किन खाद्य पदार्थों में प्रोटीन और वसा होते हैं। वजन घटाने के लिए प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट

लेकिन सभी प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट स्वस्थ नहीं होते हैं। यह लेख क्या बताता है प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेटअपने में शामिल होना चाहिए दैनिक मेनू, और जो प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेटइसके विपरीत हानिकारक होते हैं। और यह भी कि कौन से उत्पाद स्रोत हैं लाभकारी प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट, और जो हानिकारक हैं।

गिलहरी

हम प्रोटीन जीव हैं। इसका मतलब है कि हमारे शरीर के ऊतक (मांसपेशियां, आंतरिक अंग, त्वचा आदि) प्रोटीन से बने होते हैं। इसके अलावा, प्रोटीन एंजाइम और हार्मोन के निर्माण के आधार के रूप में कार्य करता है।

प्रोटीन का निर्माण अमीनो एसिड से होता है। अधिकांश अमीनो एसिड को शरीर द्वारा अपने आप संश्लेषित किया जा सकता है। लेकिन ऐसे कई अमीनो एसिड हैं जिन्हें मानव शरीर संश्लेषित नहीं कर सकता है। ये तथाकथित आवश्यक अमीनो एसिड हैं। हमें उन्हें भोजन से प्राप्त करना चाहिए।

• आवश्यक अमीनो एसिड की कमी या अनुपस्थिति का क्या कारण है?
• किन खाद्य पदार्थों में आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं?

कुछ समय पहले तक, यह माना जाता था कि प्रोटीन की खपत का मान प्रतिदिन 150 ग्राम है, आज आधिकारिक तौर पर मान्यता प्राप्त मानदंड 30-45 ग्राम है। इसी समय, अतिरिक्त प्रोटीन के सेवन से शरीर का नशा होता है - प्रोटीन टूटने वाले उत्पादों के साथ विषाक्तता।

साथ ही, भोजन के साथ आने वाली प्रोटीन की मात्रा महत्वपूर्ण नहीं है, लेकिन इसमें आवश्यक अमीनो एसिड की उपस्थिति है। इसके अलावा, चूंकि हमें प्रोटीन संश्लेषण के लिए सभी आवश्यक अमीनो एसिड की आवश्यकता होती है, यदि एक पर्याप्त नहीं है, तो अन्य अमीनो एसिड का भी उपयोग नहीं किया जाएगा।

आप सभी आवश्यक अमीनो एसिड दोनों से और से प्राप्त कर सकते हैं। वनस्पति प्रोटीन की "हीनता" के बारे में एक मिथक है। वास्तव में, अनाज के संयोजन से और फलियां(लगभग 1:1 के अनुपात में), आप पूरी तरह से अपने आप को सभी अमीनो एसिड प्रदान कर सकते हैं।

• अनाज के उदाहरण:चावल, गेहूं (रोटी, पास्ता, बुलगुर, सूजी), मक्का, जौ, बाजरा, जई।
• फलियां उदाहरण:सोयाबीन, मटर, बीन्स, छोले, दाल।

एक ही भोजन के साथ अनाज और फलियां खाना जरूरी नहीं है। लेकिन कभी-कभी यह सुविधाजनक और स्वादिष्ट होता है। यहाँ चावल और दाल से पूर्ण वनस्पति प्रोटीन युक्त व्यंजन का एक उदाहरण दिया गया है:

प्रोटीन: चावल और दाल की एक डिश।फोटो: रेवेन एलाट।

आइए प्रोटीन के पौधे और पशु स्रोतों के सभी पेशेवरों और विपक्षों को देखें।

पशु प्रोटीन

पशु प्रोटीन स्रोतों के लाभ:

• पशु उत्पादों (मांस, मछली, अंडे और दूध) में आवश्यक अमीनो एसिड का पूरा सेट होता है।
• पशु उत्पादों में अधिक केंद्रित रूप में प्रोटीन हो सकता है।

पशु प्रोटीन स्रोतों के विपक्ष:

वनस्पति प्रोटीन

पेशेवरों वनस्पति स्रोतगिलहरी:

पौधे आधारित प्रोटीन स्रोतों के विपक्ष:

वसा

वसा जरूरी है संतुलित आहारपोषण। शरीर में उनके कार्य विविध हैं:

लेकिन सभी वसा स्वस्थ नहीं होते! और उनकी संरचना और शरीर पर प्रभाव में बहुत भिन्नता होती है। कुछ मामलों में इनका प्रभाव विपरीत भी हो सकता है।

वनस्पति वसा

वनस्पति वसा में मुख्य रूप से असंतृप्त वसा अम्ल होते हैं और इसमें कोलेस्ट्रॉल नहीं होता है। इसके अलावा, वे शरीर से कोलेस्ट्रॉल को हटाने में योगदान करते हैं (इस प्रकार एथेरोस्क्लेरोसिस को रोकते हैं)। ये वसा आसानी से पच जाते हैं और अवशोषित हो जाते हैं। इसके अलावा, वनस्पति वसा पित्त स्राव को बढ़ावा देती है और आंतों की गतिशीलता को बढ़ाती है।

हालांकि वसा कैलोरी में उच्च हैं (प्रति 100 ग्राम लगभग 900 कैलोरी), आहार के दौरान भी उन्हें अपने मेनू से बाहर करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। इसके अलावा, "फैट डिपो" में हम भोजन में निहित वसा को उतना जमा नहीं करते हैं जितना कि शरीर में बनता है। में असंतृप्त वसीय अम्लों की कमी रोज का आहारस्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव डालता है। सबसे पहले, यह त्वचा की स्थिति को प्रभावित करता है।

मुख्य स्रोत वनस्पति वसावनस्पति तेल (जैतून, सूरजमुखी, तिल, अलसी, आदि) हैं। लेकिन "छिपे हुए" वसा के बारे में मत भूलना, जो कि, उदाहरण के लिए, नट्स, एवोकाडो, जैतून हैं। "छिपे हुए" वसा के स्रोत और के साथ पाए जाते हैं।

महत्वपूर्ण! वनस्पति वसा के लाभों के बारे में कही गई सभी बातें असंसाधित वनस्पति वसा को संदर्भित करती हैं। इनमें मार्जरीन जैसे खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले वनस्पति वसा शामिल नहीं हैं। या फ्रेंच फ्राइज़ पकाने के लिए इस्तेमाल किया जाने वाला तेल - तलने की प्रक्रिया कार्सिनोजेन्स पैदा करती है। और वनस्पति तेलों से कोल्ड-प्रेस्ड तेल चुनना बेहतर होता है।

पशु वसा

पशु वसा में संतृप्त फैटी एसिड और कोलेस्ट्रॉल का उच्च प्रतिशत होता है।

डेयरी उत्पादों से प्राप्त वसा, जैसे कि मक्खन, में अधिक असंतृप्त वसा अम्ल होते हैं (लगभग वनस्पति तेलों जितना)। वे कुछ हद तक बेहतर पचते हैं और शरीर से निकालने में आसान होते हैं। हम कह सकते हैं कि डेयरी उत्पादों से प्राप्त वसा मांस और वनस्पति वसा में पाए जाने वाले वसा के बीच की चीज है।

• पशु वसा हृदय रोगों के मुख्य कारकों में से एक है।
• पशु उत्पादों के सेवन से सामान्य रूप से और विशेष रूप से कोलेस्ट्रॉल के स्तर में वृद्धि होती है निम्न घनत्व वसा कोलेस्ट्रौलजो एथेरोस्क्लेरोसिस का कारण बनता है।
• पशु वसा और कुछ प्रकार के कैंसर (स्तन कैंसर, प्रोस्टेट कैंसर, पेट के कैंसर और अग्नाशय के कैंसर) के बीच एक संबंध है।

आवश्यक वसा

आवश्यक वसा को हमारे शरीर में संश्लेषित नहीं किया जा सकता है। तदनुसार, आवश्यक अमीनो एसिड की तरह, आवश्यक वसा भोजन के साथ हमारे पास आना चाहिए। लेकिन वसा के साथ सब कुछ आसान है: आवश्यक वसा ओमेगा 3 हैं। ओमर 3 गेहूं के बीज के तेल, अखरोट के तेल में पाया जाता है (आप इसे छिपे हुए रूप में प्राप्त कर सकते हैं - बस अखरोट), अलसी का तेल (ध्यान दें कि बिनौले का तेलफाइटोएस्ट्रोजेन होता है, जो सभी के लिए अच्छा नहीं है) और मछली का तेल (छिपा हुआ स्रोत - तैलीय मछली)।

कार्बोहाइड्रेट

कार्बोहाइड्रेट शरीर के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं। लेकिन कार्बोहाइड्रेट्स की भूमिका यहीं तक सीमित नहीं है। कार्बोहाइड्रेट और से कम महत्वपूर्ण नहीं हैं। भोजन में कार्बोहाइड्रेट की अधिकता वसा के निर्माण में योगदान करती है, लेकिन इसकी कमी से शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं का उल्लंघन होता है।

शरीर में कार्बोहाइड्रेट की भूमिका:

• कार्बोहाइड्रेट मांसपेशियों के कामकाज के लिए आवश्यक ग्लूकोज के साथ शरीर की आपूर्ति करते हैं। ग्लूकोज के टूटने से ऊर्जा उत्पन्न होती है, इस प्रक्रिया को ग्लाइकोलाइसिस कहा जाता है।
• कार्बोहाइड्रेट शरीर को विटामिन प्रदान करते हैं (जैसे थायमिन (बी1), राइबोफ्लेविन (बी2), नियासिन (बी3), फोलिक एसिड(B9)), खनिज (जैसे लोहा, क्रोमियम, मैग्नीशियम, फास्फोरस) और एंटीऑक्सिडेंट जो शरीर को मुक्त कणों से बचाते हैं।
• कार्बोहाइड्रेट का उपयोग कोशिकाओं की पहचान करने के लिए किया जाता है - कार्बोहाइड्रेट अधिकांश कोशिकाओं की बाहरी झिल्ली पर पाए जाते हैं और अन्य कोशिकाओं को पहचानने की अनुमति देते हैं (वे रिसेप्टर्स हैं)।
• कार्बोहाइड्रेट न्यूक्लियोटाइड्स - समूहों का एक घटक बनाते हैं कार्बनिक यौगिकजो प्रत्येक कोशिका (डीएनए और आरएनए) में निहित अनुवांशिक सामग्री बनाते हैं।

अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट(500 ग्राम से अधिक कार्बोहाइड्रेट एक भोजन में शरीर में प्रवेश करता है) रक्त शर्करा में तेज वृद्धि का कारण बनता है। नतीजतन, इंसुलिन का स्तर बढ़ जाता है, जो बदले में, वसा के संश्लेषण को उत्तेजित करता है, जो तब तथाकथित वसा डिपो में जमा होते हैं - कमर, पेट, कूल्हों आदि में। हालाँकि, हालांकि कार्बोहाइड्रेट वसा निर्माण के मुख्य "अपराधी" हैं, फिर भी उन्हें दैनिक आहार में मौजूद होना चाहिए।

कार्बोहाइड्रेट की कमी(दैनिक आहार की कैलोरी का 50% से कम) निम्नलिखित परिणामों की ओर ले जाता है:

• यकृत में ग्लाइकोजन की कमी, जिससे यकृत में वसा का संचय होता है और इसके कार्यों (वसायुक्त यकृत) में व्यवधान होता है।
• प्रोटीन चयापचय का उल्लंघन, जो इस तथ्य में व्यक्त किया गया है कि वसा सक्रिय रूप से ऊर्जा के लिए उपयोग किया जाता है। यह वसा के टूटने वाले उत्पादों द्वारा शरीर के जहर का कारण बन सकता है - एक एसिडोटिक संकट। यदि भुखमरी के दौरान, अम्लीय संकट एक छोटा संक्रमणकालीन चरण है, जिसके बाद शरीर अपने स्वयं के आंतरिक भंडार का अधिक कुशलता से उपयोग करना शुरू कर देता है, तो ऐसे आहार के साथ जो कार्बोहाइड्रेट को बाहर करता है, ऐसा संक्रमण नहीं होता है। सबसे बुरे मामले में, यह चेतना और एसिडोटिक कोमा के नुकसान का कारण बन सकता है।
• रक्त में ग्लूकोज की कमी से उनींदापन होता है और चेतना और हाइपोग्लाइसेमिक कोमा का नुकसान हो सकता है (इंसुलिन पर निर्भर के रूप में)

विषय:

इन तत्वों का विवरण, उनके प्रकार, उद्देश्य, कार्य और अंतर। कितना सेवन किया जाना चाहिए और किन उत्पादों में पाया जा सकता है।

"स्वस्थ भोजन" शब्द सर्वव्यापी है। वहीं, कम ही लोग जानते हैं कि यह वास्तव में क्या है। स्वस्थ भोजनडाइट में किन चीजों को शामिल करना चाहिए और किन चीजों से परहेज करना चाहिए। लेकिन यहां कोई रहस्य नहीं हैं। पोषण घटकों के चयन में मुख्य लक्ष्य यह समझना है कि प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट क्या हैं, वे भोजन में किस मात्रा में निहित हैं, और यह भी कि उन्हें किस मात्रा में सेवन करने की सलाह दी जाती है।

विषय की बेहतर समझ के लिए, प्रत्येक तत्व को अलग से माना जाना चाहिए, जिसके बाद उनकी उच्च और निम्न सामग्री वाले उत्पादों की सूची का अध्ययन करना उपयोगी होगा।

कार्बोहाइड्रेट

ये मुख्य ऊर्जा प्रदाता हैं। उनका काम मांसपेशियों के तंतुओं को सामान्य रूप से काम करने में मदद करना है। इसके अलावा, तत्व योगदान देता है सामान्य विनिमयशरीर में वसा और प्रोटीन।

निम्नलिखित किस्में हैं:

• सरल. इस श्रेणी में मोनो- और डिसैक्राइड - ऐसे तत्व शामिल हैं जिनकी एक सरल संरचना है। मुख्य प्रतिनिधि फ्रुक्टोज, चीनी, मेपल सिरप, मिठाई हैं।
• जटिल. वे भिन्न हैं जटिल संरचनापॉलीसेकेराइड कहलाते हैं। मुख्य आपूर्तिकर्ता फलियां, सब्जियां, अनाज, ड्यूरम पास्ता हैं। वे शरीर में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं और सकारात्मक रूप सेसभी चल रही प्रक्रियाओं को प्रभावित करें।

उन्हें अधिक खपतशरीर में वसा के संचय की ओर जाता है, जो आंकड़े को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है। कमी कमजोरी, खराब मूड, सुस्ती, थकान और उनींदापन का मार्ग है।

कई अस्पष्ट बिंदु भोजन से संबंधित हैं। तो, बहुत से लोग इसमें रुचि रखते हैं: रोटी कार्बोहाइड्रेट या प्रोटीन है? ऐसी अस्पष्टताओं से बचने के लिए, कार्बोहाइड्रेट उत्पादों की सूची पर विचार करें:

• मिठाई, चीनी, मुरब्बा, पास्ता, खजूर, किशमिश और जैम - स्तर पर तत्व की मात्रा 60-70 ग्राम(100 जीआर पर आधारित)।
• बीन्स, ब्रेड, प्रून, केक, हलवा, चॉकलेट, मटर, खुबानी - 45-60 ग्राम.
• पनीर, हरी मटर, अंजीर, अंगूर, आलू, आइसक्रीम और केले - 12-20 ग्राम.
• तरबूज, खुबानी, आड़ू, संतरा, ब्लूबेरी, नींबू, स्ट्रॉबेरी - 6-10 ग्राम.

जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, जटिल कार्बोहाइड्रेट को आहार में शामिल किया जाना चाहिए। यदि आप इस प्रकार के प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट युक्त उत्पादों की एक सूची देते हैं, तो यह भूरे चावल, अनाज (मुख्य रूप से दलिया और एक प्रकार का अनाज), दाल, सोयाबीन और मशरूम को उजागर करने योग्य है।

आइए संक्षेप करते हैं:

• इस पोषक तत्व का वजन कम करते समय, 10-30% (अधिक नहीं) का सेवन करना चाहिए, और वजन बनाए रखने (प्राप्त करने) के दौरान - 40-60%।
• मेनू को एक जटिल प्रकार के तत्व से संतृप्त किया जाना चाहिए।
• कार्बोहाइड्रेट का सेवन किया जाता है दोपहर 2-4 बजे तक.
• खपत का उन्मूलन या कमी तेज कार्बोहाइड्रेट- केवल एक प्लस।

गिलहरी

प्रोटीन (प्रोटीन) आहार का एक अपरिवर्तनीय घटक है। यह मुख्य निर्माण सामग्री है, जिसके बिना सामान्य रूप से मांसपेशियों और ऊतकों का विकास असंभव है। यह ऊपर उल्लेख किया गया था कि वसा, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन को सख्ती से वितरित किया जाना चाहिए। इसमें प्रोटीन का अनुपात 30-50% संपूर्ण आहार। वजन कम करने की प्रक्रिया में, सूचक अधिक होना चाहिए - 50-70% .

इसमें उच्च खाद्य पदार्थ:

• पनीर (वसा रहित), मांस, सेम, मटर और पनीर - 15 ग्राम या अधिक से(प्रति 100 ग्राम उत्पाद)।
• पनीर (वसायुक्त), अनाज (दलिया, बाजरा, एक प्रकार का अनाज), सूअर का मांस, उबला हुआ सॉसेज - 12-15 ग्राम.
• राई की रोटी, हरी मटर, जौ का दलिया, डेयरी उत्पाद, आलू, गोभी - 5-10 ग्राम.
• फल, सब्जियां, मशरूम, जामुन - 1-2 ग्राम.

प्रोटीन को भी दो श्रेणियों में बांटा गया है:

• जानवरजो पशु उत्पादों से आता है। इस श्रेणी में मांस, पोल्ट्री, मछली, दूध, पनीर और अंडे शामिल हैं।
• सबजीजो शरीर पौधों से प्राप्त करता है। यहाँ यह राई, दलिया, अखरोट, दाल, बीन्स, सोयाबीन और समुद्री शैवाल पर प्रकाश डालने लायक है।

दैनिक भत्ते को कवर करने के लिए, एक व्यक्ति को प्राप्त करना चाहिए 0.8-2.5 ग्राम प्रोटीन प्रति किलो वजन. कम मात्रा के साथ, कमी का उच्च जोखिम होता है और नकारात्मक परिणामअच्छी सेहत के लिए। कुछ एथलीट खुराक को 3-4 ग्राम तक बढ़ाते हैं, लेकिन शरीर को पचाने और इस तरह की मात्रा को आत्मसात करने में असमर्थता के कारण यह दृष्टिकोण हमेशा उचित नहीं होता है। साथ ही अत्यधिक मात्रा में प्रोटीन बनाता है अतिरिक्त भारशरीर पर, जिसके कई नकारात्मक परिणाम भी हो सकते हैं।

यह जानना कि कौन से खाद्य पदार्थ प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट से भरपूर हैं, आहार की योजना बनाना और अपने लक्ष्यों को तेज़ी से प्राप्त करना आसान बनाता है। प्रोटीन के लिए, यहाँ याद रखने के लिए कई बारीकियाँ हैं:

• मेनू में सब्जी और पशु दोनों प्रकार के पोषक तत्व शामिल करें।
• अपने लक्ष्यों, गतिविधि, वजन और कुल कैलोरी सेवन के आधार पर अपनी खुराक की योजना बनाएं। यह करना आसान है। यह उत्पादों में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को नियंत्रित करने और आवश्यकता पड़ने पर घाटे को पूरा करने के लिए पर्याप्त है।
• रात के खाने में प्रोटीन और सब्जियां खाएं। इस मामले में, व्यंजन को उबला हुआ, उबला हुआ या ओवन में पकाया जाना चाहिए। तलने की सलाह नहीं दी जाती है।

वसा

बहुत से लोग वसा के लाभों के बारे में भूल जाते हैं, जो कार्बोहाइड्रेट के साथ ऊर्जा प्रदाता माने जाते हैं। वसा जमा गर्मी बरकरार रखती है, ऊर्जा प्रदान करती है और समर्थन के रूप में कार्य करती है आंतरिक अंग.

साथ ही वे:

• भोजन की कमी और बीमारी की अवधि के दौरान ऊर्जा के मुख्य आपूर्तिकर्ता, जब शरीर पोषक तत्वों की थोड़ी मात्रा प्राप्त करता है या उन्हें प्राप्त नहीं करता है।
• लोच की गारंटी देता है रक्त वाहिकाएं, जिसके लिए उपयोगी तत्व ऊतकों और कोशिकाओं में तेजी से प्रवेश करते हैं।
• त्वचा, नाखून प्लेटों और बालों की स्थिति को सामान्य करने में सहायक।
• हार्मोन के संश्लेषण में भाग लेने वाले। इसके अलावा, वे मासिक धर्म की प्रक्रिया के लिए जिम्मेदार हैं।

यदि आप ऐसे उत्पाद लेते हैं जिनमें वसा नहीं होता है, तो कई नकारात्मक परिणाम हो सकते हैं। सामान्य खुराक – शरीर के वजन के प्रति किलो 0.8-1 ग्राम, जो औसतन है 10-20% से सामान्य आहार.


उत्पादों के लिए, यहां निम्नलिखित प्रतिनिधियों को हाइलाइट करना उचित है:

• मक्खन (मक्खन, घी, सब्जी), खाना पकाने का तेल, मार्जरीन, सूअर की चर्बी - 80 ग्राम और अधिक से.
• पनीर, सूअर का मांस, हंस या बत्तख का मांस, खट्टा क्रीम, सॉसेज (उबला हुआ, स्मोक्ड), चॉकलेट - 20-40 ग्राम.
• गौमांस, गोमांस सॉसेज, सामन, सौरी, मैकेरल - 10-20 ग्राम.
• मिठाई, गुलाबी सामन, भेड़ का बच्चा, वसायुक्त केफिर, दूध, पनीर - 3-10 ग्राम.

