Συνέπειες της έλλειψης ύπνου. Ένας καλός βραδινός ύπνος Ο ύπνος και ο μηνιαίος κύκλος

Μερικές φορές ακούμε από τους γνωστούς και τους φίλους μας θρήνους για την ανάγκη να περάσουμε το ένα τρίτο της ζωής μας στον ύπνο και παράπονα για χαμένο χρόνο… Αλλά είναι πραγματικά χαμένος αυτός ο χρόνος, γιατί ο υγιής ύπνος είναι απαραίτητο συστατικό ενός πλήρους ανθρώπινου τρόπου ζωής , χωρίς αυτό η ύπαρξή μας θα ήταν απλά αδύνατη . Ο Ουίλιαμ Σαίξπηρ αποκάλεσε τη νυχτερινή ανάπαυση ένα θαύμα της μητέρας φύσης και τα πιο νόστιμα πιάτα σε ένα επίγειο γλέντι. Στη μυθολογία της αρχαίας Ελλάδας, ο βαθύς και υγιής ύπνος υποστηρίχθηκε από δύο ολόκληρους θεούς - τον Ύπνο και τον θεό των ονείρων Μορφέα.

Όμως ο σύγχρονος ρυθμός της ζωής, η νευρική υπερφόρτωση, η φασαρία, ο υπερβολικός ενθουσιασμός για τηλεοπτικά προγράμματα ή το να κάτσουμε πολλές ώρες στον υπολογιστή καταστρέφουν αυτό το απαραίτητο μέρος της ύπαρξής μας, το οποίο έχει πολύ άσχημη επίδραση στην ανθρώπινη υγεία.

Η σημασία μιας καλής βραδινής ξεκούρασης για έναν άνθρωπο

Δεν είναι περίεργο που η καλή ξεκούραση τη νύχτα ονομάζεται κλειδί για την υγεία. Συμβάλλει στην παραγωγή μιας σειράς σημαντικών ορμονών, ιδιαίτερα της μελατονίνης, μιας ορμόνης νεότητας που αποκαθιστά τη ζωτικότητα.

Ο τρόπος ζωής ενός σύγχρονου ατόμου χαρακτηρίζεται από την παραμέληση του ύπνου. Ωστόσο, κατά τη διάρκεια μιας τέτοιας ανάπαυσης ομαλοποιείται η αρτηριακή πίεση και το σωστό πρόγραμμα ύπνου προστατεύει από χρόνιες ασθένειες, βοηθά στην έναρξη μηχανισμών αυτοθεραπείας.

Ορισμένες περιοχές του εγκεφάλου λειτουργούν ακόμη πιο ενεργά τη νύχτα από ό,τι κατά τη διάρκεια της ημέρας: αναλύονται οι εντυπώσεις που λαμβάνονται κατά τη διάρκεια της ημέρας και πραγματοποιείται επιλεκτική επιλογή πληροφοριών. Ο εγκέφαλος διαγράφει κάτι και οι πιο σημαντικές πληροφορίες, όπως λέγαμε, «αρχειοθετούνται» και αποστέλλονται στη μακροπρόθεσμη μνήμη. Χάρη σε αυτές τις νυχτερινές διαδικασίες, η αντίληψη βελτιώνεται, η ικανότητα μάθησης αυξάνεται και η ικανότητα συγκέντρωσης βελτιώνεται. Δεν είναι περίεργο που η σοφή ρωσική λαϊκή παροιμία λέει ότι το πρωί είναι πιο σοφό από το βράδυ. Από την αρχαιότητα, οι άνθρωποι γνώριζαν ότι η καλή ξεκούραση βοηθά στην επίλυση των πιο δύσκολων προβλημάτων.

Τι προκαλεί την έλλειψη ύπνου

Εάν το πρότυπο ύπνου διαταραχθεί για μεγάλο χρονικό διάστημα, το σώμα μπορεί να αντιμετωπίσει σοβαρά προβλήματα: καρδιακές και αγγειακές παθήσεις, εμφάνιση συμπτωμάτων διαβήτη, προβλήματα με τη δραστηριότητα ορισμένων τμημάτων του εγκεφάλου. Το γεγονός είναι ότι λόγω της αϋπνίας, οι νευρικές διεργασίες στη βρεγματική ζώνη του εγκεφάλου αναστέλλονται και λόγω αυτού, ο ρυθμός αντίδρασης μειώνεται σημαντικά, καθίσταται δύσκολο να διατυπωθούν σκέψεις, είναι δυνατές διαταραχές όρασης, οι οποίες, φυσικά, αρνητικά επηρεάζει τη δραστηριότητα ολόκληρου του οργανισμού.

Αρνητικές συνέπειες παραβίασης του σωστού μοτίβου ύπνου:

• επιδείνωση των νοητικών και γνωστικών λειτουργιών του εγκεφάλου.
• προβλήματα με το ανοσοποιητικό, γίνεται πιο ευάλωτο. Κατά τη διάρκεια του ύπνου, το ανοσοποιητικό σύστημα λειτουργεί και συνθέτει ειδικές πρωτεΐνες - κυτοκίνες. Χρειάζονται για την καταπολέμηση των λοιμώξεων. Αλλά εάν ένα άτομο δεν κοιμάται αρκετά, τότε οι κυτοκίνες δεν παράγονται αρκετά.
• Η αϋπνία διεγείρει την παραγωγή της ορμόνης της πείνας γκρελίνη. Εξαιτίας αυτού, εμφανίζεται συχνά σύνδρομο νυχτερινής όρεξης, το οποίο οδηγεί σε υπερβολικό βάρος και παχυσαρκία.

10 βήματα για σωστή οργάνωση του βραδινού ύπνου

Προφανώς, ο υγιής ύπνος συμβάλλει σε έναν καλύτερο τρόπο ζωής. Σκεφτείτε 10 παράγοντες που θα σας βοηθήσουν να κάνετε τη νυχτερινή ξεκούραση πιο ωφέλιμη και αναζωογονητική.

