Як правильно налагодити здорове харчування. Добові ритми харчування

У сучасному світілюди постійно поспішають: на роботу, до банку, забрати дитину з садка. Через екстремальну нестачу часу часто виникають необдумані перекушування не тим, що треба. Сніданок сучасна людинапрактично позбавлений, обід – якщо вистачить часу (швидше за все, це буде сендвіч чи бізнес-ланч), зате вечеря – від душі. Рясний та калорійний.

Подібна ситуація викликає появу зайвих кілограмів, нездужання та проблеми зі здоров'ям. Завжди варто думати про те, що потрапляє в шлунок. Організму щодня потрібен певний набір поживних речовин. А ось калорій – не так уже й багато. Для середньостатистичної жінки потрібно лише 2000 калорій на день. Для чоловіка – 2500. Звичайно, йдеться про людей, які не займаються активним фізичною працею.

Існують фірми, які займаються організацією здорового харчування "під ключ". Ви робите замовлення та повідомляєте свої побажання по раціону (або побажання вашого тренера), а професіонали готують вам сніданки, обіди, вечері та перекушування з урахуванням правил здорового харчування та доставляють додому або в офіс. Все, що від вас потрібно - вчасно все це з'їдати і не закушувати шкідливими продуктами на кшталт покупних солодощів, особливо якщо ваша мета - схуднення. Докладніше читайте на https://servicediet.com/. Такий підхід дуже добрий тим, що вам не потрібно вивчати таблиці глікемічних індексіві склади продуктів у магазині, замислюватися над тим, як зробити кекси з цільного борошна, а салат - смачним без майонезу. Крім того, правильне харчуваннянайчастіше має на увазі відмову від напівфабрикатів, а отже – витрати часу на приготування їжі.

Якщо ж ви вирішили зайнятися власним харчуваннямсамостійно, вам доведеться докласти деяких зусиль (і докладати їх регулярно). на власний досвідзнаємо, що з часом це увійде у звичку, а помітний ефект не дозволить вам повернутися до нерегулярного харчування та шкідливих продуктів.
Отже, що являє собою правильний раціон?

Сніданок

Сніданок має бути найряснішим і найкалорійнішим із усіх денних трапез. Варіацій існує безліч. Тільки ось "рекламні" варіанти фруктового салату або - інша крайність - смаженого бекону не підійдуть. На початку дня організм має отримати гарна кількістьвуглеводів. Слід врахувати, що вуглеводи мають бути "правильними". Відмінно підійде будь-який вид каші. До неї можна додати фрукти або трохи меду. Шматок хліба з сиром та яйце, солодкий чай чи каву – вранці можна собі це дозволити.

Другий сніданок

До обіду необхідний перекус. Інакше буде з'їдено вдвічі більше. Як другий сніданок підійдуть хлібці з висівками або сухофрукти. Ви можете вибрати свій варіант. Головне, щоб їжа була корисною.

Обід

Необхідно запам'ятати, що суп для шлунка просто незамінний. А ще він запобігає поглинанню великої кількостідругих страв. Суп краще вибирати або овочевий, або курячому бульйоні.

Як друга страва має виступати білок з гарніром. Можна вибрати нежирне м'ясо. Рис, греча, свіжі овочі – все, що потрібне. Головне пам'ятати, що круп необхідно небагато, а от овочів – у кілька разів більше ніж м'яса.

Перекус

На цю роль чудово підійде сир або смачний овочевий салат. Не варто в другу половину дня вживати в їжу солодкі фрукти та ягоди, тому що вони містять багато цукру.

Вечеря

Знову білок. Якщо на обід було м'ясо, то на вечерю можна з'їсти морепродукти. І знову відмінним варіантомстане овочевий гарнір. З напоїв можна вибрати настої трав.

Останній прийом їжі

За пару годин до сну, щоб не лягати голодним, можна випити склянку кефіру, з'їсти зелене яблукочи огірок.

І насамкінець кілька корисних порад:

• Щоразу, коли хочеться щось з'їсти, варто поставити собі запитання: "А що тут корисного?"
• Не можна запивати їжу водою, це збільшує обсяг шлунка.
• Під рукою завжди має бути легке перекушування. Наприклад, банан чи батончик мюслі.

Не можна боятися, що не вийде! Бажання людини змінити своє життя завжди похвально. Якщо не вийшло сьогодні – обов'язково вийде завтра!

