Ποιο στοιχείο δεν περιλαμβάνεται στη σύνθεση των υδατανθράκων. Απλή ομάδα υδατανθράκων

Οι υδατάνθρακες αποτελούν αναπόσπαστο μέρος μιας ολοκληρωμένης ανθρώπινης διατροφής. Η τροφή πλούσια σε αυτά όχι μόνο παρέχει στον οργανισμό ενέργεια, αλλά και παίζει Σημαντικός ρόλοςσε πολλά ζωτικής σημασίας εσωτερικές διαδικασίες. Συχνά, οι άνθρωποι που επιδιώκουν να απαλλαγούμε από υπερβολικό βάρος, πάρτε τη λάθος απόφαση για αποκλεισμό τροφή με υδατάνθρακεςαπό τη διατροφή σας. Δεν γνωρίζουν τη ζημιά που προκαλούν στο σώμα από τέτοιες ενέργειες.

Το πάθος για τέτοιες δίαιτες έχει γίνει η αιτία ασθενειών του ήπατος και του παγκρέατος σε πολλούς ανθρώπους. Επιπλέον, αφαιρείται εντελώς από το μενού προϊόντα υδατανθράκων, μπορείτε να διαταράξετε τον μεταβολισμό στο σώμα τόσο πολύ που θα πρέπει να επιστρέψετε τη χαμένη ισορροπία υπό την επίβλεψη γιατρού για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Τι γίνεται με τη συμβατική σοφία ότι οι υδατάνθρακες στα τρόφιμα είναι ένας άμεσος δρόμος για αύξηση βάρους; Στην πραγματικότητα, δεν είναι όλα τόσο δύσκολα! Οποιοσδήποτε αρμόδιος διατροφολόγος θα σας πει ότι είναι απαραίτητο να διακρίνετε τους υδατάνθρακες που είναι χρήσιμοι και απαραίτητοι για την υγεία και επιβλαβείς, οι οποίοι είναι κενές θερμίδες και δεν φέρουν τίποτα θετικό για τον οργανισμό.

• Οι απλοί υδατάνθρακες (μονοσακχαρίτες) είναι μόνο οι τελευταίοι.
• Υδατάνθρακες μέτριας δυσκολίας(δισακχαρίτες) και σύμπλοκα (πολυσακχαρίτες) βρίσκονται σε υγιεινές τροφές.

«Γρήγοροι» και «αργοί» υδατάνθρακες

Για λόγους ευκολίας, είναι σύνηθες να προσδιορίζεται ο βαθμός "χρησιμότητας" ενός προϊόντος που περιέχει υδατάνθρακες από το επίπεδο του γλυκαιμικού δείκτη. Όσο χαμηλότερος είναι ο δείκτης του, τόσο πιο προτιμότερο είναι αυτό το φαγητό για εκείνους τους ανθρώπους που νοιάζονται για την υγεία τους και φροντίζουν την εμφάνισή τους. Όσο πιο ψηλά γλυκαιμικός δείκτηςτόσο περισσότερους απλούς υδατάνθρακες περιέχει το προϊόν. Ως εκ τούτου, είναι καλύτερο να τρώτε ένα τέτοιο φαγητό όσο το δυνατόν λιγότερο ή να το αρνηθείτε εντελώς.

Τα προϊόντα που περιλαμβάνουν διασπώνται αργά κατά τη διάρκεια της πέψης, διατηρώντας ένα σταθερό επίπεδο σακχάρου στο αίμα, αποτρέποντας τις ξαφνικές αλλαγές του. Παρέχουν στο σώμα την απαραίτητη ποσότητα ενέργειας για αρκετά μεγάλο χρονικό διάστημα.

Οι απλοί υδατάνθρακες αφομοιώνονται σχεδόν αμέσως και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα αυξάνονται εξίσου γρήγορα. Αδυνατώντας να ξοδέψετε με αστραπιαία ταχύτητα μεγάλο ποσόενέργειας, το σώμα μετατρέπει τη γλυκόζη σε λίπος και η συσσώρευση του περιττού βάρους αρχίζει να αποκτά ραγδαία ορμή.

Τροφή πλούσια σε υδατάνθρακες

Ποιες τροφές είναι οι υδατάνθρακες; Αν αρχίσετε να τα απαριθμείτε όλα, τότε αυτή η λίστα θα είναι πολύ μεγάλη. Συνοψίζοντας, μπορείτε εύκολα να θυμηθείτε ότι οι υδατάνθρακες υπάρχουν σε μεγάλες ποσότητες στα γλυκά, στα αρτοποιήματα με αλεύρι, στα δημητριακά και τις πατάτες, στα μούρα και στα φρούτα. Βρίσκονται στα γαλακτοκομικά προϊόντα με τη μορφή λακτόζης (ζάχαρη γάλακτος). Αλλά πρέπει να θυμόμαστε ότι οι παραλλαγές ζωικής προέλευσης περιέχουν επίσης χοληστερόλη και η ποιότητά τους είναι αμφισβητήσιμη. Για το λόγο αυτό, οπαδοί υγιεινός τρόπος ζωήςζωή και διατροφή προτιμούν να φτιάχνουν το μενού τους από φυτικές τροφές.

Πρέπει να σημειωθεί ότι σχεδόν όλα τα τρόφιμα περιέχουν υδατάνθρακες. Τα προϊόντα διαφέρουν μόνο ως προς την ποσότητα αυτών των ουσιών και άλλων συστατικών στη σύνθεσή τους, καθώς και στον γλυκαιμικό δείκτη. Ακόμα και το μαρούλι περιέχει υδατάνθρακες!

Για να έχουν πάντα ξεκάθαρη ιδέα για το τι ακριβώς υπάρχει στο πιάτο, πολλοί κάνουν έναν πίνακα με εκείνα τα προϊόντα που έχουν συνηθίσει να τρώνε. Ταυτόχρονα, σημειώνεται η ποσότητα υδατανθράκων ανά 100 g, για παράδειγμα, το αγαπημένο σας ψωμί με σιτηρά ή το υγιεινό χυλό φαγόπυρου, φυσικό μέλιή φρέσκα μούρα. Χρησιμοποιώντας αυτόν τον πίνακα, μπορείτε εύκολα να ελέγξετε την ποσότητα των ουσιών που εισέρχονται στο σώμα, λαμβάνοντας υπόψη τα ακόλουθα:

• για να χάσετε βάρος, θα πρέπει να περιορίσετε τον εαυτό σας σε 60 g τροφής με υδατάνθρακες την ημέρα.
• όταν το βάρος είναι φυσιολογικό, τότε 200 g τροφών που περιέχουν υδατάνθρακες θα σας επιτρέψουν να μείνετε μέσα τέλειο σχήμα, εάν δεν κάνετε κατάχρηση λιπαρών τροφών.
• τρώγοντας τροφές με υδατάνθρακες που υπερβαίνουν τα 300 g την ημέρα, μπορείτε να παρατηρήσετε μια σταδιακή αύξηση βάρους.

Σημαντικό: ένα πιάτο πλούσιο σε σύνθετους υδατάνθρακες πλιγούρι βρώμηςμπορεί να δώσει μια αίσθηση πληρότητας για αρκετές ώρες μπροστά, τροφοδοτώντας τον οργανισμό με ενέργεια.

Ταυτόχρονα, ένα πλούσιο κουλούρι ζάχαρης από άσπρο αλεύρι θα μειώσει την πείνα για μισή ώρα το πολύ, αλλά λόγω του υψηλού γλυκαιμικού δείκτη (απλοί υδατάνθρακες) θα καθίσει πολύ γρήγορα και άνετα στη μέση ή τους γοφούς στο μορφή σωματικού λίπους.

Λίστα παντοπωλείου

Η ελάχιστη ποσότητα υδατανθράκων (από 2 έως 10 g ανά 100 g) βρίσκεται σε τρόφιμα όπως:

• κρεμμύδι, πράσινο κρεμμύδι, πράσο, κόκκινο μαρούλι.
• καρότα, κολοκύθα, κολοκυθάκια, σέλινο - ρίζα και μίσχοι.
• λευκό λάχανο, κουνουπίδι, λαχανάκια Βρυξελλών και μπρόκολο.
• αγγούρια, ντομάτες, γογγύλια και ραπανάκια.
• φύλλα μαρουλιού οποιασδήποτε ποικιλίας και οποιαδήποτε άλλα χόρτα.
• λεμόνια, γκρέιπφρουτ, πορτοκάλια και μανταρίνια.
• ξινόμηλα, αχλάδια, δαμάσκηνα, ροδάκινα, βερίκοκα και νεκταρίνια.
• καρπούζια και πεπόνια?
• ξινή μούρα?
• μανιτάρια?
• φυσικούς χυμούς λαχανικών.

Μια μέτρια ποσότητα υδατανθράκων (10 έως 20 g ανά 100 g) υπάρχει σε παρακάτω προϊόνταΠρομήθεια:

• παντζάρια, πατάτες?
• γλυκά μήλα και σταφύλια?
• γλυκά μούρα?
• σύκα?
• φυσικοί (και όχι από κουτιά και συσκευασίες) χυμοί φρούτων και μούρων χωρίς προσθήκη ζάχαρης.

• ψωμί ολικής αλέσεως χωρίς ζάχαρη.
• Χαλβάς, πικρή σοκολάτα?
• αποξηραμένα και φρέσκα μπιζέλια, καλαμπόκι.
• φασόλια κόκκινα, ροζ, λευκά και όλα τα όσπρια.

