούληση, αλλά δεν τα ανακατεύουμε ακόμα. Μόνο αλάτι από πάνω.

4. Τοποθετήστε αυτά τα λαχανικά σε ένα μανίκι ψησίματος. Αν το έχετε σε μορφή τσάντας, τότε θα χρειαστεί να δέσετε τη μία πλευρά. Εάν το μανίκι έχει σχισμές και στις δύο πλευρές, στερεώστε πρώτα τη μία πλευρά με ένα κλιπ (το οποίο πρέπει να περιλαμβάνεται στο μανίκι) ή δέστε με μια κλωστή. Όταν η μία πλευρά είναι ασφαλισμένη, ρίξτε λαχανικά στο μανίκι. Προσθέστε βότανα σε λάδι στα λαχανικά και ανακινήστε τα δεξιά στο μανίκι, ώστε τα λαχανικά να αναμειχθούν μεταξύ τους, ώστε τα μυρωδικά και το αλάτι να κατανεμηθούν ομοιόμορφα.

5. Καρφιτσώστε την άλλη πλευρά του μανικιού. Βάλτε το μανίκι σε ένα ταψί και στείλτε το στο φούρνο, προθερμασμένο στους 160-170 βαθμούς για 40 λεπτά. Δεν είναι απαραίτητο να τρυπήσετε τη σακούλα ψησίματος ώστε οι χυμοί και οι γεύσεις των λαχανικών να μείνουν μέσα και να ανακατευτούν μεταξύ τους. Ένα τέτοιο μανίκι θα φουσκώσει στο φούρνο, οπότε τοποθετήστε το ταψί σε τέτοιο επίπεδο ώστε η σακούλα να μην αγγίζει την πρώτη δεκάδα.

6. Το έτοιμο χαβιάρι μπορεί να καταναλωθεί αμέσως με ένα συνοδευτικό και ένα προϊόν πρωτεΐνης για μεσημεριανό γεύμα ή ως λαχανικό για βραδινό. Εάν θέλετε, μπορείτε να αλέσετε αυτό το χαβιάρι με ένα μπλέντερ, τότε θα πάρετε χαβιάρι, όπως σε ένα κατάστημα. Μόνο όχι λιπαρό και όχι τηγανητό, χωρίς επιπλέον θερμίδες.

Συνταγές λαχανικών για σωστή διατροφή

Όπως γνωρίζετε, με το PP πρέπει να τρώτε πολλά λαχανικά. Αν το καλοκαίρι είναι εύκολο να γίνει, υπάρχουν πολλά φρέσκα λαχανικά για την εποχή, τότε το χειμώνα είναι ήδη πιο δύσκολο. Το χειμώνα, βασικά έχετε να κάνετε με λάχανο, καρότα και παντζάρια. Μπορεί να γίνει από καρότα και παντζάρια, γιατί είναι επιθυμητό να χρησιμοποιείτε αυτά τα λαχανικά φρέσκα. Το λάχανο μπορεί να καταναλωθεί φρέσκο ​​ή μαγειρεμένο.

Αυτή η σαλάτα θα διαφοροποιήσει τη διατροφή σας το χειμώνα.

Συστατικά:

• φύκια - 200 γρ.
• κόκκινο λάχανο - 250 γρ.
• Λάχανο Πεκίνου - 200 γρ.
• πράσινα κρεμμύδια - 25 γρ.
• αυγά - 2 τεμ.
• φυτικό λάδι (κατά προτίμηση λιναρόσπορο ή ακατέργαστο ελαιόλαδο) - 1,5 κ.σ.
• αλάτι - για γεύση

Μαγείρεμα:

1. Ψιλοκόβουμε το κόκκινο λάχανο (μπορείτε να χρησιμοποιήσετε και συνηθισμένο) λάχανο.

2. Κόβουμε το πήξιμο του λάχανου του Πεκίνου και κόβουμε και τα φύλλα σε λεπτά.

3. Στραγγίστε το υπερβολικό υγρό από τα φύκια και κόψτε σε μικρότερα κομμάτια.

4. Τοποθετήστε όλα τα είδη λάχανου σε μια σαλατιέρα. Ψιλοκόβουμε το πράσινο κρεμμύδι και το στέλνουμε επίσης στη σαλατιέρα.

5. Προμαγειρεύουμε τα αυγά βραστά (8 λεπτά μετά το βράσιμο του νερού) και τα κόβουμε σε λωρίδες.

6. Αλατίζουμε τη σαλάτα και αλατοπιπερώνουμε με φυτικό λάδι. Ανακατεύουμε όλα τα υλικά και σερβίρουμε.

Σουβλάκια κοτόπουλου στο φούρνο

Αν έχετε βαρεθεί να τρώτε βραστό στήθος κοτόπουλου, μαγειρέψτε από αυτό ένα τρυφερό κεμπάπ, το οποίο θα είναι νόστιμο, αρωματικό και υγιεινό. Επίσης, τέτοιο κρέας μπορεί να τηγανιστεί στη φύση, όπως ένα κανονικό μπάρμπεκιου. Εξάλλου, οι συνταγές για σωστή διατροφή περιλαμβάνουν όχι μόνο βραστό φαγητό, αλλά και ψημένο, βρασμένο, στον ατμό.

Για να μαγειρέψετε μπάρμπεκιου στο φούρνο, θα χρειαστείτε ξύλινα σουβλάκια.

Συστατικά:

• φιλέτο κοτόπουλου (στήθος) - 500 γρ.
• κόκκινο γλυκό πιπέρι - 1 τεμ. μεγάλο
• κόκκινο κρεμμύδι - 2 τεμ. Μεσαίο
• ελαιόλαδο - 1 κουταλιά της σούπας
• χυμός λεμονιού - 1 κουταλιά της σούπας
• ξύδι από κόκκινο κρασί - 1 κουταλιά της σούπας.
• σκόρδο - 2 σκελίδες
• ρίγανη - 1 κουτ
• θυμάρι - 1/4 κουτ
• βασιλικός - 1/4 κουτ
• αλεσμένος κόλιανδρος - 1/4 κουτ
• φρέσκο ​​μαϊντανό, αλάτι

Πώς να μαγειρέψετε σουβλάκια κοτόπουλου:

1. Κόβουμε το φιλέτο κοτόπουλου σε μεσαίου μεγέθους κομμάτια (πρώτα κόβουμε το μεγάλο φιλέτο στη μέση κατά μήκος και μετά σε κομμάτια κατά μήκος).

2. Βάζουμε το φιλέτο σε ένα βαθύ μπολ όπου θα μαριναριστεί. Προσθέστε αλάτι για γεύση στο κοτόπουλο (0,5 κουταλάκι του γλυκού κάπου), όλα τα μυρωδικά - ρίγανη, θυμάρι, βασιλικός, κόλιανδρος. Ψιλοκόβουμε το σκόρδο και το προσθέτουμε στο κοτόπουλο. Ψιλοκόβουμε τον μαϊντανό, πρέπει να πάρουμε περίπου 2 κ.σ. σε κομμένη μορφή.

3. Περιχύνετε το κοτόπουλο με μια κουταλιά της σούπας ραφιναρισμένο ελαιόλαδο, μια κουταλιά της σούπας ξύδι από κόκκινο κρασί και χυμό λεμονιού. Αν δεν υπάρχει ξύδι, αντικαταστήστε το με σάλτσα σόγιας. Μόνο σε αυτή την περίπτωση βάλτε λιγότερο αλάτι, καθώς η σάλτσα σόγιας είναι αρκετά αλμυρή.

4. Ανακατεύουμε το κοτόπουλο με όλα τα υλικά.

5. Πιπεριά κομμένη σε μεγάλα τετράγωνα, το κόκκινο κρεμμύδι πρέπει επίσης να κοπεί σε μεγάλα κομμάτια, λίγο λιγότερο από τα κομμάτια κοτόπουλου. Τοποθετήστε τα φρέσκα λαχανικά σε ένα μπολ με το κοτόπουλο και ανακατέψτε να ενωθούν.

6. Αφήνουμε το κεμπάπ να μαριναριστεί για 1 ώρα.

7. Μουλιάστε τα σουβλάκια σε νερό για 10-15 λεπτά πριν τα χρησιμοποιήσετε.

8. Όταν μαριναριστεί το κρέας, αρχίζουμε να το κορδώνουμε σε σουβλάκια, εναλλάξ με κομμάτια κρεμμυδιού και πιπεριάς.

9. Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 180 βαθμούς, βάζουμε τα σουβλάκια σε ταψί για να μην ακουμπήσουν στον πάτο. Δηλαδή τα σουβλάκια να κολλάνε στις άκρες της φόρμας. Και ψήνουμε για 20 λεπτά. Εάν ο φούρνος έχει λειτουργία μεταφοράς, χρησιμοποιήστε τον για μεγαλύτερη ομοιότητα με ένα πραγματικό μπάρμπεκιου.

10. Τώρα τα σουβλάκια κοτόπουλου είναι έτοιμα - γρήγορα και εύκολα. Μπορεί να καταναλωθεί για δείπνο και μεσημεριανό μαζί με φρέσκα λαχανικά. Καλή όρεξη!

Φιλέτο γαλοπούλας στο φούρνο για απώλεια βάρους

Εκτός από κοτόπουλο, τρώτε γαλοπούλα - άπαχο κρέας και υγιεινό. Σε αυτή τη συνταγή, θα σας δείξω πώς να ψήσετε ένα φιλέτο γαλοπούλας έτσι ώστε να είναι πολύ ζουμερό, εμποτισμένο με χυμό φρούτων και λαχανικών.

Συστατικά:

• φιλέτο μπούτι γαλοπούλας - 800 γρ.
• ξινόμηλα - 2 τεμ. (τύπου Antonovka)
• κοτσάνια σέλινου - 2 τεμ.
• κρεμμύδι - 1 τεμ. μικρό
• σταφύλια - 60 γρ.
• cranberries - 50 γρ.
• σκόρδο - 3-4 σκελίδες
• αλάτι - για γεύση

Πώς να μαγειρέψετε μια γαλοπούλα:

1. Πλένουμε το φιλέτο γαλοπούλας και το στεγνώνουμε με χαρτί κουζίνας για να φύγει η υπερβολική υγρασία. Κόβουμε το κρέας σε μερίδες, αρκετά μεγάλες. Τα μεγαλύτερα κομμάτια θα είναι πιο ζουμερά. Αλατίζουμε το φιλέτο.

2. Τώρα πρέπει να ξεκινήσετε την προετοιμασία του μαξιλαριού φρούτων και λαχανικών. Κόβουμε τα μήλα σε μικρά κομμάτια, τα κρεμμύδια σε κύβους. Κόβουμε τα κοτσάνια του σέλινου σε ροδέλες και ψιλοκόβουμε το σκόρδο. Ανακατεύουμε όλα αυτά τα υλικά σε ένα μπολ.

3. Προσθέστε επίσης σταφύλια και κράνμπερι εδώ (μπορεί να καταψυχθούν). Αλατίζουμε λίγο και ανακατεύουμε. Αυτό το μαξιλάρι χρειάζεται μόνο για το μούλιασμα του κρέατος και για τη σάλτσα, δεν θα χρειαστεί να το καταναλώσετε αργότερα.

4. Τώρα πάρτε ένα βαθύ ταψί. Απλώστε το μισό από το μείγμα μούρων-λαχανικών σε μια ομοιόμορφη στρώση στον πάτο. Από πάνω βάζουμε το κρέας και το σκεπάζουμε με το υπόλοιπο μείγμα.

5. Καλύψτε τη φόρμα με αλουμινόχαρτο ή καπάκι. Και ψήνουμε τη γαλοπούλα στους 180 βαθμούς για 1,5 ώρα. Χρησιμοποιήστε τον χυμό που απελευθερώνεται κατά το ψήσιμο ως σάλτσα, περιχύνετε με το κρέας όταν σερβίρετε.

6. Αυτό είναι όλο. Ένα νόστιμο και υγιεινό δείπνο είναι έτοιμο με ελάχιστη δράση από την πλευρά σας. Προσθέστε φρέσκα ή βρασμένα στον ατμό λαχανικά στη γαλοπούλα. Καλή όρεξη!

Τα μάφιν τόνου είναι ένα υπέροχο σνακ

Προτείνω να φτιάξετε μάφιν ψαριού. Όχι μόνο είναι νόστιμο, αλλά φαίνεται και πολύ λαχταριστό. Εάν έχετε βαρεθεί μόνο το ψάρι, διαφοροποιήστε την επιλογή παρασκευής του, χρησιμοποιώντας τις συνταγές μας για σωστή διατροφή.

Συστατικά:

• τόνος σε δικό του χυμό - 1 κουτί
• ντομάτα - 1 τεμ.
• αυγό - 1 τεμ. + 1 πρωτεΐνη
• βότανα, αλάτι, πιπέρι - για γεύση
• λιναρόσποροι - για το σερβίρισμα

Πώς να μαγειρέψετε μάφιν ψαριού:

1. Ρίχνουμε τον τόνο σε ένα σουρωτήρι για να στραγγίξει ο χυμός του. Πολτοποιήστε το ψάρι με ένα πιρούνι μέχρι να ομογενοποιηθεί.

