Συνέπειες μιας μη ισορροπημένης διατροφής. Μη ισορροπημένη διατροφή

Οι πιο δημοφιλείς δίαιτες απώλειας βάρους στη Ρωσία είναι μη ισορροπημένες. Αυτές οι δίαιτες είναι επικίνδυνες μακροχρόνια χρήσηκαι όχι πάντα χρήσιμο ακόμη και για μικρό χρονικό διάστημα.

Η μη ισορροπημένη θα πρέπει να περιλαμβάνει εκείνες τις δίαιτες που δεν σας επιτρέπουν να λαμβάνετε τις απαραίτητες ουσίες με το φαγητό, αρκετές θερμίδες και δεν περιλαμβάνουν όλες τις ζωτικές ομάδες τροφίμων στη διατροφή. Οι μη ισορροπημένες δίαιτες είναι επικίνδυνες εάν χρησιμοποιούνται για περισσότερο από ένα μήνα (ιδιαίτερα άκαμπτες - για περισσότερες από μερικές ημέρες). Τέτοιες δίαιτες, κατά κανόνα, προβλέπουν τον αποκλεισμό των ζωτικών σημαντικά προϊόντα, αυστηροί περιορισμοί θερμίδων κ.λπ.

Τύποι μη ισορροπημένης διατροφής

μονο-δίαιτες
Οι αδιαμφισβήτητοι ηγέτες ανάμεσα στις μη ισορροπημένες δίαιτες είναι οι μονο-δίαιτες, δηλαδή οι δίαιτες που επιτρέπουν τη χρήση μόνο ενός προϊόντος (ή ομάδας προϊόντων). Φαγόπυρο, κεφίρ, ρύζι, γκρέιπφρουτ κ.λπ. - όλα αυτά είναι μονο-δίαιτες, φτωχές σε όλα τα προϊόντα, εκτός από αυτά που αναφέρονται στο όνομα των μεθόδων απώλειας βάρους. Η ανισορροπία τέτοιων δίαιτων συνδέεται με ανεπάρκεια στη διατροφή βασικά προϊόντα, ζωτικής σημασίας θρεπτικά συστατικά και θερμίδες.

Ριζοσπαστικές επιλογές για χορτοφάγους
Οι μη ισορροπημένες δίαιτες περιλαμβάνουν τον βιγκανισμό (επιτρέπεται μόνο φυτική τροφή), φρουτοφαγία (μόνο φρούτα) και δίαιτα ωμής τροφής (σύνδεσμος στο άρθρο). Αυτά τα συστήματα τροφίμων είναι επίσης φτωχά απαραίτητο για το σώμαουσίες και θερμίδες. εκτός ωμές τροφέςχωνεμένο χειρότερα προϊόνταπου έχουν υποστεί θερμική επεξεργασία.

Δίαιτες με αλλαγή στο επίκεντρο διατροφική αξία
Πολλές δημοφιλείς δίαιτες που δεν αντιστοιχούν στην κανονιστική ισορροπία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων θεωρούνται μη ισορροπημένες (δίαιτα Atkins, δίαιτα Dukan, δίαιτα Montignac κ.λπ.).

Δίαιτες εξπρές
Όλες οι δίαιτες που συνιστώνται για όχι περισσότερο από 7 ημέρες είναι εξ ορισμού μη ισορροπημένες, επειδή δεν έχουν σχεδιαστεί για μακροχρόνια χρήση. Οι αναλογίες πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων, οι επαρκείς θερμίδες και η παρουσία πλήρους φάσματος θρεπτικών συστατικών για αυτές τις δίαιτες δεν είναι πολύ σημαντικές λόγω της μικρής διάρκειάς τους. Το ίδιο ισχύει για τη νηστεία, τα οφέλη της οποίας δεν έχουν επιβεβαιωθεί, και τις ημέρες νηστείας, χρήσιμες μόνο με μονοήμερη χρήση.

Ειδικές δίαιτες «one food».
Όλες οι ερασιτεχνικές δίαιτες είναι μη ισορροπημένες, βασισμένες στη χρήση συγκεκριμένων τροφών όπως επεξεργασμένο τυρί, λουκάνικα, αλκοόλ, σοκολάτα, παγωτό κ.λπ.

Χαρακτηριστικά και κίνδυνοι μη ισορροπημένης δίαιτας

Τα χαρακτηριστικά και οι κίνδυνοι της μη ισορροπημένης δίαιτας σχετίζονται με τις ιδιαιτερότητές τους, αλλά μερικοί κοινά χαρακτηριστικάμπορεί να διακριθεί.

Παράγοντας κινδύνου # 1: Χωρίς αρκετές θερμίδες
Πολλές μη ισορροπημένες δίαιτες δεν λαμβάνουν υπόψη κανονιστικούς δείκτεςτον ελάχιστο απαιτούμενο αριθμό θερμίδων. Οι υπερβολικά χαμηλές θερμίδες δίαιτες μπορεί να προκαλέσουν μυϊκή δυστροφία, υποβιταμίνωση, επιδείνωση της ευεξίας κ.λπ.

Παράγοντας κινδύνου #2: Ανισορροπία στην πρόσληψη μακροθρεπτικών συστατικών
Κανονικά, η αναλογία παρέχει 15-20% πρωτεΐνες, περίπου 30% λιπαρά, 50-60% υδατάνθρακες. Σε μη ισορροπημένες δίαιτες, αυτοί οι δείκτες μετατοπίζονται προς τη μία ή την άλλη κατεύθυνση (χωρίς υδατάνθρακες, χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, χαμηλή σε πρωτεΐνες), γεγονός που οδηγεί σε αρνητικές αλλαγές στο πεπτικό σύστημα (δυσκοιλιότητα, διάρροια, σχηματισμός αερίων κ.λπ.) και διαταράσσει το μεταβολισμό .

Παράγοντας κινδύνου #3: Ανισορροπία στην πρόσληψη μικροθρεπτικών συστατικών
Αποκτήστε ένα πλήρες σετ βιταμινών, μετάλλων, ελάσσονα και βιολογικά δραστικές ουσίεςείναι δυνατή μόνο σε περίπτωση ποικίλης διατροφής. Οι περιορισμοί που επιβάλλονται σε βασικές ομάδες τροφίμων (κρέας, ψάρι, γαλακτοκομικά, δημητριακά, λαχανικά και φρούτα) θα επηρεάσουν αναπόφευκτα την πρόσληψη μικροθρεπτικών συστατικών. Αυτό συνεπάγεται τον κίνδυνο υποβιταμίνωσης, επιδείνωσης του δέρματος, των μαλλιών, των νυχιών και στις πιο σοβαρές περιπτώσεις - σοβαρά προβλήματαμε τη δραστηριότητα των κύριων συστημάτων του σώματος (ορμονικό, νευρικό, καρδιαγγειακό κ.λπ.).

Δύναμη με κάθε κόστος;

Αν και οι πρωτεϊνικές δίαιτες, οι μονο-δίαιτες και άλλες μέθοδοι γρήγορης απόκτησης αρμονίας είναι πολύ δημοφιλείς, πρέπει να θυμόμαστε ότι το σωματικό και ψυχικό στρες αυξάνουν τον κίνδυνο βλάβης στην υγεία ως αποτέλεσμα της μη ισορροπημένη διατροφή.

Η αποθέωση της ανισορροπίας θεωρείται από πολλούς διατροφολόγους
ονομάζεται δίαιτα «Κρεμλίνο», επιτρέποντας χωρίς περιορισμούς
χρησιμοποιήστε λουκάνικα, μαγιονέζα και αλκοόλ όταν αυστηρή απαγόρευση
σε δημητριακά, ψωμί, πολλά λαχανικά και φρούτα.

Το υλικό χρησιμοποιεί φωτογραφίες που ανήκουν στο shutterstock.com

Μόνο λίγοι που χάνουν βάρος με τη βοήθεια δίαιτας πετυχαίνουν τον στόχο τους. Ταυτόχρονα, οι μισοί από αυτούς, μετά τη μετάβαση σε μια κανονική δίαιτα, παίρνουν ξανά τα δύσμοιρα κιλά, και ακόμη περισσότερα. Για κάποιους, η απώλεια βάρους οδηγεί σε κακή υγεία και προβλήματα υγείας. Ωστόσο, όλες αυτές οι επιπλοκές μπορούν να αποφευχθούν εάν δεν κάνετε δίαιτες, αλλά μια ισορροπημένη διατροφή. Και για να το καταλάβεις δεν είναι τόσο δύσκολο όσο μπορεί να φαίνεται στην αρχή.

Τι είναι

Μια ισορροπημένη διατροφή είναι μια δίαιτα που βασίζεται στη βέλτιστη ισορροπία ουσιών που είναι απαραίτητες για φυσιολογική ανάπτυξη, ανάπτυξη και λειτουργία του οργανισμού. Ταυτόχρονα, είναι πλήρως ικανοποιημένο καθημερινή απαίτησησε ενέργεια, σεβαστός σωστές αναλογίες BJU, εμφανίζεται κορεσμός με βιταμίνες και μικροστοιχεία. Αυτό σας επιτρέπει να διατηρήσετε φυσιολογικό βάρος σε οποιαδήποτε ηλικία.

Με αυξημένο ΔΜΣ (τι είναι και πώς να προσδιορίσετε τον κανόνα και τις αποκλίσεις με βάση την ηλικία, διαβάστε), οι διατροφολόγοι και οι γιατροί συμβουλεύουν να μην κάνετε δίαιτες, αλλά να χρησιμοποιήσετε μια ισορροπημένη διατροφή που θα σας επιτρέψει να χάσετε βάρος χωρίς να βλάψετε την υγεία και χωρίς επιστροφή χαμένων κιλών στο μέλλον.

Η διαδικασία της απώλειας βάρους ξεκινά λόγω της σημαντικής μείωσης του λίπους στη διατροφή, της μείωσης των απλών υδατανθράκων, της σωστής ανακατανομής του BJU και της τήρησης του προγράμματος γευμάτων. Ως αποτέλεσμα, ο μεταβολισμός ομαλοποιείται και επιταχύνεται, το σώμα σταματά να αποθηκεύει αποθέματα και η πέψη βελτιώνεται. Δεν χρειάζεται περισσότερο από 1 κιλό την εβδομάδα, αλλά είναι αυτοί οι δείκτες που θεωρούνται βέλτιστοι για την απώλεια βάρους χωρίς βλάβη στην υγεία.

