दिल और मांसपेशियों के लिए। ढेर सारा पोटैशियम पाने के लिए क्या खाएं

पोटेशियम सबसे महत्वपूर्ण मैक्रोन्यूट्रिएंट है जो शरीर में पानी-नमक संतुलन को नियंत्रित करता है और ग्रंथियों, आंतरिक अंगों, रक्त वाहिकाओं और मांसपेशियों के काम में शामिल होता है। सक्रिय पसीने के दौरान यह तत्व शरीर से बड़ी मात्रा में उत्सर्जित होता है, जिसका अर्थ है कि इसका पर्याप्त सेवन उस व्यक्ति के लिए एक जरूरी मुद्दा है जो सक्रिय रूप से खेल में शामिल है।

एथलीट स्वास्थ्य के लिए पोटेशियम का महत्व

खेल में शामिल लोगों के लिए विशेष रूप से प्रासंगिक पोटेशियम के सबसे महत्वपूर्ण कार्य इस प्रकार हैं:

• सोडियम के साथ मिलकर यह शरीर में पानी-नमक संतुलन बनाए रखता है।
• कुछ एंजाइमों के उत्पादन को उत्तेजित करके, यह शरीर में एसिड, क्षार और लवण के संतुलन को बनाए रखता है, अतिरिक्त तरल पदार्थ को निकालता है, जिससे सूजन को रोका जा सकता है।
• हृदय के सामान्य कामकाज के लिए यह आवश्यक है, इसकी कमी की स्थिति में, मायोकार्डियल कोशिकाएं सूज जाती हैं, हृदय की मांसपेशियों का संकुचन गड़बड़ा जाता है। सक्रिय शारीरिक परिश्रम के साथ, शरीर के काम के इस तरह के उल्लंघन से अपूरणीय परिणाम हो सकते हैं।
• ग्लूकोज के ऊर्जा में रूपांतरण में भाग लेता है, इसकी कमी के मामले में, मांसपेशियों को ऊर्जा की कमी का अनुभव करना शुरू हो जाता है और अनुबंध बदतर हो जाता है।
• अंगों और ऊतकों से मस्तिष्क और पीठ तक तंत्रिका आवेगों का निर्बाध मार्ग प्रदान करता है।
• मस्तिष्क को ऑक्सीजन प्रदान करता है।
• शरीर से विषाक्त पदार्थों को निकालने में मदद करता है।
• एक व्यक्ति के शारीरिक सहनशक्ति के लिए जिम्मेदार, क्योंकि यह थकान को कम करता है।

शरीर द्वारा पोटेशियम के अवशोषण की विशेषताएं

शरीर द्वारा पोटेशियम के अवशोषण की निम्नलिखित विशेषताओं पर विचार किया जाना चाहिए:

• सोडियम और पोटेशियम का इष्टतम संतुलन बनाए रखना महत्वपूर्ण है। शरीर में पोटैशियम के अत्यधिक सेवन से सोडियम लीचिंग हो जाती है। पोटेशियम की कमी के साथ, शरीर इसे सोडियम से बदल देता है, जो पोटेशियम के सभी कार्यों को नहीं कर सकता है।
• मैग्नीशियम की कमी के कारण पोटेशियम शरीर द्वारा खराब अवशोषित होता है।
• पोटेशियम विटामिन बी 6 के अवशोषण को तेज करता है।
• कैफीन, शराब, मिठाई का अत्यधिक सेवन, तनाव, भारी आहार पोटेशियम के अवशोषण को रोकता है।

पोटेशियम का सेवन

18 वर्ष से अधिक उम्र के व्यक्तियों के लिए शरीर में पोटेशियम सेवन की औसत अनुशंसित खुराक 2 ग्राम है। नियमित प्रशिक्षण वाले लोगों के लिए, पोटेशियम का सेवन 2.5-3 ग्राम तक बढ़ाया जाना चाहिए। सक्रिय रूप से मांसपेशियों को प्राप्त करने वाले एथलीटों को औसत दैनिक होना चाहिए 4 -5 ग्राम के स्तर पर पोटेशियम का सेवन।

पोटेशियम से भरपूर खाद्य पदार्थ

पोटेशियम खाद्य पदार्थों में पाया जाने वाला एक मैक्रोन्यूट्रिएंट है। ग्रीन टी और कोको इनमें सबसे अमीर हैं। पालक और फलियों में इसकी बहुत अधिक मात्रा होती है। पोटैशियम का भंडार सूखे मेवे और मेवे होते हैं। वे फल, मशरूम, सब्जियां, अनाज में समृद्ध हैं। यह दूध, पनीर, पनीर, जिगर में है।

उत्पादों	पोटेशियम सामग्री, जी प्रति 100 ग्राम उत्पाद
हरी चाय	2,5
कोको पाउडर	1,7
पालक ताजा	0,8
फलियां:
फलियाँ	0,8
मटर	0,7
हरी मटर	0,3
मेवे:
बादाम	0,8
हेज़लनट	0,7
मूंगफली	0,65
पाइन नट्स	0,6
सरसों के बीज	0,6
अखरोट	0,5
सूखे मेवे:
सूखे खुबानी	1,8
सूखा आलूबुखारा	0,9
किशमिश	0,9
मशरूम:
चेंटरेलेस	0,56
सफेद मशरूम	0,45
खुमी	0,4
सब्ज़ियाँ:
आलू	0,55
ब्रसेल्स स्प्राउट्स, कोहलीबीक	0,37
टमाटर	0,3
चुक़ंदर	0,3
लहसुन	0,28
गाजर	0,2
सफेद बन्द गोभी	0,19
फल, जामुन:
एवोकाडो	0,45
आड़ू	0,4
केला	0,35-0,4
खुबानी	0,3
सेब	0,28-0,3
अंगूर	0,26
ख़ुरमा, कीनू, अंगूर, संतरे	0,2
Viburnum	0,2
क्रैनबेरी	0,19
अनाज:
एक प्रकार का अनाज अनाज	0,38
जई का दलिया	0,36
गेहूँ के दाने	0,2
जौ ग्रिट्स	0,2
जौ का दलिया	0,18
पशु उत्पाद
मांस	0,15
यकृत	0,3
डेरी
पाउडर दूध	1
पनीर	0,7-1,3
छाना	0,1-0,15

