Περιεχόμενο:

Τι επίδραση έχουν οι υδατάνθρακες στον οργανισμό; Σε ποιους τύπους υδατανθράκων χωρίζονται και ποιες τροφές περιέχουν τους περισσότερους από αυτούς.

Για γενική αίσθησηάνεση και κανονική λειτουργία κάθε κυττάρου, το σώμα μας πρέπει να δέχεται ένα ορισμένο ενεργειακό φορτίο. Επιπλέον, χωρίς επαρκή ενέργεια, ο εγκέφαλος δεν είναι σε θέση να εκτελέσει εργασίες συντονισμού, να λάβει και να μεταδώσει εντολές. Για την εξάλειψη τέτοιων προβλημάτων, υδατάνθρακες σε ποσότητα 100-150 γραμμάρια (ελάχιστο). Τι γίνεται όμως με τους υδατάνθρακες και ποιες τροφές περιέχουν αυτό το στοιχείο; Οι ποικιλίες και τα χαρακτηριστικά τους; Αυτά τα σημεία θα συζητηθούν λεπτομερώς στο άρθρο.

Όφελος και δράση

Τα οφέλη των υδατανθράκων δεν μπορούν να υπερεκτιμηθούν. Οι ουσίες κάνουν τα εξής:

• Είναι οι κύριοι προμηθευτές ενέργειας στα κύτταρα.
• Αποτελούν μέρος των κυτταρικών τοιχωμάτων.
• Προστατεύουν τον οργανισμό από τη συσσώρευση τοξινών και καθαρίζουν τον πεπτικό σωλήνα (κυρίως την κυτταρίνη).
• Δυναμώνω ανοσοποιητικό σύστημακαι συνεισφέρουν σε περισσότερα αποτελεσματικός αγώναςοργανισμών με ιούς και βακτήρια.
• Χρησιμοποιείται σε Βιομηχανία τροφίμωνως πρόσθετο, που χρησιμοποιείται στη φαρμακολογία και την ιατρική.

Κάθε άτομο πρέπει να γνωρίζει τι είδους τροφή ανήκει στους υδατάνθρακες. Η παρουσία τουλάχιστον ελάχιστης γνώσης σε αυτόν τον τομέα είναι μια ευκαιρία να διαμορφώσετε σωστά μια δίαιτα, να αποφύγετε μια υπεραφθονία ή ανεπάρκεια, κάτι που είναι πολύ επικίνδυνο για την υγεία.

• κατάπτωση;
• απάθεια και κατάθλιψη?
• μείωση του επιπέδου των ζωτικών πρωτεϊνών στο σώμα.

Συμπτώματα υπερφόρτωσης:

• αύξηση βάρους;
• δυσλειτουργίες του κεντρικού νευρικού συστήματος.
• ένα άλμα στην ινσουλίνη στο αίμα.
• τρόμος στους μύες?
• αδυναμία συγκέντρωσης?
• υπερβολική δραστηριότητα?
• δυσλειτουργία του παγκρέατος

Η ανάγκη για υδατάνθρακες

Οι διατροφολόγοι ισχυρίζονται ότι το χαμηλότερο επίπεδο καθημερινή κατανάλωσηυδατάνθρακες - 100 γραμμάρια την ημέρα.Σε αυτήν την περίπτωση, η ανάγκη για το στοιχείο αυξάνεται:

• με αυξημένο ψυχικό και σωματικό στρες.
• κατά τη διάρκεια της γαλουχίας?
• κατα την εγκυμοσύνη;
• υπό ενεργά φορτία παραγωγής και ούτω καθεξής.

Με μέση δραστηριότητα, το σώμα πρέπει να λάβει 300-400 γραμμάρια.

Τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες απαιτούνται σε μικρότερο όγκο όταν η απόδοση του οργανισμού είναι χαμηλή (ήρεμος ρυθμός ζωής). Έτσι, εάν ένα άτομο κινείται ελάχιστα και κάθεται μπροστά στην τηλεόραση όλη μέρα ή κάνει καθιστική εργασία, τότε η πρόσληψη υδατανθράκων επιτρέπεται να περιορίζεται στα 100 γραμμάρια / ημέρα.

Τι είδη υπάρχουν;

Έχει ήδη αποδειχθεί ότι οι υδατάνθρακες είναι δύο τύπων:

1. Συγκρότημα.Χαρακτηριστικό - μια μακρύτερη διαδικασία αφομοίωσης. Αυτή η κατηγορία περιλαμβάνει πολυσακχαρίτες που έχουν φυτικής προέλευσης(συμπεριλαμβανομένου του αμύλου). Όλο και περισσότερο, υπάρχει η άποψη ότι είναι το άμυλο που προκαλεί αύξηση βάρους. Αυτό είναι λάθος. Οι πολυσακχαρίτες απορροφώνται σταδιακά από τον οργανισμό και ομαλοποιούν τη λειτουργία του γαστρεντερικού σωλήνα. Το άμυλο ανήκει στην κατηγορία των «αργών» λόγω της μακράς πέψης στο στομάχι. Ταυτόχρονα, τα επίπεδα γλυκόζης παραμένουν σε ασφαλή επίπεδα (σε αντίθεση με την πρόσληψη ζάχαρης). Όσο λιγότερο επεξεργασμένο ήταν το άμυλο πριν από την κατάποση, τόσο το καλύτερο για τον οργανισμό. Γι' αυτό δεν συνιστάται να μαγειρεύετε φαγητά που το περιέχουν για μεγάλο χρονικό διάστημα.Έτσι, οι υδατάνθρακες περιλαμβάνουν πολυσακχαρίτες, οι οποίοι συμμετέχουν άμεσα στην ομαλοποίηση της εντερικής μικροχλωρίδας. Επίσης, αυτή η κατηγορία θα πρέπει να περιλαμβάνει γλυκογόνο και φυτικές ίνες, που έχουν θετική επίδραση στον οργανισμό, τροφοδοτούν τα κύτταρα με ενέργεια και παρέχουν κανονική δουλειάΓαστρεντερική οδός Οι αργοί υδατάνθρακες βρίσκονται σε διάφορα τρόφιμα:
   • Άμυλο - μέσα προϊόντα αλευριού, πατάτες, δημητριακά.
   • Γλυκογόνο (άμυλο ζωικού τύπου) - υπάρχει στους μύες και το συκώτι.
   • Κυτταρίνη. Τροφή, πλούσιο σε υδατάνθρακεςτέτοιου τύπου - πίτουρο σίκαλης, είδος σίκαλης, λαχανικά, φρούτα, ψωμί ολικής αλέσεως και ούτω καθεξής.
2. Απλός.Υπάρχει ένας άλλος τύπος υδατανθράκων - δι- και μονοσακχαρίτες. Αυτή η κατηγορία περιλαμβάνει σακχαρόζη, φρουκτόζη και άλλα στοιχεία. Το πρώτο πράγμα που αξίζει την προσοχή εδώ είναι η συνηθισμένη για εμάς ζάχαρη, η οποία σχηματίζεται από ένα ζευγάρι μορίων (φρουκτόζη και γλυκόζη). Μετά την είσοδό της στο σώμα, η σακχαρόζη διασπάται γρήγορα, απορροφάται και διαποτίζει το πλάσμα του αίματος με γλυκόζη. Ταυτόχρονα, το σώμα συχνά δεν είναι σε θέση να χρησιμοποιήσει όλες τις ουσίες που λαμβάνει, γι' αυτό και αναγκάζεται να τις μεταφέρει σε σωματικό λίπος. Αυτή η κατάσταση είναι δυνατή όταν οι μονοσακχαρίτες απορροφώνται ενεργά στο έντερο και τα όργανα και οι ιστοί καταναλώνουν στοιχεία με χαμηλό ρυθμό.Η φρουκτόζη, σε αντίθεση με τη γλυκόζη, δεν φορτώνει το σύστημα ινσουλίνης, αλλά σε περίπτωση υπερβολικής πρόσληψης εξακολουθεί να οδηγεί σε αύξηση λίπους. Πολλοί πιστεύουν λανθασμένα ότι με την αντικατάσταση της σακχαρόζης με φρουκτόζη, απομακρύνονται από υπερβολικό βάρος. Αυτό δεν είναι αλήθεια, αφού και τα δύο στοιχεία ανήκουν στην κατηγορία των μονοσακχαριτών και αφομοιώνονται εξίσου γρήγορα. Για το λόγο αυτό, αξίζει να γνωρίζουμε τι αναφέρεται στους υδατάνθρακες, ποιες τροφές περιέχουν μονο- και δισακχαρίτες. Χάρη σε αυτό, είναι δυνατό να ελαχιστοποιήσετε την πρόσληψή τους και να διατηρήσετε το βάρος στο ίδιο επίπεδο.Όταν αγοράζετε τρόφιμα, θα πρέπει να προσέχετε την περιεκτικότητα σε τροποποιημένο άμυλο. Το τελευταίο επεξεργάζεται επίσης με υψηλή ταχύτητα(καθώς και μονοσακχαρίτες). Ταυτόχρονα, ο ρυθμός αφομοίωσης αντανακλάται σε μια ειδική παράμετρο - τον γλυκαιμικό δείκτη. Ας συνοψίσουμε το ενδιάμεσο αποτέλεσμα. Οι γρήγοροι υδατάνθρακες περιλαμβάνουν:
   • Γλυκόζη - βρίσκεται στα σταφύλια, το μέλι, το χυμό σταφυλιών.
   • Σακχαρόζη. Οι πηγές είναι μαρμελάδες, ζαχαροπλαστική, κομπόστες, ζάχαρη.
   • Φρουκτόζη. Συνοδεύεται από εσπεριδοειδή, ροδάκινο, κομπόστες, μαρμελάδα, μέλι, χυμούς και άλλα προϊόντα.
   • Λακτόζη. Ποιες τροφές είναι πλούσιες σε αυτούς τους τύπους υδατανθράκων; Εδώ αξίζει να επισημάνουμε το κεφίρ, το γάλα, την κρέμα και άλλα.
   • Μαλτόζη. Πηγές - kvass και μπύρα.