2. Πλένουμε τη ντομάτα και την κόβουμε σε μικρούς κύβους.

3. Παίρνουμε δύο αυγά και χωρίζουμε τα ασπράδια από τους κρόκους. Διαχωρίστε προσεκτικά ώστε να μην μπει ούτε μια σταγόνα κρόκου στην πρωτεΐνη. Βάλτε τις πρωτεΐνες σε ένα στεγνό και καθαρό πιάτο. Προσθέστε μια πρέζα αλάτι στις πρωτεΐνες και χτυπήστε τις με ένα σύρμα ή μίξερ μέχρι να αφρατέψουν λευκό. Οι πρωτεΐνες πρέπει να αυξηθούν σε όγκο κατά 2-3 φορές. Οι χτυπημένοι σκίουροι θα δώσουν ψησίματος και τρυφερότητα.

4. Σε ένα μπολ βάζουμε το ψιλοκομμένο ψάρι, την ψιλοκομμένη ντομάτα, τον έναν κρόκο αυγού. Αλατίζουμε αρκετά, καθώς το ψάρι είναι ήδη αλμυρό. Ψιλοκόψτε ένα-δυο κλωναράκια μαϊντανό και προσθέστε το στο ψάρι. Ανακατέψτε τα πάντα καλά.

5. Προσθέστε τα χτυπημένα ασπράδια στη μάζα που προκύπτει και ανακατέψτε απαλά με ένα κουτάλι για να κρατήσουν τα ασπράδια αφράτα.

6. Ρίξτε το μείγμα σε φόρμες για μάφινς ή για μάφιν. Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 180 βαθμούς. Ψήστε τα muffins για 40 λεπτά.

7. Πριν το σερβίρετε, πασπαλίστε το έτοιμο πιάτο με λιναρόσπορο για ακόμα περισσότερα οφέλη. Σερβίρετε ένα νόστιμο πιάτο με ψάρι στο τραπέζι και φάτε με ευχαρίστηση.

Ζυμαρικά κοτόπουλου στον ατμό με μανιτάρια

Αυτό είναι άλλο ένα πιάτο φιλέτο κοτόπουλου που προσφέρει συνταγές υγιεινής διατροφής. Η γέμιση θα είναι μανιτάρια και λαχανικά. Και τέτοιες κοτολέτες με γέμιση στον ατμό θα παρασκευαστούν. Μπορούν να ψηθούν και στο φούρνο.

Συστατικά:

• φιλέτο κοτόπουλου - 300 γρ.
• μεγάλη πιπεριά - 1/2 τεμ.
• μανιτάρια - 150 γρ.
• σκόρδο - 3 σκελίδες
• μαϊντανός - μερικά κλωνάρια
• ελαιόλαδο - 0,5 κουταλάκι του γλυκού
• αλάτι, πιπέρι - για γεύση

Μέθοδος μαγειρέματος:

1. Ψιλοκόβουμε τα μανιτάρια και την πιπεριά ώστε να είναι βολικό να σχηματιστούν κουνέλες, τα κομμάτια της γέμισης να είναι μικρά.

2. Ψιλοκόβουμε το σκόρδο και τα μυρωδικά.

3. Προθερμαίνετε καλά ένα αντικολλητικό τηγάνι. Ρίξτε 0,5 κουταλάκι του γλυκού στο τηγάνι. ελαιόλαδο και μια χαρτοπετσέτα, το απλώνουμε σε όλη την επιφάνεια να σχηματιστεί μια λεπτή μεμβράνη. Τοποθετήστε τα μανιτάρια και τις πιπεριές σε στεγνή επιφάνεια. Ανακατεύουμε και τηγανίζουμε σε μέτρια φωτιά για 3 λεπτά.

4. Στη συνέχεια προσθέτουμε το σκόρδο και τα μυρωδικά, αλάτι και πιπέρι στα μανιτάρια, ανακατεύουμε και τσιγαρίζουμε για άλλα 3 λεπτά. Δεν είναι απαραίτητο να φέρετε τα μανιτάρια και τις πιπεριές σε πλήρη ετοιμότητα, θα έρθουν στον ατμό.

5. Κόψτε το στήθος κοτόπουλου σε κομμάτια και τρίψτε στο μπλέντερ σε μια μάζα σαν πάστα. Αλατοπιπερώνουμε τον κιμά που προκύπτει, τον ζυμώνουμε.

6. Σχηματίζουμε τις κουνέλες. Βάλτε τον κιμά κοτόπουλου σε ένα χέρι βουτηγμένο σε νερό και μετατρέψτε τον σε ένα λεπτό κέικ, στο μέγεθος μιας παλάμης. Βάζουμε τη γέμιση των μανιταριών στη μέση του κέικ. Με το άλλο σας χέρι σχηματίζετε ένα δεύτερο επίπεδο κέικ από τον κιμά κοτόπουλου και σκεπάζετε με αυτό τη γέμιση. Στερεώστε τις άκρες και δώστε στην κοτολέτα ένα οβάλ σχήμα.

Το στήθος κοτόπουλου κρατάει καλά το σχήμα του, δεν χρειάζεται να στερεωθεί με αυγό.

7. Βάζουμε τις κουνέλες σε διπλό μπόιλερ (πολλαπλό βραστήρα με διπλό μπόιλερ) και βράζουμε στον ατμό για 30 λεπτά. Αν ψήνετε στο φούρνο, τότε ψήνετε σε θερμοκρασία 180 βαθμών για 20-30 λεπτά, σκεπασμένο με αλουμινόχαρτο. Αυτό είναι όλο, ένα νόστιμο και με λίγες θερμίδες πιάτο είναι έτοιμο. Βοήθα τον εαυτό σου!

Το κοτόπουλο μπορεί να γίνει πατατάκια! Αυτά θα είναι υγιεινά, νόστιμα πατατάκια που είναι ιδανικά για σνακ. Πρωτότυπο.

Τρυφερό σουφλέ κοτόπουλου για σωστή διατροφή

Φτιάξτε ένα τρυφερό σουφλέ από στήθος κοτόπουλου. Θα είναι μεγα-πρωτεΐνη, αυτή είναι μια εξαιρετική επιλογή για δείπνο. Μπορείτε επίσης να το φάτε μετά την προπόνηση.

Το site έχει συνταγή για σουφλέ συκωτάκι κοτόπουλου, μπορείτε να το δείτε.

Υλικά (για μία ή δύο μερίδες):

• φιλέτο κοτόπουλου - 200 γρ.
• πλιγούρι βρώμης - 10 γρ.
• γάλα - 25 γρ.
• αυγό - 1 τεμ.
• αλάτι, πιπέρι - για γεύση

Μαγείρεμα:

1. Ρίχνουμε πλιγούρι με γάλα για 30 λεπτά να φουσκώσει. Πάρτε μαγειρεμένες νιφάδες. Χρειάζονται νιφάδες για να κρατήσει ο χυμός του κρέατος μέσα στο σουφλέ και να μην ρέει έξω. Έτσι, το πιάτο θα είναι ζουμερό.

2. Πλένουμε το φιλέτο κοτόπουλου, το στεγνώνουμε, το κόβουμε σε αυθαίρετα κομμάτια και ψήνουμε τον κιμά στο μπλέντερ.

3. Πάρτε ένα στεγνό μπολ και χωρίστε το ασπράδι σε αυτό. Προσθέστε τον κρόκο στον κιμά κοτόπουλου. Βάλτε την πρωτεΐνη στο ψυγείο προς το παρόν.

4. Όταν σταθεί το πλιγούρι, το προσθέτουμε στο κοτόπουλο. Αλάτι και πιπέρι για να γευτείς. Προαιρετικά, μπορείτε να προσθέσετε φυσικά μπαχαρικά και βότανα. Ανακατεύουμε τον κιμά με το αυγό και το πλιγούρι μέχρι να ομογενοποιηθούν.

5. Πάρτε την παγωμένη πρωτεΐνη και χτυπήστε τη να γίνει δυνατός αφρός. Χτυπάμε καλύτερα με μίξερ, θέλει πολύ χρόνο να γίνει με το χέρι. Ένα καλά χτυπημένο ασπράδι θα μείνει στο σύρμα και δεν θα πέσει.

Για να χτυπήσετε πιο γρήγορα την πρωτεΐνη, προσθέστε μια πρέζα αλάτι ή μερικές σταγόνες χυμό λεμονιού σε αυτήν.

6. Μεταφέρετε τη χτυπημένη πρωτεΐνη στον κιμά και ανακατεύετε απαλά με ένα κουτάλι. Προσπαθήστε να το διατηρήσετε αφράτο.

7. Πάρτε ένα ταψί. Καλύτερα να είναι καλούπι σιλικόνης, δεν θέλει γράσο. Εάν η μορφή είναι διαφορετική, ρίξτε μερικές σταγόνες φυτικό λάδι σε αυτό και απλώστε το λάδι κατά μήκος του πυθμένα και των τοιχωμάτων με μια χαρτοπετσέτα.

8. Βάζουμε το μελλοντικό σουφλέ στη φόρμα και ψήνουμε σε θερμοκρασία 180 βαθμών για 25-30 λεπτά.

9. Περιμένετε να κρυώσει λίγο το σουφλέ, το βγάζετε από τη φόρμα και μπορείτε να το φάτε. Μην ξεχνάτε τα λαχανικά για το κρέας!

Τυροπιτάκια χωρίς ζάχαρη

Αυτά είναι νόστιμα cheesecakes. Η μπανάνα και τα αποξηραμένα φρούτα τους δίνουν γλυκύτητα. Λόγω αυτών των γλυκών συστατικών, αυτά τα μάφιν μπορούν να καταναλωθούν το πρωί (για πρωινό ή ένα δεύτερο σνακ). Όπως μπορείτε να δείτε, οι σωστές διατροφικές συνταγές μπορεί να είναι γλυκές.

Έχω επίσης μια πολύ καλή συνταγή για κατσαρόλες cottage cheese χωρίς ζάχαρη στο site μου. Μπορείς να το δεις.

Συστατικά:

• τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά - 180 γρ.
• ώριμη μπανάνα - 1 τεμ. (130 γρ. πολτός)
• φυσικό γιαούρτι χωρίς ζάχαρη - 70 γρ.
• αυγό - 1 τεμ.
• αποξηραμένα φρούτα (αποξηραμένα βερίκοκα, σταφίδες, δαμάσκηνα) - 30 γρ.
• αλεύρι ολικής αλέσεως (ή πλιγούρι βρώμης) - 30 γρ.
• μπέικιν πάουντερ - 1/2 κουτ
• κανέλα - για γεύση

Μαγείρεμα:

1. Πολτοποιήστε την μπανάνα με ένα πιρούνι. Σπάστε το αυγό σε αυτόν τον πουρέ και ανακατέψτε μέχρι να ομογενοποιηθεί. Αν θέλετε, μπορείτε να ζυμώσετε ολόκληρη τη ζύμη στο μπλέντερ, θα είναι πολύ πιο γρήγορα.

2. Ρίξτε γιαούρτι σε αυτή τη μάζα και ανακατέψτε.

3. Βάζουμε το τυρί κότατζ στη ζύμη, το ζυμώνουμε και ανακατεύουμε όλα καλά.

4. Τα ξηρά συστατικά αναμιγνύονται πάντα χωριστά. Επομένως, κοσκινίστε το αλεύρι σε ένα μπολ, προσθέστε το μπέικιν πάουντερ και την κανέλα. Μείγμα. Ρίχνουμε τα στεγνά υλικά στη ζύμη και τη ζυμώνουμε.

5. Στο μείγμα που προκύπτει, βάζουμε αποξηραμένα φρούτα, προηγουμένως πλυμένα και κομμένα σε μικρά κομμάτια, ανακατεύουμε.

6. Πάρτε καλούπια, η σιλικόνη είναι καλύτερη, δεν χρειάζονται λίπανση. Γεμίζουμε τις φόρμες με ζύμη και ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 180 βαθμούς για 40 λεπτά.

7. Ελέγξτε την ετοιμότητα με μια οδοντογλυφίδα - πρέπει να βγει από το κέικ εντελώς στεγνό. Αφήστε τα cupcakes να κρυώσουν και μπορείτε να τα φάτε.

Νομίζω ότι αυτές οι 10 μέθοδοι μαγειρέματος θα κάνουν τη ζωή σας πολύ πιο εύκολη. Γιατί, έχοντας μπει στο δρόμο της απώλειας βάρους ή ενός υγιεινού τρόπου ζωής, πρέπει να αναζητάτε συνεχώς συνταγές για σωστή διατροφή. Σε αυτό το άρθρο, έχω συγκεντρώσει ταυτόχρονα πολλές καλές, κατά τη γνώμη μου, επιλογές που είναι και νόστιμες και υγιεινές.

