Σχετικά με τους υδατάνθρακες: Λίστες τροφών πλούσιων σε σύνθετους και απλούς υδατάνθρακες. Τι είναι οι σύνθετοι υδατάνθρακες και πώς να τους χρησιμοποιήσετε για απώλεια βάρους

Ο πίνακας με τους γρήγορους υδατάνθρακες (απλούς) είναι χρήσιμος σε όποιον θέλει να χάσει βάρος ή να διατηρήσει το ιδανικό του βάρος.

Χάρη στον πίνακα με τους γρήγορους υδατάνθρακες (το οποίο χρειάζεται για να κάψετε αποτελεσματικά τις υπερβολικές θερμίδες και να χάσετε βάρος), Θα μπορέσετε να κάνετε τη σωστή διατροφή και να μην εγκαταλείψετε τελείως τα συνηθισμένα, νόστιμα φαγητά. Είναι πολύ σημαντικό να προσεγγίσετε τη διαδικασία της απώλειας βάρους με σύνεση, να συνθέσετε σωστά το μενού σας, τότε θα φαίνεστε λεπτοί και σε φόρμα, θα αισθάνεστε χαρούμενοι και ανάλαφροι και δεν θα χρειαστεί να πεινάσετε για αυτό. Και για να μην παχύνετε και να είστε ενεργητικοί, πρέπει να εγκαταλείψετε τους «κακούς» γρήγορους υδατάνθρακες ή τουλάχιστον να ελαχιστοποιήσετε την ποσότητα τους στη διατροφή σας.

Εάν εξακολουθείτε να καταναλώνετε γρήγορους υδατάνθρακες, τότε πρέπει να το κάνετε μόνο το πρωί πριν τις 12:00, γιατί. Είναι αυτή τη στιγμή που το σώμα τα απορροφά καλύτερα και σας δίνει δύναμη, ενέργεια και σθένος για όλη την ημέρα. Εάν τρώτε γρήγορο φαγητό (απλός)υδατάνθρακες, τότε πρέπει να καταναλώνονται για πρωινό, αργούς υδατάνθρακες (συγκρότημα)για μεσημεριανό γεύμα και για βραδινό είναι καλύτερα να τρώτε πρωτεϊνούχα τρόφιμα.

Παρακάτω στο κείμενο θα βρείτε έναν πίνακα με τους γρήγορους υδατάνθρακες, ο οποίος έχει μια λίστα με τους κύριους γρήγορους υδατάνθρακες, που υποδεικνύει τον γλυκαιμικό δείκτη σε φθίνουσα σειρά και την περιεκτικότητά τους σε υδατάνθρακες σε γραμμάρια ανά 100 g προϊόντος.

Υδατάνθρακεςείναι ουσίες των οποίων τα μόρια αποτελούνται από οξυγόνο, άνθρακα και υδρογόνο. Στη διαδικασία του μεταβολισμού, μετατρέπονται σε πηγή ενέργειας, το πιο σημαντικό "καύσιμο" για το σώμα - γλυκόζη. Μόλις η γλυκόζη εισέλθει στο σώμα, χρησιμοποιείται για ενέργεια και η αχρησιμοποίητη γλυκόζη αποθηκεύεται ως γλυκογόνοστους μυϊκούς ιστούς και στο ήπαρ σε εφεδρεία ή με τη μορφή υποδόριου και ενδοκοιλιακού λίπους. Το γλυκογόνο είναι ένας πολυσακχαρίτης που σχηματίζεται από υπολείμματα γλυκόζης, ένας αποθεματικός υδατάνθρακας για το σώμα.

Οι υδατάνθρακες χωρίζονται σε γρήγορους (απλός)και αργό (συγκρότημα):

γρήγοροι υδατάνθρακεςΠρόκειται για υδατάνθρακες με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη.

Οι γρήγοροι υδατάνθρακες έχουν γλυκαιμικό δείκτη πάνω από 50και προκαλούν απότομη αύξηση της γλυκόζης στο αίμα, οδηγώντας σε υπεργλυκαιμία και, εάν γίνεται κατάχρηση, παχυσαρκία.

Ποιες είναι οι κύριες τροφές πλούσιες σε γρήγορους υδατάνθρακες, οι οποίοι είναι εξαιρετικά επιβλαβείς για την αδύνατη σιλουέτα και τη γενική κατάσταση του οργανισμού (δείτε τον πλήρη πίνακα παρακάτω):

• ζάχαρη και προϊόντα με την προσθήκη της·
• παγωτό;
• κονσέρβες, μαρμελάδες?
• λευκό ψωμί, προϊόντα από αλεύρι από λευκό αλεύρι (κέικ, γλυκά, μπισκότα, τσουρέκια);
• γλυκά ανθρακούχα ποτά?
• αλκοόλ (ειδικά οινοπνευματώδη και μπύρα);
• γρήγορο φαγητό;
• τηγανητές ή τηγανητές πατάτες?
• μαλακά ζυμαρικά σιταριού.

Όλα τα παραπάνω προϊόντα, οι διατροφολόγοι αποκαλούν δηλητήριο για τον οργανισμό, φυσικά όχι μοιραίο, αλλά σταδιακά κάνει τη δουλειά του. Η καθημερινή κατανάλωση προϊόντων από την παραπάνω λίστα επιβαρύνει πολύ το πάγκρεας που παράγει ινσουλίνη και θέτει σε κίνδυνο το ενδοκρινικό σύστημα. Από τη συστηματική χρήση αυτών των προϊόντων, το σάκχαρο στο αίμα ανεβαίνει και πέφτει αλματωδώς, επιβαρύνοντας το σώμα και το νευρικό σύστημα, προκαλώντας ξαφνικές εναλλαγές της διάθεσης και την ενέργεια του σώματος.

Όσον αφορά τους γρήγορους υδατάνθρακες σε μορφή κάποιων φρούτων και μελιού, φυσικά έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, αλλά περιέχουν και πολλά χρήσιμα ιχνοστοιχεία και φυτικές ίνες, άρα πρέπει να υπάρχουν στη διατροφή, αλλά πρέπει να καταναλώνονται σωστά.

Ο προσδιορισμός των τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες χωρίς να γνωρίζουμε τη χημική τους σύσταση είναι αρκετά απλός, τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, υψηλό γλυκαιμικό δείκτη είναι τα γλυκά τρόφιμα και τα προϊόντα αλευριού.

Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι οι «κακοί» υδατάνθρακες οδηγούν σε παχυσαρκία!

Αργούς υδατάνθρακεςΠρόκειται για υδατάνθρακες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.

Οι αργοί υδατάνθρακες έχουν γλυκαιμικό δείκτη κάτω από 50και σε αντίθεση με τα γρήγορα, απορροφώνται αργά, εξ ου και το όνομα, έτσι η γλυκόζη εισέρχεται ομοιόμορφα στην κυκλοφορία του αίματος χωρίς απότομα άλματα στη ζάχαρη.

Αυτοί οι υδατάνθρακες περιλαμβάνουν κυρίως δημητριακά, χονδροειδείς κόκκους και ορισμένα αμυλούχα τρόφιμα - φασόλια, φακές, καθώς και λαχανικά και τα περισσότερα φρούτα, τα οποία, όπως ήδη αναφέρθηκε, είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, οι οποίες είναι πολύ ευεργετικές για τον οργανισμό.

Προκειμένου να απλοποιηθεί η χρήση της γνώσης σχετικά με τους γρήγορους και αργούς υδατάνθρακες, οι επιστήμονες εισήγαγαν τον όρο «γλυκαιμικός δείκτης».

Γλυκαιμικός δείκτης

Η ικανότητα των υδατανθράκων να αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα (υπεργλυκαιμία), καθορίζεται από τον γλυκαιμικό δείκτη. Ο όρος εισήχθη για πρώτη φορά στην κυκλοφορία το 1976 ως αποτέλεσμα μιας μοναδικής επιστημονικής μελέτης, σκοπός της οποίας ήταν η δημιουργία μιας λίστας προϊόντων που είναι ιδανικά για διαβητικούς.

Ο γλυκαιμικός δείκτης ή συντομογραφία (GI) είναι ένας δείκτης της επίδρασης μιας τροφής που καταναλώνεται σε μια αλλαγή στα επίπεδα γλυκόζης. (Σαχάρα)στο αίμα. Ο γλυκαιμικός δείκτης της γλυκόζης λαμβάνεται ως 100 και όλες οι τροφές πλούσιες σε γλυκόζη έχουν το δικό τους, ατομικό GI, το οποίο συγκρίνεται με το GI της γλυκόζης και δείχνει το ρυθμό διάσπασης και απορρόφησης των υδατανθράκων από τον οργανισμό.

