Υγιεινές συνταγές για κάθε μέρα. Υγιεινή διατροφή: αρχές και θεμέλια της υγιεινής διατροφής

Γειά σου!

Μπορεί να αντιμετωπίζετε προβλήματα υγείας και ευεξίας. Ή ίσως έχετε βαρεθεί να είστε οι μεγάλοι μεταξύ των φίλων σας. Ίσως σήμερα το πρωί η αντανάκλαση στον καθρέφτη να σου το είπε ευθέωςπρέπει να κάνω κάτι. Κάθε μέρα, χιλιάδες άνθρωποι για αυτούς και άλλους λόγους αποφασίζουν να στραφούν στη σωστή διατροφή.

Η απόφαση είναι αξιέπαινη, αλλά για να πετύχετε, πρέπει να γνωρίζετε τουλάχιστον τα βασικά της σωστής διατροφής. Το Διαδίκτυο είναι γεμάτο από πόρους που συναγωνίζονταν μεταξύ τους με μύθους (δεν μπορείτε να φάτε μετά τα 6) και αντιεπιστημονικές, απειλητικές για την υγεία μεθόδους («κεφίρ» και άλλες δίαιτες). Σε αυτό το άρθρο δεν θα βρείτε τίποτα τέτοιο, εδώ υποστηρίζεται μόνο από την επιστήμη (60 επιστημονικές πηγές) καιπροσωπική μου εμπειρίααποτελεσματικές αρχές υγιεινής διατροφής.

Η ουσία της σωστής διατροφής - γιατί τη χρειάζεστε

1. Η σωστή διατροφή (PP) είναι το κλειδί για την υγεία και η βάση ενός υγιεινού τρόπου ζωής.Το σώμα σας χρειάζεται τροφή για ανάπτυξη, επισκευή κυττάρων και ιστών, διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματος, σωματική δραστηριότητα και άλλες διεργασίες. Αυτό που τρώτε επηρεάζει την ευεξία, τη διάθεση, την εμφάνισή σας και, κυρίως, την υγεία σας.
2. Η κακή διατροφή οδηγεί σε ασθένεια, μειώνει την ανοσία και εναποτίθεται στα πλαϊνά. Αν έχεις πάρει το δρόμο του υγιεινού τρόπου ζωής, προπονείσαι, αλλά γεμίζεις τον εαυτό σου με κάθε λογής σκουπίδια, δεν θα φτάσεις στον στόχο σου.
3. Καθημερινή υγιεινή διατροφήκρίσιμοςτόσο για απώλεια βάρους όσο και για αύξηση μυϊκής μάζας.

Αρχή: Η σωστή διατροφή δεν είναι μια πράξη προετοιμασίας για το καλοκαίρι, αλλά ένας τρόπος ζωής, Ένας υγιεινός τρόπος ζωής που σας επιτρέπει να αισθάνεστε υπέροχα και να είστε σε φόρμα όλο το χρόνο.

Βασικές αρχές σωστής διατροφής

0. Νερό

Ο άνθρωπος, σε αντίθεση με αυτό το άρθρο, είναι περίπου 65% νερό. Το νερό εμπλέκεται σε όλες τις μεταβολικές διεργασίες και είναι απλά απαραίτητο για τη λειτουργία του σώματός σας, ειδικά όταν κάνετε αθλήματα. Το νερό είναι απαραίτητο για τη θερμορύθμιση, για την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών και την απομάκρυνση των «απόβλητων». Ακόμη και η ελαφρά αφυδάτωση (1-2% του σωματικού βάρους) βλάπτει τη λειτουργία του εγκεφάλου, μειώνει το επίπεδο σωματικής απόδοσης.

Πιείτε λοιπόν, πιείτε και πιείτε (νερό) ξανά!Η μέση ημερήσια πρόσληψη νερού είναι 3,7 λίτρα για τους άνδρες και 2,7 λίτρα για τις γυναίκες, ο ακριβής αριθμός εξαρτάται από τη δραστηριότητα και άλλους παράγοντες. Επιπλέον, πρέπει να πίνετε καθαρό νερό και όχι κόλα / χυμό / τσάι - δεν μετράνε.

Συμβουλή: πίνετε 1-2 ποτήρια νερό πριν από κάθε γεύμα - θα γεμίσετε δύο πουλιά με ένα κουκούτσι: τρώτε λιγότερο και εκπληρώνετε τον κανόνα του νερού.

1. Ισορροπία

Η πιο σημαντική αρχή της σωστής διατροφής (είναι όλες σημαντικές σε αυτό το άρθρο). Το φαγητό πρέπει να περιέχει επαρκή ποσότητα όλων των θρεπτικών συστατικών (θρεπτικών συστατικών) που είναι απαραίτητα για τον οργανισμό - πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες, βιταμίνες και μέταλλα.

Τα μακροθρεπτικά συστατικά (πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες - η τριάδα του BJU) χρειάζονται σε μεγάλους όγκους. Τα μικροθρεπτικά συστατικά (βιταμίνες και μέταλλα) συνήθως συνοδεύονται από μακρο-αδελφούς και απαιτούνται σε μικρότερες ποσότητες. Το σώμα δεν μπορεί να λειτουργήσει σωστά εάν έχει έλλειψη σε ένα ή περισσότερα θρεπτικά συστατικά..

Η μονόπλευρη διατροφή, όπως το «φαγόπυρο», το «γκρέιπφρουτ» και άλλες θαυματουργές / μονοδίαιτες, είναι ΒΛΑΒΗ για την υγεία.

2. «Πραγματικό» φαγητό

Τα επεξεργασμένα τρόφιμα είναι ένας σίγουρος τρόπος για να είστε υπέρβαροι και παχύσαρκοι. Γιατί; Η θερμική επίδραση των επεξεργασμένων τροφίμων είναι 50% ασθενέστερη. Δηλαδή απαιτεί 2 φορές λιγότερες θερμίδες για να αφομοιωθεί. Τα άλλα μειονεκτήματά του:

• οδηγεί σε υπερκατανάλωση τροφήςτόνωση της παραγωγής ντοπαμίνης - της ορμόνης της ευχαρίστησης.
• προκαλεί τροφήεθισμός, ενεργώντας σαν ναρκωτικό ("μια ακόμη (όχι) σοκολάτα" - οικεία;);
• λίγοι χρήσιμοςΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιες;
• πολλούς γρήγορους υδατάνθρακες, τρανς λιπαρά και άλλακατήφεια.

Για εκατοντάδες χιλιάδες χρόνια, ο άνθρωπος έτρωγε ό,τι του έδινε η φύση (ή ένα αιχμηρό δόρυ), τον τραβούσαν και φαινόταν υπέροχο. Τώρα, το 99% των προβλημάτων παχυσαρκίας δεν προέρχονται από ένα «πλατύ κόκκαλο», αλλά από την περίσσεια εύπεπτων τροφών υψηλής θερμιδικής αξίας - στη φύση, ένα άτομο έπρεπε να τρέξει λίγο πολύ στη ζούγκλα για να πάρει το ισοδύναμο ενός cheeseburger.

Τρώτε μόνο ό,τι μπορείτε να βρείτε στη φύση: λαχανικά, φρούτα, κρέας, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηροί καρποί. Αυτή είναι η σωστή διατροφή.

3. Ενεργειακό ισοζύγιο

Ο πρώτος νόμος της θερμοδυναμικής λέει: «Η εσωτερική ενέργεια ενός απομονωμένου συστήματος παραμένει αμετάβλητη». Η ενέργεια δεν μπορεί να δημιουργηθεί ή να καταστραφεί, αλλά αλλάζει μόνο από τη μια μορφή στην άλλη.

1. Για να χάσετε βάρος, πρέπει να καταναλώνετεπιο λιγοενέργεια από αυτή που ξοδεύετε.
2. Για να πάρεις βάρος, αντίθετα, πρέπει να καταναλώσειςπερισσότερο.
3. Τρώτε πάρα πολύ καιγίνομαι τολμηρός.

Όλα είναι απλά. Καμία μαγεία όπως η σωστή αναλογία BJU, μια ειδική συχνότητα γευμάτων, η αθλητική διατροφή ή τα φάρμακα δεν θα διαφωνήσουν με αυτούς τους κανόνες. Αν έχετε κάποιον να κατηγορήσετε, ξεκινήστε με την εξέλιξη, το σύμπαν, την Ενωμένη Ρωσία.

Οι θερμίδες δεν είναι πάντα ίσες.Διαφορετικά μακροθρεπτικά συστατικά έχουν διαφορετικές μακροπρόθεσμες επιδράσεις στον μεταβολισμό και τις ορμόνες, περισσότερα για αυτό παρακάτω.

Προς την χάνετε 0,5 κιλό λίπους την εβδομάδα, δημιουργούν 20% ημερήσιο έλλειμμα θερμίδων.

Προς την κερδίστε 1 κιλό άπαχης μυϊκής μάζας το μήνα(είναι δυνατό αν είσαι αρχάριος) με ελάχιστη αύξηση λίπους, κάνε πλεόνασμα 20%, μετά προσαρμόσου ανάλογα με το αποτέλεσμα.

Ξεφορτωθείτε τα μαθηματικά .

Σπουδαίος: Ανεξάρτητα από τον στόχο, το βάρος σας δεν πρέπει να αλλάζει πολύ γρήγορα (εκτός από την εισροή / εκροή νερού).

4. Σωστή αναλογία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων

Ξεφεύγουμε από πρωτεΐνη - 2,5-3 γραμμάρια ανά κιλό του βάρους σαςθα πρέπει να είναι μονόλιθος στην καθημερινή διατροφή (αν δεν αθλείστε ακόμα, 1,5 g/kg θα σας αρκεί). Μοιράστε την υπόλοιπη ημερήσια πρόσληψη θερμίδων μεταξύ υδατανθράκων και λιπών:

1. για μαζική συλλογή -70/30 ;
2. με καύση λίπους - στο διάδρομο από20/80 πριν 80/20 , που ποικίλλει από μέρα σε μέρα.
3. στη διατήρηση του βάρους50/50 .

Η πρωτεΐνη πρέπει να είναι σε κάθε γεύμα - από 30 γραμμάρια.

Μακροθρεπτικά συστατικά μπορούν να συνδυαστούν. Η "ξεχωριστή διατροφή" (κανόνες συμβατότητας προϊόντων) είναι επιστημονικά αβάσιμη. Δεν παρέχει κανένα όφελος όσον αφορά τον έλεγχο του βάρους.

5. Τρώτε πριν και μετά την προπόνησή σας

1. Το γεύμα πριν την προπόνηση πρέπει να περιέχειπρωτεΐνηκαι υδατάνθρακες(συν μπορείτε να έχετε λίγο λίπος) - για ενέργεια και αντοχή.
2. το χρονικό διάστημα μεταξύ των γευμάτων πριν και μετά την προπόνηση δεν πρέπειυπερβαίνει τις 3 ώρες, δεδομένου ότι η συνήθης προπονητική διαδικασία διαρκεί περίπου μία ώρα.
3. τα γεύματα μετά την προπόνηση πρέπει να περιλαμβάνουνγρήγοροι υδατάνθρακες(20-60 γραμμάρια) και υψηλής ποιότηταςπρωτεΐνη(30+ γραμμάρια) - τα περισσότερα από αυτά που τρώτε θα διατεθούν για την αναπλήρωση του μυϊκού γλυκογόνου και την αποκατάσταση τους.

Κακή συμβουλή: Εάν η λαχτάρα για γλυκά/αμυλούχα τρόφιμα σας στοιχειώνει, καταβροχθίστε την αμέσως πριν ή αμέσως μετά την προπόνησή σας. Η ενέργεια θα πάει στη δουλειά, όχι στα πλάγια. Ωστόσο, παρακολουθήστε τι τρώτε και θυμηθείτε ότι τα γλυκά ψωμάκια είναι τρομερά πλούσια σε θερμίδες και μπορούν εύκολα να αποτεφρώσουν ολόκληρη την ημερήσια δόση σας.

6. Συνέπεια

Η σωστή διατροφή θα ωφελήσει μόνο μακροπρόθεσμα.Οι προσωρινές δίαιτες δεν έχουν αποτέλεσμα. Οι άνθρωποι που κάνουν δίαιτα και στη συνέχεια πηδάνε μόνο χειρότερα κάνουν τα πράγματα. Επιστρέφουν (και αποκτούν νέα) προβλήματα υγείας και έχασαν βάρος, κερδίζοντας κυρίως λίπος - το «φαινόμενο γιο-γιο».

7. Συχνότητα γευμάτων

Οι περισσότερες μελέτες το επιβεβαιώνουνο αριθμός των γευμάτων την ημέρα δεν επηρεάζει το βάρος και τη σύσταση του σώματος. Κατά τις δίαιτες που καίνε λίπος, η αύξηση της συχνότητας των γευμάτων δεν οδηγεί σε καλύτερα αποτελέσματα. Επιπλέον, τα συχνά γεύματα μπορεί να αυξήσουν την πείνα.

Ωστόσο, για γενική υγεία και πειθαρχία, προσπαθήστε να τρώτε όπωςτουλάχιστον 3 φορές την ημέρα. Σε μια μαζική πρόσληψη, απλά δεν μπορείτε να φάτε ολόκληρο τον κανόνα σας για 3 φορές - εκεί θα χρειαστείτε ήδη 5-6 δεξιώσεις.

8. Φάτε όταν θέλετε

Ξεχάστε το μη τρώτε μετά τις έξι και το βράδυ και το παραλήρημα κάτω από το φεγγάρι. Αλλά μείνετε σε ένα σταθερό σχήμα. Τρώτε ακανόνιστα (σήμερα πρωινό και βραδινό, και αύριο 5 γεύματα) - ο μεταβολισμός διαταράσσεται και οι θερμίδες καίγονται πιο αργά.

9. Κρατήστε ημερολόγιο τροφίμων

Οι άνθρωποι συνήθως κρίνουν λάθος πόσο τρώνε (προς τα κάτω). Ένα ημερολόγιο τροφίμων θα σας δώσει την ευκαιρία να υπολογίσετε με ακρίβεια τις θερμίδες που λαμβάνετε ανά ημέρα και να προσαρμόσετε τα γεύματα ανάλογα με την αντίδραση του οργανισμού.

Προσπαθήστε επίσης να προγραμματίσετε εκ των προτέρων. Ο προγραμματισμός θα εξοικονομήσει χρόνο και χρήμα.

Ως ημερολόγιο σωστής διατροφής, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ειδικές εφαρμογές για κινητά: Lifesum, MyFitnessPal, FatSecret.

10. Κόψτε τη ζάχαρη, ειδικά τα ζαχαρούχα ποτά.

Προκαλεί υπερτάσεις ινσουλίνης (θα μάθετε γιατί είναι επιβλαβές παρακάτω) και εναποτίθεται γρήγορα στο λίπος. Η ζάχαρη, ειδικά όταν συνδυάζεται με αρωματισμένα ποτά, τροφοδοτεί την πείνα. Μπορείτε να πιείτε ένα λίτρο λεμονάδας / χυμό και να μην το παρατηρήσετε, και αυτό είναι 420 θερμίδες κατευθείαν στα αποθέματα λίπους σας.

Πώς να αντικαταστήσετε τη ζάχαρη με σωστή διατροφή;Δοκιμάστε μπάρες πρωτεΐνης, σέικ - είναι αρκετά υγιεινά και είναι πολύ νόστιμα. Μια άλλη επιλογή είναι τα υποκατάστατα ζάχαρης όπως η στέβια. Περιποιηθείτε τον εαυτό σας, αλλά με μέτρο.

