Πώς να αναπτύξετε και να αυξήσετε την αντοχή στο τρέξιμο, μια τεχνική συνεχούς βελτίωσης. Αποτελεσματικοί τρόποι για να αυξήσετε την αντοχή του σώματος κατά το τρέξιμο και τη σωματική δραστηριότητα Σταδιακή αύξηση των χιλιομέτρων

Αναλύουμε το σημαντικό ερώτημα για το πώς να αυξήσετε την αντοχή στο τρέξιμο. Γιατί αυτό είναι απαραίτητο είναι σαφές σε όλους. Πώς να το πετύχετε - υπάρχουν διάφοροι τρόποι.

Φυσιολογία αντοχής με λίγα λόγια

Η μόνη παγκόσμια πηγή ενέργειας για όλα τα κύτταρα του σώματος είναι το μόριο ATP. Αυτά τα μόρια σχηματίζονται ως αποτέλεσμα της διάσπασης των χημικών ουσιών, η οποία συμβαίνει με τη συμμετοχή του οξυγόνου (αερόβια οδός διάσπασης) και χωρίς αυτό (αναερόβια οδός).

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, ένας αερόβιος μηχανισμός εκτοξεύεται μέσα στο μυϊκό κύτταρο. Στη συνέχεια, αν ακολουθήσει αύξηση της έντασης και της διάρκειας των συσπάσεων, ξεκινά μια αναερόβια διαδικασία με το σχηματισμό γαλακτικού οξέος (αισθάνεστε ένα αίσθημα καύσου στους μύες).

Όλες οι βιοχημικές διεργασίες είναι ιδιαίτερα προσαρμοστικές· μέσω της συστηματικής προπόνησης, αλλάζουν για να παρέχουν στους μυς ενέργεια σύμφωνα με το φορτίο που λαμβάνεται.

Ένα άλλο σημαντικό συστατικό του μυϊκού κυττάρου είναι η κρεατίνη. Είναι πηγή ενέργειας για τους μύες. Συντίθεται στον οργανισμό μας από την τροφή που τρώμε, κατά μέσο όρο, η ποσότητα του στον ανθρώπινο οργανισμό κυμαίνεται από 100-140 γραμμάρια. Περίπου 2 γραμμάρια κρεατίνης καταναλώνονται την ημέρα.

Χωρίς κρεατίνη ο μυς δεν λειτουργεί, με μειωμένη ποσότητα κουράζεται γρήγορα. Με αυξημένο επίπεδο, αυξάνεται η δύναμη, η αντοχή και το μέγεθος των μυών.

Γιατί λέγονται όλα αυτά, τι σχέση έχει το τρέξιμο; Τώρα καταλαβαίνω.

Αθλητική διατροφή - κρεατίνη

Εάν τρέχετε τακτικά, θα πρέπει να παίρνετε κρεατίνη. Σήμερα, η μονοϋδρική κρεατίνη ταιριάζει καλύτερα - απορροφάται ταχύτερα και καλύτερα από τον οργανισμό.

Ως αποτέλεσμα της λήψης αυτού του συμπληρώματος, θα έχετε μια αύξηση της μυϊκής μάζας και μια καλή παροχή αντοχής. Το κύριο πράγμα είναι να χρησιμοποιείτε σωστά την κρεατίνη.

Οι παρενέργειες της κρεατίνης δεν έχουν εντοπιστεί, αλλά συνιστάται, για κάθε ενδεχόμενο, να μην χρησιμοποιείται σε εφήβους μέχρι την πλήρη εφηβεία.

Μόνο η λήψη κρεατίνης δεν θα σας απογοητεύσει. Για να αυξήσετε την αντοχή, πρέπει να προπονηθείτε σκληρά. Αυτό το συμπλήρωμα διατροφής λειτουργεί μόνο σε συνδυασμό με την προπόνηση, διαφορετικά, ως περιττή, όλη η κρεατίνη που καταναλώνεται θα αποβάλλεται με τη μορφή κρεατινίνης στα ούρα.

Διαφορετικές στρατηγικές τρεξίματος για τη βελτίωση της αντοχής

Επιπλέον, θα δοθούν διάφορες μέθοδοι συγγραφέων, που εφευρέθηκαν κυρίως από προπονητές και συμμετέχοντες σε μαραθώνιους τρεξίματος, που επέτρεψαν στους δημιουργούς τους να πετύχουν προσωπικά ρεκόρ. Δεν θα αναφέρω ονόματα, δεν είναι τόσο ενδιαφέρον. Σημασία έχει η εμπειρία τους, την οποία μοιράζονται ανοιχτά με τον κόσμο.

Ποιον τρόπο να βελτιώσετε την αντοχή να επιλέξετε - εξαρτάται από εσάς.

Λοιπόν, πώς να αναπτύξετε αντοχή στο τρέξιμο.

Μονότονη προπόνηση τζόκινγκ

Ο ευκολότερος τρόπος για να ξεπεράσετε τα σωματικά σας όρια είναι μέσω του τρεξίματος αντοχής.

Τρέξτε τρεις φορές την εβδομάδα. Προσδιορίστε το χρόνο μετά τον οποίο θα αρχίσετε να κουράζεστε σοβαρά.

Αν τρέχετε για μία ώρα και δεν κουράζεστε, αυξήστε την ταχύτητά σας κατά 1 χλμ την ώρα κάθε προπόνηση μέχρι να νιώσετε ότι αρχίζετε να κουράζεστε μέσα σε μία ώρα.

