Διατροφή «Υγιεινή διατροφή. Επανεξέταση μιας υγιεινής διατροφής

Μια σωστή, και κυρίως υγιεινή διατροφή μπορεί να βοηθήσει ένα άτομο να διατηρείται σε φόρμα. Δεν στοχεύει μόνο στην καύση λίπους, αλλά και στη βελτίωση των εσωτερικών οργάνων, στη σωστή λειτουργία τους. Κατά τη σύνταξη μιας δίαιτας, είναι σημαντικό να ληφθούν υπόψη ορισμένοι παράγοντες, όπως η ηλικία και το φύλο ενός ατόμου, το περιβάλλον του, η ποσότητα σωματικής δραστηριότητας ανά ημέρα και η παρουσία διαφόρων ασθενειών.

Χάρη σε μια ισορροπημένη διατροφή στο ανθρώπινο σώμα, οι μεταβολικές διεργασίες σταθεροποιούνται, το ορμονικό υπόβαθρο προσαρμόζεται. Δεν θα είναι περιττό να κατανοήσουμε όλες τις αποχρώσεις μιας τέτοιας τεχνικής διατροφής.

Βασικές αρχές μιας υγιεινής δίαιτας χαμηλών θερμίδων

Μια υγιεινή διατροφή έχει τις δικές της αρχές, ακολουθώντας τις οποίες μπορείτε να βελτιώσετε την κατάσταση του δέρματος, να καθαρίσετε το σώμα και να παρατείνετε τη ζωή.

Οι βασικές αρχές περιλαμβάνουν τα ακόλουθα:

1. Είναι καλύτερο να τρώτε πέντε φορές την ημέρα, αλλά όχι λιγότερες από τρεις (πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό).
2. Το φαγητό πρέπει να λαμβάνεται ταυτόχρονα.
3. Οι μερίδες πρέπει να είναι μικρές.
4. Το μεγαλύτερο μέρος της διατροφής πρέπει να είναι υδατάνθρακες - πάνω από 50%, μετά πρωτεΐνες -35%, λίπη - 15%.

Έτσι, η λειτουργία του γαστρεντερικού σωλήνα βελτιώνεται και το έργο του κατευθύνεται προς τη σωστή κατεύθυνση. Σηκώνοντας κανείς από το τραπέζι δεν πρέπει να νιώθει ούτε πείνα ούτε βάρος.

Μια υγιεινή δίαιτα χαμηλών θερμίδων δεν σημαίνει ότι πρέπει να εστιάσετε μόνο στο να τρώτε λιγότερο. Δίνεται μεγαλύτερη έμφαση στην ποιότητα των προϊόντων. Δηλαδή, δεν πρέπει να κοιτάτε πόσο θα φάτε (αν και αυτό είναι επίσης σημαντικό), αλλά τι ακριβώς να φάτε.

Η καθημερινή διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει φρούτα και λαχανικά, κατά προτίμηση χωρίς καμία επεξεργασία. Θα πρέπει να αποτελούν τη μερίδα του λέοντος στη διατροφή ενός ατόμου που χάνει βάρος. Τα επιβλαβή τρόφιμα όπως το γρήγορο φαγητό (χάμπουργκερ, τηγανητές πατάτες, ανθρακούχα ποτά) θα πρέπει να αποκλείονται εντελώς από το μενού.

Μπορείτε να τηγανίζετε φαγητό, αλλά είναι καλύτερα να βράζετε, να μαγειρεύετε ή στον ατμό. Τα καπνιστά κρέατα και τα τουρσιά πρέπει να περιορίζονται στο ελάχιστο.

Συχνά οι άνθρωποι επιλέγουν διαφορετικές άκαμπτες δίαιτες προκειμένου να επαναφέρουν το σώμα τους στο φυσιολογικό στο συντομότερο δυνατό χρονικό διάστημα. Αλλά, φυσικά, η καλύτερη δίαιτα είναι μια υγιεινή διατροφή, την οποία είναι σημαντικό να τηρείτε όχι μόνο για μία εβδομάδα, αλλά για το υπόλοιπο της ζωής σας.

Έτσι, δεν γίνεται κανένα κακό στον οργανισμό, και ταυτόχρονα καθαρίζεται από τοξίνες και βλαβερές ουσίες και γεμίζει με βιταμίνες, μέταλλα, απαραίτητα μικροστοιχεία. Αυτή η τεχνική μπορεί μάλλον να ονομαστεί όχι δίαιτα, αλλά τρόπος ζωής.

Μια υγιεινή διατροφή έχει σχεδιαστεί τόσο για απώλεια βάρους όσο και για γενική βελτίωση της υγείας. Ένα άτομο που χάνει βάρος πρέπει να υπολογίσει τη βέλτιστη αναλογία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων (είναι 30/15/55%, αντίστοιχα), να αποκλείσει εντελώς τα τρόφιμα που περιέχουν βαφές, επιβλαβή πρόσθετα από τη διατροφή του και να ελαχιστοποιήσει το λίπος και το αλάτι.

Κατά προσέγγιση μενού υγιεινής διατροφής για απώλεια βάρους για κάθε μέρα

Μια υγιεινή διατροφή πρέπει να ακολουθείται καθημερινά και σε αυτό δίνεται ιδιαίτερη έμφαση. Επομένως, είναι σημαντικό ένα άτομο που χάνει βάρος να μπορεί να διαφοροποιήσει την καθημερινή του διατροφή στο μέγιστο, να περιλαμβάνει όλα τα θρεπτικά συστατικά σε αυτό. Εάν το μενού είναι ποικίλο και ενδιαφέρον, τότε δεν θα υπάρχει ακαταμάχητη επιθυμία να παραβιάσετε τους κανόνες.

Όλοι γνωρίζουν ότι το πρώτο γεύμα της ημέρας είναι το πιο σημαντικό για τον οργανισμό. Είναι για πρωινό που χρειάζεστε για να λαμβάνετε τα περισσότερα από τα θρεπτικά συστατικά. Ποιος δεν είναι εξοικειωμένος με το διάσημο ρητό που ξεκινά με τις λέξεις:"Φάε μόνος σου το πρωινό σου..."

Μια υγιεινή διατροφή για μία ημέρα συντάσσεται με τέτοιο τρόπο ώστε περίπου το 70% της ημερήσιας πρόσληψης τροφής να πέφτει στο πρώτο μισό της ημέρας. Εάν είναι δύσκολο για ένα άτομο να κάνει χωρίς γλυκά, τότε η ζάχαρη διαλυμένη σε τσάι ή ένα κομμάτι μαύρης σοκολάτας μπορεί να συμπεριληφθεί στο πρώτο γεύμα.

Η ζάχαρη μπορεί να ληφθεί με πιο χρήσιμο τρόπο:από ή αποξηραμένα φρούτα. Το παρακάτω είναι ένα κατά προσέγγιση μενού για την ημέρα:

1. ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ - χυλός (150 g), πιθανώς πλιγούρι βρώμης, αρωματισμένο με ή αποξηραμένα φρούτα και μέλι, ελαφρώς ζαχαρούχο με τσάι.
2. Δείπνο - σούπα (150 g), σαλάτα λαχανικών (100 g), ψωμί ολικής αλέσεως (20 g).
3. Δείπνο - βραστό άπαχο κρέας (100 g) με λαχανικά στον ατμό (150 g).

Μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή έχει σχεδιαστεί με τέτοιο τρόπο ώστε ένα άτομο να μην βιώνει οξύ αίσθημα πείνας. Εάν η πείνα βασανίζει όλη την ημέρα, τότε είναι καλύτερα να μην την υπομείνετε, αλλά να φάτε ένα μήλο ή να πιείτε ένα ποτήρι κεφίρ χαμηλών λιπαρών μεταξύ των γευμάτων.

Η ημερήσια περιεκτικότητα σε θερμίδες πρέπει να είναι κατά μέσο όρο 1500 kcal, επιπλέον, είναι σημαντικό να τηρείτε το πρόγραμμα κατανάλωσης (χρησιμοποιήστε 30 ml νερού την ημέρα για κάθε κιλό βάρους).

Μην ξεχνάτε ότι η καθημερινή διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει τροφές με διαφορετική σύσταση. Δεδομένου ότι το σώμα θα απαλλαγεί από το περιττό λίπος, πρέπει να τρώει πλήρως.

Εάν αποφασίσετε να ακολουθήσετε μια υγιεινή διατροφή ειδικά για απώλεια βάρους, τότε το μενού για κάθε μέρα πρέπει απαραίτητα να περιλαμβάνει θαλασσινά και αυγά. Για παράδειγμα, μπορείτε να προετοιμάσετε τα εξής:

1. ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ , που αποτελείται από δύο βραστά αυγά, μία ντομάτα, ψωμί ολικής αλέσεως με τυρόπηγμα,.
2. Για μεσημεριανό - βραστό στήθος κοτόπουλου (150 g), φαγόπυρο (100 g) και σαλάτα φύκια με αυγά ορτυκιού.
3. Για απογευματινό σνακ - γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά (150 γρ.).
4. Για δείπνο - ψάρι (200 γρ.), ψημένο με λαχανικά ή με φρέσκια σαλάτα.

Η περιεκτικότητα σε θερμίδες ενός τέτοιου ισορροπημένου μενού θα είναι 1400 kcal.

Πρέπει επίσης να προμηθεύετε το σώμα σας με πρωτεϊνούχες τροφές. Η πρωτεΐνη δεν βρίσκεται μόνο στο κρέας ή στα γαλακτοκομικά προϊόντα, υπάρχει επίσης πολλή σε όσπρια, μανιτάρια, ξηρούς καρπούς.

Όταν ακολουθείτε μια υγιεινή διατροφή για απώλεια βάρους, καταρτίζεται ένα κατά προσέγγιση ημερήσιο μενού με τέτοιο τρόπο ώστε κάθε μέρα να είναι δυνατή η κατανάλωση τουλάχιστον ενός προϊόντος από τη λίστα.

Ακολουθεί ένα παράδειγμα μονοήμερης δίαιτας:

1. ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ - πράσινο τσάι και τοστ με τυρί χαμηλών λιπαρών ή σάντουιτς με κόκκινο ψάρι.
2. Δείπνο - μανιταρόσουπα-πουρέ ή μπορς χωρίς τηγάνισμα.
3. απογευματινό τσάι - 100 γραμμάρια τυρί κότατζ χωρίς λιπαρά ή μια χούφτα ξηρούς καρπούς.
4. Δείπνο - ψάρι στο φούρνο ή ένα κομμάτι κοτόπουλο με βραστά φασόλια.

Μπορείτε να κάνετε την πρώτη και τη δεύτερη επιλογή, εναλλάσσοντάς τες κάθε δεύτερη μέρα ή να κάνετε τις δικές σας προσαρμογές. Το κύριο πράγμα είναι να τρώτε σωστά και να μην τρώτε υπερβολικά.

Αποτελεσματική υγιεινή διατροφή: περιεκτικότητα σε θερμίδες και σύνθεση των πιάτων

Πριν αποφασίσετε για μια δίαιτα, θα πρέπει να μελετήσετε την περιεκτικότητα σε θερμίδες διαφορετικών τροφίμων. Εξάλλου, αν θέλετε να χάσετε βάρος, ακόμη και τα πιο χρήσιμα από αυτά, αλλά με αυξημένο αριθμό θερμίδων, μπορεί να βλάψουν τον οργανισμό.

Για να είναι αποτελεσματική μια υγιεινή διατροφή, είναι απαραίτητο να ελέγχετε όχι μόνο την περιεκτικότητα σε θερμίδες, αλλά και τη σύνθεση του πιάτου. Έτσι, τα δύο τρίτα του λίπους που καταναλώνει ένα άτομο την ημέρα θα πρέπει να είναι φυτικά έλαια. Καλύτερα να μην τηγανίζετε πάνω τους φαγητό, αλλά να τα χρησιμοποιείτε ως ντρέσινγκ.

