Χρήσιμες τροφές με πολλές θερμίδες για αύξηση βάρους. Πώς να κερδίσετε γρήγορα βάρος: παραδείγματα μενού, τροφών και ασκήσεων

Κατά κανόνα, οι περισσότεροι άνθρωποι θέλουν να χάσουν βάρος, αλλά παραδόξως, υπάρχουν και εκείνοι που θέλουν να πάρουν μερικά κιλά. Δυστυχώς, οι περισσότεροι από αυτούς τους ανθρώπους πέφτουν θύματα αμφισβητήσιμων συμπληρωμάτων και ανθυγιεινών φαστ φουντ. Θα σας πούμε για υψηλή ποιότητα τροφές με πολλές θερμίδες.

Αν θέλεις να πάρεις βάρος, μην βασίζεσαι σε junk food με πολλές θερμίδες, δεν είναι θρεπτικό.

Επιλέγω ποιοτικά προϊόνταμε θρεπτικά συστατικά και τροφές με πολλές θερμίδες όποτε είναι δυνατόν.

Συντονιστείτε με υγιεινά τρόφιμα, γιατί περισσότερες θερμίδες δεν σημαίνει καθόλου υποσιτισμός. Στόχος είναι η επιλογή τροφών πλούσιων σε βιταμίνες, μέταλλα, θρεπτικά συστατικά και θερμίδες.

Και ένας ακόμη κανόνας, τρώτε πιο συχνά και σνακ ανάμεσα στα γεύματα. Θα σας πούμε για 25 φυσικά προϊόντα που θα σας βοηθήσουν να κερδίσετε βάρος και να αρχίσετε να ηγηθείτε υγιεινός τρόπος ζωήςΖΩΗ.

Σολομός

Τρώτε 2 μερίδες σολομού ή σολομού την ημέρα, θα σας παρέχει την πρωτεΐνη που χρειάζεστε και θα σας βοηθήσει να πάρετε βάρος.

τηγανητό βελανίδι

Αυτό υπέροχο προϊόνπλούσιο σε αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες, μαγειρέψτε το καλύτερα ελαιόλαδο, έτσι θα είναι πιο θρεπτικό και πιο χρήσιμο.

Φυστικοβούτυρο

Απλώστε ζουμερό, ελαφρά αλατισμένο φυστικοβούτυρο στο ψωμί και είστε έτοιμοι. Περιέχει περίπου 192 θερμίδες και είναι επίσης εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης.

Αυγά

Πρώτον, είναι ένα οικονομικό προϊόν και δεύτερον, τα αυγά είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, βιταμίνες A, D, E και χρήσιμη χοληστερόλη.

Μπάρες βρώμης

Παρασκευάζονται από ξηρούς καρπούς και πλιγούρι βρώμης, το οποίο είναι πολύ υγιεινό. Μια μπάρα περιέχει περίπου 500 θερμίδες, ένα υγιεινό και πολύ νόστιμο σνακ.

Λάδι

Το λάδι, φυσικά, συμβάλλει στην αύξηση του βάρους, αλλά θα πρέπει να είναι με μέτρο, γιατί. Η τακτική κατανάλωση βουτύρου σε μεγάλες ποσότητες είναι επιβλαβής για την υγεία της καρδιάς σας.

Bagels

Τα bagels είναι μια επιπλέον πηγή θερμίδων και μια αποθήκη σύνθετων υδατανθράκων.

Τόνος

καλαμποκόψωμο

Το ψωμί καλαμποκιού είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες και είναι μια εξαιρετική προσθήκη σε σούπες και σάλτσες. Ένα κομμάτι περιέχει περίπου 328 θερμίδες.

Μία μερίδα τυριού Cheddar περιέχει 69 θερμίδες. Το τυρί παρασκευάζεται από συμπυκνωμένο γάλα, πλούσιο σε ασβέστιο και πρωτεΐνες, υγιή λίπη και χοληστερόλη.

Χυμός φρούτων

υγιείς και θρεπτικό τρόποβάλε μερικά κιλά. 100% χυμός φρούτωνπλούσιο σε θρεπτικά συστατικά και ζάχαρη.

Ζυμαρικά

Τα ζυμαρικά είναι πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες, επομένως αποτελούν τη βάση ενός υγιεινού και πλούσιου σε θερμίδες γεύματος.

Γαρίδες

Τα θρεπτικά συστατικά και τα οξέα που βρίσκονται στις γαρίδες θα παρέχουν στο σώμα σας υγιεινές θερμίδες.

Ψωμί ολικής αλέσεως

Μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως περιέχει 69 θερμίδες.

Αποξηραμένα φρούτα

Μπορείτε να πάρετε επιπλέον θερμίδες τρώγοντας αποξηραμένα φρούτα αντί για φρέσκα φρούτα. Και όλα αυτά επειδή περιέχουν περισσότερες θερμίδες και είναι επίσης θρεπτικά και υγιεινά.

Πλιγούρι βρώμης

Το τέλειο πρωινό είναι ένα μπολ με πλιγούρι βρώμης. Δεν είναι μόνο θρεπτικό, αλλά και πλούσιο σε φυτικές ίνες και όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.

Γιαούρτι

Καρπός, γιαούρτι με χαμηλά λιπαράπεριέχει έως και 118 θερμίδες. Συμπεριλάβετέ το στο δικό σας καθημερινή ΔΙΑΙΤΑγια γρήγορη αύξηση βάρους.

Υγιή λίπη και έλαια

Η προσθήκη επιπλέον λίπους στο φαγητό σας είναι ο ευκολότερος τρόπος για να προσθέσετε θερμίδες. Επιλέξτε ελιά, κανόλα και άλλα έλαια που είναι υγιεινά και προσθέτουν θερμίδες σε οποιοδήποτε γεύμα.

καστανό ρύζι

Το καστανό ρύζι είναι μια εξαιρετική πηγή υδατανθράκων και υγιεινών ινών.

Μπανάνες

Μια μπανάνα περιέχει περίπου 100 θερμίδες. Επιπλέον, οι μπανάνες περιέχουν ένας μεγάλος αριθμός απόυδατάνθρακες και ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιεςΕίναι υπέροχα για ένα σνακ πριν την προπόνηση.

Ξηροί καρποί και σπόροι

Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι περιέχουν πολυ ακόρεστα λιπαρά, δηλαδή μια πρόσθετη πηγή υγιεινές θερμίδεςστη διατροφή σας. Συνιστούμε να τρώτε αμύγδαλα, καρύδια και κολοκυθόσπορους, που κάνουν καλό για εσάς και την υγεία σας.

Οσπρια

Τα όσπρια είναι μια εξαιρετική εναλλακτική πρωτεΐνης για τους χορτοφάγους και εξίσου καλά με τη ζωική πρωτεΐνη.

Στήθος κοτόπουλου

Το στήθος κοτόπουλου είναι το πιο υγιεινό και άπαχο μέρος, περιέχει περίπου 78 θερμίδες ανά μερίδα.

Πατάτα

Οι πατάτες είναι πλούσιες σε υδατάνθρακες και. Φάτε πατάτες στη σχάρα ή στο φούρνο για γρήγορη αύξηση βάρους.

Χρήσιμη και πλούσια σε θερμίδες νόστιμη σόγια! Δεν είναι μόνο πλούσιο σε πρωτεΐνες, αλλά περιέχει επίσης ασβέστιο, σίδηρο, βιταμίνες και φυτικές ίνες.

Άννα Μπαράλοφσκαγια

Στην κοινωνία μας, εμμονή με λεπτές φιγούρες, σπάνια κάποιος θέλει να πάρει βάρος. Αλλά αν είστε λιγοστοί, και μάλιστα με υψηλό μεταβολισμό, είναι πολύ δύσκολο να κερδίσετε τουλάχιστον ένα κιλό μυών.

Φυσικά, πρέπει να καταναλώνετε τροφή για σετ μυική μάζα, αυτή είναι μια προφανής λύση, αλλά τι ακριβώς πρέπει να τρώτε; Δεν θέλετε να πέσετε στην παγίδα του πρόχειρου φαγητού, καθώς οι κενές θερμίδες δεν θα βοηθήσουν καθόλου στο χτίσιμο μυών, αλλά μπορούν να προσθέσουν επιπλέον λίπος.

Πρέπει να βρείτε κάτι που σας αρέσει, που μπορείτε να αντέξετε οικονομικά, που θα λειτουργήσει για εσάς.

Εδώ είναι οι καλύτερες τροφές για την απόκτηση μυϊκής μάζας, αυτή είναι μια επιλογή από υγιεινές τροφές για αύξηση βάρους με τη μορφή μυών, όχι λίπους. Προσθέστε μερικά από αυτά στην καθημερινή σας διατροφή και θα δείτε να γίνονται θαύματα. Λάβετε όμως υπόψη ότι για σοβαρά αποτελέσματα δεν μπορείτε να κάνετε χωρίς τακτική προπόνηση και το σωστό σχήμα.

Για αρχή, βεβαιωθείτε ότι τρώτε ολόκληρα τρόφιμα. Εάν θέλετε να αποκτήσετε μάζα τρώγοντας υγιεινές τροφές, πρέπει επίσης να βεβαιωθείτε ότι η διατροφή σας είναι ισορροπημένη.

Κάθε γεύμα πρέπει να περιέχει τουλάχιστον μία πηγή υδατανθράκων, πρωτεΐνης και ένα λαχανικό. Οι αναλογίες πρέπει να είναι περίπου ως εξής:

• 50-60% - υδατάνθρακες
• 30% - πρωτεΐνες
• 20-10 — υγιή λίπη

ΤΟ ΗΞΕΡΕΣ: Μέσος άνθρωποςπρέπει να καταναλώνει 2000 έως 3000 θερμίδες την ημέρα. Μια γυναίκα πρέπει να καταναλώνει κατά μέσο όρο 1600 έως 2400 θερμίδες. Για να κερδίσετε βάρος, πρέπει να υπερβείτε αυτό το ποσοστό κατά περίπου 500 θερμίδες την ημέρα.

Θα περιγράψουμε με περισσότερες λεπτομέρειες πώς να συνθέσετε σωστά μια δίαιτα για ένα σετ και πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώσετε για εσάς.

Ταυτόχρονα, διαβάστε, όταν προπονείστε για μυϊκή ανάπτυξη.

Οι καλύτερες τροφές για αύξηση μυϊκής μάζας

Εν τω μεταξύ, ας καταλάβουμε ποιες τροφές προάγουν την ανάπτυξη των μυών και ταυτόχρονα είναι φθηνές, ώστε ο καθένας να μπορεί να τις αντέξει οικονομικά.

