प्रोटीन के सबसे अमीर स्रोतों में से एक। सभी प्रोटीन उत्पाद

जब आप सुपरमार्केट जाएं, तो अपने आप को 40 प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों की सूची से लैस करें और अपने आहार को उच्च प्रोटीन वाले भोजन से भरें!

आइए उन कारणों को सूचीबद्ध करें जो हमें प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों का पीछा करने के लिए मजबूर करते हैं। एक ओर, आपको मांसपेशियों की वृद्धि और मरम्मत के लिए इस उदार मैक्रोन्यूट्रिएंट की आवश्यकता होती है। दूसरी ओर, वह खेलता है महत्वपूर्ण भूमिकालिपोलिटिक प्रक्रियाओं को उत्तेजित करने और भूख के दर्द से मुकाबला करने में जो आपको सभी प्रकार के स्नैक्स बेचने वाली वेंडिंग मशीनों की तलाश करते हैं। इसके अलावा, यह रक्तप्रवाह में प्रवेश को धीमा कर देता है और इस प्रकार रक्त शर्करा में तेज वृद्धि को रोकता है, जो वसा के जमाव में योगदान देता है और शरीर के ऊर्जा भंडार को कम करता है।

जो लोग अपने फिगर की परवाह करते हैं उन्हें बनाए रखने और हासिल करने के लिए रोजाना शरीर के वजन के 1 किलो प्रति 2 ग्राम प्रोटीन प्राप्त करना चाहिए मांसपेशियों. इस चुनौती का सामना करने के लिए, आपको यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि आपकी खरीदारी सूची प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों से अच्छी तरह से भरी हुई है। दुर्भाग्य से, आधुनिक सुपरमार्केट सिंथेटिक भोजन से भर रहे हैं, जो आपके सभी फिटनेस लक्ष्यों को बर्बाद कर सकता है।

इस स्थिति में, हमें बस खरीदारी की एक सूची बनानी होगी, जिसके साथ आप आत्मविश्वास से सुपरमार्केट के मुख्य विभागों में घूमेंगे और खर्च किए गए प्रत्येक रूबल के लिए अधिकतम प्रोटीन प्राप्त करेंगे। इस सूची की मदद से, आप आवश्यक निर्माण सामग्री के साथ गाड़ी को लोड करेंगे और एक ऐसा शरीर बनाएंगे जिससे प्राचीन यूनानी देवता भी ईर्ष्या करेंगे।

डेयरी विभाग में प्रोटीन

1. ग्रीक योगर्ट

तरल को हटाने के बाद, स्वादिष्ट और गाढ़े ग्रीक योगर्ट में दोगुना होता है अधिक प्रोटीनइसके नियमित संस्करण की तुलना में डेयरी उत्पाद. इसके अलावा, आपको प्रोबायोटिक सूक्ष्मजीव मिलते हैं जो आंतों के लिए फायदेमंद होते हैं और कैल्शियम जो हड्डियों के लिए जरूरी होता है।

जानकर अच्छा लगा।सादे ग्रीक योगर्ट में इसके स्वाद वाले समकक्ष की तुलना में तीन गुना कम चीनी होती है।

2. दही

दही वाले दूध से प्राप्त, यह उत्पाद धीमी गति से पचने वाले प्रोटीन से भरपूर है जो बढ़ती मांसपेशियों को निरंतर आपूर्ति प्रदान करता है तात्विक ऐमिनो अम्ल. कॉटेज पनीर को अपना पसंदीदा इलाज बनाएं, खासकर सोने से पहले।

जानकर अच्छा लगा।दही बदनाम है उच्च सामग्रीसोडियम, लेकिन आप पैकेज पर लेबल की तुलना कर सकते हैं और सबसे कम ट्रेस तत्व वाले उत्पाद को चुन सकते हैं।

3. स्विस पनीर

स्विस पनीर का प्रत्येक ग्राम आपको सुपरमार्केट में अन्य किस्मों की तुलना में अधिक प्रोटीन देता है, जिससे यह सैंडविच और सैंडविच के लिए सबसे अच्छा मांसपेशियों का निर्माण करने वाला घटक बन जाता है।

जानकर अच्छा लगा।यदि आप उच्च वसा वाले स्विस पनीर की कैलोरी सामग्री के बारे में चिंतित हैं, तो कम वसा वाले किस्मों का चयन करें। उनमें प्रोटीन और वसा का अनुपात लगभग 8 से 1 होता है, लेकिन इससे स्वाद प्रभावित नहीं होता है।

चार अंडे

ये सफेद गेंदें लगभग हैं उत्तम भोजनमांसपेशियों के लिए। सभी उच्च जैविक मूल्य के लिए धन्यवाद - एक संकेतक जो कहता है कि हमारे शरीर में कितना खाद्य प्रोटीन प्रोटीन में परिवर्तित हो सकता है। सुपरमार्केट में मौजूद किसी भी अन्य उत्पाद की तुलना में अंडे का जैविक मूल्य अधिक है। जैविक मूल्य में निर्धारण कारक आवश्यक अमीनो एसिड की सामग्री है, और मामूली अंडे में उनमें से काफी अधिक हैं।

जानकर अच्छा लगा।एसिड-फोर्टिफाइड अंडे के पैकेज देखें। इससे आपकी सुबह की भुर्जी और भी फायदेमंद हो जाएगी।

5. दूध, 2%

दूध प्रीमियम प्रोटीन का एक विश्वसनीय स्रोत बना हुआ है, जैविक मूल्यजो अंडे से थोड़ा ही कम है। लेकिन पानीदार, बेस्वाद क्यों पीते हैं स्किम्ड मिल्कजब आप अपनी आहार वसा सीमा को पार किए बिना 2% दूध के समृद्ध स्वाद का आनंद ले सकते हैं। इसके अलावा, दूध की वसा आपके शरीर को अवशोषित करने में मदद करेगी वसा में घुलनशील विटामिनपूरा दूध, उदाहरण के लिए।

जानकर अच्छा लगा।प्रयोगों से पता चलता है कि पर्यावरण के अनुकूल पर उगाया जाता है प्राकृतिक खानागाय अधिक दूध देती है पोषक तत्व, ओमेगा वसा सहित।

6. सोया दूध

अधिकांश कृत्रिम प्रोटीन डेयरी उत्पादों में, बिल्ली रोती है, लेकिन सोय दूधइस नियम का स्वागत योग्य अपवाद है। यदि आप नहीं पीते हैं गाय का दूधलैक्टोज असहिष्णुता जैसे वस्तुनिष्ठ कारणों के लिए, दलिया या अन्य अनाज पर सोया दूध डालने का प्रयास करें। इसके अलावा आप इस पर पोस्ट-वर्कआउट शेक तैयार कर सकते हैं।

जानकर अच्छा लगा।पेट फूलने वाली शर्करा को कम करने के लिए, "शुगर-फ्री" लेबल वाले उत्पाद की तलाश करें। और अगर आप जेनेटिकली बचने की कोशिश करते हैं संशोधित भोजन"ऑर्गेनिक" लेबल वाले सोया दूध की तलाश करें।

मांस विभाग में प्रोटीन

7. स्टेक (गोमांस जांघ के ऊपर या नीचे का मांस)

मांस के इन दुबले कटों में प्रत्येक 7 कैलोरी के लिए 1g प्रोटीन का शानदार अनुपात होता है; इसकी तुलना में, मांसल पीठ आपको प्रत्येक 11 कैलोरी के लिए लगभग 1 ग्राम प्रोटीन देती है। साथ ही, फीमर को सबसे अधिक लागत प्रभावी माना जाता है।

जानकर अच्छा लगा।अगर आप जाँघ और लोई को ज्यादा देर तक पकायेंगे तो वह सहारा रेगिस्तान से भी ज्यादा खुश्क हो जायेगा इसलिए इस मीट को पहले जल्दी पका लीजिये मध्यम डिग्रीभूनना।

8. कीमा बनाया हुआ मांस (90%)

90% लीन ग्राउंड मीट में आपके मीटबॉल और रखने के लिए आवश्यक वसा की न्यूनतम मात्रा होती है मीट रोल्सकार्डबोर्ड जैसा स्वाद नहीं था। प्रोटीन की प्रभावशाली सर्विंग के अलावा, रेड मीट भी है अच्छा स्रोतसर्वशक्तिमान क्रिएटिन।

जानकर अच्छा लगा।यदि आपके बटुए में अतिरिक्त पैसा है, तो घास खाने वाले गोमांस का प्रयास करें। इसमें पशुधन खेतों से मांस की तुलना में अधिक पोषक तत्व होते हैं।

9. पोर्क चॉप्स (बोनलेस मीट)

इन त्वरित पके पोर्क चॉप में मांसपेशियों के निर्माण प्रोटीन की उदार खुराक अच्छी तरह से खाने और भरने का एकदम सही बहाना है।

जानकर अच्छा लगा।नमकीन पानी में भिगोना विनाश को बढ़ावा देता है मांसपेशियों का ऊतक. इस नुस्खा का उपयोग करके, आप टेबल पर और भी निविदा मांस डाल सकते हैं। बस पोर्क चॉप्स को ¼ कप नमक से 4 कप पानी की दर से तैयार ब्राइन में डालें (पानी पर कंजूसी न करें, मांस को पूरी तरह से अचार के साथ कवर किया जाना चाहिए), और मांस को 30 मिनट से 2 घंटे के लिए ठंडा करें।

