उच्चतम प्रोटीन सामग्री वाले खाद्य पदार्थ। हर्बल उत्पादों की सूची

पीपी दैनिक उचित पोषण के लिए एक फैशनेबल आधुनिक पदनाम है, जिसने पहले लोकप्रिय कठोर आहारों को बदल दिया है। जो लोग सही और संतुलित खाते हैं, बुद्धिमानी से उच्च प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं, अपनी युवावस्था को बढ़ाते हैं और स्वस्थ दीर्घायु प्राप्त करते हैं, यह एक सर्वविदित तथ्य है।

भोजन की उपयोगिता शरीर के लिए इसकी संरचना और पोषण मूल्य से निर्धारित होती है, लेकिन, दुर्भाग्य से, अक्सर मेज पर हमारे पास खाली, बेकार और हानिकारक भोजन भी होता है। आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन की संरचना के बारे में सोचकर और इस लेख से प्राप्त ज्ञान को लागू करके, आप जीवन की गुणवत्ता में काफी सुधार कर सकते हैं, अपने शरीर को क्रम में रख सकते हैं और इसे आकार में रख सकते हैं, और अपने समग्र स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं।

आइए देखें कि स्वस्थ और सुंदर रहने की इच्छा रखने वाले व्यक्ति के लिए प्रोटीन इतना महत्वपूर्ण क्यों है।

सबसे पहले, प्रोटीन शरीर में एक प्राकृतिक निर्माण खंड है। प्रोटीन की पर्याप्त मात्रा के बिना, नए ऊतकों का निर्माण असंभव है - मांसपेशियां, आंतरिक अंग, रक्त और प्रतिरक्षा कोशिकाएं, बाल, नाखून, त्वचा, एंजाइम, हार्मोन, कोलेजन, इलास्टिन।

भोजन के साथ आने वाले प्रोटीन को आंतों द्वारा अमीनो एसिड में संसाधित किया जाता है और यकृत के माध्यम से रक्त के साथ सभी ऊतकों और अंगों तक पहुंचाया जाता है। जिगर कुछ अमीनो एसिड खुद पैदा करता है, और कुछ माना जाता है कि केवल बाहर से ही आ सकते हैं। 8 आवश्यक अमीनो एसिड (बचपन में 10) होते हैं, वे चयापचय प्रक्रियाओं में शामिल होते हैं, ऊर्जा प्रदान करते हैं, बहाल करते हैं, पोषण करते हैं और ऊतकों की रक्षा करते हैं।

30 वर्ष से कम उम्र के लोगों में प्रोटीन की कमी के लक्षण विशेष रूप से ध्यान देने योग्य होते हैं: मांसपेशियों और त्वचा का फड़कना, झुर्रियाँ, सुस्ती, बालों और नाखूनों की खराब स्थिति, बढ़ा हुआ वजन, पीलापन, प्रतिरक्षा विकार, बार-बार होने वाली सर्दी, मुंहासे, चकत्ते, जैसे कि साथ ही कब्ज, पुरानी थकान और उच्च तनाव का स्तर।

आधुनिक शोध के अनुसार, गर्भावस्था के चौथे महीने से एक स्वस्थ वयस्क के लिए दैनिक सेवन 1-1.5 ग्राम / किग्रा शरीर के वजन (न्यूनतम 40 ग्राम प्रति दिन) है - 2 ग्राम / किग्रा शरीर के वजन, एथलीटों के लिए दैनिक खुराक प्रोटीन 120-150 ग्राम हो सकता है।

1-3 वर्ष की आयु का बच्चा। 3 से 7 साल - 3.5-4 ग्राम / किग्रा वजन के 4 ग्राम प्रति किलोग्राम वजन की दर से प्रोटीन प्राप्त करना चाहिए; 8-10 लीटर पर। - 3 ग्राम / किग्रा; 11 एल से। 16 लीटर तक। - 2.5-2 ग्राम / किग्रा। यह महत्वपूर्ण है कि एक बच्चे में भोजन के साथ आपूर्ति की जाने वाली प्रोटीन की मात्रा शरीर द्वारा उत्सर्जित (सकारात्मक नाइट्रोजन संतुलन) से अधिक हो, अन्यथा विकास और वृद्धि बाधित होती है।

आम धारणा के विपरीत, यह केवल वे लोग नहीं हैं जो प्रोटीन की कमी से ग्रस्त पशु उत्पादों को काटते हैं। कम गुणवत्ता वाले मांस उत्पादों का सेवन, और यहां तक ​​कि उन्हें गलत तरीके से मिलाने पर, प्रोटीन की दैनिक खुराक की कमी, यहां तक ​​कि न्यूनतम 40 ग्राम, बहुत बड़ी संख्या में लोगों में देखी जाती है, खासकर निम्न आय स्तर वाले लोगों में।

भोजन में प्रोटीन

लंबे समय से यह माना जाता था कि शरीर केवल पशु उत्पादों से आवश्यक अमीनो एसिड प्राप्त कर सकता है, लेकिन वास्तव में ऐसा नहीं है (मैक्स प्लैंक इंस्टीट्यूट के जर्मन वैज्ञानिकों, करोलिंस्का विश्वविद्यालय में स्वीडिश वैज्ञानिकों द्वारा शोध द्वारा पुष्टि की गई)। एक सिद्धांत यह भी है कि सभी अमीनो एसिड एक स्वस्थ मानव आंतों के माइक्रोफ्लोरा का उत्पादन करने में सक्षम हैं (प्रजातियों के लिए पर्याप्त पोषण पर 1958 में शिक्षाविद ए.एम. उगोलेव का काम)।

पशु उत्पादों के अलावा, कई पौधों के उत्पादों में सही मात्रा में पूर्ण और बेहतर सुपाच्य प्रोटीन होते हैं। मांस, डेयरी उत्पाद, अंडे, फलियां, अनाज, मेवा, फल, सब्जियां, अंग मांस (जिगर), समुद्री भोजन और मशरूम खाने से हमें प्रोटीन या प्रोटीन मिलता है।

कुछ सिद्धांतों का पालन करके आप भोजन में सुपाच्य प्रोटीन की मात्रा और गुणवत्ता बढ़ा सकते हैं:

• दिन के दौरान, प्रत्येक भोजन में कुछ मात्रा में प्रोटीन होना चाहिए;
• प्रोटीन की अधिकतम खुराक - रात के खाने के लिए;
• मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए, प्रशिक्षण से 30 मिनट पहले और प्रशिक्षण के 15 मिनट बाद प्रोटीन का सेवन करने की सलाह दी जाती है;
• पनीर में एक मुश्किल से पचने वाला प्रोटीन होता है, इसलिए इसे हर चीज से अलग इस्तेमाल करना बेहतर होता है, केवल किण्वित दूध उत्पादों को जोड़ना;
• पनीर में से, सबसे उपयोगी युवा और घर का बना है, जैसे फेटा पनीर, अदिघे, सलुगुनि, यानी पनीर के समान चीज, और पनीर को उबले हुए पानी में धोकर अतिरिक्त लवणता को खत्म करना बेहतर होता है। प्रसंस्कृत चीज स्वस्थ नहीं हैं;
• मांस, मछली, ऑफल का सेवन उबला हुआ, बेक किया हुआ, दम किया हुआ रूप में किया जाता है।
• फलियां, जड़ी-बूटियों या सब्जियों (आलू को छोड़कर) के साथ मिलाएं। स्मोक्ड उत्पाद, लार्ड, अर्ध-तैयार उत्पाद स्वस्थ भोजन नहीं हैं, बल्कि आधे खाली, आधे हानिकारक हैं। शराब के साथ मांस खाते समय, आने वाले प्रोटीन की खुराक को कम करने के लिए तैयार रहें और मादक जहरों को छोड़ दें जो पशु प्रोटीन के पाचन में बाधा डालते हैं;
• दूध का अलग से सेवन करने की भी सिफारिश की जाती है, क्योंकि यह गैस्ट्रिक जूस की क्रिया के तहत जमा हो जाता है, अन्य भोजन से चिपक जाता है, इसे पचने से रोकता है, और फिर यह आंतों में सड़ जाता है। छोटे घूंट में बेहतर पिएं (उदाहरण के लिए, शाम के लिए हल्दी के साथ "गोल्डन मिल्क" बनाएं), इसे अपने मुंह में रखें और दूध के बाद सूखे मेवे खाएं;
• अंडे में अपचनीय प्रोटीन भी होता है, उन्हें जड़ी-बूटियों और सब्जियों के साथ मिलाएं, जर्दी से कोलेस्ट्रॉल को बेअसर करें;
• खट्टे फल, टमाटर जैसे एसिड द्वारा प्रोटीन का अवशोषण बाधित होता है - उत्पादन में पाचन की प्रक्रिया को बाधित करते हुए, हमारे पास फिर से आंतों में क्षय की प्रक्रियाएं होती हैं;
• रोटी (साबुत अनाज को छोड़कर), अनाज, आलू - उच्च स्टार्च वाले कार्बोहाइड्रेट भोजन, अलग से सेवन किया जाना चाहिए;
• प्रति भोजन एक प्रकार का प्रोटीन। मांस के साथ पनीर पाचन के लिए खराब है, नट्स के साथ पनीर भी खराब है, और इसी तरह।
• वसा को प्रोटीन से अलग सेवन करने की भी सिफारिश की जाती है, इसका उपयोग स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों के साथ किया जा सकता है (मक्खन या वनस्पति तेल न जोड़ें, त्वचा और मांस से वसा काट लें)।

