किस भोजन में सबसे अधिक प्रोटीन होता है। प्रोटीन उत्पाद

दस पौष्टिक खाद्य पदार्थों के साथ अपने आहार में विविधता लाने और उसे उन्नत करने का तरीका जानें बड़ी राशिगिलहरी।

शरीर सौष्ठव के दिग्गज विंस गिरोंडा ने एक बार कहा था कि 90% मांसपेशियों की वृद्धि पोषण से निर्धारित होती है। मैं चीजों को थोड़ा अलग तरीके से देखना पसंद करता हूं: मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए आवश्यक है व्यवस्थित कार्यमें जिमएक उपयुक्त आहार की पृष्ठभूमि के खिलाफ।

मेरे लिए, प्रशिक्षण और आहार दो अलग-थलग और स्वतंत्र शब्द नहीं हैं, जिनका योग 100% है। दोनों घटक महत्वपूर्ण हैं। आपको अपने जिम के प्रयासों और अपने पोषण दोनों को अधिकतम करने की आवश्यकता है। एक के बिना दूसरा असंभव है। कल्पना कीजिए कि यह शरीर सौष्ठव का यिन और यांग है।

अपना सर्वश्रेष्ठ दिखने के लिए, आपको जिम में पसीना बहाना होगा और पौष्टिक, उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों के समृद्ध चयन के साथ अपने कसरत प्रयासों का समर्थन करना होगा। आप पर्याप्त संतुलित आहार के बिना उच्च एथलेटिक प्रदर्शन पर भरोसा नहीं कर सकते। बेशक, किसी भी मामले में कुछ प्रगति हासिल की जा सकती है, लेकिन क्या यह इष्टतम होगा? नहीं।

मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए उच्च गुणवत्ता वाले उच्च प्रोटीन आहार में निम्न शामिल होना चाहिए:

1. स्वादिष्ट उत्पाद; व्यंजन जिनका आप बेसब्री से इंतजार कर रहे हैं।
2. प्रचुरता पूरे खाद्य पदार्थऔर ताजी सामग्री।
3. मैक्रोन्यूट्रिएंट्स, अमीनो एसिड, विटामिन और खनिजों के अधिकतम प्रवाह के लिए विभिन्न प्रकार के उत्पाद।

यह लेख आपको अपनी खरीदारी सूची को उच्च प्रोटीन "मांसपेशियों के निर्माण" खाद्य पदार्थों की एक विस्तृत विविधता के साथ भरने में मदद करेगा। हालांकि यह सूची किसी भी तरह से संपूर्ण नहीं है, मैं निम्नलिखित 10 खाद्य पदार्थों को प्रोटीन के सर्वोत्तम स्रोतों के रूप में रैंक करता हूं जिन्हें आप आसानी से अपने साप्ताहिक आहार में शामिल कर सकते हैं।

मैंने आपके आहार में प्रत्येक घटक को कैसे एकीकृत किया जाए, इस पर कई सरल युक्तियों को भी शामिल किया है। यह जोड़ना बाकी है कि उत्पाद किसी विशेष क्रम में सूचीबद्ध नहीं हैं।

1. पूरे अंडे

पूरे अंडे, अंडे का सफेद नहीं। हालांकि अंडे की सफेदी में प्रोटीन की मात्रा अधिक होती है, लेकिन जर्दी में पाए जाने वाले सभी अद्भुत पोषक तत्वों की कमी होती है।

साबुत अंडे उपलब्ध सबसे अधिक पौष्टिक और संतुलित खाद्य पदार्थों में से एक हैं। मानव जाति के लिए जाना जाता है. और यह अन्यथा कैसे हो सकता है? मुझे आशा है कि मेरे शब्द बहुत प्रतिकूल नहीं लग रहे हैं, लेकिन वास्तविकता ऐसी है। जब आप एक पूरा अंडा खाते हैं, तो आप केवल जानवर का मांस ही नहीं, बल्कि पूरे शरीर का सेवन कर रहे होते हैं। यह अंडे को अविश्वसनीय बनाता है संतुलित उत्पादऔर एक अतिवृद्धि आहार के लिए एक आदर्श अतिरिक्त।

इसके अलावा, अंडे खाना आर्थिक रूप से व्यवहार्य है, और उनमें प्रोटीन और वसा का अनुपात आदर्श के करीब है। एक अंडे में लगभग 70 कैलोरी और 7 ग्राम प्रोटीन होता है, इसलिए आप अपने आहार में भरपूर प्रोटीन और स्वस्थ खाद्य पदार्थों को शामिल कर सकते हैं। पोषक तत्वएक टन कैलोरी से भरे होने के जोखिम के बिना।

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए, आपको केवल प्रोटीन से अधिक की आवश्यकता होती है। जर्दी मत फेंको।

टिप 1. अंडे को अपने मेनू में शामिल करने के कई तरीके हैं। आप उन्हें उबाल सकते हैं, उन्हें सलाद में काट सकते हैं, या नाश्ते के लिए एक स्वस्थ और स्वादिष्ट आमलेट के अतिरिक्त के साथ पका सकते हैं ताजा सब्जियाँअपने स्वाद के लिए।

टिप 2. कठोर उबले अंडे छीलना पसंद नहीं है? पकाने के बाद उन्हें 15 मिनट के लिए बर्फ के पानी में डालने की कोशिश करें।

टिप 3. बास्केट केक पैन में कटा हुआ बेकन (या अपनी पसंद का कोई भी मांस), पनीर और एक अंडा रखकर एक अंडा "प्रोटीन बास्केट" बनाएं। अंडा बनने तक बेक करें। रेफ्रिजरेट करें, गरमागरम सॉस के साथ सीज़न करें और आनंद लें! ये लघु टोकरियाँ तैयार करने में बहुत आसान और स्टोर करने में आसान हैं। ऐसी 8-12 टोकरियों को हर समय फ्रिज में रखने की कोशिश करें। वे मुश्किल समय में बहुत मदद करते हैं जब आपको जरूरत होती है उच्च प्रोटीन उत्पादऔर पकाने का समय नहीं है।

टिप 4. एक पैन में कीमा बनाया हुआ मांस पकाने की कोशिश करें। मक्खन या जैतून के तेल में आलू के साथ मांस को क्यूब्स (बीफ, चिकन, आदि) में भूनें। जब डिश पक जाए, तो पैन में कुछ अंडे तोड़ें और पकने तक अच्छी तरह मिलाएँ। पनीर और ग्रीक योगर्ट (वैकल्पिक) के साथ शीर्ष। कीमा बनाया हुआ मांस प्लास्टिक के कंटेनर में भी रखा जा सकता है खाद्य उत्पादऔर सप्ताह के दिनों में तैयार दोपहर के भोजन के रूप में उपयोग करें।

टिप 5. अगर आपको बेस्वाद उबले अंडे पसंद नहीं हैं, तो अचार वाले अंडे ट्राई करें। अंडे उबालें, ठंडा करें और एक खाली मैरीनेटिंग कंटेनर में रखें। एक कंटेनर में बराबर मात्रा में पानी और एप्पल साइडर विनेगर भरें। कुचल जलापेनो, कीमा बनाया हुआ लहसुन, प्याज के छल्ले, सरसों के बीज आदि जैसे मसाले जोड़ें।

टिप 1. अपने बेक्ड सैल्मन को मसाला देने के लिए, डिजॉन सरसों को थोड़ा मेपल सिरप के साथ मिलाकर देखें। बेक करने से पहले इस सॉस से फिश फ़िललेट्स को ब्रश करें, और फिर आधे कुकिंग स्टेज के दौरान सॉस को फिर से ब्रश करें। ऐसी चटनी में बहुत कम कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट होते हैं, लेकिन पर्याप्त स्वाद और सुगंध से अधिक होता है!

टिप 2. तीन शब्द: सैल्मन टैकोस।

टिप 3. सामन पास्ता के साथ अच्छी तरह से चला जाता है। पके हुए सामन के टुकड़ों के साथ स्पेगेटी मिलाएं, लहसुन डालें और क्रीम सॉस.

टिप 4. सामन को पकाएं और ठंडा होने दें। पट्टिका को छोटे टुकड़ों में विभाजित करें, सोया सॉस, नींबू का रस या नींबू का रस डालें, प्याज या लहसुन, कसा हुआ अदरक और गर्म सॉस डालें। चावल के साथ परोसें।

टिप 5. सामन, चेडर चीज़, कटे टमाटर और शिमला मिर्च से एक आमलेट बनाएं।

5. मोलस्क और क्रस्टेशियंस

खाद्य शंख, झींगा, सीप, मसल्स, केकड़े। शरीर सौष्ठव की दुनिया अक्सर प्रोटीन के इन स्रोतों के बारे में बात नहीं करती है।

हालांकि क्रस्टेशियंस ओमेगा -3 में सैल्मन और कॉड के रूप में समृद्ध नहीं हैं, फिर भी वे इन आवश्यक पोषक तत्वों का एक उत्कृष्ट स्रोत बने हुए हैं। वसायुक्त अम्ल. इसके अलावा, शंख जस्ता के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक हैं, और बी 1, बी 2, बी 3, लोहा, मैग्नीशियम, कैल्शियम और अन्य ट्रेस तत्वों में भी अपेक्षाकृत समृद्ध हैं।

एक पैसिफिक ऑयस्टर आपको 4.7 ग्राम प्रोटीन और केवल 41 कैलोरी देगा, जबकि एक पके हुए छोटे क्लैम में 2.4 ग्राम प्रोटीन और केवल 14 कैलोरी होती है। 80-100 ग्राम केकड़े के मांस में केवल 71 कैलोरी के साथ प्रभावशाली 15.5 ग्राम प्रोटीन होता है।

टिप 1. अधिक मीठे मिष्ठान सॉस से बचें। इसके बजाय, नींबू के रस, इतालवी नींबू पेस्टो, या प्रसिद्ध टबैस्को सॉस के साथ अपने ऑयस्टर का स्वाद लें।

टिप 2. 250-300 ग्राम पका हुआ केकड़ा मांस, एक बड़ा अंडा, दो बड़े चम्मच बादाम का आटा, कटी हुई बेल मिर्च, प्याज के छल्ले, डीजन सरसों, गर्म सॉस और मेयोनेज़ लें। हिलाओ, केकड़े के केक बनाओ और सुनहरा भूरा होने तक तलें।

टिप 3. कटे हुए कलौंजी को एक कटोरी ताजे पालक में डालें। ड्रेसिंग के लिए मशरूम, कटा हुआ या कटा हुआ टमाटर, और वनस्पति तेल और सिरका जोड़ें।

टिप 4. केकड़ा मांस में मक्खनकीमा बनाया हुआ लहसुन के साथ। असली जाम! प्रोटीन, पोषक तत्व आतिशबाजी और स्वस्थ वसा!

