Σοβιετικό μενού για μια εβδομάδα σωστής διατροφής. Σωστή διατροφή με μενού για την εβδομάδα

Περιεχόμενο άρθρου:

Για να λειτουργεί σωστά το σώμα μας, η διατροφή πρέπει να είναι ποικίλη και ισορροπημένη. Το φαγητό πρέπει να περιλαμβάνει λαχανικά και φρούτα, κρέας, γαλακτοκομικά προϊόντα. Επίσης, δεν μπορείτε να κάνετε χωρίς υδατάνθρακες, μας δίνουν ενέργεια και δύναμη. Γνωρίζοντας αυτό, είναι πολύ εύκολο να δημιουργήσετε ένα μενού πλήρους υγιεινής διατροφής για μια εβδομάδα. Δίνουμε ένα παράδειγμα για το πώς να το κάνουμε αυτό, ώστε το σώμα να λαμβάνει όλα τα απαραίτητα ιχνοστοιχεία, χωρίς να προσθέτει εκατοστά στη μέση.

Η πρώτη μέρα

Το πρωί πρέπει να ξεκινά με ένα ποτό. Προσθέστε χυμό λεμονιού σε ένα ποτήρι νερό και πιείτε με άδειο στομάχι. Αυτό πρέπει να γίνεται κάθε μέρα, μόνο μετά από 30 λεπτά μπορείτε να αρχίσετε να τρώτε. Πρωί: ψωμί από πίτουρο, κεφίρ ή τσάι μέντας. Απογευματινό σνακ: ροδάκινο ή βερίκοκο. Μεσημεριανό: κοτόσουπα με πράσινα φασόλια και σπανάκι. Ψωμί από πίτουρο. Βράδυ: ψωμί από αλεύρι σίκαλης, βραστό κρέας και σαλάτα με λάχανο, αγγούρια και μαϊντανό με ελαιόλαδο.

Δεύτερη μέρα

Πρωί: χυλός κριθαριού με φρούτα. Ένα φλιτζάνι κεφίρ. Απογευματινό σνακ: σπόροι κολοκύθας ή φύτρο σιταριού. Μεσημεριανό: βραστό ψάρι, ή ψαρόσουπα, με ένα κομμάτι μαύρο ψωμί. Απογευματινό σνακ: γκρέιπφρουτ. Βράδυ: ντομάτες με αγγούρι και ελαιόλαδο, ψωμί από αλεύρι σίκαλης. Κομπόστα αποξηραμένων φρούτων.

Τρίτη ημέρα

Πρωί: κατσαρόλα με τυρί κότατζ με αποξηραμένα βερίκοκα. Δεύτερο πρωινό: ένα αχλάδι ή μερικά δαμάσκηνα. Μεσημεριανό: κρέμα σούπας με ντομάτες και πατάτες με κράκερ. Σνακ: δύο σύκα ή μερικά κομμάτια αποξηραμένα βερίκοκα. Βράδυ: βραστό λάχανο με μια φέτα ψωμί σίκαλης. Το τσάι από βότανα δεν είναι γλυκό.

Ημέρα τέταρτη

Πρωί: ομελέτα με φρέσκα κρεμμυδάκια, πίτουρο ψωμί και τσάι χωρίς ζάχαρη. Δεύτερο πρωινό: δύο ακτινίδια. Μεσημεριανό: φιλέτο κοτόπουλου στη σχάρα, ντομάτες και φρέσκα κρεμμυδάκια. Ένα φλιτζάνι κεφίρ. Απογευματινό σνακ: ένα ρόδι. Βραδινό: λάχανο στιφάδο με ρύζι, ψωμί με αλεύρι σίκαλης, όχι γλυκό τσάι.

Ημέρα πέμπτη

Πρωί: αυγά ομελέτα με ντομάτες και άνηθο, μαύρο ψωμί. Ένα φλιτζάνι κεφίρ. Δεύτερο πρωινό: πέντε καρύδια. Μεσημεριανό: βραστό ψάρι ή ψαρόσουπα, καστανό ρύζι με πιπεριές και πράσινα φασόλια. Απογευματινό σνακ: ένα πορτοκάλι. Βράδυ: στήθος κοτόπουλου ψητό στο φούρνο με μαρούλι, μαϊντανό και ντομάτες. Τσάι με λεμόνι.

Ημέρα έκτη

Πρωί: τυρί κότατζ και κατσαρόλα με σταφίδα, χωρίς γλυκό τσάι. Δεύτερο πρωινό: αχλάδι. Μεσημεριανό: κρέμα σούπας με σπανάκι και μαϊντανό με κομμάτια κοτόπουλου. Μαύρο ψωμί. Απογευματινό: μπανάνα. Βράδυ: κοτόπουλο ψημένο με ντομάτες και μπαχαρικά. Κομπόστα αποξηραμένων φρούτων.

Ημέρα έβδομη

Πρωί: τρεις κουταλιές μούσλι με ένα φλιτζάνι γάλα ή γιαούρτι. Δεύτερο πρωινό: λίγοι ξηροί καρποί. Μεσημεριανό: κρέμα σούπας με πατάτες και σπανάκι με κρέμα γάλακτος, μαύρο ψωμί. Απογευματινό σνακ: χυμός από λαχανικά. Βραδινό: άπαχο κρέας με βασιλικό και άνηθο. Όχι γλυκιά κομπόστα.

Τι πρέπει να υπάρχει στο μενού μας για μια υγιεινή διατροφή;

Σύνθετοι υδρογονάνθρακες. Αποτελούν πηγή ενέργειας και «καύσιμο» για τους μύες και τον εγκέφαλο. Εάν δεν τα τροφοδοτήσετε στο σώμα, τότε εμφανίζεται λήθαργος, γίνεται αισθητή έλλειψη δύναμης. Το μενού μιας υγιεινής διατροφής πρέπει να περιλαμβάνει: ψωμί ολικής αλέσεως, δημητριακά, πατάτες, καστανό ρύζι, ζυμαρικά.

Πρωτεΐνη. Είναι απαραίτητο για τη δομή των κυττάρων του σώματός μας. Το φαγητό πρέπει να περιλαμβάνει: κρέας, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα, καθώς και ψάρια, σόγια, όσπρια. Η πιο πολύτιμη είναι η ζωική πρωτεΐνη. Συνιστάται να συμπεριλάβετε στη διατροφή, θαλασσινά ψάρια (σολομός, σκουμπρί, ρέγγα). Το φυτικό λάδι (λιναρόσπορος, σόγια, ελιά) πρέπει επίσης να συμπεριλαμβάνεται στα τρόφιμα. Τα ακόρεστα λιπαρά αποτελούν σημαντικό συστατικό μιας υγιεινής διατροφής, απαραίτητο για την αναγέννηση του νευρικού ιστού, του εγκεφάλου και των αρθρώσεων.

Νερό. Πρέπει να πίνουμε τουλάχιστον 1,5 λίτρο καθαρού νερού την ημέρα. Η επαρκής πρόσληψη νερού επιβραδύνει τη διαδικασία γήρανσης. Και για όσους φτάνουν σε δίαιτα, το νερό βοηθά να χάσουν βάρος πιο γρήγορα.

Τα λαχανικά και τα φρούτα είναι απαραίτητα για μια υγιεινή διατροφή. Είναι πηγή βιταμινών, μετάλλων και αντιοξειδωτικών και πρέπει να περιλαμβάνονται στην καθημερινή σας διατροφή.

Σίδερο. Είναι απαραίτητο για την παραγωγή αιμοσφαιρίνης και ορισμένων ενζύμων. Η πηγή του είναι κρέατα οργάνων, κρόκος αυγού, πλιγούρι βρώμης, κόκκινο κρέας. Ένα μενού που δεν έχει αρκετό σίδηρο μπορεί να οδηγήσει σε αναιμία, καθυστέρηση στην ανάπτυξη και μειωμένη ανοσία.

Ασβέστιο. Είναι απαραίτητο για το σχηματισμό των δοντιών και των οστών. Το ασβέστιο περιλαμβάνεται σε τέτοια τρόφιμα: γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα, ψάρια, μπρόκολο. Εάν ο οργανισμός έχει έλλειψη ασβεστίου, τότε αυτό οδηγεί σε ραχίτιδα στα παιδιά, οστεοπόρωση στους ενήλικες, μυϊκούς σπασμούς σε έγκυες γυναίκες.

Ιώδιο. Είναι απαραίτητο για τη λειτουργία του θυρεοειδούς. Το φαγητό πρέπει να περιλαμβάνει: ιωδιούχο αλάτι, ψάρι, θαλασσινά, φύκια, κρεμμύδια.

Μαγνήσιο. Αυτό το στοιχείο είναι απαραίτητο για το σώμα μας για τη διαδικασία του μεταβολισμού στους μύες και την καρδιά. Η έλλειψή του μπορεί να προκαλέσει επιληπτικές κρίσεις. Το μαγνήσιο βρίσκεται σε τέτοιες τροφές: όσπρια, ξηρούς καρπούς, κακάο, σοκολάτα, μπανάνα, γάλα.

Ψευδάργυρος. Είναι απαραίτητο στο μενού μας για την όραση. Επηρεάζει επίσης το ανοσοποιητικό και την ανάπτυξη του σώματος, την επούλωση πληγών και την αναγέννηση των ιστών. Ο ψευδάργυρος βρίσκεται σε άπαχα κρέατα, θαλασσινά, φύτρο σιταριού, αμύγδαλα, σπόρους κολοκύθας, φυσικό γιαούρτι.

Βιταμίνη C. Συμμετέχει σε πολλές μεταβολικές διεργασίες. Είναι απαραίτητο στο μενού μας γιατί είναι απαραίτητο στη διαδικασία της κυτταρικής ανανέωσης, των αιμοφόρων αγγείων, των οστών, των δοντιών και των ούλων. Η ανεπάρκεια βιταμινών προκαλεί εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα και ευαισθησία σε λοιμώξεις. Βρίσκεται σε τέτοιες τροφές: εσπεριδοειδή, ακτινίδιο, αγγούρια, πιπεριές, ντομάτες, πατάτες.

Μερικές φορές για την απώλεια βάρους, οι άνθρωποι προσπαθούν να περιορίσουν τον εαυτό τους στα τρόφιμα τόσο πολύ που βλάπτουν την υγεία τους. Για να χάσετε βάρος, δεν χρειάζεται να ακολουθείτε αυστηρή δίαιτα, απλώς αλλάξτε τις διατροφικές σας συνήθειες και τις διατροφικές σας συνήθειες. Είναι σημαντικό να κατανοήσετε: . Το μενού για την εβδομάδα μπορεί να προετοιμαστεί εκ των προτέρων. Τότε θα είναι πιο εύκολο για εσάς να το ακολουθήσετε. Και αν θέλετε να χάσετε βάρος με την αδελφή ψυχή σας, τότε σας προσφέρουμε μια δίαιτα για μια εβδομάδα για δύο. Είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές μεθόδους απώλειας βάρους λόγω αμοιβαίου κινήτρου. Το μενού είναι ρυθμισμένο με τέτοιο τρόπο ώστε να παρέχει στο σώμα ενός άνδρα και μιας γυναίκας υγιεινά τρόφιμα και ταυτόχρονα να θυμάται τον αριθμό των θερμίδων που είναι απαραίτητες για την κανονική λειτουργία του σώματος.

Η πρώτη μέρα

Το πρωί: για γυναίκες - ένα κομμάτι ψωμί από αλεύρι σίκαλης και 100 γραμμάρια φιλέτο κοτόπουλου, λίγα φύλλα μαρουλιού, κομπόστα μούρων. Για άνδρες - δύο κομμάτια ψωμί σίκαλης, 200 γραμμάρια φιλέτο κοτόπουλου και κομπόστα από μούρα.
Δεύτερο πρωινό - μαύρη σοκολάτα, γυναίκες - 2 κύβοι, άνδρες - 4 κύβοι.
Το απόγευμα - κοτόπουλο με σπανάκι (400 g).
Σνακ - γυναικεία - 2 δαμάσκηνα, ανδρικά - 4 δαμάσκηνα.
Το βράδυ - σαλάτα με μπρόκολο και σπανάκι (400 g). Οι άνδρες μπορούν επιπλέον να έχουν δύο κομμάτια ψωμί από αλεύρι σίκαλης.

Δεύτερη μέρα

Το πρωί: γυναίκες - ένα κομμάτι ψωμί σίκαλης με αγγούρι. άνδρες - δύο κομμάτια ψωμί σίκαλης με αγγούρι. Όχι γλυκιά κομπόστα αποξηραμένων φρούτων.
Το δεύτερο αύριο - γυναίκες και άνδρες από μία μπανάνα η καθεμία.
Το απόγευμα - βραστό στήθος κοτόπουλου (300 g) με ντομάτες και βασιλικό (150 g).
Σνακ - λίγα καρύδια.
Το βράδυ - στιφάδο λάχανο με δαμάσκηνα (400 g). Για τους άνδρες, ένα επιπλέον κομμάτι ψωμί από αλεύρι με πίτουρο.

Τρίτη ημέρα

Το πρωί: γυναίκες - μία τηγανίτα με πηγμένο γάλα ή κεφίρ. άνδρες - δύο τηγανίτες.
Δεύτερο πρωινό: γυναίκες - ένα βερίκοκο. άνδρες - δύο βερίκοκα.
Το απόγευμα - σπαγγέτι (400 γρ.)
Απογευματινό σνακ: γυναίκες - ένα φλιτζάνι χυμό λαχανικών. άνδρες - χυμός λαχανικών με μερικές φέτες τοστ.
Το βράδυ - φακές με πιπεριές και πράσινα φασόλια (400 g) και ένα φλιτζάνι κομπόστα αποξηραμένων φρούτων.

Ημέρα τέταρτη

Το πρωί: γυναίκες - ένα κομμάτι ψωμί σίκαλης με τυρί και αγγούρι. άνδρες - δύο κομμάτια ψωμί σίκαλης με αγγούρι και τυρί. Φυτικό μη γλυκό τσάι με λεμόνι.
Το δεύτερο πρωινό είναι μια χούφτα ξηρούς καρπούς για δύο.
Το απόγευμα - μπριζόλα φιλέτο κοτόπουλου (450 g).
Απογευματινό σνακ: γυναίκες - 3 τεμ. αποξηραμένα βερίκοκα? άνδρες - 6 τεμάχια.
Το βράδυ - τηγανίτες με κολοκύθα. Γυναίκες - 2 τεμάχια; άνδρες - 4 τεμάχια. Ένα φλιτζάνι χυμό λαχανικών.

Ημέρα πέμπτη

Το πρωί - πλιγούρι βρώμης με σταφίδες και αποξηραμένα βερίκοκα (400 g).
Δεύτερο πρωινό - ένα φλιτζάνι γιαούρτι.
Το απόγευμα - ψαρόσουπα (400 g) με μαύρο ψωμί.
Σνακ - σύκα. Γυναίκες - 2 τεμάχια; άνδρες - 4 τεμάχια.
Το βράδυ - στιφάδο φιλέτο κοτόπουλου με ντομάτες και μυρωδικά (350 g).

Ημέρα έκτη

Το πρωί - ομελέτα στον ατμό με μαϊντανό και άνηθο. Γυναίκες - 150 g; άνδρες - 200 g, με ένα κομμάτι ψωμί από αλεύρι σίκαλης.
Το δεύτερο πρωινό είναι μια φρουτοσαλάτα.
Το απόγευμα - σούπα με αρακά, φασόλια και ντομάτες (400 g).
Σνακ - χυμός λαχανικών.
Το βράδυ - στιφάδο λάχανο με πιπεριά σαλάτας και κομμάτια κοτόπουλου (300 g).

Ημέρα έβδομη

Το πρωί βραστά βραστά αυγά. Γυναίκα - 1 αυγό; αρσενικό - 2 αυγά. Όχι γλυκιά κομπόστα αποξηραμένων φρούτων.
Δεύτερο πρωινό - γυναίκες - 1 γκρέιπφρουτ. άνδρες - 1 ρόδι.
Το απόγευμα - όχι λιπαρό κρέας (450 g), μια σαλάτα με ντομάτες και σπανάκι.
Σνακ - μία μπανάνα.
Το βράδυ - μια σαλάτα με κόκκινα φασόλια και πράσινα μπιζέλια (400 g), όχι γλυκό χυμό μούρων.

Εύκολοι τρόποι για να χάσετε βάρος

• Το πρωί, το μενού πρέπει να έχει περισσότερους υδατάνθρακες (ψωμί, πατάτες, δημητριακά). Το απόγευμα περισσότερη πρωτεΐνη (όχι λιπαρό κρέας, ψάρι, γαλακτοκομικά προϊόντα).
• Πίνετε περισσότερο νερό. Μόνο αν το σώμα έχει αρκετό νερό, το λίπος καίγεται πιο αποτελεσματικά.
• Πιείτε ένα ποτήρι νερό πριν από τα γεύματα. Τότε δεν θα μπορείτε να φάτε πολύ φαγητό.
• Για ένα σνακ χρησιμοποιήστε μερικά κομμάτια ξηρών καρπών.
• Αφήστε τις σαλάτες να είναι πάντα στο μενού σας.
• Τα γλυκά πρέπει να τρώγονται μόνο μετά τα γεύματα. Μην τρώτε γλυκά μεταξύ των γευμάτων, αυτό αυξάνει τα επίπεδα γλυκόζης και ινσουλίνης στο αίμα και η ζάχαρη μετατρέπεται αμέσως σε λίπος.
• Προσθέστε μαϊντανό και σκόρδο στο μενού.

Αργά ή γρήγορα, έχουμε την ιδέα ότι πρέπει να τρώμε σωστά. Αλλά στην πράξη, δεν είναι τόσο εύκολο να εφαρμόσετε αυτές τις συστάσεις που είναι γεμάτες άρθρα σχετικά με την υγιεινή διατροφή - τραβάει ένα σωρό συνήθειες, γευστικές προτιμήσεις και είτε είναι πολύ τεμπέλης είτε δεν υπάρχει χρόνος να αναζητήσετε νέες συνταγές... Φέρνουμε στην προσοχή σας ένα μενού για μια εβδομάδα, που μπορεί να γίνει ένα μεταβατικό βήμα από τη συνηθισμένη διατροφή, με πληθώρα ημικατεργασμένων προϊόντων, σάλτσες από το κατάστημα και τηγανητά σε μια σωστή, ισορροπημένη διατροφή. Η δραματική αλλαγή των συνηθειών σας δεν είναι για όλους, γι' αυτό προσπαθήστε να αλλάξετε λίγο τις μαγειρικές σας συνήθειες και να προσθέσετε περισσότερα φρέσκα φρούτα και λαχανικά στο μενού σας. Δεν χρειάζεται να εφεύρουμε κάποιες εξωτικές σαλάτες. Αγγούρια και ντομάτες καρυκευμένα με βούτυρο ή ξινή κρέμα, περισσότερα χόρτα - και η σαλάτα είναι έτοιμη. Ή εδώ είναι μια άλλη ενδιαφέρουσα συνταγή: προσθέστε ωμά παντζάρια, τριμμένα για κορεάτικα καρότα, στη συνηθισμένη σαλάτα με λάχανο και καρότα, περιχύστε με χυμό λεμονιού και καρυκεύστε με φυτικό λάδι - η σαλάτα γίνεται νόστιμη και υγιεινή και τα ωμά παντζάρια δεν γίνονται αισθητά καθόλου.

Και έτσι, το μενού για την εβδομάδα με συνταγές.

Δευτέρα

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ

Συστατικά:
1 κ.γ Ηρακλής,
1 ποτήρι γάλα
2 κ.σ νερό,
1 μπανάνα
1 κ.γ μέλι.

Μαγείρεμα:
Καλύπτουμε το πλιγούρι με νερό και το αφήνουμε να φουσκώσει. Στη συνέχεια βάζετε όλα τα υλικά σε ένα μπολ του μπλέντερ και τα χτυπάτε. Η μπανάνα μπορεί να αντικατασταθεί με οποιοδήποτε φρούτο ή μούρα της εποχής. Ένα εξαιρετικό πρωινό για γυναίκες είναι έτοιμο!

Ωστόσο, ένας άντρας είναι απίθανο να γεμίσει με ένα κοκτέιλ, ειδικά αν ασχολείται με σωματική εργασία. Επομένως, για τους άνδρες, μπορείτε να προσφέρετε κάτι πιο σταθερό, για παράδειγμα,

Συστατικά:
2 αυγα,
100 γρ κιμά,
5 φρέσκα μανιτάρια,
1 αγγουράκι τουρσί
1 κ.γ κρέμα γάλακτος
1 κ.γ γάλα,
2 κ.σ τυρί τριμμένο
2 κ.σ χόρτα ψιλοκομμένα,
1 σκελίδα σκόρδο
αλάτι πιπέρι.

Μαγείρεμα:
Βάζουμε στο μπλέντερ τα αυγά, τον κιμά, το γάλα, αλάτι, πιπέρι και 1 κουτ. φυτικό λάδι και χτυπήστε μέχρι να ομογενοποιηθούν. Ρίξτε σε ένα τηγάνι με φυτικό λάδι και βάλτε το να τηγανιστεί σε μέτρια φωτιά κάτω από το καπάκι. Αναποδογυρίζουμε και αφήνουμε σκεπασμένο για άλλο ένα λεπτό. Κόβουμε τα μανιτάρια, σιγοβράζουμε σε στεγνό τηγάνι μέχρι να εξατμιστούν τα υγρά. Βάζουμε τα μανιτάρια σε ένα μπολ, προσθέτουμε το αγγούρι, κομμένο σε λωρίδες, το τυρί, την κρέμα γάλακτος, λίγη μουστάρδα, το σκόρδο στυμμένο από την πρέσα και ανακατεύουμε. Βάλτε τη γέμιση στη μισή τηγανίτα αυγού, καλύψτε με τη δεύτερη μισή και κρατήστε κάτω από το καπάκι για άλλο ένα λεπτό.

Δείπνο

Συστατικά:
300 γρ μοσχαράκι,
100 γρ σπανάκι
1 κρεμμύδι
1 κ.γ βούτυρο,
1 κ.γ αλεύρι,
βραστά αυγά, κρέμα γάλακτος, μαϊντανό και κρεμμύδι.

Μαγείρεμα:
Βράζουμε τον ζωμό. Βράζουμε το σπανάκι σε μικρή ποσότητα νερού για 5-10 λεπτά και το κάνουμε πουρέ με το μπλέντερ. Κόβουμε το κρεμμύδι σε μικρούς κύβους και σοτάρουμε με το βούτυρο μέχρι να μαλακώσει, μετά προσθέτουμε το αλεύρι, ανακατεύουμε και σιγοβράζουμε. Σε μια κατσαρόλα βάζουμε το σπανάκι και το κρεμμύδι, ρίχνουμε το ζωμό και σιγοβράζουμε σε μέτρια φωτιά για 15 λεπτά. Όταν σερβίρετε, βάζετε ένα βραστό αυγό και κρέμα γάλακτος σε κάθε πιάτο, πασπαλίζετε με ψιλοκομμένα μυρωδικά. Χρησιμοποιήστε το κρέας από το ζωμό για να ετοιμάσετε το δείπνο την επόμενη μέρα.

Δείπνο

Καθαρίζουμε οποιοδήποτε ψάρι, κόβουμε σε αρκετά χοντρές φέτες και το απλώνουμε σε μια πιατέλα. Ρίχνουμε χυμό λεμονιού, αλάτι, πιπέρι και αφήνουμε να ξαπλώσει για περίπου 5 λεπτά, στη συνέχεια τυλίγουμε παναρισμένα κομμάτια ψαριού, απλώνουμε σε ταψί και ψήνουμε για 20-25 λεπτά σε ζεστό φούρνο.

Συστατικά:
600 γρ μπρόκολο,
2-3 εκ. ρίζα τζίντζερ,
1 κόκκινη πιπεριά τσίλι
1 σκελίδα σκόρδο
3 κ.σ ελαιόλαδο,
1 κ.γ σησαμέλαιο,
1 κ.γ σάλτσα σόγιας,
1 λάιμ ή λεμόνι
1 κουτ βαλσάμικο ξύδι.

Μαγείρεμα:
Χωρίζουμε το κεφάλι του μπρόκολου σε μπουκίτσες, ψιλοκόβουμε τα μπούτια. Βράζετε στον ατμό για 5-6 λεπτά ή ζεματίζετε σε βραστό νερό για 4-5 λεπτά, προσέχοντας να μην μαλακώσουν. Τρίψτε το ξεφλουδισμένο τζίντζερ και το σκόρδο σε λεπτό τρίφτη. Κόψτε τον λοβό τσίλι στη μέση, αφαιρέστε τους σπόρους και κόψτε σε μικρούς κύβους. Στύβουμε το χυμό από το λάιμ. Ανακατεύουμε σε ένα μπολ το τσίλι, το τζίντζερ, το σκόρδο, το σησαμέλαιο, τη σάλτσα σόγιας και το ελαιόλαδο, προσθέτουμε το βαλσάμικο και χτυπάμε. Περιχύστε το dressing πάνω από το μαγειρεμένο μπρόκολο.

Τρίτη

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ

Κοτόπουλο με σέλινο και μήλο

Συστατικά:
100 γρ κοτόπουλο βραστό,
1 σελινόριζα
1 μήλο
1 λεμόνι
100 γρ φυσικό γιαούρτι,
μπαχαρικά.

Μαγείρεμα:
Βράζουμε τη σελινόριζα, την ξεφλουδίζουμε και την κόβουμε σε λεπτές λωρίδες. Κόψτε το βρασμένο κρέας. Καθαρίζουμε το μήλο και το κόβουμε σε κύβους. Ανακατεύουμε με χυμό λεμονιού κατά βούληση και γιαούρτι.

Δείπνο

Συστατικά:
4 πατάτες
2 καρότα
1 σελινόριζα
1 κρεμμύδι
1 γλυκιά πιπεριά
4 κ.σ φυτικό λάδι,
½ στοίβα φιδές,
½ στοίβα γάλα,
αλάτι, βότανα.

Μαγείρεμα:
Κόβουμε τα καθαρισμένα λαχανικά σε κύβους, τα σκεπάζουμε με κρύο νερό και τα αφήνουμε σιγά σιγά να βράσουν. Προσθέτουμε αλάτι, λάδι, βράζουμε για 5 λεπτά και προσθέτουμε τον φιδέ. Βράζετε τον τσορμπά μέχρι να είναι έτοιμα τα χυλοπίτες, αλατοπιπερώνετε με γάλα και σερβίρετε πασπαλισμένο με μυρωδικά.

Στο τζιν

Συστατικά:
5-6 φέτες ψωμί (όποιες)
300 γραμμάρια βραστό κρέας,
300 γραμμάρια φρέσκα μανιτάρια,
150 γρ τυρί
1 γλυκιά πιπεριά
1 ντομάτα
σκόρδο, αλάτι, μπαχαρικά - για γεύση.
Γέμισμα:
1 στοίβα γάλα,
4 αυγά,
1 κ.γ κρέμα γάλακτος
1 κ.γ μουστάρδα,
άλας.

Μαγείρεμα:
Το ψωμί κόβεται σε κύβους και τηγανίζουμε σε φυτικό λάδι. Ξεχωριστά τηγανίζουμε το κρέας σε κύβους, προσθέτουμε τα μανιτάρια ψιλοκομμένα και τηγανίζουμε ανακατεύοντας για 4-5 λεπτά. Σε ένα μπολ ανακατεύουμε κύβους ψωμιού, το κρέας με τα μανιτάρια, τους κύβους της γλυκιάς πιπεριάς και το ψιλοκομμένο σκόρδο. Ανακατεύουμε τα υλικά για τη γέμιση. Βάζουμε το κρέας σε ταψί, περιχύνουμε με το μείγμα αυγού-γάλακτος και ψήνουμε σε θερμοκρασία 190-200 ° C για 20-25 λεπτά.

Τετάρτη

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ

Συστατικά:
1 καρβέλι
1 στοίβα γάλα,
250 γρ τυρί κότατζ,
3 αυγά,
μια πρέζα αλάτι, ζάχαρη, σταφίδες - για γεύση.

Μαγείρεμα:
Ανακατεύουμε το γάλα με τη ζάχαρη. Κόβουμε το καρβέλι σε φέτες και βουτάμε κάθε φέτα στο γάλα για λίγα δευτερόλεπτα. Ανακατεύουμε το τυρί κότατζ με τα αυγά και τη ζάχαρη, προσθέτουμε τις πλυμένες και αποξηραμένες σταφίδες. Βάλτε τη μάζα του τυροπήγματος σε κάθε φέτα, αλείψτε με ένα αυγό και ψήστε σε ζεστό φούρνο.

Δείπνο

Συστατικά:
2 στοίβες φασόλια
4-6 λάμπες
4 καρότα
4 κ.σ παστινάκια ψιλοκομμένα,
1-2 κεφάλια σκόρδο,
1 φύλλο δάφνης,
1-2 κ.σ ξύδι (προαιρετικά)
1-2 κουτ Σαχάρα.

Μαγείρεμα:
Ταξινομήστε τα φασόλια και βράστε μέχρι να μισομαγειρευτούν. Προσθέστε ψιλοκομμένα κρεμμύδια, καρότα κομμένα σε κύβους, παστινάκια, τριμμένο σκόρδο και μπαχαρικά για γεύση. Σιγοβράζουμε τη σούπα σε μέτρια φωτιά μέχρι να μαλακώσουν όλα τα λαχανικά. Ρίχνουμε τη μισή σούπα σε ένα μπλέντερ, την ψιλοκόβουμε και την επιστρέφουμε στην κατσαρόλα. Προσθέστε ξύδι και ζάχαρη για γεύση.

Δείπνο

Ψάρια σε φάκελο

Υλικά για 2 μερίδες:
400 γρ φιλέτο κόκκινο ψάρι,
300-400 γραμμάρια κατεψυγμένα λαχανικά,
ελαιόλαδο, αλάτι, πιπέρι, μπαχαρικά.

Μαγείρεμα:
Απλώστε χαρτί ψησίματος ή λαδόκολλα σε ένα ταψί, βάλτε τα μισά από τα κατεψυγμένα λαχανικά (δεν χρειάζεται να ξεπαγώσετε), στρώστε από πάνω το φιλέτο ψαριού, ραντίστε με ελαιόλαδο, αλάτι, πιπέρι, πασπαλίστε με μπαχαρικά για γεύση. Τυλίξτε το χαρτί σφιχτά για να σχηματιστεί ένας φάκελος. Βάζουμε τα ψάρια σε προθερμασμένο φούρνο στους 200°C για 25 λεπτά. Όταν σερβίρετε, κόψτε προσεκτικά τον φάκελο - ζεστός ατμός συσσωρεύεται μέσα.

Πέμπτη

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ

Συστατικά:
300 γρ πλιγούρι,
100 γρ ξηρούς καρπούς (ή ένα μείγμα ξηρών καρπών για γεύση),
50 g σπόρους κολοκύθας (μπορεί να είναι ηλίανθος, σουσάμι κ.λπ.),
50 γραμμάρια ζαχαροκάλαμου,
2 κ.σ φυτικό λάδι,
5 κ.σ οποιοδήποτε σιρόπι ή υγρό μέλι,
1 κουτ άλας.

Μαγείρεμα:
Συνιστάται να προετοιμάσετε αυτό το μείγμα πρωινού εκ των προτέρων και να το αποθηκεύσετε όπως το κανονικό μούσλι σε δροσερό, ξηρό μέρος. Ψιλοκόβετε τους ξηρούς καρπούς (μπορείτε να τους αφήσετε ολόκληρους). Ανακατεύουμε τα δημητριακά, τους ξηρούς καρπούς, τους σπόρους, το αλάτι, τη ζάχαρη, το βούτυρο και το σιρόπι, ανακατεύουμε καλά και απλώνουμε σε ένα ταψί στρωμένο με χαρτί ψησίματος σε ομοιόμορφη στρώση. Τοποθετούμε στο φούρνο με μέτρια φωτιά. Ανακατεύετε το μείγμα περιοδικά. Όταν πάρει ένα πλούσιο χρυσαφί χρώμα, αφαιρέστε το δίσκο και αφήστε το να κρυώσει. Εάν θέλετε, μπορείτε να προσθέσετε κομμάτια αποξηραμένων φρούτων στο μείγμα, μόνο που αυτό πρέπει να γίνει σχεδόν στο τέλος του ψησίματος. Η γκρανόλα καταναλώνεται με τον ίδιο τρόπο όπως το μούσλι - με γάλα, χυμό ή γιαούρτι.

Δείπνο

Συστατικά:
750 γρ μπρόκολο,
1 κεφάλι κρεμμύδι
900 ml ζωμός κοτόπουλου
125 ml κρέμα
1 κ.γ βούτυρο,
½ κουτ άλας,
1 κουτ αλεσμένο μαύρο πιπέρι,
¼ κουτ αποξηραμένο θυμάρι,
μια πρέζα μοσχοκάρυδο.

Μαγείρεμα:
Χωρίζουμε το κεφάλι του μπρόκολου σε μπουκίτσες, κόβουμε τα κοτσάνια και τα ψιλοκόβουμε. Σε μια κατσαρόλα λιώνουμε το βούτυρο, βάζουμε το ψιλοκομμένο κρεμμύδι και σοτάρουμε μέχρι να γίνει διάφανο, προσθέτουμε τα κοτσάνια και τα μπουκαλάκια του μπρόκολου, το ζωμό, τα μπαχαρικά και 450 ml νερό. Αφήνουμε να πάρει βράση σε δυνατή φωτιά, στη συνέχεια χαμηλώνουμε τη φωτιά και σιγοβράζουμε τη σούπα για 15 λεπτά μέχρι να μαλακώσουν τα κοτσάνια του μπρόκολου. Με το μπλέντερ πολτοποιούμε τη σούπα, την επιστρέφουμε στην κατσαρόλα, ρίχνουμε μέσα την κρέμα γάλακτος και ζεσταίνουμε σε μέτρια φωτιά μέχρι να πάρει σχεδόν βράση. Σερβίρουμε γαρνίροντας με κρέμα γάλακτος.

Δείπνο

Γλώσσα στα κινέζικα

Συστατικά:
1 κιλό γλώσσα,
2-3 λάμπες
4-5 τεμ. γλυκό πιπέρι,
2-3 κ.σ φυτικό λάδι,
4-5 κ.σ σάλτσα σόγιας.

Μαγείρεμα:
Ξεφλουδίστε την προμαγειρεμένη γλώσσα και κόψτε σε λεπτές λωρίδες. Κόβουμε το κρεμμύδι σε μισούς δακτυλίους, το πιπέρι σε λεπτές λωρίδες. Σε ένα τηγάνι με φυτικό λάδι, τηγανίζουμε το κρεμμύδι και την πιπεριά μέχρι να μαλακώσουν, προσθέτουμε τις λωρίδες γλώσσας, τη σάλτσα σόγιας και σιγοβράζουμε για 10-15 λεπτά. Αλάτι και πιπέρι για να γευτείς. Σερβίρουμε με αφράτο ρύζι.

Παρασκευή

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ

Συστατικά:
500 γρ φιλέτο ψαριού,
3 κ.σ φυσικό γιαούρτι ή κρέμα γάλακτος,
2 ντομάτες
1 κρεμμύδι
1 καρότο
1 μήλο
1 κουτ χυμό λεμονιού
2 κουτ ελαιόλαδο,
1 κουτ ζάχαρη άχνη
200 γρ μαρούλι,
3 κ.σ φυτικό λάδι,
αλάτι, μαύρο πιπέρι, μυρωδικά.

Μαγείρεμα:
Ψιλοκόβουμε το κρεμμύδι και το σκόρδο και σοτάρουμε σε φυτικό λάδι μέχρι να ροδίσουν. Βάζουμε το φιλέτο ψαριού κομμένο σε κομμάτια, αλάτι, πιπέρι, προσθέτουμε μπαχαρικά κατά βούληση, βάζουμε από πάνω ψιλοκομμένες ντομάτες, περιχύνουμε με γιαούρτι (ξινή κρέμα) και πασπαλίζουμε με μυρωδικά. Σκεπάζουμε και σιγοβράζουμε σε μέτρια φωτιά για 10-15 λεπτά. Τρίβουμε το μήλο και τα καρότα στον χοντρό τρίφτη, τα πασπαλίζουμε με το χυμό λεμονιού, προσθέτουμε το ελαιόλαδο και την άχνη ζάχαρη και ανακατεύουμε. Βάλτε το έτοιμο φιλέτο ψαριού σε φύλλα μαρουλιού και γαρνίρετε με καρότα.

Δείπνο

Συστατικά:
2-3 πατάτες
1 μεγάλο κρεμμύδι
2 σκελίδες σκόρδο
1 κουτ κουρκούμη,
1 κουτ κολίανδρο,
1 κουτ κύμινο,
1 κόκκινη πιπεριά τσίλι
100 γραμμάρια κατεψυγμένα μπιζέλια,
900 ml ζωμό λαχανικών ή νερό
4 κ.σ κρέμα γάλακτος
2 κ.σ φυτικό λάδι,
αλάτι, πιπέρι, κόλιαντρο ή μαϊντανό.

Μαγείρεμα:
Ζεσταίνουμε το λάδι σε ένα βαθύ τηγάνι, τσιγαρίζουμε τις ψιλοκομμένες πατάτες, το κρεμμύδι και το σκόρδο για 5 λεπτά, ανακατεύοντας κατά διαστήματα. Προσθέστε μπαχαρικά, ανακατέψτε και μαγειρέψτε για 1 λεπτό ακόμα. Ρίχνουμε το ζωμό ή το νερό, προσθέτουμε τον λοβό τσίλι και αφήνουμε να πάρει μια βράση. Χαμηλώνουμε τη φωτιά και σιγοβράζουμε για περίπου 20 λεπτά. Στη συνέχεια βάζουμε τον αρακά, βράζουμε, βράζουμε λίγο και αποσύρουμε από τη φωτιά. Ανακατεύουμε με κρέμα γάλακτος και σερβίρουμε γαρνίροντας με μυρωδικά.

Δείπνο

Συστατικά:
3-4 πατάτες
500 γρ φιλέτο γλώσσας,
1 μικρό κεφάλι κουνουπίδι,
1 κ.γ χυμό λεμονιού
αλάτι, πιπέρι, τυρί για πασπάλισμα, κρέμα γάλακτος.

Μαγείρεμα:
Τοποθετήστε τις κομμένες πατάτες σε ένα λαδωμένο ταψί. Αλάτι πιπέρι. Στρώνουμε το φιλέτο της σόλας πάνω από τις πατάτες, πασπαλίζουμε με χυμό λεμονιού, αλάτι και αλατοπιπερώνουμε με μπαχαρικά. Συμπληρώστε με μπουκίτσες κουνουπιδιού, προηγουμένως στον ατμό ή ασπρισμένο σε βραστό νερό (3-4 λεπτά). Αλείφουμε με κρέμα γάλακτος και βάζουμε σε ζεστό φούρνο για 20 λεπτά. Στη συνέχεια πασπαλίζουμε με τριμμένο τυρί και ξαναβάζουμε στο φούρνο μέχρι να λιώσει.
Όπως μπορείτε να δείτε, δεν υπάρχει τίποτα το απίστευτο στο προτεινόμενο μενού για την εβδομάδα. Και γιατί να τρομάζεις το σώμα με καινοτομίες; Απλώς εγκαταλείψτε ομαλά τα τηγανητά τρόφιμα, αντικαθιστώντας τα με πιάτα στο φούρνο, αλλάξτε την εστίαση από το κρέας στα πιάτα με ψάρι και μην ξεχνάτε τα φρέσκα λαχανικά και τα φρούτα - αυτές είναι οι βασικές αρχές μιας υγιεινής διατροφής. Και αν δεν μπορείτε να φανταστείτε τη ζωή χωρίς ένα σάντουιτς στο πρωινό ή κατά τη διάρκεια ενός σνακ στη δουλειά, μαγειρέψτε κάτι σαν σπιτικό λουκάνικο.

Συστατικά:
500 g συκώτι,
300 γρ φρέσκο ​​χοιρινό λίπος,
5 αυγά
3-5 κ.σ σημιγδάλι,
3-5 κ.σ αλεύρι,
αλάτι, πιπέρι, σκόρδο - για γεύση.

Μαγείρεμα:
Κόβουμε το συκώτι και το λαρδί όσο το δυνατόν πιο μικρά (κύβους). Ανακατεύουμε τα υλικά, ζυμώνουμε καλά. Βάλτε σε μια πλαστική σακούλα (ή σε ένα μανίκι ψησίματος δεμένο στη μια άκρη), αφήστε τον αέρα να βγει από τη σακούλα και δέστε σε κάποια απόσταση από τη μάζα του συκωτιού. Βουτήξτε τη σακούλα σε αλατισμένο νερό που βράζει και μαγειρέψτε σε χαμηλή φωτιά για 3 ώρες. Ψύξτε το έτοιμο λουκάνικο, φυλάξτε το στο ψυγείο για όχι περισσότερο από μια εβδομάδα.

Και εδώ μπορείτε να βρείτε ακόμα πιο νόστιμες και δοκιμασμένες συνταγές. Φάτε μια ποικίλη και υγιεινή διατροφή και παραμείνετε υγιείς!

Larisa Shuftaykina

• ενέργεια - απαιτείται για την κίνηση, τις διαδικασίες ανανέωσης και αναπαραγωγής των ιστών, καθώς και για την απομάκρυνση των αποβλήτων και της σκωρίας.
• μακροστοιχεία - πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες, είναι δομικό υλικό ή καύσιμο για αυτό.
• μικροσυστατικά - ενώσεις και στοιχεία σε πολύ μικρή ποσότητα, που ενεργούν ως υποχρεωτικό αντιδραστήριο ή καταλύτης για κυτταρικές χημικές αντιδράσεις.
• Το νερό είναι ένα καθολικό μέσο για όλες τις αντιδράσεις χωρίς εξαίρεση.

Η απουσία ή η ανεπαρκής ποσότητα οποιουδήποτε συστατικού από τη λίστα έχει εξαιρετικά αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία. Η σωστή διατροφή περιλαμβάνει όλα τα συστατικά στη σωστή αναλογία, ποιότητα και ποσότητα.

Τα βασικά της σωστής διατροφής για απώλεια βάρους

Η φυσική διατροφή περιλαμβάνει μια σειρά από απλές τεχνικές που συμβάλλουν τόσο στην καλύτερη απορρόφηση της τροφής όσο και στη σωστή κατανομή των ουσιών που προέρχονται από αυτήν.

2.1. Λειτουργία για σωστή διατροφή

1. Γεύματα ανά ώρα - με απόκλιση 10-20 λεπτών. Η τροφή απορροφάται καλύτερα εάν υπάρχει επαρκής ποσότητα γαστρικού υγρού στο στομάχι. Το να τρώμε με το ρολόι επιτρέπει στο στομάχι να αναπτύξει αυτή την ευεργετική συνήθεια.
2. Η δομική τροφή - τροφή διαφορετικής δομής - στερεή, μαλακή, υγρή, κάνει το γαστρεντερικό σωλήνα να λειτουργεί με διαφορετικούς τρόπους, γεγονός που συμβάλλει στην καλή λειτουργία όλων των οργάνων του συστήματος.
3. Προτεραιότητα - για την επεξεργασία διαφορετικών τύπων προϊόντων, απαιτείται η εργασία διαφόρων αδένων. Δεν μπορούν να λειτουργήσουν ταυτόχρονα, επομένως, η ανάμειξη προϊόντων που απαιτούν διαφορετικά ένζυμα οδηγεί σε στοιχειώδη δυσπεψία, και ως αποτέλεσμα, ξαφνική πείνα μετά από ένα αρκετά άφθονο γεύμα. Οι πρωτεΐνες και τα λίπη πρέπει να καταναλώνονται χωριστά από τους υδατάνθρακες.
4. Η μάσηση - θρυμματισμένη τροφή απαιτεί λιγότερο γαστρικό υγρό για την επεξεργασία, αλλά η μηχανική άλεση σε ένα πιάτο δεν θα φέρει κανένα όφελος. Το μάσημα συνοδεύεται από αυξημένη έκκριση, η τροφή απορροφάται καλύτερα και, κατά συνέπεια, η ποσότητα της μειώνεται.

Ο έλεγχος της χρησιμότητας οποιασδήποτε από αυτές τις τεχνικές είναι πολύ απλός. Ακούστε τα δικά σας συναισθήματα: αν μετά από ένα γεύμα δεν υπάρχει υπνηλία ή αίσθημα βάρους, τότε η σύστασή του και η ποσότητα του φαγητού είναι σωστές. Διαφορετικά, το μενού πρέπει να αναθεωρηθεί.

Τα οφέλη της σωστής διατροφής

• Έγκαιρη προμήθεια τροφίμων στη σωστή ποσότητα και σωστή ποιότητα.
• Προμήθεια του σώματος με όλα τα απαραίτητα μακρο- και μικροσυστατικά.
• Αποκατάσταση του ενεργειακού ισοζυγίου.
• Υποστήριξη για ένα αρκετά υψηλό επίπεδο μεταβολισμού.
• Πρόληψη όλων των ασθενειών που σχετίζονται με το μεταβολισμό ή τη δυστροφία των ιστών.
• Ενίσχυση του ανοσοποιητικού.
• Κανονική σταθερή λειτουργία των συστημάτων υποστήριξης της ζωής του σώματος.
• Απόλαυση από τη ζωή - μόνο ένα υγιές σώμα παράγει αρκετές ενδορφίνες χωρίς καμία τεχνητή διέγερση.

Πώς να φτιάξετε ένα σωστό μενού διατροφής

Η επιλογή των προϊόντων και των πιάτων από αυτά - και η επεξεργασία επηρεάζει σημαντικά τη θρεπτική αξία, απαιτεί πολλή υπομονή, προσοχή και προθυμία να ακούσετε την ανταπόκριση του δικού σας οργανισμού.

Σωστή διατροφή: πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες

Στο σώμα, οι πρωτεΐνες και τα λίπη χρησιμεύουν ως δομικό στοιχείο και οι υδατάνθρακες χρησιμεύουν ως ενέργεια και μεταφορά. Αντίστοιχα:

• το ποσοστό των υδατανθράκων πρέπει να είναι τουλάχιστον 50-60% στη διατροφή.
• πρωτεΐνες - τουλάχιστον 30% (εκ των οποίων το 55% είναι ζωικής προέλευσης και το 45% φυτικής προέλευσης).
• λίπη - περίπου 10%, και τα φυτικά λίπη πρέπει να αντιπροσωπεύουν το 70%, και τα ζωικά λίπη - 30%.

Η επίτευξη της σωστής αναλογίας δεν είναι θέμα δέκα λεπτών και δεν περιορίζεται στην καταμέτρηση σύμφωνα με τον πίνακα σύνθεσης. Πρώτον, ο βαθμός αφομοίωσης ενός συγκεκριμένου προϊόντος εξαρτάται από τα χαρακτηριστικά του οργανισμού και, δεύτερον, η μορφή παροχής των μακροσυστατικών μπορεί να είναι διαφορετική.

1. Η πρωτεΐνη - στα ζωικά προϊόντα συνδέεται πάντα με τα λίπη. Στο κρέας - με κορεσμένα, που δυσκολεύει την πέψη, στα ψάρια και τα θαλασσινά - με τα ακόρεστα, που ευνοούν την απορρόφηση.
2. Λίπη - το λίπος από ακόρεστα οξέα (ηλιέλαιο, ελαιόλαδο, ιχθυέλαιο) μετατρέπεται εύκολα σε κορεσμένο εάν υποβληθεί σε παρατεταμένη θερμική επεξεργασία - όταν καπνίζετε ψάρια, για παράδειγμα.
3. Υδατάνθρακες - η ταξινόμηση των τελευταίων είναι δύσκολη λόγω της μεγάλης ποικιλομορφίας τους. Οι υδατάνθρακες ταξινομούνται ανάλογα με τη σύνθεσή τους:
4. Απλό - αποτελείται από έναν ή περισσότερους συνδέσμους. Η επεξεργασία της φρουκτόζης δεν απαιτεί ινσουλίνη, επομένως τα φρούτα επιτρέπεται να καταναλώνονται σχεδόν χωρίς περιορισμούς. Η ζάχαρη και οι ζαχαρούχες ενώσεις προκαλούν την απελευθέρωση περίσσειας ινσουλίνης, αλλά χρειάζονται ελάχιστες δόσεις.
5. Σύνθετο - έχουν μακρά μοριακή αλυσίδα.

• Το άμυλο - και τα ανάλογά του είναι μια πραγματική καταστροφή. Η επεξεργασία τους αναγκάζει το πάγκρεας να λειτουργεί για φθορά, ρίχνοντας μια τεράστια ποσότητα ινσουλίνης στο αίμα και η τελευταία συμβάλλει περισσότερο από ενεργά στο σχηματισμό λιπώδους ιστού. Σε μια υγιεινή διατροφή, τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε άμυλο - λευκό ρύζι, πατάτες, προϊόντα αλευριού υψηλής ποιότητας πρέπει να υπάρχουν σε ελάχιστη ποσότητα.
• Fiber - εκτελεί τη λειτουργία της μεταφοράς. Οι φυτικές ίνες δεν αφομοιώνονται και δεν εκκρίνονται από το σώμα, αλλά είναι αυτές που παρέχουν θρεπτικά συστατικά στα έντερα και ενισχύουν επίσης την εντερική κινητικότητα. Τα μη επεξεργασμένα προϊόντα δημητριακών, τα λαχανικά και τα φρούτα είναι η πηγή του.
• Η πηκτίνη είναι ένα είδος διαλυτής ίνας που βρίσκεται στα φρούτα και επιτελεί την ίδια λειτουργία.

Παραδείγματα μενού σωστής διατροφής.

Η ελάχιστη ιατρικά αποδεκτή ημερήσια πρόσληψη θερμίδων είναι 1500 kcal για πνευματική εργασία. Κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης, είναι αδύνατο να μειωθεί ο αριθμός των θερμίδων περισσότερο από 20% σε σύγκριση με την ημερήσια απαίτηση.

Δείγμα μενού για την ημέρα

• Πρωινό: φρούτα, χυλός, μούσλι, ψωμί ολικής αλέσεως, μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη, αποξηραμένα φρούτα. Εάν δεν υπάρχει δυσανεξία στα γαλακτοκομικά προϊόντα, μπορεί να προστεθεί γάλα σε χυλό και μούσλι.
• Μεσημεριανό: σαλάτα με φυλλώδη χόρτα ή λαχανικά, σούπα, μερίδα κρέατος, ψάρι, θαλασσινά, ομελέτα. Ως συνοδευτικό - βραστά φασόλια ή φακές, λαχανικά (όχι πατάτες και όχι βραστά καρότα). Επιδόρπιο - τυρί, ξηροί καρποί, ένα κομμάτι μαύρης σοκολάτας.
• Σνακ: ξηροί καρποί, τυρί, αποξηραμένα φρούτα, φρούτα.
• Δείπνο: σούπα, σαλάτα, πιάτα με αυγά, τυρί cottage ή πιάτα με υδατάνθρακες: πουρές μπιζελιού, ζυμαρικά σκληρού σίτου με μανιτάρια.

Σωστή διατροφή: δίαιτα για μια εβδομάδα.

Η οργάνωση του μενού για την εβδομάδα συνίσταται στην τήρηση της αναλογίας προϊόντων φυτικής και ζωικής προέλευσης.

1. Προϊόντα κρέατος (συμπεριλαμβανομένων των λουκάνικων) - όχι περισσότερα από 3-4 γεύματα την εβδομάδα. Και είναι επιθυμητό να εναλλάσσονται τα πουλερικά και το κόκκινο κρέας.
2. Ψάρια ή θαλασσινά - 3-4 γεύματα.
3. Πιάτα με αυγά - 2-3 γεύματα την εβδομάδα. Τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα μπορούν να αντικατασταθούν με κρέας.
4. Γαλακτοκομικά προϊόντα - δεν υπάρχουν περιορισμοί, εκτός από ορισμένες ασθένειες του γαστρεντερικού σωλήνα.
5. Το τυρί ως προμηθευτής πρωτεΐνης είναι εξαιρετικό και η περιεκτικότητά του σε θερμίδες και η υποδεικνυόμενη ποσότητα λίπους είναι πολύ αυθαίρετα, αφού τουλάχιστον το ένα τρίτο δεσμεύεται από ασβέστιο και δεν απορροφάται. Το τυρόπηγμα δεν είναι τόσο αποτελεσματικό λόγω της υδαρής υφής του.
6. Φυτικές πρωτεΐνες - ξηροί καρποί όλων των ποικιλιών, φασόλια, μπιζέλια, ρεβίθια και ούτω καθεξής, πρέπει να είναι στο μενού κάθε δεύτερη μέρα.
7. Το καθημερινό μενού πρέπει να περιλαμβάνει μία μερίδα φρούτων και μία ωμά λαχανικά. Τα μαγειρευτά δεν περιορίζονται (με εξαίρεση τις πατάτες και τα παντζάρια, που μπορούν να καταναλωθούν 1-2 φορές την εβδομάδα χωρίς λίπος και πρωτεΐνες).
8. Επιδόρπια από λευκό αλεύρι και ζάχαρη - όχι περισσότερο από μία φορά την εβδομάδα. Τις υπόλοιπες μέρες ως επιδόρπιο ταιριάζουν μαύρη σοκολάτα, παγωτό (1 μερίδα), μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη.

Κατάλογος προϊόντων για σωστή διατροφή.

Απλώς δεν υπάρχει καθολική συνταγή για όλους: διαφορετική σωματική διάπλαση, ιδιοσυγκρασία, τρόπος ζωής, κατάσταση σώματος απαιτούν διαφορετικό μενού και, κατά συνέπεια, διαφορετική λίστα προϊόντων. Τα πιάτα για σωστή διατροφή είναι πολλά και ενδιαφέροντα το καθένα με τον δικό του τρόπο.

• άπαχα κρέατα - αφού το λίπος στα προϊόντα κρέατος είναι κορεσμένο.
• λιπαρά ψάρια - το ιχθυέλαιο σχηματίζεται από ακόρεστα οξέα και είναι πολύ χρήσιμο.
• Τρόφιμα με υδατάνθρακες - πρέπει να προτιμώνται τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε άμυλο, τα λεγόμενα μη επεξεργασμένα: καστανό ρύζι, δημητριακά (με εξαίρεση το σιμιγδάλι), μούσλι, προϊόντα ολικής αλέσεως και όσπρια.
• φρούτα - ανάλογα με την εποχή, όσο το δυνατόν πιο φρέσκα, καθώς το προϊόν χάνει γρήγορα βιταμίνες κατά την αποθήκευση. Οι χυμοί, ειδικά με ζάχαρη, δεν είναι υποκατάστατο.
• λαχανικά - θα πρέπει να είστε προσεκτικοί με τα αμυλούχα λαχανικά - πατάτες, βραστά καρότα, τα υπόλοιπα καταναλώνονται χωρίς περιορισμούς και σε οποιοδήποτε συνδυασμό. Τα λαχανικά και τα δημητριακά είναι ο κύριος προμηθευτής φυτικών ινών, η φυσιολογική δραστηριότητα του εντέρου είναι αδύνατη χωρίς αυτές.
• γλυκά - αποξηραμένα φρούτα, μαρμελάδες και μαρμελάδες χωρίς ζάχαρη, μαύρη σοκολάτα, παγωτό προτιμώνται.

Το μέλι είναι περισσότερο φαρμακευτικό προϊόν, επομένως δεν είναι επιθυμητό να το χρησιμοποιήσετε ως επιδόρπιο.

Ποια πρέπει να είναι η σωστή διατροφή

Οι αποκλίσεις από το κανονικό καθεστώς, τόσο προς τη θετική κατεύθυνση - εγκυμοσύνη, όσο και προς τις αρνητικές - ασθένειες, απαιτούν αναθεώρηση της διατροφής.

Σωστή διατροφή για μια θηλάζουσα μητέρα

• Η ημερήσια περιεκτικότητα σε θερμίδες σε σύγκριση με την προγεννητική περίοδο θα πρέπει να είναι 500-600 kcal υψηλότερη.
• Το φαγητό είναι πιο κλασματικό - 5-6 φορές, κατά προτίμηση πριν από τη σίτιση.
• Το άφθονο νερό είναι απαραίτητο.
• Είναι απαραίτητο να εξαιρεθούν τρόφιμα που έχουν κερδίσει τη φήμη ως αλλεργιογόνων: πορτοκάλι, γκρέιπφρουτ, σοκολάτα, καπνιστό ψάρι, φιστίκια και παρόμοια.

Σωστή διατροφή για τον διαβήτη

Η γενική απαίτηση για προϊόντα στο διαβήτη είναι η τιμή του γλυκαιμικού δείκτη και του φορτίου ινσουλίνης. Η υψηλή τους αξία αποκλείει αυτό το είδος τροφής από τη διατροφή. Και είναι το πιάτο που εννοείται, αφού το προϊόν που παρασκευάζεται με διαφορετικούς τρόπους προκαλεί διαφορετική απόκριση στην ινσουλίνη.

Σωστή διατροφή κατά την εγκυμοσύνη

Πώς να τρώτε υγιεινά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης; Όχι περισσότερα, αλλά καλύτερα. Η ανάπτυξη του εμβρύου απαιτεί αύξηση του θερμιδικού περιεχομένου της διατροφής κατά όχι περισσότερο από 25%, αλλά υπάρχουν πολύ περισσότερες απαιτήσεις για την ποιοτική σύνθεση των τροφίμων:

• Προτιμώνται πιάτα στον ατμό, βραστά, παρά τηγανητά ή τουρσί.
• η γκάμα των λαχανικών και των φρούτων περιορίζεται μόνο από την ατομική ευαισθησία του σώματος και την εποχικότητα. Τα πικάντικα κονσερβοποιημένα λαχανικά αποτελούν εξαίρεση.
• Από τα μικροστοιχεία, το ασβέστιο και ο σίδηρος «καταναλώνονται» πιο γρήγορα, η διατροφή πρέπει απαραίτητα να περιλαμβάνει προϊόντα προμηθευτή.
• στο τρίτο εξάμηνο, συνιστώνται ημέρες νηστείας - όχι περισσότερο από μία φορά την εβδομάδα, καθώς αυτή τη στιγμή η ανάπτυξη του εμβρύου επιβραδύνεται κάπως και η σωματική δραστηριότητα της μέλλουσας μητέρας είναι ήδη αρκετά χαμηλή.

Σωστή διατροφή για τον αθλητισμό

Από την άποψη της αναδόμησης του σώματος, το άθλημα είναι αύξηση του μυϊκού ιστού και συμπίεση των οστών. Αυτό απαιτεί:

• αύξηση της ποσότητας πρωτεΐνης στο καθημερινό μενού - έως 1,8 g ανά 1 κιλό σώματος.
• η ημερήσια απαίτηση για ασβέστιο είναι 1000 mg και τις περισσότερες φορές δεν καλύπτεται. Οι αθλητές δεν μπορούν να αγνοήσουν αυτόν τον δείκτη.
• καταναλώστε περισσότερο νερό: 1 ώρα προπόνησης «αξίζει» 1 λίτρο νερό – όχι τσάι, ούτε καφές, ούτε χυμός, και κυρίως όχι ανθρακούχα ζαχαρούχα ποτά. Μπορείτε να πιείτε μόνο νερό.

Σωστή διατροφή για το δέρμα

Το δέρμα, ως το μεγαλύτερο όργανο του σώματος, είναι το τελευταίο που τροφοδοτείται με θρεπτικά συστατικά. Η έλλειψη οποιουδήποτε στοιχείου ή πρωτεΐνης επηρεάζει άμεσα την εμφάνισή του. Η σωστή διατροφή προσφέρει από μόνη της αναζωογόνηση του δέρματος και αύξηση του τόνου του, γιατί είναι ισορροπημένη και επαρκής.

Η σωστή διατροφή δεν είναι δίαιτα, δεν είναι μια λίστα περιορισμών και όχι μια μέθοδος απώλειας βάρους κατά ένα συγκεκριμένο αριθμό κιλών. Αυτός είναι ένας τρόπος ζωής στον οποίο έχετε εγγυημένη άριστη υγεία και απουσία ασθένειας.

Η σωστή διατροφή είναι δύσκολη μόνο στα αρχικά στάδια. Εάν τηρείτε ένα σωστό πρόγραμμα διατροφής για κάθε μέρα και δημιουργήσετε ένα παράδειγμα μενού που θα ακολουθήσετε, τότε τα ευχάριστα μπόνους αυτής της προσέγγισης δεν θα αργήσουν να έρθουν.

«Είμαστε ό,τι τρώμε» - είναι δύσκολο να μην συμφωνήσετε με αυτές τις λέξεις

Σύμφωνα με τους περισσότερους σύγχρονους διατροφολόγους, ο καθημερινός κανόνας της υγιεινής διατροφής αποτελείται από:

• 50% υδατάνθρακες;
• 30% πρωτεΐνες;
• 20% λιπαρά;
• βιταμίνες?
• ορυκτά.

Η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για τις γυναίκες είναι 1800 kcal, για τους άνδρες - 2100 kcal. Μπορεί να ποικίλλει ανάλογα με το επίπεδο δραστηριότητας ενός ατόμου κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Τι είναι η σωστή διατροφή, το μενού για κάθε μέρα, εμφανίζει καλά κριτικές σχετικά με αυτό το σύστημα:

1. αυτή είναι η βάση πάνω στην οποία οικοδομείται η γενική κατάσταση του σώματος.
2. δίνει μια καλή διάθεση και οπτική έκκληση.
3. διατηρεί καλό πνεύμα και ενέργεια.
4. συμβάλλει στη θεραπεία και μείωση της πιθανότητας εμφάνισης ορισμένων ασθενειών.
5. έχει ένα σαφές πρόγραμμα υγιεινών γευμάτων.

Βασικά στοιχεία μιας υγιεινής διατροφής

Δυστυχώς, δεν τηρούμε όλοι τους κανόνες κατανάλωσης υγιεινών τροφίμων, αν και γνωρίζουμε τα βασικά τους από το σχολικό πρόγραμμα. Οπτικά, η σωστή διατροφή, το μενού για κάθε μέρα μπορεί να παρουσιαστεί με τη μορφή ενός λεγόμενου πιάτου:

1. Πάρτε ένα απλό σερβίτσιο και χωρίστε το σε δύο ίσα μέρη.
2. το πρώτο μισό πρέπει πάντα να καταλαμβάνεται από λαχανικά ή φρέσκια σαλάτα, φρούτα χωρίς ζάχαρη.
3. το δεύτερο μέρος πρέπει να χωριστεί ξανά στο μισό.
4. ένα μισό - ζωικές πρωτεΐνες με τη μορφή κρέατος ή ψαριού.
5. το δεύτερο - μια μερίδα χυλού, σκληρά ζυμαρικά, βραστές πατάτες.
6. μην ξεχνάτε επίσης το ψωμί και τον ημερήσιο κανόνα υγρού σε 1,5-2 λίτρα.

Αυτό το πιάτο πρέπει να αντιστοιχεί σε τρία γεύματα, τα άλλα δύο είναι για σνακ. Είναι φρούτα, γιαούρτια, λαχανικά και ξηροί καρποί.

Αρχές υγιεινής διατροφής

Τα προϊόντα που καταναλώνει ένα άτομο κάθε μέρα θα πρέπει να εκτελούν πολλές λειτουργίες ταυτόχρονα.

Η δημιουργία ενός προσωπικού συστήματος διατροφής με τον σωστό τρόπο δεν είναι εύκολη υπόθεση. Είναι απαραίτητο να ακολουθήσετε ορισμένες αρχές και κανόνες:

• τρώτε όταν αισθάνεστε πεινασμένοι.
• Κάθε κομμάτι τροφής πρέπει να μασηθεί καλά.
• πρέπει να τρώτε σε ήρεμη κατάσταση σε μέτριες μερίδες.
• ενώ τρώτε, αξίζει να πάρετε μια καθιστή θέση και να επικεντρωθείτε στην ίδια τη διαδικασία.
• το μενού ενός γεύματος περιορίζεται το πολύ σε τέσσερα πιάτα.
• η καθημερινή διατροφή πρέπει να χωρίζεται σε 4-5 μικρά γεύματα, τρώγοντας την κύρια ποσότητα φαγητού στο μεσημεριανό γεύμα.
• αξίζει να τρώτε φρεσκοπαρασκευασμένα φυσικά τρόφιμα, ιδιαίτερα περισσότερες φυτικές ίνες - φρέσκα λαχανικά και φρούτα.
• ελαχιστοποιήστε ή αποκλείστε το γρήγορο φαγητό, το αλκοόλ και τα επιβλαβή προϊόντα - μαγιονέζα, κέτσαπ, βαθιά λίπη.
• δώστε προτίμηση στα φυσικά γλυκά με χαμηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα και την απουσία λιπαρών κρεμών.

Συχνότητα γευμάτων

Υπάρχει ένας απλός κανόνας εδώ - τρώτε πιο συχνά, αλλά λιγότερο. Τα τρόφιμα από το μενού σωστής διατροφής σας για την ημέρα πρέπει:

1. έχουν σταθερό και τακτικό ωράριο υποδοχής·
2. κατανέμεται ανάλογα με τον αριθμό των θερμίδων και των χημικών στοιχείων.
3. λάβετε υπόψη το σετ των πιάτων και την ποσότητα τους.
4. να παρασκευαστεί από συνδυασμένα προϊόντα.

Για υγιή άτομα, η βέλτιστη συχνότητα γευμάτων είναι 4 φορές την ημέρα, με την παρουσία γαστρεντερικών ασθενειών, μπορεί να υπάρχουν 5 ή 6.

Κανονικότητα

Πρέπει να τρώτε τακτικά, τα ίδια πρωινά δεν πρέπει να παραλείπονται, επικαλούμενη την έλλειψη χρόνου. Σας εγγυώνται παραγωγικότητα και ευθυμία όλη την ημέρα.

Δημιουργήστε ένα βέλτιστο σχήμα για τον εαυτό σας που μπορείτε να ακολουθήσετε χωρίς να το σπάσετε. Ένα κατά προσέγγιση πρόγραμμα σωστής διατροφής για κάθε μέρα μοιάζει με αυτό:

• πρωινό στις 7 π.μ., 10:00 π.μ. - για όσους ξυπνούν αργά.
• μεσημεριανό στις 10:00 (13:00)
• μεσημεριανό στις 13:00 (15:00)
• απογευματινό τσάι στις 16:00 (17:00).
• δείπνο - 19:00 (20:00).

Επάρκεια

Αυτή η αρχή μπορεί εύκολα να εξηγηθεί από το γεγονός ότι με τη βοήθεια της τροφής αναπληρώνουμε το ενεργειακό απόθεμα που είναι απαραίτητο για τη διατήρηση της ζωτικής δραστηριότητας του σώματος. Θα πρέπει να έρθει ακριβώς όσο μπορούμε να ξοδέψουμε.

Εάν η ποσότητα είναι μεγαλύτερη, τότε εμφανίζεται υπερβολικό βάρος, καθώς θα συσσωρευτούν αχρησιμοποίητες θερμίδες και εάν δαπανηθούν λιγότερες και όλα τα αποθέματα, δεν μπορείτε να αποφύγετε σοβαρά προβλήματα υγείας.

Ο ημερήσιος κανόνας του μενού σωστής διατροφής για κάθε ημέρα θα πρέπει να διανέμεται ως εξής:

1. ελαφρύ πρωινό, ίσο με το 1/3 του κανόνα.
2. πυκνό μεσημεριανό γεύμα και δείπνο, που αντιστοιχεί στο ένα τέταρτο της τροφής που καταναλώνεται.
3. με τα υποχρεωτικά τέσσερα γεύματα.

ισορροπία

Μια λογική ισορροπία υδατανθράκων, λιπών και πρωτεϊνών είναι εύκολο να διατηρηθεί εάν τρώτε διάφορα πιάτα και λάβετε υπόψη τη συμβατότητα των τροφίμων. Μια ισορροπημένη δίαιτα σωστής διατροφής για κάθε μέρα αποτελείται από 5 κύριες ομάδες τροφίμων:

• σιτηρά;
• λαχανικά;
• φρούτα;
• γαλακτοκομικά προϊόντα;
• κρέας και ψάρι.

Η κατανομή τους ανά ώρες κατανάλωσης εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τη σύνθεση και το ενεργειακό δυναμικό. Η υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες του κρέατος, του ψαριού και των οσπρίων είναι καλό για μεσημεριανό γεύμα ή πρωινό, καθώς αυξάνουν τη δραστηριότητα του κεντρικού νευρικού συστήματος και χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να απορροφηθούν από τον οργανισμό. Τα γαλακτοκομικά, τα λαχανικά και τα φρούτα πρέπει να καταναλώνονται για βραδινό, καθώς δεν επιβαρύνουν το πεπτικό σύστημα.

Κατάλογος προϊόντων για σωστή διατροφή

Με τη σωστή διατροφή, η διατροφή ενός ατόμου είναι ισορροπημένη και υγιεινή

Για να ετοιμάσετε υγιεινά και νόστιμα υγιεινά γεύματα για κάθε μέρα, θα χρειαστείτε μια λίστα με τα απαραίτητα προϊόντα, η οποία περιλαμβάνει:

1. φρέσκα μούρα εποχής, φρούτα και λαχανικά, βότανα.
2. ξηροί καρποί και αποξηραμένα φρούτα, λευκό και πράσινο τσάι, καφές με κόκκους, κιχώριο.
3. διάφορα δημητριακά και δημητριακά, ελαιόλαδο, μανιτάρια.
4. γαλακτοκομικά προϊόντα - ιδίως φυσικά γιαούρτια, ξινή κρέμα και τυρί cottage.
5. πουλερικά και θαλασσινά - φιλέτο και κόκκινο ψάρι.
6. μέλι και πικρή σοκολάτα?
7. άπαχα κρέατα, αυγά κοτόπουλου και ορτυκιών.

Μενού υγιεινών τροφίμων για την εβδομάδα

Σχεδιάστε σωστά τη διατροφή σύμφωνα με έναν υγιεινό τρόπο ζωής, θα βοηθήσετε το σύστημα ξεχωριστής διατροφής, το οποίο βασίζεται στη συμβατότητα διαφορετικών τροφίμων μεταξύ τους. Ακολουθώντας το επιλεγμένο σχήμα, μπορείτε να ξεκινήσετε από τη συγκεντρωμένη λίστα προϊόντων και να τα συνδυάσετε, προσαρμόζοντας την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων σας.

Ξεκινήστε με τα πιο απλά – σημειώστε ανά ώρα τι ακριβώς θα φάτε εκείνη τη στιγμή για πρωινό, μεσημεριανό ή βραδινό. Φτιάξτε ένα αναλυτικό μενού με περιγραφή των πιάτων της εβδομάδας. Αυτές οι συνταγές για σωστή διατροφή για κάθε μέρα θα σας βοηθήσουν σε αυτό:

1. ζυμαρικά με κοτόπουλο και λαχανικά - βράζουμε προϊόντα σκληρού σίτου σε αλατισμένο νερό, κόβουμε σε φέτες μεσαίου μεγέθους κολοκυθάκια (κολοκυθάκια) και προσθέτουμε μπρόκολο και πράσινα φασόλια, σοτάρουμε τα λαχανικά σε ένα τηγάνι με ελαιόλαδο και τα ανακατεύουμε με το φιλέτο κοτόπουλου κομμένο σε κύβους. θα φτάσει σε ετοιμότητα, ανακατέψτε τα πάντα με ζυμαρικά.
2. σαλάτα λαχανικών - κόψτε ένα φρέσκο ​​αγγούρι σε λεπτές λωρίδες και τα ντοματίνια στη μέση, μαρινάρετε τα κρεμμύδια σε ξύδι κρασιού, κόβοντάς τα σε μισούς δακτυλίους, συνδυάστε τα συστατικά, καρυκεύστε τα με ρόκα και χυμό λεμονιού.
3. σούπας πουρέ κολοκύθας - ετοιμάστε ζωμό από στήθος κοτόπουλου, αφαιρέστε το κρέας και κόψτε το σε κύβους χωρίς να σβήσετε το τηγάνι, προσθέστε το κρεμμύδι και το καρότο ασπρισμένα με βούτυρο, ψιλοκομμένες μερικές πατάτες και κολοκύθα, μαγειρέψτε μέχρι να μαλακώσει, στραγγίστε τα υγρά σε ξεχωριστό τηγάνι και φτιάξτε πουρέ πατάτας από λαχανικά και κρέας, συνδυάστε τα υλικά, καρυκεύοντας τη σούπα με κράκερ βασιλικού και σίκαλης για γεύση.

Μενού για μια εβδομάδα για απώλεια βάρους για κορίτσια

Για να μην χάσετε τίποτα σημαντικό, μπορείτε να δημιουργήσετε ένα μενού για την εβδομάδα για κάθε μέρα.

Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, τότε η διατροφή σας, ανεξαρτήτως φύλου, θα πρέπει να είναι πλήρης, χαμηλή σε θερμίδες και ποικίλη. Το εβδομαδιαίο μενού που συντάσσουν οι διατροφολόγοι συνεπάγεται την ακόλουθη σωστή διατροφή για απώλεια βάρους για κάθε μέρα:

1. χυλός από οποιοδήποτε δημητριακό ολικής αλέσεως - μια μερίδα δεν υπερβαίνει τη μιάμιση κουταλιά της σούπας.
2. άπαχο κρέας, ψάρι ή πουλερικά - αλλάξτε αυτά τα πιάτα ανά ημέρα της εβδομάδας, καθημερινά αυτές είναι δύο μερίδες, στο μέγεθος μιας παλάμης.
3. γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση - ένα ποτήρι ζυμωμένο ψημένο γάλα ή κεφίρ, μισό ποτήρι γιαούρτι χωρίς πληρωτικά, όχι περισσότερο από 200 g τυρί cottage χωρίς λιπαρά την ημέρα.
4. μεταλλικό νερό χωρίς αέριο - περίπου 1,5 λίτρο, λαμβάνοντας υπόψη το γεγονός ότι τρώτε πρώτα πιάτα, πίνετε τσάι, τρώτε φρούτα.
5. υγρά κατά βούληση - κομπόστες, αφεψήματα τριαντάφυλλου, πράσινο τσάι, χυμοί χωρίς ζάχαρη και ποτά φρούτων.
6. φυτικές ίνες - από εποχιακά λαχανικά και φρούτα, 300 γραμμάρια το καθένα, καθώς και φρέσκα βότανα και σέλινο.
7. φυτικά έλαια - όχι περισσότερες από δύο κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο ή λινέλαιο.
8. μπαχαρικά, αλάτι και ζάχαρη - το πρώτο με τη μορφή κανέλας και κουρκουμά, αλεσμένο κόλιανδρο, το δεύτερο - περιορίστε την κατανάλωση όσο το δυνατόν περισσότερο, αντικαταστήστε τα γλυκά με αποξηραμένα φρούτα και μέλι.
9. αυγά, ξηροί καρποί και τυρί με χαμηλά λιπαρά - ο ημερήσιος κανόνας είναι εντός 30 γρ.

Επιλογές καθημερινού μενού για αθλητές

Η καθημερινή διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει τροφές με πλούσιο κατάλογο θρεπτικών συστατικών

Η σωματική δραστηριότητα και ο αθλητισμός συμβάλλουν στην καλή υγεία και στην απώλεια βάρους. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε διαφορετικές επιλογές για το αθλητικό μενού, ανάλογα με τους στόχους σας, αλλά πρέπει να συμμορφώνονται με τους ακόλουθους κανόνες:

• το κύριο γεύμα 2-3 ώρες πριν την έναρξη της προπόνησης.
• πρωτεΐνη και άλλα θρεπτικά σέικ ισούνται με ένα γεύμα, αυτό είναι μια καλή εναλλακτική για ένα πλήρες πρωινό.
• εάν αυτό δεν είναι δυνατό, επιτρέπεται ένα σνακ με τυρί cottage, γιαούρτι ή κεφίρ μισή ώρα πριν από τα μαθήματα γυμναστικής.
• μια εναλλακτική επιλογή για ενέργεια - φρούτα ή φυσικός χυμός 40 λεπτά πριν από την έναρξη των μαθημάτων.
• κατά τη διάρκεια της προπόνησης, συνιστάται η χρήση μη ανθρακούχου μεταλλικού νερού σε μικρούς όγκους.
• μετά την άσκηση - ένα ταμπού για λιπαρά τρόφιμα, θα πρέπει να αντικατασταθεί με πρωτεΐνη, το ίδιο κοκτέιλ ή μια μικρή μερίδα τυρί cottage για 20-30 λεπτά.
• αν πάτε για ύπνο 4-5 ώρες μετά την προπόνηση, μπορείτε να αντέξετε οικονομικά ένα πλήρες δείπνο το αργότερο στις 19:00, για παράδειγμα, ψάρι στιφάδο με λαχανικά, ψημένο στο φούρνο ή στη σχάρα.

