Τι σας λέει ο γλυκαιμικός δείκτης; Ποιος είναι ο γλυκαιμικός δείκτης των τροφίμων; Γλυκαιμικός δείκτης και διαβήτης

Εάν διαπιστωθεί η παρουσία διαβήτη, κατά τη σύνταξη της διατροφής σας, είναι σημαντικό να προσέχετε τον γλυκαιμικό δείκτη των τροφίμων. Όσο χαμηλότερος είναι αυτός ο δείκτης, τόσο λιγότερες είναι οι πιθανότητες να κερδίσετε επιπλέον κιλά. Πόσο πέφτει ο γλυκαιμικός δείκτης;

Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι ένας δείκτης που καθορίζει το ρυθμό διάσπασης του προϊόντος στη μορφή της γλυκόζης. Είναι αυτή που είναι η κύρια πηγή ενέργειας. Ο δείκτης δείχνει πόσο γρήγορα αυξάνεται το επίπεδο του σακχάρου και απορροφώνται οι υδατάνθρακες που εισέρχονται στον οργανισμό.

Ο χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης διασφαλίζει ότι τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα αυξάνονται αργά και ομοιόμορφα. Οι τροφές με υψηλό δείκτη προκαλούν απότομες αιχμές στη ζάχαρη, γεγονός που οδηγεί στην ταχεία απορρόφηση των υδατανθράκων και στη μετατροπή τους σε γλυκόζη, την οποία χρειάζεται ο οργανισμός για ενέργεια. Μέρος της γλυκόζης μετατρέπεται σε σωματικό λίπος.

Η ουσία του γλυκαιμικού δείκτη

Το μεγαλύτερο μέρος της τροφής που καταναλώνει ένα άτομο, εκτός από την περιεκτικότητα σε θερμίδες, έχει και το δικό του γλυκαιμικό δείκτη. Κατά τη διάρκεια της πέψης, οι υδατάνθρακες μετατρέπονται σε γλυκόζη - απλά σάκχαρα. Το GI επηρεάζει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα μετά την κατανάλωση ενός γεύματος.

Η ινσουλίνη, η οποία παράγεται από το πάγκρεας, μεταφέρει μια ορισμένη ποσότητα γλυκόζης στα κύτταρα για την παραγωγή ενέργειας. Η περίσσεια γλυκόζης αποθηκεύεται ως λιπώδης ιστός για μελλοντική χρήση. Όσο υψηλότερος είναι ο γλυκαιμικός δείκτης, τόσο υψηλότερα είναι τα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα. Έτσι, το επίπεδο του ΓΔ επηρεάζει άμεσα τον αριθμό των επιπλέον κιλών.

Τα υψηλά επίπεδα ινσουλίνης όχι μόνο προάγουν τη συσσώρευση γλυκόζης ως λίπος, αλλά και αναστέλλουν τη χρήση της για ενέργεια, καθώς καταστέλλεται η δραστηριότητα των ενζύμων που διασπούν τα λίπη.

Η ορμόνη ινσουλίνη δεν επιτρέπει την καύση λίπους ακόμη και με αυξημένη σωματική καταπόνηση. Η δουλειά της ινσουλίνης είναι να ρυθμίζει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα.

Με υψηλά επίπεδα γλυκόζης αυξάνεται η ποσότητα της νορεπινεφρίνης, δηλαδή της ορμόνης του στρες. Αυτό εκφράζεται στην επιθυμία ενός ατόμου να φάει ένα προϊόν με πολλές θερμίδες. Αφού φάτε μια τροφή με υψηλό GI, θα αισθανθείτε πιο πεινασμένοι από μια τροφή με χαμηλό GI.

Σχεδόν όλοι οι άνθρωποι έχουν αυξημένα επίπεδα ινσουλίνης, κάτι που συχνά οδηγεί σε παχυσαρκία.

Κανόνες γλυκαιμικού δείκτη

Επίπεδο σακχάρου

Ο δείκτης μάζας σώματος είναι μια τιμή που δείχνει την αντιστοιχία του σωματικού βάρους με το ύψος ενός ατόμου. Έτσι, μπορεί να γίνει κατανοητό εάν το βάρος είναι φυσιολογικό ή μια διαιτητική δίαιτα είναι απαραίτητη.

• m - σωματικό βάρος σε κιλά,
• h2 - ύψος σε μέτρα.

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας έχει υιοθετήσει ορισμένα πρότυπα για τον γλυκαιμικό δείκτη. Εγκατεστημένα επίπεδα:

1. χαμηλό: έως 55,
2. μεσαίο: από 56 έως 69,
3. υψηλό: 70 έως 100.

Το εύρος από 60 έως 180 την ημέρα θεωρείται φυσιολογικό. Ανάλογα με τον ΔΜΣ, καθορίζεται ο ημερήσιος κανόνας ΓΔ, οι αλλαγές στις οποίες είναι ανεπιθύμητες:

• έως 80 κιλά: 30 - 40,
• από 80 έως 120 κιλά: 20 - 30,
• από 120 έως 180 κιλά: 18–20.

Συνήθεις παρανοήσεις

Συχνά οι άνθρωποι που θέλουν να χάσουν βάρος καταφεύγουν σε διάφορες δίαιτες. Οι μονο-δίαιτες φρούτων έχουν υψηλό επίπεδο δημοτικότητας με ένα κυρίαρχο προϊόν που πρέπει να καταναλώνεται συνεχώς, και συχνά, σε απεριόριστες ποσότητες.

Οι δίαιτες μπορεί να είναι:

1. μπανάνα,

2. ροδάκινο,

3. ανανάς,

4. μήλο,

Θα πρέπει επίσης να μιλήσετε για το πώς να μειώσετε τον γλυκαιμικό δείκτη των ζυμαρικών. Το μενού πρέπει να περιέχει ζυμαρικά μόνο από σκληρό σιτάρι, μαγειρεύονται για περίπου οκτώ λεπτά για να διατηρηθεί η πυκνότητα.

Μόνο με τη βοήθεια ενός τέτοιου ήπιου μαγειρέματος μπορούν να διατηρηθούν οι ίνες, οι οποίες εμποδίζουν την καταστροφή της αμινοπηκτίνης και της αμυλόζης. Με τη σειρά του, αυτό θα κάνει τη ροή της ζάχαρης στο αίμα πιο αργή. Μία μερίδα αυτού του προϊόντος δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 150 g.

Ο γλυκαιμικός δείκτης των ζυμαρικών μειώνεται λόγω του μαγειρέματος και της ψύξης. Πριν φάτε, τα ζυμαρικά μπορούν απλά να ξαναζεσταθούν. Μπορεί να φαίνεται περίεργο, αλλά αυτός είναι ο μόνος τρόπος για να μειώσετε τον γλυκαιμικό δείκτη των ζυμαρικών.

Μπορείτε να μειώσετε τον γλυκαιμικό δείκτη προσθέτοντας στα τρόφιμα:

1. μαρινάδα,
2. χυμό λεμονιού,
3. ξύδι.

Ο συνδυασμός υδατανθράκων και πρωτεϊνών καθιστά δυνατή τη μείωση του GI. Οι υδατάνθρακες επιτρέπουν στις πρωτεΐνες να απορροφώνται καλύτερα και οι πρωτεΐνες επιβραδύνουν την απορρόφηση του σακχάρου στο αίμα.

Η διατήρηση του βέλτιστου βάρους καθ' όλη τη διάρκεια της ζωής είναι ανάγκη κάθε ανθρώπου. Υπάρχει μια πληθώρα πληροφοριών εκεί έξω για το πώς να χάσετε βάρος μέσω της διατροφής ή της άσκησης.

Αλλά οι περισσότεροι από αυτούς που θέλουν να φαίνονται τέλειοι αντιμετωπίζουν τέτοια προβλήματα: αδυναμία τήρησης περιορισμών τροφίμων για μεγάλο χρονικό διάστημα, κατάθλιψη που προκαλείται από έλλειψη βιταμινών λόγω μη ισορροπημένης διατροφής, δυσλειτουργίες του σώματος από ξαφνική απώλεια βάρους. Αυτό για το οποίο σιωπούν οι καλοθελητές, συμβουλεύοντας νέες συνταγές αδυνατίσματος.

Για να κατανοήσουμε πραγματικά τι χρειάζεται για να επιλέξετε τη σωστή διατροφή, είναι απαραίτητο να κατανοήσουμε έννοιες όπως ο γλυκαιμικός δείκτης και ο δείκτης ινσουλίνης, τι είναι και τι σημαίνει.

Ποιος είναι ο γλυκαιμικός δείκτης των τροφίμων (ΓΔ), πώς να τον μάθετε και να τον υπολογίσετε

Όλοι γνωρίζουν τη διαίρεση των τροφίμων κατά προέλευση σε φυτικά και ζωικά. Έχετε επίσης ακούσει πιθανώς για τη σημασία των πρωτεϊνικών τροφών και τους κινδύνους των υδατανθράκων, ειδικά για τους διαβητικούς. Είναι όμως όλα τόσο απλά σε αυτή την ποικιλομορφία;

Για μια σαφέστερη κατανόηση του αντίκτυπου της διατροφής, είναι απλώς απαραίτητο να μάθετε πώς να προσδιορίζετε τον δείκτη. Ακόμη και ο δείκτης των φρούτων διαφέρει σε αξία, ανάλογα με το είδος τους, παρά το γεγονός ότι χρησιμοποιούνται σε πολλές δίαιτες. Σύμφωνα με κριτικές, τα γαλακτοκομικά και τα προϊόντα κρέατος συμπεριφέρονται ιδιαίτερα διφορούμενα, η θρεπτική αξία των οποίων εξαρτάται, ιδίως, από τη μέθοδο παρασκευής τους.

Ο δείκτης δείχνει τον ρυθμό απορρόφησης προϊόντων που περιέχουν υδατάνθρακες από τον οργανισμό και την αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, με άλλα λόγια, την ποσότητα γλυκόζης που σχηματίζεται κατά την πέψη. Τι σημαίνει στην πράξη - προϊόντα με υψηλό δείκτη είναι κορεσμένα με μεγάλη ποσότητα απλών σακχάρων, αντίστοιχα, δίνουν την ενέργειά τους στον οργανισμό με ταχύτερους ρυθμούς. Προϊόντα με χαμηλό δείκτη, αντίθετα, αργά και ομοιόμορφα.

Ο δείκτης μπορεί να προσδιοριστεί χρησιμοποιώντας τον τύπο για τον υπολογισμό του GI με ίσο μερίδιο καθαρών υδατανθράκων:

GI = Περιοχή δοκιμασμένου τριγώνου υδατανθράκων / Περιοχή τριγώνου γλυκόζης x 100

Για ευκολία στη χρήση, η κλίμακα υπολογισμού αποτελείται από 100 μονάδες, όπου το 0 είναι χωρίς υδατάνθρακες και το 100 είναι καθαρή γλυκόζη. Ο γλυκαιμικός δείκτης δεν έχει καμία σχέση με την περιεκτικότητα σε θερμίδες ή το αίσθημα κορεσμού και επίσης δεν είναι σταθερός. Οι παράγοντες που επηρεάζουν την αξία του περιλαμβάνουν:

• μέθοδος επεξεργασίας τροφίμων?
• βαθμός και τύπος?
• τύπος επεξεργασίας·
• συνταγή.

Ως γενικά αποδεκτή έννοια, ο γλυκαιμικός δείκτης των τροφίμων εισήχθη από τον Δρ David Jenkinson, καθηγητή σε καναδικό πανεπιστήμιο το 1981. Ο σκοπός του υπολογισμού του ήταν να καθορίσει την πιο ευνοϊκή διατροφή για τα άτομα με διαβήτη. 15 χρόνια δοκιμών οδήγησαν στη δημιουργία μιας νέας ταξινόμησης με βάση τον ποσοτικό δείκτη του ΓΔ, η οποία με τη σειρά της άλλαξε θεμελιωδώς την προσέγγιση της διατροφικής αξίας των τροφίμων.

Τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη

Αυτή η κατηγορία ενδείκνυται περισσότερο για απώλεια βάρους και για διαβητικούς, λόγω του ότι δίνει αργά και ομοιόμορφα χρήσιμη ενέργεια στον οργανισμό. Έτσι, για παράδειγμα, τα φρούτα είναι πηγή υγείας – μια τροφή με μικρό δείκτη που μπορεί να κάψει λίπος χάρη στην L-καρνιτίνη έχει υψηλή θρεπτική αξία. Ωστόσο, ο δείκτης φρούτων δεν είναι τόσο υψηλός όσο φαίνεται. Ποιες τροφές περιέχουν υδατάνθρακες με χαμηλό και μειωμένο δείκτη φαίνονται στον παρακάτω πίνακα.

