Υγιή λιπαρά: κατάλογος προϊόντων και συστάσεων. Κορεσμένα και ακόρεστα λιπαρά με χοληστερόλη

Τώρα κανείς δεν αμφιβάλλει ότι είναι αδύνατο να αφαιρέσετε εντελώς τα λίπη από τη διατροφή σας είτε για απώλεια βάρους είτε για αύξηση μυϊκής μάζας. Πολλά από τα λίπη είναι πολύ απαραίτητα και χρήσιμα.

Λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε θερμίδες, τα λίπη είναι μια εξαιρετική πηγή ενέργειας. Εκτός από γλυκερίνη, περιέχουν λιπαρά οξέα, τα οποία καθορίζουν σε μεγάλο βαθμό τη βιολογική αξία των προϊόντων διατροφής.

Ορισμένες βιταμίνες δεν μπορούν να είναι ενεργές εάν δεν είναι διαλυμένες σε λίπη.

Λειτουργίες λιπαρών οξέων

Τα λιπαρά οξέα είναι συστατικά των φωσφολιπιδίων και των γλυκολιπιδίων που συνθέτουν τη δομή των κυτταρικών μεμβρανών.

Τα λιπαρά οξέα είναι συστατικά των τριακυλογλυκεριδίων (ουδέτερα λίπη) - η κύρια πηγή ενέργειας στο σώμα, που αποθηκεύεται στον λιπώδη ιστό. Εκ. .

Περίπου 70 διαφορετικά λιπαρά οξέα έχουν βρεθεί στο ανθρώπινο σώμα. Από αυτά, περίπου 20 είναι τα πιο συνηθισμένα.Όλα περιέχουν μη διακλαδισμένες αλυσίδες κατασκευασμένες από ζυγό αριθμό (12-24) ατόμων άνθρακα. Ανάμεσά τους κυριαρχούν τα οξέα με 16 και 18 άτομα άνθρακα C16 (παλμιτικό) και C18 (στεατικό, ελαϊκό και λινολεϊκό).

Τα λιπαρά οξέα χωρίζονται σε δύο ομάδες: τα κορεσμένα και τα ακόρεστα ανάλογα με τη χημική τους φύση.

Υπάρχει η άποψη ότι μόνο τα ακόρεστα λίπη (τα οποία είναι κυρίως φυτικά έλαια) είναι χρήσιμα και τα ζωικά λίπη με κορεσμένα λιπαρά οξέα πρέπει να αποφεύγονται. Αλλά αυτή είναι μια πολύ αμφιλεγόμενη και ανασφαλής θέση. Άλλωστε, τα κορεσμένα λιπαρά είναι πολύ σημαντικά στον οργανισμό.

ακόρεστα λιπαρά οξέα

Τα ακόρεστα (ακόρεστα) λιπαρά οξέα είναι οξέα στη δομή των οποίων υπάρχει ένας ή περισσότεροι διπλοί δεσμοί μεταξύ γειτονικών ατόμων άνθρακα. Επιπλέον, χημικά, αυτοί οι διπλοί δεσμοί σε όλες σχεδόν τις περιπτώσεις είναι cis-διπλοί δεσμοί (όχι trans-). Αυτή είναι μια πολύ σημαντική δομική διαφορά που κάνει τα λιπαρά οξέα ενεργά και ωφέλιμα.

Τι σημαίνει αυτό και πώς μπορούμε να επωφεληθούμε από αυτό για εμάς;

Με τη βοήθεια των σωστών διπλών ακόρεστων δεσμών, τα οξέα έχουν υψηλή οξειδωτική αντιδραστικότητα. Αυτό χρησιμοποιείται από το σώμα για την ανανέωση των κυτταρικών μεμβρανών, τη ρύθμιση της διαπερατότητάς τους, τη σύνθεση ρυθμιστών ανοσοποιητικής άμυνας και άλλων βιολογικά ενεργών ουσιών.

Μπορεί να υπάρχει διαφορετικός αριθμός διπλών δεσμών: εάν ένας τέτοιος δεσμός υπάρχει σε ένα μόνο αντίγραφο, τότε το οξύ ονομάζεται μονοακόρεστο (Ωμέγα-9, ελαϊκό οξύ).

Εάν υπάρχουν πολλοί διπλοί δεσμοί, τα οξέα ονομάζονται πολυακόρεστα. Αυτά περιλαμβάνουν ωμέγα-3 (λινολενικό) και ωμέγα-6 οξέα (λινελαϊκό και αραχιδονικό).

Σε αντίθεση με τα Ωμέγα-9, τα πολυακόρεστα οξέα δεν παράγονται από το ανθρώπινο σώμα και πρέπει να παρέχονται με τροφή.

Τροφές με ακόρεστα λιπαρά οξέα

Το μόνο ζωικό λίπος που ανήκει στην ίδια κατηγορία είναι τα ψάρια.

Τα προϊόντα με μονοακόρεστο οξύ σκληραίνουν σε ελαφρά ψύξη. Αυτό φαίνεται στο παράδειγμα του ελαιολάδου, αν το βάλετε στο ψυγείο.

Κορεσμένα λιπαρά οξέα

Κορεσμένα (περιοριστικά) λιπαρά οξέα είναι εκείνα τα λιπαρά οξέα στη δομή των οποίων δεν υπάρχουν διπλοί δεσμοί. Θεωρούνται τα πιο επιβλαβή, σε αυτά κατηγορείται όλη η βλάβη των λιπών: από την αθηροσκλήρωση έως την παχυσαρκία.

Με αυτούς υπέρβασηΜπορείτε πραγματικά να κερδίσετε ένα ολόκληρο «μπουκέτο» από διάφορες ασθένειες όταν το χρησιμοποιείτε.

Αλλά δεν πρέπει να τα φοβάστε τόσο πολύ ώστε να μην τα αφαιρέσετε εντελώς από τη διατροφή - τελικά, εμπλέκονται στη σύνθεση (συμπεριλαμβανομένης της τεστοστερόνης), στη μεταφορά και αφομοίωση βιταμινών και ιχνοστοιχείων και αποτελούν επίσης πηγή ενέργεια. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η έλλειψη ζωικών λιπών στη διατροφή μιας γυναίκας μπορεί να οδηγήσει σε ορμονική ανισορροπία, και σε ακραίες περιπτώσεις, σε στειρότητα.

Τροφές με κορεσμένα λιπαρά οξέα

Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά είναι συνήθως ζωικής προέλευσης: βούτυρο, κρέμα γάλακτος, γάλα, λιπαρά κρέατα. Υπάρχει ένα μοτίβο - όσο περισσότερα κορεσμένα οξέα στο προϊόν, τόσο πιο δύσκολο είναι να λιώσει, να το φέρει από μια στερεή κατάσταση σε μια υγρή. Για παράδειγμα, μπορείτε εύκολα να μαντέψετε πού υπάρχουν περισσότερα κορεσμένα οξέα - σε φυτικό ή βούτυρο.

Μεταξύ των φυτικών τροφίμων, το λάδι καρύδας είναι ένα από τα πιο κορεσμένα λίπη, αλλά εξακολουθεί να υπάρχει έντονη συζήτηση για τα οφέλη ή τις βλάβες τους. Όμως, παρόλα αυτά, προστίθενται ενεργά και σε μεγάλες ποσότητες σε διάφορα φθηνά προϊόντα και υποκατάστατα. Τα οφέλη για την υγεία τους είναι αμφίβολα.

Για καλύτερη πεπτικότητα, τα ζωικά λίπη λιώνουν (για παράδειγμα, χρησιμοποιούνται για τηγάνισμα πάνω τους). Η πεπτικότητα τους αυξάνεται όχι μόνο όταν λιώσουν, αλλά και αν μετατραπούν σε γαλάκτωμα. Έτσι, τα λιπαρά οξέα από το γάλα, το βούτυρο, την κρέμα γάλακτος απορροφώνται καλύτερα από τον οργανισμό παρά από ένα κομμάτι λαρδί.

Εάν είναι πιο χρήσιμο να τρώτε τρόφιμα φυτικής προέλευσης με ακόρεστα λιπαρά οξέα σε ψυχρή κατάσταση, τότε συνιστάται να μαγειρεύετε με ζωικά λίπη. Όταν θερμανθούν, οι διπλοί δεσμοί των ελαίων θα υποστούν έντονη οξείδωση. Υπάρχει η άποψη ότι αυτή τη στιγμή σχηματίζονται καρκινογόνες ουσίες, οι οποίες όταν συσσωρεύονται στον οργανισμό προκαλούν καρκίνο.

