Πού βρίσκονται τα πιο υγιή λίπη; Ποιες άλλες τροφές περιέχουν ακόρεστα λίπη;
Ας δούμε ποια λιπαρά είναι καλά για τον οργανισμό. Τα λίπη είναι ένα από τα βασικά συστατικά μιας υγιεινής διατροφής. Πολλοί εξακολουθούν να πιστεύουν λανθασμένα ότι το λίπος είναι κακό επειδή είναι το πιο πλούσιο σε θερμίδες και το μειώνουν στη διατροφή τους. Ωστόσο, τα λίπη είναι διαφορετικά: επιβλαβή ή ωφέλιμα. Και μερικά από αυτά είναι ζωτικής σημασίας για εμάς.
Για παράδειγμα, χωρίς ωμέγα-3 και ω-6 λιπαρά οξέα, η ύπαρξή μας είναι αδύνατη και οι λιποδιαλυτές βιταμίνες δεν θα απορροφηθούν καθόλου εάν δεν τρώτε λιπαρά τρόφιμα.
Μπορείτε να τρώτε λίπος ενώ χάνετε βάρος;
Στο παρελθόν, το σκεπτικό για τη μείωση της πρόσληψης λίπους για την απώλεια βάρους βασιζόταν στο γεγονός ότι τα λίπη περιέχουν περίπου διπλάσιες θερμίδες ανά γραμμάριο από υδατάνθρακες ή πρωτεΐνες. Στην πραγματικότητα, τροφές όπως το αβοκάντο, τα φυτικά έλαια, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι και τα λιπαρά άγρια ψάρια βοηθούν το σώμα να απορροφήσει το αποθηκευμένο λίπος. Βελτιώνουν την όρεξη, σας επιτρέπουν να αισθάνεστε χορτάτοι και ικανοποιημένοι μετά το φαγητό και βελτιώνουν τη διάθεσή σας.
Η χρήση υγιεινών λιπών για απώλεια βάρους δεν είναι μόνο χρήσιμη, αλλά και απαραίτητο μέτρο.ενισχύει το ανοσοποιητικό και το καρδιαγγειακό σύστημα, βελτιώνει τον μεταβολισμό και τη λειτουργία του εγκεφάλου, αποκαθιστά την ορμονική ισορροπία και μειώνει τις βλαβερές φλεγμονές σε όλα τα συστήματα του σώματος.
Λίστα τροφών που περιέχουν τα πιο υγιεινά λιπαρά
Σταδιακά, μελετώντας ένα αμφιλεγόμενο θέμα και σκεπτόμενος ποιες τροφές περιέχουν υγιή λίπη, σχημάτισα μια συμπίεση συστάσεων για τη σωστή επιλογή τους:
1. Επιλέξτε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.Τα απαραίτητα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα καταπολεμούν. Ο οργανισμός δεν είναι σε θέση να τα παράγει από μόνος του, επομένως πρέπει να τα λαμβάνετε από τη διατροφή. Καλές πηγές είναι ο άγριος σολομός, τα καρύδια, οι σπόροι chia. Είναι πολύ σημαντικό να αποθηκεύονται σωστά οι πηγές ωμέγα-3 ώστε να μην οξειδωθούν και να χάσουν τις ευεργετικές τους ιδιότητες. Διαβάστε περισσότερα για αυτό.
Προτιμήστε μόνο ελαιόλαδο ψυχρής έκθλιψης. Διεργασίες διύλισης ή επεξεργασίας λαδιού όπως, για παράδειγμα, εκχύλιση λαδιού με διαλύτες, λεύκανση, απόσμηση (όταν το λάδι είναι άοσμο με απόσταξη με υδρατμούς σε θερμοκρασία άνω των 230 βαθμών), υδρογόνωση (η οποία παράγει υδρογονωμένα τρανς λιπαρά που χρησιμοποιούνται ευρέως σε μαγείρεμα) κάνουν το λάδι όχι μόνο άχρηστο για την υγεία, αλλά συχνά και επικίνδυνο. Μην φοβάστε ότι το ελαιόλαδο είναι λίπος. Γεγονός είναι ότι το ελαιόλαδο είναι βασικά ένα μονοακόρεστο λίπος που είναι απαραίτητο για την υγεία μας. Δεν περιέχει επιβλαβή, αλλά υγιή λίπη.
2. Ψάξτε για πλούσια γεύση.«Οτιδήποτε πρέπει να έχει γεύση, ξεχωριστό χρώμα και οσμή», λέει η Lisa Howard, συγγραφέας του The Big Book of Healthy Oils. Το μεγάλο βιβλίο των υγιεινών λαδιών μαγειρικής). Εξαιρετικά επεξεργασμένο και «εξευγενισμένο» λάδι δεν έχει γεύση, σχεδόν καθόλου οσμή και έχει διάφανο χρώμα.
3. Προσοχή στην ποιότητα των ζωικών λιπών.Βούτυρο από το γάλα αγελάδων που τρέφονται με φυσική τροφή. Ghee από το οποίο αφαιρούνται στερεά σωματίδια γαλακτοκομικών με λακτόζη και καζεΐνη. Όλα αυτά είναι καλές πηγές ζωικού λίπους.
4. Ψάξτε για ποικιλία.Το ελαιόλαδο, για παράδειγμα, θα προσφέρει μια υγιή δόση ελαιοκανθάλης - με αποδεδειγμένες αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Υπάρχουν όμως και άλλες επιλογές για φυτικά έλαια που μπορούν να χρησιμοποιηθούν αντί για ελαιόλαδο: ηλίανθος, σουσάμι, λιναρόσπορος. Η προσθήκη ψιλοκομμένου σε μια σαλάτα θα βοηθήσει το σώμα σας να απορροφήσει τα καροτενοειδή από τα άλλα τρόφιμα αυτής της σαλάτας και να προσφέρει μια επιπλέον δόση φυτικών ινών και πρωτεΐνης.
Αν ακολουθήσετε τη συμβουλή να τρώτε υγιεινά λίπη για απώλεια βάρους, τότε μάλλον θα μαγειρέψετε σαλάτες. Θυμηθείτε την εξωπαρθενική σύσταση. Μόνο το ελαιόλαδο ψυχρής έκθλιψης διατηρεί τις ευεργετικές του ιδιότητες. Μια σειρά από μελέτες δείχνουν ότι το ελαιόλαδο μπορεί να καταπολεμήσει ορισμένους τύπους καρκίνου, να αποτρέψει τον διαβήτη, να μειώσει την αρτηριακή πίεση, να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σύστημα, να βελτιώσει την κατάσταση του δέρματος και να επιβραδύνει τη διαδικασία γήρανσης. Πάνω από όλα όμως, εκτιμούμε το ελαιόλαδο για το γεγονός ότι μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο εγκεφαλικών και καρδιακών προσβολών, προστατεύοντας το καρδιαγγειακό μας σύστημα από την αθηροσκλήρωση και την «κακή» χοληστερίνη. Όλα έχουν να κάνουν με την υψηλή περιεκτικότητα σε ελαϊκό οξύ, πολυφαινόλες και τη φυσική αντιοξειδωτική βιταμίνη Ε. Ή μαγειρέψτε με καρύδα.