खाद्य पदार्थों से पोटेशियम के अवशोषण को अधिकतम करने के लिए, आपको कुछ सिफारिशों का पालन करना चाहिए:

• खाना पकाते समय 60% तक पोटैशियम पानी में चला जाता है। यदि सूप की योजना नहीं है, तो सब्जियों को ताजा खाना या उन्हें भाप देना बेहतर है।
• अनाज को उबालना बेहतर नहीं है, लेकिन उन्हें उबलते पानी से डालें - इस तरह अनाज का स्वाद बेहतर तरीके से सामने आएगा और सभी पोटेशियम उत्पाद में रहेगा।
• मशरूम, सब्जियों, फलियों को पकाने से पहले पानी में नहीं भिगोना चाहिए।
• बीफ जिगर दम किया हुआ होना चाहिए।

लगभग 100% पोटेशियम कच्चे या उबले हुए खाद्य पदार्थों से अवशोषित होता है जिसमें पोटेशियम के साथ पाइरॉक्सिडाइन (विटामिन बी 6) होता है: केला, आलू, गाजर, गोभी।

पोटेशियम युक्त विटामिन और खनिज परिसरों

आज के लोकप्रिय विटामिन और खनिज परिसरों के निर्माता अपने उत्पादों में कम मात्रा में पोटेशियम शामिल करते हैं (दैनिक "खेल" खुराक का 2% से अधिक नहीं)। यह इस तथ्य के कारण है कि कई पोटेशियम युक्त खाद्य पदार्थ हैं, वे सर्वव्यापी और सस्ती हैं। एक संतुलित आहार पोटेशियम की कमी की मुख्य रोकथाम है।

सबसे आम पोटेशियम युक्त दवा पैनांगिन है। इसे आसानी से किसी फार्मेसी में खरीदा जा सकता है। आप एक और अधिक किफायती उपाय भी खरीद सकते हैं - एस्परकम। ये दोनों दवाएं एक-दूसरे से बहुत अलग नहीं हैं, केवल कीमत में, लेकिन डॉक्टर ने मुझे बताया कि पैनांगिन बेहतर गुणवत्ता का है। सब कुछ हो सकता है, क्योंकि यह एक पैक में बेचा जाता है, जिसके अंदर एक कसकर बंद बोतल होती है, और गोलियां खुद एक खोल से ढकी होती हैं। एस्पार्कम को साधारण पेपर प्लेट्स में बिना खोल के गोलियों के रूप में बेचा जाता है, जिसे खरीदना बेहतर है - आप चुनते हैं, लेकिन डॉक्टर से परामर्श करना बेहतर है।

पोटेशियम की स्पष्ट कमी के साथ, आहार की खुराक निर्धारित की जाती है, जैसे कि बायो-पोटेशियम या पोटेशियम ग्लूकोनेट। खनिज परिसरों के हिस्से के रूप में, पोटेशियम आवश्यक रूप से मैग्नीशियम के संयोजन में मौजूद होता है। आप अमेरिकी कंपनी ट्विनलैब के नाहरिन, मल्टी मिनरल कैप्स से बासिको कॉन्संट्रेट का उपयोग कर सकते हैं।

जटिल खेल विटामिन और खनिज पूरक में, पोटेशियम को मैग्नीशियम और विटामिन बी 6 के साथ जोड़ा जाना चाहिए। लोकप्रिय आज: यूनिवर्सल न्यूट्रिशन से एनिमल पाक और डेली स्पोर्ट, बायोटेक से पुरुषों के लिए मल्टीविटामिन, ऑरेंज ट्रायड।

चूंकि पोटेशियम आमतौर पर विटामिन में कम होता है और यह पसीने के साथ शरीर से निकल जाता है, विशेषज्ञ विशेष स्पोर्ट्स ड्रिंक की मदद से प्रशिक्षण के तुरंत बाद शरीर की पोटेशियम की आपूर्ति को फिर से भरने की सलाह देते हैं। वे न केवल आपको अपनी प्यास बुझाने से रोकेंगे, बल्कि शरीर को ग्लूकोज और इलेक्ट्रोलाइट्स (सोडियम और पोटेशियम) से भी संतृप्त करेंगे। मांग में: स्क्वीज़ी द्वारा कार्बो लोड ड्रिंक, न्यूट्रेक्स द्वारा डेफी ब्लैक, [ईमेल संरक्षित]इसोस्टार द्वारा।

जो लोग खेल में सक्रिय रूप से शामिल हैं, उनके लिए संतुलित आहार खाना और व्यक्तिगत विटामिन और / या खनिज परिसरों, आहार पूरक या पेय के चयन के लिए समय-समय पर डॉक्टर से परामर्श करना अत्यंत महत्वपूर्ण है। आवश्यक तत्वों के साथ अपने शरीर को बाहर से सहारा दें - यह आभारी होगा!