• Полюбіть себе. Не хвилюйтеся, якщо у вас щось не виходить. Отримуйте задоволення! Напруга може передатися вашим м'язам, і ви почуватиметеся хворим та нещасним. Ви зробите собі тільки гірше, якщо занадто турбуватиметеся про своє здоров'я, так що час від часу потрібно просто розслаблятися.
• Їжа з низьким змістомжиру дуже корисна. Але мононенасичені, поліненасичені та омега-3 жирні кислотидуже корисні. Шкідливими є транс- та насичені жири. Ці жири підвищують вміст ЛПНЩ, які є поганим холестерином. Корисні жиризнижують вміст ЛПНГ та підвищують вміст ЛПВЩ, які є «хорошим» холестерином.
• Урізноманітнюйте раціон. Фрукти та овочі є джерелом великої кількості вітамінів та мінералів, але вам також потрібні й інші необхідні речовини. Наприклад, фрукти та овочі недостатньо багаті на білок. Хорошим джереломбілка є м'ясо, боби та тофу. Якщо ви отримуєте недостатньо вітамінів із їжі, ви можете приймати комплекси полівітамінів.
• Жодних швидких дієт! Ефект від швидких дієт дуже нестійкий, навіть якщо вони ґрунтуються на нешкідливій їжі. Як тільки ви припините сидіти на дієті, зайва вага повернеться протягом кількох днів. Вам також слід уникати різних супів та чаїв для схуднення.
• Спорт – це ключ до здорового способу життя. Займайтеся в спортзалі щодня або при кожній зручній нагоді. Корисною буде навіть прогулянка із собакою. Якщо ви займаєтеся фізичною активністю хоча б годину на день, це можна назвати середньою спортивним навантаженням.. Регулярні фізичні навантаженняпідвищать імунітет і запобігають «хворобам сучасності», таким як серцево-судинні захворювання, діабет та ожиріння. А також покращать психічний стані запобігають депресії.
• Не перевтомлюйтесь. Постійні тренування можуть спрацювати проти вас і ефект від тренувань не буде ніякого. Найкраще залишати собі день чи два на відновлення сил та енергії.
• Правильне харчування – дуже важлива складова здорового образужиття. Ви те, що ви їсте, тому якщо ви харчуєтеся правильно, будете здоровим. А якщо ви тільки починаєте вести здоровий спосіб життя, швидше за все, ви нічого не знаєте про здорове харчування.
• Обмеження цукру – ще один спірне питання. Цукор, як і жири, може бути корисним та шкідливим. Сахароза – це шкідливий цукор, А глюкоза – корисний. Однак обидва класифікуються на етикетках як просто цукор. Наприклад, в родзинки додатково не кладуть сахарозу, тому що він багатий на глюкозу і є дуже корисним.
• Контролюйте свою вагу. Виснаження також шкідливе, як і ожиріння. Ваш дієтолог скаже вам, яка вага для вас найбільш прийнятна. Майте на увазі, що тільки комплекс: вправи та харчування допоможе вам досягти бажаного результату.
• Адаптація. Досить складно від ледарства перейти до здорового способу життя. Не впадайте духом, якщо вас тягне з'їсти морозиво, гамбургер або щось подібне. Чим довше ви дотримуватиметеся дієти правильного харчування, тим рідше вам буде хотітися з'їсти всяку погань.

Здрастуйте, шановні читачі! Сьогодні говоримо про правильне харчування у домашніх умовах.

Правильний режим живлення є обов'язковим для всіх. При цьому необхідно враховувати, що організм кожної людини індивідуальний та підпорядкований певним біоритмам.

У цій статті ви знайдете поради, як впровадити дієтичне харчування при схудненні: меню на тиждень, поради щодо складання денного раціону для всіх членів сім'ї і навіть кілька цікавих рецептів, які допоможуть вам схуднути смачно, не обмежуючи організм у корисних та необхідних речовинах.

В наш час проблема боротьби із зайвою масою тіла – одна з найактуальніших. Спробуємо з'ясувати, які зусилля необхідно зробити, щоб скинути зайві кілограми. Спочатку визначимося: що робити категорично не можна.

На що не гаяти час

Перше, що спадає на думку багатьом - сісти на дієту. Благо, інтернет буквально рясніє найпривабливішими пропозиціями та обіцянками. Японська, шведська, «очкова», рисова і навіть шоколадна – все це здається надзвичайно спокусливим та привабливим.

Не кажучи вже про дієти, якими «скористалися» відомі люди(Насправді, вони ні сном ні духом не знають ні про що подібне. Дотримуючись чергової модної дієти, ви лише на короткий частримайте організм «в їжакових рукавицях».

Потім, знайшовши довгоочікувану свободу, він надолужує втрачене. Результат: ненависні кілограми повертаються з лишком. Чи варто мучити себе та піддавати організм нікому не потрібним стресам?

Ще міф – спроба вирішити проблему лише за допомогою фізичних вправ. Насправді, правильне схудненняможливе лише за комплексного підходу.

Без налагодженого режиму харчування та регулярного фізичного навантаження ви витратите значно більше часу та грошей, а досягнете більш ніж скромних результатів.

Отже, ось список заборон тим, хто хоче набути бездоганних форм без шкоди для власного здоров'я:

• Бажання стати струнким миттєво. Не будемо кривити душею: адже ви не за день і не за місяць набрали зайве? Тому спроби якнайшвидше скинути вагу не просто шкідливі, а й небезпечні.
• Суворі дієти. лікувальне голодування». Цим ви позбавляєте організм потрібних енергетичних джерел. І тут зрив неминучий.
• Надмірно інтенсивні фізичні навантаження. Від зайвої маси тіла ви, можливо, і позбавитеся, але натомість придбаєте «букет» важких захворювань. Воно вам треба?
• Прийом таблеток для схуднення. Безконтрольний прийом препаратів (особливо від сумнівних «цілителів») нічого, крім шкоди, принести не може.
• Популярні методики. Медові масажі, обгортання можуть розглядатися тільки як допоміжний засіб, що застосовується у комплексі з іншими. У тому числі і з правильним харчуванням.

І найголовніше: ніяких «чарівних» засобів для схуднення не існує. Нічого не вдієш: доведеться старанно попрацювати над собою.

Перше правило, яке необхідно запам'ятати: правильний режимхарчування – потрібна залізна дисципліна. Заведіть спеціальний щоденник, в який записуватимете свій раціон і результати, яких вдалося досягти. Так простіше аналізувати помилки (а вони будуть!) та вчитися вчасно виправляти їх.

Прокинувшись вранці, не біжіть на кухню! Спробуйте збільшити час між пробудженням та сніданком. Почніть займатися зарядкою, приділіть час ранковій прогулянці або бігу. Зробіть легкий масажобличчя та тіла.

Ще «золоте правило»: постарайтеся їсти частіше, але маленькими, «дрібними» порціями. на раціональному харчуванніпотрібно їсти від чотирьох до п'яти разів протягом дня. Оптимальний часовий інтервал між їжею – від трьох до чотирьох годин.

Ось головні “заповіді” правильного харчування.