5. Παρακολουθήστε την ποιότητα της πηγής λίπους σας.Εάν το λάδι δεν αποθηκεύεται σωστά, τότε απελευθερώνει χημικές ουσίες που προκαλούν οξειδωτικό στρες στα ανθρώπινα κύτταρα και μπορεί να προκαλέσουν εκφυλιστικές ασθένειες. Επιπλέον, είναι σημαντικό να επιλέγετε λίπη φιλικά προς το περιβάλλον: οι τοξίνες συχνά συγκεντρώνονται σε λίπη και έλαια.
6. Αποφύγετε τις υψηλές θερμοκρασίες κατά το μαγείρεμα.Εάν το λάδι θερμανθεί σε θερμοκρασία στην οποία αρχίζει να καπνίζει, σχηματίζονται σε αυτό ελεύθερες ρίζες και άλλες τοξικές ενώσεις.
Έτσι, λαμβάνοντας υπόψη όλες τις χρήσιμες συμβουλές και επιλέγοντας αυτό που είναι του γούστου σας, δηλαδή ένας συνδυασμός θεωρίας και πράξης, μπορείτε να αποφασίσετε μόνοι σας ποια λιπαρά είναι τα πιο ωφέλιμα για τον οργανισμό.
Όσον αφορά τη σωστή διατροφή, όλοι αρχίζουν να επαναλαμβάνουν με μια φωνή για τη χρήση ορισμένων ποσοτήτων πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων, αλλά δεν μπορούν όλοι να προσδιορίσουν αμέσως ποιες τροφές περιέχουν αυτές τις πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες,Και πόσο πρέπει να χρησιμοποιούνται; Για να συστηματοποιήσω όλες τις γνώσεις σας που ήδη κατέχετε σε κάποιο βαθμό, θα επισημάνω μερικές βασικές πτυχές και θα καλέσω τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακεςσε μεγάλες ποσότητες ανά 100 γραμμάρια. Όσον αφορά τη σύνθεση, κάθε προϊόν από μια συγκεκριμένη κατηγορία (είτε είναι πρωτεΐνες, λίπη ή υδατάνθρακες) θα είναι το πιο πλούσιο σε χρήσιμη ουσία στην κατηγορία στην οποία βρίσκεται αυτό το προϊόν. Θα τονίσω επίσης καλές τροφές που περιέχουν πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακεςκαι κακό όταν μιλάμε για σωστή και ισορροπημένη διατροφή. Λοιπόν, ας ξεκινήσουμε.
Υδατάνθρακες
Οι υδατάνθρακες θα πρέπει να αποτελούν το 40-50% του συνολικού θερμιδικού περιεχομένου της διατροφής σας εάν δεν χάνετε βάρος, αλλά διατηρείτε το βάρος σας φυσιολογικό και το 30-40% εάν είστε σε διαδικασία απώλειας βάρους. Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας για το σώμα σας. Όσο πιο ενεργή η ζωή σας, τόσο περισσότεροι υδατάνθρακες θα πρέπει να υπάρχουν στη διατροφή σας. Υπάρχει όμως ένα ΑΛΛΑ...
Ενώ οι υδατάνθρακες κάνουν καλή δουλειά για να σας παρέχουν την ενέργεια που χρειάζεστε για να εργαστείτε, να ασκηθείτε, ακόμη και να χαλαρώσετε, είναι επίσης αρκετά ύπουλοι. , πρέπει να το χρησιμοποιείτε σωστά, δηλαδή: σε συγκεκριμένες ώρες της ημέρας, σε συγκεκριμένες ποσότητες και συγκεκριμένα τρόφιμα. Πάρα πολλοί περιορισμοί, λέτε. Αλλά δεν θα λειτουργήσει διαφορετικά με τους υδατάνθρακες, καθώς η παραμέληση αυτών των κανόνων θα συνεπάγεται:
1) η περίσσευσή τους και αυτό θα οδηγήσει στη συνέχεια σε υπερβολική αποθήκευση λίπους και εμφάνιση περιττών κιλών στη ζυγαριά.
2) η έλλειψή τους, που εκδηλώνεται με κακή υγεία, απώλεια δύναμης, λήθαργο και κατάθλιψη, υπνηλία και κόπωση ακόμη και στην αρχή της ημέρας.
Ορισμένη ώρα της ημέρας σημαίνει ότι είναι προτιμότερο να καταναλώνεται το πρωί (πριν τις 14:00).
Σε ορισμένες ποσότητες σημαίνει: καταναλώστε τουλάχιστον το 30% και όχι περισσότερο από το 50% των υδατανθράκων από τη συνολική πρόσληψη θερμίδων της διατροφής σας.
Και παρουσιάζω μια λίστα με συγκεκριμένα προϊόντα παρακάτω. Αναφέρει μερικά προϊόνταυψηλή σε υδατάνθρακεςανά 100 g προϊόντος.
Τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες
Θα πρέπει να θυμάστε ότι πρέπει να δώσετε προτίμηση τρόφιμα που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες. Απορροφούνται αργά από το σώμα σας και δεν προκαλούν απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα και την απελευθέρωση της ορμόνης ινσουλίνης, η οποία είναι η κύρια «αποθήκη λίπους» στο σώμα.
Παρακάτω δίνω παραδείγματα «καλών» σύνθετων υδατανθράκων που πρέπει να κυριαρχούν στο καθημερινό σας μενού και «κακών» γρήγορων υδατανθράκων, τους οποίους πρέπει να αποφεύγετε εντελώς αν είναι δυνατόν ή τουλάχιστον να μην τρώτε συχνά.
Με τους υδατάνθρακες, κάπως το καταλάβαμε. Το πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να θυμάστε:
- Οι υδατάνθρακες πρέπει να αποτελούν το 40-45% (για τη διατήρηση του βάρους) ή το 20-30% (για την απώλεια βάρους) της συνολικής πρόσληψης θερμίδων σας.
- Το μενού σας θα πρέπει να κυριαρχείται από τρόφιμα που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες(δημητριακά, ψωμί ολικής αλέσεως, ζυμαρικά σκληρού σίτου κ.λπ.)
- Ελαχιστοποιήστε την κατανάλωση «κακών» υδατανθράκων και τρόφιμα που περιέχουν γρήγορους υδατάνθρακες(ορισμένα φρούτα, ζαχαρούχα ποτά και χυμοί, στιγμιαία δημητριακά, ζάχαρη κ.λπ.)
- Τρώτε υδατάνθρακες το πρωί.
