Τι είναι η ορθολογική διατροφή. Χαρακτηριστικά της διατροφής για την πρόληψη της παχυσαρκίας

Πηγή: http://meduniver.com/Medical/Physiology/196.htmlMedUniver

Η διατροφή για εμάς είναι μια από τις πιο φυσικές διαδικασίες της ζωής. Τόσο φυσικό που φαίνεται σαν να μην χρειάζεται να το σκέφτεστε: όλοι ξέρουν σίγουρα πώς να τρώνε και για αυτό δεν χρειάζεστε ούτε πανεπιστημιακή ούτε σχολική εκπαίδευση. Ωστόσο, αυτή ακριβώς η στάση απέναντι σε αυτήν, με την πρώτη ματιά, μια απλή, αλλά τόσο σημαντική διαδικασία, είναι που οδηγεί σε θλιβερές συνέπειες: σωματική ασθένεια, παχυσαρκία και κατάθλιψη. «Τρώμε για να ζούμε, όχι για να τρώμε» - αυτή είναι η κύρια ιδέα της ορθολογικής ανθρώπινης διατροφής .

Ισορροπημένη διατροφή, όπως λέει ο ορισμός, πρόκειται για μια φυσιολογικά πλήρη διατροφή υγιών ανθρώπων, λαμβάνοντας υπόψη το φύλο, την ηλικία, τη φύση της εργασίας, τις κλιματικές συνθήκες διαβίωσης. Η ορθολογική διατροφή συμβάλλει στη διατήρηση της υγείας, στην αντίσταση σε επιβλαβείς περιβαλλοντικούς παράγοντες, στην υψηλή σωματική και πνευματική απόδοση, στην ενεργό μακροζωία. Υπάρχουν βασικά στοιχεία ορθολογικής διατροφής που πρέπει να γνωρίζουμε για να τρώμε σωστά.

Τρεις βασικές αρχές ορθολογικής διατροφής

Το πρώτο και ένα από τα πιο σημαντικά είναι το ενεργειακό ισοζύγιο της διατροφής.

Πολύ συχνά τρώμε υπερβολικά, ξεχνώντας ότι στην πραγματικότητα, ένα άτομο δεν χρειάζεται μια συγκεκριμένη ποσότητα τροφής, αλλά την ενεργειακή αξία αυτού που καταναλώθηκε. Συχνά, λοιπόν, με μεγάλη ποσότητα φαγητού, δεν παίρνουμε αρκετές θερμίδες ή το αντίστροφο, έχοντας δοκιμάσει μερικά κομμάτια κέικ, «κερδίζουμε» με τη μία την ημερήσια δόση, ενώ δεν τρώμε καθόλου. Σύμφωνα με τις παραδόσεις της ρωσικής κουζίνας, καταναλώνουμε καθημερινά πολύ ψωμί, πατάτες, ζάχαρη, ζωικά λίπη, οδηγώντας έτσι τον οργανισμό σε ανισορροπία: καταναλώνουμε περισσότερη ενέργεια από όση μπορούμε να ξοδέψουμε. Μια τέτοια δίαιτα οδηγεί σε παχυσαρκία, η οποία, με τη σειρά της, μας παρέχει όχι μόνο απόγνωση για την άμορφη σιλουέτα μας, αλλά και μια σειρά από ασθένειες που αναπτύσσονται σε αυτό το έδαφος - από γαστρεντερικές παθήσεις, σακχαρώδη διαβήτη και, τέλος, κατάθλιψη. Έτσι, αν θέλουμε να παραμείνουμε υγιείς, πρέπει να αρχίσουμε να μετράμε τις θερμίδες στο φαγητό που τρώμε.

Η ενεργειακή αξία ενός γεύματος εξαρτάται από πολλούς παράγοντες: το φύλο (οι γυναίκες χρειάζονται λιγότερες θερμίδες από τους άνδρες), την ηλικία (οι ηλικιωμένοι χρειάζονται λιγότερη ενέργεια από το φαγητό) και το επάγγελμα (τα άτομα που είναι σωματικά δραστήρια χρειάζονται περισσότερη ενέργεια).

Η δεύτερη αρχή είναι η ποικιλία και η ισορροπία στη διατροφή..

Κάθε μέρα, για να είμαστε υγιείς, πρέπει να λαμβάνουμε έως και 70 διαφορετικές ουσίες από τα τρόφιμα. Ανάμεσά τους είναι γνωστές πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες. Και όλα αυτά πρέπει να υπάρχουν στην καθημερινή διατροφή. Φυσικά, χρειαζόμαστε αυτές τις ουσίες σε διαφορετικές ποσότητες - για παράδειγμα, θα πρέπει να υπάρχουν περισσότεροι υδατάνθρακες από τους οποίους το σώμα μας παράγει ενέργεια από πρωτεΐνες ή λίπη, αλλά είναι απαράδεκτο να αποκλειστεί οποιαδήποτε από αυτές τις ουσίες. Είναι επίσης αδύνατο, αντίθετα με την άποψη των χορτοφάγων, να αντικατασταθούν πλήρως οι ζωικές πρωτεΐνες με φυτικές πρωτεΐνες, έτσι ώστε χωρίς κρέας η ανθρώπινη διατροφή να μην είναι πλήρης, ειδικά η διατροφή των παιδιών.

Εκτός από τα λίπη, τις πρωτεΐνες και τους υδατάνθρακες, το σώμα μας χρειάζεται βιταμίνες και μέταλλα. Γι' αυτό όλοι ακούμε συνεχώς για τα οφέλη των λαχανικών και των φρούτων. Απομένει μόνο να προσθέσουμε σε αυτήν την αλήθεια ότι δεν απορροφώνται καλά όλες οι βιταμίνες εκτός συνδυασμού με άλλα προϊόντα. Γι' αυτό τα καρότα είναι χρήσιμα για την όραση ακριβώς όταν τρώγονται με κρέμα γάλακτος.

Η τρίτη αρχή της ορθολογικής διατροφής είναι η τήρηση του σχήματος.

Πρώτα απ 'όλα, για να μην αγχώνετε τον οργανισμό από την ακανόνιστη διατροφή, είναι καλύτερο να φτιάξετε ένα σαφές πρόγραμμα γευμάτων για τον εαυτό σας. Είναι καλύτερο να τρώτε 3-4 φορές την ημέρα. Είναι αυτός ο αριθμός γευμάτων που θεωρείται ο βέλτιστος. Φυσικά, ο καθένας φτιάχνει τη διατροφή του για τον εαυτό του, ανάλογα με το πρόγραμμα εργασίας, τα επαγγέλματα και άλλες συνθήκες, αλλά οι ειδικοί συνιστούν τις ακόλουθες ώρες για φαγητό από τις 8:00 έως τις 9:00, από τις 13:00 έως τις 14:00 και από 17:00 έως 18:00. Είναι αυτή τη στιγμή που οι ανθρώπινοι πεπτικοί αδένες παράγουν συνήθως τη μεγαλύτερη ποσότητα ενζύμων τροφής. Ωστόσο, κάθε οργανισμός είναι ατομικός, επομένως είναι καλύτερο να ακούτε τις επιθυμίες του (αν δεν αφορούν μερικά σάντουιτς για το επόμενο βράδυ, το φαγητό πριν τον ύπνο είναι πραγματικά επιβλαβές). Ένα άλλο σημαντικό σημείο είναι η ποσότητα φαγητού σε κάθε «κάθισμα». Θυμάστε το ρητό - "δεν χρειαζόμαστε δείπνο"; Σωστά, στο δείπνο πρέπει να τρώτε λιγότερο φαγητό, αλλά το πρωινό στην αρχή της εργάσιμης ημέρας είναι η ώρα για να φάτε χορταστικά, ακόμα πιο χορταστικό από το μεσημεριανό.

Λίγη εξάσκηση

Υπάρχουν μερικοί ακόμη κανόνες που μπορούν να βοηθήσουν στον εξορθολογισμό της διατροφής:

Τα φρούτα πρέπει να καταναλώνονται χωριστά από άλλα γεύματα και κατά προτίμηση 20 λεπτά πριν από τα γεύματα και 1-2 ώρες μετά τα γεύματα, μπορούν να συνδυαστούν με ξηρούς καρπούς.

Τα δημητριακά και τα όσπρια δεν πρέπει να αναμιγνύονται μεταξύ τους. Εξαίρεση αποτελούν τα πιάτα πλούσια καρυκευμένα με βότανα και μη αμυλούχα λαχανικά.

Τα λαχανικά δεν καταναλώνονται με φρούτα, παρά μόνο όταν «συναντήθηκαν» στον ίδιο χυμό.

Κακό για το στομάχι είναι πιάτα στα οποία η ζύμη συνδυάζεται με κρέας - παστέλια, ζυμαρικά με ναυτικό τρόπο, πίτες, τηγανίτες με κρέας και ζυμαρικά.

Το πλήρες γάλα δεν πρέπει να συνδυάζεται καθόλου με άλλα τρόφιμα και να θυμάστε ότι ένας ενήλικος οργανισμός μπορεί να μην το αντιλαμβάνεται.

Τα υγρά πρέπει να καταναλώνονται πριν από τα γεύματα. Είναι επίσης καλύτερο να αρχίσετε να τρώτε με ωμά λαχανικά, αυτό θα καθαρίσει το στομάχι από τις υπερβολικές ουσίες.

Μην τρώτε φαγητό με ψωμί.

Ορθολογική ανθρώπινη διατροφή- δεν πρόκειται για δίαιτα και δεν αποτελεί ιδιαίτερη σοβαρότητα για το σώμα σας. Αυτός είναι ο κανόνας, έχοντας κατακτήσει ποιον, θα νιώσετε καλύτερα. Και το σώμα σας θα σας ευγνωμονεί για αυτό!

Η ορθολογική διατροφή, η σημασία και τα χαρακτηριστικά της

Ορθολογική (από λατ. αναλογία -μυαλό) η διατροφή είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας για έναν υγιεινό τρόπο ζωής.

Ισορροπημένη διατροφή -διατροφή, ισορροπημένη ως προς την περιεκτικότητα σε ενέργεια και θρεπτικά συστατικά, ανάλογα με το φύλο, την ηλικία και το επάγγελμα.

Προς το παρόν, η διατροφή δεν ανταποκρίνεται σε αυτήν την έννοια για την πλειοψηφία του πληθυσμού μας, όχι μόνο λόγω ανεπαρκούς υλικής ασφάλειας, αλλά και λόγω έλλειψης ή έλλειψης γνώσης για αυτό το θέμα. Πριν προχωρήσουμε σε συστάσεις για τη διατροφή στην καθημερινή ζωή, ας σταθούμε στο ρόλο των θρεπτικών συστατικών στον οργανισμό.

Η διατροφή είναι αναπόσπαστο μέρος της ζωής, καθώς διατηρεί τις μεταβολικές διεργασίες σε σχετικά σταθερό επίπεδο. Είναι γνωστός ο ρόλος της διατροφής στη διασφάλιση της ζωτικής δραστηριότητας του οργανισμού: παροχή ενέργειας, σύνθεση ενζύμων, πλαστικός ρόλος κ.λπ. Η ακατάλληλη οργάνωση της διατροφής οδηγεί σε μείωση της ικανότητας εργασίας, σε αύξηση της ευαισθησίας σε ασθένειες και, τελικά, σε μείωση του προσδόκιμου ζωής. Η ενέργεια στο σώμα απελευθερώνεται ως αποτέλεσμα της οξείδωσης πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων.

Σημασία των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών, η ενεργειακή τους αξία

σκίουροι- ζωτικές ουσίες στο σώμα. Χρησιμοποιούνται ως πηγή ενέργειας (η οξείδωση 1 g πρωτεΐνης στον οργανισμό δίνει 4 kcal ενέργειας), ως δομικό υλικό για την αναγέννηση των κυττάρων (αποκατάσταση), το σχηματισμό ενζύμων και ορμονών. Οι ανάγκες του οργανισμού σε πρωτεΐνες εξαρτώνται από το φύλο, την ηλικία και την κατανάλωση ενέργειας, που ανέρχονται σε 80-100 g την ημέρα, συμπεριλαμβανομένων 50 g ζωικών πρωτεϊνών.Οι πρωτεΐνες πρέπει να παρέχουν περίπου το 15% της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης. Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από αμινοξέα, τα οποία χωρίζονται σε απαραίτητα και μη. Όσο περισσότερες πρωτεΐνες περιέχουν απαραίτητα αμινοξέα, τόσο πιο ολοκληρωμένες είναι. Τα απαραίτητα αμινοξέα περιλαμβάνουν: τρυπτοφάνη, λευκίνη, ισολευκίνη, βαλίνη, λυσίνη, μεθειονίνη, φαινυλαλανίνη, θρεονίνη.

Λίπηαποτελούν την κύρια πηγή ενέργειας στον οργανισμό (η οξείδωση 1 g λίπους δίνει 9 kcal). Τα λίπη περιέχουν ουσίες πολύτιμες για τον οργανισμό: ακόρεστα λιπαρά οξέα, φωσφατίδια, λιποδιαλυτές βιταμίνες A, E, K. Η ημερήσια ανάγκη του οργανισμού σε λίπη είναι κατά μέσο όρο 80-100 g, συμπεριλαμβανομένων των φυτικών λιπών 20-25 g. Τα λίπη πρέπει να παρέχουν περίπου 35% ημερήσια πρόσληψη θερμίδων. Η μεγαλύτερη αξία για τον οργανισμό είναι τα λίπη που περιέχουν ακόρεστα λιπαρά οξέα, δηλαδή λίπη φυτικής προέλευσης.