Το υψηλότερο επίπεδο υδατανθράκων (από 65 g ανά 100 g προϊόντος) παρατηρείται σε τρόφιμα όπως:

• καραμέλα, σοκολάτα γάλακτος, γλυκά και άλλα γλυκά.
• κρυσταλλική ζάχαρη, ραφιναρισμένη ζάχαρη, γλειφιτζούρια.
• μπισκότα, κέικ, αρτοσκευάσματα, γλυκές πίτες και άλλα πλούσια αρτοσκευάσματα, γλυκά κράκερ.
• αποξηραμένα φρούτα - δαμάσκηνα, αποξηραμένα βερίκοκα, σταφίδες, χουρμάδες.
• φυσικό μέλι?
• κονσέρβες, μαρμελάδες, μαρμελάδες, μαρμελάδες?
• ζυμαρικά;
• φαγόπυρο, ρύζι, κριθάρι, κεχρί, βρώμη και άλλα δημητριακά.

Όπως φαίνεται από αυτή τη λίστα, η κατηγορία των προϊόντων με υψηλή περιεκτικότηταυδατάνθρακες δεν είναι μόνο επιβλαβή γλυκά, που δεν θα φέρουν παρά μόνο αύξηση βάρους, αλλά είναι και πολύ υγιεινά αποξηραμένα φρούτακαι μέλι και απολύτως απαραίτητο σε υγιεινή διατροφήχυλός.

Κάθε άτομο αποφασίζει μόνος του τι φαγητό θα μαγειρέψει και να φάει για πρωινό, μεσημεριανό ή βραδινό, γιατί όχι μόνο η εμφάνισή του θα εξαρτηθεί από αυτό, αλλά, πρώτα απ 'όλα, η κατάσταση του σώματος, η σωστή λειτουργία όλων των οργάνων και συστημάτων του, και, κατά συνέπεια, ευεξία, διάθεση και απόδοση. Πρέπει να περιποιηθείτε τον εαυτό σας προσεκτικά και το πρώτο βήμα σε αυτό είναι μια προσεκτική επιλογή πιάτων.

Ισορροπημένη διατροφή

• σχεδόν τα δύο τρίτα των γευμάτων πρέπει να είναι πλούσια σε υδατάνθρακες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.
• ελαφρώς λιγότερο από το ένα τρίτο - πρωτεϊνούχα τρόφιμα.
• το υπόλοιπο μικρότερο μέρος είναι τα λίπη, χωρίς τα οποία το σώμα δεν μπορεί να κάνει.

Ένα άλλο πολύ σημαντική συμβουλήνα συντάξει βέλτιστη διατροφή: τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες θα φέρουν το μεγαλύτερο όφελοςαν καταλήξει στο πιάτο το πρωί. Για παράδειγμα, να τρώτε για πρωινό χυλός κεχρίμε αποξηραμένα φρούτα, δεν μπορείτε να ανησυχείτε για το σχήμα και να μην θυμάστε για το φαγητό μέχρι το δείπνο.

Για μεσημεριανό, αρακά ή φασολάδα με ψωμί ολικής αλέσεως και φρέσκα λαχανικά. Μπορείτε ακόμη και να περιποιηθείτε τον εαυτό σας τσάι βοτάνωνή ένα ζωμό τριαντάφυλλου αναμεμειγμένο με αποξηραμένα φρούτα ή ένα γλυκό του κουταλιού μέλι. Αλλά το δείπνο μπορεί να αποτελείται από ψημένα μανιτάρια με μια σταγόνα φυτικό λάδικαι πράσινη σαλάτα, αφού η πρωτεΐνη που καταναλώνεται το βράδυ θα χρησιμεύσει ως υλικό για την κατασκευή και την αποκατάσταση των ιστών του σώματος.

Κακές συνήθειες

Μιλώντας για φαγητό, δεν μπορούμε να μην αναφέρουμε.

Το αλκοόλ είναι υγρές θερμίδες. Όχι μόνο δεν φέρνει αίσθημα κορεσμού, αλλά, αντίθετα, οδηγεί σε υπερκατανάλωση τροφής. Επιπλέον, το αλκοόλ επιβραδύνει τον μεταβολισμό, επομένως η τροφή που έχει εισέλθει στον οργανισμό μαζί με το αλκοόλ απορροφάται λιγότερο και συσσωρεύεται κυρίως στον λιπώδη ιστό.

Κάπνισμα. Οι περισσότεροι καπνιστές έχουν προβλήματα βάρους. Ένας λόγος είναι η πείνα για τη νικοτίνη, η οποία γίνεται αντιληπτή ανθρώπινος εγκέφαλοςσαν κανονική πείνα.
Πότε καπνιστής για πολύ καιρόδεν μπορεί να καπνίσει, αρχίζει να αρπάζει την πείνα του για νικοτίνη με γλυκά, αλμυρά ή πιπεριά - ό,τι μπορεί να προκαλέσει φωτεινό γευστικές αισθήσεις. Ως αποτέλεσμα, ένα άτομο καταναλώνει πολλούς άχρηστους υδατάνθρακες, λίπη και βλαβερές ουσίες. Η αποφυγή αυτού είναι εύκολη - απλώς κόψτε το κάπνισμα και οι προτιμήσεις για τα τρόφιμα θα αλλάξουν από μόνες τους. Θα σταματήσετε να «τραβάτε» γλυκά, αλμυρά, καπνιστά, θα θέλετε να φάτε περισσότερο υγιεινό φαγητό, λαχανικά και φρούτα. Ακούγεται απίστευτο, αλλά είναι αλήθεια! Εάν σκέφτεστε να κόψετε το κάπνισμα, μάθετε πώς να το κάνετε γρήγορα και εύκολα.

Γρήγορο φαγητό και γλυκά. Όσον αφορά τους «επικίνδυνους» υδατάνθρακες, ειδικότερα, όλα τα είδη γλυκών, τα οποία περιέχουν επίσης λίπος (κέικ, γλυκά με γέμιση κρέμας κ.λπ.), είναι προτιμότερο να αρνηθείτε εντελώς τη χρήση τέτοιων προϊόντων. Όχι μόνο είναι εντελώς άχρηστα, είναι στην πραγματικότητα επιβλαβή.

Αν μιλάμε για το πού υπάρχουν «λάθος» υδατάνθρακες σε μεγάλες ποσότητες, τότε ο κατάλογος των προϊόντων που υπόκεινται σε άνευ όρων αποκλεισμό μπορεί να στεφθεί με γλυκά ανθρακούχα ποτά και γρήγορο φαγητό.

Πρόκειται για απολύτως «νεκρό» τρόφιμο, κορεσμένο με σάκχαρα, λίπη και συντηρητικά τόσο πολύ που ακόμη και υγιες σωμαΔεν είναι εύκολο να αντιμετωπίσεις τις συνέπειες ενός τέτοιου γεύματος. Επιπλέον, οι τροφές με υδατάνθρακες προκαλούν εθισμό. Πολλοί, έχοντας συνηθίσει σε αυτό, με μεγάλη δυσκολία απαλλάσσονται από τη λαχτάρα για αυτά τα πιάτα. Διάλεξε το καλύτερο! Επιλέξτε χρήσιμο!

Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια καθημερινή πηγή ανθρώπινης ενέργειας και η μεγαλύτερη αναπόσπαστο μέροςανθρώπινη διατροφή.

Οι υδατάνθρακες είναι οργανικές ενώσεις που περιλαμβάνουν άνθρακα, υδρογόνο και οξυγόνο.

Οι υδατάνθρακες χωρίζονται σε δύο κύριες κατηγορίες - απλούς και σύνθετους. Οι απλοί υδατάνθρακες - μονοσακχαρίτες - είναι διάφορα σάκχαρα που αποτελούνται από ένα μόριο. Αυτά περιλαμβάνουν τη γλυκόζη, τη φρουκτόζη και τη γαλακτόζη. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες υποδιαιρούνται περαιτέρω σε δισακχαρίτες και πολυσακχαρίτες. Οι δισακχαρίτες είναι σακχαρόζη, μαλτόζη, λακτόζη. Οι πολυσακχαρίτες περιλαμβάνουν άμυλο, γλυκογόνο, κυτταρίνη, ημικυτταρίνη και φυτικές ίνες.

Μονοσακχαρίτες

Γλυκόζηχρησιμοποιείται από το σώμα για ενεργειακές ανάγκες, για τη θρέψη του εγκεφάλου, των μυών που λειτουργούν, συμπεριλαμβανομένου του καρδιακού μυός, των ερυθρών αιμοσφαιρίων, για τη διασφάλιση της λειτουργίας του κεντρικού νευρικού συστήματος. Η γλυκόζη διασφαλίζει τη διατήρηση του απαιτούμενου επιπέδου σακχάρου στο αίμα και τη δημιουργία αποθηκών γλυκογόνου στο ήπαρ. Εάν η ποσότητα των υδατανθράκων που λαμβάνονται από τα τρόφιμα είναι ανεπαρκής, η απαιτούμενη συγκέντρωση γλυκόζης στο αίμα μπορεί να διατηρηθεί για κάποιο χρονικό διάστημα λόγω της διάσπασης του γλυκογόνου από το ήπαρ.

Η γλυκόζη είναι μέρος των πιο σημαντικών δισακχαριτών για τον άνθρωπο - σακχαρόζη, λακτόζη, μαλτόζη, είναι δομική μονάδα(μονομερές), βάσει του οποίου δομούνται οι πιο σημαντικοί πολυσακχαρίτες - γλυκογόνο, άμυλο και κυτταρίνη (ίνες).

Η γλυκόζη απορροφάται γρήγορα στο γαστρεντερικό σωλήνα και εισέρχεται στο αίμα και στη συνέχεια στα κύτταρα των οργάνων και των ιστών, όπου εμπλέκεται σε διαδικασίες οξείδωσης. Η οξείδωση της γλυκόζης σχετίζεται με το σχηματισμό του ATP (αδενοσινοτριφωσφορικό οξύ).

Η γλυκόζη είναι ο άμεσος πρόδρομος του γλυκογόνου και όταν η γλυκόζη είναι σε περίσσεια, το σώμα μετατρέπεται εύκολα σε γλυκογόνο.