10. चिकन ब्रेस्ट (बोनलेस और स्किनलेस)

शरीर सौष्ठव का स्टेपल पक्षी के अन्य भागों की तुलना में अधिक प्रोटीन प्रदान करता है, और इसलिए आपकी खरीदारी सूची में एक अभिन्न वस्तु होनी चाहिए।

जानकर अच्छा लगा।पैसे बचाने के लिए, सुपरमार्केट के मांस विभाग के विक्रेता से दोस्ती करें। यह आपको बताएगा कि पक्षी कब महत्वपूर्ण छूट पर बिक्री पर है।

11. तुर्की स्तन

मुर्गे की तरह, यह बड़ा पक्षी आपकी मांसपेशियों को एक टन प्रोटीन से भर सकता है।

जानकर अच्छा लगा।पोर्क चॉप्स और चिकन ब्रेस्ट की तरह, टर्की ब्रेस्ट्स को मैरिनेट होने से फायदा होता है। और यदि आप पोल्ट्री फार्मों में एंटीबायोटिक दवाओं के व्यापक उपयोग के बारे में चिंतित हैं, तो "एंटीबायोटिक-मुक्त" लेबल वाले टर्की स्तनों की तलाश करें।

समुद्री भोजन विभाग में प्रोटीन

12. येलोफिन टूना

यह भावपूर्ण तैराक आपके होल्ड को अत्यधिक सुपाच्य प्रीमियम प्रोटीन से भर देगा। ट्यूना और सेलेनियम की उच्च सामग्री, एक शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट, अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगी।

जानकर अच्छा लगा।जब भी संभव हो, ट्राल या लाइन-कैच टूना की तलाश करें। यह इष्टतम विकल्प है।

13. हैलिबट

सफेद मछलियों में, हैलिबट को सबसे अच्छा विकल्प माना जाता है जब आपको चैंपियन गति से मांसपेशियों का निर्माण करने की आवश्यकता होती है। 100 ग्राम सर्विंग में केवल 2 ग्राम वसा होता है, जो स्वचालित रूप से हलिबेट को दिन का मुख्य आकर्षण बनाता है।

जानकर अच्छा लगा।प्रशांत हलिबूट आम तौर पर अटलांटिक हलिबूट से बेहतर है।

14. ऑक्टोपस

कई मछली भंडार आपको इस समुद्री भोजन की पेशकश करने में प्रसन्न होंगे। इसलिए, यदि आप वास्तव में ग्रेनाइट की मांसपेशियां बनाना चाहते हैं, तो प्रोटीन के सबसे समृद्ध स्रोत को अनदेखा करना एक बड़ी गलती होगी।

जानकर अच्छा लगा।जमे हुए ऑक्टोपस ताजा ऑक्टोपस से बेहतर होते हैं क्योंकि ठंड प्रक्रिया के दौरान मांस अधिक निविदा बन जाता है।

15. सॉकी सामन

जंगली सैल्मन, सॉकी सैल्मन की तरह, अपने रिश्तेदार की तुलना में न केवल स्वादिष्ट है मछली फार्म, लेकिन इसमें लगभग 25% अधिक प्रोटीन भी होता है। इसके अलावा, आप स्वस्थ, लंबी-श्रृंखला वाले ओमेगा-3 फैटी एसिड की भरपूर फ़सल काटेंगे।

जानकर अच्छा लगा।बरकरार तराजू के साथ सैल्मन की तलाश करें - इसका स्वाद बेहतर होता है।

16. तिलापिया

अधिकांश मछली स्टोरों में व्यापक रूप से स्टॉक किया गया, तिलपिया एक किफायती, हल्का स्वाद वाला विकल्प है जो आपको प्रोटीन की प्रभावशाली सेवा प्रदान करेगा और आपकी मांसपेशियों को ईंधन देगा।

जानकर अच्छा लगा।अमेरिकी मछली फार्मों में उगाई जाने वाली तिलापिया खरीदने की कोशिश करें। वे हैं मछली से ज्यादा सुरक्षितएशिया से आयात किया।

डिब्बाबंद खाद्य खंड में प्रोटीन

17. एन्कोवीज

अन्य उत्पादों की तुलना में, जब डिब्बाबंद प्रोटीन की बात आती है तो ये छोटे तैराक आश्चर्यजनक विजेता होते हैं। अपने छोटे आकार के कारण, वे विषाक्त पदार्थों को जमा नहीं करते, जैसा कि वे करते हैं। बड़ी प्रजातिमछली।

जानकर अच्छा लगा।एंकोवी को इतना नमकीन होने से बचाने के लिए, उन्हें अपने रस में 30 मिनट के लिए भिगो दें; फिर निकालें और धीरे से सुखाएं।

18. गोमांस

इस नमकीन गोमांस की प्रभावशाली प्रोटीन सामग्री निश्चित रूप से आपकी मांसपेशियों को मजबूत करेगी। और नहीं, यह डिब्बाबंद मांस जैसा नहीं है!

जानकर अच्छा लगा।कटी हुई सब्जियों के साथ कॉर्न बीफ़ भूनने और चावल के साथ परोसने की कोशिश करें, या इसे सैंडविच में मुख्य सामग्री के रूप में उपयोग करें।

19. हल्की टूना

मितव्ययी खरीदार ध्यान दें: सस्ते डिब्बाबंद प्रकाश टूना में वास्तव में अधिक महंगी डिब्बाबंद सफेद टूना की तुलना में अधिक प्रोटीन होता है।

जानकर अच्छा लगा।फालतू के तेल से कैलोरी कम करने के लिए तेल में सीफूड की जगह ट्यूना को उसके खुद के जूस में चुनें।

20. चिकन

अपने सैंडविच और सलाद में उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन के त्वरित शॉट के लिए, सफेद मांस चिकन चुनें।

जानकर अच्छा लगा।से उत्पादों की तुलना करें विभिन्न निर्माता, उनमें से चुनें जिनमें कम नमक हो।

21. सार्डिन

अक्सर कम करके आंका जाता है, डिब्बाबंद सार्डिन न केवल प्रोटीन से भरपूर होते हैं, बल्कि ओमेगा -3 वसा और विटामिन डी भी प्रदान करते हैं। अध्ययन बताते हैं कि में उच्च खुराकविटामिन डी टेस्टोस्टेरोन उत्पादन को उत्तेजित कर सकता है।

जानकर अच्छा लगा।स्वादिष्ट और सुविधाजनक डिब्बाबंद सार्डिन की तलाश करें।

22. गहरे नीले रंग की फलियाँ

बीन्स प्रोटीन का एक शानदार सस्ता स्रोत हैं, और सबसे सस्ती डिब्बाबंद फलियों में, नीली फलियाँ प्रमुख हैं। एक गिलास में प्रभावशाली 13 ग्राम आहार फाइबर होता है।

जानकर अच्छा लगा।कुछ निर्माता अपने उत्पादन में BPA स्टेबलाइज़र का उपयोग नहीं करते हैं।

23. सूखी दाल

अक्सर डिब्बाबंद प्रोटीन के रूप में वर्गीकृत, सस्ते सूखे मसूर आपके प्रोटीन सेवन को बढ़ावा देंगे जबकि आपको पौधे आधारित फाइबर और विभिन्न प्रकार के आवश्यक विटामिन भी प्रदान करेंगे।

जानकर अच्छा लगा।सूखे बीन्स के विपरीत, दाल को कष्टप्रद भिगोने की आवश्यकता नहीं होती है। बस इसे लगभग 20 मिनट के लिए पानी में भिगो दें जब तक कि यह नरम न हो जाए। के लिये पौष्टिक नाश्तामसूर को टर्की या चिकन स्तन, सब्जियों और नींबू ड्रेसिंग के साथ मिलाएं।

डेली सेक्शन में प्रोटीन

24. गोमांस भूनें

नाश्ते के लिए बीफ की स्वादिष्टता में अक्सर नाश्ते के अन्य विकल्पों की तुलना में अधिक प्रोटीन होता है। ज्यादातर लोगों को यह जानकर आश्चर्य होता है कि भुना हुआ मांस भी सबसे दुबले मांस में से एक है।

जानकर अच्छा लगा।उन ब्रांडों की तलाश करें जिनमें नाइट्राइट्स और नाइट्रेट्स न हों, जिनमें से सेवन में उच्च खुराककी तरफ़ ले जा सकती है कुछ रोग, कैंसर सहित।

25. कैनेडियन बेकन

लीन पोर्क टेंडरलॉइन से निर्मित, कैनेडियन-शैली के बेकन में पारंपरिक बेकन की तुलना में 6 गुना कम वसा होती है, जो इसे महत्वपूर्ण रूप से देती है सर्वोत्तम अनुपातप्रोटीन से वसा।