Υδατάνθρακεςαποτελούν μια από τις κύριες πηγές ενέργειας (η οξείδωση 1 g υδατανθράκων δίνει 3,75 kcal). Η ημερήσια ανάγκη του οργανισμού σε υδατάνθρακες κυμαίνεται από 400-500 g, συμπεριλαμβανομένου αμύλου 400-450 g, ζάχαρης 50-100 g, πηκτίνης 25 g. Οι υδατάνθρακες πρέπει να παρέχουν περίπου το 50% της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης. Εάν υπάρχει περίσσεια υδατανθράκων στον οργανισμό, τότε μετατρέπονται σε λίπη, δηλαδή μια υπερβολική ποσότητα υδατανθράκων συμβάλλει στην παχυσαρκία.

Εκτός από τις πρωτεΐνες, τα λίπη και τους υδατάνθρακες, το πιο σημαντικό συστατικό μιας ισορροπημένης διατροφής είναι βιταμίνες- βιολογικά ενεργές οργανικές ενώσεις απαραίτητες για την κανονική ζωή. Η έλλειψη βιταμινών οδηγεί σε υποβιταμίνωση (έλλειψη βιταμινών στον οργανισμό) και beriberi (έλλειψη βιταμινών στον οργανισμό). Οι βιταμίνες στο σώμα δεν σχηματίζονται, αλλά εισέρχονται σε αυτό με την τροφή. Διακρίνω νερό-και λιποδιαλυτήβιταμίνες.

Εκτός από πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες και βιταμίνες, το σώμα χρειάζεται ορυκτά,που χρησιμοποιούνται ως πλαστικό υλικό και για τη σύνθεση ενζύμων. Υπάρχουν μακροστοιχεία (Ca, P, Mg, Na, K, Fe) και μικροστοιχεία (Cu, Zn, Mn, Co, Cr, Ni, I, F, Si).

Η αναλογία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων για μεσήλικες πρέπει να είναι (κατά βάρος) 1: 1: 4 (με βαριά σωματική εργασία 1: 1: 5), για νέους - 1: 0,9: 3,2.

Το σώμα λαμβάνει αυτές τις ουσίες μόνο εάν καταναλώνεται ποικίλη διατροφή, συμπεριλαμβανομένων έξι βασικών ομάδων τροφίμων: γαλακτοκομικά· κρέας, πουλερικά, ψάρια? αυγά; Αρτοποιία, δημητριακά, ζυμαρικά και είδη ζαχαροπλαστικής· λίπη? λαχανικά και φρούτα.

Μεγάλη σημασία έχει η διατροφή: η συχνότητα των γευμάτων, η κατανομή του ημερήσιου θερμιδικού περιεχομένου, η μάζα και η σύνθεση της τροφής για μεμονωμένα γεύματα.

Για ένα υγιές άτομο, τέσσερα γεύματα την ημέρα είναι τα βέλτιστα, καθώς ένα πιο σπάνιο γεύμα οδηγεί στη συσσώρευση λίπους στο σώμα, μείωση της δραστηριότητας του θυρεοειδούς αδένα και των ενζύμων των ιστών. Τα συχνά γεύματα ταυτόχρονα προάγουν την καλύτερη εκροή της χολής. Η παραβίαση της δίαιτας είναι μια από τις κύριες αιτίες χρόνιων ασθενειών του στομάχου και των εντέρων. Η συχνότητα του φαγητού καθορίζεται από την ηλικία, τη φύση της εργασίας, την καθημερινή ρουτίνα, τη λειτουργική κατάσταση του σώματος. Η κανονικότητα της πρόσληψης τροφής συμβάλλει στην ανάπτυξη ενός ρυθμισμένου αντανακλαστικού κατά το φαγητό και στη ρυθμική παραγωγή των πεπτικών υγρών.

Με τέσσερα γεύματα την ημέρα, η αναλογία του αριθμού των θερμίδων της τροφής για μεμονωμένα γεύματα πρέπει να είναι 30, 15, 35, 20%.

Τροφές πλούσιες σε ζωικές πρωτεΐνες (κρέας, ψάρι) είναι πιο χρήσιμες για χρήση το πρωί και το απόγευμα, καθώς αυξάνουν την αποτελεσματικότητα. Το δεύτερο πρωινό μπορεί να περιλαμβάνει ξινόγαλα, πιάτα λαχανικών, σάντουιτς, φρούτα. Το μεσημεριανό γεύμα πρέπει να είναι το πιο σημαντικό όσον αφορά τον όγκο του φαγητού. Το δείπνο πρέπει να είναι μικρό σε όγκο και να αποτελείται από εύπεπτα πιάτα. Το τελευταίο γεύμα πρέπει να είναι 2-3 ώρες πριν τον ύπνο.

Αρχές ορθολογικής διατροφής στην καθημερινή ζωή

Για να δώσετε τις σωστές συμβουλές σχετικά με τη διατροφή και τη δίαιτα, θα πρέπει να μιλήσετε όχι τόσο για χημικά συστατικά, αλλά για ένα σύνολο προϊόντων. Οι Αμερικανοί επιστήμονες αντιπροσωπεύουν την αναλογία των προϊόντων που είναι απαραίτητα για μια υγιεινή διατροφή με τη μορφή πυραμίδας (βλ. Παράρτημα 4), χωρισμένη σε τέσσερα μέρη ίσου ύψους. Το κάτω μέρος, το ευρύτερο μέρος της πυραμίδας είναι τα προϊόντα σιτηρών (ψωμί, δημητριακά κ.λπ.), το επόμενο είναι τα λαχανικά και τα φρούτα, μετά τα γαλακτοκομικά προϊόντα, το κρέας και τα ψάρια. Το μικρότερο μέρος της πυραμίδας είναι η ζάχαρη και το λίπος. Στη διατροφή ενός σύγχρονου ανθρώπου, υπάρχει συχνά πάρα πολύ ζωικό λίπος και ζάχαρη, λίγα λαχανικά και φρούτα και λίγα φυτικά λίπη. Το 1990, ο ΠΟΥ παρουσίασε τις συστάσεις του για την ορθολογική διατροφή. Το ημερήσιο σιτηρέσιο (σε θερμίδες), ανάλογα με το ενεργειακό κόστος, παρουσιάζεται συνήθως σε ειδικούς πίνακες.

Για την οργάνωση της διατροφής στην καθημερινή ζωή, θα πρέπει να τηρούνται οι ακόλουθες αρχές:

μην τρώτε υπερβολικά?

τα τρόφιμα πρέπει να ποικίλλουν, δηλαδή καθημερινά είναι επιθυμητό να τρώτε ψάρια, κρέας, γαλακτοκομικά προϊόντα, λαχανικά και φρούτα, ψωμί ολικής αλέσεως κ.λπ.

στις μεθόδους μαγειρέματος, πρέπει να προτιμάται το βραστό.

γνωρίζουν την περιεκτικότητα σε θερμίδες και τη χημική σύνθεση των τροφίμων.

Χαρακτηριστικά της διατροφής για την πρόληψη της παχυσαρκίας

Μία από τις αρνητικές συνέπειες του υποσιτισμού είναι το υπερβολικό σωματικό βάρος, το οποίο αυξάνει τον κίνδυνο πολλών ασθενειών. Τα παχύσαρκα άτομα έχουν 1,5-2 φορές περισσότερες πιθανότητες από άτομα με φυσιολογικό σωματικό βάρος να έχουν παθήσεις του καρδιαγγειακού συστήματος, 3-4 φορές περισσότερες πιθανότητες να έχουν σακχαρώδη διαβήτη, 2-3 φορές περισσότερες πιθανότητες να έχουν χολολιθίαση και ηπατική νόσο. Η παχυσαρκία είναι μια από τις πιο κοινές αιτίες πρόωρης γήρανσης.

Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για τον προσδιορισμό του βέλτιστου σωματικού βάρους. Ο πιο συνηθισμένος είναι ο τύπος του Brock: ύψος (σε cm) - 100. Ωστόσο, αυτός ο υπολογισμός έχει μια σειρά από μειονεκτήματα. Ένας πιο ακριβής δείκτης είναι ο δείκτης Quetelet (βάρος (kg) / ύψος 2 (m 2), βλ. Παράρτημα 4). Ο ΠΟΥ προσφέρει την ακόλουθη διαβάθμιση του δείκτη Quetelet: 18,5-24,9 (φυσιολογικές τιμές), 25-29,9 (υπέρβαρο), 30 ή περισσότερο - παχυσαρκία. Τα βέλτιστα επίπεδα είναι 22-25 kg/m 2 . Σε αυτές τις τιμές ο κίνδυνος ασθένειας και θανάτου είναι ελάχιστος σε κάθε ηλικιακή ομάδα. Επομένως, ένας άνθρωπος χρειάζεται τόσες πολλές θερμίδες ώστε η μάζα του να μην ξεπερνά τα όρια του αντίστοιχου δείκτη Quetelet. Η μάζα πρέπει να παρακολουθείται συνεχώς, κάνοντας τις απαραίτητες προσαρμογές στη διατροφή και τη σωματική δραστηριότητα, συμπεριλαμβανομένης της χρήσης των ημερών νηστείας. Για την πρόληψη της παχυσαρκίας είναι απαραίτητο:

δώστε προσοχή στις πληροφορίες σχετικά με τη σύνθεση και το θερμιδικό περιεχόμενο των προϊόντων στις ετικέτες.

μην παρασυρθείτε με προϊόντα αλευριού, ειδικά μάφιν που περιέχουν λίπος και ζάχαρη.

αποφύγετε την υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης και γλυκών, χρησιμοποιήστε υποκατάστατα ζάχαρης.

Αποφύγετε τρόφιμα πλούσια σε λιπαρά (λουκάνικα, λουκάνικα, λουκάνικα, λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα).

να θυμάστε ότι τα αλκοολούχα ποτά, συμπεριλαμβανομένης της μπύρας, είναι πλούσια σε θερμίδες.

αφήστε το τραπέζι με ένα ελαφρύ αίσθημα πείνας, καθώς το σώμα έχει ήδη λάβει αρκετό φαγητό, αλλά το σήμα για αυτό δεν έχει φτάσει ακόμη στον εγκέφαλο. μασήστε καλά την τροφή, καθώς αυτό συμβάλλει στην εξαφάνιση της όρεξης.

Αυξήστε τη σωματική δραστηριότητα καθώς παίρνετε βάρος.

Χαρακτηριστικά της διατροφής των ηλικιωμένων

Η μείωση της έντασης των μεταβολικών διεργασιών στα γηρατειά και η μείωση της σωματικής δραστηριότητας οδηγούν σε μείωση της ανάγκης για θρεπτικά συστατικά και μείωση του θερμιδικού περιεχομένου της φτώχειας σε αυτήν την ομάδα πληθυσμού. Η διατροφή ενός ηλικιωμένου πρέπει να είναι ποικίλη και να περιλαμβάνει επαρκή ποσότητα λαχανικών και φρούτων. Το φαγητό πρέπει να λαμβάνεται συχνά, τουλάχιστον 5-6 φορές την ημέρα, σε μικρές μερίδες. Θαλασσινά ψάρια, τυρί cottage, προϊόντα γαλακτικού οξέος, άπαχο κρέας πρέπει να εισαχθούν στη διατροφή. Τα ψάρια και το κρέας είναι κατά προτίμηση βραστά. Είναι απαραίτητο να περιοριστεί η ποσότητα των λιπών ζωικής προέλευσης, δίνοντας προτίμηση στα φυτικά λίπη που περιέχουν ακόρεστα λιπαρά οξέα, που είναι η πρόληψη της αθηροσκλήρωσης. Είναι απαραίτητο να περιορίσετε την κατανάλωση αλατιού, ζάχαρης (αντικαταστήστε με μέλι ή υποκατάστατο ζάχαρης), μπαχαρικά, καπνιστά κρέατα, δυνατό τσάι και καφέ. Για την ομαλή λειτουργία του εντέρου, οι ηλικιωμένοι θα πρέπει να περιλαμβάνουν ψωμί ολικής αλέσεως στη διατροφή τους.

Χαρακτηριστικά διατροφής εγκύων γυναικών

Η ορθολογική διατροφή μιας εγκύου γυναίκας είναι σημαντική όχι μόνο για τη σωστή ανάπτυξη και ωρίμανση του εμβρύου, αλλά και για την αναδιάρθρωση του σώματος μιας εγκύου σε σχέση με τη μελλοντική γαλουχία. Ως εκ τούτου, η διατροφή μιας εγκύου πρέπει να παρέχει τις αυξημένες ανάγκες του οργανισμού σε όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Στο πρώτο μισό της εγκυμοσύνης, η ανάγκη για πρωτεΐνες είναι 1,2-1,5 g ανά κιλό σωματικού βάρους, στο δεύτερο μισό - 2 g ανά κιλό σωματικού βάρους. Μια έγκυος πρέπει να καταναλώνει καθημερινά 120-200 γραμμάρια άπαχο μοσχαρίσιο κρέας ή 150-200 γραμμάρια ψάρι. Το λίπος πρέπει να καταναλώνεται σε ποσότητα 80-100 g την ημέρα (εκ των οποίων τα 30 g πρέπει να είναι φυτικά λίπη), υδατάνθρακες - κυρίως με τη μορφή ωμών λαχανικών και φρούτων έως 400-500 g την ημέρα. Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί σε τροφές πλούσιες σε σίδηρο, καθώς πολύ συχνά αναπτύσσεται αναιμία στις εγκύους. Η ημερήσια ανάγκη για σίδηρο είναι 15-20 mg. Ο σίδηρος βρίσκεται στο βοδινό κρέας, στο μοσχαρίσιο συκώτι, στον κρόκο του αυγού, στα πράσινα φρούτα και λαχανικά (σπανάκι, μαρούλι, μήλα). Οι έγκυες γυναίκες πρέπει να περιορίσουν την πρόσληψη αλατιού, υγρών, σοκολάτας, εσπεριδοειδών, γλυκών, δυνατού τσαγιού και καφέ. Με ταχεία αύξηση του σωματικού βάρους, κατόπιν σύστασης γιατρού, μπορούν να συνταγογραφηθούν οι λεγόμενες ημέρες νηστείας.

