Τα σημαντικότερα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα της κατηγορίας ω -3 είναι άλφα λινολενικό οξύ(C 18:3, ω-3), από τα οποία μπορούν να συντεθούν PUFA ω-3 μακράς αλυσίδας σε κύτταρα: εικοσαπεντανοϊκό οξύ(Σ 20:5, ω-3) και δοκοσαεξανοϊκό οξύ(Γ 22:6, ω-3) με περίπου 5% αποτελεσματικότητα στους άνδρες και ελαφρώς μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα στις γυναίκες. Η ικανότητα σύνθεσης εικοσιδυαεξανοϊκού οξέος (DHA) και εικοσαπεντανοϊκού οξέος (EPA) στο σώμα είναι πολύ περιορισμένη, επομένως πρέπει να προέρχονται από εξωγενείς πηγές. Με τη γήρανση του σώματος και ορισμένες ασθένειες, η ικανότητα σύνθεσης DHA και EPA χάνεται εντελώς. Επιπλέον, θα πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι οι αντιδράσεις επιμήκυνσης της αλυσίδας και αποκορεσμού των ω-3 και ω-6 λιπαρών οξέων καταλύονται από τα ίδια ένζυμα και τα λιπαρά οξέα ανταγωνίζονται για ένζυμα σε αυτές τις αντιδράσεις. Επομένως, μια περίσσεια λιπαρών οξέων μιας οικογένειας, όπως το αραχιδονικό οξύ (C 20: 4 , ω-6), θα αναστείλει τη σύνθεση του αντίστοιχου οξέος μιας άλλης οικογένειας, όπως το εικοσαπεντανοϊκό οξύ (C 20: 5 , ω- 3). Αυτό το αποτέλεσμα υπογραμμίζει τη σημασία μιας ισορροπημένης σύνθεσης ωμέγα-3 και ωμέγα-6 PUFA στη διατροφή. Έτσι, η συσσώρευση μακράς αλυσίδας EPA και DHA στους ιστούς είναι πιο αποτελεσματική όταν προέρχονται απευθείας από τα τρόφιμα ή όταν οι ανταγωνιστικές ποσότητες αναλόγων ωμέγα-6 είναι χαμηλές.

Φυσικές πηγές PUFA είναι φυτικά έλαια από τις ωοθήκες σιταριού, λιναρόσπορος, λάδι καμελίνας, μουστάρδα, ηλιέλαιο, σόγια, φιστίκια, καθώς και καρύδια, αμύγδαλα, ηλιόσποροι, ιχθυέλαιο και ψάρια λιπαρών και ημίλιπων ειδών (σολομός, σκουμπρί, ρέγγα, σαρδέλες, σκουμπρί, πέστροφα, τόνος και άλλα), συκώτι μπακαλιάρου και οστρακοειδή.

Εικ. 1. Διαιτητικές πηγές βασικών πολυακόρεστων λιπαρών οξέων

Η κύρια διατροφική πηγή ωμέγα-6 PUFA είναι τα φυτικά έλαια. Τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα συντίθενται από τα περισσότερα φυτά που αναπτύσσονται στην ξηρά. Η κύρια διατροφική πηγή ωμέγα-3 PUFA είναι τα λιπαρά ψάρια κρύου νερού και τα ιχθυέλαια, καθώς και τα φυτικά έλαια όπως ο λιναρόσπορος, η περίλλα, η σόγια και η ελαιοκράμβη.

Η προσοχή των ερευνητών στη σύνθεση λιπαρών οξέων του λίπους που καταναλώνεται με τα τρόφιμα προσελκύθηκε για πρώτη φορά στα μέσα της δεκαετίας του '70 του περασμένου αιώνα, όταν επιδημιολογικές μελέτες έδειξαν χαμηλό επιπολασμό ασθενειών που σχετίζονται με την αθηροσκλήρωση στους Εσκιμώους της Γροιλανδίας και η θνησιμότητα τους από έμφραγμα του μυοκαρδίου ήταν 10 φορές χαμηλότερη από τη Δανία και τη Βόρεια Αμερική, παρά το γεγονός ότι η κατανάλωση λίπους και χοληστερόλης σε όλους αυτούς τους πληθυσμούς ήταν εξίσου υψηλή. Η διαφορά ήταν στη σύνθεση των λιπαρών οξέων. Στους Δανούς, η κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών οξέων και ωμέγα-6 PUFA ήταν 2 φορές μεγαλύτερη από αυτή των Εσκιμώων. Οι Εσκιμώοι κατανάλωναν 5-10 φορές περισσότερα ωμέγα-3 PUFA μακράς αλυσίδας: EPA και DHA. Περαιτέρω πειραματικές και κλινικές μελέτες έχουν επιβεβαιώσει αντι-αθηρογόνο δράση των ωμέγα-3 PUFAs. Έχει διαπιστωθεί ότι τα ωμέγα-3 PUFAs μειώνουν την περιεκτικότητα σε αθηρογόνες λιποπρωτεΐνες (λιποπρωτεΐνες χαμηλής και πολύ χαμηλής πυκνότητας) στο αίμα. Επιβεβαιωμένος καρδιοπροστατευτική και αντιαρρυθμική δράση(Τα δωρεάν EPA και DHA στις μεμβράνες των καρδιακών κυττάρων αναστέλλουν τους διαύλους ιόντων) Ωμέγα-3 PUFAs. Πρόσφατα έχουν γίνει μελέτες που δείχνουν ανοσοπροστατευτική δράσηωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Πρόσφατες επιστημονικές ανακαλύψεις έχουν βρει ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορούν εμποδίζουν την ανάπτυξη του όγκου.

