Καλές τροφές με υδατάνθρακες. Ποιες τροφές έχουν περισσότερους υδατάνθρακες; Ας δούμε μερικά από αυτά

Η κατάσταση της υγείας ενός ατόμου, η ευημερία και η διάθεσή του εξαρτάται σε μεγαλύτερο βαθμό από τη διατροφή. Επομένως, είναι αυτός που πρέπει να του δοθεί η δέουσα προσοχή, επιλέγοντας τα σωστά και υγιεινά προϊόντα για το σώμα. Εκτός από τα οφέλη κατά την προσαρμογή της διατροφής, πρέπει να φροντίσετε την ισορροπία της. Η τροφή με υδατάνθρακες κατέχει την κύρια θέση στην καθημερινή διατροφή ενός ατόμου, επειδή είναι απαραίτητη για την εφαρμογή φυσικές διαδικασίεςοργανισμός. Ως εκ τούτου, οι συμβουλές των περισσότερων ειδικών σε θέματα διατροφής συμφωνούν ότι τα μισά από τα τρόφιμα που καταναλώνει ένα άτομο κατά τη διάρκεια της ημέρας πρέπει να είναι υδατάνθρακες.

Η τροφή με υδατάνθρακες κατέχει την κύρια θέση στην καθημερινή διατροφή ενός ατόμου.

Πηγές

Για όλα τα συστήματα και τα όργανα ανθρώπινο σώμαλειτούργησε ομαλά, δεν υπήρξε αποτυχία σημαντικές διαδικασίεςπρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες που εκτελούν τις λειτουργίες που τους έχουν ανατεθεί θα πρέπει να παρέχονται καθημερινά σε αυτό.

Οι πηγές υδατανθράκων είναι ένα απαραίτητο συστατικό αθλητική διατροφήγιατί δίνουν στο σώμα ενέργεια για να εκτελέσει σωματική δραστηριότητα. Επιπλέον, οι υδατάνθρακες ευθύνονται για ενεργειακή διατροφήμυϊκές ίνες και σταθερή ηπατική λειτουργία.

Δεν μπορείτε να αφαιρέσετε τους υδατάνθρακες από τη διατροφή σας. Επιπλέον, πρέπει να καταλαμβάνουν σχεδόν το μισό τους ημερήσια μερίδα. Ταυτόχρονα, η ποικιλομορφία της διατροφής δεν θα υποφέρει, επειδή τα τρόφιμα μπορεί να είναι πολύ διαφορετικά, γεγονός που καθιστά δυνατή την αδιάλειπτη παροχή υδατανθράκων στο σώμα.

Τα φρέσκα μανιτάρια δεν περιέχουν πολλούς υδατάνθρακες

Υπάρχει μια λίστα με πηγές που περιέχουν υδατάνθρακες:

• Πηγές από χαμηλή περιεκτικότηταυδατάνθρακες (όχι περισσότερα από 5 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια προϊόντος). Τα προϊόντα αυτά είναι λαχανικά όπως π.χ φρέσκα μανιτάριαή ραπανάκια, ντομάτες, κρεμμύδια, μαρούλι. Τα εσπεριδοειδή, ιδιαίτερα τα λεμόνια, μπορούν επίσης να συμπεριληφθούν αυτή η ομάδα.
• Πηγές χαμηλών υδατανθράκων περιλαμβάνουν φρούτα όπως αχλάδι, ροδάκινο ή βερίκοκο, καθώς και λαχανικά όπως καρότα, κολοκύθα. Εποχικές πηγές υδατανθράκων είναι το καρπούζι, το πεπόνι. Αυτή η ομάδα προϊόντων περιλαμβάνει εκείνα στα οποία η συγκέντρωση υδατανθράκων δεν υπερβαίνει τα 10 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια προϊόντος.
• Η ομάδα προϊόντων ανά 100 γραμμάρια, τα οποία δεν αντιστοιχούν σε περισσότερο από 20 γραμμάρια υδατανθράκων, περιλαμβάνει κυρίως λαχανικά και φρούτα. Μεταξύ των λαχανικών, πρέπει να δοθεί προσοχή στις πατάτες, τα παντζάρια. Όσο για τα φρούτα, αυτά είναι πράσινα μήλα και σταφύλια. Αυτό περιλαμβάνει και το παγωτό.
• Φυσική μαύρη σοκολάτα, χαλβάς, Προϊόντα αρτοποιίαςκαι μπιζέλια. ΣΤΟ εισηγμένα προϊόνταη συγκέντρωση των υδατανθράκων φτάνει τα 60 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια προϊόντος.