Πόσο λίπος χρειάζεται ένας άνθρωπος;

Στην καθημερινή ζωή, πρέπει να καταναλώνεται περίπου 1 g λίπους ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Δηλαδή, αν ζυγίζετε 65 κιλά, τότε θα πάρετε 65 γραμμάρια λίπους.

Τα μισά από τα λιπαρά οξέα που καταναλώνονται την ημέρα πρέπει να είναι ακόρεστου χαρακτήρα (φυτικά έλαια, ιχθυέλαιο).

Δεν χρειάζεται να τρώτε ειδικά λίπη - μπορούν να ληφθούν από τα συνηθισμένα προϊόντα. Και τα λιπαρά τρόφιμα (τα ίδια έλαια) πρέπει να καταναλώνονται σε ελάχιστες ποσότητες.

Όταν χάνετε βάρος, μπορείτε να μειώσετε την ποσότητα λίπους στα 0,8 g ανά κιλό σώματος (αλλά όχι λιγότερο από 30 g λίπους την ημέρα). Ταυτόχρονα, αξίζει να υπολογίσετε την ποσότητα λίπους όχι από το υπάρχον σωματικό βάρος, αλλά με την επιθυμητή μάζα, την οποία θα έχετε χωρίς περιττό λίπος (ένας από τους τρόπους για να μάθετε% λίπος είναι με τη βοήθεια ειδικών βαρών ).

Η διαιτολογία έχει μάθει εδώ και καιρό να διακρίνει μεταξύ υγιεινών και ανθυγιεινών λιπαρών. Ιδιαίτερη προσοχή δίνεται στα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα (MUFA). Οι ειδικοί συνιστούν την οικοδόμηση μιας δίαιτας για την προώθηση της υγείας και τη μείωση του μεγέθους της μέσης με την υποχρεωτική συμπερίληψη τέτοιων λιπών.

Τροφές πλούσιες σε μονοακόρεστα λιπαρά:

Η κατά προσέγγιση ποσότητα αναφέρεται σε 100 g του προϊόντος

73,3 γρ

63,6 γρ

53,6 γρ

40,6 γρ

30,7

24,7 γρ

24,4 γρ

24,4 γρ

23,7 γρ

22,2 γρ

21,2 γρ

18,9 γρ

18,6 γρ

15,6 γρ

9,8 γρ

Γενικά χαρακτηριστικά μονοακόρεστων λιπαρών

Τα φυτικά έλαια θα αποφέρουν το μεγαλύτερο όφελος στον οργανισμό εάν δεν υποβληθούν σε θερμική επεξεργασία, αλλά χρησιμοποιούνται σε σαλάτες.

Προσοχή στο κραμβέλαιο!

Αποδεικνύεται ότι δεν δημιουργούνται όλα τα μονοακόρεστα λίπη ίσα. Όπως κάθε κανόνας, υπάρχουν και εξαιρέσεις...

Το θέμα είναι ότι μια μεγάλη ποσότητα ερουκικού οξέος οδηγεί σε παραβίαση του μεταβολισμού του λίπους. Το κραμβέλαιο, για παράδειγμα, περιέχει περίπου 25 τοις εκατό ερουκικό οξύ.

Πρόσφατα, με τις προσπάθειες των κτηνοτρόφων, έχει εκτραφεί μια νέα ποικιλία ελαιοκράμβης (κανόλη), η οποία, σε αντίθεση με τον προκάτοχό της, περιέχει μόνο 2% ερουκικό οξύ. Περαιτέρω εργασίες των σταθμών αναπαραγωγής στην περιοχή αυτή βρίσκονται σε εξέλιξη. Το καθήκον τους είναι να μειώσουν την ποσότητα του ερουκικού οξέος σε αυτό το ελαιόλαδο.

Ημερήσια ανάγκη για μονοακόρεστα λιπαρά

Μεταξύ όλων των άλλων τύπων λίπους που καταναλώνονται, το ανθρώπινο σώμα έχει τη μεγαλύτερη ανάγκη για μονοακόρεστα λίπη. Αν λάβουμε ως 100% όλα τα λιπαρά που χρειάζεται ο οργανισμός, αποδεικνύεται ότι το 60% της διατροφής πρέπει να ανήκει σε μονοακόρεστα λιπαρά. Ο κανόνας της κατανάλωσής τους για ένα υγιές άτομο, κατά μέσο όρο, είναι το 15% της περιεκτικότητας σε θερμίδες της συνολικής δίαιτας.

Ο ακριβής υπολογισμός της ημερήσιας πρόσληψης MUFA λαμβάνει υπόψη τον τύπο της κύριας ανθρώπινης δραστηριότητας. Το φύλο και η ηλικία του έχουν επίσης σημασία. Για παράδειγμα, η ανάγκη για μονοακόρεστα λίπη είναι μεγαλύτερη για τις γυναίκες από ότι για τους άνδρες.

Η ανάγκη για μονοακόρεστα λιπαρά αυξάνεται:

• όταν ζεις σε ψυχρή περιοχή.
• για όσους ασχολούνται ενεργά με τον αθλητισμό, εκτελούν σκληρή δουλειά στην παραγωγή.
• για μικρά παιδιά στην περίοδο της ενεργού ανάπτυξης.
• σε παραβίαση του καρδιαγγειακού συστήματος.
• κατά τη διαμονή σε οικολογικά δυσμενείς περιοχές (πρόληψη του καρκίνου).
• για ασθενείς με διαβήτη τύπου 2.

Η ανάγκη για μονοακόρεστα λιπαρά μειώνεται:

• με αλλεργικά εξανθήματα?
• για άτομα που κινούνται ελάχιστα.
• για την παλαιότερη γενιά?
• με γαστρεντερολογικά νοσήματα.

Πεπτικότητα μονοακόρεστων λιπαρών

Όταν καταναλώνετε μονοακόρεστα λίπη, πρέπει να προσδιορίζετε σωστά την ποσότητα τους στα τρόφιμα. Εάν τα μονοακόρεστα λίπη διανεμηθούν με μερίδα, τότε η διαδικασία αφομοίωσής τους από τον οργανισμό θα είναι εύκολη και αβλαβής.

Χρήσιμες ιδιότητες των μονοακόρεστων λιπαρών, η επίδρασή τους στον οργανισμό

Τα μονοακόρεστα λίπη αποτελούν μέρος της δομής των κυτταρικών μεμβρανών. Συμμετέχουν ενεργά στις μεταβολικές διεργασίες, οι οποίες οδηγούν στη συντονισμένη εργασία ολόκληρου του οργανισμού. Διασπάστε τα κορεσμένα λίπη που έχετε καταναλώσει και αποτρέψτε την υπερβολική χοληστερόλη.

Η ισορροπημένη πρόσληψη λιπών της ομάδας MUFA βοηθά στην πρόληψη της εμφάνισης αθηροσκλήρωσης, ξαφνικής καρδιακής ανακοπής, μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου και ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα.

Για παράδειγμα, τα πιο γνωστά, το ελαϊκό και το παλμιτικό οξύ, έχουν καρδιοπροστατευτικές ιδιότητες. Χρησιμοποιούνται σκόπιμα στην πρόληψη και θεραπεία καρδιαγγειακών παθήσεων. Το ελαϊκό οξύ χρησιμοποιείται επίσης στη θεραπεία της παχυσαρκίας.

Η κύρια λειτουργία των μονοακόρεστων λιπαρών είναι η ενεργοποίηση των μεταβολικών διεργασιών στο σώμα. Η έλλειψη μονοακόρεστων λιπών για το σώμα είναι γεμάτη με επιδείνωση της εγκεφαλικής δραστηριότητας, διαταραχή του καρδιαγγειακού συστήματος και επιδείνωση της ευημερίας.

Τα μονοακόρεστα λιπαρά προτιμώνται περισσότερο για το τηγάνισμα. Ως εκ τούτου, οι διατροφολόγοι συνιστούν στους λάτρεις των τραγανών κομματιών να αγοράζουν ελαιόλαδο ή φυστικέλαιο για αυτό το σκοπό. Πλεονεκτήματα - ελάχιστες αλλαγές στη δομή του προϊόντος όταν εκτίθεται σε υψηλές θερμοκρασίες.

Αλληλεπίδραση με άλλα στοιχεία

Η κατανάλωση μονοακόρεστων λιπαρών μαζί με τροφές πλούσιες σε λιποδιαλυτές βιταμίνες A, D, E βελτιώνει την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών.