टिप 5. चावल के साथ केकड़ा ट्राई करें। पके हुए केकड़े के मांस को चावल के साथ मिलाएं, प्याज, लहसुन, नमक, बारीक कटा हुआ उबला अंडा और खीरा डालें। इस स्वादिष्ट व्यंजन को नीबू के रस के साथ छिड़कें।

6. लीवर

यकृत? हाँ, जिगर। हम में से अधिकांश ने अपने शरीर सौष्ठव मेनू में प्रोटीन के इस स्रोत को शामिल करने के बारे में कभी नहीं सोचा है। अगली बार जब आप कसाई की दुकान पर जाएं तो कलेजे की तलाश करें। मैं गारंटी देता हूं कि आप इसे वहां पाएंगे।

लीवर एक शानदार भोजन है, जिसमें प्रति 100 ग्राम में लगभग 20 ग्राम प्रोटीन और 150 से कम कैलोरी होती है। जिगर विटामिन और खनिजों में अविश्वसनीय रूप से समृद्ध है। यह फास्फोरस, मैग्नीशियम, पोटेशियम, लोहा, तांबा, विटामिन ए, डी, सी, राइबोफ्लेविन, नियासिन, पैंटोथेनिक एसिड के मामले में अधिकांश फलों और सब्जियों और यहां तक ​​कि रेड मीट से भी आगे निकल जाता है। फोलिक एसिडबायोटिन और विटामिन बी12। और यद्यपि जिगर किसी भी तरह से एक लोकप्रिय शरीर सौष्ठव उत्पाद नहीं है, यह पोषक तत्वों में इतना समृद्ध है कि हमें इसके साथ विचार करना चाहिए।

टिप 1. जिगर का स्वाद पसंद नहीं है? बीफ लीवर की गोलियां आजमाएं। पुराने स्कूल के तगड़े लोग इस प्राकृतिक मांस उत्पाद के महत्व को जानते हैं, और इसलिए वे नियमित रूप से अपने आहार में बीफ लीवर की गोलियां शामिल करते हैं।

टिप 2. लीवर और प्याज की रेसिपी ट्राई करें। यह लीवर पकाने का एक लोकप्रिय तरीका है, और आपको इंटरनेट पर इसी तरह के ढेर सारे व्यंजन मिल जाएंगे।

टिप 3. कटलेट के लिए कीमा बनाया हुआ मांस में 30 ग्राम बारीक कीमा बनाया हुआ बीफ लीवर मिलाएं ताकि इसकी पोषण संबंधी विशेषताओं में सुधार हो सके।

टिप 4. "मांसपेशियों का निर्माण" तैयार करें बोटी गोश्तकटा हुआ बीफ़ लीवर, ग्राउंड बीफ़, अंडे और सीज़निंग से। रोल को कई भागों में काटा जा सकता है, जो पूरे सप्ताह के लिए पर्याप्त है।

टिप 5. कम करने के लिए तेज गंधजिगर, इसे एक कटोरे में डालें, दो नींबू का रस और एक चौथाई कप सेब का सिरका डालें। फिर कटोरे को फ्रिज में रख दें और लीवर को 8-12 घंटे के लिए "मैरिनेट" कर दें।

7. पनीर

पनीर स्वादों का एक समूह है, किस्मों का सबसे समृद्ध चयन (चेडर, गौडा, परमेसन, डच, प्रोवोलोन, काली मिर्च के साथ पनीर, नट्स के साथ पनीर, आदि) और, एक नियम के रूप में, कम लैक्टोज सामग्री। मेरी राय में, पनीर हमारे हाथ में सबसे बहुमुखी उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों में से एक है। आप सलाद में पनीर का उपयोग कर सकते हैं, कसा हुआ पनीर के साथ बीफ या चिकन छिड़क सकते हैं, जिससे आहार में वसा जुड़ सकता है, स्वाद में सुधार हो सकता है और व्यंजनों के पोषण मूल्य में वृद्धि हो सकती है।

थ्रेड चीज़ भी मेरे पसंदीदा प्रोटीन स्नैक्स की श्रेणी में आता है। इसे स्टोर करना सुविधाजनक है, आप इसे अपने साथ काम या स्कूल, यात्रा पर या किसी अन्य कार्यक्रम में ले जा सकते हैं जिसकी आपने योजना बनाई है। स्ट्रिंग पनीर के तीन स्लाइस आपके आहार में 24 ग्राम प्रोटीन और केवल 240 कैलोरी जोड़ देंगे।

पनीर में विटामिन K2 सहित कई लाभकारी पोषक तत्व होते हैं, जिसका हृदय, मस्तिष्क और हड्डियों के स्वास्थ्य पर बहुत अधिक प्रभाव पड़ता है। पनीर सीएलए (संयुग्मित लिनोलिक एसिड) में भी समृद्ध है, जो चयापचय को तेज करता है और कार्सिनोजेनेसिस, ओमेगा -3 फैटी एसिड, कैल्शियम, जिंक और विटामिन ए, डी, बी 2 और बी 12 को रोकता है।

टिप 1. क्या आपको अपनी कैलोरी की मात्रा बढ़ाने की आवश्यकता है, लेकिन आप एक और भोजन नहीं जोड़ना चाहते हैं या ऐसा महसूस करते हैं कि आप एक और मांस नहीं खा सकते हैं? आलू, सलाद, चावल, पास्ता, मांस और सब्जियों में कटा हुआ पनीर जोड़ें। फूलगोभी या ब्रोकली में थोड़ा सा पनीर बहुत काम आता है।

टिप 2. पास्ता और मांस व्यंजन के लिए एक विशेष पनीर सॉस तैयार करें। ऐसा करने के लिए, आपको क्रीम पनीर का आधा पैकेज (प्रोसेस्ड), एक चौथाई कप क्रीम या ग्रीक योगर्ट, एक चौथाई कप पानी और 150-200 ग्राम अपने पसंदीदा पनीर की आवश्यकता होगी। सामग्री को एक सॉस पैन में मिलाएं, सॉस को हल्का उबाल लें, फिर इसे मांस या ड्यूरम गेहूं स्पेगेटी के ऊपर डालें।

टिप 3. मकई के नमकीन! क्या आप नाचोस से प्यार करते हैं? चिप्स को भूल जाइए और इस रेसिपी को ट्राई कीजिए। कोई भी पका हुआ मांस (चिकन, बीफ, बेकन) लें, इसे पैन में डालें और ऊपर से कसा हुआ पनीर छिड़कें। पनीर को पिघलाने के लिए कड़ाही को आग पर थोड़ी देर के लिए रखें। गर्म सॉस, जलापेनोस, खट्टा क्रीम या ग्रीक दही के साथ सीजन।

टिप 4. थ्रेड चीज़, हार्ड चीज़ और चीज़ मास पर स्टॉक करें। जब आपको एक त्वरित, उच्च-प्रोटीन स्नैक की आवश्यकता हो, तो इन व्यवहारों को संभाल कर रखें।

टिप 5. इस सरल नुस्खा पर ध्यान दें और अपने आप को दोपहर के भोजन के लिए "मांसपेशियों के निर्माण" व्यंजन का एक सप्ताह दें। आपको स्टेक या स्टीम कटलेट, 200-250 ग्राम कसा हुआ पनीर और अपनी पसंद के मसालों के एक पैकेज की आवश्यकता होगी। सभी सामग्री को अच्छी तरह मिलाएं, चावल डालें, पांच सर्विंग्स में विभाजित करें, खाद्य कंटेनर में व्यवस्थित करें, रेफ्रिजरेटर में स्टोर करें।

8. चिकन

दशकों से, चिकन गुणवत्ता वाले प्रोटीन का स्रोत रहा है और बना हुआ है, लेकिन आइए इसका सामना करते हैं, आपने पोषण मूल्य के बारे में शायद ही कभी सुना हो। मुर्गी का मांस. चिकन प्रोटीन में उच्च और वसा में कम होने के अलावा, विटामिन ए, बी 6, बी 12, आयरन और मैग्नीशियम से भरपूर होता है।

मुर्गी बन जाएगी सही चुनावउन लोगों के लिए जो मांसपेशियों को हासिल करने का प्रयास करते हैं, लेकिन खपत की गई हर कैलोरी को गिनना पड़ता है। तीन औंस चिकन पट्टिका में 26.7 ग्राम प्रोटीन और केवल 142 कैलोरी और 3.1 ग्राम वसा होता है।

टिप 1. मौसम सूखा और बेस्वाद मुर्गे की जांघ का मास 2 बड़े चम्मच खट्टा क्रीम और एक चौथाई कप सालसा की मसालेदार चटनी। यह आपके आहार में केवल 75 कैलोरी और ढेर सारा स्वाद और सुगंध जोड़ देगा।

टिप 3. एक साधारण एनाबॉलिक सलाद बनाएं: चिकन को क्यूब्स में काटें, पालक (या अरुगुला) लें, आधा गिलास उबला हुआ क्विनोआ, बादाम के टुकड़े और प्याज डालें। रेड वाइन सिरका या जैतून के तेल के साथ एक स्वादिष्ट सलाद तैयार करें।

टिप 4. एक उच्च प्रोटीन, पौष्टिक भोजन के लिए उबले हुए चिकन को साल्सा और क्विनोआ के साथ मिलाएं। नुस्खा तैयार करना आसान है, और ऐसा लगता है कि पकवान प्लास्टिक के कंटेनर में संग्रहीत किया जाता है। इसे अपने साथ काम पर ले जाएं और अपने आप को वास्तव में स्वादिष्ट और स्वस्थ दोपहर का भोजन बनाएं।

टिप 5. अपनी खुद की चिकन फिंगर्स या नगेट्स बनाएं। चिकन के टुकड़ों को रोल करें अंडे सा सफेद हिस्सा (एक कच्चा अंडाएक कटोरे में तोड़ें और मसाले डालें) और बादाम का आटा, और फिर उन्हें जैतून के तेल में सुनहरा भूरा होने तक तलें।

9. ग्रीक योगर्ट

ग्रीक योगर्ट प्रोटीन का बहुमुखी स्रोत है। इसे नाश्ते के लिए खाया जा सकता है, और ताजे फल के स्लाइस के साथ पकवान विशेष रूप से स्वादिष्ट निकलेगा। इसके अलावा, ग्रीक योगर्ट को साधारण सॉस और सलाद ड्रेसिंग के लिए आधार के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है, या आप इसे बस अपनी पसंदीदा सब्जियों के सलाद पर छिड़क सकते हैं।

ग्रीक योगर्ट चुनते समय, अवश्य देखें प्राकृतिक उत्पाद. स्वाद, परिरक्षकों, रंगों और अन्य कृत्रिम योजक वाले योगर्ट से बचें।

150 ग्राम लो-फैट ग्रीक योगर्ट में 100 कैलोरी और 18 ग्राम प्रोटीन होता है। इसी तरह के फुल-फैट ग्रीक योगर्ट से आपको लगभग 144 कैलोरी और 15 ग्राम प्रोटीन मिलेगा। आपकी पोषण संबंधी जरूरतों के आधार पर, दोनों विकल्प योग्य विकल्प हैं।

ग्रीक योगर्ट कैल्शियम और मैग्नीशियम से भरपूर होता है और आम तौर पर पारंपरिक दही की तुलना में अधिक स्वास्थ्यवर्धक होता है। यह प्रोटीन में अधिक है, कार्ब्स में कम है, और आमतौर पर सोडियम में कम है।

टिप 1. ग्रीक योगर्ट को नींबू के रस के साथ मिलाने से सैल्मन डिप एक अद्भुत डिप बन जाता है।

टिप 2. ओटमील के सर्विंग में ग्रीक योगर्ट और मिश्रित ताजे फल का एक बड़ा हिस्सा डालें ताकि प्रोटीन बढ़ जाए और डिश को वह अनोखा क्रीमी फ्लेवर दें।

टिप 3. ग्रीक योगर्ट, प्रोटीन पाउडर, ताजे फल और बर्फ आपको एक स्वादिष्ट हाई प्रोटीन शेक बनाने में मदद करेंगे।

टिप 4. मिठाई के लिए तरस? ग्रीक योगर्ट के साथ मिलाएं अखरोटऔर शहद का एक छोटा सा हिस्सा, और एक पौष्टिक और प्रोटीन युक्त "मिठाई" प्राप्त करें!