σκίουροι
Η πρωτεΐνη είναι το κύριο δομικό υλικό για τους μύες σας και μια πηγή απαραίτητων αμινοξέων, επομένως οι πρωτεΐνες θα πρέπει να αποτελούν το 40-45% της συνολικής περιεκτικότητας σε θερμίδες της διατροφής σας εάν δεν χάνετε βάρος, αλλά η διατήρηση του βάρους σας είναι φυσιολογική και 45 -50% εάν βρίσκεστε σε διαδικασία απώλειας βάρους ή .
Σε αυτόν τον πίνακα, μπορείτε να βρείτε προϊόντα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη ανά 100 γρ.
Τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνη
Οι πρωτεΐνες χωρίζονται σε δύο τύπους: ζωικής και φυτικής προέλευσης. Η διατροφή σας πρέπει να περιλαμβάνει τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνηκαι τα δύο είδη. Πρέπει όμως να ξέρετε ότι οι ζωικές πρωτεΐνες είναι πλήρεις, έχουν υψηλό βαθμό απορρόφησης και πλούσια σύνθεση αμινοξέων. Ενώ οι φυτικές πρωτεΐνες, αντίθετα, δεν απορροφώνται πλήρως από τον οργανισμό μας και έχουν κακή σύνθεση αμινοξέων.
Παρακάτω είναι προϊόντα που περιέχουν ζωικές και φυτικές πρωτεΐνες.
Θυμηθείτε ότι ένα άτομο πρέπει να καταναλώνει 1,5-3,5 g πρωτεΐνης ανά 1 kg βάρους (μια μικρότερη ποσότητα θα οδηγήσει στην έλλειψή της και το σώμα θα πρέπει να την αντισταθμίσει από τους μύες και τα όργανά σας). Αυτός ο δείκτης μπορεί να φτάσει σε υψηλότερη τιμή (5-6 g), αλλά αυτό συμβαίνει εάν κάνετε βαριές προπονήσεις με σίδηρο και στόχος σας είναι να αυξήσετε το βάρος σας. Διαφορετικά, το σώμα σας δεν χρειάζεται τόσο μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης, καθώς η περίσσεια πρωτεΐνης επηρεάζει άσχημα το συκώτι και τα νεφρά, υπερφορτώνοντάς τα με τα προϊόντα αποσύνθεσής του και επίσης οδηγεί στη συσσώρευση κετονικών σωμάτων, τα οποία μπορούν να προκαλέσουν δηλητηρίαση του συνόλου. οργανισμός. Επομένως, χρησιμοποιώντας τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνησε μεγάλες ποσότητες, πρέπει να θυμάστε ότι όλα είναι καλά με μέτρο. Οι πρωτεΐνες είναι η βοήθειά σας στη δημιουργία ενός όμορφου σώματος με ανακούφιση των μυών, αλλά μόνο εάν τηρείτε τους ακόλουθους κανόνες:
- Καταναλώστε πρωτεΐνες, ζωικές και φυτικές, αλλά δώστε μεγαλύτερη προτίμηση τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνηζωικής προέλευσης (αυγά, ψάρια, τυρί cottage, κοτόπουλο, μοσχάρι κ.λπ.)
- Τρώτε τη σωστή ποσότητα πρωτεΐνης με βάση την προπόνηση, το βάρος και την πρόσληψη θερμίδων. Η μέση ποσότητα πρωτεΐνης είναι 2 g ανά 1 kg βάρους.
- Το βραδινό γεύμα πρέπει να είναι περισσότερη πρωτεΐνη. Προσπαθήστε να χρησιμοποιήσετε τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνηκαι στον ατμό, είτε βραστό είτε ψημένο στο φούρνο.
Λίπη
Τα λίπη είναι μια άλλη πηγή ενέργειας, αλλά πιο ισχυρή από τους υδατάνθρακες. Το εσωτερικό λίπος, μαζί με το υποδόριο λίπος, το οποίο όλοι μισούμε τόσο πολύ και θέλουμε να απαλλαγούμε από αυτό, έχουν στην πραγματικότητα μια σειρά από πολύ σημαντικές λειτουργίες στο σώμα μας:
- τα λίπη είναι η κύρια πηγή ενέργειας κατά τη διάρκεια της ασθένειας και της πείνας, όταν η πρόσληψη θρεπτικών συστατικών στο σώμα μειώνεται ή δεν παρέχεται καθόλου.
- τα λίπη βοηθούν τα αιμοφόρα αγγεία μας να παραμείνουν ελαστικά και τα θρεπτικά συστατικά μπορούν εύκολα να ρέουν μέσω αυτών σε όλα τα κύτταρα και τους ιστούς του σώματός μας.
- τα λίπη είναι υπεύθυνα για την κατάσταση των μαλλιών, των νυχιών και του δέρματος (αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για εμάς τα κορίτσια).
- τα λίπη εμπλέκονται στη σύνθεση των ορμονών και είναι υπεύθυνα για τον κανονικό εμμηνορροϊκό κύκλο στα κορίτσια.
- τα λιπαρά βελτιώνουν τη γεύση του φαγητού κ.λπ.
Τροφές που περιέχουν λίπηπρέπει να υπάρχουν στην καθημερινή σας διατροφή.
Η μέση ποσότητα λίπους που χρειάζεται ένα άτομο είναι 1 g ανά 1 kg σωματικού βάρους. Αυτό είναι περίπου το 25-30% της συνολικής περιεκτικότητας σε θερμίδες της διατροφής σας, τόσο για την απώλεια βάρους όσο και για τη μη απώλεια βάρους.
Τροφές που περιέχουν λίπη
Μιλώντας για λίπη, πρέπει να ξέρετε ότι υπάρχουν κορεσμένα και ακόρεστα λιπαρά. Η πρώτη κατηγορία είναι τα υγιεινά (καλά) λιπαρά, η κατανάλωση τους με μέτρο βοηθάει τον οργανισμό να κάψει λίπος! Και η δεύτερη κατηγορία είναι τα επιβλαβή (κακά) λιπαρά, η κατανάλωση τέτοιων λιπαρών οδηγεί σε συσσώρευση χοληστερόλης και αθηροσκλήρωση.
Παρέχω παρακάτω λίστα τροφών που περιέχουν καλά και κακά λιπαρά.
Έτσι, για να συνοψίσουμε με τα λίπη:
- Τροφές που περιέχουν λίπηεφικτό και μάλιστα απαραίτητο! Ως ποσοστό λίπους, το 20-30% πρέπει να εισέλθει στο σώμα μας, σε γραμμάρια - περίπου 1 g ανά 1 kg (όταν χάνουμε βάρος, μπορεί να μειωθεί στα 0,8 g).
- Καταναλώνω τρόφιμα που περιέχουν υγιή ακόρεστα λίπη(φυτικά έλαια, ξηροί καρποί, σπόροι, λιπαρές ποικιλίες θαλάσσιων ψαριών).
- Προσπαθήστε να αποφύγετε την κατανάλωση λιπαρών τροφών το βράδυ.