Η φυσική μαύρη σοκολάτα περιέχει πολλούς υδατάνθρακες

• Τα τρόφιμα με υψηλή συγκέντρωση υδατανθράκων είναι αυτά που περιέχουν περισσότερα από 60 γραμμάρια υδατανθράκων ανά 100 γραμμάρια προϊόντος. Οι ηγέτες μεταξύ αυτών των πηγών είναι η ραφιναρισμένη ζάχαρη, το μέλι, η μαρμελάδα, τα φρέσκα αρτοσκευάσματα, όλα τα είδη γλυκών. Επίσης σε αυτή την ομάδα υπάρχει θέση για τα δημητριακά, τα οποία αποτελούν πηγή ενέργειας για τον ανθρώπινο οργανισμό.

Αυτή η λίστα προϊόντων είναι ένα ξεκάθαρο παράδειγμα του τι πρέπει να προστεθεί στη διατροφή για να αποκτήσει ενέργεια και να πραγματοποιήσει τις απαραίτητες για τον οργανισμό διαδικασίες. Δεν πρέπει να κάνετε κατάχρηση τέτοιων τροφών, γιατί μπορεί να βλάψει τον οργανισμό. Επομένως, όλα πρέπει να μετρηθούν.

Το μέλι είναι πολύ πλούσιο σε υδατάνθρακες

Πίνακας υδατανθράκων

Τηρώντας ή τηρώντας τις αρχές της αθλητικής διατροφής, είναι απαραίτητο να ελέγχετε αυστηρά τη διατροφή σας και να συμπεριλάβετε ή να εξαλείψετε χρήσιμα, επιβλαβή προϊόντα από αυτήν.

Έτσι, οι σύνθετοι υδατάνθρακες απορροφώνται από τον οργανισμό μάλλον αργά, γεγονός που δίνει ένα αίσθημα κορεσμού σε σύγκριση με τη χρήση απλών υδατανθράκων.

Όπως γνωρίζετε, στον αθλητισμό είναι πολύ σημαντικό να τρώτε στην ώρα τους. Εξίσου σημαντική είναι η σωστή διαίρεση του, στην περίπτωσή μας, σε απλούς και σύνθετους υδατάνθρακες, πληροφορίες για τους οποίους περιέχονται στον παρακάτω πίνακα.

Τα προϊόντα που περιέχει αυτός ο πίνακας θα πρέπει να επιλέγονται πολύ προσεκτικά, γιατί μπερδεύοντάς τα δεν μπορείτε να πάρετε το επιθυμητό αποτέλεσμα από τη διατροφή, τον αθλητισμό. Το μεγαλύτερο μέρος του αποτελέσματος εξαρτάται από τη διατροφή.

Αν ένα μιλαμεσχετικά με διαίτης, ή τον αθλητισμό, τότε οι περισσότεροι ειδικοί στη διατροφή τείνουν να πιστεύουν ότι οι σύνθετοι υδατάνθρακες, με τους οποίους ο παραπάνω πίνακας θα σας επιτρέψει να εξοικειωθείτε, φέρνουν περισσότερα οφέλη στον οργανισμό από τα τρόφιμα που περιέχουν γρήγορους υδατάνθρακες. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι τα τρόφιμα που περιέχουν αμυλούχα τρόφιμα, ή σύνθετους υδατάνθρακες, απορροφώνται από τον οργανισμό μάλλον αργά. Χάρη σε αυτή την ιδιότητα, για μεγάλο χρονικό διάστημα ένα άτομο καταφέρνει να μην αισθάνεται πείνα.

Η μπανάνα περιέχει υδατάνθρακες

Τέτοια τρόφιμα έχουν επίσης ευεργετική επίδραση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, τα οποία μπορούν να διατηρηθούν στο ίδιο επίπεδο. Αυτό δεν μπορεί να ειπωθεί για απλές ενώσεις, η χρήση των οποίων πρέπει να αντιμετωπίζεται με προσοχή. Ανάβουν το αίσθημα της πείνας, αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, κάτι που δεν είναι το πιο ευχάριστο αποτέλεσμα.

Μια ποικιλία τροφίμων σας επιτρέπει να κάνετε τη δίαιτα ενδιαφέρουσα, όχι βαρετή. Επιπλέον, μια μεγάλη ποικιλία καθιστά δυνατή τη μαγειρική τεράστιο ποσόενδιαφέρων, νόστιμα γεύματααπό την οποία θα επιτευχθεί το μέγιστο όφελος.