Υγιεινό φαγητό

Η διατροφή του ασθενούς μαζί με τα φάρμακα παίζει σημαντικό ρόλο στη θεραπεία του ασθενούς. Μια συγκεκριμένη διατροφή είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας για τη θεραπεία ασθενειών του πεπτικού συστήματος, του καρδιαγγειακού συστήματος, των νεφρών, των οργάνων του ενδοκρινικού συστήματος κ.λπ.

Η ιατρική διατροφή οργανώνεται σύμφωνα με την ονοματολογία των δίαιτων που αναπτύχθηκε από το Ινστιτούτο Διατροφής της Ρωσικής Ακαδημίας Ιατρικών Επιστημών. Ένας ειδικός κοινωνικής εργασίας θα πρέπει να έχει μια ιδέα για τα χαρακτηριστικά μιας συγκεκριμένης δίαιτας - ενός πίνακα θεραπείας (υπάρχουν 15 τέτοιοι πίνακες θεραπείας). Κάθε αριθμός του πίνακα θεραπείας αντιστοιχεί σε μια συγκεκριμένη ασθένεια στην οποία χρησιμοποιείται αυτός ο πίνακας (διατροφή). Μια θεραπευτική δίαιτα μπορεί να συνταγογραφηθεί όχι μόνο σε νοσοκομεία, αλλά και στο σπίτι. Ο θεράπων ιατρός συνταγογραφεί δίαιτα. Στο νοσοκομείο, μαζί με τον θεράποντα ιατρό, η νοσοκόμα του θαλάμου παρακολουθεί την τήρηση της θεραπευτικής διατροφής, η οποία ελέγχει το περιεχόμενο των συσκευασιών και ελέγχει την αποθήκευση των προϊόντων. Στο σπίτι, η συμμόρφωση με τη διατροφή ελέγχεται από τον τοπικό γιατρό, την τοπική νοσοκόμα και τους συγγενείς του ασθενούς.

Ακτινοβολία και διατροφή

Μετά το ατύχημα στον πυρηνικό σταθμό του Τσερνομπίλ, μεγάλες περιοχές εκτέθηκαν σε ραδιενεργή μόλυνση. Ο υπόλοιπος πληθυσμός αυτών των τόπων δέχεται έως και το 90% των ραδιενεργών ουσιών με τα τρόφιμα, έως το 10% με το πόσιμο νερό και έως το 1% με τον εισπνεόμενο αέρα. Τα φυτά απορροφούν υδατοδιαλυτά ισότοπα καισίου-137 και στροντίου-90 από το έδαφος. Η συγκέντρωση ραδιενεργών ουσιών στα φυτά εξαρτάται από τον τύπο του φυτού και τη σύσταση του εδάφους. Δεδομένου ότι τα φυτά τρώγονται από κατοικίδια ζώα, ραδιενεργές ουσίες συσσωρεύονται στο κρέας, το γάλα και τα ψάρια. Το στρόντιο συσσωρεύεται περισσότερο από όλα στα καρότα, τα παντζάρια, τις καλλιέργειες σιτηρών. Έτσι, το ψωμί μπορεί επίσης να μολυνθεί με ραδιονουκλίδια (εξάλλου, το ψωμί σίκαλης είναι 10 φορές πιο μολυσμένο από το λευκό ψωμί). Το καίσιο συσσωρεύεται περισσότερο στα λαχανικά και στο κρέας, ιδιαίτερα στο βοδινό. Στα γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση, τα ραδιονουκλίδια συσσωρεύονται λιγότερο από ό,τι στο γάλα. Τα αυγά περιέχουν τη λιγότερη ποσότητα ραδιονουκλεϊδίων στον κρόκο και τα περισσότερα στο κέλυφος. Τα ψάρια του γλυκού νερού συσσωρεύουν περισσότερα ραδιονουκλεΐδια από τα θαλάσσια. Προκειμένου να μειωθεί το επίπεδο των ραδιονουκλεϊδίων στο ανθρώπινο σώμα, είναι απαραίτητο να υποβάλλονται τα προϊόντα σε ειδική επεξεργασία, να χρησιμοποιούνται στη διατροφή προϊόντα που περιέχουν ουσίες που προάγουν την απομάκρυνση των ραδιονουκλεϊδίων (μέταλλα, βιταμίνες, ιώδιο, κάλιο, μαγνήσιο, διαιτητικές ίνες). . Αυτά τα προϊόντα περιλαμβάνουν: φύκια, όσπρια, σκόρδο, ξηρούς καρπούς, σπόρους, ψωμί ολικής αλέσεως, βρώμη, φασόλια, κολοκύθα, λάχανο.

Η επεξεργασία τροφίμων για τη μείωση του επιπέδου των ραδιονουκλεϊδίων περιλαμβάνει τα ακόλουθα μέτρα:

σχολαστικό πλύσιμο των τροφίμων?

ξεφλούδισμα των ριζικών καλλιεργειών, αφαίρεση των κορυφαίων φύλλων του λάχανου, αφαίρεση των σπόρων από τα φρούτα.

μούλιασμα κρέατος και ριζών πριν το μαγείρεμα σε νερό που αλλάζετε συχνά (έως 12 ώρες).

αφαίρεση οστών, κεφαλών, εσωτερικών οργάνων ζώων και ψαριών.

αποκλεισμός (αν είναι δυνατόν) από τη διατροφή των άπαχων ζωμών ψαριών και λαχανικών·

τη χρήση γαλακτοκομικών προϊόντων που έχουν υποστεί ζύμωση (και όχι πλήρους γάλακτος)·

χρησιμοποιήστε τηγανητά αυγά αντί βραστά.

Για να μειωθεί η πρόσληψη ραδιονουκλεϊδίων στον ανθρώπινο οργανισμό, πρέπει να καταναλώνονται καθημερινά 2-2,5 λίτρα υγρού με τη μορφή τσαγιού, χυμών, κομπόστες, αφεψημάτων βοτάνων με ασθενή διουρητική δράση (χαμομήλι, υπερικό, μαϊντανός , άνηθος).

http://www.grandars.ru/college/medicina/racionalnoe-pitanie.html

Στο ανθρώπινο σώμα κάθε δευτερόλεπτο υπάρχουν διαφορετικές χημικές και φυσικές αντιδράσεις: παράγονται ορμόνες και ένζυμα, τα κύτταρα ανανεώνονται, γεννιούνται και πεθαίνουν. Όλα αυτά απαιτούν ενέργεια, θρεπτικά συστατικά, η πηγή των οποίων είναι η ληφθείσα τροφή. Για να λειτουργεί σωστά ο οργανισμός μας για πολλά χρόνια χρειάζεται ο καθένας να οργανώσει μια ισορροπημένη διατροφή. Μάθετε περισσότερα για την έννοια, διευκρινίστε ποιες είναι οι αρχές και τα θεμέλιά της. Συγκρίνετε την κατά προσέγγιση δίαιτα σωστής διατροφής για ενήλικες και παιδιά διαφορετικών ηλικιών και συνηθισμένη στην οικογένειά σας.

Αρχές και θεμέλια της ορθολογικής ανθρώπινης διατροφής

Ας δώσουμε έναν απλό ορισμό του τι είναι ορθολογική διατροφή. Πρόκειται για ένα σύστημα διατροφής που διασφαλίζει την κανονική ανάπτυξη, ανάπτυξη και ζωτική δραστηριότητα ενός ατόμου, συμβάλλοντας στη διατήρηση της υγείας και στην πρόληψη ασθενειών. Σίγουρα λαμβάνονται υπόψη η ηλικία, το φύλο, το επάγγελμα, η σωματική δραστηριότητα. Το ίδιο το άτομο διαμορφώνει το καθημερινό μενού, λαμβάνοντας υπόψη:

• τον τρόπο ζωής σας?
• κεφάλαια;
• η παρουσία ασθενειών ·
• φορτία?
• σωματικό βάρος.

Οι κύριες αρχές και κανόνες της ορθολογικής διατροφής:

1. Τήρηση του μέτρου: είναι απαραίτητο να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής, να υπολογίσετε την ημερήσια περιεκτικότητα σε θερμίδες του φαγητού. Ένα άτομο που εργάζεται σωματικά θα πρέπει να λαμβάνει περισσότερη τροφή με υψηλή ενεργειακή αξία σε σύγκριση με εκείνους που κάθεται τις περισσότερες φορές.
2. Αποκλεισμός της πείνας και οι γρήγορες δίαιτες - δεν παρέχουν την ευκαιρία να λάβουν την απαιτούμενη ποσότητα θρεπτικών συστατικών.
3. Πλήρης, ισορροπημένη διατροφή.
4. Μείωση της κατανάλωσης πρόχειρου φαγητού. Είναι απαραίτητο να μειωθεί η κατανάλωση ημικατεργασμένων προϊόντων, κονσερβοποιημένων τροφίμων, οτιδήποτε πικάντικο, καπνιστό. Δεν είναι επιθυμητό να τηγανίζετε φαγητό - είναι καλύτερο να το μαγειρέψετε για ένα ζευγάρι.
5. Συμμόρφωση με τη δίαιτα. Είναι χρήσιμο να τρώτε μια φορά, 3-4 φορές την ημέρα. Το πρωινό πρέπει να αποτελεί το 1/3 της καθημερινής διατροφής, λιγότερο από τα 2/3 για το μεσημεριανό γεύμα, για το δείπνο - το υπόλοιπο.

Μια υποδειγματική υγιεινή διατροφή

Η σωστή διατροφή για κάθε μέρα περιλαμβάνει φρέσκα λαχανικά, φρούτα, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά, δημητριακά, κρέας, ψωμί. Τα ψάρια είναι καλύτερα να επιλέγουν λιπαρές ποικιλίες - περιέχουν οξέα 3-ωμέγα. Κάθε γεύμα πρέπει να περιλαμβάνει ένα από τα ακόλουθα: ρύζι, ζυμαρικά, δημητριακά, πατάτες, ψωμί. Είναι σημαντικό να τρώτε πιο συχνά ξηρούς καρπούς και όσπρια. Θα πρέπει να περιορίσετε τη χρήση αρτοσκευασμάτων, ζάχαρης και προϊόντων με την περιεκτικότητά της, αλάτι, λίπη, γρήγορο φαγητό, λουκάνικα, λουκάνικα.

Δείγμα μενού για 1 ημέρα:

1. Πρωινό: χυλός με γάλα ή νερό, φρούτα, αποξηραμένα φρούτα, ψωμί ολικής αλέσεως.
2. Μεσημεριανό: σούπα, σαλάτα με μυρωδικά ή λαχανικά, ομελέτα, μια μερίδα κρέας ή ψάρι. Επιπλέον, μπορείτε να φάτε ένα κομμάτι μαύρης σοκολάτας, ξηρούς καρπούς.
3. Σνακ: φρούτα, τυρί, ξηροί καρποί.
4. Βραδινό: πιάτα με περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες (ζυμαρικά, πατάτες), σαλάτα, σούπα.

Μια εβδομάδα για απώλεια βάρους

Εάν είστε υπέρ μιας υγιεινής διατροφής, συνιστάται να κάνετε ένα μενού για κάθε μέρα για απώλεια βάρους με βάση τις προτιμήσεις και τα οφέλη των πιάτων. Η δίαιτα πρέπει να επιλέγεται έτσι ώστε να χρησιμοποιούνται διαφορετικά προϊόντα για φαγητό. Για να χάσετε βάρος, θα πρέπει να δείξετε φαντασία στον τρόπο μαγειρέματος. Για παράδειγμα, αν είχατε βραστά ζυμαρικά για πρωινό, στιφάδο για μεσημεριανό, επιλέξτε τυρί κότατζ για βραδινό. Ας γράψουμε τη δίαιτα για μια εβδομάδα για απώλεια βάρους.

1. Επιλογές πρωινού:
2. ομελέτα με 2 αυγά, λαχανικά (εκτός από καρότα, μελιτζάνες)?
3. 300 γραμμάρια φρούτων, ψωμί ολικής αλέσεως.
4. 200 g τυρί cottage, 100-300 g μούρα.

2. Επιλογές μεσημεριανού γεύματος:

• 300 g φρέσκο ​​μπρόκολο, σούπα με ζωμό κρέατος (χωρίς πατάτες).
• λαχανικά στον ατμό, κοτόπουλο ή βραστό ψάρι.
• σούπα λαχανικών, φρέσκια σαλάτα, χυλός στο νερό.

3. Επιλογές δείπνου:

• 300 g οποιουδήποτε χυλού στο νερό.
• σαλάτα με βότανα και αγγούρια, 200 g τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά.
• 300 ml ελαφριά σούπα λαχανικών.

Υγιεινή τροφή για κάθε μέρα

Η σωστή διατροφή για έναν υγιεινό τρόπο ζωής συνεπάγεται ένα ειδικό σχήμα. Το πρωινό πρέπει να περιέχει λίπη και υδατάνθρακες, αλλά όχι πρωτεΐνες. Μπορεί να αποτελείται, για παράδειγμα, από μια ομελέτα, κάποιο είδος χυλού, ένα σάντουιτς με τυρί, τυρί κότατζ, τσάι. Για μεσημεριανό, φροντίστε να έχετε μια σαλάτα λαχανικών και σούπα (αυτιά, λαχανόσουπα, γάλα, πατάτα, δημητριακά, okroshka). Στο δεύτερο - πατάτες (κουάκερ) με λαχανικά. Το δείπνο είναι ελαφρύ: συνιστώνται πιάτα με ψάρι, στιφάδο λαχανικών, σαλάτες, επιθυμητά προϊόντα με ξινόγαλα και τυρί cottage (τα τελευταία είναι υποχρεωτικά για έγκυες κοπέλες και αθλητές).