Γράψτε σχόλια, η γνώμη σας είναι σημαντική για μένα. Κάντε επίσης τις ερωτήσεις σας σχετικά με συνταγές σωστής διατροφής, θα χαρώ να απαντήσω.

Σε επαφή με

Η επιθυμία για βελτίωση της ποιότητας ζωής είναι μια φυσιολογική επιθυμία ενός λογικού ανθρώπου. Το πρώτο πράγμα που πρέπει να ξεκινήσετε είναι μια υγιεινή διατροφή που βασίζεται σε μια ικανή κατανομή θερμίδων, λαμβάνοντας υπόψη τη συμβατότητα και τη φιλικότητα προς το περιβάλλον των προϊόντων.

Τι είναι η σωστή διατροφή

Ο σκοπός της σωστής διατροφής είναι:

• τροφοδοτήστε το ανθρώπινο σώμα με αρκετά θρεπτικά συστατικά, ώστε όλα τα ζωτικά συστήματα να λειτουργούν κανονικά, το άτομο να παραμένει σε εγρήγορση και ενεργό.

Προσοχή! Τυχόν αυστηροί περιορισμοί (συμπεριλαμβανομένης της πείνας) οδηγούν σε άγχος. Μπορείτε να κανονίσετε μια μέρα νηστείας μια φορά την εβδομάδα, αλλά σε καμία περίπτωση μην εξαντλείτε τον εαυτό σας από την πείνα.

• το καθημερινό μενού έφερε γαστρονομική χαρά και αίσθημα κορεσμού.
• το ενεργειακό ισοζύγιο διατηρήθηκε (η σωστή αναλογία θερμίδων που καταναλώνονται και δαπανώνται είναι απαραίτητη - ανάλογα με το αν θέλετε να χάσετε βάρος, να κερδίσετε βάρος ή να αφήσετε αμετάβλητη την παράμετρο βάρους).
• επιβραδύνετε τη διαδικασία γήρανσης σε κυτταρικό επίπεδο (η υγιεινή διατροφή διαφέρει από τη "συνήθη" στο ότι τα καλοήθη και φυσικά προϊόντα γίνονται προτεραιότητα - με πλήρη απόρριψη διαφόρων συνθετικών υποκατάστατων).
• διορθώστε ορισμένες ασθένειες (για παράδειγμα, ο αποκλεισμός της ζάχαρης κατά του διαβήτη, η απόρριψη μαρινάδων και καπνιστών κρεάτων κατά της γαστρίτιδας, μια διατροφή πλούσια σε ασβέστιο για την ενίσχυση των οστών κ.λπ.).

Βασικές αρχές υγιεινής διατροφής

Υπάρχουν γενικές αρχές που διέπουν τη σωστή διατροφή, ανεξάρτητα από την ηλικία, το φύλο και το είδος της ανθρώπινης δραστηριότητας. Κάθε μία από αυτές τις αρχές συμβάλλει στο τελικό θετικό αποτέλεσμα.

Συχνότητα γευμάτων

Φτιάξτε ένα μενού για μια εβδομάδα με τέτοιο τρόπο ώστε το σώμα να λαμβάνει καθημερινά τροφή σε κλασματικά μέρη, τουλάχιστον 3 φορές την ημέρα. Η επιλογή των 5 ημερών θεωρείται βέλτιστη.

Προσοχή! Με τη συχνή πρόσληψη τροφής στο στομάχι, η πέψη προσαρμόζεται σε φειδωλή λειτουργία - τα όργανα λειτουργούν χωρίς ένταση, αντιμετωπίζοντας εύκολα κάθε επόμενο τμήμα του υλικού.

Κανονικότητα

Αφήστε όλα τα είδη του μενού σας να πωλούνται ανά ώρα - περίπου την ίδια ώρα κάθε μέρα. Και έτσι όλη την εβδομάδα. Αυτή η προσέγγιση προσαρμόζει το στομάχι για την έγκαιρη απελευθέρωση των πεπτικών ενζύμων στη σωστή ποσότητα.

Επάρκεια

Αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής, αλλά ταυτόχρονα, μην λιμοκτονείτε για «μεγάλους στόχους». Προγραμματίστε τη διατροφή σας έτσι ώστε να μην αισθάνεστε ποτέ πεινασμένοι. Είναι γνωστό ότι οι άνθρωποι που νηστεύουν συχνά αρχίζουν να παίρνουν βάρος γρήγορα αφού τελειώσει η δίαιτα αδυνατίσματος.

Προσοχή! Το σώμα, που πεινάει για φαγητό, βρίσκεται σε κατάσταση στρες, επομένως προσαρμόζεται αυτόματα για να δημιουργήσει αποθέματα ενέργειας (και επομένως λίπους).

ισορροπία

Πρέπει να υπάρχει αρμονία σε όλα. Προγραμματίστε την εβδομαδιαία πρόσληψη λίπους, πρωτεΐνης, υδατανθράκων, νερού και αλατιού. Μην προσπαθήσετε να «εκπληρώσετε το πλάνο» για την ποσότητα του φαγητού. Έμφαση στην ομοιομορφία και τις λογικές αναλογίες πρωτεϊνών / λιπών / υδατανθράκων (BJU).

Επίσης, να θυμάστε πάντα τις θερμίδες. Δεν φαίνεται εξωτερικά, αλλά κάθε προϊόν, όταν μπαίνει στη δίαιτα, είναι προμηθευτής ορισμένης ποσότητας θερμίδων. Η περίσσευσή τους θα οδηγήσει σε αύξηση των αποθεμάτων λίπους. Το μειονέκτημα - στην εξάντληση του σώματος.

Προσοχή! Τα άτομα που ασχολούνται ενεργά με τον αθλητισμό ή λαμβάνουν έντονη σωματική δραστηριότητα δεν πρέπει να υποτιμούν την ποσότητα της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων.

Σύμφωνα με τους επιστήμονες, η ημερήσια απαίτηση σε θερμίδες:

Μόνο το πιο χρήσιμο

Η δίαιτα της σωστής διατροφής πρέπει να περιλαμβάνει μόνο καλοήθη προϊόντα. Η υπερβολική θερμική επεξεργασία είναι επίσης ανεπιθύμητη. Όσο πιο κοντά παραμένει η δομή στο πρωτότυπο, τόσο το καλύτερο.

Γράψτε στον εαυτό σας σε εμφανές μέρος ένα σύνολο στοιχειωδών κανόνων:

• μειώστε την ποσότητα τηγανητού, καπνιστού, τουρσί.
• προτίμηση - βραστό και βραστό φαγητό, καθώς και στον ατμό.
• Τρώτε όσο το δυνατόν περισσότερα φρούτα και λαχανικά κάθε εβδομάδα και αν είναι δυνατόν σε ωμή μορφή. Μετά τη θερμική επεξεργασία, τα φρούτα και τα λαχανικά χάνουν τη μερίδα του λέοντος σε θρεπτικά συστατικά.

Προσοχή! Τα οφέλη των φυτικών ινών είναι πρωτοφανή ως φυσικό καθαριστικό του παχέος εντέρου. Το σώμα απαλλάσσεται από τοξίνες και καρκινογόνες ουσίες, που στη σημερινή οικολογία δεν μπορούν να αποφευχθούν.

Πώς να φτιάξετε ένα υγιεινό μενού για την εβδομάδα

Ξεκινήστε να σχεδιάζετε το μενού σας για την εβδομάδα εκ των προτέρων. Πιθανότατα έχετε αγαπημένα πιάτα, αλλά προσπαθήστε να μην επαναλαμβάνετε το ίδιο πιάτο περισσότερο από 1 φορά σε 3 ημέρες. Επινοήστε νέες συνταγές για να πετύχετε ποικιλία.

Για να ξεκινήσετε, επιλέξτε οποιοδήποτε παράδειγμα από τη λίστα με τα προτεινόμενα γεύματα για μία ημέρα, μετρήστε τις θερμίδες. Μετά από αυτό, προχωρήστε παρακάτω, σημειώστε τη δίαιτα για ολόκληρη την εβδομάδα (μετά - για ένα μήνα). Ακολουθούν ενδεικτικά γεύματα που θα σας βοηθήσουν να ξεκινήσετε τον προγραμματισμό σας.

Πρωινά

Πάρτε οποιοδήποτε παράδειγμα από τη λίστα ή τροποποιήστε το:

• φαγόπυρο, κεχρί, ρύζι, πλιγούρι βρώμης, σιτάρι, χυλός κριθαριού - μαγειρέψτε το πιάτο με γάλα χαμηλών λιπαρών ή νερό, καρυκεύστε με φυτικά έλαια.
• μια χούφτα ξηρούς καρπούς (διαφορετικές ποικιλίες, τόσο μεμονωμένα όσο και με τη μορφή μειγμάτων).
• αποξηραμένα φρούτα στον ατμό (όχι περισσότερο από ½ κανονικού μπολ τη φορά).
• πηγμένο γάλα, κεφίρ, ορός γάλακτος με χυμό μούρων - 1 φλιτζάνι.
• ψωμί ολικής αλέσεως (110-135 g ανά γεύμα).
• τυρί με χαμηλά λιπαρά 3-4 φέτες?
• μια φέτα αλατισμένο ψάρι?
• σαλάτα λαχανικών με φρέσκα βότανα.
• φρουτοσαλάτα;
• τυρί cottage με ξινή κρέμα χαμηλών λιπαρών.
• γιαούρτι;
• ομελέτα με 3 αυγά κοτόπουλου ή 5 ορτυκιού.

Προσοχή! Η δίαιτα πρέπει να περιλαμβάνει στοιχεία που αντιστοιχούν στον πίνακα θερμίδων και την αναλογία BJU.

Υγιεινή τροφή για πρωινό

• φρέσκα φρούτα - μήλο, αχλάδι, μερικά ακτινίδια, εσπεριδοειδή (πορτοκάλι, μανταρίνια, ½ πόμελο), μπανάνα.
• μαύρη σοκολάτα - όχι περισσότερο από 25 g.
• κεφίρ ή γιαούρτι - 1 φλιτζάνι.

Προσοχή! Προσθέστε μια κουταλιά πολτοποιημένα φρέσκα μούρα, σπιτική μαρμελάδα ή μέλι σε κεφίρ ή γιαούρτι. Αυτό θα προσθέσει γλυκύτητα και θα διαφοροποιήσει την ποικιλία των πιάτων.

Δείπνα στο μενού σας

Η διατροφή σας θα είναι αρκετά ποικίλη εάν τα ακόλουθα πιάτα εμφανίζονται στο μεσημεριανό μενού:

• ζυμαρικά από σκληρό σιτάρι?
• τυρί με χαμηλά λιπαρά για ντύσιμο ζυμαρικών.
• χορτοφαγική πίτσα?
• σούπες με κρέμα λαχανικών (ντομάτα, κρεμμύδι, λαχανικά), καρυκευμένα με κρουτόν ψωμιού σίκαλης.
• άπαχα κρέατα (στήθος κοτόπουλου, φιλέτο γαλοπούλας, μοσχαρίσιο κρέας, άπαχο μοσχαρίσιο κρέας).
• βραστά λαχανικά (κουνουπίδι και λάχανο, καρότα, κολοκυθάκια, πιπεριές, κρεμμύδια, σέλινο, παντζάρια).
• γκούλας από κρέας σόγιας με την προσθήκη ξινή κρέμα με χαμηλά λιπαρά και αλεύρι για σάλτσα.
• ψάρια βραστά ή ψημένα στο φούρνο.
• λαζάνια με χαμηλά λιπαρά (για παράδειγμα - μανιτάρια, λαχανικά ή μικτά).
• σούπα λαχανικών με άπαχο κρέας (shurpa).
• όσπρια βρασμένα σε νερό (φακές, φασόλια, μπιζέλια).
• φρέσκες σαλάτες λαχανικών?
• βραστά θαλασσινά (καλαμάρια, γαρίδες).

απογευματινό τσάι

Προσπαθήστε να προγραμματίζετε 5 γεύματα την ημέρα όλη την εβδομάδα. Το απογευματινό σνακ αναλαμβάνει μέρος του φορτίου από το επερχόμενο δείπνο, αποφορτίζοντας έτσι το σώμα και μειώνοντας το φορτίο στο πεπτικό σύστημα.

Ενδιαφέρουσες επιλογές:

• φυσικός χυμός από λαχανικά, φρούτα ή μούρα - 1 ποτήρι.
• μια χούφτα αποξηραμένα φρούτα στον ατμό.
• τυρί cottage με μαρμελάδα?
• γλυκό γιαούρτι?
• φαγόπυρο, ψωμί σίκαλης ή ρυζιού 2-3 τεμάχια.
• τυρί cottage χαμηλών λιπαρών με φρέσκα ψιλοκομμένα βότανα.
• μερικά φρούτα (σταφύλια, δαμάσκηνα, βερίκοκα, ροδάκινα).
• οι ξηροί καρποί δεν έχουν παραψηθεί.