1. Καθαρός αέρας στην κρεβατοκάμαρα. Η ιδανική θερμοκρασία για υγιή ύπνο είναι 18-22 βαθμοί. Πράγματι, μια τέτοια θερμοκρασία μπορεί να φαίνεται πολύ χαμηλή σε κάποιον, αλλά έχει αποδειχθεί από καιρό ότι είναι ακριβώς αυτό το καθεστώς θερμοκρασίας που συμβάλλει στην πιο πλήρη ανάπαυση.
2. Ένα άνετο και φαρδύ κρεβάτι με προσεκτικά επιλεγμένο στρώμα που δεν πρέπει να είναι πολύ μαλακό.
3. Έλλειψη θορύβου και λειτουργικών συσκευών. Οι ειδικοί δεν συμβουλεύουν να κοιμάστε σε δωμάτιο γεμάτο ηλεκτρομαγνητική ακτινοβολία, επομένως, εάν υπάρχει Wi-Fi, υπολογιστές κ.λπ. στην κρεβατοκάμαρα, όλα αυτά θα πρέπει να απενεργοποιούνται τη νύχτα.
4. Ο σύγχρονος τρόπος ζωής είναι δύσκολο να φανταστεί κανείς χωρίς τη χρήση υψηλής τεχνολογίας. Αλλά πριν πάτε για ύπνο, δεν πρέπει να κάθεστε για πολλή ώρα μπροστά σε υπολογιστή ή τηλεόραση. Ιάπωνες επιστήμονες έχουν αποδείξει το γεγονός της αρνητικής επίδρασης ενός τέτοιου χόμπι πριν πάτε για ύπνο σε μια νυχτερινή ανάπαυση.
5. Αντί για υπολογιστή ή τηλεόραση, είναι πιο σωστό να επιλέξετε ένα παλιό καλό βιβλίο στην παραδοσιακή έντυπη εκδοχή του. Απτικές αισθήσεις από το άγγιγμα του χαρτιού, η μυρωδιά ενός βιβλίου - όλα αυτά δεν μπορούν να αντικατασταθούν από σύγχρονα gadget.
6. Ορισμένα αρώματα προάγουν τον υγιή ύπνο. Οι έντονες μυρωδιές στην κρεβατοκάμαρα πρέπει να αποφεύγονται. Όμως τα αρώματα εσπεριδοειδών, λεβάντας, σανταλόξυλου ή βάλσαμου λεμονιού συμβάλλουν στον υγιή ύπνο. Φυσικά, η επιλογή των μυρωδιών στην κρεβατοκάμαρα εξαρτάται από τις προσωπικές προτιμήσεις.
7. Οι ισχυρές συστάσεις είναι ευρέως γνωστές για να μην τρώτε πριν τον ύπνο, πρέπει να τελειώσετε το δείπνο 3 ώρες πριν πέσετε για ύπνο. Κάπως λιγότερο γνωστές είναι οι επιπτώσεις ορισμένων τροφών στην ποιότητα του ύπνου. Για παράδειγμα, μια ελαφριά μπουκιά φρέσκα κεράσια ή ένα φλιτζάνι χυμό κεράσι μπορεί να παρατείνει ακόμη και τη νυχτερινή σας ανάπαυση. Αυτό το μούρο περιέχει πολλή μελατονίνη, η οποία συμβάλλει ακόμη και στον υγιή ύπνο. Το μαγνήσιο, που βοηθά στην ηρεμία του νευρικού συστήματος, είναι επίσης απαραίτητο στοιχείο, υπάρχει πολύ άφθονο στις μπανάνες.
8. Το περπάτημα πριν από τη νυχτερινή ανάπαυση βοηθά στην ηρεμία του νευρικού συστήματος και στην προώθηση του υγιούς ύπνου.
9. Ένα ζεστό ντους θα «ξεπλύνει» κυριολεκτικά την κούραση και το νευρικό στρες. Δεν πρέπει να κάνετε ντους αντίθεσης το βράδυ, θα είναι μια ιδανική επιλογή για πρωινές διαδικασίες και το βράδυ θα διεγείρει μόνο το νευρικό σύστημα και θα είναι δύσκολο να αποκοιμηθείτε γρήγορα.
10. Οι θετικές σκέψεις πριν τον ύπνο είναι πολύ σημαντικές. Δεν αξίζει τον κόπο, ακόμη και λαμβάνοντας υπόψη τον πολυάσχολο τρόπο ζωής ενός σύγχρονου ανθρώπου, να σκεφτόμαστε βιομηχανικά ή προσωπικά προβλήματα πριν πάτε για ύπνο. Σε αυτή την περίπτωση, είναι καλύτερο να πάρουμε το παράδειγμα της διάσημης Σκάρλετ από το μυθιστόρημα «Gone with the Wind» και να πείτε στον εαυτό σας: «Θα το σκεφτώ αύριο».

Κιρκάδιοι ρυθμοί και ύπνος

Ο τρόπος ζωής μας εξαρτάται από συγκεκριμένους καθημερινούς βιολογικούς ρυθμούς, ονομάζονται κιρκάδιοι ρυθμοί. Καθορίζουν τον βαθμό έντασης όλων των βιολογικών διεργασιών του ανθρώπινου σώματος. Αυτοί οι ρυθμοί εξαρτώνται από το ηλιακό φως, οι οπτικοί υποδοχείς αντιδρούν σε αυτό και στέλνουν ένα σήμα στον εγκέφαλο. Συνέπεια των σημάτων είναι η παραγωγή δύο ζωτικών ορμονών, της μελατονίνης και της κορτιζόλης, είναι υπεύθυνες για τον ύπνο και την αφύπνιση.

Η επίφυση παράγει μελατονίνη το βράδυ. Ηρεμεί το σώμα, μειώνοντας τόσο την πίεση όσο και τη θερμοκρασία του σώματος. Όταν φωτίσει, αρχίζει η παραγωγή κορτιζόλης, ξυπνά τον άνθρωπο, του δίνει ενέργεια και ευθυμία. Επομένως, το σωστό πρόγραμμα ύπνου περιλαμβάνει μια 8ωρη νυχτερινή ανάπαυση, είναι χρήσιμο να αποκοιμηθείτε στις 22:00 και η βέλτιστη ώρα αφύπνισης είναι οι 6 το πρωί.

Μπορεί να ρωτήσετε, αλλά τι γίνεται με τις «κουκουβάγιες» και τις «κορυγγάδες»; Άλλωστε, οι ρυθμοί ύπνου και εγρήγορσης μπορεί να είναι ατομικοί. Δυστυχώς για κάποιους, μια τέτοια διαίρεση δεν είναι μάλλον φυσικό χαρακτηριστικό, αλλά προϊόν του τρόπου ζωής ενός ανθρώπου στη μεταβιομηχανική εποχή. Επομένως, είναι καλύτερο να προσπαθήσετε να αναδιατάξετε το προσωπικό σας πρόγραμμα εγρήγορσης σύμφωνα με πιο φυσικούς κιρκάδιους ρυθμούς για ένα άτομο.