Συμβουλή: εάν σκοπεύετε να φάτε γλυκά, τρώτε πρώτα υγιεινά τρόφιμα - πρωτεΐνες, λαχανικά. Έτσι θα μειώσετε τον γλυκαιμικό δείκτη (τι είναι -θα μάθετε παρακάτω) του γλυκού.

11. Μαγειρέψτε μόνοι σας

Το μαγείρεμα στο σπίτι προωθεί μια υγιεινή διατροφή. Γιατί;

1. Το φαγητό του εστιατορίου περιέχει άφθονο αλάτι, λίπη, σάκχαρα και άλλες δυσάρεστες βρωμιές.
2. Η μαγειρική στο σπίτι είναι μεγάλη πειθαρχία.
3. Εσείς ελέγχετε προσωπικά την ποιότητα των προϊόντων και το BJU τους.
4. Το να δημοσιεύεις σπιτικό φαγητό στο Instagram είναι διπλά ωραίο.

Αν λοιπόν ξέρεις να μαγειρεύεις - cool, αν δεν ξέρεις - μάθε. Θα μπορείτε να τηγανίζετε στήθος κοτόπουλου και να βράζετε καστανό ρύζι. Το διαδίκτυο είναι γεμάτο οδηγούς και συνταγές (φροντίστε να είναι υγιεινές).

Προμηθευτείτε δοχεία και έχετε μαζί σας τρόφιμα. Θα λέγατε ανατριχιαστικό; Λοιπόν, δεν είναι χαζό να κουβαλάς πλευρά μαζί σου;

12. Κανόνας 10%

Είμαστε όλοι άνθρωποι, επιτρέπονται τα cheat meals.Το 10 τοις εκατό των γευμάτων την εβδομάδα μπορεί να μετατραπεί σε cheat meals.Για παράδειγμα, εάν τρώτε 4 φορές την ημέρα, λαμβάνετε 28 γεύματα σε 7 ημέρες. Επομένως, μπορείτε να σπάσετε το πρόγραμμα 3 - στρογγυλεμένο υπέρ σας:) - μία φορά την εβδομάδα. Τα cheat meals είναι ακόμη χρήσιμα: σας επιτρέπουν να ξεπεράσετε το οροπέδιο στην καύση λίπους. Ωστόσο, προσπαθήστε να στηριχτείτε σε υδατάνθρακες, όχι λίπη, και μην ξεχνάτε την πρωτεΐνη.

Τι να τρώτε - Υγιεινά τρόφιμα και θρεπτικά συστατικά

Στα μέσα του 20ου αιώνα, οι διατροφολόγοι ανέπτυξαν μια πυραμίδα υγιεινής διατροφής, η οποία καθορίζει τι και σε ποια αναλογία πρέπει να τρώμε. Σύμφωνα με την κλασική πυραμίδα, το ψωμί και τα δημητριακά βρίσκονται στη βάση. Μετά έρχονται τα φρούτα και τα λαχανικά, λίγο πιο ψηλά - κρέας, ψάρι, γαλακτοκομικά προϊόντα. Στην κορυφή βρίσκονται τα λιπαρά και τα γλυκά. Οι σύγχρονοι επιστήμονες έχουν βελτιώσει την πυραμίδα, βάζοντας ως βάση το νερό.

Στην πραγματικότητα, η πυραμίδα δίνει μόνο μια πρόχειρη ιδέα για τη σωστή διατροφή.Δεν μπορεί να εκληφθεί κυριολεκτικά.. Οι αρχειακές πρωτεϊνούχες τροφές απέχουν πολύ από τη βάση μιας υγιεινής διατροφής. Κατά την προπόνηση, το σώμα χρειάζεται περισσότερη πρωτεΐνη, επομένως μια διαφορετική εκδοχή της πυραμίδας είναι πιο κατάλληλη για εμάς.

Η ερώτηση "τι υπάρχει;" περιγράφεται λεπτομερέστερα στις συστάσεις του ΠΟΥ και της Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταιρείας. Ετσι,βάση μιας υγιεινής διατροφήςθα πρέπει να αποτελείται από:

• καρπός,
• λαχανικά,
• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ,
• όσπρια,
• δημητριακά ολικής αλέσεως (καστανό ρύζι, πλιγούρι ολικής αλέσεως),
• ψάρι,
• πουλιά.

Είναι απαραίτητο να προτιμάτε τα ακόρεστα λιπαρά, να μποϊκοτάρετε τα τρανς λιπαρά, να τρώτε αρκετά λαχανικά και φρούτα. Ας προσπαθήσουμε να καταλάβουμε με περισσότερες λεπτομέρειες.

σκίουροι

1 γραμμάριο πρωτεΐνης = 4 kcal

Η πρωτεΐνη είναι το πιο σημαντικό μακροθρεπτικό συστατικό στη διατροφή σας, είτε θέλετε να κερδίσετε μυς είτε να χάσετε λίπος.

Υπάρχει ένας μύθος ότι η πρωτεΐνη είναι επικίνδυνη για την υγεία: είναι επιβλαβής για τα νεφρά, ξεπλένει το ασβέστιο κ.λπ. Τίποτα τέτοιο.

Εδώ κύρια χαρακτηριστικά της πρωτεΐνης:

1. Η πρωτεΐνη δεν είναι κακή για τα οστά- Η υψηλή κατανάλωσή του αυξάνει την οστική πυκνότητα και μειώνει τον κίνδυνο καταγμάτων.
2. Η πολλή πρωτεΐνη στη διατροφή μπορεί να βλάψει τα νεφρά, αλλά μόνο σε άτομα με προϋπάρχουσα σοβαρή νεφρική νόσουγιή άτομα δεν επηρεάζονται.;
3. πρωτεΐνη μειώνει τον κίνδυνουπέρταση και παχυσαρκία ;
4. αποτελείται από πρωτεΐνες (κολλαγόνο, κερατίνη)μαλλιά και νύχια- η ανεπαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης επιδεινώνει την κατάστασή τους(κορίτσια!!!);
5. χρειάζεται αρκετή πρωτεΐνηγια την ανάπτυξη των μυών και την πρόληψη της μυϊκής απώλειας κατά τη διάρκεια ελλείμματος θερμίδων ;
6. τροφή πλούσια σε πρωτεΐνηκορεστεί καλά, το οποίο είναι σημαντικό αν ο στόχος σας είναι .
7. Η πρωτεΐνη έχει θερμογόνο δράση -Το 30% της ενέργειας που λαμβάνεται από την πρωτεΐνη δαπανάται για την πέψη και τη χρήση από τον οργανισμό. Για σύγκριση: οι υδατάνθρακες λαμβάνουν μόνο 5-10%, και το λίπος - γενικά από 0 έως 3%. Επομένως, μια διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνη επιταχύνει τη δαπάνη θερμίδων.
8. Η πρωτεΐνη είναι η πιο δύσκολη αποθήκευση σε λίπος. Χρησιμοποιείται κυρίως για την οικοδόμηση μυών και την επισκευή των ιστών.

Πόση πρωτεΐνη υπάρχει;Σύμφωνα με έρευνες, τα άτομα που ασχολούνται με τον αθλητισμό θα πρέπει να καταναλώνουν τουλάχιστον 2 g/kg πρωτεΐνης την ημέρα. Συνιστώ τη χρήσητουλάχιστον 2,5 g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα.Για παράδειγμα, για έναν άνδρα - ας τον ονομάσουμε Steve - που ζυγίζει 85 κιλά και ακολουθεί μια υγιεινή διατροφή, η αναλογία πρωτεΐνης θα είναι 2,5 x 85 = 213 g.

Η πρωτεΐνη είναι ένα θέμα, αλλά μην το παρακάνετε. Το ανεκτό ανώτατο όριο είναι 3,5 g/kg σωματικού βάρους για καλά προσαρμοσμένα άτομα.

Ποιοτικές πηγές πρωτεΐνης:

• κοτόπουλο,
• βοδινό κρέας,
• Τουρκία,
• αυγά,
• ψάρι,
• γαρίδες,
• φασόλια,
• σόγια,
• τυρί cottage,
• σέικ πρωτεΐνης (τα πάντα από πάνω, αλλά αλεσμένα και απομονωμένα από λίπος).

Σπουδαίος: βεβαιωθείτε ότι το ποσοστό λίπους είναι μικρό (<10г/100г).

Λίπη

1 γραμμάριο λίπους = 9 kcal

Τα λίπη είναι απαραίτητα για τη φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού. Τελεία.Στη δεκαετία του '80 του περασμένου αιώνα στις Ηνωμένες Πολιτείες, οι κατασκευαστές έπεισαν τον πληθυσμό ότι το λίπος ήταν επιβλαβές για να πουλήσουν τα προϊόντα τους ΧΩΡΙΣ ΛΙΠΑΡΑ σε 2 φορές την τιμή. Αυτό το στερεότυπο είναι, δυστυχώς, βαθιά ριζωμένο. Αλλά το λίπος δεν παχαίνει τους ανθρώπους, το αντίθετο. Η σωστή διατροφή πρέπει να τα περιλαμβάνει.

Τα λιπαρά είναι:

• ακόρεστα(θεωρείται "καλό") - κυρίως φυτικά τρόφιμα.
• και πλούσιος(θεωρείται "κακό") - κυρίως ζωικά προϊόντα.

Δώστε προτεραιότητα στα ακόρεστα λιπαρά. Μην ξεχνάτε τα κορεσμένα λίπη - θα πρέπει να είναι σε μια υγιεινή διατροφή, για παράδειγμα, για την παραγωγή τεστοστερόνης και άλλων ορμονών. Φοβάστε τα τρανς λιπαρά όπως η φωτιά. Διαταράσσουν το ανοσοποιητικό σύστημα, μπορούν να προκαλέσουν φλεγμονή, να αυξήσουν τη χοληστερόλη και τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Ειδικά πολλά τρανς λιπαρά στο γρήγορο φαγητό.

Τα οφέλη των ακόρεστων λιπαρών:

1. απαραίτητο για την κανονική λειτουργίαεγκέφαλος ;
2. ευεργετική επίδραση σεκαρδιά και αιμοφόρα αγγεία ;
3. συνεισφέρουν αύξηση της μυϊκής μάζας και μείωση του λίπους, μειώστε το επίπεδο της κορτιζόλης - μια καταστροφική ορμόνη και ο εχθρός των μυών σας.
4. αύξηση της αντοχής των οστώναυξάνοντας την ποσότητα ασβεστίου στον οστικό ιστό.
5. βελτιώστε τον ύπνο.

Πόσο λίπος υπάρχει;Και πάλι, για παράδειγμα, ας πάρουμε τον Steve που ζυγίζει 85 κιλά με δαπάνη θερμίδων 2800 την ημέρα. Όπως έχουμε ήδη ανακαλύψει, ο κανόνας πρωτεΐνης για αυτόν είναι 213 g (852 kcal).

1. για μαζικές προσλήψειςΟ Steve θα προσθέσει περίπου 500 θερμίδες - 3300, 852 kcal που έχει ήδη ξοδέψει σε πρωτεΐνες, θα διαιρέσει τις υπόλοιπες 2448 σε υδατάνθρακες και λίπη -70/30 . Αποδεικνύεται 1714 kcal για τους υδατάνθρακες (428 g) και 743 kcal για τα λίπη (82 γρ) .
2. με καύση λίπουςΟ Steve θα αφαιρέσει 20% (560 kcal) - 2240 και θα μεταβάλει την ισορροπία στο διάδρομο από20/80 (278/1111 = 70 g υδατάνθρακες και123 γρλίπος) να 80/20 (1111/278 = 277 g υδατάνθρακες και31 γρλίπος) από μέρα σε μέρα.
3. για συντήρηση — 50/50(974/974 = 244 g υδατάνθρακες και108 γρΛίπος)

Πηγές υγιεινών λιπαρών:

• ξηροί καρποί (καρύδια, φιστίκια, αμύγδαλα, κάσιους),
• ελαιόλαδο,
• αβοκάντο,
• λιπαρά ψάρια (σολομός, τόνος, σκουμπρί),
• λιναρόσποροι,
• Συμπληρώματα ωμέγα-3, «ιχθυέλαιο».

Υδατάνθρακες και ινσουλίνη

1 γραμμάριο υδατάνθρακες = 4 kcal

Οι υδατάνθρακες είναι οι πραγματικοί παρίες στον σύγχρονο κόσμο της δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων. Ωστόσο, είναι επίσης εξαιρετικά σημαντικά για τον οργανισμό. Πιθανότατα, χρειάζεστε πολύ λιγότερους υδατάνθρακες από αυτούς που καταναλώνετε αυτήν τη στιγμή.

1. Μετά την κατανάλωση, οι υδατάνθρακες μετατρέπονται σε γλυκόζη, η οποία στη συνέχεια χρησιμοποιείται ωςΠΗΓΗ ΕΝΕΡΓΕΙΑΣΉ προμηθεύεταιυπό την επίδραση της ινσουλίνης.
2. Η γλυκόζη αποθηκεύεται ως γλυκογόνο στο ήπαρ και στους μύες (καλή) ή μετατρέπεται σε τριγλυκερίδια και αποθηκεύεται ως λίπος (όχι καλό).
3. Η γλυκόζη θα παραδοθεί στους μύες και στο συκώτι μέχρι να γεμίσουν τα αποθέματα γλυκογόνου,τα υπόλοιπα θα πάνε στο πλάι.

Όλες αυτές οι διαδικασίες ρυθμίζονται από την ορμόνη ινσουλίνη.Να τι πρέπει να ξέρετε για αυτόν:

1. η ινσουλίνη είναι υπεύθυνη γιαμυϊκή ανάπτυξη και αποθήκευση γλυκογόνου σε αυτά;
2. περιττόςΗ παραγωγή ινσουλίνης οδηγεί σε αποθήκευση λίπους και καταστολή της καύσης λίπους.
3. ευαισθησία στην ινσουλίνηχαμηλός- κατατίθεται ενέργειαπιο λιγοστους μύες και περισσότεροσε λίπος?
4. υψηλός- αντίστροφα
5. προπόνηση δύναμηςαυξάνουνευαισθησία στην ινσουλίνη?
6. μεγάλους γρήγορους υδατάνθρακεςκατηφορικόςευαισθησία στην ινσουλίνη.

Η αρχή της σωστής διατροφής είναι να αποφεύγονται οι ξαφνικές αυξήσεις της ινσουλίνηςγια μείωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη. Εξ ου και οι κανόνες:

1. Προσπάθησε να 80% υδατάνθρακεςανά ημέρα αντιπροσώπευε το πρωινό και τα γεύματα πριν και μετά την προπόνηση.
2. Επιλέξτε υδατάνθρακες μεχαμηλόςγλυκαιμικός δείκτης.
3. Μετά την προπόνηση, όταν η ευαισθησία στην ινσουλίνη είναι στο αποκορύφωμά της και τα αποθέματα γλυκογόνου έχουν εξαντληθεί, καταναλώστε υδατάνθρακες μευψηλό GIΌλα θα πάνε στους μύες.

Γλυκαιμικός δείκτης (GI) είναι δείκτης της επίδρασης των υδατανθράκων στην αύξηση της γλυκόζης στο αίμα και στην επακόλουθη απελευθέρωση ινσουλίνης. Το εύρος GI είναι από 1 (πιο αργό) έως 100 (ζάχαρη) και περισσότερο. Οι «σύνθετοι» υδατάνθρακες έχουν χαμηλό ΓΔ και παρέχουν μακροπρόθεσμη παροχή ενέργειας στον οργανισμό. Δεν προκαλούν απότομο άλμα στην ινσουλίνη και είναι απαραίτητο συστατικό της ΡΡ. Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες (ζάχαρη, άμυλο) είναι γρήγοροι και έχουν υψηλό GI.

