मांसपेशियां कैसे बढ़ती हैं - एक शुरुआती गाइड। मांसपेशियों की वृद्धि को क्या प्रभावित करता है? मांसपेशियों में वृद्धि को क्या प्रभावित करता है? मांसपेशियों को बढ़ावा

हर कोई जो मांसपेशियों का निर्माण करना चाहता है, वह इस सवाल से चिंतित है कि मांसपेशियां कैसे बढ़ती हैं? कुछ लोग "बैल" की तरह क्यों दिखते हैं, अन्य "पतले हिरण" जैसे दिखते हैं, हालांकि अकेला व्यक्ति जिम में काम करने में कठिन होता है? मांसपेशियों की वृद्धि की प्रक्रिया को प्रभावित करने के लिए, आपको शरीर क्रिया विज्ञान को जानने, प्रशिक्षण और आराम को ठीक से व्यवस्थित करने की आवश्यकता है।

थोड़ा सा फिजियोलॉजी

मांसपेशियां धीमी चिकोटी और तेज चिकोटी तंतुओं से बनी होती हैं। प्रशिक्षण होने पर मांसपेशियां नहीं बढ़ती हैं, बल्कि उसके बाद। प्रशिक्षण के दौरान, मांसपेशियां घायल, तनावग्रस्त और आंशिक रूप से फटी हुई होती हैं। कक्षाओं के बाद, पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया होती है। यह पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया के दौरान है कि मांसपेशियों की वृद्धि देखी जाती है। स्वस्थ कोशिकाएं नष्ट हुई कोशिकाओं की जगह लेती हैं, और बढ़ी हुई संख्या में।

जिम में व्यायाम करने की प्रक्रिया में, एक व्यक्ति कंकाल की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है, जिसमें मायोफिब्रिल्स और सरकोमेरेस शामिल होते हैं। साथ में वे एक मांसपेशी फाइबर बनाते हैं। एक इंसान में 650 कंकाल की मांसपेशियां होती हैं। मोटर न्यूरॉन्स द्वारा आदेश दिए जाने पर वे अनुबंध करते हैं। तंत्रिका आवेगों के माध्यम से, मोटर न्यूरॉन्स मांसपेशियों को अनुबंधित करने के लिए कहते हैं। यह संबंध जितना बेहतर स्थापित होता है, मांसपेशियों के तंतुओं का संकुचन उतना ही अधिक सक्रिय होता है।

दिलचस्प!किसी व्यक्ति की शारीरिक शक्ति मांसपेशियों के आयतन और द्रव्यमान पर निर्भर नहीं करती है, बल्कि मोटर न्यूरॉन्स को उत्तेजित करने और मांसपेशियों के तंतुओं को बेहतर ढंग से संपीड़ित करने की शरीर की क्षमता पर निर्भर करती है।

परिचालन सिद्धांत

सक्रिय व्यायाम के दौरान, मांसपेशियों के संकुचन का कारण बनने वाले तंत्रिका आवेगों की संख्या बढ़ जाती है। इस प्रकार, मांसपेशी ऊतक अधिक ठोस हो जाता है, हालांकि यह आवश्यक रूप से प्रारंभिक अवस्था में आकार में परिवर्तन नहीं करता है। कोशिकाओं को विकसित होने में महीनों का प्रशिक्षण लगता है।



उत्तेजना और पुनर्प्राप्ति दो अटूट रूप से जुड़े तंत्र हैं जो मांसपेशियों की वृद्धि सुनिश्चित करते हैं। जिम में एक्सरसाइज करने की प्रक्रिया में उत्तेजना होती है। यह मांसपेशियों में संकुचन और तनाव है। संकुचित होने पर, मांसपेशियों के तंतुओं का एक सूक्ष्म टूटना आवश्यक रूप से होता है। हर बार भार बढ़ाते हुए, ये सूक्ष्म आघात कक्षाओं के निरंतर साथी बन जाते हैं।

और मांसपेशियों के संपर्क में आने के बाद आराम जरूरी है। यह वसूली है। उस अवधि के दौरान जब कोशिकाओं को बहाल किया जाता है, नई कोशिकाएं बढ़ती हैं, और परिणामस्वरूप, मांसपेशियों की वृद्धि स्वयं होती है।

मांसपेशी फाइबर अतिवृद्धि क्या है?

नियमित शारीरिक गतिविधि के परिणामस्वरूप, मांसपेशियों में धीरे-धीरे वृद्धि देखी जाती है। इसे ही कहा जाता है। मांसपेशियों की मात्रा में वृद्धि के लिए विशेष परिस्थितियों की आवश्यकता होती है और यह तब होता है जब कोई व्यक्ति नियमित रूप से भार बढ़ाता है, उस बाधा को पार करता है जिसे शरीर पहले से ही अनुकूलित करने में कामयाब रहा है।

हाइपरट्रॉफी के विभिन्न प्रकार हैं:

टेस्टोस्टेरोन उत्तेजक हाइपरट्रॉफी बनाने में मदद करते हैं। लेकिन वे विशेष पोषण, प्रशिक्षण और के बिना बेकार होंगे। लेकिन एनाबॉलिक स्टेरॉयड के विपरीत इन उत्तेजक पदार्थों से कोई नुकसान नहीं होता है।

दिलचस्प!शरीर की सभी मांसपेशियां, विशेष रूप से छाती और पेट, तगड़े लोगों द्वारा प्राप्त सार्कोप्लाज्मिक हाइपरट्रॉफी के साथ अधिक सुंदर दिखती हैं। लेकिन अन्य विषयों के एथलीट व्यंग्यात्मक रूप से इसे "खाली मांसपेशियां" कहते हैं क्योंकि उनके पास कोई ताकत नहीं है।

मांसपेशियों को विकसित करने के लिए, मांसपेशी फाइबर में मायोफिब्रिल की संख्या में वृद्धि करना आवश्यक है। मायोफिब्रिल्स के गठन को प्रभावित करने वाले विशेष लोगों के बिना मांसपेशियों की वृद्धि असंभव है। अमीनो एसिड, बदले में, पशु प्रोटीन से प्राप्त होते हैं। यह मांसपेशियों के लिए एक बिल्डिंग ब्लॉक है। तो, उनके विकास के लिए पहली शर्त प्रोटीन से भरपूर आहार है। प्रोटीन वह है जो मांसपेशियों को विकसित करता है।

इसका मतलब यह नहीं है कि आपको सामान्य से अधिक खाने या कैलोरी की संख्या बढ़ाने की आवश्यकता है। आपको उसी सामान्य मात्रा में खाने की जरूरत है। प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का अनुपात इष्टतम होना चाहिए: 30\10\60।

मांसपेशियों की वृद्धि की दर काफी हद तक आनुवंशिक रूप से निर्धारित होती है। हालांकि, प्रकृति में हस्तक्षेप किया जा सकता है। मांसपेशियों की वृद्धि क्षमता कारकों से प्रभावित होती है जैसे:

• अनुप्रस्थ मांसपेशी फाइबर की मोटाई;
• फाइबर प्रकार (धीमी या तेज चिकोटी);
• मांसपेशी फाइबर की संख्या;
• मांसपेशियों में तरल पदार्थ की मात्रा;
• मौजूद सार्कोप्लाज्म की मात्रा;
• मांसपेशियों में रक्त वाहिकाओं की संख्या।

आप उस व्यक्ति को नहीं बदल सकते जिसके साथ एक व्यक्ति पैदा हुआ था।लेकिन प्रकृति में निहित क्षमता को ठीक करना काफी संभव है। इस मामले में, शरीर संरचना के प्रकार को ध्यान में रखना आवश्यक है।

ऐसे प्रकार हैं:

• (छोटे अंग और चौड़ा शरीर);
• (शरीर के पैरामीटर अपेक्षाकृत सामंजस्यपूर्ण हैं);
• (मांसपेशियों के निर्माण की समस्या वाले पतले लोग)।

प्रत्येक प्रकार के आंकड़े के लिए, व्यक्तिगत पोषण और प्रशिक्षण का चयन किया जाता है।

कसरत और उसकी भूमिका के बीच आराम का समय

यदि उचित रूप से व्यवस्थित प्रशिक्षण और विश्राम दिनचर्या नहीं है तो केवल मांस और अन्य प्रोटीन खाना पर्याप्त नहीं है। काम और आराम की अवधि को सही ढंग से वैकल्पिक किया जाना चाहिए। प्रशिक्षण मांसपेशियों की वृद्धि और अतिवृद्धि को ट्रिगर करने के लिए एक निर्धारण कारक है।जब शरीर को लगता है कि उसके पास कार्य को पूरा करने की शारीरिक क्षमता की कमी है, तो वह हाइपरट्रॉफी का सहारा लेता है।



प्रशिक्षण एक साथ कई समस्याओं को हल करता है - न केवल मांसपेशियों के ऊतकों के विकास में योगदान देता है, बल्कि बड़े होने में भी मदद करता है यदि कोई व्यक्ति अभी तक 25 वर्ष का नहीं है। एक वर्ष में एक व्यक्ति 5-6 सेंटीमीटर तक बढ़ सकता है। और प्रशिक्षण अमीनो एसिड के निर्माण के लिए तंत्र को शुरू करने में मदद करता है - प्रोटीन के महत्वपूर्ण घटक।

जटिल चिकित्सा शर्तों में जाने के बिना, आपको बस यह समझने की जरूरत है कि कसरत के बाद अच्छा आराम करना बेहद जरूरी है। . और कसरत के दौरान भी, आपको 3-5 मिनट का विराम लेना होगा। सक्रिय कसरत के बीच इष्टतम विराम एक दिन है। बेहतर अभी तक, 48 घंटे। यानी आपको इसे एक या दो दिन में करना होगा।

टिप्पणी!बेशक, आपको विशेषज्ञ सलाह का पालन करने की ज़रूरत है, लेकिन आपको अपनी भावनाओं को अनदेखा नहीं करना चाहिए: शरीर ही आपको बताएगा कि कब आराम करना है, और कब कक्षाएं जोड़ना है।

तथ्य यह है कि मांसपेशियों की वृद्धि के लिए शरीर को शारीरिक थकान को दूर करने की आवश्यकता होती है। यदि कसरत के बीच ठीक होने के लिए पर्याप्त समय नहीं है, तो थकान जमा हो जाएगी, और मांसपेशियों की वृद्धि रुक ​​जाएगी। शरीर जीवन को बनाए रखने पर ऊर्जा खर्च करेगा, न कि मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाने पर।

महत्वपूर्ण!मांसपेशियों में वृद्धि तब होती है जब वसूली की दर मांसपेशी प्रोटीन के विनाश की दर से अधिक हो जाती है।