Γρήγοροι υδατάνθρακες και προπόνηση, αθλητισμός

Όπως μάθαμε ήδη, υπάρχουν γρήγοροι και αργοί υδατάνθρακες, διαφέρουν στον ρυθμό αφομοίωσης, γι' αυτό και πήραν τα ονόματά τους. Υπάρχουν συστάσεις για χρήση γρήγορων και αργών υδατανθράκων σε συνδυασμό με προπόνηση. Οι αργοί υδατάνθρακες συνιστάται να καταναλώνονται μερικές ώρες πριν από την προπόνηση, ώστε να παρέχουν ομοιόμορφα ενέργεια σε όλη την προπόνηση και οι γρήγοροι υδατάνθρακες μετά την προπόνηση κατά τη διάρκεια του λεγόμενου «παραθύρου υδατανθράκων», που διαρκεί περίπου 30 λεπτά από το τέλος της προπόνησης. προπόνηση.

Γιατί συνιστάται η κατανάλωση γρήγορων υδατανθράκων μετά την προπόνηση; - Γεγονός είναι ότι μετά από έντονη σωματική καταπόνηση ξεκινά μια περίοδος ανάκαμψης του σώματος, οι γρήγοροι υδατάνθρακες συμβάλλουν στην ταχεία αποκατάσταση του μυϊκού γλυκογόνου.

Φυσικά, αν δεν ασκείστε, τότε οι αργοί υδατάνθρακες είναι πολύ πιο χρήσιμοι από τους γρήγορους, γιατί. οι γρήγοροι υδατάνθρακες τις περισσότερες φορές μετατρέπονται σε λίπος. Όχι όμως στην περίπτωση που προπονείς, μετά από έντονη προπόνηση, μια μικρή μερίδα από τους «σωστούς» γρήγορους υδατάνθρακες (περίπου 100 γραμμάρια)όχι μόνο σας επιτρέπει να αποκαταστήσετε την ενέργεια που δαπανάται από τους μύες, αλλά ξυπνά επίσης ένα αίσθημα πείνας στο σώμα και 100 γραμμάρια γρήγορων υδατανθράκων δεν αρκούν για να ικανοποιήσουν το αίσθημα της πείνας, έτσι το σώμα αρχίζει να χρησιμοποιεί τα προσωπικά του αποθέματα σε η μορφή του λίπους, αρχίζει να καίει λίπος. Έτσι, μια μικρή μερίδα γρήγορων υδατανθράκων μετά από μια προπόνηση θα ωφελήσει μόνο. Οι γρήγοροι υδατάνθρακες είναι απαραίτητοι όταν χρειάζεται να αναρρώσετε μετά από μια έντονη προπόνηση.

Και όσο πιο γρήγορα ανακάμψουν το σώμα και οι μύες, τόσο πιο έντονη θα είναι η επόμενη προπόνηση. Ως εκ τούτου, μερικές φορές συνιστάται να τρώτε 100 g γρήγορους υδατάνθρακες ούτε στο "παράθυρο υδατανθράκων", αλλά εντός 4 ωρών μετά την προπόνηση και εντός 24 ωρών για να αποκαταστήσετε τη δύναμη, μπορείτε να φάτε περίπου 600 g υδατάνθρακες.

Οι καλύτεροι γρήγοροι υδατάνθρακες μετά την προπόνηση είναι το μέλι, η μαρμελάδα, τα αποξηραμένα φρούτα, τα γλυκά φρούτα. (πολύ καλές μπανάνες), λευκό ρύζι, μαλακά ζυμαρικά. Όσον αφορά το ποσό, όλα είναι ατομικά και εξαρτώνται από τους στόχους σου στον αθλητισμό. Για παράδειγμα, εάν θέλετε να αποκτήσετε μάζα, τότε πρέπει να φάτε κάτι περισσότερο από απλώς για να ικανοποιήσετε την πείνα σας. Και αν φοβάστε ότι η ευεργετική επίδραση της προπόνησης μπορεί να μετατραπεί σε μυϊκό καταβολισμό (Μυϊκός καταβολισμός είναι η διάσπαση του μυϊκού ιστού), δηλ. σε αρνητικό, μετά φάε όσο χρειάζεσαι, θα σου πει το σώμα.

Ωστόσο, κατά την προπόνηση, το «παράθυρο υδατανθράκων» είναι η καλύτερη στιγμή για να καταναλώσεις γρήγορους υδατάνθρακες!

Πίνακας γρήγορων υδατανθράκων (απλοί)

Πίνακας ταχέων υδατανθράκων με υψηλό GI (GI 70 και άνω)

Το όνομα του προϊόντος	Γλυκαιμικός δείκτης
Ημερομηνίες	146	72,1
Μπατόν (λευκό ψωμί)	136	53,4
Αλκοόλ	115	0 έως 53
Μπύρα 3,0%	115	3,5
σιρόπι καλαμποκιού	115	76,8
ώριμο καρπούζι	103	7,5
Αρτοσκευάσματα, κέικ, αρτοσκευάσματα και γρήγορο φαγητό	103	69,6
Coca-cola και ανθρακούχα ποτά	102	11,7
Ζάχαρη	100	99,8
τοστ άσπρο ψωμί	100	46,7
Μπατόν κρουτόν	100	63,5
Είδος δαυκίου	97	9,2
χυλοπίτες ρυζιού	95	83,2
Πατάτες τηγανητές, τηγανητές ή ψητές	95	26,6
Αμυλο	95	83,5
Κονσερβοποιημένα βερίκοκα	91	67,1
Κονσερβοποιημένα ροδάκινα	91	68,6
χυλοπίτες ρυζιού	91	83,2
Ρύζι γυαλισμένο	90	76,0
Μέλι	90	80,3
Μαλακά ζυμαρικά σιταριού	90	74,2
Σουηδός	89	7,7
κουλούρι χάμπουργκερ	88	50,1
Αλεύρι σίτου Premium	88	73,2
βραστά καρότα	85	5,2
άσπρο ψωμί	85	από 50 έως 54
Νιφάδες καλαμποκιού	85	71,2
Σέλινο	85	3,1
Γογγύλι	84	5,9
αλμυρά κράκερ	80	67,1
Μούσλι με ξηρούς καρπούς και σταφίδες	80	64,6
Συμπυκνωμένο γάλα	80	56,3
Ρύζι λευκό γυαλισμένο	80	78,6
φασόλια	80	8,7
Καραμέλα καραμέλα	80	97
βραστό καλαμπόκι	77	22,5
Κολοκύθι	75	5,4
Σκουός	75	4,8
Κολοκύθι	75	4,9
Ψωμί σίτου διαίτης	75	46,3
Σημιγδάλι	75	73,3
κέικ κρέμας	75	75,2
Χαβιάρι σκουός	75	8,1
ρυζάλευρο	75	80,2
κροτίδες	74	71,3
χυμοί εσπεριδοειδών	74	8,1
Κεχρί και πλιγούρι από κεχρί	71	75,3
κομπόστες	70	14,3
Καστανή ζάχαρη (καλάμο)	70	96,2
Αλεύρι και κόκκους καλαμποκιού	70	73,5
Σημιγδάλι	70	73,3
Σοκολάτα γάλακτος, μαρμελάδα, marshmallow	70	από 67,1 έως 82,6
Σοκολάτες και μπάρες	70	73
Κονσερβοποιημένα φρούτα	70	από 68,2 έως 74,9
Παγωτό	70	23,2
Τυρί γλασέ	70	9,5
Κεχρί	70	70,1

Πίνακας ταχέων υδατανθράκων με μέσο GI (GI από 50 έως 70)

Το όνομα του προϊόντος	Γλυκαιμικός δείκτης	Περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ανά 100 γρ
φρέσκος ανανάς	66	13,1
νιφάδες βρώμης	66	67,5
Ψωμί μαύρο	65	49,8
Πεπόνι	65	8,2
Σταφίδα	65	71,3
σύκα	65	13,9
Κονσερβοποιημένο καλαμπόκι	65	22,7
Κονσερβοποιημένα μπιζέλια	65	6,5
Χυμοί συσκευασμένοι με ζάχαρη	65	15,2
Αποξηραμένα βερίκοκα	65	65,8
Ρύζι, αγυάλιστο	64	72,1
Σταφύλι	64	17,1
Βραστά παντζάρια	64	8,8
Βραστές πατάτες	63	16,3
φυτρωμένο σιτάρι	63	41,4
φρέσκα καρότα	63	7,2
Χοιρινό φιλέτο	61	5,7
Μπανάνες	60	22,6
Καφές ή τσάι με ζάχαρη	60	7,3
Κομπόστα αποξηραμένων φρούτων	60	14,5
Μαγιονέζα	60	2,6
Επεξεργασμένο τυρί	58	2,9
Παπάγια	58	13,1
Γιαούρτι γλυκό, φρουτώδες	57	8,5
κρέμα γάλακτος, 20%	56	3,4
Διόσπυπος	50	33,5
Μάνγκο	50	14,4

Η σωστή διατροφή είναι το θεμέλιο της καλής υγείας.

Μια ποικίλη διατροφή είναι απαραίτητη για την αποκατάσταση του σώματος, τη διατήρηση των προστατευτικών δυνάμεων. Είναι μια κοινή παρανόηση ότι οι υδατάνθρακες είναι η κύρια αιτία προβλημάτων βάρους.