Πάνω από το ήμισυ της συνολικής ημερήσιας διατροφής πρέπει να λαμβάνεται από φυτικές τροφές, λαχανικά και φρούτα, τα οποία καταναλώνονται ωμά ή ψημένα.

Με μια υγιεινή διατροφή, τουλάχιστον ένα μήνα το τρίμηνο, πρέπει να λαμβάνετε ένα σύμπλεγμα βιταμινών. Οι θερμίδες πρέπει να είναι περίπου οι ακόλουθες:

1. Πρωινό - 500-600 kcal.
2. Σνακ - 150-200 kcal.
3. Μεσημεριανό - 300-400 kcal.
4. Σνακ - 150-200 kcal.
5. Δείπνο - 300-400 kcal.

Ένα ποτό ή επιδόρπιο μπορεί να περιέχει έως και 200 ​​kcal. Εάν τηρείτε τη συνιστώμενη περιεκτικότητα σε θερμίδες για κάθε γεύμα, το σώμα δεν θα έχει χρόνο να ξοδέψει ενέργεια.

Πρόγραμμα υγιεινής διατροφής για απώλεια βάρους: μενού για την εβδομάδα

Σε κάποιους αρέσει περισσότερο όταν υπάρχει ένα σαφές πρόγραμμα για το τι και πότε να φάνε. Με μια υγιεινή διατροφή, είναι καλύτερο να γράψετε ένα μενού για μια εβδομάδα για εύκολη απώλεια βάρους. Με τον καιρό, μια ισορροπημένη διατροφή θα γίνει συνήθεια και ο προγραμματισμός του μενού δεν θα είναι πλέον τόσο δύσκολος.

Μενού 4ης ημέρας:

• Για πρωινό - διαιτητικό μούσλι γεμάτο με γάλα χαμηλών λιπαρών.
• Το δεύτερο πρωινό είναι ένα ποτήρι ψημένο γάλα που έχει υποστεί ζύμωση.
• Μεσημεριανό - κρεμώδη σούπα μπρόκολο με φασόλια.
• Σνακ - φρούτο.
• Δείπνο - βραστή γλώσσα βοείου κρέατος με βραστά λαχανικά.

Μενού 5ης ημέρας:

• Για πρωινό - 2 βραστά αυγά, σαλάτα με λαχανικά και σκληρό τυρί.
• Το δεύτερο πρωινό είναι κατσαρόλα καρότο-μήλο.
• Μεσημεριανό - ζυμαρικά σκληρού σίτου με τυρί.
• Σνακ - ψωμί δημητριακών με σκληρό τυρί.
• Δείπνο - διάφορα θαλασσινά.

Μενού 6ης ημέρας:

• Για πρωινό - ψάρι βραστό με λαχανικά.
• Το δεύτερο πρωινό είναι μια σαλάτα με λαχανικά εποχής.
• Μεσημεριανό - σούπα λαχανικών, κοτολέτα ατμού, ψωμί ολικής αλέσεως.
• Σνακ - φρεσκοστυμμένος χυμός φρούτων.
• Δείπνο - μια ζεστή σαλάτα από λαχανικά και συκώτι.

Ημέρα 7 - cheatmil, ή "αμαρτία για να μην ξεκολλήσει."

Μια υγιεινή διατροφή για γρήγορη απώλεια βάρους δεν αποκλείει το γεγονός ότι μια φορά την εβδομάδα μπορείτε να επιτρέψετε στον εαυτό σας ένα ή δύο απαγορευμένα τρόφιμα, το κύριο πράγμα είναι να τηρείτε μια λογική ποσότητα.

Για να αποφύγετε μια κατάρρευση, ένα άτομο που χάνει βάρος θα πρέπει να έχει πάντα ένα σνακ μαζί του. Για το σκοπό αυτό είναι κατάλληλοι ξηροί καρποί, γιαούρτια ή τυριά με χαμηλά λιπαρά, ψωμί ολικής αλέσεως, αποξηραμένα φρούτα. Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι επίσης δεν πρέπει να παρασυρθούν.

Συνταγή σαλάτας υγιεινής διατροφής

Όταν ακολουθείτε μια υγιεινή διατροφή, είναι σημαντικό να χρησιμοποιείτε διαφορετικές συνταγές και να μην τρώτε με τον ίδιο τρόπο.

Μπορείτε να δοκιμάσετε μια νόστιμη και διαιτητική ζεστή μοσχαρίσια σαλάτα από συκώτι.

Βράζουμε το συκώτι και τα καρότα και τα ψιλοκόβουμε. Κόβουμε το κρεμμύδι σε μισούς δακτυλίους, ψιλοκόβουμε τα φύλλα μαρουλιού. Ανακατεύουμε όλα τα υλικά, περιχύνουμε με το λάδι, αλατίζουμε ελαφρά, προσθέτουμε τον βασιλικό και ανακατεύουμε. Η σαλάτα δεν είναι μόνο χορταστική και νόστιμη, αλλά και υγιεινή.

Επιλογές υγιεινής διατροφής για ένα μήνα για απώλεια βάρους

Εάν επιτρέπετε στον εαυτό σας να παρεκκλίνει από τους κανόνες κατά καιρούς, να κανονίζετε cheat meals, να μαγειρεύετε νόστιμα και ποικίλα, τότε δεν θα είναι καθόλου δύσκολο να τηρήσετε μια υγιεινή δίαιτα απώλειας βάρους για ένα μήνα. Τα στοιχεία μενού μπορεί να είναι τα εξής.

Επιλογές πρωινού:

• Πλιγούρι βρώμης με σταφίδες (200 γρ.).
• Σάντουιτς με τυρί, 1 ομελέτα αυγού.
• Τυρί κότατζ με μέλι (150 g), ένα ποτήρι φρέσκο.

Επιλογές μεσημεριανού γεύματος:

• Κοτόπουλο βραστό (200 g), σαλάτα λαχανικών.
• Ρύζι με σολομό στον ατμό (200 g), φρέσκα λαχανικά.
• Φαγόπυρο (150 g) με κοτολέτα μοσχαρίσιο (150 g), λαχανοσαλάτα.

Επιλογές δείπνου:

• Ψάρι στο φούρνο με σαλάτα.
• Μακαρόνια με κοτολέτες ατμού.
• Φιλέτο κοτόπουλου ψημένο με λαχανικά.

Η κατανάλωση λάχανων και οσπρίων μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα, οπότε αν ο στόχος της δίαιτας είναι η επίπεδη κοιλιά, τότε αυτές οι τροφές θα πρέπει να εγκαταλειφθούν.

Υγιεινή διατροφή από τη Lydia Ionova

Οποιαδήποτε δίαιτα έχει σχεδιαστεί με τέτοιο τρόπο ώστε να βοηθά ένα άτομο που χάνει βάρος να αποκτήσει φόρμα, αλλά να μην βλάπτει το σώμα. Συχνά οι άνθρωποι υιοθετούν μη δοκιμασμένες μεθόδους, πειραματίζοντας έτσι το σώμα τους.

Όποιος αποφασίσει να ακολουθήσει μια υγιεινή διατροφή για τουλάχιστον μια εβδομάδα θα πρέπει πρώτα να εξοικειωθεί με δοκιμασμένες μεθόδους που έχουν εγκριθεί από διατροφολόγους.

Η διατροφολόγος Lidia Ionova έχει αναπτύξει ένα πρόγραμμα διατροφής που βοηθά στην καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους. Εάν ακολουθήσετε όλους τους κανόνες, τότε η απώλεια βάρους θα πρέπει να συμβεί ομαλά, χωρίς να βλάψει την υγεία, σύμφωνα με τα πρότυπα του ΠΟΥ.

Το μενού αυτής της υγιεινής διατροφής είναι ποικίλο. Εξαλείφει τους αυστηρούς περιορισμούς στην επιλογή των προϊόντων. Η Lydia επικεντρώνεται στην κατανάλωση καστανό ρύζι, όσπρια, δημητριακά, γαλακτοκομικά προϊόντα, ψάρια και άπαχα κρέατα.

Η βάση της διατροφής είναι τα δημητριακά, το ψωμί ολικής αλέσεως και τα σκληρά ζυμαρικά. Τη δεύτερη θέση καταλαμβάνουν τα λαχανικά, τα φρούτα, οι ξηροί καρποί και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Κατά τη σύνταξη ενός μενού για μια εβδομάδα, με αυτήν την υγιεινή διατροφή, θα πρέπει να περιλαμβάνονται προϊόντα από την πρώτη και τη δεύτερη ομάδα κάθε μέρα. Μία φορά την ημέρα, θα πρέπει να τρώτε χυλό, σαλάτα, ζυμαρικά από αλεύρι σκληρού σίτου, τυρί κότατζ, γιαούρτι, καθώς και φρούτα.

Το κρέας μπορεί να καταναλωθεί μόνο 5 φορές την εβδομάδα, οι πατάτες - μόνο μία φορά. Αυτή η τρίτη ομάδα περιλαμβάνει επίσης αυγά που μπορούν να καταναλωθούν κάθε δεύτερη μέρα.

Το αλκοόλ, τα σνακ, τα προϊόντα αρτοποιίας, τα αποξηραμένα φρούτα, το μέλι, τα γλυκά και το ανθρακούχο νερό αποκλείονται εντελώς από τη διατροφή. Η έμφαση δίνεται στα αυγά, τα ψάρια και τα θαλασσινά, τα άπαχα κρέατα, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα λαχανικά.

Περισσότερα για το θέμα

Πολλοί άνθρωποι που θέλουν να χάσουν βάρος συμφωνούν με την άποψη ότι η διατροφή για απώλεια βάρους πρέπει να είναι υγιεινή και να μην βλάπτει τον οργανισμό μας. Ωστόσο, πώς να βρείτε μια πραγματικά αποτελεσματική και υγιεινή διατροφή στην ποικιλία των μεθόδων απώλειας βάρους που προσφέρονται; Υπάρχει μια διέξοδος - η σημερινή μας δημοσίευση θα σας πει για τις αρχές μιας υγιεινής διατροφής και θα μοιραστεί όλα τα μυστικά της σωστής απώλειας βάρους. Λοιπόν, να μιλήσουμε;

Χαρακτηριστικά Διατροφής

Αρχικά, μια υγιεινή διατροφή είναι μια ισορροπημένη διατροφή που παρέχει στον οργανισμό την απαραίτητη ποσότητα θρεπτικών συστατικών και σας επιτρέπει να απαλλαγείτε από το περιττό βάρος προσαρμόζοντας τη διατροφή σας. Ταυτόχρονα, είναι σημαντικό να ληφθεί υπόψη ότι για διαφορετικούς τύπους ανθρώπων, διαφορετικά επαγγέλματα και στόχους, υπάρχουν τα δικά τους χαρακτηριστικά στην αναλογία «πρωτεΐνες – λίπη – υδατάνθρακες». Για να διατηρήσετε μια σιλουέτα σε άριστη κατάσταση, οι διατροφολόγοι συνιστούν να συντάσσετε την καθημερινή σας διατροφή με τέτοιο τρόπο ώστε να περιέχει 50% τροφές με υδατάνθρακες, 30% πρωτεΐνες και 20% λιπαρά. Για να ενισχυθεί το αποτέλεσμα της απώλειας βάρους, οι ακόλουθοι κανόνες θα πρέπει να προστεθούν στην κύρια σύσταση σχετικά με τη διατροφή:

• πρέπει να τρώτε τουλάχιστον πέντε φορές την ημέρα σε μικρές μερίδες.
• Το πρωινό πρέπει να αποτελείται από στερεά τρόφιμα, το μεσημεριανό πρέπει να αποτελείται από υγρά τρόφιμα και φρέσκα λαχανικά και το δείπνο πρέπει να είναι χαμηλό σε θερμίδες.
• 4 ώρες πριν από τον ύπνο "κλειστό στόμα"?
• Αντικαταστήστε όλα τα τηγανητά και λιπαρά τρόφιμα με ατμό, βρασμένα και μαγειρεμένα στο φούρνο.
• περιορίστε την πρόσληψη ζάχαρης, αλατιού και αλκοόλ εάν θέλετε να χάσετε βάρος.
• Αντικαταστήστε το λευκό ψωμί με ψωμί από πίτουρο σίτου.
• Αποφύγετε τα καπνιστά, αλατισμένα και κονσερβοποιημένα τρόφιμα.
• προσπαθήστε να τρώτε όσο το δυνατόν λιγότερο βούτυρο, το οποίο επηρεάζει το επίπεδο χοληστερόλης στο σώμα και οδηγεί σε αύξηση βάρους.

μενού υγιεινής διατροφής

Αν δεν συνηθίζετε να τρώτε πρωινό το πρωί και το μέγιστο που μπορείτε να κάνετε είναι να «ρίξετε» μερικά σάντουιτς μέσα σας, τότε θα πρέπει να αλλάξετε τις συνήθειές σας και από εδώ και πέρα ​​να μαγειρεύετε νόστιμο και υγιεινό χυλό στο πρωί. Ταυτόχρονα, μπορείτε να μαγειρέψετε χυλό το βράδυ, αν το πρωί δεν έχετε χρόνο να μαγειρέψετε. Βράστε το συνηθισμένο χυλό βρώμης ή ρυζιού το βράδυ και το πρωί, ζεσταίνοντάς το σε ζεστή κατάσταση, προσθέστε ψιλοκομμένα αποξηραμένα φρούτα, φρέσκα φρούτα ή μούρα και έχετε ένα πλήρες πρωινό. Το κουάκερ θα κορεστεί το σώμα σας με χρήσιμες βιταμίνες και μικροστοιχεία, θα ξεκινήσει το μεταβολισμό και θα προσφέρει επίσης ένα αίσθημα κορεσμού για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Μπορείτε επίσης να ρίξετε πλιγούρι βρώμης και σταφίδες το βράδυ και να ζεστάνετε το αγαπημένο σας πιάτο το πρωί και να απολαύσετε ένα υπέροχο πρωινό. Δεν σας αρέσει ο χυλός; Ετοιμάζουμε το cheesecake.

Μερικές ώρες μετά το πρωινό, για να σβήσετε την πείνα σας και να αποφύγετε την υπερκατανάλωση φαγητού το μεσημέρι, φτιάξτε ένα σάντουιτς με ψωμί ολικής αλέσεως και τυρί χαμηλών λιπαρών ή σνακ με φρέσκα λαχανικά. Μπορείτε επίσης να πιείτε ένα ποτήρι κεφίρ ή γιαούρτι.

Όσο για ένα δείπνο τριών πιάτων - πρώτο, δεύτερο και κομπόστα - τότε, σύμφωνα με τους διατροφολόγους, ένα άτομο που ακολουθεί έναν ενεργό τρόπο ζωής μπορεί να αντέξει οικονομικά τέτοιο φαγητό. Για εμάς, τους απλούς υπαλλήλους γραφείου, είναι καλύτερα να περιοριστούμε σε μια σαλάτα και ένα πρώτο ή δεύτερο πιάτο. Είναι καλύτερο εάν το μεσημεριανό σας αποτελείται από μια ελαφριά σούπα και σαλάτα λαχανικών. Επιπλέον, εάν θέλετε να γίνετε ιδιοκτήτης μέσης λεύκης, είναι καλύτερο να αρνηθείτε τους λιπαρούς ζωμούς.

Για δείπνο, μπορείτε να αντέξετε οικονομικά ένα κομμάτι βραστό ψάρι με λαχανικά, ρύζι με βραστά κολοκυθάκια, κατσαρόλα με τυρί cottage, φρουτοσαλάτα και πολλά άλλα πιάτα για να διαλέξετε. Το κυριότερο είναι ότι το τελευταίο γεύμα πρέπει να είναι με ελάχιστη ποσότητα θερμίδων. Πριν πάτε για ύπνο, πιείτε ένα ποτήρι κεφίρ.

Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα μιας υγιεινής διατροφής

Το αδιαμφισβήτητο πλεονέκτημα μιας υγιεινής διατροφής είναι η υψηλή απόδοση και η απόλυτη ασφάλεια. Τρώγοντας σύμφωνα με τους κανόνες μιας υγιεινής διατροφής, δεν χρειάζεται να περιορίζεστε στα τρόφιμα (εκτός από αυτά που είναι επιβλαβή για την υγεία), να λιμοκτονείτε και να καταστρέφετε. Επιπλέον, μια τέτοια δίαιτα θα βελτιώσει σημαντικά την υγεία σας και θα δείχνει πολύ νεότερος από τα χρόνια σας. Ταυτόχρονα, η διάρκεια της δίαιτας δεν περιορίζεται.

Τα μειονεκτήματα της δίαιτας είναι οι αυστηροί κανόνες και ο συνεχής έλεγχος της διατροφής σας. Ωστόσο, μετά την πρώτη εβδομάδα της δίαιτας, το σώμα σας θα συνηθίσει τις αλλαγές στη διατροφή και θα εκπλαγείτε, αλλά δεν θα θέλετε το πρόχειρο φαγητό. Δεν πιστεύεις; Και προσπαθείτε να δείτε την αποτελεσματικότητα μιας υγιεινής διατροφής από τη δική σας εμπειρία!

Η υγιεινή διατροφή είναι ένα σύστημα για να απαλλαγείτε από το περιττό βάρος χωρίς να βλάψετε ή να βλάψετε το σώμα σας. Η υγιεινή διατροφή δεν είναι μια από τις άκαμπτες δίαιτες για απώλεια βάρους σε σύντομο χρονικό διάστημα. Και ακριβώς το αντίθετο - έχει σχεδιαστεί για 12 εβδομάδες, κατά τη διάρκεια των οποίων, θα καταναλώνετε μόνο υγιεινά τρόφιμα σε συγκεκριμένες ποσότητες, όπως απαιτείται από τον κανόνα.

Η υγιεινή διατροφή και οι βασικές αρχές της

Οι αρχές είναι εξαιρετικά απλές και εύκολες στην εφαρμογή.

1. Το ημερήσιο μερίδιο μιας υγιεινής διατροφής είναι περίπου 1500 θερμίδες και περιέχει την απαραίτητη ποσότητα υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπών. Αυτός είναι ο λόγος που η δίαιτα είναι ασφαλής για τον οργανισμό.
2. Υπάρχουν μερικές επιλογές μενού για πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό. Κάθε μέρα μπορείτε να επιλέξετε μία από τις επιλογές για τον εαυτό σας και να δημιουργήσετε το δικό σας μενού για την ημέρα.
3. Επιτρέπεται να γίνονται μόνο μικρές αλλαγές στη σύνθεση των πιάτων. Για παράδειγμα, το κρέας πουλερικών μπορεί να αντικατασταθεί με άλλο κρέας πουλερικών, αλλά όχι χοιρινό ή βοδινό. Αυτό θα σας επιτρέψει να διαφοροποιήσετε με κάποιο τρόπο τη διατροφή της κάθε μέρας.
4. Όλα τα πιάτα προτείνεται να καταναλώνονται χωρίς αλάτι ή με ελάχιστη ποσότητα.
5. Το σνακ μεταξύ των κύριων γευμάτων μπορεί να γίνει μόνο μία φορά την ημέρα και μόνο εάν θέλετε πραγματικά να φάτε.
6. Η υγιεινή διατροφή αποκλείει εντελώς τα γλυκά. Αν σας δυσκολεύει χωρίς γλυκά, μπορείτε να περιποιηθείτε τον εαυτό σας μια φορά την εβδομάδα με μια φέτα πικρής σοκολάτας με περιεκτικότητα σε κακάο 70% και άνω, 100 γραμμάρια παγωτό με χαμηλά λιπαρά, 3-4 κουτ. μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη, μικρή ποσότητα (σε λίγα κομμάτια) αποξηραμένα βερίκοκα ή δαμάσκηνα.

Προϊόντα Υγιεινής Διατροφής

Παρακάτω είναι τα προϊόντα που, χωρίς καμία αμφιβολία, είναι το κλειδί για μια υγιή και μεγάλη διάρκεια ζωής.

1. Η βαθμολογία των υγιεινών και υγιεινών τροφίμων που περιλαμβάνει μια υγιεινή διατροφή στη διατροφή σας ηγείται μούρα, ξηρούς καρπούς και όσπρια. Το ρόδι είναι ιδιαίτερα χρήσιμο. Ο χυμός του σταθεροποιεί την αρτηριακή πίεση και καταπολεμά τα καρκινικά κύτταρα. Λειτουργεί και ως «βιάγκρα» για τους άνδρες, δηλ. αυξάνει την ισχύ.
2. φυσικό κρέαςεπόμενο στη λίστα των χρήσιμων προϊόντων. Έχει σημαντικά διατροφικά στοιχεία. Το πραγματικό κρέας ψαριών, το γάλα και τα αυγά είναι επίσης σημαντικά για την ανθρώπινη ζωή.
3. Ακολουθούμενη από λαχανικά. Εσείς οι ίδιοι γνωρίζετε πολύ καλά πόσο χρήσιμα είναι για τον οργανισμό μας. Επομένως, ο καθένας μας πρέπει να καταναλώνει λαχανικά. Εάν δεν είστε λάτρης του λευκού λάχανου, για παράδειγμα, μπορείτε να το αντικαταστήσετε με λαχανάκια Βρυξελλών ή μπρόκολο. Το σκόρδο και το κρεμμύδι είναι πολύ χρήσιμα για την πρόληψη ασθενειών του αναπνευστικού συστήματος.
4. Φυσικά εδώ δεν γίνεται χωρίς φρούτα. Το πιο χρήσιμο είναι ένα μήλο.
5. Από τα υγρά που επιτρέπει η υγιεινή διατροφή, το πιο χρήσιμο και υγιεινό είναι πράσινο τσάι.

Δείγμα μενού υγιεινής διατροφής

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ (προαιρετικός):

• τσάι ή καφέ με μια φέτα ψωμί και ένα κουταλάκι του γλυκού βούτυρο και μαρμελάδα (χωρίς ζάχαρη) σε φρουκτόζη, μισό γκρέιπφρουτ

• μια μερίδα πλιγούρι, τρεις ξηρούς καρπούς, ένα φλιτζάνι τσάι με άπαχο γάλα, ένα πορτοκάλι

• 100 γραμμάρια τυρί κότατζ με χαμηλά λιπαρά, ένα ακτινίδιο, φρυγανιά

• μια μπανάνα, ένα φλιτζάνι τσάι με άπαχο γάλα

• ένα αυγό ομελέτα με γάλα, ένα φλιτζάνι τσάι ή καφέ με άπαχο γάλα.

Μεσημεριανό (δεύτερο πρωινό) (προαιρετικό):

• σαλάτα με τόνο, σέλινο και πράσινα φύλλα μαρούλι, μεταλλικό νερό

• ένα κομμάτι στήθος κοτόπουλου χωρίς πέτσα, βότανα, ένα κομμάτι πεπόνι

• κοτόπουλο σαλάτα με αχλάδι, μεταλλικό νερό

• ένα μικρό ποτήρι γιαούρτι, πράσινη σαλάτα, ρόφημα αγριοτριανταφυλλιάς

• φέτα άπαχο ζαμπόν, ντομάτα, μήλο

• μισό ποτήρι τυρί κότατζ, δύο μανταρίνια ή μια μερίδα κονσέρβας ανανά.

Δείπνο (προαιρετικός):

• μισό βραστό στήθος κοτόπουλου, βραστό ρύζι, χόρτα

• κοτόσουπα, σαλάτα με αγγούρια και μυρωδικά, έγχυμα βιταμινών από άγριο τριαντάφυλλο

• ζυμαρικά στον ατμό με λαχανικά, πασπαλισμένα με τυρί, μούρα ή κομπόστα αποξηραμένων φρούτων

• μια μερίδα ψητό σολομό, μια ψητή πατάτα, μια μερίδα μούρα

• άπαχη χοιρινή μπριζόλα, κολοκυθάκια στον ατμό και πιπεριές, μισό ποτήρι χυμό μήλου

• φασολάδα, μια μικρή μερίδα στήθος γαλοπούλας, ένα μήλο στο φούρνο.

