प्रोटीन भोजन। प्रोटीन खाद्य पदार्थों से क्या संबंधित है - पौधे और पशु मूल के उत्पादों की एक सूची

दुनिया भर में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन कम मात्रा में किया जाता है। प्रवृत्ति लंबे समय से गति प्राप्त कर रही है, मानव स्वास्थ्य और शरीर प्रणालियों की स्थिति पर प्रतिकूल प्रभाव डाल रही है।

पोल्ट्री मांस विशेष रूप से माना तत्व की सामग्री में समृद्ध है। यह न केवल उपयोगी है, बल्कि आसानी से पचने योग्य प्रोटीन के स्रोत के रूप में अपरिहार्य भी है। इसके अलावा, पोल्ट्री मांस में कमी आई है, जो उन लोगों के लिए एक अतिरिक्त प्लस होगा जो वजन घटाने के लिए आहार चुनने में व्यस्त हैं। यह भोजन आवश्यक अमीनो एसिड, विटामिन और खनिजों में समृद्ध है।

गोमांस

बीफ मांस में कुक्कुट के रूप में उपयोगी गुणों का एक ही सेट होता है। यह ध्यान देने योग्य है कि सामान्य रूप से मांस, शरीर के लिए अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए, उबला हुआ या दम किया हुआ सबसे अच्छा सेवन किया जाता है।

बछड़े का मांस

वील विशेष रूप से प्रोटीन से भरपूर होता है और इसे पारंपरिक रूप से श्रेणियों में विभाजित किया जाता है। पहले या दूसरे को खपत के लिए सबसे उपयुक्त माना जाता है।

घोड़े का मांस या घोड़े का मांस

प्रोटीन तत्वों की सामग्री की दृष्टि से, दूसरी श्रेणी के घोड़े का मांस, जिसमें प्रोटीन का प्रतिशत कुल द्रव्यमान का लगभग 20 है, सबसे अच्छा विकल्प होगा। खरगोश का मांस प्रोटीन सामग्री और अन्य पदार्थों, खनिज और विटामिन दोनों के मामले में सबसे उपयोगी में से एक है।

सुअर का मांस

पोर्क के लिए, बहुमत से प्रिय, यह विडंबना है, मांस के प्रकारों में सबसे बेकार है। हालांकि स्वाद के मामले में यह ध्यान देने योग्य है, लेकिन इससे ज्यादा कुछ नहीं। इस किस्म में प्रोटीन नगण्य मात्रा में होता है। इसके अलावा, वजन घटाने के संबंध में, सूअर का मांस दैनिक आहार में अंतिम उत्पाद होना चाहिए।

मछली

यह आमतौर पर स्वीकार किया जाता है कि मछली का मांस सबसे अधिक आहार उत्पाद है। इसमें 16% की मात्रा में प्रोटीन होता है। प्रोटीन के अलावा, मछली में कई पोषक तत्व और पदार्थ होते हैं, जिनके सेवन से शरीर की सामान्य स्थिति में काफी वृद्धि होती है।

अंडे

चिकन से लेकर बटेर तक, विविधता या श्रेणी के आधार पर, संपूर्ण प्रोटीन का 17% तक हो सकता है। इसके अलावा, वे एसिड, खनिज और विटामिन से भरपूर होते हैं जो शरीर के लिए फायदेमंद होते हैं, और इसमें फास्फोरस और लोहा भी होता है।

ऐसे उत्पाद का उबला हुआ सेवन करना सबसे अच्छा है, क्योंकि अल्पकालिक खाना पकाने से अंडे के सभी लाभकारी गुण पूर्ण रूप से संरक्षित रहते हैं।

दूध के उत्पाद

प्रसिद्ध पनीर 18% तक की मात्रा में प्रोटीन यौगिकों का एक उत्कृष्ट स्रोत है। बेशक, चुनाव वसा रहित योगों के पक्ष में किया जाना चाहिए। पनीर को दही, फलों के साथ भी मिलाया जा सकता है, जो समग्र पाचनशक्ति को अनुकूल रूप से प्रभावित करेगा।

पनीर की तरह, यह प्रोटीन यौगिकों से भरपूर उत्पादों के समूह से संबंधित है। यह ध्यान देने योग्य है कि पनीर अपने आप में एक उच्च कैलोरी उत्पाद है, यह इस दृष्टिकोण से अपनी पसंद के करीब आने लायक है - कम कैलोरी - अधिक प्रोटीन।

पौधे भोजन

प्रोटीन से समृद्ध वनस्पति उत्पादों को विभिन्न प्रजातियों द्वारा दर्शाया जाता है। सबसे पहले, सूची में सब्जियां और फल शामिल हैं। प्रोटीन यौगिकों से भरपूर खाद्य पदार्थों से अपरिचित लोगों के लिए, अपने आहार पर नज़र रखना मुश्किल है। युक्ति: आपको इसमें परिचित फल और सब्जियां शामिल करनी चाहिए: नाशपाती, संतरे और अन्य, ब्रसेल्स स्प्राउट्स और आलू। गाजर, पत्ता गोभी, टमाटर और खीरा भी प्राकृतिक प्रोटीन से भरपूर होते हैं, जिससे इनका सेवन आवश्यक हो जाता है।

इस दृष्टिकोण से विशेष रूप से उपयोगी सब्जियों और फलों की सूची इस प्रकार है: एक पत्थर (खुबानी और आड़ू), गाजर, प्याज और तोरी वाले फल।

पौधों और पौधों के खाद्य पदार्थों में कितना प्रोटीन! और अनाज कोई अपवाद नहीं है - वे वास्तव में स्वस्थ जीवन शैली के लिए एक बढ़िया विकल्प हैं। लगभग सभी अनाज शरीर द्वारा आसानी से पचने योग्य भोजन होते हैं। वहीं इनका सेवन पाचन क्रिया को बेहतर बनाने में मदद करता है।

संचित ज्ञान को संक्षेप में प्रस्तुत करने के लिए, हम उत्पादों के नाम और उनकी प्रोटीन सामग्री प्रस्तुत करते हैं। यह तालिका उन लोगों के लिए वरदान साबित होगी जो अपने आहार में शामिल करने के लिए शीर्ष उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों की सूची की तलाश में हैं।

• बीफ - 24 जीआर तक;
• मेमने - 20 जीआर तक;
• सूअर का मांस - 25;
• वील - 23;
• खरगोश - 25;
• चिकन - 22;
• बतख - 10;
• हैम, बेकन और सॉसेज - 18 तक;
• जिगर - 20 तक;
• सभी प्रकार की मछलियाँ - 26 जीआर तक।

अंडे के लिए के रूप में:

• चिकन - 7 जीआर;
• बतख - 3 जीआर;
• बटेर - 6 जीआर।

• दूध - 3 जीआर से;
• खट्टा क्रीम - 3.5;
• - 20 से 25 जीआर तक।

फल, नट और अनाज - पौधों के खाद्य पदार्थ - प्रोटीन के एक छोटे प्रतिशत की विशेषता है, लेकिन सामान्य तौर पर, खपत का पूरे शरीर पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है और उनमें निहित वनस्पति प्रोटीन आसानी से मनुष्यों द्वारा अवशोषित किया जाता है।

उत्पाद संयोजन

यह ध्यान देने योग्य है कि पर्याप्त या अपर्याप्त मात्रा में विचाराधीन तत्व वाले उत्पादों को विशेष व्यंजनों के अनुसार तैयार करके जोड़ा जा सकता है। तो, सेब में पोल्ट्री मांस ओवन में पकाने के लिए एक क्लासिक है। इस तरह के तैयार उत्पाद की प्रोटीन संतृप्ति बस प्रभावशाली है और इसे नियमित रूप से खाने के लायक है। पोल्ट्री मांस और नट्स के साथ विभिन्न सब्जी सलाद, जिसमें पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन भी होता है, उन लोगों के लिए एक वरदान होगा जो उचित पोषण की सराहना करते हैं और अपने फिगर को देखते हैं।

पोषक तत्वों और प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ, जिनमें शामिल हैं - पर्याप्त मात्रा में और वे स्टोर अलमारियों, और कभी-कभी रसोई में रेफ्रिजरेटर और अलमारियों में प्रचुर मात्रा में होते हैं। ऐसे उत्पादों के सेवन के महत्व को कम करके नहीं आंका जाना चाहिए, क्योंकि सामान्य रूप से पोषण विविध और संतुलित होना चाहिए। यह शरीर को सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक सभी पदार्थ प्रदान करेगा। दैनिक मेनू में नट्स के साथ विभिन्न प्रकार के मीट, फल और सब्जियां शामिल होनी चाहिए।

पर्याप्त प्रोटीन सामग्री के साथ भोजन के दैनिक सेवन को कवर करने के लिए व्यंजनों के रूप में उत्पादों के संयोजन पर ध्यान देना उचित है। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि आदर्श मुख्य रूप से आपका स्वास्थ्य है और आपको इसके बारे में नहीं भूलना चाहिए। एक व्यक्ति के स्वयं के वजन के प्रति 1 किलोग्राम में 1.5 ग्राम प्रोटीन की मात्रा खपत के लिए उपयुक्त है। इस मूल्य से ऊपर की कोई भी चीज सबसे स्वस्थ व्यक्ति को भी नुकसान पहुंचा सकती है।

लेख पर आपकी प्रतिक्रिया:

मेरे सभी पाठकों को नमस्कार। आपने अटकिन्स, डुकन, हेले पोमेरॉय के अनुसार उच्च प्रोटीन पोषण के बारे में सुना होगा? मुझे हाल ही में इस विषय में दिलचस्पी हो गई है। यह पता चला है कि पेनेलोप क्रूज़, केट मिडलटन, जेनिफर लोपेज लंबे समय से डुकन के अनुसार खा रहे हैं। टीना कंदेलकी ने एटकिन्स डाइट पर अच्छा वजन कम किया। आइए देखें कि प्रोटीन खाद्य पदार्थ इतने उपयोगी क्यों हैं, वे किस प्रकार के उत्पाद हैं।

प्रोटीन हमारे शरीर का निर्माण खंड है। यह कार्बोहाइड्रेट के विपरीत धीरे-धीरे पचता है। इसलिए, प्रोटीन के साथ शरीर की तीव्र संतृप्ति नहीं होती है। वे वसा में परिवर्तित नहीं होते हैं (बशर्ते कि आप उनका दुरुपयोग न करें)। प्रोटीन खाद्य पदार्थ मुख्य रूप से प्राकृतिक मांस उत्पाद हैं। और सभी प्रकार के स्मोक्ड सॉसेज, सॉसेज, कोई भी अर्ध-तैयार उत्पाद, "मांस" जैसा ला - यह प्रोटीन नहीं है। इन उत्पादों में, एक वैगन और कार्बोहाइड्रेट की एक गाड़ी, जबकि उपवास। वजन कम करने पर फास्ट कार्बोहाइड्रेट को हानिकारक माना जाता है।