Τα ωμέγα-3 PUFA είναι γνωστό ότι είναι απαραίτητα για τη φυσιολογική ανάπτυξη από τη δεκαετία του 1930. DHA μαζί με EPA - συστατικά τροφίμων φυσιολογική ανάπτυξη των παιδιών και μακροζωία. Ένας αναπτυσσόμενος οργανισμός χρειάζεται ένα πλαστικό υλικό για την ανάπτυξη και την ανάπτυξή του και είναι πιο ευαίσθητος σε ανεπάρκεια πολυακόρεστων λιπαρών οξέων. Τα PUFA είναι μέρος των δομικών λιπιδίων, συμπεριλαμβανομένων των φωσφολιπιδίων των κυτταρικών μεμβρανών. Είναι ρυθμιστές της κατάστασης φάσης των κυτταρικών μεμβρανών. Η αύξηση των ωμέγα-3 PUFA στις βιομεμβράνες οδηγεί σε αύξηση της ρευστότητάς τους, μειώνει το ιξώδες της μεμβράνης και βελτιώνει τις λειτουργίες των ενσωματωμένων πρωτεϊνών. Με την ηλικία, η περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 PUFA στις κυτταρικές μεμβράνες μειώνεται. μιΤο εικοσαπεντανοϊκό οξύ είναι ένα λιπιδικό συστατικό των περισσότερων ιστών. Το δοκοσαεξανοϊκό οξύ είναι σημαντικό συστατικό των μεμβρανών των κυττάρων του ΚΝΣ, συσσωρεύεται σε συνάψεις, φωτοϋποδοχείς, σπερματοζωάρια και είναι ζωτικής σημασίας για τις λειτουργίες τους. Διεξαγόμενες επιστημονικές μελέτες έχουν επιβεβαιώσει ότι τα ωμέγα-3 PUFA είναι απαραίτητα για την κανονική λειτουργία του εγκεφάλου.

Εκτός από τη δομική τους λειτουργία, τα PUFAs όπως το αραχιδονικό οξύ και το εικοσαπεντανοϊκό οξύ είναι πρόδρομοι μιας ομάδας εξαιρετικά δραστικών ουσιών που ονομάζονται εικοσανοειδή (Εικ. 2). Αυτές περιλαμβάνουν προσταγλανδίνες, προστακυκλίνες, θρομβοξάνες και λευκοτριένια, τα οποία είναι ευρέως κατανεμημένα στους ιστούς του σώματος. Η αναλογία των PUFA ωμέγα-3 και ωμέγα-6 επηρεάζει άμεσα τον τύπο των εικοσανοειδών που συνθέτει ο οργανισμός.

Πολυακόρεστα λιπαρά οξέα

Γενικός τύπος: CH 3 - (CH 2) m - (CH \u003d CH- (CH 2) x (CH 2) n-COOH

Τα εικοσανοειδή που συντίθενται από ωμέγα-6 PUFA, κυρίως αραχιδονικό οξύ, είναι η λεγόμενη δεύτερη σειρά προστανοειδών: προσταγλανδίνες (PGI 2, PGD 2, PGE 2, PGF 2), θρομβοξάνη A 2 (TXA 2) και λευκοτριένια τέταρτης σειράς. Έχουν προφλεγμονώδεις, αγγειοσυσταλτικές και προσυγκεντρωτικές ιδιότητες, παρέχοντας προστατευτικές αντιδράσεις του οργανισμού – φλεγμονή και αναστολή της αιμορραγίας. Τα εικοσανοειδή που συντίθενται από ωμέγα-3 PUFA, κυρίως από εικοσαπεντανοϊκό οξύ (η τρίτη σειρά προσταγλανδινών και η πέμπτη σειρά λευκοτριενίων), χαρακτηρίζονται από αντιφλεγμονώδη και αντιθρομβωτική δράση σε αντίθεση με τις βιολογικές επιδράσεις των μεταβολιτών του αραχιδονικού οξέος. Έτσι, οι μεταβολίτες ΕΡΑ προτιμώνται στον άνθρωπο υπό παθολογικές συνθήκες. Η κατανάλωση περισσότερων ωμέγα-3 PUFA έχει βρεθεί ότι είναι ο ευκολότερος τρόπος για τη μείωση της σύνθεσης εικοσανοειδών ωμέγα-6. Η διαιτητική χορήγηση EPA και DHA εμποδίζει τη σύνθεση εικοσανοειδών τόσο από το αραχιδονικό οξύ όσο και από το ενδογενές εικοσατριενοϊκό οξύ (ω9). Ταυτόχρονα, εάν το ΑΑ αποκλειστεί εντελώς από τη διατροφή ενός υγιούς ατόμου, αυτό θα φέρει μόνο αρνητικό αποτέλεσμα, καθώς οι μεταβολίτες EPA δεν εκτελούν πλήρως τις λειτουργίες που εκτελούν οι μεταβολίτες ΑΑ. Αυτό επιβεβαιώνεται από τα αποτελέσματα επιδημιολογικών μελετών: οι κάτοικοι των παράκτιων περιοχών που τρώνε αποκλειστικά θαλασσινά δεν πάσχουν από αθηροσκλήρωση, αλλά έχουν αυξημένη αιμορραγία και χαμηλή αρτηριακή πίεση.

