Η πιο πλούσια πρωτεΐνη σε ποιο προϊόν. Οι πιο πλούσιες σε πρωτεΐνες τροφές

Σήμερα, στη διατροφή των συμπατριωτών μας, μπορεί κανείς να σημειώσει την παρουσία μιας ορισμένης ανεπάρκειας στην κατανάλωση πλήρων πρωτεϊνών (), οι οποίες, με τον ένα ή τον άλλο τρόπο, είναι σημαντικές για κάθε ζωντανό οργανισμό.

Αλλά πολλοί άνθρωποι δεν υποψιάζονται καν ότι η πρωτεΐνη είναι το κύριο δομικό υλικό που παίρνει Ενεργή συμμετοχήστον σχηματισμό μυϊκών ινών, ενισχύοντας τα μαλλιά και τα νύχια, και επίσης βοηθά στη διατήρηση του σωματικού βάρους στο σωστό επίπεδο.

Όμως, δυστυχώς, το ανθρώπινο σώμα δεν είναι προικισμένο με την ικανότητα να αποθηκεύει πρωτεΐνες για το μέλλον, επομένως η μόνη πηγή τους θα είναι η τακτική κατανάλωση τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες.

Του ημερήσια τιμήυπολογίζεται για ένα άτομο με τον εξής τρόπο: με μετρημένο τρόπο ζωής, 0,5 g θα είναι αρκετό. καθαρή πρωτεΐνη ανά 1 κιλό του βάρους της, με ενεργά τμήματααθλητισμός και η επιθυμία για ενίσχυση της μυϊκής μάζας - 2 γρ., έγκυες γυναίκες και θηλάζουσες μητέρες - περίπου 1 γρ.

Κατάλογος τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη

1. Κρέας

Το κρέας πουλερικών είναι πολύ καλό και χρήσιμη πηγήαναντικατάστατο και εύπεπτη πρωτεΐνη(περίπου το 20% των συνολικό βάρος). Επιπλέον, τέτοιο κρέας, σε αντίθεση με τα άλλα είδη του, έχει χαμηλό επίπεδοθερμίδες, συν ολόκληρη γραμμήαπαραίτητα αμινοξέα, βιταμίνες και μέταλλα.

Βόειο κρέας - πρακτικά δεν είναι κατώτερο σε αυτό χρήσιμες ιδιότητεςκρέας πουλερικών και περιέχει περίπου 25% ζωικής πλήρους πρωτεΐνης, είναι επίσης πλούσιο σε απαραίτητα και μη αμινοξέα, βιταμίνες Β και σίδηρο. Για τα περισσότερα χρήσιμο αποτέλεσμαΣυνιστάται η χρήση βραστό ή βραστό.

Μοσχαρίσιο κρέας - το κρέας είναι πλούσιο σε πλήρη πρωτεΐνη και χωνεύεται πολύ πιο εύκολα από το χοιρινό. Χωρίζεται σε διάφορες κατηγορίες. Το πρώτο ή το δεύτερο είναι το καλύτερο. Περιέχουν περίπου 20% υγιεινή πρωτεΐνη και όχι περισσότερο από 2% λίπος.

Το κρέας αλόγου χωρίζεται σε διάφορες κατηγορίες. Πλέον βέλτιστη επιλογή- Πρόκειται για κρέας 2ης κατηγορίας, που έχει περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη 21%, και είναι επίσης πλούσιο σε κάλιο και σίδηρο.

Το κρέας κουνελιού - διαφέρει από άλλα είδη ως προς το νοστιμάδακαι ιδιαίτερη χρησιμότητα για τον οργανισμό του κάθε ανθρώπου. Αυτό διαιτητικό προϊόνπεριέχει περίπου 21% πλήρους πρωτεΐνης, συν σίδηρο, βιταμίνες, κάλιο, φώσφορο και πολλά άλλα χρήσιμα μέταλλα.

Χοιρινό - αυτό το προϊόν έχει ένα ελάχιστο συνδετικές ίνες, εξαιτίας του οποίου το κρέας αποδεικνύεται πιο απαλό στη γεύση και αρέσει πολύ στον κόσμο. Αλλά δεν είναι πάντα χρήσιμο, για παράδειγμα, ορισμένες ποικιλίες χοιρινού κρέατος έχουν πολύ ένα μεγάλο ποσοστόπεριεκτικότητα σε λιπαρά και αντίστροφα χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη (λίπος 50%, πρωτεΐνη 12%). Επομένως, εάν αποφασίσετε να χάσετε βάρος, είναι καλύτερο να αρνηθείτε ένα τέτοιο προϊόν υπέρ του χοιρινού φιλέτου (πρωτεΐνη 20%, λίπος 7%).

2. Αυγά κοτόπουλου

Το επόμενο προϊόν μετά το κρέας, το οποίο περιέχει μεγάλο ποσόμια πλήρη, εύκολα εύπεπτη πρωτεΐνη (17%), καθώς και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, φώσφορο, σίδηρο, ψευδάργυρο και θείο. Ιδιαίτερα πλούσιο σε ορυκτάκαι λιποδιαλυτές βιταμίνες.

Παρά το γεγονός ότι ο κρόκος περιέχει επίσης όχι απολύτως υγιή λίπη, οι ειδικοί σημειώνουν ότι τους αρνητικό αντίκτυποστο σώμα ισοπεδώνεται από την παρουσία ενός συστατικού όπως η λυσίνη. Επιπλέον, είναι στον κρόκο που συγκεντρώνονται όλα τα κύρια μέταλλα και βιταμίνες!

Για να σας ωφελήσουν όμως, καλύτερα να βράσετε το αυγό, αφού με αυτή τη μέθοδο θερμικής επεξεργασίας δεν χάνει τις βασικές του ιδιότητες (λόγω της παρουσίας του κελύφους).

3. Γαλακτοκομικά προϊόντα

Το τυρί κότατζ - είναι μια εξαιρετική πηγή πλήρους πρωτεΐνης (14 - 18%). Το κυριότερο όμως είναι να προτιμάτε εκδόσεις του χωρίς λιπαρά, που έχουν μικρότερος αριθμόςθερμίδες. Μπορείτε να το αναμίξετε με γιαούρτι ή κεφίρ, κάτι που θα αυξήσει πολύ την πεπτικότητα του.

κατά το πολύ τη σωστή στιγμήτο βράδυ θεωρείται για τη χρήση γαλακτοκομικών προϊόντων, καθώς περιλαμβάνουν ένα συστατικό όπως η καζεΐνη, η οποία απορροφάται από τον οργανισμό περισσότερο, σε αντίθεση με άλλα συστατικά.

Τυρί - ανήκει στα προϊόντα πλούσια σε πρωτεΐνες, αλλά είναι επίσης πολύ ενεργοβόρα, επομένως θα πρέπει να επιλέξετε τις ποικιλίες του με τις λιγότερες θερμίδες, για παράδειγμα, τυρί ή τυρί φέτα. Είναι καλύτερο να καταναλώνετε τυριά πριν την προπόνηση, καθώς οι επιπλέον θερμίδες που λαμβάνετε θα φύγουν εύκολα μαζί σωματική δραστηριότητα.