Πολλοί αθλητές θα λατρέψουν αυτές τις υγιεινές συνταγές για σωστή διατροφή για κάθε μέρα:

1. βινεγκρέτ σε αργή κουζίνα - ξεφλουδίστε τα παντζάρια, τις πατάτες, τα κρεμμύδια και τα καρότα και κόψτε σε κύβους, βάλτε τα υλικά σε ένα μπολ διπλού λέβητα, ρίξτε 1 λίτρο νερό στο κύριο μπολ, βράστε στον ατμό για 15 λεπτά και μετά αφήστε μόνο τα παντζάρια για άλλα 10 λεπτά, ψιλοκόψτε τα αγγουράκια τουρσί ή τουρσί και ανακατέψτε τα με έτοιμα λαχανικά, προσθέστε μπαχαρικά και αρακά, καρυκεύστε με ελαιόλαδο.
2. κοκτέιλ σέλινου - ανακατέψτε με ένα μπλέντερ μέχρι να σχηματιστεί ένας ελαφρύς αφρός 50 ml χυμού σέλινου ή ένα μικρό κομμάτι φρέσκου μίσχου, 100 ml γάλα και ένα ασπράδι αυγού.
3. σέικ πρωτεΐνης μπανάνας - χτυπήστε στο μπλέντερ 0,5 λίτρο γάλα, μία μπανάνα, 2 κ.σ. κουταλιές μέλι, 30 γραμμάρια ξηρών καρπών και 200 ​​γραμμάρια σπιτικό τυρί κότατζ.

Μενού διατροφής για εφήβους κάθε μέρα

Οι αυστηρές δίαιτες και οι μέρες νηστείας αποκλείονται για το σώμα ενός ταχέως αναπτυσσόμενου παιδιού. Οι έφηβοι πρέπει να τρώνε μια ισορροπημένη διατροφή, να λαμβάνουν όλη την απαραίτητη ποσότητα θρεπτικών συστατικών, βιταμινών και ιχνοστοιχείων. Αυτές οι συμβουλές και κόλπα θα σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε τη σωστή διατροφή για κάθε μέρα για τα παιδιά:

• περιορίστε τα τρόφιμα με πολλές θερμίδες με την τάση του παιδιού να είναι υπέρβαρο.
• οργανώστε ένα πλήρες πρωινό - κουάκερ γάλακτος, ομελέτες ατμού, τυρί cottage με φρούτα.
• βεβαιωθείτε ότι το 50% της διατροφής είναι υδατάνθρακες και το 30% και το 20% είναι πρωτεΐνες και λίπη, αντίστοιχα.
• εξαλείψτε την πιθανότητα υπερφαγίας με την εισαγωγή κλασματικών γευμάτων σε μικρές μερίδες 5-6 φορές.
• επιτρέψτε στο παιδί γλυκό, αμυλούχο και γρήγορο φαγητό όχι περισσότερες από τρεις φορές την εβδομάδα, το πρωί.
• Αντικαταστήστε τα επιβλαβή γλυκά με υγιεινά - ας είναι μπανάνες, μαύρη σοκολάτα, marshmallows, σταφύλια, ζελέ φρούτων ή φυσική μαρμελάδα και marshmallows.
• επιλέξτε την περιεκτικότητα σε θερμίδες της δίαιτας έτσι ώστε να αντιστοιχεί στη δραστηριότητα ενός εφήβου, για τα κορίτσια - όχι περισσότερες από 2400 kcal την ημέρα, για τα αγόρια - όχι περισσότερες από 2800 kcal.

Η επιθυμία για βελτίωση της ποιότητας ζωής είναι μια φυσιολογική επιθυμία ενός λογικού ανθρώπου. Το πρώτο πράγμα που πρέπει να ξεκινήσετε είναι μια υγιεινή διατροφή που βασίζεται σε μια ικανή κατανομή θερμίδων, λαμβάνοντας υπόψη τη συμβατότητα και τη φιλικότητα προς το περιβάλλον των προϊόντων.

Τι είναι η σωστή διατροφή

Ο σκοπός της σωστής διατροφής είναι:

• τροφοδοτήστε το ανθρώπινο σώμα με αρκετά θρεπτικά συστατικά, ώστε όλα τα ζωτικά συστήματα να λειτουργούν κανονικά, το άτομο να παραμένει σε εγρήγορση και ενεργό.

Προσοχή! Τυχόν αυστηροί περιορισμοί (συμπεριλαμβανομένης της πείνας) οδηγούν σε άγχος. Μπορείτε να κανονίσετε μια μέρα νηστείας μια φορά την εβδομάδα, αλλά σε καμία περίπτωση μην εξαντλείτε τον εαυτό σας από την πείνα.

• το καθημερινό μενού έφερε γαστρονομική χαρά και αίσθημα κορεσμού.
• το ενεργειακό ισοζύγιο διατηρήθηκε (η σωστή αναλογία θερμίδων που καταναλώνονται και δαπανώνται είναι απαραίτητη - ανάλογα με το αν θέλετε να χάσετε βάρος, να κερδίσετε βάρος ή να αφήσετε αμετάβλητη την παράμετρο βάρους).
• επιβραδύνετε τη διαδικασία γήρανσης σε κυτταρικό επίπεδο (η υγιεινή διατροφή διαφέρει από τη "συνήθη" στο ότι τα καλοήθη και φυσικά προϊόντα γίνονται προτεραιότητα - με πλήρη απόρριψη διαφόρων συνθετικών υποκατάστατων).
• διορθώστε ορισμένες ασθένειες (για παράδειγμα, ο αποκλεισμός της ζάχαρης κατά του διαβήτη, η απόρριψη μαρινάδων και καπνιστών κρεάτων κατά της γαστρίτιδας, μια διατροφή πλούσια σε ασβέστιο για την ενίσχυση των οστών κ.λπ.).

Βασικές αρχές υγιεινής διατροφής

Υπάρχουν γενικές αρχές που διέπουν τη σωστή διατροφή, ανεξάρτητα από την ηλικία, το φύλο και το είδος της ανθρώπινης δραστηριότητας. Κάθε μία από αυτές τις αρχές συμβάλλει στο τελικό θετικό αποτέλεσμα.

Συχνότητα γευμάτων

Φτιάξτε ένα μενού για μια εβδομάδα με τέτοιο τρόπο ώστε το σώμα να λαμβάνει καθημερινά τροφή σε κλασματικά μέρη, τουλάχιστον 3 φορές την ημέρα. Η επιλογή των 5 ημερών θεωρείται βέλτιστη.

Προσοχή! Με τη συχνή πρόσληψη τροφής στο στομάχι, η πέψη προσαρμόζεται σε φειδωλή λειτουργία - τα όργανα λειτουργούν χωρίς ένταση, αντιμετωπίζοντας εύκολα κάθε επόμενο τμήμα του υλικού.

Κανονικότητα

Αφήστε όλα τα είδη του μενού σας να πωλούνται ανά ώρα - περίπου την ίδια ώρα κάθε μέρα. Και έτσι όλη την εβδομάδα. Αυτή η προσέγγιση προσαρμόζει το στομάχι για την έγκαιρη απελευθέρωση των πεπτικών ενζύμων στη σωστή ποσότητα.

Επάρκεια

Αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής, αλλά ταυτόχρονα, μην λιμοκτονείτε για «μεγάλους στόχους». Προγραμματίστε τη διατροφή σας έτσι ώστε να μην αισθάνεστε ποτέ πεινασμένοι. Είναι γνωστό ότι οι άνθρωποι που νηστεύουν συχνά αρχίζουν να παίρνουν βάρος γρήγορα αφού τελειώσει η δίαιτα αδυνατίσματος.

Προσοχή! Το σώμα, που πεινάει για φαγητό, βρίσκεται σε κατάσταση στρες, επομένως προσαρμόζεται αυτόματα για να δημιουργήσει αποθέματα ενέργειας (και επομένως λίπους).

ισορροπία

Πρέπει να υπάρχει αρμονία σε όλα. Προγραμματίστε την εβδομαδιαία πρόσληψη λίπους, πρωτεΐνης, υδατανθράκων, νερού και αλατιού. Μην προσπαθήσετε να «εκπληρώσετε το πλάνο» για την ποσότητα του φαγητού. Έμφαση στην ομοιομορφία και τις λογικές αναλογίες πρωτεϊνών / λιπών / υδατανθράκων (BJU).

Επίσης, να θυμάστε πάντα τις θερμίδες. Δεν φαίνεται εξωτερικά, αλλά κάθε προϊόν, όταν μπαίνει στη δίαιτα, είναι προμηθευτής ορισμένης ποσότητας θερμίδων. Η περίσσευσή τους θα οδηγήσει σε αύξηση των αποθεμάτων λίπους. Το μειονέκτημα - στην εξάντληση του σώματος.

Προσοχή! Τα άτομα που ασχολούνται ενεργά με τον αθλητισμό ή λαμβάνουν έντονη σωματική δραστηριότητα δεν πρέπει να υποτιμούν την ποσότητα της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων.

Σύμφωνα με τους επιστήμονες, η ημερήσια απαίτηση σε θερμίδες:

Μόνο το πιο χρήσιμο

Η δίαιτα της σωστής διατροφής πρέπει να περιλαμβάνει μόνο καλοήθη προϊόντα. Η υπερβολική θερμική επεξεργασία είναι επίσης ανεπιθύμητη. Όσο πιο κοντά παραμένει η δομή στο πρωτότυπο, τόσο το καλύτερο.

Γράψτε στον εαυτό σας σε εμφανές μέρος ένα σύνολο στοιχειωδών κανόνων:

• μειώστε την ποσότητα τηγανητού, καπνιστού, τουρσί.
• προτίμηση - βραστό και βραστό φαγητό, καθώς και στον ατμό.
• Τρώτε όσο το δυνατόν περισσότερα φρούτα και λαχανικά κάθε εβδομάδα και αν είναι δυνατόν σε ωμή μορφή. Μετά τη θερμική επεξεργασία, τα φρούτα και τα λαχανικά χάνουν τη μερίδα του λέοντος σε θρεπτικά συστατικά.

Προσοχή! Τα οφέλη των φυτικών ινών είναι πρωτοφανή ως φυσικό καθαριστικό του παχέος εντέρου. Το σώμα απαλλάσσεται από τοξίνες και καρκινογόνες ουσίες, που στη σημερινή οικολογία δεν μπορούν να αποφευχθούν.

Πώς να φτιάξετε ένα υγιεινό μενού για την εβδομάδα

Ξεκινήστε να σχεδιάζετε το μενού σας για την εβδομάδα εκ των προτέρων. Πιθανότατα έχετε αγαπημένα πιάτα, αλλά προσπαθήστε να μην επαναλαμβάνετε το ίδιο πιάτο περισσότερο από 1 φορά σε 3 ημέρες. Επινοήστε νέες συνταγές για να πετύχετε ποικιλία.

Για να ξεκινήσετε, επιλέξτε οποιοδήποτε παράδειγμα από τη λίστα με τα προτεινόμενα γεύματα για μία ημέρα, μετρήστε τις θερμίδες. Μετά από αυτό, προχωρήστε παρακάτω, σημειώστε τη δίαιτα για ολόκληρη την εβδομάδα (μετά - για ένα μήνα). Ακολουθούν ενδεικτικά γεύματα που θα σας βοηθήσουν να ξεκινήσετε τον προγραμματισμό σας.

Πρωινά

Πάρτε οποιοδήποτε παράδειγμα από τη λίστα ή τροποποιήστε το:

• φαγόπυρο, κεχρί, ρύζι, πλιγούρι βρώμης, σιτάρι, χυλός κριθαριού - μαγειρέψτε το πιάτο με γάλα χαμηλών λιπαρών ή νερό, καρυκεύστε με φυτικά έλαια.
• μια χούφτα ξηρούς καρπούς (διαφορετικές ποικιλίες, τόσο μεμονωμένα όσο και με τη μορφή μειγμάτων).
• αποξηραμένα φρούτα στον ατμό (όχι περισσότερο από ½ κανονικού μπολ τη φορά).
• πηγμένο γάλα, κεφίρ, ορός γάλακτος με χυμό μούρων - 1 φλιτζάνι.
• ψωμί ολικής αλέσεως (110-135 g ανά γεύμα).
• τυρί με χαμηλά λιπαρά 3-4 φέτες?
• μια φέτα αλατισμένο ψάρι?
• σαλάτα λαχανικών με φρέσκα βότανα.
• φρουτοσαλάτα;
• τυρί cottage με ξινή κρέμα χαμηλών λιπαρών.
• γιαούρτι;
• ομελέτα με 3 αυγά κοτόπουλου ή 5 ορτυκιού.

Προσοχή! Η δίαιτα πρέπει να περιλαμβάνει στοιχεία που αντιστοιχούν στον πίνακα θερμίδων και την αναλογία BJU.

Υγιεινή τροφή για πρωινό

• φρέσκα φρούτα - μήλο, αχλάδι, μερικά ακτινίδια, εσπεριδοειδή (πορτοκάλι, μανταρίνια, ½ πόμελο), μπανάνα.
• μαύρη σοκολάτα - όχι περισσότερο από 25 g.
• κεφίρ ή γιαούρτι - 1 φλιτζάνι.

Προσοχή! Προσθέστε μια κουταλιά πολτοποιημένα φρέσκα μούρα, σπιτική μαρμελάδα ή μέλι σε κεφίρ ή γιαούρτι. Αυτό θα προσθέσει γλυκύτητα και θα διαφοροποιήσει την ποικιλία των πιάτων.