απογευματινό τσάι (προαιρετικός).

Η υγιεινή διατροφή έχει από καιρό πάρει μια σημαντική θέση στη ζωή των ανθρώπων. Οι σύγχρονοι κανόνες ομορφιάς τείνουν όλο και περισσότερο στο γεγονός ότι ένα άτομο δεν πρέπει να είναι μόνο λεπτό και σε φόρμα, αλλά πρώτα απ 'όλα υγιές. Επομένως, οι σκληρές βραχυπρόθεσμες μέθοδοι που βασίζονται σε σημαντικό διατροφικό περιορισμό και δημιουργούν άγχος για τον οργανισμό αντικαθίστανται με σιγουριά από φειδωλές, οι οποίες, μαζί με την ομαλοποίηση του σωματικού βάρους, θεραπεύουν το σώμα και αναζωογονούν την εμφάνιση. Το "κλασικό του είδους" σε μια τέτοια απώλεια βάρους είναι η δίαιτα "Υγιεινή Διατροφή" ("Υγιεινή Διατροφή"), το όνομα της οποίας μιλάει άμεσα για την εστίασή της. Αυτό το πολύ κατανοητό και απλό, αλλά πολύ αποτελεσματικό σύστημα σας επιτρέπει να μειώσετε το βάρος χωρίς να λιμοκτονήσετε, χωρίς να νιώθετε ενόχληση και χωρίς να περιορίσετε την πρόσληψη όλων των απαραίτητων ουσιών, βιταμινών, μικρο- και μακροστοιχείων στο σώμα. Είναι κατάλληλο για άτομα όλων των ηλικιών και ταιριάζει απόλυτα στον συνηθισμένο τρόπο ζωής.

Αρχές και κανόνες

Στον πυρήνα της, μια υγιεινή διατροφή για απώλεια βάρους είναι μια σωστή ισορροπημένη διατροφή με υγιεινές τροφές. Δεν δίνει γρήγορο αποτέλεσμα, αλλά τα χαμένα κιλά φεύγουν και δεν επανέρχονται. Επιπλέον, το υπερβολικό βάρος θα εξαφανιστεί χωρίς να προκαλέσει αρνητικά συναισθήματα, αλλά, αντίθετα, θα βελτιώσει τη συνολική ευημερία και την ψυχοσυναισθηματική κατάσταση. Αυτή η τεχνική βοηθά ακόμα και εκείνους που καταρρέουν συνεχώς σε άλλες δίαιτες, γιατί δεν συνδέεται απολύτως με την πείνα.

Το κύριο καθήκον που επιλύει η δίαιτα Υγιεινής Διατροφής είναι η ολοκληρωμένη εξάλειψη του προβλήματος του υπερβολικού βάρους, των συνεπειών του και των σχετικών ασθενειών. Αλλά Για να επιτύχετε το καλύτερο δυνατό αποτέλεσμα, είναι απαραίτητο να ακολουθήσετε αυστηρά τους καθιερωμένους κανόνες:

1. Μείνετε σε 5 γεύματα την ημέρα, τρώγοντας κάθε 3 ώρες. Ταυτόχρονα, δεν είναι απαραίτητο να τρώτε αυστηρά σύμφωνα με το καθορισμένο πρόγραμμα. Πρέπει να ακούτε τα σήματα του σώματός σας - όταν εμφανίζεται ένα αίσθημα πείνας, μπορείτε να αναβάλλετε την ώρα του φαγητού και να έχετε ένα σνακ ή ένα πλήρες γεύμα.
2. Μειώστε το μέγεθος της μερίδας - μία μόνο ποσότητα φαγητού δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 300 γρ. Για να ελέγξετε την ένταση, θα πρέπει να αντικαταστήσετε τα πιάτα με πιατάκια. Εάν παραλείψετε το επόμενο γεύμα, δεν μπορείτε να αυξήσετε τη μερίδα. Και αν το αίσθημα της πείνας εμφανίστηκε νωρίτερα από 3 ώρες, τότε η ποσότητα του φαγητού πρέπει να μειωθεί στα 150-200 g.
3. Οι υδατάνθρακες και άλλες τροφές με πολλές θερμίδες πρέπει να καταναλώνονται το πρωί. Τότε η ενέργεια που λαμβάνεται θα δαπανηθεί πλήρως και τίποτα δεν θα εναποτίθεται σε αποθέματα λίπους. Σε γενικές γραμμές, το πρόγραμμα πρέπει να είναι το εξής: για πρωινό και μεσημεριανό γεύμα - σύνθετοι υδατάνθρακες (δημητριακά, φρούτα). για μεσημεριανό και απογευματινό σνακ - λαχανικά, φυτικές ίνες, πρωτεΐνη. για δείπνο - κυρίως πρωτεΐνη.
4. Για σνακ μεταξύ αυτών των πέντε γευμάτων, συνιστάται η χρήση ξηρών καρπών (απαραίτητα χωρίς πρόσθετα), αλλά σε μικρές ποσότητες (όχι πάνω από μια χούφτα), αφού είναι πολύ πλούσιοι σε θερμίδες.
5. Το πρωινό είναι υποχρεωτικό και το αργότερο 2 ώρες μετά το ξύπνημα και πλήρως. Βραδινό - αντίθετα, τουλάχιστον 2 ώρες πριν τον ύπνο και πολύ εύκολο.
6. Το μενού πρέπει να ποικίλλει. Δεν χρειάζεται να προετοιμάσετε πιάτα για το μέλλον, καθώς μόνο τα φρεσκομαγειρεμένα πιάτα διατηρούν ολόκληρο το σύνολο των χρήσιμων συστατικών.
7. Ακολουθήστε τους κανόνες της θερμικής επεξεργασίας - στον ατμό ή σε νερό, στιφάδο, ψήστε χωρίς λάδι. Το τηγάνισμα με προσθήκη λίπους αποκλείεται εντελώς.
8. Πίνετε καθαρό νερό όλη την ημέρα σε ποσότητα 1,5-2 λίτρων. Μπορείτε να προσδιορίσετε τον βέλτιστο όγκο για τον εαυτό σας πολλαπλασιάζοντας το βάρος σας κατά 0,3 λίτρα.
9. Τρώτε αργά, απολαμβάνοντας κάθε μπουκιά με ευχαρίστηση. Δεν μπορείτε να φάτε εν κινήσει.
10. Μία φορά την εβδομάδα, κανονίστε ένα "φορτίο" - φάτε μια μικρή μερίδα ενός απαγορευμένου προϊόντος. Αυτό θα βοηθήσει στην αποφυγή βλαβών.
11. Αυξήστε τη δαπάνη θερμίδων με όλους τους πιθανούς τρόπους - μην χρησιμοποιείτε το ασανσέρ, περπατήστε περισσότερο, κάντε ασκήσεις, παίξτε αθλήματα.

Οι κανόνες μιας υγιεινής διατροφής είναι απλοί και δεν απαιτούν ιδιαίτερη προσπάθεια για να ακολουθηθούν. Αλλά από την αυστηρή εφαρμογή του καθενός εξαρτάται πλήρως η αποτελεσματικότητα ολόκληρης της τεχνικής και το πόσο χρήσιμη θα είναι. Αλλάζοντας τις διατροφικές σας συνήθειες και τον τρόπο ζωής σας σύμφωνα με αυτές τις συστάσεις, μπορείτε να χάσετε έως και 3-5 επιπλέον κιλά σε ένα μήνα.

Το σύστημα δεν έχει αντενδείξεις, αφού πρόκειται για σωστή διατροφή. Για μερικούς ανθρώπους, μπορεί απλώς να μην είναι κατάλληλο λόγω της ανάγκης να ακολουθήσουν μια θεραπευτική δίαιτα για ορισμένες ασθένειες.

δείγμα μενού

Εκτός από την τήρηση αυτών των κανόνων, όταν μεταβαίνετε σε μια υγιεινή διατροφή, θα πρέπει να αποκλείσετε ή να ελαχιστοποιήσετε τη χρήση απαγορευμένων τροφίμων και να τρώτε κυρίως επιτρεπόμενα.

Αποφύγετε εντελώς αυτά τα τρόφιμα και ποτά:

• πατατάκια, γλυκιά σόδα?
• αλκοόλ και τα παράγωγά του·
• τηγανίτα;
• τουρσιά?
• μαγιονέζα;
• συσκευασμένοι χυμοί?
• λιπαρό κρέας, λαρδί?
• λουκάνικα, ημικατεργασμένα προϊόντα.
• επεξεργασμένη ζάχαρη.

Για να ακολουθήσετε μια πραγματικά υγιεινή διατροφή για απώλεια βάρους, το μενού πρέπει να καταρτιστεί χρησιμοποιώντας:

• άπαχα κρέατα και ψάρια?
• γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση, γάλα.
• λαχανικά, βότανα, μούρα, φρούτα.
• σιτηρά;
• Αρτοσκευάσματα και ψωμιά από αλεύρι ολικής αλέσεως.
• ποτά χωρίς ζάχαρη - τσάι, αφεψήματα βοτάνων, ποτά φρούτων, κομπόστες.

Η δίαιτα για κάθε μέρα είναι εύκολο να δημιουργήσετε μόνοι σας, προσαρμόζοντάς την στις προσωπικές σας γευστικές προτιμήσεις. Τα αγαπημένα πιάτα μπορούν να προτιμηθούν και τα μη αγαπημένα πρόσωπα μπορούν να εγκαταλειφθούν, ακόμα κι αν επιτρέπονται.

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα ακόλουθα παραδείγματα κύριων γευμάτων για να κατανοήσετε ένα πρόγραμμα υγιεινής διατροφής και να απλοποιήσετε την ανάπτυξη ενός μενού για μια εβδομάδα.

Επιλογές πρωινού:

• χυλός (πλιγούρι βρώμης, φαγόπυρο, κεχρί) σε νερό ή γάλα με την προσθήκη κομματιών φρούτων, αποξηραμένων φρούτων, μικρή ποσότητα μελιού.
• βραστά αυγά (2 ή 3 τεμάχια), σαλάτα λαχανικών με ακατέργαστο ελαιόλαδο (λιναρόσπορο) ή φυσικό γιαούρτι, μερικές φέτες σκληρό τυρί.
• ομελέτα στον ατμό από 2-3 αυγά με γάλα, 50 g σκληρό τυρί, χυμό πορτοκαλιού.
• αυγά ομελέτα από 2-3 αυγά με φέτες ντομάτας, φρουτοσαλάτα με φυσικό ντρέσινγκ γιαουρτιού.

Επιλογές μεσημεριανού γεύματος:

• ψητά μήλα γεμιστά με τυρί cottage και σταφίδες.
• κατσαρόλα καρότο-μήλο?
• ωμά φρούτα - μήλο, αχλάδι, μπανάνα, δαμάσκηνα.
• smoothies φρούτων?
• κεφίρ ή γιαούρτι με μούρα, φρούτα, αποξηραμένα φρούτα.

Επιλογές μεσημεριανού γεύματος:

• άπαχη σούπα με μανιτάρια ή δημητριακά, κρέας βρασμένο στο ζουμί του, σπαράγγια στον ατμό.
• ζωμός κρέατος, βραστό κρέας, σαλάτα ωμών λαχανικών.
• ψαρόσουπα, βραστό ψάρι, βραστή σαλάτα λαχανικών.
• στιφάδο λαχανικών με ρύζι, σαλάτα λάχανου με βότανα και ξινή κρέμα.
• ζυμαρικά σκληρού σίτου με τυρί και σάλτσα ντομάτας, θαλασσινά.

Απογευματινές επιλογές:

• smoothie φρούτων και λαχανικών ή λαχανικών.
• κεφίρ, γιαούρτι, γιαούρτι με πίτουρο?
• τυρί cottage με διάφορα πρόσθετα, κατά προτίμηση με βότανα και μπαχαρικά.
• ψωμί δημητριακών με σκληρό τυρί.
• σάντουιτς από ψωμί ολικής αλέσεως και σπιτικό βραστό χοιρινό.

