Η φθηνότερη πρωτεΐνη σε προϊόντα. Καλές και φθηνές πηγές πρωτεΐνης

Άνθρωποι, είμαστε όλοι πλάσματα της συνήθειας, και όσο μεγαλώνουμε, τόσο πιο δυνατοί στις συνήθειές μας, ειδικά όταν πρόκειται για φαγητό. Αλλά ήρθε η ώρα για αλλαγή, αγαπητέ αδυνάτισμα, και θα ξεκινήσουμε με τις απαραίτητες πρωτεΐνες.

Γνωρίζετε ήδη ότι η πρόσληψη πρωτεΐνης είναι σημείο κλειδίόταν χάνετε βάρος. Η πρωτεΐνη μας βοηθά να νιώθουμε χορτάτοι και να χτίζουμε άπαχη μυϊκή μάζα. Αλλά φαίνεται ότι πολλοί από εμάς το χάνουμε αυτό, βυθιζόμενοι στη ρουτίνα και αρκεστούμε σε λίγες μόνο πηγές κορεσμού. Αυτό όχι μόνο οδηγεί σε χρόνια κόπωση, αλλά και στερεί από το σώμα σας χρήσιμο ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιες, τα οποία βρίσκονται σε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες που αμελείτε.

Για να σας βοηθήσουμε να σπάσετε τον κύκλο της απίστευτης πλήξης από την κατανάλωση μόνο κοτόπουλου και αυγών, έχουμε συγκεντρώσει μια λίστα με τις καλύτερες πρωτεΐνες για απώλεια βάρους σε κάθε κατηγορία τροφίμων. Είτε αγαπάτε τα ψάρια είτε δεν μπορείτε να εγκαταλείψετε τα γαλακτοκομικά είτε έχετε συνηθίσει να μην υπάρχει κρέας στη διατροφή σας, έχουμε ετοιμάσει καλύτερα προϊόνταπλούσιο σε πρωτεΐνη για τη μέση σας.

Διαβάστε το άρθρο και μάθετε ποιες πρωτεϊνούχες τροφές πρέπει να αγοράσετε την επόμενη φορά που θα πάτε για ψώνια.

Top 10 φθηνότερες πηγές πρωτεΐνης

Φρούτα και λαχανικά που περιέχουν πρωτεΐνη

Αρχικά, ας δούμε ποιες φυτικές τροφές είναι καλή πηγή πρωτεΐνης και μετά ας περάσουμε σε πιο γνωστά τρόφιμα.

• 41 θερμίδες
• 5 g πρωτεΐνης

Το αγαπημένο λαχανικό του ναυτικού, η παπάγια, δεν είναι μόνο μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, αλλά και βιταμίνες Α και C, αντιοξειδωτικά και φολικό οξύπου είναι πολύ καλό για την καρδιά. 250 γραμμάρια αυτής της πράσινης υπερτροφής έχουν σχεδόν τόση πρωτεΐνη όσο ένα βραστό αυγό, αλλά με τις μισές θερμίδες. Ψάχνετε για την καλύτερη διατροφική τόνωση για τους μύες; Φροντίστε μόνο να το μαγειρέψετε στον ατμό, μην το φάτε ωμό. Η μέθοδος στον ατμό βοηθά στη διατήρηση των βιταμινών και διευκολύνει τον οργανισμό να απορροφήσει το ασβέστιο, το οποίο είναι άφθονο στο σπανάκι. Προσθέστε το σε σούπες, ομελέτες, ζυμαρικά και μαγειρευτά λαχανικά ή απλά αχνίστε το, πασπαλίστε με πιπέρι, σκόρδο, περιχύστε ελαιόλαδοκαι στύβουμε το λεμόνι. Και μην νομίζετε ότι δεν θα έχετε αρκετά λαχανικά. Σκεφτείτε την ερώτηση: Ποιες τροφές είναι πλούσιες σε πρωτεΐνη; Προτιμήστε το σπανάκι. Το σπανάκι είναι ένα από τα 10 περισσότερα υγιεινά λαχανικά, είναι πιο υγιεινό και από το λάχανο.

• 139 θερμίδες
• 6 γρ πρωτεΐνης

Οι ντομάτες είναι κυριολεκτικά γεμάτες με το αντιοξειδωτικό λυκοπένιο, το οποίο οι μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου. Κύστη, πνεύμονες, προστάτης, δέρμα και στομάχι, καθώς και ασθένειες στεφανιαία αγγεία. Μόλις 250 γραμμάρια λιαστής ντομάτας θα σας προσφέρουν 6 γραμμάρια θρεπτικής πρωτεΐνης, 7 γραμμάρια φυτικών ινών και ¾ ημερήσια αξία καλίου, που είναι πολύ σημαντική προϋπόθεση υγιής καρδιάκαι επισκευή ιστών. Είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνες Α και Κ. Χρησιμοποιήστε τα ως επικάλυψη πίτσας ή απλώς πάρτε τα μαζί σας για ένα σνακ.

• 112 θερμίδες
• 4,2 g πρωτεΐνης

Αυτό το κορυφαίο φρούτο για πρωτεΐνη περιέχει 4 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 250 γραμμάρια, 9 γραμμάρια φυτικών ινών και μόνο 112 θερμίδες. Λόγω του 600% της ημερήσιας αξίας της βιταμίνης C - που ισοδυναμεί με επτά μέτρια πορτοκάλια - αυτό τροπικό φρούτοΑπλώς πρέπει να είναι στη λίστα με τα παντοπωλεία σας. Φροντίστε λοιπόν να πάρετε μερικά από αυτά τα καταπληκτικά φρούτα πρωτεΐνης την επόμενη φορά που θα είστε στο σούπερ μάρκετ.

Η γκρελίνη είναι η ορμόνη του σώματος που σας λέει πότε πεινάτε. Καταστέλλεται όταν το στομάχι είναι γεμάτο, επομένως είναι πολύ χρήσιμο να κορεστείτε με τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Η ταπεινή αγκινάρα σε αυτή την περίπτωση κερδίζει σε δύο κατηγορίες: έχει σχεδόν διπλάσιες φυτικές ίνες από το λάχανο (10,3 g σε μια μέση αγκινάρα, δηλαδή το 40% της ημερήσιας απαίτησης σε φυτικές ίνες για τις γυναίκες) και είναι επίσης το λαχανικό με τις περισσότερες πρωτεΐνες. . Βράστε και φάτε το ολόκληρο ή φτιάξτε μια σαλάτα (γιατί να μην προσθέσετε λίγο κατσικίσιο τυρί και αποξηραμένες ντομάτες;), ανακατέψτε τα φύλλα με τα αγαπημένα σας λαχανικά και καρυκεύματα ή ξεφλουδίστε και χρησιμοποιήστε το ως επικάλυψη πίτσας.

Αυτό είναι αρκετό για να κάνει ο Popeye μια σαγιονάρα: παρά τη μειλίχια φήμη τους, ένα φλιτζάνι αρακά περιέχει ακόμη περισσότερη πρωτεΐνη από ένα φλιτζάνι σπανάκι. Και με 100% Ημερήσια Αξία Βιταμίνης C, ο αρακάς θα σας φτιάξει ανοσοποιητικό σύστημαλειτουργούν σαν ρολόι. Προσθέστε το σε μια σαλάτα λαχανικών ή σε ομελέτα για να τονώσετε το αίσθημα κορεσμού από τα αυγά.

Κρέας πλούσιο σε πρωτεΐνη

Όταν πρόκειται για μπριζόλες ή μπιφτέκια, επιλέξτε φυτοφάγα. Ναι, τέτοιο κρέας μπορεί να μην είναι φθηνό, αλλά θα ωφελήσει το στομάχι σας. Το βοδινό κρέας είναι φυσικά πιο άπαχο και περιέχει λιγότερες θερμίδες από το κανονικό κρέας: μια τυπική άπαχη μπριζόλα 250 γραμμαρίων περιέχει 386 θερμίδες και 16 γραμμάρια λίπους. Και μια μπριζόλα φυτοφάγων 250 γραμμαρίων περιέχει μόνο 234 θερμίδες και πέντε γραμμάρια λίπους. Το κρέας μηρυκαστικών περιέχει επίσης περισσότερα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of υγιεινή διατροφήκαι με τη σειρά του να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Ενώ το βόειο κρέας είναι μια εξαιρετική επιλογή, το κρέας βίσωνας είναι τα τελευταία χρόνιαγίνεται επίσης πολύ δημοφιλής. Και για καλό λόγο: έχει τα μισά λιπαρά και θερμίδες από το κόκκινο κρέας. Ενώ ένα κανονικό χάμπουργκερ περιέχει 10 γραμμάρια λίπους, ένα μπιφτέκι βίσωνας ίδιου μεγέθους έχει μόνο 2 γραμμάρια λίπους και 24 γραμμάρια πρωτεΐνης, καθιστώντας το το πιο άπαχο κρέας, σύμφωνα με το Ινστιτούτο Διατροφής των ΗΠΑ. Αλλά περιμένετε, δεν είναι μόνο αυτό. Έχοντας δοκιμάσει αυτό το ασυνήθιστο προϊόν, θα σκοτώσετε δύο πουλιά με μια πέτρα: σε ένα μόνο γεύμα θα πάρετε ημερήσια αποζημίωσηβιταμίνη Β-12, η ​​οποία έχει αποδειχθεί ότι παρέχει ενεργειακή ώθηση, καθώς και μειώνει το έργο των γονιδίων που είναι υπεύθυνα για την αντίσταση στην ινσουλίνη και το σχηματισμό λιποκυττάρων. Επιπλέον, δεδομένου ότι ένα βουβάλι είναι εξ ορισμού μηρυκαστικό, μπορείτε να μασάτε το μπιφτέκι σας με καλή συνείδηση ​​χωρίς να ανησυχείτε μήπως είναι γεμάτο ορμόνες και βλαβερές ουσίεςπου στη συνέχεια μετατρέπονται σε κοιλιακό λίπος.