4. Ψάρια

Το ψάρι είναι διαιτητικό, πολύ χρήσιμο και νόστιμο προϊόν. Όσον αφορά την παρουσία πρωτεϊνών, πρακτικά δεν είναι κατώτερο από το κρέας (κατά μέσο όρο, περίπου 16% πρωτεΐνη). Η υψηλότερη περιεκτικότητά του είναι στον τόνο, τον μπακαλιάρο, το λαγουδάκι, την πέστροφα, το σκουμπρί, τον σολομό, τις σαρδέλες και τον γαύρο.

Επιπλέον, το ψάρι περιέχει τεράστια ποσότητα απαραίτητων αμινοξέων και είναι επίσης πλούσιο σε ιώδιο, φθόριο, κάλιο, φώσφορο, μαγνήσιο, βιταμίνες Β, Α, Ε και D.

Το κύριο πλεονέκτημά του είναι η ελάχιστη περιεκτικότητα σε συνδετικές ίνες, που αντιπροσωπεύονται κυρίως με τη μορφή κολλαγόνου (ζελατίνη). Εξαιτίας αυτού, όταν μαγειρεύεται, το κρέας του ψαριού γίνεται πολύ μαλακό και βράζεται εύκολα, ενώ η πρωτεΐνη αφομοιώνεται ευκολότερα από το σώμα μας. Το μόνο πράγμα είναι να εγκαταλείψετε το καπνιστό ψάρι.

5. Λαχανικά και φρούτα

Σε ένα άτομο που δεν είναι εξοικειωμένο με πληροφορίες - με τι προϊόντα υπάρχουν υψηλή περιεκτικότηταπρωτεΐνη, είναι πολύ δύσκολο να δημιουργήσετε μια πλήρη διατροφή για τον εαυτό σας. Αλλά θα σας βοηθήσουμε σε αυτό!

Ως μέρος του καθημερινό μενούθα πρέπει οπωσδήποτε να συμπεριλάβετε σκληρά φρούτα: αχλάδια, μάνγκο, ακτινίδιο, ανανά, καθώς και φρούτα με κουκούτσι (κεράσια, βερίκοκα και ροδάκινα), καθώς είναι όλα πλούσια σε φυτικές πρωτεΐνες.

Αν θέλετε να βάλετε σε τάξη τη σιλουέτα σας, πρέπει επίσης να τρώτε όσο το δυνατόν περισσότερα λαχανικά. Για παράδειγμα, τα λαχανάκια Βρυξελλών δεν έχουν θερμίδες, αλλά είναι πολύ πλούσια σε πρωτεΐνη (περίπου 9%), επομένως η κατανάλωση τους είναι εξαιρετικά ευεργετική για την υγεία και την εμφάνισή σας.

6. Δημητριακά

Αυτή είναι μια εξαιρετική επιλογή για υγιεινός τρόπος ζωήςΖΩΗ. Σχεδόν όλα τα δημητριακά απορροφώνται πολύ καλά από τον ανθρώπινο οργανισμό, συμβάλλοντας στην καλύτερη πέψη.

Για παράδειγμα, φακές. Φαίνεται ότι είναι ιδιαίτερο, αλλά λίγοι γνωρίζουν ότι είναι πολύ πλούσιο σε πρωτεΐνη (200 γραμμάρια περιέχουν περίπου 18% πρωτεΐνη και μόνο 1 γραμμάριο λίπος). Φάτε κουάκερ - και να είστε υγιείς!

Ο τελικός πίνακας τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνη (ανά 100 γρ.)

Κρέας και ψάρι:

Ονομα	Ποσ	Ονομα	Ποσ	Ονομα	Ποσ
Βοδινό κρέας	23 γρ.	χοιρινό συκώτι	19 γρ.	Γαύροι	24 γρ.
Αρνίσιο κρέας	19 γρ.	Καρδιά	15 γρ.	Σολομός	21 γρ.
Χοιρινό	26 γρ.	Αστακός	26 γρ.	σαρδέλες	19 γρ.
Μοσχαρίσιο	23 γρ.	Λαβράκι	24 γρ.	Ρέγγα	18 γρ.
Κουνέλι	24 γρ.	Οξύρρυγχος	22 γρ.	Τόνος	24 γρ.
Κοτόπουλο	22 γρ.	Ψήσσα	19 γρ.	Σκουμπρί	17 γρ.
Ψητή πάπια	10 γρ.	λέει	24 γρ.	Τρώκτης	18 γρ.
βραστό λουκάνικο	15 γρ.	Μπακαλιάρος	15 γρ.	Ροζ σολομός	21 γρ.
Ζαμπόν	13 γρ.	Γάδος	20 γρ.	Σολομός	21 γρ.
Μπέικον	22 γρ.	Sprats	18 γρ.	Πλευρονήκτης	19 γρ.
Μοσχαρίσιο συκώτι	18 γρ.	Πόλοκ	16 γρ.	Κέφαλος	26 γρ.

Αυγά:

Γαλακτοκομείο:

Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες, τι είναι γνωστό για αυτές και πώς να επιλέξετε μια λίστα απώλειας βάρους μπορείτε να βρείτε σε αυτό το άρθρο. Επίσης, εδώ είναι παραδείγματα του μενού για την εβδομάδα και περιγράφει τα συγκεκριμένα αποτελέσματα της πρωτεϊνικής δίαιτας.

Ιδιότητες πρωτεϊνών, η επίδρασή τους στον οργανισμό

Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες. Θα βρείτε μια λίστα για την απώλεια βάρους στο άρθρο μας.

Οι πρωτεΐνες είναι ένα από τα κύρια συστατικά που αποτελούν τη βάση της ζωής ολόκληρου του οργανισμού στο σύνολό του. Η πρωτεΐνη εισέρχεται στο σώμα από αζωτούχες ενώσεις.

Η πρωτεΐνη συμβαίνει ΔΙΑΦΟΡΕΤΙΚΟΙ ΤΥΠΟΙ. Μαζί με αυτό, η επίδρασή του στο σώμα είναι αρκετά αισθητή συνεχώς. Ενώ με έλλειψη πρωτεΐνης, η κούραση μπορεί να γίνει αισθητή. Για τη φυσιολογική υποστήριξη του οργανισμού με όλες τις απαραίτητες λειτουργίες που φέρει η πρωτεΐνη, αρκούν 120 γραμμάρια ανά ενήλικα την ημέρα.

Οι πρωτεΐνες εκτελούν διάφορες λειτουργίες στο σώμα. Το πρώτο από αυτά είναι καταλυτικό (ρυθμιζόμενο) που εκτελείται από ένα ένζυμο πρωτεΐνης που επηρεάζει τις ορμόνες στο σώμα. Η δεύτερη λειτουργία είναι η μεταφορά.

Η πρωτεΐνη σάς επιτρέπει να μεταφέρετε σερουπλοσμίνη, αιμοσφαιρίνη και άλλες ζωτικές ουσίες.Αλλο ένα χρήσιμο χαρακτηριστικόΟι πρωτεΐνες είναι προστατευτικές, χάρη στα αντισώματα και τη θρομβίνη σας επιτρέπει να αυξήσετε αποτελεσματικά φυσική ανοσίαπρόσωπο.