1. Ρύζι: φθηνή τροφή για γρήγορη μυϊκή αύξηση

Το ρύζι είναι ένα από τα πιο δημοφιλή δημητριακά στον κόσμο, και είναι γεμάτο με απίστευτα μεγάλη ποσότηταενέργεια. Υπάρχουν περίπου 130 θερμίδες σε 100 γραμμάρια ρυζιού. Επιπλέον, είναι ένα πολύ φθηνό γεύμα.

Απλώς προσθέτοντας μια γενναιόδωρη μερίδα ρυζιού στο γεύμα σας μπορεί να προσθέσετε εκατοντάδες επιπλέον θερμίδες. Επιπλέον, είναι ένα πολύ εύπεπτο προϊόν δημητριακών.

Το ρύζι περιέχει πολλά σημαντικές βιταμίνεςόπως η θειαμίνη και η νιασίνη. Είναι εύκολο και γρήγορο στην προετοιμασία.

Συμβουλή διατροφής: Το μπουρίτο με φασόλια και ρύζι, για παράδειγμα, είναι γεμάτο με πολλή ενέργεια, πλούσιο σε πρωτεΐνη. Ως νόστιμο και χρήσιμος τρόποςκατανάλωση ρυζιού.

Φαγόπυρο: νόστιμο, υγιεινό, ένα από τα καλύτερα τρόφιμα για αύξηση βάρους

Χυλός φαγόπυρου είναι εξαιρετική πηγήσύνθετοι υδρογονάνθρακες. Δεν είναι μόνο νόστιμο πρωινό, σας γεμίζει επίσης με ενέργεια, φυτικές ίνες και αμινοξέα για την ανάπτυξη των μυών. Η περιεκτικότητα σε θερμίδες του πλιγούρι φαγόπυρου είναι 313 kcal ανά 100 γραμμάρια προϊόντος, και αυτό χωρίς την προσθήκη γάλακτος! Το φαγόπυρο περιέχει βήτα-καροτίνη, βιταμίνες των ομάδων B, A, B1, B2, B5, B6, B9, E, T, H και PP, καθώς και σχεδόν όλα τα μέταλλα που είναι απαραίτητα για τον ανθρώπινο οργανισμό: κάλιο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο, σελήνιο. , χαλκός και μαγγάνιο, σίδηρος, χλώριο και θείο, ιώδιο, χρώμιο, φθόριο, μολυβδαίνιο, βόριο και βανάδιο, κασσίτερος και τιτάνιο, πυρίτιο, κοβάλτιο, νικέλιο.

Ένα άλλο βασικό πλεονέκτημα του φαγόπυρου για την απόκτηση μυϊκής μάζας είναι ότι περιέχει περίπου 20 γραμμάρια πρωτεΐνης (ανά 100 γραμμάρια ξηρού προϊόντος). βιολογική αξίαπου υπερβαίνει το όριο του 90%.

Χρήση χυλός φαγόπυρουμπορείτε 2 φορές την ημέρα, κατά προτίμηση το πρωί και το μεσημέρι, αλλά το αργότερο 2 ώρες πριν την προπόνηση.

Φιστικοβούτυρο: πλούσιο σε θερμίδες και πρωτεΐνες

Θα βρείτε το φυστικοβούτυρο σχεδόν σε κάθε λίστα τροφίμων για αύξηση βάρους, και υπάρχει για καλό λόγο.

Μια κουταλιά της σούπας περιέχει 90 θερμίδες, 4 γραμμάρια πρωτεΐνης και 3 γραμμάρια υδατάνθρακες και η γεύση της είναι δύσκολο να μην αρέσει.

Το φυστικοβούτυρο περιέχει λίγο κορεσμένο λίπος, οπότε μην παρασυρθείτε πολύ, αλλά είναι κυρίως χρήσιμο προϊόνγια αύξηση της μάζας, που συνιστάται να προσθέσετε στο κανονικό σας φαγητό.

Το φυστικοβούτυρο ταιριάζει επίσης πολύ καλά με το επόμενο στοιχείο αυτής της λίστας.

Μπανάνες: ένα πυκνό σνακ εν κινήσει

Οι μπανάνες έχουν πολλά οφέλη: προσιτές, βολικές και νόστιμες! Μια μέτρια μπανάνα είναι μια εξαιρετική τροφή για αύξηση βάρους γιατί περιέχει περίπου 100 θερμίδες.

Οι μπανάνες περιέχουν επίσης φυτικές ίνες και μια καλή μερίδα καλίου. απαραίτητες βιταμίνεςστη διατροφή σας.

Τόνος: τροφή πλούσια σε πρωτεΐνες με υγιή λιπαρά

Δεδομένου ότι είναι ψάρι, ο τόνος είναι εξαιρετικά πλούσιος σε υγιεινές πρωτεΐνες, περιέχει πολλές αιθέρια έλαιαχάρη στην οποία το σώμα σας θα λειτουργεί αποτελεσματικά.

Ο τόνος μαγειρεύεται πολύ εύκολα (αν τον φάτε σε κονσέρβα) και χρησιμοποιείται σε πολλά διάφορα πιάταέτσι είναι εύκολο να το προσθέσετε στη διατροφή σας.

Έχετε δοκιμάσει ποτέ μπριζόλα τόνου στη σχάρα; Είναι απίστευτα νόστιμο!

Ο τόνος είναι υγιής και φθηνό φαγητόγια γρήγορη αύξηση βάρους, είναι μια πολύ καλή πηγή πρωτεΐνης, γι' αυτό συνιστάται να προσθέσετε περισσότερη από αυτήν στη διατροφή σας.

Πλήρες γάλα/γάλα σόγιας: γρήγορο, φθηνό και βολικό

Ένα μεγάλο ποτήρι γάλα είναι μια από τις πιο βολικές πηγές γρήγορης ενέργειας.

Ένα ποτήρι πλήρες γάλα περιέχει περίπου 150 θερμίδες και επίσης 8 γραμμάρια πρωτεΐνης! Είναι αυτονόητο ότι αυτό είναι το πιο εύκολο πράγμα που μπορείτε να προσθέσετε στη διατροφή σας.

Εάν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη, το γάλα σόγιας ή αμυγδάλου θα το κάνει εξαιρετική εναλλακτική. Η σόγια είναι επίσης πλούσια σε ενέργεια, με 130 θερμίδες ανά φλιτζάνι και περίπου ίση σε πρωτεΐνη.

Όπως το κανονικό γάλα γάλα σόγιαςπεριέχει λίγο λίπος, αλλά δεν είναι τόσο κακό. Δεν θα πίνετε λίτρα από αυτό την ημέρα, έτσι δεν είναι; Όχι, αλλά μερικά ποτήρια σίγουρα θα κάνουν μεγάλη διαφορά.

Κοτόπουλο: φθηνή πηγή πρωτεΐνης, ιδανική για αύξηση μάζας

Το κρέας κοτόπουλου είναι η πιο προσιτή πηγή ποιοτικής πρωτεΐνης για την ανάπτυξη των μυών.

προϊόν	θερμίδες	σκίουροι	λίπη	υδατάνθρακες
κοτόπουλο	190 kcal	16,0 γρ	14,0 γρ	0,0 γρ
τηγανιτο κοτοπουλο	210 kcal	26,0 γρ	12,0 γρ	0,0 γρ
βραστό κοτόπουλο	170 kcal	25,2 γρ	7,4 γρ	0,0 γρ
καπνιστό κοτόπουλο	184 kcal	27,5 γρ	8,2 γρ	0,0 γρ
βραστό κοτόπουλο σε αργή κουζίνα με λαχανικά	51,5 kcal	9,5 γρ	0,5 γρ	1,9 γρ

Όπως μπορείτε να δείτε από τον πίνακα, το κοτόπουλο είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες, όπως και να το μαγειρέψετε, τι να κάνετε είναι αρκετά απλό.

Το στήθος κοτόπουλου θεωρείται διαιτητικό προϊόνγιατί πρακτικά δεν περιέχει λίπη και υδατάνθρακες. Η περιεκτικότητα σε θερμίδες του στήθους κοτόπουλου είναι 113 kcal ανά 100 γραμμάρια προϊόντος. Περιέχει επίσης μέταλλα: κάλιο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο, σελήνιο, χαλκό και μαγγάνιο, σίδηρο, χλώριο και θείο, κοβάλτιο, φώσφορο και νάτριο. Το κρέας κοτόπουλου είναι ο πρωταθλητής μεταξύ άλλων τύπων κρέατος από άποψη ποσοστόπρωτεΐνες και λίπη, κατά 24% εύπεπτη πρωτεΐνηέχει λιγότερο από 2% λίπος, γεγονός που καθιστά το στήθος χωρίς δέρμα ιδανική τροφή για bodybuilders που πρέπει να αυξήσουν τη μυϊκή μάζα (λόγω της πρόσληψης πρωτεΐνης) χωρίς να προσθέσουν σωματικό λίπος.

Αυγά: τροφή με πολλές θερμίδες για γρήγορη αύξηση βάρους

Τα αυγά είναι μια σούπερ θρεπτική τροφή και γι' αυτό το πιο δημοφιλές πρωινό: παρέχουν στον οργανισμό σας τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και ενέργεια για να διαρκέσει όλη την ημέρα.

Τα αυγά είναι εξαιρετικά και υγιεινό φαγητόγια μαζικό κέρδος γιατί είναι φθηνά, άμεσα διαθέσιμα και έχουν πολλές παραλλαγές για προετοιμασία για να μην βαριούνται.

Ένα αυγό έχει περίπου 75 θερμίδες μαζί με 5 γραμμάρια λίπους και 6 γραμμάρια πρωτεΐνης, καθώς και την απαραίτητη βιταμίνη Β-12.

Ξηροί καρποί: Μια πολύ καλή, πλούσια σε θερμίδες πηγή τροφής

Ένα 100 γραμμάρια μακαντάμια, για παράδειγμα, έχει πάνω από 700 θερμίδες! Αυτό είναι ένα υγιεινό σνακ πλούσιο σε ασβέστιοκαι φυτικές ίνες.

Αποτελούν εξαιρετική επιλογή για όσους θέλουν να παχύνουν γρήγορα γιατί είναι νόστιμα και εύπεπτα.

Ποια είναι τα μειονεκτήματα; Οι ξηροί καρποί είναι συνήθως πολύ ακριβοί και περιέχουν υψηλό επίπεδο λίπους.

