Πώς να μην τρώτε υπερβολικά το βράδυ. Αποφασίστε για την τελική γραμμή

Πώς να μην τρώτε το βράδυ ή το βράδυ όταν θέλετε πραγματικά να φάτε; Μάλλον πολλοί κάνουν αυτή την ερώτηση. Η υπερφαγία το βράδυ είναι ένας από τους βασικούς λόγους για το σετ υπερβολικό βάρος. Αν θέλουμε να χάσουμε βάρος, μερικές φορές αρκεί απλώς να αφαιρέσουμε το βραδινό γεύμα από τη διατροφή. Είναι αρκετά απλό αλλά αποτελεσματικό. Ωστόσο, για τους περισσότερους ανθρώπους που είναι συνηθισμένοι σε ένα πλούσιο γεύμα το βράδυ, αυτό το έργο μπορεί να φαίνεται αδύνατο. Αλλά υπάρχει ένα μυστικό πώς να μην τρώτε το βράδυ, και σε αυτό το άρθρο θα σας δείξω ένα απλό και αποτελεσματική μέθοδοςχάσετε βάρος, το οποίο είναι προσωπικά δοκιμασμένο. Ταυτόχρονα, δεν θα νιώσετε πείνα και δυσφορία και θα ξεκινήσει η πολυαναμενόμενη διαδικασία απώλειας βάρους.

Συνήθως δειπνούμε και μετά από λίγο πηγαίνουμε για ύπνο. Πολλοί άνθρωποι αισθάνονται πεινασμένοι λίγο πριν τον ύπνο και δεν μπορούν να κοιμηθούν σε κατάσταση πείνας. Ξεκινά το εξής σενάριο: πηγαίνοντας στο ψυγείο, φαγητό, ηρεμία της ψυχής και ύπνος με γεμάτο στομάχι. Το φαγητό για πολλούς είναι ένα είδος «καταπραϋντικής» θεραπείας, σβήνοντας ταυτόχρονα το αίσθημα της πείνας, που επίσης δεν επιτρέπει τον ύπνο.

Αν προσπαθήσουμε απλώς να κοιμηθούμε, χρησιμοποιώντας τη δύναμη της θέλησης, ξεπερνώντας την πείνα, είναι απίθανο να τα καταφέρουμε. Και πιθανότατα το αποτέλεσμα θα είναι το αντίθετο. Τα άκρα δεν οδηγούν πουθενά. Αλλά αν ικανοποιήσουμε απλώς την πείνα μας, μπορούμε να κοιμηθούμε και να αποκτήσουμε την πολυπόθητη γαλήνη. Το μυστικό είναι απλό - δεν χρειάζεται να αρνηθείτε το δείπνο, απλά πρέπει να το αντικαταστήσετε ελαφρύ φαγητόπου θα αφαιρέσει μόνο την πείνα.

Πώς να μην τρώτε το βράδυ; Ο εύκολος τρόπος.

Σε αυτή την περίπτωση, προτείνω να αντικαταστήσετε ένα αργά δείπνο με ένα ποτήρι κεφίρ. Με τον όρο αργά το δείπνο, εννοώ αυτό το ίδιο ταξίδι στο ψυγείο λίγο πριν τον ύπνο. Για παράδειγμα, έρχεστε μετά τη δουλειά και γευματίζετε στις 7-8 η ώρα ως συνήθως, και στις 10, αφού επισκεφτείτε ξανά το ψυγείο, πηγαίνετε για ύπνο. Εδώ στις 10 πίνετε απλώς ένα ποτήρι κεφίρ, βουρτσίζετε τα δόντια σας και πηγαίνετε για ύπνο. Αυτό είναι όλο.

Μπορεί να σας φανεί ότι ένα ποτήρι κεφίρ δεν θα ικανοποιήσει όλες τις ανάγκες σας, γιατί επρόκειτο να φάτε κάτι πιο ουσιαστικό και όταν δείτε ένα ποτήρι κεφίρ, μπορεί να σκεφτείτε ότι δεν θα σας χορτάσει. Ωστόσο, δεν είναι έτσι, μόλις πιεις κεφίρ, η πείνα θα περάσει και αυτό είναι αρκετά για να αποκοιμηθείς. Απλά πιείτε κεφίρ και πηγαίνετε για ύπνο.

Το κεφίρ βελτιώνει την πέψη, δεν είναι ούτε τροφή ούτε ποτό, αλλά κάτι ενδιάμεσο, οπότε δεν θα νιώσεις βαρύς ή κάτι τέτοιο και δεν φορτώνει το στομάχι. Κάντε το κάθε μέρα και σύντομα θα διαπιστώσετε ότι αυτή η «μερίδα» είναι αρκετή για ένα βραδινό γεύμα. Και σταδιακά εγκαταλείπουμε το δείπνο. Έχασα 10 κιλά με αυτόν τον τρόπο σε δύο μήνες, χωρίς να αλλάξω τίποτα στη ζωή μου. Και η ερώτηση "Πώς να μην τρώτε τη νύχτα" δεν είναι πλέον σχετική.

Αν δεν σας αρέσει το κεφίρ, μπορείτε να δοκιμάσετε κάτι διαφορετικό. Θα πρέπει να είναι κάτι υγρό, όπως ένα ποτήρι γάλα. Εάν ένα ποτήρι γιαούρτι δεν σας χορταίνει, πιείτε περισσότερο, αλλά ίσα ίσα για να ανακουφίσετε την πείνα. Μετά από λίγο, θα σας αρκεί να πιείτε ένα ποτήρι νερό το βράδυ και αυτό θα είναι αρκετό. Απλώς, αντικαθιστώντας το τελευταίο δείπνο με ένα ποτήρι υγρό, θα αρχίσετε να τρώτε λιγότερο. Και αυτό θα σας οδηγήσει αυτόματα σε απώλεια βάρους. Τώρα ξέρετε πώς να μην τρώτε το βράδυ.

2017-08-25 11:40:00

Διευθυντής του Ερευνητικού Ινστιτούτου Σαμάρα
διαιτολογία και διαιτοθεραπεία,
γιατρός Ιατρικές Επιστήμες,
διατροφολόγος και ψυχοθεραπευτής
ΜΜ. Ginzburg

Παραδόξως, η βραδινή υπερφαγία (zhora ή θείος Zhora στη γλώσσα όσων χάνουν βάρος) καθοδηγείται από εκείνες τις ενέργειες που, κατά τη γνώμη όλων, έχουν σχεδιαστεί για να μας προστατεύσουν και να μας σώσουν από αυτή την υπερφαγία:

• Προσπάθειες να απαγορεύσετε στον εαυτό σας να φάει τη νύχτα
• Προσπάθειες να απαγορεύσετε στον εαυτό σας τις λιχουδιές
• Προσπαθώ να μην μπω στην κουζίνα και να ανοίξω το ψυγείο
• Προσπαθεί να φάει περισσότερο φαγητό όταν είναι ακόμα "δυνατό", για παράδειγμα, στις 17 ώρες 59 λεπτά.

Πράγματι, ένα πρόβλημα. Υπάρχει η επιθυμία να φάτε το βράδυ και το βράδυ τρεις φορές πιο έντονη από το πρωί.

Και όλα αυτά επειδή το βραδινό είδος φαγητού είναι φυσικό για ένα άτομο. Υπάρχουν ζώα με νυχτερινό είδος τροφής, υπάρχουν και με πρωινό. Κι εμείς, λοιπόν, με το βράδυ. Πώς να μην τρώτε το βράδυ;

Συγκρίνετε την όρεξή σας πρωί και βράδυ. Ξέρω αρκετούς ανθρώπους που δεν τους αρέσει να παίρνουν πρωινό, τρώνε για πρώτη φορά κάπου πιο κοντά στο δείπνο. Αλλά κάτι που δεν ξέρω κανέναν που δεν θα ήθελε να δειπνήσει, να φάει το βράδυ.