Ο ύπνος είναι μια σημαντική και πολύπλοκη διαδικασία που συμβαίνει στο σώμα. Ένα άτομο ξοδεύει περίπου το ένα τρίτο της ζωής του σε κατάσταση ύπνου. Είναι απαραίτητο να ανανεωθούν οι δυνάμεις που δαπανήθηκαν κατά τη διάρκεια της ημέρας. Σε ένα όνειρο, συμβαίνει η αποκατάσταση της σωματικής και πνευματικής υγείας ενός ατόμου. Πόσο ύπνο χρειάζεται ένας ενήλικας;

Διάρκεια ύπνου

Η απαιτούμενη διάρκεια ύπνου για έναν ενήλικα είναι μια σχετική έννοια. Συνιστάται να κοιμάστε τουλάχιστον 8 ώρες την ημέρα. Γενικά πρόκειται για στατιστικά στοιχεία και δεν ανταποκρίνονται σε κάθε περίπτωση στην πραγματικότητα.

Κάποιος μπορεί να κοιμάται 6 ώρες και να αισθάνεται υπέροχα, αλλά κάποιος δεν έχει αρκετές και 10 ώρες.

Η διάρκεια μιας νυχτερινής ανάπαυσης μπορεί να επηρεαστεί από την ηλικία, την ευεξία, τη σωματική δραστηριότητα και άλλους παράγοντες.

Τον πρώτο χρόνο της ζωής του μωρού τους, οι γονείς χάνουν έως και 2 ώρες ύπνου την ημέρα, δηλαδή περίπου 700 ώρες το χρόνο.

Ανάλογα με την ηλικία, η ανάγκη για ύπνο ποικίλλει, επομένως συνιστάται να κοιμάστε:

• νεογέννητα - τουλάχιστον 15 ώρες την ημέρα.
• παιδιά κάτω των 2 ετών - 11-14 ώρες.
• παιδιά από 2 έως 5 ετών - 10-11 ώρες.
• παιδιά από 5 έως 13 ετών - 9-11 ώρες.
• έφηβοι άνω των 17 ετών - 8-10 ώρες.
• ύπνος ενηλίκων - 8 ώρες.
• άτομα άνω των 65 ετών - 7-8 ώρες.

Αυτά τα δεδομένα θεωρούνται μέσοι όροι, οπότε το πόσο πρέπει να κοιμάστε την ημέρα, το καθένα αποφασίζει μόνος του. Το σώμα ξέρει πόσες ώρες νυχτερινής ξεκούρασης χρειάζεται. Ένα άτομο μπορεί να ακούσει προσεκτικά μόνο τον εαυτό του.

Ο κανόνας ύπνου στους ηλικιωμένους μειώνεται συνεχώς, οι περίοδοι ύπνου και μεσημεριανού ύπνου αλλάζουν και η διάρκεια της νυχτερινής ανάπαυσης μειώνεται. Ως εκ τούτου, έχουν ανάγκη για ύπνο κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Σύμφωνα με επιστήμονες που έκαναν έρευνα για τη διάρκεια του ύπνου, αποδείχθηκε ότι όσοι κοιμούνται 6,5 έως 7,5 ώρες την ημέρα ζουν περισσότερο.

Αρχές υγιούς ύπνου

Πόσο ύπνο χρειάζεται ένας ενήλικας; Προκειμένου ο ύπνος να ωφελήσει το σώμα, είναι απαραίτητο να ακολουθήσετε αυτούς τους κανόνες:

• Είναι καλύτερα για ένα άτομο να ξαπλώνει και να σηκώνεται ταυτόχρονα. Εάν σπάσετε τη ρουτίνα, μπορεί να οδηγήσει σε διαταραχές ύπνου, ευερεθιστότητα, εναλλαγές της διάθεσης και σε ορισμένες περιπτώσεις, ασθένεια.
• Είναι καλύτερο να σηκωθείτε από το κρεβάτι αμέσως μετά τον ύπνο. Εάν ένα άτομο αποκοιμηθεί ξανά, αυτό θα οδηγήσει σε επιδείνωση της ευημερίας.
• Ο χρόνος πριν από τη νυχτερινή ανάπαυση πρέπει να περάσει σε ένα ήρεμο περιβάλλον, χωρίς δραστηριότητα και φασαρία. Μπορείτε να βρείτε ένα είδος τελετουργίας που στοχεύει στην προετοιμασία για ύπνο.
• Δεν συνιστάται ο ύπνος κατά τη διάρκεια της ημέρας, ώστε να μην υπάρχουν προβλήματα με τον ύπνο το βράδυ.
• Το υπνοδωμάτιο δεν πρέπει να έχει υπολογιστή ή τηλεόραση. Ο χρόνος που δαπανάται στο κρεβάτι πρέπει να αφιερώνεται σε μια νυχτερινή ανάπαυση.
• Μην τρώτε βαριά γεύματα πριν τον ύπνο. Το τελευταίο γεύμα τέτοιου φαγητού δεν πρέπει να είναι αργότερα από 2 ώρες πριν τον ύπνο. Και η καλύτερη επιλογή είναι 4 ώρες. Μπορείτε, για παράδειγμα, να φάτε ένα μήλο ή να πιείτε ένα ποτήρι γιαούρτι.
• Η σωματική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε γρήγορα το βράδυ.
• Πριν πάτε για ύπνο, είναι καλύτερα να μην πίνετε καφέ και να μην πίνετε αλκοόλ, καθώς και να καπνίζετε.

Εγκαταλείποντας μερικές κακές συνήθειες, μπορείτε να έχετε έναν υγιή και υγιή ύπνο ως αποτέλεσμα.

Είναι απαραίτητος ο ημερήσιος ύπνος;

Είναι καλό για τους ενήλικες να κοιμούνται κατά τη διάρκεια της ημέρας; Οι σύντομοι μεσημεριανοί ύπνοι, όχι περισσότερο από 30 λεπτά την ημέρα, συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων. Ένα άτομο που κοιμάται κατά τη διάρκεια της ημέρας 3 φορές την εβδομάδα αισθάνεται βελτίωση στη διάθεση, την προσοχή και τη μνήμη.

Χρήσιμη ανάπαυση κατά τη διάρκεια της ημέρας για άτομα που δεν κοιμούνται αρκετά τη νύχτα. Ο ύπνος περισσότερο από 30 λεπτά μπορεί να οδηγήσει σε δυσκολία στον ύπνο το βράδυ.

Τι μπορεί να οδηγήσει η στέρηση ύπνου;

Πόσες ώρες πρέπει να κοιμάται ένας ενήλικας; Μια συστηματική απόκλιση από τον απαιτούμενο κανόνα ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε κακή υγεία. Η προσπάθεια να αναπληρώσετε την έλλειψη νυχτερινής ανάπαυσης τα Σαββατοκύριακα μόνο χειροτερεύει τα πράγματα. μπορεί να προκαλέσει:

• μειωμένη ανοσία?
• επιδείνωση της απόδοσης?
• την εμφάνιση ασθενειών της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων.
• υπέρβαρος;
• αυπνία;
• καταθλιπτική κατάσταση?
• επιδείνωση της προσοχής και της όρασης.