ακόρεστα λιπαρά οξέα(FA) είναι μονοβασικά λιπαρά οξέα στη δομή των οποίων υπάρχουν ένας (μονοακόρεστα) ή δύο ή περισσότεροι (πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, συντομογραφία) διπλοί δεσμοί μεταξύ γειτονικών ατόμων άνθρακα. Συνώνυμο - ακόρεστα λιπαρά οξέα. Τα τριγλυκερίδια που αποτελούνται από τέτοια λιπαρά οξέα ονομάζονται, αντίστοιχα, ακόρεστα λίπη.

Ο βιολογικός ρόλος των ακόρεστων λιπαρώνπολύ πιο ποικιλόμορφο από το κορεσμένο.

Τα περισσότερα από αυτά τα μόρια χρησιμοποιούνται από το σώμα ως πηγή ενέργειας, αλλά αυτό απέχει πολύ από τη σημαντικότερη λειτουργία τους.

Από τα ακόρεστα λιπαρά οξέα, τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, δηλαδή η λεγόμενη (βιταμίνη F), έχουν τη μεγαλύτερη βιολογική σημασία. Αυτό είναι κυρίως λινολεϊκό (ωμέγα-6 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα) και λινολενικό (ωμέγα-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα). Απομονώνονται επίσης ωμέγα-9 οξέα, τα οποία περιλαμβάνουν, για παράδειγμα, ελαϊκό, ένα μονοακόρεστο λιπαρό οξύ. Τα ωμέγα-3 και ωμέγα-6 ακόρεστα λιπαρά οξέα είναι ένα απαραίτητο (δηλαδή ζωτικό) συστατικό της τροφής που το σώμα μας δεν μπορεί να συνθέσει μόνος του.

Η κύρια βιολογική σημασία των ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρών οξέων (βιταμίνη F) έγκειται στη συμμετοχή τους στη σύνθεση εικοσανοειδών, τα οποία είναι πρόδρομοι των προσταγλανδινών και των λευκοτριενίων, τα οποία με τη σειρά τους εμποδίζουν την ανάπτυξη αθηροσκλήρωσης, έχουν καρδιοπροστατευτικό και αντιαρρυθμικό αποτέλεσμα, ρυθμίζουν τις φλεγμονώδεις διεργασίες στον οργανισμό, μειώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης κ.λπ. Αυτές οι ουσίες προστατεύουν τον ανθρώπινο οργανισμό από καρδιαγγειακές παθήσεις, τον κύριο παράγοντα θνησιμότητας του σύγχρονου ανθρώπου.

Τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα έχουν επίσης ευεργετικές ιδιότητες.

Έτσι, συνταγογραφούνται για τη θεραπεία ορισμένων ασθενειών του νευρικού συστήματος, δυσλειτουργίας των επινεφριδίων. Το ελαϊκό οξύ (μονοακόρεστο) είναι υπεύθυνο για την υποτασική δράση: μειώνει την αρτηριακή πίεση. Τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα διατηρούν επίσης την απαραίτητη κινητικότητα των κυτταρικών μεμβρανών, γεγονός που διευκολύνει τη διέλευση των πολυακόρεστων λιπαρών οξέων στο κύτταρο.

Τα ακόρεστα λιπαρά οξέα βρίσκονται σε όλα τα λίπη.Στα φυτικά λίπη, η περιεκτικότητά τους, κατά κανόνα, είναι υψηλότερη από ό,τι στα ζωικά λίπη (αν και υπάρχουν εξαιρέσεις σε αυτόν τον κανόνα τόσο στα φυτικά όσο και στα ζωικά λίπη: στερεό φοινικέλαιο και υγρό ιχθυέλαιο, για παράδειγμα). Οι κύριες πηγές ακόρεστων λιπαρών οξέων και ιδιαίτερα αναντικατάστατες ή απαραίτητες για τον άνθρωπο είναι η ελιά, ο ηλίανθος, το σουσάμι, το κραμβέλαιο, τα λίπη των ψαριών και των θαλάσσιων θηλαστικών.

Πηγές ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρών οξέων είναι κυρίως τα ψάρια και τα θαλασσινά: σολομός, σκουμπρί, ρέγγα, σαρδέλες, πέστροφα, τόνος, οστρακοειδή κ.λπ., καθώς και ορισμένα φυτικά έλαια: λιναρόσπορος, κάνναβη, σόγια, κραμβόσπορος έλαια, κολοκυθέλαιο, καρυδέλαιο κ.λπ.

Ποσοστά κατανάλωσης ακόρεστων λιπαρών οξέωνδεν έχει τεκμηριωθεί, αλλά πιστεύεται ότι η ενεργειακή τους αξία στη διατροφή πρέπει κανονικά να είναι περίπου 10%. Πρέπει να σημειωθεί ότι τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα μπορούν να συντεθούν στον οργανισμό από κορεσμένα λιπαρά οξέα και υδατάνθρακες. Επομένως, δεν ταξινομούνται ως απαραίτητα ή απαραίτητα λιπαρά οξέα.

Μία από τις πιο σημαντικές ιδιότητες των ακόρεστων λιπαρών είναι η ικανότητά τους να υπεροξείδονται - σε αυτή την περίπτωση, η οξείδωση λαμβάνει χώρα μέσω του διπλού δεσμού των ακόρεστων λιπαρών οξέων. Αυτό είναι απαραίτητο για τη ρύθμιση της ανανέωσης των κυτταρικών μεμβρανών και της διαπερατότητάς τους, καθώς και για τη σύνθεση προσταγλανδινών - ρυθμιστών της ανοσοποιητικής άμυνας, λευκοτριενίων και άλλων βιολογικά δραστικών ουσιών.

Μια άλλη πλευρά της ικανότητας αυτών των ενώσεων να οξειδώνονται είναι ότι τόσο τα ίδια τα έλαια όσο και τα προϊόντα που παρασκευάζονται με τη χρήση τους ταγγίζουν κατά τη μακροχρόνια αποθήκευση, κάτι που γίνεται αισθητό στον ουρανίσκο. Επομένως, για να αυξηθεί η διάρκεια ζωής στη βιομηχανία ζαχαροπλαστικής, δυστυχώς, τέτοια έλαια αντικαθίστανται συχνά από λάδια με χαμηλή περιεκτικότητα σε ακόρεστα λιπαρά οξέα. Ιδιαίτερα επικίνδυνη τάση είναι η χρήση υδρογονωμένων λιπαρών (), τα οποία περιέχουν επιβλαβή τρανς λιπαρά οξέα (τρανς λιπαρά), τα οποία είναι πολύ φθηνότερα από τα φυσικά, αλλά αυξάνουν εξίσου τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.

Σε σύγκριση με τα κορεσμένα λιπαρά οξέα, το πρότυπο όσον αφορά το σημείο τήξης των ακόρεστων (ακόρεστων) λιπαρών οξέων αντιστρέφεται - όσο περισσότερα λιπαρά περιέχουν ακόρεστα λιπαρά οξέα, τόσο χαμηλότερο είναι το σημείο τήξης του. Έτσι, εάν έχετε ένα λάδι που παραμένει υγρό ακόμα και στο ψυγείο, σε θερμοκρασία 2-8 ° C, μπορείτε να είστε σίγουροι ότι σε αυτό κυριαρχούν τα ακόρεστα λίπη.

Τα ακόρεστα λιπαρά οξέα είναι μονοβασικές ενώσεις που έχουν έναν (μονοακόρεστο), δύο ή περισσότερους (πολυακόρεστους) διπλούς δεσμούς μεταξύ των ατόμων άνθρακα.

Τα μόριά τους δεν είναι πλήρως κορεσμένα με υδρογόνο. Βρίσκονται σε όλα τα λίπη. Η μεγαλύτερη ποσότητα χρήσιμων τριγλυκεριδίων συγκεντρώνεται σε ξηρούς καρπούς, φυτικά έλαια (ελιά, ηλίανθος, λιναρόσπορος, καλαμπόκι, βαμβακόσπορος).

Τα ακόρεστα λιπαρά είναι ένα μυστικό όπλο στην καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους, εάν χρησιμοποιηθούν σωστά. Επιταχύνουν το μεταβολισμό, καταστέλλουν την όρεξη, την παραγωγή κορτιζόλης (ορμόνη του στρες) έναντι της οποίας εμφανίζεται η υπερκατανάλωση τροφής. Επιπλέον, τα ευεργετικά οξέα μειώνουν τα επίπεδα λεπτίνης και μπλοκάρουν το γονίδιο που είναι υπεύθυνο για τη συσσώρευση των λιποκυττάρων.