Και παρεμπιπτόντως, η συντριπτική πλειοψηφία των ανθρώπων τρώνε επίσης το βράδυ, πριν πάνε για ύπνο, μια ώρα πριν τον ύπνο. Και οι προσπάθειες εγκατάλειψης αυτής της τεχνικής, ας πούμε, "μην τρώτε μετά από έξι", "πώς να μην τρώτε τη νύχτα" οδηγούν σε αφόρητη μείωση της ποιότητας ζωής και τις περισσότερες φορές καταλήγουν σε κατάρρευση τις πρώτες δύο εβδομάδες .

Αλλά και η υπερφαγία το βράδυ είναι επίσης κακό. Το βράδυ, το σώμα με όλα τα ένζυμα και τις ορμόνες του χρησιμοποιείται για τη συσσώρευση λίπους και την αναπλήρωση των αποθεμάτων. Όπως λένε οι γιατροί, επικρατούν βαγο-νησιωτικά φαινόμενα. Και η ινσουλίνη είναι μια ορμόνη που ευνοεί άμεσα το σχηματισμό λίπους και εμποδίζει τη διάσπασή του.

Ορίστε λοιπόν - είναι κακό να μην τρώτε το βράδυ και δεν μπορείτε να υπερκαταναλώσετε. Ας προσπαθήσουμε να ψάξουμε Χρυσή τομή. Και ας διατυπώσουμε το πρόβλημα ακριβώς έτσι - πώς να μην τρώτε υπερβολικά βραδινή ώρακαι τη νύχτα.

Αυτό το φαινομενικά άλυτο πρόβλημα έχει πολλές πολύ συγκεκριμένες λύσεις. Και θα τα εξετάσουμε τώρα.

Αλλά πρώτα, μια σημείωση.

Ας υποθέσουμε ότι ένα άτομο τρώει υπερβολικά καθημερινά και σε μεγάλες ποσότητες. καλύτερο αποτέλεσμαθα ήταν έτσι να τον ξαναφτιάξω έτσι ώστε τώρα να μην έτρωγε ποτέ. Το αποτέλεσμα είναι υπέροχο, αλλά σχεδόν μη ρεαλιστικό. Και αν ναι;! Χρησιμοποιώντας τις τεχνικές μας, ένα άτομο πλέον τρώει πολύ λιγότερο και λιγότερο συχνά. Αυτό είναι και το αποτέλεσμα! Και πολύ πιο αληθινό και πολύ πιο επίμονο.

Οι τεχνικές μας μπορούν να χωριστούν σε τρεις ομάδες - διατροφικές, συμπεριφορικές και ψυχολογικές. Ας ξεκινήσουμε με τη διατροφή, ως το πιο κατανοητό.

Διαιτητικές δεξιώσεις

1. «Γιατί στην πραγματικότητα να μην τρώτε υπερβολικά το βράδυ, αλλά ... φαγητό με χαμηλά λιπαρά;!»

Βοηθάει, γενικά, όλους.

Όπως ανακαλύφθηκε σχετικά πρόσφατα, το λίπος που κουβαλάμε πάνω μας προέρχεται κυρίως από το λίπος που φάγαμε κάποτε. Αν τρώμε λιγότερο από αυτό, δεν θα παχώναμε τόσο πολύ. Άλλα συστατικά των τροφίμων, ειδικά οι πρωτεΐνες και οι σύνθετοι υδατάνθρακες, είναι μάλλον προστατευτικά στο υπερβολικό βάρος. Όσο περισσότερο άπαχο κρέας, τυρί κότατζ, δημητριακά, ζυμαρικά και ψωμί στο φαγητό, τόσο λιγότερο πιθανό υπέρβαρος. Επιπλέον, αυτά τα προϊόντα χαρακτηρίζονται από υψηλότερο κορεσμό.

2. Σνακ με χαμηλά λιπαρά και γεύμα για το βράδυ

Και δεν θα υπάρχει τίποτα κακό αν, μιάμιση ώρα πριν τον ύπνο, φάτε μια φέτα κρέας με λαχανικά και ένα ψωμάκι με πίτουρο, πιείτε ένα ποτήρι κεφίρ ή τσάι με γάλα.

Ένα υπέροχο σνακ για τη νύχτα - 50 γραμμάρια τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά, ψημένο γάλα που έχει υποστεί ζύμωση και βρασμένο φαγόπυρο, συν μερικές κουταλιές της σούπας μούσλι. Ανακατεύουμε τα πάντα, αφήνουμε 5-6 λεπτά να φουσκώσει το μούσλι. Τρώτε αργά. Η περιεκτικότητα σε θερμίδες μιας μερίδας είναι 130 kcal, η περιεκτικότητα σε λιπαρά είναι 3-4 g ανά μερίδα.

3. "Κλασματικό δείπνο"

Το βράδυ, το σώμα ξαναχτίζεται για να συσσωρεύσει αποθέματα. Ό,τι του δίνουμε σε μορφή φαγητού, σαν ζηλωτής ιδιοκτήτης το αναβάλλει επιμελώς για καλύτερες στιγμές. Και με αυτή την έννοια, παραδόξως, το παχύτερο και πλουσιότερο δείπνοτόσο περισσότερο θέλετε να φάτε μετά από μερικές ώρες. Έτσι, είναι απίθανο να μπορούμε να φάμε ταυτόχρονα για όλο το βράδυ. Αλλάζουμε τακτική. Τρώμε λίγο το βράδυ, αλλά αρκετές φορές.

Στη συνέχεια, ένα ελαφρύ σνακ, ήδη στο σπίτι. Τώρα έχετε την ευκαιρία να κάνετε κάποιες δουλειές του σπιτιού. Στη συνέχεια, μετά από 20-30 λεπτά, δείπνο. Ας συμφωνήσουμε, όταν είστε ήδη εν μέρει χορτάτοι χάρη στα σνακ, είναι πολύ πιο εύκολο για σας να ελέγξετε τον εαυτό σας, επιλέξτε λιγότερα παχυντικά φαγητά, τρώτε το βράδυ αργά, αργά.

Εάν αισθάνεστε χορτάτοι, φυλάξτε το γεύμα σας για αργότερα.

4. Υποδοχή "Διάφορα φαγητά"

Όσο περισσότερα συστατικά περιλαμβάνει το γεύμα σας, όσο περισσότερους γευστικούς συνδυασμούς περιέχει, τόσο πιο αργά τρώτε το βράδυ. Εξάλλου, κάθε φορά που δοκιμάζεις ξανά το πιάτο σου. Αντίστοιχα, τρώτε πιο γρήγορα και με λιγότερο φαγητό.

Άλλωστε συχνά τρώμε υπερβολικά ακριβώς λόγω της μονοτονίας της διατροφής μας. Μετά τις πρώτες μερίδες τέτοιου φαγητού, συνηθίζουμε τη γεύση του. Οι νέες μερίδες δεν έχουν πλέον καινούργια γευστικές αισθήσεις. Ξεχνάμε το φαγητό το βράδυ. Βλέπουμε τηλεόραση, μιλάμε και τρώμε ανεπαίσθητα πολλή υπερβολή το βράδυ.

Για να διαφοροποιήσετε τη διατροφή σας, προσπαθήστε να συνδυάσετε μερικά είδη κρέατος σε ένα πιάτο, για παράδειγμα, φέτες βραστό μοσχαρίσιο κρέας και φιλέτο κοτόπουλου, μερικά συνοδευτικά, μια κουταλιά της σούπας μαγειρεμένο ρύζι και φαγόπυρο. Συν μια κουταλιά lecho με μανιτάρια, φασόλια σε κονσέρβαή καλαμπόκι, συν κομμένα λαχανικά, συν μια φέτα πίτουρο ψωμί. Πώς είσαι; Αλλά σε αυτή τη μερίδα είναι σπάνια περισσότερες από 200 θερμίδες! Περίπου το 10% όσων χρειαζόμαστε την ημέρα, τρώμε το βράδυ.