Πώς χωνεύονται;

Σημειώθηκε παραπάνω ότι οι υδατάνθρακες περιλαμβάνουν μια ουσία που μπορεί να καλύψει ένα ενεργειακό έλλειμμα και χωρίζεται σε δύο τύπους (απλούς και σύνθετους). Αλλά υπάρχει μια άλλη ταξινόμηση ουσιών - ανάλογα με το βαθμό πεπτικότητας:

• με γρήγορη πεπτικότητα?
• με αργή πεπτικότητα?
• δύσπεπτα (αυτά που δεν γίνονται καθόλου αποδεκτά από τον οργανισμό).

Η πρώτη κατηγορία περιλαμβάνει τη γαλακτόζη, τη φρουκτόζη και τη γλυκόζη. Πλέον σημαντικό στοιχείο- γλυκόζη, η οποία είναι άμεσα υπεύθυνη για την παροχή ενέργειας στον οργανισμό. Όσο για τη φρουκτόζη και τη γαλακτόζη, μετατρέπονται επίσης σε γλυκόζη. Οι φυτικοί υδατάνθρακες αξίζουν ιδιαίτερης προσοχής. Συνήθως είναι αργοί και χωρίζονται σε δύο κατηγορίες:

• ευκολοχώνευτος;
• δύσπεπτος.

Δύσπεπτο είναι το άμυλο, το οποίο σχηματίζεται από μόρια γλυκόζης. Όσο για την κυτταρίνη (ίνες), δεν είναι προμηθευτής ενέργειας. Η κύρια δράση των φυτικών ινών στοχεύει στον καθαρισμό των εντερικών τοιχωμάτων από διάφορα είδηρύπανση.

Τι υδατάνθρακες να καταναλώνουμε;

Κάθε άτομο πρέπει να καταλάβει ποιες τροφές είναι υδατάνθρακες και ποιες πρωτεΐνες. Αυτό σας επιτρέπει να δημιουργήσετε σωστά μια δίαιτα και να εξαλείψετε τους κινδύνους απόκτησης υπερβολικού βάρους.Αλλά τι είδους υδατάνθρακες να προτιμήσετε - γρήγορο ή αργό; Οι γρήγοροι εκπρόσωποι είναι καλοί όταν το σώμα χρειάζεται ένα μεγάλο μέρος ενέργειας κάθε φορά, για παράδειγμα, μετά από μια ενεργή προπόνηση ή πριν από την επερχόμενη ψυχική εργασία. Σε τέτοιες περιπτώσεις, συνιστάται η κατανάλωση τροφών που είναι πλούσια σε μονο- και δισακχαρίτες - γλυκά, μέλι, σοκολάτα.

Εάν προγραμματίζονται εργασίες που θα διαρκέσουν μεγάλο χρονικό διάστημα, τότε συνιστάται η λήψη πολυσακχαριτών που χαρακτηρίζονται από αργή πεπτικότητα. Σε αυτή την περίπτωση, είναι δυνατή η κάλυψη του ενεργειακού ελλείμματος για μεγάλο χρονικό διάστημα. Εάν ο στόχος είναι η απώλεια βάρους, τότε η διατροφή συνιστάται να είναι κορεσμένη με σύνθετους υδατάνθρακες.

Ταυτόχρονα, αξίζει να θυμόμαστε ότι μια ενεργή «ρίψη» ενέργειας είναι επικίνδυνη για το νευρικό σύστημα και μπορεί να προκαλέσει δυσλειτουργίες σε πολλά συστήματα.

Τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες

Για σωστή κατασκευήδίαιτα είναι να γνωρίζεις ποιες τροφές είναι υδατάνθρακες. Η παρακάτω λίστα θα σας βοηθήσει να επιλέξετε τη σωστή διατροφή για κάθε μέρα. Τρεις κατηγορίες ξεχωρίζουν εδώ:

1. Εγκεκριμένο για χρήση.Αυτά περιλαμβάνουν τρόφιμα που περιέχουν αργούς υδατάνθρακες ή καθόλου:
   • βραστό κρέας?
   • αρνίσιο κρέας;
   • κοτόπουλο, κουνέλι?
   • ζαμπόν;
   • βοδινό κρέας κατσαρόλας;
   • αυγά;
   • χοιρινό γκούλας?
   • λουκάνικα?
   • αλατισμένη ρέγγα?
   • καπνιστός σολωμός;
   • βραστά ψάρια και ούτω καθεξής.
2. Εγκεκριμένο για περιστασιακή χρήση.Τώρα σκεφτείτε ποιες τροφές είναι υδατάνθρακες και πρέπει να τις λαμβάνετε σε μεγάλους αριθμούς:
   • Λαχανικά - ρεβίθια, σόγια, φακές, παντζάρια, κολοκύθα, κρεμμύδια.
   • Σούπες - μανιτάρια, ντομάτα, λαχανικά, μπιζέλι.
   • Γαλακτοκομικά προϊόντα - κεφίρ, ξινή κρέμα, γάλα, γιαούρτι.
   • Φρούτα και μούρα - δαμάσκηνο, ακτινίδιο, αβοκάντο, ροδάκινο, σύκο.
3. Δεν συνιστάται για χρήση.Ας αναφέρουμε τώρα τις «βλαβερές» τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες. Η λίστα μοιάζει με τον εξής τρόπο:
   • ψητή πατάτα;
   • πατατάκια;
   • γλυκά (κέικ, αρτοσκευάσματα, κρυσταλλική ζάχαρη, μαρμελάδα).
   • Ασπρο ψωμί;
   • γλυκά ποτά.

Παρακάτω εξετάζουμε μια πρόσθετη λίστα - τι αναφέρεται σε υδατάνθρακες (προϊόντα που περιέχουν μονο-, δι- και πολυσακχαρίτες ανά 100 γραμμάρια):

• ζάχαρη - 99,9 g;
• μέλι μέλισσας - 80,2 g;
• μαρμελάδα - 79 g;
• ημερομηνίες - 69 g;
• κριθάρι - 67 g;
• Kishmish (σταφίδες) - 66 g;
• μαρμελάδα μήλου - 65 g;
• ρύζι - 62 g;
• φαγόπυρο - 60 γρ.
• καλαμπόκι - 61,5 g;
• Αλεύρι σίτου - 61,5

Αποτελέσματα

Να επιτύχω καλή υγείακαι παρέχουν στον οργανισμό την απαιτούμενη ποσότητα ενέργειας, αξίζει τον κόπο να προσεγγίσουμε με σύνεση τη διαμόρφωση της διατροφής και την πρόσληψη μονο-, δι- και πολυσακχαριτών. Για να το κάνετε αυτό, λάβετε υπόψη τις ακόλουθες αποχρώσεις:

• Ανώτατο όριο χρήσιμα στοιχείαπου βρίσκεται στο κέλυφος των δημητριακών, καθώς και στο φύτρο του σιταριού.
• Η υψηλότερη θρεπτική αξία βρίσκεται στο πίτουρο, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα δημητριακά.
• Το ρύζι αφομοιώνεται εύκολα από τον οργανισμό, αλλά έχει λίγες φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα.
• Ορισμένες τροφές που είναι πλούσιες σε υδατάνθρακες περιέχουν μεγάλες ποσότητες λίπους (σοκολάτα).
• Αν θέλετε να διατηρήσετε τη σιλουέτα σας, η έμφαση πρέπει να δοθεί στους αργούς υδατάνθρακες - λαχανικά, δημητριακά, όσπρια και φρούτα.
• Κατανοήστε τι είναι οι υδατάνθρακες. Ο παρακάτω πίνακας θα σας βοηθήσει να κρατηθείτε σε φόρμα.

Οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητο συστατικό καλή διατροφήπρόσωπο. Η τροφή πλούσια σε αυτά όχι μόνο παρέχει στον οργανισμό ενέργεια, αλλά και παίζει Σημαντικός ρόλοςσε πολλά ζωτικής σημασίας εσωτερικές διαδικασίες. Συχνά, οι άνθρωποι που επιδιώκουν να χάσουν βάρος παίρνουν τη λάθος απόφαση αποκλεισμού τροφή με υδατάνθρακεςαπό τη διατροφή σας. Δεν γνωρίζουν τη ζημιά που προκαλούν στο σώμα από τέτοιες ενέργειες.

Το πάθος για τέτοιες δίαιτες έχει γίνει η αιτία ασθενειών του ήπατος και του παγκρέατος σε πολλούς ανθρώπους. Επιπλέον, αφαιρείται εντελώς από το μενού προϊόντα υδατανθράκων, μπορείτε να διαταράξετε τον μεταβολισμό στο σώμα τόσο πολύ που θα πρέπει να επιστρέψετε τη χαμένη ισορροπία υπό την επίβλεψη γιατρού για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Τι γίνεται με τη συμβατική σοφία ότι οι υδατάνθρακες στα τρόφιμα είναι ένας άμεσος δρόμος για αύξηση βάρους; Στην πραγματικότητα, δεν είναι όλα τόσο δύσκολα! Οποιοσδήποτε αρμόδιος διατροφολόγος θα σας πει ότι είναι απαραίτητο να διακρίνετε τους υδατάνθρακες που είναι χρήσιμοι και απαραίτητοι για την υγεία και επιβλαβείς, οι οποίοι είναι κενές θερμίδες και δεν φέρουν τίποτα θετικό για τον οργανισμό.

• Οι απλοί υδατάνθρακες (μονοσακχαρίτες) είναι μόνο οι τελευταίοι.
• Υδατάνθρακες μέτριας δυσκολίας(δισακχαρίτες) και σύμπλοκα (πολυσακχαρίτες) βρίσκονται σε υγιεινές τροφές.

«Γρήγοροι» και «αργοί» υδατάνθρακες

Για λόγους ευκολίας, είναι σύνηθες να προσδιορίζεται ο βαθμός "χρησιμότητας" ενός προϊόντος που περιέχει υδατάνθρακες από το επίπεδο του γλυκαιμικού δείκτη. Όσο χαμηλότερος είναι ο δείκτης του, τόσο πιο προτιμότερο είναι αυτό το φαγητό για εκείνους τους ανθρώπους που νοιάζονται για την υγεία τους και φροντίζουν την εμφάνισή τους. Όσο υψηλότερος είναι ο γλυκαιμικός δείκτης, τόσο περισσότερους απλούς υδατάνθρακες περιέχει το φαγητό. Ως εκ τούτου, είναι καλύτερο να τρώτε ένα τέτοιο φαγητό όσο το δυνατόν λιγότερο ή να το αρνηθείτε εντελώς.

Προϊόντα που περιέχουν σύνθετοι υδρογονάνθρακες, διασπώνται αργά κατά την πέψη, διατηρώντας ένα σταθερό επίπεδο σακχάρου στο αίμα, αποτρέποντας τις ξαφνικές αλλαγές του. Παρέχουν το σώμα απαραίτητη ποσότηταενέργεια για αρκετά μεγάλο χρονικό διάστημα.

Οι απλοί υδατάνθρακες αφομοιώνονται σχεδόν αμέσως και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα αυξάνονται εξίσου γρήγορα. Αδυνατώντας να ξοδέψετε με αστραπιαία ταχύτητα μεγάλο ποσόενέργειας, το σώμα μετατρέπει τη γλυκόζη σε λίπος και η συσσώρευση του περιττού βάρους αρχίζει να αποκτά ραγδαία ορμή.

Τροφή πλούσια σε υδατάνθρακες

Ποιες τροφές είναι οι υδατάνθρακες; Αν αρχίσετε να τα απαριθμείτε όλα, τότε αυτή η λίστα θα είναι πολύ μεγάλη. Συνοψίζοντας, μπορείτε εύκολα να θυμηθείτε ότι οι υδατάνθρακες υπάρχουν σε μεγάλες ποσότητες στα γλυκά, στα αρτοποιήματα με αλεύρι, στα δημητριακά και τις πατάτες, στα μούρα και στα φρούτα. Βρίσκονται στα γαλακτοκομικά προϊόντα με τη μορφή λακτόζης. ζάχαρη γάλακτος). Αλλά πρέπει να θυμόμαστε ότι οι παραλλαγές ζωικής προέλευσης περιέχουν επίσης χοληστερόλη και η ποιότητά τους είναι αμφισβητήσιμη. Για το λόγο αυτό, οπαδοί υγιεινός τρόπος ζωήςζωή και διατροφή προτιμούν να φτιάχνουν το μενού τους από φυτικές τροφές.

Πρέπει να σημειωθεί ότι σχεδόν όλα τα τρόφιμα περιέχουν υδατάνθρακες. Τα προϊόντα διαφέρουν μόνο ως προς την ποσότητα αυτών των ουσιών και άλλων συστατικών στη σύνθεσή τους, καθώς και γλυκαιμικός δείκτης. Ακόμα και το μαρούλι περιέχει υδατάνθρακες!

Για να έχουν πάντα ξεκάθαρη ιδέα για το τι ακριβώς υπάρχει στο πιάτο, πολλοί κάνουν έναν πίνακα με εκείνα τα προϊόντα που έχουν συνηθίσει να τρώνε. Ταυτόχρονα, σημειώνεται η ποσότητα υδατανθράκων ανά 100 g, για παράδειγμα, το αγαπημένο σας ψωμί με σιτηρά ή το υγιεινό χυλό φαγόπυρου, φυσικό μέλιή φρέσκα μούρα. Χρησιμοποιώντας αυτόν τον πίνακα, μπορείτε εύκολα να ελέγξετε την ποσότητα των ουσιών που εισέρχονται στο σώμα, λαμβάνοντας υπόψη τα ακόλουθα:

• για να χάσετε βάρος, θα πρέπει να περιορίσετε τον εαυτό σας σε 60 g τροφής με υδατάνθρακες την ημέρα.
• όταν το βάρος είναι φυσιολογικό, τότε 200 g τροφών που περιέχουν υδατάνθρακες θα σας επιτρέψουν να μείνετε μέσα τέλειο σχήμα, εάν δεν κάνετε κατάχρηση λιπαρών τροφών.
• τρώγοντας τροφές με υδατάνθρακες που υπερβαίνουν τα 300 g την ημέρα, μπορείτε να παρατηρήσετε μια σταδιακή αύξηση βάρους.

Σημαντικό: ένα πιάτο πλούσιο σε σύνθετους υδατάνθρακες πλιγούρι βρώμηςμπορεί να δώσει μια αίσθηση πληρότητας για αρκετές ώρες μπροστά, τροφοδοτώντας τον οργανισμό με ενέργεια.

Ταυτόχρονα, ένα πλούσιο κουλούρι ζάχαρης από άσπρο αλεύρι θα μειώσει την πείνα για μισή ώρα το πολύ, αλλά λόγω του υψηλού γλυκαιμικού δείκτη (απλοί υδατάνθρακες) θα καθίσει πολύ γρήγορα και άνετα στη μέση ή τους γοφούς στο μορφή σωματικού λίπους.

Λίστα παντοπωλείου

Η ελάχιστη ποσότητα υδατανθράκων (από 2 έως 10 g ανά 100 g) βρίσκεται σε τρόφιμα όπως:

• κρεμμύδι, πράσινο κρεμμύδι, πράσο, κόκκινο μαρούλι.
• καρότα, κολοκύθα, κολοκυθάκια, σέλινο - ρίζα και μίσχοι.
• λευκό λάχανο, κουνουπίδι, λαχανάκια Βρυξελλών και μπρόκολο.
• αγγούρια, ντομάτες, γογγύλια και ραπανάκια.
• φύλλα μαρουλιού οποιασδήποτε ποικιλίας και οποιαδήποτε άλλα χόρτα.
• λεμόνια, γκρέιπφρουτ, πορτοκάλια και μανταρίνια.
• ξινόμηλα, αχλάδια, δαμάσκηνα, ροδάκινα, βερίκοκα και νεκταρίνια.
• καρπούζια και πεπόνια?
• ξινή μούρα?
• μανιτάρια?
• φυσικούς χυμούς λαχανικών.

Μια μέτρια ποσότητα υδατανθράκων (10 έως 20 g ανά 100 g) υπάρχει σε παρακάτω προϊόνταΠρομήθεια:

• παντζάρια, πατάτες?
• γλυκά μήλα και σταφύλια?
• γλυκά μούρα?
• σύκα?
• φυσικοί (και όχι από κουτιά και συσκευασίες) χυμοί φρούτων και μούρων χωρίς προσθήκη ζάχαρης.

