Πώς μεγαλώνουν οι μύες - ένας οδηγός για αρχάριους. Τι επηρεάζει την ανάπτυξη των μυών; Τι επηρεάζει την αύξηση της μυϊκής μάζας; Μυϊκή τόνωση

Όλοι όσοι θέλουν να χτίσουν μυϊκή μάζα ανησυχούν για το πώς μεγαλώνουν οι μύες; Γιατί κάποιοι μοιάζουν με «ταύροι», άλλοι με «κοκαλιάρικο ελάφι», αν και ο μοναχικός δουλεύει σκληρά στο γυμναστήριο; Για να επηρεάσετε τη διαδικασία της μυϊκής ανάπτυξης, πρέπει να γνωρίζετε τη φυσιολογία, να οργανώσετε σωστά την προπόνηση και την ανάπαυση.

Λίγη φυσιολογία

Οι μύες αποτελούνται από ίνες βραδείας και ταχείας συστολής. Οι μύες μεγαλώνουν όχι όταν πραγματοποιείται η προπόνηση, αλλά μετά από αυτήν. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, οι μύες τραυματίζονται, καταπονούνται και μερικώς σχίζονται. Μετά τα μαθήματα, πραγματοποιείται η διαδικασία αποκατάστασης. Κατά τη διάρκεια της διαδικασίας αποκατάστασης παρατηρείται μυϊκή ανάπτυξη. Τα υγιή κύτταρα αντικαθιστούν τα κατεστραμμένα και σε αυξημένο αριθμό.

Κατά τη διαδικασία της άσκησης στο γυμναστήριο, ένα άτομο εκπαιδεύει τους σκελετικούς μύες, που αποτελούνται από μυοϊνίδια και σαρκομέρια. Μαζί σχηματίζουν μια μυϊκή ίνα. Ένας άνθρωπος έχει 650 σκελετικούς μύες. Συστέλλονται όταν ελέγχονται από κινητικούς νευρώνες. Μέσω των νευρικών παρορμήσεων, οι κινητικοί νευρώνες λένε στους μύες να συστέλλονται. Όσο καλύτερη είναι αυτή η σύνδεση, τόσο πιο ενεργή είναι η συστολή των μυϊκών ινών.

Ενδιαφέρων!Η σωματική δύναμη ενός ατόμου δεν εξαρτάται από τον όγκο και τη μάζα των μυών, αλλά από την ικανότητα του σώματος να διεγείρει τους κινητικούς νευρώνες και να συμπιέζει καλύτερα τις μυϊκές ίνες.

Λειτουργική αρχή

Κατά τη διάρκεια της ενεργητικής άσκησης, ο αριθμός των νευρικών ερεθισμάτων που προκαλούν μυϊκή σύσπαση αυξάνεται. Έτσι, ο μυϊκός ιστός γίνεται πιο συμπαγής, αν και δεν αλλάζει απαραίτητα σε μέγεθος στα αρχικά στάδια. Χρειάζονται μήνες εκπαίδευσης για να αναπτυχθούν τα κύτταρα.



Η διέγερση και η αποκατάσταση είναι δύο άρρηκτα συνδεδεμένοι μηχανισμοί που διασφαλίζουν την ανάπτυξη των μυών. Στη διαδικασία της άσκησης στο γυμναστήριο, υπάρχει τόνωση. Είναι μυϊκή σύσπαση και ένταση. Όταν συμπιέζεται, εμφανίζεται απαραίτητα μια μικροσκοπική ρήξη των μυϊκών ινών. Αυξάνοντας το φορτίο κάθε φορά, αυτά τα μικροτραύματα γίνονται σταθεροί σύντροφοι των τάξεων.

Και μετά την έκθεση στους μύες, η ξεκούραση είναι απαραίτητη. Αυτό είναι ανάκαμψη. Κατά την περίοδο που αποκαθίστανται τα κύτταρα, αναπτύσσονται νέα κύτταρα και, κατά συνέπεια, η ανάπτυξη των ίδιων των μυών.

Τι είναι η υπερτροφία των μυϊκών ινών;

Ως αποτέλεσμα της τακτικής σωματικής δραστηριότητας, παρατηρείται σταδιακή αύξηση της μυϊκής μάζας. Αυτό λέγεται. Η αύξηση του μυϊκού όγκου απαιτεί ειδικές συνθήκες και συμβαίνει εάν ένα άτομο αυξάνει τακτικά το φορτίο, περνώντας το φράγμα στο οποίο το σώμα έχει ήδη καταφέρει να προσαρμοστεί.

Υπάρχουν διάφοροι τύποι υπερτροφίας:

Τα διεγερτικά τεστοστερόνης βοηθούν στη δημιουργία υπερτροφίας. Αλλά θα είναι άχρηστα χωρίς ειδική διατροφή, εκπαίδευση και. Αλλά δεν υπάρχει καμία βλάβη από αυτά τα διεγερτικά, σε αντίθεση με τα αναβολικά στεροειδή.

Ενδιαφέρων!Όλοι οι μύες του σώματος, ειδικά το στήθος και οι κοιλιακοί, φαίνονται πολύ πιο όμορφοι με τη σαρκοπλασματική υπερτροφία που επιτυγχάνουν οι bodybuilders. Αλλά αθλητές άλλων κλάδων το αποκαλούν σαρκαστικά «άδειοι μύες» επειδή δεν έχουν δύναμη.

Για να αναπτυχθούν οι μύες, είναι απαραίτητο να αυξηθεί ο αριθμός των μυοϊνιδίων στις μυϊκές ίνες. Η μυϊκή ανάπτυξη είναι αδύνατη χωρίς ειδικές που επηρεάζουν το σχηματισμό μυοϊνιδίων. Τα αμινοξέα, με τη σειρά τους, λαμβάνονται από ζωικές πρωτεΐνες. Είναι δομικό στοιχείο για τους μύες. Άρα, η πρώτη προϋπόθεση για την ανάπτυξή τους είναι μια διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνες. Η πρωτεΐνη είναι αυτή που κάνει τους μύες να μεγαλώνουν.

Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να τρώτε περισσότερο από το συνηθισμένο ή να αυξήσετε τον αριθμό των θερμίδων. Πρέπει να τρώτε στην ίδια συνηθισμένη ποσότητα. Η αναλογία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων πρέπει να είναι η βέλτιστη: 30\10\60.

Ο ρυθμός ανάπτυξης των μυών καθορίζεται σε μεγάλο βαθμό γενετικά. Ωστόσο, η φύση μπορεί να παρέμβει. Το δυναμικό ανάπτυξης των μυών επηρεάζεται από παράγοντες όπως:

• πάχος εγκάρσιων μυϊκών ινών.
• τύπος ίνας (αργή ή γρήγορη σύσπαση).
• ο αριθμός των μυϊκών ινών.
• την ποσότητα του υγρού που υπάρχει στους μύες.
• την ποσότητα του σαρκοπλάσματος που υπάρχει.
• τον αριθμό των αιμοφόρων αγγείων στους μύες.

Δεν μπορείς να αλλάξεις αυτό με το οποίο γεννήθηκε ένας άνθρωπος.Αλλά είναι πολύ πιθανό να διορθωθεί η δυνατότητα που είναι εγγενής στη φύση. Σε αυτή την περίπτωση, είναι απαραίτητο να ληφθεί υπόψη ο τύπος της δομής του σώματος.

Υπάρχουν τέτοιοι τύποι όπως:

• (κοντά άκρα και φαρδύ σώμα).
• (οι παράμετροι του σώματος είναι σχετικά αρμονικές).
• (αδύνατοι άνθρωποι με πρόβλημα μυϊκής δόμησης).

Για κάθε τύπο φιγούρας επιλέγονται ατομική διατροφή και προπόνηση.

Χρόνος ανάπαυσης μεταξύ των προπονήσεων και ο ρόλος του

Η απλή κατανάλωση κρέατος και άλλων πρωτεϊνών δεν αρκεί εάν δεν υπάρχει σωστά οργανωμένη ρουτίνα προπόνησης και χαλάρωσης. Οι περίοδοι εργασίας και ανάπαυσης πρέπει να εναλλάσσονται σωστά. Η προπόνηση είναι καθοριστικός παράγοντας για την ανάπτυξη των μυών και την πυροδότηση της υπερτροφίας.Όταν το σώμα αισθάνεται ότι του λείπει η φυσική δυνατότητα να ολοκληρώσει την εργασία, καταφεύγει στην υπερτροφία.



Η προπόνηση λύνει πολλά προβλήματα ταυτόχρονα - όχι μόνο συμβάλλει στην ανάπτυξη του μυϊκού ιστού, αλλά βοηθά επίσης να μεγαλώσει εάν ένα άτομο δεν είναι ακόμη 25 ετών. Σε ένα χρόνο, ένα άτομο μπορεί να αυξηθεί κατά 5-6 εκατοστά. Και η προπόνηση βοηθά να ξεκινήσει ο μηχανισμός για τον σχηματισμό αμινοξέων - σημαντικά συστατικά των πρωτεϊνών.

Χωρίς να μπείτε σε περίπλοκους ιατρικούς όρους, απλά πρέπει να καταλάβετε ότι μετά από μια προπόνηση είναι εξαιρετικά σημαντικό να έχετε μια καλή ξεκούραση. . Και ακόμη και κατά τη διάρκεια της ίδιας της προπόνησης, πρέπει να κάνετε παύσεις 3-5 λεπτών. Η βέλτιστη παύση μεταξύ των ενεργών προπονήσεων είναι μια μέρα. Ακόμα καλύτερα, 48 ώρες. Δηλαδή, πρέπει να το κάνετε σε μια ή δύο μέρες.

Σημείωση!Φυσικά, πρέπει να ακολουθήσετε τις συμβουλές των ειδικών, αλλά δεν πρέπει να αγνοήσετε τα δικά σας συναισθήματα: το ίδιο το σώμα θα σας πει πότε να προσθέσετε ξεκούραση και πότε να προσθέσετε μαθήματα.

Το γεγονός είναι ότι για την ανάπτυξη των μυών, το σώμα πρέπει να ξεπεράσει τη σωματική κόπωση. Εάν δεν υπάρχει αρκετός χρόνος μεταξύ των προπονήσεων για αποκατάσταση, τότε η κόπωση θα συσσωρευτεί και η μυϊκή ανάπτυξη θα σταματήσει. Το σώμα θα ξοδέψει ενέργεια για τη διατήρηση της ζωής και όχι για την αύξηση του όγκου των μυών.

Σπουδαίος!Οι μύες αναπτύσσονται όταν ο ρυθμός αποκατάστασης υπερβαίνει τον ρυθμό καταστροφής της μυϊκής πρωτεΐνης.

Η επίδραση της μυϊκής έντασης στη μυϊκή ανάπτυξη

Η μυϊκή ένταση είναι ένας από τους παράγοντες για την ανάπτυξη των μυών. Ως εκ τούτου, στην τάξη, χρησιμοποιείται συχνά η άρση βαρών. Όταν οι μύες τεντώνονται, ενεργοποιούνται χημικές διεργασίες στους μυϊκούς ιστούς, επηρεάζοντας την ανάπτυξη των κυττάρων. Προκειμένου οι μύες να αυξηθούν σε όγκο, είναι απαραίτητο να δώσετε στο σώμα ένα τέτοιο φορτίο που δεν έχει ακόμη χρόνο να το συνηθίσει.