इस पोषक तत्व को ध्यान में रखते हुए, इसके दो प्रकारों के अस्तित्व के बारे में जानने योग्य है:

• उपयोगी (असंतृप्त). इनका सेवन शरीर के लिए अच्छा होता है। स्रोतों में एवोकाडोस, वनस्पति तेल, बीज, स्प्राउट्स, मछली, मछली की चर्बी.
• खराब (संतृप्त)- क्रीम, लार्ड, मीट (सूअर का मांस, भेड़ का बच्चा, बीफ)।

उपसंहार:

• वसा वाले उत्पादों का स्वागत आवश्यक है। औसत खुराक- 0.8-1 ग्राम प्रति किलो वजन।
• में वसायुक्त भोजन का सेवन दोपहर के बाद का समयअवांछनीय।
• मुख्य ध्यान असंतृप्त वसा पर होना चाहिए।

प्रश्न एवं उत्तर

• मछली कार्बोहाइड्रेट है या प्रोटीन? बहुत से लोग यह प्रश्न पूछते हैं कि मछली किन तत्वों की आपूर्तिकर्ता है। यहाँ एक भी उत्तर नहीं है - यह सब इसके प्रकार पर निर्भर करता है। तो, सांडों में प्रोटीन/कार्बोहाइड्रेट की मात्रा 13/5.2 ग्राम होती है। मछली के बाकी (अधिकांश) के लिए - ब्रीम, फ्लाउंडर, गुलाबी सामन, क्रूसियन कार्प और अन्य, उनके पास कोई कार्बोहाइड्रेट नहीं है, लेकिन पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन है।
• क्या सब्जियां प्रोटीन या कार्बोहाइड्रेट हैं? जहां तक ​​सब्जियों की बात है, उनमें से कई में दोनों पोषक तत्व होते हैं। उदाहरण के लिए, हरे प्याज में 1.3 ग्राम प्रोटीन और 4.3 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, बैंगन - 0.6 / 5.5 ग्राम, फूलगोभी - 2.5 / 4.9 ग्राम, लाल मिर्च - 1, 3 / 8.1 ग्राम और इतने पर होते हैं।
• कौन से खाद्य पदार्थ प्रोटीन में उच्च और कार्बोहाइड्रेट और वसा में कम हैं? लीन चिकन मीट, लीन फिश और सीफूड यहां उपयुक्त हैं, स्किम पनीर. ये उत्पाद आहार पर उपयोग के लिए आदर्श हैं।

सबसे पहले, इस तथ्य को ध्यान में रखना चाहिए कि उचित पोषणप्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा में उच्च खाद्य पदार्थ झूठ बोलते हैं। उन्हें महत्वपूर्ण का त्रिक कहा जाता है पोषक तत्व. इनके बिना जीव का जीवन असम्भव है।

हमारे जीवन में प्रोटीन की भूमिका

हमारे भोजन का एक अनिवार्य हिस्सा प्रोटीन है। वे नई कोशिकाओं के निर्माण के लिए जाते हैं, और जो कोशिकाएं खराब हो चुकी होती हैं, उन्हें सबसे अधिक लेती हैं सक्रिय साझेदारीचयापचय में जो हमारे शरीर में लगातार होता है। वैज्ञानिकों ने उन्हें एक कारण से "प्रोटीन" कहा है - की ओर से यूनानी देवताप्रोटीन, जिसने लगातार अपना आकार बदला। प्रोटीन अणु भी कायापलट के लिए प्रवण होता है। शरीर के प्रोटीन केवल खाद्य प्रोटीन से ही बन सकते हैं।

पशु प्रोटीन के मुख्य स्रोत मांस, पनीर, मछली, अंडे हैं। पादप खाद्य पदार्थों में भी प्रोटीन होता है। फलियां और मेवे इनमें विशेष रूप से समृद्ध होते हैं।

पौधे और पशु खाद्य पदार्थ खाने से व्यक्ति को प्रोटीन प्राप्त होता है। मुझे कहना होगा कि भोजन के प्रोटीन उन प्रोटीनों से काफी भिन्न होते हैं जिनसे मानव शरीर का निर्माण होता है।

पाचन के दौरान प्रोटीन अमीनो एसिड में टूट जाते हैं। वे अवशोषित होते हैं और शरीर उन्हें अपना प्रोटीन बनाने के लिए उपयोग करता है। अधिकांश 22 प्रकार के होते हैं महत्वपूर्ण अमीनो एसिड. उनमें से आठ को अपूरणीय नाम दिया गया है। उन्हें इसलिए कहा जाता है क्योंकि शरीर उन्हें अपने दम पर संश्लेषित नहीं कर सकता है, और हम उन्हें केवल भोजन से प्राप्त करते हैं। शेष 14 अमीनो एसिड को गैर-आवश्यक माना जाता है।

विभिन्न प्रोटीनों में अमीनो एसिड के विभिन्न परिसर होते हैं, और यह हमारे लिए बहुत महत्वपूर्ण है कि शरीर को लगातार आवश्यक प्रोटीन का एक पूरा सेट प्राप्त हो। ऐसा नहीं है अद्वितीय उत्पाद, जो, उनके अमीनो एसिड संरचना के संदर्भ में, होमो सेपियन्स जीव के प्रोटीन के साथ मेल खाएगा। उन्हें बनाने के लिए, उन्हें आहार में जानवरों के रूप में शामिल किया जाना चाहिए प्रोटीन उत्पाद, साथ ही उत्पादों पौधे की उत्पत्ति. कृपया ध्यान दें कि पशु प्रोटीन मेनू पर कम से कम 1/3 होना चाहिए। पर रोज का आहारएक स्वस्थ वयस्क, औसत प्रोटीन का सेवन 100-120 ग्राम होना चाहिए, और जब लोग गंभीर प्रदर्शन करते हैं शारीरिक कार्यमानदंड बढ़कर 150-160 ग्राम हो जाता है।

शब्द "तर्कसंगत पोषण" पौधे-आधारित पशु उत्पादों के संयोजन को संदर्भित करता है। यह संयोजन बेहतर चयापचय में योगदान करते हुए, अमीनो एसिड का एक संतुलित सेट प्रदान करेगा।

डेयरी उत्पादों से प्राप्त प्रोटीन सबसे तेजी से पचता है। मांस और मछली थोड़ा धीमा पचता है (गोमांस पोर्क और भेड़ के मांस की तुलना में बहुत तेज है)। अगला अनाज और रोटी आओ। सफेद आटे (उच्चतम ग्रेड), और सूजी से बने व्यंजन से पके हुए गेहूं के पेट के प्रोटीन को अच्छी तरह से पचाता है।

प्रोटीन में उच्च खाद्य पदार्थ

उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ (प्रति 100 ग्राम उत्पाद)

आपको यह कभी नहीं भूलना चाहिए कि आहार में प्रोटीन की अधिकता के साथ, आप प्रोटीन ब्रेकडाउन उत्पादों के साथ लीवर और किडनी को अत्यधिक अधिभारित कर सकते हैं। अति प्रयोगप्रोटीन आंतों में पुटीय सक्रिय प्रक्रियाओं की ओर जाता है। नाइट्रोजन चयापचय के उत्पाद भी एसिड पक्ष में जमा होते हैं। यह, निश्चित रूप से, प्रोटीन के सेवन को उन लोगों तक सीमित करना चाहिए जो गाउट से पीड़ित हैं, यकृत और गुर्दे की बीमारियाँ हैं।

वसा को ऊर्जा का सबसे शक्तिशाली, ठोस स्रोत माना जाता है। एक अन्य उपयोगी पक्ष: वसा का "डिपो", या शरीर की चर्बी, शरीर को गर्मी के नुकसान और ऊतक चोटों से बचाने के लिए डिज़ाइन किया गया है, और आंतरिक अंगों के लिए, वसा कैप्सूल एक समर्थन के रूप में काम करते हैं और इसके खिलाफ सुरक्षा करते हैं यांत्रिक क्षति. संग्रहीत वसा शरीर का ऊर्जा का मुख्य स्रोत है जब तीव्र रोगजब भूख कम हो जाती है और भोजन का अवशोषण सीमित हो जाता है, या भुखमरी के मामले में।

हमारे लिए, वसा के स्रोत वनस्पति तेल और पशु वसा, साथ ही तैलीय मछली, मांस, अंडे की जर्दी और डेयरी उत्पाद हैं।

वसा में संतृप्त और तथाकथित असंतृप्त वसा अम्ल, वसा में घुलनशील विटामिन ई, ए, बी, लेसिथिन और शरीर की गतिविधि के लिए आवश्यक कई अन्य पदार्थ होते हैं। वे आंतों से वसा में घुलनशील विटामिन और खनिजों के अवशोषण को बढ़ावा देते हैं।

वसा ऊतक ऊर्जा सामग्री का एक शक्तिशाली भंडार है। इसके अलावा, वसा की उपस्थिति में, भोजन का स्वाद बेहतर होता है और तृप्ति की भावना प्रकट होती है। वसा प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट से बन सकते हैं, लेकिन उनके द्वारा पूरी तरह से प्रतिस्थापित नहीं होते हैं।

पशु और वनस्पति वसा के संयोजन से ही शरीर की वसा की जरूरतों को पूरा करना संभव है, क्योंकि वे हमारे लिए महत्वपूर्ण पदार्थों के साथ एक दूसरे के पूरक हैं।

फैटी एसिड, जो वसा का हिस्सा हैं, संतृप्त और असंतृप्त के बीच अंतर करते हैं। शरीर में आसानी से संश्लेषित संतृप्त अम्ल. इनमें स्टीयरिक, पामिटिक, कैप्रोइक, ब्यूटिरिक एसिड शामिल हैं। उनके पास कम है जैविक मूल्यऔर वसा के चयापचय, यकृत समारोह को नकारात्मक रूप से प्रभावित करते हैं, और एथेरोस्क्लेरोसिस के विकास में योगदान करते हैं। इस प्रकार के एसिड पशु वसा (गोमांस, मेमने) और कुछ वनस्पति वसा (मुख्य रूप से नारियल तेल) में बड़ी मात्रा में पाए जाते हैं।

असंतृप्त वसा अम्ल कोलेस्ट्रॉल और वसा के उपापचय में बहुत सक्रिय भूमिका निभाते हैं। ये यौगिक जैविक रूप से सक्रिय हैं। वे लोच बढ़ाने में मदद करते हैं और रक्त वाहिकाओं की पारगम्यता को कम करते हैं, रक्त के थक्के के गठन को रोकते हैं। ऐसे एसिड, मुख्य रूप से पॉलीअनसेचुरेटेड (एराकिडोनिक, लिनोलिक, लिनोलेनिक), शरीर में संश्लेषित नहीं होते हैं - वे भोजन के साथ वहां प्रवेश करते हैं। इस प्रकार के एसिड में मछली का तेल, सूअर की चर्बी, जैतून, सूरजमुखी और मकई का तेल होता है।

फैटी एसिड के अलावा, वसा में वसा जैसे पदार्थ होते हैं - फॉस्फेटाइड्स और स्टीयरिन। उनका उद्देश्य हार्मोन के स्राव में भाग लेना है, रक्त के थक्के बनने की प्रक्रिया को बढ़ावा देना है कोशिका की झिल्लियाँ. कोलेस्ट्रॉल स्टीयरिन का सबसे अच्छा ज्ञात है। यह पशु उत्पादों में बड़ी मात्रा में पाया जाता है। एक बड़ी संख्या कीशरीर में कोलेस्ट्रॉल रक्त वाहिकाओं की स्थिति में अवांछनीय परिवर्तन की ओर जाता है, एथेरोस्क्लेरोसिस के शुरुआती विकास में योगदान देता है। इस कारण से, डॉक्टर आहार में कोलेस्ट्रॉल युक्त खाद्य पदार्थ (वसायुक्त मांस, अंडे की जर्दी, दिमाग, मक्खन, पनीर, और उच्च वसा वाले डेयरी उत्पाद) को सीमित करने और कोलीन और लेसिथिन (सब्जियां और फल, दूध) युक्त खाद्य पदार्थों से आहार को समृद्ध करने की सलाह देते हैं। और खट्टा क्रीम)। डीफैटेड)।

वयस्कों के लिए दैनिक दरवसा 100 ग्राम से है हल्का श्रमऔर भारी शारीरिक श्रम के दौरान 150 ग्राम तक, खासकर ठंड में। औसतन, प्रति दिन वसा का आहार 60-70% पशु वसा और 30-40% वनस्पति वसा होना चाहिए।

उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ

उच्च वसा सामग्री वाले खाद्य उत्पाद (प्रति 100 ग्राम उत्पाद)

