बहुत कम ग्लाइसेमिक स्तर। इंसुलिन "नींद" बनाने के लिए

नमस्ते! एजेंडे में एक पौष्टिक लेख है, जिसका अर्थ है कि जो भी इसे पढ़ेगा वह पूर्ण और संतुष्ट रहेगा। हम उत्पादों की ऐसी विशेषता के बारे में बात करेंगे, विशेष रूप से कार्बोहाइड्रेट में, ग्लाइसेमिक इंडेक्स के रूप में। हम यह पता लगाएंगे कि यह क्या है और इसके लिए क्या है, इसके चारों ओर कौन से मिथक मंडराते हैं, और एक शारीरिक रूप से सक्रिय व्यक्ति इस सूचकांक का अधिकतम उपयोग कैसे कर सकता है

तो, कार्य निर्धारित हैं, आइए उन्हें अभ्यास में लाएं।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स क्या है: ड्राई थ्योरी

मुझे यकीन है कि आप, एक तरह से या किसी अन्य, इस अवसर के हमारे नायक से परिचित हैं, लेकिन, सबसे अधिक संभावना है, यह परिचित त्वरित और सतही था। हां, औसत व्यक्ति, कमोबेश अपने आहार पर ध्यान देता है, ग्लाइसेमिक इंडेक्स जैसी चीज से अवगत होता है। इसके अलावा, वह विशेष उत्पाद तालिकाओं के अस्तित्व के बारे में जानता है जो उसे दर्शाती हैं। दुर्भाग्य से, यह वह जगह है जहाँ अधिकांश ज्ञान समाप्त होता है। इस नोट में, हम इस मुद्दे को व्यापक तरीके से देखने की कोशिश करेंगे और उन सभी पहलुओं को समझेंगे जो किसी तरह हमारे जीवन की गुणवत्ता और प्रशिक्षण से शारीरिक परिणामों में सुधार कर सकते हैं।

वास्तव में, आइए हमारे अप्रिय सिद्धांत में तल्लीन करें और कुछ नींव रखें।

जैसा कि आप जानते हैं, एक व्यक्ति द्वारा खाए जाने वाले सभी भोजन में मूल पोषक तत्व होते हैं: प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, साथ ही साथ विटामिन और खनिज। विभिन्न उत्पादों में पोषक तत्वों के घटकों का अनुपात भिन्न होता है, और उनके संतुलन पर निर्भर करता है (या इसके विपरीत असंतुलित होना)मानव शरीर पर अंतिम प्रभाव बहुत अलग है। कुछ खाद्य पदार्थ हमें लंबे समय तक तृप्ति की भावना देते हैं, कुछ के कारण हम बेहतर हो जाते हैं, आदि।

हम पोषक तत्वों के प्रकारों पर ध्यान नहीं देंगे। (सौभाग्य से, उन पर विस्तृत लेख हैं), बस उनमें से प्रत्येक के मुख्य कार्यों पर ध्यान दें। तो, - यह मुख्य मांसपेशी-निर्माण तत्व है, - ऊर्जा का एक आरक्षित स्रोत (टूट जाने पर हमें बहुत अधिक कैलोरी दें), - मुख्य ऊर्जा सबस्टेशन जो शरीर को खिलाती है। यहां हम अपने विषय के संबंध में उन पर अधिक विस्तार से विचार करेंगे।

हमारी सारी शारीरिक गतिविधि (उदाहरण के लिए, जिम में प्रशिक्षण या तेज अंतराल दौड़ना)ऊर्जा आपूर्ति से जुड़ा है, जिसे एरोबिक या एनारोबिक ग्लाइकोलाइसिस का उपयोग करके किया जा सकता है। स्वभाव से, यह इस तरह से निर्धारित किया जाता है कि सबसे पहले शरीर मुख्य स्रोत का उपयोग ईंधन के रूप में करता है - ग्लूकोज (कार्बोहाइड्रेट), और केवल उनकी अल्प मात्रा के मामले में वसा और चरम मामलों में, प्रोटीन में बदल जाता है।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स और कार्बोहाइड्रेट

कार्बोहाइड्रेट सिक्के के दो पहलू हैं: कुछ से कैलोरी दूसरों से कैलोरी की तुलना में अधिक फायदेमंद होती हैं; वे मानव शरीर को विभिन्न तरीकों से प्रभावित करते हैं। यदि हम इनके वर्गीकरण पर विचार करें तो यह इस प्रकार है:

• तेज़ (मोनो/डी-सैकराइड)- चीनी, शहद, बीयर, आदि;
• धीमा (ओलिगो/पॉली-सैकराइड)- एक जटिल संरचना है और अनाज, फलियां, आदि में निहित हैं;
• अपचनीय, आहार फाइबर - फलों, सब्जियों, चोकर में पाया जाता है।

हमारे शरीर द्वारा इस सभी कार्बोहाइड्रेट आक्रोश को आत्मसात करने के लिए, इसे परिवहन हार्मोन इंसुलिन को पाचन प्रक्रिया से जोड़ने की आवश्यकता है। यह शरीर की सभी कोशिकाओं में खपत किए गए कार्बोहाइड्रेट को "दूर खींचता है"।

टिप्पणी:

मधुमेह रोगियों को अपने इंसुलिन के स्तर को एक निश्चित स्तर पर रखना चाहिए, अन्यथा उनके लिए बहुत कठिन समय होगा। औसत मानव शर्करा का स्तर है 3,3–5,5 मधुमेह रोगी के लिए mmol/लीटर रक्त - 6,1 एमएमओएल/ली.

आपका भोजन जितना अधिक "कार्बोहाइड्रेट" होगा, शरीर द्वारा उतना ही अधिक इस अग्नाशय हार्मोन का उत्पादन किया जाना चाहिए। यदि उत्तरार्द्ध नहीं होता है (इंसुलिन की कमी), तो व्यक्ति को मधुमेह होने की सबसे अधिक संभावना है, अर्थात। उनका ब्लड शुगर लेवल लगातार हाई रहता है। दूसरी ओर, अतिरिक्त इंसुलिन का मतलब स्वचालित रूप से शरीर में अतिरिक्त वसा जमा करना है। यह इस तथ्य के कारण है कि पोषक तत्वों का परिवहन (जब अतिरिक्त ऊर्जा हो)पूरे शरीर में किया जाता है और यहां तक ​​​​कि जहां बाद की आवश्यकता नहीं होती है।

शरीर में प्रवेश करने वाले किसी भी कार्बोहाइड्रेट का उपयोग ऊर्जा पूरक के रूप में तभी किया जा सकता है जब वे सबसे सरल घटक - ग्लूकोज में विघटित हो जाएं। यह पता चला है कि वह वह है जो सभी ऊर्जा प्रक्रियाओं को शुरू करती है। ग्लूकोज की सांद्रता निर्भर करती है 2 -एक्स कारक:

• खाए गए कार्बोहाइड्रेट की मात्रा;
• प्रतिक्रिया में शरीर द्वारा उत्पादित इंसुलिन।

रक्त शर्करा के स्तर में परिवर्तन अचानक होता है, अर्थात। खाने के बाद, इसका स्तर बढ़ता है, फिर गिरावट होती है, और फिर धीरे-धीरे मूल स्तर पर वापस आ जाती है। कई पोषण विशेषज्ञ मानते हैं कि सरल कार्बोहाइड्रेट, उनकी सरल संरचना के कारण, शरीर द्वारा अधिक तेज़ी से अवशोषित होते हैं, और इसलिए उन्हें तेज़ कार्बोहाइड्रेट कहा जाता है। (धीमे को जटिल कहा जाता है). हालाँकि, ऐसा नहीं है।

ध्यान महत्वपूर्ण!

कार्बोहाइड्रेट संरचना की जटिलता इसके ग्लूकोज में रूपांतरण की दर को प्रभावित नहीं करती है। वे। हम इसे या वह चुनने के हेरफेर के माध्यम से (तेज या धीमी गति से)कार्बोहाइड्रेट का प्रकार इसके आत्मसात करने की दर को प्रभावित नहीं कर सकता है। यह पता चला है कि शरीर "बैंगनी" है, हम रोटी या शहद खाते हैं, दोनों ही मामलों में ग्लूकोज का शिखर आ जाएगा 30 मिनट, यानी किसी की प्राथमिकता नहीं, सब बराबर हैं। यह समझना बहुत जरूरी है।

खैर, अब जबकि सामान्य ज्ञान प्राप्त कर लिया गया है, यह समय स्वयं ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) से निपटने का है, आइए चलते हैं।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स: विस्तृत विवरण

जीआई एक मात्रात्मक कारक है (कितनी यूनिट)रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाने के लिए कार्बोहाइड्रेट की क्षमता। कार्बोहाइड्रेट की संरचना जितनी सरल होती है, उसका जीआई उतना ही अधिक होता है, और उतना ही यह रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाता है।

टिप्पणी:

एक परिभाषा है कि जीआई एक संख्या है जो इंगित करती है कि कितनी जल्दी (गति कारक)कार्बोहाइड्रेट शरीर में शर्करा में टूट जाते हैं, जो तब ऊर्जा के लिए उपयोग किए जाते हैं। किस अवधारणा का पालन करना है? हाल के वैज्ञानिक अध्ययन कहते हैं कि पहला सबसे सही है।

तो, मैं एक बार फिर एक महत्वपूर्ण विचार व्यक्त करूंगा। कार्बोहाइड्रेट के प्रकार के बावजूद (सरल या जटिल)शरीर में शर्करा के स्तर में वृद्धि की दर समान होगी, लेकिन मात्रा (संख्यात्मक समकक्ष)- विभिन्न। इस प्रकार, विभिन्न खाद्य पदार्थों में हाइपरग्लेसेमिया के लिए अलग-अलग क्षमताएं होती हैं, इसलिए अलग-अलग जीआई होते हैं। ऐसी विशेष तालिकाएँ हैं जो अधिकांश उत्पादों के लिए अनुक्रमणिकाएँ सूचीबद्ध करती हैं। आप इसे लेख के परिशिष्ट में बहुत अंत में पा सकते हैं।

एक कम मूल्य इंगित करता है कि उत्पाद रक्त शर्करा और इंसुलिन के स्तर में बहुत कम या कोई उतार-चढ़ाव नहीं करता है। औसत मूल्य ग्लूकोज के स्तर में मध्यम वृद्धि का कारण बनता है। फूड पिरामिड में निम्न और मध्यम जीआई वाले खाद्य पदार्थ सबसे ज्यादा पसंद किए जाते हैं।

