सस्ता कसरत भोजन। उच्चतम प्रोटीन खाद्य पदार्थ सबसे सस्ता प्रोटीन

मांसपेशियों के निर्माण और प्रशिक्षण के बाद रिकवरी के लिए, आपको आहार में पर्याप्त प्रोटीन शामिल करने की आवश्यकता है। प्रोटीन वसा जलने वाले चयापचय में शामिल होते हैं और भूख की भावना को कम करते हैं।

इसके अलावा, प्रोटीन रक्त प्रवाह में कार्बोहाइड्रेट की रिहाई को धीमा कर देता है, जो रक्त शर्करा के स्पाइक्स को रोकने में मदद करेगा जो वसा भंडारण और कम ऊर्जा के स्तर को प्रोत्साहित करता है।

मांसपेशियों के द्रव्यमान को बनाए रखने के लिए औसत व्यक्ति को शरीर के प्रत्येक किलोग्राम वजन के लिए कम से कम 1 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है।

मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रोटीन का सेवन 2-3 गुना बढ़ाना होगा। इस मूल्य तक पहुंचने के लिए, आपको अपनी किराने की टोकरी को उच्च-प्रोटीन खाद्य पदार्थों से भरना होगा।

पशु उत्पाद

कई पशु उत्पादों में आवश्यक अमीनो एसिड की पूरी श्रृंखला होती है।

एक नियम के रूप में, इन उत्पादों में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम होती है, लेकिन वसा की मात्रा भिन्न हो सकती है।

• अंडे. एक बड़े अंडे में लगभग 6 ग्राम प्रोटीन होता है - यह बढ़ती मांसपेशियों के लिए लगभग एक आदर्श भोजन है, क्योंकि इसकी जैवउपलब्धता (यानी भोजन से कितना प्रोटीन शरीर द्वारा अवशोषित किया जा सकता है) किसी भी अन्य उत्पाद की तुलना में अधिक है। हालांकि, अंडे की जर्दी वसा में उच्च होती है, इसलिए अपने आहार में वसा की मात्रा कम करने के लिए उन्हें प्रोटीन से अलग करना सबसे अच्छा होता है।
• सुअर का मांस. उच्च गुणवत्ता वाला पोर्क प्रोटीन शरीर को ब्रांच्ड चेन एमिनो एसिड (बीसीएएएस) प्रदान करता है जो प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों को जितना संभव हो सके ठीक होने की अनुमति देता है। ग्रील्ड या ओवन-भुना हुआ स्टेक के लिए दुबला पट्टिका चुनें, जो मांस के प्रत्येक 7-11 कैलोरी के लिए 1 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है।
• गौमांस. प्रोटीन के अलावा, बीफ क्रिएटिन और आयरन का एक स्रोत है, जो मांसपेशियों को ठीक से काम करने में मदद करता है। अपने आप को 5% वसा वाले मांस के दुबले टुकड़ों तक सीमित रखें।
• त्वचा रहित चिकन या टर्की स्तन. चिकन और टर्की का सफेद मांस पक्षी के अन्य भागों की तुलना में न्यूनतम वसा सामग्री के साथ अधिक प्रोटीन प्रदान करता है, इसलिए यह उत्पाद आपके मेनू में होना चाहिए।

डेरी

डेयरी उत्पादों में, विभिन्न वसा सामग्री वाले कई विकल्प हैं।

आप वसा को पूरी तरह से समाप्त नहीं करना चाहते हैं, क्योंकि इसकी अनुपस्थिति वसा में घुलनशील विटामिन और कैल्शियम के अवशोषण में बाधा उत्पन्न करेगी जो हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए अच्छे हैं।

• छाना. यह उत्पाद कैसिइन से भरा हुआ है, एक धीमी गति से टूटने वाला प्रोटीन है जो आपकी बढ़ती मांसपेशियों को महत्वपूर्ण अमीनो एसिड की आपूर्ति करता है।
• दही. प्रोटीन घटक के अलावा, दही प्रोबायोटिक्स से भरपूर होता है, जो आंतों के समुचित कार्य में मदद करेगा। बिना एडिटिव्स और चीनी के दही चुनें।
• पनीर. सावधान रहें - पनीर में प्रोटीन के अलावा काफी मात्रा में फैट भी होता है। कम वसा वाली सामग्री के साथ एक सख्त पनीर चुनें।
• दूध. यह उत्पाद मट्ठा प्रोटीन का एक प्रीमियम स्रोत है जिसका जैविक मूल्य अंडे से थोड़ा कम है। वसा और प्रोटीन के इष्टतम संतुलन के लिए 2% दूध चुनें।

मछली और समुद्री भोजन

समुद्री भोजन प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है क्योंकि इसमें लगभग कोई वसा नहीं होता है।

मछली में फैट होता है, लेकिन ओमेगा-3 फैटी एसिड की उपस्थिति के कारण इसे शरीर के लिए अच्छा माना जाता है।

• टूना. यह मछली अत्यधिक सुपाच्य होती है और इसमें प्रीमियम गुणवत्ता वाला प्रोटीन होता है। आपको बी विटामिन का एक सेट और ट्यूना के साथ एंटीऑक्सीडेंट सेलेनियम की एक शक्तिशाली खुराक भी मिलेगी।
• हैलबट. सफेद मछली में, हलिबूट में शरीर के लिए आवश्यक ट्रेस तत्वों का इष्टतम अनुपात होता है। प्रशांत हलिबूट आम तौर पर अटलांटिक हलीबूट से अधिक जैविक रूप से मूल्यवान है।
• तिलापिया. इस मछली में हल्के, नाजुक स्वाद के साथ संयुक्त रूप से ध्यान देने योग्य मात्रा में प्रोटीन होता है।
• सैमन. उच्च प्रोटीन सामग्री के साथ लाल मछली काफी तैलीय होती है। हालांकि, इसमें मौजूद ओमेगा-3 फैटी एसिड वसा संचय से लड़ने में मदद करते हैं।
• चिंराट. इस उत्पाद में कम से कम वसा और कार्बोहाइड्रेट के साथ-साथ बी विटामिन और आयरन के साथ उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन होता है।

हर्बल उत्पाद

प्रोटीन के साथ पादप खाद्य पदार्थों में महत्वपूर्ण मात्रा में कार्बोहाइड्रेट शामिल होते हैं।

वनस्पति प्रोटीन अमीनो एसिड का एक आंशिक स्पेक्ट्रम प्रदान करता है, इसलिए ऐसे उत्पादों को मांस या पोल्ट्री के लिए साइड डिश के रूप में उपयोग करना आदर्श है। यह आपके प्रोटीन सेवन के साथ-साथ फाइबर और कई महत्वपूर्ण खनिजों को बढ़ावा देने का एक शानदार तरीका है।