• Є відповідно до певного розпорядку, в однаковий час.
• Ввести до раціону кисломолочні продукти, фрукти (за винятком винограду та бананів), злакові культурита овочі з високим змістомклітковини.
• Після обіду в меню ввести їжу, багату на білки- Курку, сир, варені яйця, маложирний сир.
• Пити більше рідини! Корисний зелений чайі мінеральна негазована вода - від півтора літрів.
• Чи не вдається відмовитися від солодощів? Замініть цукор фруктозою або медом (без фанатизму, помірних кількостях).

Основи складання правильного раціону

Ці нескладні правила дозволять вам налагодити режим живлення. Обмежень і поневірянь на шляху до стрункості не так уже й багато. Не сприймайте це як покарання чи нудну повинность. Краще думайте про те, яким приголомшливим буде результат!

Харчуватися важливо одночасно.Кількість їжі день у день також має бути приблизно рівним. Важко? Спочатку так, але поступово такий розпорядок увійде до своєї колії.

Сніданок – обов'язковий!Навіть якщо ви проспали або з якоїсь іншої причини не змогли приготувати корисні стравиз'їжте йогурт або трохи сиру з низьким відсотком жирності. Намагайтеся переконати себе в неприпустимості пропуску їжі.

У всякому разі, голодувати до обіду в жодному разі не можна. Адже вночі організм не отримував жодної їжі, підкріпитись йому необхідно. А ось солодкий чай, шоколад чи цукерки як сніданок ніяк не годяться.

Обідати потрібно відповідно до розпорядку.При правильному харчуванні організм отримує необхідні вітамінита мінеральні речовини з мінімальною кількістюкалорій.

"Вечеря віддати ворогові" - неправильно! Стане в нагоді самим. Набагато правильніше повечеряти не пізніше 8 години вечора. Якщо таки не вдалося поїсти вчасно, не намагайтеся голодувати до ранку. Почуття голоду буде настільки сильним, і вам неодмінно захочеться наїстися. Не факт, що це будуть корисні страви.

Використовуйте перекушування.Час перекусів також має бути певним, це може бути другий сніданок та полуденок. І нехай це будуть не пиріжок чи шматочок торта, а апельсин чи яблуко. Не бійтеся перебити апетит: цього не станеться.

Складаючи список страв, пам'ятайте. найбільша кількістькілокалорій на день, цілком достатній для комфортного схуднення, становить 2000. Точну цифру розрахує дієтолог.

Часта їжа маленькими порціямизі скороченим споживанням борошняних, жирних, смажених стравдозволить розпрощатися із зайвими кілограмами.

Низькокалорійне меню для всієї родини

Дорослим членам сім'ї, які страждають на повноту, дуже важливо розробити загальне меню: смачне, низькокалорійне, що допомагає досягти стрункості. Не менш важливо правильний розподілїжі протягом доби.

Якщо вам вдасться це зробити, то піде зайва вага, а досягнутий результат буде тривалим. Розподіл калорій протягом дня приблизно такий: 30% від загальної масикалорій "забирає" сніданок; обід та вечеря займають по 25%. Решта припадає на перекушування.

Складання раціону залежить від кількох факторів: маса тіла людини, вік, фізичні навантаження та їх інтенсивність, вага, яку пацієнт хоче скинути, наявність хронічних захворювань.

Наведемо зразковий режимхарчування на тиждень. Він передбачає п'ятиразове харчування протягом дня.

Понеділок.

• Сніданок – несолодкі мюслі з знежиреним молоком, апельсин, Кубок мінеральної води.
• Перекус – склянка натурального йогурту.
• Обід – овочевий салат, бринза, зварене круто яйце, яблуко, вода.
• Полудень – невелика кількість горішків та кураги.
• Вечеря – куряча грудказ овочами, склянку нежирного кефіру.

Вівторок.

• Сніданок вівсяна кашана воді з додаванням родзинок та горішків, склянка знежиреного молока.
• Перекус: груша чи шматочок дині зі шматочком нежирного сиру.
• Обід: відварена куряча грудка з гарніром тушкованих овочів, помідор, вода.
• Полуденок: яблуко або ківі.
• Вечеря: варена риба, трохи пюре із квасолі, салат зі свіжого огірка.

Середовище.

• Сніданок – яйце, варене некруто, зернова булочка, чашка зеленого чаю з половиною чайної ложечки меду.
• Перекус: трохи мигдальних горішків із родзинками.
• Обід: квасоля відварена (зелена), маленький шматочок вареної яловичини, вода, рисовий салат.
• Полудень: салат із червоного солодкого перцю з маслинами.
• Вечеря: три печені картоплини, овочевий салат, невеликий шматочок запеченої грудки індички.

Четвер.

• Сніданок - маленький шматочок нежирного твердого сиру, тост тонким шаромварення, вода.
• Перекус: йогурт із додаванням свіжих ягід.
• Обід: грудка індички, тушкована з авокадо, апельсин, вода.
• Полудень: ківі чи яблуко.
• Вечеря: запечена скумбрія з гарніром з парового рису, салат з свіжих овочів, мінеральна вода.

П'ятниця.

• Сніданок – пластівці несолодкі з нежирним молоком.
• Перекус - жменя горішків.
• Обід – макаронні вироби із додаванням морепродуктів, томат, вода.
• Полудень – натуральний йогуртз додаванням свіжих фруктів.
• Вечеря – гарбузова каша із сухофруктами.

Субота.

• Сніданок – несолодкі мюслі із нежирним молоком, один банан, зелений чай.
• Перекушування – нежирний сир з невеликою кількістю винограду.
• Обід – запечена куряча грудка з гарніром із броколі, овочевий салат.
• Полудень – невелика цільнозернова булка з джемом, молоко.
• Вечеря – запечена риба із овочами, вода.

Неділя.

• Сніданок – омлет із додаванням солодкого болгарського перцю, чашка нежирного молока.
• Перекушування: яблуко, запечене з нежирним сиром.
• Обід – салат із курки з додаванням картоплі, горішків, йогурту, свіжого огірка.
• Полудень – по одному яблуку та мандарину.
• Вечеря – невеликий шматок вареної яловичини з печеною картоплею, зелений горошок, мінеральна вода.

