धीमी कार्ब्स क्या है। फास्ट कार्ब्स और स्लो कार्ब्स में क्या अंतर है?

यदि आप यह प्रश्न पूछें कि ऊर्जा का मुख्य स्रोत कौन सा पोषक तत्व है, तो उत्तर कार्बोहाइड्रेट होगा। वसा और प्रोटीन भी शरीर के लिए "ईंधन" के रूप में कार्य करते हैं, लेकिन कुछ विशिष्टताओं के साथ। प्रोटीन और वसा के प्रसंस्करण के लिए आवश्यक ऊर्जा को कार्बोहाइड्रेट की तुलना में बहुत अधिक खर्च करना होगा। आइए भूमिका पर नजर डालते हैं कार्बोहाइड्रेटमानव शरीर के लिए और अधिक विस्तार से।

कार्बोहाइड्रेट के प्रकार।

अस्तित्व तेज और धीमी कार्बोहाइड्रेट, आत्मसात करने की गति में उनका अंतर। कसरत शुरू होने से पहले धीमी गति से चलना चाहिए, ताकि वे खेल खेलने के पूरे समय के लिए ऊर्जा दें। और उपवास - प्रशिक्षण पूरा होने के बाद (30 मिनट के भीतर)।

यह पैटर्न प्रशिक्षण पर खर्च किए गए संसाधनों को बहाल करने के लिए हमारे शरीर की आवश्यकता के कारण है। उदाहरण के लिए, ग्लाइकोजन केवल तेज कार्बोहाइड्रेट द्वारा बहाल किया जाता है, जबकि धीमी गति से लंबे समय तक अवशोषित किया जाएगा, और मांसपेशियों को समय पर आवश्यक घटक प्राप्त नहीं होता है।

प्रशिक्षण प्रक्रिया के बाद, तेज कार्बोहाइड्रेट (100-150 जीआर) की एक छोटी खुराक आपको खर्च की गई ऊर्जा को बहाल करने और "भूख" को जगाने में मदद करेगी। यह हिस्सा वसा में चीनी के संक्रमण की प्रक्रिया को सक्रिय नहीं करने के लिए पर्याप्त है, और यदि हम भोजन करते समय अपने आहार को प्रोटीन से संतृप्त करते हैं, तो शरीर अपने स्वयं के भंडार - चमड़े के नीचे के वसा का उपयोग करना शुरू कर देगा। प्रशिक्षण के दिनों में आदर्श पोषण ऐसा दिखता है।

फास्ट कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ।

बड़ी मात्रा में तेज कार्बोहाइड्रेट वाले उत्पादों की एक सूची है, लेकिन उन्हें आहार से पूरी तरह से बाहर नहीं किया जाना चाहिए, क्योंकि प्रोटीन घटकों (खेल पूरक के रूप में) में भी कार्बोहाइड्रेट की थोड़ी मात्रा होती है। तो, यहाँ फास्ट कार्बोहाइड्रेट में उच्च खाद्य पदार्थों की सूची दी गई है:

• स्टार्च के एक बड़े घटक के साथ सब्जियां;
• चीनी;
• आटा उत्पाद (इसमें काली रोटी शामिल नहीं है);
• बहुत अधिक चीनी के साथ पीता है।

विवरण में:

1. आलू के व्यंजन (तलना, उबालना, फ्राई करना, स्टू करना);
2. सूप जिन्हें लंबे समय तक पकाने की आवश्यकता नहीं होती है;
3. फलों का रस, सोडा और बहुत अधिक चीनी के साथ पेय;
4. मीठे स्वाद वाले फल (केला, तरबूज, अंगूर);
5. विभिन्न सब्जियां (मकई के दाने, शलजम, अजवाइन (जड़), गाजर);
6. कुकीज़ और अन्य पेस्ट्री (मीठे रोल, सफेद या भूरे आटे की रोटी, बैगेल, चावल बिस्कुट, बिस्कुट, डोनट्स);
7. सिरप

वैसे, इन खाद्य विकल्पों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम से कम 69 यूनिट है। यह एक महत्वपूर्ण स्तर है जो रक्त में शर्करा (ग्लूकोज) की मात्रा को प्रभावित करता है।

धीमे कार्बोहाइड्रेट का ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है, जो रक्त में ग्लूकोज की मात्रा को उतना प्रभावित नहीं करता है। हालांकि, हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि फास्ट कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों में अलग-अलग विशेषताएं होती हैं। उदाहरण के लिए, तले हुए आलू का सूचकांक 95 इकाई होता है, जबकि सफेद आटे से बनी रोटी में केवल 70 इकाई होती है।

मादक पेय भी तेज कार्बोहाइड्रेट होते हैं। खासतौर पर बीयर का ग्लाइसेमिक इंडेक्स 110 यूनिट होता है।

जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं, उनके लिए एक टेबल है:

उत्पाद	ग्लाइसेमिक सूची
आलू	80-95
फल	63-100
शहद	89
पेय, जूस	65-75
आटा उत्पाद	65-95
मिठाई (वफ़ल, कुकीज़)	75-80
सब्ज़ियाँ	65-100
भोजन जिसे लंबे समय तक पकाने की आवश्यकता नहीं है	66-93

यह जानकारी आपको सही भोजन चुनने, नेविगेट करने की अनुमति देती है। आपको बस यह ध्यान रखने की आवश्यकता है कि इस तालिका में उपलब्ध उत्पाद का चयन करते समय, आपको इसके ग्लाइसेमिक इंडेक्स को ध्यान में रखना चाहिए, यह संख्याओं की प्रस्तुत श्रेणी में होगा।

कम तेज कार्बोहाइड्रेट का उपभोग करने की सिफारिश की जाती है, और जब आवश्यक हो (प्रशिक्षण प्रक्रिया के अंत में) केवल उनका उपयोग करें। अन्यथा, बड़ी संख्या में तेज कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ शरीर के अतिरिक्त वजन की उपस्थिति में योगदान देंगे।

धीमी कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों की सूची।

धीमी कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य विकल्पों की विशेष सूचियां और टेबल हैं जो वजन घटाने में योगदान करते हैं (एक छोटा ग्लाइसेमिक इंडेक्स है)।

यहाँ एक विस्तृत सूची है:

1. डिल, तुलसी, सलाद पत्ता।
2. सोया सहित सभी फलियां।
3. अनाज दलिया। दलिया, जौ, बाजरा पसंद किया जाता है। और सूजी में उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है, इसलिए बेहतर है कि इसका इस्तेमाल न करें।
4. ड्यूरम गेहूं से पास्ता।
5. निम्न कोटि की रोटी।
6. थोड़ा फ्रुक्टोज युक्त फल (कीवी, सेब, चेरी, कीनू)। आपको यह जानने की जरूरत है कि सूखे मेवों में ताजे समकक्षों की तुलना में अधिक (आमतौर पर 10-15 यूनिट) ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है। और गर्मी उपचार के दौरान यह स्तर अधिक हो जाता है। इसलिए, फलों को उनके सामान्य रूप में खाना बेहतर है। फलों के रस, और ताजा निचोड़ा हुआ भी (चाहे चीनी न डाली गई हो), फाइबर की कमी के कारण, ऊपरी सीमा के करीब एक सूचकांक है।
7. जामुन (बेर, चेरी, क्रैनबेरी)।
8. प्राकृतिक दही बिना भराव के।
9. मशरूम।
10. नट्स, चॉकलेट (इसमें कोको बीन्स की संख्या 75% से अधिक होनी चाहिए), सूरजमुखी के बीज। इन खाद्य पदार्थों को उच्च कैलोरी माना जाता है, लेकिन शरीर धीरे-धीरे टूटता है।
11. सब्जियां (प्याज, गोभी, लीक, तोरी, टमाटर, पालक, तेज पत्ते, मिर्च)।
12. पपीता, शकरकंद (रतालू), आम, मक्का, ख़ुरमा। इन खाद्य पदार्थों में सभी धीमी कार्बोहाइड्रेट का उच्चतम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है। इसलिए इनका प्रयोग बहुत ही सावधानी से करना चाहिए।

ऊपर वर्णित जानकारी को पढ़ने वाले बहुत से लोगों के मन में एक प्रश्न होने की संभावना होती है:

क्या दुकानों में खरीदे गए खाद्य उत्पादों की सूची में महत्वपूर्ण परिवर्तन करना आवश्यक होगा?

यहां आप उत्तर दे सकते हैं कि सब कुछ विशिष्ट मामले पर निर्भर करेगा। बहुत सारी शारीरिक गतिविधि के बाद फास्ट कार्बोहाइड्रेट का सहारा लेना चाहिए। अन्यथा, एक ब्रेकडाउन होगा। इसलिए ऐसी स्थिति में आपको ऐसे खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए जिनका ग्लाइसेमिक इंडेक्स अधिक हो। वे काफी जल्दी आत्मसात हो जाएंगे, और खोई हुई ताकत की भरपाई करेंगे। हालांकि, जो लोग एक निष्क्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं, या जो लोग अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, उन्हें इन खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से खत्म करना चाहिए या काफी कम करना चाहिए और धीमी कार्बोहाइड्रेट पर आधारित अपना आहार बनाना चाहिए। यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि अंतिम निर्णय उपस्थित चिकित्सक और (या) पोषण विशेषज्ञ द्वारा किया जाना चाहिए। शुभकामनाएँ, स्वस्थ रहें!