आप "खाद्य तालिका में प्रोटीन" लेख में उत्पादों के बारे में अधिक पढ़ सकते हैं। और अब मैं उच्चतम प्रोटीन खाद्य पदार्थों की सूची दूंगा:

फायदा और नुकसान

प्रोटीन हमारे शरीर के लिए कई उपयोगी कार्य करते हैं। यह निर्माण, सुरक्षात्मक और हार्मोनल है। प्रोटीन के बिना हमारा शरीर सामान्य रूप से विकसित और कार्य नहीं कर सकता है। यह मांसपेशियों, बालों और नाखूनों के विकास आदि के लिए आवश्यक है।

और साथ ही, केवल प्रोटीन खाद्य पदार्थों के प्रति पूर्वाग्रह स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है। एटकिंस और डुकन इस बात से इनकार नहीं करते हैं कि प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ गुर्दे पर कठोर होते हैं। यही कारण है कि यह गुर्दे की कमी वाले लोगों में contraindicated है।

एक ओर, प्रोटीन खाद्य पदार्थ प्रभावी रूप से अतिरिक्त वजन से छुटकारा पा सकते हैं। इसलिए, इसे आहार के लिए आहार में शामिल किया जाता है। ऐसे आहार पर आपको भूख नहीं लगेगी, क्योंकि प्रोटीन धीरे-धीरे पचता है। और भूख की भावना मुझे लंबे समय तक परेशान नहीं करती है। दूसरी ओर, कार्बोहाइड्रेट में प्रतिबंध से रक्त शर्करा में कमी आती है। यह मधुमेह रोगियों, हृदय रोगियों के लिए खतरनाक है।

डुकन के अनुसार, प्रोटीन आहार की शर्तें अलग-अलग हैं - कई महीनों तक। अटकिन्स 4-5 सप्ताह। कार्बोहाइड्रेट के लगातार प्रतिबंध से पुरानी थकान, शुष्क त्वचा, सिरदर्द होगा। यदि आप वजन कम करने के लिए इतनी कीमत से संतुष्ट हैं - आगे बढ़ें। मेरी राय है कि एक अस्थायी उपाय के रूप में प्रोटीन आहार अच्छा है। वजन कम करें, अपने आप को क्रम में रखें - अपने आहार को संतुलित करें और परिणाम का आनंद लें।

इस तालिका का क्या अर्थ है। मांस और मछली को आलू के साथ नहीं परोसना चाहिए और रस से धोना चाहिए। लेकिन आप सब्जियों और जड़ी बूटियों के साथ परोस सकते हैं। आप अतिरिक्त चीनी के साथ सॉस भी नहीं बना सकते। बेशक, आपको जहर नहीं मिलेगा, लेकिन प्रोटीन खराब तरीके से अवशोषित होंगे। यदि उन्हें पेट में निषिद्ध खाद्य पदार्थों के साथ जोड़ा जाता है, तो किण्वन संभव है। यह सूजन, परेशान आदि से भरा है।

प्रोटीन से भरपूर रेसिपी

हमें पता चला कि हमारे पास कौन से उत्पाद हैं और उन्हें किसके साथ जोड़ना बेहतर है। अब मैं कुछ सरल व्यंजन दूंगा जो किसी भी प्रोटीन आहार के लिए उपयुक्त हैं।

चिकन सूप प्यूरी

मध्यम चिकन स्तन को निविदा, नमकीन और स्वाद के लिए काली मिर्च तक पकाया जाता है। स्तन से कार्टिलेज और हड्डियां निकल जाती हैं, अगर त्वचा हो तो उसे काट दिया जाता है। पके हुए चिकन को टुकड़ों में काट लें और ब्लेंडर में डाल दें।

थोड़ा सा शोरबा डालें और प्यूरी होने तक फेंटें। अपने वांछित स्थिरता के लिए बाकी शोरबा के साथ पतला। साग और आधा उबला अंडा डालें।

समुद्री भोजन और केकड़ा सलाद

इस सलाद के लिए हमें 500 ग्राम झींगा और स्क्विड चाहिए। 200 ग्राम केकड़े की छड़ें, आइसबर्ग लेट्यूस लीफ, 6 पीसी। बटेर के अंडे। मेयोनीज की जगह थोड़ा हरा प्याज और बिना चीनी का दही। नमक और डिल स्वाद के लिए। नमकीन पानी में झींगा और स्क्विड मांस उबाला जाता है। बटेर के अंडे भी उबाले जाते हैं।

लेट्यूस को क्यूब्स में काटें और हरे प्याज को छल्ले में काट लें। मिक्स करें, फिर उबला हुआ स्क्वीड डालें, छल्ले में काट लें। उनके लिए साबुत झींगा और बारीक कटे हुए केकड़े की छड़ें। सब कुछ मिश्रित, नमकीन और डिल के साथ छिड़का हुआ है। अंडे आधे में काटे जाते हैं और सजावट के रूप में भागों में रखे जाते हैं। प्रत्येक सर्विंग में दही डाला जाता है।

पन्नी में बेक किया हुआ सामन

सामन का एक टुकड़ा (300-500 ग्राम) स्वाद के लिए काली मिर्च और नमकीन होता है। थोड़ा सा जैतून का तेल डाला जाता है। सामन को पन्नी पर रखा गया है। फिर एक प्याज को छल्ले में काट दिया जाता है। नींबू को स्लाइस में काटा जाता है।

सामन पर प्याज और नींबू डालें। जड़ी बूटियों के साथ छिड़के। हम पन्नी के मुक्त किनारों को बंद कर देते हैं। ओवन को 200˚C पर प्रीहीट करें। हम मछली डालते हैं और 30-40 मिनट के लिए सेंकना करते हैं। आशा है तुम्हें यह पसंद आएगा।

सामान्य प्रोटीन आहार

डुकन का वजन घटाने वाला आहार

शायद डुकन आहार सबसे प्रसिद्ध (या "प्रचारित") प्रोटीन आहार है। यह आपको अपने आहार में 100 उत्पादों तक का उपयोग करने की अनुमति देता है। ज्यादातर प्रोटीन और सब्जियां। फलों के बारे में आप क्या पूछते हैं? दुर्भाग्य से, फल नहीं खाए जा सकते, लेकिन आहार के सभी चरणों में नहीं। अंतिम चरण में कुछ को अनुमति दी जाएगी। डुकन आहार को 4 चरणों में बांटा गया है। पहले दो आपको सक्रिय रूप से अपना वजन कम करने की अनुमति देते हैं। ये सबसे कठिन कदम हैं। अन्य दो का लक्ष्य प्राप्त परिणाम को मजबूत करना है। आप इस पोषण प्रणाली के बारे में "डुकन आहार - चरणों और मेनू" लेख में अधिक पढ़ सकते हैं।

पहला चरण "हमला", 5 से 10 दिनों तक रहता है। इसका उद्देश्य सक्रिय रूप से वसा कोशिकाओं से छुटकारा पाना है। इस अवधि के दौरान, केवल प्रोटीन खाद्य पदार्थों की अनुमति है। दिन में कम से कम 2 लीटर पानी पिएं। आपको 1.5 बड़े चम्मच खाने की भी जरूरत है। चोकर। दिन में 20 मिनट टहलना सुनिश्चित करें। इस अवधि के दौरान, वे 5 से 10 किलो वजन कम करते हैं। मांस, मछली, अंडे, कम वसा वाले डेयरी उत्पादों की अनुमति है।

"क्रूज़" चरण में, पके हुए, उबली हुई, कच्ची सब्जियों को प्रोटीन उत्पादों में मिलाया जाता है। इस स्तर पर, शुद्ध प्रोटीन दिवस और प्रोटीन-सब्जी दिन दोनों होने चाहिए। आप जैसे चाहें वैकल्पिक कर सकते हैं, लेकिन डुकन 1/1 योजना सुझाता है। वे। अगर एक दिन आपके पास प्रोटीन है, तो अगले दिन प्रोटीन-सब्जियां हैं। तो दिन बीत जाते हैं। इस स्तर पर, वजन अधिक धीरे-धीरे उतरता है। चरण तब तक चलता है जब तक आप तराजू पर वांछित निशान तक नहीं पहुंच जाते। यह कई महीने हो सकता है।

तीसरा चरण "समेकन" है, इसका उद्देश्य परिचित उत्पादों की क्रमिक शुरूआत है। जैसे ब्रेड, आलू, पास्ता, वनस्पति तेल। कुछ फल डाले जा सकते हैं। मंच लंबा है, क्योंकि इसका उद्देश्य परिणाम को मजबूत करना है। समय सबके लिए अलग होता है। वजन कम रखना जरूरी है।

डाइट हेली पोमेरॉय - बिना भूखे वजन कम करें

मैं तुरंत कहना चाहता हूं कि हेले पोमेरॉय के आहार को पोषण विशेषज्ञों से विवादास्पद समीक्षा मिली। सार वही है - उत्पादों का विकल्प। सच है, पिछले आहार के विपरीत, कार्बोहाइड्रेट होंगे।

प्रत्येक सप्ताह को 3 चरणों में बांटा गया है:

1. पहला चरण 2 दिनों तक चलता है। पहले दो दिनों में आप अनाज और फल खाते हैं, यानी। कार्बोहाइड्रेट।
2. दूसरा चरण 2 दिनों तक चलता है। वह प्रोटीन भोजन + सब्जियां। तीन मुख्य भोजन: चिकन मांस, मछली, वील, आदि। स्नैकिंग सब्जियां।
3. तीसरा चरण तीन दिनों तक चलता है, यहां वसा जुड़े हुए हैं। 3 मुख्य भोजन: समुद्री भोजन, अनाज, वनस्पति तेल के साथ सलाद। बीज, नट्स, सब्जियां, फलियां के साथ दो स्नैक्स।

दूसरा सप्ताह पहले के मेनू को दोहराता है। आध्यात्मिक स्थिति पर ध्यान देना जरूरी है। तनाव दूर करें, भय और अपराधबोध की भावनाओं से छुटकारा पाएं। तीसरे और चौथे सप्ताह में पैटर्न वही रहता है। भोजन हर 4 घंटे में लिया जाता है। वे बहुत सारा पानी पीते हैं। सुबह उठने के 30 मिनट बाद नाश्ता शुरू हो जाता है। आहार और व्यायाम को संयोजित करना सुनिश्चित करें। आहार से चीनी, शराब, सोया, मक्का और कॉफी को पूरी तरह से बाहर कर दें।

प्रसिद्ध अटकिन्स आहार

इस डाइट को पूरी तरह से प्रोटीन नहीं कहा जा सकता, बल्कि यह लो-कार्बोहाइड्रेट है। कार्बोहाइड्रेट को प्रोटीन और कुछ वसा द्वारा प्रतिस्थापित किया जाता है। और फिर भी, पहले चरण में, मुख्य रूप से प्रोटीन खाद्य पदार्थों का उपयोग किया जाता है। अतः यहाँ उसका उल्लेख करना तर्कसंगत है।