Ενδιαφέρων!Ο πόνος μετά την άσκηση εξαφανίζεται σχεδόν εντελώς μετά από ένα χρόνο προπόνησης. Ο πόνος αμβλύνει με την πάροδο του χρόνου, το άτομο δεν τον νιώθει πλέον.

Ο ρόλος των ορμονών στη διαδικασία

Οι μύες μεγαλώνουν λόγω πρόσθετης παραγωγής ορμονών; Φυσικά. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, τα επίπεδα τεστοστερόνης αυξάνονται και διεγείρει την απόκριση στην αυξητική ορμόνη. Αυτή η διαδικασία ξεκινά τη στιγμή που ένα άτομο δεν μπορεί να σηκώσει το βλήμα ή να σπρώξει έξω. Αυτό ονομάζεται μυϊκή ανεπάρκεια. Αυτή η κατάσταση προκαλεί αναταραχή στο σώμα και ως εκ τούτου παράγεται ένα επιπλέον μέρος ορμονών.

Οι αθλητές λαμβάνουν επιπλέον τεχνητές ορμόνες για να επιταχύνουν το αποτέλεσμα. Αλλά σύμφωνα με πολλούς γιατρούς, είναι καλύτερα να μην παρασυρθείτε. Για να εισέλθουν οι αυξητικές ορμόνες στους μύες και να μην καταστραφούν από το συκώτι, χρειάζονται ιόντα υδρογόνου. Τα ιόντα υδρογόνου δεν πρέπει να είναι ούτε περισσότερα ούτε λιγότερα από τα απαραίτητα. Με έλλειψη ή περίσσεια, η μυϊκή ανάπτυξη θα ανασταλεί. Η ορμονική ισορροπία διατηρείται με τον σωστό τρόπο άσκησης και ανάπαυσης.

Ο ρόλος των αμινοξέων

Τα αμινοξέα αποτελούν μέρος των πρωτεϊνικών ενώσεων και χωρίς αυτά δεν μπορεί να επιτευχθεί μυϊκή ανάπτυξη. Υπάρχουν 22 τύποι αμινοξέων στο σώμα. 4 από αυτά το σώμα μας παράγει μόνο του και άλλα 8 έρχονται σε εμάς με φαγητό.

Ο κατάλογος των απαραίτητων αμινοξέων περιλαμβάνει:

• - προστατεύει τους μύες από την καταστροφή.
• - Αυξάνει τη μυϊκή αντοχή και προωθεί την ταχεία ανάκαμψη μετά από μικροτραύματα.
• - επηρεάζει την ταχύτητα οικοδόμησης μυϊκού ιστού.
• - σημαντικό αμινοξύ για την ανάπτυξη των μυών και τη σύνθεση κρεατίνης και αδρεναλίνης.

Τα περισσότερα από τα απαραίτητα αμινοξέα βρίσκονται σε φυτικά και ζωικά προϊόντα, δηλαδή πρωτεΐνες.

Απαραίτητες προϋποθέσεις για την ανάπτυξη των μυών

Για να αποκτήσει το σώμα τις πολυαναμενόμενες μορφές, είναι απαραίτητο να δημιουργηθούν οι ακόλουθες συνθήκες:

1. Επανάληψη βασικών κινήσεων, όπως,.
2. Τα γεύματα συνιστώνται να γίνονται και συχνά - τουλάχιστον 6 φορές.
3. Η διατροφή πρέπει να αποτελείται κυρίως από πρωτεΐνες. Χρειαζόμαστε επίσης μέταλλα, μεταλλικό νερό.
4. Πρέπει να κοιμάσαι αρκετά. Κατά τη διάρκεια του ύπνου οι μύες χαλαρώνουν πλήρως και αυτό είναι σημαντικό για την ανάπτυξή τους.

Ένα άλλο σημαντικό σημείο είναι η σύνδεση μεταξύ της μυϊκής ανάπτυξης και του κεντρικού νευρικού συστήματος. Για να ξεκινήσετε τη διαδικασία της μυϊκής ανάπτυξης, είναι απαραίτητο να επηρεάσετε το κεντρικό νευρικό σύστημα με σταθερές πεποιθήσεις, αυτο-ύπνωση και μεγάλη επιθυμία για την επίτευξη του στόχου. Και επίσης δημιουργήστε αγχωτικές συνθήκες για το κεντρικό νευρικό σύστημα με τη μορφή πρόσθετου φορτίου κατά τη διάρκεια της προπόνησης, αύξησης του χρόνου άσκησης και αλλαγής του προγράμματος προπόνησης.

Πώς μπορείτε να καταλάβετε ότι οι μύες μεγαλώνουν; Εάν και οι τρεις κατευθύνσεις έχουν ρυθμιστεί σωστά - διατροφή, προπόνηση και ξεκούραση, τότε οι μύες σίγουρα θα αναπτυχθούν. Είναι καλύτερο να ελέγχετε κάθε μήνα με έναν εύκαμπτο μετρητή πόσο αυξήθηκε ο μυϊκός ιστός.

Τι πρέπει να τρώτε για να χτίσετε μυ;

Η κύρια τροφή πρέπει να είναι οι υδατάνθρακες. Αλλά αυτοί είναι σύνθετοι υδατάνθρακες. Το μενού πρέπει να περιλαμβάνει:

• ρύζι, άλλα δημητριακά, καθώς και πατάτες και ζυμαρικά·
• λίπη, αλλά κυρίως φυτικά (βρίσκονται στους ξηρούς καρπούς, σε);
• κοτόπουλο, πρωτεΐνες κοτόπουλου, τυρί κότατζ, καθώς και συμπληρώματα διατροφής.

Απαιτούνται βιταμίνες. Τα πιο δημοφιλή μεταξύ των συμπλεγμάτων βιταμινών:

ενεργοποιήστε την επούλωση των μικρορωγμών στους μυϊκούς ιστούς, πράγμα που σημαίνει ότι μπορείτε να ξεκινήσετε γρήγορα νέες δραστηριότητες.

Και ακόμα είναι απαραίτητο να παρατηρήσετε την κλασματική διατροφή. Όσο πιο συχνά τρώει ένα άτομο (φυσικά, σε μικρές μερίδες), τόσο πιο γρήγορα ο μεταβολισμός, ο μεταβολισμός επιταχύνεται, ο λιπώδης ιστός λιώνει και οι μυς συσσωρεύονται.

Μια άλλη σημαντική προϋπόθεση είναι να πίνετε αρκετό νερό.Είναι νερό, όχι χυμοί και τσάι. Καθαρό νερό πρέπει να πίνεται τουλάχιστον 1,5-2 λίτρα την ημέρα. Όχι όμως σε μία, αλλά χωρισμένη σε 5-6 μερίδες. Και πίνετε μισή ώρα πριν από τα γεύματα και δύο ώρες μετά τα γεύματα.

συμπέρασμα

Ο σχηματισμός ενός όμορφου σώματος λόγω της μυϊκής ανάπτυξης είναι εφικτός με έναν αρμονικό συνδυασμό ειδικής διατροφής, ασκήσεων με αυξανόμενο φορτίο και καλής ανάπαυσης. . Σημαντική δεν είναι μόνο η ταχύτητα της μυϊκής ανάπτυξης, αλλά και η υγεία του αθλητή. Είναι καλύτερα να αποφύγετε τα τεχνητά ορμονικά φάρμακα και να περιοριστείτε στη λήψη βιταμινών.

Η μυϊκή ανάπτυξη είναι μια πολύπλοκη διαδικασία αύξησης της μάζας των μυϊκών ινών και των γύρω ιστών, που απαιτεί τόσο σωματική άσκηση, επαρκή διατροφή και επαρκή ύπνο. Συχνά πιστεύεται ότι η μυϊκή ανάπτυξη συμβαίνει κατά τη διάρκεια του ύπνου, όταν το σώμα κινητοποιεί αποθέματα για ανάκαμψη - συμπεριλαμβανομένης της αύξησης της παραγωγής σωματοτροπίνης (αυξητική ορμόνη).

Για να καταλάβετε ότι οι μύες μεγαλώνουν, αρκεί απλώς να ακούσετε τα σήματα του σώματός σας. Πρώτον, οι διαδικασίες επούλωσης και η επακόλουθη μυϊκή ανάπτυξη σχετίζονται στενά με την εμφάνιση χαρακτηριστικού μυϊκού πόνου. Παρά το γεγονός ότι αυτός ο πόνος συχνά αποδίδεται σε αυξημένη παραγωγή, πρόσφατη επιστημονική έρευνα το διαψεύδει - ο πόνος εμφανίζεται λόγω μιας σειράς παραγόντων.

Δεύτερον, η αύξηση του σωματικού βάρους στο πλαίσιο της αύξησης της δύναμης δείχνει επίσης ξεκάθαρα ότι οι μύες αναπτύσσονται με επιτυχία. Ωστόσο, σημειώνουμε ότι αυτός ο κανόνας απαιτεί μια τακτική αύξηση του βάρους με το οποίο αντλείτε τους μύες - η έναρξη των διαδικασιών ανάπτυξης συνεπάγεται ένα νέο επίπεδο άγχους για τους μύες. Ένας άλλος τύπος φορτίου μπορεί επίσης να είναι τέτοιο άγχος, το οποίο υποδεικνύει τα οφέλη των εναλλασσόμενων αθλημάτων.

Τι κάνει τους μύες να μεγαλώνουν;

Όλοι γνωρίζουμε ότι η άσκηση κάνει τους μύες να μεγαλώνουν. Ωστόσο, από την άποψη της ανατομίας, αυτό δεν είναι απολύτως ακριβές, καθώς οι ίδιοι οι μύες πρακτικά δεν αναπτύσσονται, αλλά μόνο ο όγκος και η πυκνότητα της μυοπεριτονίας αυξάνεται. Είναι επίσης σημαντικό ότι ακόμη και οι καλύτερες ασκήσεις ενδυνάμωσης είναι εντελώς άχρηστες χωρίς επαρκή διατροφή (τόσο σε επίπεδο πρωτεΐνης όσο και σε συνολικές θερμίδες).

Τι κάνει τους μύες να μεγαλώνουν;

• Τακτική προπόνηση δύναμης για υπερτροφία
• Αύξηση της διατροφής κατά 10-15%
• Επαρκής
• Επαρκής χρόνος αποκατάστασης

Ανατομία και Φυσιολογία της Μυϊκής Ανάπτυξης

Από επιστημονική άποψη, είναι πιο σωστό να μην μιλάμε για μυϊκή ανάπτυξη, αλλά για αύξηση του όγκου τους - δηλαδή για μυϊκή υπερτροφία. Οι περισσότεροι επιστήμονες τείνουν να πιστεύουν ότι ο ίδιος ο αριθμός των μυϊκών ινών παραμένει ουσιαστικά αμετάβλητος καθ' όλη τη διάρκεια της ζωής και είναι γενετικά καθορισμένος¹. Η σωματική άσκηση κάνει τις ίνες πιο δυνατές, αλλά δεν οδηγεί σε αύξηση του αριθμού τους.

Η οπτική ανάπτυξη των μυών και η άντλησή της με ασκήσεις είναι κυρίως μια αύξηση στο σαρκόπλασμα (θρεπτικό υγρό που περιβάλλει τις μυϊκές ίνες), τις αποθήκες μυϊκού γλυκογόνου και τον πολλαπλασιασμό των συνδετικών ιστών. Στην πραγματικότητα, το σώμα του αθλητή αρχίζει να χρησιμοποιεί και να ενεργοποιεί τις υπάρχουσες μυϊκές ίνες όλο και πιο αποτελεσματικά.

