Φθηνό φαγητό προπόνησης. Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη Η φθηνότερη πρωτεΐνη

Για την οικοδόμηση μυών και την αποκατάσταση μετά την προπόνηση, πρέπει να προσθέσετε αρκετή πρωτεΐνη στη διατροφή. Οι πρωτεΐνες συμμετέχουν στο μεταβολισμό της καύσης λίπους και μειώνουν το αίσθημα της πείνας.

Επιπλέον, οι πρωτεΐνες επιβραδύνουν την απελευθέρωση υδατανθράκων στην κυκλοφορία του αίματος, κάτι που θα βοηθήσει στην πρόληψη των αιχμών σακχάρου στο αίμα που ενθαρρύνουν την αποθήκευση λίπους και μειώνουν τα επίπεδα ενέργειας.

Ο μέσος άνθρωπος χρειάζεται τουλάχιστον 1 γραμμάριο πρωτεΐνης για κάθε κιλό σωματικού βάρους για να διατηρήσει τη μυϊκή μάζα.

Η πρόσληψη πρωτεΐνης για την οικοδόμηση των μυών πρέπει να αυξηθεί κατά 2-3 φορές. Για να φτάσετε σε αυτήν την τιμή, θα πρέπει να γεμίσετε το καλάθι σας με τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες.

Ζωικά Προϊόντα

Πολλά από τα ζωικά προϊόντα περιέχουν όλο το φάσμα των απαραίτητων αμινοξέων.

Κατά κανόνα, αυτά τα προϊόντα έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, αλλά η περιεκτικότητα σε λίπος μπορεί να ποικίλλει.

• Αυγά. Ένα μεγάλο αυγό περιέχει περίπου 6 g πρωτεΐνης - είναι σχεδόν ιδανική τροφή για την ανάπτυξη των μυών, καθώς η βιοδιαθεσιμότητά του (δηλαδή πόση πρωτεΐνη από τα τρόφιμα μπορεί να απορροφηθεί από το σώμα) είναι υψηλότερη από οποιοδήποτε άλλο προϊόν. Ωστόσο, οι κρόκοι των αυγών έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, επομένως είναι καλύτερο να τους διαχωρίσετε από τις πρωτεΐνες για να μειώσετε την ποσότητα λίπους στη διατροφή σας.
• Χοιρινό. Η υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη χοιρινού κρέατος παρέχει στο σώμα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAAs) που επιτρέπουν στους μύες να ανακάμψουν όσο το δυνατόν περισσότερο μετά την προπόνηση. Επιλέξτε άπαχο φιλέτο για μπριζόλα στη σχάρα ή στο φούρνο, που παρέχει 1 γραμμάριο πρωτεΐνης για κάθε 7-11 θερμίδες κρέατος.
• Βοδινό κρέας. Εκτός από πρωτεΐνη, το βοδινό κρέας είναι πηγή κρεατίνης και σιδήρου, που βοηθούν τους μύες να λειτουργούν σωστά. Περιοριστείτε σε άπαχα κομμάτια κρέατος με περιεκτικότητα 5% σε λιπαρά.
• Στήθη κοτόπουλου ή γαλοπούλας χωρίς πέτσα. Το λευκό κρέας κοτόπουλου και γαλοπούλας παρέχει περισσότερη πρωτεΐνη από άλλα μέρη του πουλιού, με ελάχιστη περιεκτικότητα σε λιπαρά, επομένως αυτό το προϊόν πρέπει να είναι στο μενού σας.

Γαλακτοκομείο

Μεταξύ των γαλακτοκομικών προϊόντων, υπάρχουν πολλές επιλογές με διαφορετική περιεκτικότητα σε λιπαρά.

Δεν θέλετε να κόψετε τελείως το λίπος, καθώς η απουσία του θα επηρεάσει την απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών και του ασβεστίου που κάνουν καλό στην υγεία των οστών.

• τυρί κότατζ. Αυτό το προϊόν είναι γεμάτο με καζεΐνη, μια πρωτεΐνη βραδείας διάσπασης που παρέχει ζωτικά αμινοξέα στους αναπτυσσόμενους μύες σας.
• Γιαούρτι. Εκτός από το συστατικό πρωτεΐνης, το γιαούρτι είναι πλούσιο σε προβιοτικά, τα οποία θα βοηθήσουν στην καλή λειτουργία των εντέρων. Επιλέξτε γιαούρτι χωρίς πρόσθετα και ζάχαρη.
• Τυρί. Προσοχή – εκτός από πρωτεΐνη, το τυρί περιέχει σημαντική ποσότητα λίπους. Επιλέξτε ένα σκληρό τυρί με μειωμένη περιεκτικότητα σε λιπαρά.
• Γάλα. Αυτό το προϊόν είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης ορού γάλακτος με βιολογική αξία ελαφρώς μικρότερη από τα αυγά. Επιλέξτε γάλα 2% για τη βέλτιστη ισορροπία λιπών και πρωτεϊνών.

Ψάρια και θαλασσινά

Τα θαλασσινά είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης καθώς δεν περιέχουν σχεδόν καθόλου λίπος.

Το ψάρι περιέχει λίπος, αλλά αξιολογείται ως καλό για τον οργανισμό λόγω της παρουσίας ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.

• Τόνος. Αυτό το ψάρι είναι ιδιαίτερα εύπεπτο και περιέχει πρωτεΐνες εξαιρετικής ποιότητας. Θα λάβετε επίσης ένα σετ βιταμινών Β και μια ισχυρή δόση του αντιοξειδωτικού σεληνίου με τον τόνο.
• Ψήσσα. Μεταξύ των λευκών ψαριών, η ιππόγλωσσα περιέχει τη βέλτιστη αναλογία ιχνοστοιχείων που είναι απαραίτητα για το σώμα. Η ιππόγλωσσα του Ειρηνικού είναι γενικά πιο πολύτιμη βιολογικά από την ιππόγλωσσα του Ατλαντικού.
• Τιλάπια. Αυτό το ψάρι περιέχει μια αξιοσημείωτη ποσότητα πρωτεΐνης σε συνδυασμό με μια ήπια, λεπτή γεύση.
• Σολομός. Το κόκκινο ψάρι είναι αρκετά λιπαρό με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Ωστόσο, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που περιέχονται σε αυτό βοηθούν στην καταπολέμηση της συσσώρευσης λίπους.
• Γαρίδες. Αυτό το προϊόν περιέχει πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας με ελάχιστη ποσότητα λίπους και υδατανθράκων, καθώς και βιταμίνες του συμπλέγματος Β και σίδηρο.

φυτικά προϊόντα

Οι φυτικές τροφές μαζί με πρωτεΐνες περιλαμβάνουν σημαντική ποσότητα υδατανθράκων.

Η φυτική πρωτεΐνη παρέχει ένα μερικό φάσμα αμινοξέων, επομένως είναι ιδανικό να χρησιμοποιείτε τέτοια προϊόντα ως συνοδευτικό για κρέας ή πουλερικά. Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ενισχύσετε την πρόσληψη πρωτεϊνών σας, καθώς και φυτικές ίνες και μια σειρά από ζωτικά μέταλλα.

• Φακές. Εκτός από πρωτεΐνη, οι φακές είναι πηγή σιδήρου, μολυβδαινίου και φυλλικού οξέος, απαραίτητα για τη λειτουργία των μυϊκών ινών.
• Είδος σίκαλης. Ένα υγιεινό προϊόν που βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος, μειώνει τη χοληστερόλη και ελέγχει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα.
• Οσπρια. Η σόγια, τα φασόλια και τα μπιζέλια είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, ενώ η σόγια προηγείται ακόμη και του κρέατος σε πρωτεΐνες. Προσθέστε όσπρια σε σούπες, σαλάτες και συνοδευτικά με πιάτα με κρέας.
• Τόφου. Το τυρί σόγιας είναι μια συμπυκνωμένη πηγή όλων των πρωτεϊνών που παρέχει η σόγια. Μπορεί να προστεθεί σε σαλάτες, ψητά ή τηγανητά με αυγά.
• κινόα. Αυτό το προϊόν ολικής αλέσεως περιέχει σίδηρο, μαγνήσιο και μαγγάνιο εκτός από πρωτεΐνη.
• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ. Τα καρύδια, τα κάσιους, τα αμύγδαλα, μαζί με την υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, είναι πλούσια σε υγιή λίπη. Επιλέξτε ανάλατους ξηρούς καρπούς σε μικρές ποσότητες για ένα σνακ ή για να τους προσθέσετε σε μια σαλάτα.