Γενικές πληροφορίες

Η πιο σημαντική ιδιότητα των ακόρεστων λιπαρών οξέων είναι η ικανότητα υπεροξειδίου, λόγω της παρουσίας διπλών ακόρεστων δεσμών. Αυτό το χαρακτηριστικό είναι απαραίτητο για τη ρύθμιση της ανανέωσης, τη διαπερατότητα των κυτταρικών μεμβρανών και τη σύνθεση προσταγλανδινών, λευκοτριενίων υπεύθυνων για την άμυνα του ανοσοποιητικού.

Τα πιο χρησιμοποιούμενα μονο- και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα: λινολενικό (ωμέγα-3). εικοσαπεντανοϊκό (ωμέγα-3); εικοσιδυαεξανοϊκό (ωμέγα-3); αραχιδονικό (ωμέγα-6); λινολεϊκό (ωμέγα-6); ελαϊκό (ωμέγα-9).

Χρήσιμα τριγλυκερίδια το ανθρώπινο σώμα δεν παράγει από μόνο του. Επομένως, πρέπει να υπάρχουν στην καθημερινή διατροφή ενός ατόμου χωρίς αποτυχία. Αυτές οι ενώσεις εμπλέκονται στο λίπος, τον ενδομυϊκό μεταβολισμό, τις βιοχημικές διεργασίες στις κυτταρικές μεμβράνες, αποτελούν μέρος του περιβλήματος της μυελίνης και του συνδετικού ιστού.

Θυμηθείτε, η έλλειψη ακόρεστων λιπαρών οξέων προκαλεί αφυδάτωση, καθυστέρηση της ανάπτυξης στα παιδιά και φλεγμονή του δέρματος.

Είναι ενδιαφέρον ότι τα ωμέγα-3, 6 σχηματίζουν μια απαραίτητη λιποδιαλυτή βιταμίνη F. Έχει καρδιοπροστατευτική, αντιαρρυθμική δράση, βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος και αποτρέπει την ανάπτυξη αθηροσκλήρωσης.

Τύποι και ρόλοι

Ανάλογα με τον αριθμό των δεσμών, τα ακόρεστα λίπη χωρίζονται σε μονοακόρεστα (MUFA) και πολυακόρεστα (PUFA). Και οι δύο τύποι οξέων είναι χρήσιμοι για το ανθρώπινο καρδιαγγειακό σύστημα: μειώνουν το επίπεδο της κακής χοληστερόλης. Ένα ιδιαίτερο χαρακτηριστικό των PUFA είναι η υγρή σύσταση, ανεξάρτητα από τη θερμοκρασία περιβάλλοντος, ενώ τα MUFA σκληραίνουν στους +5 βαθμούς Κελσίου.

Χαρακτηριστικά των ωφέλιμων τριγλυκεριδίων:

1. Μονοακόρεστα. Έχουν έναν διπλό δεσμό υδατανθράκων και στερούνται δύο ατόμων υδρογόνου. Λόγω της καμπής στο σημείο διπλού δεσμού, τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα είναι δύσκολο να συμπυκνωθούν, διατηρώντας μια υγρή κατάσταση σε θερμοκρασία δωματίου. Παρ 'όλα αυτά, όπως και τα κορεσμένα τριγλυκερίδια, είναι σταθερά: δεν υπόκεινται σε κοκκοποίηση με την πάροδο του χρόνου και ταχεία τάγγιση, επομένως χρησιμοποιούνται στη βιομηχανία τροφίμων. Τις περισσότερες φορές, τα λίπη αυτού του τύπου αντιπροσωπεύονται από ελαϊκό οξύ (ωμέγα-3), το οποίο βρίσκεται στους ξηρούς καρπούς, το ελαιόλαδο και το αβοκάντο. Τα MUFA υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων, αναστέλλουν την αναπαραγωγή καρκινικών κυττάρων και δίνουν ελαστικότητα στο δέρμα.
2. Πολυακόρεστα. Στη δομή τέτοιων λιπών, υπάρχουν δύο ή περισσότεροι διπλοί δεσμοί. Υπάρχουν δύο τύποι λιπαρών οξέων που βρίσκονται πιο συχνά στα τρόφιμα: το λινολεϊκό (ωμέγα-6) και το λινολενικό (ωμέγα-3). Ο πρώτος έχει δύο διπλούς συμπλέκτες και ο δεύτερος τρεις. Τα PUFA είναι σε θέση να διατηρούν τη ρευστότητά τους ακόμη και σε αρνητικές θερμοκρασίες (πάγωμα), παρουσιάζουν υψηλή χημική δραστηριότητα, ταγγίζουν γρήγορα και επομένως απαιτούν προσεκτική χρήση. Τέτοια λίπη δεν μπορούν να θερμανθούν.

Θυμηθείτε, τα ωμέγα-3,6 είναι το δομικό στοιχείο που απαιτείται για να σχηματιστούν όλα τα ευεργετικά τριγλυκερίδια στο σώμα. Υποστηρίζουν την προστατευτική λειτουργία του σώματος, αυξάνουν τη λειτουργία του εγκεφάλου, καταπολεμούν τις φλεγμονές και εμποδίζουν την ανάπτυξη καρκινικών κυττάρων. Οι φυσικές πηγές ακόρεστων ενώσεων περιλαμβάνουν: λάδι canola, σόγια, καρύδια, λινέλαιο.

Τα ακόρεστα λιπαρά οξέα βελτιώνουν τη ροή του αίματος και επιδιορθώνουν το κατεστραμμένο DNA. Ενισχύουν την παροχή θρεπτικών συστατικών στις αρθρώσεις, τους συνδέσμους, τους μύες, τα εσωτερικά όργανα. Αυτά είναι ισχυρά ηπατοπροστατευτικά (προστατεύουν το ήπαρ από βλάβες).

Τα χρήσιμα τριγλυκερίδια διαλύουν τις εναποθέσεις χοληστερόλης στα αιμοφόρα αγγεία, εμποδίζουν την εμφάνιση αθηροσκλήρωσης, υποξίας του μυοκαρδίου, κοιλιακές αρρυθμίες, θρόμβους αίματος. Παρέχετε τα κύτταρα με οικοδομικό υλικό. Λόγω αυτού, οι φθαρμένες μεμβράνες ενημερώνονται συνεχώς και η νεότητα του σώματος παρατείνεται.

Για την ανθρώπινη ζωή, αξία δίνουν μόνο τα φρέσκα τριγλυκερίδια, τα οποία οξειδώνονται εύκολα. Τα υπερθερμανμένα λίπη έχουν επιζήμια επίδραση στον μεταβολισμό, το πεπτικό σύστημα και τα νεφρά, καθώς συσσωρεύουν επιβλαβείς ουσίες. Τέτοια τριγλυκερίδια θα πρέπει να απουσιάζουν από τη διατροφή.

Με την καθημερινή χρήση ακόρεστων λιπαρών οξέων, θα ξεχάσετε:

• κόπωση και χρόνια κόπωση.
• οδυνηρές αισθήσεις στις αρθρώσεις.
• φαγούρα και ξηρό δέρμα?
• διαβήτης τύπου 2;
• κατάθλιψη;
• κακή συγκέντρωση?
• ευθραυστότητα των μαλλιών και των νυχιών?
• παθήσεις του καρδιαγγειακού συστήματος.

Ακόρεστα οξέα για το δέρμα

Τα σκευάσματα με βάση τα ωμέγα οξέα ανακουφίζουν τις μικρές ρυτίδες, διατηρούν τη «νεότητα» της κεράτινης στιβάδας, επιταχύνουν την επούλωση του δέρματος, αποκαθιστούν την ισορροπία του νερού στο χόριο και ανακουφίζουν από την ακμή.

Ως εκ τούτου, συχνά περιλαμβάνονται σε αλοιφές για εγκαύματα, έκζεμα και καλλυντικά προϊόντα για τη φροντίδα των νυχιών, των μαλλιών και του προσώπου. Τα ακόρεστα λιπαρά οξέα μειώνουν τις φλεγμονώδεις αντιδράσεις στο σώμα, αυξάνουν τις λειτουργίες φραγμού του δέρματος. Η έλλειψη χρήσιμων τριγλυκεριδίων οδηγεί σε συμπίεση και ξήρανση της ανώτερης στιβάδας του χορίου, απόφραξη των σμηγματογόνων αδένων, διείσδυση βακτηρίων στα βαθύτερα στρώματα των ιστών και σχηματισμό ακμής.