Όταν επιλέγετε υδατάνθρακες με GI, σκεφτείτε το μέγεθος της μερίδας.Για παράδειγμα, το GI του καρπουζιού είναι 73 και η σοκολάτα γάλακτος είναι 43. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι πρέπει να αντικαταστήσετε τα φρούτα με σοκολάτα. Το GI μετρά την επίδραση 50 γραμμαρίων υδατανθράκων σε ένα συγκεκριμένο τρόφιμο. Χρειάζεται μόνο να φάτε 85 γραμμάρια σοκολάτας ή 6,8 κιλά (!) καρπούζι για να πάρετε 50 γραμμάρια υδατάνθρακες.

Πόσο να τρώτε υδατάνθρακες;Υπολογισμός του ποσοστού των υδατανθράκων, βλέπε παραπάνω στην παράγραφο για τα λίπη.

Υγιείς πηγές σύνθετων υδατανθράκων:

• Καστανό ρύζι,
• πλιγούρι βρώμης,
• είδος σίκαλης,
• κινόα,
• ζυμαρικά ολικής αλέσεως,
• ψωμί ολικής,
• λαχανικά.

Λαχανικά και φρούτα. Κυτταρίνη

Τα λαχανικά και τα φρούτα είναι πλούσια σε υγιεινούς υδατάνθρακες, βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες. Τρώτε λαχανικά με κάθε γεύμα (οι πατάτες και οι άλλοι αμυλούχοι σύντροφοι δεν μετράνε). Με τα φρούτα, να είστε προσεκτικοί στο στέγνωμα - τέλος πάντων, ζάχαρη.

χρήσηκανόνας των τρίτων : Το ένα τρίτο του πιάτου πρέπει να είναι λαχανικά, 1/3 - υδατάνθρακες και άλλο 1/3 - πρωτεΐνες.

Κανόνας των τρίτων - Μοτίβο πλάκας

Λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες, τα λαχανικά και τα φρούτα:

1. βελτίωση της εντερικής μικροχλωρίδας και, κατά συνέπεια,λειτουργία του εντέρου ;
2. μειώσει τα επίπεδα χοληστερόληςκαι τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου·
3. βοηθούν στην αύξηση του κορεσμούελέγξτε το αίσθημα της πείνας ;
4. προάγουν την καύση λίπους και βελτιώνουν τη λειτουργία του ανοσοποιητικού.

Είναι καλύτερα να τρώτε φρούτα και λαχανικά ωμά- Η θερμική επεξεργασία σκοτώνει ορισμένες από τις βιταμίνες και αυξάνει το GI. Επιπλέον, τα ακατέργαστα δώρα της φύσης χορταίνουν καλύτερα. Φάτε τα με το δέρμα (αν είναι δυνατόν) για να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών.

Τα λαχανικά είναι χαμηλά σε θερμίδες. Για παράδειγμα, τα κολοκυθάκια περιέχουν μόνο 14 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια. Τα φρούτα περιέχουν περισσότερες θερμίδες: ένα πορτοκάλι έχει 47 kcal και ένα αβοκάντο (το φρούτο με τις περισσότερες θερμίδες) έχει 160.

Καλά λαχανικά και φρούτα:

• λάχανο (κεφάλι, κουνουπίδι, μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών),
• χόρτα (σπανάκι, μαϊντανός, άνηθος, μαρούλι, ρόκα),
• κολοκυθάκια και αγγούρια,
• γλυκές πιπεριές και ντομάτες,
• αβοκάντο,
• ρόδι,
• εσπεριδοειδή (γκρέιπφρουτ, λεμόνι, λάιμ, πορτοκάλι),
• πράσινα μήλα, κεράσια, σταφίδες.

Βιταμίνες και μέταλλα, αλάτι

Οι βιταμίνες και τα μέταλλα είναι απαραίτητα μικροθρεπτικά συστατικά που συχνά παραβλέπονται. Η έλλειψη αυτών των θρεπτικών συστατικών οδηγεί σε δερματικά προβλήματα, αδύναμα οστά, συνεχή κόπωση και άλλα προβλήματα.

Εάν ασκείστε, οι ανάγκες του σώματος σε μέταλλα και βιταμίνες αυξάνονται σημαντικά.. Διατηρώντας μια σωστή, ισορροπημένη διατροφή, δεν είναι δύσκολο να αποφευχθεί η έλλειψη βιταμινών. Αλλά μια δίαιτα ελλειμματικής θερμίδων είναι απίθανο να παρέχει τη σωστή ποσότητα μικροθρεπτικών συστατικών. Σε αυτή την περίπτωση, χρησιμοποιήστε σύμπλοκα βιταμινών και μετάλλων.

Αλάτι (νάτριο) - το πιο σημαντικό στοιχείο του μεταβολισμού των υγρών. Στις μέρες μας, το αλάτι είναι πανταχού παρόν και η περίσσεια του μπορεί να οδηγήσει σε υψηλή αρτηριακή πίεση και καρδιαγγειακές παθήσεις. Να είστε προσεκτικοί μαζί της, αλλά μην το αποκλείσετε εντελώς. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, ξεπλένεται πολύ και πρέπει να ανανεωθεί. Αν νιώθετε ότι θέλετε κάτι αλμυρό, αλατίστε το. Το σώμα ξέρει ακριβώς τι χρειάζεται.

Αλκοόλ

1 γραμμάριο αιθυλικής αλκοόλης = 7 kcal

Είναι επιβλαβές το αλκοόλ; Εάν γίνεται κατάχρηση (πίνετε πολύ ή/και τακτικά) - σίγουρα ναι. Ο υπερβολικός εθισμός στο αλκοόλ οδηγεί σε:

1. διαταραχή του μεταβολισμού του γλυκογόνου, η οποίαμειώνει την απόδοση;
2. καταστέλλουν την παραγωγή τεστοστερόνης και αυξάνουν τα επίπεδα κορτιζόλης.
3. δυσλειτουργία του εγκεφάλου?
4. ηπατική νόσο και άλλες παθήσεις.

Αλλά μερικές φορές το ποτό είναι ακόμη και καλό. Μικρές δόσεις αλκοολούχων ποτών επιταχύνουν το μεταβολισμό. Και το κόκκινο κρασί προστατεύει τον οργανισμό από τις ελεύθερες ρίζες – μεταβολικά προϊόντα που καταστρέφουν τους ιστούς.

Έτσι, αν αγαπάτε, πίνετε, αλλά σπάνια και με μέτρο.

καρυκεύματα

Για να βελτιώσετε τη γεύση των υγιεινών τροφίμων, χρησιμοποιήστε καρυκεύματα. Αλλά η μαγιονέζα και τα πρόσθετα με ενισχυτικά γεύσης δεν έχουν θέση σε μια υγιεινή διατροφή. Χρησιμοποιήστε φυσικά μπαχαρικά. Έτσι, μια μελέτη από τους Henry CJ και Emery B έδειξε ότι οι πιπεριές τσίλι, οι γλυκές πιπεριές και η μουστάρδα (σπόροι) επιταχύνουν αρκετά καλά τον μεταβολισμό.

Εξαιρετικά καρυκεύματα:

• τζίντζερ (όχι τουρσί)
• τσίλι,
• πάπρικα,
• μαύρο πιπέρι,
• σπόροι μουστάρδας (όχι σάλτσα)
• κολίανδρο,
• δενδρολίβανο,
• γαρύφαλλο,
• Δάφνη,
• κρόκος.

Τι δεν πρέπει να τρώτε και να πιείτε

1. χυμούς από το σούπερ μάρκετ, γλυκά ποτά- περιέχουν πολλά γρήγορα σάκχαρα, δεν πληρούν την αρχή της κατανάλωσης φυσικών τροφίμων.
2. μαργαρίνη, μαγιονέζα, κρέμες βουτύρου- μια αφθονία ανθυγιεινών λιπών.
3. κέτσαπ, σάλτσες από κατάστημα- βαφές, ζάχαρη, υποκατάστατα γεύσης, ανθυγιεινά λίπη.
4. γρήγορο φαγητό(Γαλλικές πατάτες, πίτες και μπιφτέκια με παπαρούνα) - γρήγοροι υδατάνθρακες, τρανς λιπαρά.
5. γρήγορο φαγητό- περιέχει ελάχιστες χρήσιμες ουσίες.
6. λουκάνικο μαγαζιού, λουκάνικα, φρανκφούρτες, καβούρια- διαβάστε τη σύνθεση μία φορά για ενδιαφέρον, - περισσότερα λιπαρά / γαλακτωματοποιητές / βαφές / αρώματα από το κρέας.
7. πατατάκια και κράκερένα συμπυκνωμένο μείγμα υδατανθράκων και λιπών με ενισχυτικά γεύσης - έρχεται σε αντίθεση με όλες τις βασικές αρχές της σωστής διατροφής.
8. μασώντας γλυκά, μπάρες σοκολάτας, γλειφιτζούρια κ.λπ. —μια τεράστια ποσότητα θερμίδων, καρυκευμένη με χημικά πρόσθετα.

Σωστή διατροφή: δείγμα μενού για την ημέρα

Αυτό το υποδειγματικό μενού του Steve (ποιος είναι - διαβάστε παραπάνω) για τη διατήρηση του βάρους περιέχει2823 kcal. Για να υπολογίσετε πόσα χρειάζεστε, χρησιμοποιήστε το δικό μου .

Μενού πρωινού - ξεκινήστε σωστά τη μέρα σας

Μετά το βραδινό γεύμα, η θερμική επίδραση του φαγητού είναι η χαμηλότερη σε σύγκριση με τα πρωινά και τα απογευματινά γεύματα. Επομένως, προσπαθήστε να βάλετε το μεγαλύτερο μέρος της τροφής στο στομάχι σας κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ακολουθεί λοιπόν ένα δείγμα μενού πρωινού:

Σύνολο: B 42, U 73, F 5 — 509 kcal.

Να έχετε σνακ ανάμεσα στα κύρια γεύματα.

Σνακ νούμερο 1

Σύνολο: B 42, U 21, F 28 — 509 kcal. Το σνακ με σωστή διατροφή είναι αρκετά ισχυρό :).

Μεσημεριανό μενού - ο πόλεμος είναι πόλεμος και το μεσημεριανό γεύμα είναι εντός προγράμματος

Σύνολο: B 43, U 60, F 25 — 638 kcal.

Μετά την προπόνηση

Σύνολο: B 44, U 71, F 4 — 500 kcal.

Μενού για δείπνο - μην γέρνετε πολύ

Η ενεργειακή δαπάνη ηρεμίας (BMR) τη νύχτα είναι σχεδόν ίδια με εκείνη της ημέρας. Το σώμα χρειάζεται επίσης πολλή ενέργεια κατά τη διάρκεια του ύπνου. Επομένως, κορίτσια (και όχι μόνο), χαίρεστε -τρώτε το βράδυ. Επιπλέον, ένα βραδινό γεύμα θα αυξήσει τη σύνθεση πρωτεϊνών των μυών το βράδυ, καθώς και τον μεταβολισμό και τον κορεσμό το πρωί.

Σύνολο: B 44, U 16, F 49 — 678 kcal.

Αυτή η δίαιτα είναι απλώς ένα παράδειγμα του τι μπορεί να είναι μια υγιεινή διατροφή. Η ποικιλία είναι σημαντική εδώ. Μπορείτε να ψάξετε στο Διαδίκτυο για συνταγές, να μάθετε πώς να φτιάχνετε τα σωστά μπισκότα γυμναστικής για σνακ. Δοκιμάστε αθλητικά σέικ πρωτεΐνης - έχουν γεύση σαν κέικ, αλλά το BJU είναι καλύτερο από τη μπριζόλα. Γενικά, υπάρχουν πολλές επιλογές.Το να τρως υγιεινά δεν σημαίνει άγευστο.

Τέλος, θα πω ότι σε κάθε περίπτωση χρειάζεται να ακούς το σώμα σου, γιατί κάθε άνθρωπος είναι μοναδικός. Εάν θέλετε να τρώτε μία φορά την ημέρα - φάτε. Σας αρέσει να τρώτε κάθε 2 ώρες - τρώτε. Αν δεν σας αρέσουν τα λαχανικά, μην τα τρώτε κ.λπ. Τελικά,Η καλύτερη δίαιτα είναι αυτή στην οποία νιώθετε άνετα και δεν θέλετε να πηδήξετε.. Μακροπρόθεσμα, θα είναι πιο αποτελεσματικό.

Ελπίζω το άρθρο να ήταν χρήσιμο. Αν ναι, κάντε του ένα like.

Εάν έχετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις - ρωτήστε στα σχόλια παρακάτω, θα χαρώ να απαντήσω!

Καλή τύχη στην εκμάθηση του PP και στην επίτευξη των στόχων φυσικής κατάστασης! :)

Με αγάπη,

Kocher

Πηγές

1. Jéquier E, Constant F. Το νερό ως βασικό θρεπτικό συστατικό: η φυσιολογική βάση της ενυδάτωσης. Eur J Clinic Nutr. 2010 Feb;64(2):115-23.
2. Boschmann Μ. Θερμογένεση που προκαλείται από το νερό. Eur J Nutr. Μαρ 2013, 52(2):617-24
3. Riebl SK, Davy BM. Η Εξίσωση Ενυδάτωσης: Ενημέρωση για την ισορροπία του νερού και τη γνωστική απόδοση. ACSMs Health Fit J. 2013 Nov;17(6):21-28.
4. Murray B. Ενυδάτωση και σωματική απόδοση. J Am Call Nutr. 2007 Oct;26(5 Suppl):542S-548S.
5. Ινστιτούτο Ιατρικής. 2005. Διαιτητικές προσλήψεις αναφοράς για νερό, κάλιο, νάτριο, χλωριούχο και θειικό άλας. Ουάσιγκτον, DC: The National Academies Press.
6. Asfaw A. Εξηγεί η κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων τις διαφορές στο σωματικό βάρος των ατόμων; Η περίπτωση της Γουατεμάλας. οικονομία της υγείας. 2011 Φεβ;20(2):184-95.
7. Sadie B. Barr και Jonathan C. Wright. Μεταγευματική ενεργειακή δαπάνη σε γεύματα ολικής αλέσεως και επεξεργασμένα τρόφιμα: επιπτώσεις για την ημερήσια ενεργειακή δαπάνη. Food Nutr Res. 2010; 54.
8. Kenny PJ. Επιβράβευση τροφίμων και φαρμάκων: αλληλεπικαλυπτόμενα κυκλώματα στην ανθρώπινη παχυσαρκία και τον εθισμό. Curr Top Behav Neurosci. 2012; 11:1-24.
9. Γ Ντέιβις. Από την παθητική υπερφαγία στον «εθισμό στο φαγητό»: ένα φάσμα καταναγκασμού και σοβαρότητας. ISRN Παχυσαρκία. 2013; Αναγνωριστικό άρθρου 2013 435027.
10. Eric R Helms et al. Συστάσεις βασισμένες σε στοιχεία για φυσική προετοιμασία διαγωνισμών bodybuilding: διατροφή και συμπληρώματα. J Int Soc Sports Nutr. 2014; 11:20.
11. Golay Α. et al. Παρόμοια απώλεια βάρους με συνδυασμό τροφών χαμηλής ενέργειας ή ισορροπημένες δίαιτες. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 Απρ; 24(4):492-6.
12. Tipton KD et al. Διέγερση της καθαρής μυϊκής πρωτεϊνικής σύνθεσης με κατάποση πρωτεΐνης ορού γάλακτος πριν και μετά την άσκηση. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Jan;292(1):E71-6.
13. Hargreaves Μ et al. Κατάποση υδατανθράκων και λίπους πριν από την άσκηση: επιπτώσεις στο μεταβολισμό και την απόδοση. J Sports Sci. 2004 Ιαν. 22(1):31-8.
14. Alan Albert Aragon και Brad Jon Schoenfeld. Επανεξετάστηκε ο χρόνος των θρεπτικών συστατικών: υπάρχει αναβολικό παράθυρο μετά την άσκηση; J Int Soc Sports Nutr. 2013; 10:5.
15. Ohkawara K. et al. Επιδράσεις της αυξημένης συχνότητας γευμάτων στην οξείδωση του λίπους και την αντιληπτή πείνα. Παχυσαρκία (Silver Spring). 2013 Feb;21(2):336-43.
16. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Μειωμένη θερμική επίδραση της τροφής μετά από ένα ακανόνιστο σε σύγκριση με ένα κανονικό πρότυπο γευμάτων σε υγιείς αδύνατες γυναίκες. Int J Obes Relat Metab Disord. Μάιος 2004· 28(5):653-60
17. Wolfson J.A., Bleich S.N. Συνδέεται το μαγείρεμα στο σπίτι με καλύτερη ποιότητα διατροφής ή πρόθεση απώλειας βάρους; Δημόσιας Υγείας Nutr. 2015 Jun;18(8):1397-406.
18. Οι Gil Α. et al. Ο οδηγός υγιεινού τρόπου ζωής FINUT: Πέρα από τη διατροφική πυραμίδα. Ο οδηγός υγιεινού τρόπου ζωής FINUT: Πέρα από τη διατροφική πυραμίδα.
19. υγιεινή διατροφή. Ενημερωτικό δελτίο του ΠΟΥ Ν°394
20. Συστάσεις για τη διατροφή και τον τρόπο ζωής της Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταιρείας
21. Kerstetter JE et al. Διατροφικές πρωτεΐνες και σκελετική υγεία: ανασκόπηση πρόσφατης ανθρώπινης έρευνας. Curr Opin Lipidol. 22 (1): 16-20 Φεβρουαρίου 2011.
22. Bonjour J.P. Διατροφική πρωτεΐνη: απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για την υγεία των οστών. J Am Call Nutr. 2005 Dec;24(6 Suppl):526S-36S.
23. Οι Levey AS et al. Επιδράσεις του περιορισμού της διατροφικής πρωτεΐνης στην εξέλιξη της προχωρημένης νεφρικής νόσου στη Μελέτη Τροποποίησης Διατροφής στη Μελέτη Νεφρικής Νόσου. Am J Kidney Dis. 1996 Μάιος· 27(5):652-63.
24. Altorfvan der Kuil W. et al. Διατροφική πρωτεΐνη και αρτηριακή πίεση: μια συστηματική ανασκόπηση. PLOS One. 11 Αυγούστου 2010, 5(8):e12102.
25. Πασιάκος Σ.Μ. Επιδράσεις δίαιτας με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες στη μάζα χωρίς λίπος και στη μυϊκή πρωτεϊνική σύνθεση μετά την απώλεια βάρους: μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή. FASEB J. 2013 Sep;27(9):3837-47.
26. Paddon-Jones D. Πρωτεΐνη, διαχείριση βάρους και κορεσμός. Am J Clinic Nutr. 2008 Μάιος;87(5):1558S-1561S.
27. Dominik H Pesta και Varman T Samuel. Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες για τη μείωση του σωματικού λίπους: μηχανισμοί και πιθανές προειδοποιήσεις. Nutr Metab (Λονδίνο). 2014; 11:53.
28. Bray GA et al. Επίδραση της περιεκτικότητας σε διατροφικές πρωτεΐνες στην αύξηση βάρους, την ενεργειακή δαπάνη και τη σύνθεση του σώματος κατά την υπερκατανάλωση τροφής: μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή. ΤΖΑΜΑ. 2012 4 Ιανουαρίου 307 (1): 47-55.
29. Butterfield GE. Χρήση πρωτεΐνης σε ολόκληρο το σώμα στον άνθρωπο. Med Sci Sports Exerc. 1987 Oct;19(5 Suppl): S157-65.
30. Wu G. Διατροφική πρόσληψη πρωτεΐνης και ανθρώπινη υγεία. λειτουργία τροφίμων. 2016 Mar;7(3):1251-65.
31. Hodson L. Η επίδραση της αντικατάστασης διαιτητικών κορεσμένων λιπαρών με πολυακόρεστα ή μονοακόρεστα λίπη στα λιπίδια του πλάσματος σε νεαρούς ενήλικες που ζουν ελεύθερα. Eur J Clinic Nutr. 2001 Οκτ;55(10):908-15.
32. Ian A Myles. Πυρετός γρήγορου φαγητού: ανασκόπηση των επιπτώσεων της δυτικής δίαιτας στο ανοσοποιητικό. Nutr J. 2014; 13:61.
33. de Souza RJ et al. Πρόσληψη κορεσμένων και τρανς ακόρεστων λιπαρών οξέων και κίνδυνος θνησιμότητας, καρδιαγγειακής νόσου και διαβήτη τύπου 2: συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση μελετών παρατήρησης. BMJ. 11 Αυγούστου 2015; 351:h3978.
34. Singh M. Απαραίτητα λιπαρά οξέα, DHA και ανθρώπινος εγκέφαλος. Ινδός J Pediatr. 2005 Mar;72(3):239-42.
35. Roche H.M. ακόρεστα λιπαρά οξέα. Proc Nutr Soc. 1999 Μάιος· 58(2):397-401.
36. Οι Wang Q et al. Επίδραση της συμπλήρωσης ωμέγα-3 λιπαρών οξέων στην ενδοθηλιακή λειτουργία: μια μετα-ανάλυση τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων δοκιμών. αθηροσκλήρωση. 2012 Απρ;221(2):536-43.
37. Ο Eric E Noreen et al. Επιδράσεις του συμπληρωματικού ιχθυελαίου στον μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας, τη σύνθεση του σώματος και την κορτιζόλη του σάλιου σε υγιείς ενήλικες. J Int Soc Sports Nutr. 8 Οκτωβρίου 2010, 7:31.
38. Kruger MC. Μεταβολισμός ασβεστίου, οστεοπόρωση και απαραίτητα λιπαρά οξέα: μια ανασκόπηση. Prog Lipid Res. 1997 Sep;36(2-3):131-51.
39. Hansen AL. Κατανάλωση ψαριών, ύπνος, καθημερινή λειτουργία και διακύμανση του καρδιακού ρυθμού. J Clinic Sleep Med. 2014 15 Μαΐου 10(5):567-75.
40. Brouns F. et al. Μεθοδολογία γλυκαιμικού δείκτη. Nutr Res Rev. 2005 Jun;18(1):145-71.
41. Leturque A, Brot-Laroche E, Le Gall M. Πρόσληψη υδατανθράκων. Prog ΜοΙ Biol Transl Sci. 2012; 108:113-27.
42. Mirmiran P et al. Κατανάλωση φρούτων και λαχανικών και παράγοντες κινδύνου για καρδιαγγειακά νοσήματα. Μεταβολισμός. 2009 Απρ;58(4):460-8. doi: 10.1016
43. Ello-Martin JA et al. Η επίδραση του μεγέθους της μερίδας φαγητού και της ενεργειακής πυκνότητας στην ενεργειακή πρόσληψη: επιπτώσεις στη διαχείριση βάρους. Am J Clinic Nutr. 2005 Jul;82(1 Suppl):236S-241S.
44. Anderson JW et al. Οφέλη για την υγεία των διαιτητικών ινών. Nutr Rev. 2009 Απρ;67(4):188-205.
45. Lešková E. Απώλειες βιταμινών: Κατακράτηση κατά τη θερμική επεξεργασία και συνεχείς αλλαγές που εκφράζονται με μαθηματικά μοντέλα. Journal of Food Composition and Analysis; 19(4) Ιουν 2006: 252–276
46. Slavin JL, Lloyd B. Οφέλη για την υγεία των φρούτων και των λαχανικών. Ad Nutr. 2012 Ιουλίου 1; 3 (4): 506-16.
47. Clarkson PM. Η επίδραση της άσκησης και της θερμότητας στις απαιτήσεις σε βιταμίνες
48. Clarkson PM, Haymes EM. Άσκηση και κατάσταση μετάλλων των αθλητών: ασβέστιο, μαγνήσιο, φώσφορος και σίδηρος. Med Sci Sports Exerc. 1995 Jun;27(6):831-43.
49. Valentine V. Η σημασία του αλατιού στη διατροφή του αθλητή. Curr Sports Medical Rep. 2007 Jul;6(4):237-40.
50. Francesco P Cappuccio. Καρδιαγγειακές και άλλες επιπτώσεις της κατανάλωσης αλατιού Kidney Int Suppl (2011). Δεκέμβριος 2013; 3(4): 312–315.
51. Luke D. Vella και David Cameron-Smith. Αλκοόλ, Αθλητικές Επιδόσεις και Ανάρρωση. ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιες. 2010 Αύγ. 2(8): 781–789.
52. Ο Antonino Bianco et al. Κατανάλωση αλκοόλ και ορμονικές αλλαγές που σχετίζονται με μυϊκή υπερτροφία: μια ανασκόπηση. Nutr Metab (Λονδίνο). 2014; 11:26
53. Zahr NM, Kaufman KL, Harper CG. Κλινικά και παθολογικά χαρακτηριστικά εγκεφαλικής βλάβης που σχετίζεται με το αλκοόλ. Nat Rev Neurol. 2011 Μάιος;7(5):284-94.
54. Massey VL, Arteel GE. Οξεία ηπατική βλάβη που προκαλείται από το αλκοόλ. εμπρός Physiol. 2012 12 Ιουνίου 3:193.
55. Weststrat JA et al. Το αλκοόλ και οι οξείες επιδράσεις του στον μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας και στη θερμογένεση που προκαλείται από τη διατροφή. Br J Nutr. 1990 Sep;64(2):413-25.
56. Micallef M, Lexis L, Lewandowski P. Η κατανάλωση κόκκινου κρασιού αυξάνει την αντιοξειδωτική κατάσταση και μειώνει το οξειδωτικό στρες στην κυκλοφορία τόσο των νέων όσο και των ηλικιωμένων ανθρώπων. Nat Rev Neurol. 2011 Μάιος;7(5):284-94.
57. Henry CJ, Emery B. Επίδραση μπαχαρικών στον μεταβολικό ρυθμό. Hum Nutr Clin Nutr. 1986 Mar;40(2):165-8.
58. Romon Μ., Boulenguez C., Frimat P. Circadian of diet-induced thermogenesis. Είμαι. J. Clin. Nutr. 1993, 57:476-480.
59. Goldberg G.R. et al. Ολονύκτια και βασικοί μεταβολικοί ρυθμοί σε άνδρες και γυναίκες. Eur J Clinic Nutr. 1988 Feb;42(2):137-44.
60. Amber W. Kinsey και Michael J. Ormsbee. Ο αντίκτυπος της νυχτερινής διατροφής στην υγεία: Παλιές και νέες προοπτικές. ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιες. 2015 Απρ. 7(4): 2648–2662.

Η υγεία του ανθρώπου εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το τι τρώει. Είναι το φαγητό που μπορεί να αυξήσει το ανοσοποιητικό, τις επιδόσεις, την ποιότητα ζωής και να σπρώξει πίσω το φράγμα της τρίτης ηλικίας. Αλλά μόνο η σωστή διατροφή μπορεί να αντιμετωπίσει όλα αυτά.

Η καθημερινή διατροφή πρέπει να είναι ισορροπημένη. Αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να περιλαμβάνει όλες τις απαραίτητες για τον οργανισμό ουσίες: λίπη, υδατάνθρακες και πρωτεΐνες.

Για να είναι πλήρης η διατροφή, είναι απαραίτητο να παρατηρήσετε την κατά προσέγγιση αναλογία των συστατικών της ανά ημέρα:

• πρωτεΐνες - έως 20%,
• λίπη - έως 25%,
• υδατάνθρακες - 50-60%.

Κατά τη διάρκεια της σωματικής εργασίας ή του αθλητισμού, η πρόσληψη πρωτεΐνης πρέπει να αυξάνεται στο 40% της ημερήσιας διατροφής.

Ακολουθούν μερικές «αποστολές», ή συνταγές για περαιτέρω σωστές ενέργειες, χωρίς τις οποίες δεν μπορεί να γίνει λόγος για σωστή διατροφή.

1. Για να έχετε καλή υγεία, πρέπει να τρώτε φρούτα και λαχανικά κάθε μέρα: έχουν αρκετές βιταμίνες και μέταλλα. Επιπλέον, οι φυτικές τους ίνες είναι ικανές να αυξήσουν το μεταβολισμό του οργανισμού, να το καθαρίσουν από τις τοξίνες και είναι χρήσιμες για το πεπτικό σύστημα. Τα λαχανικά, τα φρούτα και τα μούρα είναι επιθυμητό να καταναλώνονται ωμά.
2. Σχετικά με τα ποτά: συνιστάται να πίνετε τουλάχιστον 1,5 λίτρο καθαρού νερού την ημέρα κάτω από το φίλτρο. Και διάφοροι χυμοί, τσάγια, κομπόστες και άλλες υγρές τροφές πρέπει να είναι άλλο 1 λίτρο.
3. Και αυτό που είναι πολύ σημαντικό: τα πιάτα με σωστή διατροφή είναι πολύ απαραίτητα για να προετοιμαστούν σωστά. Εάν τα προϊόντα είναι βρασμένα, στον ατμό, ψημένα, τότε το φαγητό θα γίνει υγιεινό. Και στο τηγάνισμα, αν δεν μπορεί να αποφευχθεί, πρέπει να χρησιμοποιείται ελαιόλαδο και να μην είναι πολύωρη η διαδικασία του. Σε κάθε περίπτωση, δεν πρέπει να επιτρέπεται η πέψη των προϊόντων, γιατί τότε το φαγητό δεν θα είναι νόστιμο και υγιεινό.
4. Η πιο υγιεινή διατροφή είναι ποικίλη. Για να μην συνηθίσει το σώμα στην ίδια τροφή και να λάβει πλήρη λιπαρά, πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και βιταμίνες, είναι απαραίτητο να διαφοροποιηθεί η διατροφή.
5. Υγιεινή διατροφή - 3-5 γεύματα την ημέρα. Εάν δεν υπάρχει ευκαιρία να φάτε πλήρως, για παράδειγμα, λόγω του προγράμματος εργασίας, τότε το φαγητό θα πρέπει να προετοιμαστεί εκ των προτέρων στο σπίτι. Μια τέτοια δίαιτα δεν θα σας επιτρέψει να τρώτε υπερβολικά, κάτι που θα επηρεάσει θετικά την υγεία σας. Για σωστή ψυχολογική ευεξία, μπορείτε να κανονίσετε «ημέρες ξεκούρασης» από υγιεινή τροφή 1-2 φορές το μήνα για να αποφορτίσετε το νευρικό σύστημα.
6. Και είναι σημαντικό να μασάτε καλά κάθε κομμάτι τροφής ενώ τρώτε, ώστε να μην χαλάσετε το στομάχι και τη γενική υγεία σας. Είναι απαραίτητο να μασήσετε τουλάχιστον 20 φορές. Όπως λένε, όποιος μασάει πολύ, ζει πολύ. Και καμία συνταγή για πιάτα δεν θα βοηθήσει εάν το ίδιο το άτομο δεν βοηθήσει τον εαυτό του.

Από τον πίνακα μπορείτε να δείτε ποια προϊόντα πρέπει να προτιμηθούν και ποια να απορριφθούν.

Αυτές οι πληροφορίες και η παρακάτω λίστα συστάσεων θα σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε απλές συνταγές για σωστή διατροφή για κάθε μέρα και για διακοπές.

Ποιες τροφές περιέχουν τις σωστές πρωτεΐνες	Ψάρια και θαλασσινά, γαλακτοκομικά και ξινόγαλα, πουλερικά, άπαχο κρέας, ασπράδια αυγών.
Ποιες τροφές περιέχουν υγιείς σύνθετους υδατάνθρακες	Ρύζι, φαγόπυρο, ζυμαρικά σκληρού σίτου, όσπρια, δημητριακά, ψωμί ολικής αλέσεως.
Τροφές που περιέχουν φυτικές ίνες	Λαχανικά, φρούτα, ξηροί καρποί, όσπρια, δημητριακά.
Τροφές που περιέχουν υγιή φυτικά λίπη και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα	Ψάρια, φυτικά έλαια, αποξηραμένα μανιτάρια πορτσίνι, φακές, πατάτες, σκόρδο.
Τροφές που περιέχουν επιβλαβή ζωικά λίπη	Λιπαρά κρέατα, λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα.
Επιβλαβή τρόφιμα και ποτά	Λουκάνικο, λουκάνικα, λιπαρά κρέατα, μαργαρίνη, γλυκίσματα, αλκοόλ, αναψυκτικά, καπνιστά κρέατα, μαγιονέζα, fast food, όλα τα γλυκά, ενεργειακά ποτά.

Δείγμα μενού για την ημέρα

Μπορείτε να δημιουργήσετε υγιεινές συνταγές μόνοι σας με βάση το δείγμα μενού μας.

• Για πρωινό, μπορείτε να φάτε ασπράδια αυγών μαγειρεμένα στο φούρνο μικροκυμάτων ή σε τηγάνι, αλλά χωρίς τους κρόκους. Στη συνέχεια - πλιγούρι βρώμης ή οποιοδήποτε άλλο, πιείτε ένα ποτήρι γάλα ή γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά.

• Το μεσημεριανό γεύμα πρέπει να είναι πλούσιο: τα κύρια πιάτα μπορούν να παρασκευαστούν με μεγάλη ποικιλία. Για παράδειγμα, βραστό ρύζι ή φαγόπυρο, ζυμαρικά σκληρού σίτου, φιλέτο κοτόπουλου ή γαλοπούλας. Μια φρέσκια σαλάτα λαχανικών θα ήταν ωραία.
• Το απογευματινό σνακ είναι ελαφρύ, όλα τα φρούτα ή τα λαχανικά θα κάνουν.
• Για βραδινό, μπορείτε να φτιάξετε μια βινεγκρέτ ή στιφάδο λαχανικών, να βράσετε ή να μαγειρέψετε ψάρι στον ατμό.

Κάθε νοικοκυρά είναι πλούσια σε συνταγές σωστής διατροφής για κάθε μέρα. Όμως με τον καιρό ξεχνιούνται. Ίσως η επιλογή μας θα σας επιτρέψει να θυμηθείτε τις ξεχασμένες ή να σας δώσει νέες γαστρονομικές συνταγές; Και η οικοδέσποινα δεν θα προβληματιστεί για το τι να μαγειρέψει σήμερα, ώστε να είναι νόστιμο και υγιεινό.

Τι μπορεί να μαγειρευτεί για πρωινό;

Απλές συνταγές για σωστή διατροφή μαθαίνονται πολύ εύκολα. Απλά πρέπει είτε να θυμηθείς το ξεχασμένο, είτε να πάρεις κάτι νέο στον κουμπαρά σου.

Το κύριο πράγμα είναι να θέλετε να κατανοήσετε αυτό το νέο

• Αποβουτυρωμένο γάλα - 1 λίτρο
• Κόκκος καλαμποκιού - 1 κουταλιά της σούπας.
• Λάδι δαμάσκηνου.
• Αλάτι - μια πρέζα
• Ζάχαρη για γεύση

Ξεπλύνετε τους κόκκους, τις βάζετε σε αργή κουζίνα, βάζετε λάδι, αλάτι, ζάχαρη. Ρίξτε γάλα και μαγειρέψτε στη λειτουργία "Χυλός με γάλα" μέχρι το τέλος του μαγειρέματος.

Νόστιμα και υγιεινά γεύματα για μεσημεριανό γεύμα

• Καρότα - 2-3 τεμ.
• Λαμπτήρας - 1 τεμ.
• Πατάτες - 2 τεμ.
• Λάδι ραστ. - 1 κ.σ. μεγάλο.
• Πρέζα αλάτι, κάρυ, ξηρό τζίντζερ
• Κρέμα - 200 ml
• Ένα αφέψημα από λαχανικά ή κρέας - 3 κουταλιές της σούπας.

Ψιλοκόβουμε το κρεμμύδι και το σοτάρουμε στο λάδι μέχρι να μαλακώσει και να γίνει διάφανο. Πλένουμε τα καρότα και αφού τα ξεφλουδίσουμε τα κόβουμε σε μεσαίου μεγέθους κομμάτια.

Καθαρίζουμε τις πατάτες και κόβουμε το ίδιο.

Βράζουμε τα λαχανικά σε ζωμό μέχρι να μαλακώσουν. Προσθέστε μπαχαρικά, αλάτι και τηγανητά κρεμμύδια σε αυτά.

Αποσύρουμε την κατσαρόλα από τη φωτιά και αφήνουμε τα λαχανικά να υποχωρήσουν. Έπειτα φέρνουμε με το μπλέντερ σε κατάσταση πουρέ και προσθέτουμε την κρέμα. Ξαναβάζουμε στη φωτιά και αφήνουμε να βράσει. Αυτό το νόστιμο και υγιεινό πιάτο μπορεί να σας ζεστάνει μια μέρα του φθινοπώρου ή του χειμώνα με το ζεστό χρώμα του.

Οι Βούλγαροι τον αγαπούν πολύ, αν και είναι ψυχρός. Είναι χαμηλό σε θερμίδες αλλά αρκετά χορταστικό. Μπορείτε να το ετοιμάσετε σε λίγα λεπτά. Πώς λέγεται αυτός ο μυστηριώδης «άγνωστος»; Είναι διάσημο

Σούπα "Tarator"

• Μέτριο φρέσκο ​​αγγούρι - 2 τεμ.
• Κεφίρ χωρίς λιπαρά - 1 κουταλιά της σούπας.
• Σκόρδο - 1 σκελίδα
• Αλεσμένα καρύδια - 2 κουταλιές της σούπας
• Χόρτα ψιλοκομμένα (κόλιαντρο, μαϊντανός) - 1 κουταλιά της σούπας. μεγάλο.

Καθαρίζουμε τα αγγούρια, τα κόβουμε σε μικρούς κύβους ή μπαστουνάκια. Ρίξτε κεφίρ, προσθέστε ψιλοκομμένο σκόρδο και ξηρούς καρπούς, βότανα, αλάτι ελαφρώς. Ανακατεύουμε όλα τα υλικά και αφήνουμε το πιάτο να σταθεί για πέντε λεπτά για να αποκαλύψει πλήρως τα αρώματα των μπαχαρικών. Εάν αποδείχθηκε παχύ, τότε πριν το φαγητό δεν θα είναι περιττό να προσθέσετε πάγο ή πολύ κρύο νερό.

Τόσο για μεσημεριανό γεύμα όσο και για δείπνο - πάντα καλό!

Οι συνταγές για υγιεινά τρόφιμα δεν περιλαμβάνουν πάντα ακριβό φαγητό - γι' αυτό είναι ιδιαίτερα πολύτιμες. Μερικές φορές μπορείτε να φτιάξετε ένα πραγματικό αριστούργημα από συνηθισμένα προϊόντα που αγοράσατε στο σούπερ μάρκετ, το οποίο μπορεί να γίνει το πιάτο της υπογραφής σας.

• Φαγόπυρο - 1,5 κουταλιές της σούπας. (300 ml)
• Αποξηραμένα λευκά μανιτάρια - 0,5 κουταλιές της σούπας.
• Κρεμμύδι - 1 τεμ.
• Ελαιόλαδο ή ηλιέλαιο - 2 κουταλιές της σούπας. μεγάλο.
• Σέλινο (ξηρή ρίζα) - 1 κουτ
• Αλάτι για γεύση

Πλένουμε τα ξερά μανιτάρια σε ζεστό νερό. Εάν χρειάζεται, αλέστε. Ρίξτε σε μια κατσαρόλα. Ρίχνουμε τρία ποτήρια νερό και αφήνουμε όλη τη νύχτα.

Αφαιρούμε τα μανιτάρια και τα βάζουμε σε ένα σουρωτήρι. Μην ρίχνετε όμως το νερό, αλλά το ζεσταίνετε σε μέτρια φωτιά, μην βράζετε.

Ρίξτε το φαγόπυρο και τα μανιτάρια σε μια κατσαρόλα, προσθέστε σέλινο, αλάτι, ρίξτε έγχυμα από μανιτάρια. Το υγρό πρέπει να είναι 4-5 εκ. ψηλότερα από τα δημητριακά.Μαγειρέψτε το φαγόπυρο με δυνατή βράση για 10 λεπτά και μετά 10 λεπτά σε μικρότερη φωτιά.

Ψιλοκόβουμε το κρεμμύδι και τσιγαρίζουμε γρήγορα μέχρι να ροδίσει στο λάδι.

Όταν το φαγόπυρο μαγειρευτεί, είναι απαραίτητο να προσθέσετε το τηγανισμένο κρεμμύδι σε αυτό, χωρίς να ανακατεύετε. Τυλίγουμε το τηγάνι έτσι ώστε το φαγόπυρο να ζεσταθεί (15-20 λεπτά). Πριν από το σερβίρισμα, το φαγόπυρο πρέπει να αναμιχθεί προσεκτικά με τα κρεμμύδια. Αυτό το νόστιμο πιάτο ταιριάζει πολύ με φρεσκοστυμμένο χυμό πορτοκαλιού.

• Βρασμένο ρύζι - 150 g,
• Μπιζέλια (κονσέρβα) και καλαμπόκι - μισό ποτήρι το καθένα,
• Σαρδέλες (κονσέρβες) - 190 g,
• Αγγούρι, φρέσκο ​​κρεμμύδι, μαϊντανός
• Πιπέρι και αλάτι για γεύση

Ωραία κομμένο αγγούρι. Σπάμε τις σαρδέλες σε μικρά κομμάτια και ανακατεύουμε με το ρύζι. Ψιλοκόβουμε τον μαϊντανό και τα πράσινα κρεμμυδάκια. Ανακατεύουμε όλα τα υλικά.

• Σκληρό τυρί 150 γρ
• Καλαμπόκι (κονσέρβα, κονσέρβα)
• Σταφίδες - μια χούφτα
• Σκελίδα σκόρδο
• 1-2 κ.σ. μεγάλο. σπιτική μαγιονέζα

Τυρί κομμένο σε κύβους, προσθέστε το καλαμπόκι. Ψιλοκόψτε το σκόρδο και προσθέστε το στο τυρί και το καλαμπόκι. Ρίξτε βραστό νερό πάνω από τις σταφίδες, αχνίστε για περίπου πέντε λεπτά, στη συνέχεια στραγγίστε το νερό και προσθέστε τις σταφίδες στη σαλάτα. Ντύστε τη σαλάτα με σπιτική μαγιονέζα και σερβίρετε!

Συνταγές για παιδιά

Για τα παιδιά στην παιδική και εφηβική ηλικία, το νόστιμο, και ακόμη περισσότερο υγιεινό φαγητό είναι ιδιαίτερα σημαντικό. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, η ανάπτυξή του είναι πολύ ενεργή, μεγαλώνει και χτίζει μυϊκή μάζα, όλα τα όργανα αναπτύσσονται μέσα του, συμπεριλαμβανομένου του σκελετού.
Τα παιδιά και οι έφηβοι πρέπει να τρώνε τουλάχιστον τέσσερις φορές την ημέρα. Οι συνταγές για σωστή διατροφή για τα παιδιά πρέπει να είναι ιδιαίτερες.

Φυσικά, δεν μπορούν όλα τα παιδιά να φάνε το πρωί, επομένως το πρωινό για ένα παιδί πρέπει να είναι ελαφρύ και ευχάριστο. Το βέλτιστο πρωινό για ένα παιδί μπορεί να είναι δημητριακά, τυρί cottage, ομελέτες με διάφορα νόστιμα πρόσθετα. Πριν από το μεσημεριανό γεύμα, το παιδί πρέπει να έχει ένα σνακ. Αν δεν γευματίζει στο σχολείο, οι γονείς να του δώσουν ξηρούς καρπούς, φρούτα, ένα σάντουιτς με τυρί ή βραστό κρέας, χυμό.

Ένα υγιεινό γεύμα για ένα παιδί, αφού γυρίσει από το σχολείο, πρέπει απαραίτητα να αποτελείται από σούπα, κρέας ή ψάρι με συνοδευτικό. Μπορούν να χρησιμεύσουν βραστά ή βραστά λαχανικά, όσπρια, ζυμαρικά σκληρού σίτου ή πουρές πατάτας.

Το δείπνο του παιδιού σας πρέπει να είναι ζεστό. Μπορεί να είναι ψάρι ή άπαχο κρέας με συνοδευτικό με λαχανικά ή ρύζι.

Φυσικά, τα παιδιά χρειάζονται πρωτεΐνη γάλακτος, ο κανόνας για έναν μαθητή είναι δύο ποτήρια γάλα, γιαούρτι ή κεφίρ την ημέρα.

Πατάτες - 4 τεμ.

Πράσινα - 50 g

Κιμάς - 200 g

Αυγό κοτόπουλου - 1 τεμ.

Θρυμματισμένα κράκερ - 3 κουταλιές της σούπας

Μια πρέζα αλάτι, μαύρο πιπέρι.

Σπάμε το αυγό στον κιμά, βάζουμε την τριμμένη φρυγανιά, αλατοπιπερώνουμε. Ζυμώνουμε τον κιμά μέχρι να ομογενοποιηθεί και σχηματίζουμε μπαλάκια σε μέγεθος καρυδιού.

Καθαρίζουμε τις πατάτες, τις κόβουμε σε μικρά κομμάτια. Βάζουμε τις πατάτες σε δύο λίτρα βραστό νερό και τις βράζουμε για περίπου 15 λεπτά, αφού τις αλατίσουμε. Βάζουμε τα κεφτεδάκια στο ζωμό και συνεχίζουμε το μαγείρεμα για άλλα 10 λεπτά.

Αποσύρουμε την κατσαρόλα από τη φωτιά και αφήνουμε τη σούπα να βράσει για 10 λεπτά. Το σερβίρετε στο τραπέζι με φρέσκα μυρωδικά.

Οι νόστιμες συνταγές για μια γιορτινή μέρα μπορούν να γίνουν αγαπημένες τόσο για ενήλικες όσο και για παιδιά.

Δαμάσκηνα σε κουρκούτι

Δαμάσκηνα - 10 τεμ.

Ξινή κρέμα - 30 g

Ένα ασπράδι αυγού

Λάδι δαμάσκηνου. - για λίπανση

Αλεύρι - 2 κουταλιές της σούπας. μεγάλο.

Ζάχαρη - για γεύση

Μουλιάστε τα δαμάσκηνα. Όταν γίνει μαλακό, αφαιρέστε τα κόκαλα. Ανακατεύουμε το αλεύρι με τη ζάχαρη και την κρέμα γάλακτος. Χτυπήστε την πρωτεΐνη σε αφρό και προσεκτικά, μετακινώντας από κάτω προς τα πάνω, εισάγετε στο μείγμα. Αλείφουμε το ταψί με λάδι και μετά βάζουμε τα έτοιμα και αποξηραμένα δαμάσκηνα. Μετά από αυτό, το περιχύνουμε προσεκτικά με το κουρκούτι, βάζουμε το ταψί στο φούρνο για ψήσιμο μέχρι να ροδίσει.

Η σωστή διατροφή είναι το κλειδί για την υγεία της οικογένειας

Οι κανόνες μιας υγιεινής διατροφής πρέπει να εφαρμόζονται συνεχώς - δεν είναι τόσο περίπλοκοι όσο φαίνονται.

Αυτό πρέπει να γίνει μια καλή συνήθεια, όχι μια εβδομαδιαία δίαιτα.

Επιπλέον, το μόνο που απαιτείται από εσάς είναι η επιθυμία να μαγειρέψετε υγιεινά και νόστιμα τρόφιμα από υγιεινά προϊόντα, αλλά να τα μαγειρέψετε σωστά. Και δεν είναι δύσκολο. Δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι η υγεία των αγαπημένων σας εξαρτάται από εσάς. Απολαύστε το μαγείρεμα νόστιμο και υγιεινό φαγητό!

Επισυνάπτεται παρακάτω ένα πολύ χρήσιμο βίντεο για το πώς να τρώτε σωστά.

Εάν βρείτε κάποιο σφάλμα, επισημάνετε ένα κομμάτι κειμένου και κάντε κλικ Ctrl+Enter.

Γνωρίζετε ήδη τι είναι η πραγματική υγιεινή διατροφή. Αυτό φύτρωσε σε ένα δέντρο ή στο έδαφος, κολύμπησε στη θάλασσα ή στο ποτάμι, έτρεξε μέσα στο γρασίδι. Το κρέας, τα ψάρια, τα λαχανικά, τα φρούτα, οι ξηροί καρποί, τα δημητριακά, τα αυγά είναι όλα παραδείγματα αληθινής τροφής.

Και ξέρετε επίσης τι είναι το κακό φαγητό. Αυτό σου δίνεται από το παράθυρο του αυτοκινήτου, ό,τι πέφτει από τον αυτόματο πωλητή, σου παραδίδεται έτοιμο σε κουτί ή τσάντα. Αν η σύνθεση του φαγητού είναι συγκρίσιμη σε μήκος με το «Game of Thrones», και πριν μπει στο τραπέζι, το προϊόν περνά από 14 στάδια προετοιμασίας, είναι μάλλον αηδιαστικό να μην τρώτε.

Μην τα παρατάς όλα με τη μία

Λίγοι άνθρωποι μπορούν να εγκαταλείψουν αμέσως τα αγαπημένα τους φαγητά και να στραφούν εντελώς σε μια υγιεινή διατροφή. Έχοντας κάνει αυτό, το άτομο θα γίνει ευερέθιστο και σκυθρωπό, θα υποφέρει πολύ και θα εγκαταλείψει γρήγορα την ιδέα να τρώει σωστά.

Μπορεί να είστε από εκείνους τους ανθρώπους για τους οποίους δεν κοστίζει τίποτα να εγκαταλείψουν οποιαδήποτε λιχουδιά, ωστόσο, αν δεν συμβαίνει αυτό, πριν ξεκινήσετε μια δίαιτα, καθορίστε μόνοι σας τη σωστή αναλογία της ταχύτητας απόκτησης αποτελεσμάτων και του επιπέδου ταλαιπωρίας η διαδικασία.

Όπως σε ένα παιχνίδι υπολογιστή: πρώτα πρέπει να επιλέξετε ένα επίπεδο δυσκολίας. Αν επιλέξετε «Δύσκολο», θα δυσκολευτείτε, αλλά θα αντλήσετε τη δεξιότητα πολύ πιο γρήγορα και θα πετύχετε αποτελέσματα.

Ίσως προτιμάτε το "Easy" επειδή δεν θέλετε να είστε τόσο νευρικοί κατά τη διάρκεια του περάσματος και πρόκειται να απολαύσετε το παιχνίδι.

Το πιο σημαντικό, μην υπερεκτιμάτε τον εαυτό σας. Ακόμη και τα πολύ αργά βήματα προς την επιτυχία είναι 100% καλύτερα από μια γρήγορη αποτυχία.

Βάλτε έναν στόχο

Εάν θέλετε να τρώτε σωστά χωρίς να έχετε ξεκάθαρη ιδέα για το τι χρησιμεύει, τότε κάθε μέρα χωρίς το αγαπημένο σας φαγητό θα είναι πραγματικό μαρτύριο.

Βάλτε έναν στόχο για τον εαυτό σας και κρατήστε τον στο μυαλό σας. Κρατάτε τον εαυτό σας από το πρόχειρο φαγητό, όχι επειδή σας αρέσει να υποφέρετε, αλλά για να ζήσετε καλύτερα, καλύτερα και ίσως δίνετε το καλό παράδειγμα για τα παιδιά σας.

Να θυμάστε ότι έχετε πάντα μια επιλογή. Οι εταιρείες πρόχειρου φαγητού προσπαθούν να το κάνουν όσο πιο ελκυστικό γίνεται. Σταματήστε να τους δίνετε τα χρήματά σας αγοράζοντας κάτι που σας σκοτώνει σιγά σιγά.

Δεν είσαι σκλάβος της γεύσης σου.

Μην ψάχνετε για άμεση ικανοποίηση από μια φέτα πίτσα, μια σακούλα πατατάκια ή ένα ντόνατ σοκολάτας. Αντίθετα, στοχεύστε σε μια μακρά ζωή γεμάτη χαρά και υγεία.

Μετρήστε θερμίδες

Αρχικά, απομνημονεύστε μια απλή εξίσωση.

Ένα κιλό λίπους στο ανθρώπινο σώμα αντιστοιχεί σε 7.716 χιλιοθερμίδες.

Αυτό σημαίνει ότι εάν πρόκειται να χάσετε ένα κιλό λίπους την εβδομάδα, τότε πρέπει να δημιουργήσετε ένα έλλειμμα 1.102 kcal την ημέρα (7.716 kcal διαιρούμενα με 7 ημέρες, δηλαδή 1.102 kcal).

Για να δημιουργήσετε αυτό το έλλειμμα, πρέπει πρώτα να γνωρίζετε την περιεκτικότητα σε θερμίδες της διατροφής σας. Παρακολουθήστε οποιοδήποτε φαγητό καταναλώνετε, συμπεριλαμβανομένων περιστασιακών σνακ. Όταν ξέρετε πόσες θερμίδες καταναλώνετε την ημέρα, καθορίστε τον στόχο σας σύμφωνα με τη φόρμουλα.

Για παράδειγμα, εάν θέλετε να χάσετε 5 κιλά πριν από τις διακοπές, για παράδειγμα, σε δύο μήνες, τότε οι 7.716 kcal θα πρέπει να πολλαπλασιαστούν επί 5 κιλά και να διαιρεθούν με 60 ημέρες. Αποδεικνύεται 643 kcal - αυτό είναι πόσα πρέπει να υποκαταναλώνετε κάθε μέρα.

Αλλά ακόμα κι αν θέλετε να χάσετε βάρος πολύ γρήγορα, δεν πρέπει να μειώσετε δραματικά το θερμιδικό περιεχόμενο της δίαιτας: θα αισθάνεστε συνεχώς πεινασμένοι. Είναι καλύτερα να μειώνετε σταδιακά την ημερήσια δόση κατά μερικές εκατοντάδες χιλιοθερμίδες κάθε εβδομάδα.

Ωστόσο, για την υγεία, είναι σημαντικό όχι μόνο να παρακολουθείται το θερμιδικό περιεχόμενο, αλλά και να λαμβάνεται υπόψη η ποιότητα των τροφίμων.

Λάβετε υπόψη την ποιότητα των τροφίμων

Οι 2.000 θερμίδες από την κατανάλωση ενός κουτιού μπισκότα δεν θα σας κάνουν το ίδιο καλό με τις 2.000 θερμίδες από κρέας, λαχανικά ή φρούτα.

Ας ρίξουμε μια ματιά σε ποια θρεπτικά συστατικά χρειάζεται το σώμα σας και πώς να δημιουργήσετε μια βασική υγιεινή διατροφή.

σκίουροι

Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για το σώμα για να χτίσει κύτταρα (συμπεριλαμβανομένων των μυών), να διατηρήσει την ελαστικότητα των ιστών και να παράγει ορμόνες και ένζυμα.

Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητο συστατικό μιας υγιεινής διατροφής και πρέπει να περιλαμβάνεται σε κάθε γεύμα. Επιδιώξτε να καταναλώνετε 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους.

Η μέγιστη ποσότητα πρωτεΐνης ημερησίως είναι 200 ​​γρ. Οι καλές περιλαμβάνουν στήθος κοτόπουλου, αυγά, βοδινό κρέας, ψάρι, ξηρούς καρπούς, φασόλια και τα περισσότερα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Αν αγαπάτε τα ψάρια, ρίξτε μια ματιά στον τόνο. Αυτός είναι ένας πραγματικός πρωταθλητής πρωτεΐνης: 25-30 g πρωτεΐνης ανά 100 g προϊόντος (περισσότερο από το στήθος κοτόπουλου).

Λίπη

Αυτά τα θρεπτικά συστατικά είναι απολύτως απαραίτητα για τον οργανισμό μας, αλλά είναι σημαντικό να διακρίνουμε τα υγιή λίπη από τα ανθυγιεινά.

Τα λίπη είναι κορεσμένα - ανθυγιεινά - καθώς και πολυακόρεστα και μονοακόρεστα - χρήσιμα και απαραίτητα.

Τα κορεσμένα λιπαρά οξέα, τα οποία βρίσκονται στη μαργαρίνη και το βούτυρο, το λιπαρό κρέας, το γάλα φοίνικα και καρύδας, εισέρχονται στο σώμα για να σχηματίσουν σφαιρικές λιπαρές ενώσεις που περιορίζουν τον αυλό των αρτηριών. Ως αποτέλεσμα, αυξάνεται ο κίνδυνος καρδιαγγειακής νόσου.

Τα ακόρεστα λιπαρά οξέα που περιέχονται στο αβοκάντο, τα αμύγδαλα, τα φυτικά έλαια, τα καρύδια, τα ψάρια (σολομός, ρέγγα, σκουμπρί), το ιχθυέλαιο, δεν συνδυάζονται όταν εισέρχονται στην κυκλοφορία του αίματος και περνούν από τις αρτηρίες χωρίς εμπόδια.

Τα ακόρεστα λιπαρά οξέα υποστηρίζουν την ανοσία, βελτιώνουν τη λειτουργία του εγκεφάλου και την κατάσταση του δέρματος και εμποδίζουν τον σχηματισμό θρόμβων αίματος.

Όταν προσθέτετε ακόρεστα λίπη στη διατροφή σας, να θυμάστε ότι δεν εμπλέκονται στο σχηματισμό του υποδόριου λίπους. Οι εξευγενισμένοι και επεξεργασμένοι (άδειοι) υδατάνθρακες φταίνε.

Υδατάνθρακες

Στο σώμα, οι υδατάνθρακες μετατρέπονται σε γλυκόζη (ζάχαρη), η οποία στη συνέχεια χρησιμοποιείται για την παραγωγή ενέργειας για όλες τις λειτουργίες του σώματος. Υγιείς πηγές υδατανθράκων είναι τα φρούτα και τα λαχανικά.

Ωστόσο, υπάρχουν και επιβλαβείς υδατάνθρακες - επεξεργασμένοι και εξευγενισμένοι, οι οποίοι είναι καλύτερο να αποκλείονται από τη διατροφή. Βρίσκονται σε γλυκά και αρτοσκευάσματα, μαρμελάδες, αναψυκτικά με ζάχαρη και αλκοόλ.

Για να καταλάβετε γρήγορα ποιοι υδατάνθρακες είναι υγιεινοί και ποιοι είναι ανθυγιεινοί, χρησιμοποιήστε μετρήσεις όπως ο γλυκαιμικός δείκτης και το γλυκαιμικό φορτίο.

Πώς να επιλέξετε υγιεινούς υδατάνθρακες

Δεν απορροφώνται όλοι οι υδατάνθρακες από το σώμα μας με τον ίδιο τρόπο. Ο γλυκαιμικός δείκτης (GI) δείχνει αυτή τη διαφορά ταξινομώντας τους υδατάνθρακες ανάλογα με την επίδρασή τους στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Καταναλώνοντας υδατάνθρακες χαμηλού GI, δηλαδή αυτούς που προκαλούν μικρές διακυμάνσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και ελαφρά αύξηση των επιπέδων ινσουλίνης, μειώνετε τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και διαβήτη και επίσης μειώνετε το βάρος.

Το GI έχει τιμές από 1 έως 100, όπου το 100 είναι η ταχύτερη και ισχυρότερη επίδραση του φαγητού στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και το 1 είναι η πιο αργή αύξηση των επιπέδων σακχάρου.

Εάν καταναλώνετε τροφές χαμηλού GI, τα θρεπτικά συστατικά εισέρχονται στην κυκλοφορία του αίματος αργά, πράγμα που σημαίνει ότι θα παρέχουν στο σώμα ενέργεια για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Σε απάντηση, το σώμα σας θα παράγει λιγότερη ινσουλίνη και θα αισθάνεστε λιγότερο πεινασμένοι. Εδώ μπορείτε να βρείτε γρήγορα τον γλυκαιμικό δείκτη των τροφίμων.

Ωστόσο, αυτό δεν θα σας βοηθήσει να υπολογίσετε το σωστό μέγεθος μερίδας. Για παράδειγμα, το καρπούζι έχει GI περίπου 73, ενώ η σοκολάτα γάλακτος έχει GI 70. Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να φάτε περισσότερη σοκολάτα από το καρπούζι; Οχι. Επειδή το GI βασίζεται σε 50 γραμμάρια υδατανθράκων σε κάθε προϊόν και η ποσότητα υδατανθράκων σε ένα καρπούζι και μια σοκολάτα είναι πολύ διαφορετική.

Η σοκολάτα γάλακτος περιέχει 60 g υδατάνθρακες ανά 100 g προϊόντος, ενώ το καρπούζι έχει μόνο 8 g ανά 100 g προϊόντος. Αποδεικνύεται ότι 83 γραμμάρια σοκολάτας θα προκαλέσουν περίπου την ίδια αύξηση του σακχάρου στο αίμα με 625 γραμμάρια καρπούζι.

Για να κάνετε πιο βολικό τον υπολογισμό του μεγέθους της μερίδας, χρησιμοποιήστε μια άλλη παράμετρο - το γλυκαιμικό φορτίο (GL) των προϊόντων.

Πώς να υπολογίσετε το μέγεθος της μερίδας

Τα επεξεργασμένα τρόφιμα, οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες και η ζάχαρη έχουν υψηλό γλυκαιμικό φορτίο, ενώ τα φρούτα και τα λαχανικά τείνουν να έχουν χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο.

Προσπαθήστε να καταναλώνετε τροφές με χαμηλό GL κατά τη διάρκεια της ημέρας και τροφές με υψηλό GL ακριβώς πριν από την προπόνησή σας: οι υδατάνθρακες θα καούν αμέσως. Μπορείτε επίσης να καταναλώνετε τροφές με υψηλό GL αμέσως μετά την προπόνηση, σε συνδυασμό με πρωτεΐνη. Σε αυτή την περίπτωση, οι υδατάνθρακες χρησιμοποιούνται για την οικοδόμηση μυών και δεν θα καθιζάνουν με τη μορφή λίπους.