मांसपेशियों की वृद्धि पर मांसपेशियों के तनाव का प्रभाव

मांसपेशियों में तनाव मांसपेशियों की वृद्धि के कारकों में से एक है। इसलिए, कक्षा में अक्सर भारोत्तोलन का उपयोग किया जाता है। जब मांसपेशियां तनावग्रस्त होती हैं, तो मांसपेशियों के ऊतकों में रासायनिक प्रक्रियाएं सक्रिय होती हैं, जिससे कोशिका वृद्धि प्रभावित होती है। मांसपेशियों को मात्रा में वृद्धि करने के लिए, शरीर को इतना भार देना आवश्यक है कि उसे अभी तक अभ्यस्त होने का समय नहीं मिला है।

दिलचस्प!एक साल के प्रशिक्षण के बाद व्यायाम के बाद दर्द लगभग पूरी तरह से गायब हो जाता है। दर्द समय के साथ कम हो जाता है, व्यक्ति अब इसे महसूस नहीं करता है।

प्रक्रिया में हार्मोन की भूमिका

क्या अतिरिक्त हार्मोन उत्पादन के कारण मांसपेशियां बढ़ती हैं? बेशक। प्रशिक्षण के दौरान, टेस्टोस्टेरोन का स्तर बढ़ता है, और यह वृद्धि हार्मोन की प्रतिक्रिया को उत्तेजित करता है। यह प्रक्रिया उस समय शुरू होती है जब कोई व्यक्ति प्रक्षेप्य को उठाने या धक्का देने में असमर्थ होता है। इसे मांसपेशियों की विफलता कहा जाता है। यह स्थिति शरीर के लिए एक झटके का कारण बनती है, और इसलिए हार्मोन का एक अतिरिक्त भाग उत्पन्न होता है।

एथलीट परिणाम को तेज करने के लिए कृत्रिम हार्मोन भी लेते हैं। लेकिन कई डॉक्टरों के मुताबिक, बेहतर यही है कि बहकावे में न आएं। वृद्धि हार्मोन के लिए मांसपेशियों में प्रवेश करने के लिए, और यकृत द्वारा नष्ट नहीं होने के लिए, हाइड्रोजन आयनों की आवश्यकता होती है। हाइड्रोजन आयन आवश्यकता से अधिक और कम नहीं होना चाहिए। कमी या अधिकता के साथ, मांसपेशियों की वृद्धि बाधित हो जाएगी। व्यायाम और आराम के सही तरीके से हार्मोनल संतुलन बनाए रखा जाता है।

अमीनो एसिड की भूमिका

अमीनो एसिड प्रोटीन यौगिकों का हिस्सा हैं, और उनके बिना मांसपेशियों की वृद्धि हासिल नहीं की जा सकती है। शरीर में 22 तरह के अमीनो एसिड होते हैं। उनमें से 4 हमारा शरीर स्वयं उत्पन्न करता है, और 8 अन्य भोजन के साथ हमारे पास आते हैं।

आवश्यक अमीनो एसिड की सूची में शामिल हैं:

• - मांसपेशियों को विनाश से बचाता है;
• - मांसपेशियों के धीरज को बढ़ाता है और माइक्रोट्रामा के बाद उनकी तेजी से वसूली को बढ़ावा देता है;
• - मांसपेशियों के ऊतकों के निर्माण की गति को प्रभावित करता है;
• - मांसपेशियों की वृद्धि और क्रिएटिन और एड्रेनालाईन के संश्लेषण के लिए एक महत्वपूर्ण अमीनो एसिड।

अधिकांश आवश्यक अमीनो एसिड पौधे और पशु उत्पादों, अर्थात् प्रोटीन में पाए जाते हैं।

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आवश्यक शर्तें

शरीर को लंबे समय से प्रतीक्षित रूपों को प्राप्त करने के लिए, निम्नलिखित स्थितियों को बनाना आवश्यक है:

1. बुनियादी आंदोलनों की पुनरावृत्ति, जैसे,।
2. भोजन करने की सलाह दी जाती है और बार-बार - कम से कम 6 बार।
3. आहार में मुख्य रूप से प्रोटीन होना चाहिए। हमें मिनरल, मिनरल वाटर भी चाहिए।
4. आपको पर्याप्त नींद लेने की जरूरत है। यह नींद के दौरान होता है कि मांसपेशियां पूरी तरह से आराम करती हैं, और यह उनके विकास के लिए महत्वपूर्ण है।

एक अन्य महत्वपूर्ण बिंदु मांसपेशियों की वृद्धि और केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के बीच संबंध है। मांसपेशियों की वृद्धि की प्रक्रिया शुरू करने के लिए, केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को दृढ़ विश्वास, आत्म-सम्मोहन और लक्ष्य प्राप्त करने की एक बड़ी इच्छा के साथ प्रभावित करना आवश्यक है। और प्रशिक्षण के दौरान अतिरिक्त भार, व्यायाम के लिए समय में वृद्धि और प्रशिक्षण योजना में बदलाव के रूप में केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के लिए तनावपूर्ण स्थितियां भी पैदा करें।

आप कैसे समझ सकते हैं कि मांसपेशियां बढ़ रही हैं? यदि तीनों दिशाओं को सही ढंग से सेट किया जाए - पोषण, प्रशिक्षण और आराम, तो निश्चित रूप से मांसपेशियों का विकास होगा। एक लचीले मीटर के साथ मासिक जांच करना सबसे अच्छा है कि मांसपेशियों के ऊतकों में कितनी वृद्धि हुई है।

मसल्स बनाने के लिए आपको क्या खाना चाहिए?

मुख्य भोजन कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए। लेकिन ये जटिल कार्बोहाइड्रेट हैं। मेनू में शामिल होना चाहिए:

• चावल, अन्य अनाज, साथ ही आलू और पास्ता;
• वसा, लेकिन ज्यादातर सब्जी (पागल में पाया, में);
• चिकन, चिकन प्रोटीन, पनीर, साथ ही पोषक तत्वों की खुराक।

विटामिन की आवश्यकता होती है। विटामिन परिसरों में सबसे लोकप्रिय:

मांसपेशियों के ऊतकों में माइक्रोक्रैक के उपचार को सक्रिय करें, जिसका अर्थ है कि आप जल्दी से नई गतिविधियां शुरू कर सकते हैं।

और फिर भी भिन्नात्मक पोषण का निरीक्षण करना आवश्यक है। जितनी बार एक व्यक्ति खाता है (बेशक, छोटे हिस्से में), उतनी ही तेजी से चयापचय होता है, चयापचय तेज होता है, वसा ऊतक पिघल जाता है, और मांसपेशियों का निर्माण होता है।

एक और महत्वपूर्ण शर्त पर्याप्त पानी पीना है।यह पानी है, जूस और चाय नहीं। शुद्ध पानी प्रति दिन कम से कम 1.5-2 लीटर पीना चाहिए। लेकिन एक बैठक में नहीं, बल्कि 5-6 सर्विंग्स में विभाजित। और भोजन से आधा घंटा पहले और भोजन के दो घंटे बाद पियें।

निष्कर्ष

मांसपेशियों की वृद्धि के कारण एक सुंदर शरीर का निर्माण एक विशेष आहार के सामंजस्यपूर्ण संयोजन, बढ़ते भार के साथ व्यायाम और अच्छे आराम से संभव है। . न केवल मांसपेशियों की वृद्धि की गति महत्वपूर्ण है, बल्कि एथलीट का स्वास्थ्य भी महत्वपूर्ण है। कृत्रिम हार्मोनल दवाओं से बचना बेहतर है, और अपने आप को विटामिन लेने तक सीमित रखें।

मांसपेशियों की वृद्धि मांसपेशी फाइबर और आसपास के ऊतकों के द्रव्यमान को बढ़ाने की एक जटिल प्रक्रिया है, जिसमें शारीरिक प्रशिक्षण, पर्याप्त पोषण और पर्याप्त नींद दोनों की आवश्यकता होती है। अक्सर यह माना जाता है कि नींद के दौरान मांसपेशियों की वृद्धि होती है, जब शरीर वसूली के लिए भंडार जुटाता है - जिसमें सोमाट्रोपिन (विकास हार्मोन) का उत्पादन बढ़ाना शामिल है।

यह समझने के लिए कि मांसपेशियां बढ़ रही हैं, बस आपके शरीर के संकेतों को सुनना काफी है। सबसे पहले, उपचार की प्रक्रिया और बाद में मांसपेशियों की वृद्धि विशेषता मांसपेशियों में दर्द की उपस्थिति से निकटता से संबंधित है। इस तथ्य के बावजूद कि इस दर्द को अक्सर उत्पादन में वृद्धि के लिए जिम्मेदार ठहराया जाता है, हाल के वैज्ञानिक शोध इसका खंडन करते हैं - दर्द कई कारकों के कारण प्रकट होता है।

दूसरे, ताकत में वृद्धि की पृष्ठभूमि के खिलाफ शरीर के वजन में वृद्धि भी स्पष्ट रूप से इंगित करती है कि मांसपेशियां सफलतापूर्वक बढ़ रही हैं। हालांकि, हम ध्यान दें कि इस नियम के लिए वजन में नियमित वृद्धि की आवश्यकता होती है जिसके साथ आप मांसपेशियों को पंप करते हैं - विकास प्रक्रियाओं की शुरुआत से मांसपेशियों के लिए तनाव का एक नया स्तर होता है। एक अन्य प्रकार का भार भी ऐसा तनाव हो सकता है, जो वैकल्पिक खेलों के लाभों को इंगित करता है।

क्या मांसपेशियों को विकसित करता है?

हम सभी जानते हैं कि व्यायाम से मांसपेशियां बढ़ती हैं। हालांकि, शरीर रचना के दृष्टिकोण से, यह पूरी तरह से सटीक नहीं है, क्योंकि मांसपेशियां स्वयं व्यावहारिक रूप से नहीं बढ़ती हैं, लेकिन केवल मायोफेशिया की मात्रा और घनत्व बढ़ जाती है। यह भी महत्वपूर्ण है कि पर्याप्त पोषण (प्रोटीन और कुल कैलोरी दोनों के संदर्भ में) के बिना सबसे अच्छा शक्ति व्यायाम भी पूरी तरह से बेकार है।

क्या मांसपेशियों को विकसित करता है?