• ψωμί ολικής αλέσεως χωρίς ζάχαρη.
• Χαλβάς, πικρή σοκολάτα?
• αποξηραμένα μπιζέλια και φρέσκα πράσινα μπιζέλια, καλαμπόκι.
• φασόλια κόκκινα, ροζ, λευκά και όλα τα όσπρια.

Πλέον υψηλό επίπεδουδατάνθρακες (από 65 g ανά 100 g προϊόντος) παρατηρούνται σε τρόφιμα όπως:

• καραμέλα, σοκολάτα γάλακτος, γλυκά και άλλα γλυκά.
• κρυσταλλική ζάχαρη, ραφιναρισμένη ζάχαρη, γλειφιτζούρια.
• μπισκότα, κέικ, αρτοσκευάσματα, γλυκές πίτες και άλλα πλούσια αρτοσκευάσματα, γλυκά κράκερ.
• αποξηραμένα φρούτα - δαμάσκηνα, αποξηραμένα βερίκοκα, σταφίδες, χουρμάδες.
• φυσικό μέλι?
• κονσέρβες, μαρμελάδες, μαρμελάδες, μαρμελάδες?
• ζυμαρικά;
• φαγόπυρο, ρύζι, κριθάρι, κεχρί, βρώμη και άλλα δημητριακά.

Όπως φαίνεται από αυτή τη λίστα, η κατηγορία των προϊόντων με υψηλή περιεκτικότηταυδατάνθρακες δεν είναι μόνο επιβλαβή γλυκά, που δεν θα φέρουν παρά μόνο αύξηση βάρους, αλλά είναι και πολύ υγιεινά αποξηραμένα φρούτακαι μέλι και απολύτως απαραίτητο σε υγιεινή διατροφήχυλός.

Κάθε άτομο αποφασίζει μόνος του τι φαγητό θα μαγειρέψει και να φάει για πρωινό, μεσημεριανό ή βραδινό, γιατί όχι μόνο η εμφάνισή του θα εξαρτηθεί από αυτό, αλλά, πρώτα απ 'όλα, η κατάσταση του σώματος, σωστή δουλειάόλων των οργάνων και συστημάτων του και, κατά συνέπεια, της ευημερίας, της διάθεσης και των επιδόσεων. Πρέπει να περιποιηθείτε τον εαυτό σας προσεκτικά και το πρώτο βήμα σε αυτό είναι μια προσεκτική επιλογή πιάτων.

Ισορροπημένη διατροφή

• σχεδόν τα δύο τρίτα των γευμάτων πρέπει να είναι πλούσια σε υδατάνθρακες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.
• ελαφρώς λιγότερο από το ένα τρίτο - πρωτεϊνούχα τρόφιμα.
• το υπόλοιπο μικρότερο μέρος είναι τα λίπη, χωρίς τα οποία το σώμα δεν μπορεί να κάνει.

Ένα άλλο πολύ σημαντική συμβουλήνα συντάξει βέλτιστη διατροφή: τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες θα φέρουν το μεγαλύτερο όφελοςαν καταλήξει στο πιάτο το πρωί. Για παράδειγμα, να τρώτε για πρωινό χυλός κεχρίμε αποξηραμένα φρούτα, δεν μπορείτε να ανησυχείτε για το σχήμα και να μην θυμάστε για το φαγητό μέχρι το δείπνο.

Για μεσημεριανό γεύμα, η σούπα μπιζελιού ή φασολάδας με ψωμί ολικής αλέσεως και φρέσκα λαχανικά είναι τέλεια. Μπορείτε ακόμη και να περιποιηθείτε τον εαυτό σας τσάι βοτάνωνή ένα ζωμό τριαντάφυλλου αναμεμειγμένο με αποξηραμένα φρούτα ή ένα γλυκό του κουταλιού μέλι. Αλλά το δείπνο μπορεί να αποτελείται από ψημένα μανιτάρια με μια σταγόνα φυτικό λάδικαι πράσινη σαλάτα, αφού η πρωτεΐνη που καταναλώνεται το βράδυ θα χρησιμεύσει ως υλικό για την κατασκευή και την αποκατάσταση των ιστών του σώματος.

Κακές συνήθειες

Μιλώντας για φαγητό, είναι αδύνατο να μην αναφέρουμε κακές συνήθειες.

Το αλκοόλ είναι υγρές θερμίδες. Όχι μόνο δεν φέρνει αίσθημα κορεσμού, αλλά, αντίθετα, οδηγεί σε υπερκατανάλωση τροφής. Επιπλέον, το αλκοόλ επιβραδύνει τον μεταβολισμό, επομένως η τροφή που έχει εισέλθει στον οργανισμό μαζί με το αλκοόλ απορροφάται λιγότερο και συσσωρεύεται κυρίως στον λιπώδη ιστό.

Κάπνισμα. Οι περισσότεροι καπνιστές έχουν προβλήματα βάρους. Ένας λόγος είναι η πείνα για τη νικοτίνη, η οποία γίνεται αντιληπτή ανθρώπινος εγκέφαλοςσαν κανονική πείνα.
Οταν καπνιστής για πολύ καιρόδεν μπορεί να καπνίσει, αρχίζει να αρπάζει την πείνα του για νικοτίνη με γλυκά, αλμυρά ή πιπεριά - ό,τι μπορεί να προκαλέσει φωτεινό γευστικές αισθήσεις. Ως αποτέλεσμα, ένα άτομο καταναλώνει πολλούς δαίμονες. υγιείς υδατάνθρακες, λίπος και βλαβερές ουσίες. Η αποφυγή αυτού είναι εύκολη - απλώς κόψτε το κάπνισμα και οι προτιμήσεις για τα τρόφιμα θα αλλάξουν από μόνες τους. Θα σταματήσετε να «τραβάτε» γλυκά, αλμυρά, καπνιστά, θα θέλετε να φάτε περισσότερο υγιεινό φαγητό, λαχανικά και φρούτα. Ακούγεται απίστευτο, αλλά είναι αλήθεια! Εάν σκέφτεστε να κόψετε το κάπνισμα, μάθετε πώς να το κάνετε γρήγορα και εύκολα.

Γρήγορο φαγητό και γλυκά. Όσον αφορά τους «επικίνδυνους» υδατάνθρακες, ειδικότερα, όλα τα είδη γλυκών, τα οποία περιέχουν επίσης λίπος (κέικ, γλυκά με γέμιση κρέμας κ.λπ.), είναι προτιμότερο να αρνηθείτε εντελώς τη χρήση τέτοιων προϊόντων. Όχι μόνο είναι εντελώς άχρηστα, είναι στην πραγματικότητα επιβλαβή.

Αν μιλάμε για το πού υπάρχουν «λάθος» υδατάνθρακες σε μεγάλες ποσότητες, τότε ο κατάλογος των προϊόντων που υπόκεινται σε άνευ όρων αποκλεισμό μπορεί να στεφθεί με γλυκά ανθρακούχα ποτά και γρήγορο φαγητό.

Πρόκειται για απολύτως «νεκρό» τρόφιμο, κορεσμένο με σάκχαρα, λίπη και συντηρητικά τόσο πολύ που ακόμη και υγιες σωμαΔεν είναι εύκολο να αντιμετωπίσεις τις συνέπειες ενός τέτοιου γεύματος. Επιπλέον, οι τροφές με υδατάνθρακες προκαλούν εθισμό. Πολλοί, έχοντας συνηθίσει σε αυτό, με μεγάλη δυσκολία απαλλάσσονται από τη λαχτάρα για αυτά τα πιάτα. Διάλεξε το καλύτερο! Επιλέξτε χρήσιμο!

ΣΕ ΠρόσφαταΟι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλούς υδατάνθρακες συνιστώνται συχνά για απώλεια βάρους και φυσική κατάσταση. Τέτοιες δίαιτες απαιτούν από ένα άτομο να λαμβάνει από 30% έως 50% όλων των θερμίδων από πρωτεΐνες και τις υπόλοιπες από λίπη και υγιείς υδατάνθρακες. Όσον αφορά την περιεκτικότητα των λαχανικών σε υδατάνθρακες, τα λαχανικά μπορούν να χωριστούν σε τρεις ομάδες: λαχανικά με χαμηλούς υδατάνθρακες, λαχανικά με μέτρια ποσότητα υδατανθράκων και λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

λαχανικά με χαμηλούς υδατάνθρακες- αυτά είναι λαχανικά που μπορούν να καταναλωθούν ενώ ακολουθείτε μια δίαιτα για απώλεια βάρους σε σχεδόν απεριόριστες ποσότητες. Αυτά τα λαχανικά περιλαμβάνουν το χρένο, το μαρούλι, τα μανιτάρια, το νεροκάρδαμο, τα σπαράγγια, το μπρόκολο, το σέλινο, τα αγγούρια, το μάραθο, τις ελιές, τις πιπεριές και το σπανάκι. Από την άλλη πλευρά, τα λαχανικά με μέτριους υδατάνθρακες πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο.