Σίγουρα αξίζει να εξετάσετε τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους ως εξαιρετικές και εύκολες πηγές ενέργειας εν κινήσει. Προσπαθήστε να τα φάτε στεγνά, τηγανητά και ανάλατα.

Μαύρη σοκολάτα: Μια τροφή πλούσια σε αντιοξειδωτικά για αύξηση βάρους και καλή διάθεση

Ναι, αυτό δεν είναι αστείο! ΣΤΟ μέτριες ποσότητεςΗ μαύρη σοκολάτα είναι μια εξαιρετική επιλογή ως τροφή για όγκο. Μια μπάρα σοκολάτας 100 γραμμαρίων έχει πάνω από 500 θερμίδες και επίσης περιέχει αντιοξειδωτικά και ένζυμα που βελτιώνουν τη διάθεσή σας.

Έχει επίσης ζάχαρη και πολλά κορεσμένα λιπαρά (αυτός είναι ο λόγος που η σοκολάτα έχει τέτοια ευχάριστη γεύση), άρα αυτό είναι ένα συμπλήρωμα διατροφής για αύξηση βάρους, όχι για κάθε μέρα. Ωστόσο, μερικές μπάρες σοκολάτας κάθε μέρα σίγουρα δεν θα σας βλάψουν και το πλεόνασμα θερμίδων θα σας βοηθήσει να αυξήσετε τον όγκο.

Η μαύρη σοκολάτα είναι πολύ καλύτερη και πιο υγιεινή από διάφορα είδη καραμέλες και άλλα ανθυγιεινά γλυκά.

Τυρί: πώς θα ήταν η ζωή χωρίς αυτό;

Το τυρί είναι ένα καταπληκτικό συμπλήρωμα διατροφής που φαίνεται στην κλίμακα. υπέρβαρος. Αυτές οι θερμίδες είναι γεμάτες από τέτοια χρήσιμα πράγματαόπως το ασβέστιο. Το τυρί είναι μια ζωτική πηγή πρωτεΐνης για τους χορτοφάγους. Προστίθεται εύκολα στα περισσότερα πιάτα ψιλοκόβοντας ή τρίβοντας.

Όπως κάθε άλλο φαγητό, το τυρί πρέπει να το απολαμβάνετε με μέτρο.

100 γραμμάρια τυριού τσένταρ, για παράδειγμα, περιέχουν 400 θερμίδες, που περιλαμβάνουν το 100% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης κορεσμένων λιπαρών.

Ωστόσο, είναι ένα πολύ νόστιμο και θρεπτικό προϊόν που προστίθεται εύκολα σε κάθε συνταγή. Και είναι σχετικά φθηνό. Αυτό το προϊόν λοιπόν για αύξηση βάρους, πρέπει οπωσδήποτε να το προσθέσετε στη διατροφή σας.

Σόγια: πηγή πρωτεΐνης και θερμίδων, φθηνή τροφή για αύξηση βάρους

Οι σπόροι σόγιας αποτελούν βασικό προϊόν γιατί είναι υγιεινοί, φθηνοί και θρεπτικοί. Υπάρχουν πολλά σε αυτό το ταπεινό μικρό πράσινο λοβό.

Μια μερίδα 100 γραμμαρίων σόγιας έχει 400 θερμίδες. Αυτό περιλαμβάνει ένα πολύ μικρό ποσοστό σωματικού λίπους και εκπληκτικά 36 γραμμάρια πρωτεΐνης!Για σαςΤο βάρος είναι η καλύτερη πηγή πρωτεΐνης, καλύτερη από το κόκκινο κρέας. Είναι επίσης σημαντική πηγή μαγνησίου, σιδήρου και ασβεστίου.

Η σόγια μαγειρεύεται πολύ γρήγορα. Για παράδειγμα, οι βρασμένοι ολόκληροι λοβοί σόγιας χρειάζονται περίπου 4 λεπτά για να ψηθούν. Αυτό το καταπληκτικό πιάτο μπορεί να σερβιριστεί ως ορεκτικό ή ως προσθήκη στο κυρίως πιάτο.

Αθλητική διατροφή

Φυσικό φαγητό πάντα η καλύτερη επιλογήγια την απόκτηση μυϊκής μάζας. Παρόλα αυτά αθλητικά συμπληρώματαέχουν κάποια πλεονεκτήματα.

Πρώτον, σας επιτρέπουν να τρώτε χορταστικά εν κινήσει. Αν δεν έχετε χρόνο για πλήρες πρωινό, μπορείτε απλώς να ανακατέψετε τη σκόνη και να ανακινήσετε γρήγορα.

Οι κερδισμένοι τείνουν να είναι υψηλοί σε θερμίδες, υψηλές σε πρωτεΐνες και περιέχουν ακόμη και βιταμίνες και μέταλλα. Αναμειγνύονται πολύ εύκολα και μερικά από αυτά έχουν πολύ καλή γεύση.

• Φτιάξτε το δικό σας πρόγραμμα γευμάτων. Το πρόβλημα με πολλούς αδύνατους ανθρώπους είναι ότι δεν τρώνε αρκετά. Το πρόγραμμα γευμάτων είναι μια τεράστια βοήθεια για την απόκτηση ενός συγκεκριμένου βάρους, μπορείτε να το δείτε και να προσθέσετε επιπλέον τροφή εκεί όπως χρειάζεται.
• Το σώμα σας χρειάζεται χρόνο για να προσαρμοστεί σε ένα πιο σταθερό πρόγραμμα γευμάτων. Θα τσιμπολογάτε πιο συχνά, αυτό είναι φυσιολογικό. Προσπαθήστε να το κάνετε αυτό ακόμα κι αν δεν είστε πολύ πεινασμένοι.
• Είναι πολύ σημαντικό να πίνετε άφθονο νερό όταν αρχίζετε να τρώτε περισσότερο. Το νερό βοηθά στη διανομή των θρεπτικών συστατικών σε όλο το σώμα και το βάρος είναι βέβαιο ότι θα αυξηθεί με τη μορφή νερού.

Μια καλή επιλογή για όσους θέλουν να προσθέσουν μερικά επιπλέον κιλά στο βάρος τους είναι τα ζυμαρικά. Επιλέξτε μακαρόνια, κέρατα, χυλοπίτες, ζυμαρικά - ό,τι σας αρέσει περισσότερο. Συνιστάται να συμπληρώσετε το πιάτο με μπέικον - αυτό είναι ένα τρόφιμο με πολύ θερμίδες που επιτρέπει.

Το λαρδί, τα λιπαρά κομμάτια χοιρινού σε σάλτσα και το κρέας πάπιας θα σας βοηθήσουν επίσης να διαμορφώσετε τη σιλουέτα σας, ειδικά αν τα τρώτε τακτικά. Ωστόσο, δεν πρέπει να κάνετε κατάχρηση τέτοιων τροφών.

Φροντίστε να δώσετε προσοχή στα λιπαρά ψάρια, τα οποία περιλαμβάνουν ωμέγα-3. Είναι περίπουειδικότερα για σολομό, τόνο, σαρδέλες. Αυτά τα προϊόντα περιέχουν όχι μόνο μεγάλο αριθμό θερμίδων, αλλά και χρήσιμες ουσίες, επομένως η κατανάλωση τους θα είναι μια εξαιρετική επιλογή τόσο για τη σιλουέτα σας όσο και για την υγεία σας.

Για πρωινό, φάτε σάντουιτς με βούτυρο και λιπαρό τυρί. Η καλύτερη επιλογήγια όσους θέλουν να γίνουν καλύτερα - τσένταρ, καθώς και μαλακά τυριά. Αυτά είναι πλούσια σε θερμίδες. Παρεμπιπτόντως, το βούτυρο δεν μπορεί να καταναλωθεί μόνο στο πρωινό, αλλά και να προστεθεί σε πιάτα που μαγειρεύετε για μεσημεριανό γεύμα και δείπνο.

Τρώτε επίσης φυτικό λάδι: μπορεί να χρησιμοποιηθεί όχι μόνο για τηγάνισμα, αλλά και ως πρόσθετο σε σαλάτες.

Ντόνατς και άλλα αρτοσκευάσματα, σοκολάτα, γλυκά μούρα βοηθούν να γίνετε καλύτεροι. Ένα υπέροχο ποτό με πολλές θερμίδες είναι ένα smoothie που παρασκευάζεται από λιπαρό γάλαμε κρέμα, μούρα και μπανάνες. Πρέπει να χρησιμοποιούνται μπανάνες - αυτή είναι για όσους θέλουν να πάρουν βάρος.

Ένα άλλο κατάλληλο προϊόν σε αυτή την περίπτωση είναι οι πατάτες. Πρέπει να προστεθεί σε σαλάτες, ψημένο, τηγανητό. Ένα υγιεινό και ταυτόχρονα πολύ πλούσιο σε θερμίδες πιάτο είναι οι βραστές πατάτες με λάδι καμελίνας.

Χρήσιμα κόλπα για όσους θέλουν να γίνουν πιο χορτάτοι

Το γάλα βοηθά όχι μόνο να βελτιωθείς, αλλά και να κερδίσεις όμορφη φιγούραχωρίς πλαδαρό . Μπορείτε όχι μόνο να το πιείτε, αλλά και να ετοιμάσετε κοκτέιλ με βάση αυτό, να μαγειρέψετε χυλό.

Χρησιμοποιήστε βαρύ σάλτσα και σάλτσες σαλάτας. Προσθέστε βραστό λιπαρό κρέας, φασόλια, τυρί, ξηρούς καρπούς στις κατσαρόλες. Παρεμπιπτόντως, τρώτε ακριβώς έτσι, ως σνακ κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αυτό το προϊόν είναι υγιεινό και πλούσιο σε θερμίδες. Η καλύτερη επιλογή είναι μακαντάμια, κουκουνάρι, καρύδια, καρύδια Βραζιλίας, φιστίκια, πεκάν, φουντούκια. καρύδες, τα φιστίκια και τα κάστανα σε αυτή την περίπτωση είναι πολύ λιγότερο αποτελεσματικά.

Συμβουλή 2: Ποιες τροφές σας βοηθούν να κερδίσετε γρήγορα βάρος

Μερικές φορές το βάρος πρέπει να κερδηθεί, όχι να χαθεί. Οι λόγοι για την υπερβολική αδυνατότητα περιλαμβάνουν τη γενετική προδιάθεση, τον υποσιτισμό ή την παρουσία οποιασδήποτε ασθένειας. Για να αποκλείσετε τον τελευταίο παράγοντα, πρέπει να δείτε έναν γιατρό. Και αν δεν αποκαλύψει κανένα πρόβλημα υγείας, μπορείτε να πάρετε βάρος χρησιμοποιώντας ορισμένα προϊόντα.