• अतिवृद्धि के लिए नियमित शक्ति प्रशिक्षण
• आहार में 10-15% की वृद्धि करना
• पर्याप्त
• पर्याप्त पुनर्प्राप्ति समय

मांसपेशियों की वृद्धि का एनाटॉमी और फिजियोलॉजी

वैज्ञानिक दृष्टिकोण से, मांसपेशियों की वृद्धि के बारे में नहीं, बल्कि उनकी मात्रा बढ़ाने के बारे में बोलना अधिक सही है - अर्थात मांसपेशी अतिवृद्धि के बारे में। अधिकांश वैज्ञानिक मानते हैं कि मांसपेशियों के तंतुओं की संख्या जीवन भर लगभग अपरिवर्तित रहती है और आनुवंशिक रूप से निर्धारित होती है। शारीरिक प्रशिक्षण से तंतु मजबूत तो होते हैं, लेकिन उनकी संख्या में वृद्धि नहीं होती है।

दृश्य मांसपेशियों की वृद्धि और व्यायाम के साथ इसकी पंपिंग मुख्य रूप से सार्कोप्लाज्म (मांसपेशियों के तंतुओं के आसपास के पोषक द्रव), मांसपेशी ग्लाइकोजन डिपो और संयोजी ऊतकों के प्रसार में वृद्धि है। वास्तव में, एथलीट का शरीर मौजूदा मांसपेशी फाइबर का अधिक से अधिक कुशलता से उपयोग और सक्रिय करना शुरू कर देता है।

मांसपेशियां कैसे बढ़ती हैं:

• मज़बूती की ट्रेनिंग
• बहु-संयुक्त बुनियादी अभ्यास
• मांसपेशियों में ग्लाइकोजन की पर्याप्त मात्रा
• प्रयोग करना

मांसपेशियों को बढ़ने में कितना समय लगता है?

वैज्ञानिक अध्ययनों से पता चलता है कि मांसपेशियों के विकास की प्रक्रिया शक्ति प्रशिक्षण के लगभग 3-4 घंटे बाद शुरू होती है और 36-48 घंटों के बाद समाप्त होती है - मांसपेशी समूह के आधार पर। यही कारण है कि एक ही मांसपेशी समूह को हर दो या तीन दिनों में एक से अधिक बार पंप करने का कोई मतलब नहीं है, और शुरुआती लोगों के लिए द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए आदर्श प्रशिक्षण आवृत्ति प्रति सप्ताह 3 कसरत है।

उसी समय, प्रशिक्षण के तुरंत बाद, शुरुआती के शरीर को मांसपेशियों में अपचय प्रक्रियाओं को रोकने के लिए आसानी से पचने योग्य प्रोटीन दोनों की आवश्यकता होती है, और कार्बोहाइड्रेट कम से कम 100-150 ग्राम (प्रशिक्षण के तुरंत बाद 30-40 ग्राम, बाकी - भीतर) 2-3 घंटे)। वह अवधि जब शरीर भोजन ऊर्जा को मांसपेशियों को भेजना पसंद करता है, उसे उपापचयी या उपापचयी कहते हैं।

सर्वश्रेष्ठ स्नायु विकास व्यायाम

मांसपेशियों की वृद्धि और ग्लाइकोजन संश्लेषण पर सबसे प्रभावी प्रभाव तथाकथित "बुनियादी प्रशिक्षण" है, जो अतिवृद्धि की प्रक्रियाओं को ट्रिगर करता है। इस तरह के प्रशिक्षण में बहु-संयुक्त अभ्यास करना शामिल है जिसमें एक साथ कई बड़े मांसपेशी समूह शामिल होते हैं। भारी काम करने वाले वजन के साथ 5-7 दोहराव में व्यायाम किया जाना चाहिए - और इसके लिए तकनीक का सही ज्ञान होना आवश्यक है।

इस तरह के शक्ति प्रशिक्षण से मांसपेशियों के ऊतकों में सूक्ष्म क्षति होती है, जिसके बाद की वसूली से मांसपेशियों की वृद्धि होती है। इसके अलावा, हाइपरट्रॉफी के लिए बुनियादी प्रशिक्षण का मांसपेशियों के विकास के लिए आवश्यक कई हार्मोन के शरीर के उत्पादन पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है - मुख्य रूप से टेस्टोस्टेरोन और वृद्धि हार्मोन। याद रखें कि ये वही हार्मोन वसा जलने और राहत ड्राइंग को प्रभावित करते हैं।

हाइपरट्रॉफी क्या है?

यह कंकाल की मांसपेशियों के अलग-अलग समूहों की वृद्धि के कारण शरीर के मांसपेशियों में वृद्धि है। यह अतिवृद्धि है जिसका अर्थ है मांसपेशियों की वृद्धि और शरीर सौष्ठव में मुख्य लक्ष्य है, क्योंकि मांसपेशियों की वृद्धि के बिना उनकी ताकत और मात्रा दोनों को बढ़ाना असंभव है। हाइपरट्रॉफी प्रशिक्षण रणनीति - बुनियादी अभ्यास और भारी काम करने वाले वजन।

बदले में, मांसपेशी अतिवृद्धि को दो प्रकारों में विभाजित किया जाता है - मायोफिब्रिलर और सार्कोप्लाज्मिक अतिवृद्धि। पहला मांसपेशी फाइबर कोशिकाओं की मात्रा में वृद्धि करके प्राप्त किया जाता है (जबकि कोशिकाओं की वास्तविक संख्या व्यावहारिक रूप से अपरिवर्तित रहती है), दूसरा - इस फाइबर के आसपास के पोषक द्रव को बढ़ाकर। सरल शब्दों में, पहला ताकत को प्रभावित करता है, दूसरा मांसपेशियों की मात्रा को प्रभावित करता है।

मांसपेशियों के लिए कार्बोहाइड्रेट मुख्य भोजन हैं

एक ओर, बहु-संयुक्त अभ्यासों का उपयोग करके भारी शक्ति प्रशिक्षण शरीर में विभिन्न शारीरिक प्रक्रियाओं को ट्रिगर करता है, जिससे मांसपेशियों के तंतुओं की ताकत में वृद्धि होती है। दूसरी ओर, कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन (उस क्रम में) के रूप में ऊर्जा की पर्याप्त आपूर्ति के बिना, मांसपेशियों की वृद्धि नहीं होगी।

शरीर को ग्लाइकोजन स्टोर (मांसपेशियों के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत), वसा - टेस्टोस्टेरोन और अन्य महत्वपूर्ण हार्मोन के संश्लेषण के लिए कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। अलग-अलग, हम ध्यान दें कि मांसपेशियों की वृद्धि के लिए पोषण और प्रशिक्षण की रणनीति काफी हद तक एथलीट पर निर्भर करती है। स्वाभाविक रूप से पतले लोगों को अधिक पोषण की आवश्यकता होती है, जबकि अधिक वजन वाले एंडोमोर्फ नुकसान कर सकते हैं।

खेल चयापचय की विशेषताएं

एथलीटों के चयापचय और गैर-एथलेटिक व्यक्ति के चयापचय के बीच मुख्य अंतर कार्बोहाइड्रेट का अधिक कुशलता से उपयोग करने और रक्त में इंसुलिन के स्तर को नियंत्रित करने की क्षमता है। सरल शब्दों में, एथलीटों का शरीर भोजन से कार्बोहाइड्रेट को संसाधित करना और उन्हें मांसपेशियों में भेजना पसंद करता है, न कि वसा भंडार में।

नियमित "मांसपेशियों को पंप करना" धीरे-धीरे चयापचय को बढ़ाता है, जिससे कैलोरी की मात्रा में उल्लेखनीय वृद्धि की आवश्यकता होती है और एथलीट को अधिक खाने के लिए मजबूर किया जाता है। यह भी दिलचस्प है कि आधुनिक वैज्ञानिक मानते हैं कि कोई आनुवंशिक भाग्यशाली नहीं हैं, और हर कोई कई वर्षों के उचित पोषण और प्रशिक्षण के बाद खेल चयापचय का मालिक बन सकता है।

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इस तथ्य के बावजूद कि मांसपेशियों की वृद्धि इतनी जटिल शारीरिक प्रक्रिया नहीं है, यह केवल नियमित शक्ति प्रशिक्षण, बढ़ी हुई कैलोरी की मात्रा और पर्याप्त आराम जैसे कारकों के सही संयोजन के साथ प्राप्त की जाती है। मांसपेशियों की वृद्धि के लिए, अधिकांश शुरुआती लोगों को सप्ताह में केवल 3 वर्कआउट की आवश्यकता होती है - अन्यथा उन्हें ओवरट्रेनिंग का खतरा होता है।

वैज्ञानिक स्रोत:

1. मांसपेशियां कैसे बढ़ती हैं? यंग सब क्वोन, एम.एस. और लेन क्रावित्ज़, पीएच.डी.,
2. मांसपेशियों की वृद्धि भाग I: क्यों, और कैसे, एक मांसपेशी बढ़ती है और मजबूत होती है? केसी बट, पीएच.डी.

हर कोई जिसने कभी काम किया है, वह अच्छी तरह से जानता है कि एथलीटों में, न केवल दौरान, बल्कि इसके बाद भी मांसपेशियां बढ़ती हैं, और शक्ति प्रशिक्षण की तुलना में, यह मांसपेशियों के विकास के लिए कम प्रभावी है। वर्कआउट के बाद मांसपेशियां कैसे बढ़ती हैं? इस घटना की व्याख्या करने के लिए, शरीर विज्ञान हमारी सहायता के लिए आएगा।

प्रत्येक कसरत के दौरान, शरीर तनाव का अनुभव करता है, और यह पूरी तरह से सामान्य है, अन्यथा मांसपेशियों में वृद्धि नहीं होगी। इसकी वृद्धि कई कारकों पर निर्भर करती है:

• आनुवंशिक प्रवृत्ति और;
• हार्मोनल पृष्ठभूमि;
• उम्र (एक युवा शरीर तेजी से मांसपेशियों का निर्माण करता है);
• आहार;
• प्रशिक्षण और आराम आहार;
• भार में क्रमिक वृद्धि और व्यायाम के आवधिक परिवर्तन के साथ;
• शरीर की सामान्य स्थिति।

योजनाबद्ध रूप से, मांसपेशियों की वृद्धि की प्रक्रिया इस प्रकार है:

1. शक्ति प्रशिक्षण (कुछ हद तक कार्डियो) के दौरान, शरीर एक असामान्य भार के कारण तनावग्रस्त हो जाता है, और प्रशिक्षण प्रक्रिया के दौरान यह समय-समय पर आगे बढ़ता है। मेटाबॉलिक स्ट्रेस होता है। मांसपेशियों, जैसा कि यह था, रक्त के साथ पंप किया जाता है, और परिणामस्वरूप, मांसपेशी अतिवृद्धि होती है।
2. मांसपेशियों में तीव्र भार के साथ, मांसपेशियों के तंतुओं के विनाश के कारण माइक्रोट्रामा होता है, जिससे दर्द होता है।
3. प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशियों की वृद्धि शुरू नहीं होती है, लेकिन इसके केवल तीन घंटे बाद और दो दिनों तक चलती है (यही कारण है कि विभिन्न मांसपेशी समूहों को लोड करने की सिफारिश की जाती है)।
4. इंट्रासेल्युलर प्रतिक्रियाओं के स्तर पर हार्मोन के प्रभाव में अमीनो एसिड से मांसपेशी फाइबर की वसूली होती है और अतिवृद्धि के साथ होती है।

