Ποια είναι η πιο υγιεινή διατροφή; Υγιεινή διατροφή - μενού διατροφής για τρεις ημέρες. Αθλητικά φορτία - η βάση ενός υγιεινού τρόπου ζωής

Μια σωστή, και κυρίως υγιεινή διατροφή μπορεί να βοηθήσει ένα άτομο να διατηρείται σε φόρμα. Δεν στοχεύει μόνο στην καύση λίπους, αλλά και στη βελτίωση των εσωτερικών οργάνων, στη σωστή λειτουργία τους. Κατά τη σύνταξη μιας δίαιτας, είναι σημαντικό να ληφθούν υπόψη ορισμένοι παράγοντες, όπως η ηλικία και το φύλο ενός ατόμου, το περιβάλλον του, η ποσότητα σωματικής δραστηριότητας ανά ημέρα και η παρουσία διαφόρων ασθενειών.

Χάρη σε μια ισορροπημένη διατροφή στο ανθρώπινο σώμα, οι μεταβολικές διεργασίες σταθεροποιούνται, το ορμονικό υπόβαθρο προσαρμόζεται. Δεν θα είναι περιττό να κατανοήσουμε όλες τις αποχρώσεις μιας τέτοιας τεχνικής διατροφής.

Βασικές αρχές μιας υγιεινής δίαιτας χαμηλών θερμίδων

Μια υγιεινή διατροφή έχει τις δικές της αρχές, ακολουθώντας τις οποίες μπορείτε να βελτιώσετε την κατάσταση του δέρματος, να καθαρίσετε το σώμα και να παρατείνετε τη ζωή.

Οι βασικές αρχές περιλαμβάνουν τα ακόλουθα:

1. Είναι καλύτερο να τρώτε πέντε φορές την ημέρα, αλλά όχι λιγότερες από τρεις (πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό).
2. Το φαγητό πρέπει να λαμβάνεται ταυτόχρονα.
3. Οι μερίδες πρέπει να είναι μικρές.
4. Το μεγαλύτερο μέρος της διατροφής πρέπει να είναι υδατάνθρακες - πάνω από 50%, μετά πρωτεΐνες -35%, λίπη - 15%.

Έτσι, η λειτουργία του γαστρεντερικού σωλήνα βελτιώνεται και το έργο του κατευθύνεται προς τη σωστή κατεύθυνση. Σηκώνοντας κανείς από το τραπέζι δεν πρέπει να νιώθει ούτε πείνα ούτε βάρος.

Μια υγιεινή δίαιτα χαμηλών θερμίδων δεν σημαίνει ότι πρέπει να εστιάσετε μόνο στο να τρώτε λιγότερο. Δίνεται μεγαλύτερη έμφαση στην ποιότητα των προϊόντων. Δηλαδή, δεν πρέπει να κοιτάτε πόσο θα φάτε (αν και αυτό είναι επίσης σημαντικό), αλλά τι ακριβώς να φάτε.

Η καθημερινή διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει φρούτα και λαχανικά, κατά προτίμηση χωρίς καμία επεξεργασία. Θα πρέπει να αποτελούν τη μερίδα του λέοντος στη διατροφή ενός ατόμου που χάνει βάρος. Τα επιβλαβή τρόφιμα όπως το γρήγορο φαγητό (χάμπουργκερ, τηγανητές πατάτες, ανθρακούχα ποτά) θα πρέπει να αποκλείονται εντελώς από το μενού.

Μπορείτε να τηγανίζετε φαγητό, αλλά είναι καλύτερα να βράζετε, να μαγειρεύετε ή στον ατμό. Τα καπνιστά κρέατα και τα τουρσιά πρέπει να περιορίζονται στο ελάχιστο.

Συχνά οι άνθρωποι επιλέγουν διαφορετικές άκαμπτες δίαιτες προκειμένου να επαναφέρουν το σώμα τους στο φυσιολογικό στο συντομότερο δυνατό χρονικό διάστημα. Αλλά, φυσικά, η καλύτερη δίαιτα είναι μια υγιεινή διατροφή, την οποία είναι σημαντικό να τηρείτε όχι μόνο για μία εβδομάδα, αλλά για το υπόλοιπο της ζωής σας.

Έτσι, δεν γίνεται κανένα κακό στον οργανισμό, και ταυτόχρονα καθαρίζεται από τοξίνες και βλαβερές ουσίες και γεμίζει με βιταμίνες, μέταλλα, απαραίτητα μικροστοιχεία. Αυτή η τεχνική μπορεί μάλλον να ονομαστεί όχι δίαιτα, αλλά τρόπος ζωής.

Μια υγιεινή διατροφή έχει σχεδιαστεί τόσο για απώλεια βάρους όσο και για γενική βελτίωση της υγείας. Ένα άτομο που χάνει βάρος πρέπει να υπολογίσει τη βέλτιστη αναλογία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων (είναι 30/15/55%, αντίστοιχα), να αποκλείσει εντελώς τα τρόφιμα που περιέχουν βαφές, επιβλαβή πρόσθετα από τη διατροφή του και να ελαχιστοποιήσει το λίπος και το αλάτι.

Κατά προσέγγιση μενού υγιεινής διατροφής για απώλεια βάρους για κάθε μέρα

Μια υγιεινή διατροφή πρέπει να ακολουθείται καθημερινά και σε αυτό δίνεται ιδιαίτερη έμφαση. Επομένως, είναι σημαντικό ένα άτομο που χάνει βάρος να μπορεί να διαφοροποιήσει την καθημερινή του διατροφή στο μέγιστο, να περιλαμβάνει όλα τα θρεπτικά συστατικά σε αυτό. Εάν το μενού είναι ποικίλο και ενδιαφέρον, τότε δεν θα υπάρχει ακαταμάχητη επιθυμία να παραβιάσετε τους κανόνες.

Όλοι γνωρίζουν ότι το πρώτο γεύμα της ημέρας είναι το πιο σημαντικό για τον οργανισμό. Είναι για πρωινό που χρειάζεστε για να λαμβάνετε τα περισσότερα από τα θρεπτικά συστατικά. Ποιος δεν είναι εξοικειωμένος με το διάσημο ρητό που ξεκινά με τις λέξεις:"Φάε μόνος σου το πρωινό σου..."

Μια υγιεινή διατροφή για μία ημέρα συντάσσεται με τέτοιο τρόπο ώστε περίπου το 70% της ημερήσιας πρόσληψης τροφής να πέφτει στο πρώτο μισό της ημέρας. Εάν είναι δύσκολο για ένα άτομο να κάνει χωρίς γλυκά, τότε η ζάχαρη διαλυμένη σε τσάι ή ένα κομμάτι μαύρης σοκολάτας μπορεί να συμπεριληφθεί στο πρώτο γεύμα.

Η ζάχαρη μπορεί να ληφθεί με πιο χρήσιμο τρόπο:από ή αποξηραμένα φρούτα. Το παρακάτω είναι ένα κατά προσέγγιση μενού για την ημέρα:

1. ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ - χυλός (150 g), πιθανώς πλιγούρι βρώμης, αρωματισμένο με ή αποξηραμένα φρούτα και μέλι, ελαφρώς ζαχαρούχο με τσάι.
2. Δείπνο - σούπα (150 g), σαλάτα λαχανικών (100 g), ψωμί ολικής αλέσεως (20 g).
3. Δείπνο - βραστό άπαχο κρέας (100 g) με λαχανικά στον ατμό (150 g).

Μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή έχει σχεδιαστεί με τέτοιο τρόπο ώστε ένα άτομο να μην βιώνει οξύ αίσθημα πείνας. Εάν η πείνα βασανίζει όλη την ημέρα, τότε είναι καλύτερα να μην την υπομείνετε, αλλά να φάτε ένα μήλο ή να πιείτε ένα ποτήρι κεφίρ χαμηλών λιπαρών μεταξύ των γευμάτων.

Η ημερήσια περιεκτικότητα σε θερμίδες πρέπει να είναι κατά μέσο όρο 1500 kcal, επιπλέον, είναι σημαντικό να τηρείτε το πρόγραμμα κατανάλωσης (χρησιμοποιήστε 30 ml νερού την ημέρα για κάθε κιλό βάρους).

Μην ξεχνάτε ότι η καθημερινή διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει τροφές με διαφορετική σύσταση. Δεδομένου ότι το σώμα θα απαλλαγεί από το περιττό λίπος, πρέπει να τρώει πλήρως.

Εάν αποφασίσετε να ακολουθήσετε μια υγιεινή διατροφή ειδικά για απώλεια βάρους, τότε το μενού για κάθε μέρα πρέπει απαραίτητα να περιλαμβάνει θαλασσινά και αυγά. Για παράδειγμα, μπορείτε να προετοιμάσετε τα εξής:

1. ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ , που αποτελείται από δύο βραστά αυγά, μία ντομάτα, ψωμί ολικής αλέσεως με τυρόπηγμα,.
2. Για μεσημεριανό - βραστό στήθος κοτόπουλου (150 g), φαγόπυρο (100 g) και σαλάτα φύκια με αυγά ορτυκιού.
3. Για απογευματινό σνακ - γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά (150 γρ.).
4. Για δείπνο - ψάρι (200 γρ.), ψημένο με λαχανικά ή με φρέσκια σαλάτα.

Η περιεκτικότητα σε θερμίδες ενός τέτοιου ισορροπημένου μενού θα είναι 1400 kcal.

Πρέπει επίσης να προμηθεύετε το σώμα σας με πρωτεϊνούχες τροφές. Η πρωτεΐνη δεν βρίσκεται μόνο στο κρέας ή στα γαλακτοκομικά προϊόντα, υπάρχει επίσης πολλή σε όσπρια, μανιτάρια, ξηρούς καρπούς.