Δείπνα

Είναι επιθυμητό το βραδινό μενού να περιέχει όσο το δυνατόν λιγότερη ζωική πρωτεΐνη. Προτίμηση για πιάτα όπως:

• κατσαρόλες τυρί cottage, cheesecakes?
• κατσαρόλες λαχανικών με τυρί χαμηλών λιπαρών στο φούρνο.
• σαλάτες από λαχανικά, είναι δυνατό με την προσθήκη θαλασσινών.
• λίγο βραστό λευκό κρέας κοτόπουλου ή ένα κομμάτι ψάρι στον ατμό.
• ελαφριά ομελέτα από 2 αυγά κοτόπουλου με λαχανικά.
• ψιλοκομμένα φρέσκα βότανα?
• ελιές, ελιές?
• καστανό ρύζι βρασμένο ή στον ατμό.
• τηγανίτες λαχανικών, μερικές φορές με μανιτάρια.
• κεφίρ, γιαούρτι - 1 φλιτζάνι?
  μια δυο φέτες μαύρο ψωμί.

Μενού για μια εβδομάδα για κορίτσι

Και εδώ είναι ένα καλό παράδειγμα μιας ισορροπημένης εβδομαδιαίας διατροφής για κορίτσια και νεαρές γυναίκες. Αυτή η κατηγορία ανησυχεί περισσότερο για τη διατροφή τους, καθώς επηρεάζει πιο άμεσα την κατάσταση της εμφάνισης.

Είναι τα κορίτσια που ανησυχούν για την κυτταρίτιδα (δεν απειλεί ακόμη τα κορίτσια, οι μεγαλύτερες γυναίκες δεν νοιάζονται πλέον και οι άνδρες δεν ενδιαφέρονται καθόλου). Τι πρέπει να τρώτε όλη την εβδομάδα για να διατηρήσετε τόσο την εσωτερική υγεία όσο και την εξωτερική ομορφιά;

Προσοχή! Η κυτταρίτιδα εμφανίζεται λόγω παραβίασης του μεταβολισμού των λιπιδίων. Τρώτε όσο το δυνατόν λιγότερο ζωικό λίπος. Σε αυτό το πλαίσιο, πίνετε 1,8-2,5 λίτρα καθαρού νερού την ημέρα.

Δευτέρα

• κακάο με ζάχαρη και γάλα - 1 φλιτζάνι.
• Τυροπιτάκια χωρίς ζάχαρη ή κατσαρόλα με τυρί cottage.
• αποξηραμένα φρούτα - 1 χούφτα.

Μεσημεριανό:

• φρέσκα μούρα (150-200 g) - σμέουρα, σταφίδες, φραγκοστάφυλα, φράουλες κ.λπ. κατά την κρίση σας.
• σαντιγί 100 γρ.
• μαύρο τσάι με μέλι - 1 φλιτζάνι.

• σούπα θαλασσινών με λαχανικά?
• βρασμένο καστανό ρύζι?
• ένα κομμάτι ψάρι, στον ατμό ή ψημένο σε αλουμινόχαρτο.
• γλυκού καλαμπόκι 2-4 κ.σ. μεγάλο.;
• μπορείτε να πιείτε ½ ποτήρι ξηρό κρασί.

• μπισκότα βρώμης ή ελαφρύ πίτουρο μπισκότο?
• χυμός φρούτων (πορτοκάλια, μανταρίνια, ακτινίδιο, ανανάς κ.λπ.).

• σαλάτα λαχανικών;
• ένα κομμάτι διαιτητικού κρέατος μαγειρεμένο στη σχάρα ή στο φούρνο (κουνέλι, γαλοπούλα, κοτόπουλο).
• τσάι από φύλλα σταφίδας με μέλι.

Τρίτη

• χυλός γάλακτος - κεχρί ή ρύζι.
• Κούπα καφέ;
• πίτουρο ψωμί?
• 2-4 φέτες τυρί με χαμηλά λιπαρά.

Μεσημεριανό:

• χυμός εσπεριδοειδών?
• κράκερ ή μπισκότα με μεγάλους κόκκους.
• γλυκό τυρόπηγμα ή γιαούρτι.

• παχύ μπορς σε ζωμό κρέατος.
• κρέμα γάλακτος για ντρέσινγκ 1 κουτ. ένα κουτάλι;
• πατάτες μαγειρεμένες με κρέας?
• μείγμα λαχανικών (μπιζέλια με κρεμμύδια ή ελιές με πιπεριές).
• Ψωμί σικάλεως;
• ένα ποτήρι οποιοδήποτε τσάι.

• αποξηραμένα φρούτα με ξηρούς καρπούς.
• κακάο με γάλα χαμηλών λιπαρών (μπορεί και χωρίς ζάχαρη, καθώς τα αποξηραμένα φρούτα θα δώσουν αρκετή γλυκύτητα).

• ελαφριά σαλάτα κρέατος (λαχανικά, λίγο βραστό λευκό κρέας κοτόπουλου, ψιλοκομμένα χόρτα).
• πράσινο τσάι με μέλι.

Τετάρτη

• καφές ή τσάι - 1 ποτήρι.
• κατσαρόλα με φρούτα και τυρόπηγμα?
• ψωμί φαγόπυρου με μαρμελάδα.

Μεσημεριανό:

• αποξηραμένα φρούτα;
• γλυκό τυρόπηγμα.

• Κονσερβοποιημένα βραστά κρέατα?
• γαρνιτούρα από λαχανικά ή όσπρια?
• πράσινη σαλάτα;
• Ψωμί σικάλεως;
• τσάι ή χυμό φρούτων.

• Τοματοχυμος;
• 1-2 τραγανές φέτες?
• 3-4 φέτες τυρί.

• ένα κομμάτι ψάρι στον ατμό?
• βραστό κουνουπίδι και λάχανο με ντομάτες.
• καστανό ή κόκκινο ρύζι?
• τσάι melissa με ρίγανη.

Πέμπτη

• βραστό φαγόπυρο με μανιτάρια.
• τυρί 3-4 φέτες?
• τσάι με γάλα;
• κροτίδες.

Μεσημεριανό:

• γιαούρτι με περιεκτικότητα σε λιπαρά που δεν υπερβαίνει το 6-11%.
• φρέσκα φρούτα (μπανάνα, αχλάδι ή μήλο, ακτινίδιο ή σταφύλια).
• πράσινο τσάι.

• Ψωμί σικάλεως;
• στιφάδο λαχανικών (φασόλια, παντζάρια, πατάτες, κολοκυθάκια, ντομάτες, μπιζέλια, πιπεριές, λάχανο).
• ένα κομμάτι γαλοπούλας ψημένο σε αλουμινόχαρτο.
• κακάο με γάλα χαμηλών λιπαρών και μέλι.

• κομπόστα από μούρα?
• ελαφριά μπισκότα ή πλιγούρι βρώμης.

• τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά με βότανα.
• ένα ποτήρι κακάο ή τσάι.
• μια χούφτα αποξηραμένα φρούτα.

Παρασκευή

• πλιγούρι βρώμης με γάλα?
• φρουτοσαλάτα (μπανάνα, μήλο, ξηροί καρποί, μανταρίνι, ακτινίδιο)?
• Κούπα καφέ;
• μια χούφτα ξηρούς καρπούς.

Μεσημεριανό:

• 20 g μαύρη σοκολάτα;
• πράσινο τσάι;
• γιαούρτι.

• σούπα μπιζελιού με εντόσθια κοτόπουλου?
• πατάτες πουρέ;
• κοτόπουλο ή κουνέλι κοτολέτα?
• χόρτα, οποιαδήποτε σαλάτα λαχανικών.
• Τοματοχυμος.

• τυρί 2-3 φέτες?
• κομπόστα αποξηραμένων φρούτων?
• τραγανά κρακεράκια 2-3 τεμ.

• Ψάρι στον ατμό;
• στιφάδο λαχανικών?
• κεφίρ ή γιαούρτι?
• μαύρο ψωμί.

Σάββατο

• ομελέτα με μανιτάρια?
• πίτουρο ή μαύρο ψωμί?
• φρέσκα λαχανικά σε φέτες (ντομάτες, πιπεριές)
• κακάο με γάλα ή καφέ με μέλι.

Μεσημεριανό:

• γλυκό τυρί cottage?
• φρέσκα μούρα?
• κεφίρ ή γιαούρτι.

• ψαρόσουπα;
• βρασμένο καστανό ή κόκκινο ρύζι.
• φρέσκια σαλάτα λαχανικών?

• μπισκότο ή marshmallow (1 τεμ.).
• φρέσκος χυμός φρούτων?
• μπισκότα βρώμης 2-3 τεμ.

• λαχανικά στον ατμό (μπρόκολο, κουνουπίδι, καρότα, πράσινα φασόλια κ.λπ.)
• βραστά ζυμαρικά από σκληρό αλεύρι.
• ένα κομμάτι άπαχο κρέας ή ελαφρύ ψάρι για ένα ζευγάρι.
• πράσινο τσάι.

Κυριακή

• πλιγούρι βρώμης, κεχρί ή κριθάρι, βρασμένο σε γάλα με χαμηλά λιπαρά.
• φρέσκα μούρα?
• κεφίρ ή γιαούρτι?
• Κούπα καφέ.

Μεσημεριανό:

• μαύρη σοκολάτα 20-25 γρ.
• τραγανές φέτες 2 τεμ.?
• ωμό χοντρό κουλούρι?
• χυμός φρούτων.

• κοτόσουπα;
• λαχανικά βρασμένα με σκόρδο.
• σκληρό τυρί 2-3 φέτες?
• Τοματοχυμος.

• μια χούφτα ξηρούς καρπούς?
• φρουτοσαλάτα;
• σαντιγί με μαρμελάδα ή σιρόπι μούρων.

• βραστά ψάρια?
• φρέσκα λαχανικά με τη μορφή σαλάτας ή κομμένα σε φέτες.
• καστανό ρύζι ή ζυμαρικά από χοντρό αλεύρι.
• τσάι από βότανα (μέντα, ρίγανη, θυμάρι).

Ανεξάρτητα από το πόσο προσεκτικά προγραμματίζετε το μενού σας, θυμηθείτε τα πρόσθετα μέτρα προαγωγής της υγείας: καλός ύπνος, σωματική δραστηριότητα, θετική σκέψη. Όσον αφορά το σύστημα διατροφής, πρέπει να παρακολουθείτε την αποτελεσματικότητά του, να ελέγχετε το βάρος και άλλα ζωτικά σημεία. Εάν αισθάνεστε καλύτερα, τότε κινείστε προς τη σωστή κατεύθυνση.

Μπορεί επίσης να σας ενδιαφέρει

Όπως είπε και ο μεγάλος Ιπποκράτης: «Είμαστε ό,τι τρώμε». Πολλοί θα συμφωνήσουν με αυτό. Φυσικά, στο σύγχρονο ρυθμό της ζωής, προσπαθούμε να κάνουμε τα πάντα γρήγορα για να κάνουμε περισσότερα. Δεν υπάρχουν πολλοί άνθρωποι που έχουν χρόνο να αναζητήσουν συνταγές για σωστή διατροφή.

Αλλά όσον αφορά την υγεία, δεν υπάρχει τρόπος να ενεργήσετε σε μια επιταχυνόμενη λειτουργία. Άλλωστε συνήθως αυτό που ετοιμάζεται γρήγορα δεν είναι πολύ χρήσιμο. Ναι, είναι πολύ πιο εύκολο να ζεστάνετε κάποιο ημικατεργασμένο προϊόν ή να καταβροχθίσετε μια φρεσκοαγορασμένη πίτα. Πώς όμως θα επηρεάσει μια τέτοια τροφή την υγεία μας; Λίγοι το σκέφτονται.

Μιλάμε για. Το υγιεινό φαγητό θα σας κρατήσει υγιείς και θα σας κάνει να νιώθετε καλά. Μην νομίζετε ότι η σωστή διατροφή είναι κάτι περίπλοκο ή δύσκολο να επιτευχθεί, γιατί πολλοί άνθρωποι το πιστεύουν.

Εδώ είναι μερικές υγιεινές συνταγές για εσάς κατάλληλη διατροφή. Δοκιμάστε να το μαγειρέψετε μόνοι σας, θα δείτε ότι δεν είναι καθόλου δύσκολο και πολύ νόστιμο.

ΣΥΝΤΑΓΕΣ ΓΙΑ ΣΩΣΤΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ: ΕΝΑ ΥΓΙΕΙΝΟ ΠΡΩΙΝΟ

Λοιπόν, με το πρωινό όλα είναι πολύ απλά και πιο ποικίλα. Δεδομένου ότι αποθηκεύουμε ενέργεια για όλη την ημέρα, μπορούμε να αντέξουμε οικονομικά πολλά πράγματα. Αυτό είναι το κύριο γεύμα της ημέρας. Το πιο σημαντικό, μην τρώτε υπερβολικά και μην πεινάτε. Εξάλλου, η περίσσεια ζάχαρης στη διατροφή θα οδηγήσει αναπόφευκτα στην εκπαίδευση (αν σας ενδιαφέρει αυτό το θέμα, ακολουθήστε αυτόν τον σύνδεσμο).

