प्रोटीन की उच्चतम मात्रा वाले खाद्य पदार्थ। प्रोटीन के मुख्य स्रोत के रूप में पशु उत्पाद

हर कोई नहीं जानता कि प्रोटीन क्या है, यह मानव शरीर की गतिविधि में क्या भूमिका निभाता है और यह क्या कार्य करता है।

आइए इन सवालों के जवाब देने की कोशिश करें, और यह भी विचार करें कि किन खाद्य पदार्थों में प्रोटीन की मात्रा सबसे अधिक है, वे मनुष्यों के लिए कैसे उपयोगी या हानिकारक हो सकते हैं।

उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों के लाभ और हानि

प्रोटीन (प्रोटीन) एक ऐसा पदार्थ है जिसमें अमीनो एसिड होता है। चूंकि हमारा शरीर सभी अमीनो एसिड बनाने में सक्षम नहीं है, उनमें से कुछ प्रोटीन के साथ हमारे पास आते हैं।

प्रोटीन किसी भी व्यक्ति की डाइट का अहम हिस्सा होता है। यह सबसे महत्वपूर्ण निर्माण सामग्री है, क्योंकि यह मांसपेशियों के ऊतकों के निर्माण में भाग लेती है। यही कारण है कि प्रोटीन को एथलीटों और उन लोगों द्वारा बहुत महत्व दिया जाता है जो सिर्फ मांसपेशियों को हासिल करना चाहते हैं।

उसी कारण से, यह बच्चे के लिए महत्वपूर्ण है, क्योंकि प्रोटीन बढ़ते जीव को सही ढंग से और जल्दी से विकसित करने में मदद करता है।

किसी व्यक्ति में प्रोटीन की कमी से अंतःस्रावी ग्रंथियों की कार्यप्रणाली बाधित हो सकती है। इसके अलावा, रक्त संरचना बदल सकती है, मस्तिष्क की गतिविधि बिगड़ जाती है, सहनशक्ति कम हो जाती है और प्रतिरक्षा कम हो जाती है।

पहली नज़र में ऐसा लग सकता है कि प्रोटीन एक अत्यंत उपयोगी पदार्थ है।

लेकिन यह, वसा और कार्बोहाइड्रेट की तरह, बहुत अधिक मात्रा में सेवन करने पर शरीर को नुकसान पहुंचा सकता है।

बात यह है कि हमारा शरीर उस प्रोटीन की मात्रा को अवशोषित कर लेता है जिसकी उसे एक निश्चित समय के लिए जरूरत होती है। यदि आपको 150 ग्राम से अधिक की आवश्यकता नहीं है, तो वह इस तरह की मात्रा को अवशोषित करेगा, और बस बाकी को संसाधित करेगा।

शरीर इस प्रक्रिया को लागू करने के लिए कैल्शियम खर्च करता है, और यदि आप इसे आवश्यक मात्रा में भोजन के माध्यम से प्राप्त नहीं करते हैं, तो इसे हड्डियों से लिया जाएगा, जो अंततः ऑस्टियोपोरोसिस का कारण बन सकता है।

और अगर आप कैल्शियम युक्त विभिन्न विटामिन लेते हैं, तो भी यह आपको नहीं बचाएगा।

साथ ही प्रोटीन के अधिक सेवन से किडनी पर भी गंभीर बोझ पड़ता है, जिससे कई तरह की बीमारियां हो सकती हैं। यह घटना अक्सर समृद्ध देशों में देखी जा सकती है, जहां बहुत से लोगों के मेनू में बहुत अधिक प्रोटीन भोजन होता है।

प्रोटीन युक्त पशु उत्पादों को खाते समय, आपको सावधान रहने की आवश्यकता है, क्योंकि अक्सर उनमें बड़ी मात्रा में कोलेस्ट्रॉल और वसा होता है, और साथ ही, अक्सर, वे कैलोरी में उच्च होते हैं।

उच्चतम प्रोटीन सामग्री वाले खाद्य पदार्थ

अपने आहार में प्रोटीन की मात्रा को ठीक से नियंत्रित करने के लिए, आपको यह जानना होगा कि इसमें कौन से खाद्य पदार्थ शामिल हैं और यह सबसे अधिक कहाँ है। यहां उन उत्पादों का उदाहरण दिया गया है जो अक्सर अधिकांश लोगों की मेज पर पाए जाते हैं:

• अंडे।मनुष्यों के लिए प्रोटीन का आदर्श और सबसे किफायती स्रोत। उनमें बड़ी मात्रा में प्रोटीन (लगभग सत्रह प्रतिशत) होता है, और उनका एक उच्च जैविक मूल्य भी होता है, क्योंकि उनमें कई आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं;
• कॉटेज चीज़।जिस उत्पाद के बिना किसी एथलीट का आहार अपरिहार्य है, उसमें चौदह प्रतिशत प्रोटीन होता है। इसका लाभ यह है कि, एक ही अंडे के विपरीत, यह लंबे समय तक पचता है, इसलिए इसे सोने से पहले लेना अच्छा है, फिर शरीर पूरी रात के लिए ऊर्जा प्रदान की जाएगी। लेकिन यह जानने योग्य है कि पनीर में वसा की एक बड़ी उपस्थिति होती है, इसलिए कम वसा वाला संस्करण खरीदना सबसे अच्छा है;
• दूध।कई लोगों के लिए, अंडे के साथ, यह प्रोटीन का मुख्य स्रोत है। यह अमीनो एसिड में भी समृद्ध है, और इसका जैविक मूल्य अंडे से भी अधिक है। जान लें कि स्किम दूध खरीदना आवश्यक नहीं है, यदि वसा की मात्रा 2.5% से अधिक नहीं है, तो यह आपके शरीर को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित नहीं करेगा;
• पनीर।इसमें उच्च कैलोरी सामग्री होती है, लेकिन इसमें तीस प्रतिशत तक प्रोटीन होता है;
• कुक्कुट मांस।यह कैलोरी में कम और प्रोटीन में उच्च है। साथ ही, यह एक ऐसा उत्पाद है जो शरीर के लिए आत्मसात करने में काफी आसान है;
• गौमांस।अत्यधिक सुपाच्य पशु प्रोटीन होता है। उबला हुआ या दम किया हुआ बीफ़ खाना सबसे अच्छा है खपत के लिए सबसे उपयोगी और पौष्टिक युवा गोमांस है, एक से दो साल की उम्र तक;
• यकृत।जिगर में पच्चीस प्रतिशत प्रोटीन होता है, इस उत्पाद में कम कैलोरी सामग्री और कम लागत होती है;
• मछली।एक आहार उत्पाद जिसमें प्रकार के आधार पर प्रोटीन की उपस्थिति पंद्रह से पच्चीस प्रतिशत तक होती है। सैल्मन, टूना, मैकेरल, मुलेट में सबसे ज्यादा प्रोटीन पाया जा सकता है।

ये सबसे आम और लोकप्रिय मानव आहार विकल्प हैं, हालांकि, इसके अलावा, उच्चतम प्रोटीन सामग्री वाले कई खाद्य पदार्थ हैं। एक तालिका में इस सूची पर विचार करें।

मेज

स्पष्टता के लिए, हम प्रति सौ ग्राम उत्पाद वजन में प्रोटीन सामग्री के साथ एक तालिका देते हैं।

उत्पाद का नाम		प्रोटीन की मात्रा
बत्तख	29
टर्की	24
भेड़े का मांस	24
गौमांस	23
मुर्गी	25
गोमांस जिगर	19
सुअर का मांस	19
बत्तख	17,6
बेलुगा	24
गेरुआ	21
पंचकोना तारा	21,4
चिंराट	20
समुद्री बास	20
सारडाइन	23,7
स्मोक्ड सालमन	25,4
छोटी समुद्री मछली	18
ज़ैंडर	21
स्मोक्ड कॉड	23,5
टूना	23
पाइक	18
ब्रायनज़ा	18
पनीर	30
छाना	14
अंडा	12
बछड़े का मांस	22
सूअर का जिगर	18
ब्रीम	21
केकड़े	19
स्मोक्ड कॉड	24
आईडीई	18
मुंहासा	17
कस्तूरी	14
पोर्क / बीफ दिल	15
एक प्रकार की समुद्री मछली	17

उपरोक्त के अलावा, अभी भी उत्पादों की एक विशाल विविधता है जिसमें प्रोटीन होता है, लेकिन बहुत कम मात्रा में।

शरीर में प्रोटीन का मान और अधिकता

जैसा कि आप ऊपर जान चुके हैं, प्रोटीन न सिर्फ शरीर को फायदा पहुंचाता है, बल्कि नुकसान भी पहुंचा सकता है। यह सब इस बात पर निर्भर करता है कि कोई व्यक्ति इसे रोजाना कितना लेता है। मानव शरीर के लिए कितने प्रोटीन की आवश्यकता होती है?

सबसे पहले, आपको यह जानना होगा कि प्रोटीन का एक निश्चित दैनिक सेवन होता है।

1. एक वयस्क को प्रतिदिन कम से कम चालीस ग्राम का सेवन करना चाहिए और उसके लिए इस सीमा से आगे जाने की अनुशंसा नहीं की जाती है, अन्यथा यह स्वास्थ्य समस्याओं से भरा होता है;
2. औसतन, नब्बे ग्राम एक अच्छा मूल्य है जिसे कोई भी स्वस्थ जीव सीखेगा;
3. 24 घंटे में प्रोटीन की अधिकतम दर लगभग एक सौ बीस ग्राम होती है। अधिक मात्रा में सेवन करने से शरीर के काम में विषाक्तता और आगे की जटिलताएं हो सकती हैं। इसके अलावा, सांसों की दुर्गंध और लगातार गैस दिखाई दे सकती है।

यह याद रखने योग्य है कि औसतन शरीर एक भोजन में तीस ग्राम से अधिक प्रोटीन को अवशोषित करने में सक्षम नहीं होता है।

शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम प्रोटीन की आवश्यक मात्रा:

• एथलीटों और सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करने वाले लोगों के लिए 1.2 ग्राम आवश्यक है;
• सप्ताह में तीन या अधिक बार व्यायाम करने वालों के लिए लगभग दो ग्राम और एक या दो बार जिम जाने वालों के लिए 1.6 ग्राम;
• 2 ग्राम उन लोगों के लिए जो अपना वजन कम कर रहे हैं और कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खा रहे हैं।

प्रोटीन अधिक लेने की जरूरत है:

• किसी भी बीमारी के साथ, विशेष रूप से सर्जरी के बाद, साथ ही ठीक होने की अवधि के दौरान;
• मानव शरीर की सक्रिय वृद्धि और विकास के दौरान;
• यदि कोई व्यक्ति खेलों के लिए जाता है और एक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करता है;
• सर्दियों में, क्योंकि साल के इस समय में, शरीर की गर्मी और ऊर्जा को बनाए रखने के लिए मानव शरीर को अधिक कैलोरी खर्च करनी पड़ती है।

कम प्रोटीन की आवश्यकता :

• गर्म मौसम में, चूंकि शरीर को बड़ी मात्रा में कैलोरी खर्च करने की आवश्यकता नहीं होती है;
• वृद्धावस्था में, चूंकि एक वृद्ध व्यक्ति के शरीर में उतने अद्यतन नहीं होते जितने कि एक युवा में;
• गाउट और प्रोटीन के अवशोषण से जुड़े अन्य रोगों की उपस्थिति के साथ।

शरीर उसी कार्बोहाइड्रेट की तुलना में अधिक समय तक प्रोटीन को पचाता है, जो लगभग तुरंत अवशोषित हो जाते हैं। यह इसके बल्कि बड़े अणुओं के कारण होता है, जिनका शरीर तुरंत सामना नहीं करता है।