पहला चरण दो सप्ताह तक चलता है। यह सक्रिय वजन घटाने है। शरीर में कार्बोहाइड्रेट की बहुत कमी हो जाती है। वह वसा को तोड़कर ऊर्जा छोड़ने के लिए मजबूर होता है। कोई कैलोरी प्रतिबंध नहीं हैं। भाग छोटे होने चाहिए, यह महत्वपूर्ण है कि अधिक भोजन न करें। नहीं तो वजन कम नहीं होगा।

निषिद्ध उत्पाद:

• कोई भी आटा उत्पाद और रोटी;
• मिठाई, चॉकलेट, चीनी, मिठाई डेसर्ट;
• स्टार्च (बीट्स, आलू) की उच्च सामग्री वाली सब्जियां;
• कोई फल;
• नकली मक्खन;
• कोई शराब।

इस अवधि के दौरान, प्रोटीन खाद्य पदार्थों और कुछ वसा पर जोर दिया जाता है। आप पोल्ट्री, वील, मछली, समुद्री भोजन पका सकते हैं। आप अंडे, मशरूम, मक्खन, मूली, मिर्च, चीज (प्रसंस्कृत को छोड़कर) भी खा सकते हैं। पहले चरण में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा प्रति दिन 20 ग्राम से अधिक नहीं होनी चाहिए। जैसा कि आप देख सकते हैं, एटकिंस आपको कार्बोहाइड्रेट को पूरी तरह से छोड़ने के लिए बाध्य नहीं करता है।

अगले तीन चरणों में, प्रत्येक एक सप्ताह तक चलने वाला, मेनू समान रहता है। केवल एक चीज यह है कि हर अगले हफ्ते इसे 5 ग्राम अधिक कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने की अनुमति है। वे। चौथे चरण के अंत तक, आप प्रति दिन 35 ग्राम कार्बोहाइड्रेट तक पहुंच जाएंगे। मध्यम निष्क्रिय जीवन शैली वाले पुरुषों और महिलाओं के लिए, मानदंड 90-110 ग्राम है। तो किसी भी मामले में, प्रोटीन के पक्ष में अटकिन्स आहार का स्थायी लाभ होगा।

मैंने आपको सबसे प्रसिद्ध प्रोटीन आहार के बारे में बताया। उन पर बैठने वालों की समीक्षाओं के अनुसार, कई ने नफरत वाले किलोग्राम गिरा दिए। उनका सबसे महत्वपूर्ण रहस्य नियमों का पालन और अतिरिक्त शारीरिक गतिविधि था।

और प्रोटीन व्यंजन के लिए बहुत सारे व्यंजन हैं। यदि आपके पास अपने पसंदीदा व्यंजन हैं, तो इस लेख के लिए समीक्षाओं में साझा करें। इस जानकारी को अपने दोस्तों के साथ साझा करें और अपडेट की सदस्यता लें। जल्द ही ब्लॉग पर बहुत सी रोचक बातें होंगी। लेकिन आप इसके बारे में थोड़ी देर बाद जानेंगे। जबकि रहस्य

पोषण हमारे जीवन में सबसे महत्वपूर्ण स्थानों में से एक है, क्योंकि पोषक तत्वों के बिना हम विकसित और विकसित नहीं हो पाएंगे। हमारे शरीर के सभी अंगों को ऑक्सीजन, विटामिन, ट्रेस तत्वों, पानी की आपूर्ति की आवश्यकता होती है। यह सब हमें भोजन से मिलता है।

हमारा शरीर कई तरह के पदार्थों का सेवन करता है। मुख्य प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा हैं। ये पदार्थ हमारी महत्वपूर्ण गतिविधि का समर्थन करते हैं, हमें ऊर्जा, शक्ति देते हैं, शरीर को बढ़ने में मदद करते हैं। वे थर्मोरेग्यूलेशन, नई कोशिकाओं के निर्माण, सामान्य रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने और कई अन्य प्रक्रियाओं में भी शामिल हैं। इसलिए, सवाल काफी तार्किक रूप से उठता है: "प्रोटीन भोजन - ये उत्पाद क्या हैं?"

प्रोटीन क्या हैं?

प्रोटीन या प्रोटीन हमारे शरीर के लिए बहुत जरूरी होते हैं। ये कार्बनिक पदार्थ हैं जो हमारे शरीर में अमीनो एसिड से संश्लेषित होते हैं जिनमें एक विशेष पेप्टाइड यौगिक होता है। प्रोटीन भोजन (उत्पादों की एक सूची नीचे प्रस्तुत की जाएगी) मनुष्यों के लिए महत्वपूर्ण है, क्योंकि शरीर में सभी अमीनो एसिड का उत्पादन नहीं होता है। इसलिए, भोजन के दौरान अपने शरीर को प्रोटीन प्रदान करना महत्वपूर्ण है।

हमारे शरीर को प्रोटीन की आवश्यकता क्यों है?

ये पदार्थ मानव जीवन की गुणवत्ता की निगरानी करते हैं। वे कई कार्य करते हैं, जिनके बिना शरीर में कुछ प्रक्रियाएं असंभव हैं।

1. मेटाबॉलिज्म में मदद करता है। प्रोटीन शरीर की जैव रासायनिक प्रतिक्रियाओं में सक्रिय भाग लेते हैं।
2. कोशिकाओं के सही रूप के निर्माण और रखरखाव में भागीदारी, साइटोस्केलेटन प्रदान करना।
3. पर्याप्त प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया सुनिश्चित करना, कोशिका चक्र में भागीदारी।
4. रक्त प्रवाह के साथ विभिन्न पदार्थों के परिवहन में भागीदारी।
5. हड्डी, संयोजी और मांसपेशियों के ऊतकों का निर्माण।

भोजन के साथ शरीर में प्रवेश करके, प्रोटीन अमीनो एसिड में टूट जाते हैं, फिर विभिन्न ऊतकों और अंगों के लिए आवश्यक विभिन्न पदार्थ उनसे संश्लेषित होते हैं। कई महत्वपूर्ण अमीनो एसिड हैं जिनका हमारे शरीर में कोई एनालॉग नहीं है, इसलिए उन्हें हर दिन भोजन के साथ हमारे पास आना चाहिए। प्रोटीन भंडार की पूर्ति के लिए किस प्रकार का भोजन करना चाहिए?

प्रोटीन के साथ स्वस्थ भोजन

प्रोटीन की कमी से बहुत गंभीर स्वास्थ्य समस्याएं होती हैं, डिस्ट्रोफी, धीमी वृद्धि, प्रतिरक्षा में कमी, यकृत में रोग प्रक्रियाएं, वजन कम होना, अंतःस्रावी तंत्र में परिवर्तन जैसे रोग हो सकते हैं। प्रोटीन भोजन (उत्पादों की सूची वास्तव में छोटी है) हमारे शरीर में प्रोटीन की संरचना के जितना संभव हो उतना करीब होना चाहिए। ऐसी पहचान मूल्यवान और उपयोगी है, क्योंकि शरीर के संरचनात्मक तत्व भोजन को संसाधित करने में समय बर्बाद नहीं करते हैं, इसलिए आत्मसात जल्दी होता है।

कार्बोहाइड्रेट और वसा के अत्यधिक सेवन से कई बीमारियां होती हैं। उनमें से सबसे आम हैं मधुमेह और मोटापा। लेकिन बड़ी मात्रा में प्रोटीन का शरीर पर इतना हानिकारक प्रभाव नहीं पड़ता है। इसलिए, वजन कम करने और इसे एक निश्चित स्तर पर बनाए रखने के कई कार्यक्रम प्रोटीन खाद्य पदार्थों के उपयोग पर आधारित हैं। यह बहुत सारे लाभ लाता है और लंबे समय तक तृप्ति की भावना रखता है।

प्रोटीन भोजन - ये उत्पाद क्या हैं?

दैनिक आहार में हमारे द्वारा खाए जाने वाले सभी भोजन में निहित कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन होते हैं। विशेषज्ञों ने पाया है कि एक स्वस्थ व्यक्ति के आहार में एक व्यक्ति के कुल शरीर के वजन के प्रति 1 किलो में 2 ग्राम प्रोटीन होना चाहिए। यह इस प्रकार है कि संतुलित आहार के साथ प्रोटीन की सबसे बड़ी मात्रा वाले खाद्य पदार्थों को हमारे आहार का 40% बनाना चाहिए। प्रोटीन खाद्य पदार्थ, जिनके उत्पादों की सूची में मुख्य रूप से मांस, डेयरी उत्पाद और मछली शामिल हैं, में अमीनो एसिड और अन्य लाभकारी पदार्थ होते हैं। आखिरकार, हम शुद्ध प्रोटीन का सेवन नहीं करते हैं, इसके साथ ही वसा और कार्बोहाइड्रेट का एक निश्चित प्रतिशत आता है। उदाहरण के लिए, मांस लेते हुए, हम "एक पत्थर से दो पक्षियों को मारते हैं" - हम अपने शरीर को वसा प्रदान करते हैं और इसे प्रोटीन से भरते हैं।

वजन घटाने के लिए प्रोटीन खाद्य पदार्थ

उपयोगी प्रोटीन भोजन, जब सेवन किया जाता है, तो शरीर की प्रक्रियाओं के सामान्यीकरण में योगदान देता है जो इसकी महत्वपूर्ण गतिविधि सुनिश्चित करता है। यह वजन घटाने और समग्र स्वास्थ्य पर जोर देता है। प्रोटीन भोजन क्या है? इसमें लगभग सभी पशु मूल के उत्पाद शामिल हैं। लेकिन यह ध्यान में रखना चाहिए कि वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का संतुलन महत्वपूर्ण है। ऐसे खाद्य पदार्थों का सेवन करने से जिनमें न केवल बहुत अधिक प्रोटीन होता है, बल्कि वसा भी होता है, आप शरीर का वजन कम नहीं कर सकते। इसका मतलब है कि आप एस्पिक या तला हुआ मांस खाने से अपना वजन कम नहीं कर पाएंगे और अपने समग्र स्वास्थ्य में सुधार नहीं कर पाएंगे।

यहाँ वजन घटाने के लिए सबसे आम प्रोटीन भोजन है (सूची):

• चिकन पट्टिका (प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 24 ग्राम प्रोटीन होता है);
• गोमांस (प्रति 100 ग्राम में 30 ग्राम प्रोटीन होता है);
• पनीर (प्रति 100 ग्राम में 35 ग्राम प्रोटीन होता है);
• डिब्बाबंद मछली;
• झींगा (प्रति 100 ग्राम प्रोटीन का 22 ग्राम);
• चिकन या बटेर अंडे (जर्दी के बिना सेवन करने पर शुद्ध प्रोटीन होते हैं)।

प्रोटीन आहार क्या है?

प्रोटीन आहार का आधार कार्बोहाइड्रेट और वसा का सेवन कम करना और भोजन में प्रोटीन की मात्रा को बढ़ाना है। लेकिन आपको याद रखना चाहिए कि आप कार्बोहाइड्रेट को पूरी तरह से नहीं छोड़ सकते, क्योंकि वे शरीर के लिए ऊर्जा का स्रोत हैं और अमीनो एसिड के संश्लेषण में शामिल हैं। जटिल कार्बोहाइड्रेट खाने की कोशिश करें: फलियां, साबुत अनाज अनाज और पास्ता, एक प्रकार का अनाज दलिया, साबुत रोटी, चावल, सब्जियां और फल। यदि संभव हो तो, दिन के पहले भाग में कार्बोहाइड्रेट का सेवन सीमित करें। वसा के उपयोग को आहार से पूरी तरह से बाहर नहीं किया जाना चाहिए, क्योंकि वे विटामिन और खनिजों को आत्मसात करने की प्रक्रिया में शामिल होते हैं, और शरीर के लिए ऊर्जा का एक विशाल स्रोत भी होते हैं।

आपको वजन घटाने के लिए प्रोटीन भोजन को एक मजबूर उपाय के रूप में नहीं, बल्कि एक संतुलित आहार के रूप में देखना चाहिए, जिसके अनुसार प्रोटीन का औसत दैनिक सेवन 100 - 120 ग्राम, वसा 80 - 100 ग्राम, कार्बोहाइड्रेट - 300 - 400 ग्राम है।

गर्भवती माताओं के लिए प्रोटीन के लाभ

गर्भवती माताओं के लिए स्वस्थ आहार और प्रोटीन आहार का पालन करना सबसे महत्वपूर्ण है। गर्भवती महिलाओं के लिए प्रोटीन भोजन, जिसकी सूची हम पहले ही ऊपर बता चुके हैं, निम्नलिखित कार्य करती है:

1. यह भ्रूण के विकास का आधार है।
2. मां के शरीर को स्तनपान के लिए तैयार करता है।
3. संक्रमण और वायरस से लड़ने के लिए प्रतिरक्षा प्रक्रियाओं को सक्रिय करता है।
4. दुद्ध निकालना की प्रक्रियाओं के लिए जिम्मेदार।
5. यह खनिजों, विटामिनों, ट्रेस तत्वों और अन्य उपयोगी पदार्थों का परिवहन करता है।
6. स्तन ग्रंथियों, गर्भाशय और प्लेसेंटा को मजबूत करता है, शरीर को बच्चे के जन्म के लिए तैयार करता है।
7. हेमटोपोइएटिक फ़ंक्शन के नियमन में योगदान, मां के शरीर को एनीमिया से बचाता है।
8. आंतों के माइक्रोफ्लोरा को अनुकूल रूप से प्रभावित करता है।
9. भ्रूण को रक्त की आपूर्ति में सुधार करता है।

यदि गर्भवती माँ आहार के लिए प्रोटीन खाद्य पदार्थों की सूची की उपेक्षा करती है और "दो के लिए खाती है", तो यह वसा वृद्धि में योगदान कर सकता है, जो आगामी जन्म को नकारात्मक रूप से प्रभावित करेगा, और भविष्य में बच्चे के स्वास्थ्य को प्रभावित कर सकता है।

गर्भवती महिलाओं के लिए प्रोटीन सेवन दिशानिर्देश

गर्भवती महिलाओं द्वारा प्रोटीन सेवन के मानदंड व्यावहारिक रूप से उन मानदंडों से भिन्न नहीं होते हैं जिनका पालन एथलीटों और आम लोगों को करना चाहिए। हालांकि, पोषण विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि गर्भवती माताएं अपने औसत दैनिक प्रोटीन का सेवन एक महिला के शरीर के वजन के प्रति 1 किलो 2.5 ग्राम तक बढ़ाएं। इसलिए अगर शरीर का वजन 60 किलो है तो एक महिला को रोजाना 120 ग्राम प्रोटीन खाना चाहिए।

गर्भवती माताओं के लिए सबसे स्वीकार्य प्रोटीन आहार दिन में पांच बार भोजन करना है। दैनिक प्रोटीन सेवन को पांच भोजन में विभाजित किया जाना चाहिए।

1 खुराक - 30% प्रोटीन (≈36 ग्राम)।

2 रिसेप्शन - 10% प्रोटीन (≈12 ग्राम)।

3 रिसेप्शन - 40% प्रोटीन (≈48 ग्राम)।

4 रिसेप्शन - 10% प्रोटीन (≈12 ग्राम)।

5 रिसेप्शन - 10% प्रोटीन (≈12 ग्राम)।

पहला भोजन अधिमानतः जागने के एक घंटे बाद नहीं किया जाता है। रात का खाना सोने से दो घंटे पहले नहीं होना चाहिए। यह योजना पोषक तत्वों का इष्टतम अवशोषण सुनिश्चित करेगी और बच्चे के स्वस्थ विकास और गर्भवती मां की भलाई के आधार के रूप में काम करेगी।

गर्भवती महिलाओं द्वारा प्रोटीन के उपयोग में बाधाएं

अक्सर ऐसी स्थिति उत्पन्न हो जाती है जब गर्भवती महिलाएं प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ नहीं खाना चाहती हैं, जो विशेषज्ञों द्वारा निर्धारित किए जाते हैं। इससे भ्रूण के हीमोग्लोबिन और ऑक्सीजन की भुखमरी में कमी हो सकती है, इसका धीमा अंतर्गर्भाशयी विकास, यकृत रोग, गुर्दे की विफलता और माँ और बच्चे दोनों के स्वास्थ्य में सामान्य गिरावट हो सकती है। हालांकि, सभी को प्रोटीन आहार की सिफारिश नहीं की जाती है। यदि गर्भवती महिला को हृदय, गुर्दे, यकृत की समस्या है, उच्च रक्तचाप का खतरा बढ़ जाता है या सूजन की प्रवृत्ति होती है, और उसका शरीर पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करने से इनकार करता है, तो विशेषज्ञों से परामर्श करना आवश्यक है : आहार विशेषज्ञ, प्रसूति-स्त्री रोग विशेषज्ञ और नियोनेटोलॉजिस्ट।

प्रोटीन भोजन: उत्पादों की सूची, मेनू

हम अनुशंसा करते हैं कि गर्भवती महिलाएं दो सूचियां बनाएं: दिन के लिए एक मेनू और उन उत्पादों की सूची जो गर्भवती माताओं के लिए निषिद्ध हैं। निषेधों की सूची में ताजा ब्रेड, सॉस, मिठाई, नमकीन मछली, हैमबर्गर और अन्य स्ट्रीट फूड, डिब्बाबंद सब्जियां और मशरूम शामिल हैं। तली-भुनी और तली-भुनी चीजों से परहेज करने की कोशिश करें। सभी पका हुआ भोजन डबल बॉयलर, ओवन या एयर फ्रायर में किया जाना चाहिए।

• मांस (विशेषकर टर्की, बीफ और खरगोश का मांस);
• लाल मछली की सभी किस्में;
• सामन कैवियार;
• समुद्री भोजन (लेकिन याद रखें कि उनके अत्यधिक सेवन से बच्चे में एलर्जी हो सकती है);
• किण्वित दूध उत्पाद - केफिर, मटसोनी, प्राकृतिक दही, दही दूध;
• बटेर के अंडे;
• ताजी सब्जियां और फल (दैनिक आहार में मौजूद होना चाहिए)।

हर दिन के लिए एक स्वादिष्ट और संतुलित मेनू बनाएं, केवल वही खाद्य पदार्थ खाएं जो आपको पसंद हों, फिर कोई भी भोजन और कोई भी प्रोटीन आहार आपको और आपके बच्चे दोनों के लिए फायदेमंद होगा।

प्रोटीन आहार के एक दिन के लिए नमूना मेनू

नाश्ता: उबला हुआ मांस (बीफ, खरगोश या मुर्गी) का एक टुकड़ा, जिसका वजन 200 ग्राम से अधिक नहीं होता है, गाजर को खट्टा क्रीम, बिना चीनी वाली चाय के साथ बारीक कद्दूकस किया जाता है।

दोपहर का भोजन: उबली हुई कम वसा वाली मछली - 200 ग्राम, 100 ग्राम उबली हुई बीन्स या बीन्स, किसी भी कच्ची सब्जियों का सलाद (खीरे, टमाटर, गोभी, प्याज और अन्य)।

रात का खाना: 150 ग्राम पनीर जिसमें वसा की मात्रा एक से अधिक न हो, एक गिलास केफिर और बिस्किट कुकीज़।

ऐसा आहार न केवल गर्भवती महिलाओं के लिए, बल्कि उन लोगों के लिए भी उपयुक्त है जो अपना वजन कम करना चाहते हैं। यह जानना कि प्रोटीन खाद्य पदार्थों से क्या संबंधित है, एक पोषण विशेषज्ञ द्वारा अनुशंसित फंतासी और खाद्य पदार्थों का उपयोग करके, आप थोड़े समय में वांछित परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। प्रोटीन आहार कई प्रकार के होते हैं। उनमें से कई दिन में कम से कम 5 बार भोजन प्रदान करते हैं। अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो खूब पानी पीना न भूलें। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि कोई भी आहार बेकरी उत्पादों और मिठाई (शहद को छोड़कर) के उपयोग के लिए प्रदान नहीं करता है।

इससे पहले कि आप प्रोटीन आहार का उपयोग करना शुरू करें, आपको यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि कोई मतभेद नहीं हैं। प्रोटीन पोषण के दौरान व्यायाम के बारे में नहीं भूलना भी महत्वपूर्ण है। वे केवल लाभ लाएंगे, क्योंकि एक सक्रिय जीवन शैली के साथ अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने की प्रक्रिया में तेजी आएगी। प्रयोग करें, स्वस्थ रहें और आनंद के साथ वजन कम करें।

प्रोटीन (इन्हें प्रोटीन या पेप्टाइड्स भी कहा जाता है) ऐसे पदार्थ हैं जो वसा और कार्बोहाइड्रेट के साथ मानव पोषण के मुख्य घटक हैं। भोजन के साथ शरीर में प्रवेश करने से कई आंतरिक अंगों के काम पर इनका बहुत प्रभाव पड़ता है। उनकी कमी गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं से भरा है। इसलिए, उन्हें बहुत लंबे समय तक उपयोग नहीं करना असंभव है।

आधुनिक आहार विज्ञान ने इन उच्च-आणविक यौगिकों की क्षमता को तुरंत पचने और लंबे समय तक संतृप्त करने की क्षमता को अपनाया है और वजन घटाने के लिए प्रोटीन उत्पादों का उपयोग करना शुरू कर दिया है। वे अतिरिक्त पाउंड को छलांग और सीमा से दूर पिघलाते हैं और साथ ही साथ एक सुंदर, उभरा हुआ आकृति बनाते हैं, क्योंकि वे खेल के दौरान मांसपेशियों के विकास को सक्रिय करते हैं। वे करीब ध्यान देने योग्य हैं।

शरीर पर क्रिया

यदि आप आहार में वसा और कार्बोहाइड्रेट के सेवन को सीमित करते हैं, तो प्रोटीन खाद्य पदार्थ शरीर में जल्दी से व्यवस्था बहाल कर देंगे, जिसके परिणामस्वरूप अंततः अतिरिक्त पाउंड का नुकसान होगा। इस मामले में वजन घटाने का तंत्र लंबे समय से वैज्ञानिक रूप से सिद्ध है:

• विषाक्त पदार्थों, विषाक्त पदार्थों और अन्य हानिकारक पदार्थों से शरीर की प्रभावी सफाई होती है जो कई अंगों को पूरी तरह से काम करने से रोकती हैं;
• रक्त शर्करा को कम करके हृदय और रक्त वाहिकाओं को मजबूत करना;
• इंसुलिन का सामान्यीकरण, जिससे मांसपेशियों द्वारा अवशोषित ग्लूकोज की गहन जलन होती है;
• शरीर में पानी के संतुलन का नियंत्रण, अतिरिक्त तरल पदार्थ को हटाना, जो अक्सर उच्च वजन का मुख्य कारण होता है;
• मांसपेशियों की टोन बनाए रखना, जिससे वजन कम होता है, क्योंकि केवल वसायुक्त ऊतक जलते हैं, और पोषक तत्वों की कोई हानि नहीं होती है;
• चयापचय में सुधार, जो वजन घटाने के लिए आवश्यक है;
• भूख में कमी, प्रोटीन खाद्य पदार्थों के लंबे पाचन के कारण भूख की भावना को कम करना।

वजन कम करने के अलावा, एक बोनस के रूप में, ढांचे के भीतर प्रोटीन उत्पादों का विभिन्न अंगों और शरीर प्रणालियों पर सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा। इसलिए इस तरह के उपवास से बाहर निकलने पर आपको बहुत अच्छा लगेगा।

यदि आप अधिक सटीक रूप से जानना चाहते हैं कि आपके शरीर का क्या होगा, तो इस तालिका में दी गई जानकारी निश्चित रूप से आपको प्रोटीन पोषण का अनुयायी बना देगी।

प्रोटीन की एक विशिष्ट विशेषता यह है कि, शरीर में एक बार, वे पक्षों पर वसा के रूप में जमा नहीं होते हैं और कार्बोहाइड्रेट की तरह ऊर्जा में परिवर्तित नहीं होते हैं। उन सभी का उपयोग अंगों और प्रणालियों को बहाल करने के लिए किया जाता है, अमीनो एसिड में विघटित होता है - एक अन्य पदार्थ जो मनुष्यों के लिए अविश्वसनीय रूप से उपयोगी है। इसलिए यह जानना बहुत जरूरी है कि वजन घटाने के लिए प्रोटीन उत्पाद क्या हैं और उनके मुख्य स्रोत क्या हैं।

प्रकार

प्रोटीन उत्पाद पशु या पौधे मूल के हो सकते हैं। प्रत्येक प्रजाति के अपने फायदे और नुकसान होते हैं, यही वजह है कि उन्हें संतुलित तरीके से खाना बहुत जरूरी है।

• जानवरों

पशु मूल के प्रोटीन उत्पाद तेजी से पचने योग्य होते हैं, लेकिन वे वसा में काफी अधिक होते हैं, इसलिए ये सभी वजन घटाने के लिए आदर्श नहीं होते हैं। यदि आप मांस चुनते हैं, तो चिकन, टर्की, खरगोश के मांस को किसी भी आहार के हिस्से के रूप में अनुमति दी जाती है, लेकिन सूअर का मांस और भेड़ का बच्चा निषिद्ध है। यदि यह दूध है, तो यह या तो वसा रहित होना चाहिए या कम से कम वसा का प्रतिशत होना चाहिए।

• सबजी

पौधों की उत्पत्ति के प्रोटीन उत्पादों को शरीर द्वारा जानवरों की तुलना में बहुत अधिक धीरे-धीरे और बदतर अवशोषित किया जाता है। हालांकि, वे वजन घटाने के लिए अच्छे हैं क्योंकि उनमें वस्तुतः कोई वसा नहीं होता है।

इन दो समूहों के प्रोटीन उत्पादों की अनुमानित सूची आपको निम्नलिखित तालिका के साथ प्रस्तुत करेगी:

स्वास्थ्य और तंदुरुस्ती के लिए आहार के हिस्से के रूप में दोनों प्रकार के भोजन का सेवन करना चाहिए। इसलिए, वसा और कार्बोहाइड्रेट की पृष्ठभूमि के खिलाफ उनमें प्रोटीन सामग्री के संकेत के साथ वजन घटाने के लिए प्रोटीन उत्पादों की एक सूची आपके लिए उपयोगी है।

हम नीचे इन सूचियों से खुद को परिचित करेंगे, और आप हमारे लेखों में से एक को पढ़कर ऐसे आहार की बारीकियों के बारे में अधिक जानेंगे: "" और ""।

सूची

वजन घटाने के लिए उत्पादों की सूची बनाने के लिए, आपको निम्नलिखित कारकों पर विचार करने की आवश्यकता है:

• न केवल उनमें प्रोटीन सामग्री, बल्कि वसा और कार्बोहाइड्रेट के साथ इसका अनुपात: उदाहरण के लिए, पोर्क वसा में बहुत अधिक प्रोटीन होते हैं;
• उनकी कैलोरी सामग्री: यदि आप प्रोटीन से भरपूर हंस के मांस का एक टुकड़ा खाते हैं, तो उसके बाद आपको 319 किलो कैलोरी का उपयोग करने के लिए जिम में अच्छी तरह से कसरत करनी होगी।

इसलिए, यदि आप प्रोटीन उत्पादों के साथ अपना वजन कम करने की योजना बना रहे हैं तो हमेशा नीचे दी गई तालिका पर ध्यान दें। यह इन दोनों कारकों को ध्यान में रखता है।

मांस, ऑफल, अंडे

मछली और समुद्री भोजन

दूध और डेयरी उत्पाद

जैसा कि आप देख सकते हैं, प्रोटीन के अलावा, कई खाद्य पदार्थों में बहुत अधिक वसा या किलो कैलोरी होती है, इसलिए वे वजन घटाने के लिए उपयुक्त नहीं होते हैं। अगर केवल भूख हड़ताल के अंत में उन्हें आहार में सावधानी से शामिल करें।

इसलिए, पोषण विशेषज्ञों ने वजन घटाने के लिए प्रोटीन उत्पादों की एक अधिक सटीक तालिका तैयार की है जिसका सेवन अतिरिक्त पाउंड प्राप्त करने के डर के बिना किया जा सकता है।

काफी प्रभावशाली तालिका, जिसमें बहुत सारे नाम शामिल थे। इसलिए प्रोटीन आधारित आहार नीरस और उबाऊ नहीं हो सकता। ठीक है, जो लोग रिकॉर्ड परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं, उन्हें उन खाद्य पदार्थों पर छींटाकशी करनी चाहिए जिनमें प्रोटीन की मात्रा बस लुढ़क जाती है और जो निश्चित रूप से आपका वजन कम कर देगा।

शीर्ष सर्वश्रेष्ठ

पोषण विशेषज्ञ वजन घटाने के लिए सबसे अच्छा प्रोटीन खाद्य पदार्थ कहते हैं जिसे आप आहार के दौरान लगभग असीमित मात्रा में खा सकते हैं।

• अंडे

चिकन अंडे प्रोटीन का सबसे समृद्ध स्रोत हैं। वजन घटाने के लिए आप रोजाना 7 प्रोटीन और 4 यॉल्क्स खा सकते हैं। सप्ताह के दौरान नाश्ते के लिए 5 अंडों पर आधारित आहार हैं।

• कम वसा वाला केफिर

किसी भी वजन घटाने प्रणाली में मुख्य प्रोटीन उत्पाद। इसमें निहित प्रोटीन न्यूनतम कुल कैलोरी सामग्री के साथ आसानी से पच जाता है। पाचन में सुधार, विषाक्त पदार्थों के शरीर से छुटकारा। अतिरिक्त पाउंड काफी जल्दी गायब हो जाते हैं। प्रोटीन सामग्री - 28 जीआर। इस प्रोटीन उत्पाद के इन सभी लाभकारी गुणों ने केफिर आहार (उदाहरण के लिए,) का आधार बनाया।

• छाना

एक प्रोटीन उत्पाद जो बहुत जल्दी पचने योग्य होता है। लंबे समय तक तृप्ति की भावना प्रदान करता है, जिसका वजन घटाने पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। नाखूनों, हड्डियों, दांतों को अच्छी स्थिति में रखता है। प्रोटीन सामग्री - 20 जीआर।

• प्राकृतिक दही

वजन घटाने के लिए, रंजक, मिठास और अन्य योजक के बिना केवल एक प्राकृतिक प्रोटीन उत्पाद उपयुक्त है। ऐसे दही को 3 सप्ताह से अधिक समय तक संग्रहीत नहीं किया जाएगा।

• दूध

मांस और मछली की तुलना में, दूध इस रेटिंग में अधिक है, क्योंकि इसमें प्रोटीन होता है, जो शरीर द्वारा बेहतर अवशोषित होता है। वहीं सिर्फ दूध पर वजन कम करने से काम नहीं चलेगा, क्योंकि इससे पेट के काम पर बहुत अच्छा असर नहीं पड़ता है। लेकिन न्यूनतम वसा सामग्री के साथ प्रोटीन व्यंजन (समान कॉकटेल) तैयार करने के लिए, यह उत्पाद आदर्श होगा।

• मांस

सबसे पहले, यह चिकन स्तन है। 200 ग्राम मांस में लगभग 40 ग्राम प्रोटीन, 2 ग्राम वसा, 200 किलो कैलोरी होता है। वजन घटाने के लिए एक आवश्यक प्रोटीन उत्पाद। दूसरा, यह गोमांस है। मुख्य पदार्थों का अनुपात लगभग समान है, लेकिन वसा थोड़ा अधिक है। यह वजन कम करने की प्रक्रिया में विभिन्न प्रकार के आहार के लिए सफेद मांस चिकन का विकल्प है।

• मछली

सबसे अच्छा प्रोटीन उत्पाद सैल्मन पट्टिका है। इसमें वसा होता है, लेकिन बहुत अधिक प्रोटीन, साथ ही साथ ओमेगा 3 एसिड। वजन घटाने के लिए, सप्ताह में दो बार अपने आप को इस तरह के स्वादिष्ट निवाला का इलाज करना है।

• फलियां

ये वनस्पति प्रोटीन उत्पाद हैं जो तेजी से वजन घटाने की प्रक्रिया में भी सामान्य मांसपेशियों को बनाए रखने में सक्षम हैं। इसके अलावा, वे परिपूर्णता का एक लंबा और सुखद एहसास देते हैं, इसलिए भूख से आपको कोई खतरा नहीं है।

• प्रोटीन पाउडर / शेक

मेन्यू बनाते समय वजन घटाने के लिए इस टॉप प्रोटीन फूड को हमेशा अपनी आंखों के सामने रखें। आखिरकार, इन उत्पादों को व्यंजनों में शामिल किया जाना चाहिए, धन्यवाद जिसके लिए कोई भी आहार एक छुट्टी की तरह प्रतीत होगा, परीक्षण नहीं।

पकवान बनाने की विधि

हम आपको प्रोटीन उत्पादों से विभिन्न व्यंजन पकाने की कोशिश करने के लिए आमंत्रित करते हैं: सूप, सलाद और दूसरे के लिए व्यंजन हैं। इतनी विविधता के साथ, वजन घटाने की इस प्रणाली को शायद ही भूख हड़ताल कहा जा सकता है।

पहला भोजन

क्या आपको लगता है कि केवल प्रोटीन उत्पादों से सूप बनाना असंभव है? दरअसल, पारंपरिक पहले पाठ्यक्रम प्रोटीन (मांस, मछली से शोरबा) और कार्बोहाइड्रेट (विभिन्न सब्जियां, अनाज, पास्ता, नूडल्स) का संयोजन होते हैं। लेकिन पोषण विशेषज्ञ यह दोहराते नहीं थकते कि तरल खाद्य पदार्थ वजन घटाने के परिणामों में सुधार करते हैं, इसलिए इसे आहार से बाहर नहीं किया जाना चाहिए। इसलिए हम प्रोटीन उत्पादों से पहला कोर्स बनाना सीख रहे हैं।

• पालक का सूप

टर्की ब्रेस्ट या ड्रमस्टिक से त्वचा निकालें। उबाल लें, शोरबा से निकालें, ठंडा होने दें। पालक पैकेज को बारीक काट लें (जमे हुए उत्पाद पकवान को खराब नहीं करेंगे), शोरबा में 10 मिनट तक पकाएं। मांस को हड्डियों से अलग करें, बारीक काट लें, शोरबा पर लौटें। एक और 10 मिनट के लिए पालक और टर्की को एक साथ पकाएं। सूप को ठंडा करें, इसे एक ब्लेंडर के साथ प्यूरी में बदल दें, इसमें 50 मिलीलीटर स्किम्ड दूध, मसाले, 2 लौंग लहसुन मिलाएं। गर्म है।

• दूध के साथ सामन

4 मध्यम आकार के टमाटरों पर उबलता पानी डालें, छीलें, बारीक काट लें। एक बड़े प्याज को छीलकर काट लें। 1 पीसी। गाजर को कद्दूकस कर लें। प्याज के साथ भूनें, अंत में उनमें टमाटर डालें। एक लीटर ठंडे पानी के साथ सॉस पैन में स्थानांतरित करें, उबाल लें। धीमी आंच पर 10 मिनट तक पकाएं। 450 ग्राम सामन पट्टिका को क्यूब्स में काट दिया जाता है, शोरबा में डाल दिया जाता है। 5 मिनट के बाद, 500 मिलीलीटर मलाई निकाला हुआ दूध डालें। उबालने के बाद मसाले डालें। 20 मिनट जोर दें।

• मीटबॉल के साथ सूप

चिकन शोरबा तैयार करें। कीमा बनाया हुआ चिकन ब्रेस्ट बनाएं, इसके मीटबॉल बनाएं। उन्हें उबलते शोरबा में डाल दें। 50 ग्राम कटी हुई शिमला मिर्च उबालने के बाद उतनी ही मात्रा में हरी बीन्स, साग डालें। 20 मिनट तक पकाएं। गर्म - गर्म परोसें।

मुख्य व्यंजन

प्रोटीन उत्पादों के दूसरे पाठ्यक्रम आहार का आधार हैं। व्यंजनों में केवल कम कैलोरी सामग्री शामिल है - विशेष रूप से वजन घटाने के लिए।

• केफिर में चिकन

चयनित, ताजा चिकन पट्टिका के 100 ग्राम काट लें, नमक, काली मिर्च, कटा हुआ जड़ी बूटियों के साथ मिलाएं। 50 मिलीलीटर वसा रहित केफिर, 50 मिलीलीटर फ़िल्टर्ड ठंडा पानी डालें। 3 घंटे के लिए फ्रिज में रख दें। एक गर्म पैन में डालें, हर तरफ 10 मिनट तक उबालें।

• तले हुए अंडे

एक प्लास्टिक कंटेनर में 5 अंडे फोड़ें। व्हिस्क। 2 मिनिट के लिए माइक्रोवेव में रख दीजिये. यह स्वस्थ और अविश्वसनीय रूप से स्वादिष्ट तले हुए अंडे निकलता है। यदि आप वजन घटाने के लिए मेनू में विविधता लाना चाहते हैं, तो आप कटा हुआ चिकन स्तन और साग जोड़ सकते हैं।

• पकाई मछली

नींबू के रस के साथ सामन पट्टिका डालो, सूखे जड़ी बूटियों और मसालों के साथ छिड़के, पन्नी पर ओवन में निविदा तक सेंकना।

नाश्ता

प्रोटीन उत्पादों से सलाद किसी भी वजन घटाने प्रणाली के लिए अपरिहार्य हैं। वे पौष्टिक, स्वस्थ हैं, मेनू की विविधता में योगदान करते हैं। वे आपको अपने लिए एक त्वरित रात का खाना पकाने की अनुमति देते हैं और साथ ही अतिरिक्त पाउंड प्राप्त नहीं करते हैं।

• प्रोटीन सलाद

3 नरम उबले अंडे उबालें, चिकन ब्रेस्ट (150 ग्राम) काट लें, 50 ग्राम स्क्वीड काट लें। सब कुछ अच्छी तरह मिला लें।

• चिकन के साथ शतावरी सलाद

एक कंटेनर में 100 ग्राम कटा हुआ शतावरी और 300 ग्राम चिकन ब्रेस्ट के साथ 3-4 पुष्पक्रम उबालें। 2 मध्यम आकार के ताजे खीरे और 60 ग्राम अजवाइन की जड़ को पीस लें। सब कुछ अच्छी तरह मिला लें। 2 बड़े चम्मच डिब्बाबंद हरी मटर डालें। कटा हुआ उबला हुआ और पहले से ठंडा उत्पाद डालें। सेब साइडर सिरका के 4 बड़े चम्मच के साथ सीजन।

अपने प्रोटीन मेनू के लिए व्यंजनों का चयन करते समय, ध्यान से देखें कि उनमें कौन से उत्पाद सूचीबद्ध हैं। कभी-कभी जैतून के तेल या दुबले मेमने की अनुमति दी जाती है, लेकिन ये नियम, भोग के अपवाद होने चाहिए ताकि आहार पूरी तरह से दुर्बल न हो।

लेकिन शुद्ध वसा और कार्बोहाइड्रेट सख्त वर्जित हैं। इसलिए ऐसे आहार में कुछ भी स्टार्चयुक्त, मीठा और तला हुआ नहीं होना चाहिए।

प्रोटीन खाद्य पदार्थों के साथ वजन कम करने के लिए, आपको यह जानना होगा कि उनका सही उपयोग कैसे किया जाए। कुछ उपयोगी टिप्स आपको प्रभावशाली फिगर से अपना वजन कम करने की अनुमति देंगे।

1. मांस प्रोटीन उत्पादों का सबसे अच्छा उबला हुआ रूप में सेवन किया जाता है। विभिन्न प्रकार के आहार के लिए, स्ट्यूइंग, बेकिंग और स्टीमिंग की अनुमति है।
2. आहार के दौरान, प्रोटीन खाद्य पदार्थों के अलावा, शरीर को अतिरिक्त वसा को जल्दी से जल्दी जलाने और अंगों के समुचित कार्य को सुनिश्चित करने के लिए फाइबर प्राप्त करना चाहिए। इसलिए, साग, फल और सब्जियां, डेयरी उत्पाद, अनाज, साबुत अनाज की रोटी अवश्य खाएं।
3. बहुत से लोग पूछते हैं कि आप रात में कौन से प्रोटीन खाद्य पदार्थ खा सकते हैं: सोने से एक घंटे पहले, आपको एक गिलास वसा रहित केफिर या प्राकृतिक दही पीने की अनुमति है। बाकी सब कुछ प्रतिबंधित है।
4. मीठे डेयरी उत्पाद (योगर्ट, फिलर्स के साथ दही), मेयोनेज़, सॉस और अन्य प्रोटीन विकल्प स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हैं और वजन घटाने में योगदान नहीं करते हैं।
5. एक भोजन में, शरीर केवल 30 ग्राम प्रोटीन को अवशोषित करने में सक्षम होता है, भले ही आपने कितने अंडे खाए हों। पुरुषों के लिए दैनिक मानदंड शरीर के वजन के प्रति 1 किलोग्राम प्रोटीन के बारे में 2 ग्राम है, महिलाओं के लिए - केवल 1 ग्राम।
6. शरीर द्वारा प्रोटीन की पाचनशक्ति में सुधार करने के लिए, आप भिन्नात्मक पोषण के सिद्धांतों को व्यवहार में ला सकते हैं। उनके अनुसार, छोटे हिस्से में दिन में 6 बार तक भोजन किया जाता है।
7. रात का खाना 19.00 बजे के बाद का नहीं होना चाहिए।
8. यदि आप प्रोटीन उत्पादों पर वजन घटाने के दौरान खेल के लिए जाते हैं, तो आप न केवल अपनी कमर को कम करेंगे, बल्कि अपनी गांड को अधिक लोचदार और अपनी छाती को कस लेंगे, क्योंकि प्रोटीन पर्याप्त शारीरिक गतिविधि के साथ मांसपेशियों के ऊतकों के लिए एक उत्कृष्ट निर्माण सामग्री है।

प्रत्येक विशिष्ट प्रोटीन उत्पाद के लिए जो वजन घटाने में योगदान दे सकता है, आहार के हिस्से के रूप में उनके उपयोग की विशेषताएं निम्नलिखित तालिका में आसानी से एकत्र की जाती हैं:

अब आप जानते हैं कि प्रोटीन खाद्य पदार्थों में क्या शामिल हैं, और त्वरित और सबसे महत्वपूर्ण स्वस्थ वजन घटाने के लिए किन खाद्य पदार्थों की आवश्यकता है।

यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि इस तरह के आहार अभी भी शरीर के लिए एक गंभीर झटका हैं। इसलिए, सबसे पहले, उन्हें जारी रखना चाहिए या, लेकिन उससे अधिक नहीं। दूसरे, इस तरह की आंकड़ा सुधार प्रणाली को हर छह महीने में एक बार से अधिक नहीं, और स्वास्थ्य समस्याओं के मामले में भी कम बार चालू करने की सिफारिश की जाती है।