Προϊόντα για αύξηση βάρους

Η αύξηση βάρους διευκολύνεται από τροφές που περιέχουν μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης, αφού είναι αυτός που Ενεργή συμμετοχήστο σχηματισμό μυϊκού ιστού. Για να, πρέπει να καταναλώνετε 1,5-2 γραμμάρια πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας την ημέρα ανά 1 κιλό σωματικού βάρους. Συμπεριλάβετε στη διατροφή σας σολομό, τόνο, γαρίδες, τηγανητό στήθος κοτόπουλου, γαλοπούλα, χοιρινό, πιάτα από μοσχαρίσιο κιμά, αυγά και τυρί cottage.

Επιπλέον, όταν τρώτε πρωτεϊνούχα τρόφιμα, φροντίστε να δίνετε αρκετάχρόνος για σωματική δραστηριότητα.

Οι υδατάνθρακες είναι οι κύριες πηγές ενέργειας, καθώς όταν εισέρχονται ως αποτέλεσμα χημικών διεργασιών, μετατρέπονται σε γλυκόζη, η οποία τροφοδοτεί το σώμα με την απαραίτητη ενέργεια για τη ζωή. Και αν δεν υπάρχουν αρκετοί υδατάνθρακες στο σώμα, θα χρησιμοποιήσει τον μυϊκό ιστό για να αναπληρώσει τα αποθέματα ενέργειας. Ως αποτέλεσμα, αυτό θα οδηγήσει σε σημαντική μείωση του μυϊκού όγκου. Στην ποιότητα προϊόντα υδατανθράκωνπεριλαμβάνουν πλιγούρι βρώμης, καστανό ρύζι, ψωμί, φασόλια και πατάτες.

Τα υγιή ακόρεστα λίπη είναι επίσης απαραίτητα για, συμπεριλαμβανομένης της αύξησης βάρους. Τα τρόφιμα που περιέχουν υγιή μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά περιλαμβάνουν: αβοκάντο, ελαιόλαδο, αμύγδαλα, φουντούκια, σπόρους, αποξηραμένα φρούτα και λιπαρά ψάρια.

Αρχές διατροφής για αύξηση βάρους

Για να κερδίσετε βάρος, τρώτε τουλάχιστον 5 φορές την ημέρα, αλλά όχι περισσότερες από 7. Το στομάχι θα έχει χρόνο να αφομοιώσει την τροφή και να λάβει από αυτό χρήσιμα συστατικάπλήρως, εάν διαχωρίζετε τα γεύματα μεταξύ τους με διάλειμμα 3 ωρών.

Εκτός από τις κύριες τροφές που προάγουν την αύξηση βάρους, φροντίστε να τις συμπεριλάβετε στη διατροφή σας φρέσκα φρούτακαι λαχανικών, που αποτελούν αποθήκη ορυκτών, καθώς και συμβάλλουν στην ομαλοποίηση της εργασίας γαστρεντερικός σωλήνας.

Εάν μετά από όλες τις προσπάθειες δεν καταφέρετε να πάρετε βάρος, φροντίστε να ζητήσετε τη συμβουλή ενός ειδικού.

Δείγμα μενού για αύξηση βάρους

Πρωινό: μούσλι φυσικό γιαούρτι, φλιτζάνι κακάο με , μάφιν και 1 μήλο.
Δεύτερο πρωινό: ένα φλιτζάνι γλυκό τσάι και ένα σάντουιτς με ζαμπόν και τυρί.
Μεσημεριανό: μια μερίδα τουρσί, ένα κομμάτι ψωμί, βραστό ρύζι με στιφάδο, 1 ντομάτα και 1 ποτήρι χυμό λαχανικών.
Απογευματινό σνακ: 1 ποτήρι μιλκσέική μια μπάλα παγωτό.
Βραδινό: οποιοδήποτε χυλό μαγειρεμένο με γάλα, ένα κομμάτι ψωμί, φρουτοσαλάτα και ένα φλιτζάνι γλυκό τσάι.
Πριν πάτε για ύπνο: 1 μήλο ή 1 ποτήρι κεφίρ.

Το λιποβαρές δεν είναι αρχικά μια φυσιολογική κατάσταση της ανθρώπινης υγείας, αλλά υποδηλώνει ότι, λόγω ορισμένων παραγόντων, το ανθρώπινο σώμα δεν λαμβάνει ή δεν απορροφά πλήρως τα θρεπτικά συστατικά και την ενέργεια που χρειάζεται από τα τρόφιμα που τρώει. Φαίνεται ότι σήμερα το πρόβλημα της παχυσαρκίας έχει γίνει τρομακτικά σημαντικό για την ανθρωπότητα, αλλά ο αριθμός των ανθρώπων που πάσχουν από λιποβαρή αυξάνεται επίσης σταθερά.

Συνήθεις αιτίες λιποβαρών

Οι γιατροί σημειώνουν ότι το λιποβαρές μπορεί να είναι σύμπτωμα πιο σοβαρών ασθενειών ή χαρακτηριστικό του ανθρώπινου σώματος που σχετίζεται με τη λειτουργία διάφορα συστήματαστο σώμα, όπως το γαστρεντερικό σωλήνα. Γι' αυτό το πρώτο βήμα στον αγώνα για την απόκτηση κιλών πρέπει να είναι ένα ταξίδι στον γιατρό και μια εξέταση υγείας.

Η γενετική προδιάθεση είναι ένας παράγοντας που δεν είναι εύκολο να αντιμετωπιστεί - εάν οι στενοί συγγενείς σε δύο ή τρεις γενιές έχουν ασθενική διάπλαση, υπάρχουν βέβαιη πιθανότηταλεπτή σωματική διάπλαση στις επόμενες γενιές. Αυτός ο κανόνας δεν λειτουργεί πάντα και δεν αποτελεί εγγύηση για μια λεπτή σιλουέτα στην περίπτωση, για παράδειγμα, ασθενειών που προκαλούν την ανάπτυξη παχυσαρκίας. Υπό την προϋπόθεση της φυσιολογικής υγείας και ενός καλού επιπέδου ικανότητας εργασίας, αν όλοι στην οικογένεια είναι αδύνατος και αδύνατος, δεν αξίζει να ανησυχείτε. Εάν εξακολουθείτε να χρειάζεται να πάρετε βάρος, για να πάρετε βάρος, οι αλλαγές στη διατροφή και οι σωστά επιλεγμένες προπονήσεις θα σας βοηθήσουν.

Εάν το βάρος ήταν συνεχώς στο ίδιο επίπεδο και κάποια στιγμή "έπεσε" απότομα, πρέπει να δώσετε προσοχή στο ενδοκρινικό σύστημα και ειδικά στους δείκτες απόδοσης θυρεοειδής αδένας. Η υπερλειτουργία αυτού του οργάνου είναι μια ασθένεια που πρέπει να αντιμετωπίσει ένας ενδοκρινολόγος και η αυτοθεραπεία είναι απαράδεκτη.

Η απώλεια βάρους μπορεί να είναι σύμπτωμα σοβαρά προβλήματαμε υγεία όπως ο HIV, η ηπατίτιδα, ογκολογικά νοσήματα, παθήσεις του καρδιαγγειακού συστήματος.

Ένα ξεχωριστό σημείο των αιτιών της απώλειας βάρους είναι οι διαταραχές στην εργασία του στομάχου, του παγκρέατος, των εντέρων, του ήπατος, των νεφρών. Για παράδειγμα, η παγκρεατίτιδα είναι η αιτία της ανεπαρκούς πέψης των τροφίμων και, ως εκ τούτου, η έλλειψη χρήσιμες ουσίεςαπό το φαγητό.

Το νευρικό στρες και το άγχος μπορεί να προκαλέσουν μείωση της όρεξης, η οποία συχνά οδηγεί σε ξαφνική απώλεια βάρους. Διαταραχές διατροφική συμπεριφοράπροκαλούν επίσης διακυμάνσεις στο βάρος - από γρήγορη αύξηση έως ξαφνική απώλεια σημαντικό ποσόχιλιόγραμμο. Οι γιατροί εργάζονται με αυτά τα προβλήματα, γιατί πρώτα απ 'όλα είναι απαραίτητο να εξαλειφθεί η αιτία του λιποβαρούς, διαφορετικά κανένα κόλπο για την αύξηση του σωματικού βάρους δεν θα βοηθήσει.

Όπως ήδη αναφέρθηκε, τα άτομα με κληρονομική προδιάθεσηστον ασθενικό σωματότυπο, η αύξηση βάρους είναι κυρίως ενδιαφέρουσα από άποψη αισθητικής. Ωστόσο, υπάρχουν διατροφικές επιλογές για αδύνατους ανθρώπους με την κατάλληλη ποσότητα θερμίδων και το συγκεκριμένο είδος τροφής που προσφέρεται.

Για όσους, λόγω κάποιων ψυχικών διαταραχών, δεν μπορούν να καλέσουν και να φτιάξουν κανονικό επίπεδοσωματικού βάρους, οι δίαιτες που στοχεύουν στην αύξηση βάρους θα βοηθήσουν στην ομαλοποίηση γενική κατάστασηοργανισμό και το συναισθηματικό υπόβαθρο που σχετίζεται με αυτόν. Επίσης, τα συστήματα ισχύος αυτού του τύπου είναι σχετικά για άτομα που έχουν υποστεί βαριές επιχειρήσειςή σοβαρή ασθένεια, στο τέλος της αρχικής περιόδου αποκατάστασης.

Παρέχονται ξεχωριστά προγράμματα διατροφής για αθλητές που συμμετέχουν σε εντατική ασκήσεις δύναμηςπου βοηθούν στην οικοδόμηση μυϊκής μάζας.

Οι αποχρώσεις και τα χαρακτηριστικά της δίαιτας

Η αύξηση βάρους μπορεί να συμβεί με διάφορους τρόπους: μπορεί να παχύνετε συχνότερα λόγω δυσανάλογης αύξησης του σωματικού λίπους, επιδεινώνοντας έτσι την υγεία σας και καταστρέφοντας τη σιλουέτα σας ή μπορείτε να προσεγγίσετε το θέμα πιο λογικά. Σωστή Διατροφήπροκειμένου να βελτιωθεί, δεν πρέπει να βασίζεται σε αύξηση του όγκου της τροφής που απορροφάται ή σε αύξηση της τροφής λόγω επιβλαβή προϊόνταόπως ή καραμέλα.

