सबसे अमीर प्रोटीन किस उत्पाद पर। सबसे अधिक प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ

आज, हमारे हमवतन के आहार में, कोई भी पूर्ण प्रोटीन () की खपत में एक निश्चित कमी की उपस्थिति को नोट कर सकता है, जो कि एक तरह से या किसी अन्य, हर जीवित जीव के लिए महत्वपूर्ण है।

लेकिन बहुत से लोगों को यह संदेह भी नहीं है कि प्रोटीन मुख्य निर्माण सामग्री है जो मांसपेशियों के तंतुओं के निर्माण, बालों और नाखूनों को मजबूत बनाने में सक्रिय भूमिका निभाती है, और शरीर के वजन को उचित स्तर पर बनाए रखने में भी मदद करती है।

लेकिन, दुर्भाग्य से, मानव शरीर भविष्य के लिए प्रोटीन को स्टोर करने की क्षमता से संपन्न नहीं है, इसलिए उनका एकमात्र स्रोत प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों का नियमित सेवन होगा।

एक व्यक्ति के लिए इसके दैनिक मानदंड की गणना निम्नानुसार की जाती है: एक मापा जीवन शैली के साथ, 0.5 ग्राम पर्याप्त होगा। शुद्ध प्रोटीन प्रति 1 किलो शरीर के वजन के साथ, सक्रिय खेलों के साथ और मांसपेशियों को मजबूत करने की इच्छा - 2 जीआर।, गर्भवती महिलाओं और नर्सिंग माताओं - लगभग 1 जीआर।

उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों की सूची

1. मांस

कुक्कुट मांस आवश्यक और आसानी से पचने योग्य प्रोटीन (कुल द्रव्यमान का लगभग 20%) का एक बहुत अच्छा और स्वस्थ स्रोत है। इसके अलावा, इस तरह के मांस, इसके अन्य प्रकारों के विपरीत, कम कैलोरी सामग्री के साथ-साथ कई आवश्यक अमीनो एसिड, विटामिन और खनिज होते हैं।

बीफ व्यावहारिक रूप से कुक्कुट मांस के उपयोगी गुणों में कम नहीं है और इसमें लगभग 25% पशु पूर्ण प्रोटीन होता है, यह आवश्यक और गैर-आवश्यक अमीनो एसिड, बी विटामिन और आयरन में भी समृद्ध है। सबसे अधिक लाभकारी प्रभाव के लिए, इसे उबला हुआ या दम किया हुआ उपयोग करने की सिफारिश की जाती है।

वील - मांस पूर्ण प्रोटीन से भरपूर होता है और सूअर के मांस की तुलना में पचाने में बहुत आसान होता है। इसे कई कैटेगरी में बांटा गया है। पहला या दूसरा सबसे अच्छा है। इनमें लगभग 20% स्वस्थ प्रोटीन होता है और 2% से अधिक वसा नहीं होता है।

घोड़े के मांस को कई श्रेणियों में बांटा गया है। सबसे इष्टतम विकल्प दूसरी श्रेणी का मांस है, जिसमें 21% प्रोटीन की मात्रा होती है, और यह पोटेशियम और आयरन से भी भरपूर होता है।

खरगोश का मांस - इसके स्वाद और प्रत्येक व्यक्ति के शरीर के लिए विशेष उपयोगिता में अन्य प्रजातियों से भिन्न होता है। इस आहार उत्पाद में लगभग 21% पूर्ण प्रोटीन, प्लस आयरन, विटामिन, पोटेशियम, फास्फोरस और कई अन्य उपयोगी खनिज होते हैं।

सूअर का मांस - इस उत्पाद में कम से कम संयोजी फाइबर होते हैं, यही वजह है कि मांस स्वाद में नरम हो जाता है और लोग इसे बहुत पसंद करते हैं। लेकिन यह हमेशा उपयोगी नहीं होता है, उदाहरण के लिए, पोर्क की कुछ किस्मों में वसा का प्रतिशत बहुत अधिक होता है और इसके विपरीत कम प्रोटीन सामग्री (वसा 50%, प्रोटीन 12%)। इसलिए, यदि आप अपना वजन कम करने का निर्णय लेते हैं, तो इस तरह के उत्पाद को पोर्क टेंडरलॉइन (प्रोटीन 20%, वसा 7%) के पक्ष में मना करना बेहतर है।

2. चिकन अंडे

मांस के बाद अगला उत्पाद, जिसमें उच्च ग्रेड, आसानी से पचने योग्य प्रोटीन (17%), साथ ही ओमेगा -3 फैटी एसिड, फास्फोरस, लोहा, जस्ता और सल्फर की एक बड़ी मात्रा होती है। विशेष रूप से खनिजों और वसा में घुलनशील विटामिन से भरपूर।

इस तथ्य के बावजूद कि जर्दी में भी पूरी तरह से स्वस्थ वसा नहीं है, विशेषज्ञ ध्यान दें कि शरीर पर उनके नकारात्मक प्रभाव को लाइसिन जैसे घटक की उपस्थिति से ऑफसेट किया जाता है। इसके अलावा, यह जर्दी में है कि सभी मुख्य खनिज और विटामिन केंद्रित हैं!

लेकिन उनके लिए आपको लाभ पहुंचाने के लिए, अंडे को उबालना सबसे अच्छा है, क्योंकि गर्मी उपचार की इस पद्धति से यह अपने मूल गुणों (खोल की उपस्थिति के कारण) को नहीं खोता है।

3. डेयरी उत्पाद

पनीर - संपूर्ण प्रोटीन (14 - 18%) का उत्कृष्ट स्रोत है। लेकिन मुख्य बात इसके कम वसा वाले संस्करणों को वरीयता देना है, जिनमें सबसे कम कैलोरी होती है। आप इसे दही या केफिर के साथ मिला सकते हैं, जिससे इसकी पाचनशक्ति काफी बढ़ जाएगी।

डेयरी उत्पादों के उपयोग के लिए सबसे उपयुक्त समय शाम है, क्योंकि उनमें कैसिइन जैसे घटक शामिल होते हैं, जो अन्य अवयवों के विपरीत, शरीर द्वारा सबसे लंबे समय तक अवशोषित होते हैं।

पनीर - प्रोटीन से भरपूर उत्पादों से संबंधित है, लेकिन यह बहुत ऊर्जा-गहन भी है, इसलिए आपको इसकी कम से कम कैलोरी वाली किस्मों को चुनना चाहिए, उदाहरण के लिए, पनीर या फेटा पनीर। प्रशिक्षण से पहले पनीर का सेवन करना सबसे अच्छा है, क्योंकि प्राप्त होने वाली अतिरिक्त कैलोरी शारीरिक गतिविधि के साथ आसानी से चली जाएगी।