यह प्रोटीन खाद्य पदार्थों का भी लाभ है, यह मानव शरीर में अधिक समय तक रहता है और अधिक धीरे-धीरे पचता है, और इसलिए, परिपूर्णता की भावना अधिक समय तक रहती है।

प्रोटीन पाचन की अवधि के अनुसार, उत्पाद धीमे या तेज हो सकते हैं। धीमे लोगों में शामिल हैं, सबसे पहले, पनीर और सूअर का मांस, तेज़ लोगों में अंडे, दूध, केफिर शामिल हैं।

अपने दैनिक प्रोटीन सेवन की गणना करने और उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों पर झुकाव करने से पहले, ऐसा करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करना सबसे अच्छा है और यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपको गुर्दे, यकृत या पेट की बीमारी नहीं है, एक पूर्ण शारीरिक परीक्षा से गुजरना चाहिए।

अन्यथा, आप खुद को चोट पहुँचाने का जोखिम उठाते हैं। विशेष रूप से आपको उन लोगों के लिए सावधान रहने की जरूरत है जिन्हें किडनी की समस्या हो चुकी है, या जिनके शरीर में प्रोटीन को तोड़ने वाले एंजाइम की कमी है।

प्रोटीन युक्त उत्पादों की सहनशीलता पर भी ध्यान देना आवश्यक है, क्योंकि इस कारण से कई लोगों को उपभोग करने से मना किया जाता है, उदाहरण के लिए, खट्टा-दूध और अन्य उत्पाद।

वजन घटाने के लिए प्रोटीन खाने के लिए पोषण विशेषज्ञ के सुझाव

डाइट के दौरान कई लोग अपनी डाइट में बड़ी मात्रा में प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करते हैं। कुछ सलाह पर विचार करें जो पोषण विशेषज्ञ आमतौर पर ऐसे मामलों में देते हैं:

1. एक नियम के रूप में, आहार में वसा और कार्बोहाइड्रेट जैसे पोषक तत्वों की कमी शामिल है। लेकिन साथ ही प्रोटीन की मात्रा भी कम हो जाती है, जो शरीर की कार्यप्रणाली पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकती है। इसलिए, आहार के दौरान, आपको खपत प्रोटीन की मात्रा की सावधानीपूर्वक निगरानी करने की आवश्यकता है। याद रखें कि आपके मेनू में कुल मिलाकर लगभग तीस प्रतिशत प्रोटीन खाद्य पदार्थ मौजूद होने चाहिए;
2. वजन कम करते समय, अपने आहार में मांस, मछली, नट्स, खट्टा-दूध और अन्य उत्पादों को शामिल करना अनिवार्य है, जिसमें प्रोटीन की पर्याप्त उपस्थिति शामिल है;
3. कई पोषण विशेषज्ञों के अनुसार प्रोटीन खाद्य पदार्थ, कार्बोहाइड्रेट और वसा के साथ बहुत अच्छी तरह से अवशोषित होते हैं, जो शरीर के लिए मुख्य ऊर्जा प्रदाता हैं। इसके अलावा, तेजी से और बेहतर अवशोषण के लिए, इसे बिना रोटी और सब्जियों और जड़ी-बूटियों के साथ सेवन किया जाना चाहिए;
4. प्राकृतिक उत्पादों के अलावा, आप स्पोर्ट्स सप्लीमेंट या प्रोटीन पाउडर का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन उन्हें प्रोटीन का मुख्य स्रोत नहीं माना जा सकता है, क्योंकि शरीर मांस और अन्य पशु उत्पादों से प्रोटीन को सबसे कुशलता से अवशोषित करता है;
5. ऐसे में तली हुई चीजों को डाइट से बाहर करते हुए उबला या स्टीम्ड खाना खाना जरूरी है। खाना पकाने के दौरान नहीं, बल्कि रिसेप्शन से ठीक पहले इसे नमक करना भी बेहतर है।

तो, पूर्वगामी से, हम यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि प्रोटीन मानव शरीर के लिए बहुत महत्वपूर्ण है, लेकिन स्वस्थ और मजबूत रहने के लिए, आपको इसे सही मात्रा में उपयोग करने और इसकी लगातार निगरानी करने की आवश्यकता है।

दस पौष्टिक, उच्च-प्रोटीन खाद्य पदार्थों के साथ अपने आहार को मसाला देना सीखें।

शरीर सौष्ठव के दिग्गज विंस गिरोंडा ने एक बार कहा था कि 90% मांसपेशियों की वृद्धि पोषण से निर्धारित होती है। मैं चीजों को थोड़ा अलग देखना पसंद करता हूं: मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए उचित आहार के साथ जिम में व्यवस्थित काम की आवश्यकता होती है।

मेरे लिए, प्रशिक्षण और आहार दो अलग-थलग और स्वतंत्र शब्द नहीं हैं, जिनका योग 100% है। दोनों घटक महत्वपूर्ण हैं। आपको अपने जिम के प्रयासों और अपने पोषण दोनों को अधिकतम करने की आवश्यकता है। एक के बिना दूसरा असंभव है। कल्पना कीजिए कि यह शरीर सौष्ठव का यिन और यांग है।

अपना सर्वश्रेष्ठ दिखने के लिए, आपको जिम में पसीना बहाना होगा और पौष्टिक, उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों के समृद्ध चयन के साथ अपने कसरत प्रयासों का समर्थन करना होगा। आप पर्याप्त संतुलित आहार के बिना उच्च एथलेटिक प्रदर्शन पर भरोसा नहीं कर सकते। बेशक, किसी भी मामले में कुछ प्रगति हासिल की जा सकती है, लेकिन क्या यह इष्टतम होगा? नहीं।

मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए उच्च गुणवत्ता वाले उच्च प्रोटीन आहार में निम्न शामिल होना चाहिए:

1. स्वादिष्ट उत्पाद; व्यंजन जिनका आप बेसब्री से इंतजार कर रहे हैं।
2. संपूर्ण खाद्य पदार्थों और ताजी सामग्री की एक बहुतायत।
3. मैक्रोन्यूट्रिएंट्स, अमीनो एसिड, विटामिन और खनिजों के अधिकतम प्रवाह के लिए विभिन्न प्रकार के उत्पाद।

यह लेख आपको अपनी खरीदारी सूची को उच्च प्रोटीन "मांसपेशियों के निर्माण" खाद्य पदार्थों की एक विस्तृत विविधता के साथ भरने में मदद करेगा। हालांकि यह सूची किसी भी तरह से संपूर्ण नहीं है, मैं निम्नलिखित 10 खाद्य पदार्थों को प्रोटीन के सर्वोत्तम स्रोतों के रूप में रैंक करता हूं जिन्हें आप आसानी से अपने साप्ताहिक आहार में शामिल कर सकते हैं।

मैंने आपके आहार में प्रत्येक घटक को कैसे एकीकृत किया जाए, इस पर कई सरल युक्तियों को भी शामिल किया है। यह जोड़ना बाकी है कि उत्पाद किसी विशेष क्रम में सूचीबद्ध नहीं हैं।

1. पूरे अंडे

पूरे अंडे, अंडे का सफेद नहीं। हालांकि अंडे की सफेदी में प्रोटीन की मात्रा अधिक होती है, लेकिन जर्दी में पाए जाने वाले सभी अद्भुत पोषक तत्वों की कमी होती है।

पूरे अंडे मानव जाति के लिए ज्ञात सबसे अधिक पौष्टिक और संतुलित खाद्य पदार्थों में से एक हैं। और यह अन्यथा कैसे हो सकता है? मुझे आशा है कि मेरे शब्द बहुत प्रतिकूल नहीं लग रहे हैं, लेकिन वास्तविकता ऐसी है। जब आप एक पूरा अंडा खाते हैं, तो आप केवल जानवर का मांस ही नहीं, बल्कि पूरे शरीर का सेवन कर रहे होते हैं। यह अंडे को एक अविश्वसनीय रूप से संतुलित भोजन और अतिवृद्धि आहार के लिए एकदम सही जोड़ बनाता है।

इसके अलावा, अंडे खाना आर्थिक रूप से व्यवहार्य है, और उनमें प्रोटीन और वसा का अनुपात आदर्श के करीब है। एक अंडे में लगभग 70 कैलोरी और 7 ग्राम प्रोटीन होता है, इसलिए आप एक टन कैलोरी को जोखिम में डाले बिना अपने आहार में भरपूर प्रोटीन और स्वस्थ पोषक तत्व शामिल कर सकते हैं।

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए, आपको केवल प्रोटीन से अधिक की आवश्यकता होती है। जर्दी मत फेंको।

टिप 1. अंडे को अपने मेनू में शामिल करने के कई तरीके हैं। आप उन्हें उबाल सकते हैं, उन्हें सलाद में काट सकते हैं या अपने स्वाद के लिए ताजी सब्जियों के साथ नाश्ते के लिए एक स्वस्थ और स्वादिष्ट आमलेट बना सकते हैं।

टिप 2. कठोर उबले अंडे छीलना पसंद नहीं है? पकाने के बाद उन्हें 15 मिनट के लिए बर्फ के पानी में डालने की कोशिश करें।

टिप 3. बास्केट केक पैन में कटा हुआ बेकन (या अपनी पसंद का कोई भी मांस), पनीर और एक अंडा रखकर एक अंडा "प्रोटीन बास्केट" बनाएं। अंडा बनने तक बेक करें। रेफ्रिजरेट करें, गरमागरम सॉस के साथ सीज़न करें और आनंद लें! ये लघु टोकरियाँ तैयार करने में बहुत आसान और स्टोर करने में आसान हैं। ऐसी 8-12 टोकरियों को हर समय फ्रिज में रखने की कोशिश करें। वे मुश्किल समय में बहुत मदद करते हैं जब आपको उच्च प्रोटीन उत्पाद की आवश्यकता होती है, लेकिन पकाने का समय नहीं होता है।

टिप 4. एक पैन में कीमा बनाया हुआ मांस पकाने की कोशिश करें। मक्खन या जैतून के तेल में आलू के साथ मांस को क्यूब्स (बीफ, चिकन, आदि) में भूनें। जब डिश पक जाए, तो पैन में कुछ अंडे तोड़ें और पकने तक अच्छी तरह मिलाएँ। पनीर और ग्रीक योगर्ट (वैकल्पिक) के साथ शीर्ष। कीमा बनाया हुआ मांस एक प्लास्टिक खाद्य कंटेनर में भी संग्रहीत किया जा सकता है और सप्ताह के दिनों में तैयार दोपहर के भोजन के रूप में उपयोग किया जा सकता है।

टिप 5. अगर आपको बेस्वाद उबले अंडे पसंद नहीं हैं, तो अचार वाले अंडे ट्राई करें। अंडे उबालें, ठंडा करें और एक खाली मैरीनेटिंग कंटेनर में रखें। एक कंटेनर में बराबर मात्रा में पानी और एप्पल साइडर विनेगर भरें। कुचल जलापेनो, कीमा बनाया हुआ लहसुन, प्याज के छल्ले, सरसों के बीज आदि जैसे मसाले जोड़ें।

टिप 1. अपने बेक्ड सैल्मन को मसाला देने के लिए, डिजॉन सरसों को थोड़ा मेपल सिरप के साथ मिलाकर देखें। बेक करने से पहले इस सॉस से फिश फ़िललेट्स को ब्रश करें, और फिर आधे कुकिंग स्टेज के दौरान सॉस को फिर से ब्रश करें। ऐसी चटनी में बहुत कम कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट होते हैं, लेकिन पर्याप्त स्वाद और सुगंध से अधिक होता है!

टिप 2. तीन शब्द: सैल्मन टैकोस।

टिप 3. सामन पास्ता के साथ अच्छी तरह से चला जाता है। पके हुए सामन के टुकड़ों के साथ स्पेगेटी मिलाएं, लहसुन और क्रीम सॉस डालें।

टिप 4. सामन को पकाएं और ठंडा होने दें। पट्टिका को छोटे टुकड़ों में विभाजित करें, सोया सॉस, नींबू का रस या नींबू का रस डालें, प्याज या लहसुन, कसा हुआ अदरक और गर्म सॉस डालें। चावल के साथ परोसें।

टिप 5. सामन, चेडर चीज़, कटे टमाटर और शिमला मिर्च से एक आमलेट बनाएं।

5. मोलस्क और क्रस्टेशियंस

खाद्य शंख, झींगा, सीप, मसल्स, केकड़े। शरीर सौष्ठव की दुनिया अक्सर प्रोटीन के इन स्रोतों के बारे में बात नहीं करती है।

जबकि शेलफिश ओमेगा -3 एस में सैल्मन और कॉड के रूप में समृद्ध नहीं हैं, फिर भी वे इन आवश्यक फैटी एसिड का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। इसके अलावा, शंख जस्ता के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक हैं, और बी 1, बी 2, बी 3, लोहा, मैग्नीशियम, कैल्शियम और अन्य ट्रेस तत्वों में भी अपेक्षाकृत समृद्ध हैं।

एक पैसिफिक ऑयस्टर आपको 4.7 ग्राम प्रोटीन और केवल 41 कैलोरी देगा, जबकि एक पके हुए छोटे क्लैम में 2.4 ग्राम प्रोटीन और केवल 14 कैलोरी होती है। 80-100 ग्राम केकड़े के मांस में केवल 71 कैलोरी के साथ प्रभावशाली 15.5 ग्राम प्रोटीन होता है।

टिप 1. अधिक मीठे मिष्ठान सॉस से बचें। इसके बजाय, नींबू के रस, इतालवी नींबू पेस्टो, या प्रसिद्ध टबैस्को सॉस के साथ अपने ऑयस्टर का स्वाद लें।

टिप 2. 250-300 ग्राम पका हुआ केकड़ा मांस, एक बड़ा अंडा, दो बड़े चम्मच बादाम का आटा, कटी हुई बेल मिर्च, प्याज के छल्ले, डीजन सरसों, गर्म सॉस और मेयोनेज़ लें। हिलाओ, केकड़े के केक बनाओ और सुनहरा भूरा होने तक तलें।

टिप 3. कटे हुए कलौंजी को एक कटोरी ताजे पालक में डालें। ड्रेसिंग के लिए मशरूम, कटा हुआ या कटा हुआ टमाटर, और वनस्पति तेल और सिरका जोड़ें।

टिप 4. कीमा बनाया हुआ लहसुन के साथ मक्खन में केकड़ा मांस। असली जाम! प्रोटीन, पोषक तत्व आतिशबाजी, और स्वस्थ वसा!

टिप 5. चावल के साथ केकड़ा ट्राई करें। पके हुए केकड़े के मांस को चावल के साथ मिलाएं, प्याज, लहसुन, नमक, बारीक कटा हुआ उबला अंडा और खीरा डालें। इस स्वादिष्ट व्यंजन को नीबू के रस के साथ छिड़कें।

6. लीवर

यकृत? हाँ, जिगर। हम में से अधिकांश ने अपने शरीर सौष्ठव मेनू में प्रोटीन के इस स्रोत को शामिल करने के बारे में कभी नहीं सोचा है। अगली बार जब आप कसाई की दुकान पर जाएं तो कलेजे की तलाश करें। मैं गारंटी देता हूं कि आप इसे वहां पाएंगे।

लीवर एक शानदार भोजन है, जिसमें प्रति 100 ग्राम में लगभग 20 ग्राम प्रोटीन और 150 से कम कैलोरी होती है। जिगर विटामिन और खनिजों में अविश्वसनीय रूप से समृद्ध है। यह फास्फोरस, मैग्नीशियम, पोटेशियम, लोहा, तांबा, विटामिन ए, डी, सी, राइबोफ्लेविन, नियासिन, पैंटोथेनिक एसिड, फोलिक एसिड, बायोटिन और विटामिन बी 12 में अधिकांश फलों और सब्जियों और यहां तक ​​​​कि रेड मीट से भी आगे निकल जाता है। और यद्यपि जिगर किसी भी तरह से एक लोकप्रिय शरीर सौष्ठव उत्पाद नहीं है, यह पोषक तत्वों में इतना समृद्ध है कि हमें इसके साथ विचार करना चाहिए।

टिप 1. जिगर का स्वाद पसंद नहीं है? बीफ लीवर की गोलियां आजमाएं। पुराने स्कूल के तगड़े लोग इस प्राकृतिक मांस उत्पाद के महत्व को जानते हैं, और इसलिए वे नियमित रूप से अपने आहार में बीफ लीवर की गोलियां शामिल करते हैं।

टिप 2. लीवर और प्याज की रेसिपी ट्राई करें। यह लीवर पकाने का एक लोकप्रिय तरीका है, और आपको इंटरनेट पर इसी तरह के ढेर सारे व्यंजन मिल जाएंगे।

टिप 3. कटलेट के लिए कीमा बनाया हुआ मांस में 30 ग्राम बारीक कीमा बनाया हुआ बीफ लीवर मिलाएं ताकि इसकी पोषण संबंधी विशेषताओं में सुधार हो सके।

टिप 4. कीमा बनाया हुआ बीफ़ लीवर, ग्राउंड बीफ़, अंडे और सीज़निंग के साथ एक मांसपेशी-निर्माण मीटलाफ़ बनाएं। रोल को कई भागों में काटा जा सकता है, जो पूरे सप्ताह के लिए पर्याप्त है।

टिप 5. लीवर की तेज गंध को कम करने के लिए इसे एक कटोरी में डालें, इसमें दो नींबू का रस और एक चौथाई कप सेब का सिरका मिलाएं। फिर कटोरे को फ्रिज में रख दें और लीवर को 8-12 घंटे के लिए "मैरिनेट" कर दें।

7. पनीर

पनीर स्वादों का एक समूह है, किस्मों का सबसे समृद्ध चयन (चेडर, गौडा, परमेसन, डच, प्रोवोलोन, काली मिर्च के साथ पनीर, नट्स के साथ पनीर, आदि) और, एक नियम के रूप में, कम लैक्टोज सामग्री। मेरी राय में, पनीर हमारे हाथ में सबसे बहुमुखी उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों में से एक है। आप सलाद में पनीर का उपयोग कर सकते हैं, कसा हुआ पनीर के साथ बीफ या चिकन छिड़क सकते हैं, जिससे आहार में वसा जुड़ सकता है, स्वाद में सुधार हो सकता है और व्यंजनों के पोषण मूल्य में वृद्धि हो सकती है।

थ्रेड चीज़ भी मेरे पसंदीदा प्रोटीन स्नैक्स की श्रेणी में आता है। इसे स्टोर करना सुविधाजनक है, आप इसे अपने साथ काम या स्कूल, यात्रा पर या किसी अन्य कार्यक्रम में ले जा सकते हैं जिसकी आपने योजना बनाई है। स्ट्रिंग पनीर के तीन स्लाइस आपके आहार में 24 ग्राम प्रोटीन और केवल 240 कैलोरी जोड़ देंगे।

पनीर में विटामिन K2 सहित कई लाभकारी पोषक तत्व होते हैं, जिसका हृदय, मस्तिष्क और हड्डियों के स्वास्थ्य पर बहुत अधिक प्रभाव पड़ता है। पनीर सीएलए (संयुग्मित लिनोलिक एसिड) में भी समृद्ध है, जो चयापचय को तेज करता है और कार्सिनोजेनेसिस, ओमेगा -3 फैटी एसिड, कैल्शियम, जिंक और विटामिन ए, डी, बी 2 और बी 12 को रोकता है।

टिप 1. क्या आपको अपनी कैलोरी की मात्रा बढ़ाने की आवश्यकता है, लेकिन आप एक और भोजन नहीं जोड़ना चाहते हैं या ऐसा महसूस करते हैं कि आप एक और मांस नहीं खा सकते हैं? आलू, सलाद, चावल, पास्ता, मांस और सब्जियों में कटा हुआ पनीर जोड़ें। फूलगोभी या ब्रोकली में थोड़ा सा पनीर बहुत काम आता है।

टिप 2. पास्ता और मांस व्यंजन के लिए एक विशेष पनीर सॉस तैयार करें। ऐसा करने के लिए, आपको क्रीम पनीर का आधा पैकेज (प्रोसेस्ड), एक चौथाई कप क्रीम या ग्रीक योगर्ट, एक चौथाई कप पानी और 150-200 ग्राम अपने पसंदीदा पनीर की आवश्यकता होगी। सामग्री को एक सॉस पैन में मिलाएं, सॉस को हल्का उबाल लें, फिर इसे मांस या ड्यूरम गेहूं स्पेगेटी के ऊपर डालें।

टिप 3. मकई के नमकीन! क्या आप नाचोस से प्यार करते हैं? चिप्स को भूल जाइए और इस रेसिपी को ट्राई कीजिए। कोई भी पका हुआ मांस (चिकन, बीफ, बेकन) लें, इसे पैन में डालें और ऊपर से कसा हुआ पनीर छिड़कें। पनीर को पिघलाने के लिए कड़ाही को आग पर थोड़ी देर के लिए रखें। गर्म सॉस, जलापेनोस, खट्टा क्रीम या ग्रीक दही के साथ सीजन।

टिप 4. थ्रेड चीज़, हार्ड चीज़ और चीज़ मास पर स्टॉक करें। जब आपको एक त्वरित, उच्च-प्रोटीन स्नैक की आवश्यकता हो, तो इन व्यवहारों को संभाल कर रखें।

टिप 5. इस सरल नुस्खा पर ध्यान दें और अपने आप को दोपहर के भोजन के लिए "मांसपेशियों के निर्माण" व्यंजन का एक सप्ताह दें। आपको स्टेक या स्टीम कटलेट, 200-250 ग्राम कसा हुआ पनीर और अपनी पसंद के मसालों के एक पैकेज की आवश्यकता होगी। सभी सामग्री को अच्छी तरह मिलाएं, चावल डालें, पांच सर्विंग्स में विभाजित करें, खाद्य कंटेनर में व्यवस्थित करें, रेफ्रिजरेटर में स्टोर करें।

8. चिकन

दशकों से, चिकन गुणवत्ता वाले प्रोटीन का स्रोत रहा है और बना हुआ है, लेकिन आइए इसका सामना करते हैं, आपने चिकन मांस के पोषण मूल्य के बारे में शायद ही कभी सुना हो। चिकन प्रोटीन में उच्च और वसा में कम होने के अलावा, विटामिन ए, बी 6, बी 12, आयरन और मैग्नीशियम से भरपूर होता है।

चिकन उन लोगों के लिए एक आदर्श विकल्प है जो मांसपेशियों को हासिल करना चाहते हैं, लेकिन हर कैलोरी की खपत को गिनना है। तीन औंस चिकन पट्टिका में 26.7 ग्राम प्रोटीन और केवल 142 कैलोरी और 3.1 ग्राम वसा होता है।

टिप 1. 2 बड़े चम्मच खट्टा क्रीम और एक चौथाई कप सालसा की नमकीन चटनी के साथ सूखे और बेस्वाद चिकन पट्टिका का मौसम। यह आपके आहार में केवल 75 कैलोरी और ढेर सारा स्वाद और सुगंध जोड़ देगा।

टिप 3. एक साधारण एनाबॉलिक सलाद बनाएं: चिकन को क्यूब्स में काटें, पालक (या अरुगुला) लें, आधा गिलास उबला हुआ क्विनोआ, बादाम के टुकड़े और प्याज डालें। रेड वाइन सिरका या जैतून के तेल के साथ एक स्वादिष्ट सलाद तैयार करें।

टिप 4. एक उच्च प्रोटीन, पौष्टिक भोजन के लिए उबले हुए चिकन को साल्सा और क्विनोआ के साथ मिलाएं। नुस्खा तैयार करना आसान है, और ऐसा लगता है कि पकवान प्लास्टिक के कंटेनर में संग्रहीत किया जाता है। इसे अपने साथ काम पर ले जाएं और अपने आप को वास्तव में स्वादिष्ट और स्वस्थ दोपहर का भोजन बनाएं।

टिप 5. अपनी खुद की चिकन फिंगर्स या नगेट्स बनाएं। चिकन के टुकड़ों को अंडे की सफेदी में (एक कच्चे अंडे को एक कटोरे में तोड़कर मसाले डालें) और बादाम के आटे में रोल करें, और फिर उन्हें जैतून के तेल में सुनहरा भूरा होने तक तलें।

9. ग्रीक योगर्ट

ग्रीक योगर्ट प्रोटीन का बहुमुखी स्रोत है। इसे नाश्ते के लिए खाया जा सकता है, और ताजे फल के स्लाइस के साथ पकवान विशेष रूप से स्वादिष्ट निकलेगा। इसके अलावा, ग्रीक योगर्ट को साधारण सॉस और सलाद ड्रेसिंग के लिए आधार के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है, या आप इसे बस अपनी पसंदीदा सब्जियों के सलाद पर छिड़क सकते हैं।

ग्रीक योगर्ट चुनते समय, एक प्राकृतिक उत्पाद की तलाश करना सुनिश्चित करें। स्वाद, परिरक्षकों, रंगों और अन्य कृत्रिम योजक वाले योगर्ट से बचें।

150 ग्राम लो-फैट ग्रीक योगर्ट में 100 कैलोरी और 18 ग्राम प्रोटीन होता है। इसी तरह के फुल-फैट ग्रीक योगर्ट से आपको लगभग 144 कैलोरी और 15 ग्राम प्रोटीन मिलेगा। आपकी पोषण संबंधी जरूरतों के आधार पर, दोनों विकल्प योग्य विकल्प हैं।

ग्रीक योगर्ट कैल्शियम और मैग्नीशियम से भरपूर होता है और आम तौर पर पारंपरिक दही की तुलना में अधिक स्वास्थ्यवर्धक होता है। यह प्रोटीन में अधिक है, कार्ब्स में कम है, और आमतौर पर सोडियम में कम है।

टिप 1. ग्रीक योगर्ट को नींबू के रस के साथ मिलाने से सैल्मन डिप एक अद्भुत डिप बन जाता है।

टिप 2. ओटमील के सर्विंग में ग्रीक योगर्ट और मिश्रित ताजे फल का एक बड़ा हिस्सा डालें ताकि प्रोटीन बढ़ जाए और डिश को वह अनोखा क्रीमी फ्लेवर दें।

टिप 3. ग्रीक योगर्ट, प्रोटीन पाउडर, ताजे फल और बर्फ आपको एक स्वादिष्ट हाई प्रोटीन शेक बनाने में मदद करेंगे।

टिप 4. मिठाई के लिए तरस? एक पौष्टिक, प्रोटीन युक्त मिठाई के लिए ग्रीक योगर्ट को अखरोट के साथ और थोड़ा सा शहद मिलाएं!

टिप 5. ग्रीक योगर्ट, जैतून का तेल और कीमा बनाया हुआ लहसुन मिलाकर एक स्वस्थ सलाद ड्रेसिंग बनाएं। स्वाद के लिए नमक और काली मिर्च मिलाएं।

10. ब्लैक बीन्स

मेरे लिए, ब्लैक बीन्स "बीन कैंडी" की तरह हैं। स्वाद अद्भुत है, आप रोक नहीं सकते!

एक गिलास ब्लैक बीन्स में 227 कैलोरी और 15 ग्राम से अधिक प्रोटीन होता है। बीन्स शाकाहारी बॉडी बिल्डरों के लिए प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत हैं और अधिक विविध और संतुलित आहार की तलाश में मांस खाने वालों के लिए एक अच्छा विकल्प है।

ब्लैक बीन्स पाचन तंत्र के लिए बहुत उपयोगी होते हैं, क्योंकि इनमें कई गैर-पचाने योग्य घटक (आहार फाइबर) होते हैं। अध्ययनों से संकेत मिलता है कि काली बीन्स खाने से कोलोरेक्टल कैंसर का खतरा कम होता है। बीन्स में आहार फाइबर की उच्च सामग्री इसका एक कारण हो सकती है।

ब्लैक बीन्स मोलिब्डेनम, कॉपर, मैग्नीशियम, मैंगनीज और आयरन सहित कई खनिजों का भी एक अच्छा स्रोत हैं।

टिप 1. ब्लैक बीन्स, चावल (या क्विनोआ) और सालसा को मिलाएं। उच्च प्रोटीन, अत्यधिक पौष्टिक, फाइबर युक्त भोजन के लिए ग्रीक योगर्ट के साथ पूरी चीज़ छिड़कें।

टिप 2. ताजी (डिब्बाबंद नहीं) फलियों को पकाने में तेजी लाने के लिए, उन्हें रात भर भिगो दें।

टिप 3. सब्जियों (मिश्रित सब्जियां) काटने के लिए ब्लैक बीन्स का उपयोग हाई-प्रोटीन क्रीमी सॉस बनाने के लिए किया जा सकता है। काली बीन्स की एक कैन, एक तिहाई कप ग्रीक योगर्ट, लहसुन, नींबू का रस, जैतून का तेल, सीताफल, और स्वाद के लिए नमक और काली मिर्च मिलाएं।

टिप 4. अगली डिश तैयार करने के लिए, हमें ब्लैक बीन्स, पनीर और कीमा बनाया हुआ मांस चाहिए। 200-250 ग्राम कद्दूकस की हुई काली फलियाँ लें, एक बड़े पनीर के टुकड़े को कद्दूकस कर लें और इसे 0.5 किलो कीमा बनाया हुआ मांस में मिला दें। हम कटलेट बनाते हैं, तलते हैं या भाप लेते हैं, उन्हें मेज पर परोसते हैं!

टिप 5. एक त्वरित और आसान मसालेदार ब्लैक बीन सॉस, ताज़ा सालसा, और कुछ बारीक कटा प्याज के लिए यह नुस्खा देखें। तेज़ आँच पर गरम करें, जलपीनो मिर्च, कद्दूकस किया हुआ चीज़ और ग्रीक योगर्ट का प्रभावशाली भाग डालें।

प्रोटीन वे पदार्थ हैं जिनके बिना शरीर में अधिकांश प्रक्रियाओं का सामान्य कामकाज असंभव है। इसके अलावा, वे कई संयोजी ऊतकों के निर्माण में शामिल हैं।

प्रोटीन किसी व्यक्ति के लिए विशेष रूप से उपयोगी क्यों हैं, कौन से खाद्य पदार्थ प्रोटीन से भरपूर होते हैं, वजन घटाने के लिए प्रोटीन उत्पादों का उपयोग कैसे करें और भी बहुत कुछ, हम विस्तार से विश्लेषण करेंगे।

पर्याप्त प्रोटीन का सेवन व्यक्ति के जीवन और रूप को तुरंत प्रभावित करता है। ऊर्जा बढ़ती है, स्वर बढ़ता है, वजन कम करना आसान और तेज होता है। प्रोटीन शरीर में महत्वपूर्ण कार्य करते हैं।

• हमारे शरीर में कई कोशिकाओं में प्रोटीन होता है। इसलिए, कोशिकाओं की स्थिति सीधे तौर पर इस बात पर निर्भर करती है कि इस पदार्थ की कितनी मात्रा खपत किए गए भोजन में है। पर्याप्त प्रोटीन के साथ, कोशिकाएं लोचदार और स्वस्थ रहती हैं।
• प्रोटीन एंजाइम भोजन को सरल घटकों में तोड़ने में मदद करते हैं और इसलिए अधिक मात्रा में ऊर्जा का उत्पादन करने में मदद करते हैं।
• प्रोटीन सीधे परिवहन कार्य के लिए जिम्मेदार होते हैं। उनके लिए धन्यवाद, ऑक्सीजन स्वतंत्र रूप से रक्त के माध्यम से अंगों तक जाती है।
• प्रोटीन प्रतिरक्षा प्रणाली की रक्षा और मजबूत करते हैं।
• बहुत अधिक प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों के बिना मानव मांसपेशियों की संरचना का सुव्यवस्थित कार्य असंभव है।

अगर आप कम प्रोटीन का सेवन करेंगे तो सेहत की गिरावट से बच नहीं पाएंगे। इस तत्व की कमी सभी प्रकार की कमियों को भड़काती है, अवरुद्ध विकास और विकास (यह बच्चों के लिए विशेष रूप से खतरनाक है), शरीर में रोग परिवर्तन का कारण बनता है।

प्रोटीन हमें भोजन से ही प्राप्त होता है। इसलिए, अपने आहार को इस तरह से बनाना बेहद जरूरी है कि उसमें बहुत सारा प्रोटीन हो। तो कौन से खाद्य पदार्थ प्रोटीन में उच्च हैं?

सबसे पहले, यह मांस उत्पाद जो प्रोटीन में उच्च होते हैं।

• गौमांस। प्रोटीन उत्पाद की गुणवत्ता और मात्रा में सबसे अमीर में से एक। बीफ़ में पाए जाने वाले प्रोटीन को बेहतर तरीके से आत्मसात करने के लिए, इसे उबालने या स्टू करने की सलाह दी जाती है।
• सुअर का मांस। विशेष रूप से कम वसा वाले, शव के सूखे भागों में बहुत सारा प्रोटीन। अधिक वसा और वसा, कम प्रोटीन सामग्री।
• चिड़िया। चिकन और टर्की में भी पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन होता है।

मांस प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है, क्योंकि इसमें लाभकारी अमीनो एसिड और प्रोटीन यौगिक भी होते हैं जो उत्पाद को पचाने में आसान बनाते हैं। अन्य बातों के अलावा, मांस जल्दी और स्थायी रूप से भूख को संतुष्ट करता है।

लीवर में भी बहुत सारा प्रोटीन होता है - बीफ, चिकन, टर्की आदि। प्रोटीन और आयरन से भरपूर लीवर व्यंजन, पैटेस, मूस उत्कृष्ट, आसानी से पचने योग्य व्यंजन हैं। ये एनीमिया के लिए बहुत उपयोगी होते हैं।

मछली और समुद्री भोजन प्रोटीन की कमी को पूरा करने के लिए भी उपयोगी होते हैं। साथ ही, मांस की तुलना में इस उपयोगी तत्व की लगभग समान मात्रा होने के कारण, मछली अभी भी एक आहार उत्पाद है। यह हल्का, अधिक कोमल, लेकिन साथ ही बहुत स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक होता है।

सैल्मन, टूना, मुलेट, लॉबस्टर, एंकोवी में अधिकांश प्रोटीन। मछली के रेशों में कई अमीनो एसिड और खनिज होते हैं जो हमारे शरीर के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं - आयोडीन, पोटेशियम, मैग्नीशियम, आदि।

लेकिन न केवल मांस व्यंजनों में आप इस तरह के एक उपयोगी प्रोटीन पा सकते हैं। कई पादप खाद्य पदार्थ भी इस पदार्थ से भरपूर होते हैं - सूखे मेवे, फलियाँ, मेवे।

फल और सब्जियां सबसे पहले दिमाग में आती हैं। बेशक ताजे फलों में प्रोटीन होता है, लेकिन इसकी मात्रा कम होती है। प्रोटीन की अपनी दैनिक खुराक पाने के लिए, आपको एक समय में ढेर सारे फल और सब्जियां खानी होंगी, जो हमेशा संभव नहीं होता है।

तो कौन से पादप खाद्य पदार्थ प्रोटीन में उच्च हैं? आइए विस्तार से विचार करें।

फलियां प्रोटीन के मुख्य पादप स्रोतों में से एक हैं। उनकी कम लागत को देखते हुए, हम कह सकते हैं कि वे आदर्श प्रोटीन उत्पाद हैं। प्रोटीन सामग्री द्वारा फलियां के नेताओं की सूची:

• मसूर की दाल;
• मटर;
• फलियां;
• हरी ताजा मटर;
• स्ट्रिंग बीन्स।

प्रोटीन के अलावा, फलियां फाइबर से भरपूर होती हैं, जो शरीर को शुद्ध करने में मदद करती हैं। इन उत्पादों से आप बड़ी संख्या में स्वादिष्ट और स्वस्थ व्यंजन बना सकते हैं। मांस के अलावा फलियां प्रोटीन का सबसे अच्छा स्रोत हैं। वे वजन घटाने या शाकाहारी भोजन के लिए आदर्श हैं।

नट्स प्रोटीन में अविश्वसनीय रूप से उच्च होते हैं। इनमें कई उपयोगी तत्व होते हैं, लेकिन वे वसा और कैलोरी में भी उच्च होते हैं। इसे ध्यान में रखा जाना चाहिए, क्योंकि वजन घटाने के लिए नट्स उपयुक्त होने की संभावना नहीं है। इसलिए, नट्स जिसमें प्रोटीन की सबसे बड़ी मात्रा है:

• मूंगफली;
• काजू;
• पिसता;
• बादाम;
• हेज़लनट;
• अखरोट।

इस क्रम में, सबसे बड़े से लेकर छोटे तक, नट्स को प्रोटीन सामग्री द्वारा सूचीबद्ध किया जाता है।

दूध प्रोटीन

मांस और फलियां ही नहीं प्रोटीन से भरपूर होते हैं। डेयरी और खट्टा-दूध उत्पादों में भी उच्च प्रोटीन सामग्री होती है। इन उत्पादों में फायदेमंद कैसिइन होता है, जो तृप्ति और लंबे समय तक तृप्ति की भावना में योगदान देता है। वजन घटाने के लिए डेयरी उत्पाद बहुत अच्छे हैं।

तो उत्पाद क्या हैं बहुत सारे कैसिइन होते हैं?

• कॉटेज चीज़। इसके अलावा, कम वसा वाले पनीर में वसा की तुलना में अधिक प्रोटीन होता है।
• पनीर। और विशेष रूप से इस तरह के चीज जैसे चेडर, परमेसन, ब्री, फेटा।
• सीरम। विशेष रूप से इसका सांद्रण प्रोटीन और लाभकारी अमीनो एसिड का सबसे समृद्ध स्रोत है।

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि ताजा दूध, दही दूध और स्मोक्ड चीज प्रति 100 ग्राम उत्पाद में बड़ी मात्रा में प्रोटीन का दावा नहीं कर सकते।

प्रोटीन, मुख्य उपयोगी गुणों के अलावा, एक और उत्कृष्ट गुण है - यह तृप्ति को बढ़ावा देता है। उच्च प्रोटीन सामग्री के साथ कम मात्रा में भोजन करने से आप अपनी भूख को लंबे समय तक संतुष्ट करते हैं। वजन कम करने के लिए, प्रोटीन खाद्य पदार्थ वास्तव में एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व हैं।

अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो आपको अपने आहार में निम्नलिखित खाद्य पदार्थों को शामिल करना चाहिए:

• कम वसा वाला पनीर;
• सोया पनीर;
• दुबला मांस;
• मछली;
• अंडे;
• एक प्रकार का अनाज;
• फलियां

वजन घटाने के सर्वोत्तम परिणामों के लिए, आपको एक निश्चित जीवन शैली का भी पालन करना चाहिए जिसमें पर्याप्त शारीरिक गतिविधि शामिल हो। आपको पूरी तरह से प्रोटीन पर निर्भर रहने की जरूरत नहीं है।

आखिरकार

प्रोटीन हमारे शरीर के लिए आश्चर्यजनक रूप से उपयोगी पदार्थ हैं। एक ओर, वे हमें संतृप्त करते हैं, मांसपेशियों का निर्माण करते हैं, ऊर्जा बढ़ाते हैं, और दूसरी ओर, वसा जलाते हैं और शुद्धि को बढ़ावा देते हैं। इसी समय, यह गणना करना आवश्यक नहीं है कि किन खाद्य पदार्थों में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की अधिकतम मात्रा होती है, और उनमें से विशेष रूप से खाते हैं।

पोषण संतुलित, विविध होना चाहिए। अकेले पनीर पनीर खाना गलत है। सब कुछ मॉडरेशन में होना चाहिए। हालांकि फलों और सब्जियों में प्रोटीन की मात्रा कम होती है, लेकिन इनमें अन्य तत्व होते हैं जो हमारे शरीर के लिए उपयोगी होते हैं।

एक प्रोटीन आहार न केवल वजन कम करने वालों के लिए उपयोगी हो सकता है, बल्कि उदाहरण के लिए, एथलीटों के लिए भी उपयोगी हो सकता है। शायद, कई लोगों ने "प्रोटीन शेक" जैसे शब्द सुने होंगे। दरअसल, बड़ी मात्रा में ऊर्जा और मांसपेशियों के निर्माण के लिए, प्रोटीन की खपत की मात्रा बहुत अधिक होनी चाहिए।

लेकिन, सभी पदार्थों की तरह, प्रोटीन में मतभेद होते हैं। तो, जिगर की विफलता, पेट के अल्सर, गैस्ट्रिटिस और डिस्बैक्टीरियोसिस वाले लोगों के लिए प्रोटीन आहार को contraindicated है। इसलिए, प्रोटीन आहार शुरू करने से पहले, आपको अपने डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए, जो आपके लिए एक पोषण तालिका तैयार करेगा और आपको आवश्यक परीक्षण पास करने की पेशकश करेगा।

मानव पोषण का आधार वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट हैं। मानव शरीर में मांसपेशियों के ऊतकों, मजबूत नाखून और सुंदर बालों के निर्माण के लिए जिम्मेदार एक महत्वपूर्ण घटक प्रोटीन है - एक साधारण प्रोटीन। पदार्थ में अमीनो एसिड होते हैं, जिनमें से अधिकांश भोजन में पाए जाते हैं। पोषण सही और स्वस्थ होने के लिए प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करना आवश्यक है।

शरीर के सामान्य कामकाज के लिए प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं।

प्रोटीन के बुनियादी कार्य

प्रोटीन अमीनो एसिड के यौगिक होते हैं जो महत्वपूर्ण कार्यों के लिए जिम्मेदार होते हैं:

• अंगों के सेलुलर और ऊतक संरचना के निर्माण के लिए एक निर्माण सामग्री हैं;
• हीमोग्लोबिन के उत्पादन के लिए जिम्मेदार;
• शरीर को संक्रमण से बचाने वाले पदार्थों और यौगिकों के निर्माण के लिए एक सामग्री के रूप में कार्य करें;
• शरीर द्वारा उपयोगी घटकों (खनिज, कार्बोहाइड्रेट, वसा) को आत्मसात करने में भाग लें।

प्रोटीन यौगिक शरीर द्वारा अवशोषित होते हैं और जमा नहीं होते हैं, जो उन्हें अपरिहार्य पदार्थ बनाता है। इसका मतलब यह है कि आंतरिक अंगों के सामान्य कामकाज के लिए नियमित रूप से प्रोटीन भंडार की भरपाई करना महत्वपूर्ण है।

प्रोटीन के मुख्य कार्य

एक व्यक्ति में प्रोटीन की अपर्याप्त मात्रा की ओर जाता है:

• अंतःस्रावी और अंतःस्रावी ग्रंथियों की शिथिलता;
• रक्त की संरचना में गिरावट;
• मस्तिष्क का विघटन;
• छोटे बच्चों की वृद्धि और विकास को धीमा करना।

प्रोटीन में उच्च खाद्य पदार्थ

पौधे और पशु उत्पादों का संयोजन आपको शरीर में आवश्यक अमीनो एसिड का संतुलित सेवन सुनिश्चित करने की अनुमति देता है।

यह याद रखना चाहिए कि आहार में शुद्ध प्रोटीन नहीं होना चाहिए, अन्यथा यह आंतरिक अंगों की स्थिति पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकता है:

• जिगर और गुर्दे की खराबी का कारण;
• आंतों में पुटीय सक्रिय प्रक्रियाओं को बढ़ाएं;
• एसिड संतुलन को परेशान करें;
• पाचन तंत्र के गुप्त कार्य पर एक बड़ा भार पैदा करें।

महत्वपूर्ण अमीनो एसिड के दैनिक सेवन को मोटे तौर पर नियंत्रित करने के लिए, आपको यह जानना होगा कि किन खाद्य पदार्थों में सबसे अधिक है।

आपको न केवल पशु उत्पादों, बल्कि सब्जियों का भी उपयोग करने की आवश्यकता है

हर्बल उत्पादों की सूची

प्रोटीन में कौन से पौधे के खाद्य पदार्थ अधिक होते हैं? फल, सूखे मेवे, सब्जियां, फलियां और अनाज - इनका उपयोग शरीर की आवश्यक अमीनो एसिड की आवश्यकता को पूरी तरह से पूरा कर सकता है।

प्रोटीन में उच्च पौधों के खाद्य पदार्थों की तालिका।

प्रोडक्ट का नाम	प्रोटीन प्रति 100 ग्राम, (जी)
फलियां:
मटर	22,5
मसूर की दाल	28,4
फलियां	23
अनाज:
अनाज	13
बाजरा	12
मकई का आटा	11
गेहूं के उत्पाद:
रोटी	8
पास्ता	10,4
जई उत्पाद: अनाज
जई का दलिया	11
मेवे:
अखरोट	15,2
पिसता	20
बादाम	18,7
मूंगफली	26,3
बीज: सरसों के बीज
कद्दू	24,8
तिल	20
सब्जियां और साग:
ब्रसल स्प्राउट	4,9
शैंपेन	4,3
सफेद मशरूम	4
फल, सूखे मेवे: काला करंट
सूखा आलूबुखारा	5,3
पिंड खजूर	2,6
सूखे खुबानी	2,3
किशमिश	1,9

प्रोटीन यौगिक पूर्ण (मटर, सेम, सोयाबीन) और निम्न (साबुत अनाज) हो सकते हैं। दैनिक आहार में उनकी उपस्थिति क्रमशः 60% से 40% के अनुपात में होनी चाहिए।

पशु उत्पादों की सूची

लगभग सभी प्रजातियां पशु प्रोटीन का मुख्य स्रोत हैं:

• मांस;
• समुद्री भोजन;
• पक्षी

प्रोटीन की अधिकतम मात्रा के साथ पशु मूल के खाद्य उत्पादों की तालिका।

नाम	प्रोटीन, जी (प्रति 100 ग्राम उत्पाद)
मांस
सुअर का मांस	11.7 (वसा) -14.7 (मांस)
गौमांस	18,6-20
बछड़े का मांस	19,7
घोड़े का मांस	19,5
भेड़े का मांस	15,6-19,8
खरगोश का मांस	21,1
बीफ हार्ट	16,2
पोर्क किडनी	13
पक्षी, अंडे
चिकन के	18,2-20
टर्की	19,5
बत्तख	15,2
बत्तख	15,9
चिकन अंडे	12,8
मछली
केत	22
गेरुआ	21
घोड़ा मैकेरल	18,6
छोटी समुद्री मछली	18,1
बरबोट	18,8
समुद्री बास	18,3
हिलसा	19
कार्प, पाइक	17,8
फ़्लॉन्डर	16,1
ब्रीम	17,1
काप	16
सीओडी	16
नवागा	16,1
हेक	16,7
एक प्रकार की समुद्री मछली	15,9
कैपेलिन	13,4
समुद्री भोजन
स्क्विड	18
चिंराट	18
कॉड लिवर	4,2
कैवियार: स्टर्जन
डेरी
दूध: प्रोटीन सघन
केफिर	2,8-3
छाना	14-18
ब्रायनज़ा	17,9
क्रीम (सूखा)	23
पनीर: डच रूसी में जुड़े
मीठा दही द्रव्यमान और दही	7,2

सूचीबद्ध सभी उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ शरीर के लिए अच्छे नहीं होते हैं। तो, हार्ड चीज, फुल-फैट पनीर, कुछ प्रकार के मांस और मछली में बहुत अधिक वसा होता है, जिसका यदि अक्सर उपयोग किया जाता है, तो यह स्वास्थ्य के लिए हानिकारक होता है।

वजन घटाने के लिए प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ

अमीनो एसिड शरीर में सामान्य चयापचय और पोषक तत्वों के अवशोषण में योगदान करते हैं। यदि आहार ठीक से व्यवस्थित है, तो प्रोटीन खाद्य पदार्थ मांसपेशियों को खोए बिना अतिरिक्त वसा खोने में मदद करते हैं।

प्रोटीन आहार

शुद्ध प्रोटीन का उपयोग कई एथलीट मांसपेशियों के निर्माण के लिए करते हैं। विशेष पूरक के अलावा, आपको सही खाने की ज़रूरत है - भोजन में बहुत अधिक प्रोटीन और थोड़ा वसा होना चाहिए। यह सिद्धांत वजन घटाने के लिए लागू किया गया है। तेजी से वजन घटाने के कई विकल्पों में प्रोटीन आहार सबसे प्रभावी है।

1. चिकन स्तन (उत्पाद के 180 ग्राम में - 41 ग्राम प्रोटीन और 2 ग्राम वसा)। यह चावल के व्यंजन, उबली हुई सब्जियों के साथ अच्छा लगता है।
2. लीन बीफ़ में सभी प्रकार के बदली जाने योग्य और गैर-बदली जाने योग्य अमीनो एसिड होते हैं। उत्पाद के 200 ग्राम में 42 ग्राम प्रोटीन और 14 ग्राम वसा होता है।
3. उबले हुए चिकन अंडे आसानी से पचने योग्य भोजन होते हैं। 7 अंडों के लिए 40 ग्राम प्रोटीन और 35 वसा गिरते हैं।
4. सामन पट्टिका (200 ग्राम में - 40 ग्राम प्रोटीन, वसा - 28 ग्राम)। प्रोटीन डाइट के साथ इसे हफ्ते में कम से कम 2 बार रात के खाने में खाना चाहिए।
5. खरगोश के मांस (21 ग्राम प्रोटीन और 4 ग्राम वसा) में बी विटामिन और आयरन होता है, यह एक मूल्यवान आहार उत्पाद है।

आहार के दौरान मलाई रहित दूध, पनीर, दही का सेवन करना उपयोगी होता है। मछली में, गुलाबी सामन, टूना, सामन, साथ ही सफेद मांस की किस्मों को वरीयता दें।

प्रोटीन आहार के लिए एक महत्वपूर्ण शर्त यह है कि जितना हो सके मैदा और मीठे खाद्य पदार्थों को बाहर रखा जाए। नहीं तो वजन कम करने का यह तरीका सकारात्मक परिणाम नहीं देगा।

प्रोटीन आहार का उपयोग करने के लिए प्रतिबंध:

• बुजुर्ग लोग (शरीर में उम्र से संबंधित परिवर्तनों के कारण, शुद्ध प्रोटीन रक्त के थक्के, रक्त के थक्कों में वृद्धि को भड़का सकता है);
• मोटे लोग;
• पाचन तंत्र के रोग (गैस गठन में वृद्धि, अग्नाशयशोथ, कोलाइटिस;
• गुर्दे के काम में विकार।

मोटापे के लिए प्रोटीन डाइट का सहारा न लें

प्रोटीन आहार एथलीटों और तगड़े लोगों के साथ-साथ उन युवाओं के लिए आदर्श है जो अपना वजन कम करना चाहते हैं। मुख्य बात आहार को ठीक से व्यवस्थित करना है, और परिणाम आपको प्रतीक्षा नहीं करेंगे।

खाद्य पदार्थों में प्रोटीन आंतरिक अंगों के पूर्ण कामकाज के लिए महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। यह समझना महत्वपूर्ण है कि प्रोटीन से भरपूर सभी खाद्य पदार्थ स्वस्थ नहीं होते हैं। वसायुक्त पनीर, पनीर, दूध, मांस और मछली में प्रोटीन के अलावा वसा और कार्बोहाइड्रेट भी होते हैं। वे ऊर्जा उत्पादन के लिए जिम्मेदार हैं, और अधिक मात्रा में वे शरीर को नुकसान पहुंचा सकते हैं, जिससे रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर में वृद्धि, मोटापा और अन्य असामान्यताएं हो सकती हैं। इसलिए, आपको यह जानने की जरूरत है कि प्रोटीन में क्या शामिल है, और आसानी से पचने योग्य भोजन को वरीयता दें।

पीपी दैनिक उचित पोषण के लिए एक फैशनेबल आधुनिक पदनाम है, जिसने पहले लोकप्रिय कठोर आहारों को बदल दिया है। जो लोग सही और संतुलित खाते हैं, बुद्धिमानी से प्रोटीन में उच्च खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं, अपनी जवानी बढ़ाते हैं और स्वस्थ दीर्घायु प्राप्त करते हैं, यह एक सर्वविदित तथ्य है।

भोजन की उपयोगिता शरीर के लिए इसकी संरचना और पोषण मूल्य से निर्धारित होती है, लेकिन, दुर्भाग्य से, अक्सर मेज पर हमारे पास खाली, बेकार और हानिकारक भोजन भी होता है। आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन की संरचना के बारे में सोचकर और इस लेख से प्राप्त ज्ञान को लागू करके, आप जीवन की गुणवत्ता में उल्लेखनीय रूप से सुधार कर सकते हैं, अपने शरीर को क्रम में रख सकते हैं और इसे आकार में रख सकते हैं, और अपने समग्र स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं।

आइए देखें कि स्वस्थ और सुंदर रहने की इच्छा रखने वाले व्यक्ति के लिए प्रोटीन इतना महत्वपूर्ण क्यों है।

सबसे पहले, प्रोटीन शरीर में एक प्राकृतिक निर्माण खंड है। प्रोटीन की पर्याप्त मात्रा के बिना, नए ऊतकों का निर्माण असंभव है - मांसपेशियां, आंतरिक अंग, रक्त और प्रतिरक्षा कोशिकाएं, बाल, नाखून, त्वचा, एंजाइम, हार्मोन, कोलेजन, इलास्टिन।

भोजन के साथ आने वाले प्रोटीन को आंतों द्वारा अमीनो एसिड में संसाधित किया जाता है और यकृत के माध्यम से रक्त के साथ सभी ऊतकों और अंगों तक पहुंचाया जाता है। जिगर कुछ अमीनो एसिड खुद पैदा करता है, और कुछ माना जाता है कि केवल बाहर से ही आ सकते हैं। 8 आवश्यक अमीनो एसिड (बचपन में 10) होते हैं, वे चयापचय प्रक्रियाओं में शामिल होते हैं, ऊर्जा प्रदान करते हैं, बहाल करते हैं, पोषण करते हैं और ऊतकों की रक्षा करते हैं।

30 वर्ष से कम उम्र के लोगों में प्रोटीन की कमी के लक्षण विशेष रूप से ध्यान देने योग्य होते हैं: मांसपेशियों और त्वचा का फड़कना, झुर्रियाँ, सुस्ती, बालों और नाखूनों की खराब स्थिति, बढ़ा हुआ वजन, पीलापन, प्रतिरक्षा विकार, बार-बार होने वाली सर्दी, मुंहासे, चकत्ते, जैसे कि साथ ही कब्ज, पुरानी थकान और उच्च तनाव का स्तर।

आधुनिक शोध के अनुसार, एक वयस्क स्वस्थ व्यक्ति का दैनिक सेवन गर्भावस्था के चौथे महीने से 1-1.5 ग्राम / किग्रा शरीर के वजन (प्रति दिन न्यूनतम 40 ग्राम) है - 2 ग्राम / किग्रा शरीर के वजन, एथलीटों के लिए दैनिक खुराक प्रोटीन का 120-150 ग्राम हो सकता है।

1-3 वर्ष की आयु का बच्चा। 3 से 7 साल - 3.5-4 ग्राम / किग्रा वजन के 4 ग्राम प्रति किलोग्राम वजन की दर से प्रोटीन प्राप्त करना चाहिए; 8-10 लीटर पर। - 3 ग्राम / किग्रा; 11 एल से। 16 लीटर तक। - 2.5-2 ग्राम / किग्रा। यह महत्वपूर्ण है कि बच्चे में भोजन के साथ आपूर्ति की जाने वाली प्रोटीन की मात्रा शरीर द्वारा उत्सर्जित (सकारात्मक नाइट्रोजन संतुलन) से अधिक हो, अन्यथा विकास और वृद्धि बाधित होती है।

आम धारणा के विपरीत, यह केवल वे लोग नहीं हैं जो प्रोटीन की कमी से ग्रस्त पशु उत्पादों को काटते हैं। कम गुणवत्ता वाले मांस उत्पादों का सेवन, और यहां तक ​​कि उन्हें गलत तरीके से मिलाने पर भी, प्रोटीन की दैनिक खुराक की कमी, यहां तक ​​कि न्यूनतम 40 ग्राम, बहुत बड़ी संख्या में लोगों में देखी जाती है, विशेष रूप से निम्न आय स्तर वाले लोगों में।

भोजन में प्रोटीन

लंबे समय से यह माना जाता था कि शरीर केवल पशु उत्पादों से आवश्यक अमीनो एसिड प्राप्त कर सकता है, लेकिन वास्तव में ऐसा नहीं है (मैक्स प्लैंक इंस्टीट्यूट के जर्मन वैज्ञानिकों, करोलिंस्का विश्वविद्यालय में स्वीडिश वैज्ञानिकों द्वारा शोध द्वारा पुष्टि की गई)। एक सिद्धांत यह भी है कि सभी अमीनो एसिड एक स्वस्थ मानव आंतों के माइक्रोफ्लोरा का उत्पादन करने में सक्षम हैं (प्रजातियों के लिए पर्याप्त पोषण पर 1958 में शिक्षाविद ए.एम. उगोलेव का काम)।

पशु उत्पादों के अलावा, कई पौधों के उत्पादों में सही मात्रा में पूर्ण और बेहतर सुपाच्य प्रोटीन होते हैं। मांस, डेयरी उत्पाद, अंडे, फलियां, अनाज, मेवा, फल, सब्जियां, अंग मांस (जिगर), समुद्री भोजन और मशरूम खाने से हमें प्रोटीन या प्रोटीन मिलता है।

कुछ सिद्धांतों का पालन करके आप भोजन में सुपाच्य प्रोटीन की मात्रा और गुणवत्ता बढ़ा सकते हैं:

• दिन के दौरान, प्रत्येक भोजन में कुछ मात्रा में प्रोटीन होना चाहिए;
• प्रोटीन की अधिकतम खुराक - रात के खाने के लिए;
• मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए, प्रशिक्षण से 30 मिनट पहले और प्रशिक्षण के 15 मिनट बाद प्रोटीन का सेवन करने की सलाह दी जाती है;
• पनीर में एक मुश्किल से पचने वाला प्रोटीन होता है, इसलिए इसे हर चीज से अलग इस्तेमाल करना बेहतर होता है, केवल किण्वित दूध उत्पादों को जोड़ना;
• पनीर में से, सबसे उपयोगी युवा और घर का बना है, जैसे फेटा पनीर, अदिघे, सलुगुनि, यानी पनीर के समान चीज, और पनीर को उबले हुए पानी में धोकर अतिरिक्त लवणता को खत्म करना बेहतर होता है। प्रसंस्कृत चीज स्वस्थ नहीं हैं;
• मांस, मछली, ऑफल का सेवन उबला हुआ, बेक किया हुआ, दम किया हुआ रूप में किया जाता है।
• फलियां, जड़ी-बूटियों या सब्जियों (आलू को छोड़कर) के साथ मिलाएं। स्मोक्ड उत्पाद, लार्ड, अर्ध-तैयार उत्पाद स्वस्थ भोजन नहीं हैं, बल्कि आधे खाली, आधे हानिकारक हैं। शराब के साथ मांस खाते समय, आने वाले प्रोटीन की खुराक को कम करने के लिए तैयार रहें और मादक जहरों को छोड़ दें जो पशु प्रोटीन के पाचन में बाधा डालते हैं;
• दूध को अलग से सेवन करने की भी सिफारिश की जाती है, क्योंकि यह गैस्ट्रिक जूस की क्रिया के तहत जमा हो जाता है, अन्य भोजन से चिपक जाता है, इसे पचने से रोकता है, और फिर यह आंतों में सड़ जाता है। छोटे घूंट में बेहतर पिएं (उदाहरण के लिए, शाम के लिए हल्दी के साथ "गोल्डन मिल्क" बनाएं), इसे अपने मुंह में रखें और दूध के बाद सूखे मेवे खाएं;
• अंडे में मुश्किल से पचने वाला प्रोटीन भी होता है, उन्हें साग और सब्जियों के साथ मिलाएं, जर्दी से कोलेस्ट्रॉल को बेअसर करें;
• खट्टे फल, टमाटर जैसे एसिड द्वारा प्रोटीन का अवशोषण बाधित होता है - उत्पादन में पाचन की प्रक्रिया को बाधित करते हुए, हमारे पास फिर से आंतों में क्षय की प्रक्रियाएं होती हैं;
• रोटी (साबुत अनाज को छोड़कर), अनाज, आलू - उच्च स्टार्च वाले कार्बोहाइड्रेट भोजन, अलग से सेवन किया जाना चाहिए;
• प्रति भोजन एक प्रकार का प्रोटीन। मांस के साथ पनीर पाचन के लिए खराब है, नट्स के साथ पनीर भी खराब है, और इसी तरह।
• वसा को प्रोटीन से अलग सेवन करने की भी सिफारिश की जाती है, इसका उपयोग स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों के साथ किया जा सकता है (मक्खन या वनस्पति तेल न जोड़ें, त्वचा और मांस से वसा काट लें)।

मांस उत्पादों

मांस से पूर्ण, आसानी से पचने योग्य प्रोटीन प्राप्त करना सबसे आसान तरीका है। गोमांस और भेड़ के बच्चे में, 75-80% पूर्ण प्रोटीन, सूअर का मांस - 90%। पशुधन की नस्ल उनके मांस की पोषक सामग्री को प्रभावित करती है। इसके अलावा, मांस में प्रोटीन की मात्रा जानवर के लिंग पर निर्भर करती है: मादाओं के मांस में बछड़े वाले जानवरों की तुलना में अधिक प्रोटीन होता है, और बदले में, बछड़ों और भेड़ के बच्चों की तुलना में अधिक होता है। जानवर जितना पुराना होगा, उसके मांस में प्रोटीन की पाचन क्षमता उतनी ही कम होगी। सूअर का मांस गोजातीय मांस से बेहतर सुपाच्य होता है।

गर्मी उपचार के दौरान (उदाहरण के लिए, उबालना), विशेष रूप से छोटे टुकड़ों में, मांस प्रोटीन में कठोर कोलेजन एक पानी में घुलनशील पदार्थ बन जाता है जिसे मानव गैस्ट्रिक एंजाइम द्वारा पचाया जा सकता है। तलते समय, एक निश्चित मात्रा में अमीनो एसिड (लाइसिन, मेथियोनीन, ट्रिप्टोफैन) नष्ट हो सकते हैं; मांस को नमकीन बनाना व्यावहारिक रूप से अमीनो एसिड की सामग्री को कम नहीं करता है, लेकिन डिब्बाबंद मांस में प्रोटीन का मूल्य लगभग आधा होता है। याद रखें कि मांस किसी भी रूप में पूरी तरह से पच नहीं सकता है और 5 घंटे तक पचता है।

डेरी

डेयरी उत्पाद वास्तव में कैसिइन प्रोटीन और अन्य महत्वपूर्ण ट्रेस तत्वों में अपेक्षाकृत समृद्ध हैं, लेकिन उनमें से प्रोटीन बहुत अच्छी तरह से अवशोषित नहीं होता है, खासकर वयस्कों द्वारा। आबादी के बीच तेजी से आम शरीर की ऐसी विशेषता है जो लैक्टोज (दूध शर्करा) के प्रति असहिष्णुता है।

खट्टा क्रीम पाचन में सुधार के लिए अच्छा है, पनीर पेट के अल्सर के साथ-साथ उच्च रक्तचाप के लिए उपयोगी है, लेकिन गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल रोगों के तेज होने के लिए नहीं। बेशक, हम केवल प्राकृतिक भोजन के बारे में बात कर रहे हैं। दही, पनीर, खट्टा क्रीम उत्पादों के बारे में भूल जाओ और सुपरमार्केट में पैकेजिंग पर लेबल को ध्यान से पढ़ें यदि आपका स्वास्थ्य आपके लिए महत्वपूर्ण है।

डेयरी उत्पादों का दुरुपयोग नहीं किया जाना चाहिए, क्योंकि वे पेट में अम्लता को बढ़ाते हैं, और शरीर एसिड को बेअसर करने के लिए कैल्शियम सहित अपने खनिज भंडार का उपयोग करता है। ऐसा इसलिए होता है क्योंकि 10 साल की उम्र के बाद, लोग विशेष एंजाइम का उत्पादन नहीं करते हैं जो कैसिइन प्रोटीन और लैक्टोज को तोड़ सकते हैं।

डेयरी उत्पादों के साथ एक और समस्या यह है कि जिस तरह से पशुधन की बड़ी चिंताएं संचालित होती हैं - डेयरी जानवरों को बड़ी मात्रा में एंटीबायोटिक दवाओं के साथ इंजेक्शन लगाया जाता है, और उनके पास हार्मोन का एक बढ़ा हुआ स्तर भी होता है, जो मांस और दूध उपभोक्ताओं की प्रतिरक्षा और ऑन्कोलॉजिकल प्रवृत्ति को बुरी तरह प्रभावित करता है। मार्ग।

शरीर द्वारा प्रसंस्करण की प्रक्रिया में कैसिइन कैसोमोर्फिन में बदल जाता है और नशे की लत है - विशेष रूप से पनीर।

अंडे

अंडे में सभी अमीनो एसिड का एक उत्कृष्ट संतुलन होता है, प्रोटीन उपयोगिता के मामले में अन्य उत्पादों की तुलना में इसे एक आदर्श के रूप में भी लिया जाता था। अंडे का सफेद प्रोटीन अत्यधिक सुपाच्य होता है। उबले अंडे सबसे अच्छे होते हैं, एक कच्चा अंडा कुछ विटामिनों के बंधन का कारण बनता है, एंजाइमों को नष्ट करता है, और साल्मोनेलोसिस का खतरा भी वहन करता है। जर्दी बहुत कम उपयोगी होती है क्योंकि इसमें बहुत अधिक खराब कोलेस्ट्रॉल होता है।

अनाज

पके हुए अनाज में, आप प्रति 100 ग्राम (पानी पर अनाज) में 7 से 25 ग्राम प्रोटीन पा सकते हैं। लेकिन उनमें से प्रोटीन केवल 45-50% तक ही अवशोषित होता है। इसके अलावा, उपयोगी जटिल कार्बोहाइड्रेट में अनाज मूल्यवान हैं। अनाज में चीनी और मक्खन न डालें - इस उत्पाद के आहार मूल्य में बहुत वृद्धि करें। दूध के साथ अनाज पकाने पर अमीनो एसिड सेट पूरा हो जाता है।

अधिकांश प्रोटीन क्विनोआ (क्विनोआ), एक प्रकार का अनाज, सूजी, बाजरा, मोती जौ, और अब दुर्लभ ऐमारैंथ ग्रोट्स (शिरिट्सा) में है। अनाज और बीन्स के ताजे अंकुरित अमीनो एसिड और प्रोटीन से भरपूर होते हैं: सोयाबीन, सन, गेहूं, बीन्स और अन्य।

अनाज को उच्च तापमान पर पकाने, पीसने से पाचनशक्ति में सुधार होता है। अनाज जैसे: गेहूं, राई, जौ और जई, जब दुरुपयोग किया जाता है, तो उनकी उच्च लस सामग्री के कारण खतरनाक होते हैं, लेकिन सुबह में दलिया की एक प्लेट सॉसेज, अर्ध-तैयार उत्पादों, चिप्स और अन्य "गुडियों" के विपरीत नुकसान नहीं पहुंचाएगी। ", जहां औद्योगिक पैमाने पर ग्लूटेन मिलाया जाता है। ग्लूटेन (सीलिएक रोग) से मौजूदा एलर्जी के मामले में, यहां तक ​​कि इसकी सामग्री वाले अनाज को भी बाहर रखा जाना चाहिए।

सीतान एक कृत्रिम सब्जी "मांस" है, लगभग 100% ग्लूटेन, इसमें 25% प्रोटीन होता है। फलियों में बहुत अधिक प्रोटीन होता है: सोयाबीन, मटर, बीन्स, दाल, मूंग, छोले - 25 ग्राम तक, यह किसी भी अन्य उत्पाद की तुलना में अधिक है!