Ωστόσο, οι στατιστικές δείχνουν τις απογοητευτικές συνέπειες που συνδέονται με την απόρριψη υδατανθράκων, τα συγκεκριμένα χαρακτηριστικά των οποίων οι γιατροί συνιστούν σθεναρά να μελετηθούν πριν από τη σύνταξη μιας ατομικής δίαιτας.

Βασικό συστατικό ενός υγιεινού τρόπου ζωής είναι οι σύνθετοι υδατάνθρακες.Μια λίστα προϊόντων (πίνακας) για απώλεια βάρους είναι απαραίτητη για τη σύνταξη ενός μεμονωμένου μενού.

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες αντιπροσωπεύονται από μια ποικιλία μονοσακχαριτών που απορροφώνται σταδιακά. Αυτό επιτρέπει στο σώμα να εξάγει ενέργεια από τα τρόφιμα για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Τύποι υδατανθράκων

Οι υδατάνθρακες ταξινομούνται ως εξής: απλοί και σύνθετοι. Η σύγκριση θα σας επιτρέψει να κάνετε μια ενημερωμένη επιλογή υπέρ των δύσκολων για να διατηρήσετε μια εξαιρετική σιλουέτα χωρίς να θέσετε σε κίνδυνο την υγεία.

«Καλοί» και «κακοί» υδατάνθρακες όσον αφορά την απώλεια βάρους

Οι απλοί υδατάνθρακες αφομοιώνονται εύκολα, αλλά ταυτόχρονα το επίπεδο της γλυκόζης στο αίμα αυξάνεται γρήγορα. Μετά την κατανάλωση τροφών που τα περιέχουν, εμφανίζεται γρήγορα ένα αίσθημα πείνας. Η ινσουλίνη έχει καταστροφική επίδραση στα αιμοφόρα αγγεία.

Η συχνή ή υπερβολική κατανάλωση απλών υδατανθράκων σε μεγάλες ποσότητες επηρεάζει αρνητικά την ευημερία, γεγονός που αναπόφευκτα θα οδηγήσει στην ανάπτυξη χρόνιων παθήσεων.

Είναι καλύτερο να τρώτε σύνθετους υδατάνθρακες. Η λίστα προϊόντων (πίνακας) για απώλεια βάρους θα σας βοηθήσει να δημιουργήσετε πρωτότυπα πιάτα. Απορροφάται αργά, ενεργοποιεί το σώμα για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Το κύριο πλεονέκτημα είναι η υψηλή θρεπτική αξία με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.

Μετά από φαγητό για μεγάλο χρονικό διάστημα, δεν υπάρχει αίσθημα πείνας - αυτό είναι σημαντικό για τη συναισθηματική κατάσταση: αποκλείονται οι νευρικές καταστροφές, η ευερεθιστότητα και η κατάθλιψη. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες έχουν χαρακτηριστεί ως χρήσιμοι, η ασφάλεια έχει επιβεβαιωθεί από μελέτες.

Ομάδες σύνθετων υδατανθράκων

Οι ειδικοί επικεντρώνονται στους τύπους γρήγορων υδατανθράκων που πρέπει να υπάρχουν στο μενού εκπροσώπων διαφόρων ηλικιακών κατηγοριών.

Αυτοί οι απαραίτητοι υδατάνθρακες περιλαμβάνουν:

• κυτταρίνη;
• άμυλο;
• γλυκογόνο.

Οι φυτικές ίνες είναι αγαπημένες των οπαδών του υγιεινού τρόπου ζωής, καθώς διεγείρουν τα πεπτικά όργανα, αλλά δεν αφομοιώνονται από τον οργανισμό. Αποτελεσματικό στην πρόληψη καρδιακών παθήσεων, διαβήτη, καρκίνου. Οι φυτικές ίνες καθαρίζουν το σώμα από τις τοξίνες, είναι απαραίτητο για τη διατήρηση των φυσιολογικών επιπέδων χοληστερόλης.

Το άμυλο είναι μια μοναδική ουσία: με χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, η ενεργειακή αξία είναι αρκετά υψηλή. Τα οφέλη από την κατανάλωση αμύλου είναι ότι δεν υπάρχουν περιορισμοί: ενώ απολαμβάνεις το αγαπημένο σου πιάτο, δεν κινδυνεύεις να πάρεις περιττά κιλά.

Μια λίστα προϊόντων για απώλεια βάρους χρησιμοποιείται για να κάνετε αλλαγές στο μενού, εάν είναι απαραίτητο, να επαναφέρετε το βάρος στο φυσιολογικό, να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα. Τα προϊόντα διανέμονται ανάλογα με τη χρησιμότητά τους.

Το αίσθημα κορεσμού εμφανίζεται αμέσως μετά την κατανάλωση αμύλου, το οποίο έχει θετική επίδραση στον οργανισμό. Τα προϊόντα που περιέχουν άμυλο συνταγογραφούνται ως πρόληψη του καρκίνου, για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος, για τη μείωση του σακχάρου στο αίμα.

Το άμυλο διαλύεται αμέσως σε ζεστό νερό, επομένως είναι απαραίτητο μέρος του μενού των επαγγελματιών αθλητών: βοηθά στην αντοχή σε σημαντικά φορτία, στη διατήρηση μιας φυσιολογικής συναισθηματικής κατάστασης.

Το γλυκογόνο κορεσμό του σώματος με γλυκόζη, εμποδίζει τη μείωση της.Αυτός ο τύπος σύνθετων υδατανθράκων είναι ένα ασθενοφόρο, πρόληψη της μείωσης των επιπέδων γλυκόζης λόγω υπερβολικής σωματικής άσκησης. Το γλυκογόνο είναι απαραίτητο στις συνθήκες του γρήγορου ρυθμού ζωής, βοηθά στο συνδυασμό καριέρας, αθλητισμού, προσωπικής ζωής.

Μια λίστα προϊόντων (πίνακας) για απώλεια βάρους χρησιμοποιείται για να κάνετε αλλαγές στο μενού, εάν είναι απαραίτητο, να επαναφέρετε το βάρος στο φυσιολογικό, να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι πηγή ενέργειας.

Τρόφιμα που περιέχουν άμυλο:

• ζυμαρικά;
• σιτηρά;
• ψωμί;
• σιτηρά;
• πατάτα;
• φασόλια.

Το άμυλο είναι η καλύτερη επιλογή για το μενού ατόμων με προβλήματα των πεπτικών οργάνων: η δυσφορία στην κοιλιά δεν θα επηρεάσει τον συνηθισμένο τρόπο ζωής.

Πλούσιο σε φυτικές ίνες:

Για ασφαλή απώλεια βάρους, καταναλώστε σύνθετους υδατάνθρακες, ειδικά φυτικές ίνες. Χρησιμοποιήστε εποχιακά προϊόντα απώλειας βάρους από μια λίστα ή πίνακα.

Σύνθετοι υδατάνθρακες για τέλεια σχήματα

Η πείνα είναι μια κοινή αιτία νευρικών διαταραχών: η επιθυμία για σωματική τελειότητα μπορεί να προκαλέσει κατάθλιψη. Οι εξαντλητικές δίαιτες δεν είναι συμβατές με τον τρόπο ζωής ενός δραστήριου ανθρώπου.

Χωρίς πηγές ενέργειας είναι αδύνατο να αντεπεξέλθουμε σε φορτία: σωματικά, ψυχικά. Η καταπολέμηση των περιττών κιλών περιλαμβάνει την παράλληλη τήρηση ατομικής διατροφής και αθλητισμού.

Είναι σχεδόν αδύνατο να ασκηθείτε ενώ αισθάνεστε πεινασμένοι.Για να επιτευχθεί ο στόχος - μια όμορφη φιγούρα - είναι απαραίτητο να επιτευχθεί αρμονία ψυχής και σώματος.

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες διεγείρουν τις μεταβολικές διεργασίες.

Καθημερινά απαιτούνται σύνθετοι υδατάνθρακες, για τον υπολογισμό του κανόνα των οποίων έχει συνταχθεί μια λίστα προϊόντων (πίνακας) για απώλεια βάρους. Είναι σημαντικό να αποτρέψετε την κατάχρηση των αγαπημένων σας (αλλά όχι υγιεινών) πιάτων.

Η ποσότητα της τροφής που χρειάζεται εξαρτάται από τον τρόπο ζωής και την ηλικία.

Οι υδατάνθρακες διεγείρουν το συκώτι, γι' αυτό παραδοσιακά συνιστάται να τρώγονται το πρωί - για να παρέχουν στο σώμα ενέργεια για όλη την ημέρα.

Υπολογίζεται με έναν απλό τύπο: υδατάνθρακες - N g πολλαπλασιασμένο με το σωματικό βάρος (kg).

Ν σύμφωνα με τον τύπο είναι:

• 4 g X 1 kg για να διατηρήσετε τη φόρμα, να αισθάνεστε υπέροχα.
• 5 g X 1 kg είναι η βέλτιστη ποσότητα για αθλήτριες.
• 2,5 -3 g X 1 kg - ο κανόνας για την περίοδο ενεργού αγώνα με το υπερβολικό βάρος.
• 5,5 g X 1 kg είναι ο κανόνας για μια έγκυο γυναίκα.