Σε αυτή την ομάδα λαχανικών ανήκουν τα λαχανάκια Βρυξελλών, το λάχανο, το κουνουπίδι, τα πράσα, οι μπάμιες (μπάμιες) και οι ντομάτες. Τέλος, μια ομάδα λαχανικών με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες που γενικά πρέπει να αποφεύγονται εντελώς για κάποιο χρονικό διάστημα περιλαμβάνει πράσινο μπιζέλι, παστινάκια, πατάτες, γλυκοπατάτες και γιαμ.

Τα τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες αναφέρονται στην πραγματικότητα σε εκείνα τα τρόφιμα που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες και είναι συνήθως αμυλούχα. Λίστα παρόμοια προϊόνταόσπρια κορυφή και ακολουθούν λαχανικά όπως πατάτες, γιούκα κ.λπ. Αποκτήστε μια ελαφρώς πιο λεπτομερή προβολή των προϊόντων που αυξάνονται σημαντικά καθημερινή κατανάλωσηθερμίδες, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την παρακάτω λίστα.

Η παρακάτω λίστα περιλαμβάνει λαχανικά, τα οποία μπορούν να αποτελέσουν σημαντικό μέρος του υγιεινό σχέδιοθρέψη. Όπως μπορείτε να δείτε, σε γενικές γραμμές, τα λαχανικά έχουν αρκετά χαμηλή συντήρησηυδατάνθρακες (έχουμε ήδη παραθέσει αυτούς που περιέχουν πολλούς υδατάνθρακες). Ταυτόχρονα, τίποτα δεν είναι γνωστό για τη «δίαιτα με μηδενική περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες». Παρ 'όλα αυτά, αυτή τη λίσταβοηθά στην επιλογή καλύτερα προϊόντασε σχέση με την περιεκτικότητά τους σε υδατάνθρακες και σας επιτρέπει επίσης να υπολογίσετε πόσοι υγιεινοί υδατάνθρακες καταναλώνονται την ημέρα.