Η έλλειψη πρωτεϊνών οδηγεί σε διαταραχή της λειτουργίας του συστήματος στο σύνολό του. Επιβράδυνση της ανάπτυξης και ανάπτυξης των παιδιών, επιβράδυνση στην εργασία εσωτερικά όργανα: νεφρός και συκώτι, καθώς και χαμήλωμα διανοητικές ικανότητεςκαι επιβραδύνοντας τον εγκέφαλο.

Γι' αυτό δεν πρέπει να αμελείτε την κατανάλωση πρωτεΐνης ακόμα και σε εβδομάδες δίαιτας ή νηστείας. Με τη σειρά του, είναι αυτή η δίαιτα που σας επιτρέπει να συσχετίσετε βέλτιστα την κατανάλωση του αριθμού των προϊόντων και τους πολύτιμες ιδιότητεςιχνοστοιχεία και βιταμίνες για τον οργανισμό.

Ζωικές και φυτικές τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες

Στη φύση, τα ζώα βρίσκονται συχνά και φυτικά προϊόνταπλούσιο σε πρωτεΐνη. Η λίστα για την απώλεια βάρους μπορεί να επιλεγεί αρκετά εκτενής.

Φυτικές πρωτεΐνες - όλα τα προϊόντα μπορούν να αποδοθούν σε αυτές φυτικής προέλευσηςκόσμος της χλωρίδας:

• όλα όσπρια: φασόλια, μπιζέλια, σόγια, φακές?
• διάφοροι σπόροι:ηλίανθος, κολοκύθα και άλλα.
• φρούτα και αποξηραμένα φρούτα:Ακτινίδιο, μπανάνα, κεράσι, δαμάσκηνα, αποξηραμένα βερίκοκα, παπάγια.
• λαχανικά:πατάτες, πιπεριές, λάχανο, φρέσκο ​​και ξινολάχανο, ραπανάκια.
• από δημητριακάμπορείτε να επιλέξετε ρύζι, φαγόπυρο, πλιγούρι βρώμης.

Επίσης, η φυτική πρωτεΐνη βρίσκεται σε ορισμένα άλλα προϊόντα. Για παράδειγμα, αβοκάντο, ξηρούς καρπούς και χούμους.

Τα περισσότερα από τα προϊόντα που παράγονται από τον κόσμο της πανίδας μπορούν να αποδοθούν σε πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης. Αυτά περιλαμβάνουν κοτόπουλο και αυγά ορτυκιού, γάλα, οποιοδήποτε ζωικό κρέας, ποικιλία ψαριών και τυρί κότατζ (εκτός χωρίς λιπαρά), διάφορα γαλακτοκομικά προϊόντα, τυρί.

Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες: Λίστα απώλειας βάρους

Ποια από αυτά τα τρόφιμα πρέπει να καταναλώνονται σε μια δίαιτα μειωμένων θερμίδων και να επαναφέρετε υπερβολικό βάρος. Ο πίνακας δείχνει τις πιο χαμηλές θερμίδες πλούσιες σε πρωτεΐνες τροφές, ανάλογα με το βαθμό στον οποίο περιέχουν τον αριθμό των θερμίδων.

Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες. Λίστα για απώλεια βάρους	Θερμίδες ανά 100 γραμμάρια (Κλήση)
φιλέτο κοτόπουλο	90 Καλέστε
μελιτζάνα	24 Καλέστε
Τυρί cottage χωρίς λιπαρά	45 Καλέστε
Αυγά	80 Καλέστε
Κρέας γαλοπούλας	195 Καλέστε
Τρώκτης	119 Καλέστε
λευκά φασόλια	300 καλέστε
Πλιγούρι βρώμης	90 Καλέστε
Σπόρος φαγόπυρου	330 Καλέστε
Μανιτάρια	36 Καλέστε
Φακές	295 Καλέστε

Λίστα τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες για απώλεια βάρους:

1. Κρέας: κουνέλι, κοτόπουλο, γαλοπούλα.
2. Κόκκινο ψάρι: πέστροφα, ροζ σολομός, σολομός.
3. Γαλακτοκομικά προϊόντα: άπαχο τυρίκαι γάλα, κεφίρ, τυρί, γιαούρτι.
4. Φρέσκα λαχανικά και φρούτα: καρότα, λάχανο, πορτοκάλια, λεμόνια, μπανάνα, πιπεριά.
5. Αυγά: ορτύκια, κοτόπουλο.
6. Θαλασσινά: γαρίδες, καλαμάρια, χαβιάρι.
7. Αποξηραμένα φρούτα: αποξηραμένα μήλα, αποξηραμένα βερίκοκα, σταφίδες, δαμάσκηνα, χουρμάδες.
8. Μανιτάρια: μανιτάρια, στρείδια, μανιτάρια, μανιτάρια.
9. Ξηροί καρποί: φουντούκια, αμύγδαλα, φιστίκια Αιγίνης.
10. Πλιγούρι: πλιγούρι βρώμης, φαγόπυρο.
11. Παραπροϊόντα: συκώτι, γλώσσα, νεφρά βοείου κρέατος.

Είναι σημαντικό να γνωρίζετε!Μην ξεχνάτε ότι η χρήση τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες από τη λίστα για απώλεια βάρους σε αυτή τη δίαιτα είναι μόνο μια σύσταση. Το μενού επιλέγεται αυστηρά μεμονωμένα.

Γιατί οι πρωτεϊνούχες τροφές σας βοηθούν να χάσετε βάρος

Η απώλεια βάρους οφείλεται κυρίως στην αύξηση της άλιπης μάζας σώματος. Με τη βοήθεια της πρωτεΐνης, το λίπος που παρέχεται με πρωτεΐνες που βρίσκεται στο σώμα καίγεται και η ενέργεια δαπανάται για την επεξεργασία χρήσιμων ουσιών.

Ωστόσο, το σώμα δεν το κάνει άλματασάκχαρο στο αίμα, όπως όταν τρώτε γλυκά, αλλά οι πρωτεΐνες δίνουν την ίδια ποσότητα ενέργειας και διαρκεί για πολύ μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Έτσι, αυξάνοντας μυική μάζαπου συμβάλλει στην πρωτεΐνη η ποσότητα της λιπώδους μάζας καίγεται ακόμη και σε κατάσταση ηρεμίας.

Τα δεδομένα αυτά επιβεβαιώθηκαν από μια ομάδα επιστημόνων που πραγματοποίησαν το πείραμα. Πολλοί άνθρωποι συμμετείχαν σε αυτό το πείραμα και τα αποτελέσματά του δημοσιεύτηκαν στο διάσημο περιοδικό The Faseb Journal. Το πείραμα συνίστατο στο γεγονός ότι τα άτομα αύξησαν την κατανάλωση πρωτεϊνικών προϊόντων κατά 2 φορές.

Το πείραμα συνεχίστηκε για 21 ημέρες. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, όλοι οι συμμετέχοντες έχασαν βάρος, από περίπου 1,5 έως 2,5 κιλά, χωρίς ασιτία και ενεργό σωματική άσκηση. Η μελέτη επιβεβαίωσε επίσης αύξηση της μυϊκής μάζας και επιτάχυνση του μεταβολισμού.