जानकर अच्छा लगा।आप कैनेडियन बेकन को दूसरे नाम से पा सकते हैं: मटर बेकन

26. कोरिज़ो

स्पैनिश पोर्क सॉसेज पास्ता, तले हुए अंडे, सूप और सलाद को उच्च प्रोटीन डिश में बदल देता है।

जानकर अच्छा लगा।उन लोगों के लिए जो हमेशा जल्दी में रहते हैं, हम अनुशंसा करते हैं कि आप ध्यान दें कि स्पैनिश कोरिज़ो पहले से ही खाने के लिए तैयार है। हालाँकि, मैक्सिकन कोरिज़ो को सेवन करने से पहले पैन से गुजरना चाहिए।

27. पेपरोनी

पेपरोनी में प्रोटीन की उत्कृष्ट मात्रा से आपको घर पर बने पिज़्ज़ा नाइट के लिए पर्याप्त प्रेरणा मिलनी चाहिए।

जानकर अच्छा लगा।पेपरोनी में सोडियम का स्तर व्यापक रूप से भिन्न हो सकता है, इसलिए ब्रांडों की तुलना करें और ट्रेस तत्व की सबसे कम सामग्री वाले विकल्पों की तलाश करें।

28. फ्राइड टर्की ब्रेस्ट

वस्तुतः वसा रहित, डेली टर्की वेज लगभग पूर्ण मांसपेशी-निर्माण प्रोटीन हैं। जब सैंडविच का समय हो, तो और डालें।

जानकर अच्छा लगा।मसालेदार टर्की और अन्य व्यंजनों से बचें ताकि आप गलती से नमक, चीनी और कृत्रिम स्वाद जैसी अनावश्यक सामग्री घर न लाएँ।

स्नैक्स में प्रोटीन

29. बस्तुरमा

हम आपको धोखा नहीं दे रहे हैं जब हम कहते हैं कि बस्तुरमा एक स्नैक है जो आपको मांसपेशियों के निर्माण में मदद कर सकता है। आप उसे कैसे प्यार नहीं कर सकते ?!

जानकर अच्छा लगा।आप ऐसे ब्रांड पा सकते हैं जो मोनोसोडियम ग्लूटामेट और नाइट्राइट्स से मुक्त हैं।

30. मूंगफली का मक्खन

यद्यपि बादाम मक्खन जैसे अन्य नट बटर के रूप में आधुनिक नहीं है, अच्छा पुराना मूंगफली का मक्खन अभी भी प्रोटीन श्रेणी पर हावी है।

जानकर अच्छा लगा।तेल के बारे में भूल जाओ कम सामग्रीमोटा। वे केवल स्थानापन्न करते हैं स्वस्थ वसाकम स्वस्थ शर्करा।

31. मिश्रित पागल

मूंगफली की तरह, काजू और बादाम आपके आहार में अधिक प्रोटीन और स्वस्थ असंतृप्त वसा जोड़ने का एक शानदार तरीका है।

जानकर अच्छा लगा।यदि आप मेनू पर सोडियम की मात्रा देख रहे हैं, तो "अनसाल्टेड" लेबल वाले पैकेज देखें।

32. बीन चिप्स

जानकर अच्छा लगा।फ़ुटबॉल का खेल देखते समय एक उच्च-प्रोटीन स्नैक के लिए, बीन चिप्स का उपयोग करें वाहनग्रीक योगर्ट को आपके मुंह तक पहुंचाना।

फल और सब्जी खंड में प्रोटीन

33. ठग

घर का बना प्रोटीन शेक हमेशा बेहतर होता है, लेकिन अगर आप तुरंत प्रोटीन बूस्ट की तलाश कर रहे हैं तरल रूप, आप तैयार पेय खरीद सकते हैं।

जानकर अच्छा लगा।सुनिश्चित करें कि आपकी पसंद के पेय में घटक सूची में प्रोटीन का स्रोत शामिल है, उदाहरण के लिए, और न केवल फल, जो आपके शरीर को जल्दी से चीनी से भर देगा।

34. टोफू

यदि आप मांस-मुक्त सोमवार की तलाश कर रहे हैं, तो टोफू पर दांव लगाना एक निश्चित शर्त है कि आपकी प्रोटीन सामग्री को बहुत अधिक नुकसान नहीं होगा।

जानकर अच्छा लगा।फर्म टोफू चंक्स अच्छी तरह से डीप फ्राई या ग्रिल्ड काम करते हैं ताकि उनमें थोड़ा सा स्मोकी स्वाद आ सके।

जमे हुए भोजन खंड में प्रोटीन

35. एडामेम

जबकि अधिकांश सुपरमार्केट का फ्रोजन फूड सेक्शन आपके आहार के लिए एक खदान है, हरे सोयाबीन के पैक आपके आहार को बढ़ावा देंगे। वनस्पति प्रोटीन, फाइबर, विटामिन और ट्रेस तत्व।

जानकर अच्छा लगा।स्वाद बढ़ाने के लिए, एडामेम को पैकेज दिशाओं के अनुसार पकाएं, फिर डिश को सीज़न करें। नींबू का रस, स्मोकी पपरिका और एक चुटकी नमक।

36. हरी मटर

जबकि अधिकांश सब्जियों में अधिक प्रोटीन नहीं होता है, हरी मटरइसमें पर्याप्त प्रोटीन होता है जिससे आप हमेशा इस उत्पाद के कुछ पैक हाथ में रखना चाहते हैं। यह प्लांट-आधारित फाइबर का भी एक उत्कृष्ट स्रोत है, जो भूख के दर्द को दूर रखने में मदद कर सकता है।

जानकर अच्छा लगा।जमे हुए हरी मटर खरीदते समय, पैकेजिंग को ध्यान से देखें। आपको अलग-अलग फलियों को महसूस करने में सक्षम होना चाहिए। विशाल बर्फ ब्लॉक इंगित करते हैं कि उत्पाद को पिघलाया और फिर से जमाया गया है, और यह इसकी गुणवत्ता पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकता है।

37. जमे हुए ग्रीक दही

आइसक्रीम की तरह बर्फीली और मलाईदार, लेकिन उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन की दोगुनी मात्रा के साथ।

जानकर अच्छा लगा।ब्रांडों की तुलना करें और सबसे कम चीनी सामग्री वाले उत्पाद की तलाश करें। कुछ कंपनियां अपनी सामग्री की सूची में फलों को चीनी से पहले सूचीबद्ध करती हैं। जाओ इसका पता लगाओ!

अनाज खंड में प्रोटीन

38. गेहूं का कीटाणु

गेहूं के रोगाणु में तीन घटक होते हैं - एंडोस्पर्म, चोकर और रोगाणु। रोगाणु सबसे पोषक तत्वों से भरपूर हिस्सा है और इसमें महत्वपूर्ण मात्रा में पादप प्रोटीन होता है। आप स्प्राउट्स को ओटमील, हैश ब्राउन और यहां तक ​​कि स्मूदी में प्रोटीन सप्लीमेंट के रूप में उपयोग कर सकते हैं।

39. सोबा

जानकर अच्छा लगा।अतिरिक्त स्टार्च को हटाने के लिए जो नूडल्स को चिपचिपा बना सकता है, पकाने के बाद सोबा को धो लें।

40. क्विनोआ

पूरे अनाज में, दक्षिण अफ़्रीकी क्विनोआ एकमात्र ऐसा है जिसमें आवश्यक अमीनो एसिड का एक पूरा सेट होता है, जो इसे शक्तिशाली मांसपेशियों के निर्माण की क्षमता वाला एक पूर्ण प्रोटीन बनाता है।

जानकर अच्छा लगा।क्विनोआ को उबालने से पहले एक सूखे बर्तन या कड़ाही में भूनने से प्राकृतिक अखरोट के स्वाद में वृद्धि हो सकती है।

एक स्वस्थ जीवन शैली और एक एथलेटिक फिट फिगर लोकप्रियता के चरम पर है। अतुल्य आहार विकसित किए जा रहे हैं, सभी प्रकार के नवीनतम प्रजातिफिटनेस।

शरीर के लिए प्रोटीन के उपयोगी गुण

ताकि अनगिनत सूचनाओं में भ्रमित न हों और प्रश्न का उत्तर दें पौष्टिक भोजनबुद्धिमानी से, यह स्पष्ट रूप से समझना महत्वपूर्ण है कि उत्पाद क्या हैं, उनमें कौन से घटक शामिल हैं। प्रोटीन एक प्रमुख तत्व है जो वजन घटाने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

गिलहरी(या प्रोटीन) जैविक प्रकृति के पदार्थ हैं, अल्फा-एमिनो एसिड की उच्च-आणविक बातचीत द्वारा निर्मित, जो पेप्टाइड्स के बंधन पर आधारित एक श्रृंखला है। प्रोटीन में से कौन से उत्पाद हैं, नीचे "स्लिमिंग टेबल" में दिए गए हैं।

वास्तव में, शरीर में प्रोटीन एक प्रमुख बिल्डिंग ब्लॉक हैं।

उनके महत्व को कम करना असंभव है, क्योंकि वे निम्नलिखित कार्य करते हैं:

• वास्तव में बनाएँ नई कोशिकाएं, सबसे ज्यादा ले रहा है सक्रिय साझेदारीसेलुलर संश्लेषण की प्रक्रिया में;
• सभी अंगों की आपूर्तिऔर ऊतक महत्वपूर्ण महत्वपूर्ण विटामिन, खनिज पदार्थऔर लिपिड;
• अमीनो अम्ल,घटक प्रोटीन, चयापचय प्रक्रियाओं को सक्रिय करते हैं और हीमोग्लोबिन के उत्पादन में मदद करते हैं, लाल रक्त कोशिकाओं और कुछ हार्मोन के निर्माण में भाग लेते हैं;
• प्रपत्रसामान्य प्रतिरक्षा;
• उकसानामस्तिष्क गतिविधि;
• को मजबूतन केवल आंतरिक अंग, बल्कि बाल, नाखून भी।

प्रोटीन की प्राथमिक भूमिका शरीर में किसी भी ऊतक का पुनर्जनन है। इसलिए, वे एथलीटों और बढ़ी हुई शारीरिक गतिविधि वाले लोगों के लिए पहले सहायक हैं। यह प्रोटीन है जो प्रशिक्षण के दौरान क्षतिग्रस्त मांसपेशियों के तंतुओं को बहाल करता है, स्वस्थ मांसपेशियों की मात्रा को बनाए रखता है।

टिप्पणी!प्रोटीन लगभग 30 विभिन्न अमीनो एसिड के संश्लेषण में शामिल होते हैं, जिनमें से 22 शरीर में अपने आप उत्पन्न नहीं होते हैं, इसलिए प्रोटीन ही उनके एकमात्र स्रोत हैं।

शरीर पर प्रोटीन का सामान्य प्रभाव:

• को बनाए रखने सामान्य गतिबच्चों में वृद्धि;
• सुरक्षा पूर्ण कार्यजिगर और जठरांत्र संबंधी मार्ग;
• हार्मोनल पृष्ठभूमि का स्थिरीकरण;
• दिल और रक्त वाहिकाओं के कामकाज का सामान्यीकरण;
• धीरज और काम करने की क्षमता का रखरखाव;
• एविटामिनोसिस का उन्मूलन।

क्या केवल प्रोटीन खाना संभव है?

संयम - मुख्य सिद्धांत स्वस्थ जीवन शैलीजिंदगी। कोई पोषण विशेषज्ञ आपको यह बताएगा केवल एक प्रकार के भोजन का सेवन, यहाँ तक कि सबसे सही भी, इसका कारण होगा अधिक नुकसानसे बेहतर।अनुपात की भावना उपयोग में और कुछ भी सीमित करने में दोनों होनी चाहिए।

वजन घटाने के लिए, केवल प्रोटीन उत्पादों का उपयोग बहुत लोकप्रिय है, लेकिन प्रोटीन ऐसे पदार्थ हैं, जिनकी अधिकता शरीर में बरसात के दिनों के लिए जमा नहीं की जा सकती, उन्हें संसाधित किया जाना चाहिए।

यह शरीर को क्या कठिनाइयाँ लाता है, तालिका में प्रस्तुत किया गया है।

वसा और कार्बोहाइड्रेट लेने से इनकार करने से मूड में तेज गिरावट आती है, क्योंकि प्रोटीन खुशी के हार्मोन सेरोटोनिन को संश्लेषित करने में सक्षम नहीं होते हैं।

एक और अप्रिय पहलू विशेष रूप से प्रोटीन पोषण – बदबूदार सांस, एसीटोन की सुगंध के साथ, आंतरिक वसा के जलने से उत्पन्न होता है। साथ ही, भोजन को पचाने और आंतों को खाली करने में समस्याएं सांसों में सड़न के नोट जोड़ देती हैं।

केवल प्रोटीन के सेवन पर आधारित एक मोनो-आहार के साथ, सामान्य आहार की बहाली के बाद वजन में तेजी से वापसी का एक महत्वपूर्ण खतरा है।

प्रोटीन से भरपूर पशु और पौधे खाद्य पदार्थ

प्रोटीन कौन से उत्पाद हैं?

वजन घटाने और खेल पोषण के लिए तालिका,सबसे अधिक प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों का नेतृत्व करने के लिए आवश्यक रूप से 2 मुख्य श्रेणियां होंगी:

• पादप खाद्य पदार्थों से प्रोटीन;
• पशु प्रोटीन।

पहले समूह में सब्जियां, फलियां, नट, बीज और मशरूम शामिल हैं। उनका महत्वपूर्ण लाभ उच्च स्तर के फाइबर के साथ कम वसा वाली सामग्री है। प्रोटीन सामग्री में नेता सोया है, इसके बाद मूंगफली, सूरजमुखी, दाल, मटर और सफेद बीन्स हैं।

याद रखना महत्वपूर्ण! फलियांऔर पागल शामिल नहीं हैं आहार उत्पादोंउच्च कैलोरी सामग्री के साथ।

बेशक, मांस प्रोटीन के पशु समूह से संबंधित है। यह खेल, मुर्गी पालन और बड़ा है पशु. डेयरी उत्पाद: दूध से लेकर पनीर तक भी इसके स्रोत हैं एक बड़ी संख्या मेंपशु प्रोटीन। इसमें अंडे और मछली शामिल हैं।

पशु प्रोटीन वाले उत्पाद सब्जियों की तुलना में बहुत बेहतर पचते हैं, लेकिन उनमें यह होता है उच्च स्तरवसा।

प्रोटीन आहार, इसकी विशेषताएं

टिप्पणी!जो भी उत्पाद आहार बनाते हैं, वे वजन घटाने की तालिका तक सीमित नहीं होंगे, शरीर को सभी तत्वों की आवश्यकता होती है। ये प्रोटीन, और विटामिन, और वसा, और अम्ल, और कार्बोहाइड्रेट हैं!

एक मिथक है कि एक प्रोटीन आहार एक पेटू दावत है जब आप भरपेट खाते हैं और एक ही समय में वजन कम करते हैं। लेकिन सब कुछ इतना आसान नहीं है, इसके नुकसान भी हैं।

आहार के मुख्य बिंदु:

1. कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करें और प्रोटीन का सेवन बढ़ाएं।यह आहार का मुख्य "ट्रिक" है! शरीर अब भोजन से सामान्य ऊर्जा प्रदान नहीं करता है और इसे आंतरिक भंडार - संचित वसा के वर्षों से उत्पन्न करने के लिए मजबूर किया जाता है। पूर्ण पुनर्वितरण है चयापचय प्रक्रियाएं: जीवन को बनाए रखने के लिए बाहरी नहीं, बल्कि आंतरिक वसा को जलाया जाता है।
2. भूख का अभाव।प्रोटीन ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो वजन कम करने के सपने देखने वालों के लिए पोषण तालिका में प्रस्तुत किए जाते हैं, जो स्पष्ट रूप से भूख का कारण नहीं बनते हैं। प्रोटीन आहारउपभोग किए गए प्रोटीन की मात्रा पर प्रतिबंध नहीं लगाता है: आप अक्सर, भरपूर मात्रा में खा सकते हैं, हालांकि ज़्यादा खाए बिना।
3. अनुपस्थिति कूदताभूख. चूँकि शरीर में कार्बोहाइड्रेट से ग्लूकोज का सेवन कम हो जाता है, विशेष रूप से साधारण शर्करा (बन्स, बन्स) के साथ, इंसुलिन हार्मोन व्यावहारिक रूप से उत्पन्न नहीं होता है, जो चीनी को स्थिर स्तर पर रखता है। यह एक व्यक्ति को खाने की तीव्र इच्छा से बीमा करता है।
4. समय सीमा - 2 सप्ताह से अधिक नहीं।ऐसा पोषण मानव शरीर के लिए अप्राकृतिक है, काम में तेज बदलाव बहुत जल्दी शुरू हो जाते हैं। पाचन तंत्र, कार्बोहाइड्रेट की भारी कमी है। "शरीर का सूखना" तब होता है जब चमड़े के नीचे की चर्बी टूट जाती है गहन भारमांसपेशियों की राहत बनती है। लेकिन एक सुंदर शरीर के लिए, जिगर और गुर्दे भुगतान कर रहे हैं, अतिरिक्त प्रोटीन से निपटने की कोशिश कर रहे हैं।

आप प्रोटीन आहार पर वजन कम क्यों कर सकते हैं

वजन घटाने का मुख्य चालक प्रोटीन की अधिकता नहीं है, बल्कि कार्बोहाइड्रेट की अनुपस्थिति है:

प्रोटीन (ये कौन से उत्पाद हैं): वजन घटाने की तालिका

प्रोटीन आहार बनाने की सुविधा के लिए, मुख्य उत्पाद - प्रोटीन के स्रोत सारणीबद्ध रूप में प्रस्तुत किए जाते हैं। पहले रूप में, पशु प्रोटीन पर विचार किया जाता है।