• मसूर की दाल. प्रोटीन के अलावा, दाल आयरन, मोलिब्डेनम और फोलिक एसिड का एक स्रोत है, जो मांसपेशियों के तंतुओं के कामकाज के लिए आवश्यक है।
• अनाज. एक स्वस्थ उत्पाद जो रक्त परिसंचरण में सुधार करता है, कोलेस्ट्रॉल कम करता है और रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करता है।
• फलियां. सोया, बींस और मटर प्रोटीन से भरपूर होते हैं, प्रोटीन के मामले में सोया मीट से भी आगे है. मांस व्यंजन के साथ सूप, सलाद और साइड डिश में फलियां जोड़ें।
• टोफू. सोया पनीर सोया द्वारा प्रदान किए जाने वाले सभी प्रोटीनों का एक केंद्रित स्रोत है। इसे सलाद में डाला जा सकता है, ग्रिल किया जा सकता है या अंडे के साथ तला जा सकता है।
• Quinoa. इस साबुत अनाज उत्पाद में प्रोटीन के अलावा आयरन, मैग्नीशियम और मैंगनीज होता है।
• पागल. अखरोट, काजू, बादाम, उच्च प्रोटीन सामग्री के साथ स्वस्थ वसा से भरपूर होते हैं। नाश्ते के लिए या सलाद में जोड़ने के लिए कम मात्रा में अनसाल्टेड नट्स चुनें।

उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों की रैंकिंग

तालिका में उत्पादों को प्रति 100 ग्राम कच्चे प्रोटीन सामग्री द्वारा ऑर्डर किया जाता है। चुनते समय, प्रोटीन और वसा के मात्रात्मक अनुपात पर ध्यान दें।

स्थान	उत्पाद	100 ग्राम कच्चे उत्पाद में प्रोटीन की मात्रा	प्रोटीन: वसा अनुपात	कैलोरी
1	सोया	35	2:1	381
2	सुअर का मांस	27	2:1	242
3	गौमांस	26	5:3	250
4	पनीर	26	1:1	360
5	चिकन स्तनों	23,6	25:2	113
6	टूना	23	23:1	101
7	लाल दाल	21,6	20:1	314
8	तिलापिया	20	12:1	96
9	सैमन	20	3:1	142
10	पागल	20	2:5	607
11	चिंराट	19	17:2	95
12	हैलबट	19	6:1	102
13	दही 5%	17,2	7:2	121
14	तुर्की स्तन	17	10:1	104
15	अंडे की जर्दी	16	4:7	322
16	Quinoa	14,1	5:2	368
17	अंडे	13	6:5	155
18	अनाज	12,6	4:1	313
19	अंडे सा सफेद हिस्सा	11	55:1	52
20	लाल राजमा	8,4	28:1	93
21	टोफू	8,1	2:1	73
22	मटर	5	25:1	73
23	दही 2%	4,3	2:1	60
24	दूध 2.5%	2,7	1:1	52

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नमस्ते! ज्यादातर लोग ऐसा सोचते हैं अच्छा खाना हमेशा महंगा होता है।और खेल प्रशिक्षण के साथ, बिना खर्च के उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त करना आम तौर पर असंभव है प्रोटीनतथा फायदा. ऐसा है क्या?आइए इसका पता लगाते हैं। लेकिन पहले, मैं आपको मेरा लेख पढ़ने की सलाह देता हूं। शीर्षक पर ध्यान न दें - यह उचित पोषण के सभी बुनियादी सिद्धांतों का वर्णन करता है। सबसे महत्वपूर्ण मूल बातें, आलसी मत बनो और पढ़ो।

इस बात की बात करें कि सही खाना महंगा है, यह आंशिक रूप से सच है। आखिर सबसे सस्ती कैलोरी किसमें पाई जाती है सूरजमुखी का तेलतथा चीनी, और ये सबसे उपयोगी उत्पादों से दूर हैं। पैसे की कमी वाले लोग अक्सर इसका सहारा लेते हैं मीठा, आटातथा मोटे- क्योंकि यह बहुत पौष्टिक और सस्ता है। लेकिन सही खाने और स्वस्थ रहने के लिए उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ मत भूलना।हालांकि यह ज्यादा महंगा है, लेकिन ज्यादा नहीं, अगर आप ध्यान दें सस्ते प्रोटीन खाद्य पदार्थ।

याद है, प्रोटीन (उर्फ प्रोटीन) जीवन ही है।और अगर आप स्वस्थ रहना चाहते हैं और एक सुंदर आकृति चाहते हैं, तो आपको चाहिए एक संतुलन कायम करें प्रोटीन, वसातथा कार्बोहाइड्रेट।अलग-अलग स्रोत एक अलग संतुलन की सलाह देते हैं, लेकिन सामान्य तौर पर यह कुछ ऐसा दिखता है: हमें 30% कैलोरी प्रोटीन से, 25% वसा से और 45% कार्बोहाइड्रेट से मिलती है।लक्ष्यों के आधार पर कार्बोहाइड्रेट को विनियमित किया जाता है: वजन बढ़ने पर- कार्बोहाइड्रेट पर दुबला सूखने पर- हम झुकते नहीं हैं। गिलहरीवैसे भी हमें आदेश देना चाहिए 30% कैलोरी।

अब आइए विशेष दुकानों में बेचे जाने वाले खेल पोषण के महत्व पर चर्चा करें। बहुत जरुरी है!और सबसे बढ़कर इन दुकानों के मालिकों के लिए महत्वपूर्ण है, क्योंकि अगर खेल पोषण नहीं होता, तो उनके पास बेचने के लिए कुछ नहीं होता, और शायद उन्हें किसी कारखाने में काम करने के लिए भी जाना पड़ता 🙂 हाँ, हाँ, खेल पोषण का सबसे बड़ा लाभ निर्माताओं और विक्रेताओं को मिलता है।नहीं, मैं यह नहीं कह रहा कि खेल पोषण खराब है, लेकिन इसकी उपयोगिता अतिशयोक्तिपूर्ण है।और ऐसा इसलिए किया जाता है ताकि यह बेहतर तरीके से बिक सके। आखिर बैंक खरीदते समय खरीदार किस चीज के लिए पैसे देता है फायदे? कुछ किलो पौष्टिक पाउडर के लिए? नहीं। वह सबसे पहले है एक जार में पैक किए गए सपने के लिए भुगतान करता है।उसके लिए, यह सिर्फ एक पाउडर नहीं है, बल्कि एक तरह का है "जादूई छड़ी"जिससे वह आसानी से मनचाहा मसल मास हासिल कर सकता है। लेकिन वास्तव में, यह सिर्फ एक पौष्टिक चूर्ण है केवल एक तरीके से साधारण भोजन से बढ़कर है। असुविधाजनक।वास्तव में, हमेशा की तरह खाना आसान है, केवल मांस पर अधिक झुकाव और दिन में 2-3 बारएक दिन में कई दर्जन अंडे, एक पाउंड मांस, एक पाउंड पनीर और एक लीटर दूध पीने के बजाय खुद को एक प्रोटीन शेक गूंधें। इसलिए, मेरी राय में, खेल पोषण का एकमात्र लाभनियमित भोजन से पहले स्वीकृति की सुविधा।

खेल पोषण के महत्व के overestimation के कारण, बहुत से पोषण को कम आंकें।लेकिन यह आधार है! किसी भी खेल पूरक की तुलना में उचित संतुलित पोषण बहुत अधिक महत्वपूर्ण है।

चूंकि, इस लेख में हम बात कर रहे हैं प्रशिक्षण के दौरान सस्ते पोषण के बारे में- हम खेल पोषण पर विचार नहीं करेंगे, लेकिन आइए सामान्य रूप से खाने पर ध्यान दें।यह उतना सुविधाजनक नहीं हो सकता है, लेकिन यह सस्ता है और कम प्रभावी नहीं है।