Наведене тижневе менювраховує сумісність продуктів та його калорійність. Дотримуючись такого режиму харчування, ви зможете худнути, не позбавляючи себе смачних страв.

Як досягти збалансованості харчування

Щоб уникнути помилок, наведемо список самих дієтичних продуктівдля схуднення. Правильний раціонповинен обов'язково включати білки, жири та вуглеводи у розумному співвідношенні.

Корисні та шкідливі продукти

До джерел білка належать: молочні продукти, риба, м'ясо. Якщо говорити про м'ясо, то бажано включати до раціону нежирне м'ясо свійської птиці (індичка, курка).

Вуглеводи бувають швидкі та повільні. Різниця залежить від швидкості їх засвоєння. Споживання "швидких" вуглеводів необхідно скоротити до можливого мінімуму.

Джерела швидких вуглеводів: білі сорти хліба, випічка, солодощі, солодкі напої, виноград, банани. "Шкідливість" їх у тому, що вони відкладаються в "жирових депо" організму.

Продукти, багаті на «повільні» вуглеводи, містять чимало корисних мінеральних речовині постачають людину необхідною енергією.

У тому числі зелень, овочі, зернові сорти хліба (зокрема і хлібці), фрукти (мандарини, яблука, грейпфрути, ківі). Джерелами таких вуглеводів є каші, а також макаронні вироби з твердих сортів пшениці.

Тепер – про жири. Найпоширеніша помилка – повна відмовавід жирів. Насправді, жири беруть активну участь в обмінних процесах, необхідних для нормальної роботиорганів та систем організму.

Адже струнка постать – аж ніяк не самоціль. Гарне волосся, здорові нігті, Зуби без ознак карієсу - все це немислимо без розумного споживання жирів.

Джерелом корисних для організму жирів служать: горіхи, рослинні олії(соняшникова, оливкова, лляна, кукурудзяна), молочні продукти ( нежирні сортисиру, сметана, кефір, йогурт без домішок), жирна морська риба(тунець, лососеві).

Вибудовуючи раціон, не забудьте про клітковину. Вона покращує роботу кишківника, сприяє швидкому виведенню з організму токсинів. Клітковина удосталь міститься в овочах, цільнозерновому хлібі, крупах.

Поступово із повсякденного меню потрібно виводити «шкідливі» продукти. Виключіть солодкі газовані напої, вуличний (і не тільки!) фастфуд, сосиски, ковбаси, сухарики, чіпси, консерви, готові заморожені страви.

У них мінімум вітамінів, клітковини, мікроелементів при величезній кількостіжирів. Солоні горіхи, чіпси, сухарики затримують воду в організмі, що призводить до появи набряків. Після цього цифри на терезах вас не радуватимуть.

Основні типи дієт

Незважаючи на велику різноманітність дієтичних системхарчування всі вони діляться на 4 великі групи:

1. Білкова дієта полягає в майже повному виключенні жирів та вуглеводів. Основу раціону становлять білки. Завдяки їхній високій поживної цінностірідко виникає почуття голоду. Але при цьому посилюється навантаження на систему травлення, зростає рівень холестерину, можуть виникнути порушення роботи серцево-судинної системи, захворювання суглобів
2. Монодієта - заснована на використанні як основний інгредієнт один з дозволених дієтологом продуктів. При цьому обмежень щодо його вживання немає. Слід пам'ятати, що тривале одноманітне харчуванняпризводить до порушення обміну речовин
3. Питна – основна мета дієти – очищення організму. В основі харчування лежить вживання лише рідких страв. Тривалість дієти – 30 днів. Максимальна втрата ваги – 15 кг. Можливі побічні ефекти – порушення травлення.
4. Екстремальна – заснована на різкому зменшенні калорійності їжі. Без шкоди для здоров'я дотримуватись такої системи живлення можна не довше 3 діб. Ця дієта строго обмежує допустимі продукти та об'єм рідини. При цьому часто з'являється сильне почуттяголоду.

З якими проблемами ви можете зіткнутися

Цей розділ присвячений тим, хто відчув розчарування, пов'язане зі зривом у режимі харчування. А заразом ця інформація дозволить уникнути зайвих складнощів тим, хто тільки робить перші кроки на шляху до стрункої фігури, бадьорості, доброго самопочуття.

Неконтрольовані перекушування

Типова скарга людей, які безуспішно намагаються позбавитися від зайвої ваги: «Я їм мало, але кілограми ніяк не хочуть йти» Якщо тільки немає зв'язку з будь-яким захворюванням, - ви неправильно підраховуєте калорії або не враховуєте перекушування.

До того ж перекус, швидше за все, включає далеко не найкорисніші страви. Складаючи меню на день, не забувайте, що це все, що можна з'їсти тільки протягом доби, не більше! Спроби «перекушувати» понад раціон призведуть до зворотного ефекту.

Бажаєте замінити страви? Нічого страшного!

Отже, ви склали меню і намагаєтеся неухильно дотримуватися його. А що робити, якщо потрібних інгредієнтів не було?

Або подруга запросила вас до кафе (смачних млинців, шашлику, лобіо чи суші немає у повсякденному раціоні)?

Насправді, якщо калорійність «забороненого» продукту не перевищує енергетичної цінності вашої їжі, то жодної шкоди процесу схуднення не буде завдано.

Інша справа, що «правильний» обід ситніший, тому не варто робити «порушення» систематичними. Зрив не забариться.

Порушення встановленого режиму харчування

Навіть якщо вам вдалося досить довгий час тримати себе в вуздечку і харчуватися правильно, - «дядько Жора» все одно рано чи пізно прийде. При всій збалансованості раціону організм, позбавлений звичних калорій, збунтується і неодмінно захоче надолужити втрачене.