Για έναν υγιή άνθρωπο αρκεί να ακολουθεί σωστή διατροφή. Η βιομηχανική επεξεργασία λιπών και ελαίων έχει μειώσει σημαντικά την περιεκτικότητα σε απαραίτητα λιπαρά οξέα στη διατροφή μας. Στη διατροφή, το μερίδιο των απαραίτητων λιπαρών οξέων θα πρέπει να αντιστοιχεί (σε θερμίδες) τουλάχιστον στο 1-2% των συνολικών θερμιδικών απαιτήσεων του οργανισμού. Η βέλτιστη αναλογία ω-3:ω-6 λιπαρών οξέων στα τρόφιμα είναι 1:4. Το ρωσικό Υπουργείο Υγείας συνιστά 1 g ALA/EPA/DHA την ημέρα για επαρκή πρόσληψη. Η ελάχιστη ημερήσια ανάγκη του ανθρώπου σε λινολεϊκό οξύ είναι 2-6 g, αλλά αυτή η ανάγκη αυξάνεται ανάλογα με την αναλογία των κορεσμένων λιπαρών που εισέρχονται στον οργανισμό. Ένας τρόπος για να πάρετε επαρκείς ποσότητες EPA και DHA είναι να τρώτε λιπαρά θαλάσσια ψάρια. Για παράδειγμα, μια τυπική μερίδα ψαριού (85 g) μπορεί να περιέχει 0,2 έως 1,8 g EPA/DHA. Αμερικανοί ειδικοί συνιστούν την κατανάλωση δύο μερίδων ψαριού την εβδομάδα.

Σε ορισμένες παθολογίες, είναι σημαντικό να αυξηθεί η πρόσληψη ω-3 λιπαρών οξέων, τα οποία μπορεί να είναι με τη μορφή συμπληρωμάτων διατροφής ή φαρμάκων.

Ρύζι. 3. Ωμέγα-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα σε κάψουλες

Για να έχετε το μέγιστο όφελος από τα PUFA, θα πρέπει να ακολουθείτε τους κανόνες αποθήκευσης (προστασία από το ατμοσφαιρικό οξυγόνο και άλλους οξειδωτικούς παράγοντες, από το άμεσο ηλιακό φως) και να τα χρησιμοποιείτε στις απαιτούμενες ποσότητες. Η κατανάλωση υπερβολικών ποσοτήτων PUFAs μπορεί να οδηγήσει σε διαταραχή της προοξειδωτικής-αντιοξειδωτικής ομοιόστασης του σώματος. Όλα τα PUFA υπόκεινται στη διαδικασία υπεροξείδωσης και λόγω έλλειψης φυσικών αντιοξειδωτικών, αυτό οδηγεί στον σχηματισμό ελεύθερων ριζών με μετατοπίσεις προς αυξημένη αθηρογένεση και καρκινογένεση. Απαραίτητη προϋπόθεση είναι η παρουσία φυσικών αντιοξειδωτικών σε φυσιολογικές δόσεις σε σκευάσματα που περιέχουν PUFAs. Για παράδειγμα, η βιταμίνη Ε, η οποία βρίσκεται στα ψάρια και τα θαλασσινά, χρησιμεύει ως τέτοιο αντιοξειδωτικό.

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι απαραίτητες ουσίες για τη φυσιολογική λειτουργία των συστημάτων ανθρώπινων οργάνων. Σχεδόν δεν παράγονται στον οργανισμό και πρέπει να παρέχονται με τροφή. Βασικά, τα PUFA αποτελούν μέρος των φυτικών ελαίων, καθώς και το λίπος των ψαριών. Αυτά τα τρόφιμα πρέπει να καταναλώνονται ακόμη και κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους και της δίαιτας, για να μην αναφέρουμε καταστάσεις όπως η εγκυμοσύνη ή η έντονη άσκηση. Γιατί χρειαζόμαστε ωμέγα οξέα; Η ανεπάρκεια αυτών των ενώσεων προκαλεί την ανάπτυξη πολλών παθολογιών και ασθενειών.

Τα ωμέγα λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα για τη φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού.

Τα ωμέγα-3 περιλαμβάνουν 11 λιπαρά οξέα. Ονομάζονται ακόρεστα επειδή υπάρχουν διπλοί δεσμοί μεταξύ ορισμένων από τα άτομα άνθρακα στη μακριά αλυσίδα του μορίου. Τα πιο πολύτιμα είναι τρία ωμέγα-3 λιπαρά οξέα: το άλφα-λινολενικό, το εικοσαπεντανοϊκό και το εικοσιδυαεξανοϊκό. Σε τι χρησιμεύουν αυτά τα οξέα; Σχετικά με αυτό στο άρθρο.