5. Υποδοχή "Πριν από το γεύμα"

Η σημασία του είναι η εξής.

Ένα μικρό σνακ που αποτελείται κυρίως από ποιοτική πρωτεΐνη (κατά προτίμηση ζωική) και σύνθετοι υδρογονάνθρακες(άμυλα) προκαλεί ένα αποτέλεσμα που οι διατροφολόγοι αποκαλούν «μέγιστο κορεσμό με ελάχιστες θερμίδες». Εάν 15-20 λεπτά πριν το δείπνο φάτε μια μικρή μερίδα άπαχο κρέας, ψάρι ή τυρί cottage με ψωμί, συν ένα ποτήρι τσάι με γάλα ή κεφίρ (όλα μαζί κάπου 150-180 θερμίδες), τότε θα πάρετε αρκετά δείπνο πολύ πιο γρήγορα, θα τρώτε πιο αργά, ελέγχοντας εύκολα τον εαυτό σας.

Παρεμπιπτόντως, μερικές φορές με καλό αποτέλεσμα σε αυτήν την τεχνική, το φαγητό μπορεί να αντικατασταθεί με ένα ποτό. Για παράδειγμα, πιείτε ένα ποτήρι γάλα πριν το δείπνο ή αδύναμο τσάι με γάλα. Πολλοί έχουν παρατηρήσει ότι ακόμη και ένα ποτήρι ζεστό μεταλλικό νερό χωρίς αέριο, που πίνεται με μικρές γουλιές 15-20 λεπτά πριν το δείπνο, βοηθά επίσης να μειώσει ελαφρώς την όρεξη και να κάνει το φαγητό πιο ελεγχόμενο.

Πρέπει να σας προειδοποιήσω - μια μερίδα χυμού ή δυνατό καφέ πριν από ένα γεύμα μπορεί να αυξήσει την όρεξη. Αυτά τα προϊόντα διεγείρουν την έκκριση γαστρικού υγρού.

6. Υποδοχή "Είμαστε ικανοποιημένοι με το καθημερινό φαγητό και απολαμβάνουμε μια λιχουδιά"

Συχνά τρώμε υπερβολικά, όχι επειδή θέλουμε να φάμε το βράδυ, αλλά επειδή θέλουμε να φάμε.

Η λιχουδιά είναι ένα τέτοιο φαγητό, το καθήκον του οποίου δεν είναι σε καμία περίπτωση να μας χορτάσει, να μας θρέψει με ενέργεια, πρωτεΐνες και βιταμίνες. Το καθήκον της λιχουδιάς, με τη βοήθεια μιας πληθώρας λαμπερών γεύσεων και αρωμάτων, είναι να προκαλέσει ιδιαίτερη ευχαρίστηση, χαρά, να βελτιώσει τη διάθεσή μας, να δημιουργήσει μια αίσθηση άνεσης.

Οι λιχουδιές είναι πάντα είτε υπερβολικά λιπαρά είτε υπερβολικά γλυκά τρόφιμα και συχνά και λιπαρά και γλυκά ταυτόχρονα. Για παράδειγμα, καπνιστό λουκάνικο, χαβιάρι, σοκολάτα ή παντεσπάνι.

Η ανάγκη για λιχουδιές μπορεί να είναι περισσότερο ή λιγότερη. Αλλά σπάνια κάποιος χρειάζεται καθόλου λιχουδιές.

Οι άνθρωποι που ενοχλούνται από κάτι τρώνε, μερικές φορές το βράδυ, περισσότερες λιχουδιές, οι άνθρωποι που είναι ήρεμοι λιγότερο. Είναι στην κατάχρηση τέτοιων τροφίμων που ψυχολογικούς λόγουςπεριττά κιλά. Αλλά μπορείτε να διορθώσετε την υπερκατανάλωση φαγητού με τη βοήθεια της διατροφής.

Μην τρώτε λιχουδιές με άδειο στομάχι και τη νύχτα. Μην μετατρέπετε λιχουδιές σε αυτοδιοίκησηφαγητό. Καταναλώστε τα σε μικρές ποσότητες στο τέλος ενός γεύματος, αφού χορτάσετε με το καθημερινό, δηλαδή όχι πολύ λιπαρό και όχι πολύ γλυκό φαγητό. Φάτε τα αργά, απολαμβάνοντας κάθε μπουκιά. Έτσι χορταίνετε μια πολύ μικρή ποσότητα νόστιμων φαγητών, απολαύστε τη γεύση τους. Και δεν υπάρχει κίνδυνος περιττών κιλών.

Τεχνικές συμπεριφοράς

Εδώ θα έχουμε τεχνικές που ενώνονται με το θέμα «πώς να συμπεριφερόμαστε για να μην τρώμε υπερβολικά το βράδυ». Αυτά τα κόλπα λειτουργούν. Μην τους προσεγγίζετε όμως με υψηλές προσδοκίες. Το καθήκον τους δεν είναι να αποκλείουν εντελώς τα αργά γεύματα τη νύχτα. Το καθήκον τους είναι να απλοποιήσουν αυτό το φαγητό, να το κάνουν λιγότερο άφθονο και λιπαρό.

7. Υποδοχή «Περπατήστε πριν πάτε για ύπνο»

Έχει παρατηρηθεί ότι η βραδινή υπερκατανάλωση τροφής δεν συνδέεται τόσο με την επιθυμία να χορτάσει κανείς, αλλά με την επιθυμία να ηρεμήσει. Το φαγητό το βράδυ είναι ανακουφιστικό. Αυτό είναι, θα λέγαμε, ένα οικιακό αντικαταθλιπτικό.

Αλλά όχι μόνο το φαγητό καταπραΰνει, μια βραδινή βόλτα ηρεμεί. Στο καθαρός αέρας. Βιαστικό βήμα. Εάν μετά από μια τέτοια βόλτα σας αρέσει να φάτε, τότε θα είναι πολύ πιο εύκολο για εσάς να ελέγξετε τη διατροφή σας, θα χρειαστείτε λιγότερο φαγητό το βράδυ και λιχουδιές.

8. Δεξίωση «Χαρούμε το σώμα, όχι το στομάχι»

Καταπραΰνει και μειώνει την ανάγκη για λιχουδιές Ένα ευχάριστο μπάνιο με αιθέρια έλαια, ντους, μασάζ. Λένε τη ροή ευχάριστες αισθήσειςαπό το δέρμα. Αντίστοιχα, χρειαζόμαστε λιγότερες παρορμήσεις από τα πεπτικά όργανα.

9. Δεξίωση "Περπατήστε = αδυνατίστε"

Όπως σημειώνεται, το φορτίο μέτριας έντασης αυξάνει τη διάθεση, την αίσθηση ζωντάνιας και... μειώνει την όρεξη. Το θέμα είναι ότι ένα τέτοιο φορτίο διεγείρει τη διάσπαση του αποθηκευμένου λίπους και έτσι μειώνει την ανάγκη για τροφή ως πηγή ενέργειας.