Πώς μεγαλώνουν οι μύες:

• προπόνηση δύναμης
• Βασικές ασκήσεις πολλαπλών αρθρώσεων
• Επαρκής ποσότητα γλυκογόνου στους μύες
• Χρήση

Πόσος χρόνος χρειάζεται για να αναπτυχθούν οι μύες;

Επιστημονικές μελέτες δείχνουν ότι η διαδικασία της μυϊκής ανάπτυξης ξεκινά περίπου 3-4 ώρες μετά την προπόνηση δύναμης² και τελειώνει μετά από 36-48 ώρες - ανάλογα με τη μυϊκή ομάδα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο δεν έχει νόημα να αντλούμε την ίδια μυϊκή ομάδα συχνότερα από μία φορά κάθε δύο ή τρεις ημέρες και η ιδανική συχνότητα προπόνησης για την απόκτηση μάζας για αρχάριους είναι 3 προπονήσεις την εβδομάδα.

Ταυτόχρονα, αμέσως μετά την προπόνηση, το σώμα του αρχαρίου χρειάζεται τόσο εύπεπτες πρωτεΐνες για να σταματήσει τις καταβολικές διεργασίες στους μύες όσο και υδατάνθρακες σε ποσότητα τουλάχιστον 100-150 g (30-40 g αμέσως μετά την προπόνηση, τα υπόλοιπα - εντός 2-3 ώρες). Η περίοδος που το σώμα προτιμά να στέλνει ενέργεια τροφής στους μύες ονομάζεται μεταβολική ή.

Οι καλύτερες ασκήσεις μυϊκής ανάπτυξης

Η πιο αποτελεσματική επίδραση στη μυϊκή ανάπτυξη και τη σύνθεση γλυκογόνου είναι η λεγόμενη «βασική προπόνηση», η οποία πυροδοτεί τις διαδικασίες της υπερτροφίας. Μια τέτοια εκπαίδευση συνίσταται στην εκτέλεση ασκήσεων πολλαπλών αρθρώσεων που περιλαμβάνουν πολλές μεγάλες μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα. Οι ασκήσεις πρέπει να γίνονται σε 5-7 επαναλήψεις με μεγάλο βάρος εργασίας - και αυτό απαιτεί τέλεια γνώση της τεχνικής.

Μια τέτοια προπόνηση δύναμης προκαλεί μικροβλάβες στον μυϊκό ιστό, η επακόλουθη ανάκτηση των οποίων οδηγεί σε μυϊκή ανάπτυξη. Επιπλέον, η βασική προπόνηση για υπερτροφία έχει θετική επίδραση στην παραγωγή από το σώμα ορισμένων ορμονών απαραίτητων για την ανάπτυξη των μυών - κυρίως της τεστοστερόνης και της αυξητικής ορμόνης. Θυμηθείτε ότι αυτές οι ίδιες ορμόνες επηρεάζουν την καύση λίπους και την ανακούφιση.

Τι είναι η υπερτροφία;

Πρόκειται για αύξηση της μυϊκής μάζας του σώματος λόγω της ανάπτυξης μεμονωμένων ομάδων σκελετικών μυών. Είναι η υπερτροφία που σημαίνει μυϊκή ανάπτυξη και είναι ο κύριος στόχος στο bodybuilding, γιατί χωρίς μυϊκή ανάπτυξη είναι αδύνατο να αυξηθεί τόσο η δύναμη όσο και ο όγκος τους. Στρατηγική εκπαίδευσης υπερτροφίας - βασικές ασκήσεις και μεγάλα βάρη εργασίας.

Με τη σειρά της, η μυϊκή υπερτροφία χωρίζεται σε δύο τύπους - μυοϊνιδική και σαρκοπλασματική υπερτροφία. Το πρώτο επιτυγχάνεται με την αύξηση του όγκου των κυττάρων μυϊκών ινών (ενώ ο πραγματικός αριθμός των κυττάρων παραμένει πρακτικά αμετάβλητος), το δεύτερο - με την αύξηση του θρεπτικού υγρού που περιβάλλει αυτήν την ίνα. Με απλά λόγια, το πρώτο επηρεάζει τη δύναμη, το δεύτερο επηρεάζει τον όγκο των μυών.

Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια τροφή για τους μύες

Από τη μια πλευρά, η βαριά προπόνηση δύναμης χρησιμοποιώντας ασκήσεις πολλαπλών αρθρώσεων πυροδοτεί διάφορες φυσιολογικές διεργασίες στο σώμα, οδηγώντας σε αύξηση της δύναμης των μυϊκών ινών. Από την άλλη πλευρά, χωρίς επαρκή παροχή ενέργειας με τη μορφή υδατανθράκων, λιπών και πρωτεϊνών (με αυτή τη σειρά), απλά δεν θα υπάρχει μυϊκή ανάπτυξη.

Οι υδατάνθρακες χρειάζονται από το σώμα για τη δημιουργία αποθεμάτων γλυκογόνου (η κύρια πηγή ενέργειας για τους μύες), λίπη - για τη σύνθεση της τεστοστερόνης και άλλων σημαντικών ορμονών. Ξεχωριστά, σημειώνουμε ότι η στρατηγική διατροφής και προπόνησης για μυϊκή ανάπτυξη εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τον αθλητή. Τα φυσικά αδύνατα άτομα χρειάζονται ενισχυμένη διατροφή, ενώ τα υπέρβαρα ενδομορφικά μπορεί να κάνουν κακό.

Χαρακτηριστικά του αθλητικού μεταβολισμού

Η κύρια διαφορά μεταξύ του μεταβολισμού των αθλητών και του μεταβολισμού ενός μη αθλητικού ατόμου είναι η ικανότητα να χρησιμοποιεί πιο αποτελεσματικά τους υδατάνθρακες και να ρυθμίζει το επίπεδο ινσουλίνης στο αίμα. Με απλά λόγια, το σώμα των αθλητών προτιμά να επεξεργάζεται τους υδατάνθρακες από τα τρόφιμα και να τους στέλνει στους μύες και όχι στις αποθήκες λίπους.

Η τακτική «μυϊκή άντληση» αυξάνει σταδιακά τον μεταβολισμό, απαιτώντας σημαντική αύξηση της θερμιδικής πρόσληψης και αναγκάζοντας τον αθλητή να τρώει περισσότερο. Είναι επίσης ενδιαφέρον ότι οι σύγχρονοι επιστήμονες πιστεύουν ότι δεν υπάρχουν γενετικοί τυχεροί και όλοι μπορούν να γίνουν κάτοχοι ενός αθλητικού μεταβολισμού μετά από αρκετά χρόνια κατάλληλης διατροφής και προπόνησης.

***

Παρά το γεγονός ότι η μυϊκή ανάπτυξη δεν είναι μια τόσο περίπλοκη φυσιολογική διαδικασία, επιτυγχάνεται μόνο με τον σωστό συνδυασμό παραγόντων όπως η τακτική προπόνηση δύναμης, η αυξημένη θερμιδική πρόσληψη και η επαρκής ανάπαυση. Για την ανάπτυξη των μυών, οι περισσότεροι αρχάριοι χρειάζονται μόνο 3 προπονήσεις την εβδομάδα - διαφορετικά κινδυνεύουν από υπερπροπόνηση.

Επιστημονικές πηγές:

1. Πώς μεγαλώνουν οι μύες; Young sub Kwon, M.S. και Len Kravitz, Ph.D.,
2. Μυϊκή ανάπτυξη Μέρος Ι: Γιατί, και πώς, ένας μυς μεγαλώνει και γίνεται πιο δυνατός; Casey Butt, Ph.D.

Όλοι όσοι έχουν ασκηθεί ποτέ γνωρίζουν καλά ότι στους αθλητές, οι μύες αναπτύσσονται όχι μόνο κατά τη διάρκεια, αλλά και μετά από αυτήν, και σε σύγκριση με την προπόνηση δύναμης, είναι λιγότερο αποτελεσματική για την ανάπτυξη των μυών. Πώς μεγαλώνουν οι μύες μετά από μια προπόνηση; Για να εξηγήσουμε αυτό το φαινόμενο, θα μας βοηθήσει η φυσιολογία.

Κατά τη διάρκεια κάθε προπόνησης, το σώμα βιώνει άγχος, και αυτό είναι απολύτως φυσιολογικό, διαφορετικά η μυϊκή μάζα δεν θα αυξηθεί. Η ανάπτυξή του εξαρτάται από διάφορους παράγοντες:

• γενετική προδιάθεση και?
• ορμονικό υπόβαθρο?
• ηλικία (ένα νεαρό σώμα χτίζει τους μύες πιο γρήγορα).
• διατροφή;
• πρόγραμμα προπόνησης και ανάπαυσης.
• με σταδιακή αύξηση του φορτίου και περιοδική αλλαγή των ασκήσεων.
• γενική κατάσταση του σώματος.

Σχηματικά, η διαδικασία της μυϊκής ανάπτυξης έχει ως εξής:

1. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης ενδυνάμωσης (καρδιο σε μικρότερο βαθμό), το σώμα καταπονείται λόγω ασυνήθιστου φορτίου και κατά τη διάρκεια της προπονητικής διαδικασίας προοδεύει από καιρό σε καιρό. Υπάρχει μεταβολικό στρες. Οι μύες, όπως ήταν, αντλούνται με αίμα, και ως αποτέλεσμα, εμφανίζεται μυϊκή υπερτροφία.
2. Με έντονο φορτίο στους μύες συμβαίνουν μικροτραύματα λόγω της καταστροφής των μυϊκών ινών, προκαλώντας πόνο.
3. Η μυϊκή ανάπτυξη δεν ξεκινά κατά τη διάρκεια της προπόνησης, αλλά μόνο τρεις ώρες μετά από αυτήν και διαρκεί έως και δύο ημέρες (γι' αυτό συνιστάται η φόρτωση διαφορετικών μυϊκών ομάδων).
4. Η ανάκτηση των μυϊκών ινών γίνεται από αμινοξέα υπό την επίδραση ορμονών σε επίπεδο ενδοκυτταρικών αντιδράσεων και συνοδεύεται από υπερτροφία.

Υπερτροφία μυϊκών ινών

Εάν κατά τη διάρκεια της προπόνησης δύναμης ή καρδιο κάνετε όλες τις ασκήσεις με μέγιστη ένταση (βαρύ βάρος, πολλές επαναλήψεις, γρήγορος ρυθμός), τότε μέχρι το τέλος της προπόνησης εμφανίζεται μια αίσθηση θερμότητας στους μύες.

Αυτό είναι το λεγόμενο μεταβολικό στρες, ή άντληση, όταν οι μύες αντλούνται με αίμα και εμφανίζεται οίδημα γύρω από τα μυϊκά κύτταρα.

Εξαιτίας αυτού, τα κύτταρα και ο συνδετικός ιστός διογκώνονται, ο μυς φαίνεται να σκάει και ο όγκος του αυξάνεται ως αποτέλεσμα (ωστόσο, δεν γίνεται ισχυρότερος από αυτό).

Ωστόσο, η υπερτροφία των μυϊκών ινών μετά την προπόνηση δεν θα διαρκέσει πολύ, συνήθως για αρκετές δεκάδες λεπτά.