मांसपेशी फाइबर की अतिवृद्धि

यदि स्ट्रेंथ या कार्डियो ट्रेनिंग के दौरान आप सभी व्यायाम अधिकतम तनाव (भारी वजन, कई दोहराव, तेज गति) के साथ करते हैं, तो कसरत के अंत तक मांसपेशियों में गर्मी का अहसास होता है।

यह तथाकथित चयापचय तनाव, या पंपिंग है, जब मांसपेशियों को रक्त से पंप किया जाता है, और मांसपेशियों की कोशिकाओं के आसपास एडिमा होती है।

इसकी वजह से कोशिकाएं और संयोजी ऊतक सूज जाते हैं, मांसपेशी फटने लगती है, और इसके परिणामस्वरूप इसकी मात्रा बढ़ जाती है (हालांकि, यह इससे मजबूत नहीं होता है)।

हालांकि, प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों के तंतुओं की अतिवृद्धि लंबे समय तक नहीं रहेगी, आमतौर पर कई दसियों मिनट तक।

तगड़े लोग अपनी मांसपेशियों को अधिक चमकदार और उभरा हुआ बनाने के लिए प्रतियोगिताओं से पहले पंपिंग का उपयोग करते हैं और फ़ोटो और वीडियो में अधिक प्रभावशाली दिखते हैं।

मांसपेशियों की वृद्धि में प्रोटीन का महत्व

मांसपेशियों की कोशिकाओं की वसूली और वृद्धि कितनी देर तक और कितनी तीव्रता से होगी यह काफी हद तक इस बात पर निर्भर करता है कि आप कैसे खाते हैं।

मांसपेशी फाइबर के लिए मुख्य निर्माण सामग्री, जिसमें से, वास्तव में, मांसपेशी होती है, है। प्रतिशत के संदर्भ में, यह इस तरह दिखता है:

• 18-20% - कुल मांसपेशियों में प्रोटीन सामग्री (बाकी पानी है);
• 80% प्रोटीन "शुष्क" मांसपेशी ऊतक में होता है।

प्रोटीन के मुख्य स्रोत निम्नलिखित उत्पाद हैं:

• बीफ, प्रोटीन जिसमें से 70-80% अवशोषित होता है और जल्दी से पर्याप्त होता है; इसके अलावा, इसमें कई आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं;
• कठोर उबला हुआ - इस मामले में, प्रोटीन 90% (और इसके कच्चे रूप में - केवल 50%) द्वारा अवशोषित होता है; अंडे के सफेद भाग में लगभग सभी महत्वपूर्ण अमीनो एसिड की उच्च सामग्री होती है;
• ; हालाँकि, इससे प्रोटीन का अवशोषण धीमा होता है।

एक खेल पूरक के रूप में, इसने बहुत लोकप्रियता हासिल की है, जिसमें बहुत सारे आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं।

इसमें से प्रोटीन 90% तक अवशोषित होता है, इसलिए इसे शक्ति / कार्डियो प्रशिक्षण के बाद खपत के लिए अनुशंसित किया जाता है।

मांसपेशियों की वृद्धि में हार्मोन, अमीनो एसिड और ट्रेस तत्वों की भूमिका

आइए अमीनो एसिड से शुरू करें, जो वास्तव में, हमारे शरीर के सभी प्रोटीन बनाते हैं।

मांसपेशी फाइबर की संरचना में सूक्ष्म विनाश को खत्म करने के लिए, और साथ ही नए बनाने के लिए, एमिनो एसिड से नए प्रोटीन संश्लेषित होते हैं.

लेकिन यह प्रक्रिया अपने आप नहीं होती है, इसके प्रक्षेपण के लिए कुछ हार्मोनों को प्रभावित करना आवश्यक है: स्व-टोट्रोपिन (विकास हार्मोन), टेस्टोस्टेरोन (मुख्य पुरुष सेक्स हार्मोन) और इंसुलिन। यह उन पर है कि शारीरिक शक्ति और उच्च गुणवत्ता वाली मांसपेशियां निर्भर करती हैं।

इंसुलिन की भूमिका कोशिकाओं को अमीनो एसिड के परिवहन में तेजी लाने और प्रोटीन संश्लेषण को सक्रिय करने के लिए है।

यह, निश्चित रूप से, हमारे शरीर में अपनी भूमिका को समाप्त नहीं करता है - यह एक बहुत ही बहुमुखी हार्मोन है, जो अन्य बातों के अलावा, काफी हद तक शरीर को ऊर्जा प्रदान करने पर निर्भर करता है।

खनिजों के बिना प्रोटीन संश्लेषण लगभग असंभव है; मांसपेशियों के कामकाज और विकास में एक बड़ी भूमिका निभाते हैं, इसलिए कार्डियो और ताकत प्रशिक्षण के साथ विटामिन और खनिज परिसरों का सेवन होना चाहिए।

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए नींद का महत्व

और अब सबसे दिलचस्प, कम से कम शुरुआती लोगों के लिए।

मांसपेशियों की संरचना को बहाल करने और मांसपेशियों के निर्माण की ये सभी जटिल प्रक्रियाएं शक्ति प्रशिक्षण के दौरान, आराम के दौरान और विशेष रूप से नींद के दौरान नहीं होती हैं।

इस प्रक्रिया को सुपरकंपेंसेशन कहा जाता है, जब मांसपेशी न केवल अपने मूल स्तर पर ठीक हो जाती है, बल्कि इससे अधिक भी हो जाती है।

21.10.2014

शक्ति बढ़ाओ! मांसपेशियों की वृद्धि को अधिकतम करने के लिए साक्ष्य-आधारित समाधान
पीट मैककॉल

स्रोत: acefitness.org
एफपीए विशेषज्ञ एस स्ट्रुकोव द्वारा अनुवाद

प्रतिरोध प्रशिक्षण एक ऐसी प्रक्रिया है जिसमें कंकाल की मांसपेशियों के प्रदर्शन, उपस्थिति, या दोनों के संयोजन को बेहतर बनाने के लिए बाहरी प्रतिरोध के साथ व्यायाम करना शामिल है। वजन प्रशिक्षण एक साथ ताकत और मांसपेशियों के आकार को बढ़ा सकता है, हालांकि, अधिकतम प्रयास करने की क्षमता और मांसपेशियों की वृद्धि के उद्देश्य से प्रशिक्षण के बीच एक स्पष्ट अंतर है। अपने आप में, भार प्रशिक्षण से मांसपेशियों की वृद्धि नहीं होती है; थकान-उत्प्रेरण प्रशिक्षण भार मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए जिम्मेदार शारीरिक तंत्र को उत्तेजित करता है। व्यायाम कार्यक्रम के निर्माण में अधिभार के सिद्धांत के अनुसार, शारीरिक परिवर्तनों को प्रोत्साहित करने के लिए, जैसे कि मांसपेशियों की वृद्धि, शरीर द्वारा आदतन प्राप्त होने की तुलना में अधिक तीव्रता के साथ शारीरिक उत्तेजना को लागू करना आवश्यक है। प्रतिरोध प्रशिक्षण से मांसपेशियों की वृद्धि मांसपेशी फाइबर की मोटाई में वृद्धि और मांसपेशी कोशिकाओं के सार्कोप्लाज्म में द्रव की मात्रा के परिणामस्वरूप होती है। यह समझना कि प्रतिरोध प्रशिक्षण के प्रभावों के लिए मांसपेशी प्रणाली कैसे अनुकूल होती है, आपको अपने ग्राहकों में मांसपेशियों की वृद्धि को अधिकतम करने के लिए सर्वोत्तम प्रशिक्षण पद्धति निर्धारित करने में मदद मिल सकती है। मौजूदा शोध हमें बताता है कि शरीर उत्तेजनाओं का जवाब कैसे दे सकता है, लेकिन प्रतिरोध व्यायाम के प्रभावों के जवाब में प्रत्येक व्यक्ति को थोड़ा अलग परिणाम मिल सकता है।

05.02.2019 11:02 . को अपडेट किया गया

मांसपेशियों को प्राप्त करने और दुबला मांसपेशियों को बढ़ाने की क्षमता लिंग, आयु, वजन प्रशिक्षण अनुभव, आनुवंशिकी, नींद, पोषण और तरल पदार्थ के सेवन सहित विभिन्न चर पर निर्भर करती है। भावनात्मक और शारीरिक तनाव, जिनमें से प्रत्येक प्रतिरोध प्रशिक्षण के लिए शारीरिक प्रणालियों के अनुकूलन को प्रभावित कर सकते हैं, द्रव्यमान बढ़ाने की क्षमता को भी प्रभावित कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, काम का अधिक भार या अपर्याप्त नींद मांसपेशियों की वृद्धि को काफी कम कर सकती है। हालांकि, इस विज्ञान को ठीक से लागू करने का तरीका जानने का एक महत्वपूर्ण प्रभाव हो सकता है, जिससे आप ग्राहकों को अधिकतम परिणाम प्राप्त करने में मदद कर सकते हैं।

यांत्रिक और चयापचय भार

यह सर्वविदित है कि व्यायाम के लिए शारीरिक अनुकूलन, मांसपेशियों की वृद्धि सहित, तत्काल कार्यक्रम चर के आवेदन के परिणामस्वरूप होता है। इसमें कोई संदेह नहीं है कि प्रतिरोध प्रशिक्षण से मांसपेशियों की वृद्धि होती है, हालांकि, वैज्ञानिक अभी भी अनिश्चित हैं कि वास्तव में मांसपेशियों की वृद्धि क्या होती है। प्रतिरोध प्रशिक्षण दो विशिष्ट प्रकार के तनाव, यांत्रिक और चयापचय को बढ़ाता है, और दोनों मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आवश्यक प्रोत्साहन प्रदान कर सकते हैं (बुबिको और क्राविट्ज़, 2011)। ब्रैड स्कोनफेल्ड एक वैज्ञानिक हैं जिन्होंने मांसपेशियों के विकास के लिए प्रशिक्षण पर दो निश्चित समीक्षाएँ लिखी हैं। स्कोनफेल्ड बताते हैं, "व्यायाम से मांसपेशियों की वृद्धि के लिए यांत्रिक तनाव अब तक का मुख्य प्रोत्साहन है।" - इस बात के पुख्ता सबूत हैं कि चयापचय तनाव भी अनुकूली अतिवृद्धि को बढ़ावा देता है। शोध के लिए एक समस्या यह है कि यांत्रिक और चयापचय तनाव मिलकर काम करते हैं, जिससे प्रत्येक के प्रभाव को अलग करना मुश्किल हो जाता है" (स्कोनफेल्ड, 2013)।