Αξίζει να θυμόμαστε ότι ο εν λόγω δείκτης δεν σχετίζεται σε καμία περίπτωση με την περιεκτικότητα σε θερμίδες και δεν πρέπει να λησμονείται κατά τη σύνταξη ενός εβδομαδιαίου μενού.

Πλήρης πίνακας - λίστα υδατανθράκων και λίστα τροφών με χαμηλό δείκτη

Προϊόν	GI
cranberries (φρέσκα ή κατεψυγμένα)	47
χυμός γκρέιπφρουτ (χωρίς ζάχαρη)	45
κονσερβοποιημένα πράσινα μπιζέλια	45
καστανό ρύζι μπασμάτι	45
καρύδα	45
σταφύλι	45
Πορτοκαλί φρέσκο	45
τοστ ολικής αλέσεως	45
δημητριακά πρωινού ολικής αλέσεως (χωρίς ζάχαρη ή μέλι)	43
είδος σίκαλης	40
ξερα συκα	40
ζυμαρικά μαγειρεμένα al dente	40
χυμός καρότου (χωρίς ζάχαρη)	40
αποξηραμένα βερίκοκα	40
δαμάσκηνα	40
άγριο (μαύρο) ρύζι	35
ρεβύθια	35
φρέσκο ​​μήλο	35
κρέας με φασόλια	35
μουστάρδα Ντιζόν	35
αποξηραμένες ντομάτες	34
φρέσκα πράσινα μπιζέλια	35
Κινέζικα νουντλς και φιδέ	35
σουσάμι	35
πορτοκάλι	35
φρέσκο ​​δαμάσκηνο	35
φρέσκο ​​κυδώνι	35
σάλτσα σόγιας (χωρίς ζάχαρη)	35
φυσικό γιαούρτι χωρίς λιπαρά	35
παγωτό φρουκτόζη	35
φασόλια	34
νεκταρίνι	34
ρόδι	34
ροδάκινο	34
κομπόστα (χωρίς ζάχαρη)	34
Τοματοχυμος	33
μαγιά	31
γάλα σόγιας	30
βερύκοκκο	30
καφέ φακές	30
φράπα	30
πράσινα φασόλια	30
σκόρδο	30
φρέσκο ​​καρότο	30
φρέσκα παντζάρια	30
μαρμελάδα (χωρίς ζάχαρη)	30
φρέσκο ​​αχλάδι	30
ντομάτα (φρέσκια)	30
τυρί κότατζ χωρίς λιπαρά	30
κίτρινες φακές	30
blueberry, lingonberry, blueberry	30
μαύρη σοκολάτα (πάνω από 70% κακάο)	30
γάλα αμυγδάλου	30
γάλα (οποιαδήποτε περιεκτικότητα σε λιπαρά)	30
φρούτο του πάθους	30
φρέσκο ​​μανταρίνι	30
μαυρο μουρο	20
κεράσι	25
πράσινες φακές	25
χρυσά φασόλια	25
φρέσκα σμέουρα	25
Κόκκινες σταφίδες	25
αλεύρι σόγιας	25
Φράουλα άγρια-φράουλα	25
σπόροι κολοκύθας	25
φραγκοστάφυλλο	25
φυστικοβούτυρο (χωρίς ζάχαρη)	20
αγκινάρα	20
μελιτζάνα	20
γιαούρτι σόγιας	20
αμύγδαλο	15
μπρόκολο	15
λάχανο	15
ΦΥΣΤΙΚΙΑ κασιους	15
σέλινο	15
πίτουρο	15
Λαχανάκια Βρυξελλών	15
κουνουπίδι	15
τσίλι	15
φρέσκο ​​αγγούρι	15
φουντούκια, κουκουνάρι, φιστίκια Αιγίνης, καρύδια	15
σπαράγγι	15
τζίντζερ	15
μανιτάρια	15
φυτικό μυελό	15
κρεμμύδι	15
πέστο	15
πράσο	15
ελιές	15
αράπικο φιστίκι	15
αγγουράκια τουρσί και τουρσί	15
ραβέντι	15
τόφου (τυρόπηγμα φασολιών)	15
σόγια	15
σπανάκι	15
αβοκάντο	10
φυλλοσαλάτα	9
μαϊντανός, βασιλικός, βανιλίνη, κανέλα, ρίγανη	5

Όπως μπορείτε να δείτε, το κρέας, το ψάρι, τα πουλερικά και τα αυγά δεν περιλαμβάνονται στους πίνακες, αφού πρακτικά δεν περιέχουν υδατάνθρακες. Στην πραγματικότητα, πρόκειται για προϊόντα με μηδενικό δείκτη.

Αντίστοιχα, για την απώλεια βάρους, η καλύτερη λύση θα ήταν ο συνδυασμός πρωτεϊνικών τροφών και τροφών με μικρό και χαμηλό δείκτη. Αυτή η προσέγγιση έχει χρησιμοποιηθεί με επιτυχία σε πολλές πρωτεϊνικές δίαιτες, έχει αποδειχθεί αποτελεσματική και αβλαβής, όπως αποδεικνύεται από πολυάριθμες θετικές κριτικές.

Πώς να μειώσετε τον γλυκαιμικό δείκτη των τροφίμων και είναι δυνατόν; Υπάρχουν διάφοροι τρόποι μείωσης του GI:

• Το φαγητό πρέπει να περιέχει όσο το δυνατόν περισσότερες φυτικές ίνες, τότε ο συνολικός ΓΔ θα είναι χαμηλότερος.
• δώστε προσοχή στον τρόπο παρασκευής των τροφίμων, για παράδειγμα, ο πουρές πατάτας έχει υψηλότερο δείκτη από τις βραστές πατάτες.
• Ένας άλλος τρόπος είναι ο συνδυασμός πρωτεϊνών με υδατάνθρακες, αφού οι δεύτεροι αυξάνουν την απορρόφηση των πρώτων.

Όσον αφορά τα προϊόντα με αρνητικό δείκτη, περιλαμβάνουν τα περισσότερα λαχανικά, ιδιαίτερα τα πράσινα.

Μέσος ΓΔ

Για να διατηρήσετε τη θρεπτική αξία, αξίζει να δώσετε προσοχή πίνακας με μεσαίο δείκτη:

Προϊόν	GI
Αλεύρι σίτου	69
φρέσκος ανανάς	66
στιγμιαίος χυλός βρώμης	66
χυμός πορτοκάλι	65
μαρμελάδα	65
παντζάρια (βραστά ή βραστά)	65
μαύρο ψωμί μαγιάς	65
μαρμελάδα	65
μούσλι με ζάχαρη	65
κονσέρβα ανανά	65
σταφίδα	65
σιρόπι από σφένδαμο	65
ψωμί σικάλεως	65
σακάκι βραστές πατάτες	65
ροφητικό	65
γιαμ (γλυκοπατάτα)	65
ψωμί ολικής	65
κονσερβοποιημένα λαχανικά	65
Ζυμαρικά με τυρί	64
βλαστημένοι κόκκοι σιταριού	63
τηγανίτες από αλεύρι σίτου	62
πίτσα σε λεπτή ζύμη σιταριού με ντομάτες και τυρί	61
μπανάνα	60
κάστανο	60
παγωτό (με προσθήκη ζάχαρης)	60
μακρύκοκκο ρύζι	60
λαζάνια	60
βιομηχανική μαγιονέζα	60
πεπόνι	60
πλιγούρι βρώμης	60
κακάο σε σκόνη (με προσθήκη ζάχαρης)	60
παπάγια φρέσκια	59
αραβική πίτα	57
κονσέρβα γλυκό καλαμπόκι	57
χυμός σταφυλιού (χωρίς ζάχαρη)	55
κέτσαπ	55
μουστάρδα	55
μακαρόνια	55
σούσι	55
πλιγούρι	55
κονσερβοποιημένα ροδάκινα	55
κουλουράκι	55
ρύζι μπασμάτι	50
χυμός κράνμπερι (χωρίς ζάχαρη)	50
ακτινίδια	50
χυμός ανανά χωρίς ζάχαρη	50
λυκείο	50
μάνγκο	50
διόσπυπος	50
καστανό καστανό ρύζι	50
χυμός μήλου (χωρίς ζάχαρη)	50

Τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη

Υπάρχουν τρεις κύριοι τρόποι χρήσης της ενέργειας που λαμβάνει το σώμα από τους υδατάνθρακες: δημιουργία αποθέματος για το μέλλον, αποκατάσταση της παροχής γλυκογόνου στον μυϊκό ιστό και χρήση του αυτή τη στιγμή.

Με μια σταθερή περίσσεια γλυκόζης στο αίμα, η φυσική σειρά παραγωγής ινσουλίνης διασπάται λόγω της εξάντλησης του παγκρέατος. Ως αποτέλεσμα, ο μεταβολισμός αλλάζει σημαντικά προς την κατεύθυνση της προτεραιότητας της συσσώρευσης και όχι της αποκατάστασης.

Είναι υδατάνθρακες με υψηλό δείκτη που μετατρέπονται πιο γρήγορα σε γλυκόζη και όταν το σώμα δεν έχει αντικειμενική ανάγκη να αναπληρώσει ενέργεια, αποστέλλεται σε αποθέματα λίπους για διατήρηση.

Είναι όμως τόσο επιβλαβή από μόνα τους προϊόντα που έχουν και περιέχουν υψηλό δείκτη; Στην πραγματικότητα, όχι. Η λίστα τους είναι επικίνδυνη μόνο με υπερβολική, ανεξέλεγκτη και άσκοπη χρήση σε επίπεδο συνήθειας. Μετά από μια εξαντλητική προπόνηση, σωματική εργασία, υπαίθριες δραστηριότητες, αξίζει να καταφύγετε στα τρόφιμα αυτής της κατηγορίας, για ένα υψηλής ποιότητας και γρήγορο σύνολο δύναμης. Ποιες τροφές έχουν την περισσότερη γλυκόζη και αυτό φαίνεται στον πίνακα.

Προϊόντα που περιέχουν υψηλό δείκτη:

Προϊόν	GI
μπύρα	110
ημερομηνίες	103
γλυκόζη	100
τροποποιημένο άμυλο	100
τοστ άσπρο ψωμί	100
Σουηδός	99
γλυκά ψωμάκια	95
ψητή πατάτα	95
τηγανητές πατάτες	95
κατσαρόλα πατάτας	95
χυλοπίτες ρυζιού	92
κονσερβοποιημένα βερίκοκα	91
λευκό ψωμί χωρίς γλουτένη	90
λευκό (κολλώδες) ρύζι	90
καρότα (βραστά ή βραστά)	85
ψωμάκια χάμπουργκερ	85
νιφάδες καλαμποκιού	85
ποπ κορν χωρίς ζάχαρη	85
ρυζόγαλο με γάλα	85
πατάτες πουρέ	83
παξιμάδι	80
μούσλι με ξηρούς καρπούς και σταφίδες	80
Γλυκό ντόνατ	76
κολοκύθι	75
καρπούζι	75
γαλλική μπαγκέτα	75
χυλός ρυζιού με γάλα	75
λαζάνια (μαλακό σιτάρι)	75
αλμυρές βάφλες	75
κεχρί	71
μπάρα σοκολάτας ("mars", "snickers", "twix" και παρόμοια)	70
σοκολάτα γάλακτος	70
γλυκιά σόδα (Coca-Cola, Pepsi-Cola κ.λπ.)	70
κρουασάν	70
μαλακά νουντλς σιταριού	70
μαργαριταρένιο κριθάρι	70
πατατάκια	70
ριζότο με λευκό ρύζι	70
καστανή ζάχαρη	70
λευκή ζάχαρη	70
κουσκούς	70
σημιγδάλι	70

Γλυκαιμικός και δείκτης ινσουλίνης

Αλλά η σύγχρονη ιατρική, συμπεριλαμβανομένης της διατροφής, δεν σταμάτησε στη μελέτη του GI. Ως αποτέλεσμα, κατάφεραν να εκτιμήσουν με μεγαλύτερη σαφήνεια το επίπεδο της γλυκόζης που εισέρχεται στην κυκλοφορία του αίματος και τον χρόνο που απαιτείται για την απελευθέρωση από αυτήν χάρη στην ινσουλίνη.

Επιπλέον, έδειξαν ότι το GI και το AI αποκλίνουν ελαφρώς (ο συντελεστής συσχέτισης ζεύγους είναι 0,75). Αποδείχθηκε ότι χωρίς τροφή σε υδατάνθρακες ή με χαμηλή περιεκτικότητα, στη διαδικασία της πέψης, μπορεί επίσης να προκαλέσει απόκριση ινσουλίνης. Αυτό έφερε νέες αλλαγές στον κοινό σκοπό.