Скажу крамольну річ: хочеться з'їсти заборонений плід» - З'їжте! Але, звичайно ж, не гігантську порцію. Одноразово. Краще не вдома, а у кафе з друзями. У вас буде менше спокус для здійснення подвигів, гідних Гаргантюа та Пантагрюеля.

Не допускайте одно-двотижневих "запоїв обжерливості" з наступними докорами совісті, обіцянками "ніколи і ні за що".

Якщо це все-таки трапилося, скажіть собі «стоп». Звучить банально, але не звинувачуйте себе за те, що вже сталося. Важливо, що ви зрозуміли свою помилку. Починайте її виправляти зараз!

Декілька цікавих рецептів при схудненні

Дієтичне харчування має бути не тільки корисним, а й смачним. Серед продуктів зустрічаються природні жироспалювачі. Наприклад, селера, яблука, імбир, інжир, грейпфрути, всі види капусти, ананаси, горіхи, зелений чай, кориця, червоне вино. Розглянемо кілька рецептів дієтичних страв.

Вінегрет «Класика»

Інгредієнти:

• 300 г капусти квашеної;
• 2 буряки;
• 4 морквини;
• 4 картоплини;
• 2 цибулини середніх розмірів;
• 5 солоних огірків (за бажанням, можна замінити їх маринованими, але з солоними – смачніше!);
• 4 столові ложки дев'ятивідсоткового оцту (можна замінити яблучним оцтом);
• олія соняшникова рафінована – 3 столові ложки;
• сіль за смаком.

Калорійність страви – 34,38 ккал/100 г. Вінегрет можна їсти тим, хто дотримується постів. Салат відмінно підходить як святкова страва. На жаль, далеко не вся корисна їжасмачна, але це виняток із правил.

Порядок приготування.

Моркву, буряки, огірки та картопля нарізати невеликими кубиками, дрібно порізати цибулю. Додати|добавляти| капусту. Посолити, заправити оцтом, присмажити олією. Можна використовувати у вінегреті зелений консервований горошок, але калорійність страви зросте.

Запечена скумбрія у маринаді

Інгредієнти:

• одна риба (скумбрія);
• половинка лимона;
• одна чайна ложка спецій для приготування рибних страв;
• половина чайної ложки цукру;
• по одній щіпці солі та чорного меленого перцю.

Порядок приготування.

Приготувати маринад із соку лимона, спецій, солі, цукру, чорного перцю. Рибу вимити, замаринувати в отриманому соусі протягом півгодини. Запекти рибу в духовці у фользі до готовності.

Цю ж рибу можна приготувати в мікрохвильовій печі, з використанням режиму гриль.

Як гарнір відмінно підійде відварний рис. Смачна та корисна рибка на вечерю – здорово? А калорійність ста грамів цієї смакоти становить лише 157 ккал.

Гарбузова каша без крупи

Звучить трохи дивно. Можливо, але для схуднення ця страва просто чудова. Адже калорійність ста грамів каші становить 88 ккал. Не кажучи вже про те, що гарбуз - справжнє джерело вітамінів, макро-і мікроелементів.

На жаль, далеко не всі шанують цей прекрасний овоч, що даремно! Отже, почнемо!

Інгредієнти:

• 150 г гарбуза.
• Мед чи цукор – половина чайної ложечки. Їх цілком можуть замінити сухофрукти.

Порядок приготування.

Гарбуз вимити, очистити, порізати шматками приблизно 6-7 см. Скласти гарбуз в каструльку, залити водою, варити до м'якості. Час варіння назвати складно, оскільки для різних сортівгарбуза воно буде різним.

Після того як гарбуз зварився, воду злити та розім'яти овоч дерев'яною (бажано!) товкачем. Додати цукор чи мед, а також попередньо вимиті сухофрукти. Блюдо готове. Смачного.

Втішно, якщо ви, шановний читачу, почерпнули з цієї статті щось корисне для себе і поділіться корисною інформацієюз друзями. Безумовно, складнощі у налагодженні правильного харчування є. Але у вас все вийде. "Дорогу здолає той, хто йде". Успіхів вам!

Як налагодити травлення, якщо турбує відрижка, запори чи діарея, здуття та болі у різних відділахживота.

Спочатку потрібно виявити причини, що заважають налагодити хороше травлення.

Якщо скарги на порушення травлення мають постійний характер, необхідно пройти обстеження у гастроентеролога. Можливо, у вас не просто функціональні порушенняАле вже розвинувся гастрит, ентероколіт або інша патологія шлунково-кишкового тракту.

Якщо всі проблеми пов'язані тільки з тим, що ви не правильно харчуєтеся, терміново приберіть зі свого харчування все, що шкідливо і налагоджуйте травлення!

Поступово змінюйте склад продуктів, наприклад, жирне м'ясо замінюйте пісним м'ясом птиці чи риби. Більше їжте кисло-молочні продукти. Випічку, тобто. шкідливі прості вуглеводизаміняйте на складні – фрукти, овочі. Вони не вимагають участі інсуліну в переробці їжі, містять багато корисних харчових волоконі добре чистять кишечник.

Які причини лежать в основі порушень травлення

Карієс та хвороби ясен.

Процес перетравлення їжі починається в ротової порожнини. Харчова грудка має бути ретельно пережована, змочена слиною, оброблена ферментами.

Якщо у людини хворі зуби, ясна, що кровоточать, запалення слизових або парадонтоз, це дуже погано для травлення. Деякі люди мають шкідлива звичка– дуже швидко їсти. Не встигнуть прожувати їжу, як одразу ж ковтають.

До чого це спричиняє? До того що недостатньо оброблена їжа потрапить у шлунок, потім у кишечник, де зусилля травних соків витрачаються не так на перетравлення їжі, але в її розщеплення. А що перетравитись не встигне, почне бродити та загнивати.