उत्पाद	सामग्री प्रतिशत			प्रतिशत पाचन	आत्मसात की डिग्री
	प्रोटीन (प्रोटीन)	वसा (वसा)	कार्बोहाइड्रेट (कार्बोहाइड्रेट)
अंडे	12,71	11,5	ओह 7	96,9	1, ओह
पनीर	25, ओह	2o-3o	-	93,1	1, ओह
तरल डेयरी उत्पाद	2,3	3, ओ	3,6	93,9	1, ओह
छाना	16,7	5,0	-	93,1	1, ओह
मुर्गी का मांस	2o, 3	3,3	-	98,9	0,92
गौमांस	13,9	12,4	-	95,1	0,92
मछली पट्टिका	21, ओह	7,3	-	94,9	0,9
दुबला पोर्क	16,41	27,9	-	93,1	0,63

मुख्य वनस्पति प्रोटीन के ऊर्जा संकेतक।

उत्पाद	सामग्री प्रतिशत			प्रतिशत पाचन	आत्मसात की डिग्री
	प्रोटीन (प्रोटीन)	वसा (वसा)	कार्बोहाइड्रेट (कार्बोहाइड्रेट)
सोया	34,7	17,5	26,6	91,1	ओह 91
मटर	23, ओह	1,7	57,7	3o	ओह 67
फलियाँ	22,4	1,6	54,5	3o	ओह 64
चावल	7, ओह	ओह 6	73,7	36,1	ओह 55
अनाज	12,6	2,6	63	34,9	ओह 67
भुट्टा	3,3	1,1	75	35,1	ओह 6
पागल	26,2	45,3	45,2	36,9	ओह 51

प्रोटीन आहार: सप्ताह के लिए मेनू

बहुत विविध और स्वादिष्ट भोजन योजना बनाने के लिए पर्याप्त प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ हैं। तालिका कई विकल्पों में से केवल एक को दिखाती है।

प्रोटीन क्या उत्पाद हैं। वजन घटाने की तालिका, साथ ही एक अनुमानित मेनू नीचे दिया गया है

मेज नमूना मेनूएक सप्ताह के लिए प्रोटीन आहार

क्रम में दिन	खाने के एपिसोड	प्रोटीन युक्त व्यंजनों का एक प्रकार (ये कौन से उत्पाद हैं): वजन घटाने की तालिका
प्रथम	1	प्रोटीन आमलेट, एक गिलास लो-कैलोरी केफिर (कम वसा), बिना चीनी वाली कॉफी/चाय
	2	केफिर / दही 2oo मिली
	3	उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट
	4	संतरा
	5	बेक्ड मछली पट्टिका, एक गिलास दही
दूसरा	1	उबले हुए चिकन अंडे के एक जोड़े,
	2	केफिर / दही 2oo मिली
	3	उबला हुआ मांस,
	4	सेब
	5	डिब्बाबंद टूना या सार्डिन गोभी के पत्ते और ककड़ी का हरा सलाद, एक गिलास दही
तीसरा	1	मूसली, बिना चीनी वाली कॉफी/चाय
	2	रोटी कम कैलोरी पनीर के साथ
	3	उबले हुए चिकन पट्टिका मुट्ठी भर काले चावल टमाटर और शिमला मिर्च का सलाद
	4
	5	भाप में पकी मछली एक गिलास उबली हुई बीन्स लिकर / दही 2oo मिली
चौथी	1	कम वसा वाला पनीर चाय, अधिमानतः हरी
	2	कुछ मेवे
	3	कम वसा वाले चिकन और सब्जी शोरबा,
	4	सेब
	5	बेक्ड मांस या मछली, वेजीटेबल सलाद
पांचवां	1	वेजीटेबल सलाद
	2	केफिर / दही 2oo मिली
	3	चिकन और ब्रोकोली मूस सूप,
	4	सूखे मेवे - एक मुट्ठी
	5	गोभी और हरी मटर का सलाद, चिकन पट्टिका पनीर और टमाटर के साथ पकाया जाता है
छठा	1	हैम आमलेट, बिना चीनी वाली चाय/कॉफी
	2	मनमाना फल, केला एक अपवाद है
	3	उबले हुए मछली पट्टिका, एक मुट्ठी उबले चावल और एक टमाटर
	4	केफिर / दही 2oo मिली
	5	मांस के साथ सब्जी स्टू, एक गिलास दही
सातवीं	1	सूखे मेवों के साथ कम कैलोरी वाला पनीर,
	2	पागल
	3	मांस के साथ एक गिलास एक तिहाई
	4	संतरा
	5	पका हुआ मांस

प्रोटीन आहार के लिए कौन उपयुक्त नहीं है: मतभेद

किसी भी खाद्य प्रतिबंध के अपने निषेध हैं।

प्रोटीन आहार के लिए, निम्नलिखित contraindications हैं:

• बढ़ी उम्र;
• अंतिम चरण का मोटापा;
• तीव्र चरण में जठरांत्र संबंधी मार्ग के रोग;
• दिल के काम में गड़बड़ी;
• गाउट।

प्रोटीन आहार से कैसे बाहर निकलें

कोई भी आहार शरीर के लिए एक परीक्षा हैशारीरिक और मनोवैज्ञानिक दोनों। किसी भी प्रतिबंध को शुरू करते समय, आपको स्पष्ट रूप से यह समझने की आवश्यकता है कि यह केवल यात्रा की शुरुआत है: अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों को छोड़ने के कुछ हफ़्ते बाद, यह परिणामों को मजबूत करने के दीर्घकालिक चरण की बारी होगी।

प्रोटीन आहार बहुत प्रभावी होता है, लेकिन यदि आप गलत तरीके से इससे बाहर निकलते हैं, तो किलोग्राम आपकी आंखों के ठीक सामने लौट आते हैं।

प्रोटीन आहार के बाद वजन घटाने को समेकित करने के मूल सिद्धांत:

• दैनिक दरकार्बोहाइड्रेट की खपत - 60 ग्राम यह अल्प आंकड़ा क्रमशः कम से कम छह महीने तक रखा जाना चाहिए, बहुत लंबे समय तक कोई बन्स और पास्ता नहीं।
• धीरे - धीरे बढ़नासब्जियों और फलों की खपत, और बेहतर उबला हुआ।
• स्थायी शारीरिक व्यायाम - प्रति सप्ताह कम से कम 3 कठिन कसरत की आवश्यकता होती है।

प्रोटीन निस्संदेह शरीर के लिए महत्वपूर्ण हैं, एक प्रोटीन आहार वास्तव में आपको वजन कम करने में मदद करेगा, लेकिन इस तरह के पोषण की सीमाओं और परिणामों को भूलना खतरनाक है। इस मुद्दे पर सक्षम रूप से संपर्क करना महत्वपूर्ण है, और यदि आप पहले से ही अपने फिगर में लगे हुए हैं, तो गंभीरता से और लंबे समय तक।

प्रोटीन कौन से उत्पाद हैं? इस वीडियो में प्रोटीन आहार पर वजन घटाने के उत्पाद:

किन खाद्य पदार्थों में प्रोटीन होता है और प्रोटीन आहार पर वजन कम कैसे करें (टेबल को छोड़कर), यहां देखें:

डुकन प्रोटीन आहार की मदद से वजन कम करने का फैसला किया? या आप अटकिन्स आहार पसंद करते हैं? बढ़िया, तो आप शायद सोच रहे होंगे कि प्रोटीन कहाँ से प्राप्त करें। हम आपको इसके बारे में बताएंगे, साथ ही इसके बारे में भी:

• क्या प्रोटीन भोजन(वजन घटाने के लिए उत्पादों की एक सूची संलग्न है!),
• प्रोटीन उत्पादों की पसंद के रहस्यों को प्रकट करें,
• आइए प्रोटीन आहार की मदद से वजन कम करने के विषय पर बात करें।

प्रोटीन क्या है और यह कितने प्रकार का होता है

प्रोटीन शरीर की कोशिकाओं के निर्माण की सामग्री है। यह हमारे शरीर का एक अच्छा आधा हिस्सा बनाता है, अगर इसका अधिकांश हिस्सा नहीं है। प्रोटीन में 20 अमीनो एसिड होते हैं, जिनमें से कुछ शरीर में संश्लेषित होते हैं, और कुछ भोजन के साथ आते हैं।

पर रोज का आहारहर व्यक्ति को प्रोटीन होना चाहिए। वे दो रूपों में पाए जाते हैं: पशु और वनस्पति। आदर्श रूप से, परिणामी प्रोटीन के कुल द्रव्यमान में भोजन में उनका अनुपात 2:3 होना चाहिए।

पशु प्रोटीन में कुछ आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं जिनका उपयोग शरीर की कोशिकाओं के निर्माण के लिए किया जाता है। हालांकि, इससे युक्त उत्पादों में प्रोटीन के साथ वसा के सेवन का भी बड़ा खतरा होता है। बहरहाल पशु प्रोटीनसब्जी की तुलना में शरीर द्वारा अधिक धीरे-धीरे अवशोषित होता है, लेकिन लंबे समय तक तृप्ति की भावना देता है।

वनस्पति प्रोटीन फलियां, कुछ अनाज और नट्स में पाया जाता है। यह शरीर द्वारा जल्दी और आसानी से अवशोषित हो जाता है।

कैसे चुने प्रोटीन उत्पाद? इसमें प्रोटीन और वसा की मात्रा देखें। जितना अधिक प्रोटीन और कम वसा, उतना ही बेहतर उत्पाद।

मांस उत्पादों में, सूअर का मांस और भेड़ का बच्चा इस संबंध में सबसे हानिकारक हैं। इसलिए हम इन्हें डाइट से हटा देते हैं। यह वसा और मुर्गे के बिना गोमांस रहता है। लेकिन पक्षियों में भी कुछ प्रजातियों में बहुत अधिक वसा होती है, उदाहरण के लिए, हंस। बत्तख भी अन्य प्रकार के पक्षियों की तुलना में मोटी होती है। तुर्की और चिकन को आहार माना जाता है, सटीक होने के लिए, यह टर्की पट्टिका और चिकन स्तन है। आप खरगोश का मांस भी खा सकते हैं।

तो प्रोटीन में कौन से खाद्य पदार्थ उच्च हैं?