3 व्हेल जो मांसपेशियों की वृद्धि के लिए पोषण रखती हैं

1. कैलोरी।यदि आप खर्च की तुलना में कम कैलोरी का सेवन करते हैं, तो आप वजन बढ़ने के बारे में भूल सकते हैं - आप वजन कम करेंगे, चाहे आप कितने भी महंगे प्रोटीन लें।

2. प्रोटीन/वसा/कार्बोहाइड्रेट का अनुपात (30/10/60) . एक आधुनिक व्यक्ति के सामान्य आहार में बहुत अधिक वसा और बहुत कम प्रोटीन शामिल होता है। ऐसा भोजन अधिक स्वादिष्ट होता है, लेकिन अधिक हानिकारक होता है। और यदि आप सही संतुलन नहीं रखते हैं, तो आप मोटा होने का जोखिम उठाते हैं, और मांसपेशियों का निर्माण नहीं कर पाते हैं।

3. प्रोटीन का अमीनो एसिड प्रोफाइल।अपने प्रोटीन सेवन में विविधता लाएं डेयरी उत्पाद, अंडे, मछली, समुद्री भोजन, लाल और सफेद मांस, ऑफल।जितना अधिक विविध होगा, अमीनो एसिड प्रोफाइल उतना ही बेहतर होगा।

सर्वश्रेष्ठ सस्ती कसरत खाद्य पदार्थ

गिलहरी

• अंडे। 0.8 रगड़/ग्राम प्रोटीन से
• चिकन स्तनों। 0.8 रगड़/ग्राम प्रोटीन से
• मछली। 0.8 रगड़/ग्राम प्रोटीन से
• कॉटेज चीज़। 1.3 रगड़/ग्राम प्रोटीन से
• दूध। 1.3 रगड़/ग्राम प्रोटीन से

यह ध्यान देने योग्य है कि आपको स्पोर्ट्स पिट जार से एक ग्राम उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन के लिए रूबल का भुगतान करना होगा। 5 . लाभ वहीं है।

• चीनी। 4 kopecks / ग्राम कार्बोहाइड्रेट से
• पास्ता। 4 kopecks / ग्राम कार्बोहाइड्रेट से
• चावल। 5 kopecks / ग्राम कार्बोहाइड्रेट से
• जई का दलिया। 6 kopecks / ग्राम कार्बोहाइड्रेट से
• एक प्रकार का अनाज। 7 कोपेक / ग्राम कार्बोहाइड्रेट से
• आलू। 20 kopecks / ग्राम कार्बोहाइड्रेट से
• फल। 40 kopecks / ग्राम कार्बोहाइड्रेट से

और अगर आपको चाहिए लंबे कार्बोहाइड्रेट- कुछ भी बेहतर नहीं है अनाजतथा चावल, क्या हो अगर और तेज- पर ध्यान दें दलिया, आलूतथा पास्ता. ठीक है, अगर आपको चाहिए वास्तव में तेज़ कार्ब्स- फिर वहां है जहां घूमना है - से शुरू करना फलऔर सामान्य के साथ समाप्त चीनी।

तो जैसा कि आप देख सकते हैं सही खाएंऔर कहाँ सस्ता – शायद।मुख्य बात एक लक्ष्य निर्धारित करना है! और उचित पोषण के बिना प्रशिक्षण समय और प्रयास की बर्बादी है।

प्रशिक्षण में सफलता और सस्ते प्रोटीन!

उच्च-प्रोटीन खाद्य पदार्थों को अतिशयोक्ति के बिना स्वस्थ आहार का अल्फा और ओमेगा कहा जा सकता है। उनके बिना, वजन कम करना मुश्किल है और बेहतर होना लगभग असंभव है - जब तक, निश्चित रूप से, लक्ष्य मांसपेशियां नहीं हैं, न कि पक्षों पर वसा का रोल। उनके बिना, शरीर आंतरिक अंगों के सामान्य कामकाज को सुनिश्चित करने में सक्षम नहीं होगा। और ऐसे महत्वपूर्ण यौगिकों में खराब भोजन वास्तव में संतोषजनक होने की संभावना नहीं है। दूसरे शब्दों में, कोई भी व्यक्ति जो अपने शारीरिक रूप और स्वास्थ्य की परवाह करता है, उसके पास न केवल उच्च-प्रोटीन खाद्य पदार्थों को नाम से जानने के कई कारण हैं, बल्कि नियमित रूप से उन्हें अपने मेनू में शामिल करना भी है।
प्रोटीन की जरूरत सिर्फ मसल्स ग्रोथ से ज्यादा के लिए होती है।

प्रोटीन का क्या फायदा है

वैज्ञानिक समुदाय में, उच्च-आणविक कार्बनिक यौगिक, जिन्हें हम केवल प्रोटीन कहते हैं, गर्व से जीवन के संरक्षक और आयोजक कहलाते हैं। और यह कोई दुर्घटना नहीं है। एक बार भोजन के साथ पेट में, वे अमीनो एसिड में टूट जाते हैं, जो तुरंत शरीर की शारीरिक प्रक्रियाओं में सक्रिय भाग लेना शुरू कर देते हैं:

• हार्मोन के उत्पादन में भाग लें;
• रक्त के थक्के प्रदान करें;
• तंत्रिका तंत्र के काम को विनियमित करें (प्रोटीन की कमी समन्वय को प्रभावित करती है);
• गुर्दे और यकृत की गतिविधि को प्रभावित करता है;
• कोशिकाओं को पोषक तत्वों की डिलीवरी भी प्रोटीन की जिम्मेदारी के तहत होती है;
• इसके बिना, न तो पुराने ऊतकों की बहाली, न ही मांसपेशियों सहित नए लोगों की वृद्धि और निर्माण संभव है;
• यह शरीर को ऊर्जा प्रदान करता है;
• कुछ प्रोटीन एंटीबॉडी के रूप में कार्य करते हैं, विभिन्न रोगों का विरोध करते हैं और प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करते हैं।

यह सोचने की ज़रूरत नहीं है कि प्रोटीन केवल मांस और कुटीर चीज़ हैं!

कुछ अमीनो एसिड शरीर द्वारा ही संश्लेषित किए जा सकते हैं। लेकिन यह हिस्सा छोटा है, इसलिए हमारा शरीर बाहर से अपने भंडार की नियमित भरपाई के बिना नहीं कर सकता। और आप उच्च-प्रोटीन खाद्य पदार्थों की सूची के बिना नहीं कर सकते हैं जिन्हें आपको प्रिंट करना चाहिए और रेफ्रिजरेटर पर लटका देना चाहिए, या बेहतर याद रखना चाहिए - आपको इसे अक्सर देखना होगा।

शीर्ष 10: पहले सहायक एथलीट

आइए थोड़ा स्पष्टीकरण पर कुछ और मिनट व्यतीत करें। पृथ्वी पर किसी भी भोजन में केवल प्रोटीन नहीं होता है; इसमें हमेशा वसा या कार्बोहाइड्रेट का एक निश्चित अनुपात होता है, जो लक्ष्य की ओर प्रगति को धीमा कर सकता है यदि आपका कार्य न केवल एक सुंदर राहत है, बल्कि वजन कम करना भी है। इस मामले में, उच्च प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता दी जानी चाहिए जो वसा और कार्बोहाइड्रेट में कम हों। नियमित प्रशिक्षण के अधीन, शरीर पूरी तरह से उन्हें मांसपेशियों के ऊतकों का निर्माण करने देगा और उन्हें पेट की परतों में डालने की कोशिश नहीं करेगा।

एक स्वस्थ आहार के रहस्यों को जानने के बाद, अपने लक्ष्यों को प्राप्त करना बहुत आसान हो जाता है।

दूसरी ओर, पोषण विशेषज्ञ तर्क देते हैं कि वसा और कार्बोहाइड्रेट की थोड़ी मात्रा प्रोटीन अवशोषण में लाभ देगी। तो मेनू से सभी विवादास्पद व्यंजनों को साफ करने के लिए जल्दी मत करो, अनुमत लोगों के बीच "तामझाम" के बिना केवल सबसे अधिक प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ छोड़ दें। विविधता ने कभी किसी को नुकसान नहीं पहुंचाया है, लेकिन कट्टरता अक्सर करती है।

अगर आपका लक्ष्य वजन कम करना है

उन लोगों पर क्या ध्यान देना चाहिए जो खुद को कुछ किलोग्राम वजन कम करने का कार्य निर्धारित करते हैं, ताकि न केवल मांसपेशियों को नुकसान हो, बल्कि आकार में भी वृद्धि जारी रहे?