Για παιδιά

Η καλή διατροφή των παιδιών είναι η βασική προϋπόθεση για την ανάπτυξή τους, τη σωστή ανάπτυξη και την καλή υγεία τους. Οι καλύτεροι δείκτες σημειώνονται όταν το παιδί τρώει 4-5 φορές την ημέρα. Τα τρόφιμα πρέπει να είναι κατάλληλα για την ηλικία και να είναι καλά εύπεπτα. Είναι σημαντικό να μην επιτρέπεται η μονοτονία στα τρόφιμα: ούτε ένα προϊόν δεν περιέχει όλες τις απαραίτητες ουσίες για ένα παιδί. Τα παιδιά αντενδείκνυνται:

• όλα είναι πιπερωμένα?
• πολύ αλμυρά πιάτα?
• γρήγορο φαγητό.

ΠΡΟΣΧΟΛΙΚΗ ΗΛΙΚΙΑ

Είναι σημαντικό τα παιδιά προσχολικής ηλικίας να τρώνε τουλάχιστον 4 φορές την ημέρα. Ένα ζεστό πιάτο πρέπει να καταναλωθεί τουλάχιστον 3 φορές. Συνιστάται να προγραμματίσετε ένα μενού για αρκετές ημέρες νωρίτερα για να εξασφαλίσετε ποικιλία. Τρώτε γαλακτοκομικά προϊόντα και φρούτα καθημερινά. Για πρωινό, είναι χρήσιμο για τα παιδιά προσχολικής ηλικίας να δίνουν ένα ζεστό πιάτο και ένα ζεστό ρόφημα (τσάι, κακάο, γάλα). Κατά τη διάρκεια της ημέρας απαιτείται σούπα με βάση το ζωμό λαχανικών ή κρέατος, σαλάτα. Χρήσιμα αυγά. Το δείπνο μπορεί να αποτελείται από φρούτα, δημητριακά, γαλακτοκομικά. Συνιστάται να μαγειρεύετε, να βράζετε ή να ψήνετε προϊόντα για πιάτα.

μαθητές

Τα παιδιά σχολικής ηλικίας περνούν τον περισσότερο χρόνο τους σε ένα εκπαιδευτικό ίδρυμα, όπου τρώνε πολλές φορές την ημέρα. Δυστυχώς, όλες οι ανάγκες των παιδιών δεν λαμβάνονται πάντα υπόψη εκεί, επομένως οι γονείς πρέπει να προσπαθήσουν να καθορίσουν τη σωστή διατροφή για το παιδί. Οι μαθητές πρέπει να τρώνε στο σπίτι πριν φύγουν για το σχολείο. Μπορεί να είναι χυλός, ομελέτα, τυρί cottage, ψάρι, αυγά. Είναι σημαντικό το παιδί να είναι σίγουρο ότι θα φάει κάτι ζεστό το μεσημέρι. Εάν τρώει μετά το σχολείο στο σπίτι, πρέπει να του προσφέρετε ένα πλήρες γεύμα. Ο ημερήσιος κανόνας γάλακτος και γαλακτοκομικών προϊόντων είναι τουλάχιστον 0,5 λίτρα.

Για τους ηλικιωμένους

Σε σχέση με προβλήματα που σχετίζονται με την ηλικία για άτομα ηλικίας, μια σωστά οργανωμένη διατροφή είναι σημαντική. Συνιστάται να τρώτε πιο βαριά φαγητά (ψάρι, κρέας) το πρωί ή το απόγευμα και για το δείπνο επιλέξτε λαχανικά, γαλακτοκομικά προϊόντα. Σε ειδικό λογαριασμό θα πρέπει να είναι το λάχανο, τα αγγούρια, οι πατάτες, τα κολοκυθάκια, ο άνηθος και άλλα χόρτα. Για άνδρες και γυναίκες μεγαλύτερης ηλικίας είναι σημαντικό:

• Αποφύγετε τηγανητά, πολύ λιπαρά τρόφιμα, μαρινάδες, πικάντικα τρόφιμα.
• δώστε προτίμηση σε χορτοφαγικές σούπες, μαγειρευτά, μαγειρεμένα στον ατμό.
• για να μειώσετε τα επίπεδα χοληστερόλης, είναι επιτακτική ανάγκη να ακολουθήσετε μια υγιεινή διατροφή.

Σωστό τραπέζι διατροφής

Όλες οι συστάσεις για σωστή διατροφή εμφανίζονται σχηματικά σε έναν πίνακα. Το όνομά της είναι η τροφική πυραμίδα. Το σχήμα χωρίζεται σε πολλά επίπεδα, στη βάση των οποίων είναι «καθημερινές ασκήσεις και έλεγχος βάρους». Κάθε επόμενη βαθμίδα καταλαμβάνεται από διαφορετικές ομάδες προϊόντων. Στην κορυφή της πυραμίδας βρίσκονται γλυκά, λουκάνικα, ρύζι, λευκό ψωμί, σόδα, βούτυρο. Αυτά τα τρόφιμα πρέπει να καταναλώνονται λιγότερο συχνά από άλλα. Αλλά συνιστάται δημητριακά ολικής αλέσεως, φυτικά έλαια, λαχανικά, ξηροί καρποί, μούρα.

Βίντεο σχετικά με την οργάνωση της ορθολογικής διατροφής

Τι να τρώτε κατά τη διάρκεια της ημέρας για απώλεια βάρους; Ξεκινήστε με ένα πλήρες πρωινό - πλιγούρι βρώμης με νερό ή γάλα. Επιτρέπεται η προσθήκη φρούτων ή μελιού σε αυτό. Για δεύτερο πρωινό, είναι χρήσιμο να φάτε 1 φρούτο (με εξαίρεση μια μπανάνα). Για μεσημεριανό, θα πρέπει να επιλέξετε σούπα ή κάποιο συνοδευτικό με κοτολέτα (κοτόπουλο). Περισσότερα για το σωστό σύστημα διατροφής μπορείτε να διαβάσετε στα έργα του L.I. Ναζαρένκο. Δείτε όλες τις πιο πολύτιμες προτάσεις στο βίντεο.

Ισορροπημένη διατροφή

... Ο άνθρωπος είναι αυτό που τρώει

Πυθαγόρας

Η σωστή διατροφή είναι σημαντική γιατί σας δίνει τη δυνατότητα:

Πρόληψη και μείωση του κινδύνου χρόνιων ασθενειών

Μείνετε αδύνατη και όμορφη

Ακριβώς όπως ο καθαρός αέρας και το καθαρό νερό, η ποιότητα, η ισορροπία, η ποικιλία των τροφίμων και η διατροφή είναι βασικά για την ανθρώπινη υγεία.

Ισορροπημένη διατροφή - αυτή είναι η διατροφή που εξασφαλίζει την ανάπτυξη, την κανονική ανάπτυξη και τη ζωτική δραστηριότητα ενός ατόμου, συμβάλλοντας στη βελτίωση της υγείας του και στην πρόληψη ασθενειών.

Η ορθολογική διατροφή περιλαμβάνει:

1. Ενεργειακό ισοζύγιο

2. Ισορροπημένη διατροφή

3. Συμμόρφωση με τη δίαιτα

Πρώτη Αρχή: Ενεργειακό Ισοζύγιο
Η ενεργειακή αξία της καθημερινής διατροφής πρέπει να αντιστοιχεί στην ενεργειακή κατανάλωση του οργανισμού.
Το ενεργειακό κόστος του οργανισμού εξαρτάται από το φύλο (στις γυναίκες είναι χαμηλότερα κατά μέσο όρο κατά 10%), την ηλικία (σε άτομα μεγαλύτερης ηλικίας είναι χαμηλότερα κατά μέσο όρο κατά 7% σε κάθε δεκαετία), τη φυσική δραστηριότητα, το επάγγελμα. Για παράδειγμα, για τους ψυχικούς εργαζόμενους, το κόστος ενέργειας είναι 2000 - 2600 kcal και για αθλητές ή άτομα που ασχολούνται με βαριά σωματική εργασία, έως 4000 - 5000 kcal την ημέρα.

Η δεύτερη αρχή: μια ισορροπημένη διατροφή
Κάθε οργανισμός χρειάζεται μια αυστηρά καθορισμένη ποσότητα θρεπτικών συστατικών, τα οποία πρέπει να παρέχονται σε συγκεκριμένες αναλογίες. Οι πρωτεΐνες είναι το κύριο δομικό υλικό του οργανισμού, πηγή σύνθεσης ορμονών, ενζύμων, βιταμινών, αντισωμάτων. Τα λίπη έχουν όχι μόνο ενεργειακή, αλλά και πλαστική αξία λόγω της περιεκτικότητας τους σε λιποδιαλυτές βιταμίνες, λιπαρά οξέα, φωσφολιπίδια. Οι υδατάνθρακες είναι το κύριο καύσιμο υλικό για τη ζωή του σώματος. Στην κατηγορία των υδατανθράκων περιλαμβάνονται οι διαιτητικές ίνες (ίνες), οι οποίες παίζουν σημαντικό ρόλο στη διαδικασία της πέψης και αφομοίωσης των τροφών. Τα τελευταία χρόνια, έχει δοθεί μεγάλη προσοχή στις διαιτητικές ίνες ως μέσο πρόληψης μιας σειράς χρόνιων ασθενειών, όπως η αθηροσκλήρωση και ο καρκίνος. Τα μέταλλα και οι βιταμίνες είναι σημαντικά για τον σωστό μεταβολισμό και τη διασφάλιση της λειτουργίας του οργανισμού.
Σύμφωνα με την αρχή της ισορροπημένης διατροφής, η παροχή βασικών θρεπτικών συστατικών συνεπάγεται την πρόσληψη πρωτεϊνών, λιπών, υδατανθράκων στον οργανισμό σε αυστηρή αναλογία.
πρωτεΐνες Θα πρέπει να παρέχεται το 10-15% των ημερήσιων θερμίδων, ενώ η αναλογία ζωικών και φυτικών πρωτεϊνών πρέπει να είναι ίδια. Η βέλτιστη ποσότητα πρωτεϊνών πρέπει να είναι 1 g ανά 1 kg βάρους. Έτσι για ένα άτομο που ζυγίζει 70 κιλά, η ημερήσια πρόσληψη πρωτεϊνών είναι 70 γρ. Ταυτόχρονα, η μισή πρωτεΐνη (30 - 40 γρ.) πρέπει να είναι φυτικής προέλευσης (πηγές είναι μανιτάρια, ξηροί καρποί, σπόροι, δημητριακά και ζυμαρικά, ρύζι και πατάτες). Το δεύτερο μισό του ημερήσιου κανόνα πρωτεϊνών (30 - 40 g) πρέπει να είναι ζωικής προέλευσης (πηγές - κρέας, ψάρι, τυρί cottage, αυγά, τυρί).
Βέλτιστη κατανάλωση Λίπος - 15 - 30% των θερμίδων. Θεωρείται ευνοϊκή αναλογία φυτικών και ζωικών λιπών, η οποία παρέχει το 7-10% των θερμίδων που οφείλονται σε κορεσμένα, 10-15% - μονοακόρεστα και 3-7% πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Στην πράξη, αυτό σημαίνει κατανάλωση ίσης αναλογίας φυτικών ελαίων και ζωικών λιπών που περιέχονται στα προϊόντα. Η βέλτιστη ποσότητα λίπους πρέπει να είναι 1 g ανά 1 kg βάρους. Λαμβάνοντας υπόψη ότι η μισή ημερήσια απαίτηση σε ζωικά λίπη βρίσκεται σε προϊόντα ζωικής προέλευσης, είναι λογικό να χρησιμοποιούνται φυτικά έλαια (30-40 g) ως «καθαρό» λίπος.

Σημείωση: 100 g λουκάνικου γιατρού περιέχει 30 g ζωικού λίπους - ο ημερήσιος κανόνας.
Τα κορεσμένα λιπαρά οξέα βρίσκονται κυρίως σε σκληρές μαργαρίνες, βούτυρο και άλλα ζωικά προϊόντα. Η κύρια πηγή πολυακόρεστων λιπαρών οξέων είναι τα φυτικά έλαια - ηλίανθος, σόγια, καλαμπόκι, καθώς και μαλακές μαργαρίνες και ψάρια. Τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα βρίσκονται κυρίως στο ελαιόλαδο, το κραμβέλαιο και το φυστικέλαιο.
υδατάνθρακες Το 55 - 75% των ημερήσιων θερμίδων πρέπει να παρέχεται, το κύριο μερίδιό τους πέφτει σε σύνθετους υδατάνθρακες (αμυλούχους και μη) και μόνο 5 - 10% - σε απλούς υδατάνθρακες (σάκχαρα).
Οι απλοί υδατάνθρακες διαλύονται καλά στο νερό και απορροφώνται γρήγορα από τον οργανισμό. Πηγές απλών υδατανθράκων - ζάχαρη, μαρμελάδα, μέλι, γλυκά.
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι πολύ λιγότερο εύπεπτοι. Οι φυτικές ίνες είναι ένας δύσπεπτος υδατάνθρακας. Παρά το γεγονός ότι οι φυτικές ίνες πρακτικά δεν απορροφώνται στα έντερα, η κανονική πέψη είναι αδύνατη χωρίς αυτές.

Δράση ινών:
- αυξάνει το αίσθημα πληρότητας.
- προωθεί την απομάκρυνση της χοληστερόλης και των τοξινών από το σώμα.
- ομαλοποιεί την εντερική μικροχλωρίδα κ.λπ.
Οι διαιτητικές ίνες βρίσκονται στα περισσότερα είδη ψωμιού, ιδιαίτερα στο ψωμί ολικής αλέσεως, στα δημητριακά, στις πατάτες, στα όσπρια, στους ξηρούς καρπούς, στα λαχανικά και στα φρούτα.
Η κατανάλωση αρκετών τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες παίζει σημαντικό ρόλο στην ομαλοποίηση της λειτουργίας του εντέρου και μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα της χρόνιας δυσκοιλιότητας, των αιμορροΐδων και να μειώσει τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου και ορισμένων μορφών καρκίνου.