Θεωρία ισορροπημένης διατροφής

Διατυπώθηκε στα τέλη του 19ου αιώνα. Μεγάλη συνεισφορά στην ανάπτυξή του είχε ο I.P. Pavlov, ο οποίος περιέγραψε λεπτομερώς τη φυσιολογία του πεπτικού συστήματος. Σύμφωνα με αυτήν, το φαγητό είναι ένας τρόπος διατήρησης μιας ενιαίας και σταθερής μοριακής ισορροπίας στο σώμα. Τυχόν έξοδα πρέπει να επιστραφούν με νέες αποδείξεις τροφίμων.

Η ημερήσια πρόσληψη ζωτικής σημασίας βασικές ουσίες, εκφρασμένο σε ποσοτικούς όρους. Επηρεάζονται από φυσιολογικά χαρακτηριστικά (ηλικία και φύλο), φυσική άσκηση, κλιματικές συνθήκεςκαι άλλους παράγοντες. Για περισσότερα από 100 χρόνια ύπαρξης της θεωρίας, αυτά τα δεδομένα έχουν επανειλημμένα αναθεωρηθεί.

Στο αυτή τη στιγμήσχετική είναι η δήλωση του Ακαδημαϊκού της Ρωσικής Ακαδημίας Ιατρικών Επιστημών A. A. Pokrovsky, ο οποίος όρισε μια σωστή ισορροπημένη διατροφή ως τη βέλτιστη ισορροπία όλων των συστατικών των τροφίμων που ικανοποιούν καλύτερα ψυχολογικές ανάγκεςοργανισμός. Και αυτό δεν ισχύει μόνο για τα χρήσιμα θρεπτικά συστατικά, αλλά και για εκείνα τα απόβλητα που φιλτράρονται και εκκρίνονται από το ήπαρ και τα νεφρά.

Η ημερήσια απαίτηση ενός ενήλικα σε ουσίες και ενέργεια, σύμφωνα με τη θεωρία της ισορροπημένης διατροφής, παρουσιάζεται στον παρακάτω πίνακα.

Οι περισσότερες δίαιτες δεν μπορούν να το προσφέρουν αυτό ημερήσια τιμή. Το αποτέλεσμα είναι προβλήματα υγείας και γρήγορη αύξηση βάρους στο τέλος τους.

Είδη

1. Ορθολογική ισορροπημένη διατροφή

Λαμβάνει υπόψη τα χαρακτηριστικά των τροφίμων διαφορετικών πληθυσμών ανθρώπων σύμφωνα με τους γεωγραφική θέση. Για παράδειγμα, για τους βόρειους λαούς, περιλαμβάνει έμφαση στο κρέας και τα ψάρια, και για τις αφρικανικές φυλές στα φρούτα και τα λαχανικά. Για την πρώτη, η ποσότητα του λίπους που καταναλώνεται αυξάνεται αυτόματα, για τη δεύτερη, είναι χαρακτηριστικό το ελάχιστο επίπεδο πρωτεΐνης. Να γιατί φυτική διατροφήγια ένα Nanai (για παράδειγμα) θα είναι όχι μόνο άχρηστο, αλλά και επιβλαβές. Αυτός ο παράγοντας πρέπει να λαμβάνεται υπόψη κατά τη σύνταξη μιας δίαιτας προκειμένου να μειωθεί το βάρος.

2. Λειτουργική ισορροπημένη διατροφή

Αυτό είναι φαγητό από επίδραση στην υγεία, κάτι σαν συμπληρώματα διατροφής, αλλά με διαφορετικό καθεστώς. Κατά κανόνα, υποβάλλεται σε μακροχρόνιες κλινικές δοκιμές και επιβεβαιώνεται από σχετική τεκμηρίωση. Δημιουργήθηκε με βάση φυσικά συστατικάκαι όσο το δυνατόν πιο κοντά σε εκείνα τα προϊόντα που προσφέρει η φύση. Μπορεί να αντικαταστήσει οποιοδήποτε γεύμα. Συγκεκριμένα, ο πιο εξέχων εκπρόσωπος σε αυτή τη θέση είναι - εμπορικό σήμαπροσφέροντας «έξυπνη» τροφή για απώλεια βάρους.

Τύπος

Πλέον σημαντική έννοιαστη θεωρία της ισορροπημένης διατροφής - η αναλογία BJU, δηλαδή σε ποια αναλογία πρέπει να υπάρχουν πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες καθημερινή ΔΙΑΙΤΑπρόσωπο. Κλασική ιδέαορίζει τον κανόνα στο 1 / 1,2 / 4, αν και το δεύτερο ψηφίο πρόσφατα στρογγυλοποιείται όλο και περισσότερο σε ένα. Προτείνονται επίσης και άλλοι τύποι:

• 4/2/4 - πειραματική αναλογία, δεν έχει ακόμη επιβεβαιωθεί επιστημονικά.
• 2/1/2 - για υπαλλήλους ψυχική εργασία;
• 2/2/5 - με έντονη σωματική άσκηση.
• 5/1/2 - καθολική φόρμουλαγια απώλεια βάρους?
• 2,2/2/4,5 - για γυναίκες.
• 3/2/5 - για άνδρες.

Χρησιμοποιώντας τους τύπους για τον υπολογισμό της ημερήσιας αναλογίας BJU για τις παραμέτρους σας, μπορείτε να κάνετε μια δίαιτα για απώλεια βάρους χωρίς καμία βλάβη στην υγεία.

Παράδειγμα.Εάν χρησιμοποιείτε τη φόρμουλα Mifflin-San Geor, για έναν άνδρα 30 ετών με ύψος 180 cm, βάρος 90 κιλά και μέτρια δραστηριότητα, η βέλτιστη αναλογία BJU είναι 120/35,6/200 (σε γραμμάρια). Μπορείτε να δείτε πιο λεπτομερείς υπολογισμούς για το πώς βγήκαν αυτοί οι αριθμοί, καθώς και να μάθετε πώς να ισορροπήσετε τη διατροφή για να χάσετε βάρος.

Η μοναδικότητα μιας τέτοιας διατροφής είναι ότι απολύτως όλοι μπορούν να την ασκήσουν - τόσο τα παιδιά όσο και οι ηλικιωμένοι. Οι δίαιτες, στις περισσότερες περιπτώσεις, αντενδείκνυνται πριν από τα 18 και μετά τα 55 χρόνια. Για παράδειγμα, ένα έφηβο αγόρι που πάσχει από υπερβολικό βάρος, θα πρέπει να προσθέσετε πρωτεΐνες και να περιορίσετε ελαφρώς τους υδατάνθρακες. Και για μια γυναίκα μετά από 60 χρόνια, όταν πλέον δεν θα έπρεπε να υπάρχει πρόβλημα υπέρβαροςτου σώματος, και η προτεραιότητα πρέπει να είναι μόνο η διατήρηση της υγείας και η παράταση της ζωής, είναι απαραίτητο να τηρείται η κλασική αναλογία (λαμβάνοντας υπόψη τις υπάρχουσες ασθένειες και τις συστάσεις του γιατρού).

Η ποικιλία των αναλογιών δείχνει την κινητικότητα αυτής της θεωρίας. Έχει και άλλη πολύτιμη περιουσία. Ως πηγές ενέργειας, οι BJU είναι εναλλάξιμες για μικρό χρονικό διάστημα.

Παράδειγμα.Κανονικά, οι υδατάνθρακες πρέπει να είναι περίπου 60 g για κάθε 100 g τροφής και οι πρωτεΐνες και τα λίπη πρέπει να είναι περίπου 20 g οργανισμού, δεδομένης της εναλλαξιμότητας αυτών των ουσιών. Στο ημερήσιες θερμίδεςσε 1500 kcal η αναλογία μπορεί να ανακατανεμηθεί με τον εξής τρόπο:

Οι πρωτεΐνες πρέπει να αποτελούν το μεγαλύτερο μέρος της διατροφής για διατήρηση μυική μάζακαι διατήρηση μεταβολισμός υδατανθράκων. Ωστόσο, από την άποψη της σωστής διατροφής, μια τέτοια ισορροπία θεωρείται σοβαρά διαταραγμένη και δεν μπορεί να διαρκέσει πολύ, διαφορετικά κάποια στιγμή ούτε οι πρωτεΐνες ούτε τα λίπη θα μπορέσουν να καλύψουν την έλλειψη υδατανθράκων, θα διαπιστωθεί έλλειψη ενέργειας. που θα επηρεάσει αρνητικά όχι μόνο τη διαδικασία απώλειας βάρους, αλλά και την υγεία.

Για το λόγο αυτό, μια υγιεινή ισορροπημένη διατροφή αποκλείει τις δίαιτες ως τρόπο απώλειας βάρους. Σύμφωνα με αυτή τη θεωρία, αρκεί να μειωθεί η ημερήσια περιεκτικότητα σε θερμίδες και να μειωθεί η ποσότητα της τροφής που καταναλώνεται, αλλά να μην παραβιάζεται η αναλογία BJU.

Βασικές αρχές

Να συνθέσω ισορροπημένη διατροφήδιατροφή για να χάσετε βάρος, πρέπει να ακολουθήσετε ορισμένους κανόνες.

αναλογία BJU

• 20% των ημερήσιων θερμίδων.
• Το 60% από αυτά είναι ζωικής προέλευσης, το 40% φυτικής προέλευσης.

• 20% των ημερήσιων θερμίδων.
• Το 60% από αυτά είναι φυτικής προέλευσης, το 40% είναι ζωικής προέλευσης (καλύτερα - εύπεπτα, περιέχονται σε ψάρια και θαλασσινά).

Υδατάνθρακες:

• 60% των ημερήσιων θερμίδων.
• Το 95% από αυτά είναι σύνθετα, το 5% είναι απλά (ποιες είναι οι διαφορές μπορούν να διαβαστούν).

