Πόσο πρέπει να περπατήσετε για να χάσετε βάρος. Διαφορετικοί τύποι περπατήματος για απώλεια βάρους

Πίνακας περιεχομένων
Σχεδόν όλοι σύγχρονους ανθρώπουςνα ξέρετε ότι η σωματική δραστηριότητα είναι καλή για την υγεία, καθώς διατηρεί και βελτιώνει την αντοχή του σώματος, εκπαιδεύει τους μύες, την καρδιά, τους πνεύμονες και τα αιμοφόρα αγγεία, αποτρέποντας έτσι διάφορες ασθένειεςκαι διατήρηση της απόδοσης και της ευημερίας υψηλό επίπεδομέχρι τα βαθιά γεράματα. Επιπλέον, είναι απολύτως γνωστό ότι η κίνηση είναι αναπόσπαστο μέρος της ζωής των αιωνόβιων, αφού όλοι οι άνθρωποι που έχουν ζήσει αρκετά μακροζωία, λέγεται ότι υποβάλλουν συνεχώς και τακτικά το σώμα τους σε σωματική δραστηριότητα, κυρίως με τη μορφή απλής κηπουρικής και οικιακής εργασίας ή περπάτημα.

Ο απλούστερος και πιο προσιτός τύπος σωματικής δραστηριότητας για όλους τους ανθρώπους είναι το περπάτημα, το οποίο είναι μια εξαιρετική προπόνηση που δίνει στον άνθρωπο την ευκαιρία να ζήσει μια μακρά και δραστήρια ζωή. Επομένως, μπορούμε να πούμε ότι για χάρη της ζωής πρέπει κανείς να περπατήσει!

Γιατί το περπάτημα μπορεί να επιμηκύνει τη ζωή

Οι αρχαίοι Κινέζοι σοφοί, οι Ταοϊστές ασκούμενοι και οι διάσημοι γιατροί που υπηρέτησαν τον αυτοκράτορα πίστευαν ότι ένα άτομο ζει όσο ζουν τα αγγεία και οι αρθρώσεις του. Με άλλα λόγια, οι αρχαίοι σοφοί πίστευαν ότι το πιο σημαντικό πράγμα για την παράταση της ζωής είναι η ενίσχυση και η διατήρηση σε καλή κατάσταση λειτουργίας αιμοφόρα αγγείακαι αρθρώσεις.

Είναι πολύ πιθανό να συμφωνήσουμε με τη γνώμη των αυτοκρατορικών γιατρών της αρχαίας Κίνας, αφού στο σύγχρονος κόσμοςοι περισσότεροι άνθρωποι πεθαίνουν από καρδιαγγειακές παθήσεις, και η παθολογία των αρθρώσεων οδηγεί σε αναπηρία και, τελικά, επιδείνωση της ποιότητας και μείωση του προσδόκιμου ζωής.

Από τα προηγούμενα προκύπτει ότι για να παραταθεί η ζωή και να διατηρηθεί η ποιότητά της σε αποδεκτό επίπεδο, είναι απαραίτητο να καταβληθούν προσπάθειες με στόχο τη διατήρηση κανονική δομήκαι λειτουργική δραστηριότητααιμοφόρα αγγεία και αρθρώσεις. ΑΛΛΑ ο καλύτερος τρόποςυποστήριξη καλή κατάσταση λειτουργίαςάσκηση αγγείων και αρθρώσεων, αλλά όχι όλα, αλλά μόνο η λεγόμενη αερόβια άσκηση.

Γεγονός είναι ότι η αερόβια άσκηση στοχεύει στην εκγύμναση του καρδιαγγειακού και αναπνευστικά συστήματα, δηλαδή, μάλιστα, να αυξηθεί ο βαθμός αντοχής του οργανισμού και η αντοχή του σε αρνητικούς παράγοντες περιβάλλον. Πράγματι, κατά τη διάρκεια της αερόβιας άσκησης, η καρδιά χτυπά πιο συχνά, το αίμα κυκλοφορεί γρηγορότερα μέσα από τα αγγεία, περισσότερο παραδίδεται στους ιστούς. ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιεςκαι οξυγόνο, με αποτέλεσμα πολύ λιγότερους θρόμβους αίματος και χρήση της χοληστερόλης, η οποία δεν συνδέεται με αγγειακά τοιχώματακαι δεν αποτελούν τη βάση του μέλλοντος αθηρωματική πλάκα. Επιπλέον, λόγω της εντατικής κίνησης του αίματος, τα τοιχώματα ακόμη και των πιο μικρών, κατεστραμμένων αγγείων ανοίγουν και αρχίζουν να λειτουργούν, χάρη στην οποία προλαμβάνονται. ατροφικές αλλαγέςκαι διατηρούν την ελαστικότητά τους.

Παρόμοια αποτελέσματα αποτρέπουν τέλεια την αθηροσκλήρωση και διάφορα παθολογικές αλλαγέςσε αγγεία που αποτελούν τη βάση διαφόρων χρόνιων παθήσεων, όπως στεφανιαία νόσο, έμφραγμα του μυοκαρδίου, κιρσοί, θρομβοφλεβίτιδα κ.λπ. Επιπλέον, λόγω της απουσίας βαρών, οι αρθρώσεις κατά την αερόβια άσκηση λειτουργούν φυσικά και χωρίς αδικαιολόγητη υπερφόρτωση, γεγονός που τις προπονεί και τις δυναμώνει χωρίς τον κίνδυνο τραυματισμού. Χάρη σε αυτό, οι αρθρώσεις ενός ατόμου παραμένουν κινητές για μεγάλο χρονικό διάστημα, δίνοντάς του την ευκαιρία να κάνει οποιεσδήποτε, ακόμη και τις πιο μικρές και ακριβείς κινήσεις μέχρι παλιά εποχή. Αντίστοιχα, η αερόβια άσκηση συμβάλλει στη διατήρηση καλή υγείακαι επεκτείνονται έτσι ενεργό ζωή.

Φυσικά, κατά την αερόβια προπόνηση λειτουργούν και οι μύες του σώματος, οι οποίοι δυναμώνουν και γίνονται επίσης πιο ανθεκτικοί, δηλαδή αντέχουν μεγάλα, αλλά μέτρια σε ένταση φορτία. Αλλά η αερόβια προπόνηση δεν μπορεί να αυξήσει τη δύναμη και τον όγκο των μυών, καθώς και να «σκαλίσει» όμορφα περιγράμματα του σώματος, καθώς η σωματική δραστηριότητα αυτού του είδους παρέχει την «εσωτερική σταθερότητα» του σώματος και όχι εξωτερική ομορφιά. Γι 'αυτό, για να το θέσω απλά, για να παρατείνετε τη ζωή, πρέπει να ασχοληθείτε με αερόβια προπόνηση και για την ομορφιά του σώματος - προπόνηση δύναμης.

Υπάρχει αυτή τη στιγμή ευρεία επιλογή διάφορα είδηαερόβια προπόνηση όπως χορός, τρέξιμο, περπάτημα, σχοινάκι κ.λπ. Κάθε άτομο μπορεί να επιλέξει το είδος της προπόνησης που για κάποιο λόγο του αρέσει περισσότερο από άλλους. Ωστόσο, το πιο απλό και ταυτόχρονα χρήσιμο αερόβια προπόνησηείναι το συνηθισμένο περπάτημα, το οποίο είναι διαθέσιμο σε όλους τους ανθρώπους οποιαδήποτε εποχή του χρόνου και σε οποιοδήποτε μέρος. Το περπάτημα είναι μια ήπια και πολύ φυσιολογική άσκηση που σας επιτρέπει να επιτύχετε όλα τα θετικά αποτελέσματα της αερόβιας άσκησης. Επιπλέον, κατά το περπάτημα, ο κίνδυνος τραυματισμού είναι ελάχιστος και τα οφέλη είναι υψηλά, και αυτό το είδος αερόβιας άσκησης μπορεί να χρησιμοποιηθεί μέχρι τα βαθιά γεράματα. Γι' αυτό με πλήρη εμπιστοσύνημπορούμε να πούμε ότι η έκφραση «περπάτημα για τη ζωή» είναι απολύτως ακριβής και επιστημονικά ορθή, και όχι μεταφορική!

Τα οφέλη του περπατήματος

Το περπάτημα είναι μια φυσική, συνήθης και φυσιολογική μορφή σωματικής δραστηριότητας για ένα άτομο οποιασδήποτε ηλικίας και φύλου. Οι κινήσεις που κάνει ένα άτομο όταν περπατά είναι κυκλικές, δηλαδή οι διάφοροι μύες του σώματος χαλαρώνουν και σφίγγονται εναλλάξ, γεγονός που σας επιτρέπει να επιτύχετε ένα εξαιρετικό αποτέλεσμα προπόνησης. Η σωματική δραστηριότητα κατά το περπάτημα δεν είναι πολύ έντονη και υψηλή, αντιστοιχεί στο βέλτιστο για κάθε μυ του σώματος, που διασφαλίζει ότι δεν υπάρχει υπερφόρτωση και συναφείς κίνδυνοι όπως τραυματισμός, υπερένταση, κόπωση κ.λπ. Επιπλέον, αλλάζοντας την ταχύτητα του περπατήματος ή το έδαφος που χρησιμοποιείται για το περπάτημα, μπορείτε εύκολα να αυξήσετε ή να μειώσετε το φορτίο, μεταφέροντάς το από μια λειτουργία προπόνησης σε μια ήπια γενική ενδυνάμωση και αντίστροφα.

Για προπόνηση αντοχής και βελτίωση του καρδιαγγειακού και αναπνευστικού συστήματος, το περπάτημα είναι πολύ πιο αποτελεσματικό από διάφορες στατικές σωματικές δραστηριότητες (ασκήσεις σε προσομοιωτές, άρση βαρών κ.λπ.). Οι κινήσεις του σώματος και η εργασία των μυών κατά το περπάτημα ζυμώνουν τέλεια τα άκαμπτα μέλη, διαχέουν το αίμα σε όλα τα όργανα και τους ιστούς, συμπεριλαμβανομένων κοιλιακή κοιλότητακαι τη λεκάνη, και επίσης αυξάνουν την ποσότητα οξυγόνου και θρεπτικών συστατικών που μεταφέρονται από το αίμα στους ιστούς.

Το περπάτημα προάγει την απώλεια βάρους, βελτιώνει τη διάθεση και τη γενική κατάσταση του σώματος και επίσης ομαλοποιεί την αρτηριακή πίεση, προλαμβάνει την αθηροσκλήρωση και μειώνει τη συγκέντρωση χοληστερόλης στο αίμα. Επομένως, ένα άτομο που ασχολείται με το περπάτημα κυριολεκτικά πηγαίνει πολύ μακριά από καρδιακές προσβολές, εγκεφαλικά, αθηροσκλήρωση, θρόμβωση και άλλες ασθένειες. του καρδιαγγειακού συστήματος. Έτσι, το περπάτημα είναι βέλτιστη προπόνησηγια μια μακρά και δραστήρια ζωή χωρίς την επιβάρυνση των χρόνιων ασθενειών.