Έτσι, η ορθολογική διατροφή συνεπάγεται ότι οι πρωτεΐνες παρέχουν το 10-15%, τα λίπη το 15-30%, οι υδατάνθρακες το 55-75% των ημερήσιων θερμίδων. Όσον αφορά τα γραμμάρια, αυτό θα ανέρχεται κατά μέσο όρο σε 60-80 γραμμάρια πρωτεΐνης, 60-80 γραμμάρια λίπους και 350-400 γραμμάρια υδατανθράκων με διαφορετική θερμιδική περιεκτικότητα της δίαιτας (οι απλοί υδατάνθρακες πρέπει να αντιστοιχούν σε 30-40 γρ. φυτικές ίνες - 16 - 24 g) .

Πρωτεΐνες - 10 - 15%
Λίπη - 15 - 30%
Κορεσμένα λιπαρά οξέα (SFA) - 7 - 10%
Μονοακόρεστα λιπαρά οξέα (MUFA) - 10 - 15%
Πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (PUFA) - 3 - 7%
Υδατάνθρακες - 55 - 75%
Σύνθετοι υδατάνθρακες - 50 - 70%
Διαιτητικές ίνες - 16 - 24%
Ζάχαρη - 5 - 10%

Η τρίτη αρχή: δίαιτα
Η διατροφή πρέπει να είναι κλασματική (3-4 φορές την ημέρα), τακτική (ταυτόχρονα) και ομοιόμορφη, το τελευταίο γεύμα πρέπει να είναι το αργότερο 2-3 ώρες πριν τον ύπνο.

Το σύγχρονο μοντέλο ορθολογικής διατροφής έχει τη μορφή πυραμίδας. Εστιάζοντας σε αυτό, μπορείτε να κάνετε μια ισορροπημένη διατροφή για κάθε μέρα.

Για να εξασφαλίσετε μια υγιεινή διατροφή, είναι σημαντικό να τηρείτε τους βασικούς κανόνες που θα σας επιτρέψουν να δημιουργήσετε μια ισορροπημένη διατροφή.

Δώδεκα κανόνες υγιεινής διατροφής:

1. Τρώτε ποικιλία τροφών.
Τα προϊόντα περιέχουν μια ποικιλία συνδυασμών τροφίμων, αλλά δεν υπάρχει ένα προϊόν που να μπορεί να παρέχει τις ανάγκες του σώματος για όλα τα θρεπτικά συστατικά. Εξαίρεση αποτελεί το μητρικό γάλα για βρέφη κάτω των 6 μηνών. Τα περισσότερα από τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός βρίσκονται σε επαρκείς ποσότητες στις φυτικές τροφές. Ταυτόχρονα, υπάρχουν τροφές που περιέχουν μερικά και πρακτικά καθόλου άλλα θρεπτικά συστατικά, για παράδειγμα, οι πατάτες περιέχουν βιταμίνη C, αλλά όχι σίδηρο, και το ψωμί και τα όσπρια έχουν σίδηρο, αλλά όχι βιταμίνη C. Επομένως, η διατροφή πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο ποικίλη , και η συμμόρφωση με ειδικές δίαιτες (χορτοφαγία) είναι δυνατή μόνο μετά από σύσταση γιατρού.

2. Σε κάθε γεύμα, θα πρέπει να τρώτε οποιοδήποτε από τα παρακάτω τρόφιμα: ψωμί, δημητριακά και ζυμαρικά, ρύζι, πατάτες.
Αυτές οι τροφές αποτελούν σημαντική πηγή πρωτεϊνών, υδατανθράκων, φυτικών ινών και μετάλλων (κάλιο, ασβέστιο, μαγνήσιο) και βιταμινών (C, B6, καροτενοειδή, φολικό οξύ).
Το ψωμί και οι πατάτες ανήκουν στην ομάδα των τροφίμων με τη χαμηλότερη περιεκτικότητα σε ενέργεια (εκτός εάν προστεθεί σε αυτά βούτυρο, φυτικά έλαια ή άλλα είδη λιπαρών ή σάλτσες που βελτιώνουν τη γευστικότητα αλλά είναι πλούσιες σε ενέργεια). Οι περισσότερες ποικιλίες ψωμιού, ιδιαίτερα το ψωμί ολικής αλέσεως, τα δημητριακά και οι πατάτες, περιέχουν διάφορα είδη διαιτητικών ινών - φυτικών ινών.

3. Αρκετές φορές την ημέρα, θα πρέπει να τρώτε μια ποικιλία λαχανικών και φρούτων (πάνω από 500 γραμμάρια την ημέρα εκτός από τις πατάτες). Θα πρέπει να προτιμώνται προϊόντα τοπικής παραγωγής.
Τα λαχανικά και τα φρούτα είναι πηγές βιταμινών, μετάλλων, αμυλούχων υδατανθράκων, οργανικών οξέων και διαιτητικών ινών.
Η πρόσληψη λαχανικών πρέπει να υπερβαίνει την πρόσληψη φρούτων κατά περίπου 2:1. Ένας διατροφικός παράγοντας κινδύνου που πιστεύεται ότι συμβάλλει στην αυξημένη συχνότητα εμφάνισης στεφανιαίας νόσου και καρκίνου είναι η ανεπάρκεια αντιοξειδωτικών (καροτενοειδή, βιταμίνες C και E). Αυτό το έλλειμμα μπορεί να καλυφθεί με φρούτα και λαχανικά. Η έλλειψη αντιοξειδωτικών συμβάλλει στην υπερβολική οξείδωση της χοληστερόλης, η οποία, σε συνδυασμό με την περίσσεια «ελεύθερων ριζών» που προκαλούν κυτταρική βλάβη στα αγγειακά τοιχώματα, συμβάλλει στην ανάπτυξη αθηρωματικών πλακών στα αγγεία. Η ανεπάρκεια αντιοξειδωτικών είναι ιδιαίτερα έντονη στους καπνιστές, αφού η ίδια η διαδικασία του καπνίσματος προκαλεί το σχηματισμό τεράστιας ποσότητας ελεύθερων ριζών. Η υψηλή πρόσληψη αντιοξειδωτικών από φρούτα και λαχανικά βοηθά στην προστασία του οργανισμού από τις βλαβερές συνέπειες των ελεύθερων ριζών.
Τα όσπρια, τα φιστίκια, τα πράσινα λαχανικά όπως το σπανάκι, τα λαχανάκια Βρυξελλών και το μπρόκολο είναι καλές πηγές φυλλικού οξέος. Το φολικό οξύ μπορεί να διαδραματίσει σημαντικό ρόλο στη μείωση των παραγόντων κινδύνου που σχετίζονται με την ανάπτυξη καρδιαγγειακών παθήσεων, καρκίνου του τραχήλου της μήτρας και αναιμίας. Πρόσφατες μελέτες έχουν επιβεβαιώσει ότι το φολικό οξύ μπορεί να παίζει σημαντικό ρόλο στο σχηματισμό του νευρικού συστήματος του εμβρύου. Σύμφωνα με τα δεδομένα που ελήφθησαν, συνιστάται στις γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας να τρώνε περισσότερες τροφές πλούσιες σε φολικό οξύ.
Η κατανάλωση λαχανικών και φρούτων που περιέχουν βιταμίνη C μαζί με τροφές πλούσιες σε σίδηρο, όπως όσπρια και δημητριακά, θα βελτιώσει την απορρόφηση του σιδήρου. Πηγές σιδήρου είναι τα φυλλώδη χόρτα της οικογένειας των λάχανων - μπρόκολο, σπανάκι. Τα λαχανικά και τα φρούτα περιέχουν επίσης βιταμίνες του συμπλέγματος Β και μέταλλα όπως μαγνήσιο, κάλιο και ασβέστιο, τα οποία μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο υψηλής αρτηριακής πίεσης.
Ορισμένα από τα οφέλη των φρούτων και των λαχανικών για την υγεία μπορούν να αποδοθούν σε συστατικά όπως φυτοχημικά, οργανικά οξέα, ινδόλες και φλαβονοειδή.
Η διαθεσιμότητα φρέσκων φρούτων και λαχανικών ποικίλλει ανάλογα με την εποχή και την περιοχή, αλλά κατεψυγμένα, αποξηραμένα και ειδικά επεξεργασμένα λαχανικά και φρούτα είναι διαθέσιμα καθ' όλη τη διάρκεια του έτους. Συνιστάται να προτιμάτε εποχιακά προϊόντα που καλλιεργούνται τοπικά.

4. Θα πρέπει να καταναλώνετε καθημερινά γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά και αλάτι (κεφίρ, ξινόγαλα, τυρί, γιαούρτι).
Το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα παρέχουν στον οργανισμό πολλά θρεπτικά συστατικά, είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και ασβέστιο. Επιλέγοντας τροφές με χαμηλά λιπαρά, μπορείτε να παρέχετε στον οργανισμό όλη την ποσότητα ασβεστίου και να διατηρήσετε χαμηλή την πρόσληψη λίπους. Συνιστώνται αποβουτυρωμένο (ή αποβουτυρωμένο) γάλα, γιαούρτια, τυριά και τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά.

5. Συνιστάται η αντικατάσταση κρεάτων και προϊόντων κρέατος με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά με όσπρια, ψάρια, πουλερικά, αυγά ή άπαχα κρέατα.
Τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, καθώς και το κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια και τα αυγά είναι σημαντικές πηγές πρωτεΐνης. Προτιμήστε τα άπαχα κρέατα, αφαιρέστε το ορατό λίπος πριν το μαγείρεμα. Η ποσότητα των προϊόντων κρέατος όπως τα λουκάνικα πρέπει να είναι περιορισμένη στην κατανάλωση. Οι μερίδες κρέατος, ψαριού ή πουλερικών πρέπει να είναι μικρές.
Η υπερβολική κατανάλωση κόκκινου κρέατος μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την υγεία ενός ατόμου. Υπάρχουν ενδείξεις συσχέτισης μεταξύ της κατανάλωσης κόκκινου κρέατος, ειδικά σε συνδυασμό με χαμηλή πρόσληψη λαχανικών, και της ανάπτυξης καρκίνου του παχέος εντέρου. Μια έκθεση στο Παγκόσμιο Συνέδριο για τον Καρκίνο (1997) συνιστά να τρώτε λιγότερο από 80 γραμμάρια κόκκινου κρέατος την ημέρα, και καλύτερα όχι κάθε μέρα, αλλά, για παράδειγμα, δύο φορές την εβδομάδα.
Το κρέας, τα προϊόντα κρέατος και ιδιαίτερα τα λουκάνικα περιέχουν κορεσμένα λιπαρά. Αυτό το είδος λίπους αυξάνει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα και τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου.

6. Θα πρέπει να περιορίσετε την κατανάλωση «ορατού λίπους» σε δημητριακά και σάντουιτς, να επιλέξετε κρέας και γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.
Ο κίνδυνος ανάπτυξης ασθενειών όπως η στεφανιαία νόσος, το εγκεφαλικό επεισόδιο, ο καρκίνος και ο ινσουλινοεξαρτώμενος σακχαρώδης διαβήτης σχετίζεται με την κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων κορεσμένων λιπαρών (SF) και τρανς λιπαρών οξέων, τα οποία αποτελούν κυρίως μέρος στερεών λιπών και «ορατών " Λίπος.
Ιδιαίτερη προσοχή δίνεται σήμερα στα έλαια πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, κυρίως το ελαιόλαδο. Έχουν ληφθεί στοιχεία ότι τα συστατικά πολυφαινόλης που περιέχονται στο ελαιόλαδο έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες και προστατεύουν τη χοληστερόλη του αίματος από την οξείδωση. Το ελαιόλαδο εξάγεται από τους καρπούς των ελαιόδεντρων. Αυτή η τεχνολογία σάς επιτρέπει να εξοικονομήσετε τις θετικές ιδιότητες του λαδιού.
Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (PUFAs) μειώνουν το επίπεδο της αθηρογόνου χοληστερόλης, αλλά εάν καταναλωθούν σε μεγάλες ποσότητες, μπορούν να διεγείρουν τον υπερβολικό σχηματισμό ελεύθερων ριζών που έχουν καταστροφική επίδραση στα κύτταρα, συμβάλλοντας έτσι στην ανάπτυξη παθολογικών διεργασιών στο σώμα.
Ορισμένα PUFA δεν μπορούν να συντεθούν στο ανθρώπινο σώμα. Επί του παρόντος, υπάρχουν συσσωρευμένες ενδείξεις ότι η κατανάλωση λιπαρών ψαριών από τις κρύες θάλασσες μπορεί να έχει ευεργετική επίδραση στο σύστημα πήξης του αίματος, να έχει μια ήπια επίδραση στη μείωση της χοληστερόλης και να προάγει την απορρόφηση της βιταμίνης Ε και των καροτενοειδών και άλλων λιποδιαλυτών βιταμινών. Α, Δ και Κ) στα έντερα.
Κατά τη διαδικασία υδρογόνωσης, οι υγροί τύποι φυτικών ελαίων και ιχθυελαίων αποκτούν πιο στερεή σύσταση. Αυτή η διαδικασία αποτελεί τη βάση του σχηματισμού μαργαρινών. Σε αυτή την περίπτωση, δημιουργούνται ασυνήθιστες χωρικές μορφές PUFA, που ονομάζονται trans-ισομερή FA. Αυτά τα trans ισομερή, παρά το ότι είναι ακόρεστα, έχουν παρόμοια βιολογικά αποτελέσματα με τα κορεσμένα λίπη. Τα υδρογονωμένα λίπη που βρίσκονται στις σκληρές μαργαρίνες και τα μπισκότα (κέικ) μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα χοληστερόλης.