Δείπνα στο μενού σας

Η διατροφή σας θα είναι αρκετά ποικίλη εάν τα ακόλουθα πιάτα εμφανίζονται στο μεσημεριανό μενού:

• ζυμαρικά από σκληρό σιτάρι?
• τυρί με χαμηλά λιπαρά για ντύσιμο ζυμαρικών.
• χορτοφαγική πίτσα?
• σούπες με κρέμα λαχανικών (ντομάτα, κρεμμύδι, λαχανικά), καρυκευμένα με κρουτόν ψωμιού σίκαλης.
• άπαχα κρέατα (στήθος κοτόπουλου, φιλέτο γαλοπούλας, μοσχαρίσιο κρέας, άπαχο μοσχαρίσιο κρέας).
• βραστά λαχανικά (κουνουπίδι και λάχανο, καρότα, κολοκυθάκια, πιπεριές, κρεμμύδια, σέλινο, παντζάρια).
• γκούλας από κρέας σόγιας με την προσθήκη ξινή κρέμα με χαμηλά λιπαρά και αλεύρι για σάλτσα.
• ψάρια βραστά ή ψημένα στο φούρνο.
• λαζάνια με χαμηλά λιπαρά (για παράδειγμα - μανιτάρια, λαχανικά ή μικτά).
• σούπα λαχανικών με άπαχο κρέας (shurpa).
• όσπρια βρασμένα σε νερό (φακές, φασόλια, μπιζέλια).
• φρέσκες σαλάτες λαχανικών?
• βραστά θαλασσινά (καλαμάρια, γαρίδες).

απογευματινό τσάι

Προσπαθήστε να προγραμματίζετε 5 γεύματα την ημέρα όλη την εβδομάδα. Το απογευματινό σνακ αναλαμβάνει μέρος του φορτίου από το επερχόμενο δείπνο, αποφορτίζοντας έτσι το σώμα και μειώνοντας το φορτίο στο πεπτικό σύστημα.

Ενδιαφέρουσες επιλογές:

• φυσικός χυμός από λαχανικά, φρούτα ή μούρα - 1 ποτήρι.
• μια χούφτα αποξηραμένα φρούτα στον ατμό.
• τυρί cottage με μαρμελάδα?
• γλυκό γιαούρτι?
• φαγόπυρο, ψωμί σίκαλης ή ρυζιού 2-3 τεμάχια.
• τυρί cottage χαμηλών λιπαρών με φρέσκα ψιλοκομμένα βότανα.
• μερικά φρούτα (σταφύλια, δαμάσκηνα, βερίκοκα, ροδάκινα).
• οι ξηροί καρποί δεν έχουν παραψηθεί.

Δείπνα

Είναι επιθυμητό το βραδινό μενού να περιέχει όσο το δυνατόν λιγότερη ζωική πρωτεΐνη. Προτίμηση για πιάτα όπως:

• κατσαρόλες τυρί cottage, cheesecakes?
• κατσαρόλες λαχανικών με τυρί χαμηλών λιπαρών στο φούρνο.
• σαλάτες από λαχανικά, είναι δυνατό με την προσθήκη θαλασσινών.
• λίγο βραστό λευκό κρέας κοτόπουλου ή ένα κομμάτι ψάρι στον ατμό.
• ελαφριά ομελέτα από 2 αυγά κοτόπουλου με λαχανικά.
• ψιλοκομμένα φρέσκα βότανα?
• ελιές, ελιές?
• καστανό ρύζι βρασμένο ή στον ατμό.
• τηγανίτες λαχανικών, μερικές φορές με μανιτάρια.
• κεφίρ, γιαούρτι - 1 φλιτζάνι?
  μια δυο φέτες μαύρο ψωμί.

Μενού για μια εβδομάδα για κορίτσι

Και εδώ είναι ένα καλό παράδειγμα μιας ισορροπημένης εβδομαδιαίας διατροφής για κορίτσια και νεαρές γυναίκες. Αυτή η κατηγορία ανησυχεί περισσότερο για τη διατροφή τους, καθώς επηρεάζει πιο άμεσα την κατάσταση της εμφάνισης.

Είναι τα κορίτσια που ανησυχούν για την κυτταρίτιδα (δεν απειλεί ακόμη τα κορίτσια, οι μεγαλύτερες γυναίκες δεν νοιάζονται πλέον και οι άνδρες δεν ενδιαφέρονται καθόλου). Τι πρέπει να τρώτε όλη την εβδομάδα για να διατηρήσετε τόσο την εσωτερική υγεία όσο και την εξωτερική ομορφιά;

Προσοχή! Η κυτταρίτιδα εμφανίζεται λόγω παραβίασης του μεταβολισμού των λιπιδίων. Τρώτε όσο το δυνατόν λιγότερο ζωικό λίπος. Σε αυτό το πλαίσιο, πίνετε 1,8-2,5 λίτρα καθαρού νερού την ημέρα.

Δευτέρα

• κακάο με ζάχαρη και γάλα - 1 φλιτζάνι.
• Τυροπιτάκια χωρίς ζάχαρη ή κατσαρόλα με τυρί cottage.
• αποξηραμένα φρούτα - 1 χούφτα.

Μεσημεριανό:

• φρέσκα μούρα (150-200 g) - σμέουρα, σταφίδες, φραγκοστάφυλα, φράουλες κ.λπ. κατά την κρίση σας.
• σαντιγί 100 γρ.
• μαύρο τσάι με μέλι - 1 φλιτζάνι.

• σούπα θαλασσινών με λαχανικά?
• βρασμένο καστανό ρύζι?
• ένα κομμάτι ψάρι, στον ατμό ή ψημένο σε αλουμινόχαρτο.
• γλυκού καλαμπόκι 2-4 κ.σ. μεγάλο.;
• μπορείτε να πιείτε ½ ποτήρι ξηρό κρασί.

• μπισκότα βρώμης ή ελαφρύ πίτουρο μπισκότο?
• χυμός φρούτων (πορτοκάλια, μανταρίνια, ακτινίδιο, ανανάς κ.λπ.).

• σαλάτα λαχανικών;
• ένα κομμάτι διαιτητικού κρέατος μαγειρεμένο στη σχάρα ή στο φούρνο (κουνέλι, γαλοπούλα, κοτόπουλο).
• τσάι από φύλλα σταφίδας με μέλι.

Τρίτη

• χυλός γάλακτος - κεχρί ή ρύζι.
• Κούπα καφέ;
• πίτουρο ψωμί?
• 2-4 φέτες τυρί με χαμηλά λιπαρά.

Μεσημεριανό:

• χυμός εσπεριδοειδών?
• κράκερ ή μπισκότα με μεγάλους κόκκους.
• γλυκό τυρόπηγμα ή γιαούρτι.

• παχύ μπορς σε ζωμό κρέατος.
• κρέμα γάλακτος για ντρέσινγκ 1 κουτ. ένα κουτάλι;
• πατάτες μαγειρεμένες με κρέας?
• μείγμα λαχανικών (μπιζέλια με κρεμμύδια ή ελιές με πιπεριές).
• Ψωμί σικάλεως;
• ένα ποτήρι οποιοδήποτε τσάι.

• αποξηραμένα φρούτα με ξηρούς καρπούς.
• κακάο με γάλα χαμηλών λιπαρών (μπορεί και χωρίς ζάχαρη, καθώς τα αποξηραμένα φρούτα θα δώσουν αρκετή γλυκύτητα).

• ελαφριά σαλάτα κρέατος (λαχανικά, λίγο βραστό λευκό κρέας κοτόπουλου, ψιλοκομμένα χόρτα).
• πράσινο τσάι με μέλι.

Τετάρτη

• καφές ή τσάι - 1 ποτήρι.
• κατσαρόλα με φρούτα και τυρόπηγμα?
• ψωμί φαγόπυρου με μαρμελάδα.

Μεσημεριανό:

• αποξηραμένα φρούτα;
• γλυκό τυρόπηγμα.

• Κονσερβοποιημένα βραστά κρέατα?
• γαρνιτούρα από λαχανικά ή όσπρια?
• πράσινη σαλάτα;
• Ψωμί σικάλεως;
• τσάι ή χυμό φρούτων.

• Τοματοχυμος;
• 1-2 τραγανές φέτες?
• 3-4 φέτες τυρί.

• ένα κομμάτι ψάρι στον ατμό?
• βραστό κουνουπίδι και λάχανο με ντομάτες.
• καστανό ή κόκκινο ρύζι?
• τσάι melissa με ρίγανη.

Πέμπτη

• βραστό φαγόπυρο με μανιτάρια.
• τυρί 3-4 φέτες?
• τσάι με γάλα;
• κροτίδες.

Μεσημεριανό:

• γιαούρτι με περιεκτικότητα σε λιπαρά που δεν υπερβαίνει το 6-11%.
• φρέσκα φρούτα (μπανάνα, αχλάδι ή μήλο, ακτινίδιο ή σταφύλια).
• πράσινο τσάι.

• Ψωμί σικάλεως;
• στιφάδο λαχανικών (φασόλια, παντζάρια, πατάτες, κολοκυθάκια, ντομάτες, μπιζέλια, πιπεριές, λάχανο).
• ένα κομμάτι γαλοπούλας ψημένο σε αλουμινόχαρτο.
• κακάο με γάλα χαμηλών λιπαρών και μέλι.

• κομπόστα από μούρα?
• ελαφριά μπισκότα ή πλιγούρι βρώμης.

• τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά με βότανα.
• ένα ποτήρι κακάο ή τσάι.
• μια χούφτα αποξηραμένα φρούτα.

Παρασκευή

• πλιγούρι βρώμης με γάλα?
• φρουτοσαλάτα (μπανάνα, μήλο, ξηροί καρποί, μανταρίνι, ακτινίδιο)?
• Κούπα καφέ;
• μια χούφτα ξηρούς καρπούς.

Μεσημεριανό:

• 20 g μαύρη σοκολάτα;
• πράσινο τσάι;
• γιαούρτι.

• σούπα μπιζελιού με εντόσθια κοτόπουλου?
• πατάτες πουρέ;
• κοτόπουλο ή κουνέλι κοτολέτα?
• χόρτα, οποιαδήποτε σαλάτα λαχανικών.
• Τοματοχυμος.

• τυρί 2-3 φέτες?
• κομπόστα αποξηραμένων φρούτων?
• τραγανά κρακεράκια 2-3 τεμ.

• Ψάρι στον ατμό;
• στιφάδο λαχανικών?
• κεφίρ ή γιαούρτι?
• μαύρο ψωμί.

Σάββατο

• ομελέτα με μανιτάρια?
• πίτουρο ή μαύρο ψωμί?
• φρέσκα λαχανικά σε φέτες (ντομάτες, πιπεριές)
• κακάο με γάλα ή καφέ με μέλι.

Μεσημεριανό:

• γλυκό τυρί cottage?
• φρέσκα μούρα?
• κεφίρ ή γιαούρτι.

• ψαρόσουπα;
• βρασμένο καστανό ή κόκκινο ρύζι.
• φρέσκια σαλάτα λαχανικών?

• μπισκότο ή marshmallow (1 τεμ.).
• φρέσκος χυμός φρούτων?
• μπισκότα βρώμης 2-3 τεμ.

• λαχανικά στον ατμό (μπρόκολο, κουνουπίδι, καρότα, πράσινα φασόλια κ.λπ.)
• βραστά ζυμαρικά από σκληρό αλεύρι.
• ένα κομμάτι άπαχο κρέας ή ελαφρύ ψάρι για ένα ζευγάρι.
• πράσινο τσάι.

Κυριακή

• πλιγούρι βρώμης, κεχρί ή κριθάρι, βρασμένο σε γάλα με χαμηλά λιπαρά.
• φρέσκα μούρα?
• κεφίρ ή γιαούρτι?
• Κούπα καφέ.

Μεσημεριανό:

• μαύρη σοκολάτα 20-25 γρ.
• τραγανές φέτες 2 τεμ.?
• ωμό χοντρό κουλούρι?
• χυμός φρούτων.

• κοτόσουπα;
• λαχανικά βρασμένα με σκόρδο.
• σκληρό τυρί 2-3 φέτες?
• Τοματοχυμος.

• μια χούφτα ξηρούς καρπούς?
• φρουτοσαλάτα;
• σαντιγί με μαρμελάδα ή σιρόπι μούρων.

• βραστά ψάρια?
• φρέσκα λαχανικά με τη μορφή σαλάτας ή κομμένα σε φέτες.
• καστανό ρύζι ή ζυμαρικά από χοντρό αλεύρι.
• τσάι από βότανα (μέντα, ρίγανη, θυμάρι).

Ανεξάρτητα από το πόσο προσεκτικά προγραμματίζετε το μενού σας, θυμηθείτε τα πρόσθετα μέτρα προαγωγής της υγείας: καλός ύπνος, σωματική δραστηριότητα, θετική σκέψη. Όσον αφορά το σύστημα διατροφής, πρέπει να παρακολουθείτε την αποτελεσματικότητά του, να ελέγχετε το βάρος και άλλα ζωτικά σημεία. Εάν αισθάνεστε καλύτερα, τότε κινείστε προς τη σωστή κατεύθυνση.

Μπορεί επίσης να σας ενδιαφέρει