Σύμφωνα με την αποτελεσματικότητα της διατήρησης του φυσιολογικού λειτουργική κατάστασητου καρδιαγγειακού συστήματος και της πρόληψης των ασθενειών του, το περπάτημα είναι κυριολεκτικά απαράμιλλο. Έτσι, σύμφωνα με μια μακροχρόνια μελέτη που πραγματοποιήθηκε στο διάφορες χώρεςΣτην Ευρώπη, στην οποία συμμετείχαν άτομα ηλικίας 40-65 ετών, αποδείχθηκε ότι 3-4 ώρες περπάτημα την εβδομάδα μειώνουν τον κίνδυνο στεφανιαία νόσοςκαρδιές κατά 30 - 45%! Περισσότεροι από τους μισούς από τους ανθρώπους που συμμετείχαν στη μελέτη και περπατούσαν δεν έπασχαν από καμία ασθένεια του καρδιαγγειακού συστήματος, ένιωθαν υπέροχα και ήταν πολύ δραστήριοι. Οι άνθρωποι που δεν περπατούσαν ένιωθαν πολύ χειρότερα και πιο συχνά υπέφεραν από σοβαρές χρόνιες παθήσεις του καρδιαγγειακού συστήματος. Επιπλέον, οι επιστήμονες ανακάλυψαν ότι το περπάτημα είναι η ιδανική μορφή άσκησης για τις γυναίκες, γιατί δεν εξαντλεί όπως η άσκηση σε προσομοιωτές.

Γενικά, τα οφέλη ενός καθημερινού 30λεπτου περπάτημα για τον ανθρώπινο οργανισμό είναι να επιτευχθούν τα ακόλουθα θετικά αποτελέσματα:

• Ο καρδιακός μυς ενισχύεται, η ροή του αίματος σε όλα τα όργανα και τους ιστούς βελτιώνεται και η ποσότητα του οξυγόνου και των θρεπτικών συστατικών που παρέχονται σε αυτά αυξάνεται.
• Αποτρέπει την καρδιακή προσβολή, το εγκεφαλικό και την αγγειακή θρομβοεμβολή.
• Το επίπεδο της χοληστερόλης στο αίμα μειώνεται.
• Μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου II κατά 30 - 40%.
• Μειώνει τον κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου του μαστού στις γυναίκες.
• Μειωμένος κίνδυνος ανάπτυξης καρκίνου προστάτηςστους άνδρες κατά 50%?
• Μειώνει τον κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου του παχέος εντέρου σε άνδρες και γυναίκες.
• Η διαδικασία της πέψης βελτιώνεται και η κανονικότητα των κοπράνων ομαλοποιείται.
• Μειωμένος κίνδυνος εμφάνισης γλαυκώματος.
• Μειωμένη ενδοφθάλμια πίεση;
• Βελτιώνει τη διάθεση και σταματά την κατάθλιψη.
• Το αίσθημα της απομόνωσης και της ανικανότητας σταματά.
• Ο ύπνος ομαλοποιείται και η αϋπνία εξαλείφεται.
• Αυξημένο προσδόκιμο ζωής και ποιότητα.
• Βελτίωση γενική ευημερία;
• Αυξημένη χωρητικότητα των πνευμόνων και βάθος αναπνοής.
• Τα οστά, οι αρθρώσεις και η σπονδυλική στήλη ενισχύονται, γεγονός που μειώνει τον κίνδυνο καταγμάτων, εξαρθρώσεων και άλλων τραυματικές κακώσειςυποστήριξη- μηχανές ατμομηχανών;
• Η ανοσία βελτιώνεται λόγω του σκληρυντικού αποτελέσματος, με αποτέλεσμα ένα άτομο να αρρωσταίνει λιγότερο συχνά και να ανέχεται πιο εύκολα τα κρυολογήματα και τα εποχιακά αναπνευστικές παθήσεις;
• Το μυϊκό πλαίσιο ενισχύεται και η αντοχή αυξάνεται.
• Προωθεί την απώλεια βάρους.
• Η διαδικασία γήρανσης επιβραδύνεται.
• Εξαλείφει το άγχος.

Δεν αναφέρονται όλα τα θετικά αποτελέσματα του περπατήματος παραπάνω, αλλά μόνο τα κύρια, πιο σημαντικά. Ωστόσο, ακόμη και αν λάβουμε υπόψη μόνο αυτά, είναι σαφές ότι το περπάτημα φέρνει εξαιρετικά οφέλη σε έναν άνθρωπο, ενώ ταυτόχρονα είναι εύκολο και αρκετά απλή θέασωματική δραστηριότητα που δεν απαιτεί ειδικές δεξιότητες, εξοπλισμό και αθλητικούς χώρους.

Ωστόσο, πρέπει να θυμόμαστε ότι αυτά ευεργετικά αποτελέσματαΤο περπάτημα επιτυγχάνεται μόνο αν είναι αρκετά ζωηρό και με καλό ρυθμό. Τα αργά περπάτημα με πολύ χαμηλή ταχύτητα και ρυθμό είναι άχρηστα, γιατί με αυτόν τον τύπο κίνησης, διάφοροι μύες του σώματος ουσιαστικά δεν εμπλέκονται και το σώμα δεν δέχεται σωματική δραστηριότητα. Στην πραγματικότητα, η αργή κίνηση όσον αφορά το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας δεν διαφέρει από αυτή κατά την ηρεμία, για παράδειγμα, όταν ξαπλώνετε σε έναν καναπέ ή κάθεστε σε μια πολυθρόνα. Δηλαδή, όταν περπατάτε αργά, η καρδιά, τα αιμοφόρα αγγεία, οι πνεύμονες, οι μύες και άλλα όργανα λειτουργούν περίπου με τον ίδιο τρόπο λειτουργίας όπως και στην ηρεμία. Επομένως, για να έχετε τα οφέλη του περπατήματος, πρέπει να περπατάτε με γρήγορο ρυθμό. Είναι καλύτερο να περπατάτε 20 λεπτά με γρήγορο ρυθμό παρά μια ώρα αργά αναδιάταξη των ποδιών σας.

Περπάτημα ευεξίας (συστάσεις γιατρού σπονδυλολόγου): οφέλη για τη σπονδυλική στήλη και ολόκληρο το σώμα, πώς να περπατάς σωστά, σφυγμός - βίντεο

Αντενδείξεις για περπάτημα

Το περπάτημα αντενδείκνυται εάν ένα άτομο έχει τις ακόλουθες ασθένειες:

• Καρδιακή ισχαιμία;
• αορτικό ανευρυσμα;
• Κοιλιακή ταχυκαρδία.

Τύποι περπατήματος

Ανάλογα με τον ρυθμό, την ταχύτητα, την απόσταση που διανύθηκε και τις συσκευές που χρησιμοποιούνται, υπάρχουν τους παρακάτω τύπουςΠερπατήστε:

• Ευεξία;
• Σκανδιναβικός;
• Ενέργεια;
• Αθλητισμός;
• Περπάτημα για απώλεια βάρους.

Περπάτημα ευεξίας

Το υγειονομικό περπάτημα είναι ένα προσβάσιμο είδος σωματικής δραστηριότητας για κάθε άτομο, στο οποίο στοχεύει γενική ενίσχυσηοργανισμός. Ανάλογα με την ένταση του φορτίου, το περπάτημα υγείας μπορεί να είναι αργό, μεσαίο, γρήγορο και πολύ γρήγορο. Κάθε άτομο μπορεί να επιλέξει μόνος του καλύτερη επιλογήανάλογα με την ηλικία γενική κατάστασηοργανισμός και ΦΥΣΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ.

σκανδιναβικό περπάτημα

Το σκανδιναβικό περπάτημα είναι μια παραλλαγή κίνησης με μπαστούνια στα χέρια. Ένα άτομο πατάει με τα πόδια του και ταυτόχρονα σπρώχνεται από το έδαφος κρατώντας τα ραβδιά στα χέρια του. Η παρουσία ραβδιών κάνει, πρώτον, να αυξάνει το μήκος των βημάτων και, δεύτερον, συνεπάγεται εντατική εργασία ανώτερο τμήμασώμα, το οποίο δημιουργεί μια αρκετά έντονη σωματική δραστηριότητα. Κατά το σκανδιναβικό περπάτημα εμπλέκεται το 90% όλων των μυών του ανθρώπινου σώματος, γεγονός που εντείνει το φορτίο, αυξάνει τον αριθμό των θερμίδων που καίγονται και σας επιτρέπει να εμπλέκετε όλες τις μυϊκές ομάδες στην προπόνηση. Επιπλέον, οι πόλοι στα χέρια απορροφούν κρούσεις στα γόνατα και την πλάτη, γεγονός που ελαχιστοποιεί την περιττή πίεση στις αρθρώσεις.

Οι σκανδιναβικοί στύλοι περπατήματος είναι ελαφροί και ανθεκτικοί, καθώς είναι κατασκευασμένοι από μείγμα υαλοβάμβακα και άνθρακα. Το μήκος των ραβδιών υπολογίζεται ξεχωριστά σύμφωνα με τον τύπο: ανθρώπινο ύψος * 0,68.

ενεργειακό περπάτημα

Το ενεργειακό περπάτημα είναι ένας συνδυασμός διαφόρων κινήσεων του σώματος και των χεριών κατά το περπάτημα. Οι κινήσεις του σώματος και των χεριών γίνονται συνειδητά, γιατί με τη βοήθειά τους ξεκινά η ροή των ενεργειών σύμφωνα με τις παραδοσιακές ανατολίτικες ιατρικές πρακτικές και πρακτικές ευεξίας. Χάρη στην ενεργοποίηση της κυκλοφορίας της ενέργειας μέσω των καναλιών, η θεραπεία και η ισορροπία αποκαθίστανται σε όλο το σώμα. Το ενεργειακό περπάτημα μπορεί να εξασκηθεί χωρίς βοηθήματα ή με κοντάρια εκτός από αυτά που χρησιμοποιούνται για το σκανδιναβικό περπάτημα.

Περπάτημα αγώνα

Το αγωνιστικό περπάτημα είναι μια γρήγορη κίνηση χωρίς μετάβαση στο τρέξιμο. Κατ 'αρχήν, το κύριο σημείο του αγωνιστικού περπατήματος είναι να κινηθείς μαζί του μέγιστη ταχύτηταχωρίς τρέξιμο. Η ταχύτητα ενός τέτοιου περιπάτου είναι 2-3 φορές υψηλότερη από αυτή ενός βελτιωτικού της υγείας λόγω του μήκους και της υψηλής συχνότητας των βημάτων. Οι γιατροί αθλητισμού το πιστεύουν αυτή την επιλογήΤο περπάτημα είναι πιο χρήσιμο από το τρέξιμο, γιατί με συγκρίσιμο επίπεδο φορτίου, το άτομο κουράζεται λιγότερο και δεν υπάρχει ισχυρή πίεση στις αρθρώσεις και τη σπονδυλική στήλη.