7. Θα πρέπει να περιορίσετε την κατανάλωση σακχάρων: γλυκών, ζαχαροπλαστικής, ροφημάτων με ζάχαρη, επιδόρπιο.
Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε επεξεργασμένα σάκχαρα είναι πηγή ενέργειας αλλά περιέχουν ελάχιστα έως καθόλου θρεπτικά συστατικά. Δεν αποτελούν βασικά συστατικά μιας υγιεινής διατροφής και μπορούν να αποκλειστούν από τη δίαιτα ενηλίκων και παιδιών.
Τα σάκχαρα συμβάλλουν στην ανάπτυξη της τερηδόνας. Όσο πιο συχνά ένα άτομο τρώει γλυκά ή πίνει ροφήματα με ζάχαρη, όσο περισσότερο είναι στο στόμα, τόσο μεγαλύτερος είναι ο κίνδυνος εμφάνισης τερηδόνας. Έτσι, η καθαρή κατανάλωση γλυκών και ζαχαρούχων ροφημάτων μεταξύ των γευμάτων (σνακ) μπορεί να είναι πιο δυσμενής για τα δόντια από την κατανάλωση γλυκών και ζαχαρούχων ποτών κατά τη διάρκεια του επόμενου γεύματος που ακολουθείται από βούρτσισμα. Η τακτική στοματική υγιεινή με φθοριούχο οδοντόκρεμα, οδοντικό νήμα και επαρκή πρόσληψη φθορίου μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της τερηδόνας.
Ο έλεγχος της κατανάλωσης αλκοόλ μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως πρακτικό μέτρο για τον έλεγχο της ποσότητας της πρόσληψης ζάχαρης. Θα πρέπει να συνιστάται να πίνετε νερό, χυμούς και μεταλλικό νερό αντί για αναψυκτικά με ζάχαρη (για παράδειγμα, ένα μπουκάλι λεμονάδας με όγκο περίπου 300 ml περιέχει 6 κουταλάκια του γλυκού ή 30 g ζάχαρης). Η ανάγκη για υγρό (νερό) ικανοποιείται μέσω της κατανάλωσης ποτών, αλλά τροφής. Τα προϊόντα παρέχουν στο σώμα νερό περισσότερο από το μισό. Τα υγρά πρέπει να καταναλώνονται σε επαρκείς ποσότητες, ειδικά σε ζεστά κλίματα και με αυξημένη φυσική δραστηριότητα.
Η μέση πρόσληψη όλων των υγρών πρέπει να είναι 2 λίτρα την ημέρα.

8. Η συνολική κατανάλωση επιτραπέζιου αλατιού, λαμβάνοντας υπόψη την περιεκτικότητά του σε ψωμί, κονσέρβες και άλλα προϊόντα, δεν πρέπει να υπερβαίνει το 1 κουταλάκι του γλυκού (6 γραμμάρια) την ημέρα. Συνιστάται η χρήση ιωδιούχου αλατιού.
Το επιτραπέζιο αλάτι βρίσκεται φυσικά στα τρόφιμα, συνήθως σε μικρές ποσότητες. Το αλάτι χρησιμοποιείται συχνά για ειδική επεξεργασία και συντήρηση τροφίμων. Επιπλέον, οι περισσότεροι προσθέτουν αλάτι στο φαγητό στο τραπέζι. Το ανώτατο όριο πρόσληψης αλατιού σύμφωνα με τις συστάσεις του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας για ένα υγιές άτομο είναι 6 g την ημέρα, με αρτηριακή υπέρταση - 5 g την ημέρα.
Το αλάτι καταναλώνεται κυρίως με ειδικά επεξεργασμένα τρόφιμα (περίπου το 80% της συνολικής πρόσληψης αλατιού). Ως εκ τούτου, τα κονσερβοποιημένα, παστά, καπνιστά τρόφιμα (κρέας, ψάρι) συνιστάται να καταναλώνονται μόνο σε μικρές ποσότητες και όχι καθημερινά. Το φαγητό πρέπει να μαγειρεύεται με ελάχιστη ποσότητα αλατιού και να προστίθενται βότανα και μπαχαρικά για να βελτιωθεί η γεύση. Είναι καλύτερα να αφαιρέσετε την αλατιέρα από το τραπέζι.
Συμβουλές μείωσης αλατιού:
Εξαιρέστε τα τρόφιμα που περιέχουν πολύ αλάτι (κονσέρβες, παστά, καπνιστά).
Προσοχή στην επισήμανση των προϊόντων που έχουν υποστεί ειδική επεξεργασία, για να αναγράφεται η περιεκτικότητα σε αλάτι σε αυτά.
Αυξήστε την κατανάλωση τροφών με χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι (λαχανικά, φρούτα).
Μειώστε την ποσότητα του αλατιού που προστίθεται κατά το μαγείρεμα.
Πριν προσθέσετε αυτόματα αλάτι στο φαγητό, θα πρέπει πρώτα να το δοκιμάσετε και καλύτερα να μην προσθέσετε καθόλου αλάτι.

9. Το ιδανικό σωματικό βάρος θα πρέπει να αντιστοιχεί στα συνιστώμενα όρια (ΔΜΣ - 20 - 25). Για τη διατήρησή του, εκτός από την τήρηση των αρχών της ορθολογικής διατροφής, θα πρέπει να διατηρείται ένα μέτριο επίπεδο σωματικής δραστηριότητας.
Περίπου ο μισός ενήλικος πληθυσμός στη χώρα μας είναι υπέρβαρος. Η παχυσαρκία σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο υψηλής αρτηριακής πίεσης, στεφανιαίας νόσου, εγκεφαλικού επεισοδίου, διαβήτη, διαφόρων τύπων καρκίνου, αρθρίτιδας και άλλων.
Η διατήρηση του βάρους διευκολύνεται από το είδος και την ποσότητα της τροφής που καταναλώνεται, καθώς και από το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας. Η κατανάλωση τροφών υψηλών σε θερμίδες αλλά χαμηλών σε θρεπτικά συστατικά συμβάλλει στην αύξηση βάρους. Ως εκ τούτου, ως κύρια συστατικά μιας υγιεινής διατροφής, συνιστώνται λαχανικά και φρούτα (φρέσκα, κατεψυγμένα, αποξηραμένα) εκτός από τις πατάτες, το ρύζι και άλλα δημητριακά.

10. Μην καταναλώνετε περισσότερες από 2 μερίδες αλκοόλ την ημέρα (1 μερίδα περιέχει περίπου 10 g καθαρού αλκοόλ). Οι υψηλότερες δόσεις, ακόμη και με μία μόνο δόση, είναι επιβλαβείς για τον οργανισμό.
Το αλκοόλ σχηματίζεται από τη διάσπαση των υδατανθράκων. Όντας μια ουσία με πολλές θερμίδες, το 1 g αλκοόλ παρέχει 7 kcal και δεν παρέχει στον οργανισμό θρεπτικά συστατικά. Έτσι, για παράδειγμα, 1 κουτί μπύρας (330 g) περιέχει 158 kcal, ένα ποτήρι λευκό κρασί (125 g) - 99 kcal, 20 g κονιάκ - 42 kcal, 40 g ουίσκι - 95 kcal. Ο κίνδυνος προβλημάτων υγείας είναι ελάχιστος όταν καταναλώνετε λιγότερες από 2 συμβατικές μονάδες (μερίδες) αλκοόλ την ημέρα (1 μερίδα είναι 10 g αλκοόλ). Για να μειωθεί ο κίνδυνος ανάπτυξης εξάρτησης από το αλκοόλ, συνιστάται η αποχή από την καθημερινή κατανάλωσή του.
Η αλκοολική νόσος (αλκοολισμός) επηρεάζει τρία κύρια συστήματα: καρδιαγγειακά (καρδιομυοπάθεια, αρτηριακή υπέρταση, αρρυθμίες, αιμορραγικά εγκεφαλικά επεισόδια). γαστρεντερικό (πεπτικό έλκος, κίρρωση του ήπατος, καρκίνος του ορθού, παγκρεατική νέκρωση κ.λπ.) νευρικό σύστημα (νευροπάθεια, βλαστική-αγγειακή δυστονία, εγκεφαλοπάθεια).
Η ασθένεια μπορεί να οδηγήσει στην ανάπτυξη ανεπάρκειας βιταμινών Β (νικοτινικό και φολικό οξύ) και βιταμίνης C, καθώς και μετάλλων όπως ο ψευδάργυρος και το μαγνήσιο. Η ανάπτυξη ανεπάρκειας σχετίζεται τόσο με την ανεπαρκή πρόσληψη τροφών που περιέχουν αυτά τα θρεπτικά συστατικά και τη μειωμένη απορρόφηση στα έντερα, όσο και με την αλληλεπίδραση θρεπτικών συστατικών και αλκοόλ στον οργανισμό.

11. Θα πρέπει να προτιμάτε το μαγείρεμα των τροφίμων στον ατμό, στο βράσιμο, στο ψήσιμο ή στο φούρνο μικροκυμάτων.
Μειώστε την προσθήκη λιπαρών, ελαίων, αλατιού, ζάχαρης κατά το μαγείρεμα. Επιλέξτε μια ποικιλία προϊόντων (φρέσκα, κατεψυγμένα, αποξηραμένα), που καλλιεργούνται κυρίως στην περιοχή σας.
Μια ποικιλία από φρέσκα και σωστά παρασκευασμένα τρόφιμα, χωρίς περιττά πρόσθετα, σας επιτρέπει να επιτύχετε την απαιτούμενη πληρότητα και ισορροπία της δίαιτας.

12. Ο αποκλειστικός θηλασμός πρέπει να ακολουθείται για τους πρώτους έξι μήνες της ζωής του παιδιού. Μετά από 6 μήνες εισάγονται συμπληρωματικές τροφές. Ο θηλασμός μπορεί να συνεχιστεί έως και 2 χρόνια. (Η συμβουλή απευθύνεται σε εγκύους και θηλάζουσες μητέρες).
Ο θηλασμός είναι ο καλύτερος τρόπος για να διατηρήσετε τη μητέρα και το μωρό υγιή. Ο αποκλειστικός θηλασμός είναι αρκετός για ένα παιδί τους πρώτους 6 μήνες της ζωής του. Στη συνέχεια μπορούν να εισαχθούν συμπληρωματικά τρόφιμα.

Κάθε μέρα η δημοτικότητα της σωστής, ισορροπημένης διατροφής μεταξύ ανδρών και κοριτσιών αυξάνεται. Εξάλλου, όλο και περισσότεροι άνθρωποι προσπαθούν να οδηγήσουν έναν υγιεινό τρόπο ζωής, να τρώνε υγιεινά τρόφιμα, τα οποία θα φέρουν εξαιρετικά οφέλη στον οργανισμό. Πριν ξεκινήσετε μια ορθολογική δίαιτα, είναι απαραίτητο να μάθετε τις βασικές αρχές μιας ισορροπημένης διατροφής, τα θεμέλιά της, το σχέδιο.

Ισορροπημένη διατροφή

Συνοπτικά για τις αρχές της ορθολογικής διατροφής

Χάρη στην ορθολογική διατροφή, οι άνδρες και οι γυναίκες έχουν την ευκαιρία όχι μόνο να απαλλαγούν από το υπερβολικό λίπος, αλλά και να ομαλοποιήσουν τη λειτουργία του σώματος, να του δώσουν τα απαραίτητα μέταλλα, βιταμίνες, θρεπτικά συστατικά και να μειώσουν την πιθανότητα ασθενειών. Προκειμένου αυτό το σύστημα να δώσει θετικά αποτελέσματα, είναι απαραίτητο να ανακαλύψουμε τις βασικές αρχές της ορθολογικής διατροφής, οι οποίες περιλαμβάνουν:

• Η ενεργειακή αξία. Αυτή η αρχή είναι να διασφαλίζει ότι η ενεργειακή αξία της τροφής που καταναλώνεται κατά τη διάρκεια της ημέρας αντιστοιχεί σε αυτή που ξοδεύεται από το σώμα. Μόνο με την επίτευξη της ισότητας αυτών των δύο δεικτών θα ακολουθήσει το αποτέλεσμα.
• Διατροφική ισορροπία. Εάν περιορίσετε την πρόσληψη λιπών, πρωτεϊνών ή υδατανθράκων στον οργανισμό, τότε μπορεί να αντιμετωπίσετε διαταραχές στη λειτουργία του οργανισμού. Επομένως, η αρχή είναι ότι ζωικά και φυτικά λίπη, πρωτεΐνες και σύνθετοι υδατάνθρακες πρέπει να υπάρχουν στη διατροφή κάθε μέρα.
• Διατροφή. Αυτή η αρχή προβλέπει την έγκαιρη τήρηση των γευμάτων. Έτσι, για αυτό το σύστημα είναι τυπικό να λαμβάνεται φαγητό ταυτόχρονα, ενώ ο αριθμός των γευμάτων πρέπει να είναι 4-5. Πριν φάτε, δεν πρέπει να φορτώνετε το σώμα με βαριά τροφή, επομένως το τελευταίο γεύμα πρέπει να γίνει το αργότερο 3 ώρες πριν τον ύπνο, ενώ το φαγητό πρέπει να είναι ελαφρύ και εύπεπτο.

Ακολουθώντας τις διατροφικές αρχές αυτού του συστήματος για γυναίκες και άνδρες που θέλουν να πετύχουν απώλεια βάρους, το αποτέλεσμα θα είναι άμεσο.