उत्पाद	वसा की मात्रा, जी
मक्खन (सब्जी, घी, मक्खन), मार्जरीन, खाना पकाने की वसा, सूअर की चर्बी	80 से अधिक
खट्टा क्रीम 20% (और अधिक) वसा, पनीर, सूअर का मांस, बत्तख, कलहंस, अर्ध-स्मोक्ड और उबले हुए सॉसेज, केक, हलवा और चॉकलेट	20 से 40 तक
फैट कॉटेज पनीर, आइसक्रीम, क्रीम, मेमने, बीफ और पहली श्रेणी के मुर्गियां, अंडे, बीफ सॉसेज, चाय सॉसेज, सैल्मन, स्टर्जन, सॉरी, फैटी हेरिंग, कैवियार	10 से 19
दूध, वसा केफिर, अर्ध-वसा पनीर, दूध आइसक्रीम, भेड़ का बच्चा, बीफ और दूसरी श्रेणी के मुर्गियां, गुलाबी सामन, मैकेरल, घोड़ा मैकेरल, मफिन, मिठाई	3 से 9
वसा रहित पनीर और केफिर, पाइक पर्च, कॉड, पाइक, हेक, अनाज, ब्रेड	2 से कम

वसा का सेवन करते समय, इस तथ्य को नहीं भूलना चाहिए कि इन पदार्थों की अधिकता प्रोटीन, मैग्नीशियम और कैल्शियम के अवशोषण में बाधा डालती है। उचित वसा चयापचय सुनिश्चित करने के लिए शरीर को विटामिन की आपूर्ति करना आवश्यक है। पर्याप्त. उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थों का प्रचुर मात्रा में सेवन, आप स्राव प्रक्रिया को रोकते हैं आमाशय रसपेट से भोजन को निकालने में देरी करें। भोजन के टूटने और आत्मसात करने में शामिल अन्य अंगों के कार्यों का एक अधिभार है। वसा के अत्यधिक सेवन से अपच होता है। अग्न्याशय, यकृत, जठरांत्र संबंधी मार्ग और पित्त पथ के पुराने रोगों से पीड़ित लोगों के लिए, वसा एक गंभीर खतरा है।

कार्बोहाइड्रेट में उच्च खाद्य पदार्थ

कार्बोहाइड्रेट का उद्देश्य- मानव शरीर की ऊर्जा के मुख्य स्रोत के रूप में सेवा करें, हमारी मांसपेशियों के काम में मदद करें। के लिए इनकी आवश्यकता है सामान्य प्रक्रियावसा और प्रोटीन का चयापचय। कार्बोहाइड्रेट प्रोटीन के साथ संयोजन में कुछ हार्मोन, एंजाइम, लार के स्राव और बलगम बनाने वाली ग्रंथियों और अन्य महत्वपूर्ण यौगिकों के निर्माण में योगदान करते हैं। एक वयस्क के दैनिक आहार में सामान्य दरकार्बोहाइड्रेट 400-500 ग्राम है।

कार्बोहाइड्रेट दो समूहों में विभाजित हैं - सरल और जटिल। रासायनिक संरचनाजटिल सरल कार्बोहाइड्रेट से अलग। उनमें मोनोसेकेराइड (फ्रुक्टोज, ग्लूकोज, गैलेक्टोज) और डिसाकार्इड्स (लैक्टोज, सुक्रोज और माल्टोज) हैं। मीठे स्वाद वाले खाद्य पदार्थों में सरल कार्बोहाइड्रेट पाए जाते हैं। ये चीनी, शहद, मेपल सिरप आदि हैं।

पॉलिसैक्राइडजटिल कार्बोहाइड्रेट कहलाते हैं। उनका स्रोत है पौधे भोजन- अनाज, फलियां, सब्जियां। जटिल कार्बोहाइड्रेट के समूह में पेक्टिन, स्टार्च, ग्लाइकोजन, फाइबर, हेमिकेलुलोज आदि शामिल हैं। फाइबर आहारपॉलीसेकेराइड हैं, यही वजह है कि पोषण में उनकी भूमिका इतनी महत्वपूर्ण है।

शरीर के लिए, सुक्रोज के मुख्य आपूर्तिकर्ता चीनी, कैंडिड फ्रूट, जैम, कन्फेक्शनरी, मिठाइयाँ, मीठे पेय, कॉटन कैंडी, आइसक्रीम और कुछ प्रकार की सब्जियाँ और फल हैं: चुकंदर, खुबानी, गाजर, आड़ू, मीठे आलूबुखारे, खजूर , आदि।

सुक्रोज, जब यह आंत में प्रवेश करता है, फ्रुक्टोज और ग्लूकोज में टूट जाता है। 70 के दशक में चीनी को "व्हाइट डेथ" कहा जाता था। पिछली शताब्दी। अपनी किताब "स्वीट ब्लूज़" में, डब्ल्यू डाफ्ने ने लिखा: "यह अफीम से ज्यादा हानिकारक है और परमाणु बम से ज्यादा खतरनाक है।" इसके बाद शक्कर का उत्पीडऩ शुरू हो गया। आजकल शुगर के खतरों पर सवाल उठने लगे हैं। डब्ल्यूएचओ के विशेषज्ञों ने अपनी 2002 की रिपोर्ट में कहा कि आहार शर्करा केवल उन कारकों में से हैं जो दंत क्षय के विकास के जोखिम को बढ़ाते हैं, लेकिन यह हृदय, ऑन्कोलॉजिकल और अन्य सामूहिक रोगों को प्रभावित नहीं करता है। चीनी स्वयं मनुष्यों के लिए खतरा नहीं है, लेकिन इसकी अधिक खपत (बजाय उपयोगी उत्पाद) कमी की ओर ले जाता है पोषण का महत्वकोई आहार।

ग्लूकोज (डेक्सट्रोज)- मस्तिष्क, मांसपेशियों की कोशिकाओं और लाल रंग के लिए मुख्य ऊर्जा आपूर्तिकर्ता कहा जाता है रक्त कोशिका-एरिथ्रोसाइट्स। यह जामुन और फलों में पाया जाता है। 70 किलो वजन वाले लोगों में, मस्तिष्क द्वारा लगभग 100 ग्राम ग्लूकोज, धारीदार मांसपेशियों द्वारा 35 ग्राम और लाल रक्त कोशिकाओं द्वारा 30 ग्राम का सेवन किया जाता है। ग्लाइकोजन के निर्माण के लिए ग्लूकोज भी आवश्यक है जो हमें यकृत में चाहिए। दिलचस्प बात यह है कि यह भूख के नियमन में शामिल है। रक्त में ग्लूकोज की मात्रा कम हो जाती है, यह शरीर को खाने की आवश्यकता का संकेत देता है।

ग्लाइकोजन को एक पशु कार्बोहाइड्रेट के रूप में वर्गीकृत किया गया है। यह ग्लूकोज का एक बहुलक है, स्टार्च के समान एक पॉलीसेकेराइड। शरीर में लगभग 500 ग्राम ग्लाइकोजन होना चाहिए। खाद्य स्रोतग्लाइकोजन - जानवरों और पक्षियों का मांस और जिगर, मछली, समुद्री भोजन।

फ्रुक्टोज (लेवुलोज)- सबसे मीठा प्राकृतिक शर्करा. इसके आत्मसात करने के लिए, हार्मोन इंसुलिन की लगभग आवश्यकता नहीं होती है, यह गुण इसे रोगियों द्वारा उपयोग करने की अनुमति देता है। मधुमेहहै, लेकिन वह भी बहुत सीमित मात्रा में।

लैक्टोज ( दूध चीनी) डेयरी उत्पाद शामिल हैं। यह कार्बोहाइड्रेट हमारे लिए उपयोगी माइक्रोफ्लोरा की गतिविधि को सामान्य करता है, आंतों में क्षय की प्रक्रिया को दबा देता है। लैक्टोज कैल्शियम के अवशोषण में मदद करता है। लैक्टोज एंजाइम की आंत में जन्मजात या अधिग्रहित कमी के मामले में, गैलेक्टोज और ग्लूकोज में इसके टूटने की प्रक्रिया बाधित होती है। इससे डेयरी उत्पादों के लिए असहिष्णुता होती है। दुग्ध उत्पादपूरे से कम लैक्टोज होते हैं ताजा दूध, इसलिये किण्वन के दौरान, लैक्टोज लैक्टिक एसिड में परिवर्तित हो जाता है।

माल्टोज को माल्ट शुगर कहते हैं। यह एक मध्यवर्ती उत्पाद है जो अंकुरित अनाज और के एंजाइमों द्वारा स्टार्च के टूटने के दौरान बनता है पाचक एंजाइम. माल्टोज बनता है, फिर यह ग्लूकोज में टूट जाता है। फ्री माल्टोज़ में शहद, माल्ट एक्सट्रैक्ट, बीयर होता है।

मानव आहार में सभी कार्बोहाइड्रेट का लगभग 85% स्टार्च है। इसके स्रोत ब्रेड, आटा, अनाज, फलियां, आलू और पास्ता हैं। स्टार्च धीरे-धीरे पचता है, ग्लूकोज में टूट जाता है। आपको यह जानने की जरूरत है कि सूजी और चावल का स्टार्च जौ और से प्राप्त स्टार्च की तुलना में तेजी से और आसानी से पचने में सक्षम होता है जौ के दाने, बाजरा और एक प्रकार का अनाज, रोटी और आलू से। जेली से स्टार्च तेजी से अवशोषित होता है, अर्थात। में प्रकार मेंगर्मी से इलाज।

आहार फाइबर में कार्बोहाइड्रेट (फाइबर, हेमिसेल्यूलोज़, पेक्टिन, श्लेष्म, गोंद) और लिग्निन का एक जटिल होता है, जो कार्बोहाइड्रेट नहीं होता है। चोकर में बहुत सारे आहार फाइबर पाए जाते हैं, वे साबुत आटे और उसमें से रोटी, गोले, नट और फलियों के साथ अनाज में पाए जाते हैं।

रेशा- एक जटिल कार्बोहाइड्रेट, मानव शरीर पचाने में सक्षम नहीं है। यह आंतों की गतिशीलता को बढ़ाता है, और इस कारण से इसकी आवश्यकता होती है उचित पाचन. फाइबर की मदद से शरीर से कोलेस्ट्रॉल बाहर निकल जाता है। अघुलनशील फाइबर विषाक्त पदार्थों को निकालने में सक्षम है, हानिकारक पदार्थों के शरीर को साफ करता है। में फाइबर मौजूद होता है गेहु का भूसाऔर कई प्रकार की सब्जियों, फलों में।

पेक्टिन पाचन को उत्तेजित करने और शरीर से हानिकारक विषाक्त पदार्थों को निकालने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। बड़ी संख्या में पेक्टिन में प्लम, सेब, आड़ू, चुकंदर, क्रैनबेरी, खुबानी, साथ ही कुछ सब्जियां - आलू, गोभी, खीरे, प्याज, बैंगन शामिल हैं। पेक्टिन भी फायदेमंद होते हैं क्योंकि आंतों में उनकी उपस्थिति में पुटीय सक्रिय प्रक्रियाएं कम हो जाती हैं, और आंतों के म्यूकोसा के उपचार के लिए भी उनकी आवश्यकता होती है।

पॉलीसेकेराइड इनुलिन- फ्रुक्टोज बहुलक। बहुत सारे इनुलिन में जेरूसलम आटिचोक, आटिचोक और चिकोरी शामिल हैं।

हेमिसेल्यूलोज़ एक पॉलीसेकेराइड है कोशिका भित्ति. यह पानी धारण करने में सक्षम है। अनाज के उत्पादों में सबसे अधिक हेमिकेलुलोज होता है।

कार्बोहाइड्रेट की उच्च सामग्री वाले खाद्य उत्पाद (प्रति 100 ग्राम उत्पाद)