प्रोटीन, जी	वसा, जी
भेड़े का मांस	22,00	17,20
गौमांस	25,80	16,80
टर्की	25,30	10,40
खरगोश	24,60	11,70
चिकन ब्रेस्ट	21,62	8,30
बीफ दिमाग	11,70	8,60
गोमांस जिगर	17,90	3,70
चिकन लिवर	20,40	5,90
सूअर का मांस जिगर	18,80	3,80
बीफ किडनी	15,20	2,80
सुअर के गुर्दे	15,00	3,60
उबला हुआ सुअर का मांस	22,60	51,60
गोमांस दिल	16,00	3,50
चिकन दिल	15,80	10,30
सुअर का दिल	16,20	4,00
बीफ लेग जेली	6,00	4,00
बछड़े का मांस	30,70	1,10
बत्तख	22,60	19,50

मछली और समुद्री भोजन

बाद में मांस उत्पादोंउच्चतम प्रोटीन सामग्री मछली उत्पाद: टूना और सामन पट्टिका, सार्डिन, मैकेरल। ये कम मोटे भी होते हैं। सामन प्रोटीन की मात्रा में होता है और इसमें होता है न्यूनतम राशिमोटा।

मछली और समुद्री भोजन	प्रोटीन, जी	वसा, जी
वोबला ताजा	18,00	2,80
गेरुआ	21,00	7.80
कैटफ़िश	15,50	5,80
फ़्लॉन्डर	12,00	3,30
काप	20,70	2,10
काप	16,00	5,30
बाल्टिक स्प्रैट	14,10	9,10
ब्रीम	17,10	4,70
समुद्री ब्रीम	21,30	4,70
छोटी समुद्री मछली	22,80	3,60
एक प्रकार की समुद्री मछली	15,90	1,00
कैपेलिन	13,10	11,50
बरबोट	21,40	0,60
नदी बसेरा	18,50	0,90
समुद्री बास	18,20	5,20
स्टर्जन	16,40	10,90
हैलबट	14,00	3,00
हेडेक	17,20	0,20
नीला सफेदी	17,90	1,00
क्रेफ़िश	18,00	1,10
एक प्रकार की समुद्री मछली	18,60	12,00
सारडाइन	25,00	9,60
ताजा तैलीय हेरिंग	17,70	9,70
इवाशी हेरिंग	20,50	15,40
सैमन	20,80	12,50
मैकेरल अटलांटिक	18,00	11,90
होसेमेकरैल	18,50	5,60
कैटफ़िश	18,40	8,50
ज़ैंडर	18,40	0,70
सीओडी	16,00	0,70
टूना	24,40	1,00
मुंहासा	14.50	30,50
पाइक	18,40	0,80
हेक	18,50	2,20
स्क्विड	18,00	0,30
केकड़ा	16,00	3,60
झींगा	18,90	2,20
मोलस्क रापाना	16,70	1,10
गुलाबी सामन कैवियार	31,20	11,70
मछली के अंडे	31,60	13,80
पोलाक कैवियार	28,40	1,90
स्टर्जन कैवियार	28,90	9,70

फलियां और अनाज

सोया और अन्य फलियां जैसे स्रोत पौधे के प्रोटीन से अलग होते हैं।

फलियां और अनाज	प्रोटीन, जी	वसा, जी
सूखे मटर	20,50	2,00
अनाज	12,60	3,30
सूजी	10,30	1,00
जौ का दलिया	9,30	1,10
पास्ता पहली कक्षा	10,70	1,30
प्रीमियम पास्ता	10,40	1,10
अंडा पास्ता	11,30	2,10
चने	20,10	4,30
बाजरा	11,50	3,30
सोया	34,90	17,30
फलियाँ	21,00	2,00
गुच्छे हरक्यूलिस	11,00	6,20
मसूर की दाल	24,00	1,50

मशरूम

मशरूम में आप प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ भी पा सकते हैं।

पनीर, अंडे और पनीर में प्रोटीन:

ये उत्पाद छोटे नाश्ते के लिए अच्छे हैं, क्योंकि इनमें कैलोरी बहुत अधिक होती है। और इसके अलावा, वे शामिल हैं एक बड़ी संख्या कीवसा।

वसा के साथ-साथ उपयोगी ओमेगा एसिड भी होते हैं। प्रोटीन की मात्रा के मामले में यहां पहले स्थान पर हैं कद्दू के बीज- 42 ग्राम लेकिन इसमें बहुत अधिक वसा भी होती है - 46 ग्राम मूंगफली में 45.2 ग्राम वसा और 26.3 ग्राम प्रोटीन होता है।

वजन घटाने के लिए 15 प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ

बादाम। महत्वपूर्ण पोषक तत्व, मैग्नीशियम और विटामिन ई शामिल हैं।

चिकन ब्रेस्ट। प्रोटीन का सबसे सस्ता स्रोत, पचाने में आसान। 1 स्किनलेस फ्राइड चिकन ब्रेस्ट में 53 ग्राम प्रोटीन और 284 कैलोरी होती है।

अनाज। वे एक स्वस्थ आहार में उपयोग किए जाते हैं, मूसली का हिस्सा होते हैं। इनमें फाइबर, मैग्नीशियम और मैंगनीज, थायमिन और अन्य तत्व होते हैं। आधा कप सूखे अनाज में 13 ग्राम प्रोटीन और 303 कैलोरी होती है।

कॉटेज चीज़। फरक है कम सामग्रीमोटा। कैल्शियम, फास्फोरस, सेलेनियम, विटामिन बी 12 और अन्य पोषक तत्व शामिल हैं। 2% वसा वाले 1 कप पनीर (226 ग्राम) में 27 ग्राम प्रोटीन और 194 कैलोरी होती है।

पनीर। परमेसन (38 ग्राम प्रोटीन), स्विस पनीर (30 ग्राम प्रोटीन)।

ग्रीक दही। प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 48 ग्राम प्रोटीन होता है। 170 ग्राम दही में 17 ग्राम प्रोटीन और 100 कैलोरी होती है।

दूध। अति उत्तम स्त्रोतप्रोटीन, लेकिन बहुत से लोग इसे बर्दाश्त नहीं कर सकते। यदि आप भाग्यशाली लोगों में से एक हैं जो इसे पी सकते हैं, बधाई हो! इसमें कैल्शियम, फॉस्फोरस और राइबोफ्लेविन होता है। 1 गिलास दूध में 8 ग्राम प्रोटीन और 149 कैलोरी होती है।

दुबला मांस। स्वाद में लाजवाब, इसमें भरपूर मात्रा में आयरन और प्रोटीन होता है। 85 ग्राम की 1 सर्विंग में 22 ग्राम प्रोटीन और 184 कैलोरी होती है।

टूना। खाने के लिए सबसे लोकप्रिय प्रकार की मछली। इसमें बड़ी मात्रा में उपयोगी ओमेगा एसिड होता है। 154 ग्राम वजन वाले 1 कप डिब्बाबंद टूना में 39 ग्राम प्रोटीन और 179 कैलोरी होती है।

मसूर की दाल। शाकाहारियों के लिए एक लोकप्रिय उत्पाद। प्रति 100% उत्पाद में 27% प्रोटीन होता है। 1 सर्विंग (196 ग्राम) में 18 ग्राम और 230 कैलोरी होती है।

टर्की। आहार मांस में बहुत कम वसा और कैलोरी होती है। प्रोटीन की मात्रा 21 ग्राम प्रोटीन प्रति 100 ग्राम।

वैसे, साइट है। वहां आप अपने लिए सही नुस्खा पा सकते हैं।

प्रोटीन डाइट वजन घटाने के लिए अच्छी होती है। हालांकि, यह उन लोगों के लिए contraindicated है जिन्हें किडनी की समस्या है। प्रोटीन आहार आपको जल्दी से छुटकारा पाने की अनुमति देता है अधिक वज़न, हालांकि लंबा आवेदनउन महिलाओं के लिए खतरनाक है जिनके पास है कमजोर दिलया मधुमेह।

आहार के प्रकार के आधार पर प्रोटीन आहार का उपयोग 4 सप्ताह से लेकर कई महीनों तक किया जाता है। क्रोनिक कार्बोहाइड्रेट प्रतिबंध का कारण बन सकता है अत्यंत थकावटऔर सुस्ती, सिरदर्द और अन्य विकृति। इसलिए, उनका उपयोग थोड़े समय के लिए किया जाता है: हमने अपना वजन कम किया, और हम फिर से कार्बोहाइड्रेट खाते हैं।

एक नियम के रूप में, प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ उन लोगों के लिए रुचि रखते हैं जिन्होंने खुद को ले लिया है, वजन कम करना और दौरा करना शुरू कर दिया है जिम. हालांकि, किसी भी व्यक्ति को खाद्य उत्पादों को समझना चाहिए, क्योंकि इसके बिना अपने लिए रचना करना असंभव है स्वस्थ आहार, जो स्वास्थ्य और स्तर को बनाए रखने में मदद करेगा प्राणस्वर्ग में। इस लेख से आप जानेंगे कि कौन से खाद्य पदार्थ प्रोटीन से भरपूर हैं, साथ ही उनकी आवश्यकता क्यों है और शरीर में उनकी कमी होने पर क्या होगा।

आपको प्रोटीन से भरपूर भोजन की आवश्यकता क्यों है?