Πλέον καλύτερο παράδειγμαένα τέτοιο φορτίο, αυτό είναι το περπάτημα ευεξίας. Ο παλμός στο ύψος του φορτίου δεν είναι μεγαλύτερος από 110 ανά 1 λεπτό, οι αισθήσεις είναι μόνο ευχάριστες. Χωρίς δύσπνοια, χωρίς καρδιακό παλμό. Η αναπνοή πρέπει να είναι αρκετή για να διατηρήσει μια απλή συνομιλία. Το αίσθημα ευθυμίας και του τόνου μετά το τέλος μιας τέτοιας προπόνησης θα πρέπει να είναι υψηλότερο από πριν. Το καλύτερο είναι το περπάτημα υγείας, ο διάδρομος ή το ποδήλατο γυμναστικής. Διάρκεια 20-30 λεπτά την ημέρα. Βέλτιστος χρόνοςγια τα μαθήματα 19-20 μ.μ.

Πρέπει να σας προειδοποιήσω - τα έντονα και εξαιρετικά έντονα φορτία, με δύσπνοια και ιδρώτα, μάλλον, αντίθετα, θα οδηγήσουν σε αύξηση της όρεξης και ανεξέλεγκτη κατανάλωση φαγητού.

10. «Για να μην τρώμε το βράδυ, πηγαίνουμε για ύπνο νωρίς»

Επιπλέον, ο σωστός ύπνος διευκολύνει πολύ τον έλεγχο του βάρους. Μάλλον γιατί σε αυτή την περίπτωση έχουμε υψηλότερο τόνο και καλύτερη διάθεση. Και πάλι, χρειαζόμαστε λιγότερη τροφή για να βελτιώσουμε αυτή τη διάθεση.

Ψυχολογικές μέθοδοι.

Αφορούν κυρίως τις ιδέες μας, τον τρόπο σκέψης μας. Εξάλλου, αρκετά συχνά τρώμε υπερβολικά γιατί είναι πιο κοντά στον τρόπο σκέψης μας. Το περνάμε γιατί αλλιώς θα ήταν ακόμα χειρότερο για εμάς...

Το φαγητό έχει πολλές λεγόμενες υπερ-πολύτιμες ιδιότητες. Για παράδειγμα, το φαγητό βοηθά στην ηρεμία, την ανακούφιση από το άγχος, την επικοινωνία με φίλους ή αγαπημένα πρόσωπα, μας γλιτώνει από την πλήξη κ.λπ.

Υπάρχουν πολλές τέτοιες καταστάσεις και συχνά, για να καταλάβουμε και να μας βοηθήσουμε, χρειαζόμαστε τη συμμετοχή ψυχολόγου ή ψυχοθεραπευτή. Αλλά βοηθούν και οι τεχνικές που έχουμε ήδη συζητήσει παραπάνω (διαιτολογικές και συμπεριφορικές). Εδώ θα εξετάσουμε μια συγκεκριμένη κατάσταση για όσους παρακολουθούν το βάρος πολύ στενά και αυστηρά:

Η υπερκατανάλωση τροφής είναι ο καρπός της υπερφαγίας.

Το άτομο καταβάλλει κάθε δυνατή προσπάθεια να μην τρώει υπερβολικά το βράδυ. Κάθε φορά ορκίζεται στον εαυτό του ότι σήμερα θα επιβιώσει σίγουρα. Και κολλάει κάθε φορά. Γιατί; Ναι, επειδή συνεχώς αναγκάζεται να σκέφτεται ό,τι δεν μπορεί, να το κρατά συνεχώς στις σκέψεις και στη μνήμη του. Οι ψυχολόγοι ονομάζουν αυτή την επώδυνη καθήλωση. Και αναπτύσσεται φαύλος κύκλος- όσο πιο φωτεινή είναι η εικόνα του απαγορευμένου στο κεφάλι, τόσο περισσότερο ψυχική δύναμηπρέπει να ξοδέψεις για να το απαγορεύσεις. Αλλά όσο πιο δυνατά απαγορεύεις, τόσο πιο έντονα εμφανίζεται στο κεφάλι σου η εικόνα του απαγορευμένου με όλα τα πλούσια χρώματα. Οι σκέψεις για το απαγορευμένο αποκτούν χαρακτήρα εμμονής. Αλλά, όπως γνωρίζετε, ο μόνος τρόποςτο να αποφύγεις την εμμονή σημαίνει να υποκύψεις σε αυτήν. Και αναπόφευκτα έρχεται μια κατάρρευση και η υπερφαγία. Τα γεγονότα θα είχαν εξελιχθεί διαφορετικά αν κάποιος γνώριζε από την αρχή ότι δεν υπάρχει τίποτα απαγορευμένο, ότι είναι δυνατό να φάει το βράδυ. Εδώ θα είχε ήδη μπει στον δρόμο των λογικών συμβιβασμών. Μπορείτε να φάτε το βράδυ, αλλά το πολύ φαγητό το βράδυ θα διαταράξει αναπόφευκτα τον ύπνο και θα οδηγήσει σε εφιάλτες. ΑΛΛΑ άσχημο όνειροχαλάσει τη διάθεσή σας για την επόμενη μέρα. Και παρεμπιπτόντως, θα σας κάνει να φάτε ακόμα περισσότερο.

Οπότε, αν ΞΕΡΕΙΣ τι μπορείς να φας το βράδυ, τρως λίγο. Αν νομίζεις ότι είναι ΑΔΥΝΑΤΟ, συνεχώς χαλάς και τρως πολύ. Ας το ονομάσουμε αυτό το κόλπο

11. «ΞΕΡΩ ότι μπορώ να κάνω τα πάντα!»

Και ένα ακόμα κόλπο, επίσης από την κατηγορία των ψυχολογικών -

12. «Μια ενεργή ζωή γεμάτη γεγονότα δεν αφήνει χρόνο, ενέργεια και την ανάγκη για υπερφαγία»

Εδώ, δείτε μόνοι σας - θέατρα, εκθέσεις, κέντρα διασκέδασης, άλλα είδη αναψυχής, όλα αυτά θα μειώσουν την ανάγκη για φαγητό τη νύχτα, ως θεραπεία για την πλήξη και την κακή διάθεση.

Ως συμπλήρωση.

Εδώ είναι μια ντουζίνα κόλπα. Αλλά μπορεί να είναι 15 και 20 και 25. Δεν σε εμποδίζει τίποτα να τα χρησιμοποιείς σε συνδυασμό, όπως ένα γεύμα με χαμηλά λιπαρά, ένα μικρό ελαφρύ σνακ το βράδυ, μια βόλτα πριν τον ύπνο, ένα χαλαρωτικό μπάνιο. Ή μια προπόνηση σαν υγεία περπάτημα, ελαφρύ σνακ, μετάβαση σινεμά, άλλο ένα ελαφρύ σνακ ήδη 30-40 λεπτά πριν το γεύμα. Και ούτω καθεξής.

Πρέπει να το πεις αυτό βραδινή υπερφαγίααρκετοί λόγοι που μερικές φορές εμφανίζονται σε έναν περίεργο συνδυασμό. Επιπλέον, μερικοί άνθρωποι είναι πιο πιθανό να έχουν έναν λόγο, ενώ άλλοι έχουν άλλους. Αντίστοιχα, η διόρθωση διαφορετικοί άνθρωποιθα είναι διαφορετικό. Ορισμένες προσεγγίσεις είναι πιο κατάλληλες για κάποιους και άλλες για άλλους.

Διδάκτωρ Ιατρικών Επιστημών, διατροφολόγος Mikhail Ginzburg,

"Η σοκολάτα είναι δύο φορές πιο νόστιμη, αν είναι αδύνατο τη νύχτα" - αυτό είναι πιθανώς γνωστό σε όλους. Λέτε ψέματα αν λέτε ότι δεν έχετε φάει ποτέ αργά το βράδυ ή, υπό την κάλυψη της νύχτας, έχετε πάει στο ψυγείο αναζητώντας κάποιο επιβλαβές νόστιμο. Είναι αλήθεια ότι μετά από τέτοιες επιδρομές, το αίσθημα της ενοχής και του φόβου για τα μισητά κιλά ακόμα για πολύ καιρόμην αφήσετε τη νύχτα zhrunishku.