यांत्रिक तनाव मोटर न्यूरॉन की संरचनाओं और उससे जुड़े तंतुओं पर लागू शारीरिक परिश्रम से होने वाला तनाव है, जिसे सामूहिक रूप से मोटर इकाइयाँ कहा जाता है। प्रतिरोध प्रशिक्षण से मांसपेशियों के ऊतकों में माइक्रोट्रामा होता है, जो यांत्रिक संरचनाओं को नुकसान की मरम्मत के लिए जिम्मेदार उपग्रह कोशिकाओं को संकेत भेजता है, साथ ही साथ नए मांसपेशी प्रोटीन (स्कोनफेल्ड, 2013; 2010) के निर्माण के लिए भी। इसके अलावा, प्रतिरोध प्रशिक्षण के लिए सेलुलर अनुकूलन पर अपने अध्ययन में, स्पैंगेनबर्ग (2009) ने पुष्टि की कि "व्यायाम-सक्रिय तंत्र मांसपेशियों के सिग्नलिंग मार्ग में परिवर्तन की ओर ले जाते हैं जो अतिवृद्धि के लिए जिम्मेदार हैं।"

मांसपेशियों द्वारा ऊर्जा के उत्पादन और खपत के परिणामस्वरूप मेटाबोलिक तनाव होता है, जो संकुचन सुनिश्चित करने के लिए आवश्यक है। मध्यम-तीव्रता, उच्च-मात्रा वाले प्रशिक्षण कार्यक्रम जिसके परिणामस्वरूप मांसपेशियों की वृद्धि होती है, ऊर्जा उत्पादन के लिए ग्लाइकोलाइटिक प्रणाली का उपयोग करते हैं। एनारोबिक ग्लाइकोलाइसिस के उपोत्पाद: लैक्टेट और हाइड्रोजन आयनों का संचय - रक्त की अम्लता में परिवर्तन और एसिडोसिस का कारण बनता है। अनुसंधान रक्त एसिडोसिस और मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण का समर्थन करने वाले विकास हार्मोन के बढ़े हुए स्तर के बीच एक मजबूत संबंध दिखाता है। अध्ययनों की समीक्षा में, बब्बिको और क्रैविट्ज़ (2011) ने नोट किया: "वर्तमान में यह माना जाता है कि ग्लाइकोलाइसिस के उप-उत्पादों (उदाहरण के लिए, हाइड्रोजन आयन, लैक्टेट, और अकार्बनिक फॉस्फेट) के गठन से उत्पन्न चयापचय तनाव हार्मोन रिलीज को बढ़ावा देता है और मांसपेशी अतिवृद्धि की ओर जाता है।"

मांसपेशियों को बढ़ाने के उद्देश्य से एक प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करते समय, आपको यह जानना होगा कि अन्य तनावों के साथ नकारात्मक संयोजन बनाए बिना व्यायाम के भार का उपयोग कैसे करें। एक अच्छे व्यक्तिगत प्रशिक्षक को यह जानने की जरूरत है कि प्रशिक्षण कार्यक्रम से इष्टतम परिणामों को बढ़ावा देने के लिए व्यायाम की तीव्रता को कैसे समायोजित किया जाए। चर के सही अनुप्रयोग के साथ एक प्रतिरोध प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करना आवश्यक है: मांसपेशियों के ऊतकों पर यांत्रिक और चयापचय भार बनाने के लिए व्यायाम की तीव्रता, प्रतिनिधि सीमा और आराम अंतराल जो हार्मोन उत्पादन को प्रोत्साहित करते हैं और मांसपेशियों की वृद्धि के लिए जिम्मेदार सिकुड़ा प्रोटीन के संश्लेषण को बढ़ावा देते हैं ( स्कोनफेल्ड, 2013; बुबिको और क्राविट्ज़, 2011)।

यांत्रिक उत्तेजना

अधिकतम मांसपेशियों की वृद्धि के लिए एक व्यायाम कार्यक्रम विकसित करने के लिए, आपको मांसपेशी फाइबर के शरीर क्रिया विज्ञान को समझने की आवश्यकता है। एक मोटर न्यूरॉन केंद्रीय तंत्रिका तंत्र (CNS) से एक संकेत प्राप्त करता है, जिससे इससे जुड़े मांसपेशी फाइबर सिकुड़ जाते हैं। दो मुख्य प्रकार के मांसपेशी फाइबर होते हैं: टाइप I (धीमी गति से) और टाइप II (तेज़ चिकोटी)। टाइप I फाइबर को उनकी उच्च ऑक्सीडेटिव क्षमता के कारण एरोबिक के रूप में भी वर्गीकृत किया जाता है, जो उन्हें लंबे समय तक अनुबंध करने में सक्षम बनाता है। शरीर विज्ञान साहित्य में टाइप II फाइबर को आमतौर पर दो प्रकार IIa और IIb में विभाजित किया जाता है। टाइप IIb फाइबर ऑक्सीजन का उपयोग किए बिना कम अवधि के लिए उच्च बल उत्पन्न करने के लिए अनुबंध करने के लिए ऊर्जा-समृद्ध फॉस्फेट का उपयोग करते हैं, जिससे वे पूरी तरह से अवायवीय हो जाते हैं। टाइप IIa फाइबर दोनों प्रकार के I और टाइप IIb फाइबर के गुणों को ले सकते हैं, जो इस्तेमाल किए गए प्रशिक्षण प्रोत्साहन (Baechle and Earle, 2008; Zatsiorsky and Kraemer, 2006) पर निर्भर करता है।

एक प्रतिरोध प्रशिक्षण कार्यक्रम से ताकत में प्रारंभिक वृद्धि मुख्य रूप से बेहतर तंत्रिका कार्य के कारण होती है: बाहरी प्रतिरोध एक उत्तेजना पैदा करता है जिससे मोटर इकाइयों की संख्या बढ़ जाती है और उनके संकुचन की दर बढ़ जाती है। प्रतिरोध प्रशिक्षण के दीर्घकालिक अनुकूलन में से एक मांसपेशी फाइबर के व्यास को बढ़ाना है। जैसे-जैसे व्यास आकार में बढ़ता है, तंतुओं का अधिक से अधिक सतह क्षेत्र अधिक बल उत्पन्न करने की अनुमति देता है। मांसपेशियां जिनमें व्यक्तिगत तंतुओं का व्यास बड़ा होता है, वे अधिक शक्ति प्रदर्शित करने में सक्षम होती हैं। आम गलत धारणा के बावजूद कि वजन उठाने से मांसपेशियों के आकार में तेजी से वृद्धि हो सकती है, एक अच्छी तरह से डिज़ाइन किए गए कार्यक्रम के साथ भी, महत्वपूर्ण वृद्धि होने में आठ सप्ताह या उससे अधिक समय लगता है।

ऑल-ऑर-नथिंग सिद्धांत के अनुसार, मोटर इकाइयाँ सक्रिय या निष्क्रिय हो सकती हैं: हालाँकि, जब अनुबंध के लिए पर्याप्त उत्तेजना होती है, तो सभी तंतु सिकुड़ जाते हैं। धीमी गति से चलने वाली मोटर इकाइयों में कम फायरिंग थ्रेशोल्ड और कम चालन वेग होता है और निरंतर, कम प्रयास वाली गतिविधि के लिए सबसे उपयुक्त होते हैं क्योंकि उनमें टाइप I फाइबर होते हैं।

फास्ट ट्विच मोटर इकाइयों में टाइप II मांसपेशी फाइबर होते हैं और उत्तेजना की उच्च सीमा होती है, साथ ही साथ सिग्नलिंग की उच्च गति होती है, और तेजी से बल उत्पादन के लिए बेहतर अनुकूल होती है, क्योंकि वे ऑक्सीजन की आवश्यकता के बिना एटीपी जल्दी से उत्पन्न कर सकते हैं। फास्ट ट्विच फाइबर टाइप I फाइबर से भी बड़े होते हैं और हाइपरट्रॉफी में अधिक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। टाइप II मांसपेशी फाइबर की भर्ती और संरक्षण के लिए दृष्टिकोण में शामिल मांसपेशियों की विफलता के लिए एक उच्च यांत्रिक और चयापचय भार की आवश्यकता होती है (ज़ैट्सियोर्स्की और क्रेमर, 2006)।

चयापचय उत्तेजना

मांसपेशियों में मोटर इकाइयों को आकार के सिद्धांत के अनुसार भर्ती किया जाता है, शुरुआत में छोटे, टाइप I से लेकर बड़े प्रकार II तक, बड़े भार को स्थानांतरित करने के लिए बल उत्पन्न करने में सक्षम। जब टाइप II मांसपेशी फाइबर की भर्ती की जाती है, तो ग्लाइकोजन स्टोर्स का उपयोग संकुचन के लिए आवश्यक एटीपी का उत्पादन करने के लिए किया जाता है, और इससे अनुकूलन होता है जो मांसपेशियों के आकार को प्रभावित कर सकता है। जब मांसपेशियों की कोशिकाओं में ऊर्जा के लिए ग्लाइकोजन भंडार समाप्त हो जाते हैं, तो वे पुनर्प्राप्ति चरण के दौरान अधिक ग्लाइकोजन का भंडारण करके अनुकूलन करते हैं। मांसपेशियों की कोशिकाओं में भंडार के निर्माण के दौरान ग्लाइकोजन का एक ग्राम 3 ग्राम तक पानी रखता है। विफलता के लिए उच्च प्रतिनिधि करने से न केवल एसिडोसिस हो सकता है, जो हार्मोन उत्पादन को उत्तेजित करता है, बल्कि ग्लाइकोजन स्टोर को भी कम करता है, जिससे वसूली के बाद मांसपेशियों के आकार में वृद्धि होती है (स्कोनफेल्ड, 2013)।
डेविड सैंडलर, आईसेटोरी न्यूट्रिशन में शिक्षा और विज्ञान के निदेशक और मियामी विश्वविद्यालय में एक पूर्व शक्ति कोच के अनुसार, यांत्रिक लोडिंग की संभावना मांसपेशियों की वृद्धि को प्रोत्साहित करने में एक प्रमुख भूमिका निभाती है। "वजन उठाने से मांसपेशियों के प्रोटीन की संरचनात्मक क्षति और विनाश होता है। एक बार क्षति होने के बाद, शरीर मरम्मत प्रक्रिया शुरू करने के लिए अंतःस्रावी तंत्र को सिग्नल के रूप में प्रोलाइन युक्त पेप्टाइड्स जारी करता है।"

अतिवृद्धि के लिए अंतःस्रावी उत्तेजना

अंतःस्रावी तंत्र हार्मोन उत्पन्न करता है जो कोशिका कार्यों को नियंत्रित करता है। मांसपेशियों के तंतुओं को प्रभावित करने वाले यांत्रिक और चयापचय तनाव अंतःस्रावी तंत्र को प्रभावित करते हैं, जिससे क्षतिग्रस्त मांसपेशी ऊतक की मरम्मत और नए सेलुलर प्रोटीन के निर्माण के लिए जिम्मेदार हार्मोन का उत्पादन बढ़ जाता है। हार्मोन टेस्टोस्टेरोन (टी), वृद्धि हार्मोन (जीएच), इंसुलिन जैसा विकास कारक (आईजीएफ -1) प्रतिरोध प्रशिक्षण के परिणामस्वरूप जारी किया जाता है और मांसपेशियों की वसूली और विकास के लिए जिम्मेदार प्रोटीन के संश्लेषण में योगदान देता है (स्कोनफेल्ड, 2010; विंग्रेन) एट अल।, 2010; क्रूथर एट अल।, 2006)। प्रोटीन उपयोग का स्तर और बाद में मांसपेशियों की वृद्धि प्रशिक्षण के दौरान अनुबंधित मांसपेशी फाइबर को नुकसान से जुड़ी होती है। उच्च प्रतिनिधि में उठाए गए मध्यम से भारी वजन उच्च स्तर के यांत्रिक बल उत्पन्न कर सकते हैं जो मांसपेशियों के प्रोटीन को नुकसान पहुंचाते हैं और प्रोटीन को फिर से तैयार करने और नए मांसपेशी ऊतक (क्रूथर एट अल।, 2006) के निर्माण के लिए टी, जीएच, और आईजीएफ -1 के उत्पादन को संकेत देते हैं। .

प्रतिरोध प्रशिक्षण अंतःस्रावी तंत्र के तत्काल और दीर्घकालिक अनुकूलन की ओर जाता है, जो मांसपेशियों की वृद्धि के लिए महत्वपूर्ण है। तीव्र चरण में, व्यायाम के तुरंत बाद, अंतःस्रावी तंत्र क्षतिग्रस्त ऊतक की मरम्मत में मदद करने के लिए टी, जीएच और आईजीएफ -1 का उत्पादन करेगा। लंबी अवधि के अनुकूलन में रिसेप्टर्स और बाध्यकारी प्रोटीन की संख्या में वृद्धि होती है जो ऊतक की मरम्मत और मांसपेशियों की वृद्धि के लिए टी, जीएच, और आईजीएफ -1 के अधिक कुशल उपयोग की अनुमति देती है (स्कोनफेल्ड, 2010; बैकल और अर्ले, 2008; क्रूथर एट अल।, 2006)। स्कोनफेल्ड (2010) ने उल्लेख किया कि यांत्रिक तनाव और उच्च तीव्रता वाले व्यायाम से चयापचय तनाव से मांसपेशियों की क्षति सेल की मरम्मत के लिए जिम्मेदार हार्मोन की रिहाई के लिए एक प्रभावी उत्तेजना है, और IGF-1 शायद सबसे महत्वपूर्ण हार्मोन है जो मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ाता है। यह निर्धारित नहीं किया गया है कि किस प्रकार का तनाव, यांत्रिक या चयापचय, अंतःस्रावी तंत्र को अधिक प्रभावित करता है, हालांकि, अध्ययनों से पता चलता है कि कम आराम की अवधि के साथ भारी वजन उठाने की दिशा में प्रशिक्षण की तीव्रता और मात्रा को व्यवस्थित करने से वृद्धि हो सकती है एनाबॉलिक हार्मोन का उत्पादन जो विकास को बढ़ावा देता है। मांसपेशियां (स्कोनफील्ड, 2013; 2010; वर्नबॉम, ऑगस्टसन और थोमी, 2007; क्रूथर एट अल।, 2006)।

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए वजन प्रशिक्षण

यदि यह मांसपेशियों की विफलता का कारण नहीं बनता है तो केवल उच्च प्रतिनिधि के लिए वजन उठाना पर्याप्त नहीं है। शरीर ऊर्जा के भंडारण और उपयोग में बहुत कुशल है, इसलिए यदि आप एक ही भार के साथ व्यायाम दोहराते हैं, तो यह मांसपेशियों पर यांत्रिक और चयापचय तनाव की मात्रा को सीमित कर सकता है और प्रशिक्षण परिणामों को कम कर सकता है। मांसपेशियों की वृद्धि को प्रोत्साहित करने के लिए, इस तरह से प्रशिक्षण चर का चयन करना आवश्यक है ताकि मांसपेशियों के ऊतकों पर एक यांत्रिक भार उत्पन्न हो, साथ ही साथ एक महत्वपूर्ण चयापचय मांग भी पैदा हो। Zatsiorsky और Kremer (2006) ने तीन विशिष्ट प्रकार के प्रतिरोध प्रशिक्षण की पहचान की: अधिकतम प्रयास विधि, गतिशील प्रयास विधि और दोहराव प्रयास विधि (तालिका 1)।

तालिका 1. शक्ति प्रशिक्षण का वर्गीकरण

प्रयास का प्रकार	विवरण	तीव्रता	दोहराव की संख्या
अधिकतम प्रयास (एमयू)	यांत्रिक अधिभार बनाने के लिए अधिकतम भार का उपयोग करना
गतिशील बल (DU)	अधिकतम उपलब्ध गति से अधिकतम भार नहीं उठाया गया	40-60% अपराह्न - बार-बार प्रयास 80-100% अपराह्न - एकल प्रयास	4-8 बार-बार प्रयास करने के लिए 1-2 एकल प्रयासों के लिए
बार-बार प्रयास (पीयू)	विफलता के लिए गैर-अधिकतम दोहराव लिफ्टों को निष्पादित करके मेटाबोलिक अधिभार बनाना		8-12 (विफलता होने तक चलाएं)

ध्यान दें: पीएम - अधिकतम दोहराया। स्रोत:ज़त्सिओर्स्की और क्रेमर, 2006।

अधिकतम प्रयास विधि

अधिकतम प्रयास (एमए) शक्ति प्रशिक्षण टाइप II फाइबर युक्त उच्च-दहलीज मोटर इकाइयों की गतिविधि को बढ़ाने के लिए भारी वजन का उपयोग करता है। शक्ति प्रशिक्षण इंट्रामस्क्युलर समन्वय दोनों में सुधार कर सकता है - एक ही मांसपेशी में एक साथ सक्रिय मोटर इकाइयों में वृद्धि, और इंटरमस्क्युलर समन्वय - एक साथ सक्रिय करने के लिए विभिन्न मांसपेशियों की क्षमता। एमयू से मुख्य उत्तेजना यांत्रिक, मायोफिब्रिलर हाइपरट्रॉफी है जिसमें ताकत में उल्लेखनीय वृद्धि और मांसपेशियों में मामूली वृद्धि होती है। ताकत विकसित करने के लिए एमयू विधि प्रभावी है, लेकिन मांसपेशियों को बढ़ाने का सबसे प्रभावी साधन नहीं है।

गतिशील बल विधि

जब गतिशील प्रयास (DU) की विधि द्वारा प्रशिक्षण दिया जाता है, तो गैर-अधिकतम भार का उपयोग किया जाता है, जो मोटर इकाइयों को उत्तेजित करने के लिए उपलब्ध उच्चतम गति पर ले जाया जाता है। डीयू विधि पूरे शरीर के संयोजी ऊतकों (प्रावरणी और लोचदार ऊतक) के एक आइसोमेट्रिक बल और तनाव बनाने के लिए मांसपेशियों के सिकुड़ा तत्वों को सक्रिय करती है। जब मांसपेशियों के सिकुड़े हुए तत्व छोटे हो जाते हैं, तो वे संयोजी ऊतकों को विकृत कर देते हैं, और फिर लोचदार विरूपण की ऊर्जा रिवर्स, विस्फोटक गति के दौरान स्थानांतरित हो जाती है। कई खेलों या गतिशील गतिविधियों में आवश्यक बल विकास और संकुचन शक्ति की दर को बढ़ाने के लिए डीयू पद्धति सबसे प्रभावी है। हालांकि, डीयू विधि मांसपेशियों के सिकुड़ा तत्वों पर पर्याप्त यांत्रिक या चयापचय तनाव प्रदान नहीं करती है जो मांसपेशियों की वृद्धि को प्रोत्साहित करने के लिए आवश्यक हैं।

दोहराव प्रयास विधि

शक्ति प्रशिक्षण में दोहराव प्रयास विधि (आरपी) में मांसपेशियों की विफलता (अगले पुनरावृत्ति को पूरा करने में असमर्थता) होने तक किए गए गैर-अधिकतम भार का उपयोग शामिल है। एक थके हुए राज्य में एक सेट के अंतिम कुछ प्रतिनिधि करना सभी मोटर इकाइयों को उत्तेजित करता है, पीयू विधि लक्ष्य मांसपेशियों में सभी फाइबर को अनुबंधित कर सकती है और महत्वपूर्ण अधिभार का कारण बन सकती है। पीयू विधि के मामूली भारी भार के साथ किए गए दोहराव की एक बड़ी संख्या हाइपरट्रॉफी को उत्तेजित करती है, एक यांत्रिक और चयापचय अधिभार पैदा करती है, और अक्सर बॉडीबिल्डर द्वारा दुबला मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए भी इसका उपयोग किया जाता है। पीयू पद्धति का उपयोग करते समय, धीमी मोटर इकाइयों को सेट की शुरुआत में सक्रिय किया जाता है, क्योंकि वे थक जाते हैं, आवश्यक प्रयास को बनाए रखने के लिए उच्च-दहलीज प्रकार II मोटर इकाइयों की भर्ती की जाएगी। सक्रिय होने पर, उच्च-दहलीज मोटर इकाइयाँ जल्दी थक जाती हैं, जिससे सेट समाप्त हो जाता है। टाइप II एनारोबिक फाइबर संकुचन के परिणामस्वरूप एनारोबिक ग्लाइकोलाइसिस के माध्यम से ऊर्जा उत्पादन होता है, जो हाइड्रोजन आयनों और लैक्टेट जैसे चयापचय उप-उत्पादों का उत्पादन करता है, जो रक्त की अम्लता को बदल देता है। अध्ययनों से पता चलता है कि एसिडोसिस - हाइड्रोजन आयनों के संचय और लैक्टेट की उपस्थिति के कारण रक्त अम्लता में वृद्धि - वसूली प्रक्रिया के दौरान ऊतक की मरम्मत को बढ़ावा देने के लिए जीएच और आईजीएफ -1 में वृद्धि के साथ जुड़ा हुआ है (स्कोनफेल्ड, 2013; 2010)।

यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि यदि लोड अपर्याप्त है या सेट विफलता के लिए नहीं किया जाता है, तो टाइप II मोटर इकाइयों को उत्तेजित नहीं किया जाता है या मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देने के लिए आवश्यक चयापचय स्थितियां नहीं बनाई जाती हैं। पु विधि तीन मुख्य लाभ प्रदान करती है:

1) मांसपेशियों के चयापचय पर अधिक प्रभाव, अधिक अतिवृद्धि के साथ।
2) एक महत्वपूर्ण संख्या में मोटर इकाइयाँ सक्रिय होती हैं, जिससे ताकत में वृद्धि होती है।
3) MU पद्धति की तुलना में चोट लगने का जोखिम कम हो सकता है।

आराम और वसूली

अक्सर किसी भी व्यायाम कार्यक्रम का सबसे कम करके आंका गया चर व्यायाम के बाद की वसूली अवधि है। मांसपेशियों की वृद्धि प्रदान करने वाले तनाव (यांत्रिक या चयापचय) के प्रकार के बावजूद, यह उतना महत्वपूर्ण नहीं है जितना कि व्यायाम के बाद टी, जीएच और आईजीएफ -1 मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण को बढ़ावा देने में लगता है। व्यायाम एक शारीरिक उत्तेजना है जो मांसपेशियों पर लागू होती है और मांसपेशियों के विकास समीकरण का केवल एक हिस्सा है। मांसपेशियों को ग्लाइकोजन को पुन: उत्पन्न करने के लिए पर्याप्त समय देने के लिए पर्याप्त वसूली आवश्यक है और रीमॉडेलिंग की शारीरिक प्रक्रियाओं और नए ऊतक के निर्माण की अनुमति देने के लिए आवश्यक है। प्रोटीन संश्लेषण के लिए सबसे प्रभावी अवधि प्रशिक्षण के बाद 12 - 24 घंटे की अवधि है। एक मांसपेशी समूह के लिए प्रशिक्षण की आवृत्ति व्यक्तिगत प्रशिक्षण लक्ष्य, अनुभव और फिटनेस स्तर पर निर्भर करती है। किसी विशेष मांसपेशी समूह के लिए कसरत के बीच मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आवश्यक पुनर्प्राप्ति 48-72 घंटे है।

जिम में यांत्रिक और चयापचय तनाव की उत्तेजना मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देगी जब तक कि आरईएम नींद के दौरान टी और जीएच जारी होते हैं, जिसका अर्थ है कि प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों के लाभ के लिए पूरी रात की नींद की आवश्यकता होती है। अपर्याप्त नींद और वसूली इष्टतम मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण को रोक देगी और ऊर्जा उत्पादन के लिए जिम्मेदार हार्मोन के स्तर में वृद्धि कर सकती है, जैसे एड्रेनालाईन और कोर्टिसोल, जो नए मांसपेशी ऊतक बनाने की क्षमता को कम कर सकती है। नींद की कमी, भूख न लगना, लंबी बीमारी, और व्यायाम के कारण रुका हुआ विकास, ये सभी अत्यधिक परिश्रम के लक्षण हैं जो किसी व्यक्ति की फिटनेस लक्ष्यों को प्राप्त करने की क्षमता को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित कर सकते हैं (बीचले और अर्ल, 2008)। "अंडर रिकवरी" ओवरवॉल्टेज के बारे में सोचने का एक और कारण है। "मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देने के लिए, आपको पूरी तरह से ठीक होने की अनुमति देने के लिए आराम (सक्रिय आराम) के लिए समय चाहिए," स्कोनफेल्ड (2013) कहते हैं। मांसपेशियों को बढ़ाने वाले ग्राहकों के साथ काम करते समय, उन्हें अधिकतम परिणाम सुनिश्चित करने के लिए पर्याप्त नींद लेने के लिए प्रोत्साहित करें।

मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए एक प्रशिक्षण कार्यक्रम का विकास

मांसपेशी अतिवृद्धि के लिए मानक प्रोटोकॉल अंतिम प्रतिनिधि द्वारा विफलता का कारण बनने के लिए पर्याप्त तीव्रता के साथ 8-12 प्रतिनिधि प्रदर्शन करना है। सेट (30-120 सेकेंड) के बीच लघु या मध्यम आराम आपको एक महत्वपूर्ण चयापचय मांग बनाने की अनुमति देता है। प्रति व्यायाम 3-4 सेट करने से संकुचन में शामिल मांसपेशियों का प्रभावी यांत्रिक तनाव मिलता है। पर्याप्त यांत्रिक तनाव प्रदान करने के लिए गति की गति को अपेक्षाकृत कम संकेंद्रित संकुचन चरण (1-2 सेकंड) और एक लंबा (2-6 सेकंड) विलक्षण चरण की अनुमति देनी चाहिए। "हाइपरट्रॉफी के संदर्भ में, सनकी संकुचन का मांसपेशियों के विकास पर अधिक प्रभाव पड़ता है। विशेष रूप से, सनकी व्यायाम प्रोटीन संश्लेषण में अधिक वृद्धि के साथ जुड़ा हुआ है" (स्कोनफेल्ड, 2010)।

जटिल, बहु-संयुक्त मुक्त-भार आंदोलनों, जैसे कि बारबेल, डंबल और केटलबेल, में मांसपेशियों की एक विस्तृत विविधता शामिल होती है और व्यायाम करते समय एक महत्वपूर्ण चयापचय प्रभाव हो सकता है, खासकर 12 से 20 प्रतिनिधि रेंज में। प्रभाव को सटीक रूप से निर्देशित करें एकल पेशी। स्कोनफेल्ड का तर्क है कि प्रत्येक प्रकार का प्रतिरोध इष्टतम मांसपेशियों की वृद्धि में एक भूमिका निभाता है: "मुक्त वजन जिसमें बड़ी संख्या में मांसपेशियां शामिल होती हैं, मांसपेशियों के घनत्व को बढ़ाने में मदद करती हैं, जबकि मशीनों द्वारा प्रदान किया गया स्थिरीकरण आपको व्यक्तिगत मांसपेशियों को अधिक लोड करने की अनुमति देता है।" नीचे दिया गया व्यायाम कार्यक्रम मसल्स मास गेन से संबंधित नवीनतम वैज्ञानिक शोध पर आधारित है। उच्च मात्रा प्रशिक्षण की चयापचय और यांत्रिक मांगों से गंभीर मांसपेशियों की क्षति हो सकती है और केवल कम से कम एक वर्ष के मुफ्त वजन प्रशिक्षण अनुभव वाले ग्राहकों के लिए अनुशंसा की जाती है। ग्राहकों को एक अच्छे गतिशील वार्म-अप के साथ शुरुआत करने की आवश्यकता होती है जिसमें उच्च मात्रा प्रशिक्षण के तनाव के लिए मांसपेशियों के ऊतकों को तैयार करने के लिए विभिन्न प्रकार के गैर-भार-असर और कोर मूवमेंट शामिल होते हैं। भले ही गतिविधि में शरीर के एक या दो हिस्से शामिल हों, फिर भी पूरे शरीर का वार्म-अप करना आवश्यक है, जो कैलोरी खर्च को बढ़ाने में मदद कर सकता है और पिछले सत्रों में भरी हुई मांसपेशियों को बहाल करने में मदद कर सकता है। मांसपेशियों की अधिकतम संख्या को शामिल करने के लिए मुक्त भार के साथ जटिल आंदोलनों के साथ प्रशिक्षण शुरू करना बेहतर होता है, और सत्र के दौरान धीरे-धीरे सिमुलेटर के उपयोग के लिए आगे बढ़ते हैं जो व्यक्तिगत मांसपेशियों को प्रभावित करते हैं।

वजन घटाने के दृष्टिकोण का उपयोग करके प्रत्येक कसरत का अंतिम अभ्यास मशीन पर किया जाना चाहिए: विफलता के दृष्टिकोण के सभी दोहराव को पूरा करने के बाद, वजन कम हो जाता है और इसके साथ विफलता के लिए पुनरावृत्ति की संभावित संख्या भी की जाती है। वजन घटाने के दृष्टिकोण महत्वपूर्ण यांत्रिक और चयापचय तनाव के साथ-साथ महत्वपूर्ण असुविधा का कारण बन सकते हैं, इसलिए उन्हें सत्र के अंत में किया जाना चाहिए।

प्रत्येक ग्राहक को एक कार्यक्रम की आवश्यकता होती है जो उसकी जरूरतों को पूरा करता है, लेकिन मांसपेशियों को सबसे अधिक बढ़ाने के लिए इसी तरह का तरीका। आप देखेंगे कि इस कार्यक्रम में सीमित कार्डियो है। स्कोनफेल्ड के अनुसार, "बहुत अधिक ऊर्जा का व्यायाम करने से मांसपेशियों की वृद्धि कम हो सकती है।"

निष्कर्ष

मांसपेशियों की वृद्धि के पीछे के विज्ञान पर ध्यान दिया जाता है, लेकिन कई लोगों के लिए यह सलाह के लिए एक तकनीकी व्याख्या प्रदान करता है जो कि बॉडीबिल्डर की एक पीढ़ी से दूसरी पीढ़ी को पारित कर दिया गया है। एक बात सुनिश्चित है: प्रशिक्षण भार में प्रगतिशील वृद्धि के परिणामस्वरूप मांसपेशियों की वृद्धि होती है; हालाँकि, यह अभी भी स्पष्ट नहीं है कि वृद्धि यांत्रिक या चयापचय अधिभार के कारण हुई है। इस प्रकार, मांसपेशियों को बढ़ाने में रुचि रखने वाले ग्राहक के लिए कौन सी उत्तेजना (यांत्रिक या चयापचय) अधिक उपयुक्त है, इसका निर्धारण परीक्षण और त्रुटि से होता है। कुछ ग्राहक विफलता के लिए प्रशिक्षण की असुविधा को अच्छी तरह से सहन कर सकते हैं, जो एक चयापचय अधिभार बनाता है, जबकि अन्य यांत्रिक तनाव का कारण बनने के लिए कई पुनरावृत्तियों में भारी वजन पसंद कर सकते हैं। यांत्रिक और चयापचय उत्तेजना मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देती है, लेकिन यह भी महत्वपूर्ण मांसपेशियों को नुकसान पहुंचा सकती है। यदि ग्राहक मांसपेशियों को बढ़ाना चाहता है, तो उसे यह समझना चाहिए कि इच्छा को पूरा करने के लिए बहुत अधिक प्रयास करने की आवश्यकता है। शायद यह एकमात्र मामला है जब वाक्यांश: "कोई दर्द नहीं, कोई परिणाम नहीं" उपयुक्त है।

दिन 1 निचला शरीर

* विफलता के लिए

दिन 2 अपर बॉडी डेडलिफ्ट्स

* विफलता के लिए

दिन 3 अपर बॉडी प्रेस

* विफलता के लिए

ध्यान दें: आरएम - अधिकतम दोहराया गया

दिन 4. आराम या कम तीव्रता वाला कार्डियो व्यायाम

सूत्रों का कहना है:

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अतिवृद्धि, वैज्ञानिक अनुसंधान, शक्ति प्रशिक्षण, भार प्रशिक्षण

इस लेख में मैं आपको बताऊंगा कि मांसपेशियां कब बढ़ती हैं, इसके बाद किस वजह से आदि। आदि।

मांसपेशियों के निर्माण की प्रक्रिया में, 3 घटक महत्वपूर्ण हैं (सफलता उन पर निर्भर करती है): प्रशिक्षण, पोषण और पुनर्प्राप्ति। सभी 3 घटक संयोजन (एक साथ) में काम करते हैं। अपने आप = वे कुछ नहीं करते ।

तो, आज का विषय - जब मांसपेशियां बढ़ती हैं - तीसरे घटक (रिकवरी) को प्रभावित करती है।

रिकवरी मांसपेशियों की वृद्धि है।

अर्थात्, लेख के विषय का उत्तर देना - आराम (रिकवरी) के दौरान मांसपेशियां बढ़ती हैं। बस इतना ही।

देखिए, मैं आपको पूरी श्रृंखला दिखाऊंगा - सब कुछ कैसे होता है (ताकि आप समझ सकें (ए))।

जब आप जिम में प्रशिक्षण लेते हैं, तो आप मांसपेशियों को नहीं बढ़ाते हैं (जैसा कि कई लोग गलती से मानते हैं), इसके विपरीत, आप एक विशेष मांसपेशी समूह के लिए विभिन्न अभ्यास करने की प्रक्रिया में उन्हें घायल करते हैं (अर्थात उन्हें नष्ट कर देते हैं)। हम यह क्यों कर रहे हैं? भविष्य की मांसपेशियों की वृद्धि को प्रोत्साहित (सक्रिय) करने के लिए।

यही है, सीधे शब्दों में कहें, प्रशिक्षण भविष्य की मांसपेशियों के विकास के लिए आवश्यक शर्तें बनाता है। प्रशिक्षण के बिना = इस प्रक्रिया का सक्रिय होना = यानी मांसपेशियों की वृद्धि = नहीं होना।

और क्या यह मांसपेशियों की वृद्धि का एहसास होगा = अन्य घटकों (पोषण और नींद) पर निर्भर करता है।

इसलिए सभी 3 व्हेल (घटक) जिनका मैंने शुरुआत में उल्लेख किया है, महत्वपूर्ण हैं।

इसलिए, प्रशिक्षण के बाद, प्रशिक्षण में प्राप्त चोटों का उपचार शुरू होता है, इसे "मुआवजा" कहा जाता है, और इन प्रशिक्षण चोटों को समाप्त करने के बाद ही, मांसपेशियों की वृद्धि शुरू होगी (इसे "सुपर मुआवजा" कहा जाता है)।

यह मूल सिद्धांत है। मैंने आपको इससे परिचित कराया ताकि आप समझ सकें कि (ए) = विकास आराम (रिकवरी) के दौरान होता है।

यही कारण है कि आराम (रिकवरी) मांसपेशियों की वृद्धि में 10% सफलता लेता है।

मैं दोहराता हूं, अगर आपको लगता है कि प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशियां बढ़ती हैं, तो आप गलत हैं !!!

प्रशिक्षण में, मांसपेशियां नष्ट हो जाती हैं, और वे REST (रिकवरी) के दौरान और केवल उचित (उचित) पोषण के साथ बढ़ती हैं।

अगर सही प्रशिक्षण और वसूली (बाकी) होगी, लेकिन उचित पोषण (निर्माण सामग्री) नहीं होगी = इससे कुछ नहीं आएगा (कोई विकास नहीं होगा)।

और सभी क्योंकि ORGANISM को आराम (वसूली) के दौरान चोटों (जो प्रशिक्षण में प्राप्त हुए थे) को ठीक करने के लिए निर्माण सामग्री (प्रोटीन + वसा + कार्बोहाइड्रेट + पानी + विटामिन और खनिज) की आवश्यकता होती है।

और अगर भोजन के पोषक तत्व नहीं हैं, तो कोई वृद्धि नहीं होगी, भले ही आराम (रिकवरी) हो। ये आप समझते हैं या नहीं? चोटों को ठीक करने के लिए कुछ नहीं होगा, क्योंकि। उपचार और बाद में मांसपेशियों की वृद्धि के लिए कोई निर्माण सामग्री (पोषण) नहीं है। समझना?

आप निर्माण सामग्री के बिना घर नहीं बना सकते। यहां तक ​​​​कि अगर आपके पास काम करना (कसरत), और बहुत समय (रिकवरी) है। मुझे आशा है कि यह सादृश्य आपको स्पष्ट रूप से प्रदर्शित करता है कि आप उचित पोषण (निर्माण सामग्री) के बिना शरीर (मांसपेशियों) का निर्माण नहीं कर सकते। भले ही रिकवरी (आराम) हो।

निष्कर्ष: मांसपेशियों का विकास एक संबंध है:

प्रशिक्षण (30%)<= ПИТАНИЕ(70%) =>बाकी(10%)

मेरे अनुभव में, अधिकांश लोग पुनर्प्राप्ति की भूमिका को कम आंकते हैं।

ज्यादातर मामलों में, कोई प्रशिक्षण और पोषण के बारे में बात करता है (यह सामान्य है), लेकिन यह वसूली के बारे में है = हमें नहीं भूलना चाहिए।

प्रशिक्षण और पोषण के लिए = हम आज बात नहीं करेंगे। आज हम लेख के विषय पर विशेष रूप से बात कर रहे हैं।

और हमें यह नहीं भूलना चाहिए क्योंकि आपके पास प्रशिक्षण + पोषण के मामले में सब कुछ सही हो सकता है, अर्थात, आपने (ए) मांसपेशियों के विकास के लिए सभी आवश्यक शर्तें बनाई हैं, लेकिन याद रखें और यह मत भूलो कि विकास प्रशिक्षण के दौरान नहीं होता है, लेकिन दौरान होता है कसरत के बाद रिकवरी! यही तो बात है।

यदि आप उचित आराम (वसूली) के लिए स्थितियां नहीं बनाते हैं, तो विकास धीमा हो जाएगा या पूरी तरह से बंद हो जाएगा। इसलिए, चुनाव आपका है। मैं सिर्फ यह कह रहा हूं कि यह वास्तव में कैसा है।

नींद समग्र वसूली को प्रभावित करने वाला सबसे महत्वपूर्ण कारक है।

रात में आपको कम से कम 8-10 घंटे सोना चाहिए।

आदर्श रूप से, इसके अलावा, दिन में एक या दो घंटे के लिए सोएं (यदि आपके पास अवसर और इच्छा है)।

इसके अलावा बिस्तर पर जाने और जल्दी उठने की कोशिश करें (उदाहरण के लिए, 9-10 बजे बिस्तर पर जाएं, 7-8 बजे उठें), क्योंकि यह आपके सेक्स हार्मोन के स्तर को भी अनुकूल रूप से प्रभावित करता है।

नींद की कमी के साथ कमजोरी, थकान, उनींदापन आदि होता है।

किस तरह का प्रशिक्षण है ... शक्ति संकेतक, शक्ति धीरज और न्यूरोसाइकिक गतिविधि गिर रही है .. पर्याप्त (बिना अच्छी) नींद के भी, आपका मूड गायब हो जाता है, और आपका संयम, उद्देश्यपूर्णता, प्रशिक्षण की इच्छा, आदि ..

यदि एक सामान्य व्यक्ति (अर्थात खेल में शामिल नहीं) के लिए सामान्य जीवन के लिए नींद इतनी महत्वपूर्ण है, तो खेल (जिम में) में शामिल व्यक्ति के लिए नींद की भूमिका की कल्पना करें ...

नींद की कमी के साथ, आपके मांसपेशी ऊतक (आपकी मांसपेशियां) टूटने लगेंगे, और सभी क्योंकि नींद की कमी या बिल्कुल भी नींद न आने से अपचय (विनाश) की अभिव्यक्ति बढ़ जाती है।

और हमारा लक्ष्य क्या है? यह सही है - मांसपेशियों की वृद्धि ... और विनाश नहीं, इसलिए निष्कर्ष निकालें।

रिकवरी आम तौर पर एक जटिल अवधारणा है (सिर्फ नींद नहीं), जो आपके जीवन की हर चीज से प्रभावित होती है। प्रशिक्षण के बाहर कोई भी तनाव वसूली को धीमा कर देता है।

इसे याद रखें जब आप, उदाहरण के लिए, घबराहट, नींद से वंचित, रात में चलना, आदि आदि। एक ही पोषण (सही, पर्याप्त, आदि, आदि, आदि या नहीं), प्रशिक्षण तनाव स्तर (चोटों की गंभीरता), आनुवंशिकी, लिंग, आदि।

हालाँकि, उचित प्रशिक्षण + पोषण के साथ = इस लेख में जो कहा गया है वह पर्याप्त होगा।

ईट लिफ्ट स्लीप रिपीट

यानी यदि आपके पास प्रशिक्षण और पोषण द्वारा व्यवस्थित (सही ढंग से) सब कुछ है = और इसके अलावा, एक गुणवत्ता वसूली (आराम, नींद, प्रशिक्षण के बाहर तनाव की कमी, आदि) = विकास होगा।

इसलिए तीनों घटकों के संगठन का ध्यान रखें = अन्यथा सफलता नहीं मिलेगी।

पी.एस. यह समझना महत्वपूर्ण है कि यह लेख केवल जानकारी का एक टुकड़ा है। वह सब कुछ नहीं हैं। यह सिर्फ एक छोटा सा हिस्सा है =)

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पुरुषों के लिए

लड़कियों / महिलाओं के लिए

सादर, प्रशासक।