EFA, που αποτελούν μέρος των καλλυντικών:

• παλμιτολεϊκό οξύ;
• εικοζίνη;
• ερουκικός?
• οξικό οξύ;
• ελαϊκός;
• αραχιδονικο?
• λινολεϊκό?
• λινολενικό?
• στεατικός;
• νάιλον.

Τα ακόρεστα τριγλυκερίδια είναι χημικά πιο δραστικά από τα κορεσμένα. Ο ρυθμός οξείδωσης του οξέος εξαρτάται από τον αριθμό των διπλών δεσμών: όσο περισσότεροι είναι, τόσο πιο λεπτή είναι η συνοχή της ουσίας και τόσο πιο γρήγορα προχωρά η αντίδραση δωρεάς ηλεκτρονίων. Τα ακόρεστα λίπη λεπταίνουν το λιπιδικό στρώμα, το οποίο βελτιώνει τη διείσδυση των υδατοδιαλυτών ουσιών κάτω από το δέρμα.

Σημάδια έλλειψης ακόρεστων οξέων στο ανθρώπινο σώμα:

• αραίωση της ίνας των μαλλιών?
• ξηρότητα, τραχύτητα του δέρματος.
• φαλάκρα;
• ανάπτυξη εκζέματος?
• θαμπάδα των πλακών των νυχιών, συχνή εμφάνιση γρέζια.

1. Ελαϊκός. Αποκαθιστά τις λειτουργίες φραγμού της επιδερμίδας, διατηρεί την υγρασία στο δέρμα, ενεργοποιεί το μεταβολισμό των λιπιδίων, επιβραδύνοντας την υπεροξείδωση. Η μεγαλύτερη ποσότητα ελαϊκού οξέος συγκεντρώνεται σε σησαμέλαιο (50%), πίτουρο ρυζιού (50%), καρύδα (8%). Απορροφούνται καλά στο χόριο, δεν αφήνουν λιπαρά σημάδια, ενισχύουν τη διείσδυση των ενεργών συστατικών στην κεράτινη στιβάδα.
2. Παλάμη. Αποκαθιστά την επιδερμίδα, δίνει ελαστικότητα στο «ώριμο» χόριο. Διαφέρει σε υψηλή σταθερότητα κατά την αποθήκευση. Τα έλαια που περιέχουν παλαμικό οξύ δεν καίγονται με την πάροδο του χρόνου: φοίνικας (40%), βαμβακόσπορος (24%), σόγια (5%).
3. Λινολεϊκό. Έχει αντιφλεγμονώδη δράση, παρεμβαίνει στο μεταβολισμό των βιολογικά δραστικών ουσιών, διευκολύνοντας τη διείσδυση και την απορρόφησή τους στα στρώματα της επιδερμίδας. Το λινολεϊκό οξύ αποτρέπει την ανεξέλεγκτη εξάτμιση της υγρασίας μέσω του δέρματος, η έλλειψη της οποίας οδηγεί σε υπερβολική ξήρανση και ξεφλούδισμα της κεράτινης στιβάδας. Προστατεύει τους ιστούς από τις βλαβερές επιδράσεις των υπεριωδών ακτίνων, ανακουφίζει από την ερυθρότητα, βελτιώνει την τοπική ανοσία και ενισχύει τη δομή των κυτταρικών μεμβρανών. Η έλλειψη ωμέγα-6 στον οργανισμό προκαλεί φλεγμονή και ξηρότητα του δέρματος, αυξάνει την ευαισθησία του, οδηγεί σε τριχόπτωση, έκζεμα. Περιέχεται σε ρυζέλαιο (47%) και σουσάμι (55%). Λόγω του γεγονότος ότι το λινολεϊκό οξύ σταματά τη φλεγμονή, ενδείκνυται για το ατοπικό έκζεμα.
4. Linolenic (Alpha και Gamma). Είναι πρόδρομος της σύνθεσης προσταγλανδινών που ρυθμίζουν τις φλεγμονώδεις αποκρίσεις στο ανθρώπινο σώμα. Το ακόρεστο οξύ είναι μέρος των μεμβρανών της επιδερμίδας, αυξάνει το επίπεδο της προσταγλανδίνης Ε. Με ανεπαρκή πρόσληψη της ένωσης στον οργανισμό, το δέρμα γίνεται επιρρεπές σε φλεγμονές, ερεθισμένο, ξηρό και ξεφλουδισμένο. Η μεγαλύτερη ποσότητα λινολενικού οξέος βρίσκεται στο μητρικό γάλα.

Τα καλλυντικά με λινολεϊκό και λινολενικό οξύ επιταχύνουν την αποκατάσταση του λιπιδικού φραγμού της επιδερμίδας, ενισχύουν τη δομή των μεμβρανών και δρουν ως συστατικό ανοσοτροποποιητικής θεραπείας: μειώνει την ανάπτυξη φλεγμονής και σταματά τη βλάβη των κυττάρων. Για ξηρούς τύπους δέρματος, συνιστάται να χρησιμοποιούνται εξωτερικά και εσωτερικά έλαια που περιέχουν ωμέγα-3, 6.

Στον αθλητισμό

Για να διατηρηθεί η υγεία ενός αθλητή, πρέπει να υπάρχει τουλάχιστον το 10% των λιπών στο μενού, διαφορετικά τα αθλητικά αποτελέσματα χειροτερεύουν, εμφανίζονται μορφο-λειτουργικές διαταραχές. Η έλλειψη τριγλυκεριδίων στη διατροφή αναστέλλει τον αναβολισμό του μυϊκού ιστού, μειώνει την παραγωγή τεστοστερόνης και υπονομεύει το ανοσοποιητικό σύστημα. Μόνο με την παρουσία ακόρεστων λιπαρών οξέων είναι δυνατή η αφομοίωση, τα πιο σημαντικά για έναν bodybuilder. Επιπλέον, τα τριγλυκερίδια καλύπτουν το αυξημένο ενεργειακό κόστος του σώματος, διατηρούν υγιείς τις αρθρώσεις, επιταχύνουν την ανάκτηση του μυϊκού ιστού μετά από έντονη προπόνηση και καταπολεμούν τις φλεγμονές. Τα PUFA εμποδίζουν τις οξειδωτικές διεργασίες και εμπλέκονται στην ανάπτυξη των μυών.

Θυμηθείτε, μια ανεπάρκεια υγιεινών λιπών στο ανθρώπινο σώμα συνοδεύεται από επιβράδυνση του μεταβολισμού, ανάπτυξη beriberi, προβλήματα με την καρδιά, τα αιμοφόρα αγγεία, την ηπατική δυστροφία και τον υποσιτισμό των εγκεφαλικών κυττάρων.

Οι καλύτερες πηγές ωμέγα οξέων για τους αθλητές: ιχθυέλαιο, θαλασσινά, φυτικά έλαια, ψάρια.

Θυμηθείτε, το πολύ δεν σημαίνει καλό. Η περίσσεια τριγλυκεριδίων (πάνω από 40%) στο μενού οδηγεί στο αντίθετο αποτέλεσμα: εναπόθεση λίπους, επιδείνωση του αναβολισμού, μειωμένη ανοσία και αναπαραγωγική λειτουργία. Ως αποτέλεσμα, η κόπωση αυξάνεται και η απόδοση μειώνεται.

Ο ρυθμός κατανάλωσης ακόρεστων λιπαρών οξέων εξαρτάται από το άθλημα. Για έναν γυμναστή, είναι το 10% της συνολικής διατροφής, οι ξιφομάχοι - έως 15%, οι πολεμικοί καλλιτέχνες - 20%.

Κανω κακο

Η υπερβολική κατανάλωση τριγλυκεριδίων οδηγεί σε:

• η ανάπτυξη αρθρίτιδας, σκλήρυνση κατά πλάκας.
• πρόωρη γήρανση;
• ορμονική αποτυχία στις γυναίκες.
• συσσώρευση τοξινών στο σώμα.
• αυξημένο φορτίο στο ήπαρ, το πάγκρεας.
• ο σχηματισμός λίθων στη χοληδόχο κύστη.
• φλεγμονή των εντερικών εκκολπωμάτων, δυσκοιλιότητα.
• αρθρίτιδα;
• σκωληκοειδίτιδα;
• ασθένειες των στεφανιαίων αγγείων της καρδιάς.
• καρκίνος του μαστού, καρκίνος του προστάτη?
• ερεθισμός του γαστρεντερικού σωλήνα, εμφάνιση γαστρίτιδας.

Υπό την επίδραση της θερμικής επεξεργασίας, τα υγιή λίπη πολυμερίζονται και οξειδώνονται, αποσυντίθενται σε διμερή, μονομερή, πολυμερή. Ως αποτέλεσμα, οι βιταμίνες και τα φωσφατίδια σε αυτά καταστρέφονται, γεγονός που μειώνει τη θρεπτική αξία του προϊόντος (ελαίου).