Οι υδατάνθρακες είναι καύσιμο, πηγή ενέργειας για την εργασία των μυών, των οργάνων και των συστημάτων του σώματος. Οι αποθήκες υδατανθράκων με τη μορφή γλυκογόνου συσσωρεύονται στο ήπαρ, τους μύες και καίγονται ενεργά κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης. Περίπου το 70% της περιεκτικότητας σε θερμίδες της καθημερινής διατροφής ενός ατόμου προέρχεται από υδατάνθρακες. Κατά μέσο όρο, για έναν ενήλικα αρσενικό που ασχολείται με την ελαφριά σωματική ή ψυχική εργασία, ημερήσια τιμήυδατάνθρακες είναι 300-500 γραμμάρια. Για αθλητές και εργαζόμενους σωματική εργασίαείναι πολύ ψηλότερη. Τα άτομα που επιθυμούν να μειώσουν την πρόσληψη θερμίδων μπορούν να το κάνουν μειώνοντας σημαντικά την αναλογία υδατανθράκων στη διατροφή τους χωρίς να θέσουν σε κίνδυνο την υγεία τους. Θα πρέπει να γνωρίζετε ποιες τροφές είναι πλούσιες σε υδατάνθρακες και να τις χρησιμοποιείτε σωστά για να έχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα.
Υπάρχουν δύο τύποι υδατανθράκων: απλοί και σύνθετοι. Οι απλοί ή μονοσακχαρίτες απορροφώνται εύκολα από τον οργανισμό και παρέχουν γρήγορη ενέργεια. Αυτά περιλαμβάνουν φρούτα, που περιλαμβάνουν γλυκόζη και φρουκτόζη, γλυκά με σακχαρόζη και γαλακτοκομικά προϊόντα με ζάχαρη γάλακτος - λακτόζη. Η είσοδός τους στον οργανισμό προκαλεί απότομη αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και μια στιγμιαία απόκριση του παγκρέατος - την απελευθέρωση μεγάλης δόσης ινσουλίνης για να μειώσει αυτό το επίπεδο. Η ινσουλίνη συλλαμβάνει απλούς υδατάνθρακεςκαι τα βάζει μέσα λιποκύτταρα. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες – πολυσακχαρίτες θεωρούνται καλοί γιατί αφομοιώνονται αργά και παρέχουν στον οργανισμό ενέργεια ομοιόμορφα. Πρόκειται για διάφορα δημητριακά, λαχανικά, ζυμαρικά και ψωμί, που δεν έχουν σχεδόν καμία επίδραση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και δεν διαταράσσουν το πάγκρεας.
Εάν το κύριο μέρος της διατροφής σας αποτελείται από αρτοσκευάσματα, κέικ, ψωμί, ρύζι, παντζάρια, πατάτες, μούσλι και γλυκά που περιέχουν κακούς υδατάνθρακες, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολικό βάρος.
Αυτά τα προϊόντα πρέπει να αντικατασταθούν με πηγές καλούς υδατάνθρακες, τα TOP 12 εκ των οποίων περιλαμβάνουν:
1. Φρέσκα λαχανικάκαι φρούτα
2. ψωμί σικάλεωςμε πίτουρο
3. Μπιζέλια
4. Καστανό ρύζι
5. Χυλός φαγόπυρου
6. Σιτηρά
7. Ζυμαρικά ολικής αλέσεως
8. Κόκκινα φασόλια και φακές
9. Μανιτάρια
10. Γαλακτοκομικά προϊόντα
11. Μαύρη σοκολάτα
12. Σόγια.
Αξίζει να προσθέσουμε ότι δεν αρκεί να ξέρεις, πρέπει να ξέρεις η καλύτερη στιγμήνα τα παραλάβουν. Το σώμα καίει ενέργεια καλύτερα το πρωί, έτσι πλούσιο σε υδατάνθρακεςΤο φαγητό πρέπει να λαμβάνεται πριν από τις 16-00 και το βράδυ να καταναλώνονται υδατάνθρακες με τη μορφή σαλάτες λαχανικών. Οι αθλητές είναι προτιμότερο να λαμβάνουν υδατάνθρακες μετά από μια εξαντλητική προπόνηση για μια ώρα, όταν απορροφώνται εντατικά από τον οργανισμό για να αντικαταστήσουν το καμένο γλυκογόνο. Οποιαδήποτε ποσότητα υδατανθράκων που λαμβάνεται αυτή τη στιγμή δεν πέφτει στο λίπος, αλλά στα μυϊκά κύτταρα.

Οι υδατάνθρακες είναι σύνθετες ενώσεις που πρέπει να αποτελούν τουλάχιστον το 50 τοις εκατό της διατροφής ενός ατόμου. Το περίφημο βιβλίο «Περί νόστιμων και υγιεινό φαγητό«και συνιστά αναλογία 1: 1: 4 (πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες, αντίστοιχα). Λίστα προϊόντα υδατανθράκωνείναι εξαιρετικά μεγάλο και πρέπει να το πλοηγηθείτε αν θέλετε να παρακολουθείτε τη σιλουέτα σας.