4. मछली

मछली एक आहार, बहुत स्वस्थ और स्वादिष्ट उत्पाद है। प्रोटीन की उपस्थिति के संदर्भ में, यह व्यावहारिक रूप से मांस से कम नहीं है (औसतन, लगभग 16% प्रोटीन)। इसकी उच्चतम सामग्री टूना, कॉड, फ्लाउंडर, ट्राउट, मैकेरल, सैल्मन, सार्डिन और एंकोवीज़ में है।

इसके अलावा, मछली में बड़ी मात्रा में आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं, और यह आयोडीन, फ्लोरीन, पोटेशियम, फास्फोरस, मैग्नीशियम, विटामिन बी, ए, ई और डी में भी समृद्ध है।

इसका मुख्य लाभ संयोजी फाइबर की न्यूनतम सामग्री है, जिसे ज्यादातर कोलेजन (जिलेटिन) के रूप में दर्शाया जाता है। इस वजह से मछली का मांस पकाए जाने पर बहुत नरम और आसानी से उबाला जाता है, और प्रोटीन हमारे शरीर द्वारा पचने में आसान होता है। केवल एक चीज स्मोक्ड मछली को छोड़ना है।

5. सब्जियां और फल

एक ऐसे व्यक्ति के लिए जो इस जानकारी से अपरिचित है - अपने लिए संपूर्ण आहार बनाने के लिए प्रोटीन में उच्च खाद्य पदार्थ मौजूद हैं, यह बहुत मुश्किल है। लेकिन हम इसमें आपकी मदद करेंगे!

आपको अपने दैनिक मेनू में निश्चित रूप से फलों की कठोर किस्मों को शामिल करना चाहिए: नाशपाती, आम, कीवी, अनानास, साथ ही एक पत्थर (चेरी, खुबानी और आड़ू) वाले फल, क्योंकि वे सभी वनस्पति प्रोटीन से भरपूर होते हैं।

अगर आप अपने फिगर को सही रखना चाहते हैं, तो आपको ज्यादा से ज्यादा सब्जियां खाने की भी जरूरत है। उदाहरण के लिए, ब्रसेल्स स्प्राउट्स में कोई कैलोरी नहीं होती है, लेकिन वे प्रोटीन (लगभग 9%) से भरपूर होते हैं, इसलिए उन्हें खाना आपके स्वास्थ्य और उपस्थिति के लिए बेहद फायदेमंद होता है।

6. अनाज

स्वस्थ जीवन शैली के लिए यह एक बढ़िया विकल्प है। लगभग सभी अनाज मानव शरीर द्वारा बहुत अच्छी तरह से अवशोषित होते हैं, बेहतर पाचन में योगदान करते हैं।

उदाहरण के लिए, दाल। ऐसा लगता है कि यह विशेष है, लेकिन कम ही लोग जानते हैं कि यह प्रोटीन में बहुत समृद्ध है (200 ग्राम में लगभग 18% प्रोटीन और केवल 1 ग्राम वसा होता है)। दलिया खाओ - और स्वस्थ रहो!

प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थों की अंतिम तालिका (प्रति 100 जीआर।)

मांस और मछली:

नाम	मात्रा	नाम	मात्रा	नाम	मात्रा
गौमांस	23 जीआर।	सूअर का जिगर	19 जीआर।	Anchovies	24 जीआर।
भेड़े का मांस	19 जीआर।	हृदय	15 जीआर।	सैमन	21 जीआर।
सुअर का मांस	26 जीआर।	झींगा मछली	26 जीआर।	सार्डिन	19 जीआर।
बछड़े का मांस	23 जीआर।	सी बास	24 जीआर।	हिलसा	18 जीआर।
खरगोश	24 जीआर।	स्टर्जन	22 जीआर।	टूना	24 जीआर।
मुर्गी	22 जीआर।	हैलबट	19 जीआर।	छोटी समुद्री मछली	17 जीआर।
भुनी हुई बतख़	10 जीआर।	सैइथे	24 जीआर।	ट्राउट	18 जीआर।
उबला हुआ सॉसेज	15 जीआर।	हेक	15 जीआर।	गेरुआ	21 जीआर।
जांघ	13 जीआर।	सीओडी	20 जीआर।	सैमन	21 जीआर।
बेकन	22 जीआर।	स्प्रैट्स	18 जीआर।	फ़्लॉन्डर	19 जीआर।
गोमांस जिगर	18 जीआर।	एक प्रकार की समुद्री मछली	16 जीआर।	पंचकोना तारा	26 जीआर।

अंडे:

डेरी:

प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ, उनके बारे में क्या जाना जाता है, और वजन घटाने की सूची कैसे चुनें, इस लेख में पाया जा सकता है। साथ ही यहां सप्ताह के लिए मेनू के उदाहरण दिए गए हैं और प्रोटीन आहार के विशिष्ट परिणामों का वर्णन किया गया है।

प्रोटीन के गुण, शरीर पर उनका प्रभाव

प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ। आप हमारे लेख में वजन घटाने के लिए एक सूची पाएंगे।

प्रोटीन मुख्य घटकों में से एक है जो पूरे जीव के जीवन का आधार है। प्रोटीन नाइट्रोजनयुक्त यौगिकों से शरीर में प्रवेश करता है।

प्रोटीन विभिन्न प्रकार में आता है। इसके साथ ही इसका असर शरीर पर लगातार काफी महसूस होता है। जबकि प्रोटीन की कमी से थकान महसूस हो सकती है। प्रोटीन के सभी आवश्यक कार्यों के साथ शरीर के सामान्य समर्थन के लिए प्रति वयस्क प्रति दिन 120 ग्राम पर्याप्त है।

प्रोटीन शरीर में कई कार्य करते हैं। इनमें से पहला उत्प्रेरक (विनियमित) प्रोटीन एंजाइम द्वारा किया जाता है जो शरीर में हार्मोन को प्रभावित करता है। दूसरा कार्य परिवहन है।

प्रोटीन आपको सेरुप्लोस्मिन, हीमोग्लोबिन और अन्य महत्वपूर्ण पदार्थ वितरित करने की अनुमति देता है।प्रोटीन का एक अन्य उपयोगी कार्य सुरक्षात्मक है, एंटीबॉडी और थ्रोम्बिन के लिए धन्यवाद, यह किसी व्यक्ति की प्राकृतिक प्रतिरक्षा को प्रभावी ढंग से बढ़ा सकता है।