हम जिन खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं, वे हमारे शरीर के लिए अपने तरीके से महत्वपूर्ण हैं। उन सभी में विभिन्न पदार्थ होते हैं, जिनमें से प्रत्येक का शरीर के लिए एक निश्चित मूल्य होता है। और इन पदार्थों में से कम से कम एक की कमी के मामले में, शरीर विफल हो जाता है, और बीमारियां शुरू होती हैं, और फिर बीमारियां होती हैं।

इन पदार्थों में से एक पोटेशियम है, जिसकी सही मात्रा में अनुपस्थिति से बहुत अप्रिय परिणाम हो सकते हैं।

हमारे शरीर को पोटेशियम की आवश्यकता क्यों है?

पोटेशियम इतना महत्वपूर्ण क्यों है और यह हमारे लिए क्या लाभ लाता है?
पोटेशियम सबसे महत्वपूर्ण कार्यों में से एक करता है - यह हमारे शरीर में हर जीवित कोशिका की दीवारों की अखंडता में योगदान देता है। इस महत्वपूर्ण कार्य में सोडियम भी शामिल है। (इसलिए, आपको नमक का उपयोग पूरी तरह से नहीं छोड़ना चाहिए, जो कि सोडियम का एक स्रोत है।)

इसके अलावा, पोटेशियम मैग्नीशियम के चयापचय में शामिल होता है, जो हमारे दिल के लिए मुख्य पदार्थों में से एक है।

हमारे शरीर में पोटेशियम के आवश्यक स्तर को बनाए रखते हुए सेलुलर संतुलन सुनिश्चित करना कैंसर, साथ ही हृदय रोग - अतालता, हृदय अपर्याप्तता जैसी बीमारियों की मुख्य रोकथाम है।

यह सामान्य रक्तचाप को बनाए रखने में भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। पोटेशियम की कमी से उच्च रक्तचाप होता है।

थकान, मांसपेशियों में ऐंठन - यह सब भी शरीर में पोटैशियम की कमी का परिणाम है।

देखें कि यह ट्रेस तत्व हमारे स्वास्थ्य के लिए कितना महत्वपूर्ण है। और आप बिना दवा के शरीर में इसकी मात्रा को बनाए रख सकते हैं। ऐसा करने के लिए, नियमित रूप से पोटेशियम से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने के लिए पर्याप्त है।

पोटेशियम युक्त सब्जियां

सब्जियों के बीच पोटेशियम सामग्री के लिए पालक, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, कोहलबी गोभी मुख्य रिकॉर्ड धारक हैं। थोड़ा कम पोटेशियम में खीरा, टमाटर, चुकंदर, बैंगन, हरी मटर और मूली शामिल हैं।

मीठी मिर्च में भरपूर मात्रा में पोटैशियम पाया जाता है। आप इस लेख में शिमला मिर्च के लाभकारी गुणों के बारे में अधिक पढ़ सकते हैं।

पोटेशियम युक्त फल और जामुन

अधिकांश पोटेशियम सूखे अंगूर (किशमिश), सूखे खुबानी, केले, आड़ू और सेब में पाया जाता है। थोड़ा कम पोटेशियम में तरबूज, खरबूजे, नाशपाती और स्ट्रॉबेरी होते हैं।

दिलचस्प बात यह है कि सूखे मेवों में ताजे फलों की तुलना में काफी अधिक पोटेशियम होता है। इसलिए, उदाहरण के लिए, ताजे अंगूर में प्रति 100 ग्राम केवल 255 मिलीग्राम पोटेशियम होता है, और किशमिश - 1020 मिलीग्राम, जो लगभग पांच गुना अधिक है!

खुबानी के बारे में भी यही कहा जा सकता है। सूखे खुबानी में बहुत बड़ी मात्रा में पोटेशियम होता है - लगभग 2000 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम।

अधिक स्पष्टता के लिए, मुख्य खाद्य पदार्थ जिनमें सबसे अधिक मात्रा में पोटेशियम होता है, उन्हें नीचे दी गई तालिका में संक्षेपित किया गया है।

उत्पाद का नाम	प्रति 100 ग्राम उत्पाद में पोटेशियम की मात्रा, मिलीग्राम
पेय
कोको पाउडर
कॉफ़ी के बीज
अंगूर का रस
सेब का रस
सब्ज़ियाँ
ब्रसल स्प्राउट
गोभी गोभी
टमाटर
हरा प्याज
हरी मटर
बैंगन
पीली गाजर
लाल गाजर
सफेद बन्द गोभी
शिमला मिर्च
जामुन और फल
अंगूर
साइट्रस
गार्डन स्ट्रॉबेरी
सूखे मेवे
आटा उत्पाद
गेहूं का आटा
पागल
पाइन नट्स
अखरोट
डेरी
रोक्फोर्ट चीज़
केफिर वसा
acidophilus
दही वाला दूध
पनीर रूसी
मोटा पनीर
डच चीज़
खट्टी मलाई

हृदय रोग दुनिया भर में मौत का प्रमुख कारण है। पारिस्थितिकी की कमी, जैसे, तनाव, जीवन की पागल लय, निरंतर जल्दबाजी और निश्चित रूप से, फास्ट फूड और सुविधा वाले खाद्य पदार्थों से भरा असंतुलित भोजन - यह सब हृदय रोगों के विकास में योगदान देता है।