Είναι δυνατόν να τρώμε μόνο πρωτεΐνες

Παρά όλα τα οφέλη μιας πρωτεϊνικής δίαιτας, το να κάθεσαι σε αυτή για πολύ καιρό δεν συνιστάται. Όλα επειδή το σώμα χρειάζεται ισορροπημένη διατροφή, οι υδατάνθρακες και τα λίπη δεν είναι λιγότερο πολύτιμα συστατικά στο δομικό υλικό για τα κύτταρα του σώματος.

Ως εκ τούτου, η υπόσχεση καλή υγείαδεν θα είναι μια τεράστια ποσότητα πρόσληψης πρωτεΐνης, αλλά σωστή κατανομήσε σχέση με άλλα χρήσιμα προϊόντα.

Κάθε προϊόν έχει μια συγκεκριμένη ποσότητα ευεργετικές βιταμίνεςκαι μικροθρεπτικά συστατικά.Καθένα από τα οποία είναι σημαντικό και απαραίτητο για τη λειτουργία ενός συγκεκριμένου οργάνου στο σώμα, την ανάπτυξη και την ανάπτυξή του στο σύνολό του.

Επομένως, τηρώντας οποιαδήποτε δίαιτα, συμπεριλαμβανομένης της πρωτεΐνης, αξίζει να θυμόμαστε ότι η διατροφή πρέπει να παραμένει ποικίλη και υγιεινή. Θα πρέπει να εξαιρεθούν τα ημικατεργασμένα προϊόντα κρέατος, τα γλυκά προϊόντα, το αλεύρι και τα τηγανητά προϊόντα και άλλα. επιβλαβή προϊόντα. Για παράδειγμα, πατατάκια, σόδα, αλκοόλ.

Προσεκτικά!Οι πρωτεϊνούχες τροφές που καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες μπορούν να βλάψουν τον οργανισμό. Όργανα όπως το συκώτι και τα νεφρά είναι ιδιαίτερα στρεσαρισμένα. Με μια δίαιτα πρωτεΐνης, θα πρέπει να καταναλώνετε 2-3 φορές περισσότερα υγρά από το συνηθισμένο. Αυτό θα βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου ασθενειών αυτών των οργάνων.

Πρωτεϊνική δίαιτα: μενού για την εβδομάδα

Πώς πρέπει να κατανέμετε σωστά τις πρωτεΐνες, τα λίπη και τους υδατάνθρακες σε μια πρωτεϊνική δίαιτα. Παρακάτω είναι δείγμα μενούγια μια εβδομάδα από τα πιο κοινά προϊόντα με μεγάλη ποσότητασκίουρος.

Ημέρα της εβδομάδας	ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ	Δείπνο	Δείπνο
Δευτέρα	Αυγά και φρέσκια σαλάτα βοτάνων. Πράσινο τσάι	Κοτόπουλο ή γαλοπούλα στιφάδο με μελιτζάνα. Κομπόστα	Ψάρι στο φούρνο με λαχανικά. Κεφίρ
Τρίτη	Πλιγούρι βρώμης με αποξηραμένα φρούτα. Πράσινο τσάι	Κοτόπουλο και ρύζι πιλάφι με λαχανικά. Κομπόστα	Σαλάτα με λάχανο και καρότο. Οποιοδήποτε βραστό κρέας. Κεφίρ
Τετάρτη	Ομελέτα με φρέσκα μυρωδικά. Πράσινο τσάι	Ψάρι στον ατμό με φαγόπυρο. μορς	Ραγού με λαχανικά και κρέας. Κεφίρ
Πέμπτη	γιαούρτι συν φρέσκα φρούτακαι ξηρούς καρπούς. Χυμός	Κρέμα σούπας λαχανικών και κρέατος με φρέσκα μυρωδικά. Πράσινο τσάι	Σαλάτα από πιπεριάκαι ντομάτες. Ψημένο κρέας. Κεφίρ
Παρασκευή	Φρούτο τυρόπηγμα. μορς	Ψάρι στο φούρνο με λαχανοσαλάτα. Κομπόστα	Βραστό κρέας γαρνιρισμένο με ρύζι και λαχανικά. Κεφίρ
Σάββατο	Ελαφριά ντυμένη φρουτοσαλάτα φυσικό γιαούρτι. Χυμός	Σούπα από στήθος κοτόπουλουμε λαχανικά. Πράσινο τσάι	Φασόλια με κρέας τοματοπολτός. Σαλάτα φρέσκων βοτάνων. Κεφίρ
Κυριακή	Μαλακά βραστά αυγά. Πράσινο τσάι	Ψημένο κρέας με φαγόπυρο. Κομπόστα	Σαλάτα από φρέσκα λαχανικάκαι βότανα με θαλασσινά. Κεφίρ

Ποιος δεν πρέπει να τρώει μόνο πρωτεϊνούχα τρόφιμα: αντενδείξεις

Σημαντικό να θυμάστε!Η δίαιτα δεν είναι για όλους. Όλοι δεν πρέπει να καταναλώνουν πρωτεΐνες σε μεγάλες ποσότητες. μερίδα φαγητού, κορεσμένα με πρωτεΐνη, τα οποία είναι χρήσιμα για την απώλεια βάρους, αξίζει να επιλέξετε, λαμβάνοντας υπόψη τα χαρακτηριστικά του σώματος.

Ποιος δεν πρέπει να τρώει πολύ πρωτεΐνη; Πρώτα απ 'όλα, πρόκειται για άτομα με διαταραχές του πεπτικού συστήματος.

• ογκολογικο?
• αρθρίτιδα;
• χολολιθίαση;
• διάφορες ασθένειες της καρδιάς και του ήπατος.
• προβλήματα με το γαστρεντερικό σωλήνα.

Επίσης, δεν συνιστάται να ακολουθείτε αυτή τη δίαιτα με μειωμένο μεταβολισμό στο σώμα, ορμονικές διαταραχέςκαι κάποια άλλα προβλήματα. Πριν επιλέξετε μια ποιότητα χρήσιμο σύστημαδιατροφή, αξίζει να συμβουλευτείτε έναν διατροφολόγο. Πράγματι, σε κάθε περίπτωση απαιτείται ατομική προσέγγισηλαμβάνοντας υπόψη τις ανάγκες του οργανισμού.

Τι αποτελέσματα να περιμένουμε από μια πρωτεϊνική δίαιτα

πρωτεϊνική δίαιτα σε πρόσφατους χρόνουςκερδίζει ολοένα και μεγαλύτερη δημοτικότητα στο ευρύ κοινό που θέλει να χάσει βάρος. Και αυτό δεν είναι καθόλου περίεργο, γιατί ένα τέτοιο σύστημα τροφοδοσίας σας επιτρέπει να απορρίψετε υπέρβαροςκαι μην πεινάς τον εαυτό σου.Επιπλέον, η διατροφή είναι αρκετά ποικίλη σε αυτή τη δίαιτα. Αλλά τι είδους αποτελέσματα πρέπει πραγματικά να περιμένουμε από αυτό;

Τέτοιες γνωστές δίαιτες πρωτεΐνης όπως η Malysheva ή η Dukan σας επιτρέπουν να χάσετε γρήγορα βάρος σε σύντομο χρονικό διάστημα. Σε περίπου 14 ημέρες, μπορείτε να χάσετε περίπου 10 κιλά, που είναι αρκετά.