टिप्पणी:

सफेद ब्रेड का ग्लाइसेमिक इंडेक्स है 70 . उनका कहना है कि पीने के बाद 50 उत्पाद का ग्राम, रक्त शर्करा का स्तर होगा 70% उस मूल्य से जो उपयोग करने के बाद बनेगा 50 शुद्ध ग्लूकोज ग्राम।

उच्च मूल्य (उदाहरण के लिए, खाद्य पदार्थ: सफेद चावल, आलू, ब्रेड, कैंडी)रक्त शर्करा में तेज उछाल का कारण बनता है, शरीर इंसुलिन का उत्पादन बढ़ाता है। नतीजतन, शरीर को शरीर में वसा जमा करने का संकेत दिया जाता है।

आइए नेत्रहीन रूप से प्रदर्शित करें कि निम्न और मध्यम सूचकांक मूल्य वाले उत्पाद "काम" कैसे करते हैं, और वे पोषण में अधिक बेहतर क्यों हैं।

यह पता चला है कि आपका शरीर किस "कार्बोहाइड्रेट" पर निर्भर करता है (सही या गलत)आप दिन में क्या खाते हैं यह निर्धारित करेगा कि भोजन को ऊर्जा स्रोत के रूप में उपयोग करना है या वसा के रूप में संग्रहीत करना है।

उच्च जीआई खाद्य पदार्थ खाने का पूरा चक्र

आइए अब उच्च जीआई खाद्य पदार्थ खाने के पूरे चक्र को देखें।

यह लेख के सबसे स्वादिष्ट भाग पर जाने का समय है, अर्थात् ...

ग्लाइसेमिक इंडेक्स: मिथक

इसलिए, हमने मूल सिद्धांत में महारत हासिल कर ली है, अब अभ्यास करने का समय आ गया है, क्योंकि यह वह है जो किसी व्यक्ति को वांछित परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देता है। और मैं इसके साथ शुरुआत करना चाहूंगा।

जीआई के आसपास सूचनाओं की असंगति के कारण कई मिथक पैदा हुए हैं। आइए मुख्य देखें।

मिथक # 1। उच्च जीआई खाद्य पदार्थ खराब

जब वे जीआई के बारे में बात करते हैं, तो वे भूल जाते हैं कि एक ग्लाइसेमिक लोड (जीएल) भी होता है - एक सेवारत (मात्रा की इकाई) में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा। हर कोई इन अवधारणाओं को एक साथ नहीं जोड़ता है और अपने आहार के गठन के लिए एकतरफा दृष्टिकोण रखता है।

वे। जानें कि एक उच्च जीआई खराब है और उत्पाद को अपनी गाड़ी से बाहर फेंक दें। उदाहरण के लिए, तरबूज का जीआई होता है 72 , जो वसा जमा करने के मामले में खराब है, लेकिन इसका GL = 4g है। कोयला / 100 जीआर। तरबूज, जो बेहद कम है। इन दो संकेतकों के समग्र विश्लेषण में मानव आहार में इस उत्पाद की "अच्छाई" और उपयोगिता की बात की गई है।

मिथक संख्या 2। जीआई एक निश्चित मूल्य है

ऐसा कुछ नहीं है, हाँ, ऐसी तालिकाएँ हैं जो उत्पादों के लिए परिकलित संख्यात्मक मान दिखाती हैं, लेकिन वे बदल सकती हैं। और यह खाना पकाने की प्रक्रिया पर निर्भर करता है, या यों कहें, जिस तरह से उत्पादों को संसाधित किया जाता है। थर्मल के साथ (सुखाना, उबालना, तलना)कुछ खाद्य पदार्थों का जीआई, जैसे गाजर/बीट्स, तेजी से बढ़ता है। कच्ची गाजर का जीआई = 35 उबला हुआ = 85 मैश किए हुए आलू के लिए (पैकेज से) जीआई = 83 , उबले आलू = 70 . उत्तरार्द्ध तापमान से फाइबर के विनाश और साधारण शर्करा में इसके टूटने के परिणामस्वरूप होता है।

निष्कर्ष: कुछ खाद्य पदार्थ, यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो सबसे अच्छा कच्चा खाया जाता है।

मिथक संख्या 3. फाइबर का ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर कोई प्रभाव नहीं पड़ता है

एक और मिथक, और यह बहुत दृढ़ता से प्रभावित करता है। आहार फाइबर उत्पाद में विभिन्न समावेशन होते हैं जो पचा नहीं होते हैं और इसे संरचना और उपयोगिता देते हैं। भोजन में जितना कम फाइबर होगा, उसका जीआई उतना ही अधिक होगा। विशेष रूप से, बन्स / चीज़केक में जीआई = . होता है 95 , और साबुत रोटी GI= 50 . अगर आटा साबुत है / छिलका नहीं है (संरक्षित मूल अनाज संरचना), तो ऐसे उत्पाद में लगभग . का जीआई हो सकता है 35-40 .

उत्पाद प्रसंस्करण के दौरान (सफाई, भाप लेना, आदि)अधिकांश आहार फाइबर को बरकरार नहीं रखा जाता है। यह पता चला है कि उत्पाद का उत्पादन प्रसंस्करण जितना कम होगा, उसका ग्लाइसेमिक इंडेक्स उतना ही कम होगा और रक्त शर्करा का स्तर उतना ही कम होगा।

निष्कर्ष: उत्पादों पर प्रसंस्करण जानकारी की तलाश करें (तला हुआ, छिलका आदि)और कम प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ चुनने का प्रयास करें।

मिथक संख्या 4. प्रोटीन और/या वसा के साथ कार्ब्स मिलाने से उनका जीआई कम हो जाता है

सच है, लेकिन केवल आंशिक रूप से, कथन। पोषक तत्वों के संयुक्त उपयोग के परिणामस्वरूप (तालमेल प्रभाव)इंसुलिन प्रतिक्रिया बढ़ सकती है। विशेष रूप से, दही-ग्लूकोज का संयोजन (शहद/जाम, आदि)इंसुलिन को इस तरह से बढ़ाता है जो व्यक्तिगत रूप से नहीं किया जा सकता है।

निष्कर्ष: वसा और प्रोटीन में जीआई = 0 होता है, हालांकि, उच्च ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थों के साथ उनके कुछ संयोजन केवल "मोटापा बम" बन जाते हैं। इसलिए, यह स्पष्ट रूप से जानना आवश्यक है कि किन उत्पादों को एक दूसरे के साथ जोड़ा जा सकता है, और किन उत्पादों का अलग से सेवन किया जा सकता है।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स: वजन घटाने के लिए कैसे उपयोग करें

जो लोग खेल में सक्रिय रूप से शामिल हैं और जिम या फिटनेस क्लबों में जाते हैं, उनके लिए यह सीखना महत्वपूर्ण है कि अपने लाभ के लिए ग्लाइसेमिक इंडेक्स का उपयोग कैसे करें। अब हम सीखेंगे कि यह कैसे करना है।

शरीर द्वारा पोषक तत्वों का उपयोग (प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट)ग्रंथियों या फिटनेस कक्षाओं को खींचने के दौरान, तीव्रता की डिग्री और कक्षाओं की अवधि पर निर्भर करता है। जैसे ही शरीर "फायर" करता है और प्रशिक्षण की तीव्रता बढ़ाता है, तुरंत कार्बोहाइड्रेट का उपयोग नाटकीय रूप से बढ़ जाता है। दूसरी ओर, लोड की अवधि में वृद्धि से बाद के उपयोग में कमी आती है। मांसपेशियां, अपने शारीरिक कार्य के दौरान, पोषक तत्वों के किसी भी स्रोत का उपयोग कर सकती हैं। और यह, सबसे पहले, इस ईंधन के प्रारंभिक (प्रारंभिक) स्तर से निर्धारित होता है। यदि शरीर में अधिक फैटी एसिड होते हैं, तो अधिक वसा का उपयोग किया जाता है, यदि अधिक कार्बोहाइड्रेट होता है, तो वे मुख्य रूप से ऊर्जा के लिए चयापचय होते हैं।

एक एथलीट के लिए प्रशिक्षण से पहले और बाद में कार्बोहाइड्रेट के सेवन की सही योजना बनाना महत्वपूर्ण है, क्योंकि इसकी उत्पादकता की डिग्री इस पर निर्भर करती है। तो इन टिप्स को फॉलो करें:

• लंबे समय तक व्यायाम करने से पहले कम/मध्यम जीआई कार्बोहाइड्रेट खाएं।
• अगर वर्कआउट के दौरान आपको लगता है कि आपकी ताकत आपको छोड़ने लगी है और आपकी एनर्जी जीरो पर है, तो जिम में ही फास्ट कार्बोहाइड्रेट का इस्तेमाल करें। (शहद के साथ पानी या ग्लूकोज के साथ स्पोर्ट्स ड्रिंक);
• समान निम्न/मध्यम जीआई कार्ब्स से परेशान न हों (जौ, एक प्रकार का अनाज, आदि)देखें कि शरीर उच्च सूचकांक वाले भोजन पर कैसे प्रतिक्रिया करता है।
• उच्च जीआई वाले कार्बोहाइड्रेट आपको कसरत के तुरंत बाद बंद करने और खर्च किए गए ऊर्जा भंडार को फिर से भरने में मदद करेंगे;
• दौरान 45-60 व्यायाम के कुछ मिनट बाद कम / मध्यम जीआई वाले कार्बोहाइड्रेट के साथ ठोस भोजन करना चाहिए;
• प्रशिक्षण के बाद, यह इतना महत्वपूर्ण नहीं है कि खपत किए गए कार्बोहाइड्रेट का सूचकांक महत्वपूर्ण है, लेकिन उनकी कुल मात्रा - प्रोटीन के साथ संयोजन में शरीर के वजन का 1 ग्राम / 0.5 किलोग्राम।

चित्र संस्करण में, युक्तियाँ इस तरह दिखती हैं।

यह खाद्य पदार्थों के कसरत-ग्लाइसेमिक इंडेक्स के संबंध के लिए है।

अंत में, मैं कुछ व्यावहारिक सिफारिशें भी देना चाहूंगा कि कैसे कार्बोहाइड्रेट के साथ अपने संबंध को ठीक से बनाया जाए ताकि बाद वाले आपकी कमर और कूल्हों पर जमा न हों, बल्कि उन्हें सौंपे गए ऊर्जा कार्यों को ही पूरा करें।