Η γλυκόζη μετατρέπεται εύκολα στο ανθρώπινο σώμα σε τριγλυκερίδια και αυτή η διαδικασία ενισχύεται ιδιαίτερα από την υπερβολική πρόσληψη γλυκόζης από τα τρόφιμα.

Φρουκτόζηέχει τις ίδιες ιδιότητες με τη γλυκόζη, αλλά απορροφάται πιο αργά στα έντερα και, εισχωρώντας στο αίμα, φεύγει γρήγορα κυκλοφορία του αίματος. φρουκτόζη σε σημαντικό ποσό(έως 70-80%) συγκρατείται στο ήπαρ, δεν προκαλεί υπερκορεσμό του αίματος με σάκχαρο, εμπλέκεται εύκολα σε μεταβολικές διεργασίες. Η φρουκτόζη διαφέρει από τα άλλα σάκχαρα στο ότι έχει σχετικά χαμηλή αντίσταση - με παρατεταμένο βρασμό, η φρουκτόζη αρχίζει να αλλάζει εν μέρει.

Η φρουκτόζη είναι 3 φορές πιο γλυκιά από τη γλυκόζη και 2 φορές πιο γλυκιά από τη σακχαρόζη, απορροφάται καλύτερα από τη σακχαρόζη.

Γαλακτόζηστη φύση μέσα καθαρή μορφήδεν βρέθηκε, λαμβάνεται με διάσπαση της ζάχαρης γάλακτος (λακτόζη). Το μεγαλύτερο μέρος του μετατρέπεται στο ανθρώπινο συκώτι σε γλυκόζη και συμμετέχει στην κατασκευή ημικυτταρινών.

δισακχαρίτες

σακχαρόζη- λαμβάνεται με συνδυασμό γλυκόζης και φρουκτόζης. Κοινή ζάχαρη που χρησιμοποιείται καθημερινά.

ΜαλτόζηΣχηματίζεται όταν δύο μόρια γλυκόζης ενώνονται μεταξύ τους. Λαμβάνεται, ειδικότερα, με τη διάσπαση του αμύλου.

Λακτόζη – ζάχαρη γάλακτοςβρίσκεται μόνο στο γάλα. Λαμβάνεται με συνδυασμό γλυκόζης και γαλακτόζης.

Πολυσακχαρίτες

Οι πολυσακχαρίτες χαρακτηρίζονται από κακή διαλυτότητα στο νερό.

Αμυλοπεριλαμβάνει ένας μεγάλος αριθμόςμόρια (έως 1000) μονοσακχαριτών. Ένα άτομο μπορεί να απορροφήσει άμυλο.Έχει την ιδιότητα μόνο κολλοειδούς διαλυτότητας.

Η πολυπλοκότητα της δομής των μορίων πολυσακχαρίτη είναι ο λόγος της αδιαλυτότητάς τους. Το άμυλο έχει την ιδιότητα της κολλοειδούς διαλυτότητας μόνο. Ο μετασχηματισμός του αμύλου στον οργανισμό στοχεύει κυρίως στην κάλυψη της ανάγκης σε ζάχαρη. Η μετατροπή σε γλυκόζη γίνεται μέσω μιας σειράς ενδιάμεσων.

Γλυκογόνοχρησιμοποιείται στο σώμα ως πηγή ενέργειας για να τροφοδοτήσει τους εργαζόμενους μύες, όργανα και συστήματα. Είναι επίσης κύρια πηγή γλυκόζης και ενέργειας. Το μυϊκό γλυκογόνο χρησιμοποιείται απευθείας ως ενέργεια. Το γλυκογόνο από το ήπαρ μπορεί να μετατραπεί σε γλυκόζη και να μεταφερθεί με το αίμα σε διάφορους ιστούς ανάλογα με τις ανάγκες.

Στο ήπαρ, το γλυκογόνο περιέχεται σε σημαντική ποσότητα (έως και 20% ως προς το υγρό βάρος). Η ανάκτηση γλυκογόνου λαμβάνει χώρα με επανασύνθεση γλυκογόνου σε βάρος της γλυκόζης του αίματος.

Κυτταρίνη- αποτελείται από πολλά μόρια γλυκόζης και είναι το βασικό στοιχείο των φυτών. Σύμφωνα με τη χημική δομή, είναι πολύ κοντά στους πολυσακχαρίτες. Είναι ένα είδος ίνας. Ένα άτομο δεν μπορεί να αφομοιώσει την κυτταρίνη.

Η ημικυτταρίνη περιλαμβάνει πηκτίνη και άγαρ-άγαρ. Η ημικυτταρίνη έχει την ικανότητα να απορροφά νερό, σχηματίζοντας ένα τζελ. Ένα άτομο δεν απορροφά ημικυτταρίνη.

ουσίες πηκτίνηςμε τον δικό μου τρόπο χημική δομήμπορούν να ταξινομηθούν ως κολλοειδείς πολυσακχαρίτες ή γλυκοπολυσακχαρίτες. Υπάρχουν δύο κύριοι τύποι ουσιών πηκτίνης - η πρωτοπηκτίνη και η πηκτίνη.

Η πρωτοπηκτίνη είναι ένας συνδυασμός πηκτίνης και κυτταρίνης. Από αυτή την άποψη, η πρωτοπηκτίνη, όταν χωρίζεται στα συστατικά της μέρη, μπορεί να χρησιμεύσει ως πηγή πηκτίνης. Οι πρωτοπεκτίνες είναι αδιάλυτες στο νερό. Περιέχεται στα κυτταρικά τοιχώματα των φρούτων, σχηματίζοντας μια μεσοκυτταρική στιβάδα στους ιστούς τους και αποτελεί υλικό δέσμευσης και στερέωσης μεταξύ μεμονωμένων κυττάρων.

Πηκτίνεςείναι διαλυτές ουσίεςαπορροφάται καλά στον οργανισμό. Η πηκτίνη υφίσταται υδρόλυση με τη δράση του ενζύμου πηκτινάση, με το σχηματισμό οξέος πηκτίνης και μεθυλικής αλκοόλης. Πρέπει να σημειωθεί ότι η μεθυλική αλκοόλη (και το πηκτικό οξύ) υπάρχουν σε υπερώριμα και χαλασμένα φρούτα και μούρα, καθώς και σε κρασιά φρούτων και σταφυλιών. Η κύρια ιδιότητα των ουσιών πηκτίνης, που καθόρισε τη χρήση τους σε Βιομηχανία τροφίμων, είναι η ικανότητα μεταμόρφωσης σε υδατικό διάλυμαπαρουσία οξέος και ζάχαρης σε μια κολλοειδή μάζα που μοιάζει με ζελέ. Και όσο υψηλότερη είναι η περιεκτικότητα σε πηκτίνη μεθυλική αλκοόλη, έχει καλύτερες ιδιότητες ζελατινοποίησης.

Κυτταρίνηδεν απορροφάται από τον άνθρωπο, βρίσκεται μόνο σε φυτικές τροφές. Υπάρχουν δύο τύποι φυτικών ινών - οι διαλυτές και οι αδιάλυτες. Και τα δύο αυτά είδη πρέπει να καταναλώνονται καθημερινά. Κάτω από τη δράση του ενζύμου κυτταρινάσης που εκκρίνεται από τα βακτήρια, οι ίνες διασπώνται για να σχηματίσουν διαλυτές ενώσεις που απορροφώνται μερικώς. Η κυτταρίνη παίζει σημαντικός ρόλοςστην τόνωση της εντερικής κινητικότητας. Μαζί με αυτό, οι φυτικές ίνες των φυτικών τροφών προσροφούν τις στερόλες και εμποδίζουν την επαναρρόφησή τους. Αυτό βελτιώνει την απέκκριση της χοληστερόλης από το σώμα.

Λειτουργίες Αξία υδατανθράκων

Η σημασία των υδατανθράκων στη διατροφή του ανθρώπου είναι εξαιρετικά υψηλή.

Οι υδατάνθρακες εξυπηρετούν η πιο σημαντική πηγήενέργειας, παρέχοντας έως και 50-70% του συνόλου ενεργειακή αξίαδιατροφή. Το μεγαλύτερο μέρος της γλυκόζης χρησιμοποιείται για τις στιγμιαίες ενεργειακές ανάγκες των κυττάρων (1 g γλυκόζης παρέχει 4,1 kcal ενέργειας). Όταν παρέχεται επαρκής ποσότητα υδατανθράκων με την τροφή, τα αμινοξέα είναι μόνο μέσα ασήμαντο βαθμόχρησιμοποιούνται στο σώμα ως ενεργειακό υλικό και αξιοποιούνται κυρίως για διάφορες πλαστικές ανάγκες. Εάν μετά την απορρόφηση της γλυκόζης δεν καταναλωθεί όλη, τότε το υπόλοιπο αποθηκεύεται ως γλυκογόνο στο ήπαρ (κυρίως) και μυϊκούς ιστούςως ενεργειακό απόθεμα (αν και μικρής χωρητικότητας).

Εάν, μετά το τέλος της διαδικασίας συσσώρευσης γλυκογόνου, το σώμα εξακολουθεί να λαμβάνει γλυκόζη, τότε μετατρέπεται σε λιπαρά οξέα και αποθηκεύεται με τη μορφή λιπώδους ιστού.

Οι υδατάνθρακες παίζουν σημαντικό ρόλο στην υλοποίηση των πλαστικών λειτουργιών του σώματος. Η γλυκόζη, η φρουκτόζη, η αμινοζάχαρη γαλακτόζη κ.λπ. είναι υποχρεωτικά συστατικά μέρηγλυκοπρωτεΐνες. Αυτές περιλαμβάνουν τις περισσότερες πρωτεΐνες του πλάσματος του αίματος, συμπεριλαμβανομένων των ανοσοσφαιρινών και της τρανσφερρίνης, έναν αριθμό ορμονών, ενζύμων, παραγόντων πήξης του αίματος, κ.λπ. Οι γλυκοπρωτεΐνες και τα γλυκολιπίδια, μαζί με τις πρωτεΐνες και τα φωσφολιπίδια, είναι βασικά συστατικά κυτταρικές μεμβράνες, παίζουν σημαντικό ρόλο στη μεσοκυτταρική αλληλεπίδραση και την κυτταρική ανάπτυξη, τη διαφοροποίησή τους και την επίλυση προβλημάτων ανοσίας.