मांस उत्पादों

मांस से पूर्ण, आसानी से पचने योग्य प्रोटीन प्राप्त करना सबसे आसान तरीका है। गोमांस और भेड़ के बच्चे में, 75-80% पूर्ण प्रोटीन, सूअर का मांस - 90%। पशुधन की नस्ल उनके मांस की पोषक सामग्री को प्रभावित करती है। इसके अलावा, मांस में प्रोटीन की मात्रा जानवर के लिंग पर निर्भर करती है: मादाओं के मांस में बछड़े वाले जानवरों की तुलना में अधिक प्रोटीन होता है, और बदले में, बछड़ों और भेड़ के बच्चों की तुलना में अधिक होता है। जानवर जितना पुराना होगा, उसके मांस में प्रोटीन की पाचन क्षमता उतनी ही कम होगी। सूअर का मांस गोजातीय मांस से बेहतर सुपाच्य होता है।

गर्मी उपचार के दौरान (उदाहरण के लिए, उबालना), विशेष रूप से छोटे टुकड़ों में, मांस प्रोटीन में कठोर कोलेजन एक पानी में घुलनशील पदार्थ बन जाता है जिसे मानव गैस्ट्रिक एंजाइम द्वारा पचाया जा सकता है। तलते समय, एक निश्चित मात्रा में अमीनो एसिड (लाइसिन, मेथियोनीन, ट्रिप्टोफैन) नष्ट हो सकते हैं; मांस को नमकीन बनाना व्यावहारिक रूप से अमीनो एसिड की सामग्री को कम नहीं करता है, लेकिन डिब्बाबंद मांस में प्रोटीन का मूल्य लगभग आधा होता है। याद रखें कि मांस किसी भी रूप में पूरी तरह से पच नहीं सकता है और 5 घंटे तक पचता है।

डेरी

डेयरी उत्पाद वास्तव में कैसिइन प्रोटीन और अन्य महत्वपूर्ण ट्रेस तत्वों में अपेक्षाकृत समृद्ध हैं, लेकिन उनमें से प्रोटीन बहुत अच्छी तरह से अवशोषित नहीं होता है, खासकर वयस्कों द्वारा। आबादी के बीच तेजी से आम शरीर की ऐसी विशेषता है जो लैक्टोज (दूध शर्करा) के प्रति असहिष्णुता है।

खट्टा क्रीम पाचन में सुधार के लिए अच्छा है, पनीर पेट के अल्सर के साथ-साथ उच्च रक्तचाप के लिए उपयोगी है, लेकिन गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल रोगों के तेज होने के लिए नहीं। बेशक, हम केवल प्राकृतिक भोजन के बारे में बात कर रहे हैं। दही, पनीर, खट्टा क्रीम उत्पादों के बारे में भूल जाओ और सुपरमार्केट में पैकेजिंग पर लेबल को ध्यान से पढ़ें यदि आपका स्वास्थ्य आपके लिए महत्वपूर्ण है।

डेयरी उत्पादों का दुरुपयोग नहीं किया जाना चाहिए, क्योंकि वे पेट में अम्लता को बढ़ाते हैं, और शरीर एसिड को बेअसर करने के लिए कैल्शियम सहित अपने खनिज भंडार का उपयोग करता है। ऐसा इसलिए होता है क्योंकि 10 साल की उम्र के बाद, लोग विशेष एंजाइम का उत्पादन नहीं करते हैं जो कैसिइन प्रोटीन और लैक्टोज को तोड़ सकते हैं।

डेयरी उत्पादों के साथ एक और समस्या यह है कि बड़े पैमाने पर पशुपालन के काम करने के तरीके से संबंधित है - डेयरी जानवरों को बड़ी मात्रा में एंटीबायोटिक दवाओं के साथ इंजेक्शन लगाया जाता है, और उनके पास हार्मोन का एक बढ़ा हुआ स्तर भी होता है, जो मांस और दूध उपभोक्ताओं की प्रतिरक्षा और ऑन्कोलॉजिकल प्रवृत्ति को बुरी तरह प्रभावित करता है। मार्ग।

शरीर द्वारा प्रसंस्करण की प्रक्रिया में कैसिइन कैसोमोर्फिन में बदल जाता है और नशे की लत है - विशेष रूप से पनीर।

अंडे

अंडे में सभी अमीनो एसिड का एक उत्कृष्ट संतुलन होता है, प्रोटीन उपयोगिता के मामले में अन्य उत्पादों की तुलना में इसे एक आदर्श के रूप में भी लिया जाता था। अंडे का सफेद प्रोटीन अत्यधिक सुपाच्य होता है। उबले अंडे सबसे अच्छे होते हैं, एक कच्चा अंडा कुछ विटामिनों के बंधन का कारण बनता है, एंजाइमों को नष्ट करता है, और साल्मोनेलोसिस का खतरा भी वहन करता है। जर्दी बहुत कम उपयोगी होती है क्योंकि इसमें बहुत अधिक खराब कोलेस्ट्रॉल होता है।

अनाज

पके हुए अनाज में, आप प्रति 100 ग्राम (पानी पर अनाज) में 7 से 25 ग्राम प्रोटीन पा सकते हैं। लेकिन उनमें से प्रोटीन केवल 45-50% तक ही अवशोषित होता है। इसके अलावा, उपयोगी जटिल कार्बोहाइड्रेट में अनाज मूल्यवान हैं। अनाज में चीनी और मक्खन न डालें - इस उत्पाद के आहार मूल्य में बहुत वृद्धि करें। दूध के साथ अनाज पकाने पर अमीनो एसिड सेट पूरा हो जाता है।

अधिकांश प्रोटीन क्विनोआ (क्विनोआ), एक प्रकार का अनाज, सूजी, बाजरा, मोती जौ, और अब दुर्लभ ऐमारैंथ ग्रोट्स (शिरिट्सा) में है। अनाज और बीन्स के ताजे अंकुरित अमीनो एसिड और प्रोटीन से भरपूर होते हैं: सोयाबीन, सन, गेहूं, बीन्स और अन्य।

अनाज को उच्च तापमान पर पकाने, पीसने से पाचनशक्ति में सुधार होता है। अनाज जैसे: गेहूं, राई, जौ और जई, यदि दुरुपयोग किया जाता है, तो उनकी उच्च लस सामग्री के कारण खतरनाक होते हैं, लेकिन सुबह में दलिया की एक प्लेट सॉसेज, अर्ध-तैयार उत्पादों, चिप्स और अन्य "गुडियों" के विपरीत नुकसान नहीं पहुंचाएगी। ”, जहां औद्योगिक पैमाने पर ग्लूटेन मिलाया जाता है। ग्लूटेन (सीलिएक रोग) से मौजूदा एलर्जी के मामले में, यहां तक ​​कि इसकी सामग्री वाले अनाज को भी बाहर रखा जाना चाहिए।

सीतान एक कृत्रिम सब्जी "मांस" है, लगभग 100% ग्लूटेन, इसमें 25% प्रोटीन होता है। फलियों में बहुत अधिक प्रोटीन होता है: सोयाबीन, मटर, बीन्स, दाल, मूंग, छोले - 25 ग्राम तक, यह किसी भी अन्य उत्पाद की तुलना में अधिक है!

अनाज से जुड़ी अप्रिय समस्याओं में से एक कीड़े हैं, जो वास्तव में उनमें बसना पसंद करते हैं। वे अपनी महत्वपूर्ण गतिविधि के उत्पादों के साथ पूरे पैकेज को अनाज के साथ जहर देते हैं, इस तथ्य का उल्लेख नहीं करने के लिए कि यह बहुत अनुपयोगी लगता है। अनाज को बिना नुकसान और छेद के उनकी मूल पैकेजिंग में ही खरीदें, समाप्ति तिथि का पालन करें और घर पर सीलबंद भंडारण के नियमों का पालन करें।

अनाज और अनाज (साथ ही फल और सब्जियां, और पशु उत्पादों) के बारे में एक और लोकप्रिय आधुनिक "डरावनी कहानी" जीएमओ और अनाज की खेती में उपयोग किए जाने वाले हानिकारक उर्वरक हैं। सामान्य तौर पर, GMO उत्पादों के नुकसान अभी तक स्पष्ट रूप से सिद्ध नहीं हुए हैं। अपने निकटतम पारिस्थितिक रूप से स्वच्छ क्षेत्र में उगाए गए उत्पादों को वरीयता देने का प्रयास करें (आमतौर पर यह जानकारी पैकेजिंग पर होती है)।