Αν θέλατε να ρωτήσετε ποιες τροφές έχουν τις περισσότερες πρωτεΐνες, τότε έχετε ήδη βρει την απάντηση. Χαμηλώστε το ανασηκωμένο φρύδι σας. Το κρέας στρουθοκαμήλου είναι ένα ανερχόμενο αστέρι της ψησταριάς. Αν και είναι τεχνικά κόκκινο κρέας και έχει πλούσια γεύση βοείου κρέατος, είναι χαμηλότερο σε λιπαρά από τη γαλοπούλα ή το κοτόπουλο. Τα 150 γραμμάρια περιέχουν περίπου 30 γραμμάρια θρεπτικών συστατικών που είναι υπεύθυνα για την ανάπτυξη των μυών και 6 γραμμάρια λίπους. Επιπλέον, μία μερίδα παρέχει το 200% της Ημερήσιας Αξίας της Βιταμίνης Β-12. Αυτό το εξωτικό κρέας μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αποκτήσετε μέση σφήκα: το κρέας στρουθοκαμήλου περιέχει 55% χολίνη, ένα από τα βασικά θρεπτικά συστατικά που είναι υπεύθυνα για την απώλεια βάρους. Και, παρεμπιπτόντως, δεν είναι καθόλου δύσκολο να το αποκτήσετε - το κρέας στρουθοκαμήλου πωλείται ήδη στα σούπερ μάρκετ της χώρας.

Ένας μακροχρόνιος εχθρός των γιατρών και των ατόμων που κάνουν δίαιτα, το χοιρινό κρέας έχει κάνει το δρόμο του ως μια υγιεινή εναλλακτική λύση πρόσφατους χρόνους- το κύριο πράγμα είναι να επιλέξετε το σωστό κομμάτι. Το φιλέτο είναι η καλύτερη επιλογή: Μια μελέτη του Πανεπιστημίου του Ουισκόνσιν διαπίστωσε ότι μια μερίδα 120 γραμμαρίων χοιρινό φιλέτο έχει ελαφρώς λιγότερο λίπος από το στήθος κοτόπουλου. Μια μερίδα περιέχει 24 γραμμάρια πρωτεΐνης και 83 χιλιοστόγραμμα χολίνης (όπως ένα αυγό), κάτι που είναι καλό για τη μέση σας. Σε μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Nutrition, οι ερευνητές ρώτησαν 144 άτομα υπέρβαροςφάτε φρέσκο ​​χοιρινό φιλέτο. Τρεις μήνες αργότερα, η ομάδα σημείωσε σημαντική απώλεια βάρους στη μέση και την κοιλιά, ενώ δεν χάθηκε ούτε ένα γραμμάριο. μυική μάζα! Οι επιστήμονες έχουν προτείνει ότι τα αμινοξέα που περιέχονται στην πρωτεΐνη χοιρινού κρέατος συμβάλλουν στην καύση λίπους.

Θαλασσινά πλούσια σε πρωτεΐνες

Φυσικά, ξέρατε ήδη ότι το ψάρι είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη, αλλά μπορεί να σας εκπλήξει αν μάθετε ότι η ιππόγλωσσα βρίσκεται στην κορυφή της λίστας με τα πιο χορταστικά τρόφιμα, αφήνοντας πίσω το πλιγούρι βρώμης και τα λαχανικά. "Δείκτης τροφικού κορεσμού" - Αυστραλιανή μελέτη, που δημοσιεύτηκε στο European Journal of Clinical Nutrition, τον τοποθέτησε στη δεύτερη θέση. Οι πατάτες ήταν πρώτες. Μια ανεξάρτητη αυστραλιανή μελέτη συνέκρινε τον κορεσμό διαφόρων ζωικών πρωτεϊνών με παρόμοιες πρωτεΐνες στα λευκά (φολιδωτά) ψάρια. Κατά τη διάρκεια της μελέτης, αποδείχθηκε ότι το ψάρι είναι πολύ πιο ικανοποιητικό από το βοδινό και το κοτόπουλο. Και το αίσθημα κορεσμού περνά πολύ πιο αργά μετά τον κορεσμό με ψάρια. Οι συγγραφείς της μελέτης αποδίδουν τον παράγοντα κορεσμού των λευκών ψαριών όπως η ιππόγλωσσα στην εντυπωσιακή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και στην επίδραση στη σεροτονίνη, μια από τις κύριες ορμόνες που είναι υπεύθυνες για την όρεξη. Απλά φροντίστε να μην μπερδεύετε την ιππόγλωσσα με την τιλάπια.

Μην αφήσετε τη σχετικά υψηλή ποσότητα θερμίδων και λίπους στον σολομό να σας ξεγελάσει: μελέτες λένε ότι τα λιπαρά ψάρια μπορούν να είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να χάσετε βάρος. (Μάλιστα, ένα τέτοιο ψάρι είναι στη λίστα μας παχυντικά φαγητάπου σας βοηθούν να χάσετε βάρος). Σε μια μελέτη, οι συμμετέχοντες χωρίστηκαν σε ομάδες και τους δόθηκε μία από τις τρεις δίαιτες ίσων θερμίδων: χωρίς θαλασσινά (ομάδα ελέγχου), άπαχο λευκό ψάρι ή σολομό. Όλοι έχασαν βάρος, αλλά όσοι έτρωγαν σολομό είχαν τα περισσότερα χαμηλό επίπεδοινσουλίνης και σημαντική μείωση φλεγμονώδεις διεργασίες. Μια άλλη μελέτη στο International Journal of Obesity διαπίστωσε ότι τρεις μερίδες 200 γραμμαρίων σολομού την εβδομάδα για ένα μήνα ως μέρος μιας δίαιτας χαμηλών θερμίδων είχαν ως αποτέλεσμα 1 κιλό περισσότερη απώλεια βάρους σε σύγκριση με μια δίαιτα που απέκλειε τα ψάρια. Ο άγριος σολομός είναι πιο αδύνατος από τον σολομό που εκτρέφεται στη φάρμα και περιέχει λιγότερες ουσίες που έχουν συνδεθεί με τον καρκίνο. Λοιπόν, προχωρήστε, αγριέψτε για τον άγριο σολομό. Αυτό είναι ένα ψάρι που δεν πρέπει να αγνοηθεί!

12. Κονσέρβα τόνου

Τόνος ή όχι τόνος; Αυτη ειναι Η ερωτηση. Ως η πρώτη πηγή δοκοσαεξανοϊκού οξέος (DHA), ο τόνος σε κονσέρβα είναι ένα από τα καλύτερα ψάρια που διατίθενται για απώλεια βάρους, ειδικά στην περιοχή του στομάχου! Μια μελέτη διαπίστωσε ότι τα ωμέγα-3 λιπαρό οξύως συμπλήρωμα, έχει τη μοναδική ικανότητα να απενεργοποιεί κυριολεκτικά τα γονίδια που ευθύνονται για το λίπος στην κοιλιά. Από τα δύο λιπαρά οξέα που βρίσκονται στα ψάρια, οι ερευνητές λένε ότι το DHA είναι 40-70% πιο αποτελεσματικό από το εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) στη μείωση των επιπέδων γονιδίων στην κοιλιά και στην αναστολή της ανάπτυξης των λιποκυττάρων. Τι γίνεται όμως με τον υδράργυρο; Το επίπεδο του υδραργύρου στον τόνο ποικίλλει ανάλογα με το είδος, γενικά από περισσότερα ψάριατόσο περισσότερο υδράργυρο περιέχει. Ο ερυθρός τόνος και ο ερυθρός τόνος κατατάσσονται μεταξύ των πιο τοξικών, σύμφωνα με μια μελέτη στο Biological Notes. Αλλά ο τόνος σε κονσέρβα παρασκευάζεται από το μικρότερο ψάρι, επομένως θεωρείται χαμηλής περιεκτικότητας σε υδράργυρο. Τέτοιες κονσέρβες μπορούν και πρέπει να καταναλώνονται 2-4 φορές την εβδομάδα (ή σε ποσότητα 600 γραμμαρίων), σύμφωνα με τις τελευταίες συστάσεις του Ινστιτούτου Διατροφής.

13. Ωκεανός μπακαλιάρος

Τα ψάρια και τα πατατάκια δεν θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος, ειδικά αν είναι τηγανητά. Όμως η μελέτη συνιστά την τακτική κατανάλωση μπακαλιάρου Ειρηνικού. Τα ξυλάκια ψαριού φτιάχνονται συνήθως από αυτό το ψάρι, επομένως θα σας βοηθήσουν να γίνετε αδύνατοι. Μια από τις μελέτες στο περιοδικό Proper Nutrition, που ονομάστηκε «Metabolism and Cardio αγγειακές παθήσεις”, διαπίστωσε ότι μπορούν να χαθούν επιπλέον 2,5 κιλά αν ακολουθήσετε μια δίαιτα που περιλαμβάνει ψάρια. Οι ερευνητές αποδίδουν τον κορεσμό στον μπακαλιάρο υπέροχο περιεχόμενοπρωτεΐνη σε αυτό, καθώς και αμινοξέα που συμβάλλουν στην ομαλοποίηση του μεταβολισμού.