Οι υδατάνθρακες των τροφίμων είναι πρόδρομοι του γλυκογόνου και των τριγλυκεριδίων, αποτελούν μέρος των απαραίτητων αμινοξέων, εμπλέκονται στην κατασκευή συνενζύμων, νουκλεϊκών οξέων, ATP και άλλων βιολογικά σημαντικών ενώσεων.

Οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητοι για τη ρύθμιση των νευρικών ιστών, ιδιαίτερα του κεντρικού νευρικό σύστημακαταναλώνει περίπου 140 g γλυκόζης την ημέρα, για να εξασφαλίσει τη λειτουργία του κυκλοφορικού συστήματος - τα ερυθροκύτταρα του αίματος καταναλώνουν έως και 40 g, και είναι η μόνη πηγή ενέργειας για τον εγκέφαλο.

Στο ανθρώπινο σώμα, όλοι οι υδατάνθρακες διασπώνται από τα ένζυμα του σάλιου, του παγκρέατος και του εντερικού χυμού στα πιο απλά σάκχαρα και απορροφώνται με τη μορφή γλυκόζης μέσω του εντερικού τοιχώματος στο αίμα. Από πυλαία φλέβαΗ γλυκόζη εισέρχεται στο συκώτι, όπου μέρος της μετατρέπεται σε γλυκογόνο και λίπος, και το άλλο μέρος περνά, χωρίς να παραμένει στο ήπαρ, σε μεγάλος κύκλοςκυκλοφορία του αίματος και κατανέμεται σε όλα τα όργανα. Χρησιμοποιείται σημαντική ποσότητα γλυκόζης σκελετικοί μύες, όπου οξειδώνεται άμεσα ή εναποτίθεται ως γλυκογόνο, καθώς και από τους μύες της καρδιάς και τον εγκεφαλικό ιστό, αλλά εδώ δεν υπάρχει σημαντική συσσώρευση γλυκόζης. Σε όλες αυτές τις περιπτώσεις, τα αποθέματα γλυκογόνου χρησιμοποιούνται για την κάλυψη των αναγκών των ιστών και μόνο το ηπατικό γλυκογόνο, που μετατρέπεται σε γλυκόζη, χρησιμοποιείται για τις ανάγκες ολόκληρου του οργανισμού και διατηρεί ένα ορισμένο επίπεδο σακχάρου στο αίμα.

Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας για το σώμα μας. Είτε κοιμόμαστε είτε όχι, είτε εργαζόμαστε είτε ξεκουραζόμαστε, είτε είμαστε άρρωστοι είτε υγιείς, το σώμα μας συνεχίζει να λειτουργεί.

Η μερίδα του λέοντος της ενέργειας που χρειάζεται για τη δουλειά του προέρχεται σε εμάς από τους υδατάνθρακες (50-60%). Η ανταλλαγή ενέργειας του εγκεφάλου πραγματοποιείται σχεδόν αποκλειστικά από τη γλυκόζη ( ζάχαρη σταφυλιού). Επιπλέον, οι υδατάνθρακες είναι αυτοί που συμβάλλουν στην πληρέστερη οξείδωση των λιπών στη διαδικασία της πέψης.

Οι χωνευμένοι υδατάνθρακες διατηρούν ένα σταθερό επίπεδο γλυκόζης στο αίμα. Η γλυκόζη αποθηκεύεται ως γλυκογόνο (ζωικό άμυλο) στα κύτταρα του ήπατος και των μυών.

Το γλυκογόνο (ζωικό άμυλο) είναι ο κύριος αποθηκευτικός υδατάνθρακας που βρίσκεται στα κύτταρα του ανθρώπινου σώματος. Αυτή η εφεδρική παροχή υδατανθράκων καταναλώνεται από το σώμα όπως χρειάζεται. Το γλυκογόνο παρέχει κανονική δουλειάτο συκώτι και η γλυκόζη που παράγεται κατά τη διάσπασή του εισέρχεται στην κυκλοφορία του αίματος και καταναλώνεται από τους ιστούς του σώματος.

Η χημική σύνθεση των υδατανθράκων

Εάν θυμάστε την πορεία της χημείας, τότε μπορείτε να ορίσετε τους υδατάνθρακες: αυτό ΟΡΓΑΝΙΚΕΣ ΕΝΩΣΕΙΣάνθρακα, υδρογόνο και οξυγόνο. Διακρίνονται σε πολυσακχαρίτες, δισακχαρίτες και μονοσακχαρίτες. Οι δισακχαρίτες και οι μονοσακχαρίτες έχουν γλυκιά γεύση και είναι διαλυτοί στο νερό.

Οι μονοσακχαρίτες είναι:

• φρουκτόζη;
• γλυκόζη - ζάχαρη σταφυλιού (ή δεξτρόζη).
• γαλακτόζη;
• μαννόζη.

Δύο μόρια μονοσακχαριτών σχηματίζουν δισακχαρίτες:

• λακτόζη - μια ένωση γλυκόζης και γαλακτόζης, που βρίσκεται στο γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
• σακχαρόζη - μια ένωση φρουκτόζης και γλυκόζης, που βρίσκεται σε τεύτλα ή ζαχαροκάλαμο.
• Η μαλτόζη είναι ένα σάκχαρο βύνης που παράγεται σε φυτρωμένους κόκκους.

Οι πολυσακχαρίτες, σε αντίθεση με τους μονοσακχαρίτες και τους δισακχαρίτες, δεν διαλύονται στο νερό. Το:

• Το άμυλο, που αποτελείται από σύνθετες αλυσίδες μορίων γλυκόζης, βρίσκεται σε δημητριακά, ψωμί, ζυμαρικά, πατάτες, όσπρια.
• γλυκογόνο που εναποτίθεται σε ζωντανά κύτταρα του ήπατος και στους μυς των ζώων.
• φυτικές ίνες ή κυτταρίνη, η οποία ενισχύει την έκκριση της χολής και την εκκριτική δραστηριότητα των εντερικών αδένων, διεγείρει την απέκκριση της χοληστερόλης από το σώμα, ενεργοποιεί κινητική δραστηριότηταέντερα και προάγει την ταχεία κένωση του στομάχου. Όταν το κύτταρο χωρίζεται εντερικά βακτήριαπαράγονται ουσίες που εξουδετερώνουν τις διεργασίες σήψης που αναπόφευκτα προκύπτουν όταν καταναλώνονται πρωτεΐνες. Βρίσκεται στο λάχανο, το αλεύρι ψωμί χονδρό τρίψιμο, παντζάρια, ραπανάκια, σιτάρι και πλιγούρι βρώμης, ραπανάκι, όσπρια, πίτουρο?
• ουσίες πηκτίνης που λειτουργούν στο σώμα προστατευτική λειτουργία. Λόγω της σύστασής τους που μοιάζει με ζελέ, τυλίγουν τα εντερικά τοιχώματα και αποτρέπουν τη μηχανική και χημική τους βλάβη και επίσης δεσμεύουν τη σήψη μικροχλωρίδα και την επιβλαβή χημικές ενώσειςπου έχουν εισχωρήσει στα έντερα (άλατα διαφόρων μετάλλων, μόλυβδος, αρσενικό) και τα αφαιρούν όλα από τον οργανισμό. Περιέχεται σε παντζάρια, μήλα, φραγκοστάφυλα.
• ινουλίνη, που σχηματίζεται από αλυσίδες μορίων φρουκτόζης. Χρησιμοποιείται ως υποκατάστατο ζάχαρης στον διαβήτη.

Γιατί το σώμα μας χρειάζεται υδατάνθρακες;

Εάν ένα άτομο λάβει αρκετάυδατάνθρακες με το φαγητό, νιώθει σε εγρήγορση και ενέργεια. Εκτός από το γεγονός ότι όλοι οι υδατάνθρακες είναι κύρια πηγήενέργειας για τον οργανισμό, χρησιμοποιούνται για τη σύνθεση νουκλεϊκών οξέων, λιπιδίων (χοληστερόλη) και άλλων σημαντικών οργανικών ενώσεων.
Τα παιδιά χρειάζονται ιδιαίτερα υδατάνθρακες. ΣΤΟ Παιδική ηλικίαη διατροφή του παιδιού πρέπει να περιέχει επαρκή ποσότητα υδατανθράκων, ώστε το μωρό να έχει ενέργεια για ενεργά παιχνίδια.

Πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι στο σώμα οι διαδικασίες του μεταβολισμού των υδατανθράκων, των λιπών και των πρωτεϊνών είναι αλληλένδετες και μπορούν να μετασχηματιστούν εντός ορισμένων ορίων.

Με την ανεπαρκή κατανάλωση υδατανθράκων με τα τρόφιμα, το σώμα χρησιμοποιεί τα ενεργειακά του αποθέματα: λίπη και μετά πρωτεΐνες. Εάν υπάρχουν λίγες φυτικές ίνες στα τρόφιμα, η απομάκρυνση των πεπτικών αποβλήτων είναι δύσκολη, εμφανίζεται δυσκοιλιότητα, η οποία οδηγεί σε αυτοδηλητηρίαση του σώματος. Με έντονη ανεπάρκεια υδατανθράκων, η κατανάλωση πρωτεΐνης αυξάνεται, ο μεταβολισμός του λίπους γίνεται πιο δύσκολος και κετονικά σώματα- υποοξειδωμένα προϊόντα μεταβολισμό του λίπους(άλλωστε οι υδατάνθρακες συμβάλλουν στην πλήρη οξείδωση των λιπών), μπορεί να αναπτυχθεί οξέωση.