Ένα πλήρες πρωινό με πολλές θερμίδες είναι πολύ σημαντικό - τα σάντουιτς από μόνα τους δεν θα λειτουργήσουν για την αύξηση του σωματικού βάρους.

Πολλοί διατροφολόγοι μιλούν για την ανάγκη να συμπεριληφθεί το κρέας στην καθημερινή διατροφή, αν και αυτό δεν σημαίνει ότι οι χορτοφάγοι δεν έχουν την ευκαιρία να γίνουν καλύτερα. Τα λαχανικά από, όσπρια, ξηροί καρποί, θα αντιμετωπίσουν επίσης το έργο της αύξησης βάρους, αλλά σε αυτή την περίπτωση, η αύξηση βάρους θα είναι πιο αργή.

Ο βέλτιστος αριθμός γευμάτων την ημέρα είναι τουλάχιστον 5-6 φορές, η τελευταία από τις οποίες μπορεί να είναι μία ώρα πριν τον ύπνο. Δεν είναι επιθυμητό να φάτε αμέσως πριν πάτε για ύπνο, για να μην δημιουργήσετε πρόσθετο φορτίοστην καρδιά. Καλό είναι να τρώτε την ίδια ώρα, με ίσα διαστήματα, που δεν πρέπει να ξεπερνούν τις 2,5-3 ώρες.

Όσον αφορά την περιεκτικότητα σε θερμίδες του ημερήσιου μενού, οι συμβουλές των διατροφολόγων δεν διαφέρουν ιδιαίτερα μεταξύ τους: για να καθορίσετε, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αριθμομηχανές για να επιλέξετε θερμίδες ανά ημέρα. Οι υπολογισμοί τους βασίζονται κυρίως σε δεδομένα όπως ύψος, βάρος, ηλικία, επίπεδο σωματική δραστηριότητα.

Οι θερμίδες πρέπει να αυξάνονται σταδιακά για να μην δημιουργούνται αγχωτική κατάστασηγια το σώμα. Περίπου 200-300 θερμίδες την ημέρα μπορούν να προστεθούν σταδιακά και για τον υπολογισμό τους θα πρέπει να εφοδιαστείτε σε τραπέζια διατροφική αξίαόλα τα προϊόντα.

Δεν είναι επιθυμητό να πίνετε κατά τη διάρκεια των γευμάτων, αλλά 30-40 λεπτά πριν από τα γεύματα, ένα ποτήρι φρεσκοστυμμένο χυμό φρούτων ή λαχανικών θα είναι χρήσιμο.

Ένας πλήρης οκτάωρος ύπνος κάθε μέρα - φυσικά, στη σκληρή πραγματικότητα της καθημερινής εργασίας, αυτός ο κανόνας δεν είναι τόσο εύκολο να τηρηθεί, αλλά είναι φυσιολογικό υγιεινή ξεκούρασηθα σας βοηθήσει να πάρετε βάρος.

Κατά τη διάρκεια της δίαιτας, μπορείτε να πάρετε σύμπλοκα βιταμινών και εάν είναι απαραίτητο - παρασκευάσματα ενζύμωνγια την υποστήριξη των οργάνων του γαστρεντερικού σωλήνα.

Το πιο βασικό αξίωμα οποιασδήποτε δίαιτας είναι μια προκαταρκτική διαβούλευση με έναν γιατρό. Μόνο ένας διατροφολόγος μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε ημερήσια αποζημίωσηθερμίδες, επιλέξτε μια δίαιτα, προειδοποιήστε για αντενδείξεις και πιθανή βλάβη.

Διατροφή: επιτρεπόμενες τροφές, απαγορευμένες τροφές

Για να βελτιωθείτε, οι διατροφολόγοι συμβουλεύουν να τηρείτε καθημερινή διατροφήτέτοιες αναλογίες (ως ποσοστό): 45/30/35 ή 40/25/35, αντίστοιχα.

Τα προϊόντα που απαγορεύονται επίσης σε δίαιτες για απώλεια βάρους είναι ανεπιθύμητα - συνήθως δεν αποφέρουν κανένα όφελος στο σώμα ως σύνολο. Πρόκειται για μαρινάδες, καπνιστά προϊόντα, τουρσιά, αρτοσκευάσματα και λευκά, γρήγορο φαγητό, σνακ, πατατάκια, σόδα, συσκευασμένους χυμούς,.

Το σώμα θα επωφεληθεί από τις πρωτεΐνες που λαμβάνονται από τα θαλασσινά, διάφορα είδηκρέας, ψάρι, πουλερικά,. Όσο για, πρέπει να δώσετε προσοχή σε όλα τα είδη δημητριακών, φρούτων και λαχανικών. Συμπλήρωση της δίαιτας με δημητριακά και πίτουρο ψωμίθα ωφελήσει το σώμα - αυτά τα προϊόντα όχι μόνο φέρνουν πρόσθετες θερμίδες στη διατροφή, αλλά αποτελούν επίσης πηγή.

Όσο για τον συνδυασμό δίαιτας και προπόνηση δύναμηςΓια τους αθλητές υπάρχουν κάποιοι ειδικοί διατροφικοί κανόνες. Για παράδειγμα, ένα γεύμα πριν την προπόνηση πρέπει να περιέχει όσο το δυνατόν λιγότερες θερμίδες και υδατάνθρακες. Μετά από ένα πλούσιο γεύμα, η προπόνηση μπορεί να πραγματοποιηθεί μόνο μετά από 3-4 ώρες, αλλά ένα πιο ελαφρύ πρωινό θα σας επιτρέψει να ξεκινήσετε την άσκηση σε μία ώρα. Μην το χρησιμοποιείτε πριν από βραχυπρόθεσμη σωματική δραστηριότητα. γρήγοροι υδατάνθρακες, που σε αυτή την περίπτωση θα αποτρέψει τη συσσώρευση μάζας. Αλλά λίγο πριν από μια προπόνηση μακράς διαρκείας ή ποδηλασίας, θα σας φανούν χρήσιμοι οι εύπεπτοι υδατάνθρακες.

Παράδειγμα ημερήσια μερίδαγια την οικοδόμηση μυϊκής μάζας σε αθλητές:

• πρωινό: αυγά ομελέτα ή ομελέτα με τυρί και, 200-250 g, χυλό φαγόπυρου ή ρυζιού, ένα ποτήρι γάλα.
• δεύτερο πρωινό: ψιλοκόψτε (200 g) με ένα κομμάτι ψωμί με πίτουρο, ένα ποτήρι ή γάλα.
• μεσημεριανό: ένα κομμάτι μοσχάρι με βραστά ζυμαρικά ή φρούτα, ένα ποτήρι γάλα.
• δεύτερο μεσημεριανό: 200 g τυρί cottage, φρούτα,?
• δείπνο: φιλέτο κοτόπουλο, βραστές πατάτες ή ζυμαρικά, ξηροί καρποί, φρούτα, ένα ποτήρι γάλα.
• μιάμιση ώρα πριν τον ύπνο: 200 γραμμάρια τυρί, ένα ποτήρι κεφίρ.

Ως δεύτερο πρωινό ή σνακ πριν από το δείπνο, τα σέικ πρωτεΐνης, και τα δύο από συμπυκνώματα πρωτεΐνης και φυσικά, είναι επίσης κατάλληλα. Όσο για το τελευταίο, παρασκευάζονται με μπλέντερ, με την προσθήκη συνηθισμένων καθημερινών προϊόντων. Για παράδειγμα:

• 50 g σπιτικό τυρί cottage.
• ένας ;
• κουτάλι της σούπας;
• μια κουταλιά της σούπας παγωτό?
• μια χούφτα ?
• μια καραμέλα με μια στρώση βάφλας.
• ένα ποτήρι γάλα.

Όλα τα συστατικά χτυπιούνται στο μπλέντερ μέχρι να γίνει ομοιογενής υγρή μάζα και είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε ένα κοκτέιλ παγωμένο.

Συνταγή νόστιμου καφέ:

• μισό ποτήρι βαριά κρέμα.
• ένα κουταλάκι του γλυκού στιγμιαίο καφέ?
• δύο κουταλιές της σούπας κρεμώδες παγωτό.
• έναν ωμό κρόκο αυγού.

Αρχικά, ο καφές διαλύεται με κρέμα, μετά την οποία όλα τα συστατικά χτυπούνται μέχρι να ομογενοποιηθούν.

Για εκείνους τους ανθρώπους που δεν κάνουν ασκήσεις βαριάς δύναμης, υπάρχουν ξεχωριστές επιλογές μενού για τη διόρθωση του σωματικού βάρους. Παράδειγμα καθημερινού γεύματος:

• πρωινό: πλιγούρι γάλακτος με σταφίδες, μέλι

  Διάφοροι λόγοι που προκαλούν την ανάγκη αύξησης βάρους - αθλήματα, προηγούμενες ασθένειες ή επεμβάσεις, προβλήματα υγείας - θέτουν το καθήκον της επιλογής της βέλτιστης δίαιτας που θα λειτουργήσει και θα δώσει το επιθυμητό αποτέλεσμα. Ταυτόχρονα, είναι αυτοί οι λόγοι που πρέπει να προσέξετε: ορισμένοι από αυτούς θα πρέπει πρώτα να εξαλειφθούν για να αρχίσετε να παίρνετε αποτελεσματικά βάρος χάρη στη δίαιτα. Οι δίαιτες για αύξηση βάρους σάς επιτρέπουν να διορθώνετε αργά και με όφελος για το σώμα την υπάρχουσα σιλουέτα στη ζυγαριά προς τα πάνω, χωρίς να βλάπτετε την υγεία και τη σιλουέτα. Στην ιδανική περίπτωση, το βάρος αυξάνεται ομοιόμορφα, κατά περίπου 300-500 g την εβδομάδα - με τέτοια ένταση κέρδους, το σώμα έχει χρόνο να συνηθίσει τις νέες παραμέτρους.

  Υπερβολική λεπτότητα, δυσανάλογη σιλουέτα, έλλειψη μυϊκής μάζας ή, που είναι σημαντικό για το ασθενές φύλο, θηλυκές και απαλές καμπύλες της φιγούρας - αυτά τα χαρακτηριστικά μπορούν να διορθωθούν λόγω αλλαγής στο σύστημα διατροφής. Σωστά διαμορφωμένη δίαιτα, σε συνδυασμό με το σωστό επίπεδο σωματική δραστηριότητα, Με πολύ πιθανόνθα δώσω θετικό αποτέλεσμαμε τη μορφή νέων κιλών στο καντράν της ζυγαριάς, που δεν θα αναστατώσει, αλλά μάλλον θα ευχαριστήσει.

Δεν μπορείτε να βελτιωθείτε όσο και να φάτε; Θέλεις να μάθεις Ο σωστός τρόποςπώς να κερδίσετε βάρος για ένα κορίτσι χωρίς βλάβη και πολύπλοκες δίαιτες; Σήμερα θα λάβετε απαντήσεις σε αυτές τις ερωτήσεις και θα αποχαιρετήσετε για πάντα τη λεπτότητα.

Το λιποβαρές μπορεί να έχει μεγάλο αντίκτυπο στην υγεία σας. Για τις γυναίκες, αυτό το πρόβλημα μπορεί να οδηγήσει σε εξασθενημένη ανοσία, εύθραυστα οστά, απώλεια μαλλιών και στειρότητα. Αιτίες λιποβαρήςμπορεί να υπάρχουν ορισμένες ασθένειες όπως ο υπερθυρεοειδισμός, διατροφικές διαταραχές, ιογενείς λοιμώξεις, διαβήτη τύπου 1 και καρκίνο. Σημαντικό ρόλο παίζουν παράγοντες όπως η γενετική, το στρες και ο υποσιτισμός. Πώς να κερδίσετε σωματικό βάρος για ένα κορίτσι και να μην βλάψετε την υγεία της;

Τι να φάτε για να κερδίσετε βάρος για ένα κορίτσι - Τροφές και συμπληρώματα

Ένας από τους καλύτερους τρόπους αντιμετώπισης παρόμοιο πρόβλημαΑυτό είναι να τρώτε τροφές που θα σας βοηθήσουν να γίνετε καλύτεροι πιο γρήγορα. Σε κάθε περίπτωση, θα χρειαστεί να αναθεωρήσετε τη διατροφή. Η κατανάλωση ορισμένων τροφών θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε λίπος, μυϊκή μάζα και οστική μάζα. Από την άλλη πλευρά, η κατανάλωση ανθυγιεινών τροφών, συμπεριλαμβανομένων ορισμένων λιπαρών, μπορεί να οδηγήσει μόνο σε πρόσθετα προβλήματα υγείας.

Ποιες είναι οι τροφές με πολλές θερμίδες που πρέπει να τρώτε για να πάρετε βάρος κοκαλιάρικο κορίτσι? Πώς να τρώτε σωστά για μια εκτόμορφη γυναίκα για να έχετε μια υγιή αύξηση και τι είδους αθλητική διατροφή για αύξηση βάρους πρέπει να περιλαμβάνεται στο μενού; Σχετικά με όλα με τη σειρά.

Α. Προϊόντα για αύξηση βάρους

Η κατανάλωση πρωτεϊνικών τροφών και η αύξηση του αριθμού των θερμίδων θα προσφέρει αύξηση της μυϊκής μάζας. Αυτό, με τη σειρά του, θα αυξηθεί συνολικό βάροςσώμα. Αλλά πρέπει να καταλάβετε ότι τα ανθυγιεινά τρανς λιπαρά όπως τα πατατάκια και τα μπισκότα, καθώς και άλλα επεξεργασμένα τρόφιμα, δεν θα οδηγήσουν σε αύξηση της υγιούς μυϊκής μάζας, αλλά συμβάλλουν μόνο στην παχυσαρκία. Τι πρέπει να τρώω για να πάρω βάρος χωρίς να βλάψω την υγεία; Παρακάτω είναι μια λίστα υγιεινά φαγητάτροφές που θα σας βοηθήσουν να γίνετε καλύτεροι.

1. Δημητριακά ολικής αλέσεως

Τα δημητριακά ολικής αλέσεως έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε γλυκόζη, η οποία λειτουργεί ως η κύρια πηγή ενέργειας του σώματός σας. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι μια υγιής πηγή υδατανθράκων, επιτρέποντας τη χρήση πρωτεΐνης για την οικοδόμηση μυών αντί να μετατραπεί σε ενέργεια. Τα επεξεργασμένα τρόφιμα όπως το λευκό αλεύρι θα πρέπει να αντικατασταθούν με δημητριακά ολικής αλέσεως καθώς τα τελευταία θα σας προσφέρουν τη σωστή ποσότητα θρεπτικών συστατικών και επαρκή ενέργεια. Τα τρόφιμα ολικής αλέσεως περιλαμβάνουν ψωμί, ζυμαρικά, δημητριακά, καστανό ρύζι, ποπ κορν. Ψωμί και προϊόντα αρτοποιίας από ωμά δημητριακά, δημητριακά - εξαιρετική επιλογήπρωινό για αύξηση της μάζας.

2. Ξηροί καρποί

Μια μικρή μερίδα ξηρών καρπών περιέχει πολλές θερμίδες. Έτσι, δύο χούφτες αμύγδαλα ή 18 καρύδια κάσιους θα σας χορτάσουν με 160 θερμίδες. Επιπλέον, τα αμύγδαλα περιέχουν τοκοφερόλη, ή φυσική βιταμίνηΕ, που προστατεύει τα κύτταρα από ελεύθερες ρίζες. Καρύδιασυνδυάζουν μονοακόρεστα λίπη, φυτοστερόλες και αμινοξύ αργινίνης. Αυτά τα συστατικά παρέχουν στο σώμα ενέργεια, καθώς και μονοξείδιο του αζώτου, το οποίο προάγει την ανάπτυξη και την αποκατάσταση των μυών. Οι ξηροί καρποί Βραζιλίας είναι πλούσιοι σε σελήνιο και μόλις επτά ξηροί καρποί θα προσφέρουν στον οργανισμό 190 θερμίδες. Όλοι οι ξηροί καρποί περιέχουν πολυακόρεστα λιπαρά οξέα - τα πιο χρήσιμα λιπαρά για τον οργανισμό μας. Τρώτε περισσότερα αμύγδαλα καρύδια, κάσιους, ηλιόσπορους, λινάρι και κολοκύθες.

3. Αβοκάντο

Το αβοκάντο είναι ένα πολύ λιπαρό και πλούσιο σε θερμίδες φρούτο. Ένα μεσαίου μεγέθους φρούτο περιέχει περίπου 300 θερμίδες και 31 γραμμάρια λίπους. Τα λίπη που βρίσκονται στο αβοκάντο είναι μονοακόρεστα και επομένως ασφαλή. Η προσθήκη αβοκάντο στην καθημερινή σας διατροφή θα σας βοηθήσει να πάρετε βάρος έως και τρία κιλά σε μια εβδομάδα. Μπορείτε να προσθέσετε κομμάτια φρούτων σε ομελέτα, σαλάτες ή να φτιάξετε σάντουιτς.

4. Πατάτα

Οι πατάτες είναι η πλουσιότερη πηγή υδατανθράκων και σύνθετων σακχάρων, γι' αυτό και συνιστώνται συχνά σε άτομα που θέλουν να παχύνουν γρήγορα. Τα πατατάκια μαγειρεμένα σε αγνό βούτυρο ή σάντουιτς πατάτας πρέπει να τρώγονται ως σνακ μεταξύ των κύριων γευμάτων. πατάτες τηγανητές ή ψητές - αποτελεσματική θεραπείανα πάρω βάρος. Τα πατατάκια που αγοράζονται στο κατάστημα ή άλλα επεξεργασμένα προϊόντα πατάτας θα πρέπει να αποφεύγονται. Περιέχουν ακόρεστα, ή τρανς λιπαρά, τα οποία δεν έχουν καμία θρεπτική αξία για τον οργανισμό.

5. Ζυμαρικά και χυλοπίτες

Αυτά τα τρόφιμα μπορούν να παρασκευαστούν με διάφορους τρόπους. Είναι νόστιμες, με πολλές θερμίδες, αξιόπιστες πηγές υδατανθράκων. Τα ζυμαρικά είναι πολύ προσιτά. Θα είναι πιο χρήσιμο να τα μαγειρέψετε με πολλά λαχανικά, τα οποία θα παρέχουν σωστό ποσόβιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία.

6. Αποξηραμένα φρούτα

Τα αποξηραμένα φρούτα είναι πολύ πλούσια σε φυτικές ίνες. Επιπλέον, τα αποξηραμένα φρούτα είναι πρωταθλητές στην περιεκτικότητα σε βιταμίνες και μικροστοιχεία απαραίτητα για γενική υγείακαι ενδυνάμωση του μυϊκού ιστού. Όντας πολύ υψηλά σε θερμίδες, τα αποξηραμένα φρούτα παρέχουν την υπερβολική ενέργεια που απαιτείται για την αύξηση του σωματικού βάρους. Και επίσης τα αποξηραμένα φρούτα συμβάλλουν στην απομάκρυνση του περιττού σωματικού λίπους. Τα αποξηραμένα φρούτα μπορούν να καταναλωθούν όλη την ημέρα, αλλά θυμηθείτε να πίνετε πολλά υγρά για να παραμείνετε ενυδατωμένοι. Ολόκληρα, μη επεξεργασμένα αποξηραμένα φρούτα είναι αυτό που πρέπει να φάτε για να πάρετε βάρος. Οι αγορασμένες κωνικές μπανάνες δεν ισχύουν για υγιεινά αποξηραμένα φρούταγιατί είναι γεμάτα κακό λίπος.

7. Μοσχαρίσιο κρέας

Το βοδινό κρέας είναι διαφορετικό υψηλή περιεκτικότητασκίουρος. Τα αμινοξέα που περιέχονται στην πρωτεΐνη είναι το υλικό για την κατασκευή μυϊκού ιστού. Επιπλέον, οι θερμίδες από πρωτεΐνη παρέχουν το 15 έως 20 τοις εκατό των ενεργειακών αναγκών του σώματος. Το βοδινό κρέας είναι πηγή σιδήρου και ψευδαργύρου, που παίζουν σημαντικός ρόλοςστο χτίσιμο μυϊκής μάζας. Το αγελαδινό κρέας περιέχει κρεατίνη, η οποία παρέχει απορρόφηση σιδήρου. Το άπαχο βοδινό κρέας είναι εξαιρετικό για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας.