Και αυτό είναι απολύτως δικαιολογημένο, γιατί το φαγητό το βράδυ όχι μόνο κάνει το στομάχι μας να δουλεύει το βράδυ, όταν είναι ήδη η ώρα να ξεκουραστεί, αλλά μας κάνει να παίρνουμε περιττά κιλά. Για να σταματήσετε επιτέλους να τρώτε το βράδυ, το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να διαβάσετε το άρθρο μας. Το αποτέλεσμα είναι εγγυημένο.

Μην ξενυχτάς για δείπνο

Μην δειπνήσετε πολύ αργά, διαφορετικά κινδυνεύετε να καθίσετε στο τραπέζι παρέα με αγαπημένα πρόσωπα μέχρι το βράδυ και να φάτε πολλά περιττά. Το ίδιο ισχύει για την παρακολούθηση ταινιών, την ανάγνωση βιβλίων και το σερφάρισμα στο Διαδίκτυο: όσο περισσότερο αποσπάτε την προσοχή σας από το δείπνο σας, τόσο μεγαλύτερος είναι ο κίνδυνος να πάτε για ύπνο με γεμάτο στομάχι.

Για να μην συμβεί αυτό, προσπαθήστε να διαχωρίσετε την ώρα του ελεύθερου χρόνου από την ώρα του τελευταίου γεύματος: έτσι θα μάθετε να τρώτε για να χορτάσετε την πείνα σας και όχι να «αρπάζετε» μια ευχάριστη ενασχόληση.

Αντιμετωπίστε τη συναισθηματική σας πείνα

Τα βράδια, βιώνουμε συχνά τη λεγόμενη συναισθηματική πείνα. Για παράδειγμα, στις γυναίκες αρέσει να «αρπάζουν» τη δυσαρέσκεια με τον εαυτό τους, ψυχολογικά προβλήματακαι το άγχος στο οποίο εκτίθενται περισσότερο από τους άνδρες.

Ο μόνος τρόπος να λυθεί το πρόβλημα της συναισθηματικής υπερφαγίας είναι να απαλλαγούμε από την πηγή του. Να είστε ειλικρινείς με τον εαυτό σας και πριν φάτε κάτι το βράδυ, αναρωτηθείτε αν θέλετε πραγματικά να φάτε.

Προγραμματίστε τα γεύματά σας

Ο λόγος για την ανεξέλεγκτη νυχτερινή όρεξη συχνά έγκειται στον λάθος προγραμματισμό των γευμάτων: αν γευματίζατε το μεσημέρι και δεν έχετε φάει τίποτα από τότε, δεν είναι περίεργο που θέλετε να φάτε κάτι χορταστικό πριν τον ύπνο.

Μην φοβάστε να φάτε μετά τις έξι, το κύριο πράγμα είναι να φάτε 3-4 ώρες πριν τον ύπνο για να μην υπερφορτωθείτε πεπτικό σύστημα. Για δείπνο επιλέξτε γεύματα πρωτεΐνηςμε μέτριες θερμίδες. Άπαχο ψάρι με λαχανικά εξαιρετική επιλογήγια ένα πλούσιο και ελαφρύ βραδινό γεύμα.

Προσπαθήστε να τρώτε με ισορροπημένο τρόπο

Επαρκής ποσότητα πρωτεϊνών, λιπών, χόρτων και φυτικών ινών στη διατροφή - βασική αρχήισορροπημένη διατροφή. Τα υγιεινά θρεπτικά συστατικά βοηθούν να διατηρείτε τις ορμόνες και το σάκχαρό σας υπό έλεγχο, ώστε να μην αισθάνεστε πεινασμένοι αργά το απόγευμα.

Είναι πιο χρήσιμο να τρώτε τρεις φορές την ημέρα και κατά τη διάρκεια του πρωινού να ακουμπάτε υγιεινούς υδατάνθρακες, και δείπνο - για πρωτεΐνες.

Προσπαθήστε να μην τσιμπολογάτε

Τα σνακ χρειάζονται για να μην λιμοκτονείτε ανάμεσα στα γεύματα, αλλά αν τα τελευταία είναι χορταστικά και ισορροπημένα, δεν θα θέλετε να φάτε τίποτα άλλο.

Προσπαθήστε να αποκλείσετε τα σνακ από τη διατροφή σας: ο υγιεινός χρόνος νηστείας θα επιτρέψει στο σώμα να επεξεργάζεται πλήρως τη ζάχαρη και να ξεκινήσει έγκαιρα τις διαδικασίες καύσης λίπους, πράγμα που σημαίνει ότι τα βράδια η όρεξή σας θα είναι μέτρια και μπορείτε εύκολα να μείνετε χωρίς φαγητό μέχρι πρωί.

Μην παραλείπετε το πρωινό

Όχι χωρίς λόγο, οι γιατροί συμβουλεύουν να μην παραλείψετε το πρωινό: αυτό καλή συνήθειαμπορεί να επηρεάσει σε μεγάλο βαθμό το αίσθημα της πείνας και του κορεσμού κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Πρώτον, δεν χρειάζεται να περιμένετε μέχρι το βράδυ για να προλάβετε την ημέρα. Και δεύτερον, η συνειδητοποίηση με την οποία ξεκίνησες τη μέρα πλούσιο πρωινό, και η απουσία υπερτάσεων γλυκόζης θα σας βοηθήσει να ελέγξετε τον εαυτό σας το βράδυ, όταν το σώμα δεν χρειάζεται πλέον τόση ενέργεια.

Τι γίνεται όμως αν το φαγητό συνεχώς… διακόπτει όλο τον ύπνο; με μόνιμη ή περιοδικές επιθέσειςη πείνα, η επιδείνωση τη νύχτα, αντιμετωπίσαμε πολλούς από εμάς. Κατά κανόνα, τελειώνουν σε «υφέσεις», αλλά επαναλαμβάνονται πότε διάφορα προβλήματα. Παραβίαση της δίαιτας, υπερβολική εργασία, έλλειψη σωματικής δραστηριότητας - και ως αποτέλεσμα, δεν είναι δυνατό να αποκοιμηθείτε λόγω οξείας αίσθησης πείνας. Μερικοί ξυπνούν στη μέση της νύχτας με όρεξη λύκου, αλλά στην πραγματικότητα, αυτό συμβαίνει λιγότερο συχνά.

Πώς να σταματήσετε να τρώτε το βράδυ: μια κακή συνήθεια

Η συνήθεια της επιδρομής στο ψυγείο αργά το βράδυδεν μπορείς να το πεις φυσιολογικό. Όμως η όρεξη έρχεται ξαφνικά και μας κυνηγάει αναπόφευκτα. Σχεδόν ποτέ δεν κάνει πίσω μόνος του και σχεδόν πάντα νικά ΚΟΙΝΗ ΛΟΓΙΚΗ. Τα βραχυπρόθεσμα αποτελέσματά του - αϋπνία, ενοχές και βαθιές τύψεις για ό,τι έχουν κάνει, μακροπρόθεσμα - υπέρβαροςκαι χρόνιες διαταραχέςπεπτικές λειτουργίες.

Επιπλέον, εάν θέλετε να χάσετε βάρος, πρέπει να παρακολουθείτε όχι μόνο τον αριθμό των θερμίδων και την ποιότητα του φαγητού, αλλά και τον χρόνο των γευμάτων. Επιτρέψτε στον εαυτό σας να τρώει μόνο κατά τη διάρκεια της ημέρας - τότε θα επιτύχετε μεγάλη επιτυχία. Και αν έχετε τη συνήθεια να τρώτε τη νύχτα, πρώτα απ 'όλα, πρέπει να εντοπίσετε την αιτία αυτών των "επιθέσεων" και στη συνέχεια να μάθετε πώς να τις αντιμετωπίζετε.