Με την υπερβολική κατανάλωση υδατανθράκων, ιδιαίτερα εύπεπτων μονοσακχαριτών και δισακχαριτών, τα αχρησιμοποίητα ενεργειακά αποθέματα μετατρέπονται σε λίπος. Η σύνθεση της χοληστερόλης αυξάνεται, λόγω υπέρτασης, ο μηχανισμός παραγωγής της ορμόνης ινσουλίνης διασπάται και ο μεταβολισμός διαταράσσεται. Η εργασία διακόπτεται του καρδιαγγειακού συστήματος. Αναπτύσσεται παχυσαρκία, διαβήτης, αθηροσκλήρωση και άλλες ασθένειες.

Οι υδατάνθρακες είναι ουσίες με γενικό τύπο C n(H2O) Μ, όπου nκαι Μμπορώ να έχω διαφορετικές έννοιες. Η ονομασία «υδατάνθρακες» αντανακλά το γεγονός ότι το υδρογόνο και το οξυγόνο υπάρχουν στα μόρια αυτών των ουσιών στην ίδια αναλογία όπως και στο μόριο του νερού. Εκτός από τον άνθρακα, το υδρογόνο και το οξυγόνο, τα παράγωγα υδατανθράκων μπορεί να περιέχουν και άλλα στοιχεία, όπως το άζωτο.

Οι υδατάνθρακες είναι μια από τις κύριες ομάδες οργανική ύληκύτταρα. Είναι τα πρωταρχικά προϊόντα της φωτοσύνθεσης και τα αρχικά προϊόντα της βιοσύνθεσης άλλων οργανικών ουσιών στα φυτά (οργανικά οξέα, αλκοόλες, αμινοξέα κ.λπ.), και βρίσκονται επίσης στα κύτταρα όλων των άλλων οργανισμών. Σε ένα ζωικό κύτταρο, η περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι της τάξης του 1-2%, στα φυτικά κύτταρα μπορεί να φτάσει σε ορισμένες περιπτώσεις το 85-90% της μάζας της ξηράς ουσίας.

Υπάρχουν τρεις ομάδες υδατανθράκων:

1. μονοσακχαρίτες ή απλά σάκχαρα.
2. ολιγοσακχαρίτες - ενώσεις που αποτελούνται από 2-10 διαδοχικά συνδεδεμένα μόρια απλών σακχάρων (για παράδειγμα, δισακχαρίτες, τρισακχαρίτες κ.λπ.).
3. Οι πολυσακχαρίτες αποτελούνται από περισσότερα από 10 μόρια απλών σακχάρων ή των παραγώγων τους (άμυλο, γλυκογόνο, κυτταρίνη, χιτίνη).

Μονοσακχαρίτες (απλά σάκχαρα)

Ανάλογα με το μήκος του σκελετού άνθρακα (τον αριθμό των ατόμων άνθρακα), οι μονοσακχαρίτες χωρίζονται σε τριόζες(C3) τετρόσες(C4) πεντόζες(C5) εξόζες(C6) επτόζες(C7).

Τα μόρια μονοσακχαριτών είναι είτε αλκοόλες αλδεΰδης (αλδόζες) είτε κετοαλκοόλες (κετόζες). Οι χημικές ιδιότητες αυτών των ουσιών καθορίζονται κυρίως από τις ομάδες αλδεΰδης ή κετόνης που αποτελούν τα μόριά τους.

Οι μονοσακχαρίτες είναι πολύ διαλυτοί στο νερό, γλυκοί στη γεύση.

Όταν διαλύονται στο νερό, οι μονοσακχαρίτες, ξεκινώντας από τις πεντόζες, αποκτούν σχήμα δακτυλίου.

Οι κυκλικές δομές των πεντόζων και των εξόζων είναι οι συνήθεις μορφές τους: σε οποιαδήποτε αυτή τη στιγμήμόνο ένα μικρό κλάσμα των μορίων υπάρχει με τη μορφή μιας «ανοιχτής αλυσίδας». Η σύνθεση των ολιγο- και πολυσακχαριτών περιλαμβάνει επίσης κυκλικές μορφές μονοσακχαριτών.

Εκτός από τα σάκχαρα, στα οποία όλα τα άτομα άνθρακα συνδέονται με άτομα οξυγόνου, υπάρχουν μερικώς ανηγμένα σάκχαρα, το σημαντικότερο από τα οποία είναι η δεοξυριβόζη.

Ολιγοσακχαρίτες

Κατά την υδρόλυση, οι ολιγοσακχαρίτες σχηματίζουν πολλά μόρια απλών σακχάρων. Στους ολιγοσακχαρίτες, τα απλά μόρια σακχάρου συνδέονται με τα λεγόμενα γλυκοσιδικούς δεσμούςσυνδέοντας το άτομο άνθρακα ενός μορίου μέσω οξυγόνου με το άτομο άνθρακα ενός άλλου μορίου.

Οι πιο σημαντικοί ολιγοσακχαρίτες είναι μαλτόζη(ζάχαρη βύνης) λακτόζη(ζάχαρη γάλακτος) και σακχαρόζη(ζαχαροκάλαμο ή τεύτλα). Αυτά τα σάκχαρα ονομάζονται επίσης δισακχαρίτες. Με τις ιδιότητές τους, οι δισακχαρίτες είναι μπλοκ στους μονοσακχαρίτες. Διαλύονται καλά στο νερό και έχουν γλυκιά γεύση.

Πολυσακχαρίτες

Πρόκειται για υψηλά μοριακά (έως 10.000.000 Da) πολυμερή βιομόρια που αποτελούνται από μεγάλο αριθμό μονομερών - απλά σάκχαρα και τα παράγωγά τους.

Οι πολυσακχαρίτες μπορούν να αποτελούνται από μονοσακχαρίτες ενός ή ΔΙΑΦΟΡΕΤΙΚΟΙ ΤΥΠΟΙ. Στην πρώτη περίπτωση καλούνται ομοπολυσακχαρίτες(άμυλο, κυτταρίνη, χιτίνη κ.λπ.), στο δεύτερο - ετεροπολυσακχαρίτες(ηπαρίνη). Όλοι οι πολυσακχαρίτες είναι αδιάλυτοι στο νερό και δεν έχουν γλυκιά γεύση. Μερικά από αυτά είναι σε θέση να διογκωθούν και να βλέννα.

Οι πιο σημαντικοί πολυσακχαρίτες είναι οι εξής.

Κυτταρίνη- ένας γραμμικός πολυσακχαρίτης που αποτελείται από πολλές ευθείες παράλληλες αλυσίδες που διασυνδέονται με δεσμούς υδρογόνου. Κάθε αλυσίδα σχηματίζεται από υπολείμματα β-D-γλυκόζης. Αυτή η δομή εμποδίζει τη διείσδυση του νερού, είναι πολύ ανθεκτική στο σχίσιμο, γεγονός που εξασφαλίζει τη σταθερότητα των φυτικών κυτταρικών μεμβρανών, που περιέχουν 26-40% κυτταρίνη.

Η κυτταρίνη χρησιμεύει ως τροφή για πολλά ζώα, βακτήρια και μύκητες. Ωστόσο, τα περισσότερα ζώα, συμπεριλαμβανομένου του ανθρώπου, δεν μπορούν να αφομοιώσουν την κυτταρίνη επειδή η γαστρεντερική τους οδός δεν διαθέτει το ένζυμο κυτταρινάση, το οποίο διασπά την κυτταρίνη σε γλυκόζη. Παράλληλα, οι ίνες κυτταρίνης παίζουν σημαντικό ρόλο στη διατροφή, καθώς δίνουν όγκο και τραχιά υφή στα τρόφιμα, διεγείρουν την εντερική κινητικότητα.

άμυλο και γλυκογόνο. Αυτοί οι πολυσακχαρίτες είναι οι κύριες μορφές αποθήκευσης γλυκόζης σε φυτά (άμυλο), ζώα, ανθρώπους και μύκητες (γλυκογόνο). Όταν υδρολύονται, σχηματίζεται γλυκόζη στους οργανισμούς, η οποία είναι απαραίτητη για ζωτικές διαδικασίες.

Χιτίνησχηματίζεται από μόρια β-γλυκόζης, στα οποία η ομάδα αλκοόλης στο δεύτερο άτομο άνθρακα αντικαθίσταται από μια ομάδα που περιέχει άζωτο NHCOCH 3. Οι μακριές παράλληλες αλυσίδες του, όπως και οι αλυσίδες της κυτταρίνης, είναι δεσμευμένες.

Χιτίνη - βασική δομικό στοιχείοπεριβλήματα αρθρόποδων και κυτταρικά τοιχώματα μυκήτων.

Λειτουργίες των υδατανθράκων

Ενέργεια. Η γλυκόζη είναι η κύρια πηγή ενέργειας που απελευθερώνεται στα κύτταρα των ζωντανών οργανισμών κατά την κυτταρική αναπνοή (1 g υδατανθράκων απελευθερώνει 17,6 kJ ενέργειας κατά την οξείδωση).

Κατασκευαστικός. Η κυτταρίνη είναι μέρος του κυτταρικές μεμβράνεςφυτά; η χιτίνη είναι δομικό στοιχείοπεριβλήματα αρθρόποδων και κυτταρικά τοιχώματα μυκήτων.

Μερικοί ολιγοσακχαρίτες αποτελούν μέρος του κυτταροπλασματική μεμβράνηκύτταρα (με τη μορφή γλυκοπρωτεϊνών και γλυκολιπιδίων) και σχηματίζουν γλυκοκάλυκα.