प्रोटीन की कमी से पूरे सिस्टम के कामकाज में व्यवधान होता है। बच्चों के विकास और विकास को धीमा करना, आंतरिक अंगों के काम को धीमा करना: गुर्दे और यकृत, साथ ही बौद्धिक क्षमताओं में कमी, और मस्तिष्क का धीमा होना।

इसलिए आपको डाइटिंग या फास्टिंग के हफ्तों में भी प्रोटीन के सेवन की उपेक्षा नहीं करनी चाहिए। बदले में, यह आहार है जो आपको उत्पादों की संख्या और शरीर के लिए ट्रेस तत्वों और विटामिन के उनके मूल्यवान गुणों की खपत को बेहतर ढंग से सहसंबंधित करने की अनुमति देता है।

प्रोटीन से भरपूर पशु और पादप खाद्य पदार्थ

प्रकृति में, प्रोटीन से भरपूर पशु और वनस्पति उत्पाद काफी आम हैं। वजन घटाने की सूची को काफी व्यापक चुना जा सकता है।

वनस्पति प्रोटीन - उनमें वनस्पतियों की दुनिया के पौधों की उत्पत्ति के सभी उत्पाद शामिल हैं:

• सभी फलियां:सेम, मटर, सोयाबीन, दाल;
• विभिन्न बीज:सूरजमुखी, कद्दू और अन्य;
• फल और सूखे मेवे:कीवी, केला, चेरी, प्रून, सूखे खुबानी, पपीता;
• सब्जियां:आलू, शिमला मिर्च, पत्ता गोभी, ताजी और सौकरकूट, मूली;
• अनाज सेआप चावल, एक प्रकार का अनाज, दलिया का चयन कर सकते हैं।

साथ ही कुछ अन्य उत्पादों में वनस्पति प्रोटीन पाया जाता है। उदाहरण के लिए, एवोकाडो, नट्स और ह्यूमस।

जीवों की दुनिया से उत्पादित अधिकांश उत्पादों को पशु मूल के प्रोटीन के लिए जिम्मेदार ठहराया जा सकता है। इनमें शामिल हैं: चिकन और बटेर अंडे, दूध, किसी भी जानवर का मांस, विभिन्न प्रकार की मछली और पनीर (वसा रहित को छोड़कर), विभिन्न प्रकार के डेयरी उत्पाद, पनीर।

प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ: वजन घटाने की सूची

डाइटिंग और अतिरिक्त वजन कम करते समय इनमें से किस उत्पाद का सेवन कम कैलोरी वाले आहार में करना चाहिए। तालिका सबसे कम कैलोरी वाले प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों को दिखाती है, जिसके अनुसार उनमें कैलोरी की संख्या होती है।

प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ। वजन घटाने के लिए सूची	प्रति 100 ग्राम कैलोरी (कॉल)
मुर्गे की जांघ का मास	90 कॉल
बैंगन	24 कॉल
वसा रहित पनीर	45 कॉल
अंडे	80 कॉल
तुर्की मांस	195 कॉल
ट्राउट	119 कॉल
सफेद सेम	300 कॉल
जई का दलिया	90 कॉल
एक प्रकार का अनाज अनाज	330 कॉल
मशरूम	36 कॉल
मसूर की दाल	295 कॉल

वजन घटाने के लिए प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों की सूची:

1. मांस: खरगोश, चिकन, टर्की।
2. लाल मछली: ट्राउट, गुलाबी सामन, सामन।
3. डेयरी उत्पाद: वसा रहित पनीर और दूध, केफिर, पनीर, दही।
4. ताजी सब्जियां और फल: गाजर, पत्ता गोभी, संतरा, नींबू, केला, शिमला मिर्च।
5. अंडे: बटेर, चिकन।
6. समुद्री भोजन: झींगा, व्यंग्य, कैवियार।
7. सूखे मेवे: सूखे सेब, सूखे खुबानी, किशमिश, आलूबुखारा, खजूर।
8. मशरूम: मशरूम, सीप मशरूम, चेंटरेल, शैंपेन।
9. नट्स: हेज़लनट्स, बादाम, पिस्ता।
10. ग्रोट्स: दलिया, एक प्रकार का अनाज।
11. Offal: जिगर, जीभ, बीफ गुर्दे।

जानना ज़रूरी है!यह मत भूलो कि इस आहार पर वजन घटाने के लिए सूची से प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों का उपयोग केवल एक सिफारिश है। मेनू को सख्ती से व्यक्तिगत रूप से चुना जाता है।

क्यों प्रोटीन खाद्य पदार्थ आपको वजन कम करने में मदद करते हैं

वजन कम होना मुख्य रूप से दुबले शरीर के द्रव्यमान में वृद्धि के कारण होता है। प्रोटीन की मदद से, शरीर में मौजूद प्रोटीन के साथ दिया गया वसा जल जाता है, और ऊर्जा उपयोगी पदार्थों के प्रसंस्करण पर खर्च होती है।

इसी समय, शरीर में रक्त शर्करा में तेज उछाल नहीं होता है, जैसे कि मिठाई खाते समय, लेकिन प्रोटीन उतनी ही मात्रा में ऊर्जा देते हैं, और यह बहुत लंबे समय तक रहता है। तो मांसपेशियों को बढ़ाकर, जो प्रोटीन में योगदान देता है, वसा द्रव्यमान की मात्रा आराम से भी जल जाती है।

इन आंकड़ों की पुष्टि वैज्ञानिकों के एक समूह ने की थी जिन्होंने प्रयोग किया था। इस प्रयोग में कई लोगों ने भाग लिया और इसके परिणाम प्रसिद्ध पत्रिका द फासेब जर्नल में प्रकाशित हुए। प्रयोग में यह तथ्य शामिल था कि विषयों ने प्रोटीन उत्पादों की खपत में 2 गुना वृद्धि की।

प्रयोग 21 दिनों तक चला। इस समय के दौरान, इसके सभी प्रतिभागियों ने भुखमरी और सक्रिय शारीरिक परिश्रम के बिना, लगभग 1.5 से 2.5 किलोग्राम वजन कम किया। अध्ययन ने मांसपेशियों में वृद्धि और चयापचय में तेजी की भी पुष्टि की।

क्या केवल प्रोटीन खाना संभव है

प्रोटीन आहार के सभी लाभों के बावजूद, उस पर बहुत देर तक बैठने की अनुशंसा नहीं की जाती है। ऐसा इसलिए है क्योंकि शरीर को संतुलित आहार की आवश्यकता होती है, शरीर की कोशिकाओं के निर्माण सामग्री में कार्बोहाइड्रेट और वसा कम मूल्यवान घटक नहीं होते हैं।