Τα πουλερικά και τα αυγά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη

Διαιτητικά και πλούσιο σε πρωτεΐνη, η γαλοπούλα δεν είναι πλέον το συνηθισμένο υποκατάστατο κόκκινου κρέατος, αυτό το πουλί αξίζει τη θέση του. Ένα μπιφτέκι γαλοπούλας 150 γραμμαρίων περιέχει 140 θερμίδες, 16 γραμμάρια πρωτεΐνης και 8 γραμμάρια λίπους. Επιπλέον, η γαλοπούλα περιέχει DHA και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα σε 18 χιλιοστόγραμμα ανά μερίδα, το υψηλότερο περιεχόμενο σε αυτή τη λίστα. Δίνουν ώθηση στην πνευματική δραστηριότητα, βελτιώνουν τη διάθεση και «απενεργοποιούν» τα γονίδια που είναι υπεύθυνα για το λίπος, εμποδίζοντας την ανάπτυξη των λιποκυττάρων. Αγοράστε μόνο λευκό κρέας, υπάρχει πάρα πολύ λίπος στο σκούρο κρέας. Να είστε βέβαιοι ότι συμβάλλετε σημαντικά εάν ψήνετε κρέας στο σπίτι, τα τρόφιμα που παρασκευάζονται σε ένα εστιατόριο μπορεί να περιέχουν λιπαρά συμπληρώματανα δώσει γεύση. Αυτό μπορεί να αποφευχθεί εάν το κρέας έρθει κατευθείαν από τη σχάρα στο πιάτο σας.

150 γραμμάρια μαγειρεμένου στήθους κοτόπουλου περιέχουν μόνο 142 θερμίδες και 3 γραμμάρια λίπους, αλλά 26 γραμμάρια πρωτεΐνης είναι περισσότερο από το ήμισυ της ημερήσιας αξίας. Αλλά η αναζήτηση πρωτεΐνης μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη γεύση. (Η συνήθης δημοσκόπηση μας σχετικά με τη γεύση του ακατέργαστου στήθους έλαβε απαντήσεις που κυμαίνονταν από "αισθάνεται σαν να κόβω τον αέρα με ένα μαχαίρι" έως "μια βρεγμένη κάλτσα.") Τα καλά νέα είναι ότι, με λίγη φαντασία, μπορείτε να μετατρέψετε αυτό το μεσημεριανό γεύμα μετά την προπόνηση σε ένα γεύμα που γλείφετε τα δάχτυλά σας με μερικά καρυκεύματα.

Τα αυγά είναι ο πιο εύκολος, φθηνός και πιο συνηθισμένος τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης. Εκτός από την απλή αύξηση της πρόσληψης πρωτεϊνών σας, κάθε αυγό 85 θερμίδων περιέχει 7 γραμμάρια μυϊκής ανάπτυξης! Τα αυγά κάνουν καλό και στην υγεία: είναι πλούσια σε αμινοξέα, αντιοξειδωτικά και σίδηρο. Μην στοχεύετε να τρώτε μόνο λευκά, οι κρόκοι διαθέτουν χολίνη, μια θρεπτική ουσία που καταπολεμά το λίπος. Έτσι, το βόριο υπέρ ολόκληρου του αυγού θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Όταν αγοράζετε αυγά, προσέξτε τις ετικέτες. Αγοράστε βιολογικά αυγά όποτε είναι δυνατόν. Δεν περιέχουν αντιβιοτικά και ορμόνες. Όσο για το χρώμα, είναι δική σου επιλογή. Το χρώμα διαφέρει μόνο λόγω του τύπου της ωοπαραγωγής, τόσο τα κίτρινα όσο και τα λευκά αυγά έχουν την ίδια γέμιση.

Τα φασόλια και τα όσπρια περιέχουν πρωτεΐνη

Τα φασόλια κάνουν κάτι περισσότερο από την καρδιά. Είναι γεμάτο πρωτεΐνες, αντιοξειδωτικά, βιταμίνες και μέταλλα που ωφελούν τον εγκέφαλο και τους μύες. Για να μην αναφέρουμε ότι χωνεύεται αργά, ώστε να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και επίσης να καίτε λίπος χωρίς να αισθάνεστε πεινασμένοι. Επιλέξτε εύκολα στην προετοιμασία τύπους. Προσθέστε φασόλια σε σούπες και σαλάτες ή ανακατέψτε τα καστανό ρύζικαι λαχανικά στον ατμό για ένα χορταστικό και νόστιμο γεύμα. Αγαπάτε το σνακ; Ανακατέψτε τα μαύρα φασόλια με σάλσα ή καλαμπόκι και φάτε με κράκερ ολικής αλέσεως όποτε θέλετε.

Απλά εκπληκτικές αναλογίες: 250 γραμμάρια φακές περιέχουν τόση πρωτεΐνη όση τρία αυγά, αλλά με μόνο 1 γραμμάριο λίπος! Μεγάλο ποσόΟι φυτικές ίνες το καθιστούν πολύ ικανοποιητικό και οι μελέτες δείχνουν ότι οι φακές επιταχύνουν τη διαδικασία απώλειας βάρους: Ισπανοί ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι των οποίων η διατροφή περιλαμβάνει φακές τέσσερις φορές την εβδομάδα χάνουν περισσότερο βάρος και βελτιώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης τους σε σύγκριση με αυτούς που δεν τις τρώνε. Φάε το μέσα καθαρή μορφήή προσθέστε στη σούπα.

Αυτό το κρεμώδες λάδι είναι εθιστικό. Και αν επίσης ένας μεγάλος αριθμός απόΤο φυστικοβούτυρο έχει μια αξιοθρήνητη επίδραση στη μέση σας, τότε μόνο 2 κουταλιές της σούπας θα σας προσφέρουν υγιή λίπηκαι μυϊκή πρωτεΐνη. Σύμφωνα με μια μελέτη του 2014 στο American Journal of Clinical Nutrition, η κατανάλωση φυστικοβούτυρου μπορεί να αποτρέψει τα καρδιαγγειακά και στεφανιαίες παθήσειςείναι οι πιο συχνές καρδιοπάθειες. Επιλέξτε λάδι χωρίς αλάτι και ζάχαρη, χωρίς λάδια υδατανθράκων, για να πάρετε μέγιστο όφελος. Αν σας έχει βαρεθεί τα τυπικά σάντουιτς με φυστικοβούτυρο και μαρμελάδα, δοκιμάστε να προσθέσετε βούτυρο στο πλιγούρι βρώμης σας ή να το ανακατέψετε στο smoothie μετά την προπόνηση.

Δημητριακά που έχουν πρωτεΐνη

20. Ψωμί από φυτρωμένους κόκκους

Δεν είναι όλο το ψωμί μια ωρολογιακή βόμβα για να ακυρώσει όλες τις προσπάθειές σας για απώλεια βάρους. Αυτό θρεπτικό ψωμίγεμάτο φακές, πρωτεΐνες και υγιεινά δημητριακά, καθώς και κριθάρι και κεχρί. Για να γεμίσετε τις φέτες με γεύση, φτιάξτε ένα σάντουιτς λαχανικών που είναι απίστευτα υγιεινό για εσάς. Συνδυάστε δύο φέτες ψωμί από φύτρα με χούμους, φέτα αβοκάντο, ψητή κόκκινη πιπεριά, αγγούρι, κρεμμύδι, σπανάκι και ντομάτα.

Αυτό το δημητριακό με γεύση ξηρών καρπών, χωρίς γλουτένη μπορεί να είναι μικρό, αλλά γεμάτο με υγιεινά θρεπτικά συστατικά. Έχει πολλές φυτικές ίνες, απαραίτητα αμινοξέα, ασβέστιο και βιταμίνη C - δεν μπορούν να βρεθούν όλα τα δημητριακά έτσι. Για να αποκομίσετε τα οφέλη για τον εαυτό σας, αλλάξτε το πρωινό σας πλιγούρι βρώμης με ένα χυλό πλούσιο σε πρωτεΐνη. Ανακατέψτε 125 γραμμάρια πανί με 125 γραμμάρια νερό, προσθέστε μια πρέζα αλάτι. Αφήνουμε να βράσει, χαμηλώνουμε τη φωτιά και μαγειρεύουμε για άλλα 15-20 λεπτά. Αποσύρουμε από τη φωτιά, προσθέτουμε τα μήλα, την κανέλα και λίγο φυστικοβούτυρο.

Παρόλο που δεν έχετε ξανακούσει για αυτό το πλούσιο δημητριακό, θα μπορούσε να είναι το νέο σας αγαπημένο. Αυτό το υβρίδιο σιταριού και σίκαλης περιέχει 12 γραμμάρια πρωτεΐνης σε 125 γάμα και είναι επίσης πλούσιο σε σίδηρο, κάλιο, μαγνήσιο και φυτικές ίνες για τον εγκέφαλο. Χρησιμοποιήστε τριτικάλε αντί για ρύζι, ανακατέψτε το με σάλτσα σόγιας, φρέσκο ​​τζίντζερ, γαρύφαλλο, μανιτάρια shiitake και πράσινη σόγια για ένα υγιεινό γεύμα ασιατικής έμπνευσης. Αν προτιμάτε να μαγειρεύετε στο φούρνο, χρησιμοποιήστε αλεύρι τριτικάλε αντί για κανονικό αλεύρι ψησίματος.