Γεύματα

• Πρωινό (40% των ημερήσιων θερμίδων): πρωτεΐνες, απλοί και σύνθετοι υδατάνθρακες.
• Μεσημεριανό (5%): πρωτεΐνες ή σύνθετοι υδατάνθρακες.
• Μεσημεριανό (30%): σούπα, πρωτεΐνη με γαρνιτούρα λαχανικών, ποτά φρούτων.
• Σνακ (5%): πρωτεΐνες ή σύνθετοι υδατάνθρακες.
• Βραδινό (20%): εύπεπτες πρωτεΐνες και υδατάνθρακες.

Κανόνες

1. Μια ισορροπημένη διατροφή περιλαμβάνει 5-6 γεύματα σε μικρές μερίδες.
2. ΣΤΟ φυσιολογικές συνθήκεςπιείτε τουλάχιστον 2 λίτρα νερό. Στο ενεργά τμήματασπορ και στη ζέστη - έως 3 λίτρα.
3. Η μέρα ξεκινά με ένα ποτήρι ζεστό νερό. Πρέπει να πίνεται πριν από κάθε γεύμα (περίπου μισή ώρα πριν).
4. Δεν μπορείτε να πιείτε στερεά τροφήαναψυκτικά. Επιτρέπεται η χρήση τους όχι νωρίτερα από μισή ώρα.
5. Περιορίζω ημερήσια πρόσληψηαλάτι έως 7 γρ.
6. Μην τρώτε πριν τον ύπνο. Φάτε δείπνο περίπου 3 ώρες πριν.
7. Περιορίστε τη διατροφή, και τελικά εξαλείψτε εντελώς τέτοια επιβλαβή προϊόντα, όπως γλυκά, αρτοσκευάσματα, γρήγορο φαγητό, πατατάκια, σάλτσες, ημικατεργασμένα προϊόντα, κρέατα οργάνων.
8. Αφαιρέστε το τηγάνισμα από τις μεθόδους μαγειρέματος.
9. Για την απώλεια βάρους, αρκεί να μειώσετε την ημερήσια περιεκτικότητα σε θερμίδες, αλλά να μην εξαλείψετε κανένα από τα συστατικά του BJU από τη διατροφή.

Εάν σχεδιάζετε να χάσετε βάρος χωρίς να βλάψετε την υγεία και θέλετε να επιτύχετε μόνιμα αποτελέσματα, θα πρέπει να ακολουθήσετε αυτά τα βασικά στοιχεία μιας ισορροπημένης διατροφής.

Η πρώτη διατροφική πυραμίδα αναπτύχθηκε από Αμερικανούς διατροφολόγους στη Σχολή του Χάρβαρντ το 1992. Το 2007, βελτιώθηκε, έλαβε το καθεστώς κρατικό πρόγραμμακαι ονομάστηκε MyPyramid.

Πυραμίδα Ισορροπημένης Διατροφής

σκηνοθετώ(βάσεις της πυραμίδας)

Για όλα:

• σύνθετοι υδατάνθρακες: ψωμί, ζυμαρικά, δημητριακά, ρύζι.
• φυτικά λίπη: κραμβέλαιο, καλαμποκιού και ηλιέλαιο.
• πορτοκάλια, καρπούζι, παντζάρια.

Για όσους αθλούνται και χάνουν βάρος:

• ψωμί ολικής αλέσεως χονδρό τρίψιμο, μη γυαλισμένο ρύζι, ζυμαρικά σκληρού σίτου, φαγόπυρο, κριθάρι.
• φυτικά λίπη: ελιά, λινέλαια.
• ντομάτες, μπανάνες, μήλα.

Καταναλώνεται σε κάθε γεύμα.

Στάδιο II:

• φυτικές πρωτεΐνες: όσπρια, ξηροί καρποί, σπόροι.
• ζωικές πρωτεΐνες: κρέας, αυγά, ψάρια, θαλασσινά.

Χρησιμοποιείται δύο φορές την ημέρα.

Στάδιο III:

• γαλακτοκομείο.

Χρησιμοποιείται μία φορά την ημέρα.

IV στάδιο(κορυφή της πυραμίδας):

• ζωικά λίπη: κόκκινο κρέας, βούτυρο, μαργαρίνη.
• γλυκά: ζάχαρη, κρέμες, ανθρακούχο νερό.
• Προϊόντα αρτοποιίας;
• αλκοόλ.

Η χρήση τους πρέπει να περιορίζεται στο ελάχιστο.

Προϊόντα για μια ισορροπημένη διατροφή

Υδατάνθρακες

• όσπρια;
• μανιτάρια?
• πικρή σοκολάτα?
• χόρτα;
• βρώμη, κεχρί?
• γιαούρτι;
• λάχανο, κολοκυθάκια, πιπεριές, ντομάτες?
• Ακτινίδιο, μήλα, μανταρίνια, δαμάσκηνα.
• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ;
• ψωμί;
• cranberry, κεράσι.

• καρπός;
• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ;
• γαλακτοκομείο.

σκίουροι

Των ζώων:

• ψάρι;
• θαλασσινά;
• βοδινό κρέας, κουνέλι?
• κοτόπουλο, γαλοπούλα?
• αυγά;
• γάλα.

Λαχανικό:

• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ;
• σιτηρά;
• όσπρια;
• καρπός;
• μανιτάρια.

Λίπη

Λαχανικό:

• σιτηρά;
• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ;
• λιπαρά λαχανικά και φρούτα?
• έλαια ψυχρής έκθλιψης: ελιά, λιναρόσπορος.

Των ζώων:

• ψάρι;
• λίπος ψαριών?
• θαλασσινά;
• αυγά;
• κρέας.

Δείγμα μενού για την εβδομάδα

Συνταγές

Πρωινό: τυρόπιτες στο φούρνο

• 200 g τυρί cottage 3%.
• 1 αυγό?
• 20 g μέλι?
• 4 ημερομηνίες?
• 100 γρ σιμιγδάλι;
• 50 γρ αλεύρι ξεφλουδισμένο.

Παίρνουμε το τυρί κότατζ με ένα πιρούνι, το ανακατεύουμε με το σιμιγδάλι. Σπάστε ένα αυγό. Ζυμώνουμε τη ζύμη που προκύπτει. Ξεπλύνετε, αφαιρέστε το κουκούτσι και ψιλοκόψτε τους χουρμάδες. Ρίξτε στο χύμα. Προσθέστε λιωμένο μέλι. Ανακατέψτε τα πάντα καλά, σχηματίστε παχύρρευστα μικρά κέικ, κυλήστε σε αλεύρι. Στρώνουμε ένα ταψί με λαδόκολλα, στρώνουμε πάνω του τυροπιτάκια. Ψήνουμε στους 180°C για μισή ώρα.

Πρώτα για μεσημεριανό: σούπα πράσινη κρέμα

• 200 γρ μπρόκολο;
• 100 g κοτσάνια σέλινου?
• 100 γρ σπανάκι;
• 50 γραμμάρια καρότα?
• 1 λίτρο νερό?
• 2 επεξεργασμένα τυριά?
• χόρτα.

Καθαρίζουμε και κόβουμε τα λαχανικά σε μικρά κομμάτια. Βράζουμε μέχρι να είναι έτοιμο. Στραγγίζουμε το νερό στο οποίο έβρασαν. Ρίξτε νέο νερό, αφήστε να πάρει βράση. Προσθέστε τυριά. Διατηρήστε σε μέτρια φωτιά για άλλα 5 λεπτά. Ψύξτε και χτυπήστε στο μπλέντερ. Πασπαλίζουμε με τυχόν ψιλοκομμένα μυρωδικά.

Συνταγές για τις χαμηλότερες θερμίδες και νόστιμες σούπεςγια γρήγορη και αποτελεσματική απώλεια βάρους μπορεί να βρεθεί.

Δεύτερο για μεσημεριανό: στιφάδο λαχανικών με ψάρι

• 200 γραμμάρια μπακαλιάρου (μπορείτε να πάρετε οποιοδήποτε ψάρι της επιλογής σας).
• 150 γρ κολοκυθάκια;
• 100 γραμμάρια πιπεριάς?
• 50 γραμμάρια καρότα?
• 150 g κουνουπίδι?
• 50 ml πελτέ ντομάτας.
• νερό («με το μάτι» για να καλύψετε τα λαχανικά).

Βάλτε τα καρότα στον χοντρό τρίφτη, τα κολοκυθάκια και την πιπεριά - σε κύβους, το λάχανο - σε μικρές φέτες. Βάζουμε όλα τα λαχανικά σε μια κατσαρόλα με χοντρά τοιχώματα, προσθέτουμε νερό, βράζουμε για περίπου 15 λεπτά.Κόβουμε το φιλέτο μπακαλιάρου σε αυθαίρετα κομμάτια, το στέλνουμε στο στιφάδο. Το αφήνουμε σκεπασμένο σε μέτρια φωτιά για 40 λεπτά.Λίγο πριν το σβήσουμε προσθέτουμε τα ζυμαρικά.

Βραδινό: ομελέτα με λαχανικά

• 3 αυγά?
• 1 ντομάτα?
• 1 πιπεριά?
• 1 κρεμμύδι?
• 50 ml γάλα 3%.

Κόβουμε την ντομάτα σε φέτες, την πιπεριά - σε λωρίδες, το κρεμμύδι - σε μισούς δακτυλίους. Τοποθετούμε σε λαδωμένο ταψί. Χτυπάμε τα αυγά με το γάλα. Τα γεμίζουμε με λαχανικά. Σιγοβράζουμε σε προθερμασμένο φούρνο για 5-7 λεπτά.

Πριν επιλέξετε, προσπαθήστε να οργανώσετε μια ισορροπημένη διατροφή και να αξιολογήσετε τα οφέλη. Οφέλη για την υγεία, βιώσιμη απώλεια βάρους και ποικίλη διατροφή - όλα αυτά θα σας επιτρέψουν να αισθάνεστε υπέροχα και να φαίνεστε καλύτερα.