Κατάταξη τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη

Τα προϊόντα του πίνακα ταξινομούνται κατά περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη ανά 100 γραμμάρια άψητα. Κατά την επιλογή, δώστε προσοχή στην ποσοτική αναλογία πρωτεϊνών και λιπών.

Θέση	Προϊόν	Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη σε 100 g ακατέργαστου προϊόντος	Αναλογία πρωτεΐνης: λίπους	θερμίδες
1	Σόγια	35	2:1	381
2	Χοιρινό	27	2:1	242
3	Βοδινό κρέας	26	5:3	250
4	Τυρί	26	1:1	360
5	Στήθη κοτόπουλου	23,6	25:2	113
6	Τόνος	23	23:1	101
7	κόκκινες φακές	21,6	20:1	314
8	Τιλάπια	20	12:1	96
9	Σολομός	20	3:1	142
10	ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ	20	2:5	607
11	Γαρίδες	19	17:2	95
12	Ψήσσα	19	6:1	102
13	τυρόπηγμα 5%	17,2	7:2	121
14	Στήθη γαλοπούλας	17	10:1	104
15	Κρόκος αυγού	16	4:7	322
16	κινόα	14,1	5:2	368
17	Αυγά	13	6:5	155
18	Είδος σίκαλης	12,6	4:1	313
19	Ασπράδι αυγού	11	55:1	52
20	κόκκινα φασόλια	8,4	28:1	93
21	Τόφου	8,1	2:1	73
22	Αρακάς	5	25:1	73
23	Γιαούρτι 2%	4,3	2:1	60
24	Γάλα 2,5%	2,7	1:1	52

Δεν καλύπτεται στο άρθρο

Γειά σου! Οι περισσότεροι πιστεύουν ότι Το να τρως καλά είναι πάντα ακριβό.Και με την αθλητική προπόνηση, είναι γενικά αδύνατο να επιτευχθούν εξαιρετικά αποτελέσματα χωρίς ακριβά πρωτεΐνεςκαι κερδισμένοι. Είναι έτσι?Ας το καταλάβουμε. Αλλά πρώτα, σας συνιστώ να διαβάσετε το άρθρο μου. Αγνοήστε τον τίτλο - περιγράφει όλες τις βασικές αρχές της σωστής διατροφής. Τα πιο σημαντικά βασικά, μην είστε τεμπέληδες και διαβάστε.

Η συζήτηση για το γεγονός ότι η σωστή διατροφή είναι ακριβή είναι εν μέρει αλήθεια. Εξάλλου, οι φθηνότερες θερμίδες βρίσκονται σε ηλιέλαιοκαι ζάχαρη, και αυτά απέχουν πολύ από τα πιο χρήσιμα προϊόντα. Οι άνθρωποι με έλλειψη χρημάτων συχνά στηρίζονται γλυκός, αλεύρικαι λιπαρός– γιατί είναι πολύ θρεπτικό και φθηνό. Αλλά για να τρώτε σωστά και να είστε υγιείς Μην ξεχνάτε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη.Αν και είναι πιο ακριβό, αλλά όχι πολύ, αν εστιάσετε σε φθηνές πρωτεϊνούχες τροφές.

Θυμάμαι, πρωτεΐνη (γνωστή και ως πρωτεΐνη) είναι η ίδια η ζωή.Και αν θέλετε να είστε υγιείς και να έχετε μια όμορφη σιλουέτα, θα πρέπει επιτύχει μια ισορροπία πρωτεΐνες, λίπηκαι υδατάνθρακες.Διαφορετικές πηγές προτείνουν διαφορετική ισορροπία, αλλά γενικά μοιάζει κάπως έτσι: Παίρνουμε το 30% των θερμίδων από πρωτεΐνες, το 25% από τα λίπη και το 45% από τους υδατάνθρακες.Οι υδατάνθρακες ρυθμίζονται ανάλογα με τους στόχους: όταν παίρνουν βάρος- βασιστείτε σε υδατάνθρακες κατά το στέγνωμα- δεν κλίνουμε. σκίουροιούτως ή άλλως πρέπει να μας δώσει εντολή 30% θερμίδες.

Τώρα ας συζητήσουμε τη σημασία της αθλητικής διατροφής που πωλείται σε εξειδικευμένα καταστήματα. Είναι πολύ σημαντικό!Και πάνω από όλα αυτό σημαντικό για τους ιδιοκτήτες αυτών των καταστημάτων, γιατί αν δεν υπήρχε η αθλητική διατροφή, δεν θα είχαν τίποτα να πουλήσουν και ίσως θα έπρεπε ακόμη και να πάνε να δουλέψουν σε ένα εργοστάσιο 🙂 Ναι, ναι, Το μεγαλύτερο όφελος της αθλητικής διατροφής φέρεται στους κατασκευαστές και τους πωλητές.Όχι, δεν λέω ότι η αθλητική διατροφή είναι κακή, αλλά η χρησιμότητά του είναι πολύ υπερβολική.Και αυτό γίνεται για να πουλάει καλύτερα. Τελικά, τι πληρώνει ο αγοραστής όταν αγοράζει μια τράπεζα κερδίζων? Για μερικά κιλά διατροφικής σκόνης; Οχι. Αυτός είναι πρώτα απ' όλα πληρώνει για ένα όνειρο συσκευασμένο σε βάζο.Για αυτόν, αυτό δεν είναι απλώς μια σκόνη, αλλά ένα είδος "Μαγικό ραβδί"με την οποία μπορεί εύκολα να αποκτήσει την επιθυμητή μυϊκή μάζα. Αλλά στην πραγματικότητα, είναι απλώς μια διατροφική σκόνη που ξεπερνά το συνηθισμένο φαγητό με έναν μόνο τρόπο. Στην ευκολία.Πράγματι, είναι πιο εύκολο να τρώμε όπως πάντα, μόνο ακουμπώντας περισσότερο στο κρέας και 2-3 φορές την ημέραζυμώστε μόνοι σας ένα ρόφημα πρωτεΐνης, παρά να τρώτε πολλές δεκάδες αυγά την ημέρα, ένα κιλό κρέας, ένα κιλό τυρί κότατζ και να πιείτε ένα λίτρο γάλα. Επομένως, κατά τη γνώμη μου, το μόνο όφελος της αθλητικής διατροφήςπριν από τα κανονικά γεύματα ευκολία αποδοχής.

Λόγω της υπερεκτίμησης της σημασίας της αθλητικής διατροφής, πολλοί υποτιμούν τη διατροφή.Αλλά αυτή είναι η βάση! Η σωστά ισορροπημένη διατροφή είναι πολύ πιο σημαντική από οποιαδήποτε αθλητικά συμπληρώματα.

Αφού, σε αυτό το άρθρο, μιλάμε για σχετικά με τη φθηνή διατροφή κατά τη διάρκεια της προπόνησης- δεν θα εξετάσουμε την αθλητική διατροφή, αλλά Ας επικεντρωθούμε στο να τρώμε κανονικά.Μπορεί να μην είναι τόσο βολικό, αλλά είναι φθηνό και όχι λιγότερο αποτελεσματικό.

3 φάλαινες που διατηρούν τη διατροφή για την ανάπτυξη των μυών

1. Θερμίδες.Εάν καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από αυτές που ξοδεύετε, μπορείτε να ξεχάσετε τυχόν αύξηση βάρους - θα χάσετε βάρος, ανεξάρτητα από το πόσο ακριβές πρωτεΐνες παίρνετε.