1) Πλιγούρι βρώμης, κύριε.

Μην νομίζετε ότι είναι ασήμαντο. Χρήσιμο όμως. Και μπορείτε να προσθέσετε φρέσκα μούρα, ξηρούς καρπούς ή αποξηραμένα φρούτα. Αυτό θα διαφοροποιήσει το πλιγούρι βρώμης. Αλλά αυτή είναι η απλούστερη από τις συνταγές για σωστή διατροφή. Το κύριο πράγμα είναι να επιλέξετε νιφάδες μακράς μαγειρέματος για τουλάχιστον 20 λεπτά. Είναι πιο υγιεινά από τα στιγμιαία.

Η συνταγή είναι απλή:

1 φλιτζάνι γάλα χαμηλών λιπαρών (1,5% ή 2,5% λιπαρά)

2 κουταλιές της σούπας δημητριακά

Επιπλέον, δεν είναι απαραίτητο να μαγειρέψετε όλα αυτά, μπορείτε να ρίξετε ζεστό γάλα πάνω από πλιγούρι και να το αφήσετε να παρασκευαστεί. Έτσι θα είναι πιο χρήσιμο. Ακόμα καλύτερα, γεμίστε με νερό. Δεδομένου ότι το γάλα θα δώσει στον χυλό υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Αν σας αρέσει πιο γλυκό, τότε προσθέστε λίγο μέλι.

2) Παλιό καλό φαγόπυρο.

Φυσικά, δεν αγαπούν όλοι αυτό το δημητριακό από την παιδική ηλικία. Αλλά όλοι γνωρίζουν ότι είναι χρήσιμο. Περιέχει πολλά ιχνοστοιχεία και βιταμίνες που είναι απλά απαραίτητες για τη διατήρηση της ομορφιάς και της φρεσκάδας του δέρματος.

Μπορείτε να φάτε αυτό το χυλό με γάλα. Και μπορείτε να παραβράσετε τα μανιτάρια με κρεμμύδια και να τα προσθέσετε στο φαγόπυρο. Έτσι θα είναι ακόμα πιο νόστιμο και πιο χορταστικό.

3) Ο χυλός κεχρί είναι η τροφή μας.

Αυτός ο χυλός είναι επίσης πολύ χρήσιμος. Εδώ είναι μια απλή συνταγή:

Παίρνουμε 1 μέρος πλιγούρι κεχρί και 5 μέρη γάλα. Προσθέστε τριμμένη κολοκύθα. Μαγειρεύουμε μέχρι να είμαστε έτοιμοι. Περίπου 20 λεπτά, ανάλογα με την ισχύ της σόμπας σας. Μπορείτε επίσης να γλυκάνετε με μέλι αντί για ζάχαρη.

4) Ομελέτα ή ομελέτα, αυτό είναι το ζητούμενο.

Μπορείτε να πειραματιστείτε με αυτήν την επιλογή. Προσθέστε στο τηγάνι ντομάτες, γλυκές πιπεριές, μανιτάρια, κρεμμύδια, χόρτα, τυρί με χαμηλά λιπαρά - ό,τι θέλει η καρδιά σας.

Αυτή είναι μια φθηνή και γρήγορη επιλογή πρωινού, η οποία είναι επίσης υγιεινή. Αντί για το συνηθισμένο λευκό ψωμί, τρώτε ομελέτα με τραγανό ψωμί ή ψωμί ολικής αλέσεως.

Μπορείτε να φτιάξετε μια τηγανίτα από μια ομελέτα και να τυλίξετε σε αυτήν βρασμένα ή φρέσκα λαχανικά. Ή βάλε μέσα τυρί με χόρτα, που θα είναι πιο πικάντικο πρωινό. Αυτή είναι μια μικρή διαφοροποίηση ενός απλού πιάτου.

5) Πλιγούρι βρώμης με μήλο.

Θα χρειαστείτε:

1 μήλο

2 αυγα

3 κουταλιές της σούπας πλιγούρι βρώμης

1 κουταλιά της σούπας γάλα

ζάχαρη για γεύση

Μέθοδος μαγειρέματος:

Καθαρίζουμε το μήλο από τον πυρήνα, το κόβουμε σε μικρά κομμάτια και το βάζουμε σε ένα ταψί πασπαλισμένο με ζάχαρη και κανέλα. Σιγοβράζουμε σε χαμηλή φωτιά για λίγα λεπτά. Αλέστε το πλιγούρι βρώμης, προσθέστε τα αυγά, το γάλα και ανακατέψτε τα όλα μαζί. Ρίχνουμε τα βρασμένα μήλα με αυτό το μείγμα και τηγανίζουμε για άλλα πέντε λεπτά (μέχρι να ψηθούν). Στη συνέχεια διπλώνουμε στη μέση, βάζουμε σε ένα πιάτο και περιχύνουμε με μέλι ή λιωμένη μαύρη σοκολάτα. Και να απολαύσετε...

Επιπλέον, μπορείτε να βρείτε οποιαδήποτε γέμιση για μια τέτοια τηγανίτα που θέλετε: τυρί, τυρί cottage, μπανάνα, λαχανικά κ.λπ.

ΣΥΝΤΑΓΕΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ: ΝΟΣΤΙΜΟ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ

1) Σούπες.

Μπορείτε να μαγειρέψετε μια ποικιλία από σούπες, το κύριο πράγμα δεν είναι πολύ λιπαρό και δεν είναι απαραίτητο να μαγειρέψετε το ζωμό από λίγο κόκκαλο για τρεις ώρες. Υπάρχουν τόσες πολλές ποικιλίες σούπες λαχανικών ή διάφορες σούπες κρέμας.

Για παράδειγμα κρέμα - σούπα με μανιτάρια.

4-5 τεμ. πατάτες

400 γρ μανιτάρια

1 μεγάλο κρεμμύδι

Κρέμα 10-15% 200 ml

Αλάτι, βότανα

Νερό 500 ml

Μέθοδος μαγειρέματος:

Καθαρίζουμε τις πατάτες, τις κόβουμε σε κύβους, τις γεμίζουμε με νερό και τις βράζουμε, προσθέτουμε λίγο αλάτι κατά βούληση. Τσιγαρίζουμε το ψιλοκομμένο κρεμμύδι για περίπου 5 λεπτά.Στη συνέχεια προσθέτουμε τα μανιτάρια, κομμένα σε λωρίδες, προβρασμένα και τσιγαρίζουμε μέχρι να ροδίσει το κρεμμύδι (περίπου 10-15 λεπτά).

Προσθέστε αυτή τη μάζα στις πατάτες, βράστε και ρίξτε προσεκτικά την κρέμα. Μαγειρεύουμε το φαγητό για μερικά λεπτά. Στη συνέχεια αλέθουμε τα πάντα στο μπλέντερ και, voila, η κρέμα - η σούπα είναι έτοιμη. Πριν σερβίρετε, πασπαλίζετε τη σούπα με ψιλοκομμένα μυρωδικά και σερβίρετε με ψωμί ολικής αλέσεως.

2) Ζυμαρικά με λαχανικά.

Ζυμαρικά σκληρού σίτου

Κρεμμύδια, ντομάτες, πιπεριές, κολοκυθάκια ή μελιτζάνες (ή μπορείτε να αγοράσετε κατεψυγμένα λαχανικά, τώρα πωλούνται διάφορα μείγματα - lecho, minterone, Hawaiian και άλλα)

τοματοπολτός

Χόρτα

Μέθοδος μαγειρέματος:

Βράζουμε τα μακαρόνια μέχρι να γίνουν. Μαγειρέψτε τα λαχανικά και προσθέστε τον πελτέ ντομάτας και τα μυρωδικά στο τέλος, αλείψτε τα ζυμαρικά. Μπορείτε να πασπαλίσετε από πάνω τριμμένο τυρί με χαμηλά λιπαρά.

3) «Τεμπέληδες περιστέρια».

0,5 κιλό λευκό λάχανο

100 γρ ρύζι στον ατμό

300 γρ κιμά γαλοπούλας ή μοσχαρίσιο κρέας

κρεμμύδι - 1 τεμ.

καρότα - 1 μεγάλο

ντομάτα - 2 μικρές

αλάτι, βότανα, το αγαπημένο σας καρύκευμα

Μέθοδος μαγειρέματος:

Βράζουμε το ρύζι ως συνήθως. Ποιος δεν ξέρει, παίρνουμε πλυμένο ρύζι, το γεμίζουμε με νερό σε αναλογία 1: 4 και μαγειρεύουμε για 15 λεπτά. Το κύριο πράγμα είναι να μην το χωνέψετε, διαφορετικά θα αποδειχθεί χυλός ρυζιού και αυτό δεν μας ταιριάζει καθόλου.

Τηγανίζουμε τον κιμά σε ένα τηγάνι για 10 λεπτά, μετά προσθέτουμε το ψιλοκομμένο κρεμμύδι και τα τριμμένα καρότα, τσιγαρίζουμε για άλλα 5 λεπτά, ανακατεύοντας από πριν. Στη συνέχεια, προσθέστε το λάχανο, σιγοβράστε για 10-15 λεπτά. Πέντε λεπτά πριν την ετοιμότητα, προσθέστε ψιλοκομμένη ντομάτα, καρυκεύματα και μυρωδικά. Ναι, ξέχασα να πω ότι όλο αυτό το μεγαλείο το βράζουμε στο ελαιόλαδο, αλλά δεν πρέπει να παρασυρθείτε.

Επιπλέον, μπορείτε να μαγειρέψετε αυτό το πιάτο ως κουκούτσι ή ως κοτολέτες. Εκείνοι. Μην τηγανίζετε τα πάντα με συνολική μάζα σαν κουκούτσι, αλλά φτιάξτε μπάλες από αυτό, προσθέτοντας ένα αυγό για σύζευξη και τηγανίζετε και από τις δύο πλευρές. Πέντε λεπτά πριν το μαγείρεμα, μπορείτε να προσθέσετε γάλα ή κρέμα με χαμηλά λιπαρά για να κάνετε το πιάτο πιο ζουμερό και πιο τρυφερό.

4) Nuggets δίαιτας.

Θα χρειαστείτε:

2 φιλέτα στήθος κοτόπουλου

2 αυγα

Πίτουρο βρώμης

Αλάτι, πιπέρι ή άλλα μπαχαρικά για γεύση

Μέθοδος μαγειρέματος:

Κόβουμε το φιλέτο σε μικρά κομμάτια, αλάτι, πιπέρι. Χωρίζουμε τις πρωτεΐνες από τους κρόκους, που δεν χρειαζόμαστε.

Βουτήξτε τα κομμάτια κοτόπουλου πρώτα στην πρωτεΐνη και μετά στο πίτουρο. Το στέλνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 180 βαθμούς για 20 λεπτά.

υγιεινή σάλτσα: προσθέστε ψιλοκομμένο σκόρδο, ψιλοκομμένα μυρωδικά και 1 κουταλάκι του γλυκού μουστάρδα, μισή κουταλιά της σούπας σάλτσα σόγιας σε κρέμα γάλακτος με χαμηλά λιπαρά, μπορείτε να πιπεριάσετε αν θέλετε. Ανακατέψτε τα πάντα καλά και μπορείτε να φάτε με ψήγματα.

5) Ψάρι σε κρεμώδη σάλτσα.

Θα χρειαστείτε:

500-600 γρ φιλέτο ψαριού

200 γρ τυρί με χαμηλά λιπαρά

200 ml γάλα ή κρέμα χαμηλών λιπαρών

Πράσινα, αλάτι, μπαχαρικά για γεύση

Μέθοδος μαγειρέματος:

Πλένουμε τα ψάρια και τα κόβουμε σε μικρά κομμάτια. Τρίβουμε το τυρί σε χοντρό τρίφτη, ψιλοκόβουμε τα χόρτα και ανακατεύουμε με το γάλα. Βάζουμε το φιλέτο ψαριού σε ένα ταψί, αλειμμένο με ελαιόλαδο, αλάτι, πασπαλίζουμε με μπαχαρικά, ρίχνουμε την έτοιμη κρεμώδη σάλτσα. Το στέλνουμε στο φούρνο, προθερμασμένο στους 180 βαθμούς για 40 λεπτά. Σερβίρουμε με βραστό ρύζι και σαλάτα λαχανικών. Πολύ νόστιμο και θρεπτικό.

ΣΥΝΤΑΓΕΣ ΓΙΑ ΣΩΣΤΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ: ΕΝΑ ΥΓΙΕΙΝΟ ΔΕΙΠΝΟ

Θυμηθείτε ότι τα πιάτα για δείπνο πρέπει να είναι ελαφριά και όχι πολύ πλούσια σε θερμίδες. Μην φοβάστε, μάλιστα, υπάρχουν πολλές συνταγές για υγιεινά και υγιεινά δείπνα. Αν δεν ξέρετε, αποφύγετε τους υδατάνθρακες για το βραδινό.