Να γνωρίζετε ότι παίρνετε βάρος τρώγοντας χαμηλή περιεκτικότηταλίπη και υψηλούς υδατάνθρακες, που οδηγούν σε συχνότερες διακυμάνσεις στα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και διεγείρουν την παραγωγή περισσότερης ινσουλίνης από το πάγκρεας. Με τη σειρά του, τα αυξημένα επίπεδα ινσουλίνης οδηγούν σε πιο γρήγορη και σημαντική πτώση των επιπέδων γλυκόζης και συμβάλλει στη διατήρηση περισσότερου σωματικού λίπους. περιττό λίποςοδηγεί σε αύξηση της αντίστασης στην ινσουλίνη, με αποτέλεσμα να σχηματίζεται ένας άλλος απεχθής φαύλος κύκλος.

Για να αποφύγετε την υπερβολική παραγωγή ινσουλίνης και να διατηρήσετε ένα σταθερό βέλτιστο επίπεδο γλυκόζης κατά τη διάρκεια της ημέρας, ακολουθήστε τις συστάσεις μιας υγιεινής διατροφής που συνδυάζει πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες. Αν και η βέλτιστη ισορροπία αυτών ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιεςατομικό για κάθε γυναίκα, ο συνδυασμός τους, εντός ορισμένων ορίων, θα βοηθήσει στη μείωση των περιττών επιπέδων ινσουλίνης και στην πρόληψη μιας ανισορροπίας ινσουλίνης και γλυκόζης, με αποτέλεσμα η τροφή να εναποτίθεται στο σώμα ως λίπος, αντί να καίγεται για ενέργεια.

Το διατροφικό σας πρόγραμμα που συνδυάζει πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες

Πρωτεΐνες 35% (από 30 έως 35%)

Λιπαρά 30% (από 25 έως 30%)

Υδατάνθρακες 35% (από 35 έως 40%)

Προκειμένου να μειωθεί περαιτέρω η ποσότητα ινσουλίνης που παράγεται σε κάθε γεύμα, συνιστάται επίσης η κατανάλωση περισσότερα προϊόντα, που σε μικρότερο βαθμό συμβάλλουν στην παραγωγή γλυκόζης. Πρόκειται για προϊόντα του λεγόμενου χαμηλού γλυκαιμικός δείκτης, που συμβάλλουν σε πιο σταδιακή αύξηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα και στη σταθεροποίησή της με την πάροδο του χρόνου. Τα τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη μετατρέπονται γρήγορα σε γλυκόζη, προκαλώντας απότομη αύξησητα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και η απελευθέρωση μεγάλων ποσοτήτων ινσουλίνης.Αυτά περιλαμβάνουν, μεταξύ άλλων, μπανάνες, χυμούς φρούτων, αλκοόλ, γλυκά, μπισκότα, κράκερ, προϊόντα από λευκό αλεύρι και καραμέλες. Γλυκαιμικός δείκτης Μπορείτε να βρείτε μια ποικιλία τροφών στους οδηγούς διατροφής με χαρτόδετο βιβλίο.

Νερό και οξυγόνο: βασικά στοιχεία που συχνά ξεχνιούνται

Χρήση καθαρό νερόκαι την παροχή οξυγόνου στα κύτταρα - δύο σημαντικό στοιχείοαπαραίτητο για την υγεία και επιτυχημένος αγώναςΜε υπέρβαρος. Είναι άμεσα διαθέσιμα και δεν κοστίζουν τίποτα, και όμως πολλοί άνθρωποι απλά δεν τους δίνουν σημασία!

Νερό

Το νερό τροφοδοτεί το σώμα με ένα υγρό που λούζει τα εξωτερικά τοιχώματα των κυττάρων μας και διατηρεί τη μικροχλωρίδα μέσα σε αυτά, η οποία επιτρέπει σε ολόκληρο το σώμα να λειτουργεί πλήρως και να συνεχίσει να ζει. Η έλλειψη θρεπτικών συστατικών στον οργανισμό οφείλεται σε μεγάλο βαθμό στην ανεπαρκή ημερήσια πρόσληψη νερού. Η χρόνια ήπια αφυδάτωση οδηγεί σε διαταραχή της λειτουργίας του μηχανισμού δράσης των κυττάρων, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που βοηθούν στην απαλλαγή από το υπερβολικό βάρος και εκείνων που εμπλέκονται στη δημιουργία υγιών μυών και συνδετικού ιστού. Η «ομίχλη στο κεφάλι» που προκαλείται από τον υποσιτισμό αυξάνεται αισθητά εάν το σώμα σας είναι τουλάχιστον ελαφρώς αφυδατωμένο και η ποσότητα του υγρού που απαιτείται για την κανονική λειτουργία δεν εισέρχεται στον εγκέφαλο. Πίνετε λοιπόν 2-2,5 λίτρα νερό καθημερινά!

Οξυγόνο

Θεωρούμε δεδομένη την αναπνοή και δεν συνειδητοποιούμε ότι το οξυγόνο είναι ένα από τα κύρια «θρεπτικά συστατικά» που χρειάζονται για τη διατήρηση της ζωής. Μπορείς να περάσεις μέρες χωρίς φαγητό και ποτό, αλλά χωρίς οξυγόνο, ο εγκεφαλικός θάνατος επέρχεται σε τέσσερα λεπτά! Το οξυγόνο εμπλέκεται στην εφαρμογή όλων χημικές αντιδράσειςστον οργανισμό, απαραίτητο για τη διατήρηση της ζωής και την επιτυχή εφαρμογή μεταβολικών διεργασιών που στοχεύουν στην καύση λίπους. μακρύς, αργός, βαθιά ανάσαπαρέχουν φρέσκια παροχή οξυγόνου και βοηθούν να απαλλαγούμε από την περίσσεια διοξείδιο του άνθρακα, υποπροϊόνμεταβολικές διεργασίες στα κύτταρα του σώματος. Οι τεχνικές ανακούφισης από το διαφραγματικό στρες, καθώς και ασκήσεις όπως η γιόγκα, διδάσκουν στο σώμα να αναπνέει σωστά για σωστή ανταλλαγή οξυγόνου.

Εξίσου σημαντική είναι η ώρα του γεύματος.

Γυναίκες που βιώνουν αυτά τα αφόρητα ορμονικές αλλαγέςΌσοι σχετίζονται με PCOS θα πρέπει να λαμβάνουν έναν καλύτερα ισορροπημένο συνδυασμό πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων πριν από την εμμηνόπαυση για να διατηρούν τα σταθερά επίπεδα ενέργειας και τη μεγαλύτερη πνευματική διαύγεια που απαιτούνται κατά τη διάρκεια μιας πολυάσχολης ημέρας. Επομένως, πρέπει να προσέχουμε όχι μόνο τι τρώμε, αλλά και πότε τρώμε. Για παράδειγμα, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τείνουν να φτάνουν στη μέγιστη «ημερήσια βουτιά» τους μεταξύ 3 και 4 μ.μ., με αποτέλεσμα νωθρή σκέψη, εξαντλημένη ενέργεια και δυσκολία συγκέντρωσης. Τότε αισθάνεστε πεινασμένοι σαν λύκος και τείνετε να τρώτε υπερβολικά για να ικανοποιήσετε την πείνα σας. Ένας ισορροπημένος συνδυασμός πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων με βάση τη σωστή διατροφή θα σας βοηθήσει να ξεπεράσετε την ύφεση, να διατηρήσετε το μυαλό σας αιχμηρό και να μην επιτεθείτε σε οτιδήποτε σας έρθει.

Πρέπει επίσης να λαμβάνετε το μεγαλύτερο μέρος της καθημερινής σας τροφής κατά τη διάρκεια της πιο δραστήριας και κατά την περίοδο της επιτάχυνσης των μεταβολικών διεργασιών. Εάν απέχετε από το φαγητό αργά το βράδυ όταν σας μεταβολικές διεργασίεςεπιβραδύνετε για να ξεκουραστείτε το σώμα, το λίπος δεν θα συσσωρευτεί κατά τη διάρκεια της νύχτας και δεν θα παρεμποδίσει τις προσπάθειές σας να χάσετε βάρος. Πρέπει να καταναλώνετε τα περισσότερα ημερήσια τιμήθερμίδες (60-70%) πριν το βραδινό γεύμα.

Και μην ξεχνάτε ότι είναι καλύτερο να κάνετε σωματικές ασκήσεις δύο ώρες μετά το φαγητό, όταν το επίπεδο γλυκόζης είναι μέγιστο και θα διατηρήσει το απαραίτητο επίπεδο ενέργειας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Η άσκηση χαμηλής έως μέτριας έντασης, όπως το περπάτημα, λειτουργεί σαν μια «αόρατη ινσουλίνη» για να βοηθήσει τη γλυκόζη να εισέλθει στους μύες και να μειώσει τα υψηλά επίπεδα γλυκόζης στο αίμα.

Και το πιο σημαντικό - μην παραλείπετε γεύματα, ειδικά το πρωινό. Για να εκκινήσετε το σώμα σας το πρωί, χρειάζεστε διατροφή που θα τονώσει τις μεταβολικές διεργασίες σας. Εάν δεν φάτε στην ώρα σας, θα επηρεάσει την ηρεμία, τη διάθεσή σας και νοητική ικανότητα, που είναι χαρακτηριστικό της εργασίας του εγκεφάλου με έντονες πτώσεις γλυκόζης ως αποτέλεσμα υπερινσουλιναιμίας, που επιδεινώνεται από την πτώση των επιπέδων οιστραδιόλης και το άγχος, ονομάστε το όπως θέλετε - "βαμβακερό κεφάλι" ή "ομίχλη στο κεφάλι".

Προσοχή στο μέγεθος σερβιρίσματος

Τα τελευταία χρόνια, υπάρχει αφθονία υπέρβαρων ατόμων στην Ουκρανία (περισσότερο από το ήμισυ του πληθυσμού), αφθονία ζάχαρης (περίπου 70 κιλά ανά κάτοικο ετησίως), αφθονία σνακ (η ανάπτυξη των σνακ μπαρ σημειώνεται σε ποσοστό 1% κάθε χρόνο), πολλοί τρώνε έξω (σχεδόν το 40% του προϋπολογισμού μας για φαγητό πηγαίνει για φαγητό έξω, διπλάσιος αριθμός από το 1970). Επιπλέον, τρώμε μεγάλες μερίδες (σε ορισμένες περιπτώσεις, το μέγεθος της μερίδας των εστιατορίων, των σνακ και των φαγητών ευκολίας έχει αυξηθεί κατά περισσότερο από 100%). Τεράστιες, γιγαντιαίες μερίδες σερβίρονται σε αφθονία παντού και όλες οι επιπλέον θερμίδες πηγαίνουν κατευθείαν στο σωματικό λίποςγύρω από τη μέση μας.