Τι είναι οι υδατάνθρακες. Υδατάνθρακες: αδυνατίστε χωρίς αυτούς 6 ψήφοι Σήμερα θα μιλήσουμε για τους υδατάνθρακες, θα σας πω εν συντομία γιατί τους χρειαζόμαστε και κυρίες πλήρης λίσταπροϊόντα που είναι υδατάνθρακες. Τις περισσότερες φορές, ακούω δύο πράγματα για τους υδατάνθρακες: ότι οι υδατάνθρακες είναι τροφές που μας δίνουν ενέργεια και το δεύτερο: εάν χρειάζεται να χάσετε βάρος, αφαιρούμε τους υδατάνθρακες. Οι πρωτεΐνες και τα λίπη μπορούν να αντικαταστήσουν τους υδατάνθρακες και επίσης να μας προσφέρουν ενέργεια, αλλά η πλήρης αφαίρεση των υδατανθράκων από τη διατροφή είναι απαράδεκτη και γεμάτη συνέπειες. Χωρίς υδατάνθρακες στο αίμα θα εμφανιστεί " κετονικά σώματα” λόγω ατελούς οξείδωσης των λιπών, μπορεί επίσης να εμφανιστεί δυσλειτουργία νευρικό σύστημακαι των μυών, εξασθένηση της νοητικής δραστηριότητας. Για να χάσετε βάρος, αρκεί να περιορίσετε ό,τι περιέχει βιομηχανική ζάχαρη, αλλά ταυτόχρονα φροντίστε να λαμβάνετε την ημερήσια δόση σας σε βάρος των «υγιεινών», μακροχρόνιων υδατανθράκων. Ένα άτομο πρέπει να καταναλώνει 365-400 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα. Μιλάμε για έναν ενήλικα και έναν μέτριο τρόπο ζωής, με αθλητικά φορτία- Αυτός ο αριθμός αυξάνεται. Επιπλέον, οι γρήγοροι υδατάνθρακες (μονοσακχαρίτες και δισακχαρίτες) δεν πρέπει να ξεπερνούν τα 50-100 γραμμάρια την ημέρα. Αν το παρακάνετε με αυτά, θα οδηγήσει σε αύξηση βάρους, παχυσαρκία και ως αποτέλεσμα διαβήτη και αθηροσκλήρωση. Οι υδατάνθρακες χωρίζονται σε 3 κατηγορίες: μονοσακχαρίτες; δισακχαρίτες; πολυσακχαρίτες. Μονοσακχαρίτες Ανατρέξτε στους μονοσακχαρίτες γλυκόζης και φρουκτόζηςα, τα πιο απλά σάκχαρα, η πρώτη ομάδα ουσιών, οι δισακχαρίτες σχηματίζονται από αυτές τις μικρές ομάδες μορίων. γλυκόζη και φρουκτόζη σε καθαρή μορφήείναι το λεγόμενο γρήγορη ζάχαρη”, απορροφάται άμεσα, δίνει πολύ γρήγορη αντίδραση του οργανισμού. Η γλυκόζη είναι πολύ σημαντική για ένα άτομο, καθώς είναι η πιο προσιτή πηγή ενέργειας για κάθε κύτταρο. Με τη βοήθεια της ινσουλίνης, η γλυκόζη μετατρέπεται σε γλυκογόνο, αποθηκεύεται στο ήπαρ και τους μύες. Η περίσσεια γλυκόζης μετατρέπεται σε λίπος. Η φρουκτόζη απορροφάται λίγο διαφορετικά, το μεγαλύτερο μέρος της κατακρατείται από το ήπαρ και μόνο μια μικρή ποσότητα εισέρχεται στην κυκλοφορία του αίματος και περιλαμβάνεται πιο γρήγορα στις μεταβολικές διεργασίες. Η φρουκτόζη μετατρέπεται σταδιακά από το σώμα σε γλυκόζη, αλλά αυτό συμβαίνει ομαλά και ομοιόμορφα, χωρίς άλματα. Επομένως, η φρουκτόζη δεν προκαλεί έξαρση του διαβήτη. Η φρουκτόζη βρίσκεται κυρίως στα φρούτα - σταφύλια, μήλα, φραγκοστάφυλα, σμέουρα και μέλι. δισακχαρίτες Αυτές είναι η σακχαρόζη (μια ένωση γλυκόζης και φρουκτόζης στη ζάχαρη) και η λακτόζη - ζάχαρη γάλακτος (μια ένωση γλυκόζης και γαλακτόζης). Η σακχαρόζη είναι ουσιαστικά η ραφιναρισμένη ζάχαρη μας.. Όταν χωνεύεται, χωρίζεται σε δύο ενώσεις: γλυκόζη και φρουκτόζη, η φρουκτόζη απορροφάται από το σώμα, αλλά το σώμα χρειάζεται να ξοδέψει χρόνο και προσπάθεια για τη γλυκόζη από τη ζάχαρη. Δεδομένου ότι η ραφιναρισμένη ζάχαρη είναι προϊόν υψηλής επεξεργασίας, δεν είναι πλέον φυσικό προϊόν. Το δεύτερο σημαντικό είναι ότι η ζάχαρη μας έρχεται από παντού και μερικές φορές πού μεγάλες ποσότητες τι σκεφτόμαστε και τι χρειαζόμαστε. Πώς η ζάχαρη μετατρέπεται σε λίπος Επειδή το σύστημα έχει ρυθμιστεί ως εξής: - Εσείς φάτε κάτι γλυκόμε ζάχαρη – η ζάχαρη διασπάται σε γλυκόζη και φρουκτόζη – απελευθερώνεται ινσουλίνη, είναι ένα είδος μεταφοράς για τη γλυκόζη, χρειάζεται για τη μεταφορά της γλυκόζης στα ηπατικά κύτταρα. – το συκώτι αποθηκεύει γλυκόζη, μετατρέποντάς το σε γλυκογόνο, και όσο χρειάζεται αφαιρεί το γλυκογόνο από την αποθήκη και μας δίνει καθαρή ενέργεια. - ωστόσο αν υπάρχει πολλή ζάχαρηΑς υποθέσουμε ότι τρώτε ήδη το δεύτερο κομμάτι κέικ σοκολάτας και ταυτόχρονα δεν κάνετε καμία δραστηριότητα, δηλαδή δεν χρειάζεστε ενέργεια τώρα. - τότε η ζάχαρη μπαίνει στο συκώτι, υπάρχουν γεμάτα αποθέματα και το σώμα δεν έχει άλλη επιλογή από το να μετατρέψει αυτή τη ζάχαρη σε λίπος. Ναι, ναι, είναι σε λίπος, για το σώμα είναι απλώς μια αποθήκη ενέργειας. Επομένως, αν σε στοιχειώνει η αίσθηση ότι κάθε κρεμ κουλούρι καταλήγει αμέσως στο στομάχι σου, θα πρέπει να ξέρεις ότι έχεις απόλυτο δίκιο. Σε αυτό βασίζονται όλες οι συμβουλές των διατροφολόγων -. Πόση ζάχαρη τρώμε χωρίς να το προσέχουμε Το πρόβλημα δεν είναι ότι το τρως, αλλά πόσο! Για παράδειγμα, σε 100 γραμμάρια γλυκών, η ποσότητα ζάχαρης μπορεί να φτάσει τα 70 γραμμάρια. (με ημερήσιο ρυθμό υδατανθράκων από 365 έως 400 g / ημέρα), δηλαδή, εάν τρώτε 2 στερεά κομμάτια κέικ σοκολάτας, ένα κουτί σοκολάτες ή ένα βάζο μαρμελάδα, μπορείτε να πάρετε το ένα τρίτο ή το μισό του κανόνα υδατανθράκων κάθε φορά. Ταυτόχρονα, δεν θα νιώσετε πολύ κορεσμό, επειδή θα υπάρχουν περισσότερα γεύματα με υδατάνθρακες - ψωμί, πατάτες, ζυμαρικά, δημητριακά κ.λπ. Σαν αυτό αρκετά ανεπαίσθητα, μπορείτε να υπερβείτε τον ημερήσιο κανόνα και αποθηκεύουν λίπος. Είναι ενδιαφέρον ότι απλά δεν μπορούμε να φάμε κάτι φυσικό που περιέχει πολλή γλυκόζη. Πάρτε τους ίδιους χουρμάδες, περιέχουν έως και 86 γραμμάρια γλυκόζης ανά 100 γραμμάρια βάρους, αλλά δεν μπορούμε να φάμε περισσότερα από 3-4 κομμάτια. Κατά βάρος, αυτό δεν είναι περισσότερο από 10 γραμμάρια, ενώ 1 κομμάτι κέικ μπορεί να ζυγίζει 150-200 ... και ταιριάζει τέλεια σε εμάς ... Εξ ου και το συμπέρασμα, εάν μεταβείτε από το ψήσιμο στα φυσικά γλυκά, θα φάτε λιγότερο και θα χορτάσετε γρηγορότερα και, φυσικά, θα χάσετε βάρος, ή μάλλον θα επιστρέψετε Κανονικό βάροςλόγω εναποθέσεων λίπους. Η λακτόζη είναι ένα σάκχαρο που βρίσκεται στο γάλα Η λακτόζη είναι ένα σάκχαρο που βρίσκεται στο γάλα(αγελάδα, κατσίκα, καμήλα και φυσικά, στο θηλυκό μητρικό). Για να αφομοιώσετε τη λακτόζη, πρέπει να έχετε και να δουλεύετε ενεργά το ένζυμο «λακτάση», αλλά ένας πολύ μεγάλος αριθμός ανθρώπων δεν έχει αυτό το ένζυμο. Στη συνέχεια, η λακτόζη απλώς περνάει πεπτικό σύστημαχωρίς να χωνεύεται. Ταυτόχρονα, ένα άτομο έχει ισχυρός σχηματισμός αερίου, το στομάχι μεγαλώνει σε μέγεθος και το άτομο πρήζεται. Εάν έχετε το ένζυμο λακτάση, τότε η λακτόζη θα αφομοιωθεί και θα διασπαστεί σε 2 ενώσεις: γλυκόζης και γαλακτόζης. Δεν θα υπάρξουν προβλήματα με τη γλυκόζη, απορροφάται εύκολα, αλλά. Πολυσακχαρίτες Αυτοί είναι οι πολύ «αργοί» και υγιεινοί υδατάνθρακες. Αφομοιώνονται αργά από τον οργανισμό, απορροφώνται σταδιακά, δίνουν ενέργεια στον οργανισμό. Αυτά είναι δημητριακά, δημητριακά, ζυμαρικά, όσπρια, ψωμί, πατάτες. Οι πολυσακχαρίτες θεωρούνται οι πιο χρήσιμοι από τους υδατάνθρακες και κυρίως το άμυλο,αντιπροσωπεύει περισσότερο από το 80% όλων των υδατανθράκων που τρώμε. Τροφές πλούσιες σε άμυλο απορροφώνται τέλεια, τροφοδοτώντας αργά τον οργανισμό με ενέργεια. Αλλο ενδιαφέρον σημείοΑυτοί είναι μη εύπεπτοι υδατάνθρακες ή φυτικές ίνες.Τα φυτά, τα λαχανικά, τα φρούτα, τα χόρτα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Δεν χωνεύεται το λεπτό έντερο, αλλά αυτό δεν το κάνει άχρηστο, αντιθέτως, χωρίς αυτό δεν υπάρχει φυσιολογική πέψη. Εάν υπάρχουν λίγες φυτικές ίνες στη διατροφή, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε παχυσαρκία, ανάπτυξη χολόλιθων, τακτική δυσκοιλιότητα, καρκίνο του παχέος εντέρου, ακόμη και καρδιαγγειακή νόσο. Οι φυτικές ίνες προστατεύουν από τον καρκίνο Οι φυτικές ίνες είναι απαραίτητες για να κινούνται κανονικά τα τρόφιμα μέσω του γαστρεντερικού σωλήνα, χρησιμεύουν ως θρεπτική βάση για τη μικροχλωρίδα του παχέος εντέρου και μαζί με την πηκτίνη στα λαχανικά και τα φρούτα, μπορούν να απομακρύνουν τη χοληστερόλη. Επιστήμονες σε όλο τον κόσμο αποδεικνύουν τη σχέση μεταξύ της πρόσληψης φυτικών ινών και της ανάπτυξης καρκίνου του παχέος εντέρου. Αυτή η σύνδεση είναι προφανής και κατανοητή ακόμη και σε ένα παιδί. Εάν ένα άτομο δεν τρώει λαχανικά, δημητριακά, βότανα, αλλά τρώει αυγά, άσπρο ψωμί, λάδι και ούτω καθεξής, τότε έχει έλλειψη φυτικών ινών ή χονδροειδών ινών στα τρόφιμα. Η τροφή αρχίζει σιγά σιγά να διέρχεται από το γαστρεντερικό σωλήνα, παραμένει στο παχύ έντερο, όπου υπάρχει συσσώρευση και απορρόφηση τοξικών ουσιών - αμινών, οι οποίες, μεταξύ άλλων, έχουν καρκινογόνο δράση. Εάν αυτό συμβαίνει τακτικά, το άτομο απλά αυτοδηλητηρίαση. Για να αποφευχθούν όλα αυτά, ένα άτομο θα πρέπει να καταναλώνει έως και 20-25 γραμμάρια φυτικές ίνεςκαι 10-15 g πηκτίνης. Αυτό επιτυγχάνεται εύκολα αντικαθιστώντας το λευκό ψωμί με ψωμί. χονδρό τρίψιμο, καθημερινό φαγητό ωμά λαχανικάκαι φρούτα, μούρα με σπόρους. Ποιες τροφές είναι οι υδατάνθρακες - μια λίστα Λίστα τροφών που περιέχουν μονοσακχαρίτες - "γρήγορα σάκχαρα" Γλυκά – γλυκά 80,6 γρ Επικόλληση 76,8 γρ ποτά κακάο 75,3 γρ Μέλι 75 γρ Μαρμελάδα 74,8 γρ Ζέφυρος 73,4 γρ Lokum 71,9 γρ Καραμέλα βουτύρου 71,6 γρ Μαρμελάδες και μαρμελάδες 70 γρ Σταφίδα 66 γρ Μαρμελάδα 65 γρ βάφλες 63,8 γρ Μπιζέ 62,6 γρ Grillage 60,6 γρ Δαμάσκηνα 57,8 γρ κέικ αμυγδάλου 56,3 γρ κέικ μπισκότων 55,6 γρ Αποξηραμένα βερίκοκα 55 γρ Καραμέλες κρέμα 50,2 γρ σοκολάτα γάλακτος 49,5 γρ Αερωμένη σοκολάτα γάλακτος 49,4 γρ Γκοφρέτα γλυκά 48,6 γρ Γλυκά - σοκολάτα 47,3 γρ Σοκολάτα χωρίς πρόσθετα 47 γρ αποξηραμένα αχλάδια 46 γρ παντεσπάνι 46,6 γρ αποξηραμένα μήλα 44,6 γρ Σωλήνες με κρέμα 42,6 γρ Χαλβάς ηλίανθου 41,5 γρ Χαλβάς ταχίνι 39,6 γρ κέικ πατάτας 38,4 γρ Κέικ με γέμιση φρούτων 35,3 γρ Παγωτό γάλα 15,5 γρ Κρεμώδες παγωτό 14 γρ Χυμοί από κονσέρβες που αγοράζονται από το κατάστημα χυμό καρπουζιού 13,9 γρ χυμός σταφύλι 13,5 γρ χυμός μήλου 7,5 γρ Κομπόστα ροδάκινου 7,3 γρ Κομπόστα φραγκοστάφυλου 6,9 γρ Κομπόστα με αχλάδι 6,9 γρ Χυμός από ιπποφαές 4,8 γρ Φρέσκα φρούτα και μούρα Ημερομηνίες 68,5 γρ Αποξηραμένο τριαντάφυλλο 21,5 γρ Τριαντάφυλλο φρέσκο 10 γρ Μπανάνα 19 γρ Σταφύλι 15 γρ αποξηραμένα μανιτάρια 14 (+26 g φυτικές ίνες) Διόσπυπος 13,2 Μούρο 12 Ενας ανανάς 11,5 γρ σύκα 11,2 γρ Ρόδι 11,2 γρ Κεράσι 10,3 γρ Κεράσια 10 γρ ροδάκινα 9,5 γρ Δαμάσκηνο 9,5 γρ Φραγκοστάφυλλο 9,1 γρ βερίκοκα 9 γρ Πεπόνι 9 γρ Αχλάδι 9 γρ Dogwood 9 γρ Καρπούζι 8,7 γρ Σμέουρα 8,3 γρ Πορτοκάλια / μανταρίνια 8,1 γρ Blueberry/lingonberry 8 γρ Κυδώνι 7,6 γρ Μήλα 7,5 γρ Red Ribes 7,3 γρ Μυρτιλός 7 γρ Φράπα 6,5 γρ Μαύρη σταφίδα 5,2 γρ Ιπποφαές 5 γρ φράουλες 5,1 γρ Μαυρο μουρο 4,4 γρ Κράνμπερι 3,8 γρ Λεμόνι 3 γρ Λαχανικά Παντζάρι 9 γρ Βολβό κρεμμύδι 9 γρ λάχανο λαχανικών 7,4 γρ Σουηδός 7 γρ κόκκινο καρότο 7 γρ χόρτα μαϊντανού 6,8 γρ Πράσο 6,5 γρ Ρίζα παστινάκι 6,5 γρ ρίζα μαϊντανού 6,5 γρ ραπανάκι 6,2 γρ Cheremsha 6,1 γρ κίτρινο καρότο 6 γρ Αρακάς 6 γρ Λαχανάκια Βρυξελλών 5,4 γρ Γλυκό πράσινο πιπέρι 5,2 γρ κόκκινο γλυκό πιπέρι 5,2 γρ Γογγύλι 5 γρ Κολοκύθι 4,9 γρ κόκκινο λάχανο 4,7 γρ λευκό λάχανο 4,6 γρ Χρένο 4,6 γρ μελιτζάνα 4,2 γρ Σκουός 4,1 γρ Κουνουπίδι 4 γρ Φρέσκο ​​κρεμμυδάκι 3,5 γρ Ντομάτες 3,5 γρ Ραπανάκι 3,5 γρ Σκόρδο 3,2 γρ Οξαλίδα 3 γρ αγγούρια 2,5 γρ Σπανάκι 2 γρ Σαλάτα 1,7 γρ Προϊόντα που περιέχουν λακτόζη Συμπυκνωμένο γάλα με ζάχαρη 56 g (σακχαρόζη - 43,5, λακτόζη 12,5) Κακάο με συμπυκνωμένο γάλα 54,9 γρ Φυσικός καφές με συμπυκνωμένο γάλα και ζάχαρη 53,9 γρ Γάλα σε σκόνη 49,3 γρ Φρούτο γιαούρτι 48,5 γρ Γάλα φοράδα 5,8 γρ Γάλα καμήλας 4,9 γρ αγελαδινό γάλα 4,8 γρ κατσικίσιο γάλα 4,5 γρ Κατάλογος τροφών που περιέχουν αργούς υδατάνθρακες - "πολυσακχαρίτες"	Κριθάρι	59 γρ
βρώμη	56 γρ
Πλιγούρι βρώμης	55,8 γρ
Νιφάδες βρώμης "Ηρακλής"	48,9 γρ
Οσπρια
Καλαμπόκι	63,2 γρ
Ολόκληρα μπιζέλια	57 γρ
Φασόλια	54,8 γρ
ρεβύθια	53,6 γρ
Πολτός	53,5 γρ
Φακές	50 γρ
Μπιζέλια ξεφλουδισμένα	47,4 γρ
Σόγια	14,1 γρ
Προϊόντα αρτοποιίας
ψωμί σικάλεως	40,5 γρ
Σιτάρι ολικής αλέσεως	46,91 γρ
Σιτάρι από αλεύρι ολικής αλέσεως	41,75 γρ
Αλεύρι σίτου II βαθμού	48,3 γρ
Σιτάρι από αλεύρι Ι βαθμού	49,08 γρ
Σιτάρι από αλεύρι υψηλής ποιότητας	49,96 γρ
Ζυμαρικά από αλεύρι υψηλής ποιότητας	72,9 γρ
Λεπτή αρμενική λάβας	54,7 γρ
Καρβέλι από αλεύρι σίτου	48,1 γρ
Ψωμί σε φέτες	47 γρ
ψωμί γάλακτος	45 γρ
Μητροπολιτικά κουλούρια	51,1 γρ
Καλάχ Μόσχα	50,3 γρ
Μπαρ για τσάι	44,4 g (+6,9 μονοσακχαρίτες)
Ψωμάκια με μαρμελάδα	37,6 g (+19,5 μονοσακχαρίτες)
Ψωμάκια με παπαρουνόσπορο	42,8 g (+12,7 μονοσακχαρίτες)
Bagels	55,4 γρ
Bagels	63,1 γρ
Ξήρανση	69,1 γρ
Παξιμάδια Μόσχα	56,5 g (+11,5 μονοσακχαρίτες)
Κρακεράκια λεμονιού	54,7 g (+12,8 μονοσακχαρίτες)
Κρακεράκια κρέμας	50,8 g (+15,2 μονοσακχαρίτες)
Premium μπισκότα αλευριού	50,8 γρ
Μπισκότα βουτύρου	32,9 g (+31,3 μονοσακχαρίτες)
Σφολιάτα με κρέμα	30,3 γρ
Λαχανικά
Πατάτα	16,8 γρ
γλυκοπατάτα γιαμ	7,3 γρ
Αρακάς	6,8 γρ
ρίζα μαϊντανού	4 γρ
Ρίζα παστινάκι	4 γρ
Χρένο	3 γρ