άλφα λινολενικό

Τι είναι το άλφα-λινολενικό οξύ (ALA); Είναι ένα πολυακόρεστο λιπαρό οξύ και είναι ο πρόδρομος των άλλων πολυακόρεστων λιπαρών οξέων. Όταν καταποθεί, μετατρέπεται γρήγορα σε εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA), το οποίο είναι πιο σημαντικό για το μεταβολισμό. Επιπλέον, συμμετέχει στο σχηματισμό εικοσιδυοεξανοϊκού λιπαρού οξέος (DHA) και προσταγλανδινών. Θα πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι η μετατροπή του ALA σε εικοσιδυαεξανοϊκό ή εικοσαπεντανοϊκό συμβαίνει με μεγάλη δυσκολία σε ορισμένες ομάδες ατόμων. Ανάμεσα τους:

• νεογέννητα?
• παιδιά με διάθεσι?
• ενήλικες με ατοπική δερματίτιδα.
• ηλικιωμένους;
• διαβητικοί?
• χρήστες αλκοόλ?
• κατά την περίοδο ανάρρωσης μετά από ιογενή λοίμωξη.

Ποιο είναι το όφελος του ωμέγα-3 λιπαρού οξέος ALA; Εκτελεί τις ακόλουθες λειτουργίες στο σώμα:

• συμβάλλει στη σωστή ανάπτυξη του εμβρύου.

Τα ωμέγα-3 παίζουν σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη του εγκεφάλου του εμβρύου

• ρυθμίζει την αρτηριακή πίεση, χρησιμοποιείται για τη χοληστερόλη.
• διατηρεί την υγρασία στα κύτταρα της επιδερμίδας και των μαλλιών.
• υπεύθυνος για τη μετάδοση των νευρικών ερεθισμάτων και της εγκεφαλικής δραστηριότητας.
• βοηθά στην αντιμετώπιση του άγχους και πολλά άλλα.

Το άλφα-λινολενικό οξύ είναι υπεύθυνο για ανθρώπινα όργανα όπως: ο εγκέφαλος, η επιδερμίδα, οι ωοθήκες και ο προστάτης αδένας, τα νεφρά και ο αμφιβληστροειδής.

Η έλλειψη άλφα-λινολενικού οδηγεί σε αδυναμία και εξασθενημένο συντονισμό. Ταυτόχρονα, μειώνεται η ικανότητα μάθησης, αυξάνεται η αρτηριακή πίεση, εμφανίζονται διαταραχές της όρασης και αλλαγές στη διάθεση. Η ανεπάρκεια ALA εκδηλώνεται με ξηροδερμία και μυρμήγκιασμα ή μούδιασμα στα χέρια και τα πόδια. Λόγω της χρόνιας έλλειψής του, μπορεί να εμφανιστούν θρόμβωση και καρδιακές διαταραχές.

Ποιες τροφές περιέχουν Ωμέγα-3 άλφα-λινολενικό οξύ; Υπάρχει πολύ σε φυτικά σπορέλαια: λινάρι, κολοκύθα, ελαιοκράμβη, καρύδι. Υπάρχει επίσης στους ίδιους τους σπόρους. Επιπλέον, το ALA βρίσκεται σε φασόλια, σόγια και σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Η ημερήσια δόση που συνιστάται για λήψη είναι 2 g. Αυτή η ποσότητα οξέος περιέχεται σε 25 g κραμβέλαιο.

Εικοσοπεντανοϊκό

Το εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) ανήκει στην ομάδα Ωμέγα-3. Μπορεί να αντικατασταθεί υπό όρους, καθώς συντίθεται σε μικρές ποσότητες από άλφα-λινολενικό ή εικοσιδυοεξανοϊκό. Στην τελευταία περίπτωση, η σύνθεση λαμβάνει χώρα σε περίπτωση έκτακτης ανάγκης, καθώς αυτή η διαδικασία απαιτεί επαρκή ποσότητα ενέργειας.

Η ανεπάρκεια EPA εμφανίζεται συχνά σε νεογέννητα (ιδιαίτερα πρόωρα) παιδιά, λόγω ανεπαρκούς ανάπτυξης του ενζυματικού συστήματος και αδυναμίας λήψης EPA από το άλφα-λινολενικό. Το ίδιο συμβαίνει και με τις δερματικές παθήσεις: το ένζυμο που είναι υπεύθυνο για τη σύνθεσή του λειτουργεί αναποτελεσματικά ή δεν συμμετέχει καθόλου στην αντίδραση.

Τα ωμέγα-3 PUFA είναι απαραίτητα λιπαρά οξέα

Το πολυακόρεστο λιπαρό οξύ Ωμέγα-3 εικοσαπεντανοϊκό οξύ εκτελεί τις ακόλουθες λειτουργίες στο σώμα::

• απαιτείται για τη μείωση της χοληστερόλης
• ομαλοποιεί τη διαδικασία μεταφοράς λιπιδίων στην κυκλοφορία του αίματος.
• προάγει την καλύτερη απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών στο γαστρεντερικό σωλήνα (γαστρεντερική οδός).
• συμμετέχει στη σύνθεση ορμονών.
• είναι μέρος της κυτταρικής μεμβράνης.
• καταστέλλει τις αυτοάνοσες αντιδράσεις.
• ενεργοποιεί το ανοσοποιητικό σύστημα.
• ρυθμίζει την ισορροπία του νερού.
• διατηρεί την κινητικότητα των αρθρώσεων.
• ελέγχει το επίπεδο των λιπών στο αίμα και άλλα.