Οι πιο υδατάνθρακες τροφές

Περιορισμός της πρόσληψης μόνο υδατανθράκων ή παχυντικά φαγητάδεν είναι πάντα η διέξοδος, γιατί αυτές οι συνδέσεις κάνουν σημαντικά χαρακτηριστικάστο σώμα. Για παράδειγμα, οι υδατάνθρακες βοηθούν κανονική λειτουργίασυκώτι, παρέχουν ενέργεια στους μύες. Ο πίνακας προϊόντων με υδατάνθρακες θα σας βοηθήσει στην επιλογή της σωστής διατροφής.

Γι' αυτό αξίζει να αναθεωρήσετε προσεκτικά τη λίστα των τροφίμων με υδατάνθρακες, η οποία βασίζεται στην ταξινόμηση των τροφίμων που περιέχουν υδατάνθρακες. Ο κατάλογος των προϊόντων υδατανθράκων χωρίζεται στα ακόλουθα στοιχεία:

Τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες (η ποσότητα του HC κυμαίνεται από 2 έως 4,9 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια προϊόντος):

• φύλλα μαρουλιού
• ραπανάκι
• ντομάτες
• λεμόνια
• μανιτάρια (φρέσκα)

Οι τροφές για υδατάνθρακες είναι συχνά αυτές που δεν περιέχουν πολλούς υδατάνθρακες. Χαμηλή ή περιορισμένη περιεκτικότητα σε HC (περίπου 5-10 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια προϊόντος):

• πεπόνι και επίσης καρπούζι
• εσπεριδοειδές
• βερίκοκα
• καρότο
• κολοκύθι
• ροδάκινο
• αχλάδι

Με μέτρια συγκέντρωση HC (έως 20 γραμμάρια ανά 100 g):

• παγωτό
• παντζάρια, πατάτες
• σταφύλια και γλυκά μήλα
• χυμοί φρούτων

Πλούσιο σε υδατάνθρακες (κατά μέσο όρο 40 έως 60 γραμμάρια υδατάνθρακες ανά 100 g):

• προϊόντα ψωμιού
• σοκολάτα
• χαλβάς
• μπιζέλια και τυχόν φασόλια

Με πολύ υψηλή συγκέντρωση HC σε 100 γραμμάρια προϊόντος (πάνω από 65 g):

• καραμέλες
• επεξεργασμένη ζάχαρη
• Προϊόντα αρτοποιίας
• αποξηραμένα φρούτα (χουρμάδες, σταφίδες)
• μαρμελάδα και μαρμελάδα
• ζυμαρικά
• ρύζι, άλλα δημητριακά

Σχεδόν κάθε δίαιτα συνταγογραφεί την περικοπή του «κανονικού» για τα τρόφιμα με υδατάνθρακες. Παρακάτω είναι μια λίστα με τροφές με υδατάνθρακες.

Τραπέζι με υδατάνθρακες

Ο πίνακας σχηματίζει μια σαφή έννοια της ανάγκης για ένα συγκεκριμένο προϊόν στη διατροφή: για παράδειγμα, μην το αντικαθιστάτε υγιεινά δημητριακάκαι τροφές που περιέχουν φυτικές ίνες με γλυκά και άλλους απλούς υδατάνθρακες. πίνακας υδατανθράκωνΤα προϊόντα τυπώνονται καλύτερα και διατηρούνται πάντα στη θέα.

Μην ξεχνάτε ότι το να ανήκεις στις τρεις τελευταίες ομάδες δεν είναι λόγος να αποκλείσεις ένα συγκεκριμένο προϊόν από τη διατροφή. Κανείς δεν αμφιβάλλει ότι η χρησιμότητα του χαλβά και των φασολιών δεν είναι καθόλου ίση, όπως και η χρησιμότητα του παντζαριού και του παγωτού. Οι τροφές με τους περισσότερους υδατάνθρακες είναι τα γλυκά και αυτό δεν μπορεί να αλλάξει.

"Φίλοι" και "εχθροί": πώς να υπολογίσετε το σωστό;

Πολλοί διατροφολόγοι τείνουν να διαιρούν τους υδατάνθρακες σύμφωνα με την αρχή της χρησιμότητας. Περιλαμβάνουν «θετικούς» υδατάνθρακες - σύνθετες ενώσεις (για παράδειγμα, άμυλο) ως χρήσιμες. Η επεξεργασία τέτοιων ενώσεων από το σώμα διαρκεί αρκετά, γεγονός που επιτρέπει σε ένα άτομο να αισθάνεται γεμάτο για μεγάλο χρονικό διάστημα. Από την άλλη, και αυτοί δεν συνεισφέρουν απότομη αύξησησάκχαρο στο αίμα (που στη συνέχεια οδηγεί στην παραγωγή ινσουλίνης και το ίδιο απότομη πτώση, με αποτέλεσμα το αίσθημα της πείνας μετά την κατανάλωση γλυκών να ξεπερνά πολύ πολύ γρήγορα).