प्रोटीन जटिल कार्बनिक यौगिक होते हैं जिनमें आवश्यक और गैर-आवश्यक दोनों (लाइसिन, थ्रेओनीन, ट्रिप्टोफैन और अन्य) सहित अमीनो एसिड होते हैं। उत्तरार्द्ध मानव शरीर में संश्लेषित नहीं होते हैं, उन्हें केवल भोजन से प्राप्त किया जा सकता है। शरीर और शरीर के वजन की व्यक्तिगत विशेषताओं के आधार पर, प्रत्येक व्यक्ति को प्रोटीन की अलग-अलग आवश्यकता होती है।

प्रोटीन भोजन का मूल्य

प्रोटीन शरीर के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक मुख्य घटकों में से एक है। इसमें न केवल मांसपेशी ऊतक होते हैं, यह हड्डियों, टेंडन, मांसपेशियों, त्वचा, नाखून प्लेट, बाल और सभी आंतरिक अंगों का हिस्सा होता है।

यह विभिन्न रासायनिक प्रतिक्रियाओं और चयापचय प्रक्रियाओं में भाग लेता है, जबकि बड़ी संख्या में कार्य करता है: सुरक्षात्मक, संरचनात्मक, सिकुड़ा हुआ, परिवहन, और अन्य। साथ ही, उनकी मदद से विभिन्न पदार्थों का किण्वन, जैवसंश्लेषण और अपघटन होता है।

यह बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि इस घटक की कमी और अधिकता दोनों ही शरीर के लिए हानिकारक हैं। अतिरिक्त प्रोटीन यकृत, गुर्दे और मधुमेह के रोगों के विकास को भड़का सकता है। इसकी कमी समग्र स्वर को कम करती है, मांसपेशियों को कम करती है, शरीर के सभी अंगों को कम करती है, जिसके परिणामस्वरूप समय से पहले बूढ़ा हो जाता है।

चूंकि प्रोटीन के एक निश्चित हिस्से की आपूर्ति शरीर को बाहर से की जानी चाहिए, इसलिए इस मामले में प्रोटीन खाद्य पदार्थों का सही चयन बहुत महत्वपूर्ण है। यह 9 आवश्यक अमीनो एसिड का मुख्य स्रोत है, जिसके बिना सामान्य मानव जीवन असंभव है।

चूंकि उनमें शरीर में जमा होने की क्षमता नहीं होती है, इसलिए रोजाना प्रोटीन का पूरा सेवन करना चाहिए। विशेष महत्व गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं के साथ-साथ बच्चों के लिए पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन भोजन है।

पशु प्रोटीन

वनस्पति प्रोटीन की तुलना में पशु प्रोटीन अधिक मूल्यवान है। यह संपूर्ण है, अर्थात इसमें अमीनो एसिड का एक पूरा परिसर होता है। एक सामान्य आहार के साथ, यह प्रति दिन खपत किए गए सभी भोजन का 40% होना चाहिए।

मांस

लगभग सभी प्रकार के मांस में बड़ी मात्रा में प्रोटीन, जस्ता, लोहा, फास्फोरस और बी विटामिन सहित बड़ी संख्या में उपयोगी पदार्थ होते हैं। मांस के नुकसान में यह तथ्य शामिल है कि इसमें "खराब" कोलेस्ट्रॉल और वसा शामिल हैं। यदि आप नियमित रूप से इसके सेवन के अनुमेय दैनिक सेवन से अधिक हो जाते हैं, तो हृदय प्रणाली के रोगों, मोटापा और अन्य स्वास्थ्य समस्याओं का खतरा होता है।

अपने आहार को ठीक से तैयार करने के लिए, आपको विभिन्न प्रकार के मांस के गुणों और तैयार उत्पाद के 100 ग्राम में प्रोटीन की मात्रा के बारे में पता होना चाहिए:

• गौमांस(प्रोटीन - 18 ग्राम)। सबसे उपयोगी उबला हुआ दुबला मांस है, क्योंकि यह बहुत अच्छी तरह से अवशोषित होता है। इसे आहार मांस माना जाता है, जिसे सप्ताह में 3 बार से अधिक नहीं खाने की सलाह दी जाती है। यह न केवल प्रोटीन के साथ, बल्कि उपयोगी पदार्थों के साथ शरीर को संतृप्त करने में मदद करेगा, साथ ही रक्त गठन में सुधार करेगा।
• मुर्गी(प्रोटीन - 24 ग्राम)। चिकन मांस को उबालने या पन्नी में बेक करने की सलाह दी जाती है। इस मामले में, यह विटामिन, मैक्रो- और माइक्रोलेमेंट्स की सबसे बड़ी मात्रा को बनाए रखेगा। इस प्रकार के मांस का नियमित सेवन एथेरोस्क्लेरोसिस, पॉलीआर्थराइटिस, मधुमेह, दिल का दौरा और स्ट्रोक की रोकथाम के रूप में काम करेगा। ऐसे प्रोटीन खाद्य पदार्थ अग्नाशयशोथ के लिए उपयोगी होंगे।
• टर्की(प्रोटीन - 25.5 ग्राम)। आहार टर्की मांस कैलोरी में कम होता है और इसमें कोलेस्ट्रॉल की थोड़ी मात्रा होती है। उपयोगी तत्वों की सामग्री के मामले में, यह अन्य प्रकार के मांस से आगे निकल जाता है। पोषण विशेषज्ञ विटामिन और खनिजों के साथ शरीर को संतृप्त करने के लिए बच्चों, गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं के मेनू में उबले हुए टर्की को शामिल करने की सलाह देते हैं। वृद्ध लोगों के लिए, इसका उपयोग आपको मन की स्पष्टता बनाए रखने की अनुमति देता है। साथ ही यह मांस मधुमेह रोगियों के लिए एक अच्छा प्रोटीन आहार माना जाता है।
• खरगोश(प्रोटीन - 22 ग्राम)। खरगोश के मांस में कई उपयोगी गुण होते हैं। इसमें बड़ी संख्या में घटक होते हैं जो शरीर को ठीक करते हैं, इसे विषाक्त और रेडियोधर्मी पदार्थों से साफ करते हैं और कई बीमारियों की रोकथाम के रूप में काम करते हैं। खरगोश प्रोटीन लगभग पूरी तरह से अवशोषित होता है, जबकि अन्य प्रकार के मांस से केवल 60%। दुबले प्रोटीन भोजन के रूप में इस प्रकार का मांस वजन घटाने के लिए अच्छा है।

अन्य लोकप्रिय प्रकार के मांस में प्रति 100 ग्राम उत्पाद में कम प्रोटीन होता है:

• सुअर का मांस- 19 ग्राम;
• मेमने, बत्तख, हंस- 16 ग्राम।

सह-उत्पाद

बीफ, सूअर का मांस और भेड़ के बच्चे के उत्पादों में समान मात्रा में प्रोटीन होता है। उनमें वसा की मात्रा कम होती है, इसलिए वे आहार के लिए प्रोटीन भोजन के रूप में अच्छी तरह से अनुकूल हैं।

उनमें से सबसे मूल्यवान में शामिल हैं:

• यकृत- 18 ग्राम;
• निशान- 16 ग्राम;
• हृदय- 15 ग्राम;
• फेफड़ा- 15 ग्राम;
• भाषा- 14 ग्राम;
• गुर्दे- 13 ग्राम।

कुछ प्रकार के मांस के विपरीत, ऑफल आसानी से पच जाता है। प्रोटीन, विटामिन और खनिजों की एक बड़ी मात्रा के अलावा, उनमें पर्याप्त मात्रा में कोलेजन होता है। इसलिए, उन्हें अक्सर विभिन्न चिकित्सीय आहारों के मेनू में शामिल किया जाता है।

सॉस

यह कहना मुश्किल है कि कुछ सॉसेज में कितना प्रोटीन होता है, क्योंकि वर्तमान में उनकी संरचना बहुत विविध है। यह केवल ध्यान दिया जा सकता है कि स्थापित गुणवत्ता आवश्यकताओं के अनुसार तैयार किए गए सॉसेज में उत्पाद के 100 ग्राम में निम्नलिखित मात्रा में प्रोटीन होना चाहिए:

• उबला हुआ- 10-15 ग्राम;
• कच्चा स्मोक्ड, स्मोक्ड- 15-17 ग्राम;
• अर्ध-स्मोक्ड, उबला हुआ-स्मोक्ड- 13-16 ग्राम;
• सूखी ठीक हो- 17-21 ग्राम।

सॉसेज को स्वस्थ आहार उत्पादों के लिए जिम्मेदार नहीं ठहराया जा सकता है, इसलिए उन्हें कम मात्रा में और स्वास्थ्य समस्याओं के मामले में पोषण विशेषज्ञ की मंजूरी के बाद ही सेवन किया जाना चाहिए।

मछली

यह पशु प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है। सबसे उपयोगी तैलीय मछली है, जिसमें विटामिन और खनिजों की एक विस्तृत श्रृंखला होती है। ये पदार्थ शरीर के सामान्य कामकाज को बनाए रखने के लिए आवश्यक हैं। मांस में पाए जाने वाले प्रोटीन की तुलना में मछली प्रोटीन को पचाना बहुत आसान होता है।

• ताज़े पानी में रहने वाली मछली(प्रोटीन - 12-21 ग्राम)। कुछ प्रकार की नदी मछली में रसदार और कोमल मांस होता है, लेकिन वे प्रोटीन और पोषक तत्वों की मात्रा के मामले में समुद्री प्रजातियों से नीच हैं। सबसे मूल्यवान नदी प्रतिनिधियों में शामिल हैं: बरबोट, कार्प, पाइक, रिवर ट्राउट, स्टेरलेट, पाइक पर्च और कार्प।
• समुद्री मछली(प्रोटीन - 15-23 ग्राम)। इसमें नदी के पानी की तुलना में थोड़ा अधिक प्रोटीन होता है, यह आयोडीन, सेलेनियम और पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड (ओमेगा -3, ओमेगा -6) से समृद्ध होता है। यह ये पदार्थ हैं जो हृदय प्रणाली को मजबूत करने, रक्तचाप को सामान्य करने, सूजन से राहत देने और नियोप्लाज्म के विकास को अवरुद्ध करने में मदद करते हैं। इसलिए, आपको नियमित रूप से ट्यूना, सार्डिन, हेरिंग, मैकेरल, सैल्मन और स्टर्जन से व्यंजन शामिल करने की आवश्यकता है।

समुद्री भोजन

कुछ समुद्री भोजन में मछली से कम प्रोटीन नहीं होता है। इसके अलावा, वे मूल्यवान पदार्थों की संख्या के मामले में इससे कम नहीं हैं, और, तदनुसार, शरीर को समान लाभ लाते हैं। प्रति 100 ग्राम उत्पाद में प्रोटीन की उच्चतम मात्रा वाले समुद्री भोजन में शामिल हैं:

• चिंराट- 21 ग्राम;
• झींगा मछली, विद्रूप- 19 ग्राम;
• समुद्री स्कैलप्स, झींगा मछली- 18 ग्राम;
• क्रिल्ल- 17 ग्राम;
• केकड़े- 16 ग्राम;
• ऑक्टोपस- 14 ग्राम;
• शंबुक- 12 ग्राम;
• ट्रेपांग- 11 ग्राम।

अंडे

अंडा (प्रोटीन - 13 ग्राम)। चिकन और बटेर अंडे प्रोटीन का एक प्राकृतिक स्रोत हैं, और जर्दी में महत्वपूर्ण विटामिन, मैक्रो- और माइक्रोलेमेंट्स होते हैं। उत्पाद शरीर से अतिरिक्त वसा और कोलेस्ट्रॉल को हटाने में मदद करता है।

अंडे हृदय की मांसपेशियों और हड्डी के ऊतकों को मजबूत करते हैं, बालों और नाखूनों की संरचना को बहाल करते हैं। इसके अलावा, उनका उपयोग ऊर्जा का एक शक्तिशाली बढ़ावा देता है। विशेषज्ञ रोजाना 1 अंडा या हफ्ते में कई बार 2-3 बार खाने की सलाह देते हैं।

डेरी

डेयरी उत्पादों में व्हे प्रोटीन और कैसिइन होता है। मट्ठा प्रोटीन बहुत जल्दी और आसानी से अवशोषित हो जाते हैं, शरीर को तुरंत उपयोगी पदार्थों से संतृप्त करते हैं। कैसिइन, इसके विपरीत, कम से कम 6 घंटे तक पचता है, जो आपको लंबे समय तक तृप्ति की भावना पैदा करने की अनुमति देता है। वजन कम करते समय यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।

निम्नलिखित उत्पादों में प्रति 100 ग्राम दूध प्रोटीन की उच्चतम मात्रा पाई जाती है:

• कड़ी चीज- 20-38 ग्राम;
• ब्रायनज़ा- 15-18 ग्राम;
• छाना - 14-18.

अन्य सामान्य डेयरी उत्पादों (दूध, केफिर, खट्टा क्रीम, दही दूध, दही) में 2 से 5 ग्राम प्रोटीन की थोड़ी मात्रा होती है।

वनस्पति प्रोटीन

पादप प्रोटीन में आमतौर पर सभी आवश्यक अमीनो एसिड नहीं होते हैं और इसलिए यह पशु प्रोटीन जितना मूल्यवान नहीं है। इसे दुबले प्रोटीन खाद्य पदार्थों के लिए जिम्मेदार ठहराया जा सकता है।

सोया और अन्य फलियां

सभी फलियों में वनस्पति प्रोटीन, पोषक तत्व और थोड़ी मात्रा में वसा होता है। इनका सेवन रक्त में रक्तचाप और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है, आंतों के काम को नियंत्रित करता है। इन संस्कृतियों में ताजे रूप में प्रोटीन कम होता है, इनके सूखने पर इसकी मात्रा बढ़ जाती है।

यदि हम इस पदार्थ की सामग्री को 100 ग्राम सूखे उत्पाद में मानते हैं, तो इसका द्रव्यमान इस प्रकार होगा:

• सोया- 37 ग्राम;
• मसूर की दाल- 34 ग्राम;
• मुहब्बत- 23.5 ग्राम;
• फलियाँ- 21 ग्राम;
• मटर- 20.5 ग्राम।

आटा

आटे में वनस्पति प्रोटीन भी होता है, लेकिन केवल थोड़ी मात्रा में। इसके अलावा, इस पदार्थ के अधिकांश, साथ ही साथ विटामिन और खनिज, इस उत्पाद के निम्न ग्रेड में होंगे। यह इस तथ्य के कारण है कि उनमें अनाज के खोल का हिस्सा होता है, जिसमें उपयोगी घटक होते हैं। प्रति 100 ग्राम उत्पाद में प्रोटीन की मात्रा इस प्रकार है:

• गेहूं का आटा- 10-12 ग्राम;
• रेय का आठा- 7-11 ग्राम।

अनाज

अनाज दैनिक आहार में मौजूद होना चाहिए। साइड डिश और उनसे बने अन्य व्यंजन पाचन तंत्र की स्थिति पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं। उनमें से विशेष रूप से उपयोगी वे होंगे जिनमें अनाज का खोल संरक्षित होता है। प्रति 100 ग्राम उत्पाद में प्रोटीन अनुपात:

• अनाज- 12.6 ग्राम;
• बाजरा- 11.5 ग्राम;
• जई का दलिया- 11 ग्राम;
• सूजी, जौ- 10 ग्राम;
• जौ- 9.5 ग्राम;
• मक्का- 8.5 ग्राम;
• चावल- 7.5 ग्राम।

अक्सर जो लोग गंभीर बीमारी या सर्जरी से गुजर चुके होते हैं वे वजन बढ़ाने के लिए इस प्रोटीन फूड का इस्तेमाल करते हैं।

सब्जियां और साग

सामान्य सब्जियों (टमाटर, खीरा, बैंगन और अन्य) में प्रति 100 ग्राम ताजे उत्पाद में 0.5 से 2 ग्राम तक बहुत कम वनस्पति प्रोटीन होता है। इस श्रेणी में प्रोटीन नेताओं में शामिल हैं:

• लहसुन- 6.5 ग्राम;
• ब्रसल स्प्राउट- 4.8 ग्राम;
• ब्रॉकली- 3.5 ग्राम;
• पालक- 3 ग्राम;
• कोल्हाबी- 2.8 ग्राम;
• आलू- 2.4 ग्राम।

साग से वरीयता दी जानी चाहिए:

• बासीलीक- 5.5 ग्राम;
• Petrushka- 3.7 ग्राम;
• धनिया- 3 ग्राम;
• दिल- 2.5 ग्राम।

पागल

वे काफी उपयोगी हैं, लेकिन साथ ही एक फैटी उत्पाद भी हैं। इसलिए आपको इन्हें दैनिक भत्ते से ज्यादा नहीं खाना चाहिए। नट्स का मध्यम सेवन शरीर को उपयोगी पदार्थों से समृद्ध करता है, विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों को साफ करता है, विभिन्न अंगों और प्रणालियों को मजबूत करता है, और कई घंटों तक परिपूर्णता की भावना भी पैदा करता है।

उच्च कैलोरी और वसा सामग्री के बावजूद, सही दृष्टिकोण के साथ, नट्स वजन घटाने के लिए प्रोटीन भोजन बन सकते हैं।

समुद्री सिवार

यद्यपि उनमें प्रोटीन की थोड़ी मात्रा होती है, इस उत्पाद की रासायनिक संरचना के कारण, इसके नियमित उपयोग से शरीर पर टॉनिक और एंटीऑक्सीडेंट प्रभाव पड़ता है, ऊर्जा मिलती है, समय से पहले बूढ़ा होने से रोकने में मदद मिलती है और लंबे समय तक अच्छी याददाश्त बनी रहती है।

सभी समुद्री शैवाल में विरोधी भड़काऊ, जीवाणुरोधी और एंटीसेप्टिक गुण होते हैं। इनके प्रयोग से विभिन्न प्रकार की सूजन को दूर करने में मदद मिलती है।

यदि हम उत्पाद को सूखे रूप में मानते हैं, तो 100 ग्राम में प्रोटीन का काफी बड़ा द्रव्यमान होगा:

• लामिनारिया (समुद्री शैवाल), स्पिरुलिना- 90 ग्राम;
• उल्वा (समुद्री सलाद), ब्लैडरक्रैक- 70 ग्राम;
• पोरफाइरा (लाल समुद्री सलाद), लिथोटामनिया- 60 ग्राम।

मशरूम

उनके पास एक संतुलित रासायनिक संरचना है, लेकिन साथ ही उनका प्रोटीन 70% से अधिक नहीं अवशोषित होता है। वे उत्पाद को पचाने में काफी कठिन हैं। डॉक्टर उन्हें कम मात्रा में खाने की सलाह देते हैं, खासकर जठरांत्र संबंधी मार्ग और यकृत के रोगों वाले लोगों के लिए।

कुछ मामलों में, मशरूम को मशरूम पाउडर से बदला जा सकता है, जो सूखे मशरूम से बनाया जाता है। इस मामले में, पाचन के साथ कोई समस्या नहीं होगी, और प्रोटीन 90% तक अवशोषित हो जाएगा। ताजे मशरूम में प्रति 100 ग्राम उत्पाद में थोड़ी मात्रा में प्रोटीन होता है:

• Champignons- 4.3 ग्राम;
• बेहतरीन किस्म- 4 ग्राम;
• ऑइलर्स- 3.4 ग्राम;
• ऐस्पन मशरूम- 3.3 ग्राम;
• truffles- 3 ग्राम;
• दूध मशरूम- 1.8 ग्राम;
• चेंटरेलेस- 1.6 ग्राम;
• शहद मशरूम- 1.2 ग्राम।

सूखे मेवे

जब सही तरीके से उपयोग किया जाता है, तो ये काफी स्वस्थ मिठाइयाँ होती हैं। वे विटामिन और खनिजों में बहुत समृद्ध हैं। इसके लिए धन्यवाद, वे शरीर की सभी प्रणालियों और अंगों की गतिविधि के सामान्यीकरण में योगदान करते हैं, इसे उपयोगी पदार्थों से संतृप्त करते हैं, त्वचा, बालों और नाखूनों की स्थिति में सुधार करते हैं और विभिन्न रोगों की रोकथाम करते हैं।

• सूखे केले- 45 ग्राम;
• सूखे खुबानी- 5 ग्राम;
• अंजीर- 3 ग्राम;
• Prunes, नाशपाती- 2.5 ग्राम;
• खजूर, किशमिश- 1.8 ग्राम।

बीज

बीजों में निहित लाभकारी पदार्थ समग्र रूप से शरीर पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं, इसे मजबूत करते हैं और समग्र स्वर को बढ़ाते हैं। उनकी मदद से आप कई बीमारियों के विकास को रोक सकते हैं। प्रोटीन की मात्रा से, वे सभी किसी भी मांस और मछली उत्पादों से आगे निकल जाते हैं:

• कद्दू- 29 ग्राम;
• तिल- 25 ग्राम;
• सूरजमुखी- 20.3 ग्राम;
• सनी- 15 ग्राम।

बीज एक उच्च कैलोरी उत्पाद हैं, इसलिए उनके साथ दूर न जाएं। उन्हें पाक व्यंजन और पेस्ट्री में जोड़ना बेहतर है।

उपरोक्त सभी उत्पादों को मांसपेशियों की वृद्धि के लिए प्रोटीन खाद्य पदार्थों की सूची में जोड़ा जा सकता है।