Ο «Δείκτης Ινσουλίνης» (AI), ως όρος, εισήχθη από την Janet Brand-Mille, καθηγήτρια από την Αυστραλία, ως χαρακτηριστικό των τροφίμων ως προς την επίδρασή τους στην απελευθέρωση ινσουλίνης στο αίμα. Αυτή η προσέγγιση κατέστησε δυνατή την ακριβή πρόβλεψη της ποσότητας της ένεσης ινσουλίνης και τη δημιουργία μιας λίστας με τα προϊόντα που έχουν τη μεγαλύτερη και λιγότερο έντονη ιδιότητα να διεγείρουν την παραγωγή ινσουλίνης.

Παρόλα αυτά, το γλυκαιμικό φορτίο των τροφίμων είναι ο κύριος παράγοντας για τη διαμόρφωση μιας βέλτιστης δίαιτας. Ως εκ τούτου, η ανάγκη προσδιορισμού του δείκτη πριν προχωρήσουμε στη διαμόρφωση μιας δίαιτας για διαβητικούς είναι αναμφισβήτητη.

Πώς να χρησιμοποιήσετε το GI για διαβήτη και απώλεια βάρους

Με βάση τον γλυκαιμικό δείκτη των προϊόντων, ένας πλήρης πίνακας για τους διαβητικούς θα είναι η πιο σημαντική βοήθεια για την επίλυση του προβλήματός τους. Δεδομένου ότι ο δείκτης των προϊόντων, το γλυκαιμικό τους φορτίο και η περιεκτικότητά τους σε θερμίδες δεν έχουν άμεση σχέση, αρκεί να συντάξετε μια λίστα με αποδεκτά και απαγορευμένα είδη που καλύπτουν τις ανάγκες και τις προτιμήσεις σας, να τα ταξινομήσετε αλφαβητικά, για μεγαλύτερη σαφήνεια. Ξεχωριστά, πάρτε μια σειρά από κρέατα και γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και, στη συνέχεια, απλώς μην ξεχάσετε να τα κοιτάζετε κάθε πρωί. Με τον καιρό, μια συνήθεια θα αναπτυχθεί και τα γούστα θα αλλάξουν και η ανάγκη για αυστηρό αυτοέλεγχο θα εξαφανιστεί.

Μία από τις σύγχρονες κατευθύνσεις για την προσαρμογή της διατροφής, λαμβάνοντας υπόψη τη διατροφική αξία των προϊόντων, είναι η μέθοδος Montignac, η οποία περιλαμβάνει αρκετούς κανόνες. Κατά τη γνώμη του, από προϊόντα που περιέχουν υδατάνθρακες, είναι απαραίτητο να επιλέγουμε αυτά με μικρό δείκτη. Από που περιέχουν λιπίδια - ανάλογα με τις ιδιότητες των λιπαρών οξέων που τα αποτελούν. Όσον αφορά τις πρωτεΐνες, η προέλευσή τους (φυτική ή ζωική) είναι σημαντική εδώ.

Πίνακας σύμφωνα με τον Montignac. Γλυκαιμικός δείκτης προϊόντων για διαβήτη / απώλεια βάρους

«Κακοί» υδατάνθρακες (υψηλού δείκτη)	«Καλοί» υδατάνθρακες (χαμηλού δείκτη)
βύνη 110	πίτουρο ψωμί 50
γλυκόζη 100	καστανό ρύζι 50
λευκό ψωμί 95	αρακάς 50
πατάτες φούρνου 95	δημητριακά μη ραφιναρισμένα 50
μέλι 90	νιφάδες βρώμης 40
ποπ κορν 85	καρπός. φρέσκος χυμός χωρίς ζάχαρη 40
καρότο 85	χοντρό γκρίζο ψωμί 40
ζάχαρη 75	χοντρό ζυμαρικά 40
μούσλι 70	φασόλια χρωματιστά 40
μπάρα σοκολάτας 70	ξερός αρακάς 35
βραστές πατάτες 70	γαλακτοκομικά προϊόντα 35
καλαμπόκι 70	Τουρκικός αρακάς 30
ρύζι ξεφλουδισμένο 70	φακές 30
μπισκότα 70	φασόλια ξερά 30
παντζάρια 65	ψωμί σίκαλης 30
γκρίζο ψωμί 65	φρέσκα φρούτα 30
πεπόνι 60	μαύρη σοκολάτα (60% κακάο) 22
μπανάνα 60	φρουκτόζη 20
μαρμελάδα 55	σόγια 15
premium ζυμαρικά 55	πράσινα λαχανικά, ντομάτες - λιγότερο από 15
	λεμόνια, μανιτάρια - λιγότερο από 15

Αυτή η προσέγγιση δεν μπορεί να ονομαστεί πανάκεια, αλλά έχει αποδειχθεί αξιόπιστη ως εναλλακτική λύση στο κλασικό όραμα της δημιουργίας δίαιτων που δεν έχει δικαιολογηθεί. Και όχι μόνο στην καταπολέμηση της παχυσαρκίας, αλλά και ως τρόπος διατροφής για τη διατήρηση της υγείας, της ζωτικότητας και της μακροζωίας.

Εκτός από την περιεκτικότητα σε θερμίδες (δηλαδή τη θρεπτική αξία), κάθε προϊόν που περιέχει υδατάνθρακες στον κόσμο και το οποίο μπορεί να αφομοιώσει το ανθρώπινο σώμα έχει και γλυκαιμικό δείκτη (GI). Είναι ενδιαφέρον ότι συχνά ένα προϊόν με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες μπορεί να έχει χαμηλό GI και το αντίστροφο. Εν τω μεταξύ, ο δείκτης GI επηρεάζει τις διαδικασίες απώλειας βάρους και παχυσαρκίας όχι λιγότερο από την περιεκτικότητα σε θερμίδες του προϊόντος.

Τι σημαίνει γλυκαιμικός δείκτης

Ο γλυκαιμικός δείκτης (GI) είναι μια συντομογραφία για το ρυθμό διάσπασης οποιουδήποτε προϊόντος που περιέχει υδατάνθρακες στο ανθρώπινο σώμα σε σύγκριση με το ρυθμό διάσπασης της γλυκόζης, του οποίου ο γλυκαιμικός δείκτης θεωρείται ως αναφορά (GI γλυκόζης = 100 μονάδες). . Όσο πιο γρήγορη είναι η διαδικασία διαχωρισμού του προϊόντος, τόσο υψηλότερος είναι ο δείκτης GI του.

Έτσι, στον κόσμο της διατροφής, συνηθίζεται να χωρίζουμε όλα τα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες σε ομάδες με υψηλό, μεσαίο και χαμηλό ΓΔ. Στην πραγματικότητα, οι τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη είναι οι λεγόμενοι σύνθετοι, αργοί υδατάνθρακες και οι τροφές με υψηλό ΓΔ είναι γρήγοροι, κενοί υδατάνθρακες.

Τροφές υψηλού ΓΔ - Ξυπνητήρι ινσουλίνης

Οι τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, που εισέρχονται στον οργανισμό, αφομοιώνονται γρήγορα και αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, διεγείροντας το πάγκρεας σε μια απότομη απελευθέρωση της ορμόνης ινσουλίνης.

Η ινσουλίνη, με τη σειρά της, κάνει την ακόλουθη δουλειά: πρώτον, κατανέμει ομοιόμορφα όλη την «υπερβάλλουσα» ζάχαρη στο αίμα σε όλους τους ιστούς του σώματος, μετατρέποντάς την εν μέρει σε σωματικό λίπος - ένα είδος ενέργειας «σε εφεδρεία». Δεύτερον, υπακούοντας στα αρχαία εξελικτικά ένστικτα για εξοικονόμηση ενέργειας στο σώμα, εμποδίζει τη διάσπαση του λίπους που βρίσκεται ήδη στο σώμα πίσω σε γλυκόζη.

Μεταφορικά μιλώντας, η ινσουλίνη είναι ένας αυστηρός και πολύ τσιγκούνης αποθηκάριος που παρατηρεί με εγρήγορση την κατανάλωση ενεργειακών αποθεμάτων στο σώμα μας (και απλά - υποδόριου λίπους). Συμβάλλει πρόθυμα στη συσσώρευση λίπους και κάνει τα πάντα για να διασφαλίσει ότι αυτή η διαδικασία δεν πηγαίνει προς την αντίθετη κατεύθυνση - όταν το λίπος μετατρέπεται ξανά σε γλυκόζη και καίγεται, δίνοντας στο σώμα την απαραίτητη ενέργεια για τη ζωή.

Έτσι, εάν η καθημερινή σας διατροφή αποτελείται κυρίως από τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, που σημαίνει ότι η απελευθέρωση της ορμόνης ινσουλίνης συμβαίνει στο σώμα σας τακτικά και συχνά, τότε είναι απίθανο να χάσετε ποτέ βάρος. Αντίθετα, θα συνεχίσετε να παίρνετε συστηματικά υπερβολικό βάρος μέρα με τη μέρα μέχρι να αλλάξετε τον τρόπο διατροφής σας.

Για να κάνει την ινσουλίνη «κοιμή»

Τα τρόφιμα με μέσο και χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη αφομοιώνονται για μεγάλο χρονικό διάστημα, διασπώνται σταδιακά και σχεδόν δεν προκαλούν αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Αυτό σημαίνει ότι η ορμόνη ινσουλίνη δεν δείχνει τον φυσικό της ζήλο στη συσσώρευση λιπών.

Γλυκαιμικός δείκτης: πίνακας τροφίμων

Θυμηθείτε ότι το πρότυπο λαμβάνεται ως δείκτης διάσπασης και απορρόφησης γλυκόζης, ίσο με 100. Παραδόξως, υπάρχουν τρόφιμα που διασπώνται ακόμη πιο γρήγορα - για παράδειγμα, η μπύρα ή οι χουρμάδες. Ωστόσο, εάν ο στόχος σας είναι να χάσετε αυτά τα περιττά κιλά, πρέπει να χτίσετε την καθημερινή σας διατροφή από τροφές με χαμηλό ή μεσαίο γλυκαιμικό δείκτη.

Σημείωση: Ο πίνακας δείχνει τις μέσες τιμές, χωρίς να λαμβάνονται υπόψη τα χαρακτηριστικά της παρασκευής του προϊόντος, ο βαθμός ωρίμανσης του και άλλες συνθήκες.

Γλυκαιμικός δείκτης τροφίμων σε πίνακες

Τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI = 70 και άνω)

Προϊόν	GI
Μπύρα	110
Ημερομηνίες	103
Γλυκόζη	100
τροποποιημένο άμυλο	100
τοστ άσπρο ψωμί	100
Σουηδός	99
Γλυκά τσουρέκια	95
ψητή πατάτα	95
Τηγανητές πατάτες	95
Κατσαρόλα πατάτας	95
χυλοπίτες ρυζιού	92
κονσερβοποιημένα βερίκοκα	91
Λευκό ψωμί χωρίς γλουτένη	90
Λευκό (κολλώδες) ρύζι	90
Καρότα (βραστά ή βραστά)	85
Ψωμάκια για χάμπουργκερ	85
Νιφάδες καλαμποκιού	85
Ποπ κορν χωρίς ζάχαρη	85
Ρυζόγαλο με γάλα	85
Πατάτες πουρέ	83
Παξιμάδι	80
Μούσλι με ξηρούς καρπούς και σταφίδες	80
Γλυκό ντόνατ	76
Κολοκύθι	75
Καρπούζι	75
γαλλική μπαγκέτα	75
Χυλός ρυζιού με γάλα	75
Λαζάνια (μαλακό σιτάρι)	75
Βάφλες χωρίς ζάχαρη	75
Κεχρί	71
Μπάρα σοκολάτας (Mars, Snickers, Twix και παρόμοια)	70
Σοκολάτα γάλακτος	70
Γλυκό σόδα (Coca-Cola, Pepsi-Cola και παρόμοια)	70
κρουασάν	70
Νουντλς μαλακού σιταριού	70
Μαργαριτάρι κριθάρι	70
Πατατάκια	70
Ριζότο με λευκό ρύζι	70
καστανή ζάχαρη	70
λευκή ζάχαρη	70
Κουσκούς	70
Μάνκα	70

Εάν εκπλαγείτε που ο πίνακας γλυκαιμικού δείκτη δεν περιέχει προϊόντα κρέατος, καθώς και ψάρια, πουλερικά, αυγά και άλλα προϊόντα πρωτεΐνης, τότε θυμόμαστε: ο γλυκαιμικός δείκτης είναι ένας υπό όρους δείκτης του ρυθμού με τον οποίο ένα προϊόν που περιέχει υδατάνθρακες αναλύεται στην κατάσταση της γλυκόζης. Οι πρωτεϊνούχες τροφές, όπως όλα τα είδη κρέατος, ψαριού, πουλερικών και αυγών, δεν περιέχουν σχεδόν καθόλου υδατάνθρακες. Άρα ο γλυκαιμικός τους δείκτης είναι μηδέν.