Πόσο ύπνο χρειάζεται ένας ενήλικας τη νύχτα; Στους άνδρες, η έλλειψη ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε μείωση της παραγωγής τεστοστερόνης. Αυτό, με τη σειρά του, οδηγεί σε απώλεια δύναμης και αντοχής, αύξηση του λιπώδους ιστού και στην εμφάνιση προστατίτιδας.

Η αύξηση βάρους οφείλεται στην ανάγκη αναπλήρωσης ενέργειας με τροφές με πολλές θερμίδες. Η έλλειψη ύπνου απελευθερώνει κορτιζόλη, η οποία ονομάζεται ορμόνη του στρες. Και οι αναδυόμενες νευρικές διαταραχές που συχνά καταλαμβάνουν οι άνθρωποι.

Με ανεπαρκή ύπνο, ένα άτομο επισκέπτεται πολύ συχνά θυμό, ευερεθιστότητα και κατάθλιψη. Πρώτα απ 'όλα, το νευρικό σύστημα υποφέρει από την έλλειψη νυχτερινής ανάπαυσης.

Αυτή η κατάσταση μπορεί να προκαλέσει υψηλή αρτηριακή πίεση και διαταραχή του πεπτικού συστήματος. Συχνά στο πρόσωπο ενός ατόμου μπορείτε να δείτε τις συνέπειες της έλλειψης ύπνου με τη μορφή μαύρων κύκλων κάτω από τα μάτια και πρηξίματος.

Η ανεπαρκής ποσότητα νυχτερινής ανάπαυσης μπορεί να οδηγήσει σε διαταραχή του ανθρώπινου βιορυθμού. Ορισμένες αλλαγές στο σώμα οδηγούν σε μη αναστρέψιμες διεργασίες που ένα άτομο δεν μπορεί να λύσει μόνο του. Σε αυτή την περίπτωση, θα χρειαστείτε τη βοήθεια ενός ειδικού.

Είναι καλός ο μακροχρόνιος ύπνος;

Η στέρηση ύπνου είναι γνωστό ότι επηρεάζει αρνητικά την ανθρώπινη υγεία. Ο παρατεταμένος ύπνος για 9-10 ώρες επίσης δεν ωφελεί τον οργανισμό, επειδή ο κανόνας ύπνου για έναν ενήλικα είναι περίπου 8 ώρες. Εξαιτίας αυτού, προκύπτουν τα ακόλουθα προβλήματα υγείας:

• αύξηση βάρους;
• πόνος στο κεφάλι και την πλάτη?
• καταθλιπτική κατάσταση?
• ασθένεια της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων.

Όταν ένα άτομο κοιμάται πολύ, νιώθει συνεχή κούραση. Αυτή η κατάσταση οδηγεί επίσης σε παραβίαση των βιορυθμών του σώματος.

Ο υπερβολικός ύπνος μπορεί να προκαλέσει ορμονική ανισορροπία. Σε αυτή την κατάσταση παράγονται λίγες ορμόνες για τη φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού. Σε μεγάλες ποσότητες, εμφανίζεται η παραγωγή ορμονών ύπνου.

Είναι κακό για τους ενήλικες να κοιμούνται πολύ; Οι επιστήμονες ανακάλυψαν ότι η αύξηση της διάρκειας του ύπνου οδηγεί σε μείωση του προσδόκιμου ζωής.

Τρώγοντας πριν τον ύπνο

Η ποιότητα του ύπνου επηρεάζεται σε μεγάλο βαθμό από τον χρόνο των γευμάτων. Ένα άτομο πρέπει να κατανέμει ορθολογικά τη διατροφή κατά τη διάρκεια της ημέρας και να αφήνει τις σωστές τροφές για το βραδινό γεύμα.

Η ύπαρξη περιορισμών στην πρόσληψη τροφής μετά τις 18 το βράδυ δεν είναι απολύτως σωστή, γιατί οι πεινασμένοι είναι ανθυγιεινοί και για τη διάρκεια του ύπνου.

Πριν από τη βραδινή ξεκούραση, είναι προτιμότερο να τρώτε ελαφριά φαγητά που δεν θα δημιουργήσουν αίσθημα βάρους στο στομάχι. Για δείπνο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τυρί cottage, κρέας κοτόπουλου, αυγά, θαλασσινά, σαλάτα λαχανικών.

Πώς να κοιμηθείς

Υπάρχει η άποψη ότι είναι καλύτερο να κοιμάσαι με το κεφάλι προς τα βόρεια. Αυτή η υπόθεση υποστηρίζεται από τις κινεζικές διδασκαλίες του Φενγκ Σούι, σύμφωνα με τις οποίες το ανθρώπινο ηλεκτρομαγνητικό πεδίο παρουσιάζεται με τη μορφή πυξίδας: το κεφάλι είναι βόρεια και τα πόδια είναι νότια.

Επομένως, εάν ένα άτομο κοιμάται με το κεφάλι του προς τα βόρεια, τότε ο ύπνος του θα είναι δυνατός και υγιής και θα είναι εύκολο να ξυπνήσει.

Πώς να μάθετε να ξυπνάτε νωρίς;

Όταν ένα άτομο ξυπνά νωρίς το πρωί, μπορεί να κάνει πολλά επείγοντα πράγματα, επειδή η ικανότητα εργασίας αυτή τη στιγμή είναι η υψηλότερη.

Αρχικά, θα πρέπει να καθοριστεί: πόσο ύπνο χρειάζεται ένας ενήλικας την ημέρα; Εξαρτάται από την ώρα που θα πάτε για ύπνο το βράδυ για να ξυπνήσετε με χαρούμενη διάθεση το πρωί.

Όταν καθοριστεί το πρόγραμμα ύπνου, το άτομο θα καθορίσει το κίνητρο για να ξυπνήσει νωρίς. Μερικοί άνθρωποι χρησιμοποιούν αυτόν τον χρόνο για να λύσουν προβλήματα παραγωγικής φύσης, ενώ άλλοι τον χρησιμοποιούν για να αθληθούν.

Πώς να ξυπνήσετε σωστά:

• θα είναι ευκολότερο να ξυπνήσετε σε ένα δωμάτιο στο οποίο παρατηρείται η βέλτιστη θερμοκρασία.
• μπορείτε να ξυπνήσετε με τη βοήθεια ενός ξυπνητηριού, στο οποίο θα πρέπει να ξεπεράσετε μια ορισμένη απόσταση.
• Μερικοί άνθρωποι ζητούν βοήθεια από την οικογένεια ή τους φίλους για να ξυπνήσουν νωρίς με ένα τηλεφώνημα.
• αφού σηκωθείτε, θα πρέπει να κάνετε ένα ντους και να πιείτε ένα φλιτζάνι καφέ, το οποίο τελικά θα εξελιχθεί σε ένα συγκεκριμένο τελετουργικό.
• αφύπνιση πρέπει να συμβεί ταυτόχρονα.

