स्वस्थ पौष्टिक नाश्ता. सही नाश्ता कैसा होना चाहिए

स्वस्थ जीवन शैली और उचित पोषण का चलन दिन-ब-दिन बढ़ रहा है। लोग अपने स्वास्थ्य को लेकर काफी चिंतित रहते हैं। तत्काल भोजन का युग अतीत की बात है, आज केवल ताजा, सही उत्पाद खाने का फैशन है और यह अच्छी खबर है। नाश्ते में क्या खाना अच्छा है? हम इसी बारे में बात करेंगे.

संपूर्ण नाश्ता क्या है?

नाश्ते में क्या खाना अच्छा है? संपूर्ण नाश्ते के लिए सैकड़ों-हजारों व्यंजन हैं, लेकिन आप उन सभी को याद नहीं रख सकते हैं, और अक्सर खोजने का समय नहीं होता है। एक स्वस्थ नाश्ता तैयार करने में, आपको सिद्धांत जानने की आवश्यकता है। सूची और उनकी अनुकूलता को जानकर, आप सुधार कर सकते हैं, हर दिन कुछ नया बना सकते हैं। सबसे उपयोगी और बहुमुखी उत्पाद सभी के लिए उपलब्ध हैं। अंडे, टमाटर, पनीर, जड़ी-बूटियाँ, पनीर, दूध और, ज़ाहिर है, अनाज। केवल नाश्ते के लिए ही नहीं बल्कि हर दिन फल खाने की सलाह दी जाती है।

अमेरिकी पेनकेक्स या पेनकेक्स. निस्संदेह, सभी ने फिल्मों में देखा है कि कैसे लोग नाश्ते में छोटे पैनकेक खाते हैं। वे सामान्य पैनकेक से मौलिक रूप से भिन्न हैं। वे सूखे फ्राइंग पैन में बेक किए जाते हैं और संरचना में पेनकेक्स की तरह होते हैं, लेकिन खमीर के बिना। यह बहुत स्वादिष्ट और पौष्टिक होता है.

कार्बोहाइड्रेट पोषण

स्वस्थ नाश्ता क्या होना चाहिए? उचित पोषण संतुलित होना चाहिए। शरीर को सही मात्रा में प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन मिलना जरूरी है।

एक प्रकार का अनाज।यह अनाज आहार संबंधी और बहुत स्वास्थ्यवर्धक है, खासकर यदि आप इसे उबालते नहीं हैं, बल्कि उबलते पानी से भाप देते हैं। खाना बनाते समय सभी अनुपात संरक्षित रहते हैं। आपको अनाज को उबलते पानी या गर्म शोरबा के साथ डालना होगा और कंटेनर को लपेटना होगा, थर्मस की तरह कुछ व्यवस्थित करना होगा। सुबह गरमा गरम नाश्ता तैयार है.

माइक्रोवेव में नाश्ता

रसोई में पहला सहायक माइक्रोवेव है। इससे बहुत समय बचता है और आप शाम को नाश्ता तैयार कर सकते हैं और सुबह उसे गर्म कर सकते हैं। आप सबकी पसंदीदा गरमा गरम सैंडविच भी बना सकते हैं. बहुत उपयोगी तो नहीं, लेकिन बेहद स्वादिष्ट। पनीर और जड़ी-बूटियों के साथ या प्याज और टमाटर और पनीर के साथ घर पर बने सैंडविच स्टोर से खरीदे गए फास्ट फूड की तुलना में अधिक स्वादिष्ट और ताज़ा होते हैं।

आप माइक्रोवेव ओवन में स्वादिष्ट और सेहतमंद नाश्ता बना सकते हैं. रेसिपी नीचे प्रस्तुत की गई हैं।

एक कप में अंडा.एक अंडे को एक सिरेमिक कप या कटोरे में तोड़ दिया जाता है और माइक्रोवेव के लिए एक विशेष प्लास्टिक टोपी से ढक दिया जाता है। आप अंडे में कटा हुआ हरा प्याज, साग, हैम या मांस के टुकड़े मिला सकते हैं। तेज़, स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक.

सेब का मिश्रण.एक सेब को कद्दूकस करना, उसमें थोड़ी सी मूसली और दालचीनी मिलाना जरूरी है, मिठाई प्रेमी शहद के साथ नाश्ते का स्वाद ले सकते हैं। सभी सामग्रियों को मिश्रित करके कुछ मिनट के लिए ओवन में रखना चाहिए। ऐसा नाश्ता आहार में विविधता लाता है और दालचीनी फिगर को पतला बनाने में मदद करेगी।

स्वास्थ्यप्रद नाश्ता: चैंपियंस का भोजन

विटामिन उत्पादों से युक्त कॉकटेल के रूप में हल्का नाश्ता त्वरित और स्वस्थ नाश्ते का अवसर प्रदान करेगा। आपको एक इमर्शन ब्लेंडर की आवश्यकता होगी, इसे पकाने में अधिकतम दो मिनट का समय लगेगा। आपको साग की कई टहनियाँ पकाने की ज़रूरत है, जो भी आपको पसंद हो, पालक, अजमोद, बोरेज घास एक अच्छा विकल्प होगा, सब कुछ केफिर से आधा भरा हुआ है, और खनिज पानी बाकी ले लेगा। आप कटे हुए पाइन नट्स भी डाल सकते हैं। यह मिश्रण शरीर को स्फूर्ति देगा और पूरे शरीर को क्रियाशील बना देगा।

अब तक का सबसे स्वास्थ्यप्रद नाश्ता कौन सा है? दही, ताजे फल, संतरे का रस और कुचली हुई बर्फ से बनी एक सुपर एनर्जी स्मूदी। आपको इन सभी घटकों को आधे गिलास के अनुपात में लेना चाहिए और इसमें कुछ बड़े चम्मच अंकुरित सामग्री मिलानी चाहिए। ब्लेंडर में मारे गए घटक शाकाहारियों और सक्रिय जीवन शैली जीने वाले लोगों के लिए एक वास्तविक खोज हैं।

आधा गिलास हलवे के साथ एक गिलास फल या जामुन और दो गिलास दूध मिलाएं। एक गिलास कुचली हुई बर्फ डालें और ब्लेंडर से अच्छी तरह फेंटें। विटामिन, कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और फाइबर से भरपूर एक कॉकटेल, जिसे सुबह पिया जाता है, यह पूरी तरह से भूख को संतुष्ट करता है और ऊर्जा का संचार करता है।

नाश्ते के लिए हार्दिक सैंडविच

जैसा कि पहले से ही ज्ञात है, नरम सफेद ब्रेड तृप्ति नहीं देती है, लेकिन इसे फाइबर से भरपूर और ताकत और ऊर्जा देने वाले खाद्य पदार्थों के साथ जोड़ा जा सकता है। आप ब्रेड के एक टुकड़े को टोस्टर के साथ या पुराने तरीके से फ्राइंग पैन में स्वादिष्ट लुक दे सकते हैं।

कुछ सूत्र सुबह पीनट बटर सैंडविच खाने की सलाह देते हैं, लेकिन ध्यान रखें कि मूंगफली शरीर द्वारा पचती और अवशोषित नहीं होती है। यह शायद एकमात्र ऐसा मेवा है जिसका व्यावहारिक रूप से कोई लाभ नहीं है। बेहतर होगा कि ब्रेड को मक्खन लगाकर चिकना कर लें और उसमें पनीर का एक टुकड़ा डाल दें। ताजा खीरे या जैतून के साथ संयोजन में मछली की उत्कृष्ट किस्मों के साथ सैंडविच अविश्वसनीय रूप से स्वादिष्ट होते हैं। ऐसे सैंडविच के साथ एक कप कॉफी जोड़ें, संतृप्ति लंबी होगी, ऊर्जा की आपूर्ति दोपहर के भोजन तक बनी रहेगी। मछली ओमेगा-3 वसा से भरपूर होती है, जो मस्तिष्क को उत्तेजित करती है।

आज, हर कोई नाश्ते के लिए महंगी मछली नहीं खरीद सकता, खासकर एक बड़ा परिवार। प्रतिदिन मछली के तेल का एक कैप्सूल पीने की सलाह दी जाती है।

अब आप जान गए हैं कि स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक नाश्ता क्या होता है। आहार सही, संपूर्ण होना चाहिए। यह हमारी भलाई के मुख्य घटकों में से एक है। इसकी उपेक्षा न करें. स्वस्थ रहो!