Τις περισσότερες φορές, τα πράγματα είναι πολύ πιο απλά - ένα άτομο κουράζεται μετά από 10 λεπτά. Ας εξετάσουμε αυτή την περίπτωση.

Έτσι, τρέχετε τρεις φορές την εβδομάδα. Στο πρώτο σου τρέξιμο, κουράστηκες στο δέκατο λεπτό. Δεν χρειάζεται να ξεπεράσετε τον εαυτό σας στην πρώτη προπόνηση. Ήταν μια δοκιμαστική διαδρομή για να εξερευνήσω τα όριά μου.

Τη δεύτερη φορά, προσθέστε άλλο ένα λεπτό τρέξιμο. Το τρίτο είναι ακόμα. Προσθέστε 2 λεπτά τρέξιμο για τη δεύτερη εβδομάδα, 3 λεπτά για την τρίτη και 4 λεπτά για την τελευταία εβδομάδα. Έτσι, θα αυξήσετε σημαντικά τη διάρκεια των τρεξίματών σας. Κάθε φορά που χρειάζεται να δουλέψετε με το «Δεν θέλω», γιατί η ανάπτυξη της αντοχής συμβαίνει ακριβώς έτσι.

Την επόμενη εβδομάδα, μην αυξήσετε το χρόνο λειτουργίας και τις 3 φορές, αφήστε το αποτέλεσμα να διορθωθεί.

Όμως ο επόμενος μήνας θα πρέπει να αυξηθεί. Η υψηλότερη ταχύτητα θα αναγκάσει τους μύες να εργαστούν πιο σκληρά και θα αρχίσετε να κουράζεστε πιο γρήγορα.

Στην πρώτη προπόνηση του επόμενου μήνα, τρέξτε την καθιερωμένη σας απόσταση με ταχύτητα 5% μεγαλύτερη από την κανονική. Εκτελέστε τη δεύτερη προπόνηση με την ίδια ταχύτητα.

Το τρίτο τρέξιμο σε μια εβδομάδα θα πρέπει να ολοκληρωθεί με ρυθμό 10% ταχύτερο από το κανονικό.

Τη δεύτερη εβδομάδα ξεκινάτε με 10%, μετά την οποία η δεύτερη συνεδρία βασίζεται σε αύξηση 5%.

Αυτό είναι ένα παράδειγμα για το πώς μπορείτε να αυξήσετε το φορτίο. Ένα εκπαιδευμένο σώμα συνηθίζει γρήγορα τα φορτία. Επομένως, πρέπει να αλλάξουν, να αυξηθούν.

Προσωπικά, κράτησα τα πράγματα απλά: απλώς έτρεχα με το "δεν μπορώ" κάθε φορά όσο περισσότερο μπορούσα. Ως αποτέλεσμα, πήγα από 10 λεπτά σε αρκετές ώρες μικτού τρεξίματος.

Επιταχύνσεις και διαστήματα

Ένας πιο σκληρός τρόπος ανάπτυξης αντοχής είναι αυτός. Δεν μιλάμε όμως για σπριντ, αλλά για μια μικρή αύξηση της ταχύτητας.

Η ουσία της μεθόδου είναι η εξής: ορίζετε στον εαυτό σας μια ταχύτητα στόχο (αυτή που θέλετε να τρέχετε για μεγάλο χρονικό διάστημα). Με αυτή την ταχύτητα, τρέξτε 400–800 μέτρα και μετά κάντε τζόκινγκ για 4–5 λεπτά. Εάν δεν μπορείτε να τρέξετε, τότε απλά περπατήστε γρήγορα. Στη συνέχεια πάλι τρέξτε με την επιθυμητή ταχύτητα 400-800 μέτρων. Πήγαινε και συνήλθε.

Ο κύκλος έχει σχεδιαστεί για 8 εβδομάδες. Κάθε εβδομάδα προσθέτετε 1 διάστημα. Την πρώτη φορά κάνεις 2 διαλείμματα (δηλαδή τρέχεις δύο φορές με την επιλεγμένη ταχύτητα 400-800 μέτρων). Δεύτερη εβδομάδα - 3 διαστήματα. Την περασμένη εβδομάδα - 8 διαστήματα. Στη συνέχεια, χρονομετρήστε τον εαυτό σας και δείτε πόσο μπορείτε να τρέξετε με τον επιθυμητό ρυθμό. Αλλά μην είστε πολύ σκληροί με τον εαυτό σας - η πρόοδος εμφανίζεται σταδιακά!

Βραδεία λειτουργία

Εδώ είναι ένας άλλος τρόπος για να αποφύγετε την κούραση ενώ τρέχετε. Για παράδειγμα, τρέχεις με ταχύτητα 12 χλμ. την ώρα και κουράζεσαι σε 20 λεπτά. Θέλετε να τρέξετε περισσότερο με την ίδια ταχύτητα, αλλά δεν πρόκειται να σπάσετε τον εαυτό σας και να τρέξετε στο «δεν θέλω».

Η λύση είναι αυτή - μειώστε την ταχύτητα κατά 1,25 φορές και τρέξτε για περισσότερη ώρα. Η απόσταση θα πρέπει να τρέξει τουλάχιστον 1,5 φορές μεγαλύτερη από ό,τι όταν τρέχετε με την ίδια ταχύτητα.

Στην πραγματικότητα, αυτή η προσέγγιση μοιάζει με την πρώτη (μονότονη λειτουργία).

Τήρηση ημερολογίου εκπαίδευσης

Για την επίτευξη οποιουδήποτε στόχου, είναι σημαντικό αυτός ο στόχος να είναι τεκμηριωμένος. Επομένως, σας συμβουλεύω να κρατάτε ένα ημερολόγιο προπόνησης. Σε αυτό το ημερολόγιο, θα γράψετε τι έχετε κάνει και τι σκοπεύετε να κάνετε στη συνέχεια.

Βάλτε στόχους για τον εαυτό σας και ολοκληρώστε τους, φτάστε σε νέα ύψη, βελτιώστε τον εαυτό σας.

Υπάρχουν πολλές περισσότερες επιλογές για το πώς να αυξήσετε την αντοχή, αλλά όλες σχετίζονται με εναλλασσόμενες ταχύτητες και αποστάσεις. Όλα αυτά είναι τόσο ατομικά που πρέπει να συντάσσονται προσωπικά για κάθε άτομο. Ή, αν έχετε πολλή υπομονή, μπορείτε να δοκιμάσετε διάφορα σχέδια στον εαυτό σας - μόνο η πειραματική μέθοδος είναι αποδεκτή μόνο για όσους έχουν τουλάχιστον ελάχιστη εμπειρία τρεξίματος, που έχουν περάσει δυσκολίες που σχετίζονται με την αντοχή.

Κανόνες αντοχής

Κανόνας 1: ΣΔΙΤ (Σχέδιο, πρόγραμμα, σύστημα)

Αυτός ο κανόνας περιέχει τρία σημαντικά σημεία:

1. Όταν βάζεις έναν στόχο, πρέπει τουλάχιστον να είναι γραμμένος σε εμφανές σημείο. Αν απλώς το κρατήσετε στο κεφάλι σας, ο στόχος θα τρέξει γρήγορα μακριά από εκεί, καλύπτοντας τα ίχνη του.
2. Το να φανταστείς τον στόχο και να δεις την οπτικοποίησή του κάπου στο ψυγείο δεν αρκεί. Πρέπει να κάνετε ένα σχέδιο για το πώς θα το πετύχετε.
3. Τελευταίο αλλά εξίσου σημαντικό, από τη στιγμή που έχετε ένα σχέδιο, δεν αρκεί για να πετύχετε τον στόχο σας. Κάθε στοιχείο πρέπει να συμπληρωθεί. Και τότε, δεν είναι γεγονός ότι θα ολοκληρώσετε το 100% του σχεδίου και θα πάρετε το 100% του αναμενόμενου αποτελέσματος.

Γενικά σχέδιο, πρόγραμμα εφαρμογής του και συστηματικές ασκήσεις. Για παράδειγμα, ο στόχος είναι να τρέχεις με ταχύτητα 12 χλμ. την ώρα για 30 ολόκληρα λεπτά χωρίς στάση. Αυτή τη στιγμή τρέχεις έτσι μόνο για 6 λεπτά, μετά από ασφυξία και τα πόδια σου μουδιάζουν.

Βάλτε έναν στόχο, γράψτε τον σε χαρτί και τονίστε τον με έντονα χρώματα. Γράψτε ένα σχέδιο για 8 εβδομάδες μπροστά: πόσες φορές την εβδομάδα θα τρέχετε, ποια ώρα ή απόσταση θα τρέχετε και με ποια ταχύτητα. Καταγράψτε τα αποτελέσματά σας κάθε φορά.

Κανόνας 2: Μην κάνετε κακό

Το σχέδιο ενδέχεται να μην αντιμετωπίσει τις ανησυχίες σας για την υγεία. Κάποια που μπορεί να μην τα γνωρίζετε καν. Εάν κάτι έχει εμφανιστεί, μην προχωρήσετε μέσα από τον πόνο. Μάθετε τον λόγο, περάστε τις απαραίτητες εξετάσεις πριν προχωρήσετε.

Κανόνας 3: Δουλέψτε με τα «δεν θέλω» και «δεν μπορώ»

Ο Γουίλ είναι φίλος σου. Μόνο με την υπερνίκηση του εαυτού σας θα μπορέσετε να βελτιώσετε τα αποτελέσματά σας.

Κουρασμένος - τρέξε. Αν δεν θέλετε, αναγκάστε τον εαυτό σας να τρέξει. Υπάρχει σχέδιο, υπάρχει δράση, υπάρχει αποτέλεσμα. Όλα είναι απλά. Και να θυμάστε, αυτό ισχύει μόνο για να ξεπεράσετε την τεμπελιά και την αδυναμία σας! Εάν το γόνατό σας πονάει ή η καρδιά σας αρχίσει να ξεπηδά, δείτε τον κανόνα 2.

Ο Sergey Konyakin, πολλαπλός νικητής και μετάλλιο των ρωσικών αγώνων, κύριος των αθλημάτων στον στίβο, μοιράστηκε τα μυστικά της προετοιμασίας του και είπε πώς να βελτιώσει το χρόνο του στην "τοπ δέκα".

Για τη σωστή κατασκευή της προπονητικής διαδικασίας, είναι απαραίτητο να ληφθούν υπόψη αρκετά βασικά σημεία: κατάσταση υγείας, βαθμός ετοιμότητας, ηλικία, φύλο. Το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων, και συγκεκριμένα το τρέξιμο 10 χλμ., είναι μια πειθαρχία που απαιτεί πρώτα απ' όλα την ανάπτυξη γενικής και ειδικής αντοχής. Σημαντικό σημείο είναι επίσης η τεχνική και η τακτική του τρεξίματος.

Προπονήσεις κτιρίου

Προσδιορίστε το επίπεδο εκπαίδευσης

Το τρέξιμο σε ερασιτεχνικό επίπεδο είναι ένας τρόπος για να βελτιώσετε την υγεία και την ποιότητα ζωής σας, επομένως πριν ξεκινήσετε μια πλήρη προπόνηση, πρέπει να υποβληθείτε σε πλήρη εξέταση από γιατρούς για να προστατευθείτε από προβλήματα υγείας. Η αθλητική ιατρική δεν μένει ακίνητη και στην εποχή μας της υψηλής τεχνολογίας υπάρχει μια μεγάλη ευκαιρία να προσδιοριστεί ο βαθμός ετοιμότητας κάποιου στο εργαστήριο.

Βρες προπονητή

Έχοντας μάθει το επίπεδο προπόνησής σας και έχοντας καθορίσει τις ζώνες του παλμού και (μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου), μπορείτε να δημιουργήσετε τη διαδικασία προπόνησης με τη μέγιστη απόδοση. Για να κινηθείτε προς τη σωστή κατεύθυνση από την αρχή κιόλας των μαθημάτων και να μην μάθετε από τα λάθη σας, θα συνιστούσα να επικοινωνήσετε με έναν εξειδικευμένο εκπαιδευτή.

προόδου σταδιακά

Πολλοί πιστεύουν ότι για να πετύχεις το καλύτερο αποτέλεσμα, χρειάζεται να τρέξεις πολύ και γρήγορα. Αυτή η προσέγγιση οδηγεί σε υπερβολική προπόνηση και τραυματισμό. Μεγαλύτερο και πιο γρήγορο δεν σημαίνει καλύτερο, στην προπόνηση πρέπει να ακολουθείς την αρχή του μέτρου!

Συνιστώ την εκτέλεση του κύριου όγκου τρεξίματος σε: η προπόνηση σε αυτές τις ζώνες αναπτύσσει γενική και ειδική αντοχή, αυξάνει τις προσαρμοστικές ιδιότητες του σώματος. Το μικρότερο μέρος της προπόνησης θα πρέπει να καταλαμβάνεται από εργασία με σχεδόν μέγιστους και μέγιστους καρδιακούς παλμούς.

Σεβαστείτε την αρχή της σταθερότητας

Η προπόνηση αντοχής απαιτεί μια μακρά και συνεχή διαδικασία, οπότε προσπαθήστε να μην κάνετε μεγάλα διαλείμματα στο τρέξιμό σας (πάνω από τρεις ημέρες).

Εναλλάξτε διαφορετικούς τύπους προπονήσεων

Για να πετύχουμε τη μεγαλύτερη επιτυχία στην προπόνηση και στον αγώνα, δεν αρκεί να τρέχουμε πίστες cross-country σε διαφορετικές εντάσεις. Είναι επιτακτική η χρήση διαφορετικών τύπων προπόνησης: διαλειμματική, ταχύτητα, τρέξιμο με ρυθμό, προπόνηση για τη βελτίωση της τεχνικής τρεξίματος (τεχνική). Όλα αυτά μπορούν να συμπεριληφθούν σε έναν εβδομαδιαίο κύκλο: για παράδειγμα, τη Δευτέρα κάνουμε μια προπόνηση για να βελτιώσουμε την ταχύτητα, την Τετάρτη - ένα fartlek ή ένα τρέξιμο tempo, την Παρασκευή τρέχουμε μικρά διαστήματα και το Σαββατοκύριακο μπορείτε να τρέξετε ένα μεγάλο σταυρό σε χαμηλό καρδιακό ρυθμό.

Τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα, πρέπει να κάνετε ασκήσεις για να αναπτύξετε τη γενική φυσική κατάσταση (GPP), για όλες τις μυϊκές ομάδες με το βάρος σας. Η γενική σωματική προπόνηση είναι αναπόσπαστο μέρος της προπονητικής διαδικασίας, επιτρέπει σε όλο το σώμα να αναπτυχθεί αρμονικά και δημιουργεί επιπλέον αποθέματα στο τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων.

Εξάσκηση στην τεχνική του τρεξίματος

Οι μεγάλες αποστάσεις απαιτούν πολλή ενέργεια, οπότε όσο πιο οικονομική η τεχνική τρεξίματος, τόσο καλύτερο το αποτέλεσμα. Η ρύθμιση της σωστής τεχνικής τρεξίματος δεν είναι εύκολη διαδικασία. Το να το βάλετε μόνοι σας είναι απίθανο να πετύχει, επομένως είναι καλύτερο να επικοινωνήσετε με έναν ειδικό. Κάθε άτομο είναι ατομικό, δεν υπάρχουν πανομοιότυποι άνθρωποι, επομένως, είναι απαραίτητο να οικοδομήσουμε εκπαίδευση ξεχωριστά για κάθε άτομο, λαμβάνοντας υπόψη τα χαρακτηριστικά του.

Προσοχή στη διατροφή

Κατά τη διάρκεια της προπόνησης και της αποκατάστασης μετά από αυτά, καταναλώνεται μεγάλη ποσότητα πρωτεϊνών, βιταμινών και ιχνοστοιχείων. Προς το παρόν, η ποιότητα του φαγητού αφήνει πολλά περιθώρια, δεν είναι πάντα δυνατό να τρώμε σωστά και ορθολογικά στον σύγχρονο ρυθμό της ζωής. Για την αναπλήρωση των ουσιών που λείπουν, είναι απαραίτητο να ληφθούν σύμπλοκα βιταμινών, ιχνοστοιχείων και αμινοξέων.

Στρατηγική και τακτική αγώνα

Πώς να τρέξετε μια απόσταση 10 km;

1. Στο τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων, η πιο αποτελεσματική τακτική είναι να κατανέμεται σχεδόν ομοιόμορφα η δύναμη σε όλη την απόσταση. Πρέπει να υπολογίσετε χονδρικά πόσο καιρό είστε έτοιμοι να καλύψετε την απόσταση, να υπολογίσετε την ταχύτητα σε λεπτά ανά χιλιόμετρο και να προσπαθήσετε να ακολουθήσετε αυστηρά το πρόγραμμα.

2. Ένα συνηθισμένο λάθος είναι το γρήγορο ξεκίνημα. Στα συναισθήματα, υπό την επίδραση της αδρεναλίνης, πολλοί αρχίζουν να τρέχουν με κρίσιμη ταχύτητα για τον εαυτό τους, ενώ ο παλμός σβήνει, οι μύες συσσωρεύουν σταδιακά γαλακτικό οξύ και ως αποτέλεσμα, το άτομο επιβραδύνει πολύ ή ακόμα και κάνει ένα βήμα .

3. Πρέπει επίσης να ληφθούν υπόψη οι καιρικές συνθήκες: εάν ο αγώνας γίνεται με ζεστό καιρό, πίνετε πολλά υγρά κατά τη διάρκεια και μετά τον αγώνα.

4. Τα ρούχα πρέπει επίσης να ανταποκρίνονται στις καιρικές συνθήκες: η επιλογή του μπορεί επίσης να επηρεάσει το αποτέλεσμα.

5. Κατά τη διέλευση της απόστασης, είναι σημαντικό να μην τσιμπήσετε, οι περιορισμένες κινήσεις δεν θα επιτρέψουν στους μύες να λειτουργήσουν πλήρως. Κάθε χιλιόμετρο πρέπει να ελέγχετε νοερά τα χέρια, τα πόδια, την πλάτη, τον λαιμό σας για σφίξιμο και, εάν χρειάζεται, προσπαθήστε να τα χαλαρώσετε χωρίς να επιβραδύνετε.

Μάθετε πώς να αυξήσετε την ταχύτητά σας, παραδείγματα ασκήσεων και μεθόδους προπόνησης.

Όλοι γνωρίζουν ότι η ταχύτητα τρεξίματος εξαρτάται από τη γενετική προδιάθεση και υπάρχει κάποια αλήθεια σε αυτό, για παράδειγμα, κοιτάξτε μερικούς ανθρώπους που δεν αγαπούν τα αθλήματα, αλλά τα δυνατά τους πόδια δεν είναι γεμάτα, δηλαδή με μεγάλο ποσοστό μυϊκής μάζας, αλλά Αντίθετα, υπάρχουν λεπτοί σαν αγώνες και γρήγορα κουρασμένοι από τη σωματική άσκηση.

Αλλά ακόμα κι αν η γενετική έχει παίξει στα χέρια σας, τίποτα δεν θα λειτουργήσει αν δεν αναπτύξετε τις δυνατότητές σας, γιατί δεν είναι τυχαίο που λένε ότι η επιτυχία είναι το 1% του ταλέντου και το 99% της εργασίας, μόνο μετά από αυτό μπορείτε να επιτύχετε το μέγιστο εκρηκτικό δύναμη και φρενήρης επιτάχυνση.

Θυμηθείτε, για να γίνετε πιο γρήγοροι, πρέπει να είστε υπομονετικοί και να προπονείστε από μήνα σε μήνα, προσθέτοντας και βελτιώνοντας κάθε χρόνο, εάν θέλετε να γίνετε, για παράδειγμα, ένας αστραπιαία ποδοσφαιριστής και ένας εκρηκτικός σπρίντερ, τότε οργώστε και κάντε την προπόνηση στο δρόμο σας της ζωής. Παρεμπιπτόντως, για όσους έχουν προβλήματα με την απόκτηση μυϊκής μάζας στα πόδια τους, το τρέξιμο σε μικρές αποστάσεις σπριντ θα βοηθήσει να ξυπνήσουν οι μύες που κοιμούνται και να τους κάνει να μεγαλώσουν λόγω της συμπερίληψης των μυϊκών ινών που κοιμούνται κατά τη διάρκεια της κανονικής προπόνησης δύναμης στο γυμναστήριο.

Πώς να αυξήσετε την ταχύτητα τρεξίματος

Υπάρχουν 3 πιο αποδεδειγμένοι και απλοί τρόποι για να αυξήσετε την ταχύτητα τρεξίματός σας:

1) ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΔΥΝΑΜΗΣ - αυτές είναι ειδικές ασκήσεις στο γυμναστήριο για, η μόνη εξαίρεση θα είναι να εργάζεστε με ταχύτερο ρυθμό στη φάση προσπάθειας, για παράδειγμα, όταν κάνετε ανύψωση, πρέπει να κάνετε γρήγορα, αφήστε την ανύψωση να είναι αργή προς τα έξω, αλλά η επιτάχυνση έχει οριστεί στην αρχή της ανύψωσης, οι μύες και το σώμα θα νιώσουν ότι θα περιλαμβάνουν μια πρόσθετη διέγερση για αύξηση της δύναμης.

2) ΒΙΟΜΗΧΑΝΙΚΗ- αξίζει να βελτιωθεί η τεχνική του τρεξίματος ώστε οι κινήσεις να είναι πιο αρμονικές, συντονισμένες, όλο το σώμα να λειτουργεί ως ενιαίος μηχανισμός. Τι συμβαίνει στις περισσότερες περιπτώσεις - πολλοί τρέχουν τυχαία, μετά κρέμονται τα χέρια τους, μετά τα πόδια τους σε διαφορετικές κατευθύνσεις και μετά γενικά μοιάζουν με μεθυσμένοι.

3) ΤΕΛΕΙΩΣΗ- αυτός είναι ένας πολύ σημαντικός τρόπος που επηρεάζει τη δύναμη των ποδιών, θυμηθείτε ότι στη διαδικασία της προπόνησης δύναμης, οι μύες πυκνώνουν και μειώνονται σε μήκος, το συνεχές τέντωμα των ποδιών σας επιτρέπει να διατηρήσετε το αρχικό μήκος των μυϊκών ινών, και επομένως διατηρούν μεγάλο εύρος κίνησης και δύναμης, αντίστοιχα.

Ακόμη και από τον σχολικό πάγκο, η φόρμουλα είναι γνωστή:

ένα = v / t,

όπου ένα- επιτάχυνση,

v- Ταχύτητα

t- χρόνος

Για να αναπτύξετε ταχύτητα, είναι απαραίτητο να χρησιμοποιήσετε και τις 3 μεθόδους με πολύπλοκο τρόπο για να αυξήσετε την ταχύτητα τρεξίματος, μόνο ένας δρομέας χωρίς προπόνηση δύναμης θα χάνει πάντα από κάποιον που εργάζεται σύμφωνα με το σχήμα +.

Ασκήσεις ταχύτητας τρεξίματος

1) MAHI HAND- μια ποικιλία κινήσεων των χεριών αναπτύσσει την ευλυγισία των αρθρώσεων των ώμων, η οποία βελτιώνει τον συντονισμό των κινήσεων και συμβάλλει στη συντονισμένη εργασία του σώματος κατά το τρέξιμο. Κατά το τρέξιμο, βεβαιωθείτε ότι η γωνία στους αγκώνες είναι 90 0, αν είναι μεγαλύτερη, τότε η συχνότητα των βημάτων κατά τη διάρκεια του τρεξίματος μειώνεται, γεγονός που επιβραδύνει την ταχύτητα τρεξίματος.

2) ΤΕΧΝΙΚΗ ΚΙΝΗΣΗΣ- είναι πολύ σημαντικό τα βήματα να είναι φαρδιά και συχνά, γι' αυτό οι μακρυπόδαροι αθλητές έχουν προβάδισμα έναντι των άλλων. Το πλάτος του βήματος αναπτύσσεται τέλεια με το τρέξιμο στο δάσος ή σε άλλο ανώμαλο έδαφος, όπου πρέπει να πηδήσετε πάνω από εμπόδια ή, αντίθετα, να πηδήσετε περαιτέρω για να ξεπεράσετε το εμπόδιο. Μην ξεχνάτε τα γρήγορα τρεξίματα στην πλαγιά για 20-30 μέτρα, αυτό διεγείρει τέλεια το σώμα να κάνει ένα βήμα όσο το δυνατόν ευρύτερα για να καλύψει την απόσταση πιο γρήγορα.

3) ΒΗΜΑΤΑ- αυτή η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί σε οποιεσδήποτε καιρικές συνθήκες, γεγονός που την καθιστά πολύ προσιτή και απλή. Η εκρηκτική ισχύς θα είναι μεγαλύτερη, τόσο ισχυρότερη θα είναι η απώθηση με το πίσω πόδι, βεβαιωθείτε ότι το πόδι είναι πλήρως τεντωμένο στην άρθρωση του γόνατος και τα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες κάτω από 90 0 λειτουργούν ταυτόχρονα με ολόκληρο το σώμα.

Ανεβείτε τις σκάλες με μέγιστο ρυθμό 30-35 βημάτων και, στη συνέχεια, κατεβείτε ήρεμα με ένα εύκολο τρέξιμο ή με τα πόδια, αυτός θα είναι ο χρόνος ανάπαυσης και μετά τρέξτε αμέσως προς τα πάνω. Αντί για σκάλα, μπορείτε να βρείτε έναν λόφο ύψους 10-15 μοιρών στη φύση.

Μην προσπαθήσετε να τρέξετε γρήγορα κάτω από την πλαγιά, η πιθανότητα να οργώσετε το έδαφος με τη μύτη σας είναι πολύ μεγάλη.

Πριν από τόσο σκληρά τρεξίματα, θυμηθείτε να κάνετε ένα ελαφρύ τέντωμα στην αρχή για να βελτιώσετε την κυκλοφορία του αίματος και να ζεστάνετε τους μύες και στη συνέχεια κάντε μια πιο περίπλοκη χαλάρωση των ποδιών για να επιταχύνετε την αποκατάσταση των κουρασμένων μυών. Να θυμάστε επίσης ότι παίζουν σημαντικό ρόλο στο τρέξιμο.

4) Αλεξίπτωτο Ή ΕΛΑΣΤΙΚΑ- μια πολύ αποτελεσματική θεραπεία, η αυξημένη αντίσταση του αέρα κάνει τα πόδια να λειτουργούν με πλήρη χωρητικότητα, αλλά εάν αυτό δεν είναι δυνατό και ζείτε σε μια πεδιάδα χωρίς λόφους, μην αποθαρρύνεστε - ένα ζευγάρι ελαστικά αυτοκινήτου συνδεδεμένο στη ζώνη σας με ένα καλώδιο είναι εξαιρετική αντίσταση και ενεργό φορτίο στους μύες των ποδιών.

Εκπαιδευτείτε χρησιμοποιώντας 4 ασκήσεις στην αρχή για δύο έως τρεις μήνες κάνοντας 3 προπονήσεις την εβδομάδα και στη συνέχεια αυξήστε τον αριθμό σε 5 προπονήσεις την εβδομάδα. Ακολουθήστε μόνοι σας την ένταση της εργασίας και τον αριθμό των επαναλήψεων, η κατάσταση του σώματος θα σας δώσει τη σωστή απόφαση, αλλά κάθε φορά θα μπορείτε να τρέχετε πιο γρήγορα, να πιέζετε περισσότερο και ο χρόνος για να ξεπεράσετε την απόσταση θα μειώνεται σταδιακά.

Εύχομαι σε όλους καλή τύχη στην ανάπτυξη της ταχύτητας του τσιτάχ, το κύριο πράγμα είναι να μην είστε τεμπέληδες και τα αποτελέσματα θα ξεπεράσουν κάθε προσδοκία!

Με αυτές τις συμβουλές προπόνησης, θα πρέπει να μπορείτε να εκτελέσετε τα πρώτα 10 σας σε χρόνο μηδέν.

Εάν είστε νέος στο τρέξιμο, τότε όλες οι προσπάθειές σας στο αρχικό στάδιο θα έχουν ως στόχο να ξεπεράσετε τα πρώτα πέντε χιλιόμετρα. Ωστόσο, με τη σωστή οργάνωση της προπονητικής διαδικασίας, θα έρθει αρκετά σύντομα η μέρα που θα μπορείτε να τρέξετε με ασφάλεια για 30 λεπτά χωρίς να σταματήσετε.

Τι να κάνετε όμως αφού έχετε κατακτήσει την απόσταση των 5 χιλιομέτρων; Ο επόμενος στόχος είναι να ξεπεράσουμε δέκα χιλιόμετρα, κάτι που μπορεί να είναι αρκετή πρόκληση.

Ακολουθώντας αυτές τις απλές συμβουλές, θα βελτιώσετε σημαντικά τη φυσική σας κατάσταση και θα μπορέσετε να καλύψετε αυτήν την απόσταση σε χρόνο μηδέν.

1. Σταδιακή αύξηση των χιλιομέτρων

Ο διπλασιασμός της απόστασης θα χρειαστεί λίγο χρόνο και θα απαιτήσει σταδιακή αύξηση των εβδομαδιαίων χιλιομέτρων. Εάν προσπαθήσετε αμέσως να κατακτήσετε 10 χιλιόμετρα, τότε αυτό όχι μόνο μπορεί να κλονίσει την αυτοπεποίθησή σας, αλλά και να οδηγήσει σε τραυματισμό, καθώς οι μύες και οι σύνδεσμοί σας δεν είναι ακόμη πλήρως προετοιμασμένοι για τέτοια φορτία. Προσπαθήστε να αυξήσετε τα εβδομαδιαία χιλιόμετρα σας όχι περισσότερο από 10% κάθε μήνα.

2. Ξεκούραση

Η προπονητική σας διαδικασία θα πρέπει να περιλαμβάνει 3-4 προπονήσεις την εβδομάδα. Ο υπόλοιπος χρόνος πρέπει να χρησιμοποιηθεί για αποκατάσταση.

3. Cross training

Η ενσωμάτωση διαφορετικών τύπων cross-training στην προπόνησή σας - (σύνδεσμος) δεν είναι μόνο ένας εξαιρετικός τρόπος για να διαφοροποιήσετε τις προπονήσεις σας, αλλά και μια ευκαιρία να κάνετε ένα διάλειμμα από το τρέξιμο χωρίς να χάσετε τη φόρμα σας. Το κολύμπι για 30-40 λεπτά μια φορά την εβδομάδα είναι εξαιρετικό για την ενίσχυση του καρδιαγγειακού σας συστήματος, ενώ τα μαθήματα πιλάτες ή γιόγκα θα κάνουν τους μύες σας πιο δυνατούς και πιο ελαστικούς.

4. Τέντωμα

Πολλοί δρομείς συχνά ξεχνούν να κάνουν διατάσεις μετά από μια προπόνηση. Αν και αυτό είναι ένα σημαντικό στοιχείο της προπονητικής διαδικασίας και όχι μόνο αυξάνει την ελαστικότητα των μυών, αλλά βοηθά επίσης στην επιτάχυνση της αποκατάστασης και στη μείωση της πιθανότητας τραυματισμού.

5. Μακροπρόθεσμα

Προσπαθήστε να κάνετε 1-2 μακριές διαδρομές την εβδομάδα με ρυθμό που είναι άνετος για εσάς. Αυτό θα αυξήσει την αντοχή σας και θα βελτιώσει τη φυσική σας κατάσταση.

6. Εκπαίδευση κατωφλίου

Η χρήση αυτού του τύπου προπόνησης είναι ένας άλλος πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε την αντοχή σας. Κάντε μια προπόνηση κατωφλίου ρυθμού μία φορά την εβδομάδα με σχεδόν μέγιστο ρυθμό (80% της μέγιστης ταχύτητάς σας).

7. Τελικός στόχος

Ο καθορισμός ενός τελικού στόχου είναι ένα μεγάλο κίνητρο για να τηρήσετε το επιλεγμένο πρόγραμμα προπόνησης. Εγγραφείτε σε οποιονδήποτε αγώνα που θα διεξαχθεί σε 8-10 εβδομάδες και αυτός θα είναι αρκετός χρόνος για να προετοιμαστείτε για να ξεπεράσετε αυτήν την απόσταση.

Με βάση τα υλικά του ιστότοπου http://womensrunninguk.co.uk/

Για να αυξήσετε την ισχύ υπό τις ίδιες συνθήκες και ρυθμό πετάλι, αλλάξτε σε υψηλότερες ταχύτητες. Προπονηθείτε σε διαστήματα, για παράδειγμα:

• αρχικά περιστροφή στο όριο των 60 δευτερολέπτων (ή λιγότερο αν είστε αρχάριος).
• στη συνέχεια αυξήστε το διάστημα στα 90 δευτερόλεπτα και ούτω καθεξής.

Προσοχή στον ρυθμό (cadence). Αν με την πάροδο του χρόνου, υπό τις ίδιες συνθήκες, αλλά με μεγάλες ταχύτητες, «ισοπεδώθηκε», τότε δεν υποφέρετε μάταια.

Ανηφορικος ΔΡΟΜΟΣ

Κατά την κατηφόρα, οι ποδηλάτες συνήθως μειώνουν τον ρυθμό και τη δύναμη του πετάλι τους. Άρα το αποτέλεσμα δεν επιτυγχάνεται. Επομένως, για να αυξήσετε την ισχύ, συνιστάται το αντίθετο - να οδηγείτε σε ανηφόρα. Ξεκινήστε με μια μικρή ανάβαση, όπως 300 μέτρα. Στη συνέχεια αυξήστε την απόσταση στο 1 km.

Ένας άλλος καλός τρόπος για να αυξήσετε την ισχύ είναι να κάνετε διαλειμματικά σπριντ όταν ανεβαίνετε απότομους λόφους. Δεν διαρκεί περισσότερο από 60-90 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια ανάκαμψη και ξανά στη δουλειά.

Ενάντια στον άνεμο

Όσοι έχουν 200 χιλιόμετρα στο πλησιέστερο βουνό μπορούν να αυξήσουν την ισχύ με διαφορετικό τρόπο. Δηλαδή: να οδηγείς κόντρα στον άνεμο. Αρχή λειτουργίας: μόλις νιώσετε την επερχόμενη ροή αέρα, βιδώστε τον με όλη σας τη δύναμη - μέχρι να εξασθενήσει ο ένας από τους δύο. Εάν το ρεύμα αέρα φυσά συνεχώς στο πρόσωπο, κυλήστε προς το μέρος του με σταθερό ρυθμό τουλάχιστον 90 στροφών ανά λεπτό.

Μπλοκ

Η προπόνηση μπλοκ είναι μια σκληρή προπόνηση που διαρκεί αρκετές ημέρες. Συμπεριλάβετε (για παράδειγμα):

• 1η μέρα - ιππασία σε ανηφόρα.
• 2η μέρα - διαλειμματικά σπριντ.
• 3η μέρα - ρεπό?
• 4η μέρα - βόλτα αποκατάστασης.

Συνήθως τέτοια μπλοκ χρησιμοποιούνται για τη διευκόλυνση της διαδικασίας προσαρμογής στο καθεστώς εκπαίδευσης και την αύξηση της ισχύος. Σημαντικό: μετά από ένα τόσο σοβαρό φορτίο στο μυοσκελετικό σύστημα και στο καρδιαγγειακό σύστημα, πρέπει να λάβετε σοβαρά υπόψη την ανάκαμψη του σώματος. Συνιστάται ξεκούραση, περπάτημα, άλλα αθλήματα ή αντιαθλητική ποδηλασία. Ένα από αυτά είναι στο παρακάτω βίντεο:

Κανόνας "75%"

Σύμφωνα με αυτόν τον κανόνα, το 75% του χρόνου προπόνησης πρέπει να δαπανάται στο 75% της συνολικής δύναμης του σώματος, με καρδιακό ρυθμό 50-70% του μέγιστου. Σημειώστε ότι το άλλο μισό αυτού του κανόνα έχει ως εξής:

«Το 25% του χρόνου προπόνησης πρέπει να δαπανάται στη ζώνη εντατικής οδήγησης με μέγιστο καρδιακό ρυθμό».