Похибки харчування.

• Багато хто не враховує швидкість перетравлення харчових продуктівтому послідовність з'їдання їжі буває неправильною. Наприклад, для багатьох людей фрукти – це десерт, який потрібно їсти після обіду. Насправді, яблуко, з'їдене в кінці трапези, перетравлюватися почне лише в тонкому кишечнику. Тому що саме там знаходяться ферменти для травлення вуглеводів. А до цього лежатиме з'їдене яблучко і киснутиме, чекатиме своєї черги, доки м'ясна їжане перетравлюється під дією соляної кислоти та пепсину у шлунку.

• Для травлення погано, коли їдять надто гарячу чи дуже холодну їжу.

• Густа їжа недостатньо обробляється ферментами. Ось чому бажано, щоб у вашому меню був суп чи борщ. А ось запивати їжу водою під час обіду не варто, тому що знизиться кислотність і м'ясо погано перетравлюватиметься у шлунку.

• Надмірне вживання жирної, гострої та смаженої їжі теж сприяє поганому травленню.

• Протягом доби основний прийом їжі повинен припадати на ранкові та денні години. Увечері потрібно скоротити обсяг їжі, а вночі в жодному разі не відкривати холодильник. Вночі в кишечнику повинні закінчуватися всі процеси травлення і організм повинен відпочивати.

Гіподинамія.

Якщо ви любитель подрімати і полежати на дивані після обіду і взагалі мало рухаєтеся, це теж дуже погано. Мускулатура кишкових стінокрозслабляється, знижується моторика та пересування харчової грудкипо кишковій трубці. Маса їжі застоюється, посилюються гнильні процеси.

Дисбактеріоз кишківника.Особливо помітно порушується бактеріальна флора у товстому кишечнику під дією антибіотиків. Для нормального травленнясклад мікрофлори має величезне значення. Не буде в кишечнику хороших біфідо-і лактобактерій – не бути здоровому кишечнику.

Фото: Що заважає налагодженому травленню:

Стрес.Будь-які прояви неврозу згубно позначаються на травленні. У вас пропаде апетитВи перестанете стежити за тим, що їсте. Станете заїдати стрес шоколадками, марними сухариками та печіночками. викликає посиленням моторики кишечника і їжа погано перетравлюватиметься. Можуть виникати спазми жовчного міхура, стравоходу, товстого кишківника. Все це дуже ускладнює процес травлення.

Друзі! Який висновок напрошується? У вас може бути абсолютно здоровий кишечник, але якщо ви легковажно ставитеся до гігієни харчування, ви заробите собі спочатку проблеми із травленням, які поступово перетворюються на стійкі органічні захворювання: гастрит, виразку, панкреатит, жовчнокам'яну хворобу.

Якими симптомами виявляються порушення травлення

Відрижка, гикавка, печія, нудота і блювання, болі, здуття і бурчання в животі, запори та діарея – ось той джентльменський набір, який може мати кожен, хто нехтує правилами травлення.

Які продукти сприяють гарному травленню

• Різні каші: вівсяна, пшоняна, гречана, рисова;

• Молочнокислі продукти: молоко, кефір, сметана, сир. Але неглазуровані сирки, молочні десерти та йогурти;

• Яйця курячі та перепелині;

• М'ясо птиці, пісної яловичини, але не ковбаси, сосиски та сардельки;

• Риба морська та річкова. Хочете малосольною фореллю або лососем поласувати - засоліть рибку самі. Слово честі, корисніше буде – ні фарби, ні консервантів;

• Масло рослинне ( різні види), вершкове, але не маргарин;

• Фрукти, овочі, ягоди – без обмежень (більшість людей);

• Вся їжа вживається у відвареному чи тушкованому вигляді, але не смажена чи копчена. Фрукти та овочеві салати– у сирому вигляді;

• Не забувайте про воду. На день не менше двох літрів чистої водимає бути у вашому раціоні.

Звісно, ​​я далеко не все перерахувала. Головне, виключіть з їжі всі напівфабрикати, нарізки, борошняні та кондитерські вироби. Їжа має бути простою, не надто калорійною.

Дотримуйтесь гігієни харчування! Триразове харчування та два невеликі перекушування фруктами, горіхами, натуральними соками. Якщо ви все ж таки іноді відчуваєте такі симптоми, як печія, здуття живота, запори, то не нехтуйте ними. Їх не повинно бути! Це НЕЗДОРОВ'Я! Терміново налагоджуйте харчування, займіться фізкультурою та спортом, підтримайте себе у психологічному плані.

Інакше печія поступово перетвориться на гастрит та виразку, здуття живота – на ферментативну недостатність і хронічний панкреатит. Вам це треба? Практично, постійні неполадки із травленням – це ПЕРЕДХВОРОБА!

Тому ще раз хочу наголосити – стежте за своїм харчуванням і тими відчуттями, які ви відчуваєте під час та після їжі. Щоб налагодити травлення та недопущення розвитку хронічних хвороб, застосовуйте випробувані часом народні рецепти.

Від печії успішно допоможе соняшникова або оливкова олія, картопляний сік, м'ята перцева, трава золототисячника, насіння льону.

Соняшникова або оливкова оліяслід випити у кількості столової ложки, як тільки відчули перші ознаки печії. Але не більше однієї – двох ложок на день.

Сухі листочки м'ятизаварюйте щодня в кухлі з окропом і пийте як чай кілька разів на день. Приймайте таке питво від двох тижнів до місяця. Відчуєте надовго полегшення.

Картопляний сікдуже добре гасить підвищену кислотність. Тільки він обов'язково має бути свіжоприготовленим і випивати його потрібно вранці натщесерце в кількості 100 мл. Снідати можна за годину. Лікуватися потрібно не час від часу, а щодня протягом 10 днів.