Η συνήθεια να ξυπνάτε νωρίς μπορεί να δημιουργηθεί μέσα σε 2 εβδομάδες και θα σας βοηθήσει να λύσετε προηγουμένως προγραμματισμένες εργασίες.

Πόσο πρέπει να κοιμάται ένας ενήλικας για να κοιμάται αρκετά;

Λαμβάνοντας υπόψη τη βλάβη από την έλλειψη ύπνου ή τον παρατεταμένο ύπνο, μπορούμε να συμπεράνουμε ότι το ποσοστό ύπνου για κάθε άτομο είναι ατομικό. Αν δεν κοιμάται περισσότερες από 5 ώρες την ημέρα, ενώ νιώθει υπέροχα, τότε δεν πρέπει να ανησυχείτε.

Είναι σημαντικό να ακούτε το σώμα σας. Μία από τις προϋποθέσεις: μετά από μια νυχτερινή ανάπαυση, πρέπει να αισθάνεστε χαρούμενοι και φρέσκοι.

Μερικές φορές προκύπτουν καταστάσεις ζωής όταν ένα άτομο μπορεί να κοιμάται αρκετές ώρες την ημέρα και να αισθάνεται υπέροχα. Μετά από λίγο, επιστρέφει στη συνήθη ρουτίνα ύπνου και ξεκούρασης.

Κατά τη διάρκεια της ασθένειας, η διάρκεια του ύπνου αυξάνεται. Οι γιατροί συμβουλεύουν να κοιμάστε περισσότερο αυτή την περίοδο.

Μια τέτοια έννοια όπως η ποιότητα του ύπνου εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τη διάρκεια και την ώρα που ένα άτομο αποκοιμιέται. Είναι γνωστό ότι οι άνθρωποι χωρίζονται σε «κορυγγάδες» και «κουκουβάγιες».

Κάθε άτομο μπορεί να επιλέξει μόνος του το βέλτιστο πρόγραμμα ύπνου, στο οποίο θα κοιμάται αρκετά και θα αισθάνεται καλά.

Ο κανόνας ύπνου για τις γυναίκες είναι τουλάχιστον 8 ώρες και για τους άνδρες, 6,5 - 7 ώρες είναι αρκετές για να παραμείνουν σε εγρήγορση.

Κάθε άτομο πρέπει να καθορίσει πόσο και πότε θα κοιμηθεί για τον εαυτό του, τότε δεν θα έχει προβλήματα που σχετίζονται με την κακή υγεία.

Κάθε άτομο χρειάζεται καλό ύπνο. Είναι αυτός που παρέχει την ανάπαυση, κατά την οποία αποκαθίσταται ολόκληρο το σώμα. Ωστόσο, δεν γνωρίζουν όλοι τους κανόνες του υγιεινού ύπνου. Η μη συμμόρφωση μπορεί να επηρεάσει σημαντικά την ευημερία μας.

Σημαντικές περίοδοι ύπνου

Όλοι γνωρίζουν τη διαίρεση των ανθρώπων σε «κουκουβάγιες» και «λαρκούδες». Ο πρώτος κοιμάται αργά το βράδυ και, κατά συνέπεια, ξυπνά αργά. Η δεύτερη κατηγορία ανθρώπων χαρακτηρίζεται από το γεγονός ότι κοιμούνται αρκετά νωρίς. Φυσικά το να ξυπνάνε νωρίς το πρωί δεν τους τρομάζει καθόλου. Ωστόσο, οι ειδικοί συμφωνούν όλο και περισσότερο ότι μια τέτοια ενότητα δεν είναι φυσιολογική. Με άλλα λόγια, όλα είναι θέμα συνήθειας. Ο πιο ευεργετικός ύπνος διαρκεί από τις 22:00 έως τις 2:00 το πρωί. Είναι κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου που ο εγκέφαλος ξεκουράζεται ενεργά και σταθεροποιείται. Επομένως, οι κανόνες του υγιεινού ύπνου λένε ότι είναι καλύτερο να αποκοιμηθείτε τουλάχιστον πριν τις 23:00. Αυτή η στιγμή είναι ιδιαίτερα σημαντική για τις γυναίκες, γιατί είναι από τη φύση τους πιο συναισθηματικές. Η ακατάλληλη ώρα ύπνου αυξάνει την ευερεθιστότητα, ακόμη και την επιθετικότητα.

ορμόνη ύπνου

Στο ανθρώπινο σώμα (δηλαδή, στον εγκέφαλο) υπάρχει ένας μικρός αδένας - η επίφυση. Παράγει δύο είδη ορμονών. Κατά τη διάρκεια της ημέρας, η επίφυση παράγει την ορμόνη της ευτυχίας - τη σεροτονίνη. Το βράδυ, ο σίδηρος είναι υπεύθυνος για την παραγωγή μελατονίνης.Είναι εξαιρετικά σημαντικός για τον οργανισμό. Η μελατονίνη συμμετέχει στις διαδικασίες αναγέννησης και αναζωογόνησης, ομαλοποίησης της ψυχικής και συναισθηματικής κατάστασης. Επίσης, επηρεάζει άμεσα την αποκατάσταση του καρδιαγγειακού, του ανοσοποιητικού συστήματος, την καλή λειτουργία τους. Παρατηρείται ότι η πιο ενεργή ορμόνη παράγεται την περίοδο από τα μεσάνυχτα έως τις 02:00. Οι κανόνες για καλό ύπνο αναφέρουν ότι η μελατονίνη παράγεται αποκλειστικά στο σκοτάδι. Ως αποτέλεσμα, ο ημερήσιος ύπνος δεν συμβάλλει στην παραγωγή του.