Οι bodybuilders χρησιμοποιούν άντληση πριν από αγώνες για να κάνουν οπτικά τους μύες τους πιο ογκώδεις και ανάγλυφους και να δείχνουν πιο εντυπωσιακοί σε φωτογραφίες και βίντεο.

Η σημασία της πρωτεΐνης στη μυϊκή ανάπτυξη

Το πόσο καιρό και με ποια ένταση θα πραγματοποιηθεί η ανάκτηση και η ανάπτυξη των μυϊκών κυττάρων εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το πώς τρώτε.

Το κύριο δομικό υλικό για τις μυϊκές ίνες, από τις οποίες, στην πραγματικότητα, αποτελείται ο μυς, είναι. Σε ποσοστιαίες τιμές, μοιάζει με αυτό:

• 18-20% - περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη στη συνολική μυϊκή μάζα (το υπόλοιπο είναι νερό).
• Το 80% της πρωτεΐνης βρίσκεται σε «ξηρό» μυϊκό ιστό.

Οι κύριες πηγές πρωτεΐνης είναι τα ακόλουθα προϊόντα:

• βοδινό κρέας, η πρωτεΐνη από την οποία απορροφάται κατά 70-80% και αρκετά γρήγορα. Επιπλέον, περιέχει πολλά απαραίτητα αμινοξέα.
• σκληρά βρασμένα - σε αυτή την περίπτωση, η πρωτεΐνη απορροφάται κατά 90% (και στην ακατέργαστη μορφή της - μόνο κατά 50%). Το ασπράδι του αυγού περιέχει υψηλή περιεκτικότητα σε όλα σχεδόν τα ζωτικά αμινοξέα.
• ; Ωστόσο, η απορρόφηση της πρωτεΐνης από αυτό είναι μάλλον αργή.

Ως αθλητικό συμπλήρωμα, έχει κερδίσει μεγάλη δημοτικότητα, καθώς περιέχει πολλά απαραίτητα αμινοξέα.

Η πρωτεΐνη από αυτό απορροφάται κατά 90%, επομένως συνιστάται για κατανάλωση μετά από προπόνηση ενδυνάμωσης / καρδιο.

Ο ρόλος των ορμονών, των αμινοξέων και των ιχνοστοιχείων στη μυϊκή ανάπτυξη

Ας ξεκινήσουμε με τα αμινοξέα, τα οποία, στην πραγματικότητα, αποτελούν όλες τις πρωτεΐνες του σώματός μας.

Για να εξαλειφθούν οι μικροκαταστροφές στη δομή των μυϊκών ινών και ταυτόχρονα να δημιουργηθούν νέες, νέες πρωτεΐνες συντίθενται από αμινοξέα.

Αλλά αυτή η διαδικασία δεν συμβαίνει από μόνη της, για την εκτόξευσή της είναι απαραίτητο να επηρεαστούν ορισμένες ορμόνες: αυτο-τοτροπίνη (αυξητική ορμόνη), τεστοστερόνη (η κύρια ανδρική ορμόνη φύλου) και ινσουλίνη. Από αυτούς εξαρτώνται η σωματική δύναμη και οι μύες υψηλής ποιότητας.

Ο ρόλος της ινσουλίνης είναι να επιταχύνει τη μεταφορά των αμινοξέων στα κύτταρα και να ενεργοποιεί την πρωτεϊνοσύνθεση.

Αυτό, φυσικά, δεν εξαντλεί τον ρόλο της στο σώμα μας - είναι μια πολύ ευέλικτη ορμόνη, η οποία, μεταξύ άλλων, εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από την παροχή ενέργειας στον οργανισμό.

Η πρωτεϊνοσύνθεση είναι σχεδόν αδύνατη χωρίς μέταλλα. διαδραματίζουν τεράστιο ρόλο στη λειτουργία και την ανάπτυξη των μυών, επομένως η προπόνηση καρδιαγγειακής άσκησης και ενδυνάμωσης πρέπει να συνοδεύεται από την πρόσληψη συμπλεγμάτων βιταμινών και μετάλλων.

Η σημασία του ύπνου για την ανάπτυξη των μυών

Και τώρα το πιο ενδιαφέρον, τουλάχιστον για αρχάριους.

Όλες αυτές οι πολύπλοκες διαδικασίες αποκατάστασης της μυϊκής δομής και της οικοδόμησης μυϊκής μάζας δεν συμβαίνουν κατά τη διάρκεια, αλλά μετά την προπόνηση ενδυνάμωσης, κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης και ιδιαίτερα του ύπνου.

Αυτή η διαδικασία ονομάζεται υπεραντιστάθμιση, όταν ο μυς όχι μόνο επανέρχεται στο αρχικό του επίπεδο, αλλά και το ξεπερνά.

21.10.2014

μυς ψηλά! Λύσεις βασισμένες σε στοιχεία για τη μεγιστοποίηση της μυϊκής ανάπτυξης
PeteMcCall

Πηγή: acefitness.org
Μετάφραση από τον ειδικό της FPA S. Strukov

Η προπόνηση με αντιστάσεις είναι μια διαδικασία που περιλαμβάνει άσκηση με εξωτερική αντίσταση για τη βελτίωση της απόδοσης των σκελετικών μυών, της εμφάνισης ή του συνδυασμού των δύο. Η προπόνηση με βάρη μπορεί ταυτόχρονα να αυξήσει τη δύναμη και το μέγεθος των μυών, ωστόσο, υπάρχει σαφής διαφορά μεταξύ της προπόνησης της ικανότητας να παράγεις τη μέγιστη προσπάθεια και που στοχεύει στη μυϊκή ανάπτυξη. Από μόνη της, η προπόνηση με βάρη δεν προκαλεί μυϊκή ανάπτυξη. Το προπονητικό φορτίο που προκαλεί κόπωση διεγείρει τους φυσιολογικούς μηχανισμούς που είναι υπεύθυνοι για την αύξηση της μυϊκής μάζας. Σύμφωνα με την αρχή της υπερφόρτωσης στην οικοδόμηση ενός προγράμματος άσκησης, προκειμένου να διεγείρονται φυσιολογικές αλλαγές, όπως η μυϊκή ανάπτυξη, είναι απαραίτητο να εφαρμόζεται σωματική διέγερση με μεγαλύτερη ένταση από αυτή που δέχεται συνήθως το σώμα. Η μυϊκή ανάπτυξη από την προπόνηση με αντίσταση συμβαίνει ως αποτέλεσμα της αύξησης του πάχους των μυϊκών ινών και του όγκου του υγρού στο σαρκόπλασμα των μυϊκών κυττάρων. Η κατανόηση του τρόπου με τον οποίο το μυϊκό σύστημα προσαρμόζεται στα αποτελέσματα της προπόνησης με αντίσταση μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε την καλύτερη μέθοδο προπόνησης για να μεγιστοποιήσετε την ανάπτυξη των μυών στους πελάτες σας. Η υπάρχουσα έρευνα μας λέει πώς το σώμα μπορεί να ανταποκριθεί στα ερεθίσματα, αλλά κάθε άτομο μπορεί να έχει ελαφρώς διαφορετικά αποτελέσματα ως απάντηση στα αποτελέσματα της άσκησης με αντίσταση.

Ενημερώθηκε στις 05.02.2019 11:02

Η ικανότητα απόκτησης μυϊκής μάζας και αύξησης της άλιπης μυϊκής μάζας εξαρτάται από διάφορες μεταβλητές, όπως το φύλο, η ηλικία, η εμπειρία προπόνησης με βάρη, η γενετική, ο ύπνος, η διατροφή και η πρόσληψη υγρών. Οι συναισθηματικοί και σωματικοί στρεσογόνοι παράγοντες, καθένας από τους οποίους μπορεί να επηρεάσει την προσαρμογή των φυσιολογικών συστημάτων στην προπόνηση με αντιστάσεις, μπορεί επίσης να επηρεάσει την ικανότητα αύξησης της μάζας. Για παράδειγμα, η υπερφόρτωση εργασίας ή ο ανεπαρκής ύπνος μπορεί να μειώσει σημαντικά την ανάπτυξη των μυών. Ωστόσο, το να γνωρίζετε πώς να εφαρμόζετε σωστά αυτήν την επιστήμη, μπορεί να έχει σημαντικό αντίκτυπο, επιτρέποντάς σας να βοηθήσετε τους πελάτες να επιτύχουν τα μέγιστα αποτελέσματα.

Μηχανικό και μεταβολικό φορτίο

Είναι γνωστό ότι η φυσική προσαρμογή στην άσκηση, συμπεριλαμβανομένης της μυϊκής ανάπτυξης, προκύπτει από την εφαρμογή μεταβλητών του άμεσου προγράμματος. Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι η προπόνηση με αντιστάσεις οδηγεί σε μυϊκή ανάπτυξη, ωστόσο, οι επιστήμονες είναι ακόμα αναποφάσιστοι τι ακριβώς προκαλεί την ανάπτυξη των μυών. Η προπόνηση με αντιστάσεις ασκεί δύο συγκεκριμένους τύπους στρες, το μηχανικό και το μεταβολικό, και αμφότεροι μπορούν να παρέχουν το απαραίτητο ερέθισμα για την ανάπτυξη των μυών (Bubbico and Kravitz, 2011). Ο Brad Schoenfeld είναι ένας επιστήμονας που έχει συντάξει δύο οριστικές κριτικές σχετικά με την προπόνηση για μυϊκή ανάπτυξη. «Η μηχανική ένταση είναι μακράν το κύριο ερέθισμα για την ανάπτυξη των μυών από την άσκηση», εξηγεί ο Schoenfeld. - Υπάρχουν ισχυρές ενδείξεις ότι το μεταβολικό στρες προάγει επίσης την προσαρμοστική υπερτροφία. Ένα πρόβλημα για την έρευνα είναι ότι το μηχανικό και το μεταβολικό στρες δρουν παράλληλα, καθιστώντας δύσκολη την απομόνωση της επιρροής του καθενός» (Schoenfeld, 2013).

Η μηχανική καταπόνηση είναι η καταπόνηση από τη σωματική άσκηση που ασκείται στις δομές του κινητικού νευρώνα και στις ίνες που συνδέονται σε αυτόν, που ονομάζονται συνολικά κινητικές μονάδες. Η προπόνηση με αντίσταση οδηγεί σε μικροτραύμα στους μυϊκούς ιστούς, τα οποία στέλνουν σήματα σε δορυφορικά κύτταρα που είναι υπεύθυνα για την αποκατάσταση της βλάβης στις μηχανικές δομές, καθώς και για το σχηματισμό νέων μυϊκών πρωτεϊνών (Schoenfeld, 2013; 2010). Επιπλέον, στη μελέτη του για την κυτταρική προσαρμογή στην προπόνηση με αντιστάσεις, ο Spangenburg (2009) επιβεβαιώνει ότι «οι μηχανισμοί που ενεργοποιούνται από την άσκηση οδηγούν σε αλλαγές στα μονοπάτια σηματοδότησης των μυών που είναι υπεύθυνα για την υπερτροφία».