Έτσι, εάν θέλετε να χάσετε βάρος, τότε η βέλτιστη διατροφή σας θα είναι να συνδυάζετε πρωτεϊνούχα τρόφιμα με τροφές που έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Στην πραγματικότητα, η πλειοψηφία βασίζεται σε αυτήν την αρχή.

Τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη

Οι τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη έχουν τα αντίθετα χαρακτηριστικά από τις τροφές με GI. Κατά κανόνα, υποβάλλονται σε ελάχιστη επεξεργασία και καθαρισμό, πράγμα που σημαίνει ότι περιέχουν πολλές χρήσιμες φυσικές ίνες.

Ένα από τα πιο ξεκάθαρα παραδείγματα τροφών με τον χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη είναι τα φρούτα. Παρά το γεγονός ότι τα φρούτα περιέχουν φυσικά αρκετά μεγάλη ποσότητα ζάχαρης, αυτή (σε αντίθεση με τη συνθετική και τεχνητά προστιθέμενη ζάχαρη) απορροφάται μάλλον αργά και δεν βλάπτει την υγεία.

Εκτός από τα φρούτα, τα τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη περιλαμβάνουν τα περισσότερα λαχανικά, όσπρια, αποβουτυρωμένο γάλα και δημητριακά ολικής αλέσεως.

Τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη

Είναι, φυσικά, λάθος να πιστεύουμε ότι τα τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη είναι ανθυγιεινά και ότι πρέπει να τρώτε μόνο τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Για παράδειγμα, η κατανάλωση τροφών με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη μπορεί να είναι εξαιρετικά ωφέλιμη μετά από μια εξαντλητική αθλητική προπόνηση ή οποιαδήποτε άλλη σωματική δραστηριότητα.

Όμως, όσον αφορά τη συνεχή κατανάλωση τροφών με επικίνδυνα υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, αυτό μπορεί πραγματικά να προκαλέσει σημαντική βλάβη στον ανθρώπινο οργανισμό.

Οι γρήγορες αυξήσεις στα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα είναι συνήθως η αιτία της παχυσαρκίας, του διαβήτη και των καρδιαγγειακών παθήσεων.

Όπως φαίνεται από τον πίνακα του γλυκαιμικού δείκτη προϊόντων, είναι δυνατό να «τρώει» ποικιλία προϊόντων σε άφθονη ποσότητα, τόσο για οφέλη για την υγεία όσο και εις βάρος του εαυτού του.

Φροντίστε τον εαυτό σας και τρώτε σωστά!

Όταν επιλέγετε τρόφιμα, είναι σημαντικό να προσέχετε τον ΓΔ της τροφής τους. Δείχνει πόσο ένα συγκεκριμένο προϊόν αλλάζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Όπως γνωρίζετε, οι υδατάνθρακες χωρίζονται σε «γρήγορους» και «αργούς». Οι μονοσακχαρίτες ή οι γρήγοροι υδατάνθρακες αφομοιώνονται εύκολα, προκαλώντας απότομη αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Εάν η γλυκόζη δεν εμπλέκεται άμεσα στη σωματική άσκηση, τότε το σώμα αφήνει αυτή την ενέργεια «σε εφεδρεία», η οποία εκφράζεται με τη μορφή σωματικού λίπους.

Οι πολυσακχαρίτες ή αργοί υδατάνθρακες απορροφώνται από τον οργανισμό περισσότερο, τροφοδοτώντας σταδιακά το σώμα με γλυκόζη. Έτσι το επίπεδο γλυκόζης διατηρείται χωρίς έντονες διακυμάνσεις και για μεγάλο χρονικό διάστημα και για όλα αυτά υπάρχει πίνακας γλυκαιμικών δεικτών.

Τι είναι ο γλυκαιμικός δείκτης;

Οι γρήγοροι υδατάνθρακες είναι χρήσιμοι όταν απαιτείται υψηλή ενεργειακή δαπάνη, όπως κατά τη διάρκεια μιας σειράς κουραστικών σωματικών δραστηριοτήτων. Για αυτό, εφευρέθηκαν ειδικά ενεργειακά ποτά, τα οποία πολύ γρήγορα δίνουν στον οργανισμό τα απαραίτητα στοιχεία για απότομη αύξηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα. Όταν αυτό το επίπεδο αυξάνεται, το σώμα ανταποκρίνεται παράγοντας ινσουλίνη.

Αυτή η ουσία λειτουργεί ως «μεταφορά» για τη γλυκόζη, μεταφέροντάς την στα λιποκύτταρα. Γι' αυτό δεν πρέπει να υπερβαίνετε το ρυθμό πρόσληψης υδατανθράκων ή να καταναλώνετε ολόκληρο τον όγκο, γιατί διαφορετικά θα εναποτίθενται στο υποδόριο λίπος. Ήταν καλό στις μέρες των πρωτόγονων ανθρώπων, τότε το φαγητό δεν ήταν εγγυημένο για ένα άτομο και το απόθεμα λίπους χρησίμευε ως δίχτυ ασφαλείας για απρόβλεπτες περιστάσεις.

Όμως στην εποχή μας του διαρκούς αγώνα για το ιδανικό σχήμα, το υποδόριο λίπος είναι κάτι αφάνταστα αρνητικό. Πρώτα απ 'όλα, το λίπος είναι ο εχθρός, φυσικά, για το αδύναμο μισό της ανθρωπότητας.

Οι αργοί υδατάνθρακες κάνουν καλό στον οργανισμό όταν βρίσκεται σε διαδικασία ανάκαμψης. Στη συνηθισμένη ζωή, δεν χρειάζεται υψηλό επίπεδο γλυκόζης στο αίμα, ένα άτομο χρειάζεται μια σταδιακή παροχή ενέργειας κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ο Δείκτης Διατροφής είναι ένα μέτρο για το πόσο γρήγορα θα μπουν οι υδατάνθρακες στο αίμα. Από αυτό, οι υδατάνθρακες σε συγκεκριμένα προϊόντα ονομάζονται «γρήγοροι» ή «αργοί».

Η γλυκόζη χρησιμοποιήθηκε για τον υπολογισμό του γλυκαιμικού δείκτη για σύγκριση. Ο δείκτης του είναι 100. Όλα τα άλλα τρόφιμα βαθμολογούνται από 0 έως 100. Αλλά πολλά τρόφιμα ξεπερνούν τον πήχη του 100, όπως μπορείτε να δείτε, υπερβαίνουν ακόμη και τη γλυκόζη σε ταχύτητα εισόδου στο αίμα.

Εάν λάβουμε ως σημείο εκκίνησης τη γλυκόζη, τότε όλα τα άλλα τρόφιμα αξιολογούνται με βάση το επίπεδο σακχάρου στο αίμα στο σώμα μετά τη λήψη 100 γραμμαρίων αυτού του προϊόντος σε σύγκριση με την κατανάλωση των ίδιων 100 γραμμαρίων γλυκόζης.

Εάν το επίπεδο είναι 50% του σακχάρου στο αίμα μετά τη γλυκόζη, τότε το GI αυτού του προϊόντος είναι 50 και εάν το 110% του σακχάρου, τότε ο δείκτης θα είναι 110.

Τι καθορίζει τον γλυκαιμικό δείκτη των τροφίμων

Εξαρτάται από πολλές περιστάσεις. Σημαντική ατομική αντίδραση και παρουσία αποκλίσεων από τα δεδομένα. Ο δείκτης επηρεάζεται επίσης από τον συγκεκριμένο τύπο υδατανθράκων (γρήγορο ή αργό) και την ποσότητα φυτικών ινών σε ένα συγκεκριμένο προϊόν. Οι φυτικές ίνες μπορούν να παρατείνουν σημαντικά τον χρόνο της πέψης, κάνοντας την πρόσληψη γλυκόζης ομοιόμορφη και σταδιακή. Το GI επηρεάζεται από τον τύπο των πρωτεϊνών και των λιπών στο προϊόν και την ποσότητα τους.

Όλοι οι παράγοντες λαμβάνονται υπόψη από τους διατροφολόγους και συλλέγονται σε συνοπτικούς πίνακες. Το GI εξαρτάται επίσης από τον τρόπο μαγειρέματος συγκεκριμένων πιάτων, αυτό το γεγονός είναι πολύ δύσκολο να ληφθεί υπόψη. Αλλά η επιρροή αυτού του γεγονότος δεν είναι απαραίτητη για να του δοθεί προσοχή.

Ποιες τροφές να επιλέξετε, δεδομένων των δεικτών GI τους

Τα τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη έχουν τα ακόλουθα πλεονεκτήματα:

• Ένα κύμα δύναμης, λόγω της απότομης αύξησης της ενέργειας.
• Γρήγορη αύξηση του σακχάρου στο αίμα.
• Τα τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη έχουν επίσης τα οφέλη τους:
• Η σταδιακή παροχή γλυκόζης στον οργανισμό κατά τη διάρκεια της ημέρας.
• Μειωμένη όρεξη;
• Μια αργή αύξηση των επιπέδων σακχάρου, η οποία μειώνει την πιθανότητα εναπόθεσης υποδόριου λίπους.

Τα μειονεκτήματα των τροφίμων με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη:

1. Μια αρκετά υψηλή πιθανότητα εμφάνισης σωματικού λίπους λόγω ασταθών επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
2. Το σώμα εφοδιάζεται με υδατάνθρακες για μικρό χρονικό διάστημα.
3. Τα προϊόντα δεν είναι κατάλληλα για διαβητικούς ασθενείς.

Μειονεκτήματα τροφών που έχουν χαμηλό γλυκαιμικό επίπεδο:

• Χαμηλή απόδοση λήψης κατά τη σωματική άσκηση.
• Δυσκολία προετοιμασίας. Υπάρχουν αρκετές τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη που θα μπορούσατε να τσιμπολογήσετε.

Η καλύτερη προσέγγιση είναι να συνδυάσετε και τα δύο είδη τροφών στη διατροφή σας. Κάτι που δεν αναιρεί την ανάγκη για προσεκτική επιλογή και διανομή καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας, για παράδειγμα, μπορεί να είναι καφές και χουρμάδες, μάνγκο και πεπόνι.

Γαλακτοκομικοί δείκτες

γαλακτοκομικών προϊόντων Αποτελούν τη βάση της διατροφής πολλών ανθρώπων, συμπεριλαμβανομένων των αθλητών. Η θρεπτική αξία τέτοιων τροφίμων είναι αναμφισβήτητη, επιπλέον, δεν είναι ακριβά και διαθέσιμα. Πολλές χώρες αναγνωρίζουν τη μεταποιητική βιομηχανία ως μία από τις πιο σημαντικές.

Οι σύγχρονες τεχνολογίες επιτρέπουν σε ένα άτομο να επιλέξει γαλακτοκομικά προϊόντα με βάση τα γούστα και τις προτιμήσεις του. Στην αγορά κυκλοφορούν διάφορα γιαούρτια κατανάλωσης, cottage cheese χωρίς λιπαρά, τυρόπηγμα και πολλές άλλες ποικιλίες αυτών των προϊόντων, μερικά από τα οποία μπορούν να καταναλωθούν με καφέ.

Όλα αυτά παρέχουν στο μέγιστο τις ανάγκες των ανθρώπων για πρωτεΐνη και άλλα ζωτικά στοιχεία. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα αποτελούν επίσης τη βάση για την παραγωγή των περισσότερων πρωτεϊνών. Ο ορός γάλακτος και η καζεΐνη χρησιμοποιούνται ευρέως στην κατασκευή τέτοιων προϊόντων. Με τη βοήθεια της διήθησης και της υδρόλυσης, τα παρασκευάσματα δεν έχουν πλέον χαμηλή, αλλά υψηλό επίπεδο βιολογικής αξίας.

Δείκτες ψωμιού, προϊόντων αλευριού

Ανεξάρτητα από το πόσο ενδιαφέρεται ένα άτομο για τη σιλουέτα, την εμφάνιση και την υγεία, λίγοι άνθρωποι μπορούν να αρνηθούν εντελώς το ψωμί. Ναι, αυτό δεν είναι απαραίτητο. Σήμερα, υπάρχουν πολλά είδη ψωμιού, μερικοί άνθρωποι έχουν μηχανές ψωμιού στο σπίτι και ο καθένας μπορεί να επιλέξει ένα είδος ψωμιού με βάση την περιεκτικότητά του σε θερμίδες και άλλα χαρακτηριστικά.

Πρέπει να επιλέξετε προσεκτικά τα τελικά προϊόντα. Πολλά είδη ψωμιού περιέχουν πρόσθετα γεύσης που αυξάνουν σοβαρά τον δείκτη. Όλα τα είδη γλυκαντικών, ενισχυτικά γεύσης, ποικιλία διογκωτικών παραγόντων ζύμης αλλάζουν τον δείκτη του τελικού προϊόντος.