प्रोटीन में उच्च खाद्य पदार्थ

उपरोक्त को सारांशित करते हुए, शरीर के लिए निम्नलिखित खाद्य पदार्थों को ठीक से पकाकर आवश्यक मात्रा में प्रोटीन प्राप्त करना सबसे अच्छा है: मांस, मछली, अंडे, पनीर, एक प्रकार का अनाज, सोया (टोफू, सोया मांस के रूप में), बीन्स, मटर, मोती जौ, क्विनोआ, और मशरूम और नट्स।

आइए पिछले दो उत्पादों के बारे में अधिक बात करते हैं। खाद्य, जैविक रूप से काटे गए और ठीक से संसाधित मशरूम का उच्च पोषण मूल्य होता है। पीसते समय (विशेषकर सूखे मशरूम को पाउडर में पीसते समय), खाना पकाने, काइटिन नष्ट हो जाता है, जिसके कारण उनमें प्रोटीन की पाचनशक्ति 70% तक पहुंच जाती है, और प्रोटीन की मात्रा औसतन 20 ग्राम हो जाती है। मशरूम में सभी आवश्यक सहित 18 अमीनो एसिड होते हैं। मशरूम का खतरा (व्यक्तिगत असहिष्णुता को छोड़कर) हानिकारक पदार्थों (भारी धातु के लवण, विकिरण) को जमा करने की उनकी क्षमता में निहित है, इसलिए अपरिचित लोगों से मशरूम न खरीदें, खासकर राजमार्ग के किनारे।

नट्स प्रोटीन और आवश्यक फैटी एसिड, विटामिन, सूक्ष्म और मैक्रो तत्वों दोनों की सामग्री के मामले में एक बहुत ही मूल्यवान और स्वस्थ खाद्य उत्पाद हैं। उच्च वसा सामग्री (यद्यपि स्वस्थ) के कारण आप उनमें से बहुत अधिक नहीं खा सकते हैं, औसतन 60 ग्राम नट्स में 400 किलो कैलोरी होता है, यह एक अच्छे दोपहर के भोजन की कैलोरी सामग्री है, और प्रति दिन 100 ग्राम से अधिक खाना है एक हानिकारक अतिरिक्त। अधिकांश नट्स में आवश्यक अमीनो एसिड मौजूद होते हैं। अधिकांश प्रोटीन मूंगफली में होता है (हालांकि सामान्य तौर पर यह एक अखरोट नहीं है, लेकिन एक फलियां है, इसके अलावा, यह बहुत अधिक कैलोरी है), काजू, पिस्ता, बादाम, और सूरजमुखी के बीज में भी (और यह एक अनाज है)। नट्स के साथ, मुख्य नियम मॉडरेशन है।

पौधों में भी, मकई, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, ब्रोकोली, पालक, कद्दू के बीज और कोको पाउडर में आसानी से पचने योग्य प्रोटीन की अपेक्षाकृत उच्च सामग्री हो सकती है।

भोजन में प्रोटीन की तालिका

ये तालिकाएँ तुलनात्मक प्रोटीन सामग्री को अवरोही क्रम (मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम उत्पाद) में दिखाती हैं।

मांस उत्पादों

चिकन (उबला हुआ स्तन) 29

बीफ (उबला हुआ) 25

उबला हुआ बीफ जीभ 23

टर्की (उबला हुआ स्तन) 20

हंस (पन्नी में बेक किया हुआ) 18

सूअर का मांस (बेक्ड) 16

खट्टा क्रीम में चिकन गिजार्ड 16

मेमने (बेक्ड) 15

दम किया हुआ बीफ जिगर 14

डॉक्टर का सॉसेज 12

उबले हुए सॉसेज 11

खट्टा क्रीम में चिकन दिल 8

गोमांस शोरबा 0.6

डेयरी उत्पाद, अंडे

पनीर 5% 17

बटेर अंडे 13

कड़ी उबले चिकन अंडे 12

प्राकृतिक दही 2% 4

खट्टा क्रीम 10% 3

गाय का दूध 2.5% 2

क्रीम 20% 2

समुद्री भोजन

सूखे वोबला (कैस्पियन) 46

नमकीन लाल कैवियार 31

नमकीन सामन 21

टूना अपने रस में 21

उबला हुआ स्क्विड 21

झींगा उबला हुआ 18

नमकीन अटलांटिक हेरिंग 17

पोलक बेक किया हुआ 16

स्क्वीड खट्टा क्रीम में दम किया हुआ 12

मशरूम

सूखे बोलेटस 35

सूखे बोलेटस 24

सूखे सफेद 20

उबला हुआ बोलेटस 9

प्याज के साथ तली हुई चटनर 6

सफेद ताजा 4

ताजा शैंपेन 4

क्रीम के साथ मशरूम क्रीम सूप 2-6

दूध मशरूम ताजा 2

मसालेदार मशरूम 2

एक प्रकार का अनाज के साथ मशरूम का सूप 0.6

पागल

मंचूरियन अखरोट 28

पिस्ता 20

बादाम 18

अखरोट 14

ब्राजील अखरोट 14

पाइन नट 11

बादाम दूध 3

अनाज, फलियां, अनाज

सूरजमुखी के बीज खट्टा क्रीम (urbech) 25

सूरजमुखी के बीज कच्चे 20

सोया मांस उबला हुआ 18

सोयाबीन अंकुरित 13

दूध के साथ दलिया 10

उबले हुए छोले 9

उबली हुई दाल 8

उबले हुए बीन्स 8

बाजरा दलिया 5

ताजा मटर 5

मटर 4

डिब्बाबंद हरी मटर 4

एक प्रकार का अनाज दलिया 4

मटर क्रीम सूप 2

सूजी 3

उबले चावल 3

सोया दूध 3

सब्जियां, फल, जामुन, जड़ी बूटी

कद्दू के बीज 24

डिब्बाबंद जैतून 18

सूखे बीट 9

सूखा प्याज 8

सूखा अजवाइन 8

सूखे गाजर 7

ब्रसेल्स स्प्राउट्स 5

सूखे जंगली गुलाब 4

अजमोद 4

सूखे खुबानी 3-5

ब्लैकबेरी 2

केले 1.5

खट्टे फल 0.9

प्रोटीन खाद्य पदार्थों का नुकसान

प्रोटीन की दैनिक खुराक की नियमित अधिकता से शरीर पर बुरा प्रभाव पड़ता है: आंतों में क्षय की प्रक्रिया शुरू हो जाती है, क्षय उत्पादों के साथ विषाक्तता होती है, चयापचय गड़बड़ा जाता है और तंत्रिका तंत्र की स्थिति बिगड़ जाती है। अत्यधिक खपत को सामान्य से 1.7 मिलीग्राम/किलोग्राम शरीर के वजन से अधिक माना जाता है, खासकर एक गतिहीन जीवन शैली के साथ।

जिगर नाइट्रोजन यौगिकों के अधिक सेवन का सामना नहीं करेगा, यह वसा जमा करेगा, अम्लता बढ़ेगी और शरीर में कैल्शियम के भंडार को नुकसान होगा। मांस के नियमित सेवन से जोड़ों में यूरिक एसिड लवण जमा हो जाता है, जो गठिया के विकास के लिए स्थितियां पैदा करेगा। तंत्रिका तंत्र की ओर से, उत्तेजना, आक्रामकता में वृद्धि होगी, और इसलिए, हृदय प्रणाली को भी नुकसान होता है।

प्रोटीन खाद्य पदार्थों पर वजन कम कैसे करें

प्रोटीन खाद्य पदार्थों पर वजन कम होना स्वाभाविक रूप से होता है यदि आहार में प्रोटीन की मात्रा को दैनिक मानदंड के मूल्य पर लाया जाता है, जबकि प्रोटीन कुछ वसा और कार्बोहाइड्रेट को प्रतिस्थापित करेगा। पोषण विशेषज्ञों ने विभिन्न प्रोटीन आहार विकसित किए हैं, जिन्हें सबसे प्रसिद्ध और लोकप्रिय माना जाता है:

1. क्रेमलिन (अंतरिक्ष यात्री आहार)

वजन घटाने और मांसपेशियों के लाभ की इस पद्धति की उपस्थिति का श्रेय संयुक्त राज्य अमेरिका के पोषण विशेषज्ञों को दिया जाता है, जो बाद में यूएसएसआर में चले गए। मुद्दा यह है कि अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन को प्रोटीन खाद्य पदार्थों के साथ बदलकर कम करें।

पोषण नियमों में विशेष टेबल पर खाए गए भोजन को ट्रैक करना, स्कोर करना शामिल है। प्रति दिन 20-40 अंक के लिए, 4 सप्ताह के लिए सूची के उत्पादों से अपने लिए एक मेनू बनाने का प्रस्ताव है: पहले सप्ताह में प्रति दिन 20 अंक, तीसरे से 25 और चौथे से 30 अंक की अनुमति है।

आहार की अवधि के लिए अनाज, बेकरी और पास्ता, आलू, चीनी को सख्ती से बाहर रखा गया है। 4 सप्ताह के बाद, निषिद्ध हर चीज पर हमला न करें - एक दिन में 60 गिलास खाएं और आप कई वर्षों तक आकार में रहेंगे।