Όταν ακολουθείτε μια υγιεινή διατροφή για απώλεια βάρους, καταρτίζεται ένα κατά προσέγγιση ημερήσιο μενού με τέτοιο τρόπο ώστε κάθε μέρα να είναι δυνατή η κατανάλωση τουλάχιστον ενός προϊόντος από τη λίστα.

Ακολουθεί ένα παράδειγμα μονοήμερης δίαιτας:

1. ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ - πράσινο τσάι και τοστ με τυρί χαμηλών λιπαρών ή σάντουιτς με κόκκινο ψάρι.
2. Δείπνο - μανιταρόσουπα-πουρέ ή μπορς χωρίς τηγάνισμα.
3. απογευματινό τσάι - 100 γραμμάρια τυρί κότατζ χωρίς λιπαρά ή μια χούφτα ξηρούς καρπούς.
4. Δείπνο - ψάρι στο φούρνο ή ένα κομμάτι κοτόπουλο με βραστά φασόλια.

Μπορείτε να κάνετε την πρώτη και τη δεύτερη επιλογή, εναλλάσσοντάς τες κάθε δεύτερη μέρα ή να κάνετε τις δικές σας προσαρμογές. Το κύριο πράγμα είναι να τρώτε σωστά και να μην τρώτε υπερβολικά.

Αποτελεσματική υγιεινή διατροφή: περιεκτικότητα σε θερμίδες και σύνθεση των πιάτων

Πριν αποφασίσετε για μια δίαιτα, θα πρέπει να μελετήσετε την περιεκτικότητα σε θερμίδες διαφορετικών τροφίμων. Εξάλλου, αν θέλετε να χάσετε βάρος, ακόμη και τα πιο χρήσιμα από αυτά, αλλά με αυξημένο αριθμό θερμίδων, μπορεί να βλάψουν τον οργανισμό.

Για να είναι αποτελεσματική μια υγιεινή διατροφή, είναι απαραίτητο να ελέγχετε όχι μόνο την περιεκτικότητα σε θερμίδες, αλλά και τη σύνθεση του πιάτου. Έτσι, τα δύο τρίτα του λίπους που καταναλώνει ένα άτομο την ημέρα θα πρέπει να είναι φυτικά έλαια. Καλύτερα να μην τηγανίζετε πάνω τους φαγητό, αλλά να τα χρησιμοποιείτε ως ντρέσινγκ.

Πάνω από το ήμισυ της συνολικής ημερήσιας διατροφής πρέπει να λαμβάνεται από φυτικές τροφές, λαχανικά και φρούτα, τα οποία καταναλώνονται ωμά ή ψημένα.

Με μια υγιεινή διατροφή, τουλάχιστον ένα μήνα το τρίμηνο, πρέπει να λαμβάνετε ένα σύμπλεγμα βιταμινών. Οι θερμίδες πρέπει να είναι περίπου οι ακόλουθες:

1. Πρωινό - 500-600 kcal.
2. Σνακ - 150-200 kcal.
3. Μεσημεριανό - 300-400 kcal.
4. Σνακ - 150-200 kcal.
5. Δείπνο - 300-400 kcal.

Ένα ποτό ή επιδόρπιο μπορεί να περιέχει έως και 200 ​​kcal. Εάν τηρείτε τη συνιστώμενη περιεκτικότητα σε θερμίδες για κάθε γεύμα, το σώμα δεν θα έχει χρόνο να ξοδέψει ενέργεια.

Πρόγραμμα υγιεινής διατροφής για απώλεια βάρους: μενού για την εβδομάδα

Σε κάποιους αρέσει περισσότερο όταν υπάρχει ένα σαφές πρόγραμμα για το τι και πότε να φάνε. Με μια υγιεινή διατροφή, είναι καλύτερο να γράψετε ένα μενού για μια εβδομάδα για εύκολη απώλεια βάρους. Με τον καιρό, μια ισορροπημένη διατροφή θα γίνει συνήθεια και ο προγραμματισμός του μενού δεν θα είναι πλέον τόσο δύσκολος.

Μενού 4ης ημέρας:

• Για πρωινό - διαιτητικό μούσλι γεμάτο με γάλα χαμηλών λιπαρών.
• Το δεύτερο πρωινό είναι ένα ποτήρι ψημένο γάλα που έχει υποστεί ζύμωση.
• Μεσημεριανό - κρεμώδη σούπα μπρόκολο με φασόλια.
• Σνακ - φρούτο.
• Δείπνο - βραστή γλώσσα βοείου κρέατος με βραστά λαχανικά.

Μενού 5ης ημέρας:

• Για πρωινό - 2 βραστά αυγά, σαλάτα με λαχανικά και σκληρό τυρί.
• Το δεύτερο πρωινό είναι κατσαρόλα καρότο-μήλο.
• Μεσημεριανό - ζυμαρικά σκληρού σίτου με τυρί.
• Σνακ - ψωμί δημητριακών με σκληρό τυρί.
• Δείπνο - διάφορα θαλασσινά.

Μενού 6ης ημέρας:

• Για πρωινό - ψάρι βραστό με λαχανικά.
• Το δεύτερο πρωινό είναι μια σαλάτα με λαχανικά εποχής.
• Μεσημεριανό - σούπα λαχανικών, κοτολέτα ατμού, ψωμί ολικής αλέσεως.
• Σνακ - φρεσκοστυμμένος χυμός φρούτων.
• Δείπνο - μια ζεστή σαλάτα από λαχανικά και συκώτι.

Ημέρα 7 - cheatmil, ή "αμαρτία για να μην ξεκολλήσει."

Μια υγιεινή διατροφή για γρήγορη απώλεια βάρους δεν αποκλείει το γεγονός ότι μια φορά την εβδομάδα μπορείτε να επιτρέψετε στον εαυτό σας ένα ή δύο απαγορευμένα τρόφιμα, το κύριο πράγμα είναι να τηρείτε μια λογική ποσότητα.

Για να αποφύγετε μια κατάρρευση, ένα άτομο που χάνει βάρος θα πρέπει να έχει πάντα ένα σνακ μαζί του. Για το σκοπό αυτό είναι κατάλληλοι ξηροί καρποί, γιαούρτια ή τυριά με χαμηλά λιπαρά, ψωμί ολικής αλέσεως, αποξηραμένα φρούτα. Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι επίσης δεν πρέπει να παρασυρθούν.

Συνταγή σαλάτας υγιεινής διατροφής

Όταν ακολουθείτε μια υγιεινή διατροφή, είναι σημαντικό να χρησιμοποιείτε διαφορετικές συνταγές και να μην τρώτε με τον ίδιο τρόπο.

Μπορείτε να δοκιμάσετε μια νόστιμη και διαιτητική ζεστή μοσχαρίσια σαλάτα από συκώτι.

Βράζουμε το συκώτι και τα καρότα και τα ψιλοκόβουμε. Κόβουμε το κρεμμύδι σε μισούς δακτυλίους, ψιλοκόβουμε τα φύλλα μαρουλιού. Ανακατεύουμε όλα τα υλικά, περιχύνουμε με το λάδι, αλατίζουμε ελαφρά, προσθέτουμε τον βασιλικό και ανακατεύουμε. Η σαλάτα δεν είναι μόνο χορταστική και νόστιμη, αλλά και υγιεινή.

Επιλογές υγιεινής διατροφής για ένα μήνα για απώλεια βάρους

Εάν επιτρέπετε στον εαυτό σας να παρεκκλίνει από τους κανόνες κατά καιρούς, να κανονίζετε cheat meals, να μαγειρεύετε νόστιμα και ποικίλα, τότε δεν θα είναι καθόλου δύσκολο να τηρήσετε μια υγιεινή δίαιτα απώλειας βάρους για ένα μήνα. Τα στοιχεία μενού μπορεί να είναι τα εξής.

Επιλογές πρωινού:

• Πλιγούρι βρώμης με σταφίδες (200 γρ.).
• Σάντουιτς με τυρί, 1 ομελέτα αυγού.
• Τυρί κότατζ με μέλι (150 g), ένα ποτήρι φρέσκο.

Επιλογές μεσημεριανού γεύματος:

• Κοτόπουλο βραστό (200 g), σαλάτα λαχανικών.
• Ρύζι με σολομό στον ατμό (200 g), φρέσκα λαχανικά.
• Φαγόπυρο (150 g) με κοτολέτα μοσχαρίσιο (150 g), λαχανοσαλάτα.

Επιλογές δείπνου:

• Ψάρι στο φούρνο με σαλάτα.
• Μακαρόνια με κοτολέτες ατμού.
• Φιλέτο κοτόπουλου ψημένο με λαχανικά.

Η κατανάλωση λάχανων και οσπρίων μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα, οπότε αν ο στόχος της δίαιτας είναι η επίπεδη κοιλιά, τότε αυτές οι τροφές θα πρέπει να εγκαταλειφθούν.

Υγιεινή διατροφή από τη Lydia Ionova

Οποιαδήποτε δίαιτα έχει σχεδιαστεί με τέτοιο τρόπο ώστε να βοηθά ένα άτομο που χάνει βάρος να αποκτήσει φόρμα, αλλά να μην βλάπτει το σώμα. Συχνά οι άνθρωποι υιοθετούν μη δοκιμασμένες μεθόδους, πειραματίζοντας έτσι το σώμα τους.

Όποιος αποφασίσει να ακολουθήσει μια υγιεινή διατροφή για τουλάχιστον μια εβδομάδα θα πρέπει πρώτα να εξοικειωθεί με δοκιμασμένες μεθόδους που έχουν εγκριθεί από διατροφολόγους.