Υπό τον έλεγχο αυτού του ακόρεστου ωμέγα-3 λιπαρού οξέος βρίσκονται ο εγκέφαλος, τα αυγά και τα σπερματοζωάρια, καθώς και ο αμφιβληστροειδής.

Η ανεπάρκεια EPA εκδηλώνεται με συμπτώματα:

• αυξημένη περιεκτικότητα υγρών στο σώμα, οίδημα.
• ξηρό δέρμα;
• ευαισθησία σε μολυσματικές ασθένειες·
• προβλήματα όρασης?
• συνθήκες φλεγμονής?
• αίσθημα "χήνας" στο σώμα.
• αργή ανάπτυξη στα παιδιά.
• υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων?
• υπέρταση;
• δυσκολίες με την απώλεια βάρους?
• επιδείνωση της προσοχής και της μνήμης.

Η έλλειψη ωμέγα-3 επηρεάζει αρνητικά όλες τις ανώτερες νοητικές λειτουργίες

Μεγάλη ποσότητα εικοσαπεντανοϊκού λιπαρού οξέος Ωμέγα-3 περιέχει θαλάσσια ψάρια: ρέγκα, ιππόγλωσσα, σολομό, σκουμπρί, σαρδέλες. Επιπλέον, υψηλή περιεκτικότητα σε EPA σημειώνεται στο συκώτι του μπακαλιάρου. Το μεγαλύτερο μέρος του EPA βρίσκεται στα φρέσκα ψάρια, κατά τη διαδικασία της κατάψυξης και της επακόλουθης απόψυξης, η ποσότητα του μειώνεται. Τα ωμέγα-3 PUFAs μπορούν να οξειδωθούν στον οργανισμό, επομένως συνιστάται η ταυτόχρονη λήψη τους με βιταμίνη Ε, η οποία είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό. Η βέλτιστη ημερήσια ανθρώπινη ανάγκη για EPA είναι 2 g.

Εικοσιδυοεξανοϊκό

Το τρίτο ωμέγα-3 λιπαρό οξύ είναι το δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA). Είναι ένα λιπιδικό συστατικό των περισσότερων ιστών του σώματος. Είναι ένα υπό όρους απαραίτητο οξύ, όπως και το EPA. Έρχεται με την τροφή και σχηματίζεται σε μικρές ποσότητες στον οργανισμό από το άλφα-λινολενικό οξύ. Το ίδιο το DHA είναι πρόδρομος για το EPA και τις προσταγλανδίνες. Σε άτομα που πάσχουν από διαβήτη, η μετατροπή του άλφα-λινολενικού οξέος σε δοκοσαεξανοϊκό οξύ δεν είναι δυνατή, επομένως πρέπει να λαμβάνουν επιπλέον 0,3 g DHA την ημέρα.

Οι κύριες λειτουργίες που επιτελεί το δοκοσαεξανοϊκό οξύ στο σώμα είναι:

• αποτρέπει τις εναποθέσεις λίπους.
• συμβάλλει στην πρόληψη του καρκίνου.
• καταστέλλει τις φλεγμονώδεις διεργασίες.
• ενισχύει τις κυτταρικές μεμβράνες.
• ομαλοποιεί τις διαδικασίες του εγκεφάλου.
• διατηρεί υγιείς ρεολογικές ιδιότητες του αίματος.
• εξαλείφει την κατάθλιψη?
• βελτιώνει την ανοσία?

Τα ωμέγα-3 συμβάλλουν στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού

• βελτιώνει την κατάσταση του δέρματος.
• αποτρέπει την εκδήλωση αλλεργιών.
• υποστηρίζει το έργο της καρδιάς.
• ομαλοποιεί τη λιπιδική σύνθεση.

Στο σώμα, το DHA είναι υπεύθυνο για το νευρικό σύστημα, τον εγκέφαλο, τη σύνθεση του σπέρματος και τον αμφιβληστροειδή. Γι' αυτό, με την έλλειψή του, αναπτύσσεται κατάθλιψη, πρόωρη γήρανση και φλεγμονώδεις παθήσεις των αρθρώσεων. Επιπλέον, η έλλειψη δοκοσαεξανοϊκού οξέος οδηγεί σε αθηροσκλήρωση, εγκεφαλικά και καρδιακά επεισόδια. Η αποβολή και η τοξίκωση, καθώς και η αυξημένη δραστηριότητα στα παιδιά, σε συνδυασμό με χαμηλό επίπεδο μάθησης, συνδέονται επίσης με την έλλειψη αυτής της ένωσης.

Το ωμέγα-3 λιπαρό οξύ εικοσιδυαεξανοϊκό οξύ προέρχεται από τα ίδια τρόφιμα με το EPA. Η βέλτιστη ημερήσια πρόσληψη θεωρείται ότι είναι 0,3 γρ.