Για παράδειγμα, ένα κουλούρι βάρους 56-84 g, δηλαδή στο μέγεθος ενός ξωτικού χόκεϊ, θεωρούνταν προηγουμένως φυσιολογικό. Τώρα αρτοποιεία που ειδικεύονται στην παρασκευή μπέιγκελ πωλούν τα προϊόντα τους βάρους 140-196 γραμμαρίων, στο μέγεθος ενός μεγάλου μπέιζμπολ, που αντιστοιχεί σε τέσσερις φέτες ψωμί. Οι άνθρωποι είναι σίγουροι ότι αν το bagel περιέχει λίγα λιπαρά, μπορεί να καταναλωθεί σε απεριόριστες ποσότητες. Έτσι, ο αριθμός των θερμίδων στο σώμα αυξάνεται και η μέση σας παίρνει επιπλέον κιλά.

κανονικός, υγιεινή μερίδαΤο κρέας ή το ψάρι θεωρείται μερίδα 84-140 γρ. (μέγεθος παλάμης, χωρίς να μετράμε τα δάχτυλα), ωστόσο, στα περισσότερα εστιατόρια σερβίρονται μερίδες 336, 448, 616 γρ. και 1 κιλού τη φορά! Δεν είναι περίεργο ότι η παχυσαρκία είναι εθνικό πρόβλημα. Όπως καταλαβαίνετε, ακόμα και μια μερίδα 616 γρ κρέατος ή ψαριού είναι πολύ μεγάλη, είναι 3-4 κανονικές μερίδες. Εάν θέλετε να καταπολεμήσετε με επιτυχία το υπερβολικό βάρος, θα πρέπει να συνηθίσετε τον εαυτό σας σε μικρότερες μερίδες. Η παρακάτω λίστα συγκρίσεων μερίδων με διάφορα είδη θα σας βοηθήσει να πλοηγηθείτε καλύτερα στον κανόνα της σωστής διατροφής.

Ποντίκι υπολογιστή = μία μεσαίου μεγέθους ψητή πατάτα.

Ένα τυπικό σαπούνι = μία μερίδα 84 g κρέατος, πουλερικών ή ψαριού.

Χόκεϊ Πακ = ένα κουλούρι ή μια μερίδα ρύζι, αλεύρι ή δημητριακά.

Τέσσερα ζάρια = 1 ουγγιά μερίδα 28 γραμμαρίων σκληρού τυριού (ίσο με 1 μερίδα πρωτεϊνών).

Μπάλα του τένις = 1 μερίδα φρούτο.

Μπάλα του γκολφ = 1 μερίδα φυστικοβούτυρο (2 κουταλιές της σούπας).

Δύο κασέτες = 2 μερίδες ψωμί.

Αλκοόλ: σας εμποδίζει να χάσετε το περιττό βάρος

Οι γυναίκες που πίνουν τακτικά αλκοόλ συχνά δεν συνειδητοποιούν ότι υπονομεύει όλες τις προσπάθειές τους να πολεμήσουν υπέρβαρος. Πρώτον, το αλκοόλ παρέχει πρόσθετες θερμίδες στο σώμα, ειδικά όταν λαμβάνεται με τη μορφή ρουμιού και μαργαρίτας. Αυτές οι θερμίδες είναι εντελώς «μη θρεπτικές». Απλώς συμβάλλουν στην εναπόθεση λίπους. Επιπλέον, το αλκοόλ εμπλέκεται γρήγορα στις μεταβολικές διεργασίες, συμβάλλοντας σε ταχεία άνοδοςεπίπεδα γλυκόζης στο αίμα, η οποία, με τη σειρά της, συμβάλλει στην απελευθέρωση περισσότερης ινσουλίνης και αυξάνει την αντίστασή της. Επιπλέον, η τακτική κατανάλωση αλκοόλ οδηγεί σε αυξημένο περιεχόμενοστο σώμα των τριγλυκεριδίων, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων στις γυναίκες. Η εικόνα δεν είναι τόσο χαρούμενη, σωστά;

Αλκοόλδρα επίσης ως ανεξάρτητος παράγοντας κινδύνου για την ανάπτυξη καρκίνος του μαστού. Επιπλέον, το αλκοόλ οδηγεί στην ανάπτυξη καρκίνου του μαστού πιο γρήγορα από οτιδήποτε βρίσκεται στα οιστρογόνα, ωστόσο, η συσχέτιση του αλκοόλ με την ανάπτυξη καρκίνου δεν συζητείται στα μέσα ενημέρωσης. Ιταλοί επιστήμονες διαπίστωσαν ότι οι γυναίκες που κατανάλωναν αλκοόλ καθημερινά κινδύνευαν να αναπτύξουν Καρκίνος 12 φορές περισσότερο από εκείνους που δεν έπιναν αλκοόλ. Με τον όρο «ανεξάρτητος» παράγοντας κινδύνου για καρκίνο του μαστού, εννοούμε ότι ο κίνδυνος ανάπτυξης της νόσου δεν αυξάνεται λόγω αλλαγής γενικό περιεχόμενοθερμίδες, λίπος, φυτικές ίνες και βιταμίνες.

Η ηλικία στην οποία ξεκινάτε τη χρήση παίζει σημαντικό ρόλο σε αυτόν τον παράγοντα κινδύνου. αλκοόλ. Η κατανάλωση αλκοόλ πριν από την ηλικία των 30 αυξάνει τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού, ανεξάρτητα από το πόσο αλκοόλ θα πιείτε αργότερα. Η κύρια επίδραση που έχει το αλκοόλ στην ανάπτυξη καρκίνου του μαστού είναι ιδιαίτερα επικίνδυνη κατά την πιο ευάλωτη περίοδο σχηματισμού του μαστού κατά την εφηβεία και συσχετίζεται με την επίδραση των λιπών που υπάρχουν στη διατροφή. Δεν θα ήταν λογικό να περιορίσουμε την κατανάλωση αλκοόλ ή να σταματήσουμε εντελώς το ποτό; Αυτός είναι ο παράγοντας κινδύνου που μπορείτε να αποφύγετε.

Πρόβλημα χωρίς αλκοολούχα ποτά

Πολλές γυναίκες. προσπαθώντας να χάσει βάρος, σταμάτησε να καταναλώνει γαλακτοκομικά προϊόντα, ειδικά γάλα, λόγω του λίπους που περιέχουν. Τι πίνουν αντί για γάλα; Κατά κανόνα, πρόκειται για αναψυκτικά, κανονικά ή χωρίς ζάχαρη και καφεΐνη. Κακή επιλογή! Όλα τα αναψυκτικά περιέχουν μεγάλη ποσότητα φωσφορικών αλάτων, τα οποία, όταν συνδυάζονται στην πεπτική οδό με ιόντα ασβεστίου και μαγνησίου, βοηθούν στην αποβολή περισσότερων και των δύο μετάλλων από το σώμα. Αυτό οδηγεί στην εκροή ασβεστίου και μαγνησίου από τα οστά, το οποίο είναι τόσο απαραίτητο για τη διατήρηση του επιπέδου τους στο αίμα, το οποίο συμβάλλει στην κανονική λειτουργίανευρικό σύστημα και μύες. Επομένως, όσο περισσότερα αναψυκτικά καταναλώνετε, τόσο περισσότερο ασβέστιο και μαγνήσιο χάνει το σώμα σας. Στην απώλεια αυτή συμβάλλει και η καφεΐνη ως διουρητικό.

Κρίνετε μόνοι σας. Το γάλα χαμηλών λιπαρών έχει λιγότερες θερμίδες από το κανονικό αναψυκτικό και αντί να διώχνει το ασβέστιο από τα οστά σας, το αποβουτυρωμένο γάλα παρέχει στο σώμα σας ασβέστιο και πρωτεΐνη και είναι καλό για ένα υγιεινό ενδιάμεσο γεύμα χωρίς λίπος.

Τα κανονικά αναψυκτικά όχι μόνο διώχνουν αυτά τα μέταλλα από τα οστά σας, αλλά είναι επίσης γεμάτα ζάχαρη. 0,36 L χωρίς δίαιτα αναψυκτικόπεριέχει περίπου 7-8 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη. Εάν πίνετε 5-6 αναψυκτικά γεμάτα ζάχαρη την ημέρα, αυτό είναι σοβαρό, γιατί λαμβάνετε σχεδόν τις μισές ημερήσιες ανάγκες σας σε θερμίδες από μια πηγή που δεν έχει θρεπτική αξία. διατροφική αξία. Επιπλέον, ασκείτε επιπλέον άγχος στις οδούς ινσουλίνης. Ακόμα κι αν πίνετε ροφήματα χωρίς ζάχαρη, το σώμα σας γεύεται τη γλυκύτητα των τεχνητών γλυκαντικών, γεγονός που οδηγεί σε αυξημένη παραγωγή ινσουλίνης και περισσότερη αποθήκευση λίπους.

Η διατροφή ως φάρμακο

Η διατροφή είναι στην πραγματικότητα ένα από τα πιο σημαντικά μέσα αποκατάστασης. Ο εγκέφαλός μας δεν μπορεί να παράγει σεροτονίνη, το οποίο βελτιώνει τη διάθεση αν, για παράδειγμα, δεν λάβει αρκετή τρυπτοφάνη. Χωρίς λίπος, το σώμα μας δεν μπορεί να παράγει τις ορμόνες που χρειάζεται για να λειτουργήσει. Χωρίς πρωτεΐνες, το σώμα μας δεν παράγει ανοσοσφαιρίνη. Οι δίαιτες δεν σας βοηθούν να χάσετε βάρος και δεν κάνουν απολύτως τίποτα. Αυτό που πραγματικά χρειάζεστε είναι ένα πρόγραμμα διατροφής «για απώλεια βάρους και ευεξία". Λογικό και κατάλληλη διατροφήπαρέχει στο σώμα σας υγιή καύσιμα για όλα τα κύτταρα και τους ιστούς, βελτιώνει τις μεταβολικές διεργασίες, μειώνει τον κίνδυνο σοβαρών ασθενειών όπως ο διαβήτης.