2. Αναλογίες Πρωτεϊνών / Λιπαρά / Υδατάνθρακες (30/10/60) . Η κανονική διατροφή ενός σύγχρονου ανθρώπου περιλαμβάνει πάρα πολλά λιπαρά και πολύ λίγη πρωτεΐνη. Ένα τέτοιο φαγητό είναι πιο νόστιμο, αλλά πιο επιβλαβές. Και αν δεν διατηρείτε τη σωστή ισορροπία, διατρέχετε τον κίνδυνο να παχύνετε και να μην αποκτήσετε μυϊκή μάζα.

3. Προφίλ αμινοξέων πρωτεϊνών.Διαφοροποιήστε την πρόσληψη πρωτεΐνης γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά, ψάρια, θαλασσινά, κόκκινο και λευκό κρέας, παραπροϊόντα σφαγίων.Όσο πιο ποικιλόμορφο, τόσο καλύτερο θα είναι το προφίλ αμινοξέων.

Οι καλύτερες φθηνές τροφές προπόνησης

σκίουροι

• Αυγά. Από 0,8 τρίψιμο/γραμμάριο πρωτεΐνης
• Στήθη κοτόπουλου. Από 0,8 τρίψιμο/γραμμάριο πρωτεΐνης
• Ψάρι. Από 0,8 τρίψιμο/γραμμάριο πρωτεΐνης
• τυρί κότατζ. Από 1,3 τρίψιμο/γραμμάριο πρωτεΐνης
• Γάλα. Από 1,3 τρίψιμο/γραμμάριο πρωτεΐνης

Αξίζει να σημειωθεί ότι θα πρέπει να πληρώσετε ρούβλια για ένα γραμμάριο πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας από ένα βάζο αθλητικού λάκκου. 5 . Το όφελος υπάρχει.

• Ζάχαρη. Από 4 καπίκια / γραμμάριο υδατάνθρακα
• Ζυμαρικά. Από 4 καπίκια / γραμμάριο υδατάνθρακα
• Ρύζι. Από 5 καπίκια / γραμμάριο υδατάνθρακα
• Πλιγούρι βρώμης. Από 6 καπίκια / γραμμάριο υδατάνθρακα
• Είδος σίκαλης. Από 7 καπίκια / γραμμάριο υδατάνθρακα
• Πατάτα. Από 20 καπίκια / γραμμάριο υδατάνθρακα
• Καρπός. Από 40 καπίκια / γραμμάριο υδατάνθρακα

Και αν χρειαστεί μακρούς υδατάνθρακες- δεν υπάρχει τίποτα καλύτερο είδος σίκαληςκαι ρύζι, κι αν γρηγορότερα- δώσε προσοχή στο πλιγούρι βρώμης, πατάτεςκαι ζυμαρικά. Λοιπόν, αν χρειάζεστε πολύ γρήγοροι υδατάνθρακες- τότε υπάρχει πού να περιπλανηθείτε - ξεκινώντας από φρούτακαι τελειώνει με το συνηθισμένο ζάχαρη.

Έτσι όπως μπορείτε να δείτε Φάε σωστάκαι όπου φτηνός – Μπορεί.Το κύριο πράγμα είναι να βάλεις έναν στόχο! Και Η προπόνηση χωρίς σωστή διατροφή είναι χάσιμο χρόνου και προσπάθειας.

Επιτυχία στην προπόνηση και φθηνές πρωτεΐνες!

Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορούν να ονομαστούν το άλφα και το ωμέγα μιας υγιεινής διατροφής χωρίς υπερβολές. Χωρίς αυτά, είναι δύσκολο να χάσετε βάρος και σχεδόν αδύνατο να βελτιωθείτε - εκτός αν, φυσικά, ο στόχος είναι οι μύες και όχι τα ρολά λίπους στα πλάγια. Χωρίς αυτά, το σώμα δεν θα είναι σε θέση να εξασφαλίσει την κανονική λειτουργία των εσωτερικών οργάνων. Και το φαγητό, φτωχό σε τόσο σημαντικές ενώσεις, είναι απίθανο να είναι πραγματικά ικανοποιητικό. Με άλλα λόγια, όποιος ενδιαφέρεται για τη φυσική του μορφή και την υγεία του έχει πολλούς λόγους όχι μόνο να γνωρίζει ονομαστικά τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, αλλά και να τα εισάγει τακτικά στο μενού του.
Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για κάτι περισσότερο από την απλή μυϊκή ανάπτυξη.

Ποιο είναι το όφελος της πρωτεΐνης

Στην επιστημονική κοινότητα, οι οργανικές ενώσεις υψηλής μοριακής απόδοσης, τις οποίες ονομάζουμε απλώς πρωτεΐνες, ονομάζονται περήφανα οι φύλακες και οι οργανωτές της ζωής. Και αυτό δεν είναι τυχαίο. Μόλις εισέλθουν στο στομάχι με το φαγητό, διασπώνται σε αμινοξέα, τα οποία αμέσως αρχίζουν να παίρνουν ενεργό μέρος στις φυσιολογικές διεργασίες του σώματος:

• συμμετέχουν στην παραγωγή ορμονών.
• παρέχουν πήξη του αίματος.
• ρυθμίζουν το έργο του νευρικού συστήματος (η έλλειψη πρωτεΐνης επηρεάζει τον συντονισμό).
• επηρεάζουν τη δραστηριότητα των νεφρών και του ήπατος.
• Η παράδοση των θρεπτικών ουσιών στα κύτταρα είναι επίσης υπό την ευθύνη της πρωτεΐνης.
• Χωρίς αυτό, δεν είναι δυνατή ούτε η αποκατάσταση παλαιών ιστών, ούτε η ανάπτυξη και η κατασκευή νέων, συμπεριλαμβανομένων των μυών.
• παρέχει στο σώμα ενέργεια.
• ορισμένες πρωτεΐνες λειτουργούν ως αντισώματα, αντιστέκονται σε διάφορες ασθένειες και ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα.

Δεν χρειάζεται να πιστεύετε ότι οι πρωτεΐνες είναι μόνο κρέας και τυρί κότατζ!

Μερικά από τα αμινοξέα μπορούν να συντεθούν από τον ίδιο τον οργανισμό. Αλλά αυτό το μέρος είναι μικρό, επομένως το σώμα μας δεν μπορεί να κάνει χωρίς τακτική αναπλήρωση των αποθεμάτων του από το εξωτερικό. Και δεν μπορείτε να κάνετε χωρίς μια λίστα με τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες που πρέπει να εκτυπώσετε και να τα κρεμάσετε στο ψυγείο, ή καλύτερα, να απομνημονεύσετε - θα πρέπει να ανατρέχετε συχνά σε αυτήν.

Top 10: πρώτοι βοηθοί αθλητές

Ας αφιερώσουμε λίγα λεπτά ακόμα σε μια μικρή διευκρίνιση. Κανένα τρόφιμο στη γη δεν αποτελείται αποκλειστικά από πρωτεΐνες. θα περιέχει πάντα μια ορισμένη αναλογία λιπών ή υδατανθράκων, τα οποία μπορούν να επιβραδύνουν την πρόοδο προς τον στόχο, εάν το έργο σας δεν είναι μόνο μια όμορφη ανακούφιση, αλλά και η απώλεια βάρους. Σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει να προτιμώνται τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες που είναι χαμηλές σε λιπαρά και υδατάνθρακες. Υπό την τακτική προπόνηση, το σώμα θα τους αφήσει εντελώς να χτίσουν μυϊκό ιστό και δεν θα προσπαθήσει να τους βάλει στις πτυχές της κοιλιάς.

Γνωρίζοντας τα μυστικά μιας υγιεινής διατροφής, είναι πολύ πιο εύκολο να πετύχετε τους στόχους σας.

Από την άλλη πλευρά, οι διατροφολόγοι υποστηρίζουν ότι μια μικρή ποσότητα λίπους και υδατανθράκων θα ωφελήσει την απορρόφηση των πρωτεϊνών. Μην βιαστείτε λοιπόν να καθαρίσετε όλα τα αμφιλεγόμενα πιάτα από το μενού, αφήνοντας μεταξύ των επιτρεπόμενων μόνο τα πιο πλούσια σε πρωτεΐνες τροφές χωρίς «διακοσμητικά». Η ποικιλία δεν έβλαψε ποτέ κανέναν, αλλά ο φανατισμός συχνά κάνει.