तो, इस सब बकवास को संक्षेप में, मुख्य बात याद रखें, यदि आप ग्लाइसेमिक इंडेक्स को "आउटस्मार्ट" करना चाहते हैं, तो:

• ताजी (उबली हुई) सब्जियों और फलों को वरीयता दें;
• उत्पादों में फाइबर कुल जीआई को कम करता है, और पेट में भोजन की मात्रा को बनाए रखने में भी मदद करता है, अर्थात। तृप्ति की भावना को लम्बा खींचना;
• गर्मी उपचार के दौरान स्टार्च विकृत हो जाता है, इसलिए अधिक पकाने से जीआई में वृद्धि होती है;
• कार्बोहाइड्रेट के साथ प्रोटीन समग्र जीआई को कम करते हैं;
• उत्पाद की पीसने की डिग्री जीआई को प्रभावित करती है, उत्पाद का अंश जितना महीन होता है, सूचकांक उतना ही अधिक होता है (एक प्रकार का अनाज गिरी = 50 और भूसा = 65);
• अधिक अच्छी तरह से (लंबे समय तक) भोजन चबाया जाता है, कार्बोहाइड्रेट का अवशोषण धीमा होता है;
• अपना भोजन पिरामिड बनाते समय, उत्पादों के कई "तकनीकी" मापदंडों पर ध्यान दें (जीएन, पोषण मूल्य, कैलोरी, आदि), और न केवल ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर;
• भोजन में एसिड मिलाने से इसके अवशोषण की प्रक्रिया धीमी हो जाती है - इसलिए, कच्चे फलों का जीआई उनके पके समकक्षों की तुलना में कम होता है;
• जीआई पाचन तंत्र में उत्पाद के पाचन की दर से प्रभावित होता है, उदाहरण के लिए, मांस पच जाता है 4-5 घंटे, और चीनी में वृद्धि एक अनहेल्दी मोड में होती है;
• एक उच्च कैलोरी उत्पाद (लेकिन कम जीआई के साथ) वजन घटाने में योगदान कर सकता है, और कम कैलोरी वाला उत्पाद, इसके विपरीत, कमर के आकार को बढ़ा सकता है।

आपके लिए अपना सही आहार बनाना आसान बनाने के लिए, आइए उन खाद्य पदार्थों को देखें जिन्हें आपको त्यागने की आवश्यकता है, और इसके विपरीत, आपको अपना निकटतम ध्यान देना चाहिए। ग्लाइसेमिक इंडेक्स के अनुसार उत्पादों को विभाजित किया जा सकता है 3 जोन (छवि देखें).

हमेशा याद रखें कि हरे और पीले क्षेत्रों को सबसे ज्यादा पसंद किया जाता है, क्योंकि ये ऐसे उत्पाद हैं जो अलग-अलग होते हैं ...

दरअसल, मेरे पास सब कुछ है, इसका जायजा लेना बाकी है और आप अलविदा कह सकते हैं।

अंतभाषण

आज हम ग्लाइसेमिक इंडेक्स जैसी अवधारणा से निपटे। मुझे यकीन है कि अब आप उपभोग किए गए कार्बोहाइड्रेट के प्रति अधिक चौकस होंगे, जो बदले में, आपके मिश्रित रूपों के सुधार को गुणात्मक रूप से प्रभावित करेगा।

बस, मैं जाकर डोनट खाऊंगा :)।

पुनश्च.इतिहास में उत्तराधिकार में, टिप्पणी के रूप में अपने वंशजों पर अपनी छाप छोड़ें, सदस्यता समाप्त करें!

पी.पी.एस.क्या परियोजना ने मदद की? फिर अपने सोशल नेटवर्क की स्थिति में इसके लिए एक लिंक छोड़ दें - प्लस 100 कर्म की ओर इशारा करता है, गारंटी।

सम्मान और कृतज्ञता के साथ, दिमित्री प्रोटासोव.

प्रत्येक उत्पाद में एक अलग पोषण मूल्य होता है। यह विश्वास करना मूर्खता होगी कि भोजन का सेवन हमेशा प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा की समान सामग्री होता है, जो भोजन के ऊर्जा मूल्य की समग्र तस्वीर बनाते हैं।

पोषक तत्वों के विभिन्न संकेतकों के कारण, पकवान की कैलोरी सामग्री भी बदल जाती है। वर्तमान में, कई लोग जो अपना वजन कम करना चाहते हैं या, इसके विपरीत, वजन बढ़ाना चाहते हैं, इस विशेष इकाई को देखते हैं, लेकिन उचित पोषण के साथ, एक और संकेतक को ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है - खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स। यह शरीर के लिए भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है और मधुमेह जैसी कई बीमारियों में मदद करता है। तो, ग्लाइसेमिक इंडेक्स क्या है और यह किसी व्यक्ति के लिए क्या कार्य करता है?

खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स क्या है?

खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) है दर की इकाई जिस पर किसी विशेष भोजन को खाने के बाद शरीर में ग्लूकोज बढ़ता है. इस परिभाषा को पूरी तरह से समझने के लिए, हम इस प्रक्रिया की विशेषता बता सकते हैं। कार्बोहाइड्रेट सबसे महत्वपूर्ण ऊर्जा मूल्य हैं। वे जटिल हो सकते हैं और इंटरमॉलिक्युलर बॉन्ड (पॉलीसेकेराइड) और सरल (डिसाकार्इड्स, मोनोसेकेराइड्स) की संख्या से निर्धारित होते हैं। जब जटिल कार्बोहाइड्रेट और अन्य पोषक तत्व शरीर में प्रवेश करते हैं, तो एंजाइमों के प्रभाव में, सरल लोगों में विभाजन होता है, और सरल ग्लूकोज के लिए रासायनिक प्रतिक्रियाओं के प्रभाव में होता है।

टूटने की दर जितनी अधिक होती है, उतना ही अधिक ग्लूकोज बनता है और रक्त शर्करा का स्तर बढ़ जाता है। यह एक हाई ग्लाइसेमिक इंडेक्स फूड है। कम गति पर, दरार उत्पादों को लंबे समय तक बनाए रखा जाता है और अधिक धीरे-धीरे अवशोषित किया जाता है। यह काफी लंबे समय तक परिपूर्णता की भावना देता है।और वजन घटाने के साथ-साथ मधुमेह से पीड़ित लोगों के लिए, यह निम्न सूचकांक सबसे इष्टतम होगा।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स की अवधारणा 1981 में कनाडा के टोरंटो विश्वविद्यालय में वैज्ञानिक डॉक्टर डेविड जेनकिंस द्वारा पेश की गई थी। इसके लिए विशेष प्रयोग किए गए, जिसके दौरान स्वयंसेवकों को 50 ग्राम की मात्रा में कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य उत्पाद दिए गए। फिर, एक घंटे के लिए, हर 15 मिनट में, एक रक्त परीक्षण लिया गया और रक्त में शर्करा का स्तर निर्धारित किया गया। . प्राप्त आंकड़ों के आधार पर, विशेष रेखांकन बनाए गए और प्रयोग जारी रहे। जब सभी आवश्यक डेटा प्राप्त करना संभव हो गया, तो अवधारणा और परिभाषा पेश की गई। हालांकि, यह मान एक अपेक्षाकृत सापेक्ष इकाई है, जिसका सार शुद्ध ग्लूकोज वाले उत्पादों की तुलना करना है, जिसमें 100% ग्लाइसेमिक इंडेक्स है।

जब यह प्रश्न उठता है कि "कैलोरी सामग्री" और "ग्लाइसेमिक इंडेक्स" की अवधारणा में क्या अंतर है, तो इसका उत्तर इस प्रकार है। जीआई ग्लूकोज में कार्बोहाइड्रेट के टूटने की दर और रक्त शर्करा में वृद्धि की डिग्री का एक प्रदर्शन है, और कैलोरी सामग्री केवल भोजन सेवन से प्राप्त ऊर्जा की मात्रा है।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स टेबल

किसी विशेष डिश में कार्बोहाइड्रेट के टूटने की दर का अंदाजा लगाने के लिए, एक विशेष तालिका बनाई गई है, जहां प्रत्येक उत्पाद का अपना ग्लाइसेमिक इंडेक्स वैल्यू होता है। यह प्रत्येक खाद्य उत्पाद के लिए विशेष रूप से जानकारी प्रदान करने के लिए बनाया गया था कि शरीर किस दर पर अपने कार्बोहाइड्रेट को ग्लूकोज में तोड़ता है।

ये डेटा उन लोगों के लिए महत्वपूर्ण हैं जो उचित संतुलित आहार का पालन करते हैं, साथ ही साथ मधुमेह से पीड़ित लोगों के लिए भी। स्थापित आंकड़ों के अनुसार, जीआई वाली तालिकाओं का अनुमानित मूल्य होता है, और संकेतक स्वयं एक विशिष्ट उत्पाद को बिना किसी गर्मी या यांत्रिक प्रसंस्करण के एक टुकड़े में संदर्भित करते हैं. खाद्य ग्लाइसेमिक इंडेक्स के 3 समूह हैं:

• कम (0 से 40 तक);
• मध्यम (40-70 से);
• उच्च (70 और अधिक से)।

तालिका में वसा रहित चीज और डेयरी उत्पाद, शोरबा और पानी शामिल नहीं है। यह सबसे पहले इस तथ्य के कारण है कि उनका ग्लाइसेमिक इंडेक्स लगभग शून्य है।