"Πιστοί σύντροφοι" - αρνητικές συνέπειες θα είναι:

• υπνηλία;
• κούραση;
• ναυτία;
• τρέμοντας στα χέρια.

Η εφίδρωση, τα θαμπά μαλλιά, τα εύθραυστα νύχια θα οδηγήσουν αναπόφευκτα στην απογοήτευση του ωραίου φύλου, που αποφάσισε να μεταμορφωθεί.

Οι υδατάνθρακες διεγείρουν το συκώτιΩς εκ τούτου, παραδοσιακά συνιστάται να τρώγονται το πρωί - για να παρέχουν στο σώμα ενέργεια για όλη την ημέρα.

Παράλληλα, οι διατροφολόγοι επικεντρώνονται στα διατροφικά χαρακτηριστικά των ατόμων που ακολουθούν ενεργό τρόπο ζωής, συνοδευόμενο από σωματικό και ψυχικό στρες το βράδυ (εργασία, αθλητισμός).

Οι κουκουβάγιες «χρειάζονται διατροφή που να αντιστοιχεί στον τρόπο ζωής τους, πράγμα που σημαίνει ότι οι υδατάνθρακες» τη νύχτα «μέσα σε λογικά όρια δεν θα κάνουν κακό.

Οι «κουκουβάγιες» χρειάζονται τροφή που να ταιριάζει με τον τρόπο ζωής τους, πράγμα που σημαίνει ότι οι υδατάνθρακες «για τη νύχτα» εντός λογικών ορίων δεν θα κάνουν κακό.

Το χειμώνα, η σημασία των αργών υδατανθράκων αυξάνεται.Το σώμα χρειάζεται προστασία από τις χαμηλές θερμοκρασίες.

Η σύνθεση των υδατανθράκων περιλαμβάνει μια ειδική ορμόνη - τη σεροτονίνη, η οποία βοηθά στην προθέρμανση, αποτελώντας ταυτόχρονα ένα αποτελεσματικό φάρμακο για την κατάθλιψη.

Επιλογή πηγών αργών υδατανθράκων

Για απώλεια βάρους, χρειάζεστε μια λίστα προϊόντων (πίνακας): είναι σημαντικό να γνωρίζετε πόσοι σύνθετοι υδατάνθρακες μπορούν να καταναλωθούν (λαμβάνονται υπόψη η ηλικία, ο τρόπος ζωής).

Πρέπει να δίνεται προσοχή στα προϊόντα αρτοποιίας, να προτιμώνται προϊόντα από αλεύρι ολικής αλέσεως (όσο λιγότερη επεξεργασία περνούν τα υλικά, τόσο το καλύτερο).

Η πιο προσιτή επιλογή φαγητού - κουάκερ:

• πλιγούρι βρώμης;
• είδος σίκαλης;
• κριθάρι.

Ο γλυκαιμικός δείκτης των παραπάνω πιάτων είναι ιδανικός για τη διατροφή ενός αθλητή - η αποτελεσματικότητα της κατανάλωσης έχει δοκιμαστεί από αρκετές γενιές. Παράλληλα, συνιστάται η κατανάλωση οσπρίωνπαρέχοντας στον οργανισμό επαρκείς φυτικές ίνες.

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι ο μόνος τρόπος για την αποκατάσταση της ενέργειας που δεν οδηγεί στον σχηματισμό λιπαρών ενώσεων.

Ο κατάλογος προϊόντων (ατομικός πίνακας) για σωστή διατροφή θα σας επιτρέψει να ξεχάσετε τη συνεχή αίσθηση πείνας, τα περιττά κιλά.

Η πιο οικονομική και υγιεινή επιλογή τροφίμων είναι τα δημητριακά.

Οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητοι για την καλή διατροφή, η τακτική χρήση έχει θετική επίδραση σε όλα τα όργανα, ενώ η ανεπάρκεια αυτών των ουσιών οδηγεί σε μείωση της δραστηριότητας, απότομη επιδείνωση της ευημερίας.

Γλυκαιμικός δείκτης τροφίμων:

1. Βερίκοκα - 20;
2. Κυδώνι - 35;
3. Πορτοκάλια - 35;
4. Καλαμπόκι - 35;
5. Σουσάμι - 35;
6. Αποξηραμένα βερίκοκα - 30;
7. Μαγιά - 35;
8. Σύκα - 35;
9. Λευκό λάχανο - 10;
10. Παντζάρια - 30;
11. Σέλινο ρίζα - 35;
12. Κρεμμύδι - 10;
13. Λιναρόσπορος - 35;
14. Παπαρούνα - 35;
15. Σάλτσα ντομάτας χωρίς ζάχαρη - 35;
16. φασόλια - 35;
17. Δαμάσκηνα - 25;
18. Μαύρη σοκολάτα - 20;
19. Μπάρα σοκολάτας χωρίς ζάχαρη - 35;
20. Γάλα - 32;
21. Καρότα - 35.

Κατά τη σύνταξη του μενού, μην κάνετε ένα κοινό λάθος: υγιεινό, δεν σημαίνει ότι μπορείτε να φάτε σε απεριόριστες ποσότητες. Η αίσθηση της αναλογίας είναι η βάση της απώλειας βάρους.

Πρέπει να δίνετε προσοχή όταν καταναλώνετε τροφές που περιέχουν φυτικές ίνες: τα όσπρια μπορεί να προκαλέσουν αυξημένο σχηματισμό αερίων, κοιλιακό άλγος - μην υπερβαίνετε το ποσοστό που αντιστοιχεί στο βάρος σας.

Για να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα της δίαιτας από την πρώτη μέρα, ξεκινήστε την άσκηση.

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες διασφαλίζουν τη φυσιολογική λειτουργία του κεντρικού νευρικού συστήματος.Ο εγκέφαλος χρειάζεται γλυκόζη: οι διατροφικοί περιορισμοί επηρεάζουν αρνητικά τις νοητικές ικανότητες. Η απουσία μυαλού, η αδύναμη μνήμη είναι σημάδια υποσιτισμού των ανθρώπων της πνευματικής εργασίας.

Κατά τη σύνταξη του μενού, καθοδηγηθείτε όχι μόνο από τον πίνακα, αλλά εξετάστε τα προσωπικά γούστα: το φαγητό πρέπει να είναι ευχάριστο. Οι υδατάνθρακες βρίσκονται σε διάφορα τρόφιμα, επομένως δεν είναι δύσκολο να φτιάξετε ένα μενού της αρεσκείας σας.

Για τη βελτίωση της αποτελεσματικότητας της δίαιτας ξεκινήστε την άσκηση από την πρώτη μέρα.

Το πλεονέκτημα της απώλειας βάρους με τη βοήθεια σύνθετων υδατανθράκων έγκειται στην «ευκολία» της δίαιτας: υγιεινά γεύματα καταναλώνονται στη δουλειά και σε επαγγελματικό ταξίδι, επειδή δεν υπάρχουν δυσκολίες με την αγορά και το μαγείρεμα.

Πριν ξεκινήσετε τον αγώνα με τα περιττά κιλά απαιτείται να υποβληθεί σε ολοκληρωμένη εξέταση, συζητήστε το προτεινόμενο μενού με το γιατρό σας. Η δίαιτα με υδατάνθρακες είναι ανεκτή ανώδυνα, δεν επηρεάζει την απόδοση.

Το βίντεο θα σας μυήσει σε προϊόντα που περιέχουν υδατάνθρακες και τις λειτουργίες τους για τον οργανισμό.

Σε αυτό το βίντεο, ένας άντρας θα μιλήσει για τους διαφορετικούς τύπους υδατανθράκων που βρίσκονται στη διατροφή μας.

Από αυτό το βίντεο μπορείτε να μάθετε όλες τις απαραίτητες πληροφορίες για τους υδατάνθρακες.

Η αποτελεσματικότητα και η αποδοτικότητα της προπόνησης εξαρτάται άμεσα από την ισορροπία της διατροφής. Στο πλαίσιο της έλλειψης σύνθετων υδατανθράκων, ο τόνος του σώματος και οι δείκτες δύναμης μειώνονται απότομα. Αυτό είναι ιδιαίτερα αρνητικό στην προπόνηση με βάρη, καθώς ο αθλητής βιώνει συνεχή έλλειψη ενέργειας.

Οι οργανικές ενώσεις που σχετίζονται στη χημική τους δομή με πολυσακχαρίτες ονομάζονται σύνθετοι και αργοί υδατάνθρακες. Το μόριο τους περιέχει μια ποικιλία μονοσακχαριτών, πολλή γλυκόζη και φρουκτόζη.

Πολλές ζωτικές διεργασίες στο σώμα συμβαίνουν με τη συμμετοχή μονοσακχαριτών. Προωθούν την επεξεργασία των λιπών και των πρωτεϊνών, έχουν θετική επίδραση στο συκώτι. Τα τρόφιμα που περιέχουν μεγάλη συγκέντρωση αργών υδατανθράκων είναι καλύτερα να καταναλώνονται πριν από το μεσημεριανό γεύμα, όταν ο μεταβολισμός των υδατανθράκων δεν έχει ακόμη επιβραδυνθεί.