कार्बोहाइड्रेट को दैनिक आहार का महत्वपूर्ण घटक माना जाता है जो मानव शरीर को टोन करता है। इन पदार्थों की कमी से थकान और उनींदापन, चक्कर आना और यहां तक ​​\u200b\u200bकि लंबी कमी के साथ, कुछ बीमारियों का विकास होता है।

डॉक्टर आश्वस्त हैं कि धीमी गति से कार्बोहाइड्रेट शरीर के लिए बहुत फायदेमंद होते हैं।

उत्पादों की एक सूची, वजन घटाने के लिए एक टेबल, नाश्ते के व्यंजन - यह सब आपको अपने शरीर को अच्छे आकार में रखने और अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने के लिए सही आहार बनाने में मदद करेगा।

धीमी कार्बोहाइड्रेट - दैनिक उपभोग के लिए आवश्यक पदार्थ

कार्बोहाइड्रेट में "इकाइयाँ" (सेकेराइड) होते हैं, और रासायनिक संरचना द्वारा तीन से अधिक सैकराइड्स की उपस्थिति में उन्हें पॉलीसेकेराइड के समूह में शामिल किया जाता है।

उत्पादों की एक सूची, वजन घटाने के लिए एक टेबल, नाश्ते की रेसिपी - यह सब आपके शरीर को अच्छे आकार में रखने के लिए सही आहार बनाने में आपकी मदद करेगा।

धीमी कार्बोहाइड्रेट की संरचना में निम्नलिखित मोनोसेकेराइड होते हैं।

स्टार्च

जठरांत्र संबंधी मार्ग में, यह धीरे-धीरे एंजाइमों द्वारा टूट जाता है और रक्त में ग्लूकोज की एकाग्रता को बनाए रखता है।

ग्लाइकोजन

मध्यवर्ती उत्पादों की भागीदारी के बिना, पदार्थ ग्लूकोज में टूट जाता है। कार्बोहाइड्रेट की कमी के दौरान, मोनोसैकराइड ग्लाइकोजन प्रोटीन के साथ-साथ वसा से भी उत्पन्न होता है।

सेल्यूलोज

वह एक प्राकृतिक क्लीनर भी है। विषाक्त पदार्थों, भारी धातुओं के लवण, हानिकारक कोलेस्ट्रॉल को हटाना। प्रक्रिया आंत की दीवारों के संकुचन के कारण होती है। फाइबर का टूटना सड़न को रोकता है और आंतों के कामकाज से जुड़े रोगों के विकास को रोकता है।

फाइबर का टूटना सड़न को रोकता है और आंतों के कामकाज से जुड़े रोगों के विकास को रोकता है। सबसे ज्यादा यह अनाज में होता है।

इंसुलिन

इसे कुछ पौधों का आरक्षित कार्बोहाइड्रेट माना जाता है और यह फ्रुक्टोज से बनता है। अक्सर एक स्वीटनर का कार्य करता है, और शरीर में - एक स्टेबलाइजर। यह केवल परिपक्व फलों में पाया जाता है।

इसलिए, जटिल कार्बोहाइड्रेट - पदार्थ जो पाचन तंत्र में सुधार करते हैं, ग्लूकोज की सांद्रता को सामान्य करता है और इसमें फाइबर का उच्च अनुपात होता है। लंबे समय तक उपयोग की नियमितता तृप्ति बनाए रखती है और ऊर्जा भंडार बनाए रखती है।

विशेषज्ञों का दावा धीमी कार्ब्स लेने का सबसे अच्छा समय दिन 12 . से पहले है(नाश्ता-दोपहर का भोजन), और रात के खाने के लिए कम वसा वाले भोजन, यानी प्रोटीन के साथ आहार बनाने की सलाह दी जाती है।

कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट कैलोरी की मात्रा को कम करते हैं, जो वजन घटाने को बढ़ावा देता है।

वजन कम करते समय धीमे और जटिल कार्बोहाइड्रेट कितने महत्वपूर्ण हैं

कार्बोहाइड्रेट की संरचना जितनी सरल होगी, सैकराइड की मात्रा उतनी ही कम होगी। इसका मतलब है कि शरीर उन्हें तेजी से पचाएगा, और इससे चीनी की एकाग्रता में वृद्धि होगी।

पौधे की उत्पत्ति के कार्बोहाइड्रेट का आत्मसात थोड़ा धीमा है, चूंकि गति ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर निर्भर करती है। उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों में एक दूसरे के साथ मिलकर सौ से अधिक संरचनात्मक तत्व होते हैं। इसका मतलब है कि वे शरीर को जितनी जल्दी हो सके ऊर्जा देने में सक्षम हैं।

मोनोसैकराइड के बारे में उपयोगी जानकारी:

1. अनाज में जटिल कार्बोहाइड्रेट पाए जाते हैं। पौधों में, वे सेल्युलोज और स्टार्च में पाए जाते हैं;
2. जटिल आणविक संरचना पॉलीसेकेराइड की कम घुलनशीलता की ओर ले जाती है;
3. ग्लाइकोजन मांसपेशियों, प्रणालियों और अंगों के कामकाज के लिए सामग्री है। यह मांसपेशियों, यकृत में जमा होता है;
4. शारीरिक प्रशिक्षण की प्रक्रिया में, मांसपेशी ग्लाइकोजन का सेवन किया जाता है;
5. 70 किलो वजन वाले लोगों में खाने के बाद ग्लाइकोजन की मात्रा 327 ग्राम होती है;
6. पौष्टिक आहार का 80% और प्रतिदिन हमारे द्वारा उपभोग किए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट का कुल अनुपात स्टार्च है।

परिपूर्णता की ओर ले जाने वाले कार्बोहाइड्रेट

छिलके वाले अनाज (उदाहरण के लिए, चावल, आटा) को तटस्थ के रूप में वर्गीकृत किया जाता है, लेकिन उनके अत्यधिक सेवन से वजन बढ़ता है।

प्रश्न का उत्तर देते हुए, यह दो प्रकार के कार्बोहाइड्रेट के महत्व पर ध्यान देने योग्य है: शर्करा की अधिकता के साथ, ग्लाइकोजन में उनका पूर्ण निक्षेपण नहीं होता है।

मध्यम गर्मी उपचार से गुजरने वाले पौधों और सब्जियों के कार्बोहाइड्रेट लाभ लाते हैं। इसके बाद औसत जीआई वाले अनाज और अनाज आते हैं।

अतिरिक्त शर्करा के ट्राइग्लिसराइड्स में रूपांतरण की ओर जाता है, और वे वसा ऊतक के विकास में तेजी लाते हैं। वह है, कार्बोहाइड्रेट का नियमित सेवन शरीर को शुद्ध करेगा और कोलेस्ट्रॉल की मात्रा को कम करेगा।

उत्पादों की सूची (वजन घटाने की तालिका सबसे अधिक खपत वाले उत्पादों को दिखाती है) आपकी स्वस्थ टोकरी है और यह आपको प्रति दिन खपत दर को सही ढंग से वितरित करने में मदद करेगी।

चिकित्सा अनुसंधान ने सिद्ध किया है उनके प्रभाव में, शरीर की सहनशक्ति बढ़ जाती है, और वसा जलना बहुत तेज और अधिक कुशल है।

विशेषज्ञों का कहना है कि भोजन का दैनिक सेवन 50% धीमा कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए।

धीमी कार्बोहाइड्रेट के स्रोत और प्रकार

ऐसे उत्पादों में बड़ी मात्रा में धीमे कार्बोहाइड्रेट पाए जाते हैं:

• जामुन;
• स्टार्च;
• अनाज;
• फल;
• अनाज (सूजी के अपवाद के साथ);
• सब्जियां (गाल, तोरी, टमाटर, एवोकाडो, गोभी और प्याज);
• फलियां;
• जंगली चावल;
• साग;
• रोटी, साबुत आटे का उपयोग करना;
• मशरूम;
• पास्ता (गेहूं की कठोर किस्में)।

मोनोसेकेराइड की बढ़ी हुई मात्रा के साथ-साथ 2 या 3 आणविक श्रृंखलाओं की उपस्थिति धीमी कार्बोहाइड्रेट का एक फायदा है। हम वजन घटाने के लिए उत्पादों की सूची बाद में तालिका में प्रस्तुत करेंगे, लेकिन अब हम प्रकारों का पता लगाएंगे।

इसलिए, धीमी कार्बोहाइड्रेट के प्रकार:

मोनोसैकेराइड की अधिकता के कारण, विभाजन, ऊर्जा मुक्त होने और आत्मसात करने की प्रक्रिया बहुत धीमी होती है।

वजन घटाने के लिए जटिल कार्बोहाइड्रेट (दलिया आहार)

आहार सूजी को छोड़कर, अनाज की दैनिक खपत पर आधारित है।सुबह के भोजन का लाभ फाइबर के लाभकारी प्रभाव में निहित है, जो आंतों को साफ करने में मदद करता है।

फिटनेस उद्योग आपको अपने लिए दो विकल्पों में से एक चुनने की पेशकश करता है: एक 10-दिन और एक 7-दिन का आहार। प्रत्येक का प्रभाव कुछ नियमों का पालन करने पर ही दिखाई देगा।

"6 अनाज"

आप रोजाना किसी भी अनाज से दलिया खाएं। आखिरी दिन, अपनी इच्छानुसार किसी भी व्यंजन को दोहराएं या कई अनाज से दलिया पकाएं। खपत की मात्रा सीमित नहीं है, क्योंकि अनाज धीमी कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होते हैं।

उत्पादों की सूची (वजन घटाने की तालिका उनके जीआई को इंगित करती है) विविध है, इसलिए अनाज को मीठा करने के लिए अतिरिक्त सामग्री चुनना मुश्किल नहीं है।

उन्हें अनसाल्टेड पानी में उबालने की जरूरत है।आहार से कुछ दिन पहले, फास्ट फूड, मसालेदार, शराब और तले हुए खाद्य पदार्थों को बाहर करें।