Οταν πρόκειται για υγιή απώλεια βάρους, τα λαχανικά είναι η καλύτερη επιλογή. Δεν είναι μόνο πλούσια σε φυτικές ίνες, οι οποίες εξασφαλίζουν ένα αίσθημα πληρότητας όλη την ημέρα, αλλά είναι επίσης πολύ σημαντικά για τη διατήρηση της υγείας. πεπτικό σύστημαμέχρι το σημάδι. Το πρόβλημα που αντιμετωπίζουν πολλοί άνθρωποι που θέλουν να χάσουν βάρος είναι η αδυναμία να προσδιορίσουν σωστά τι πρέπει και τι δεν πρέπει να γεμίζει το πιάτο τους.

Οι υδατάνθρακες ονομάζονται οργανικές ενώσεις που παρέχουν στο σώμα την απαραίτητη ενέργεια για μια πλήρη ζωή. Αποτελούν μέρος κάθε ιστού και κυτταρικών δομών. Οι υδατάνθρακες αντιπροσωπεύουν περίπου το 2,7 τοις εκατό του συνολικό βάροςσώμα. Χωρίς αυτούς εσωτερικά όργανακαι τα συστήματα δεν μπορούν να λειτουργήσουν κανονικά. Καθίσταται δυνατή η διατήρηση της αναλογίας των υδατανθράκων στο σώμα όταν ισορροπημένη διατροφή, το οποίο περιλαμβάνει προϊόντα που περιέχουν δεδομένα και άλλες χρήσιμες ουσίες.

Για να κατανοήσουμε γιατί αυτές οι οργανικές ενώσεις είναι τόσο σημαντικές, είναι απαραίτητο να μελετήσουμε ποιες λειτουργίες έχουν. Οι υδατάνθρακες που εισέρχονται στον οργανισμό με την τροφή έχουν την ακόλουθη σειρά δράσεων:

1. Παραδίδεται στο ανθρώπινο σώμα ενεργειακούς πόρους. Αυτό οφείλεται στην οξείδωση της ένωσης. Ως αποτέλεσμα αυτής της διαδικασίας, ένα γραμμάριο υδατάνθρακα παράγει 17 kilojoules ή 4,1 θερμίδες. Η οξείδωση συνοδεύεται από την κατανάλωση είτε γλυκογόνου (εφεδρική παροχή υδατανθράκων) είτε γλυκόζης.
2. Συμμετέχουν στη διαμόρφωση διαφόρων δομικών ενοτήτων.Χάρη στους υδατάνθρακες, το σώμα χτίζεται κυτταρικές μεμβράνες, παράγονται νουκλεϊκά οξέα, ένζυμα, νουκλεοτίδια κ.λπ.
3. Δημιουργήστε αποθέματα ενέργειας για το σώμα.Οι υδατάνθρακες, παίρνοντας τη μορφή γλυκογόνου, εναποτίθενται στους μυς και σε άλλους ιστούς, το ήπαρ.
4. Είναι αντιπηκτικά.Αυτές οι ουσίες αραιώνουν το αίμα και επίσης εμποδίζουν το σχηματισμό θρόμβων αίματος.
5. Αποτελούν μέρος της επένδυσης βλέννας γαστρεντερικός σωλήνας, επιφάνειες του αναπνευστικού και του ουρογεννητικού συστήματος.Καλύπτοντας αυτά τα εσωτερικά όργανα, η βλέννα αντιστέκεται σε ιούς και βακτηριακές λοιμώξειςπαρέχει προστασία από μηχανικές βλάβες.
6. Καθιστώ θετική επίδρασηόχι πέψη.Οι υδατάνθρακες διεγείρουν τη λειτουργία πεπτικά ένζυμακαι, κατά συνέπεια, βελτιώνουν τις πεπτικές διεργασίες και την ποιότητα της αφομοίωσης των θρεπτικών συστατικών και πολύτιμες ουσίες, ενεργοποιούν την περισταλτικότητα του στομάχου.