Γαλακτοκομικά προϊόντα πλούσια σε πρωτεΐνη

23. Τυρί γραβιέρα

Εδώ μεγάλη περίστασηγια κρασί και τυρί: Αυτό το ελβετικό τυρί περιέχει 30% περισσότερη πρωτεΐνη από ένα αυγό, συν το ένα τρίτο της ημερήσιας αξίας βιταμίνης Α. Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, απλά κόψτε ένα μικρό κομμάτι και περιορίστε τον εαυτό σας σε ένα ποτήρι κρασί αν είσαι γυναίκα, και δύο αν άντρας να χαμηλώσεις το επίπεδο κακή χοληστερόληκαι επωφεληθείτε από την αντιοξειδωτική ρεσβερατρόλη.

Το γιαούρτι μπορεί να γίνει ένας από τους κύριους συμμάχους σας όταν χάνετε βάρος. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό κατάλληλη διατροφήδιαπίστωσε ότι τα προβιοτικά, όπως αυτά που βρίσκονται στο κρεμώδες, νόστιμο γιαούρτι, βοήθησαν τις παχύσαρκες γυναίκες να χάσουν σχεδόν διπλάσιο βάρος από εκείνες που δεν κατανάλωναν προβιοτικά. Όλα τα υποκείμενα της έρευνας κάθισαν δίαιτα χαμηλών θερμίδων, αλλά μετά από 12 εβδομάδες, όσοι έτρωγαν προβιοτικά έχασαν 4,5 κιλά, ενώ όσοι έτρωγαν χωρίς αυτά μόνο 2,5. Επίσης: όσοι έτρωγαν βρώσιμα βακτήρια συνέχισαν να χάνουν βάρος ακόμα και μετά από 12 εβδομάδες, και έχασαν περίπου 6 κιλά! Τι απέγιναν όσοι δεν κατανάλωσαν τα βακτήρια; Διατήρησαν το βάρος τους αλλά δεν έχασαν ούτε γραμμάριο. Τα ευεργετικά βακτήρια στα προβιοτικά βοηθούν στην τόνωση του μεταβολισμού και την ενίσχυση του ανοσοποιητικού σας συστήματος, αλλά πρέπει να επιλέξετε προσεκτικά την πηγή σας. Το γιαούρτι είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να πάρετε πρωτεΐνες και προβιοτικά, αλλά πρέπει να διαβάζετε τις ετικέτες για να είστε υγιείς. Τα περισσότερα περιέχουν ζάχαρη, η οποία είναι μεγαλύτερη από την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη.

25. 1% βιολογικό γάλα

Οι βιολογικές αγελάδες είναι πολύ διαφορετικές από εκείνες που τρέφονται με ορμόνες και αντιβιοτικά. Και αν δεν έχουν αντιβιοτικά, τότε δεν θα μπουν ούτε σε εσάς. Οι αγελάδες που τρέφονται με χόρτο έχουν υψηλότερα επίπεδα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και 2-5 φορές περισσότερο συζευγμένο λινολεϊκό οξύ (CLA) από τις αντίστοιχές τους που τρέφονται με καλαμπόκι και δημητριακά. Το CLA περιέχει μια ομάδα χημικών ουσιών που παρέχουν μια σειρά από οφέλη, όπως η υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος, η ενίσχυση των οστών, η βελτίωση της ρύθμισης του σακχάρου στο αίμα, η καύση λίπους, η μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων και η διατήρηση του σώματος σε φόρμα. Παρόλο αποβουτυρωμένο γάλαμπορεί να περιέχει λιγότερες θερμίδες, πολλές βιταμίνες είναι λιποδιαλυτές, πράγμα που σημαίνει ότι δεν θα επωφεληθείτε πλήρως από τα αλφαβητικά θρεπτικά συστατικά εάν δεν επιλέξετε γάλα με τουλάχιστον 1% λιπαρά.

Ξηροί καρποί και σπόροι

26. Σπόροι Chia

Ένας από τους βασικούς κανόνες ισορροπημένη διατροφήλέει να υποστηρίξει σωστή στάσηωμέγα-6 λιπαρά οξέα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Η αναλογία 4:1 είναι απλά τέλεια, αλλά σύγχρονη διατροφήπερισσότερο σαν 20:1. Αυτό οδηγεί σε φλεγμονή, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους. Συμφωνώ, δεν είναι πολύ φθηνό να τρώτε σολομό κάθε μέρα, αλλά μια χούφτα σπόρους chia - μια από τις πιο κορεσμένες τροφές ωμέγα-3 στον κόσμο - σε smoothies, σαλάτες, χυλό, τηγανίτες ή ακόμα και επιδόρπια είναι αρκετά προσιτές και απλές.

27. Σπόροι κολοκύθας

Ο Δρ Lindsey Duncan, διατροφολόγος που έχει συνεργαστεί με τον Tony Dorset και τον Reggie Bush, είναι μεγάλος λάτρης των κολοκυθόσπορων. «Μια χούφτα ωμά ή ψημένους ηλιόσπορουςΟι κολοκύθες μπορούν να σας δώσουν μια φυσική ώθηση ενέργειας κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας», λέει. «Είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, υγιή λίπη, φώσφορο και ψευδάργυρο, που παρέχει πρόσθετη ενεργειακή υποστήριξη για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τον χρόνο που περνάτε στο γυμναστήριο. Προσθέστε τα σε σαλάτες και πιάτα με ρύζι ή καταναλώστε τα ωμά.

Σκεφτείτε τα αμύγδαλα όπως φυσικό δισκίογια απώλεια βάρους. Μελέτες που έχουν μελετήσει υπέρβαρους ή παχύσαρκους ενήλικες έχουν βρει ότι, όταν συνδυάζεται με μια δίαιτα, η κατανάλωση μόνο 60 γραμμαρίων ξηρών καρπών μπορεί να προάγει την απώλεια βάρους πιο αποτελεσματικά από το σνακ. σύνθετοι υδρογονάνθρακεςκαι ηλιέλαιοΚαι αυτό σε μόλις δύο εβδομάδες! (Και μετά από 24 εβδομάδες, όσοι έτρωγαν ξηρούς καρπούς έχασαν 62% πιο γρήγορα!) Για βέλτιστα αποτελέσματα, τρώτε την ημερήσια δόση σας πριν ξεκινήσετε το γυμναστήριο. Τα αμύγδαλα, πλούσια στο αμινοξύ L-αργινίνη, μπορεί πραγματικά να σας βοηθήσουν να κάψετε περισσότερο λίπος και υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of the International Society for Sports Nutrition.

Τα κάσιους είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, φωσφόρου, μαγνησίου, ασβεστίου και χαλκού. Δεν μπορεί να αγνοηθεί. Το μαγνήσιο παρέχει απίστευτα οφέλη, όπως βοηθά το σώμα να απαλλαγεί από τη δυσκοιλιότητα, την αϋπνία, τους πονοκεφάλους και μυικοί σπασμοίρυθμίζει επίσης το ανοσοποιητικό σύστημα και υποστηρίζει τη λειτουργία του εγκεφάλου. Περιέχουν επίσης μεγάλη ποσότητα βιοτίνης, η οποία θα κάνει τα μαλλιά σας λαμπερά και πολυτελή.

Ελπίζουμε ότι την επόμενη φορά που θα θελήσετε να μάθετε ποιες τροφές είναι πλούσιες σε πρωτεΐνη, απλά ρίξτε μια ματιά στο άρθρο μας και πάτε για ψώνια με την ησυχία σας!

Γεια σας φίλοι! Σήμερα εξετάζουμε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες. Από αυτό θα μάθετε τα πάντα για τη χρησιμότητα και την αναγκαιότητα αυτού του θρεπτικού συστατικού, μάθετε πώς να επιλέγετε το σωστό προϊόντα πρωτεΐνης, και επίσης να εξοικειωθείτε με ... Δεν θα αποκαλύψω όλες τις κάρτες για να σώσω κάποια ίντριγκα.

Έτσι, όλοι τρύπωσαν τα αυτιά τους και ετοιμάστηκαν να απορροφήσουν megabytes ΧΡΗΣΙΜΕΣ ΠΛΗΡΟΦΟΡΙΕΣ.

Τροφές Πλούσιες σε Πρωτεΐνες: Θεωρητικά θεμέλια

Απλώς συνέβη ότι το bodybuilding δεν είναι μόνο ένα αμβλύ τράβηγμα των αδένων, αλλά και μια υπεύθυνη προσέγγιση στη διατροφή. Ωστόσο, η συντριπτική πλειοψηφία των ανθρώπων που επισκέπτονται γυμναστήριο, από αμέλεια (όχι ρούχα :)) σχετίζονται με διατροφικά θέματα, και συγκεκριμένα με το κύριο δομικό στοιχείο για τους μύες - την πρωτεΐνη. Μην τους κατηγορείτε (εσάς) για αυτό. φυσιολογικό φαινόμενο, και συνδέεται με το γεγονός ότι αρχικά η ανθρώπινη διατροφή εξαντλείται σε αυτό το θρεπτικό συστατικό. Και η εισαγωγή μιας νέας συνήθειας - να τρώτε περισσότερα τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη, είναι μια μάλλον δυσάρεστη και χωρίς βιασύνη διαδικασία.