Μάλιστα, δεν είναι λίγες οι συνταγές για σωστή διατροφή για βραδινό. Μόνο μερικά από αυτά περιγράφονται εδώ. Όλα εξαρτώνται από τα γούστα και τη φαντασία σας.

1) Κατσαρόλα κουνουπίδι.

Κουνουπίδι 500 γρ

Σκληρό τυρί με χαμηλά λιπαρά 100 γρ

Αυγά 3 τεμ

Γάλα 200 γρ

Αλάτι, βότανα, μπαχαρικά για γεύση

Μέθοδος μαγειρέματος:

Βράζουμε το κουνουπίδι μέχρι να μισοψηθεί, στραγγίζουμε το νερό. Παίρνουμε οποιαδήποτε μορφή για ψήσιμο και απλώνουμε το λάχανο. Χτυπάμε τα αυγά μαζί με το γάλα, αλατίζουμε, πασπαλίζουμε με τα αγαπημένα μας μπαχαρικά (δείτε τη σύνθεση ώστε να υπάρχουν μόνο αποξηραμένα μυρωδικά χωρίς αλάτι και χημικά πρόσθετα). Πασπαλίζουμε από πάνω γενναιόδωρα τριμμένο τυρί. Ψήνουμε στο φούρνο προθερμαίνοντας στους 180 βαθμούς μέχρι να ροδίσουν. Αποτελεί ένα γρήγορο και υγιεινό γεύμα.

2) Καλαμάρια γεμιστά.

Θα χρειαστείτε:

4 καλαμάρια μεσαίου μεγέθους

200 γρ σκληρό τυρί με χαμηλά λιπαρά

500 γρ μανιτάρια

3 μικρά κρεμμυδάκια

Αλάτι, πιπέρι, βότανα

Μέθοδος μαγειρέματος:

Καθαρίζουμε τα καλαμάρια από τη φλούδα και τα εντόσθια. Βράζουμε για 7 λεπτά, όχι παραπάνω, αλλιώς θα είναι λαστιχένια. Κόβουμε τα μανιτάρια σε λωρίδες και τσιγαρίζουμε με ψιλοκομμένο κρεμμύδι για 15 λεπτά περίπου, βλέπουμε να ροδίσει το κρεμμύδι. Τρίβουμε το τυρί σε χοντρό τρίφτη. Ανακατεύουμε μανιτάρια με τυρί και γεμίζουμε τα καλαμάρια με αυτή τη μάζα. Μπορείτε να προσθέσετε ψιλοκομμένα μυρωδικά, μπαχαρικά και σκόρδο στη γέμιση για γεύση, αλάτι για γεύση. Πάνω από το σφάγιο του καλαμαριού, μπορείτε να πασπαλίσετε κάρυ ή κάποιο άλλο καρύκευμα για ομορφιά.

Το απλώνουμε σε ένα ταψί και το στέλνουμε στο φούρνο, θερμαινόμενο στους 180 βαθμούς για 15-20 λεπτά. Τοποθετήστε σε πιάτα και απολαύστε! Μπορείτε να σερβίρετε το πιάτο με οποιοδήποτε συνοδευτικό ή σαλάτα λαχανικών.

3) Κολοκυθάκια στο φούρνο.

Θα χρειαστείτε:

μεγάλα κολοκυθάκια

καρότα - 2 τεμ

κρεμμύδι - 1 τεμ.

200 γρ τυρί με χαμηλά λιπαρά

500 γρ φιλέτο κοτόπουλο ή κιμά

Αλάτι, μπαχαρικά για γεύση

Μέθοδος μαγειρέματος:

Αλέστε το φιλέτο κοτόπουλου ή πάρτε τον έτοιμο κιμά, αλάτι, πιπέρι. Τρίβουμε τα καρότα σε ένα λεπτό τρίφτη, ψιλοκόβουμε το κρεμμύδι, τηγανίζουμε σε ένα τηγάνι μέχρι να ροδίσουν. Ανακατεύουμε με κιμά. Καθαρίζουμε τα κολοκυθάκια από τη φλούδα και τους σπόρους. Κόβουμε σε κύκλους.

Για ευκολία, μπορείτε να αφαιρέσετε τη μέση του κολοκυθιού με ένα μικρό ποτήρι ή μια μεγάλη κουταλιά της σούπας. Στη συνέχεια απλώνουμε τους κύκλους από τα κολοκυθάκια σε ένα ταψί αλειμμένο με λάδι και βάζουμε μέσα τον κιμά μας. Από πάνω ρίχνουμε τριμμένο τυρί. Το στέλνουμε στο φούρνο καλά προθερμασμένο στους 200 βαθμούς για 30 λεπτά.

Σάλτσα: 200 g τρυφερό τυρί κότατζ ή φυσικό γιαούρτι, 1 κουταλάκι του γλυκού πελτέ ντομάτας, 1 κουταλάκι του γλυκού μουστάρδα, 1 κουταλάκι του γλυκού σάλτσα σόγιας, χυμός λεμονιού προαιρετικά. Τα ανακατεύουμε όλα και τα πλέκουμε μαζί με το πιάτο μας.

4) Χρήσιμη σαλάτα.

Αυτό είναι ένα πολύ εύκολο και υγιεινό δείπνο.

Θα χρειαστείτε:

αβοκάντο - 1 ώριμο φρούτο

κρεμμύδι (είναι καλύτερα να πάρετε ένα μοβ κρεμμύδι, είναι πιο γλυκό) - 1 τεμάχιο

ντομάτα - 1-2 τεμάχια

αυγό - 1 βραστό

Ελαιόλαδο, αλάτι, πιπέρι κατά βούληση.

Ο τρόπος μαγειρέματος είναι απλός:

Κόβουμε όλα τα υλικά σε κύβους και τα βάζουμε σε μια σαλατιέρα. Τα αβοκάντο είναι προ-ξεφλουδισμένα. Γεμίζουμε με ελαιόλαδο (μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κάποιο άλλο που σας αρέσει, λιναρόσπορο, μουστάρδα κ.λπ.), αλάτι, πιπέρι. Και η σαλάτα είναι έτοιμη. Τα αβοκάντο περιέχουν πολλές βιταμίνες και πρωτεΐνες, τις οποίες χρειάζεται ο οργανισμός μας και χωνεύονται εύκολα.

5) Ψάρι στο φούρνο με λαχανικά .

Θα χρειαστείτε:

Σφάγιο οποιουδήποτε ψαριού

Μείγμα λαχανικών (μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κατεψυγμένο μεξικάνικο)

Χόρτα

Αλάτι, αποξηραμένα μυρωδικά για γεύση

Μέθοδος μαγειρέματος:

Καθαρίστε το ψάρι από το εσωτερικό, το κεφάλι, τα πτερύγια και το αλάτι. Τοποθετούμε σε ταψί αλειμμένο με ελαιόλαδο. Βάλτε λαχανικά μέσα στο ψάρι και στερεώστε με οδοντογλυφίδες για να μην πέσει τίποτα. Το στέλνουμε στο φούρνο, προθερμασμένο στους 200 βαθμούς, για 20-30 λεπτά. Μπορείτε να τυλίξετε το ψάρι σε αλουμινόχαρτο, έτσι θα γίνει ακόμα πιο νόστιμο.

Απλώνουμε το έτοιμο πιάτο σε ένα πιάτο, πασπαλίζουμε με ψιλοκομμένα μυρωδικά και απολαμβάνουμε.

Φυσικά, αυτές είναι μόνο μερικές συνταγές για σωστή διατροφή. Έχοντας δείξει τη φαντασία σας, μπορείτε να φάτε νόστιμα, ποικίλα και υγιεινά. Το κύριο πράγμα -

2) Το διάστημα μεταξύ των γευμάτων πρέπει να είναι 2-3 ώρες.

3) Μην παρασυρθείτε με τις αγορασμένες σάλτσες, μπορείτε να τις μαγειρέψετε μόνοι σας.

4) Μην πεινάς, αλλιώς θα γίνεις καλύτερος, αντιθέτως.

5) Να θυμάστε ότι η σωστή διατροφή δεν είναι δίαιτα, είναι τρόπος ζωής.

6) Κατά τη διάρκεια της ημέρας πίνουμε καθαρό νερό τουλάχιστον 1,5 λίτρο.

7) Φάτε 3-4 ώρες πριν τον ύπνο.

Είναι πολύ φορτωμένο το πρόγραμμά σας; Το πρωί δεν υπάρχει χρόνος ούτε για πρωινό, και το βράδυ δεν υπάρχει ενέργεια για μαγείρεμα;

Το κύριο εμπόδιο για τη σωστή διατροφή είναι η ανάγκη συνεχούς μαγειρέματος. Και η σκέψη να σπαταλάτε χρόνο και ενέργεια μαγειρεύοντας όταν είστε ήδη εξαντλημένοι και εξαντλημένοι σας οδηγεί στο να κατευθυνθείτε απλώς στο πλησιέστερο McDonald's.

Δεν υπάρχει αρκετός χρόνος για να ετοιμάσετε υγιεινά και ισορροπημένα γεύματα και αποφασίζετε να μην αναζητήσετε το σωστό γρήγορο φαγητό; Και μάταια, υπάρχουν επιλογές για γρήγορες και υγιεινές συνταγές .

Μην ανησυχείς. Εάν έχετε λίγο χρόνο και ενέργεια, αυτές οι 16 συνταγές θα σας δείξουν πώς να μαγειρεύετε γρήγορα και υγιεινά. Εξάλλου, χρειάζεται τόσο λίγος χρόνος για την προετοιμασία αυτών των πιάτων που είναι δύσκολο να πιστέψουμε ότι μια υγιεινή διατροφή μπορεί να είναι τόσο γρήγορη.

Για τη διευκόλυνσή σας, χωρίσαμε τις συνταγές σε διάφορες κατηγορίες: πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό, σαλάτες και επιδόρπια.

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ

1. Πλιγούρι βρώμης με μπανάνα και ξηρούς καρπούς

Το πλιγούρι βρώμης είναι απίστευτα καλό για τον οργανισμό σας, αλλά σε ποιον αρέσουν τα άδεια δημητριακά;

Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να διαφοροποιήσετε το πλιγούρι βρώμης με διαφορετικά φρούτα και ξηρούς καρπούς. Γιατί λοιπόν μπανάνες;

Εκτός από νόστιμες, οι μπανάνες είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες και πλούσιες σε κάλιο. Το κάλιο ρυθμίζει το επίπεδο του νατρίου στο σώμα, και επίσης βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και έχει ευεργετική επίδραση στην κατάσταση του καρδιαγγειακού συστήματος.

Συνδυάζοντας μπανάνες με πλιγούρι βρώμης και υγιεινά λιπαρά ξηρών καρπών, θα έχετε το τέλειο πρωινό υγιεινό για την καρδιά!

Και είναι τόσο εύκολο να το προετοιμάσετε:

Ζεστάνετε το πλιγούρι βρώμης με νερό (ή γάλα αμυγδάλου για πρωτεΐνη και ασβέστιο), στη συνέχεια προσθέστε μπανάνα κομμένη σε φέτες, χοντροαλεσμένους ξηρούς καρπούς και λίγη κανέλα. Το πρωινό είναι έτοιμο. Καλή όρεξη!

2. Ομελέτα με μπρόκολο και φέτα

Τα αυγά είναι μια αποθήκη θρεπτικών συστατικών. Περιέχουν μια σειρά από ευεργετικές βιταμίνες και μέταλλα, άφθονη πρωτεΐνη και υγιή ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Γι' αυτό τα αυγά είναι υπέροχα για να ξεκινήσει η μέρα!

Η παρασκευή μιας ομελέτας είναι τόσο εύκολη όσο το ξεφλούδισμα των αχλαδιών - ρίξτε στο τηγάνι χτυπημένα αυγά (από 1 έως 3, ανάλογα με τον αριθμό των υλικών που χρησιμοποιείτε, το μέγεθος του τηγανιού και την όρεξή σας), από πάνω βάζετε τα υπόλοιπα υλικά και τα γεμίζουμε πάλι με αυγό ώστε η ομελέτα να τυλίξει όλο το πιάτο.

Γιατί μπρόκολο; Ακριβώς όπως το πλιγούρι μπανάνας γιατί οι φυτικές ίνες είναι καλές για πρωινό. Δεδομένου ότι τα αυγά περιέχουν πολλές πρωτεΐνες, ένα τέτοιο πρωινό θα σας κρατήσει χορτάτους για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Το μπρόκολο είναι επίσης πλούσιο σε βιταμίνες και μέταλλα. Είναι σημαντικό το πρωινό να περιέχει μία ή δύο τροφές (σε αυτή την περίπτωση, αυγά και μπρόκολο) πλούσιες σε διαιτητικές ίνες. Αν το αίσθημα της πείνας το πρωί είναι πολύ μεγάλο, προσθέστε μερικές φρυγανιές ολικής αλέσεως και ένα ποτήρι γάλα αμυγδάλου στην ομελέτα.