Το κλειδί είναι η σταδιακή αλλαγή. Δεν χρειάζεται να σταματήσετε απότομα τις καθιερωμένες συνήθειες, καθώς αυτό αποδεικνύεται αναποτελεσματικό μακροπρόθεσμα. Εδώ απλές συστάσειςπώς να ξεκινήσετε καλύτερα. Εάν δεν τρώτε αρκετά, αρχίστε να αυξάνετε την ποσότητα του φαγητού σε μια λογική ποσότητα. Εάν τρώτε υπερβολικά, μειώστε σταδιακά τις μερίδες σας. Εάν τρώτε ανθυγιεινό φαγητό βιαστικά, ξεκινήστε να αφαιρείτε ένα από αυτά τα πιάτα από τη διατροφή σας, αντικαθιστώντας τα με κάτι πιο χρήσιμο για τον οργανισμό. Μοιράστε τα κύρια και τα ενδιάμεσα γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας με τέτοιο τρόπο ώστε να αποφύγετε τη σπατάλη ενέργειας και τη λαχτάρα για κάτι για σνακ. Εάν έχετε αυτήν τη στιγμή κακό προαίσθημα, σταματήστε σε αυτά τα τρία μέτρα. Και μετά, όταν το σώμα σας είναι έτοιμο, εισάγετε σταδιακά νέες αλλαγές στη διατροφή σας.

Μια στρατηγική για τη βελτίωση της ευημερίας

Εξαλείψτε τα απλά σάκχαρα από τη διατροφή σας. (αυτά τα ίδια γλυκά που κολλάνε στα χέρια!)

Μειώστε την κατανάλωση «λευκών τροφών» - προϊόντα από λευκό αλεύρι, ψωμί, πατάτες, λευκό ρύζι κ.λπ. Σταματήστε τα προϊόντα που παρασκευάζονται από αλεύρι ολικής αλέσεως για να προσφέρετε στον οργανισμό υδατάνθρακες.

Περιορίστε την πρόσληψη αλατιού. Το αλάτι οδηγεί σε πρήξιμο και αίσθημα πληρότητας. λόγω του γεγονότος ότι το αλάτι κατακρατά υγρά, γίνεστε ευερέθιστοι και αισθάνεστε πολύ κουρασμένοι, κάτι που δεν μπορεί παρά να επηρεάσει την ψυχική και σωματική σας κατάσταση.

Προσπαθήστε να βεβαιωθείτε ότι με κάθε γεύμα το σώμα σας λαμβάνει απαιτούμενο ποσόισορροπημένα λίπη, πρωτεΐνες και υδατάνθρακες, που αναφέρονται στο διατροφικό σας πρόγραμμα.

Ξεχάστε το αλκοόλ, γιατί παρεμβαίνει στην επιτυχή απώλεια βάρους, προκαλεί πονοκεφάλους και λήθαργο και επιπλέον, διεγείρει την παραγωγή ινσουλίνης και διεγείρει την όρεξη, κάνοντας σας να τρώτε περισσότερο. Επίσης θαμπώνει την εγρήγορσή σας και επιτρέπετε στον εαυτό σας να χαλαρώσει και να φάει κάτι παραπάνω.

Σταματήστε την υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης. Συμβάλλει αυξημένη ευερεθιστότητακαι επιβραδύνει κανονική διαδικασίακαύση λίπους! Περιορίστε τον εαυτό σας σε δύο με τρία φλιτζάνια τσάι ή καφέ την ημέρα.

Μην χρησιμοποιείτε νικοτίνη. Δρα στον οργανισμό με τον ίδιο τρόπο όπως η καφεΐνη.

Διανείμετε το σύνολο καθημερινή κατανάλωσηγεύματα για έξι ή επτά μικρά γεύματα, αυτό θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε ένα σταθερό επίπεδο γλυκόζης, να τονώσετε τις διαδικασίες καύσης λίπους, να διατηρήσετε τα βέλτιστα επίπεδα ενέργειας, να βελτιώσετε τη μνήμη και να αυξήσετε την πνευματική διαύγεια.

Η συχνή κατανάλωση μικρότερων ποσοτήτων και η αποκοπή απλών σακχάρων από τη διατροφή σας μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε τη λαχτάρα για κάτι γλυκό.

Πάρτε μόνο υγιεινές τροφές μαζί σας στη δουλειά ή στο ταξίδι.

Σταματήστε να χρησιμοποιείτε τεχνητά γλυκαντικά και ποτά διαίτης και πιείτε νερό ή μεταλλικό νερό.

Για να αποφύγετε την αφυδάτωση, πίνετε τουλάχιστον 2 λίτρα νερό την ημέρα.

Κρατήστε ένα ημερολόγιο διατροφής για κάθε τρεις ημέρες

Πρώτα παρατηρήστε τις διατροφικές σας συνήθειες και αξιολογήστε αν αξίζει να κάνετε κάποιες αλλαγές. Για τρεις ημέρες, γράψτε όλα όσα τρώτε. Στη συνέχεια, συγκρίνετε τη διατροφή σας με τις παρακάτω συστάσεις. Υπάρχουν βελτιώσεις προς περισσότερα υγιεινή διατροφή? Αν ναι, τότε καλό. Τώρα προσθέστε σε αυτές 3-4 ακόμη αλλαγές που είστε ήδη έτοιμοι να κάνετε.

Μια ισορροπημένη διατροφή (ή όπως ονομάζεται επίσης - ισορροπημένη διατροφή), δεν απαιτεί κολοσσιαίες προσπάθειες και δεν περιέχει πολλούς περιορισμούς, σε αντίθεση με πολλές δίαιτες. Το πιο σημαντικό πράγμα στην ορθολογική διατροφή είναι το πρόγραμμα και η συμπερίληψη μόνο θρεπτικών τροφών στο μενού.

Μια ισορροπημένη διατροφή εξαρτάται άμεσα από πολλούς δείκτες: από το φύλο, το είδος της δραστηριότητας, ακόμη και από το μέρος όπου ζει ένα άτομο. Υπάρχουν όμως βασικές αρχές στις οποίες βασίζεται η ορθολογική διατροφή, ικανή να υποστηρίξει ανθρώπινο σώμασε εξαιρετική φόρμα.

Βασικές αρχές μιας ισορροπημένης διατροφής

Κατανάλωση ενέργειας

Η ενέργεια που δαπανάται κατά τη διάρκεια της ημέρας πρέπει να αντισταθμίζεται από την ενεργειακή αξία της τροφής. Η κατανάλωση ενέργειας εξαρτάται από την ηλικία, το φύλο ενός ατόμου και από το δικό του σωματική δραστηριότητα. Έτσι, οι αθλητές ή τα άτομα που ασχολούνται με σκληρή σωματική εργασία πρέπει να καταναλώνουν από 4000 έως 5000 kcal. Αλλά για τους εργαζόμενους γραφείου όχι περισσότερο από 2600 kcal. Πολλά εξαρτώνται επίσης από την ηλικία - μετά τα 50 χρόνια μειώνεται κατά 7% κάθε δέκα χρόνια.

Πώς να ισορροπήσετε σωστά τη διατροφή

Το ανθρώπινο σώμα χρειάζεται διάφορες ουσίεςκαθημερινά. Κάθε στοιχείο έχει τις δικές του εργασίες και λειτουργίες.

Το σώμα δεν μπορεί να κορεστεί με ένα και να αποκλείσει εντελώς μια άλλη χρήσιμη ουσία.

• Λίπη οι πιο πλούσιες σε ενέργεια ουσίες στο σώμα, έχουν επίσης μεγάλη πλαστική αξία, καθώς περιέχουν φωσφολιπίδια, βιταμίνες και λιπαρό οξύ.
• σκίουροι - τη βάση ολόκληρου του δομικού συστήματος του σώματος. Βοηθοί στη σύνθεση ορμονών, ενζύμων και βιταμινών.
• Υδατάνθρακες - το κύριο καύσιμο για τη ζωή. Αυτό περιλαμβάνει επίσης τις φυτικές ίνες, οι οποίες έχουν κύρια λειτουργία στην απορρόφηση της τροφής.
• Βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία. Το πόσο καλά θα λειτουργήσει το σώμα ως σύνολο εξαρτάται από τον αριθμό τους. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να χρησιμοποιήσετε γρήγορα όλα όσα περιγράφονται παραπάνω. Είναι η αναλογία όλων των ουσιών και των ιχνοστοιχείων που είναι πολύ σημαντική για τον οργανισμό.

Θυμάμαι! Η ισορροπημένη διατροφή δεν είναι δίαιτα, αλλά τρόπος ζωής!

Σε μια μέρα, η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη στο πιάτο δεν πρέπει να υπερβαίνει το 15% (εκ των οποίων οι μισές είναι ζωικές πρωτεΐνες και οι άλλες μισές φυτικές πρωτεΐνες). Μπορείτε να υπολογίσετε κάτι τέτοιο - 1 g πρωτεΐνης πρέπει να πέφτει σε 1 κιλό βάρους. Έτσι, εάν ζυγίζετε 70 κιλά, τότε θα πρέπει να καταναλώνετε 70 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα, εκ των οποίων τα 35 γρ. φυτικές πρωτεΐνες(για παράδειγμα, μανιτάρια, ζυμαρικά, ρύζι) και 35 γραμμάρια ζωικών πρωτεϊνών (ψάρι, τυρί κότατζ, τυρί κ.λπ.).

Η ποσότητα του λίπους δεν πρέπει να υπερβαίνει το 30% της συνολικής δίαιτας.

Αν διαιρέσετε το 30% ανά τύπο λιπών τότε ποσοστόμοιάζει με αυτό:

• έως 10% - κορεσμένα οξέα;
• έως 15% - μονοακόρεστα οξέα.
• έως 7% - πολυακόρεστα οξέα.

ΣΤΟ σε μεγάλους αριθμούςκορεσμένα οξέα βρίσκονται σε βούτυροκαι σκληρές μαργαρίνες. Μονοακόρεστα οξέα - σε ηλίανθο, σόγια, καλαμποκέλαιοκαι στα ψάρια, αλλά φυστίκι και ελαιόλαδοπηγές πολυακόρεστων λιπαρών οξέων.