टिप 5. ग्रीक योगर्ट को मिलाकर एक हेल्दी सलाद ड्रेसिंग बनाएं, जतुन तेलऔर कीमा बनाया हुआ लहसुन। स्वाद के लिए नमक और काली मिर्च मिलाएं।

10. ब्लैक बीन्स

मेरे लिए, ब्लैक बीन्स "बीन कैंडी" की तरह हैं। स्वाद अद्भुत है, आप रोक नहीं सकते!

एक गिलास ब्लैक बीन्स में 227 कैलोरी और 15 ग्राम से अधिक प्रोटीन होता है। बीन्स is महान स्रोतशाकाहारी तगड़े लोगों के लिए प्रोटीन और अच्छा विकल्पमांस खाने वालों के लिए जो अधिक विविध और संतुलित आहार चाहते हैं।

काली फलियाँ बहुत फायदेमंद होती हैं पाचन तंत्र, क्योंकि इसमें कई गैर-सुपाच्य घटक (आहार फाइबर) होते हैं। अनुसंधान इंगित करता है कि काली बीन्स खाने से विकास के कम जोखिम से जुड़ा है कोलोरेक्टल कैंसर. बीन्स में आहार फाइबर की उच्च सामग्री इसका एक कारण हो सकती है।

ब्लैक बीन्स भी हैं अच्छा स्रोतमोलिब्डेनम, तांबा, मैग्नीशियम, मैंगनीज और लोहा सहित कई खनिज तत्व।

टिप 1. ब्लैक बीन्स, चावल (या क्विनोआ) और सालसा को मिलाएं। उच्च प्रोटीन, अत्यधिक पौष्टिक, फाइबर युक्त भोजन के लिए ग्रीक योगर्ट के साथ पूरी चीज़ छिड़कें।

टिप 2. ताजी (डिब्बाबंद नहीं) फलियों को पकाने में तेजी लाने के लिए, उन्हें रात भर भिगो दें।

टिप 3. सब्जियों (मिश्रित सब्जियां) काटने के लिए ब्लैक बीन्स का उपयोग हाई-प्रोटीन क्रीमी सॉस बनाने के लिए किया जा सकता है। काली बीन्स की एक कैन, एक गिलास ग्रीक योगर्ट, लहसुन का एक तिहाई मिलाएं। नींबू का रस, जैतून का तेल, सीताफल, नमक और काली मिर्च स्वादानुसार।

टिप 4. अगली डिश तैयार करने के लिए, हमें ब्लैक बीन्स, पनीर और कीमा बनाया हुआ मांस चाहिए। 200-250 ग्राम कद्दूकस की हुई काली फलियाँ लें, एक बड़े पनीर के टुकड़े को कद्दूकस कर लें और इसे 0.5 किग्रा में मिला दें कीमा. हम कटलेट बनाते हैं, तलते हैं या भाप लेते हैं, उन्हें मेज पर परोसते हैं!

टिप 5. एक त्वरित और आसान मसालेदार ब्लैक बीन सॉस, ताज़ा सालसा, और कुछ बारीक कटा प्याज के लिए यह नुस्खा देखें। तेज़ आँच पर गरम करें, जलपीनो मिर्च, कद्दूकस किया हुआ चीज़ और ग्रीक योगर्ट का प्रभावशाली भाग डालें।

प्रोटीन - रासायनिक यौगिक, जिसके बिना मानव जीवन असंभव है, क्योंकि वे ऊर्जा का उत्पादन करते हैं, सक्रिय रूप से परिवहन, विनिमय और मानव शरीर में होने वाली कई महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं में भाग लेते हैं। किन खाद्य पदार्थों में बहुत अधिक प्रोटीन होता है, व्यक्ति को कितनी आवश्यकता होती है और क्यों, हम इस लेख में विस्तार से विश्लेषण करेंगे।

प्रोटीन के बुनियादी कार्य

• प्लास्टिक, प्लास्टिक सामग्री के साथ शरीर की आपूर्ति करता है, इसलिए सभी कोशिकाएं, कार्बनिक ऊतक, एंजाइम और कई हार्मोन प्रोटीन की संरचना द्वारा विशेषता हैं;
• हार्मोनल फ़ंक्शन सिस्टम को नियंत्रित करता है जैव रासायनिक प्रतिक्रियाएंमानव शरीर;
• उत्प्रेरक कार्य कोशिकाओं को ऊर्जा प्रदान करता है, क्योंकि इस पदार्थ से युक्त एंजाइम भोजन के सरल घटकों में टूटने में शामिल होते हैं;
• परिवहन कार्य फेफड़ों से शरीर के अंगों और ऊतकों तक ऑक्सीजन के परिवहन के लिए जिम्मेदार है;
• सुरक्षात्मक कार्य में प्रोटीन का कार्य होता है प्रतिरक्षा तंत्र, जिन्हें एंटीबॉडी कहा जाता है और शरीर के स्वास्थ्य की रक्षा करते हैं, जिससे इसे बैक्टीरिया, वायरस और अन्य हानिकारक पदार्थों से लड़ने की ताकत मिलती है;
• सिकुड़ा हुआ कार्य विशेष प्रोटीन मायोसिन और एक्टिन की उपस्थिति में होता है, जो प्रदान करते हैं कठोर परिश्रमऔर समन्वित मांसपेशी संकुचन;
• नियामक कार्य तंत्रिकाओं को मजबूत करता है और वातानुकूलित सजगता के उत्पादन को गति देता है।

भोजन में इस पदार्थ की कमी से कई रोग परिवर्तन हो सकते हैं, जैसे विकास और विकास में देरी, कम होना रक्षात्मक बलजीव, कमी पाचक एंजाइम. इसलिए व्यक्ति को प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए।

बदले में, स्वस्थ भोजन स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है, उपस्थिति को आकर्षक बना सकता है और वजन कम करने में भी मदद कर सकता है। पोषण कार्यक्रम में प्रोटीन उन लोगों के लिए प्रासंगिक है जो शारीरिक रूप से हैं सक्रिय छविजीवन, क्योंकि यह किसी व्यक्ति की खर्च की गई ऊर्जा को जल्दी से भर देता है।

प्रोटीन में कौन से खाद्य पदार्थ अधिक हैं: टेबल और विवरण

प्रोटीन पौधे और पशु मूल के उत्पादों में पाया जाता है, और स्वाभाविक रूप से, दूसरा समूह इसकी सामग्री में अग्रणी है।

पशु उत्पाद

मांस

मांस शरीर द्वारा अच्छी तरह से अवशोषित होता है क्योंकि इसमें प्रोटीन होता है और पूर्ण परिसरअमीनो अम्ल। अन्य उत्पादों पर एक बड़ा लाभ खाना पकाने के तरीकों का एक बड़ा चयन और बड़ी मात्रा में उपयोग में आसानी है। यह महत्वपूर्ण है यदि आपको शरीर में प्रोटीन संसाधनों को जल्दी से भरने की आवश्यकता है।

कुक्कुट मांसइसमें प्रोटीन होता है, जिसमें कैलोरी मान कम होता है और अन्य प्रकार के मांस की तुलना में आसानी से पच जाता है।

गौमांससबसे पूर्ण प्रोटीन की विशेषता है, क्योंकि मांस अमीनो एसिड, विटामिन, आयरन से भरपूर होता है। अधिक जानकारी के लिए उपयोगी क्रियाउत्पाद को स्टू या उबालने की सलाह दी जाती है।

सूअर का मांस मेंस्थित एक बड़ी संख्या कीप्रोटीन। दुबले सूअर के सूखे द्रव्यमान में एक पोषक तत्व होता है, यही वजह है कि इसे मुख्य में से एक माना जाता है खाद्य स्रोतगिलहरी।

प्रोटीन में उच्च मांस उत्पादों की तालिका

मांस		BY-उत्पादों
उत्पाद का नाम	प्रति 100 ग्राम प्रोटीन की मात्रा।	उत्पाद का नाम	प्रोटीन की मात्रा प्रति 100g
बत्तख	28	गोमांस जिगर	17
मुर्गी	26	सूअर का जिगर	18
टर्की	25	मेमने का जिगर	18
भेड़े का मांस	20	गोमांस जीभ	13
गौमांस	20	बीफ किडनी	12
बत्तख	19	सूअर का मांस जीभ	14
सुअर का मांस	17

मछली और समुद्री भोजन से प्रोटीन उत्पादों की सूची

मछली के व्यंजनों को आहार, स्वस्थ और स्वादिष्ट व्यंजनों के साथ प्रस्तुत किया जाता है। प्रोटीन की उपस्थिति से मछली मांस के समान होती है। इसकी सबसे बड़ी मात्रा झींगा मछली, मुलेट, एंकोवी, टूना, सैल्मन में होती है। इसके अलावा मछली में कई अलग-अलग अमीनो एसिड और खनिज होते हैं जैसे: आयोडीन, पोटेशियम, फास्फोरस, विटामिन ए, बी, ई, डी।

इसका मुख्य लाभ कोलेजन द्वारा दर्शाए गए संरचनात्मक फाइबर की न्यूनतम संरचना है। मांस उबली हुई मछलीकोमल और मुलायम, और प्रोटीन शरीर द्वारा पूरी तरह से अवशोषित हो जाता है। केवल आपको स्मोक्ड मीट, मछली और मांस दोनों खाने से बचना चाहिए।

मछली		समुद्री भोजन
नाम	प्रति 100 ग्राम प्रोटीन की मात्रा।	नाम	प्रोटीन की मात्रा प्रति 100g
झींगा मछली	26	कैवियार कैवियार	27
पंचकोना तारा	26	कॉड लिवर	24
Anchovies	24	चिंराट	20
टूना	24	विद्रूप पट्टिका	18
सैमन	21	केकड़े	18
गेरुआ	21	कस्तूरी	14
सैमन	21
सीओडी	20
हैलबट	19
सार्डिन	19
हिलसा	18
एक प्रकार की समुद्री मछली	16
हेक	15

अंडे

पक्षी के अंडे आहार संबंधी खाद्य पदार्थ हैं जो प्रोटीन में उच्च होते हैं। जर्दी में शामिल हैं सार्थक राशिप्रोटीन, वसा में घुलनशील विटामिन, खनिज, और, ज़ाहिर है, पेप्सिन। अंडे के प्रोटीन में मांसपेशियों, तंत्रिका और कंकाल के ऊतकों के निर्माण के लिए आवश्यक पदार्थ होते हैं।

किन डेयरी उत्पादों में सबसे अधिक प्रोटीन होता है

डेयरी उत्पादों के हिस्से के रूप में, सिवाय खनिज पदार्थ, आसानी से पचने वाला प्रोटीन है।

कैसिइन

गाय का दूध, केफिर, पनीर - कैसिइन जैसे प्रोटीन के आपूर्तिकर्ता। यह रक्त में अमीनो एसिड को समान रूप से वितरित करता है, यही कारण है कि तृप्ति की भावना लंबे समय तक बनी रहती है। उत्पादों के इस समूह का सेवन उन लोगों को करना चाहिए जो वजन कम करने के लिए लंबे समय तक खुद को पोषण में सीमित रखते हैं।