Εάν ένα άτομο παρακολουθεί ανεξάρτητα τη διατροφή του, είναι λογικό να επιλέγει απλές ποικιλίες ψωμιού. Ή ψήστε το μόνοι σας στο σπίτι.

Γλυκαιμικός δείκτης δημητριακών

Τα δημητριακά κατέχουν σημαντική θέση στη διατροφή των ανθρώπων που έχουν συνεχή φυσική δραστηριότητα. Με μεγάλα αποθέματα υδατανθράκων που τροφοδοτούν τον οργανισμό του αθλητή με ενέργεια για μυϊκή ανάπτυξη και προπόνηση, οι κόκκοι έχουν χαμηλό ΓΔ, γεγονός που καθιστά τέτοια προϊόντα απλά απαραίτητα.

Δεν είναι όλα τα δημητριακά δημοφιλή (για παράδειγμα, χυλός κριθαριού), αλλά μπορούν εύκολα να εθιστούν, συνειδητοποιώντας τα ανεκτίμητα οφέλη που προσφέρουν για την υγεία. Ο χυλός για πρωινό είναι απαραίτητος για τους αθλητές χωρίς καφέ, αλλά με φρούτα, μπορείτε να προσθέσετε χουρμάδες και μάνγκο, πεπόνια, ακόμα και σταφύλια εδώ.

Ακόμη και ως μέρος μιας αυστηρής δίαιτας, μπορείτε να αντέξετε οικονομικά να φάτε θρεπτικό χυλό το πρωί. Τα δημητριακά περιέχουν μικρή ποσότητα λίπους. Οι υδατάνθρακες αντιπροσωπεύονται από πολυσακχαρίτες, οι οποίοι παρέχουν μια αργή και σταδιακή αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, γεγονός που δίνει δύναμη για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Ωστόσο, δεν μπορείτε να παρασυρθείτε με όλα τα είδη πρόσθετων στα δημητριακά. Εάν προσθέσετε γάλα - τότε μόνο άπαχο, αν ζάχαρη - τότε μια μικρή ποσότητα. Κατά την προσθήκη άλλων προϊόντων, το τελικό GI του χυλού μπορεί να αλλάξει πολύ, αποκλίνοντας σημαντικά από τις βασικές τιμές που αναφέρονται στον πίνακα.

Για πολλούς ανθρώπους, η εγκατάλειψη των ζαχαρούχων τροφών και της ζαχαροπλαστικής κάνει τη ζωή πολύ δύσκολη. Οι άνθρωποι δεν μπορούν να ξεπεράσουν την αγάπη για τα γλυκά με κανένα τρόπο. Στην εποχή μας, η παραγωγή προϊόντων ζαχαροπλαστικής έχει ανυψωθεί στην τέχνη: οι ζαχαροπλάστες γίνονται άνθρωποι των μέσων ενημέρωσης και τα προϊόντα τους εκτίθενται σε εκθέσεις. Φυσικά, δεν είναι εύκολο να εγκαταλείψετε την τρέχουσα ποικιλία ειδών ζαχαροπλαστικής, όπως ακριβώς και να εγκαταλείψετε τον καφέ.

Συγκρίνοντας τα προϊόντα με τον πίνακα γλυκαιμικής αξίας, μερικές φορές μπορείτε να αντέξετε οικονομικά μερικά γλυκά και καφέ.. Με τον κατάλληλο συνδυασμό προϊόντων και την επιλογή τους με ελάχιστο γλυκαιμικό δείκτη. Αρκετό μέρος των προϊόντων έχει χαμηλές τιμές ΓΔ και καλό συντελεστή πεπτικότητας. Αν συνδυάσετε τα αγαπημένα σας φαγητά με άλλα που μειώνουν τον δείκτη, τότε μπορείτε να φάτε με ασφάλεια γλυκά.

Σε κάθε περίπτωση, οι γιατροί συμβουλεύουν να παίρνετε τροφές με υψηλό ΓΔ το πρωί ή αμέσως πριν την προπόνηση.

Η κατανάλωση τέτοιων τροφών μετά από σωματική άσκηση θα οδηγήσει στο αντίθετο αποτέλεσμα: λόγω της ταχείας απορρόφησης, η ινσουλίνη θα απελευθερωθεί και η γλυκόζη θα περάσει γρήγορα στο υποδόριο λίπος. Φυσικά, ένα τέτοιο αποτέλεσμα από τη μελέτη των γλυκαιμικών δεικτών των τροφίμων δεν είναι επιθυμητό.

Δείκτες λαχανικών και φρούτων

Με λαχανικά και φρούτα, όλα είναι πολύ απλά. Τα λαχανικά θεωρούνται ιδανικά προϊόντα για έναν αθλητή, καθώς περιέχουν πολλά μέταλλα, βιταμίνες και άλλα ιχνοστοιχεία. Τα λαχανικά περιέχουν πολλές φυτικές ίνες, οι οποίες προάγουν την ενεργό πέψη. Επιπλέον, τα λαχανικά δεν έχουν σχεδόν καθόλου λίπη και υδατάνθρακες. Ταυτόχρονα, η κατανάλωση λαχανικών μπορεί να καταστείλει αποτελεσματικά την όρεξη χωρίς να παρέχει ενέργεια στον οργανισμό, κάτι που θα τον αναγκάσει να χρησιμοποιήσει το υποδόριο λίπος.

Τα λαχανικά μειώνουν το συνολικό γλυκαιμικό δείκτη των τροφών: εάν τα λαχανικά καταναλώνονται μαζί με τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, ο ρυθμός εισόδου γλυκόζης στο αίμα γίνεται πιο αργός και διαρκεί περισσότερο.

Τα φρούτα είναι ένας απαραίτητος προμηθευτής L-καρνιτίνης, η οποία ενισχύει τις διαδικασίες καύσης λίπους. Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, τα φρούτα, τα μάνγκο, δεν έχουν τόσο υψηλό γλυκαιμικό δείκτη τροφών όσο φαίνονται, μπορεί κανείς να πει ότι είναι χαμηλός, και αυτό μπορεί να το βρει κανείς όταν μιλάμε για πεπόνι, ή τρώμε σταφύλια, μάνγκο κ.λπ.

Ένας μεγάλος αριθμός διαφορετικών φρούτων περιέχει πολλές φυτικές ίνες, οι οποίες είναι γνωστό ότι μειώνουν το GI. Εάν φάτε μια μπανάνα ή ένα μάνγκο μετά από μια προπόνηση, για παράδειγμα, ένα τσαμπί σταφύλι θα δώσει στο σώμα μια μακρά και ομαλή πηγή υδατανθράκων για να αναπληρώσει τη χαμένη ενέργεια.

Ποτά

Τα περισσότερα ποτά τείνουν να έχουν αρκετά υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, όπως και ο καφές. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η ζάχαρη βρίσκεται εδώ σε διαλυμένη μορφή, στον καφέ, και το σώμα την απορροφά πιο γρήγορα, όπως ο καφές. Επιπλέον, πολλά ποτά είναι ανθρακούχα, γεγονός που αυξάνει την πεπτικότητα της ζάχαρης.

Υπάρχουν όμως και χρήσιμα σημεία σε αυτό. Για παράδειγμα, όταν χρησιμοποιείται κρεατίνη, ενδείκνυται η πρόσληψη απλών υδατανθράκων, γεγονός που εξασφαλίζει τη μετατροπή της κρεατίνης σε φωσφορική κρεατίνη στα μυϊκά κύτταρα. Από αυτή την άποψη, ο χυμός σταφυλιού είναι ιδανικός, ο οποίος έχει βέλτιστους δείκτες για την απορρόφηση της κρεατίνης.

Αξίζει να σημειωθεί ότι, για παράδειγμα, τα κόκκινα κρασιά έχουν χαμηλό ΓΔ αλλά βελτιώνουν την πέψη. Με βάση αυτά τα χαρακτηριστικά, οι διατροφολόγοι συμβουλεύουν να πίνετε μια μικρή ποσότητα ξηρού κόκκινου κρασιού με τα κύρια γεύματα, αλλά όχι μπύρας, για να μην ξέρετε τι είναι.

Λάδια, σάλτσες

Το γεγονός ότι οι σάλτσες και τα λάδια έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη είναι καλό μόνο με την πρώτη ματιά. Μια μεγάλη ποσότητα λίπους αντισταθμίζει αυτόν τον δείκτη.

Φυσικά, είναι δύσκολο να το κάνεις καθόλου χωρίς λάδι, όπως και χωρίς καφέ, απλά πρέπει να επιλέξεις ένα φυσικό φυτικό λάδι, όπως το ελαιόλαδο.

ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ

Οι ξηροί καρποί έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και αυτό συνήθως σας κάνει να πιστεύετε ότι το προϊόν είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης. Δεν είναι τόσο απλό. Οι ξηροί καρποί περιέχουν μεγάλη ποσότητα λίπους και είναι δύσκολο να αφομοιωθούν από τα πεπτικά όργανα. Ως τακτική πηγή θρεπτικών συστατικών, οι ξηροί καρποί δεν μπορούν να εξυπηρετήσουν τους περισσότερους αθλητές.

Μετά τη θερμική επεξεργασία, οι ξηροί καρποί πρακτικά δεν αλλάζουν τον δείκτη τους, αφήνοντάς τον χαμηλό, αλλά η γεύση αλλοιώνεται. Ως εκ τούτου, οι ξηροί καρποί θεωρούνται καλύτερα ως ένα μικρό επιδόρπιο και ως μια σπάνια προσθήκη στη διατροφή, όπως ο καφές.

Οι δίαιτες που βασίζονται στον γλυκαιμικό δείκτη των τροφίμων είναι δύσκολο να ακολουθηθούν. Δεν έχουν όλοι οι άνθρωποι το χρόνο και την υπομονή για αυτό. Ωστόσο, δεν είναι δύσκολο να αποκτήσετε μια γενική ιδέα για τα χαρακτηριστικά των προϊόντων. Υπό ίσες συνθήκες, για την καθημερινή διατροφή, πρέπει να επιλέξετε προϊόντα που έχουν μικρό δείκτη. Κατά τη διάρκεια ή πριν από μια περίοδο σωματικής δραστηριότητας, θα πρέπει να καταναλώνονται τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη.

1. Τα λαχανικά έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Επιπλέον, μπορούν, όταν λαμβάνονται μαζί, να μειώσουν τον ΓΔ άλλων τροφίμων. Τα λαχανικά είναι εξαιρετική πηγή φυτικών ινών και βιταμινών, βελτιώνουν τις λειτουργίες του πεπτικού συστήματος. Εάν είναι απαραίτητο να μειωθεί ο GI των πιάτων που καταναλώνονται ή η γενική διατροφή, τότε μαζί με τα πιάτα που περιέχουν αυξημένο GI, απαιτείται η λήψη τροφών με φυτικές ίνες, κυρίως λαχανικών.
2. Ο πιο αυξημένος ΓΔ έχει μπύρα, ανθρακούχα ποτά και ορισμένα είδη αλεύρων και προϊόντων ζαχαροπλαστικής, τα πλήρη στατιστικά πάντα τα αναδεικνύουν.
3. Ο δείκτης εξαρτάται και από τη μέθοδο παρασκευής. Κατά τη θερμική επεξεργασία, οι υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες μετουσιώνονται μερικώς. Για παράδειγμα, ο γλυκαιμικός δείκτης του πουρέ πατάτας είναι σημαντικά χαμηλότερος από αυτόν της βραστής πατάτας. Οι πατάτες έχουν το χαμηλότερο GI όταν μαγειρεύονται στη φλούδα τους. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το προϊόν περιέχει άμυλο. Οποιαδήποτε τροφή με άμυλο (δημητριακά, δημητριακά ή ζυμαρικά) χάνουν τον γλυκαιμικό τους δείκτη κατά το μαγείρεμα.
4. Καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας, το επίπεδο του γλυκαιμικού δείκτη των τροφίμων θα πρέπει να είναι μειωμένο. Μέχρι το βράδυ, ο δείκτης θα πρέπει να είναι ελάχιστος. Κατά τη διάρκεια του ύπνου, το ανθρώπινο σώμα σχεδόν δεν καταναλώνει ενέργεια, επομένως το υπερβολικό σάκχαρο στο αίμα οδηγεί αναπόφευκτα στην εναπόθεση υποδόριου λίπους.

Πίνακας Γλυκαιμικού Δείκτη Τροφίμων

Προϊόν	Γλυκαιμικός δείκτης
μπύρα	110
ημερομηνίες	103
τορτίγιες καλαμποκιού	100
τοστ άσπρο ψωμί	100
Σουηδός	99
είδος δαυκίου	97
γαλλικά ψωμάκια	95
ψημένες πατάτες	95
ρυζάλευρο	95
χυλοπίτες ρυζιού	92
κονσερβοποιημένα βερίκοκα	91
μαρμελάδα κάκτου	91
πατάτες πουρέ	90
μέλι	90
στιγμιαίο χυλό ρυζιού	90
νιφάδες καλαμποκιού	85
βραστά καρότα	85
ποπ κορν	85
άσπρο ψωμί	85
ρυζόψωμο	85
στιγμιαίος πουρές πατάτας	83
κτηνοτροφικά φασόλια	80
πατατάκια	80
κροτίδες	80
μούσλι με ξηρούς καρπούς και σταφίδες	80
ταπιόκα	80
βάφλες χωρίς ζάχαρη	76
ντόνατς	76
καρπούζι	75
κολοκύθι	75
κολοκύθι	75
μακρύ γαλλικό ψωμί	75
τριμμένη φρυγανιά για το πανάρισμα	74
κουλούρι σίτου	72
κεχρί	71
βραστές πατάτες	70
coca-cola, fanta, sprite	70
άμυλο πατάτας, άμυλο καλαμποκιού	70
βραστό καλαμπόκι	70
μαρμελάδα, μαρμελάδα με ζάχαρη	70
mars, snickers (μπάρες)	70
ζυμαρικά, ραβιόλια	70
γογγύλι	70
λευκό ρύζι στον ατμό	70
ζάχαρη (σακχαρόζη)	70
τσιπς φρούτων σε ζάχαρη	70
σοκολάτα γάλακτος	70
άζυμο ψωμί	69
αλεύρι σίτου	69
κρουασάν	67
ένας ανανάς	66
κρέμα γάλακτος με αλεύρι σίτου	66
Ελβετικό μούσλι	66
πλιγούρι βρώμης, στιγμιαίο	66
σούπας αποξηραμένου αρακά	66
μπανάνες	65
πεπόνι	65
πατάτες βραστές «με στολή»	65
κονσερβοποιημένα λαχανικά	65
κουσκούς	65
σημιγδάλι	65
καλάθια άμμου με φρούτα	65
χυμός πορτοκαλιού, έτοιμος	65
μαύρο ψωμί	65
σταφίδα	64
Ζυμαρικά με τυρί	64
μπισκότα κουλουράκια	64
παντζάρι	64
μαύρη φασολάδα	64
μπισκότο	63
σπόροι σιταριού, φύτρωσαν	63
τηγανίτες από αλεύρι σίτου	62
twix	62
ψωμάκια χάμπουργκερ	61
πίτσα με ντομάτες και τυρί	60
άσπρο ρύζι	60
σούπας κίτρινου αρακά	60
κονσέρβα γλυκό καλαμπόκι	59
πίτες	59
παπάγια	58
αραβική πίτα	57
άγριο ρύζι	57
μάνγκο	55
μπισκότα βρώμης	55
μπισκότα βουτύρου	55
φρουτοσαλάτα με σαντιγί	55
ταρώ	54
βλαστικές νιφάδες	53
γλυκό γιαούρτι	52
παγωτό	52
ντοματόσουπα	52
πίτουρο	51
είδος σίκαλης	50
γλυκοπατάτες (γιαμ)	50
ακτινίδια	50
καστανό ρύζι	50
μακαρόνια, ζυμαρικά	50
τορτελίνια με τυρί	50
ψωμί, τηγανίτες φαγόπυρου	50
σερμπέτι	50
πλιγούρι βρώμης	49
αμυλόζη	48
πλιγούρι	48
πράσινα μπιζέλια, σε κονσέρβα	48
χυμός σταφυλιού, χωρίς ζάχαρη	48
χυμός γκρέιπφρουτ, χωρίς ζάχαρη	48
φρούτο ψωμί	47
λακτόζη	46
M&Ms	46
χυμός ανανά, χωρίς ζάχαρη	46
ψωμί με πίτουρο	45
κονσερβοποιημένα αχλάδια	44
σούπας πουρέ φακές	44
χρωματιστά φασόλια	42
τουρκικά μπιζέλια σε κονσέρβα	41
σταφύλι	40
πράσινα μπιζέλια, φρέσκα	40
hominy (κουάκερ από καλαμποκάλευρο)	40
χυμός πορτοκαλιού, φρεσκοστυμμένος, χωρίς ζάχαρη	40
χυμός μήλου, χωρίς ζάχαρη	40
λευκά φασόλια	40
ψωμί σιταριού, ψωμί σίκαλης	40
ψωμί κολοκύθας	40
μπαστούνια ψαριού	38
μακαρόνια ολικής αλέσεως	38
φασολάδα λίμα	36
πορτοκάλια	35
Κινεζικός φιδέ	35
πράσινα μπιζέλια, ξερά	35
σύκα	35
φυσικό γιαούρτι	35
γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά	35
κινόα	35
αποξηραμένα βερίκοκα	35
αραβόσιτος	35
ωμά καρότα	35
παγωτό γάλα σόγιας	35
αχλάδια	34
σπόροι σίκαλης, φύτρωσαν	34
σοκολατούχο γάλα	34
φυστικοβούτυρο	32
φράουλα	32
γάλα μη αποβουτυρωμένο	32
φασόλια λίμα	32
πράσινες μπανάνες	30
μαύρα φασόλια	30
τουρκικά μπιζέλια	30
μαρμελάδα μούρων χωρίς ζάχαρη, μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη	30
γάλα 2 τοις εκατό	30
γάλα σόγιας	30
ροδάκινα	30
μήλα	30
λουκάνικα	28
αποβουτυρωμένο γάλα	27
κόκκινες φακές	25
κεράσι	22
θρυμματισμένος κίτρινος αρακάς	22
φράπα	22
μαργαριταρένιο κριθάρι	22
δαμάσκηνα	22
σόγια, σε κονσέρβα	22
πράσινες φακές	22
μαύρη σοκολάτα (70% κακάο)	22
φρέσκα βερίκοκα	20
αράπικο φιστίκι	20
σόγια, ξερά	20
φρουκτόζη	20
πίτουρο ρυζιού	19
καρύδια	15
μελιτζάνα	10
μπρόκολο	10
μανιτάρια	10
Πράσινο πιπέρι	10
μεξικάνικος κάκτος	10
λάχανο	10
κρεμμύδι	10
ντομάτες	10
φύλλο μαρουλιού	10
μαρούλι	10
σκόρδο	10
ηλιόσποροι	8

Η γνώση του γλυκαιμικού δείκτη θα σας βοηθήσει να κάνετε τη σωστή διατροφή, γιατί ανάλογα με αυτόν τον δείκτη, μπορείτε και να αυξήσετε το βάρος σας και να χάσετε βάρος.

Γρήγορη πλοήγηση άρθρου:

Ο γλυκαιμικός δείκτης (στο εξής θα αναφέρεται ως GI) είναι ένας δείκτης του ρυθμού απορρόφησης των υδατανθράκων που εισέρχονται στον οργανισμό και αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Ο γλυκαιμικός δείκτης κάθε προϊόντος συγκρίνεται με το GI της γλυκόζης, που είναι ίσο με 100 μονάδες. Όσο λιγότεροι υδατάνθρακες στο προϊόν, τόσο χαμηλότερος θα είναι ο δείκτης. Έτσι, όλα τα προϊόντα που περιέχουν υδατάνθρακες χωρίζονται σε τρεις ομάδες:

• υψηλό GI - πάνω από 70 μονάδες.
• μέσος όρος GI - 40-70 μονάδες.
• χαμηλό GI - 10-40 μονάδες.

Τα τρόφιμα με υψηλό GI ονομάζονται γρήγορα ή άδεια. Τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα αυξάνονται πολύ γρήγορα μετά την κατανάλωση τροφών με υψηλό GI. Στην πράξη, τα σάκχαρα υπάρχουν εδώ σε καθαρή, σχεδόν αμετάβλητη μορφή. Όσες τροφές έχουν χαμηλό ΓΔ ονομάζονται σύνθετες ή αργές, γιατί. η ενέργεια που παρέχεται με αυτά απελευθερώνεται σταδιακά μέσα σε αρκετές ώρες.

Το GI εξαρτάται από:

• τύπος υδατανθράκων?
• μέθοδος θερμικής επεξεργασίας προϊόντων.
• συνθήκες αποθήκευσης;
• την ποσότητα των φυτικών ινών?
• περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και λίπη.

Σημαντικά γεγονότα:

1. Αρχικά, ξεκίνησε η μελέτη αυτού του δείκτη για τη διόρθωση της διατροφής σε ασθενείς με σακχαρώδη διαβήτη. Αλλά αργότερα αποδείχθηκε ότι οι τροφές με υψηλό GI μπορούν να αυξήσουν το σάκχαρο στο αίμα σε απόλυτα υγιείς ανθρώπους.
2. Όσο περισσότερα από αυτά τα προϊόντα εισέρχονται στον οργανισμό, τόσο περισσότερα προβλήματα μπορεί να προκαλέσει.
3. Μερικές φορές ακόμη και εκείνα τα τρόφιμα που θεωρούνται χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη και επομένως είναι εύκολο να βελτιωθείς από αυτά.
4. Θα πρέπει να προσέξετε ότι εκείνα τα τρόφιμα που περιέχουν φυτικές ίνες έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη και απορροφώνται πιο αργά, απελευθερώνοντας σταδιακά ενέργεια.
5. Τροφές χωρίς φυτικές ίνες με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη παρέχουν πολλή ενέργεια, αλλά αν δεν την ξοδέψετε κάνοντας καθιστική ζωή, τότε αυτή η ενέργεια θα μετατραπεί σε λίπος.
6. Η συχνή κατανάλωση προϊόντων με GI οδηγεί σε μεταβολικές διαταραχές. Τα συνεχώς αυξημένα επίπεδα σακχάρου αυξάνουν το αίσθημα της πείνας.

Βίντεο: όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για τον γλυκαιμικό δείκτη των τροφίμων

Γλυκαιμικός δείκτης προϊόντων: πίνακας για απώλεια βάρους

Ο πίνακας αποτελείται από τα πιο χρησιμοποιημένα προϊόντα. Για ευκολία στη χρήση, τα τρόφιμα με τον ίδιο ΓΔ ομαδοποιούνται.

Ο γλυκαιμικός δείκτης των προϊόντων που αναφέρονται στον πίνακα είναι κατά μέσο όρο και κατά προσέγγιση. Αυτό οφείλεται στις συνθήκες αποθήκευσης, στη μέθοδο μαγειρέματος, στην αρχική περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες σε ένα συγκεκριμένο προϊόν. Πιθανές αλλαγές στο GI θα συζητηθούν στο επόμενο άρθρο.

Κατεβάστε δωρεάν τον πλήρη πίνακα προϊόντων GI για το ψυγείο, PDF 570 kb

Τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη 70 και άνω	GI
Μπύρα	110
Χουρμάδες, χάμπουργκερ	103
Γλυκόζη, άμυλο, λευκό ψωμί, σουηδικά, κουλούρια, τηγανητές φρυγανιές	100
Ψωμάκια βουτύρου, ψητές, πατάτες τηγανητές, κατσαρόλα πατάτας, παστινάκι	95
Νουντλς ρυζιού, λευκό ρύζι, ροδάκινα σε κονσέρβα, βερίκοκα, μέλι, πίτες, χοτ ντογκ	90
Νιφάδες καλαμποκιού, καρότα βραστά ή βραστά, ποπ κορν, γαλακτομπούρεκο ρυζιού, σελινόριζα	85
Πουρέ πατάτας, μούσλι με σταφίδες, κράκερ, ντόνατς, καραμέλα, γλειφιτζούρια, συμπυκνωμένο γάλα	80
Κολοκύθα, καρπούζι, γαλλική μπαγκέτα, λαζάνια, χυλός ρυζιού με γάλα, αλμυρές βάφλες, χαβιάρι κολοκυθιού	75
Κεχρί, μπάρες σοκολάτας (τύπου Mars), σοκολάτα γάλακτος, κρουασάν, γλυκιά σόδα, μαργαριτάρι, λευκή και καστανή ζάχαρη, πατατάκια, σιμιγδάλι, κουσκούς, μαλακό σταρένιο ζυμαρικά, χαλβάς, cheesecakes, συσκευασμένοι χυμοί, μαρμελάδα	70