3. Ελληνικό γιαούρτι και παρφέ φρούτων

Το ελληνικό γιαούρτι περιέχει περισσότερη πρωτεΐνη και λιγότερη ζάχαρη από το κανονικό γιαούρτι. Γιατί να μην επωφεληθείτε από το ελληνικό γιαούρτι προσθέτοντας φρούτα (για βιταμίνες και φυτικές ίνες) και ξηρούς καρπούς (όπως καρύδια ή αμύγδαλα για υγιή λιπαρά και ακόμη περισσότερες φυτικές ίνες);

Αλλά υπάρχει ένα μυστικό συστατικό σε αυτό το πιάτο, προσθέτοντας το οποίο θα δημιουργήσετε απλώς μια «βόμβα υγείας» - αυτό είναι λιναρόσπορος.

Η έρευνα είναι ακόμη σε εξέλιξη, αλλά τα αποτελέσματα είναι ελπιδοφόρα: ο λιναρόσπορος μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, διαβήτη και καρκίνου. Και όλα αυτά χάρη σε αυτούς τους μικρούς σπόρους!

Το παρφέ δεν είναι τόσο εύκολο να παρασκευαστεί με το μάτι, γι' αυτό σας προσφέρουμε κατά προσέγγιση μετρήσεις:

• ¾ - 1 φλιτζάνι ελληνικό γιαούρτι
• 2 φλιτζάνια ψιλοκομμένα φρούτα (διαλέξτε το αγαπημένο σας)
• 2 κουταλιές της σούπας καρύδια και αμύγδαλα (ψιλοκομμένα)
• 1 κουταλιά της σούπας αλεσμένος λιναρόσπορος
• (προαιρετικά) μέλι

Ανακατέψτε αυτά τα συστατικά όπως θέλετε. Παρακάτω είναι μερικές μόνο επιλογές:

• Μείγμα!Γιατί να μην προσθέσετε όλα τα υλικά σε ένα φλιτζάνι, ένα δοχείο φαγητού, να ανακατέψετε καλά και να απολαύσετε τη γεύση; Γρήγορο, απλό και τέλος πάντων, μέχρι τη μέση, το παρφέ θα έχει τη μορφή χυλού, όπως κι αν το σερβίρατε αρχικά.

• Κομψό γιαούρτι.Μια κλασική επιλογή πρωινού όπου φρούτα, ξηροί καρποί και λιναρόσποροι στρώνονται πάνω από ελληνικό γιαούρτι. Μπορείτε να ανακατέψετε όλα τα υλικά ανά πάσα στιγμή.

• Υπέροχα στρώματα.Αν έχετε λίγο περισσότερο χρόνο, τότε μπορείτε να δοκιμάσετε το εστιατόριο που σερβίρει το πιάτο. Σε ένα ποτήρι ή ένα ποτήρι, προσθέστε ¼ φλιτζάνι γιαούρτι, μετά μερικά φρούτα, ξηρούς καρπούς και λιναρόσπορο, μετά περισσότερο γιαούρτι και ούτω καθεξής. Μια τέτοια μερίδα του πιάτου όχι μόνο θα ευχαριστήσει το στομάχι σας, αλλά θα ικανοποιήσει και την επιθυμία σας για ομορφιά.

Αυτό το πιάτο είναι κατάλληλο όχι μόνο για πρωινό, αλλά και για ένα ελαφρύ σνακ, ανάλογα με το πότε θέλετε να απολαύσετε την ελαφριά γεύση του γιαουρτιού και των αγαπημένων σας φρούτων.

4. Smoothie με βατόμουρο σοκολάτας

Μερικές φορές, ακόμη και τα γεύματα που μαγειρεύονται γρήγορα, όπως το πλιγούρι βρώμης και το παρφέ, χρειάζονται πολύ χρόνο. Έχετε πάρα πολλά σχέδια; Και το μαγείρεμα του πρωινού δεν είναι ένα από αυτά;

Τότε είναι που έρχονται στη διάσωση. smoothies

Ρίξτε όλα τα συστατικά σε ένα μπλέντερ, ανακατέψτε και ποτό ή μπουκάλι και αφαιρέστε το - ιδανικό για πολυάσχολους ανθρώπους που προσπαθούν να ακολουθήσουν έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Γι' αυτό σας προσφέρουμε τρεις ολόκληρες συνταγές smoothie.

Η πρώτη συνταγή είναι ένα smoothie με blueberry σοκολάτας. Ίσως αναρωτιέστε: «Πώς η σοκολάτα μπορεί να είναι μέρος μιας υγιεινής διατροφής». Απλά πρέπει να επιλέξετε το σωστό:

• 1 ½ φλιτζάνι γάλα αμυγδάλου με γεύση σοκολάτα
• 1 φλιτζάνι βατόμουρα
• 1 μπανάνα κομμένη σε φέτες
• ¾ φλιτζάνι ελληνικό γιαούρτι

Απλά ρίξτε όλα τα υλικά σε ένα μπλέντερ, ανακατέψτε για 30-60 δευτερόλεπτα και είστε έτοιμοι!

5. Smoothie με αμύγδαλο μπανάνας

Η δεύτερη συνταγή είναι πιο πικάντικη, με την προσθήκη κανέλας. Το ελληνικό γιαούρτι, οι μπανάνες και το βούτυρο αμυγδάλου θα σας κάνουν να πεινάτε για πολλή ώρα.

Συστατικά:

• 1 μπανάνα
• 1 ½ φλιτζάνι γάλα αμυγδάλου
• 1 κουταλιά της σούπας αμυγδαλέλαιο
• ¾ φλιτζάνι ελληνικό γιαούρτι
• 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι
• πρέζα κανέλα

Λέγοντας «μια πρέζα» κανέλα, εννοώ ότι πρέπει να πειραματιστείτε και να επιλέξετε την επιλογή που σας ταιριάζει. Ξεκινήστε με μια μικρή πρέζα - η γεύση του corca μπορεί να είναι πιο δυνατή από όσο νομίζετε -στη συνέχεια προσθέστε περισσότερα εάν χρειάζεται.

Η κανέλα επιταχύνει τον μεταβολισμό, ενώ τα αμύγδαλα περιέχουν πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα. Γι' αυτό ο συνδυασμός αυτών των συστατικών είναι εξαιρετικός για το σωστό ξεκίνημα της ημέρας!

6. Tropical Breeze Green Smoothie

Μερικές φορές θέλετε να ξεκινήσετε τη μέρα σας με κάτι εξωτικό, με ελαφριές νότες εσπεριδοειδών. Τότε αυτή η συνταγή έρχεται στη διάσωση.

Συστατικά:

• 1 ½ φλιτζάνι γάλα αμυγδάλου
• ¾ φλιτζάνι ελληνικό γιαούρτι
• 1 φλιτζάνι μούρα (μύρτιλα, φράουλες, σμέουρα - όλα μαζί ή χωριστά)
• ½ μπανάνα κομμένη σε φέτες
• 1 φλιτζάνι φρούτα (ανανά, μάνγκο και μανταρίνια)
• 1-2 φλιτζάνια χόρτα (μαρούλι Romaine, σπανάκι, λάχανο)

Αυτό το smoothie ξεχειλίζει. βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και πρωτεΐνες.Τα βατόμουρα είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά (καλά για την καρδιά), τα σμέουρα περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες από οποιοδήποτε φρούτο και όλα τα μούρα περιέχουν πολύ λίγη ζάχαρη.

Το μάνγκο και το μανταρίνι προσθέτουν μια ελαφριά γεύση εσπεριδοειδών στο smoothie, καθώς έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C (καλό για το ανοσοποιητικό) και προλαμβάνουν τον καρκίνο.

Οι ανανάδες είναι η μόνη πηγή βρωμελίνης, ενός ενζύμου που πιστεύεται ότι μειώνει τη φλεγμονή, ανακουφίζει από τον πόνο στις αρθρώσεις και την αρθρίτιδα.

Αλλά δεν είναι μόνο αυτό!

Το λάχανο είναι γνωστό ως «σούπερ τροφή» λόγω της τεράστιας ποσότητας θρεπτικών συστατικών του.

Ίσως έχετε παρατηρήσει ότι και οι τρεις συνταγές περιλαμβάνουν ελληνικό γιαούρτι και μπανάνες. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι μπανάνες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο και φυτικές ίνες, ενώ το ελληνικό γιαούρτι είναι πηγή πρωτεΐνης και περιέχει λίγη ζάχαρη.

Και για να μην αναφέρουμε την υφή.

Το όνομα "smoothie" προέρχεται από το αγγλικό smooth - ομοιογενές, απαλό. Για να επιτευχθεί αυτή η υφή χρησιμοποιείται ελληνικό γιαούρτι (ή κανονικό γιαούρτι) και μπανάνες.

Το κύριο πράγμα είναι να καθορίσετε την υφή που σας αρέσει.Αν νιώθετε ότι το smoothie σας είναι πολύ πηχτό, προσθέστε λιγότερες μπανάνες και γιαούρτι την επόμενη φορά. Διαφορετικά, προσθέστε περισσότερες μπανάνες και γιαούρτι.

Επιλέγοντας τον τέλειο συνδυασμό για τον εαυτό σας, μπορείτε εύκολα και γρήγορα να ετοιμάσετε νόστιμα και υγιεινά smoothies που σίγουρα θα σας ταιριάζουν περισσότερο από έτοιμες επιλογές σε ένα καφέ.

Εύκολες και υγιεινές συνταγές για μεσημεριανό γεύμα

7. Σάντουιτς

Το σάντουιτς είναι ένα από τα κύρια πιάτα για όσους προτιμούν ένα γρήγορο γεύμα. Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να προσθέσετε τα αγαπημένα σας υλικά ανάμεσα σε δύο φέτες ψωμί και το δείπνο είναι έτοιμο. Προσπαθήστε όμως να χρησιμοποιήσετε ψωμί ολικής αλέσεως, το αγαπημένο σας κρέας και τυρί, και τότε θα πάρετε ένα υγιεινό σάντουιτς που δεν θα βλάψει τη σιλουέτα και την υγεία σας.

Σας προσφέρουμε μία από τις ενδιαφέρουσες επιλογές. Θα χρειαστείτε τα ακόλουθα συστατικά:

• κονσέρβα τόνου
• ½ φλιτζάνι ντοματίνια (κομμένα στη μέση)
• ¼ φλιτζάνι ψιλοκομμένες ελιές
• 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
• Μπαγκέτα ολικής αλέσεως
• Φύλλα σπανάκι (όσα θέλετε)

Αρχικά, ανακατεύουμε τον τόνο, τις ντομάτες, τις ελιές και το ελαιόλαδο. Κόβουμε τη μπαγκέτα στη μέση και βάζουμε μέσα το μείγμα που προκύπτει, προσθέτουμε από πάνω φύλλα σπανακιού.

Ο τόνος είναι πλούσιος σε πρωτεΐνες και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (τα οποία βελτιώνουν την υγεία των μαλλιών, του δέρματος, ακόμη και της καρδιάς). Οι ντομάτες περιέχουν βιταμίνες Α και C, καθώς και αντιοξειδωτικά που έχουν ευεργετική επίδραση στο καρδιαγγειακό σύστημα.

Οι ελιές είναι μια εξαιρετική πηγή σιδήρου και φυτικών ινών και το ελαιόλαδο είναι πλούσιο σε υγιή λίπη.

Ως αποτέλεσμα, παίρνετε ένα μικρό αλλά πολύ χορταστικό σάντουιτς, από το οποίο θα έχετε αρκετή ενέργεια μέχρι το δείπνο.

8. Ρολό με γαλοπούλα και τυρί Προβολόνε

Το ρολό είναι μια αυξανόμενη εναλλακτική λύση στα σάντουιτς:

• Βάλτε τη γαλοπούλα κομμένη σε λεπτές φέτες σε λεπτή πίτα ή τορτίγια και μετά το τυρί
• Προσθέστε μερικά λαχανικά (λάχανο, σπανάκι, λιαστή ντομάτα και ελιές)
• Συμπληρώστε όλα με μερικές φέτες αβοκάντο.
• Βεβαιωθείτε όλα τα υλικά σε ένα αρκετά σφιχτό ρολό.

Η γαλοπούλα είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και υγιών λιπαρών. Σε συνδυασμό με υγιεινά λαχανικά και αβοκάντο (ένα φρούτο που είναι εκπληκτικά πλούσιο σε υγιή λίπη και πάνω από 20 διαφορετικές βιταμίνες και μέταλλα!) έχετε ένα υγιεινό γεύμα με λίγες θερμίδες.

9. Quesadilla με μάνγκο

Ναι, αυτή είναι μια άλλη παραλλαγή στο θέμα των σάντουιτς. Αλλά όσο πιο ποικίλη η διατροφή σας, τόσο λιγότερο θα βαρεθείτε τη σωστή διατροφή.