Το μερίδιο των υδατανθράκων δεν υπερβαίνει το 70% της συνολικής δίαιτας την ημέρα. Από αυτούς, η μερίδα του λέοντος δίνεται στους σύνθετους υδατάνθρακες και μόνο έως 10% δίνεται στους απλούς υδατάνθρακες, οι οποίοι είναι γρήγορα εύπεπτες ουσίες (πρόκειται για γλυκά, ζάχαρη, μαρμελάδα κ.λπ.).

Οι υδατάνθρακες που δεν χωνεύονται περιλαμβάνουν κυτταρίνη. Χωρίς φυτικές ίνες, το πεπτικό σύστημα δεν μπορεί να λειτουργήσει σωστά (αυτό είναι το ψωμί και όλα τα είδη του, δημητριακά, πατάτες, λαχανικά, φρούτα και ξηροί καρποί).

Ως αποτέλεσμα, μια ορθολογική ισορροπημένη διατροφή περιλαμβάνει την κατανάλωση όχι περισσότερο από 80 g πρωτεΐνης, 80 g λίπους και όχι περισσότερο από 400 g υδατανθράκων την ημέρα (εκ των οποίων οι απλοί υδατάνθρακες είναι περίπου 40 g, φυτικές ίνες έως 24 g).

Λειτουργία φαγητού

Μια άλλη απάντηση στο ερώτημα πώς να ισορροπήσετε τη διατροφή είναι πώς και πότε να τρώτε.

1. Μόλις σηκωθείτε πρέπει να πιείτε 1 κουταλιά της σούπας ζεστό νερό,
2. Πρωινό μετά από μισή ώρα και κατά προτίμηση δημητριακά,
3. Πίνετε ένα ποτήρι νερό πριν από κάθε γεύμα
4. Μην πίνετε φαγητό.

Στην ιδανική περίπτωση, πρέπει να τρώτε τέσσερις φορές την ημέρα, χωρίς τσιμπολόγημα! Κάθε γεύμα πρέπει να είναι σε 4 - 5 ώρες, αλλά να δειπνήσετε περίπου τρεις ώρες πριν τον ύπνο.

Χρυσοί κανόνες μιας ορθολογικά ισορροπημένης διατροφής

• τρώτε περισσότερα φρούτα και λαχανικά. Ένα μήλο την ημέρα αφαιρεί όλα τα δηλητήρια και τις τοξίνες από το σώμα.
• τρώτε τουλάχιστον 2 ώρες πριν την προπόνηση.
• μετά φυσικές δραστηριότητεςφάτε μετά από 1 ώρα?
• Η ζωική πρωτεΐνη πρέπει να καταναλώνεται μόνο κατά το μεσημεριανό γεύμα και το δείπνο, αλλά όχι πριν τον ύπνο.
• απαγορεύεται να φάτε τόσο το πρώτο όσο και το δεύτερο στη σειρά.
• αποκλείστε τα τηγανητά από τη διατροφή.
• πίνετε τουλάχιστον 1,5 λίτρο νερό την ημέρα. Μην πίνετε πριν πάτε για ύπνο!
• πίνετε καφέ και τσάι όσο το δυνατόν λιγότερο, είναι καλύτερα να τα αντικαταστήσετε με κακάο, κιχώριο, φυσικό χυμό, κομπόστα.
• Μην χρησιμοποιείτε προϊόντα που έχουν λήξει.
• μην τρώτε υδατάνθρακες μαζί με πρωτεΐνες (ζυμαρικά, κρέας με ψωμί).
• συνιστάται να ξεχάσετε διάφορα γλυκά προϊόντα αλευριού, γλυκά κ.λπ.
• εξαιρέστε το γρήγορο φαγητό, διάφορα αναψυκτικά, πατατάκια, μαγιονέζα, κέτσαπ, διάφορες σάλτσες, λουκάνικα, λουκάνικα, παγωτά, σοκολάτες από το μενού.

Το μενού για μια ισορροπημένη διατροφή πρέπει να μοιάζει με αυτό:

• Πρωινό: έως 25% υδατάνθρακες, φυτικές ίνες και λίπη.
• Μεσημεριανό: έως 35% υδατάνθρακες και πρωτεΐνες
• Βραδινό: έως 25% πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες
• Πριν πάτε για ύπνο: πιείτε 1 κουταλιά της σούπας κεφίρ ή πηγμένο γάλα.

Δείγμα μενού για μια ισορροπημένη διατροφή για μια εβδομάδα

• Για πρωινόμπορείτε να μαγειρέψετε τα ακόλουθα πιάτα: τυρί cottage, διάφορα δημητριακάμε μέλι, 3 φέτες τυρί, αυγά ομελέτα, κατσαρόλα με τυρί κότατζ. Πρέπει να χωριστούν σε επτά ημέρες. Πιείτε το καλύτερο φυσικούς χυμούς, καφέ και πράσινο τσάι.
• Για μεσημεριανόμαγειρέψτε ψάρια (βραστά ή ψημένα), ζωμούς με βάση το άπαχο κρέας ή το κοτόπουλο, μανιταρόσουπα, μακαρόνια με μυρωδικά και ντομάτες, λαχανόσουπα, κοτολέτες στον ατμό, βραστές πατάτες ή βραστά φασόλια. Μπορείτε να δημιουργήσετε ένα μενού για τον εαυτό σας από τα πιάτα που αναφέρονται για την εβδομάδα. Πρέπει να προτιμάτε το γκρίζο και το μαύρο ψωμί, αλλά όχι περισσότερες από 2 φέτες ανά γεύμα.
• Για δείπνοΣυνιστάται να μαγειρεύετε πιάτα με λίγες θερμίδες, όπως λαχανικά βραστά, πράσινη σαλάτα, βραστό κρέας κοτόπουλου, βραστό ψάρι, στιφάδο, θαλάσσιο λάχανοκαι θαλασσινά, κατσαρόλα καρότου. Είναι καλύτερο να πίνετε πράσινο τσάι.
• Πριν πάτε για ύπνο, πρέπει να πιείτε 1 st ryazhenka, κεφίρ ή γιαούρτι.

Οι μέρες νηστείας μπορούν επίσης να ενταχθούν σε μια ισορροπημένη διατροφή. Βοηθούν στην ομαλοποίηση πεπτικό σύστημα. Είναι καλύτερο να αποφορτίζετε το σώμα σας περίπου μία φορά την εβδομάδα. Αυτή την ημέρα, πρέπει να χρησιμοποιήσετε περισσότερο νερόΜπορείτε να αντέξετε οικονομικά μόνο φρούτα και λαχανικά.

Θυμηθείτε, μια ορθολογικά ισορροπημένη διατροφή δεν είναι δίαιτα, είναι τρόπος ζωής που συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία όλων των συστημάτων του σώματός μας.

Μη ισορροπημένη διατροφή

Το συνηθέστερο διατροφικές συνήθειες στη μέση ηλικία (εξαιρουμένων των εγκύων και των θηλαζουσών γυναικών, των βαρέων εργαζομένων σωματική εργασία- αχθοφόροι, αθλητές κ.λπ.), καθώς και ηλικιωμένοι. Είναι περίπουσχετικά με την ανισορροπία της διατροφής σύμφωνα με τους κύριους δείκτες.
Ανισορροπία στις θερμίδες που καταναλώνονται. Το πιο δημοφιλές λάθος είναι η υπέρβαση της συνολικής περιεκτικότητας σε θερμίδες των τροφίμων σε σχέση με τις απώλειες ενέργειας.
Ανισορροπία στην πρόσληψη λίπους. Η ποσότητα του λίπους που καταναλώνεται ξεπερνά το 30-35% της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης τροφής (σε ποσοστό 25-30%). Τα ζωικά λίπη κυριαρχούν (με έλλειψη φυτικού ελαίου στα τρόφιμα, η αναλογία των ακόρεστων λιπαρών οξέων προς τα κορεσμένα είναι κάτω από 0,5), βασικά χαρακτηριστικάσύνθεση λιπαρών οξέων της τροφής. Υπερβολική χρήση χοληστερόλης (πάνω από 500-600 mg την ημέρα). Έλλειψη λιποτροπικών ουσιών στη διατροφή - χολίνη, μεθειονίνη, φωσφολιπίδια, στερόλες, λεκιθίνη και άλλες που αποτελούν μέρος των δημητριακών, τυρί cottage, μπακαλιάρος κ.λπ.
Διαταραχή της πρόσληψης υδατανθράκων. Αύξηση της μερίδας επεξεργασμένων απλών υδατανθράκων - περισσότερα από 50 g την ημέρα, μείωση της πρόσληψης δύσπεπτων φυτικές ίνες, σύνθετο και σύνθετοι υδρογονάνθρακες- κάτω από 20 g την ημέρα.
Παραβίαση της πρόσληψης πρωτεΐνης. Εάν η πρωτεΐνη ζωικής και φυτικής προέλευσης υπερβαίνει τα 1,2 g ανά 1 kg σωματικού βάρους στην καθημερινή διατροφή. Η υπεροχή ζωικών πρωτεϊνών στα τρόφιμα (πάνω από 50%), έλλειψη αμινοξέων μεθειονίνη και κυστεΐνη, γλουταμικό οξύ, ασπαρτικό οξύ, γλυκίνη. Ανισορροπία λυσίνης - αργινίνης στην τροφή που καταναλώνεται.
Παραβίαση της πρόσληψης βιταμινών. Έλλειψη βιταμινών των ομάδων A, B, C στη διατροφή, φολικό οξύ, καροτενοειδή, τοκοφερόλη, χολίνη, που οδηγεί σε λανθάνον beriberi.
Παραβίαση της πρόσληψης ορυκτών. Έλλειψη ασβεστίου στη διατροφή, ανεπάρκεια μαγνησίου, σιδήρου, ψευδαργύρου, μαγγανίου, χαλκού. Κατάχρηση επιτραπέζιο αλάτι- περισσότερα από 5 g και ακόμη και 10 g την ημέρα.