Ποιότητα και ποσότητα ύπνου

Ο χρόνος που απαιτείται για την ανάκτηση δεν είναι ο ίδιος για άνδρες και γυναίκες, ενήλικες και παιδιά. Κατά μέσο όρο, ο κανόνας ύπνου είναι 8-9 ώρες (σε ορισμένες περιπτώσεις, 7) για έναν υγιή ενήλικα. Υπάρχουν εξαιρέσεις: μερικοί άνθρωποι χρειάζονται λιγότερο χρόνο για να ξεκουραστούν. Για άλλους, αντίθετα, μόνο μερικές επιπλέον ώρες ύπνου ανακουφίζουν από την κούραση που έχει συσσωρευτεί κατά τη διάρκεια της ημέρας. Για να είναι τα υπόλοιπα πλήρη και παραγωγικά, είναι σημαντικό να θυμάστε τους 10 κανόνες υγιεινού ύπνου. Το πρώτο από αυτά είναι το εξής: δεν πρέπει να κοιμάστε εάν το σώμα δεν αισθάνεται την ανάγκη για αυτό. Πολύ πιο σημαντικό δεν είναι πόσο χρόνο περνάμε στην αγκαλιά του Μορφέα, αλλά πόσο καλά αποκαθίσταται το σώμα μας. Οι κανόνες του υγιεινού ύπνου συνιστούν να πηγαίνετε για ύπνο την ίδια περίπου ώρα. Μια τέτοια συνήθεια θα προγραμματίσει, σαν να λέγαμε, το σώμα να αποκοιμηθεί, κάτι που θα βοηθήσει στην αποφυγή της αϋπνίας και άλλων παρόμοιων διαταραχών.

Πώς να οργανώσετε ένα ύπνο

Εξίσου σημαντικοί για ποιοτική ξεκούραση είναι παράγοντες όπως τα κλινοσκεπάσματα, τα νυχτικά κ.λπ. Οι κανόνες για καλό ύπνο συνιστούν να αερίζετε καλά το δωμάτιο πριν ξεκουραστείτε. Οι θερμοκρασίες πάνω από 22°C δεν είναι ούτε άνετες ούτε ευνοούν να αποκοιμηθείτε. Είναι καλύτερο εάν είναι εντός 20 ° C. Μην ξεχνάτε την κανονική κρεβατοκάμαρα. Στη θέση των μαλακών παιχνιδιών, των ειδωλίων, αφήστε να υπάρχουν γλάστρες: είναι πολύ καλύτερο να αναπνέετε καθαρό αέρα από τη σκόνη. Πιθανώς, λίγοι άνθρωποι γνωρίζουν ότι το λάθος μαξιλάρι μπορεί να οδηγήσει σε χρόνιους πονοκεφάλους. Προσοχή στο στρώμα. Θα πρέπει να είναι υψηλής ποιότητας, άνετο, αρκετά σκληρό. Οι κανόνες υγιεινού ύπνου σημειώνουν ότι οι νυχτερινές πιτζάμες πρέπει να είναι φτιαγμένες μόνο από φυσικά υφάσματα, να μην εμποδίζουν τις κινήσεις και να εφαρμόζουν σφιχτά στο σώμα. Τα κλινοσκεπάσματα είναι επίσης αποκλειστικά κατασκευασμένα από ποιοτικά υλικά: βαμβάκι, λινό. Οι ειδικοί συστήνουν τον ύπνο στη θέση του εμβρύου - αυτή η θέση του σώματος είναι χρήσιμη τόσο για το σώμα όσο και ως πρόληψη του ροχαλητού.

Όχι λιγότερο σημαντικοί κανόνες για υγιή ύπνο

Το βαρύ φαγητό που τρώμε πριν πάμε για ύπνο είναι ο εχθρός όχι μόνο της σιλουέτας μας, αλλά και της υγιεινής καλής ξεκούρασης. Πράγματι, σε μια περίοδο που το σώμα πρέπει να χαλαρώσει και να ξεκουραστεί, το πεπτικό σύστημα θα λειτουργήσει στο έπακρο. Δεν πρέπει να καταφύγετε στο άλλο άκρο - το να αποκοιμηθείτε με την Πείνα είναι καλύτερο να ικανοποιήσετε κάτι ελαφρύ: κεφίρ, σαλάτα, φρούτα. Το αλκοόλ ανήκει επίσης στην κατηγορία εκείνων των ουσιών που επηρεάζουν δυσμενώς τη διαδικασία ανάκτησης. Ο καφές, το τσάι έχουν τονωτική δράση, επομένως καταναλώνονται καλύτερα το πρωί. Η σωματική δραστηριότητα είναι το κλειδί για την καλή υγεία και σας επιτρέπει να διατηρείτε τους μύες σας σε καλή φόρμα. Πριν πάτε για ύπνο, θα ήταν καλύτερα να κάνετε ελαφριές ασκήσεις, αλλά δεν είναι επιθυμητό να καταβάλλετε υπερβολική εργασία. Ένα άλλο σημαντικό σημείο που συμβάλλει στον υγιή ύπνο είναι το σεξ. Δεν πρέπει να λύνετε και να σκέφτεστε τα τρέχοντα προβλήματα πριν πάτε για ύπνο. Θα είναι δύσκολο για τον εγκέφαλό μας να χαλαρώσει και να συντονιστεί για να ξεκουραστεί.

Από τη στιγμή της γέννησης, το μωρό κοιμάται κυριολεκτικά όλη την ώρα. Δεν κάνει διάκριση μεταξύ ημέρας και νύχτας. Αλλά ακόμα και αυτή τη στιγμή, είναι σημαντικό να προσεγγίσουμε σωστά το θέμα της ανάπαυσης. Οι βασικοί κανόνες για την οργάνωση του ύπνου ενός παιδιού στην ηλικία του ενός έτους είναι οι εξής: σκληρό στρώμα, καλά αεριζόμενο δωμάτιο, άνετα ρούχα. Μαξιλάρι μέχρι ένα χρόνο δεν χρειάζεται καθόλου. Είναι σημαντικό να μάθετε στο παιδί ότι έχει το δικό του κρεβάτι, όπου πρέπει να ξεκουράζεται. Οι ψυχολόγοι και οι παιδίατροι δεν έχουν κοινή άποψη για τον κοινό ύπνο μητέρας και μωρού. Κάθε οικογένεια πρέπει να κάνει τη δική της επιλογή. Για να διευκολύνετε τον ύπνο, αξίζει να αναπτύξετε ένα ειδικό τελετουργικό του ύπνου. Μπορεί να είναι το μπάνιο, το νανούρισμα, η ανάγνωση παραμυθιών. Οι κανόνες υγιεινού ύπνου για τα παιδιά συνιστούν έντονα τον περιορισμό των κινητών και συναισθηματικών παιχνιδιών το βράδυ. Είναι καλύτερα αν πρόκειται για ελαφριές διανοητικές αναζητήσεις.