χαρακτηριστικό στοιχείοαθλητικό περπάτημα είναι ότι το πόδι στήριξης διατηρείται ίσιο από τη στιγμή που αγγίζει το έδαφος και μέχρι να μεταφερθεί το βάρος του σώματος μέσω αυτού του σημείου. Για να εκπληρώσει αυτή την προϋπόθεση, ένα άτομο εργάζεται εντατικά με τα χέρια του και κουνάει τον κορμό και τη λεκάνη του. Σε αντίθεση με το τρέξιμο, αγωνιστικό περπάτημαδεν υπάρχει φάση πτήσης όταν και τα δύο πόδια είναι εκτός εδάφους.

Το αγωνιστικό περπάτημα μπορεί να εξασκηθεί από οποιονδήποτε δεν υποφέρει από πλατυποδία. Με την πλατυποδία, αυτό το είδος βαδίσματος δεν μπορεί να εξασκηθεί, καθώς το βάρος του σώματος κατανέμεται λανθασμένα στο πόδι, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό.

Περπάτημα για απώλεια βάρους

Το περπάτημα για απώλεια βάρους είναι, στην πραγματικότητα, μια γρήγορη εκδοχή του περπατήματος υγείας, το αποτέλεσμα του οποίου στοχεύει στη μείωση της ώρας. Ωστόσο, πρέπει να θυμόμαστε ότι για να επιτύχετε ένα αποτέλεσμα, πρέπει να περπατήσετε, πρώτον, γρήγορα και δεύτερον, να ξεπεράσετε μια αρκετά μεγάλη απόσταση, δηλαδή να κάνετε τουλάχιστον 10.000 βήματα καθημερινά.

Τα οφέλη του σκανδιναβικού περπατήματος - βίντεο

Τεχνική βάδισης

Το περπάτημα υγείας δεν πρέπει να συγχέεται με ένα χαλαρό περπάτημα πριν τον ύπνο ή για τη βελτίωση της όρεξης, καθώς είναι διαφορετικοί τύποι άσκησης. Θα εξετάσουμε την τεχνική και τους κανόνες του περπατήματος που βελτιώνει την υγεία, καθώς τα οφέλη αυτού του τύπου κίνησης είναι πολύ υψηλά και όλες οι άλλες επιλογές πεζοπορίας, στην πραγματικότητα, είναι οι ποικιλίες του.

Πόδι, στάση, χέρια και κορμός όταν περπατάτε

Όταν περπατάτε, κρατήστε τον κορμό σας μέσα σωστή θέση, δηλαδή: ισιώστε την πλάτη σας, ισιώστε ελαφρά τις ωμοπλάτες σας, σφίξτε το στομάχι σας και τοποθετήστε το κεφάλι σας έτσι ώστε το πηγούνι σας να είναι παράλληλο με το πάτωμα. Στη συνέχεια, χωρίς να αλλάξετε την υιοθετημένη θέση, θα πρέπει να μετακινήσετε ελαφρώς το βάρος του σώματος προς τα εμπρός, έτσι ώστε να συγκεντρωθεί στους φυματισμούς του ποδιού και των δακτύλων. Κατ' αρχήν, η σωστή κατανομή του σωματικού βάρους μπορεί να επιτευχθεί περισσότερο απλός τρόπος. Για να το κάνετε αυτό, θα πρέπει να προσπαθήσετε να σταθείτε στις μύτες των ποδιών σας σε ίσια πόδια και, μόλις νιώσετε ότι το βάρος έχει μετακινηθεί τόσο πολύ προς τα εμπρός που μπορείτε να σκίσετε τις φτέρνες σας από το πάτωμα, θα πρέπει να στερεώσετε σε αυτή τη θέση, καθώς είναι σωστή διανομήσωματικό βάρος για περπάτημα. Έχοντας πάρει την απαραίτητη θέση, θα πρέπει να την κρατήσετε μέχρι το άτομο να τελειώσει το περπάτημα.

Είναι απαραίτητο να περπατάτε με καλό ρυθμό, αναδιατάσσοντας έντονα τα πόδια. Όταν κάνετε ένα βήμα, πρέπει πρώτα να φέρετε τον μηρό του ενός ποδιού προς τα εμπρός. Αμέσως μετά από αυτό, θα πρέπει ταυτόχρονα να ισιώσετε το γόνατο του ίδιου ποδιού και με το δεύτερο πόδι, που βρίσκεται πίσω από το σώμα, να σπρώξετε από το έδαφος, ανεβαίνοντας μέχρι το δάχτυλο του ποδιού. Μετά την ώθηση, το πόδι που είναι μπροστά πρέπει να τοποθετηθεί σε ισιωμένη κατάσταση με τη φτέρνα στο έδαφος, ώστε το δάχτυλο να είναι στραμμένο προς τα πάνω. Το πόδι που βρίσκεται πίσω εκτείνεται τελείως και τοποθετείται στο δάχτυλο του ποδιού. Αυτή τη στιγμή, το βάρος του σώματος συγκεντρώνεται μεταξύ δύο ποδιών, δηλαδή, ένα άτομο δεν μπορεί να σηκώσει κανένα από τα δύο χωρίς να μετακινήσει πρώτα το κέντρο βάρους.

Από αυτή τη θέση το βάρος του σώματος μεταφέρεται στο πόδι που είναι μπροστά. Για να γίνει αυτό, το πόδι του μπροστινού ποδιού χαμηλώνεται γρήγορα στο έδαφος, ακουμπώντας στους κρίκους των δακτύλων και εξωτερική επιφάνεια. Σε αυτή την περίπτωση, το πόδι παραμένει ίσιο. Το πόδι που μένει πίσω είναι λυγισμένο στο γόνατο και ο μηρός της φέρεται προς τα εμπρός για το επόμενο βήμα. Μετά την απόσυρση των γοφών, ισιώστε το πόδι στο γόνατο και, ταυτόχρονα πιέζοντας με το δεύτερο πόδι, χαμηλώστε το με τη φτέρνα στο έδαφος κ.λπ.

Χάρη στην ώθηση του ποδιού, που αποδεικνύεται ότι είναι πίσω, το βήμα είναι μακρύ, ελαστικό και ελαστικό. Όταν περπατάτε, το πόδι λειτουργεί, σαν να κυλά συνεχώς από τη φτέρνα μέχρι τα δάχτυλα. Δεν μπορείτε να βάλετε αμέσως ολόκληρο το πόδι του ποδιού που περπατά (που βρίσκεται μπροστά) στο έδαφος, πρέπει πρώτα να στηριχτείτε στη φτέρνα και μόνο μετά από αυτό να μεταφέρετε το βάρος του σώματος στα δάχτυλα των δακτύλων. Το πόδι του πίσω ποδιού, πριν το μπροστινό πόδι ακουμπήσει στη φτέρνα, ανεβαίνει μέχρι το δάχτυλο και σε αυτή τη θέση δίνει ώθηση στο σώμα προς την εμπρός κατεύθυνση για να σπρώξει το μπροστινό πόδι όσο το δυνατόν περισσότερο. Και μόνο όταν το μπροστινό πόδι ακουμπάει στο έδαφος με τη φτέρνα, ολόκληρο το βάρος του σώματος αρχίζει να μεταφέρεται σε αυτό, για το οποίο το πόδι σταδιακά πέφτει εντελώς στο έδαφος. Και τη στιγμή που το πόδι του μπροστινού ποδιού είναι εντελώς στο έδαφος, το πόδι του πίσω ποδιού, που ήταν στη θέση στα δάχτυλα των ποδιών, ξεκολλάει από το πάτωμα και ο μηρός αρχίζει να κινείται προς τα εμπρός για να εκτελέσει το επόμενο βήμα.

Όταν περπατάτε, θα πρέπει να προσπαθήσετε να βάλετε τις φτέρνες των ποδιών σε μια φανταστική γραμμή που περνά ανάμεσα στα πόδια (όπως κάνουν τα μοντέλα όταν περπατούν κατά μήκος της πασαρέλας σε επιδείξεις μόδας). Ταυτόχρονα, είναι απαραίτητο να γυρίσετε τις κάλτσες λίγο προς τα έξω, αλλά αν αυτό δεν λειτουργήσει, τότε είναι πολύ πιθανό να κάνετε ραιβόποδα, καθώς αυτό δεν θα επηρεάσει αρνητικά το περπάτημα. Κατά το περπάτημα, δεν πρέπει να χαλαρώνετε τα γόνατά σας, θα πρέπει πάντα να ισιώνετε πλήρως το πόδι ώθησης, το οποίο αποδεικνύεται ότι βρίσκεται πίσω από το σώμα στο επόμενο βήμα.

Όταν περπατάτε, είναι καλύτερα να λυγίζετε τα χέρια σας στους αγκώνες και να τα μετακινείτε σε αντίθεση με τα πόδια σας (δηλαδή όταν το δεξί πόδι είναι μπροστά, τότε αντιστοιχεί σε αριστερόχειραςκαι τα λοιπά.). Θα πρέπει να κοιτάτε μπροστά και όχι κάτω από τα πόδια σας και το πρόσωπο ενώ περπατάτε πρέπει να παραμένει χαλαρό, όχι τεταμένο. Ο κορμός, τα πόδια και οι ώμοι πρέπει να είναι σε καλή φόρμα, αλλά όχι το πρόσωπο και τα χέρια.

Δεν πρέπει να προσπαθήσετε να επιμηκύνετε τον βηματισμό σας προσπαθώντας να βάλετε το πόδι μπροστά όσο το δυνατόν περισσότερο. Αυτή η τεχνική βάδισης είναι λανθασμένη και τραυματική.

Αναπνοή κατά το περπάτημα

Είναι απαραίτητο να αναπνέουμε ρυθμικά, με τον ίδιο ρυθμό με το περπάτημα και μόνο από τη μύτη. Ωστόσο, εάν ο ρυθμός του περπατήματος είναι γρήγορος, τότε μπορείτε να αναπνεύσετε ταυτόχρονα και από το στόμα και τη μύτη σας, αλλά μόνο εάν ο αέρας στην περιοχή περπατήματος είναι αρκετά καθαρός. Εάν ο αέρας είναι βρώμικος, έχει πολλή σκόνη ή ο καιρός είναι παγωμένος ή φυσάει, τότε θα πρέπει να εισπνεύσετε από τη μύτη σας και να εκπνεύσετε από το στόμα σας.

Η σωστή αναπνοή στην αρχή θα απαιτήσει αρκετά σοβαρές προσπάθειες, αλλά μετά από λίγο ένα άτομο συνηθίζει σε ένα συγκεκριμένο μοτίβο αναπνοής και ρυθμό εισπνοών-εκπνοών, που του επιτρέπει να μην ελέγχει πλέον αυτή τη διαδικασία. Ωστόσο, στην αρχή των μαθημάτων, πρέπει να ελέγχετε αυστηρά ότι όταν περπατάτε σε μια επίπεδη περιοχή, η εισπνοή διαρκεί 3-4 βήματα και η εκπνοή διαρκεί 4-5 βήματα. Εάν ένα άτομο ανεβαίνει σε ένα βουνό, τότε είναι απαραίτητο να είναι η αναπνοή μεγαλύτερη από τη λήξη, και κατά την κατάβαση, αντίθετα, η εκπνοή πρέπει να είναι μεγαλύτερη από την εισπνοή.

Δεν πρέπει να υπάρχει δύσπνοια κατά το περπάτημα. Εάν εμφανιστεί αυτό, θα πρέπει να μειώσετε το ρυθμό, δηλαδή να προχωρήσετε πιο αργά. Είναι καλύτερα να περπατάτε με πιο αργό ρυθμό για αρκετές ημέρες ή εβδομάδες, προπονώντας αντοχή, ώστε στο μέλλον να κινείστε πολύ πιο γρήγορα και να μην πάρετε σοβαρές επιπλοκέςαπό τις πρώτες τάξεις.

Ο βέλτιστος ρυθμός αναπνοής είναι τέτοιος ώστε ένα άτομο να μπορεί να μιλήσει στη διαδικασία της κίνησης, αλλά δεν θα μπορούσε να τραγουδήσει. Αντίστοιχα, εάν ένα άτομο δεν μπορεί να μιλήσει ενώ περπατά, τότε ο ρυθμός και η ταχύτητα της κίνησης θα πρέπει να μειωθούν, και εάν μπορεί να τραγουδήσει, τότε, αντίθετα, είναι απαραίτητο να προσθέσετε ένα βήμα.

Πόσα λεπτά και χιλιόμετρα την ημέρα χρειάζεστε να περπατήσετε;

Ένα υγιές άτομο που προσπαθεί να διατηρήσει το σχήμα και να βελτιώσει την υγεία συνιστάται να περπατά κάθε δεύτερη μέρα, και όχι κάθε μέρα, αλλά να το κάνει με έντονο και γρήγορο ρυθμό, περπατώντας σε αρκετά μεγάλη απόσταση. Το καθημερινό περπάτημα συνιστάται για άτομα που είναι εξασθενημένα μετά από ασθένεια ή πάσχουν από σοβαρές χρόνιες παθολογίες. Επιπλέον, τους συνιστάται να περπατούν με μέτριο ή χαμηλό ρυθμό και να περπατούν σε σχετικά μικρή απόσταση, αλλά να το κάνουν καθημερινά.

Ανάλογα με τη φυσική μορφή, την αντοχή και την κατάσταση της υγείας, είναι απαραίτητο να περπατάτε από 3 - 5 έως 10 - 15 km καθημερινά, ή κάθε δεύτερη μέρα. Σε ένα απολύτως υγιές άτομο που έχει καλή φυσική κατάσταση συνιστάται να περπατά σε ανώμαλο έδαφος, εναλλασσόμενες καταβάσεις, αναβάσεις και επίπεδη επιφάνεια. Άτομα που δεν είναι μέσα καλύτερη μορφή, συνιστάται να ξεκινήσετε να περπατάτε σε επίπεδο έδαφος, αυξάνοντας σταδιακά την απόσταση, την ταχύτητα περπατήματος και προσθέτοντας κίνηση σε ανηφόρα και κατηφόρα.

Εκτός, υγιείς ανθρώπουςείναι καλύτερα να περπατάτε γρήγορα, δίνοντας την κύρια έμφαση στον ρυθμό κίνησης, και εξασθενημένοι και υποφέροντας χρόνιες ασθένειεςΑντίθετα, προτείνεται σχετικά αργό περπάτημα, με κύρια έμφαση στην απόσταση.

Για να είναι ωφέλιμο το περπάτημα, πρέπει να περπατάτε 10.000 βήματα κάθε μέρα για περίπου 1 ώρα. Ωστόσο, δεν μπορούν όλοι οι άνθρωποι να περπατήσουν αμέσως τόσα βήματα με τον σωστό ρυθμό, επομένως θα πρέπει να ξεκινήσετε μαθήματα με λιγότερη, σταδιακά προπονητική αντοχή και αυξάνοντας τόσο την ταχύτητα όσο και την απόσταση που διανύθηκε μέχρι να επιτευχθεί η επιθυμητή παράμετρος των 10.000 βημάτων.

Για να οργανώσετε ανεξάρτητα το περπάτημα, πρέπει να είστε σε θέση να μεταφράσετε όλους τους παραπάνω κανόνες στην ταχύτητα κίνησης και την απόσταση που πρέπει να ξεπεραστεί κατά τη διάρκεια του περπατήματος. Στη συνέχεια, μπορείτε να επιλέξετε την καλύτερη επιλογή πεζοπορίας για τον εαυτό σας.

Έτσι, ανάλογα με την ταχύτητα του περπατήματος χωρίζεται στους ακόλουθους τύπους:

• Πολύ αργό - 60 - 70 βήματα ανά λεπτό, που είναι ταχύτητα 2,5 - 3 km / h.
• Αργή - 70 - 90 βήματα ανά λεπτό, που είναι 3 - 4 km / h.
• Μέσος όρος - 90 - 120 βήματα ανά λεπτό, που είναι 4 - 5,5 km / h.
• Γρήγορη - 120 - 140 βήματα ανά λεπτό, που είναι 5,6 - 6,5 km / h.
• Πολύ γρήγορα - περισσότερα από 140 βήματα ανά λεπτό, που είναι περισσότερα από 6,5 km / h.

Εάν ένα άτομο είναι άνω των 35 ετών και δεν έχει αθληθεί ποτέ στο παρελθόν, τότε θα πρέπει να ξεκινήσει με πολύ αργό περπάτημα. Εάν ένα άτομο άνω των 35 ετών είναι σε καλή φυσική κατάσταση ή το πολύ αργό περπάτημα του φαίνεται πολύ εύκολο, τότε θα πρέπει να ξεκινήσετε με ένα αργό. Σε άτομα κάτω των 35 ετών συνιστάται επίσης να ξεκινούν με αργό περπάτημα. Την πρώτη εβδομάδα, θα πρέπει να περπατήσετε για μισή ώρα με τον επιλεγμένο ρυθμό. Στη συνέχεια, κάθε δύο εβδομάδες είναι απαραίτητο να αυξάνεται ο χρόνος περπατήματος κατά 5 λεπτά και ο ρυθμός κατά 5 βήματα ανά λεπτό, επιμηκύνοντας έτσι την απόσταση που διανύθηκε. Έτσι, επιτυγχάνουν αύξηση της ταχύτητας κίνησης έως και 100 βήματα το λεπτό, και τη διάρκεια του περπατήματος - 1 ώρα. Το περπάτημα με αυτόν τον ρυθμό για μια ώρα είναι περίπου 10.000 βήματα, που αποτελούν το «χρυσό πρότυπο» αυτού του είδους σωματικής δραστηριότητας. Έχοντας φτάσει σε μια τέτοια φυσική μορφή, χρειάζεται απλώς να περπατήσετε 10.000 βήματα σε μια ώρα σε 1-2 ημέρες.

Περιγράφεται υποδειγματικό σχήμαΗ αύξηση του φορτίου στο βέλτιστο παρουσιάζεται στον πίνακα.

Εβδομάδα μαθημάτων	Αριθμός βημάτων ανά λεπτό	Χρόνος πεζοπορίας	Βολική απόσταση
Πρώτη εβδομάδα	80 βήματα το λεπτό	30 λεπτά	1,8 χλμ
Δεύτερη εβδομάδα	85 βήματα το λεπτό	40 λεπτά	2,7 χλμ
Τρίτη εβδομάδα	85 βήματα το λεπτό	45 λεπτά	3,3 χλμ
Τέταρτη εβδομάδα	90 βήματα το λεπτό	50 λεπτά	3,4 χλμ
Πέμπτη εβδομάδα	90 βήματα το λεπτό	50 λεπτά	3,7 χλμ
έκτη εβδομάδα	95 βήματα το λεπτό	55 λεπτά	3,8 χλμ
έβδομη εβδομάδα	95 βήματα το λεπτό	55 λεπτά	3,8 χλμ
Όγδοη εβδομάδα	100 βήματα το λεπτό	55 λεπτά	4,1 χλμ
Ένατη εβδομάδα	100 βήματα το λεπτό	60 λεπτά	4,5 χλμ

Εάν ένα άτομο δεν μπορεί να περπατήσει με ταχύτητα 100 βημάτων το λεπτό για μια ώρα, τότε θα πρέπει να το κάνετε με πιο αργό ρυθμό, αλλά φροντίστε να περπατάτε μια απόσταση 3-5 χιλιομέτρων καθημερινά. Εάν ένα άτομο μπορεί να περπατήσει με ταχύτητα μεγαλύτερη από 100 βήματα ανά λεπτό, τότε συνιστάται να το κάνετε αυτό και στη συνέχεια θα ασχοληθεί με γρήγορο περπάτημα και θα περπατήσει μεγαλύτερη απόσταση μέσα σε μία ώρα.

Ο υπολογισμός της ταχύτητας κίνησής σας είναι αρκετά απλός - πρέπει να ξεκινήσετε να κινείστε με τον δικό σας ρυθμό, να εντοπίσετε 1 λεπτό και να υπολογίσετε προσεκτικά τον αριθμό των βημάτων που έχετε κάνει. Τότε απλά χρειάζεται να κινηθείτε με τον ίδιο ρυθμό, διατηρώντας την ίδια ταχύτητα. Όταν χρειάζεται να αυξήσετε τον αριθμό των βημάτων, κάντε με τον εξής τρόπο: σημειώνουν ένα λεπτό στο ρολόι και προσπαθούν να κινηθούν λίγο πιο γρήγορα από πριν, μετρώντας τα βήματα και ταυτόχρονα θυμούνται τις αισθήσεις της νέας ταχύτητας με τους μύες. Αν σε ένα λεπτό αποδείχτηκε περασμένο απαιτούμενο ποσόβήματα, τότε θα πρέπει να συνεχίσετε να κινείστε με νέο ρυθμό, προσπαθώντας να έχετε την ίδια μυϊκή αίσθηση όπως κατά τον υπολογισμό της ταχύτητας. Για να διευκολύνετε την παρακολούθηση και τη ρύθμιση της ταχύτητάς σας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα βηματόμετρο.

Ειδικά κατά τη διάρκεια της προπόνησης πρώιμα στάδιαπερπατώντας, είναι απαραίτητο να παρακολουθείτε όχι μόνο την αναπνοή και τον αριθμό των βημάτων ανά λεπτό, αλλά και τον παλμό. Είναι βέλτιστο όταν περπατάτε, ο παλμός να επιταχύνεται στους 100 - 120 παλμούς ανά λεπτό. Εάν ο παλμός είναι κάτω από 100 παλμούς ανά λεπτό, τότε είναι απαραίτητο να αυξηθεί ο ρυθμός και εάν είναι πάνω από 120, τότε, αντίθετα, μειώστε την ταχύτητα κίνησης.