Τροφές με μέσο γλυκαιμικό δείκτη 50-69	GI
Αλεύρι σίτου	69
Ανανάς, στιγμιαίο πλιγούρι βρώμης	66
Μαύρο ψωμί με μαγιά, αλεύρι σίτου, χυμός πορτοκαλιού, μαρμελάδα, βραστά ή βραστά παντζάρια, μαρμελάδα, μούσλι με ζάχαρη, πατάτες μπουφάν, κονσερβοποιημένα φρούτα και λαχανικά, γλυκοπατάτα, ψωμί σίκαλης και ολικής αλέσεως, μακαρόνια και τυρί, σταφίδες, marshmallows, marshmallow, φρούτα βάφλες	65
Τηγανίτες, πίτσα, μπανάνες, παγωτό, λαζάνια, πεπόνι, μαγιονέζα, κρέμα γάλακτος, πλιγούρι, κακάο, ρύζι με μακριά κόκκους, καφές και μαύρο τσάι με ζάχαρη, ζυμαρικά, ζυμαρικά, τηγανίτες	60
κονσέρβα καλαμποκιού, χυμός σταφυλιού, κέτσαπ, μουστάρδα, μακαρόνια, σούσι, κουλουράκια, μαργαρίνη, επεξεργασμένο τυρί, φέτα	55
Χυμός κράνμπερι, μήλο και ανανά χωρίς ζάχαρη, μάνγκο, λωτός, ακτινίδιο, καστανό ρύζι, πορτοκάλι, γλυκό γιαούρτι, κοτολέτες, χοιρινό σνίτσελ, ψαρόπιτες, ομελέτα, τηγανητό μοσχαρίσιο συκώτι, φυσικός καφές χωρίς ζάχαρη, αυγό, κρόκος	50

Τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη 49 και κάτω (συνιστώνται για απώλεια βάρους)	GI
Ξηρά κρασιά και σαμπάνιες	44
Κράνμπερι, χυμός γκρέιπφρουτ, κονσέρβα πράσινα μπιζέλια, ρύζι μπασμάτι, καρύδα, ψωμί ολικής αλέσεως, φρέσκος χυμός πορτοκαλιού, φαγόπυρο, ζυμαρικά σιταριού, χυμός καρότου, αποξηραμένα βερίκοκα, δαμάσκηνα, χαβιάρι μελιτζάνας, μοσχάρι, ραβδιά καβουριών	40
Άγριο ρύζι, ρεβίθια, μήλα, φρέσκα πράσινα μπιζέλια, κινέζικα νουντλς, φιδέ, σουσάμι, δαμάσκηνα, κυδώνι, σουσάμι, φυσικό γιαούρτι 0%, παγωτό φρουκτόζη, σάλτσα σόγιας, βραστό λουκάνικο	35
Φασόλια, νεκταρίνι, ρόδι, ροδάκινο, κομπόστα χωρίς ζάχαρη, χυμός ντομάτας	34
Γάλα σόγιας, βερίκοκο, φακές, γκρέιπφρουτ, πράσινα φασόλια, σκόρδο, παντζάρι, αχλάδι, ντομάτα, τυρί cottage χαμηλών λιπαρών, αχλάδι, μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη, κράνμπερι, βατόμουρα, βατόμουρα, μαύρη σοκολάτα, γάλα, φρούτο του πάθους, μανταρίνι, πράσινες μπανάνες , κοτόπουλο	30
Κεράσια, σμέουρα, κόκκινα φραγκοστάφυλα, φράουλες, άγριες φράουλες, σπόροι κολοκύθας, φραγκοστάφυλα, αλεύρι σόγιας, λιπαρό κεφίρ, ψιλοκομμένος κίτρινος αρακάς	25
Αγκινάρα, μελιτζάνα, γιαούρτι σόγιας, λεμόνι, φύκια	20
Αμύγδαλα, μπρόκολο, λάχανο, σέλινο, κάσιους, κουνουπίδι, λευκό λάχανο και λαχανάκια Βρυξελλών (σε οποιαδήποτε μορφή), πιπεριές τσίλι, αγγούρι, ξηροί καρποί, σπαράγγια, τζίντζερ, μανιτάρια, κολοκυθάκια, κρεμμύδια, πράσα, ελιές, φιστίκια, τυρί σόγια, , σπανάκι, αγγουράκια τουρσί και τουρσί, πίτουρο, κεφίρ, φραγκοστάφυλο, ελιές και μαύρες ελιές	15
Αβοκάντο, πράσινη πιπεριά	10
μαρούλι, ηλιόσποροι	9
άνηθος, μαϊντανός, βανιλίνη, κανέλα, ρίγανη, γαρίδες, σκληρό τυρί	5

Πότε να τρώτε τροφές υψηλού GI

μετά από παρατεταμένη αθλητική προπόνηση.

με απότομη μείωση του σακχάρου στο αίμα, (για παράδειγμα, σε ινσουλινοεξαρτώμενους ασθενείς)

Πότε να τρώτε τροφές χαμηλού GI

• αν θέλετε να χάσετε βάρος?
• στη διεξαγωγή καθιστική ζωή και καθιστική ζωή;
• κατά τη διάρκεια αναγκαστικής μείωσης της δραστηριότητας, για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια ασθένειας.
• εάν είναι επιθυμητό, ​​αποκαταστήστε τις μεταβολικές διεργασίες.
• σε ασθενείς με σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2.

Συμπέρασμα:

Για τη συντριπτική πλειοψηφία των ανθρώπων, η κατανάλωση τροφών χαμηλού GI είναι πολύ προτιμότερη για τους ακόλουθους λόγους:

1. η τροφή απορροφάται αργά, το επίπεδο της ζάχαρης αυξάνεται και μειώνεται σταδιακά και όχι απότομα.
2. άρρωστος Διαβήτηςμπορεί να ελέγξει την αύξηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα, αποτρέποντας την εξέλιξη της νόσου και την ανάπτυξη συνοδών ασθενειών.
3. χρήση στη διατροφή τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη,Μπορείτε να μειώσετε σταθερά το βάρος.
4. τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτηχρήσιμο μόνο σε αθλητές και σκληρά εργαζόμενους σωματικά άτομα.

Κατά προσέγγιση δείκτες ΓΔ σε διάφορες κατηγορίες τροφίμων

Δυστυχώς, είναι σχεδόν αδύνατο να βρεθούν στοιχεία για το ΓΔ σε προϊόντα που παράγονται στη χώρα μας. Αλλά στις ανεπτυγμένες χώρες, αυτή η σημαντική παράμετρος αναφέρεται σε όλα σχεδόν τα προϊόντα διατροφής.

Για να έχετε μια πρόχειρη ιδέα για το μέγεθος του GI, ακολουθούν ορισμένα δεδομένα.

Τροφές υψηλού GI:

• Σοκολάτες, σοκολάτα γάλακτος, γρήγορο φαγητό, παγωτό σε σοκολάτα, κέικ, αρτοσκευάσματα - GI = 85-70;

Μέσος ΓΔ:

• Χυμοί φρούτων χωρίς ζάχαρη, πίτσα, καφές και τσάι με ζάχαρη - 46-48

Χαμηλό GI:

• Πικρή σοκολάτα 70% -22, χυμός ντομάτας -15, πιάτα με κρέας και ψάρι -10.

Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα τροφών με χαμηλό ή υψηλό γλυκαιμικό δείκτη

GI	Πλεονεκτήματα	Ελαττώματα
Υψηλός	ταχεία εισροή ενέργειας, αυξημένη απόδοση. αύξηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα.	σύντομη διάρκεια εισροής ενέργειας. ο σχηματισμός σωματικού λίπους λόγω απότομων αλμάτων στο σάκχαρο του αίματος. κίνδυνος για διαβητικούς ασθενείς.
Μικρός	σταδιακή απελευθέρωση ενέργειας, η οποία είναι αρκετή για μεγάλο χρονικό διάστημα. αργή αύξηση της γλυκόζης στο αίμα, η οποία αποτρέπει τις εναποθέσεις λίπους. μείωση του αισθήματος πείνας.	Χαμηλό αποτέλεσμα κατά την προπόνηση και την άσκηση. Ανεπαρκώς ταχεία αύξηση του σακχάρου στο αίμα σε κώμα με σακχαρώδη διαβήτη ομάδα 1.

Μεταβολικές διαταραχές από τροφές με υψηλό GI

Η ενέργεια που προέρχεται από τους υδατάνθρακες χρησιμοποιείται με τρεις τρόπους:

1. για την αναπλήρωση της καταναλωμένης ενέργειας.
2. για την παροχή γλυκογόνου στους μύες.
3. για εφεδρικές ανάγκες σε περίπτωση έλλειψης ρεύματος.
4. Οι δεξαμενές αποθήκευσης είναι λιποκύτταρα που βρίσκονται σε όλο το σώμα. Με την κατανάλωση τροφών με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, το σώμα κατακλύζεται από γλυκόζη, μετατρέπεται γρήγορα σε λίπος. Εάν αυτή τη στιγμή η ενέργεια δεν είναι σε ζήτηση, το άτομο κάθεται ή βρίσκεται ξαπλωμένο, τότε αυτό το λίπος αποστέλλεται στην αποθήκη για αποθήκευση.

Είναι επιβλαβείς οι τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη;

• Με τη συνεχή κατανάλωση τροφών με υψηλό ΓΔ, το επίπεδο γλυκόζης στο αίμα διατηρείται συνεχώς σε αυξημένα επίπεδα. Τρώγοντας κάτι γλυκό ή πλούσιο σε θερμίδες κάθε μισή ώρα ή ώρα, ακόμα κι αν μόνο ένα ποτήρι τσάι με ζάχαρη, μια καραμέλα, ένα μπισκότο, ένα κουλούρι ή ένα γλυκό φρούτο, το επίπεδο ζάχαρης θα συσσωρευτεί και θα αυξηθεί.
• Το σώμα ανταποκρίνεται μειώνοντας την παραγωγή ινσουλίνης. Υπάρχει μια μεταβολική διαταραχή, η οποία εκφράζεται στη συσσώρευση περιττών κιλών. Το γεγονός είναι ότι με έλλειψη ινσουλίνης, η γλυκόζη δεν μπορεί να εισέλθει στις μυϊκές ίνες, ακόμα κι αν το σώμα τη χρειάζεται αυτή τη στιγμή.
• Αποθέματα αχρησιμοποίητης ενέργειας αποστέλλεται στην αποθήκευση, εναποτίθεται με τη μορφή πτυχών στην κοιλιά, τα πλάγια και τους μηρούς.
• Ταυτόχρονα, φαινομενικά συνεχής υπερφαγία, ένα άτομο αισθάνεται συνεχή πείνα, αδυναμία, προσπαθεί να πάρει ενέργεια, τρώει όλο και περισσότερο. Το στομάχι είναι υπερβολικά τεντωμένο, αλλά ο κορεσμός δεν έρχεται.

Συμπέρασμα:

Δεν είναι οι ίδιες οι τροφές υψηλού ΓΔ που είναι επιβλαβείς, αλλά η υπερβολική και ανεξέλεγκτη κατανάλωσή τους. Εάν έχετε εργαστεί σκληρά ή έχετε περάσει μερικές ώρες στο γυμναστήριο, τότε ένας υψηλός ΓΔ θα σας βοηθήσει να επαναφέρετε την ενέργεια, να τονώσετε. Εάν τρώτε αυτές τις τροφές μπροστά στην τηλεόραση το βράδυ, τότε το σωματικό λίπος θα αυξηθεί αλματωδώς.

Είναι πραγματικά υγιεινές οι τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη;

Οι τροφές με αργούς υδατάνθρακες είναι καλές γιατί διατηρούν σταδιακά την ενέργεια στο σωστό επίπεδο. Χρησιμοποιώντας τα, δεν θα πάρετε εκρήξεις ενέργειας, αλλά θα μπορείτε να την ξοδέψετε αποτελεσματικά κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αυτά τα προϊόντα περιλαμβάνουν:

• τα περισσότερα από τα λαχανικά?
• σκληρά ζυμαρικά (el dente, δηλ. ελαφρώς μισοψημένα) και καστανό ρύζι, πολλά όσπρια.
• φρέσκα φρούτα, γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα, μαύρη σοκολάτα κ.λπ.

Ο γλυκαιμικός δείκτης και η περιεκτικότητα σε θερμίδες δεν σχετίζονται, επομένως πρέπει να κατανοήσετε και τις δύο έννοιες. Οποιοδήποτε προϊόν, ακόμη και με χαμηλό GI, εξακολουθεί να περιέχει θερμίδες.

Να τι λέει ο διατροφολόγος Kovalkov για τον γλυκαιμικό δείκτη:

Τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Τραπέζι για απώλεια βάρους.

Αυτός ο πίνακας περιέχει προϊόντα που σας βοηθούν να χάσετε βάρος. Μπορούν να τρώγονται καθημερινά χωρίς φόβο να πάρουν βάρος. Εάν ακολουθείτε μια τέτοια δίαιτα καθ 'όλη τη διάρκεια της ζωής σας, περιποιώντας τον εαυτό σας μόνο περιστασιακά με τροφές υψηλού GI, τότε το βάρος θα παραμείνει σταθερά στα ίδια νούμερα. Ωστόσο, μην ξεχνάτε ότι η υπερκατανάλωση τροφής, ακόμη και τα υγιεινά τρόφιμα θα τεντώσουν τα τοιχώματα του στομάχου, απαιτώντας όλο και περισσότερες μερίδες και τότε δεν θα είναι δυνατό να χάσετε βάρος.