Το σώμα μεταβολίζει σακχαρίτες με τη μορφή γλυκόζης. Η ταχύτητα με την οποία οι σακχαρίτες μετατρέπονται σε γλυκόζη διαιρεί τους υδατάνθρακες σε απλούς, δηλαδή γρήγορους και σύνθετους, δηλαδή αργούς. Ο δείκτης του αντανακλάται στον γλυκαιμικό δείκτη του προϊόντος. Σε αργούς ανθρώπους, είναι αρκετά χαμηλός και, ως εκ τούτου, ο κορεσμός της γλυκόζης του αίματος δεν συμβαίνει σε άλματα, αλλά αργά.

Οι τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη απορροφώνται από τον οργανισμό ακόμα και κατά τη διάρκεια της μάσησης. Η διαδικασία πυροδοτείται από τη δράση ενός ενζύμου που περιέχεται στο σάλιο στα τρόφιμα.

Οι αργοί υδατάνθρακες παρουσιάζουν τη μεγαλύτερη αξία τη χειμερινή περίοδο. Χάρη στους σακχαρίτες, διεγείρεται η παραγωγή μιας τέτοιας ειδικής ορμόνης όπως η σεροτονίνη. Έχει θετική επίδραση στη διάθεση ενός ατόμου και επίσης βοηθά να κρατήσει το σώμα ζεστό.

Ένας χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης σημαίνει ότι οι σύνθετοι υδατάνθρακες χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθούν. Ο χαμηλός ρυθμός πέψης εξαλείφει τις υπερτάσεις ινσουλίνης, οι οποίες προκαλούν την επεξεργασία της περίσσειας υδατανθράκων στους λιπώδεις ιστούς και, κατά συνέπεια, οδηγούν σε παχυσαρκία.

Μετά από μια προπόνηση, το σώμα χρειάζεται μια γρήγορη αναπλήρωση της καταναλωμένης ενέργειας. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες χρειάζονται πολύ χρόνο για να αφομοιωθούν. Αυτός είναι ο κύριος λόγος που δεν συνιστάται η κατανάλωση αργών πολυσακχαριτών μετά την προπόνηση.

Τροφές πλούσιες σε αργούς υδατάνθρακες καταναλώνονται καλύτερα το πρωί. Μετά το ξύπνημα, το σώμα παράγει ενεργά γλυκογόνο.

Τύποι αργών υδατανθράκων

Η δομή ενός σύνθετου υδατάνθρακα περιλαμβάνει πολλές μοριακές αλυσίδες που περιέχουν πολλούς μονοσακχαρίτες. Μια παρόμοια σύνθεση είναι χαρακτηριστική του αμύλου, της γλυκομαννάνης, της δεξτρίνης, του γλυκογόνου, της κυτταρίνης, της χιτίνης. Καθένας από αυτούς τους αργούς υδατάνθρακες περιέχει χιλιάδες και χιλιάδες μονοσακχαρίτες, γεγονός που εξασφαλίζει μια μακρά διαδικασία πέψης, κατά την οποία η ενέργεια απελευθερώνεται αργά.

Οι υδατάνθρακες πρέπει να αντιπροσωπεύουν τουλάχιστον το 50% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων που καταναλώνονται. Δύσκολο συνιστάται η χρήση πριν από την προπόνηση δύναμης. Μία δόση περιλαμβάνει τουλάχιστον 40 γραμμάρια. Αφομοιώνεται αργά, παρέχει σταδιακά και ομοιόμορφα το επίπεδο γλυκόζης στο αίμα που είναι απαραίτητο για τον αθλητή.

Χάρη στους σύνθετους υδατάνθρακες, σύμφωνα με ιατρική έρευνα, οι δείκτες αντοχής αυξάνονται και η διαδικασία καύσης λίπους επιταχύνεται. Διατηρούν την ενέργεια σε σταθερά σταθερό επίπεδο. Τρώγοντας μια μερίδα υδατανθράκων, ένα άτομο δεν αισθάνεται πεινασμένο για μεγάλο χρονικό διάστημα, το οποίο είναι το κύριο κλειδί της επιτυχίας στη μείωση της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων.

Υπάρχουν πολλές πηγές για τη λήψη αυτής της ένωσης. Το πιο κοινό είναι το άμυλο. Η αργή διάσπασή του στο γαστρεντερικό σωλήνα, που συνοδεύεται από μετατροπή σε γλυκόζη, δεν επιτρέπει στους μονοσακχαρίτες στο αίμα να πέσουν κάτω από το σημάδι. Μεγάλη ποσότητα αμύλου βρίσκεται στα όσπρια και στα δημητριακά.

Η διάσπαση του γλυκογόνου σε γλυκόζη συμβαίνει στο ήπαρ. Δεν εμπλέκονται πρόσθετα ένζυμα σε αυτή τη διαδικασία. Η μεγαλύτερη ποσότητα γλυκογόνου περιέχει χοιρινό και βοδινό συκώτι, λίγο λιγότερο - κύτταρα ζύμης, θαλασσινά, καραβίδες.

Οι φυτικές ίνες δεν απορροφώνται πλήρως, αλλά παίζουν σημαντικό ρόλο. Περνώντας από την πεπτική οδό, βοηθά στον καθαρισμό του σώματος και στην απομάκρυνση της χοληστερόλης, των τοξινών και των μεταλλικών αλάτων από τα έντερα και επίσης αποτρέπει την ανάπτυξη διεργασιών σήψης. Διεγείροντας την αυξημένη έκκριση της χολής, αυξάνει το αίσθημα κορεσμού.

Ως αποτέλεσμα της διάσπασης της φρουκτόζης, σχηματίζεται ένας παραπροϊόν πολυσακχαρίτης που ονομάζεται ινουλίνη. Χρησιμοποιείται ως υποκατάστατο ζάχαρης για διαβητικούς, που βρίσκεται στην αγκινάρα και το κιχώριο.

Όλοι οι αργοί υδατάνθρακες είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες, γεγονός που καθιστά αυτές τις ενώσεις ευεργετικές για την πέψη. Σταδιακά διασπώνται, μετατρέπονται σε γλυκόζη, η οποία εισέρχεται ομοιόμορφα στην κυκλοφορία του αίματος, δίνει ένα αίσθημα κορεσμού που διαρκεί και διατηρεί την ενεργειακή ισορροπία στον οργανισμό.

Αργοί υδατάνθρακες για απώλεια βάρους (δίαιτα κουάκερ)

Το κλειδί για την απώλεια βάρους είναι η χρήση τροφών που δεν προκαλούν απότομα άλματα στη γλυκόζη του αίματος, κορεσμένα για μεγάλο χρονικό διάστημα. Οι δομικά σύνθετοι υδατάνθρακες ικανοποιούν και τις δύο συνθήκες και υπάρχουν σε πολλές δίαιτες, συμπεριλαμβανομένης της απώλειας βάρους στα δημητριακά. Παρασκευάζονται από διάφορα δημητριακά, αλλά όχι από σιμιγδάλι, μπορεί να περιέχουν φυσικό μέλι, τυρί, φρούτα και μούρα, ξηρούς καρπούς.

Τα κουάκερ είναι χρήσιμα για την απώλεια βάρους τόσο λόγω της περιεκτικότητας σε σύνθετους υδατάνθρακες όσο και σε φυτικές ίνες, που βοηθούν στον καθαρισμό των εντέρων. Με βάση αυτό το πιάτο, έχουν αναπτυχθεί δύο τύποι δίαιτας που διαφέρουν όχι μόνο στη διάρκεια, αλλά και σε ορισμένα άλλα χαρακτηριστικά:

Έξι κουάκερ

Υπολογίστηκε για μια εβδομάδα. Μια δίαιτα επτά ημερών περιλαμβάνει την κατανάλωση χυλού από ορισμένα δημητριακά από Δευτέρα έως Παρασκευή με την ακόλουθη σειρά: σιτάρι, πλιγούρι βρώμης, κεχρί, κριθάρι, μαργαριτάρι, ρύζι.

Και αν κάθε μέρα αντιστοιχεί σε ένα συγκεκριμένο είδος χυλού που αναφέρεται παραπάνω, τότε η Κυριακή είναι μια ελεύθερη μέρα. Την έβδομη μέρα, μπορείτε να μαγειρέψετε οποιοδήποτε από τα δημητριακά που αναφέρονται ή όλα μαζί. Ο χυλός παρασκευάζεται χωρίς αλάτι και μόνο σε νερό.

Για να έχει η δίαιτα το επιθυμητό αποτέλεσμα, λίγες μέρες πριν την έναρξη της δίαιτας αρνούνται τα αλκοολούχα ποτά, τα φαστ φουντ, τα τηγανητά και τα πικάντικα. Η ποσότητα του χυλού που καταναλώνεται σε αυτή την περίπτωση δεν έχει περιορισμούς.