अपने आहार में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा की गणना करते समय, उनके अधिक सेवन से बचने की कोशिश करें, इससे मोटापा हो सकता है। और यदि आप हर दिन और अधिक मात्रा में (या इसकी उच्च सामग्री वाले व्यंजन) चीनी का सेवन करते हैं, तो आप अव्यक्त मधुमेह की अभिव्यक्ति को भड़का सकते हैं।

आपको यह जानने की जरूरत है कि यह बीमारी शुगर के कारण नहीं होती है। मीठे व्यंजन पहले से मौजूद बीमारी के लिए एक तरह के उत्प्रेरक (त्वरक) का काम करते हैं। आखिरकार, वे अग्न्याशय के काम को अधिभारित करते हैं, इंसुलिन उत्पन्न करने वाली कोशिकाओं को कम करते हैं। और इसके बिना आप ग्लूकोज के अवशोषण के साथ नहीं कर सकते।

लेकिन कम से कम खपत वाले कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को सीमित करने की भी सिफारिश नहीं की जाती है। यहां तक ​​कि जो लोग आहार पर हैं उन्हें अपने दैनिक आहार में कम से कम 100 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना चाहिए। यदि शरीर में कार्बोहाइड्रेट की कमी हो जाती है, तो वसा और प्रोटीन का चयापचय गड़बड़ा जाता है। कुछ अमीनो एसिड और फैटी एसिड के अधूरे ऑक्सीकरण के हानिकारक उत्पाद रक्त में जमा होने लगते हैं। कार्बोहाइड्रेट की कमी विकसित होती है। इसके लक्षण: सुस्ती और उनींदापन, सिरदर्द, कमजोरी, भूख, चक्कर आना, हाथों में कांपना, मतली, पसीना आना। वापसी के लिए कल्याण, आपको जल्दी से एक व्यक्ति को एक कप मीठी चाय या चीनी का एक टुकड़ा, कैंडी देने की जरूरत है।

तर्कसंगत पोषण की मूल बातें

संतुलित, तर्कसंगत आहार का लक्ष्य प्रदान करना है अच्छा पोषणतदनुसार क्रियात्मक जरूरतजीव।

यदि हम वसा और कार्बोहाइड्रेट के साथ प्रोटीन का अनुपात लेते हैं, तो 1: 1: 4 (या 5) का अनुपात सबसे इष्टतम माना जाता था। इसका क्या मतलब है? रोज का आहारकार्यरत स्वस्थ व्यक्तिलगभग 100 ग्राम प्रोटीन होना चाहिए (जिसमें से 65 पशु उत्पादों से), उतनी ही मात्रा में वसा (जिनमें से कम से कम 30 ग्राम पशु उत्पादों से) हर्बल उत्पाद) और कार्बोहाइड्रेट 400-500 ग्राम।

किसी भी आहार में, वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के अलावा, खनिज तत्वों (के अनुसार) के सेवन के लिए प्रदान करना आवश्यक है। शारीरिक मानदंड). विटामिन (और विटामिन सीबी विटामिन के साथ - दो बार मानक: विटामिन सी - 100 मिलीग्राम प्लस 4-5 मिलीग्राम बी विटामिन)।

इस लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए, मेनू में साइड डिश और ताजी सब्जियां सलाद, एक खमीर पेय, ताजा निचोड़ा हुआ रस, फल और जामुन, चोकर और गुलाब का काढ़ा शामिल करें। नमकसामान्य मात्रा में सेवन किया जा सकता है (प्रति दिन 10 ग्राम से अधिक नहीं)। आपको पानी पीने की जरूरत है। हवा के तापमान के आधार पर तरल पदार्थ का सेवन 1.5 - 2 लीटर तक पहुंच जाना चाहिए।

यदि ये शर्तें पूरी होती हैं, तो भोजन का सेवन ऊर्जा व्यय के अनुरूप होगा। तदनुसार, शरीर का वजन नहीं बदलेगा और आप बहुत अच्छा महसूस करेंगे।

स्लिम फिगर बनाए रखने के लिए बढ़ाएं मांसपेशियों, शक्ति विकास और प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का इष्टतम सेवन आवश्यक है। यह निर्धारित करने के लिए कि कौन से खाद्य पदार्थ उनमें शामिल हैं, किस अनुपात में उनका उपयोग करना है, उनकी अनुकूलता और कैलोरी सामग्री को कैसे ध्यान में रखना है, उपयुक्त तालिकाओं का उपयोग करें।

प्रोटीन उत्पाद

प्रोटीन अणु में कार्बन (लगभग आधा), साथ ही फास्फोरस, लोहा, सल्फर, हाइड्रोजन, ऑक्सीजन होता है।

शरीर प्रोटीन से कोशिकाओं का निर्माण करता है। पाचन तंत्र में, प्रोटीन उत्पाद अमीनो एसिड में टूट जाते हैं, जो रक्त के साथ कोशिकाओं में प्रवेश करते हैं और निर्माण या ऊर्जा प्रदान करने के लिए उपयोग किए जाते हैं।

आहार प्रोटीन शरीर में जमा नहीं होता - यह या तो अवशोषित या उत्सर्जित होता है।

अंडे, डेयरी उत्पाद, बीफ, सूअर का मांस, खरगोश, मुर्गी पालन, मछली, समुद्री भोजन (कैवियार, केकड़े, शंख) प्रोटीन से भरपूर होते हैं। सोया, दाल, फलियां, मशरूम में बहुत सारा वनस्पति प्रोटीन।

नमकीन, स्मोक्ड या डिब्बाबंद मछली में प्रोटीन पचता है और खराब हो जाता है।

प्रोटीन मुर्गी के अंडेलगभग पूरी तरह से अवशोषित, लेकिन यह उत्पादपर्याप्त कैलोरी।

शरीर दूध पचाता है और अंडे सा सफेद हिस्सा, थोड़ा धीमा - मछली और मांस, अपेक्षाकृत धीरे - सब्जी। प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ अम्लीय वातावरण में पचते हैं। ठंड और विगलन से प्रोटीन के लाभ लगभग आधे कम हो जाते हैं।

प्रोटीन भोजन शरीर में वृद्धि हार्मोन के संश्लेषण को उत्तेजित करता है, जो अतिरिक्त ग्लूकोज खपत को दबा देता है।

पौधे अमीनो एसिड, प्राथमिक प्राकृतिक प्रोटीन का उत्पादन करते हैं। जानवर का शरीर पाचन तंत्र में पौधे को अमीनो एसिड में तोड़ देता है, जिससे यह पशु प्रोटीन बनाता है।

वनस्पति प्रोटीन मानव शरीर के लिए आवश्यक हैं।

कुछ वैज्ञानिकों का मानना ​​है कि पशु प्रोटीन का उपयोग सेलुलर प्रोटोप्लाज्म को रोकता है, इसकी मूल संरचना का उल्लंघन करता है, जो बीमारी और उम्र बढ़ने का कारण बनता है। इसके अलावा, पशु प्रोटीन के पाचन में निहित ऊर्जा का 70% तक उपभोग होता है।

प्रोटीन की दैनिक दर 80-100 ग्राम (शरीर के वजन के 1 किलो प्रति 1-1.5 ग्राम प्रोटीन की दर से) है। 1 ग्राम प्रोटीन जलाने पर 4 किलो कैलोरी निकलती है। प्रोटीन उत्पादों के अत्यधिक सेवन से लीवर और किडनी को नुकसान होता है।

यह नियम विवादास्पद है। कुछ शोधकर्ताओं का मानना ​​है कि एक वयस्क के लिए प्रति दिन 60 ग्राम प्रोटीन पर्याप्त है, बुजुर्गों के लिए 25 ग्राम। बच्चे को तीन चाहिए अधिक प्रोटीनबुजुर्गों की तुलना में, यानी 75 ग्राम।

शिक्षाविद् अमोसोव एन.एम. आवश्यक अमीनो एसिड को फिर से भरने के लिए, उन्होंने थोड़ा दूध और मांस (50 ग्राम) का इस्तेमाल किया।

विश्व स्वास्थ्य संगठन ने मानक तय किए हैं: 65 किलो वजन वाले पुरुष को हर दिन 37 से 62 ग्राम प्रोटीन की जरूरत होती है, 55 किलो वजन वाली महिला - 29-48 ग्राम।

शरीर प्रोटीन जमा नहीं करता है, इसे जहरीले पदार्थों (शव विष) में बदलने से बचने के लिए जला देता है। अतिरिक्त प्रोटीन के जबरन उपयोग (पाचन) के लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती है, जो अब कार्बोहाइड्रेट या वसा को अवशोषित करने के लिए पर्याप्त नहीं हो सकता है, इसलिए वे एक अपचित रूप में जमा हो जाते हैं, जिससे परिपूर्णता और हृदय पर भार में वृद्धि होती है।

प्रोटीन कार्बोहाइड्रेट से आधी एनर्जी रिलीज करता है।

पाचक रसों में घुले नाइट्रोजन का उपयोग करके आंतों के माइक्रोफ्लोरा द्वारा एक निश्चित मात्रा में प्रोटीन का उत्पादन किया जाता है।

बहुत सारे प्रोटीन में एक सामान्य और किफायती उत्पाद होता है - सूरजमुखी के बीज।

कुछ शोधकर्ता इस बात से इंकार करते हैं कि मांसपेशियों की मजबूती के लिए मांस जरूरी है। उनका मानना ​​​​है कि मांस का केवल उत्तेजक प्रभाव होता है, जिसे वे गलती से इसके महत्वपूर्ण पोषण मूल्य के प्रमाण के रूप में लेते हैं। वास्तव में, पशु प्रोटीन का उपयोग सहनशक्ति और प्रदर्शन को कम करता है।

मांस शरीर में अन्य खाद्य पदार्थों की तुलना में अधिक समय तक पचता है, जिसे कई लोग इसके उच्च पोषण मूल्य का संकेत भी मानते हैं। वास्तव में, आंतरिक अंग जबरदस्त काम करते हैं। रक्त में यूरिक एसिड सहित हानिकारक पदार्थों का एक समूह होता है, जो गाउट का कारण बनता है।

एनिमल प्रोटीन खाते समय उसमें मौजूद हानिकारक पदार्थ जलन पैदा करते हैं तंत्रिका प्रणाली, और उनके लवण पात्र हैं। मांस खाने वालों को न्यूरस्थेनिया, संवहनी, हृदय और रक्त रोग होते हैं, वे बूढ़े दिखते हैं जैविक उम्र.

कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ

कार्बोहाइड्रेट जल्दी से अवशोषित होते हैं, चयापचय के लिए आवश्यक होते हैं, डीएनए और आरएनए, हार्मोन, सेल संरचनाओं का हिस्सा होते हैं, चयापचय को नियंत्रित करते हैं। पचने पर कार्बोहाइड्रेट भोजन पानी में बदल जाता है, कार्बन डाइआक्साइड, ग्लूकोज, स्टार्च। ऊर्जा निकलती है, जो विशेष रूप से मस्तिष्क और मांसपेशियों के लिए आवश्यक है।

सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट हैं:

• सरल: ग्लूकोज, सुक्रोज।
• जटिल: स्टार्च, ग्लाइकोजन, जिसमें फाइबर शामिल है।

ग्लूकोज और फ्रुक्टोज रक्त शर्करा के स्तर को तेजी से बढ़ाते हैं। ग्लूकोज तंत्रिका ऊतकों, हृदय और मांसपेशियों के लिए ऊर्जा का एक स्रोत है। फ्रुक्टोज सबसे मीठा होता है, चयापचय प्रक्रियाओं में शामिल होता है या ग्लूकोज में परिवर्तित हो जाता है। ग्लूकोज और फ्रुक्टोज में फल, जामुन, शहद होता है।

मल त्याग के लिए आहार फाइबर आवश्यक है, वे हानिकारक पदार्थों को बांधते हैं। फाइबर में सब्जियां, फल, आटे से बनी रोटी होती है मोटा पीसनासाथ ही एक प्रकार का अनाज, जौ, दलिया।

अनाज और फलियां ऐसे उत्पाद हैं जिनसे शरीर न केवल वनस्पति प्रोटीन प्राप्त करता है, बल्कि कार्बोहाइड्रेट भी प्राप्त करता है।

अनाज के खोल में उपयोगी द्रव्यमान। इसलिए, उदाहरण के लिए, सूजी में कम अच्छाहालांकि यह अच्छी तरह से पच जाता है। चावल में प्रोटीन और स्टार्च अधिक होता है, लेकिन फाइबर कम होता है। दलिया में प्रोटीन और वसा की मात्रा अधिक होती है।

साबुत रोटी अधिक उपयोगी होती है, साथ ही राई की रोटी, हालांकि यह सफेद रोटी की तुलना में खराब पचती है।

बचपन और किशोरावस्था में अधिक कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों का अधिक सेवन विटामिन और खनिजों के सेवन को अवरुद्ध करता है, चयापचय उत्पाद शरीर में जमा हो जाते हैं और मलत्याग करना मुश्किल हो जाता है।

मोटापे के जोखिम को कम करने के लिए जड़ी-बूटियों, फलों और सब्जियों के साथ कार्बोहाइड्रेट का सेवन सबसे अच्छा होता है।

प्रोटीन के विपरीत, कार्बोहाइड्रेट को पचाने के लिए क्षारीय वातावरण की आवश्यकता होती है। जलने पर 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट 4 किलो कैलोरी ऊर्जा देता है।

ऐसा माना जाता है कि लगभग 3/5 कार्बोहाइड्रेट अनाज (अनाज) से, 1/5 चीनी और चीनी युक्त खाद्य पदार्थों से, 1/10 आलू और अन्य मूल फसलों से, 1/10 फलों और सब्जियों से आना चाहिए।

कार्बोहाइड्रेट शरीर की दैनिक ऊर्जा लागत का लगभग आधा कवर करते हैं, हर दिन उन्हें 400-500 ग्राम तक की आवश्यकता होती है।

तालिका 2. कुछ खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट सामग्री

उत्पाद (100 ग्राम)	कैलोरी सामग्री (किलो कैलोरी)	कार्बोहाइड्रेट सामग्री, जी
अनाज
चावल	372	73
आटा	350	80
मेवे, सूखे मेवे	368	65
सफ़ेद ब्रेड	233	50
मैकरोनी उबली हुई	117	25
हलवाई की दुकान
क्रीम केक	440	67,5
कचौड़ी कुकीज़	504	65
दूध आइसक्रीम	167	25
दूध और डेयरी उत्पाद
केफिर फल	52	17,5
बिना चीनी का पूरा दूध पाउडर	158	12,5
केफिर	52	5
मांस और मांस उत्पाद
तला हुआ मांस सॉसेज	265	15
तला हुआ सूअर का मांस सॉसेज	318	12,5
मछली और समुद्री भोजन
तले हुए झींगे	316	30
कॉड तेल में तला हुआ	199	7,5
फ्लाउंडर ब्रेडक्रंब में तला हुआ	228	7,5
सब्ज़ियाँ
कच्ची हरी मिर्च	15	20
उबले आलू	80	17,5
उबला हुआ चुकंदर	44	10
उबली हुई फलियाँ	48	7,5
उबली हुई गाजर	19	5
फल
किशमिश	246	65
सूखे खजूर	248	62,5
सूखा आलूबुखारा	161	40
ताजा केले	79	20
अंगूर	61	15
ताजा चेरी	47	12,5
ताजा सेब	37	10
ताजा आड़ू	37	10
रहिला	41	10
ताज़ा खुबानी	28	7,5
ताजा संतरे	35	7,5
ताजा कीनू	34	7,5
अंगूर ताजा	22	5
पागल
अखरोट	380	7,5
बादाम	565	5
अखरोट	525	5
चीनी और जैम
सफ़ेद चीनी	394	100
शहद	288	77,5
मुरब्बा	261	70
कैंडी
लॉलीपॉप	327	87,5
आँख की पुतली	430	70
मिल्क चॉकलेट	529	60
मादक पेय
शराब 70%	222	35
वरमाउथ सूखा	118	25
लाल शराब	68	20
ड्राय व्हाइट वाइन	66	20
बीयर	32	10

कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थों के अधिक सेवन से मोटापा बढ़ता है।

रिवर्स प्रक्रिया के साथ - आहार (आहार, भुखमरी) का प्रतिबंध - शरीर पहले जिगर से चीनी के भंडार का उपभोग करता है, फिर मांसपेशियों से, और उसके बाद ही वसा ऊतक से।

अनाज की तुलना में आलू से स्टार्च बेहतर अवशोषित होता है - पतली परतएक युवा आलू की त्वचा के नीचे एक एंजाइम होता है जो वनस्पति स्टार्च के पाचन को गति देता है। इसलिए, "वर्दी में" पके हुए आलू का उपयोग करना अधिक उपयोगी है।

सेलूलोज़ पौधों की झिल्ली और तंतु है। शरीर फाइबर को पूरी तरह से पचा नहीं पाता है, इसे बनाने के लिए इसका इस्तेमाल करता है स्टूल. फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण को धीमा कर देता है, अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल को हटा देता है।

तालिका 3. भोजन में कार्बोहाइड्रेट (फाइबर) की सामग्री

उत्पाद (100 ग्राम)	फाइबर सामग्री, जी
सूखे मशरूम	20
आलू	8
रसभरी	5,1
किशमिश (3/4 कप)	5
छिलके सहित सेब	4,7
पागल	4
स्ट्रॉबेरीज	4
पिंड खजूर।	3,6
सूखे खुबानी	3,5
सूखे खुबानी	3,5
संतरा	3,1
जई का दलिया	2,8
चोकर के साथ रोटी	2,1
सूखा आलूबुखारा	1,6
गाजर	1,2
रोटी (गेहूं	1,2
मटर	1,1
अनाज	1,1
जौ का दलिया	1
फलियाँ	1
चुक़ंदर	0,9
पत्ता गोभी	0,7

वसायुक्त खाना

में प्रवेश के आवश्यक मात्रावसा भी महत्वपूर्ण है, जैसा कि कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का सेवन है। लिपिड की अधिकता और कमी (लिपोस (अव्य।) - वसा) दोनों ही शरीर के लिए हानिकारक हैं।

से वसायुक्त खानाशरीर को वसा की परत बनाने का अवसर मिलता है जो गर्मी के नुकसान को कम करता है। लिपिड गिरने के दौरान ऊतकों को नुकसान से बचाते हैं। वे कोशिका निर्माण में शामिल हैं तंत्रिका मार्ग, संयोजी ऊतक.

वसा से भरपूर खाद्य पदार्थ भी शरीर को ओमेगा पॉलीअनसैचुरेटेड फैटी एसिड प्रदान करते हैं। उन्हें ढकने के लिए दैनिक आवश्यकतारोजाना 25-30 मिलीलीटर वनस्पति तेलों का सेवन करना पर्याप्त है।

कोशिकाओं के लिए और साथ ही हार्मोन और विटामिन डी के संश्लेषण के लिए कोलेस्ट्रॉल आवश्यक है। एथेरोस्क्लेरोसिस के विकास से बचने के लिए, प्रति दिन 0.3–0.5 ग्राम कोलेस्ट्रॉल का सेवन करना पर्याप्त है। कोलेस्ट्रॉल अंडे, चीज, वसायुक्त मछली जैसे खाद्य पदार्थों से भरपूर होता है।

वसायुक्त खाद्य पदार्थों की कमी से बाल, त्वचा की स्थिति बिगड़ जाती है, प्रतिरक्षा कमजोर हो जाती है, वसा में घुलनशील विटामिन ए, डी, ई, के खराब हो जाते हैं।

हर दिन 1 ग्राम प्रोटीन प्रति 1 ग्राम वसा, लगभग 80-85 ग्राम होना चाहिए। अधिक सटीक गणना के साथ, यह माना जाता है कि दैनिक ऊर्जा लागत को कवर करने के लिए वसा का अनुपात 25-30% होना चाहिए।

उदाहरण के लिए, यदि शरीर प्रति दिन 3000 किलो कैलोरी की खपत करता है, तो 750 किलो कैलोरी वसायुक्त खाद्य पदार्थों द्वारा कवर किया जाना चाहिए। यह देखते हुए कि 1 ग्राम वसा जलाने पर 9 किलो कैलोरी ऊर्जा निकलती है, इस मामले में दैनिक हिस्सा 750/9 = 83 ग्राम होगा।

पशु वसा 70%, सब्जी - दैनिक आहार का 30% होना चाहिए।

सबसे उपयोगी मक्खनतथा चरबी. वनस्पति तेलअपरिष्कृत का उपयोग करना बेहतर है, उदाहरण के लिए: सूरजमुखी, मक्का, जैतून, अलसी, उनका उपयोग केवल ठंडे व्यंजनों के लिए करें।

तालिका 4. कुछ खाद्य पदार्थों में वसा की मात्रा

उत्पाद (100 ग्राम)	वसा सामग्री, जी
वनस्पति तेल	99,9
मक्खन	82
मेयोनेज़	78,9
हेज़लनट	67
अखरोट	61
बादाम	57
सरसों के बीज	52
सूअर की वसा	49
मूंगफली	45
भुनी हुई सॉसेज	44
चॉकलेट	35
हलवा	30
पनीर	27
उबला हुआ सॉसेज	23
सॉस	19
हिलसा	19
सैमन	15
खरगोश का मांस	13
गौमांस	12
मुर्गी का अंडा	12
स्टर्जन कैवियार दानेदार	10
मुर्गी का मांस	9
छोटी समुद्री मछली	9
गेरुआ	7
जांघ	5
दूध	3,2

किसी जानवर के वसा ऊतक में सभी प्रकार के हानिकारक पदार्थ जमा हो जाते हैं। पशु वसा वाले खाद्य पदार्थों के साथ, वे अंदर हैं मानव शरीर. इसलिए, आपको पक्षियों की त्वचा, लार्ड की पपड़ी नहीं खानी चाहिए।

पशु वसा को समृद्ध खाद्य पदार्थों से प्रतिस्थापित किया जाता है सब्जियों की वसा, सुपारी बीज। पोर्क चॉप्स के उपयोग को सीमित करना उचित है, तला हुआ घोस्त, जेली, तले हुए आलू, वसायुक्त मछली के शोरबा, वसायुक्त चीज और पनीर, आइसक्रीम, व्हीप्ड क्रीम।

वसा में तलना विशेष रूप से हानिकारक होता है, इसलिए नॉन-स्टिक कोटिंग वाले पैन में पकाना बेहतर होता है। भोजन के साथ वसा के संपर्क को कम करने के लिए, तल पर कोशिकाओं वाले व्यंजन का उपयोग किया जाता है।

सही कैसे खाएं

आपको टेबल पर एक भावना के साथ बैठने की जरूरत है, इसे भूख से अलग करना। एक नियम के रूप में, पसंदीदा व्यंजन भूख का कारण बनते हैं। वास्तव में भूखा शरीर किसी भी उत्पाद को खाने के लिए तैयार है।

प्रोटीन युक्त भोजन करने के बाद 3 घंटे तक तरल पदार्थ और अन्य प्रकार का भोजन नहीं लेना चाहिए, कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन के बाद - 2 घंटे, सब्जी, फल के बाद - आधा घंटा। जठर रस के संचय के लिए समय अंतराल आवश्यक है।

वनस्पति प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट में मेवे, बीज, सब्जियां, फल होते हैं।

दुकानों में बेची जाने वाली परिष्कृत चीनी को आत्मसात करने के लिए, शरीर बहुत सारे विटामिन सी, समूह बी और कैल्शियम खर्च करता है।

ताजे, बिना पके फलों और सब्जियों से कार्बोहाइड्रेट शरीर को अधिकतम ऊर्जा प्रदान करते हैं और जल्दी पच जाते हैं।

अनाज में आवश्यक अमीनो एसिड, विटामिन ए, बी और सी बहुत कम होते हैं। यह असंतुलित संरचना शरीर को बड़ी मात्रा में उपभोग करने के लिए मजबूर करती है। प्रोटीन भोजन (पशु प्रोटीन), जो बदले में ज्यादा खाने की ओर ले जाता है।

चोकर के साथ-साथ साबुत आटे की थोड़ी सी रोटी का उपयोग करना उपयोगी होता है।

खाना बनाते समय अनाज, चावल, आलू को उबाला जाता है, फलस्वरूप शरीर में बलगम बनता है। समय के साथ, यह पेट और आंतों की दीवारों को कवर करता है, जो रक्त वाहिकाओं को प्रदूषित करता है, यकृत, गुर्दे, हृदय और अन्य आंतरिक अंगों के कार्य को बाधित करता है, शरीर विभिन्न रोगों का बदतर प्रतिरोध करता है।

अनाज आधारित उत्पादों का सेवन स्वास्थ्यप्रद होता है ताजा सब्जियाँ, हरियाली, समुद्री शैवाल। उपयोगी अंकुरित गेहूं।

रोटी में लगभग कोई विटामिन और ट्रेस तत्व नहीं होते हैं। अनाज के स्टार्च को पचाने की तुलना में शरीर 10 गुना अधिक समय खर्च करता है आलू स्टार्च. इसलिए, दो साल की उम्र से पहले आपको अपने बच्चे को कोई भी स्टार्चयुक्त भोजन नहीं खिलाना चाहिए।

प्रोटीन से भरपूर बीन्स, मसूर, बीन्स जैसे खाद्य पदार्थ बनने में वृद्धि करते हैं यूरिक अम्ल. इन्हें रोटी तोड़कर खाते हैं एसिड बेस संतुलनशरीर में।

डेयरी उत्पादों में वसा और प्रोटीन होते हैं, उन्हें एक अलग उत्पाद के रूप में या सब्जियों के साथ सबसे अच्छा सेवन किया जाता है।

प्रयोग करना उबले अंडेमांस पसंद किया जाता है।

चीनी को शहद, सूखे मेवे, फलों से बदलना बेहतर है।

अधिमानतः प्राकृतिक, बिना पका हुआ भोजन - सब्जियां, फल, नट, बीज, फल। से कम उत्पादएक डिश में, बेहतर। विविधता आपको अधिक खाने के लिए मजबूर करती है और पाचन को कठिन बनाती है।

उपयोगी सब्जी का सलादगोभी, अजवाइन, खीरे, मूली, टमाटर, अजमोद से। यह 2-3 प्रकार की सब्जियों को मिलाने के लिए पर्याप्त है, उन्हें बिना नमक, सिरका, मेयोनेज़ के उपयोग करें।

तैयार भोजन में वसा को सबसे अच्छा जोड़ा जाता है, क्योंकि वे प्रोटीन के अवशोषण को बाधित करते हैं और किण्वन पैदा करते हैं।

अनाज या सब्जियों के साथ सेवन करने के लिए प्रोटीन स्वास्थ्यवर्धक होते हैं।

समुद्री नमक की जगह टेबल नमक बेहतर है। या भोजन को नमकीन बनाने के लिए गामासियो का उपयोग करें: 1 भाग समुद्री नमकपिसे हुए तिल या अलसी के 12 भागों को कॉफी ग्राइंडर में मिलाएं।

प्रत्येक भोजन का आधार ताजी सब्जियां होनी चाहिए।

फलों का सबसे अच्छा अलग से सेवन किया जाता है, क्योंकि अन्य उत्पादों के साथ मिलकर वे आंतों में किण्वन का कारण बनते हैं।

ऐसा माना जाता है कि दैनिक भत्ता का 25% नाश्ते के लिए, 50% दोपहर के भोजन के लिए, 25% रात के खाने के लिए होना चाहिए, जो सोने से कम से कम दो घंटे पहले पूरा हो जाना चाहिए।

भोजन में दैनिक कैलोरी का आधा (50%) कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों से आना चाहिए। वे जल्दी से शरीर को ऊर्जा, विटामिन और खनिज, साथ ही फाइबर देते हैं, जो पेट में एक महत्वपूर्ण मात्रा बनाता है और परिणामस्वरूप, तेजी से आगे बढ़नातृप्ति की भावना।

भोजन से मिलने वाले प्रोटीन वसा को जलाने के बाद ऊर्जा प्रदान करते हैं, दैनिक आहार में उनकी हिस्सेदारी 20% होनी चाहिए।

वसा शेष 30% के लिए खाता है। अधिमानतः सब्जी और ओमेगा -3 वसा, मछली में वे होते हैं। पशु वसा से बचें।

वजन कम करते समय शरीर को कम से कम 1000 किलो कैलोरी प्राप्त करनी चाहिए। शरीर के वजन को बनाए रखने के लिए 1500 किलो कैलोरी काफी है। आदर्श 2500-3500 किलो कैलोरी का सेवन है।

तालिका 5. भोजन में प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट की सामग्री

उत्पाद (100 ग्राम)	ऊर्जा मूल्य (किलो कैलोरी)	प्रोटीन (जी)	वसा (जी)	कार्ब्स (जी)
अनाज, फलियां, मेवे
छड़ी	235	7,7	3,02	53,33
मटर	298	20,5	2,04	64,01
एक प्रकार का अनाज	335	12,6	3,26	54,3
पास्ता	337	10,4	1,13	79,4
जई का दलिया	303	11	6,1	49,94
जौ का दलिया	320	9,3	1,13	67,5
चावल	330	7	1	73,2
हेज़लनट	707	16,1	66,9	9,9
डेरी
केफिर वसा	56	2,8	6,2	6,61
दूध	61	3,2	3,6	5,16
संघनित दूध	320	7,2	8,5	56
क्रीम 10%	118	2,8	10	4,8
मलाईदार आइसक्रीम	179	3,3	10	20,18
खट्टी मलाई	294	2,4	30	3,18
पनीर	352	26	26,8	0
मोटा पनीर	232	14	18	2,85
कम वसा वाला पनीर	88	18	0,6	1,85
वसायुक्त खाना
मेयोनेज़	624	2,8	97	2,6
नकली मक्खन	743	0,3	82	1
वनस्पति तेल	899	0	99,9	0
मक्खन	748	0,5	82,5	0,8
फल और सब्जियां, जड़ी बूटी
खुबानी	41	0,9	0,1	10,8
संतरे	40	0,9	0,3	10,3
तरबूज	38	0,7	0,2	7,9
केले	91	1,5	0	21
अंगूर	65	0,6	0,2	16,8
चेरी	46	0,8	0	10,3
पोल्का डॉट्स	73	5	0,2	13,8
सफेद मशरूम	23	3,7	1,7	3,4
नाशपाती	49	0,4	0,3	10,9
खरबूज	38	0,6	0	10,3
किशमिश	262	1,8	0	66
खट्टी गोभी	19	1,8	0	3,2
पत्ता गोभी	27	1,8	0,1	6,8
आलू	80	2	0,4	18,1
क्रैनबेरी	26	0,5	0	3,8
गाजर	34	1,3	0,1	9,3
खीरे	14	0,8	0,1	3,8
मिर्च	27	1,3	0	7,2
आड़ू	43	0,9	0,1	11,3
टमाटर	23	1,1	0,2	5
मूली	21	1,2	0,1	3,8
सलाद	17	1,5	0,2	3,1
चुक़ंदर	42	1,5	0,1	12,8
कद्दू	25	1	0,1	5,9
सेब	45	0,4	0,4	11,8
मांस मछली
भेड़े का मांस	209	15,6	16,3	0
उबला हुआ सॉसेज "डॉक्टर"	257	12,8	22,2	1,5
गौमांस	218	18,5	16	0
स्क्विड	110	18	4,2	0
मुर्गी	141	18,2	18,4	0,7
खरगोश का मांस	183	21,1	15	0
सूअर की वसा	491	11,7	33,3	0
होसेमेकरैल	114	18,5	4,5	0
मुर्गी का अंडा	157	12,7	11,5	0,7

संशोधित: 02.10.2018

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उचित पोषण के बिना स्वस्थ रहना असंभव है। पूरा जीवन. दैनिक मेनू से प्रत्येक व्यंजन में आवश्यक रूप से ऐसे खाद्य पदार्थ होने चाहिए जो प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट से भरपूर हों। इनमें से किसी भी मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की कमी से गंभीर बीमारियों का विकास होता है, और अधिकता मोटापे की ओर ले जाती है। इसलिए, सही संतुलित आहार को संकलित करने का मुख्य लक्ष्य मुख्य प्रकार के खाद्य पदार्थों में पोषक तत्वों की मात्रा को समझना है।

कार्बोहाइड्रेट

मैक्रोन्यूट्रिएंट्स जो शरीर को 45% तक संतृप्त करते हैं जीवन ऊर्जाकार्बोहाइड्रेट कहलाते हैं।उनके कार्यों में शामिल हैं:

• प्रोटीन का सामान्यीकरण और वसा के चयापचय;
• मांसपेशी फाइबर के स्वास्थ्य को बनाए रखना;
• स्वस्थ कामकाज को मजबूत करना पाचन तंत्र(भोजन का आसान पाचन और अवशोषण उपयोगी तत्व);
• अपशिष्ट और विषाक्त पदार्थों को हटाना।

कार्बोहाइड्रेट की किस्में

वैज्ञानिकों ने इस मैक्रोन्यूट्रिएंट को दो प्रकारों में बांटा है: सरल और जटिल।

सरल कार्बोहाइड्रेट के दो उपप्रकार होते हैं: मोनोसेकेराइड और डिसाकार्इड्स, एक साधारण संरचना द्वारा विशेषता। जटिल कार्बोहाइड्रेट एक समान प्रकार की संरचना वाले बहुघटक पॉलीसेकेराइड हैं।

प्रत्येक भोजन की गणना कार्बोहाइड्रेट के दैनिक सेवन (500 ग्राम से अधिक नहीं) के आधार पर की जानी चाहिए।. बढ़ी हुई दैनिक मात्रा इंसुलिन के स्तर को बढ़ाती है और वसा संश्लेषण को उत्तेजित करती है। इससे कूल्हों, पेट, कमर में जमा चर्बी प्रभावित होती है।

घटी हुई राशि (< 200 гр) вызывает сонливость, приводит к обморокам, увеличивает риск гипогликемической комы, препятствует प्रोटीन चयापचय.