Πώς να σταματήσετε να τρώτε τη νύχτα: αναζητώντας την αιτία της όρεξης

Εάν οι νυχτερινές επιδρομές στο ψυγείο έχουν γίνει συνήθεια, είναι απαραίτητο να προσδιορίσετε την αιτία της εμφάνισής τους - αυτό θα σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε γρήγορα τις νυχτερινές κρίσεις πείνας και θα σας επιτρέψει να σταματήσετε να τρώτε τη νύχτα. Φυσιολογικές διεργασίεςΟι μηχανισμοί που κρύβονται πίσω από αυτό το φαινόμενο δεν είναι ακόμη πλήρως κατανοητοί, αλλά πιθανότατα, ουσίες που ρυθμίζουν τους μηχανισμούς ανταμοιβής στον εγκέφαλο, όπως οι ορμόνες της «πείνας» και ορισμένες άλλες ουσίες που μοιάζουν με ορμόνες, συμμετέχουν σε αυτό. Συχνά σηκωνόμαστε για να φάμε το βράδυ, όχι επειδή πεινάμε, αλλά λόγω άγχους ή jet lag. Και τι άλλο μπορεί να μας κάνει να φάμε το βράδυ;

Πώς να σταματήσετε να τρώτε τη νύχτα: προσαρμόστε τους βιορυθμούς

Όπως έχει ήδη γίνει σαφές, στις περισσότερες περιπτώσεις νυχτερινής υπερφαγίας, ευθύνονται οι διαταραχές στους βιορυθμούς. Πολυάριθμες μελέτες έχουν δείξει ότι οι περισσότεροι άνθρωποι βρίσκουν τους εαυτούς τους πιο παραγωγικούς είτε νωρίς το πρωί είτε αργά το βράδυ - μια προτίμηση που είναι γνωστή στην επιστήμη ως «χρονότυπος». Πράγματι, πολλές μελέτες έχουν μελετήσει τα αποτελέσματα των χρονοτύπων, αλλά μέχρι τώρα, κανείς δεν έχει αναζητήσει τους λόγους για αυτές τις διαφορές. Και μόλις πρόσφατα έγινε σαφές τι διακρίνει τους "κορυγγάδες" και τις "κουκουβάγιες". Νέα έρευνα δείχνει ότι οι ξενύχτηδες δεν φταίνε που δεν μπορούν να ξυπνήσουν το πρωί επειδή ήταν ξύπνιοι όλη τη νύχτα: απλώς έχουν γενετική προδιάθεση να είναι πιο παραγωγικοί τη νύχτα.

Τα συμπληρώματα μελατονίνης, τα οποία ήδη χρησιμοποιούνται ευρέως, και νέα φάρμακα θα μπορούσαν επίσης να βοηθήσουν τους ανθρώπους να «ξεπεράσουν» τον χρονότυπο τους. Αν και ακούγεται λίγο τρομακτικό, θα μπορούσε να αποτρέψει ολόκληρη γραμμήασθένειες όπως η παχυσαρκία και η κατάθλιψη - αυτές έχουν επανειλημμένα συσχετιστεί με «δυσλειτουργίες» στο δικό μας εσωτερικό ρολόι.

Πώς να σταματήσετε να τρώτε το βράδυ: λάβετε υπόψη τον εποχιακό παράγοντα

Ωστόσο, οι αποτυχίες δεν συμβαίνουν μόνο στους κιρκάδιους ρυθμούς - οι εποχικοί ρυθμοί επίσης συχνά παραβιάζονται: η ανάγκη μείωσης της δραστηριότητας και αύξησης περισσότερων θερμίδων κατά την ψυχρή περίοδο προκαλείται τόσο ιστορικά όσο και φυσιολογικά. Εξάλλου, για πολλούς αιώνες οι πρόγονοί μας θεωρούσαν τη ζωή τους όχι σε χρόνια - σε χρόνια. Από το όργωμα μέχρι το θερισμό κράτησε ενεργό ζωή, οι χειμώνες φαίνεται να περίμεναν έξω, να ξεχυθούν. Στην περίπτωσή μας, όλα αποδεικνύονται ακριβώς το αντίθετο. Το καλοκαίρι, ανυπομονούμε να πάμε διακοπές στην απαλή θάλασσα και κερδίζουμε χρήματα για αυτήν την πολυτέλεια μόνο το φθινόπωρο και το χειμώνα. Αλλά στη φύση, αυτή είναι μια περίοδος αδρανοποίησης. Το σώμα μας, σε συμφωνία με όλη τη φύση, πέφτει σε κινούμενα σχέδια με φως - ο μεταβολισμός επιβραδύνεται, η εργασία ξεκινά σε λειτουργία εξοικονόμησης ενέργειας. Οι μειωμένες ώρες της ημέρας φαίνεται να υπαγορεύουν: "Φάε και ξεκουράσου!"

Πράγματι, από αυξημένη υπνηλίακαι κρίσεις νυχτερινής πείνας χειμερινή περίοδουποφέρω πού περισσότεροι άνθρωποι. Επιπλέον, οι άνδρες υπομένουν αυτή την κατάσταση πιο σοβαρά, ενώ οι γυναίκες έχουν υψηλότερες προσαρμοστικές ικανότητες του σώματος. Υπάρχει ακόμη και μια τέτοια διάγνωση: εποχιακή συναισθηματική διαταραχή. Συνδέεται με έλλειψη λευκό φωςείναι το χαρακτηριστικό φάσματος του ακτίνες ηλίου, το συνηθισμένο ηλεκτρικό φως δεν το αντικαθιστά. Τα μάτια μας συνδέονται άμεσα με τον εγκέφαλο. Και αν δεν υπάρχει αρκετό λευκό φως, τότε υπάρχει μια κατάσταση υπνηλίας, αδυναμίας, κατάθλιψης.

Η έλλειψη φωτός δεν είναι η μόνη αιτία αυτού του φαινομενικού συνδρόμου. Γίνεται λιγότερες βιταμίνες. Αυτό είναι επίσης γεμάτο με αδυναμία, λήθαργο και μείωση της πίεσης. Ενα ακόμα σημαντικος ΠΑΡΑΓΟΝΤΑΣ χειμερινή υπνηλία: κοιμόμαστε περισσότερο, αλλά... δεν κοιμόμαστε αρκετά. Οι ειδικοί στον ύπνο αποκαλούν αυτό το πρόβλημα κακής ποιότητας νυχτερινό ύπνο. Προσπαθώντας να ζεσταθούν, πολλοί κλείνουν ερμητικά τα παράθυρα μέχρι την άνοιξη. Ως αποτέλεσμα, ο αέρας στην κρεβατοκάμαρα παραμένει στάσιμος - βουλωμένος και κατά τη διάρκεια του ύπνου δεν παίρνουμε αρκετό οξυγόνο. Αλλο δυσάρεστος παράγοντας: ζεστά καλοριφέρ και θερμάστρες στεγνώνουν τον αέρα, γεγονός που δημιουργεί πολύ άβολες συνθήκες για ύπνο. Πρέπει να υπάρχει αρκετός αέρας και φως στο δωμάτιο: ανοίξτε τα παράθυρα, χωρίστε τις κουρτίνες ή ανοίξτε το ρεύμα. Επιπλέον, εάν υποφέρετε ιδιαίτερα έντονα από έλλειψη ήλιου, αγοράστε ειδικούς λαμπτήρες που δίνουν φως στο ηλιακό φάσμα και η υγεία σας θα βελτιωθεί γρήγορα και αισθητά, το καθεστώς θα βελτιωθεί και θα σταματήσετε να κλέβετε το ψυγείο τη νύχτα.

Πώς να σταματήσετε να τρώτε τη νύχτα: μια στρατηγική που βασίζεται στη σειρά

Έτσι, με τους λόγους, όλα λίγο-πολύ έγιναν ξεκάθαρα και, φυσικά, προσπαθήσαμε να τα εξαλείψουμε ή τουλάχιστον να τα διορθώσουμε. Τι να κάνετε όμως όταν η πείνα εξακολουθεί να ξυπνά τη νύχτα με (μη) αξιοζήλευτη κανονικότητα;

1. Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να καθιερώσετε μια σαφή καθημερινή ρουτίνα και να τρώτε τις ίδιες ώρες. Χρησιμοποιήστε τον κανόνα των 10 λεπτών για να εκπαιδεύσετε τον εαυτό σας να ξυπνά κανονικά το πρωί. Είναι πολύ απλό: ρυθμίστε το ξυπνητήρι σας 10 λεπτά νωρίτερα κάθε μέρα. Ως αποτέλεσμα, σε μια εβδομάδα θα μπορείτε να σηκώνεστε μια ώρα νωρίτερα χωρίς να καταπονείτε το σώμα σας. Αξίζει επίσης να προσπαθήσουμε να ακολουθήσουμε τη βασική αρχή κλασματική διατροφή- τρώτε μικρές μερίδες 4-5 φορές την ημέρα: κατά κανόνα, αυτό αναδιατάσσει γρήγορα το σώμα έτσι ώστε να σταματήσει να σας ξυπνά τη νύχτα με αίσθημα πείνας.

2. Ταυτόχρονα, πρέπει να αυξήσετε σωματική δραστηριότητα(ειδικά αν εργάζεστε σε γραφείο). Το πρωί και κατά τη διάρκεια της ημέρας, κάντε μια ελαφριά προπόνηση, καθώς και ασκείστε καθημερινά ή πολλές φορές την εβδομάδα.

3. Δεν πρέπει να πηγαίνετε αμέσως στο τραπέζι αφού επιστρέψετε από τη δουλειά: ένα σάντουιτς που αναχαιτίζεται σε τέτοιες στιγμές χορταίνει για λίγο, αλλά μετά από αυτό προκαλεί μόνο νυχτερινές κρίσεις πείνας. Φτάνοντας στο σπίτι, πρέπει να χαλαρώσετε στη σιωπή για 15-20 λεπτά ή να κάνετε ντους - και μόνο τότε ξεκινήστε να προετοιμάζετε και να τρώτε ένα πλήρες δείπνο.

4. λαϊκή σοφίασυμβουλεύει να δώσει δείπνο στον εχθρό. Μην ακούς! Μην στερείτε τον εαυτό σας από το δείπνο. Η δημοφιλής αρχή «δεν τρώτε μετά τις έξι» οδηγεί στο γεγονός ότι το αίσθημα της πείνας δεν σας επιτρέπει να κοιμηθείτε ή να σας ξυπνήσει στη μέση της νύχτας. Για να μην ρισκάρετε τη σιλουέτα και την υγεία σας, θα πρέπει να τρώτε 3-4 ώρες πριν πάτε για ύπνο. Το δείπνο πρέπει να περιλαμβάνει έναν συνδυασμό πρωτεϊνών, λαχανικών και σύνθετων υδατανθράκων (καρπούς, όσπρια, μούρα, φρούτα). Ελαφρύ δείπνομπορείτε να φάτε 2-3 ώρες πριν τον ύπνο, αλλά φροντίστε να αποκλείσετε τα γλυκά και τη σόδα από αυτό. Απλώς προσπαθήστε να τρώτε περισσότερα λαχανικά για βραδινό – είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν στην επιβράδυνση της πέψης, που σημαίνει αίσθημα κορεσμού.

5. Μετά το δείπνο, κανονίστε μια βόλτα στον καθαρό αέρα για 20-30 λεπτά και μετά, λίγο πριν πάτε για ύπνο, θα είναι χρήσιμο να πιείτε ένα φλιτζάνι αρωματικό τσάι από βότανα με καταπραϋντικά βότανα(για παράδειγμα, ένας τέτοιος συνδυασμός έχει αποδειχθεί καλά: χαμομήλι, τίλιο, βάλσαμο λεμονιού, βαλεριάνα). Βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου και τα ντους με αντίθεση.

6. Θα πρέπει να προσπαθήσετε να πάτε για ύπνο νωρίς: εάν αποκοιμηθείτε πριν από τα μεσάνυχτα, οι νυχτερινές κρίσεις πείνας δεν θα έχουν χρόνο να εμφανιστούν μετά το δείπνο και ο ύπνος σας θα είναι πιο δυνατός. Ο μέσος άνθρωπος χρειάζεται περίπου 6-8 ώρες για να ελέγξει πλήρως την όρεξή του. καλό ύπνοκάθε βράδυ.

7. Εάν το αίσθημα της πείνας είναι τόσο οξύ που δεν σας επιτρέπει να αποκοιμηθείτε, η δύναμη της θέλησης δεν θα βοηθήσει εδώ - σε αυτήν την περίπτωση, δεν πρέπει να βασανίζετε τον εαυτό σας. Είναι καλύτερα να πιείτε μισό ποτήρι νερό και να περιμένετε 10-15 λεπτά. Εάν η πείνα επιμένει, μπορείτε να φάτε λίγο γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά ή τυρί κότατζ ή να πιείτε ένα ποτήρι γάλα με μέλι.

Και κάτι ακόμα: αν δεν μπορείτε να αντιμετωπίσετε τις νυχτερινές κρίσεις πείνας σε ένα βράδυ, δεν μπορείτε να κατηγορήσετε τον εαυτό σας και να περιορίσετε το φαγητό όλη την επόμενη μέρα. Αυτό συμβάλλει στην ανάπτυξη συναισθημάτων ενοχής και δυσαρέσκειας και επανέρχεται στο πρόβλημα της κατανάλωσης στρες.

Σωστή διατροφή για την εξάλειψη της τροφής το βράδυ

Φαγητό πριν από τα γεύματα

Αξίζει να προσπαθήσετε να καταναλώσετε οποιοδήποτε προϊόν είκοσι λεπτά πριν από το γεύμα. Ένα τέτοιο προκαταρκτικό πιάτο μπορεί να είναι: ένα ποτήρι γάλα, μεταλλικό νερό, ένα κομμάτι ψάρι, μια μερίδα άπαχο κρέας, συνδυασμός ψωμιού με τυρί κότατζ και κεφίρ. Αν τροφοδοτήσουμε τον οργανισμό με ζωική πρωτεΐνη και άμυλο ταυτόχρονα, αυτό θα δώσει ένα αίσθημα κορεσμού και ελάχιστες θερμίδες.

φαγητό χαμηλών λιπαρών

Αυτό χρήσιμες συμβουλέςδεν είναι να αρνείσαι το δείπνο, αλλά να τρως τροφές με χαμηλά λιπαρά το βράδυ. Αυτά περιλαμβάνουν άπαχο κρέας, τυρί κότατζ με χαμηλά λιπαρά, δημητριακά βρασμένα σε νερό και άλλα ελαφριά πιάτα.

Τι μπορείτε να φάτε πριν τον ύπνο;

Δεν είναι καθόλου τρομακτικό να φας λίγο άπαχο κρέας και μια μικρή μερίδα λαχανικών μερικές ώρες πριν τον ύπνο. Ως δείπνο, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μια μερίδα πενήντα γραμμαρίων τυρί cottage μαζί με βραστό φαγόπυρο, ψημένο γάλα που έχει υποστεί ζύμωση και δύο κουταλιές της σούπας μούσλι. Με περιεκτικότητα σε θερμίδες εκατόν τριάντα kcal, η περιεκτικότητα σε λίπος ενός τέτοιου δείπνου θα είναι μόνο τρία έως τέσσερα γραμμάρια.