Η διατροφολόγος Lidia Ionova έχει αναπτύξει ένα πρόγραμμα διατροφής που βοηθά στην καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους. Εάν ακολουθήσετε όλους τους κανόνες, τότε η απώλεια βάρους θα πρέπει να συμβεί ομαλά, χωρίς να βλάψει την υγεία, σύμφωνα με τα πρότυπα του ΠΟΥ.

Το μενού αυτής της υγιεινής διατροφής είναι ποικίλο. Εξαλείφει τους αυστηρούς περιορισμούς στην επιλογή των προϊόντων. Η Lydia επικεντρώνεται στην κατανάλωση καστανό ρύζι, όσπρια, δημητριακά, γαλακτοκομικά προϊόντα, ψάρια και άπαχα κρέατα.

Η βάση της διατροφής είναι τα δημητριακά, το ψωμί ολικής αλέσεως και τα σκληρά ζυμαρικά. Τη δεύτερη θέση καταλαμβάνουν τα λαχανικά, τα φρούτα, οι ξηροί καρποί και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Κατά τη σύνταξη ενός μενού για μια εβδομάδα, με αυτήν την υγιεινή διατροφή, θα πρέπει να περιλαμβάνονται προϊόντα από την πρώτη και τη δεύτερη ομάδα κάθε μέρα. Μία φορά την ημέρα, θα πρέπει να τρώτε χυλό, σαλάτα, ζυμαρικά από αλεύρι σκληρού σίτου, τυρί κότατζ, γιαούρτι, καθώς και φρούτα.

Το κρέας μπορεί να καταναλωθεί μόνο 5 φορές την εβδομάδα, οι πατάτες - μόνο μία φορά. Αυτή η τρίτη ομάδα περιλαμβάνει επίσης αυγά που μπορούν να καταναλωθούν κάθε δεύτερη μέρα.

Το αλκοόλ, τα σνακ, τα προϊόντα αρτοποιίας, τα αποξηραμένα φρούτα, το μέλι, τα γλυκά και το ανθρακούχο νερό αποκλείονται εντελώς από τη διατροφή. Η έμφαση δίνεται στα αυγά, τα ψάρια και τα θαλασσινά, τα άπαχα κρέατα, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα λαχανικά.

Περισσότερα για το θέμα

Πώς να χάσετε βάρος και να μην βλάψετε την υγεία σας; Το ερώτημα είναι απλό και σύνθετο ταυτόχρονα. Το άρθρο θα περιγράψει τα αξιώματα μιας υγιεινής και αποτελεσματικής διατροφής και του σωστού τρόπου ζωής.

Με τους ξέφρενους ρυθμούς της ζωής στον σύγχρονο κόσμο, ένας άνθρωπος σπάνια σκέφτεται τι τρώει και τι πίνει καθημερινά. Οι σκέψεις για τον τρόπο ζωής και το πώς επηρεάζει τη σιλουέτα συνήθως έρχονται όταν υπάρχουν προβλήματα με την εμφάνιση και την υγεία.

Ποτέ δεν είναι αργά για να χάσετε βάρος και να βάλετε το σώμα σας σε φόρμα. Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να χάσετε βάρος, αλλά είναι καλύτερο να επιμείνετε σε υγιεινές μεθόδους απώλειας βάρους.

Υγιεινή διατροφή - 5 κορυφαίοι τρόποι για να χάσετε βάρος

δίαιτα μέτρησης θερμίδων

Περνώντας σε ένα τέτοιο σύστημα διατροφής, δεν χρειάζεται να περιοριστείτε δραστικά σε κάποιο από τα αγαπημένα σας τρόφιμα. Μπορείτε να φάτε τα πάντα μέσα στον διάδρομο θερμίδων του μενού. Ο καθένας έχει τον δικό του ατομικό αριθμό ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων. Όλα εξαρτώνται από το βάρος, το ύψος, την ηλικία και τη φυσική δραστηριότητα του ατόμου. Μπορεί να υπολογιστεί χρησιμοποιώντας τον τύπο.

Υπολογίζοντας τον αριθμό των θερμίδων σας με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να μειώσετε ή να κερδίσετε βάρος μειώνοντας ή αυξάνοντας την περιεκτικότητα σε θερμίδες της καθημερινής διατροφής.

Μέρες νηστείας

Εάν δεν υπάρχει επιθυμία να πραγματοποιήσετε σύνθετους υπολογισμούς χρησιμοποιώντας τύπους ή να αρνηθείτε τακτικά το αγαπημένο σας φαγητό, μπορείτε να πραγματοποιήσετε εβδομαδιαίες εκφορτώσεις (ημέρες νηστείας).

Υπάρχουν πολλές χρήσιμες λήψεις:

• Ρύζι - ένα ποτήρι ρύζι βράζεται χωρίς αλάτι και ζάχαρη. Ολόκληρος ο όγκος κατανέμεται σε πέντε γεύματα.
• Κοτόπουλο - ένα μεσαίου μεγέθους κοτόπουλο βράζεται χωρίς αλάτι και μπαχαρικά. Όλο το δέρμα αφαιρείται. Είναι απαραίτητο να διανείμετε το κρέας για 5-6 γεύματα.
• Γκρέιπφρουτ με αυγά - 5 γκρέιπφρουτ και 5 ασπράδια αυγών διανέμονται σε 10 γεύματα.
• Κεφίρ - 1 λίτρο κεφίρ χαμηλών λιπαρών πίνεται σε 5-6 δόσεις.

Μπορεί να σημειωθεί ότι σχεδόν όλες οι εκφορτώσεις είναι μονο-δίαιτες.

Κατά τη διάρκεια μιας τέτοιας απελευθέρωσης από τα τρόφιμα, το σώμα απομακρύνει τις τοξίνες και άλλες επιβλαβείς ουσίες, απαλλάσσεται από το υπερβολικό υγρό.

Αν περνάτε μέρες νηστείας 1-2 φορές την εβδομάδα, μπορείτε να χάσετε σταδιακά τα περιττά κιλά. Φυσικά, με την επιφύλαξη λογικής διατροφής τις υπόλοιπες μέρες.

Ξεχωριστό φαγητό

Η ουσία αυτού του είδους τροφής είναι η συμβατότητα και η ασυμβατότητα ορισμένων ομάδων τροφίμων. Για παράδειγμα, οι πρωτεΐνες δεν πρέπει να αναμιγνύονται στο ίδιο γεύμα με υδατάνθρακες. Για να κρατηθεί αυτό συστήματα ισχύος,Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον πίνακα συμβατότητας προϊόντος.

Αθλητικά φορτία - η βάση ενός υγιεινού τρόπου ζωής

Αυτός ο τύπος συντήρησης και απώλειας βάρους είναι από τους πιο χρήσιμους και υγιεινούς. Εάν ένα άτομο δεν έχει αντενδείξεις για αθλήματα, τότε μπορείτε να χάσετε βάρος και να σφίξετε τη σιλουέτα σας στο γυμναστήριο, στην παιδική χαρά, στην πισίνα ή στο γυμναστήριο. Αλλά ακόμα και για εκείνους στους οποίους αντενδείκνυται ο αθλητισμός, υπάρχουν ήπιες σωματικές δραστηριότητες. Για παράδειγμα, αεροβική στο νερό, κολύμπι, γιόγκα, γυμναστικές ασκήσεις σε fitball και άλλα.

Η σωστή διατροφή είναι το κλειδί της επιτυχίας

Πώς να χάσετε βάρος με το μέγιστο αποτέλεσμα;

Κάντε ένα δωρεάν τεστ και μάθετε τι σας εμποδίζει να χάσετε βάρος αποτελεσματικά

Απάντησε στις ερωτήσεις με ειλικρίνεια ;)

Φυσικά, το βασικό κριτήριο για ένα υγιές σώμα και καλή σωματική υγεία είναι η σωστή διατροφή. Υπάρχουν διάφορες αρχές που πρέπει να ακολουθήσετε:

• Τα γεύματα πρέπει να είναι συχνά (τουλάχιστον πέντε φορές την ημέρα).
• Το μενού πρέπει να είναι ποικίλο, δηλαδή να αποτελείται από όλα τα απαραίτητα στοιχεία (πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες).
• Οι μερίδες του φαγητού πρέπει να είναι μικρές (όχι περισσότερο από ένα ποτήρι της συνολικής ποσότητας φαγητού κάθε φορά).

Υγιεινή διατροφή - μενού διατροφής για τρεις ημέρες

1 μέρα

• Πρωινό: πλιγούρι βρώμης (βρασμένο σε νερό) - 100 g, 1 βραστό αυγό (πρωτεΐνη), ένα ποτήρι τσάι χωρίς ζάχαρη.
• 1 σνακ: ένα μεγάλο πράσινο μήλο.
• Μεσημεριανό: χορτοφαγικό μπορς - 200 g, ψάρι στον ατμό - 150 g, φρέσκια σαλάτα λαχανικών - 100 g.
• Σνακ: τυρί cottage - 100 g, χυμός φρούτων - 100 g.
• Βραδινό: χυλός φαγόπυρου στο νερό - 200 γρ.
• 2 σνακ: ένα ποτήρι κεφίρ 1%.

2 μερα

• Πρωινό: κατσαρόλα με τυρί cottage χωρίς ζάχαρη - 200 g, σάντουιτς με ψωμί σίκαλης και τυρί, ένα ποτήρι αποβουτυρωμένο γάλα.
• 1 σνακ: 1 μεγάλο αχλάδι.
• Μεσημεριανό: σούπα με ζωμό κοτόπουλου με καστανό ρύζι - 200 g, λαχανικά βρασμένα χωρίς λάδι - 150 g, ένα ποτήρι χυμό λαχανικών.
• Σνακ: γιαούρτι με φρούτα χωρίς ζάχαρη - 150 γρ.
• Βραδινό: κατσαρόλα μελιτζάνας, ντομάτα και μοσχαρίσιο κρέας - 250 g, τσάι με γάλα χαμηλών λιπαρών.
• 2 σνακ: ένα ποτήρι κεφίρ 1%.