Λοιπόν, το καταλάβαμε ποιες τροφές περιέχουν πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακεςκαι σε ποιες ποσότητες. Τώρα ξέρετε τι τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες, είναι καλύτερο να το χρησιμοποιείτε το πρωί. τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνη, σημαντικό για την ανάπτυξη και την αποκατάσταση των μυών σας. ένα τρόφιμα που περιέχουν λίπος, ευθύνονται για τη φυσιολογική κατάσταση των νυχιών, των μαλλιών και του δέρματος. Όλα αυτά δεν πρέπει να τα ξεχνάτε και να τα λαμβάνετε υπόψη κατά τη σύνταξη του μενού σας για την ημέρα.
Η προπονήτριά σου, Janelia Skrypnyk, ήταν μαζί σου!
Σας εύχομαι, αγαπητά κορίτσια, να τρώτε σωστά και να είστε πάντα υγιείς και αδύνατες!
Τα λίπη, οι υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητα συστατικά της διατροφής μας. Όμως τα λίπη έχουν γίνει σκλάβοι πολλών προκαταλήψεων και εικασιών. Τρομάζουν όσους θέλουν να χάσουν βάρος και όσους αποφάσισαν πρόσφατα να γίνουν υποστηρικτές της υγιεινής διατροφής.
Αξίζει όμως να φοβάστε τα λίπη στα τρόφιμα και αν ναι, ποια; Ας το καταλάβουμε!
Τι είναι τα λίπη και ποιες λειτουργίες επιτελούν στον οργανισμό;
Τα λίπη (τριγλυκερίδια, λιπίδια) είναι οργανικές ουσίες που βρίσκονται σε ζωντανούς οργανισμούς. Αποτελούν τη βάση της κυτταρικής μεμβράνης και παίζουν πολύ σημαντικό ρόλο στον οργανισμό μαζί με τους υδατάνθρακες και τις πρωτεΐνες. Οι κύριες λειτουργίες τους:
Κορεσμός του σώματος με ενέργεια και βελτίωση της ευημερίας.
Δημιουργώντας κοχύλια γύρω από τα εσωτερικά όργανα, τα προστατεύουν από ζημιές.
Αποτρέπουν την υποθερμία, καθώς συμβάλλουν στη διατήρηση της θερμότητας στο σώμα, την οποία δεν περνούν καλά.
Βελτιώστε τα αποτελέσματα των λιποδιαλυτών βιταμινών A, D, E και K.
Διεγείρει τη δραστηριότητα των εντέρων και του παγκρέατος.
Επιπλέον, ο εγκέφαλος δεν μπορεί να λειτουργήσει χωρίς λίπος.
Τύποι λίπους
Τα λίπη είναι φυτικής και ζωικής προέλευσης. Ζωικά λίπη (λίπη πτηνών και ζώων)που ονομάζεται κορεσμένο λίπος, ενώ ακόρεστα λιπαρά οξέαπου περιέχονται στα περισσότερα φυτικά έλαια.
Κορεσμένα λιπαρά.Είναι συμπαγή συστατικά και βρίσκονται κυρίως σε ζωική τροφή.Τέτοια λίπη αφομοιώνονται μάλλον γρήγορα χωρίς χολικές ουσίες, επομένως είναι θρεπτικά. Εάν συμπεριλάβετε μεγάλη ποσότητα κορεσμένων λιπαρών στη διατροφή με μικρή σωματική δραστηριότητα, αυτά θα εναποτεθούν στο σώμα, γεγονός που θα προκαλέσει αύξηση βάρους και επιδείνωση της φυσικής κατάστασης.
Τα κορεσμένα λίπη ταξινομούνται σε στεατικό, μυριστικό και παλμιτικό. Τα προϊόντα με την παρουσία τους είναι νόστιμα και περιέχουν λεκιθίνη, βιταμίνες Α και D και, φυσικά, χοληστερόλη. Το τελευταίο αποτελεί μέρος των σημαντικών κυττάρων του σώματος και συμμετέχει ενεργά στην παραγωγή ορμονών. Αλλά εάν η χοληστερόλη είναι σε περίσσεια στο σώμα, αυξάνεται ο κίνδυνος διαβήτη, παχυσαρκίας και καρδιακών προβλημάτων. Η μέγιστη ποσότητα χοληστερόλης είναι 300 mg την ημέρα.
Τα ζωικά λίπη πρέπει να καταναλώνονται σε οποιαδήποτε ηλικία για ενέργεια και πλήρη ανάπτυξη του οργανισμού. Ωστόσο, δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι η υπερβολική πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών στον οργανισμό μπορεί να οδηγήσει στην ανάπτυξη τέτοιων ασθενειών: παχυσαρκία, καρδιαγγειακές παθήσεις, διαβήτης κ.λπ.
Τρόφιμα που περιέχουν κορεσμένα λιπαρά: 
Κρέας (συμπεριλαμβανομένης της καρδιάς και του συκωτιού)·
Γαλακτοκομείο;
Προϊόντα σοκολάτας.
ακόρεστα λιπαρά.Τέτοια λιπίδια βρίσκονται κυρίως σε φυτικές τροφές και στα ψάρια. Είναι αρκετά εύκολο να οξειδωθούν και μπορεί να χάσουν τις ιδιότητές τους μετά από θερμική επεξεργασία. Οι ειδικοί συνιστούν την κατανάλωση ωμών τροφών με ακόρεστα λίπη. Αυτή η ομάδα υποδιαιρείται σε πολυακόρεστα και μονοακόρεστα λιπαρά οξέα. Ο πρώτος τύπος περιλαμβάνει συστατικά που εμπλέκονται στο μεταβολισμό και στο σχηματισμό υγιών κυττάρων. Πολυακόρεστα λιπαράπου περιέχονται σε ξηρούς καρπούς και φυτικά έλαια. μονοακόρεσταουσίες μειώνουν το επίπεδο της χοληστερόλης στο σώμα. Τα περισσότερα από αυτά βρίσκονται σε ιχθυέλαιο, ελαιόλαδο και σησαμέλαιο.
Τρόφιμα που περιέχουν ακόρεστα λίπη: 
- (ελιά, ηλίανθος, καλαμπόκι, λιναρόσπορος κ.λπ.)
Ξηροί καρποί (αμύγδαλα, κάσιους, καρύδια, φιστίκια Αιγίνης);
- (σκουμπρί, ρέγγα, σολομός, τόνος, ρέγγα, πέστροφα κ.λπ.)
Αβοκάντο;
σπόροι παπαρούνας;
φασόλια σόγιας?
Λίπος ψαριού;
Σπόροι μουστάρδας.
Πώς να διακρίνετε υψηλής ποιότητας φυσικό φυτικό έλαιο από ένα ψεύτικο με επιβλαβείς ακαθαρσίες;
Στην περίπτωση που το κύριο συστατικό του λίπους είναι τα κορεσμένα οξέα, τότε το λίπος θα είναι στερεό στην κατάσταση συσσώρευσής του. Και αν ακόρεστα οξέα - το λίπος θα είναι υγρό. Αποδεικνύεται αν έχετε μπροστά σας λάδι που παραμένει υγρό ακόμα και στο ψυγείομπορείτε να παραμερίσετε τις αμφιβολίες - έχει την υψηλότερη συγκέντρωση ακόρεστων λιπαρών οξέων. 
Trans-λιπαρά οξέα.Στην καθημερινή ζωή, συνηθίζεται να λαμβάνουμε τα τρανς λιπαρά ως «κακά» λιπαρά. Είναι ένα είδος ακόρεστου λίπους, αλλά αποφασίσαμε να μιλήσουμε για αυτά ξεχωριστά. Τα τρανς λιπαρά είναι τροποποιημένα συστατικά. Στην πραγματικότητα, πρόκειται για τεχνητά συνθετικά λάδια. Οι επιστήμονες έχουν αποδείξει ότι η τακτική κατανάλωση τροφών που περιέχουν τρανς λιπαρά μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο παχυσαρκίας, καρδιακών και αγγειακών παθήσεων και μεταβολικής επιδείνωσης. Δεν συνιστάται η χρήση τους!
Προϊόντα που περιέχουν τρανς λιπαρά: 
Γρήγορο φαγητό;
Κατεψυγμένα ημικατεργασμένα προϊόντα (κοτολέτες, πίτσα κ.λπ.).
Μαργαρίνη;
κέικ?
Παξιμάδι;
Ποπ κορν μικροκυμάτων (αν περιλαμβάνονται υδρογονωμένα λίπη)
Μαγιονέζα.
Ημερήσια πρόσληψη λίπους
Οι ειδικοί λένε ότι το σώμα χρειάζεται καθημερινά το 35 - 50% των θερμίδων, που αποτελούνται από υγιή λίπη.
Οι αθλητές μπορεί να έχουν περισσότερη ημερήσια πρόσληψη λίπους, ειδικά αν η προπόνηση είναι έντονη και συστηματική. Κατά μέσο όρο, ένας ενήλικας χρειάζεται να καταναλώνει 50 g ζωικών λιπών και 30 g φυτικών λιπαρών, που θα είναι 540 kcal.
Πότε αυξάνεται η ανάγκη για κορεσμένα λιπαρά;
Το σώμα χρειάζεται τα κορεσμένα λίπη περισσότερο στις ακόλουθες περιπτώσεις:
Είναι απαραίτητο να αυξηθεί η ελαστικότητα των αιμοφόρων αγγείων.
Συστηματική αθλητική προπόνηση;
Έξυπνα φορτία.
Η περίοδος της επιδημίας SARS (για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος).
Ορμονική ανισορροπία.
Πότε αυξάνεται η ανάγκη για ακόρεστα λίπη;
Τα ακόρεστα λιπαρά είναι πολύ απαραίτητα για τον οργανισμό σε τέτοιες περιπτώσεις:
Την κρύα εποχή, όταν το σώμα άρχισε να λαμβάνει λιγότερα θρεπτικά συστατικά.
Κατά τη διάρκεια έντονης σωματικής εργασίας.
Ενεργή ανάπτυξη κατά την εφηβεία.
Επιδείνωση του διαβήτη;
Αθηροσκλήρωση.
Ποιο είναι το καλύτερο λάδι για τηγάνισμα;
Το ηλιέλαιο και το καλαμποκέλαιο είναι τα πιο ακατάλληλα έλαια για θερμική επεξεργασία, καθώς απελευθερώνουν καρκινογόνες ουσίες κατά το τηγάνισμα. Είναι προτιμότερο να τηγανίζετε σε ελαιόλαδο - παρά το γεγονός ότι χάνει τις ευεργετικές του ιδιότητες όταν ζεσταθεί, αλλά δεν γίνεται επικίνδυνο.Τα ηλιέλαια και τα καλαμποκέλαια μπορούν να χρησιμοποιηθούν μόνο αν δεν είναι μαγειρεμέναόπως το τηγάνισμα ή το βράσιμο. Είναι ένα απλό χημικό γεγονός ότι κάτι που θεωρείται καλό για εμάς μετατρέπεται σε κάτι καθόλου χρήσιμο σε τυπικές θερμοκρασίες τηγανίσματος.
Τα λάδια ελιάς και καρύδας ψυχρής έκθλιψης παράγουν πολύ λιγότερες αλδεΰδες, όπως το βούτυρο. Ο λόγος είναι ότι αυτά τα έλαια είναι πλούσια σε μονοακόρεστα και κορεσμένα λιπαρά οξέα και παραμένουν πιο σταθερά όταν θερμαίνονται. Στην πραγματικότητα, τα κορεσμένα λιπαρά οξέα δεν περνούν σχεδόν ποτέ από μια οξειδωτική αντίδραση. Επομένως, είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε ελαιόλαδο για τηγάνισμα και άλλες θερμικές επεξεργασίες - θεωρείται η πιο «συμβιβαστική», αφού περιέχει περίπου 76% μονοακόρεστα λιπαρά, 14% κορεσμένα και μόνο 10% πολυακόρεστα - τα μονοακόρεστα και κορεσμένα λιπαρά είναι πιο ανθεκτικά σε οξείδωση από πολυακόρεστα .
Τα λίπη είναι απαραίτητο στοιχείο για την πλήρη ύπαρξη του σώματος. Για να είναι χρήσιμα, πρέπει να τα χρησιμοποιήσετε, λαμβάνοντας υπόψη τους στόχους και τον τρόπο ζωής σας. Μόνο τα επικίνδυνα τρανς λιπαρά πρέπει να αποκλείονται από τη διατροφή σας.
Μια ισορροπημένη διατροφή συνεπάγεται την υποχρεωτική χρήση υγιεινών ακόρεστων λιπαρών. Ιδιαίτερα σημαντικά ανάμεσά τους είναι τα ωμέγα-3 και ω-6 λιπαρά οξέα, τα οποία χρειάζεται ο οργανισμός για κανονική λειτουργία, πνευματική και σωματική δραστηριότητα. Τα στοιχεία παραμένουν ρευστά σε οποιαδήποτε θερμοκρασία, επομένως δεν εναποτίθενται με τη μορφή χοληστερόλης, δεν προκαλούν παχυσαρκία και σοβαρές ασθένειες. Η ανθρώπινη διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει τροφές πλούσιες σε λιπαρά φυσικής προέλευσης - με την επιφύλαξη του ημερήσιου κανόνα και της σωστής αναλογίας διατροφικής ισορροπίας. Η υπερβολική κατανάλωση κορεσμένων επεξεργασμένων λιπαρών είναι επικίνδυνη για την υγεία. Τέτοια πιάτα συνιστάται να αντικαθίστανται ή να αποκλείονται από τη διατροφή.