Εάν ο στόχος σας είναι η απώλεια βάρους

Σε τι πρέπει να επικεντρωθείτε για όσους έχουν ως στόχο να χάσουν μερικά κιλά, έτσι ώστε οι μύες όχι μόνο να μην υποφέρουν, αλλά και να συνεχίσουν να αυξάνονται σε μέγεθος;

1. Ψάρια.Αποτελείται από το ένα τέταρτο πρωτεΐνης (100 g του προϊόντος περιέχει 20-25 g καθαρής πρωτεΐνης), απορροφάται εύκολα από τον οργανισμό και είναι γεμάτο πολυακόρεστα λιπαρά οξέα απαραίτητα για τη φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού. Είναι δύσκολο να γίνετε καλύτεροι με τα ψάρια, αλλά αν παλεύετε ενεργά για την αρμονία ή είστε στο στέγνωμα, επιλέξτε ποικιλίες με χαμηλά λιπαρά - τόνο, πέστροφα, σολομό - και συχνά διαφοροποιήστε τη διατροφή σας με θαλασσινά.

Τα ψάρια μπορούν να συμπεριληφθούν με ασφάλεια σε οποιαδήποτε δίαιτα.

2. Κρέας.Εδώ, το αδιαμφισβήτητο αγαπημένο των αθλητών και των οπαδών της υγιεινής διατροφής παραμένει το στήθος κοτόπουλου. Ακριβώς όπως το ψάρι, είναι σχεδόν το ένα τέταρτο πρωτεΐνης με ελάχιστο λίπος και σχεδόν καθόλου υδατάνθρακες, ειδικά αν επιλέξετε φιλέτο κοτόπουλου χωρίς πέτσα. Μετά το κοτόπουλο ακολουθεί το άπαχο μοσχαρίσιο κρέας, πλούσιο σε σίδηρο και ψευδάργυρο, που είναι σημαντικά για τους άνδρες, το κρέας κουνελιού και το κρέας γαλοπούλας. Αλλά το χοιρινό και το αρνί μας απογοήτευσαν: μια μεγάλη ποσότητα ζωικού λίπους αναιρεί τα οφέλη του προϊόντος.

Λιγότερα λιπαρά και λάδια, περισσότερα μπαχαρικά!

3. Συκώτι. Τα εντόσθια θα βοηθήσουν στη διαφοροποίηση των πιάτων με κρέας και ψάρι. Το συκώτι, για παράδειγμα, είναι συγκρίσιμο σε περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη με το κρέας, αλλά έχει λίγο λίπος σε αυτό - ακόμη και το χοιρινό περιέχει, το πολύ, 5%.

Μην κάνετε έκπτωση στα παραπροϊόντα

4. Τυρί cottage χωρίς λιπαρά.Αυτή η πρωτεΐνη είναι εύπεπτη για μεγάλο χρονικό διάστημα, επομένως δεν συνιστάται να την καταναλώνετε μετά την προπόνηση για να κλείσετε το παράθυρο πρωτεΐνης-υδατάνθρακα. Αλλά κατά τη διάρκεια της ημέρας και το βράδυ, το τυρί κότατζ είναι πάντα ένας ευπρόσδεκτος επισκέπτης στο πιάτο σας. Επιπλέον, από κάθε 100 g του προϊόντος θα λαμβάνετε 15-20 g πρωτεΐνης, η οποία θα είναι φορτωμένη με ασβέστιο, το οποίο δυναμώνει τα οστά και ανακουφίζει από τις μυϊκές κράμπες.

Η ζάχαρη απαγορεύεται, αλλά επιτρέπονται τα βότανα και τα μπαχαρικά

Εάν ο στόχος σας είναι οι μύες

Για όσους θέλουν να μαζέψουν, μια άλλη λίστα με τρόφιμα θα έρθει στη διάσωση.

5. Όσπρια.Αυτό είναι ένα πραγματικό ρεκόρ για την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη! Η σόγια αποτελείται σχεδόν από το μισό και τα μπιζέλια, τα φασόλια και οι φακές, αν και υστερούν πίσω από τον «συγγενή», κατέχουν με σιγουριά τη δεύτερη θέση - για κάθε 100 γραμμάρια προϊόντος υπάρχουν περίπου 20 γραμμάρια της πιο καθαρής φυτικής πρωτεΐνης, όσο το δυνατόν πιο κοντά. σε σύνθεση με ό,τι βρίσκεται στο κρέας. Ωστόσο, ούτε και εδώ ήταν χωρίς μύγα: το ένα τρίτο της σόγιας είναι λιπαρά και τα άλλα όσπρια είναι γεμάτα υδατάνθρακες.

Ο χυλός αρακά είναι τόσο χορταστικός όσο ο πουρές πατάτας

6. Τυριά.Ευχάριστη γεύση, 20-35% πρωτεΐνη, ασβέστιο… Τι άλλο απαιτείται από ένα προϊόν αθλητικής διατροφής; Αν τα τυριά είχαν λίγο λιγότερα λιπαρά, θα είχαμε μια ιδανική πηγή πρωτεΐνης. Δυστυχώς, το λίπος υπάρχει μερικές φορές σε ίσες αναλογίες με την πρωτεΐνη, επομένως χρησιμοποιήστε το τυρί με προσοχή - θα αυξήσει σημαντικά την περιεκτικότητα σε θερμίδες της δίαιτας.

Μια φέτα τυρί, ένα κράκερ χωρίς ζάχαρη - και το σνακ είναι έτοιμο

7. Ξηροί καρποί.Μια καλή επιλογή για σνακ: χορταστικό, υγιεινό και, κατά μέσο όρο, 20% πρωτεΐνη. Δεν είναι περίεργο που είναι παρόντες στο μενού οποιουδήποτε bodybuilder που χτίζει επιμελώς μάζα. Είναι αλήθεια ότι το λίπος σε ισχυρούς πυρήνες είναι τουλάχιστον διπλάσιο από την πρωτεΐνη, επομένως πρέπει να τα τρώτε με προσοχή.

Τα φιστίκια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, αλλά τα αμύγδαλα και τα καρύδια έχουν χαμηλότερα λιπαρά

8. Αυγά.Η πρωτεΐνη 10-12% κάνει αυτό το προϊόν έναν απαραίτητο βοηθό στην αύξηση της μάζας, αλλά εάν χάνετε βάρος ή ανησυχείτε για τη δημιουργία ανακούφισης, θα πρέπει να εγκαταλείψετε τους κρόκους. Σε αυτά συγκεντρώνεται πάρα πολύ λίπος - έως και 35%.

9. Δημητριακά.Το φαγόπυρο, η βρώμη, το ρύζι, το κεχρί και το κριθάρι θα χρησιμεύσουν ως νόστιμο συνοδευτικό, πολύτιμη πηγή πρωτεΐνης (έως 15%) και δεν θα χτυπήσουν τον προϋπολογισμό. Ένα πράγμα είναι κακό, τα δημητριακά, με όλη την επιθυμία, δεν μπορούν να ταξινομηθούν ως τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες: σε ορισμένα από αυτά, η ποσότητα αυτών των επικίνδυνων για την αρμονία ενώσεων μπορεί να φτάσει έως και το 70%.

Τα δημητριακά περιέχουν όχι μόνο πρωτεΐνες και υδατάνθρακες, αλλά και μέταλλα

10. Ψωμί.Εκπληκτος? Εν τω μεταξύ, το ψωμί περιέχει 5-8% πρωτεΐνη, γεγονός που το καθιστά σημαντικό υποψήφιο για την προσοχή σας. Το κύριο πράγμα είναι να επιλέξετε ποικιλίες με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και μεγάλη ποσότητα βιταμινών. Όπως το ψωμί σίκαλης ολικής αλέσεως, που δικαίως μπορεί να ονομαστεί βοηθός bodybuilder τόσο στην απώλεια βάρους όσο και στην αύξηση της μάζας.

Αν δεν παρασυρθείτε τρώγοντας ψωμί, μόνο όφελος θα έχει

συγκριτικός πίνακας

Για καλύτερη σαφήνεια, σας παρουσιάζουμε έναν πίνακα τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες που υποδεικνύει την ποσότητα λίπους και υδατανθράκων.

Βίντεο: 10 φθηνές πηγές πρωτεΐνης

10 από τα φθηνότερα, αλλά ταυτόχρονα αποτελεσματικά προϊόντα μαζικής αύξησης σύμφωνα με το κανάλι Kukharim:

Κάθε αθλητής γνωρίζει ότι πρέπει να τρώτε κλασματικά, τουλάχιστον 5-6 φορές την ημέρα. Ταυτόχρονα, θα πρέπει να είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες. Το πρώτο στοιχείο έχει ιδιαίτερη σημασία, αφού είναι η πρωτεΐνη που είναι υπεύθυνη για το χτίσιμο της μυϊκής μάζας.

Πρωτεΐνη για τον bodybuilder

Οι εκπαιδευτές έχουν πραγματοποιήσει επανειλημμένα έρευνα για να καθορίσουν τον ιδανικό ρυθμό πρωτεΐνης. Εάν ένας αθλητής δεν παίρνει την απαιτούμενη ποσότητα πρωτεΐνης, οι μύες αναπτύσσονται άσχημα. Το σώμα δεν έχει πού να πάρει μια επιπλέον πηγή ενέργειας και γρήγορα κουράζεται. Φυσικά, η περίσσεια πρωτεΐνης δεν σημαίνει ότι σε σύντομο χρονικό διάστημα θα γίνετε ένα ισχυρό βουνό μυϊκής μάζας. Όλα πρέπει να είναι με μέτρο, ειδικά όταν πρόκειται για τη διατροφή ενός bodybuilder.

Μετά από πολυάριθμες μελέτες, διαπιστώθηκε ότι για σταθερή μυϊκή ανάπτυξη, είναι απαραίτητο να τρώτε όχι περισσότερα από 30 γραμμάρια πρωτεΐνης (η ελάχιστη δόση είναι 20 γραμμάρια). Για να είναι πλήρες κάθε σνακ, είναι απαραίτητο να σπάσει το φαγητό σε ιχνοστοιχεία. Μόνο έτσι θα καταλάβετε ποιο προϊόν περιέχει τα απαραίτητα 30 γραμμάρια υγιεινής πρωτεΐνης.

τροφή για bodybuilder

Η αγορά παντοπωλείου προσφέρει πολλές επιλογές για τη διακόσμηση του τραπεζιού. Αλλά ένας bodybuilder δεν πρέπει να απορροφά τα πάντα. Μόνο ένα σοφά σχεδιασμένο μενού θα σας επιτρέψει να έχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα. Ας δούμε τις πιο δημοφιλείς τροφές που είναι εμπλουτισμένες με πρωτεΐνες. Η ποσότητα σε γραμμάρια θα σας επιτρέψει να υπολογίσετε την επιτρεπόμενη δόση.

Αρχικά, ας δούμε τις τροφές που μπορούν να συμπεριληφθούν στη διατροφή του αθλητή. Μετά από αυτό, δίνουμε έναν λεπτομερή πίνακα περιεκτικότητας και σύνθεσης σε θερμίδες.

• στήθος κοτόπουλου,ξεφλουδισμένα από το δέρμα και τα οστά. Το κρέας αυτού του πουλιού χρησιμοποιείται ενεργά από όλους τους αθλητές και άτομα που ενδιαφέρονται για τη διαιτητική διατροφή. Δεν υπάρχουν υδατάνθρακες σε αυτό το προϊόν και υπάρχει πολύ λίγο λίπος. Όμως η πρωτεΐνη στο στήθος είναι αρκετή. Αξίζει να θυμάστε ότι είναι απαραίτητο να το φάτε χωρίς σάλτσες, τριμμένη φρυγανιά και μαγιονέζα. Διαφορετικά, θα έχετε μια εντελώς διαφορετική σύνθεση τροφίμων. Στην καθημερινή διατροφή ενός bodybuilder υπάρχει πάντα μια μερίδα με κρέας κοτόπουλου.
• Μπριζόλααπό τον μηρό ενός αρτιοδάκτυλου ζώου. Αυτό το προϊόν είναι ένα από τα πιο αγαπημένα στη διατροφή του αθλητή. Είναι ωραίο να απολαμβάνεις το άρωμα και τη γεύση μιας φρεσκοτηγανισμένης μπριζόλας. Δεν υπάρχουν υδατάνθρακες σε αυτό το πιάτο, αλλά πολλές πρωτεΐνες. Είναι σημαντικό ένα ορεκτικό κομμάτι μπούτι να τηγανίζεται χωρίς την προσθήκη κέτσαπ και σάλτσες. Διαφορετικά, η περιεκτικότητα σε θερμίδες και η περιεκτικότητα σε λιπαρά θα αυξηθούν σημαντικά.

• Χοιρινές μπριζόλεςπρέπει επίσης να υπάρχει στη διατροφή οποιουδήποτε αθλητή. Πολλοί θα πουν ότι αυτό το προϊόν είναι λιπαρό και απαράδεκτο στο μενού του αθλητή. Στην πραγματικότητα, το χοιρινό φιλέτο περιέχει λίγο λίπος. Δεν υπάρχουν καθόλου υδατάνθρακες, αλλά το προϊόν είναι εμπλουτισμένο με πρωτεΐνες. Είναι σημαντικό να μαγειρεύετε σωστά ένα τέτοιο κρέας. Για να το κάνετε αυτό, μουλιάστε ένα φρέσκο ​​κομμάτι χοιρινού για 1-4 ώρες σε ελαφρώς αλμυρό νερό. Έτσι το προϊόν θα γίνει πιο τρυφερό και ευχάριστο. Μετά από αυτό, τηγανίζουμε κάθε πλευρά σε ένα τηγάνι για τρία λεπτά. Στη συνέχεια, το φιλέτο τοποθετείται στο φούρνο, προθερμασμένο στους 200 βαθμούς, όπου το ορεκτικό κομμάτι μαραζώνει για άλλα οκτώ λεπτά.
• Σολομόςπροσελκύει πολλούς με τη γεύση του. Αποκλείεται να μην απολαύσετε το άρωμα ενός σωστά ψημένου φιλέτου ψαριού. Οι διάσημοι σεφ περιλαμβάνουν πάντα αυτό το προϊόν στα πιάτα της υπογραφής τους. Φυσικά, δεν είναι απαραίτητο ένας αθλητής να διακρίνεται από την ικανότητα να μαγειρεύει εξαίσια. Είναι αρκετό να μπορείτε να σβήσετε ή να μαγειρέψετε κρέας σολομού. Στη φύση, είναι γνωστές οκτώ ποικιλίες σολομού Ειρηνικού και ένας σολομός Ατλαντικού. Το τελευταίο έχει ιδιαίτερα τρυφερό κρέας. Για να μην αναφέρουμε τα ψάρια σε κονσέρβα. Ένας τέτοιος σολομός είναι επίσης πλούσιος σε πρωτεΐνη, η οποία είναι σημαντική για έναν bodybuilder. Επομένως, αν σας αρέσουν τα ψάρια, τότε μη διστάσετε να εμπλουτίσετε το μενού σας με αυτό το προϊόν.
• τονος σε κονσερβαπρέπει να υπάρχει στη διατροφή κάθε αθλητή. Στα ράφια του καταστήματος μπορείτε να βρείτε διάφορα είδη ψαριών - ριγέ, κίτρινο και μπλε. Το τελευταίο είδος ψαριού βρίσκεται στα πρόθυρα της εξόντωσης. Επομένως, αν δεν αδιαφορείτε για την τύχη του φτωχού ψαριού, τότε περάστε από τη βιτρίνα με κρέας ερυθρού τόνου. Είναι καλύτερο να επιλέξετε έναν ριγέ εκπρόσωπο του τόνου για τη διατροφή σας. Υπάρχουν πολλές πρωτεΐνες σε αυτό το προϊόν και η ποσότητα του λίπους ελαχιστοποιείται. Αυτό είναι ένα υπέροχο προϊόν για όποιον αντλεί το σώμα του. Το μόνο μειονέκτημα του προϊόντος είναι ότι γίνεται γρήγορα βαρετό.

• Χταπόδιθα απευθύνεται σε όλους τους γνώστες των θαλασσινών. Στα καταστήματά μας πωλείται κατεψυγμένο. Μπορείτε να αγοράσετε με ασφάλεια ένα πακέτο και να αραιώσετε την καθημερινή διατροφή με έξι μικρά χταπόδια. Είναι καλύτερο να τα ψήσετε στη σχάρα. Εάν δεν σας αρέσει αυτό το είδος μαγειρέματος, τότε απλά βράστε τα θαλασσινά για τρία λεπτά. Η γεύση αυτού του προϊόντος είναι περίεργη, η μυρωδιά επίσης.
• αυγά κοτόπουλουΣας επιτρέπει να μαγειρεύετε πολλές επιλογές φαγητού. Μπορεί να είναι μια ομελέτα, ομελέτα ή απλά ένα βραστό προϊόν. Τα αυγά είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, αλλά δεν πρέπει να ξεχνάμε την περιεκτικότητα σε λίπος. Επομένως, δεν μπορείτε να τα φάτε σε μεγάλες ποσότητες. Όταν είναι δυνατόν, είναι καλύτερο να αγοράζετε το προϊόν από αγρότες που λαμβάνουν αυγά με φυσικό τρόπο. Στις πτηνοτροφικές εκμεταλλεύσεις, δεν υπάρχουν καθόλου ανθρώπινες μέθοδοι για να "πείσουν" τα κοτόπουλα - χρησιμοποιείται ρεύμα. Φυσικά, εξαρτάται από τον καθένα ποιο αυγό θα βράσει για πρωινό. Σε κάθε περίπτωση, οι θρεπτικές ιδιότητες είναι ίδιες σε καθένα από αυτά τα προϊόντα.
• - Πρόκειται για έναν ξηρό καρπό που είναι πλούσιος όχι μόνο σε υγιεινές πρωτεΐνες, αλλά και σε λιπαρά. Καλύτερα να μην το συμπεριλάβετε στο καθημερινό σας μενού. Είναι προτιμότερο να καταναλώνετε αμύγδαλα μία φορά την εβδομάδα. Στα σούπερ μάρκετ, μπορείτε να βρείτε αμύγδαλα καθαρισμένα, συσκευασμένα σε συσκευασίες διαφόρων βαρών.

• Φυστικοβούτυρογίνεται αγαπημένη λιχουδιά των bodybuilders με ένα γλυκό δόντι. Αυτό το προϊόν είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες και ακόρεστα λίπη. Φυσικά, δεν πρέπει να το καταχραστείτε, αλλά έχετε την πολυτέλεια να φάτε 2-5 κουταλάκια του γλυκού με τοστ. Η ποσότητα υδατανθράκων στο προϊόν είναι επίσης αρκετά μεγάλη.
• τυρί κότατζείναι ένα γαλακτοκομικό προϊόν που λαμβάνεται από την επεξεργασία ξινόγαλου. Το τυρί cottage αποτιμάται για την περιεκτικότητά του σε καζεΐνη, η οποία είναι απαραίτητη για όλους όσους αγαπούν τα φορτία ισχύος. Το γαλακτοκομικό προϊόν, κατά κανόνα, καταναλώνεται πριν τον ύπνο, έτσι ώστε οι μυϊκές ίνες να αποκαθίστανται μετά από κουραστικές ασκήσεις. Κατά τη διάρκεια της ημέρας, επιτρέπεται επίσης η κατανάλωση τυριού cottage, ειδικά αν σας αρέσει αυτό το προϊόν. Αλλά θα πρέπει να προσέχετε τις μάζες τυροπήγματος με μια ποικιλία προσθέτων που δεν θα ωφελήσουν κανέναν. Επιλέξτε κοκκώδες τυρί κότατζ με φυσικό χρώμα. Δώστε προσοχή στην ημερομηνία λήξης - το φυσικό τυρί cottage δεν μπορεί να αποθηκευτεί για περισσότερο από μια εβδομάδα.
• ελληνικό γιαούρτιπρόσφατα βρήκε τον αγοραστή του ανάμεσα σε ανθρώπους που φροντίζουν το σώμα τους. Από συνέπεια, ένα τέτοιο προϊόν μοιάζει με το γεωργιανό matsoni. Σε αντίθεση με το συνηθισμένο γιαούρτι, στο ελληνικό προϊόν το κουτάλι «στέκεται» με την κυριολεκτική έννοια. Για την παραγωγή του χρησιμοποιείται μεγάλη ποσότητα γάλακτος. Στο τελικό στάδιο, ο ορός γάλακτος, η ζάχαρη και η λακτόζη αποβάλλονται πλήρως. Λόγω αυτού, το ελληνικό γιαούρτι έχει γίνει διαιτητικό προϊόν και έχει κερδίσει την αγάπη των bodybuilders.
• Αποβουτυρωμένο γάλαείναι επίσης ένα πολύ δημοφιλές ποτό. Αυτή είναι ίσως η φθηνότερη και πιο προσιτή πηγή πρωτεΐνης. Όλα τα ροφήματα και οι σκόνες πρωτεΐνης λαμβάνονται από αυτό το προϊόν. Αν λοιπόν σας αρέσει το αγελαδινό γάλα, τότε πιείτε για την υγεία σας.

• Τόφου- ένα προϊόν που εξακολουθεί να προκαλεί αρκετή διαμάχη. Κάποιος είναι πεπεισμένος ότι η σόγια προκαλεί την παραγωγή της γυναικείας ορμόνης. Και παρόλο που οι επιστήμονες έχουν αποδείξει το αντίθετο αρκετές φορές, οι αθλητές εξακολουθούν να εξετάζουν αυτή την πηγή πρωτεΐνης με προσοχή.
• Μπιζέλια, φακές, φασόλια και φιστίκια- πηγή όχι μόνο πρωτεΐνης, αλλά και φυτικών ινών. Οι χορτοφάγοι bodybuilders έχουν αποδείξει εδώ και καιρό ότι αυτή η πηγή πρωτεΐνης μπορεί να αναπτύξει με ασφάλεια τους μύες. Φυσικά, υπάρχει και μια δεύτερη πλευρά αυτού του προσιτού προϊόντος - ο σχηματισμός αερίου.
• κινόαείναι ένα προϊόν που μπορεί να έχετε ακούσει για πρώτη φορά. Πρόκειται για μια καλλιέργεια δημητριακών, που βρίσκεται σε ένα ράφι σε ένα σούπερ μάρκετ δίπλα στο φαγόπυρο και τα μπιζέλια. Κοιτάξτε προσεκτικά και σίγουρα θα το δείτε. Το γρασίδι φυτρώνει σε περιοχές των βουνοπλαγιών. Μέχρι το 2006, κανείς δεν έδωσε σημασία σε αυτό το προϊόν· το έτρωγαν κάτοικοι χαμηλού εισοδήματος της Βολιβίας και του Περού. Αλλά σύντομα όλα άλλαξαν και η κινόα έγινε η κορυφαία καλλιέργεια σιτηρών για όλους τους χορτοφάγους και τους οπαδούς μιας υγιεινής διατροφής.

Όλα αυτά τα προϊόντα μπορούν να συμπεριληφθούν με ασφάλεια στη διατροφή οποιουδήποτε αθλητή. Με αυτή την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, η μυϊκή μάζα θα αρχίσει να αυξάνεται με μέτρια δύναμη. Ταυτόχρονα, είναι σημαντικό να ληφθεί υπόψη ότι ο πίνακας υπολογίζει τα προϊόντα χωρίς να προσθέτει επιπλέον μπαχαρικά και σάλτσες. Εάν είστε υπέρ ενός υγιεινού τρόπου ζωής, τότε είναι καλύτερα να εγκαταλείψετε εντελώς τέτοια συμπληρώματα.

Φυσικά, υπάρχει πάντα μια εναλλακτική - τα συμπληρώματα πρωτεΐνης. Τα αθλητικά καταστήματα προσφέρουν φόρμουλες σε σκόνη που είναι γεμάτες με τη σωστή ποσότητα πρωτεΐνης. Εσείς επιλέγετε ποια προσέγγιση στη διατροφή ταιριάζει στο σώμα σας. Προπονηθείτε με σύνεση και μόνο τότε θα γίνουν αισθητά τα οφέλη της ενισχυμένης προπόνησης.

Βίντεο με πηγές πρωτεΐνης:

Η πρωτεΐνη είναι μια από τις πιο σημαντικές ουσίες για τον οργανισμό. Παίρνει ενεργό μέρος στην κατασκευή νέων κυττάρων, συμπεριλαμβανομένων τόσο σημαντικών όπως τα ερυθρά αιμοσφαίρια. Σε αναζήτηση της φθηνότερης πηγής πρωτεΐνης είναι συνήθως άτομα που ασχολούνται με τον αθλητισμό. Χρειάζονται αυτή την ουσία σαν τον αέρα. Η πρωτεΐνη συμβάλλει στην αποκατάσταση των μυϊκών ιστών, οι οποίοι καταστρέφονται κατά τη σωματική άσκηση, καθώς και στην ανάπτυξή τους.

Οι πρωτεΐνες ή τα πεπτίδια, όπως ονομάζονται και αυτές οι ουσίες, μαζί με τα λίπη και τους υδατάνθρακες, αποτελούν τα κύρια συστατικά της ανθρώπινης διατροφής. Επομένως, η μόνη πηγή από την οποία μπορείτε να πάρετε πρωτεΐνη είναι η τροφή. Αυτό το άρθρο θα επικεντρωθεί σε αυτούς, τους κύριους φορείς πρωτεϊνών που μπορούν να βρεθούν σε οποιοδήποτε μπακάλικο.

Τι είναι μια πρωτεΐνη;

Αυτή η ουσία είναι μια υψηλού μοριακού χαρακτήρα ένωση που έχει την ιδιότητα να αφομοιώνεται αμέσως από το στομάχι και να δίνει στον οργανισμό αίσθημα κορεσμού για μεγάλο χρονικό διάστημα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο διάφορα σέικ πρωτεΐνης και άλλα γεύματα με βάση την πρωτεΐνη είναι τόσο δημοφιλή στον αθλητισμό και τη διατροφή.

Τι επίδραση έχει η πρωτεΐνη στον ανθρώπινο οργανισμό;

Γιατί είναι τόσο χρήσιμη η πρωτεΐνη και τι ρόλο παίζει στον οργανισμό; Οι κύριες θετικές ιδιότητες της πρωτεΐνης:

• Καθαρίζει τα εσωτερικά όργανα από τοξίνες και τοξίνες, συμμετέχει στην αποβολή διαφόρων άλλων επικίνδυνων ουσιών που σχηματίζονται στο σώμα.
• Έχει ευεργετική επίδραση στο καρδιαγγειακό σύστημα, καθώς ρυθμίζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
• Ομαλοποιεί τη δραστηριότητα της ινσουλίνης, η οποία συμβάλλει στην καύση της γλυκόζης. Ελλείψει αυτής της διαδικασίας, απορροφάται από τους μύες, κάτι που είναι ανεπιθύμητο.
• Ελέγχει την ισορροπία του νερού, βοηθώντας στην απομάκρυνση της περίσσειας υγρών από το σώμα.
• Διατηρεί τον μυϊκό τόνο, προάγει τη διάσπαση των λιπωδών ιστών.
• Διεγείρει τη βελτίωση του μεταβολισμού.
• Για μεγάλο χρονικό διάστημα δίνει ένα αίσθημα κορεσμού, μειώνοντας έτσι την όρεξη.

Συμπτώματα ανεπάρκειας και περίσσειας πρωτεΐνης στον οργανισμό

Στην αθλητική διατροφή με σκοπό την απώλεια βάρους ή την απόκτηση μυϊκής μάζας, η κύρια πτυχή είναι η σύνταξη ενός συστήματος διατροφής στο οποίο οι ουσίες εισέρχονται στο σώμα στη σωστή ποσότητα. Αυτό ονομάζεται ισορροπημένη διατροφή. Η έλλειψη πρωτεϊνών, καθώς και η υπεραφθονία, επηρεάζει αρνητικά την κατάσταση του σώματος. Προτού λοιπόν εξετάσουμε τις φθηνότερες πηγές πρωτεΐνης, ας μάθουμε για τα πιθανά συμπτώματα της πολύ μικρής ή υπερβολικής πρωτεΐνης.

Ελάττωμα	πληθώρα
Αδυναμία και συνεχής κόπωση	Συμπτώματα τοξίκωσης του σώματος (έμετος, διάρροια)
Πονοκέφαλο	Διαταραχές των νεφρών και του ήπατος
Προβλήματα ύπνου	Αυξημένη χοληστερόλη στο αίμα
Παθητικότητα ή επιθετικότητα	Δυσλειτουργίες του καρδιαγγειακού συστήματος
Μεταβολική διαταραχή	λιποθυμία
Η εμφάνιση οιδήματος
Κακή επούλωση πληγών
Γρήγορη απώλεια βάρους
Διαταραχές στην εργασία του καρδιαγγειακού συστήματος
Η συστηματική ανεπάρκεια πρωτεΐνης οδηγεί σε θάνατο

Για να αποφευχθεί αυτό, χρειάζεται απλώς να τρώτε σωστά, κατανέμοντας ομοιόμορφα πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες για το 100% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων. Τότε θα είναι δυνατό να αποφευχθούν αρνητικές συνέπειες.

Τύποι πρωτεϊνών

Ας περάσουμε στην πρωτεΐνη. Γιατί μπορεί να χρειαστεί να αναζητήσετε πρωτεΐνη στα προϊόντα, ακόμα και τη φθηνότερη πηγή; Επειδή το μέγεθος της ημερήσιας μερίδας αυξάνεται ανάλογα με την αύξηση της σωματικής δραστηριότητας και τα προϊόντα έχουν πρόσφατα αυξηθεί αισθητά σε τιμές. Πρέπει όμως να τρώτε σωστά και με ισορροπημένο τρόπο. Αρχικά, ας πούμε ότι οι πρωτεΐνες είναι δύο τύπων - ζωικών και φυτικών. Τα πρώτα χαρακτηρίζονται από ταχεία πεπτικότητα, αλλά τέτοια προϊόντα περιέχουν πολύ λίπος. Επομένως, δεν είναι ιδανικά για απώλεια βάρους. Οι ζωικές πρωτεΐνες βρίσκονται σε τροφές με χαμηλά λιπαρά όπως το κοτόπουλο, το κουνέλι και η γαλοπούλα.

Η φυτική πρωτεΐνη είναι εξαιρετική γιατί μπορεί να βρεθεί σε τροφές με χαμηλά ή καθόλου λιπαρά. Το μειονέκτημά του έγκειται στην αργή και πιο δύσκολη αφομοίωση του οργανισμού.

Πηγές φυτικής πρωτεΐνης

Όπως ήδη καταλαβαίνετε, αυτό δεν είναι μόνο κρέας. Οι πηγές φυτικών πρωτεϊνών είναι:

• όσπρια;
• κολοκύθα, λιναρόσπορος, σπόροι κάνναβης?
• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ;
• πράσινα λαχανικά;
• φύκια και άλλα φύκια?
• δημητριακά, πίτουρο, κεχρί και σίκαλη (λαχανάκια).
• αλεύρι και προϊόντα αλευριού.

Πηγές ζωικής πρωτεΐνης

Αυτό το είδος πρωτεΐνης μπορεί να βρεθεί όχι μόνο στο κρέας. Η ζωική πρωτεΐνη βρίσκεται επίσης σε:

• στα ψάρια?
• χαβιάρι και γάλα?
• εντόσθια;
• θαλασσινά;
• αυγά;
• γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα.

Μη συμβατικές πηγές πρωτεΐνης

Ο πιο ασυνήθιστος «φορέας» πρωτεΐνης είναι, ίσως, η chia. Λέγεται και «ισπανικό φασκόμηλο». Το Chia είναι ένα φυτό που φύεται στις νοτιοδυτικές Ηνωμένες Πολιτείες, την Αυστραλία και τη Νότια Αμερική. Οι σπόροι του έχουν απίστευτη θρεπτική αξία - 20 γρ πρωτεΐνης (ανά 100 γρ.), αντιοξειδωτικά, λιπαρά οξέα και φυτικές ίνες.

Επίσης, ειδικά συμπληρώματα μπορούν να αποδοθούν σε μη παραδοσιακές πηγές πρωτεΐνης για τη διατροφή του ανθρώπου. Συνήθως χρησιμοποιούνται στον αθλητισμό. Υπάρχει βάση καζεΐνης και ορού γάλακτος για την παρασκευή τεχνητής πρωτεΐνης. Η διαφορά μεταξύ τους είναι παρόμοια με τις διαφορές μεταξύ φυτών και ζώων: η καζεΐνη απορροφάται πολύ περισσότερο από τον ορό γάλακτος.

Ωστόσο, η έτοιμη πρωτεΐνη που χρησιμοποιείται στην αθλητική διατροφή δεν μπορεί να χαρακτηριστεί φθηνή πηγή πρωτεΐνης. Αλλά είναι πολύ αντισυμβατικό και αποτελεσματικό.

Κρέας και προϊόντα ψαριών

Μεταξύ των φθηνών επιλογών πρωτεΐνης, πρέπει να σημειωθεί πρώτα απ 'όλα το λαρδί και τα κρακίλινγκ. Αυτά τα προϊόντα είναι αρκετά φθηνά, αλλά περιέχουν μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης. Όπως και το κοτόπουλο, που είναι πολύ φθηνότερο σε σύγκριση με άλλα είδη κρέατος. Παρεμπιπτόντως, για να εξοικονομήσετε ακόμη περισσότερα, συνιστάται να αγοράσετε ένα ολόκληρο σφάγιο και όχι μεμονωμένα μέρη του. Το κοτόπουλο είναι η πιο ισχυρή πηγή πρωτεΐνης.

Υπάρχει πολλή πρωτεΐνη στο κρέας κουνελιού, αλλά αυτό το κρέας δεν είναι μια οικονομική επιλογή. Μπορείτε να εστιάσετε στα εντόσθια, καθώς είναι αισθητά φθηνότερα. Ακόμη και το συκώτι κοτόπουλου και χοιρινού κρέατος είναι σε θέση να προσφέρουν στον οργανισμό το μεγαλύτερο μέρος της ημερήσιας πρόσληψης πρωτεΐνης.

Όσον αφορά τα ψάρια, από όλους τους εκπροσώπους αυτής της οικογένειας, η καλκάνη, το γατόψαρο, το σαύρι και ο μπακαλιάρος αξίζουν ιδιαίτερης προσοχής. Είναι σχετικά φθηνά, αλλά μια μερίδα 100 g θα παρέχει στον οργανισμό σχεδόν το ήμισυ της ημερήσιας απαίτησης πρωτεΐνης. Ο τόνος είναι πιο ακριβός, αλλά είναι καλύτερος γιατί είναι πλούσιος όχι μόνο σε πρωτεΐνες, αλλά και σε υγιή λίπη. Παρεμπιπτόντως, τα παραπροϊόντα ψαριών, όπως και το κρέας, περιέχουν επίσης πολλές πρωτεΐνες. Για τη διατροφή προκειμένου να αναπληρωθεί η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες στο σώμα, είναι κατάλληλες η ρέγγα, η γύρη, το σκουμπρί, ο μερλούκιος, η σαρδέλα και το σαύριο.

Φρούτα και λαχανικά

Σε αυτήν την ομάδα, η φθηνότερη πηγή πρωτεΐνης μπορεί να ονομαστεί με ασφάλεια μπανάνα. Ωστόσο, περιέχει πολλή ζάχαρη, επομένως δεν πρέπει να παρασυρθείτε με τα φρούτα. Θα πρέπει να κοιτάξετε τα πράσινα φρούτα. Για παράδειγμα, αβοκάντο. Φτιάχνει καταπληκτικά σάντουιτς και ένα φρούτο με τέτοια ξοδεία θα διαρκέσει πολύ. Συνιστάται να κοιτάξετε τα αγγούρια, τα κολοκυθάκια και τα κολοκυθάκια, τα λαχανάκια Βρυξελλών και το κουνουπίδι, τα σπαράγγια. Περιέχει πολλές πρωτεΐνες σύκα σε οποιαδήποτε μορφή ακόμα και πατάτες. Μόνο που χρειάζεται να ψηθεί για να απορροφηθεί καλύτερα η πρωτεΐνη που λαμβάνει ο οργανισμός.

Οι φθηνότερες πηγές πρωτεΐνης: Άλλα τρόφιμα

Τα δημητριακά και τα φασόλια μπορούν να αποτελούν το μεγαλύτερο μέρος της δίαιτας. Για παράδειγμα, το φαγόπυρο έχει αυξηθεί στην τιμή, αλλά το ρύζι και το σιτάρι παραμένουν πιο προσιτά. Τα φθηνά δημητριακά περιλαμβάνουν πλιγούρι, κριθάρι και καλαμπόκι. Πλούσιο σε πρωτεΐνες και προϊόντα σόγιας - φασόλια, μπιζέλια, φασόλια. Και ναι, είναι προσιτές.

Εξοικονομούν επίσης τα γαλακτοκομικά και τα ξινόγαλα. Αν και μερικά από αυτά χτύπησαν σημαντικά την τσέπη. Υπάρχει πολλή πρωτεΐνη στο γάλα, τα τυριά, το τυρί κότατζ, το κεφίρ, την κρέμα γάλακτος και τα φυσικά γιαούρτια. Μόνο που θα πρέπει να είναι με χαμηλό ποσοστό λίπους.

Τα αυγά είναι ένα από τα φθηνότερα, πιο οικονομικά και εξαιρετικά πλούσια σε πρωτεΐνες τροφές. Κατά τη διάρκεια της ημέρας, μπορείτε να φάτε έως και 7 πρωτεΐνες και 4 κρόκους, έτσι ώστε αυτό να μην επηρεάσει αρνητικά τη σιλουέτα. Παρέχουν στον οργανισμό αρκετή πρωτεΐνη. Όπως οι ξηροί καρποί - καρύδια, αμύγδαλα, φουντούκια. Αλλά δεν μπορούν να είναι σε μεγάλες ποσότητες λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.

Άλλες πηγές πρωτεΐνης είναι το φυστικοβούτυρο, το πλήρες γάλα σόγιας, η μαύρη σοκολάτα, τα μανιτάρια, η σπιρουλίνα, η σκόνη κακάο, τα αποξηραμένα φρούτα, τα πράσινα μπιζέλια, το σουσάμι, το tofu και το tempeh, τα ρεβίθια και οι φακές. Μάλιστα, αυτή η λίστα είναι πολύ μεγάλη, αφού η πρωτεΐνη βρίσκεται σε τεράστιο αριθμό προϊόντων. Η διαφορά είναι μόνο σε ποσοστό με άλλες ουσίες. Γνωρίζοντας για αυτά, μπορείτε να εξοικονομήσετε πολλά εναλλάσσοντας φθηνότερα προϊόντα με αυτά που είναι πιο ακριβά. Αλλά πρέπει να δώσετε προσοχή στην ποιότητα, για να μην βλάψετε τον εαυτό σας.

Οι κύριες πηγές πρωτεΐνης είναι το κρέας, τα ψάρια, τα δημητριακά και τα πράσινα λαχανικά. Παίρνουν έως και το 90% της συνολικής διατροφής. Μερικές φορές μπορείτε να τα αντικαταστήσετε με λιγότερο δημοφιλή προϊόντα. Δεδομένου ότι η πρωτεΐνη θα εισέλθει ακόμα στο σώμα, δεν πρέπει να ανησυχείτε για την έλλειψή της.