प्रोटीन (प्रोटीन, पॉलीपेप्टाइड्स) हैं महत्वपूर्ण तत्वमानव पोषण, जिसकी उपस्थिति स्वस्थ के लिए आवश्यक है। वे कई महत्वपूर्ण कार्य करते हैं:

• कोलेजन सभी हड्डियों, टेंडन, उपास्थि का आधार बनाता है, और त्वचा की गहरी परतों की लोच के लिए जिम्मेदार होता है;
• केराटिन बालों का आधार है और उनके स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण है;
• शरीर को विषाक्त पदार्थों के संचय से बचाने के लिए प्रोटीन आम तौर पर महत्वपूर्ण होता है;
• रक्त और अन्य तरल पदार्थों में पाया जाने वाला एक प्रोटीन मानव शरीरवायरस और बैक्टीरिया को बेअसर करने में सक्षम।
• पाचन के दौरान, प्रोटीन अमीनो एसिड में टूट जाता है - उनमें से कुछ का उपयोग मांसपेशियों के ऊतकों के निर्माण के लिए किया जाता है, और कुछ को ग्लूकोज में परिवर्तित किया जाता है, जो ऊर्जा प्रदान करता है।

इस प्रकार, अपने आहार में शामिल करें पर्याप्तगिलहरी, आप स्वास्थ्य, सौंदर्य और विभिन्न का समर्थन करते हैं महत्वपूर्ण विशेषताएंजीव।

सबसे अधिक प्रोटीन युक्त भोजन

भोजन जिसमें शामिल हो अधिकतम राशिप्रोटीन पशु उत्पाद हैं। वैज्ञानिकों ने पाया है कि इस तरह के प्रोटीन शरीर द्वारा बेहतर अवशोषित होते हैं। इसके अलावा, यह वह श्रेणी है जिसे पूर्ण प्रोटीन भोजन माना जाता है, क्योंकि प्रोटीन के अलावा, अमीनो एसिड का एक पूरा सेट भी होता है (वनस्पति प्रोटीन के विपरीत, जिसमें सेट अधूरा होता है - सोया एकमात्र अपवाद है) .

तो, पशु मूल के प्रोटीन खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:

• मांस (गोमांस, सूअर का मांस, खेल, आदि);
• पोल्ट्री (चिकन, टर्की, हंस, आदि);
• मछली (ट्राउट, पोलक, हेरिंग - कोई भी किस्म);
• अंडे (विशेष रूप से बटेर);
• दूध और सभी डेयरी उत्पाद;
• छाना;

यह ये खाद्य पदार्थ हैं जो शरीर को सबसे लंबे समय तक तृप्ति और लाभ प्रदान करते हैं। इनका प्रतिदिन सेवन करने से आप अपने शरीर को सभी आवश्यक पदार्थ प्राप्त करने में मदद करते हैं।

प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ लगाएं

पादप खाद्य पदार्थ भी प्रोटीन हो सकते हैं, लेकिन, सोया के अलावा, इन उत्पादों में सभी आवश्यक अमीनो एसिड (वेलिन, ल्यूसीन, थ्रेओनाइन, ट्रिप्टोफैन, मेथिओनिन, आइसोल्यूसिन, लाइसिन, फेनिलएलनिन) नहीं होते हैं। उन्हें सही मात्रा में प्राप्त करने के लिए, आपको उन्हें सही संयोजनों में लेना चाहिए:

• मशरूम + अनाज;
• मशरूम + पागल;
• फलियां + अनाज;
• फलियां + मेवे;
• फलियां + दूसरी तरह की फलियां।

मशरूम, फलियां और नट्स के अलावा, इस सूची में बीज, ख़ुरमा, अदरक, फूलगोभी और ब्रसेल्स स्प्राउट्स, एवोकाडो और शतावरी भी शामिल हैं। पूरी सूचीभोजन, प्रोटीन से भरपूरतालिका में देखा जा सकता है।

प्रोटीन की समस्या के लक्षण

यह जानकर कि कौन से खाद्य पदार्थ प्रोटीन से भरपूर हैं, आप सक्षम रूप से अपना आहार बना सकते हैं और दोनों दिशाओं में आदर्श से अनावश्यक विचलन को रोक सकते हैं। आखिरकार, आहार सबसे ऊपर, संतुलित और सामंजस्यपूर्ण होना चाहिए। संकेतों पर विचार करें कि आपका आहार प्रोटीन के मामले में सही ढंग से नहीं बना है।

शरीर में प्रोटीन की कमी होने पर निम्नलिखित लक्षण देखे जाते हैं:

• शारीरिक कमजोरी;
• यौन इच्छा में कमी;
• प्रतिरक्षा में कमी;
• चयापचय रोग;
• पेशीशोषण;
• बच्चों में - विकास मंदता।

उच्च-प्रोटीन खाद्य पदार्थों को अतिशयोक्ति के बिना स्वस्थ आहार का अल्फा और ओमेगा कहा जा सकता है। उनके बिना, वजन कम करना मुश्किल है और बेहतर होना लगभग असंभव है - जब तक, निश्चित रूप से, लक्ष्य मांसपेशियां नहीं हैं, न कि पक्षों पर वसा का रोल। उनके बिना, शरीर प्रदान करने में सक्षम नहीं होगा सामान्य काम आंतरिक अंग. और ऐसे महत्वपूर्ण यौगिकों में खराब भोजन वास्तव में संतोषजनक होने की संभावना नहीं है। दूसरे शब्दों में, कोई भी व्यक्ति जो अपने शारीरिक रूप और स्वास्थ्य की परवाह करता है, उसके पास न केवल उच्च-प्रोटीन खाद्य पदार्थों को नाम से जानने के कई कारण हैं, बल्कि नियमित रूप से उन्हें अपने मेनू में शामिल करना भी है।
प्रोटीन की जरूरत सिर्फ मसल्स ग्रोथ से ज्यादा के लिए होती है।

प्रोटीन का क्या फायदा है

वैज्ञानिक समुदाय में, मैक्रोमोलेक्यूलर कार्बनिक यौगिक, जिसे हम केवल प्रोटीन कहते हैं, जीवन के अभिभावकों और आयोजकों का गौरवपूर्ण शीर्षक धारण करते हैं। और यह कोई दुर्घटना नहीं है। एक बार भोजन के साथ पेट में, वे अमीनो एसिड में टूट जाते हैं, जो तुरंत इसमें सक्रिय भाग लेना शुरू कर देते हैं शारीरिक प्रक्रियाएंतन:

• हार्मोन के उत्पादन में भाग लें;
• रक्त के थक्के प्रदान करें;
• कार्य को विनियमित करें तंत्रिका प्रणाली(प्रोटीन की कमी समन्वय को प्रभावित करती है);
• गुर्दे और यकृत की गतिविधि को प्रभावित करता है;
• कोशिकाओं को पोषक तत्वों की डिलीवरी भी प्रोटीन की जिम्मेदारी के तहत होती है;
• इसके बिना, न तो पुराने ऊतकों की बहाली, न ही मांसपेशियों सहित नए लोगों की वृद्धि और निर्माण संभव है;
• यह शरीर को ऊर्जा प्रदान करता है;
• कुछ प्रोटीन एंटीबॉडी के रूप में कार्य करते हैं विभिन्न रोगऔर प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत बनाना।

यह सोचने की ज़रूरत नहीं है कि प्रोटीन केवल मांस और कुटीर चीज़ हैं!