एल्बुमिन और ग्लोब्युलिन

सीरम, विशेष रूप से इसका सांद्रण, एल्ब्यूमिन और ग्लोब्युलिन जैसे उपयोगी प्रोटीन से भरपूर होता है। वे रक्त कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करेंगे, चयापचय दर में वृद्धि करेंगे, जो वसा के तेजी से टूटने में योगदान देगा। वे मानव मांसपेशी ऊतक के प्रोटीन के लिए अमीनो एसिड की संरचना में बहुत समान हैं। उन्हें आवश्यक अमीनो एसिड का स्रोत भी माना जाता है। मट्ठा प्रोटीन का भी लाभकारी प्रभाव पड़ता है तंत्रिका प्रणालीक्योंकि यह शरीर में स्ट्रेस हार्मोन कोर्टिसोल को कम करता है।

पनीर- यह एक प्रोटीन युक्त उत्पाद है, यदि केवल इसे सभी नियमों के अनुसार प्राकृतिक अवयवों से तैयार किया जाता है (पनीर उत्पाद नहीं!) वजन घटाने के लिए, पनीर चुनते समय, कम उच्च-कैलोरी किस्मों को वरीयता देना आवश्यक है, उदाहरण के लिए, पनीर। यदि शरीर का वजन बढ़ाने के लिए संवर्धित पोषण की आवश्यकता होती है, तो वसायुक्त उच्च कैलोरी पनीर को आहार में शामिल किया जाता है।

किन डेयरी उत्पादों में बहुत अधिक प्रोटीन होता है: टेबल

दुग्धालय
प्रोडक्ट का नाम	प्रति 100 ग्राम प्रोटीन की मात्रा।
गाय का दूध	3,2
भेड़ का दूध	4
बकरी का दूध	3
संघनित दूध	7
खट्टी मलाई	3,3
मलाई	3
दही	5
केफिर	3
दही वाला दूध	2,8
मोटा पनीर	14
कम वसा वाला पनीर	18
पार्मीज़ैन का पनीर	22
चेद्दार पनीर	23
चीज फेटा	16
संसाधित चीज़	4
ब्री पनीर	19

पादप खाद्य पदार्थों में प्रोटीन

वनस्पति प्रोटीन प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने में मदद करता है, रोकता है जुकाम, फाइबर के साथ शरीर की संतृप्ति, प्राकृतिक माइक्रोफ्लोरा की बहाली, चयापचय में सुधार, पाचन को सामान्य करने में मदद करता है, मोटापे से बचाता है, ऊर्जा देता है, ताकत जोड़ता है और त्वचा, बालों और नाखूनों में सुधार करता है।

प्लांट प्रोटीन फलियां, मेवा, बीज, सूखे मेवे, कच्ची सब्जियों और फलों में पाया जाता है। किस पौधे के खाद्य पदार्थों में बहुत अधिक प्रोटीन होता है - विस्तार से।

फलियों में प्रोटीन

खपत के लिए आधुनिक दिशाएं संपूर्ण खाद्य पदार्थफलीदार पौधों के एक विशाल समूह से मिलकर बनता है। वे विविध हैं और इसमें महत्वपूर्ण मात्रा में प्रोटीन शामिल है, वनस्पति फाइबर, बी विटामिन, और खनिज।

फलियों की विशेषता है सस्ती कीमतइनसे कई स्वादिष्ट व्यंजन बनाए जा सकते हैं, जो शाकाहारियों के बीच फलों को लोकप्रिय बनाते हैं। फलियां उपवास के दौरान या देखते समय लोगों के लिए भी उपयोगी होती हैं पौधे आधारित आहारशरीर को शुद्ध करने के लिए, क्योंकि वे भूख की भावना को संतुष्ट करने में सक्षम हैं, और शरीर को प्रोटीन की आवश्यकता प्रदान करते हैं।

नट पौधों के खाद्य पदार्थों में असली नेता हैं जिनमें बहुत अधिक प्रोटीन होता है।

मूंगफलीलंबे समय तक भूख से छुटकारा। इस अखरोट को उन लोगों के लिए आहार से बाहर रखा गया है जिन्हें पेट और आंतों की समस्या है, गुर्दे की बीमारी है, और एलर्जी की संभावना भी है।

काजू, प्रोटीन के अलावा, इसमें बहुत सारे कार्बोहाइड्रेट भी होते हैं, इसलिए आपको इससे दूर नहीं होना चाहिए। ज्यादातर तला हुआ खाया जाता है।

पिसताइसमें फाइबर, एंटीऑक्सिडेंट होते हैं, जो त्वचा के लिए पहले सहायक होते हैं, उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा कर देते हैं, जिससे यौवन लंबा हो जाता है और शरीर को दीर्घायु के लिए स्थापित करता है। पिस्ता उन लोगों के लिए अनुशंसित है जो महत्वपूर्ण शारीरिक परिश्रम के संपर्क में हैं और जो लोग पतलेपन से ग्रस्त हैं।

बादामरोकना पर्याप्तप्रोटीन, लेकिन लगभग कोई कार्बोहाइड्रेट नहीं है, इसलिए, यह शरीर से "खराब" कोलेस्ट्रॉल को हटाने में मदद करता है, रक्त शर्करा के स्तर को सामान्य करता है। उच्च कैलोरी सामग्री के कारण भूख को महत्वपूर्ण रूप से संतुष्ट करता है।

फ़ायदा अखरोटप्रोटीन और विटामिन ई का एक संयोजन है, जिसका मांसपेशियों के ऊतकों पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। हेज़लनट्स चुनते समय, आपको इस बात की जानकारी होनी चाहिए कि छिलके वाले मेवे भंडारण के दौरान अपने गुणों को खो देते हैं। मूल्यवान गुणइसलिए बिना छिलके वाले फलों को वरीयता देना आवश्यक है।

अखरोटनट्स बहुत लोकप्रिय और मांग वाले फल हैं। वहां कई हैं विभिन्न व्यंजनइस अखरोट का उपयोग करना। रक्तचाप को कम करता है, शांत करता है और मस्तिष्क की गतिविधि को बढ़ावा देता है।

फल और सबजीया

फलों और सब्जियों में थोड़ी मात्रा में प्रोटीन होता है, इसलिए उन्हें प्रोटीन का स्रोत मानना ​​उचित नहीं है। फाइबर, विटामिन और कार्बोहाइड्रेट से मिलकर बनता है जो शरीर को सामान्य कामकाज के लिए चाहिए।

फल और सबजीया
प्रोडक्ट का नाम	प्रोटीन की मात्रा प्रति 100 जीआर।
लहसुन	6,5
ब्रसल स्प्राउट	4,8
अंजीर	3,1
ब्रॉकली	2,8
पिंड खजूर।	2,8
एवोकाडो	2
आलू	2
हरा प्याज	2
केला	1,5
चुक़ंदर	1,5
प्याज़	1,4
मिठी काली मिर्च	1,3
हरा प्याज	1,3
गाजर	1,3
मूली	1,2
बैंगन	1,2

वजन घटाने के लिए प्रोटीन उत्पाद

जब प्रोटीन का सेवन किया जाता है, तो शरीर प्रोटीन से समृद्ध होता है और कार्बोहाइड्रेट जैसे ऊर्जा स्रोत की कमी हो जाती है। वजन कम करते समय, शरीर को जो अधिक उपलब्ध होता है उसे जलाना पड़ता है, अर्थात् वसा का भंडार। इस मामले में, चयापचय में परिवर्तन होता है। इसके अलावा, भोजन के साथ आने वाले प्रोटीन को विभाजित करने के लिए महत्वपूर्ण ऊर्जा लागत की आवश्यकता होती है।

वजन घटाने के पोषण कार्यक्रम में शामिल करने के लिए उचित उत्पादों की सूची में शामिल हैं:

• दूध
• कम वसा वाला पनीर
• सोया पनीर
• दुबला मांस
• अनाज
• बीन्स और नट्स।

प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ स्वस्थ आहार के आवश्यक घटक हैं। एक मेनू विकसित करते समय, सभी प्रकार के अमीनो एसिड की आपूर्ति सुनिश्चित करने के लिए सभी खाद्य समूहों की उपस्थिति को ध्यान में रखा जाना चाहिए जिसमें प्रोटीन पाया जाता है। प्रोटीन सामग्री को नियंत्रित करना भी आवश्यक है - इसकी कमी, साथ ही अधिकता, किसी व्यक्ति के लिए नकारात्मक परिणाम भड़का सकती है।

प्रोटीन वे पदार्थ हैं जिनके बिना यह असंभव है सामान्य कामकाजशरीर में अधिकांश प्रक्रियाएं। इसके अलावा, वे कई संयोजी ऊतकों के निर्माण में शामिल हैं।

प्रोटीन मनुष्यों के लिए विशेष रूप से उपयोगी क्यों हैं, कौन से खाद्य पदार्थ प्रोटीन से भरपूर हैं, वजन घटाने के लिए प्रोटीन उत्पादों का उपयोग कैसे करें और भी बहुत कुछ, हम विस्तार से विश्लेषण करेंगे।

पर्याप्त प्रोटीन का सेवन व्यक्ति के जीवन और रूप को तुरंत प्रभावित करता है। ऊर्जा बढ़ती है, स्वर बढ़ता है, वजन कम करना आसान और तेज होता है। प्रोटीन शरीर में महत्वपूर्ण कार्य करते हैं।

• हमारे शरीर में कई कोशिकाओं में प्रोटीन होता है। इसलिए, कोशिकाओं की स्थिति सीधे तौर पर इस बात पर निर्भर करती है कि इस पदार्थ की कितनी मात्रा खपत किए गए भोजन में है। पर्याप्त प्रोटीन के साथ, कोशिकाएं लोचदार और स्वस्थ रहती हैं।
• प्रोटीन एंजाइम भोजन को सरल में तोड़ने में मदद करते हैं। घटक तत्वऔर इसलिए अधिक हद तक ऊर्जा उत्पन्न करने में मदद करते हैं।
• प्रोटीन सीधे के लिए जिम्मेदार होते हैं परिवहन समारोह. उनके लिए धन्यवाद, ऑक्सीजन स्वतंत्र रूप से रक्त के माध्यम से अंगों तक जाती है।
• प्रोटीन प्रतिरक्षा प्रणाली की रक्षा और मजबूत करते हैं।
• बहुत अधिक प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों के बिना मानव मांसपेशियों की संरचना का सुव्यवस्थित कार्य असंभव है।

अगर आप कम प्रोटीन का सेवन करेंगे तो सेहत की गिरावट से बच नहीं पाएंगे। इस तत्व की कमी सभी प्रकार की कमियों को भड़काती है, विकास और विकास में रूकावट (यह बच्चों के लिए विशेष रूप से खतरनाक है), कारण रोग संबंधी परिवर्तनशरीर में।

प्रोटीन हमें भोजन से ही प्राप्त होता है। इसलिए, अपने आहार को इस तरह से बनाना बेहद जरूरी है कि उसमें बहुत सारा प्रोटीन हो। तो कौन से खाद्य पदार्थ प्रोटीन में उच्च हैं?