8. Smoothies

Τα smoothies είναι μια εξαιρετική επιλογή για να αυξήσετε την πρόσληψη θερμίδων χωρίς να προσθέτετε πολύ στερεά τροφή στη διατροφή σας. Τα smoothies μπορούν να γίνουν συνδυάζοντας διάφορες επιλογέςμπανάνες, κάσιους, βούτυρο, μάνγκο, γάλα σόγιας και καρύδας, μέλι, φράουλες, γιαούρτι. Για ένα σνακ 400 θερμίδων, το μόνο που χρειάζεστε είναι φρέσκα φρούτα, βούτυρο ξηρών καρπών, αγελαδινό γάλακαι γιαούρτι.

9. Βούτυρο

Αυτό το αρωματικό, τρυφερό και νόστιμο γαλακτοκομικό προϊόνπεριέχει κορεσμένα, μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Το λάδι είναι πηγή βιταμινών Α, Β12, Ε, Κ2 και D, μετάλλων όπως ασβέστιο, φώσφορος και κάλιο, ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα. Το βούτυρο έχει περίπου 100 θερμίδες ανά κουταλιά της σούπας, κάτι που σίγουρα θα βοηθήσει. περαστικά. Αλλά να το θυμάσαι κατάχρησηΤα έλαια μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά την υγεία, επομένως δεν συνιστάται η κατανάλωση περισσότερων από δύο κουταλιές της σούπας αυτού του προϊόντος την ημέρα. Όταν επιτευχθεί ο στόχος της αύξησης βάρους, θα πρέπει να μειώσετε την πρόσληψη λαδιού σας σε μία κουταλιά της σούπας ή ακόμα και να χρησιμοποιείτε το προϊόν κάθε δεύτερη μέρα.

10. Μπανάνες

Η μπανάνα είναι ένα από τα πιο χρήσιμα και θρεπτικά φρούτα που μας έχει δώσει η φύση. Είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες, λιπαρά, ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα, ασβέστιο, κάλιο, φώσφορο, βιταμίνες Α και C, φυλλικό οξύ, φυτικές ίνες, φυσική ζάχαρη και πρωτεΐνη. Μία μπανάνα περιέχει περίπου 90 θερμίδες κατά μέσο όρο. Δύο μπανάνες την ημέρα θα είναι αρκετές για άτομα που θέλουν να γίνουν καλύτερα ή απλώς να διατηρήσουν την υγεία τους.

11. Τυρί

Το τυρί έχει πολλές θερμίδες προϊόν γάλακτος που έχει υποστεί ζύμωση. Υπάρχουν περίπου τριακόσιες ποικιλίες τυριών που διαφέρουν στη γεύση μεταξύ τους και μπορούν επίσης να μεταμορφώσουν τη γεύση άλλων πιάτων. Είναι μια καλή πηγή ασβεστίου, φωσφόρου, καλίου, μαγνησίου, βιταμινών Α και D, φολικού οξέος, χολίνης, λιπών και λιπαρών οξέων όπως Ωμέγα-3 και Ωμέγα-6. Κατά μέσο όρο, 100 γραμμάρια τυριού περιέχουν περίπου 400 θερμίδες. Εντάξτε το τυρί στη διατροφή σας για να πάρετε βάρος και να δυναμώσετε τα οστά του σκελετού.

12. Όσπρια (φακές, μπιζέλια, φασόλια, σόγια)

Τα φασόλια είναι πλούσια σε πρωτεΐνη, η οποία είναι απαραίτητη για την οικοδόμηση μυών. Τα φασόλια είναι επίσης πολύτιμη πηγή βιταμινών, μετάλλων, ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρών οξέων. Υπάρχουν 116 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια προϊόντος στις φακές, 333 θερμίδες στα φασόλια, 364 θερμίδες στον αρακά και 446 θερμίδες στη σόγια.

13. Αυγά

Τα αυγά είναι πολύ θρεπτικά. Είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης, λίπους, βιταμινών Α, D, φολικού οξέος και χολίνης, καθώς και μετάλλων όπως ασβέστιο, σελήνιο, φώσφορος και κάλιο. Ένα βραστό αυγό περιέχει 75 θερμίδες. Για να κερδίσετε ένα υγιές βάρος χωρίς περιττό λίπος, είναι προτιμότερο να χρησιμοποιείτε ένα βραστό ή μαλακό αυγό. Τα αυγά δεν πρέπει να γίνονται κατάχρηση, περιέχουν πολλή χοληστερόλη. Δύο αυγά την ημέρα είναι το μέγιστο, αφού αποκτήσετε μάζα, μειώστε την κατανάλωση σε ένα αυγό την ημέρα.

14. Ψάρια

Το ψάρι είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες, ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα, μέταλλα όπως κάλιο, φώσφορο, μαγνήσιο και ασβέστιο. Τα λιπαρά ψάρια, που περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, μειώνουν το επίπεδο της «κακής» χοληστερόλης. Η περιεκτικότητα σε θερμίδες αυτού του προϊόντος είναι κατά μέσο όρο 200 θερμίδες ανά 100 g βάρους. Η κατανάλωση ψαριών συμβάλλει στο σχηματισμό μυϊκής μάζας λόγω της μεγάλης ποσότητας πρωτεΐνης. Στη λίστα χρήσιμες ποικιλίεςπου βοηθούν στην αύξηση του βάρους περιλαμβάνουν σολομό, τόνο, σκουμπρί, σαρδέλα, γαύρο, πέστροφα, σαρδέλα. Το ψάρι είναι καλύτερο να ψηθεί ή στη σχάρα. Αν θέλεις πραγματικά τηγανητά ψάρια, μπορεί να ψηθεί, αλλά όχι να παραψηθεί.

15. Μαύρη σοκολάτα

Η μαύρη σοκολάτα είναι καλή πηγή λίπους, πρωτεΐνης, μαγνησίου, μαγγανίου, φωσφόρου, καλίου, ασβεστίου, χαλκού και σιδήρου, καθώς και βιταμινών Α και Κ. Είναι καλή αντικατάστασησοκολάτα γάλακτος, αφού η μαύρη σοκολάτα βοηθά στη διατήρηση της φυσιολογικής αρτηριακής πίεσης και προστατεύει από καρδιαγγειακές παθήσεις.

16. Γκρανόλα

Το Granola είναι ένα μείγμα από ψημένο πλιγούρι βρώμης, φουσκωμένο ρύζι, ξηρούς καρπούς, μέλι και καστανή ζάχαρη. Εκατό γραμμάρια του προϊόντος περιέχουν 471 θερμίδες. Η Granola είναι πλούσια σε υδατάνθρακες, λίπη, πρωτεΐνες, ασβέστιο, μαγνήσιο, κάλιο, φώσφορο, φολικό οξύ, βιταμίνες Ε, Κ και Α. Μια μερίδα γκρανόλα είναι μια εξαιρετική επιλογή για πρωινό. Μπορείτε να φάτε τη γκρανόλα ως επιδόρπιο ή ως σνακ ανάμεσα στα κύρια γεύματα.

17. Φυστικοβούτυρο

Τα νόστιμα ζυμαρικά με πολλές θερμίδες είναι μια καλή πηγή υδατανθράκων, λιπών, πρωτεϊνών, ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρών οξέων. Περιέχει πολλά μέταλλα όπως ασβέστιο, κάλιο, φώσφορο, μαγνήσιο, σίδηρο και χαλκό, καθώς και βιταμίνες όπως βιταμίνη Ε, νιασίνη, φυλλικό οξύ και χολίνη. Κατάλληλο για αντικατάσταση κανονικού βουτύρου. Εκατό γραμμάρια φυστικοβούτυρου περιέχουν 588 θερμίδες. Η χρήση ζυμαρικών θα βοηθήσει στην αύξηση του βάρους και είναι η πρόληψη του καρκίνου του παχέος εντέρου.

18. Χυμοί φρούτων

Τα φρούτα είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και φυσικά σάκχαρα. Φρούτα όπως τα σταφύλια, τα μάνγκο, οι φράουλες, τα ροδάκινα και τα ρόδια περιέχουν πολύ χυμό, ο οποίος, αν καταναλωθεί, θα βοηθήσει στην απόκτηση υγιούς βάρους.

19. Γάλα πλήρες/σόγιας/αμυγδάλου

Το πλήρες γάλα είναι καλό για όσους θέλουν να αδυνατίσουν. Είναι πλούσιο σε λίπη, υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, φυσικά σάκχαρα, κάλιο, φώσφορο και μαγνήσιο, καθώς και βιταμίνες A, D, περιέχει φυλλικό οξύ και χολίνη. Ένα φλιτζάνι αδιάλυτο γάλα περιέχει 103 θερμίδες.

Εάν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη, μπορείτε να καταναλώσετε γάλα σόγιας, που έχει το ίδιο διατροφική αξίασαν αγελάδα. Το γάλα αμυγδάλου είναι ένα άλλο υγιεινό προϊόν που αντικαθιστά το κανονικό γάλα. Έχει ελαφρώς λιγότερες θερμίδες και είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες, ασβέστιο, βιταμίνες Α και D. Το γάλα είναι πολύ ευεργετικό για την αύξηση της μυϊκής και οστικής μάζας.

20. Ψωμί ολικής αλέσεως

Το ψωμί ολικής αλέσεως είναι πολύ πιο υγιεινό από το ψωμίαπό άσπρο αλεύρι. Η ενεργειακή αξία μιας φέτας ψωμί ολικής αλέσεως είναι 130 θερμίδες. Ένα τέτοιο ψωμί είναι πλούσιο σε φυλλικό οξύ και χολίνη, ασβέστιο, μαγνήσιο, κάλιο και φώσφορο. Αυτή είναι μια καλή πηγή υγιή λίπη, υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, φυτικές ίνες. Το ψωμί ολικής αλέσεως χρησιμοποιείται συχνά ως μέρος μιας δίαιτας απώλειας βάρους, αλλά μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί για αύξηση βάρους εάν καταναλωθεί σε αρκετά μεγάλες ποσότητες. Μπορείτε να μαγειρέψετε σάντουιτς με ψωμί ολικής αλέσεως, αυτό θα σας δώσει την ευκαιρία να βελτιωθείτε αισθητά μέσα σε λίγες εβδομάδες.

21. Ψωμί καλαμποκιού

Το καλαμποκάλευρο είναι καλό για αύξηση βάρους. Αυτό το προϊόν έχει υψηλό γλυκαιμικός δείκτης(1 φέτα ψωμί καλαμποκιού έχει γλυκαιμικό δείκτη 110) και είναι καλή πηγή λίπους, πρωτεΐνης, βιταμίνης Α, ασβεστίου, φωσφόρου, καλίου, μαγνησίου και σιδήρου. Είναι χρήσιμο προϊόν με πολλές θερμίδες: 100 γραμμάρια ψωμιού περιέχει περίπου 300 θερμίδες.