Δεκαήμερο

Περιλαμβάνει πλήρη απόρριψη πατάτας, βουτύρου, λευκού και κόκκινου κρέατος, ψαριών, γαλακτοκομικών προϊόντων, ζάχαρης, ψωμιού. Μπορείτε να φάτε απολύτως οποιοδήποτε δημητριακό, εκτός από το σιμιγδάλι. Οι χυλοί ψήνονται χωρίς αλάτι, βούτυρο, ζάχαρη, όχι με γάλα. Φροντίστε να πιείτε ένα ποτήρι νερό πριν φάτε.

Επιτρέπεται η προσθήκη μικρής ποσότητας ξηρών καρπών, μελιού ή φρούτων στον χυλό. Τα δημητριακά επιλέξτε κατά την κρίση σας. Μιάμιση εβδομάδα είναι μια αρκετά εντυπωσιακή περίοδος για την οποία το σώμα μπορεί να αρχίσει να βιώνει ανεπάρκεια βιταμινών. Αυτό μπορεί να αποφευχθεί με τη λήψη συμπλεγμάτων βιταμινών.

Οποιαδήποτε δίαιτα, συμπεριλαμβανομένου του χυλού, που βασίζεται στην κατανάλωση τροφής πλούσιας σε αργούς υδατάνθρακες, μπορεί να διατηρηθεί το πολύ μία φορά κάθε έξι μήνες. Η συχνότερη συχνότητα εκμετάλλευσης μπορεί να υπονομεύσει την υγεία. Πρέπει να αφήσετε τη δίαιτα όσο το δυνατόν πιο απαλά, εμπλουτίζοντας σταδιακά τη δίαιτα με πρόσθετα προϊόντα.

Η υψηλότερη συγκέντρωση αργά εύπεπτων οργανικών ενώσεων με τη χημική δομή των πολυσακχαριτών υπάρχει στο ψωμί και τα ζυμαρικά, τα δημητριακά και διάφορα δημητριακά. Αυτά τα τρόφιμα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε άμυλο. Η διάσπασή του σε μονοσακχαρίτες, συμπεριλαμβανομένης της γλυκόζης, συμβαίνει ως αποτέλεσμα της υδρόλυσης. Το άμυλο αφομοιώνεται για μεγάλο χρονικό διάστημα, επειδή έχουν ειδική μοριακή δομή.

Τα προϊόντα άρτου πρέπει να χρησιμοποιούνται με προσοχή. Δεν είναι όλα ακίνδυνα για τη φιγούρα. Το λευκό ψωμί περιέχει ενώσεις με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη και, ως εκ τούτου, το προϊόν απορροφάται γρήγορα και προκαλεί τη συσσώρευση σωματικού λίπους. Χρήσιμα θεωρούνται μόνο εκείνα τα ζυμαρικά και το ψωμί, των οποίων η ζύμη ήταν φτιαγμένη από χονδρούς κόκκους, δηλαδή που υπέστη ελάχιστη επεξεργασία.

Το καλαμπόκι και οι πατάτες περιέχουν επίσης μεγάλη ποσότητα αμύλου, αλλά είναι τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Η χρήση τους συνιστάται να είναι περιορισμένη, ειδικά για όσους χάνουν βάρος. Μεταξύ των φυσικών πηγών αμύλου, πρέπει να προτιμώνται τα δημητριακά και τα δημητριακά. Το κριθάρι, το πλιγούρι βρώμης και το φαγόπυρο είναι ιδιαίτερα πολύτιμα.

Αυτά τα δημητριακά έχουν το χαμηλότερο GI. Μια μερίδα κουάκερ φαγόπυρου, βρώμης ή κριθαριού επιτρέπει σε ένα άτομο να αισθάνεται χορτάτο για μεγάλο χρονικό διάστημα, καθώς και γεμάτο ενέργεια και δύναμη, κάτι που είναι άμεση συνέπεια της δράσης των αργών υδατανθράκων.

Οι ξηροί καρποί και τα όσπρια περιέχουν πολύ λιγότερο άμυλο αλλά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Το τελευταίο απαιτείται για τη διατήρηση της φυσιολογικής λειτουργίας του πεπτικού συστήματος και τον καθαρισμό του οργανισμού από τις βλαβερές τοξίνες και τις τοξίνες.

Αντιπροσωπεύουν μια αρκετά μεγάλη ομάδα, η οποία περιέχει κυρίως άμυλο. Χαρακτηριστικό γνώρισμα τέτοιων προϊόντων είναι η άγλυκη και ουδέτερη γεύση, η οποία είναι πολύ διαφορετική από αυτή που χαρακτηρίζει τα τρόφιμα με γρήγορους υδατάνθρακες.

Για να αναπληρώσετε τον ενεργειακό σας εφοδιασμό, θα πρέπει να τρώτε τις ακόλουθες τροφές πλούσιες σε σύνθετους υδατάνθρακες:

• Ζυμαρικά από χοντρό σιτάρι.
• Ψωμί ολικής αλέσεως.
• Μπισκότα χωρίς ζάχαρη.
• Kashi (φαγόπυρο, ρύζι, καλαμπόκι, πλιγούρι βρώμης κ.λπ.).
• Οσπρια.
• καστανό ρύζι
• Λευκά και κόκκινα φασόλια.
• Φακές.
• Τουρκικός αρακάς.
• Αποφλοιωμένο κριθάρι.
• Μαργαριτάρι κριθάρι.
• Αποξηραμένα βερίκοκα.
• Μήλα.
• γκρέιπφρουτ.
• ροδάκινα.
• πορτοκάλια.
• Κεράσι.
• Αχλάδια.
• Αβοκάντο.
• Σπανάκι.
• Κολοκύθι.
• αμπελοφάσουλα.
• Κρεμμύδι.
• Πιπέρι.
• Λαχανάκια Βρυξελλών, λευκό λάχανο, κουνουπίδι.
• Μπρόκολο.
• Μανιτάρια.
• Χόρτα.
• Ντομάτες.

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι πρακτικά ο μόνος τρόπος για την αναπλήρωση της καταναλωμένης ενέργειας χωρίς το σχηματισμό λιπώδους ιστού. Μπορούν να καταναλωθούν όλη την ημέρα, αλλά ο βέλτιστος χρόνος είναι στο πρώτο μισό ή 60 λεπτά πριν την προπόνηση δύναμης. Μετά την προπόνηση, συνιστάται να τρώτε ήδη γρήγορους (απλούς) υδατάνθρακες.

Περιεχόμενο:

Ποια είναι τα οφέλη των σύνθετων υδατανθράκων. Γιατί πρέπει να τα εντάξετε στη διατροφή σας; Όπου περιέχονται, παραδείγματα προϊόντων.

Πολλοί αρχάριοι αθλητές που κάνουν τα πρώτα τους βήματα (μερικές φορές ασυναίσθητα) μπερδεύονται στην επιλογή των σωστών τροφών. Κατά κανόνα, δίνεται έμφαση στην πρωτεΐνη και οι σύνθετοι υδατάνθρακες παραμένουν «υπερβολικά» στη διατροφή ή λαμβάνονται σε μικρή ποσότητα. Ως αποτέλεσμα, οι στόχοι που έχουν τεθεί δεν μπορούν να επιτευχθούν και το σώμα υποφέρει από έλλειψη ενέργειας.

Για να αποφευχθούν τέτοια προβλήματα, τα τρόφιμα δεν πρέπει να περιέχουν μόνο πρωτεΐνες. Πρέπει να περιέχει μακριούς υδατάνθρακες. Τι είναι αυτό? Ποια προϊόντα περιέχουν αυτό το στοιχείο;

Ουσία, είδη και ρόλος των υδατανθράκων

Το ανθρώπινο σώμα είναι ένα πολύπλοκο σύστημα που λειτουργεί σύμφωνα με τους δικούς του κανόνες και χρειάζεται σωστή διατροφή. Λίγοι άνθρωποι γνωρίζουν ότι τα λίπη και οι πρωτεΐνες που εισέρχονται στο στομάχι δεν μπορούν να υποστούν επεξεργασία χωρίς τη σωστή ποσότητα υδατανθράκων, οι οποίοι είναι δύο τύπων:

• Αργή (σύνθετη, μακρά) -χαρακτηρίζεται από χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Κατά κανόνα, αυτή η παράμετρος δεν υπερβαίνει το 40.
• Γρήγορα- πιο συνηθισμένος (αλλά ταυτόχρονα επιβλαβής) τύπος, στον οποίο ο γλυκαιμικός δείκτης είναι αρκετά υψηλός (πάνω από 70). Εάν ο στόχος είναι η απώλεια βάρους, τότε τέτοιες τροφές αποκλείονται πρωτίστως από το φαγητό.

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι ουσίες που διακρίνονται όχι μόνο από ένα μικρό GKI, αλλά και από την αργή πέψη στο στομάχι. Παρέχουν την απαραίτητη ποσότητα ενέργειας, τόσο σημαντική για την καθημερινή εργασία του οργανισμού μας. Γι' αυτό οι διατροφολόγοι συνιστούν να έχετε στη διάθεσή σας μια λίστα με τα σωστά τρόφιμα και να θυμάστε να τα συμπεριλάβετε στη διατροφή σας (κατά προτίμηση το πρωί).