Το μεταβολικό στρες εμφανίζεται ως αποτέλεσμα της παραγωγής και κατανάλωσης ενέργειας από τον μυ, η οποία είναι απαραίτητη για τη διασφάλιση των συσπάσεων. Μέτριας έντασης, μεγάλου όγκου προπονητικά προγράμματα που οδηγούν σε μυϊκή ανάπτυξη χρησιμοποιούν το γλυκολυτικό σύστημα για την παραγωγή ενέργειας. Υποπροϊόντα της αναερόβιας γλυκόλυσης: η συσσώρευση γαλακτικού και ιόντων υδρογόνου - οδηγούν σε αλλαγή της οξύτητας του αίματος και προκαλούν οξέωση. Η έρευνα δείχνει μια ισχυρή σχέση μεταξύ της οξέωσης του αίματος και των αυξημένων επιπέδων αυξητικών ορμονών που υποστηρίζουν τη σύνθεση πρωτεϊνών των μυών. Σε μια ανασκόπηση μελετών, οι Bubbico και Kravitz (2011) σημειώνουν: «Πιστεύεται επί του παρόντος ότι το μεταβολικό στρες που προκύπτει από το σχηματισμό παραπροϊόντων της γλυκόλυσης (για παράδειγμα, ιόντα υδρογόνου, γαλακτικό και ανόργανο φωσφορικό) προάγει την απελευθέρωση ορμονών και οδηγεί σε μυϊκή υπερτροφία».

Όταν σχεδιάζετε ένα πρόγραμμα προπόνησης που στοχεύει στην αύξηση της μυϊκής μάζας, πρέπει να γνωρίζετε πώς να χρησιμοποιείτε το φορτίο της άσκησης χωρίς να δημιουργείτε αρνητικό συνδυασμό με άλλους στρεσογόνους παράγοντες. Ένας καλός personal trainer πρέπει να ξέρει πώς να προσαρμόζει την ένταση της άσκησης για να προάγει τα βέλτιστα αποτελέσματα από ένα πρόγραμμα προπόνησης. Είναι απαραίτητο να σχεδιαστεί ένα πρόγραμμα προπόνησης αντίστασης με τη σωστή εφαρμογή μεταβλητών: ένταση άσκησης, εύρος επαναλήψεων και διαστήματα ανάπαυσης για τη δημιουργία μηχανικών και μεταβολικών φορτίων στον μυϊκό ιστό που διεγείρουν την παραγωγή ορμονών και προάγουν τη σύνθεση συσταλτικών πρωτεϊνών που είναι υπεύθυνες για την ανάπτυξη των μυών. Schoenfeld, 2013, Bubbico and Kravitz, 2011).

Μηχανικά ερεθίσματα

Για να αναπτύξετε ένα πρόγραμμα άσκησης για μέγιστη μυϊκή ανάπτυξη, πρέπει να κατανοήσετε τη φυσιολογία των μυϊκών ινών. Ένας κινητικός νευρώνας λαμβάνει ένα σήμα από το κεντρικό νευρικό σύστημα (ΚΝΣ), προκαλώντας τη συστολή των μυϊκών ινών που συνδέονται με αυτόν. Υπάρχουν δύο κύριοι τύποι μυϊκών ινών: ο τύπος Ι (αργή σύσπαση) και ο τύπος II (ταχεία σύσπαση). Οι ίνες τύπου Ι ταξινομούνται επίσης ως αερόβιες, λόγω της υψηλής οξειδωτικής τους ικανότητας, η οποία τους επιτρέπει να συστέλλονται για μεγάλο χρονικό διάστημα. Οι ίνες τύπου II διακρίνονται συνήθως σε δύο τύπους IIa και IIb στη βιβλιογραφία φυσιολογίας. Οι ίνες τύπου IIb χρησιμοποιούν φωσφορικά άλατα πλούσια σε ενέργεια για να συστέλλονται για να παράγουν υψηλή δύναμη για μικρά χρονικά διαστήματα χωρίς τη χρήση οξυγόνου, καθιστώντας τα εντελώς αναερόβια. Οι ίνες τύπου IIa μπορούν να λάβουν τις ιδιότητες τόσο των ινών τύπου Ι όσο και των ινών τύπου IIb, ανάλογα με το προπονητικό ερέθισμα που χρησιμοποιείται (Baechle και Earle, 2008· Zatsiorsky και Kraemer, 2006).

Οι αρχικές αυξήσεις στη δύναμη από ένα πρόγραμμα προπόνησης με αντιστάσεις οφείλονται κυρίως στη βελτιωμένη λειτουργία των νεύρων: η εξωτερική αντίσταση δημιουργεί ένα ερέθισμα που αυξάνει τον αριθμό των κινητικών μονάδων που πυροδοτούνται και το ρυθμό συστολής τους. Μία από τις μακροπρόθεσμες προσαρμογές στην προπόνηση με αντιστάσεις είναι η αύξηση της διαμέτρου των μυϊκών ινών. Καθώς η διάμετρος αυξάνεται σε μέγεθος, η μεγαλύτερη επιφάνεια των ινών επιτρέπει τη δημιουργία περισσότερης δύναμης. Οι μύες στους οποίους η διάμετρος των μεμονωμένων ινών είναι μεγαλύτερη είναι ικανοί να επιδείξουν μεγαλύτερη δύναμη. Παρά την κοινή εσφαλμένη αντίληψη ότι η άρση βαρών μπορεί να οδηγήσει σε ταχεία αύξηση του μεγέθους των μυών, χρειάζονται οκτώ εβδομάδες ή περισσότερες, ακόμη και με ένα καλά σχεδιασμένο πρόγραμμα, για να επιτευχθεί σημαντική ανάπτυξη.

Σύμφωνα με την αρχή του όλα ή τίποτα, οι κινητικές μονάδες μπορεί να είναι ενεργές ή ανενεργές: ωστόσο, όταν υπάρχει επαρκής ερέθισμα για συστολή, όλες οι ίνες συστέλλονται. Οι μονάδες κινητήρων βραδείας συστολής έχουν χαμηλό κατώφλι πυροδότησης και χαμηλή ταχύτητα αγωγιμότητας και είναι οι πλέον κατάλληλες για συνεχή, χαμηλής προσπάθειας δραστηριότητα επειδή περιέχουν ίνες τύπου Ι.

Οι κινητικές μονάδες ταχείας σύσπασης περιέχουν μυϊκές ίνες τύπου II και έχουν υψηλό όριο διέγερσης, καθώς και υψηλή ταχύτητα σηματοδότησης και είναι καλύτερα κατάλληλες για γρήγορη παραγωγή δύναμης, καθώς μπορούν να παράγουν ATP γρήγορα χωρίς την ανάγκη οξυγόνου. Οι ίνες ταχείας συστολής είναι επίσης μεγαλύτερες από τις ίνες τύπου Ι και παίζουν σημαντικότερο ρόλο στην υπερτροφία. Η στρατολόγηση και η νεύρωση των μυϊκών ινών τύπου II απαιτεί υψηλό μηχανικό και μεταβολικό φορτίο για την αποτυχία των μυών που εμπλέκονται στην προσέγγιση (Zatsiorsky και Kraemer, 2006).

Μεταβολικά ερεθίσματα

Οι κινητικές μονάδες στους μύες επιστρατεύονται σύμφωνα με την αρχή του μεγέθους, από μικρές, τύπου I στην αρχή, έως μεγάλες τύπου II, ικανές να παράγουν δύναμη για τη μετακίνηση μεγάλων φορτίων. Όταν στρατολογούνται μυϊκές ίνες τύπου II, τα αποθέματα γλυκογόνου χρησιμοποιούνται για την παραγωγή του ATP που απαιτείται για τη σύσπαση και αυτό οδηγεί σε προσαρμογές που μπορούν να επηρεάσουν το μέγεθος των μυών. Όταν τα μυϊκά κύτταρα εξαντλούνται από αποθέματα γλυκογόνου για ενέργεια, προσαρμόζονται αποθηκεύοντας περισσότερο γλυκογόνο κατά τη φάση της ανάκτησης. Ένα γραμμάριο γλυκογόνου κατά τον σχηματισμό αποθεμάτων στα μυϊκά κύτταρα συγκρατεί έως και 3 g νερού. Η εκτέλεση μεγάλων επαναλήψεων σε αποτυχία μπορεί όχι μόνο να προκαλέσει οξέωση, η οποία διεγείρει την παραγωγή ορμονών, αλλά επίσης εξαντλεί τα αποθέματα γλυκογόνου, οδηγώντας σε αύξηση του μεγέθους των μυών μετά την αποκατάσταση (Schoenfeld, 2013).
Σύμφωνα με τον David Sandler, Διευθυντή Εκπαίδευσης και Επιστήμης στο iSatori Nutrition και πρώην προπονητή δύναμης στο Πανεπιστήμιο του Μαϊάμι, η μηχανική φόρτιση πιθανότατα παίζει σημαντικό ρόλο στην τόνωση της μυϊκής ανάπτυξης. «Η άρση βαρών προκαλεί δομική βλάβη και καταστροφή των μυϊκών πρωτεϊνών. Μόλις συμβεί βλάβη, το σώμα απελευθερώνει πεπτίδια που περιέχουν προλίνη ως σήματα προς το ενδοκρινικό σύστημα για να ξεκινήσει η διαδικασία αποκατάστασης».

Ενδοκρινικά Ερεθίσματα για Υπερτροφία

Το ενδοκρινικό σύστημα παράγει ορμόνες που ελέγχουν τις λειτουργίες των κυττάρων. Το μηχανικό και μεταβολικό στρες που επηρεάζει τις μυϊκές ίνες επηρεάζει το ενδοκρινικό σύστημα, το οποίο αυξάνει την παραγωγή ορμονών που είναι υπεύθυνες για την επισκευή του κατεστραμμένου μυϊκού ιστού και το σχηματισμό νέων κυτταρικών πρωτεϊνών. Οι ορμόνες τεστοστερόνη (T), αυξητική ορμόνη (GH), αυξητικός παράγοντας που μοιάζει με ινσουλίνη (IGF-1) απελευθερώνονται ως αποτέλεσμα της προπόνησης με αντίσταση και συμβάλλουν στη σύνθεση πρωτεϊνών που είναι υπεύθυνες για την ανάκτηση και ανάπτυξη των μυών (Schoenfeld, 2010; Vingren et al., 2010· Crewther et al., 2006). Το επίπεδο χρήσης πρωτεΐνης και η επακόλουθη μυϊκή ανάπτυξη σχετίζεται με βλάβη στις μυϊκές ίνες που συστέλλονται κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Τα μέτρια έως μεγάλα βάρη που σηκώνονται σε μεγάλες επαναλήψεις μπορούν να δημιουργήσουν υψηλά επίπεδα μηχανικής δύναμης που αυξάνουν τη βλάβη στις μυϊκές πρωτεΐνες και σηματοδοτούν την παραγωγή T, GH και IGF-1 για την αναμόρφωση των πρωτεϊνών και τη δημιουργία νέου μυϊκού ιστού (Crewther et al., 2006). .