इसलिए, अच्छे स्वास्थ्य की कुंजी बड़ी मात्रा में प्रोटीन का सेवन नहीं होगा, बल्कि अन्य उपयोगी उत्पादों के संबंध में इसका उचित वितरण होगा।

प्रत्येक उत्पाद में एक निश्चित मात्रा में उपयोगी विटामिन और खनिज होते हैं।जिनमें से प्रत्येक शरीर में किसी विशेष अंग के कार्य, उसकी वृद्धि और समग्र रूप से विकास के लिए महत्वपूर्ण और आवश्यक है।

इसलिए, प्रोटीन सहित किसी भी आहार का पालन करते हुए, यह याद रखने योग्य है कि पोषण विविध और स्वस्थ रहना चाहिए। अर्ध-तैयार मांस उत्पाद, मीठे उत्पाद, आटा और तले हुए खाद्य पदार्थ और अन्य हानिकारक खाद्य पदार्थों को बाहर रखा जाना चाहिए। उदाहरण के लिए, चिप्स, सोडा, शराब।

सावधानी से!अधिक मात्रा में सेवन किए जाने वाले प्रोटीन खाद्य पदार्थ शरीर को नुकसान पहुंचा सकते हैं। लीवर और किडनी जैसे अंग विशेष रूप से तनावग्रस्त होते हैं। प्रोटीन डाइट के साथ आपको सामान्य से 2-3 गुना ज्यादा लिक्विड का सेवन करना चाहिए। यह इन अंगों के रोगों के जोखिम को कम करने में मदद करेगा।

प्रोटीन आहार: सप्ताह के लिए मेनू

आपको प्रोटीन आहार में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का उचित वितरण किस प्रकार करना चाहिए। सबसे सामान्य उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों के एक सप्ताह के लिए नमूना मेनू नीचे दिया गया है।

हफ्ते का दिन	नाश्ता	रात का खाना	रात का खाना
सोमवार	अंडे और ताजा जड़ी बूटी का सलाद। हरी चाय	चिकन या टर्की बैंगन के साथ दम किया हुआ। मानसिक शांति	सब्जियों के साथ पकी हुई मछली। केफिर
मंगलवार	सूखे मेवे के साथ दलिया। हरी चाय	सब्जियों के साथ चिकन और चावल का पुलाव। मानसिक शांति	गोभी और गाजर का सलाद। कोई भी उबला हुआ मांस। केफिर
बुधवार	ताजा जड़ी बूटियों के साथ आमलेट। हरी चाय	एक प्रकार का अनाज के साथ उबली हुई मछली। बकल	सब्जियों और मांस का रैगआउट। केफिर
गुरुवार	ताजे फल और नट्स के साथ दही। रस	ताजी जड़ी बूटियों के साथ सब्जियों और मांस का क्रीम सूप। हरी चाय	शिमला मिर्च और टमाटर का सलाद। पका हुआ मांस। केफिर
शुक्रवार	फल दही। बकल	कोलेस्लो के साथ बेक्ड मछली। मानसिक शांति	उबले हुए मांस को चावल और सब्जियों से सजाया जाता है। केफिर
शनिवार	प्राकृतिक दही से सजे हल्के फलों का सलाद। रस	सब्जियों के साथ चिकन ब्रेस्ट सूप। हरी चाय	टमाटर के पेस्ट में मांस के साथ बीन्स। ताजा जड़ी बूटी सलाद। केफिर
रविवार	कम उबले अंडे। हरी चाय	एक प्रकार का अनाज के साथ बेक्ड मांस। मानसिक शांति	समुद्री भोजन के साथ ताजी सब्जियों और जड़ी बूटियों का सलाद। केफिर

केवल प्रोटीन खाद्य पदार्थ किसे नहीं खाना चाहिए: मतभेद

याद रखना महत्वपूर्ण है!आहार हर किसी के लिए नहीं है। सभी को अधिक मात्रा में प्रोटीन का सेवन नहीं करना चाहिए। वजन घटाने के लिए उपयोगी प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों का आहार शरीर की विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए चुना जाना चाहिए।

किसे ज्यादा प्रोटीन नहीं खाना चाहिए? सबसे पहले, ये पाचन तंत्र के विकार वाले लोग हैं।

• ऑन्कोलॉजिकल;
• गठिया;
• कोलेलिथियसिस;
• हृदय और यकृत के विभिन्न रोग;
• जठरांत्र संबंधी मार्ग के साथ समस्याएं।

शरीर में खराब चयापचय, हार्मोनल व्यवधान और कुछ अन्य समस्याओं के मामले में भी इस आहार का पालन करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। उच्च गुणवत्ता और स्वस्थ पोषण प्रणाली चुनने से पहले, आपको पोषण विशेषज्ञ से परामर्श लेना चाहिए। दरअसल, प्रत्येक मामले में शरीर की जरूरतों को ध्यान में रखते हुए एक व्यक्तिगत दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है।

प्रोटीन आहार से क्या परिणाम अपेक्षित हैं

प्रोटीन आहार हाल ही में आम जनता के बीच अधिक से अधिक लोकप्रियता प्राप्त कर रहा है जो अपना वजन कम करना चाहते हैं। और यह बिल्कुल भी आश्चर्य की बात नहीं है, क्योंकि ऐसी पोषण प्रणाली आपको अतिरिक्त पाउंड खोने और खुद को भूखा नहीं रखने की अनुमति देती है।इसके अलावा, इस आहार पर आहार काफी विविध है। लेकिन हमें इससे वास्तव में किस तरह के परिणामों की उम्मीद करनी चाहिए?

मालिशेवा या डुकन जैसे प्रसिद्ध प्रोटीन आहार आपको कम समय में जल्दी से अपना वजन कम करने की अनुमति देते हैं। लगभग 14 दिनों में आप लगभग 10 किलो वजन कम कर सकते हैं, जो काफी है।

आहार पर बिताए एक महीने के लिए, आप न केवल अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पा सकते हैं, बल्कि पाचन संतुलन को भी बहाल कर सकते हैं, पूरे शरीर के प्रदर्शन में सुधार कर सकते हैं, त्वचा अधिक लोचदार हो जाएगी, और वसा के स्थान पर मांसपेशियां दिखाई देंगी, जो स्ट्रेच मार्क्स से बचने में मदद करेगा।