Για έναν μήνα που αφιερώνετε σε δίαιτα, μπορείτε όχι μόνο να απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά, αλλά και να αποκαταστήσετε την πεπτική ισορροπία, να βελτιώσετε την απόδοση του σώματος στο σύνολό του, το δέρμα θα γίνει πιο ελαστικό και οι μύες θα εμφανιστούν στη θέση του λίπους, που θα βοηθήσει στην αποφυγή των ραγάδων.

Η γνώμη των διατροφολόγων για την απώλεια βάρους με πρωτεϊνούχες τροφές

Οι διατροφολόγοι έχουν διαφορετικές απόψεις σχετικά με μια δίαιτα που βασίζεται σε πρωτεΐνες. Είναι απαραίτητο να μελετήσετε όλα τα υπέρ και τα κατά. Πολλοί διατροφολόγοι συμβουλεύουν να τρώτε τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη, καθώς μια τέτοια δίαιτα σας επιτρέπει να χάσετε γρήγορα το υπερβολικό βάρος απουσία βαρέων φορτίων και πείνας, επειδή ο κατάλογος των προϊόντων για απώλεια βάρους είναι αρκετά διαφορετικός.

Ωστόσο, τα μειονεκτήματα είναι αυτά πρωτεϊνική δίαιταδίνει σημαντικό βαθμόφορτίο επάνω πεπτικό σύστημα . Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τα νεφρά και το συκώτι, τα οποία είναι υπεύθυνα για όλη τη δουλειά με αυτόν τον τρόπο διατροφής.

Ωστόσο, οι διατροφολόγοι συμφωνούν ότι μια πρωτεϊνική δίαιτα είναι αποδεκτή εντός ορισμένων ορίων και ορίων. Θα είναι ωφέλιμο μόνο εάν το προσεγγίσετε σωστά και συνετά, το απλώσετε για αρκετούς μήνες και εναλλάξετε την κανονική σας διατροφή με μια δίαιτα πρωτεΐνης. Το διάλειμμα πρέπει να διαρκέσει περίπου 3 ημέρες, μετά το οποίο περίπου μια εβδομάδα - μια δίαιτα πρωτεΐνης.

Έτσι, σύμφωνα με τους διατροφολόγους, μπορείτε να χάσετε βάρος και να αποφύγετε προβλήματα υγείας.

Μια πρωτεϊνική δίαιτα δεν είναι μόνο χρήσιμη για τον καθαρισμό του σώματος στο σύνολό του, αλλά συμβάλλει επίσης στην απώλεια βάρους. Ταυτόχρονα, για να χάσετε βάρος και να μην βλάψετε την υγεία σας, πρέπει να ακολουθείτε σωστά την καθημερινή ρουτίνα, να τηρείτε το μενού και να μην ξεχνάτε να πίνετε όσο το δυνατόν περισσότερα υγρά.

Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες. Λίστα για απώλεια βάρους σε αυτό το βίντεο:

Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες. Δείτε τη λίστα για την απώλεια βάρους και το μενού για την απώλεια βάρους σε αυτό το βίντεο:

Η διατροφή πρέπει να είναι ποικίλη και ισορροπημένη, αυτό σας επιτρέπει να εξασφαλίσετε την πρόσληψη όλων βασικές ουσίες. Σημαντικός ρόλοςοι πρωτεΐνες παίζουν, χωρίς αυτές το σώμα απλά δεν μπορεί να λειτουργήσει κανονικά. Ποιες τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες πρέπει να τρώτε;

Γιατί όλοι οι διατροφολόγοι που ανταγωνίζονται μεταξύ τους επιμένουν ότι τα τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες πρέπει οπωσδήποτε να περιλαμβάνονται στη διατροφή σας. Τι δίνουν οι πρωτεΐνες στον οργανισμό μας; Εδώ είναι μερικές από τις λειτουργίες τους:

• Η πρωτεΐνη είναι δομικό υλικό για όλους σχεδόν τους ιστούς. Είναι μέρος του αίματος, των μυών, των μαλλιών, των νυχιών, του δέρματος, των εσωτερικών οργάνων και των ιστών. Οι πρωτεϊνούχες τροφές καταναλώνονται από τους αθλητές, καθώς σας επιτρέπουν να χτίσετε αποτελεσματικά και γρήγορα μυϊκή μάζα.
• Η πρωτεΐνη βοηθά στη δέσμευση των θρεπτικών συστατικών και χρήσιμο υλικόκαι να τα παραδώσει στα κύτταρα. Χωρίς αυτό το στοιχείο, μια τέτοια μεταφορά δεν θα ήταν δυνατή.
• Τα μόρια πρωτεΐνης συμμετέχουν στο σχηματισμό των κυττάρων ανοσοποιητικό σύστημακαι ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα.
• Οι πρωτεΐνες αποτελούν μέρος ειδικών ενζύμων που καταλύουν (δηλαδή επιταχύνουν) κάποια σημαντικά βιοχημικές αντιδράσειςπου ρέει στο σώμα. Με την έλλειψη πρωτεΐνης, ο μεταβολισμός θα επιβραδυνθεί. Και με αργό μεταβολισμό, σίγουρα θα υπάρχει περίσσεια σωματικού βάρους. Να γιατί προϊόντα πρωτεΐνηςπεριλαμβάνονται στο μενού διαφορετικές δίαιτεςγια απώλεια βάρους.

Ημερήσια απαίτηση σε πρωτεΐνη

Όλα θέλουν μέτρο. Αν και η πρωτεΐνη είναι απίστευτα χρήσιμη και απαραίτητη για τον οργανισμό, πρέπει να καταναλώνεται σε συγκεκριμένες ποσότητες.

Ετσι, φυσιολογικό άτομο, που οδηγεί κανονική εικόναζωής, η ημέρα απαιτεί περίπου 1 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά 1 κιλό σωματικού βάρους.

Αν ο τρόπος ζωής είναι καθιστικός, τότε αρκούν 0,5 γραμμάρια. Εάν το επάγγελμα σχετίζεται με έντονα φορτία, τότε ο κανόνας αυξάνεται στα 2 γραμμάρια. Συνιστάται στους αθλητές να καταναλώνουν περίπου 3 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 1 κιλό σωματικού βάρους.

Τι πρωτεΐνη να χρησιμοποιήσω;

Οι πρωτεΐνες μπορεί να είναι φυτικές και ζωικές. Η πρώτη ομάδα περιλαμβάνει πρωτεΐνες που βρίσκονται στο κρέας, τα ψάρια, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Η δεύτερη ομάδα είναι προϊόντα φυτικής προέλευσης, δηλαδή λαχανικά και όσπρια.

Περίπου το 15-20% των ουσιών που περιέχονται στα τρόφιμα (δηλαδή πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες) θα πρέπει να πέφτουν ακριβώς στο μερίδιο των πρωτεϊνών. Για να απορροφηθούν καλύτερα, οι διατροφολόγοι συνιστούν την κατανάλωση περίπου 70-80% ζωικής πρωτεΐνης και 20-30% φυτικής πρωτεΐνης.