हालांकि, इस सूची को एक और महत्वपूर्ण बिंदु से भरा जा सकता है: जैसा कि यह निकला, अधिकांश लोगों के आहार में पोटेशियम और मैग्नीशियम की स्पष्ट कमी होती है, और ये दो तत्व हृदय के स्वास्थ्य और सुरक्षा के लिए जिम्मेदार होते हैं। इस कमी से बचने के लिए अब हम यह पता लगाएंगे कि किन खाद्य पदार्थों में सबसे ज्यादा पोटैशियम और मैग्नीशियम होता है।

यह पता चला है कि अपने और अपने पूरे परिवार को पोटेशियम युक्त खाद्य पदार्थ प्रदान करना मुश्किल नहीं है, बस हर दिन इस सूची में से कुछ का सेवन करें:

• दुबला मांस;
• अनाज: एक प्रकार का अनाज, बाजरा, जई;
• एक छिलके में आलू;
• अंकुरित गेहूं;
• हरी मटर, सेम और सोयाबीन;
• शैंपेन;
• गाजर, चुकंदर, मूली, मिर्च, कद्दू, बैंगन, गोभी, मक्का;
• तरबूज और खरबूजे;
• चेरी, सेब, करंट, चेरी, कीवी, नाशपाती, एवोकाडो। ब्लैकबेरी, अंगूर;
• खजूर, सूखे खुबानी, किशमिश, आलूबुखारा, अंजीर;
• अखरोट और हेज़लनट्स।

उत्पादों में पोटेशियम, कैल्शियम और मैग्नीशियम के संयोजन की बहुत सराहना की जाती है। हार्ड चीज आपको ऐसा सेट प्रदान कर सकते हैं। जैसा कि आप देख सकते हैं, पोटेशियम हमारे क्षेत्र के अधिकांश खाद्य पदार्थों में पाया जा सकता है। यह केवल यह पता लगाने के लिए बनी हुई है कि हमें इसकी कितनी मात्रा में आवश्यकता है:

एक वयस्क स्वस्थ व्यक्ति के लिए आदर्श 2 ग्राम प्रति किलोग्राम वजन है। गर्भवती महिलाओं के लिए, दर 3 ग्राम तक बढ़ जाती है, और बच्चों के लिए - 20 मिलीग्राम / किग्रा।

हमने पोटेशियम युक्त उत्पादों का पता लगाया, मैग्नीशियम की बारी आई:

• केले, खुबानी, रसभरी, स्ट्रॉबेरी, स्ट्रॉबेरी, आड़ू;
• सफेद सेम;
• तिल;
• आलू, पालक;
• पागल;
• वसायुक्त समुद्री मछली;
• खरगोश का मांस।

मांस और डेयरी उत्पादों में पोटेशियम और मैग्नीशियम दोनों पाए जाते हैं। सबसे बड़े स्वास्थ्य लाभों के लिए, हम अनुशंसा करते हैं कि आप अभी भी दुबले खाद्य पदार्थों का चयन करें, क्योंकि पोटेशियम की कोई भी मात्रा रात के खाने के बाद तले हुए, वसायुक्त पोर्क के साथ सभी वसा खोने में आपकी मदद नहीं करेगी।

मैग्नीशियम का दैनिक सेवन:

• बच्चे - 100 मिलीग्राम;
• किशोर - 100-200 मिलीग्राम;
• वयस्क - 300 मिलीग्राम;
• स्तनपान के दौरान गर्भवती महिलाएं और महिलाएं - 400-500 मिलीग्राम।

खाद्य पदार्थ जो पोटेशियम और मैग्नीशियम को कम करते हैं

अगर आप बहुत अधिक कॉफी का सेवन करते हैं। मजबूत चाय, और मिठाई के साथ बहुत दूर जाना, आप सुनिश्चित हो सकते हैं कि खाद्य पदार्थों में पोटेशियम और मैग्नीशियम की खपत आपकी मदद नहीं करेगी। उपरोक्त पेय सभी ट्रेस तत्वों के स्तर को कम करते हैं। अचार, शराब और सोडा इसी तरह काम करते हैं।

फायदा

जहां पोटेशियम और मैग्नीशियम होते हैं, आपको शायद पहले से ही याद होगा। और अब आइए उनके लाभों पर करीब से नज़र डालें।

हर कोई जानता है कि पोटेशियम और मैग्नीशियम हृदय के ट्रेस तत्व हैं, आइए देखें कि वे किन प्रक्रियाओं में शामिल हैं:

• रक्त वाहिकाओं की लोच में सुधार;
• कम रक्त चिपचिपाहट, जिससे रक्त के थक्कों से रक्षा होती है;
• एथेरोस्क्लोरोटिक सजीले टुकड़े की घटना की एक आदर्श रोकथाम के रूप में सेवा करें;
• हृदय आवेग की गति के लिए जिम्मेदार;
• हृदय की मांसपेशियों को पोषक तत्वों की आपूर्ति में भाग लेना;
• चयापचय प्रक्रियाओं को विनियमित करें।

यहां उनकी विशेषताओं की आंशिक सूची दी गई है। प्रभावशाली?