2. डुकानो

फ्रांसीसी पोषण विशेषज्ञ ने 1977 में अपनी प्रणाली का प्रस्ताव रखा, तब से इसे कई बार विकसित, पूरक, परीक्षण, प्रकाशित और आजमाया गया है। प्रणाली चार चरणों के सिद्धांत पर आधारित है: हमला, प्रत्यावर्तन, समेकन, स्थिरीकरण, जिसके दौरान अनुमत खाद्य पदार्थों की सूची का पालन करना, व्यायाम करना, वैकल्पिक प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट दिन करना आवश्यक है।

3. Atkins

डॉ. एटकिंस एक अमेरिकी पोषण विशेषज्ञ हैं, जिन्होंने अपने दो सप्ताह के वजन घटाने के सिस्टम से कई हॉलीवुड सितारों को बहकाया। सिद्धांत समान हैं: सबसे पहले, कार्बोहाइड्रेट और वसा की सबसे गंभीर अस्वीकृति आहार का आधार है - मांस, डेयरी खाद्य पदार्थ, मशरूम, नट, समुद्री भोजन; बाद में कुछ फलों और सब्जियों की अनुमति है।

आहार में मतभेद हैं: गर्भावस्था, दुद्ध निकालना, मधुमेह, उच्च कोलेस्ट्रॉल, कब्ज, अस्थिर मनो-भावनात्मक स्थिति (अवसाद)।

4. सुखाने

एथलीटों के लिए प्रासंगिक वजन की तुलना में यह विधि शरीर की उपस्थिति को समायोजित करने की अधिक संभावना है। सुखाने से आकृति को एक सुंदर राहत मिलती है, मांसपेशियों को पता चलता है। चीनी, बेकरी उत्पादों को पूरी तरह से बाहर रखा गया है (आप थोड़ी सी साबुत अनाज की रोटी या चोकर के साथ ले सकते हैं)।

कार्बोहाइड्रेट केवल धीमी गति से (अनाज, सब्जियां), बहुत सारे वसा रहित प्रोटीन - पनीर, मांस, अंडे, नट्स, मशरूम, मछली, सोयाबीन का सेवन करते हैं, विशेष खेल पोषण बहुत मदद करता है - शुद्ध प्रोटीन। सुखाने पर, प्रति दिन खर्च होने वाली कैलोरी की तुलना में कम कैलोरी का उपभोग करना महत्वपूर्ण है। आपको छोटे हिस्से में दिन में 4-5 बार खाने की जरूरत है। ऐसा आहार बिना ब्रेक के 2 महीने से अधिक और वर्ष में 2 बार से अधिक नहीं रहना चाहिए।

दुनिया भर में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन कम मात्रा में किया जाता है। प्रवृत्ति लंबे समय से गति प्राप्त कर रही है, मानव स्वास्थ्य और शरीर प्रणालियों की स्थिति पर प्रतिकूल प्रभाव डाल रही है।

पोल्ट्री मांस विशेष रूप से माना तत्व की सामग्री में समृद्ध है। यह न केवल उपयोगी है, बल्कि आसानी से पचने योग्य प्रोटीन के स्रोत के रूप में अपरिहार्य भी है। इसके अलावा, पोल्ट्री मांस में कमी आई है, जो उन लोगों के लिए एक अतिरिक्त प्लस होगा जो वजन घटाने के लिए आहार चुनने में व्यस्त हैं। यह भोजन आवश्यक अमीनो एसिड, विटामिन और खनिजों में समृद्ध है।

गोमांस

बीफ मांस में कुक्कुट के रूप में उपयोगी गुणों का एक ही सेट होता है। यह ध्यान देने योग्य है कि सामान्य रूप से मांस, शरीर के लिए अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए, उबला हुआ या स्टू का उपयोग करना बेहतर होता है।

बछड़े का मांस

वील विशेष रूप से प्रोटीन से भरपूर होता है और इसे पारंपरिक रूप से श्रेणियों में विभाजित किया जाता है। पहले या दूसरे को खपत के लिए सबसे उपयुक्त माना जाता है।

घोड़े का मांस या घोड़े का मांस

प्रोटीन तत्वों की सामग्री के दृष्टिकोण से, दूसरी श्रेणी के घोड़े का मांस, जिसमें प्रोटीन का प्रतिशत कुल द्रव्यमान का लगभग 20 है, सबसे अच्छा विकल्प होगा। खरगोश का मांस प्रोटीन सामग्री और अन्य पदार्थों, खनिज और विटामिन दोनों के मामले में सबसे उपयोगी में से एक है।

सुअर का मांस

पोर्क के लिए, बहुमत से प्रिय, विडंबना यह है कि मांस के प्रकारों में सबसे बेकार है। हालांकि स्वाद के मामले में यह ध्यान देने योग्य है, लेकिन इससे ज्यादा कुछ नहीं। इस किस्म में प्रोटीन नगण्य मात्रा में होता है। इसके अलावा, वजन घटाने के संबंध में, सूअर का मांस दैनिक आहार में अंतिम उत्पाद होना चाहिए।

मछली

यह आमतौर पर स्वीकार किया जाता है कि मछली का मांस सबसे अधिक आहार उत्पाद है। इसमें 16% की मात्रा में प्रोटीन होता है। प्रोटीन के अलावा, मछली में कई पोषक तत्व और पदार्थ होते हैं, जिनके सेवन से शरीर की सामान्य स्थिति में काफी वृद्धि होती है।

अंडे

चिकन से लेकर बटेर तक, विविधता या श्रेणी के आधार पर, संपूर्ण प्रोटीन का 17% तक हो सकता है। इसके अलावा, वे एसिड, खनिज और विटामिन से भरपूर होते हैं जो शरीर के लिए फायदेमंद होते हैं, और इसमें फास्फोरस और लोहा भी होता है।

ऐसे उत्पाद का उबला हुआ सेवन करना सबसे अच्छा है, क्योंकि अल्पकालिक खाना पकाने से अंडे के सभी लाभकारी गुण पूर्ण रूप से संरक्षित रहते हैं।

दूध के उत्पाद

प्रसिद्ध पनीर 18% तक की मात्रा में प्रोटीन यौगिकों का एक उत्कृष्ट स्रोत है। बेशक, चुनाव वसा रहित योगों के पक्ष में किया जाना चाहिए। पनीर को दही, फलों के साथ भी मिलाया जा सकता है, जो समग्र पाचनशक्ति को अनुकूल रूप से प्रभावित करेगा।

पनीर की तरह, यह प्रोटीन यौगिकों से भरपूर उत्पादों के समूह से संबंधित है। यह ध्यान देने योग्य है कि पनीर अपने आप में एक उच्च कैलोरी उत्पाद है, यह इस दृष्टिकोण से अपनी पसंद के करीब आने लायक है - कम कैलोरी - अधिक प्रोटीन।

पौधे भोजन

प्रोटीन से समृद्ध वनस्पति उत्पादों को विभिन्न प्रजातियों द्वारा दर्शाया जाता है। सबसे पहले, सूची में सब्जियां और फल शामिल हैं। प्रोटीन यौगिकों से भरपूर खाद्य पदार्थों से अपरिचित लोगों के लिए, अपने आहार पर नज़र रखना मुश्किल है। युक्ति: आपको इसमें परिचित फल और सब्जियां शामिल करनी चाहिए: नाशपाती, संतरे और अन्य, ब्रसेल्स स्प्राउट्स और आलू। गाजर, पत्ता गोभी, टमाटर और खीरा भी प्राकृतिक प्रोटीन से भरपूर होते हैं, जिससे इनका सेवन आवश्यक हो जाता है।

इस दृष्टि से विशेष रूप से उपयोगी सब्जियों और फलों की सूची इस प्रकार है: एक पत्थर (खुबानी और आड़ू), गाजर, प्याज और तोरी वाले फल।

पौधों और पौधों के खाद्य पदार्थों में कितना प्रोटीन! और अनाज कोई अपवाद नहीं हैं - वे वास्तव में स्वस्थ जीवन शैली का नेतृत्व करने के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प हैं। लगभग सभी अनाज शरीर द्वारा आसानी से पचने योग्य भोजन होते हैं। वहीं इनका सेवन पाचन क्रिया को बेहतर बनाने में मदद करता है।

संचित ज्ञान को संक्षेप में प्रस्तुत करने के लिए, हम उत्पादों के नाम और उनकी प्रोटीन सामग्री प्रस्तुत करते हैं। यह तालिका उन लोगों के लिए वरदान साबित होगी जो अपने आहार में शामिल करने के लिए शीर्ष उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों की सूची की तलाश में हैं।

• बीफ - 24 जीआर तक;
• मेमने - 20 जीआर तक;
• सूअर का मांस - 25;
• वील - 23;
• खरगोश - 25;
• चिकन - 22;
• बतख - 10;
• हैम, बेकन और सॉसेज - 18 तक;
• जिगर - 20 तक;
• सभी प्रकार की मछलियाँ - 26 जीआर तक।