कम जीआई

प्रोडक्ट का नामसैनिककस्तूरी, झींगा, मसल्स, सोया सॉस 0मसाले, मसाला 5क्रेफ़िश 5एवोकैडो 10मूंगफली 15ब्रसेल्स स्प्राउट्स 15ब्रोकोली 15मशरूम 15अखरोट 15हरी बीन्स 15अदरक 15तोरी 15सौकरकूट 15फूलगोभी 15पाइन नट 15लाल शिमला मिर्च 15धनुष 15हेज़लनट्स 15जैतून 15बादाम 15खीरा 15मूली 15रूबर्ब 15सलाद 15अजवाइन 15काला करंट 15डिल 15पिस्ता 15हेज़लनट 15पालक 1585% से कम कोको सामग्री वाली डार्क चॉकलेट 20दही बिना स्वाद वाला 20नींबू का रस 20कोको पाउडर 20बारबाडोस चेरी 20बैंगन 20आटिचोक 20मटर 25ब्लैकबेरी 25स्ट्रॉबेरी 25आंवला 25स्ट्रॉबेरी 25रास्पबेरी 25बीन्स 25लाल करंट 25ब्लूबेरी 25मीठी चेरी 25जौ के दाने 25मसूर 30लहसुन 30चुकंदर 30शलजम 30टमाटर 30पोमेलो 30गाजर 30दूध 30मुरब्बा 30जुनून फल 30कीनू 30सूखे खुबानी 30नाशपाती 30अंगूर 30खुबानी 35संतरे 35क्विंस 35अनार 35सरसों 35खमीर 35हरी मटर 35सूरजमुखी के बीज 35दही 35अजवाइन की जड़ 35तिल 35मकई 35मैक 35अमृत ​​35आड़ू 35चावल जंगली 35सूरजमुखी के बीज 35प्लम्स 35फ्रुक्टोज आइसक्रीम 35टमाटर का रस 35डिब्बाबंद मटर 35लाल और काली फलियाँ 35साबुत अनाज और अंकुरित अनाज की ब्रेड 35सेब 35

औसत जीआई

प्रोडक्ट का नामसैनिकसूखे मेवे 40गाजर का रस 40दलिया 40गेहूं का आटा स्पेगेटी 40चिकोरी 40केले 45अंगूर 45सेंवई 45अंगूर का रस 45जाम 45नारियल 45क्रैनबेरी 45ब्रेड 45अनानास 50जाम 50अंजीर 50कीवी 50केकड़े की छड़ें 50संतरे का रस 50आम 50ड्यूरम पास्ता 50मूसली 50डिब्बाबंद आड़ू 50जाम 50चावल बिना छिले 50ग्राउंड नाशपाती 50ब्लूबेरी का रस 50सेब का रस 50ख़ुरमा 50डिब्बाबंद आड़ू 55रोल्स और सुशी 55सरसों 55केचप 55अंगूर का रस 55डिब्बाबंद मकई 55तरबूज 60पपीता 60अतिरिक्त चीनी के साथ कोको 60दलिया 60आइसक्रीम 60लंबे अनाज वाले चावल 60मेयोनेज़ औद्योगिक 60तरबूज 60लसग्ने 60गेहूं के आटे के पकोड़े 60पनीर और टमाटर के साथ पिज्जा 60मैकरोनी और पनीर 65उनके छिलके में उबले आलू 65शर्बत 65राई की रोटी 65डिब्बाबंद सब्जियां 65मेपल सिरप 65किशमिश 65चीनी के साथ मूसली 65मुरब्बा 65उबले हुए बीट 65यीस्ट ब्लैक ब्रेड 65जाम 65

उच्च जीआई

उत्पादों का नामसैनिकगेहूं का आटा 70चीनी 70मनका 70आलू के चिप्स 70क्रोइसैन 70मोती जौ 70चॉकलेट बार (मंगल, ट्विक्स, स्निकर्स, आदि) 70मीठा स्पार्कलिंग पानी 70मिल्क चॉकलेट 70बाजरा 70वफ़ल अनस्वीट किया गया 75दूध और चीनी के साथ चावल का दलिया 75तरबूज 75ब्रेड फ्रेंच बैगूएट 75तोरी 75कद्दू 75कॉर्न फ्लेक्स 75मीठा डोनट 75पटाखा 80मैश किए हुए आलू 80मुसेली किशमिश और मेवे के साथ 80मीठा पॉपकॉर्न 85हैमबर्गर बन्स 85मकई के गुच्छे 85दूध के साथ चावल का हलवा 85उबली हुई गाजर 85झटपट मैश किए हुए आलू 85डिब्बाबंद खुबानी 90चावल नूडल्स 90सफेद ब्रेड 90तले हुए आलू 95मीठे बन्स 95पके हुए आलू 95आलू पुलाव 95सफेद ब्रेड से बने टोस्ट 100ग्लूकोज 100स्टार्च संशोधित 100दिनांक 105बीयर 110

खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स क्या निर्धारित करता है?

हमेशा उत्पादों का उपयोग एक-एक करके ताजा नहीं होता है। खाना पकाने और उत्पादों पर अन्य यांत्रिक प्रभावों के साथ, कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण का स्तर बदल जाता है। तो, तैयार पकवान में खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स किन कारणों से बदलता है:

1. खाने में फ्लेवर्ड एडिटिव्स और चीनी मिलाने से जीआई बढ़ जाता है।
2. कुल फाइबर सामग्री। फाइबर में पाचन को धीमा करने और संचार प्रणाली में ग्लूकोज के प्रवेश की क्षमता होती है।
3. उत्पाद प्रसंस्करण विधि। संरचित खाद्य पदार्थ जिन्हें बहुत अधिक चबाने की आवश्यकता होती है, उनका जीआई कम होता है, उदाहरण के लिए, इस मामले में कच्ची सब्जियां उबली हुई से बेहतर हैं. यांत्रिक या गर्मी उपचार के अधीन उत्पाद सूचकांक में वृद्धि करते हैं।
4. अधिक पकने वाले फल और सब्जियां जीआई बढ़ाते हैं।
5. एक महत्वपूर्ण संकेतक खाना पकाने की विधि है। पकी हुई गेहूं की ब्रेड की तुलना में ग्रेन ब्रेड का जीआई वैल्यू कम होगा।
6. खाना पकाने के दौरान जितना अधिक भोजन कुचला जाता है, उतना ही अधिक ग्लाइसेमिक इंडेक्स बढ़ता है। उदाहरण के लिए, आड़ू के रस के रूप में सेवन करने की तुलना में आड़ू का जीआई कम होगा।

हालांकि, इन कारकों के अलावा, मानव शरीर की व्यक्तिगत विशेषताओं को भी ध्यान में रखा जाता है। निम्न या उच्च जीआई खाद्य पदार्थों की प्रतिक्रिया इस पर निर्भर हो सकती है:

• आयु;
• पारिस्थितिकी जहां एक व्यक्ति रहता है;
• चयापचय राज्य;
• प्रतिरक्षा प्रणाली की स्थिति;
• शरीर में संक्रामक या भड़काऊ रोगों की उपस्थिति;
• ली गई दवाओं से जो प्रोटीन के टूटने की दर को प्रभावित कर सकती हैं;
• शारीरिक गतिविधि की मात्रा पर।

अपने अभ्यस्त आहार में निम्न या मध्यम जीआई वाले खाद्य पदार्थों की क्रमिक शुरूआत के साथ, आप अपने शरीर की व्यक्तिगत विशेषताओं के आधार पर बेहतर पाचन क्षमता के लिए अपने सामान्य खाद्य पदार्थों को संपादित और व्यवस्थित कर सकते हैं।

ग्लूकोज किसके लिए है?

शरीर में, ग्लूकोज एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है और पूरे शरीर की ऊर्जा खपत का लगभग आधा हिस्सा प्रदान करता है। ग्लूकोज की कार्यात्मक विशेषता सामान्य मस्तिष्क समारोह और तंत्रिका तंत्र के कामकाज का रखरखाव है। इसके अलावा, यह ऊतकों और मांसपेशियों की परत के लिए पोषण का स्रोत है, और ग्लाइकोजन के निर्माण में शामिल है।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स और मधुमेह

मधुमेह मेलिटस एक ऐसी बीमारी है जिसमें रक्त शर्करा के स्तर का नियंत्रण बिगड़ा हुआ है। यदि एक स्वस्थ व्यक्ति में, उच्च जीआई वाले खाद्य पदार्थ लेते समय, अतिरिक्त ग्लूकोज शरीर में वसा में वितरित किया जाता है, और शर्करा का स्तर सामान्य हो जाता है, तो मधुमेह वाले बीमार व्यक्ति में कुछ समस्याएं होती हैं। उच्च जीआई के साथ खाने के समय, इंसुलिन स्राव के उल्लंघन या सेल रिसेप्टर्स की संवेदनशीलता के कारण सामान्य स्वीकार्य रक्त शर्करा का स्तर पार हो जाता है।दूसरे तरीके से, आप यह कह सकते हैं:

• 1 प्रकार का मधुमेह।इंसुलिन का उत्पादन नहीं होता है, और यदि ऐसा नहीं होता है, तो रक्त शर्करा में वृद्धि की कोई रुकावट नहीं होती है, और परिणामस्वरूप, हाइपरग्लेसेमिया मनाया जाता है, जो हाइपरग्लाइसेमिक कोमा के विकास के लिए खतरनाक है।
• मधुमेह प्रकार 2।इंसुलिन का उत्पादन होता है, लेकिन सेल रिसेप्टर्स की कोई संवेदनशीलता नहीं होती है। इसलिए, भोजन के ग्लूकोज में टूटने के समय, इंसुलिन इसे उन कोशिकाओं तक ले जाता है जो इसके प्रभावों का जवाब नहीं देते हैं, और यदि ऐसा नहीं होता है, तो चीनी संचार प्रणाली में रहती है, हाइपरग्लाइसेमिया विकसित होता है।

मधुमेह के रोगियों को बस एक उचित संतुलित आहार का पालन करने की आवश्यकता होती है। इस जनसंख्या समूह के लिए खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। आखिरकार, यह एक तरह का दिशानिर्देश है, जिस पर यह निर्भर करता है कि यह या वह उत्पाद कितनी जल्दी विभाजित हो जाएगा और चीनी के स्तर में उछाल आएगा या नहीं। दरअसल, तुलना के लिए, जब एक स्वस्थ व्यक्ति अपने शरीर में निम्न-जीआई खाद्य पदार्थ खाता है, तो शर्करा का स्तर सामान्य सीमा के भीतर रहता है, और यदि कोई मधुमेह रोगी ऐसा ही करता है, तो उसके रक्त में शर्करा का स्तर थोड़ा बढ़ जाता है।. इसलिए, हर दिन के लिए एक मेनू संकलित करते समय, प्रत्येक डिश की कैलोरी सामग्री की गणना करने के लायक है, जीआई तालिका को देखें और आपके स्वास्थ्य को खतरे में न डालें।

वजन घटाने के दौरान जीआई

तेजी से वजन घटाने के साथ, किलोग्राम बिजली की गति से वापस लौटते हैं। एक दशक से अधिक समय से यह कहा जाता रहा है कि वजन कम करने के लिए आपको उचित पोषण का पालन करना चाहिए। और अगर किसी व्यंजन की कैलोरी सामग्री की गणना करना सभी के लिए स्पष्ट था, तो आप इस व्यापक गतिविधि में उत्पादों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स को भी जोड़ सकते हैं। तो वजन घटाने के लिए यह क्या अच्छा है?