Συμπέρασμα: το κυρίαρχο περιεχόμενο στη διατροφή τροφίμων με χαμηλό ΓΔ, περιστασιακά - με μεσαίο ΓΔ και πολύ σπάνια, σε εξαιρετικές περιπτώσεις με υψηλό ΓΔ.

Διατροφή με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη

Πολλοί παράγοντες μπορούν να αλλάξουν τον γλυκαιμικό δείκτη ενός προϊόντος, οι οποίοι πρέπει να λαμβάνονται υπόψη όταν σχεδιάζετε μια δίαιτα χαμηλού GI.

Εδώ είναι μερικά από αυτά:

• διάρκεια αποθήκευσης και βαθμός ωριμότητας των προϊόντων που περιέχουν άμυλο. Για παράδειγμα, μια άγουρη μπανάνα έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη 40, και όταν ωριμάσει και μαλακώσει, ο ΓΔ αυξάνεται στο 65. Τα μήλα αυξάνουν επίσης το ΓΔ όταν ωριμάσουν, αλλά όχι τόσο γρήγορα.
• μια μείωση στα σωματίδια αμύλου οδηγεί σε αύξηση του GI. Αυτό ισχύει για όλα τα προϊόντα δημητριακών. Γι' αυτό το ψωμί από κόκκους ή το χοντρό αλεύρι θεωρείται τόσο χρήσιμο. Διαιτητικές ίνες, πρωτεΐνες, φυτικές ίνες παραμένουν στα μεγάλα σωματίδια αλευριού, γεγονός που μειώνει το GI στο 35-40. Επομένως, πρέπει να προτιμάται το ψωμί και το αλεύρι ολικής αλέσεως.
• Η αναθέρμανση των τροφίμων μετά την κατάψυξη μειώνει το GI.

• το μαγείρεμα αυξάνει το ΓΔ. Έτσι, για παράδειγμα, τα βρασμένα καρότα έχουν GI 50, ενώ σε ακατέργαστη μορφή δεν ξεπερνά το 20, αφού το άμυλο που περιέχεται σε αυτό ζελατινοποιείται όταν θερμαίνεται.
• Τα βιομηχανικά προϊόντα παρασκευάζονται καταφεύγοντας σε θερμική επεξεργασία, ζελατινοποιώντας προϊόντα που περιέχουν άμυλο. Αυτός είναι ο λόγος που οι νιφάδες καλαμποκιού, ο πουρές πατάτας, τα δημητριακά πρωινού έχουν πολύ υψηλό δείκτη δείκτη 85 και 95 αντίστοιχα. Επιπλέον, περιέχουν δεξτρίνες και τροποποιημένο άμυλο - GI 100.
• πολλά προϊόντα περιέχουν «άμυλο καλαμποκιού» στη σύνθεσή τους. Βλέποντας μια τέτοια επιγραφή, όλοι πρέπει να καταλάβουν ότι το GI αυτού του προϊόντος είναι κοντά στο 100, το οποίο μπορεί να αυξήσει τη γλυκαιμία.
• Το σπάσιμο των κόκκων καλαμποκιού κατά την παρασκευή ποπ κορν οδηγεί σε αύξηση του ΓΔ κατά 15-20%.
• Ορισμένοι τύποι ζυμαρικών και μακαρονιών, που λαμβάνονται με παστοποίηση ή εξώθηση υψηλής πίεσης, έχουν χαμηλότερο GI -40. Αλλά η ζύμη για ζυμαρικά, ζυμαρικά, σπιτικά νουντλς, φτιαγμένη από σκληρό αλεύρι με τον συνηθισμένο τρόπο, έχει υψηλό GI -70.
• Τα μακαρόνια και τα σκληρά ζυμαρικά συνιστώνται να είναι ελαφρώς μισοψημένα, ώστε να τσακίσουν ελαφρά στα δόντια. Αυτό θα μειώσει το GI όσο το δυνατόν περισσότερο. Αν μαγειρέψετε τα ζυμαρικά για 15-20 λεπτά, τότε η ζελατινοποίηση του αμύλου θα αυξηθεί και το GI θα ανέβει στο 70. Αν μαγειρέψετε μακαρόνια (ακόμα και από άσπρο αλεύρι) με τον τρόπο al dente (ελαφρώς μισοψημένα) και τα σερβίρετε κρύα π.χ. , σε μια σαλάτα, τότε GI θα είναι μόνο 35?
• Η μακροχρόνια αποθήκευση τροφίμων που περιέχουν άμυλο συμβάλλει επίσης στη μείωση του GI. Το ζεστό, φρεσκοψημένο ψωμί θα έχει πολύ υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από εκείνο που έχει κρυώσει, και ακόμη περισσότερο αυτό που έχει στεγνώσει. Ως εκ τούτου, το ψωμί συνιστάται να φυλάσσεται πρώτα στο ψυγείο ή ακόμα και να καταψυχθεί και στη συνέχεια να αποψυχθεί. Και υπάρχει σε αποξηραμένη, μπαγιάτικη μορφή. Για γρήγορο στέγνωμα, μπορείτε να μαγειρέψετε κρουτόν στο φούρνο ή σε τοστιέρα.
• Η ψύξη τροφίμων, όπως αυτά που πωλούνται σε περίβλημα κενού και αποθηκεύονται σε θερμοκρασία που δεν υπερβαίνει τους 5 βαθμούς, μειώνει επίσης το GI.

1. Χρησιμοποιήστε όσο το δυνατόν περισσότερα λαχανικά στη διατροφή σας. Ο χαμηλός ΓΔ τους καθιστά δυνατή όχι μόνο την αύξηση των αποθεμάτων βιταμινών και μετάλλων, αλλά και την κατανάλωση τροφής σε οποιαδήποτε ποσότητα. Επιπλέον, τα λαχανικά μειώνουν το γλυκαιμικό δείκτη άλλων τροφών όταν καταναλώνονται μαζί. Οι φυτικές ίνες που βρίσκονται στα λαχανικά μειώνουν σημαντικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, καθώς χρειάζεται πολλή ενέργεια για την πέψη τους.
2. Αποβάλετε από τη διατροφή τροφές με υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη: μπύρα, ανθρακούχα ποτά, προϊόντα ζαχαροπλαστικής και αλευριού, γλυκά.

1. Επιλέξτε μεθόδους μαγειρέματος που μειώνουν το GI. Για παράδειγμα, οι πουρές πατάτας με πουρέ σωματίδια αμύλου έχουν τον υψηλότερο GI, ενώ οι ψητές ή βραστές πατάτες έχουν πολύ χαμηλότερο GI. Όσο πιο μαγειρεμένο ένα αμυλούχο προϊόν (κουάκερ, ζυμαρικά, πατάτες, δημητριακά), τόσο υψηλότερος θα είναι ο ΓΔ.
2. Το άλεσμα των τροφίμων αυξάνει το GI τους. Για παράδειγμα, ένα κομμάτι κρέας έχει χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από τις κοτολέτες. Οποιαδήποτε σύνθλιψη επιταχύνει την πέψη, πράγμα που σημαίνει ότι απαιτείται λιγότερη ενέργεια για αυτό. Το ίδιο ισχύει ακόμα και για τα λαχανικά. Επομένως, μην προσπαθήσετε να ψιλοκόψετε τα λαχανικά για σαλάτες πολύ λεπτά. Τα ωμά καρότα είναι πιο υγιεινά από τα τριμμένα και ακόμη περισσότερο από τα βραστά.
3. Τα φυσικά λαχανικά και φρούτα είναι πιο υγιεινά από τους χυμούς, καθώς οι χυμοί στερούνται φυτικών ινών, οι οποίες επιβραδύνουν την πέψη και μειώνουν το ΓΔ. Για τον ίδιο σκοπό, δεν είναι απαραίτητο να ξεφλουδίζετε τα λαχανικά και τα φρούτα, καθώς μπορεί να επιμηκύνει τη διαδικασία πέψης και να μειώσει τον γλυκαιμικό δείκτη.
4. Προσθέστε λίγο (μισό κουταλάκι του γλυκού) φυτικό λάδι σε σαλάτες και άλλα πιάτα, καθώς όλα τα έλαια επιβραδύνουν τη διαδικασία της πέψης, επιδεινώνουν την απορρόφηση των σακχάρων και μειώνουν τον γλυκαιμικό δείκτη.
5. Η ξεχωριστή διατροφή δεν είναι τόσο χρήσιμη, καθώς οι πρωτεΐνες μπορούν να επιβραδύνουν την απορρόφηση των υδατανθράκων, να μειώσουν τα επίπεδα γλυκόζης και να μειώσουν τον ΓΔ. Από την άλλη πλευρά, οι υδατάνθρακες χρειάζονται για την πέψη των πρωτεϊνών. Επομένως, στη διατροφική διατροφή, είναι απαραίτητο να συνδυάσετε ένα πιάτο πρωτεΐνης με ένα φυτικό.
6. Στην καθημερινή διατροφή, είναι απαραίτητο να μειώνεται ο ΓΔ με κάθε γεύμα. Το πρωί μπορεί να είναι αρκετά υψηλό, το απόγευμα - πιάτα με μεσαίο GI και για δείπνο - μόνο χαμηλό GI. Κατά τη διάρκεια μιας νυχτερινής ανάπαυσης, η κατανάλωση ενέργειας είναι ελάχιστη, πράγμα που σημαίνει ότι ό,τι τρώγεται τη νύχτα μετατρέπεται σε σωματικό λίπος.

Πώς να δημιουργήσετε τη δική σας υγιεινή διατροφή. Συμβουλή διατροφολόγου.

Αυτό το άρθρο παρέχει πληροφορίες για προβληματισμό και κάθε άτομο μπορεί να επωφεληθεί από αυτό για τον εαυτό του. Φυσικά, τις περισσότερες φορές επιλέγουμε όχι αυτό που είναι χρήσιμο, αλλά αυτό που είναι διαθέσιμο, για το οποίο υπάρχουν αρκετά χρήματα. Αλλά αυτός δεν είναι λόγος να τρώτε μόνο προφανώς επιβλαβή τροφή που καταστρέφει την υγεία. Ως αποτέλεσμα, θα πρέπει να ξοδέψετε πολύ περισσότερα για φάρμακα.

Αυτοί οι κανόνες θα βοηθήσουν τον καθένα να φτιάξει ένα μενού για τον εαυτό του και τις οικογένειές του:

• επιλέξτε φαγόπυρο και ρύζι αντί για τηγανιτές πατάτες και πιάτα γρήγορου φαγητού.
• Βράζετε στον ατμό κρέας και λαχανικά αντί για τηγάνισμα.
• Ψήστε ή βράστε πατάτες αντί να πολτοποιήσετε.
• Τα ζυμαρικά και τα δημητριακά είναι ελαφρώς υποβρασμένα για να μειωθεί ο γλυκαιμικός τους δείκτης.
• Για να προσθέσετε γεύση, χρησιμοποιήστε μπαχαρικά, ντομάτα και χυμό λεμονιού αντί για μαγιονέζα, κέτσαπ και άλλες σάλτσες με πολλές θερμίδες.
• μην προσπαθήσετε να αλλάξετε αμέσως τις διατροφικές συνήθειες και μην αναζητάτε καθολικές δίαιτες. Σταδιακά, μέρα με τη μέρα, επιλέξτε μόνοι σας τέτοια πιάτα που σας ταιριάζουν, σας αρέσει να γεύεστε και μπορείτε να αντικαταστήσετε τα επιβλαβή και υπερβολικά θερμιδικά. Μόνο έτσι θα επιλέξετε την ιδανική δίαιτα για τον εαυτό σας.
• Μάθετε νέες μεθόδους μαγειρικής, παρακολουθήστε την αντίδραση του σώματός σας, την υγεία και τη διάθεσή σας. Αυτό θα σας επιτρέψει να βρείτε το δικό σας σχήμα και τρόπο για να χάσετε βάρος.
• Να θυμάστε ότι η κατανάλωση τροφών με υψηλό ΓΔ επιτρέπεται μόνο μετά από σκληρή σωματική εργασία και παρατεταμένη προπόνηση δύναμης, καθώς και σύμφωνα με τις ενδείξεις του γιατρού κατά τη διάρκεια ή μετά από ασθένεια.
• Ένας μεγάλος αριθμός αποτελεσματικών δίαιτων βασίζεται μόνο στη λογική χρήση τροφών με μέσο ή χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.

Αν δεν το έχετε κατεβάσει ακόμα, φροντίστε να κατεβάσετε τον Πίνακα Τροφίμων με τους γλυκαιμικούς δείκτες τους, καθώς και περίπου το μενού δίαιτας χαμηλού GI. Έχουμε κάνει τα αρχεία εύκολα να εκτυπωθούν και να κρεμαστούν στο ψυγείο.