Ημερήσια τιμή

Η ανάγκη του σώματος για ακόρεστα λιπαρά οξέα εξαρτάται από:

• εργασιακή δραστηριότητα·
• ηλικία;
• κλίμα;
• ανοσολογική κατάσταση.

Στις μεσαίες κλιματικές ζώνες, το ημερήσιο ποσοστό κατανάλωσης λίπους ανά άτομο είναι 30% της συνολικής πρόσληψης θερμίδων, στις βόρειες περιοχές αυτό το ποσοστό φτάνει το 40%. Για τους ηλικιωμένους, η δόση των τριγλυκεριδίων μειώνεται στο 20%, και για τους βαρείς χειρώνακτες εργάτες αυξάνεται στο 35%.

Η ημερήσια απαίτηση σε ακόρεστα λιπαρά οξέα για έναν υγιή ενήλικα είναι 20%. Αυτό είναι 50 - 80 γραμμάρια την ημέρα.

Μετά από ασθένεια, με εξάντληση του σώματος, ο ρυθμός αυξάνεται στα 80 - 100 γραμμάρια.

Για να διατηρήσετε την καλή υγεία και να διατηρήσετε την υγεία, αποκλείστε το γρήγορο φαγητό και τα τηγανητά από το μενού. Αντί για κρέας, προτιμήστε τα λιπαρά ψάρια της θάλασσας. Εγκαταλείψτε τη σοκολάτα, τα ζαχαροπλαστεία που αγοράσατε από το κατάστημα υπέρ των ξηρών καρπών και των δημητριακών. Πάρτε ως βάση για να ξεκινήσετε το πρωί με μια κουταλιά του γλυκού φυτικό λάδι (ελαιόλαδο ή λιναρόσπορο) με άδειο στομάχι.

Η μέγιστη ποσότητα θρεπτικών συστατικών συγκεντρώνεται σε φυτικά έλαια ψυχρής έκθλιψης στην ακατέργαστη μορφή τους. Η θερμική επεξεργασία καταστρέφει τις ευεργετικές ενώσεις.

συμπέρασμα

Τα ακόρεστα λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που το ανθρώπινο σώμα δεν μπορεί να συνθέσει από μόνο του.

Για να διατηρηθεί η ζωτική δραστηριότητα όλων των οργάνων και συστημάτων, είναι σημαντικό να συμπεριλαμβάνονται στην καθημερινή διατροφή τροφές που περιέχουν ενώσεις ωμέγα.

Τα χρήσιμα τριγλυκερίδια ελέγχουν τη σύνθεση του αίματος, τροφοδοτούν τα κύτταρα με ενέργεια, υποστηρίζουν τις λειτουργίες φραγμού της επιδερμίδας και βοηθούν στην αποβολή των περιττών κιλών. Ωστόσο, πρέπει να χρησιμοποιείτε τα EFA με σύνεση, καθώς η θρεπτική τους αξία είναι ασυνήθιστα υψηλή. Η περίσσεια λίπους στο σώμα οδηγεί σε συσσώρευση τοξινών, αύξηση, απόφραξη των αιμοφόρων αγγείων και η έλλειψη λίπους οδηγεί σε απάθεια, επιδείνωση της κατάστασης του δέρματος και επιβράδυνση του μεταβολισμού.

Τρώτε με μέτρο και μείνετε υγιείς!

Υπάρχουν τρία είδη λιπών, που βρίσκεται συνήθως στα τρόφιμα, και όλα έχουν διαφορετικά οφέλη για την υγεία. Αυτοί οι τρεις τύποι λιπών είναι:

1. μονοακόρεστα λιπαρά

Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο αυτά τα τρία λίπη, πρέπει να καταλάβετε πώς επηρεάζουν το σώμα σας. Είναι σημαντικό να καταναλώνετε καθένα από αυτά τα λίπη, καθώς μια δίαιτα χαμηλή σε λιπαρά εγκυμονεί πολλούς κινδύνους, όπως μειωμένη εγκεφαλική λειτουργία, κακή υγεία του εγκεφάλου και ορμονικές ανισορροπίες.

Τα λίπη είναι απαραίτητα για την πλήρη λειτουργία του σώματός σας, από τη θερμορύθμιση έως τον έλεγχο του βάρους. Η επαρκής κατανάλωση υγιεινών λιπαρών είναι εξαιρετικά σημαντική για τη διατήρηση της καλής υγείας του οργανισμού.

Η αλήθεια είναι ότι μας λένε εδώ και δεκαετίες ότι μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά βοηθά στη διατήρηση της καρδιαγγειακής υγείας και στη διατήρηση της υγείας και αδύνατης, αλλά αυτό δεν είναι αλήθεια. Ενώ είναι αλήθεια ότι μια σημαντική ποσότητα λίπους στη διατροφή μπορεί να συμβάλει στην αύξηση του σωματικού βάρους, αυτό ισχύει επίσης για κάθε τροφή που είναι υψηλή σε θερμίδες. Τα λίπη είναι απαραίτητο μέρος κάθε υγιεινής διατροφής, και θα δείτε το γιατί πολύ σύντομα.

Μονοακόρεστα λιπαράείναι λιπαρά οξέα με έναν διπλό δεσμό. Το σημείο τήξης των μονοακόρεστων λιπαρών ή μονοακόρεστων λιπαρών οξέων (MUFAs), βρίσκεται μεταξύ των κορεσμένων και των πολυακόρεστων λιπαρών (PUFAs), που σημαίνει ότι είναι υγρά σε θερμοκρασία δωματίου και αρχίζουν να στερεοποιούνται όταν καταψύχονται.

Όπως όλα τα λίπη, τα MUFA περιέχουν εννέα θερμίδες ανά γραμμάριο και πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο. Το πιο κοινό MUFA που βρίσκεται στα τρόφιμα είναι το ελαϊκό οξύ, ένα λιπαρό οξύ που βρίσκεται φυσικά σε φυτικά έλαια και ζωικά λίπη, ειδικά στο ελαιόλαδο. Τα μονοακόρεστα λίπη βρίσκονται συχνά σε τρόφιμα όπως το ελαιόλαδο, οι ξηροί καρποί, το αβοκάντο και το πλήρες γάλα.

Έρευνες δείχνουν ότι τα παιδιά με υψηλά επίπεδα ακόρεστων λιπαρών στη διατροφή τους έχουν καλύτερα λιπιδικά προφίλ ορού, πράγμα που σημαίνει ότι έχουν στην πραγματικότητα λιγότερα λιπίδια στο αίμα.

Οφέλη για την υγεία των μονοακόρεστων λιπών

Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε μονοακόρεστα λιπαρά έχει πολυάριθμες ευεργετικές επιδράσεις στον ανθρώπινο οργανισμό. Τα κύρια οφέλη του MUFA είναι τα εξής:

1. Προστατέψτε από τις καρδιακές παθήσεις

Το πιο καλά τεκμηριωμένο όφελος από την κατανάλωση μονοακόρεστων λιπαρών είναι οι θετικές τους επιπτώσεις στην καρδιαγγειακή υγεία, ειδικά με τη μείωση της κατανάλωσης κορεσμένων τροφίμων πλούσιων σε λιπαρά και την αύξηση της κατανάλωσης τροφίμων πλούσιων σε MUFA. Η αύξηση του επιπέδου των μονοακόρεστων λιπαρών στη διατροφή έχει προστατευτική δράση έναντι του μεταβολικού συνδρόμου, μιας ομάδας διαταραχών που αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.

Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Journal of Nutrition, οι ερευνητές εστίασαν στην εμφάνιση κολπικής μαρμαρυγής (ένας κοινός τύπος αρρυθμίας που σχετίζεται με μειωμένη ροή αίματος στην καρδιά) σε γυναίκες με καρδιαγγειακή νόσο. Τα ευρήματα υποδηλώνουν συσχέτιση μεταξύ της πρόσληψης υγιεινού λίπους και του μειωμένου κινδύνου κολπικής μαρμαρυγής.

Οι ερευνητές διαπίστωσαν επίσης ότι μια δίαιτα υψηλή σε μονοακόρεστα λιπαρά έχει θετική επίδραση στα παιδιά με υψηλή χοληστερόλη και άλλους παράγοντες κινδύνου για καρδιαγγειακές παθήσεις - ακόμη περισσότερο από μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε PUFA.