कुछ अमीनो एसिड शरीर द्वारा ही संश्लेषित किए जा सकते हैं। लेकिन यह हिस्सा छोटा है, इसलिए हमारा शरीर बाहर से अपने भंडार की नियमित भरपाई के बिना नहीं कर सकता। और आप सूची के बिना नहीं कर सकते उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ, जिसे मुद्रित किया जाना चाहिए और रेफ्रिजरेटर पर लटका दिया जाना चाहिए, या बेहतर, याद किया जाना चाहिए - आपको इसे अक्सर देखना होगा।

शीर्ष 10: पहले सहायक एथलीट

आइए थोड़ा स्पष्टीकरण पर कुछ और मिनट व्यतीत करें। पृथ्वी पर किसी भी भोजन में केवल प्रोटीन नहीं होता है; इसमें हमेशा वसा या कार्बोहाइड्रेट का एक निश्चित अनुपात होता है, जो लक्ष्य की ओर प्रगति को धीमा कर सकता है यदि आपका कार्य न केवल एक सुंदर राहत है, बल्कि वजन कम करना भी है। इस मामले में, उच्च प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता दी जानी चाहिए जो वसा और कार्बोहाइड्रेट में कम हों। नियमित प्रशिक्षण के अधीन, शरीर पूरी तरह से उन्हें मांसपेशियों के ऊतकों का निर्माण करने देगा और उन्हें पेट की परतों में डालने की कोशिश नहीं करेगा।

एक स्वस्थ आहार के रहस्यों को जानने के बाद, अपने लक्ष्यों को प्राप्त करना बहुत आसान हो जाता है।

दूसरी ओर, पोषण विशेषज्ञ तर्क देते हैं कि वसा और कार्बोहाइड्रेट की थोड़ी मात्रा प्रोटीन अवशोषण में लाभ देगी। तो मेनू से सभी विवादास्पद व्यंजनों को साफ करने के लिए जल्दी मत करो, अनुमत लोगों के बीच "तामझाम" के बिना केवल सबसे उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ छोड़ दें। विविधता ने कभी किसी को नुकसान नहीं पहुंचाया है, लेकिन कट्टरता अक्सर करती है।

अगर आपका लक्ष्य वजन कम करना है

उन लोगों पर क्या ध्यान देना चाहिए जो खुद को कुछ किलोग्राम वजन कम करने का कार्य निर्धारित करते हैं, ताकि न केवल मांसपेशियों को नुकसान हो, बल्कि आकार में भी वृद्धि जारी रहे?

1. मछली।इसमें एक चौथाई प्रोटीन होता है (100 ग्राम उत्पाद में 20-25 ग्राम शुद्ध प्रोटीन होता है), शरीर द्वारा आसानी से अवशोषित किया जाता है और फैटी एसिड से भरा होता है। पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड, शरीर द्वारा आवश्यकसामान्य जीवन के लिए। मछली पर बेहतर होना मुश्किल है, लेकिन अगर आप सद्भाव के लिए सक्रिय रूप से लड़ रहे हैं या काटने पर हैं, तो चुनें दुबली किस्में- टूना, ट्राउट, सामन - और अक्सर समुद्री भोजन के साथ अपने आहार में विविधता लाएं।

मछली को किसी भी आहार में सुरक्षित रूप से शामिल किया जा सकता है।

2. मांस।यहां, एथलीटों और स्वस्थ आहार के अनुयायियों का निर्विवाद पसंदीदा चिकन स्तन है। मछली की तरह, यह लगभग एक चौथाई प्रोटीन है जिसमें न्यूनतम वसा और लगभग होता है कुल अनुपस्थितिकार्बोहाइड्रेट, खासकर यदि आप चुनते हैं मुर्गे की जांघ का मासत्वचा के बिना। चिकन के बाद आयरन और जिंक से भरपूर लीन बीफ है, जो पुरुषों, खरगोश के मांस और टर्की के मांस के लिए महत्वपूर्ण हैं। लेकिन सूअर का मांस और मेमने ने हमें नीचा दिखाया: पशु वसा की एक बड़ी मात्रा उत्पाद के लाभों को नकारती है।

कम वसा और तेल, अधिक मसाले!

3. जिगर। मांस में विविधता लाएं और मछली खानाउप-उत्पाद मदद करेंगे। उदाहरण के लिए, जिगर प्रोटीन सामग्री में मांस के बराबर है, लेकिन इसमें बहुत कम वसा है - यहां तक ​​​​कि सूअर के मांस में भी अधिकतम 5% होता है।

छूट मत देना

4. वसा रहित पनीर।यह प्रोटीन लंबे समय तक सुपाच्य होता है, इसलिए प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विंडो को बंद करने के लिए वर्कआउट के बाद इसे खाने की सलाह नहीं दी जाती है। लेकिन दिन के दौरान और शाम को, पनीर हमेशा आपकी थाली में एक स्वागत योग्य अतिथि होता है। इसके अलावा, उत्पाद के प्रत्येक 100 ग्राम से आपको 15-20 ग्राम प्रोटीन प्राप्त होगा, जो कैल्शियम से भरपूर होगा, जो हड्डियों को मजबूत करता है और मांसपेशियों की ऐंठन से राहत देता है।

चीनी पर प्रतिबंध है, लेकिन जड़ी-बूटियों और मसालों की अनुमति है

यदि आपका लक्ष्य पेशी है

जो लोग वजन बढ़ाना चाहते हैं, उनके लिए खाद्य पदार्थों की एक और सूची बचाव में आएगी।

5. फलियां।प्रोटीन सामग्री के लिए यह एक वास्तविक रिकॉर्ड है! सोया में इसका लगभग आधा हिस्सा होता है, और मटर, सेम और दाल, हालांकि वे अपने "रिश्तेदार" से पीछे रह जाते हैं, आत्मविश्वास से दूसरे स्थान पर रहते हैं - प्रत्येक 100 ग्राम उत्पाद के लिए लगभग 20 ग्राम शुद्ध वनस्पति प्रोटीन होता है, जितना संभव हो उतना करीब मांस में जो मिला उसकी संरचना में। हालांकि, यह यहां मरहम में एक मक्खी के बिना नहीं था: सोयाबीन का एक तिहाई वसा होता है, और अन्य फलियां कार्बोहाइड्रेट से भरी होती हैं।

मटर का दलिया मैश किए हुए आलू जितना ही संतोषजनक होता है

6. पनीर। सुखद स्वाद, 20-35% प्रोटीन, कैल्शियम ... खेल पोषण उत्पाद से और क्या चाहिए? अगर चीज में थोड़ा कम फैट होता, तो हमारे पास प्रोटीन का एक आदर्श स्रोत होता। काश, वसा कभी-कभी प्रोटीन के बराबर अनुपात में मौजूद होती है, इसलिए सावधानी के साथ पनीर का उपयोग करें - यह आहार की कैलोरी सामग्री में काफी वृद्धि करेगा।

पनीर का एक टुकड़ा, बिना पका हुआ पटाखा - और नाश्ता तैयार है

7. मेवे।नाश्ते के लिए एक अच्छा विकल्प: भरना, स्वस्थ और औसतन 20% प्रोटीन। कोई आश्चर्य नहीं कि वे किसी भी बॉडीबिल्डर के मेनू में मौजूद हैं जो लगन से द्रव्यमान बनाता है। सच है, मजबूत नाभिक में वसा प्रोटीन से कम से कम दोगुना होता है, इसलिए आपको उन्हें सावधानी से खाने की जरूरत है।

मूंगफली में भरपूर मात्रा में प्रोटीन होता है, लेकिन बादाम और अखरोटकम मेद

8. अंडे। 10-12% प्रोटीन इस उत्पाद को बनाता है अपरिहार्य सहायकवजन बढ़ाने के मामले में, लेकिन अगर आप वजन कम कर रहे हैं या राहत देने के बारे में सोच रहे हैं, तो आपको जर्दी छोड़नी होगी। उनमें बहुत अधिक वसा केंद्रित है - 35% तक।

9. अनाज।एक प्रकार का अनाज, जई, चावल, बाजरा और जौ एक स्वादिष्ट साइड डिश के रूप में काम करेगा, प्रोटीन का एक मूल्यवान स्रोत (15% तक) और बजट को प्रभावित नहीं करेगा। एक बात बुरी है, अनाज, सभी इच्छा के साथ, कम कार्बोहाइड्रेट सामग्री वाले उच्च-प्रोटीन खाद्य पदार्थों के रूप में वर्गीकृत नहीं किया जा सकता है: उनमें से कुछ में, सद्भाव के लिए खतरनाक इन यौगिकों की मात्रा 70% तक पहुंच सकती है।

अनाज में न केवल प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट होते हैं, बल्कि खनिज भी होते हैं

10. रोटी।हैरान? इस बीच, ब्रेड में 5-8% प्रोटीन होता है, जो इसे आपके ध्यान का एक महत्वपूर्ण दावेदार बनाता है। मुख्य बात यह है कि कार्बोहाइड्रेट की कम सामग्री वाली किस्मों को चुनना है, और बड़ी मात्राविटामिन। जैसे कि राई की रोटीआटा मोटा पीसना, जिसे वजन कम करने और द्रव्यमान प्राप्त करने दोनों में बॉडीबिल्डर का सहायक कहा जा सकता है।

अगर आप रोटी खाने के बहकावे में नहीं आएंगे तो इससे फायदा ही होगा

तुलना तालिका

बेहतर स्पष्टता के लिए, हम आपको वसा और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा का संकेत देते हुए उच्च-प्रोटीन खाद्य पदार्थों की तालिका प्रस्तुत करते हैं।

वीडियो: प्रोटीन के 10 सस्ते स्रोत

10 सबसे सस्ते, लेकिन एक ही समय में प्रभावी उत्पादकुकरिम चैनल के अनुसार वजन बढ़ाने के लिए: