Ποιες ασκήσεις χρειάζονται για να πάρεις βάρος. Ένα σύνολο βασικών ασκήσεων για την απόκτηση μυϊκής μάζας

> > Πρόγραμμα μαζικής εκπαίδευσης

Πρόγραμμα μαζικής εκπαίδευσης

Το χτίσιμο μυών είναι μια χρονοβόρα και χρονοβόρα διαδικασία που απαιτεί όχι μόνο ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα μαζικής προπόνησης, αλλά και ένα σύμπλεγμα ενεργειών, από τη διατροφή μέχρι τον ύπνο. Όσο απλό και αν φαίνεται, πολλοί άνθρωποι στην πραγματικότητα αποτυγχάνουν να λάβουν αποτελέσματα για έναν από τους δύο κύριους λόγους - είτε προσπαθούν να περιπλέξουν υπερβολικά τη διαδικασία είτε δεν κατανοούν πραγματικά τις βασικές αρχές του μαζικού κέρδους. Είναι σημαντικό όχι μόνο να γνωρίζετε πόσα σετ και επαναλήψεις πρέπει να κάνετε για να αποκτήσετε μάζα, αλλά και πώς να μεγιστοποιήσετε την ανάπτυξη των μυών μέσω της σωστής ανάπαυσης και διατροφής.

Αρχές μαζικής εκπαίδευσης

Όσο περισσότερο προπονείται ένας άνθρωπος, τόσο περισσότερο προσαρμόζεται στα φορτία, επομένως είναι σημαντικό να επιλέξετε τη σωστή ποσότητα φορτίων, επαρκές για να εξασφαλίσει σταθερή μυϊκή προσαρμογή και περαιτέρω ανάπτυξη. Ως εκ τούτου, είναι απαραίτητο να αυξάνεται συνεχώς το βάρος εργασίας, έτσι ώστε οι μύες που είναι προσαρμοσμένοι σε ένα ορισμένο φορτίο να συνεχίσουν να προοδεύουν και επομένως να αυξάνουν τον όγκο τους.

Για μυϊκή ανάπτυξη βέλτιστος αριθμός επαναλήψεωνείναι η ζώνη από 8-12 φορές. Δεδομένου ότι τρεις προσεγγίσεις με μέτριο βάρος είναι κατάλληλες για προσαρμογή στο φορτίο, περισσότερο εκπαιδευμένος αθλητήςπρέπει να πραγματοποιηθεί 4 σετ με μέγιστο βάρος, δουλεύοντας μέχρι την «αστοχία» των μυών.

Έτσι, το βάρος του φορτίου πρέπει να επιλέγεται με τέτοιο τρόπο ώστε να είναι είναι αδύνατο να σηκώσετε περισσότερες από 12 φορές. Αλλά όχι λιγότερο από οκτώ φορές, καθώς θα αναπτυχθεί η δύναμη και η εργασία στο ελάχιστο εύρος επαναλήψεων δεν θα αυξήσει τον όγκο των μυών - αυτό είναι πολύ σημαντικό.

Ξεκουραστείτε μεταξύ των σετδεν πρέπει να υπερβαίνει Δύο λεπτά, αυτός ο χρόνος είναι αρκετός για να ξεκουραστούν οι μύες από το φορτίο. Είναι επίσης σημαντικό να δημιουργήσετε ένα σωστό πρόγραμμα μαζικής προπόνησης, καθώς η υπερβολική εργασία δεν θα οδηγήσει σε ανάπτυξη. Κατά προτίμηση άσκηση κάθε δεύτερη μέρα, και αφήστε δύο ολόκληρες μέρες ξεκούρασης. Επομένως, ένα κατάλληλο σύστημα μαζικής προπόνησης για τους περισσότερους αθλητές είναι 3 ημέρες την εβδομάδα.

Ανάκτηση

Η αύξηση του μυϊκού όγκου θα εξαρτηθεί αναπόφευκτα από δύο πράγματα.

1. Πρώτον, για να προχωρήσουν, οι μύες χρειάζονται αποκατάσταση, συμπεριλαμβανομένης της επαρκής ανάπαυσης και της πρόσληψης των σωστών θρεπτικών συστατικών.
2. και δεύτερον, κάποια στιγμή θα υπάρξει «νεκρό σημείο».

Η δεύτερη συνήθως εμφανίζεται γύρω στις 8 εβδομάδες και σχετίζεται με αδυναμία γρήγορης ανάκτησης και μεγαλύτερη πίεση στο κεντρικό νευρικό σύστημα και σε άλλους σημαντικούς ρυθμιστές της μυϊκής ανάπτυξης. Σε αυτό το στάδιο, μπορείτε να μειώσετε το φορτίο ή να χαλαρώσετε για μερικές ημέρες.Αυτό θα πρέπει να δώσει στο σώμα την ευκαιρία να ανακάμψει, να προσαρμοστεί και να αναπτυχθεί περαιτέρω.

Φαγητό

Οι αθλητές πρέπει να λαμβάνουν αρκετές θερμίδες, δηλαδή ενέργεια για τη διατήρηση και την ανάπτυξη των μυών, από υδατάνθρακες και λίπη, αυτό είναι επίσης σημαντικό για την παραγωγή ορμονών. Η πρωτεΐνη πρέπει να προέρχεται από πηγές όπως το κρέας, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος και για όσους χρειάζονται συμπλήρωμα πρωτεΐνης και ανάκτηση, απαιτούνται αμινοξέα πλήρους κύκλου και (τα απαραίτητα αμινοξέα) για την οικοδόμηση των μυών.

Θυμάμαιότι η συνολική ποσότητα πρωτεΐνης και θερμίδων στη διατροφή θα είναι ο πιο σημαντικός καθοριστικός παράγοντας για την ανάπτυξη των μυών, με συμπληρώματα που βοηθούν στη βελτίωση της διατροφής και «γεμίζουν τα κενά». Αθλητικά συμπληρώματα όπως μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση της δύναμης στο γυμναστήριο, επομένως αυτή είναι μια εξαιρετική επιλογή για άτομα που θέλουν να μεγιστοποιήσουν την ανάπτυξη των μυών.

Μια σημαντική αύξηση του όγκου φορτίου μπορεί επίσης να έχει μεγάλο αντίκτυπο στο ανοσοποιητικό σύστημα, επομένως Η λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης C είναι σημαντική. Άλλα συμπληρώματα που θα ωφελήσουν όσους θέλουν να χτίσουν μυ είναι τα ωμέγα-3, τα ιχθυέλαια και η βιταμίνη D.

Σημαντική προϋπόθεση για την ανάπτυξη των μυών είναι τρώγοντας αμέσως μετά την άσκηση. Μέσα σε σαράντα λεπτά μετά την άσκηση, το σώμα πρέπει να αναπληρώσει τα αποθέματα ενέργειας, τις πρωτεΐνες και τους υδατάνθρακες. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, όλα τα θρεπτικά συστατικά απορροφώνται πλήρως από τους μύες, και αυτό παρέχει μια σημαντική ώθηση για την αποκατάσταση των κατεστραμμένων ιστών και ως εκ τούτου την ανάπτυξη. Επίσης είναι σημαντικό να αναπληρώνονται τα αποθέματα γλυκογόνου μετά τον ύπνοΔεδομένου ότι ξεκινούν σε ένα πεινασμένο σώμα, η έγκαιρη πρόσληψη πρωτεϊνών και υδατανθράκων θα σταματήσει τη διάσπαση της δικής τους πρωτεΐνης.

Πρόγραμμα προπόνησης με βάρη στο γυμναστήριο για άνδρες

1η ημέρα (στήθος, δικέφαλος μυς)

1. 3 x 10-12.

1. Πρέσσα πάγκου υπό γωνία 45 μοιρών 3 x 10-12.

1. Μείωση χεριών σε crossover υπό γωνία 30 μοιρών 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. Τύπος: 3 x 15-20.

1. Κοιλιακοί: ανασηκώσεις ποδιών σε ανώμαλες ράβδους 3 x 15-20.

Ημέρα 2 (Πίσω, πόδια)

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. Κάμψη των ποδιών στον προσομοιωτή 3 x 10-12.

Ημέρα 3 (ώμοι, τρικέφαλοι)

1. 3 x 10-12.

1. Μηχάνημα Delta 3 x 10-12.

Κάθε άτομο είναι ατομικό. Μερικοί άνθρωποι βελτιώνονται όταν τρώνε πολύ, ενώ άλλοι δεν μπορούν να πάρουν βάρος για χρόνια. Η έλλειψη σωματικού βάρους για έναν άνδρα είναι ένα πολύ σοβαρό πρόβλημα. Η επίλυσή του απαιτεί υπεύθυνη προσέγγιση. Ένα σύνολο μάζας πρέπει να αποτελείται από πολλά βασικά στοιχεία. Πρέπει να ακολουθείτε το πρόγραμμα ύπνου, τους κανόνες διατροφής και επίσης να επισκέπτεστε τακτικά το γυμναστήριο. Έτσι, εσείς οι ίδιοι θα είστε σε θέση να απαντήσετε στο ερώτημα πώς να κερδίσετε γρήγορα βάρος για έναν άνδρα.

Σχεδόν όλοι οι αθλητές θέλουν να αυξήσουν τα επίπεδα μυϊκής τους μάζας. Ακόμα και οι επαγγελματίες bodybuilders προσπαθούν τακτικά να παίρνουν μερικά κιλά για να δείχνουν πιο εντυπωσιακές. Για τα εκτόμορφα (άνθρωποι με λεπτά κόκκαλα), η διαδικασία της μαζικής αύξησης γίνεται συχνά πραγματικό δράμα. Μερικοί τύποι μπορεί να καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες σοκολάτας, προϊόντων αλευριού και προϊόντων γρήγορου φαγητού, αλλά δεν θα παρατηρήσουν μεγάλη αλλαγή στο βάρος. Και αν πολλές γυναίκες μπορούν μόνο να ονειρεύονται μια τέτοια φιγούρα, οι άνδρες προσπαθούν με όλη τους τη δύναμη να αποκτήσουν μερικά κιλά μυϊκής μάζας.

Οι ειδικοί εντοπίζουν διάφορες κύριες αιτίες έλλειψης σωματικού βάρους:

• Ατομικά χαρακτηριστικά του οργανισμού. γενετική προδιάθεση.
• Λάθος δίαιτα.
• Ασθένειες που σχετίζονται με την εργασία του θυρεοειδούς και του παγκρέατος.
• Προβλήματα στην εργασία του γαστρεντερικού σωλήνα. Σκουλήκια.
• Συχνές αγχωτικές καταστάσεις, σύνδρομο χρόνιας κόπωσης.

Για να αποκτήσει μυϊκή μάζα, ένας άνδρας πρέπει να ακολουθεί όλες τις αρχές της διαδικασίας μαζικής πρόσληψης. Πρέπει επίσης να εξαλείψετε τη βασική αιτία του λιποβαρούς. Εάν λίγους μήνες μετά την έναρξη των μαθημάτων, δεν έχουν εμφανιστεί ορατές αλλαγές, τότε πρέπει να επικοινωνήσετε με έναν ενδοκρινολόγο.

Σε σπάνιες περιπτώσεις, σε έναν άνδρα μπορεί να συνταγογραφηθούν ειδικά ορμονικά φάρμακα. Συνιστάται επίσης η χρήση ειδικών αθλητικών συμπληρωμάτων. Έτσι, σε λίγες εβδομάδες θα πάρετε μερικά κιλά.

Βασικοί κανόνες

Για να κερδίσετε γρήγορα βάρος, πρέπει να γνωρίζετε τα χαρακτηριστικά αυτής της διαδικασίας.

Διατροφή

Τα άτομα που δυσκολεύονται να κερδίσουν βάρος πρέπει να τρώνε κάθε 2-3 ώρες. Ο εμπειρικός κανόνας είναι να καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες την ημέρα από όσες καίτε. Τα τρόφιμα με τη μέγιστη ποσότητα πρωτεϊνών και υδατανθράκων είναι τα καλύτερα κατάλληλα. Πρέπει επίσης να πίνετε όσο το δυνατόν περισσότερο νερό. Έτσι, η τροφή θα απορροφηθεί καλύτερα.

Εκπαιδευτικό Πρόγραμμα

Για να καταλάβετε πώς να πάρετε βάρος, πρέπει να κάνετε το σωστό. Μπορείτε να ασκηθείτε τόσο στο γυμναστήριο όσο και στο σπίτι. Κάντε σωστά τις βασικές ασκήσεις. Τρία μαθήματα την εβδομάδα θα είναι αρκετά για εσάς. Δουλέψτε στα χέρια, τους ώμους, το στήθος καθώς και τα πόδια.

Ανάκτηση

Μετά από εντατική προπόνηση, θα πρέπει να έχετε μια καλή ξεκούραση. Κοιμηθείτε τουλάχιστον οκτώ ώρες. Ο ύπνος πρέπει να είναι υγιής. Εάν είναι δυνατόν, πάρτε έναν υπνάκο για μερικές ώρες το απόγευμα. Αποφύγετε αγχωτικές καταστάσεις. Το νευρικό σύστημα πρέπει να αποκατασταθεί πλήρως.

Πόσο να περιμένετε για το αποτέλεσμα;

Η απόκτηση μυϊκής μάζας για τους άνδρες είναι μια μακρά διαδικασία. Πολλοί αρχάριοι αθλητές σταματούν την άσκηση μετά από μια εβδομάδα προπόνησης. Θυμηθείτε, είναι αδύνατο να επιτύχετε αποτελέσματα σε 7 ημέρες. Πρέπει να προπονείστε σκληρά και επίσης να τρώτε σωστά. Μόνο ένα μήνα μετά την έναρξη των μαθημάτων, ο αθλητής αρχίζει να παίρνει σταδιακά βάρος.

Διατροφή

Η αποτελεσματικότητα του προπονητικού προγράμματος θα εξαρτηθεί σε μεγάλο βαθμό από τη σωστή διατροφή. Πρέπει να συνθέσετε σωστά το καθημερινό μενού. Εστιάστε σε τρόφιμα όπως αυγά, πουλερικά, θαλασσινά, τυρί, τυρί κότατζ, γάλα, ρύζι και φαγόπυρο.

Πρώτα πρέπει να υπολογίσετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων. Αυτός ο δείκτης είναι ατομικός για το καθένα. Λάβετε υπόψη την ηλικία, το ύψος, το βάρος και τον τρόπο ζωής σας. Συνιστάται επίσης να κρατάτε ειδικό ημερολόγιο και να αναλύετε πόσα θρεπτικά συστατικά καταναλώνετε καθημερινά.

Εάν δεν υπάρχει αποτέλεσμα μετά την αύξηση της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων, μπορείτε να αρχίσετε να καταναλώνετε πρωτεΐνη ή. Πρόκειται για μια ειδική αθλητική διατροφή που έχει πρωτεΐνη ή υδατάνθρακες στη δομή της. Τις περισσότερες φορές, η πρωτεΐνη πίνεται το πρωί, καθώς και μετά από μια προπόνηση.

Τα κύρια γεύματα πρέπει να εναλλάσσονται με ελαφριά σνακ. Τρώτε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε σύνθετους υδατάνθρακες. Έτσι, θα λάβετε μια ώθηση ενέργειας για όλη την ημέρα. Συνιστάται επίσης η κατανάλωση πρωτεϊνικών τροφών. Οι ξηροί καρποί, τα φασόλια και τα κρέατα είναι καλύτερες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη.

Παρά το γεγονός ότι παίρνετε βάρος με δυσκολία, περιοριστείτε στην κατανάλωση γλυκών και αμυλούχων τροφών. Μετά από λίγο, μπορεί να έχετε υπερβολικές εναποθέσεις λίπους στην κοιλιά. Δεσμευόμαστε να αποκτήσουμε ποιοτική μυϊκή μάζα. Μην τρώτε το βράδυ. Έτσι, θα διαταράξετε τη λειτουργία του συστήματος του γαστρεντερικού σωλήνα.

Για να πάρει βάρος, ο αθλητής μπορεί να χρησιμοποιήσει ειδικά φάρμακα και βιταμίνες. Η μαγιά μπύρας βοηθάει πολύ. Περιέχουν πολλά χρήσιμα ιχνοστοιχεία. Θα βελτιώσετε τον μεταβολισμό στο σώμα, καθώς και θα βελτιώσετε την κατάσταση του δέρματος.

Λειτουργία εκπαίδευσης

Για να επιτευχθεί ένα αποτέλεσμα, ένας άνδρας πρέπει να οργανώσει τη διαδικασία εκπαίδευσης. Εάν δεν γυμνάζεστε στο γυμναστήριο, τότε όλο το κερδισμένο βάρος θα μετατραπεί σε λίπος. Η μυϊκή ανάπτυξη δεν συμβαίνει κατά την ίδια την προπόνηση, αλλά κατά την ανάπαυση. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να αναρρώνετε καλά μετά από κάθε συνεδρία.

Πριν από την προπόνηση, κάντε προθέρμανση, ζέστανε τις αρθρώσεις και τους συνδέσμους. Στο αρχικό στάδιο, μπορείτε να προπονηθείτε με έναν έμπειρο προπονητή. Θα σας βοηθήσει να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα προπόνησης υψηλής ποιότητας, καθώς και να δείξετε τη σωστή τεχνική για την εκτέλεση κινήσεων.

Είναι καλύτερο να ασκηθείτε για 50-60 λεπτά. Περιορίστε την εκτέλεση. Θα βοηθήσουν μόνο στην καύση λίπους. Εργαστείτε στην αρχή. Δουλέψτε μία μεγάλη και μία μικρή μυϊκή ομάδα σε μία συνεδρία.

Χαρακτηριστικά της μελέτης στο σπίτι

Στο αρχικό στάδιο, οι τακτικές προπονήσεις στο σπίτι είναι επίσης εξαιρετικές για εσάς. Χάρη σε έλξεις και ώθηση, θα δυναμώσετε γρήγορα το σώμα, καθώς και θα προετοιμάσετε το σώμα για τα επόμενα φορτία.

Σε ένα μάθημα, μπορείτε να ασκήσετε όλες τις μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα. Ταιριάζει καλύτερα με το δικό τους βάρος. Μπορεί επίσης να χρειαστείτε kettlebells ή αλτήρες. Οι αρχάριοι μπορούν να αντικαταστήσουν αυτόν τον αθλητικό εξοπλισμό με μπουκάλια νερού ή άμμου.

Ένα παράδειγμα αποτελεσματικής προπόνησης στο σπίτι:

• Τραβήγματα με ευρεία λαβή.
• Στρίψιμο.
• Πρέσα πάγκου με αλτήρες.
• Καταλήψεις.

Κάντε αυτές τις πέντε ασκήσεις σε κάθε τάξη. Η οριζόντια μπάρα μπορεί να εγκατασταθεί ακόμη και στην πόρτα. Εάν δεν ξέρετε πώς να τραβήξετε τον εαυτό σας προς τα πάνω, τότε απλώς ζυγίστε τη μπάρα για πολλή ώρα. Έτσι θα μπορέσετε να δυναμώσετε τα χέρια σας. Τα push-ups από το πάτωμα θα βοηθήσουν στην άντληση του στήθους και των τρικεφάλων του αθλητή. Οι αρχάριοι συχνά εκτελούν την κίνηση σε γονατιστή στάση. Κάνετε επίσης τακτικά crunches. Εάν έχετε λίγο σωματικό λίπος, τότε δεν θα είναι δύσκολο να επιτύχετε το αποτέλεσμα των κύβων. Δούλεψε σκληρά.

Το πάγκο με αλτήρες είναι μια εξαιρετική βασική άσκηση. Εργαστείτε με ένα άνετο βάρος. Για να εκτελέσετε την κίνηση θα χρειαστείτε ειδικό πάγκο για την πρέσα πάγκου. Μπορείτε επίσης να εξασκηθείτε στο πάτωμα, αλλά αυτό δεν είναι πολύ βολικό. Κάντε squats για την τελευταία άσκηση. Αυτή είναι μια εξαιρετική βασική κίνηση που θα διεγείρει την παραγωγή τεστοστερόνης.

Στο αρχικό στάδιο, αυτό το φορτίο θα είναι αρκετό για εσάς. Μετά από λίγο, ξεκινήστε την άσκηση με βαρύ αθλητικό εξοπλισμό. Η εργασία με μπάρα και αλτήρες θα τονώσει (αύξηση μυϊκού όγκου).

Εκπαιδευτικό Πρόγραμμα

Λίγο καιρό μετά την άσκηση στο σπίτι, θα πρέπει να αρχίσετε να γυμνάζεστε στο γυμναστήριο. Χωρίστε την εβδομάδα προπόνησης σε τρεις επισκέψεις στο γυμναστήριο. Κάντε τις ασκήσεις Δευτέρα, Τετάρτη, Παρασκευή. Μεταξύ των μαθημάτων πρέπει να υπάρχει ένα διάλειμμα μιας ημέρας ανάπαυσης.

Δευτέρα

Την πρώτη μέρα προπόνησης της εβδομάδας θα πρέπει να κάνεις και δικέφαλο. Άσκηση με βαρύ αθλητικό εξοπλισμό. Εκτελέστε 8-12 επαναλήψεις ανά σετ με μέγιστο βάρος.

Τραβήγματα με ευρεία λαβή.

• Τράβηγμα άνω μπλοκ.
• Ανύψωση της ράβδου για τους δικέφαλους μυς ενώ στέκεστε.
• Λυγίζοντας τα χέρια στον πάγκο του Σκοτ.
• Στρίψιμο.

Οι έλξεις μπορούν να γίνουν με βάρη. Πρέπει να φορέσετε ένα σακίδιο με τηγανίτες στην πλάτη σας. Μην εργάζεστε με τραντάγματα. Οι κινήσεις πρέπει να είναι ομαλές. Το τράβηγμα της ράβδου στη ζώνη είναι μια αρκετά δύσκολη άσκηση. Είναι πολύ σημαντικό να αισθάνεστε το έργο του πλατύ ραχιαίο. Με τη βοήθειά σας θα μπορέσετε να ολοκληρώσετε ποιοτικά μια προπόνηση με στόχο την ανάπτυξη των μυών της πλάτης.

Η μπούκλα με μπάρα είναι μια εξαιρετική βασική άσκηση. Θα πρέπει να εργάζεστε χωρίς εξαπάτηση, δηλ. η κίνηση πρέπει να πραγματοποιείται μόνο με τη βοήθεια του δικεφάλου. Η κάμψη των χεριών στον πάγκο Scott σάς επιτρέπει να εξασκήσετε σκόπιμα τη μυϊκή ομάδα-στόχο. Στο τέλος του μαθήματος, μπορείτε να εκτελέσετε μερικές προσεγγίσεις στον Τύπο.

Τετάρτη

Αυτή την ημέρα της εβδομάδας, ο αθλητής πρέπει να εργαστεί για την ανάπτυξη των μυών του στήθους και των τρικεφάλων. Είναι καλύτερο να ασκηθείτε με αλτήρες και μπάρα. Να είστε τεχνικά σωστός. Θα σας αρκεί να ολοκληρώσετε 3-4 σετ από κάθε μία από τις ασκήσεις.

Ξεκινήστε το προπονητικό σας πρόγραμμα με push-ups από το πάτωμα. Εργαστείτε με γρήγορους ρυθμούς. Η πρέσα πάγκου είναι μια από τις πιο δημοφιλείς ασκήσεις μαζικής δόμησης. Κάντε 3-4 σετ. Κάθε σετ πρέπει να έχει 8-12 επαναλήψεις. Η κλίση του πάγκου με αλτήρες θα σας βοηθήσει να δουλέψετε το πάνω μέρος του στήθους. Με τη βοήθεια του γαλλικού πάγκου, ο αθλητής θα επεξεργαστεί ποιοτικά τους τρικέφαλους. Μπορείτε να ολοκληρώσετε τον μυ με push-ups στην πλάτη. Μπορείτε να βάλετε μια τηγανίτα στα γόνατά σας.

Παρασκευή

Την τελευταία ημέρα προπόνησης, ο αθλητής πρέπει να εξασκήσει τους μύες των ποδιών, καθώς και τους δέλτα. Θα πρέπει να εργάζεστε με αργό ρυθμό, αυτό θα σας επιτρέψει να νιώσετε πώς λειτουργούν οι μύες σας, να βοηθήσετε στον έλεγχο της τεχνικής σας και επίσης να κάνετε τις κινήσεις ασφαλείς.

• Πρέσσα πάγκου αθλητικό εξοπλισμό κάθεται.
• Σηκώνοντας αλτήρες μπροστά σας.

Ζεστάνετε καλά τα πόδια σας πριν κάνετε οκλαδόν. Κάντε τις κινήσεις σωστά. Τα βολάν με αλτήρες και πιέσεις ποδιών θα βοηθήσουν στην εκγύμναση των γλουτών, των γάμπων και των μυών των μηρών. Στο τέλος του μαθήματος, κάντε μερικές ασκήσεις για να αναπτύξετε δέλτα.

Πολύ συχνά, οι αρχάριοι συμμετέχουν σε ένα πρόγραμμα κατάρτισης για επαγγελματίες. Δεν μπορείς να το κάνεις αυτό! Εργαστείτε σύμφωνα με ένα ποιοτικό και κατάλληλο σχέδιο μαθήματος. Η εκπαίδευση των εκτόμορφων έχει έναν τεράστιο αριθμό αποχρώσεων. Επίσης, δεν μπορείτε να αντεπεξέλθετε στο πρόγραμμα, σύμφωνα με το οποίο διάσημοι bodybuilders ασκούνται για πολλά συνεχόμενα χρόνια.

Κατά τη μαζική στρατολόγηση, ο αθλητής πρέπει να αυξάνει συνεχώς το φορτίο. Οι εξαντλητικές προπονήσεις που διαρκούν περισσότερο από μερικές ώρες δεν θα σας ταιριάζουν. Έτσι, θα κάψετε πολύ μεγάλο αριθμό θερμίδων.

Κρατήστε ένα ειδικό ημερολόγιο προπόνησης. Μπορεί να καταγράψει τους τρέχοντες δείκτες δύναμης, τους μυϊκούς όγκους, καθώς και το σωματικό βάρος. Ζυγίζεστε τακτικά. Επιπλέον, μπορείτε να τραβάτε ειδικές φωτογραφίες σώματος κάθε μήνα για να παρακολουθείτε την πρόοδό σας.

Οι πολυάριθμες επισκέψεις σε ιστοσελίδες bodybuilding με πείθουν ότι ένα από τα πιο σχετικά θέματα και το αντικείμενο ενεργών συζητήσεων για αυτά είναι οι ερωτήσεις γρήγορη αύξηση βάρους και μυϊκή ανάπτυξη, που ενθουσιάζουν όχι μόνο αρχάριους, αλλά και αρκετά αξιοσέβαστους αθλητές. Αν και αυτό δεν προκαλεί έκπληξη - αξίζει να κοιτάξετε τον εαυτό σας από το πλάι εκείνες τις μέρες που τα κύρια καθήκοντά μας ήταν αποκλειστικά η κατασκευή τεράστιων μυών, η απόκτηση μέγιστης μάζας, η παροχή όγκου στους δικέφαλους μυς, η εκφραστικότητα του στήθους ή το πλάτος της πλάτης.

Διαβάζοντας άρθρα σχετικά με το μαζικό κέρδος που βρέθηκαν στο Διαδίκτυο, κατέληξα στο συμπέρασμα ότι υπάρχουν καταστροφικά λίγες πραγματικά υψηλής ποιότητας πληροφορίες σχετικά με αυτό το θέμα στο δίκτυο, μπορείτε ακόμη και να πείτε ότι δεν υπάρχει καθόλου, καλά, ίσως, με με εξαίρεση μερικές πολύ κοινές αλήθειες, και ακόμη και τότε, δυστυχώς, όχι όλες. Έχοντας σκοντάψει στο διαδίκτυο περισσότερες από μία φορές με παρόμοιες ερωτήσεις σχετικά με τους ίδιους αρχάριους στο bodybuilding, αποφάσισα να γράψω μια σειρά άρθρων στα οποία σχεδίαζα να συμπεριλάβω λεπτομερές υλικό για το πρόγραμμα προπόνησης, τη διατροφή και τα αθλητικά συμπληρώματα. Σήμερα θα μιλήσουμε για ένα πρόγραμμα προπόνησης με στόχο την αποτελεσματική απόκτηση μυϊκής μάζας.

Ας αγγίξουμε τις θεμελιώδεις αλήθειες, χωρίς τις οποίες είναι αδύνατη η οικοδόμηση μυών υψηλής ποιότητας:

• Είναι απαραίτητο να κάνετε προθέρμανσηπριν από την κύρια προπόνηση, η οποία περιλαμβάνει μεγάλα φορτία για αύξηση βάρους. Ο αθλητής πρέπει να ζεσταθεί καλά, ώστε οι αρθρώσεις και οι σύνδεσμοι του να έχουν χρόνο να ζεσταθούν, και γι 'αυτό θα συνιστούσα να χρησιμοποιήσετε τον αθλητή, το τρέξιμο με μέσο ρυθμό για δέκα λεπτά θα προετοιμάσει το σώμα για τις επόμενες βαριές ασκήσεις. Τότε χρειάζεστε ένα τέντωμα, που στοχεύει ειδικά σε εκείνες τις περιοχές του σώματος που έχετε τις πιο «προβληματικές», για παράδειγμα, αγκώνες ή ώμους - είναι αυτές που πρέπει πρώτα να ζυμωθούν προσεκτικά και καλά.
• Πριν από κάθε κύριο σετ εργασίας, πρέπει να κάνετε μία ή δύο προσεγγίσεις προθέρμανσης.χρησιμοποιώντας μικρό βάρος, το οποίο πρέπει να είναι περίπου 40-50 τοις εκατό του βάρους του εργαζομένου. Οι προσεγγίσεις προθέρμανσης επιτρέπουν στον αθλητή να αισθανθεί και αυτή την άσκηση.
• Μην πηγαίνετε στο γυμναστήριο για πολύ καιρό- Αρκετά εντατική δουλειά για μια ώρα. Και θυμηθείτε αυτή την απλή αλήθεια: Στην προπόνηση το κυριότερο δεν είναι η διάρκειά της, αλλά μόνο η έντασή της.
• Το τέλος της προπόνησης θα πρέπει να είναι ένα μικρό κοτσαδόρο για να τεντώσει τους μύες και τις αρθρώσεις.. Μια καλή επιλογή είναι το κολύμπι στην πισίνα.
• Κατά τη διάρκεια της προπόνησης για τη μάζα, δεν πρέπει να αποσπάτε την προσοχή σας από ξένα θέματα. Οι παρατηρήσιμες εικόνες του τι συμβαίνει συχνά στο γυμναστήριο είναι καταθλιπτικές: κάποιος μιλάει με ενθουσιασμό στο τηλέφωνο, κάποιος είναι απασχολημένος με ένα νέο παιχνίδι στο δικό του iPhone, κάποιος μιλάει με έναν γείτονα και τα παρόμοια. Δηλαδή, οι εκπαιδευόμενοι δεν καταλαβαίνουν γιατί ήρθαν εδώ και χάνουν τον χρόνο που έχει διατεθεί ειδικά για την προπόνηση στο γυμναστήριο και στη συνέχεια έχουν, ως φυσικό αποτέλεσμα αυτού, την απουσία οποιασδήποτε, έστω και μικρής προόδου στο bodybuilding. Κάνε τον κανόνα: αφού ήρθες στο γυμναστήριο για προπόνηση και στόχος σου είναι να πάρεις βάρος, γι' αυτό προπονήσου χωρίς να σε αποσπούν ξένα πράγματα και απολύτως τίποτα.
• Βασική προϋπόθεση επιτυχίαςείναι να εργάζεστε σε μια προσέγγιση εργασίας μέχρι την τελευταία επανάληψη, εκτελώντας την επίσης. Είναι οι τελευταίες μία ή δύο επαναλήψεις, που γίνονται ήδη μέσω της υπέρβασης, που γίνονται οι πιο αποτελεσματικές στη διαδικασία της προπόνησης και χάρη σε αυτές επιτυγχάνεται αποτελεσματική οικοδόμηση μυών.
• Πρέπει να ακολουθείτε μια θρεπτική διατροφή, από το οποίο η επιτυχία στο bodybuilding εξαρτάται κατά το ήμισυ. Μπορώ να εγγραφώ σε κάθε μου λέξη και υπεύθυνα να δηλώσω ότι χωρίς διατροφή υψηλής ποιότητας, η αύξηση της μάζας είναι αδύνατη και δεν θα μπορέσετε ποτέ να χτίσετε αξιοπρεπείς μύες. Το επόμενο άρθρο μου θα είναι αφιερωμένο σε αυτό - θα είναι βολικό για εσάς να παρακολουθείτε τις ειδήσεις χρησιμοποιώντας τα ενημερωτικά δελτία αυτού του ιστολογίου.
• Η επαρκής ξεκούραση πριν από την επόμενη προπόνηση είναι επίσης σημαντική.. Μην εκπλαγείτε και μην φοβάστε τώρα - ο στόχος της προπόνησης bodybuilding είναι ακριβώς να τραυματιστούν οι μυϊκές ίνες, ωστόσο, με την ασφαλή έννοια της λέξης - κατά τη διάρκεια μεγάλων φορτίων, ο ιστός των μυών μας δέχεται μικροτραύματα, τα οποία το σώμα στη συνέχεια επιδιώκει να θεραπεύσει και λόγω αυτού, εμφανίζεται ανάπτυξη ιστού. Έτσι, για αυτή την αποκατάσταση των μυϊκών ινών, το σώμα χρειάζεται αρκετές ημέρες και επομένως η καθημερινή προπόνηση αντενδείκνυται απολύτως για τον μέσο στατικό bodybuilder.

Σε αυτή τη λίστα, έχω παραθέσει τους κανόνες που πρέπει να ακολουθούνται κατά τη διάρκεια της προπόνησης με στόχο την απόκτηση μάζας. Και τώρα μπορείτε να μεταβείτε απευθείας στο ίδιο το πρόγραμμα εκπαίδευσης.

Θα πρέπει να κάνετε τρεις φορές την εβδομάδα:Δευτέρα, Τετάρτη, Παρασκευή ή Τρίτη, Πέμπτη, Σάββατο - είναι βολικό για οποιονδήποτε και εδώ η κύρια προϋπόθεση είναι ένα υποχρεωτικό διάλειμμα μεταξύ των προπονήσεων τουλάχιστον μίας ημέρας.

Κατά κανόνα, οι αθλητές διακρίνουν το στήθος, τα πόδια, τους ώμους, τους τρικέφαλους και τους δικέφαλους σε ξεχωριστές μυϊκές ομάδες και, κατά συνέπεια, κάθε προπόνησή μας θα επικεντρώνεται στην άντληση μιας συγκεκριμένης μυϊκής ομάδας.

Τριήμερη προπόνηση

Δευτέρα: εργαστείτε στους μύες της πρέσας, του στήθους και των τρικεφάλων

Οι ασκήσεις αυτής της προπόνησης στοχεύουν στην άντληση των θωρακικών μυών και των τρικεφάλων. Αρχικά, εκτελούνται πέντε προσεγγίσεις, σκοπός των οποίων είναι ο Τύπος. Για αυτό, λαμβάνονται οποιεσδήποτε ασκήσεις για την εκγύμναση των κοιλιακών μυών. Σε κάθε περίπτωση, η άντληση των θωρακικών μυών συνδέεται και με τη μελέτη των τρικεφάλων (τρικέφαλος μυς). Επεξεργαστείτε πλήρως τους τρικέφαλους με πάγκο και πρέσα πάγκου με κλίση.

• . Μετά από δύο προθέρμανση, ακολουθούν τέσσερα σετ εργασίας των 8-12 επαναλήψεων. Αυτή η άσκηση ασκεί πιο αποτελεσματικά τους θωρακικούς μύες, αυξάνοντας τον όγκο και τη μάζα τους.
• Μετά από ένα ζέσταμα ακολουθούν τέσσερα σετ εργασίας των 8-12 επαναλήψεων. Αυτή η άσκηση επιτρέπει, εκτός από την απόκτηση μυϊκής μάζας, να δώσει στους μύες μια όμορφη ανακούφιση και ένα καλό αθλητικό σχήμα.
• Μετά την πρώτη προθέρμανση, εκτελούνται τέσσερα σετ εργασίας των 8-12 επαναλήψεων. Όταν κάνετε πιέσεις πάγκου, μην ξεχνάτε έναν σύντροφο! Η άσκηση είναι αποτελεσματική για την εξάσκηση των τρικεφάλων και του εσωτερικού μέρους των θωρακικών μυών.
• σε τέσσερα σετ των 8-12 επαναλήψεων, αλλά μόνο μετά την υποχρεωτική προθέρμανση των μυών της άρθρωσης του ώμου για μείωση του κινδύνου τραυματισμού στον ώμο. Αυτή η άσκηση ασκεί τέλεια τους μύες του άνω μέρους του θώρακα.
• σε τέσσερα σετ με τον μέγιστο δυνατό αριθμό επαναλήψεων σε κάθε προσέγγιση. Αυτή η άσκηση είναι μια εξαιρετική προπόνηση όχι μόνο για τους τρικέφαλους, αλλά και για ολόκληρη την ωμική ζώνη.

Τι έχει γίνει:οι ασκήσεις μας επέτρεψαν, πρώτα απ 'όλα, να αντλήσουμε τους θωρακικούς μύες μέσα από ένα βαρύ φορτίο - πρέσα πάγκου, και έτσι ξεκινήσαμε τον μηχανισμό ανάπτυξής τους και επίσης δουλέψαμε στο σχήμα τους. Όλες οι δέσμες των τρικεφάλων έχουν επίσης αναπτυχθεί πλήρως για να διεγείρουν την αποτελεσματική ανάπτυξή τους. Μετά από μια τέτοια προπόνηση, χρειάζεται κοτσαδόρος και η καλύτερη επιλογή εδώ είναι η πισίνα - κολυμπήστε στην υγεία σας για 10-20 λεπτά.

Τετάρτη: προπόνηση πλάτης και δικέφαλου

Αυτή η προπόνηση εστιάζει στους μύες της πλάτης, οι οποίοι θα πρέπει να γίνουν ευρύτεροι και πιο ισχυροί ως αποτέλεσμα, καθώς και να τροφοδοτούν τους αγαπημένους μας δικέφαλους μυς. Μην ξεχνάτε την υποχρεωτική προθέρμανση πριν από την προπόνηση και πέντε προσεγγίσεις στον Τύπο.

• - εκτελέστε πέντε προσεγγίσεις για τον μέγιστο αριθμό φορών. Εάν δεν λειτουργεί με έλξεις, τότε μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν προσομοιωτή έλξης ή έναν προσομοιωτή μπλοκ με ένα τράβηγμα λαβής στο στήθος σας. Αλλά η συμβουλή μου είναι η εξής: αφού δεν υπάρχει τίποτα καλύτερο για τους μύες της πλάτης από τα έλξεις, προσπαθήστε να μην χρησιμοποιήσετε τους προσομοιωτές, αλλά τραβήξτε τον εαυτό σας με τον κλασικό τρόπο - στην εγκάρσια ράβδο και πιστέψτε ότι αυτό λειτουργεί πολύ πιο αποτελεσματικά.
• , κάνοντας τέσσερα σετ των 8-12 φορές μετά από δύο προθέρμανση. Αυτή είναι η πιο αποτελεσματική άσκηση για τους δικέφαλους μυς.
• 8-12 φορές. Το deadlift είναι μια βασική και άκρως αποτελεσματική άσκηση τόσο για τους μύες της πλάτης όσο και για ολόκληρο το σώμα - στη διαδικασία εφαρμογής της παράγεται μεγάλος αριθμός αναβολικών ορμονών που διεγείρουν την ανάπτυξη των μυών. Απαραίτητη προϋπόθεση είναι το ενδελεχές ζέσταμα της πλάτης πριν τη νεκρή άρση, ιδιαίτερα της οσφυϊκής περιοχής για να αποφευχθεί ο τραυματισμός κατά την άσκηση.
• σε τέσσερα σετ, καθιστό, 8-12 επαναλήψεις. Αυτή η άσκηση σχηματίζει τέλεια τον δικέφαλο, τονίζοντας την ανακούφισή του και αυξάνοντας το ύψος του.
• . Μετά από μία προθέρμανση, εκτελέστε τέσσερα σετ των 8-12 επαναλήψεων. Η άσκηση τραβάει αποτελεσματικά τους μύες της πλάτης, δίνοντάς τους ένα όμορφο σχήμα.

Τι έχει γίνει:Χάρη στις έλξεις και τις άρσεις θανάτου, ξεκίνησε ο μηχανισμός της μυϊκής ανάπτυξης, όλοι οι μύες της πλάτης ασκήθηκαν στο μέγιστο, γεγονός που θα την κάνει τώρα να μεγαλώσει. Αντλημένο δικέφαλο λόγω των πιο αποτελεσματικών ασκήσεων. Τώρα ήρθε η ώρα να δροσιστείτε και να τεντώσετε.

Παρασκευή: εργασία ώμων και ποδιών

Η έμφαση της άσκησης αυτής της προπόνησης - squat με μπάρα στους ώμους, γίνεται σε όλη την επιφάνεια των μυών των ποδιών. Αντλούμε επίσης την ωμική ζώνη.

• σε τέσσερα σετ εργασίας των 8-12 επαναλήψεων μετά την ολοκλήρωση δύο προθέρμανσης. Πριν από την προπόνηση, είναι απαραίτητο να τεντωθούν καλά οι αρθρώσεις των ώμων, δεδομένου ότι ο ώμος είναι το πιο ευάλωτο σημείο στο σώμα του bodybuilder από πλευράς τραυματισμών.
• . Το squat είναι μια άσκηση από το βαρύ οπλοστάσιο και δεν υπάρχει τίποτα πιο δύσκολο από αυτό. Και εδώ, όπως πουθενά αλλού, ο αθλητής πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο συγκεντρωμένος και να έχει τέλεια τεχνική. Πριν από την εκτέλεση αυτής της άσκησης, είναι απαραίτητο ιδιαίτερα το σχολαστικό ζύμωμα των αρθρώσεων του γόνατος, του αστραγάλου και της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης. Έχοντας ολοκληρώσει και τις τέσσερις προσεγγίσεις και δίνοντας ό,τι καλύτερο ταυτόχρονα, ο αθλητής νιώθει μια πραγματική άντληση. Αφού κάνω μόνο ένα squat σε μια προπόνηση ποδιών, συνήθως δεν μου μένει ενέργεια για οτιδήποτε άλλο.
• σε τέσσερα σετ εργασίας των 8-12 επαναλήψεων μετά από τρεις προθέρμανση. Κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης, ο κίνδυνος τραυματισμού στην άρθρωση του ώμου είναι επίσης υψηλός. Είναι απαραίτητο να κάνετε ανύψωση της μπάρας πίσω από το κεφάλι, συγκεντρώνοντας όσο το δυνατόν περισσότερο, χωρίς τραντάγματα και πάντα με την παρουσία προπονητή ή κάποιου που μπορεί να βάλει τη μπάρα στο ράφι μετά την άσκηση.

Τι έχει γίνει

Κατά τη διάρκεια της προπόνησης ασκήθηκαν οι μύες των ποδιών και δόθηκε καλή ώθηση στην ανάπτυξή τους. Οι μύες των ώμων λειτούργησαν επίσης. Τώρα προχωράμε στο κοτσαδόρο και το τέντωμα.

Έτσι, εδώ έχω δώσει ολόκληρο τον εβδομαδιαίο κύκλο προπόνησης, δουλεύοντας σε ένα σετ μυϊκής μάζας. Ένας αθλητής μπορεί να του αφιερώσει δύο ή τρεις μήνες το πολύ και μετά πρέπει οπωσδήποτε να αλλάξει ριζικά. Αυτό γίνεται έτσι ώστε το σώμα να μην έχει χρόνο να συνηθίσει και να προσαρμοστεί σε μονότονα φορτία. Στα επόμενα άρθρα μου, θα μιλήσω και θα δώσω μια επισκόπηση των τύπων που είναι αποδεκτά για έναν αθλητή που συμβάλλουν στην αύξηση των μυών.

Μια λεπτή φιγούρα είναι εγγύηση για υγεία, καλή διάθεση, ελκυστικότητα και αυτοπεποίθηση. Γι' αυτό πρέπει να δείχνεις πάντα ωραία. Τι γίνεται όμως αν δεν υπάρχει χρόνος για προπόνηση στο γυμναστήριο; Εξάσκηση στο σπίτι!

Ναι, το να είσαι σε φόρμα χωρίς να φύγεις από το σπίτι είναι πραγματικό. Ειδικά στο αρχικό στάδιο της προπόνησης, όταν οι μύες δεν χρειάζονται επαγγελματίες προσομοιωτές και πολύ μεγάλα βάρη.

Θα σας βοηθήσουμε να κατανοήσετε όλες τις αποχρώσεις της προπόνησης στο σπίτι και να δημιουργήσετε το σωστό πρόγραμμα για την απόκτηση μυϊκής μάζας.

Πώς να χτίσετε μυϊκή μάζα στο σπίτι

Για το ταχύτερο σύνολο μυϊκής μάζας στο σπίτι, πρέπει να μάθετε μερικούς σημαντικούς κανόνες:

Τακτικό δεν σημαίνει εξαντλητικό. Τρεις προπονήσεις την εβδομάδα για 40-50 λεπτά είναι η καλύτερη επιλογή τόσο για αρχάριους όσο και για «έμπειρους» αθλητές. Το κύριο πράγμα που πρέπει να θυμάστε είναι ότι χρειάζεται μια εβδομάδα για να αποκατασταθεί πλήρως ο μυς, δηλαδή, πρέπει να περάσουν επτά ημέρες μεταξύ της πρώτης και της δεύτερης προπόνησης για μια συγκεκριμένη ομάδα.

Μπορείτε να χτίσετε μυϊκή μάζα στο σπίτι μόνο εάν ακολουθείτε τη δίαιτα. Είναι απαραίτητο να παρέχουμε στο σώμα ενέργεια - υδατάνθρακες και λίπη, και δομικό υλικό - πρωτεΐνη.

Η διατροφή του αθλητή πρέπει να περιέχει πρωτεΐνες αυγού κοτόπουλου, τυρί κότατζ, άπαχο κρέας, πουλερικά, ψάρια, δημητριακά, ξηρούς καρπούς, όσπρια, μανιτάρια.