Πόσα Ωμέγα-3 χρειάζεστε την ημέρα;

Η ημερήσια απαίτηση για ωμέγα-3 λιπαρά οξέα ποικίλλει ανάλογα με το φύλο και την ηλικία. Έτσι, οι άνδρες χρειάζονται περίπου 2 γραμμάρια ακόρεστων λιπαρών οξέων την ημέρα. Με υψηλή χοληστερόλη και για την πρόληψη διαφόρων μεταβολικών διαταραχών, οι γυναίκες χρειάζονται περίπου 1-1,5 γρ. Για την προώθηση της σωστής ανάπτυξης, τη βελτίωση της ακαδημαϊκής επίδοσης και την πρόληψη ασθενειών στα παιδιά, αρκεί 1 γραμμάριο Ωμέγα-3 ημερησίως.

Άτομα που ασχολούνται με τον αθλητισμό, σωματικά δραστήρια ή όσοι ασχολούνται με βαριά σωματική εργασία θα πρέπει να καταναλώνουν περίπου 5-6 γραμμάρια πολυακόρεστων λιπαρών οξέων την ημέρα.

Κατά τη διάρκεια της τεκνοποίησης, η ανάγκη για αυτές τις ενώσεις αυξάνεται επίσης. Για τη σωστή ανάπτυξη του εμβρύου απαιτείται ημερήσια πρόσληψη 1,5 έως 2,5 γραμμαρίων Ωμέγα-3.

Οι απαιτήσεις ωμέγα-3 ποικίλλουν μεμονωμένα

Βλάβες και αντενδείξεις Ωμέγα-3

Παρά τα τεράστια οφέλη των ωμέγα-3 για την ανθρώπινη υγεία, τα οξέα πρέπει να λαμβάνονται μόνο στην κατάλληλη δόση. Επιπλέον, οι ειδικοί συνιστούν τη λήψη μαθημάτων θεραπείας Ωμέγα-3 με υποχρεωτικά διαλείμματα. Η συνεχής χρήση πρόσθετων ποσοτήτων τους μπορεί να μειώσει το ιξώδες του αίματος, το οποίο θα προκαλέσει έντονη αιμορραγία (για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως ή κοψίματα).

Η χρήση ωμέγα-3 μπορεί να προκαλέσει αλλεργικές αντιδράσεις σε άτομα με υπερευαισθησία. Πρέπει να δίνεται προσοχή στην κατανάλωση σκευασμάτων που περιέχουν αυτές τις ενώσεις για όσους έχουν προβλήματα με το συκώτι.

Πώς να πάρετε Ωμέγα-3

Προκειμένου η χρήση των ωμέγα-3 να είναι ευεργετική, είναι σημαντικό να τα λαμβάνετε σωστά. Τα φάρμακα που πωλούνται σε φαρμακεία ή καταστήματα αθλητικής διατροφής συνήθως συνοδεύονται από οδηγίες χρήσης. Οι κατασκευαστές περιλαμβάνουν διαφορετικές ποσότητες ακόρεστων λιπαρών οξέων στις κάψουλες, επομένως, ανάλογα με το προϊόν, η υποδεικνυόμενη βέλτιστη δόση θα διαφέρει από άλλες. Ωστόσο, υπάρχουν γενικοί κανόνες για τη λήψη Ωμέγα-3.

Πρέπει να λαμβάνετε Ωμέγα-3 μετά το φαγητό, μετά από περίπου 20-30 λεπτά. Είναι απαραίτητο να πίνετε το φάρμακο με μεγάλο όγκο συνηθισμένου νερού. Η συχνότητα λήψης λιπαρών οξέων για τους σκοπούς της θεραπείας είναι 3 φορές την ημέρα, δηλαδή η ημερήσια δόση πρέπει να χωριστεί σε τρεις φορές. Εάν το Ωμέγα χρησιμοποιείται ως προφυλακτικό, τότε μια δόση την ημέρα είναι αρκετή. ενώ η ημερήσια δόση μειώνεται κατά 2-3 φορές. Το μάθημα μπορεί να διαρκέσει έως και 3 μήνες.

Το ανθρώπινο σώμα δημιουργείται από ζωντανούς ιστούς, οι οποίοι κατά τη διάρκεια της ζωής όχι μόνο εκτελούν τις λειτουργίες τους, αλλά και αναρρώνουν από βλάβες, διατηρώντας παράλληλα την αποτελεσματικότητα και τη δύναμή τους. Φυσικά, για αυτό χρειάζονται θρεπτικά συστατικά.

Διατροφική ισορροπία του ανθρώπου

Η τροφή παρέχει στο σώμα την ενέργεια που χρειάζεται για να υποστηρίξει όλες τις σωματικές διεργασίες, ιδιαίτερα τη λειτουργία των μυών, την ανάπτυξη και την ανανέωση των ιστών. Θα πρέπει να θυμόμαστε ότι το κύριο πράγμα στη σωστή διατροφή είναι η ισορροπία. Το Balance είναι ο βέλτιστος συνδυασμός προϊόντων από πέντε ομάδες απαραίτητων για τη διατροφή του ανθρώπου:

• γαλακτοκομείο;
• τρόφιμα εμπλουτισμένα με λίπη.
• δημητριακά και πατάτες?
• λαχανικά και φρούτα?
• πρωτεϊνική τροφή.