अंडे के लिए के रूप में:

• चिकन - 7 जीआर;
• बतख - 3 जीआर;
• बटेर - 6 जीआर।

• दूध - 3 जीआर से;
• खट्टा क्रीम - 3.5;
• - 20 से 25 जीआर तक।

फल, नट और अनाज - पौधों के खाद्य पदार्थ - प्रोटीन के एक छोटे प्रतिशत की विशेषता है, लेकिन सामान्य तौर पर, खपत का पूरे शरीर पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है और उनमें निहित वनस्पति प्रोटीन आसानी से मनुष्यों द्वारा अवशोषित किया जाता है।

उत्पाद संयोजन

यह ध्यान देने योग्य है कि पर्याप्त या अपर्याप्त मात्रा में विचाराधीन तत्व वाले उत्पादों को विशेष व्यंजनों के अनुसार तैयार करके जोड़ा जा सकता है। तो, सेब में पोल्ट्री मांस ओवन में पकाने के लिए एक क्लासिक है। इस तरह के तैयार उत्पाद की प्रोटीन संतृप्ति बस प्रभावशाली है और इसे नियमित रूप से खाने के लायक है। पोल्ट्री मांस और नट्स के साथ विभिन्न सब्जी सलाद, जिसमें पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन भी होता है, उन लोगों के लिए एक वरदान होगा जो उचित पोषण की सराहना करते हैं और अपने फिगर को देखते हैं।

पोषक तत्वों और प्रोटीन से भरपूर उत्पाद, जिनमें शामिल हैं - पर्याप्त मात्रा में और वे स्टोर अलमारियों, और कभी-कभी रसोई में रेफ्रिजरेटर और अलमारियों में प्रचुर मात्रा में होते हैं। ऐसे उत्पादों के सेवन के महत्व को कम करके नहीं आंका जाना चाहिए, क्योंकि सामान्य रूप से पोषण विविध और संतुलित होना चाहिए। यह शरीर को सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक सभी पदार्थ प्रदान करेगा। दैनिक मेनू में नट्स के साथ विभिन्न प्रकार के मीट, फल और सब्जियां शामिल होनी चाहिए।

पर्याप्त प्रोटीन सामग्री के साथ भोजन के दैनिक सेवन को कवर करने के लिए व्यंजनों के रूप में उत्पादों के संयोजन पर ध्यान देना उचित है। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि आदर्श मुख्य रूप से आपका स्वास्थ्य है और आपको इसके बारे में नहीं भूलना चाहिए। एक व्यक्ति के स्वयं के वजन के प्रति 1 किलोग्राम में 1.5 ग्राम प्रोटीन की मात्रा खपत के लिए उपयुक्त है। इस मूल्य से ऊपर की कोई भी चीज सबसे स्वस्थ व्यक्ति को भी नुकसान पहुंचा सकती है।

लेख पर आपकी प्रतिक्रिया:

उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों को अतिशयोक्ति के बिना स्वस्थ आहार का अल्फा और ओमेगा कहा जा सकता है। उनके बिना, वजन कम करना मुश्किल है और बेहतर होना लगभग असंभव है - जब तक, निश्चित रूप से, लक्ष्य मांसपेशियों का नहीं है, और पक्षों पर वसा का रोल नहीं है। उनके बिना, शरीर आंतरिक अंगों के सामान्य कामकाज को सुनिश्चित करने में सक्षम नहीं होगा। और भोजन, ऐसे महत्वपूर्ण यौगिकों में खराब, वास्तव में संतोषजनक होने की संभावना नहीं है। दूसरे शब्दों में, कोई भी व्यक्ति जो अपने शारीरिक रूप और स्वास्थ्य की परवाह करता है, उसके पास न केवल उच्च-प्रोटीन खाद्य पदार्थों को नाम से जानने के कई कारण होते हैं, बल्कि उन्हें नियमित रूप से अपने मेनू में शामिल करना भी होता है।
केवल मांसपेशियों की वृद्धि से अधिक के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है।

प्रोटीन का क्या लाभ है

वैज्ञानिक समुदाय में, उच्च-आणविक कार्बनिक यौगिक, जिन्हें हम केवल प्रोटीन कहते हैं, गर्व से जीवन के संरक्षक और आयोजक कहलाते हैं। और यह कोई दुर्घटना नहीं है। एक बार भोजन के साथ पेट में, वे अमीनो एसिड में टूट जाते हैं, जो तुरंत शरीर की शारीरिक प्रक्रियाओं में सक्रिय भाग लेना शुरू कर देते हैं:

• हार्मोन के उत्पादन में भाग लें;
• रक्त के थक्के प्रदान करना;
• तंत्रिका तंत्र के काम को विनियमित करें (प्रोटीन की कमी समन्वय को प्रभावित करती है);
• गुर्दे और यकृत की गतिविधि को प्रभावित करते हैं;
• कोशिकाओं को पोषक तत्वों का वितरण भी प्रोटीन की जिम्मेदारी के अधीन है;
• इसके बिना, न तो पुराने ऊतकों की बहाली संभव है, न ही मांसपेशियों सहित नए का विकास और निर्माण संभव है;
• यह शरीर को ऊर्जा प्रदान करता है;
• कुछ प्रोटीन एंटीबॉडी के रूप में कार्य करते हैं, विभिन्न रोगों का विरोध करते हैं और प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करते हैं।

यह सोचने की जरूरत नहीं है कि प्रोटीन केवल मांस और पनीर हैं!

कुछ अमीनो एसिड शरीर द्वारा ही संश्लेषित किए जा सकते हैं। लेकिन यह हिस्सा छोटा है, इसलिए हमारा शरीर बाहर से अपने भंडार की नियमित पुनःपूर्ति के बिना नहीं कर सकता। और आप उच्च-प्रोटीन खाद्य पदार्थों की सूची के बिना नहीं कर सकते हैं जिन्हें आपको प्रिंट करना चाहिए और रेफ्रिजरेटर पर लटका देना चाहिए, या बेहतर, याद रखना चाहिए - आपको इसे अक्सर संदर्भित करना होगा।

शीर्ष 10: पहले सहायक एथलीट

आइए थोड़ा और स्पष्टीकरण पर कुछ और मिनट बिताएं। पृथ्वी पर कोई भी भोजन केवल प्रोटीन का नहीं होता है; इसमें हमेशा वसा या कार्बोहाइड्रेट का एक निश्चित अनुपात होगा, जो लक्ष्य की ओर प्रगति को धीमा कर सकता है यदि आपका कार्य न केवल एक सुंदर राहत है, बल्कि वजन कम करना भी है। इस मामले में, उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों को वरीयता दी जानी चाहिए जो वसा और कार्बोहाइड्रेट में कम हों। नियमित प्रशिक्षण के अधीन, शरीर उन्हें पूरी तरह से मांसपेशियों के ऊतकों का निर्माण करने देगा और उन्हें पेट की सिलवटों में डालने की कोशिश नहीं करेगा।

स्वस्थ आहार के रहस्यों को जानकर, अपने लक्ष्यों को प्राप्त करना बहुत आसान है।

दूसरी ओर, पोषण विशेषज्ञ तर्क देते हैं कि वसा और कार्बोहाइड्रेट की थोड़ी मात्रा प्रोटीन अवशोषण को लाभ पहुंचाएगी। तो मेनू से सभी विवादास्पद व्यंजनों को साफ करने के लिए जल्दी मत करो, अनुमत लोगों के बीच केवल "तामझाम" के बिना सबसे उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ छोड़कर। विविधता ने कभी किसी को नुकसान नहीं पहुंचाया है, लेकिन कट्टरता अक्सर करती है।

अगर आपका लक्ष्य वजन घटाना है

उन लोगों के लिए क्या ध्यान केंद्रित करना है जिन्होंने खुद को कुछ किलोग्राम वजन कम करने का कार्य निर्धारित किया है, ताकि न केवल मांसपेशियों को नुकसान हो, बल्कि आकार में वृद्धि जारी रहे?

1. मछली।इसमें एक चौथाई प्रोटीन होता है (उत्पाद के 100 ग्राम में 20-25 ग्राम शुद्ध प्रोटीन होता है), शरीर द्वारा आसानी से अवशोषित हो जाता है और शरीर के सामान्य रूप से कार्य करने के लिए आवश्यक पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड से भरा होता है। मछली पर बेहतर होना मुश्किल है, लेकिन अगर आप सक्रिय रूप से सद्भाव के लिए लड़ रहे हैं या सूख रहे हैं, तो कम वसा वाली किस्में चुनें - टूना, ट्राउट, सैल्मन - और अक्सर समुद्री भोजन के साथ अपने आहार में विविधता लाएं।

मछली को किसी भी आहार में सुरक्षित रूप से शामिल किया जा सकता है।

2. मांस।यहां, एथलीटों और स्वस्थ आहार के अनुयायियों का निर्विवाद पसंदीदा चिकन स्तन बना हुआ है। मछली की तरह, यह लगभग एक चौथाई प्रोटीन है जिसमें न्यूनतम वसा होता है और लगभग कोई कार्बोहाइड्रेट नहीं होता है, खासकर यदि आप त्वचा रहित चिकन पट्टिका चुनते हैं। चिकन के बाद लीन बीफ है, जो आयरन और जिंक से भरपूर है, जो पुरुषों, खरगोश के मांस और टर्की के मांस के लिए महत्वपूर्ण हैं। लेकिन सूअर का मांस और भेड़ का बच्चा हमें निराश करता है: पशु वसा की एक बड़ी मात्रा उत्पाद के लाभों को नकारती है।

कम वसा और तेल, अधिक मसाले!