μεταβολικός. Οι πεντόσες συμμετέχουν στη σύνθεση νουκλεοτιδίων (η ριβόζη είναι μέρος των νουκλεοτιδίων RNA, η δεοξυριβόζη είναι μέρος των νουκλεοτιδίων του DNA), ορισμένων συνενζύμων (για παράδειγμα, NAD, NADP, συνένζυμο Α, FAD), AMP. λαμβάνουν μέρος στη φωτοσύνθεση (η διφωσφορική ριβουλόζη είναι αποδέκτης CO 2 στη σκοτεινή φάση της φωτοσύνθεσης).

Οι πεντόζες και οι εξόσες εμπλέκονται στη σύνθεση πολυσακχαριτών. Η γλυκόζη είναι ιδιαίτερα σημαντική σε αυτόν τον ρόλο.

Σε αυτό το υλικό, θα κατανοήσουμε πλήρως τέτοιες πληροφορίες όπως:

• Τι είναι οι υδατάνθρακες;
• Ποιες είναι οι «σωστές» πηγές υδατανθράκων και πώς να τις συμπεριλάβετε στη διατροφή σας;
• Τι είναι ο γλυκαιμικός δείκτης;
• Πώς γίνεται η διάσπαση των υδατανθράκων;
• Μετατρέπονται πραγματικά σε σωματικό λίπος μετά την επεξεργασία;

Ξεκινώντας από τη θεωρία

Οι υδατάνθρακες (ονομάζονται επίσης σακχαρίτες) είναι οργανικές ενώσεις φυσικής προέλευσης, τα οποία βρίσκονται κυρίως στον φυτικό κόσμο. Σχηματίζονται στα φυτά κατά τη φωτοσύνθεση και βρίσκονται σχεδόν σε κάθε φυτική τροφή. Οι υδατάνθρακες περιλαμβάνουν άνθρακα, οξυγόνο και υδρογόνο. Οι υδατάνθρακες εισέρχονται στο ανθρώπινο σώμα κυρίως με τις τροφές (που βρίσκονται σε δημητριακά, φρούτα, λαχανικά, όσπρια και άλλα προϊόντα), και παράγονται επίσης από ορισμένα οξέα και λίπη.

Οι υδατάνθρακες δεν είναι μόνο η κύρια πηγή ανθρώπινης ενέργειας, αλλά εκτελούν επίσης μια σειρά από άλλες λειτουργίες:

Φυσικά, αν λάβουμε υπόψη τους υδατάνθρακες αποκλειστικά από άποψη δόμησης μυική μάζα, τότε λειτουργούν ως διαθέσιμη πηγή ενέργειας. Γενικά, στο σώμα, το ενεργειακό απόθεμα περιέχεται σε αποθήκες λίπους (περίπου 80%), σε πρωτεΐνες - 18%, και οι υδατάνθρακες αντιπροσωπεύουν μόνο το 2%.

Σπουδαίος: Οι υδατάνθρακες συσσωρεύονται στο ανθρώπινο σώμα σε συνδυασμό με νερό (1g υδατάνθρακες απαιτεί 4g νερό). Αλλά τα εναποθέματα λίπους δεν χρειάζονται νερό, επομένως είναι πιο εύκολο να τα συσσωρεύσετε και στη συνέχεια να τα χρησιμοποιήσετε ως εφεδρική πηγή ενέργειας.

Όλοι οι υδατάνθρακες μπορούν να χωριστούν σε δύο τύπους (δείτε εικόνα): απλούς (μονοσακχαρίτες και δισακχαρίτες) και σύνθετους (ολιγοσακχαρίτες, πολυσακχαρίτες, φυτικές ίνες).

Μονοσακχαρίτες (απλοί υδατάνθρακες)

Περιέχουν ένα ομάδα ζάχαρηςπ.χ.: γλυκόζη, φρουκτέρ, γαλακτόζη. Και τώρα για το καθένα με περισσότερες λεπτομέρειες.

Γλυκόζη- είναι το κύριο «καύσιμο» του ανθρώπινου σώματος και τροφοδοτεί με ενέργεια τον εγκέφαλο. Συμμετέχει επίσης στο σχηματισμό γλυκογόνου και για κανονική λειτουργίατα ερυθροκύτταρα χρειάζονται περίπου 40 g γλυκόζης την ημέρα. Μαζί με το φαγητό, ένα άτομο καταναλώνει περίπου 18 g και η ημερήσια δόση είναι 140 g (απαραίτητη για σωστή λειτουργίακεντρικό νευρικό σύστημα).

Γεννιέται ένα φυσικό ερώτημα, πού σχεδιάζει τότε το σώμα απαιτούμενο ποσόγλυκόζη για τη δουλειά σας; Σχετικά με όλα με τη σειρά. Στο ανθρώπινο σώμα, τα πάντα μελετώνται με την παραμικρή λεπτομέρεια και τα αποθέματα γλυκόζης αποθηκεύονται με τη μορφή ενώσεων γλυκογόνου. Και μόλις το σώμα χρειάζεται «ανεφοδιασμό», μερικά από τα μόρια διασπώνται και χρησιμοποιούνται.

Το επίπεδο της γλυκόζης στο αίμα είναι μια σχετικά σταθερή τιμή και ρυθμίζεται από μια ειδική ορμόνη (ινσουλίνη). Μόλις ένα άτομο καταναλώσει πολλούς υδατάνθρακες, και το επίπεδο της γλυκόζης αυξάνεται απότομα, η ινσουλίνη αναλαμβάνει, η οποία μειώνει την ποσότητα στο απαιτούμενο επίπεδο. Και δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για τη μερίδα των υδατανθράκων που καταναλώνετε, όσο ακριβώς απαιτεί το σώμα (λόγω της εργασίας της ινσουλίνης) θα εισέλθει στην κυκλοφορία του αίματος.

Τροφές πλούσιες σε γλυκόζη είναι:

• Σταφύλια - 7,8%;
• Κεράσια και γλυκά κεράσια - 5,5%;
• Βατόμουρο - 3,9%;
• Κολοκύθα - 2,6%;
• Καρότο - 2,5%.

Σπουδαίος: η γλυκύτητα της γλυκόζης φτάνει τις 74 μονάδες και η σακχαρόζη - 100 μονάδες.

Η φρουκτόζη είναι μια φυσική ζάχαρη που βρίσκεται στα φρούτα και τα λαχανικά. Αλλά είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων φρουκτόζης όχι μόνο δεν είναι ευεργετική, αλλά και επιβλαβής. Τεράστιες μερίδες φρουκτόζης εισέρχονται στα έντερα και προκαλούν αυξημένη έκκριση ινσουλίνης. Και αν τώρα δεν ασχολείστε με ενεργή σωματική δραστηριότητα, τότε όλη η γλυκόζη αποθηκεύεται με τη μορφή σωματικού λίπους. Οι κύριες πηγές φρουκτόζης είναι τρόφιμα όπως:

• Σταφύλια και μήλα.
• Πεπόνια και αχλάδια?

Η φρουκτόζη είναι πολύ πιο γλυκιά από τη γλυκόζη (2,5 φορές), αλλά παρόλα αυτά δεν καταστρέφει τα δόντια και δεν προκαλεί τερηδόνα. Η γαλακτόζη δεν βρίσκεται σε ελεύθερη μορφή σχεδόν πουθενά, αλλά τις περισσότερες φορές είναι ένα συστατικό του σακχάρου του γάλακτος, που ονομάζεται λακτόζη.

Δισακχαρίτες (απλοί υδατάνθρακες)

Η σύνθεση των δισακχαριτών περιλαμβάνει πάντα απλά σάκχαρα (σε ποσότητα 2 μορίων) και ένα μόριο γλυκόζης (σακχαρόζη, μαλτόζη, λακτόζη). Ας δούμε το καθένα από αυτά με περισσότερες λεπτομέρειες.

Η σακχαρόζη αποτελείται από μόρια φρουκτόζης και γλυκόζης. Τις περισσότερες φορές, βρίσκεται στην καθημερινή ζωή με τη μορφή συνηθισμένης ζάχαρης, την οποία χρησιμοποιούμε κατά το μαγείρεμα και απλώς βάζουμε στο τσάι. Αυτή λοιπόν η ζάχαρη είναι που εναποτίθεται στο στρώμα του υποδόριου λίπους, επομένως δεν πρέπει να παρασυρθείτε με την ποσότητα που καταναλώνετε, ακόμη και στο τσάι. Οι κύριες πηγές σακχαρόζης είναι η ζάχαρη και τα παντζάρια, τα δαμάσκηνα και η μαρμελάδα, το παγωτό και το μέλι.

Η μαλτόζη είναι μια ένωση 2 μορίων γλυκόζης, τα οποία βρίσκονται σε μεγάλες ποσότητες σε προϊόντα όπως: μπύρα, νεαρή, μέλι, μελάσα, οποιοδήποτε ζαχαροπλαστείο. Η λακτόζη, από την άλλη, βρίσκεται κυρίως στα γαλακτοκομικά προϊόντα και διασπάται στα έντερα και μετατρέπεται σε γαλακτόζη και γλυκόζη. Η περισσότερη λακτόζη βρίσκεται στο γάλα, το τυρί cottage, το κεφίρ.

Εδώ έχουμε ασχοληθεί απλούς υδατάνθρακες, ήρθε η ώρα να προχωρήσουμε στα σύνθετα.

Σύνθετοι υδρογονάνθρακες

Ολα σύνθετοι υδρογονάνθρακεςμπορεί να χωριστεί σε δύο κατηγορίες:

• Αυτά που χωνεύονται (άμυλο).
• Αυτά που δεν χωνεύονται (ίνες).

Το άμυλο είναι η κύρια πηγή υδατανθράκων που βρίσκεται κάτω από τη διατροφική πυραμίδα. Το μεγαλύτερο μέρος του βρίσκεται στα δημητριακά, τα όσπρια και τις πατάτες. Οι κύριες πηγές αμύλου είναι το φαγόπυρο, το πλιγούρι βρώμης, μαργαριταρένιο κριθάρι, καθώς και φακές και μπιζέλια.