Επιλογές δείπνου:

• βραστό ή ψημένο μοσχαράκι με βραστά λαχανικά.
• ψητά ψάρια, παντζαροσαλάτα?
• κοτόπουλο στο χυμό του, βραστά φασόλια σε σάλτσα ντομάτας.
• σαλάτα από βραστά λαχανικά και αυγά με κονσέρβα τόνου.
• διάφορα θαλασσινά.

Είναι σημαντικό να έχετε πάντα κάτι χρήσιμο μαζί σας, ώστε αν χρειάζεστε ένα σνακ, να μην χρειαστεί να αγοράσετε μπισκότα ή γρήγορο φαγητό. Το καταλληλότερο για αυτό:

• ξηροί καρποί (αμύγδαλα, φιστίκια, καρύδια, φουντούκια)?
• αποξηραμένα φρούτα;
• καρπός;
• ψωμί ολικής αλέσεως ή ψωμάκια?
• γιαούρτι, κεφίρ, τυρί κότατζ χωρίς πρόσθετα.

Φροντίστε να συμπεριλάβετε μια μικρή ποσότητα (1-2 κουταλιές της σούπας) φυτικού ελαίου ψυχρής έκθλιψης στη διατροφή. Μπορεί να προστεθεί σε σαλάτες ή άλλα έτοιμα γεύματα, τα οποία θα βοηθήσουν στην πρόληψη πολλών προβλημάτων υγείας και εμφάνισης.

TOP 5 υγιεινές δίαιτες

Το θέμα της επίτευξης βέλτιστου βάρους και αναλογιών χωρίς βλάβη στην υγεία ενδιαφέρει όχι μόνο τους διατροφολόγους, αλλά και την παγκόσμια κοινότητα. Ως εκ τούτου, η βαθμολογία των καλύτερων δίαιτων καθορίζεται ετησίως, με τη βοήθεια της οποίας είναι δυνατό να επιτευχθεί το μέγιστο αποτέλεσμα στην απώλεια βάρους, βελτιώνοντας παράλληλα το σώμα. Στο τέλος του 2016 καθορίστηκαν οι καλύτερες δίαιτες για υγιεινή διατροφή, το TOP-5 των οποίων περιελάμβανε:

• δίαιτα "2016"?
• μέθοδος της Δρ. Ionova;
• "Μοντέλα δίαιτας"?
• σύστημα της Margarita Koroleva?
• Η «σωστή» διατροφή.

Αυτή η λίστα δεν περιλαμβάνει άκαμπτες μονο-δίαιτες ή προγράμματα απώλειας βάρους «θαυματουργής ταχύτητας» που βασίζονται σε συνθετικά φάρμακα. Στην κατάταξη, μόνο οι μέθοδοι που αναπτύχθηκαν από επιφανείς διατροφολόγους που βασίζονται σε ένα ευρύ φάσμα φυσικών προϊόντων πρωτοστατούν. Με αυτήν την προσέγγιση εξασφαλίζεται ο πλήρης κορεσμός του σώματος με όλα τα απαραίτητα, χάρη στον οποίο αρχίζει να λειτουργεί ως ένας καλά εδραιωμένος μηχανισμός και ανεξάρτητα απαλλάσσεται από όλα όσα είναι περιττά.

Δίαιτα "2016"

Η υγιεινή διατροφή, που αναγνωρίζεται από τους ειδικούς ως η καλύτερη, προτάθηκε από Αυστραλούς διατροφολόγους. Παρέχει ευεργετική αλλά ταχύτερη απώλεια βάρους από οποιοδήποτε σύστημα υγείας απώλειας βάρους.

Κανόνες και αρχές

Η ουσία της μεθοδολογίας "2016" είναι μια σαφής διαίρεση των προϊόντων σε 3 κατηγορίες:

• Αποκλείεται εντελώς?
• περιορισμένη χρήση;
• αποτελούν τη βάση της δίαιτας.

Τα προϊόντα από την πρώτη κατηγορία απαγορεύονται, επομένως πρέπει να τα ξεχάσετε, από τη δεύτερη κατηγορία - μπορείτε να συμπεριλάβετε στο μενού όχι περισσότερες από 3 φορές την εβδομάδα. Η τρίτη κατηγορία είναι η κύρια τροφή για την περίοδο της απώλειας βάρους.

Όλες οι άλλες απαιτήσεις δεν διαφέρουν από τους παραπάνω γενικούς κανόνες. Οι πιο σημαντικές από αυτές είναι συστάσεις για να πίνετε αρκετό καθαρό νερό και να μαγειρεύετε χωρίς λάδι.

δείγμα μενού

Δεν υπάρχει ειδικό μενού στη μεθοδολογία Australian 2016. Πρέπει να πληροί τις καθορισμένες απαιτήσεις και η δίαιτα πρέπει να συντάσσεται σύμφωνα με τον κατάλογο των επιτρεπόμενων και απαγορευμένων τροφίμων.

Εξαιρούνται πλήρως:

• σοκολάτα, ζάχαρη?
• ψωμί, μάφιν, μπισκότα, προϊόντα από λευκό αλεύρι.
• αποξηραμένα φρούτα, μέλι?
• γρήγορο φαγητό, πατατάκια?
• γλυκιά σόδα?
• αλκοόλ.

Μπορεί να χρησιμοποιηθεί 3 φορές την εβδομάδα:

• πατάτα;
• σιτηρά;
• φρούτα, μούρα?
• λιπαρά κρέατα και ψάρια?
• γάλα;
• σκληρά τυριά.

Βασικές τροφές της δίαιτας:

• λαχανικά;
• αυγά;
• τυρί cottage, κεφίρ?
• άπαχα κρέατα και ψάρια?
• θαλασσινά.

Μεθοδολογία Δρ Ιόνοβα

Το πρόγραμμα απώλειας βάρους μιας από τις καλύτερες Ρωσίδες διατροφολόγους Lidia Ionova είναι μια επαγγελματικά αναπτυγμένη υγιεινή διατροφή που στοχεύει στη θεραπεία του υπερβολικού βάρους. Η μεθοδολογία βασίζεται στην τήρηση της σωστής ισορροπημένης διατροφής, η οποία εξασφαλίζει ομαλή απώλεια βάρους, η ταχύτητα της οποίας είναι σύμφωνη με τα πρότυπα του ΠΟΥ.

Κανόνες και αρχές

Η βάση της ομαλοποίησης του σωματικού βάρους, σύμφωνα με την Δρ. Ionova, θα πρέπει να είναι οι σωστές διατροφικές συνήθειες που θα σας βοηθήσουν να μεταβείτε σε μια υγιεινή διατροφή, και αυτή, με τη σειρά της, έχει σχεδιαστεί για να διασφαλίζει την απώλεια και τη διατήρηση βάρους. Όλες αυτές οι αρχές περιγράφονται από έναν διατροφολόγο στο βιβλίο "Υγιεινές συνήθειες", το οποίο λέει όχι μόνο για την απώλεια βάρους, αλλά και για την επανεξέταση της συμπεριφοράς και του τρόπου ζωής σας.

Η ουσία της δίαιτας της Dr. Ionova είναι να ακολουθείτε 5 βασικούς κανόνες:

1. Το πρόβλημα του υπερβολικού βάρους πρέπει να αντιμετωπιστεί ολοκληρωμένα προκειμένου να διατηρηθεί η υγεία κατά την περίοδο της απώλειας βάρους και να εδραιωθεί ένα σταθερό αποτέλεσμα στο μέλλον.
2. Η απώλεια βάρους πρέπει να είναι σταδιακή, χωρίς ξαφνικά άλματα, καθώς είναι σημαντικές διακυμάνσεις βάρους που επηρεάζουν αρνητικά την κατάσταση του σώματος και της ψυχής.
3. Η διαδικασία ομαλοποίησης του βάρους θα πρέπει να είναι άνετη - αποκλείοντας αυστηρούς περιορισμούς στο μενού και παρέχοντας ελευθερία επιλογής ορισμένων επιτρεπόμενων προϊόντων.
4. Η δίαιτα θα πρέπει να οργανωθεί με τέτοιο τρόπο ώστε να διασφαλίζεται η διαμόρφωση σωστών διατροφικών συνηθειών, που στο μέλλον θα αποτρέψουν την επιστροφή στο «κακό» φαγητό.
5. Στόχος όλων των δραστηριοτήτων πρέπει να είναι η μακροπρόθεσμη διατήρηση του αποτελέσματος.

Τα πλεονεκτήματα της τεχνικής της Dr. Ionova περιλαμβάνουν:

• δεν υπάρχει αυστηρός περιορισμός στην επιλογή τροφής.
• ασφαλής απώλεια βάρους με περαιτέρω διατήρηση των λαμβανόμενων δεικτών.
• βελτιωμένη υγεία, αυξημένη ενέργεια και απόδοση.

δείγμα μενού

Το σχήμα μιας υγιεινής διατροφής για απώλεια βάρους σύμφωνα με τις αρχές της Dr. Ionova είναι μια διατροφική πυραμίδα που αποτελείται από προϊόντα των οποίων ο γλυκαιμικός δείκτης δεν υπερβαίνει τις 50 μονάδες. Εάν αυτός ο δείκτης είναι υψηλότερος, τα προϊόντα αποκλείονται εντελώς από το μενού. Επιπλέον, η ιοντική τροφική πυραμίδα λαμβάνει υπόψη τον χρόνο κατά τον οποίο καταναλώνεται ένα συγκεκριμένο τρόφιμο:

• πρωινό (μέχρι τις 11:00) - δημητριακά: καστανό ρύζι, όσπρια, πλιγούρι βρώμης, κριθάρι (εκτός από καλαμπόκι).
• μεσημεριανό (11:00-14:00) - θαλασσινά, ψάρια, κρέας.
• μεσημεριανό (14:00–17:00) - γάλα, γαλακτοκομικά προϊόντα.
• απογευματινό σνακ (17:00–19:00) - ωμά φρούτα, μούρα (εκτός από μάνγκο και καρπούζι).
• δείπνο (19:00–23:00) - λαχανικά (εκτός από πατάτες).

Η ημερήσια πρόσληψη τροφών που περιέχουν λίπος (λίπη, λάδια, ξηροί καρποί) δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 20 γρ. Η απαιτούμενη ποσότητα νερού προσδιορίζεται σε αναλογία 30 ml ανά 1 κιλό βάρους.

Πρώτη μέρα:

• πρωινό - μαργαριτάρι, αλατισμένο για γεύση και καρυκευμένο με βούτυρο.
• μεσημεριανό - βραστές γαρίδες?
• μεσημεριανό - κεφίρ?
• απογευματινό σνακ - πορτοκάλια?
• δείπνο - βραστά λαχανικά (πιπεριές, ντομάτες).

• πρωινό - κουάκερ φαγόπυρου με αλάτι και βούτυρο.
• μεσημεριανό - φιλέτο ψαριού στη σχάρα, χόρτα.
• μεσημεριανό - ryazhenka?
• απογευματινό σνακ - μήλα.
• δείπνο - μπρόκολο ψημένο ή βραστό με αλάτι, χόρτα.

• πρωινό - πλιγούρι βρώμης αργού μαγειρέματος με αλάτι και βούτυρο.
• μεσημεριανό - βραστό μοσχαρίσιο κρέας?
• μεσημεριανό - τυρί cottage με ξινή κρέμα.
• απογευματινό σνακ - αχλάδια?
• δείπνο - σαλάτα ντομάτας με φυλλώδη λαχανικά.

Τέταρτος:

• πρωινό - πολτοποιημένες φακές με αλάτι (χωρίς λάδι).
• μεσημεριανό - στήθος κοτόπουλου?
• μεσημεριανό - γάλα?
• απογευματινό σνακ - λωτός?
• βραδινό - σαλάτα με λάχανο και καρότο, αλατισμένη και καρυκευμένη με λινέλαιο.