Γενικά, αν αυξήσουμε τα στατιστικά στοιχεία, τότε η πλειοψηφία (περίπου 80% ) Οι «προσομοιωτές» και οι νεαρές κυρίες γυμναστικής δεν μεγαλώνουν (όσον αφορά την αύξηση του μυϊκού όγκου), επειδή Η διατροφή τους στερείται ποιότητας (υψηλή πρωτεΐνη και χαμηλά λιπαρά)προϊόντα πρωτεΐνης. Οι απαντήσεις σε αυτά και σε πολλά άλλα ερωτήματα είναι το θέμα του σημερινού μας σημειώματος.

Σημείωση:

Πριν βουτήξω δυναμικά στη θεωρία, θα ήθελα να υπενθυμίσω στους «νέους» και ήδη έμπειρους επισκέπτες και αναγνώστες ότι το πάνθεον μας έχει ήδη μια καταχώρηση αφιερωμένη σε κτιριακά και διατροφικά θέματα, και ακούγεται κάπως έτσι. Επομένως, σας συνιστώ ανεπιφύλακτα να εξοικειωθείτε πρώτα με αυτήν τη δημιουργία και μόνο στη συνέχεια να προχωρήσετε στη λογική συνέχισή της.

Θα ήθελα, λοιπόν, να ξεκινήσω με μια σύντομη «ιστορική» πληροφορία για την πρωτεΐνη.

Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες: Η αλήθεια για την πρωτεΐνη

Η πρωτεΐνη (πρωτεΐνη / πρωτεΐνη) από τη σκοπιά ενός bodybuilder είναι ένα δομικό στοιχείο για τη δημιουργία νέων μυϊκών δομών. Είναι θεμελιώδες θρεπτικό συστατικό στη διατροφή ενός αθλητή (και όχι μόνο), στο οποίο βασίζονται οι μύες. Στις πηγές τροφίμων, η πρωτεΐνη έχει τη μορφή αμινοξέων. (πρώτη ύλη για την κατασκευή πρωτεϊνών), που είναι εναλλάξιμα, αναντικατάστατα (δεν συντίθεται από τον οργανισμό)και υπό όρους ουσιώδες.

Σαφώς φαίνεται η ταξινόμηση με τον εξής τρόπο.

Πολύ συνηθισμένο στη λογοτεχνία (ειδικά ξένο)μπορείτε να βρείτε την παρακάτω εικόνα βασικών αμινοξέων.

Αυτοί οι άνθρωποι που θέλουν να κερδίσουν «καλό» βάρος (όχι λίπος), να χτίσουν μυ ή απλώς να οδηγήσουν υγιεινός τρόπος ζωήςζωής, θα πρέπει να περιλαμβάνουν στη διατροφή τους τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η πρωτεΐνη είναι ένας από τους κύριους παράγοντες για την αποκατάσταση και την ανάπτυξη των μυών. Μια δίαιτα που αποτελείται από (συμπεριλαμβανομένου) τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη- τη βάση για την οικοδόμηση ενός αρμονικού σώματος.

Επομένως, είναι πολύ σημαντικό να καταλάβετε, ειδικά για αρχάριους, ότι πριν σκεφτείτε: "πώς να χτίσετε μυ;", πρέπει πρώτα να σκεφτείτε τη διατροφή σας, αντικαθιστώντας διάφορα απλούς υδατάνθρακες(ψωμί, μπισκότα, ψωμάκια κ.λπ.)για πρωτεΐνη.

Οι περισσότεροι ξεκινούν τις προπονητικές τους περιπέτειες από την μπουλντόζα (Ήμουν ανυπόμονος και πήγα)και στο τέλος (μετά την πάροδο του 2-3 μήνες και απουσία ορατά αποτελέσματα) σε τάξεις με βουλωμένο σίδερο. Και αυτό συμβαίνει επειδή, ακόμη και μετά από μια καλά διεξαχθείσα προπόνηση, δεν ρίχνεται το δομικό υλικό στον κλίβανο του σώματος, αλλά η συνηθισμένη δίαιτα. (πατάτες, λουκάνικα, ψωμί κ.λπ.). Ή είναι η ποιότητα (ποσοστόσκίουρος)και η ποσότητα της πρωτεΐνης που καταναλώνεται δεν φτάνει στον πήχη για την ενεργοποίηση των μηχανισμών ανάπτυξης.

Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες: πώς να επιλέξετε τη σωστή

Τώρα ας δούμε πώς να επιλέξετε τις σωστές τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες. Δεν είναι πολλοί αυτοί που ξέρουν πώς να αγοράζουν σοφά είδη παντοπωλείου σε καταστήματα ή σούπερ μάρκετ. Επόμενες Συμβουλέςσας βοηθούν να παραμείνετε ικανοποιημένοι.

Συμβούλιο αριθμός 1. Μίγμα πρωτεϊνών

Όταν επιλέγετε ένα δομικό θρεπτικό συστατικό, στοχεύετε πάντα σε συνδυασμό ζωικών και φυτικών πρωτεϊνών. Εάν ασχολείστε ενεργά με την κατασκευή του σώματός σας, τότε θα πρέπει να καταναλώνετε 1,5 gr (γυναίκες) και 2 γραμμάρια (άνδρες) πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Να θυμάστε πάντα ότι:

• οι ζωικές πρωτεΐνες είναι πιο ολοκληρωμένες πρωτεΐνες. Περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα για τη δημιουργία νέων πρωτεϊνικών δομών στο σώμα σας. Οι ζωικές πρωτεΐνες περιλαμβάνουν: πουλερικά, ψάρια, κρέας, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα (κεφίρ, ryazhenka, varenets), τυρί και γάλα?
• Οι πηγές πρωτεΐνης από λαχανικά, δημητριακά, φρούτα και ξηρούς καρπούς είναι ελλιπείς. Τους λείπουν ένα ή περισσότερα από τα αμινοξέα που απαιτούνται για την παραγωγή νέων πρωτεϊνών. Το σώμα τα χρησιμοποιεί διασπώντας τα σε μεμονωμένα αμινοξέα. Τα τελευταία στη συνέχεια συνδυάζονται με άλλα αμινοξέα (από άλλα προϊόντα)για τη δημιουργία νέων δομικών στοιχείων.
• να διαβάζετε πάντα τις πληροφορίες σχετικά με τη σύνθεση του προϊόντος (η διατροφική αξία) Από την άλλη, μερικές φορές το πιο ακριβό προϊόν δεν σημαίνει και το πιο χρήσιμο. Θέση «ποσότητα πρωτεϊνών σε 100 gr” - όσο μεγαλύτερη είναι η τιμή, τόσο το καλύτερο (με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά).

Συγκρίνετε δύο προϊόντα που βρίσκονταν στο ίδιο ράφι ιχθυοπωλείου.

Συμβούλιο αριθμός 2. Σόγια

Η σόγια είναι μια πλήρης μορφή πρωτεΐνης, μια καλή εναλλακτική της ζωικής πρωτεΐνης από κόκκινο κρέας. Συμπεριλάβετε τρόφιμα όπως η σόγια ή το τόφου στη διατροφή σας. Αυτό θα αυξήσει σημαντικά τα επίπεδα πρωτεΐνης σας.

Συμβούλιο αριθμός 3. Βαθμολογία φαγητού

Πολλά είδη πρωτεΐνης (π.χ. ξηροί καρποί, φασόλια, δημητριακά ολικής αλέσεως)περιλαμβάνω διατροφικές ίνες(ίνα). Βοηθά στην καλύτερη πέψη των τροφών και δίνει μεγαλύτερη αίσθηση κορεσμού. Από την άλλη, κάποιες πρωτεϊνούχες τροφές (γάλα μη αποβουτυρωμένο, βοδινό κρέας)περιέχω κορεσμένο λίποςπου οδηγούν σε απόφραξη των αρτηριών. Επιλέξτε πιο υγιεινές εναλλακτικές πρωτεΐνες, όπως άπαχο κρέας (πουλερικά) και άπαχο γάλα.

Συμβούλιο αριθμός 4. παράκαμψη

Αποφύγετε με κάθε δυνατό τρόπο διάφορα ημικατεργασμένα προϊόντα τυλιγμένα σε κουτάκια ή σε συσκευασία κενού αέρος. Συχνά, για να παρατείνουν τη διάρκεια ζωής τους, προστίθενται διάφορα χημικά. (συντηρητικά, πρόσθετα κατηγορίας Ε κ.λπ.). Αποφύγετε επίσης διάφορα λουκάνικα και λουκάνικα. Στην πραγματικότητα, υπάρχει πολύ λιγότερο κρέας (πρωτεΐνη) σε αυτά από ό,τι δηλώνει ο κατασκευαστής.

Συμβούλιο αριθμός 5. Ισορροπία

Διατηρήστε μια ισορροπία μεταξύ της ποσότητας υδατανθράκων και πρωτεΐνης που καταναλώνετε. Κατά μέσο όρο, το τελευταίο θα πρέπει να λαμβάνεται υπόψη 25-30% , και για τους υδατάνθρακες - περίπου 55-60% . Η τροφή πλούσια σε πρωτεΐνη σας επιτρέπει να ελέγχετε το βάρος, απωθώντας το αίσθημα της πείνας.