Η προπόνηση με αντιστάσεις οδηγεί σε άμεση και μακροπρόθεσμη προσαρμογή του ενδοκρινικού συστήματος, η οποία είναι σημαντική για την ανάπτυξη των μυών. Στην οξεία φάση, αμέσως μετά την άσκηση, το ενδοκρινικό σύστημα θα παράγει T, GH και IGF-1 για να βοηθήσει στην αποκατάσταση του κατεστραμμένου ιστού. Η μακροπρόθεσμη προσαρμογή συνίσταται στην αύξηση του αριθμού των υποδοχέων και των πρωτεϊνών σύνδεσης που επιτρέπουν πιο αποτελεσματική χρήση των T, GH και IGF-1 για επισκευή ιστού και μυϊκή ανάπτυξη (Schoenfeld, 2010; Baechle and Earle, 2008; Crewther et al., 2006). Ο Schoenfeld (2010) σημείωσε ότι η μυϊκή βλάβη από το μηχανικό στρες και το μεταβολικό στρες από την άσκηση υψηλής έντασης είναι ένα αποτελεσματικό ερέθισμα για την απελευθέρωση ορμονών που είναι υπεύθυνες για την επισκευή των κυττάρων και η IGF-1 είναι ίσως η πιο σημαντική ορμόνη που αυξάνει την ανάπτυξη των μυών. Δεν έχει προσδιοριστεί ποιος τύπος στρες, μηχανικό ή μεταβολικό, επηρεάζει περισσότερο το ενδοκρινικό σύστημα, ωστόσο, μελέτες δείχνουν ότι η οργάνωση της έντασης και του όγκου της προπόνησης προς την κατεύθυνση της άρσης βαρών με σύντομες περιόδους ανάπαυσης μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση της παραγωγή αναβολικών ορμονών που προάγουν την ανάπτυξη των μυών (Schoenfield, 2013; 2010; Wernbom, Augustsson and Thomee, 2007; Crewther et al., 2006).

Προπόνηση με βάρη για μυϊκή ανάπτυξη

Δεν αρκεί απλώς να σηκώνετε βάρη για υψηλές επαναλήψεις, εάν δεν οδηγεί σε μυϊκή ανεπάρκεια. Το σώμα είναι πολύ αποτελεσματικό στην αποθήκευση και τη χρήση ενέργειας, επομένως αν επαναλάβετε ασκήσεις με το ίδιο φορτίο, μπορεί να περιορίσει το μέγεθος της μηχανικής και μεταβολικής πίεσης στους μύες και να ελαχιστοποιήσει τα αποτελέσματα της προπόνησης. Για την τόνωση της μυϊκής ανάπτυξης, είναι απαραίτητο να επιλέξετε μεταβλητές προπόνησης με τέτοιο τρόπο ώστε να δημιουργείται μηχανικό φορτίο στους μυϊκούς ιστούς, καθώς και να δημιουργείται σημαντική μεταβολική ζήτηση. Οι Zatsiorsky και Kremer (2006) προσδιόρισαν τρεις συγκεκριμένους τύπους προπόνησης με αντίσταση: τη μέθοδο μέγιστης προσπάθειας, τη μέθοδο δυναμικής προσπάθειας και τη μέθοδο επαναλαμβανόμενης προσπάθειας (Πίνακας 1).

Πίνακας 1. Ταξινόμηση της προπόνησης δύναμης

Είδος προσπάθειας	Περιγραφή	Ενταση	Αριθμός επαναλήψεων
Μέγιστη προσπάθεια (MU)	Χρησιμοποιώντας μέγιστα βάρη για τη δημιουργία μηχανικής υπερφόρτωσης
Δυναμικές δυνάμεις (DU)	Δεν ανυψώθηκαν μέγιστα βάρη με τη μέγιστη διαθέσιμη ταχύτητα	40-60% ΜΜ - επαναλαμβανόμενες προσπάθειες 80-100% PM - μεμονωμένες προσπάθειες	4-8 για αλλεπάλληλες προσπάθειες 1-2 για μεμονωμένες προσπάθειες
Επαναλαμβανόμενες προσπάθειες (PU)	Δημιουργία μεταβολικής υπερφόρτωσης εκτελώντας μη μέγιστες επαναλαμβανόμενες ανυψώσεις σε αποτυχία		8–12 (τρέξτε μέχρι να εμφανιστεί αστοχία)

Προσοχή: ΜΜ - επαναλαμβανόμενο μέγιστο. Πηγή: Zatsiorsky και Kraemer, 2006.

Μέθοδος μέγιστης προσπάθειας

Η προπόνηση δύναμης μέγιστης προσπάθειας (MA) χρησιμοποιεί μεγάλα βάρη για να αυξήσει τη δραστηριότητα των κινητικών μονάδων υψηλού ορίου που περιέχουν ίνες τύπου II. Η προπόνηση δύναμης μπορεί να βελτιώσει τόσο τον ενδομυϊκό συντονισμό - αύξηση των ταυτόχρονα ενεργών κινητικών μονάδων σε έναν μόνο μυ όσο και τον ενδομυϊκό συντονισμό - την ικανότητα των διαφόρων μυών να ενεργοποιούνται ταυτόχρονα. Το κύριο ερέθισμα από τη MU είναι η μηχανική, μυοϊνιδιακή υπερτροφία με σημαντική αύξηση της δύναμης και μέτρια αύξηση της μυϊκής μάζας. Η μέθοδος MU είναι αποτελεσματική για την ανάπτυξη δύναμης, αλλά όχι το πιο αποτελεσματικό μέσο για την αύξηση της μυϊκής μάζας.

Μέθοδος δυναμικής δύναμης

Κατά την προπόνηση με τη μέθοδο της δυναμικής προσπάθειας (DU), χρησιμοποιούνται μη μέγιστα βάρη, που κινούνται με την υψηλότερη διαθέσιμη ταχύτητα για την τόνωση των κινητικών μονάδων. Η μέθοδος DU ενεργοποιεί τα συσταλτικά στοιχεία των μυών για τη δημιουργία ισομετρικής δύναμης και τάσης των συνδετικών ιστών (περιτονία και ελαστικός ιστός) ολόκληρου του σώματος. Όταν τα συσταλτικά στοιχεία των μυών βραχύνουν, παραμορφώνουν τους συνδετικούς ιστούς και στη συνέχεια η ενέργεια της ελαστικής παραμόρφωσης μεταφέρεται κατά την αντίστροφη, εκρηκτική κίνηση. Η μέθοδος DU είναι πιο αποτελεσματική για την αύξηση του ρυθμού ανάπτυξης δύναμης και ισχύος συστολής που απαιτείται σε πολλά αθλήματα ή δυναμικές δραστηριότητες. Ωστόσο, η μέθοδος DU δεν παρέχει αρκετή μηχανική ή μεταβολική καταπόνηση στα συσταλτικά στοιχεία του μυός που χρειάζονται για την τόνωση της μυϊκής ανάπτυξης.

Μέθοδος επαναλαμβανόμενης προσπάθειας

Η Μέθοδος Επαναλαμβανόμενης Προσπάθειας (RP) στην προπόνηση δύναμης περιλαμβάνει τη χρήση μη μέγιστων φορτίων που εκτελούνται μέχρι να εμφανιστεί μυϊκή ανεπάρκεια (αδυναμία ολοκλήρωσης της επόμενης επανάληψης). Η εκτέλεση των τελευταίων επαναλήψεων ενός σετ σε κατάσταση κούρασης διεγείρει όλες τις κινητικές μονάδες, η μέθοδος PU μπορεί να συσπάσει όλες τις ίνες στον μυ-στόχο και να προκαλέσει σημαντική υπερφόρτωση. Ένας μεγάλος αριθμός επαναλήψεων που εκτελούνται με μέτρια βαρύ φορτίο της μεθόδου PU διεγείρει την υπερτροφία, δημιουργώντας μια μηχανική και μεταβολική υπερφόρτωση, και χρησιμοποιείται επίσης συχνά από bodybuilders για την αύξηση της άλιπης μυϊκής μάζας. Κατά τη χρήση της μεθόδου PU, οι μονάδες αργού κινητήρα ενεργοποιούνται στην αρχή του σετ, καθώς κουράζονται, θα στρατολογηθούν μονάδες κινητήρα τύπου II υψηλού ορίου για να διατηρηθεί η απαραίτητη προσπάθεια. Όταν ενεργοποιούνται, οι μονάδες κινητήρα υψηλού ορίου κουράζονται γρήγορα, γεγονός που οδηγεί στο τέλος του σετ. Οι συσπάσεις των αναερόβιων ινών τύπου II έχουν ως αποτέλεσμα την παραγωγή ενέργειας μέσω αναερόβιας γλυκόλυσης, παράγοντας μεταβολικά παραπροϊόντα όπως ιόντα υδρογόνου και γαλακτικό, τα οποία μεταβάλλουν την οξύτητα του αίματος. Μελέτες δείχνουν ότι η οξέωση - μια αύξηση στην οξύτητα του αίματος που προκαλείται από τη συσσώρευση ιόντων υδρογόνου και την εμφάνιση γαλακτικού - σχετίζεται με αύξηση της GH και του IGF-1 για την προώθηση της επιδιόρθωσης των ιστών κατά τη διαδικασία ανάκτησης (Schoenfeld, 2013; 2010).

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι εάν το φορτίο είναι ανεπαρκές ή το σετ δεν εκτελείται σε αποτυχία, οι κινητικές μονάδες τύπου II δεν διεγείρονται ή δεν δημιουργούνται οι απαραίτητες μεταβολικές συνθήκες για την προώθηση της μυϊκής ανάπτυξης. Η μέθοδος PU παρέχει τρία κύρια πλεονεκτήματα:

1) Μεγαλύτερη επίδραση στο μεταβολισμό των μυών, συνοδευόμενη από μεγαλύτερη υπερτροφία.
2) Ένας σημαντικός αριθμός κινητήριων μονάδων ενεργοποιείται, οδηγώντας σε αύξηση της αντοχής.
3) Μπορεί να υπάρχει μικρότερος κίνδυνος τραυματισμού σε σύγκριση με τη μέθοδο MU.

Ξεκούραση και αποθεραπεία

Συχνά η πιο υποτιμημένη μεταβλητή οποιουδήποτε προγράμματος άσκησης είναι η περίοδος αποκατάστασης μετά την άσκηση. Ανεξάρτητα από το είδος του στρες (μηχανικό ή μεταβολικό) που παρέχει μυϊκή ανάπτυξη, δεν είναι τόσο σημαντικό όσο ο χρόνος που απαιτείται για την προώθηση της σύνθεσης μυϊκής πρωτεΐνης T, GH και IGF-1 μετά την άσκηση. Η άσκηση είναι ένα φυσικό ερέθισμα που εφαρμόζεται στους μύες και είναι μόνο μέρος της εξίσωσης μυϊκής ανάπτυξης. Η επαρκής ανάκαμψη είναι απαραίτητη για να δοθεί επαρκής χρόνος στους μύες να αναγεννήσουν το γλυκογόνο και να επιτραπεί η πραγματοποίηση των φυσιολογικών διεργασιών αναδιαμόρφωσης και δημιουργίας νέου ιστού. Η πιο αποτελεσματική περίοδος για τη σύνθεση πρωτεϊνών είναι η περίοδος 12 - 24 ωρών μετά την προπόνηση. Η συχνότητα της προπόνησης για μια μυϊκή ομάδα εξαρτάται από τον ατομικό στόχο προπόνησης, την εμπειρία και το επίπεδο φυσικής κατάστασης. Η αποκατάσταση που απαιτείται για την ανάπτυξη των μυών είναι 48-72 ώρες μεταξύ των προπονήσεων για μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα.