Τύποι λιπαρών οξέων

Κοινή χρήση και ακόρεστα. Τα τελευταία είναι πολυακόρεστα και μονοακόρεστα. Τα κορεσμένα λιπαρά οξέα υπάρχουν στο βούτυρο και τις σκληρές μαργαρίνες, τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα στα φυτικά έλαια, τα προϊόντα ψαριών και μερικές μαλακές μαργαρίνες. Τα μονοακόρεστα οξέα βρίσκονται σε κραμβέλαιο, λιναρόσπορο και ελαιόλαδο. Τα πιο απαραίτητα και υγιή ανάμεσά τους είναι τα τελευταία.

Επιπτώσεις στην υγεία των ακόρεστων λιπαρών οξέων

Έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες και προστατεύουν τη χοληστερόλη που περιέχεται στο αίμα από την οξείδωση. Η συνιστώμενη πρόσληψη πολυακόρεστων οξέων είναι περίπου το 7% της ημερήσιας μερίδας και μονοακόρεστων - 10-15%.

Τα ακόρεστα λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα για τη φυσιολογική λειτουργία ολόκληρου του οργανισμού. Τα συμπλέγματα Ωμέγα-3 και Ωμέγα-6 θεωρούνται τα πιο πολύτιμα από αυτά. Δεν συντίθενται ανεξάρτητα στο ανθρώπινο σώμα, αλλά είναι ζωτικής σημασίας για αυτό. Επομένως, είναι απαραίτητο να τα συμπεριλάβετε στη διατροφή, επιλέγοντας τις βέλτιστες τροφές πλούσιες σε αυτές τις ουσίες.

Ιδιότητες των ωμέγα οξέων

Οι διατροφολόγοι ενδιαφέρονται εδώ και καιρό για τις λειτουργίες των ωμέγα-3 οξέων και των παραγώγων τους - προσταγλανδινών. Τείνουν να μετατρέπονται σε μεσολαβητικά μόρια που διεγείρουν ή καταστέλλουν τη φλεγμονή, είναι πολύ χρήσιμα για το πρήξιμο των αρθρώσεων, τον μυϊκό πόνο, τον πόνο των οστών, που συχνά παρατηρείται στους ηλικιωμένους. Τα ακόρεστα λιπαρά οξέα ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα, ανακουφίζουν από τις εκδηλώσεις της ρευματοειδούς αρθρίτιδας και της οστεοαρθρίτιδας.

Βελτιώνουν την ανοργανοποίηση των οστών, αυξάνοντας ταυτόχρονα την πυκνότητα και τη δύναμή τους. Επιπλέον, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι εξαιρετικά ευεργετικά για την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία. Τα σύμπλοκα ωμέγα-ακόρεστων οξέων χρησιμοποιούνται επίσης με επιτυχία για καλλυντικούς σκοπούς με τη μορφή συμπληρώματος διατροφής, έχουν θετική επίδραση στην υγεία του δέρματος. Τα κορεσμένα και τα ακόρεστα λιπαρά οξέα διαφέρουν ως προς τις διατροφικές τους ιδιότητες: τα ακόρεστα λιπαρά έχουν λιγότερες θερμίδες από την ίδια ποσότητα κορεσμένων λιπαρών. Τα χημικά μόρια του Ωμέγα-3 ζευγαρώνονται με 3 άτομα άνθρακα και τον άνθρακα μεθυλίου, και το Ωμέγα-6 ζευγαρώνονται με έξι άτομα άνθρακα με τον άνθρακα μεθυλίου. Τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα βρίσκονται περισσότερο στα φυτικά έλαια, καθώς και σε όλες τις ποικιλίες ξηρών καρπών.

Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ακόρεστα λιπαρά οξέα

Τα θαλάσσια ψάρια όπως ο τόνος, ο σολομός και το σκουμπρί είναι πλούσια σε ωμέγα-ακόρεστα λιπαρά οξέα. Τα αντίστοιχα λαχανικά τους περιλαμβάνουν λινέλαιο και κραμβέλαιο, σπόρους κολοκύθας και διάφορα είδη ξηρών καρπών. Το ιχθυέλαιο περιέχει ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Μπορεί να αντικατασταθεί πλήρως με λινέλαιο.

Η καλύτερη πηγή αυτών των ουσιών είναι τα λιπαρά ψάρια όπως το σκουμπρί, αλλά υπάρχουν πολλοί τρόποι για να εισάγετε ακόρεστα λιπαρά οξέα στη διατροφή σας.