सबसे पहले, यह मांस उत्पाद जो प्रोटीन में उच्च होते हैं।

• गौमांस। प्रोटीन उत्पाद की गुणवत्ता और मात्रा में सबसे अमीर में से एक। बीफ़ में पाए जाने वाले प्रोटीन को बेहतर तरीके से आत्मसात करने के लिए, इसे उबालने या स्टू करने की सलाह दी जाती है।
• सुअर का मांस। विशेष रूप से कम वसा वाले, शव के सूखे भागों में बहुत सारा प्रोटीन। अधिक वसा और वसा, कम प्रोटीन सामग्री।
• चिड़िया। चिकन और टर्की में भी पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन होता है।

मांस प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है क्योंकि इसमें भी होता है उपयोगी अमीनो एसिडऔर प्रोटीन यौगिक जो योगदान करते हैं आसान आत्मसातउत्पाद। अन्य बातों के अलावा, मांस जल्दी और स्थायी रूप से भूख को संतुष्ट करता है।

लीवर में भी बहुत सारा प्रोटीन होता है - बीफ, चिकन, टर्की आदि। प्रोटीन और आयरन से भरपूर लीवर व्यंजन, पैटेस, मूस उत्कृष्ट, आसानी से पचने योग्य भोजन हैं। ये एनीमिया के लिए बहुत उपयोगी होते हैं।

मछली और समुद्री भोजन प्रोटीन की कमी को पूरा करने के लिए भी उपयोगी होते हैं। साथ ही, मांस, मछली की तुलना में इस उपयोगी तत्व की लगभग समान मात्रा होने पर भी आहार उत्पाद. यह हल्का, अधिक कोमल, लेकिन साथ ही बहुत स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक होता है।

सैल्मन, टूना, मुलेट, लॉबस्टर, एंकोवी में अधिकांश प्रोटीन। मछली के रेशों में कई अमीनो एसिड और खनिज होते हैं जो हमारे शरीर के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं - आयोडीन, पोटेशियम, मैग्नीशियम, आदि।

लेकिन न केवल मांस व्यंजनों में आप ऐसे पा सकते हैं स्वस्थ प्रोटीन. बहुत सारे पादप खाद्य पदार्थ भी इस पदार्थ से भरपूर होते हैं - सूखे मेवे, फलियां, पागल।

फल और सब्जियां सबसे पहले दिमाग में आती हैं। बेशक, में ताज़ा फलप्रोटीन है, लेकिन इसकी सामग्री छोटी है। अपना पाने के लिए प्रतिदिन की खुराकप्रोटीन, आपको एक बार में ढेर सारे फल और सब्जियां खानी होंगी, जो हमेशा संभव नहीं होता है।

तो कौन से पादप खाद्य पदार्थ प्रोटीन में उच्च हैं? आइए विस्तार से विचार करें।

फलियां प्रोटीन के मुख्य पादप स्रोतों में से एक हैं। उनकी कम लागत को देखते हुए, हम कह सकते हैं कि वे आदर्श प्रोटीन उत्पाद हैं। प्रोटीन सामग्री द्वारा फलियां के नेताओं की सूची:

• मसूर की दाल;
• मटर;
• फलियां;
• हरी ताजा मटर;
• स्ट्रिंग बीन्स।

प्रोटीन के अलावा, फलियां फाइबर से भरपूर होती हैं, जो शरीर को शुद्ध करने में मदद करती हैं। से सूचीबद्ध उत्पादआप बड़ी मात्रा में स्वादिष्ट खाना बना सकते हैं और स्वस्थ भोजन. मांस के अलावा फलियां प्रोटीन का सबसे अच्छा स्रोत हैं। वे हैं आदर्श विकल्पवजन घटाने या शाकाहारी भोजन के लिए।

नट्स प्रोटीन में अविश्वसनीय रूप से उच्च होते हैं। उनमें बहुत कुछ होता है उपयोगी तत्वलेकिन वसा और कैलोरी में भी उच्च। इसे ध्यान में रखा जाना चाहिए, क्योंकि वजन घटाने के लिए नट्स उपयुक्त होने की संभावना नहीं है। इसलिए, नट्स जिसमें सबसे बड़ी संख्यागिलहरी है:

• मूंगफली;
• काजू;
• पिसता;
• बादाम;
• हेज़लनट;
• अखरोट।

इस क्रम में, सबसे बड़े से लेकर छोटे तक, नट्स को प्रोटीन सामग्री द्वारा सूचीबद्ध किया जाता है।

दूध प्रोटीन

मांस और फलियां ही नहीं प्रोटीन से भरपूर होते हैं। डेयरी और खट्टा-दूध उत्पादों में भी उच्च प्रोटीन सामग्री होती है। इन उत्पादों में फायदेमंद कैसिइन होता है, जो तृप्ति और लंबे समय तक तृप्ति की भावना में योगदान देता है। वजन घटाने के लिए डेयरी उत्पाद बहुत अच्छे हैं।

तो उत्पाद क्या हैं बहुत सारे कैसिइन होते हैं?

• कॉटेज चीज़। इसके अलावा, कम वसा वाले पनीर में वसा की तुलना में अधिक प्रोटीन होता है।
• पनीर। और विशेष रूप से इस तरह के चीज जैसे चेडर, परमेसन, ब्री, फेटा।
• सीरम। विशेष रूप से इसका सांद्रण है सबसे अमीर स्रोतप्रोटीन और लाभकारी अमीनो एसिड।

यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि ताजा दूध, दही वाला दूध और स्मोक्ड चीज प्रति 100 ग्राम उत्पाद में बड़ी मात्रा में प्रोटीन का दावा नहीं कर सकते।

प्रोटीन, मुख्य उपयोगी गुणों के अलावा, एक और उत्कृष्ट गुण है - यह तृप्ति को बढ़ावा देता है। उच्च प्रोटीन सामग्री के साथ कम मात्रा में भोजन करने से आप अपनी भूख को लंबे समय तक संतुष्ट करते हैं। वजन कम करने के लिए, प्रोटीन खाद्य पदार्थ वास्तव में एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व हैं।

अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो आपको अपने आहार में निम्नलिखित खाद्य पदार्थों को शामिल करना चाहिए:

• कम वसा वाला पनीर;
• सोया पनीर;
• दुबला मांस;
• मछली;
• अंडे;
• एक प्रकार का अनाज;
• फलियां

के लिये सर्वोत्तम परिणामवजन घटाने को भी एक निश्चित जीवन शैली का पालन करना चाहिए, जिसमें पर्याप्त शारीरिक गतिविधि भी शामिल है। आपको पूरी तरह से प्रोटीन पर निर्भर रहने की जरूरत नहीं है।

आखिरकार

प्रोटीन हमारे शरीर के लिए आश्चर्यजनक रूप से उपयोगी पदार्थ हैं। एक ओर, वे हमें संतृप्त करते हैं, मांसपेशियों का निर्माण करते हैं, ऊर्जा बढ़ाते हैं, और दूसरी ओर, वसा जलाते हैं और शुद्धि को बढ़ावा देते हैं। साथ ही, यह गणना करना आवश्यक नहीं है कि कौन से उत्पाद अधिकतम राशिप्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट, और उन्हें ही खाएं।

पोषण संतुलित, विविध होना चाहिए। काजू और परमेसन चीज ही खाना गलत है। सब कुछ मॉडरेशन में होना चाहिए। हालांकि फलों और सब्जियों में प्रोटीन की मात्रा कम होती है, लेकिन इनमें अन्य तत्व होते हैं जो हमारे शरीर के लिए उपयोगी होते हैं।

एक प्रोटीन आहार न केवल वजन कम करने वालों के लिए उपयोगी हो सकता है, बल्कि उदाहरण के लिए, एथलीटों के लिए भी उपयोगी हो सकता है। शायद, कई लोगों ने "प्रोटीन शेक" जैसे शब्द सुने होंगे। दरअसल, बड़ी मात्रा में ऊर्जा और मांसपेशियों के निर्माण के लिए, प्रोटीन की खपत की मात्रा बहुत अधिक होनी चाहिए।

प्रोटीन उत्पादमनुष्य के लिए अच्छी तरह से खाने के लिए आवश्यक है और स्वस्थ शरीर. प्रोटीन उत्पाद पशु या वनस्पति मूल के हो सकते हैं, लेकिन प्रोटीन का अन्य खाद्य तत्वों से अनुपात अधिमानतः कम से कम 25-30% होता है।

प्रोटीन मांसपेशियों, हड्डियों और के निर्माण में शामिल होते हैं संयोजी ऊतक, समय पर पुनर्जनन प्रदान करते हैं, अर्थात्, ऊतक की मरम्मत, रक्त के साथ ऑक्सीजन और लिपिड ले जाते हैं, प्रतिरक्षा का समर्थन करते हैं और एक स्वस्थ और के लिए बस आवश्यक हैं पूरा जीवन. यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि अनुपस्थिति, साथ ही साथ प्रोटीन की अधिकता, पोषण संतुलन और मानव स्वास्थ्य को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है। पोषण विशेषज्ञ एक सामान्य आहार में 25-30% प्रोटीन की सलाह देते हैं। रोज का आहारवयस्क स्वस्थ व्यक्ति. इसी समय, इस शेष राशि को सप्ताह के दौरान बदलने की अनुमति है, लेकिन यह अस्वीकार्य है यदि सप्ताह के दौरान और अधिक प्रोटीन युक्त भोजन पर्याप्त नहीं है या इसकी अधिकता बनी रहती है। एक आधुनिक शहर के निवासी के प्रोटीन का विशिष्ट मानदंड 1 ग्राम प्रति किलोग्राम वजन की मात्रा में होना चाहिए, एक मजबूत के साथ शारीरिक गतिविधिशरीर के वजन के प्रत्येक किलोग्राम के लिए 2 ग्राम की सिफारिश की जाती है। तो, 70-80 किलोग्राम वजन वाले वयस्क व्यक्ति को प्रति दिन कम से कम 70-80 ग्राम शुद्ध प्रोटीन प्राप्त करना चाहिए। यदि हम इस बात को ध्यान में रखते हैं कि प्रोटीन सामग्री के चैंपियन में प्रति 100 ग्राम वजन में केवल 20-25 ग्राम प्रोटीन होता है, तो प्रोटीन को फिर से भरने के लिए, आपको लगभग 400 ग्राम मांस, 5 अंडे, 500 ग्राम पनीर खाने की जरूरत है। , 600 ग्राम दलिया या प्रति दिन 1 किलो 200 ग्राम बीन्स।

बेशक, एक ही प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाने का कोई मतलब नहीं है, बस अपने आहार में विविधता लाएं और अपने आहार में प्रोटीन युक्त विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों की थोड़ी मात्रा शामिल करें। नाश्ते में आप तले हुए अंडे को बीन्स के साथ या दलिया के साथ केला और पनीर के साथ खा सकते हैं, दिन में आप दाल के साथ सब्जी का सलाद, पनीर के साथ सैंडविच और मिल्कशेक या मिल्कशेक ले सकते हैं और शाम को आप एक अच्छा खा सकते हैं। मांस या मछली के व्यंजन के साथ रात का खाना, या शायद भारतीय शैली की दाल की दाल। आधुनिक दुकानों में प्रोटीन उत्पादों का एक समृद्ध चयन आपको जितना संभव हो सके अपने आहार में विविधता लाने और मांस या पनीर पर लटका नहीं देता है।

प्रोटीन की कमी

मेगासिटी के निवासियों के लिए सबसे आम समस्या प्रोटीन की कमी है या इसकी खराब क्वालिटी. गुणवत्ता को वसा के एक बड़े या प्रमुख अनुपात के साथ प्रोटीन के संयोजन के रूप में समझा जाना चाहिए, जैसे सॉसेज, मुश्किल पाचन क्षमता वाले प्रोटीन, जैसे फलियां या ताजा दूध, डिब्बाबंद भोजन।