आहार सूजी को छोड़कर, अनाज की दैनिक खपत पर आधारित है।

आहार "10 दिन"

आहार से आलू, मक्खन, सभी प्रकार के डेयरी उत्पाद, ब्रेड, मांस, मछली, पेस्ट्री, पोल्ट्री को बाहर करें। डाइट के दिनों में हम बिना नमक वाला दलिया खाते हैं। भोजन से पहले एक गिलास पानी अवश्य पिएं।

प्रत्येक आहार के दौरान, शहद, फल और नट्स के साथ भोजन को मीठा करने की अनुमति है। आवृत्ति: हर 6 महीने में एक बार। निषिद्ध माल के क्रमिक जोड़ द्वारा निकास किया जाता है।

तालिका: धीमी कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों की सूची

आदर्श अनुपात 2:3 है।तो, आपको 300 जीआर खाने की जरूरत है। फल और सब्जियां 450 जीआर।

आइए हम धीमी कार्बोहाइड्रेट वाले दैनिक उपभोग वाले खाद्य उत्पादों पर विस्तार से विचार करें। उत्पादों की सूची (नीचे वजन घटाने के लिए तालिका) में जीआई और स्रोत शामिल हैं।

धीमी कार्बोहाइड्रेट के साथ निरंतर संतृप्ति में शरीर का निर्बाध कामकाज निहित है।

शीर्ष 5 स्वस्थ नाश्ते की रेसिपी

धीमी कार्बोहाइड्रेट कमर में जमा नहीं होते हैं और उनके साथ दिन की शुरुआत करने के लिए यह एक वजनदार तर्क है।

आदर्श नाश्ता विकल्प:

मॉर्निंग ड्रिंक कुछ भी हो, मुख्य बात यह है कि उनके साथ नाश्ता न करें।खाने से पहले एक गिलास पानी पाचन तंत्र को शुरू करने के लिए चोट नहीं पहुंचाएगा।

ग्लाइसेमिक आहार: शरीर की सुंदरता और स्वास्थ्य का मार्ग

परहेज़ से सर्वोत्तम प्रभाव प्राप्त करने के लिए, आपको वजन घटाने के लिए तालिका का अध्ययन करने की आवश्यकता है, जो धीमी कार्बोहाइड्रेट और जीआई वाले खाद्य पदार्थों की एक सूची दिखाती है।

आहार को 3 चरणों में विभाजित किया गया है:

1. 39 तक जीआई वाले उत्पादों के आहार में शामिल करना;
2. 40 से 59 तक जीआई के साथ खाद्य उत्पादों का चरणबद्ध परिचय;
3. आहार के 2/3 में 39 तक जीआई मान वाले उत्पाद होते हैं, शेष 1/3 भाग उच्च जीआई होता है।

आहार की स्थिति:

नमूना दैनिक मेनू:

1. नाश्ता। एक प्रकार का अनाज दलिया या दलिया उबलते पानी, दूध, सेब के साथ उबला हुआ।
2. नाश्ता। कुछ नाशपाती या खीरे का सलाद और अजवाइन का डंठल।
3. रात का खाना। सब्जी शोरबा में अनाज का सूप, राई की रोटी का एक टुकड़ा, कुछ आलूबुखारा।
4. नाश्ता। एक गिलास दही दूध या 100 ग्राम। कॉटेज चीज़।
5. रात का खाना। बीन्स, टमाटर और प्याज के साथ चिकन स्टू।

दैनिक कार्बोहाइड्रेट का सेवन और इसकी सीमाएं

कार्बोहाइड्रेट की दर कम करने से चयापचय संबंधी विकार हो सकते हैं। कमी से प्रतिरक्षा, मस्तिष्क गतिविधि और शारीरिक गतिविधि कम हो जाएगी।

जल्द ही कमजोरी और थकान होगी। इसलिए, धीमी कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने का सही तरीका खोजें।

वजन घटाने के चार्ट का प्रिंट आउट लें और समय-समय पर उत्पादों की सूची की समीक्षा करके याद रखें कि कौन से खाद्य पदार्थ अच्छे हैं और कौन से शरीर को नुकसान पहुंचाएंगे।

कई सिद्धांतों के अस्तित्व के कारण, कार्बोहाइड्रेट सेवन की दर से संबंधित प्रश्न का उत्तर देना आसान नहीं है। कुछ पोषण विशेषज्ञ मानते हैं कि हमारे शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 4 ग्राम का सेवन करना आवश्यक है। प्रति दिन कार्बोहाइड्रेट। लेकिन यह आहार दैनिक शारीरिक गतिविधि को ध्यान में रखते हुए निर्धारित किया जाता है।

दूसरों का दावा है कि वजन घटाने के लिए 1-2 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना पर्याप्त है। हर किलोग्राम वजन के लिए। उसी समय, आहार सप्ताह में एक बार आपकी पसंदीदा डिश खाने के लिए प्रदान करता है, जिसमें बहुत अधिक चीनी भी शामिल है।

धीमी गति से कार्बोहाइड्रेट लेने का सही तरीका खोजें।

फिर भी दूसरों का मानना ​​है कि कम कैलोरी वाले आहार के साथ वजन कम करना शारीरिक गतिविधि के बिना संभव है। इस मामले में, दैनिक कार्बोहाइड्रेट का सेवन 2 ग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए। शरीर के वजन के हर किलोग्राम के लिए।

वजन घटाने के लिए संतुलित आहार: प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट कितना और कब खाना है

वजन घटाने और मांसपेशियों के लाभ का अनुपात:

• कार्बोहाइड्रेट 40-60%;
• प्रोटीन 25-35%;
• वसा 15-25%।

आकार में रखने के लिए:

• कार्बोहाइड्रेट 30-50%;
• प्रोटीन 25-35%;
• वसा 25-35%।

वजन घटाने का अनुपात:

• कार्बोहाइड्रेट 10-20%;
• प्रोटीन 40-50%;
• वसा 30-40%।

दोपहर तक, शरीर को उन पदार्थों से संतृप्त किया जाना चाहिए जो ऊर्जा का उत्सर्जन करते हैं।-कार्बोहाइड्रेट और वसा। बाद में उनका उपयोग करने के बाद, समस्या क्षेत्रों में अतिरिक्त सेंटीमीटर के लिए तैयार हो जाओ।

नाश्ते के दौरान, शरीर को कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन उत्पादों से संतृप्त करना आवश्यक है।

नाश्ते के दौरान, शरीर को कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन उत्पादों से संतृप्त करना आवश्यक है।उदाहरण के लिए, एक स्वस्थ दलिया पकाएं। आम पकाया नहीं जा सकता। इसे नट्स के रूप में थोड़ा वसा जोड़ने की भी अनुमति है, यानी वजन घटाने की तालिका में खाद्य पदार्थों की सूची से धीमी कार्बोहाइड्रेट।

सुबह और दोपहर के भोजन के बीच नाश्ते में कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करना चाहिए।

हम निम्नलिखित संयोजन के अनुसार दोपहर का भोजन तैयार करते हैं: अधिकांश प्रोटीन, औसत अनुपात में वसा और न्यूनतम मात्रा में कार्बोहाइड्रेट होते हैं।

रात का खाना: प्रोटीन उत्पाद + फाइबर। उदाहरण के लिए, आप चिकन ब्रेस्ट को सब्जियों के साथ पका सकते हैं।

याद रखें, वजन कम करना न केवल स्वस्थ भोजन और सक्रिय शारीरिक व्यायाम करने के बारे में है, बल्कि कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट के सही दैनिक वितरण के बारे में भी है।

इस वीडियो से आप सीखेंगे कि सही तरीके से कैसे खाना चाहिए, अपने आहार में धीमी कार्बोहाइड्रेट सहित।

यह वीडियो आपको कार्बोहाइड्रेट के बारे में उपयोगी जानकारी से परिचित कराएगा।

यह वीडियो आपको बताएगा कि अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने के लिए सही तरीके से कैसे खाना चाहिए।

यदि आप धीमी कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों की सूची का अध्ययन करते हैं और आहार मेनू बनाते समय इसका पालन करते हैं, तो आप न केवल अपना वजन कम कर सकते हैं, बल्कि अपना वजन भी बनाए रख सकते हैं। स्वादिष्ट लेकिन हानिकारक सामग्री से इनकार करते हुए, और मेनू में स्वस्थ भोजन को शामिल करके, आप अपने स्वास्थ्य को बहाल करने में सक्षम होंगे। आहार के दौरान, भूख की भावना साथ नहीं होगी, क्योंकि धीमी गति से (अन्यथा उन्हें जटिल कहा जाता है) कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ आपको लंबे समय तक पूर्ण होने की अनुमति देते हैं।

धीमी कार्बोहाइड्रेट की व्यवस्था कैसे की जाती है?