Συμβούλιο αριθμός 6. Αλλαγές

Είναι πολύ προβληματικό να παίρνετε και να αλλάζετε τη συνήθη δίαιτα για τόσα χρόνια κάθε φορά. Επομένως, εισάγετε ομαλά και σταδιακά νέες διατροφικές συνήθειες. Για παράδειγμα, αντικαταστήστε τον κιμά με τη γαλοπούλα ή το λουκάνικο με το στήθος κοτόπουλου. Αλλάξτε τον τρόπο μαγειρέματος - αντί να τηγανίζετε, σιγοβράζετε σε νερό ή μαγειρεύετε στη σχάρα, ο φούρνος μικροκυμάτων και ο διπλός λέβητας θα σας βοηθήσουν επίσης. Χρησιμοποιήστε μόνο ασπράδια αυγών αντί για ολόκληρα αυγά, αποκλείοντας την κακή χοληστερόλη από τη διατροφή.

Σημείωση:

Στην πραγματικότητα, οι ανησυχίες για την περίσσεια χοληστερόλης από τα αυγά κοτόπουλου είναι πολύ υπερβολικές. Μπορείτε ήρεμα, χωρίς δεύτερη σκέψη, να χρησιμοποιήσετε μέχρι 3-4 αυγά κάθε μέρα.

Συμβούλιο αριθμός 7. Πρόγραμμα γευμάτων

Όλες οι προσπάθειές σας να επιλέξετε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη θα είναι μάταιες αν δεν μάθετε πώς να διαχειρίζεστε τη διατροφή σας. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να κρατήσετε ένα ημερολόγιο τροφίμων στο οποίο να συνταγογραφείτε ποια ώρα και ποιο πιάτο πρέπει να κάνετε χάμστερ. Ένα τέτοιο σύστημα θα αποκλείσει διάφορα σνακ και μεγάλα διαλείμματαΑνάμεσα στα γεύματα.

Συμβουλή #8. Ευφυία

Ο, τι να 'ναι άτομο με ισχυρή θέλησηΔεν έχετε πάει, μερικές φορές έρχονται στιγμές που θέλετε να σταματήσετε να τρώτε σωστά και να φάτε στο έπακρο :). Για να αποφύγετε τέτοιες βλάβες, πειραματιστείτε περιοδικά με τη διατροφή σας - δοκιμάστε νέες τροφές (συνδυασμούς), νέες συνταγές και ντρέσινγκ.

Λοιπόν, όλα φαίνεται να είναι εδώ, ας περάσουμε στο αποκορύφωμα του προγράμματος, δηλαδή ...

Τροφές Πλούσιες σε Πρωτεΐνες: Τι είναι;

Δεν ξέρω για εσάς, αλλά είμαι πολύ σχολαστικός με τη διατροφή και αφιερώνω πάντα τον περισσότερο χρόνο στην επιλογή των σωστών προϊόντων, συμπεριλαμβανομένων των πρωτεϊνών. Πλέον μάλιστα η επιλογή μου είναι πάντα προκαθορισμένη, γιατί. Ξέρω ποια γαστρονομία περιέχει την περισσότερη πρωτεΐνη, αλλά στο παρελθόν ασχολήθηκα με τη μελέτη της συσκευασίας και την ανάγνωση των συστατικών.

Γενικά, συνηθίζεται να απομονώνονται οι ακόλουθες πηγές πρωτεΐνης (παρουσιάζεται με φθίνουσα σειρά αξίας).

Τώρα ας δούμε τις τροφές με την υψηλότερη πρωτεΐνη από κάθε πηγή πρωτεΐνης.

Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες: Πηγές πρωτεΐνης

Νο 1. Κρέας και πουλερικά

Πολλοί θεωρούν ότι το κρέας, λόγω της περιεκτικότητάς του σε λιπαρά, είναι φτωχή πηγή πρωτεΐνης, αφενός είναι. Αλλά από την άλλη, ποιος σας εμποδίζει να επιλέξετε ποικιλίες του με χαμηλά λιπαρά. Συμπεριλάβετε στη διατροφή σας τους παρακάτω τύπουςκρέας:

• άπαχο μοσχαρίσιο κρέας (μπριζόλα, μοσχαρίσιο στρογκανόφ);
• κοτόπουλο (στήθος, φιλέτο)?
• γαλοπούλα (φιλέτο)?
• κρέας κουνελιού?
• κρέας ελαφιού.

Σημείωση:

Σε όλα τα περαιτέρω σχήματα, υιοθετείται ο ακόλουθος προσδιορισμός: μέσω ενός κλάσματος, η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη / περιεκτικότητα σε λίπος 100 gr προϊόν.

Νο 2. Ψάρια και θαλασσινά

Τα ψάρια είναι ίσως η καλύτερη πηγή απαραίτητων αμινοξέων που απαιτούνται για την αποκατάσταση και την ανάπτυξη των μυών. Περιέχει έξι φορές περισσότερη πρωτεΐνη από τα γαλακτοκομικά, καθιστώντας το μια από τις πλουσιότερες πηγές δομικών υλικών. Λάβετε αυτό υπόψη και συμπεριλάβετε στη διατροφή σας τα ακόλουθα είδη ψαριών και θαλασσινών:

• τόνος (φυσικός);
• σολομός (φιλέτο ψαριού)?
• σαρδέλες?
• σκουμπρί;
• γαύρος?
• κέφαλος;
• τιλάπια?
• γαρίδες?
• καλαμάρια?
• αστακοί?
• γάλα.

Νούμερο 3. Φρούτα και λαχανικά

Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι εξαιρετική πηγήπρωτεΐνες και άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Περιέχουν φυτικές ίνες και πολλές βιταμίνες που χρειάζεται το σώμα για να λειτουργεί σωστά. Ωστόσο, πρέπει να θυμόμαστε ότι πολλά λαχανικά (σαν πατάτες)περιέχουν μεγάλη ποσότητα. Ως εκ τούτου, είναι απαραίτητο να προσεγγίσουμε αρμοδίως την επιλογή τέτοιων προϊόντων.

Συμπεριλάβετε τα ακόλουθα είδη φρούτων και λαχανικών στη διατροφή σας:

• Κινεζικό fuzhu (σπαράγγια σόγιας);
• τόφου;
• φασόλια σόγιας?
• φασόλια;
• καστανό ρύζι;
• σπανάκι;
• σπαράγγι;
• αβοκάντο;
• μπανάνα.

Νο 4. Ξηροί καρποί και σπόροι

Εκτός από σχετικά υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά που είναι καλά για τον εγκέφαλο και νευρικό σύστημα. Και από τότε πριν 60% ανθρώπινος εγκέφαλοςαποτελείται από καλά λιπαρά και, στη συνέχεια, συμπεριλάβετε στη διατροφή σας τα ακόλουθα είδη σπόρων και ξηρών καρπών:

• σπόροι κολοκύθας;
• ηλιόσποροι;
• (φυστικοβούτυρο);
• αμύγδαλο;
• φουντούκι;
• καρύδια?
• Βραζιλιάνικο παξιμάδι.

Νο 5. Αυγά, τυριά και γαλακτοκομικά προϊόντα

Τα αυγά είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης (ασπράδι αυγού) για την οικοδόμηση των μυών. Υψηλά σε ασβέστιο και βιταμίνη D, τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι το τέλειο σνακ μετά την προπόνηση.

Συμπεριλάβετε στη διατροφή σας:

• αυγά (κοτόπουλο, ορτύκια);
• τυρί κότατζ (χαμηλά λιπαρά ή έως 5% ) ;
• κεφίρ (χωρίς λίπος)?
• γάλα (χωρίς λίπος αγελάδας);
• σκόνη άπαχου γάλακτος;
• τυρί (Ολτερμάνι 9% , Αδάμ).

Σημείωση:

Οι τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες και οι επιπτώσεις τους στον ανθρώπινο οργανισμό έχουν αποτελέσει αντικείμενο πολυάριθμων και πολλών μελετών επιστημονικές εκθέσεις. Παρόλο που το κρέας έχει περισσότερες πρωτεΐνες, ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι είναι καλύτερο να τρώτε περισσότερα φρούτα και λαχανικά επειδή περιέχουν φυτικές ίνες και άλλα ζωτικά θρεπτικά συστατικά.

Κατά τη σύνταξη του καλαθιού διατροφής σας, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι η διατροφή σας πρέπει να είναι ισορροπημένη σε όλα τα θρεπτικά συστατικά, όχι μόνο σε πρωτεΐνες. Επομένως, βασίζεστε πάντα στη βάση - και θα τρέφεστε πάντα σωστά και χρήσιμα.

Λοιπόν, εν κατακλείδι, όπως υποσχέθηκε, λίγο επιστημονικό.

Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες: Τι λέει η επιστήμη

ΣΤΟ 2012 έτος μέσα ερευνητικό Κέντρο Pennington (ΗΠΑ) ένα Επιστημονική έρευνασχετικά με την πρωτεΐνη, τις θερμίδες και την αύξηση βάρους. Κατά τη διάρκεια αυτής, λήφθηκαν ασυνήθιστα αποτελέσματα, τα οποία έλεγαν ότι η αύξηση του βάρους εξαρτάται από τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνονται και όχι από την ποσότητα της πρωτεΐνης που καταναλώνεται.

Οι περισσότεροι διατροφολόγοι πιστεύουν ότι οι πρωτεΐνες, τα λίπη και οι υδατάνθρακες που περιέχονται στην ανθρώπινη διατροφή είναι πιο σημαντικές για την αύξηση του σωματικού βάρους από τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνονται με το φαγητό. Αυτή η μελέτη απέδειξε το αντίθετο.