• πρωινό - χυλό ρυζιού με βούτυρο και αλάτι.
• μεσημεριανό - φιλέτο ψαριού στον ατμό με αλάτι.
• μεσημεριανό - γιαούρτι?
• απογευματινό σνακ - ανανάς?
• βραδινό - παντζαροσαλάτα με σκόρδο και χυμό λεμονιού.

• πρωινό - χυλός κεχρί (αλατισμένο)?
• μεσημεριανό - βραστό καλαμάρι?
• μεσημεριανό - ένα ποτό γάλακτος.
• απογευματινό σνακ - ακτινίδιο?
• βραδινό - αγγουροσαλάτα με βότανα και λινέλαιο.

• πρωινό - πουρές φασολιών καρυκευμένος με λάδι και αλάτι.
• μεσημεριανό - βραστό αρνί?
• μεσημεριανό - ryazhenka?
• απογευματινό σνακ - βερίκοκα.
• δείπνο - ψητά λαχανικά.

Ένα τέτοιο μενού είναι απόλυτα ισορροπημένο ως προς ένα σύνολο θρεπτικών συστατικών, δεν είναι πολύ αυστηρό, αλλά σας επιτρέπει να χάσετε έως και 7 κιλά την εβδομάδα. Πολλοί παχύσαρκοι ασθενείς που δεν μπορούσαν να χάσουν βάρος χρησιμοποιώντας άλλες μεθόδους έχασαν έως και 20 κιλά σε 1 μήνα χρησιμοποιώντας τη μέθοδο της Dr. Ionova. Επιπλέον, μετά την ολοκλήρωση του μαθήματος, δεν είχαν καμία επιθυμία να επιστρέψουν στη συνήθη διατροφή τους.

Μοντέλα Διατροφής

Στην τρίτη θέση στην κατάταξη των χρήσιμων προγραμμάτων απώλειας βάρους βρίσκεται μια από τις ποικιλίες των λεγόμενων διατροφών μοντέλου. Σε αντίθεση με τις μεθόδους hard express με το ίδιο όνομα, αυτό το πρόγραμμα απώλειας βάρους χαρακτηρίζεται από ποικιλία, κορεσμό και ευκολία προσκόλλησης. Την ακολουθούν αναγνωρισμένα σύμβολα γυναικείας ομορφιάς όπως η Sophia Loren και η Penelope Cruz.

Κανόνες και αρχές

Με όλα αυτά τα οφέλη κατά την περίοδο της απώλειας βάρους, είναι επιβεβλημένη η τήρηση ορισμένων αναλογιών στην καθημερινή διατροφή. Ως πρόγραμμα διατροφής, χρησιμοποιείται ένα σχήμα που έχει σχήμα τριγώνου, στη βάση του οποίου υπάρχουν σύνθετοι υδατάνθρακες στην ευεργετική τους ποικιλία:

• δημητριακά ολικής αλέσεως.
• πίτουρο ψωμί?
• ζυμαρικά σκληρού σίτου.

Τα παραπάνω είναι τα προϊόντα με την εξής σειρά:

• λαχανικά φρούτα?
• μη επεξεργασμένο φυτικό έλαιο?
• ξηροί καρποί, σπόροι?
• γαλακτοκομικά προϊόντα, γάλα.

Όλα αυτά χρησιμοποιούνται καθημερινά. Επιπλέον, ορισμένες κατηγορίες τροφίμων εισάγονται στο μενού πιο περιορισμένες:

• άπαχα κρέατα, πουλερικά, ψάρια - 5 φορές την εβδομάδα.
• αυγά - κάθε δεύτερη μέρα.
• πατάτες - μία φορά την εβδομάδα.

Δεδομένου ότι η υγιεινή διατροφή των μοντέλων προορίζεται για πρόσωπα της show business, εάν ακολουθηθεί, επιτρέπεται να πίνετε ξηρό κόκκινο κρασί 2 φορές την ημέρα - ένα ποτήρι για μεσημεριανό γεύμα και δείπνο.

Πρέπει επίσης να ακολουθήσετε ορισμένους κανόνες:

1. Τρώτε 5 γεύματα την ημέρα - 3 από αυτά πλήρως (κυρίως γεύματα), συν 2 ελαφριά σνακ.
2. Δεν υπάρχουν όρια στο μέγεθος της μερίδας, αλλά δεν πρέπει να υπερκαταναλώνετε.

Το πλεονέκτημα μιας τέτοιας δίαιτας είναι η παρουσία μεγάλης ποσότητας φυτικών ινών στα λαχανικά και τα δημητριακά, που αποτελούν τη βάση της δίαιτας. Προσφέρει γρήγορο κορεσμό και αίσθημα κορεσμού που διαρκεί. Ταυτόχρονα, η ποικιλία των επιτρεπόμενων τροφών βοηθά στην αποφυγή των βλαβών που είναι χαρακτηριστικές άλλων μεθόδων απώλειας βάρους.

δείγμα μενού

Οι επιλογές μενού σε μια τόσο υγιεινή διατροφή μπορεί να είναι άπειρες. Αλλά για να κατανοήσετε την αρχή της σύνταξής του, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το παρακάτω παράδειγμα.

Πρώτη μέρα:

• πρωινό - δημητριακά ολικής αλέσεως με γιαούρτι, ένα μήλο.
• μεσημεριανό - ψητά λαχανικά, ψάρι στο φούρνο, ξηρό κόκκινο κρασί (μπορεί να αντικατασταθεί με φρέσκο).
• δείπνο - σαλάτα λαχανικών, τυρί, ξηρό κόκκινο κρασί (μπορεί να αντικατασταθεί με ένα ποτήρι φρέσκο ​​χυμό).

• πρωινό - χυλός γάλακτος, τοστ ολικής αλέσεως με τυρί.
• μεσημεριανό - σαλάτα αυγών και ντομάτας με βότανα, βραστό ρύζι, ξηρό κόκκινο κρασί (φρέσκο).
• δείπνο - ψητό ψάρι με μυρωδικά, ξηρό κόκκινο κρασί (φρέσκο).

• πρωινό - σαλάτα φρούτων και γιαουρτιού.
• μεσημεριανό - λαχανικά, ζυμαρικά με θαλασσινά και βούτυρο, ξηρό κόκκινο κρασί (φρέσκο).
• δείπνο - κρέας στον ατμό ή ψητό με ελιές, βότανα και βούτυρο, ξηρό κόκκινο κρασί (φρέσκο).

Τέταρτος:

• πρωινό - σάντουιτς με βραστό χοιρινό κρέας, σαλάτα λαχανικών με βότανα και βούτυρο.
• μεσημεριανό - φύκια με βραστά καλαμάρια, ξηρό κόκκινο κρασί (φρέσκο).
• δείπνο - βραστό ρύζι με πικάντικα καρυκεύματα και βότανα, ξηρό κόκκινο κρασί (φρέσκο).

• πρωινό - ομελέτα με φέτες ντομάτας, ελιές και βότανα.
• μεσημεριανό - ζυμαρικά με τριμμένο τυρί, ξηρό κόκκινο κρασί (φρέσκο).
• βραδινό - στιφάδο λαχανικών με φακές, ξηρό κόκκινο κρασί (φρέσκο).

• πρωινό - πλιγούρι βρώμης, γκρέιπφρουτ.
• μεσημεριανό - άπαχη σούπα, θαλασσινά, ξηρό κόκκινο κρασί (φρέσκο).
• δείπνο - ψητό ψάρι με λαχανικά, ξηρό κόκκινο κρασί (φρέσκο).

• πρωινό - βραστά αυγά, τυρί, ψωμί.
• μεσημεριανό - βραστό ρύζι με λαχανικά, ξηρό κόκκινο κρασί (φρέσκο).
• δείπνο - στιφάδο λαχανικών με κοτόπουλο, ξηρό κόκκινο κρασί (φρέσκο).

Για σνακ μεταξύ των κύριων γευμάτων, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κεφίρ, γάλα, φρούτα, ξηρούς καρπούς.

Το κύριο μειονέκτημα της υγιεινής έκδοσης της διατροφής του μοντέλου είναι το υψηλό κόστος της, αφού τα απαιτούμενα συστατικά - ελαιόλαδο ψυχρής έκθλιψης, θαλασσινά, φρέσκα λαχανικά, τυρί - είναι ακριβά. Ωστόσο, αυτή η άποψη είναι απλώς ένα στερεότυπο. Εξάλλου, τα ημικατεργασμένα προϊόντα, οι σάλτσες, το κρέας, τα λουκάνικα, που αποκλείονται από τους κανόνες αυτής της τεχνικής, δεν είναι πολύ φθηνότερα. Επιπλέον, αν προσθέσουμε το κόστος της θεραπείας ασθενειών που προκαλούνται από την παχυσαρκία ή την ακατάλληλη κατανάλωση προϊόντων, τότε η υγιεινή διατροφή των μοντέλων θα είναι αρκετά προσιτή.

Το σύστημα της Μαργαρίτας Κορόλεβα

Η Margarita Koroleva είναι συγγραφέας πολλών βιβλίων και δημιουργός μεγάλου αριθμού μεθόδων για την απώλεια βάρους. Η Βασίλισσα αποκαλείται και διατροφολόγος «σταρ», αφού συντάσσει διατροφικές μερίδες για πολλούς αστέρες του εγχώριου σόου μπίζνες για περισσότερα από 20 χρόνια. Μία από τις πιο διάσημες μεθόδους της Margarita Koroleva, σχεδιασμένη για γρήγορη και υγιεινή απώλεια βάρους, είναι μια δίαιτα εννέα ημερών που σας επιτρέπει να χάσετε έως και 10 κιλά υπερβολικού βάρους χωρίς να βλάψετε το σώμα. Ωστόσο, πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι, παρά την ασφάλεια και την ισορροπία του, το σύστημα απώλειας βάρους σύμφωνα με τη Margarita Koroleva είναι μάλλον δύσκολο να ανεχθεί.

Κανόνες και αρχές

Αυτή η τεχνική είναι απίστευτα εύκολη στην εφαρμογή, καθώς βασίζεται στη χρήση μόνο τριών πιάτων:

• βραστό ρύζι;
• κρέας κοτόπουλου, το οποίο μπορεί να αντικατασταθεί με ψάρι.
• λαχανικά ωμά ή μαγειρεμένα.

Αλλά πρέπει να τα χρησιμοποιείτε όχι ταυτόχρονα, αλλά σε διαφορετικές ημέρες. Αποδεικνύονται 3 μονο-δίαιτες - ρύζι, πρωτεΐνη και λαχανικά, η καθεμία διαρκεί 3 ημέρες.

Για 9 ημέρες, πρέπει να ακολουθήσετε μερικούς κανόνες:

• εγκαταλείψτε εντελώς το αλάτι.
• πίνετε 2,5 λίτρα καθαρού νερού (ομοιόμορφα όλη την ημέρα).
• ξεκινήστε το πρωί με ένα ποτήρι νερό (20 λεπτά πριν το πρωινό).

Επιπλέον, υπάρχουν ξεχωριστοί κανόνες σχετικά με την προετοιμασία του μενού για κάθε τρίμηνο.

δείγμα μενού

Κάθε μονο-δίαιτα που συνθέτει το σύστημα της Margarita Koroleva έχει μια κατευθυνόμενη δράση. Το πρώτο τρίμηνο στο βρασμένο ρύζι έχει σχεδιαστεί για να κορεστεί το σώμα με υδατάνθρακες. Εκτός από το ρύζι, επιτρέπεται το νερό και το μέλι.

Πρέπει να πάρετε λευκό ρύζι με μακριά κόκκους και να το μαγειρέψετε σύμφωνα με αυτήν τη συνταγή:

• Ξεπλύνετε 1 ποτήρι δημητριακά, ρίξτε νερό όλη τη νύχτα για να φουσκώσει.
• το πρωί ξεπλύνετε ξανά, ρίξτε ζεστό νερό 1:2.
• βράζουμε σε αργό βρασμό για 15 λεπτά.