3 ημέρα

• Πρωινό: χυλός ρυζιού με σταφίδες σε μισό γάλα - 200 g, μισή μπανάνα, ένα ποτήρι καφέ με γάλα.
• 1 σνακ: φρουτοσαλάτα με ντρέσινγκ γιαουρτιού - 200 γρ.
• Μεσημεριανό: τουρσί χωρίς κρέας - 200 g, σαλάτα λάχανου - 150 g, κομπόστα αποξηραμένων φρούτων.
• Απογευματινό σνακ: cheesecakes - 150 g.
• Βραδινό: μπριζόλα γαλοπούλας (τηγανισμένη σε στεγνό τηγάνι) - 150 g, βραστά πράσινα φασόλια - 100 g, τσάι με μέλι.
• 2 σνακ: ένα ποτήρι κεφίρ 1%.

Τα συχνά κρυολογήματα, η μειωμένη ζωτικότητα, τα πεπτικά προβλήματα και το υπερβολικό βάρος είναι όλες τις περισσότερες φορές οι συνέπειες του υποσιτισμού. Πολλοί άνθρωποι πριν από την εμφάνιση σοβαρών ασθενειών δεν σκέφτονται τι και πώς τρώνε, και αυτό είναι βασικά λάθος. Η συμμόρφωση με την κουλτούρα της κατανάλωσης τροφίμων και η σωστή επιλογή προϊόντων είναι το κλειδί για την άριστη υγεία και τη λειτουργία των εσωτερικών οργάνων στο σωστό επίπεδο μέχρι τα βαθιά γεράματα. Η Ημέρα Υγιεινής Διατροφής είναι μια ανεπίσημη αργία που γιορτάζεται στις 2 Ιουνίου κάθε χρόνο. Φυσικά, είναι απαραίτητο να τηρείτε ορισμένους διατροφικούς κανόνες καθημερινά, μόνο αυτό θα σας βοηθήσει να παραμείνετε υγιείς για πολλά χρόνια.

Τι σημαίνει να τρώτε σωστά

Είναι σημαντικό να κατανοήσουμε ότι η σωστή διατροφή δεν είναι μια δίαιτα που πρέπει να ακολουθείται πολλές φορές το χρόνο. Αν θέλετε να φαίνεστε νέοι, ελκυστικοί, να μην αρρωστήσετε και να νιώθετε υπέροχα, τότε πρέπει να τρώτε καθημερινά ώστε να ωφελεί μόνο ολόκληρο το σώμα.

Σύμφωνα με στατιστικά στοιχεία, οι περισσότεροι άνθρωποι δεν κρατούν την ισορροπία της αναλογίας νόστιμων και υγιεινών τροφίμων. Τα λιπαρά πιάτα, τα γλυκά, τα προϊόντα από αλεύρι επικρατούν στη διατροφή, ενώ ο άνθρωπος πρέπει να τρώει περισσότερες φρέσκες φυτικές τροφές. Φροντίστε να καταναλώνετε προϊόντα γαλακτικού οξέος, άπαχο κρέας και ψάρι. Είναι επίσης απαραίτητο να ληφθεί υπόψη η περιεκτικότητα σε θερμίδες των πιάτων - η υγιεινή τροφή πρέπει να δίνει σε ένα άτομο μια αίσθηση πληρότητας και ενέργειας και να μην εναποτίθεται στο σώμα με τη μορφή λιπαρών πτυχών.

Μια μέρα υγιεινής διατροφής δεν θα ωφελήσει τον οργανισμό εάν τρώτε σωστά μια φορά το μήνα και τις υπόλοιπες μέρες δεν σκέφτεστε τι υπάρχει στο πιάτο σας. Πρέπει να αναπτύξετε τη συνήθεια ενός συγκεκριμένου τρόπου διατροφής. Οι διατροφολόγοι όλων των χωρών πιστεύουν ότι είναι χρήσιμο για ένα άτομο να τηρεί το ακόλουθο σχήμα πρόσληψης τροφής:

• Πολλαπλότητα. Είναι απαραίτητο να τρώτε πλήρως τουλάχιστον 3 φορές την ημέρα, πράγμα που σημαίνει ότι αυτή τη στιγμή πρέπει να υπάρχουν στο τραπέζι σούπες, δημητριακά, συνοδευτικά, κατσαρόλες, σαλάτες. Σε ορισμένες ασθένειες, συνιστάται να τρώτε πιο συχνά έως και 5-7 φορές.
• Κατανάλωση νερού. Ένα υγιές άτομο πρέπει να πίνει τουλάχιστον ενάμιση λίτρο καθαρού νερού την ημέρα. Το υγρό συμβάλλει στην καλύτερη ροή των μεταβολικών διεργασιών, βοηθά το πεπτικό σύστημα να απορροφά τις τροφές και απομακρύνει τις τοξίνες, εμποδίζοντας τη συσσώρευσή τους.
• Ενεργειακό ισοζύγιο. Το φαγητό που καταναλώνεται κατά τη διάρκεια της ημέρας πρέπει να αναπληρώσει την απώλεια ενέργειας, διαφορετικά μέχρι το βράδυ η κατάσταση θα είναι σαν στυμμένο λεμόνι. Δεν είναι μυστικό ότι άνθρωποι διαφορετικών ειδικοτήτων και σωματικής διάπλασης απαιτούν διαφορετικές ποσότητες ενέργειας. Μπορείτε να υπολογίσετε την απαιτούμενη περιεκτικότητα σε θερμίδες των τροφίμων χρησιμοποιώντας ειδικούς πίνακες, υπάρχουν πολλοί από αυτούς στο Διαδίκτυο.
• Ποικιλία. Είναι αδύνατο να δώσουμε στον οργανισμό τα ιχνοστοιχεία και τις βιταμίνες που χρειάζεται, αν περιοριστεί στην κατανάλωση ενός μικρού συνόλου προϊόντων. Τα πιάτα πρέπει να ποικίλλουν, κάθε μέρα πρέπει να τρώτε λαχανικά και φρούτα, να τρώτε ψάρια και κρέας.
• Σωστή προετοιμασία του φαγητού. Είναι απαραίτητο να περιοριστεί η κατανάλωση πολύ λιπαρών, τηγανητών και πικάντικων τροφίμων. Φυσικά, μπορείτε να περιποιηθείτε τον εαυτό σας με τέτοιο φαγητό από καιρό σε καιρό, αλλά είναι καλύτερο αν αυτό είναι μια σπάνια εξαίρεση στον κανόνα. Μια δίαιτα για κάθε μέρα περιλαμβάνει την εισαγωγή στον ατμό, βραστά ή ψημένα τρόφιμα με ελάχιστη ποσότητα λίπους στη διατροφή.
• Μην τρώτε το βράδυ. Αν τρώτε σφιχτά στις 9-10 το βράδυ όλη την ώρα, τότε αυτό είναι το πρώτο βήμα για την εμφάνιση περιττών κιλών. Τη νύχτα, οι διαδικασίες πέψης επιβραδύνονται, γεγονός που οδηγεί στη συσσώρευση λίπους. Η κατανάλωση πιάτων με πολύ θερμίδες τις αργές βραδινές ώρες απειλεί επίσης με ένα άλλο πρόβλημα - τον κακό ύπνο, ο οποίος με τη σειρά του επηρεάζει αρνητικά την ικανότητα εργασίας και τη διάθεση.
• Μειώστε την ποσότητα των γλυκών στη διατροφή σας. Η γλυκόζη είναι απαραίτητη για τον οργανισμό μας και αυτό το γεγονός έχει αποδειχθεί επιστημονικά. Αλλά δεν είναι απαραίτητο να αναπληρώσετε τα αποθέματά του με τη βοήθεια γλυκών, κέικ, σοκολάτας. Είναι πιο χρήσιμο να τρώτε μέλι, τυρί cottage με φρούτα, μερικές φορές μπορείτε να αντέξετε οικονομικά να φάτε μαρμελάδα. Τα φρέσκα φρούτα και τα μούρα δεν συνιστάται να καταναλώνονται αμέσως μετά το κύριο γεύμα. Απορροφούνται καλύτερα αν καταναλωθεί ένα μήλο, μια μπανάνα, το ακτινίδιο ανάμεσα στα κύρια γεύματα.
• Δοσολογία λιπών. Φυσικά, τα φυτικά λίπη είναι πιο χρήσιμα - η ελιά, το καλαμπόκι, το ηλιέλαιο χρησιμοποιούνται επίσης για το ντύσιμο φρέσκων σαλατών και για το τηγάνισμα λαχανικών. Αλλά δεν πρέπει να εγκαταλείψετε εντελώς τα ζωικά λίπη - είναι απαραίτητα σε μια ελάχιστη ποσότητα για ένα άτομο.
• Λιγότερο αλάτι και καυτά μπαχαρικά. Τα πολύ αλμυρά τρόφιμα κατακρατούν υγρά στους ιστούς και τα όργανα και επηρεάζουν δυσμενώς τη λειτουργία των νεφρών. Τα πικάντικα μπαχαρικά ερεθίζουν τους βλεννογόνους του πεπτικού συστήματος και αυτό, με τη σειρά του, προδιαθέτει στη φλεγμονή τους. Φυσικά, η μέτρια εισαγωγή μπαχαρικών και μπαχαρικών στη διατροφή είναι ακόμη χρήσιμη, καθώς βοηθούν στην πέψη της τροφής που καταναλώνεται και βελτιώνουν τη μικροχλωρίδα. Αλλά όλα είναι καλά με μέτρο, και όταν χρησιμοποιείτε μπαχαρικά, αυτό δεν πρέπει να το ξεχνάτε.

Είναι απαραίτητο να αρχίσετε να τρώτε σωστά σταδιακά. Εάν ένα άτομο αντικαταστήσει απότομα το σύνολο των τροφίμων που είναι γνωστά στο πεπτικό του σύστημα με εξωτικά και ασυνήθιστα πιάτα, τότε αυτό, τουλάχιστον, μπορεί να προκαλέσει δυσπεψία, κολικούς και δυσπεψίες. Δεν είναι περίεργο που οι διατροφολόγοι συμβουλεύουν ακόμη και ελαφριές δίαιτες να μπουν λίγες μέρες νωρίτερα.

Τις πρώτες μέρες μιας αλλαγής στη διατροφή, το φαγητό μπορεί να μην φαίνεται νόστιμο και να μην προκαλεί όρεξη. Στις περισσότερες περιπτώσεις, το σώμα ξαναχτίζεται σε μια νέα δίαιτα σε δύο έως τρεις εβδομάδες και ήδη μετά από αυτό το διάστημα, τα πρώτα θετικά αποτελέσματα μιας υγιεινής και σωστά επιλεγμένης διατροφής είναι αισθητά.

Δίαιτα για κάθε μέρα

Μια μέρα υγιεινής διατροφής ξεκινά με πρωινό. Το πρωινό γεύμα πρέπει να γίνεται 30-40 λεπτά μετά το ξύπνημα, φυσικά, αυτό δεν είναι πάντα δυνατό, αλλά θα πρέπει να προσπαθήσετε για ένα τέτοιο καθεστώς για να ξεκινήσει η ημέρα.

Πριν από το πρωινό, συνιστάται να πιείτε ένα ποτήρι νερό και καλό είναι να κάνετε ελαφριά γυμναστική. Ένα σύνολο ασκήσεων όχι μόνο θα σας βοηθήσει να ξυπνήσετε, αλλά η πρωινή σωματική δραστηριότητα ξεκινά το πεπτικό σύστημα, το οποίο συμβάλλει στην καλύτερη διάσπαση των τροφίμων. Τι είναι για πρωινό; Αυτή είναι μια ερώτηση που ανησυχεί πολλούς. Είναι πιο χρήσιμο να τρώτε μια μερίδα χυλού - πλιγούρι βρώμης, φαγόπυρο, κεχρί. Μπορείτε να προσθέσετε φρούτα ή μια κουταλιά μέλι στον χυλό. Το τυρί κότατζ, το φυσικό γιαούρτι, η ομελέτα στον ατμό, το μαλακό αυγό χωνεύονται καλά το πρωί. Αν προτιμάτε να τρώτε σάντουιτς, τότε θα πρέπει να περιέχουν λαχανικά και ένα κομμάτι τυρί. Είναι επιθυμητό να πίνετε πράσινο τσάι, αυτό το ποτό βελτιώνει καλά τον τόνο και προάγει την αφομοίωση του πρωινού.

Θα πρέπει να υπάρχει ένα σνακ μεταξύ πρωινού και μεσημεριανού γεύματος. Είναι επιθυμητό να φάτε μερικά φρούτα αυτή τη στιγμή, δεν απαγορεύεται να έχετε ένα σνακ με μπισκότα, κράκερ, ξηρούς καρπούς. Αυτό είναι αρκετό για να μην σκέφτεστε το φαγητό μέχρι το δείπνο.

Ένα πλήρες γεύμα αποτελείται από σούπα, συνοδευτικό, σαλάτα, κομπόστα ή άλλο ποτό. Είναι προτιμότερο να τρώτε σούπες που δεν είναι πολύ πλούσιες· ως δεύτερο πιάτο, είναι προτιμότερο να επιλέξετε ρύζι ή φαγόπυρο με σάλτσα, σκληρά ζυμαρικά, βραστό ή ψημένο ψάρι. Η σαλάτα λαχανικών με φυτικό έλαιο θα αναπληρώσει τα αποθέματα ιχνοστοιχείων στο σώμα και θα έχει θετική επίδραση στη λειτουργία των εντέρων. Με μια υγιεινή διατροφή, είναι καλύτερο να τρώτε σκούρες ποικιλίες ψωμιού.

Το απογευματινό σνακ είναι η ώρα για να φάτε γιαούρτι, κεφίρ, φρούτα. Εάν είναι δυνατόν, μπορείτε να φάτε ένα μικρό κομμάτι κατσαρόλας τυρί cottage ή ένα ψημένο μήλο, αχλάδι.

Καλό είναι να δειπνήσετε το αργότερο στις 19 ώρες. Το ιδανικό σετ προϊόντων για αυτή την εποχή είναι πιάτα με ψάρι, σαλάτες φρέσκων λαχανικών, δημητριακά με κοτολέτες ατμού, κατσαρόλες λαχανικών, ψητά ψάρια. Εάν αισθάνεστε έντονη πείνα, τότε πίνεται ένα ποτήρι κεφίρ πριν πάτε για ύπνο.

Πώς να μάθετε να τρώτε λιγότερο

Για τη λειτουργία όλων των εσωτερικών οργάνων σε κανονική λειτουργία και για καλή ζωτικότητα, αρκεί να τρώτε με μέτρο, για να μάθετε πώς να το κάνετε αυτό, θα πρέπει να τηρείτε τους ακόλουθους κανόνες:

• Τρώτε από μικρά πιάτα.
• Η τροφή πρέπει να μασάται καλά.
• Είναι καλύτερα να φύγετε από το τραπέζι με ένα ελαφρύ αίσθημα πείνας. Όπως γνωρίζετε, ο πλήρης κορεσμός εμφανίζεται μόνο 20 λεπτά μετά το φαγητό.
• Μεταξύ των κύριων γευμάτων, όταν αισθάνεστε πεινασμένοι, συνιστάται να πίνετε νερό ή να φάτε μερικά κομμάτια δαμάσκηνα, ένα μήλο, μπανάνα ή αχλάδι ή μια χούφτα ξηρούς καρπούς.
• Προϊόντα σε μεγάλες ποσότητες δεν πρέπει να αγοράζονται για μελλοντική χρήση.

Όταν είναι υπέρβαροι, οι ειδικές δίαιτες είναι χρήσιμες. Πρέπει να επιλέγονται σωστά, λαμβάνοντας υπόψη την κατάσταση της υγείας του ατόμου. Πρέπει να θυμόμαστε ότι οι σοβαροί και παρατεταμένοι διατροφικοί περιορισμοί συχνά κάνουν κακό παρά καλό.

Απώλεια βάρους έως 4 κιλά σε 7 ημέρες.
Η μέση ημερήσια περιεκτικότητα σε θερμίδες είναι 1250 kcal.

Πολλοί από εμάς πιστεύουμε ότι όλες οι δίαιτες απώλειας βάρους περιλαμβάνουν διατροφικούς περιορισμούς που μπορούν να βλάψουν τον οργανισμό. Φυσικά, σχεδόν κανείς δεν θέλει να κάνει άσχημα πράγματα στον εαυτό του. Τι κάνετε λοιπόν αν θέλετε να χάσετε βάρος; Η υγιεινή διατροφή θα μας βοηθήσει. Ας μάθουμε πώς να χάσετε βάρος χωρίς να βασανίζετε το σώμα.

Απαιτήσεις Υγιεινής Διατροφής

Μια ισορροπημένη διατροφή έχει σχεδιαστεί για να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος χωρίς να βλάψετε την υγεία σας. Ταυτόχρονα, είναι σημαντικό να λαμβάνεται υπόψη η θρεπτική αξία, η περιεκτικότητα σε θερμίδες, η ποικιλία των τροφίμων, η ποσότητα και η ώρα του φαγητού, να πίνετε αρκετά υγρά.

Η διατροφή αναφέρεται στην παρουσία πρωτεϊνών, υδατανθράκων, λιπών στη διατροφή, καθώς και στη σύνθεση βιταμινών της τροφής. Χωρίς όλα αυτά, είναι πολύ δύσκολο για το σώμα να λειτουργήσει σωστά και πλήρως. Με έλλειψη ενός ή άλλου συστατικού, μπορείτε να μάθετε από πρώτο χέρι για το ξηρό δέρμα, τα εύθραυστα νύχια, το ξεθώριασμα και την τριχόπτωση, τις δυσλειτουργίες των εσωτερικών οργάνων και άλλες αρνητικές εκδηλώσεις.

Μην κάνετε έκπτωση στο θερμιδικό περιεχόμενο της δίαιτας. Για να προσδιορίσετε τον σωστό αριθμό θερμίδων σας, είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη την ηλικία, το βάρος και τη φυσική δραστηριότητα. Δεν συνιστάται να καταναλώνετε λιγότερες από 1200-1300 μονάδες ενέργειας την ημέρα. Εάν πρέπει να χάσετε αρκετά απτά κιλά και καταλαβαίνετε ότι θα χρειαστεί πολύς χρόνος για να χάσετε βάρος, είναι καλύτερα να μην μειώσετε καθόλου τη θερμιδική αξία κάτω από 1500. Έχοντας σοβαρό υπερβολικό βάρος, με αυτόν τον τρόπο μπορείτε απαλλαγείτε από 1-2 κιλά την εβδομάδα. Αν και, φυσικά, όλα είναι ατομικά.

Πίνετε τουλάχιστον 1,5 λίτρο καθαρού νερού την ημέρα. Στη ζεστή εποχή, καλό είναι να πίνετε 2 λίτρα για να αποφύγετε την αφυδάτωση, που είναι μια πολύ επικίνδυνη κατάσταση. Επιπλέον, η επαρκής πρόσληψη υγρών εγγυάται υγιές δέρμα και μαλλιά, μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών και άλλων ασθενειών και βοηθά στην αποβολή επιβλαβών ουσιών από το σώμα.

Όσον αφορά τον αριθμό και την ώρα των γευμάτων, προσπαθήστε να τηρείτε μια κλασματική διατροφή. Μια ισορροπημένη υγιεινή διατροφή συνιστά να τρώτε τουλάχιστον πέντε γεύματα την ημέρα. Προγραμματίστε το καθημερινό σας πρόγραμμα έτσι ώστε να έχετε πρωινό την πρώτη ώρα μετά το ξύπνημα και δείπνο 3 ώρες πριν τον ύπνο. Το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου τροφής, εάν θέλετε να χάσετε γρήγορα βάρος και στη συνέχεια να μην βελτιωθείτε, συνιστάται να το μετακινήσετε στο πρώτο μισό της ημέρας (την περίοδο που είμαστε πιο δραστήριοι). Αυτό διευκολύνει να ξοδέψετε τις περισσότερες από τις θερμίδες που καταναλώνετε και ο κίνδυνος να θέλετε να φάτε το βράδυ, έχοντας υπερβεί τον κανόνα, είναι πολύ μικρότερος.

Παρέχετε στη διατροφή σας μια ποικιλία τροφών που περιέχουν τη μέγιστη ποσότητα θρεπτικών συστατικών και δεν έχουν επιβλαβή λίπη. Έτσι, δεν πρέπει να επιτρέπετε συχνά στον εαυτό σας προϊόντα γρήγορου φαγητού, γλυκά με πολλές θερμίδες, βούτυρο, αλκοόλ. Αλλά το άπαχο κρέας, τα ψάρια, τα λαχανικά, τα φρούτα, τα βότανα, τα δημητριακά, τα σκληρά ζυμαρικά στο τραπέζι πρέπει να είναι αρκετά. Εάν δεν μπορείτε να εγκαταλείψετε το αλεύρι, φάτε λίγο ψωμί σίκαλης ή ολικής αλέσεως. Αντί για τηγανητά, προσπαθήστε να αλλάξετε σε ψητά, βραστά, στον ατμό και άλλα που δεν υποβάλλονται σε επιθετική θερμική επεξεργασία. Πράγματα που μπορούν να καταναλωθούν ωμά (όπως φρούτα και λαχανικά) δεν πρέπει να μαγειρεύονται. Έτσι θα διατηρήσουν πολύ πιο χρήσιμα στοιχεία και δεν θα χρειαστεί να ξοδέψετε επιπλέον χρόνο.

Τρώτε λιγότερη ζάχαρη και είναι καλύτερα να την εγκαταλείψετε εντελώς. Να θυμάστε ότι συχνά κρύβεται όχι μόνο σε φαγητά, αλλά και σε ποτά. Πίνετε λιγότερα ανθρακούχα ποτά, συσκευασμένους χυμούς. Αντί για ζάχαρη, προσθέστε λίγο μέλι ή μαρμελάδα στη διατροφή σας, είναι πολύ πιο υγιεινό.

Είναι επίσης σημαντικό να μειώσετε την πρόσληψη αλατιού. Η υπερβολική ποσότητα του στη διατροφή μπορεί να οδηγήσει σε υπέρταση και ένα σωρό άλλα προβλήματα. Προσπαθήστε να μην προσθέσετε αλάτι στο φαγητό κατά το μαγείρεμα, καλύτερα να προσθέσετε λίγο αλάτι λίγο πριν το φαγητό. Με αυτόν τον τρόπο δεν θα υπεραλατίσετε το φαγητό σας.

Όσο για τη διάρκεια μιας υγιεινής διατροφής, σύμφωνα με τους κανόνες της, μπορείτε να τρώτε συνεχώς. Απλώς, όταν επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα, αυξήστε το θερμιδικό περιεχόμενο της δίαιτας σε έναν δείκτη που σας επιτρέπει ούτε να χάσετε βάρος ούτε να πάρετε βάρος.

μενού υγιεινής διατροφής

Παράδειγμα υγιεινής διατροφής για μια εβδομάδα

Δευτέρα
Πρωινό: πλιγούρι βρώμης στο νερό. αυγό κοτόπουλου βραστό ή μαγειρεμένο σε τηγάνι χωρίς να προσθέσετε λάδι. καφέ με γάλα χαμηλών λιπαρών ή τσάι.
Σνακ: μπανάνα και 2 κ.σ. μεγάλο. άπαχο τυρόπηγμα.
Μεσημεριανό: ψημένο άπαχο ψάρι. βρασμένο καστανό ρύζι? σαλάτα από αγγούρια, ντομάτες και διάφορα χόρτα.
Σνακ: ένα ποτήρι χυμό λαχανικών και δημητριακά.
Δείπνο: ένα κομμάτι βοδινό κρέας (το κρέας μπορεί να είναι βραστό ή ψημένο). μη αμυλούχα σαλάτα λαχανικών.

Τρίτη
Πρωινό: πλιγούρι βρώμης (μπορείτε να το γεμίσετε με γάλα ή γιαούρτι). φράπα; τσάι ή καφέ.
Σνακ: φρούτα με 2-3 κ.σ. μεγάλο. τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά.
Μεσημεριανό: λευκό λάχανο στιφάδο με φιλέτο κοτόπουλου.
Σνακ: ένα ποτήρι χυμό πορτοκαλιού και μια φέτα αποξηραμένο ψωμί σίκαλης.
Δείπνο: βραστές γαρίδες. σαλάτα με ντομάτα, αγγούρι και χόρτα.

Τετάρτη
Πρωινό: φαγόπυρο; μικρή μπανάνα? Πορτοκαλί φρέσκο.
Σνακ: χυμός ντομάτας και 1-2 ψωμιά ολικής αλέσεως.
Μεσημεριανό: φιλέτο κοτόπουλου στον ατμό με καστανό ή καστανό ρύζι. Σαλάτα λαχανικών.
Σνακ: ένα μήλο και περίπου 100 γραμμάρια τυρί κότατζ.
Βραδινό: στον ατμό ή βραστό άπαχο κρέας καρυκευμένο με βότανα. δυο φρέσκες ντομάτες.

Πέμπτη
Πρωινό: 2 κ.σ. μεγάλο. πλιγούρι βρώμης και 2 βραστά αυγά κοτόπουλου. ένα ποτήρι χυμό φρούτων.
Σνακ: σαλάτα μήλο-αχλάδι, χρησιμοποιήστε φυσικό γιαούρτι ως ντρέσινγκ για αυτήν.
Μεσημεριανό: φιλέτο βραστό ψάρι. 2 κ.σ. μεγάλο. ρύζι ή φαγόπυρο και μια σαλάτα με ντομάτες και μυρωδικά.
Σνακ: ένα μήλο και λίγο τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά.
Βραδινό: βραστό μοσχάρι με σαλάτα από μη αμυλούχα λαχανικά και βότανα.

Παρασκευή
Πρωινό: μια μερίδα μούσλι χωρίς ζάχαρη. ένα ποτήρι κεφίρ και μια μπανάνα.
Σνακ: χυμός λαχανικών (ποτήρι) και περίπου 100 γραμμάρια τυρί κότατζ.
Μεσημεριανό: πατάτες μαγειρεμένες με στολή. φιλέτο κοτόπουλου στον ατμό ή βραστό.
Απογευματινό σνακ: φρουτοσαλάτα ντυμένη με λίγο γιαούρτι χαμηλών λιπαρών.
Δείπνο: φιλέτο ψαριού στον ατμό. σαλάτα που αποτελείται από λευκό λάχανο, ντομάτες και χόρτα.

Σάββατο
Πρωινό: πλιγούρι βρώμης μαγειρεμένο με γάλα. τσάι ή καφέ.
Σνακ: τυρί κότατζ με ψιλοκομμένα φρούτα.
Μεσημεριανό: ψάρι στον ατμό παρέα με βρασμένο ρύζι. χόρτα και ντομάτα.
Απογευματινό σνακ: ένα ποτήρι χυμό πορτοκαλιού και ψωμί ολικής αλέσεως.
Δείπνο: ψητό άπαχο κρέας. σαλάτα με ντομάτες και μυρωδικά.

Κυριακή
Πρωινό: ομελέτα ατμού (χρησιμοποιήστε δύο αυγά κοτόπουλου). ένα ποτήρι χυμό μήλου ή τσάι.
Σνακ: μπανάνα αναμεμειγμένη με τυρί cottage χαμηλών λιπαρών.
Μεσημεριανό: βραστό μοσχάρι και μια σαλάτα από λευκό λάχανο, αγγούρια, χόρτα.
Σνακ: 3-4 δαμάσκηνα και ένα ποτήρι απλό γιαούρτι.
Βραδινό: φιλέτο κοτόπουλου στον ατμό και μερικά φρέσκα αγγούρια.

Αντενδείξεις υγιεινής διατροφής

Μια υγιεινή διατροφή μπορεί να ακολουθήσει οποιοσδήποτε, εκτός εάν συνταγογραφηθεί διαφορετικά για ιατρικούς λόγους.

Τα οφέλη μιας υγιεινής διατροφής

1. Μετά από 3-4 εβδομάδες από την τήρηση των κανόνων μιας υγιεινής διατροφής, το σώμα θα βελτιωθεί σημαντικά, απαλλάσσοντας από ουσίες που δεν χρειάζεται καθόλου. Και τα χρήσιμα συστατικά που συνοδεύουν το φαγητό, με τον σωστό προγραμματισμό του μενού, θα παρέχουν στο σώμα όλα τα απαραίτητα για ολοκληρωμένη εργασία.
2. Μπορείτε να χάσετε βάρος με μια υγιεινή διατροφή σωστά και σταδιακά, απαλλαγείτε από κάθε ποσότητα περιττών κιλών.
3. Η απώλεια βάρους δεν συνοδεύεται από αίσθημα πείνας.
4. Δεν χρειάζεται να αγοράσετε σπάνια και ακριβά προϊόντα.
5. Επίσης, όσοι θέλουν να χάσουν βάρος θα χαρούν που δεν υπάρχουν αυστηρές απαγορεύσεις και η επιλογή των προτεινόμενων προϊόντων είναι μεγάλη. Χάρη σε αυτό, θα μπορείτε να προγραμματίσετε το μενού κατά την κρίση σας.
6. Με μια υγιεινή διατροφή, κατά κανόνα, η γενική ευεξία βελτιώνεται, η αϋπνία, η αδυναμία, η κόπωση, η δύσπνοια και άλλα προβλήματα υποχωρούν.

Τα μειονεκτήματα της υγιεινής διατροφής

• Φυσικά, όταν κάνετε μια υγιεινή διατροφή, δεν μπορείτε να κάνετε χωρίς ορισμένους περιορισμούς και θα πρέπει να ελέγχετε τη διατροφή σας.
• Εάν έχετε συνηθίσει να τρώτε συχνά πρόχειρο φαγητό, στην αρχή το νέο φαγητό θα σας φαίνεται ήπιο και άγευστο.
• Επίσης, μια υγιεινή διατροφή είναι απίθανο να ταιριάζει σε άτομα που κυνηγούν γρήγορα αποτελέσματα, γιατί δεν θα λειτουργήσει για να χάσουν βάρος με αυτήν με ταχύτητα αστραπής.
• Θα χρειαστεί να αλλάξετε ριζικά πολλές διατροφικές συνήθειες.

Επανεξέταση μιας υγιεινής διατροφής

Είναι επιθυμητό να γίνουν οι βασικοί κανόνες μιας υγιεινής διατροφής ο κανόνας της ζωής και να αποκλίνουμε από αυτούς όσο το δυνατόν πιο σπάνια.

Μπορούμε αμέσως να πούμε με βεβαιότητα ότι είναι η μεσογειακή διατροφή που αποτελεί την κορυφή όλων των δίαιτων που στοχεύουν στη διατήρηση της υγείας και της μακροζωίας. Ορισμένες μελέτες έχουν επιβεβαιώσει τα οφέλη του για την υγεία, και αυτά τα οφέλη πιθανότατα βασίζονται στη χαμηλή περιεκτικότητά του σε ζάχαρη, στην περιορισμένη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και στην υψηλή παρουσία φρέσκων φρούτων και λαχανικών, μαζί με υγιή λίπη.

Στην πραγματικότητα, δεν υπάρχει ενιαία «Μεσογειακή διατροφή». Και οι 16 χώρες που βρίσκονται στις ακτές της Μεσογείου παρουσιάζουν διαφορετική διατροφή ανάλογα με τον πολιτισμό, την εθνικότητα, τη θρησκεία και την αγροτική παραγωγή.

Υπάρχει όμως κάτι που ενώνει όλες αυτές τις αρχές της διατροφής. Και στις 16 αυτές χώρες, η ιστορική κατανάλωση τροφίμων βασίστηκε σε ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα, με έμφαση στα φρέσκα λαχανικά. Αυτή η αρχή της σύνταξης του μενού σας είναι πολύ διαφορετική από την τυπική διατροφή των αναπτυγμένων δυτικών χωρών, όπου τα επεξεργασμένα τρόφιμα υπάρχουν σε πολύ μεγάλες ποσότητες.

Τα οφέλη της μεσογειακής διατροφής για την υγεία

Υπάρχουν πολλά οφέλη για την υγεία από την άσκηση της μεσογειακής διατροφής. Ακολουθούν ορισμένα παραδείγματα που δείχνουν τη θετική του επίδραση:

1. Πρόληψη ή Αντιστροφή Μεταβολικού Συνδρόμουπου συμβάλλει στη σημαντική μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων και διαβήτη. Για παράδειγμα, μια μετα-ανάλυση 50 κλινικών δοκιμών διαπίστωσε ότι η δίαιτα μείωσε το σωματικό λίπος, μείωσε την αρτηριακή πίεση, αύξησε τα επίπεδα HDL και μείωσε το σάκχαρο στο αίμα σε σύγκριση με δίαιτες που ήταν χαμηλότερες σε λίπος.

2. Βελτιωμένη καρδιαγγειακή υγεία και σημαντική μείωση του κινδύνου εγκεφαλικού. Αυτά τα αποτελέσματα οφείλονται κυρίως στην αυξημένη ποσότητα, κυρίως από ψάρια, ωμέγα-3 λιπαρών οξέων σε αυτή τη δίαιτα. (Π) Πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα των θαλασσινών μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, ακόμη και όταν λαμβάνονται από άτομο με υψηλά επίπεδα λιποπρωτεΐνης χαμηλής πυκνότητας (LDL) ή τριγλυκεριδίων.

Επιπλέον, υψηλότερα επίπεδα εικοσαπεντανοϊκού οξέος (EPA) και εικοσιδυαεξανοϊκού οξέος (DHA) από θαλασσινά ή συμπληρώματα διατροφής συσχετίστηκαν με 16% χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακής νόσου σε ασθενείς με υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων και 14% χαμηλότερο κίνδυνο σε άτομα με υψηλά επίπεδα LDL.

3. Η μεσογειακή διατροφή βοήθησε μείωση της ακμής στις γυναίκες. Σύμφωνα με μελέτες, όσες γυναίκες κατανάλωναν φρέσκα λαχανικά, φρούτα και μαγειρεμένα ψάρια τουλάχιστον 4 ημέρες την εβδομάδα, εμφάνισαν διπλάσιο μείωση του κινδύνου ακμής.

4. Συνέβη Μείωση ρίσκουανάπτυξη η ρευματοειδής αρθρίτιδα, η νόσος του Πάρκινσον, η νόσος του Αλτσχάιμερ και ο καρκίνοςου.

5. Η διατροφή συνέβαλε βελτίωση της συνολικής υγείας και του προσδόκιμου ζωής. Για παράδειγμα, σε μια μελέτη, οι γυναίκες που ακολουθούσαν μεσογειακή διατροφή τη δεκαετία του 1950 και του 1960 είχαν 46% περισσότερες πιθανότητες να ζήσουν μέχρι τα 70 τους χωρίς χρόνιες ασθένειες ή εγκεφαλικά προβλήματα.

Η μεσογειακή διατροφή βοηθά στη διατήρηση ενός υγιέστερου εγκεφάλου

Η σύνθεση της μεσογειακής διατροφής έχει τη μορφή πυραμίδας: το κάτω μέρος είναι περισσότερο φαγητό στη διατροφή, το πάνω μέρος είναι λιγότερα από αυτά τα τρόφιμα.

Επιπλέον, τα ωμέγα-3 μειώνουν τον αριθμό των φλεγμονωδών μορίων στον εγκέφαλο που αναστέλλουν την απελευθέρωση σεροτονίνης και διεγείρουν τους υποδοχείς σεροτονίνης, αυξάνοντας τη διαθεσιμότητα της σεροτονίνης στα εγκεφαλικά κύτταρα.

Κατά την αξιολόγηση άλλων υγιεινών διατροφών για τα οφέλη του εγκεφάλου, η έρευνα δείχνει την ανάγκη να συμπεριληφθούν οι ακόλουθες ομάδες τροφίμων στη διατροφή: φρούτα και λαχανικά, ειδικά φυλλώδη πράσινα, μη επεξεργασμένα δημητριακά, ξηροί καρποί, ελαιόλαδο, όσπρια, πουλερικά και ψάρια και μειωμένο διαιτητικό κόκκινο κρέας , τυρί, βούτυρο, γλυκά και τηγανητά.

Σύμφωνα με τις συστάσεις διαφόρων ειδικών στον τομέα της δίαιτας, οι πιο υγιεινές δίαιτες μπορούν να ονομαστούν -, η μεσογειακή διατροφή και Δίαιτα μυαλού . Αυτό που έχουν και οι τρεις δίαιτες κοινό είναι η έμφαση στις φυσικές τροφές, ιδιαίτερα στα φρέσκα λαχανικά και φρούτα, καθώς και σε ορισμένα υγιή λίπη τόσο από φυτικές όσο και από ζωικές πηγές.

Η δίαιτα Dash και τα οφέλη για την υγεία

Η σύνθεση της δίαιτας DASH ενάντια στους κινδύνους καρδιαγγειακών παθήσεων

Αυτή η δίαιτα, όπως έχουν δείξει πειράματα, είναι ένας πολύ αποτελεσματικός τρόπος μειώνουν τον κίνδυνο υπέρτασης . Ίσως αυτό οφείλεται στη μείωση του αλατιού στη διατροφή, και ίσως σε μια σοβαρή μείωση της ποσότητας των επεξεργασμένων τροφίμων. Πιθανότατα, η βελτίωση της υγείας οφείλεται στη μείωση της πρόσληψης ζάχαρης και φρουκτόζης και τροφών που, σε μεγάλες ποσότητες, διεγείρουν την αυξημένη παραγωγή, η οποία οδηγεί σε αύξηση της πίεσης.