Τα τρόφιμα με σύνθετους υδατάνθρακες παρέχουν σταδιακή αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Ως αποτέλεσμα, ένα άτομο λαμβάνει εξαιρετικές επιδόσεις, είναι ενεργό, γεμάτο ενέργεια και δύναμη. Εάν εστιάσετε σε απλά στοιχεία, τότε υπάρχει ένα απότομο άλμα στα επίπεδα σακχάρου, που μπορεί να είναι επικίνδυνο για τον οργανισμό.

Τι είναι?

Ας δούμε τι είναι οι σύνθετοι υδατάνθρακες και ποια στοιχεία αντιπροσωπεύονται σε μοριακό επίπεδο. Εδώ αξίζει να επισημανθούν οι ακόλουθες αλυσίδες μορίων μονοσακχαρίτη που βρίσκονται κάτω από:

• Αμυλο- ένα στοιχείο που σχηματίζεται από μακριές αλυσίδες μορίων γλυκόζης. Μια τέτοια ουσία είναι σε «καθαρή» ή επεξεργασμένη μορφή (μαλτοδεξτρίνη και γλυκόζη). Η ιδιαιτερότητα είναι η παρουσία βραχέων πολυμερών στη βάση, τα οποία διαλύονται γρήγορα στο υγρό και εισέρχονται στο πλάσμα του αίματος χωρίς καθυστέρηση. Λόγω αυτού, το άμυλο αφομοιώνεται γρήγορα και εξαλείφει τα προβλήματα με το γαστρεντερικό σωλήνα.
  Έτσι, εάν γνωρίζετε πού περιέχονται οι σύνθετοι υδατάνθρακες και διαμορφώνετε σωστά μια δίαιτα, τότε η πιθανότητα να επιτύχετε αποτελέσματα στον αθλητισμό είναι μεγαλύτερη. Διαφορετικά, ο κίνδυνος παχυσαρκίας ή διαβήτη είναι υψηλός. Προϊόντα που περιέχουν άμυλο - δημητριακά, ζυμαρικά (καθώς και προϊόντα που ανήκουν σε αυτή την κατηγορία), φασόλια, πατάτες και άλλα.
• Κυτταρίνη- ένα στοιχείο χρήσιμο για τον οργανισμό, το οποίο βρίσκεται σε επαρκείς ποσότητες σε ξηρούς καρπούς, δημητριακά, φασόλια, φρούτα και λαχανικά. Ουσιαστικά είναι μια διαιτητική ίνα που δεν αφομοιώνεται στο στομάχι λόγω της αντοχής της στα πεπτικά ένζυμα. Η πρόσληψη φυτικών ινών προστατεύει αξιόπιστα τον οργανισμό από διαβήτη, καρδιακά προβλήματα, ακόμη και από κακοήθη όγκο του παχέος εντέρου. Επιπλέον, η παρουσία του στη διατροφή βοηθά στη μείωση της κακής χοληστερόλης και στην απομάκρυνση των χολικών οξέων από τον οργανισμό.
  Οι συνολικές ίνες χωρίζονται σε δύο κατηγορίες. Το πρώτο περιλαμβάνει εκείνες τις ουσίες που διαλύονται στο νερό και το δεύτερο - εκείνες που ανήκουν στην κατηγορία των αδιάλυτων. Κάθε είδος φυτικής ίνας έχει τη δική του επίδραση στον οργανισμό. Οι ίνες που δεν μπορούν να διαλυθούν σε ένα υγρό επιταχύνουν την απομάκρυνση των επιβλαβών στοιχείων, επιβραδύνουν την υδρόλυση του αμύλου και σταματούν τη διαδικασία απορρόφησης της γλυκόζης. Η δεύτερη κατηγορία (διαλυτές φυτικές ίνες) μειώνει την ταχύτητα του πεπτικού συστήματος, μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι σύνθετοι υδατάνθρακες παίζουν βασικό ρόλο στην απώλεια βάρους.
• Γλυκογόνο. Μόλις ένα άτομο έχει φάει, το αίμα είναι κορεσμένο με γλυκόζη και η περίσσεια αυτής της ουσίας μετατρέπεται σε γλυκογόνο. Μόλις υπάρχει ανεπάρκεια γλυκόζης, το αποθηκευμένο γλυκογόνο διασπάται για να διατηρηθεί το επίπεδό του σε αρκετά υψηλό επίπεδο. Η συσσώρευσή του συμβαίνει στα μυϊκά κύτταρα και στο συκώτι. Το μέσο απόθεμα του σώματος είναι 110-120 γραμμάρια. Όταν ασχολείστε με ενεργά αθλήματα, η μείωση της ενέργειας συμβαίνει ακριβώς λόγω της έλλειψης γλυκογόνου. Γι' αυτό συνιστάται η λήψη αργών υδατανθράκων 1,5-2 ώρες πριν από την έναρξη των μαθημάτων.

Λίστα τροφών με αργούς υδατάνθρακες

Για να σχηματίσετε σωστά μια δίαιτα, είναι σημαντικό να γνωρίζετε τι αναφέρεται σε σύνθετους υδατάνθρακες. Αξίζει επίσης να σημειωθεί ότι η πρόσληψη προϊόντων με το περιεχόμενό τους είναι σχετική τις πρωινές και μεσημεριανές ώρες. Ο λόγος είναι ότι τα τρόφιμα πλούσια σε πολυσακχαρίτες απορροφώνται καλύτερα το πρώτο μέρος της ημέρας.

Λοιπόν, η λίστα των προϊόντων:

• Οσπρια. Η ιδιαιτερότητα αυτών των ουσιών είναι η ταχεία πεπτικότητα από τον οργανισμό, η παρουσία βιταμινών, ιχνοστοιχείων και πρωτεΐνης φυτικής προέλευσης. Τα όσπρια βελτιώνουν τη λειτουργία του στομάχου, ομαλοποιούν τις μεταβολικές διεργασίες, βοηθούν στην ενίσχυση των αιμοφόρων αγγείων και του ανοσοποιητικού συστήματος. Επιπλέον, οι εκπρόσωποί τους περιέχουν ισοφλαβόνες, οι οποίες αποκλείουν την ανάπτυξη καρκίνου του μαστού. Εδώ μπορείτε να επισημάνετε τροφές όπως τα ρεβίθια (48,6 γραμμάρια υδατάνθρακες), οι φακές (46,3 γραμμάρια) και η σόγια.
• σιτηρά. Οι διατροφολόγοι λένε ότι οι μακροί υδατάνθρακες πρέπει να αποτελούν μέρος της διατροφής. Συγκεκριμένα, τα πιο χρήσιμα είναι τα δημητριακά, τα οποία είναι πλούσια σε θερμίδες, αλλά ταυτόχρονα έχουν μικρή ποσότητα λίπους. Επιπλέον, περιέχουν βιταμίνες και μέταλλα που είναι τόσο απαραίτητες. Ξεχωριστά, αξίζει να τονιστεί ότι τέτοιοι υδατάνθρακες είναι κατάλληλοι για απώλεια βάρους. Ο κατάλογος των προϊόντων έχει ως εξής - ρύζι (77 g), κεχρί (69 g), φαγόπυρο (65 g), βρώμη (65,4 g).
• Ψωμί ολικής- Χαμηλό σε θερμίδες και πλούσιο σε φυτικές ίνες. Αυτά είναι ψωμί ολικής αλέσεως (57,1 g), ψωμί με πλιγούρι (52 g), ψωμί ολικής αλέσεως (44,15 g).
• Μούρα, λαχανικά και φρούτα- τροφές που έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Περιέχουν μέταλλα, πηκτίνες, βιταμίνες, οξέα φρούτων. Η υποδοχή τους είναι πιο χρήσιμη σε ακατέργαστη μορφή. Οι ακόλουθες τροφές είναι πιο πλούσιες σε υδατάνθρακες - ρόδι (11,3 g), καρπούζι (9,2 g), κεράσι (11 g), κρεμμύδι (9,6).

Είναι εύκολο να αναγνωρίσουμε την ανεπάρκεια αυτών των ευεργετικών ουσιών στο σώμα - χαρακτηρίζεται από μείωση της μυϊκής μάζας, διαταραχή της ισορροπίας του νερού, εξάντληση, προβλήματα με τον εγκέφαλο, ευερεθιστότητα και κατάθλιψη. Από την άλλη πλευρά, η υπερβολική ποσότητα είναι επίσης επικίνδυνη, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένο σωματικό βάρος, δυσκολία συγκέντρωσης, τρόμο στα άκρα ή υψηλά επίπεδα γλυκόζης.

Για να αποφύγετε τα προβλήματα που αναφέρθηκαν παραπάνω, η διατροφή πρέπει να είναι σε αφθονία - λίπη, πρωτεΐνες και, φυσικά, σύνθετοι υδατάνθρακες.

Τι είναι οι σύνθετοι υδατάνθρακες και ένας πίνακας με τις κύριες τροφές που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες. Αυτό θα συζητηθεί σε αυτό το άρθρο, καθώς και γιατί ονομάζονται σύνθετοι υδατάνθρακες και πώς διαφέρουν από τους απλούς.