А от потовчену шкаралупу яєцья б таки не радила приймати. Звичайно, шкаралупа має лужну реакціюі нейтралізує кислоту, але вказати точну кількість шкаралупи неможливо. Надлишковий кальцій для організму шкідливий, зі шкаралупи він погано засвоюється, викликає закрепи, утворює кальцифікати.

Трава золототисячникау кількості столової ложки заливається склянкою окропу та настоюється в термосі з вечора. Вранці проціджується і вживається натще по 30 мл перед їдою.

У кількості чайної ложки заливають кип'яченою холодною водою(250 мл) та кілька годин наполягають. Утворюється слиз. Насіння проціджують і рідину випивають двічі на день, обов'язково перед їжею. Для налагодження травлення доцільно полікуватись не менше двох тижнів.

Від здуття та метеоризму в животі можна допомогти собі насінням кропу, коріандру, квітки ромашки з материнкою, гіркий полин, корінь кульбаби.

кріпНеобхідно частіше класти у всі страви, коли готуєте їжу. Можна також приготувати дуже корисну водуіз насіння. Беруться дві чайні ложки насіння (подрібненого) на дві склянки окропу, настоюються чверть години і випиваються по половині склянки тричі за півгодини до їди.

Насіння коріандрумають не менш виражені вітрогонні властивості. Беруть чайну ложку подрібненого насіння на склянку окропу, настоюють і проціджують. Пити потрібно тричі на день до їди, ділячи об'єм рідини на три частини.

Суміш сухих квіток ромашки та трави материнки (рівні частини)взяти у кількості двох чайних ложок, додати склянку окропу. Настояти протягом півгодини процідити. Пити потрібно до їди (за 30 хвилин) по третину склянки.

Гірка полинчудово заспокоїть кишечник. Треба взяти суху траву в кількості чайної ложки і додати дві склянки окропу, настояти, процідити і додати до смаку мед. Приймати до їди (за 30 хвилин) по третини склянки. Вагітним жінкам цей рецепт протипоказаний.

Корінь кульбабиспочатку потрібно подрібнити і взяти з розрахунку дві чайні ложки на склянку холодної води, попередньо прокип'яченою. Наполягати з вечора. Прийом починати з ранку до 50 мл перед їжею. Не менше 3-4 разів на день. Цей чудовий рецепт допоможе не тільки при здутті живота, але покращить роботу печінки, нормалізує випорожнення та сприятиме поліпшенню обміну речовин.

З якого роблять настій, добре допомагає травленню, захищаючи слизові оболонки від запалення, покращуючи моторику кишечника, лікує від запорів. Беруть 2 столові ложки сухого листя та півлітра окропу, поміщають у термос і настоюють кілька годин. Потім п'ють по півсклянки перед їжею кілька разів на день.

Від запорів можуть допомогти такі засоби, як висівки, лист сенни з чорносливом, овочеві салати, олії, буряк, сік алое.

Продаються в бакалійних відділах, аптеці. Розпарте столову ложку в окропі і протягом дня потроху додавайте до кожного прийому їжі. Можна взяти склянку кефіру і додати в нього чайну ложку висівок, дати можливість розбухнути і з'їсти їх перед сном.

Аркуш сенни з сухофруктами.Візьміть інжир, курагу, чорнослив та мед у рівних частках (по 100 гр). Пропустіть через м'ясорубку і додайте оливкову олію (50 мл). В аптеці купіть лист сенни і в кавомолці подрібніть 30 гр. рослини. Також додайте в суміш і добре перемішайте. Приймайте перед сном по їдальні ложці. Чудовий засіб від запорів.

Салатз нашаткованої сирої моркви, буряка, кореня селери, яблука, зелені петрушки, кропу, заправлений оливковою олієюта лимоном щодня включайте у своє меню.

Оливкова, соняшникова або лляна олія пийте по столовій ложці за півгодини до сніданку, запиваючи лимонною водою. Тривалість прийому залежить від індивідуальних реакційлюдини. Комусь цей засіб допоможе швидко, іншому – потрібно приймати місяць та більше.

Варений буряк, або сіктакож повинні включатися до раціону, якщо потрібно налагодити травлення. Не забувайте про те, що бурякового сокуПерш ніж його пити, обов'язково потрібно постояти 2 години в холодильнику. Краще його вживати в суміші з морквяним соком (1:1).

Сік алоедопоможе не лише розм'якшити калові маси, Але й вилікує слизові кишечника від запалення, налагодить вироблення ферментів та обмін речовин у цілому. Якщо у вас в будинку є ця рослина, обов'язково скористайтесь наступним рецептом.

Декілька листя рослини потримайте в холодильнику протягом двох тижнів, що посилить біостимулюючі властивості алое. Потім відіжміть сік і приймайте його по дві чайні ложки, змішуючи за смаком з медом тричі на день. Курс триває 10 днів.

Як налагодити травлення? Відповідь однозначна: правильно харчуйтеся, застосовуйте засоби народної медициниі більше рухайтесь. Оберігайте кишечник від таких симптомів, як печія, відрижка, здуття, запори чи діарея. Якщо ці симптоми стають постійними, звертайтеся до гастроентеролога на консультацію. Не пропустіть початок серйозних захворюваньшлунка та кишечника.

Для людей, які вирішили вести здоровий образ, існує два головні складні моменти: підтримка постійної фізичної активностіта налагодження правильного харчування. Здебільшого ми харчуємося вдома, тому питання, як правильно організувати харчування поза точками громадського харчування — дуже важливе.

Що таке правильне харчування

Спочатку варто визначитися, яке харчування вважати правильним.

По-перше, воно має бути збалансованим, тобто містити всі необхідні корисні речовини. По-друге, різноманітним, щоб не набридати здоровим, але однаковим меню. По-третє, не містити нічого, що може нашкодити організму: надто жирної, надто солоної, надто солодкої їжі. По-четверте, харчування має бути калорійним, аби повністю закривати потребу людини у енергії.