22. Λευκό κρέας

Το κοτόπουλο και η γαλοπούλα θεωρούνται λευκό κρέας. Για απώλεια βάρους, συστήνονται συχνά στήθη κοτόπουλου χωρίς πέτσα, είναι χαμηλά σε θερμίδες. Αν όμως στόχος σου είναι να πάρεις βάρος, τότε μπορείς να τρως κοτόπουλο με τη πέτσα μια φορά την εβδομάδα. Το κοτόπουλο και η γαλοπούλα είναι καλές πηγές πρωτεΐνης, βιταμινών όπως η χολίνη, η βιταμίνη Α και η νιασίνη και μέταλλα όπως ο φώσφορος, το κάλιο, το ασβέστιο, το μαγνήσιο και το σελήνιο. Εκατό γραμμάρια κοτόπουλου περιέχουν 239 θερμίδες και 100 γραμμάρια γαλοπούλας περιέχουν 104 θερμίδες. Μαγειρεύουν λευκό κρέας στη σχάρα, ψήνουν, τηγανίζουν ή μαγειρεύουν σούπες σε αυτό.

23. Γαρίδες

Οι γαρίδες είναι καλή πηγή πρωτεΐνης, λίπους, βιταμίνης Α, χολίνης, ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, καλίου, φωσφόρου, ασβεστίου και μαγνησίου. Εκατό γραμμάρια γαρίδας περιέχουν 99 θερμίδες. Ο καλύτερος τρόπος για να μαγειρέψετε τις γαρίδες είναι να τις τηγανίσετε σε ένα ρηχό πιάτο μαζί με λαχανικά για βούτυρο. Μην τρώτε γαρίδες πολύ συχνά, είναι πλούσιες σε χοληστερόλη.

24. Πλιγούρι βρώμης

πλιγούρι βρώμης ή σιτηρά- αυτό είναι τέλειο πρωινόγια όσους θέλουν να χάσουν βάρος. Αλλά το πλιγούρι βρώμης μπορεί επίσης να συμβάλει στην αύξηση βάρους, καθώς είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες, λίπη, πρωτεΐνες, μέταλλα και βιταμίνες. Υπάρχουν 68 θερμίδες σε 100 γραμμάρια πλιγούρι βρώμης. Είναι καλύτερο να τρώτε πλιγούρι βρώμης γάλα μη αποβουτυρωμένοκαι αποξηραμένα φρούτα.

25. Γιαούρτι ολόκληρο

Το πλήρες γιαούρτι κερδίζει πολύ βάρος. Είναι πλούσιο σε λίπη, υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα, βιταμίνη Α, φυλλικό οξύ, ασβέστιο, μαγνήσιο, φώσφορο και κάλιο. Ένα ποτήρι πλήρες γιαούρτι θα εμπλουτίσει τον οργανισμό κατά 149 θερμίδες. Το γιαούρτι με πλήρη λιπαρά θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε μυϊκή μάζα και να ενισχύσετε τα οστά. Πίνετε γιαούρτι μετά το δείπνο. Μπορείτε επίσης να φάτε γιαούρτια με γεύση, η ζάχαρη που περιέχουν θα προσθέσει θερμίδες στη διατροφή σας.

26. Φυτικό λάδι

Τα φυτικά έλαια όπως το ελαιόλαδο, η σόγια, το φοινικέλαιο και το φυστικέλαιο είναι καλές πηγές λιπών και λιπαρών οξέων. Αυτά τα έλαια δεν περιέχουν επιβλαβή τρανς λιπαρά και είναι κατάλληλα για υγιή αύξηση βάρους. Μια κουταλιά της σούπας ελιά ή φυστικοβούτυρο περιέχει 119 θερμίδες. Μια κουταλιά της σούπας σογιέλαιο έχει 102 θερμίδες, ενώ το φοινικέλαιο έχει 120 θερμίδες. Τα λάδια μπορούν να χρησιμοποιηθούν για το dressing σαλατών, τηγανίζονται και ψήνονται.

27. Μαγιονέζα

Αυτό το νόστιμο είναι τέλειο για λιποβαρή κορίτσια. Η μαγιονέζα είναι πλούσια σε λίπη, υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, βιταμίνες Κ, Ε, ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα, κάλιο. Συνήθως σπιτική μαγιονέζαμαγειρεμένο από αυγά, αλλά υπάρχει και ένα χορτοφαγικό. Μια κουταλιά της σούπας μαγιονέζα περιέχει 94 θερμίδες. Μπορείτε να βουτήξετε φαγητό σε αυτό, να το απλώσετε σε ψωμί ή σε σαλάτες καρυκεύματος. Τα κιλά που λείπουν θα αποκτηθούν πολύ γρήγορα.

28. Παγωτό

Καλά νέα για τους λάτρεις του παγωτού! Αυτό το γαλακτοκομικό προϊόν περιέχει αρκετά λιπαρά, υδατάνθρακες, ασβέστιο, κάλιο, φώσφορο και βιταμίνη Α. Μια μερίδα παγωτού περιέχει 207 θερμίδες. Διάφορα πληρωτικά και πρόσθετα το κάνουν ακόμα πιο νόστιμο και πιο θρεπτικό. Αυτό συμβάλλει στη γρήγορη αύξηση βάρους με τακτική χρήση. Ωστόσο, η κατανάλωση παγωτού πολύ συχνά δεν αξίζει επίσης. Η χρήση κρύων τροφών είναι ανεπιθύμητη για ιγμορίτιδα, βήχα και κρυολόγημα.

29. Ντρέσινγκ σαλάτας

Για ντρέσινγκ σαλάτας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μαγιονέζα με φυτικό λάδι - τα πιο πλούσια σε θερμίδες τρόφιμα για αύξηση βάρους, τα οποία περιέχουν μεγάλη ποσότητα λίπους, υδατάνθρακες, μέταλλα και βιταμίνες. Μετά την προσθήκη του ντρέσινγκ, η σαλάτα μπορεί να διακοσμηθεί με τριμμένο τυρί.

30. Φύτρο σιταριού

Το φύτρο σιταριού μπορεί να βοηθήσει στην οικοδόμηση μάζας σώματος καθώς είναι πλούσιο σε λίπος, υδατάνθρακες, φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, σίδηρο, μαγνήσιο και βιταμίνες C και B6. Εκατό γραμμάρια μικροβίων περιέχουν 385 θερμίδες. Είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε φύτρο σιταριού ως διακόσμηση για επιδόρπια, μαζί με πλιγούρι βρώμηςή granola.

Β. Συμπληρώματα Διατροφής για Αύξηση Βάρους

Τα συμπληρώματα διατροφής παίζουν επίσης σημαντικό ρόλο στην αύξηση βάρους. Ωστόσο, αυτά τα συμπληρώματα δεν θα λειτουργήσουν από μόνα τους. Πρέπει να συνδυάζονται με τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και θρεπτικά συστατικά και με αθλήματα. Παρακάτω είναι τα καλύτερα συμπληρώματα που χρησιμοποιούνται για αύξηση βάρους:

31. Σκόνη πρωτεΐνης (πρωτεΐνη)

Οι πρωτεΐνες είναι τα δομικά στοιχεία για τον μυϊκό ιστό. Για να εμφανίσει η ζυγαριά αύξηση μισού κιλού, πρέπει να καταναλώνετε καθημερινά 1 γραμμάριο από το συμπλήρωμα. Η σκόνη πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας παρέχει αύξηση βάρους παρέχοντας τα δομικά στοιχεία για το σώμα μας.

32. Κρεατίνη

Αυτό είναι ένα άλλο συμπλήρωμα αύξησης βάρους που ρυθμίζει την παραγωγή τριφωσφορικής αδενοσίνης κατά τη διάρκεια έντονης σωματικής δραστηριότητας. Υπεύθυνη για τη σύσπαση των μυών, η κρεατίνη παίζει σημαντικό ρόλο στην εξασφάλιση υψηλών ρυθμών μυϊκής ανάπτυξης.

33. Λευκίνη

Στην πραγματικότητα, είναι ένα αμινοξύ που συμβάλλει στην αποκατάσταση του μυϊκού ιστού. Η λευκίνη μπορεί να βρεθεί σε πολλά συμπληρώματα BCAA. Αυτό το συμπλήρωμα θα πρέπει να λαμβάνεται υπόψη για αύξηση βάρους με ταχύτερο ρυθμό.

34. Waxy Maize

Άλλο ένα συμπλήρωμα διατροφής που προάγει γρήγορη αφομοίωσηυδατάνθρακες, αυξάνει τα επίπεδα ινσουλίνης και προάγει τον κορεσμό του γλυκογόνου. Αυτό το συμπλήρωμα αφομοιώνεται γρήγορα και βοηθά στη μεταφορά πρωτεϊνών και αμινοξέων στο σώμα. μυϊκός ιστός. Ένα από τα πλεονεκτήματα μιας τέτοιας αθλητικής διατροφής είναι η εύκολη απορρόφησή της από το πεπτικό σύστημα. Εάν αισθάνεστε ναυτία μετά από μια σκληρή προπόνηση, το κέρινο καλαμπόκι μπορεί να αναμειχθεί και να καταναλωθεί με οποιοδήποτε smoothie.

Όλες οι τροφές και οι δίαιτες που αναφέρονται παραπάνω θα σας βοηθήσουν να κερδίσετε βάρος, αλλά θα πρέπει πρώτα να συμβουλευτείτε το γιατρό σας για να μάθετε πόσα κιλά πρέπει να βάλετε. Εάν είστε άνδρας ή γυναίκα με φυσικό λεπτό εκτόμορφο σωματότυπο, φροντίστε να ακολουθήσετε το πρόγραμμα διατροφής που προτείνει ο γιατρός ή ο διατροφολόγος σας. Η υπερβολική κατανάλωση πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων μπορεί τελικά να οδηγήσει σε παχυσαρκία, η οποία είναι γεμάτη επιπλοκές για το καρδιαγγειακό σύστημα.

Μοιραστείτε τις ιστορίες σας εάν ξέρετε πώς να τρώτε για να κερδίσετε το βάρος που λείπει. Επίσης, αν θέλετε να προσθέσετε στη λίστα των προϊόντων μας για αύξηση βάρους και πρόσθετα τροφίμωναφήστε το σχόλιό σας παρακάτω.