ΕΙΝΑΙ ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ ΝΑ ΞΕΡΕΙΣ! Η μάντισσα Μπάμπα Νίνα:«Πάντα θα υπάρχουν πολλά χρήματα αν τα βάλεις κάτω από το μαξιλάρι σου...» Διαβάστε περισσότερα >>
Προβολή όλων
Καλά και κακά λιπαρά
Τα λιπαρά οξέα που βρίσκονται στα τρόφιμα χωρίζονται σε:
- κορεσμένα (ζώα)?
- λαχανικά (ακόρεστα)?
- τρανς λιπαρά (επεξεργασμένα).
Για να διατηρήσει την υγεία, το σώμα απαιτεί ακόρεστα, τα λεγόμενα υγιή λίπη. Οι πηγές τους είναι μη επεξεργασμένες, ολόκληρες φυτικές τροφές στην αρχική τους μορφή. Έχουν μοριακή δομή κατάλληλη για τον άνθρωπο, κινούνται ελεύθερα μέσα από τις αρτηρίες, διατηρώντας παράλληλα ελαστικότητα και ρευστότητα.
Τα οφέλη των ακόρεστων λιπαρών:
- μείωση των επιπέδων χοληστερόλης?
- αύξηση της ελαστικότητας των αιμοφόρων αγγείων.
- επηρεάζουν θετικά τη λειτουργία των εσωτερικών οργάνων.
- παρέχουν σωματική και συναισθηματική υγεία·
- αύξηση της πνευματικής και σωματικής δραστηριότητας.
Τα κορεσμένα οργανικά οξέα έχουν απλή δομή. Σχηματίζουν ενώσεις που μπορούν να εγκατασταθούν στο ανθρώπινο σώμα με τη μορφή λίπους, να μολύνουν τα αιμοφόρα αγγεία με χοληστερόλη, να οδηγήσουν σε υπερβολικό βάρος και παχυσαρκία. Τα επιβλαβή ή τρανς λιπαρά είναι τεχνητά, επεξεργασμένα. Αναφέρονται στα προϊόντα ως «μερικώς υδρογονωμένα έλαια». Σύμφωνα με έρευνα της Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταιρείας, η υπερβολική κατανάλωση τροφών πλούσιων σε αυτά τα στοιχεία αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, εγκεφαλικού και διαβήτη τύπου 2.
Το να κόψετε εντελώς το λίπος είναι λάθος.Θα πρέπει να αντικαταστήσετε τα τρόφιμα που περιέχουν trans λιπαρά (βιομηχανικά αρτοσκευάσματα, γλυκά, fast food) με υγιεινά τρόφιμα, να περιορίσετε την κατανάλωση τροφίμων ζωικής προέλευσης (γαλακτοκομικά προϊόντα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, κόκκινο κρέας). Φροντίστε να συμπεριλάβετε στη διατροφή τροφές πλούσιες σε ωμέγα-3 και ωμέγα-6 - ψάρια, καρύδια, λινέλαιο.
Ημερήσια δόση ως ποσοστό των συνολικών θερμίδων:
Τρυπτοφάνη - τροφές πλούσιες σε αμινοξέα, φάρμακα, οφέλη και βλάβες για τον οργανισμό
Ιδιότητες κορεσμένων λιπαρών οξέων
Τα κορεσμένα λιπαρά περιέχουν βαριά λιπαρά οξέα. Έχουν υψηλότερο σημείο τήξης από τα ακόρεστα. Αυτό τους επιτρέπει να χρησιμοποιούνται στη μαγειρική ως υποκατάστατα του βουτύρου κακάο, της μαργαρίνης, παρά τον κίνδυνο που ενέχουν για την ανθρώπινη υγεία.
Ένα υψηλό ποσοστό κορεσμένων λιπαρών βρίσκεται σε:
- έλαια φοινικέλαιου και καρύδας.
- κόκκινο κρέας (χοιρινό, βόειο κρέας)?
- γαλακτοκομικά προϊόντα.
Η υπερβολική κατανάλωσή τους συνδέεται επίσης με καρδιαγγειακές παθολογίες, διαβήτη και παχυσαρκία. Για τους άνδρες, συνιστάται όχι περισσότερο από 30 g της καθημερινής διατροφής λιπών, για τις γυναίκες - όχι περισσότερο από 20 g.
Ο παρακάτω πίνακας παραθέτει τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα και τρανς λιπαρά:
Χαρακτηριστικά των τρανς λιπαρών
Πρόκειται για μια ποικιλία ακόρεστων οργανικών ουσιών φυτικής και ζωικής προέλευσης, που υποβάλλονται σε θερμική και χημική επεξεργασία με υδρογόνωση (βιομηχανική σκλήρυνση). Χάρη σε αυτό, τα προϊόντα έχουν μεγάλη διάρκεια ζωής, κάτι που είναι ευεργετικό για τους κατασκευαστές.
Μια μικρή ποσότητα κορεσμένων οργανικών στοιχείων υπάρχει στα φυσικά γαλακτοκομικά προϊόντα, το κρέας. Μια σημαντική δόση βρίσκεται σε φυτικά έλαια που έχουν υποβληθεί σε υψηλές θερμοκρασίες, όπως εξευγενισμένα και αποσμημένα. Εκπρόσωποι των υδρογονωμένων στοιχείων είναι οι μαργαρίνες και τα επάλειμμα, καθώς και τα προϊόντα που τα περιέχουν.
Ο πίνακας παρέχει μια περιγραφή των προϊόντων με τρανς λιπαρά:
Τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες – δίαιτες για απώλεια βάρους και μυϊκή αύξηση με βάση αυτές
Τύποι ακόρεστων λιπαρών οξέων
Τα μονοακόρεστα λιπαρά (MUFAs) είναι ιδιαίτερα ωφέλιμα για τον οργανισμό εάν δεν μαγειρεύονται.
Το πιο δημοφιλές MUFA είναι το ωμέγα-9 ελαϊκό οξύ, το οποίο είναι άφθονο στο ελαιόλαδο. Αυτή η ομάδα περιλαμβάνει επίσης παλμιτικό και άλλα οξέα. Η σωστή χρήση των MUFA προλαμβάνει τον κίνδυνο εγκεφαλικού και καρδιακού επεισοδίου, βελτιώνει τον αγγειακό τόνο. Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (PUFAs) είναι μια κατηγορία βασικών στοιχείων που δίνουν στα ξηρά προϊόντα που περιέχουν έλαια τη χαρακτηριστική τους ιδιότητα. Μεταξύ αυτών, τα ωμέγα-3 και ωμέγα-6 είναι απαραίτητα για την υγεία.
Ο πίνακας παραθέτει τους τύπους τροφίμων που περιέχουν ακόρεστα λιπαρά οξέα:
Τρόποι για να βελτιώσετε τη διατροφή σας
Τα τρανς λιπαρά είναι απαγορευμένα ή αυστηρά περιορισμένα σε πολλές χώρες. Σύμφωνα με τις συστάσεις του ΠΟΥ, δεν πρέπει να είναι περισσότερο από 1% στη διατροφή. Το 2009, ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας αναθεώρησε αυτή την άποψη. Επί του παρόντος, συνιστάται να εγκαταλείψετε εντελώς τη χρήση προϊόντων που περιέχουν αυτά τα συστατικά.