Σπουδαίος: χρησιμοποιήστε στη διατροφή σας πατάτες φούρνου, οι οποίες περιέχουν ένας μεγάλος αριθμός απόκάλιο και άλλα μέταλλα. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό γιατί κατά το μαγείρεμα τα μόρια του αμύλου διογκώνονται και μειώνονται χρήσιμη αξίαπροϊόν. Δηλαδή, στην αρχή το προϊόν μπορεί να περιέχει 70%, και μετά το μαγείρεμα να μην παραμένει 20%.

Οι φυτικές ίνες παίζουν πολύ σημαντικό ρόλο στη λειτουργία του ανθρώπινου σώματος. Με τη βοήθειά του ομαλοποιείται το έργο των εντέρων και τα πάντα. γαστρεντερικός σωλήναςγενικά. Δημιουργεί και τα απαραίτητα θρεπτικό μέσογια την ανάπτυξη σημαντικών μικροοργανισμών στο έντερο. Το σώμα πρακτικά δεν αφομοιώνει τις φυτικές ίνες, αλλά παρέχει ένα αίσθημα γρήγορου κορεσμού. Λαχανικά, φρούτα και ψωμί ολικής αλέσεως (στο οποίο υπέροχο περιεχόμενοφυτικές ίνες) χρησιμοποιούνται για την πρόληψη της παχυσαρκίας (επειδή προκαλούν γρήγορα αίσθημα κορεσμού).

Τώρα ας προχωρήσουμε σε άλλες διαδικασίες που σχετίζονται με τους υδατάνθρακες.

Πώς το σώμα αποθηκεύει τους υδατάνθρακες

Τα αποθέματα υδατανθράκων στο ανθρώπινο σώμα βρίσκονται στους μύες (τα 2/3 του συνόλου βρίσκονται), και τα υπόλοιπα στο συκώτι. Η συνολική παροχή αρκεί μόνο για 12-18 ώρες. Και αν δεν αναπληρώσετε τα αποθέματα, τότε το σώμα αρχίζει να βιώνει έλλειψη και συνθέτει τις ουσίες που χρειάζεται από πρωτεΐνες και ενδιάμεσα προϊόντα μεταβολισμού. Ως αποτέλεσμα, τα αποθέματα γλυκογόνου στο ήπαρ μπορεί να εξαντληθούν σημαντικά, γεγονός που θα προκαλέσει την εναπόθεση λιπών στα κύτταρά του.

Κατά λάθος, πολλοί άνθρωποι που χάνουν βάρος για ένα πιο «αποτελεσματικό» αποτέλεσμα μειώνουν σημαντικά την ποσότητα των υδατανθράκων που καταναλώνουν, ελπίζοντας ότι το σώμα θα εξαντλήσει τα αποθέματα λίπους. Στην πραγματικότητα, οι πρωτεΐνες φεύγουν πρώτα και μόνο μετά οι εναποθέσεις λίπους. Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι μια μεγάλη ποσότητα υδατανθράκων θα οδηγήσει σε ταχείας κλήσηςμάζες μόνο εάν καταποθούν σε μεγάλες μερίδες (και πρέπει επίσης να είναι γρήγορα εύπεπτες).

Μεταβολισμός υδατανθράκων

Ο μεταβολισμός των υδατανθράκων εξαρτάται από την ποσότητα της γλυκόζης κυκλοφορικό σύστημακαι χωρίζεται σε τρεις τύπους διεργασιών:

• Γλυκόλυση - διασπάται η γλυκόζη, καθώς και άλλα σάκχαρα, μετά την οποία παράγεται η απαιτούμενη ποσότητα ενέργειας.
• Γλυκογένεση - το γλυκογόνο και η γλυκόζη συντίθενται.
• Γλυκονογένεση - κατά τη διαδικασία διάσπασης της γλυκερίνης, των αμινοξέων και του γαλακτικού οξέος στο ήπαρ και τα νεφρά, σχηματίζεται η απαραίτητη γλυκόζη.

Το πρωί (μετά το ξύπνημα), τα αποθέματα γλυκόζης στο αίμα πέφτουν απότομα για έναν απλό λόγο - την έλλειψη τροφής με τη μορφή φρούτων, λαχανικών και άλλων τροφών που περιέχουν γλυκόζη. Το σώμα τρέφεται και μόνος σου, το 75% του οποίου πραγματοποιείται στη διαδικασία της γλυκόλυσης και το 25% αφορά τη γλυκονεογένεση. Δηλαδή αποδεικνύεται ότι πρωινή ώραθεωρείται βέλτιστη προκειμένου να χρησιμοποιηθούν τα διαθέσιμα αποθέματα λίπους ως πηγή ενέργειας. Και προσθέστε σε αυτά τα ελαφριά φορτία καρδιο, μπορείτε να απαλλαγείτε από μερικά επιπλέον κιλά.

Τώρα περνάμε επιτέλους στο πρακτικό μέρος της ερώτησης, δηλαδή: ποιοι υδατάνθρακες είναι καλοί για τους αθλητές, καθώς και σε ποιες βέλτιστες ποσότητες πρέπει να καταναλώνονται.

Υδατάνθρακες και bodybuilding: ποιος, τι, πόσο

Λίγα λόγια για τον γλυκαιμικό δείκτη

Όταν πρόκειται για υδατάνθρακες, δεν μπορούμε να μην αναφέρουμε έναν τέτοιο όρο όπως «γλυκαιμικός δείκτης» - δηλαδή ο ρυθμός με τον οποίο απορροφώνται οι υδατάνθρακες. Είναι ένας δείκτης της ταχύτητας με την οποία ένα συγκεκριμένο προϊόν μπορεί να αυξήσει την ποσότητα γλυκόζης στο αίμα. Ο υψηλότερος γλυκαιμικός δείκτης είναι 100 και αναφέρεται στην ίδια τη γλυκόζη. Ο οργανισμός, αφού καταναλώσει τροφή με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, αρχίζει να αποθηκεύει θερμίδες και να εναποθέτει εναποθέσεις λίπους κάτω από το δέρμα. Όλα τα προϊόντα λοιπόν υψηλά ποσοστά GI - πιστοί σύντροφοι για να κερδίσετε γρήγορα περιττά κιλά.

Τα τρόφιμα με χαμηλό δείκτη ΓΔ είναι πηγή υδατανθράκων, οι οποίοι πολύς καιρός, θρέφει συνεχώς και ομοιόμορφα τον οργανισμό και εξασφαλίζει συστηματική ροή γλυκόζης στο αίμα. Με τη βοήθειά τους, μπορείτε να ρυθμίσετε το σώμα όσο το δυνατόν σωστά για ένα μακροχρόνιο αίσθημα κορεσμού, καθώς και να προετοιμάσετε το σώμα για ενεργό σωματική άσκηση στο γυμναστήριο. Υπάρχουν ακόμη και ειδικοί πίνακες για τροφές που αναφέρουν τον γλυκαιμικό δείκτη (βλ. εικόνα).

Η ανάγκη του οργανισμού για υδατάνθρακες και τις σωστές πηγές

Ήρθε λοιπόν η στιγμή που θα καταλάβουμε πόσους υδατάνθρακες πρέπει να καταναλώνετε σε γραμμάρια. Είναι λογικό να υποθέσουμε ότι το bodybuilding είναι μια πολύ ενεργοβόρα διαδικασία. Επομένως, εάν θέλετε να μην υποφέρει η ποιότητα της προπόνησης, πρέπει να παρέχετε στο σώμα σας επαρκή ποσότητα «αργών» υδατανθράκων (περίπου 60-65%).

• διάρκεια της εκπαίδευσης·
• ένταση φορτίου?
• μεταβολικό ρυθμό στο σώμα.

Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι δεν χρειάζεται να κατεβείτε κάτω από την μπάρα των 100g την ημέρα, αλλά και να έχετε 25-30g στο απόθεμα, που πέφτουν στις φυτικές ίνες.

Να θυμάστε επίσης αυτό ένας κοινός άνθρωποςτην ημέρα καταναλώνει περίπου 250-300g υδατανθράκων. Για όσους ασκούνται στην αίθουσα με βάρη, ημερήσια τιμήαυξάνεται και φτάνει τα 450-550γρ. Αλλά εξακολουθούν να πρέπει να χρησιμοποιούνται σωστά και μέσα σωστή στιγμή(στο πρώτο μισό της ημέρας). Γιατί πρέπει να το κάνετε με αυτόν τον τρόπο; Το σχήμα είναι απλό: το πρώτο μισό της ημέρας (μετά τον ύπνο), το σώμα συσσωρεύει υδατάνθρακες για να «ταΐσει» το σώμα του με αυτούς (που είναι απαραίτητο για το μυϊκό γλυκογόνο). Ο υπόλοιπος χρόνος (μετά από 12 ώρες) οι υδατάνθρακες εναποτίθενται αθόρυβα με τη μορφή λίπους. Ακολουθήστε λοιπόν τον κανόνα: περισσότερο το πρωί, λιγότερο το βράδυ. Μετά την προπόνηση, είναι σημαντικό να τηρείτε τους κανόνες του παραθύρου πρωτεϊνών-υδατανθράκων.

Σπουδαίος: παράθυρο πρωτεϊνών-υδατανθράκων - μια σύντομη χρονική περίοδος κατά την οποία το ανθρώπινο σώμα γίνεται σε θέση να απορροφήσει αυξημένο ποσόθρεπτικά συστατικά (χρησιμοποιούνται για την αποκατάσταση των αποθεμάτων ενέργειας και των μυών).

Έχει ήδη γίνει σαφές ότι το σώμα χρειάζεται να λαμβάνει συνεχώς τροφή με τη μορφή «σωστών» υδατανθράκων. Και για να κατανοήσετε τις ποσοτικές τιμές, λάβετε υπόψη τον παρακάτω πίνακα.