Ποιες τροφές περιέχουν πρωτεΐνη;

Ποιες τροφές περιέχουν τις περισσότερες πρωτεΐνες; Ας ρίξουμε μια ματιά στη λίστα:

Άλλα τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες μπορούν να συμπεριληφθούν στον κατάλογο, αλλά το περιεχόμενο αυτού του συστατικού σε αυτά δεν είναι τόσο σημαντικό όσο σε αυτά που αναφέρονται.

Ποια πρωτεΐνη απορροφάται καλύτερα;

Διαφορετικοί τύποι πρωτεΐνης απορροφώνται από το σώμα με διαφορετικούς τρόπους. Σε γενικές γραμμές, ένα τέτοιο συστατικό της τροφής αρχίζει να επεξεργάζεται πεπτικό σύστημα, γι' αυτό και οι φυτικές τροφές δεν είναι η καλύτερη επιλογή.

Το θέμα είναι ότι περιέχουν σημαντικό ποσόφυτικές ίνες, που μειώνουν την απορρόφηση και κυριολεκτικά αφαιρούν τα πάντα με φυσικό τρόπο. Αλλά προϊόντα κρέατοςείναι καλές πηγές. Από αυτά, η πρωτεΐνη απορροφάται καλύτερα.

Αλλά πολλοί διατροφολόγοι πιστεύουν ότι το πιο τις καλύτερες επιλογέςείναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα αυγά. το ελαφρύ φαγητόμε εύπεπτη πρωτεΐνη. Η περιεκτικότητα αυτού του συστατικού δεν είναι τόσο υψηλή, αλλά απορροφάται σχεδόν πλήρως.

Προκειμένου οι πρωτεΐνες από τα τρόφιμα να απορροφώνται καλύτερα και να αποφέρουν μόνο οφέλη, πρέπει να ακολουθήσετε ορισμένες συστάσεις όταν τρώτε προϊόντα:

Τρώτε πρωτεϊνούχες τροφές, αλλά ξέρετε πότε να σταματήσετε. Επιπλέον, ακολουθήστε τους κανόνες όταν τρώτε, που θα σας επιτρέψουν να αξιοποιήσετε στο έπακρο το φαγητό.

Για το σχηματισμό μυών και την αποκατάσταση μετά την προπόνηση, πρέπει να προσθέσετε στη διατροφή αρκετάσκίουρος. Οι πρωτεΐνες συμμετέχουν στο μεταβολισμό της καύσης λίπους και μειώνουν το αίσθημα της πείνας.

Επιπλέον, οι πρωτεΐνες επιβραδύνουν την απελευθέρωση υδατανθράκων στην κυκλοφορία του αίματος, κάτι που θα βοηθήσει στην πρόληψη των αιχμών σακχάρου στο αίμα που ενθαρρύνουν την αποθήκευση λίπους και μειώνουν τα επίπεδα ενέργειας.

Ο μέσος άνθρωπος χρειάζεται τουλάχιστον 1 γραμμάριο πρωτεΐνης για κάθε κιλό σωματικού βάρους για να διατηρήσει τη μυϊκή μάζα.

Η πρόσληψη πρωτεΐνης για την οικοδόμηση των μυών πρέπει να αυξηθεί κατά 2-3 φορές. Για να φτάσετε σε αυτήν την τιμή, θα πρέπει να γεμίσετε το καλάθι σας με τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες.

Ζωικά Προϊόντα

Πολλά από τα ζωικά προϊόντα περιέχουν όλο το φάσμα των απαραίτητων αμινοξέων.

Κατά κανόνα, αυτά τα προϊόντα έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, αλλά η περιεκτικότητα σε λίπος μπορεί να ποικίλλει.

• Αυγά. Ένα μεγάλο αυγό περιέχει περίπου 6 g πρωτεΐνης - αυτό είναι πρακτικά τέλειο φαγητόγια την ανάπτυξη των μυών, καθώς η βιοδιαθεσιμότητά του (δηλαδή πόση πρωτεΐνη από τα τρόφιμα μπορεί να απορροφηθεί από τον οργανισμό) είναι υψηλότερη από οποιοδήποτε άλλο προϊόν. Ωστόσο, σε κρόκος αυγούπολύ λίπος, επομένως είναι καλύτερο να το διαχωρίσετε από τις πρωτεΐνες για να μειώσετε την ποσότητα του λίπους στη διατροφή.
• Χοιρινό. Η υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη χοιρινού κρέατος παρέχει στο σώμα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAAs) που επιτρέπουν στους μύες να ανακάμψουν όσο το δυνατόν περισσότερο μετά την προπόνηση. Επιλέξτε άπαχο φιλέτο για μπριζόλα στη σχάρα ή στο φούρνο, που παρέχει 1 γραμμάριο πρωτεΐνης για κάθε 7-11 θερμίδες κρέατος.
• Βοδινό κρέας. Εκτός από πρωτεΐνη, το βοδινό κρέας είναι πηγή κρεατίνης και σιδήρου, που βοηθούν τους μύες να λειτουργούν σωστά. Περιοριστείτε σε άπαχα κομμάτια κρέατος με περιεκτικότητα 5% σε λιπαρά.
• Στήθη κοτόπουλου ή γαλοπούλας χωρίς πέτσα. Προμήθειες από λευκό κρέας κοτόπουλου και γαλοπούλας περισσότερη πρωτεΐνηαπό άλλα μέρη του πουλιού, με ελάχιστη περιεκτικότητα σε λιπαρά, επομένως αυτό το προϊόν πρέπει να είναι στο μενού σας.

Γαλακτοκομείο

Μεταξύ των γαλακτοκομικών προϊόντων, υπάρχουν πολλές επιλογές με διαφορετική περιεκτικότητα σε λιπαρά.

Δεν πρέπει να αποκλείσετε εντελώς το λίπος - η απουσία του θα επηρεάσει την απορρόφηση λιποδιαλυτές βιταμίνεςκαι ασβέστιο, τα οποία είναι καλά για την υγεία των οστών.

• τυρί κότατζ. Αυτό το προϊόν είναι γεμάτο με καζεΐνη, μια πρωτεΐνη βραδείας διάσπασης που παρέχει ζωτικά αμινοξέα στους αναπτυσσόμενους μύες σας.
• Γιαούρτι. Εκτός από το συστατικό πρωτεΐνης, το γιαούρτι είναι πλούσιο σε προβιοτικά, τα οποία θα βοηθήσουν σωστή δουλειάέντερα. Επιλέξτε γιαούρτι χωρίς πρόσθετα και ζάχαρη.
• Τυρί. Προσοχή – εκτός από πρωτεΐνη, το τυρί περιέχει σημαντική ποσότητα λίπους. Επιλέξτε σκληρό τυρί μειωμένο περιεχόμενοΛίπος.
• Γάλα. Αυτό το προϊόν είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης ορού γάλακτος με βιολογική αξίαλίγο λιγότερο από τα αυγά. Επιλέξτε γάλα 2% για τη βέλτιστη ισορροπία λιπών και πρωτεϊνών.

Ψάρια και θαλασσινά

Θαλασσινά - μεγάλη πηγήπρωτεΐνη, γιατί δεν έχουν σχεδόν καθόλου λίπος.

Το ψάρι περιέχει λίπος, αλλά αξιολογείται ως καλό για τον οργανισμό λόγω της παρουσίας ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.