इससे पहले कि आप अपना पसंदीदा व्यंजन पकाना शुरू करें, आपको दो सरल लेकिन प्रभावी नियमों पर ध्यान देना चाहिए जो आपका समय बचाएंगे।

1. समय से पहले अपने मेनू की योजना बनाएं।आधुनिक समाज में योजना बनाने की क्षमता से बढ़कर कोई भी चीज कीमती समय बचाने में मदद नहीं करती है। नाश्ते के लिए व्यंजनों की योजना पर पहले से (अधिमानतः एक सप्ताह पहले) सोचकर, आप अपने भोजन को विविध बना सकते हैं, जिसका अर्थ है अधिक स्वस्थ और स्वादिष्ट।
2. लड़ाई के लिए रसोई पहले से तैयार कर लें.यदि आप शाम को इस प्रक्रिया की तैयारी करते हैं तो सुबह में कई व्यंजनों का खाना पकाने का समय कम किया जा सकता है। उदाहरण के लिए, मेज पर प्लेटें, कप, कांटे रखें, चाय को चायदानी में डालें या कॉफी को कॉफी मशीन में डालें। ये सरल कदम आपको कुछ समय बचाने की अनुमति देंगे, जिसकी सुबह के समय बहुत कमी होती है।

सुबह अधिक काम करने या कुछ अतिरिक्त मिनट की नींद लेने के लिए, पोषण बार तैयार करने के लिए शाम को आधे घंटे से थोड़ा अधिक समय निकालें। इसके अलावा, इस तरह के स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक व्यंजन को रेफ्रिजरेटर में कई दिनों तक संग्रहीत किया जा सकता है और भोजन के रूप में अपने साथ भी ले जाया जा सकता है।

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सामग्री

• 1 गिलास दलिया;
• ½ कप दलिया;
• 1 मुट्ठी सूखे मेवे;
• कसा हुआ डार्क चॉकलेट के 2-3 स्लाइस;
• ⅓ कप दूध;
• 1 बड़ा चम्मच शहद;
• 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल;
• स्वादानुसार नमक और दालचीनी।

खाना बनाना

सभी सूखी और तरल सामग्री को अलग-अलग मिला लें। दोनों मिश्रणों को मिलाएं और गाढ़ा सजातीय द्रव्यमान बनने तक अच्छी तरह मिलाएँ। बेकिंग पेपर से ढकी बेकिंग शीट पर आटे को 5-7 मिलीमीटर की परत में फैलाएं। 20 मिनट के लिए 180 डिग्री पर पहले से गरम ओवन में भेजें। गर्म आटे को टुकड़ों में काट लें, उन्हें पलट दें और ओवन में 5-7 मिनट के लिए छोड़ दें।

अपने नाश्ते में विविधता लाने के लिए, बार में सूखे मेवों को प्रतिस्थापित किया जा सकता है या नट्स, कद्दू के बीज, जामुन, कटा हुआ केला या अन्य फलों के साथ पूरक किया जा सकता है।

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बिना एडिटिव्स के प्राकृतिक दही का एक हिस्सा और आपके पसंदीदा फल के टुकड़े एक उत्कृष्ट ठंडा नाश्ता है जो न केवल आपका समय बचाएगा, बल्कि बहुत उपयोगी भी होगा। सर्दियों में, जब अच्छे ताजे फल खरीदना मुश्किल होता है, सूखे फल (सूखे खुबानी, किशमिश, आलूबुखारा, आदि) एक उत्कृष्ट विकल्प हो सकते हैं।

यदि आप अपनी सुबह की शुरुआत पौष्टिक तले हुए अंडे से करने के आदी हैं, तो इसे स्वादिष्ट फ्रिटाटा से बदलने का प्रयास करें। शाम को अपने स्वाद के अनुसार किसी भी सामग्री के साथ एक इतालवी आमलेट तैयार करने के बाद, सुबह आपको केवल नाश्ते को गर्म करना होगा।

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सामग्री

• चार अंडे;
• 300 ग्राम चेंटरेल;
• 1 प्याज;
• कसा हुआ परमेसन का 1 बड़ा चम्मच;
• स्वादानुसार नमक, काली मिर्च और जड़ी-बूटियाँ।

खाना बनाना

जैतून के तेल में बारीक कटे मशरूम को प्याज के साथ भूनें, स्वादानुसार नमक और काली मिर्च डालें। अंडे को दो बड़े चम्मच कद्दूकस किए हुए परमेसन के साथ फेंटें और मशरूम के ऊपर डालें। 180 डिग्री पर पहले से गरम ओवन में 10 मिनट तक बेक करें। तैयार फ्रिटाटा पर जड़ी-बूटियाँ और पनीर छिड़कें और भागों में काट लें।

यदि आप शाम को दलिया पकाते हैं, तो यह आपके पसंदीदा मसालों के साथ दही (या दूध) को अवशोषित करके कोमल और सुगंधित हो जाएगा। इसके अलावा, यह आहार व्यंजन एक स्वादिष्ट मिठाई की तरह दिखता है।

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सामग्री

• 100 ग्राम दलिया;
• 200 मिलीलीटर प्राकृतिक दही;
• स्वाद के लिए जामुन;
• स्वाद के लिए वेनिला, दालचीनी या इलायची।

खाना बनाना

अनाज, पसंदीदा मसाले और दही मिलाएं। रात भर रेफ्रिजरेटर में छोड़ दें। सुबह में, बस जामुन, कटा हुआ नारियल, मेवे, या सूखे मेवे डालें।

मीठे के शौकीन लोगों की खुशी के लिए, जो अपने फिगर और स्वास्थ्य पर नजर रखते हैं, हम आटे के बिना एक स्वादिष्ट और पौष्टिक मिठाई पेश करते हैं।

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सामग्री

• 2 कप नट्स (अधिमानतः हेज़लनट्स या बादाम);
• 350 ग्राम चीनी;
• ½ चम्मच नमक;
• 4 प्रोटीन;
• स्वाद के लिए वैनिलिन।

खाना बनाना

नट्स को चीनी के साथ ब्लेंडर में बारीक पीस लें। अंडे की सफेदी को नमक के साथ फेंटें, फिर धीरे-धीरे अखरोट का मिश्रण और वेनिला मिलाएं, फेंटना जारी रखें। मिश्रण को बेकिंग पेपर से ढकी बेकिंग शीट पर चम्मच से डालें। सुनहरा भूरा होने तक (लगभग 30 मिनट) पहले से गरम ओवन में 160 डिग्री पर बेक करें।

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क्या आप अपने दिन की शुरुआत दलिया से करना पसंद करते हैं, लेकिन इसे पकाने का समय नहीं है? फिर आधुनिक तकनीक का लाभ उठाएं। शाम को धीमी कुकर में गेहूं, मक्का, चावल या अन्य दलिया डालें, पानी के साथ दूध डालें (दलिया और तरल का अनुपात 1: 3 है), स्वाद के लिए नमक, चीनी और मसाला डालें - बाकी सब कुछ हो जाएगा धीमी कुकर। सुबह में, एक गर्म और स्वस्थ नाश्ता आपका इंतजार कर रहा होगा।

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यदि आपने अभी तक धीमी कुकर जैसी प्रौद्योगिकी का चमत्कार नहीं खरीदा है, तो आपके पास दलिया बनाने के लिए अभी भी कई अन्य विकल्प हैं। उदाहरण के लिए, एक प्रकार का अनाज 1:3 (ठंडा विकल्प) के अनुपात में केफिर या थर्मस (गर्म विकल्प) में उबलते पानी से भरें और रात भर छोड़ दें। सुबह में, आपको विटामिन बी और ट्रेस तत्वों से भरपूर नाश्ता तैयार है।

8. बेरी पैराफेट

कभी-कभी सुबह आप अपने जीवनसाथी (शायद खुद) को किसी विशेष और सुंदर चीज़ से खुश करना चाहते हैं, लेकिन साथ ही सरल और उपयोगी भी। यह नुस्खा सिर्फ ऐसे मामलों के लिए है।

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सामग्री

• 150 मिलीलीटर वेनिला दही;
• 150 ग्राम मकई के टुकड़े;
• 150 ग्राम जामुन।

खाना बनाना

जामुन, दही और अनाज को एक लंबे गिलास में समान अनुपात में रखें। बस कुछ ही मिनटों में, और आपका स्वादिष्ट, उज्ज्वल और थोड़ा रोमांटिक नाश्ता तैयार है।

ओवन में चीज़केक की रेसिपी अच्छी है क्योंकि इसे सुबह में परोसने के कई विकल्प हैं। इन्हें पहले से तैयार किया जा सकता है और नाश्ते में ठंडा परोसा जा सकता है, या माइक्रोवेव में गर्म किया जा सकता है। आप शाम को भी आटा गूंथ सकते हैं, इसे सांचे में या बेकिंग शीट पर रख सकते हैं, और सुबह चीज़केक को ओवन में भेज सकते हैं। जब आप तैयार हो रहे होंगे तो एक सुगंधित और हवादार नाश्ता तैयार हो जाएगा।

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सामग्री

• 300 ग्राम कम वसा वाला पनीर;
• 2 अंडे;
• 50 ग्राम आटा या सूजी;
• 5-6 खुबानी;
• स्वाद के लिए चीनी और वेनिला।

खाना बनाना

पनीर को मैश करें, अंडे, चीनी डालें और मलें। आटा या सूजी छोटे-छोटे हिस्से में डालें, हर बार चम्मच से मिलाते रहें। खुबानी को चार भागों में बांट लें. बेकिंग शीट पर चर्मपत्र कागज रखें और थोड़ा सा तेल लगाकर ब्रश करें। द्रव्यमान का आधा भाग चम्मच से फैला दीजिये. प्रत्येक चीज़केक पर खुबानी का एक टुकड़ा रखें, और शेष द्रव्यमान शीर्ष पर रखें। 20 मिनट के लिए 180 डिग्री पर पहले से गरम ओवन में भेजें।

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शाम को, एक सेट तैयार करें - एक केला, एक सेब, आधा चम्मच शहद, एक चुटकी दालचीनी, एक गिलास दूध (दही या केफिर) और ठंडा करें। सुबह आपको बस सभी सामग्रियों को मिलाना है।

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बीज, मेवे, खजूर को प्राकृतिक दही के साथ ब्लेंडर में पीस लें। आप ऊपर अपनी पसंद की कोई भी अन्य सामग्री डाल सकते हैं, जैसे रसभरी, ब्लूबेरी, या नारियल के टुकड़े। तैयार पकवान को रेफ्रिजरेटर में रखें, और सुबह एक सुंदर और पौष्टिक नाश्ते का आनंद लें।

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सुबह सैल्मन टोस्ट के लिए धन्यवाद, आपको उपयोगी तत्वों का भंडार मिलेगा - प्रोटीन, ओमेगा -3, फैटी एसिड और आयरन। इसमें सोडियम की मात्रा अधिक होने के कारण इस नाश्ते को निश्चित रूप से आपके आहार में शामिल किया जाना चाहिए।

सब कुछ प्राथमिक रूप से सरल है: साबुत अनाज की रोटी या एक पाव रोटी लें, ऊपर सामन का एक टुकड़ा रखें, और फिर, यदि वांछित हो, तो ककड़ी, टमाटर, प्याज या साग। ऐसा स्वस्थ और पौष्टिक नाश्ता सुबह तक रेफ्रिजरेटर में आपका शांति से इंतजार करेगा। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि इसे ऊपर से क्लिंग फिल्म से ढकना न भूलें।

अखमीरी रोटी या क्रिस्पब्रेड और घर का बना पाट। आपकी सुबह की शुरुआत आयरन, कैल्शियम और फास्फोरस से भरपूर नाश्ते से होगी।

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सामग्री

• 400 ग्राम चिकन या बीफ लीवर;
• 1 प्याज;
• 1 गाजर;
• मक्खन का 1 बड़ा चम्मच;
• 1 चम्मच नमक;
• स्वादानुसार मसाले.

खाना बनाना

लीवर को टुकड़ों में काट लें, स्वादानुसार नमक और मसाले डालें। नरम होने तक (लगभग 15-20 मिनट) ढककर धीमी आंच पर पकाएं। गाजर को कद्दूकस कर लें, प्याज काट लें और मध्यम आंच पर भूनें। ठंडी की गई सामग्रियों को एक ब्लेंडर कटोरे में भागों में, एक साथ या अलग-अलग पीसना चाहिए। - सभी चीजों को दोबारा मिलाकर एक कंटेनर में रख लें.

पके हुए सेब का लाभ यह है कि उनकी तैयारी की प्रक्रिया में, अधिकतम उपयोगी पदार्थ, खनिज और विटामिन संरक्षित होते हैं। सबसे पहले, यह पोटेशियम और आयरन है।

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सामग्री

• 1 सेब;
• 1 चम्मच शहद;
• एक चुटकी दालचीनी.

खाना बनाना

सेब का गूदा हटा दें, उसके अंदर के हिस्से को शहद से भर दें और ऊपर से दालचीनी छिड़कें। 15-20 मिनट के लिए 180 डिग्री पर पहले से गरम ओवन में बेक करें। वैकल्पिक रूप से, आप किशमिश, अखरोट जोड़ सकते हैं, या सेब को पनीर और फल से भर सकते हैं।

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बस एक केले को आधा काट लें और ऊपर से प्राकृतिक दही, नारियल, मूसली और थोड़ा शहद डालें। यह बहुत ही सरल लेकिन स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक नाश्ता है.

यह कम कार्ब वाला भोजन विटामिन ए और सी से भरपूर है, जो इसे केराटिन, ल्यूटिन और ज़ेक्सैन्थिन का एक बड़ा स्रोत बनाता है। पोलेंटा को अक्सर ठंडा परोसा जाता है, जिसका मतलब है कि इसे एक रात पहले भी बनाया जा सकता है।

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सामग्री

• 300 ग्राम पोलेंटा;
• 100 ग्राम मक्खन;
• 300 ग्राम गन्ना चीनी;
• 100 ग्राम सफेद चीनी;
• 1 वेनिला फली;
• चार अंडे;
• 2 बड़े चम्मच क्रीम "एंगल्यूज़";
• 2 संतरे;
• 10 ग्राम अदरक.

खाना बनाना

पोलेंटा, गन्ना चीनी, अंडे, मक्खन और आधी वेनिला फली को चिकना होने तक फेंटें। मक्खन लगे पैन का ⅔ भाग बैटर से भरें और एक घंटे तक बेक करें।

एक पैन में बची हुई वेनिला के साथ सफेद चीनी को पिघला लें। पिघले हुए कारमेल में छिले और कटे हुए संतरे डालें और पैन को आंच से उतार लें। मसाले के लिए कसा हुआ अदरक छिड़कें।

ठंडे कपकेक पर अदरक के साथ कारमेलाइज़्ड संतरे डालें और एंग्लैज़ क्रीम से गार्निश करें।

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अंत में, सबसे सरल, लेकिन कम स्वस्थ व्यंजन नहीं। कुछ उबालें और फ्रिज में रख दें। सुबह आप प्रोटीन के बेहतरीन स्रोत वाला नाश्ता करेंगे।

प्रस्तावित 17 व्यंजनों का उपयोग करके, आप स्वयं नाश्ते के कई विकल्प जोड़ सकते हैं और बना सकते हैं। बस अपने स्वाद या मूड के अनुसार कुछ सामग्रियों को दूसरों के साथ बदलें या पूरक करें।

सहमत हूं, अब आपके पास सुबह का महत्वपूर्ण भोजन छोड़ने का कोई बहाना नहीं बचा है। शाम को प्रस्तावित नाश्ते के विकल्पों में से कोई भी तैयार करने के बाद, आपको केवल सुबह एक अच्छा कप पकाना होगा या चाय बनानी होगी।

उचित पोषण, और इससे भी अधिक वजन घटाने की प्रक्रिया, अक्सर बहुत स्वादिष्ट और नीरस व्यंजनों से जुड़ी होती है। इस रूढ़ि को तोड़ने और वजन घटाने को स्वादिष्ट, विविध और दिलचस्प बनाने के लिए, हम आपको विभिन्न प्रकार की पेशकश करते हैं स्वस्थ नाश्ते के विचार.

हम पहले ही कह चुके हैं कि शरीर को सभी आवश्यक घटक - प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, फाइबर, विटामिन प्रदान करना। इसके आधार पर, हम स्वस्थ नाश्ते के व्यंजनों को श्रेणियों में विभाजित करेंगे।

कार्बोहाइड्रेट: अनाज और अनाज से नाश्ते के लिए विचार

जई का दलिया. त्वरित और स्वस्थ नाश्ते में, दलिया निर्विवाद नेता है। इसके अलावा, इसे स्वादिष्ट और विविध बनाने के कई तरीके हैं। यहां कुछ उदाहरण दिए गए हैं।

सूखे मेवों और मेवों के साथ दलिया. दलिया में मेवे और कटे हुए आलूबुखारा/सूखे खुबानी/किशमिश मिलाएं। आप कोई भी मेवा और सूखे मेवे ले सकते हैं जो उपलब्ध हों।

केले और मूंगफली के मक्खन के साथ दलिया. पके हुए दलिया में केला काटें, पिघला हुआ मूंगफली का मक्खन डालें।

गाजर दलिया. कद्दूकस की हुई गाजर को चीनी के साथ मिलाएं और गाजर को रस छोड़ने तक खड़े रहने दें। उबले दलिया के साथ मिलाएं.

पनीर के साथ दलिया. तैयार दलिया में कुछ बड़े चम्मच पनीर मिलाएं। यह व्यंजन बहुत कोमल और हल्का होता है, और इसमें न केवल कार्बोहाइड्रेट, बल्कि कैल्शियम भी होता है।

फलों के साथ दलिया. पके हुए दलिया में कटे हुए फल (सेब, कीवी, अंगूर, स्ट्रॉबेरी, खुबानी आदि) मिलाएं। सर्दियों में आप फलों की जगह जैम से बने जामुन का इस्तेमाल कर सकते हैं।

Muesli. मूसली के ऊपर दूध, क्रीम या कम वसा वाला दही डालें। घर पर बनी मूसली सबसे अच्छी होती है (यदि आप चाहें तो इसमें दलिया, मेवे, आलूबुखारा, किशमिश और अन्य सूखे फल मिलाएं), लेकिन जब आपके पास सुबह खाना पकाने का समय नहीं है, तो स्टोर से खरीदी गई मूसली ही काम आएगी।

अनाज. सुबह के समय दलिया का एक विकल्प एक प्रकार का अनाज है। कार्बोहाइड्रेट के स्रोत के अलावा, एक प्रकार का अनाज दलिया ट्रेस तत्वों से भरपूर होता है जो रक्त वाहिकाओं की दीवारों को मजबूत करता है और हीमोग्लोबिन के निर्माण में शामिल होता है। कुट्टू पाचन में सुधार करता है, कोशिकाओं और ऊतकों की वृद्धि और बहाली सुनिश्चित करता है और तनाव से छुटकारा पाने में मदद करता है।

अनाज के सभी लाभों को बचाने के लिए, एक प्रकार का अनाज दलिया इस प्रकार पकाएं: पीने के पानी के साथ एक प्रकार का अनाज डालें (प्रति 1 कप अनाज में 2 कप पानी) और रात भर फूलने के लिए छोड़ दें। सुबह यह चूल्हे पर पकाए गए से कम कुरकुरे नहीं होंगे. हाँ, और नाश्ता तैयार करने में लगने वाला समय बचाएँ। अनाज में, दलिया की तरह, आप फल, मेवे, शहद मिला सकते हैं।

अन्य पोरीज़. मोती जौ, जौ, बाजरा दलिया आपको सुबह आवश्यक मात्रा में कार्बोहाइड्रेट प्रदान करेगा। अलग-अलग पोषण की मूल बातें याद रखने वाली एकमात्र चीज़: मांस, मछली के साथ दलिया न खाएं। सुबह का दलिया या तो मीठा (फल, शहद, जैम के साथ) या अखमीरी (एक कप सब्जी सलाद के साथ) होना चाहिए।

ओट पैनकेक. पैनकेक को समय से पहले बनाया जा सकता है और सुबह दोबारा गर्म किया जा सकता है। पैनकेक आपकी किसी भी रेसिपी के अनुसार तैयार किए जाते हैं, लेकिन आपको साबुत अनाज का आटा (मोटा पीसकर) लेना होगा और इसे 1 कप दलिया के साथ मिलाना होगा। आटे में सूखे या जमे हुए जामुन (क्रैनबेरी, ब्लूबेरी, रास्पबेरी) मिलाएं।

कार्बोहाइड्रेट: नाश्ते के लिए स्वस्थ सैंडविच

स्वास्थ्यवर्धक सैंडविच. नाश्ते के लिए आप जो भी सैंडविच बनाएं, उसमें पाव रोटी की जगह साबुत अनाज वाली ब्रेड का इस्तेमाल करें। और सॉसेज को पनीर, सब्जियों, दही द्रव्यमान से बदलें। अच्छे उदाहरण- ककड़ी, सलाद और चिकन पट्टिका के साथ एक सैंडविच, बेक्ड लीन बीफ़ या टर्की और सब्जियों के साथ एक सैंडविच, ट्यूना और नरम पनीर के साथ एक सैंडविच। एक स्वस्थ सैंडविच में कैलोरी बहुत अधिक नहीं होती है और इसमें हमेशा कम से कम एक स्वस्थ (प्रोटीन या विटामिन) घटक शामिल होता है।

सेंकना. एक बाउल में अंडे को दूध के साथ फेंट लें। इस मिश्रण में साबुत अनाज की ब्रेड के स्लाइस भिगोएँ। - फिर कड़ाही में भून लें.

मूंगफली का मक्खन के साथ टोस्ट. अनाज को टोस्टर में टोस्ट करें. उन्हें मूंगफली के मक्खन से ब्रश करें। इसका स्वाद और सुगंध अद्भुत है।

पनीर और टमाटर के साथ बन. कॉर्नब्रेड को आधा काट लें. इसमें कटे हुए टमाटर और पनीर के टुकड़े डालें। पनीर को पिघलाने के लिए 1-2 मिनिट के लिए माइक्रोवेव में रख दीजिए. यह एक बहुत ही त्वरित और संतोषजनक व्यंजन बन जाता है, जो फास्ट फूड रेस्तरां के हैमबर्गर की तुलना में अधिक स्वास्थ्यवर्धक है।

दही के साथ सैंडविच. अनाज को दही या ब्लेंडर-मिश्रित पनीर के साथ फैलाएं। ऊपर से कटी हुई स्ट्रॉबेरी या अन्य जामुन डालें।

लवाश से फलों का रोल. एक पतली पीटा ब्रेड पर, टुकड़ों में कटा हुआ एक सेब, पनीर के कुछ स्लाइस रखें, दालचीनी और चीनी छिड़कें। एक टाइट रोल बना लें. एक मिनट के लिए माइक्रोवेव में छोड़ दें।

सब्जी लवाश रोल. पीटा ब्रेड पर, बीजिंग पत्तागोभी या हरी सलाद को पतली स्ट्रिप्स में काट लें (आप पतली कटी हुई सफेद पत्तागोभी का भी उपयोग कर सकते हैं), थोड़ी बारीक कटी हुई अजवाइन और टमाटर के आधे गोले डालें। एक टाइट रोल बना लें. ऐसे सैंडविच को ठंडा करके भी खाया जा सकता है और आधे मिनट के लिए माइक्रोवेव में भी रखा जा सकता है. रोल को सूखने से बचाने के लिए, गोभी की परत के ऊपर कम वसा वाले मेयोनेज़ की एक पतली पट्टी फैलाएं। आप उबले हुए चिकन पट्टिका के टुकड़े जोड़ सकते हैं, फिर आपको एक बहुत ही संतोषजनक सैंडविच मिलता है।

प्रोटीन: अंडे के नाश्ते के विचार

उबले अंडे. नाश्ते के लिए अंडे की सबसे आसान रेसिपी. उबले अंडे सब्जी सलाद के साथ अच्छे लगते हैं।

सब्जियों के साथ आमलेट. एक साधारण ऑमलेट को स्वादिष्ट बनाने और शरीर को अतिरिक्त विटामिन की आपूर्ति करने के लिए, आप इसमें ताज़ी या पहले से तली हुई सब्जियाँ मिला सकते हैं - टमाटर, शिमला मिर्च, प्याज, पालक, हरी मटर, ब्रोकोली, आदि।

सब्जियों के साथ एरिस. ऑमलेट का एक विकल्प यह है कि 1 अंडे से तले हुए अंडे बनाएं और सब्जियों को अलग से ग्रिल करें। एक साथ जमा करें.

पनीर के साथ आमलेट. अपनी पसंदीदा रेसिपी के अनुसार ऑमलेट तैयार करें. तलने के अंत में ऊपर से कसा हुआ पनीर छिड़कें और सूखी तुलसी छिड़कें। पकवान एक नया रूप और अद्भुत सुगंध ले लेगा।

सब्जियों और मौसमी के साथ आमलेट. एक और स्वादिष्ट ऑमलेट रेसिपी. एक पैन में बारीक कटा हुआ प्याज हल्का सा भून लें, कटे हुए टमाटर डालें, फिर ब्रेड का एक टुकड़ा छोटे क्यूब्स में काट लें। फेंटा हुआ अंडा डालें.

पनीर के साथ मसालेदार आमलेट. 2 अंडे फेंटें और 1-2 बड़े चम्मच चिली सॉस डालें (आप जितना अधिक मसालेदार ऑमलेट चाहते हैं, उतनी अधिक मिर्च)। कड़ाही में डालें और कसा हुआ पनीर छिड़कें। पक जाने तक भूनें. यह ऑमलेट सब्जी सलाद के साथ सबसे अच्छा परोसा जाता है। नाश्ते के लिए स्वादिष्ट और हार्दिक भोजन।

आमलेट रोल्स. - पतला ऑमलेट फ्राई करें. इसे पैन से निकालें और ऊपर कोई भी भूनी हुई या पकी हुई सब्जियाँ रखें। एक रोल में रोल करें।

ओवन में आमलेट. अगर सुबह नाश्ता बनाने के लिए पर्याप्त समय है तो ओवन में ऑमलेट (किसी भी रेसिपी के अनुसार) बनाना बेहतर है। तो इसमें तलने की तुलना में कम वसा होगी, आमलेट अधिक शानदार होगा, और स्वाद अधिक समृद्ध हो जाएगा।

अंडे का सैंडविच. - एक पैन में 1 अंडा फ्राई करें. अनाज के बन को आधा काटें, या ब्रेड के 2 स्लाइस लें और उन्हें टोस्टर में टोस्ट करें। पके हुए अंडे को हिस्सों के बीच रखें। आप एक टमाटर या हरी सलाद का एक पत्ता जोड़ सकते हैं।

प्रोटीन: पनीर और नरम पनीर नाश्ते के उदाहरण

जड़ी-बूटियों से युक्त कुटिया. नरम पनीर (100-150 ग्राम) में कटी हुई जड़ी-बूटियाँ डालें और मिलाएँ। ब्रेड या टोस्ट पर फैलाएं.

सूखे मेवों के साथ कॉटेज कॉटेज. एक त्वरित नाश्ता नुस्खा. पनीर को 1-2 बड़े चम्मच खट्टा क्रीम और सूखे मेवे (नट, जामुन, जैम) के साथ मिलाएं। भराव के आधार पर पकवान का स्वाद अलग होगा। खट्टा क्रीम के बजाय, पनीर को शहद के साथ पकाया जा सकता है और नट्स के साथ छिड़का जा सकता है।

कम कैलोरी वाला मामला. वजन घटाने के मेनू में मौजूद कैसरोल का रहस्य यह है कि कम वसा वाले पनीर का उपयोग करें, क्रीम छोड़ें या कम वसा वाली क्रीम का उपयोग करें, चीनी के स्थान पर फलों और जामुनों का उपयोग करें और बेकिंग के लिए नॉन-स्टिक पैन का उपयोग करें जिनकी आवश्यकता नहीं है। तेल लगाना. पुलाव के उदाहरण:
- बेरी - दही द्रव्यमान में किसी भी जामुन का एक गिलास जोड़ें,
- ब्रोकोली और शैंपेन के साथ - दही द्रव्यमान में उबली हुई ब्रोकोली और तले हुए मशरूम मिलाएं,
- केले और सेब के साथ - एक ब्लेंडर में फेंटा हुआ एक केला और एक कटा हुआ सेब मिलाएं।

माइक्रोवेव आवरण. इस त्वरित पनीर पुलाव के लिए आपको आवश्यकता होगी: पनीर, कुछ बड़े चम्मच चीनी, 2 अंडे, 1 चम्मच सूजी। सामग्री को मिलाएं और माइक्रोवेव करने योग्य कटोरे में रखें। 10 मिनट तक बेक करें, फिर पूरी तरह पकने तक 10 मिनट के लिए ओवन में छोड़ दें।

वारेनिकी. आप स्टोर से फ्रोजन पकौड़ी खरीद सकते हैं और 5 मिनट में नाश्ता बना सकते हैं, लेकिन बेहतर होगा कि आप खुद पकौड़ी बनाएं। ऐसा करने के लिए, आपको आवश्यकता होगी: पनीर - 2 पैक, अंडे - 1-2 टुकड़े, आटा - 0.5 कप, चीनी। आटा गूंधें, सॉसेज में रोल करें। सॉसेज को 3-4 सेमी चौड़े टुकड़ों में काटें, उबलते पानी में डालें। जब पकौड़े ऊपर तैरने लगें तो उन्हें एक स्लेटेड चम्मच से निकाल लें। जामुन, जैम, खट्टा क्रीम के साथ परोसें।

सिरनिकी. पकौड़ी के लिये आटा तैयार कर लीजिये. इसकी गोल या अंडाकार लोई बना लीजिए. - पैन में दोनों तरफ से फ्राई करें. आप खट्टा क्रीम, जामुन, जैम के साथ भी परोस सकते हैं।

अंगूर के साथ पनीर सैंडविच. इतालवी व्यंजनों से प्रेरित होकर, आप नाश्ते के लिए रिकोटा सैंडविच बना सकते हैं: साबुत अनाज की ब्रेड के एक टुकड़े पर रिकोटा और कटे हुए सफेद अंगूर डालें। रिकोटा को पनीर या फेटा से बदला जा सकता है (यदि नमकीन पनीर आपके स्वाद के लिए अधिक है)। पौष्टिक, सरल और स्वादिष्ट.

फाइबर और विटामिन: फलों के नाश्ते के विचार

दालचीनी के साथ सेब. एक विशेष सुखद सुगंध के साथ माइक्रोवेव में त्वरित नाश्ता। कटे हुए या कद्दूकस किए हुए सेब को मूसली और दालचीनी के साथ मिलाएं। 2 मिनिट तक बेक होने के लिये रख दीजिये.

सीके हुए सेब. ओवन या माइक्रोवेव में पकाया जा सकता है. सेब से ढक्कन काट दिया जाता है, कोर काट दिया जाता है और थोड़ी मात्रा में चीनी भर दी जाती है। आप बिना चीनी के बेक कर सकते हैं और परोसने से पहले तैयार सेब पर शहद डाल सकते हैं।

सब्जी पैनकेक. यदि आटे में कद्दूकस की हुई गाजर मिला दी जाए तो पारंपरिक पैनकेक शरीर के लिए अधिक स्वास्थ्यवर्धक होंगे। और सब्जियों - आलू, तोरी, कद्दू से पेनकेक्स पकाना बेहतर है।

फलों का सलाद. दही, कम वसा वाली खट्टी क्रीम या शहद के साथ छिड़का हुआ आपके पसंदीदा फलों का सलाद एक बहुत ही हल्का नाश्ता विकल्प है। यह विटामिन से भरपूर है, लेकिन आपको पर्याप्त मात्रा में फलों का सलाद नहीं मिल पाएगा (हम इसे अनाज, दलिया या पनीर के साथ टोस्ट के साथ पूरक करने की सलाह देते हैं)। ऐसा सलाद गर्मियों में अच्छा होता है, जब आपको बिल्कुल भी खाने का मन नहीं होता है, या दूसरे नाश्ते (स्नैक्स) के रूप में।

फ़्रुट कॉकटेल. एक ब्लेंडर में, 2 कप कम वसा वाला दूध, 1 कप कटे हुए फल, कुछ बड़े चम्मच गेहूं के बीज या अनाज मिलाएं। कॉकटेल को मीठा बनाने के लिए इसमें थोड़ा सिरप या शहद मिलाएं। दूध की जगह दही का प्रयोग किया जा सकता है. परिणामी दूध-फल नाश्ते में वह सब कुछ होता है जो आपको चाहिए: प्रोटीन, फाइबर, कार्बोहाइड्रेट। यह भूख मिटाएगा और स्फूर्ति देगा।

ठग. हाल ही में प्रचलित शब्द "स्मूथी" का अर्थ जामुन, फलों और सब्जियों की प्यूरी से ज्यादा कुछ नहीं है। इसे तैयार करने के लिए ब्लेंडर का इस्तेमाल किया जाता है. स्मूदी की तरह, आप स्मूदी में दही, दूध या पानी मिला सकते हैं (यदि प्यूरी गाढ़ी है)। यहाँ हैं कुछ स्वादिष्ट संयोजन:
- दही के साथ स्ट्रॉबेरी स्मूदी,
- अंगूर और ब्लूबेरी स्मूदी,
- केला, रसभरी और दूध की स्मूदी,
- सेब, संतरे और गाजर की स्मूदी।

नाश्ते के लिए पानी

नाश्ते के व्यंजन तैयार करने के अलावा, इसके बारे में मत भूलना। खाली पेट नाश्ते से पहले साफ पानी, हर्बल चाय या ताजा निचोड़ा हुआ जूस पीना उपयोगी होता है।

भोजन से पहले तरल पदार्थ पीना एक अनिवार्य स्वस्थ आदत होनी चाहिए। यह न केवल नाश्ते पर, बल्कि सभी भोजन पर लागू होता है। तो आप चाय के साथ कुकीज़ या बन खाने के प्रलोभन से आसानी से छुटकारा पा सकते हैं। आख़िर आप खाने के बाद चाय तो पीते ही नहीं. लेकिन यह एक अलग लेख का विषय है.

हर दिन नाश्ता: निष्कर्ष

बेशक, नाश्ता तैयार करने में कुछ समय लगता है। लेकिन स्लिम फिगर के लिए जल्दी उठना ज़रूरी है! या एक धीमी कुकर खरीदें और इसे शाम से दलिया, भुना हुआ मांस, तले हुए अंडे या पनीर पुलाव पकाने के लिए प्रोग्राम करें।

हम आशा करते हैं कि स्वस्थ नाश्ते के विचार, जिन्हें हमने सूचीबद्ध किया है, आपको सही और विविध खाने के लिए प्रेरित करते हैं, और कल से आप उन्हें अपने आहार में शामिल करेंगे। सुझाए गए विकल्पों में से एक चुनें या उन्हें स्वादिष्ट, स्वास्थ्यवर्धक और अधिक पौष्टिक बनाने के लिए व्यंजनों को मिलाएं। वजन कम करने की राह में विभिन्न प्रकार का भोजन एक सच्चा दोस्त है!

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यह तो सभी ने सुना है कि नाश्ता दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन होता है। आपका शरीर अभी-अभी जागा है और एक उत्पादक दिन को ऊर्जा देने के लिए पर्याप्त कैलोरी की आवश्यकता है। सुबह वार्म-अप करने के बाद, आपको खाना खाने की ओर बढ़ना होगा।

हालाँकि, प्रत्येक प्रकार की गतिविधि के लिए स्वस्थ नाश्ता अलग दिखता है. वजन घटाने और किसी व्यक्ति के सामान्य स्वास्थ्य के लिए उचित पोषण उसके जीवन चक्र में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

हर दिन के लिए स्वस्थ नाश्ता उचित पोषण और स्वास्थ्य प्रदान करता है

उदाहरण के लिए, छात्रों और कार्यालय कर्मचारियों के लिए जो मानसिक गतिविधि पर बहुत ध्यान देते हैं, ग्लूकोज की पर्याप्त मात्रा वाला भोजन बहुत महत्वपूर्ण है। इसमें मूसली, चीज़केक, पनीर, जैम या चॉकलेट शामिल हैं।

जब एथलीटों की बात आती है, तो उन्हें नाश्ते में क्या खाते हैं, इसके बारे में एक अलग दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है। उदाहरण के लिए, चिकन ब्रेस्ट और चोकर वाली ब्रेड खाएं। वे आपको कार्य दिवस से पहले पर्याप्त भोजन प्राप्त करने में मदद करेंगे।

उदाहरण के लिए, छात्रों और कार्यालय कर्मचारियों के लिए जो मानसिक गतिविधि पर बहुत ध्यान देते हैं, ग्लूकोज की पर्याप्त मात्रा वाला भोजन बहुत महत्वपूर्ण है।

पेय की उपयोगिता के बारे में मत भूलना, क्योंकि वे उचित पोषण के साथ नाश्ते के विकल्पों में शामिल हैं। कई लोग सुबह के समय कॉफी पीना पसंद करते हैं। हालाँकि, ध्यान में रखने योग्य एक महत्वपूर्ण कारक है। पेय विशेष रूप से कस्टर्ड होना चाहिए, तुरंत बनने वाला नहीं, क्योंकि इसका स्वाद बेहतर होता है और यह कम हानिकारक होता है।

चाय चुनते समय, पोषण विशेषज्ञ हरे के बजाय काले रंग पर ध्यान देने की सलाह देते हैं।इसमें बहुत सारे विटामिन होते हैं। वैकल्पिक रूप से, रस का भी उपयोग किया जाता है, जिसे उपयोगी विटामिन की अधिक मात्रा और रंगों की अनुपस्थिति के कारण ताजा निचोड़ा जाना चाहिए।

टिप्पणी!ऐसे कई खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें सुबह के भोजन में खाने से बचना चाहिए। इसमें तत्काल नाश्ता शामिल है, जिसमें निर्माता के दावे की तुलना में बहुत कम पोषक तत्व होते हैं। अधिकांश खाना पकाने के दौरान आसानी से नष्ट हो जाते हैं। आपको सॉसेज से भी बचना होगा, संतृप्ति केवल कुछ घंटों के लिए होगी। नाश्ते के लिए उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ स्वस्थ नहीं माने जाते हैं।

सप्ताह के प्रत्येक दिन के लिए स्वस्थ नाश्ता: नाश्ते के विकल्प - व्यंजन विधि

यह स्पष्ट है कि यदि कोई व्यक्ति अपनी स्थिति की निगरानी करना शुरू करना चाहता है और चुनना चाहता है तो उसे खाना पकाने की कठिनाइयों का सामना करना पड़ता है हर दिन के लिए स्वस्थ नाश्ता.

हर दिन के लिए स्वस्थ नाश्ता तैयार करने से, उचित पोषण न केवल वजन कम करने में मदद करेगा, बल्कि आपकी बैटरी को रिचार्ज करने में भी मदद करेगा।

उचित पोषणइस मामले में, यह न केवल वजन कम करने में मदद करेगा, बल्कि पूरे दिन के लिए आपकी बैटरी को रिचार्ज करने में भी मदद करेगा।

नाश्ते के लिए, आप निम्नलिखित पका सकते हैं:

10 त्वरित, स्वस्थ और स्वादिष्ट नाश्ते

सुबह खाने की एक महत्वपूर्ण विशेषता यह है कि इसे कितनी जल्दी पकाया जा सकता है और यह स्वादिष्ट होगा या नहीं:

क्या सही नाश्ता करने से वजन कम करना संभव है?

दिलचस्प तथ्य!अक्सर, लड़कियां और जो लोग अपने चयापचय में सुधार करना चाहते हैं वे वजन घटाने के लिए (उचित पोषण के साथ) नाश्ते की तलाश में रहते हैं। इस प्रश्न का उत्तर काफी सरल है. स्वस्थ भोजन शरीर को हर संभव तरीके से मदद करता है, चयापचय समायोजित होता है, जिससे वसा का संचय नहीं होता है।

चूँकि नाश्ते में अक्सर बहुत सारे ताजे फल और प्रोटीन शामिल होते हैं, इससे शरीर पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, एक सप्ताह के बाद आप वजन में कमी देख सकते हैं और व्यक्ति बेहतर महसूस करना शुरू कर देगा। नींद में सुधार होता है, दैनिक कर्तव्यों को पूरा करने के लिए अधिक ऊर्जा और अधिक शक्ति मिलती है।

तो वजन कम करने के लिए आपको यह जानना होगा कि हर दिन के लिए स्वस्थ नाश्ता कैसे तैयार किया जाए। उचित पोषण को खेल गतिविधियों के साथ जोड़ना सबसे अच्छा है।तो अतिरिक्त पाउंड तेजी से घटेंगे।

वजन घटाने के लिए नाश्ते में उचित पोषण (नाश्ते के विकल्प - रेसिपी)

हर कोई जो अपना वजन कम करना चाहता है उसे एक कठिन क्षण का सामना करना पड़ता है - स्वस्थ नाश्ते का सर्वोत्तम उदाहरण चुनना। उदाहरण के लिए, आप दलिया चुन सकते हैं, जो शाम को तैयार किया जाता है।

उसके लिए आपको चाहिए:

• 1 सेंट. अनाज (एक प्रकार का अनाज, दलिया या अन्य);
• 2 टीबीएसपी। उबला हुआ पानी;
• स्वाद और सजावट के लिए आप वैनिलिन, पनीर, फल, चीनी, शहद ले सकते हैं।

शाम को अनाज को चौड़े मुंह वाले थर्मस में डालें, ताकि खाने में सुविधा हो। सुबह दलिया गर्म और कुरकुरा हो जाएगा।

वैकल्पिक रूप से, आप दलिया को रसभरी के साथ भी पका सकते हैं।आपको दलिया लेना है और इसे दूध या पानी में उबालना है। आप वैनिलिन, चीनी, सूखे मेवे और रसभरी मिला सकते हैं। ब्लैक कॉफ़ी बहुत अच्छी लगती है.

वजन घटाने के लिए सबसे उपयोगी नाश्ता (फोटो के साथ रेसिपी)

उचित पोषण के प्रेमियों के लिए वजन घटाने के लिए संतुलित और स्वस्थ नाश्ता करना बहुत महत्वपूर्ण है। तस्वीरों के साथ व्यंजन आपको यह देखने में मदद करेंगे कि अंत में क्या हो सकता है, और किसी व्यक्ति के लिए अपने लिए सही व्यंजन चुनना आसान हो जाएगा।

आमतौर पर ये सलाद के रूप में आते हैं:

• केवल फल, जूस, दही या केफिर के रूप में विभिन्न प्रकार के फलों और ड्रेसिंग के साथ;
• केवल सब्जियाँ, जिनमें सूरजमुखी या जैतून का तेल, खट्टा क्रीम के रूप में ड्रेसिंग के साथ सब्जियाँ शामिल होती हैं;
• सलाद मिलाएं - इसमें फल और सब्जियां दोनों शामिल हैं, पनीर, अनाज के टुकड़े मिलाएं।

स्मूदी हमेशा से ही एक बहुत ही स्वास्थ्यवर्धक नाश्ता रहा है।

सबसे स्वास्थ्यवर्धक नाश्ता वह माना जाता है जो ताजी सब्जियों और फलों से भरपूर हो।

उदाहरण के लिए, आप केफिर-सेब की स्मूदी बना सकते हैं:

• किसी भी सेब को काट लें (ब्लेंडर या ग्रेटर);
• कम वसा वाले केफिर के साथ कटा हुआ सेब मिलाएं;
• वैकल्पिक रूप से, थोड़ी सी दालचीनी या अजवायन डालें;
• पूरे मिश्रण को एक ब्लेंडर में फेंटा जाता है, जो अंततः नाश्ते के लिए 2 पूर्ण सर्विंग देगा।

सामग्री:

स्वस्थ नाश्ता नियम

सुबह का भोजन सबसे महत्वपूर्ण माना जाता है, क्योंकि यही वह भोजन है जो पूरे दिन के लिए ऊर्जा प्रदान करता है। स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक नाश्ता मूड में सुधार करता है, कार्यक्षमता बढ़ाता है और आपको आरामदायक माहौल में आने वाले दिन की तैयारी करने की अनुमति देता है। लेकिन अगर आपको सुबह खाने का मन न हो तो क्या करें? सरल अनुशंसाएँ इस समस्या से निपटने में मदद करेंगी:

1. लीवर में ग्लाइकोजन की पूर्ति के लिए आपको जागने के एक घंटे के भीतर नाश्ता करना होगा। लेकिन आपको बिस्तर से सीधे रसोई की ओर नहीं भागना चाहिए - शरीर को जागने के लिए समय चाहिए। भूख का पहला एहसास पाने के लिए व्यायाम करना और ठंडे पानी से नहाना अच्छा है।
2. जागने के बाद, कमरे के तापमान पर एक गिलास फ़िल्टर किया हुआ पानी पीने की सलाह दी जाती है, जो पेट को पहले भोजन के लिए तैयार करेगा। शुद्ध पानी में, आप मैग्नीशियम की उच्च सामग्री के साथ आधा गिलास खनिज पानी मिला सकते हैं, जो एक उपयोगी तनाव-विरोधी ट्रेस तत्व है।
3. आम धारणा के विपरीत, नाश्ता बहुत भारी नहीं होना चाहिए। ज्यादा खाने से आपको नींद आने लगती है। पहले भोजन का कुछ हिस्सा दोपहर के भोजन में स्थानांतरित करना बेहतर है। यदि दूसरा नाश्ता करना संभव नहीं है, तो आप इसकी जगह नट्स या सूखे मेवे ले सकते हैं।
4. यह याद रखना चाहिए कि कार्बोहाइड्रेट नाश्ता मानसिक श्रम वाले लोगों के लिए उपयोगी है, और प्रोटीन, सबसे पहले, शारीरिक रूप से काम करने वालों के लिए आवश्यक है।
5. आपको स्वादिष्ट और विविध खाने की ज़रूरत है। अगर नाश्ता हर दिन एक जैसा हो तो सुबह भूख न लगना बिल्कुल भी आश्चर्य की बात नहीं है।

स्वस्थ नाश्ते के बारे में पोषण विशेषज्ञ कोवलकोव

प्रोटीन नाश्ते के विकल्प

प्रोटीन खाद्य पदार्थ बेहतर ढंग से संतृप्त होते हैं और शरीर में चयापचय को तेज करते हैं। वे कैल्शियम, विटामिन और खनिजों से भरपूर होते हैं। जो लोग इस नाश्ते के विकल्प को पसंद करते हैं, उन्हें दिन के दौरान अधिक खाने की संभावना नहीं होती है। इसके अलावा, प्रोटीन मांसपेशियों, बालों और नाखूनों के लिए मुख्य निर्माण सामग्री है।

आमलेट या तले हुए अंडे

वैज्ञानिकों ने साबित कर दिया है कि अंडे की जर्दी में मौजूद कोलेस्ट्रॉल बिल्कुल भी खतरनाक नहीं है। इसके जमाव को लेसिथिन और कोलीन द्वारा रोका जाता है - पदार्थ जो इस उपयोगी उत्पाद का भी हिस्सा हैं। 2-3 अंडों से तैयार पकवान को टमाटर या शिमला मिर्च जैसी सब्जियों के साथ मिलाना सबसे अच्छा रहता है। ऐसा नाश्ता पूरी सुबह शरीर को प्रोटीन से भरपूर रखेगा।

दही

यह कोई रहस्य नहीं है कि नाश्ते में दही खाना अच्छा है। केवल चीनी, रंजक, परिरक्षकों और अन्य रासायनिक योजकों के बिना। लाभकारी कवक और लैक्टोबैसिली की सामग्री के कारण, यह उत्पाद आंतों के कामकाज को सामान्य करता है और आपको शरीर में चयापचय को स्थिर करने की अनुमति देता है। इसे घर पर पकाना बहुत आसान है: एक विशेष दही बनाने वाली मशीन में, धीमी कुकर में या नियमित थर्मस में। प्राकृतिक दही में कोई भी भराव मिलाया जा सकता है: सिरप, ताजे फल, मेवे, दलिया।

कॉटेज चीज़

सुबह में अग्न्याशय पर बहुत अधिक भारी भोजन का बोझ न डालने के लिए, 5-9% वसा वाले पनीर का उपयोग करना बेहतर है। आपको कम वसा वाले उत्पाद को प्राथमिकता नहीं देनी चाहिए, क्योंकि कैल्शियम के सामान्य अवशोषण के लिए शरीर को वसा के एक साथ सेवन की आवश्यकता होती है। मीठे के शौकीन लोग जामुन या फलों के साथ पनीर में एक चम्मच शहद या जैम मिलाकर खुद को स्वादिष्ट बना सकते हैं। नमकीन भोजन के शौकीनों को खट्टा क्रीम और जड़ी-बूटियों के साथ पनीर पसंद आएगा। चीज़केक या स्वस्थ पुलाव एक उत्कृष्ट नाश्ता होगा।

कार्बोहाइड्रेट नाश्ते के विकल्प

मस्तिष्क के सक्रिय कामकाज के लिए कार्बोहाइड्रेट आवश्यक हैं। लेकिन ये सभी स्वस्थ नाश्ते के लिए उपयुक्त नहीं हैं। सरल कार्बोहाइड्रेट (कुकीज़, सफेद ब्रेड, कॉर्नफ्लेक्स) जल्दी पच जाते हैं। एक बार रक्त में, वे तुरंत शर्करा में परिवर्तित हो जाते हैं। अग्न्याशय द्वारा उत्पादित इंसुलिन इसे हटा देता है, इसे वसा में बदल देता है। साथ ही रक्त शर्करा का स्तर गिर जाता है, भूख और थकान महसूस होती है। कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट को पचने में अधिक समय लगता है, जिससे वे पूरी सुबह के लिए ऊर्जा का एक बड़ा स्रोत बन जाते हैं।

दलिया

सबसे पहले, अनाज जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं। इसलिए सप्ताह में कई बार नाश्ते में दलिया खाना अच्छा रहता है। ऐसे में दलिया, एक प्रकार का अनाज, बाजरा या जौ चुनना बेहतर है। इनमें भारी मात्रा में विटामिन और खनिज, साथ ही आवश्यक फाइबर भी होते हैं। साबुत अनाज अनाज कई घंटों तक ऊर्जा प्रदान करेगा, और मोटे रेशे जठरांत्र संबंधी मार्ग को मदद करेंगे। यह याद रखना चाहिए कि सूजी और सफेद चावल सरल कार्बोहाइड्रेट हैं। इनके सेवन से उनींदापन आ जाएगा और जल्द ही भूख का एक और दौर शुरू हो जाएगा। दलिया को पानी या कम वसा वाले दूध में उबालने की सलाह दी जाती है। आप स्वाद के लिए कद्दू, सूखे मेवे, मेवे और शहद मिला सकते हैं।

Muesli

यह स्वस्थ मिश्रण आपको पूरे दिन के लिए ऊर्जा प्रदान करेगा। बड़ी मात्रा में अपाच्य फाइबर की मात्रा के कारण, यह नाश्ता अधिक वजन वाले लोगों के लिए आदर्श है। मोटे रेशों को संसाधित करने के प्रयास में शरीर बहुत अधिक ऊर्जा खर्च करेगा, जिससे कैलोरी जलेगी। स्टोर से खरीदी गई मूसली में अक्सर बहुत अधिक चीनी और कृत्रिम योजक होते हैं। इसलिए बेहतर होगा कि आप खुद ही ऐसा मिश्रण तैयार करें। स्वस्थ मूसली में असंसाधित जई, बिना भुने साबुत अनाज, मेवे और सूखे मेवे शामिल होने चाहिए। आप परिणामी मिश्रण को मलाई रहित दूध या दही के साथ डाल सकते हैं।

साबुत अनाज ब्रेड सैंडविच

कम ही लोग जानते हैं कि नाश्ते में सैंडविच खाना सेहत के लिए फायदेमंद होता है। केवल सॉसेज और पनीर के साथ सफेद ब्रेड से नहीं। इनमें सरल कार्बोहाइड्रेट, संरक्षक और खराब कोलेस्ट्रॉल होते हैं। ऐसा सुबह का भोजन आपकी भूख को ही जगाएगा और एक या दो घंटे के बाद आप और भी अधिक खाना चाहेंगे। यदि नाश्ते के लिए बहुत कम समय है, तो आप उबले हुए चिकन ब्रेस्ट या मछली के टुकड़ों के साथ साबुत अनाज ब्रेड सैंडविच खा सकते हैं। मक्खन के बजाय, जड़ी-बूटियों के साथ कम वसा वाले पनीर का उपयोग करना, ताजी सब्जियां और सलाद जोड़ना बेहतर है। एक स्वस्थ सैंडविच को दूसरे नाश्ते के रूप में कहीं भी अपने साथ ले जाकर खाया जा सकता है। वैसे, अनाज की रोटी फाइबर और विटामिन बी का एक उत्कृष्ट स्रोत है, जो बालों की सुंदरता और स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है।

साबुत अनाज पैनकेक

सुबह नहीं तो कब, क्या आप अपने फिगर को नुकसान पहुंचाए बिना उच्च कैलोरी वाले पैनकेक खाकर खुद को खुश कर सकते हैं? आप वजन बढ़ने के बारे में चिंता नहीं कर सकते - प्रति दिन प्राप्त कैलोरी जल जाएगी। इन्हें प्रीमियम गेहूं के आटे से नहीं, बल्कि साबुत अनाज, उदाहरण के लिए, दलिया या एक प्रकार का अनाज, से पकाना अधिक उपयोगी है। ऐसे पैनकेक को बिना तेल डाले नॉन-स्टिक पैन में बेक करना बेहतर होता है। वे जटिल कार्बोहाइड्रेट का उत्कृष्ट स्रोत होंगे और लंबे समय तक तृप्ति की भावना पैदा करेंगे।

पूरे दिन के लिए एक अच्छा मूड, उच्च दक्षता और प्रसन्नता की भावना सीधे सुबह में उपभोग किए जाने वाले उत्पादों पर निर्भर करती है। नाश्ता करने में ज्यादा समय नहीं लगता और स्वास्थ्य लाभ बहुत अधिक होगा। अपने दिन की सही शुरुआत करें!