प्रोटीन क्या होता है

मछली
. समुद्री भोजन
. दूध और डेयरी उत्पाद (पनीर, पनीर, केफिर)
. फलियां

दूध

प्रोटीन का सबसे आसान और सबसे असरदार स्रोत दूध है। मां के दूध से ही शिशु को आवश्यक प्रोटीन प्राप्त होता है और वह बहुत तेजी से बढ़ता है। एक वयस्क व्यक्ति को कम दूध की आवश्यकता होती है, और बहुत से लोग इसे पचा नहीं पाते हैं। तथ्य यह है कि वयस्क अवस्था में, मानव शरीर उन आवश्यक एंजाइमों से वंचित होता है जो प्रभावी रूप से टूट जाते हैं दूध प्रोटीनबचपन में। इसलिए, यदि आप एक गिलास दूध के बाद अपने पेट में भारीपन महसूस करते हैं, तो ताजे दूध को किण्वित दूध उत्पादों से बदलना सबसे अधिक तर्कसंगत है। इस मामले में, पनीर, पनीर, दही, केफिर और अन्य किण्वित दूध पेय मदद करते हैं। यह मत भूलो कि डेयरी उत्पादों में उच्च प्रोटीन सामग्री के अलावा, उच्च सामग्रीमोटा। उदाहरण के लिए, पनीर में और इससे भी अधिक मक्खन में। डेयरी उत्पादों को उनकी वसा सामग्री के कारण टाला नहीं जाना चाहिए, सामान्य मॉडरेशन पर्याप्त है।

यह मत भूलो कि दूध पाउडर, जिसका व्यापक रूप से खाद्य उद्योग में उपयोग किया जाता है, साथ ही मक्खन के विकल्प या कम कैलोरी वाले पनीर उत्पादों से भी। वनस्पति वसापायसीकारकों की क्रिया के कारण बाह्य रूप से डेयरी उत्पादों के समान, दूध से संबंधित नहीं हैं, उपयोगी नहीं हैं और मूल्यवान दूध प्रोटीन नहीं होते हैं। सावधान रहें कि पैकेजिंग को आपके दिमाग में मूर्ख न बनने दें। केवल प्राकृतिक खाओ!

मांस

मांस प्रोटीन का एक बहुत ही कुशल और किफायती स्रोत है। मांस में 22 अमीनो एसिड होते हैं, जिनमें से 8 मानव शरीर में संश्लेषित नहीं होते हैं और आवश्यक होते हैं। दुनिया में एक ही है हर्बल उत्पादप्रोटीन और अमीनो एसिड की मात्रा और गुणवत्ता के मामले में मांस के साथ सफलतापूर्वक प्रतिस्पर्धा करने वाला क्विनोआ है। लेकिन क्विनोआ के बारे में बाद में।

प्रोटीन की सबसे बड़ी मात्रा वील, हिरन का मांस, घोड़े के मांस, भैंस और बीफ में पाई जाती है। टर्की मांस में बहुत उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन और चिकन में थोड़ा कम।

मांस पकाना आसान है, अत्यधिक सुपाच्य है, और फलियां या अनाज की तुलना में प्रोटीन की सेवा प्राप्त करने के लिए काफी कम मांस की आवश्यकता होती है। सबसे अच्छी विधिमांस पकाने को भूनने या तलने के रूप में माना जा सकता है।

मांस के पूरे टुकड़े (स्टेक) को लगभग 10-15 मिनट के लिए 270-300 डिग्री तक गरम ओवन में बेक किया जाना चाहिए, वसा और रस डालना। यदि आप सब्जियों के साथ एक स्टू या मांस पका रहे हैं, तो हीटिंग तापमान को 220 डिग्री तक कम करें और बेकिंग का समय 70-80 मिनट तक बढ़ा दें। एक पूरे चिकन या चिकन को 190-200 डिग्री पर 60-90 मिनट, 200 डिग्री पर 120 मिनट के लिए एक बतख या 180 डिग्री पर 180 मिनट (3 घंटे) के लिए बेक किया जाना चाहिए। पर उच्च तापमानमांस को थोड़े समय के लिए पकाएं, जब तापमान गिर जाए, तो मांस पकाने का समय बढ़ा दें - इस तरह सभी स्वादिष्ट और स्वस्थ रसऔर मांस नहीं जलेगा।

भुना हुआ मांस

मांस को गर्म वसा की 1 सेमी परत में तला जाना चाहिए। वसा का तापमान बहुत अधिक होता है, और मांस के संपर्क में आने पर, यह उस पर एक पतली परत बनाता है, जिससे रस मांस से बाहर नहीं निकलता है। इसी समय, मांस समान रूप से तला हुआ है, रसदार और स्वादिष्ट रहता है।

मांस पकाना

खाना बनाना - कम से कम प्रभावी तरीकामांस पकाना। खाना पकाने की प्रक्रिया में, अधिकांश पोषक तत्व मांस से शोरबा में आते हैं, इसलिए उबले हुए मांस में सबसे उपयोगी चीज शोरबा है। हालांकि, आप दूसरे तरीके से पका सकते हैं: एक ढक्कन के नीचे उच्च गर्मी पर मसालों के साथ मांस के छोटे टुकड़ों को पानी की एक छोटी मात्रा (लगभग 1-1.5 लीटर प्रति 1 किलो मांस) में कम करें। इस शैली में 15 मिनट का खाना पकाने के लिए मांस पकाने के लिए पर्याप्त है, लेकिन उबला हुआ नहीं।

मछली

मछली प्रोटीन का बहुत अच्छा स्रोत है। मछली के मांस का प्रोटीन पूरी तरह से पच जाता है, और उच्च गुणवत्ता वाला मछली का तेल वसा, जैसे सूअर का मांस की तुलना में अधिक स्वस्थ होता है। जिन देशों में अधिक मछलियाँ खाई जाती हैं, वहाँ हृदय रोग कम होते हैं, और बुजुर्ग रहते हैं बुढ़ापासक्रिय और समझदार।

समुद्री भोजन

मसल्स, केकड़े, झींगा, सीप, क्लैम, स्क्विड, ऑक्टोपस और अन्य स्केललेस समुद्री खाद्य जानवर प्रोटीन से भरपूर होते हैं। चुनने और पकाने के नियम मछली के समान ही हैं, इस अंतर के साथ कि कई समुद्री भोजन और भी तेजी से पकते हैं - 2-3 मिनट और आपका काम हो गया। कहो, अगर आप स्क्वीड या मसल्स को पचा लेंगे, तो वे रबर की तरह दिखेंगे। कैवियार को उसी श्रेणी में शामिल किया जा सकता है। कैवियार प्रोटीन और अन्य उपयोगी पदार्थों में बहुत समृद्ध है। कैवियार का नुकसान एक है - उच्च कीमत।

प्रोटीन का बेहतरीन स्रोत। प्रत्येक अंडे में 12-13 ग्राम शुद्ध प्रोटीन होता है। मुख्य बात - यह मत भूलो कि जर्दी में भारी मात्रा में वसा और कोलेस्ट्रॉल होता है। यदि आपको केवल प्रोटीन की आवश्यकता है, तो इसे जर्दी से अलग करें और प्रोटीन तले हुए अंडे पकाएं या सूप में तरल प्रोटीन मिलाएं।

डेयरी उत्पाद: पनीर, खट्टा क्रीम, केफिर, पनीर

डेयरी उत्पादों में प्रोटीन सामग्री में अग्रणी पनीर और पनीर हैं। ये उत्पाद पचाने में आसान और बहुत उपयोगी होते हैं। पनीर को बिना किसी प्रतिबंध के खाया जा सकता है, लेकिन पनीर में अक्सर वसा की मात्रा अधिक होती है और इसे कम मात्रा में खाना चाहिए। पनीर के मामले में, पुराना अच्छा नियम: कम बेहतर है। गुणवत्ता वाला पनीर खाएं जो वसा में उच्च लेकिन छोटे हिस्से में हो। इस प्राचीन डेयरी व्यंजन के उत्पादन की ख़ासियत के कारण प्राकृतिक दूध से असली पनीर की वसा सामग्री कम नहीं हो सकती है। लेकिन मिल्क पाउडर और इमल्सीफायर्स के इस्तेमाल से "लो-कैलोरी" चीज बन सकती है। कम कीमत के अलावा, प्रोटीन सहित पोषक तत्वों की कम सामग्री भी होती है। अपने और अपने परिवार पर कंजूसी मत करो!

खट्टा क्रीम, केफिर, आर्यन, मटसोनी, छाछ, कयामक, कत्यक, तन और अन्य दूध उत्पादों में भी प्रोटीन होता है, लेकिन बड़ी मात्रा में तरल होने के कारण कम मात्रा में। उत्पाद की वसा सामग्री प्रोटीन सामग्री को प्रभावित नहीं करती है, लेकिन कम वसा सामग्री अक्सर दूध पाउडर के उपयोग को इंगित करती है, जिसमें प्रोटीन खराब गुणवत्ता का होता है।

फलियां: मटर, बीन्स, दाल, छोले, मूंग दाल

पृथ्वी के अधिकांश निवासी फलियों की सहायता से प्रोटीन की आवश्यकता को पूरा करते हैं। यह अधिकांश एशिया, भारत, निकट और मध्य पूर्व और अफ्रीकी देशों में है। बीन्स, उनकी सभी विविधता में, शाकाहार का अभ्यास करने वाले अरबों लोगों के आहार का आधार हैं, और इस तथ्य को आसानी से नजरअंदाज नहीं किया जा सकता है।

लेग्यूम प्रोटीन पशु प्रोटीन की तुलना में कम गुणवत्ता वाला होता है, लेकिन यदि आहार पर्याप्त समृद्ध है और इसमें दूध, अनाज, फल, सब्जियां, जड़ी-बूटियां और मसाले शामिल हैं, तो अच्छे पोषण के लिए फलियां पर्याप्त हैं। रूस में, मटर को हमेशा उगाया और पकाया जाता रहा है, जो दूध, पनीर, मछली और जई के साथ प्रोटीन के मुख्य स्रोतों में से एक था।

किसी भी फलियों को सरल की आवश्यकता होती है, लेकिन बाध्यकारी नियमखाना बनाना:
. बीन्स को ठंडे पानी में भिगोना सुनिश्चित करें। बीन्स और चना - 8-12 घंटे के लिए, मटर 6-8 घंटे के लिए, दाल और मूंग - लगभग एक घंटे के लिए या आप बिल्कुल भी नहीं भिगो सकते हैं।
. भीगने के बाद बचा हुआ पानी निकाल दें और बीन्स को धो लें।
. खाना पकाने के अंत में सभी बीन्स को नमक करें। यदि आप खाना पकाने की शुरुआत में उन्हें नमक करते हैं, तो वे दृढ़ रहेंगे।

फलियां आदर्श रूप से सब्जियों के साथ मिलती हैं, सूप में, मांस में अच्छी लगती हैं और मछली के व्यंजन. तले हुए अंडे, बेकन और टोस्ट के साथ कोल्ड बीन्स एक क्लासिक अंग्रेजी नाश्ता है। दाल भारत में एक मसालेदार दाल का सूप है। घीऔर बहुत सारे मसाले। भारत में दाल को विभिन्न रंगों और गुणों की दाल की कई दर्जन किस्में कहा जाता है। दाल को एक घंटे या उससे अधिक समय तक पकाया जाता है, दाल को प्यूरी में उबाला जाता है, इसमें गाजर, प्याज, मसाले और टमाटर डाले जाते हैं। यह प्रोटीन से भरपूर एक बहुत ही सुंदर चमकीला और स्वादिष्ट तृप्ति देने वाला व्यंजन है।