3. जिगर। ऑफल मांस और मछली के व्यंजनों में विविधता लाने में मदद करेगा। उदाहरण के लिए, यकृत, मांस के लिए प्रोटीन सामग्री में तुलनीय है, लेकिन इसमें थोड़ा वसा होता है - यहां तक ​​​​कि सूअर का मांस भी 5% होता है।

ऑफल छूट न दें

4. वसा रहित पनीर।यह प्रोटीन लंबे समय तक पचने योग्य होता है, इसलिए प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विंडो को बंद करने के लिए इसे कसरत के बाद खाने की सलाह नहीं दी जाती है। लेकिन दिन में और शाम को, पनीर हमेशा आपकी थाली में एक स्वागत योग्य अतिथि होता है। इसके अलावा, उत्पाद के प्रत्येक 100 ग्राम से आपको 15-20 ग्राम प्रोटीन प्राप्त होगा, जो कैल्शियम से भरा होगा, जो हड्डियों को मजबूत करता है और मांसपेशियों में ऐंठन से राहत देता है।

चीनी पर प्रतिबंध है, लेकिन जड़ी-बूटियों और मसालों की अनुमति है

यदि आपका लक्ष्य पेशी है

थोक की तलाश करने वालों के लिए, खाद्य पदार्थों की एक और सूची बचाव में आएगी।

5. फलियां।यह प्रोटीन सामग्री के लिए एक वास्तविक रिकॉर्ड है! सोया में इसका लगभग आधा हिस्सा होता है, और मटर, सेम और दाल, हालांकि वे अपने "रिश्तेदार" से पीछे रह जाते हैं, आत्मविश्वास से दूसरे स्थान पर रहते हैं - उत्पाद के प्रत्येक 100 ग्राम के लिए लगभग 20 ग्राम शुद्धतम वनस्पति प्रोटीन होते हैं, जितना करीब रचना में संभव है कि मांस में पाया जाता है। हालांकि, यह यहाँ मरहम में एक मक्खी के बिना नहीं था: सोयाबीन का एक तिहाई वसा होता है, और अन्य फलियां कार्बोहाइड्रेट से भरी होती हैं।

मटर दलिया मैश किए हुए आलू की तरह संतोषजनक है

6. पनीर।सुखद स्वाद, 20-35% प्रोटीन, कैल्शियम... खेल पोषण के लिए अभिप्रेत उत्पाद से और क्या चाहिए? यदि पनीर में थोड़ा कम वसा होता, तो हमारे पास प्रोटीन का एक आदर्श स्रोत होता। काश, वसा कभी-कभी प्रोटीन के बराबर अनुपात में मौजूद होता है, इसलिए पनीर का सावधानी से उपयोग करें - यह आहार की कैलोरी सामग्री में काफी वृद्धि करेगा।

पनीर का एक टुकड़ा, बिना पका हुआ पटाखा - और नाश्ता तैयार है

7. मेवे।नाश्ते के लिए एक अच्छा विकल्प: भरना, स्वस्थ और औसतन 20% प्रोटीन। कोई आश्चर्य नहीं कि वे किसी भी बॉडी बिल्डर के मेनू में मौजूद हैं जो परिश्रम से द्रव्यमान बनाता है। सच है, मजबूत न्यूक्लियोली में वसा प्रोटीन से कम से कम दोगुना होता है, इसलिए आपको उन्हें सावधानी से खाने की जरूरत है।

मूंगफली में प्रोटीन की मात्रा अधिक होती है, लेकिन बादाम और अखरोट में वसा की मात्रा कम होती है

8. अंडे। 10-12% प्रोटीन इस उत्पाद को बड़े पैमाने पर लाभ में एक अनिवार्य सहायक बनाता है, लेकिन अगर आप अपना वजन कम कर रहे हैं या राहत पैदा करने के बारे में चिंतित हैं, तो आपको योलक्स छोड़ना होगा। उनमें बहुत अधिक वसा केंद्रित है - 35% तक।

9. अनाज।एक प्रकार का अनाज, जई, चावल, बाजरा और जौ एक स्वादिष्ट साइड डिश के रूप में काम करेगा, प्रोटीन का एक मूल्यवान स्रोत (15% तक) और बजट को हिट नहीं करेगा। एक चीज खराब है, अनाज, सभी इच्छा के साथ, कम कार्बोहाइड्रेट सामग्री वाले उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों के रूप में वर्गीकृत नहीं किया जा सकता है: उनमें से कुछ में, सद्भाव के लिए खतरनाक इन यौगिकों की मात्रा 70% तक पहुंच सकती है।

अनाज में न केवल प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट होते हैं, बल्कि खनिज भी होते हैं

10. रोटी।हैरान? इस बीच, ब्रेड में 5-8% प्रोटीन होता है, जो इसे आपके ध्यान का एक महत्वपूर्ण दावेदार बनाता है। मुख्य बात यह है कि कार्बोहाइड्रेट की कम सामग्री और बड़ी मात्रा में विटामिन वाली किस्मों को चुनना है। जैसे कि साबुत राई की रोटी, जिसे वजन कम करने और वजन बढ़ाने दोनों में बॉडी बिल्डर का सहायक कहा जा सकता है।

रोटी खाकर बोरियत नहीं होगी तो फायदा ही होगा

तुलना तालिका

बेहतर स्पष्टता के लिए, हम आपको उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों की एक तालिका प्रस्तुत करते हैं जो वसा और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को दर्शाती है।

वीडियो: 10 सस्ते प्रोटीन स्रोत

कुखारिम चैनल के अनुसार 10 सबसे सस्ते, लेकिन एक ही समय में प्रभावी मास गेनिंग उत्पाद:

प्रोटीन इतना महत्वपूर्ण क्यों है? प्रोटीन मुख्य मैक्रोन्यूट्रिएंट है जो कोशिकाओं के निर्माण और मरम्मत, वसा जलने, भूख नियंत्रण की प्रक्रियाओं में शामिल है। यह रक्त में ग्लूकोज की रिहाई को भी नियंत्रित करता है, जो हमें हाइपरग्लाइसेमिक सर्ज से बचाता है, ताकत और ऊर्जा देता है।

कम शारीरिक गतिविधि वाले लोगों को प्रति दिन अपने वजन के 1 किलो प्रति 1 ग्राम प्रोटीन का सेवन करने की सलाह दी जाती है, एथलीटों के लिए यह मान 1.5-2.5 ग्राम / किग्रा है। यह महत्वपूर्ण है कि 2.7 ग्राम / किग्रा के मूल्य से अधिक न हो, क्योंकि अतिरिक्त प्रोटीन गुर्दे के कार्य को बाधित कर सकता है और गंभीर परिणाम पैदा कर सकता है।

यह बहुत महत्वपूर्ण है कि आपका भोजन न केवल स्वादिष्ट और विविध हो, बल्कि सभी घटकों में संतुलित भी हो। आपको प्रोटीन नहीं छोड़ना चाहिए, भले ही आप शाकाहारी हों, आपको बस उन उत्पादों को चुनने की जरूरत है जो आपके लिए उपयुक्त हों।

ऐसा करने के लिए, हमारी सूची देखें।

ग्रीक दही

नियमित दही में पर्याप्त प्रोटीन होता है, लेकिन अगर आप अतिरिक्त मट्ठा निकालकर ग्रीक योगर्ट बनाते हैं, तो आपको प्रोटीन की अविश्वसनीय मात्रा के साथ एक गाढ़ा स्वादिष्ट उत्पाद मिलता है, जो प्रति 100 ग्राम में 23 ग्राम तक होता है। यह दही कैल्शियम और प्रोबायोटिक्स का भी एक स्रोत है।

छाना

दही में आसानी से पचने वाला प्रोटीन होता है।

सभी एथलीटों के पसंदीदा डेयरी उत्पाद में 18 ग्राम तक प्रोटीन होता है, जो ज्यादातर आसानी से पचने योग्य कैसिइन द्वारा दर्शाया जाता है। आप पनीर से स्वादिष्ट आहार डेसर्ट बना सकते हैं, या आप इसे रात में भी ऐसे ही खा सकते हैं।

पनीर

पनीर चुनते समय, आपको न केवल इसकी वसा सामग्री पर ध्यान देना चाहिए, बल्कि प्रोटीन सामग्री पर भी ध्यान देना चाहिए, यह मान जितना अधिक होगा, उतना ही बेहतर होगा। यदि आप हैं, तो कम वसा वाले रिकोटा और मोज़ेरेला, अदिघे चीज़, अपने सामान्य चीज़ों के 5-7% संस्करण आज़माएँ।