Ο χυλός που προκύπτει χωρίζεται σε 6 ίσες μερίδες, οι οποίες πρέπει να τρώγονται όλη την ημέρα σε τακτά χρονικά διαστήματα. Η τελευταία μερίδα πρέπει να καταναλωθεί το αργότερο στις 20:00. Επιπλέον, μπορείτε να καταναλώνετε 3 κουταλιές της σούπας την ημέρα. μεγάλο. το μέλι χωριστά από το νερό και το ρύζι.

Το δεύτερο τρίμηνο σε κρέας κοτόπουλου ή ψάρι έχει σχεδιαστεί για να κορεστεί το σώμα με πρωτεΐνες και να ξεκινήσει τη διαδικασία καύσης λίπους. Για καθεμία από αυτές τις μέρες, διατίθεται 1,2 κιλό ωμό κοτόπουλο ή 0,8 κιλά ψάρι, τα οποία πρέπει να παρασκευαστούν ως εξής:

• βράστε το βράδυ (κατά προτίμηση στον ατμό).
• αφαιρέστε το δέρμα και τα κόκαλα (αναμείξτε φιλέτο κοτόπουλου και κόκκινο κρέας).

Καταναλώστε σύμφωνα με το ίδιο σχέδιο με το ρύζι, αλλά η τελευταία μερίδα πρέπει να καταναλωθεί πριν τις 19:00. Το μέλι εξαιρείται. Οι ημέρες κοτόπουλου και ψαριού επιτρέπεται να εναλλάσσονται, αλλά μην αναμιγνύετε αυτά τα προϊόντα εντός μιας ημέρας.

Το τρίτο τρίμηνο στα λαχανικά στοχεύει στον καθαρισμό των εντέρων. Επιτρέπεται η κατανάλωση 1 κιλού ωμά και βραστά λαχανικά, κατά προτίμηση λευκά και πράσινα. Τα λαχανικά άλλων χρωμάτων μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε περιορισμένο βαθμό. Η αναγραφόμενη ποσότητα πρέπει να διαιρεθεί στο μισό - βράστε 0,5 κιλά, ετοιμάστε μια σαλάτα από τα υπόλοιπα 0,5 κιλά.

Δύο τόμοι χωρίζονται σε 6 ίσες μερίδες και τρώγονται σύμφωνα με την ίδια αρχή. Στη δίαιτα προστίθενται 3 κ.σ. μεγάλο. μέλι, αλλά ήδη αραιωμένο σε νερό.

Οι μέρες με ρύζι και λαχανικά είναι οι πιο δύσκολες να αντέχουν, αλλά γενικά το πρόγραμμα αδυνατίσματος της Margarita Koroleva δεν έχει αρνητικές επιπτώσεις στον οργανισμό και θεωρείται χρήσιμο. Αλλά λόγω της σοβαρότητας των περιορισμών, αντενδείκνυται σε αναιμία και διαβήτη.

Για όσους δεν θέλουν να αντέξουν την πείνα, η Margarita Koroleva προτείνει απλώς να στραφούν σε μια υγιεινή διατροφή, για την οποία συνιστά να τηρούν τους ακόλουθους κανόνες:

1. Τρώτε το φαγητό συνειδητά ώστε να μην δίνει μόνο ενέργεια, αλλά να έχει και θεραπευτική δράση.
2. Αρνηθείτε να χρησιμοποιήσετε λευκό αλεύρι, λευκασμένα δημητριακά, ραφιναρισμένη ζάχαρη.
3. Αντικαταστήστε το επιτραπέζιο αλάτι με τριμμένα φύκια ή θαλασσινό αλάτι.
4. Αλατοπιπερώνετε τις σαλάτες με ελάχιστη ποσότητα ελαιόλαδου και χυμό λεμονιού, προσθέτοντας πολλά χόρτα σε αυτές.
5. Πίνετε 2 λίτρα καθαρού νερού την ημέρα, λαμβάνοντας την πρώτη μερίδα αμέσως μετά το ξύπνημα.
6. Το μέγεθος κάθε μερίδας πρέπει να είναι 250 ml ή 1 φλιτζάνι.
7. Μεταξύ των γευμάτων, τηρήστε μεσοδιαστήματα που δεν υπερβαίνουν τις 3 ώρες, ώστε να λαμβάνετε 5-6 γεύματα την ημέρα.
8. Όταν μαγειρεύετε, χρησιμοποιήστε μόνο νερό, προσθέστε λάδι στο πιάτο πριν τη χρήση.

Είναι επίσης σημαντικό να οδηγείτε έναν ενεργό τρόπο ζωής, να παίζετε αθλήματα. Η προπόνηση πρέπει να είναι μέτρια στη σωματική δραστηριότητα, αλλά για απώλεια βάρους, η διάρκειά τους πρέπει να είναι τουλάχιστον 40 λεπτά - η καύση λίπους ξεκινά μόνο 20 λεπτά μετά την έναρξη της συνεδρίας.

Σωστή Διατροφή

Η βαθμολογία των καλύτερων μεθόδων υγιεινής απώλειας βάρους συμπληρώνεται από μια δίαιτα που ονομάζεται «Σωστή». Η ιδιαιτερότητά του είναι ότι προορίζεται για οικογενειακή χρήση. Πολύ συχνά, ακόμη και σε ασφαλείς και πολύ ικανοποιητικές δίαιτες, συμβαίνουν βλάβες, επειδή υπάρχουν πάντα πολλά απαγορευμένα τρόφιμα στο ψυγείο. Ως εκ τούτου, οι διατροφολόγοι προτείνουν την απώλεια βάρους με όλη την οικογένεια, χρησιμοποιώντας το «Σωστό» σύστημα διατροφής - ισορροπημένη και υγιεινή, αλλά χαμηλή σε θερμίδες. Είναι σχεδιασμένο για 1 μήνα, κατά τη διάρκεια του οποίου κάθε εβδομάδα μπορείτε να χάσετε έως και 5 κιλά για δύο.

Κανόνες και αρχές

Η «σωστή οικογενειακή» μέθοδος απώλειας βάρους βασίζεται στη χρήση μιας ποικιλίας υγιεινών τροφών με λίγες θερμίδες. Αυτή η προσέγγιση σας επιτρέπει να διατηρήσετε το συνηθισμένο μέγεθος της μερίδας, αλλά ταυτόχρονα να μειώσετε σημαντικά την ενεργειακή τους αξία.

Όταν ακολουθείτε ένα τέτοιο πρόγραμμα, πρέπει να ακολουθείτε αρκετά απλούς κανόνες:

1. Κάντε τη δίαιτα κλασματική - τρώτε 5-6 φορές την ημέρα.
2. Εξαιρέστε τη ζάχαρη και όλα τα προϊόντα που την περιέχουν, το γρήγορο φαγητό, τα μαγειρευτά τρόφιμα, τα λιπαρά, τηγανητά και άλλα βαριά τρόφιμα από τη διατροφή.
3. Πίνετε 1,5-2 λίτρα καθαρού νερού την ημέρα.
4. Πιείτε ένα ποτήρι νερό 20 λεπτά πριν από κάθε γεύμα για να εξαλείψετε τα ψεύτικα αισθήματα πείνας και να αποτρέψετε την υπερκατανάλωση τροφής.
5. Μην παραλείπετε το πρωινό, δειπνήστε 2-3 ώρες πριν τον ύπνο.
6. Μαγειρέψτε τα πιάτα στον ατμό ή στο νερό, ψήστε στο φούρνο, μαγειρέψτε.
7. Η βάση της διατροφής πρέπει να είναι οι πρωτεΐνες και οι φυτικές ίνες.
8. Εγκαταλείψτε το αλκοόλ - έχει υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, αυξάνει την όρεξη, στερεί τον έλεγχο της ποσότητας του φαγητού που λαμβάνεται και είναι επιβλαβές για την υγεία.

Με αυτήν τη λειτουργία, το σώμα θα λάβει όλες τις απαραίτητες ουσίες, επομένως δεν απαιτείται λήψη πρόσθετων συμπλεγμάτων βιταμινών-μετάλλων. Η συμμόρφωση με μια τέτοια υγιεινή διατροφή μπορεί να συνδυαστεί με ενεργά αθλήματα, τα οποία, στο πλαίσιο μιας δίαιτας χαμηλών θερμίδων, θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος πιο γρήγορα.

δείγμα μενού

Υπάρχουν αρκετές επιλογές για το σωστό οικογενειακό μενού. Ενδεικτικά παραδείγματα μπορεί να είναι τα ακόλουθα.

Επιλογή 1:

• πρωινό - δημητριακά βρώμης, γιαούρτι.
• μεσημεριανό - κατσαρόλα με τυρί cottage με αποξηραμένα φρούτα.
• μεσημεριανό - σούπα μανιταριών, χυλό φαγόπυρου, μια μερίδα κοτόπουλου στο χυμό του, σαλάτα λαχανικών με ελαιόλαδο.
• απογευματινό σνακ - μια χούφτα αμύγδαλα, ένα πορτοκάλι ή ένα μήλο.
• δείπνο - στιφάδο λαχανικών, μια μερίδα βραστό ψάρι.
• πριν πάτε για ύπνο - κεφίρ.

Επιλογή 2:

• πρωινό - αυγά (βραστά, ομελέτα ή ομελέτα), ψωμί ολικής αλέσεως με βραστό χοιρινό ή τυρί.
• μεσημεριανό - φρούτα?
• μεσημεριανό - σούπα λαχανικών (μπορς), 2 πατάτες, μια μερίδα βραστό μοσχαρίσιο κρέας, φρέσκια ντομάτα.
• απογευματινό σνακ - κεφίρ?
• δείπνο - κέικ ψαριών με πράσινα μπιζέλια, τυρί cottage.
• πριν πάτε για ύπνο - γιαούρτι ή ένα μήλο.

Η «σωστή» οικογενειακή διατροφή είναι μια ικανοποιητική ισορροπημένη μέθοδος, αλλά αν στην αρχή δεν έχετε αρκετά γλυκά, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε 1 κουταλιά της σούπας μία φορά την ημέρα. μεγάλο. μέλι, μια χούφτα αποξηραμένα φρούτα ή 2 γλυκά φρούτα. Αυτό θα σας δώσει ενέργεια και θα βελτιώσει τη διάθεσή σας.

Βγαίνοντας από τη δίαιτα

Εάν η υγιεινή διατροφή δεν είναι ένα προσωρινό φαινόμενο, αλλά ένας τρόπος ζωής, τότε δεν χρειάζεται να το αφήσετε καθόλου. Για όσους άλλαξαν τη σωστή διατροφή προσωρινά για να ομαλοποιήσουν μόνο το βάρος τους και στο μέλλον δεν μπορούν να ζήσουν χωρίς γρήγορο φαγητό, αλκοόλ και άλλα επιβλαβή προϊόντα, συνιστάται να τηρούν τις ακόλουθες συστάσεις:

1. Εισάγετε τέτοια τρόφιμα σταδιακά, ξεκινώντας με ελάχιστες ποσότητες.
2. Προσπαθήστε να μην κάνετε κατάχρηση τέτοιων προϊόντων, χρησιμοποιώντας τα όσο το δυνατόν λιγότερο.

Φροντίστε να δουλέψετε με τον εαυτό σας, ώστε η υγιεινή διατροφή να γίνει τρόπος ζωής. Για να το κάνετε αυτό, θα πρέπει να εκπαιδεύσετε τις σωστές διατροφικές συνήθειες, να βρίσκετε ευχαρίστηση στο υγιεινό φαγητό, κατανοώντας τα μεγάλα οφέλη του για το σώμα και την εμφάνιση.

Κατά τη διάρκεια της εφηβείας, το σώμα περνά από πολλές σωματικές αλλαγές - αλλαγές που πρέπει να υποστηρίζονται από μια ισορροπημένη υγιεινή διατροφή.