Κατά τη διάρκειά του 25 πειραματικοί αρουραίοι γενναίων ανθρώπων φυλακίστηκαν στο μεταβολικό τμήμα για μια περίοδο 12 εβδομάδες. Οι εθελοντές έπρεπε να φάνε περίπου 1000 επιπλέον θερμίδες ανά ημέρα πέρα ​​από αυτές που χρειάζονταν για να διατηρήσουν το βάρος τους. Η διατροφή τους περιείχε 5% , 15% και 25% θερμίδες από πρωτεΐνη, αντίστοιχα.

Όλοι οι εθελοντές πήραν βάρος (κάτι που δεν προκαλεί έκπληξη), αν και η ομάδα με χαμηλή περιεκτικότητασκίουρος ( 5% ) ανέκαμψε ελαφρώς λιγότερο. Το μεγαλύτερο μέρος της επιπλέον μάζας είναι λίπος. Στις ομάδες μεσαίας και υψηλής πρωτεΐνης, οι άνθρωποι απέκτησαν επίσης μυϊκή μάζα. Η ομάδα με χαμηλή πρωτεΐνη έχασε μυ.

Όλες οι διαφορές στο βάρος μεταξύ των ανθρώπων πιθανότατα οφείλονται σε διάφορα έξοδαενέργεια για δραστηριότητες και διατήρηση της ζεστασιάς (η πρωτεΐνη προκαλεί περισσότερα υψηλή απώλειαθερμότητα).

Τα αποτελέσματα λένε ότι η δίαιτα χαμηλή σε πρωτεΐνη προκάλεσε απώλεια μυϊκής μάζας (κάτι που είναι κακό για έναν αθλητή). Επιπλέον, δεν υπάρχει μεγάλη διαφορά μεταξύ μιας δίαιτας που περιέχει 15% πρωτεΐνη και πάνω 25% ) . Η μελέτη έδειξε επίσης ότι οι δίαιτες υψηλότερες σε πρωτεΐνες δεν θα βοηθήσουν ένα άτομο να χάσει βάρος εκτός και αν περιορίσει την πρόσληψη θερμίδων. Οι θερμίδες παίζουν σημαντικό ρόλο στην αύξηση βάρους και η μείωσή τους είναι σύμφωνη με άλλες μελέτες. Φυσικά, σημασία έχει και η ποιότητα της δίαιτας: είναι ευκολότερο να μειωθεί ο αριθμός των θερμίδων που καταναλώνει εάν κάποιος τρώει πολλά λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως.

Επίλογος

Ένα άλλο σημείωμα που γράφτηκε, σήμερα συνεχίσαμε να ασχολούμαστε με διατροφικά θέματα και μιλήσαμε για τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Αφού διαβάσετε, πρέπει να κάνετε μόνο ένα πράγμα - να πάτε στο μπακάλικο και να προμηθευτείτε στο έπακρο τα σωστά προϊόντα. Λοιπόν, με αυτό θα είσαι ήδη καλά χωρίς εμένα, καλή όρεξη!

ΥΣΤΕΡΟΓΡΑΦΟ.Όποιος γράψει ένα σχόλιο θα διαιωνιστεί στην ιστορία!

Π.Π.Σ.Βοήθησε το έργο; Στη συνέχεια, αφήστε έναν σύνδεσμο προς αυτό στην κατάσταση του δικού σας κοινωνικό δίκτυο- ένα θετικό 100 δείχνει το κάρμα, εγγυημένο :) .

Με σεβασμό και ευγνωμοσύνη, Ντμίτρι Προτάσοφ.

Η αθλητική διατροφή είναι μια σημαντική δαπάνη για τους επισκέπτες του γυμναστηρίου και η σκόνη πρωτεΐνης δεν αποτελεί εξαίρεση. Μια δοκιμασμένη έκδοση από μια γνωστή μάρκα θα πετάξει σε αρκετές χιλιάδες, αλλά αν προσθέσετε καζεΐνη και BCAA, τότε κάθε μήνα θα χρειαστείτε ένα καλό δέκα. Αποδεικνύεται ότι μια αθλητική διατροφή για ένα χρόνο μπορεί να κοστίσει πολύ περισσότερο από μια συνδρομή στο γυμναστήριο, εκτός αν, φυσικά, σηκώσετε χρυσούς αλτήρες στη Zhukovka.

Φυσικά, μπορείτε να κάνετε έναν συμβιβασμό: αντί για απομόνωση, αγοράστε ένα συμπύκνωμα και διάσημες μάρκεςπροτιμήστε οποιοδήποτε από της Ανατολικής Ευρώπης. Ωστόσο, αυτή η επιλογή έχει ένα σοβαρό μειονέκτημα: μαζί με την εξοικονόμηση, θυσιάζεις και την ποιότητα. Η πρωτεΐνη προϋπολογισμού περιέχει ακαθαρσίες(ίδια μαλτοδεξτρίνη), κακώς ραφιναρισμένη και τελικά θα σας φέρει λιγότερο καλό. Μια καλή εναλλακτική χωρίς περιττά μηδενικά στην τιμή - κανονικά προϊόντααπό την πλησιέστερη υπεραγορά, τα οποία δεν είναι πολύ κατώτερα από μια καλή σκόνη πρωτεΐνης. Σήμερα αποφασίσαμε να επικεντρωθούμε στα πιο οικονομικά από αυτά.

Αυγά

Οι φθηνότερες πηγές πρωτεΐνης είναι οι συνηθισμένες αυγά κοτόπουλου. Ένα αυγό περιέχει 6 g πρωτεΐνης, 2 από τα οποία βρίσκονται στον κρόκο. Σύνθεση αμινοξέωνΤα αυγά είναι μια εξαιρετική συμβολή στην οικοδόμηση του μυϊκού ιστού. Το ασπράδι του αυγού περιέχει και τα 8 απαραίτητα αμινοξέα που δεν παράγονται από τον οργανισμό.

Τα βραστά αυγά είναι καλύτερα να βράζονται για όχι περισσότερο από 10 λεπτά και η κατανάλωση τους ωμά δεν συνιστάται λόγω του κινδύνου να αρρωστήσετε με σαλμονέλωση.

Οσπρια

Ανάλογα με τον τύπο του οσπρίου, ένα βάζο περιέχει από 15 έως 25 g πρωτεΐνης. Απορροφάται χειρότερα από το αυγό, αλλά περιέχει σημαντική ποσότητα υδατανθράκων. Μπορούν να σας βοηθήσουν να αυξήσετε την πρόσληψη θερμίδων κατά τη διάρκεια μιας περιόδου αύξησης μάζας ή να σας βοηθήσουν να ανακάμψετε από μια σκληρή προπόνηση. Μια καλή εναλλακτική για έναν κέρδος!

Το μειονέκτημα των οσπρίων είναι το ατελές προφίλ αμινοξέων, αλλά αν τα συνδυάσετε με αυγά ή κρέας, αυτή η ανεπάρκεια δεν παίζει μεγάλο ρόλο.

τυρί κότατζ

Περιέχει μια πλήρη πρωτεΐνη με όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. ευκολοχώνευτος καλύτερο από το κρέας, αλλά για αρκετό καιρό. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η πρωτεΐνη του τυριού cottage αντιπροσωπεύεται κυρίως από την καζεΐνη. Λόγω αυτού, μπορεί να είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης για τον οργανισμό πριν τον ύπνο, αλλά όχι πολύ καλή για λήψη αμέσως μετά την προπόνηση. Αντίθετα, για αυτούς τους σκοπούς, είναι κατάλληλα προϊόντα με γρήγορα εύπεπτη πρωτεΐνη - για παράδειγμα, αυγά ή στήθη κοτόπουλου.

Στήθη κοτόπουλου

Το στήθος κοτόπουλου είναι σχεδόν η φθηνότερη πηγή πρωτεΐνης, η οποία μπορεί επίσης να χαρακτηριστεί ως μια από τις υψηλότερης ποιότητας. Το στήθος κοτόπουλου περιέχει ελάχιστο λίπος και είναι απόλυτα εύπεπτο. Το ευρύ προφίλ αμινοξέων καθιστά το κρέας κοτόπουλου ένα εξαιρετικό συστατικό σε μια δίαιτα αύξησης μάζας ή καύσης λίπους.

Το μόνο μείον των μαστών είναι ότι πρέπει να προσεγγίσετε σοβαρά την προετοιμασία τους, ώστε η άτοπη γεύση να μην αποθαρρύνει την επιθυμία να ασχοληθείτε μαζί τους. Λοιπόν, αν εξακολουθείτε να έχετε βαρεθεί τα στήθη κοτόπουλου, μπορείτε να μεταβείτε στα μπαστούνια με το ίδιο όφελος.

τονος σε κονσερβα

Περιέχει όλα τα απαραίτητα οξέα, και ταυτόχρονα Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Τα τελευταία λειτουργούν εξαιρετικά για την αύξηση της άλιπης μυϊκής μάζας, αυξάνουν επίσης την αντοχή, την παραγωγή τεστοστερόνης και επιταχύνουν τον μεταβολισμό.

Για να οξινίσετε, σας συμβουλεύουμε να παίρνετε τον τόνο στον χυμό του και όχι σε λάδι. Το τελευταίο μπορεί να διαταράξει την ισορροπία των ωμέγα-3 και ωμέγα-6 οξέων και να παρεμποδίσει την απορρόφηση του τριπλού. Μια άλλη επιλογή είναι να πάρετε φρέσκο ​​ψάρι και να το μαγειρέψετε στο σπίτι, αν και το κόστος πρωτεΐνης ανά γραμμάριο βάρους σε αυτή την περίπτωση θα είναι μια τάξη μεγέθους υψηλότερο.