Πώς να δειπνήσετε;

Μπορείτε να δοκιμάσετε να φάτε μικρές μερίδες αρκετές φορές. Τελειώνοντας τη δουλειά, το βράδυ, τρώμε μια μερίδα μούσλι ή γιαούρτι. Όταν γυρίζουμε σπίτι από τη δουλειά, τρώμε ένα ελαφρύ γεύμα. Περνάει μισή ώρα και αρχίζει το κανονικό δείπνο.

πλούσια διατροφή

Θα πρέπει να προσθέτετε συνεχώς ποικιλία στο μενού σας, με τον τρόπο που τα γεύματα αποτελούνται από όσο το δυνατόν περισσότερο περισσότερο διαφορετικά προϊόντα. Για παράδειγμα, ένα πιάτο μπορεί να μην αποτελείται από δύο ή τρία είδη λαχανικών, αλλά από έναν πολύ μεγαλύτερο αριθμό από αυτά.

καλούδια

Αν δεν μπορούμε να καταλάβουμε πώς να μην τρώμε το βράδυ, τότε ίσως δεν είναι καθόλου πείνα, αλλά μια ξέφρενη επιθυμία να φάμε ένα μεζεδάκι. Ίσως δεν πρέπει να στερήσετε τον εαυτό σας τις αγαπημένες σας λιχουδιές και να υποφέρετε. Καλύτερα να σταματήσετε να τα καταχράστε, να τρώτε λιχουδιές ή γλυκές λιχουδιές σιγά σιγά και με ευχαρίστηση.

αφεψήματα από βότανα

Σε ορισμένες περιπτώσεις, όταν πρέπει να εγκαταλείψετε το βραδινό φαγητό, βοηθά τσάι βοτάνων. Για παράδειγμα, τσάι μέντας.

Χωρίς μπαχαρικά για δείπνο

Δεν χρειάζεται να χρησιμοποιείτε μπαχαρικά κατά την προετοιμασία του δείπνου, για να μην δημιουργήσετε αυξημένη όρεξηκαι να μην προκαλούν ακαταμάχητο αίσθημα πείνας.

Μπόνους μετά το γεύμα

Ως επιδόρπιο μετά το γεύμα, για να τονώσετε τη διάθεσή σας και να εξαλείψετε τη νυχτερινή πείνα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια μικρή μπάρα μαύρης σοκολάτας, το αγαπημένο σας φρούτο ή γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά.

Πώς να μην τρώτε το βράδυ:ξεφορτωθείτε αυτό εθισμόςαυστηρή τήρηση σωστή διατροφήαλλαγές διατροφής και τρόπου ζωής

Συμπεριφορά και δουλειά στον εαυτό σου έναντι του να τρως το βράδυ

Σωστή συμπεριφορά για την αποφυγή φαγητού το βράδυ

Πεζοπορία

Να αυξηθεί το ποσό σωματική δραστηριότηταΑπλώς αρχίστε να περπατάτε περισσότερο. Αυτό θα παρέχει καλή διάθεση, μειωμένη όρεξη και σταθερό σθένος. Χρειάζεται όμως να περπατάς με μέτρο, χωρίς φανατισμό.

Μια βραδινή βόλτα

Σε περιπτώσεις όπου η υπερκατανάλωση τροφής πριν πάτε για ύπνο δεν συμβαίνει από πείνα, αλλά με φόντο μια λαχτάρα για ηρεμία. Πρέπει να αποκτήσετε τη συνήθεια να περπατάτε τα βράδια. Με τον καιρό, μπορείτε να διαπιστώσετε ότι όχι μόνο ένα πλούσιο δείπνο μπορεί να φέρει ειρήνη, αλλά και αυτό το ευχάριστο χόμπι.

σωματική ηδονή

Είναι απαραίτητο να φράξετε το κανάλι για να αποκτήσετε ευχάριστες αισθήσεις από το βραδινό γέμισμα του στομάχου αλλάζοντας συμπεριφορά. Αντί να τρώτε, θα πρέπει να προσπαθήσετε να απολαμβάνετε ευχαρίστηση από την ευδαιμονία του σώματος: πηγαίνετε για μασάζ, κάντε ντους ή βυθιστείτε σε ένα μπάνιο με αρωματικά έλαια.

Νωρίς ύπνο

Αυτός που πάει για ύπνο νωρίτερα τρώει λιγότερο. Λόγω καληνυχτατο σώμα θα είναι υγιές και σε αυτό το πλαίσιο είναι πολύ πιο εύκολο να ελέγξετε το βάρος.

αρωματοθεραπεία

Πρέπει να αποσπάτε την προσοχή σας τα βράδια με κάτι πολύ ευχάριστο και χρήσιμο. Οι αρωματικές λάμπες ή τα ξυλάκια είναι ένα ισχυρό όπλο κατά της βραδινής υπερφαγίας. Αξίζει να προτιμήσετε τις χαλαρωτικές επιλογές αρωμάτων, όπως χαμομήλι, λεβάντα, μέντα.

Ψυχολογία ενάντια στο φαγητό τη νύχτα

Ναι - δυνατό

Εάν είστε σίγουροι ότι είναι απολύτως αδύνατο να φάτε το βράδυ, είναι βέβαιο ότι θα προκύψουν βλάβες. Αν ξέρουμε ότι τίποτα δεν είναι απαγορευμένο, τότε δεν θα υπερφαγούμε.

Δεν υπάρχει χρόνος για φαγητό

Πρέπει να οδηγήσετε τον εαυτό σας σε τέτοιο πλαίσιο ώστε να μην υπάρχει χρόνος για υπερφαγία. Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε ευχάριστα πράγματα, όπως να πάτε σε ενδιαφέρουσες εκθέσεις και μουσεία, να πάτε στον κινηματογράφο ή στο θέατρο.

Κρύβοντας φαγητό

Δεν είναι απαραίτητο να τοποθετείτε σε εμφανή σημεία προϊόντα επιβλαβή για το σώμα με σημαντική περιεκτικότητα σε θερμίδες. Μπροστά στα μάτια πρέπει πάντα να είναι λαχανικά, φρούτα και άλλα χρήσιμα, το σνακ των οποίων είναι ακίνδυνο.

Υπενθυμίσεις στην κουζίνα

Είναι καλή ιδέα να τοποθετήσετε μια υπενθύμιση της σωστής συμπεριφοράς με τη μορφή κειμένου απευθείας στο ψυγείο και να την προσέχετε σε περιπτώσεις λαχτάρας για λάθος ενέργειες.

Φωτογραφία αποστροφής υπερφαγίας

Αυτός ο ενδιαφέρον τρόπος βοηθά μερικούς - να διακοσμήσουν την κουζίνα με φωτογραφίες άσεμνα χοντρές γυναίκες που έχουν αυξημένη όρεξη και προφανώς μη ελκυστικές φόρμες. Εάν αυτό δεν λειτουργεί καλά, τότε θα πρέπει να προσπαθήσετε να παρακινήσετε τον εαυτό σας με φωτογραφίες με όμορφα και λεπτές γυναίκεςπου θα ήθελα να είμαι σαν.

Αυτοπεποίθηση

Είναι απαραίτητο με κάθε μέσο να εμπνεύσετε εμπιστοσύνη στην απεριόριστη γοητεία σας, πέρα ​​από την ελκυστικότητα, την ακαταμάχητη ομορφιά και την αξιοζήλευτη αρμονία. Ένα τέτοιο άτομο δεν σκέφτεται πώς να μην τρώει τη νύχτα - απλά δεν έχει την πολυτέλεια να τρώει υπερβολικά εις βάρος της σιλουέτας της.