Saccharide कार्बोहाइड्रेट का एक घटक है। आणविक स्तर पर, वे कार्बन, ऑक्सीजन और हाइड्रोजन से बने होते हैं। मानव शरीर में टूटने पर, कार्बोहाइड्रेट ग्लूकोज में परिवर्तित हो जाते हैं, जिसे बाद में ऊर्जा बनाने के लिए उपयोग किया जाता है। जो हिस्सा जरूरत से ज्यादा निकला वह ग्लाइकोजन के रूप में मांसपेशियों और यकृत में जमा हो जाता है, या उससे वसा का निर्माण होता है।

जटिल कार्बोहाइड्रेट, साथ ही उच्च ऊर्जा लागत को पचाने में लंबा समय लगता है। वे व्यावहारिक रूप से वसा के रूप में रिजर्व में जमा नहीं होते हैं, लेकिन इसके विपरीत, उन्हें ऊर्जा के लिए शरीर की वसा को तोड़ने के लिए मजबूर किया जाता है।

"लंबे समय तक जलने वाले" कार्बोहाइड्रेट वाले उत्पादों की सूची में अधिकांश सब्जियां और फल शामिल हैं। इनमें फाइबर भी काफी मात्रा में होता है।

विशेष रूप से मधुमेह वाले लोगों के लिए, "ग्लाइसेमिक इंडेक्स" की अवधारणा पेश की गई थी, जो एक या किसी अन्य घटक के सेवन के बाद रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि का संकेत देती है। एक उच्च जीआई मानव स्वास्थ्य को नुकसान का संकेत देता है।

इस प्रकार, हम यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि धीमी कार्बोहाइड्रेट का मानव शरीर के प्रदर्शन पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। सैकराइड्स के कारण, सेरोटोनिन का उत्पादन बढ़ जाता है, जो मूड के लिए जिम्मेदार हार्मोन है और शरीर के प्राकृतिक तापमान को बनाए रखता है। यह शरीर को गर्म करने में सक्षम है, इसलिए यह माना जाता है कि लंबे समय तक पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट सर्दियों में विशेष रूप से उपयोगी होते हैं।

एक नोट पर! जटिल कार्बोहाइड्रेट वाले अवयवों में आम तौर पर कम जीआई होता है, इसलिए वे वजन घटाने और मधुमेह की उपस्थिति में उपयुक्त होते हैं। जब उनका उपयोग किया जाता है, तो ग्लूकोज धीरे-धीरे रक्तप्रवाह में प्रवेश करता है, बिना तेज उछाल के।

नाश्ते या दोपहर के भोजन के लिए जटिल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने की सलाह दी जाती है, क्योंकि सुबह में ग्लाइकोजन सक्रिय रूप से बनता है। यदि आप उन्हें देर शाम को खाते हैं, तो लंबे समय तक कार्बोहाइड्रेट चयापचय शरीर के उचित आराम में हस्तक्षेप कर सकता है।

एक नोट पर! चूंकि मानव शरीर में जटिल कार्बोहाइड्रेट लंबे समय तक पचते हैं, इसलिए उन्हें खेल गतिविधियों के बाद सेवन करने की अनुशंसा नहीं की जाती है, जब शरीर को खर्च की गई ऊर्जा को जल्दी से भरने की आवश्यकता होती है। कक्षाओं से पहले, इसके विपरीत, उनकी आवश्यकता होती है। गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करने वाले लोगों के लिए, ऐसे उत्पादों का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है।

धीमी कार्बोहाइड्रेट की किस्में

जटिल कार्बोहाइड्रेट निम्नलिखित मोनोसेकेराइड से बने होते हैं:

• स्टार्च- पाचन एंजाइमों द्वारा धीरे-धीरे टूटने की क्षमता की विशेषता, ग्लूकोज के स्तर के सामान्यीकरण में योगदान देता है;
• सेल्यूलोज- मानव शरीर के लिए बहुत लाभ लाता है, आंतों के कामकाज को बहाल करता है, हानिकारक घटकों को हटाता है और सामान्य तौर पर, पाचन तंत्र के लिए एक प्राकृतिक सफाई करता है;
• ग्लाइकोजन- ग्लूकोज में परिवर्तित करने में सक्षम है, कार्बोहाइड्रेट की कमी के साथ, यह मोनोसेकेराइड वसा और प्रोटीन से बनता है;
• इंसुलिन- कुछ पौधों के खाद्य पदार्थों के आरक्षित कार्बोहाइड्रेट, फ्रुक्टोज से परिवर्तित, विशेष रूप से पके फलों में मौजूद होते हैं।

कम कार्ब वाले खाद्य पदार्थों की सूची

ऐसे कई खाद्य पदार्थ हैं जिनमें जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं। आमतौर पर यह स्टार्च होता है। ऐसी सामग्री की मुख्य विशेषता एक तटस्थ स्वाद है, स्पष्ट मिठास की अनुपस्थिति। दूसरे शब्दों में, बहुत सारे सरल कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों के बिल्कुल विपरीत।

धीमी कार्बोहाइड्रेट वाले उत्पादों की सूची काफी विस्तृत है। मुख्य सामग्री हैं:

• ड्यूरम गेहूं से बना पास्ता;
• अनाज;
• फलियां;
• साबुत आटे से बनी रोटी;
• फलियां;
• अतिरिक्त चीनी के बिना कुकीज़;
• ब्राउन शुगर;
• सूखे खुबानी;
• अंगूर, नारंगी, चेरी और अन्य फल और जामुन;
• खोलीदार जौ;
• पालक;
• मिर्च, फूलगोभी और कई अन्य प्रकार की सब्जियां;
• मशरूम और अन्य सामग्री।

उपरोक्त सूची के उत्पाद किसी भी व्यक्ति के दैनिक आहार में मौजूद होने चाहिए। वे न केवल अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने में योगदान करते हैं, बल्कि पाचन तंत्र और समग्र स्वास्थ्य के कार्यों को बेहतर बनाने में भी मदद करते हैं।

धीमी कार्बोहाइड्रेट वाले उत्पादों की तालिका

यह समझने के लिए कि किन सामग्रियों में बहुत अधिक धीमी कार्बोहाइड्रेट शामिल हैं, उत्पादों की एक पूरी सूची तालिका में संकलित की गई है। इसमें ग्लाइसेमिक इंडेक्स भी होता है।

उत्पाद, 100 ग्राम	ग्लाइसेमिक सूची	धीमी कार्बोहाइड्रेट की मात्रा, जी
अनाज और आटा उत्पाद
राई की रोटी
सफेद चावल
ड्यूरम गेहूं पास्ता
जौ ग्रिट्स
जौ का दलिया
सोया आटा
साग और सब्जियां
प्याज़
शिमला मिर्च
ताजा टमाटर
जामुन और फल
यूरोपिय लाल बेरी
करौंदा
स्ट्रॉबेरीज
काला करंट
स्ट्रॉबेरी
सूखे मेवे
सूखा आलूबुखारा
फलियां
हरी मटर
मसूर की दाल
डेरी
दाने और बीज
अखरोट
सरसों के बीज
मूंगफली, हेज़लनट

और यद्यपि डेयरी उत्पाद प्रोटीन में उच्च और कार्बोहाइड्रेट में कम हैं, वे भी तालिका में शामिल हैं। आखिरकार, वे फायदेमंद होते हैं और वजन घटाने में भी योगदान करते हैं।

धीमी कार्बोहाइड्रेट से सबसे अधिक संतृप्त अनाज हैं। इसलिए अनाज दैनिक आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। वे ताकत से भरते हैं, ऊर्जावान होते हैं और अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने में मदद करते हैं। हालांकि, वजन घटाने के लिए, आपको उन्हें बिना चीनी के पकाना होगा, जो "हानिकारक" कार्बोहाइड्रेट का मुख्य स्रोत है। और वे वसा के जमाव को बढ़ावा देने के लिए जाने जाते हैं।

आटा उत्पादों के लिए, हालांकि उनमें से कुछ में धीमी कार्बोहाइड्रेट होते हैं, उन्हें सावधानी से खाया जाना चाहिए। कई ब्रेड उत्पाद हानिरहित हैं और वसा के संचय में योगदान करते हैं। अधिकांश आटे के उत्पादों में तेज कार्बोहाइड्रेट होते हैं।

आलू और मकई में बहुत अधिक स्टार्च होता है, लेकिन उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है। वजन कम करने के उद्देश्य से डाइटिंग की अवधि के दौरान, इन उत्पादों का सावधानी के साथ सेवन किया जाता है, मेनू में इनकी संख्या सीमित कर दी जाती है। दलिया स्टार्च के अधिक सफल स्रोत माने जाते हैं। लाभ एक प्रकार का अनाज, दलिया और जौ के पक्ष में है।

जटिल कार्बोहाइड्रेट की सामग्री का निर्धारण करते समय, इस तथ्य को ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है कि गर्मी उपचार के बाद, उनमें से कुछ तेजी से बदल जाते हैं। गेहूं एक उदाहरण है:

• कच्चा- उत्पाद फाइबर में समृद्ध है, इसमें धीमी कार्बोहाइड्रेट की अधिकतम मात्रा होती है;
• छिले हुए गेहूँ- कच्चे गेहूं से ज्यादा फाइबर, जीआई नहीं;
• गेहूं का दलिया- इसमें धीमे कार्बोहाइड्रेट होते हैं, लेकिन जीआई कच्चे उत्पाद की तुलना में बहुत अधिक होता है;
• साबुत अनाज गेहूं का आटा- जटिल कार्बोहाइड्रेट सरल में बदल गए हैं, लेकिन फाइबर सामग्री अभी भी महत्वपूर्ण है;
• साबुत आटे से बने उत्पाद- एक आहार उत्पाद, लेकिन इसमें तेज कार्बोहाइड्रेट होते हैं;
• अच्छा गेहूं का आटा- इसमें बड़ी मात्रा में तेज कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जिससे शरीर में वसा का संचय होता है;
• मैदा के आटे के उत्पाद- एक उच्च कैलोरी उत्पाद, एक उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स है, उत्पाद को वजन घटाने और मधुमेह की उपस्थिति में उपयोग के लिए अनुशंसित नहीं किया जाता है।