सबसे पहले, यह एक प्रकार का व्यवस्थित फ़ोल्डर है। आप क्या खा सकते हैं और क्या स्वस्थ है, और आपको क्या परहेज करना चाहिए और, सिद्धांत रूप में, यह इतना आवश्यक नहीं है। जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं, उनके लिए कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले उत्पादों पर ध्यान देना सबसे अच्छा है, आप जितना संभव हो उतना औसत संकेतक वाले उत्पादों को देख सकते हैं। लेकिन उन उत्पादों का उपयोग करना जहां सूचकांक का उच्च मूल्य है, इसके लायक नहीं है।सब कुछ संतुलित होना चाहिए, और एक सूचकांक की मदद से, प्रत्येक डिश की कैलोरी सामग्री को गिनने की तुलना में भागों और उत्पाद विशेषताओं को ट्रैक करना बहुत अधिक सुविधाजनक है।

दूसरे, उच्च जीआई वाले खाद्य पदार्थ खाने पर, आवश्यकता से अधिक खाने के बाद परिपूर्णता की भावना आ सकती है। अप्रयुक्त ग्लूकोज, इस मामले में, वसायुक्त परत में जमा हो जाएगा। कम जीआई वाले खाद्य पदार्थ खाने से ऐसा नहीं होगा: ग्लूकोज का स्तर सुचारू रूप से बढ़ेगा, जिससे व्यक्ति की ऊर्जा की जरूरत पूरी होगी।

ग्लाइसेमिक सूची- यह एक संकेतक है जो किसी विशेष उत्पाद के ग्लूकोज के टूटने की दर को निर्धारित करता है - ऊर्जा का मुख्य स्रोत। जीआई मापता है कि रक्त शर्करा का स्तर कितनी तेजी से बढ़ता है और कार्बोहाइड्रेट शरीर में अवशोषित होते हैं। इंगित करता है कि रक्त में शर्करा का स्तर समान रूप से और धीरे-धीरे बढ़ता है। और वे चीनी में तेज उछाल का कारण बनते हैं, इससे कार्बोहाइड्रेट का तेजी से अवशोषण होता है और उनमें से कुछ को ग्लूकोज में संसाधित किया जाता है, जिसे शरीर को ऊर्जा का उत्पादन करने की आवश्यकता होती है, और कुछ शरीर में वसा में चला जाता है। इसलिए, यदि आपकी योजना है: वसंत / गर्मियों तक वजन कम करना या आप उचित पोषण के सिद्धांतों का पालन करते हैं, तो फ़िटनेसमैनियाआपको यह पता लगाने में मदद मिलेगी कि कौन से खाद्य पदार्थों का सेवन अक्सर और बिना किसी नुकसान के किया जा सकता है, और कौन सी खपत आपके अपने भले के लिए सीमित करने के लिए बेहतर है।

उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ। इंसुलिन का कार्य

जब निगल लिया, उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थजल्दी पच जाते हैं और रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाने में मदद करते हैं। उसी समय, अग्न्याशय निम्नलिखित कार्य करता है: यह रक्त में इंसुलिन की तीव्र रिहाई के लिए जिम्मेदार है, जिसका इस चलती श्रृंखला में भी अपना मिशन है - यह रक्त शर्करा के स्तर को शरीर के विभिन्न ऊतकों को वितरित करके कम करता है इस स्रोत का उपयोग दो उद्देश्यों के लिए करें:

अल्प अवधि के लिए आवश्यक ऊर्जा के रूप में;

- लंबी अवधि के लिए वसा के रूप में, यानी रिजर्व में "बरसात के दिन" के लिए।

इंसुलिन का मिशन यहीं खत्म नहीं होता है। यह हार्मोन हमारे शरीर के लिए एक स्पष्ट सुरक्षात्मक कार्य करता है: यह पहले से मौजूद वसा भंडार को फिर से ग्लूकोज में तोड़ने की अनुमति नहीं देता है। यहाँ सुरक्षात्मक कार्य क्या है? - आप पूछना। और तथ्य यह है कि बहुत समय पहले, जब हम योजनाओं में भी नहीं थे और हमारे माता-पिता भी, आदिम लोग अक्सर अकाल के दौर का अनुभव करते थे। आखिरकार, खाने योग्य फल खोजने या दोपहर के भोजन के लिए मछली पकड़ने के लिए कड़ी मेहनत करना आवश्यक था, भोजन और पानी की तलाश में एक से अधिक दिन बीत सकते थे। और जब ऐसा दिन आया, तो भूखे आदिम व्यक्ति के शरीर में प्रवेश करने वाले भोजन की प्रचुरता को "अभी" और "बाद में" के लिए ऊर्जा प्राप्त करने के लिए बहुत कम इस्तेमाल किया गया था। तब से, हमारे शरीर को लंबे समय तक भूख की स्थिति में वसा को भंडार में रखने की विरासत मिली है। यद्यपि आधुनिक परिस्थितियों में औसत व्यक्ति को हमारे शरीर के इस कार्य की आवश्यकता नहीं है (कम से कम प्रत्येक भोजन के साथ), यह तंत्र अभी भी ठीक से काम कर रहा है।

इंसुलिन और उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थएक साथ काम करें, मौजूदा वसा को जलने से रोकें और तुरंत नए वसा को रिजर्व में जमा करें। इसलिए, किसी विशेष उत्पाद को चुनते समय आपको बहुत सावधान रहने की जरूरत है, खासकर अगर हम वजन कम करने की प्रक्रिया के बारे में बात कर रहे हैं। यदि आपका आहार अधिकतर उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ,तो इस तथ्य के लिए तैयार रहें कि आपके शरीर में इंसुलिन का स्राव लगातार होता है, और रक्त में शर्करा का स्तर उच्च स्तर पर होता है। ऐसी स्थितियों में, ऐसा नहीं है कि वजन कम करने के बारे में सोचने का भी कोई मतलब नहीं है, यहां आपको पहले से ही यह सोचने की जरूरत है कि एक-दो अतिरिक्त किलो कैसे नहीं बढ़ाया जाए।

कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ

औसत और निम्न ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ, शरीर में प्रवेश करते हुए, इंसुलिन (हमारे आंकड़े का मुख्य दुश्मन) की तेज रिहाई का कारण नहीं बनता है, लेकिन इसके विपरीत, वे बहुत लंबे समय तक पचते हैं, और कार्बोहाइड्रेट धीरे-धीरे ग्लूकोज की स्थिति में टूट जाते हैं, व्यावहारिक रूप से बिना रक्त शर्करा में वृद्धि के कारण।

इसलिए निष्कर्ष: यदि आपका लक्ष्य वजन कम करना है या मौजूदा वजन को समान स्तर पर रखना है, तो वरीयता दें कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ, उन्हें वसा में संसाधित नहीं किया जाएगा और आपके पक्षों और कूल्हों पर जमा नहीं किया जाएगा।

अक्सर गलतफहमियां

अक्सर लोग, खासकर लड़कियां जो अपना वजन कम करना चाहती हैं, वजन घटाने के लिए तरह-तरह की डाइट लेती हैं। लोकप्रियता का एक उच्च प्रतिशत फल मोनो-आहार द्वारा कब्जा कर लिया जाता है जिसमें एक एकल प्रमुख फल होता है जिसे पूरे आहार में सेवन किया जाना चाहिए, अक्सर असीमित मात्रा में भी। ऐसे आहारों के उदाहरण हैं: तरबूज, सेब, अनानास, अंगूर, केला, आड़ू, आदि। लेकिन हर कोई इस तरह के आहार की मूर्खता, और यहां तक ​​कि नुकसान से अवगत नहीं है। इससे पहले कि आप किसी भी आहार पर जाएं (या बेहतर है कि उस पर बिल्कुल न जाएं), केवल उपभोग किए गए खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री को देखना पर्याप्त नहीं है। वजन घटाने में अहम भूमिका निभाता है खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स, जो हमेशा कैलोरी सामग्री के साथ मेल नहीं खाता है, और कभी-कभी, इसके विपरीत, बिल्कुल विपरीत अर्थ होता है।

आइए इस स्थिति को एक विशिष्ट उदाहरण के साथ देखें।

सबका पसंदीदा तरबूज लें। तरबूज की कैलोरी सामग्री काफी कम है - प्रति 100 ग्राम केवल 40 किलो कैलोरी, लेकिन यह ग्लाइसेमिक सूची 75 (अधिकतम 100) के बराबर। और, कम कैलोरी सामग्री के बावजूद, तरबूज उत्पादों के अंतर्गत आता है उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स,जिसका अर्थ है कि बड़ी मात्रा में इसका सेवन करने से हार्मोन इंसुलिन का तेजी से स्राव होता है, रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि होती है, और फिर, मुझे लगता है कि अब आपको यह समझाने की आवश्यकता नहीं है कि आपके शरीर में सरल कार्बोहाइड्रेट का क्या होता है और वे क्या बन जाते हैं। लेकिन मेरे लिए इसे फिर से दोहराना मुश्किल नहीं है: वे FAT में बदल जाते हैं, जो सबसे अनुपयुक्त स्थानों में जमा हो जाता है, और जिससे छुटकारा पाना इतना मुश्किल होता है।

यहां आपके लिए एक हानिरहित तरबूज है। मुझे लगता है कि बहुतों ने अब अपने लिए एक खोज की है, जैसे कि वे चंद्रमा पर उड़ गए हों, क्योंकि कितनी बार उन्होंने तरबूज आहार के चमत्कारी परिणाम के बारे में सुना है। लेकिन उन्होंने कुछ सुना, लेकिन कुछ ने खुद पर इसका परीक्षण किया, और जिन्होंने इसका परीक्षण किया, वे शायद परिणाम से संतुष्ट थे ...