Κλινική εικόνα

Τι λένε οι γιατροί για την απώλεια βάρους

Διδάκτωρ Ιατρικών Επιστημών, Καθηγήτρια Ryzhenkova S.A.:

Ασχολούμαι με θέματα απώλειας βάρους εδώ και πολλά χρόνια. Μου έρχονται συχνά γυναίκες με δάκρυα στα μάτια, που έχουν δοκιμάσει τα πάντα, αλλά είτε δεν υπάρχει αποτέλεσμα, είτε το βάρος επιστρέφει συνεχώς. Τους συμβούλευα να ηρεμήσουν, να ξανακάνουν δίαιτα και να κάνουν εξαντλητικές προπονήσεις στο γυμναστήριο. Σήμερα υπάρχει μια καλύτερη διέξοδος - X-Slim. Μπορείτε απλά να το πάρετε ως συμπλήρωμα διατροφής και να χάσετε έως και 15 κιλά το μήνα με απόλυτα φυσικό τρόπο χωρίς δίαιτες και σωματικά. φορτία. Αυτή είναι μια εντελώς φυσική θεραπεία που είναι κατάλληλη για όλους, ανεξαρτήτως φύλου, ηλικίας ή κατάστασης υγείας. Αυτή τη στιγμή, το Υπουργείο Υγείας διεξάγει μια εκστρατεία "Ας σώσουμε τον λαό της Ρωσίας από την παχυσαρκία" και κάθε κάτοικος της Ρωσικής Ομοσπονδίας και της ΚΑΚ μπορεί να λάβει 1 συσκευασία του φαρμάκου ΕΙΝΑΙ ΔΩΡΕΑΝ

Μάθετε περισσότερα >>

Χωρίς υδατάνθρακες, η λειτουργία του ανθρώπινου σώματος είναι αδύνατη. Αποτελούν πηγή ενέργειας για την εργασία των μυών, του νευρικού συστήματος και των εσωτερικών οργάνων. Πρόσφατα, πολλά συστήματα τροφίμων έχουν εμφανιστεί στο Διαδίκτυο με αυστηρό περιορισμό υδατανθράκων για γρήγορη απώλεια βάρους. Και όμως, χωρίς αυτές τις ουσίες δεν μπορούμε να κάνουμε. Ας δούμε γιατί.

Σύνθετοι υδρογονάνθρακες

Γιατί οι υδατάνθρακες ονομάζονται σύνθετοι; Τα μόρια τέτοιων υδατανθράκων είναι μεγαλύτερα, επομένως, όταν χωρίζονται, παρέχουν περισσότερη ενέργεια από τους απλούς. Ταυτόχρονα, πέπτονται πολύ πιο αργά και περισσότερο, χωρίς να προκαλούν απότομη απελευθέρωση ινσουλίνης. Το αίσθημα κορεσμού διαρκεί πολύ περισσότερο και το άτομο αισθάνεται χαρούμενο και ενεργητικό.

Αυτή η ομάδα περιλαμβάνει άμυλο, γλυκογόνο, πηκτίνη, φυτικές ίνες. Το πρώτο είναι το πιο πολύτιμο στη διατροφή, περίπου το 80% των σύνθετων υδατανθράκων που καταναλώνουμε προέρχονται από αμυλούχα τρόφιμα. Το γλυκογόνο ως τέτοιο συντίθεται στον οργανισμό και δεν έρχεται με την τροφή (βρίσκεται σε μικρές ποσότητες στο κρέας, το συκώτι, τα μανιτάρια).

Η πηκτίνη και οι φυτικές ίνες αφομοιώνονται ελάχιστα στον οργανισμό και δεν έχουν μεγάλη θρεπτική αξία, αλλά παίζουν επίσης σημαντικό ρόλο. Όντας στα έντερα, δημιουργούν ευνοϊκές συνθήκες για την ανάπτυξη της φυσιολογικής μικροχλωρίδας, συμβάλλουν στον καθαρισμό της και στην κανονική πέψη των τροφίμων. Βοηθούν επίσης στη μείωση του γλυκαιμικού δείκτη των τροφίμων. Η παρακάτω λίστα θα δείξει τη στρατηγική για την επιλογή πιάτων χρησιμοποιώντας ρύζι ως παράδειγμα.

Πίνακας 2. Μείωση ΓΔ στο παράδειγμα του ρυζιού:

Οι αναγνώστες μας γράφουν

Θέμα: Έχασε 18 κιλά χωρίς δίαιτα

Από: Lyudmila S. ( [email προστατευμένο])

Προς: διοικήσεις taliya.ru

Γειά σου! Το όνομά μου είναι Lyudmila, θέλω να εκφράσω την ευγνωμοσύνη μου σε εσάς και τον ιστότοπό σας. Τελικά, κατάφερα να απαλλαγώ από τα περιττά κιλά. Οδηγώ ενεργό τρόπο ζωής, παντρεύτηκα, ζω και απολαμβάνω την κάθε στιγμή!

Και εδώ είναι η ιστορία μου

Από παιδί ήμουν ένα αρκετά χοντρό κορίτσι, με πείραζαν όλη την ώρα στο σχολείο, ακόμα και οι δάσκαλοι με έλεγαν πομπό... ήταν ιδιαίτερα τρομερό. Όταν μπήκα στο πανεπιστήμιο, σταμάτησαν εντελώς να με προσέχουν, μετατράπηκα σε ένα ήσυχο, διαβόητο, χοντρό σπασίκλα. Τι δεν έχω δοκιμάσει για να χάσω βάρος… Και δίαιτες και κάθε λογής πράσινος καφές, υγρά κάστανα, chocoslims. Δεν θυμάμαι καν τώρα, αλλά πόσα χρήματα ξόδεψα για όλα αυτά τα άχρηστα σκουπίδια ...

Όλα άλλαξαν όταν κατά λάθος έπεσα πάνω σε ένα άρθρο στο Διαδίκτυο. Δεν έχετε ιδέα πόσο πολύ αυτό το άρθρο έχει αλλάξει τη ζωή μου. Όχι, μην νομίζετε, δεν υπάρχει άκρως απόρρητη μέθοδος απώλειας βάρους, η οποία είναι γεμάτη από ολόκληρο το Διαδίκτυο. Όλα είναι απλά και λογικά. Σε μόλις 2 εβδομάδες έχασα 7 κιλά. Συνολικά για 2 μήνες για 18 κιλά! Υπήρχε ενέργεια και επιθυμία να ζήσω, γράφτηκα σε ένα γυμναστήριο για να ανεβάσω τον κώλο μου. Και ναι, επιτέλους βρήκα έναν νεαρό που έχει γίνει πλέον άντρας μου, με αγαπάει τρελά και τον αγαπώ κι εγώ. Συγγνώμη που γράφω τόσο χαοτικά, απλά θυμάμαι τα πάντα για τα συναισθήματα :)

Κορίτσια, για εκείνα που δοκίμασα ένα σωρό όλων των ειδών τις δίαιτες και τις τεχνικές απώλειας βάρους, αλλά και πάλι δεν κατάφερα να απαλλαγώ από το περιττό βάρος, αφιερώστε 5 λεπτά και διαβάστε αυτό το άρθρο. Σας υπόσχομαι ότι δεν θα το μετανιώσετε!

Μεταβείτε στο άρθρο >>>

Ένα άλλο σημαντικό σημείο: είναι καλύτερο να καταναλώνετε υδατάνθρακες το πρώτο μισό της ημέρας, επομένως είναι προτιμότερο να τρώτε τροφές πλούσιες σε αυτούς για πρωινό ή μεσημεριανό. Μέχρι το βράδυ, είναι καλύτερο να στραφείτε σε πρωτεϊνούχα τρόφιμα ή να εγκαταλείψετε εντελώς το δείπνο.

Πίνακας προϊόντων

Αυτός ο πίνακας δεν παρουσιάζει ολόκληρη τη λίστα των προϊόντων που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες, αλλά μόνο αυτά που είναι πιο χρήσιμα για την απώλεια βάρους. Για παράδειγμα, οι πατάτες είναι σύνθετοι υδατάνθρακες, αλλά δεν θα μπορείτε να χάσετε βάρος από αυτές.

Προϊόν	σκίουροι	Λίπη	Υδατάνθρακες	θερμίδες
Είδος σίκαλης	12,6	3,3	62	328
Ηρακλής (πλιγούρι βρώμης)	11	6,2	50	300
καστανό ρύζι	6,3	4,4	65,1	331
Ασπρο ρύζι*	7,5	2,6	56	277
Μαργαριτάρι κριθάρι	9,3	1,1	66,5	313
Φασόλια	21	2	46,6	288
Αρακάς	20,5	2	48,6	294
Ψωμί σικάλεως*	6,8	1,3	40,7	201
Ψωμί πίτουρο*
Ζυμαρικά σκληρού σίτου	10,7	1,3	68,4	328
Πίτουρο	15	3,8	53,8	309
Μπρόκολο	4,4	0,9	1,8	32,9
Σπανάκι	2,9	0,3	2	22,3