Εάν ένα άτομο περπατά πολύ αργά και ο σφυγμός δεν αυξάνεται στους 100 - 120 παλμούς το λεπτό, τότε τα οφέλη μιας τέτοιας προπόνησης είναι μηδενικά. Το γεγονός είναι ότι η μεταβολική διαδικασία με παλμό κάτω από 100 παλμούς ανά λεπτό προχωρά με την ίδια ταχύτητα όπως και σε κατάσταση ηρεμίας και, επομένως, μια τέτοια προπόνηση διαφέρει ελάχιστα από το να κάθεσαι στον καναπέ. Επομένως, είναι προτιμότερο να περπατάτε μια μικρότερη απόσταση με καλό ρυθμό και μετά να ξεκουράζεστε παρά να περπατάτε περισσότερα χιλιόμετρα με χαμηλή ταχύτητα.

Οποιοσδήποτε καιρός είναι κατάλληλος για περπάτημα, απλά πρέπει να ντύνεστε κατάλληλα για τη θερμοκρασία του αέρα, την υγρασία και την ταχύτητα του ανέμου. Είναι βέλτιστο να περπατάτε 1 ώρα πριν από το γεύμα ή 1,5 - 2 ώρες μετά το γεύμα. Ωστόσο, είναι απαραίτητο να επιλέξετε την ώρα για το περπάτημα, ώστε η βόλτα να τελειώνει 2 ώρες πριν πάτε για ύπνο. Με τακτικά μαθήματα, θα πρέπει να πάτε διαφορετική ώραημέρες.

Τρέξιμο και περπάτημα (συστάσεις από γυμναστή): πώς να ξεκινήσετε σωστά το περπάτημα και το τρέξιμο, πώς να επιλέξετε παπούτσια - βίντεο

Πόσες θερμίδες μπορείτε να κάψετε περπατώντας;

Το κανονικό περπάτημα ευεξίας με μέσο ρυθμό (100 βήματα ανά λεπτό) σας επιτρέπει να κάψετε περίπου 200 - 280 kcal, ανάλογα με καιρικές συνθήκες. Το σκανδιναβικό περπάτημα με μπαστούνια με αυτή την έννοια είναι πολύ πιο αποτελεσματικό, καθώς σας επιτρέπει να κάψετε από 400 έως 550 kcal σε μία ώρα, υπό την προϋπόθεση ότι ένα άτομο κινείται με μέσο ρυθμό (100 βήματα ανά λεπτό). Όσο πιο κρύο, πιο άνεμο και υγρό είναι έξω, τόσο μεγάλη ποσότηταοι θερμίδες μπορούν να καούν σε 1 ώρα περπάτημα. Αντίστοιχα, όσο πιο άνετες είναι οι συνθήκες στο δρόμο, τόσο λιγότερες θερμίδες καίγονται στο περπάτημα.

Δεν χρειάζεται να προσπαθήσετε να αυξήσετε τον αριθμό των θερμίδων που καίτε ντύνοντας υπερβολικά. ζεστά ρούχαμε σκοπό την πρόκληση άφθονη εφίδρωση. Αυτό θα προκαλέσει μόνο αυξημένη απέκκριση υγρών και αλάτων από το σώμα με τον κίνδυνο να κρυολογήσετε, αλλά δεν θα αυξήσει τον αριθμό των θερμίδων που καίγονται.

Θεραπευτικό και ευεξία περπάτημα, μονοπάτι υγείας (συστάσεις από γιατρούς και ειδικούς): η σωστή έναρξη των μαθημάτων, ρύθμιση φόρτου, η επιλογή ρούχων, χαρακτηριστικά του περπατήματος ευεξίας μετά από καρδιακή προσβολή, τα οφέλη και οι τεχνικές του βόρειου περπατήματος - βίντεο

Τεχνική και κανόνες περπατήματος για απώλεια βάρους

Το περπάτημα είναι εξαιρετικό και πολύ αποτελεσματική άποψησωματική δραστηριότητα για όλους τους ανθρώπους που θέλουν να χάσουν βάρος. Για να πετύχεις το αποτέλεσμα, δηλαδή να κάνεις reset υπερβολικό βάρος, πρέπει να περπατάτε καθημερινά τουλάχιστον με μέση ταχύτητα (τουλάχιστον 100 βήματα το λεπτό) για μία ώρα. Θυμηθείτε ότι κατά τα πρώτα 45 λεπτά του περπατήματος το σώμα χρησιμοποιεί αποθήκες γλυκογόνου από το συκώτι και μόνο από 46 έως 50 λεπτά αρχίζει να διασπά τα αποθέματα λίπους για να παρέχει ενέργεια στους μύες. Επομένως, το περπάτημα για απώλεια βάρους θα πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον μία ώρα και να έχει ελάχιστο μέσο ρυθμό (100 βήματα ανά λεπτό). Επιπλέον, για να είναι πραγματικά αποτελεσματικό το περπάτημα σωματική δραστηριότητα, προωθώντας την απώλεια βάρους, θα πρέπει να φέρετε τον σφυγμό σας στους 100 - 120 παλμούς ανά λεπτό.

Η τεχνική και οι κανόνες του περπατήματος για απώλεια βάρους είναι ακριβώς οι ίδιοι όπως και για την ευεξία. Επομένως, μπορείτε να ξεκινήσετε την προπόνηση σαν ένα άτομο να ασχολείται με το περπάτημα αναψυχής. Ταυτόχρονα όμως θα πρέπει οπωσδήποτε να βάλεις στόχο στον εαυτό σου να φτάσεις έναν μέσο ή γρήγορο ρυθμό, στον οποίο περπατάς τουλάχιστον 1 ώρα καθημερινά.

Για να κάνετε τη διαδικασία απώλειας βάρους πιο γρήγορη, μπορείτε να ακολουθήσετε μια δίαιτα ταυτόχρονα με το περπάτημα ή να τρώτε τροφές που προάγουν τη διάσπαση του σωματικού λίπους, όπως ακτινίδιο, ανανάς κ.λπ.

Επιπλέον, το περπάτημα μπορεί να χρησιμοποιηθεί όχι μόνο ως μέθοδος απώλειας βάρους, αλλά και για τη διαμόρφωση της σιλουέτας, δηλαδή για ενδυνάμωση και σύσφιξη. διάφορα μέρησώμα. Ωστόσο, για αυτό, θα πρέπει να προστεθούν ορισμένα πρόσθετα στοιχεία στη συνήθη τεχνική υγιεινού περπατήματος. Έτσι, για να τραβήξετε τους γοφούς και τους γλουτούς, πρέπει να περπατήσετε μέχρι τις πλαγιές, δηλαδή να επιλέξετε ανώμαλο έδαφος για περπάτημα. Επιπλέον, για να σχηματίσετε όμορφους γλουτούς, πρέπει να τους καταπονήσετε έντονα ενώ περπατάτε, ενώ χαλαρώνετε την πλάτη σας. Για να κάνετε τη μέση λεπτή και όμορφη, πρέπει να στρέφετε ελαφρώς το σώμα αριστερά και δεξιά ενώ περπατάτε κάθε 2 με 3 βήματα.

Περπάτημα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Οι έγκυες γυναίκες μπορούν να περπατήσουν μέχρι τη γέννα. Το περπάτημα είναι εξαιρετική επιλογή άσκησηγια εγκύους, αφού είναι φυσιολογικό, δεν προκαλεί απότομους κραδασμούς στο σώμα, όπως το τρέξιμο, και είναι διαθέσιμο σε όλους, σε αντίθεση με τα μαθήματα στην πισίνα, τη γιόγκα και το εξειδικευμένο fitness.

Έχει εξηγηθεί εδώ και καιρό από τους γιατρούς και η ίδια συστήνεται από εκπαιδευτές. Ωστόσο, οι περισσότεροι άνθρωποι εξακολουθούν να αναζητούν ένα μίνι λεωφορείο όταν πηγαίνουν στο κατάστημα. Κάποιοι μάλιστα πηγαίνουν στο στασίδι για τσιγάρα με το αυτοκίνητο. Και ταυτόχρονα, όλοι παραπονιούνται για κοιλιά «μπυραριού», διακοπές στην καρδιά και αδυναμία στα πόδια αν πρέπει να σταθούν στην ουρά.

Αδυνατίζουμε χωρίς προβλήματα

Στη λίστα με τα οποία είναι χρήσιμο το περπάτημα, το πιο ελκυστικό αντικείμενο για πολλούς θα είναι η απαλλαγή από το περιττό βάρος. Οι άνθρωποι συνήθως αρχίζουν να σκέφτονται την υγεία όταν ξεκινούν τα προβλήματα, αλλά η ελκυστικότητα τους ανησυχεί σχεδόν από τη στιγμή που αρχίζει να χάνεται. Και αυτό είναι ακόμη καλό: έχοντας αρχίσει να περπατά για χάρη της απώλειας βάρους, ένα άτομο ταυτόχρονα θα ενισχύσει την υγεία του.

Οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι τα οφέλη του περπατήματος για την απόκτηση αδυνατίσματος είναι πολύ μεγαλύτερα από ό,τι από τις τακτικές επισκέψεις. γυμναστήριο. Το περπάτημα πιο αποτελεσματικές δίαιτεςκαι δίνει πιο σταθερό αποτέλεσμα, εκτός βέβαια και αν συνοδεύεται από λαιμαργία. Όταν περπατάτε για μισή ώρα, «καίγεται» η ίδια ποσότητα λίπους όσο περνάτε στο γυμναστήριο σε μια ώρα. Και ταυτόχρονα, δεν χρειάζεται να πληρώσετε για τέτοια εκπαίδευση. Επιπλέον, τα φορτία κατά το περπάτημα είναι φυσικά και ομοιόμορφα κατανεμημένα. Δεν απειλείσαι με «δύναμη» ή υπερφόρτωση μεμονωμένων μυϊκών ομάδων. Και ένα επιπλέον μπόνους μπορεί να θεωρηθεί βελτίωση στη στάση του σώματος, αν στην αρχή συνηθίσετε να περπατάτε με τους ώμους σας προς τα πίσω. Παρεμπιπτόντως, αυτό δεν είναι δύσκολο να γίνει: αρκεί να φορέσετε ένα ελαφρώς φορτωμένο σακίδιο και στους δύο ιμάντες.

Πες όχι στα γηρατειά

Τα αναμφισβήτητα οφέλη του περπατήματος παρατηρούνται και για όσους θέλουν να απωθήσουν όσο το δυνατόν περισσότερο την εμφάνιση της γεροντικής αναπηρίας. Πλέον Κοινή αιτίαθνησιμότητα λόγω ηλικίας - εγκεφαλικά και καρδιακά επεισόδια. Και προκαλούνται από αδυναμία των αιμοφόρων αγγείων και του καρδιακού μυός. Για την ενίσχυση τους, τα στατικά φορτία - ανύψωση βαρών, άσκηση σε προσομοιωτές και ούτω καθεξής - δεν είναι πολύ κατάλληλα. Αλλά ο καθαρός αέρας, οι ρυθμικές κινήσεις και το ομοιόμορφο φορτίο αντιμετωπίζουν τέλεια την εργασία. Η πίεση σταθεροποιείται - τα δοχεία παύουν να έχουν υπερβολική πρόσκρουση. Η καρδιά πιάνει τον σωστό ρυθμό και δεν υπερφορτώνεται, ενώ δυναμώνει.