Για έναν κατά προσέγγιση υπολογισμό της δίαιτας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον γνωστό κανόνα της διαίρεσης μιας μερίδας σε τρία μέρη. Περίπου το ένα τρίτο της μερίδας φαγητού θα πρέπει να είναι «πρωτεΐνη», κάτι λιγότερο από τα δύο τρίτα - υδατάνθρακες, κατά προτίμηση - σύνθετες, θετικές τροφές και χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες. Το συστατικό «λίπος» θα πρέπει να αντιστοιχεί σε πολύ λίγα, αλλά είναι αδύνατο να αποκλειστούν εντελώς τα λίπη από τη διατροφή σε κάθε περίπτωση. Η λίστα με τα τρόφιμα με υδατάνθρακες σε αυτό το άρθρο θα σας βοηθήσει να φτιάξετε κατάλληλη διατροφήανάλογα με τους στόχους.

Σίγουρα έχετε ακούσει επανειλημμένα πολλές και διάφορες πληροφορίες για τους υδατάνθρακες. Αποτελούν αναπόσπαστο μέρος της διατροφής του καθενός μας. Οι υδατάνθρακες είναι οι πιο σημαντικοί πηγή ενέργειας για τον ανθρώπινο οργανισμό.

Αλλά γιατί ένας τύπος υδατανθράκων θα βοηθούσε στην οικοδόμηση μυών ενώ ένας άλλος θα προάγει το σωματικό λίπος; Ας το καταλάβουμε!

Τι είναι οι υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες είναι οργανικά στοιχεία που αποτελούνται από πολύπλοκα και απλά σάκχαρα. Βρίσκονται στα τρόφιμα και αποτελούν μια από τις βασικές πηγές ενέργειας.

Υπάρχουν δύο τύποι υδατανθράκων: απλό (γρήγορο) και σύνθετο (αργό). Η κύρια διαφορά μεταξύ τους είναι στο μοριακή δομήκαι ο ρυθμός απορρόφησης από τον οργανισμό.

απλούς υδατάνθρακεςπεριλαμβάνω φρουκτόζη και γλυκόζη(μονοσακχαρίτες και δισακχαρίτες). Επομένως, τα τρόφιμα που περιέχουν τέτοιους υδατάνθρακες έχουν γλυκιά γεύση. Ο γλυκαιμικός δείκτης (GI) χρησιμοποιείται για την εκτίμηση της περιεκτικότητας των τροφίμων σε υδατάνθρακες. Αυτός ο δείκτης μετρά την επίδραση των τροφίμων στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Άρα, τα τρόφιμα υψηλού ΓΔ δεν φέρνουν μεγάλο όφελοςγια τον οργανισμό, θα πρέπει να καταναλώνεται όσο το δυνατόν λιγότερο. Επειδή η τακτική αύξηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα προκαλεί αιχμές της ινσουλίνης. Αυτό μπορεί να επηρεάσει την ανεξάρτητη παραγωγή αυτής της ορμόνης από το σώμα, γεγονός που οδηγεί στην εμφάνιση ΔιαβήτηςΠληκτρολογώ.

Σύνθετοι υδρογονάνθρακεςείναι πολυσακχαρίτες. Και, παρά το γεγονός ότι το κύριο καθήκον τους είναι να τροφοδοτούν το σώμα με ενέργεια, έχουν μια ελαφρώς διαφορετική αρχή δράσης. Βασίζονται σε πηκτίνες, φυτικές ίνες και άμυλο. Διεγείρουν τη διαδικασία της πέψης, ικανοποιούν την πείνα και κορεστούν το σώμα για μεγάλο χρονικό διάστημα. Επιπλέον, χρειάζονται περισσότερο χρόνο και ενέργεια για να αφομοιωθούν, έτσι το σάκχαρο στο αίμα αυξάνεται ομοιόμορφα.

Τα οφέλη των υδατανθράκων για τον οργανισμό

Οι υδατάνθρακες εκτελούν ζωτικές λειτουργίες:

Αναπλήρωση των ενεργειακών αποθεμάτων του σώματος.

Συμβολή στην παραγωγική εργασία του εγκεφάλου.

Βελτίωση της πέψης.

Μειώστε τον κίνδυνο θρόμβων αίματος.