Τα τρανς λιπαρά παραμένουν στο σώμα για μεγάλο χρονικό διάστημα, εξαιρετικά αργά ή σχεδόν δεν απεκκρίνονται. Εάν ένα άτομο δεν αναθεωρήσει τη διατροφή του και δεν τα καταχραστεί, αυτό θα επηρεάσει αρνητικά την υγεία του: ο κίνδυνος καρδιακών προσβολών, εγκεφαλικών, καρδιακών και αγγειακών παθήσεων και υπερβολικού βάρους θα αυξηθεί.
Δίνοντας προσοχή στην επιλογή των προϊόντων για μαγείρεμα, μπορείτε να μειώσετε την περιεκτικότητα σε επιβλαβή και βαριά πιάτα στη διατροφή. Προτεινόμενα προϊόντααντικαταστήστε τα κακά λίπη που αναφέρονται στον πίνακα:
Ο κανόνας των υγιεινών λιπών
Μια ισορροπημένη διατροφή πρέπει απαραίτητα να περιλαμβάνει τροφές με ακόρεστα λιπαρά οξέα. Ιδιαίτερα σημαντικά είναι τα ωμέγα-3 και τα ωμέγα-6 με αναλογία 1/4. Τα πολυακόρεστα συστατικά τείνουν να οξειδώνονται γρήγορα, ο βαθμός χρησιμότητας τους εξαρτάται από τη φρεσκάδα και την ταχύτητα χρήσης. Συνιστάται να προτιμάτε τα ωμά και ελαφρώς αλατισμένα είδη. Το ψήσιμο ή το βράσιμο πρέπει να περιορίζεται στο ελάχιστο.
Τα ωμέγα-9 παράγονται από τον ίδιο τον οργανισμό. Με οξεία ανεπάρκεια, μπορείτε να τρώτε μια χούφτα οποιουσδήποτε ξηρούς καρπούς την ημέρα.
Ο πίνακας δείχνει τον ημερήσιο κανόνα των ωμέγα-3 και ωμέγα-6:
Τα ακόρεστα οξέα στα τρόφιμα
Η ημερήσια πρόσληψη τροφής σας πρέπει να περιέχει 25-35% υγιή ακόρεστα λιπαρά. Αποτελούν πηγές ζωτικής ενέργειας, σωματικής και πνευματικής δραστηριότητας, καλής λειτουργίας της καρδιάς. Αυτά τα στοιχεία είναι ιδιαίτερα σημαντικά για έναν τρόπο ζωής με αυξημένη φυσική δραστηριότητα, σε προγράμματα διατροφής για απώλεια βάρους.
Τα πολυακόρεστα οξέα δεν παράγονται από τον οργανισμό και έρχονται μόνο με τα τρόφιμα, επομένως μια σωστή ισορροπημένη διατροφή, συμπεριλαμβανομένων των φυσικών λιπαρών, είναι το κλειδί για την υγεία και τη μακροζωία.
Ο κατάλογος των τροφίμων πλούσιων σε υγιή λιπαρά παρουσιάζεται στον πίνακα:
Προϊόν Περιεκτικότητα σε λιπαρά (g ανά 100 g) Αριθμός θερμίδων, kcal Χημική ένωση Όφελος για την υγεία Τρόπος εφαρμογής Ελαιόλαδο 99 898 Βιταμίνη Ε, αντιοξειδωτικά Μειώνει την αρτηριακή πίεση, προλαμβάνει καρδιακές παθήσεις, μειώνει τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 Σαλάτες, λαχανικά στον ατμό, σάλτσες Αβοκάντο 23 160 Κάλιο, ασκορβικό οξύ, τοκοφερόλη, βιταμίνη Κ, βιταμίνες Β, λουτεΐνη, φυτικές ίνες Πηγή καλίου και φυτικών ινών, πρόληψη καρδιαγγειακών παθήσεων Σαλάτες, smoothies, σάντουιτς, υποκατάστατα βουτύρου Καρύδια 45 654 Φυτική πρωτεΐνη, βιταμίνη Ε, μαγνήσιο, ωμέγα-3 Αντισταθείτε στις ελεύθερες ρίζες, μειώστε τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων Υγιεινό σνακ, προσθήκη σε γιαούρτι, δημητριακά, σαλάτες Αμύγδαλο 57 575 Αντιοξειδωτικά, βιταμίνη Ε, βιταμίνη Β2, βιταμίνη Β9, βιταμίνη PP, φώσφορος, κάλιο, ασβέστιο, μαγνήσιο Πηγή βιταμινών, αναζωογόνηση σώματος, καθαρισμός των νεφρών, χολερετική δράση, ενδυνάμωση των οστικών ιστών Ψάρια (σολομός, τόνος, σκουμπρί, σαρδέλες, ρέγγα) έως 25 150-250 Πρωτεΐνες, ωμέγα 3 Πρόληψη καρδιαγγειακών παθήσεων, κατάθλιψη, άνοια, γήρανση Ψημένο, βραστό, στον ατμό Αυγά κοτόπουλου 11,5 157 Πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας, καροτίνη, χολίνη, βιταμίνες D, E, K, καροτενοειδή, τοκοφερόλες, ριβοφλαβίνη, φολικό οξύ, ωμέγα-3 Θρέψη των κυττάρων του εγκεφάλου και της όρασης, ενδυνάμωση μυϊκού και οστικού ιστού, βελτίωση της κατάστασης του δέρματος Ομελέτα βραστή στον ατμό Μαύρη σοκολάτα 35 560 Βιταμίνες Α, Β και Ε, ασβέστιο, σίδηρος, κάλιο, μαγνήσιο, φλαβονοειδή (φυτικά αντιοξειδωτικά) Ομαλοποίηση της αρτηριακής πίεσης, προστασία του δέρματος από τις ακτίνες UV, βελτίωση της γενικής ευεξίας, τόνωση της εγκεφαλικής δραστηριότητας Υγιεινό σνακ σπόρους chia 31 512 Ωμέγα-3, ασβέστιο, μαγνήσιο, κάλιο, σίδηρος, αντιοξειδωτικά Ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, ενίσχυση του σμάλτου των δοντιών, μείωση της όρεξης και της πείνας, ομαλοποίηση του καρδιαγγειακού συστήματος και του γαστρεντερικού συστήματος Ως συμπλήρωμα διατροφής σε έτοιμη μορφή, σπόροι για βλάστηση 
Σε υψηλές θερμοκρασίες, τα ακόρεστα λιπαρά οξέα χάνουν τις ευεργετικές τους ιδιότητες και γίνονται επιβλαβή, επηρεάζοντας αρνητικά τα νεφρά, το συκώτι, την πέψη και το μεταβολισμό. Για να διατηρηθούν τα θρεπτικά συστατικά, οι βιταμίνες και τα μέταλλα, τα τρόφιμα πρέπει να μαγειρεύονται στον ατμό, να βράζονται ή να ψήνονται.