यदि आपके आहार में पर्याप्त पोटेशियम और मैग्नीशियम की कमी है, तो मायोकार्डियम सूजने लगता है, इसके लिए आराम करना और सिकुड़ना अधिक समस्याग्रस्त होता है, और इसके पोषण और ऑक्सीजन की आपूर्ति भी बिगड़ जाती है। अपने शरीर पर अत्याचार न करें, यह आपको हर उपयोगी उत्पाद के लिए धन्यवाद देगा। हानिकारक चीजों को छोड़ दें, इससे कुछ भी अच्छा नहीं होगा, केवल ताजा और स्वस्थ खाद्य पदार्थों का सेवन करें और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि पहले से ही अपने दिल का ख्याल रखें, तो बहुत देर हो सकती है।

एक जीव की महत्वपूर्ण गतिविधि निरंतर रासायनिक प्रक्रियाओं की एक श्रृंखला है, जिसके सामान्य पाठ्यक्रम के लिए, अन्य पदार्थों के बीच, पोटेशियम (के, कलियम) की आवश्यकता होती है। जब इस तत्व की कमी हो जाती है तो शरीर की लगभग सभी प्रणालियाँ विफल हो जाती हैं। भोजन शरीर में पोषक तत्वों का मुख्य स्रोत है, इसलिए आहार का गठन सभी जिम्मेदारी के साथ किया जाना चाहिए। किन खाद्य पदार्थों में पोटेशियम होता है? इस तत्व का क्या महत्व है?

औसत वयस्क को प्रति दिन 3,500 मिलीग्राम पोटेशियम की आवश्यकता होती है। यह आंकड़ा परिवर्तन के अधीन है, जीवन शैली, स्वास्थ्य की स्थिति और उम्र के लिए समायोजित किया गया है। उदाहरण के लिए, शिशुओं को प्रति दिन केवल 400 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है, एक से तीन साल के बच्चों के लिए, खपत बढ़कर 1300 मिलीग्राम हो जाती है, और 14 साल तक की उम्र 3800 मिलीग्राम है। गर्भावस्था के दौरान, आपको 4700 मिलीग्राम पदार्थ का सेवन करने की आवश्यकता होती है। स्तनपान कराने वाली महिलाओं को पोटेशियम की सबसे ज्यादा जरूरत महसूस होती है। उनके शरीर को प्रतिदिन 5000 मिलीग्राम प्राप्त करना चाहिए।

शरीर पर प्रभाव

मानव शरीर को रासायनिक तत्वों की एक जटिल प्रणाली के रूप में प्रस्तुत करते हुए, यह स्पष्ट हो जाता है कि संतुलन बनाए रखने के लिए उनमें से प्रत्येक आवश्यक है। एक व्यक्ति को विशेष रूप से बड़ी मात्रा में पोटेशियम की आवश्यकता होती है, क्योंकि यह लगभग सभी प्रक्रियाओं में शामिल होता है। जितना अधिक आप शरीर पर किसी पदार्थ के प्रभाव के बारे में जानेंगे, आपके लिए अपने आहार को विनियमित करना उतना ही आसान होगा।

सकारात्मक गुण

इसमें कोई शक नहीं कि पोटैशियम इंसान के लिए बेहद जरूरी है। लेकिन स्वस्थ जिज्ञासा शरीर पर पदार्थ के प्रभावों के बारे में अधिक जानने के लिए प्रेरित करती है। यह पोटेशियम के लाभों के संबंध में आठ महत्वपूर्ण बिंदुओं पर प्रकाश डालने योग्य है।

1. दबाव को सामान्य करने के लिए।पोटेशियम रक्त वाहिकाओं की दीवारों को लोच देता है, उनकी रुकावट को रोकता है। उच्च रक्तचाप से पीड़ित लोगों को इस पदार्थ से भरपूर खाद्य पदार्थों पर आधारित आहार बनाने की आवश्यकता होती है।
2. गुर्दे की सेहत के लिए।पोटैशियम के सामान्य स्तर को बनाए रखने से गुर्दे में पथरी बनने से रोकता है। यह इस तथ्य के कारण है कि पदार्थ हड्डियों में कैल्शियम को ठीक करता है, इसे धुलने से रोकता है।
3. मांसपेशियों के काम के लिए। तत्व शारीरिक गतिविधि के लिए आवश्यक ग्लूकोज को ऊर्जा संसाधनों में परिवर्तित करने की प्रक्रिया में सक्रिय भाग लेता है। इसके अलावा, खनिज मांसपेशी फाइबर को लोच और ताकत देता है। यह गुण हृदय के लिए अत्यंत महत्वपूर्ण है।
4. मस्तिष्क के लिए। खनिज मस्तिष्क कोशिकाओं के ऑक्सीकरण में योगदान देता है। नतीजतन, मानसिक गतिविधि बढ़ जाती है और जानकारी याद रखने की क्षमता बढ़ जाती है।
5. त्वचा के लिए। पदार्थ एपिडर्मिस की कोशिकाओं में नमी संतुलन को सामान्य करता है। नतीजतन, त्वचा समय से पहले बूढ़ा होने और बाहरी नकारात्मक प्रभावों से सुरक्षित रहती है।
6. बालों के लिए। बालों के झड़ने को रोकता है और किस्में की कार्यात्मक स्थिति में सुधार करता है।
7. तंत्रिका तंत्र के लिए।पोटेशियम तंत्रिका आवेगों के संचरण को गति देने में मदद करता है।
8. पाचन के लिए।पाचन प्रक्रियाओं के लिए उत्प्रेरक के रूप में कार्य करता है, कार्बोहाइड्रेट के प्रसंस्करण में भाग लेता है।