प्रोटीन उत्पादों के साथ वजन कम करने के बारे में पोषण विशेषज्ञों की राय

प्रोटीन आधारित आहार के बारे में पोषण विशेषज्ञों की अलग-अलग राय है। सभी पेशेवरों और विपक्षों का अध्ययन करना आवश्यक है। कई पोषण विशेषज्ञ प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने की सलाह देते हैं, क्योंकि ऐसा आहार आपको भारी भार और भुखमरी की अनुपस्थिति में जल्दी से अतिरिक्त वजन कम करने की अनुमति देता है, क्योंकि वजन घटाने के लिए उत्पादों की सूची काफी विविध है।

हालाँकि, नकारात्मक पक्ष यह है कि प्रोटीन आहार पाचन तंत्र पर एक महत्वपूर्ण स्तर का तनाव देता है. यह गुर्दे और यकृत के लिए विशेष रूप से सच है, जो इस तरह के खाने के साथ सभी कार्यों के लिए जिम्मेदार हैं।

हालांकि, पोषण विशेषज्ञ इस बात से सहमत हैं कि कुछ सीमाओं और सीमाओं के भीतर प्रोटीन आहार स्वीकार्य है। यह तभी फायदेमंद होगा जब आप इसे सही और विवेकपूर्ण तरीके से अपनाएं, इसे कई महीनों तक फैलाएं और अपने नियमित आहार को प्रोटीन आहार के साथ बदलें। ब्रेक लगभग 3 दिनों तक चलना चाहिए, जिसके बाद लगभग एक सप्ताह - एक प्रोटीन आहार।

इस प्रकार, पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, आप अपना वजन कम कर सकते हैं और स्वास्थ्य समस्याओं से बच सकते हैं।

एक प्रोटीन आहार न केवल पूरे शरीर को शुद्ध करने के लिए उपयोगी है, बल्कि वजन घटाने में भी योगदान देता है। उसी समय, वजन कम करने और अपने स्वास्थ्य को नुकसान न पहुंचाने के लिए, आपको दैनिक दिनचर्या का सही ढंग से पालन करना चाहिए, मेनू से चिपके रहना चाहिए और जितना संभव हो उतना तरल पीना न भूलें।

प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ। इस वीडियो में वजन घटाने की सूची:

प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ। वजन घटाने के लिए सूची और वजन घटाने के लिए मेनू इस वीडियो में देखें:

पोषण विविध और संतुलित होना चाहिए, यह आपको यह सुनिश्चित करने की अनुमति देता है कि शरीर को सभी आवश्यक पदार्थ प्राप्त होते हैं। प्रोटीन एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं, उनके बिना शरीर सामान्य रूप से कार्य नहीं कर सकता है। आपको कौन से प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ खाने चाहिए?

एक-दूसरे से होड़ करने वाले सभी पोषण विशेषज्ञ क्यों इस बात पर जोर देते हैं कि प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों को अपने आहार में जरूर शामिल करें। प्रोटीन हमारे शरीर को क्या देते हैं? यहाँ उनके कुछ कार्य हैं:

• प्रोटीन लगभग सभी ऊतकों के लिए एक निर्माण सामग्री है। यह रक्त, मांसपेशियों, बाल, नाखून, त्वचा, आंतरिक अंगों और ऊतकों का हिस्सा है। एथलीटों द्वारा प्रोटीन खाद्य पदार्थों का सेवन किया जाता है, क्योंकि यह आपको प्रभावी ढंग से और जल्दी से मांसपेशियों का निर्माण करने की अनुमति देता है।
• प्रोटीन पोषक तत्वों और पोषक तत्वों को बांधने और उन्हें कोशिकाओं तक पहुंचाने में मदद करता है। इस घटक के बिना, ऐसा परिवहन संभव नहीं होगा।
• प्रोटीन अणु प्रतिरक्षा प्रणाली की कोशिकाओं के निर्माण में शामिल होते हैं और प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करते हैं।
• प्रोटीन विशेष एंजाइमों का हिस्सा होते हैं जो शरीर में होने वाली कुछ महत्वपूर्ण जैव रासायनिक प्रतिक्रियाओं को उत्प्रेरित करते हैं (यानी तेज करते हैं)। प्रोटीन की कमी से मेटाबॉलिज्म धीमा हो जाता है। और धीमी चयापचय के साथ, निश्चित रूप से शरीर का अतिरिक्त वजन होगा। इसीलिए वजन घटाने के लिए विभिन्न आहारों के मेनू में प्रोटीन उत्पादों को शामिल किया जाता है।

दैनिक प्रोटीन की आवश्यकता

सब कुछ एक उपाय की जरूरत है। हालांकि प्रोटीन शरीर के लिए अविश्वसनीय रूप से उपयोगी और आवश्यक है, लेकिन इसका सेवन निश्चित मात्रा में किया जाना चाहिए।

तो, सामान्य जीवन जीने वाले एक सामान्य व्यक्ति को प्रति दिन 1 किलोग्राम वजन पर लगभग 1 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है।

यदि जीवन शैली गतिहीन है, तो 0.5 ग्राम पर्याप्त है। यदि पेशा तीव्र भार से जुड़ा है, तो मानदंड बढ़कर 2 ग्राम हो जाता है। एथलीटों को सलाह दी जाती है कि वे प्रति 1 किलोग्राम शरीर के वजन पर लगभग 3 ग्राम प्रोटीन का सेवन करें।

किस प्रोटीन का उपयोग करें?

प्रोटीन पौधे और पशु हो सकते हैं। पहले समूह में मांस, मछली, अंडे और डेयरी उत्पादों में पाया जाने वाला प्रोटीन शामिल है। दूसरा समूह पौधे की उत्पत्ति के उत्पाद हैं, यानी सब्जियां और फलियां।

भोजन में निहित लगभग 15-20% पदार्थ (अर्थात् प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट) प्रोटीन के हिस्से पर सटीक रूप से गिरना चाहिए। उन्हें बेहतर अवशोषित करने के लिए, पोषण विशेषज्ञ लगभग 70-80% पशु प्रोटीन और 20-30% वनस्पति प्रोटीन का सेवन करने की सलाह देते हैं।

किन खाद्य पदार्थों में प्रोटीन होता है?

किन खाद्य पदार्थों में सबसे अधिक प्रोटीन होता है? आइए एक नजर डालते हैं लिस्ट पर:

अन्य प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों को सूची में शामिल किया जा सकता है, लेकिन उनमें इस घटक की सामग्री उतनी महत्वपूर्ण नहीं है जितनी सूचीबद्ध हैं।

कौन सा प्रोटीन सबसे अच्छा अवशोषित होता है?

विभिन्न प्रकार के प्रोटीन को शरीर अलग-अलग तरीकों से अवशोषित करता है। सामान्य तौर पर, भोजन का ऐसा घटक पाचन तंत्र में संसाधित होना शुरू हो जाता है, और इसीलिए पादप खाद्य पदार्थ सबसे अच्छा विकल्प नहीं होते हैं।

तथ्य यह है कि उनमें फाइबर की एक महत्वपूर्ण मात्रा होती है, जो अवशोषण को कम करती है और सचमुच प्राकृतिक तरीके से सब कुछ तुरंत हटा देती है। लेकिन मांस उत्पाद अच्छे स्रोत हैं। इनमें से प्रोटीन बेहतर तरीके से अवशोषित होता है।

लेकिन कई पोषण विशेषज्ञ मानते हैं कि किण्वित दूध उत्पाद और अंडे सबसे अच्छे विकल्प हैं। यह आसानी से पचने योग्य प्रोटीन सामग्री वाला हल्का भोजन है। इस घटक की सामग्री इतनी अधिक नहीं है, लेकिन यह लगभग पूरी तरह से अवशोषित हो जाती है।

भोजन से प्रोटीन को सर्वोत्तम रूप से अवशोषित करने और केवल लाभ लाने के लिए, आपको उत्पाद खाते समय कुछ सिफारिशों का पालन करने की आवश्यकता है:

प्रोटीनयुक्त भोजन करें, लेकिन जानिए कब रुकना है। इसके अलावा, भोजन करते समय नियमों का पालन करें, जिससे आप भोजन का अधिकतम लाभ उठा सकेंगे।

मांसपेशियों के निर्माण और प्रशिक्षण के बाद ठीक होने के लिए, आपको आहार में पर्याप्त प्रोटीन जोड़ने की आवश्यकता है। प्रोटीन वसा जलने वाले चयापचय में शामिल होते हैं और भूख की भावना को कम करते हैं।

इसके अलावा, प्रोटीन रक्त प्रवाह में कार्बोहाइड्रेट की रिहाई को धीमा कर देता है, जो रक्त शर्करा के स्पाइक्स को रोकने में मदद करेगा जो वसा भंडारण और कम ऊर्जा के स्तर को प्रोत्साहित करते हैं।

मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए औसत व्यक्ति को शरीर के प्रत्येक किलोग्राम वजन के लिए कम से कम 1 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है।

मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रोटीन की मात्रा को 2-3 गुना बढ़ाने की जरूरत है। इस मूल्य तक पहुंचने के लिए, आपको अपनी किराने की टोकरी को उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों से भरना होगा।

पशु उत्पाद

कई पशु उत्पादों में आवश्यक अमीनो एसिड की पूरी श्रृंखला होती है।

एक नियम के रूप में, इन उत्पादों में कार्बोहाइड्रेट कम होते हैं, लेकिन वसा की मात्रा भिन्न हो सकती है।

• अंडे. एक बड़े अंडे में लगभग 6 ग्राम प्रोटीन होता है - यह बढ़ती मांसपेशियों के लिए लगभग एक आदर्श भोजन है, क्योंकि इसकी जैव उपलब्धता (अर्थात भोजन से कितना प्रोटीन शरीर द्वारा अवशोषित किया जा सकता है) किसी भी अन्य उत्पाद की तुलना में अधिक है। हालांकि, अंडे की जर्दी में वसा की मात्रा अधिक होती है, इसलिए अपने आहार में वसा की मात्रा को कम करने के लिए उन्हें प्रोटीन से अलग करना सबसे अच्छा है।
• सुअर का मांस. उच्च गुणवत्ता वाला पोर्क प्रोटीन शरीर को ब्रांच्ड चेन एमिनो एसिड (बीसीएए) प्रदान करता है जो मांसपेशियों को प्रशिक्षण के बाद जितना संभव हो ठीक करने की अनुमति देता है। ग्रील्ड या ओवन-भुना हुआ स्टेक के लिए दुबला पट्टिका चुनें, जो मांस के प्रत्येक 7-11 कैलोरी के लिए 1 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है।
• गौमांस. प्रोटीन के अलावा, बीफ क्रिएटिन और आयरन का एक स्रोत है, जो मांसपेशियों को ठीक से काम करने में मदद करता है। अपने आप को 5% वसा वाले मांस के दुबले कटौती तक सीमित रखें।
• त्वचा रहित चिकन या टर्की स्तन. चिकन और टर्की का सफेद मांस न्यूनतम वसा सामग्री के साथ पक्षी के अन्य भागों की तुलना में अधिक प्रोटीन प्रदान करता है, इसलिए यह उत्पाद आपके मेनू पर होना चाहिए।

डेरी

डेयरी उत्पादों में, विभिन्न वसा सामग्री वाले कई विकल्प हैं।

आप वसा को पूरी तरह से नहीं काटना चाहते, क्योंकि इसकी अनुपस्थिति वसा में घुलनशील विटामिन और कैल्शियम के अवशोषण में बाधा उत्पन्न करेगी जो हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए अच्छे हैं।

• छाना. यह उत्पाद कैसिइन से भरा हुआ है, एक धीमी गति से टूटने वाला प्रोटीन जो आपकी बढ़ती मांसपेशियों को महत्वपूर्ण अमीनो एसिड की आपूर्ति करता है।
• दही. प्रोटीन घटक के अलावा, दही प्रोबायोटिक्स से भरपूर होता है, जो आंतों के समुचित कार्य में मदद करेगा। बिना एडिटिव्स और चीनी के दही चुनें।
• पनीर. सावधान रहें - प्रोटीन के अलावा पनीर में काफी मात्रा में फैट होता है। कम वसा वाली सामग्री वाला हार्ड पनीर चुनें।
• दूध. यह उत्पाद मट्ठा प्रोटीन का एक प्रीमियम स्रोत है जिसका जैविक मूल्य अंडे से थोड़ा कम है। वसा और प्रोटीन के इष्टतम संतुलन के लिए 2% दूध चुनें।

मछली और समुद्री भोजन

समुद्री भोजन प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है क्योंकि इसमें लगभग कोई वसा नहीं होता है।

मछली में वसा होता है, लेकिन ओमेगा -3 फैटी एसिड की उपस्थिति के कारण इसे शरीर के लिए अच्छा माना जाता है।

• टूना. यह मछली अत्यधिक सुपाच्य होती है और इसमें प्रीमियम गुणवत्ता वाला प्रोटीन होता है। आपको बी विटामिन का एक सेट और टूना के साथ एंटीऑक्सीडेंट सेलेनियम की एक शक्तिशाली खुराक भी मिलेगी।
• हैलबट. सफेद मछली में, हलिबूट में शरीर के लिए आवश्यक ट्रेस तत्वों का इष्टतम अनुपात होता है। प्रशांत हलिबूट आम तौर पर अटलांटिक हलिबूट की तुलना में अधिक जैविक रूप से मूल्यवान है।
• तिलापिया. इस मछली में हल्के, नाजुक स्वाद के साथ संयुक्त प्रोटीन की ध्यान देने योग्य मात्रा होती है।
• सैमन. उच्च प्रोटीन सामग्री के साथ लाल मछली काफी तैलीय होती है। हालांकि, इसमें मौजूद ओमेगा-3 फैटी एसिड वसा के संचय से लड़ने में मदद करता है।
• चिंराट. इस उत्पाद में वसा और कार्बोहाइड्रेट की न्यूनतम मात्रा के साथ-साथ बी विटामिन और आयरन के साथ उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन होता है।

हर्बल उत्पाद

प्रोटीन के साथ पादप खाद्य पदार्थों में महत्वपूर्ण मात्रा में कार्बोहाइड्रेट शामिल होते हैं।

वनस्पति प्रोटीन अमीनो एसिड का एक आंशिक स्पेक्ट्रम प्रदान करता है, इसलिए ऐसे उत्पादों को मांस या मुर्गी के लिए साइड डिश के रूप में उपयोग करना आदर्श है। यह आपके प्रोटीन सेवन के साथ-साथ फाइबर और महत्वपूर्ण खनिजों की एक श्रृंखला को बढ़ावा देने का एक शानदार तरीका है।

• मसूर की दाल. प्रोटीन के अलावा, दाल आयरन, मोलिब्डेनम और फोलिक एसिड का एक स्रोत है, जो मांसपेशियों के तंतुओं के कामकाज के लिए आवश्यक है।
• अनाज. एक स्वस्थ उत्पाद जो रक्त परिसंचरण में सुधार करता है, कोलेस्ट्रॉल को कम करता है और रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करता है।
• फलियां. सोया, बीन्स और मटर प्रोटीन से भरपूर होते हैं, प्रोटीन के मामले में सोया मांस से भी आगे है। सूप, सलाद, और मांस व्यंजन के साथ साइड डिश में फलियां जोड़ें।
• टोफू. सोया पनीर सोया द्वारा प्रदान किए गए सभी प्रोटीनों का एक केंद्रित स्रोत है। इसे सलाद में जोड़ा जा सकता है, ग्रील्ड या अंडे के साथ तला हुआ।
• Quinoa. इस साबुत अनाज उत्पाद में प्रोटीन के अलावा आयरन, मैग्नीशियम और मैंगनीज होता है।
• पागल. अखरोट, काजू, बादाम, एक उच्च प्रोटीन सामग्री के साथ, स्वस्थ वसा से भरपूर होते हैं। नाश्ते के लिए या सलाद में जोड़ने के लिए कम मात्रा में अनसाल्टेड नट्स चुनें।

उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों की रैंकिंग

तालिका में उत्पादों को प्रति 100 ग्राम बिना पके प्रोटीन सामग्री द्वारा क्रमबद्ध किया जाता है। चुनते समय, प्रोटीन और वसा के मात्रात्मक अनुपात पर ध्यान दें।

स्थान	उत्पाद	कच्चे उत्पाद के 100 ग्राम में प्रोटीन सामग्री	प्रोटीन: वसा अनुपात	कैलोरी
1	सोया	35	2:1	381
2	सुअर का मांस	27	2:1	242
3	गौमांस	26	5:3	250
4	पनीर	26	1:1	360
5	चिकन स्तनों	23,6	25:2	113
6	टूना	23	23:1	101
7	लाल दाल	21,6	20:1	314
8	तिलापिया	20	12:1	96
9	सैमन	20	3:1	142
10	पागल	20	2:5	607
11	चिंराट	19	17:2	95
12	हैलबट	19	6:1	102
13	दही 5%	17,2	7:2	121
14	तुर्की स्तन	17	10:1	104
15	अंडे की जर्दी	16	4:7	322
16	Quinoa	14,1	5:2	368
17	अंडे	13	6:5	155
18	अनाज	12,6	4:1	313
19	अंडे सा सफेद हिस्सा	11	55:1	52
20	लाल राजमा	8,4	28:1	93
21	टोफू	8,1	2:1	73
22	मटर	5	25:1	73
23	दही 2%	4,3	2:1	60
24	दूध 2.5%	2,7	1:1	52

लेख में शामिल नहीं है

आवश्यक पोषक तत्वों के अपने सेवन में सुधार करने और उनके स्वास्थ्य लाभों को अधिकतम करने के लिए, अपने दैनिक आहार में विभिन्न प्रकार के प्रोटीन खाद्य पदार्थों को शामिल करें, जैसे कि प्रति सप्ताह कम से कम 250 ग्राम पका हुआ समुद्री भोजन। छोटे बच्चों को उनकी उम्र और कैलोरी की जरूरतों के आधार पर कम प्रोटीन वाले भोजन की आवश्यकता होती है। शाकाहारियों को अपने आहार में पौधे आधारित प्रोटीन खाद्य पदार्थ जैसे बीन्स और मटर, प्रसंस्कृत सोया उत्पाद, नट और बीज शामिल करना चाहिए। पशु मांस और कुक्कुट मांस कम वसा में खरीदा जाना चाहिए।

आपको रोजाना कितना प्रोटीन वाला खाना खाना चाहिए

खपत किए गए प्रोटीन भोजन की मात्रा उम्र, लिंग और शारीरिक गतिविधि के स्तर से भिन्न होती है। विकसित देशों में अधिकांश लोग पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन का सेवन करते हैं, लेकिन उन्हें अधिक दुबले और विविध प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाने की आवश्यकता होती है। अनुशंसित दैनिक भत्ते नीचे दी गई तालिका में दिखाए गए हैं।

दैनिक प्रोटीन सेवन - टेबल

फ़र्श	आयु	दैनिक दर*
बच्चे
लड़कियाँ
लड़के
औरत
पुरुषों

* प्रोटीन भोजन का अनुशंसित दैनिक मूल्य उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो सामान्य दैनिक गतिविधियों के अलावा मध्यम शारीरिक रूप से सक्रिय (प्रति दिन 30 मिनट से कम) हैं। खेल में शामिल लोग और जिनकी गतिविधियाँ बहुत अधिक शारीरिक परिश्रम से जुड़ी होती हैं, उन्हें अधिक प्रोटीन खाद्य पदार्थों का सेवन करने की आवश्यकता होती है।