Έτσι, με τη βοήθεια και τον προσδιορισμό του γλυκαιμικού φορτίου των τροφίμων, μπορείτε να δημιουργήσετε μια υγιεινή διατροφή. Αλλά αν αυτό είναι πολύ δύσκολο και μακρύ για εσάς, μπορείτε να δοκιμάσετε έναν ευκολότερο τρόπο να τρώτε σωστά - τη δίαιτα paleo.

paleo δίαιτα

Η δίαιτα Paleo υποθέτει ότι θα τρώτε μόνο ό,τι ήταν διαθέσιμο στους μακρινούς μας προγόνους: κρέας, πουλερικά, ψάρια, αυγά, λαχανικά, φρούτα, ξηρούς καρπούς, σπόρους και φυτικά έλαια. Τα υπόλοιπα απαγορεύονται.

Χωρίς να μετράτε θερμίδες ή να τρώτε με πρόγραμμα. Απλώς τρώτε ό,τι μπορείτε, πόσο και όποτε θέλετε.

Μια τέτοια δίαιτα είναι αρκετά δύσκολο να ακολουθηθεί αν πρέπει συχνά να τρως σε καφετέριες και να σνακς σε αλυσίδες φαστ φουντ ή να ταξιδεύεις πολύ. Ωστόσο, η μετάβασή του, ειδικά όταν συνδυάζεται με προπόνηση δύναμης, θα σας προσφέρει γρήγορη πρόοδο και θα βελτιώσει σημαντικά την υγεία σας.

Εάν πρέπει να χάσετε πολλά κιλά σε σύντομο χρονικό διάστημα ή να πέσει πολύ, η δίαιτα paleo είναι η επιλογή σας. Το κυριότερο είναι ότι καταφέρνεις να εγκαταλείψεις όλη την ποικιλία των προϊόντων αρτοποιίας, γαλακτοκομικών και ζαχαροπλαστικής.

Αποφασίστε μόνοι σας εάν αυτή η δίαιτα είναι κατάλληλη για εσάς. Εάν καταφέρετε να καταναλώνετε αρκετή πρωτεΐνη από κρέας και ψάρι, η δίαιτα θα είναι αποτελεσματική και υγιεινή. Ωστόσο, αν δεν έχετε χρόνο να μαγειρέψετε κρέας και να αγοράσετε ποικιλία προϊόντων, το σώμα δεν θα σας ευχαριστήσει.

Ποια δίαιτα είναι κατάλληλη για εσάς

Εάν θέλετε να είστε υγιείς και να επιστρέψετε στο φυσιολογικό βάρος, επιλέξτε έναν υπολογισμό ΓΔ: αποφύγετε τροφές που προκαλούν αύξηση του σακχάρου στο αίμα.

Αν στοχεύετε σε μια θεϊκή φιγούρα, δοκιμάστε τη δίαιτα paleo. Λάβετε όμως υπόψη ότι για να επιτύχετε αποτελέσματα, πρέπει να έχετε τη σωστή γενετική, ένα σοβαρό πρόγραμμα προπόνησης ενδυνάμωσης, υπομονή και σιδερένια θέληση να πείτε ένα σταθερό «όχι» σε όλα τα τρόφιμα που δεν ταιριάζουν σε μια τέτοια δίαιτα.

Επιπλέον, μπορείτε να δημιουργήσετε τις δικές σας δίαιτες και να αλλάξετε τις υπάρχουσες όπως θέλετε. Για παράδειγμα, μπορείτε να ακολουθήσετε μια αυστηρή δίαιτα paleo για έξι ημέρες και το Σαββατοκύριακο, να κανονίσετε την εξαπάτηση για τον εαυτό σας - φάτε οποιαδήποτε καλούδια. Κάποιος χρειάζεται μια αυστηρή δίαιτα χωρίς απάτες, γιατί μπορεί να χαλαρώσει ανά πάσα στιγμή, άλλοι νιώθουν αρκετά άνετα να παραβιάζουν αυστηρούς κανόνες από καιρό σε καιρό. Διαλέξτε αυτό που σας ταιριάζει.

Και μην ξεχνάτε ότι ενώ κάνετε δίαιτα, η ζωή συνεχίζεται. Αλλάζεις τη διατροφή σου για να ζήσεις καλύτερα. Και όχι κάποια στιγμή στο μέλλον, όταν θα χάσεις βάρος, αλλά τώρα.

Απολαύστε την αίσθηση της ελαφρότητας, τη γνώση ότι βελτιώνετε την υγεία και τη σιλουέτα σας και μην κατηγορείτε τον εαυτό σας αν σπάσετε.

Γιατί να μην ξεκινήσετε σήμερα; Πετάξτε το πρόχειρο φαγητό, αφαιρέστε τις καραμέλες από το τραπέζι, επιλέξτε μια δίαιτα και προσπαθήστε να την τηρήσετε.

Ξεκινήστε με μικρές αλλαγές τώρα. Μπορεί να χρειαστεί λίγος χρόνος για να βρείτε τη μέθοδο υγιεινής διατροφής σας. Το κύριο πράγμα είναι να μην τα παρατήσετε και να αναζητήσετε τι λειτουργεί.

Περιεχόμενο άρθρου:

Τώρα ολοένα και περισσότεροι άνθρωποι δίνουν προσοχή στα γεγονότα σχετικά με την υγιεινή διατροφή, σε τι συνίσταται η υγιεινή διατροφή. Ανεξάρτητα από την ηλικία, ένα άτομο θέλει να τρώει μόνο υγιεινές τροφές που μπορούν να εμπλουτίσουν το σώμα με θρεπτικά συστατικά, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Υπάρχουν απλοί και ενδιαφέροντες κανόνες, ακολουθώντας τους οποίους μπορείτε να διατηρήσετε την υγεία σας και να εμπλουτίσετε τον οργανισμό σας με χρήσιμες ουσίες.

Στοιχεία για την υγιεινή διατροφή με βάση την καθημερινή σας ρουτίνα

Υπάρχουν αποδεδειγμένα στοιχεία για την υγιεινή διατροφή που είναι ενδιαφέροντα για πολλούς ανθρώπους. Ένα από αυτά είναι ένα θρεπτικό πρωινό, το οποίο είναι απαραίτητο για ένα δραστήριο ξεκίνημα της ημέρας. Ένα πλούσιο πρωινό μπορεί να δώσει ενέργεια στον οργανισμό, να δώσει δύναμη και αντοχή. Αλλά το πρωινό πρέπει να είναι σωστό. Η διατροφή το πρωί πρέπει να αποτελείται από σύνθετους υδατάνθρακες. Τέτοιες ενώσεις βρίσκονται σε προϊόντα αλευριού, ρύζι, ψωμί ολικής αλέσεως, σε όλα τα είδη δημητριακών (εξαίρεση γίνεται ο χυλός σιμιγδαλιού), στο λάχανο, τα κολοκυθάκια, το ακτινίδιο, τα γκρέιπφρουτ, τα μήλα.

Πρωινό με τέτοια προϊόντα, μπορείτε όχι μόνο να πάρετε αρκετό, αλλά και να κάνετε το φαγητό σας υγιεινό. Εξαίρεση αποτελεί η ατομική δυσανεξία σε ορισμένα προϊόντα. Σε αυτή την περίπτωση, μπορούν να αντικατασταθούν με άλλα (για παράδειγμα, εάν εμφανιστεί αλλεργική αντίδραση στα γκρέιπφρουτ, φάτε μήλα).

Το μεσημεριανό γεύμα πρέπει να αποτελείται από τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Αυτές οι ουσίες βρίσκονται στο κρέας, τα ψάρια και τα λαχανικά. Το κρέας πρέπει να είναι άπαχο (πουλερικά, κουνέλι, γαλοπούλα, μοσχαρίσιο κρέας, άπαχο μοσχαρίσιο κρέας ή παραπροϊόντα σφαγίων). Τα ψάρια και τα θαλασσινά περιέχουν πρωτεΐνες που είναι χρήσιμες για τον οργανισμό, σε τέτοια τρόφιμα είναι οι περισσότερες.

Το δείπνο πρέπει να γίνεται το αργότερο 4 ώρες πριν τον ύπνο. Η δήλωση ότι δεν πρέπει να τρώτε μετά τις έξι το βράδυ είναι μύθος. Το βραδινό πρέπει να είναι ελαφρύ (γαλακτοκομικά, λαχανικά ή φρούτα), είναι ένα από τα στοιχεία της σωστής διατροφής.

Εκτός από τη σωστή καθημερινή ρουτίνα, επισημαίνονται και άλλα στοιχεία που λένε πώς η διατροφή μπορεί να είναι ευεργετική. Συνιστάται να τρώτε ταυτόχρονα. Αυτό βελτιώνει την πέψη. Η κανονικότητα στην πρόσληψη τροφής συμβάλλει στην έκκριση γαστρικού υγρού σε συγκεκριμένο χρόνο, άρα η τροφή απορροφάται καλύτερα. Δεν υπάρχουν σαφείς περιορισμοί, αλλά οι ειδικοί συνιστούν να τρώτε κλασματικά - συχνά και σιγά σιγά. Εάν αυτή η λειτουργία δεν σας ταιριάζει, είναι προτιμότερο να επιμείνετε σε ένα ατομικά επιλεγμένο πρόγραμμα διατροφής, αλλά πρέπει να περιλαμβάνει πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό.

Μην βιάζεστε ενώ τρώτε. Έτσι μπορείτε να απαλλαγείτε από την υπερκατανάλωση τροφής. Οι διατροφολόγοι συνιστούν να μασάτε την τροφή αργά και σχολαστικά, έτσι ώστε το πεπτικό σύστημα να αφομοιώσει πιο γρήγορα, χωρίς περιττή επιβάρυνση για τον εαυτό του. Είναι καλύτερα να μην πιέζετε πολλά πιάτα ταυτόχρονα, αλλά να περιοριστείτε σε διαλείμματα μεταξύ τους σε λίγα λεπτά. Για να πάρετε αρκετά, μερικές φορές αρκεί μια μικρή ποσότητα φαγητού και η επιθυμία να δοκιμάσετε τα πάντα ταυτόχρονα επηρεάζει αρνητικά τη σιλουέτα και την υγεία.

Η πηγή μιας υγιεινής διατροφής είναι η επαρκής ποσότητα νερού, που απομακρύνει τις τοξίνες και τις βλαβερές ουσίες από τον οργανισμό. Για να απαλλάξετε το σώμα από τέτοιες δομές, αξίζει να πίνετε τουλάχιστον ένα λίτρο καθαρού νερού καθημερινά. Για κάθε άτομο, η ποσότητα του υγρού είναι ατομική, το νερό καταναλώνεται με ρυθμό 30 χιλιοστόλιτρα ανά 1 κιλό βάρους.

Η ποικίλη διατροφή είναι ο μόνος κανόνας μιας υγιεινής διατροφής. Τα απλά πιάτα μπορούν να ποικίλουν με τέτοιο τρόπο ώστε να αξιοποιήσετε στο έπακρο. Τα γλυκά μπορούν να καταναλωθούν με την επιφύλαξη της σιλουέτας σας, γνωρίζοντας ποια είναι χρήσιμα. Τα προϊόντα αρτοποιίας, ζαχαροπλαστικής δεν ωφελούν τον οργανισμό. Αποτίθενται σε λιπιδικές ενώσεις και συμβάλλουν στο σύνολο των περιττών κιλών. Η άρνηση των γλυκών επίσης δεν αξίζει τον κόπο, γιατί εμποδίζουν την εμφάνιση ευερεθιστότητας και άγχους. Απλά πρέπει να μάθετε πώς να χρησιμοποιείτε υγιεινά γλυκά - αποξηραμένα φρούτα, φρούτα, μαύρη σοκολάτα, marshmallows και μαρμελάδα.

Εάν μειώσετε την ποσότητα αλατιού που καταναλώνεται στη διατροφή, μπορείτε να μειώσετε την πιθανότητα εμφάνισης υπέρτασης. Αυτό το προϊόν συγκρατεί το νερό στο σώμα, ασκεί ισχυρό φορτίο στο καρδιαγγειακό σύστημα. Η μείωση της ποσότητας αυτού του προϊόντος στη διατροφή βοηθά στη μείωση του κινδύνου υπέρτασης. Είναι προτιμότερο να χρησιμοποιείτε ιωδιούχο ή θαλασσινό αλάτι κατά το μαγείρεμα, είναι πολύ πιο χρήσιμο από το επιτραπέζιο αλάτι.

Είναι απαραίτητο να τρώτε φαγητό μόνο όταν υπάρχει αίσθημα πείνας. Είναι χαρακτηριστικό για πολλούς ανθρώπους να τρώνε «παρέα» με μέλη της οικογένειας, αυτή η συνήθεια είναι πολύ βλαβερή, πρέπει να απαλλαγείτε από αυτήν για να μην υπερφορτώνετε το στομάχι σας. Το να τρώτε μπροστά από μια οθόνη υπολογιστή ή μπροστά από μια οθόνη τηλεόρασης ή ενώ διαβάζετε, επηρεάζει επίσης αρνητικά το πεπτικό σύστημα. Πρέπει να ξεχάσετε τέτοιες κακές συνήθειες και να τρώτε μόνο όταν αισθάνεστε πεινασμένοι, είναι καλύτερα να ξεχάσετε το σνακ σε σάντουιτς ή άλλα τρόφιμα με πολλές θερμίδες. Εάν σας ενοχλεί ένα ελαφρύ αίσθημα πείνας μεταξύ των γευμάτων, μπορείτε να το ικανοποιήσετε τρώγοντας μια χούφτα αποξηραμένα φρούτα ή μια μικρή μερίδα κράκερ διαίτης. Τρώγοντας υγιεινά, μπορείτε να επιτύχετε καλύτερη πεπτικότητα και επεξεργασία των τροφίμων.

Ενδιαφέροντα στοιχεία για τη διατροφή περιλαμβάνουν:

1. Το φαγητό καταλαμβάνει τις σκέψεις ενός ατόμου περίπου 100 φορές την ημέρα.
2. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς λιπαρά γίνονται καλύτερα αντιληπτά από τον οργανισμό.
3. Η υγιεινή διατροφή και η υγιεινή διατροφή δεν είναι το ίδιο πράγμα.
4. Το τσάι είναι χρήσιμο.
5. Το πλιγούρι βρώμης είναι ένα από τα πιο υγιεινά τρόφιμα.
6. Τα λαχανικά είναι χρήσιμα.

Ένα άτομο σκέφτεται το φαγητό εκατό φορές την ημέρα. Τέτοια ενδιαφέροντα συμπεράσματα δημοσιεύτηκαν από επιστήμονες με βάση την έρευνα. Αυτό το γεγονός δεν ισχύει μόνο για εκείνους τους ανθρώπους που κάνουν δίαιτα και ονειρεύονται ένα κομμάτι κέικ ή ένα σάντουιτς. Οι δοκιμές πραγματοποιήθηκαν σε άτομα που ακολουθούσαν έναν φυσιολογικό τρόπο ζωής. Όλοι σκέφτηκαν το φαγητό περίπου εκατό φορές κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Το γάλα με χαμηλά λιπαρά είναι το καλύτερο. Με μια υγιεινή διατροφή, ένα άτομο επιλέγει προϊόντα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Αυτό είναι σωστό, αφού τέτοια προϊόντα περιέχουν περισσότερο ασβέστιο από το πλήρες γάλα. Αυτό το στοιχείο είναι πολύ σημαντικό για τη φυσιολογική λειτουργία των οστών, των αρθρώσεων και άλλων οργάνων.

Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν λανθασμένα ότι μια υγιεινή διατροφή ισοδυναμεί με μια ξεχωριστή δίαιτα. Αλλά αυτές οι μέθοδοι είναι διαφορετικές. Τηρώντας μια υγιεινή διατροφή, ένα άτομο καταναλώνει τη συνήθη ποσότητα τροφής, συμπεριλαμβανομένων περισσότερων υγιεινών τροφών στη διατροφή του. Μια ξεχωριστή δίαιτα περιλαμβάνει τη χρήση ξεχωριστών πιάτων που περιέχουν υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη, η πρόσληψη τέτοιων τροφίμων καταναλώνεται σε διαφορετικές χρονικές στιγμές. Η χρησιμότητα αυτής της προσέγγισης είναι ακόμα μια συζήτηση μεταξύ των διατροφολόγων.

Ακολουθώντας τους κανόνες της υγιεινής διατροφής, θα πρέπει να αποκλείσετε από τη διατροφή σας τους κονσερβοποιημένους χυμούς και τον καφέ. Είναι καλύτερα να τα αντικαταστήσετε με τσάι, το λευκό ή πράσινο τσάι θεωρείται πιο χρήσιμο, το οποίο βοηθά στην απομάκρυνση των τοξινών από το σώμα και τον κορεσμό του με χρήσιμες ουσίες. Για τους γκουρμέ, είναι κατάλληλο ένα ασυνήθιστο κόκκινο τσάι, κορεσμένο με φωτεινή πικάντικη γεύση.

Γνωρίζατε ότι το πλιγούρι είναι εξαιρετικό για εσάς; Περιέχει πολλές χρήσιμες ουσίες που έχουν θετική επίδραση στην ανθρώπινη υγεία. Βοηθά στη βελτίωση του μεταβολισμού και αποβάλλει τις τοξίνες και τις βλαβερές ουσίες από το πεπτικό σύστημα. Ακολουθώντας μια τέτοια δίαιτα, πρέπει να συμπεριλάβετε πολλά λαχανικά σε αυτήν. Περίπου το 60% της διατροφής πρέπει να είναι λαχανικά. Περιέχουν βιταμίνες και μέταλλα απαραίτητα για την υγεία. Μπορείτε να φτιάξετε ελαφριές σαλάτες και να τις καρυκεύσετε με ελαιόλαδο ή χυμό λεμονιού. Για παράδειγμα, μια προσθήκη στο μεσημεριανό γεύμα μπορεί να περιλαμβάνει:

• αγγούρι;
• ντομάτα;
• λάχανο;
• καρότο;
• βραστό κοτόπουλο;
• βραστό αυγό;
• ελαιόλαδο.

Αυτά τα συστατικά είναι μια αποθήκη θρεπτικών συστατικών που χρειάζεται ο οργανισμός. Με τη βοήθεια λαχανικών, μπορείτε να μαγειρέψετε κατσαρόλες ή μαγειρευτά. Τέτοια πιάτα είναι πολύ χρήσιμα για το σώμα.

Η υγιεινή διατροφή είναι το κλειδί για τη μακροζωία και τη δραστηριότητα. Τηρώντας αυτόν τον τρόπο ζωής, μπορείτε να βελτιώσετε τη λειτουργία του πεπτικού συστήματος, του εγκεφάλου, της μνήμης. Φυσικά, η μετάβαση από τη συνηθισμένη διατροφή σε μια υγιεινή απαιτεί λίγη προσπάθεια. Αρχικά, το σώμα μπορεί να διαμαρτυρηθεί, αλλά με την πάροδο του χρόνου, ένα άτομο συνηθίζει αυτή την προσέγγιση, η οποία γίνεται όλο και πιο δημοφιλής σήμερα.

Το υγιεινό φαγητό είναι απαραίτητο μέρος μιας γεμάτη ζωή. Η σωστή διατροφή εξασφαλίζει άριστη υγεία, ενισχύει το νευρικό και ανοσοποιητικό σύστημα και ταυτόχρονα βοηθά στη διατήρηση του βέλτιστου βάρους. Πολλά προϊόντα φυτικής προέλευσης έχουν εκπληκτικές ιδιότητες και επηρεάζουν συνολικά τον οργανισμό μας. Και αν θέλετε να προσαρμόσετε ελαφρώς το μενού σας, τότε θα προσπαθήσουμε να σας βοηθήσουμε με αυτό σήμερα.

Καθημερινή διατροφή: ποια πρέπει να είναι;

Όλα είναι εξαιρετικά απλά. Προσθέστε φυτικές τροφές στο μενού σας. Δημητριακά ολικής αλέσεως, μη επεξεργασμένα λαχανικά, φρέσκα φρούτα, χόρτα - χάρη σε αυτά, το σώμα λαμβάνει δύναμη και σθένος και η φιγούρα αποκτά αρμονία. Μια τέτοια διατροφή είναι χρήσιμη τόσο για τη βελτίωση της λειτουργίας των εσωτερικών οργάνων όσο και για το δέρμα. Επομένως, μια ισορροπημένη διατροφή θα είναι το πρώτο βήμα όχι μόνο για καλή υγεία, αλλά και για φυσική ομορφιά. Και όλο το μυστικό κρύβεται πίσω από τη φυσική σύνθεση των φυτικών προϊόντων!

• Β καροτίνη. Είναι πλούσια σε καρότα, κολοκύθα και γλυκοπατάτα. Αυτή η ουσία ομαλοποιεί το μεταβολισμό, συμμετέχει ενεργά στην παραγωγή κολλαγόνου και φροντίζει την ανάπτυξη των κυττάρων.
• Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Οι πηγές τους είναι το λινάρι, τα καρύδια και μερικά πράσινα λαχανικά. Τέτοια προϊόντα είναι προικισμένα με αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.
• Βιταμίνες C και Ε. Είναι ισχυρά φυσικά αντιοξειδωτικά που εξασφαλίζουν τη φυσιολογική αλληλεπίδραση των κυττάρων και αναζωογονούν τον οργανισμό μας. Το πρώτο μπορεί να ληφθεί από εσπεριδοειδή, σταφίδες, μάραθο, πιπεριές, μπρόκολο και ακτινίδιο, το δεύτερο - από αβοκάντο, γλυκοπατάτες, ηλιόσπορους και αμύγδαλα.
• Προβιοτικά. Αυτές οι ουσίες θα φροντίσουν τη μικροχλωρίδα και το έργο των πεπτικών οργάνων. Με την κανονική απορρόφηση χρήσιμων και θρεπτικών συστατικών, ενισχύεται η ανοσία και το σώμα λαμβάνει πρόσθετους πόρους για την προστασία από βακτήρια και ιούς.

Και, φυσικά, μια τέτοια διατροφή θα πρέπει να συνοδεύεται από την κατανάλωση επαρκούς ποσότητας υγρών. Πίνετε καθαρό νερό και αντικαταστήστε τα έτοιμα ποτά και το τσάι με φρεσκοστυμμένους χυμούς και ποτά φρούτων. Με αυτόν τον τρόπο, θα αποκαταστήσετε μια υγιή ισορροπία και θα διατηρήσετε την κανονική λειτουργία όλων των συστημάτων.

Από πού να ξεκινήσω;

Η μετάβαση στη σωστή διατροφή δεν έχει ιδιαίτερα μυστικά. Μια υγιεινή διατροφή περιλαμβάνει αρκετά οικονομικά προϊόντα, αλλά μόνο φρέσκα και φυσικά. Και αν μερικά από αυτά απαιτούν θερμική επεξεργασία, τότε είναι επιθυμητό να είναι ελάχιστη. Η καλύτερη διέξοδος είναι να χρησιμοποιήσετε ατμόπλοιο. Με αυτό το παρασκεύασμα, είναι δυνατό να διατηρηθεί το μέγιστο των βιολογικά δραστικών ουσιών.

Η διατροφή πρέπει να είναι ποικίλη και να περιλαμβάνει όλες τις ομάδες τροφίμων. Όσπρια και φυτικά έλαια, φρούτα, βότανα και λαχανικά - μπορείτε να προσαρμόσετε την αναλογία τους στο μενού μόνοι σας, με βάση τις δικές σας προτιμήσεις. Αλλά να θυμάστε ότι πρέπει να καλύψετε ολόκληρο το φάσμα, αφού μόνο σε αυτήν την περίπτωση το σώμα θα λάβει όλες τις βιταμίνες, τα μέταλλα και άλλες ουσίες που είναι απαραίτητες για την κανονική του λειτουργία.

Προσπαθήστε να τρώτε τακτικά, τρώγοντας μικρές μερίδες, διατηρώντας τον χρόνο ακριβή. Αυτή η συνήθεια φέρνει μόνο θετικά αποτελέσματα:

• ο ύπνος γίνεται δυνατός και υγιής.
• ρύθμιση του νευρικού συστήματος?
• η πίεση σταθεροποιείται.
• βελτιώνει την κατάσταση των αιμοφόρων αγγείων.

Επιπλέον, η κλασματική διατροφή εξασφαλίζει την ομαλή λειτουργία του γαστρεντερικού σωλήνα.

Αξίζει επίσης να προσέξετε τα σνακ. Τα μπισκότα, τα ψωμάκια, τα κέικ και τα γλυκά είναι καλύτερα να τα αφήσετε στην άκρη. Μάθετε να ελέγχετε τον εαυτό σας και δεν θα απαιτήσει ιδιαίτερες προσπάθειες. Είναι απλό: βάλτε ένα κουτί με ξηρούς καρπούς ή αποξηραμένα φρούτα στην τσέπη σας, το καλοκαίρι μπορείτε να πάρετε μια χούφτα φρέσκα μούρα, μήλα, αχλάδια και ακόμη και νεαρά καθαρισμένα καρότα στη δουλειά. Ικανοποιούν γρήγορα το αίσθημα της πείνας και φέρνουν εξαιρετικά οφέλη στον οργανισμό. Όσον αφορά τη γεύση, μερικά από αυτά είναι σε θέση όχι μόνο να συγκρίνουν, αλλά και να ξεπεράσουν πολλά από τα προϊόντα που τσιμπολογούσατε νωρίτερα. Αρκεί να προσπαθήσετε και σίγουρα θα δείτε ότι η υγιεινή διατροφή έχει θετική επίδραση στην ευημερία σας.

Και μην ξεχνάτε το βράδυ. Το βραδινό είναι ένας δείκτης του πώς θα κοιμηθείς, με τι διάθεση θα ξυπνήσεις. Αυτή την ώρα της ημέρας, πρέπει να υπάρχουν ελαφριά φαγητά στο πιάτο. Ας είναι μια πράσινη σαλάτα καρυκευμένη με οποιοδήποτε φυτικό λάδι ή λαχανικά στον ατμό.

Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι μια ξαφνική μετάβαση σε υγιεινά τρόφιμα μπορεί να είναι αγχωτική για τον οργανισμό. Εδώ είναι σημαντικό να παρατηρήσετε τη σταδιακή και την αυτοσυγκράτηση. Εάν πριν τρώτε κυρίως τηγανητά και ημικατεργασμένα προϊόντα, τότε καλό είναι να μεταβείτε προσεκτικά σε μια νέα δίαιτα. Αντικαταστήστε ένα προϊόν με ένα άλλο κάθε μέρα. Στα πρώτα στάδια, κάντε συνήθεια να μαγειρεύετε ένα υγιεινό πρωινό, μετά προχωρήστε στα σωστά σνακ και ούτω καθεξής. Έτσι, το σώμα θα έχει χρόνο να ξαναχτιστεί και να αρχίσει να εργάζεται γρήγορα σε μια νέα λειτουργία.

Πώς να βρείτε τη σωστή ισορροπία;

Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η υγιεινή διατροφή είναι απλώς μια λίστα με ορισμένα τρόφιμα. Αλλά στην πραγματικότητα, δεν είναι όλα έτσι. Η διατροφή δεν πρέπει μόνο να είναι ισορροπημένη, αλλά και να συμπληρώνεται με κατάλληλη σωματική δραστηριότητα. Αυτό είναι στοιχειώδες - το περπάτημα στον καθαρό αέρα ή το άθλημα ως χόμπι θα σας βοηθήσει να προσαρμόσετε τον τρόπο ζωής σας. Δεν χρειάζεται να εξαντλείτε τον εαυτό σας με πολλές ώρες παραμονής στο γυμναστήριο, αλλά επίσης δεν πρέπει να ξαπλώνετε συνεχώς στον καναπέ αφού φάτε ένα μήλο. Όλα πρέπει να είναι με μέτρο και ευχαρίστηση. Τα οφέλη της σωστής διατροφής θα είναι πλήρη μόνο υπό την προϋπόθεση της κανονικής σωματικής δραστηριότητας.

Επιπλέον, μην εγκαταλείπετε τα φαγητά που πιστεύετε ότι είναι άγευστα. Δοκιμάστε να τα μαγειρέψετε διαφορετικά. Αυτό θα διαφοροποιήσει το μενού σας. Δεν σας αρέσουν τα φασόλια σε μπορς; Στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε ένα διπλό μπόιλερ ή σιγοβράστε το στο φούρνο μαζί με ντομάτες και καρότα. Προσθέστε ξηρούς καρπούς, βότανα και άλλα γευστικά υλικά, πειραματιστείτε, γιατί στην πραγματικότητα όλο το μυστικό βρίσκεται στους τρόπους μαγειρέματος. Τα φυτικά λίπη παρέχουν ενέργεια, οι πρωτεΐνες βελτιώνουν όλες τις μεταβολικές διεργασίες στο σώμα και οι υδατάνθρακες δίνουν αντοχή.

• Πρωί - αυτή τη στιγμή, το σώμα χρειάζεται ελαφρύ, αλλά ταυτόχρονα αρκετό φαγητό με πολλές θερμίδες. Μια εξαιρετική επιλογή θα ήταν το πλιγούρι, το στιφάδο λαχανικών και ένα ποτήρι φρεσκοστυμμένο χυμό.
• Μεσημεριανό - θα πρέπει να είναι πλήρες. Για το πρώτο, μπορείτε να μαγειρέψετε σούπα λαχανικών, για το δεύτερο - βραστές πατάτες με κρεμμύδια και μανιτάρια, και ως προσθήκη, χρησιμοποιήστε μια σαλάτα από λάχανο και σέλινο.
• Δείπνο - μια σαλάτα λαχανικών με ελαιόλαδο ή λινέλαιο ή μια μικρή μερίδα χυλού φαγόπυρου.

Για σνακ και απογευματινά σνακ, ετοιμάστε μπανάνες, μείγμα ξηρών καρπών, χυμό μούρων. Και προσπαθήστε να τρώτε διαφορετικά φαγητά κάθε μέρα. Η επιλογή των φυτικών τροφών είναι τόσο μεγάλη που με τη βοήθειά της μπορείτε να φτιάξετε ένα αρκετά ποικίλο μενού. Το χειμώνα, συνιστάται η προσθήκη ελαφρώς μεγαλύτερης ποσότητας φυσικών ελαίων ψυχρής έκθλιψης στη διατροφή. Θα βοηθήσουν στην ενίσχυση της άμυνας του οργανισμού και θα στηρίξουν το ανοσοποιητικό σύστημα στο σωστό επίπεδο.

Μια τέτοια διατροφή σίγουρα θα επηρεάσει την ευημερία και τον τρόπο ζωής σας. Θα νιώσετε ελαφρότητα και ένα κύμα δύναμης, ως αποτέλεσμα, η αποτελεσματικότητά σας θα αυξηθεί. Θα είστε ανοιχτοί σε νέα επιτεύγματα και θα καταλάβετε ότι το να είστε υγιείς και χαρούμενοι είναι εξαιρετικά απλό και ευχάριστο!