Συμβάλλουν οι απλοί υδατάνθρακες στην αύξηση της μάζας;

Οι υδατάνθρακες, που χωνεύονται εύκολα, συμβάλλουν στην παραγωγή ινσουλίνης, η οποία αναστέλλει τη διάσπαση των λιπών. Αν ένα σωματική δραστηριότηταασήμαντο, λίπη εναποτίθενται στο σώμα. Αλλά αν τρώτε απλούς υδατάνθρακες και κάνετε αθλήματα, θα σχηματιστεί μυική μάζααυξάνοντας τα επίπεδα γλυκογόνου σε μυϊκούς ιστούς. Επομένως, το αν θα μεγαλώσουν οι μύες ή το στομάχι εξαρτάται από εσάς.

Η αναλογία υδατανθράκων προς ένα σύνολο μυϊκής μάζας

Κατά τη διαδικασία της προπόνησης, πρέπει να παρακολουθείτε τη διατροφή σας και, όπως συμβουλεύουν οι αθλητικοί διατροφολόγοι, σύνθετοι υδρογονάνθρακεςαξίζει να καταναλωθεί πριν τη σωματική δραστηριότητα, ένα απλούς υδατάνθρακεςάσε το μετά.

Όσοι έχουν βάλει στόχο να χάσουν βάρος δεν πρέπει να υπερβαίνουν τον κανόνα των 50-60 g τροφών που περιέχουν υδατάνθρακες. Για να διατηρηθεί το βάρος στα ίδια επίπεδα, επιτρέπονται 200 ​​g την ημέρα. Η υπέρβαση αυτού του ποσοστού θα συμβάλει στην αύξηση βάρους.

Βασικές τροφές που περιέχουν απλούς υδατάνθρακες

Εάν το προϊόν περιέχει ζάχαρη ή/και αλεύρι, μπορεί να ταξινομηθεί ως γρήγοροι υδατάνθρακες.

Πηγές γρήγοροι υδατάνθρακεςείναι γλυκά φρούτα και μούρα, αποξηραμένα φρούτα (σταφίδες, σύκα, χουρμάδες, ανανάς), ζάχαρη, μέλι, κέικ, γλυκά, μπισκότα, γλυκά, χαλβάς, συμπυκνωμένο γάλα, μαρμελάδες και σιρόπια, γλυκά ποτά (ιδιαίτερα ανθρακούχα), προϊόντα σοκολάτας, σημιγδάλι, σταρένια ζυμαρικά Α' τάξης, Ασπρο ψωμί.

Προϊόν διατροφής	Γλυκαιμικός δείκτης	Υδατάνθρακες σε 100 g προϊόντος
Ρυζάλευρο	95	77,5
άσπρο ρύζι	70	26
καστανή ζάχαρη	70	95
Ριζόγαλο	85	43
Τηγανητές πατάτες	95	24
Ψητή πατάτα	95	17
Αλεύρι σίτου	85	67
Σελινόριζα	85	10
Κολοκύθι	75	6
Καρπούζι	75	9
Ημερομηνίες	70	68
μπάρα σοκολάτας	70	48
Μπύρα	110	6
Τσιπς	70	55
Λαζάνια	70	56

Βασικές τροφές που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες

Αυτοί οι υδατάνθρακες βρίσκονται κυρίως σε παρακάτω προϊόντα:φαγόπυρο, καστανό ρύζι, πλιγούρι βρώμης, καρότα, πατάτες, όσπρια (φακές, αρακάς, ρεβίθια, φασόλια), κολοκύθα, καλαμπόκι, παντζάρια, ψωμί ολικής αλέσεως, ζυμαρικά ολικής αλέσεως.

Προϊόν διατροφής	Γλυκαιμικός δείκτης	Υδατάνθρακες σε 100 g προϊόντος
Πορτοκάλι	35	9
σύκα	35	40
Κεράσι	26	11
Δαμάσκηνο	24	10
Φράπα	22	8
Ρόδι	35	13
μήλο	30	9
Ροδάκινο	35	14
Κυδώνι	35	8
Βερύκοκκο	20	10
Σιτηρά	40	65

Ανεπάρκεια υδατανθράκων στον οργανισμό

Φυσικά, η παραμονή χωρίς υδατάνθρακες είναι σχεδόν αδύνατη, αφού βρίσκονται σε πολλά τρόφιμα. Αλλά αν εξαντλείτε τον εαυτό σας με δίαιτες, η έλλειψή τους μπορεί να εκδηλωθεί με τη μορφή των ακόλουθων συμπτωμάτων:

Αδυναμία (είναι ιδιαίτερα έντονη κατά τη διάρκεια και μετά το ψυχικό στρες).

Ευερέθιστο;

Αδυναμία συγκέντρωσης και παραγωγικής εργασίας.

Ναυτία;

Ζάλη;

Πονοκέφαλο;

μυϊκή αδυναμία;

Επιδείνωση της πεπτικής διαδικασίας.

Ιδιαίτερο κίνδυνο αποτελεί η ανεπαρκής παροχή υδατανθράκων στον εγκέφαλο, ο οποίος τους χρειάζεται για την πλήρη λειτουργία του. Εάν ο εγκέφαλος λαμβάνει συστηματικά λιγότερους υδατάνθρακες, μπορεί να εμφανιστούν προβλήματα μνήμης.

Υπερβολικοί υδατάνθρακες στο σώμα

Η υπερβολική κατανάλωση τροφών πλούσιων σε υδατάνθρακες δεν θα περάσει χωρίς ίχνος για τον οργανισμό. Θα εμφανιστεί ως εξής:

Εμφάνιση σωματικού λίπους και επιδείνωση της φυσικής μορφής.

κίνδυνος παχυσαρκίας?

Αύξηση του σακχάρου στο αίμα.

Ο κίνδυνος εμφάνισης διαβήτη.

Όπως μπορείτε να δείτε, οι υδατάνθρακες μπορούν να σας μετατρέψουν σε ένα παχουλό αρκουδάκι ή να σας κάνουν να μοιάζετε με το εξώφυλλο ενός περιοδικού bodybuilding. Όλα εξαρτώνται από την κατεύθυνση που θα τους κατευθύνετε, και αν είναι προς τη σωστή κατεύθυνση, θα λειτουργήσουν υπέρ σας.

Προκειμένου ένα άτομο να έχει την απαραίτητη ενέργεια για να διατηρήσει τη ζωή, είναι απαραίτητο να εισέλθει στο σώμα με την τροφή. Είναι ενδιαφέρον ότι η μισή ενέργεια που χρειάζεται για το σώμα εισέρχεται στο σώμα μέσω των υδατανθράκων. Αποδέχομαι τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες, θα πρέπει κάθε άτομο σε συγκεκριμένες ποσότητες την ημέρα. ένας

Ποια είναι η ανάγκη για υδατάνθρακες;

Οι υδατάνθρακες διατηρούνται στο σώμα πολύ λιγότερο από τις πρωτεΐνες, ωστόσο, παίζουν μεγάλο ρόλο, που είναι η διατήρηση της ανοσίας. Επιπλέον, οι υδατάνθρακες αποτελούν μέρος εκείνων των κυττάρων που εμπλέκονται στη ρύθμιση μεταβολικές διεργασίες, καθώς και η μεταφορά κληρονομικών πληροφοριών και στη σύνθεση νουκλεϊκών οξέων.

Οι υδατάνθρακες μπορούν να καταναλωθούν κατά την απώλεια βάρους, αλλά μόνο μέσα πρωινή ώρακαι σε μικρές ποσότητες.

Μέσα σε 15 λεπτά, το σώμα παράγει ενέργεια από μόνο του λόγω 6 γραμμαρίων γλυκόζης, η οποία βρίσκεται στο αίμα. Προκειμένου το επίπεδο του σακχάρου να είναι φυσιολογικό, το σώμα αρχίζει να παράγει δύο ουσίες. Με τη βοήθεια της ινσουλίνης, το επίπεδο της γλυκόζης στο αίμα μειώνεται, η γλυκόζη μετατρέπεται σε λίπος ή γλυκογόνο, αυτό είναι εξαιρετικά σημαντικό μετά το φαγητό.

Όσο για τη γλυκαγόνη, αυξάνει το σάκχαρο στο αίμα. Το γλυκογόνο καταναλώνεται από όργανα όπως το συκώτι και οι μύες, περίπου δέκα, και μερικές φορές δεκαπέντε ώρες, αυτά τα αποθέματα είναι αρκετά για το σώμα. Το αίσθημα της πείνας είναι πιο δυνατό αν υπάρχει λιγότερη ζάχαρη στο σώμα.

Είναι καλύτερα όλοι όσοι χάνουν βάρος να ξεχάσουν τη λήψη υδατανθράκων μετά το δείπνο.

2

Ποια είναι τα είδη των υδατανθράκων;

Οι υδατάνθρακες είναι διαφορετικού τύπου, η κύρια διαφορά είναι στην πολυπλοκότητα των μορίων. Απλοί - μονοσακχαρίτες, μετά έρχονται οι δισακχαρίτες και οι πιο σύνθετοι θεωρούνται πολυσακχαρίτες. Τα προϊόντα που περιέχουν υδατάνθρακες σύνθετου τύπου, που εισέρχονται στο στομάχι και αρχίζουν να πέπτονται, γίνονται γλυκόζη, η τελευταία, με τη σειρά της, θρέφει το σώμα μέσω του αίματος. Τα προϊόντα περιέχουν υδατάνθρακες και μη εύπεπτου τύπου, αυτό περιλαμβάνει ουσίες πηκτίνης και διατροφικές ίνες. Τέτοιοι υδατάνθρακες είναι απαραίτητοι για την εντερική κινητικότητα, επιπλέον, περιττή για το σώμαουσίες που δεσμεύουν τη χοληστερόλη. Εκ τούτου ευεργετική μικροχλωρίδααρχίζει να δουλεύει πιο σκληρά.