दूध

सबसे अच्छा विकल्प गैर-स्किम्ड दूध होगा, लेकिन 2-2.5%। कुछ ग्राम प्रोटीन के अलावा, आपको आवश्यक मात्रा में वसा प्राप्त होगी, जिससे विटामिन डी अवशोषित हो जाएगा।

सोय दूध

अगर आप गाय को खड़ा नहीं कर सकते हैं, तो कोशिश करें। यह कैलोरी में कम, प्रोटीन में उच्च और शेक और स्मूदी के लिए बहुत अच्छा है।

अंडे

अंडे की सफेदी को प्रोटीन का मानक माना जाता है। यह आसानी से पचने योग्य है, अधिकांश आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करता है, और किसी भी किराने की दुकान पर सस्ती कीमत पर उपलब्ध है। अब रूसी बाजार में एक नया उत्पाद सामने आया है - बोतलबंद पाश्चुरीकृत अंडे का सफेद भाग। अब आपको यह सोचने की ज़रूरत नहीं है कि जर्दी कहाँ रखी जाए, जो विशेष रूप से उन लोगों के लिए महत्वपूर्ण है जो उचित पोषण का पालन करते हैं और प्रति दिन 6-10 या अधिक प्रोटीन खाते हैं।

बीफ, वील, पोर्क टेंडरलॉइन

एक स्टेक में प्रत्येक 7 कैलोरी के लिए 1 ग्राम तक प्रोटीन होता है। यह पुरुषों के लिए प्रोटीन का सबसे स्वादिष्ट और पसंदीदा स्रोत है। दुर्भाग्य से, गुणवत्ता वाले मांस की कीमत इसे सभी के लिए सस्ती नहीं बनाती है।

चिकन ब्रेस्ट

यह उत्पाद, अंडे के साथ, स्वस्थ जीवन शैली के अनुयायियों के बीच सबसे लोकप्रिय है। चिकन ब्रेस्ट को न केवल उबालकर या फ्राई किया जा सकता है, बल्कि इससे स्ट्यू, कटलेट और सॉसेज भी बनाए जा सकते हैं। यदि आप इसे मैरिनेट करने के बाद एयर ग्रिल में पकाते हैं तो यह विशेष रूप से कोमल हो जाता है।

टर्की ब्रेस्ट

टर्की पट्टिका चिकन की तुलना में अधिक महंगा है, लेकिन जो लोग समान मात्रा में प्रोटीन (20 ग्राम प्रति 100 ग्राम से) प्राप्त करना चाहते हैं और मेनू में विविधता लाना चाहते हैं, टर्की स्तन एक बढ़िया विकल्प है।

टूना

हैलबट

हलिबूट में प्रोटीन और कुछ हड्डियों से भरपूर वसायुक्त सफेद मांस होता है।

इस मछली में न केवल प्रोटीन (20 ग्राम प्रति 100 ग्राम से) बहुत अधिक है, बल्कि वसा (2 ग्राम से अधिक) भी है, इसलिए कोशिश करें कि इसे बहुत बार न खाएं।

ऑक्टोपस

अगर आपको समुद्री भोजन पसंद है, तो आप बहुत भाग्यशाली हैं, क्योंकि ये सभी प्रोटीन और स्वस्थ वसा से भरपूर होते हैं। तो, ऑक्टोपस में 25 ग्राम प्रोटीन से।

सैमन

आप सैल्मन को ग्रील्ड, तला हुआ, उबला हुआ, बेक किया हुआ, सब्जी सलाद या शतावरी के साथ खा सकते हैं। प्रत्येक स्टेक में 20 ग्राम से अधिक प्रोटीन होता है।

तिलापिया

नाजुक सफेद मछली जो ओवन में या धीमी कुकर में पकाना बहुत आसान है। न्यूनतम लागत और प्रति सेवारत 21 ग्राम प्रोटीन।

फलियां

बीन्स, छोले, मटर, दाल उच्च गुणवत्ता वाले वनस्पति प्रोटीन और जटिल कार्बोहाइड्रेट के स्रोत हैं। प्रत्येक 100 ग्राम बीन्स में 10 ग्राम प्रोटीन होता है।

मूंगफली का पेस्ट

इस स्वादिष्टता के सिर्फ 2 बड़े चम्मच में, जितना कि 8 ग्राम वनस्पति प्रोटीन। लेकिन पेस्ट में बड़ी मात्रा में वसा की सामग्री के बारे में मत भूलना, अन्य देशों में बिना कारण के इस उत्पाद को मूंगफली का मक्खन कहा जाता है।

कॉकटेल और स्मूदी

पनीर, सोया दूध, प्रोटीन (खेल पोषण) और अन्य प्रोटीन उत्पादों के साथ शेक और स्मूदी बनाकर, आपको स्वादिष्ट और पौष्टिक पेय मिलते हैं जो न केवल आपकी भूख को संतुष्ट करेंगे, बल्कि आपको कड़ी मेहनत से उबरने में भी मदद करेंगे।

टोफू

यह सोया पनीर धीरे-धीरे लोकप्रियता हासिल कर रहा है। इसे सूप में मिलाया जा सकता है, या इसे थोड़ी मात्रा में तेल में तला जा सकता है। प्रोटीन सामग्री - 12 ग्राम प्रति 100 ग्राम।

साबुत अनाज, चोकर, फाइबर, अनाज

इन खाद्य पदार्थों में भी बहुत अधिक प्रोटीन होता है, लेकिन बेहतर होगा कि इन्हें हमारी सूची में से किसी चीज़ के साथ मिलाया जाए। उदाहरण के लिए, मूंगफली के मक्खन के साथ साबुत अनाज टोस्ट, पनीर के साथ एक स्मूदी, फाइबर और सोया दूध, या एक प्रकार का अनाज और सब्जियों के साथ चिकन स्तन।

प्रोटीन एक आवश्यक खाद्य घटक है। प्रत्येक व्यक्ति के आहार में कम से कम (उसके वजन के लिए) प्रोटीन की मात्रा अवश्य होनी चाहिए, अन्यथा शरीर ठीक से काम नहीं कर पाएगा। यहां तक ​​​​कि सबसे अचार खाने वाले भी अपनी पसंद के उत्पाद पा सकते हैं। आपको स्वास्थ्य!

प्रोटीन क्यों आवश्यक है और इसमें कौन से खाद्य पदार्थ होते हैं, इस बारे में वीडियो कार्यक्रम "स्वस्थ रहें!"

प्रोटीन में उच्च खाद्य पदार्थ किसी भी भोजन योजना का एक महत्वपूर्ण हिस्सा होते हैं। इस पोषक तत्व के बिना बाल झड़ने लगते हैं, नाखून टूटने लगते हैं और मांसपेशियां जेली जैसी हो जाती हैं। एक नियम के रूप में, एक औसत पुरुष को प्रति दिन 56 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है, और एक महिला को - 46 ग्राम।

कार्बोहाइड्रेट हमारे शरीर के लिए भी आवश्यक हैं क्योंकि वे ऊर्जा के स्रोत हैं। हालांकि, वे मुख्य वसा युक्त हार्मोन इंसुलिन की रिहाई को उत्तेजित करते हैं, इसलिए नियमित रूप से इनका अधिक सेवन करने से वजन बढ़ सकता है।

जहां तक ​​वसा का सवाल है, उनकी अधिकता कई तत्वों के अवशोषण में बाधा उत्पन्न करती है और पेट से भोजन को हटाने में देरी करती है, जिससे अपच हो सकता है। लेकिन निश्चित रूप से, वसा को बाहर करने की आवश्यकता नहीं है, उन्हें बस थोड़ी मात्रा में होना चाहिए।

यदि आप अपना वजन बनाए रखना चाहते हैं और मांसपेशियों का विकास करना चाहते हैं, तो आपको अधिक प्रोटीन और कम कार्बोहाइड्रेट और वसा वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए। इसके अलावा, उनमें से कई आवश्यक विटामिन और खनिजों का एक अच्छा स्रोत हैं।

प्रोटीन में उच्च और कार्बोहाइड्रेट और वसा में कम खाद्य पदार्थों की तालिका

यह तालिका उत्पाद के प्रति 100 ग्राम प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा की अनुमानित मात्रा को दर्शाती है।

उत्पाद, 100 ग्राम	प्रोटीन, जी	कार्बोहाइड्रेट, जी	वसा, जी
अंडे	19,6	0,7	10
सुअर का मांस काटना	26,6	0	7
टूना	23,6	0	0,7
पार्मीज़ैन का पनीर	38,5	4,1	10
मेमने का मांस	24,7	0	14
गौमांस	26,1	0	16
ग्राउंड बीफ़	26,6	0	15
छाना	12,4	2,7	0,6
चिकन ब्रेस्ट	31	0	2,8
गोमांस जिगर	29,1	5,3	3,1
सीओडी	22,8	0,9	5
जांघ	17,6	0	6
चिंराट	18	0	1,1
केकड़ा	20	0	1,1
टोफू	16	2	5,1