• Τόνος. Αυτό το ψάρι είναι ιδιαίτερα εύπεπτο και περιέχει πρωτεΐνες εξαιρετικής ποιότητας. Θα λάβετε επίσης ένα σετ βιταμινών Β και μια ισχυρή δόση του αντιοξειδωτικού σεληνίου με τον τόνο.
• Ψήσσα. Μεταξύ των λευκών ψαριών, η ιππόγλωσσα περιέχει τη βέλτιστη αναλογία απαραίτητο για το σώμαιχνοστοιχεία. Η ιππόγλωσσα του Ειρηνικού είναι γενικά πιο πολύτιμη βιολογικά από την ιππόγλωσσα του Ατλαντικού.
• Τιλάπια. Αυτό το ψάρι περιέχει μια αξιοσημείωτη ποσότητα πρωτεΐνης σε συνδυασμό με μια ήπια, λεπτή γεύση.
• Σολομός. Το κόκκινο ψάρι είναι αρκετά λιπαρό με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Ωστόσο, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που περιέχονται σε αυτό βοηθούν στην καταπολέμηση της συσσώρευσης λίπους.
• Γαρίδες. Αυτό το προϊόν περιέχει πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας ελάχιστη ποσότηταλίπη και υδατάνθρακες, καθώς και βιταμίνες Β και σίδηρο.

φυτικά προϊόντα

Οι φυτικές τροφές μαζί με πρωτεΐνες περιλαμβάνουν σημαντική ποσότητα υδατανθράκων.

Η φυτική πρωτεΐνη παρέχει ένα μερικό φάσμα αμινοξέων, επομένως είναι ιδανικό να χρησιμοποιείτε τέτοια προϊόντα ως συνοδευτικό για κρέας ή πουλερικά. Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ενισχύσετε την πρόσληψη πρωτεϊνών σας, καθώς και φυτικές ίνες και μια σειρά από ζωτικά μέταλλα.

• Φακές. Εκτός από πρωτεΐνη, οι φακές είναι πηγή σιδήρου, μολυβδαινίου και φολικό οξύαπαραίτητο για τη λειτουργία των μυϊκών ινών.
• Είδος σίκαλης. υγιεινό προϊόν, που βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος, μειώνει τη χοληστερόλη και ελέγχει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα.
• Οσπρια. Η σόγια, τα φασόλια και τα μπιζέλια είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, ενώ η σόγια προηγείται ακόμη και του κρέατος σε πρωτεΐνες. Προσθέστε όσπρια σε σούπες, σαλάτες και συνοδευτικά με πιάτα με κρέας.
• Τόφου. Το τυρί σόγιας είναι μια συμπυκνωμένη πηγή όλων των πρωτεϊνών που παρέχει η σόγια. Μπορεί να προστεθεί σε σαλάτες, ψητά ή τηγανητά με αυγά.
• κινόα. Αυτό το προϊόν ολικής αλέσεως περιέχει σίδηρο, μαγνήσιο και μαγγάνιο εκτός από πρωτεΐνη.
• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ. καρυδιά, κάσιους, αμύγδαλα μαζί με υπέροχο περιεχόμενοπλούσιο σε πρωτεΐνες υγιή λίπη. Επιλέξτε ανάλατους ξηρούς καρπούς σε μικρές ποσότητες για ένα σνακ ή για να τους προσθέσετε σε μια σαλάτα.

Κατάταξη τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη

Τα προϊόντα του πίνακα ταξινομούνται κατά περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη ανά 100 γραμμάρια άψητα. Κατά την επιλογή, δώστε προσοχή ποσοτική αναλογίαπρωτεΐνες και λίπη.

Θέση	Προϊόν	Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη σε 100 g ακατέργαστου προϊόντος	Αναλογία πρωτεΐνης: λίπους	θερμίδες
1	Σόγια	35	2:1	381
2	Χοιρινό	27	2:1	242
3	Βοδινό κρέας	26	5:3	250
4	Τυρί	26	1:1	360
5	Στήθη κοτόπουλου	23,6	25:2	113
6	Τόνος	23	23:1	101
7	κόκκινες φακές	21,6	20:1	314
8	Τιλάπια	20	12:1	96
9	Σολομός	20	3:1	142
10	ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ	20	2:5	607
11	Γαρίδες	19	17:2	95
12	Ψήσσα	19	6:1	102
13	τυρόπηγμα 5%	17,2	7:2	121
14	Στήθη γαλοπούλας	17	10:1	104
15	Κρόκος αυγού	16	4:7	322
16	κινόα	14,1	5:2	368
17	Αυγά	13	6:5	155
18	Είδος σίκαλης	12,6	4:1	313
19	Ασπράδι αυγού	11	55:1	52
20	κόκκινα φασόλια	8,4	28:1	93
21	Τόφου	8,1	2:1	73
22	Αρακάς	5	25:1	73
23	Γιαούρτι 2%	4,3	2:1	60
24	Γάλα 2,5%	2,7	1:1	52

Δεν καλύπτεται στο άρθρο

Για να βελτιώσετε την παροχή του σώματός σας σε απαραίτητα ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιεςκαι να μεγιστοποιήσουν τα οφέλη τους για την υγεία, συμπεριλάβετε στο δικό σας καθημερινή ΔΙΑΙΤΑτρώγοντας μια ποικιλία πρωτεϊνικών τροφών, όπως τουλάχιστον 250 γραμμάρια μαγειρεμένα θαλασσινά την εβδομάδα. Τα μικρά παιδιά χρειάζονται λιγότερη πρωτεϊνική τροφή, ανάλογα με την ηλικία και τις θερμιδικές τους ανάγκες. Οι χορτοφάγοι πρέπει να συμπεριλαμβάνουν στη διατροφή τους τροφές με φυτικές πρωτεΐνες, όπως φασόλια και μπιζέλια, επεξεργασμένα προϊόντα σόγιας, ξηροί καρποί και σπόροι. Το κρέας ζώων και πουλερικών πρέπει να αγοράζεται από χαμηλή περιεκτικότηταΛίπος.

Πόση πρωτεΐνη πρέπει να τρώτε καθημερινά

Η ποσότητα πρωτεΐνης που καταναλώνεται ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία, το φύλο και το επίπεδο σωματική δραστηριότητα. Οι περισσότεροι άνθρωποι στις ανεπτυγμένες χώρες καταναλώνουν επαρκείς ποσότητες πρωτεΐνης, αλλά πρέπει να τρώνε περισσότερα άπαχα και ποικίλα πρωτεϊνούχα τρόφιμα. Οι συνιστώμενες ημερήσιες αποζημιώσεις φαίνονται στον παρακάτω πίνακα.

Ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης - πίνακας

Πάτωμα	Ηλικία	Ημερήσια τιμή*
Παιδιά
Κορίτσια
αγόρια
γυναίκες
Οι άνδρες

* Η συνιστώμενη ημερήσια αξία της πρωτεϊνικής τροφής είναι κατάλληλη για άτομα που είναι μέτρια σωματικά δραστήρια (λιγότερο από 30 λεπτά την ημέρα), εκτός από τις κανονικές καθημερινές δραστηριότητες. Οι άνθρωποι που ασχολούνται με τον αθλητισμό και εκείνοι των οποίων οι δραστηριότητες συνδέονται με μεγάλη σωματική άσκηση πρέπει να καταναλώνουν περισσότερες πρωτεϊνούχες τροφές.