Κοιμηθείτε στη σχολική ηλικία

Κατά κανόνα, ο ημερήσιος ύπνος παύει να είναι σχετικός σε αυτήν την περίοδο. Ως εκ τούτου, είναι απαραίτητο να παρέχεται στον μαθητή επαρκής νυχτερινός χρόνος για ανάπαυση (κατά μέσο όρο, 10 ώρες). Οι κανόνες υγιεινού ύπνου για τους μαθητές είναι ίδιοι με τους ενήλικες: ένα καλά αεριζόμενο δωμάτιο, ένα άνετο καθαρό κρεβάτι. Είναι πολύ σημαντικό να περιορίσετε την παρακολούθηση τηλεόρασης και τα παιχνίδια στον υπολογιστή το βράδυ, γιατί αυτό είναι ένα ισχυρό διεγερτικό για το νευρικό σύστημα . Πριν πάτε για ύπνο, είναι καλύτερο να κάνετε μια βόλτα στον καθαρό αέρα· τα μαθήματα πρέπει να προετοιμάζονται κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η πιο βέλτιστη ώρα για ύπνο είναι η περίοδος από τις 22:00 έως τις 23:00, αλλά όχι αργότερα.

Εάν ένας μαθητής ασχολείται επιπλέον με τον αθλητισμό, παρακολουθεί κάποια τμήματα, τότε μπορεί να χρειαστεί περισσότερο χρόνο για να αναρρώσει. Αξίζει να θυμηθούμε ότι ένα καλά ξεκουρασμένο παιδί είναι πιο προσεκτικό, δεν είναι ιδιότροπο και κυριαρχεί επιμελώς στην επιστήμη.

Βεβαιωθείτε ότι η κρεβατοκάμαρά σας είναι σκοτεινή.Το φως αναστέλλει την παραγωγή μελατονίνης, της ορμόνης του ύπνου. Επομένως, το δωμάτιο όπου κοιμάστε θα πρέπει να είναι εντελώς σκοτεινό. Αυτό θα αυξήσει την παραγωγή μελατονίνης και θα μπορέσετε να κοιμηθείτε πιο γρήγορα.

• Τραβήξτε κουρτίνες ή κλείστε τα στόρια για να αποκλείσετε το φως που προέρχεται από τα φώτα του δρόμου.
• Εάν δεν μπορείτε να πέσετε απόλυτο σκοτάδι, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια μάσκα ύπνου (ή ακόμα και να ρίξετε ένα μπλουζάκι στα μάτια σας αν δεν έχετε μάσκα).

Βεβαιωθείτε ότι η θερμοκρασία στο δωμάτιο κατά τη διάρκεια του ύπνου είναι μεταξύ 15-19 C.Όπως τα ζώα που πέφτουν σε χειμερία νάρκη, η θερμοκρασία του σώματός μας πέφτει κατά τη διάρκεια του ύπνου. Ένα δροσερό δωμάτιο θα είναι το βέλτιστο για ύπνο.

• Εάν έχετε θερμοστάτη δωματίου, ρυθμίστε τη θερμοκρασία έτσι ώστε το δωμάτιο στο οποίο κοιμάστε να είναι δροσερό και άνετο.
• Εάν δεν έχετε κλιματισμό ή δεν μπορείτε να ελέγξετε τη θερμοκρασία στην κρεβατοκάμαρά σας για κάποιο άλλο λόγο και το δωμάτιο είναι πολύ ζεστό, μπορείτε να ανοίξετε ένα παράθυρο ή να ανοίξετε έναν ανεμιστήρα. Εάν το υπνοδωμάτιο είναι κρύο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα μπουκάλι ζεστού νερού, ένα μαξιλάρι θέρμανσης ή μια επιπλέον κουβέρτα για να σας κρατήσει ζεστό.

Εξαλείψτε τις πηγές θορύβου.Η κυκλοφορία αυτοκινήτων, οι θορυβώδεις γείτονες, το ροχαλητό του συντρόφου και το γαύγισμα των σκύλων μπορούν όλα να επηρεάσουν τον ύπνο σας. Δυστυχώς, σε τέτοιες συνθήκες, λίγα μπορούμε να κάνουμε για να αλλάξουμε. Οι ωτοασπίδες είναι τα πιο δημοφιλή μέσα για την καταπολέμηση του εξωτερικού θορύβου. Εναλλακτικά, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια γεννήτρια λευκού θορύβου ή χαλαρωτική μουσική για να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε.

• Ενεργοποιήστε έναν ανεμιστήρα, ενεργοποιήστε μια γεννήτρια λευκού θορύβου ή συντονίστε το ραδιόφωνό σας μεταξύ των σταθμών, έτσι ώστε να ακούτε τον χαρακτηριστικό λευκό θόρυβο, έναν σταθερό, μονότονο ήχο που καλύπτει τους θορύβους που ενοχλούν τον ύπνο.
• Εάν δεν έχετε ανεμιστήρα ή γεννήτρια λευκού θορύβου, μπορείτε να κατεβάσετε μια εφαρμογή στο τηλέφωνό σας με τους ήχους ενός καταρράκτη, καταιγίδας ή κυμάτων ωκεανού. Τέτοιοι ήχοι θα σας αποκοιμίσουν.

Εξασκηθείτε σε βαθιά αναπνοή για να προωθήσετε τη χαλάρωση.Η βαθιά αναπνοή είναι ένας εύκολος και γρήγορος τρόπος για να ηρεμήσετε και να απελευθερώσετε την ένταση.

• Πάρτε μια βαθιά αναπνοή από τη μύτη σας, εκπνεύστε από το στόμα σας.

Γράψε όλα όσα σε ανησυχούν.Εάν έχετε ενοχλητικές ή ενοχλητικές σκέψεις, γράψτε τις.

Φάτε ένα σνακ, για παράδειγμα, ένα κομμάτι ψωμί.Το φαγητό που τρώμε πριν τον ύπνο επηρεάζει την ποιότητα της νυχτερινής ξεκούρασης. Φυσικά, το φαγητό πριν τον ύπνο επηρεάζει τους ανθρώπους διαφορετικά. Εάν δυσκολεύεστε να αποκοιμηθείτε όταν αισθάνεστε πεινασμένοι, φροντίστε να έχετε ένα σνακ πριν τον ύπνο.

• Τροφές που περιέχουν υδατάνθρακες και τρυπτοφάνη, όπως το ψωμί ολικής αλέσεως, η γαλοπούλα και οι μπανάνες, προκαλούν υπνηλία.
• Δώστε προτίμηση σε μη πικάντικα φαγητά. Τα πικάντικα ή όξινα τρόφιμα μπορούν να προκαλέσουν πεπτικά προβλήματα. Προσπαθήστε επίσης να μην τρώτε λιπαρά τρόφιμα. Το σώμα θα πρέπει να εργαστεί σκληρά για να αφομοιώσει τα λιπαρά τρόφιμα, εξαιτίας αυτού θα είναι δύσκολο για εσάς να αποκοιμηθείτε.
• Αποφύγετε τα γλυκά και την καφεΐνη πριν τον ύπνο, που είναι διεγερτικά και σας κρατούν ξύπνιους.