अब आइए इनमें से प्रत्येक उत्पाद पर करीब से नज़र डालें।

अंडे

यह सबसे स्वादिष्ट और सेहतमंद खाद्य पदार्थों में से एक है। सबसे पहले, वे पोषक तत्वों और सभी आवश्यक विटामिन और खनिजों से भरे होते हैं।

दूसरे, वे उच्च गुणवत्ता वाले, तेजी से पचने वाले प्रोटीन (लगभग 20%) का स्रोत हैं, यही वजह है कि एथलीट उन्हें पसंद करते हैं। वे कैलोरी में भी कम हैं, इसलिए वे शरीर में वसा के गठन की ओर नहीं ले जाते हैं।

सुअर का मांस काटना

इसमें पोषक तत्वों की एक अच्छी संरचना भी है - कई बी विटामिन, मैग्नीशियम, जस्ता और अन्य।

वैसे, पोर्क में ओलिक एसिड होता है, जिसे सबसे मूल्यवान मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड माना जाता है।

सामान्य तौर पर, पोर्क चॉप एक बहुत ही उच्च प्रोटीन, कम कार्बोहाइड्रेट वाला भोजन होता है।

टूना

टूना मांस में सभी मछलियों में सबसे अधिक प्रोटीन सामग्री होती है - 23.6%।

100 ग्राम डिब्बाबंद टूना में केवल 128 कैलोरी होती है और कोई कार्ब्स नहीं होता है।

सभी मछली उत्पादों की तरह, इसमें बड़ी मात्रा में ओमेगा -3 फैटी एसिड होते हैं, जो शरीर के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक होते हैं।

पार्मीज़ैन का पनीर

परमेसन में किसी भी अन्य ज्ञात पनीर की तुलना में अधिक विटामिन और खनिज होते हैं। 30% पानी और 70% उपयोगी पोषक तत्वों से मिलकर बनता है।

यह वसा चयापचय को सामान्य करने और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करता है। पनीर में कई वसा जलने वाले पदार्थ होते हैं, इसलिए यह उन लोगों के लिए एक अनिवार्य उपकरण हो सकता है जो आहार पर हैं।

आप इसके टुकड़ों को सलाद, पास्ता, पिज्जा में शामिल कर सकते हैं या फलों के साथ छोटे-छोटे स्लाइस खा सकते हैं।

मेमने का मांस

निविदा, रसदार भेड़ का मांस कम वसा वाला, लगभग आहार वाला, और कोलेस्ट्रॉल में भी कम होता है। अन्य प्रकार के मांस की तरह, यह लगभग 25% प्रोटीन की एक महत्वपूर्ण मात्रा प्रदान करता है।

मेमने के मांस को पकाने के लिए बहुत सारे व्यंजन हैं: इसे ग्रिल पर तला जाता है, ओवन में बेक किया जाता है या पैन में पकाया जाता है। हमेशा बेहतरीन स्वाद और सुगंध के साथ बाहर आता है।

गौमांस

यह मांस उच्च गुणवत्ता, कम कैलोरी प्रोटीन का स्रोत है। कई आहार इसे आहार में शामिल करते हैं, क्योंकि यह जल्दी से भूख से राहत देता है और वसा में कम होता है।

दो साल से पुराने मांस का चयन करना और इसे उबला हुआ या दम किया हुआ खाना सबसे अच्छा है, इसलिए शरीर को अधिक लाभ मिलेगा।

ग्राउंड बीफ़

ग्राउंड बीफ काफी उच्च कैलोरी और पौष्टिक उत्पाद है। कच्चे मांस में कई अलग-अलग विटामिन होते हैं: समूह बी, ए, बी 12, के और ई। अधिकांश महत्वपूर्ण पदार्थों को संरक्षित करने के लिए भाप कीमा बनाया हुआ मांस।

सामान्य तौर पर, कीमा बनाया हुआ मांस विभिन्न चोटों, त्वचा रोगों और एनीमिया के बाद शरीर को बहाल करने के लिए बहुत उपयोगी होता है।

छाना

प्रोटीन की मात्रा और इसकी पाचन क्षमता के मामले में, पनीर सभी डेयरी उत्पादों से आगे निकल जाता है। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि वसा सामग्री के एक अलग प्रतिशत के साथ, यह प्रोटीन की मात्रा में भिन्न होता है।

उदाहरण के लिए, वसा रहित पनीर में, प्रोटीन की मात्रा 28% होती है, जिसमें 9% वसा की मात्रा होती है - लगभग 18 ग्राम, और 18% - 15 ग्राम के साथ। वैसे, घर में बने पनीर में इसकी मात्रा अधिक होती है। दुकान की तुलना में।

चिकन ब्रेस्ट

औसतन, 100 ग्राम चिकन ब्रेस्ट में लगभग 31 ग्राम प्रोटीन होता है और व्यावहारिक रूप से कोई वसा और कार्बोहाइड्रेट नहीं होता है।

यह एथलीटों और कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार और स्वस्थ खाने वालों के लिए एकदम सही भोजन है। चिकन का मांस आसानी से पचने योग्य होता है और अतिरिक्त वजन बढ़ने के डर के बिना इसे खाया जा सकता है।

गोमांस जिगर

लीवर में प्रोटीन बीफ के समान ही होता है, लेकिन यह उच्च गुणवत्ता का होता है। इसमें आयरन प्रोटीन होता है, जिसमें 20% से अधिक आयरन होता है, जो हीमोग्लोबिन और अन्य रक्त वर्णक के निर्माण में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

यदि आप जिगर को सही ढंग से पकाते हैं, तो यह शरीर को विटामिन और तत्वों की पूरी दैनिक दर से संतुष्ट कर सकता है, इसलिए यह छोटे बच्चों, गर्भवती महिलाओं और मधुमेह रोगियों के लिए बहुत उपयोगी है।

सैमन

सैल्मन सबसे मोटी मछली में से एक है जो बहुत सारे ओमेगा -3 एस, प्रोटीन और अन्य पोषक तत्व प्रदान करती है। यहां तक ​​​​कि इसमें एक एंटीऑक्सिडेंट भी होता है जिसे एस्टैक्सैन्थिन कहा जाता है।

एनीमिया, थायराइड की समस्या, हार्मोंस की खराबी, अत्यधिक मानसिक और शारीरिक तनाव के लिए मछली का सेवन करना चाहिए। इसके अलावा, इसे उच्च रक्तचाप, हृदय संबंधी समस्याओं, खराब दृष्टि और तनाव के लिए आहार में शामिल करना चाहिए।

जांघ

प्राकृतिक पोर्क हैम निस्संदेह एक स्वादिष्ट उत्पाद है।

हालांकि, इसकी उच्च कैलोरी सामग्री का उल्लेख करना आवश्यक है - अधिक वजन या चयापचय संबंधी विकार वाले लोगों को हैम के साथ व्यंजन खाने की सलाह दी जाती है।

इसे एक अलग स्वतंत्र व्यंजन के रूप में खाया जा सकता है, या व्यंजन में जोड़ा जा सकता है।

चिंराट

वे आहार भोजन के लिए महान हैं, 100 ग्राम में 83 किलो कैलोरी होता है।

बड़ी मात्रा में आसानी से पचने योग्य प्रोटीन और कम वसा सामग्री के कारण, झींगा अतिरिक्त पाउंड जोड़े बिना भूख को अच्छी तरह से राहत देता है।

झींगा को एक स्वतंत्र व्यंजन के रूप में परोसा जा सकता है, या विभिन्न सलाद, ठंडे ऐपेटाइज़र, सूप, पिज्जा और पास्ता में जोड़ा जा सकता है।

केकड़ा

केकड़े का मांस एक अत्यंत स्वस्थ भोजन है, खासकर जब भाप में पकाया जाता है।

इसमें कोई कार्बोहाइड्रेट नहीं होता है और साथ ही इसमें प्रोटीन, विटामिन ए, बी और सी, क्रोमियम, जस्ता, तांबा और अन्य खनिजों की उच्च सांद्रता होती है। 100 ग्राम में केवल 98 कैलोरी होती है।

टोफू

टोफू पनीर दही वाले सोया दूध से बने चीनी और थाई व्यंजनों में एक लोकप्रिय व्यंजन है।

100 ग्राम में केवल 2 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 16 ग्राम पूर्ण प्रोटीन होता है, जिसमें सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। यह पनीर रेड मीट और पोल्ट्री का एक बढ़िया विकल्प हो सकता है।

वैसे, हाल के एक अध्ययन से पता चला है कि उच्च प्रोटीन, कम कार्ब वाले खाद्य पदार्थ ट्यूमर के विकास को धीमा कर देते हैं और वास्तव में कैंसर की शुरुआत को रोकते हैं। और टाइप II मधुमेह रोगियों के लिए, उन्हें आहार में शामिल करने से रक्त शर्करा के स्तर को सामान्य बनाए रखने में मदद मिलती है। जैसा कि आप देख सकते हैं, वे ऐसी गंभीर बीमारियों की रोकथाम और उपचार में भी योगदान करते हैं।