Κατάλογος προϊόντων και η ποσότητα πρωτεΐνης σε αυτά

Ακολουθεί μια λίστα με πρωτεϊνούχα τρόφιμα και την περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνη σε γραμμάρια για κάθε 100 γραμμάρια τροφής. Η πλειοψηφία φυσικά προϊόντααποτελούνται κυρίως από νερό. Η μείωση της περιεκτικότητας σε νερό των τροφίμων αυξάνει την ποσότητα πρωτεΐνης σε αυτά. Πρέπει να σημειωθεί ότι δεν χωνεύονται εξίσου καλά όλες οι πρωτεΐνες. Ανάλογα με τον βαθμό πέψης των πρωτεϊνών, τα προϊόντα μπορούν να χωριστούν σε τρεις δείκτες:

1. Υψηλός βαθμός πεπτικότητας
2. Μέση πεπτικότητα
3. Χαμηλή πεπτικότητα

Αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα

Τυρί

• Υψηλή πεπτικότητα: Παρμεζάνα 34,99 - 40,79 γρ. Gruyere 29,8; Αδάμ 25; παραδοσιακό τσένταρ 24,9 - 27,2 γρ.
• Μέση πεπτικότητα: Tempe 19; Camembert 19,8; επεξεργασμένο Cheddar 16,42 - 24,6 γρ.
• Χαμηλή πεπτικότητα: Φέτα 14,7 g; Ρικότα 11,26 - 11,39 γρ.

Αυγά κοτόπουλου (βιολογικά)

Σπιτικό αυγά κοτόπουλου(μαγειρεμένο) περιέχει 10,62 έως 13,63 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Γάλα και υποκατάστατα γάλακτος

• Αγελαδινό γάλα (ωμό ή παστεριωμένο) - 3,2 έως 3,3 γρ
• Γάλα σόγιας - 5,1 έως 7,5 g
• Κατσικίσιο γάλα - από 4,9 έως 9,9 g.

Κρέας και προϊόντα κρέατος

Κανονικό κόκκινο κρέας

Μοσχάρι, μαγειρεμένο – 16,9 έως 40,6 γραμμάρια πρωτεΐνης

• Υψηλή πεπτικότητα: μοσχαρίσιο φιλέτο βραστό 40,62 γρ. τηγανητή μπριζόλα με κόκκαλο 32,11 γρ.
• Μέση πεπτικότητα: άπαχο κρέας στο φούρνο (μοσχαρίσιος κιμάς) 24,47 γρ.
• Χαμηλή πεπτικότητα: μοσχαρίσιο κορν 16,91 γρ

Αρνί, μαγειρεμένο – 20,91 έως 50,9 γραμμάρια πρωτεΐνης

Κρέας άγριων ζώων

• Κρέας λαγού, αποξηραμένο: 82,6 γρ
• Κρέας άλκες, αποξηραμένο: 79,5 γρ
• Κρέας κάστορα, ψημένο: 23 γρ.

Λευκό κρέας

• Υποκατάστατο κρέατος (για χορτοφαγική διατροφή): από 18,53 έως 23,64 γρ.

Λαχανικά, δημητριακά και όσπρια

Λαχανικά

• Φύκια Nori, αποξηραμένα φύλλα: 5,81 γρ
• Πράσινα λαχανικά έτοιμα προς κατανάλωση: 0,33 έως 3,11 γρ
• Αμυλώδεις κόνδυλοι έτοιμοι προς κατανάλωση: 0,87 έως 6,17 γρ
• Μαύρα φασόλια βρασμένα: 9 γρ
• Σπόροι chia βρασμένοι: 16 γρ

Πατάτες, γιαμ και γλυκοπατάτες

• Υψηλή πεπτικότητα: σπιτικές τηγανίτες πατάτας 6,17 γρ. τηγανητές πατάτες 3,18 - 4,03 γρ.
• Μέση πεπτικότητα: πατάτες φούρνου 2,5 γρ. βρασμένα γιαμ 1,49 γρ
• Χαμηλή πεπτικότητα: γλυκοπατάτα βραστή (γλυκοπατάτα) 0,87 γρ

Οσπρια

• Ψητή σόγια: 13 γρ
• Φακές βραστές: 9 γρ.
• Βρασμένος πράσινο μπιζέλι: 5 γρ
• Μαυρομάτικα βραστά: 8 γρ.
• Ρεβύθια βραστά: 9 γρ
• Φιστίκια (ωμά, ψητά, φυστικοβούτυρο): 23,68 έως 28,04 γρ.

Ψητά και τηγανητά φαγητά

• Τηγανίτες ολικής αλέσεως και ψωμί ολικής αλέσεως: 6,7 - 11,4 γρ
• Παξιμάδια: 7,43 γρ.

Άλλες πρωτεϊνούχες τροφές

Συμπυκνώματα φυσικών πρωτεϊνών (συχνά χρησιμοποιούνται στο bodybuilding ή ως αθλητικά συμπληρώματα):

• Απομονωμένη πρωτεΐνη σόγιας με νάτριο ή κάλιο: 80,66 g
• Απομονωμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος: 79,5 γρ
• Ασπράδι αυγού αποξηραμένο: 7 γρ
• Φύκια σπιρουλίνας, αποξηραμένα: 57,45 (πιο συχνά γράφονται σε συσκευασίες - από 55 έως 77 g).
• Μαγιά αρτοποιίας: 38,33 γρ
• Πίτουρο κάνναβης: 30 γρ

• Επιλέξτε άπαχα ή χαμηλά λιπαρά κρέατα και πουλερικά. Εάν τρώτε κρέας με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, όπως λιπαρό χοιρινό, κιμά και χοιρινό ή κοτόπουλο με δέρμα, το λίπος αυξάνεται ενεργειακή αξίατέτοιο κρέας, που οδηγεί σε υπερκατανάλωσηθερμίδες από κορεσμένα λιπαρά.
• Αν προσθέσετε στερεό λίπος, όπως π.χ βούτυροή μαργαρίνη, αυξάνει επίσης την πρόσληψη θερμίδων από κορεσμένα λιπαρά.
• Προσπαθήστε να τρώτε μερικά από τα θαλασσινά πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, όπως ο σολομός, η πέστροφα, οι σαρδέλες, ο γαύρος, η ρέγγα, τα στρείδια του Ειρηνικού και το σκουμπρί του Ατλαντικού ή του Ειρηνικού.
• ΣΤΟ προϊόντα κρέατος, όπως ζαμπόν, λουκάνικα, λουκάνικα και βραδινά με μαγειρεμένο κρέας προστίθεται νάτριο. Ελέγχετε πάντα τα συστατικά στην ετικέτα για να περιορίσετε την πρόσληψη νατρίου. Φρέσκο ​​κοτόπουλο, γαλοπούλα, χοιρινό που έχουν μουλιάσει αλατούχο διάλυμα, περιέχουν επίσης αυξημένο ποσόνάτριο.
• Τρώτε ανάλατους ξηρούς καρπούς και σπόρους για να περιορίσετε την κατανάλωση ένας μεγάλος αριθμόςνάτριο.