लेकिन तरबूज के सेवन से आपको पूरी तरह से डराने के लिए नहीं, मैं आपको थोड़ा आश्वस्त करूंगा। तरबूज में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा 5% से कम होती है, और यह तथ्य इसे ब्लैक लिस्टेड होने से बचाता है =)। यह कम कार्बोहाइड्रेट सामग्री इसकी भरपाई करती है। उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स,जिसका मतलब है कि कम मात्रा में तरबूज खाने से आपके फिगर को कोई नुकसान नहीं होगा। इन फलों में अनानास और खरबूजे भी शामिल हैं। उनके उच्च जीआई के बावजूद, इन फलों को समझदारी से खाना पूरी तरह से हानिरहित और फायदेमंद भी है।

नीचे मैं विभिन्न जीआई संकेतक वाले उत्पादों की तालिका देता हूं।

उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ

(55 . सेऔर उच्चा)

औसत ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ (50 — 40 )

*तारांकन वाले खाद्य पदार्थों का मतलब है कि उनमें 5% से कम कार्बोहाइड्रेट होते हैं, यह परिस्थिति उनके उच्च जीआई की भरपाई करती है, और इसलिए, इन खाद्य पदार्थों को कम मात्रा में खाने से आपके फिगर को कोई नुकसान नहीं होगा।

कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ (35 . से)और नीचे)

खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स को कम करने में आपकी मदद करने के लिए ट्रिक्स

यह सब इतना बुरा नहीं है अगर आपको टेबल मिल जाए उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्सआपके पसंदीदा खाद्य पदार्थ। ग्लाइसेमिक इंडेक्स को मात दी जा सकती है। इसे करने के तरीके नीचे दिए गए हैं।

तथ्य 1

भारी पिसे हुए खाद्य पदार्थों में संपूर्ण खाद्य पदार्थों की तुलना में अधिक जीआई होता है।

क्या करें?

साबुत अनाज अनाज को वरीयता दें;

तथ्य 2

पके हुए फलों और सब्जियों में अधिक होता है उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्सकच्चे की तुलना में।

क्या करें?

कच्ची सब्जियां और फल खाएं। अगर आप अभी भी सब्जियां या फल पकाती हैं, तो कोशिश करें कि उन्हें उबाले नहीं ताकि वे थोड़े सख्त और कुरकुरे रह जाएं। यह आपको फाइबर को बचाने की अनुमति देता है, और इस तरह उत्पादों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स को कम करता है।

तथ्य 3

लंबे समय तक चबाने वाले भोजन में जीआई कम होता है। यह कार्बोहाइड्रेट के धीमे अवशोषण के कारण है।

क्या करें?

भोजन को अधिक देर तक चबाएं। भोजन करते समय जल्दबाजी न करें।

तथ्य 4

अत्यधिक उबले हुए स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ (आलू, पास्ता, अनाज) बढ़ जाते हैं खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स. यह खाना पकाने के दौरान स्टार्च विकृतीकरण की डिग्री के कारण है।

क्या करें?

पास्ता को ओवरकुक न करें; कुछ अनाज (एक प्रकार का अनाज, दलिया) उबला हुआ के बजाय सबसे अच्छा उबला हुआ होता है; मैश किए हुए आलू पर जैकेट आलू का पक्ष लें। यह स्टार्च को शरीर द्वारा धीरे-धीरे अवशोषित करने में मदद करेगा और इंसुलिन में तेज उछाल और रक्त शर्करा में वृद्धि का कारण नहीं बनेगा।

तथ्य 5

विभिन्न खाद्य पदार्थों वाले आपके किसी भी भोजन में फाइबर की उपस्थिति समग्र को कम करती है ग्लाइसेमिक सूची.

क्या करें?

• स्टार्च युक्त खाद्य पदार्थ ऐसी सब्जियों के साथ खाएं जो फाइबर से भरपूर हों। यानी किसी भी सब्जी और सब्जी के सलाद के साथ चावल/पास्ता/एक प्रकार का अनाज खाएं।
• जूस की जगह ताजे फलों को प्राथमिकता दें।
• फल और सब्जियां त्वचा के साथ (यदि संभव हो तो) खाएं, क्योंकि इसमें फाइबर होता है, जो महत्वपूर्ण है ग्लाइसेमिक इंडेक्स को कम करता हैकोई भी उत्पाद।

तथ्य 6

एक भोजन जिसमें प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट दोनों होते हैं, उसका ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है। प्रोटीन चीनी की पाचनशक्ति और रक्त में इसके अवशोषण को कम करते हैं, जबकि कार्बोहाइड्रेट, इसके विपरीत, प्रोटीन की पाचनशक्ति में सुधार करते हैं।

क्या करें?

अलग-अलग पोषण के अनुयायी सबसे अधिक संभावना इस पद्धति को पसंद नहीं करेंगे, लेकिन बाकी सभी सब्जियों के साथ प्रोटीन, प्रोटीन के साथ स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ या खट्टा-दूध उत्पादों का सुरक्षित रूप से उपयोग कर सकते हैं।

तो अब आप जानते हैं कि धोखा कैसे दिया जाता है उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स खाद्य पदार्थऔर इसे कम करें या इसे कम से कम एक औसत स्तर तक कम करें। ये रहस्य आपके इंसुलिन स्पाइक्स को नियंत्रित करने और आपके रक्त शर्करा को कम रखने में आपकी मदद करेंगे।

खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स- यह हर लड़की है जो अपने फिगर की परवाह करती है और जो अपना पसंदीदा खाना खाना चाहती है और स्लिम रहना चाहती है, उसे जानना जरूरी है। यह काफी वास्तविक है, आपको बस प्रवेश के बुनियादी नियमों को याद रखने की जरूरत है उच्च और मध्यम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थऔर उपरोक्त रहस्यों का उपयोग करें, और जीवन बेहतर हो जाएगा। =)

आपका कोच, जेनेलिया स्क्रीपनिक, आपके साथ था!

पोषण जीवन शैली का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। डायटोलॉजी लंबे समय से दवा का एक हिस्सा बनकर रह गई है और वैज्ञानिक लेखों के पन्नों से चमकदार स्वास्थ्य और पोषण पत्रिकाओं में स्थानांतरित हो गई है। हालांकि, वास्तव में सही खाने के लिए, विज्ञान के लिए सभी नए आहार रुझानों की जांच करना आवश्यक है। वैज्ञानिक समुदाय में एक लंबे समय से ज्ञात संकेतक खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स है, और हाल ही में यह "फैशनेबल" आहार विज्ञान के क्षेत्र में महत्वपूर्ण हो गया है।

मधुमेह वाले लोगों के लिए, खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) को ध्यान में रखना आवश्यक है, क्योंकि यह सूचकांक रक्त में शर्करा की एकाग्रता को नियंत्रित करने में मदद करेगा।

सूचकांक गर्मी उपचार की विधि और उत्पाद में प्रोटीन और वसा की सामग्री के साथ-साथ कार्बोहाइड्रेट के प्रकार और फाइबर की मात्रा पर निर्भर करता है।

भोजन का ग्लाइसेमिक इंडेक्स वास्तव में क्या है? ग्लाइसेमिया - लैटिन से शाब्दिक रूप से "रक्त में मिठास" के रूप में अनुवादित। जीआई रक्त में ग्लूकोज की एकाग्रता को बदलने के लिए भोजन की क्षमता को दर्शाता है। यह एक मात्रात्मक संकेतक है। इसकी संख्या बताती है कि कार्बोहाइड्रेट की कुल मात्रा में से कितने ग्राम ग्लूकोज शरीर द्वारा अवशोषित किया जाएगा और रक्तप्रवाह में प्रवेश करेगा।

आइए एक उदाहरण लेते हैं।

70 के जीआई वाले 100 ग्राम अनाज में 60 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है। इन कार्बोहाइड्रेट में से, निम्नलिखित रक्त में प्रवेश करेंगे: 60 ग्राम * 70/100 = 42 ग्राम रक्त शर्करा प्रति 100 ग्राम अनाज (जीआई एक गुणांक है, इसलिए इसे 100 से विभाजित किया जाना चाहिए)।

ग्लूकोज का जीआई 100 के संकेतक के रूप में ही लिया जाता है। ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिनका जीआई 100 से अधिक है (उदाहरण के लिए, गुड़ या बीयर)। यह उत्पाद की संपत्ति के कारण छोटे पदार्थों में बहुत जल्दी टूट जाता है और तुरंत प्रणालीगत परिसंचरण में अवशोषित हो जाता है।

लेकिन कुछ खाद्य पदार्थों में इतने कार्ब्स नहीं होते हैं। उदाहरण के लिए, उबले हुए आलू का जीआई 85 है। यह मधुमेह के लिए एक उच्च आंकड़ा है। लेकिन 100 ग्राम आलू में सिर्फ 15 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है। 100 आलू से आपको केवल: 15 ग्राम * 85 / 100 \u003d 12.75 ग्राम ग्लूकोज मिलता है। इसीलिए विभिन्न उत्पादों के सूचकांकों की विचारहीन तुलना हमेशा सूचनात्मक नहीं होती है।

इस वजह से, जीआई के अलावा, एक और संबंधित सूचकांक है - ग्लाइसेमिक लोड (जीएल)। सार समान है, लेकिन उत्पाद में कार्बोहाइड्रेट के प्रतिशत को ध्यान में रखा जाता है। अधिक बार, जीआई का उपयोग कार्बोहाइड्रेट के बारे में जानकारी के संयोजन में किया जाता है।

वैज्ञानिकों ने विभिन्न खाद्य पदार्थों का जीआई कैसे निर्धारित किया

परिचित खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स क्या है, यह पता लगाना काफी सरल है। खाली पेट आपको अध्ययन उत्पाद खाने की जरूरत है। इसकी मात्रा की गणना की जाती है ताकि इसमें ठीक 50 ग्राम कार्बोहाइड्रेट हो। हर 15 मिनट में शुगर के लिए ब्लड लिया जाता है, डेटा रिकॉर्ड किया जाता है। 2 घंटे में प्राप्त परिणाम की तुलना उसी मात्रा में ग्लूकोज डेटा से की जाती है। जीआई को सटीक रूप से निर्धारित करने के लिए, आपको कई लोगों से नमूना लेने और औसत मूल्य की गणना करने की आवश्यकता है। अनुसंधान और गणना के परिणामों के आधार पर, ग्लाइसेमिक इंडेक्स की तालिकाएं संकलित की जाती हैं।

जीआई किसके लिए है?