सरल कार्बोहाइड्रेट के उपप्रकार

मोनोसेकेराइड के प्रतिनिधि - फ्रुक्टोज, अनप्लिट गैलेक्टोज, ऊर्जा ग्लूकोज। उनके पास जल्दी से टूटने की क्षमता होती है, जिससे रक्त शर्करा के स्तर में तत्काल स्पाइक का खतरा बढ़ जाता है। स्वाद में मीठा।

• फ्रुक्टोज का उपयोग चीनी के विकल्प के रूप में किया जाता है। यह आसानी से फैट में बदल जाता है। फ्रुक्टोज को अवशोषित करने के लिए, अतिरिक्त इंसुलिन उत्पादन की आवश्यकता नहीं होती है, इसलिए इसे मधुमेह के रोगियों द्वारा सेवन करने की अनुमति दी गई थी। मीठे फ्रुक्टोज के प्राथमिक स्रोत सब्जियां, फल, शहद हैं।
• गैलेक्टोज। कैसे अलग घटककिसी भी उत्पाद में शामिल है, यह मौजूद नहीं है। यह दूध चीनी का एक घटक है (इसे लैक्टोज भी कहा जाता है)।
• ग्लूकोज एक ऊर्जा स्रोत है। सभी प्रकार के बेरीज में मौजूद है। फल, शहद, कद्दू, गाजर और सफेद गोभी इसमें भरपूर मात्रा में होते हैं।

डिसैक्राइड में सुक्रोज और लैक्टोज शामिल हैं।

• गैलेक्टोज और ग्लूकोज के संयोजन को लैक्टोज कहा जाता है। स्रोत - डेयरी प्रकार के उत्पाद।
• सुक्रोज सबसे प्रसिद्ध डाईसैकेराइड है। इसे चुकंदर से बनाया जाता है। सुक्रोज की बढ़ती खपत इंसुलिन स्राव की उत्तेजना को भड़काती है, जिसकी अधिकता से मोटापे का खतरा होता है।

काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स

चीनी अणुओं की एक बढ़ी हुई सामग्री जो एक जलीय माध्यम में नहीं घुलती है, पॉलीसेकेराइड के गठन की ओर ले जाती है। इनकी अधिकतम मात्रा कृत्रिम इंसुलिन, फाइबर, यकृत ग्लाइकोजन और स्टार्च में पाई जाती है।

इनके बंटने की प्रक्रिया धीमी होती है, इसलिए यह फिगर को नुकसान नहीं पहुंचाती है।

• इंसुलिन फ्रुक्टोज का एक मजबूत आणविक यौगिक है। इंसुलिन का स्रोत जेरूसलम आटिचोक है, जिसका उपयोग मधुमेह मेलेटस के लिए किया जाता है।
• ग्लाइकोजन लीवर में पाया जाता है, और मांसपेशियों में कम मात्रा में। इसकी कमी और शरीर द्वारा अधूरा आत्मसात करने की ओर जाता है मधुमेह संकट.
• सेल्युलोज (फाइबर) पाचन तंत्र की समस्याओं (दस्त और कब्ज) के खिलाफ लड़ाई में महत्वपूर्ण है। सेल्युलोज का मुख्य स्रोत खीरा, लेट्यूस और सफेद गोभी है।
• स्टार्च मुख्य ऊर्जा स्रोत है। इसकी अधिकता से मोटापे का खतरा होता है, और इसकी कमी - प्रोटीन चयापचय (मांसपेशी शोष) का उल्लंघन।

सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट के स्रोत

कार्बोहाइड्रेट का सारांश

• मांसपेशियों को प्राप्त करते समय, आहार में कार्बोहाइड्रेट का अनुपात 40-60% होता है, जबकि वजन कम होता है - 10-30%।
• भोजन में शामिल करना चाहिए केवल जटिल कार्बोहाइड्रेट.
• कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थों का रिसेप्शन दोपहर के चार बजे के बाद नहीं किया जाता है, अन्यथा भी न्यूनतम राशिअव्ययित ऊर्जा अतिरिक्त वसा में परिवर्तित हो जाती है।

गिलहरी

प्रोटीन को प्रोटीन भी कहते हैं। ग्रीक "प्रोटीन" से अनुवादित - "अग्रणी"। मांसपेशियों की वृद्धि और विकास के लिए आहार में प्रोटीन का दैनिक समावेश आवश्यक है मांसपेशियों का ऊतक.

प्रोटीन के कार्य बहुआयामी हैं:

• यह एंजाइमेटिक प्रक्रियाओं में भाग लेता है;
• में बचपनकंकाल विकास को बढ़ावा देता है;
• गर्भावस्था के दौरान महिला के शरीर का समर्थन करता है;
• चोट के बाद मांसपेशियों के ऊतकों को अनुकूल रूप से प्रभावित करता है;
• संक्रामक रोगों के लिए शरीर की प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाता है;
• कार्बोहाइड्रेट के साथ, यह मानव ऊर्जा कार्यों को बढ़ाता है;
• मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ाता है।

प्रोटीन किस्में

150 ग्राम प्रोटीन का दैनिक सेवन - इस मानदंड को 2000 के दशक की शुरुआत तक पोषण विशेषज्ञों द्वारा मान्यता दी गई थी। हालाँकि, परिणाम नैदानिक ​​अनुसंधानदिखाया गया है कि इसके अत्यधिक सेवन से नशा का खतरा बढ़ जाता है। 2002 की शुरुआत के बाद से, आधिकारिक प्रोटीन मानदंड प्रति 24 घंटे में 30-45 ग्राम है।

आवश्यक अमीनो एसिड प्रोटीन के मुख्य प्रतिनिधि हैं। आवश्यक है क्योंकि 20 में से 9 ज्ञात प्रकारजीव अपने आप संश्लेषित करने में असमर्थ।इसलिए, उन्हें उत्पादों के साथ प्राप्त किया जाना चाहिए।

प्रोटीन की भी दो किस्में होती हैं: पशु और सब्जी। बारहमासी और वार्षिक पौधों के अनाज और फलियों के प्रतिनिधियों के आहार में एक से एक के संयोजन के कारण वनस्पति प्रोटीन में अमीनो एसिड की "हीनता" समाप्त हो जाती है।

पशु प्रोटीन

यह अमीनो एसिड के आवश्यक सेट का वास्तविक भंडार है। लेकिन उसकी कमियां भी हैं।

पशु मूल के उत्पादों में प्रोटीन सामान्य से 3 गुना अधिक होता है। इस तरह के असंतुलित सेवन से नशे का खतरा होता है। शुरुआत में किडनी और लिवर इससे पीड़ित होते हैं। हड्डी में कैल्शियम की कमी विकसित होती है।

मांस में यह नोट किया जाता है बढ़ी हुई सामग्रीकोलेस्ट्रॉल, कृत्रिम रूप से पेश किए गए एंटीबायोटिक्स, हार्मोन और वसा - स्वास्थ्य के लिए खतरनाक घटक।

वनस्पति प्रोटीन

विटामिन, कार्बोहाइड्रेट, खनिज - वनस्पति प्रोटीन के घटक - शरीर द्वारा आसानी से अवशोषित होते हैं। जिसमें खराब कोलेस्ट्रॉल, वसा और उनमें अतिरिक्त हार्मोन।

बड़ी संख्या में आवश्यक अमीनो एसिड केवल में जमा होते हैं सोया उत्पाद. अन्य मामलों में (विभिन्न मेनू बनाते समय), एक व्यक्ति के आहार में पौधों से प्राप्त पोषक तत्वों का संतुलन होना चाहिए।

प्रोटीन स्रोत

प्रोटीन सारांश

एक व्यक्ति बैटरी के संतुलन को अपने दम पर नियंत्रित कर सकता है। यदि यह संभव नहीं है, तो आपको फिटनेस रूम और न्यूट्रिशनिस्ट में प्रशिक्षकों की मदद लेनी चाहिए।

• प्रति दिन प्रोटीन का मान 35-40 ग्राम (0.8-2.5 ग्राम प्रति किलोग्राम वजन की दर से) है।
• मेनू में दोनों प्रकार के प्रोटीन शामिल होने चाहिए।
• खपत से पहले सब्जियों और पशु प्रोटीन को उबाला जाता है (तला हुआ नहीं!)।

वसा

सबसे जटिल अणु वसा होते हैं। साथ में उनके कार्बोहाइड्रेट मुख्य विशेषता- ऊर्जा के साथ शरीर की संतृप्ति। वसा में अच्छे थर्मल इन्सुलेशन गुण होते हैं, अंगों के लिए "समर्थन" के रूप में कार्य करते हैं।

24 घंटे के भीतर वसा की दर आहार का 20-30% है। उनकी भूमिका को कम करके नहीं आंका जा सकता।

• आवश्यक फैटी एसिड के भंडार के रूप में सेवा करें;
• पचाने में मदद करें वसा में घुलनशील विटामिन;
• मांसपेशियों के ऊतकों के विकास को सामान्य करें, बढ़ावा दें शारीरिक विकास;
• रक्त वाहिकाओं की लोच को प्रभावित करता है;
• बालों के रोम, नाखून प्लेटों की स्थिति को सामान्य करें;
• हार्मोन का संश्लेषण करें।

वसा को दो उपप्रकारों में विभाजित किया जाता है: सब्जी (जमीन पर उगाई जाने वाली फसलें) और पशु (कृत्रिम रूप से खिलाई गई)। विभिन्न प्रकारपक्षी और जानवर, मांस युक्त उत्पाद)।

वनस्पति वसा

इस प्रकार के वसा का आधार असंतृप्त वसा अम्ल होते हैं। इनमें कोलेस्ट्रॉल नहीं होता है, लेकिन ये इसे शरीर से निकालने में भी मदद करते हैं। ये वसा अच्छी तरह से पचते हैं और पूरी तरह से अवशोषित होते हैं, पित्त स्राव को बढ़ाते हैं।

वसा में बहुत अधिक कैलोरी होती है। हालाँकि, यह मेनू से उनके पूर्ण बहिष्करण का कारण नहीं है। फैटी एसिड की कमी से त्वचा की स्थिति बिगड़ जाती है।

वनस्पति वसा के मुख्य स्रोत: जैतून, तिल, सन, सूरजमुखी से तेल।

पशु वसा

उनकी संरचना में अनुमेय प्रतिशत से अधिक कोलेस्ट्रॉल सामग्री के साथ संतृप्त फैटी एसिड शामिल हैं। "मांस वसा" बहुत धीरे-धीरे टूटता है और कमजोर रूप से शरीर छोड़ देता है। लेकिन लीवर पर इनका नकारात्मक प्रभाव बहुत अच्छा होता है।

डेयरी उत्पादों से वसा संरचना में बेहतर होते हैं। इसलिए, उन्हें हटाना बहुत आसान है।

वनस्पति और पशु वसा 1 से 1 का उपयोग अनुचित है, क्योंकि शरीर, सिद्धांत रूप में, पशु वसा की आवश्यकता नहीं होती है। लेकिन उनका नुकसान बहुत बड़ा है:

• हृदय प्रणाली को प्रभावित;
• कोलेस्ट्रॉल के स्तर में वृद्धि;
• कुछ प्रकार के कैंसर का कारण।

वसा के स्रोत

वसा का सारांश:

• आप प्रति दिन 100-150 ग्राम वसा (0.8-1 ग्राम प्रति किलोग्राम वजन की दर से) खा सकते हैं।
• दैनिक मेनू में 60-71% पशु वसा और 29-40% सब्जी शामिल होनी चाहिए।
• एक व्यक्ति पशु वसा की कमी से पीड़ित नहीं होता है, इसलिए यदि संभव हो तो इसे बाहर रखा जाना चाहिए।
• शाम को वसायुक्त भोजन करना अवांछनीय है।
• असंतृप्त वसा को ध्यान में रखते हुए व्यंजन बनाना बेहतर है।

जीवन में बीजूयू

शरीर द्वारा "निर्माण" सामग्री के रूप में सूक्ष्म और मैक्रो तत्वों की आवश्यकता होती है। से बना आहार उपयोगी घटकमें कमी को पूरा करेगा काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स, स्वस्थ वसाऔर प्रोटीन। बैटरी का संतुलन एक व्यक्ति की रक्षा करेगा जल्दी बुढ़ापाऔर रोग, शक्ति और ऊर्जा प्रदान करते हैं।