Τα λίπη θεωρούνται η πιο ισχυρή πηγή ενέργειας. Οι εναποθέσεις τους προστατεύουν το σώμα από απώλεια θερμότητας και το εσωτερικό από μώλωπες. Με τη σειρά τους, πηγές λίπους είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα και το ίδιο το γάλα, τα αυγά, τα ψάρια και το κρέας. Τα κύρια προϊόντα που περιέχουν λίπη είναι τα φυτικά έλαια και τα ζωικά λίπη. Η σύνθεσή τους αντιπροσωπεύεται από λεκιθίνη, βιταμίνες Ε, Α, Β, καθώς και λιπαρά οξέα - τόσο κορεσμένα όσο και ακόρεστα.
Τα λίπη από τα τρόφιμα μετά την πέψη στο στομάχι αποστέλλονται στα έντερα. Εκεί φροντίζουν για την απορρόφηση ανόργανων και λιποδιαλυτών ουσιών από τον σωλήνα. Όταν τρώτε λιπαρά τρόφιμα, ένα άτομο αισθάνεται χορτάτο. Είναι αξιοσημείωτο ότι τα λίπη μπορούν να σχηματιστούν στον οργανισμό από πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Ωστόσο, αυτή η σύνδεση δεν είναι πλήρης. Η ιδανική επιλογή για κορεσμό του σώματος είναι η χρήση φυτικών και ζωικών λιπαρών με τα τρόφιμα.
Τα λιπαρά οξέα, το κύριο συστατικό των λιπών, ταξινομούνται ως:
- κορεσμένα, έχουν χαμηλή βιολογική αξία και επηρεάζουν αρνητικά το ήπαρ και το μεταβολισμό των λιπιδίων. Τρόφιμα που περιέχουν λίπη αυτού του τύπου είναι: καρύδα, λίπος από βοδινό και πρόβειο κρέας, κρόκος αυγού, τυρί, γαρίδες, λαρδί, αστακός, γάλα.
- Τα ακόρεστα λιπαρά οξέα είναι βιολογικά ενεργές ενώσεις και συμμετέχουν άμεσα στο μεταβολισμό της χοληστερόλης και του λίπους. Ποιες τροφές περιέχουν λίπη με τέτοια οξέα; Αυτά είναι χοιρινό και ιχθυέλαιο, καλαμποκέλαιο και ηλιέλαιο, ελιές, κυνήγι, αβοκάντο, κάσιους, κρέας πουλερικών. Η χρήση τους έχει ευεργετική επίδραση στα αιμοφόρα αγγεία και χρησιμεύει ως πρόληψη των θρόμβων αίματος.
- Προϊόντα που περιέχουν πολυακόρεστα λίπη είναι οι σπόροι, τα ψάρια, τα καρύδια, η μαργαρίνη, τα αμύγδαλα. Από τα έλαια αυτής της κατηγορίας περιλαμβάνονται: σόγια, λιναρόσπορος, καλαμπόκι, ηλίανθος, βαμβακόσπορος και ελαιοκράμβη.
Ομάδες τροφίμων που είναι πλούσιες σε λιπαρά
Τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε λιπαρά (μεταξύ 20% και 40%) κατηγοριοποιούνται ως πλούσια σε λιπαρά». Αυτό περιλαμβάνει παπαλίνα, λουκάνικα, χοιρινό, κρέας πάπιας και χήνας, κρέμα γάλακτος, χαλβάς, κρέμα γάλακτος, λουκάνικα γάλακτος και κέικ.
Η λίστα προϊόντων με λιπαρά της κατηγορίας «μέτριας περιεκτικότητας (ποσότητα 10 - 19,9 g) περιλαμβάνει:
- λιπαρό τυρί cottage?
- λουκάνικα βοείου κρέατος?
- Επεξεργασμένο τυρί?
- παγωτό;
- διαιτητικά λουκάνικα?
- αρνίσιο κρέας;
- βοδινό κρέας;
- χαβιάρι;
- ρέγγα, σολομός, σάουρι και οξύρρυγχος.
Εάν τα λίπη στα τρόφιμα περιέχονται σε μικρές ποσότητες (3 - 9,9 g), τότε τα προϊόντα αυτά περιλαμβάνονται στην κατηγορία «χαμηλά λιπαρά». Μεταξύ αυτών, αξίζει να σημειωθεί αρνί, βοδινό κρέας, λιπαρό κεφίρ και παγωτό γάλακτος, τολμηρό τυρί cottage και μάφιν, ροζ σολομός, σκουμπρί και ρέγγα χωρίς λιπαρά, καθώς και ζαχαρωτά ζαχαρωτά.
Με χαμηλή περιεκτικότητα (λιγότερο από 3 g λίπους ανά 100 g προϊόντος) σε λίπη, ο κατάλογος των προϊόντων περιλαμβάνει: τυρί cottage χαμηλών λιπαρών και γάλα πρωτεΐνης, ψωμί και φασόλια, πέρκα από λούτσους και λούτσους, μπακαλιάρο και μπακαλιάρο, δημητριακά.
Ποια τροφή περιέχει τα περισσότερα λιπαρά;
Οι πλουσιότερες πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων είναι οι σαρδέλες, ο σολομός, ο τόνος, το σκουμπρί, η πέστροφα και η ρέγγα. Τα λίπη σε τρόφιμα με τέτοια οξέα συμβάλλουν στην πλήρη λειτουργία του εγκεφάλου, κάτι που είναι ιδιαίτερα σημαντικό στην τρίτη ηλικία. Συνιστάται για κατανάλωση ψαριών και καρδιολόγων. Για καλή λειτουργία της καρδιάς, αρκεί να τρώτε μερικές μερίδες 100 γραμμαρίων λιπαρό ψάρι την εβδομάδα. Μπορεί να είναι βραστό, ψημένο ή ψητό.
Οι υγιεινές λιπαρές τροφές είναι:
- αβοκάντο;
- ελαιόλαδο;
- αυγά;
- σπανάκι;
- όσπρια;
- αλεσμένος λιναρόσπορος?
- οποιαδήποτε σκούρα πράσινα λαχανικά?
- λαχανάκια Βρυξελλών κ.λπ.
Τα καρύδια θα βοηθήσουν επίσης στη διατήρηση ενός φυσιολογικού καρδιαγγειακού συστήματος. Ως τροφές που περιέχουν λίπος, θα πρέπει να καταναλώνονται σε μερίδες των 30 g (περίπου 7 ξηρούς καρπούς). Τα αμύγδαλα τρώγονται όχι περισσότερο από 24 ξηρούς καρπούς τη φορά, τα φιστίκια - όχι περισσότερο από 35. Εάν είναι δυνατό να αγοράσετε κάσιους, μετρώνται 18 πυρήνες πριν από τη χρήση.