Η διέγερση του μηχανικού και μεταβολικού στρες στο γυμναστήριο θα προάγει την ανάπτυξη των μυών εφόσον απελευθερώνονται T και GH κατά τη διάρκεια του ύπνου REM, πράγμα που σημαίνει ότι απαιτείται πλήρης νυχτερινός ύπνος για την αύξηση των μυών μετά την προπόνηση. Ο ανεπαρκής ύπνος και η ανάρρωση θα αποτρέψουν τη βέλτιστη μυϊκή πρωτεϊνική σύνθεση και μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένα επίπεδα ορμονών που είναι υπεύθυνες για την παραγωγή ενέργειας, όπως η αδρεναλίνη και η κορτιζόλη, που μπορεί να μειώσουν την ικανότητα σχηματισμού νέου μυϊκού ιστού. Η στέρηση ύπνου, η κακή όρεξη, η παρατεταμένη ασθένεια και η καθυστερημένη ανάπτυξη λόγω άσκησης είναι όλα συμπτώματα υπερέντασης που μπορούν να επηρεάσουν σημαντικά την ικανότητα ενός ατόμου να επιτύχει τους στόχους φυσικής κατάστασης (Beachle and Earle, 2008). Το "υπό ανάκτηση" είναι ένας άλλος λόγος για να σκεφτείτε την υπέρταση. «Για να προωθήσετε την ανάπτυξη των μυών, χρειάζεστε χρόνο για ξεκούραση (ενεργητική ανάπαυση) για να μπορέσετε να αναρρώσετε πλήρως», λέει ο Schoenfeld (2013). Όταν εργάζεστε με πελάτες που θέλουν να αυξήσουν τη μυϊκή μάζα, ενθαρρύνετέ τους να κοιμούνται αρκετά για να εξασφαλίσετε τα μέγιστα αποτελέσματα.

Ανάπτυξη προπονητικού προγράμματος για την απόκτηση μυϊκής μάζας

Το τυπικό πρωτόκολλο για την υπερτροφία των μυών είναι η εκτέλεση 8-12 επαναλήψεων με αρκετή ένταση ώστε να προκληθεί αποτυχία από την τελευταία επανάληψη. Η σύντομη ή μεσαία ανάπαυση μεταξύ των σετ (30-120 δευτ.) σας επιτρέπει να δημιουργήσετε σημαντική μεταβολική ζήτηση. Η εκτέλεση 3-4 σετ ανά άσκηση παρέχει αποτελεσματική μηχανική τάση των μυών που εμπλέκονται στη σύσπαση. Ο ρυθμός κίνησης θα πρέπει να επιτρέπει μια σχετικά σύντομη ομόκεντρη φάση συστολής (1-2 δευτ.) και μια μεγαλύτερη (2-6 δευτ.) έκκεντρη φάση για να παρέχει επαρκή μηχανική τάση. «Όσον αφορά την υπερτροφία, η έκκεντρη σύσπαση έχει μεγαλύτερο αντίκτυπο στην ανάπτυξη των μυών. Συγκεκριμένα, η εκκεντρική άσκηση έχει συσχετιστεί με μεγαλύτερες αυξήσεις στη σύνθεση πρωτεϊνών» (Schoenfeld, 2010).

Οι σύνθετες, πολλαπλών αρθρώσεων ελεύθερων βαρών κινήσεις, όπως μπάρα, αλτήρες και kettlebells, περιλαμβάνουν μεγάλη ποικιλία μυών και μπορούν να έχουν σημαντικό μεταβολικό αντίκτυπο κατά την άσκηση, ειδικά στο εύρος των 12 έως 20 επαναλήψεων. ενιαίος μυς. Ο Schoenfeld υποστηρίζει ότι κάθε τύπος αντίστασης παίζει ρόλο στη βέλτιστη μυϊκή ανάπτυξη: «Τα ελεύθερα βάρη που περιλαμβάνουν μεγάλο αριθμό μυών βοηθούν στην αύξηση της μυϊκής πυκνότητας, ενώ η σταθεροποίηση που παρέχουν οι μηχανές σάς επιτρέπει να φορτώνετε περισσότερο μεμονωμένους μύες». Το παρακάτω πρόγραμμα άσκησης βασίζεται στην τελευταία επιστημονική έρευνα που σχετίζεται με την αύξηση της μυϊκής μάζας. Οι μεταβολικές και μηχανικές απαιτήσεις της προπόνησης μεγάλου όγκου μπορεί να προκαλέσουν σοβαρή μυϊκή βλάβη και συνιστώνται μόνο σε πελάτες με τουλάχιστον ένα χρόνο εμπειρίας στην προπόνηση ελεύθερων βαρών. Οι πελάτες πρέπει να ξεκινήσουν με μια καλή δυναμική προθέρμανση που περιλαμβάνει μια ποικιλία κινήσεων που δεν φέρουν βάρος και του πυρήνα για να προετοιμάσουν τον μυϊκό ιστό για το άγχος της προπόνησης μεγάλου όγκου. Ακόμα κι αν η δραστηριότητα περιλαμβάνει ένα ή δύο μέρη του σώματος, είναι απαραίτητο να κάνετε προθέρμανση σε όλο το σώμα, η οποία μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της δαπάνης θερμίδων και να βοηθήσει στην αποκατάσταση των μυών που έχουν φορτωθεί σε προηγούμενες συνεδρίες. Είναι προτιμότερο να ξεκινήσετε την προπόνηση με σύνθετες κινήσεις με ελεύθερα βάρη για να συμπεριλάβετε τον μέγιστο αριθμό μυών και κατά τη διάρκεια της συνεδρίας να προχωρήσετε σταδιακά στη χρήση προσομοιωτών που επηρεάζουν μεμονωμένους μύες.

Η τελευταία άσκηση κάθε προπόνησης πρέπει να εκτελείται στο μηχάνημα χρησιμοποιώντας μια προσέγγιση μείωσης βάρους: μετά την ολοκλήρωση όλων των επαναλήψεων της προσέγγισης στην αποτυχία, το βάρος μειώνεται και ο πιθανός αριθμός επαναλήψεων σε αποτυχία εκτελείται επίσης με αυτό. Οι προσεγγίσεις μείωσης βάρους μπορεί να προκαλέσουν σημαντικό μηχανικό και μεταβολικό στρες, καθώς και σημαντική ενόχληση, επομένως θα πρέπει να εκτελούνται στο τέλος της συνεδρίας.

Κάθε πελάτης χρειάζεται ένα πρόγραμμα που ανταποκρίνεται στις ανάγκες του/της, αλλά παρόμοιο τρόπο για να αυξήσει περισσότερο τη μυϊκή μάζα. Θα σημειώσετε ότι υπάρχει περιορισμένη καρδιαγγειακή άσκηση σε αυτό το πρόγραμμα. Σύμφωνα με τον Schoenfeld, «η άσκηση υπερβολικής ενέργειας μπορεί να μειώσει την ανάπτυξη των μυών».

συμπεράσματα

Η επιστήμη πίσω από την ανάπτυξη των μυών τραβάει την προσοχή, αλλά για πολλούς παρέχει απλώς μια τεχνική εξήγηση για τις συμβουλές που έχουν περάσει από τη μια γενιά των bodybuilders στην άλλη. Ένα πράγμα είναι σίγουρο: η μυϊκή ανάπτυξη προκύπτει ως αποτέλεσμα της προοδευτικής αύξησης του προπονητικού φορτίου. Ωστόσο, δεν είναι ακόμη σαφές εάν η αύξηση οφείλεται σε μηχανική ή μεταβολική υπερφόρτωση. Έτσι, ο προσδιορισμός του ποιο από τα ερεθίσματα (μηχανικά ή μεταβολικά) είναι καταλληλότερο για έναν πελάτη που ενδιαφέρεται να αυξήσει τη μυϊκή μάζα γίνεται με δοκιμή και σφάλμα. Μερικοί πελάτες μπορεί κάλλιστα να ανέχονται την ταλαιπωρία της προπόνησης μέχρι την αποτυχία, η οποία δημιουργεί μεταβολική υπερφόρτωση, ενώ άλλοι μπορεί να προτιμούν μεγάλα βάρη σε πολλές επαναλήψεις για να προκαλέσουν μηχανικό στρες. Τα μηχανικά και μεταβολικά ερεθίσματα προάγουν την ανάπτυξη των μυών, αλλά μπορούν επίσης να προκαλέσουν σημαντική μυϊκή βλάβη. Εάν ο πελάτης θέλει να αυξήσει τη μυϊκή μάζα, πρέπει να καταλάβει ότι χρειάζονται κολοσσιαίες προσπάθειες για να εκπληρωθεί η επιθυμία. Ίσως αυτή είναι η μόνη περίπτωση που η φράση: «Κανένας πόνος, κανένα αποτέλεσμα» είναι κατάλληλη.

Ημέρα 1 Κάτω Σώμα

* Στην αποτυχία

Ημέρα 2 Ανελκυστήρες νεκρών άνω σώματος

* Στην αποτυχία

Ημέρα 3 Πρέσες στο πάνω μέρος του σώματος

* Στην αποτυχία

Προσοχή: RM - επαναλαμβανόμενο μέγιστο

Ημέρα 4. Ξεκούραση ή καρδιο άσκηση χαμηλής έντασης

Πηγές:

1. Baechle, T. and Earle, R. (2008). Βασικά στοιχεία δύναμης και προετοιμασίας, 3η έκδοση. Champaign, Ill.: Human Kinetics.
2. Bubbico, A. and Kravitz, L. (2011). Μυϊκή υπερτροφία: Νέες ιδέες και συστάσεις εκπαίδευσης. IDEA Fitness Journal, 2326.
3. Crewther, C. et al. (2006). Πιθανά ερεθίσματα για προσαρμογή δύναμης και δύναμης: Οξείες ορμονικές αποκρίσεις. αθλητική ιατρική, 36, 3, 215238.
4. Fisher, J., Steele, J. and Smith, D. (2013). Συστάσεις προπόνησης με αντιστάσεις βασισμένες σε στοιχεία για μυϊκή υπερτροφία. Medicalina Sportiva, 17, 4, 217235.
5. Mohamad, Ν.Ι., Cronin, J. B. and Nosaka, Κ.Κ. (2012). Διαφορά στην κινηματική και την κινητική μεταξύ φόρτισης αντίστασης υψηλής και χαμηλής ταχύτητας που εξισώνεται με όγκο: Συνέπειες για την προπόνηση υπερτροφίας. Journal of Strength and Conditioning Research, 26, 1, 269275.
6. Schoenfeld, B. (2013). Πιθανοί μηχανισμοί για το ρόλο του μεταβολικού στρες στις υπερτροφικές προσαρμογές στην προπόνηση με αντιστάσεις. αθλητική ιατρική, 43, 179194.
7. Schoenfeld, B. (2010). Οι μηχανισμοί της μυϊκής υπερτροφίας και η εφαρμογή τους στην προπόνηση με αντιστάσεις. The Journal of Strength and Conditioning Research, 24, 10, 28572872,
8. Spangenburg, E. (2009). Αλλαγές στη μυϊκή μάζα με μηχανικό φορτίο: Πιθανοί κυτταρικοί μηχανισμοί. Εφαρμοσμένη Φυσιολογία, Διατροφή και Μεταβολισμός, 34, 328335.
9. Verkoshansky, Y. and Siff, M. (2009). Υπερπροπόνηση, 6η έκδοση. Ρώμη, Ιταλία: Verkoshansky.
10. Vingren, J. et al. (2010). Φυσιολογία τεστοστερόνης στην άσκηση και προπόνηση με αντιστάσεις. αθλητική ιατρική, 40, 12, 10371053.
11. Wernbom, M., Augustsson, J. and Thomee, R. (2007). Η επίδραση της συχνότητας, της έντασης, του όγκου και του τρόπου προπόνησης δύναμης σε ολόκληρη τη μυϊκή διατομή στον άνθρωπο. αθλητική ιατρική, 37, 3, 225264.
12. Zatsiorsky, V. and Kraemer, W. (2006). Επιστήμη και Πρακτική της Προπόνησης Δύναμης, 2η έκδοση. Champaign, Ill.: Human Kinetics.