Καταπολέμηση της απάθειας και της κατάθλιψης

Ενας αλλος λογος γρήγορη γήρανση- άγχη, χωρίς τα οποία η ζωή μας δεν είναι ολοκληρωμένη, ακόμα κι αν αποφεύγουμε προσεκτικά τις δυσάρεστες εντυπώσεις και αισθήσεις. Το όφελος του περπατήματος είναι επίσης ότι γρήγορα και χωρίς φάρμακα εξαλείφει τις επιπτώσεις των νευρικών κλονισμών.

Ευρωπαίοι γιατροί πραγματοποίησαν μια μεγάλης κλίμακας μελέτη ηλικιακή ομάδααπό 40 έως 65 ετών. Διεξήχθη πολλά χρόνιακαι έδωσε εκπληκτικά αποτελέσματα: ο κίνδυνος καρδιακής νόσου μειώνεται σχεδόν στο μισό εάν οι άνθρωποι περπατούν με γρήγορο ρυθμό για περίπου τρεις ώρες την ημέρα. Επιπλέον, μεταξύ εκείνων που τους αρέσει να περπατούν, δεν παρατηρήθηκε γεροντική άνοια, η αθηροσκλήρωση και άλλες ασθένειες συχνές στην ηλικία τους.

Πρόληψη επικίνδυνων ασθενειών

Η λίστα με τα οφέλη του περπατήματος είναι μεγάλη και πειστική. Τα πιο συναρπαστικά σημεία του είναι:

1. Μείωση της «κακής» χοληστερόλης στο αίμα Φυσικάστο ελάχιστο. Αυτό σημαίνει πρόληψη της εμφάνισης ασθενειών που σχετίζονται με αυτό.
2. Τουλάχιστον το ένα τρίτο μειώνει την πιθανότητα εμφάνισης Διαβήτης.
3. Στις γυναίκες, ο κίνδυνος εμφάνισης όγκου του μαστού μειώνεται αισθητά, στους άνδρες - καρκίνος του προστάτη, και στις δύο - ογκολογία του εντέρου.
4. Χωρίς ιατρική παρέμβαση (συμπεριλαμβανομένων των φαρμάκων), ο γαστρεντερικός σωλήνας ομαλοποιείται.
5. Ο κίνδυνος εμφάνισης γλαυκώματος πέφτει σχεδόν στο μηδέν.
6. Η ενδυνάμωση του σκελετού και των αρθρώσεων αποτρέπει την ανάπτυξη οστεοπόρωσης, αρθρίτιδας και ρευματισμών.
7. Η ανοσία αυξάνεται: οι «περιπατητές» δεν κολλούν τον ιό ακόμη και εν μέσω επιδημιών.

Είναι αλήθεια ότι για να επιτευχθούν τέτοια αποτελέσματα, απαιτείται καθημερινό περπάτημα. Τα οφέλη των περιπάτων μιας φοράς είναι πολύ μικρότερα.

Πόσο χρειάζεσαι

Ο μέσος άνθρωπος που φεύγει από το σπίτι μόνο για να πάρει το λεωφορείο για τη δουλειά και το τραμ για το κατάστημα δεν κάνει περισσότερα από 3.000 βήματα την εργάσιμη ημέρα. Είναι τόσο μικρό που πρόωρος ανάφλεξηγια το σώμα μπορεί να θεωρηθεί ασφαλές.

Εάν ένα άτομο είναι πιο συνειδητό και ταξιδεύει στη δουλειά (που βρίσκεται κοντά) με τα πόδια, πατάει περίπου 5 χιλιάδες φορές. Καλύτερα - αλλά ακόμα όχι αρκετά. Για να μη χάσει δοσμένο από τη φύση, πρέπει να κάνετε τουλάχιστον 10 χιλιάδες βήματα καθημερινά, που θα είναι μια απόσταση περίπου 7,5 km. Με μια μέση ταχύτητα κίνησης, πρέπει να ταξιδέψετε για περίπου δύο ώρες - και η υγεία σας δεν θα σας εγκαταλείψει.

Πού και πώς είναι καλύτερο να περπατάς;

Συνιστάται να επιλέξετε τα σωστά μέρη για περπάτημα. Όπως είναι φυσικό, αν συνδυάσετε το περπάτημα με το να πάτε στη δουλειά, δεν θα μπορείτε να προσαρμόσετε πολύ τη διαδρομή. Ωστόσο, μπαίνει μέσα ελεύθερος χρόνοςσας επιτρέπουν να επιλέξετε μια «χρήσιμη» τροχιά κίνησης. Τα πάρκα ταιριάζουν καλύτερα για αυτούς τους σκοπούς: υπάρχει καθαρός αέρας χωρίς αέρια, αρκετά επίπεδα μονοπάτια που είναι αρκετά κατάλληλα για περπάτημα, καθώς και τουλάχιστον κάποιο είδος φύσης. Εάν δεν υπάρχει πάρκο κοντά, επιλέξτε μια διαδρομή μακριά από τις αρτηρίες μεταφοράς. Τουλάχιστον στις αυλές των σπιτιών.

Επιπλέον, τα οφέλη του περπατήματος παρατηρούνται μόνο εάν το άτομο περπατάει έντονα. Όταν περιπλανιέσαι αργά και στενάχωρα, το σώμα σου λειτουργεί σε τρόπο που δεν διαφέρει πολύ από τον τρόπο ανάπαυσης.

Δεν απαιτείται ειδικός εξοπλισμός πεζοπορίας. Το μόνο που αξίζει να προσέξεις είναι τα παπούτσια. Οι παντόφλες ή οι γόβες σαφώς δεν είναι κατάλληλες για μεγάλο και γρήγορο περπάτημα.

Μόνο καθαρός αέρας!

Θα ήθελα επίσης να σημειώσω ότι το περπάτημα στο δρόμο δεν μπορεί σε καμία περίπτωση να αντικατασταθεί από τη χρήση ενός διαδρόμου σε αθλητικός όμιλος, ακόμα και στην πιο εντατική λειτουργία. Χρειάζεται μόνο να περπατήσετε έξω: εδώ λαμβάνετε τη δόση του ήλιου, η οποία κάνει το σώμα σας να παράγει βιταμίνη D. Χωρίς αυτήν, το θεραπευτικό αποτέλεσμα θα είναι πολύ χαμηλότερο, αν και η απώλεια βάρους θα παραμείνει στα ίδια επίπεδα. Και δεν χρειάζεται να δικαιολογήσετε τα σύννεφα. Ακόμη και σε μια συννεφιασμένη μέρα ακτίνες ηλίουαρκετά για την τόνωση της παραγωγής πολύτιμη βιταμίνηστη σωστή ποσότητα.

Πώς να εκπαιδεύσετε τον εαυτό σας στο περπάτημα;

Η τεμπελιά, λένε, είναι η κινητήρια δύναμη της προόδου. Αλλά είναι επίσης μια στρόφιγγα για τη διατήρηση της φυσικής κατάστασης. Δεν θέλετε να κάνετε περιττές χειρονομίες και το άτομο αρχίζει να δικαιολογείται με έλλειψη χρόνου ή άλλες αντικειμενικές συνθήκες. Ωστόσο, μπορείτε να πιέσετε απαλά τον εαυτό σας να αρχίσει να περπατά. Οι μέθοδοι είναι απλές και εφικτές.

1. Εάν το γραφείο σας απέχει δύο στάσεις από το σπίτι, από και προς τη δουλειά με τα πόδια. Εάν δεν μπορείτε να κάνετε χωρίς ένα ταξίδι με συγκοινωνία, βγείτε από αυτό μια στάση νωρίτερα όταν ταξιδεύετε με το μετρό και δύο στάσεις νωρίτερα εάν ταξιδεύετε με μίνι λεωφορείο, τραμ ή τρόλεϊ.
2. Μην πάρετε τα «φρένα» σας στη δουλειά, κάντε μια βόλτα για μεσημεριανό σε ένα καφέ. Και όχι το πιο κοντινό.
3. Ξεχάστε το ασανσέρ. Αφήστε σας να ζήσετε στον 20ο όροφο - περπατήστε. Αρχικά, μόνο κάτω, με το χρόνο και το σπίτι, ανεβείτε ξανά τις σκάλες. Εκτός από το να χάσετε βάρος, να βελτιώσετε την υγεία και να αναπτύξετε μια «ανάσα», μέχρι το καλοκαίρι θα αποκτήσετε και ελαστικούς γλουτούς, με τους οποίους δεν ντρέπεστε να εμφανιστείτε στην παραλία ακόμα και με μαγιό με στρινγκ.

Έχοντας εκτιμήσει όλα τα πλεονεκτήματα του περπατήματος, ο κάθε άνθρωπος θα πρέπει να κάνει την πρώτη προσπάθεια στον εαυτό του και να τη διατηρεί σε όλη του τη ζωή. Εκτός βέβαια κι αν δεν θέλει να θυμίσει στον εαυτό του ένα ερείπιο στα ρηχά γηρατειά του και να μετανιώσει για τις χαμένες ευκαιρίες. Άλλωστε, το περπάτημα είναι απλώς διασκέδαση. Εάν δεν μπορείτε να περπατήσετε άσκοπα, προκαλέστε τον εαυτό σας να περπατήσει στην παραλία, ένα μουσείο ή το αγαπημένο σας καφέ. Ή βρείτε έναν ομοϊδεάτη με τον οποίο θα είναι ενδιαφέρον να μιλήσετε κατά τη διάρκεια μιας βόλτας. Ή πάρτε έναν σκύλο.

Οι γιατροί πιστεύουν καθιστική εικόναζωή το ίδιο επικίνδυνος παράγονταςγια την υγεία, όπως το υπερβολικό βάρος και το κάπνισμα. Επομένως, οποιοσδήποτε ΣΥΓΧΡΟΝΟΣ ΑΝΘΡΩΠΟΣείναι σημαντικό να γνωρίζετε πόσο πρέπει να περπατάτε την ημέρα για να διατηρήσετε την υγεία σας.

Γιατί περπάτημα και όχι σπορ; Γεγονός είναι ότι ο άνθρωπος συλλαμβάνεται από τη φύση του ως ενεργό ον. Στις περισσότερες περιπτώσεις, οι ατομικές αθλητικές δραστηριότητες απλά δεν μας αρκούν. Να ζήσει πολύ και υγιεινή ζωήΠρέπει να κινείσαι πολύ κατά τη διάρκεια της ημέρας. Και το περπάτημα είναι ένα από τα πιο προσιτά και αποτελεσματικούς τρόπους σωματική δραστηριότητα.