मधुमेह से पीड़ित लोगों के लिए पोटेशियम महत्वपूर्ण है। खनिज रक्त शर्करा के स्तर को सामान्य करता है। यह अग्न्याशय द्वारा इंसुलिन के उत्पादन को भी उत्तेजित करता है।

कमी के लक्षण

मूत्रवर्धक, नमकीन खाद्य पदार्थ, अत्यधिक व्यायाम, बुरी आदतें और कई अन्य कारकों के सेवन से पोटेशियम की कमी हो जाती है। इस स्थिति को हाइपोकैलिमिया कहा जाता है। आप निम्न संकेतों से समझ सकते हैं कि आपके शरीर में इस तत्व की कमी है:

• भूख की कमी, कुछ खाद्य पदार्थों के प्रति घृणा की उपस्थिति;
• मांसपेशियों की कमजोरी और थकान;
• तेजी से अतालता दिल की धड़कन;
• मांसपेशियों की ऐंठन;
• थकान और उनींदापन की निरंतर भावना;
• कुर्सी का उल्लंघन;
• उदास मनोदशा और उदासीनता;
• बार-बार जुकाम;
• शुष्क मुँह और लगातार प्यास लगना;
• त्वचा की छीलने;
• लंबे गैर-चिकित्सा घाव;
• नाखूनों की नाजुकता;
• बालों की गुणवत्ता बिगड़ना।

प्रजनन आयु की महिलाओं के लिए पोटेशियम की कमी विशेष रूप से अवांछनीय है। इस खनिज की लंबे समय तक कमी से बच्चे को गर्भ धारण करने में असमर्थता हो सकती है, गर्भावस्था के दौरान जटिलताएं हो सकती हैं और कई स्त्री रोग भी हो सकते हैं।

अधिकता किस ओर ले जाती है?

विटामिन कॉम्प्लेक्स और आहार की खुराक के लगातार और अनियंत्रित सेवन के साथ, शरीर पोटेशियम (हाइपरकेलेमिया) से अधिक संतृप्त हो सकता है। 6000 मिलीग्राम पहले से ही एक जहरीली खुराक है, जिससे गंभीर अस्वस्थता होती है। समस्या को निम्नलिखित विशेषताओं द्वारा पहचाना जा सकता है:

• कम दबाव;
• हाइपरहाइड्रोसिस;
• चेहरे और अंगों की सूजन;
• तंत्रिका तनाव और चिंता;
• पेशाब करने की इच्छा में वृद्धि;
• पेटदर्द।

न केवल आहार की खुराक अतिरिक्त पोटेशियम का कारण बन सकती है। यदि आप रोजाना आलू या बीन्स खाते हैं, तो संभावना है कि आप भी अप्रिय लक्षणों का अनुभव करेंगे।

किन खाद्य पदार्थों में पोटेशियम होता है

प्रकृति को इस तरह से व्यवस्थित किया गया है कि मानव स्वास्थ्य के लिए आवश्यक हर चीज प्राकृतिक उत्पादों में मौजूद है। दरअसल, हमारे पूर्वजों के पास फार्मेसियां ​​नहीं थीं, लेकिन वे हमसे ज्यादा स्वस्थ और मजबूत थे। अपने मेनू में पोटेशियम युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करके, आप अपने शरीर को अधिक लचीला बना देंगे।

मेज

शरीर में पोटैशियम की मात्रा को सामान्य स्तर पर बनाए रखने के लिए कोई भी पूरक आहार लेना आवश्यक नहीं है। बहुत सारे पोटेशियम युक्त खाद्य पदार्थों के आधार पर पोषण को सक्षम रूप से व्यवस्थित करने के लिए पर्याप्त है। तालिका इस तत्व के प्रमुख स्रोतों को दर्शाती है।

टेबल - बड़ी मात्रा में पोटेशियम युक्त खाद्य पदार्थ

उत्पाद	प्रति 100 ग्राम किलो कैलोरी	पोटेशियम की मात्रा, मिलीग्राम/100 ग्राम	दैनिक मानदंड का हिस्सा,%
कोको पाउडर	289	1525	32
सूखे खुबानी	215	1512	31
सफेद सेम	102	1188	28
पिसता	556	1043	22
एवोकाडो	160	975	21
समुद्री कली	25	970	20
सूखा आलूबुखारा	231	912	19
कद्दू के बीज	556	788	17
सैमन	142	722	16
किशमिश	263	649	16
तरबूज	27	641	15
पिंड खजूर।	292	636	14
आलू	192	534	13
पालक	23	466	10
Champignons	27	450	10
अखरोट	654	441	9
जई का दलिया	88	429	9
ब्रसल स्प्राउट	36	389	8
मसूर की दाल	111	370	8
केले	96	358	8
गाजर	32	320	7
ब्रॉकली	27	316	7
चुक़ंदर	42	305	6
सेब	47	279	6
अंगूर	72	254	5
टमाटर	20	237	5
राई की रोटी	165	208	4
संतरा	43	198	3

पोटेशियम सोडियम के साथ मिलकर काम करता है। उत्तरार्द्ध अतिरिक्त पोटेशियम को निष्क्रिय करके संतुलन बनाए रखने में मदद करता है। पोटेशियम के हर तीन भाग के लिए सोडियम का एक हिस्सा होना चाहिए।

पहले मेन्यू में क्या शामिल करें

पोटेशियम में उच्च खाद्य पदार्थ मुख्य रूप से सब्जियां और फल हैं। यदि वे आपके दैनिक मेनू का कम से कम एक तिहाई हिस्सा बनाते हैं, तो आपको शरीर में खनिज की कमी के बारे में चिंता नहीं करनी चाहिए। इसके अलावा, उनके पास कई अन्य उपयोगी गुण हैं। यह पोटेशियम से भरपूर छह खाद्य पदार्थों पर विशेष ध्यान देने योग्य है।

1. एवोकाडो। आकृति का अनुसरण करने वालों के लिए आवश्यक है। यह हार्दिक नाश्ता नियमित उपयोग के साथ वजन के सामान्यीकरण और स्थिरीकरण में योगदान देता है। एवोकैडो खाने से पहले, इसे नींबू के रस के साथ छिड़कने की सलाह दी जाती है।
2. तरबूज। इस तथ्य के बावजूद कि बेरी पोटेशियम युक्त खाद्य पदार्थों की सूची में शामिल है, इसका मुख्य मूल्य इसमें नहीं है। यह लाइकोपीन का एक स्रोत है, जो सामान्य हृदय क्रिया को बनाए रखने के लिए आवश्यक है। यह पदार्थ हड्डियों को भी मजबूत करता है और कैंसर से बचाता है।
3. टमाटर। लाइकोपीन का एक अन्य स्रोत। फल सबसे उपयोगी ताजा है।
4. चुकंदर। इस जड़ फसल का मूल्य फाइटोन्यूट्रिएंट्स की उच्च सामग्री से निर्धारित होता है। वे विषाक्त पदार्थों को हटाते हैं और शरीर में भड़काऊ प्रक्रियाओं को "बुझाते" हैं।
5. आलू। आलू में पाया जाने वाला लगभग आधा पोटैशियम त्वचा में पाया जाता है। इसलिए बेहतर होगा कि इस सब्जी को बिना छिले उबालकर ही उबाला जाए।
6. कोको। शरीर में पोटेशियम की सामान्य एकाग्रता बनाए रखने के लिए, विशेषज्ञ दिन में दो कप पेय पीने की सलाह देते हैं।

यदि किसी कारण से आहार का उल्लंघन होता है, तो शरीर में पोटेशियम के भंडार को फिर से भरना काफी सरल है। आधा गिलास पानी पिएं, इसमें एक चम्मच सेब का सिरका और शहद मिलाकर पिएं।

का अधिकतम लाभ कैसे प्राप्त करें

किसी व्यक्ति के लिए महत्वपूर्ण विटामिन और खनिज आंतरिक और बाहरी कारकों के प्रभाव में अपनी विशेषताओं को खो सकते हैं। इसलिए, यहां तक ​​कि पोटेशियम की उच्चतम सामग्री वाले खाद्य पदार्थ हमेशा शरीर में किसी पदार्थ की कमी को पूरा करने में योगदान नहीं देते हैं। स्वास्थ्य एक जटिल विज्ञान है, जिसमें लाखों रहस्य और सूक्ष्मताएं शामिल हैं।

समझने में क्या बाधा है...

पोटेशियम उच्च जैवउपलब्धता की विशेषता है। शरीर में प्रवेश करने वाले लगभग 95% पदार्थ छोटी आंत के माध्यम से अवशोषित होते हैं। लेकिन कुछ मामलों में, इस सूचक का मूल्य काफी कम किया जा सकता है। यहाँ वह है जो खनिज के अवशोषण में हस्तक्षेप करता है:

• शराब का दुरुपयोग और धूम्रपान;
• शरीर में विटामिन बी6 की कमी;
• जुलाब का लगातार उपयोग;
• मैग्नीशियम का अपर्याप्त सेवन;
• हार्मोनल ड्रग्स लेना;
• कॉफी का अत्यधिक सेवन;
• बड़ी संख्या में मिठाई के आहार में उपस्थिति;
• तंत्रिका तनाव;
• आहार आहार।

... और क्या योगदान देता है

केवल यह जानना पर्याप्त नहीं है कि स्वादिष्ट भोजन कैसे बनाया जाता है। यह महत्वपूर्ण है कि यह अपने प्राकृतिक लाभों को न खोए। पांच तरकीबें आपके भोजन को स्वस्थ बनाने में मदद करेंगी और इसे जितना हो सके उतना पोटेशियम रखें।

1. कच्चा खाना खाएं।गर्मी उपचार उत्पादों में उपयोगी घटकों की मात्रा को कम से कम एक तिहाई कम कर देता है। जब भी संभव हो, पौधों के खाद्य पदार्थों को उनके प्राकृतिक रूप में उपभोग करने का प्रयास करें।
2. सदमे उपचार।खाना पकाने से पहले अनाज, सब्जियों और अन्य उत्पादों पर उबलता पानी डालें। यह धीरे-धीरे गर्म करने की तुलना में अधिक पोषक तत्वों को बचाएगा। और स्वाद, समीक्षाओं को देखते हुए, बेहतर तरीके से प्रकट होता है।
3. अपने अनाज को भिगोएँ नहीं।खाना पकाने से पहले उन्हें अच्छी तरह से धोना पर्याप्त है। अन्यथा, शेर का पोटेशियम का हिस्सा बस पानी में चला जाएगा।
4. थोड़ा पानी। खाना पकाने के दौरान, भोजन को ढकने के लिए पैन में पर्याप्त पानी होना चाहिए, लेकिन अधिक नहीं।
5. भाप और सेंकना।उत्पादों के प्रसंस्करण के ये तरीके उपयोगी गुणों के संरक्षण के लिए इष्टतम हैं।

पोटेशियम सभी खाद्य पदार्थों में अलग-अलग मात्रा में पाए जाने वाले कुछ खनिजों में से एक है। इसलिए, एक स्वस्थ व्यक्ति जिसका आहार उच्च गुणवत्ता वाले भोजन पर हावी है, उसे शरीर में खनिज की संभावित कमी के बारे में चिंता नहीं करनी चाहिए। यदि आप अस्वस्थ महसूस करते हैं, लगातार शारीरिक, मानसिक और भावनात्मक तनाव के अधीन हैं, तो आपको इस पदार्थ की अधिकतम सामग्री वाले खाद्य पदार्थों को वरीयता देते हुए, खाद्य पदार्थों में पोटेशियम के लिए अधिक सावधानी से देखना चाहिए।

प्रिंट

पोटेशियम लगभग सभी खाद्य समूहों में पाया जाता है, हालांकि, कुपोषण के कारण, शरीर में इस ट्रेस तत्व की कमी (हाइपोकैलिमिया) विकसित हो सकती है। इसी तरह की स्थिति उल्टी के कारण या कुछ दवाएं लेने के बाद अत्यधिक तरल पदार्थ के नुकसान के कारण भी देखी जाती है। पोटेशियम की कमी मांसपेशियों में कमजोरी, मांसपेशियों में ऐंठन, थकान, चिड़चिड़ापन, कब्ज और हृदय ताल गड़बड़ी से प्रकट होती है।

पोटेशियम के लिए शरीर की दैनिक आवश्यकता व्यक्ति की उम्र पर निर्भर करती है। वयस्कों को प्रति दिन 4700 मिलीग्राम पोटेशियम की आवश्यकता होती है, 8 से 18 वर्ष के बच्चों और किशोरों को - 4500 मिलीग्राम, 4 से 8 वर्ष की आयु के बच्चों को - 3800 मिलीग्राम, एक से तीन वर्ष की आयु के बच्चों को - 3000 मिलीग्राम, 6-12 महीने में - 700 मिलीग्राम , 6 महीने तक - 400 मिलीग्राम। ऐसे लोगों के समूह हैं जो शरीर में पोटेशियम की लगातार कमी से ग्रस्त हैं। इनमें मूत्रवर्धक दवाएं लेने वाले रोगी, शराब का दुरुपयोग करने वाले लोग और एथलीट शामिल हैं।

पोटेशियम से भरपूर खाद्य पदार्थ

भोजन से शरीर को आवश्यक मात्रा में पोटैशियम मिल सकता है। सूखे मेवों में इस ट्रेस तत्व का बहुत कुछ पाया जाता है: सूखे खुबानी (1710 मिलीग्राम), प्रून (860 मिलीग्राम), किशमिश (860 मिलीग्राम), बादाम (745 मिलीग्राम), हेज़लनट्स (720 मिलीग्राम), मूंगफली (662 मिलीग्राम), सूरजमुखी बीज (647 मिलीग्राम), देवदार (628 मिलीग्राम), अखरोट (475 मिलीग्राम)। फलियां और अनाज इस खनिज से भरपूर होते हैं: बीन्स में 1100 मिलीग्राम खनिज, मटर - 879 मिलीग्राम, दाल - 663 मिलीग्राम, दलिया - 380 मिलीग्राम, एक प्रकार का अनाज - 360 मिलीग्राम, बाजरा - 212 मिलीग्राम होता है। सब्जियों में बहुत सारा पोटेशियम पाया जाता है: आलू (550 मिलीग्राम), ब्रसेल्स स्प्राउट्स (375 मिलीग्राम), टमाटर (310 मिलीग्राम), बीट्स (275 मिलीग्राम), लहसुन (260 मिलीग्राम), गाजर (234 मिलीग्राम), जेरूसलम आटिचोक (200 मिलीग्राम), प्याज (175 मिलीग्राम), लाल मिर्च (163 मिलीग्राम)।

इस ट्रेस तत्व की एक बड़ी मात्रा जामुन और फलों में मौजूद होती है: केले (400 मिलीग्राम), आड़ू (363 मिलीग्राम), खुबानी (302 मिलीग्राम), अंगूर (255 मिलीग्राम), सेब (280 मिलीग्राम), ख़ुरमा (200 मिलीग्राम), संतरे (200 मिलीग्राम)। ), अंगूर (200 मिलीग्राम), कीनू (200 मिलीग्राम), (180 मिलीग्राम), क्रैनबेरी (119 मिलीग्राम), लिंगोनबेरी (90 मिलीग्राम), ब्लूबेरी (51 मिलीग्राम)।

मशरूम में भी काफी मात्रा में पोटैशियम होता है:- 560 मिलीग्राम, सफेद मशरूम- 450 मिलीग्राम, - 443 मिलीग्राम। मांस और मछली में प्रति 100 ग्राम उत्पाद में औसतन 150-300 मिलीग्राम पोटेशियम होता है। यह ट्रेस तत्व दूध और डेयरी उत्पादों का भी हिस्सा है: पनीर, केफिर, पनीर।

शरीर को पोटैशियम से समृद्ध करने के लिए आपको सब्जियों को ज्यादा पानी में उबालना नहीं चाहिए। इस मामले में, खाना पकाने की प्रक्रिया के दौरान पोटेशियम की एक बड़ी मात्रा नष्ट हो जाएगी। लंबे समय तक गर्मी उपचार से भी इस ट्रेस तत्व की सामग्री में कमी आती है।