संख्याएं आपको उत्पादों की कुछ विशेषताओं से तुलना करने की अनुमति देती हैं, लेकिन यह हमेशा स्पष्ट नहीं होता है कि मात्रात्मक संकेतक गुणात्मक अर्थ में क्या देता है।

मधुमेह रोगियों के लिए ग्लाइसेमिक इंडेक्स मुख्य रूप से महत्वपूर्ण है। मधुमेह वाले लोगों को सावधानी से अपने कार्बोहाइड्रेट के स्रोत का चयन करना चाहिए, क्योंकि उनकी बीमारी ग्लूकोज के सेवन में दोष से जुड़ी है। रक्त शर्करा के स्तर को बहुत अधिक न बढ़ाने के लिए, आपको यह गणना करने की आवश्यकता है कि खपत किए गए भोजन के साथ रक्त में कितने ग्राम ग्लूकोज पहुंचेगा। यही ग्लाइसेमिक इंडेक्स के लिए है।

स्वस्थ लोगों के लिए जीआई भी जरूरी है। ग्लाइसेमिक इंडेक्स न केवल ग्लूकोज की मात्रा को दर्शाता है, बल्कि संबंधित इंसुलिन प्रतिक्रिया को भी दर्शाता है। इंसुलिन ग्लूकोज चयापचय को नियंत्रित करता है, लेकिन इसके टूटने में कोई जैव रासायनिक हिस्सा नहीं लेता है। यह विभाजित चीनी को शरीर के विभिन्न डिपो में निर्देशित करता है। एक हिस्सा वर्तमान ऊर्जा विनिमय में जाता है, और दूसरा "बाद के लिए" स्थगित कर दिया जाता है। किसी उत्पाद के जीआई को जानकर, आप शरीर के चयापचय को नियंत्रित कर सकते हैं, जिसके परिणामस्वरूप कार्बोहाइड्रेट से वसा के संश्लेषण को रोका जा सकता है।

सूचकांक मूल्य तालिका

भोजन के ग्लाइसेमिक इंडेक्स की तालिका में, आप उत्पादों पर औसत डेटा पा सकते हैं। निम्नलिखित ग्रेडेशन हैं:

• उच्च - 70 और ऊपर से।
• मध्यम - 50 से 69 . तक
• कम - 49 तक।

यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि, उदाहरण के लिए, सब्जियों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स मौसम, परिपक्वता और विविधता पर निर्भर करता है।

लगभग सभी फल और जामुन चीनी से भरपूर होते हैं, जो उनके जीआई को बढ़ाते हैं। हालांकि, कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले फल हैं। उनमें से, मौसमी फल सबसे अधिक प्रासंगिक हैं: खूबानी, बेर, सेब, नाशपाती, करंट, रास्पबेरी।

इसके विपरीत, ऐसे फल हैं जिनमें अपेक्षाकृत उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है - केला, अंगूर, तरबूज। हालांकि इससे यह बात नहीं बनती कि इनके फल हानिकारक होते हैं। कार्बोहाइड्रेट के प्रतिशत के लिए जीआई को पुनर्गणना करना हमेशा उचित होता है। तो, तरबूज में काफी उच्च जीआई होता है, लेकिन इसके 100 ग्राम गूदे में केवल 5.8 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है।

70 या अधिक के उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ।

उत्पाद	(जीआई)
बीयर	110
पिंड खजूर।	103
शर्करा	100
रूपांतरित कलफ़	100
सफेद ब्रेड टोस्ट	100
स्वीडिश जहाज़	99
मीठे बन्स	95
उबला आलू	95
तले हुए आलू	95
आलू पुलाव	95
चावल के नूडल्स	92
डिब्बाबंद खुबानी	91
लस मुक्त सफेद ब्रेड	90
सफेद (चिपचिपा) चावल	90
	90
गाजर (उबला हुआ या दम किया हुआ)	85
हैम्बर्गर के लिए बन्स	85
मक्कई के भुने हुए फुले	85
बिना मीठा पॉपकॉर्न	85
दूध के साथ चावल का हलवा	85
मसले हुए आलू	83
चीनी के साथ गाढ़ा दूध	80
पटाखा	80
मेवे और किशमिश के साथ मूसली	80
मीठा डोनट	76
	75
तरबूज	75
फ्रेंच बैगूएट	75
दूध के साथ चावल का दलिया	75
Lasagna (नरम गेहूं)	75
बिना मीठा वफ़ल	75
बाजरा	71
चॉकलेट बार (मंगल, स्निकर्स, ट्विक्स और इसी तरह)	70
मिल्क चॉकलेट	70
मीठा सोडा (कोका-कोला, पेप्सी-कोला और इसी तरह)	70
क्रोइसैन	70
नरम गेहूं नूडल्स	70
	70
आलू के चिप्स	70
सफेद चावल के साथ रिसोट्टो	70
पकौड़ी, रैवियोली	70
ब्राउन शुगर	70
सफ़ेद चीनी	70
कूसकूस	70
मनका	70
पनीर पेनकेक्स	70

50 से 69 के औसत ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ

उत्पाद	(जीआई)
गेहूं का आटा	69
ताजा अनानास	66
तुरंत दलिया	66
संतरे का रस	65
जाम	65
बीट्स (उबला हुआ या दम किया हुआ)	65
काला खमीर रोटी	65
मुरब्बा	65
हलकी हवा	65
चीनी के साथ मूसली	65
डिब्बाबंद अनानास	65
किशमिश	65
मेपल सिरप	65
	65
जैकेट उबले आलू	65
शर्बत	65
यम (शकरकंद)	65
साबुत गेहूँ की ब्रेड	65
डिब्बाबंद सब्जियों	64
पनीर के साथ पास्ता	64
अंकुरित गेहूँ के दाने	63
गेहूं के आटे के पकोड़े	62
टमाटर और पनीर के साथ पतले गेहूं के आटे पर पिज़्ज़ा	61
केला	60
शाहबलूत	60
आइसक्रीम (अतिरिक्त चीनी के साथ)	60
लंबे दाने वाला चावल	60
लज़ान्या	60
औद्योगिक मेयोनेज़	60
खरबूज	60
जई का दलिया	60
कोको पाउडर (अतिरिक्त चीनी के साथ)	60
सूखे मेवे की खाद	60
पपीता ताजा	59
अरेबियन पिटा	57
खट्टा क्रीम 20% वसा	56
मीठा डिब्बाबंद मकई	56
अंगूर का रस (चीनी नहीं)	55
चटनी	55
सरसों	55
स्पघेटी	55
सुशी	55
Bulgur	55
डिब्बाबंद आड़ू	55
कचौड़ी	55
मक्खन	51
	50
बासमती चावल	50
मछली कटलेट	50
फ्राइड बीफ लीवर	50
क्रैनबेरी जूस (चीनी नहीं)	50
कीवी	50
बिना चीनी के अनानास का रस	50
लीची	50
आम	50
	50
	50
सेब का रस (चीनी नहीं)	50

49 और उससे कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ

उत्पाद	(जीआई)
क्रैनबेरी (ताजा या जमे हुए)	47
अंगूर का रस (चीनी नहीं)	45
डिब्बाबंद हरी मटर	45
ब्राउन बासमती चावल	45
नारियल	45
अंगूर	45
नारंगी ताजा	45
साबुत अनाज टोस्ट	45
दही	45
साबुत अनाज नाश्ता अनाज (चीनी या शहद नहीं)	43
अनाज	40
सूखे अंजीर	40
पास्ता पकाया अल डेंटे	40
गाजर का रस (चीनी नहीं)	40
सूखे खुबानी	40
सूखा आलूबुखारा	40
जंगली (काला) चावल	35
चने	35
ताज़ा	35
बीन्स के साथ मांस	35
डी जाँ सरसों	35
सूखे टमाटर	35
ताजा हरी मटर	35
चीनी नूडल्स और सेंवई	35
तिल	35
ताजा संतरा	35
ताजा बेर	35
ताजा quince	35
सोया सॉस (चीनी नहीं)	35
कम वसा वाला प्राकृतिक दही	35
फ्रुक्टोज आइसक्रीम	35
	34
ताजा अमृत	34
	34
ताजा आड़ू	34
कॉम्पोट (चीनी नहीं)	34
टमाटर का रस	33
यीस्ट	31
क्रीम 10% वसा	30
सोय दूध	30
ताजा खूबानी	30
भूरी दाल	30
ताजा अंगूर	30
हरी फली	30
लहसुन	30
ताजा गाजर	30
	30
जाम (चीनी नहीं)	30
ताजा नाशपाती	30
टमाटर (ताजा)	30
वसा रहित पनीर	30
पीली दाल	30
, क्रैनबेरी, ब्लूबेरी	30
कड़वा चॉकलेट (70% से अधिक कोको)	30
बादाम का दूध	30
दूध (कोई भी वसा सामग्री)	30
कृष्णकमल फल	30
चकोतरा	30
ताज़ा	30
मुर्गी	30
ब्लैकबेरी	20
चेरी	25
हरे रंग की दाल	25
सुनहरी फलियाँ	25
	25
यूरोपिय लाल बेरी	25
स्ट्राबेरी जंगली-स्ट्रॉबेरी	25
कद्दू के बीज	25
करौंदा	25
सोया आटा	25
केफिर कम वसा	25
	22
मूंगफली का मक्खन (चीनी नहीं)	20
हाथी चक	20
बैंगन	20
सोया दही	20
बादाम	15
ब्रॉकली	15
सिर	15
काजू	15
अजवायन	15
चोकर	15
ब्रसल स्प्राउट	15
फूलगोभी	15
मिर्च	15
ताजा ककड़ी	15
हेज़लनट, पाइन नट, पिस्ता, अखरोट	15
एस्परैगस	15
अदरक	15

वैज्ञानिक दुनिया में, विशेषज्ञ धीरे-धीरे पोषण विज्ञान - पोषण विज्ञान जैसी शाखा विकसित कर रहे हैं। यह लंबे समय से इस संबंध में कटौती की गई है कि कुछ बीमारियां सीधे तौर पर इस बात पर निर्भर करती हैं कि व्यक्ति क्या, कैसे और कितनी मात्रा में खाता है। यह ज्ञात है कि प्रत्येक उत्पाद की अपनी कैलोरी सामग्री होती है, लेकिन हर कोई यह नहीं सोचता है कि इसके अलावा, एक ग्लाइसेमिक इंडेक्स भी है, जिसका बहुत महत्व है। उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ रक्त शर्करा को प्रभावित कर सकते हैं, जो मधुमेह वाले या वजन कम करने की कोशिश कर रहे लोगों के लिए एक महत्वपूर्ण कारक है।

खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स - यह क्या है?

ग्लाइसेमिक इंडेक्स किसी उत्पाद का सेवन करने के बाद किसी व्यक्ति के रक्त शर्करा के स्तर में परिवर्तन की दर पर निर्भर करता है। प्रारंभिक बिंदु 100 इकाइयों का ग्लूकोज मान है। एक संबंध है - रक्त शर्करा में तेजी से वृद्धि इंसुलिन की रिहाई को भड़काती है, जिससे जांघों, नितंबों और पेट पर वसा के भंडार का जमाव होता है।

उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ खाते समय, सुनिश्चित करें कि उनका उपयोग खर्च की गई ऊर्जा को फिर से भरने के लिए नहीं किया जाएगा, बल्कि वसा में जमा किया जाएगा, जिससे छुटकारा पाना इतना मुश्किल है। यदि हम कैलोरी सामग्री और ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) के बीच संबंध का पता लगाते हैं, तो यह ध्यान देने योग्य है कि कभी-कभी एक ही उत्पाद में ये दो मान बहुत भिन्न होंगे।

अक्सर उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों में कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है और इसके विपरीत। दोनों मूल्य शरीर में मोटापे या वजन घटाने की प्रक्रियाओं को दृढ़ता से प्रभावित करते हैं। शायद हमें अपने शरीर के एक कम प्रसिद्ध संकेतक - ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर करीब से नज़र डालनी चाहिए, ताकि यह समझ सकें कि हमारे अंदर क्या प्रक्रियाएं चल रही हैं और उन्हें प्रबंधित करने का प्रयास करें?

ग्लाइसेमिक इंडेक्स किस पर निर्भर करता है?

ग्लाइसेमिक इंडेक्स को प्रभावित करने वाली मुख्य चीज उत्पाद में निहित कार्बोहाइड्रेट है और खाया जाता है। लेकिन ये सभी इतने हानिकारक नहीं होते। जीआई में उछाल केवल तेज कार्बोहाइड्रेट के कारण हो सकता है, अर्थात, जो शरीर जल्दी से टूट जाता है, उन्हें ग्लूकोज में परिवर्तित कर देता है और उन्हें चमड़े के नीचे की वसा में जमा कर देता है। फास्ट कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों की मुख्य सूची:

• सालो।
• कुरकुरा।
• गेहूं की रोटी।
• चीनी।
• हलवाई की दुकान।
• मेयोनेज़।
• कार्बोनेटेड मीठे पेय।
• कुछ फल तरबूज, खरबूजे, अंगूर, केला, ख़ुरमा हैं।

उपभोग किए गए उत्पाद में निहित फाइबर की मात्रा भी मायने रखती है - यह जितना कम होगा, ग्लाइसेमिक इंडेक्स उतना ही अधिक होगा। कोई भी गर्मी उपचार जीआई को काफी बढ़ा देता है, यही वजह है कि कई पोषण विशेषज्ञ उन लोगों को सलाह देते हैं जो अपना वजन कम करना चाहते हैं जब भी संभव हो कच्चे खाद्य पदार्थ खाने के लिए। अधिक हद तक, यह सब्जियों और फलों पर लागू होता है। पोषण वैज्ञानिकों द्वारा एक दिलचस्प अनुपात का खुलासा किया गया था - उत्पाद में जितना कम वसा और प्रोटीन होता है, ग्लाइसेमिक इंडेक्स उतना ही अधिक होता है।

आपको भोजन के जीआई को जानने की आवश्यकता क्यों है?

मधुमेह मेलिटस से पीड़ित लोगों द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स के मानदंड को जानना अनिवार्य है और जो अपने वजन को नियंत्रित करते हैं या अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाना चाहते हैं। खपत की गई कैलोरी की संख्या और ग्लाइसेमिक इंडेक्स के संकेतकों की गणना करके, वजन और रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रण में रखना संभव है। मुंहासे का दिखना कुपोषण का पहला संकेत है। समस्याग्रस्त त्वचा शरीर द्वारा विषाक्त पदार्थों, विषाक्त पदार्थों की रिहाई है, जो उच्च जीआई वाले खाद्य पदार्थ खाने के परिणामों से छुटकारा दिलाती है।

मधुमेह के साथ

ग्लाइसेमिक इंडेक्स मूल रूप से वैज्ञानिकों द्वारा मधुमेह वाले लोगों के लिए रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने के लिए विकसित किया गया था। इसलिए, जीआई का दूसरा नाम है - इंसुलिन इंडेक्स। इस पैरामीटर के साथ, डॉक्टर यह पता लगाएंगे कि उत्पाद का सेवन करने के बाद ग्लूकोज कितनी जल्दी रक्तप्रवाह में प्रवेश करता है, चाहे वह उछाल हो या दर में मामूली वृद्धि।

मधुमेह मेलिटस एक गंभीर अंतःस्रावी रोग है, जो शरीर द्वारा उत्पादित इंसुलिन की अपर्याप्त मात्रा पर आधारित है। यह पूरी तरह से इलाज योग्य नहीं है, केवल सामान्य स्वास्थ्य को बनाए रखना संभव है। यदि आप बीमारी की प्रकृति को समझते हैं, ग्लाइसेमिक इंडेक्स की निगरानी करें, सही खाएं - इससे मधुमेह की जटिलताओं से बचने में मदद मिलेगी। इंसुलिन की अपर्याप्त मात्रा के साथ, रक्त में शर्करा का स्तर तेजी से बढ़ जाता है, जिससे एक गंभीर चयापचय विकार हो जाता है, चेतना और कोमा तक का नुकसान होता है।

इसलिए, मधुमेह जैसी बीमारी होने पर, खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों की संरचना पर नज़र रखना बहुत महत्वपूर्ण है। उत्पादों में से एक का उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स दवाओं की एक पूरी श्रृंखला के प्रभाव को नकार सकता है। उच्च जीआई वाले खाद्य पदार्थों की सूची का अध्ययन करने के बाद, यह या वह भोजन अवांछनीय सूची में क्यों है, इसकी बारीकियों को समझते हुए, आप अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना अपने आहार का प्रबंधन करने में सक्षम होंगे।

वजन घटाने के दौरान

ऐसा कम ही होता है कि आकर्षक दुबले-पतले रूप वाली भी महिला वजन कम करने का सपना नहीं देखती। उपवास से खुद को थका देना अप्रिय और असुरक्षित है, खासकर जब वजन घटाने के ऐसे तरीकों के बाद, खोए हुए किलोग्राम जल्दी और अत्यधिक रुचि के साथ वापस आ जाते हैं। क्या कमर और कूल्हों पर उन अनावश्यक सेंटीमीटर के लिए रामबाण है? पोषण विशेषज्ञ कहते हैं कि यह मौजूद है।

लंबे समय तक अभ्यास से पता चलता है कि जिन लोगों ने उपभोग किए गए खाद्य पदार्थों की कैलोरी की गणना की, वे पतले आंकड़ों के मालिक थे और बने रहे। वैज्ञानिकों ने वजन कम करने का रास्ता और आसान कर दिया है। ग्लाइसेमिक इंडेक्स के बारे में उपलब्ध ज्ञान से हर परोसने वाले खाने पर नज़र रखने में मदद मिलती है। उत्पादों के लक्षण और सूचकांक के संकेतक आपस में जुड़े हुए हैं। आटा, मीठा, वसायुक्त - उच्च जीआई के साथ। भले ही आप खेल खेलते हों और अच्छी शारीरिक गतिविधि करते हों, लेकिन "गलत" भोजन का सेवन करने से आप अपना वजन कम नहीं कर पाएंगे।

क्या होता है जब कोई व्यक्ति उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाला उत्पाद खाता है? भोजन के शरीर में प्रवेश करने के बाद, प्रोटीन का टूटना शुरू हो जाता है, जो चीनी में बदल जाता है: यह जितनी तेजी से होता है, उतनी ही तेज छलांग होती है। जब रक्त में ग्लूकोज का स्तर अधिक होता है, तो अग्न्याशय इंसुलिन का उत्पादन करना शुरू कर देता है, एक हार्मोन जिसके साथ ग्लूकोज की ऊर्जा को मांसपेशियों के ऊतकों और पूरे शरीर में ठीक से वितरित किया जाना चाहिए। अतिरिक्त "रिजर्व में" जमा किया जाता है और बाहरी रूप से एक मोटी परत की तरह दिखता है।

उत्पादों को सूचकांक की तीन श्रेणियों में बांटा गया है: उच्च, मध्यम और निम्न। नीचे उन उत्पादों के नाम वाली एक तालिका है जिनमें उच्चतम सूचकांक मान होते हैं, इसलिए, शरीर के लिए अधिक खतरनाक होते हैं। उत्पाद की संरचना में जितना अधिक फाइबर, फाइबर, उतना ही कम नुकसान और अतिरिक्त पाउंड ला सकता है। उबले और तले हुए खाद्य पदार्थ कच्चे की तुलना में अधिक हानिकारक होते हैं: कच्ची गाजर में 35 का जीआई होता है, जबकि उबली हुई गाजर का जीआई 85 होता है। यहां तक ​​​​कि अलग-अलग रंग वाले फल और सब्जियां भी अलग-अलग जीआई समूहों से संबंधित होंगी। अधिक उपयोगी - हरा।

तालिका: उच्च जीआई खाद्य पदार्थों की सूची

कुल ग्लाइसेमिक इंडेक्स की गणना की सुविधा के लिए, भोजन के लिए एक व्यक्ति द्वारा खाए जाने वाले मुख्य खाद्य पदार्थों को तालिका में रखा गया है। उन्मूलन विधि का उपयोग करने के लिए, यह व्यवस्थित सूची उच्च जीआई मूल्यों वाले खाद्य पदार्थों से बनी है, जिनका मूल्य 70 से ऊपर है। संदर्भ ग्लूकोज है, जिसका जीआई मान 100 है।

सभी प्रकार की बीयर
सूखे या सूखे खजूर		मीठा डोनट
स्टार्च संशोधित
सफेद गेहूं की रोटी		फ्रेंच बैगूएट
		दूध चावल दलिया
मीठा बन		नरम गेहूं Lasagna
सिके हुए आलू		वफ़ल अनस्वीटेड
आलू पुलाव
तले हुए आलू		मिल्क चॉकलेट
चावल के नूडल्स		चॉकलेट बार (ट्विक्स, मार्स, स्निकर्स)
डिब्बाबंद फल (खुबानी)		मीठा कार्बोनेटेड पेय (कोका-कोला, पेप्सी)
सफेद ब्रेड लस मुक्त		क्रोइसैन
सफेद चावल		नरम गेहूं पास्ता
गर्मी उपचार के बाद गाजर		जौ का दलिया