Η ζωή μπορεί να είναι τόσο συναρπαστική, τόσο δύσκολη ή τόσο γεμάτη περιστατικά που μερικές φορές ο ύπνος φαίνεται σαν χάσιμο χρόνου. Αναγκαζόμαστε να σηκωθούμε την αυγή, να δουλέψουμε σχεδόν μέχρι τη δύση του ηλίου, και μετά βιαζόμαστε για δείπνο με φίλους, προλαβαίνοντας να βουρτσίσουμε τα δόντια μας (και ξεχνώντας ακόμη και να χρησιμοποιήσουμε οδοντικό νήμα) και μετά πέφτουμε στο κρεβάτι. Ζηλεύουμε τρομερά τους ανθρώπους που ισχυρίζονται ότι τους «αρκούν» τέσσερις ώρες ύπνου την ημέρα, πιστεύοντας ότι είναι πιο δυνατοί από εμάς. Ένας μικρός ύπνος μας φαίνεται το κλειδί της επιτυχίας. Στην πραγματικότητα, όλα αυτά είναι πλήρης ανοησία.

Ο ύπνος δεν είναι μια μικρή παύση για να φορτίσετε τις μπαταρίες μεταξύ των επεισοδίων της «πραγματικής ζωής». Είναι απαραίτητο για όλα τα συστήματα του σώματός μας, και αν δεν κοιμόμαστε αρκετά, ολόκληρη η ζωή στο σύνολό της πολύ γρήγορα γίνεται εφιάλτης.

Η ανάγκη για ύπνο

Οι επιστήμονες πιστεύουν ότι ο μέσος ενήλικας χρειάζεται 7-9 ώρες ύπνου κάθε βράδυ. Εάν σας λείπει τακτικά ο ύπνος, αυτό επηρεάζει όλους τους τομείς της ζωής σας - από τον τρόπο που οδηγείτε ένα αυτοκίνητο μέχρι την ικανότητα εργασίας. Το σώμα και ο εγκέφαλος χρειάζονται αρκετό χρόνο για να ανανεώσουν τα ενεργειακά τους αποθέματα, να αποκαταστήσουν τους μύες, να επεξεργαστούν πληροφορίες (δεν είναι τυχαίο που λένε "το πρωί του βραδιού είναι δύσκολο" - μετά τον ύπνο, πολλά προβλήματα γίνονται πιο κατανοητά) και να σταθεροποιήσουν τη διάθεση και την όρεξη .

Η έλλειψη ύπνου αναγκάζει το ανοσοποιητικό σύστημα να παράγει λιγότερα αντισώματα, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο να αρρωστήσετε. Γενικά, με την έλλειψη ύπνου, όλα χειροτερεύουν - από τα επίπεδα του στρες μέχρι την αρτηριακή πίεση. Γιατί λοιπόν κάθεσαι στα κοινωνικά δίκτυα μέχρι τη μία το πρωί ή βλέπεις άλλη ταινία; Πήγαινε αμέσως για ύπνο!

Κανόνες υγιούς ύπνου

♦ Τηρείτε ένα αυστηρό πρόγραμμα ύπνου - ακόμη και τα Σαββατοκύριακα αν είναι δυνατόν.

♦ Ασκηθείτε τακτικά, αλλά τελειώστε το αργότερο δύο ώρες πριν τον ύπνο. Η σωματική δραστηριότητα αυξάνει τη θερμοκρασία του σώματος και τονώνει, κάτι που δεν συμβάλλει στον υγιή ύπνο.

♦ Η κρεβατοκάμαρα πρέπει να είναι ήσυχη, σκοτεινή και δροσερή.

♦ Αποφύγετε δραστηριότητες το βράδυ που απαιτούν εντατική δουλειά του μυαλού - από τον έλεγχο των λογαριασμών μέχρι την άλγεβρα.

♦ Δημιουργήστε μια συνήθεια τακτικής χαλάρωσης τα βράδια - κάντε μπάνιο, διαβάστε, απλώς χαλαρώστε ή διαλογιστείτε.

♦ Αποφύγετε τα έντονα φώτα ενώ κοιμάστε. Για τους νευρώνες που ελέγχουν τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης μας, το φως σημαίνει την ανάγκη να ξυπνήσουμε.

♦ Φροντίστε να παραλάβετε ένα άνετο, υποστηρικτικό στρώμα (συνήθως δέκα ετών) και άνετα, υποαλλεργικά μαξιλάρια (τα περισσότερα καταστήματα προσφέρουν μαξιλάρια υποαλλεργικά σε προσιτές τιμές).

♦ Μπορείτε να κοιμηθείτε και να κάνετε σεξ μόνο στην κρεβατοκάμαρα. Μην κάνετε δουλειά στο κρεβάτι και μην βλέπετε τηλεόραση εάν έχετε άλλο μέρος να το κάνετε. Και φύγε από τα μάτια σου ό,τι σε κάνει να σκέφτεσαι - λογαριασμούς, ημιτελείς δουλειές και ώρες.

♦ Μην τρώτε ή πίνετε για τουλάχιστον 2 έως 3 ώρες πριν τον ύπνο. Τα βαριά φαγητά μπορεί να προκαλέσουν δυσφορία, τα πικάντικα μπορεί να προκαλέσουν καούρα και η περίσσεια υγρών στο σώμα θα σας κάνει να πηδάτε πάνω-κάτω τη νύχτα.

Ύπνος και έμμηνος ρύση

Η άμπωτη και η ροή των ορμονών κατά τη διάρκεια του μηνιαίου κύκλου μπορεί επίσης να επηρεάσει τον ύπνο. Κατά τη διάρκεια της ωορρηξίας, το επίπεδο της προγεστερόνης στο σώμα αυξάνεται, κάτι που μερικές φορές προκαλεί υπνηλία. Στη συνέχεια πέφτει κατακόρυφα, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει αϋπνία. Σχεδόν οι μισές γυναίκες αναφέρουν δυσκολία στον ύπνο κατά τη διάρκεια της περιόδου τους λόγω φουσκώματος. Το άγχος που σχετίζεται με το προεμμηνορροϊκό σύνδρομο, οι εναλλαγές της διάθεσης και οι διάφοροι πόνοι και σπασμοί επηρεάζουν επίσης τον ύπνο. Επομένως, κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως, να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί στις συνθήκες ύπνου για να ελαχιστοποιήσετε πιθανές παρεμβολές.

Εάν ακολουθήσετε τις συμβουλές μας, θα ξεχάσετε τι είναι και θα απολαύσετε έναν πλήρη υγιεινό ύπνο.