उत्पादों की सूची और उनमें प्रोटीन की मात्रा

नीचे प्रत्येक 100 ग्राम भोजन के लिए प्रोटीन खाद्य पदार्थों और ग्राम में उनकी प्रोटीन सामग्री की सूची दी गई है। अधिकांश प्राकृतिक उत्पाद मुख्य रूप से पानी से बने होते हैं। खाद्य पदार्थों में पानी की मात्रा कम होने से उनमें प्रोटीन की मात्रा बढ़ जाती है। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि सभी प्रोटीन समान रूप से अच्छी तरह से पचते नहीं हैं। प्रोटीन पाचनशक्ति की डिग्री के अनुसार, उत्पादों को तीन संकेतकों में विभाजित किया जा सकता है:

1. उच्च स्तर की पाचनशक्ति
2. औसत पाचनशक्ति
3. कम पाचनशक्ति

अंडे और डेयरी उत्पाद

पनीर

• उच्च पाचनशक्ति: परमेसन 34.99 - 40.79 ग्राम; ग्रूयरे 29.8; आदम 25; पारंपरिक चेडर 24.9 - 27.2 ग्राम।
• औसत पाचनशक्ति: टेम्पे 19; कैमेम्बर्ट 19.8; संसाधित चेडर 16.42 - 24.6 ग्राम।
• कम पाचनशक्ति: फेटा 14.7 ग्राम; रिकोटा 11.26 - 11.39 ग्राम।

चिकन अंडे (जैविक)

घर के बने चिकन अंडे (पके हुए) में 10.62 से 13.63 ग्राम प्रोटीन होता है।

दूध और दूध के विकल्प

• गाय का दूध (कच्चा या पाश्चुरीकृत) - 3.2 से 3.3 ग्राम
• सोया दूध - 5.1 से 7.5 ग्राम
• बकरी का दूध - 4.9 से 9.9 ग्राम तक।

मांस और मांस उत्पाद

नियमित लाल मांस

बीफ, पका हुआ - 16.9 से 40.6 ग्राम प्रोटीन

• उच्च पाचनशक्ति: दम किया हुआ बीफ़ टेंडरलॉइन 40.62 ग्राम; तली हुई स्टेक हड्डी के साथ 32.11 ग्राम।
• औसत पाचनशक्ति: बेक्ड लीन मीट (ग्राउंड बीफ) 24.47 ग्राम।
• कम पाचनशक्ति: कॉर्न बीफ़ 16.91 ग्राम

मेमने, पका हुआ - 20.91 से 50.9 ग्राम प्रोटीन

जंगली जानवरों का मांस

• समुद्री खरगोश का मांस, सुखाया हुआ: 82.6 ग्राम
• मूस मांस, सूखा: 79.5 ग्राम
• बीवर मांस, बेक किया हुआ: 23 ग्राम।

सफेद मांस

• मांस का विकल्प (शाकाहारी भोजन के लिए): 18.53 से 23.64 ग्राम

सब्जियां, अनाज और फलियां

सब्ज़ियाँ

• नोरी समुद्री शैवाल, सूखी चादरें: 5.81 ग्राम
• खाने के लिए तैयार हरी सब्जियां: 0.33 से 3.11 ग्राम
• खाने के लिए तैयार स्टार्चयुक्त कंद: 0.87 से 6.17 ग्राम
• उबली हुई काली फलियाँ: 9 ग्राम
• उबले हुए चिया बीज: 16 ग्राम

आलू, रतालू और शकरकंद

• उच्च पाचनशक्ति: घर का बना आलू पेनकेक्स 6.17 ग्राम; तले हुए आलू 3.18 - 4.03 ग्राम।
• औसत पाचनशक्ति: पके हुए आलू 2.5 ग्राम; उबले रतालू 1.49 ग्राम
• कम पाचनशक्ति: उबला हुआ शकरकंद (शकरकंद) 0.87 ग्राम

फलियां

• भुना हुआ सोयाबीन: 13g
• उबली हुई दाल: 9 ग्राम।
• उबले हरे मटर : 5 ग्राम।
• उबले हुए काले मटर के दाने: 8 ग्राम।
• उबले हुए छोले: 9 ग्राम
• मूंगफली (कच्चा, भुना हुआ, पीनट बटर): 23.68 से 28.04 ग्राम

पके हुए और तले हुए खाद्य पदार्थ

• होल ग्रेन पैनकेक और होल ग्रेन ब्रेड: 6.7 - 11.4 g
• रस्क: 7.43 ग्राम।

अन्य प्रोटीन खाद्य पदार्थ

प्राकृतिक प्रोटीन केंद्रित (अक्सर शरीर सौष्ठव में या खेल की खुराक के रूप में उपयोग किया जाता है):

• सोया प्रोटीन सोडियम या पोटेशियम के साथ पृथक: 80.66 ग्राम
• व्हे प्रोटीन आइसोलेट: 79.5 ग्राम
• अंडे का सफेद भाग, सूखा हुआ: 7 ग्राम
• स्पिरुलिना समुद्री शैवाल, सूखा: 57.45 (अधिक बार पैकेज पर लिखा जाता है - 55 से 77 ग्राम तक)।
• बेकर का खमीर: 38.33 ग्राम
• गांजा चोकर: 30 ग्राम

• लीन या लो-फैट मीट और पोल्ट्री चुनें। यदि आप उच्च वसा वाले मांस खाते हैं, जैसे कि वसायुक्त सूअर का मांस, ग्राउंड बीफ और सूअर का मांस, या त्वचा के साथ चिकन, वसा ऐसे मांस की ऊर्जा सामग्री को बढ़ाता है, जिससे संतृप्त वसा से कैलोरी का अत्यधिक सेवन होता है।
• यदि आप मांस या अंडे को तलते समय ठोस वसा, जैसे मक्खन या मार्जरीन मिलाते हैं, तो यह संतृप्त वसा से आपकी कैलोरी की मात्रा को भी बढ़ाता है।
• ओमेगा -3 फैटी एसिड से भरपूर कुछ समुद्री भोजन खाने की कोशिश करें, जैसे सैल्मन, ट्राउट, सार्डिन, एंकोवी, हेरिंग, पैसिफिक ऑयस्टर और अटलांटिक या पैसिफिक मैकेरल।
• मांस उत्पादों जैसे हैम, सॉसेज, सॉसेज, साथ ही पके हुए मांस रात्रिभोज में सोडियम मिलाया जाता है। अपने सोडियम सेवन को सीमित करने के लिए हमेशा लेबल पर सामग्री की जाँच करें। ताजा चिकन, टर्की और सूअर का मांस जो खारा में भिगोया गया है, उसमें भी सोडियम की मात्रा अधिक होती है।
• उच्च सोडियम सेवन को सीमित करने के लिए अनसाल्टेड नट्स और बीज खाएं।