Η δίαιτα μιας ποικίλης και ισορροπημένης υγιεινής διατροφής θα πρέπει να κορεστεί το σώμα με απαραίτητες βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά. Μεταξύ των κύριων χρήσιμων ουσιών:, και.

Το να τρώτε υγιεινά δεν σημαίνει να εγκαταλείπετε τα αγαπημένα σας φαγητά. Αυτό περιλαμβάνει την κατανάλωση ποικιλίας τροφίμων και τη μείωση της κατανάλωσης τροφών και ποτών με υψηλή περιεκτικότητα και, όπως αναψυκτικά με ζάχαρη, πατατάκια και κέικ. Αυτά τα τρόφιμα πρέπει να καταναλώνονται λιγότερο συχνά και σε μικρότερες ποσότητες.

Μην παραλείπετε το πρωινό

Η παράλειψη γευμάτων δεν θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και δεν είναι κατάλληλη για την εφηβεία, γιατί είναι το πρωί που το σώμα πρέπει να φορτιστεί με ενέργεια και με πλήρη παροχή και. Μη έχοντας λάβει την απαιτούμενη δόση θρεπτικών συστατικών, το σώμα θα αρχίσει να λειτουργεί σύμφωνα με τη λειτουργία "καμήλας", βάζοντας σε λίπος οποιαδήποτε τροφή εισέρχεται στο σώμα. Ως αποτέλεσμα, η παράλειψη του πρωινού μπορεί να οδηγήσει σε παχυσαρκία.

Πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών

Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι καλές πηγές πολλών βιταμινών και μετάλλων που χρειάζεται το σώμα κατά την εφηβεία. Στόχος να τρώτε τουλάχιστον πέντε μερίδες από μια ποικιλία φρούτων και λαχανικών την ημέρα.

υγιεινά σνακ

Μειώστε τα τρόφιμα και τα ποτά που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, ζάχαρη και ζάχαρη, όπως γλυκά, μπάρες σοκολάτας, κέικ, μπισκότα, αναψυκτικά και πατατάκια, τα οποία είναι πλούσια σε θερμίδες (ενέργεια). Η κατανάλωση πολλών θερμίδων μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους και υπερβολικό βάρος.

Ισορροπία νερού

Στοχεύστε να πίνετε έξι έως οκτώ ποτήρια υγρών την ημέρα—και αποβουτυρωμένο γάλα.

Ακόμη και ο χυμός φρούτων χωρίς ζάχαρη δεν είναι κατάλληλος, καθώς περιέχει και. Η ημερήσια δόση ροφημάτων από χυμούς φρούτων, χυμούς λαχανικών και smoothies δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 150 ml την ημέρα - αυτό είναι ένα μικρό ποτήρι.

Αίσθημα κόπωσης

Εάν στην εφηβεία υπάρχει αίσθημα κόπωσης, διαταραγμένος ύπνος (παρατηρείται κυρίως στα κορίτσια), τότε ο οργανισμός χρειάζεται σίδηρο. Είναι σημαντικό να κορεστείτε τη διατροφή με τροφές εμπλουτισμένες με σίδηρο.

Βιταμίνη D

Η βιταμίνη D βοηθά στη διατήρηση υγιών οστών και δοντιών. Λαμβάνουμε το μεγαλύτερο μέρος της βιταμίνης D μας από τον ήλιο, αλλά είναι επίσης διαθέσιμη σε ορισμένα τρόφιμα.

Ασβέστιο

Το ασβέστιο βοηθά στη διατήρηση γερών οστών και δοντιών. Καλές πηγές ασβεστίου είναι το γάλα και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.

Φαγητό	Μέγεθος σερβιρίσματος	Ποσότητα ασβεστίου (mg)
	50 χιλιοστόλιτρα	75
Μποκ τσόι, μαγειρεμένο	125 χιλιοστόλιτρα	85
, μαγειρεμένο	125 χιλιοστόλιτρα	50
Φρέσκο	6 φρούτα	150
Φρουτώδης χαμηλά λιπαρά	175 χιλιοστόλιτρα	215
Ξινόγαλο γιαούρτι	175 χιλιοστόλιτρα	300
σκληρό τυρί	50 γραμμάρια	360
Φρέσκο ​​αποβουτυρωμένο	250 χιλιοστόλιτρα	300
χυμός πορτοκάλι	125 χιλιοστόλιτρα	150
	250 χιλιοστόλιτρα	300
βρασμένος	125 χιλιοστόλιτρα	90
Βρασμένος	125 χιλιοστόλιτρα	100
βραστό ή σε κονσέρβα	300 γραμμάρια	180
Λευκό ψάρι βραστό ή σε κονσέρβα	400 γραμμάρια	180

Γοητεία με τις δίαιτες

Οι δίαιτες που υπόσχονται γρήγορη απώλεια βάρους δεν είναι συχνά διατροφικά ισορροπημένες, πράγμα που σημαίνει ότι το σώμα δεν θα λάβει σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα. Επίσης, οι δίαιτες έχουν ένα τέτοιο μειονέκτημα ως βραχυπρόθεσμο αποτέλεσμα. Και για την εφηβεία, τέτοια στρες με ξαφνικές αλλαγές στο βάρος μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά την κατάσταση της υγείας και τα ορμονικά επίπεδα.

Κανόνες διατροφής για απώλεια βάρους για εφήβους

Αξίζει να σημειωθεί ότι η υγιεινή διατροφή για τους εφήβους θα πρέπει να συνταγογραφείται αποκλειστικά από διαιτολόγο. Εάν αναπτύξετε μια υγιεινή διατροφή για απώλεια βάρους μόνοι σας, μπορείτε να προκαλέσετε την εμφάνιση μη αναστρέψιμων αρνητικών διεργασιών σε ένα αναπτυσσόμενο σώμα.

Υπάρχουν μερικοί πολύ σημαντικοί κανόνες που πρέπει να ακολουθούνται όταν χάνουν βάρος οι έφηβοι:

• η δίαιτα πρέπει να μειωθεί κατά είκοσι τοις εκατό του κανόνα (για τα κορίτσια, ο κανόνας είναι 2500 χιλιοθερμίδες και για τα αγόρια ο κανόνας είναι 2700 χιλιοθερμίδες).
• η διατροφή πρέπει να είναι πενήντα τοις εκατό υγιεινή, είκοσι πέντε τοις εκατό λιπαρά και?
• τέσσερα ή πέντε γεύματα την ημέρα (το γεύμα πρέπει να είναι χωρίς κενά και ταυτόχρονα).
• για πρωινό πρέπει να τρώτε τροφές με υδατάνθρακες και πρωτεΐνες.
• για μεσημεριανό γεύμα πρέπει να φάτε ζεστό υγρό φαγητό (σούπες, μπορς).
• για απογευματινό τσάι και δείπνο πρέπει να τρώτε τροφές με λίγες θερμίδες: λαχανικά, βραστό κρέας, ψάρι.
• μέγιστη απόρριψη τηγανητών και λιπαρών τροφίμων.
• σωματική δραστηριότητα τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα.

Εάν λάβετε υπόψη όλους αυτούς τους κανόνες, θα είναι ευκολότερο να χάσετε βάρος και η διαδικασία θα είναι όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματική.

Εξαίρεση

Μια υγιεινή διατροφή για άνδρες και εφήβους θα πρέπει να αποφεύγει τις ακόλουθες τροφές: ζαχαρωτά, σόδα, πατατάκια, λουκάνικα, λουκάνικα, fast food και ζαχαρωτά αρτοσκευάσματα, τηγανητά μπιφτέκια και τηγανητές πατάτες. Η διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει δημητριακά ολικής αλέσεως, σούπες, θαλασσινά, βραστό κρέας (,), γαλακτοκομικά προϊόντα.

Οι πατάτες επιτρέπεται να καταναλώνονται δύο φορές την εβδομάδα μόνο σε βραστή ή ψητή μορφή. Τα ζυμαρικά μπορούν να παρασκευαστούν μόνο από σκληρές ποικιλίες μαγειρεμένες al dente. Εάν υπάρχουν προβλήματα με το έντερο, συνιστάται η διακοπή της κατανάλωσης οσπρίων ή η μείωση της κατανάλωσής τους στο ελάχιστο. Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να αρνηθείτε, απλά πρέπει να αποκτήσετε τη συνήθεια να τρώτε ψωμί σε ελαφρώς μπαγιάτικη μορφή ή με τη μορφή κράκερ.

Είναι σημαντικό να οργανώσετε μια ημέρα νηστείας για τον εαυτό σας μία φορά την εβδομάδα, κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου μπορείτε να πίνετε κεφίρ χωρίς λιπαρά, να φάτε βραστό σε νερό και να φάτε (πράσινο ή κίτρινο). Η ημέρα νηστείας περιλαμβάνει τη χρήση το πολύ 1000 χιλιοθερμίδων την ημέρα. Είναι απολύτως αδύνατο να καταχραστεί κανείς τέτοιες μέρες.

μενού υγιεινής διατροφής

Σκεφτείτε ένα μενού υγιεινής διατροφής για την εβδομάδα.

Πρώτη μέρα: πρωινό - δύο τοστ με τυρί και βούτυρο, ένα μαλακό αυγό, μεσαίου μεγέθους και χωρίς ζάχαρη. δεύτερο πρωινό - ένα μήλο και εκατό γραμμάρια τυρί cottage χωρίς λιπαρά. μεσημεριανό - διακόσια γραμμάρια σπαγγέτι με σαλάτα λαχανικών. απογευματινό τσάι - βραστό

Τέταρτη μέρα: πρωινό - χυλός ρυζιού γάλακτος και τσάι χωρίς ζάχαρη με κράκερ. μεσημεριανό - σούπα μανιταριών με τρία ψημένα και ένα ποτήρι κομπόστα μούρων. απογευματινό σνακ - σαρλότ μήλου - μία μερίδα, ένα ποτήρι ζεστό γάλα. δείπνο - σαλάτα λαχανικών με ψάρι στο φούρνο.

Πέμπτη μέρα: πρωινό - χυλός βρώμης στο νερό, βραστό αυγό, τοστ. μεσημεριανό - μια χούφτα? απογευματινό σνακ - ψημένο πράσινο μήλο με τυρί cottage. δείπνο - ρατατούιγ.

Έκτη μέρα: πρωινό - τηγανίτες με? μεσημεριανό - σούπα λαχανικών, ζυμαρικά με στήθος κοτόπουλου. απογευματινό σνακ - γιαούρτι χωρίς ζάχαρη με κουλούρι. βραδινό - σαλάτα με καβούρια και.

Έβδομη μέρα: πρωινό - δύο τοστ με τυρί και βούτυρο, πράσινο τσάι χωρίς ζάχαρη. μεσημεριανό - σούπα με σπόρους κολοκύθας και μπρόκολο. απογευματινό σνακ - φρούτα? δείπνο - σαλάτα λαχανικών και κοτόπουλο με τυρί (ψημένο).

Αντενδείξεις για υγιεινή διατροφή

Μια υγιεινή διατροφή για εφήβους και άνδρες δεν έχει αντενδείξεις, αφού η αρχή της είναι μια ισορροπημένη διατροφή με υγιεινές και υγιεινές τροφές. Αυτή η μέθοδος διατροφής είναι επίσης κατάλληλη για γυναίκες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και της γαλουχίας, ακόμη και για άτομα μεγαλύτερης ηλικίας.

Για μέγιστο αποτέλεσμα, συνιστάται στους έφηβους να ασχολούνται με οποιοδήποτε είδος αθλήματος: τρέξιμο, κολύμπι, στίβος, μπάσκετ κ.λπ. Ο αθλητισμός δεν θα επηρεάσει μόνο τη σιλουέτα, αλλά και θα βελτιώσει ολόκληρο το σώμα και θα επηρεάσει θετικά τη στάση των εφήβων.

Η υγιεινή διατροφή για τους εφήβους είναι επιθυμητό να επιλέγεται από ειδικό. Οι δίαιτες για τους εφήβους είναι επικίνδυνες. Χάστε βάρος σωστά και ακίνδυνα για το σώμα.