Οι ανάγκες του οργανισμού του αθλητή σε πρωτεΐνη είναι 1,8 - 2,3 g ανά κιλό βάρους, εδώ αναγράφεται τι και πότε να φάει, δίνονται υπολογισμοί της ανάγκης του σώματος και το μενού.

Εάν αυτός ο κανόνας είναι δύσκολο να ικανοποιηθεί με το φαγητό, τότε πρέπει να σκεφτείτε να αγοράσετε μια πρωτεΐνη ή ένα κέρδος.

Κατά τη διάρκεια του ύπνου, το σώμα αποκαθίσταται, γι' αυτό και η σωστή ανάπαυση είναι εξίσου σημαντικό μέρος του προγράμματος αύξησης μάζας με τη διατροφή και την προπόνηση. Σε αυτή την περίπτωση, η διάρκεια του ύπνου του αθλητή πρέπει να είναι τουλάχιστον 8 ώρες, ο συνιστώμενος κανόνας είναι 9-11 ώρες.

Για να εξασφαλίσετε στο σώμα σας υγιή ύπνο, πρέπει να πηγαίνετε για ύπνο την ίδια ώρα, να ξεκουράζεστε με άδειο στομάχι και να μην κάνετε αθλήματα πριν τον ύπνο.

1. Προσαρμογή στις νέες συνθήκες

Η ικανότητα του σώματος να προσαρμόζεται στις μεταβαλλόμενες συνθήκες μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την πρόοδο ενός αθλητή. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο το πρόγραμμα προπόνησης στο σπίτι πρέπει να καταρτιστεί λαμβάνοντας υπόψη την εξοικείωση των μυών στο επίπεδο του στρες.

1. Καταγραφή εμπορευμάτων

Για να εργαστείτε με το βάρος, πρέπει να αγοράσετε μια ράβδο, αλτήρες, τηγανίτες διαφορετικών βαρών. Μπορείτε επίσης να εγκαταστήσετε μια οριζόντια μπάρα στο σπίτι, να αγοράσετε ή να φτιάξετε βάρη για πόδια και χέρια και να γεμίσετε ένα παλιό σακίδιο με κάτι βαρύ, όπως άμμο. Διαφορετικά, το μόνο που χρειάζεστε είναι άνετα ρούχα που αναπνέουν και ένα μπουκάλι νερό.

Πρόγραμμα προπόνησης για αύξηση μυϊκής μάζας στο σπίτι

Κάθε προπόνηση πρέπει να ξεκινά με προθέρμανση 15 λεπτών, η οποία θα προετοιμάσει τους μύες για αυξημένη εργασία και περαιτέρω ανάπτυξη. Η προθέρμανση θα πρέπει να ζεστάνει τους μύες, να αυξήσει την παροχή αίματος στους μύες, να «επιταχύνει» τον σφυγμό και να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού. Ταυτόχρονα, σε αντίθεση με το κύριο πρόγραμμα προπόνησης, η προθέρμανση δεν περιλαμβάνει εργασία σε μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα - πρέπει να προετοιμάσει ολόκληρο το σώμα.

Πρώτη μέρα: δέλτα, στήθος, πλάτη, δικέφαλοι και τρικέφαλοι

Δεύτερη μέρα: κοιλιακοί, ψοά

Τρίτη μέρα: γλουτοί, πόδια

Το παραπάνω πρόγραμμα είναι απλώς μια σταγόνα στον ωκεανό των ευκαιριών που ανοίγονται για έναν αθλητή που επιδιώκει να βελτιώσει τη φόρμα του.

Το πρόγραμμα μαζικής εκπαίδευσης για τους άνδρες συνεπάγεται, πρώτον, την παρουσία μιας συγκεκριμένης βάσης που είχε τεθεί νωρίτερα και, δεύτερον, μια συγκεκριμένη εμπειρία που απέκτησε ένα άτομο βάζοντάς το. Έτσι, ένας αθλητής επιβαρυμένος με προπονητική εμπειρία έχει την ευκαιρία, αλλά και την ανάγκη, να ασχοληθεί με ένα πιο εξελιγμένο πρόγραμμα προπόνησης, το οποίο θα εξετάσουμε σήμερα.

Αυτό το άρθρο είναι μια λογική συνέχεια της δύσκολης διαδρομής ενός αρχάριου στο γυμναστήριο. Σε αυτό, μιλήσαμε για το πρόγραμμα προπόνησης με ποιο πρόγραμμα να ξεκινήσουμε και τι να επιδιώξουμε. Λοιπόν, τώρα, όπως υποσχεθήκαμε, προχωράμε σε split προπονήσεις. Και κατά παράδοση, θα εξηγήσουμε τι σημαίνει αυτό. Και αυτό σημαίνει ότι θα είναι δυνατό να εκπαιδεύσετε όχι ολόκληρο το σώμα για προπόνηση, αλλά συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες. Αυτό θα σας επιτρέψει να τους δώσετε ποικίλο φορτίο και να αυξήσετε τη διέγερση διαφορετικών μυϊκών ινών στην ίδια ομάδα.

Ποια θεωρείται η βάση για την κατασκευή ενός εκπαιδευτικού προγράμματος σύμφωνα με το split scheme; Split, μεταφρασμένο από τα αγγλικά σημαίνει "χωρισμός". Έτσι θα το κάνουμε. Θα δημιουργήσουμε αύξηση μάζας για τους άνδρες με βάση το γεγονός ότι εκπαιδεύουμε έξι μυϊκές ομάδες (να σας θυμίσω: πόδια, πλάτη, στήθος, δέλτα, χέρια, κοιλιακούς) και η προπόνηση γίνεται τρεις φορές την εβδομάδα, θα τις χωρίσουμε σε με αυτόν τον τρόπο: θα εκπαιδεύσουμε δύο μυϊκές ομάδες την ημέρα. Οι ασκήσεις στους κοιλιακούς μύες, όπως και πριν, θα υπάρχουν συνεχώς.

Η διάρκεια του δεύτερου σταδίου θα είναι 6 μήνες. Θα αλλάζουμε πρόγραμμα κάθε μήνα, θα δίνουμε προτεραιότητα σε βασικές ασκήσεις με την ένταξη επιπλέον για αυτή τη μυϊκή ομάδα. Θα δουλέψουμε κυρίως στο εύρος των 10 επαναλήψεων. Χρόνος προπόνησης - έως 1,5 ώρα, ανάπαυση μεταξύ μέτριων σετ - ένα λεπτό / ενάμιση λεπτό, ανάπαυση μεταξύ βαρέων σετ - 2 λεπτά ή μέχρι την πλήρη αποκατάσταση, όπως συζητήθηκε σε προηγούμενα άρθρα. Εξακολουθούμε να κάνουμε υπερεκτάσεις στην αρχή κάθε προπόνησης και να κάνουμε ασκήσεις κοιλιακών στο τέλος της προπόνησης. Επίσης, το deadlift εμφανίζεται στο πρόγραμμά μας. Αλλά πριν ξεκινήσουμε, ας επιστρέψουμε σε τρεις παλιές ερωτήσεις.

Ο πρώτος- Το πρόγραμμα προπόνησης που δίνεται εδώ στοχεύει στην απόκτηση μυϊκής μάζας ή συνολικής μάζας σώματος; Το παρακάτω πρόγραμμα είναι ένα πρόγραμμα προπόνησης για την απόκτηση μυϊκής μάζας για έναν άνδρα. Έχουμε στο οπλοστάσιό μας τις δεξιότητες της τεχνικής της εκτέλεσης ασκήσεων που χτίστηκαν κατά το πρώτο στάδιο και τις βάσεις για το σχηματισμό μιας νευρομυϊκής σύνδεσης. Αυτό είναι ήδη μια μεγάλη βοήθεια στη διαδικασία οικοδόμησης μυών.

Δεύτερος- Μπορούν οι λιγότερο έμπειροι και πιο έμπειροι αθλητές να προπονούνται σύμφωνα με το πρόγραμμα split; Συνιστάται ιδιαίτερα για έναν αρχάριο να προπονείται σύμφωνα με την αρχή του "fullbody", εάν ξεκινήσετε την προπόνηση με ένα split σχήμα από την αρχή, τότε μόνο υπό την καθοδήγηση ενός προσωπικού προπονητή. Οι πιο έμπειροι αθλητές όχι μόνο μπορούν, αλλά συχνά χρησιμοποιούν το σχήμα split ως θεμελιώδη αρχή για τη δημιουργία προγραμμάτων προπόνησης.

Ετσι. Στάδιο δεύτερο. Διάρκεια: 6 μήνες. Σκοπός: οικοδόμηση μυών. Αλλαγή προπονητικού κύκλου: κάθε 4 εβδομάδες.

Πρόγραμμα Μυϊκής Αύξησης Ανδρών: 1ος Κύκλος

Θα χτίσουμε την προπόνηση τον πρώτο μήνα με αυτόν τον τρόπο. Πρώτη μέρα: στήθος/ώμοι. Δεύτερη μέρα: δικέφαλοι / τρικέφαλοι. Τρίτη μέρα: πόδια / πλάτη.

Σχόλια. 1η μέρα:οι υπερεπεκτάσεις θα γραφτούν ξεχωριστά παρακάτω. Πρέσα πάγκου - σε οριζόντιο πάγκο, πρέσα αλτήρων και αναπαραγωγή επίσης. Καθιστή πρέσα αλτήρων, σειρά πηγουνιού και αντίστροφες αραιώσεις σύμφωνα με την τεχνική. 2η μέρα:ίσιο ανυψωτικό μπάρα, ανύψωση αλτήρων και όρθια σφυριά, σύμφωνα με την τεχνική. Τα push-ups θα συζητηθούν επίσης ξεχωριστά. Γαλλικό πάγκο και επέκταση από πίσω από το κεφάλι σύμφωνα με την τεχνική. 3η μέρα: squats με μπάρα, προέκταση ποδιών και lunges σύμφωνα με την τεχνική. Σχετικά με τα έλξεις επίσης στο τέλος, η σειρά με μπάρα στην πλαγιά - με άμεση λαβή, το τράβηγμα του αλτήρα στη ζώνη σύμφωνα με την τεχνική.

Πρόγραμμα μυϊκής αύξησης ανδρών: Κύκλος 2

Θα φτιάξουμε τον δεύτερο μήνα προπόνησης με αυτόν τον τρόπο. Πρώτη μέρα: πλάτη/τρικέφαλοι. Δεύτερη μέρα: πόδια/ώμοι. Τρίτη μέρα: στήθος / δικέφαλος μυς.

Σχόλια. 1η μέρα:σειρά μπάρα στην πλαγιά - αντίστροφη λαβή. Το deadlift θα συζητηθεί παρακάτω. Η ώθηση του οριζόντιου μπλοκ σύμφωνα με την τεχνική. Πρέσα κλειστής λαβής, γαλλική πρέσα αλτήρων και επέκταση χεριού σύμφωνα με την τεχνική. 2η μέρα:καταλήψεις - με μπάρα στο στήθος. Ρουμανική άρση θανάτου και ανύψωση γάμπας σύμφωνα με την τεχνική. Η όρθια πίεση μπάρα εκτελείται από το στήθος. Εκτροφή αλτήρων σε κλίση και σηκώνοντας τους ώμους με αλτήρες - σύμφωνα με την τεχνική. 3η μέρα:πιεστήριο πάγκου ξαπλωμένο - σε πάγκο με ανοδική κλίση. Πρέσα στήθους στον προσομοιωτή και πεταλούδα σύμφωνα με την τεχνική. Εκτελούμε την ανύψωση της μπάρα στον πάγκο Scott με τη μπάρα EZ, την ανύψωση των αλτήρων στον πάγκο Scott και τη συγκεντρωμένη άρση - σύμφωνα με την τεχνική.

Πρόγραμμα μυϊκής αύξησης ανδρών: Κύκλος 3

Τον τρίτο μήνα θα προπονηθούμε ως εξής. Πρώτη μέρα: πόδια/δικέφαλοι. Δεύτερη μέρα: στήθος / πλάτη. Τρίτη μέρα: ώμοι/τρικέφαλοι.

Σχόλια. 1η μέρα:κάνουμε τυπικές καταλήψεις. Πίεση ποδιών και μπούκλα ποδιών σύμφωνα με την τεχνική. Ανύψωση της μπάρα - με ίσιο λαιμό, σφυριά σύμφωνα με την τεχνική - καθιστή, ανύψωση στο μπλοκ επίσης σύμφωνα με την τεχνική. 2η μέρα:πρέσα πάγκου μπάρα - σε οριζόντιο πάγκο, πρέσα πάγκου με αλτήρες επίσης, πληροφορίες σε crossover - από τα πάνω μπλοκ. Οι έλξεις και οι άρσεις θανάτου εκτελούνται σύμφωνα με την τεχνική, τη σειρά T-bar στο σταθμό με έμφαση στο στήθος. 3η μέρα:Το πάτημα Arnold, οι όρθιες ανασηκώσεις αλτήρων και οι ανασηκώσεις με αλτήρες εκτελούνται σύμφωνα με την τεχνική. Push-up στις ανισόπεδες μπάρες σύμφωνα με την τεχνική, καθιστή γαλλική πρέσα - με μπάρα, προέκταση των χεριών σε κλίση - ταυτόχρονα και με τα δύο χέρια.

Πρόγραμμα μυϊκής αύξησης ανδρών: Κύκλος 4

Για τέταρτο μήνα θα συνθέσουμε την προπόνηση με αυτόν τον τρόπο. 1η ημέρα: στήθος/τρικέφαλοι. Δεύτερη μέρα: πλάτη/ώμοι. Τρίτη μέρα: πόδια / δικέφαλοι.

Σχόλια. 1η μέρα:Η πρέσα πάγκου με μπάρα εκτελείται σε πάγκο με κλίση προς τα κάτω, πρέσα πάγκου με αλτήρες επίσης. Πεταλούδα στον προσομοιωτή - σύμφωνα με την τεχνική. Αντίστροφα push-ups από τον πάγκο - με βάρη, προεκτάσεις από πίσω από το κεφάλι και σε κλίση σύμφωνα με την τεχνική. 2η μέρα:λυγισμένη σειρά - με άμεσο κράτημα, deadlift - σύμφωνα με την τεχνική, κάθετη ώθηση - στο στήθος. Πίεση πάγκου ενώ καθόμαστε εκτελούμε πίσω από το κεφάλι. Εκτροφή στην κλίση και ώθηση της ράβδου στο πηγούνι - σύμφωνα με την τεχνική. 3η μέρα:καταλήψεις - με μπάρα στο στήθος. Ρουμανική άρση θανάτου και επέκταση ποδιών - με τεχνική. Μπούκλες δικέφαλου στον πάγκο Scott - EZ-bar. Ανύψωση αλτήρων για δικέφαλους και σφυριά - σύμφωνα με την τεχνική.

Πρόγραμμα μυϊκής αύξησης ανδρών: Κύκλος 5

Ας ορίσουμε τον πέμπτο μήνα ως τέτοιο προπονητικό διαχωρισμό. Πρώτη μέρα: πλάτη/δικέφαλος. Δεύτερη μέρα: πόδια/τρικέφαλοι. Τρίτη μέρα: στήθος/ώμοι.

Σχόλια. 1η μέρα:Οι έλξεις, οι άρσεις θανάτου και οι οριζόντιες έλξεις μπλοκ εκτελούνται σύμφωνα με την τεχνική. Ανύψωση της μπάρας για δικέφαλους μυς - ίσιος λαιμός. Συμπυκνωμένη μπούκλα δικέφαλου και μπούκλα δικεφάλου στο μπλοκ - σύμφωνα με την τεχνική. 2η μέρα:τα squats είναι στάνταρ. Hack squats και σηκώσεις γάμπας ενώ στέκεστε - σύμφωνα με την τεχνική. Πρέσα πάγκου με στενή λαβή και γαλλικό πάγκο - σύμφωνα με την τεχνική. Αντίστροφα push-ups - με επιπλέον βάρη. 3η μέρα:Η πρέσα πάγκου εκτελείται σε οριζόντιο πάγκο, καθώς και αλτήρες αναπαραγωγής. Οι πληροφορίες στο crossover προέρχονται από τα κάτω μπλοκ σύμφωνα με την τεχνική. Πρέσα πάγκου με καθιστό αλτήρα, ανασηκώσεις με καθιστούς αλτήρες και ανάστροφη αναπαραγωγή - σύμφωνα με την τεχνική.

Πρόγραμμα μυϊκής αύξησης ανδρών: Κύκλος 6

Για τον έκτο μήνα θα προπονηθούμε σε ένα τέτοιο split. Πρώτη μέρα: στήθος/πόδια. Δεύτερη μέρα: πλάτη/ώμοι. Τρίτη μέρα: τρικέφαλοι / δικέφαλοι.

Σχόλια. 1η μέρα:η πρέσα πάγκου εκτελείται σε πάγκο με ανοδική κλίση. Πρέσσα στήθους στον προσομοιωτή και πληροφορίες πεταλούδας - σύμφωνα με την τεχνική. Squats - με μπάρα στο στήθος. Πρέσα ποδιών και βολάν με μπάρα σύμφωνα με την τεχνική. 2η μέρα:Ώθηση T-bar στον προσομοιωτή με έμφαση στο στήθος. Deadlift και τράβηγμα αλτήρα στη ζώνη - σύμφωνα με την τεχνική. Πρέσσα πάγκου όρθια - από το στήθος. Αναπαραγωγή στην πλαγιά - σύμφωνα με την τεχνική. Οι ανασηκώσεις των ώμων γίνονται με μπάρα πίσω από την πλάτη. 3η μέρα: push-ups στις ανώμαλες μπάρες και καθιστή γαλλική πρέσα αλτήρων - σύμφωνα με την τεχνική. Επέκταση των βραχιόνων στο μπλοκ - με σχοινί. Ανύψωση της μπάρα στον πάγκο Scott - με ίσιο λαιμό. Ανύψωση της ράβδου με άμεση λαβή και σφυριά - σύμφωνα με την τεχνική.

Σημειώσεις

Υπερεκτάσεις.Νωρίτερα, για δύο μήνες του πρώτου σταδίου, πραγματοποιούσαμε αυτήν την άσκηση χωρίς βάρη. Οι μύες της κάτω πλάτης έχουν ήδη συνηθίσει σε ένα τέτοιο φορτίο και, πιθανότατα, πρακτικά δεν αντιδρούν σε αυτό. Αυτό υποδηλώνει ότι είναι καιρός να χρησιμοποιήσετε επιπλέον βάρος στην άσκηση. Το πιο βολικό για το σκοπό αυτό είναι ένας δίσκος για τη μπάρα, ο οποίος πρέπει να πεταχτεί πάνω από το κεφάλι και να κρατηθεί στις ωμοπλάτες.

Μπαρ.Όλα είναι καθαρά ατομικά εδώ, αλλά αν μπορείς να κάνεις push-up στις ανώμαλες ράβδους περισσότερες από 10 φορές, δεν έχει νόημα να το κάνεις 15, 20 ή περισσότερες φορές, καθώς θα προπονήσεις αντοχή και συνεπάγεται μαζικό κέρδος για τους άνδρες ελαφρώς διαφορετικούς χειρισμούς. Τι να κάνω? Πάρτε μια ζώνη, μια αλυσίδα και κάντε push-ups με βάρη, αλλά όπως πριν - όχι περισσότερες από 8-10 φορές. Από πού να ξεκινήσω; Κρεμάστε έναν δίσκο 2,5 κιλών στη ζώνη σας. Κάνεις ακόμα περισσότερες από 10 φορές; Κρεμάστε 5 κιλά. Σηκώστε το βάρος για 8-10 επαναλήψεις.

Ελξεις.Η ίδια ιστορία με τα push-ups στις ανώμαλες μπάρες. Εάν μπορείτε να τραβήξετε πάνω από 10 φορές, κρεμάστε βάρη στη ζώνη σας. Ξεκινήστε με τον ίδιο τρόπο, για παράδειγμα με 2,5 κιλά. Προσαρμόστε το βάρος σύμφωνα με την ίδια αρχή - επιλέξτε το βάρος για έναν δεδομένο αριθμό επαναλήψεων. Σε αυτή την περίπτωση, είναι απαραίτητο να επιλέξετε το βάρος έτσι ώστε στην 8η, 9η επανάληψη να νιώθετε ήδη κούραση και ένταση και η τελική επανάληψη να περάσει μέσα από τη δύναμη.

Αρση βάρους.Όπως παρατηρήσατε, απουσιάζει στον πρώτο κύκλο, αφού κουνάμε την πλάτη μας την ίδια μέρα με τα πόδια μας και είναι ανεπιθύμητο να κάνουμε δύο βαριές βασικές ασκήσεις την ίδια μέρα. Επιπλέον, κατά τον πρώτο κύκλο, στις υπερεκτάσεις, θα ασκήσετε επαρκώς τους οσφυϊκούς μύες που εμπλέκονται στη νεκρή άρση, χωρίς τους οποίους, με τη σειρά του, το πρόγραμμα προπόνησης για την απόκτηση μυϊκής μάζας για έναν άνδρα θα ήταν ατελές.

Επίλογος

Όσον αφορά τον αριθμό των προσεγγίσεων: ενώ τα βάρη είναι μικρά, μπορείτε να εκτελέσετε μία προσέγγιση προθέρμανσης πριν το βάρος εργασίας. Ένα βάρος εργασίας είναι ένα βάρος με το οποίο μπορείτε να εκτελέσετε έναν δεδομένο αριθμό επαναλήψεων. Για παράδειγμα, εάν στην πρέσα πάγκου πρέπει να εκτελέσετε 3 σετ των 8 επαναλήψεων σύμφωνα με το πρόγραμμα και για αυτόν τον αριθμό επαναλήψεων μπορείτε να πιέσετε, ας πούμε, 40 κιλά, τότε θα είναι αρκετό να ολοκληρώσετε μια προσέγγιση προθέρμανσης με βάρος 20 κιλά, και στη συνέχεια τρεις εργάτες με βάρος 40 κιλά. Τα σετ προθέρμανσης δεν μετράνε. Όταν φτάσετε σε βάρος, ας πούμε, 80 κιλά, μπορείτε να εκτελέσετε δύο προσεγγίσεις προθέρμανσης, την πρώτη με βάρος 40 κιλά, τη δεύτερη με βάρος 60 κιλά και στη συνέχεια να προχωρήσετε σε προσεγγίσεις εργασίας. Ο κανόνας προθέρμανσης ισχύει για όλες τις ασκήσεις. Έχουμε ήδη πει ότι το ζέσταμα είναι απαραίτητο.

Σε παγκόσμιο επίπεδο, η προσέγγιση της εκπαιδευτικής διαδικασίας που περιγράφεται σε αυτό το άρθρο ονομάζεται μέθοδος γραμμικής προόδου. Το πρόγραμμα προπόνησης με βάρη για τους άνδρες, στο πλαίσιο αυτής της μεθόδου, προβλέπει τις ακόλουθες βασικές προϋποθέσεις. Το πρώτο είναι η συνεχής αύξηση των βαρών εργασίας (το έχουμε ήδη μιλήσει για αυτό). Και το δεύτερο, που προκύπτει από το πρώτο, είναι ότι κάθε εβδομάδα είναι δύσκολη, δηλαδή κάθε επόμενη εβδομάδα προσπαθείς να πάρεις περισσότερα κιλά από την προηγούμενη. Αυτή είναι η αρχή της γραμμικής προόδου.

ΜΥΘΟΣ.Υπάρχει η άποψη ότι κάποιες ασκήσεις μπορούν να τεθούν σε διάσπαση, κάποιες όχι. Η ίδια η έννοια της προπόνησης με βάρη καταρρίπτει αυτόν τον μύθο. Η ουσία της προπόνησης είναι να δημιουργήσει το μέγιστο τραυματικό αποτέλεσμα για τους μύες, το οποίο θα τους δώσει ένα κίνητρο για θεραπεία και ανάπτυξη. Σημασία έχει η ποιότητα της προπόνησης, όχι η ίδια η διάσπαση. Για το λόγο αυτό, ο ορισμός του «σωστού διαχωρισμού» ή του «λανθασμένου διαχωρισμού» είναι εγγενώς εντελώς αβάσιμος.

ΜΙΑ ΕΜΠΕΙΡΙΑ.Μπορείτε συχνά να ακούσετε την ερώτηση - γιατί να κάνετε πολλές ασκήσεις για μια ομάδα μυών; Η απάντηση είναι εξαιρετικά απλή. Κάθε μυϊκή ομάδα πρέπει να επεξεργαστεί ολοκληρωμένα, να δώσει ένα φορτίο σε κάθε τμήμα της (εξωτερικό, εσωτερικό, κάτω, άνω, κορυφαίο τμήμα), τότε θα έχετε το αποτέλεσμα. Σε όποια μυϊκή ομάδα και να δουλέψετε, προαπαιτούμενο είναι η εφαρμογή βασικών ασκήσεων, καθώς και ποικίλων φορτίων λόγω διαφόρων ασκήσεων στη μυϊκή ομάδα στόχο.

ΣΥΜΒΟΥΛΗ.Οι περισσότεροι αρχάριοι που μόλις έρχονται στο γυμναστήριο είτε αντιγράφουν τα προγράμματα προπόνησης διάσημων αθλητών, είτε αρχίζουν να προπονούνται σύμφωνα με τα ίδια προγράμματα με τους πιο έμπειρους φίλους τους. Και οι δύο περιπτώσεις για ευνόητους λόγους αποκλείουν την περίοδο θεμελίωσης. Μια τέτοια εξέλιξη των γεγονότων είναι μια σημαντική παράλειψη, όπως η προσπάθεια να χτίσετε ένα σπίτι όχι σε γερά θεμέλια, αλλά σε μαλακό έδαφος, το οποίο στο μέλλον θα οδηγήσει είτε σε τραυματισμούς, είτε σε στασιμότητα στην προπόνηση, είτε σε έλλειψη επιθυμίας και άρνησης τρένο. Μην παραμελείτε

Γυμνάσια

Με μια πλήρη εικονογραφημένη περιγραφή των ασκήσεων που δίνονται σε αυτό το πρόγραμμα, την τεχνική για την εφαρμογή τους και συμβουλές, μπορείτε να βρείτε κάνοντας κλικ στους συνδέσμους των άρθρων με τον αντίστοιχο τίτλο:

συμπέρασμα

Σε αυτό το σημείο, τελειώνει η εξάμηνη φάση αύξησης μάζας για τους άνδρες. Κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης, δουλέψαμε σκληρά σε κάθε μυϊκή ομάδα και δυναμώσαμε τα θεμέλια που τέθηκαν κατά την πρώτη φάση. Η εκτέλεση της δεύτερης είναι εξίσου σημαντική γιατί σε αυτό το εξάμηνο έχεις δοκιμάσει όλες τις ασκήσεις για κάθε μυϊκή ομάδα. Φυσικά, δεν τα κάναμε απερίσκεπτα, αλλά ακούσαμε το σώμα μας και καθορίσαμε σε ποιο από αυτά ανταποκρίνεται καλύτερα. Στο μέλλον, αυτό θα μας βοηθήσει να προσαρμόσουμε το πρόγραμμα προπόνησης έτσι ώστε να αποτελείται στο μεγαλύτερο μέρος ακριβώς από εκείνες τις ασκήσεις που δίνουν στους μύες σας (στην ατομική σας περίπτωση) το καλύτερο ερέθισμα για ανάπτυξη. Εάν έχετε φτάσει σε αυτό το σημείο και δεν έχετε βαρεθεί ακόμα το γυμναστήριο και τα αποτελέσματα στις μετρήσεις και στον καθρέφτη σας παρακινούν για περαιτέρω άσκηση, τότε είστε έτοιμοι να προχωρήσετε στο επόμενο επίπεδο, όπου το πρόγραμμα μυϊκής αύξησης για οι άνδρες θα παρουσιαστούν σε μια εντελώς νέα, πιο περίπλοκη και ποικίλη μορφή.