1. मछली।इसमें एक चौथाई प्रोटीन होता है (100 ग्राम उत्पाद में 20-25 ग्राम शुद्ध प्रोटीन होता है), शरीर द्वारा आसानी से अवशोषित किया जाता है और शरीर के सामान्य रूप से कार्य करने के लिए आवश्यक पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड से भरा होता है। मछली पर बेहतर होना मुश्किल है, लेकिन अगर आप सद्भाव के लिए सक्रिय रूप से लड़ रहे हैं या सूखने पर हैं, तो कम वसा वाली किस्मों - टूना, ट्राउट, सैल्मन - चुनें और अक्सर समुद्री भोजन के साथ अपने आहार में विविधता लाएं।

मछली को किसी भी आहार में सुरक्षित रूप से शामिल किया जा सकता है।

2. मांस।यहां, एथलीटों और स्वस्थ आहार के अनुयायियों का निर्विवाद पसंदीदा चिकन स्तन है। मछली की तरह, यह लगभग एक चौथाई प्रोटीन है जिसमें न्यूनतम वसा और लगभग कोई कार्बोहाइड्रेट नहीं है, खासकर यदि आप त्वचा रहित चिकन पट्टिका चुनते हैं। चिकन के बाद आयरन और जिंक से भरपूर लीन बीफ है, जो पुरुषों, खरगोश के मांस और टर्की के मांस के लिए महत्वपूर्ण हैं। लेकिन सूअर का मांस और मेमने ने हमें नीचा दिखाया: पशु वसा की एक बड़ी मात्रा उत्पाद के लाभों को नकारती है।

कम वसा और तेल, अधिक मसाले!

3. जिगर। ऑफल मांस और मछली के व्यंजनों में विविधता लाने में मदद करेगा। उदाहरण के लिए, जिगर प्रोटीन सामग्री में मांस के बराबर है, लेकिन इसमें बहुत कम वसा है - यहां तक ​​​​कि सूअर के मांस में भी अधिकतम 5% होता है।

छूट मत देना

4. वसा रहित पनीर।यह प्रोटीन लंबे समय तक सुपाच्य होता है, इसलिए प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विंडो को बंद करने के लिए वर्कआउट के बाद इसे खाने की सलाह नहीं दी जाती है। लेकिन दिन के दौरान और शाम को, पनीर हमेशा आपकी थाली में एक स्वागत योग्य अतिथि होता है। इसके अलावा, उत्पाद के प्रत्येक 100 ग्राम से आपको 15-20 ग्राम प्रोटीन प्राप्त होगा, जो कैल्शियम से भरपूर होगा, जो हड्डियों को मजबूत करता है और मांसपेशियों की ऐंठन से राहत देता है।

चीनी पर प्रतिबंध है, लेकिन जड़ी-बूटियों और मसालों की अनुमति है

यदि आपका लक्ष्य पेशी है

जो लोग वजन बढ़ाना चाहते हैं, उनके लिए खाद्य पदार्थों की एक और सूची बचाव में आएगी।

5. फलियां।प्रोटीन सामग्री के लिए यह एक वास्तविक रिकॉर्ड है! सोया में इसका लगभग आधा हिस्सा होता है, और मटर, सेम और दाल, हालांकि वे अपने "रिश्तेदार" से पीछे रह जाते हैं, आत्मविश्वास से दूसरे स्थान पर रहते हैं - प्रत्येक 100 ग्राम उत्पाद के लिए लगभग 20 ग्राम शुद्धतम वनस्पति प्रोटीन होता है, जितना संभव हो उतना करीब मांस में जो मिला उसकी संरचना में। हालांकि, यह यहां मरहम में एक मक्खी के बिना नहीं था: सोयाबीन का एक तिहाई वसा होता है, और अन्य फलियां कार्बोहाइड्रेट से भरी होती हैं।

मटर का दलिया मैश किए हुए आलू जितना ही संतोषजनक होता है

6. पनीर।सुखद स्वाद, 20-35% प्रोटीन, कैल्शियम ... खेल पोषण के लिए उत्पाद से और क्या आवश्यक है? अगर चीज में थोड़ा कम फैट होता, तो हमारे पास प्रोटीन का एक आदर्श स्रोत होता। काश, वसा कभी-कभी प्रोटीन के समान अनुपात में मौजूद होता है, इसलिए सावधानी के साथ पनीर का उपयोग करें - यह आहार की कैलोरी सामग्री में काफी वृद्धि करेगा।

पनीर का एक टुकड़ा, बिना पका हुआ पटाखा - और नाश्ता तैयार है

7. मेवे।नाश्ते के लिए एक अच्छा विकल्प: भरना, स्वस्थ और औसतन 20% प्रोटीन। कोई आश्चर्य नहीं कि वे किसी भी बॉडीबिल्डर के मेनू में मौजूद हैं जो लगन से द्रव्यमान बनाता है। सच है, मजबूत नाभिक में वसा प्रोटीन से कम से कम दोगुना होता है, इसलिए आपको उन्हें सावधानी से खाने की जरूरत है।

मूंगफली में प्रोटीन अधिक होता है, लेकिन बादाम और अखरोट में फैट कम होता है

8. अंडे। 10-12% प्रोटीन इस उत्पाद को बड़े पैमाने पर लाभ में एक अनिवार्य सहायक बनाता है, लेकिन अगर आप वजन कम कर रहे हैं या राहत देने के बारे में चिंतित हैं, तो आपको जर्म्स को छोड़ना होगा। उनमें बहुत अधिक वसा केंद्रित है - 35% तक।

9. अनाज।एक प्रकार का अनाज, जई, चावल, बाजरा और जौ एक स्वादिष्ट साइड डिश के रूप में काम करेगा, प्रोटीन का एक मूल्यवान स्रोत (15% तक) और बजट को प्रभावित नहीं करेगा। एक बात बुरी है, अनाज, सभी इच्छा के साथ, कम कार्बोहाइड्रेट सामग्री वाले उच्च-प्रोटीन खाद्य पदार्थों के रूप में वर्गीकृत नहीं किया जा सकता है: उनमें से कुछ में, सद्भाव के लिए खतरनाक इन यौगिकों की मात्रा 70% तक पहुंच सकती है।

अनाज में न केवल प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट होते हैं, बल्कि खनिज भी होते हैं

10. रोटी।हैरान? इस बीच, ब्रेड में 5-8% प्रोटीन होता है, जो इसे आपके ध्यान का एक महत्वपूर्ण दावेदार बनाता है। मुख्य बात यह है कि कार्बोहाइड्रेट की कम सामग्री और विटामिन की एक बड़ी मात्रा वाली किस्मों को चुनना है। जैसे कि साबुत राई की रोटी, जिसे वजन कम करने और वजन बढ़ाने दोनों में बॉडीबिल्डर का सहायक कहा जा सकता है।

अगर आप रोटी खाने के बहकावे में नहीं आएंगे तो इससे फायदा ही होगा

तुलना तालिका

बेहतर स्पष्टता के लिए, हम आपको वसा और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा का संकेत देते हुए उच्च-प्रोटीन खाद्य पदार्थों की तालिका प्रस्तुत करते हैं।

वीडियो: प्रोटीन के 10 सस्ते स्रोत

कुकरिम चैनल के अनुसार 10 सबसे सस्ते, लेकिन एक ही समय में प्रभावी द्रव्यमान प्राप्त करने वाले उत्पाद:

हर एथलीट जानता है कि आपको दिन में कम से कम 5-6 बार आंशिक रूप से खाने की जरूरत है। साथ ही यह प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होना चाहिए। पहला तत्व विशेष महत्व रखता है, क्योंकि यह प्रोटीन है जो मांसपेशियों के निर्माण के लिए जिम्मेदार है।

बॉडीबिल्डर के लिए प्रोटीन

आदर्श प्रोटीन दर स्थापित करने के लिए प्रशिक्षकों ने बार-बार शोध किया है। यदि किसी एथलीट को आवश्यक मात्रा में प्रोटीन नहीं मिलता है, तो मांसपेशियां खराब हो जाती हैं। शरीर के पास ऊर्जा का कोई अतिरिक्त स्रोत लेने के लिए जगह नहीं है, और यह जल्दी थक जाता है। बेशक, प्रोटीन की अधिकता का मतलब यह नहीं है कि थोड़े समय में आप मांसपेशियों का एक शक्तिशाली पर्वत बन जाएंगे। सब कुछ मॉडरेशन में होना चाहिए, खासकर जब बॉडीबिल्डर के आहार की बात आती है।

कई अध्ययनों के बाद, यह पाया गया कि स्थिर मांसपेशियों की वृद्धि के लिए 30 ग्राम से अधिक प्रोटीन (न्यूनतम खुराक 20 ग्राम) नहीं खाना चाहिए। प्रत्येक स्नैक के पूर्ण होने के लिए, भोजन को ट्रेस तत्वों में तोड़ना आवश्यक है। केवल इस तरह से आप समझ पाएंगे कि किस उत्पाद में आवश्यक 30 ग्राम स्वस्थ प्रोटीन है।

बॉडीबिल्डर भोजन

डाइनिंग टेबल को सजाने के लिए किराना बाजार कई विकल्प प्रदान करता है। लेकिन एक बॉडीबिल्डर को सब कुछ आत्मसात नहीं करना चाहिए। केवल एक बुद्धिमानी से डिज़ाइन किया गया मेनू आपको वांछित परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देगा। आइए सबसे लोकप्रिय खाद्य पदार्थों को देखें जो प्रोटीन से भरपूर हैं। ग्राम में राशि आपको स्वीकार्य खुराक की गणना करने की अनुमति देगी।

सबसे पहले, आइए उन खाद्य पदार्थों को देखें जिन्हें एथलीट के आहार में शामिल किया जा सकता है। उसके बाद, हम कैलोरी सामग्री और संरचना की विस्तृत तालिका देते हैं।

• चिकन ब्रेस्ट,त्वचा और हड्डियों से छिलका। इस पक्षी का मांस सभी एथलीटों और आहार पोषण से संबंधित लोगों द्वारा सक्रिय रूप से उपयोग किया जाता है। इस उत्पाद में कोई कार्बोहाइड्रेट नहीं है, और बहुत कम वसा है। लेकिन ब्रेस्ट में प्रोटीन ही काफी होता है। यह याद रखने योग्य है कि इसे सॉस, ब्रेडक्रंब और मेयोनेज़ के बिना खाना जरूरी है। अन्यथा, आपको पूरी तरह से अलग भोजन संरचना मिलेगी। बॉडीबिल्डर के दैनिक आहार में चिकन मांस के साथ हमेशा एक हिस्सा होता है।
• माँस का कबाबएक आर्टियोडैक्टाइल जानवर की जांघ से। यह उत्पाद एथलीट के आहार में सबसे पसंदीदा में से एक है। ताज़े तले हुए स्टेक की सुगंध और स्वाद का आनंद लेना अच्छा है। इस व्यंजन में कोई कार्बोहाइड्रेट नहीं है, लेकिन बहुत सारा प्रोटीन है। यह महत्वपूर्ण है कि केचप और सॉस के बिना जांघ का एक स्वादिष्ट टुकड़ा तला हुआ हो। अन्यथा, कैलोरी सामग्री और वसा सामग्री में काफी वृद्धि होगी।

• सूअर मास की चॉपकिसी भी एथलीट के आहार में भी मौजूद होना चाहिए। कई लोग कहेंगे कि यह उत्पाद वसायुक्त है और एथलीट के मेनू में अस्वीकार्य है। वास्तव में, पोर्क टेंडरलॉइन में कुछ वसा होती है। इसमें कोई कार्बोहाइड्रेट नहीं है, लेकिन उत्पाद प्रोटीन से समृद्ध है। ऐसे मांस को ठीक से पकाना महत्वपूर्ण है। ऐसा करने के लिए, थोड़े नमकीन पानी में 1-4 घंटे के लिए सूअर का मांस का एक ताजा टुकड़ा भिगोएँ। तो उत्पाद अधिक कोमल और सुखद हो जाएगा। इसके बाद एक पैन में हर तरफ तीन मिनट तक फ्राई करें। अगला, टेंडरलॉइन को ओवन में रखा जाता है, जिसे 200 डिग्री तक गरम किया जाता है, जहां भूख बढ़ाने वाला टुकड़ा एक और आठ मिनट के लिए खराब हो जाता है।
• सैमनअपने स्वाद से बहुतों को आकर्षित करता है। ठीक से पकी हुई मछली के बुरादे की सुगंध का आनंद लेना असंभव नहीं है। सेलिब्रिटी शेफ हमेशा इस उत्पाद को अपने विशिष्ट व्यंजनों में शामिल करते हैं। बेशक, एक एथलीट के लिए यह आवश्यक नहीं है कि वह उत्कृष्ट रूप से खाना पकाने की क्षमता से अलग हो। सामन मांस को बाहर निकालने या पकाने में सक्षम होना काफी है। प्रकृति में, प्रशांत सैल्मन की आठ किस्में और एक अटलांटिक सैल्मन ज्ञात हैं। उत्तरार्द्ध में विशेष रूप से निविदा मांस है। डिब्बाबंद मछली का जिक्र नहीं। ऐसा सामन प्रोटीन से भी भरपूर होता है, जो एक बॉडी बिल्डर के लिए जरूरी होता है। इसलिए, यदि आपको मछली पसंद है, तो बेझिझक अपने मेनू को इस उत्पाद से समृद्ध करें।
• डिब्बाबंद ट्यूनाकिसी भी एथलीट के आहार में मौजूद होना चाहिए। स्टोर की अलमारियों पर आप कई प्रकार की मछलियाँ पा सकते हैं - धारीदार, पीली और नीली। मछली की आखिरी प्रजाति विलुप्त होने के कगार पर है। इसलिए, यदि आप गरीब मछली के भाग्य के प्रति उदासीन नहीं हैं, तो ब्लूफिन टूना मांस के साथ शोकेस से गुजरें। अपने आहार के लिए ट्यूना के धारीदार प्रतिनिधि को चुनना सबसे अच्छा है। इस उत्पाद में बहुत सारे प्रोटीन होते हैं, और वसा की मात्रा कम हो जाती है। यह किसी के लिए भी एक अद्भुत उत्पाद है जो अपने शरीर को पंप करता है। उत्पाद का एकमात्र दोष यह है कि यह जल्दी उबाऊ हो जाता है।

• ऑक्टोपससमुद्री भोजन के सभी पारखी लोगों से अपील करेंगे। हमारे स्टोर में यह जमे हुए बेचा जाता है। आप सुरक्षित रूप से एक पैकेज खरीद सकते हैं, और दैनिक आहार को छह छोटे ऑक्टोपस के साथ पतला कर सकते हैं। इन्हें ग्रिल पर पकाना बेहतर होता है। अगर आपको इस तरह का खाना बनाना पसंद नहीं है, तो बस समुद्री भोजन को तीन मिनट तक उबालें। इस उत्पाद का स्वाद अजीब है, गंध भी।
• मुर्गी के अंडेआपको कई भोजन विकल्प पकाने की अनुमति देता है। यह एक आमलेट, तले हुए अंडे या सिर्फ उबला हुआ उत्पाद हो सकता है। अंडे प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं, लेकिन हमें वसा की मात्रा के बारे में नहीं भूलना चाहिए। इसलिए आप इन्हें अधिक मात्रा में नहीं खा सकते हैं। जब संभव हो तो उन किसानों से उत्पाद खरीदना बेहतर होता है जो प्राकृतिक रूप से अंडे प्राप्त करते हैं। पोल्ट्री फार्मों में, "राजी" मुर्गियों के मानवीय तरीकों से बहुत दूर हैं - वर्तमान का उपयोग किया जाता है। बेशक, यह हर किसी पर निर्भर है कि नाश्ते के लिए कौन सा अंडा उबालना है। किसी भी मामले में, इनमें से प्रत्येक उत्पाद में पोषण संबंधी गुण समान हैं।
• - यह एक ऐसा नट है जो न केवल स्वस्थ प्रोटीन, बल्कि वसा से भी भरपूर है। इसे अपने दैनिक मेनू में शामिल न करना बेहतर है। हफ्ते में एक बार बादाम का सेवन करना बेहतर होता है। सुपरमार्केट में, आप छिलके वाले बादाम पा सकते हैं, जो विभिन्न वज़न के पैकेज में पैक किए जाते हैं।

• मूंगफली का मक्खनमीठे दाँत के साथ तगड़े लोगों की पसंदीदा विनम्रता बन जाती है। यह उत्पाद प्रोटीन और असंतृप्त वसा से भरपूर है। बेशक, आपको इसका दुरुपयोग नहीं करना चाहिए, लेकिन आप टोस्ट के साथ 2-5 चम्मच खा सकते हैं। उत्पाद में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा भी बड़ी है।
• छानाएक डेयरी उत्पाद है जो खट्टा दूध संसाधित करके प्राप्त किया जाता है। कॉटेज पनीर इसकी कैसिइन सामग्री के लिए मूल्यवान है, जो हर किसी के लिए आवश्यक है जो बिजली भार के शौकीन हैं। डेयरी उत्पाद, एक नियम के रूप में, सोने से पहले खाया जाता है ताकि थका देने वाले व्यायाम के बाद मांसपेशियों के तंतुओं को बहाल किया जा सके। दिन के दौरान पनीर खाने की भी अनुमति है, खासकर अगर आपको यह उत्पाद पसंद है। लेकिन आपको कई तरह के एडिटिव्स वाले दही के द्रव्यमान से सावधान रहना चाहिए जिससे किसी को फायदा नहीं होगा। प्राकृतिक रंग के साथ दानेदार पनीर चुनें। समाप्ति तिथि पर ध्यान दें - प्राकृतिक पनीर को एक सप्ताह से अधिक समय तक संग्रहीत नहीं किया जा सकता है।
• ग्रीक दहीहाल ही में इसका खरीदार उन लोगों के बीच मिला है जो अपने शरीर की देखभाल करते हैं। संगति से, ऐसा उत्पाद जॉर्जियाई मैट्सोनी जैसा दिखता है। सामान्य दही के विपरीत, ग्रीक उत्पाद में, चम्मच शाब्दिक अर्थ में "खड़ा" होता है। इसके उत्पादन के लिए बड़ी मात्रा में दूध का उपयोग किया जाता है। अंतिम चरण में, मट्ठा, चीनी और लैक्टोज पूरी तरह से निष्कासित हो जाते हैं। इसके कारण, ग्रीक दही एक आहार उत्पाद बन गया है और तगड़े लोगों का प्यार अर्जित किया है।
• स्किम्ड मिल्कभी बहुत लोकप्रिय पेय है। यह शायद प्रोटीन का सबसे सस्ता और सबसे किफायती स्रोत है। इस उत्पाद से सभी प्रोटीन शेक और पाउडर प्राप्त होते हैं। इसलिए अगर आपको गाय का दूध पसंद है, तो इसे अपनी सेहत के लिए पिएं।

• टोफू- एक उत्पाद जो अभी भी पर्याप्त विवाद का कारण बनता है। किसी को यकीन है कि सोया महिला हार्मोन के उत्पादन को भड़काता है। और यद्यपि वैज्ञानिकों ने कई बार अन्यथा सिद्ध किया है, फिर भी एथलीट प्रोटीन के इस स्रोत को सावधानी से देखते हैं।
• मटर, दाल, बीन्स और मूंगफली- न केवल प्रोटीन, बल्कि फाइबर का भी स्रोत। शाकाहारी तगड़े लोग लंबे समय से साबित कर चुके हैं कि प्रोटीन का यह स्रोत मांसपेशियों को सुरक्षित रूप से विकसित कर सकता है। बेशक, इस किफायती उत्पाद का दूसरा पक्ष है - गैस निर्माण।
• Quinoaएक ऐसा उत्पाद है जिसके बारे में आपने पहली बार सुना होगा। यह एक अनाज की फसल है, जो एक प्रकार का अनाज और मटर के बगल में एक सुपरमार्केट में एक शेल्फ पर स्थित है। बारीकी से देखें और आप इसे निश्चित रूप से देखेंगे। पर्वतीय ढाल वाले क्षेत्रों में घास उग आती है। 2006 तक, किसी ने इस उत्पाद पर ध्यान नहीं दिया, इसे बोलीविया और पेरू के कम आय वाले निवासियों द्वारा खाया गया था। लेकिन जल्द ही सब कुछ बदल गया, और क्विनोआ सभी शाकाहारियों और स्वस्थ आहार के अनुयायियों के लिए प्रमुख अनाज की फसल बन गई।