Режим

Дієтологи та фітнес-інструктори дотримуються думки, що протягом дня вживати їжу необхідно як мінімум чотири рази, а краще п'ять. Між їдою повинен проходити рівний проміжок часу, не менше двох годин і не більше чотирьох. Це і зручно, і не призводить до переїдання. Крім того, рівний проміжок між їдою дозволяє травній системізнизити навантаження на організм та покращити засвоєння продуктів.

Чотири-п'ять прийомів їжі на день знижують бажання чогось перекусити (а перекушуємо ми, як правило, різного родучіпсами та снеками, їжею не надто здоровою). І спланувати час прийомів їжі треба так, щоб останній прийом був не пізніше ніж за дві години до сну. Це не означає, що неодмінно потрібно не їсти після шести, якщо ви лягаєте в одинадцять, але дотримуватися принципу «за дві години до сну» варто.

У тому, як організувати правильне харчування вдома, варто дотримуватись гнучкого ставлення. Адже відразу почати дотримуватися описаних принципів складно, і людина зриватиметься. Починати треба поступово, помалу виводячи з раціону непотрібні продукти та збільшуючи кількість корисних. А найголовніше, зосередитись на тому, як саме ми їмо, наскільки часто, у яких кількостях. Як тільки організм увійде до режиму, дотримуватися правильного харчування стане набагато простіше. Схуднення при цьому не самоціль, а лише побічний ефектвід грамотно застосованих принципів здорового харчування.

Для дотримання принципів правильного харчування також важливо не залишатися голодним, чим часто страждають ті, хто сидить на дієті. Правильне харчування - це не дієта, а спосіб життя, який супроводжує людину завжди. Найпоживнішим має бути сніданок та обід, а вечеря — легким. Саме на сніданок треба з'їсти все калорійне (вуглеводи), а на вечерю залишити в основному клітковину і білок.

Достатньо води

Дуже важливо, щоб кількість води за день була достатньою – не менше півтора літрів, а краще більше. Це має бути саме звичайна вода, а не соки, бульйони чи компоти. При достатню кількістьводи електролітний балансв організмі залишається незмінним, а кров не загусає. Крім того, дуже часто наше бажання чогось з'їсти маскує просту спрагу, тому вода в достатній кількості знижує апетит. Краще не пити воду за півгодини до та через півгодини після їди, щоб не знизити концентрацію шлункового соку.

Простота та свіжість

Їжа має бути просто приготовленою та свіжою. Жодних багатогодинних гасінь та вимочувань в оцті, не потрібно багато інгредієнтів і багато спецій, не потрібно використовувати заморожені м'ясо та рибу, нехай краще вони будуть охолодженими. Зручно та корисно, якщо в раціоні багато продуктів, які не треба готувати (фрукти, зелені овочі, йогурти, горіхи). Чим менше цукру та солі, тим краще. Чим менше смаженого, солоного, гострого, солодкого – тим краще.

Правильні продукти

До правильних можна віднести ті продукти, які поєднують корисність зі смаком. Це насамперед, натуральні продуктиз мінімальною обробкою: варене та тушковане м'ясо, варена риба, натуральні овочі та фрукти, крупи. Чим менший продукт піддавався обробці, тим більше він натуральний. Так, наприклад, набагато корисніше цільнозерновий хліб, ніж випечений з рафінованого борошна.

Приблизний раціон людини, що харчується правильно, може мати такий вигляд:

• Сніданок (жири, білки та вуглеводи) - каша (гречана, вівсяна, рисова), цільнозерновий хліб, варені яйця або омлет, червона риба, горіхи.
• Другий сніданок – запіканка з сиру, бутерброди з підсушеного цільнозернового хліба, фрукти, ягоди, горіхи.
• Обід (овочі, м'ясо та крупи) - відварена телятина або курка, або риба, макарони з твердих сортів пшениці, бурий рис, гречка, овочі (свіжі або тушковані).
• Полуденок - кефір, сир, хлібці, салат з овочів, фрукти.
• Вечеря (клітковина та білок) – риба, морепродукти, курка, сир, яйця, овочі.
• Друга вечеря (тільки білок) – кефір.

Неправильні продукти

Неправильні означає ненатуральні. Все, що містить великі дозиконсервантів, підсилювачів смаку, барвників, цукру, солі – корисно. Це відноситься до ковбаси та ковбасних продуктів, цукерок, тортів, солодких газованих напоїв, копченостей, солоностей, консервів, солодких йогуртів без молочного жиру тощо подібним продуктам. Варто обмежити вживання білого хліба, вершкового масла, випічки, чіпсів, попкорну, сухариків та різного роду снеків. Не варто налягати на напівфабрикати (швидкорозчинна локшина, пельмені, картопляне пюреу порошку і т. д.). Заправляти їжу магазинними соусами (насамперед майонезом та кетчупом) теж не варто.

Шоколад не заборонено при правильному харчуванні, але потрібно вибирати гіркий темний шоколад і їсти його у невеликих кількостях. А ось замість білого цукру краще вживати коричневий тростинний цукор, мед, фруктозу.

Обов'язково треба відмовитися від солодких сухих сніданків (пластівці, подушечки, повітряний рис), так само як і від соків фабричного виробництва (їх роблять із сиропів на цукрі і розводять водою. Цукор у цих соках надзвичайно багато). Для організації правильного харчування взагалі краще більше харчуватися вдома, а не в кафе та їдальнях. Тому що в громадському харчуванні ви не бачите, як готують страви і туди додають.

Отже, те, як організувати правильне харчування, підказують принципи здорового життя: поміркованість, різноманітність, збалансованість. Сюди варто додати натуральність інгредієнтів, дотримання режиму харчування та незалишення себе голодним.