Η έννοια των «σωστών» υδατανθράκων περιλαμβάνει εκείνες τις ουσίες που έχουν υψηλή βιολογική αξία(αριθμός υδατανθράκων / 100 g προϊόντος) και χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Αυτά περιλαμβάνουν προϊόντα όπως:

• Πατάτες ψητές ή βραστές με τη φλούδα τους.
• Διάφορα δημητριακά (πλιγούρι βρώμης, κριθάρι, φαγόπυρο, σιτάρι).
• Προϊόντα αρτοποιίας από αλεύρι ολικής αλέσεως και με πίτουρο.
• Ζυμαρικά (από σκληρό σιτάρι).
• Φρούτα που έχουν χαμηλή συντήρησηφρουκτόζη και γλυκόζη (γκρέιπφρουτ, μήλα, πόμελο).
• Τα λαχανικά είναι ινώδη και αμυλώδη (γογγύλια και καρότα, κολοκύθες και κολοκυθάκια).

Αυτά είναι τα προϊόντα που πρέπει εξάπαντοςνα είστε παρόντες στη διατροφή σας.

Η ιδανική ώρα για κατανάλωση υδατανθράκων

Πλέον σωστή στιγμήη κατανάλωση μιας δόσης υδατανθράκων είναι:

• Χρόνος μετά τον πρωινό ύπνο.
• Πριν την προπόνηση?
• Μετά την προπόνηση?
• Κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης.

Επιπλέον, καθεμία από τις περιόδους είναι σημαντική και ανάμεσά τους δεν υπάρχει περισσότερο ή λιγότερο κατάλληλη. Επίσης το πρωί, εκτός από χρήσιμο και αργούς υδατάνθρακεςμπορείτε να φάτε κάτι γλυκό (μικρή ποσότητα ταχέων υδατανθράκων).

Πριν πάτε στην προπόνηση (2-3 ώρες), πρέπει να τροφοδοτήσετε το σώμα με υδατάνθρακες με μέσο γλυκαιμικό δείκτη. Για παράδειγμα, φάτε ζυμαρικά ή χυλό καλαμποκιού/ρυζιού. Αυτό θα παρέχει την απαραίτητη παροχή ενέργειας για τους μύες και τον εγκέφαλο.

Κατά τη διάρκεια των μαθημάτων στο γυμναστήριο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ενδιάμεση διατροφή, δηλαδή να πίνετε ποτά που περιέχουν υδατάνθρακες (κάθε 20 λεπτά, 200 ml). Αυτό θα έχει διπλό όφελος:

• Αναπλήρωση των αποθεμάτων υγρών στο σώμα.
• Αναπλήρωση της αποθήκης μυϊκού γλυκογόνου.

Μετά την προπόνηση, είναι καλύτερο να πάρετε ένα ρόφημα πλούσιο σε πρωτεΐνη-υδατάνθρακες και μετά από 1-1,5 ώρα μετά το τέλος της προπόνησης, να φάτε ένα βαρύ γεύμα. Το καλύτερο κατάλληλο για αυτό είναι το φαγόπυρο ή χυλός κριθαριούή πατάτες.

Τώρα είναι η ώρα να μιλήσουμε για το ρόλο που παίζουν οι υδατάνθρακες στη διαδικασία οικοδόμησης μυών.

Οι υδατάνθρακες βοηθούν στο χτίσιμο των μυών;

Είναι γενικά αποδεκτό ότι μόνο οι πρωτεΐνες είναι το δομικό υλικό για τους μύες και μόνο αυτές πρέπει να καταναλώνονται για τη δημιουργία μυϊκής μάζας. Στην πραγματικότητα, αυτό δεν είναι απολύτως αλήθεια. Επιπλέον, οι υδατάνθρακες όχι μόνο βοηθούν στο χτίσιμο των μυών, αλλά μπορούν να βοηθήσουν και στην καταπολέμηση περιττά κιλά. Όλα αυτά όμως είναι δυνατά μόνο αν καταναλωθούν σωστά.

Σπουδαίος: για να έχει το σώμα 0,5 κιλό μυός, πρέπει να κάψεις 2500 θερμίδες. Φυσικά, οι πρωτεΐνες δεν μπορούν να παρέχουν τέτοια ποσότητα, οπότε οι υδατάνθρακες έρχονται στη διάσωση. Παρέχουν στον οργανισμό την απαραίτητη ενέργεια και προστατεύουν τις πρωτεΐνες από την καταστροφή, επιτρέποντάς τους να λειτουργούν ως δομικά στοιχεία για τους μύες. Επίσης, οι υδατάνθρακες συμβάλλουν στην ταχεία καύση του λίπους. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι επαρκής ποσότητα υδατανθράκων συμβάλλει στην κατανάλωση λιποκυττάρων, τα οποία καίγονται συνεχώς κατά την άσκηση.

Πρέπει επίσης να θυμόμαστε ότι, ανάλογα με το επίπεδο προπόνησης του αθλητή, οι μύες του μπορούν να αποθηκεύσουν μεγαλύτερη ποσότητα γλυκογόνου. Για να χτίσετε μυϊκή μάζα, πρέπει να λαμβάνετε 7 γραμμάρια υδατανθράκων για κάθε κιλό σώματος. Μην ξεχνάτε ότι εάν αρχίσατε να παίρνετε μεγάλη ποσότηταυδατάνθρακες, τότε η ένταση του φορτίου πρέπει επίσης να αυξηθεί.

Έτσι ώστε να έχετε ήδη κατανοήσει πλήρως όλα τα χαρακτηριστικά των θρεπτικών συστατικών και να κατανοήσετε τι και πόσο πρέπει να καταναλώνετε (ανάλογα με την ηλικία, σωματική δραστηριότητακαι το φύλο), μελετήστε προσεκτικά τον παρακάτω πίνακα.

• Ομάδα 1 - κυρίως διανοητική / καθιστική εργασία.
• Ομάδα 2 - τομέας υπηρεσιών / ενεργή καθιστική εργασία.
• Ομάδα 3 - εργασία μέτριας σοβαρότητας - κλειδαράδες, χειριστές μηχανημάτων.
• Ομάδα 4 - σκληρή δουλειά - οικοδόμοι, ελαιώνες, μεταλλουργοί.
• Ομάδα 5 - πολύ σκληρή δουλειά - ανθρακωρύχοι, χαλυβουργοί, φορτωτές, αθλητές κατά την αγωνιστική περίοδο.

Και τώρα τα αποτελέσματα

Για να διασφαλίσετε ότι η αποτελεσματικότητα της προπόνησης είναι πάντα στην κορυφή και ότι έχετε πολλή δύναμη και ενέργεια για αυτό, είναι σημαντικό να τηρείτε ορισμένους κανόνες:

• Η διατροφή για το 65-70% πρέπει να αποτελείται από υδατάνθρακες και πρέπει να είναι «σωστοί» με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.
• Πριν από την προπόνηση, πρέπει να καταναλώνετε τρόφιμα με μέσους δείκτες GI, μετά την προπόνηση - με χαμηλό GI.
• Το πρωινό πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο πυκνό και το πρωί πρέπει να τρώτε το μεγαλύτερο μέρος ημερήσια δόσηυδατάνθρακες?
• Όταν αγοράζετε τρόφιμα, ελέγξτε τον πίνακα γλυκαιμικού δείκτη και επιλέξτε αυτά που έχουν μέτρια και χαμηλά ποσοστά GI;
• Εάν θέλετε να φάτε τροφές με υψηλές τιμές ΓΔ (μέλι, μαρμελάδα, ζάχαρη), είναι καλύτερο να το κάνετε αυτό το πρωί.
• Συμπεριλάβετε περισσότερα δημητριακά στη διατροφή σας και τρώτε τα τακτικά.
• Θυμηθείτε, οι υδατάνθρακες είναι βοηθοί πρωτεϊνών στη διαδικασία οικοδόμησης μυϊκής μάζας, οπότε αν δεν υπάρχει απτό αποτέλεσμα για μεγάλο χρονικό διάστημα, τότε πρέπει να αναθεωρήσετε τη διατροφή σας και την ποσότητα των υδατανθράκων που καταναλώνετε.
• Τρώτε μη γλυκά φρούτα και φυτικές ίνες.
• Θυμηθείτε το ψωμί ολικής αλέσεως, καθώς και τις ψητές πατάτες στη φλούδα τους.
• Ανανεώνετε συνεχώς το απόθεμα γνώσεών σας για την υγεία και το bodybuilding.

Εάν ακολουθήσετε αυτούς τους απλούς κανόνες, τότε η ενέργειά σας θα αυξηθεί αισθητά και η αποτελεσματικότητα της προπόνησης θα αυξηθεί.

Αντί για συμπέρασμα

Ως αποτέλεσμα, θα ήθελα να πω ότι πρέπει να προσεγγίσετε την εκπαίδευση με νόημα και με γνώση του θέματος. Δηλαδή, πρέπει να θυμάστε όχι μόνο ποιες ασκήσεις, πώς να τις κάνετε και πόσες προσεγγίσεις. Προσοχή όμως και στη διατροφή, θυμηθείτε τις πρωτεΐνες, τα λίπη, τους υδατάνθρακες και το νερό. Άλλωστε είναι ο συνδυασμός σωστής προπόνησης και ποιοτικό φαγητόθα σας επιτρέψει να επιτύχετε γρήγορα τον επιδιωκόμενο στόχο - ένα όμορφο αθλητικό σώμα. Τα προϊόντα δεν πρέπει να είναι απλώς ένα σετ, αλλά ένα μέσο για την επίτευξη του επιθυμητού αποτελέσματος. Σκεφτείτε λοιπόν όχι μόνο στην αίθουσα, αλλά και κατά τη διάρκεια των γευμάτων.

Σας άρεσε; - Πες στους φίλους σου!