Ακολουθήστε τη δίαιτα

Η ορθολογική διατροφή και τα βασικά της

Τα βασικά στοιχεία της ορθολογικής διατροφής είναι πολύ σημαντικά για την καύση λίπους και τη φόρμα, τόσο για τους άνδρες όσο και για τις γυναίκες, επομένως πρέπει να εξοικειωθείτε με αυτά:

• Για μια σωστή και ισορροπημένη διατροφή, η διατροφή πρέπει να είναι ποικίλη. Με τη βοήθεια αυτού του κανόνα, ο οργανισμός θα εμπλουτιστεί με βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και θρεπτικά συστατικά, ενώ θα είναι δυνατή η διαφοροποίηση της διατροφής.
• Τα βασικά μιας ισορροπημένης διατροφής περιλαμβάνουν την τακτική κατανάλωση δημητριακών, ψωμιού, λαχανικών και φρούτων. Με τη βοήθεια του οποίου μπορείτε να εξαλείψετε την ανεπάρκεια βιταμινών, μετάλλων και άλλων στοιχείων στο σώμα.
• Το σώμα χρειάζεται ασβέστιο και οι καλύτερες πηγές ασβεστίου είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα, των οποίων η περιεκτικότητα σε λιπαρά είναι ελάχιστη.
• Η ελάχιστη ποσότητα λίπους πρέπει να υπάρχει στο κρέας, επομένως πρέπει να προτιμώνται οι ποικιλίες με χαμηλά λιπαρά, καθώς και τα ψάρια και τα θαλασσινά.

Τρώτε ψάρια και θαλασσινά

• Τα βασικά στοιχεία της ορθολογικής διατροφής εστιάζονται στην κατανάλωση υγιεινών και υγιεινών τροφίμων, επομένως θα πρέπει να σταματήσετε να το μαγειρεύετε τηγανίζοντάς το με πολλά λιπαρά. Αντίθετα, πρέπει να ερωτευτείτε βραστά, ψημένα, comfort food και να αντικαταστήσετε το βούτυρο, το ηλιέλαιο με ελαιόλαδο, το οποίο έχει φέρει περισσότερα οφέλη στον οργανισμό.
• Είναι απαραίτητο να μειωθεί η κατανάλωση ταχέων υδατανθράκων στο 5% της καθημερινής διατροφής. Η χρήση τους σε μεγαλύτερες ποσότητες θα επηρεάσει τις μεταβολικές διεργασίες.
• Το ελάχιστο πρέπει να είναι η χρήση αλατιού και προϊόντων στα οποία περιέχεται. Δεν συνιστάται να καταναλώνετε περισσότερα από 6 γραμμάρια αλατιού την ημέρα.
• Κατά τη διάρκεια της ημέρας, είναι απαραίτητο να αποκατασταθεί η υδατική ισορροπία του σώματος. Για αυτό, είναι κατάλληλο το εξαιρετικά καθαρό νερό, ο ημερήσιος όγκος του οποίου είναι 2 - 2,5 λίτρα.
• Τα βασικά της διατροφής επεκτείνονται στην απαγόρευση του αλκοόλ.

Δεν μπορείτε να πιείτε αλκοόλ

Υγιεινή διατροφική πυραμίδα για απώλεια βάρους

Τα χαρακτηριστικά της ορθολογικής διατροφής και η βάση της για καλύτερη αντίληψη μπορούν να απεικονιστούν γραφικά - θα είναι μια πυραμίδα υγιεινής διατροφής. Με τη μετάβαση σε μια τέτοια δίαιτα, το σώμα, κατά μέσο όρο, συνηθίζει στη χρήση της ποσότητας των απαραίτητων ουσιών που χρειάζεται για κανονική εργασία σε ένα μήνα.

Η πυραμίδα αποτελείται από έξι σημεία που πρέπει οπωσδήποτε να ακολουθήσετε:

• Η πυραμίδα προβλέπει την κατανάλωση όχι περισσότερες από 10 μερίδες προϊόντων σιτηρών την ημέρα. Αυτά περιλαμβάνουν δημητριακά, ζυμαρικά.
• Η χρήση λαχανικών μειώνεται σε 4 δόσεις. Τα πιο χρήσιμα είναι τα φρέσκα λαχανικά, αλλά για να προσθέσετε ποικιλία στη διατροφή, μπορούν να μαγειρευτούν με ψήσιμο, βράσιμο.
• Η καθημερινή κατανάλωση φρούτων είναι απαραίτητη. Η πυραμίδα της υγιεινής διατροφής μειώνει την κατανάλωσή τους σε 2 μερίδες την ημέρα.

Υποχρεωτική καθημερινή κατανάλωση φρούτων

• Το μενού πρέπει να έχει θέση για 5 - 6 κουταλιές της σούπας φυτικό και ζωικό λίπος.
• Ξεχωριστή θέση έχουν τα γαλακτοκομικά, τα οφέλη των οποίων είναι μεγάλα για τον οργανισμό. Κατά την επιλογή γαλακτοκομικών προϊόντων, θα πρέπει να προτιμώνται εκείνα με ελάχιστη περιεκτικότητα σε λιπαρά. Η Πυραμίδα της Υγιεινής Διατροφής συνιστά να προσθέσετε τουλάχιστον 2 μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων στο καθημερινό σας μενού.
• Κατά τη σύνταξη ενός μενού που βασίζεται στην πυραμίδα της σωστής διατροφής, πρέπει να φροντίζετε για την επαρκή πρόσληψη πρωτεϊνούχων τροφών. Τα γεύματα πρωτεΐνης πρέπει να είναι από 3 έως 7.

Παίρνοντας ως παράδειγμα τη βάση της διατροφής, που περιέχει την πυραμίδα της υγιεινής διατροφής, τίθεται η βάση για την καύση λίπους, την τακτοποίηση του σώματος και του σώματος για κορίτσια και άνδρες. Μετά από ένα μήνα τέτοιας διατροφής, το αποτέλεσμα θα είναι αισθητό.

Πυραμίδα υγιεινών τροφίμων

Πότε να τρώτε για απώλεια βάρους

Η δίαιτα για απώλεια βάρους πρέπει να ακολουθείται σωστά. Ακόμα κι αν στην αρχή ενός συστήματος ορθολογικής διατροφής, τα κορίτσια και οι άνδρες μπορεί να αντιμετωπίσουν δυσκολίες, τότε μετά από ένα μήνα το σώμα θα συντονιστεί σε αυτό το σχήμα.

Αυτή η λειτουργία ολοκληρώνεται τη στιγμή του φαγητού. Εάν ο μέσος αριθμός γευμάτων είναι 5 γεύματα την ημέρα, τότε πρέπει να ορίσετε ξεκάθαρα την ώρα για κάθε γεύμα:

• Από τις 7 έως τις 9 θα πρέπει να γίνεται πρωινό, κατά το οποίο ο οργανισμός εμπλουτίζεται με σύνθετους υδατάνθρακες.
• Από τις 10 έως τις 11 ώρες, σερβίρεται δεύτερο πρωινό, για το οποίο η καλύτερη επιλογή είναι το πρώτο πιάτο ή φρούτα.
• Από τις 12 έως τις 14 ώρες είναι η καλύτερη ώρα για να ανανεωθείτε με το μεσημεριανό γεύμα. Το μεσημεριανό γεύμα πρέπει να είναι πλήρες, επομένως πρέπει να τρώτε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.

5 γεύματα την ημέρα

• Από τις 15:00 έως τις 16:00 - ώρα γεύματος. Η δίαιτα για απώλεια βάρους απουσία σωματικής δραστηριότητας μπορεί να αποκλείσει αυτό το γεύμα. Εάν υπάρχουν αθλήματα, τότε ως απογευματινό σνακ μπορείτε να φάτε γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση, φρούτα.
• Το δείπνο πρέπει να γίνει το αργότερο στις 19:00. Η κύρια προϋπόθεση για αυτό το γεύμα είναι η ελαφρότητα του, η ελάχιστη περιεκτικότητα σε θερμίδες. Για να κάψετε λίπος για κορίτσια και άνδρες κατά τη διάρκεια του δείπνου, οι υδατάνθρακες απαγορεύονται.

Τα βασικά βασικά μιας ισορροπημένης διατροφής και η τήρηση του καθεστώτος θα σας επιτρέψουν να επιτύχετε απώλεια βάρους σε ένα μήνα βάρους χωρίς αθλήματα. Εάν είναι απαραίτητο να επιτευχθεί γρήγορη καύση λίπους, απώλεια βάρους, αυτό το σύστημα διατροφής θα πρέπει να υποστηρίζεται από σωματική δραστηριότητα.

Ισορροπημένη διατροφή

Πώς να επιλέξετε τα σωστά προϊόντα

Ένα πρόγραμμα διατροφής αδυνατίσματος συνεπάγεται όχι μόνο ένα χρονοδιάγραμμα για τα γεύματα, ένα πρόγραμμα διατροφής, αλλά και τον συνδυασμό τους μεταξύ τους, κάτι που είναι εξαιρετικά σημαντικό να ακολουθείτε. Τρώγοντας σωστά, θα εξαλειφθεί η βλάβη στον οργανισμό που προκαλείται από τη ζύμωση, το αίσθημα δυσφορίας από έναν ανεπιτυχή συνδυασμό προϊόντων. Επιπλέον, ακολουθώντας το σύστημα θα επιτευχθεί καύση λίπους σε κορίτσια και άνδρες πολύ πιο γρήγορα και πιο αποτελεσματικά.

Για ξεχωριστή διατροφή και συνδυασμό προϊόντων, έχει αναπτυχθεί ένας πίνακας με τον οποίο μπορείτε να δημιουργήσετε ένα μενού για καύση λίπους για μια εβδομάδα, ένα μήνα, ενώ η διατροφή θα είναι ποικίλη, γεγονός που θα διευκολύνει την παρακολούθηση του συστήματος. Τραπέζι Το ξεχωριστό τροφοδοτικό μοιάζει με αυτό:

κυριο προιον	Τι συνδυάζεται με
Ψάρια και προϊόντα κρέατος	Λαχανικά, κυρίως πράσινα.
Δημητριακά, φασόλια	Χόρτα, λαχανικά που περιέχουν άμυλο, κρέμα γάλακτος, φυτικό λάδι.
Αυγά	Λαχανικά που έχουν πράσινο χρώμα και αυτά που δεν περιέχουν άμυλο.
Γάλα	Δεν ταιριάζει.
Κρέμα, βούτυρο	Φρούτα χωρίς ζάχαρη, μούρα, ντομάτες, βότανα. Λαχανικά που περιέχουν και δεν περιέχουν άμυλο, με πράσινη απόχρωση, δημητριακά, δημητριακά.
Γαλακτοκομικά προϊόντα	Συνδυάζεται με φρούτα, που έχουν υψηλή και μέτρια περιεκτικότητα σε ζάχαρη, με λαχανικά, που περιέχουν άμυλο, χωρίς άμυλο, μούρα, ξηρούς καρπούς.
Τυρί	Με κάθε λογής λαχανικά, γαλακτοκομικά, μούρα και ξινά φρούτα, βότανα.
Φυτικό λάδι	Ταιριάζει με όλα τα είδη λαχανικών, δημητριακά, όσπρια, ξηρούς καρπούς, ξινά φρούτα, σπόρους.
Δημητριακά, όσπρια	Μπορεί να συμπληρωθεί με ξινή κρέμα ή φυτικό λάδι, λαχανικά και βότανα.
Λαχανικά που περιέχουν άμυλο	Λαχανικά που δεν περιέχουν άμυλο, χόρτα, φυτικά και βούτυρο έλαια, κρέμα γάλακτος, κρέμα γάλακτος, γαλακτοκομικά προϊόντα, δημητριακά και όσπρια.
Πράσινα λαχανικά, μη αμυλούχα λαχανικά, βότανα	Συμπληρώνεται τέλεια από όλα τα προϊόντα, με εξαίρεση το γάλα.
Ξινά φρούτα, ντομάτες, μούρα	Μπορούν να συμπληρωθούν με ξινή κρέμα, κρέμα, βούτυρο, φρούτα και μούρα με μέση περιεκτικότητα σε ζάχαρη, πράσινα λαχανικά, καθώς και αυτά που δεν περιέχουν άμυλο.
Φρούτα και μούρα με μέτρια περιεκτικότητα σε ζάχαρη	Ταιριάζει καλά με γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση, ξηρούς καρπούς, φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, αποξηραμένα φρούτα, ξινά μούρα και φρούτα.
Φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη	Γαλακτοκομικά προϊόντα, μη αμυλούχα λαχανικά, χόρτα, βότανα.
Σπόροι και ξηροί καρποί	Καλό είναι να συνδυάζεται με δημητριακά και δημητριακά, πατάτες, αποξηραμένα φρούτα και όσα περιέχουν αρκετή ζάχαρη, τυριά.
καρπούζι και πεπόνι	Δεν συνιστάται ο συνδυασμός.

Αυτός ο πίνακας θα σας βοηθήσει να κατανοήσετε τις αρχές της ξεχωριστής διατροφής, η οποία χρησιμοποιείται για να χάσετε γρήγορα βάρος και να έχετε καλά αποτελέσματα τον επόμενο μήνα. Με βάση αυτό, είναι εύκολο να κάνετε ένα σχέδιο και να το ακολουθήσετε.

Ξεχωριστή διατροφή για απώλεια βάρους

Σωστή διατροφή για γυναίκες και άνδρες για απώλεια βάρους

Τα βασικά στοιχεία της διατροφής για γυναίκες και άνδρες που θέλουν να χάσουν βάρος δεν έχουν εντυπωσιακές διαφορές, εκτός από την ποσότητα λίπους, πρωτεϊνών και υδατανθράκων που καταναλώνονται.

Για τους άνδρες που θέλουν να επιτύχουν καύση λίπους, η γρήγορη απώλεια βάρους, η πρόσληψη λίπους, πρωτεΐνης και υδατανθράκων υπολογίζεται με βάση το σωματικό βάρος, το ύψος και την ηλικία. Κατά κανόνα, για τις γυναίκες, τα ποσοστά αυτά είναι 20-25% χαμηλότερα.