Φθηνές ποικιλίες λευκών ψαριών

Πόλοκ, γατόψαρο, μπακαλιάρος, μπακαλιάρος. Πολλές ποικιλίες λευκών ψαριών περιέχουν ένα πλήρες σετ μάχης απαραίτητων αμινοξέων. Μείον - πρέπει να μαγειρέψετε και να περάσετε λίγο χρόνο στη σόμπα. Plus - ένας μεγάλος αριθμός ορυκτά(φώσφορος, ασβέστιο, σίδηρος) και τα ίδια ωμέγα-3 οξέα με τα οποία οι προπονήσεις σας θα γίνουν κατά μια τάξη μεγέθους πιο αποτελεσματικές.

28/04/2015 | Ενότητα: Νέα Υγείας

Και ψάχνετε για την καλύτερη πηγή τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη; Η επιλογή είναι εύκολη: το άπαχο κόκκινο κρέας, τα πουλερικά, το ψάρι και η σόγια είναι από τις καλύτερες πηγές σας. Ωστόσο, το κόστος της απόκτησής τους μερικές φορές δεν ευχαριστεί τον προϋπολογισμό. Σε αυτούς τους δύσκολους οικονομικούς καιρούς, τα χοντρά, ζουμερά φρέσκα φιλέτα δεν είναι επιλογή για πολλούς. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να κάνετε οικονομία σε όλα για να πάρετε το καθημερινό σας υγιεινή πρωτεΐνη. Σημαίνει απλώς ότι πρέπει να βρείτε λιγότερο ακριβές πηγές πρωτεΐνης που θα τις συμπεριλάβετε ως τακτικό μέρος της διατροφής σας. Συγκεντρώσαμε μια λίστα με πηγές πρωτεΐνης που δεν θα σας χρεοκοπήσουν. Bodybuilders - προσθέστε σελιδοδείκτη σε αυτήν τη σελίδα.

1. Αυγά

Υψηλής ποιότητας και φθηνής πρωτεΐνης, τα αυγά σίγουρα αξίζουν μια αναφορά. Μόνο ένα αυγό παρέχει 6 γραμμάρια πρωτεΐνης (11% της ημερήσιας απαίτησης για οικοδόμηση μυών). Σύνθεση ζωτικών αμινοξέων, αμινοξέων διακλαδισμένης αλυσίδας και γλουταμικού οξέος ασπράδι αυγούτελικά βοηθά τους μύες σας να ανακάμψουν μετά από μια προπόνηση.

Κόστος: Λίγο πάνω από $50 και μπορείτε να πάρετε μια ντουζίνα αυγά που θα σας δώσουν 60-70 γραμμάρια πρωτεΐνης και 110% ημερήσια δόση. Είναι μόνο 1500 ρούβλια το μήνα. Δεν είναι κακό, σωστά;

2. Κονσέρβα τόνου

Εάν εξακολουθείτε να θέλετε το κρέας σας (και την υψηλή περιεκτικότητά του σε πρωτεΐνες), αλλά δεν μπορείτε να αντέξετε οικονομικά ένα ταξίδι με θαλασσινά ή ένα κρεοπωλείο, ορίστε το δικό σας. η καλύτερη επιλογή. 150 γραμμάρια τόνου είναι σχεδόν 30 γραμμάρια πρωτεΐνης. Ωστόσο, μελέτες έχουν δείξει ότι ο υδράργυρος που βρίσκεται στον τόνο μπορεί να είναι επιβλαβής για την υγεία σας (αν και δεν το φοβόμαστε - το CCC μας έχει ήδη «μυήσει» σε αυτό το μέταλλο). Σύμφωνα με τον ασφαλή κανόνα, μπορείτε να τρώτε με ασφάλεια 150 γραμμάρια τόνου Albacore την εβδομάδα και 450 γραμμάρια ελαφρού τόνου.

Κόστος: Ο τόνος είναι μακράν η φθηνότερη από όλες τις άπαχες πηγές πρωτεΐνης. Για ένα βάζο βάρους 250 g, θα δώσετε από 50 ρούβλια.

3. Φιστικοβούτυρο

Το φυστικοβούτυρο περιέχει περισσότερη φυτική πρωτεΐνη από οποιαδήποτε άλλη οικογένεια οσπρίων ή ξηρών καρπών. Μπορεί να μην ταιριάζει με την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη ενός τεράστιου μπούτι γαλοπούλας, αλλά έχει 25 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια, καθιστώντας το μια οικονομική επιλογή για όσους έχουν προϋπολογισμό.

Κόστος: Από 400 ρούβλια ανά 500 γραμμάρια. Παρεμπιπτόντως, το βούτυρο αμυγδάλου έχει υψηλότερη ποιότητα πρωτεΐνης από το φυστικοβούτυρο και είναι λιγότερο αλλεργιογόνο και δεν κοστίζει πολύ περισσότερο.

4. Ορός γάλακτος

Ίσως το πιο οικονομικό αποτελεσματική μέθοδοςαυξήστε την πρωτεΐνη στη διατροφή σας - ο ορός γάλακτος παρέχει στον οργανισμό ένα ιδανικό προφίλ αμινοξέων για μυϊκή οικοδόμηση, δύναμη και ανάκτηση. Ο ορός γάλακτος επίσης χωνεύεται γρήγορα, καθιστώντας τον μια καλή πηγή διατροφής μετά την προπόνηση όταν το σώμα σας χρειάζεται μια γρήγορη λύση πρωτεΐνης. Και ίσως όλοι γνωρίζουν για τα οφέλη του ορού γάλακτος ως πηγή νεότητας. Ωστόσο, επειδή η πρωτεΐνη ορού γάλακτος απομονώνεται από τον ορό γάλακτος, περιέχει λακτόζη, ένα φυσικό σάκχαρο που βρίσκεται στα γαλακτοκομικά προϊόντα. Εάν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη, το σώμα σας είναι πιθανό να μην μπορεί να αφομοιώσει τη λακτόζη και να δείξει σημάδια αλλεργίας. Περιέχει 8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά λίτρο.

Κόστος: 12 ρούβλια ανά λίτρο. Ένα δοχείο με σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος 100% βάρους 500 g κοστίζει από 1000 ρούβλια.

5. Φασόλια

Όλοι γνωρίζουν ότι τα φασόλια συνήθως έχουν χαμηλό κόστοςκαι πλούσιες σε διαιτητικές ίνες, αλλά είναι επίσης φιλικές προς τις πρωτεΐνες. Ανάλογα με τον τύπο του συστατικού, η ποσότητα πρωτεΐνης κυμαίνεται από περίπου 15 έως 25 γραμμάρια ανά φλιτζάνι. Μόνο ένα σημείο: αν έχετε δει ποτέ την ταινία Blazing Saddles ή έχετε βρεθεί σε έναν άσχημα αεριζόμενο χώρο με πολλούς τύπους μετά από ένα μπάρμπεκιου, ξέρετε πώς ισχυρή δράσηφασόλια μπορεί να έχουν πάνω από το πεπτικό σύστημα.

Κόστος: Σούπερ φθηνό.

6. Απλό ελληνικό γιαούρτι

Έχει διπλάσια πρωτεΐνη από το κανονικό γιαούρτι. Ένα φλιτζάνι 100 γραμμαρίων από αυτό το γιαούρτι θα σας δώσει περίπου 7 γραμμάρια πρωτεΐνης. Έχει λίγα λιπαρά - από 2 έως 5 γραμμάρια ανά εκατό, και χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου - 3 γραμμάρια. Η περιεκτικότητα σε θερμίδες είναι περίπου 80 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια - πολύ λιγότερες από ό,τι στην ξινή κρέμα. Οι γιατροί το θεωρούν χρήσιμο και διαιτητικό. Και δεν περιέχει λακτόζη.

Κόστος: από 40 ρούβλια ανά συσκευασία των 140 g.

7. Τέμπε

Το Tempeh - η ινδονησιακή ζυμωμένη σόγια, είναι η πιο θρεπτική από όλες προϊόντα σόγιας. Μόλις 120 γραμμάρια αυτής της πηγής τροφής που έχει υποστεί ζύμωση παρέχει το 41% ​​της ημερήσιας αξίας πρωτεΐνης και μόνο 3,7 γραμμάρια κορεσμένου λίπους. Ως πρόσθετο όφελος, η πρωτεΐνη σόγιας στο tempeh μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης και μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου του προστάτη. Τώρα αυτή η σόγια εξαπλώνεται σε όλο τον κόσμο με τρομερή ταχύτητα, και αυτό είναι προφανές - δεν είναι μόνο θρεπτική, αλλά και χρήσιμη.

Κόστος: Μόνο 1000 ρούβλια ανά κιλό στο Ebay, αν και αυτό είναι ίσως ακριβή τιμήΚαλύτερα από τα αυγά.

8. Saury

Το Saury είναι πηγή πρωτεΐνης. Ένα κουτί βάρους 250 γραμμαρίων κοστίζει περίπου 45 ρούβλια. 1 κιλό (τέσσερα κουτάκια) - 180 ρούβλια. 100 γραμμάρια saury περιέχει πρωτεΐνη: 18 γρ. Υπάρχουν 180 γραμμάρια πρωτεΐνης σε ένα κιλό.