1. Αγοράστε τροφές εμπλουτισμένες με ωμέγα-3. Τώρα προστίθενται συχνά σε ψωμί, γάλα και μπάρες δημητριακών.
2. Χρησιμοποιήστε λινέλαιο, αντικαθιστώντας τον ηλίανθο και το βούτυρο. Προσθέστε αλεσμένο λιναρόσπορο σε αλεύρι ψησίματος, σαλάτες, σούπες, δημητριακά, γιαούρτια και μους.
3. Συμπεριλάβετε στη διατροφή σας ξηρούς καρπούς, ιδίως καρύδια, βραζιλιάνικο, πεύκο και άλλα.
4. Προσθέστε ακατέργαστο ελαιόλαδο σε οποιοδήποτε φαγητό. Όχι μόνο κορεστεί το σώμα με απαραίτητα οξέα, αλλά βοηθά επίσης στην πέψη των τροφών.

Τα ακόρεστα λιπαρά οξέα πρέπει να χρησιμοποιούνται με προσοχή σε διαβητικούς ασθενείς ή σε όσους λαμβάνουν αντιπηκτικά. Μπορεί να επηρεάσει την πήξη του αίματος και τη ρύθμιση του σακχάρου. Οι έγκυες γυναίκες δεν πρέπει να λαμβάνουν ιχθυέλαιο, γιατί περιέχει πολλή βιταμίνη Α, η οποία είναι επικίνδυνη για την ενδομήτρια ανάπτυξη του εμβρύου.

Τα ακόρεστα λιπαρά οξέα στα τρόφιμα

Τα μονοακόρεστα οξέα είναι γενναιόδωρα:

• λίπος ψαριών?
• ελιές?
• αβοκάντο;
• φυτικά έλαια.

Πολυακόρεστα λιπαρά:

• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ;
• σπόροι κολοκύθας, ηλίανθος, λινάρι, σουσάμι.
• λιπαρά ψάρια?
• έλαια καλαμποκιού, βαμβακόσπορου, ηλίανθου, σόγιας και λιναρόσπορου.

Τα κορεσμένα λιπαρά δεν είναι τόσο κακά όσο νομίζουν οι άνθρωποι και δεν πρέπει να τα κόψετε εντελώς. Τα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά πρέπει να είναι τα κύρια στην καθημερινή μερίδα λίπους και χρειάζονται από τον οργανισμό κατά καιρούς, καθώς προάγουν την απορρόφηση πρωτεϊνών, φυτικών ινών και βελτιώνουν τη λειτουργία των ορμονών του φύλου. Εάν τα λίπη αφαιρεθούν εντελώς από τη διατροφή τους, οι λειτουργίες μνήμης εξασθενούν.

Τρανσισομερή στα τρόφιμα που τρώτε

Κατά τη διαδικασία παρασκευής της μαργαρίνης, τα ακόρεστα φυτικά λίπη τροποποιούνται υπό την επίδραση υψηλών θερμοκρασιών, προκαλώντας τρανισομερισμό των μορίων. Όλες οι οργανικές ουσίες έχουν συγκεκριμένη γεωμετρική δομή. Όταν η μαργαρίνη στερεοποιείται, τα cis-ισομερή μετατρέπονται σε trans-ισομερή, τα οποία επηρεάζουν το μεταβολισμό του λινολενικού οξέος και προκαλούν αύξηση του επιπέδου της κακής χοληστερόλης, προκαλώντας καρδιακές και αγγειακές παθήσεις. Οι ογκολόγοι λένε ότι τα trans-ισομερή των ακόρεστων λιπαρών οξέων προκαλούν καρκίνο.

Ποιες τροφές περιέχουν τα περισσότερα τρανς ισομερή;

Φυσικά, υπάρχουν πολλά στο γρήγορο φαγητό μαγειρεμένα σε πολλά λιπαρά. Για παράδειγμα, τα πατατάκια περιέχουν περίπου 30%, και οι τηγανιτές πατάτες περιέχουν περισσότερο από 40%.

Στα προϊόντα ζαχαροπλαστικής, τα trans-ισομερή των ακόρεστων λιπαρών οξέων κυμαίνονται από 30 έως 50%. Στις μαργαρίνες η ποσότητα τους φτάνει το 25-30%. Στα μικτά λίπη, κατά τη διαδικασία του τηγανίσματος, σχηματίζεται το 33% των μεταλλαγμένων μορίων, αφού κατά τη διάρκεια της αναθέρμανσης, τα μόρια μετασχηματίζονται, γεγονός που επιταχύνει τον σχηματισμό trans ισομερών. Εάν η μαργαρίνη περιέχει περίπου 24% τρανς-ισομερή, τότε κατά τη διαδικασία τηγανίσματος το επίπεδό τους αυξάνεται σημαντικά. Τα ωμά έλαια φυτικής προέλευσης περιέχουν έως και 1% trans-ισομερή, στο βούτυρο είναι περίπου 4-8%. Στα ζωικά λίπη, τα trans ισομερή κυμαίνονται από 2% έως 10%. Θα πρέπει να θυμόμαστε ότι τα τρανς λιπαρά είναι σκουπίδια και πρέπει να αποφεύγονται εντελώς.

Η επίδραση των πολυακόρεστων λιπαρών οξέων στο ανθρώπινο σώμα δεν έχει ακόμη μελετηθεί πλήρως, αλλά είναι πλέον προφανές ότι για μια υγιή ενεργό ζωή, ένα άτομο πρέπει να συμπεριλάβει στη διατροφή του τροφές που περιέχουν ακόρεστα λιπαρά οξέα.