Τα σύγχρονα συστήματα διατροφής για άνδρες και κορίτσια, τα οποία έχουν σχεδιαστεί για γρήγορη καύση λίπους, απώλεια βάρους, βασίζονται στους ακόλουθους κανόνες:

• Είναι απαραίτητο να ακολουθείτε το διατροφικό πρόγραμμα, να τρώτε φαγητό στην ώρα τους.
• Η ημερήσια περιεκτικότητα σε θερμίδες της τροφής για τους άνδρες είναι περίπου 2500 θερμίδες. Για τα κορίτσια, ο αριθμός αυτός πρέπει να είναι 20% μικρότερος.
• Πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες στο μενού πρέπει να υπάρχουν τακτικά.

2500 θερμίδες πρέπει να καταναλώνουν οι άνδρες

• Κατά τη σύνταξη ενός σχεδίου διατροφής για απώλεια βάρους, είναι απαραίτητο να ληφθούν υπόψη οι μέθοδοι θερμικής επεξεργασίας των προϊόντων. Για σωστή διατροφή, η καλύτερη επιλογή για μαγείρεμα είναι το μαγείρεμα στον ατμό, το ψήσιμο.
• Οι κανόνες ισχύουν επίσης για τον αποκλεισμό από τη διατροφή του αλκοόλ, του πρόχειρου φαγητού, ιδίως των λιπαρών, πικάντικων, υπερβολικά αλμυρών.
• Η χρήση καθαρού νερού είναι τουλάχιστον 2 - 2,5 λίτρα.

Η δίαιτα για αδυνάτισμα πρέπει να ρυθμιστεί για όλο το διάστημα της δίαιτας, αν διαρκεί ένα μήνα, τότε ακριβώς την ίδια ποσότητα και πρέπει να ακολουθήσετε το πρόγραμμα διατροφής. Πρώτα πρέπει να φτιάξετε ένα μενού για απώλεια βάρους όχι για ένα μήνα, αλλά για μια εβδομάδα, για να δείτε την αντίδραση και την κατάσταση του σώματος. Για να δώσει αποτελέσματα το σύστημα της ξεχωριστής σωστής διατροφής, το μενού για την εβδομάδα πρέπει να μελετηθεί προσεκτικά.

Ένα σχέδιο για ένα σωστό σύστημα διατροφής για απώλεια βάρους, το οποίο είναι κατάλληλο τόσο για κορίτσια όσο και για εκπροσώπους μιας ισχυρής θέσης, παρουσιάζει ένα μενού για μια εβδομάδα. Ένα σωστό πρόγραμμα διατροφής μοιάζει με 5 γεύματα σε μια συγκεκριμένη ώρα. Για μια εβδομάδα σωστής διατροφής, μπορείτε να επιτύχετε μια ελαφριά καύση λίπους και να βελτιώσετε την κατάσταση του σώματος.

Δείγμα μενού:

• Χυλός βρώμης μαγειρεμένο με νερό και φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα. Κεφίρ χωρίς λιπαρά με μπανάνα. Shchi με φρέσκο ​​λάχανο, κοτολέτα στον ατμό και ψητά λαχανικά. Μούσλι με φυσικό γιαούρτι. Βραστά ψάρια και φρουτοσαλάτα.
• Κουάκερ φαγόπυρου με γάλα και φρούτα. Κεφίρ χωρίς λιπαρά. Ζωμός κοτόπουλου, άπαχο μοσχαρίσιο κρέας με σοταρισμένο λάχανο. Φρουτοσαλάτα. Μπισκότα από πίτουρο. Μάζα cottage cheese με χαμηλά λιπαρά με σταφίδες.
• Ομελέτα πρωτεΐνης ατμού με λαχανικά. Φρούτο γιαούρτι. Ζωμός ψαριού, ψάρι στο φούρνο με λαχανικά. Φρούτο τυρόπηγμα. Στήθος κοτόπουλου στον ατμό με βραστά λαχανικά.
• Μούσλι με φυσικό γιαούρτι, φρούτα. Σάντουιτς με λαχανικά και ζαμπόν. Σούπα κοτόπουλου, άπαχο μοσχαράκι και λαχανικά. Φρουτοσαλάτα ντυμένη με φυσικό γιαούρτι. Σπαγγέτι με σκληρό ανάλατο τυρί.

Μούσλι με φυσικό γιαούρτι

• Κουάκερ ρυζιού γάλακτος με αποξηραμένα φρούτα. Μούσλι με ξηρούς καρπούς. Μπορς σε ζωμό λαχανικών, στήθος κοτόπουλου με λαχανικά. Τυρί κότατζ με ελάχιστη περιεκτικότητα σε λιπαρά, ξηρούς καρπούς. Ψάρια ψημένα με λαχανικά.
• Κεφίρ χωρίς λιπαρά με πίτουρο, φρούτα. Χυμός από φρέσκα λαχανικά. Σούπα σε ζωμό ψαριού, φιλέτο ψαριού στο φούρνο με λαχανικά. Γιαούρτι με αποξηραμένα φρούτα και ξηρούς καρπούς. Μπριζόλα με μοσχαράκι και ψητά λαχανικά.
• Κατσαρόλα με τυρί κότατζ με ξηρούς καρπούς και ζαχαρωμένα φρούτα. Φρουτοσαλάτα. Μανιταρόσουπα, κοτόπουλο με ρύζι. Σάντουιτς με τυρί, κεφίρ χωρίς λιπαρά. Ξινολάχανο και μοσχαρίσιο κρέας.

Τηρώντας ένα τέτοιο σύστημα για την πρώτη εβδομάδα, μπορείτε να έχετε καλά αποτελέσματα. Για άνδρες και γυναίκες, οι μερίδες πρέπει να υπολογίζονται με βάση το βάρος τους και το επιθυμητό τελικό αποτέλεσμα.

Για να είστε λεπτοί, υγιείς και όμορφοι, δεν χρειάζεται μόνο να αναπνέετε καθαρό αέρα, να πίνετε καθαρό νερό, αλλά και να τρώτε σωστά. Επομένως, ο καθένας από εμάς είναι απλά υποχρεωμένος να γνωρίζει τις βασικές αρχές της ορθολογικής διατροφής.Είναι η ορθολογική διατροφή που συμβάλλει στη σωστή ανάπτυξη, τη φυσιολογική ζωή, την ενίσχυση της ανθρώπινης υγείας και την πρόληψη ασθενειών.

Τρεις βασικές αρχές ορθολογικής διατροφής

Αποτελούνται από τρία συστατικά:

• Ενεργειακό ισοζύγιο;
• Διατροφική ισορροπία;
• Σωστή διατροφή.

ένας). Η ουσία της αρχής του ενεργειακού ισοζυγίου

Λέει ότι η ενεργειακή αξία κάθε προϊόντος μπορεί να μετρηθεί σε θερμίδες, όπως ακριβώς η ενεργειακή δαπάνη ενός ατόμου. Το κόστος ενέργειας δεν είναι το ίδιο για διαφορετικούς ανθρώπους, καθώς εξαρτάται από το φύλο, το επάγγελμα, την ηλικία και τη φυσική δραστηριότητα του ατόμου. Οι γυναίκες ξοδεύουν κατά μέσο όρο περίπου 10% λιγότερη ενέργεια από τους άνδρες. Στους ηλικιωμένους, με κάθε δεκαετία ζωής, το ενεργειακό κόστος μειώνεται κατά 7%. Οι εκπρόσωποι της ψυχικής εργασίας ξοδεύουν ενέργεια σε 2000-26000 kcal την ημέρα και οι εργαζόμενοι που ασχολούνται με σκληρή δουλειά ή οι αθλητές - 4000-5000 kcal.

Η έννοια της αρχής του ενεργειακού ισοζυγίου είναι ότι η ποσότητα των θερμίδων που καταναλώνει ένα άτομο για μια συγκεκριμένη περίοδο (για παράδειγμα, μια ημέρα) δεν πρέπει να υπερβαίνει την ποσότητα που καταναλώνει την ίδια στιγμή.

2). Η αρχή της ισορροπίας

Μια άλλη από τις βασικές αρχές μιας ισορροπημένης διατροφής είναι η ισορροπία της. Το κύριο δομικό υλικό για τα όργανά μας είναι η πρωτεΐνη. Χωρίς αυτό δεν παράγονται ορμόνες, ένζυμα, βιταμίνες, αντισώματα. Τα λίπη είναι ιδιαίτερα πολύτιμα από την άποψη της ενέργειας. Οι υδατάνθρακες είναι καύσιμο και πηγή φυτικών ινών που χρειάζονται για την πέψη. Η αρχή της ισορροπίας υποδηλώνει ότι το σώμα για κανονική ζωή αναπληρώνεται με πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες σε μια ορισμένη αναλογία.

Με βάση αυτό, παρέχεται μια ορθολογική ισορροπημένη διατροφή με το απαραίτητο ημερήσιο θερμιδικό περιεχόμενο όταν λαμβάνεται:

• πρωτεΐνες - σε ποσότητα 60-80 g.
• υδατάνθρακες - 350-400 g, εκ των οποίων 30-40 g απλών υδατανθράκων πρέπει να προέρχονται, και διαιτητικές ίνες - 16-24 g.
• λιπαρά 60-80 γρ.

Το σώμα πρέπει να λαμβάνει 1 g πρωτεΐνης την ημέρα ανά 1 kg βάρους. Για παράδειγμα, με βάρος 70 κιλά, θα πρέπει να λαμβάνετε 70 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα. Αυτή η πρωτεΐνη πρέπει να προέρχεται από μισή φυτική προέλευση, που λαμβάνεται από δημητριακά, σπόρους, πατάτες, ζυμαρικά, ξηρούς καρπούς, μανιτάρια. Η πρωτεΐνη ζωικής προέλευσης πρέπει να αποτελεί το δεύτερο μισό - πρέπει να λαμβάνεται από κρέας, πιάτα με ψάρι, καθώς και από τυρί cottage, τυρί, αυγά.

Ίδια είναι και η ημερήσια ανάγκη του σώματός μας σε λίπη - 1 g λίπους ανά 1 κιλό βάρους. Τα λίπη πρέπει επίσης να είναι φυτικής και ζωικής προέλευσης, θα πρέπει να παρέχονται σε αναλογία 50 προς 50. Για παράδειγμα, το λουκάνικο, για παράδειγμα, το ιατρικό, είναι πηγή ζωικού λίπους, με ένα κομμάτι βάρους 100 g, μπορείτε να ικανοποιήσετε η ημερήσια ανάγκη για αυτό - 30 g.

Όσον αφορά τους υδατάνθρακες, το 55-57% αυτών απαιτούνται την ημέρα, οι περισσότεροι από αυτούς είναι η ανάγκη για σύνθετους υδατάνθρακες, απλούς (δηλαδή ζάχαρη) που χρειάζεται ο οργανισμός λιγότερο. Είναι γνωστό ότι οι απλοί υδατάνθρακες απορροφώνται καλύτερα. Περιέχουν μέλι, μαρμελάδα, διάφορα γλυκά, ζάχαρη. Οι φυτικές ίνες, χωρίς τις οποίες η πέψη είναι αδύνατη, είναι ένας σύνθετος υδατάνθρακας. Είναι πολύ σημαντικό να τρώτε πηγές φυτικών ινών: ψωμί, δημητριακά, πατάτες, όσπρια, λαχανικά, φρούτα.

3). Γεύματα σύμφωνα με το καθεστώς

Η ορθολογική διατροφή μπορεί να πραγματοποιηθεί τηρώντας μερικούς απλούς, αλλά πολύ σημαντικούς κανόνες:

• κλασματικότητα (από 3 έως 4 δόσεις την ημέρα).
• κανονικότητα (πάντα την ίδια στιγμή).
• ομοιομορφία;
• η εφαρμογή του τελευταίου γεύματος - το αργότερο 2-3 ώρες πριν πάτε για ύπνο.

Η ορθολογική διατροφή μπορεί να απεικονιστεί ως πυραμίδα. Με τη βοήθειά του, μπορείτε να περιορίσετε την πρόσληψη λίπους (με φθίνουσα σειρά) και να δημιουργήσετε μια ισορροπημένη διατροφή.

Κανόνες υγιεινής διατροφής

• Τρώτε περισσότερη τροφή πλούσια σε φυτικές ίνες - ρυθμίζει την πέψη, μειώνει την απορρόφηση των λιπών, μειώνει τη χοληστερόλη.
• Μην ξεχνάτε τις πρωτεΐνες, σχηματίζουν μύες, ορμόνες και ένζυμα.
• Το πρωί πρέπει να τρώτε περισσότερο, το βράδυ λιγότερο, γιατί ο μεταβολισμός είναι πιο ενεργός με την ανατολή του ηλίου και κατά τη δύση του ηλίου είναι πιο αργός.
• Το φαγητό πρέπει να λαμβάνεται σιγά σιγά και συχνά.
• Χρήσιμη απόρριψη κονσερβοποιημένων και επεξεργασμένων τροφίμων.
• Παραλείψτε να διαβάζετε ή να παρακολουθείτε τηλεόραση ενώ τρώτε. Προσοχή πρέπει να δοθεί στην πρόσληψη τροφής, η οποία πρέπει να μασηθεί καλά.
• Η φυσική αγωγή πρέπει να γίνεται τακτικά για να διασφαλίζεται η εντατική επεξεργασία του λίπους και να μην χάνεται η μυϊκή μάζα.

Εάν δεν τηρούνται οι βασικές αρχές μιας ορθολογικής ισορροπημένης διατροφής, μπορεί να εμφανιστεί ανεπάρκεια ορισμένων ουσιών στον οργανισμό, η οποία συχνά σηματοδοτείται από γαστρονομικές ιδιοτροπίες. Η συμμόρφωση με τους κανόνες της ορθολογικής διατροφής θα σας βοηθήσει να χάσετε (ή να διατηρήσετε) βάρος χωρίς να βλάψετε την υγεία σας, να φέρετε το σώμα και το πνεύμα σας σε ισορροπία.