Σύμφωνα με πρόσφατες μελέτες, έγινε γνωστό ότι η περίσσεια φρουκτόζης συμβάλλει στην υπέρταση σε πολύ μεγαλύτερο βαθμό από το υπερβολικό αλάτι. Για παράδειγμα, μια μελέτη του 2010 διαπίστωσε ότι όσοι έτρωγαν τουλάχιστον 74 γραμμάρια φρουκτόζης την ημέρα είχαν 77% περισσότερες πιθανότητες να αυξήσουν την αρτηριακή τους πίεση στα 160/100 mmHg, που είναι σημάδι υπέρτασης 2ου βαθμού. Η ίδια ποσότητα φρουκτόζης αύξησε τους κινδύνους αρτηριακής πίεσης 135/65 κατά 26% και 140/90 κατά 30%.

Είναι γνωστό ότι η υπέρταση αυξάνει τα επίπεδα ουρικού οξέος (λόγω της αναστολής του μονοξειδίου του αζώτου στα αιμοφόρα αγγεία) και η φρουκτόζη τείνει να αυξάνει το ουρικό οξύ, ένα υποπροϊόν του μεταβολισμού της φρουκτόζης. Επομένως, πολλοί επαγγελματίες στις Ηνωμένες Πολιτείες συνιστούν όχι περισσότερα από 25 γραμμάρια φρουκτόζης την ημέρα, αλλά εάν έχετε διαγνωστεί με υπέρταση, διαβήτη, καρδιακές παθήσεις ή άλλες χρόνιες παθήσεις, τότε η πρόσληψη φρουκτόζης δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 15 γραμμάρια την ημέρα. .

Μιλώντας για περιορισμό του αλατιού στη δίαιτα Dash, αξίζει να θυμόμαστε ότι το αλάτι παίζει σημαντικό ρόλο στο σώμα μας στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Θα ήταν χρήσιμο να χρησιμοποιήσετε φυσικό (θαλασσινό) αλάτι, το οποίο είναι πολύ πλούσιο σε διάφορα ιχνοστοιχεία και μέταλλα.

Επιπλέον, αξίζει να ληφθεί υπόψη ότι τα οφέλη της δίαιτας Dash για την υψηλή αρτηριακή πίεση βασίζονται στην υψηλή περιεκτικότητα σε φρέσκα λαχανικά και φρούτα, τα οποία βοηθούν τον οργανισμό να διατηρεί μια υγιή αναλογία νατρίου και καλίου. Το στοιχείο κάλιο βοηθά στη διατήρηση της οξύτητας στα υγρά του σώματος, γεγονός που βοηθά στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Επομένως, η ανεπάρκεια καλίου συχνά διεγείρει την ανάπτυξη υπέρτασης περισσότερο από την περίσσεια νατρίου.

Η μεσογειακή διατροφή μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων κατά 30%

Είναι πολύ σημαντικό για το σώμα μας να παίρνει υγιή λίπη για υγιή λειτουργία. Τα λίπη έχουν μεγάλη σημασία για πολλές βιολογικές διεργασίες, ιδιαίτερα για τη λειτουργία του εγκεφάλου και της καρδιάς. Στοιχεία για τα οφέλη των λιπών προέκυψαν από μια ισπανική μελέτη με 7.540 συμμετέχοντες ηλικίας 55 έως 80 ετών. (P) Αυτό το πείραμα τερματίστηκε πρόωρα λόγω σαφών αποδείξεων οφέλους και της αδυναμίας για μεγάλο χρονικό διάστημα, όσο διήρκεσε η μελέτη, να περιοριστούν οι χρήσιμες πληροφορίες για τους ανθρώπους.

Όλοι οι συμμετέχοντες στο πείραμα είχαν διαγνώσεις καρδιαγγειακών παθήσεων και παρακολουθήθηκαν για περίπου 4,8 χρόνια. Συνολικά, συμμετείχαν τρεις ομάδες ατόμων: 1 - άτομα σε μεσογειακή διατροφή με 30 γραμμάρια ξηρών καρπών την ημέρα (15 γραμμάρια καρύδια, 7,5 γραμμάρια φουντούκια και 7,5 γραμμάρια αμύγδαλα). 2 - οπαδοί της μεσογειακής διατροφής με καθημερινά 50 ml ελαιόλαδου. 3 - χαμηλή ποσότητα λίπους στη διατροφή.

Οι ομάδες δεν διέφεραν ως προς την πρόσληψη θερμίδων και την ποσότητα σωματικής δραστηριότητας. Οι αλλαγές που συντελούνται στο σώμα τους αξιολογήθηκαν με αιματολογικές εξετάσεις. Συνολικά υπήρχαν 2 σημεία ελέγχου για να σταματήσει το πείραμα. Το πρώτο είναι το γεγονός ενός συνδυασμού εγκεφαλικού, καρδιακού επεισοδίου και θανάτου από καρδιαγγειακά νοσήματα. Το δεύτερο είναι το γεγονός ενός συνδυασμού εγκεφαλικού, καρδιακού επεισοδίου, θανάτου από καρδιαγγειακή νόσο και θανάτου από οποιαδήποτε αιτία.

Κατά τη διάρκεια του πειράματος (περίπου 4,8 χρόνια) Οι δύο πρώτες ομάδες εμφάνισαν μείωση κατά 30% στον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου και εγκεφαλικού , και το σύνολο η θνησιμότητα μειώθηκε κατά 49% . Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι επιστήμονες διέκοψαν το πείραμα για ηθικούς λόγους και μοιράστηκαν τα ευρήματά τους.

Δυστυχώς, σήμερα, διάφορες δίαιτες χαμηλών λιπαρών αντιπροσωπεύουν τις πιο κοινές δίαιτες που συχνά συνιστώνται για την υγεία της καρδιάς και την απώλεια βάρους. Και κανείς δεν ξέρει πόσοι άνθρωποι έχουν επιδεινώσει την υγεία τους, μέχρι θανάτου, με μια τέτοια δίαιτα.

Πόσο ψάρι πρέπει να τρώτε;

Σήμερα, υπάρχει αύξηση στην κατανάλωση ψαριών από τον πληθυσμό, αλλά ο αριθμός αυτός απέχει ακόμη πολύ από τις συστάσεις για υγιεινή διατροφή, που απαιτούν τουλάχιστον 240 γραμμάρια ψαριού την εβδομάδα. Ο σολομός, οι σαρδέλες, το σκουμπρί, η ρέγγα, που είναι πλούσια σε ωμέγα-3 οξέα, θεωρούνται ιδανικές επιλογές, ενώ ψάρια όπως ο τόνος, το σκουμπρί, το λαβράκι, η μάρλιν, η πέρκα, η ιππόγλωσσα συχνά περιέχουν πολλές χημικές προσμίξεις.

Εκτός από τα ωμέγα-3, τα ψάρια είναι επίσης μια καλή πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας. Ωστόσο, τα περισσότερα ψάρια μπορούν να παρέχουν μόνο 50% πρωτεΐνη ανά μονάδα βάρους από την ποσότητα πρωτεΐνης που βρίσκεται στο βοδινό ή το κοτόπουλο, κάτι που είναι πολύ καλό. Άλλωστε, για να χτίσουμε τους μύες και τα οστά μας, το σώμα χρειάζεται μια συγκεκριμένη ορμόνη, η οποία αυξάνεται με την κατανάλωση ζωικής πρωτεΐνης. Ταυτόχρονα όμως υπάρχει τόνωση μονοπάτι σηματοδότησης mtor , που παίζει σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη πολλών τύπων καρκίνου. Επομένως, ο περιορισμός της ζωικής πρωτεΐνης είναι ευεργετικός για μειώνουν τον κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου .

Για παράδειγμα, ο καθηγητής μακροζωίας Walter Longo στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια πιστεύει ότι η χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες των ψαριών μπορεί να είναι ένας λόγος για τον οποίο Η μεσογειακή διατροφή βοηθά στην παράταση της ζωής και στη μείωση του κινδύνου χρόνιων ασθενειών . Στην πραγματικότητα, οι άνθρωποι που τρώνε περισσότερο ψάρι από το κόκκινο κρέας λαμβάνουν αυτόματα πολύ λιγότερη ζωική πρωτεΐνη, αποτρέποντας έτσι την υπερδιέγερση της οδού σηματοδότησης mtor.

Άλλοι Παράγοντες που Συμβάλλουν στα Οφέλη της Μεσογειακής Διατροφής

Εκτός από τις βιολογικές λειτουργίες που αναφέρθηκαν παραπάνω, υπάρχουν 3 ακόμη εξίσου σημαντικοί παράγοντες στον τρόπο ζωής των ανθρώπων που ζουν στις χώρες των ακτών της Μεσογείου. Ο πιο σημαντικός παράγοντας είναι η ηλιακή ακτινοβολία, η οποία επιτρέπει στους περισσότερους κατοίκους αυτών των χωρών να λαμβάνουν σχεδόν όλο το χρόνο.

Δύο άλλοι παράγοντες σχετίζονται με τη συμπεριφορά των ανθρώπων σε αυτές τις χώρες. Γεγονός είναι ότι οι κάτοικοι αυτών των χωρών εξαρτώνται λιγότερο από το αυτοκίνητο και κινούνται περισσότερο με τα πόδια ή με ποδήλατο. Η καθημερινή τους δραστηριότητα ξεπερνά κατά πολύ τη δραστηριότητα του μέσου κατοίκου των αναπτυγμένων χωρών.

Επιπλέον, η διατροφή τους βασίζεται στην τοπική κουζίνα, η οποία περιέχει πολλά περισσότερα υγιεινά πιάτα από αυτά που τρώνε καθημερινά οι σύγχρονοι κάτοικοι των πόλεων.