Υπερτροφία, Επιστημονική έρευνα, Προπόνηση ενδυνάμωσης, Προπόνηση με βάρη

Σε αυτό το άρθρο, θα σας πω πότε μεγαλώνουν οι μύες, μετά από αυτό, λόγω τι κ.λπ. και τα λοιπά.

Στη διαδικασία της οικοδόμησης των μυών, 3 συστατικά είναι σημαντικά (η επιτυχία εξαρτάται από αυτά): ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ, ΔΙΑΤΡΟΦΗ και ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗ. Και τα 3 εξαρτήματα λειτουργούν σε συνδυασμό (μαζί). Μόνοι τους = δεν κάνουν τίποτα.

Έτσι, το σημερινό θέμα - όταν οι μύες μεγαλώνουν - επηρεάζει την 3η συνιστώσα (ανάρρωση).

Η αποκατάσταση είναι μυϊκή ανάπτυξη.

Δηλαδή, απαντώντας στο θέμα του άρθρου - οι μύες μεγαλώνουν κατά την ανάπαυση (ανάρρωση). Αυτό είναι όλο.

Κοίτα, θα σου δείξω ολόκληρη την αλυσίδα - πώς γίνονται όλα (για να καταλάβεις το (α)).

Όταν προπονείστε στο γυμναστήριο, δεν μεγαλώνετε μύες (όπως λανθασμένα πιστεύουν πολλοί), αντίθετα, τους τραυματίζετε (δηλαδή τους καταστρέφετε) κατά τη διαδικασία εκτέλεσης διαφόρων ασκήσεων για μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα. Γιατί το κάνουμε αυτό; Για την τόνωση (ενεργοποίηση) της μελλοντικής μυϊκής ανάπτυξης.

Δηλαδή, με απλά λόγια, η προπόνηση δημιουργεί τις προϋποθέσεις για μελλοντική μυϊκή ανάπτυξη. Χωρίς προπόνηση = ενεργοποίηση αυτής της διαδικασίας = δηλαδή μυϊκή ανάπτυξη = να μην συμβεί.

Και το αν θα πραγματοποιηθεί αυτή η μυϊκή ανάπτυξη = εξαρτάται από άλλα συστατικά (διατροφή και ύπνος).

Γι' αυτό και οι 3 φάλαινες (συστατικά) που ανέφερα στην αρχή είναι σημαντικές.

Έτσι, μετά την προπόνηση, αρχίζει η επούλωση των τραυματισμών που ελήφθησαν στην προπόνηση, αυτό ονομάζεται «αποζημίωση» και μόνο αφού εξαλειφθούν αυτοί οι τραυματισμοί προπόνησης, θα ξεκινήσει η μυϊκή ανάπτυξη (αυτό ονομάζεται «σούπερ αποζημίωση»).

Αυτή είναι η βασική θεωρία. Σας το παρουσίασα για να καταλάβετε (α) = η ανάπτυξη συμβαίνει κατά την ανάπαυση (ανάρρωση).

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η ανάπαυση (ανάρρωση) απαιτεί το 10% της επιτυχίας στη μυϊκή ανάπτυξη.

Επαναλαμβάνω, αν πιστεύεις ότι οι μύες μεγαλώνουν κατά την προπόνηση ΚΑΝΕΙΣ ΛΑΘΟΣ!!!

Στην προπόνηση, οι μύες καταστρέφονται, και μεγαλώνουν κατά την ανάπαυση (ανάρρωση) και μόνο με την κατάλληλη (σωστή) διατροφή.

Αν ΘΑ ΓΙΝΕΙ ΣΩΣΤΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ και ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗ (ανάπαυση), αλλά δεν θα υπάρχει σωστή διατροφή (δομικά υλικά) = τίποτα δεν θα βγει από αυτό (δεν θα υπάρξει ανάπτυξη).

Και όλα αυτά γιατί ο ΟΡΓΑΝΙΣΜΟΣ χρειάζεται δομικά υλικά (πρωτεΐνες + λίπη + υδατάνθρακες + νερό + βιταμίνες και μέταλλα) για να θεραπεύσει τους τραυματισμούς (που δέχθηκαν στην προπόνηση) κατά την ανάπαυση (αποθεραπεία).

Και αν δεν υπάρχουν θρεπτικά συστατικά της τροφής, ΤΟΤΕ ΔΕΝ ΘΑ ΥΠΑΡΧΕΙ ΑΝΑΠΤΥΞΗ, ακόμα κι αν υπάρχει ανάπαυση (ανάρρωση). Το καταλαβαίνεις αυτό ή όχι; Δεν θα υπάρχει τίποτα για να θεραπεύσει τους τραυματισμούς, γιατί. δεν υπάρχουν δομικά υλικά (διατροφή) για επούλωση και επακόλουθη μυϊκή ανάπτυξη. Καταλαβαίνουν?

Δεν μπορείς να χτίσεις ένα σπίτι χωρίς οικοδομικά υλικά. Ακόμα κι αν έχετε ΕΡΓΑΣΙΑ (προπονήσεις), και πολύ χρόνο (ανάρρωση). Ελπίζω ότι αυτή η αναλογία σας δείχνει ξεκάθαρα ότι δεν μπορείτε να χτίσετε ένα σώμα (μύες) χωρίς σωστή διατροφή (δομικά υλικά). Ακόμα κι αν υπάρχει ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗ (ανάπαυση).

ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑ: Η ΜΥΙΚΗ ΑΝΑΠΤΥΞΗ ΕΙΝΑΙ ΜΙΑ ΣΧΕΣΗ:

ΕΚΠΑΙΔΕΥΣΗ (30%)<= ПИТАНИЕ(70%) =>REST (10%)

Από την εμπειρία μου, οι περισσότεροι άνθρωποι υποτιμούν τον ρόλο της ανάκαμψης.

Στις περισσότερες περιπτώσεις, κάποιος μιλάει για προπόνηση και διατροφή (αυτό είναι φυσιολογικό), αλλά αυτό είναι για την αποκατάσταση = δεν πρέπει να ξεχνάμε.

Για προπόνηση και διατροφή = δεν θα μιλήσουμε σήμερα. Σήμερα μιλάμε συγκεκριμένα για το θέμα του άρθρου.

Και δεν πρέπει να ξεχνάμε γιατί μπορείς να τα έχεις όλα τέλεια από άποψη προπόνηση + διατροφή, δηλαδή έχεις δημιουργήσει (α) όλες τις προϋποθέσεις για μυϊκή ανάπτυξη, ΑΛΛΑ να θυμάσαι και να μην ξεχνάς ότι η ανάπτυξη δεν γίνεται κατά τη διάρκεια της προπόνησης, αλλά κατά τη διάρκεια ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗ ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ! Αυτό είναι το νόημα.

Εάν δεν δημιουργήσετε συνθήκες για σωστή ανάπαυση (ανάρρωση), τότε η ανάπτυξη θα επιβραδυνθεί ή θα σταματήσει εντελώς. Επομένως, η επιλογή είναι δική σας. Απλώς λέω πώς είναι πραγματικά.

Ο ύπνος είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας που επηρεάζει τη συνολική αποκατάσταση.

Το βράδυ, πρέπει να κοιμάστε τουλάχιστον 8-10 ώρες.

Ιδανικά, εκτός από αυτό, κοιμηθείτε για άλλες ή δύο ώρες κατά τη διάρκεια της ημέρας (αν έχετε την ευκαιρία και την επιθυμία).

Προσπαθήστε επίσης να πηγαίνετε για ύπνο και να σηκώνεστε νωρίς (για παράδειγμα, πηγαίνετε για ύπνο στις 9-10 η ώρα, ξυπνάτε στις 7-8), γιατί αυτό επηρεάζει επίσης ευνοϊκά το επίπεδο των ορμονών του φύλου σας.

Με την έλλειψη ύπνου εμφανίζεται αδυναμία, κόπωση, υπνηλία κ.λπ.

Τι είδους προπόνηση υπάρχει ... πέφτουν οι δείκτες δύναμης, η αντοχή δύναμης και η νευροψυχική δραστηριότητα.. Ακόμα και χωρίς επαρκή (χωρίς καλό) ύπνο, η διάθεσή σας εξαφανίζεται και η ψυχραιμία, η σκοπιμότητα, η επιθυμία για προπόνηση κ.λπ..

Αν για ένα συνηθισμένο άτομο (δηλαδή που δεν ασχολείται με τον αθλητισμό) ο ύπνος είναι τόσο σημαντικός για την κανονική ζωή, τότε φανταστείτε τον ρόλο του ύπνου για ένα άτομο που ασχολείται με τον αθλητισμό (στο γυμναστήριο) ...

Με την έλλειψη ύπνου, ο μυϊκός σας ιστός (οι μύες σας) θα αρχίσει να καταστρέφεται, και όλα αυτά επειδή η έλλειψη ύπνου ή καθόλου ύπνος αυξάνει την εκδήλωση καταβολισμού (καταστροφή).

Και ποιος είναι ο στόχος μας; Αυτό είναι σωστό - μυϊκή ανάπτυξη ... και όχι καταστροφή, οπότε βγάλτε συμπεράσματα.

Η ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗ είναι γενικά μια περίπλοκη έννοια (όχι μόνο ο ύπνος), η οποία επηρεάζεται από τα πάντα στη ζωή σας. Οποιοδήποτε στρες εκτός προπόνησης επιβραδύνει την αποκατάσταση.

Να το θυμάστε αυτό όταν είστε, για παράδειγμα, νευρικοί, στερημένοι ύπνου, περπατάτε τη νύχτα, κ.λπ., κ.λπ. την ίδια διατροφή (σωστή, επαρκής κ.λπ., κλπ. ή όχι), επίπεδο προπονητικού άγχους (βαρύτητα τραυματισμών), γενετική, φύλο κ.λπ.

Ωστόσο, μαζί με σωστή προπόνηση + διατροφή = όσα έχουν ειπωθεί σε αυτό το άρθρο θα είναι αρκετά.

φάτε ανυψώστε τον ύπνο επαναλάβετε

Δηλαδή αν τα έχεις όλα σωστά (σωστά) οργανωμένα από προπόνηση και διατροφή = και επιπλέον, υπάρχει ποιοτική αποκατάσταση (ξεκούραση, ύπνος, έλλειψη άγχους εκτός προπόνησης κ.λπ.) = θα υπάρξει ανάπτυξη.

Επομένως, φροντίστε για την οργάνωση και των 3 συστατικών = αλλιώς δεν θα δείτε επιτυχία.

ΥΣΤΕΡΟΓΡΑΦΟ. Είναι σημαντικό να καταλάβετε ότι αυτό το άρθρο είναι μόνο μια πληροφορία. Δεν είναι μόνο αυτό. Αυτό είναι μόνο ένα μικρό μέρος =)

Μπορείτε να λάβετε τις πιο ενημερωμένες και ολοκληρωμένες πληροφορίες, με βάση τα πιο πρόσφατα επιστημονικά δεδομένα σχετικά με την άντληση μυών (τόσο για άνδρες όσο και για κορίτσια) στα μαθήματά μου:

για τους άνδρες

για κορίτσια / γυναίκες

Με εκτίμηση, διαχειριστής.