Η παρουσία μονοακόρεστων λιπαρών στη διατροφή είναι επίσης σημαντική λόγω του γεγονότος ότι έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, γεγονός που συμβάλλει στη συνολική υγεία του οργανισμού. Δεδομένου ότι η φλεγμονή είναι η ρίζα των περισσότερων ασθενειών, συμπεριλαμβανομένων τυχόν τροφών που μειώνουν την εσωτερική φλεγμονή στη διατροφή σας, αυξάνει την ικανότητά σας να αποτρέπετε την ανάπτυξη κοινών ασθενειών και να διατηρείτε ένα κατάλληλο επίπεδο υγείας καθ 'όλη τη διάρκεια της ζωής σας.

2. Βελτιώστε την ευαισθησία στην ινσουλίνη και βοηθήστε τον οργανισμό να χρησιμοποιεί σωστά το λίπος του

Ένας άλλος παράγοντας που συμβάλλει στην επιδείνωση της υγείας του πληθυσμού των περισσότερων ανεπτυγμένων χωρών είναι ο επιπολασμός της αντίστασης στην ινσουλίνη. Η αντίσταση στην ινσουλίνη είναι μια κατάσταση που επηρεάζει εξίσου όλες τις ηλικιακές ομάδες ατόμων άνω των 18 ετών και χαρακτηρίζεται από την αδυναμία του οργανισμού να επεξεργαστεί και να απελευθερώσει την ινσουλίνη στο επιθυμητό επίπεδο. Αυτό προκαλεί συσσώρευση γλυκόζης στο αίμα και συχνά οδηγεί σε διαβήτη τύπου 2.

Η απώλεια βάρους και η τακτική άσκηση μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της αντίστασης στην ινσουλίνη. Ωστόσο, υπάρχουν και συγκεκριμένες διατροφικές αλλαγές που πρέπει να γίνουν για να βελτιωθεί η ευαισθησία στην ινσουλίνη, όπως η μείωση της πρόσληψης κορεσμένων λιπαρών και η αύξηση της πρόσληψης μονοακόρεστων λιπαρών.

Η βασική αιτία της αντίστασης στην ινσουλίνη είναι η δυσλειτουργία του λιπώδους ιστού. Ο λιπώδης ιστός εξυπηρετεί έναν συγκεκριμένο σκοπό διατηρώντας τα τριγλυκερίδια στο σώμα όταν καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από όσες χρειάζεστε εκείνη τη στιγμή. Στη συνέχεια απελευθερώνει αυτή την ενέργεια κατά τη διάρκεια της νηστείας ως ελεύθερα λιπαρά οξέα και γλυκερίνη. Κατά τη διαδικασία αυτή, οι λιπώδεις ιστοί εκκρίνουν μεγάλη ποσότητα πεπτιδίων (ενώσεις αμινοξέων) που έχουν μεγάλη θετική επίδραση στον εγκέφαλο, το συκώτι και τους σκελετικούς μύες, διατηρώντας την ομοιόστασή τους και διατηρώντας το μεταβολικό ρυθμό.

Όταν το σώμα αντιμετωπίζει λιπώδη δυσλειτουργία, τα λιποκύτταρα αδυνατούν να απελευθερώσουν την κατάλληλη ποσότητα πεπτιδίων και λιπαρών οξέων, προκαλώντας αντίσταση στην ινσουλίνη και μειωμένη ικανότητα διατήρησης φυσιολογικού σωματικού βάρους. Αυτό το αντιμετωπίζουν πιο συχνά άτομα που είναι υπέρβαρα ή έχουν πολύ λίγο σωματικό λίπος.

Τα καλά νέα είναι ότι η αντικατάσταση των κορεσμένων λιπαρών στη διατροφή σας με μονοακόρεστα λιπαρά όχι μόνο βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη, αλλά και αναστρέφει τη δυσλειτουργία του λίπους. Μάλιστα, αυτά τα λίπη έχουν θετική επίδραση στη δυσλειτουργία του λιπώδους ιστού ακόμη και στην περίπτωση της παχυσαρκίας. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο τα μονοακόρεστα λίπη μπορούν να είναι τόσο αποτελεσματικά στην απώλεια βάρους.

3. Σας βοηθά να χάσετε βάρος

Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε MUFA δεν είναι μόνο ευεργετικές για την απώλεια βάρους λόγω της επίδρασής τους στη δυσλειτουργία του λίπους. Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε μονοακόρεστα λίπη έχει αποδειχθεί ότι βοηθά τους ασθενείς με αυξημένα επίπεδα ορισμένων ηπατικών ενζύμων (πρόδρομος της ηπατικής νόσου) να μειώσουν το βάρος, την περίμετρο της μέσης και τη χοληστερόλη στο αίμα, μεταξύ άλλων παραγόντων που σχετίζονται με την παχυσαρκία.

Άλλες μελέτες έχουν εξετάσει την ικανότητα των MUFA και των PUFA (σε διάφορους συνδυασμούς) να βοηθούν τα άτομα να χάσουν βάρος. Οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι μια συγκέντρωση 60% μονοακόρεστων λιπαρών, με αναλογία 1:5 κορεσμένων προς ακόρεστα λιπαρά, έδειξε το υψηλότερο επίπεδο μείωσης του λίπους και την ικανότητα να αποτρέψει την περαιτέρω συγκέντρωση λίπους στο σώμα.

4. Βελτιώστε τη διάθεση

Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε μονοακόρεστα λιπαρά έχει θετική επίδραση στη διάθεσή σας. Η αντικατάσταση των κορεσμένων με μονοακόρεστα λίπη στη διατροφή σας μπορεί να μειώσει την ευερεθιστότητα, καθώς και να αυξήσει το επίπεδο της σωματικής σας δραστηριότητας και την ενεργειακή σας δαπάνη κατά την ανάπαυση - πράγμα που σημαίνει ότι καίτε περισσότερες θερμίδες ακόμα και όταν ξεκουράζεστε.

Σε μια μελέτη που πραγματοποιήθηκε στο Πανεπιστήμιο του Λας Πάλμας ντε Γκραν ΚανάριαΣτην Ισπανία, εστιάζοντας ειδικά στην κατάθλιψη, βρέθηκε μια αντίστροφη σχέση μεταξύ μιας διατροφής με υψηλή περιεκτικότητα σε MUFA και PUFAs και του κινδύνου κατάθλιψης. Μετά από μελέτη περισσότερων από 12.000 υποψηφίων που δεν έπασχαν αρχικά από κατάθλιψη, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τα υψηλά επίπεδα μονο- και πολυακόρεστων λιπαρών στη διατροφή συσχετίστηκαν με χαμηλότερα επίπεδα κατάθλιψης και η κατανάλωση υψηλών επιπέδων επικίνδυνων τρανς λιπαρών συσχετίστηκε με ανάπτυξη ψυχιατρικών διαταραχών.

Αυτό μπορεί να προκληθεί, εν μέρει, από την ενεργοποίηση της ντοπαμίνης στο σώμα. Η ντοπαμίνη πρέπει να ενεργοποιηθεί για να νιώθετε συναισθήματα ικανοποίησης και ευτυχίας. Τα υψηλά επίπεδα μόνο κορεσμένων λιπαρών στη διατροφή αναστέλλουν την ενεργοποίηση της ντοπαμίνης, η οποία εμποδίζει το αίσθημα ευτυχίας και ικανοποίησης στον εγκέφαλο. Γι' αυτό πρέπει να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετές MUFA και PUFA στη διατροφή σας, ειδικά εάν είστε συχνά επιρρεπείς στην κατάθλιψη.

5. Ενισχύστε τα οστά

Τα μονοακόρεστα λιπαρά επιτρέπουν επίσης στα οστά σας να απορροφούν αποτελεσματικά το ασβέστιο, με αποτέλεσμα την αύξηση της οστικής πυκνότητας και τον μειωμένο κίνδυνο ευθραυστότητας των οστών και ασθενειών όπως η οστεοπόρωση. Αντίθετα, δίαιτες πλούσιες σε κορεσμένα και χαμηλές σε ακόρεστα λιπαρά συνδέονται με χαμηλότερη οστική πυκνότητα και μειωμένη απορρόφηση ασβεστίου.

6. Μειώστε τον κίνδυνο καρκίνου

Για δεκαετίες, οι ειδικοί έχουν ερευνήσει τη σχέση μεταξύ μιας δίαιτας υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και του κινδύνου καρκίνου. Αν και ορισμένες μελέτες ήταν ασαφείς, πολλά πρόσφατα στοιχεία υποστηρίζουν την υπόθεση ότι μια δίαιτα υψηλή σε λιπαρά, ειδικά ακόρεστα λιπαρά, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ορισμένων τύπων καρκίνου. Έτσι, τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε MUFA είναι δυνητικά τρόφιμα που καταπολεμούν τον καρκίνο.