Οφέλη για την υγεία από το περπάτημα και το περπάτημα

Η κίνηση είναι ζωή. Η φράση, που είναι γνωστή στον καθένα μας, υποστηρίζεται από ισχυρά επιστημονικά στοιχεία. Ο καθιστικός τρόπος ζωής καταδικάζει τους ανθρώπους σε ασθένειες, κακό προαίσθημα, λήθαργος και μειώνει το προσδόκιμο ζωής. Γνωρίζοντας αυτό, πολλοί από εμάς συμμετέχουμε στο γυμναστήριο και πηγαίνουμε τακτικά εκεί τρεις φορές την εβδομάδα. Και τον υπόλοιπο χρόνο συνεχίζουν να κάθονται σε μια καρέκλα. Συμφωνώ, ο σύγχρονος ρυθμός ζωής δεν είναι πολύ ευνοϊκός για μεγάλους περιπάτους. Λίγοι σκέφτονται σοβαρά πόσο πρέπει να περπατάτε την ημέρα. Γυμναστήριο, γιόγκα, χορός, αερόμπικ φαίνεται να είναι μια εξαιρετική λύση σε ένα τέτοιο πρόβλημα.

Δεν είναι όμως έτσι. Το να κάνεις αθλήματα είναι πραγματικά ωφέλιμο. Ωστόσο, τα μεμονωμένα μαθήματα δεν αντισταθμίζουν καθόλου το γεγονός ότι κινείστε ελάχιστα όλη την ημέρα. Όσο πιο συχνά σηκώνεστε από την καρέκλα σας, τόσο καλύτερα θα είναι για την υγεία σας. Και το περπάτημα είναι σημαντικό μέρος της καθημερινής σωματικής σας δραστηριότητας. Επιπλέον, το περπάτημα μπορεί να είναι πιο ασφαλές από το τρέξιμο, καθώς είναι μια πιο φυσική δραστηριότητα για εμάς. Το περπάτημα ουσιαστικά εξαλείφει τις βλάβες στους συνδέσμους και τις αρθρώσεις, επομένως το περπάτημα είναι καλό για όλες τις ηλικίες και είναι κατάλληλο για άτομα με κακή φυσική κατάσταση.

10 επιχειρήματα που θα σε κάνουν να σηκωθείς από την καρέκλα σου και να βγεις μια βόλτα

Εργαστείτε ταυτόχρονα ενώ περπατάτε διαφορετικές ομάδεςμύες των ποδιών.Αυτό ενεργοποιεί τη ροή του αίματος, η οποία εμπλουτίζει τα εσωτερικά όργανα με οξυγόνο και επιταχύνει τον μεταβολισμό. Τα άτομα με γρήγορο μεταβολισμό είναι λιγότερο πιθανό να είναι υπέρβαρα.

Δυναμώνει τα αιμοφόρα αγγεία και την καρδιάμειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων και εγκεφαλικού.

Βελτιώνει την αναπνευστική λειτουργία και μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης χρόνιας αποφρακτικής πνευμονοπάθειας(που είναι ιδιαίτερα συχνό στους καπνιστές).

Οι αρθρώσεις, τα οστά και η σπονδυλική στήλη ενισχύονται.Το περπάτημα είναι ένα μεγάλο προληπτικό μέτρο. κιρσοίφλέβες και οστεοπόρωση.

Η δουλειά βελτιώνεται πεπτικό σύστημα . Το φαγητό αφομοιώνεται γρηγορότερα και καλύτερα.

Η διαδικασία γήρανσης και η εμφάνιση της άνοιας επιβραδύνουν.Οι τακτικοί περίπατοι αναζωογονούν το σώμα.

Μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.

Το περπάτημα σας βοηθά να παραμένετε σε φόρμακαι μειώνει τον κίνδυνο παχυσαρκίας.

Έχει γενική δυναμωτική δράσηκαι μειώνει τον κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου του μαστού και του παχέος εντέρου.

Η διάθεση ανεβαίνεικαι βελτίωση της ψυχικής υγείας.

Οι ειδικοί εξισώνουν τα οφέλη του περπατήματος με το τρέξιμο. Το τρέξιμο και το περπάτημα λειτουργούν τους ίδιους μύες, αλλά το τρέξιμο απαιτεί περισσότερη φυσική κατάσταση. Ως εκ τούτου, τα άτομα με κακή υγεία και υπέρβαροςΣυνιστάται να ξεκινήσετε με εντατικό περπάτημα για να μην βλάψετε τις αρθρώσεις και την καρδιά.

Πώς να περπατάς και να περπατάς με τον σωστό τρόπο

Μπορείτε να πάτε για περπάτημα για διαφορετικούς σκοπούς: για να αναπνεύσετε καθαρό αέρα ή για αποκατάσταση και απώλεια βάρους. Κατά συνέπεια, οι προσεγγίσεις στις τάξεις θα είναι διαφορετικές.

Υπάρχει η άποψη ότι ένα άτομο πρέπει να περπατά 10.000 βήματα την ημέρα. Αυτή η ιδέα μας ήρθε από την Ιαπωνία και ανήκει στον Yoshiro Hatano. Στη δεκαετία του '60 του ΧΧ αιώνα, εφηύρε το πρώτο ηλεκτρονικό βηματόμετρο, το οποίο ονόμασε "manpo-kei" (μεταφρασμένο ως "βηματόμετρο 10.000 βημάτων"). Αλλά αυτός ο αριθμός εξακολουθεί να είναι αμφιλεγόμενος, επομένως οι επιστήμονες τείνουν σε μια ατομική προσέγγιση.

Για αυτούς που ηγούνται καθιστική εικόναζωή και μόλις αρχίζει να περπατάει, πρέπει να περπατάς αργά και με άνετο ρυθμό. Μια τέτοια βόλτα πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον μισή ώρα κάθε μέρα. Όσο περισσότερο μπορείτε να περπατήσετε, τόσο το καλύτερο.

Όταν συνηθίσετε σε μέτριο ρυθμό, μπορείτε να προχωρήσετε σε πιο εντατικό περπάτημα. Είναι αυτό το είδος περπατήματος που θεραπεύει και βοηθά στην απώλεια βάρους. Ένα γρήγορο βήμα ισοδυναμεί με αθλητική προπόνηση, διατηρεί εξαιρετική φυσική κατάσταση και διατηρεί την υγεία.

Για το περπάτημα υγείας, πρέπει να περπατάτε γρήγορα, σαν να βιάζεστε κάπου. Η μέση ταχύτητα είναι περίπου 5-6 km/h, που είναι περίπου ίση με 90-110 βήματα ανά λεπτό. Χρόνος - τουλάχιστον μισή ώρα, καλύτερα - 1 ώρα.

Συνιστάται να διανύετε μια απόσταση 5 χιλιομέτρων καθημερινά με μέσο ρυθμό. Αλλά ο αριθμός των βημάτων θα είναι διαφορετικός για τον καθένα, αφού το πλάτος του βήματος θα είναι διαφορετικό για τον καθένα. Ένα βηματόμετρο θα σας βοηθήσει να προσδιορίσετε τον βέλτιστο αριθμό βημάτων για εσάς (υπάρχουν εφαρμογές για smartphone ή μπορείτε να αγοράσετε ένα βραχιόλι γυμναστικής).

Αυτό το είδος έντονη δραστηριότηταπώς το περπάτημα είναι αποτέλεσμα της δουλειάς διάφορες ομάδεςμύες. Η ενεργοποίησή τους βοηθά στη διατήρηση του τόνου ολόκληρου του σώματος. Κατά το περπάτημα δεν εμπλέκονται μόνο μύες και άκρα, αλλά ενεργοποιούνται και νευροφυσιολογικές και εμβιομηχανικές διεργασίες, οι οποίες έχουν θετική σύνθετη επίδραση στο σώμα.

Η κίνηση των ποδιών κατά το περπάτημα πραγματοποιείται σε κάθετα, εγκάρσια, διαμήκη επίπεδα. Με την αύξηση του ρυθμού αυξάνεται το πλάτος των κάθετων κινήσεων, η δραστηριότητα της συνδεσμο-μυϊκής συσκευής και η ένταση της κατανάλωσης ενέργειας.

Η εμπλοκή των μυών των ποδιών οδηγεί σε αυξημένη ροή αίματος. Αυτό συμβάλλει σε πιο εντατικό εμπλουτισμό με οξυγόνο. εσωτερικά όργανακαι επιτάχυνση των μεταβολικών διεργασιών που συμβαίνουν στο σώμα.

Κάνοντας τακτικές βόλτες καθαρός αέραςπροάγει την υγεία παρέχοντας τα ακόλουθα θετικά αποτελέσματα:

• ενισχύει το καρδιαγγειακό, μυϊκό, αναπνευστικό σύστημα.
• προάγει την απομάκρυνση των τοξινών.
• εξαλείφει το σωματικό λίπος: με μέση ταχύτητα 1,5 km, καίγονται έως και 100 kcal σε ένα τέταρτο της ώρας.
• είναι η πρόληψη της υποκινησίας (υποδυναμία), σωματικές παθήσεις, κιρσοί, παθήσεις του μυοσκελετικού συστήματος?
• ανακουφίζει από προβλήματα ύπνου.
• αποδίδει ευεργετικό αποτέλεσμαστην ψυχή?
• αυξάνει την ανοσία και την αντοχή.

Τα οφέλη της πεζοπορίας για τους άνδρες είναι η αφαίρεση των στάσιμων διεργασιών στη λεκάνη. Είναι μέσα σε ένα μεγάλο βαθμόμειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης προστατίτιδας και άλλων παθήσεων.

Περπάτημα ή τρέξιμο - ποιο είναι καλύτερο;

Τόσο το περπάτημα όσο και το τρέξιμο έχουν σχεδόν το ίδιο αποτέλεσμα. Και στους δύο τύπους έντονης δραστηριότητας εμπλέκονται παρόμοιοι μύες και τμήματα του μυοσκελετικού συστήματος. Η διαφορά είναι ότι το τρέξιμο απαιτεί μεγαλύτερο βαθμό φυσικής κατάστασης και αντοχής.

Θα πρέπει να ξεκινήσετε το τρέξιμο μόνο αφού δυναμώσετε το σώμα κάνοντας πεζοπορία σε τακτική βάση. Το τρέξιμο συνιστάται σε άτομα που δεν υποφέρουν από υπέρβαρος. Σε διαφορετική περίπτωση υψηλά φορτίαμπορεί να βλάψει την καρδιά και τις αρθρώσεις.

Το περπάτημα δεν απαιτεί καλή φυσική κατάσταση. Μια εντατική ωριαία βόλτα, σύμφωνα με τους γιατρούς, όχι μόνο μπορεί να αντικαταστήσει ένα μισάωρο τρέξιμο, αλλά είναι και πιο ωφέλιμο για την υγεία.

Ποιες είναι οι αντενδείξεις και οι ενδείξεις για το περπάτημα;

Η πεζοπορία, με στόχο τη βελτίωση της υγείας, είναι κατάλληλη τόσο για άνδρες όσο και για γυναίκες, ανεξαρτήτως ηλικίας. Ο ρυθμός και η διάρκεια, η διαδρομή και ο χρόνος επιλέγονται μεμονωμένα. Το σημείο αναφοράς είναι η δική σας ευημερία. Το περπάτημα, παρά την ευελιξία του, έχει μια σειρά από ενδείξεις και αντενδείξεις.