Διατροφή

Η πιο κοινή διατροφικές διαταραχές: Σπάνιο αλλά πληθωρικές δεξιώσειςφαγητό (λιγότερο από 3 φορές την ημέρα). Πολύ γρήγορη απορρόφηση της τροφής, κακή μάσηση. Ακανόνιστη διατροφή, με υπερβολική πρόσληψη τροφής βραδινή ώρα(μετά τις 21:00).
Λανθασμένη προετοιμασία του φαγητού.
Είναι αδύνατο να τηγανίσετε με ζωικά λίπη, πρέπει να προστεθούν σε μαγειρεμένο φαγητό και να τηγανίσετε σε φυτικό λάδι. Πάθος για το τηγάνισμα (αν και είναι πολύ πιθανό να αρνηθεί κανείς αυτή τη μέθοδο μαγειρέματος, είναι καλύτερο να ψηθεί στο φούρνο, στιφάδο, βράσιμο).
έλλειμμα ωμά λαχανικά, φρούτα, φρέσκα βότανα - πρέπει να είναι στο τραπέζι όλο το χρόνο! Διαφορετικά, τη θέση τους παίρνουν τα προϊόντα αλευριού, τα γλυκά, τα γαλακτοκομικά με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.
Έλλειψη ευαισθητοποίησης του κοινού. Σχετικά με το πώς να συντάξετε συγκεκριμένα ένα ημερήσιο σιτηρέσιο για κάθε μέλος της οικογένειας, αδυναμία και άγνοια των δυνατοτήτων λήψης υπόψη χαρακτηριστικών στη διατροφή. διατροφή που σχετίζεται με την ηλικία, την κατάσταση της υγείας, τον φόρτο εργασίας και στο σπίτι ή την απουσία της.

Διατροφή για παιδιά και εφήβους.

Διατροφή μαθητών: πρωινό 7.30-8.00. 2ο πρωινό στο σχολείο 11.00-11.20. Μεσημεριανό 15-15.30. Δείπνο 19-19.30.
Κατά τη διάρκεια της παραμονής του στην τάξη στο σχολείο, η κατανάλωση ενέργειας ενός μαθητή συνήθως δεν υπερβαίνει τις 600 kcal. Επομένως, ένα σχολικό πρωινό είναι από το συνολικό θερμιδικό περιεχόμενο ημερήσια μερίδα 12-15 %.
Δεν συνιστάται η υπερφόρτωση του παιδικού μενού με υπερβολικά λιπαρά τρόφιμα, προϊόντα αλευριού, γλυκα. Στα πρώτα πιάτα πρέπει να προστεθούν κρεμμύδια, μαϊντανός, άνηθος, σέλινο για να βελτιωθεί η γεύση (2-3 γρ. ανά μερίδα). Πολύ χρήσιμα πιάτα λαχανικών.
Μεγάλης σημασίαςέχει μια καλά οργανωμένη ποτόπαιδί. Παιδιά, ειδικά μικρότερη ηλικία, πολύ δύσκολο να ανεχτούν περιορισμούς στο ποτό. Η ανάγκη των παιδιών για νερό είναι μεγαλύτερη από αυτή των ενηλίκων. Δεν πρέπει να ξεδιψάσετε στη ζεστή εποχή αμέσως μεγάλη ποσότητανερό: κατά προτίμηση μερικές γουλιές κάθε 10-15 λεπτά.
Ιδιαίτερη προσοχήείναι απαραίτητο να δοθεί προσοχή στη διατροφή των παιδιών κατά την καλοκαιρινή περίοδο αναψυχής. Σωματική δραστηριότητατα παιδιά το καλοκαίρι είναι σημαντικά αυξημένη, με αποτέλεσμα να αυξάνεται ο μεταβολισμός τους, να αυξάνεται η ανάγκη για φαγητό. Λαμβάνοντας υπόψη την αύξηση της ενεργειακής δαπάνης των παιδιών το καλοκαίρι, η ενεργειακή αξία της διατροφής θα πρέπει να αυξηθεί κατά 10-15%, να περιλαμβάνει περισσότερες πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και τροφή με βιταμίνες(γαλακτοκομικά προϊόντα, φρέσκα λαχανικά, φρούτα, μούρα, χόρτα).
Δεδομένου ότι η κόπωση επηρεάζει αρνητικά τις απεκκριτικές λειτουργίες των πεπτικών αδένων, τα παιδιά πρέπει να ξεκουράζονται πριν φάνε μετά το περπάτημα και την πεζοπορία.
Για τα παιδιά που αναρρώνουν σε πρωτοπόρες κατασκηνώσεις, παιδικά ιδρύματα, η ενεργειακή αξία της δίαιτας κατανέμεται ως εξής: πρωινό - 25%, μεσημεριανό - 40%, απογευματινό τσάι - 15% και βραδινό - 20%. Μετά το δείπνο, τα παιδιά πρέπει να αφήνονται να ξεκουραστούν στο κρεβάτι για 1,5-2 ώρες.

Τι πρέπει να γνωρίζουν οι ενήλικες

Σχετικά με τη διατροφή των ατόμων που ασχολούνται με σωματική εργασία. Η ημερήσια περιεκτικότητα σε θερμίδες της δίαιτας είναι 3600-4000 kcal. Η κατανομή της ημερήσιας μερίδας: πρωινό - 25%, δεύτερο πρωινό - 10%, μεσημεριανό - 35% και βραδινό - 30%.
Σχετικά με τη διατροφή των ατόμων με ψυχική εργασία. Μέτρια, πλήρης, κάπως περιορισμένη από ποσοτική άποψη, τροφή που διατηρεί θρεπτικά και βιολογική αξία. Περιορισμός της πρόσληψης ζωικών λιπών και επεξεργασμένων υδατανθράκων.
Γεύματα 4 γεύματα την ημέρα: πρωινό - 25% των ημερήσιων θερμίδων, μεσημεριανό - 35%, απογευματινό τσάι - 10% και βραδινό - 25% (μεσημεριανό γεύμα στη δουλειά). Εάν το μεσημεριανό γεύμα είναι στο σπίτι, τότε: 1ο πρωινό - 20%, 2ο πρωινό - 25%, μεσημεριανό - 35% και βραδινό - 20%.
Σχετικά με τη διατροφή, σε ηλικιωμένους και ηλικιωμένους. Η ενεργειακή αξία των μερίδων τροφίμων για άτομα άνω των 50 ετών είναι κατά μέσο όρο 2500-2600 kcal. Σε ηλικία 60-74 ετών (άνδρες) - 2300 kcal, γυναίκες - 2100 kcal. Για άνδρες άνω των 74 ετών - 2000 kcal, γυναίκες - 1900 kcal.
Σούπες - χορτοφαγικές, πιάτα - βραστά και μαγειρευτά. Είναι σημαντικό να κρατηθεί αντισκληρωτικό προσανατολισμόμερίδα φαγητού.

Σχετικά με τη διατροφή των εγκύων

Διατροφή για εγκύους μόνο τα γαλακτοκομικά-φυτικά τρόφιμα είναι παράλογα, αφού το σώμα δεν λαμβάνει αρκετάπρωτεΐνες και λίπη υψηλής ποιότητας που είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη της μήτρας και την ανάπτυξη του εμβρύου. Το γάλα (μαζί με προϊόντα γαλακτικού οξέος) στην καθημερινή διατροφή είναι από 0,8 έως 1-1,2 λίτρα. Είναι καλύτερα να αντικαταστήσετε το γάλα με ξινή κρέμα. Είναι χρήσιμο να τρώτε άπαχο κρέας (120-200 g την ημέρα) και ψάρι (150-260 g την ημέρα). Η συνολική ενεργειακή αξία της καθημερινής διατροφής πρέπει να είναι 3100-3400 kcal.
Στο δεύτερο μισό της εγκυμοσύνης, για να αποφευχθεί το πρήξιμο, είναι απαραίτητο να μειωθεί η πρόσληψη υγρών σε 4-5 ποτήρια την ημέρα. Για τον ίδιο σκοπό, δεν είναι επιθυμητό να τρώτε αλμυρά, πικάντικα, πικάντικα πιάτα. Η αυξανόμενη ζήτηση για πρωτεΐνες, βιταμίνες και ορυκτά, επομένως, στο δεύτερο μισό της εγκυμοσύνης, η δίαιτα βασίζεται στην εισαγωγή στον οργανισμό ημερησίως έως και 2 g πρωτεΐνης και 1,5 g λίπους ανά 1 kg σωματικού βάρους. Είναι επίσης σημαντικό να αυξηθεί η ενεργειακή αξία της καθημερινής διατροφής κατά 300-500 kcal και να αυξηθεί η πρόσληψη ασβεστίου στα 2 g την ημέρα.
Απαγορεύεται αυστηρά στις έγκυες γυναίκες να πίνουν βότκα, κρασί, μπύρα και άλλα αλκοολούχα ποτά που έχουν επιβλαβής επίδρασηόχι μόνο στο σώμα της γυναίκας, αλλά και στο έμβρυο, διεισδύοντας στο αίμα του μέσω του πλακούντα.
Η λήψη κρέατος στο 2ο μισό της εγκυμοσύνης πρέπει να περιορίζεται σε 3-4 φορές την εβδομάδα, αν και το βραστό ψάρι μπορεί να καταναλώνεται συχνότερα. Σούπες σε ζωμό κρέατος μόνο 1-2 φορές την εβδομάδα. Τον τελευταίο μήνα της εγκυμοσύνης, το κρέας πρέπει να καταναλώνεται όχι περισσότερες από 2 φορές την εβδομάδα ή να αντικαθίσταται πλήρως με ψάρι. Μία φορά την εβδομάδα, συνιστάται ένα πιάτο με αυγά. Οι έγκυες γυναίκες είναι πολύ χρήσιμα λαχανικά, φρούτα και χυμοί. Πιάτα με ψωμί ολικής αλέσεως, πλιγούρι βρώμης και φαγόπυρο (που παρέχουν βιταμίνες Β).
Αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής. Είναι καλύτερο να τρώτε 5-6 φορές την ημέρα. Συνιστάται 25-30 γρ φυτικά έλαιατην ημέρα, καθώς περιέχουν ακόρεστα λιπαρά οξέα και οξική τοκοφερόλη, η τελευταία αποτρέπει την αποτυχία της εγκυμοσύνης.