Στην περίπτωση του καρκίνου του ενδομητρίου, έχουν μελετηθεί και οι τρεις συνήθεις τύποι υγιεινών λιπών. Είναι ενδιαφέρον ότι τα κορεσμένα και τα μονοακόρεστα λίπη συσχετίστηκαν αντιστρόφως με τον κίνδυνο εμφάνισης αυτού του τύπου καρκίνου, ενώ τα πολυακόρεστα λιπαρά δεν συσχετίστηκαν σημαντικά. Από αυτά τα δύο λίπη, τα οποία συμβάλλουν σε μειωμένο κίνδυνο καρκίνου του ενδομητρίου, τα MUFA συνδέθηκαν με τη μεγαλύτερη μείωση αυτού του κινδύνου.

Μια δίαιτα υψηλή σε μονοακόρεστα λίπη έχει αποτελέσει αντικείμενο παρακολούθησης για το ηπατοκυτταρικό καρκίνωμα (HCC), μια μορφή καρκίνου του ήπατος. Το HCC είναι ένας καρκίνος που δεν έχει μελετηθεί πολύ καλά, ειδικά όσον αφορά τον τρόπο με τον οποίο η διατροφή επηρεάζει πιθανούς παράγοντες κινδύνου. Ωστόσο, σε μια μελέτη διάρκειας 18 ετών που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό International Journal of Cancer, βρέθηκε ότι μια δίαιτα υψηλή σε MUFAs συσχετίστηκε με μειωμένο κίνδυνο HCC, ενώ μια δίαιτα υψηλή σε κορεσμένα και πολυακόρεστα λιπαρά δεν συσχετίστηκε με μειωμένο κίνδυνο ανάπτυξης HCC.

Ένα άλλο, ίσως το πιο αμφιλεγόμενο ερευνητικό θέμα σε αυτόν τον τομέα, είναι η συσχέτιση μεταξύ της μείωσης του κινδύνου καρκίνου του μαστού και της κατανάλωσης MUFA. Ορισμένοι ειδικοί υποστηρίζουν ότι μια μεγάλη ποσότητα μονοακόρεστων λιπαρών στη διατροφή των γυναικών μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου του μαστού, αλλά δεν συμφωνούν όλοι οι επιστήμονες με αυτό, καθώς δεν υπάρχουν ακόμα αρκετά στοιχεία.

Σε μια μελέτη που διεξήχθη τον Ιούνιο του 2016, οι επιστήμονες παρατήρησαν πώς η κατανάλωση διαφόρων τύπων λιπών κατά την εφηβεία επηρεάζει την πυκνότητα του μαστού των αναπτυσσόμενων κοριτσιών. Η υψηλή πυκνότητα του μαστού αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του μαστού στο μέλλον κατά τέσσερις έως πέντε φορές, επομένως αυτό μπορεί να είναι ένας σημαντικός δείκτης πιθανών προβλημάτων στο μέλλον.

Οι επιστήμονες παρατήρησαν ποια είδη λιπών και πόσο κατανάλωναν κατά την εφηβεία και στη συνέχεια μέτρησαν την πυκνότητα του μαστού τους 15 χρόνια αργότερα. Μια αρκετά υψηλή συσχέτιση βρέθηκε σε γυναίκες που κατανάλωναν μεγάλες ποσότητες μονοακόρεστων λιπαρών. Σημειώθηκε ότι η πυκνότητα των μαστών σε αυτές τις γυναίκες είναι αρκετά χαμηλή, κάτι που είναι καλός δείκτης ότι έχουν μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού.

Μονοακόρεστα έναντι πολυακόρεστων λιπαρών

Αυτοί οι δύο τύποι ακόρεστων λιπαρών έχουν ορισμένα κοινά χαρακτηριστικά, ωστόσο, και οι δύο αυτοί τύποι λιπών πρέπει να καταναλώνονται σε επαρκείς ποσότητες. Ακολουθούν τα οφέλη των μονοακόρεστων (MUFA) και των πολυακόρεστων (PUFA) λιπαρών για τον οργανισμό:

• Βοηθούν στη μείωση των επιπέδων της LDL (κακής χοληστερόλης) και στην αύξηση των επιπέδων HDL και τριγλυκεριδίων.
• Έχουν θετική επίδραση στη διάθεση.
• Έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, αν και τα πολυακόρεστα λιπαρά έχουν περισσότερη από αυτή την ιδιότητα από τα μονοακόρεστα.
• Έχουν θετική επίδραση στην καρδιά.
• Περιέχουν εννέα θερμίδες ανά γραμμάριο.
• Τα MUFA βοηθούν στη μείωση του κινδύνου πολλών τύπων καρκίνου και έχουν μεγαλύτερο θετικό αντίκτυπο στην υγεία του εγκεφάλου και τη γνωστική λειτουργία από τα PUFA.
• Τα MUFA δεν έχουν διακριτά προφίλ λιπαρών οξέων, ενώ τα PUFA περιέχουν δύο ξεχωριστούς τύπους λιπαρών οξέων, τα ωμέγα-3 και τα ωμέγα-6, τα οποία πρέπει να συνδυάζονται σε ίσες ποσότητες. Η υπερβολική κατανάλωση ωμέγα-6 και όχι αρκετών ωμέγα-3 έχει συνδεθεί με πολλά προβλήματα υγείας.

Ποιες τροφές περιέχουν μονοακόρεστα λιπαρά

Μερικές από τις καλύτερες πηγές μονοακόρεστων λιπαρών είναι:

• ελιές
• έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
• αβοκάντο και λάδι αβοκάντο
• αμύγδαλο
• αράπικο φιστίκι
• κόκκινο κρέας

Προληπτικά μέτρα

Είναι πολύ σημαντικό να γνωρίζετε πόσο λίπος καταναλώνετε, καθώς ένα τεράστιο πλεόνασμα θερμίδων (από οποιαδήποτε πηγή) προκαλεί στους περισσότερους ανθρώπους να συσσωρεύουν λίπος στην κοιλιά. Ωστόσο, σε καμία περίπτωση δεν συνιστάται ο αυστηρός περιορισμός της πρόσληψης υγιεινών λιπαρών, καθώς αυτό συνδέεται με την ανάπτυξη διαφόρων ασθενειών.

Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Journal of Human Nutrition and Dietetics, δείχνει ότι μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά (συμπεριλαμβανομένων και των τριών καλών λιπαρών) σχετίζεται με υψηλότερη συχνότητα εμφάνισης της νόσου των χολόλιθων (GSD). Εάν διατρέχετε αυξημένο κίνδυνο για χολόλιθους και έχετε ήδη χολόλιθους, πρέπει να παρακολουθείτε την πρόσληψη λίπους και να αναφέρετε αμέσως τυχόν συμπτώματα στον γιατρό σας.

Συνοψίζω

• Τα μονοακόρεστα λιπαρά αποτελούν σημαντικό μέρος μιας υγιεινής διατροφής για όλους τους ανθρώπους.
• Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε υγιή λίπη συνδέεται με το φυσιολογικό σωματικό βάρος, ενώ οι δίαιτες με χαμηλά λιπαρά είναι επικίνδυνες και άχρηστες.
• Και οι τρεις τύποι υγιεινών λιπαρών (κορεσμένα, μονοακόρεστα και πολυακόρεστα) πρέπει να καταναλώνονται τακτικά, αν και μελέτες δείχνουν ότι τα κορεσμένα λιπαρά πρέπει να καταναλώνονται λιγότερο από τα άλλα δύο είδη λιπών. Όσο για τα τρανς λιπαρά, θα πρέπει να αποφεύγονται εντελώς.
• Τα μονοακόρεστα λιπαρά είναι μια αποτελεσματική φυσική άμυνα ενάντια στις καρδιαγγειακές παθήσεις, την αντίσταση στην ινσουλίνη, πολλούς τύπους καρκίνου, τα εξασθενημένα οστά και την κατάθλιψη.

Πρέπει να λαμβάνετε αρκετά μονοακόρεστα λιπαρά από βιολογικά τρόφιμα. Το ελαιόλαδο, τα αυγά και το κόκκινο κρέας μπορεί σε ορισμένες περιπτώσεις να έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε MUFA λόγω ΓΤΟ, ανθυγιεινών ζωοτροφών και αφύσικο τρόπο ζωής των ζώων.