इन सभी उत्पादों को किसी भी एथलीट के आहार में सुरक्षित रूप से शामिल किया जा सकता है। इस प्रोटीन सामग्री के साथ, मांसपेशियों का द्रव्यमान मध्यम बल के साथ बढ़ने लगेगा। साथ ही, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि तालिका अतिरिक्त मसाले और सॉस जोड़ने के बिना उत्पादों की गणना करती है। यदि आप एक स्वस्थ जीवन शैली के लिए हैं, तो बेहतर होगा कि आप ऐसे सप्लीमेंट्स का पूरी तरह से त्याग कर दें।

बेशक, हमेशा एक विकल्प होता है - प्रोटीन सप्लीमेंट। स्पोर्ट्स स्टोर पाउडर के फार्मूले पेश करते हैं जो प्रोटीन की सही मात्रा से भरे होते हैं। आप चुनते हैं कि पोषण के लिए कौन सा दृष्टिकोण आपके शरीर के अनुकूल है। बुद्धिमानी से प्रशिक्षित करें, और तभी उन्नत प्रशिक्षण के लाभ ध्यान देने योग्य होंगे।

प्रोटीन स्रोत वीडियो:

प्रोटीन शरीर के लिए सबसे महत्वपूर्ण पदार्थों में से एक है। वह नई कोशिकाओं के निर्माण में सक्रिय भाग लेता है, जिनमें लाल रक्त कोशिकाएं जैसी महत्वपूर्ण कोशिकाएं भी शामिल हैं। प्रोटीन के सबसे सस्ते स्रोत की तलाश में आमतौर पर खेल में शामिल लोग होते हैं। उन्हें इस पदार्थ की हवा की तरह जरूरत है। प्रोटीन मांसपेशियों के ऊतकों की बहाली में योगदान देता है, जो शारीरिक परिश्रम के साथ-साथ उनकी वृद्धि के दौरान क्षतिग्रस्त हो जाते हैं।

प्रोटीन या पेप्टाइड्स, जैसा कि इन पदार्थों को वसा और कार्बोहाइड्रेट के साथ भी कहा जाता है, मानव पोषण के मुख्य घटक हैं। इसलिए, एकमात्र स्रोत जिससे आप प्रोटीन प्राप्त कर सकते हैं वह भोजन है। यह लेख उन पर केंद्रित होगा, प्रोटीन के मुख्य वाहक जो किसी भी किराने की दुकान में पाए जा सकते हैं।

एक प्रोटीन क्या है?

यह पदार्थ एक उच्च-आणविक यौगिक है जो पेट द्वारा तुरंत पचाने की क्षमता रखता है और शरीर को लंबे समय तक तृप्ति का एहसास देता है। यही कारण है कि विभिन्न प्रोटीन शेक और अन्य प्रोटीन-आधारित भोजन खेल और आहार पोषण में बहुत लोकप्रिय हैं।

मानव शरीर पर प्रोटीन का क्या प्रभाव पड़ता है?

प्रोटीन इतना उपयोगी क्यों है और यह शरीर में क्या भूमिका निभाता है? प्रोटीन के मुख्य सकारात्मक गुण:

• यह विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों के आंतरिक अंगों को साफ करता है, शरीर में बनने वाले विभिन्न अन्य खतरनाक पदार्थों के उन्मूलन में भाग लेता है।
• हृदय प्रणाली पर इसका लाभकारी प्रभाव पड़ता है, क्योंकि यह रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करता है।
• इंसुलिन की गतिविधि को सामान्य करता है, जो ग्लूकोज के जलने में योगदान देता है। इस प्रक्रिया के अभाव में, यह मांसपेशियों द्वारा अवशोषित हो जाता है, जो अवांछनीय है।
• पानी के संतुलन को नियंत्रित करता है, शरीर से अतिरिक्त तरल पदार्थ को निकालने में मदद करता है।
• मांसपेशियों की टोन बनाए रखता है, वसायुक्त ऊतकों के टूटने को बढ़ावा देता है।
• चयापचय के सुधार को उत्तेजित करता है।
• लंबे समय तक तृप्ति का अहसास देता है, जिससे भूख कम लगती है।

शरीर में प्रोटीन की कमी और अधिकता के लक्षण

वजन कम करने या मांसपेशियों को प्राप्त करने के उद्देश्य से खेल पोषण में, मुख्य पहलू एक पोषण प्रणाली का संकलन है जिसमें पदार्थ सही मात्रा में शरीर में प्रवेश करते हैं। इसे कहते हैं संतुलित आहार। प्रोटीन की कमी, साथ ही अधिकता, शरीर की स्थिति को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है। तो प्रोटीन के सबसे सस्ते स्रोतों को देखने से पहले आइए बहुत कम या बहुत अधिक प्रोटीन के संभावित लक्षणों के बारे में जानें।

गलती	अधिक आपूर्ति
कमजोरी और लगातार थकान	शरीर के नशा के लक्षण (उल्टी, दस्त)
सिरदर्द	गुर्दे और यकृत विकार
नींद की समस्या	ऊंचा रक्त कोलेस्ट्रॉल
निष्क्रियता या आक्रामकता	कार्डियोवास्कुलर सिस्टम की खराबी
चयापचय विकार	बेहोशी
एडिमा की उपस्थिति
ख़राब घाव भरना
तेजी से वजन कम होना
कार्डियोवास्कुलर सिस्टम के काम में विकार
व्यवस्थित प्रोटीन की कमी से मृत्यु हो जाती है

इसे रोकने के लिए, आपको केवल दैनिक कैलोरी सेवन के 100% प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट को समान रूप से वितरित करने के लिए सही खाने की आवश्यकता है। तब नकारात्मक परिणामों से बचना संभव होगा।

प्रोटीन के प्रकार

चलो प्रोटीन पर चलते हैं। आपको उत्पादों में प्रोटीन और सबसे सस्ते स्रोत की तलाश करने की आवश्यकता क्यों हो सकती है? क्योंकि दैनिक सेवा का आकार शारीरिक गतिविधि में वृद्धि के अनुपात में बढ़ता है, और उत्पादों की कीमत हाल ही में उल्लेखनीय रूप से बढ़ी है। लेकिन आपको ठीक से और संतुलित तरीके से खाना चाहिए। शुरुआत करने के लिए, मान लीजिए कि प्रोटीन दो प्रकार के होते हैं - पशु और सब्जी। पूर्व में तेजी से पाचनशक्ति की विशेषता होती है, लेकिन ऐसे उत्पादों में बहुत अधिक वसा होती है। इसलिए, वे वजन घटाने के लिए आदर्श नहीं हैं। चिकन, खरगोश और टर्की जैसे कम वसा वाले खाद्य पदार्थों में पशु प्रोटीन पाए जाते हैं।

प्लांट प्रोटीन बहुत अच्छा है क्योंकि यह कम या बिना वसा वाले खाद्य पदार्थों में पाया जा सकता है। इसका नुकसान शरीर के आत्मसात करने के लिए धीमी और अधिक कठिन है।

वनस्पति प्रोटीन के स्रोत

जैसा कि आप पहले ही समझ सकते हैं, यह सब मांस नहीं है। संयंत्र प्रोटीन स्रोत हैं:

• फलियां;
• कद्दू, अलसी, भांग के बीज;
• पागल;
• हरी सब्जियां;
• समुद्री शैवाल और अन्य शैवाल;
• अनाज, चोकर, बाजरा और राई (अंकुरित);
• आटा और आटा उत्पाद।

पशु प्रोटीन के स्रोत

इस प्रकार का प्रोटीन न केवल मांस में पाया जा सकता है। पशु प्रोटीन भी पाया जाता है:

• मछली में;
• कैवियार और दूध;
• उपांग;
• समुद्री भोजन;
• अंडे;
• दूध और डेयरी उत्पाद।

अपरंपरागत प्रोटीन स्रोत

प्रोटीन का सबसे असामान्य "वाहक" शायद चिया है। इसे "स्पेनिश ऋषि" भी कहा जाता है। चिया एक पौधा है जो दक्षिण-पश्चिमी संयुक्त राज्य अमेरिका, ऑस्ट्रेलिया और दक्षिण अमेरिका में बढ़ता है। इसके बीजों का अविश्वसनीय पोषण मूल्य है - 20 ग्राम प्रोटीन (प्रति 100 ग्राम), एंटीऑक्सिडेंट, फैटी एसिड और फाइबर।

साथ ही, मानव पोषण के लिए प्रोटीन के गैर-पारंपरिक स्रोतों के लिए विशेष पूरक को जिम्मेदार ठहराया जा सकता है। वे आमतौर पर खेलों में उपयोग किए जाते हैं। कृत्रिम प्रोटीन की तैयारी के लिए कैसिइन और मट्ठा आधार है। उनके बीच का अंतर पौधे और जानवरों के बीच के अंतर के समान है: कैसिइन मट्ठा की तुलना में बहुत अधिक समय तक अवशोषित होता है।

हालाँकि, खेल पोषण में उपयोग किए जाने वाले तैयार प्रोटीन को प्रोटीन का सस्ता स्रोत नहीं कहा जा सकता है। लेकिन यह बहुत अपरंपरागत और प्रभावी है।

मांस और मछली उत्पाद

सस्ते प्रोटीन विकल्पों में सबसे पहले लार्ड और क्रैकलिंग्स पर ध्यान दिया जाना चाहिए। ये उत्पाद काफी सस्ते हैं, लेकिन इनमें बड़ी मात्रा में प्रोटीन होता है। साथ ही चिकन, जो अन्य प्रकार के मांस की तुलना में काफी सस्ता है। वैसे, और भी अधिक बचाने के लिए, पूरे शव को खरीदने की सिफारिश की जाती है, न कि इसके अलग-अलग हिस्सों की। चिकन प्रोटीन का सबसे शक्तिशाली स्रोत है।

खरगोश के मांस में काफी प्रोटीन होता है, लेकिन ऐसा मांस बजट विकल्प नहीं है। आप ऑफल पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं, क्योंकि वे काफी सस्ते हैं। यहां तक ​​कि चिकन और सूअर का मांस यकृत भी शरीर को दैनिक प्रोटीन सेवन का अधिकांश हिस्सा देने में सक्षम हैं।

मछली के रूप में, इस परिवार के सभी प्रतिनिधियों में, फ्लाउंडर, कैटफ़िश, सॉरी और कॉड विशेष ध्यान देने योग्य हैं। वे अपेक्षाकृत सस्ते हैं, लेकिन 100 ग्राम सर्विंग शरीर को दैनिक प्रोटीन आवश्यकता का लगभग आधा प्रदान करेगा। टूना अधिक महंगा है, लेकिन यह बेहतर है क्योंकि यह न केवल प्रोटीन में बल्कि स्वस्थ वसा में भी समृद्ध है। वैसे, मीट की तरह फिश ऑफल में भी बहुत सारा प्रोटीन होता है। शरीर में प्रोटीन सामग्री को फिर से भरने के लिए पोषण के लिए, हेरिंग, पोलॉक, मैकेरल, हेक, सार्डिन और सॉरी उपयुक्त हैं।

फल और सबजीया

इस समूह में प्रोटीन का सबसे सस्ता स्रोत सुरक्षित रूप से केला कहा जा सकता है। हालाँकि, इसमें बहुत अधिक चीनी होती है, इसलिए आपको फलों का सेवन नहीं करना चाहिए। आपको हरे फलों को देखना चाहिए। उदाहरण के लिए, एवोकैडो। यह अद्भुत सैंडविच बनाता है, और इस तरह के खर्च वाला एक फल लंबे समय तक टिकेगा। खीरे, तोरी और तोरी, ब्रसेल्स स्प्राउट्स और फूलगोभी, शतावरी को देखने की सलाह दी जाती है। किसी भी रूप में और यहां तक ​​कि आलू में भी बहुत सारा प्रोटीन होता है। केवल इसे बेक करने की जरूरत है ताकि शरीर द्वारा प्राप्त प्रोटीन बेहतर अवशोषित हो।

सबसे सस्ता प्रोटीन स्रोत: अन्य खाद्य पदार्थ

अनाज और बीन्स आहार का बड़ा हिस्सा बना सकते हैं। उदाहरण के लिए, एक प्रकार का अनाज की कीमत में वृद्धि हुई है, लेकिन चावल और गेहूं अधिक किफायती बने हुए हैं। सस्ते अनाज में बुलगुर, जौ और मक्का शामिल हैं। प्रोटीन और सोया उत्पादों से भरपूर - बीन्स, मटर, बीन्स। और हाँ, ये किफायती हैं।

डेयरी और खट्टा-दूध उत्पाद भी बचाते हैं। हालांकि उनमें से कुछ ने जेब पर काफी प्रहार किया। दूध, पनीर, पनीर, केफिर, क्रीम और प्राकृतिक दही में बहुत सारा प्रोटीन होता है। केवल उन्हें वसा के कम प्रतिशत के साथ होना चाहिए।

अंडे सबसे सस्ते, सबसे सस्ते और बेहद प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों में से एक हैं। दिन के दौरान, आप 7 प्रोटीन और 4 योलक्स तक खा सकते हैं, ताकि यह आंकड़े को नकारात्मक रूप से प्रभावित न करे। ये शरीर को पर्याप्त प्रोटीन प्रदान करते हैं। नट्स की तरह - अखरोट, बादाम, हेज़लनट्स। लेकिन उच्च वसा सामग्री के कारण वे बड़ी मात्रा में नहीं हो सकते।

अन्य प्रोटीन स्रोत मूंगफली का मक्खन, पूरे सोया दूध, डार्क चॉकलेट, मशरूम, स्पिरुलिना, कोको पाउडर, सूखे मेवे, हरी मटर, तिल, टोफू और टेम्पेह, छोले और दाल हैं। वास्तव में, यह सूची बहुत बड़ी है, क्योंकि प्रोटीन बड़ी संख्या में उत्पादों में पाया जाता है। अंतर केवल अन्य पदार्थों के साथ प्रतिशत में है। उनके बारे में जानने के बाद, आप सस्ते उत्पादों को अधिक महंगे उत्पादों के साथ बदलकर बहुत बचत कर सकते हैं। लेकिन आपको गुणवत्ता पर ध्यान देने की जरूरत है, ताकि खुद को नुकसान न पहुंचे।

प्रोटीन के मुख्य स्रोत मांस, मछली, अनाज और हरी सब्जियां हैं। वे कुल आहार का 90% तक लेते हैं। कभी-कभी आप उन्हें कम लोकप्रिय उत्पादों से बदल सकते हैं। चूंकि प्रोटीन अभी भी शरीर में प्रवेश करेगा, आपको इसकी कमी के बारे में चिंता नहीं करनी चाहिए।