• μειωμένη ανοσία?
• καταθλιπτική - ληθαργική κατάσταση.
• απώλεια δύναμης?
• ένα γενικό αίσθημα αδυναμίας.

Το περπάτημα αντενδείκνυται σε άτομα που πάσχουν από:

• αρτηριακή υψηλή πίεση?
• χρόνια νεφρική νόσος;
• Διαβήτης
• αρρυθμία και καρδιαγγειακές διαταραχές.
• γλαυκώμα;
• παραβίαση του αμφιβληστροειδούς, όταν υπάρχει κίνδυνος αποκόλλησής του.
• κρυολογήματα και άλλες οξείες ασθένειες.

Το περπάτημα δεν επιτρέπεται μετά από έμφραγμα ή εγκεφαλικό.

Τρεις Αρχές του περπατήματος

Η χρησιμότητα της πεζοπορίας έγκειται στην τήρηση τριών ξεκάθαρων αρχών:

1. Μετριοπάθεια

Η επιλογή του βαθμού έντασης και της διάρκειας των περιπάτων θα πρέπει να βασίζεται στην κατάσταση της υγείας και της κατάστασης του σώματος. Χωρίς ξαφνικές υπερτάσεις.

1. βαθμιαία

Η διάρκεια και ο ρυθμός του περπατήματος πρέπει να αυξηθεί χωρίς κανένα άλματακαι μεταβάσεις.

1. Κανονικότητα

Πρέπει να κάνετε βόλτες κάθε μέρα. Εάν δεν υπάρχει ευκαιρία για καθημερινό περπάτημα, είναι αποδεκτό να περπατάτε για τουλάχιστον 30 λεπτά τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα.

Ποια είναι η καλύτερη ώρα για περπάτημα;

Η καθημερινή βόλτα πρέπει να περιλαμβάνει τη διαδρομή από και προς τη δουλειά. Εάν περπατάτε μακριά στη δουλειά, πρέπει να συνηθίσετε να περπατάτε πολλές στάσεις. Οι πρωινοί περίπατοι αναζωογονούν και οι βραδινοί περιπάτους συμβάλλουν σε έναν καλό και υγιή ύπνο.

Περπάτημα τις ζεστές μέρες καλύτερα το πρωίή το βράδυ. Παγετός καιρός μέσα χειμερινή ώραέτος, εκτός από ακραία χαμηλές θερμοκρασίες, διεγείρει τη δημιουργία γρήγορου ρυθμού και καλής επιβάρυνσης στο σώμα.

Πώς και πόσο πρέπει να περπατάτε;

Εξαρτάται από το άτομο φυσικά χαρακτηριστικάοργανισμός. Η καλή άσκηση για ένα ανεκπαίδευτο άτομο σας επιτρέπει να έχετε χαμηλής έντασης περπάτημα, με ρυθμό 4 χλμ. την ώρα, ο παλμός με τον οποίο φτάνει τους 80 παλμούς το λεπτό.

Η διάρκεια της βόλτας στην αρχή πρέπει να είναι από 20 λεπτά. ΣΤΟ περαιτέρω χρόνοαύξηση του περπατήματος στα 30-40 λεπτά. Εξαρτάται από μεμονωμένα χαρακτηριστικά, αυτό μπορεί να διαρκέσει από αρκετές εβδομάδες έως μήνες.

Η διάρκεια των περιπάτων για να επιτευχθεί ένα θεραπευτικό αποτέλεσμα θα πρέπει να είναι τουλάχιστον 35 λεπτά, υπό την προϋπόθεση ότι η ταχύτητα βήματος είναι 7 km / h και ο ρυθμός παλμού είναι 65-80 παλμοί ανά λεπτό. Το επιταχυνόμενο περπάτημα ευεξίας έχει ευεργετική επίδραση στην υγεία, η οποία εκδηλώνεται:

• μείωση του κινδύνου ανάπτυξης καρδιακών και αγγειακών παθήσεων·
• απώλεια βάρους;
• ομαλοποίηση της αρτηριακής πίεσης?
• βελτίωση της σωματικής αντοχής?
• αύξηση της αερόβιας ικανότητας του σώματος.

Η διάρκεια της «προπόνησης» στο επιταχυνόμενο περπάτημα κυμαίνεται από αρκετούς μήνες έως ένα χρόνο, έως ότου το περπάτημα σε απόσταση 6-10 km σταματήσει να κουράζει. Όταν επιτευχθεί ο στόχος, η φυσική φόρμα υποστηρίζεται από διάφορα φορτία, χωρίς να σταματούν τακτικές βόλτες με επιταχυνόμενο ρυθμό.

Περπάτημα σε ένα μέρος

Ασκεί φορτίο σε όλα τα κύρια συστήματα του σώματος, δυναμώνει και αυξάνει την αντοχή του. Η διαφορά από το κανονικό περπάτημα είναι ότι δεν υπάρχει πρόοδος και η αποτελεσματικότητα παραμένει η ίδια.

Περπάτημα σκάλας

Διορθώνει αποτελεσματικά την ευεξία. Θα πρέπει να ξεκινήσετε να ανεβαίνετε τις σκάλες αρνούμενοι να χρησιμοποιήσετε το ασανσέρ. Αν ένα φυσική κατάστασηεπιτρέπει, δεν μπορείτε να περιοριστείτε στην ανύψωση στον επιθυμητό όροφο, αλλά να φτάσετε στον τελευταίο. Όταν οι κάθετες κινήσεις παύουν να φέρνουν πόνοςστους μύες της γάμπας, η δύσπνοια και οι ταχυπαλμίες θα περάσουν, οι ανυψώσεις γίνονται πιο δύσκολες, πρώτα να στέκεστε στα δάχτυλα των ποδιών, να πατήσετε σε κάθε σκαλοπάτι και μετά να πατήσετε πάνω από ένα.

Το ανέβασμα σκαλοπατιών αναπτύσσει και δυναμώνει τους μύες των ποδιών, σταθεροποιεί την αρτηριακή πίεση και καίει πολλές φορές περισσότερες θερμίδες από το τρέξιμο. φέρνω σε πέρας θετικό αποτέλεσμαόταν ανεβαίνετε σκάλες, μπορείτε όταν ο χρόνος περπατήματος είναι τουλάχιστον 20-35 λεπτά. Ο χρόνος για την επίτευξη αυτής της διάρκειας είναι ατομικός για τον καθένα.

Η χρησιμότητα του περπατήματος σε οριζόντιο και κατακόρυφο επίπεδο για το ανθρώπινο σώμα είναι πολύπλευρη. Μπορείτε να ξεκινήσετε το περπάτημα ανά πάσα στιγμή. Το κύριο πράγμα είναι να αρνηθείτε να χρησιμοποιήσετε το ασανσέρ και τη μεταφορά, να φτάσετε στη δουλειά και στο σπίτι, εάν το επιτρέπει η απόσταση, με τα πόδια.

Σκανδιναβικό περπάτημα - ο δρόμος προς την υγεία

Το περπάτημα είναι χρήσιμο και πολύπλευρο. Σας επιτρέπει να χρησιμοποιείτε όχι μόνο τα πόδια, αλλά ολόκληρο το σώμα ως σύνολο. Ακόμη και μια μικρή ταχύτητα κάνει το σώμα μας να λειτουργεί με διαφορετικό ρυθμό. Ιδιαίτερα αξιοσημείωτα είναι τα οφέλη του περπατήματος. Αποδίδει ειδική επιρροήστις ζωές μας. Χάρη σε μια δυνατή και ομοιόμορφη σπονδυλική στήλη, τα ανθρώπινα όργανα καταλαμβάνουν τις σωστές θέσεις.

Εάν περπατάτε πολύ, οι ιστοί των σπονδύλων γίνονται μασάζ και ενισχύονται. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι όταν η τάση μυική μάζαμπαίνει ακόμα και στα πιο δύσκολα σημεία, εμπλουτίζοντας τα πάντα με το απαραίτητο οξυγόνο. Η ελαφριά ταλάντευση κάθε σπονδύλου δημιουργεί ένα χαλαρό αποτέλεσμα μασάζ.

Το περπάτημα έχει θετική επίδραση σε κάθε όργανο, κορεσμένο με οξυγόνο. Επίσης, τέτοιες βόλτες αποβάλλονται από τους ιστούς. επιβλαβείς σκωρίες. Εάν περπατάτε τακτικά, η πιθανότητα καρδιακών προβλημάτων μειώνεται σημαντικά. Η αρτηριακή πίεση ομαλοποιείται και η χοληστερόλη βγαίνει από το σώμα.

Μην χάσετε τη στιγμή που συνιστάται να κινηθείτε πολύ και να περπατήσετε. Έτσι, εάν υπάρχουν έστω και μικρά προβλήματα με το υπερβολικό βάρος, το περπάτημα θα σας έρχεται πάντα. Το περπάτημα για μισή ώρα θα βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου αγγειακής νόσου, στην ανακούφιση της δύσπνοιας, στην ομαλοποίηση της αρτηριακής πίεσης, στην ενίσχυση των οστών και των μυών και στην ανακούφιση από το στρες.

Η διάρκεια και η ένταση του περπατήματος πρέπει να είναι επαρκής. Ξεκινήστε να περπατάτε με σταδιακή φόρτωση. Μην κυνηγάς τα γρήγορα αποτελέσματα. Σε περίπτωση που θα αρχίσεις να κουράζεσαι και θα το βαρεθείς. Αρχικά, προσπαθήστε να περπατάτε περισσότερο παρά πιο γρήγορα. Έτσι, θα προπονήσετε αντοχή. Με τον καιρό, θα είναι πιο εύκολο να αυξήσετε την ταχύτητά σας.

Μετά από 2-3 μήνες τακτικό περπάτημα, θα φέρεις μέση ταχύτηταέως 100-110 βήματα το λεπτό.

Οι ειδικοί συνιστούν να περπατάτε συχνά και πολύ. Ιδανικό - καθημερινά για 40-60 λεπτά. Εδώ αξίζει να λάβετε υπόψη τον δικό σας φόρτο εργασίας και απασχόληση, καθώς στον σύγχρονο κόσμο δεν μπορούν όλοι να αντέξουν οικονομικά τέτοιες βόλτες. Ωστόσο, αξίζει να προσπαθήσουμε για το πρότυπο.

Μετά από έστω και ένα μικρό διάλειμμα, το περπάτημα πρέπει να ξεκινήσει ξανά με μικρά φορτία. Μετά από αυτό, μπορείτε να ανεβάσετε σταδιακά τον πήχη στο αποτέλεσμα που πετύχατε νωρίτερα.

Το μέγιστο όφελος από το περπάτημα μπορεί να επιτευχθεί εάν, στη διαδικασία, οι ώμοι είναι ανοιχτοί και