Επιπλέον, αυτές οι οργανικές ενώσεις αυξάνονται προστατευτικές λειτουργίεςσώμα, καθορίζουν τον τύπο αίματος και επίσης μειώνουν την πιθανότητα ανάπτυξης ογκολογικών παθολογιών.

Τύποι υδατανθράκων

Οι οργανικές ουσίες από την ομάδα των ανθράκων χωρίζονται σε δύο μεγάλες ομάδες - απλές και σύνθετες. Τα πρώτα ονομάζονται επίσης γρήγορα ή εύπεπτα και τα δεύτερα είναι αργά.

Διαφέρουν σε απλή δομή και αποκτώνται γρήγορα σε έναν οργανισμό. Αυτό το χαρακτηριστικό των υδατανθράκων οδηγεί σε απότομη αύξησηγλυκόζης αίματος. Η αντίδραση του οργανισμού στη χρήση απλών υδατανθράκων είναι μια μεγάλη απελευθέρωση ινσουλίνης - μια ορμόνη που είναι υπεύθυνη για την παραγωγή του παγκρέατος.

Η ινσουλίνη μειώνει τα επίπεδα σακχάρου τυπικό πρότυπο. Έτσι, ένα άτομο που έχει φάει πρόσφατα τροφές πλούσιες σε απλούς υδατάνθρακες αρχίζει ήδη γρήγορα να αισθάνεται πεινασμένος. Επιπλέον, η μετατροπή των μορίων σακχάρου σε υποδόριο λίπος γίνεται σε αναλογία ένα προς δύο.

Εάν κάνετε κατάχρηση τροφίμων που είναι πλούσια σε γρήγορους υδατάνθρακες, αυτό θα οδηγήσει στις ακόλουθες δυσμενείς επιπτώσεις:

• συνεχές αίσθημα πείνας και επιθυμία για φαγητό.
• βλάβη της ινσουλίνης στα αιμοφόρα αγγεία.
• ταχεία φθορά του παγκρέατος.
• αυξημένο κίνδυνο ανάπτυξης Διαβήτης.

Αυτά τα αρνητικές επιπτώσειςγίνομαι κύριος λόγοςτο γεγονός ότι αυτοί οι υδατάνθρακες ονομάζονται επιβλαβείς ή ανεπιθύμητοι.

Οι αργές οργανικές ενώσεις, που είναι οι φυτικές ίνες, το γλυκογόνο, το άμυλο, δρουν στον οργανισμό με εντελώς διαφορετικό τρόπο. Ουσίες που περιλαμβάνονται σε αυτή η ομάδα, κατέχω σύνθετη σύνθεση, που σημαίνει ότι ο ρυθμός αφομοίωσής τους είναι πολύ χαμηλότερος από αυτόν των γρήγορων. Αυτές οι ενώσεις είναι εξαιρετικά διατροφική αξίακαι επομένως η συγκέντρωση της ζάχαρης πρακτικά δεν αυξάνεται, και, κατά συνέπεια, ένα άτομο πολύς καιρόςαισθάνεται γεμάτος.

Δεδομένου ότι η συγκέντρωση της ζάχαρης δεν είναι πολύ υψηλή, το συκώτι έχει χρόνο να το επεξεργαστεί. Αυτό σημαίνει ότι μετατρέπεται σχεδόν πλήρως σε ενεργειακούς πόρους και δεν εναποτίθεται στο σωματικό λίπος. Έτσι, οι σύνθετοι υδατάνθρακες δεν βλάπτουν τον οργανισμό, είναι δηλαδή χρήσιμοι.

Ο ημερήσιος ρυθμός κατανάλωσης μιας οργανικής πηγής ενέργειας καθορίζεται από την ηλικία, το φύλο, το βάρος, τον τρόπο ζωής και κάποιον άλλο παράγοντα. Για να υπολογίσετε την ημερήσια πρόσληψη υδατανθράκων, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον ακόλουθο υπολογισμό:

1. καθορίστε τον κανόνα βάρους σας, δηλαδή αφαιρέστε 100 εκατοστά από το ύψος.
2. πολλαπλασιάστε τον αριθμό που προκύπτει με 3,5.

Ο αριθμός που προκύπτει θα γίνει ημερήσια αποζημίωσηκατανάλωση. Εάν το ύψος είναι 170 cm, τότε η ποσότητα των υδατανθράκων που καταναλώνεται την ημέρα πρέπει να είναι 245 γραμμάρια.

Ποιες τροφές περιέχουν απλούς υδατάνθρακες;

Στις πηγές γρήγοροι υδατάνθρακεςπεριλαμβάνω:

• φυσικό μέλι, ζάχαρη, μαρμελάδα.
• πλούσια αρτοσκευάσματα, είδη ζαχαροπλαστικής, καρβέλια?
• σιμιγδάλι και ρύζι λευκό αλεύρι?
• λευκά ζυμαρικά σιταριού?
• χυμοί και ανθρακούχα ποτά, καθώς και σιρόπια.
• αποξηραμένα φρούτα και γλυκά είδη φρούτων.
• μερικές ποικιλίες λαχανικών.

Αυτά τα προϊόντα δεν είναι τα πιο χρήσιμα.

Ποιες τροφές περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες;

Στις πηγές αργούς υδατάνθρακεςπεριλαμβάνω:

• Προϊόντα αρτοποιίας από αλεύρι ολικής αλέσεως.
• διάφορα είδη μανιταριών?
• ζυμαρικά σκληρού σίτου?
• δημητριακά και όσπρια·
• τα περισσότερα είδη λαχανικών?
• διάφορα χόρτα?
• φρούτα χωρίς ζάχαρη.

Αυτά τα προϊόντα είναι χρήσιμα.

Τι είναι η επικίνδυνη υπεραφθονία και η έλλειψη υδατανθράκων;

Η περίσσεια υδατανθράκων που εισέρχεται στο σώμα με την τροφή οδηγεί σε απότομη αύξηση της συγκέντρωσης της ινσουλίνης στο αίμα και αρχίζει γρήγορη εκπαίδευσηλίπη. Με άλλα λόγια, η αιτία της παχυσαρκίας, του διαβήτη και άλλων προβλημάτων υγείας που σχετίζονται με το υπερβολικό βάρος είναι τα τρόφιμα με βάση τον άνθρακα.

Η έλλειψη τέτοιων προϊόντων στον οργανισμό είναι επίσης επιβλαβής. Εάν οι υδατάνθρακες παρέχονται σε περιορισμένη ποσότητα, τα αποθέματα γλυκογόνου εξαντλούνται προοδευτικά, τα λίπη συσσωρεύονται στο ήπαρ και αναπτύσσονται διάφορες δυσλειτουργίες. αυτό το σώμα. Ανεπάρκεια αυτού οργανική ένωσηοδηγεί σε κούραση, ένα γενικό αίσθημα αδυναμίας, μείωση της σωματικής και πνευματικής δραστηριότητας.

Όταν υπάρχει έλλειψη υδατανθράκων, η ενέργεια που απαιτείται για τη διατήρηση της ζωτικότητας σημαντικές λειτουργίες, το σώμα λαμβάνει από τον λιπώδη ιστό. Υψηλή ταχύτηταΗ διάσπαση των λιπών προκαλεί αυξημένη παραγωγή επιβλαβών catenas. Αυτό οδηγεί σε οξείδωση του σώματος και κετοξέωση.

Η εμφάνιση των πρώτων σημείων που σηματοδοτούν ανεπάρκεια ή περίσσεια υδατανθράκων θα πρέπει να επανεξεταστεί προσεκτικά και να προσαρμοστεί περαιτέρω στην καθημερινή διατροφή. Ένα καλά σχεδιασμένο μενού σας επιτρέπει να αποφύγετε Αρνητικές επιπτώσειςσχετίζεται με υπερβολική δόση ή έλλειψη ανθρακούχων τροφών.