Για να περιηγηθείτε στους τύπους υδατανθράκων και ποιες τροφές περιέχουν, η προσοχή σας είναι ένας πίνακας υδατανθράκων στα τρόφιμα.

Από αυτά, η γλυκόζη απορροφάται πιο γρήγορα. Η λακτόζη και η μαλτόζη απορροφώνται επίσης αμέσως, ωστόσο, αυτό απαιτεί οξύ γαστρικό υγρόκαι ένζυμα. άμυλο, που είναι σύνθετους υδατάνθρακες, είναι σε θέση να διασπαστεί σε συνηθισμένα σάκχαρα, αλλά αυτό δεν συμβαίνει γρήγορα στα έντερα, γιατί οι φυτικές ίνες εμποδίζουν την απορρόφηση των σακχάρων.

Προσπαθήστε να φάτε φαγητό διαφορετικό είδοςυδατάνθρακες ώστε η διαδικασία παραγωγής ενέργειας να είναι ομοιόμορφη.

3

Πού βρίσκονται οι υδατάνθρακες;

Είναι σημαντικό για όλους τους ανθρώπους, είτε χάνουν βάρος είτε όχι, να γνωρίζουν ποιες τροφές είναι πλούσιες σε υδατάνθρακες. Κατά τη σύνταξη της διατροφής σας, πρέπει να θυμάστε τα δημητριακά και τα όσπρια, όπως το ρύζι, το κεχρί και ούτω καθεξής. Παρέχει επίσης μέταλλα, πρωτεΐνες και βιταμίνες. Στα έμβρυα και στα κελύφη των σιτηρών συσσωρεύτηκε το μέγιστο χρήσιμες ουσίες.

Τα δημητριακά ολικής αλέσεως έχουν τα περισσότερα διατροφική αξία, πρόκειται για διάφορα δημητριακά και πίτουρα. Το ρύζι χωνεύεται επίσης εύκολα, αλλά υπάρχουν λίγες φυτικές ίνες, κάτι που δεν μπορεί να ειπωθεί μαργαριταρένιο κριθάρικαι σιτάρι. Επίσης το φαγόπυρο είναι χρήσιμη περιεκτικότητα σε σίδηρο. Πλιγούρι βρώμηςΞεχωρίζει για τη χρησιμότητά του, αλλά ταυτόχρονα έχει πολλές θερμίδες.

Είναι ενδιαφέρον ότι είναι αδύνατο να τρώτε τροφές που περιέχουν υδατάνθρακες πριν από την υπερκατανάλωση τροφής, επειδή δεν είναι σε θέση να αυξήσουν την παροχή λίπους.

Είναι λάθος να πιστεύουμε ότι λόγω των υδατανθράκων το σωματικό βάρος αυξάνεται, γιατί απορροφώνται πολύ πιο γρήγορα. Αλλά υπάρχει πολύ λίπος σε τέτοια προϊόντα. Έτσι, η σοκολάτα περιέχει περίπου το 50 τοις εκατό της. Τα λίπη πρέπει να οξειδώνονται από τον οργανισμό εγκαίρως και για αυτό πρέπει να μειωθεί η κατανάλωση λιπαρών τροφών. Δηλαδή, δεν είναι απαραίτητο να τρώτε τροφές χωρίς υδατάνθρακες με δίαιτα, είναι σημαντικό απλά να μειώσετε την ποσότητα τους.

Εκτός από αυτά τα προϊόντα, οι υδατάνθρακες βρίσκονται σε φρούτα, γλυκά τρόφιμα, αλεύρι, γαλακτοκομικά, μούρα και ακόμη χυμοί φρούτων.

Για να διατηρηθεί το βάρος σε σταθερή κατάσταση, αυτή η ποσότητα θα πρέπει να αυξηθεί στα διακόσια γραμμάρια. Το βάρος θα αυξηθεί γρήγορα προς τα πάνω αν καθημερινή κατανάλωσηυδατάνθρακες θα είναι πάνω από 300 γρ.

Θα σας βοηθήσει να ομαλοποιήσετε το βάρος ή να πετάξετε τα περιττά κιλά υδατανθράκων για απώλεια βάρους.