उपरोक्त उदाहरण से यह सिद्ध होता है कि अधिकांश धीमे कार्बोहाइड्रेट कच्चे गेहूं में होते हैं। यदि इसे आटे की अवस्था में कुचल दिया जाता है, तो उत्पाद आकृति के लिए असुरक्षित हो जाता है। पीसने की डिग्री महत्वपूर्ण है। बारीक पिसे हुए आटे में व्यावहारिक रूप से कोई धीमा कार्बोहाइड्रेट नहीं होता है। और उच्च तापमान के प्रभाव में, वे पूरी तरह से तेज में बदल जाते हैं।

दैनिक दर

धीमी कार्बोहाइड्रेट की दर में कमी के साथ, शरीर में भौतिक चयापचय बाधित हो सकता है। इसके अलावा, इन पदार्थों की कमी से अक्सर प्रतिरक्षा प्रणाली कमजोर हो जाती है, मस्तिष्क की गतिविधि में गिरावट और शारीरिक गतिविधि में कमी आती है। एक व्यक्ति को कमजोरी, अत्यधिक थकान जैसे लक्षणों का अनुभव हो सकता है। इसलिए, जटिल कार्बोहाइड्रेट वाले पर्याप्त खाद्य पदार्थ खाने की सलाह दी जाती है।

धीमी कार्बोहाइड्रेट की दर के लिए, इस पर राय अलग है। कुछ पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, प्रति 1 किलो वजन कम करने के लिए, एक व्यक्ति को प्रति दिन 4 ग्राम कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। हालांकि, काफी सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करना आवश्यक है। अन्य पोषण विशेषज्ञों की राय है कि शरीर को प्रति किलोग्राम शरीर के वजन के लिए प्रतिदिन 2 ग्राम तक की आवश्यकता होती है। लेकिन साथ ही, आप सप्ताह में एक बार एक स्वादिष्ट और बहुत स्वस्थ व्यंजन का आनंद नहीं ले सकते।

हालांकि, तेजी से और प्रभावी वजन घटाने के बारे में एक और राय है, जिसका सार शारीरिक गतिविधि की अनुपस्थिति है, लेकिन कम कैलोरी आहार का पालन करना है। इस मामले में, धीमी कार्बोहाइड्रेट की दर 2 ग्राम प्रति 1 किलो मानव वजन है।

अपने आहार की समीक्षा करके और इसमें धीमी कार्बोहाइड्रेट वाले बहुत सारे खाद्य पदार्थों को शामिल करके, आप अपना वजन कम कर सकते हैं और स्वास्थ्य को बहाल कर सकते हैं। मुख्य दांव अनाज पर लगाया जाना चाहिए। जहां तक ​​सब्जियों और फलों की बात है, तो उन्हें कच्चा ही खाया जाता है। फलियां और डेयरी उत्पाद कम उपयोगी नहीं हैं, जो मानव शरीर को वनस्पति और पशु प्रोटीन से समृद्ध करते हैं।

यह ज्ञात है कि सामान्य जीवन और संपूर्ण मानव शरीर को सुनिश्चित करने के लिए कार्बोहाइड्रेट सबसे अधिक मांग वाला पदार्थ है। जैसा कि कई अध्ययनों से पता चला है, उन्हें पोषक तत्वों के कुल दैनिक सेवन का कम से कम आधा होना चाहिए। उन्हें रक्त शर्करा के स्तर को विनियमित करने की आवश्यकता होती है, जो मस्तिष्क के कार्य को प्रभावित करते हैं और शरीर को मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए आवश्यक वसा और प्रोटीन को संसाधित करने में मदद करते हैं।

इससे यह पता चलता है कि खपत किए गए कार्बोहाइड्रेट की मात्रा में कमी से विभिन्न शारीरिक और तंत्रिका संबंधी बीमारियां होती हैं, विशेष रूप से, तनाव प्रतिरोध और प्रदर्शन में कमी। इसलिए यह जानना जरूरी है कि अपने आहार के लिए कार्बोहाइड्रेट कैसे चुनें, साथ ही यह भी समझें कि कौन से गुण तेज और धीमे कार्बोहाइड्रेट से संपन्न हैं। आइए इसे एक साथ समझें।

कार्बोहाइड्रेट सैकराइड्स जैसे पदार्थ होते हैं। जिनकी संरचना में एक इकाई होती है उन्हें आमतौर पर मोनोसेकेराइड कहा जाता है, लेकिन दो इकाइयाँ डिसैकराइड हैं। इन पदार्थों को तेज कार्बोहाइड्रेट भी कहा जाता है, क्योंकि वे रक्त शर्करा के स्तर को तेजी से बढ़ाते हैं, और इसके अलावा, वे उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) से संपन्न होते हैं।

ऐसे कार्बोहाइड्रेट जिनमें तीन या अधिक सैकराइड इकाइयां होती हैं, उन्हें पॉलीसेकेराइड या धीमी कार्बोहाइड्रेट कहा जाता है। पॉलीसेकेराइड धीरे-धीरे रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाते हैं और उनका जीआई कम होता है।

बदले में, इनमें से प्रत्येक प्रकार को समूहों में विभाजित किया गया है।

सरल कार्बोहाइड्रेट

मोनोसैक्राइड

ग्लूकोज (या जैसा कि इसे डेक्सट्रोज भी कहा जाता है) ग्लाइकोजन के रूप में मांसपेशियों और यकृत में केंद्रित एक प्रकार का ऊर्जा भंडार है। ग्लूकोज अंगूर, सभी प्रकार के जामुन, खट्टे फल, गाजर और मकई जैसे खाद्य पदार्थों में पाया जाता है।

फ्रुक्टोज - यह पदार्थ सभी प्रकार के शहद, पके फलों और सब्जियों की संरचना में पाया जा सकता है जिनमें एक मीठा स्वाद होता है। यह उत्पाद डेक्सट्रोज की तुलना में थोड़ा कम अवशोषित होता है। इसे संसाधित करने से पहले, शरीर को फ्रुक्टोज को ग्लूकोज में "बारी" करने के लिए मजबूर किया जाता है।

गैलेक्टोज - डेयरी उत्पादों जैसे पनीर, चीज और अन्य में पाया जाता है।

डिसैक्राइड

सुक्रोज - इस पदार्थ का बड़ा हिस्सा चीनी (चुकंदर, भूरा और बेंत) में केंद्रित होता है। आंशिक रूप से पकी सब्जियों और फलों में पाया जाता है (9% से अधिक नहीं)।

लैक्टोज दूध की चीनी है, जो एक तरह का कार्बोहाइड्रेट है जो पशु मूल का है। इस वजह से, यह प्रत्येक व्यक्ति के आहार का एक अत्यंत मूल्यवान घटक है। यह उत्पाद दूध में पाया जाता है और दूध के प्रकार के आधार पर दो से आठ प्रतिशत तक होता है।

माल्टोस एक प्राकृतिक चीनी है जो माल्ट के निर्माण और अंगूर के किण्वन के दौरान बनती है। माल्टोस बीयर, मूसली और खट्टे फलों में पाया जा सकता है।

इस प्रकार के अधिक कार्बोहाइड्रेट (विभिन्न जैम, दानेदार चीनी, क्रीम के साथ पेस्ट्री, आदि) शरीर की स्थिति पर बहुत हानिकारक प्रभाव डालते हैं। वे जल्दी से रक्तप्रवाह में प्रवेश करते हैं, जिससे इंसुलिन का स्राव होता है। नतीजतन, आप अधिक वजन प्राप्त कर सकते हैं या इससे भी बदतर, मोटापा विकसित हो सकता है।

काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स

ग्लाइकोजन - यकृत द्वारा ग्लूकोज में परिवर्तित। जब कार्बोहाइड्रेट की सही मात्रा शरीर में प्रवेश नहीं करती है, तो यह उत्पाद प्रोटीन और वसा से बन सकता है। यह पदार्थ पोर्क, बीफ, चिकन लीवर से प्राप्त किया जा सकता है। खमीर कोशिकाओं के साथ-साथ केकड़े के मांस में भी ग्लाइकोजन प्रचुर मात्रा में होता है।

स्टार्च - उत्प्रेरकों के लिए धन्यवाद, यह डेक्सट्रोज में परिवर्तित हो जाता है और शरीर में अपने स्तर को बनाए रखता है। ये पदार्थ आलू, अनाज और फलियां में पाए जाते हैं।

फाइबर - इस घटक का 2/3 पाचन तंत्र से गुजरता है और शरीर को स्वाभाविक रूप से छोड़ देता है, इसके साथ "खराब" कोलेस्ट्रॉल और अन्य हानिकारक पदार्थों को "कैप्चर" करता है। आंतों को विभिन्न रोगों से बचाने में मदद करता है।

फ्रुक्टोज अवशेषों से इंसुलिन का निर्माण होता है। यह अधिकांश पौधों के लिए भंडारण कार्बोहाइड्रेट के रूप में कार्य करता है। उदाहरण के लिए, कासनी और आटिचोक की कोशिकाओं में इंसुलिन पाया जा सकता है। इस पदार्थ का उपयोग मधुमेह वाले लोगों के लिए दानेदार चीनी के विकल्प के रूप में किया जाता है।

पेक्टिन - उत्पादों को स्थिर करने की भूमिका निभाता है। कच्चे फलों और सब्जियों में प्रोपेक्टिन होता है, जो पकने पर पेक्टिन में बदल जाता है।

कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट ऐसे पदार्थ होते हैं जो फाइबर से भरपूर होते हैं, जो पाचन तंत्र के कामकाज में सुधार करते हैं। वे धीरे-धीरे अपने शर्करा को रक्तप्रवाह में छोड़ते हैं, जिससे सामान्य ऊर्जा स्तर बनाए रखने में मदद मिलती है। इस उत्पाद के लिए धन्यवाद, खाए गए भोजन की परिपूर्णता की भावना काफी लंबे समय तक बनी रहती है। जटिल कार्बोहाइड्रेट की मदद से, आप शरीर को जितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है, उसे कम कर सकते हैं, जो वजन घटाने में योगदान देगा। इसके अलावा, सक्रिय शारीरिक गतिविधियों के लिए पॉलीसेकेराइड पोषण का एक उत्कृष्ट स्रोत होगा।

कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का अनुपात

उपभोग किए गए कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को कम करके, और आहार पोषण कार्यक्रम का पालन करते हुए, प्रत्येक व्यक्ति को सभी पोषक तत्वों को संतुलित करने के लिए अपने मेनू में एक निश्चित मात्रा में प्रोटीन अवश्य शामिल करना चाहिए।

इसके लिए धन्यवाद, नाइट्रोजन की खपत को रोकना संभव है, जिसकी कमी, बदले में, मांसपेशियों की प्रणाली के कामकाज में गड़बड़ी या मांसपेशियों में कमी की ओर ले जाती है। इसके अलावा, शरीर को अतिरिक्त प्रोटीन की सख्त जरूरत होती है, जो कि लीवर में डेक्सट्रोज में तब्दील होने के कारण, मस्तिष्क और केंद्रीय तंत्रिका तंत्र दोनों के सामान्य कामकाज को सुनिश्चित करने के लिए आवश्यक है।

भोजन में धीमे और तेज़ कार्बोहाइड्रेट

अपने आहार में कार्बोहाइड्रेट को सही ढंग से शामिल करने के लिए, आपको यह जानना होगा कि किसी विशेष उत्पाद का ग्लाइसेमिक इंडेक्स क्या है।

नीचे दी गई तालिका में उन खाद्य पदार्थों की सूची है जिनमें तेजी से कार्बोहाइड्रेट होते हैं।

भोजन सूची	सैनिक	भोजन सूची	सैनिक
तले हुए आलू	90	तोरी कैवियार	85
तरबूज	65	Muesli	90
शहद	85	किसी भी प्रकार की बीयर	105
चावल और गेहूं से बना सिरप	95	ग्लूकोज़ सिरप	110
स्टार्च	105	शर्करा	115
माल्टोडेक्सट्रिन	90	ओवन में बेक किया हुआ आलू	105
चावल का आटा	90	आलू स्टार्च	105
तले हुए आलू, फ्रेंच फ्राइज़	90	दुबला चावल दलिया	100
झटपट आलू	95	लस मुक्त सफेद ब्रेड	100
अजवायन की जड़	90	मक्कई के भुने हुए फुले	95
अरारोट	80	चाहे उबली हुई हो या उबली हुई गाजर	90
रिफाइंड गेहूं का आटा	80	कॉर्नस्टार्च	90
शलजम	80	खीर	90
चावल से बना दूध	80	चुकंदर	90
बिना किसी एडिटिव के पॉपकॉर्न	80	हैम्बर्गर के लिए बन्स	90
सफेद सैंडविच ब्रेड	80	टैपिओका (ग्रेट्स)	90
राइस केक, फूला हुआ चावल	80	चावल के दाने	90
कद्दू	85	मसले हुए आलू	75
मकई से बना सिरप	125	लज़ान्या	80
मीठे वफ़ल	80	डोनट्स	80
दूध चावल दलिया	85	एयर ऐमारैंथ	75
बैगल्स और बैगल्स	65	सफेद ब्रेड, पाव रोटी, बन्स	75
मकई दलिया	80	बिस्कुट	65

किराना सूची	सैनिक	किराना सूची	सैनिक
ताजा टमाटर	15	जौ का दलिया	25
ताजा खीरे	25	ड्यूरम गेहूं के आटे से बना पास्ता	40
प्याज़	15	मध्यम वसा वाला दूध	37
ब्रॉकली	15	मध्यम वसा वाला पनीर	35
ताजा सफेद गोभी	15	मध्यम वसा केफिर	30
ताजा गाजर	25	लो फैट क्रीम	35
डिब्बाबंद जैतून	25	समुद्री कली	20
डिब्बाबंद जैतून	20	उबले हुए सॉसेज	30
ताजा अंगूर	18	भुनी हुई सॉसेज	37
ताजा सेब	25	केचप और अन्य टमाटर आधारित सॉस	15
ताज़ा खुबानी	25	टमाटर का रस	20
ताजा संतरे	40	क्वासो	35
ताजा आड़ू	25	शराब	28
ताजा ब्लैककरंट	20	पागल	20
सुखा आलूबुखारा	30	मुरब्बा	28
सूखे खुबानी	35	कड़वी चॉकलेट	18
उबले आलू	75	जई का दलिया	70
भात	75	अनाज का दलिया	48
ताजा ख़ुरमा	60	राई के आटे से बनी रोटी	70
ताजा तरबूज	55	संसाधित चीज़	55
ताजा केले	55	चीज फेटा	48
अंडे और वनस्पति तेल पर आधारित सॉस	55	शुगर फ्री कॉफी	50

जड़ी बूटियों का सही उपयोग कैसे करें?

खाना पकाने के लिए, जिसमें थोड़ी मात्रा में साधारण कार्बोहाइड्रेट होंगे, आपको उबले हुए या पके हुए खाद्य पदार्थों को वरीयता देनी चाहिए। तले हुए खाद्य पदार्थों और स्मोक्ड मीट को अपने आहार से बाहर करना आवश्यक है। आहार में सब्जियां ताजी या स्टीम्ड होनी चाहिए। मछली और मांस को ग्रिल किया जाता है (या ओवन में) या उबाला जाता है।

यह मोड और आहार शरीर को पोषक कार्बनिक पदार्थों को आत्मसात करने की प्रक्रिया को सामान्य करने में मदद करेगा। भोजन खाने की इस पद्धति के लिए धन्यवाद, आप अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पा सकते हैं, साथ ही रक्त में इंसुलिन के स्तर को सामान्य कर सकते हैं।

कार्बोहाइड्रेट की पूर्ण अस्वीकृति सख्त वर्जित है, अन्यथा आप यकृत और गुर्दे को नुकसान पहुंचा सकते हैं, जिससे व्यक्ति के समग्र स्वास्थ्य में गिरावट आएगी।

केवल सही भोजन चुनें और स्वस्थ रहें!

और जटिल. पहला, कभी-कभी उन्हें तेज भी कहा जाता है, ताकत का एक त्वरित उछाल और दक्षता में वृद्धि देता है। और अन्य ग्लूकोज की धीमी और क्रमिक रिहाई प्रदान करते हैं - ऊर्जा का मुख्य स्रोत, जो उन्हें अधिक मूल्यवान और उपयोगी बनाता है।

जटिल कार्बोहाइड्रेट: अलमारियों पर "ए" से "जेड" तक

असल में काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्ससब कुछ बेहद सरल है, और आणविक संरचनात्मक संरचना के कारण उन्हें उनका नाम मिला। जटिल शर्करा के समूह में लंबी-श्रृंखला ओलिगो- और पॉलीसेकेराइड शामिल हैं जो विभिन्न कार्बनिक मोनोमेरिक इकाइयों द्वारा गठित होते हैं जो एक विशेष वर्ग के रासायनिक यौगिकों, मुख्य रूप से एल्डोज, किटोसिस, कम अक्सर भोजन के लिए "लंबे समय तक चलने वाले" कार्बोहाइड्रेट से संबंधित होते हैं। एसिड और अल्कोहल। ये पदार्थ शरीर द्वारा आवश्यक ऊर्जा प्रदान करेंअणुओं की संरचनात्मक इकाइयों के बीच रासायनिक बंधनों को तोड़कर, जो आंत में पॉलीसेकेराइड के टूटने और पाचन के लिए लंबे समय के अंतराल का कारण बनता है।

अपनी गतिविधियों के सफल कार्यान्वयन के लिए मानव शरीर की आवश्यकता होती है निम्नलिखित प्रकार के जटिल कार्बोहाइड्रेट:

धीरे-धीरे पचने योग्य अधिकांश कार्बोहाइड्रेट पाए जाते हैं सब्जी खाना, लेकिन ऐसे घटक हैं जो पशु मूल के भोजन से प्राप्त किए जा सकते हैं। उदाहरण के लिए, ग्लाइकोजनपशु स्टार्च कहा जाता है, मांस उत्पादों के साथ मानव शरीर में थोड़ी मात्रा में प्रवेश करता है, लेकिन मुख्य रूप से ग्लूकोज की आरक्षित आपूर्ति के रूप में कोशिकाओं द्वारा संश्लेषित किया जाता है। या काइटिन, जिसका एकमात्र स्रोत समुद्री भोजन (क्रेफ़िश) है, जो शरीर की जरूरतों के ढांचे के भीतर अपने भीतर जीवित संरचनाओं द्वारा पुन: उत्पन्न होता है। एक गलत राय है कि शरीर को धीमी ऊर्जा प्रदान करने वाले कार्बोहाइड्रेट कम कैलोरी वाले होते हैं, हालांकि किलोकैलरी और खाद्य पदार्थों की कार्बोहाइड्रेट संरचना के बीच कोई स्पष्ट संबंध नहीं है, लेकिन शरीर पर कार्रवाई के तंत्र में एक महत्वपूर्ण अंतर है।

शरीर के लिए जटिल पॉलीसेकेराइड का मूल्य

प्राकृतिक खाद्य पदार्थों में पूरी तरह से संतुलित घटकों की इष्टतम मात्रा होती है, जो कार्बोहाइड्रेट के मामले में बहुत महत्वपूर्ण है। बहुत से लोग अभी भी इस शब्द के अर्थ को गलत समझते हैं "बहुशर्करा", उच्च कैलोरी और मीठे भोजन की कल्पना करना, हालांकि हमेशा ऐसा नहीं होता है। जटिल शर्करा शायद ही कभी अतिरिक्त पाउंड के एक सेट की ओर ले जाती है, उनके उपयोग से एक अत्यंत सकारात्मक प्रभाव पड़ता है:

• वे शरीर के सभी सेलुलर संरचनाओं के काम को सुचारू रूप से और समान रूप से दिन के दौरान ऊर्जा के साथ खिलाते हैं;
• ग्लूकोज भुखमरी को रोकने, मस्तिष्क गतिविधि को नियंत्रित करना;
• मांसपेशियों की गतिविधि को विनियमित और सामान्य करें;
• कुछ शारीरिक प्रक्रियाओं में, कार्बोहाइड्रेट रिसेप्टर्स के रूप में कार्य करते हैं;
• जटिल शर्करा की मदद से, शरीर प्रतिदिन इस्तेमाल होने वाले ग्लाइकोजन भंडार की भरपाई करता है;
• यकृत कोशिकाओं में यकृत शोष और वसा के जमाव के जोखिम को कम करता है।

धीरे-धीरे पचने वाले ग्लूकोज पॉलिमर, इसके मोनोमेरिक रूपों के विपरीत, रक्त शर्करा में तेज वृद्धि का कारण नहीं बनते हैं और इंसुलिन के सक्रिय उत्पादन को उत्तेजित नहीं करते हैं, मधुमेह के जोखिम को कम करते हैं, जो उचित पोषण का एक महत्वपूर्ण सिद्धांत है।

पर्याप्त मात्रा में धीमी कार्बोहाइड्रेट से वंचित मानव शरीर अंततः खुद को नष्ट करना शुरू कर देगा, क्योंकि फाइबर और आहार फाइबरपाचन तंत्र को काम करने के लिए आवश्यक:

• विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों को हटाने को बढ़ावा देना;
• मल के संचय को रोकें;
• आंतों के माइक्रोफ्लोरा को सामान्य करें, पुटीय सक्रिय प्रक्रियाओं को समाप्त करें;
• क्रमाकुंचन में सुधार;
• पेट और आंतों के रोगों के विकास को रोकें, जिसमें गैस्ट्रिटिस, कोलाइटिस, पेट फूलना आदि शामिल हैं।

कार्बोहाइड्रेट घटकों की पर्याप्त मात्रा अग्न्याशय के सामान्य कामकाज की गारंटी देता हैआंतों की दीवारों द्वारा वसा और प्रोटीन का समय पर और प्रभावी विघटन और अवशोषण, साथ ही साथ एक सामान्य चयापचय बनाए रखना। कई बीमारियों के लिए मुख्य रूप से लंबे समय तक पचने योग्य ग्लूकोज स्रोतों की सिफारिश की जाती है: एथेरोस्क्लेरोसिस, मधुमेह मेलेटस, दूसरी डिग्री और ऊपर का मोटापा। धीमी कार्बोहाइड्रेट "शरीर के आदेश" के रूप में - वे न केवल साफ करते हैं और इसे क्रम में रखते हैं, बल्कि कई बीमारियों (आंतों और पाचन अंगों के कैंसर) के विकास को रोकते हैं, सामान्य रक्तचाप, त्वचा की लोच बनाए रखते हैं और इसमें भाग लेते हैं प्रोटीन संरचनाओं का कार्य और संश्लेषण ( एंटीबॉडी, एंजाइम, हार्मोन)।

स्वस्थ भोजन और वजन घटाने में पॉलीसेकेराइड का महत्व

जटिल शर्करा की भूमिका उचित और स्वस्थ पोषणयह न केवल पाचन के सामान्यीकरण के कारण है, बल्कि स्वर, शक्ति और ऊर्जा के संतुलन को बनाए रखने के लिए भी है, क्योंकि, एक महत्वपूर्ण अवधि के लिए पचने से, वे तृप्ति की दीर्घकालिक भावना में योगदान करते हैं। सभी ज्ञात निम्न-कार्बोहाइड्रेट आहार पूरी तरह से पॉलिमर के कार्बोहाइड्रेट टूटने के तंत्र और उनके अपघटन की अवधि पर आधारित होते हैं। शरीर लंबी-श्रृंखला वाले पॉलीसेकेराइड अणुओं को आसानी से तोड़ देता है, और पहले ग्लूकोज मोनोमर्स रक्त में प्रवेश करते हैं खाने के 35-40 मिनट बाद. और इस अवधि के दौरान तृप्ति की वांछित भावना प्राप्त करने की कोशिश करते हुए, कुछ मीठा नहीं खाना बहुत महत्वपूर्ण है। आगे जटिल कार्बोहाइड्रेट का पाचन कम से कम तीन घंटे तक रहता है, जिसके दौरान भूख नहीं होती है, लेकिन ताकत और जोश में वृद्धि होती है।

बेशक, सभी बहुलक शर्करा आंतों द्वारा पूरी तरह से पचती नहीं हैं, उदाहरण के लिए, आहार फाइबर और फाइबर औसतन अवशोषित होते हैं 70-75 % , भोजन के बजाय गिट्टी पदार्थों की भूमिका निभा रहा है। वे आंतों की गतिविधि के नियमन में योगदान करते हैं, इसकी गतिशीलता को नियंत्रित करते हैं, कब्ज और शिथिलता की घटना को रोकते हैं।

इसमें शामिल लोगों के लिए धीमी कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना बहुत जरूरी है सक्रिय शारीरिक कार्य, या तगड़े, चूंकि जटिल पॉलीसेकेराइड की कमी अपरिवर्तनीय परिवर्तन को भड़का सकती है और शरीर में प्रोटीन के संतुलन को बदल सकती है, उनमें से कुछ को ऊर्जा को फिर से भरने के लिए उधार ले सकती है। यह दिलचस्प है कि पोषण विशेषज्ञशाम को बड़ी मात्रा में जटिल कार्बोहाइड्रेट में शामिल होने की सलाह नहीं दी जाती है, क्योंकि इस तरह के हार्दिक रात्रिभोज से यकृत और अग्न्याशय पर भार में वृद्धि होगी, इसके साथ बेचैन नींद, भारीपन की भावना और यहां तक ​​​​कि मतली भी होगी।

धीमी कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थों में होता है विभिन्न कैलोरी सामग्री, लेकिन उनमें से सबसे अधिक पौष्टिक भी शरीर के अतिरिक्त वजन बढ़ने का कारण नहीं हैं। तथ्य यह है कि एक उचित रूप से निर्मित आहार के साथ, जब भोजन के साथ आने वाले अधिकांश कार्बोहाइड्रेट (लगभग 60%) जटिल होते हैं और दोपहर का भोजन और आंशिक रूप से रात का खाना बनाते हैं, तो शरीर में ग्लूकोज ईंधन की कमी नहीं होती है। यह इसे अनावश्यक चमड़े के नीचे और वसायुक्त जमा किए बिना यकृत कोशिकाओं और मांसपेशियों के तंतुओं में दिन के दौरान खपत किए गए ग्लाइकोजन भंडार को फिर से भरने की अनुमति देता है। पोषण विशेषज्ञ पौधे आधारित शर्करा पर ध्यान केंद्रित करने की सलाह देते हैं:

• फल;

• सब्जियां;

• अनाज की फसलें;

• फलियां

उन्होंने पाया अधिकतम स्टार्च और फाइबर सामग्री, प्लस विटामिन, सूक्ष्म और स्थूल तत्व, और अन्य पोषक तत्व। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि ऐसे खाद्य पदार्थ खाने पर भूख की संतुष्टि धीरे-धीरे आती है, और अधिक खाने से रोकने के लिए भाग के आकार को मापें। निष्पक्षता में, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि सभी प्रणालियों और अंगों के सामान्य कामकाज के लिए सरल कार्बोहाइड्रेट कम महत्वपूर्ण नहीं हैं। लेकिन यह पॉलीसेकेराइड पर ठीक है कि मुख्य कार्य निहित है, जिसमें कोशिकाओं को बहुत जरूरी प्रदान करना शामिल है शर्करा.

पॉलीसेकेराइड की संरचनात्मक विशेषताओं और गुणों को देखते हुए, जिन उत्पादों में उनकी सामग्री अधिक होती है, उनमें मीठा स्वाद नहीं होता है और इसकी विशेषता होती है कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई). उत्तरार्द्ध को ग्लूकोज के लिए कार्बोहाइड्रेट अणु के टूटने की दर और रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाने के लिए उत्पाद की क्षमता के रूप में समझा जाता है। यह याद रखना चाहिए कि विभिन्न खाद्य समूहों में निहित जटिल कार्बोहाइड्रेट शरीर पर उनके प्रभाव, ऊर्जा से संतृप्त होने की उनकी क्षमता और उनके पोषण मूल्य में भिन्न होते हैं।

अनाज, अनाज और अनाज

सबसे स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट पाए जाते हैं साबुत अनाज उत्पाद: साबुत आटे से बनी बेकिंग और ब्रेड, विशेष रूप से चोकर के साथ, साथ ही। लेकिन दलिया चुनते समय, आपको यह याद रखना चाहिए कि अनाज, और अधिकांश भाग में साधारण शर्करा होती है। धीमी कार्बोहाइड्रेट वाले उत्पादों की सूची में, आप सुरक्षित रूप से ड्यूरम गेहूं से पास्ता शामिल कर सकते हैं। विशेष सावधानी के साथ खरीदारी करें चावल- जितना अधिक यह गर्मी उपचार (पीसने, भापने, आदि) से गुजरा है, उतना ही "बेकार" यह पोषक तत्वों के स्रोत के रूप में है। लंबे समय तक चलने वाले कार्बोहाइड्रेट का एक अच्छा स्रोत एक प्रकार का अनाज या जौ दलिया और फलियां (मटर, सोयाबीन, सभी प्रकार की फलियाँ) भी होंगी, जिन्हें कम से कम नमक के साथ पानी में उबाला गया हो।