आपको आश्चर्य होगा, लेकिन एक प्रकार का अनाज, जई और मोती जौ में भी प्रोटीन होता है। इसी समय, प्रोटीन की गुणवत्ता उत्कृष्ट होती है, लेकिन इसकी सामग्री मांस, मछली, दूध या बीन्स की तुलना में कम होती है। हालांकि, अगर हम एक प्रकार का अनाज दलिया का एक अच्छा हिस्सा खाते हैं, तो हमें 25 ग्राम शुद्ध प्रोटीन मिलता है, और यह इतना कम नहीं है, कहते हैं, एक गिलास केफिर में वही प्रोटीन केवल 8-9 ग्राम होता है।

एक प्रकार का अनाज के अलावा, दलिया और क्विनोआ में बहुत सारा प्रोटीन होता है। आप पसंद करेंगे तो अनाज, फिर पारंपरिक लोगों पर ध्यान दें, जिन्हें 15-20 मिनट पकाने की आवश्यकता होती है, ऐसे गुच्छे में अनाज और उच्च प्रोटीन सामग्री पर कम से कम प्रभाव पड़ता है। और अगर आप ओटमील को दूध में उबालते हैं, तो आपको दोगुना प्रोटीन मिलता है। यह मत भूलो कि दलिया में बहुत अधिक होता है लाभकारी ट्रेस तत्व. दलिया को पारंपरिक अंग्रेजी नाश्ते में से एक माना जाता है और यदि आप देखें कि ब्रिटिश कैसे हैं फ़ुटबॉल खेलते हैं, तो ओटमील का प्यार अब अजीब नहीं लगेगा। शारीरिक रूप से गहन दिन से पहले नाश्ते के लिए प्रोटीन का एक शक्तिशाली प्रवाह आपको प्रभावी रूप से मांसपेशियों का निर्माण करने या बस आकार में रहने की अनुमति देता है। और अगर आप जैम और कॉफी के साथ मीठे बन के बीच चयन करते हैं, तो दलिया और एक गिलास सब्जी का रसबहुत अधिक कुशल होगा।

सबसे दिलचस्प दक्षिण अमेरिकी क्विनोआ अनाज का प्रोटीन है। 100 ग्राम क्विनोआ में लगभग 15 ग्राम प्रोटीन होता है, जो क्विनोआ को मांस के करीब लाता है। बड़ी मात्रा में प्रोटीन के अलावा, क्विनोआ में मांस और मछली में पाए जाने वाले सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। यह संपूर्ण प्रोटीन वाला एकमात्र गैर-पशु-आधारित भोजन है, जो क्विनोआ को एक अद्वितीय पौधे-आधारित प्रोटीन स्रोत बनाता है। क्विनोआ किसी भी अन्य अनाज की तरह ही पकाया जाता है। पानी को जितना हो सके नमक कम करें। क्विनोआ का स्वाद थोड़ा नमकीन होता है। क्विनोआ को साइड डिश के रूप में खाया जा सकता है या गर्म सलाद और स्टॉज में इस्तेमाल किया जा सकता है।

जौ (जौ), गेहूं, राई, चावल और अन्य अनाज में भी प्रोटीन अलग-अलग अनुपात में पाया जाता है, लेकिन मांस, मछली, समुद्री भोजन, दूध, पनीर, पनीर और फलियों की तुलना में कम मात्रा में पाया जाता है। दुर्भाग्य से, प्रोटीन की सबसे कम मात्रा फलों और सब्जियों में पाई जाती है।

प्रोटीन भ्रम

एक विशिष्ट उदाहरण सॉसेज है। मांस के अलावा, सॉसेज में वसा, दूध, सोया और पानी होता है। 20 ग्राम शुद्ध प्रोटीन प्राप्त करने के लिए, आपको 200 ग्राम स्मोक्ड या आधा किलो उबला हुआ सॉसेज खाना होगा, जबकि वसा की मात्रा रक्त वाहिकाओं और हृदय के स्वास्थ्य के लिए गंभीर रूप से अधिक या खतरनाक भी होगी। वही स्थानापन्न उत्पादों के लिए जाता है। ये दूध पेय, दही, मीठे योगहर्ट्स, मेयोनेज़ और सॉस हो सकते हैं जो सीधे उन उत्पादों से संबंधित नहीं हैं जिनका वे अनुकरण करते हैं। तदनुसार, उनमें प्रोटीन गंभीर रूप से छोटा है या बिल्कुल नहीं है।

प्रोटीन उत्पादों की पसंद बहुत बढ़िया है, और इसकी विविधता आपको इसमें शामिल होने की अनुमति देगी अच्छा पोषण. बड़ी मात्रा मेंप्रोटीन स्रोत कमी से बचाएंगे महत्वपूर्ण तत्वइसमें रखा विभिन्न भोजनचाहे वह मांस, मछली, दूध, अनाज या सेम हो। गुणवत्ता वाले ताजे प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाएं और स्वस्थ रहें!

एलेक्सी बोरोडिन

मानव आहार में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ नियमित रूप से उपस्थित होने चाहिए। ये मैक्रोमोलेक्यूलर यौगिक चयापचय का एक अभिन्न अंग हैं, जिसका अर्थ है कि वे पौधे और पशु मूल के भोजन में अधिक या कम मात्रा में केंद्रित होते हैं। शरीर के स्वर का समर्थन करने के लिए, तेजी से वजन घटानाऔर मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन करना महत्वपूर्ण है।

प्रोटीन के सभी मूल्यों के साथ, इसकी मात्रा व्यक्तिगत मानदंड के अनुरूप होनी चाहिए। प्रोटीन-केवल आहार का कारण बन सकता है गंभीर उल्लंघनमानव शरीर का कार्य। कैसे लिखें प्रोटीन आहारकौन से उत्पाद आपके लक्ष्यों को तेज़ी से प्राप्त करने में आपकी सहायता करेंगे?

जरूरतों की गणना

एथलीट और वजन कम करने वाले प्रोटीन आहार में रुचि रखते हैं। वसा जलाने और उनके संचय को रोकने में मदद करने के लिए प्रोटीन की क्षमता, साथ ही मांसपेशियों के विकास में तेजी लाने के लिए जाना जाता है।

अतिरिक्त पाउंड खोने और मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए, आपको अपने आहार में उच्च प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करना होगा। वजन कम करने से प्रोटीन के पाचन में उच्च ऊर्जा खपत और तृप्ति की लंबी भावना में मदद मिलेगी, और बॉडीबिल्डर्स - मांसपेशियों के संश्लेषण के लिए बाहर से प्राप्त प्रोटीन का उपयोग। साथ ही, भोजन के साथ एक दिन में आने वाले शुद्ध प्रोटीन की खुराक की सही गणना करना आवश्यक है।

एथलीटों को शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 2 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होगी, वजन कम करना - 1.5 ग्राम। आम लोगमध्यम रूप से सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करने वालों को प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 0.5 ग्राम शुद्ध प्रोटीन की आवश्यकता होती है।

प्रोटीन से प्रोटीन तक संघर्ष

यह पता चला है कि प्रोटीन युक्त सभी उत्पाद शरीर को लाभ नहीं पहुंचा सकते हैं। भोजन में शुद्ध प्रोटीन की मात्रा और भोजन से प्राप्त प्रोटीन को पूरी तरह से अवशोषित करने की शरीर की क्षमता महत्वपूर्ण है। प्रोटीन की गुणवत्ता का आकलन करने के लिए, वैज्ञानिकों ने उन्हें अनुक्रमित करने के लिए एक प्रणाली विकसित की है। यह अधिक उपयोगी और बेहतर है, स्वास्थ्य में सुधार के लिए एक उत्पाद होगा जिसका अवशोषण गुणांक एक के करीब होगा।

• दूध प्रोटीन। आत्मसात गुणांक एक के बराबर है। दूध में शुद्ध प्रोटीन की मात्रा केवल 3% होती है, लेकिन इसकी संरचना पूरी तरह से शरीर द्वारा अवशोषित हो जाती है। अपवाद है व्यक्तिगत असहिष्णुता. दूध में लाइसिन, मेथियोनीन, ल्यूसीन, ट्रिप्टोफैन, ल्यूसीन, वेलिन, विटामिन और माइक्रोलेमेंट्स, कार्बोहाइड्रेट यौगिक होते हैं। दुग्ध उत्पादपोषण विशेषज्ञों द्वारा अधिक मूल्यवान वसायुक्त दूध, क्योंकि वे एंजाइम और बैक्टीरिया से समृद्ध होते हैं जो अवशोषण में सुधार करते हैं और प्रोटीन के पाचन की सुविधा प्रदान करते हैं। प्रोटीन सामग्री में अग्रणी खट्टा क्रीम और सिवकी हैं, लेकिन वसा की मात्रा के कारण, वजन कम करने की सिफारिश उनके उपयोग को सीमित करने के लिए की जाती है। मट्ठा आवश्यक अमीनो एसिड के एक आदर्श स्रोत के रूप में फायदेमंद है।
• सोया प्रोटीन। गुणांक एक है। इसे सबसे उपयोगी पदार्थों में से एक माना जाता है, क्योंकि इसमें स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए पर्याप्त मात्रा में सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। सोया प्रोटीन उत्पाद के कुल द्रव्यमान का लगभग 36% बनाता है और शरीर द्वारा लगभग पूरी तरह से अवशोषित हो जाता है, जिससे प्रतिस्पर्धा पैदा होती है मांस उत्पादों. रचना में अमीनो एसिड आर्जिनिन होता है, जो एनाबॉलिक हार्मोन के संश्लेषण का एक सिम्युलेटर है। इसलिए, एथलीटों में मांसपेशियों का एक सेट विशेष रूप से सक्रिय होता है।
• अंडे सा सफेद हिस्सा। सबसे में से एक माना जाता है लाभकारी प्रजातिप्राकृतिक प्रोटीन। आत्मसात गुणांक एक है। 90% प्रोटीन में पानी होता है, शेष 10% शुद्ध प्रोटीन, पॉलीपेप्टाइड श्रृंखला के रूप में अमीनो एसिड होता है। यह ओवोएल्ब्यूमिन, ओवोम्यूसीन, लाइसोजाइम, साथ ही विटामिन ए, ई, डी और समूह बी में समृद्ध है।

गोमांस का अवशोषण गुणांक एक (0.92) के करीब है, लेकिन ग्लूटेन में निहित गेहूं प्रोटीन का संकेतक 0.46 है। इसलिए, गेहूं के उत्पाद आहार पोषण के लिए उपयुक्त नहीं हैं। गेहूं का एक और नुकसान कार्बोहाइड्रेट की उच्च सामग्री है, जिसका उपयोग शरीर की ऊर्जा लागत को कवर करने के लिए नहीं किया जाता है, बल्कि शरीर में वसा में बदल जाता है।

प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ: आहार के लिए चयन

डायटेटिक्स और बॉडीबिल्डिंग में, सबसे मूल्यवान पशु प्रोटीन. उसके अमीनो एसिड संरचनाशरीर को उन पॉलीपेप्टाइड्स के साथ पूरी तरह से प्रदान करता है जो इसके द्वारा अपने आप संश्लेषित नहीं होते हैं।