अनाज से जुड़ी अप्रिय समस्याओं में से एक कीड़े हैं, जो वास्तव में उनमें बसना पसंद करते हैं। वे अपनी महत्वपूर्ण गतिविधि के उत्पादों के साथ पूरे पैकेज को अनाज के साथ जहर देते हैं, इस तथ्य का उल्लेख नहीं करने के लिए कि यह बहुत अनुपयोगी लगता है। अनाज को बिना नुकसान और छेद के उनकी मूल पैकेजिंग में ही खरीदें, समाप्ति तिथि का पालन करें और घर पर सीलबंद भंडारण के नियमों का पालन करें।

अनाज और अनाज (साथ ही फल और सब्जियां, और पशु उत्पादों) के बारे में एक और लोकप्रिय आधुनिक "डरावनी कहानी" जीएमओ और अनाज की खेती में उपयोग किए जाने वाले हानिकारक उर्वरक हैं। सामान्य तौर पर, GMO उत्पादों के नुकसान अभी तक स्पष्ट रूप से सिद्ध नहीं हुए हैं। अपने निकटतम पारिस्थितिक रूप से स्वच्छ क्षेत्र में उगाए गए उत्पादों को वरीयता देने का प्रयास करें (आमतौर पर यह जानकारी पैकेजिंग पर होती है)।

प्रोटीन में उच्च खाद्य पदार्थ

उपरोक्त को सारांशित करते हुए, शरीर के लिए निम्नलिखित खाद्य पदार्थों को ठीक से पकाकर आवश्यक मात्रा में प्रोटीन प्राप्त करना सबसे अच्छा है: मांस, मछली, अंडे, पनीर, एक प्रकार का अनाज, सोया (टोफू, सोया मांस के रूप में), बीन्स , मटर, मोती जौ, क्विनोआ, और मशरूम और नट्स।

आइए पिछले दो उत्पादों के बारे में अधिक बात करते हैं। खाद्य, जैविक रूप से काटे गए और ठीक से संसाधित मशरूम का उच्च पोषण मूल्य होता है। पीसते समय (विशेषकर सूखे मशरूम को पाउडर में पीसते समय), खाना पकाने, काइटिन नष्ट हो जाता है, जिसके कारण उनमें प्रोटीन की पाचनशक्ति 70% तक पहुंच जाती है, और प्रोटीन की मात्रा औसतन 20 ग्राम हो जाती है। मशरूम में सभी आवश्यक सहित 18 अमीनो एसिड होते हैं। मशरूम का खतरा (व्यक्तिगत असहिष्णुता को छोड़कर) हानिकारक पदार्थों (भारी धातु के लवण, विकिरण) को जमा करने की उनकी क्षमता में निहित है, इसलिए अपरिचित लोगों से मशरूम न खरीदें, खासकर राजमार्ग के किनारे।

नट्स प्रोटीन और आवश्यक फैटी एसिड, विटामिन, सूक्ष्म और मैक्रो तत्वों दोनों की सामग्री के मामले में एक बहुत ही मूल्यवान और स्वस्थ खाद्य उत्पाद हैं। उच्च वसा सामग्री (यद्यपि स्वस्थ) के कारण आप उनमें से बहुत अधिक नहीं खा सकते हैं, औसतन 60 ग्राम नट्स में 400 किलो कैलोरी होता है, यह एक अच्छे दोपहर के भोजन की कैलोरी सामग्री है, और प्रति दिन 100 ग्राम से अधिक खाना है एक हानिकारक अतिरिक्त। अधिकांश नट्स में आवश्यक अमीनो एसिड मौजूद होते हैं। अधिकांश प्रोटीन मूंगफली में होता है (हालांकि सामान्य तौर पर यह एक अखरोट नहीं है, लेकिन एक फलियां है, इसके अलावा, यह बहुत अधिक कैलोरी है), काजू, पिस्ता, बादाम, और सूरजमुखी के बीज में भी (और यह एक अनाज है)। नट्स के साथ, मुख्य नियम मॉडरेशन है।

यहां तक ​​कि पौधों में, मकई, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, ब्रोकोली, पालक, कद्दू के बीज और कोको पाउडर में आसानी से पचने योग्य प्रोटीन की अपेक्षाकृत उच्च सामग्री हो सकती है।

भोजन में प्रोटीन की तालिका

ये तालिकाएँ तुलनात्मक प्रोटीन सामग्री को अवरोही क्रम (मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम उत्पाद) में दिखाती हैं।

मांस उत्पादों

चिकन (उबला हुआ स्तन) 29

बीफ (उबला हुआ) 25

उबला हुआ बीफ जीभ 23

टर्की (उबला हुआ स्तन) 20

हंस (पन्नी में बेक किया हुआ) 18

सूअर का मांस (बेक्ड) 16

खट्टा क्रीम में चिकन गिजार्ड 16

मेमने (बेक्ड) 15

दम किया हुआ बीफ जिगर 14

डॉक्टर का सॉसेज 12

उबले हुए सॉसेज 11

खट्टा क्रीम में चिकन दिल 8

गोमांस शोरबा 0.6

डेयरी उत्पाद, अंडे

पनीर 5% 17

बटेर अंडे 13

कड़ी उबले चिकन अंडे 12

प्राकृतिक दही 2% 4

खट्टा क्रीम 10% 3

गाय का दूध 2.5% 2

क्रीम 20% 2

समुद्री भोजन

सूखे वोबला (कैस्पियन) 46

नमकीन लाल कैवियार 31

नमकीन सामन 21

टूना अपने रस में 21

उबला हुआ स्क्विड 21

झींगा उबला हुआ 18

नमकीन अटलांटिक हेरिंग 17

पोलक बेक किया हुआ 16

स्क्वीड खट्टा क्रीम में दम किया हुआ 12

मशरूम

सूखे बोलेटस 35

सूखे बोलेटस 24

सूखे सफेद 20

उबला हुआ बोलेटस 9

प्याज के साथ तली हुई चटनर 6

सफेद ताजा 4

ताजा शैंपेन 4

क्रीम के साथ मशरूम क्रीम सूप 2-6

दूध मशरूम ताजा 2

मसालेदार मशरूम 2

एक प्रकार का अनाज के साथ मशरूम का सूप 0.6

पागल

मंचूरियन अखरोट 28

पिस्ता 20

बादाम 18

अखरोट 14

ब्राजील अखरोट 14

पाइन नट 11

बादाम दूध 3

अनाज, फलियां, अनाज

सूरजमुखी के बीज खट्टा क्रीम (urbech) 25

सूरजमुखी के बीज कच्चे 20

सोया मांस उबला हुआ 18

सोयाबीन अंकुरित 13

दूध के साथ दलिया 10

उबले हुए छोले 9

उबली हुई दाल 8

उबले हुए बीन्स 8

बाजरा दलिया 5

ताजा मटर 5

मटर 4

डिब्बाबंद हरी मटर 4

एक प्रकार का अनाज दलिया 4

मटर क्रीम सूप 2

सूजी 3

उबले चावल 3

सोया दूध 3

सब्जियां, फल, जामुन, जड़ी बूटी

कद्दू के बीज 24

डिब्बाबंद जैतून 18

सूखे बीट 9

सूखा प्याज 8

सूखा अजवाइन 8

सूखे गाजर 7

ब्रसेल्स स्प्राउट्स 5

सूखे जंगली गुलाब 4

अजमोद 4

सूखे खुबानी 3-5

ब्लैकबेरी 2

केले 1.5

खट्टे फल 0.9

प्रोटीन खाद्य पदार्थों का नुकसान

प्रोटीन की दैनिक खुराक की नियमित अधिकता से शरीर पर बुरा प्रभाव पड़ता है: आंतों में क्षय की प्रक्रिया शुरू हो जाती है, क्षय उत्पादों के साथ विषाक्तता होती है, चयापचय गड़बड़ा जाता है और तंत्रिका तंत्र की स्थिति बिगड़ जाती है। अत्यधिक खपत को सामान्य से 1.7 मिलीग्राम/किलोग्राम शरीर के वजन से अधिक माना जाता है, खासकर एक गतिहीन जीवन शैली के साथ।

लीवर नाइट्रोजन युक्त यौगिकों के अधिक सेवन का सामना नहीं करेगा, यह वसा जमा करेगा, अम्लता बढ़ेगी और शरीर में कैल्शियम के भंडार को नुकसान होगा। मांस के नियमित दुरुपयोग से जोड़ों में यूरिक एसिड लवण जमा हो जाता है, जो गठिया गठिया के विकास के लिए स्थितियां पैदा करेगा। तंत्रिका तंत्र की ओर से, उत्तेजना, आक्रामकता में वृद्धि होगी, और इसलिए, हृदय प्रणाली को भी नुकसान होता है।

प्रोटीन खाद्य पदार्थों पर वजन कम कैसे करें

प्रोटीन खाद्य पदार्थों पर वजन कम होना स्वाभाविक रूप से होता है यदि आहार में प्रोटीन की मात्रा को दैनिक मानदंड के मूल्य पर लाया जाता है, जबकि प्रोटीन कुछ वसा और कार्बोहाइड्रेट को प्रतिस्थापित करेगा। पोषण विशेषज्ञों ने विभिन्न प्रोटीन आहार विकसित किए हैं, जिन्हें सबसे प्रसिद्ध और लोकप्रिय माना जाता है:

1. क्रेमलिन (अंतरिक्ष यात्री आहार)

वजन घटाने और मांसपेशियों के लाभ की इस पद्धति की उपस्थिति का श्रेय संयुक्त राज्य अमेरिका के पोषण विशेषज्ञों को दिया जाता है, जो बाद में यूएसएसआर में चले गए। मुद्दा यह है कि अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन को प्रोटीन खाद्य पदार्थों के साथ बदलकर कम करें।

पोषण नियमों में विशेष टेबल पर खाए गए भोजन को ट्रैक करना, स्कोर करना शामिल है। प्रति दिन 20-40 अंक के लिए, 4 सप्ताह के लिए सूची के उत्पादों से अपने लिए एक मेनू बनाने का प्रस्ताव है: पहले सप्ताह में प्रति दिन 20 अंक, तीसरे से 25 और चौथे से 30 अंक की अनुमति है।

आहार की अवधि के लिए अनाज, बेकरी और पास्ता, आलू, चीनी को सख्ती से बाहर रखा गया है। 4 सप्ताह के बाद, निषिद्ध हर चीज पर हमला न करें - एक दिन में 60 गिलास खाएं और आप कई वर्षों तक आकार में रहेंगे।

2. डुकानो

फ्रांसीसी पोषण विशेषज्ञ ने 1977 में अपनी प्रणाली का प्रस्ताव रखा, तब से इसे कई बार विकसित, पूरक, परीक्षण, प्रकाशित और आजमाया गया है। प्रणाली चार चरणों के सिद्धांत पर आधारित है: हमला, प्रत्यावर्तन, समेकन, स्थिरीकरण, जिसके दौरान अनुमत खाद्य पदार्थों की सूची का पालन करना, व्यायाम करना, वैकल्पिक प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट दिन करना आवश्यक है।

3. Atkins

डॉ. एटकिंस एक अमेरिकी पोषण विशेषज्ञ हैं, जिन्होंने अपने दो सप्ताह के वजन घटाने के सिस्टम से कई हॉलीवुड सितारों को बहकाया। सिद्धांत समान हैं: सबसे पहले, कार्बोहाइड्रेट और वसा की सबसे गंभीर अस्वीकृति आहार का आधार है - मांस, डेयरी खाद्य पदार्थ, मशरूम, नट, समुद्री भोजन; बाद में कुछ फलों और सब्जियों की अनुमति है।

आहार में मतभेद हैं: गर्भावस्था, दुद्ध निकालना, मधुमेह, उच्च कोलेस्ट्रॉल, कब्ज, अस्थिर मनो-भावनात्मक स्थिति (अवसाद)।

4. सुखाने

एथलीटों के लिए प्रासंगिक वजन की तुलना में यह विधि शरीर की उपस्थिति को समायोजित करने की अधिक संभावना है। सुखाने से आकृति को एक सुंदर राहत मिलती है, मांसपेशियों को पता चलता है। चीनी, बेकरी उत्पादों को पूरी तरह से बाहर रखा गया है (आप थोड़ी सी साबुत अनाज की रोटी या चोकर के साथ ले सकते हैं)।

कार्बोहाइड्रेट केवल धीमी गति से (अनाज, सब्जियां), बहुत सारे वसा रहित प्रोटीन - पनीर, मांस, अंडे, नट्स, मशरूम, मछली, सोयाबीन का सेवन करते हैं, विशेष खेल पोषण बहुत मदद करता है - शुद्ध प्रोटीन। सुखाने पर, प्रति दिन खर्च होने वाली कैलोरी की तुलना में कम कैलोरी का उपभोग करना महत्वपूर्ण है। आपको छोटे हिस्से में दिन में 4-5 बार खाने की जरूरत है। ऐसा आहार बिना ब्रेक के 2 महीने से अधिक और वर्ष में 2 बार से अधिक नहीं रहना चाहिए।