सब्जियाँ और फल

"ग्लूकोज ईंधन" से भरपूर, मुख्य रूप से हरे रंग का - यह रंग एक बड़ी मात्रा की उपस्थिति को इंगित करता है रेशा, जबकि हरी चमड़ी वाले पाए जाते हैं पेक्टिन, लेकिन वे कुछ में हैं, उदाहरण के लिए, ब्लैककरंट और आंवले में। सेब, नाशपाती, आलूबुखारा, चेरी और आड़ू, खुबानी, ताजी हरी मटर और मक्का, कद्दू, टमाटर और अन्य पौधों के खाद्य पदार्थों को दैनिक आहार में शामिल करना चाहिए। विशेष रुचि है आलू- बनाने की विधि के आधार पर इसमें तेज या धीमी कार्बोहाइड्रेट की प्रधानता हो सकती है। इसलिए, इस सब्जी को विशेष रूप से उबला हुआ या भाप में सेवन करने की सलाह दी जाती है।

अन्य उत्पाद

लेकिन, साथ ही साथ कार्बोहाइड्रेट नहीं होते हैं। लेकिन मानव शरीर से आसान और तेज है अपने स्वयं के ग्लाइकोजन को संश्लेषित करता है, और समुद्री भोजन (झींगा, केकड़ा और उनके उत्पाद) एक नायाब स्रोत है काइटिन.

शरीर के लिए लाभ ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) के संख्यात्मक मूल्य से निर्धारित होते हैं - यह जितना कम होता है, उत्पाद में उतने ही धीमे कार्बोहाइड्रेट होते हैं। यह संकेतक है जो अनुसूची और आहार के निर्माण में निर्णायक है।

उत्पाद का नाम	कुल कार्बोहाइड्रेट सामग्री, जी / 100 ग्राम	सैनिक
	8,1	5
तुलसी	7,8	5
	5,4	10
सफेद मशरूम	2,1	10
पत्ता सलाद	2,3	10
	4,2	10
शहद मशरूम	3,7	10
	7,3	15
	13,7	15
	2,1	15
	3,8	15
	10,8	15
	6,5	15
मूली	3,4	15
एस्परैगस	3,2	15
लाल	5,9	15
बल्गेरियाई हरी मिर्च	5,3	15
दिल	4,1	15
	16,1	20
हरे जैतून	1,3	20
ताज़ा	1,8	20
	0,3	22
पानी पर	22,4	22
आलूबुखारा	9,6	22
	13,6	26
हरा	11,5	30
ताज़ा	16	30
लाल सेब	11,2	30
भूरा	55	30
	5	30
स्किम्ड	1,2	30
स्ट्रॉबेरी	6,3	32
	9,5	34
	11,5	35
	8,3	35
	53,7	35
प्राकृतिक	3,5	35
साबुत मकारोनी	23,2	38
हरी मटर, ताजा	12,8	40
	8,1	40
करौंदा	9,1	40
	29	40
सफेद	47,5	40
केकड़ा मांस	96	40
लाल राजमा	47,8	42
डिब्बाबंद नाशपाती	62,1	44
पूरे अनाज रोटी	56,5	45
रोटी "बोरोडिंस्की"	40,7	45
	9,2	49
शर्बत	66,2	50
	49,7	50
	11,5	50
बिना चीनी	55,4	50
	23,5	52
	71,7	55
आम	13,5	55
ड्यूरम गेहूं पास्ता	23,2	55
साबुत चोकर की रोटी	43,9	55
दलिया बिस्कुट	67,8	55
	49,1	60
छिले हुए राई का आटा	61,8	60
	22,6	60
सेब जाम	55,9	61
सुअर की जाँघ का मांस	5,7	61
	56,9
मटर सूखे	46,5
मसूर की दाल	39,4
	36,1
आलू	18,2
बादाम	13,6
हरी मटर	6,8
फलियां	6,1

फिटनेस ट्रेनर और पोषण विशेषज्ञआहार में सभी समूहों के उत्पादों को शामिल करने की दृढ़ता से सलाह दी जाती है - यह आपको एक संतुलित और तर्कसंगत दैनिक मेनू प्राप्त करने की अनुमति देगा जो शरीर की ऊर्जा आवश्यकताओं को पूरा करता है।

कार्बोहाइड्रेट मानदंड

प्रति दिन खपत कार्बोहाइड्रेट की कुल मात्रा लगभग 100-150 ग्राम है। एथलीटों के लिए ऊर्जा की आवश्यकता को कुछ अलग तरीके से परिभाषित किया गया है, इस मामले में, कार्बोहाइड्रेट का सेवन 200 ग्राम तक पहुंच जाता है, जो मांसपेशियों के लाभ या पुनर्प्राप्ति अवधि के चरण के लिए विशिष्ट है। उसी समय, धीमी कार्बोहाइड्रेट वाले उत्पादों पर लगभग 55-60% का कब्जा होना चाहिए, अर्थात्:

• फल;

• सब्जियां;

• अनाज और अनाज उत्पाद।

शक्ति समायोजनकार्बोहाइड्रेट घटकों की सामग्री के अनुसार केवल विशेष रूप से डिज़ाइन किए गए आहार के अनुसार ही संभव है। आमतौर पर, इस दृष्टिकोण का उपयोग तगड़े लोग शरीर को सुखाने या मांसपेशियों के निर्माण के लिए करते हैं। अन्य सभी मामलों में, सरल और जटिल स्रोतों के बीच कार्बोहाइड्रेट संतुलन में बदलाव शर्करानकारात्मक परिणाम पैदा कर सकता है:

• ग्लूकोज की कमी से जिगर की कमी, विभिन्न रोग और इसके तथाकथित पुनर्जन्म हो सकते हैं;
• कार्बोहाइड्रेट के अनियमित सेवन के साथ, शरीर में प्रवेश करने वाले भोजन से प्रोटीन और वसा को बदलकर शरीर उन्हें प्राप्त करना शुरू कर देता है;
• ग्लूकोज लिपिड चयापचय में शामिल है, इसकी अपर्याप्त मात्रा से वसा के अनुचित जलने और अलग होने का कारण बन सकता है।

यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि शर्करा की कमी और अधिकताशरीर के लिए बेहद हानिकारक। ग्लूकोज की स्पष्ट कमी के कारण शरीर पहले अपने स्वयं के ग्लाइकोजन भंडार को समाप्त कर देगा, और फिर शरीर मांसपेशियों से प्रोटीन लेना शुरू कर देगा, आंतरिक रूप से इसे अमीनो शर्करा में संश्लेषित करेगा। कार्बोहाइड्रेट भुखमरी के अधिक गंभीर परिणाम मस्तिष्क ऊतक विषाक्तता, बार-बार बेहोशी, और यहां तक ​​कि एसिडोटिक (मधुमेह) कोमा भी हो सकते हैं।

अतिरिक्त अप्रयुक्त ग्लूकोज वसा में परिवर्तित हो जाता है, जिसमें क्षरण, बिगड़ा हुआ इंसुलिन उत्पादन और मधुमेह विकसित होने का खतरा बढ़ जाता है। इसलिए आपको विशेष रूप से सावधान रहना चाहिए कम या उच्च कार्बोहाइड्रेट आहार. और इससे भी अधिक, किसी आहार विशेषज्ञ की सलाह के बिना इस तरह के आहार पर स्वयं निर्णय न लें।

वजन कम करने की सबसे बड़ी गलत धारणा है, खासकर युवा लड़कियों को, फिगर के लिए कार्बोहाइड्रेट के पूर्ण नुकसान में उनका विश्वास है। हालांकि, उनकी खपत में तेजी से कमी करके, वांछित सद्भाव प्राप्त करना संभव नहीं होगा, लेकिन एक टूटना, सुस्ती, भूख न लगना या अवसाद पूरी तरह से है। कैलोरी की इष्टतम संख्या निर्धारित करना और पोषण योजना (आंशिक) तैयार करना बहुत महत्वपूर्ण है, जो आपको स्वास्थ्य से समझौता किए बिना शरीर को सामान्य स्थिति में लाने की अनुमति देगा।

इंटरऑपरेबिलिटी और संगतता

स्वस्थ भोजन के सिद्धांतों के अनुसार, वसा और कार्बोहाइड्रेट के स्रोतों को एक साथ खाने की अनुशंसा नहीं की जाती है। सबसे अच्छा उपाय है कि आप कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करें अलग से, लेकिन एक भोजन में प्रोटीन के स्रोतों और धीमी कार्बोहाइड्रेट को मिलाने की अनुमति है, केवल अगर यह फल या जामुन नहीं है। आसानी से पचने योग्य पॉलीसेकेराइड से भरपूर सब्जियों और अनाजों को वनस्पति तेलों से भरने की अनुमति है।

उनके उच्च पोषण मूल्य के कारण, धीमी कार्बोहाइड्रेट को ऊर्जा का सबसे अच्छा स्रोत माना जाता है। वे पूरी तरह से भूख को संतुष्ट करते हैं, तृप्ति की लंबी भावना में योगदान करते हैं, दैनिक स्नैक्स की संख्या कम करते हैं, जो कि आकृति और मनोदशा की स्थिति पर बहुत प्रभाव डालेगा।

यदि आपके पास स्वस्थ आहार में धीमी कार्बोहाइड्रेट की भूमिका के बारे में कुछ कहना है, तो चर्चा में शामिल हों