मांस

मांस उत्पाद प्रोटीन आहार के लिए उपयुक्त हैं। उनमें प्रोटीन का प्रतिशत 12 से 20% तक होता है। अर्क उत्पादन में योगदान करते हैं आमाशय रसऔर पाचन में सुधार करता है। मांस आवश्यक अमीनो एसिड, विटामिन और मैक्रोन्यूट्रिएंट्स से भरपूर होता है, इसलिए यह प्रत्येक व्यक्ति के आहार के लिए एक अनिवार्य उत्पाद है।

लेकिन मांस की पसंद को विशेष जिम्मेदारी के साथ संपर्क किया जाना चाहिए। पोर्क की कुछ किस्मों में 50% वसा के साथ केवल 2% प्रोटीन होता है, जिसका अर्थ है कि वे केवल मोटापे में योगदान करते हैं। यदि पोर्क का उपयोग आहार योजना तैयार करने के लिए किया जाता है, तो टेंडरलॉइन को वरीयता देना बेहतर होता है। केवल 2% वसा है।

अग्रणी आहार मूल्य चिकन ब्रेस्टत्वचा के बिना। लगभग 21% शुद्ध प्रोटीन और न्यूनतम वसा इसे आहार पर भूख को संतुष्ट करने के लिए एक उत्कृष्ट उपकरण बनाते हैं। प्रोटीन मूल्य और गोमांस (19%) में नीच नहीं। हालांकि, सबसे अच्छा स्वादिष्टपहली कक्षा का वील है। तुर्की और खरगोश का मांस भी आहार पोषण के लिए उपयुक्त हैं। उत्तरार्द्ध को सबसे उपयोगी माना जाता है मानव स्वास्थ्य. तालिका का उपयोग करके, आप प्रोटीन सामग्री की तुलना कर सकते हैं विभिन्न किस्मेंमांस।

तालिका - मांस उत्पादों में प्रोटीन की मात्रा

आहार विज्ञान में भी ऑफल को महत्व दिया जाता है: यकृत, पेट, हृदय। उनमें से सबसे अच्छे पक्षी उप-उत्पाद हैं। आहार पर होने के कारण, आहार हैम को छोड़कर, वसायुक्त सूअर का मांस, बत्तख, भेड़ का बच्चा, सॉसेज खाने की सिफारिश नहीं की जाती है। मांस के लिए गर्मी उपचार के आदर्श तरीके ओवन में पकाना, ग्रिलिंग, स्टीमिंग हैं।

मछली

बड़ी मात्रा में प्रोटीन युक्त उत्पादों में मछली भी है। इसके मांस में 16% प्रोटीन होता है, सटीक सामग्री विविधता पर निर्भर करती है। मछली उत्पादों का मूल्य अद्वितीय अमीनो एसिड में निहित है और खनिज संरचना. यह आयोडीन, कैल्शियम, फास्फोरस, मैग्नीशियम का एक स्रोत है। मांस प्रोटीन की तुलना में मानव शरीर द्वारा मछली प्रोटीन को आसानी से अवशोषित किया जाता है, और संयोजी ऊतक की कम सामग्री लगभग किसी भी मछली के मांस को नरम और स्वादिष्ट पकवान में बदल देती है, जिसमें न्यूनतम गर्मी उपचार होता है।

मछली प्राकृतिक कोलेजन से भरपूर होती है, जो मानव शरीर के संयोजी ऊतक का हिस्सा है। मछली वसा- विटामिन डी का एक स्रोत और प्रतिरक्षा का एक प्राकृतिक उत्तेजक, पक्षों पर जमा नहीं होता है, क्योंकि इसमें पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड होते हैं। दिलचस्प बात यह है कि प्रसिद्ध डुकन आहार पर वजन कम करना नमकीन और स्मोक्ड मछली के उपयोग पर भी प्रतिबंध नहीं लगाता है।

अलग से आहार का सेवन करनासमुद्री भोजन हैं। प्रोटीन का एक बड़ा प्रतिशत, साथ ही न्यूनतम राशिवसायुक्त यौगिक उन्हें आसानी से पचने योग्य अमीनो एसिड का स्रोत बनाते हैं।

तालिका - मछली उत्पादों में प्रोटीन की मात्रा

डाइटिंग करते समय टूना, हेक, पोलक, सैल्मन, सार्डिन, स्क्विड और झींगा चुनना बेहतर होता है। सभी पोषक तत्वों को संरक्षित करने के लिए मछली को बेक करने की सलाह दी जाती है।

अंडे

अंडे की प्रोटीन और विटामिन संरचना मानव शरीर के लिए आदर्श मानी जाती है। वे पूरी तरह से अवशोषित होते हैं, न केवल मूल्यवान अमीनो एसिड, विटामिन, खनिज, बल्कि स्वस्थ वसा, साथ ही एंजाइम भी होते हैं। अंडे खाद्य पदार्थों में से हैं सबसे बड़ी सामग्रीप्रोटीन - लगभग 17%। हालांकि, आहार पोषण के लिए, यह सीधे प्रोटीन भाग का उपयोग करने के लायक है: जर्दी कोलेस्ट्रॉल और अतिरिक्त कैलोरी का एक स्रोत है।

एक पूरा अंडा खाते समय, बटेर को वरीयता देना बेहतर होता है, और प्रति सप्ताह तीन या चार चिकन से अधिक नहीं खाना चाहिए। जब उबाला जाता है, तो अंडा अपने लाभकारी गुणों को बिल्कुल भी नहीं खोता है, क्योंकि इसकी सामग्री खोल द्वारा संरक्षित होती है।

आहार का पालन करते समय, रात के खाने के लिए अंडे पकाना आदर्श है। बिना चर्बी के उबले या तले हुए आमलेट को हार्दिक, स्वादिष्ट और कम कैलोरी वाला व्यंजन माना जाता है।

दूध

प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों को सूचीबद्ध करते समय, विभिन्न प्रकार के डेयरी व्यंजनों के बारे में मत भूलना। फिगर के लिए सबसे अधिक वसायुक्त और हानिकारक हैं क्रीम, वसायुक्त चीज, पूरा घर का बना दूध। कम वसा वाले डेयरी उत्पाद आहार पोषण के लिए आदर्श हैं:

• सीरम;
• छाना;
• खट्टी मलाई;
• बिना योजक के दही;
• केफिर

कैसिइन प्रोटीन का विशेष महत्व है, जिसमें बड़ी संख्या में आवश्यक अमीनो एसिड, कैल्शियम और फास्फोरस होते हैं। पनीर खाने पर यह पॉलीपेप्टाइड लंबे समय तक तृप्ति की भावना प्रदान करता है। लेकिन यह एंजाइम की कमी से दूध के पाचन में मुश्किलें पैदा करता है। इसलिए, पोषण विशेषज्ञ मट्ठा को अत्यधिक महत्व देते हैं - आसानी से पचने योग्य प्रोटीन का एक स्रोत। इसमें पॉलीपेप्टाइड जंजीरें अर्ध-विभाजित रूप में होती हैं, पर्याप्त एंजाइम और लैक्टिक एसिड होते हैं जो हल्केपन की भावना प्रदान करते हैं, तेजी से पाचन, चयापचय का त्वरण।

आहार में एक अलग स्थान पनीर का है - दूध प्रोटीन और वसा का ध्यान। आहार का पालन करने के लिए, कम वसा वाली किस्मों (फ़ेटा, पनीर) को वरीयता देना उचित है, सुबह उनका सेवन करें। तालिका के आधार पर, आप अपने लिए सबसे उपयुक्त डेयरी उत्पाद चुन सकते हैं।

तालिका - डेयरी उत्पादों में प्रोटीन की मात्रा

अनाज

वनस्पति मूल के प्रोटीन खाद्य पदार्थों में मांस या मछली की तुलना में बहुत कम प्रोटीन होता है, लेकिन उनके अपने फायदे हैं। उनकी अमीनो एसिड संरचना स्टेरॉयड पदार्थों में समृद्ध है, अनाज शरीर को कुछ अमीनो एसिड प्रदान करते हैं जो केवल पौधों द्वारा संश्लेषित होते हैं। वे आसानी से और पूरी तरह से शरीर द्वारा अवशोषित होते हैं।

प्रोटीन सामग्री के मामले में अग्रणी स्थान पर फलियां हैं। सोया में लगभग 40%, मटर, दाल, बीन्स - 17-20% होते हैं। हाल ही में, फाइटोएस्ट्रोजेन (महिला हार्मोन जैसे पदार्थ) की सामग्री के कारण, सोया अब एथलीटों और बॉडी बिल्डरों के लिए अनुशंसित उत्पादों की सूची में शामिल नहीं है। उनके प्रभाव में मांसपेशियों के नुकसान का सिद्धांत सिद्ध नहीं हुआ है। लेकिन सोया पोषण के साथ मांसपेशियों का निर्माण करने वाले पुरुष अब इससे सावधान हैं। जो लड़कियां अपना वजन कम करना चाहती हैं, उनके लिए यह उच्च प्रोटीन उत्पाद बस अपरिहार्य है।

एक प्रकार का अनाज, बाजरा, जौ कम कार्बोहाइड्रेट वाले अनाज हैं। इनमें 2-3% प्रोटीन होता है, और इसके लिए धन्यवाद कम सामग्रीकैलोरी, प्रोटीन आहार का पालन करते समय एक स्वस्थ साइड डिश के रूप में काम करते हैं। तालिका में सबसे लोकप्रिय अनाज उत्पाद हैं।

टेबल - अनाज में प्रोटीन की मात्रा

पागल

प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों की सूची, पोषण विशेषज्ञ हमेशा नट्स के साथ पूरक होते हैं। उच्च कैलोरी वाली गुठली न केवल जल्दी से भूख को संतुष्ट करती है, बल्कि इसमें बड़ी मात्रा में मूल्यवान प्रोटीन यौगिक भी होते हैं। कच्चे मेवों का सेवन करना सबसे अच्छा है, जिसमें लाभकारी यौगिकों की अधिकतम मात्रा होती है। असंतृप्त वसा मूल्यवान वनस्पति तेलउपचार गुण हैं। प्रोटीन की मात्रा के बारे में अलग - अलग प्रकारअखरोट तालिका में पाया जा सकता है।

टेबल - नट्स में प्रोटीन की मात्रा

नट्स को प्रोटीन युक्त उत्पाद के रूप में उपयोग करते समय, उनकी उच्च कैलोरी सामग्री के कारण देखभाल की जानी चाहिए। आहार का पालन करते समय, खपत को सप्ताह में दो बार एक छोटे मुट्ठी भर तक सीमित करना बेहतर होता है (स्नैक के रूप में या पनीर के अतिरिक्त)।

आहार भोजन . पर आधारित है बढ़ा हुआ उपयोगप्रोटीन, बहुत कुछ कर सकते हैं: मांसपेशियों को मजबूत और निर्माण करना, छुटकारा पाने में मदद करना अधिक वज़न, चयापचय को गति दें और अतिरिक्त पाउंड के संचय को रोकें। साथ ही, खाद्य योज्यों के हाइड्रोलाइज़ेट्स की तुलना में भोजन में प्रोटीन का मूल्य, विविधता और पाचन क्षमता की मात्रा बहुत अधिक होती है। प्रोटीन आहार की सुरक्षा की कुंजी विविधता, संतुलन, सब्जियों और फलों को शामिल करना है।

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