Έχουμε συνηθίσει τα φρούτα για πρωινό. Αλλά είναι σημαντικό το σώμα να λαμβάνει βιταμίνες και μέταλλα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Γιατί λοιπόν να μην προσθέσετε φρούτα στο μεσημεριανό σας σάντουιτς;

Το μαγείρεμα δεν απαιτεί πολύ κόπο και χρόνο:

• Πάρτε μια τορτίγια ολικής αλέσεως
• Κόψτε το μισό (ή ολόκληρο μάνγκο αν η τορτίγια είναι μεγάλη) μάνγκο σε μεσαίου μεγέθους φέτες και τοποθετήστε πάνω στην τορτίγια
• Προσθέστε 2 φέτες γαλοπούλα ή ½ φλιτζάνι τηγανητό κοτόπουλο σε φέτες
• Συμπληρώστε με ¼ φλιτζάνι τριμμένο τυρί και 1 κουταλιά της σούπας φρέσκο ​​κρεμμυδάκι ψιλοκομμένο
• Διπλώνουμε την τορτίγια στη μέση και τηγανίζουμε και από τις δύο πλευρές μέχρι να λιώσει το τυρί.
• Κόβουμε σε φέτες

Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, είναι σημαντικό το σώμα να λαμβάνει αρκετή βιταμίνη C. Η βιταμίνη C είναι υδατοδιαλυτή.

Αυτό σημαίνει ότι το σώμα δεν μπορεί να συσσωρευτεί Η βιταμίνη C, ό,τι δεν μπορεί να χρησιμοποιηθεί εδώ και τώρα, αποβάλλεται αμέσως από τον οργανισμό.

Σίγουρα, μπορείτε να ξεκινήσετε το πρωί σας με το 500% της RDA σας για βιταμίνη C, αλλά το σώμα σας δεν χρησιμοποιεί τη μισή από αυτήν.

Γι' αυτό είναι σημαντικό τα τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη C να βρίσκονται στη διατροφή σας όλη την ημέρα. Το μάνγκο είναι εξαιρετικό για αυτό. Επιπλέον, οι quesadillas είναι πολύ νόστιμες και χορταστικές.

Υγιεινές σαλάτες για υγιεινή διατροφή

10. Σαλάτα με κάρι με κοτόπουλο

Ήρθε η ώρα να προχωρήσετε στις σαλάτες, που μπορεί να είναι και σνακ και πλήρες γεύμα, ανάλογα με την όρεξή σας και τη μερίδα που έχετε επιλέξει.

Η σαλάτα περιέχει πολλά υγιεινά λαχανικά, αλλά μην ξεχνάτε ότι εκτός από χόρτα, αξίζει να προσθέσετε μερικές πρωτεΐνες και μπαχαρικά στη σαλάτα. Δοκιμάστε την παρακάτω συνταγή:

• Αναμείξτε 2 κουταλιές της σούπας ελληνικό γιαούρτι με ¼ κουταλιά της σούπας σκόνη κάρυ
• Προσθέστε ½ φλιτζάνι τηγανητό κοτόπουλο (κομμένο σε κύβους) και ανακατέψτε
• Προσθέστε ⅛ φλιτζάνι ψιλοκομμένο κόκκινο κρεμμύδι, ¼ μισό σταφύλι και 1 κουταλιά της σούπας μαϊντανό και ανακατέψτε ξανά
• Απλώστε το μείγμα πάνω από τα φύλλα μαρουλιού.

Το κάρυ και ο μαϊντανός προσθέτουν μπαχαρικά στη σαλάτα. Και ο συνδυασμός ελληνικού γιαουρτιού, κοτόπουλου, λαχανικών και σταφυλιών θα σας βοηθήσει να κερδίσετε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας.

11. Σαλάτα με αβοκάντο

Αν θέλετε να προσθέσετε ισπανικά στο πιάτο σας, τότε αυτή η συνταγή είναι για εσάς:

• Ζεσταίνουμε μια κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο σε ένα μέτριο τηγάνι σε μέτρια φωτιά.
• Προσθέστε ένα ψιλοκομμένο κρεμμύδι, 2 σκελίδες σκόρδο (ψιλοκομμένες ή χρησιμοποιήστε πρέσα σκόρδου), ½ κουταλάκι του γλυκού κύμινο, ½ κουταλάκι του γλυκού θαλασσινό αλάτι και ¼ κουταλάκι του γλυκού μαύρο πιπέρι.
• Ανακατεύουμε για 3-5 λεπτά μέχρι να μαλακώσει το κρεμμύδι
• Προσθέστε 800 γραμμάρια φασόλια και ¼ φλιτζάνι νερό. Ανακατεύουμε συνεχώς για 2-3 λεπτά
• Ρίξτε το μείγμα σε ένα μπολ με σαλάτα Romano. Συμπληρώστε με φέτες αβοκάντο και 1 φλιτζάνι σάλσα
• Σερβίρετε με μια τορτίγια ολικής αλέσεως αν θέλετε.

Τα φασόλια είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και φυτικών ινών και σας κρατούν χορτάτους για μεγάλο χρονικό διάστημα. Επιπλέον, το σκόρδο περιέχει απίστευτη ποσότητα θρεπτικών συστατικών, οπότε εφόσον δεν χαλάει τη γεύση, αξίζει να προστεθεί σε πολλά πιάτα.

Παρά το γεγονός ότι αυτή η σαλάτα χρειάζεται λίγο περισσότερο χρόνο για να ετοιμαστεί, παραμένει νόστιμη για αρκετή ώρα και δεν ξινίζει. Έτσι μπορεί να προετοιμαστεί εκ των προτέρων και να μοιραστεί σε δοχεία.

Τι να μαγειρέψετε για βραδινό γρήγορα, νόστιμο και υγιεινό

12. Φριτάτα με πατάτες και σπανάκι

Τα αυγά, σε όλες τις πολλές παραλλαγές τους, αποτελούν βασική βάση για το πρωινό, αλλά γιατί να μην φτιάξετε το δείπνο από αυτά.

Όλες οι συνταγές για δείπνο απαιτούν λίγο χρόνο μαγειρέματος. Αλλά μην ανησυχείτε, μπορείτε πάντα να προετοιμάσετε αυτά τα πιάτα νωρίτερα και μετά απλώς να τα ξαναζεσταίνετε.

Η φριτάτα είναι ένα πολύ χορταστικό πιάτο. Επιπλέον, θα είναι αρκετό για πολλά άτομα, οπότε αν μαγειρεύετε μόνο για τον εαυτό σας, τότε θα έχετε ένα πιάτο που είναι αρκετό για δύο ή τρία γεύματα:

• Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 200 βαθμούς Κελσίου
• Ζεσταίνουμε δύο κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο σε ένα μεγάλο τηγάνι σε μέτρια φωτιά. Προσθέστε 2 πατάτες κομμένες σε φέτες και ένα κρεμμύδι ψιλοκομμένο. Μαγειρέψτε για 12-15 λεπτά
• Σε ένα μεγάλο μπολ, ανακατέψτε 9 (ναι, εννέα) αυγά, ½ κουταλάκι του γλυκού θαλασσινό αλάτι, ¼ κουταλάκι του γλυκού μαύρο πιπέρι, 300 γραμμάρια ψιλοκομμένο σπανάκι, 100 γραμμάρια τυρί (προαιρετικά) και 100 γραμμάρια ψιλοκομμένη γαλοπούλα.
• Ρίχνουμε το μείγμα που προκύπτει στο ταψί, ανακατεύουμε και βάζουμε στο φούρνο για 12-14 λεπτά μέχρι να ψηθεί

Στη συνέχεια κόψτε την έτοιμη φριτάτα σε φέτες σαν πίτσα. Καλή όρεξη!

13. Χοιρινό με ασιατικό μπρόκολο σε αργή κουζίνα

Αυτό το πιάτο θα πάρει αρκετές ώρες για να προετοιμαστεί. Γιατί εμφανίστηκε στη λίστα με τα «γρήγορα» πιάτα;

Είναι απλό: τα πιάτα που χρειάζονται πολύ χρόνο για να μαγειρευτούν μπορούν συνήθως να αποθηκευτούν για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να προετοιμάσετε πολλά πιάτα εκ των προτέρων. Ο προγραμματισμός είναι μια από τις σημαντικές δεξιότητες για όσους προσπαθούν για σωστή και υγιεινή διατροφή.

Το χοιρινό κρέας είναι πλούσιο σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β και εκπληκτικά χαμηλό σε λιπαρά, γεγονός που το τοποθετεί στο ίδιο επίπεδο με καθιερωμένες υγιεινές τροφές όπως το στήθος κοτόπουλου και ο σολομός.

• Σε μια αργή κουζίνα, συνδυάστε ⅓ φλιτζάνι σάλτσα σόγιας, δύο κουταλιές της σούπας άμυλο αραβοσίτου, δύο κουταλιές της σούπας ψιλοκομμένη ρίζα τζίντζερ, δύο σκελίδες σκόρδο, ένα κουταλάκι του γλυκού σησαμέλαιο, ¼ κουταλάκι του γλυκού αλεσμένα γαρίφαλα και ¾ φλιτζάνι νερό.
• Προσθέστε 1 κιλό χοιρινό ψιλοκομμένο. Σκεπάζουμε και ψήνουμε για 7-8 (σε δυνατή φωτιά 5-6) ώρες μέχρι να μαλακώσει πολύ το χοιρινό.
• Ετοιμάζουμε 200 γραμμάρια noodles (δείτε τη συνταγή στη συσκευασία). Προσθέστε 400 γραμμάρια μπρόκολο στα τελευταία 2 λεπτά μαγειρέματος των noodles
• Χωρίζουμε το ψημένο χοιρινό σε ίνες χρησιμοποιώντας δύο πιρούνια. Προσθέστε μια κουταλιά της σούπας ξύδι ρυζιού και ανακατέψτε. Σερβίρουμε με χυλοπίτες και μπρόκολο.

Ως αποτέλεσμα, λαμβάνετε πολλές μερίδες που μπορούν να μπουν σε δοχεία και να φυλαχθούν στο ψυγείο.

14. Σολομός σε μέλι και σάλτσα σόγιας

Ο σολομός και άλλα ψάρια είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και ωμέγα-3 λιπαρά, επομένως η προσθήκη τους στη διατροφή σας είναι απαραίτητη. Αυτή η συνταγή είναι εξαιρετικά απλή και δεν θα σας πάρει πολύ χρόνο:

• Αναμείξτε ½ κουταλιά της σούπας μέλι και ½ κουταλιά της σούπας σάλτσα σόγιας
• Αλατοπιπερώνουμε το φιλέτο σολομού με θαλασσινό αλάτι και μαύρο πιπέρι. Τηγανίζουμε για 5 λεπτά
• Περιχύστε με το έτοιμο μέλι και σάλτσα σόγιας και σοτάρετε για άλλα 2-5 λεπτά

Γαρνίρετε με ρύζι βόρακα ή κινόα (μια συμβουλή είναι να προσθέσετε μερικές σταγόνες λεμόνι στο ψάρι).

Συνταγές για υγιεινά επιδόρπια

15. Φέτες μπανάνας σε σοκολάτα

Και οι δύο συνταγές για επιδόρπια δεν απαιτούν πολύ χρόνο και προσπάθεια για να προετοιμαστούν, χάρη σε μια μέθοδο που περιλαμβάνει τη βύθιση των φρούτων σε κάτι που το κάνει ακόμα πιο γλυκό και νόστιμο.

Ξεκινήστε κόβοντας τη μπανάνα σε μικρά κομμάτια. Στη συνέχεια, πάρτε δύο κουταλιές της σούπας μαύρη σοκολάτα, ζεστάνετε τις στο φούρνο μικροκυμάτων μέχρι να λιώσουν (συνήθως περίπου ένα λεπτό είναι αρκετό).

Βουτήξτε τις φέτες μπανάνας στη σοκολάτα και το γλυκό είναι έτοιμο. Μπορείτε να το φάτε αμέσως ή να το βάλετε στο ψυγείο για να σφίξει η σοκολάτα.

16. Φράουλες σε παγωμένο γιαούρτι

Αν δεν είστε λάτρης της σοκολάτας ή της μπανάνας, τότε η παρακάτω συνταγή είναι για εσάς. (Εξάλλου, αυτό το γλυκό είναι επίσηςπλούσιο σε πρωτεΐνη).

Το μόνο που χρειάζεστε είναι δύο φλιτζάνια φράουλες (κομμένες στη μέση), ένα φλιτζάνι ελληνικό γιαούρτι βανίλιας και κερωμένο χαρτί.

Χρησιμοποιώντας ένα πιρούνι, βουτήξτε κάθε μούρο στο γιαούρτι και στη συνέχεια απλώστε τα πάνω στο κερωμένο χαρτί. Βάλτε τα μούρα που προκύπτουν στην κατάψυξη για τριάντα λεπτά.

Μεταφέρετε τα μούρα σε ένα όμορφο πιάτο. Μπορείτε να πάρετε τα μούρα με τα χέρια σας ή να χρησιμοποιήσετε ένα πιρούνι.

Ελπίζουμε να το απολαύσετε όσο κι εμείς!